ćwiczenia
DLA KOBIET
INSTRUKCJE Jeżeli masz problemy z wykonaniem poniższych ćwiczeń, powtórek czy rund weź wtedy mniejsze obciążenie w kg. Jeżeli są za łatwe możesz wykonać więcej rund czy powtórek nawet dodać więcej kg. If you miss any of the equipment in the gym, you can take an exercise that uses the same muscle as a substitute. Just ask a trainer or your coach..
ROZGRZEWKA Conajmiej 5 minut powinna trwać. Jeżeli korzystasz z siłowni najlepiej w tym wypadku jest rower czy crosstrainer czy bieżnia. Pamiętaj aby wszystkie mięśnie i stawy rozgrzać i zmobilizować.
WAŻNE Nie zapomnij podczas i po treningu o piciu ! Każde ćwiczenie wykonuj powoli aby każdy naprężony, umożliwiając spalanie .
SPIS TREŚCI 2 dzień szkolenie podzielone
3
3 dzień szkolenie podzielone
5
4 dzień szkolenie podzielone
8
5 dzień szkolenie podzielone
12
made by
2 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 1 - GÓRNA PARTIA CIAŁA KLATKA PIERSIOWA 3 rundy
kg
ilość
RAMIONA 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
maszyna
BUTTERFLY 3 rundy
kg
ilość
HANTLE KRÓTKI 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
hantle krótki
WIOSŁO SIEDZĄC 3 rundy
kg
ilość
TRIZEPS DRÜCKEN 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
koło
PULLDOWNS 3 rundy
kg
kg
ilość
kg
ilość
kg
ilość
ilość
12-15 powtórek koło
made by
3
2 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 2 - DOLNA PARTIA CIAŁA NOGI / SQUATS 3 rundy
kg
ilość
PORYWACZE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna/wielu prasa/
maszyna
kg
ilość
kg
ilość
kg
ilość
bez sprzętu NOGI WYPROSTOWAĆ 3 rundy
kg
ilość
KICKBACKS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
maszyna/koło
NOGI ZGINAĆ 3 rundy
kg
ilość
ŁYDKI PODNOSZENIE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
siedząc/stojąc
made by
4
3 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 1 - GÓRNA PARTIA CIAŁA KLATKA PIERSIOWA 3 rundy
kg
ilość
MŁOT CURLS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
stojąc
BUTTERFLY 3 rundy
kg
ilość
NOGI PODNOSZENIE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
maszyna/podciąganie
POCHYLNIA BENCH PRESS 3 rundy
kg
ilość
CRUNCHES max. powtórek
hantle długi/hantle krótki
maszyna/bez sprzętu
kg
ilość
kg
ilość
ilość
3 rundy
12-15 powtórek
HANTLE KRÓTKI CURLS
kg
ilość
3 rundy 12-15 powtórek hantle krótki
made by
5
3 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 2 - DOLNA PARTIA CIAŁA NOGI / SQUATS 4 rundy
kg
ilość
KICKBACKS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna/wielu prasa/
maszyna/koło
kg
ilość
kg
ilość
kg
ilość
bez sprzętu NOGI PROSTOWANIE 3 rundy
kg
ilość
HIP THRUSTS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
hantle krótki/ławka
NOGI ZGINAĆ 3 rundy
kg
ilość
ŁYDKI PODNOSZENIE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
siedząc/stojąc
PORYWACZE 3 rundy
kg
ilość
12-15 powtórek maszyna
made by
6
3 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 3 - GÓRNA PARTIA CIAŁA WIOSŁA 3 rundy
kg
ilość
RAMIONA 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
koło/maszyna
maszyna/hantle krótki
PULLDOWNS 3 rundy
kg
ilość
TRICEPS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
koło/maszyna
koło
BACK EXTENSIONS 3 rundy
kg
ilość
OVERHEAD PRASA 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
koło
made by
kg
ilość
kg
ilość
kg
ilość
7
4 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 1 - GÓRNA PARTIA CIAŁA KLATKA PIERSIOWA 3 rundy
kg
ilość
HANTLE KRÓTKI CURLS 12-15 powtórek
maszyna
hantle krótki
3 rundy
kg
ilość
MŁOT CURLS 12-15 powtórek
maszyna
stojąc
3 rundy
kg
ilość
3 rundy
12-15 powtórek
POCHYLNIA BENCH PRESS
ilość
3 rundy
12-15 powtórek
BUTTERFLY
kg
kg
ilość
12-15 powtórek hantle długi/hantle krótki
made by
8
4 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 2 - DOLNA PARTIA CIAŁA NOGI / SQUATS 4 rundy
kg
ilość
PORYWACZE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna/wielu prasa/
maszyna
kg
ilość
kg
ilość
kg
ilość
bez sprzętu NOGI PROSTOWANIE 3 rundy
kg
ilość
KICK BACKS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
maszyna/koło
NOGI ZGINAĆ 3 rundy
kg
ilość
HIP THRUSTS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
hantle krótki/ławka
PRZYWODZICIELA
kg
ilość
3 rundy 12-15 powtórek maszyna
made by
9
4 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 3 - GÓRNA PARTIA CIAŁA WIOSŁA 3 rundy
kg
ilość
TRICEPS 12-15 powtórek
koło/maszyna
koło
3 rundy
kg
ilość
OVERHEAD PRASA 12-15 powtórek
koło/maszyna
koło
3 rundy
kg
ilość
3 rundy
12-15 powtórek
BACK EXTENSIONS
ilość
3 rundy
12-15 powtórek
PULLDOWNS
kg
kg
ilość
12-15 powtórek maszyna
made by
10
4 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 4 - WSZYSTKIE PARTIE CIAŁA ŁAWKA 3 rundy
kg
ilość
ŁYDKI PODNOSZENIE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
hantle krótki/hantle długi
stojąc/siedząc
PODNOSZENIE BOCZNE 3 rundy
kg
ilość
NOGI PODNOSZENIE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
hantle krótki
maszyna/sztanga
PODNOSZENIE PRZÓD 3 rundy
kg
ilość
CRUNCHES 3 rundy
12-15 powtórek
max. powtórek
hantle krótki
maszyna/bez sprzętu
made by
kg
ilość
kg
ilość
kg
11
5 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 1 - GÓRNA PARTIA CIAŁA KLATKA PIERSIOWA 3 rundy
kg
ilość
NOGI PODNOSZENIE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
maszyna/sztanga
BUTTERFLY 3 rundy
kg
ilość
CRUNCHES 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
maszyna/bez sprzętu
POCHYLNIA BENCH PRESS 3 rundy
kg
kg
ilość
ilość
ilość
12-15 powtórek hantle długi/hantle krótki
made by
12
5 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 2 - WSZYSTKIE PARTIE CIAŁA WIOSŁA 3 rundy
kg
ilość
ŁYDKI PODNOSZENIE 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
koło/maszyna
stojąc/siedząc
PULLDOWNS 3 rundy
kg
ilość
SKAKANKA 3 rundy
12-15 powtórek
max. możliwa ilość
koło/maszyna
dowolnie
BACK EXTENSIONS 3 rundy
kg
kg
ilość
ilość
ilość
12-15 powtórek maszyna
made by
13
5 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 3 - DOLNA PARTIA CIAŁA KROKI 3 rundy
kg
ilość
HIP THRUSTS 4 rundy
15 pro Bein
12-15 powtórek
hantle krótki/hantle długi
hantle krótki ławka
PORYWACZE 4 rundy
kg
ilość
CARDIO 1 runda
12-15 powtórek
min. 30 minut
maszyna
stepper/bieżnia
KICKBACKS 4 rundy
kg
kg
ilość
min
ilość
12-15 powtórek maszyna/koło
made by
14
5 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 4 - GÓRNA PARTIA CIAŁA RAMIONA 3 rundy
kg
ilość
DIPS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna/hantle krótki
maszyna/DIP stojak
PODNOSZENIE BOCZNE 3 rundy
kg
ilość
BICEPS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
hantle krótki
hantle krótki/hantle długi
PODNOSZENIE PRZÓD 3 rundy
kg
ilość
MŁOT CURLS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
hantle krótki
hantle krótki/koło
TRICEPS 3 rundy
kg
kg
ilość
kg
ilość
kg
ilość
ilość
12-15 powtórek koło
made by
15
5 dzień szkolenie podzielone DZIEŃ 5 - DOLNA PARTIA CIAŁA NOGI / SQUATS 4 rundy
kg
ilość
PRZYWODZICIELA 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna/wielu prasa/
maszyna
kg
ilość
kg
ilość
kg
ilość
bez sprzętu NOGI PROSTOWANIE 3 rundy
kg
ilość
GOOD MORNINGS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
hantle długi
NOGI ZGINAĆ 3 rundy
kg
ilość
HIP THRUSTS 3 rundy
12-15 powtórek
12-15 powtórek
maszyna
hantle krótki ławka
made by
16