2
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
Broj 103 / godina IX /septembar 2019.
besplatni č ~asopis
Dragocena pomoć
12
Uopšte nije lako prihvatiti stvari takve kakve su. Obično mislimo da bi mnogo šta trebalo da bude drugačije i da bismo mi to mogli da uradimo bolje, ali kad probamo da promenimo makar i najmanju sitnicu u svom životu, brzo se uverimo da to uopšte nije lako. Čak i uz veliki napor, često se desi da ne promenimo gotovo ništa, a neretko stvari postanu još gore. U poslednje vre-
14
me, čini mi se da polako počinjem da shvatam zašto je tako. Naše individualne želje i težnje ne moraju nužno da budu u skladu sa celinom stvari. Zato, čak i ako uspemo da sprovedemo svoju želju ili volju, ne znači da će nam to doneti dobro na duge staze. Ali, kad bismo samo mogli da postupimo onako kako je najbolje za sve - siguran sam da bi to, u krajnjem ishodu, donelo dobro i nama samima. Kako to postići? Na osnovu mog ličnog iskustva, i isku-
18
stava drugih, rekao bih da je pravi način da se oslonimo na svoje unutrašnje vođstvo, ili intuiciju. Na neki čudan način, duboko u sebi mi znamo više i vidimo dalje nego što bi naš racionalni um mogao da shvati.
Izdavač BEYOND d.o.o Kornelija Stankovića 8, Niš Adresa redakcije „ZDRAVA HRANA” Narodnog Fronta 68 M. M. Lug, Beograd ( 3476-034 www.zdravahrana.com office@zdravahrana.com Direktor A. Saša Đorđević Glavni i odgovorni urednik Goran Bojić urednik@zdravahrana.com Štampa Verzal, Beograd
Goran Bojić glavni i odgovorni urednik urednik@zdravahrana.com
Marketing Jasmina Buinac 064/312 66 22 jbuinac@gmail.com Saradnici Dragan Andrić Biljana Soldatović Jelena Milosavljević Martina Tripković Stručni savet Dr Draga Ždrnja Slavica Matić viši dijetetičar-nutricionista Lena Gađanski dipl. ing. prehrambene tehnologije Distribucija 064/142 66 43
Dizajn i prepres Atelje za grafički dizajn „Ars longa” Dizajn naslovne strane Jelica Dikić Fotografija na naslovnoj strani: Deposit photos Umnožavanje, reprodukovanje i kopiranje materijala iz časopisa i on-line izdanja dozvoljeno je isključivo uz pismenu saglasnost Izdavača. Za sadržaj oglasa i PR tekstova odgovorni su oglašivači. Redakcija časopisa ne odgovara za sadržaj oglasa i PR tekstova.
22 CIP - Каталогизација у публикацији Народна библиотека Србије 64 ZDRAVA hrana / glavni i odgovorni urednik Goran Bojić. - God. 1, br. 1 (februar 2011). - Niš (Kornelija Stankovića 8) : Beyond, 2011- (Beograd : Verzal). 24 cm Mesečno ISSN 2217-494X = Zdrava hrana COBISS.SR-ID 181816588
Da li ste znali?
mladi ne pojedu ni voćku dnevno?
Ovu užasnu statistiku otkrilo je istraživanje Svetske zdravstvene organizacije (WHO), koje je pokazalo da je u Ujedinjenom kraljevstvu između 2002. i 2014. samo 39% mladih (ispod 15 godina) jelo bar jednu voćku dnevno! A samo 41% bi pojelo bar malo povrća. Takođe se pokazalo da mladi, kako postaju stariji, jedu još manje voća i povrća!
ljubičaste namirnice štite srce?
arterija,
čime
Ljubičaste namirnice (borovnice, plavi patlidžan i sl) su posebno bogate antocijaninima, a nedavno proučavanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da antocijanini mogu da snize krvni pritisak i smanje krutost šite srce.
jaja smanjuju rizik od dijabetesa? Zvuči čudno, ali su finski istraživači utvrdili da se šanse od nastanka dijabetesa tip 2 smanjuju ako svakodnevno konzumiramo jaja. Statistika je pokazala da je kod osoba koje su jele po jedno jaje svakog dana bio mnogo manji rizik od obolevanja od dijabetesa tip 2 nego kod onih koji bi pojeli samo jedno jaje nedeljno.
4
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
biljni proteini su u usponu?
Nedavno istraživanje tržišta u SAD pokazalo je da sve više ljudi konzumira dodatne proteine iz biljnih izvora (posebno protein graška), za razliku od dosadašnje prakse u kojoj je preovlađivao protein surutke. Pokazalo se da korisnici biljnih proteina žele ne samo da oblikuju mišiće, već ove proizvode koriste i iz zdravstvenih i ekoloških razloga.
laneno seme pomaže mršavljenje?
Laneno seme može da poboljša crevnu mikrofloru podstičući rast dobrih bakterija, što sa svoje strane može da pomogne mršavljenju.Te promene su toliko značajne da mogu da utiču na metaboličko zdravlje i potencijalno spreče gojaznost usled loše ishrane, tvrde naučnici.
vežbanje efikasno snižava pritisak?
To je utvrdilo nedavno zajedničko istraživanje engleskih i američkih naučnika koje je poredilo uticaj lekova na krvni pritisak sa uticajem vežbanja (koje je podrazumevalo vežbe izdržljivosti, dinamičkog otpora i izometrijski režim). To ukazuje da bi preporuka za vežbanje mogla biti alternativni metod lečenja ljudi koji pate od hipertenzije.
? i l a n z e t s i l a D
Niksen– umetno N
„
iksen
bukvalno
biti, puštajući misli da vrludaju
može da pomogne ljudima da
znači ne radi-
umesto da se fokusiraju na de-
dođu do novih ideja, kaže prof.
talje neke aktivnosti.
Venhoven. „Čak i kada ne radi-
ti ništa, biti neaktivan, ili raditi nešto bez ikakve koristi“, kaže
mo ništa, naš mozak i dalje obra-
Da stvari idu Centrum, koučing centra u Ho- svojim tokom
đuje informacije i može da koristi
Karolien Haming, direktor CSR
raspoloživu moć obrade kako bi
landiji koji pomaže klijentima da
Za mnoge ljude nije tako jedno-
rešio nerešene probleme“, kaže
se izbore sa stresom i oporave od
stavno da ne rade ništa. U stvari,
on, što istovremeno utiče i na
izgaranja na poslu. Praktikovanje
može da bude prilično izazovno
povećanje kreativnosti (npr. kada
niksena je jednostavno, kao po-
da npr. sedite mirno i gledate
se ideja za rešenje problema javi
smatranje okoline, slušanje mu-
kroz prozor. Zato Karolien Ha-
tokom šetnje ili odlična poslovna
zike, „sve dok nema nikakav cilj
ming podstiče svoje klijente da
ideja sine tokom sanjarenja).
i ne radi se zato da biste ostvarili
vežbaju niksen po nekoliko mi-
nešto ili bili produktivni“, dodaje
nuta svakog dana. „Usudite se da
Hamingova.
Jednostavnost ne radite ništa“, kaže ona. „Reč je za kreativnost
„Mislite o jednostavnom
o tome da dozvolite životu da ide
Istraživanja takođe podržavaju
sedenju u fotelji ili gledanju kroz
svojim tokom, i da se na trenutak
ideju da obavljajući jednostavne
prozor“, kaže Ruut Venhoven,
oslobodite svih obaveza.“ U Ho-
zadatke omogućavate mislima
sociolog i profesor na Erazmus
landiji, niksen je u prošlosti od-
da vrludaju, što podstiče krea-
univerzitetu u Roterdamu, koji
bacivan kao lenstvovanje, objaš-
tivno rešavanje problema, čak i
se bavi proučavanjem sreće.
njava Hamingova, ali uz povećan
poboljšava sposobnost rešava-
Dok je kod svesnosti reč o tome
nivo stresa i izgaranja na poslu,
nja problema kod čijeg rešavanja
da budete prisutni u sadašnjem
što je trend prisutan u celom sve-
ste se „zaglavili“. Ali, ni predugo
trenutku, kod niksena je više reč
tu, on postaje prihvatljiv kao tak-
vrludanje misli nije dobro. „Po-
o trenucima u kojima ćete samo
tika borbe protiv stresa. Niksen
trebno je da istreniramo mi-
„Trebalo bi da imamo trenutke relaksacije, a relaksacija se može kombinovati sa lakim, poluautomatskim aktivnostima, kao što je pletenje“, kaže prof. Venhoven. „Jedan od aspekata „umetnosti življenja“ je da pronađete koja vrsta relaksacije vam najbolje odgovara.“
sli da vrludaju na način koji je
6
kreativan i imaginativan“, kaže prof. Iv Ekman sa Univerziteta Kalifornija u Berkliju koja istraZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
novi trendovi
ost neaktivnosti Ne raditi ništa, biti neaktivan, ili raditi nešto bez ikakve koristi – to je niksen, holandski koncept o kome se priča u poslednje vreme. žuje stres i izgaranje na poslu. U istraživanju iz 2014. britanski psiholozi Sandi Man i Rebeka
Izvori: https://time.com/5622094/ what-is-niksen/ psychologytoday.com
Kedmen otkrile su da su se oni koji su u početku radili dosadne zadatke kasnije kreativnije ponašali i bolje rešavali nove probleme. Dosada nam pomaže da maštamo, što stvara plodno tlo za kreativni potencijal i radost za koju nismo ni znali da je posedujemo. B. Soldatović
ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
7
prevencija
Hrana koja št Štiteći telomere, održavate mladost iznutra i spolja, a uz to delujete preventivno na bolesti.
T
elomeri su male za-
Neke vrste hrane mogu da
štitne „kape“ DNK
pomognu u održavanju telome-
na kraju svakog hromozoma.
ra. Evo i koje.
Najjednostavnije bi se mogli opisati kao plastič-
ni zaštitnici na kraju pertli. Dugački telomeri održavaju naše ćelije mladima i mogu da produže
GROŽĐE.
dugovečnost. Krat-
Izvrstan je izvor resvera-
ki telomeri ubrzavaju starenje i
trola, moćnog polifenola i anti-
povećavaju rizik od degenera-
gljivičnog sastojka koji pomaže
tivnih bolesti kao što su kancer i
u održavanju mladosti ćelija. La-
Alchajmerova bolest.
boratorijska istraživanja na ljud-
Telomeri se neizbežno
skim ćelijama su pokazala da
skraćuju kako starimo. Ipak,
resveratrol pomaže ćelijama da
zdravim načinom života (koji
žive duže.
podrazumeva ishranu, redov-
Osim grožđa, dobri izvo-
no vežbanje, opuštanje i ubla-
ri resveratrola su bobičavo
žavanje stresa...) moguće je
voće i kakao.
usporiti ovaj proces skraćivanja telomera. Isto tako, nezdrav način života (gojaznost, pušenje, stres, mnogo „brze hrane“, nedostatak sna) može da ubrza
LANENO SEME. Jedan je
skraćivanje telomera.
od najboljih izvora omega 3
8
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
štiti telomere masnih kiselina koje štite telomere i održavaju mladost, kažu istraživači. Jedno istraživanje je pokazalo da su hronični srča-
ZELENI ČAJ. Polifenoli iz
ni bolesnici sa najvišim nivo-
zelenog čaja deluju protiv
om omega 3 imali minimal-
starenja. Ovo se odnosi i na
no skraćenje telomera.
„običan“ i na mača zeleni čaj koji ima i veće koncentracije polifenola (pre svega EGCG).
SPANAĆ. Jača imunitet i šti-
ti telomere. Bogat je folatom i magnezijumom, elementima važnim za dugovečnost.
BOBIČAVO VOĆE. Bobiča-
Prema istraživanjima, postoji
vo voće je jedan od najboljih
pozitivna veza između ma-
izvora antioksidanasa koji se
gnezijuma i dužine telomera,
bore protiv slobodnih radika-
što je i logično kada se zna
la koji mogu da oštete ćelije.
da magnezijum ima ulogu u
Antioksidansi iz bobičavog
replikaciji (dupliranju) i po-
voća kao što su selen i vitami-
pravci DNK. I folat ima ulogu
ni C i E, pomažu u održavanju
u održavanju DNK i dužine
dužine telomera.
telomera. ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
Izvor: care2.com 9
novosti iz nauke
Aktivnost određuje N
Ako se do sada niste uklapali u jutarnji ili večern ćete se sada pronaći. Novo istraživanje je dodalo klasičnoj podeli na jutarnji i večernji tip.
aime,
istraživanje
da odgovore i na pitanje da li su
objavljeno u časopi-
uveče mogli normalno da uto-
su Personality and Individual
nu u san i da se probude spon-
Differences identifikovalo je
tano, ili uz pomoć alarma za
dva nova tipa koja opisuju lju-
buđenje oko 7:30. Takođe, ispi-
de na osnovu nivoa budnosti
tanici su odgovarali i na pitanja
tokom dana. Istraživači su ih
o navikama kao što su vreme
nazvali „popodnevni tip“ i „tip
spavanja i kvalitet sna.
koji voli da dremne“.
Jutarnji, večernji ili stvovali stručnjaci za spavanje neki treći... U istraživanju su uče-
iz Rusije i Belgije koji su uradili
Evo šta su naučnici otkrili.
onlajn istraživanje na uzorku
Jutarnji tip je najbudniji
od 1305 osoba. Ispitanicima su
između 9 i 11 sati pre podne.
nasumice prikazivani različiti
Njihov nivo pospanosti poste-
delovi dana (npr. 8 sati ujutro,
peno raste tokom dana, a uveče
23 sata uveče, 16 sati itd.), a oni
pokazuju najviši nivo pospano-
su morali da predvide svoj nivo
sti u odnosu na ostala tri tipa.
budnosti/pospanosti za svaki
Večernji tip je mnogo
taj deo dana. Uz to su morali
umorniji ujutro nakon buđenja
10
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
t
tip
nji tip ličnosti, možda o dva nova „hronotipa“
u odnosu na jutarnji tip, ali ne
započinju veoma budni i tako nicima koji rade danju i onima
toliko koliko popodnevni tip.
ostaju do 11 pre podne. Zatim koji rade po smenama ili noću, o
Večernji tipovi zaista započinju
polako bivaju pospani, a ta „prva muškarcima i ženama, o osoba-
dan tek oko 10 ujutro, a njihov
krivulja“ svoj vrhunac dostiže ma mlađim od 25 godina i stari-
nivo budnosti je dosledno visok
oko 15 sati. Nakon toga, ponovo jim“, kažu autori istraživanja.
tokom dana; oni nisu pospani
im se vraća budnost i traje do 22
pre 22 sata.
sata, kada se ponovo povećava postepeno akumuliraju u korist
Popodnevni tip se budi sa najvećim nivoom pospano-
Oni zaključuju: „Podaci se
krivulja pospanosti, ali manje oš- razlikovanja najmanje četiri, za tro nego kod drugih grupa.
razliku od pređašnja dva hro-
sti od sva četiri tipa. Pospanost
notipa. U postindustrijskim
se gubi do 11 sati, a budnost im
Utiče li način života
je visoka sve do 17 časova. Od
Zanimljivo je da su istraživači može se svrstati u jedan od ova
tog trenutka, pospanost ponovo
analizirali do koje mere demo- četiri hronotipa, dok manjina
polako raste sve do kasnijih ve-
grafske razlike i razlike u načinu može imati neki prelazni hro-
černjih časova.
života mogu da oblikuju hro- notip ili se ne uklapati ni u je-
Interesantno je da oni koji
društvima, većina populacije
notip ličnosti. Otkrili su da ove dan od nabrojanih.“
vole da dremnu jedini ima-
razlike manje utiču nego što su
ju krivulju pospanosti koja dva
očekivali. „Naša analiza pokazuje
puta dostiže vrh tokom dana.
da ova četiri tipa imaju identične
Slično jutarnjim tipovima, dan
obrasce kada je reč npr. o rad-
ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
11
Izvor: www.psychologytoday.com/intl/ blog/social-instincts/201906/are-youmorning-person-night-person-orneither
šta se dešava kad...
...ne unosimo dovoljn P
Osećate umor „Ako preskačete proteine, osetićete „maglu“ u glavi. Proteini nas čine budnijima i pažljivijima, za razliku od ugljenih hidrata koji nas čine pospanima“, objašnjava nutricionista Sara Mirkin.
važ-
od raznih faktora, potreb-
nu ulogu u brojnim
no nam je oko 50-tak grama
funkcijama organizma, uk-
proteina dnevno (što stvarno
ljučujući i izgradnju i poprav-
nije mnogo). Ako ne unosimo
ku mišića, kose i noktiju, suz-
dovoljno proteina, to može
bijanje gladi, stabilizovanje
uticati na razne stvari, od te-
šećera u krvi. Mada to zavisi
žine do raspoloženja.
roteini
Opada kosa Opadanje kose može da se javi kod ljudi čija je ishrana siromašna kalorijama i proteinima, zato što su esencijalne aminokiseline potrebne za zdravu kosu, kožu, nokte.
igraju
banja Salo na stomaku ne spada i pored vež se razlaKada podižete tegove, mišićna vlakna i učinili žu. Da biste im pomogli da se oporave bi trebalo ih jačim nego pre, nakon vežbanja o ćete rauneti proteine. „Ako to ne uradite, sam mišićne itka gub zložiti mišiće, što će dovesti do mase“, kaže Sara Mirkin.
roka Gladni ste brzo nakon ob trebno Ugljenim hidratima je po je u odmanje vremena za varen To znači nosu na proteine i masti. vam je da ćete brže osetiti glad ako hidratiobrok bio bogat ugljenim vnotežili ma, odnosno ako niste ura a obrok proteinima i mastim
Kosa i koža su suve „Proteini ulaze u sastav kose, noktiju i kože. Ako ih ne unosite dovoljno, kosa može da postane suva i ispucala, a osim što postaje suva, koža može da počne da se peruta“, kaže Stiven Bauers, autor knjige Tajne najzdravijih ljudi na svetu. 12
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
PROTEINSKE MULTI-SEED PLOČICE
no proteina Osećate nadutost Čak i ako izbegavate hranu i pića koji nadimaju, nedostatak proteina može da dovede do nadutosti stomaka, ali i oticanja nogu i zglobova, zato što su proteini važni za održavanje ravnoteže tečnosti u i izvan ćelija u organizmu.
Energija za poneti
Nedovoljan unos proteina nije neuobičajena pojava, posebno kod ljudi koji primenjuju naizmenični post ili su na ishrani kod koje je smanjen unos kalorija.
Raspoloženje osciluje Proteini utiču i na raspoloženje, jer obezbeđuju aminokiseline važne za proizvodnju serotonina i dopamina, neurotransmitera koji utiču na raspoloženje.
Stalno žudite za slatkišima i ugljenim hidratima Često se događa da nakon obroka bez dovoljno proteina ne osećate da ste siti i posežete za slatkom i masnom hranom. Zato je potrebno uz svaki obrok unositi dovoljno proteina (npr. jaja, grčki jogurt, mahunarke, tofu, orašasti plodovi, semenke...). a Mršavite, ali odeća vam je i dalje usk To se dešava ako gubite mišiće umesto i masti. Sa godinama, prirodno se gub više mišićne mase. Zbog hormonskih promena koje se javljaju kako starimo a, još je važnije unositi dovoljno protein kako bismo sačuvali mišićnu masu. ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
OM Made Proteinske Pločice Bez brašna možete kupiti u svim prodavnicama zdrave hrane kao i u većim objektima trgovinskih lanaca Roda, Idea, Univerexport, Mikromarket. Za sve informacije o distribuciji možete se obratiti na sledeći kontakt: office@ommade.rs tel: + 381/21 849 788
13
24 kom.
K olac od cr ne cokola de i polen a 1/2 šolje sirovog Izblendati u glatku smesu po noplje i sirovih inkakao praha, semenki ko nerastopljenog kodijskih oraha, po 1/4 šolje kašičice kurkume u kosovog ulja i meda i 3 malom plehu obloprahu Izravnati smesu po i sa 2 kašike pčeliženom peki papirom, posut da se polen utisne njeg polena, pritisnuti blago , pa iseći na kvadrate i staviti u frižider da očvrsne enoj posudi u frižiČuvati u hermetički zatvor deru ili zamrzivaču.
Past a s os od pec uraka
6 šolja
i luk iseckan na kockice, ta, na srednje jakoj vatri, 1 crn nu mi 3-4 ti sta din pro a ulj Na 3 kašike maslinovog di, dok ne zamiriše Dodati luka i dinstati oko 30 sekun log be g no cka ise a čen 4 dok ne omekša Dodati 8-10 minuta, ili dok ne ispari šati, pojačati vatru i dinstati me pro bro do a, jon pin 450g sitno iseckanih šam i na srednje jakoj vatri dok a u lonac i promešati. Kuvat vin og crn je šol 1/4 ati Sip sok koji su pustile pečurke a, 2 kašike paste od parati 1,5kg usitnjenog paradajz da Do ta nu mi 5 oko ari, vino skoro potpuno ne isp 2 kašike sušenog origao seckanog svežeg bosiljka, sitn je šol 1/4 ili ka silj bo ke po želji; smanjiti dajza, 1 kašiku sušenog na i prstohvat aleve papri na, ili vatru i krčkati oko sat vreme dok se sos ne zgusne. Po
potrebi dodati kašičicu ili dve kokosovog šećera i začiniti solju i biberom po ukusu.
14
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
šta se danas lepo krčka
om t ko ri u of t a s ca vi ik t od a nj a z La
Veganski parmezan 2 šolje Izblendati po 1/2 šolje sirovih indijskih
oraha i nutritivnog kvasca, 1 kašičicu himalajske soli i 1/4 kašičice belog luka
u prahu Čuvati u hermetički za tv or en oj
8 porcija
je veličine na 5mm debeIseći uzduž 8 tikvica sredn ovim uljem, poređati na le kriške. Premazati ih maslin i začiniti solju i biberom. pleh obložen peki papirom ili dok ne omekšaju PaPeći oko 10 minuta na 220°C, tečnosti Premazati pleh pirnim ubrusom upiti višak m Ravnomerno raspore22 x 32cm maslinovim ulje 1 i 1/4 šolje sosa od pečuditi slojeve od dna ka vrhu: tofu rikote, pa opet 1 i 1/4 raka, 1/4 pečenih tikvica, 1/3 ica, pa trećinu rikote, i treći šolje sosa, 1/4 pečenih tikv i rikota. Preko poslednjeg put sos od pečuraka, tikvice ju četvrtinu tikvica i presloja rikote poređati posledn krije Peći poklopljeno liti sa dovoljno sosa da ih po otklopiti pa peći još 20-25 (ili pod folijom) 45 minuta, bubre oko ivica i u sredini minuta ili dok lazanje ne na nom, izvaditi iz rerne i Posuti veganskim parmeza minuta, posuti iseckanim ostaviti da odstoji nekoliko drate Poslužiti toplo. svežim bosiljkom i iseći na kva
ivnog kvasca pazeći ijskih oraha i 4 kašike nutrit Izblendati 1 šolju sirovih ind iz koga je prethodno maslaca Dodati 400g tofua da smesa ne dobije teksturu miso paste, 1 čen belikog limuna, 1 kašiku bele istisnuta voda, sok od 1 ve soli. Blendati u kratkim luka u prahu i 1/4 kašičice log luka ili 1/4 kašike belog u teksturu - kao malo k smeša ne dobije jednoličn razmacima 2-3 sekunde do u kremastiji rikota sir. Čuvati frižideru do upotrebe.
Tofu rikot a
posudi u frižideru.
ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
15
Prirodni
Umesto da posegnete za lekov prirodne načine koji će vas oslo
VODA.
Jedan
od
najboljih načina da
da kafa suzbija razvoj bakterija.
omekšate stolicu i pokrenete creva. Pre-
ČIA I LANENO SEME. I čia i
poručuje se osam čaša vode
laneno seme su bogati vlakni-
dnevno.
ma koja pomažu varenje. Preporuka je da uz semenke pijete dosta vode. JABUKE
ILI
JABUKOVO
SIRĆE. Pektin iz jabuka takođe KOKOSOVA VODA. Hidri-
stimuliše rad creva. Iako nema
raće vas kao i obična voda,
mnogo naučnih dokaza da ćete
ali u većim dozama kokosova
pomoći crevima, možete da
voda deluje kao laksativ. Uz
probate i dodate kaši-
to, kokosova voda je bogata
čicu jabukovog sirćeta
elektrolitima, uključujući i ka-
u čašu vode. Proveren
lijum.
recept je da pojedete jabuku koja će
KAFA. Istraživači
blagotvorno uti-
sa Univerziteta Tek-
cati na ceo organizam, ne samo
sas u Galvestonu su otkrili da
na organe za varenje.
kafa stimuliše mišiće creva, ali utiče i na mikrobiom, mada još
ALOJA. Aloja
uvek nije sasvim jasno na koji
sadrži
način. Početni laboratorijski
hinone, sastojke koji poveća-
testovi (na miševima) pokazuju
vaju sadržaj vode u crevima
16
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
antra-
najčešći problemi
laksativi
vima, možda je bolje da prvo isprobate oboditi konstipacije. i pomažu kretanje hrane kroz
SODA BIKARBONA. Pozna-
organe za varenje. Dodajte
to je da soda bikarbona može da
nekoliko kapi aloe vera gela u
očisti zapušen slivnik i cevi na
vodu ili pijte sok od aloje.
sudoperi. Na isti način deluje i na creva. Dodajte pola kašičice
ZELENOLISNO POVRĆE.
sode u šolju tople vode i brzo
Zelenolisno povrće poput kelja,
popijte.
spanaća, raštana, sadrži magnezijum, mineral koji
SUVE ŠLJIVE. Jed-
prirodno omekša-
na šolja kompota od suvih
va stolicu.
šljiva pomaže u sprečavanju i oslobađanju od konstipacije.
LIMUN. Limunska kiselina
stimuliše rad i čišćenje creva.
PSILIJUM. Psyllium je jedan
Korisno je zato do-
od najbogatijih izvora rastvor-
dati nekoliko ka-
ljivih biljnih vlakana. Bogat je
šičica limunovog
i sluzavim materijama koje
soka u vodu.
“podmazuju” sluzokožu creva,
Kao što postoji hrana koja je prirodni laksativ, tako postoji i ona koja pogoršava konstipaciju. U ovu drugu vrstu spadaju: mleko i mlečni proizvodi, crveno meso, rafinisani šećer i ostala rafinisana hrana, pržena hrana.
i iridoidima, supstancama koje deluju smirujuće na zidove creva. Pomaže u otklanjanju hroničnog zatvora, doprinosi smirivanju nebakterijskog proliva, ublažujuće deluje u slučajevima iritabilnog kolitisa, ulceroznog kolitisa i sl.
ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
B. Soldatović 17
Kako da po plodnost
Promene 69%, poka
Hrana bogata antioksidan-
Odeljenja za ishranu Harvar-
sima Antioksidansi, poput fo-
dove škole za javno zdravlje iz
lata i cinka, mogu da povećaju
2007. godine, dok je istraživanje
plodnost i žena i muškaraca po-
iz 2008. pokazalo da veći unos
kazalo je nekoliko istraživanja.
biljnih proteina može da zašti-
Takođe, istraživanja su pokazala
ti od neplodnosti. Pomenuto
da antioksidansi, u vidu suple-
istraživanje je pokazalo da kada
menata ili uneti putem hrane,
5% ukupnih kalorija dolazi iz
mogu da poboljšaju plodnost,
biljnih proteina umesto životinj-
naročito kod muškaraca.
skih, rizik od neplodnosti kod žena se smanjuje za više od 50%.
Zamena životinjskih proteina biljnim Zamena životinjskih
Smanjenje unosa ugljenih hi-
proteina biljnim (mahunarke,
drata Ishrana sa manje ugljenih
orašasti plodovi) smanjuje ri-
hidrata poboljšava nivo hormo-
zik od neplodnosti, pokazalo je
na koji su vezi sa plodnošću. Pre-
istraživanje
poručuje se ženama sa sindromom policističnih jajnika.
18
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
prirodne terapije
većate
ŠTA UTIČE NEGATIVNO Trans masti (hidrogenizovane i visokoprerađene masti). Svakodnevno konzumiranje
ne u ishrani i načinu života mogu da povećaju plodnost za azalo je istraživanje Odeljenja za ishranu Harvardove škole javnog zdravlja iz 2007. godine. Evo šta utiče pozitivno. Prirodni suplementi Određe-
vežbanjem. Istraživanje nauč-
ni prirodni suplementi mogu
nika sa Univerziteta Kolumbi-
da poboljšaju plodnost. Između
ja iz 2001. pokazalo je da pre-
ostalog, to se odnosi na: maku,
komerno vežbanje može da
polen, propolis i matični mleč.
promeni ravnotežu energije u
Ipak, većina istraživanja na ovu
organizmu i negativno utiče na
temu rađena je na životinjama,
reproduktivni
a ne na ljudima, što znači da je
sistem.
potrebno još istraživanja da bi
Izvor:
ovi navodi bili potvrđeni.
www. healthline.
Vežbanje Između ostalog, uti-
com
če i na povećanje plodnosti (i
zdravih masti je važno za povećanje plodnosti, ali trans masti se dovode u vezu sa povećanim rizikom od neplodnosti žena. Rafinisani ugljeni hidrati Visokoprerađeni ugljeni hidrati (slatkiši, zaslađeni napici, prerađene žitarice) su posebno problematični, jer se brzo apsorbuju i dovode do naglog skoka nivoa šećera i insulina. Jedno veliko istraživanje (Harvardova škola za javno zdravlje, 2009.) dovelo je u vezu visok glikemijski indeks (koji imaju rafinisani
žena i muškaraca) poka-
ugljeni hidrati) i veći rizik od
zalo je istraživanje Ode-
neplodnosti žena.
ljenja za epidemiologiju, Bostonskog univerziteta iz
Stres Veći nivo stresa sma-
2012. Istraživanje naučnika sa
njuje šanse za trudnoću,
Harvarda pokazalo je da sva-
zbog hormonskih promena
ki sat vežbanja nedeljno za 5%
koje nastaju u stanju stresa.
snižava rizik od neplodnosti.
Naravno, važi i obratno.
Ali, ne valja ni preterivati sa
Alkohol Zbog negativnog uticaja na plodnost, preporučuje se da se njegov unos ograniči ili da se potpuno izbaci. ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
19
Nutricionistička psihi
Hrana utiče na naše blagostanje više nego što možete da pretpostavite, pa se sve više psihjatara okreće hrani kao načinu za tretiranje brojnih stanja, uključujući depresiju, anksioznost, nisko samopoštovanje.
P
oznato je da nedo-
iz hrane kao što su magnezi- Ishrana za mentalne
statak
jum, omega 3 masne kiseline, probleme
esencijalnih
nutrijenata doprinosi lošem
probiotici, vitamini i minerali Nutricionistička psihijatrija se
mentalnom zdravlju kod ljudi
koji su esencijalni za optimal- pojavila pre desetak godina, a
koji pate od anksioznosti i de-
no funkcionisanje organizma. fokusira se na korišćenje hrane i
presije, hiperaktivnosti (pore-
Istraživanja su ukazala i da suplemenata kako bi se organiz-
mećaj pažnje uz psihomotor-
suplementi cinka, magnezi- mu obezbedili esencijalni nutri-
ni nemir). Danas je poznato
juma, omega 3, vitamina B jenti kao deo integrativnog ili al-
da su mnoga stanja iz sfere
kompleksa i vitamina D3 mo- ternativnog tretmana mentalnih
mentalnog zdravlja uzroko-
gu da pomognu u poboljšanju poremećaja.
vana upalom u mozgu koja
raspoloženja,
uzrokuje smrt moždanih ćeli-
anksioznosti i depresije, pa meju kako se ljudi hrane da bi im
ja. Ovaj inflamatorni odgovor
čak mogu da poboljšaju men- prepisali određenu vrstu hrane
započinje u crevima i u vezi
talni kapacitet kod osoba koje koja će im pomoći da optimizu-
je sa nedostatkom nutrijenata
pate od Alchajmerove bolesti. ju svoj mozak na najbolji način“, 20
„Nutricionistički
ublažavanju psihijatri pokušavaju da razu-
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
hrana kao lek
hijatrija
objašnjava dr Dru Remzi, prof.
retko da jedino ona može da reši
objašnjava Gavi Holander, nu-
psihijatrije na Kolumbija univer-
probleme“, kaže on.
tricionistički psihijatar i dodaje:
zitetu i pionir nutricionističke
„Svako ko bi želeo da bolje sa-
psihijatrije. Npr. psihijatar može
Kome pomaže, kome ne
gleda svoje mentalno zdravlje,
da preporuči pacijentu da uzima
„Tradicionalna
psihoterapija
kao i svakodnevnu ishranu i
više morskih plodova ako pati od
može da se koristi zajedno sa
rutinu za samopomoć, može da
anksioznosti, jer se omega 3 ma-
nutricionističkom
psihijatri-
ima koristi od rada sa nutricio-
sne kiseline iz morskih plodova
jom, a ovaj holistički pristup
nističkim psihijatrom“. Ali, ovaj
dovode u vezu sa ublažavanjem
daje najbolje rezultate. Ono što
pristup se ne preporučuje lju-
simptoma ovog stanja. Naravno,
jedemo utiče na to kako se ose-
dima koji pate od poremećaja
sve ovo ne znači da je jedino re-
ćamo, koliko energije imamo,
ishrane, upozorava dr Remzi.
šenje za mentalne probleme da
kako razmišljamo i komunici-
jedete više lososa. „Hrana može
ramo, kako spavamo. Izostav-
da bude početna tačka za razgo-
ljanje jedne od glavnih karika u
vor o mentalnom zdravlju, ali je
tom lancu utiče na sve drugo“,
ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
21
Izvori: https://theconversation.com/whynutritional-psychiatry-is-the-futureof-mental-health-treatment-92545 https://www.wellandgood.com/ uncategorized/faqs-well-good-retreatstandard-miami-beach/
popularna psihologija
Teže je zaboraviti nego zapamtiti P
oenta je da mi možemo ćanje na loša iskustva, većina nas
„Decenije istraživanja su
da kontrolišemo ono što želi da živi autentičnim životom.
ukazivale na to da imamo spo-
zaboravljamo. Ali, da bismo to
sobnost da spontano nešto za-
uradili, moramo na to da se fo- Zaboravljanje je
boravimo, ali se i dalje ispitivalo
kusiramo. Možda je stvar u tome vežba pažnje
kako mozak to radi“, objasnio
što je mozak „pedantan bibliote- Većina nas se trudi da se oslo-
je prof. Džerod Luis Pikok, je-
kar“ koji je neprestano opsednut bodi loših uspomena tako što
dan od autora ovog istraživanja.
informacijama iz svoje arhive. A ne razmišlja o njima. Ali, istra-
„Kada otkrijemo kako pam-
sećanja nisu samo postavljena živači sa Univerziteta Teksas
ćenje slabi i načine kako to da
na svoje mesto, poput stranica su otkrili da je zaboravljanje
kontrolišemo, biće moguće da
knjige, ona su fluidna, njih vred- iznenađujuće intenzivna vež-
osmislimo lečenje koje će po-
ni mozak stalno reogranizuje i ba za mozak. Da biste nešto
moći ljudima da se oslobode
prerađuje. Mozak možda nerado zaboravili, možda ćete morati
neželjenih sećanja.“
odustaje od sećanja, čak i onih zaista da razmišljate o tome, a bolnih, zato što ima dobar razlog ne da se pravite da ne postoji.
Važna je umerenost
za to. Sećanja imaju važnu svr- Do sada su se metode koje su
U novom istraživanju, naučnici
hu – poput pečata u pasošu, ona pomagale ljudima da prevaziđu
su koristili neuroimidžing (sni-
nam govore gde smo bili i pod- traume iz prošlosti fokusira-
manje i praćenje moždane aktiv-
sećaju nas na mesta koja ne že- le na potpuno suprotnu stvar:
nosti) kod grupe zdravih odraslih
limo ponovo da posetimo. Osim obraćanjem manje pažnje na
ispitanika. Njima su prikaziva-
toga, dok mozak obavlja svoj uspomene, ili putem terapije ili
ne fotografije lica i scena koje je
zadatak redigovanja pamćenja, lekova, potpuno se blokira mo-
trebalo da zapamte ili zaborave.
slabeći tokom vremena naše se- zak da im pristupi.
Naučnici su otkrili da je proces
22
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
Nije lako ostaviti problematične trenutke iz prošlosti za sobom, pa mozak ulaže mnogo više napora u proces zaboravljanja nego pamćenja.
pamćenja praćen umerenom moždanom aktivnosti, dok je proces zaboravljanja povećavao moždanu aktivnost. Odnosno, mozak je ulagao veći napor da zaboravi informacije, nego da ih zapamti. „Umeren nivo moždane aktivnosti je od ključnog značaja za mehanizam zaboravljanja. Ako je ova aktivnost prejaka, to će ojačati pamćenje, ako je preslaba, nećete moći da ga modifikujete“, objasnio je Tejsi Vang, jedan od istraživača. „Važno je istaći da namera da nešto zaboravite povećava aktiviranje pamćenja. Kada se ova aktivacija svede na umeren nivo, to kasnije dovodi do zaboravljanja određenog iskustva.“ B. Soldatović
Izvor: mnn.com ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
23
I S E R I B
b
eri
st
i.c
om
www.
is
mud
o
Smrt briše samo nestvarne veličine, a istinske učvršćuje i uzdiže. Ivo Andrić
Kada vežb I
straživač Šogo Sato i sarad-
cirkadijalnim
nici sa Univerzita Kopen-
koji koristi protein HIF1α.
mehanizmom
hagen i Univerziteta Kalifornija
„Na molekularnom ni-
u eksperimentu na miševima
vou, HIF1α, centralni regu-
su otkrili da vreme dana i cir-
lator glikolize (početna faza
kadijalni ritam mogu da utiču
razgradnje glukoze) tokom
Samo siromašni znaju da ima siromašnijih od njih. Bogati vide samo bogatije od sebe. Duško Radović
na to kako aerobne vežbe delu-
hipoksije (stanje smanjene ko-
ju na metabolizam. Istraživanje
ličine kiseonika u ćelijama i
pokazuje da jutarnje vežbanje
tkivima) selektivno se aktivira
značajno povećava sposobnost
u zavisnosti od vremena na-
Slava je kao krug na vodi, koji sve veći biva, dok se ne proširi toliko da se pretvori u ništa. Viljem Šekspir
ćelija mišića da metabolišu še-
kon vežbanja, što rezultira tro-
ćer i masti, dok večernje vežba-
šenjem ugljenih hidrata, kori-
nje podstiče celokupni metabo-
šćenjem alternativnih izvora
lizam na duži period. Odnosno,
energije i adaptacijom sistem-
Ono što se silom postigne, samo se silom može sačuvati. Mahatma Gandi
odgovor metabolizma na vež-
ske potrošnje energije“, objaš-
banje kontrolisan je centralnim
njavaju autori istraživanja.
24
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
Ne verujte rečima, ni svojima ni tuđima; verujte samo delima - i svojima i tuđima. Lav Tolstoj Mi upravo imamo dovoljno religija da bismo se mrzeli, ali ne dovoljno da bismo voleli jedan drugog. Džonatan Svift Pre nego što uđeš u vrtlog aktivnosti, umiri svoj um. Onda će uspeh i napredak biti sasvim tvoji. Šri Činmoj
ati?
unapređenje zdravlja Jutarnje i večernje vežbanje drugačije utiču na metabolizam i sagorevanje kalorija, pokazalo je novo istraživanje.
Efekti se razlikuju
odgovor na pitanje kada vež-
ublažavanju stresa nakupljenog
Ovo istraživanje ne daje od-
bati, vežbajte onda kada vam
tokom dana. Umereno vežbanje
govor na pitanje kada je bolje
odgovara, odnosno u bilo koje
neposredno pre spavanja ne uti-
vežbati, jer su i jutarnje i večer-
doba dana, jer će to svakako
če negativno na san (dok inten-
nje vežbanje na svoj način kori-
koristiti vašem organizmu.
zivno vežbanje dva sata ili ma-
sni za metabolizam. „Jedino što
Uostalom, ima brojnih istra-
nje pre spavanja može da utiče
možemo da zaključimo je da
živanja koja to potvrđuju.
negativno). Analiza laganog do
se efekti jutarnjeg i večernjeg
umerenog vežbanja pre spavanja
Za bolje razmišljanje da nastavimo istraživanje na i dublji san
pokazala je da ono pomaže da
vežbanja razlikuju. Želimo
dublje spavamo tokom noći.
ljudima kako bismo odredili
Npr. jedno nedavno istraživanje
B. Soldatović
da li se vremenski tempirano
je otkrilo da 30 minuta jutarnjeg
Izvori:
vežbanje može iskoristiti kao
vežbanja pozitivno utiče na do-
www.psychologytoday.com/
način tretmana bolesti me-
nošenje odluka kasnije tokom
intl/blog/the-athletes-way/201906/
tabolizma“, kažu naučnici. A
dana. S druge strane, večernje
morning-and-evening-exercise-
dok nauka ne da definitivan
vežbanje može da pomogne u
may-burn-calories-differently
ZDRAVA HRANA www.zdravahrana.com
25
Smesna strana sveta za vaš fit izgled, dobar osećaj i dublji dah Sinhronizacija pokreta i disanja, povećanje snage, imuniteta i fleksibilnosti celog tela. Vežbe disanja, podizanje pranične energije i koncentracije vežbača. Redukovanje stresa uz duboku psihofizičku relaksaciju.
Zadr`ži svoju unutra{nju svež`inu Programe vodi sertifikovani instruktor evropske Joga Alijanse Martina Tripković tel: 060 7000 763
e-mail: martina@hathayoga.rs www.hathayoga.rs Bulevar Mihajla Pupina 143, Novi Beograd (blok 30)
Dragi čitaoci, Potražite svoj primerak časopisa Zdrava hrana od 15. u mesecu u prodavnicama zdrave hrane i u objektima Mercatora u Beogradu i Novom Sadu.
Imate prodavnicu zdrave hrane i želeli biste da mušterijama poklanjate časopis? Posle 10. u mesecu preuzmite primerke časopisa Zdrava hrana u vašoj veleprodaji zdrave hrane: NUTRICIA BONEDA ŠPAJZ VIVA TREF LUČAR BIO UNA EKOLINE
Put za Ovču 25, Beograd Kvantaška pijaca, Beograd Kvantaška pijaca, Beograd Višnjička 74, Beograd Novi Sad Novi Sad Kruševac
011 4285 644, 4285 722 011 773 00 77 011 4444 204 011 276 13 70 021 512 307 021 633 47 34 037 492 300
26
- Na ovu sliku utrošio sam godinu i jedan dan! - kaže slikar prijatelju. - Toliko ti je trebalo da je naslikaš? - Ne, naslikao sam je za jedan dan, a godinu dana mi je trebalo da je prodam! Ulazi žena u radnju: - Htela bih da probam onu haljinu u izlogu! - Žao mi je, ali moraćete da je probate u kabini...
Zubar se sprema da vadi zub i kaže: - Ne boj se, Ivane, za sve postoji prvi put. nisam ja Ivan. doktore, - Ali, - Znam, znam. Ja sam Ivan...
Našao sam trosed, kažu da na njemu može da sedi 5 ljudi bez problema. Gde da nađem 5 ljudi bez problema? Muž i žena se potukli na javnom mestu, pozvana je i policija, koja je ispitala svedoke. - Vi ste ovde bili prisutni od početka - pita policajac jednog od svedoka - po vašoj oceni, ko je bio u pravu? - Ja - odgovara očevidac. - Kako Vi? - Zato što se nisam oženio!
- Čujem da imaš novog službenika - kaže prijatelj prijatelju. - Kako si zadovoljan njime? - Ne znam. Još ga nisam video u treznom stanju... - Zar je stalno pijan? - Ne on - ja!
Tko se zdravo hrani, živjet će do kraja života. (Izreka iz Alana Forda)
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.
28
ZDRAVA HRANA SEPTEMBAR ’19.