Une plante une vertu : la laitue

La laitue superstar

En contrepoint de son faible apport énergétique (100 g de salade n’apportent qu’une douzaine de calories, avant assaisonnement, évidemment), la salade offre une richesse nutritionnelle incomparable. En particulier la vitamine B9 (acide folique) qui joue un rôle essentiel pendant la grossesse. On sait qu’une carence en B9 peut être à l’origine de malformations neurologiques du fœtus. Les variétés les plus riches en vitamine B9 sont le pissenlit, le cresson, la mâche et la frisée. A consommer sans modération. Autre particularité de la salade : sa richesse en bêta-carotène. Eh oui, sous le vert de la chlorophylle se dissimule une quantité importante de cet antioxydant protecteur, précurseur de la vitamine A. Les plus dotées en bêta-carotène sont la feuille-de-chêne, la laitue, la roquette, l’endive, la trévise, la scarole et la batavia, la palme revient au pissenlit.

Le sac à salade Sacasalades permet de conserver parfaitement fruits, herbes et légumes pendant 14 jours au réfrigérateur. Fabriqué en France de façon artisanale, il maintient un taux d'humidité idéal pour conserver les aliments sans les flétrir. > CULINARION 60

La boite Greensaver GoodGrips permet de conserver plus longtemps au réfrigérateur les légumes et les fruits frais. Un filtre à charbon actif se trouve dans le couvercle pour absorber l'humidité, les odeurs et l'éthylène que dégagent les fruits et légumes frais. Le panier ajouré à l'intérieur de la boite permet une meilleure ventilation de l'air. > CULINARION

Set Essoreuse à salade 27 cm Verte + shaker à vinaigrette Good Grips. Le panier peut servir de passoire et bol peut faire office de saladier. Ils se démontent facilement et sont compatibles avec le lave-vaisselle. > CULINARION

Pratique et innovante, l'essoreuse Progressive se range plus facilement grâce à son bol rétractable, un gain de place important qui offre jusqu'à 2/3 de volume réduit. Son panier intérieur peut également servir de passoire. > CULINARION

La salade peut vous servir de substitut, au pain par exemple, et est plus saine. Elle fait aussi office de coupe-faim, donne du volume à votre assiette (ce qui évite de trop manger) et permet de déguster d'autres mets en les accompagnant très bien, comme le houmous, tahin, pesto, tapenade ou autres.

Laitue Iceberg Frisée

Trévise

Epinards Laitue

Cresson

Tarte Frisée aux lardons Ingrédients pour 4 fonds de tarte Pour 100 grammes pâte brisée : 75g de Farine, 25 g de fécule de pomme de terre, 40 g de Beurre, 2 g de sel, 15 g d'oeufs, 15g d'eau. Pour la garniture : 4 œufs, 125 g de lardons, 1 salade frisée, 1/2 botte de ciboulette ciselée, 1 c.. à soupe de vinaigrette au xérès, Poivre du moulin.

Faire la pâte : Tamisez les farines et les fécules pomme de terre. Ajoutez le beurre coupé en dés et le sel, puis sablez la pâte (faites-la rouler entre vos mains). Creusez une fontaine. Versez-y l'œuf et l'eau. Malaxez la pâte du bout des doigts jusqu'à l'obtention d'une texture homogène. Faites une boule de pâte puis réservez au frais (temps conseillé entre 1 à 2h). Etalez la pâte (entre 2 et 3 mm d'épaisseur). Posez la pâte sur les plats à tarte individuels. Faites cuire à blanc à 180°C (th.6) environ 10 à 15 minutes à 180°C. Faites cuire les œufs mollets pendant 5 à 6 min dans l’eau bouillante fortement salée. Faites colorer les lardons dans une poêle chaude. Lavez et détaillez finement la frisée, assaisonnez-la de vinaigrette et de poivre. Répartissez la frisée, les lardons et les œufs mollets dans les cercles de pâte. Saupoudrez chaque tarte de ciboulette ciselée, puis servez sans attendre. Mâche Roquette Romaine

La mâche, riche en omégas Le peu de graisses contenu dans les salades présente l'immense avantage d’être essentiellement des oméga 3. Ces « bonnes » graisses ont fait la célébrité du fameux pourpier crétois aux petites feuilles rondes, épaisses et charnues. Si vous avez du mal à trouver du pourpier, sachez que la mâche peut aisément le remplacer. Cette salade, de la famille de la valériane, est, avec les poissons gras, une des meilleures sources d’oméga 3.

Le cœur vaut-il les feuilles? Les caroténoïdes et l’acide folique se concentrent dans les feuilles les plus colorées, généralement situées à l’extérieur. Celles-ci sont également plus concentrées en chlorophylle, en fer et en cuivre. Les feuilles du cœur, plus claires, sont en revanche plus riches en vitamine C qui se trouve à l’abri de la lumière. Conclusion : la salade se dévore en entier, il faut consommer à la fois le cœur et les feuilles.

Et la salade en sachet ? Elle est de bonne qualité, à condition de la choisir dans la « quatrième gamme », sous vide, prête à l’emploi, au rayon frais. Mise en sachet sous une atmosphère modifiée (gaz ou vide), elle a subi quelques transformations préalables : lavée (sans eau de Javel depuis quelques années), rincée, triée, pelée, découpée, puis stockée entre 2 et 4 °C. Il n’y a pas de conservateur chimique dans ces produits très frais, de qualité constante, qui proposent un choix large de variétés. Immédiatement prête à l’emploi, il n’y a plus qu’à l’assaisonner. Seul inconvénient, le coût : son prix est environ trois fois plus élevé. Mais quand on aime (la salade...), on ne compte pas !

La salade est un aliment au goût assez neutre. Mieux vaut donc ajouter de la sauce, en faisant attention à ne pas avoir la main trop lourde. Il faut toujours préférer une sauce maison, avec un mélange d’huile riche en oméga 6 (olive), vitamine E (tournesol) et oméga 3 (noix, colza). Et en faisant attention au sel.

Les endives sont une source intéressante de manganèse et de sélénium. Un des bienfaits de ces deux oligo-éléments concerne leur pouvoir anti-oxydant en protégeant les cellules contre le stress oxydatif et aurait ainsi un rôle protecteur visà-vis de certains cancers. Toute délicate, l'endive doit être manipulée avec précaution pour ne pas l'abîmer. Il est important que sa texture reste ferme et croquante. Pour cela, ses feuilles doivent être bien serrées, blanches et avec les pointes jaunes. Si vous apercevez des taches pourpres sur les feuilles, c'est un signe d'une ancienne fraîcheur !

Bien l'accompagner, pour ne pas avoir l’impression d’avoir une alimentation monotone

Il suffit pour cela de varier les ingrédients de la sauce. On peut ajouter des herbes aromatiques, comme le persil ou l’estragon, mais aussi des légumes aromatiques, tels que l’ail ou l’échalote. On peut varier les huiles, ajouter du vinaigre, de framboise ou de cidre par exemple. On peut aussi jouer sur les poivres (chichuan, baies roses, penjab…) ou sur les épices, en saupoudrant la salade de curcuma, ou de gingembre. Et pourquoi ne pas rajouter dans la sauce du yaourt (riche en calcium et protéines), de la moutarde (tout en faisant attention au sel), ou encore des graines de tournesol, de sésame, ou de courge, très à la mode en ce moment.

La salade est-elle un aliment idéal pour garder la ligne ?

La salade contribue à un repas sain et équilibré. Mais elle ne doit pas en être l’unique ingrédient, car elle n’apporte ni protéines, ni glucides complexes. Elle doit donc être une base accompagnant un repas. Mais cet aliment peu calorique est riche en fibres et est donc rassasiant et bon pour la digestion. Il est donc conseillé d’en consommer.

Comment la préparer et la conserver

L’idéal est de laver la salade dans de l’eau très froide juste avant de la préparer, puis de l’essorer dans un linge ou dans un panier à salade. Il est préférable de ne pas la couper afin de ne pas oxyder ses feuilles (ce qui détruit la vitamine C), mais plutôt de les déchirer, au dernier moment. Pour ce qui est de la conservation, le mieux est de la placer dans le bas du réfrigérateur, entourée d’un linge ou dans un sac en plastique perforé. Et dernier conseil : éviter la proximité des pommes, des poires et des bananes qui émettent de l’éthylène, un gaz qui favorise le pourrissement de la laitue.