TRAIL MAGAZIN MODE: WINTER-LAUFSACHEN PRAXISTEST WEIHNACHTSVERLOSUNG: 16 PRODUKTE
DAS LAUFMAGAZIN NR.1 FÜR TRAILRUNNER
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DEUTSCHLAND ¤ 4,90 ÖSTERREICH ¤ 5,60 SCHWEIZ SFR 8,80 LUXEMBURG ¤ 5,80 ITALIEN ¤ 6,60 SPANIEN ¤ 6,60 FRANKREICH ¤ 6,60
WWW.TRAIL-MAGAZIN.DE
2019 Januar/ Februar
8 TRAIL-SCHUHE GEGEN KÄLTE, WIND UND SCHNEE.
INOV-8, SALOMON, ICEBUG, SAUCONY, ASICS, HOKA ONE ONE & LA SPORTIVA
PRAXISTEST: WINTERLAUFSCHUHE & ISOLATIONSJACKEN
WILD, SCHNELL, VERTIKAL IN
SCHOTTLAND: DIE WM DER SKYRUNNER!
ITALIEN VON OBEN UND UNTEN
DER MERANER HÖHENWEG
WENN LUST ZU FRUST WIRD:
WIE VIEL LAUFEN IST NOCH GESUND?
SIZILIEN
TRAINING UND BERUF: WIE MAN MIT WENIG UMFANG MÖGLICHST VIEL RAUSHOLT!
2019
WIRD DEIN LAUFJAHR!
13 TIPPS UND IDEEN
ERSTEHILFE-Serie
IM NOTFALL AUF DEM TRAIL
NICHTS FÜR
ZU-DICHT-
AUFFAHRER.
SUBARU OUTBACK MIT EYESIGHT . 1
EyeSight1, der Testsieger2 der Fahrerassistenzsysteme, erkennt potenzielle Gefahren und hilft dem Fahrer, automatisch einen sicheren Abstand einzuhalten. Das ist nur einer der Gründe, warum eine Fahrt in einem Subaru mit Sicherheit ein großes Vergnügen ist. Abbildung enthält Sonderausstattung. *5 Jahre Vollgarantie bis 160.000 km. Optionale 3 Jahre Anschlussgarantie bis 200.000 km bei teilnehmenden Subaru Partnern erhältlich. Die gesetzlichen Rechte des Käufers bleiben daneben uneingeschränkt bestehen. 1Die Funktionsfähigkeit des Systems hängt von vielen Faktoren ab. Details entnehmen Sie bitte unseren entsprechenden Informationsunterlagen. 2 Getestet wurden Notbremssysteme. Quelle: auto motor und sport 09/2015 und www.adac.de
www.subaru.de Weltgrößter Allrad-PKW-Hersteller
EDITORIAL Auf in unser elftes Jahr. Das Trail Magazin ist nun in der Vorpubertät. Wir finden die Erwachsenen und Besserwisser plötzlich doof, entdecken uns selbst und wollen raus und etwas entdecken. Gründe finden wir ausreichend, denn Trailrunning war noch nie so vielfältig, so spannend und hat noch nie so viel Stoff geliefert, um Hefte zu füllen. Mussten wir vor ein paar Jahren noch sehr aktiv Themen suchen, um
Denis Wischniewski Herausgeber TRAIL
4 Menschen dieser Ausgabe
den Inhalt zu sammeln, sieht das heute ganz anders aus: Die Fülle an Wettkämpfen, Athleten und Events passen längst nicht mehr alle zwei Monate auf 100 Seiten. Wir müssen abwägen, streichen und gut entscheiden, was in TRAIL erscheint und was eben nicht. Dass diese Italien-Reisen in die Ausgabe müssen, war uns schnell klar. Clemens rannte auf Sizilien, zur selben Zeit lief ich in Südtirol auf dem Meraner Höhenweg. Beides Italien. Der maximale Süden und der maximale Norden. Wie unterschiedlich so ein Land sein kann. Zu Fuß stellt man das
MORITZ AUF DER HEIDE Der in München lebende schnelle Mann mit dem schönen Namen gehört zu den tempofesten Athleten in unserem Sport und stellt sich im Interview auf Seite 14 vor allem den Fragen, bei denen es um Geschwindigkeit und Siege geht. Für 2019 hat der Deustche Meister die internationalen Rennen im Blick.
ja ganz intensiv fest. Wo wir beim Thema Zeit sind: Michael Arend, unser Trainingsexperte, kennt das selbst am besten. Als Selbstständiger versucht er Job und Sport zu verbinden. Ein Drahtseilakt. Logisch. Arbeit, Familie, Job und dann noch bei Wettkämpfen weit vorne landen und dabei am besten ... eigene Leistungen verbessern. Wie das geht, ob das überhaupt geht, lest ihr ab Seite 50 in unserer Trainingsrubrik. Unser Autor Tom Wagner hat sich bei der Weltmeisterschaft der Sykrun-
BEN OWENS Ob Ben irgendwann wieder zurück in sein Geburtsland Australien zurückkehrt ist absolut ungewiss. Im Moment lebt und läuft er in Belin und fühlt sich wohl dabei. Wir wollten einen dieser „ganz normalen“ Trailrunner treffen und entdeckten dabei, dass es so etwas gar nicht geben kann.
ner in Schottland für vier Tage in eine Gesellschaft begeben, die ihr Leben voll und ganz dem Laufsport widmet. Der Grazer lief in wilder Landschaft mit den Besten der Welt um die Wette. Dabei hat er einen Rekord
THOMAS REISS
aufgestellt, den keiner der dort gekrönten Weltmeister sein eigen nennen
Vor über zehn Jahren zierte Thomas ein frühes Cover von TRAIL. Der in den USA lebende Pfälzer feierte, wie wir auch, 2018 ein rundes Jubiläum, und deshalb haben wir zu seinem 50ten mal wieder mit ihm geredet.
kann: Tom nahm an allen vier Rennen teil und kam bei allen ins Ziel! Unbedingt an dieser Stelle erwähnen will ich unser großes Titelthema zusammengeschrieben, wie das kommende Jahr für euch das beste Trailrunning-Jahr wird. Ein Roadtrip durch England auf der Suche nach diesem Fellrunning, bei einem Wettkampf an der Küste Südafrikas teilnehmen oder hinter eurem Haus eine Trail-Runde scouten, die ihr dann als einen öffentlichen Lauftreff vorstellt. In diesem Sinne Keep on Running. Mal wieder.
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TORSTEN NIECKE Doktor Torsten Niecke, unser vertrauter Magazinarzt, ist selbst aktiver Ultratrail-Läufer und kennt selbst nur zu gut die Momente in denen man als Läufer den einen Schritt ins Unvernünftige tut. In seinem Text auf Seite 88 berichtet der bei Hamburg lebende Hundefreund über all die Reaktionen und Signale unseres Körpers, wenn Grenzen überschritten sind.
Fotos: Clemens Niedentahl, Luis Escobar
„2019“. 13 Ideen und Inspiration. Wir haben euch die 13 ultimativen Tipps
INHALT 6 SCHOTTLAND
60 WINTERLAUFMODE 82 SIZILIEN
18 NEWS / JOURNAL
66 TRAILS4GERMANY 86 KATALONIEN
Tom Wagner war nicht einfach so in Schottland. Er war genau genommen viermal dort. Ein Bericht von der WM der Skyrunner.
UTAT Marokko, Umfrage, Denis‘ Kolumne, Verlosung, Italien, Emelie Forsberg,...
28 PRAXISTEST
Winter-Trailschuhe im Test: Salomon,Asics, La Sportiva, Saucony, Icebug, Hoka One One, Inov-8, ...
36 IDEEN FÜR 2019
Trailrunning soll auch 2019 spannend für euch bleiben! Wir haben uns um etwas Motivation und Eingebung gekümmert.
44 MERAN
Eine Reportage über den Meraner Höhenweg und wie man einen Traumsommer beenden sollte. Fünf Etappen Südtirol.
50 TRAINING
Wenig Zeit? Beruf? Familie? Schon klar. Micha Arend erklärt, wie man möglichst viel aus wenig Zeit herausholt.
56 PRAXISTEST
Wir wollten wissen, welche Isolationsjacken besonders gut zu uns passen und haben einige Modelle gefunden, die sogar die klassische Winterlaufjacke ersetzen können.
Eine ganze Menge Klamotten, ein viel zu langer Winter. Eine Auswahl aktueller Laufbekleidung für die kalte Jahreszeit.
Jahr 1 für eine neue Rennserie: Die Trails4germany suchten Trails dort, wo keine Alpen sind. Ein Rückblick.
70 TRAILTYPEN
Ben Owens ist einer dieser Typen, die im Trailrunning ihren Frieden finden. Nebenbei übrigens auch im Bierbrauen.
72 ERNÄHRUNG
Kohl, Rüben, Rüben, Kohl. Wieso man im Winter als Sportler unbedingt darauf bauen kann, was die Natur und Saison hergibt.
74 TRINKFLASCHEN
Weil es heiß sein soll: Wir haben 5 neue Thermosflaschen getestet und konnten sogar einen Kauftipp küren.
76 RUN WITH THE CREW
Die ersten von drei Finalisten besuchten wir in Baden-Baden. Hinzu kamen fast 120 Läuferinnen und Läufer.
80 BERGLAUF
Ein Bericht über die Teilnahme an einem klassischen Berglauf und wieso Tradition weh tun kann, aber wichtig ist.
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Unser Autor war dort, wo Italien so echt und authentisch ist, dass es eine eigene Insel bekommen hat: Sizilien ist wunderbar echt.
Kim durfte bei einem Ultratrail in den Pyrenäen erfahren, wie lange 110 Kilometer sind, wenn man sie mit 6.800 Höhenmetern salzt.
94 SERIE: ERSTE HILFE
Die vielleicht, nein ganz sicher, wichtigste Story in diesem Heft: der erste Teil unsere neuen Erste Hilfe Serie.
10 JAHRE TRAIL 2008 - 2018
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17. + 18. MAI 2019
TRAILSCHUHE DIE AUF SCHNEE, BEI EIS UND KÄLTE FUNKTIONIEREN. DER PRAXISTEST MIT NEUEN MODELLEN! JETZT ANMELDEN & FRÜHBUCHERRABATT SICHERN!
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Freitag: Stuiben Sprint Samstag: 12K, 24K & Marathon Trail Anmeldung & Infos: oetztal-trailrunning.at
Fotos: Alexis Berg, Clemens Niedenthal
05. + 06. JULI 2019
STANDARDS EDITORIAL JOURNAL/NEWS IMPRESSUM PRAXISTEST SUPERFOOD
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JETZT ANMELDEN & FRÜHBUCHERRABATT SICHERN! Freitag: Top Mountain Run Samstag: 10K, 22K, Marathon & Ultra Trail Anmeldung & Infos: oetztal-trailrunning.at
FOTOSTORY SKYLINE SCOTLAND Text: TOM WAGNER Fotos: OUREA EVENTS
Schottland: Whisky, Schafe und sanfte Grashügel, die in einer dicken Regenwolke gefangen sind. So stellt man sich das vor, oder? Nicht ganz. Die Hügel sind - wenn schon nicht hoch, der Ben Nevis schafft es gerade mal auf 1.345 m -, so doch schroff, technisch fordernd und definitiv mehr als nur Grashügel. Und Schafe hab ich dort auch nicht so viele gesehen.
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SKYLINE SCOTLAND ...
… ODER DIE SCHOTTISCHE VERSION DER 4TRAILS 1 /2 0 1 9
FOTOSTORY SKYLINE SCOTLAND
Fotos: Damien Rosso
Trail-Superstar Kilian Jornet siegte bei allen Wettbewerben an denen er in Schottland teilnahm.
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VIELLEICHT SOLLTEN WIR UNSEREN AUTOR TOM WAGNER ZUNÄCHST EINMAL VORSTELLEN: DER SALOMON-ATHLET AUS GRAZ LÄUFT SEIT JAHREN AUF HÖCHSTEM NIVEAU ULTRATRAILS UND SCHWIERIGE ALPIN-WETTKÄMPFE, ABER DIESEN STREICH IN SCHOTTLAND MUSS IHM ERST EINER NACHMACHEN!
Also: Warum reist man dort hin? Im Fall eines Trailrunners wohl wegen der so agilen wie traditionsreichen Fellrunning-Kultur. Oder konkreter: wegen eines coolen Rennens. Tja, für mich gab es da gleich vier Rennen, die zur Auswahl standen; drei, die zu den World Champs zählen, und dann noch eines, das zur Migu Skyrun Series gehört. Aber wenn man sich so eine Reise schon antut, warum nicht gleich alle vier Rennen rennen? Die Erinnerung an die 4Trails war zu mächtig, um so eine Chance auszulassen. Da es indes kein kombinierter Wettbewerb ist, muss man sich für alle Läufe extra anmelden und eben auch die nötige Qualifikation nachweisen. Allerdings sind hier keine ITRA-Punkte gefordert. Sondern ob man auch wirklich klettern kann. Wie war das nochmal mit den Grashügeln? Ja, der Glen Coe Skyline Wettbewerb geht über ungesichertes 2er- und 3er-Gelände, und ist somit definitiv nicht als „normales“ Trail-Rennen einzustufen.
Somit verständlich, dass es sogar beim VK eine Pflichtausrüstung gibt: Schuhe mit gutem Profil, Regenjacke und -hose, Handschuhe und Mütze sowie eine Pfeife. Passt alles gut in einen Belt, und so stehe ich dann auch mit einem langärmeligen Shirt am Start. Und los. Zuerst einige Meter Asphalt durch die Ortschaft, dann rein in einen Pfad, der sich gleich nach oben schlängelt. Über der Waldgrenze ist es dann windig und etwas regnerisch. Der kleine Weg endet aber bald und der weitere Verlauf des VK ist einfach entlang des Bergrückens nach oben. Steil genug, dass man sich an den Grasbüscheln nach oben ziehen kann. Nicht ganz einfach, da die Wiesen hier generell zu einhundert Prozent wassergesättigt sind und alles bis zur Wade mit Schlamm dekoriert ist. Kurz nach der Halbzeit wird der Wind heftig und ich kämpfe mit meiner Regenjacke. Irgendwann ist sie dann auch angezogen. Die linke Gesichtshälfte ist eingefroren und der Untergrund wird steiniger. Die letzten 250 Hm sind echt nicht ohne, der Wind so stark, dass es nicht leicht ist, seine Füße dort hinzusetzen, wo man sie hin haben möchte. In 55:52 min darf ich dann meinen Zeitnehmungschip am Handgelenk in eine dafür vorgesehene Box stecken. Leider ist der Ausblick bescheiden und der Wind so stark (gut 100 km/h bei um die 0 °C), dass ich mir erstmal die Regenhose überziehe - was nicht so einfach ohne Gefühl in den Fingern ist - und sofort wieder den Weg nach unten antrete. Wow. Das war also der Warm-up! Diese 10 km - der Abstieg gehört nicht zum Rennen, wurde aber aufgrund des Wetters durchaus zu einem solchen - hatten es in sich und machten uns klar, dass bei so einem Wetter eine längere Runde ein interessantes Unterfangen werden wird. Retour in die Unter-
Kein Weg, kein Kreuz und keine Gondel Aber mal von vorne: Tag 1 ist das sogenannte Warm-up: ein netter Vertical Kilometer (VK) über eine Distanz von 5 km. Start ist Donnerstagnachmittag in der Ortschaft Kinlochleven, nicht allzu weit von Fort Williams entfernt. Es wird in Abständen von 30 Sekunden oder einer Minute gestartet; ich darf mich irgendwo vor dem Elitefeld einreihen und hoffe, nicht von allen überholt zu werden. Das Wetter ist schottisch-wechselhaft. Der starke Wind vertreibt immer wieder Wolken und Regen und erlaubt ab und zu einen Blick zum Ziel am Gipfel eines dieser „Munros“. So nennt man die Hügel, wenn sie zumindest 3.000 ft (914,4 m) hoch sind. Ein Hügel ohne Gipfelkreuz, ohne Pfad darauf und ohne eine Bergbahn, die es erlauben würde, nach dem Rennen gemütlich talwärts zu gondeln.
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PRAXISTEST WINTER-TRAILSCHUHE Text & Fotos: DENIS WISCHNIEWSKI
Längst reden wir bei „Winterrunning“ nicht mehr nur davon, dass man durch tief verschneite Berglandschaften rennt, denn der Winter zeigt sich quer übers Land ganz unterschiedlich. Gut, dass es Schuhe gibt, die sich darauf einstellen.
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Fotos: Icebug
Weißabgleich
Der Winter-Trailschuh
D a s m u s s e r kö n n e n Stabilität
Gaiterlösung
Eine feste Ferse, Halt am Mittelfuß und eine effektive Schnürung sorgen für Stabilität am Fuß und schütztvor Umknicken.
Schließt eng am Knöchel ab, wärmt, schützt vor Nässe und Eindringen von Schnee und Nässe.
Membran
Gore-Tex und andere wasserdichte Membranen machen den Schuh warm und trocken. Das hauchdünne Laminat ist kaum spürbar.
Außensohle
Ein Winter- und Snowrunning-Schuh muss eine grobe Außensohle haben und mit Stollen versehen sein, die im Eis, Matsch und Schneefeld zupacken. Optional: Carbonspikes sorgen für Grip auf glatten Fächen.
Hoka One One
Speedgoat Mid Wp 3 6 2 g ( 4 2 ) / 1 5 9, 9 0 E u r o Fans des „normalen“ Speedgoat können jubeln, denn es gibt jetzt ihren Lieblingsschuh in einer gelungenen Winterversion. Wetterschutz wird hier durch die „Skyshell“ Membran gewährleistet, die bei Kälte unsere Füße warm gehalten hat, aber in Sachen Atmungsaktivität nicht mit GTX mithält. Der Schuh ist ein Laufwunder. Er rollt lässig dahin und ist eine stark gedämpfte Wohltat bei langen und kalten Läufen auf hartem Boden und gefrorenen Trails, die selbst nicht mehr federn können. Das Upper ist weich und schmiegt sich dem Fuß bequem an. Freunde der Marke werden um dieses Modell vermutlich ohnehin nicht drumherum kommen – allen anderen soll er ein Tipp sein, der den Wintertrails etwas die Härte nimmt. Schmale Füße geraten mit dem klassischen Schnürungssystem an Grenzen und kommen nur mit massivem Schnüren stabil an den Schuh. Sprengung: 6 mm / www.hokaoneone.com
Salomon
Speedcross 4 GTX 3 6 6 g (4 3) / 1 59 Eu ro Das berühmteste aller Salomon-Modelle geht in Runde 4 und bekommt mit der Gore-Tex Membran einen wintersicheren Anstrich. Der SPEEDCROSS ist durch seine grobe, stollige Außensohle, die stabile und robuste Bauweise ein idealer Schuh bei Kälte und Schnee. Auf hartem, gefrorenem Untergrund schützt er souverän vor Durchschlägen und sitzt perfekt am Fuß. Leute mit breiten Füßen haben tendenziell Probleme mit diesem eher schmalen Schuh. Gut gefällt uns das Schnellschnürungssystem, das sich auch mit kalten Fingern bedienen lässt. Ähnlich wie beim Dynafit, La Sportiva oder Scott leistet dieser Schuh dank scharfem Stollenprofil auch ohne Spikes überraschend viel Grip auf Schneeflächen. Ganz sicher einer der vielseitigsten Winterschuhe für Trailrunner. Sprengung: 10 mm / www.salomonrunning.com
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Längst muss so ein Laufschuh für die Winterzeit mehr sein als ein Straßenmodell mit wasserdichtem Schutz, denn die Anforderungen an ihn sind über die Jahre gewachsen. Die Hersteller haben allesamt reagiert und so findet man heute eine Reihe sehr spezifische Trailschuhe, einige davon mit Fähigkeiten, die in ihrer Vielfalt sehr überzeugen. Allen voran der La Sportiva Uragano GTX, ein Schuh, der trotz aller Robustheit, GTX Membran und grober Sohle viel dynamische Laufeigenschaft mit sich bringt und zwischen Schneefeldern und Matschwiesen souverän rennt. Andere setzen auf Bewährtes und Erfahrung der Vergangenheit – Icebug und Inov-8 haben an ihren Modellen 14 bzw. 18 Spikes aus Carbon, die den Begriff „Snowrunning“ so ernst nehmen, dass man damit beeindruckend sicher über spiegelglatte Eisflächen laufen kann, ohne dabei den Halt zu verlieren. Der Inov-8 Arctictalon 275 bleibt dabei minimal direkt und flexibel, der Icebug DTS4 setzt hingegen auf Steifheit und Schutz. Optisch am konsequentesten stellen sich aber Dynafit und La Sportiva der Headline „Snowrunning“ entgegen. Ihre Modelle in diesem Test kommen mit integrierten „Gaiterlösungen“, die den Knöchel trocken und warm halten und davor schützen, dass Eis, Steine und Schnee in den Schuh wandern. Mit grobem Profil, aber bewusst ohne Spikes, greifen sie gut in Schnee und weichem Untergrund zu und laufen dabei dennoch rund auf Asphalt und Schotterwegen. Die Herangehensweise von Asics ist da gewiss und be-
2019 DEIN SPEZIAL IDEEN 2019
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I D E E N
JAHR! L Ä U F T 36
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Was hast du vor? Wieder mal laufen? Nur laufen? Oder ein bisschen mehr? Wir haben 13 Ideen gesammelt, die aus simpler Rummrennerei Abenteuer und Erlebnis macht.
1. Eine CREW, eine Family müsst ihr sein!
Alleine laufen ist super. Das war schon immer so und wird auch immer so bleiben, aber manchmal darf man seine Gewohnheiten ändern, denn Trailrunning taugt als „Teamsport“ ganz enorm! Das hat unsere Leseraktion „Run with the Crew“ sehr gut gezeigt: Wir haben Laufgruppen besucht, die ihre Freundschaften auf dem Trail so richtig ausleben und dabei den individuellen Spaß bei der Sache potenzieren. Unser Aufruf an euch alle – bildet auch 2019 Banden, Gruppen, Crews und Teams. Fahrt gemeinsam zu Wettkämpfen, trainiert zusammen und vergesst dabei nicht das Miteinander vor und nach dem Sport. Mehr zu den Bewerbungen unter: www.trailcrew.de
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REISE MERANER HÖHENWEG
Wanderlust Die Touristenmassen sind längst zurück in ihrem Alltag, die Hitze des Sommers ist vergessen und wir genießen eine knappe Woche voller bunter Farben, schmaler Bergtrails und Hüttenzauber. Der Meraner Höhenweg ist unser perfekter Abschluss der Saison. Text: DENIS WISCHNIEWSKI
Fotos: WIBKE DEHNERT, DENIS WISCHNIEWSKI
Auf massiven Felsplatten hinauf zum Eisjoch auf über 2800 Meter Höhe. Immer alles laufbar!
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Dem Südtiroler Herbst fehlt ganz und gar die Schwere, die wir sonst so kennen. Er ist Mitte Oktober geradezu sommerlich und lässt mich vergessen, dass die kommenden Monate kalt und eisig werden könnten. Auf dem 100 Kilometer langen Meraner Höhenweg werfe ich für fünf Tage Vorurteile ab, werde vom Läufer zum Fernwanderer und entdecke den Begriff „Hike & Run“. Beziehung ist immer auch Kompromiss. Ach nein. Das ganze Leben ist ein Kompromiss und manchmal sind am Ende Dinge goldrichtig, obwohl man zu Beginn nicht davon ausgehen mochte. Bei mir war das so: Meine Frau und ich verwarfen den alljährlichen Sardinien-Urlaub und entschieden uns diesmal für eine mehrtägige Wanderung. Etwas gemeinsam erleben. Aktiv sein und irgendwie etwas, was uns beiden Spaß macht. Der große gemeinsame Nenner wäre „Essen“, „Kino gehen“ oder „Shoppen“. Das kann man aber schlecht eine ganze Woche am Stück machen - es wäre irgendwann ungesund, ruinierend oder langweilig. Wandern. Wandern ist eine Sache, die wir machen. Ich renDiebeide bestengemeinsam der neUTLW zwarSause: lieber, aber ich kann mich proLukas Nägele und blemlos zurückhalten. Wir entschieden Eva Sperger. Sie uns fürsouverän den Meraner Höhenweg. Fünf siegten die lange Strecke. Etappen. Pro Tag um die 20 km. Eine Umrundung der Texelgruppe, ständig auf Höhen zwischen 1.200 und 1.800 m und als Highlight die Überquerung des Eisjöchl auf 2.800 m. Ich stehe vor einem Problem, das ich als Läufer kaum kenne. Meist reicht mir ein Laufrucksack mit 5- oder maximal 10-Liter-Volumen. Eine Jacke, ein trockener Baselayer und ein paar Riegel. Diesmal liegt ein 50-Liter-Rucksack vor mir und ich stopfe ihn voll. Zu voll. Er wiegt über 20 kg. Meine Frau packt überlegter, minimalistischer. Egal. Mehr Gewicht bedeutet besseres Training, und so laufen wir im Ort Katharinaberg los. Die ersten Meter auf einem welligen Trail machen mir direkt klar: Kollege, mit dem Gewicht auf dem Rücken bleibt das eine Wanderung. Ein Marsch. Kein Tänzeln. Kein Rennen.
Kurz vor Pfelders: Traumlandschaft, Eintopf und heiliger Beistand.
Nur kein Stress. Nach drei Stunden können wir nicht anders. Die Hütte am Mitterkaser ist zu verlockend. Wir kehren ein. Der einzige Regenschauer unserer ganzen Reise treibt alles Wandervolk in die Gaststube. Gute Stimmung. Eine perfekte Mischung aus Einheimischen und Touristen. Zunächst spielt ein Gast die üblichen Volkslieder auf der Ziehharmonika, danach schnappt sich der junge Hüttenwirt Matthias das Instrument und demonstriert sehr unkonventionell, was man damit so alles anstellen kann. Bedächtige Stille. Langer Applaus. Ich sage zu meiner Frau: „Der Trip hat sich schon alleine deswegen gelohnt! Das wäre auch ohne Berge der Hammer!“ Am Nachmittag machen wir Station und schlagen das erste Nachtlager in der Eishof Hütte auf. Statt Mehrbett-Matratzenlager bekommen wir ein schnuckeliges Doppelzimmer. Eine Kammer aus Holz. Herrlich. Nach einem Knödelmassaker und einem halben Liter Wein ratzen wir tief wie selten. Draußen ist es still. Still wie lange nicht mehr. Unser Tagesablauf ist schnell umgestellt. Im Einklang mit der Natur wachen wir mit der ersten Helligkeit auf, frühstücken, stopfen alles in die Ruck-
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säcke und marschieren los. Nach 20 Minuten sind wir wach, werden redseliger und bewegen uns in Richtung des höchsten Punktes der ganzen Runde. Wir sind alleine. Die Massen an Menschen, die von Juni bis September diesen vor rund 30 Jahren eingeweihten Höhenweg abwandern, sind längst wieder zu Hause. Ab Oktober hat man also für einige wenige Tage diese Traumlandschaft für sich. Allerdings muss man Glück mit dem Wetter haben. So wie wir. Dass ich all das auch ohne diesen teuflisch-schweren Rucksack „rennen“ könnte, habe ich fast vergessen. Nur manchmal, wenn sich der alpine Trail so milde, so verspielt leicht abfallend und perfekt in der Landschaft integriert vor mir ausbreitet, dann, ja dann würde ich gerne ... Die Inversionswetterlage macht unsere Überschreitung auf 2.800 m zum Kinderspiel. Ich kenne kaum einen einfacheren Trail in diese Höhen wie dieser Weg hinauf zu Stettiner Hütte. Wir fragen uns eh die ganze Zeit, wer eigentlich diesen Meraner Höhenweg so unfassbar bequem ausgebaut hat. Jede schwierige Passage ist perfekt durch Felstreppen entschärft. Wir finden jederzeit einen sicheren Tritt. Es ist wieder die ultimative Stille, die uns beim Sonnenbad an der
TRAINING BEI WENIG ZEIT Zeit ist die gerechteste Ressource der Welt. Jeder hat genau 24 Stunden am Tag. Zu viel ist das für die wenigsten, zu wenig leider für die meisten. Endlose Alternativen und zahlreiche Verpflichtungen machen es deshalb häufig schwierig, diese begrenzte Ressource für etwas vordergründig Sinnloses wie Laufen zu „verschwenden“. Vieles steht in der Priorität höher, weil es ja sein muss, oder weil man es gerne hätte. Allein diese Prioritäten jeden Tag neu festzulegen kostet selbst Zeit, aber vor allem auch Kraft und führt zu zusätzlichem Stress. Jeden Morgen stehen wir auf, putzen uns die Zähne, waschen uns, ziehen uns an. Wie kümmern uns um die Kinder, fahren zur Arbeit, gehen zum Arbeitsplatz und erst dann, wenn die erste tatsächliche Entscheidung des Tages ansteht, wacht unser Gehirn auf. Zwei Stunden lang funktionieren wir im Automodus. Die Entscheidung, was angezogen wird, fällt zumindest bei Männern, meist zufällig, bestenfalls nach objektiven Kriterien, wie der Erreichbarkeit oder dem Geruch. Würden wir jeden Morgen unseren Ablauf neu planen, würden wir vermutlich deutlich länger brauchen und schon vor dem Arbeitsbeginn unnötige Kraft verbraucht haben. Die Kunst, genug Zeit zu haben fürs Laufen liegt genau hier. Ralph Dobelli beschreibt in seinem Buch „Die Kunst des guten Lebens“, wie er als Workaholic beschließt ab sofort immer um 19 Uhr bei seiner Familie zu sein, egal was passiert. Mit einer Selbstverständlichkeit, mit der er morgens das Bett verließ, machte er sich um 18 Uhr 30 auf den Weg, egal was kam. Der Entschluss wurde nur einmal gefasst, danach war es zunächst eine Überwindung, diese Entscheidung nicht zu revidieren, bis sie schließlich zur Gewohnheit wurde. Meine Trainer und ich erfahren das täglich. Viel Zeit und wenig Zeit ist keine Frage des Berufes, der Anzahl der Kinder oder gar der Selbstoptimierung oder des Zeitmanagements. Es ist eine Frage der Prinzipien und der Prioritätssetzung. Während der CEO eines DAX-Unternehmens die 60 Minuten am Transitflughafen nutzt, um noch eine intensive Einheit auf dem Laufband zu machen, oder
in Sydney mit dem Leihfahrrad zur Konferenz fährt, um eine Zusatzeinheit einzuschieben, beharren andere darauf, dass mehr als dreimal Training in der Woche und dann maximal für 60 Minuten auf keinen Fall organisiert werden können. Nach einigen Jahren und über 100 verschiedenen Athleten, die ich trainiert habe, kann ich mit Sicherheit sagen: „Wir alle haben keine Zeit, aber der eine nutzt sie, der andere nicht.“ Bevor sich nun jeder vor den Kopf gestoßen fühlt, gebe ich nach und zu: Es gibt Zeiten, in denen Laufen nicht die höchste Priorität haben kann und die Zeit für das Laufen stark begrenzt werden muss. Auch wenn ich nicht die Zauberformel dafür liefern kann, wie man mit nur drei Stunden Training pro Woche einen 100km-Lauf finishen kann oder wie man mit zweimal Training in der Woche einen Marathon unter drei Stunden laufen kann, so gibt es dennoch Möglichkeiten, die Trainingseffizienz zu optimieren. Sei es, um eine Spanne mit wenig Zeit zu überwinden, oder dauerhaft den Nutzen des Trainings zu erhöhen.
10 Tipps zum Training mit wenig Zeit Trainingslager Nicht müde werde ich zu betonen, wie wichtig es ist, dass auch Ultratrailläufer ihr Tempotraining nicht vernachlässigen. Immer wieder habe ich in der Vergangenheit von der anzustrebenden Verteilung von 80% zu 20% zwischen langsamen Einheiten und hochintensiven Einheiten geschrieben. Ist es bei vielen Läufern gerade in unserer Nische herausfordernd auf 20% harte Minuten zu kommen, gilt dies nicht für Läufer mit wenig Zeit. Beträgt die Trainingsdauer in der Woche schließlich nur 4h, reicht ein intensiver 45min Tempolauf schon aus, um auf die 20% zu kommen. Auf 80% langsamen Umfang zu kommen kann jedoch herausfordernd sein, allein deswegen, weil es schon Nerven kostet, unter Zeitdruck nicht zu schnell zu laufen. Wer dazu noch einen Zielwettkampf hat, der in seiner voraussichtlichen Dauer deutlich über dem Wochenumfang liegt, der hat nur noch eine Möglichkeit: ein Trainingslager. Es muss dazu nicht immer St. Moritz oder die Seiser Alm sein, auch ein Urlaub mit der Fa-
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milie auf Teneriffa kann im Frühling die Zeit und notwendigen entspannten Rahmenbedingungen bieten, um seinen Trainingsumfang für zwei Wochen zu verdoppeln. Solche Umfangwochen sind sicher nicht ideal und die Kontinuität des Trainings ist dem immer vorzuziehen, wer aber keine andere Wahl hat, der erreicht mit sogenannten Schockwochen, sei es durch Umfang oder Intensität, recht viel. Sprinttraining Es ist wirklich erstaunlich, wie viele Läufer niemals so schnell laufen wie sie können. Natürlich läuft kein Trailrunner im Wettkampf mit vollem Tempo durch
Wer hat schon Zeit? Auch ein TrailProfi wie Daniel Jung muss Familie, Training, Wettkämpfe und Job unter einen Hut bekommen.
Text: MICHAEL AREND
Fotos: ALEXIS BERG
WENIG EINSATZ VIEL ERTRAG
Sich als Hobbyläufer an Laufprofis orientieren macht nun wirklich kein Sinn. Die Umfänge der Elite sind zu hoch, um einen Gedanken daran zu verschwenden. Und doch kann man als Berufstätiger und Familienmensch ganz schön viel aus relativ wenig Training herausholen ... 51
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MODE WINTERKLAMOTTEN
Rechts: ON-Herrenoutfit Links: ON-Damenoutfit www.on-running.com
Unten: Oberteil und Tight Arc´teryx www.arcteryx.com
Herrenjacke / Damenjacke: Scott Sports, www.scott-sports.com
Longsleeves, Jacken, Pants und Handschuhe, Damen und Herren von Kalenji www.decathlon.de
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TYPEN BEN OWENS Text & Fotos: CLEMENS NIEDENTHAL
BIER IST BIER UND TRAILS SIND TRAILS
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WAS SIND DAS EIGENTLICH FÜR TYPEN, DIESE TRAIL-LÄUFER? AUF DER SUCHE NACH IHREN AUTHENTISCHEN GESCHICHTEN FANGEN WIR MIT BEN OWENS AN. EINEM AUSTRALIER, DER ACHT JAHRE IM BERLINER NACHTLEBEN ZU HAUSE WAR. DANN HAT ER SEINE LEIDENSCHAFT FÜR DEN LAUFSPORT ENTDECKT. UND FÜRS BIER. Das mit dem Bier sollte Ben Owens eine Lehre sein. Aber das war dem gebürtigen Australier zunächst noch gar nicht klar. „Schließlich komme ich aus einem Land, in dem man vielleicht Klempner oder Trockenbauer lernt, für alles andere macht man einen Bachelor, geht also studieren.“ In Deutschland hingegen schätzt man nicht nur das Reinheitsgebot, sondern auch ein duales Ausbildungssystem. Und so sitzt Ben Owens jetzt in einer Berliner Bar und bestellt ein alkoholfreies IPA der dänischen Craft-Beer-Brauer Mikkeler. Aktuell trinkt der 32-Jährige keinen Alkohol. Schon auch wegen der Lauferei. Aber vor allen wegen der Gesellenprüfung, die in ein paar Wochen ansteht. „Dann bin ich ein in Deutschland ausgebildeter Bierbrauer. Sollte ich also einmal nach Australien zurückkehren“, sagt er allenfalls halb im Scherz, „ist das sicher eine der höchsten Qualifikationen, die ich von hier mitbringen könnte.“ Vorerst aber wird Ben in Deutschland bleiben und bei seinem Ausbildungsbetrieb, der Nachbarschaftsbrauerei Hops & Barley in Berlin-Friedrichshain, eine Stelle als Geselle antreten. An Hops & Barley gefällt ihm, dem zugereisten Australier, gerade diese bodenständige Philosophie: handwerkliche Biere, die immer auch gefällig sind, vor allem aber nie nur selbstgefällig. Der halbe Liter für kiezkompatible vier Euro. „Gerde mir als Expat wird ja automatisch unterstellt, dass ich
automatisch auf wahnsinnig exzentrische Biere stehe, immer nur Stout oder Double IPA.“ An diesem Morgen braut Ben Owens stattdessen ein süffiges Baltic Lager. Nachdem er von seiner Laufrunde durch die herbstliche Wuhlheide zurückgekehrt ist. Ums Laufen nämlich soll es hier ja im Eigentlichen gehen. Zugegeben, bei Ben lief lange nichts. Das Leben formulierte andere Prioritäten. Als Student war er eigentlich mal nach Berlin gekommen. Filmwissenschaften und Philosophie. Andere drehten Filme oder lasen französische Poststrukturalisten im Original. Der Anfangzwanzigjährige ging einfach nur gerne ins Kino. Er ging auch gerne in Clubs, weshalb er irgendwann im Berliner Nachtleben landen sollte. Hinter der Bar. Das hatte er in Australien schon einmal gemacht. Und außerdem war da sein Organisationstalent, gepaart mit einer ansteckenden guten Laune und der notwendigen Durchsetzungskraft. Ben Owens arbeitete im //:about blank oder im Stadtbad Wedding. Politisch engagierte Läden, in denen die Nacht, mindestens an den Wochenenden, nie zu Ende ging. „In Australien war ich nicht einmal ein besonders politischer Mensch, aber in diesen Läden habe ich viel von der Lebenseinstellung mitbekommen, die mir jetzt auch am Trailrunning gefällt,“ sagt er – und meint vor allem das Egalitäre und
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WISSENSCHAFT HINTERGRUND Text: DR. TORSTEN NIECKE Fotos: MICHEL COTTIN, FRANCK ODDOUX
EINER GEHT NOCH
Bis zum Schmerz ist noch etwas! Oder ist der Schmerz schon so lange da, dass er längst ignoriert wird? Wann wird Laufen und Trailrunning eigentlich zum Hobby mit Grenzwert und einer übertriebenen Angelegenheit, die schlicht ungesund ist? Der Versuch einer Aufklärung. 88
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Athleten und ihre Erfahrungen
Marmor, Stein und Eisen bricht, aber unsere Knochen nicht ... Diese uralte Schlagerzeile, leicht modifiziert, mag zwar geeignet sein, uns einen Rhythmus zu geben, auch entkräftet so manchen krassen Uphill zu meistern. Sie ist aber leider falsch. Training, der Reiz auf unsere Organsysteme (Muskeln, Knochen, Stoffwechsel usw.), führt zu besseren Leistungen. Ein Zuviel führt ins Desaster. Klassische Autos haben Drehzahlmesser. Am Ende der Skala ist ein roter Bereich darstellt. Hier wird es problematisch. Wer das ignoriert, riskiert Schäden am Motor. Diese Binsenweisheit ist durch zahlreiche sportmedizinische Forschungen aus dem Bereich des ÜBERTRAININGS belegt. Der Höhepunkt des Trainings ist das Rennen. Aber zu viele Höhepunkte bilden schon wieder einen eigenen Zyklus. Darüber ist weniger bekannt. Unsere Vorfahren haben sich körperlich kaputt geschuftet. Die Generationen des 21. Jahrhunderts sitzen sich kaputt. Wer sich bewusst umschaut, findet sie noch, die körperlich schwer arbeitenden Menschen, die mit 50 Lebensjahren wegen degenerativen Verschleißerkrankungen des Skelettsystems in Frührente gehen, oder einige Weltklasseathleten, die nach ihrem Karriereende lebenslang unter den Folgen der Sportverletzungen leiden. Trailrunning ist glücklicherweise bisher kein kommerzieller Sport. Die Freuden am Weg, an der Natur und an unserer Leistungsfähigkeit sind unsere Motivation. Natürlich gehören hierzu auch Training und Wettbewerbe. Mit der entsprechenden Vorbereitung, dem Rennen und der notwendigen Erholung. Vielleicht sollte hier ein Begriff aus der Medizin eingeführt werden. Die Rekonvaleszenz, das Wiedererstar-
ken. Im eigentlichen Sinne wird der Begriff als Genesung oder Heilung gebraucht. Beispielsweise nach einer Infektionskrankheit. Ist ein Wettkampf eine krankheitswertige Situation? Was für ein Vergleich! Geht gar nicht. Wirklich nicht? Was passiert bei einer Infektionskrankheit? Beispiel Halsentzündung:
> Die Krankheitserreger durchbrechen unsere Abwehrbarrieren > Sie setzen sich in den von ihnen bevorzugten Zellen fest, um sich zu vermehren > Ihre Anwesenheit und ihre Stoffwechselprodukte provozieren eine Entzündung und aktivieren das Immunsystem > Das Immunsystem reagiert nicht isoliert, es ist ein Teil des psycho-neuro-immuno-endokrinen Systems – der Körper reagiert in seiner Gesamtheit (Schmerzen, Müdigkeit, Fieber usw.) und benötigt für die Infektabwehr sehr viel Energie und beste Nährstoffe > Wenn alles passt, wird die Infektion überwunden und die Rekonvaleszenz beginnt. Was passiert bei einem Wettkampf? Beispiel Ultralauf:
> Wir beginnen zu laufen > Nach den ersten Kilometern meldet der Körper ans Gehirn: Wie lange noch? Antwort: Die nächste Verpflegungsstelle ist in 5 km. Also arbeiten wir uns voran > Der Körper kommt in eine Ausnahmesituation. Es werden Unmengen von Energie benötigt, wichtige Stoffe müssen bereitgestellt werden, ungewöhnlich viele Abbauprodukte fallen an, plötzlich fehlt es an Wasser, an Elektrolyten und anderen lebenswichtigen Stoffen > Auch hier entsteht eine Entzündung
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Benni Bublak Juli 2017. Großglockner Ultratrail. Meine Form ist bombastisch und ich voller Selbstbewusstsein. Fünf Tage vor dem Rennen beginnt mein Hals zu kratzen. Nein, das kann doch jetzt nicht sein. Eine ordentliche Erkältung ist auch bis zum Rennstart nicht verschwunden. Ich starte natürlich trotzdem. Vielleicht läuft es sich ja weg. Tut es nicht. Ich fühl mich wie betrunken. Es steht in meinem Kopf und ich steige bei der ersten VP aus. Nach 2,5 h. Einen Versuch war es wert, denke ich. Ne, war es nicht. Denn die nächsten zwei Wochen haut‘s mich richtig nieder. Bakterielle Superinfektion. Erst eine Antibiotikabehandlung hilft. Bis ich meine alte Form danach halbwegs wiederhabe, dauert es weitere vier Wochen. Was dann folgt ist der Sieg beim TAR. Vielleicht hätte das nicht funktioniert, wenn ich mich beim GGUT müde gelaufen hätte. So kann man sich jeden Fehler schönreden. Philipp Reiter Wenn scheinbar alles perfekt läuft, man voll im Saft steht, die Motivation durch die Decke schießt, man jeden Tag voll Hindrücken kann und einem die Ergebnisse auch noch recht geben, dann nimmt man die warnende Stimme des eigenen Körpers oft nur mehr als ganz vages Flüstern wahr. Oder man redet sich ein, dass man doch eigentlich gar nichts hören könne - es läuft ja, rennt geradezu. Doch eigentlich sind die Zeichen klar und der überforderte Körper bäumt sich ein letztes Mal auf, ein allerletzter Erfolg vor der gaaaaanz langen Zwangserholung. So geschehen bei mir, als ich 2015 mit bereits wehem Fuß unbedingt noch die Skyrunning WM in Chamonix laufen wollte. Dumm und unvernünftig. Plantarsehnenentzündung. Game over für über ein Jahr. Nächstes Mal bin ich gescheiter und pausiere frühzeitiger. Hoffentlich...“ Denise Zimmermann Ich denke, wenn man zu oft ans Limit geht, ist es nicht gesund. Doch in der Regel ist einem Ultratrail-Läufer das Erlebnis fast wichtiger als der Sieg. Das spiegelt sich auch, wenn man an einer Ziellinie steht. Man sieht kaum total erschöpfte Läufer einlaufen. Hingegen bei einem Marathon sieht man oft Fragwürdiges.
FUTURE AT PL AY S/LAB haben wir aus zwei Gründen aufgebaut: Spieltrieb und Fortschritt. In unserem Design Center in Annecy haben wir eng mit Trailrunning-Champion Francois d’Haene zusammengearbeitet, um den S/LAB Sense Ultra 2 zu entwickeln. Das Ergebnis ist ein Wettkampfschuh für Ultra-Distanzen, der die Sensifit Konstruktion mit unserer Contagrip® Außensohle kombiniert. Dieser Aufbau sorgt für ein gleichmäßiges, spielerisches Laufgefühl und macht Siegen zum Kinderspiel. Wir formen die Zukunft, indem wir uns von unserem Spieltrieb inspirieren lassen. Das ist das S/LAB.
S-LAB PRO FACHHANDELSPARTNER — SCHUHDEALER FRANK MÜLLER Niederlagstraße 8, 01589 Riesa, schuhdealer.de | LAUFLADEN ENDSPURT Rosental 5, 32756 Detmold, detmold.laufexperten.de | WAT LÄUFT Hüllerstr. 1a, 44866 Bochum, wat-laeuft.de | 7G RUNERGY Bahnhofstr. 6, 53604 Bad Honnef, 7g-runergy.de | PETERS SPORT TEAM Dreibornerstr. 34, 53937 Schleiden, peterssportteam.de | ENGELHORN SPORTS N5 6+7, 68161 Mannheim, engelhorn.de | AR SPORT PERFORMANCE Pleidelsheimer Str. 19, 74321, Bietigheim-Bissingen, ar-sport.de | LANDAU RUNNING COMPANY Kronstraße 45, 76829, Landau, landaurunning.de | LAUF-BAR Am Münchner Tor 1, 80805 München, lauf-bar.de | SPORT CONRAD Bahnhofstraße 20, 82377 Penzberg, sport-conrad.com | LAUFSPORT TASSANI Salzstraße 14, 83451 Piding, laufsport-tassani.de | SCHUH + SPORT GERLSPECK Untere Hauptstr. 1, 85354 Freising | LAUFSTORE GÖGGINGEN Wellenburgerstr. 1, 86199 Augsburg, foerg.de | SPORT FÖRG FRIEDBERG Hans-Seemüller-Str. 3, 86316 Friedberg, foerg.de | NTC Nebelhornstr. 67e, 87561 Oberstdorf, ntc-oberstdorf.de | SPORT CONRAD Chamonixstraße 3-9, 82467 Garmisch, sport-conrad.com | BERGZEIT Am Eisweiher 2, 83703 Gmund am Tegernsee, bergzeit.de | SPORT LUCK Crawinkler Str. 1, 98559 Oberhof, sportluck.de