Blue Run 4 by Blue Run

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N° 4 ÉTÉ 2016

GRATUIT

PROGRESSEZ EN JOUANT

4 séances ludiques Le crossFit 4 sports d’été pour le fun Les courses à ne pas manquer

SPÉCIAL FILLES

Trois sœurs jumelles aux J.O. de Rio Endurance : les spécificités féminines Courir enceinte Shopping et conseils pour être élégante en courant

COURIR CONNECTÉ

Musique, cardio, applis : les accessoires smartphone, les T-shirts à mémoire

GUIDE D’ACHAT

66 paires de running

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BLUE RUN

édito /sommaire

BLUE RUN

Publication des éditions Duchâteau-Voisin. 19, Etang de la Recette, 45260 Montereau. Tél. : 01 41 58 61 39. Fax : 01 43 63 67 75. Gérant et directeur de la publication : Jean-Jacques Voisin Editrice déléguée : Valérie Duchâteau Rédacteur en chef : Philippe Houvion e-mail : houvion78@gmail.com Secrétaire de rédaction : Franck Verrecchia Directeur artistique et maquette : Guillaume Lajarige Rédacteurs : José Marajo, Philippe Mandeur, Stéphanie Comte Couverture : © Salomon Directeur de la publicité : Christophe Laporte. Tél. : 01 41 58 61 44. e-mail : pubvtt@editions-dv.com Assistante de publicité : Christine Dufoix e-mail : cdufoix@editions-dv.com Chef de publicité : Edouard Camile. Tél. : 01 41 58 61 42. Gestion et fabrication : Georges Fonseca Comptabilité et administration : José Martinez Impression : SIB BLUE RUN © 2016 Duchâteau-Voisin

C’EST L’ÉTÉ, JOUEZ !

A l’heure ou j’écris ces mots, l’été peine à montrer le bout de son nez. Néanmoins, en parfait optimiste, je suis sûr que le soleil finira par prendre le dessus et peut-être bien dès demain. Et là, ce numéro de « Blue Run » prendra tout son sens, en vacances ou dans la quiétude des grandes villes désertées. C’est le moment de vous amuser un peu ! D’autres sports, d’autres spots, d’autres séances pour faire bouger votre corps dans le sens de la course à pied et vous sortir de la routine. L’espace filles s’agrandit dans ce numéro. Outre le portrait étonnant de trois marathoniennes jumelles qui représenteront l’Estonie aux J.O de Rio, la féminité est mise en valeur, côté entraînement, avec les spécificités de l’endurance, et coté charme avec les conseils et shopping pour être séduisante en courant, enceinte ou pas. Les nouvelles technologies ne prennent pas de vacances. L’avenir passera par les T-shirts connectés et les Français sont à la pointe. Près de la moitié des pratiquants courent avec leur smartphone. Les accessoires se multiplient pour agrémenter, mesurer, enregistrer votre course. Nous vous proposons une sélection d’applis, de listes de musique, d’écouteurs Bluetooth et de ceintures cardio. Enfin, vous trouverez le traditionnel guide d’achat running complètement renouvelé, avec 66 modèles et 18 marques représentées. Profitez de la vie, courez où vous le voulez, comme vous le voulez, « Blue Run » vous accompagne !

COURIR10 PLUS JUSTE _______

12 _______ 14 _______ 16 _______ 20 _______

4 sports d’été compatibles avec votre course 4 séances pour progresser en jouant Le crossFit, un allié pour le coureur L’électromyostimulation, un bon complément de l’entraînement 10 conseils pour courir quand il fait chaud

COURIR POUR LA FORME 22 _______

Plaisir et santé avec les fruits et légumes de l’été La compression en question Insolite : courir en arrière

26 _______ 28 _______

COURIR AU32FÉMININ _______

34 _______ 36 _______ 38 _______ 40 _______

Les sœurs Luik, un trio pour les J.O. de Rio L’endurance au féminin Courir enceinte, c’est possible Belle pour aller courir Shopping : Brassières, T-shits, jupes

JEUX-CONCOURS DE L ÉTÉ COURIR42 ENSEMBLE _______

Général Electric, des coureurs bien coachés Les courses de l’été

44 _______

COURIR CONNECTÉ 48 _______

50 _______

Notre prochain numéro sortira le 3 octobre 2016. Retrouvez BLUE RUN sur le site www.blue-run.fr et sur votre smartphone avec l’application Blue Run.

Les T-shirts connectés, l’avenir est là Applis, musique, cardio, les accessoires de votre smartphone

COURIR BIEN ÉQUIPÉ 52

_______ Test chaussures : New Balance Fresh Foam 1080, Scott Kinabalu Enduro Guide d’achat chaussures, 66 nouveautés

54 _______

#4 BLUERUN

Des news

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BLUE RUN

infos

GÉRARD JUGNOT COURT POUR LE RIRE MÉDECIN

Rendez-vous le dimanche 3 juillet 2016 au Parc des Buttes-Chaumont, à Paris, pour « La Drôle de course » du Rire Médecin. Pour ses 25 ans, Le Rire Médecin organise une course solidaire et festive qui vise à récolter des dons et à sensibiliser le grand public à l’importance du rire à l’hôpital. Gérard Jugnot, parrain de l’association, sera aux côtés des enfants, des familles, des clowns et des soignants pour partager ce moment convivial et fédérateur.

LA MAGIE DU RUNNING

RECORD DU MONDE 10 060 KM EN 100 JOURS

Parti du Havre le 18 février, Patrick Malandain, des messagers des DCF (Dirigeants commerciaux de France), a couru 10 000 km en 100 jours sans jours de repos, à raison de 100 km par jour, avec un objectif : inviter l’ensemble des DCF à se rendre au congrès national en Normandie. Tout au long de ce parcours, Patrick est allé à la rencontre des associations DCF dans toute la France. Les rencontres entre le coureur, les DCF ainsi que les municipalités hôtes des étapes et leurs élus se sont déroulées sous le symbole fédérateur de l’exploit sportif. Le 27 mai, Patrick Malandain a franchi triomphalement, à 18h15, la ligne d’arrivée au CID de Deauville. Il a franchi par la même occasion le 10 060e km, devenant ainsi le nouveau détenteur du record mondial pour 10 000 km parcourus à pied. Le précédent était de 127 jours.

Le guide pour débuter et ne plus s’arrêter ! Les conseils d’une femme passionnée qui s’est mise à courir il y a cinq ans et qui participe régulièrement à de nombreux marathons. Un guide pratique, complet et clair, écrit par une bloggeuse à succès, Anne&Dubndidu, convertie au running après avoir été une « nonsportive ». Elle vous livre ses trucs et conseils. Editeur : Larousse. 224 pages. 13,50 €.

ECCO BIOM TRAIL FL

Grâce à la technologie Biom Natural Motion et une semelle intérieure en polyuréthane, faite en silicone, le pied est en parfaite adéquation avec la chaussure. La semelle extérieure, robuste, offre une traction optimale grâce à sa couche Gore-Tex. 160 €.

BLUERUN #4

GIRLS RUN BOX

Girls Run et Nuoo s’associent pour proposer une box 100% running. Cette boîte-cadeau est composée de six à huit produits running et beauté, comme des barres énergétiques vegan, bio et sans gluten. Elle contient des conseils pour commencer la course à pied et des recettes. Les runneuses y trouveront également des produits de nutrition, accessoires, textiles, soins ou encore des conseils coaching. 28,90 €. Vendu sur Internet : www.girlsrun.fr

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Des news

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BLUE RUN

infos

UN BON

BOL D’AIR

Les coureurs ont besoin du cycle respiratoire le plus performant possible, du moment où l’air entre dans leurs narines jusqu’à celui où l’oxygène atteint le coeur de la cellule pour participer à la fabrication de l’énergie. Le laboratoire Holiste fabrique et commercialise le Bol d’air, un concentré de technologie destiné à recréer à l’identique ce processus naturel. L’action complexe du soleil sur les molécules aromatiques issues du pin maritime permet d’améliorer le transport et l’assimilation de l’oxygène au sein de l’organisme. Une adresse pour retrouver les trois boutiques et 700 centres agréés : www.holiste.com

PRENEZ SOIN

DE VOS PIEDS

Pieds échauffés, transpirants ou trop secs ? Akiléine propose une gamme de crèmes appropriées pour apaiser et résoudre les petits problèmes de vos petons. Crème anti-transpirante, crème nutri-réparatrice et baume reposant : trois produits au même tarif, 8,50 €, en pharmacie et parapharmacie.

SPORT

VINTAGE

Année olympique oblige, Sport d’Epoque dédie une gamme de maillots à l’athlétisme. Un hommage appuyé aux pionniers qui ont marqué l’histoire de la discipline. Ces T-shirts sont les répliques exactes des tenues de champions tels que Joseph Guillemot, champion olympique du 5 000 m en 1920, ou Jean Bouin. www.sports-depoque.com

BLUERUN #4

COMPEX FÊTE SES 30 ANS

Compex, leader international de l’électrostimulation, fête ses 30 ans. Pour l’occasion, la marque lance une édition limitée de son dernier modèle, le SP 8.0. Avec cet appareil, les sportifs amateurs et confirmés disposent de toutes les fonctionnalités du SP8.0 mais avec un look collector et une touche de couleur dorée. Outre le SP 8.0, la box contient 4 bandes élastiques, 6 sachets d’électrodes supplémentaires, une pochette de transport et un pack stylet point moteur. 1 349 € avec 5 ans de garantie.

SUMMERRUNFESTIVAL AVEC MURIEL HURTIS

Que l’on soit fan de musique ou de course à pied, il faut se rendre au Summer Run Festival, au bois de Vincennes, le 2 juillet 2016. Cette course de 10 km qui fait suite à la Caraïbes Race mélange deux univers différents mais complémentaires pour donner un maximum de sensations et proposer aux amoureux du running comme aux fans de musique un événement haut en couleur. Cette course urbaine est rythmée par l’envie de se dépasser grâce à des challenges accessibles à tous mais aussi par la volonté de vivre des moments festifs et conviviaux entre amis ou en famille. www.summer-run-festival.com

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Des news

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BLUE RUN

infos

CEINTURE D’HYDRATATION SPÉCIAL RUNNING

L’Hipster est une ceinture d’hydratation qui innove dans le monde de la course à pied. Son avantage majeur est de bien répartir la charge, au plus près du centre de gravité du coureur, pour soulager le corps des contraintes du poids et optimiser l’équilibre quelle que soit la pente. La ceinture d’hydratation Hipster est livrée avec un harnais amovible. Ainsi, quels que soient le terrain à affronter et le dénivelé, la ceinture épouse parfaitement le corps de l’athlète au niveau des hanches. L’Hipster inclut une poche à eau d’une capacité maximale de 1,5 litre. Elle dispose de deux petits compartiments avec fermeture velcro pour des clés, de l’argent ou des gels. Un autre compartiment est destiné aux petits déchets. 84,95 €.

SYNTHOL POUR FAIRE DU BIEN LÀ OÙ ÇA FAIT MAL

Nouvelle expérience running à Paris ! La 1ère édition de Run My City played by Salomon est une expérience urbaine insolite. Elle invitera les participants à emprunter des passages inédits, à traverser des lieux inhabituels et pour certains mythiques. La vraie surprise sera l’accès à des lieux, monuments et autres trésors cachés non ouverts à la course à pied en temps normal. Une aventure running originale et conviviale qui fera ressortir le touriste qui sommeille en chaque coureur ! Date : 16 octobre 2016. Distances : 9 ou 15 km à travers les IXe et XVIIIe arrondissements de Paris. www.runmycity.fr

DU RÉCONFORT APRÈS L’EFFORT Cette nouvelle huile de massage à l’arnica bio Annecy cosmétique exerce une action calmante, soulageant les douleurs musculaires et articulaires grâce à l’arnica mais aussi grâce à sa synergie d’huiles essentielles associées à des cristaux de menthol. Elle est l’alliée idéale de tous les sportifs pour préparer les muscles à l’effort et limiter les risques de crampes, contractures et courbatures pendant et après l’effort. En pharmacie et magasins de sport. Flacon de 100 ml : 27 €.

BLUERUN #4

Indispensable dans la trousse pharmacie de l’été pour soulager les petits bobos ou piqûres d’insecte ! Traitement local d’appoint des traumatismes bénins (bleus, coups) et des piqûres d’insecte. Dans les pharmacies, en flacons de 225 et 450 ml.

MARATHON METZ MIRABELLE

Le Marathon Metz Mirabelle 2016 sera placé sous le signe du digital grâce à des solutions high-tech qui offriront de nouveaux services aux coureurs et aux spectateurs. • Une empreinte digitale de santé : En partenariat avec Liva, un QR code unique sera intégré sur chaque dossard des coureurs afin d’améliorer la sécurité médicale. • L’appli Marathon Metz Mirabelle : La société messine Axiocode a créé spécialement pour l’événement une application gratuite qui permettra d’obtenir des informations sur la manifestation et de suivre en temps réel, sur les différentes épreuves, les coureurs géolocalisés. • Un event connecté avec les communautés de coureurs : Un Run dating aura lieu sur les courses organisées en collaboration avec le site de rencontres Run2meet pour les sportifs célibataires. Le site Cariocar permet de partager l’expérience de covoiturage avec des passionnés qui ont le même objectif, courir le marathon. Le 9 octobre 2016, il y aura une multitude de courses pour tous, en solo, en duo ou en équipe. www.marathon-metz.fr

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Expériences

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COURIR

plus juste

4 SPORTS qui font du bien à votre course L’été est une période favorable aux activités en extérieur. Les coureurs en profitent pour courir de plus ou plus souvent. La variété dans les exercices étant un élément essentiel pour progresser, il est intéressant d’associer à la course des activités complémentaires qui agissent sur la force des membres inférieurs et sollicitent les qualités cardio-respiratoires.

1. PRATIQUE INDIVIDUELLE

Profitez de l’été pour varier les efforts et jouer, c’est bon pour le moral !

BLUERUN #4

• Le « mirage éclipse » de chez Hobie Kayak ou planche de windsurf à pédale, il est utilisé depuis une douzaine d’années aux Etats-Unis mais reste peu courant en Europe. Le coureur choisira celui qui se conduit avec un guidon, comme sur un vélo, et en position debout. Il est parfait dans les eaux calmes de rivières ou de lacs ou en mer peu agitée. Son utilisation sollicite essentiellement les jambes (pieds, soléaire, quadriceps) et garantit un renforcement

musculaire sans choc, allié au dépaysement procuré par le déplacement sur l’eau. La durée, l’intensité et la quantité des efforts sont modulables, comme en course à pied. Le geste étant court et répétitif, on privilégiera les intensités faibles et les durées moyennes, entrecoupées de pauses. YouTube : www.youtube.com/watch?v=FGKyOaw29yU

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L’effet cardio-respiratoire est renforcé par l’effort musculaire important créé par la longueur de la palme, l’amplitude du mouvement et la pression exercée par le liquide déplacé. L’eau favorise une grande sollicitation musculaire : quadriceps en mode concentrique et ischio-jambiers en mode concentrique ou excentrique selon la nage choisie, en l’absence de chocs. Les microtraumatismes musculaires générés par les impulsions sur le sol et la lutte contre la gravité lorsqu’on est debout sont annulés. On privilégiera les intensités faibles et les durées moyennes entrecoupées de pauses.

• Nager avec des palmes Pas besoin d’être un bon nageur pour utiliser des palmes. Celles-ci donnent plus d’aisance au nageur moyen en l’aidant à se propulser. Il faut, pour cela, utiliser le crawl ou le dos crawlé ou la propulsion sur le dos avec les battements crawlés.

3. PRATIQUE EN GROUPE

2. PRATIQUE EN DUO • Bike & Run Le Bike & Run est une activité idéale pour courir plus ou plus souvent et développer son potentiel en course à pied. La récupération est le premier critère qui permet de faire progresser l’organisme dans les efforts de durée. C’est aussi elle qui limite les performances quand elle n’est pas optimale entre deux répétitions, deux séances d’entraînement ou deux compétitions. Le cas échéant, elle entraîne de la fatigue et, à terme, un surentraînement, voire une blessure. Pour le coureur, il faut considérer la partie Bike pour améliorer la récupération et la pause et la partie Run pour développer les qualités de course. Assis sur le vélo, on ne ressent plus de chocs traumatiques au niveau musculaire et on est moins compressé par la contraction des muscles. Les vaisseaux peuvent se dilater davantage et favoriser un flux sanguin plus important, qui facilite la récupération. Le dérailleur du vélo permet de réguler la puissance à mobiliser sans avoir à lutter contre la gravité. Il restera ensuite : - à bien choisir le profil de son parcours - à bien choisir son partenaire ; l’effort de l’un doit être suffisant pour permettre la récupération de l’autre. Plus les pauses seront nombreuses, plus l’effort durera longtemps. Cette forme d’exercice permet de développer les capacités cardio-vasculaire et musculaire à la durée. Comme la course, le vélo offre l’opportunité de s’évader dans la nature, en allant plus loin.

• Ultimate frisbee L’Ultimate frisbee se pratique en équipe et/ou avec des amis. Sous sa forme officielle, l’Ultimate frisbee se joue en plein air, sur un terrain de 100 m de long et 37 m de large. Un match oppose deux équipes de sept joueurs qui doivent se passer un disque pour le porter dans l’en-but adverse. On ne peut pas se déplacer en tenant le disque. Les joueurs doivent donc bouger constamment pour recevoir le disque et le faire avancer. L’équipe adverse, elle, tente de l’intercepter. Cette pratique donne lieu à une succession de courses intermittentes à intensité élevée, que l’on pourrait comparer au 30’’/30’’ de Georges Gacon, à 100% de VMA. Pour l’utiliser comme forme d’entraînement de course à pied, il suffit d’organiser une séance comme pour la course à pied. Programmer X séries avec une durée choisie par l’entraîneur, espacées de plages de récupération (durée choisie par le coach là aussi), avec un terrain plus ou moins grand. Plus le terrain est petit, plus les courses sont rapides et le pourcentage de VMA élevé. On s’éloigne ici de l’image du sport de plage ou sport loisir pour se rapprocher d’une activité sportive intense. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre GPS permet de mesurer, voire de réguler l’intensité de l’exercice et les distances parcourues.

Des activités physiques qui permettent une récupération active

#4 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

pour la forme

4pourSÉANCES progresser en jouant

Quels que soient vos objectifs, « Blue Run » a un programme d’entraînement à vous proposer ! Faites votre choix.

AMÉLIORER MA CAPACITÉ DE RÉCUPÉRATION

Des séances plus ludiques avec des objectifs précis

Après l’échauffement, matérialiser un parcours de 2’00 réalisé avec aisance à 65-70% de VMA. b Récupérer 2’00 en marchant et en trottant puis recommencer X fois 2’00 en retirant 10’’ de récupération après chaque répétition (1’50, 1’40, 1’30, 1’20, 1’10…). b Arrêter l’exercice lorsque vous ne serez plus capable de réaliser le parcours en 2’00. b X 2’00/2’00, 1’50, 1’40, 1’30, 1’20, 1’10, etc.

AUGMENTER MA QUANTITÉ DE TRAVAIL

Après l’échauffement, matérialiser un parcours de 2’00 réalisé avec aisance à 65-70% de VMA. b Récupérer 3’00 en marchant et en trottant puis recommencer 2 X fois 2’00/2’00. b Récupérer 3’00 en marchant et en trottant puis recommencer 3 X fois 2’00/2’00. b Récupérer 3’00 en marchant et en trottant puis recommencer 4 X fois 2’00/2’00, etc. b Arrêter l’exercice lorsque vous ne serez plus capable de réaliser chaque tour en 2’00.

BLUERUN #4

AMÉLIORER MA CAPACITÉ À DURER

Après l’échauffement, matérialiser un parcours de 2’00 réalisé avec aisance à 65-70% de VMA. b Récupérer 2’00 en marchant et en trottant puis recommencer en ajoutant un tour. b Ajouter un tour après chaque répétition. b Arrêter l’exercice lorsque vous ne serez plus capable de réaliser chaque tour en 2’00. b 2’00/2’00 + 4’00/2’00 + 6’00/2’00 + 8’00/ 2’00 + 10’00, etc.

AMÉLIORER MA VMA

Après l’échauffement, matérialiser un parcours de 2’00 réalisé avec aisance à 75% de VMA. b Récupérer 2’00 en marchant et en trottant puis recommencer X fois 2’00 en réalisant à chaque répétition au moins 1 m de plus. b Arrêter l’exercice lorsque vous ne serez plus capable de gagner au moins 1 m à chaque répétition. b Cette dernière séquence de course est fatigante.

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Entraînement

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COURIR

plus juste

LE CROSSFIT, vous connaissez ? Les salles de fitness se multiplient dans nos villes et parmi elles, celles spécialisées dans le crossFit. Mais de quoi s’agit-il ? Cette technique d’entraînement croisé née aux Etats-Unis mêle exercices de force, de souplesse et de vitesse. Tout un programme !

LES ORIGINES DU CROSSFIT

Puissance musculaire, vitesse, souplesse et consommation d’oxygène : c’est tout bon pour la course à pied 14

BLUERUN #4

Cette spécialité naît en 1974 à Santa Cruz, en Californie. Son inventeur, Greg Glassman, était prof de gym américain. Ce n’est qu’avec sa diffusion et sa vulgarisation sur Internet, dans les années 2000, que cet entraînement croisé s’est vraiment fait connaître du grand public. Aujourd’hui, il y aurait 15 000 salles de crossFit dans le monde et 220 en France. Dans l’Hexagone, la première a vu le jour en 2011. Ce n’est pas très vieux, donc !

JE DÉCOUVRE LE CROSSFIT Avenue de l’Opéra, à Paris, est installé le ReebokcrossFitLouvre, une salle associée à l’équipementier Reebok. Il en existe d’autres dans la capitale et en France. On descend un escalier, un peu intrigué… Que va-t-on découvrir dans cette salle ? Des hommes, la trentaine pour beaucoup, moins pour certains, des femmes aussi, moins nombreuses, qui soulèvent des haltères, font du rameur, multiplient les sauts à pieds joints sur des caissons plutôt hauts… C’est assez impressionnant, il faut le reconnaître, mais tous les pensionnaires semblent à l’aise dans cette activité.

DE QUOI S’AGIT-IL CONCRÈTEMENT ? Coach responsable du site, David Lenouvel, 26 ans, diplômé d’Etat et ancien rugbyman, explique que le crossFit est une technique de préparation physique générale qui propose trois activités : b activité cardiovasculaire avec course, corde à sauter, rameur, vélo…

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b gymnastique avec montées de corde, renforcement des abdominaux, pompes, travail aux anneaux… b levée de poids, haltères, sacs de sable, médecine-ball… Le crossFit développerait dix qualités chez le pratiquant : l’endurance musculaire et cardiovasculaire, la force, la flexibilité, la souplesse, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision. Un beau programme, vraiment très complet !

À QUI ÇA S’ADRESSE ? Mais qui donc peut faire tout cela ? Des sportifs, des cadres dynamiques dans la trentaine à la recherche d’efficacité et d’évacuation du stress dans leur travail ? Pas seulement, explique en substance David Lenouvel, car le centre accueille aussi des mères de famille, des hommes et des femmes qui ont la cinquantaine et qui ne veulent pas rester inactifs mais s’entretenir, ainsi que des étudiants. Et même des personnes souffrant d’un handicap. Bref, tout le monde peut faire du crossFit, y compris les enfants. Un centre pour les 5-16 ans existe à Bordeaux. Il propose des activités ludiques aux pratiquants les plus jeunes.

CROSSFIT, MODE D’EMPLOI D’abord, précisons qu’une adhésion à un club de crossFit comme celui du Louvre, c’est 120 euros par mois. Un tel abonnement n’est pas à la portée de toutes les bourses. Soulever des haltères, des sacs de sable, ramer, monter à la corde… Comment combiner tout cela ? Quand vous vous inscrivez, une séance de découverte avec un coach vous est proposée. Le centre étant ouvert de 6h à 21h, vous venez quand vous le voulez dans la journée et la semaine. Chaque jour est affiché un « WOD » (Workout of the day), en clair, un tableau avec le programme des exercices, animé par deux coaches qui guident les pratiquants dans la conduite des exercices du jour. Ils les

conseillent en fonction de leur profil, de leur expérience et les surveillent. Pas d’accidents de santé possibles, ils sont surveillés, guidés, conseillés.

Loïc TOURNANT « Avec le crossFit, j’ai moins besoin de courir »

EST-CE INTÉRESSANT POUR LE COUREUR À PIED ? Oui avec le développement de la VO2 max, la consommation d’oxygène, de la puissance musculaire, de la vitesse, de la souplesse… Autant de qualités qui ne peuvent qu’améliorer l’aisance et la protection du coureur. Sans oublier qu’avec le renforcement musculaire, on diminue les masses grasses. Loïc Tournant (voir encadré) est un coureur confirmé, trailer surtout, qui fréquente assidûment la salle et qui dit en tirer profit.

C’EST BON POUR LE MARATHONIEN AUSSI ? Marathonien confirmé, l’auteur de cet article est moins convaincu. En effet, on sait que pour être à l’aise sur 42 km, il faut faire du kilométrage, des sorties longues de plus de 2 heures, soit quatre séances par semaine au moment de la préparation dite spécifique et ce, huit bonnes semaines avant la course. Combiner quatre séances de course et plusieurs de crossFit, ce n’est pas facile quand on travaille. Quatre séances de course et une de crossFit, c’est déjà plus jouable. L’intérêt du crossFit pour le marathonien, c’est le renforcement musculaire qui va permettre de franchir relativement à l’aise le fameux mur du 30e kilomètre sur le marathon. Si le crossFit propose de la course à pied, c’est sur des distances courtes. Trop courtes pour le marathon…

Cadre de banque, Loïc Tournant (33 ans) a commencé l’athlétisme à 13 ans en club. Il s’est ensuite spécialisé sur 400 m puis 800 m, du demifond court. Voici quelques années, au cours d’un voyage au Canada, il a découvert le crossFit. A son retour, il a rejoint la salle de l’avenue de l’Opéra qu’il fréquente deux fois par jour, travaillant dans le quartier. Loïc est nanti de quelques chronos en moins de 40 mn sur 10 km. Il n’est pas marathonien et n’a jamais couru cette distance, il est devenu trailer. L’UTMB et ses 160 km le font rêver, comme tous les trailers. Mais pour l’heure, il se limite à 60, 75 km en trail. « Le renforcement musculaire et articulaire obtenu grâce au crossFit est très bon pour escalader les côtes et se relancer ensuite, explique-t-il. C’est également bénéfique pour mieux amortir les chocs des parcours accidentés. » Au club, il fait des sorties de course à pied de 5 km environ, le plus souvent avec un gilet lesté de 7,5 kg, soit 10% de son poids de corps. Hors club, il escalade régulièrement les escaliers qui mènent à l’église parisienne du Sacré-Cœur, une basilique et un site bien connu des Parisiens et des touristes. « Mon programme, précise-t-il, c’est 80% de crossFit et 20% d’endurance et de vitesse en course. Avec le crossFit, je ressens moins le besoin de courir, sauf pour la préparation spécifique d’une compétition. Le rapport n’est plus que de 60-40, j’ai plus besoin de courir. » Normal, un trail, c’est du kilométrage et c’est long… 15

#4 BLUERUN

Technologie

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COURIR

plus juste

L’ÉLECTROMYOSTIMULATION L’électromyostimulation consiste à provoquer une contraction musculaire par l’intermédiaire d’une impulsion électrique. Les sportifs y ont recours pour améliorer la force musculaire et favoriser la récupération. Quels sont les atouts et les inconvénients de cette méthode ? Nos explications.

’électromyostimulation par le biais d’impulsions électriques permet de reproduire le phénomène physiologique de la contraction musculaire volontaire, sans la transmission de l’information au nerf moteur par le cerveau. Elle permet en théorie d’agir sur tout ce qui touche le muscle : gêne, gonflement, jambes lourdes, fatigue, douleur, puissance musculaire, volume musculaire. Dans leur grande majorité, les appareils et les programmes disponibles s’intéressent essentiellement au développement de la puissance et du volume musculaires. Comme dans un entraînement traditionnel, les critères déterminants sont la fréquence, l’intensité et leur modulation (caractéristiques du courant utilisé, temps de contraction et temps de repos). Les avis sur l’électromyostimulation sont aussi nombreux que les méthodes d’entraînement, les effets recherchés et les muscles à solliciter !

Elle permet d’agir sur tout ce qui touche le muscle, pour des effets ponctuels 16

BLUERUN #4

1. LES AVANTAGES Il n’y a pas de consensus sur les procédés mais on s’accorde généralement sur certains effets avérés de l’électromyostimulation : b retrouver du volume musculaire après une immobilisation forcée b faire fonctionner les muscles après un traumatisme (blessure, opération…) b soulager les articulations pendant la contraction b activer la circulation sanguine d’un muscle en rééducation b compléter un programme de musculation en tonifiant les muscles, en faisant travailler de préférence les fibres musculaires rapides b faire progresser la force dans tous les modes de contraction (concentrique, isométrique, excentrique)

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b faire travailler des muscles difficiles à développer b quand l’électrostimulateur fonctionne, le sportif se repose. Il gagne du temps de récupération pendant un temps de travail.

2. LES INCONVÉNIENTS m L’activité cérébrale ne jouant pas, il n’y a pas d’adaptation physiologique. Les effets sont ponctuels. Il est nécessaire de réitérer les actions pour obtenir un effet durable. m La possibilité de contrôler l’intensité manuellement peut entraîner des excès si l’on dépasse la capacité des tendons à résister à la tension musculaire. En effet, plus l’intensité est élevée, plus le nombre de fibres musculaires recrutées est important. Cela peut entraîner des lésions tendineuses ou, sans aller jusqu’à la blessure, dépasser l’intensité utile pour l’effet recherché. m L’électromyostimulation montre sa complexité dans la difficulté de trouver le minimum d’intensité permettant de recruter le maximum de fibres musculaires, sachant que ce paramètre est individuel et instable. m L’électromyostimulation peut entraîner des réactions cutanées. m Comme la sensibilité de la peau, la tolérance est individuelle. L’impression de brûlure peut créer une limitation naturelle à l’utilisation de l’électromyostimulation (« L’impédance de la peau diminue également avec l’augmentation de la fréquence », expliquent les spécialistes). De plus, l’état de la peau (pré ou post-entraînement, humide, déshydratée…) est va-

riable, modifiant de facto l’intensité suffisante et la tolérance. m La taille, la qualité et le positionnement des électrodes modifient grandement l’intensité.

LES ABDOMINAUX L’électromyostimulation peut avoir plusieurs objectifs : la modification du volume du muscle, la modification de son activité fonctionnelle ou une modification d’ordre métabolique. La réponse dépendra des caractéristiques du courant utilisé. Pour beaucoup d’utilisations concernant les abdominaux, c’est la modification du volume du muscle qui prime. Les courants utilisés peuvent être de basse fréquence (50 à 100 Hz) ou de moyenne fréquence (au-delà de 100 Hz).

Technologie

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COURIR

plus juste LA RÉCUPÉRATION

Le trajet des muscles abdominaux est simple (flexion du buste vers le bassin). Si les électrodes sont bien placées et si on utilise des impulsions longues et faibles afin de garantir une meilleure transmission, les abdos peuvent être rapidement tonifiés sans faire de sport. Toutefois, il faudra recommencer pour les conserver. Combinés avec une fréquence basse (50 à 100 Hz), voire très basse (1 à 10 Hz), les courants de fréquence moyenne sont mieux supportés. Ils permettent d’exploiter dans le même temps un recrutement en profondeur des fibres musculaires, tout en conservant un confort de stimulation. Par ailleurs, les fréquences moyennes permettent d’atteindre le seuil d’excitation motrice avant d’atteindre le seuil de la sensibilité. La vérité n’est donc pas dans le « toujours plus, jusqu’à la limite du tolérable ». Notez que peu d’appareils sont suffisamment puissants pour délivrer des courants de moyenne fréquence, qui consomment beaucoup d’énergie.

Améliorer le retour veineux pour une meilleure vascularisation favorise la récupération

BLUERUN #4

La récupération musculaire est un élément clé de la réussite sportive. On connaît quelques clichés : l’équipe de sport collectif qui récupère après le match en buvant du champagne, allongée dans des jacuzzis, l’athlète de haut niveau qui s’immerge dans un bac de glace à l’issue de sa course de qualification, le boxeur qui se fait pétrir les bras par le masseur kinésithérapeute après son combat, etc. L’objectivation des effets de ces pratiques - divers mais constatés - ne permet pas encore d’établir une hiérarchisation de mise en œuvre et une fréquence d’utilisation entre les techniques ou les combinaisons de techniques (masso-kinésithérapie, électromyostimulation, électrothérapie, techniques du froid…) les plus efficaces, selon les efforts réalisés, pour récupérer correctement. Dans un but thérapeutique ou sportif - améliorer le retour veineux ou avoir une meilleure vascularisation -, on utilise les courants de basse fréquence (le plus souvent entre 20 et 100 Hz) pour permettre la contraction involontaire du muscle. Beaucoup d’appareils améliorent les effets de la récupération par une augmentation de la vascularisation (programme de capillarisation) plutôt que par une augmentation ou une accélération du retour veineux. Cette action exige de très basses fréquences (10 Hz maxi), que peu d’appareils proposent. L’effet opérationnel de l’électromyostimulation sur la fonctionnalité neuromusculaire est juste. Dans l’entraînement traditionnel, les muscles sont contrôlés par des impulsions électriques venant du cerveau, qui provoquent une contraction permettant le mouvement. L’électromyostimulation ne se substitue pas à l’entraînement ou au renforcement musculaire traditionnel. Elle est un complément aux méthodes d’entraînement classiques du sportif qui recherche des effets durables sur l’appareil locomoteur, sur le tissu osseux, articulaire et sur l’ensemble des régulateurs naturels de l’organisme.

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bien équipé

Les appareils d’électrostimulation

Test

COURIR

COMPEX WIRELESS

Le partenaire kiné connecté

e Bluetens est un boîtier au design assez sobre, qui ne pèse que 25 g. Il dispose d’un seul bouton on/off, d’une roue de contrôle d’intensité (de 1 à 60) et du Bluetooth 4.0. Il est piloté par une application gratuite dédiée, compatible iOS et Android. C’est un produit médical certifié TUV et commercialisé au prix de 149 euros avec 12 électrodes (50 x 50 mm) fournies. Comptez 14,90 euros les trois jeux de 4 électrodes supplémentaires. Le Bluetens permet de générer des contractions musculaires dans un but de soin, de relaxation ou de renforcement. Ses programmes réunissent trois techniques d’électrostimulation pour des effets bien distincts : des programmes de kinésithérapie, des programmes relaxants ainsi que des programmes de récupération et de renforcement musculaire. Le Bluetens est très facile d’utilisation. Il suffit de télécharger l’application puis de sélectionner un programme, de placer les quatre électrodes (qui sont repositionnables et réutilisables pendant un certain temps) et enfin d’allumer le petit boîtier. Tout se met rapidement en marche. Le module se connecte en Bluetooth 4.0 à votre smartphone via l’application. Elle permet de gérer les différents programmes, le temps imparti ou encore le niveau de la batterie du module. Votre smartphone permet de sélectionner un programme, de le lancer mais aussi de le stopper, de le mettre en favori et de noter dans un agenda les programmes effectués. Il est possible de se passer de cette connexion permanente et de ne pas avoir son smartphone sur soi durant un effort sportif, par exemple. En effet, une fois un programme chargé sur le Bluetens, le module peut être autonome et exécuter ce dernier de bout en bout. Comme indiqué plus haut, le Bluetens réunit trois techniques d’électrostimulation : b Des programmes de soins de kinésithérapie. Le TENS ou Neurostimulation Electrique Transcutanée est une méthode pour soulager la douleur. L’excitation par la stimulation électrique des fibres nerveuses permet de produire des substances antidouleur générées naturellement par l’organisme lorsque c’est nécessaire.

Les kinés et autres professionnels de la santé l’utilisent au quotidien, par exemple pour traiter les entorses, tendinites et autres douleurs aiguës et inflammatoires. b Des programmes de massage relaxants ou tonifiants. La relaxation est obtenue par deux effets, la vasodilatation et la production d’endorphines, responsables de l’hormone du plaisir, qui permettent de se détendre en cas de sensation de fatigue nerveuse ou musculaire. b Des programmes de renforcement musculaire. L’ESM ou Stimulation Musculaire Electrique est une technique qui permet de stimuler le muscle par un courant électrique. Son objectif principal est de renforcer le muscle, soit en complémentarité d’un sport pratiqué, soit dans le cadre d’une rééducation musculaire. Les programmes proposés sont assez nombreux. D’une durée moyenne de 30 minutes, ils s’avèrent assez variés et efficaces. Après une heure de foot, par exemple, on a pu apaiser une douleur au mollet dans la soirée sur quelques jours, ou encore des tensions cervicales et dans le dos, ressenties depuis un petit moment, en s’y mettant une fois par jour sur une semaine. La sensation que le Bluetens procure est assez spéciale : cela va de petits picotements à de vraies phases de contractions musculaires en passant par des moments de détente type massage. Parfois, suivant l’emplacement des électrodes, les effets sur les muscles peuvent engendrer des réactions incontrôlables, voire des situations assez marrantes. Le Bluetens peut être utilisé pour apaiser une douleur mais aussi pour faire du renforcement musculaire ou encore se détendre (soigner un mal de tête, par exemple). L’autonomie de l’appareil est comprise entre 4 et 6 heures suivant les programmes utilisés (batterie de 400 mAH) et la recharge se fait assez rapidement (1 heure environ). Si vous êtes sportif, c’est un outil intéressant et utile, pour un prix finalement assez abordable. Le Bluetens est loin d’être un gadget, comme on aurait pu le craindre, et il peut même s’avérer indispensable pour certains.

1 250 EUROS L’électrostimulateur musculaire de pointe sans aucune limite en termes de lieu, de durée, de fréquence d’utilisation mais aussi de performances, de programmes en ligne et de design contemporain.

SPORT-ELEC PRO 2016

159 EUROS Le nouveau Multisport Pro est un électrostimulateur destiné aux utilisateurs sportifs souhaitant allier renforcement musculaire et récupération. Huit programmes sport, six programmes santé.

COMPEX FIT 5.0

629 EUROS Fitness, renforcement musculaire, anti-douleur et rééducation. Scanne le muscle et ajuste automatiquement ses paramètres à votre physiologie. 19

#4 BLUERUN

Prévention

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COURIR

pour la forme

10pourCONSEILS courir en été

L’été s’annonce chaud sur toute la France ! Il est très important de suivre quelques règles de base lorsque vous effectuez vos séances de course à pied pendant les fortes chaleurs. Quand la température ambiante est élevée, le corps a du mal à éliminer le trop-plein de chaleur produit par l’entraînement.

~1~

Adaptez l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les grandes chaleurs de la journée, essayez de courir en début de matinée ou en fin de journée.

~2~ ~3~

Recherchez des endroits à l’ombre.

Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirants. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.

~4~

Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.

Bien se préparer et s’adapter aux conditions climatiques est un gage de sécurité

~5~

Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud.

~6~

Portez une casquette pour courir : par temps chaud, comme en été, il est important de porter une casquette afin de se protéger du soleil et « d’aspirer » la transpiration.

BLUERUN #4

~7 ~

Ne vous douchez pas immédiatement après avoir couru. Laissez d’abord redescendre votre température corporelle, jusqu’à ce que vous ne transpiriez plus.

~8 ~

En été, avec la chaleur, vous aurez tendance à avoir souvent soif. La soif est un signal d’alarme : la sensation de soif correspond à une perte de 1% du poids du corps, d’où une diminution des capacités physiques de 10%. Boire de l’eau en quantité suffisante est indispensable pour être au maximum de ses possibilités pendant l’entraînement. Pendant l’effort, la réhydratation ne peut être que partielle. Buvez suffisamment tôt car il n’y aura pas de deuxième chance ! Une hydratation suffisante et régulière permet d’éviter un déficit chronique en eau. Celui-ci peut être responsable d’une baisse de la vigilance (à l’origine d’entorses) et aussi de douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, de crampes, de courbatures, de claquages…

~9 ~

Préférez l’eau pour les entraînements de courte durée et une boisson de l’effort contenant 50 g/l de glucides environ pour les entraînements intenses et de longue durée.

~10 ~

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. En effet, la sensation de soif est un très mauvais indicateur de l’état d’hydratation.

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Diététique

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COURIR

pour la forme

FRUITS ET LÉGUMES D’ÉTÉ à déguster sans modération

L’été pointe enfin le bout de son nez et sonne l’heure de la récolte tant attendue des fruits et légumes. Les corbeilles se garnissent de fruits sucrés et juteux à souhait, que l’on croque à pleines dents, les assiettes se remplissent de crudités et de salades composées… C’est le moment de dresser des tables vitaminées aux couleurs variées pour entamer la saison avec peps ! Notre sélection de fruits et légumes à déguster sans modération tout au long de l’été.

Cerise

Qu’elle soit douce ou acidulée, la cerise est le plus ludique des fruits. C’est peut-être pour cela qu’elle lutte contre le vieillissement, à moins que ce ne soit en raison de son taux exceptionnellement élevé d’antioxydants. La cerise acidulée contient cinq fois plus d’antioxydants que sa cousine la cerise douce, dont l’anthocyanine semble être un puissant anti-cancer.

BLUERUN #4

Framboise

A l’instar de sa cousine la fraise, la framboise est riche en antioxydants et en vitamine C. Sa particularité est son taux élevé de manganèse qui lutte contre les radicaux libres responsables du vieillissement.

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Pêche

Abricot

Fruit phare de l’été, la pêche séduit par sa chair tendre et juteuse. Particulièrement riche en potassium, elle contribue à maintenir une bonne pression artérielle et limite l’apparition des crampes. Très peu calorique, la pêche constitue un en-cas idéal. C’est le fruit à consommer sans modération pour avoir la pêche, évidemment !

Avec sa couleur orangée et sa peau veloutée, l’abricot est le fruit de l’été par excellence. Riche en fibres et en antioxydants, il améliore le transit intestinal et protège des maladies cardio-vasculaires. C’est l’un des fruits les plus riches en vitamine A. Il protège la peau et facilite le bronzage.

Melon

Fruit extrêmement rafraîchissant de par sa forte teneur en eau, le melon sera votre compagnon tout au long de l’été. Il contient les vitamines A et C mais également la vitamine B6 qui aide à réguler l’humeur. A consommer aussi bien en entrée qu’en dessert.

Courgette

La courgette - et notamment ses pépins - est source de rutine, la vitamine P. C’est un antioxydant qui régule le mauvais cholestérol. La rutine, qui appartient à la famille des bioflavonoïdes, participe également au métabolisme du collagène, protéine renforçant les tissus oculaires.

Haricot vert

Riche en fibres, le haricot vert procure rapidement un effet de satiété. Avec seulement 23 calories pour 100 g, c’est un atout minceur incomparable. Sa teneur en fer et vitamine B9 en fait l’un des aliments les plus intéressants au cours de la croissance et de la grossesse.

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POÊLÉE DE POIVRONS Cette recette apporte 85 kcal par personne avec 0,7 g de protéines, 7,5 g de lipides et 3,7 g de glucides.

INGRÉDIENTS - 1 poivron rouge - 1 poivron vert - 1 poivron jaune - 2 gousses d’ail - 1 piment rouge - 3 cuillères à soupe d’huile d’olive - sel, poivre Lavez puis coupez les poivrons en lamelles. Faites-les revenir dans l’huile. Ajoutez les gousses d’ail non pelées et le piment. Servez.

SALADE ESTIVALE VÉGÉTARIENNE

Poivron

Rouge, vert ou jaune, il met de la couleur dans votre assiette mais aussi de la vitalité. Une portion de 50 g couvre 75% des besoins en vitamine C et, par conséquent, stimule le système immunitaire. Le poivron rouge est plus riche en vitamine C que son cousin vert, pas encore à maturité. Il est conseillé de le manger cru, en salade, pour conserver au mieux ses qualités nutritionnelles.

Apports énergétiques par personne : 210 kcal environ avec 5 g de protéines, 13 g de lipides et 19 g de glucides.

INGRÉDIENTS - 250 g de soja vert - 200 g de carottes râpées - 6 tomates - 1 concombre - 2 oignons - quelques olives noires - vinaigrette à la moutarde Faites cuire le soja selon les indications de la boîte. Pendant sa cuisson, préparez les carottes râpées, découpez les tomates en rondelles. Le concombre doit être épluché et coupé en rondelles minces, ainsi que les deux oignons. Lorsque le soja est cuit, égouttez-le et mettez-le en couronne sur un plat de service. Au centre, arrangez les carottes râpées et tout autour les concombres, intercalés avec les tomates. Disséminez les rondelles d’oignons et les olives à la surface du plat.

CRUMBLE AUX PÊCHES Cette recette apporte 175 kcal environ par personne avec 1 g de protéines, 7 g de lipides et 26 g de glucides.

Aubergine

Légume riche en fibres, l’aubergine protège contre le cancer du colon. Une étude a démontré l’efficacité d’un régime riche en fibres végétales dans la prévention de ce type de cancer qui touche les intestins. D’autre part, l’aubergine présente une forte concentration en eau et en minéraux, notamment le magnésium et le zinc. C’est un excellent diurétique. Sa faible teneur en sel en fait un atout contre l’hypertension artérielle.

INGRÉDIENTS (8 PERSONNES) - 8 pêches - 1 cuillerée de farine - 50 g de sucre semoule - 50 g de beurre fondu - 1 cuillerée de crème fraîche légère - cannelle - noix muscade Coupez les pêches en quartiers. Disposez-les dans un plat peu profond pouvant aller au four. Saupoudrez de cannelle et de muscade râpée. Mélangez le beurre et le sucre. Ajoutez la farine et la crème. Saupoudrez les pêches de ce crumble. Faites cuire dans un four à 180°C durant 20 minutes. Servez tiède ou refroidi.

BLUERUN #4

Prune

Diurétique et laxatif très puissant, la prune est l’alliée des transits paresseux. Riche en vitamines A, B, C et E, elle protège la peau du vieillissement et booste les défenses immunitaires de l’organisme. Enfin, sa teneur en potassium et magnésium en fait un fruit particulièrement intéressant au niveau nutritionnel.

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Entraînement

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COURIR

pour la forme

COMPRESSION en question Omniprésents dans les magasins de sport et même dans certaines pharmacies, les manchons et chaussettes de compression promettent beaucoup de bénéfices au coureur à pied, marathonien ou trailer, que vous êtes. Jusqu’à l’amélioration de vos performances. Qu’en est-il réellement ? Analyse du phénomène.

De quoi s’agit-il ? Il faut un petit temps d’adaptation avant d’utiliser les manchons de compression en compétition 26

BLUERUN #4

On connaissait les chaussettes dites de contention, que l’on porte pour de longues heures de vol en avion, des chaussettes qui évitent la stagnation du sang au niveau des jambes et que l’on peut se procurer dans nos pharmacies. Quid de la compression pour les sportifs et notamment les coureurs à pied ? Eh bien, il s’agit tout simplement de comprimer, de serrer mollets, chevilles et pieds avec des manchons et chaussettes. Tout cela est adapté à la circonférence de vos mollets et de vos chevilles, que l’on mesure afin d’éviter que vous ne soyez trop serré et donc pas à l’aise dans vos vêtements. Mais quel est l’objectif visé ?

Les bénéfices supposés pour le coureur Ils sont nombreux : élimination des toxines, des déchets dans les muscles grâce à un meilleur retour veineux, augmentation de l’oxygénation musculaire et donc diminution de la fatigue musculaire, diminution des crampes, des blessures possibles, d’où une amélioration de vos performances (espérée du moins). La récupération sera aussi énormément facilitée.

L’avis du médecin du sport Coureur très expérimenté, du marathon au 100 km, le docteur Jean-Frédéric Donati, qui consulte à Paris, nous

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FABIEN MANZANARÈS a donné son avis sur le phénomène de la compression. « La compression des tissus musculaires, c’est favoriser l’élimination des déchets produits par l’exercice et donc améliorer l’oxygénation grâce à l’augmentation de la chaleur locale, qui favorise la diffusion aux muscles de l’oxygène apporté par le sang. » Selon le Dr Donati, la compression favorise la récupération, d’où l’intérêt de se procurer des chaussettes de récupération que l’on enfilera sitôt la séance terminée et que l’on gardera au moins deux heures. Concernant le port de la compression en compétition, durant votre marathon ou votre trail, le Dr Donati effectue l’analyse suivante : « Il y a incontestablement une meilleure stabilité du membre. On se sent plus stable en courant, cela enlève la sensation de fatigue. On a de meilleurs appuis au sol et on absorbe donc mieux les chocs. Psychologiquement, cela peut être un plus certain pour le coureur. Mais c’est au niveau de la récupération que la compression a vraiment prouvé son efficacité, grâce à l’élimination des enzymes musculaires, des déchets. C’est ce que l’on peut dire dans l’état actuel de nos connaissances. Pour les efforts brefs, intenses, comme le sprint, la compression peut également être efficace. » La compression est susceptible d’avoir un effet positif pour vos séances fractionnées. Il faut l’essayer !

« BON À L’ENTRAÎNEMENT AUSSI » Coach pour l’entreprise General Electric à Montpellier (voir pages 42-43), Fabien Manzanarès utilise collants, manchons et chaussettes Asics. Y compris pour l’entraînement. « L’entraînement est bien sûr capital pour préparer une compétition. On recherche l’efficacité et on veut avoir de bonnes sensations. La compression est donc très importante aussi durant la préparation. Avec un collant ou un manchon, on sent que le muscle est bien tenu. Ça épouse bien les quadriceps, on se sent plus léger, on court plus facilement et même mieux. L’entraînement est plus efficace. La compression tient bien le mollet et c’est important lorsqu’on souffre de varices. Concernant les chaussettes, ça n’empêche pas le muscle de travailler. Et surtout, les chocs sont bien amortis. C’est important pour être à l’aise et surtout pour ne pas se blesser. » La compression est intéressante pour se sentir plus à l’aise sur les longues distances en compétition ainsi qu’à l’entraînement, estime Fabien. Elle lui paraît moins adaptée aux distances plus courtes. « Sur 10 km et semi, je préfère me sentir léger et donc, je ne porte pas de compression. En revanche, pour les séances courtes, rapides, violentes, cela peut être un atout. »

Empêcher les muscles de vibrer pour mieux éviter les crampes

Comment ça se passe dans votre magasin de sport Direction la Boutique Marathon, à Paris, où les manchons occupent une bonne place. La responsable du secteur explique que la demande est forte, notamment avant un marathon. Comme celui de Paris en avril. « Je conseille aux coureurs de ne surtout pas attendre le jour du marathon pour porter un manchon. Il n’y aurait pas d’effet miracle, le coureur se sentirait serré, pas à l’aise, même si on peut descendre le manchon. Il faut absolument le tester au préalable, s’y habituer avant. Ne venez surtout pas en acheter un la veille de la course ! » La responsable confirme que grâce aux manchons, le coureur sentira moins ses muscles vibrer. Ils sont mieux maintenus, ce qui peut éviter les crampes sur le marathon ou sur le trail. Les manchons ont plus de succès, expliquet-on encore à la Boutique Marathon, car beaucoup de coureurs disposent déjà de chaussettes renforcées pour courir longtemps et mieux amortir les chocs. Autre conseil : laver régulièrement son manchon et ses chaussettes, bien sûr, mais à la main, en douceur, plutôt qu’à la machine. Cela protégera le textile et l’usera moins. On peut changer de manchon une fois par an si on court beaucoup.

Le coût de la compression Il faut dégager un bon petit budget pour se procurer manchon, chaussettes de compression et chaussettes de récupération après la course. Cela varie bien sûr selon les nombreuses marques en lice : BV Sport, Sigvaris Sport, Compressport, Decathlon et on en oublie. Comptez de 100 à 120 euros pour la compression en compétition et 60 euros environ pour la récupération. Encore une fois, ce sont les manchons qui sont le plus demandés. Il s’agit d’améliorer ses performances mais aussi de se sentir plus à l’aise, plus stable en courant. Une priorité absolue. Amélioration des chronos et meilleur confort, meilleures sensations de course sont, de toute façon, étroitement liés.

PATRICK YVARS

« MÊME SUR 10 KM » Commissaire de police à Paris, Patrick Yvars est un marathonien et un trailer très expérimenté (voir « Blue Run » n°3). Il utilise la compression depuis assez longtemps. « Je pense que les manchons sont efficaces sur les longues distances. J’en ai porté pour faire le Marathon des Sables mais aussi pour les 10 km de Belvès. Les avantages ? Difficile à dire mais ce qui est sûr, c’est qu’on ne peut pas négliger la compression quand on aborde une nouvelle longue distance. Elle a aussi un effet psychologique. En revanche, je ne porte pas de chaussettes de récupération après ma course. Une erreur, peut-être. Je vais voir… » 27

#4 BLUERUN

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Insolite

COURIR

pour la forme

COURIR en arrière

Quatre cents millions de runners dans le monde qui courent en avant se moquent de cette discipline. Des centaines d’autres qui courent en arrière en sont convaincus : le rétro-running, c’est LA discipline du futur !

b Augmenter sa VO2 max. Elle est 30% supérieure à la VO2 max pendant la course avant à vitesse égale. les visions latérale et périphérique et l’acuité auditive. Pour finir de convaincre les sceptiques, sachez que la course en arrière permet d’aller plus vite… vers l’avant ! Qui l’eut cru ? C’est bien ce que Christian Grollé avance en défendant sa discipline : pour tous les athlètes en quête de record, cette méthode serait infaillible. Pour se prémunir des moqueries, il explique : « Je suis habitué aux critiques. En fait, c’est normal : on est tellement conditionné dans une société où il faut toujours aller de l’avant que la simple idée d’aller de l’arrière, c’est quelque chose de régressif dans l’esprit des gens. Mais il est intéressant de constater que tous les sports, y compris le tennis, le basket et le football, utilisent la course arrière. C’est l’alternance entre la course avant et la course arrière qui permet d’obtenir une forme de stabilité. »

b Développer

Une préparation idéale ?

Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ? Pourquoi courir en avant quand on peut courir en arrière ? Courir en arrière, c’est complètement dingue mais le rétro-running a de plus en plus d’adeptes ! Si la discipline est généralement perçue comme un jeu délirant, elle donne lieu à des compétitions mondiales et possède de nombreux bienfaits.

Des bienfaits insoupçonnés

Les Chinois la pratiquent depuis des millénaires pour évacuer le stress et améliorer le développement personnel

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« Courir en arrière oblige à poser la pointe du pied. On utilise donc l’amortisseur naturel de la cheville », explique Christian Grollé. Précurseur du rétro-running en France, il n’a eu de cesse de le promouvoir depuis les années 80. Son livre « Rétro-running régénération : La course arrière est l’avenir du monde », paru en 2009, détaille les différents bienfaits de la pratique. Ses arguments sont étayés par les témoignages de plusieurs scientifiques. Ainsi, le rétro-running serait bénéfique pour : b Brûler un maximum de calories. Courir à reculons permettrait de brûler 15 à 20% de calories en plus que la course en avant, car on sollicite davantage les quadriceps et les fessiers, notamment. b Redresser la colonne vertébrale et améliorer l’équilibre. Quand on court en arrière, les muscles du dos agissent comme un contrepoids aux pectoraux et aux abdominaux. b Prévenir et guérir des blessures plus rapidement. En inversant le travail des muscles et des articulations, on sollicite moins ceux en convalescence.

Karim Belhamadi, coach spécialisé en marathon et en ultra-trail, est plutôt ouvert : « C’est sûrement bon, notamment pour le renforcement des quadriceps. On fait également plus d’efforts cardio-respiratoires. C’est un bon entraînement, surtout dans le cadre du renforcement musculaire. Lorsqu’on est blessé, c’est intéressant car on peut continuer à courir sans solliciter les muscles blessés de la même manière. » Les défenseurs de cette discipline expliquent qu’elle est moins dangereuse. Là aussi, Karim ne semble pas être surpris : « Courir en arrière, cela oblige à poser la pointe du pied. On utilise l’amortisseur naturel de la cheville et c’est bénéfique car le choc dû à l’impact est considérablement réduit. » Les bienfaits du rétro-running sont évidents pour ce coach… qui n’est pourtant pas prêt à déroger à ses habitudes et donc à renoncer à courir en avant. « Il y a beaucoup d’amateurs de running qui pratiquent le rétrorunning aux Buttes-Chaumont. Ils montent les côtes en arrière. Une fois encore, je trouve cela intéressant dans le cadre d’un renforcement musculaire. Après, d’un point de vue professionnel, je préfère encore aller de l’avant !», finit-il par ironiser. Si cette discipline a visiblement du mal à être prise au sérieux, elle n’est pas nouvelle. Les Chinois la pratiquent depuis des millénaires. Ils trouvent dans cette façon inversée de courir un moyen d’évacuer le stress et d’améliorer le développement personnel. Comme quoi, pour préserver son équilibre mental et physique, il faut parfois savoir prendre du recul ! Pour aller plus loin, vous pouvez lire deux autres livres de Christian Grollé : « Rétro running, une autre manière de courir » (1994) et « Come back home grâce à la marche arrière » (2010).

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au féminin

Portrait

COURIR

Les sœurs Luik Un trio pour Rio

Leila, Liina et Lily Luik, des triplées, représenteront l’Estonie aux Jeux olympiques de Rio, en août. Détentrices d’un nouveau record personnel, elles seront au départ du marathon féminin qu’elles entendent bien boucler ensemble.

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n record, elles en détiennent déjà un. Celui d’être les premières triplées à participer à une même épreuve des Jeux olympiques. Les sœurs Luik - Leila, Lily et Liina - sont entrées dans l’histoire en étant toutes les trois sélectionnées pour disputer la même course, le marathon le plus prestigieux, l’épreuve olympique, à Rio en août prochain. On connaissait les Allemandes Anna et Lisa Hahner, des jumelles qui s’étaient distinguées sur le marathon de Berlin 2014 (remporté par la première), mais des triplées, de vraies triplées, des triplées monozygotes, ça ne s’était jamais vu jusque là ! Cette performance et l’annonce de leur sélection ont fait de ces jeunes femmes originaires d’Estonie de véritables stars à quelques semaines du grand rendez-vous brésilien. Mais rien ne viendra contrarier leur préparation. Et encore moins altérer leur motivation.

Six ans seulement de pratique de la course

quelques différences entre les trois jeunes filles mais l’idée, pour ce prochain marathon, est de finir ensemble. Pour y parvenir, le « trio pour Rio » n’a qu’une seule ligne de conduite : toutes pour une, une pour toutes ! La préparation et la tactique sont identiques pour les trois sœurs.

Entre 2h37 et 2h40

« Il n’y a pas de chef, nous formons une équipe »

Après leurs premiers footings, elles se sont rapidement attaquées à l’épreuve reine. Au marathon de Shanghai 2013, l’aînée, qui est aussi la plus rapide de la fratrie, avait bouclé les 42,195 km en 2h37’12. Liina avait terminé en 2h39’42, Lily signant un chrono de 2h40’27. En 2014, on retrouvait les trois jeunes femmes au championnat d’Europe. Même coupe blonde, même tenue, mêmes chaussures de course, mêmes yeux bleus, même motivation et même sourire ! Leila, Liina et Lily ont continué, depuis, de courir derrière leur rêve sans se départir de leur bonne humeur. Pour les Jeux olympiques de Rio, qui se dérouleront du 5 au 21 août, les sœurs Luik, dont le slogan est « un trio pour Rio » (Trio to Rio), se sont entraînées durant l’hiver dans un camp spécialisé, situé sur les hauts plateaux kenyans, là où se préparent les meilleurs. Depuis juin, elles poursuivent leur préparation, ensemble, dans le nord de l’Italie.

Le même patrimoine génétique mais des conditions physiques différentes

Les sœurs Luik, de vraies triplées monozygotes, possèdent le même patrimoine génétique. Pourtant, la fréquence cardiaque maximale de Lily est moins élevée que celle de ses sœurs. Liina, qui compte plus d’heures de danse à son actif que Leila et Liina, a les muscles des jambes plus développés et elle est donc moins sujette aux blessures que les deux autres. On trouve bien

A chacune son tour de braver la pluie et le vent, de tirer les deux autres et de faire le lièvre. C’est toujours ensemble qu’elles s’entraînent. Pour leur coach, ce n’est pas toujours évident : « Elles n’ont pas toujours la même forme et ne peuvent pas toujours courir au même rythme. » Qu’importe, c’est leur tactique de course, leur plan d’entraînement à elles. Les triplées jouent collectif! « Il n’y a pas de chef, disent-elles. Nous formons une équipe. Nous discutons et décidons de tout ensemble. Toujours. »

« Nous ne sommes pas au même niveau que les athlètes du Kenya mais d’ici deux ou trois ans… »

Leila, Liina et Lily sont encore loin derrière Tiki Gelana (28 ans) qui était montée sur la première marche du podium aux J.O. de Londres, en 2012, après avoir franchi la ligne d’arrivée du marathon en 2h23’7. Les sœurs Luik sont à 15 minutes de la championne éthiopienne et très loin du record établi par la Britannique Paula Radcliffe en 2003 : 2h15’25. Détentrices d’un nouveau record personnel, les sœurs veulent d’abord finir ensemble à Rio. Les chances des Estoniennes de décrocher une médaille sont minces. Elles en ont bien conscience : « Une médaille, ce serait génial, ce serait un rêve pour nous mais nous n’ignorons pas que nous devons évoluer dans le monde réel… C’est très difficile de lutter contre les athlètes du Kenya. Nous ne sommes pas au même niveau mais d’ici deux ou trois ans, on devrait s’en rapprocher ! C’est tout le mal qu’on leur souhaite.

Les sœurs Luik, qui auront 31 ans en fin d’année, ne se sont mises à la course à pied qu’à 24 ans, en 2010, alors qu’elles étaient à l’université de Tartu, dans l’est de l’Estonie. C’était une idée de Liina, la cadette. C’est là que les trois sœurs ont rencontré celui qui les coache aujourd’hui encore, leur entraîneur Harry Lemberg. Jusqu’alors, elles couraient de temps en temps, pour garder la forme et assumer leurs fonctions de sauveteuses sur la plage l’été. Et puis, de sorties en entraînements, elles ont pris goût au running. « Au bout d’un an de bons résultats en Estonie, nous avons pensé que nous pourrions réaliser quelque chose de bien en dehors du pays en participant à de grandes compétitions comme les championnats d’Europe et les J.O. », racontent-elles. Le défi était lancé. Leur triple motivation et leurs efforts ont payé, dépassant les frontières du pays balte. Elles ne sont plus qu’à quelques semaines d’accomplir

leur rêve. « Nous avons toujours été sportives. Nous aimons danser, être toujours actives, a raconté Lily à l’agence Reuters. Finalement, cela nous a poussées à devenir athlètes professionnelles. » Dans leur enfance et leur adolescence, les triplées se consacraient à la danse et à la natation. Un sport d’endurance, déjà !

#4 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

au féminin

L’ENDURANCE 34

BLUERUN #4

au féminin

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Dans un numéro précédent, nous avons relevé les caractéristiques génériques chez la femme. Elles n’influencent pas fondamentalement la mise en œuvre de l’entraînement mais permettent d’affiner la préparation, notamment pour le développement des qualités aérobie.

LA CAPACITÉ D’ABSORPTION DE L’O2 EST PLUS FAIBLE

, On privilégiera donc des pourcentages de VMA moins

, ,

élevés ainsi que des séances et des cycles de travail plutôt courts mais plus nombreux. Par exemple, au classique 3 semaines d’entraînement + 1 semaine plus facile, on préférera 1 semaine d’entraînement, 1 semaine plus facile, 1 semaine d’entraînement, 1 semaine plus facile ou bien 10 jours d’entraînement suivis de 5 jours faciles. Renoncez au footing de 60’ à 60-70% de VMA, fragmentez-le en 2 X (15’/2’00) + (20’/2’00) (65% de VMA, 50% de VMA). Programmez des exercices variés dans la forme et le contenu. Dans l’exemple précédent, on peut proposer toutes les trois minutes une augmentation de vitesse très légère, de 30 secondes, qui dépasse 65% de VMA sans atteindre 70%, en alternant accélération continue et accélération par paliers ou accélération progressive.

LA MASSE MAIGRE

EST PLUS FAIBLE

, On programmera donc moins d’exercices à vitesse élevée, tout en augmentant la récupération dans les exercices à haute intensité. Pour le développement des qualités aérobie, éviter les intensités élevées à 100% de VMA, même avec un temps de soutien court, comme par exemple 10 X 400 m/1’00. Préférez des intensités de 90-95% de VMA sans diminuer la récupération, comme 4 X (3 X 400 m/1’20).

À L’ÂGE ET LA DIMINUTION DE LA MASSE MUSCULAIRE S’AJOUTE UNE DIMINUTION DE LA PRODUCTION D’ŒSTROGÈNES

LES FEMMES UTILISENT LEUR GLYCOGÈNE MUSCULAIRE

, Elle entraîne une diminution de la tonicité périnéale et

DE FAÇON MOINS IMPORTANTE QUE LES HOMMES ET PLUS TARDIVEMENT

, Aussi, il faut privilégier la durée à la vitesse en veillant

à l’augmentation de la charge ou de l’intensité en fin d’exercice. Cette augmentation est un paramètre décisif dans l’entraînement aérobie et prouve que l’exercice a été réalisé en équilibre. Il est incontournable chez la femme. Tous les exercices de course doivent se terminer avec une augmentation de la vitesse. C’est particulièrement important pour la préparation d’une compétition de durée. Là où un coureur réalisera 4 X 5 000 m à une allure spécifique, voire plus, la coureuse réalisera 15 km en démarrant en dessous de son allure spécifique pour augmenter progressivement cette allure tous les 3 km et dépasser son allure spécifique dans les deux dernières portions de 3 km.

de la masse osseuse qui peut favoriser l’ostéoporose. Plus la coureuse avance en âge, plus elle doit consacrer régulièrement du temps à l’entretien de ses qualités musculaires avant et après les séquences de course, quitte à courir moins longtemps. Prioriser les exercices de puissance plutôt que de force pour le renforcement des jambes (bonds et sauts pour stimuler la trame osseuse), avec des contractions excentriques, en s’assurant qu’ils sont réalisés avec de la vitesse.

LES RÈGLES PEUVENT PROVOQUER

DES PERTES EN FER IMPORTANTES ET ACCROÎTRE LA FATIGUE

, Il convient d’éviter les efforts épuisants pendant cette phase. En reprenant la périodisation évoquée plus haut (voir point 1), il est conseillé de la faire coïncider avec des jours d’entraînement plus faciles.

#4 BLUERUN

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au féminin

Forme

COURIR

La femme

enceinte Une athlète pas comme les autres La course à pied n’est pas incompatible avec une grossesse mais il faut respecter quelques règles fondamentales. Dans tous les cas, le gynécologue doit donner son feu vert. Explications.

’athlète norvégienne Ingrid Kristiansen étaitenceintedequatremoislorsqu’elle a bouclé, en 1983, le marathon de Houston en 2h33. Son fils se porte très bien. Plus récemment,l’imagedel’AméricaineAmber Miller franchissant la ligne d’arrivée du marathondeChicagoalorsqu’elleétaitenceinte de neuf mois a fait le buzz sur les réseaux sociaux, partagés entre admiration et indignation. D’un point de vue strictement médical, la pratique de la course à pied n’est pas contre-indiquée pendant la grossesse, lorsquecelle-cisedéroulebien.Lesdernières études démontrent qu’elle ne présente aucun risque pour la maman et le bébé chez lescoureusesrégulièresquichaussentleurs baskets au moins deux fois par semaine. Il va de soi que ce n’est pas au moment où on se retrouve avec un test positif à la main qu’il faut prendre de bonnes résolutions et se mettre à l’entraînement. De même, dans le cas d’une grossesse pathologique, à plus de 40 ans, le médecin déconseillera la course si le col est ouvert. Dans tous les cas, règle numéro 1 : en parler à son gynécologue, le seul à pouvoir donner le feu vert. Ensuite, il suffit de s’écouteretd’accepterl’idéequelefractionné,

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les sorties de deux heures, le trail et les courses à D+1 000, c’est terminé pour plusieurs mois. Pendant la grossesse, le chrono doit rester à la maison. Il est exclu d’envisager, ne serait-ce qu’un centième de seconde, de battre un record le ventre rond. Seules les athlètes de haut niveau peuvent maintenir un certain niveau d’entraînement, mais encadré. La femme enceinte doit impérativement adapter sa pratique à son état : courir moins longtemps, tranquillement. Et surtout stopper tout exercice au moindre signal d’alarme : contractions trop importantes,

tout particulièrement au cours du premier trimestre, saignements, essoufflement, fatigue accrue, hypoglycémie... La grossesse engendre une prise de poids, des modifications physiologiques et un relâchement ligamentaire lié aux bouleversements hormonaux, qui favorisent les blessures. Il ne faut pas négliger les étirements et penser à muscler la ceinture abdominale, tout en douceur. Lerythmecardiaque,quiaugmentetrèssensiblement et progressivement tout au long de la grossesse, doit être surveillé de près. Courir, oui,maisplusquejamaisavecuncardiofréquencemètre. La fréquence cardiaque maximale de la futuremamannedoitjamaisdépasser70%.L’objectif étant d’avoir un bébé en forme olympique, pas de faire augmenter son rythme cardiaque à lui ou de le priver d’oxygène. Au-delà du sixième mois, la pratique de la course devient plus compliquée. Le centre degravitédelafemmeenceintes’estsérieusement déplacé,labalanceaffiche+10kilosenmoyenne, un poids qui met à l’épreuve les muscles pelviens (qu’ilfautd’ailleursavoircorrectementrééduquer avant d’imaginer toute reprise derrière sa poussette). Passé 25 semaines, le cœur s’emballe facilement. C’est généralement le moment où il faut commencer à lever le pied, en courant plutôt à la piscine.

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Beauté

COURIR

au féminin

La plus belle pour aller courir

Interdit, le jogging en tactel, le survêtement large et sa veste assortie ! Pour être jolie sur les parcours urbains de running ou sur les chemins de campagne, il faut d’abord choisir une belle tenue de course. Le collant galbe les formes et doit être associé à un T-shirt technique coloré, choisi en fonction des teintes de ses chaussures. Pour le reste, voici quelques conseils beauté.

Un visage hydraté

La peau du visage doit avant tout être bien démaquilléeethydratée.Optezpourunecrèmelégère, aux principes actifs hydratants, de manière à ce qu’elle ne vous pique pas les yeux si elle venait à couler sous l’effet de la transpiration, un gel à l’aloe vera ou une huile naturelle. Le fait d’avoir chaud dilate les pores et permet d’éliminer les toxines.Sachezquepourfairelapeauauxcellules mortes,unesortiede45minutesestaussiefficace qu’un gommage. Au retour, après la douche, les effets d’un masque seront décuplés. Celles qui ne sortent jamais sans fond de teint doiventprivilégierlesBBcrèmes,voireunecrème hydratante teintée qui camouflera rougeurs et imperfections. L’été, si la crème de jour ne contient pas de filtres UV, il convient de se protéger avec une crème solaire.

Un maquillage léger

Silacrèmelégèrementteintéeestautoriséepour les inconditionnelles du make-up, le maquillage des yeux doit être hyper light. Il faut oublier les produits non waterproof qui auront pour seul résultat de vous dessiner des yeux de panda. Les fards à paupières qui risquent également de couler sont à bannir. Si la sortie a lieu le soir après le travail, le mieux est de se démaquiller avant de protéger sa peau avec une base légère et éventuellement de poser un trait de crayon waterproof au ras des cils de la paupière supérieure. Une touche de mascara et vous serez parfaite pour aller courir ! Il faut le choisir brun clair ou foncé selon

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la couleur de vos cheveux plutôt que noir. La fatigue de l’entraînement accentue les cernes. Le noir les marque davantage. Sur les lèvres, qui peuvent s’assécher sous l’effet de la transpiration et de la perte de minéraux, une touche de baume est idéale. Les plus coquettes le choisiront légèrement coloré. Le blush ne servirait à rien. Vous aurez de toute façon bonne mine en rentrant !

Des cheveux attachés

Pour être séduisante sans se compliquer la vie, le mieux est d’attacher ses cheveux, cheveux qui auront été bien brossés, au préalable, pour êtredynamisésetdébarrassésdetouteimpureté. Ils seront ainsi plus brillants. La mode est à la queue de cheval plutôt haute. Elle risque de bouger pendant la course mais si la chevelure est nouée avec un simple élastique, ilserasimpledelaremettreàsaplace.Lechignon bun représente le compromis parfait !

Un corps satiné

La peau du corps est mise à rude épreuve tout aulongdel’année.Elledoitelleaussiêtrehydratée après la douche, au quotidien. Pour avoir une joliepeauausoleil,unehuiledemassageàl’arnica est parfaite avant l’entraînement. Elle vous permettra de bien préparer vos muscles tout en satinant votre épiderme. Une simple huile à l’amande douce ou un lait corporel peuvent tout aussi bien convenir.

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Shopping

COURIR

bien équipé

FEMMES Tenues running d’été

Elégance, confort, maintien et performance

70 €

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BLUERUN #4

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#4 BLUERUN

Entreprise

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COURIR

ensemble

GENERAL ELECTRIC

Des coureurs bien coachés Coach des coureurs de General Electric Montpellier, Fabien Manzanarès a été il y a quelques années l’un de nos meilleurs marathoniens. Autant dire que les coureurs de ce site sont entre de bonnes mains ! Si tant est que l’expression convienne pour parler de course à pied…

eneral Electric est un géant américain fondé en 1892 par Thomas Edison. Ses domaines d’activité : l’électricité, l’éclairage, l’aviation, l’équipement médical et même la télévision et le cinéma. Et on en passe ! Implanté dans 142 pays, Général Electric dispose de huit sites en France, dont un à Montpellier. C’est là qu’officie Fabien Manzanarès, prof de sport dans l’armée française jusqu’en 2013 et aujourd’hui coach sportif.

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Fabien, 52 ans, a été voici quelques années l’un de nos meilleurs marathoniens. Son titre de gloire ? Il a été le premier Français au Marathon de New York 2000 avec une 14e place et un chrono de 2h23. Un temps en bonne place dans son palmarès. Son record perso est de 2h19, toujours à New York. C’était en 1996. Il a couru bien d’autres marathons. Aujourd’hui, il est plutôt spécialisé dans le 10 km il a été champion de France V2 en 2015 - et le semi.

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Parmi les 220 salariés du site de Montpellier, on trouve 25 coureurs. « La section de course à pied est financée par le comité d’entreprise, explique Fabien. Il y a surtout des hommes mais aussi quatre femmes qui sont présentes à toutes les séances. Ce n’est pas forcément le cas pour ces messieurs ! » Certains coureurs n’avaient jamais fait de sport, d’autres sont des compétiteurs, habitués au trail et au marathon. Il y a même un très bon spécialiste, Grégory Marrama, 33 ans (voir encadré), qui a couru le dernier marathon de Paris en 2h46 ! Pas mal, on en conviendra.

« J’organise deux séances hebdomadaires pour les coureurs, le lundi et le mercredi, de 12h à 14h, à l’heure du déjeuner, précise Fabien. Les compétiteurs en font plus, bien sûr. Ils courent aussi le week-end et font du kilométrage avec les traditionnelles sorties longues en endurance. » Dans le cadre de l’entreprise, il n’est pas évident de gérer des niveaux très différents. « Mais je propose des séances ludiques et variées qui conviennent à tout le monde, ajoute Fabien. Elles sont adaptées à tous les niveaux. » Ainsi, les séances sont courues à des allures différentes. Celle du lundi, comme celle du mercredi, a lieu dans le parc de Grammont, proche de l’entreprise. On fractionne, en très légère montée, mais avec pas mal de relances, de 8 à 12 fois 500 m. Ça va plus ou moins vite et avec plus ou moins de répétitions, selon les niveaux. Le mercredi, ça monte un peu plus avec 4 à 5 répétitions de côtes différentes, le tout précédé d’un footing d’échauffement avec étirements, travail de pied, ce que l’on appelle la PPG (Préparation physique généralisée). « C’est une

séance très complète, résume le coach, qui permet d’améliorer l’efficacité de la foulée et la résistance musculaire. A la fin, beaucoup de coureurs me disent souvent qu’ils n’ont pas vu passer le temps. » L’encadrement est très complet car Fabien organise aussi des tests VMA (vitesse à laquelle on atteint sa consommation maximale d’oxygène ; plus elle est élevée, plus on doit pouvoir courir vite). Des tests renouvelés permettent de mesurer la progression du coureur. Ceuxci ont lieu sur une piste proche d’un autre parc, appelé Montcalm. « C’est là que se trouvait mon ancienne caserne, explique Fabien. Aujourd’hui, le maire de la ville, Philippe Saurel, voudrait faire de cette espace, un Central Park montpelliérain. » Central Park, Fabien Manzanarès connaît très bien puisque c’est là qu’arrive le marathon de New York. Dans quelques années, il accueillera peut-être celui de Montpellier. Les coureurs les plus performants du groupe ont une VMA de 18, 19 km/h. Les sorties sont sérieuses mais tout cela reste très convivial. « Il y avait une forte demande dans l’entreprise, ajoute Fabien. Un besoin de se défouler. Le comité d’entreprise y a répondu. Le directeur des ressources humaines vient courir avec nous. Ce qui est très motivant, c’est que les coureurs progressent. Ils sont de plus en plus à l’aise et il y a de plus en plus de compétiteurs dans le groupe. » Ces deux séances par semaine suscitent des vocations et donnent envie d’en faire plus hors de l’entreprise. Autrement dit, c’est une réussite totale !

La section course à pied, qui concerne dix pour cent des salariés, est financée par le comité d’entreprise

GRÉGORY, L’INGÉNIEUR SURDOUÉ Ingénieur chez General Electric depuis un an, Grégory Marrama fait partie du groupe coaché dans l’entreprise par Fabien Manzanarès. C’est un coureur hyper doué qui aurait sans doute pu faire une carrière de haut niveau en athlétisme même si ingénieur de profession, c’est pas mal aussi ! Toujours est-il que Grégory, 32 ans, a terminé 216e du dernier marathon de Paris, qu’il a couru en 2h46, son record sur la distance. Pour préparer ce marathon, il a suivi un plan de huit semaines avec quatre séances hebdomadaires. Classique. Comme pour un coureur qui veut faire 3h30, voire 4 heures, des chronos qui n’ont rien de déshonorant. « Je n’ai fait que 60 à 70 km par semaine, explique-t-il. Ce n’est pas beaucoup mais ça m’allait bien. » Il n’a déploré ni fatigue, ni surentraînement préjudiciable avant d’aborder le marathon et sur l’avenue Foch, Grégory a signé le résultat que l’on sait. Prochain objectif : moins de 2h40, une vitesse supérieure à 15 km/h, en 2017, peut-être à Bordeaux. Comme quoi, il est inutile d’en faire trop pour préparer un marathon. Reste que Grégory a du potentiel ! En juillet, il va faire la TransPyrénées, un rando-raid de 800 km. Au menu : course et marche pendant 15 jours. Un mois plus tard, ce sera le fameux Ultra-Trail du Mont-Blanc, long de 160 km. On l’a écrit plusieurs fois dans ces colonnes, l’UTMB est aujourd’hui l’objectif suprême de tous les trailers. Dernière précision : Grégory vient tout juste d’être papa d’une petite Lucie. Belle année 2016 ! 43

#4 BLUERUN

Calendrier

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COURIR

ensemble

LES COURSES DE L’ÉTÉ À NE PAS MANQUER

L’été, c’est l’occasion de courir différemment. Avec moins d’application à la performance mais avec plus de spontanéité, plus de partage, plus de convivialité. Avec sa famille ou avec ses amis. Courir dans les fêtes de village, dans les campagnes, en montagne. L’été, c’est la saison des trails, des courses en pleine nature. Impossible de les citer toutes, elles sont trop nombreuses, mais voici quelques manifestations qui vous plairont.

16 JUILLET | AURIS-EN-OISANS (38)

LE VERTICAL’KIL

• 3,7 km, 1 000 m de dénivelé • Prix de l’inscription : 14 euros Un kilomètre vertical pour aller au plus court vers le sommet de la station, le Signal de l’homme, à 2 176 m d’altitude.

I www.auris-en-oisan.fr

8 JUILLET | NICE (06)

HOLI RUN CÔTE D’AZUR

• 5 km chronométré et 5 km allure libre • Prix de l’inscription : 26 euros Départ : 20h30. Jets de poudre colorée tout au long du parcours, avec cinq zones colorées. L’objectif : atteindre la ligne d’arrivée le plus coloré !

I www.holiruncotedazur.com

24 JUILLET | SOULAC-SUR-MER (33)

LA VIRÉE DES GALOPINS

• 6 km sur route, 15 km en nature, courses pour les enfants gratuites • Prix de l’inscription : 10 et 12 euros Le parcours alterne patrimoine architectural, forêt de dunes et vue sur l’océan. Buffet à l’arrivée.

I www.lesgalopinsdeguyenne.fr

23 JUILLET | SÉVERAC-L’ÉGLISE (12)

LE TRIPOU-TRAIL

• 10 et 23 km • Prix de l’inscription : 11 et 17 euros • Handi trail sur 6, 10 et 21 km Le mariage du convivial, du festif et du sportif. Ravitaillements aveyronnais !

I www.tripou-trail.fr 44

BLUERUN #4

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14 AOÛT | BUIS-LES-BARONNIES (26)

LE BUIS, J’AIME, J’Y COURS

• 10,5 km, 7 km femmes et courses pour les enfants • Prix de l’inscription : gratuit Un circuit pittoresque dans les rues de la cité drômoise. Fête animée par Jean-Pierre Buix.

I www.buislesbaronnies.fr

15 AOÛT | CADARCET (09)

LA CADARCETOISE

• 3 et 9 km, course de 800 m pour les enfants • Prix de l’inscription : 5 et 10 euros, gratuit pour les enfants Alternance de route et de chemin à travers le village. Paella géante le soir (gratuite pour les enfants qui ont couru). Programme de fêtes sur le week-end.

I www.cadarcetoise.sitew.fr

24 SEPTEMBRE | BEAUMONT-DU-LAC (87)

LA DÉJANTÉE

• 12 km • Prix de l’inscription : 55 euros Courir dans la boue, franchir des obstacles abracadabrantesques et s’incarner en lapin, raisin, bagnard, marié, Superman ou Blanche-Neige… Pour plus de fun, c’est un défi délirant et sportif que vous vivrez.

I www.ladejantée.com

10 SEPTEMBRE | PAUILLAC (33)

LE MARATHON DU MÉDOC

• 42,195 km • Prix de l’inscription : 85 euros Le marathon du Médoc est une référence et l’on vient du monde entier pour y faire la fête. Tous les coureurs ou presque sont déguisés, quelquefois avec beaucoup de sophistication. Les ravitaillements se font dans les grands châteaux du Médoc qui proposent leur production vinicole. Pas facile de garder la tête froide jusqu’au bout ! La performance n’a aucune importance et même s’il faut couvrir les 42,195 km, le rire et le partage restent les motivations principales des participants.

2 JUILLET | AMNÉVILLE-LES-THERMES (57) 3 ET 4 SEPTEMBRE | LYON (69) 17 SEPTEMBRE | CABOURG (14)

I www.marathondumedoc.com

LES MUD DAY DE L’ÉTÉ

• Prix de l’inscription : 45 à 78 euros Le parcours de The Mud Day, c’est 22 obstacles répartis sur 13 km, des efforts variés et des sensations inédites. Le parcours est conçu pour tester toutes les capacités des Mud Guys. En plus de l’endurance, les obstacles sont conçus pour mettre à l’épreuve force, mental et esprit d’équipe.

I www.themudday.com

#4 BLUERUN

44_46_BR#4_Courses ok_Mise en page 1 17/06/16 11:03 Page46

ensemble

Histoire

COURIR

24 JUILLET | MARVEJOLS-MENDE (48)

SEMI-MARATHON MARVEJOLS-MENDE Dès 1969, Jean-Claude Moulin a été un précurseur, l’un de ceux qui ont favorisé la montée irrésistible de la course sur route en France. En 1968, avec son copain Jean-Paul Begnatborde et les frères Boudet, il a créé « Les Courses de Café » et « Le Tour de Mende », ouvert à toutes et tous, en invitant les coureurs du coin. Le 25 décembre 1972, les quatre gais lurons se retrouvent sur l’Esplanade de Marvejols pour rallier Mende, dans un quasi-anonymat, en digérant la Côte de Goudard, la descente caillouteuse de Valcroze, les lacets de Chabrits et… la dinde de Noël. Le parcours est trouvé, la course rêvée va avoir lieu sur les routes pittoresques de Lozère. Jean-Claude Moulin et sa bande de copains se décident : le semi-marathon Marvejols-Mende voit le jour. Il aura lieu l’été et ce sera une course très chaleureuse acceptant tous les amoureux de la course à pied. Encore faut-il l’organiser et surtout passer outre bien des règlements qui ne prévoient pas l’existence de ces courses : des courses qui dérangent, qui quittent le stade, qui se rapprochent de la population… Pour la première fois en France, une épreuve est ouverte aux nonlicenciés et aux féminines, ce qui n’est pas le cas des quelques manifestations existant à l’époque comme Sedan-Charleville, entre autres. Jusqu’en 1980, les féminines n’ont pas le droit de courir sur plus de 5 km maximum, en cross-country. Dès la première édition du Marvejols-Mende, on crée des catégories de vétérans de 10 ans en 10 ans, avec remise de prix, ce qui est aussi une première. Cette édition fut une réussite pour plusieurs raisons que précise Jean-Claude Moulin : « Nous organisions déjà des épreuves de course à pied, sur des distances plus modestes, depuis 1969 sur Mende. Nous avions en quelque sorte rodé l’événement et résolu quelques problèmes. Et puis nous avions associé, dès 1969, la notion de fête après-course et avant-course, concrètement, par des repas festifs et des soirées dansantes. » Quelques-uns des meilleurs coureurs français de l’époque avaient répondu présent pour les toutes premières éditions et quelques excellents coureurs étrangers firent aussi leur apparition. Le 22 juillet 1973, le départ est donné sous un soleil éclatant. Ce sont 153 passionnés qui vont contribuer à la construction d’un véritable mythe. René Murat (1h21) et Denise Seigneuric (2h07) sont les premiers vainqueurs. L’épreuve fut organisée sans autorisation.

BLUERUN #4

Après cette première tentative - l’inscription et le repas qui suivaient étaient totalement gratuits -, l’organisation va se remettre en question chaque année pour améliorer le moindre détail. L’aura du marathon dans le monde de la course à pied augmente et de nombreux futurs organisateurs viennent en stage à Mende pendant l’été pour lancer ensuite chez eux leur course selon le modèle Marvejols-Mende : Marseille-Cassis, Paris-Versailles, etc. La Fédération Française d’Athlétisme en prit ombrage, si bien que Jean-Claude Moulin fut suspendu un an. Puis on tenta de le radier à vie de la FFA pour avoir contrevenu aux règlements fédéraux (essentiellement pour avoir fait courir des féminines et des non-licenciés). Ces péripéties, qui interviennent de 1973 à 79, favorisent la promotion de la course qui devient le symbole de la lutte contre le conservatisme et l’obscurantisme dans ce sport. En 1979, le ministère de la Jeunesse et des Sports crée une commission ministérielle qui impose à la FFA la prise en compte des courses sur route. Elle appelle bien sûr Jean-Claude Moulin pour constituer cette commission qui deviendra la CNCHS et obligera la FFA à modifier ses règlements. D’année en année, l’organisation enregistre une participation record. En 1978, l’Ecossais Jim Mouat gagne. Ainsi naquit la renommée internationale du Marvejols-Mende. Dominique Chauvelier deviendra le recordman des victoires (5) et le record sera régulièrement battu. Luka Kanda (Kenya) le détient actuellement avec un temps de 1h10’09 établi lors de la 39e édition, en 2011. Chez les féminines, c’est Hafida Gadi (ACO Firminy) qui a réalisé la meilleure performance à ce jour avec un temps de 1h21’48 », établi en 2004 lors de la 32e édition. Cette épreuve fait partie des courses françaises reconnues au calendrier international. Les plus grands coureurs mondiaux sont présents à chaque épreuve, aux côtés des populaires et des anonymes. Ils y viennent pour la course mais aussi et surtout pour l’esprit qui l’anime.

I www.marvejols-mende.org

00_BR#4 (Pubs)_Mise en page 1 16/06/16 17:36 Page47

T-shirt connecté

48_49_BR#4_Tshirt ok_Mise en page 1 17/06/16 11:03 Page48

BLUERUN #4

COURIR

connecté

48_49_BR#4_Tshirt ok_Mise en page 1 17/06/16 11:03 Page49

Mieux qu’une deuxième peau Hexoskin Smart T-shirt est un T-shirt de sport connecté qui fournit au coureur des informations sur son entraînement, la qualité de son sommeil et son activité au quotidien. Conçu au Canada, ce vêtement intelligent peut enregistrer chaque minute plus de 42 000 informations avec une valeur scientifique. Essentiel pour les athlètes et leurs entraîneurs mais aussi pour tous les amateurs de sport.

exoskin ne mesure pas seulement le rythme cardiaque, le niveau d’activité, la durée du sommeil et les calories consommées, il vous indique également la fréquence cardiaque de récupération, la variabilité du rythme cardiaque (VRC), la fréquence respiratoire, la ventilation par minute ou encore l’accélération. Avant d’aller courir, il est préférable de procéder à la batterie de tests qui mesurera votre forme physique et rassemblera les données de référence. Les tests pratiqués commencent par la mesure de la fréquence cardiaque au repos, au max, la fréquence cardiaque de récupération (nombre de pulsations après l’arrêt de l’effort) et enfin la VO2 max. Pour chacun de ces tests, il y a un protocole à suivre, précis et clairement expliqué. Par exemple, pour la fréquence cardiaque au repos, il faut se reposer cinq minutes. Pour la fréquence cardiaque maximale, il faut sprinter sur 400 mètres et enchaîner avec une minute de récupération. Pour le calcul de la VO2 max, il faut courir 12 minutes au maximum. Il faut d’abord savoir choisir sa brassière. Pour cela, il suffit de télécharger un guide des tailles et de choisir une taille en dessous de la vôtre afin que la brassière soit la plus proche de votre peau, pour que les capteurs fonctionnent au mieux. Le confort est important. Ici, le tissu ne gratte pas et les coutures ne provoquent pas d’irritations. Le textile utilisé par Hexoskin promet de réguler la chaleur et la transpiration. Les capteurs sont intégrés dans les doublures du tissu, contrairement à CityZen Sciences (là, les capteurs sont tissés directement). Tous les capteurs sont reliés à la poche sur le côté de la brassière, dans laquelle on trouve le boîtier principal. Celui-ci est relativement petit et léger et même la nuit, il ne gêne pas. Le T-shirt supporte très bien la transpiration. Il y a deux ceintures situées au niveau de l’abdomen et de la cage thoracique. Il faut compter 1h30 pour les recharges. L’autonomie est importante (entre 14 et 18 heures). Ce produit est lavable en machine et son temps de séchage est rapide.

FONCTIONS LIÉES AU SOMMEIL Les mesures analysent la qualité du sommeil, les mouvements durant la nuit, les positions, la fréquence cardiaque et les activités respiratoires. On sait que la nuit, les athlètes récupèrent plus rapidement si la qualité du sommeil est élevée. Cette brassière très complète analyse de façon pointue la qualité de votre sommeil. Elle permet entre autres de mesurer les apnées du sommeil. Avec son autonomie importante, on peut analyser le déroulement de nuits entières.

QU’OFFRE L’APPLICATION ? Elle est compatible iOS et Android (iPhones et Android Huawei fonctionnent comme promis). Une fois le compte créé, le tutoriel permettant d’appairer la brassière et le smartphone se révèle très bien pensé. La synchronisation est rapide et aisée. Les données sont très nombreuses. Quelques exemples de relevés que vous pouvez analyser : fonctions liées aux aspects cardiaques, fréquence (RPM), variabilité (HRV), récupération, intervalle et électrocardiogramme (ECG à 256 Hz), volume respiratoire (L/min), etc. On trouve également des fonctions permettant de suivre une équipe complète !

SMOOZI

La première marque française de vêtements connectés Après plusieurs années de travail pour mettre au point un processus industriel de fabrication de textile connecté et intelligent, Cityzen Sciences annonce l’arrivée de la marque Smoozi. Ses produits seront mis sur le marché dès 2016. Il aura fallu beaucoup patienter mais Cityzen Sciences semble en passe de garantir à n’importe quelle marque de prêt-à-porter la compatibilité et la qualité de son processus de fabrication de textiles intelligents. Smoozi, c’est aussi un gage de fiabilité et de précision des données pour les utilisateurs qui choisiront de porter des objets connectés sur la peau. Et on sait que les vêtements connectés pourraient devenir assez rapidement la première catégorie de « wearables », devant les montres et les trackers d’activité. La création d’une marque « ingrédient » est une étape très importante pour la société française leader du textile connecté. Jean-Luc Errant, président de Cityzen Sciences, explique : « La vocation première de Cityzen Sciences a toujours été d’évoluer dans un contexte B2B. Nous travaillons en collaboration directe avec les marques, en intégrant la technologie Smoozi à leurs produits. » Les premiers produits intégrant cette technologie serviront le secteur du sport. Le partenariat avec Cyclelab aboutira prochainement à la commercialisation d’un T-shirt intelligent et d’un cuissard de vélo connecté, sous la marque CNTD Pilot. A l’avenir, la technologie Smoozi pourra s’intégrer à des textiles pour tous les secteurs. 49

#4 BLUERUN

Accessoires running

50_51_BR#4_SmartPhone ok_Mise en page 1 17/06/16 13:21 Page50

COURIR

connecté

En l’espace d’une décennie, nombre de coureurs à pied ont pris l’habitude de s’entraîner en emportant leur téléphone portable. Désir de rester en contact avec leurs proches ou besoin de se rassurer ? Sans doute un peu des deux. Une étude récente indique que 41% des femmes et des hommes s’adonnant au running conservent désormais leur smartphone. Outre les brassards qui vous permettent de ne pas courir avec votre smartphone dans les poches, voici quelques éléments qui peuvent booster votre appareil et bonifier votre course.

APPLIS GRATUITES • Nike running, Iphone • Runtastic, Iphone, Android, Blackberry, Windows • Endomondo, Iphone, Android, Blackberry, Windows • Adidas mycoach, Iphone, Android, Blackberry • Runkeeper, Iphone, Android

IO CEINTURES CARD Elles fonctionnent toutes en Bluetooth et sont compatibles avec les cardiofréquencemètres mais aussi les applis et les appareils de fitness (tapis rolants ou vélos). • Garmin, 59,99 € • Tom Tom, 69 € • Runtastic, 69,90 € • Polar, 59,85 €

BLUERUN #4

50_51_BR#4_SmartPhone ok_Mise en page 1 17/06/16 13:21 Page51

MUSIQUES PO UR COURIR

A écouter en direct si le réseau est correct ou à télécharger sur votre smartphone. YouTube : Beaucoup de propositions avec des bandes de 40 mn à 3 heures. Beatrunning.com : Abonnement, 19,95 € par an, différents programmes de musique avec des rythmes qui se calent sur le tempo que vous souhaitez, plusieurs programmes pour débuter ou courir plus vite et plus longtemps. Jog.fm : Entrez le temps souhaité par kilomètre, Jog.fm trouve les morceaux qui accompagneront ce rythme de course. RUNNING HIT NEW BALANCE senscritique.com : les 100 meilleurs morceaux pour courir. The 2016 running awards : les hits de 2016 pour courir. LES APPLIS « MUSIC RUNNING » Rock my run best workout music (gratuit) 8tracks.com (gratuit) Music Runner (gratuit) LES SUPPORTS D’ÉCOUTE Spotify (abonnement) Deezer (abonnement)

ÉCOUTEURS • Jabra écouteurs Sport Pulse wireless 199,95 €, Bluetooth, autonomie 5 heures, résiste à la transpiration • Monster casque Isport Freedom wireless 199,90 €, Bluetooth, imperméable à la pluie • Aftershokz Casque audio Sportz 3 AS 500, 109,95 €, Bluetooth, casque à conduction osseuse, autonomie 6 heures

TEST

REFLECT MINI

i ce modèle fonctionne uniquement en version Bluetooth, les deux oreillettes restent reliées entre elles via un câble, qui a la particularité d’être réfléchissant. Un ajout clairement intéressant pour les sportifs : cela permet d’être un peu plus visible lors des sorties matinales ou nocturnes. Plusieurs embouts en silicone sont disponibles dans la boîte. On trouve deux paires « classiques » (tailles S et M) offrant une utilisation intra-auriculaire standard ainsi que deux paires disposant d’ailettes afin d’assurer une excellente tenue durant l’effort. Les écouteurs sont flexibles mais solides. Ils offrent un très bon confort et se positionnent naturellement dans les oreilles, sans forcer. Une fois en place, rien à dire, ça tient parfaitement, même durant les mouvements les plus rapides. La télécommande trois boutons intègre un microphone. Le bouton principal permet de réaliser plusieurs actions, notamment gérer la lecture de sa musique, passer d’une piste à l’autre en effectuant des pressions rapides ou encore décrocher un appel téléphonique. Les deux autres boutons sont réservés à la gestion du volume sonore. Une fois calés dans les oreilles, les écouteurs offrent des performances sonores plus que correctes, avec des basses bien présentes qui devraient pleinement satisfaire les sportifs et pousser à faire quelques kilomètres de plus qu’à l’accoutumée. Elles n’écrasent pas les autres fréquences et la qualité globale est vraiment bonne. Le rapport qualité/prix est clairement intéressant. Concernant la connexion Bluetooth, rien à redire lorsque le smartphone est positionné sur un brassard mais on note quelques microcoupures quand ce dernier est placé dans la pochette d’une veste ou d’un pantalon. Rien de bien méchant cependant. 99,99 €. Bluetooth, autonomie 8 heures, protection anti-transpiration.

#4 BLUERUN

52_BR#4_Tests ok_Mise en page 1 17/06/16 13:23 Page52

Tests

COURIR

bien équipé

2 MODÈLES AUDREY

TESTE LA

• 30 ANS • 1,68 M • 52 KG • UNIVERSEL • 20 KM PAR SEMAINE

«D

ès le départ, au moment de les enfiler, j’ai ressenti une sensation de grand confort, qui s’est confirmée au fil des sorties. Aucun problème d’adaptation dès le premier footing de 10 km, pas d’ampoules, pas de sensation de pieds chauds, gonflés ou serrés. Le pied est toujours bien maintenu et le serrage des lacets ne bouge pas. J’ai remarqué une très bonne accroche sur le sol mouillé. Habituée à des chaussures avec un très bon amorti, j’ai ressenti la même chose avec les New Balance. En effet, l’amorti et la stabilité sont vraiment au rendez-vous. Je n’ai déploré aucune douleur articulaire, malgré un genou fragile. Le seul bémol serait le look de ce modèle mais ce n’est pas ce que je recherche en priorité. »

NEW BALANCE FRESH FOAM 1080 160 €

247 G

NICOLAS

TESTE LA

• 38 ANS • 1,80 M • 85 KG • UNIVERSEL • 20 KM PAR SEMAINE

SCOTT KINABALU ENDURO 140 €

310 G

DROP 11 MM

à l’épreuve de la course

DROP 8 MM

• Bon maintien • Très bonne accroche • Très bon amorti

«E

tant à la base passionné d’enduro VTT, j’ai découvert dans le trail une pratique complémentaire à mon sport de prédilection. Lorsque j’ai découvert que Scott, une marque référence dans le milieu du VTT, avait une chaussure de trail au nom évocateur de Kinabalu Enduro, j’ai immédiatement jeté mon dévolu dessus. Jusque-là inconditionnel de la Hoka One One Bondi 4 pour son confort exceptionnel, j’avais un peu peur d’adopter une autre paire de chaussures. Mais après une vingtaine de kilomètres de rodage, les Kinabalu ont dévoilé leur potentiel. Pour moi, le trail est une bonne alternative au VTT lorsque les conditions météo sont trop mauvaises pour sortir le vélo. Cela tombe bien puisque là où ces Scott excellent, c’est dans la boue. Bien chaussé, on se sent tout de suite en confiance grâce au grip exceptionnel de la semelle Vibram Megagrip. Que ce soit sur les rochers, les racines, les flaques de boue, en dévers ou en courbe, on garde le contrôle grâce à un impressionnant contact au sol. Le maintien est excellent grâce à la tige monopièce en KPU. La Kinabalu Enduro est une chaussure offrant un bon compromis entre confort et dynamisme. Le premier grâce à une partie arrière offrant un bon amorti, le second grâce à l’avant de la semelle eRide Tuned offrant de belles perspectives en termes de traction. Le seul point noir de la Kinabalu Enduro est son poids. C’est le prix à payer pour une paire de chaussures offrant une impressionnante surface de protection sur l’avant et une excellente durabilité. »

• Bon maintien • Très bonne accroche • Un peu trop lourde • Solide • Dynamique • Agréable 52

BLUERUN #4

53_BR#4_OuvGuide ok_Mise en page 1 17/06/16 11:18 Page53

CATALOGUE

GUIDE

d’achat

+CATALOGUE DE 30 KM

66 PAIRES DE

RUNNING Prix, homme ou femme, coureur lourd ou léger, pronateur, universel ou supinateur : toutes les infos pour faire votre choix en toute conscience !

Classées par type de coureurs

- DE 250 GR Poids hommes + DE 250 GR Poids hommes Pour la nature TRAIL 53

#4 BLUERUN

54_57_BR#4_Guide-250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 13:24 Page54

- DE 250 GR

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

ADIDAS Adizero Prime Limited Edition http://www.adidas.fr/

234 g -g

ALTRA Superior 2.0 https://www.altrarunning.com

247 g -g

BROOKS Racer Unisex http://www.brooksrunning.com/fr

191 g 191 g 54

BLUERUN #4

200,00

Drop

9 mm

130,00

Drop

0 mm

100,00

Drop

12 mm

Pronateur

ALTRA One 2.5

https://www.altrarunning.com

-g 178 g

ALTRA Impulse Women

https://www.altrarunning.com

-g 198 g

HOKA Tracer

http://www.hokaoneone.eu/

196 g -g

Universel

Supinateur

125,00

Drop

0 mm

130,00

Drop

0 mm

130,00

Drop

4 mm

54_57_BR#4_Guide-250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 13:25 Page55

+- DE 250 30 KM GR Homme

Femme

-g -g

HOKA Valor

http://www.hokaoneone.eu/

-g 233 g

INOV 8 Road Claw 275 https://www.inov-8.com

-g 249 g

MIZUNO Wave Connect http://www.mizunoshop.fr

240 g 240 g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

150,00

Drop

8 mm

120,00

Drop

n.c.

Universel

Supinateur

INOV 8 Road X Treme 250

140,00

https://www.inov-8.com

245 g -g

4 mm

140,00

Drop

Pronateur

Drop

KALENJI Kiprace neutre

79,99

http://www.kalenji.fr/

205 g 175 g

Drop

NEW BALANCE Fresh Foam Zante V2

http://www.newbalance.fr/

244 g -g

8 mm

10 mm

130,00

Drop

6 mm 55

#4 BLUERUN

54_57_BR#4_Guide-250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 13:25 Page56

- DE 250 GR

GUIDE Homme

d’achat Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

PEARL IZUMI Road N1 V2

124,95

http://www.pearlizumi.com

235 g 209 g

REEBOK All Terrain Super Or http://www.reebok.fr

219 g 205 g

SALOMON S-Lab Sense 5 http://www.salomon.com/fr/

228 g 228 g 56

BLUERUN #4

Drop

1 mm

125,00

Drop

n.c.

180,00

Drop

4 mm

Pronateur

Universel

Supinateur

PUMA Speed 300

110,00

http://fr.puma.com/fr/fr/home

233 g 188 g

SALMING Speed 3

http://www.salming.com/

215 g 170 g

SAUCONY Kinvara 7 M

http://www.saucony.com

206 g 198 g

Drop

8 mm

140,00

Drop

5 mm

130,00

Drop

4 mm

54_57_BR#4_Guide-250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 13:25 Page57

- DE 250 GR Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

SCOTT Kanibalu RC

125,00

www.scott-sports.com/fr/

215 g -g

Drop

UNDER ARMOUR Speed Form Fortis http://www.underarmour.fr/

238 g 218 g

VIBRAM FIVE FINGERS V-Run http://www.fivefingersfrance.com/

145 g 112 g

5 mm

130,00

Drop

8 mm

129,00

Drop

2 mm

Pronateur

Universel

Supinateur

SKECHERS Go Run Ride 5

99,00

http://www.fr.skechers.com

238 g 180 g

Drop

4 mm

UNDER ARMOUR Speed Form Slingshot

130,00

http://www.underarmour.fr/

212 g 205 g

Drop

VIBRAM FIVE FINGERS KMD Sport

http://www.fivefingersfrance.com/

188 g 142 g

8 mm

129,00

Drop

0 mm 57

#4 BLUERUN

58_61_BR#4_Guide+250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 12:43 Page58

+ DE 250 GR

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

ADIDAS Springblade Nanaya http://www.adidas.fr/

270 g -g

ASICS Gel Nimbus http://www.asics.com/fr/

320 g 260 g

ASICS Gel Kinsei http://www.asics.com/fr/

346 g 290 g 58

BLUERUN #4

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

180,00

Drop

n.c.

180,00

Drop

10 mm

200,00

Drop

10 mm

Pronateur

ADIDAS Pure Boost ZG

http://www.adidas.fr/

278 g -g

ASICS Gel Cumulus G-TX

http://www.asics.com/fr/

363 g 290 g

BROOKS Ghost

http://www.brooksrunning.com/fr

292 g 249 g

Universel

Supinateur

120,00

Drop

10 mm

150,00

Drop

10 mm

140,00

Drop

12 mm

58_61_BR#4_Guide+250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 12:43 Page59

+ DE 30 250KM GR Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

BROOKS Transcend

170,00

http://www.brooksrunning.com/fr

309 g 269 g

HOKA Infinite http://www.hokaoneone.eu/

272 g -g

MIZUNO Wave Prophecy 5 http://www.mizunoshop.fr

360 g 300 g

Drop

5 mm

220,00

Drop

BROOKS Beast

http://www.brooksrunning.com/fr

391 g -g

8 mm

120,00

Drop

Pronateur

n.c.

Universel

Supinateur

150,00

Drop

KALENJI Kiprun LD

89,99

http://www.kalenji.fr/

325 g 280 g

NEW BALANCE 1260 V5

http://www.newbalance.fr/

350 g 288 g

12 mm

Drop

10 mm

160,00

Drop

8 mm 59

#4 BLUERUN

58_61_BR#4_Guide+250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 12:43 Page60

+ DE 250 GR

GUIDE Homme

d’achat Femme

NEW BALANCE Boracay http://www.newbalance.fr/

313 g 258 g

NIKE Lunarepic Flyknit http://www.nike.com/fr

256 g 185 g

PEARL IZUMI Road N3 http://www.pearlizumi.com

332 g 289 g 60

BLUERUN #4

-g -g

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Poids

120,00

Drop

4 mm

180,00

Drop

10 mm

134,95

Drop

4 mm

Pronateur

NIKE Air Max

http://www.nike.com/fr

321 g 289 g

NIKE Odissey

http://www.nike.com/fr

318 g 261 g

PUMA Faas 500 V4 Weave

http://fr.puma.com/fr/fr/home

263 g -g

Universel

Supinateur

190,00

Drop

12 mm

160,00

Drop

12 mm

120,00

Drop

4 mm

58_61_BR#4_Guide+250grs ok_Mise en page 1 17/06/16 12:43 Page61

+ DE 250 GR Homme

Femme

-g -g

Poids

PUMA Ignite Disc M http://fr.puma.com/fr/fr/home

348 g 255 g

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

130,00

Drop

REEBOK One Guide 3.0

110,00

http://www.reebok.fr

294 g 272 g

SALOMON Sense Pulse M http://www.salomon.com/fr/

341 g 294 g

12 mm

Drop

n.c.

135,00

Drop

6 mm

Pronateur

REEBOK Zpump Fusion

http://www.fr.skechers.com

277 g 253 g

SALMING Miles

http://www.salming.com/

313 g 250 g

Universel

Supinateur

120,00

Drop

160,00

Drop

SAUCONY Triumph Iso 2 M

4 mm

170,00

http://www.saucony.com

264 g 249 g

n.c.

Drop

8 mm 61

#4 BLUERUN

62_64_BR#4_GuideTrail ok_Mise en page 1 17/06/16 11:18 Page62

TRAIL

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

ADIDAS Terrex Agravic http://www.adidas.fr/

315 g -g

BROOKS Cascadia http://www.brooksrunning.com/fr

334 g 272 g

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

130,00

Drop

140,00

Drop

DYNAFIT Feline Vertical Pro http://www.dynafit.com/fr/

258 g 258 g 62

BLUERUN #4

n.c.

Drop

10 mm

Pronateur

ASICS Fuji Endurance

http://www.asics.com/fr/

335 g 278 g

DYNAFIT Feline Ultra

http://www.dynafit.com/fr/

363 g 313 g

HOKA Challenger ATR

170,00

http://www.hokaoneone.eu/

4 mm

270 g 220 g

Universel

Supinateur

180,00

Drop

8 mm

145,00

Drop

8 mm

130,00

Drop

5 mm

62_64_BR#4_GuideTrail ok_Mise en page 1 17/06/16 11:18 Page63

+TRAIL DE 30 KM Homme

Femme

-g -g

INOV 8 Race Ultra 290 https://www.inov-8.com

290 g -g

MIZUNOWave Hayate 2 http://www.mizunoshop.fr

250 g 215 g

NEW BALANCE 910 V2 http://www.newbalance.fr/

306 g 251 g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

140,00

Drop

8 mm

120,00

Drop

n.c.

120,00

Drop

8 mm

Pronateur

Universel

Supinateur

KALENJI Kiprace Trail

79,99

http://www.kalenji.fr/

270 g 230 g

MIZUNOWave Kien 2

http://www.mizunoshop.fr

295 g 255 g

NIKETerra Kiger 3

http://www.nike.com/fr

277 g 226 g

Drop

6 mm

100,00

Drop

n.c.

140,00

Drop

4 mm 63

#4 BLUERUN

62_64_BR#4_GuideTrail ok_Mise en page 1 17/06/16 11:18 Page64

TRAIL

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

SALMING Elements http://www.salming.com/

288 g 233 g

SAUCONY Xodus 6Gore Tex http://www.saucony.com

352 g 301 g

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

140,00

Drop

150,00

Drop

SCOTT Palani

http://www.scott-sports.com/fr/

250 g 294 g 64

BLUERUN #4

4 mm

Drop

4 mm

Pronateur

Universel

SALOMON Speedcroos Pro

http://www.salomon.com/fr/

325 g 281 g

Supinateur

150,00

Drop

SCOTT T2 Kanibalu Gore Tex

???

http://www.scott-sports.com/fr/

313 g -g

Drop

SKECHERS Gorun Vortex

???

http://www.fr.skechers.com

11 mm

292 g 235 g

n.c.

11 mm

???

Drop

10 mm

65_BR#4 (PubDiffusion)_Mise en page 1 16/06/16 15:56 Page65

LE 1 MAGAZINE GRATUIT

DE LA COURSE À PIED

JE COURS COMME JE SUIS

AVRIL / MAI / JUIN • LE 31 MARS, LES 1ER ET 2 AVRIL

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #3 au SALON DU RUNNING (Marathon de Paris) (57000 coureurs)

• LES 23 ET 24 AVRIL

Distribution gratuite de BLUE-RUN #3 au SEMI-MARATHON DE NICE (plus de 10000 coureurs)

E R B M E T P E S / T Û JUILLET / AO

ES R I A N E T R A P S N I S A G LES MA • SPORT 2000

La liste des magasins sur le site http://www.sport2000.fr

• FOULÉES

La liste des magasins sur le site http://foulees.com

• SOBHI SPORT

La liste des magasins sur le site http://www.sobhi-sport.com Retrouvez tous les autres magasins nous diffusant sur notre site : www.blue-run.fr/distribution

22 magasins

• LE 8 JUILLET

NOUVEAU PARTENAIR

Distribution gratuite de BLUE-RUN #4 à L'HOLI RUN CÔTE D'AZUR (plus de 5000 coureurs)

• LE 10 SEPTEMBRE BLUE-RUN #4 dans les poches coureurs

240 magasins

au MARATHON du MEDOC (plus de 8500 coureurs)

• Autres courses de l'été à venir.

RE B M E C É D / E R B M E V O OCTOBRE / N • LES 30 SEPTEMBRE ET 1ER OCTOBRE

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #5 au salon RUN in LYON (plus de 25000 coureurs)

• LES 22 ET 23 OCTOBRE BLUE-RUN #5 dans les poches coureurs au SEMI-MARATHON de VINCENNES (plus de 40000 coureurs)

• LE 13 NOVEMBRE

Distribution gratuite de BLUE-RUN #5 au MARATHON DE NICE (plus de 14000 coureurs)

• Et d'autres courses à venir...

10 magasins

42 magasins

66_BR#4_Vitesse ok_Mise en page 1 17/06/16 11:19 Page66

TABLEAU

des vitesses

Km/h

M/Sec

Temps 100m

Temps 400m

Temps 1000m m en 1'00

m en 2'00

m en3'00

m en 4'00

m en 5'00

2,22

45,00

3'00

4'30

133m

267m

400m

533m

667m

2,50

40,00

2'40

6'40

150m

300m

450m

600m

750m

2,78

Ã&#x2019;

2'24''4

6'01

166m

333m

499m

665m

833m

3,06

32,73

2'11''14

5'27''86

183m

366m

549m

732m

915m

3,33

30,00

2'00

5'00

200m

400m

600m

800m

1000m

3,61

27,69

1'50''76

4'36''92

217m

433m

650m

867m

1083m

13,5

3,75

26,67

1'46''66

4'26'66

225m

450m

675m

900m

1125m

3,89

25,71

1'42''85

4'17''14

233m

467m

700m

933m

1167m

14,5

4,03

24,83

1'39'31

4'08''27

242m

483m

725m

967m

1208m

4,17

24,00

1'36

4'00

250m

500m

750m

1000m

1250m

15,5

4,31

23,23

1'32''90

3'52''25

258m

517m

775m

1033m

1292m

4,44

22,50

1'30

3'45

267m

533m

800m

1067m

1333m

16,5

4,58

21,82

1'27''27

3'38''18

275m

550m

825m

1100m

1375m

4,72

21,18

1'24''70

3'31''76

283m

567m

850m

1133m

1417m

17,5

4,86

20,57

1'22''28

3'25''71

292m

583m

875m

1167m

1458m

5,00

20,00

1'20

3'20

300m

600m

900m

1200m

1500m

18,5

5,14

19,46

1'17''83

3'14''59

308m

617m

925m

1233m

1542m

5,28

18,95

1'15''78

3'09''47

317m

633m

950m

1267m

1583m

19,5

5,42

18,46

1'13''84

3'04''61

325m

650m

975m

1300m

1625m

5,56

18,00

1'12

3'00

333m

667m

1000m

1333m

1667m

20,5

5,69

17,56

1'10''24

2'55''60

342m

683m

1025m

1367m

1708m

5,83

17,14

1'08''57

2'51''42

350m

700m

1050m

1400m

1750m

21,5

5,97

16,74

1'06''97

2'47''44

358m

717m

1075m

1433m

1792m

6,11

16,36

1'05''45

2'43''63

367m

733m

1100m

1467m

1833m

22,5

6,25

16,00

1'04

2'40

375m

750m

1125m

1500m

1875m

6,39

15,65

1'02''60

2'36''52

383m

767m

1150m

1533m

1917m

23,5

6,53

15,32

1'01''27

2'33''19

392m

783m

1175m

1567m

1958m

6,67

15,00

1'00

2'30

400m

800m

1200m

1600m

2000m

24,5

6,81

14,69

58''77

2'26''93

408m

817m

1225m

1633m

2042m

6,94

14,40

57''60

2'24

417m

833m

1250m

1667m

2083m

25,5

7,08

14,12

7,22

13,85

55''38

2'18''46

433m

867m

1300m

1733m

2167m

26,5

7,36

13,58

7,50

13,33

53''33

2'13''33

450m

900m

1350m

1800m

2250m

27,5

7,64

13,09

7,78

12,86

51''42

2'08''57

467m

933m

1400m

1867m

2333m

28,5

7,92

12,63

8,06

12,41

49''65

2'04''13

483m

967m

1450m

1933m

2417m

8,33

12,00

48''

2'00

500m

1000m

1500m

2000m

2500m

8,61

11,61

46''45

1'56''12

517m

1033m

1550m

2067m

2583m

8,89

11,25

45''

1'52''50

533m

1067m

1600m

2133m

2667m

9,17

10,91

43''63

1'49''09

550m

1100m

1650m

2200m

2750m

9,44

10,59

42''35

1'45''88

567m

1133m

1700m

2267m

2833m

9,72

10,29

41''14

1'42''85

583m

1167m

1750m

2333m

2917m

10,00

40''

1'40''

600m

1200m

1800m

2400m

3000m

BLUERUN #4

00_BR#4 (Pubs)_Mise en page 1 16/06/16 17:36 Page67

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