Blue Run 7 by Blue Run

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N° 7

ÉTÉ 2017

FILLES

À DÉCOUVRIR

SPÉCIAL TRAIL

Course de montagne, trail, montées et descentes : nos conseils pour réussir vos sorties ou compétitions en nature

Un nouveau centre de santé pour les sportives Isabelle, une psychothérapeute en course

16 courses au sommet en juillet et août

TESTS

Brooks, Altra, Errea : des tests pour hommes et femmes

STAGES DE RUNNING

Convivialité et efficacité Bernard Faure nous en parle

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BLUE RUN

édito /sommaire

OSEZ LA NATURE

BLUE RUN

Publication des éditions Duchâteau-Voisin, 19 étang de la Recette, 45260 Montereau. Gérant et directeur de la publication : Jean-Jacques Voisin Editrice déléguée : Valérie Duchâteau Rédacteur en chef : Philippe Houvion e-mail : houvion78@gmail.com Secrétaire de rédaction : Franck Verrecchia Directeur artistique et maquette : Guillaume Lajarige Rédacteurs : Philippe Mandeur, Julia Tourneur, Hugo Richard Couverture : © Hugo Richard, D.R. Intérieur : © D.R. Directeur de la publicité : Christophe Laporte. Tél. : 01 41 58 61 44. e-mail : pubvtt@editions-dv.com Assistante de publicité : Christine Dufoix e-mail : cdufoix@editions-dv.com Gestion et fabrication : Georges Fonseca Comptabilité et administration : José Martinez Impression : SIB BLUE RUN © 2017 Duchâteau-Voisin

Cet été, la nature vous tend les bras. En dilettante ou en compétition, vous aurez tout le loisir de profiter du grand air et de paysages magnifiques. Pour mieux appréhender vos futurs parcours, « Blue Run » vous a concocté un spécial trail. Endurance fondamentale, pour le fond, bien se préparer et gérer ses courses en montagne ou ses trails, apprendre à mieux monter ou à descendre plein pot, courir avec des bâtons : voici plus de 15 pages pour tout savoir sur la course en nature et notamment comment l’aborder. Avez-vous pensé au stage de running pendant les vacances ? Pour ceux qui veulent être encadrés pour mieux progresser, c’est une solution conviviale et efficace. Nous vous en parlons avec Bernard Faure. Nous avons pensé aux filles : nous vous faisons découvrir Isabelle Barthélémy, psychothérapeute, adepte de la course à pied et de l’art-thérapie, et un nouveau centre d’expertise de sport santé au féminin. Les vacances offrent aussi une bonne occasion de courir en couple et en famille. « Blue Run » vous dit comment faire pour que chacun en profite. Faites-vous plaisir !

COURIR PLUS JUSTE 10 _______ 16 _______ 20 _______ 24 _______ 28 _______ 30 _______ 32 _______

L’endurance, c’est fondamental Trail et course de montagne Conseils entraînement trail L’entraînement spécifique aux montées Killian Jornet L’entraînement aux descentes Cinq bonnes raisons d’utiliser des bâtons de trail

COURIR POUR LA FORME 34 _______ 36 _______ 38 _______ 40 _______ 42 _______

Conseils pour courir en couple Le fractionné, c’est mental Joan Roch, la vie après la course Deux générations de coureurs Des stages pour tous avec Bernard Faure

COURIR AU FÉMININ 46 _______ 48 _______ 50 _______ 52 _______

Isabelle Barthélémy, tout un art ! ITW Dr Matthieu Muller, co-fondateur du centre d’expertise santé du sport au féminin Test chaussures Altra Escalante Test maillot Errea El Dorado

COURIR BIEN ÉQUIPÉ Retrouvez BLUE RUN sur le site www.blue-run.fr et sur votre smartphone avec l’application Blue Run.

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Test chaussures Brooks Glycerin 15 Test chaussures de trail Altra Lone Peak 3.0 Test débardeur Errea Robson Shopping high-tech Calendrier des plus beaux trails de l’été

TABLEAU DES VITESSES 3

#7 BLUERUN

News

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BLUE RUN

infos

SIDAS CRÈME

ANTI-FRICTION

Crème anti-frottements et anti-ampoules. Protège, hydrate et revitalise. Elle renforce l’élasticité de la peau et ses capacités de défense par son action filmogène et protectrice.

Prix : 75 ml, 14,95 € ; 15 ml, 4,95 €

HIVERNALE DES TEMPLIERS 3 DÉCEMBRE 2017

Ce trail atypique vous propose quatre parcours époustouflants : l’Astragale Trail, un parcours de 60 km chargé d’histoire, 2 600 m D+ ; l’Orchis Marathon Trail, un parcours bosselé de 36 km, 1 900 m D+ ; l’Adonis Trail, un parcours étourdissant de 22 km, 1 300 m D+ ; la Carline Trail, un parcours accessible de 11 km, 545 m D+.

Internet : www.hivernaledestempliers.com

UNE BARRE À GOÛTER D’URGENCE

Créée par quatre mordus de sports outdoor, Baouw! Organic Nutrition est une jeune marque française qui axe son activité sur une nutrition sportive de qualité. Pour cela, l’entreprise propose des barres nutritionnelles dont les recettes ont été élaborées et cuisinées par un chef étoilé, Yoann Conte, et un nutritionniste sportif, Benoît Nave. Cinq produits différents ont été conçus afin d’être adaptés au sexe du pratiquant, au type de pratique et aux besoins nutritionnels selon l’intensité et le type d’effort.

Prix : 2,90 € la barre

UN MARATHON RECORD EN 2H00’25

Le 6 mai, le Kényan Eliud Kipchoge a couru un marathon en 2h00’25’’. Il n’a pas atteint l’objectif insensé de descendre sous les deux heures. Néanmoins, le champion olympique du marathon, sacré à Rio l’été dernier, a réalisé une authentique performance en retranchant 2’32’’ au « vrai » record du monde détenu par son compatriote Dennis Kimetto depuis 2014 (2h02’57 à Berlin). Escorté par une voiture qui avait pour mission de l’aspirer et d’imprimer le tempo à suivre pour basculer sous les deux heures et protégé du vent par trente lièvres qui se relayaient à chaque tour (2,4 km) sur l’autodrome de Monza, Kipchoge bénéficiait, pour cette aventure, d’atouts « techniques » révolutionnaires. D’abord, la paire de chaussures créée par son équipementier, avec des semelles de carbone en forme de cuillère le projetant vers l’avant et une boisson riche en hydrate de carbone afin de couvrir ses besoins hydriques et d’éviter une baisse d’énergie. Il portait également une tenue spécialement étudiée pour éviter la surchauffe. A partir du 37e kilomètre, Kipchoge n’a pas réussi à suivre le rythme imaginé mais il a tout de même tourné à 21 km/h de moyenne pendant 2 heures… et une poignée de secondes ! Ce record ne sera pas homologué car il a été réalisé dans des conditions particulières, notamment le nombre de lièvres qui se sont relayés tout au long des 42,195 km (en réalité, aucun lièvre n’est capable d’accompagner seul son leader au-delà du 30e km, sauf à gagner lui-même !). L’expérience a permis de voir que pour gagner 2 mn sur un marathon, il fallait une débauche de moyens dont certains sont impossibles à mettre en œuvre sur une épreuve classique. Néanmoins, un homme a couru à 21 km/h pendant 2 heures et 25 secondes. Plus de 2 mn ont été gagnées sur le record du monde officiel. Kipchoge sera au départ du marathon de Berlin le 24 septembre pour, cette fois, tenter de battre ce record dans les conditions habituelles.

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infos

News

BLUE RUN

COURIR COMME ON MÉDITE Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, cet ouvrage puissant et inspirant propose une approche spirituelle inédite de la course à pied. Vous découvrirez les étapes de l’entraînement de l’esprit dans la course, des exercices et des enseignements accessibles et essentiels sur la pratique de la méditation ainsi que des contemplations guidées sur l’amour, la bienveillance et la compassion, à pratiquer durant votre running.

Auteur : Sakyong Mipham. 224 pages. Prix : 19,90 €

TROUVER CHAUSSURE À SON PIED Pour améliorer vos performances, il est essentiel de disposer d’une paire de chaussures adaptées à vos pieds. Avec l’aide d’analyses 3D, l’équipe du centre Orthodynamica peut déterminer vos forces et vos faiblesses. Elle vous apporte des réponses concrètes. Deux centres à Rouen et Evreux.

Prix : 20 € la séance Internet : www.orthodynamica.com

CEINTURES

FLIPBELT

Composées de plusieurs ouvertures (il suffit de les retourner), les ceintures FlipBelt vous permettent de ne rien laisser échapper. Légères, discrètes et confortables, elles vous accompagneront à chacune de vos sorties. Tout repose sur l’élasticité, qui permet aux ceintures de rester stables sans jamais rebondir. Trois modèles vous sont proposés : Classic, Reflective et Zipper. Prix : de 30 à 40 €

SAC D’HYDRATATION VERTICAL 4

USWE

Ce modèle est doté d’un système de fixation astucieux, inspiré de celui des parachutes. Capacité totale : 4 litres. Le sac dispose d’une poche imperméable pour smartphone et il peut accueillir une poche amovible sur chaque sangle.

Poids : 450 g. Prix : 29,95 € Internet : www.dagg.fr 6

BLUERUN #7

LA PHOTOBIOMODULATION

Cette technologie stimule des processus biologiques au niveau cellulaire. Son fonctionnement réside dans l’application d’une lumière composée de petites particules (photons) qui agissent au niveau des mitochondries et impactent positivement, ainsi, l’énergie nécessaire au fonctionnement de la cellule, nommée ATP (Adénosine triphosphate).

Prix : 499 €. Internet : www.ledlifeplus.fr

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News

BLUE RUN

infos

CHAUSSETTESDE FRANCE

Avoir une bonne paire de chaussettes aux pieds quand on fait du sport a toute son importance si l’on souhaite courir confortablement, sans ampoules ni douleurs. La chaussette de running se veut légère, technique, respirante et protectrice. La Chaussette de France a pensé à vous et présente deux modèles phares pour cet été. La NEPAL est le modèle de référence en termes de trail et de trek. Fine, avec son tricotage en nid d’abeille et, pour matière, son fil biocéramique, cette championne de la thermorégulation et de la performance améliore le bien-être, la stabilité, la circulation sanguine et donc votre endurance et votre confort. Prix : 17 € L’ALBERTA est le modèle de référence pour le running. Elle est ce qui se fait de mieux en ce qui concerne les technologies apportées : tricotage en nid d’abeille avec 50% de polyester Zargun, cristaux de biocéramique améliorant le métabolisme, l’oxygénation des muscles des pieds, la thermorégulation, le transfert d’humidité et la récupération. Prix : 22 €

POLAR M430 MONTRE CARDIO SANS CEINTURE

Cette montre mesure votre rythme cardiaque au poignet. Vous pouvez contrôler votre allure, votre distance et votre altitude grâce au GPS intégré. Lorsque vous courez en intérieur, la Polar M430 calcule votre allure et votre distance à partir des mouvements de votre poignet. Vous bénéficiez d’un programme d’entraînement évolutif, adapté à votre profil et vos objectifs. Avec le Polar Sleep Plus, vous disposez de précieuses informations sur votre sommeil. Découvrez la qualité de votre sommeil, apprenez à connaître vos habitudes de sommeil et à en adopter de bonnes pour améliorer vos performances.

Prix : 229,90 €

MARATHON DE LA MIRABELLE À METZ 7 OCTOBRE 2017

Ce parcours validé officiellement par la FFA est propice à la performance. Les coureurs pourront profiter de décors très différents, du centre-ville historique de Metz, au charme pittoresque, au très moderne Centre Pompidou. Les nouveaux venus auront l’occasion de découvrir un parcours aux multiples facettes, à la fois champêtre et citadin. En partenariat avec Liva, un QR code unique sera intégré sur chaque dossard afin d’améliorer la sécurité médicale des coureurs.

Internet : www.marathon-metz.fr

TRAILS DE LA VÉSUBIE

Les inscriptions pour les Trails de la Vésubie sont officiellement ouvertes. Le 145 km vous paraît trop long ? Pourquoi ne pas vous laisser tenter par les autres distances des Trails de la Vésubie ? Soixantedix kilomètres, 45 km, 25 km ou 12 km : il y en a pour tous les goûts !

Inscriptions sur Internet : www.ultratrail06.com 8

BLUERUN #7

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Entraînement

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COURIR

plus juste

L’ENDURANCE, C’EST FONDAMENTAL ! Maîtriser son endurance fondamentale et courir au bon rythme, c’est l’une des principales qualités du coureur. Que l’on soit débutant en course à pied ou expérimenté, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, courir au bon rythme permet de ne pas s’épuiser inutilement. Le rythme le plus important pour bien progresser est le plus lent. C’est celui qu’on applique pendant la majeure partie (70%) d’un entraînement. Explications. 10

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b Muscler son cœur : Le cœur est un très gros muscle. Muscler son cœur, c’est le faire s’adapter à l’effort en augmentant le flux sanguin qu’il pourra traiter à chaque battement. Plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite pour livrer la même quantité de sang « frais » à l’ensemble du corps, en particulier les muscles. Les muscles auront plus d’oxygène frais disponible et pourront ainsi produire plus d’énergie grâce à la filière aérobie. b Adapter ses muscles : Courir à faible allure, c’est aussi développer son réseau de capillaires sanguins au sein des muscles pour mieux accueillir le sang frais. Une augmentation du nombre de mitochondries est également observée. Les mitochondries sont des cellules qui participent à la création d’énergie. Plus on en a, plus on peut créer d’énergie et plus on peut aller vite grâce à la filière aérobie. b Améliorer la récupération : L’endurance fondamentale est le rythme idéal pour une récupération efficace car en courant à ce rythme, on avance uniquement avec son système aérobie. On ne produit pas ou très peu de déchets et on participe même à leur recyclage si le corps en a stocké pendant un effort (d’où l’indispensable footing de récupération après un entraînement de qualité ou une course). Le lendemain d’un gros effort, le footing de récupération permet de récupérer musculairement car l’effort augmente les apports en oxygène frais, qui accélère la cicatrisation des micro-lésions engendrées par cet effort. b Précision importante : On fera aussi progresser certains secteurs cités plus haut en travaillant à des intensités plus hautes. Cependant, la fatigue générée n’est pas la même. Développer les capillaires sanguins ou les mitochondries est un travail de longue haleine. Les quelques kilomètres de qualité effectués dans une séance de fractionné ne suffisent pas pour ce développement. Seul le rythme en endurance fondamentale permettra d’effectuer ce travail de façon continue, sans générer de fatigue supplémentaire. n termes de sensations, l’endurance fondamentale est le rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement, bref, celui où vous pouvez profiter de votre course, un peu comme si vous partiez en randonnée. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant presque uniquement l’oxygène comme comburant. Si on est entraîné à courir longtemps, c’est un rythme qu’on est censé pouvoir reproduire pendant des heures. L’endurance fondamentale possède de nombreux atouts. D’un point de vue général, on ne cherche pas, en courant, à augmenter la quantité d’oxygène qu’on inspire, on cherche à améliorer la manière dont on utilise cet oxygène. L’endurance fondamentale est un rythme qui contribue pour beaucoup à cette amélioration. Voici les principaux secteurs qu’elle permet de travailler :

Courir à faible allure, c’est aussi développer son réseau de capillaires sanguins

QUAND COURIR EN ENDURANCE FONDAMENTALE ? Courir au bon rythme, c’est courir en endurance fondamentale dès que vous n’êtes pas en séance de qualité. Vous devez donc courir en endurance fondamentale pendant la totalité des footings, qu’ils soient courts ou longs, mais pas seulement. Les 15 à 30 minutes d’échauffement que vous faites avant vos séances doivent être réalisées à ce rythme. Idem pour les périodes de récupération des séances de qualité. Sans forcément faire de calculs, si vous respectez ces principes de base, vous verrez qu’atteindre les 70% du volume d’entraînement en endurance fondamentale est plutôt facile.

#7 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste

QUELLE EST LA BONNE VITESSE ?

L’endurance fondamentale, c’est le moment de se déconnecter de tout l’aspect performance

BLUERUN #7

Si vous connaissez votre VMA, c’est simple : l’endurance fondamentale, c’est autour de 60% de la VMA (+/- 5%). Sinon, on vous explique ici comment calculer votre VMA. Si vous avez une montre cardiofréquencemètre, il ne faut pas dépasser 75% de la FCM (on reviendra plus tard sur cette notion qui peut être affinée). Grosso modo, vous serez dans les clous. Le cardio, c’est même l’idéal quand vous n’êtes pas sûr de maîtriser cette allure car il vous permet de vérifier en temps réel que vous courez au bon rythme. Le piège de l’endurance fondamentale, c’est ni plus, ni moins qu’aller trop vite. Quand on veut progresser, on est tenté d’aller plus vite lors des footings. On se dit que si on va plus vite, on va forcément habituer son corps à aller plus vite. Et puis c’est facile, le footing en endurance fondamentale : si on va 1 km/h plus vite, on est un peu plus essoufflé mais on peut bien accepter ça pour progresser. Erreur : ce rythme est facile et il doit toujours le rester. Aller plus vite, c’est dépasser son seuil aérobie et développer l’acidose musculaire. Le principe de seuil en tant que tel n’existe pas car cette acidose existe aussi aux vitesses les plus faibles. Lorsqu’on court en endurance

fondamentale, l’énergie provient principalement de la filière aérobie et l’acidose musculaire est faible. Plus on accélère, plus le corps a besoin du système anaérobie pour avancer. Plus d’acidité dans les muscles, c’est plus de fatigue qui, à terme, nuira plus à votre progression qu’autre chose. C’est un autre registre de travail, intéressant mais seulement lorsqu’il est programmé et pratiqué dans des proportions raisonnables. Sinon, la progression aura de grandes chances d’être stoppée, soit par le surentraînement, soit par une blessure. Dans l’article sur le footing, on vous en dit plus sur la place du footing dans votre entraînement. L’endurance fondamentale, c’est le moment de se déconnecter de tout l’aspect progression, performance. Gardez cette énergie, cette motivation pour faire du fractionné et tout donner à ce moment-là. Profitez de vos footings en endurance fondamentale pour déstresser, en ne pensant à rien d’autre qu’à l’environnement qui vous entoure si vous avez la chance de courir en nature. Profitez-en aussi pour partager ces moments avec des amis dès que c’est possible. Les footings passent à une grande vitesse lorsqu’on discute… Dans tous les cas, détendezvous, prenez cette sortie comme une promenade qui vous permettra d’être plus fort lorsque ce sera nécessaire. Car ne l’oubliez pas : même en endurance fondamentale, on progresse !

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UN PLAN POUR PROGRESSER

EN ENDURANCE

Progresser en endurance, c’est travailler son foncier. C’est améliorer cette allure de base qui consiste à courir à un rythme qui permet un juste équilibre entre la consommation d’oxygène nécessaire à l’effort et les apports en oxygène via la respiration. Sur le terrain, ça doit se traduire par une capacité à courir plus longtemps à une même vitesse ou plus vite. L’amélioration de son endurance permet de : b courir plus longtemps b développer les mécanismes de transport de l’oxygène vers les muscles b ne plus connaître de coups de pompe lors des fins de course ou durant des footings longs b utiliser plus efficacement des réserves énergétiques ; dans le cas présent, les lipides, carburant de prédilection pour les efforts d’endurance longue b construire une base solide pour enchaîner sur une préparation spécifique pour une distance de course plus longue. S'il faut passer par une augmentation du volume et de

la durée des sorties longues, il ne s’agit pas seulement et simplement d’allonger la durée des sorties, un peu à chaque sortie, linéairement. Il faut s’inscrire dans un cycle où l’on va travailler à la fois : b sa cylindrée : sa VMA (vitesse maximale aérobie) afin de pouvoir déplacer le curseur de vitesse fondamentale (endurance) vers le haut b l’allongement progressif des sorties longues, où l’allure ne sera pas linéaire mais passera par des fractions en endurance active (75-80% de la FCM) b la qualité de sa foulée, pour obtenir une foulée plus efficace, donc économique. Voici un plan sur 4 semaines :

SEMAINE 1

SEMAINE 2

SEMAINE 3

SEMAINE 4

Séance 1 VMA

Echauffement 20 mn à 70% FCM, 10 X 30’’/30’’ : 30’’ à 95% FCM et 30’’ en trottinant ou marche rapide, retour au calme 10 mn à 70% FCM

Echauffement 20 mn à 70% FCM, 10 x 45’’/45’’ : 45’’ à 95% FCM et 45’’ en trottinant ou marche rapide, retour au calme 10 mn à 70% FCM

Echauffement 20 mn à 70% FCM, 10 x 200 m à allure récupération, 30’’ en trottinant, retour au calme 15 mn à 70% FCM

Echauffement 20 mn à 70% FCM, 10 x 1’30 à 95% FCM, récupération 1 mn en trottinant, retour au calme 15 mn à 70% FCM

Séance 2 Sortie endurance douce

40 mn, footing à 70-75% FCM

45 mn, footing à 70-75% FCM

50 mn, footing à 75% FCM

1h, footing à 75% FCM

Séance 3 Sortie endurance + travail foulée

25 mn, footing à 75% FCM puis sur un stade, sur 30 m, réaliser 4X (montée de genoux, foulée bondissante, accélération progressive jusqu’au sprint), la récupération se fait en footing en revenant au point de départ, retour au calme 15 mn à 70% FCM

25 mn, footing à 75% FCM puis sur 30 m, sur une pente douce (5 à 10%), réaliser 4X (montée de genoux, foulée bondissante, accélération progressive jusqu’au sprint), la récupération se fait en footing en revenant au point de départ, retour au calme 15 mn à 70% FCM

35 mn, footing à 75% FCM puis réaliser à proximité d’un escalier 10 montées de 15 marches de manière dynamique, avec une récupération en redescendant souple. Puis réaliser 6 X 100 m en accélération progressive, retour au calme de 15 mn à 70% FCM

35 mn de footing à 75% sur une pente douce, réaliser 3X (8 X 20’’ en accélération progressive), récupération en redescendant, récupération inter-séries de 3 mn en trottinant, retour au calme 15 mn à 70% FCM

Séance 4 Sortie longue

40 mn à 70% FCM puis 3 X 4 mn à 80% FCM, 2 mn récupération, soit en trottinant, soit en marche rapide, retour au calme 15 mn à 70% FCM

45 mn à 70% FCM puis 3 X 6 mn à 80% FCM, récupération soit en trottinant, soit en marche rapide, retour au calme 15 mn à 70% FCM

45 mn à 70% FCM puis 4 X 5 mn à 80% FCM, récupération soit en trottinant, soit en marche rapide, retour au calme 15 mn à 70% FCM

45 mn à 70% FCM puis 3 X 8 mn à 80% FCM, récupération soit en trottinant, soit en marche rapide, retour au calme 15 mn à 70% FCM

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Entraînement

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COURIR

plus juste

SÉANCE ENDURANCE FONDAMENTALE LES SORTIES LONGUES Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrès dans le temps. Sous aucun prétexte, elle ne doit être absente de l’entraînement ou négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie. En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue. Voir aussi le chapitre sur l’endurance fondamentale.

LES FOOTINGS EN ENDURANCE FONDAMENTALE Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30 minutes et 1 heure. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80% de la FCM.

A - A la reprise Après une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure), le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de deux à trois semaines, le coureur effectue des footings non éprouvants pour l’organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines NBRE DE SÉANCES

SEMAINE 1

SEMAINE 2

3 séances

30’ - 40’

45’ - 45’

4 séances

45’ - 45’

45’ - 45’ - 1h

5 séances

45’ - 45’ - 1h

45’ - 1h - 1h

B - Durant la saison Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition. Leur durée varie de 45 minutes à 1 heure. Ils permettent à l’organisme, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, de récupérer des efforts consentis, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité.

BLUERUN #7

LA SORTIE LONGUE Voir aussi le chapitre « Sortie longue » dans l’endurance fondamentale. Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines, sauf pendant les deux à trois semaines suivant la reprise (après la coupure annuelle), durant les périodes de récupération situées entre deux programmes d’entraînement. L’allure de course se situe entre 60% et 65% de la VMA. Le coureur peut inclure dans sa sortie longue des période de fractionné à allure modérée, entre 80 et 90% de la FCM.

A - Durée maximale des sorties longues selon l’épreuve préparée Ne jamais débuter par la durée maximale. Augmenter progressivement la durée.

DISTANCE

DURÉE MAXI SORTIE LONGUE

10 km

1h20

Semi-marathon

1h40

Marathon

2h15

B - Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur neuf sorties longues Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximale doit être atteinte à quatre semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement.

S1 = 1h20, S2 = 1h30, S3 = 1h45, S4 = 2h, S5 = 2h15, S6 = 2h, S7 = 1h45, S8 = 1h15, S9 = marathon

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#7 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste

TRAILDE MONTAGNE &COURSE De nos jours, il est difficile, pour les non-initiés, de s’y retrouver avec le grand nombre d’appellations utilisées pour désigner les courses en nature. Souvent, on a recours au terme de « trail » alors que les caractéristiques varient énormément d’une épreuve à l’autre (distance, profil, niveau de difficulté…). Décryptage. 16

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Classification des épreuves nature A - LES COURSES DE MONTAGNE

B - LES COURSES NATURE (OU COURSES VERTES)

Il s’agit d’épreuves en milieu montagnard présentant un dénivelé minimum de 500 m et un écart minimum entre point bas et point haut de 300 m. Il est recommandé de restreindre la distance d’une heure à 1h15 afin de respecter le format de cette discipline organisée, au niveau mondial, par la World Mountain Running Championships (WMRA).

Il s’agit d’épreuves dont la distance est limitée à 30 km ou deux heures d’efforts environ pour les premiers. Ce sont des courses ouvertes à un large public populaire, privilégiant la promenade en milieu naturel plus que l’aventure individuelle et dont le niveau de difficulté est abordable pour tout le monde.

C - LES TRAILS

On distinguera trois catégories de trail : - les trails courts de 20 à 40 km - les trails longs de 40 à 70 km - les ultra-trails de 70 km et plus

L’ENTRAÎNEMENT Face à la multitude des formats possibles en courses de nature : • Les courses de montagne (format 1h-1h15 pour les premiers) • Les trails (distance de 20 à 40 km) Seront aussi abordés des points techniques spécifiques pour ce type d’épreuves : • l’entraînement aux montées • l’entraînement aux descentes • l’enchaînement montée-descente A partir de ces deux types d’entraînement et des informations récoltées, il sera possible, pour chacun, d’affiner le contenu des entraînements en fonction de la distance préparée.

Il est indispensable d’aimer la montagne pour y courir, ce type d’effort est éprouvant

ENTRAÎNEMENT AUX COURSES DE MONTAGNE Si elles présentent un niveau de difficulté moindre que le trail, les courses de nature nécessitent tout de même une préparation adaptée aux spécificités de ce type d’épreuve. Voici nos conseils pour préparer au mieux vos futures courses nature.

A - Les parcours Les courses de montagne empruntent des terrains très variés qui vont de la prairie aux chemins caillouteux ou rocheux en passant par les sentiers, les pistes forestières et aussi les routes goudronnées (20% de la distance du parcours au maximum). Il est indispensable qu’au cours de sa préparation, le coureur s’entraîne sur ces différents types de sol. Les pentes y sont rarement régulières et beaucoup de parcours intègrent des portions de descente. Il est recommandé de consulter avec précision le profil du parcours, avec les indications sur la nature des sols. L’idéal est de faire une reconnaissance du parcours et de bien le mémoriser afin de pouvoir répartir au mieux ses efforts. Cette reconnaissance est à effectuer à une période suffisamment éloignée de l’épreuve afin d’éliminer les courbatures et la fatigue. Celle-ci peut aussi être faite dans le cadre d’une randonnée pédestre.

B - Au niveau énergétique Pour une même distance parcourue, la dépense énergétique croît en rapport avec la pente. En descente, sur les pentes inférieures à 10%, la dépense énergétique est

moindre mais la tendance s’inverse au-delà de ce pourcentage. Cela est dû aux contraintes mécaniques de plus en plus importantes. Dans tous les cas, les descentes ne compensent jamais le coût énergétique des montées. Pour une même distance en montagne, le coût énergétique est plus important que sur le plat.

C - Au niveau mental Il est indispensable d’aimer la montagne pour avoir envie d’y courir. En effet, ce type d’effort est éprouvant. Le

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plus juste

coureur doit être prêt à souffrir, à accepter de raccourcir sa foulée. Il devra se pencher en avant et abandonner la belle foulée aérienne qui est la sienne sur le plat. Le premier contact est primordial. Il est important de bien choisir sa première course : elle doit être ni trop longue, ni trop ardue (difficultés techniques, sols trop instables, etc). Sinon, le coureur risque de finir dégoûté et il ne reviendra plus.

D - Distances des courses de montagne En course de montagne, il existe deux types d’épreuves : b les parcours en montée, où le point d’arrivée est plus haut que le point de départ b les parcours en montée descente, où le point de départ et le point d’arrivée peuvent être les mêmes.

Comme pour toute préparation, quatre phases de travail sont à respecter lors de la préparation.

1. La phase de régénération Elle est à observer à la suite d’une compétition « à objectif » et sa durée est d’une semaine environ. Pas de reprise de l’entraînement par des footings légers si des douleurs musculaires persistent. Il est important de bien récupérer de la compétition avant de repartir dans la préparation d’un nouvel objectif. Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de la fatigue d’un plan à l’autre). b Travail en endurance fondamentale (sur terrain plat)

Tableau des distances en fonction de l’âge

Catégorie

Parcours avec départ et arrivée au même endroit

Parcours en montée

Homme

Environ 10 à 12 km avec 800 à 900 m de dénivelé

Environ 10 à 13 km avec 1 000 à 1 500 m de dénivelé et parfois 200 à 500 m de descente

Femme et junior homme

Environ 8 à 10 km avec 500 m de dénivelé

Environ 8 à 10 km avec 800 à 1 200 m de dénivelé

Junior femme

Environ 4 à 5 km avec 300 m de dénivelé

Environ 4 à 5 km avec 400 à 500 m de dénivelé

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PLANIFICATION DES SÉANCES DANS LA SEMAINE L’ordre des séances peut être changé, à condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalé entre deux séances de qualité (VMA, fartlek, travail en côte et/ou en descente, PPG/PPS).

2. La phase de développement général Il s’agit de la période où le coureur tente de développer et d’améliorer l’ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires pour les courses de montagne. Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et assimiler le travail spécifique programmé ensuite. Sans ce travail de développement général, il n’y a pas de progrès à long terme et les périodes de forme ne durent pas. Pour calculer sa durée, il suffit de prendre le nombre total des semaines dont dispose le coureur et de retirer la durée des phases de régénération, de travail spécifique et de relâchement (soit six semaines environ). b Travail en endurance fondamentale (sur terrain plat de préférence) b Sortie longue de 1h15 sur terrain vallonné b Développement de la vitesse maximale aérobie (voir aussi VMA et fartlek) b Travail sur de longues côtes (de 2’ à 8’ pour un volume total de 20 à 25’) b Développement de la condition physique générale (travail de PPG et PPS). Il peut être intéressant d’utiliser le VTT durant cette phase de l’entraînement. Soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côte (travail de renforcement musculaire).

A - PHASE DE RÉGÉNÉRATION 3 SÉANCES

4 SÉANCES

5 SÉANCES

Footing 30’ Footing 45’

Footing 30’ Footing 45’ Footing 1 heure

B - TRAVAIL DE DÉVELOPPEMENT GÉNÉRAL Alterner une semaine sur deux le contenu de l’entraînement hebdomadaire. 3 SÉANCES

4 SÉANCES

5 SÉANCES

• VMA courte • Footing 1 heure • Sortie longue 1h15 sur terrain vallonné

• Footing 45’-1 heure • VMA courte • Footing 1 heure • Sortie longue 1h15 sur terrain vallonné

• Footing 45’-1 heure • VMA courte • Footing 1 heure • Sortie longue 1h15 sur terrain vallonné • Travail VTT en côte ou travail PPS en montagne

Semaine 2 3 SÉANCES

4 SÉANCES

5 SÉANCES

• Fartlek sur terrain vallonné • Footing 1 heure • Travail de côtes longues de 2’ à 8’

• Footing 1 heure • Fartlek sur terrain vallonné • Footing 1 heure • Travail de côtes longues de 2’ à 8’

• Footing 1 heure • Fartlek sur terrain vallonné • Footing 1 heure • Travail de côtes longues de 2’ à 8’ • Sortie longue 1h15 sur terrain vallonné (ou VTT de 2 heures à 2h30)

3. La phase de travail spécifique Pour être efficace, le travail spécifique doit s’appuyer sur un travail de développement général sérieux et bien mené. Sa durée est de quatre semaines environ. b Travail en endurance fondamentale (privilégier un terrain plat) b Travail spécifique de montée en dénivelé continu (sortie de 1 heure à 1h20 avec un dénivelé de 600 à 900 m) b Entretien de la vitesse maximale aérobie (VMA courte ou du fartlek) b Travail en côte b Travail d’enchaînement montées-descentes b Travail technique de descente.

4. La phase de relâchement Cette période joue un rôle primordial dans la performance à venir. A une semaine de l’épreuve, le temps est venu de récupérer de tous les efforts consentis durant la préparation. L’objectif est d’arriver dans le meilleur état de fraîcheur possible le jour de la compétition. Durant cette semaine de relâchement, le volume d’entraînement diminue de manière significative. L’essentiel du travail est à base d’endurance fondamentale. Un travail de qualité sera maintenu par une séance de VMA courte (ex. : 2 x 10 x 200 m), à programmer en début de semaine. b Travail en endurance fondamentale Entretien de la vitesse maximale aérobie (VMA).

Semaine 1

C - TRAVAIL DE DÉVELOPPEMENT SPÉCIFIQUE

Semaine 1

3 SÉANCES

4 SÉANCES

5 SÉANCES

• VMA courte ou fartlek sur terrain vallonné • Footing 1 heure • Sortie longue 1 heure à 1h20 en dénivelé continu

• Footing 50’ + PPS légère • VMA courte ou fartlek sur terrain vallonné • Footing 1 heure • Sortie longue 1 heure à 1h20 en dénivelé continu

• Footing 1 heure • VMA courte ou fartlek sur terrain vallonné • Footing 1 heure • Travail en « triangle » • Sortie longue 1 heure à 1h20 en dénivelé continu

3 SÉANCES

4 SÉANCES

5 SÉANCES

• Footing 1 heure • Travail de côtes longues de 3’ à 10’ ou travail en « triangle » • Sortie longue 1 heure à 1h20 en dénivelé continu

• Footing 1 heure • Travail de côtes longues de 3’ à 10’ ou travail en « triangle » • Footing 1 heure • Sortie longue 1 heure à 1h20 en dénivelé continu

• Footing 1 heure • Travail de côtes longues de 3’ à 10’ • Footing 1 heure • Travail technique de descente • Sortie longue 1 heure à 1h20 en dénivelé continu

3 SÉANCES

4 SÉANCES

5 SÉANCES

• VMA courte • Footing 40’ • Compétition montagne

• Footing 45’-1 heure • VMA courte • Footing 40’ • Compétition montagne

Semaine 2

D - PHASE DE RELÂCHEMENT

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EntraĂŽnement

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Conseils et entraînement

TRAIL Avant de se lancer dans ce type d’épreuve, il est nécessaire d’avoir un bon vécu en course à pied et une très bonne connaissance de soi. l faut avoir l’habitude d’être à l’écoute de son corps et de savoir bien doser son effort (kilomètres non marqués).Pour les débutants, il est fortement conseillé de s’orienter dans un premier temps vers des courses nature afin d’acquérir de l’expérience et de se faire la main. Les courses nature proposent des parcours dont le niveau de difficulté est moindre, par rapport à ceux proposés en trail. Contrairement aux courses sur route, le trail offre une grande diversité dans les types d’épreuve. Il est plus difficile de proposer une préparation type et des plans d’entraînement clés en main. L’objectif de cet article est de présenter les éléments à prendre en considération lors de l’établissement du programme d’entraînement : la distance, le dénivelé, le profil du parcours, la nature des sols, le ravitaillement, le matériel, etc. S’informer sur le parcours est donc la première étape indispensable dans l’élaboration d’un programme d’entraînement.

3. La nature des sols Les courses trail empruntent des terrains très variés : chemins caillouteux ou rocheux, sentiers, pistes forestières, routes goudronnées, etc. Durant sa préparation, le coureur doit s’entraîner sur ces différents types de sol. Une partie des footings (pas tous) et la quasi-totalité des sorties longues doivent être effectuées en cherchant à varier la nature des sols.

LES CARACTÉRISTIQUES DU PARCOURS EN TRAIL 1. La distance En termes de préparation, un trail (20 à 40 km), un super trail (40 à 70 km) et un ultra-trail (+70 km) n’exigent pas le même volume d’entraînement. Pour aborder sereinement un trail, un minimum de trois séances hebdomadaires est conseillé. Ce nombre passe à 4-5 pour un super trail et 5-6 pour un ultra-trail.

2. Le dénivelé Selon le profil du parcours, le volume de travail dédié à l’entraînement aux montées et à l’entraînement aux descentes varie de manière conséquente. Ce volume n’est évidemment pas le même pour un trail relativement plat et pour un ultra-trail avec de forts dénivelés (ex. : la Diagonale des Fous sur l’île de la Réunion). Pour un trail avec peu de dénivelé, le coureur pourra se contenter de footings et de sorties longues sur terrain vallonné. Pour un trail à fort dénivelé, une à deux séances par semaine de travail en montée et/ou descente sont à prévoir. Afin de ménager les muscles et les articulations, une partie de ce travail en montée peut être réalisée avec un VTT.

4. Les ravitaillements En trail, le coureur doit souvent gérer une partie ou la totalité (autosuffisance) de son ravitaillement. Connaître les modalités mises en place par l’organisateur à ce niveau est primordial. Cela permet au coureur d’anticiper et de faire les bons choix en termes d’alimentation. Ces choix peuvent être testés et validés lors de la sortie longue, le moment le plus propice pour cela. Le coureur peut alors : mettre en place des « routines » (quelle quantité boire par heure ? A quel moment commencer à s’alimenter ?) ; tester le type de ravitaillement à adopter en fonction de la durée de l’effort (privilégier

La quasitotalité des sorties longues doivent être effectuées en variant la nature des sols 21

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Entraînement

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Sans travail de développement général, il n’y a pas de progrès possibles. Les périodes de forme ne durent pas

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une alimentation solide, liquide ?) ; tester les produits à utiliser (gels, barres énergétiques, boissons glucosées ou isotoniques) ; prévoir les quantités à emporter afin de tester et choisir le matériel le mieux adapté (sac, gourdes, camel bag, etc.). L’organisateur doit être en mesure de vous fournir un certain nombre d’éléments pour vous permettre de vous préparer au mieux : épreuve en autosuffisance ou non, nombre de ravitaillements prévu, kilométrage entre deux points de ravitaillement, type de ravitaillement (en eau, en boisson isotonique, en produits énergétiques…), aide autorisée sur toute la course ou seulement dans certaines zones, etc. Voici quelques repères en termes d’alimentation en course. b Prévoir 3/4 de litre d’eau par heure, à absorber par petites gorgées toutes les 10 minutes. Si un bon équilibre a été respecté, le coureur ne doit pas avoir perdu plus de 500 g à la fin de l’épreuve. b Prévoir 50 à 60 g de glucides par heure, à prendre en plusieurs fois. b Au ravitaillement, s’hydrater, s’alimenter et surtout, bien penser à renouveler le ravitaillement transporté. b Au delà de 10 heures, prévoir des aliments salés (soupe, sandwich…). b Sur certaines épreuves, comme le marathon des Sables, prévoir 2 000 à 2 300 calories par jour.

BLUERUN #7

ENTRAÎNEMENT Comme pour toute préparation, quatre phases de travail sont à respecter.

1. La phase de régénération Elle est à observer après une compétition à « objectif ». Sa durée est d’une semaine à deux semaines après un trail (selon la difficulté) et de deux à trois semaines après un super trail ou un ultra-trail. Pas de reprise de l’entraînement (par des footings légers) tant que des douleurs musculaires persistent. Il est important de bien récupérer de la compétition avant de repartir dans la préparation d’un nouvel objectif. Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de fatigue d’un plan à l’autre). Travail en endurance fondamentale (sur terrain plat).

2. La phase de développement général Il s’agit de la période où le coureur va tenter de développer et d’améliorer l’ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails. Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et assimiler le travail spécifique programmé ensuite. Sans ce travail de développement général, il n’y a pas de progrès à long terme et on observe des périodes de forme qui ne durent pas.

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Pour calculer sa durée, prendre le nombre total de semaines dont dispose le coureur et retirer la durée des phases de régénération, de travail spécifique et de relâchement (10-12 semaines environ). b Travail en endurance fondamentale (sur terrain plat de préférence). Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2 heures pour un super trail. b Travail à allure spécifique marathon pour un volume total de travail de 30’ (trail), 45’ (super trail) et 1 heure (ultra-trail). Développement de la vitesse maximale aérobie. Travail en côte de 1’ à 2’ et/ou VTT avec travail en danseuse. Développement de la condition physique générale (travail de PPG et PPS). Il peut être intéressant d’utiliser le VTT durant cette phase de l’entraînement. Soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2 heures à 2h30), soit pour du travail en côte (travail de renforcement musculaire).

3. La phase de travail spécifique

Pour être efficace, le travail spécifique doit s’appuyer sur un travail de développement général sérieux et bien mené. Sa durée est de six à huit semaines

selon la difficulté de l’épreuve. La différence principale avec la phase de développement général réside essentiellement dans l’augmentation du kilométrage hebdomadaire, ce kilométrage devenant maximal lors des deux dernières semaines de la phase. b Travail en endurance fondamentale en nature. Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h45 à 2h30 pour le trail et de 2 heures à 3 heures pour un super trail. Entretien de la vitesse maximale aérobie. Travail en côte de 1’ à 1’30 avec R = descente. Travail enchaînement montée-descente. Travail à allure spécifique marathon.

4. La phase de relâchement

Cette période joue un rôle primordial dans la performance à venir. A deux semaines de l’épreuve, le temps est venu de récupérer de tous les efforts consentis durant la préparation. L’objectif est d’arriver dans le meilleur état de fraîcheur possible le jour de la compétition. Durant ces deux semaines de relâchement, le volume d’entraînement diminue de manière significative. L’essentiel du travail est effectué à base d’endurance fondamentale. Un travail de qualité est maintenu en programmant de la VMA courte (ex. : 2 x 10 x 200 m).

#7 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste

L’entraînement spécifique

AUX MONTÉES Une grande majorité de trails proposent des parcours au profil accidenté, avec des montées dépassant régulièrement les 3-4 km. Le travail en montée devient alors un élément incontournable de l’entraînement, comme c’est le cas pour les courses de montagne. Voici quelques pistes pour se préparer au mieux. 24

BLUERUN #7

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Courir sur des sols variés fait travailler les muscles différemment que sur le bitume. Les courses en montée peuvent surmener des muscles non renforcés. Les néophytes devront rester prudents durant l’introduction de pentes raides dans leur entraînement. Lorsque le coureur est en mesure de passer aisément les obstacles tels que la boue, les sols rocailleux, les branches tombées et les racines d’arbres, il est possible de privilégier progressivement du travail plus « pentu ».

Données techniques liées aux montées

En montée, le coureur doit lutter contre l’apesanteur en se penchant en avant, en limitant nettement l’amplitude de sa foulée et en augmentant le travail des abdominaux et des lombaires. On ne retrouve pas un cycle complet de la foulée comme sur le plat. Le temps de contact des appuis au sol est plus long, avec un gros travail de propulsion. Le dos est rond et la respiration limitée par un jeu abdominal fermé. Quand le coureur n’est pas habitué à ce type d’effort, ses quadriceps et ses mollets arrivent vite à saturation et se tétanisent.

L’entraînement aux montées

Pour s’adapter au mieux à ce type d’effort, le coureur doit : b programmer un travail régulier en côte, complété par un travail de PPG et/ou de vélo. L’utilisation du vélo et notamment du VTT est un excellent moyen de renforcer les quadriceps tout en ménageant les articulations et les tendons (absence d’impact au sol). Pour cela, le coureur effectuera une partie du parcours en danseuse (les montées principalement). b choisir de longues montées pour travailler et adapter sa foulée à ce type d’effort. Le travail sur des côtes courtes est plutôt réservé à un renforcement musculaire lors des phases de développement général. Programmer ce travail spécifique en côte sur des répétitions de 4’ à 10’ avec un dénivelé continu. Cette préparation spécifique aux montées peut s’intégrer dans un volume total d’entraînement de 5 à 10% toute l’année, augmentée à 10 à 20% dans les périodes de développement général (jusqu’à deux mois de l’épreuve).

Quand le coureur n’est pas habitué à ce type d’effort, ses quadriceps et ses mollets tétanisent très vite

uelques précautions s’imposent au départ. Pour les coureurs non initiés à ce type d’effort, courir sur des sentiers est déjà un objectif en soi. Il n’est pas conseillé d’arpenter d’entrée de jeu des côtes à fort pourcentage. Avant cela, il est nécessaire d’acquérir un bon niveau d’aisance en footing sur des sentiers plats avec des sols inégaux et instables.

#7 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste

AINE ? COMMENT S’ENTRAÎNER EN PL Habiter en plaine ne signifie pas qu’on part obligatoirement perdant face aux « montagnards ». De nombreux trailers provenant de régions non montagneuses obtiennent d’excellents résultats et ce, même sur des trails réputés très difficiles. Voici quelques solutions pour compenser un éventuel manque de relief.

1. Courir le plus souvent possible sur des sentiers et parcours vallonnés 2. Insister sur la préparation physique spécifique (PPS) 3. Penser aux équipements de salles de gym Le coureur peut aussi compléter efficacement son entraînement à la montée en utilisant les appareils disponibles dans la plupart des salles de gym. Tapis de course incliné. Régler l’inclinaison de la pente au maximum (10% en général). Sur les modèles perfectionnés, il est possible de programmer des parcours vallonnés permettant d’alterner les allures et les dénivelés. Stepper. Il s’agit d’un appareil qui permet de reproduire des montées d’escaliers. Home trainer. Le home trainer reste une bonne solution, en privilégiant le travail en danseuse.

4. Faire du VTT en terrain vallonné Le mouvement du cycliste en danseuse s’approche beaucoup du geste effectué dans la course en montée.

BLUERUN #7

Sur ce type de travail, il faut éviter tout patinage de la roue arrière lorsqu’on se met debout sur les pédales. Pour cela, choisir une route ou un sentier avec une bonne adhérence au sol. Ce travail en danseuse peut se faire soit en montée, soit en utilisant un gros braquet (sur home trainer, par exemple). L’avantage du VTT est que les temps de récupération (lors des descentes) sont écourtés et que l’organisme ne subit pas de chocs traumatisants. Ce travail doit être privilégié surtout lors de la phase de développement général. Il peut être alors programmé une fois par semaine. La durée de la séance varie de 20’ à une heure, soit en fractionnant au départ (ex. : 3 x 10’, R = 5’ plus souple), soit en continu, selon le niveau de pratique du coureur.

EXEMPLE DE PROGRESSION SUR 4 SÉANCES S1 : 1H20 À 1H30 DE VTT avec 8x3’ en danseuse R=2’ S2 : 1H30 À 1H40 DE VTT avec 7x4’ en danseuse R=2’ S3 : 1H40 À 1H50 DE VTT avec 6x5’ en danseuse R=2’ S4 : 1H50 À 2 HEURES DE VTT avec 6x5’ en danseuse R=2

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EXEMPLE DE SÉANCE Voici un exemple de séance pour un coureur disposant d’une côte de 300 m environ et dont le pourcentage est compris entre 8 et 15%. Commencer par 30 à 45’ de VTT « souple » en tournant les jambes facilement (100 pédalages/mn). Ensuite, alterner une montée en danseuse et une montée assis sur la selle. Faire de 3 (au début) à 6 répétitions de chacune. La montée en danseuse se fait avec un braquet important et une fréquence de pédalage de 30 par minute. La montée assis sur la selle s’effectue avec un braquet intermédiaire et une fréquence de pédalage de 60 par minute. Redescendre en roue libre au pied de la montée entre chaque effort. Finir par 10 à 15’ de « souple » en tournant les jambes très facilement. A chacun de l’adapter ensuite à son niveau de pratique, en respectant la notion de progressivité au niveau du volume des séances.

5. Se faire redescendre en voiture

Prendre la côte la plus longue dont on dispose et ne pas hésiter à se faire redescendre en voiture pour diminuer au maximum les temps de récupération et ainsi s’approcher d’une séance en dénivelé continu.

6. Les montées d’escaliers

Si vous ne disposez pas de la moindre côte, il existe la solution des escaliers. Plusieurs types de lieux peuvent

être exploités : escaliers « publics » dans certaines villes, escaliers dans un immeuble (cinq étages minimum), montées de gradins sur certains stades dotés de tribunes… L’objectif est d’enchaîner 20’ à 45’ d’efforts, soit en fractionnant au départ, soit en continu pour le coureur confirmé. La récupération se fait en trottinant lors des descentes. Les formes de travail peuvent varier en montant les marches une par une, deux par deux, trois par trois... Comme pour toute séance d’entraînement, toujours débuter par un footing d’échauffement de 20’ minimum et finir par un retour au calme de 5’-10’. Le tout sur du plat. Un bon coureur de montagne ou de trail doit aussi savoir quand il faut marcher. Au-delà de 18% à 20% de pente, il est plus économique et tout aussi rapide de marcher. Même si on a l’impression de casser son rythme ! Le gain d’amplitude compense la perte de fréquence au niveau de la foulée. Savoir quand courir et quand marcher s’acquiert par la pratique et l’expérience. Il est fortement conseillé, lors de certains entraînements, d’inclure des enchaînements marche-course pour ne pas être surpris au niveau des sensations le jour de la course. Pour des pourcentages élevés, le buste est presque parallèle à la pente. Il est alors conseillé de mettre les mains en appui sur les cuisses pour mieux accompagner le mouvement et de mettre les pieds en « canard » pour mieux accrocher, surtout sur terrain glissant.

Si vous ne disposez pas d’une côte, il existe la solution des escaliers

#7 BLUERUN

Evénement

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COURIR

plus fort

KILLIAN JORNET

Il gravit l’Everest deux fois en une semaine sans oxygène ! Avec une première ascension exceptionnelle, le Catalan a bouclé son projet « Summits of my life ». Il lui a permis d’affoler les chronomètres sur les points culminants de chaque continent. e programme de la journée était chargé. Plus de 3 800 m de dénivelé positif, dont 30 km de moraines, et 2 300 m d’ascension sur une pente à plus de 50 degrés. En vingt-six heures, l’Espagnol Killian Jornet a conquis, dans la nuit du 21 au 22 mai, les 8 848 m de l’Everest, sans oxygène et sans corde fixe ! Le champion d’ultra-trail avait choisi la voie nord, par le Tibet, pour grimper le mythique sommet. Cette ascension, considérée comme plus difficile que par la voie népalaise, prend en moyenne entre trois et cinq jours pour un alpiniste acclimaté. Killian Jornet est parti à 22h du monastère de Rongbuk (5 100 m). Le Catalan a fourni une brève analyse de son ascension : « Jusqu’à 7 700 m d’altitude, je me sentais bien et tout s’est passé comme prévu. Ensuite, j’ai commencé à avoir des problèmes d’estomac, certainement dus à un virus. A partir de là, j’ai dû progresser plus lentement et m’arrêter très souvent pour récupérer. Malgré tout, je suis parvenu au sommet à minuit (ndlr : le lendemain). » Avec cette ascension exceptionnelle, celui que l’on surnomme « l’Ultraterrestre » a bouclé son projet « Summits of my life », qui lui a permis d’affoler les chronomètres sur les points culminants de chaque continent (Cervin,

Il remporte le marathon du Mont Blanc le 25 juin 2017. Cet homme est extraordinaire !

BLUERUN #7

McKinley, Aconcagua, Kilimandjaro, etc.). En France, l’ambassadeur de l’alpitrail avait réussi à grimper deux fois en une journée le Mont Blanc, sachant que l’ascension moyenne nécessite deux journées entières ! Douze heures d’efforts et près de 6 700 m de dénivelé positif. « Un bon entraînement en altitude », avait conclu le sportif qui réside désormais en Norvège. L’entraînement, c’est la clé des exploits de Killian Jornet. Ces dernières semaines, il avait grimpé le Cho Oyu (8 201 m). Comme à son habitude, il avait fait le choix du dénuement extrême pour ce défi physique exceptionnel.

Une deuxième ascension dans la semaine

Dans sa deuxième tentative, le samedi, c’est cette fois le vent - violent - qui a compliqué la tâche de l’Espagnol. Il a réalisé l’ascension en 17 heures, à quelques minutes d’un nouveau temps de référence. « Je suis tellement content d’avoir atteint le sommet à nouveau ! Aujourd’hui, je me sentais bien, même s’il y a eu beaucoup de vent. C’était difficile de progresser rapidement. Je pense que gravir le sommet de l’Everest deux fois en une semaine sans oxygène ouvre de nouvelles possibilités en alpinisme et je suis vraiment heureux de l’avoir fait. »

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Entraînement

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COURIR

plus juste

L’entraînement

AUX DESCENTES e travail de vitesse en descente s’effectue sur de courtes distances (100-150 m), sur lesquelles le coureur cherche à se lâcher complètement et à respecter les consignes données dans le chapitre précédent. Il est recommandé de s’exercer dans un premier temps sur des portions faciles puis d’ajouter progressivement des difficultés : pente raide, obstacles, sol instable, virage à angle fermé, etc. Toute séance comportant du travail rapide en descente doit impérativement être effectuée avec des muscles bien reposés. Le travail sur de la fatigue peut provoquer des blessures ou des chutes (coordination amoindrie). Il est nécessaire de refaire toutes ses gammes en début de saison car les muscles ne s’habituent jamais durablement au travail en descente (travail excentrique des quadriceps). Prévoir des piqûres de rappel régulièrement, tout au long de la saison. Pour le coureur habitant en plaine, effectuer des allers-retours dans un long escalier (dans un immeuble, par exemple) ou sur une petite bute dans un parc permet de maintenir une mémoire du muscle pour ce type d’effort excentrique. L’entraînement en descente ne doit pas être programmé dans les jours qui précèdent une compétition. Les jours précédant un trail ou une course de montagne, il est préférable de privilégier l’entraînement en montée et d’effectuer la récupération en descente, en marchant. Même consigne pour le coureur soucieux de reconnaître, quel-

Toute séance de travail rapide en descente doit être effectuée avec des muscles bien reposés

BLUERUN #7

ques jours avant l’épreuve, un parcours comportant des descentes.

Récupération après un travail en descente

Durant chaque course en descente, un nombre plus ou moins important de fibres sont abîmées. Ces lésions sont plus ou moins profondes en fonction de la longueur du parcours, du pourcentage de la pente et de la vitesse. S’ensuivent des douleurs qui peuvent durer 48 heures et plus. L’erreur est de penser qu’effectuer un footing facilitera leur disparition. Au contraire, cela risque d’aggraver les lésions et de provoquer une vraie blessure. Il est vivement conseillé de rester au repos tant que les douleurs persistent. Notez que grâce aux protéines apportées par l’alimentation, les fibres sont reconstruites plus solidement qu’auparavant par l’organisme. Cet apport en protéines doit être important le lendemain et non le jour même de ce type d’effort (c’est aussi le cas pour une épreuve comme le marathon). Contrairement à ce qu’on préconise pour l’entraînement aux montées, le coureur désirant s’entraîner aux descentes doit le faire en situation réelle. Il n’existe pas de palliatifs. La récupération avant et après ce type de travail est fondamentale, sous peine de blessures sérieuses. Un simple travail dans des descentes variées, à différentes allures, permet aux jambes de s’accoutumer à ce type d’effort.

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Entraînement

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COURIR

bien équipé

Cinq bonnes raisons d’utiliser des

BÂTONS DE TRAIL Avec l’arrivée du printemps, la saison des trails est enfin ouverte ! Le trail de la Côte d’Opale, Les Templiers, la Maxi-Race ou Sainté-Lyon vous appellent. Que ce soit pour un événement majeur du calendrier ou pour l’une des superbes courses organisées dans nos belles régions, vous voulez mettre toutes les chances de votre côté. Vous savez que l’entraînement fera plus de 90% du travail mais vous n’avez rien contre un petit coup de pouce… Et si vous adoptiez une paire de bâtons de trail ?

UTILISER DES BÂTONS DE TRAIL, UNE NÉCESSITÉ ?

Se servir de bâtons favorise un rythme régulier et efficace tout en diminuant la fatigue

De nombreux coureurs, notamment ceux qui débutent en trail, se demandent si l’utilisation de bâtons de trail est nécessaire. La réponse est relativement simple. Tout dépend du dénivelé, de la technicité et de la difficulté de la course. Sur une course « roulante » et relativement plate, même sur une longue distance, l’utilité de bâtons est plus réduite. Ils se révéleront même, parfois, trop encombrants et pas suffisamment efficaces. Bien souvent, le rapport efficacité/encombrement n’est pas optimal sur ce type d’épreuve. En revanche, ils deviennent quasiment indispensables sur des manifestations avec un fort dénivelé et/ou avec de nombreux passages techniques. Plus la course est difficile et usante, plus le pourcentage de coureurs utilisant des bâtons augmente. Ce n’est pas un hasard si les trailers les plus expérimentés en ont fait un élément indispensable de leur équipement. Voici cinq bonnes raisons d’adopter des bâtons de trail.

1. Une meilleure répartition des charges C’est l’avantage majeur des bâtons de trail. Les deux points d’appui supplémentaires permettent de mieux répartir les charges, notamment en montée. Ces appuis soulagent l’effort sur vos jambes en stimulant également le haut du corps. En vous appuyant sur vos bâtons, vous exercez une pression avec votre buste et vos bras qui diminue l’effort fourni par vos jambes. Vous pouvez ainsi économiser de l’énergie, gagner en endurance et moins traumatiser vos muscles inférieurs. Les bâtons de trail sont un véritable soutien durant vos ascensions.

2. Une plus grande sécurité en descente Si les bâtons sont essentiels en montée, ils se révèlent également pratiques et sécurisants en descente. Ils apportent une véritable stabilité qui permet de gagner en assurance et en vitesse. Plus serein sur les appuis en dévers, vous pourrez augmenter la cadence sans craindre la chute ou la blessure. En effet, en descente, les bâtons

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soulagent également vos articulations et vos muscles en amortissant les chocs. Votre foulée sera plus souple et légère. Avec les traumatismes subis par vos articulations et la violence des impacts ressentis par vos muscles, le bâton de trail apparaît comme un partenaire sécurisant.

3. Bon équilibre et bon rythme de course Indéniablement, les bâtons apportent de l’équilibre dans vos mouvements. Sur les chemins et les sentiers les plus techniques, ils vous permettent de conserver une belle vitesse. Cet équilibre dû au mouvement permet aussi de mettre en place un rythme de course. Il n’est pas rare de voir, chez certains coureurs, la vitesse manquer de régularité. La gestuelle des bâtons apporte une véritable cadence. Quand certains chantonnent dans leur tête « Un kilomètre à pied… », d’autres s’appuient sur leurs bâtons pour avoir un rythme régulier, gagner en efficacité et être moins fatigués.

4. Un encombrement minimum De plus en plus légers, les bâtons ajoutent à votre équipement quelques centaines de grammes supplémentaires. C’est trop peu pour renoncer à tous leurs avantages. De plus, les marques proposent des technologies toujours plus efficaces, les pliages en Z notamment. Vous les pliez et dépliez en quelques secondes et les ranger n’est plus un inconvénient. La gestuelle est simplifiée et extrêmement efficace. Leur grande maniabilité accélère la transition.

5. Un investissement durable Acquérir des bâtons constitue un bel investissement sur le long terme. Aujourd’hui, tous les consommables des bâtons sont interchangeables. L’usure ne constitue plus un frein à l’achat puisque vous pourrez changer gantelets, mitaines, pointes, embouts, dragonnes et poignées à chaque fois que cela sera nécessaire. Usure et casse ne sont plus un sujet de préoccupation pour vos bâtons de trail.

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BLACK DIAMOND

149€

DISTANCE CARBON FLZ

LEKI

Spécial trail-running, tube carbone, poignée 3D en mousse EVA (prise en main et confort), pointe en carbure de tungstène (solidité et accroche), quatre segments pliés (27 cm).

180€

MICRO TRAIL VARIO

Bâtons pliables, 100% HM Carbon, pointe Trail Tip, pochette de rangement incluse.

DYNAFIT

140€

VERTICAL PRO

Idéal pour le vertical running, matière carbone, pliable en trois parties, dragonne en mesh, poignée EVA.

RAIDLIGHT

125€

COMPACT CARBON ULTRA Spécial trail-running, tube carbone, poignée 3D en mousse EVA (prise en main et confort), pointe en carbure de tungstène (solidité et accroche), quatre segments pliés (27 cm).

TSL

110€

OUTDOOR TACTIL C 100 100% carbone, poignée bi-matière Liège, gantelet amovible Magic Strap, fabrication française. 33

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Entraînement

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COURIR

en forme

NOS CONSEILS POUR COURIR EN COUPLE

Courir avec quelqu’un peut nourrir votre motivation, surtout si cette personne est votre copain (copine) ou votre conjoint(e). Cela vous donne une occasion de passer du temps ensemble, de partager un moment pour prendre soin de votre santé et de renforcer votre union. Entreprendre cette aventure ensemble peut être difficile pour certains couples. Aussi, voici quelques conseils pour en faire une expérience agréable.

ssurez-vous que courir avec votre partenaire ne compromet pas vos propres plans d’entraînement. Si vous vous entraînez pour une grande course et pas lui ou elle, ce n’est probablement pas une bonne idée de courir ensemble tous les jours. Vous pouvez prévoir de courir ensemble quand vous avez une course semblable à votre programme, afin de ne pas négliger vos objectifs ni passer à côté de vos séances d’entraînement importantes. Vous éviterez aussi de nuire aux siennes.

RESPECTEZ VOTRE PARTENAIRE « Quand je sors courir avec ma conjointe et qu’elle apporte sa musique, ça me dérange car je suis du genre à parler pendant une course et à ne pas écouter de la musique », affirme un pratiquant. Elle va continuer de courir

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avec de la musique si elle en a besoin pour rester concentrée. Il est important de respecter son choix. Il y a ceux qui aiment parler et les autres. Assurez-vous de communiquer et d’exprimer clairement vos souhaits afin que tout le monde soit content. Votre couple fonctionne seulement à deux !

FAITES PREUVE DE CRÉATIVITÉ Lorsque vos objectifs et programmes d’entraînement ne correspondent pas, vous pouvez avoir besoin d’un peu de créativité. Si vous ne pouvez pas faire toute une course ensemble, échauffez-vous ensemble, faites votre propre course puis retrouvez-vous à la fin pour des étirements. L’un des deux peut aussi faire du roller ou du VTT pendant que l’autre court.

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b LA PETITE BOUCLE

SOYEZ POSITIF Faites de votre mieux pour vous sentir bien et mettre votre partenaire dans les meilleures dispositions pour la séance d’entraînement. Ne criez pas et ne le (ou la) critiquez pas pendant la course. Essayez de faire des commentaires positifs, favorables et motivants, pendant que vous courez et après avoir terminé la séance. Ça peut lui donner envie de courir à nouveau avec vous.

VOUS N’AVEZ RIEN À LUI PROUVER Il n’est pas question, ici, de pousser vos limites ou de prouver que vous courez beaucoup plus vite que votre conjoint(e). Même si vous êtes un coureur plus rapide et endurant, il n’y a aucune raison de le montrer lorsque vous vous entraînez ensemble. Si vous essayez de trop en faire, votre partenaire peut ressentir une frustration. Le cas échéant, il ou elle ne voudra plus courir avec vous.

FAITES-EN UNE AFFAIRE DE FAMILLE Si vous et votre partenaire ne courez pas ensemble parce que l’un des deux reste avec les enfants, faites participer ces derniers ! Aller faire un jogging en famille ou de la randonnée. Si les enfants sont trop jeunes pour courir avec vous, il y a des moyens de les inclure à votre mode de vie. Dirigez-vous vers une piste locale et faites une séance d’entraînement de vitesse pendant que les enfants jouent dans le parc. Ou investissez dans une poussette de jogging et emmenez-les avec vous. Vous trouverez sûrement une façon de faire vos activités familiales tous ensemble !

IDÉES DE CIRCUITS

Un parcours limité en distance (un ou deux kilomètres), dessiné en forme de boucle, constitue le terrain de jeu idéal pour un couple souhaitant s’entraîner ensemble ou simplement trottiner. La consigne : les deux coureurs partent chacun dans des sens opposés et évoluent à leur rythme en se croisant régulièrement. b LE 2 FOIS Ce type d’entraînement peut aider celles et ceux qui souhaitent travailler chaque jour de manière qualitative, sans délaisser l’autre. Le principe est le suivant : le plus expérimenté court deux fois dans la journée, une fois pour lui, une fois en couple. b LE FRACTIONNÉ EN TANDEM Sur des efforts courts, « l’expert » fera demi-tour lors de ses moments de récupération pour venir à la rencontre de l’autre. Vous l’avez compris : il faut être unis dans l’effort comme dans la vie !

PRÉCAUTIONS Evitez, si vous n’avez pas le même niveau, les pistes trop vallonnées ou les chemins escarpés qui risquent de blesser les chevilles plus souples d’une femme et surtout d’écœurer rapidement le néophyte. Un circuit plat et ombragé de quatre à cinq bornes fera l’affaire. Messieurs, restez à l’écoute de la respiration de votre compagne. Cette dernière doit être capable de suivre le rythme. Ayant des jambes plus longues, l’homme aura logiquement une amplitude de foulée plus grande que sa conjointe. Celle-ci donnera l’impression de tricoter. Pour rester en harmonie, l’homme doit mouliner, c’est-à-dire raccourcir sa foulée et adopter une fréquence plus grande dans ses appuis. Il fera ainsi un travail de réactivité au sol. Cela le freinera et l’empêchera de s’échapper. Cette fausse allure peut provoquer des douleurs au quadriceps. Aussi, il est nécessaire, pour ces messieurs, de reprendre de temps à autre une foulée plus conforme à leur style. Ils se garderont toutefois d’« appuyer » dans les montées qui pourront se présenter : plus musclés, ils lâcheront leur compagne.

COURIR EN COUPLE POUR AVOIR UNE MEILLEURE VIE SEXUELLE Sport et bien-être sont liés. Preuve en est avec ce sondage récent réalisé sur 1 000 adultes de plus de 18 ans. Si vous allez courir, faites-le de préférence en couple. Il faut savoir que 66% des coureurs estiment avoir un plus grand nombre de rapports sexuels quand ils programment des sessions de running avec leur moitié ! Plus vous serez capable de courir longtemps (et ensemble), plus votre vie sexuelle s’améliorera et sera intense. Pour 49% des couples, le bénéfice est réel à partir de 10 km parcourus ensemble environ. C’est sans doute à cause de la bonne activité cardio, qui les rend plus endurants, mais aussi grâce au moment partagé à deux, qui fait quasiment office de « préliminaires ». Cette enquête ne se contentait pas de mettre en lumière le bon côté de l’effet post-course, elle révélait aussi quelques trucs de coureurs. Même si sexe et course sont liés, la vie intime n’est pas le sujet de conversation principal durant la course entre potes. Seulement 21% des coureurs aiment parler en déroulant leurs foulées. Les sujets de conversation favoris des hommes sont le sport et les nouveaux gadgets high-tech, les discussions des femmes sont plutôt centrées sur leurs relations.

#7 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

en forme

LE FRACTIONNÉ

C’EST MENTAL L’entraînement fractionné ou comment faire l’apologie de la progression en course à pied. L’entraînement fractionné est redoutable d’efficacité pour qui veut se préparer à une compétition ou augmenter sa VMA. Mais s’attaquer à une séance de VMA, c’est accepter de souffrir et de se faire violence !

L’entraînement fractionné commence avant même l’arrivée sur le stade

Le fait de souffrir et de se dépasser est une source de sensations addictives

BLUERUN #7

Le jour J est arrivé, celui d’une grosse séance d’entraînement fractionné. On la redoute, donc on y pense avant même que l’heure de l’entraînement sonne. On a envie d’y être pour ne plus stresser, de l’avoir finie pour le soulagement que cela apporte. Au moment de se changer puis lors du footing d’échauffement, la pression monte d’un cran. On commence à faire de l’imagerie mentale, à se rappeler à quoi ressemble l’allure, les sensations que l’on doit retrouver… Bref, on rentre souvent dans son fractionné avant même de commencer la séance. Cette fois, on est chaud, l’échauffement est complété, on ne peut plus reculer, il faut y aller ! Débute alors ce long dialogue avec soi, qui évolue toujours selon la même litanie au fil des fractions. Concentré, on s’attache à bien suivre le rythme prévu, avec sérieux, car on sait que c’est ce qui conditionne la suite de la séance. Malgré tout, on se dit déjà : « Wahou, c’est rapide, je ne vais jamais finir la séance à ce rythme… » La récupération passe vite mais le cœur, toujours fringant, ne monte pas encore trop haut. Puis on rentre dans sa routine de course où le maître mot est « régularité », pour aller au bout de la séance et tirer le meilleur de soi. Le cœur commence à s’emballer et la confiance n’est déjà plus au beau fixe.

C’est ça, la psychologie d’un entraînement fractionné ! Les fractions s’enchaînent. Arrivé à la moitié, on a envie de voir le verre à moitié plein en se disant que ça va passer. Que la deuxième partie d’un entraînement fractionné se fait, de toute façon, toujours au mental. Mais justement, aura-t-on cette force mentale pour aller au bout ?

Pourquoi et comment entraîner son mental

Dans la deuxième partie d’une séance de fractionné, on compte pour se motiver ! Plus que quatre ? Plus que trois ? Plus que deux ? Le cardio est à plein régime, on a l’impression qu’il ne redescend plus pendant les récupérations, les jambes brûlent et ne demandent qu’à s’arrêter… Et pourtant, c’est là qu’on arrive le plus souvent à trouver les ressources pour en remettre un petit peu. Ce petit peu qui permettra de maintenir l’allure jusqu’au bout. Ce petit peu qui donnera la satisfaction du devoir accompli une fois la dernière fraction passée. Et c’est étrange à dire dans ces moments, il y a toujours une notion de plaisir. Très intérieur, mais le fait de souffrir et de réussir à se dépasser est vraiment une sensation addictive… Stress, souffrance physique et mentale : on retrouve tout ça dans un entraînement fractionné. Le dépassement de soi est de mise, ça fait partie de la course à pied !

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en forme

Portrait

COURIR

JOAN ROCH LA VIE APRÈS LA COURSE Joan Roch était amoureux fou de la course. Il ne l’est plus… Explications. e coureur à la longue tignasse raconte son histoire, celle d’un père de famille ordinaire qui, un jour, s’est mis à courir entre sa maison de Longueuil (Canada) et son bureau dans le centre-ville. Il aligne ainsi entre 70 et 100 km par semaine, juste en allant au travail. Joan Roch n’était pas le plus rapide, loin de là. Mais son parcours nourrissait l’imagination. En l’entendant, le coureur moyen se disait : « S’il réussit à faire ça, avec trois enfants, peut-être que je suis capable d’aller plus loin, moi aussi. » Avec le temps, il était passé du marathon aux ultras. Il avait même un sponsor et donnait des conférences. Quasiment tous les médias, dont « La Presse », avaient raconté son aventure. Joan Roch était une personnalité publique dans le petit monde de la course au Québec. Et puis du jour au lendemain, en mai 2016, deux mois après la sortie du livre « Ultra-ordinaire », Roch a arrêté de courir. Ses chaussures de course - peut-être une dizaine de paires - sont rangées au fond du garage de sa nouvelle maison, dans une boîte de déménagement. Il ne l’a pas ouverte depuis. Sa page Facebook, qu’il entretenait assidûment, est tombée en quasi-sommeil. Joan Roch, le coureur, a disparu de l’espace public. Il nous a raconté l’histoire banale d’humanité d’un gars qui avait été fou amoureux de la course mais qui ne l’était plus. Une sorte de peine d’amour. Mais qui n’a rien de triste, insiste-t-il.

« J’ai arrêté et je me suis dit que si l’envie revenait, je recommencerais. Elle n’est jamais revenue »

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« Dire que j’ai fait un burn out de la course, ce serait un peu fort. Je pense que je me suis arrêté juste avant. Je sentais que j’allais heurter un mur », explique-t-il.

LE DÉCLIC Joan Roch a commencé ses allers-retours au travail à la course il y a cinq ans. A l’époque, il se rend en vélo à la station de métro Longueuil et prend les transports en commun. Un second vélo l’attend au métro Berri-UQAM pour se rendre à son boulot. Le vol d’un de ses vélos et la destruction de l’autre l’ont naturellement amené à courir pour aller travailler, environ 10 km matin et soir. Pour s’amuser, il a décidé d’en faire une vidéo YouTube. Des médias se sont mis à l’appeler, à raconter son histoire et Joan s’est fait connaître. Il a commencé, en parallèle, à participer à des ultramarathons, ces courses au long cours sur des distances impressionnantes (100, 160 km ou plus). Il y a un an, il était sponsorisé par MEC et son livre venait d’être publié. Il avait demandé à son employeur d’alors, dans le milieu de l’informatique, un aménagement de façon à pouvoir travailler à temps partiel : il lui fallait du temps pour la promotion de son livre. Joan Roch semblait de plus en plus pris par la course. Mais la vérité, c’est qu’il s’en était éloigné irrémédiablement.

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« Quand je me suis mis à travailler à temps partiel, je me suis dit que j’aurais du temps pour courir à un autre moment plutôt que de faire mes allers-retours, racontet-il. Mais je n’en ai jamais eu le goût. Je ne l’ai jamais fait. Le fait de moins courir me plaisait. Ç’a été le premier indice. Peut-être que je commençais à en avoir un peu marre ? » Il avait alors deux ultras à son calendrier mais n’avait aucune envie d’y participer. Ça, ç’a été le deuxième indice. Puis en mai dernier, il s’est acheté un vélo. Un matin, pour essayer sa nouvelle monture, il a décidé de la prendre pour se rendre au travail. Il n’a plus jamais couru depuis. « J’ai arrêté et je me suis dit que si l’envie de courir revenait, je reprendrais. Mais ce n’est pas revenu. Je ne cours plus du tout. Ça ne m’a jamais manqué, dit-il. Je me demandais ce qui allait arriver si j’arrêtais la course du jour au lendemain et il ne s’est rien passé. J’ai peut-être pris un peu de poids, ce qui est normal car je courais entre 70 et 100 km par semaine. »

QUAND COURIR DEVIENT UNE CORVÉE

en ont eu vent et lui ont écrit. Ce qu’il a senti chez eux, c’était une sorte de soulagement. « Ils n’étaient pas soulagés pour moi mais pour eux. Plein de gens se sont reconnus dans la démarche. Ils se sont dit : « Lui aussi, il en a marre ; lui aussi, il est fatigué ; lui aussi, il a envie de faire autre chose. » Ben oui ! » Joan Roch a maintenant un nouvel emploi, toujours dans le secteur de l’informatique. Cet hiver, il a parcouru la distance entre Longueuil et le centre-ville de Montréal en métro. Il a hâte que le pont Jacques-Cartier rouvre pour sortir son vélo. « C’est génial, le vélo, ça me prend deux fois moins de temps qu’à la course, dit-il. Avec trois enfants, le temps que je gagne n’est pas de trop ! » Avec le recul, il considère ces années de course comme une expérience positive. Il a été passionné par ce sport. Il a bouclé des distances qu’il n’aurait jamais cru être capable de couvrir. Il a même publié un livre qui s’est vendu à plus de 6 000 exemplaires. « Je ne pensais jamais faire tout ce que j’ai fait, conclut Joan. Mais il n’y a pas que la course dans la vie. Je ferai autre chose. Si j’y reviens, j’y reviens. Sinon, ce n’est pas grave du tout. »

Joan Roch s’est demandé ce qu’il devait dire aux gens qui le suivaient sur sa page Facebook. Devait-il se justifier? « J’avais une image publique qui n’était pas exactement conforme à la personne que j’étais. J’avais une page Facebook où je ne publiais que des trucs me concernant sur la course. C’était une image assez fidèle mais c’était une image. Les gens commençaient à avoir certaines attentes. Ils s’attendaient notamment à ce que je coure matin et soir pour aller travailler. Je le faisais depuis quatre ans et je commençais à en revenir. J’étais associé à ça. J’en suis venu à me demander si je courais parce que j’en avais envie ou parce que j’étais obligé, parce que des gens s’attendaient à ce que je le fasse. » Joan Roch a décidé de ne rien dire : il n’a écrit aucun statut sur Facebook, ne l’a pas crié sur les toits. Des gens

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Portrait

COURIR

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DEUX GÉNÉRATIONS DE COUREURS

Adrien, la trentaine, et Gérard, la soixantaine, ont un point commun : ils courent tous les deux. Mais quelle est leur approche de la course à pied, que courent-ils, comment sont-ils équipés et pourquoi pratiquent-ils ce sport ? Nos questions, leurs réponses. ela devient une habitude. Ancien champion de France de marathon et organisateur de stages (voir pages 42-44), Bernard Faure parle de la course à pied dans les années 60-70 comme d’un sport de prolétaires. Idem pour Pierre Morath qui, dans son film « Free to run » sorti en salles en mai dernier, évoque la vision que le public avait de cette pratique : des originaux qui n’avaient rien d’autre à faire que courir. Gérard Delort a commencé à courir un peu plus tard, en 1983. Il reprend à son compte cette idée de coureurs un peu décalés, pas encore vraiment banalisés et qui déroulent leurs foulées dans les rues et les bois sous le regard un peu interrogatif et surpris des promeneurs. Comment cet entrepreneur spécialisé dans les flippers et les baby-foots qui équipaient alors cafés et brasseries s’est-il mis à la course ? « J’avais fait un peu de sport et de course à pied à l’école, à 13-14 ans, mais c’est durant des vacances en Lozère avec des amis, en 1983, que je me suis vraiment mis à courir. Je courais avec eux et je me suis rendu compte que je courais aussi bien qu’eux. J’ai continué car ça me plaisait beaucoup. » C’est le moins qu’on puisse dire car - cela appartient aussi à une autre époque - Gérard a couru le célèbre cross du Figaro la

Gérard, 69 ans, totalise une cinquantaine de marathons. Adrien, 34 ans, pas un seul

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même année puis, en 1984, le marathon de Paris, qui réunissait beaucoup moins de coureurs qu’aujourd’hui. Après s’être entraîné une fois par semaine, il a couru ce marathon en 4h10 et il a fini quasiment sur les genoux. « Une galère pas possible, se souvient-il, mais peut-être mon plus beau souvenir. C’est le premier marathon que j’ai réussi à finir ! » Gérard est ensuite passé à cinq à six entraînements par semaine et il a continué à courir sur toutes les distances, devenant aussi un amoureux des cross.

UNE AUTRE GÉNÉRATION DE TRAVAILLEURS ET DE COUREURS Rien à voir avec Adrien, 34 ans, ingénieur informatique dans l’entreprise ultra-moderne Target2sell, basée rue de Turbigo, à Paris. Son métier et le nom de son entreprise évoquent tout de suite une autre génération de travailleurs et de coureurs. « J’ai commencé à courir il y a cinq ans, explique-t-il. C’est un sport facile à pratiquer, j’y vais quand je veux, en fonction de mon emploi du temps. Et puis j’avais quelques kilos à perdre. »

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Adrien a fait son premier 10 km en 2013. Depuis, il se produit sur des distances plutôt courtes, même s’il a disputé son premier semi à Paris le 5 mars dernier. Un semi bien arrosé… Ceux qui l’ont couru se souviennent certainement du déluge ! Adrien a pris goût à la course à pied. Il parle désormais d’objectifs chronométriques : moins de 2 heures au semi, comme à Paris, et moins de 50 mn au 10 km, comme à Clichy-la-Garenne le 19 mars, ce qu’il a réussi. « Mais, insiste-t-il, je cours avant tout pour me faire du bien. »

CROSS OU MUD DAY DANS LA BOUE ? En bref, rien à voir avec Gérard qui est devenu, au fil des années et des foulées, un vrai fan de la compétition. C’est en 1987, soit quatre ans après ses débuts, qu’il a établi son record sur marathon : 2h40 à Paris. Il n’a pas fait mieux depuis mais a multiplié les marathons. Une quinzaine de fois celui de Paris, idem ou presque pour New York, un marathon pas facile qu’il a couru en 2h48 en 1989. Il a aussi fait Chicago neuf fois, ayant un ami américain dans cette ville, et Boston deux fois. Londres ? Une fois seulement mais au total, cela fait bien 50 marathons dans sa carrière ! A 69 ans, Gérard ne couvre plus cette distance car il ne veut pas réveiller de vieilles blessures. En revanche, le cross fait toujours partie de son programme. A tel point qu’il a fini 3e V4, donc sur le podium des derniers championnats de France de cross, courus à Saint-Galmier, dans la Loire, en février. Il en était bien sûr - et à juste titre très fier. « Le cross, dit-il, c’est une excellente école pour la route. Cela donne du rythme, renforce musculature et articulations. Mes meilleures années de cross ont correspondu à mes meilleures années de marathon, ce n’est pas un hasard. » Reste qu’au moment où le trail est en plein boom, les organisations explosent et le cross dépérit. Ainsi, la Fédération française d’athlétisme (FFA) et la Fédération internationale d’athlétisme (IAAF) planchent sur l’organisation de cross plus ludiques. Adrien n’a jamais fait de cross et il n’en fera sans doute jamais. Pas plus, du moins pas encore, que de courses festives dans la boue comme la fameuse Mud Day. Cela met un peu en colère un autre ancien célèbre, Dominique Chauvelier, multiple champion de France de marathon et même marathonien olympique, qui ne comprend pas

pourquoi on va patauger, s’enliser dans la boue dans ces courses fun sans essayer le cross, beaucoup moins boueux. Question de génération ! A défaut de cross, Adrien va-t-il, après le semi, tenter l’aventure du marathon ? « Non. Le marathon, c’est une grosse préparation. Je n’aurai pas le temps et comme je l’ai dit, je cours d’abord pour me faire plaisir. Et pour me maintenir en forme aussi. » Courir, c’est également bon pour son métier.

À LA SENSATION OU AVEC UN GPS ? Et sur la question de l’équipement, Gérard et Adrien se rejoignent-ils ? Pas du tout, évidemment. «J’ai utilisé le cardiofréquencemètre au début mais maintenant, je me connais et je m’entraîne à la sensation, précise Gérard. Quand j’ai commencé à courir, il n’y avait pas de GPS, bien sûr, ni de VMA. C’était plus simple, plus naturel de courir. » De son côté, Adrien a adopté la panoplie du coureur moderne : « L’application Nike est très utile, cela me permet de voir à quelle vitesse j’ai couru, combien de temps j’ai mis et combien de kilomètres j’ai faits. C’est intéressant pour voir si on progresse. Je cours aussi avec de la musique car 10, 12 km sans rien entendre, c’est un peu long. » Pas de musique pour Gérard qui, tout en allant assez vite, regarde et profite surtout des beautés de la nature. Après le championnat de France de cross, durant l’hiver 2017, il sera au départ du prochain championnat de France de 10 km, à Aubenas, en Ardèche. Décidément, rien n’arrête Gérard - et surtout pas le passage des années - pour participer à des compétitions de haut niveau !

GÉRARD, ANIMATEUR AU MARATHON DE PARIS Gérard Delort n’a plus envie de courir des marathons : trop risqué pour ses muscles et ses articulations. En revanche, chaque année - depuis quelques éditions -, il est présent au marathon de Paris comme animateur. Le 30e km de la course est un passage très difficile. C’est le « mur » redouté par beaucoup. Juché sur son portique, Gérard anime la course à l’aide de musique, du rock surtout, celui des années 80. Cela aide à booster les coureurs. Il s’agit de leur donner un second souffle, un coup de fouet pour leur permettre de mieux négocier ce passage délicat, sans accélérer trop brusquement. Gérard est l’un des animateurs les plus engagés de la course. Au dernier marathon de Paris, le 9 avril, son stand proposait une grande animation sur le thème des Indiens de Chicago avec son ami David Reithoffer, l’un des organisateurs du marathon de Chicago. De la musique, des séquences ludiques : tout pour changer les idées de coureurs un peu ou très fatigués. Merci, Gérard !

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pour la forme

Stages

COURIR

BERNARD FAURE Des stages pour tous avec un champion Champion de France de marathon en 1982, Bernard Faure a œuvré dans le rugby et le football. Il est toujours consultant sur France 2 pour le marathon de Paris. Il est aussi et surtout organisateur de stages dans le Périgord pour coureurs de tous niveaux. Un sacré parcours ! 42

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onsultant bien connu des téléspectateurs du service public, Bernard Faure a commencé l’athlétisme très jeune à Périgueux (Dordogne). Comme tous marathonien de haut niveau, il s’est ensuite dirigé vers la piste, courant le 5 000 m en 13’50. Mais très vite, il a eu envie d’aller sur la route et de courir son premier marathon. C’est chose faite en 1979 à Mérignac, près de Bordeaux, en 2h40. Trois ans plus tard, le futur compagnon d’antenne de Patrick Montel devient champion de France à Hyères en devançant Dominique Chauvelier, autre champion bien connu des coureurs de tous niveaux. C’est à Liévin, en 1983, que Bernard réussit son meilleur chrono sur marathon, en 2h12. Après avoir couru 14 marathons, il arrête sa carrière à 31 ans pour travailler chez adidas, plus précisément dans sa filiale de l’époque, Le Coq sportif. Il se souvient : « Dans les années 60 et 70, la course sur route était considérée comme un sport de prolétaires. » Concurrente de la piste, elle est très mal vue par la Fédération française d’athlétisme qui veut des athlètes compétitifs sur la piste. Et seulement sur la piste, qui n’est alors pas rétribuée. Amateurs à 100%, les pistards!

LA COURSE À PIED EN PLEINE ÉVOLUTION La course à pied en pleine évolution

« Dans les années 80, la course sur route a été reconnue socialement, explique Bernard. Elle a changé d’image, s’est démocratisée. » En l’occurrence, popularisée. Elle adopte aujourd’hui des profils très variés, on le sait. « Le marathon reste une course de prestige qui attire de plus en plus de coureurs et qui restera au top. Mais actuellement, poursuit Bernard Faure, le trail est en plein boom et les courses festives aussi. On serait en manque de fêtes… Ces courses permettent de s’affranchir de certains codes. » Autrement dit, de courir pour s’amuser, avec des participants des deux sexes plus jeunes, sans doute, et sans recherche de chrono, de perf. Ce qui n’empêche pas Bernard d’affirmer en substance que pour certains organisateurs, l’objectif premier de ces rendez-vous est de faire de l’argent. Sans compter que pour les autres courses, le prix des dossards ne cesse d’augmenter. En cause : le coût élevé des mesures de sécurité, évidemment indispensables, répondent beaucoup d’organisateurs. S’il se désole de constater qu’aujourd’hui, les athlètes français courent moins vite le 10 000 m que dans les années 60, Bernard affirme que le passage du marathon sous les deux heures - avec Nike et adidas en concurrence comme équipementiers des champions kényans ou éthiopiens - ne l’intéresse pas du tout. Il s’intéresse exclusivement aux coureurs qui viennent aux stages qu’il organise dans le Périgord. La plupart des coureurs actuels, trailers ou « routiers », veulent toujours être à l’aise, bien négocier leur course en nature ou sur le bitume, à défaut de chasser un chrono. Mais il s’agit quand même toujours, pour certains, de battre leur record ! Puisqu’il ne peut être question de record du monde…

DES STAGES TOUT CONFORT EN PÉRIGORD POUR MIEUX SE CONNAÎTRE ET PROGRESSER Créés en 1985 et organisés chaque année d’avril à octobre à Hautefort, en plein cœur du Périgord, les stages Bernard Faure répondent à cette demande. « Pour les

LA JOURNÉE TYPE E DU STAGIAIR À HAUTEFORT Réveil : individualisé. 8h à 8h30 : petit-déjeuner. 9h10 : exposé de Bernard Faure sur les méthodes, les principes d’entraînement, rappels physiologiques. Présentation de la séance du jour avec allures individualisées selon les niveaux, les objectifs mais toujours sur le même lieu pour éviter l’isolement. 10h30 : début de la séance, différente selon les jours endurance, seuil anaérobie, côtes ou VMA, toujours avec des pauses pour la récupération et les étirements. Lieu différent chaque jour : chemin forestier, route, piste d’un stade ou bord de rivière. 13h15 : déjeuner. 16h : point sur la séance du jour puis jogging ou randonnée. Durant trois jours, après-midi libre pour visiter un lieu du Périgord proche ou se reposer sur place. 20h : dîner. 20h45 : exposés divers (alimentation, équipement) ou vidéo de foulées, par exemple. organiser, j’ai acheté une maison dans laquelle je vis avec mon épouse Sonia. C’est là qu’ont lieu mes stages. Tout est compris : course à pied, hébergement et repas. » Des stages que Bernard Faure avait arrêtés durant plusieurs années, de 2001 à 2009, pour devenir préparateur physique des équipes de rugby de Bourgoin et Gloucester, en Angleterre, avant de conclure cette parenthèse à Toulouse avec le foot. Suivit une reprise sans interruption des stages à Hautefort, même si Bernard était aussi consultant sur France 2 pour l’athlétisme, Jeux olympiques compris. Aujourd’hui, à 63 ans, il reste consultant pour le marathon de Paris mais il consacre tout son temps à ces stages, de vrais stages vacances en fait, avec son épouse Sonia qui prépare les repas. D’excellents repas ! L’auteur de cet article, stagiaire, peut le confirmer. « D’avril à octobre, je reçois environ 100 stagiaires, du samedi au samedi et pas plus de 9 chaque semaine », explique Bernard Faure (voir encadré sur la journée type). L’objectif, dit-il en substance, est de mieux se connaître sur le plan physiologique pour mieux courir et rester en bonne santé. Tout cela pour, bien sûr, progresser. A l’issue du stage d’une semaine, les participants rentrent chez eux avec une meilleure connaissance de leur potentiel et des plans d’entraînement. Et même un plan évolutif sur deux ans. De quoi progresser à long terme et surtout sans faire d’erreurs ! »

RENSEIGNEMENTS Pour en savoir plus et s’inscrire : Stages Bernard Faure, Le Buisson, 24390 Hautefort Internet : www.stagesbernardfaure.fr Mail : contact@stagesbernardfaure.fr Tél. : 05 53 50 67 80 Coût du stage, assuré d’avril à octobre : à partir de 770 euros et selon que l’on est seul ou accompagné 43

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DES STAGES ET DU COACHING POUR TOUS

Si le stage « Jogging International-thalasso » à Quiberon, qui était animé par l’ancien champion Dominique Chauvelier, n’existe plus, faute de rentabilité - dixit l’intéressé -, on peut avoir accès à d’autres stages, outre celui organisé par Bernard Faure. Serge Cottereau, longtemps considéré comme le pape de la course à pied - l’ancien Premier ministre Dominique de Villepin, très performant, a couru le marathon en moins de trois heures et nous a dit qu’il se préparait avec ses plans -, a pris sa retraite et confié l’animation de ses stages, en 2014, à Abdel Benjilali, entraîneur confirmé. Abdel avait participé à plusieurs stages avant la retraite de Serge. Même site, dans le domaine du bois de Coursac, à Sainte-Affrique (Aveyron), et même formule, avec gite et couvert. Un stage qui, durant une semaine, marie entraînement tous niveaux le matin et exposés (étirements, nutrition, équipement, style, etc.) l’après-midi. Attention, seulement trois stages sont prévus en 2017 : du 16 au 22 juillet ; du 30 juillet au 5 août ; du 6 au 12 août.

Pour s’inscrire : Internet : www.serge-cottereau.com Tél. : 06 28 21 29 84 Mail : ben07@sfr.fr Coût du stage : à partir de 790 euros

Ancien vainqueur des 100 km de Millau (en 2005) et international sur cette distance, Bruno Heubi (57 ans) est professeur d’EPS à l’université de Reims-Champagne-Ardennes. Il a aussi créé sa société, BHS Sport Conseil, grâce à laquelle il donne des conférences dans les entreprises. Il organise par ailleurs des stages de course à pied pour coureurs de tous niveaux, y compris les débutants. Ces stages prévus tous les deux mois sont organisés au CREPS de Reims, qui dispose d’une piste couverte de 200 m et d’une autre de 400 m en plein air. Ces stages avec hébergement et repas démarrent le vendredi soir - « Par une coupe de champagne, nous sommes quand même à Reims ! », dit en substance et avec humour Bruno - pour s’achever le dimanche. Exposés techniques le samedi matin, entraînement l’après-midi. Le dimanche, construction de séances types, que l’on soit coureur de 10 km, de semi, de marathon ou de trail. L’après-midi, on passe à la pratique pour vérifier ses sensations et on repart non pas avec un plan de préparation mais avec une méthode personnalisée pour élaborer ses propres plans. Une excellente initiative qui permet au coureur d’être plus autonome.

Pour s’inscrire : Internet : www.brunoheubi.com Tél. : 06 70 51 68 81 Coût du stage : 390 euros

EN CONCLUSION Si l’on excepte Bernard Faure, dont les stages-vacances restent la référence par leur nombre et l’étalement sur une longue période de l’année (d’avril à octobre), on peut dire que ce genre de prestations est souvent remplacé, aujourd’hui, par des entraînements avec un coach diplômé lors des week-ends, voire en semaine. Ou bien ils sont proposés à des salariés par des entreprises qui se sont assuré les services d’un coach. Encore faut-il travailler dans une grande entreprise ! L’ancien champion Philippe Rémond, basé à Marseille et qui est « ambassadeur » FFA (Fédération française d’athlétisme) pour le marathon, assure ce type de prestations pour tous les niveaux de pratique. On peut trouver sur Internet des offres de coaching personnalisé ou par groupes. Ces offres sont nombreuses dans l’Hexagone. C’est une méthode souple, rapide à mettre en place, parfois assez coûteuse, il faut le dire, mais sans rapport avec un stage complet d’une semaine type « Bernard Faure ».

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Portrait

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Isabelle

Barthélémy Tout un art !

Psychothérapeute, Isabelle Barthélémy est aussi une grande sportive qui pratique le ski, le vélo, la marche rapide et la course à pied. Courir l’a bien aidée dans sa jeunesse et durant ses études, physiquement et mentalement. A l’instar de l’art-thérapie qu’elle pratique aujourd’hui avec ses patients.

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sique. « Ceux qui se sont remis au sport me disent qu’ils revivent. Le sport doit faire partie de l’hygiène de vie, il renforce notre santé mentale et physique. »

Contre le « burn out » et les maladies très graves aussi Dans ces conditions, Isabelle Barthélémy approuve la loi du sport sur ordonnance entrée en vigueur le 1er mars dernier, même si elle ne propose plus, comme prévu initialement, le remboursement par la Sécurité Sociale des activités sportives prescrites aux patients par les médecins. Plusieurs villes comme Strasbourg, plus riches sans doute, permettent aux patients

en question de bénéficier d’un remboursement durant au moins un an. Un exemple qui pourrait être suivi, ce qui permettrait de renforcer cette loi. Isabelle Barthélémy rappelle que si courir et faire du sport, c’est excellent pour lutter contre le « burn out » ou la dépression, c’est aussi très bon pour mieux supporter des maladies très graves et lourdes comme les cancers, les AVC, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, etc. Voire, pour certaines, hâter le rétablissement. Le sport ne remplacera évidemment jamais le traitement global de la maladie mais il peut aider à le renforcer. Et favoriser la guérison dans certains cas.

a psychothérapie, de quoi s’agit-il ? C’est l’utilisation de la psychologie pour traiter un problème mental, une inadaptation ou un trouble psychosomatique. Le but est de permettre au patient de se sentir mieux dans sa tête, mieux dans son corps. Mais pour y arriver, on n’utilise pas que le verbe ou la parole, explique en substance Isabelle Barthélémy. « Certains ont en effet du mal à parler. Et on ne peut pas toujours répéter les mêmes choses, devenir des moulins à paroles. » Ici intervient l’art-thérapie, l’expression d’une souffrance avec la peinture, le dessin ou encore le collage. Une méthode qui convient très bien aux enfants, aux adolescents mais aussi aux adultes. « Je pratique la psychothérapie depuis vingt ans et l’art-thérapie depuis deux ans », précise Isabelle. Elle y a recours dans son cabinet de Champs-sur Marne, dans le département de la Seine-et-Marne. « C’est un univers imaginaire qui fait du bien », souligne-t-elle. Il n’est pas nécessaire, bien entendu, d’être hyper doué ou d’être un artiste, tout le monde pouvant dessiner ou peindre.

Elle a toujours couru pour se défouler et se ressourcer On le sait, le sport et la course à pied font beaucoup de bien à notre corps et à notre cerveau, notre mental en particulier. « Je me suis mise à courir à l’âge de 16 ans, raconte Isabelle Barthélémy. Pour me défouler, me ressourcer et me libérer de tensions diverses. » Originaire de Thiers, dans le Puy-de-Dôme, elle a préparé son bac en travaillant à fond ses matières, en révisant mais aussi en courant. « Je débutais toujours mes journées avec de la course à pied, se souvient-elle. La course à pied, le sport et les arts plastiques sont autant de moyens de se ressourcer. » Si elle est très sportive - elle pratique la marche rapide, le vélo et aussi le ski à un très bon niveau -, Isabelle n’a jamais porté un dossard en course à pied. Elle n’a jamais eu l’envie de faire un marathon. Pas même un semi, même si deux de ses patientes sont de vraies marathoniennes. A 50 ans, elle pourrait encore relever ce défi mais il n’en est pas question. Elle préfère courir pour le plaisir, la forme, plus que pour le chrono. «Ce qui m’intéresse quand je cours, c’est le chemin emprunté, le décor traversé, la nature découverte. Et surtout de ne pas croiser de voitures. Je n’écoute pas de musique non plus, je préfère entendre des cris d’enfants qui jouent ou des chants d’oiseaux. J’adore les chants d’oiseaux ! » Elle conseille à ses patients qui ont arrêté le sport de le reprendre et de ne surtout pas s’affaiblir en ne pratiquant aucune activité phy-

« Le sport doit faire partie de l’hygiène de vie, il renforce notre santé mentale et physique » 47

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Santé

COURIR

D MatthieuMULLER « Les femmes ne savent pas R

vers qui se tourner et elles manquent aussi parfois d’écoute »

En janvier dernier, un centre d’expertise de sport santé au féminin a ouvert ses portes au sein du Centre hospitalier des pays de Morlaix, en Bretagne. Ce réseau de professionnels de santé reçoit, écoute, conseille et oriente les femmes souffrant de pathologies liées à la pratique d’une activité physique. Une première en France. Le gynécologue Matthieu Muller en est l’un des trois co-fondateurs. BLUE RUN : Le Centre d’expertise sport santé au féminin de Morlaix est une première en France. Pouvez-vous nous dire quelles sont ses principales missions ? Docteur Matthieu MULLER : Les objectifs de ce centre sont multiples. Il s’agit de réaliser des consultations auprès de patientes qui souffrent de pathologies liées à la pratique d’une activité physique ou bien qui ont des questions par rapport à la reprise d’une activité physique. Nous menons également un volet de recherches auprès de patientes cyclistes. Les résultats de notre première étude, menée l’an passé, seront dévoilés lors de notre grand colloque, les 6 et 7 octobre prochains à PerrosGuirec. Enfin, nous mettons en place des actions pour

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sensibiliser le grand public, les entraîneurs, les coaches et les éducateurs. Il y a aussi tout un travail qui est fait pour mieux former le corps médical. Dès la rentrée, nous intégrerons une journée sur les pathologies de la femme sportive dans le programme de la médecine du travail de Rennes. A l’avenir, nous aimerions créer un diplôme universitaire entièrement consacré aux pathologies de la sportive. BR : Comment cette idée a-t-elle germé ? M.M. : Ce projet est né d’une longue réflexion. Lors d’une rencontre cyclisme inter-gynécos, j’ai fait la connaissance du docteur Gwénaelle Madouas, médecin du sport

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en charge de l’équipe de France féminine de cyclisme, ainsi que celle du docteur Armand Mégret, médecin du sport fédéral. Ils cherchaient un gynécologue dans leur équipe. J’ai accepté mais à condition de me former. Dans les congrès de gynécologie, les questions des pathologies des sportives et des bienfaits du sport ne sont jamais abordées. Je n’ai jamais eu, non plus, de cours sur l’activité physique, ni chez les hommes, ni chez les femmes. Ce n’est pas dans la culture médicale française. Face à ce constat, ce manque de prise en charge des sportives, nous avons eu l’idée de créer un centre ensemble. BR : Quel est l’intérêt de vous regrouper en réseau ? M.M. : Le centre est actuellement composé de six professionnels de santé. Il y a un médecin du sport, un cardiologue, un pneumologue, un médecin nutritionniste et un kinésithérapeute. L’idée, c’est de créer un réseau de médecins spécialistes ayant une sensibilité et une formation autour de l’activité physique pour assurer une meilleure prise en charge des patientes. Je me suis aperçu que le gynécologue seul ne pouvait pas tout résoudre. Il fallait créer des liens. BR : Quelles sont les principales pathologies dont souffrent les sportives ? M.M. : Elles peuvent être embêtées par des soucis d’incontinence urinaire, des problèmes de contraception, de surentraînement… On observe également des lésions cutanées des mamelons, liées aux frottements avec les sous-vêtements, des tuméfactions vulvaires lors d’efforts prolongés sur une selle de vélo, des kystes aux lèvres, des troubles des cycles, des dérèglements hormonaux, la douleur parfois insoutenable des règles, l’aménorrhée… Tous ces soucis ont un impact direct sur leur santé. BR : Ces sujets sont-ils tabous pour elles ? M.M. : Je pense juste que ce n’est pas connu. Je crois qu’elles n’osent pas en parler car elles n’ont pas de réponses. C’est une vraie réflexion de société qu’il faut avoir. BR : Comment se déroule une consultation ? M.M. : Je ne me substitue pas à leur gynécologue de référence. Je prends un peu plus de temps, environ 30

minutes, durant lesquelles je les écoute. Je les oriente ensuite en fonction de leurs attentes et de leur niveau sportif. Je les conseille en leur donnant les informations scientifiques dont je dispose. Elles viennent ici car elles ont besoin d’un avis et ne savent pas toujours vers qui se tourner. Parfois, elles manquent aussi d’écoute. BR : Lorsqu’une sportive est enceinte, quelles disciplines peut-elle pratiquer ? M.M. : Lorsque la grossesse n’est pas considérée à risques, la femme enceinte peut continuer, au premier trimestre, de tout faire, à l’exception de la plongée sous-marine. A partir du deuxième trimestre, il faut privilégier les sports portés comme le vélo d’appartement, la natation, la marche ou l’aquabiking. Les sports avec des risques de chute et de coups comme l’équitation et tous les sports de combat sont à proscrire. Il vaut mieux privilégier les sports d’endurance aux sports où l’on augmente rapidement la pression artérielle. Attention aussi à l’hyperlaxité ligamentaire lorsqu’une femme est enceinte. Il faut marcher sur des terrains plats pour éviter les entorses. Du fait de la prise de poids, la femme enceinte voit son centre de gravité modifié. Les risques de chute sont importants, il faut rester vigilant. BR : Quels sont les bienfaits du maintien d’une activité physique durant la grossesse ? M.M. : La grossesse et le sport, c’est tout nouveau en France. L’activité physique durant la grossesse diminue le risque d’accouchement prématuré, l’hypertension artérielle, le risque de diabète gestationnel et il augmente les chances d’accoucher par voie basse. Propos recueillis par Julia TOURNEUR Page Facebook : Centre d’expertise Bretagne du sport santé au féminin

UR LUTTER UNE APPLI PO CONTRE LA SÉDENTARITÉ Premier programme médical d’accompagnement personnalisé sur smartphone, « Bouge » a été conçu par une équipe de médecins bretons dans le but de lutter contre l’inactivité physique et la sédentarité. « Bouge » encourage l’activité physique régulière grâce à un algorithme qui calcule le nombre de pas quotidiens. Les données sont analysées, générant des programmes sportifs personnalisés basés sur l’encouragement et la motivation : bilans, défis réalisables en fonction du questionnaire santé et des derniers relevés de pas marchés ou bougés. Le cas échéant, le programme envoie des notifications comme « Cela fait deux heures que vous êtes immobile ». Décliné pour différents publics, « Bouge » s’est doté d’une version destinée aux plus de 50 ans, « Bouge Plus », et d’une autre pour les femmes enceintes, « Bouge Grossesse ». 49

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Test

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LÉGÈRETÉ, FINESSE, SOUPLESSE Victoire a testé les chaussures Altra Escalante.

J • Chaussures ALTRA ESCALANTE 130 €

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’ai testé les chaussures Altra lors d’une course de 13 km, sur chemin. Concernant le confort, j’ai immédiatement remarqué la souplesse de la pointe du pied. Elle n’exerce aucune pression et n’occasionne aucun frottement sur l’avant du pied et les orteils. Elle permet de ne pas abîmer les pieds, ce qui est extrêmement appréciable et rare, surtout lors des sorties longues. Ces chaussures m’ont semblé très légères et m’ont donné une impression de plus grande facilité pour décoller du sol et fournir des accélérations. J’ai cependant relevé quelques imperfections concernant le maintien, notamment au niveau de la cheville et de la partie arrière de la chaussure. Selon moi, elle n’est pas assez rigide à cet endroit. De plus, j’ai pu ressentir quelques frottements au niveau du tendon d’Achille. Le confort est globalement le premier point positif de ce modèle. On l’oublie rapidement et pour le moment, je n’ai

pas eu cette satisfaction-là avec d’autres chaussures de course. Concernant l’amorti, je n’ai pas été pleinement conquise. En effet, la légèreté - appréciable - de la chaussure s’accorde malheureusement avec une semelle fine, légère et peu dense. J’ai trouvé qu’elle absorbait peu les chocs et faisait ressentir toutes les aspérités de la route, surtout lorsqu’on court sur du dur. Je ne suis, pour le moment, pas sujette aux douleurs articulaires, donc cet aspect n’a pas été trop handicapant pour moi. Toutefois, il pourrait accentuer les maux de ceux qui en souffrent déjà. La légèreté, la finesse et la souplesse de ces chaussures favorisent un dynamisme non négligeable. Ce modèle épouse littéralement la forme du pied grâce à un tissu élastique. La semelle fine évite une surcharge de poids, ce qui permet au pied de mieux décoller du sol de manière générale. Avec ces chaussures, on a la sensation que les foulées sont beaucoup plus aériennes, aérodynamiques. Cependant, la finesse de la semelle rend le dessous de la voûte plantaire sensible. J’ai eu l’impression de courir pieds nus et j’ai ressenti des douleurs dans le long-plantaire. Ces Altra permettent de gagner en rapidité, en rythme et en dynamisme. L’élasticité du tissu évite la plupart des frottements habituels, surtout sur l’avant du pied, et c’est vraiment très appréciable ! Bémol : le confort, notamment au niveau du rapport au sol et de l’amorti, n’est pas au rendez-vous. On ressent l’impact de chaque foulée et cela laisse des séquelles notables au niveau des articulations, tant après l’effort que le lendemain. J’ai ainsi ressenti des courbatures inhabituelles. Je réutiliserai sans hésitation ces chaussures, puisqu’elles m’ont permis d’améliorer mes temps et de gagner en moyenne 10 secondes par kilomètre, mais je ne les prendrai pas à chaque sortie ni sur des sorties trop longues. A court terme, elles me donneront des courbatures et à long terme, elles pourraient fragiliser mes articulations.

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COURIR

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Tenue Errea UN LOOK PUNCHY

Mélanie a apprécié la bonne évacuation de la chaleur.

La bonne ventilation et les coutures plates évitent tout risque d’échauffement

• Maillot ERREA EL DORADO 55,50 €

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vec la hausse des températures, cette jolie tenue est parfaitement adaptée pour les sorties running estivales. Son look « punchy » et ses couleurs - fuchsia et noir s’adressent aux femmes. Cela permet d’aller courir tout en restant hyper féminine ! Ce qui est très agréable, au premier abord, c’est que le débardeur et le short viennent parfaitement

épouser les courbes du corps. On obtient un très joli rendu. Ça donne vraiment la pêche et on n’a qu’une seule envie, se précipiter dehors pour l’essayer au plus vite ! La matière extrêmement douce et légère offre un confort optimal durant l’effort, on n’éprouve aucune gêne pendant la course. On a l’impression de faire corps avec la tenue et cette sensation pendant l’épreuve est vraiment très appréciable. On se sent légère ! L’ensemble offre également une excellente ventilation et une bonne évacuation de la transpiration. Cela permet de rester au sec et frais tout au long de l’effort, ce qui est très agréable, surtout par temps de fortes chaleurs. Les coutures plates permettent d’éviter tout risque de frottement. Une fois enfilée, la tenue ne bouge pas, ce qui permet de rester concentré sur sa course. Le haut, très féminin, épouse parfaitement le corps et s’ajuste à merveille sur le short. Il est très léger et très doux et la forme du débardeur est idéale pour courir au printemps et en été. Concernant le short, l’élastique à la taille favorise un ajustement optimal. Les ouvertures sur les côtés permettent d’accompagner les jambes pendant l’effort, sans occasionner de gêne. Ce modèle est plutôt court mais c’est un avantage pour courir car on n’est pas gêné dans les mouvements. Une petite poche pour mettre une clé aurait été un plus. Conclusion : si vous cherchez un ensemble léger et respirant pour vos sessions de course, cette tenue Errea est faite pour vous ! Elle est hyper féminine et idéale pour vos sorties running. Elle vous donnera du peps dès que vous l’enfilerez. Vous aurez la sensation de ne faire qu’un avec elle.

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bien équipé

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AMORTI ET DYNAMISME Etienne a trouvé chaussure à son pied.

• Chaussures BROOKS GLYCERIN 15 145 €

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e m’appelle Etienne, j’ai 30 ans et mon histoire avec la course à pied a débuté il y a presque trois ans, le 6 août 2014 pour être exact. Je souffrais d’obésité morbide et je m’étais donné comme objectif de perdre du poids pour mon mariage, programmé un an plus tard. J’avais donc décidé de me mettre à la course à pied et de changer d’hygiène alimentaire. Ma première sortie a duré 15 minutes, qui m’ont paru interminables. J’ai persévéré et augmenté la durée de mes séances au fil des sorties. A cette époque, je courais une à deux fois par semaine. Encouragé par des amis, je me suis inscrit à mon premier 10 km, en course officielle, le 1er mai 2015. Cette épreuve a renforcé mon intérêt pour ce sport et j’ai pris goût aux courses officielles. Aujourd’hui, je cours trois fois et j’effectue entre 30 et 35 km par semaine. J’ai participé à plusieurs courses officielles dont mon premier semi-marathon à Paris en mars dernier. Le prochain objectif est de faire le marathon de Paris en avril 2018. Grâce à la course à pied et une meilleure hygiène de vie, j’ai perdu 50 kg.

J’ai essayé les Brooks Glycerin 15 pendant une quinzaine de jours, sur environ 80 km au total. J’ai pu les tester par temps de pluie et par temps sec, sur des sorties de 5 à 15 km et une séance de fractionné. La première impression que l’on a en prenant cette chaussure dans les mains, c’est la légèreté. Cette impression est confirmée une fois les chaussures aux pieds. Le chaussant est très confortable et la matière est agréable. On a vraiment la sensation d’enfiler des chaussons. L’amorti est bien équilibré pour un coureur de mon gabarit (85 kg pour 1,80 m), ni trop important, ni trop dur. La paire reste plutôt dynamique comme j’ai pu le constater lors de ma séance de fractionné. Après deux sorties de 15 km, je n’ai ressenti aucune douleur aux genoux, ni pendant, ni après les sorties. L’attaque talon n’est pas un problème avec cette paire et le déroulé se fait naturellement. La semelle plutôt large confère une bonne stabilité et même sous la pluie, la chaussure accroche bien à la route. Le point négatif de ce modèle est le manque de maintien à l’avant du pied. En effet, sur une route ou un trottoir avec un dévers important, l’avant du pied situé plus haut a tendance à rentrer vers l’intérieur. On a la sensation qu’une partie du pied ne repose plus sur la semelle. Pour remédier à cela, j’ai resserré les lacets durant les sorties suivantes. La gêne est atténuée mais reste tout de même présente. Pendant ces 15 jours, je n’ai couru que sur route mais compte tenu du manque de maintien à l’avant, cette paire de chaussures n’est probablement pas faite pour les terrains plus techniques. En résumé, les Brooks Glycerin 15 sont un bon compromis entre amorti et dynamisme. Légères et très confortables, elles se révèlent idéales pour les sorties longues, malgré le léger manque de maintien à l’avant de la chaussure. C’est probablement cette paire qui m’accompagnera lors du marathon de Paris 2018.

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JE COURS COMME JE SUIS

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Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #8 au salon RUN in LYON

• OCTOBRE 2017 BLUE-RUN #8 dans les poches coureurs au SEMI-MARATHON de VINCENNES

0 2 R IE R V É F À 7 1 0 2 E R NOVEMB BLU • NOVEMBRE 2017

Distribution gratuite de BLUE-RUN #8 au MARATHON de la ROCHELLE Distribution gratuite de BLUE-RUN #8 au MARATHON DE NICE

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E-RUN #8

10 magasins

NOUVEAU PARTENAIR

42 magasins

56_57_BR#7_Test Altra ok9_Mise en page 1 30/06/17 17:31 Page56

bien équipé

Altra Lone Peak 3.0

Test

COURIR

ALTRA MET LES PIEDS DANS LE PLAT

Christophe était habitué à porter des chaussures plutôt typées trail en drop 11 et avec un footshape étroit. Aussi, ces Altra Lone Peak 3.0 l’intriguaient. Cela a tendance à se répandre depuis peu mais la marque américaine, adepte du drop 0, en a fait sa marque de fabrique.

Le concept toe box Footshape laisse tellement de place aux orteils que ç’en est déconcertant

SUR LE PAPIER • Chaussures ALTRA LONE PEAK 3.0 140 €

BLUERUN #7

Au premier abord, les Lone Peak 3.0 présentent une semelle très épaisse et surtout le concept zéro drop, à savoir un positionnement du pied complètement à plat, reprenant la position naturelle d’alignement du pied, minimisant les chocs et favorisant le renforcement des muscles du mollet. Altra met également en avant son concept toe box Footshape qui permet aux orteils de s’étaler naturellement et confortablement, le pouce freinant la pronation. En découlent une meil-

leure stabilité et une propulsion accrue. Au niveau de la semelle, le procédé Stoneguard, intégré entre les semelles intermédiaires A-Bound et EVA, protège le pied en déviant les cailloux, pour une course plus souple et stable. Dernier point concernant la semelle Trailclaw : elle est composée de crampons positionnés sous les métatarses et de griffes à l’avant de la chaussure pour obtenir une traction optimale en montée comme en descente.

56_57_BR#7_Test Altra ok9_Mise en page 1 30/06/17 17:31 Page57

SUR LE TERRAIN Première sensation lorsqu’on chausse les Lone Peak 3.0 : le drop zéro qui place le pied vraiment à plat dans une position naturelle. Ensuite, au niveau des orteils, le concept toe box Footshape laisse tellement de place aux orteils que ç’en est déconcertant. Cela dit, après quelques enjambées, on s’y habitue très vite. En revanche, passer d’un drop 11 à celui des Lone Peak 3.0 est relativement « brutal », à tel point qu’il est conseillé d’alterner une paire de chaussures et une autre pour permettre au talon d’Achille de s’habituer à cette tension plus forte. Dès les premières foulées, l’amorti modéré annoncé par la marque est assez confortable mais ce qui reste le plus flagrant avec ce modèle, c’est la légèreté, qui donne envie d’enchaîner les foulées. Au niveau de l’accroche sur terrain sec à humide, les montées ne posent aucun problème, il n’y a aucune perte d’adhérence. Il en va de même en descente avec des pentes jusqu’à 40% dans les mêmes conditions. En revanche, si les conditions deviennent trop humides, voire boueuses sur surface plane, il faut prendre garde à bien choisir votre appui, sous peine de dévisser, malgré les crampons Trailclaw. Dernier point regrettable : l’absence de languette ou d’élastique pour placer les lacets, qui peuvent gêner. En conclusion, la Lone Peak 3.0 est une chaussure qui tient ses promesses en trail et qui ne manquera pas de vous surprendre !

#2 BLUERUN

58_BR#7_Test Errea ok9.qxp_Mise en page 1 30/06/17 16:59 Page58

bien équipé

Short et débardeur Errea

Test

COURIR

LÉGÈRETÉ ET CONFORT

Alexandre a testé les short et débardeur Errea. a tenue confiée pour ce test se compose d’un short et d’un débardeur. Concernant le short, la coupe est plutôt courte et la couleur noire est ultra-classique, dans les standards actuels des vêtements de running. La matière est agréable à porter et se révèle légère, sachant même se faire oublier. Les ouvertures sur les côtés permettent à tous les types de cuisses - fines ou plus développées - de s’y sentir à l’aise. Ce modèle possède une doublure « filet » semblable à celle qu’on trouve dans les maillots de bain pour hommes. A l’intérieur, une petite poche située sur le devant ferme avec un rabat simple. On aurait aimé trouver une fermeture éclair afin de glisser en sécurité ses objets personnels. Le cordon de serrage au niveau de la taille permet d’ajuster au mieux le short selon sa morphologie, une ceinture élastique étant présente elle aussi. Malheureusement, il ne possède aucun élément réfléchissant, si ce n’est le logo, ce qui exclut hélas toute sortie nocturne ou avec une faible luminosité.

• Débardeur ERREA ROBSON 31,50 €

Un compagnon idéal pour les sorties dans des régions où la chaleur prédomine 58

BLUERUN #7

Le débardeur bicolore est de couleur cyan pour les parties avant et arrière et blanc pour les côtés, l’encolure et les bordures des épaules. Cette combinaison attrayante contraste avec le noir classique du short. Du coup, il est plus dans les tons pour un usage en période estivale, le moment idéal pour revêtir cette tenue. La coupe est assez large sur les côtés. Grâce à ce tissu aéré, on se retrouve avec un compagnon idéal pour les sorties dans des régions où la chaleur prédomine. Ses coutures plates évitent les sensations de gêne ou de frottement, désagréables sur les sorties courtes et moyennes et carrément atroces sur les sorties longues. Tout en polyester, le débardeur Errea procure de la légèreté. Il y a une sensation de circulation d’air à travers les micro-trous sur la partie avant mais également à l’arrière. Je mesure 1,87 m pour 77 kg. Le short en taille L est parfait, le débardeur - également en taille L - est un peu grand. Les coureurs qui ne cherchent pas une sensation de compression mais un maillot qui sait se faire oublier en été ou dans une région chaude y trouveront leur compte. En conclusion, il conviendrait, à mon sens, d’équiper le short, s’il reste de couleur noire ou sombre, d’éléments réfléchissants afin de garantir une bonne visibilité au runneur. Une poche avec un zip serait également la bienvenue afin de mettre ses clés en sécurité a minima. De même, il serait souhaitable que le haut soit équipé d’une ou deux poches dans le dos. Cela permettrait de disposer de rangements pour y loger un petit bidon de boisson, ses lunettes ou encore des emplacements pour des gels énergétiques.

00_BR#7 (Pubs)_Mise en page 1 30/06/17 12:55 Page59

60_61 BR#7_Techno ok9.qxp_Mise en page 1 30/06/17 16:59 Page60

Shopping

COURIR

bien équipé

HIGH-TECH

POLAR

219 €

PACK BALANCE M200

Le pack Polar Balance connectée + M200 vous accompagne au quotidien dans vos projets grâce au coach sportif électronique. Compatible avec de nombreuses applications Polar Flow, ce pack analyse vos pratiques et vos sorties running. Vous restez informé de vos progrès. Chaque information délivrée est « intelligente » et en corrélation avec votre profil. La balance Polar est une solution fitness qui remplace le simple décompte traditionnel de la perte de poids, qui peut être vite démotivant. Objectif d’activité quotidien et personnalisé, courbe de poids et synchronisation sans fil : vous profitez des recommandations en matière d’alimentation et d’exercice tout en bénéficiant du smart coaching Polar. Une vraie valeur ajoutée ! La balance connectée Polar est un véritable système de contrôle de votre santé puisqu’elle se base sur votre alimentation et votre activité quotidienne. La montre Polar M200 mesure vos battements cardiaques, vous informe sur la qualité de votre sommeil et vous suit à la trace grâce à son GPS. Pas besoin d’être un petit génie des nouvelles technologies. Son interface simplifiée vous permet de sélectionner huit entraînements et d’afficher les informations qui vous importent à l’instant T. Le tout avec un design rétro-éclairé, tout en rondeurs.

JABRA

299 €

ÉCOUTEUR ÉLITE SPORT Ces écouteurs intra-auriculaires disposent de la technologie sans fil la plus avancée pour vous permettre de profiter d’un son exceptionnel - pour la musique et les appels - tout au long de votre session de running. Sa technologie 4 microphones vous permet de disposer d’une technologie d’appel avancée. Enrichi au niveau des basses, le son bénéficie d’une qualité de niveau supérieur. Idéal pour vous booster pendant vos activités sportives favorites. Coupé du monde ou ouvert sur votre environnement : à vous de choisir en optant pour le port d’un seul écouteur ou les deux à la fois. Sans fils. Précis, le moniteur de fréquence cardiaque avec application intégrée analyse en détail votre condition physique, prévoit votre allure de course et vous donne de précieux conseils pour une récupération optimale. 60

BLUERUN #7

149 €

GARMIN

VIVOSMART HR

Le bracelet d’activité Garmin Vivosmart HR revient dans une version progressiste avec sa mesure de fréquence cardiaque au poignet. Tactile et étanche. Restez attentif à votre activité cardiaque et obtenez des informations plus précises sur les calories que vous dépensez selon votre activité physique. Les rapports d’intensité vous renseignent sur vos performances lors de vos entraînements. Le bracelet se synchronise automatiquement avec le Bluetooth de votre smartphone aux moments clés de votre journée, comme par exemple lorsque vous atteignez un objectif. Autonomie : 5 jours maximum.

60_61 BR#7_Techno ok9.qxp_Mise en page 1 30/06/17 16:59 Page61

SUUNTO

130 €

GPS POD + CLIP Léger et facile à utiliser. Il suffit d’appuyer sur un bouton pour activer le GPS Pod et de le maintenir enfoncé jusqu’à ce que la lumière verte confirmant la connexion satellite clignote. Vous pouvez utiliser le bracelet fourni, l’attacher à votre bras, le glisser dans une poche poitrine ou vous servir du clip fourni pour le fixer à votre sac à dos ou à votre vélo. Deux piles AAA offrent jusqu’à 10 heures de fonctionnement. Le Suunto GPS Pod utilise le Système de Positionnement Global (GPS) pour collecter des informations sur la vitesse et la distance lors de vos sorties de running ou de trail.

149 €

BLUETENS

ÉLECTROSTIMULATEUR Soins de kinésithérapie, massages relaxants, renforcement musculaire : voici Bluetens, le compagnon préféré des docteurs, kinés, sportifs et tous ceux qui bougent ! C’est la première solution d’électrostimulation nouvelle génération alliant mobilité, puissance et intensité. Il communique avec votre smartphone et il est si petit que vous pourrez l’emporter partout avec vous, pour vous soigner, vous détendre ou vous renforcer en toute liberté. Cet objet de santé est connecté aux smartphones. C’est le plus petit appareil d’électrothérapie au monde et le plus complet du marché. Avec un seul bouton et son poids de 25 g, Bluetens accompagne ses utilisateurs dans le bien-être partout, tout le temps.

299 €

TOM TOM

RUNNER 3 CARDIO + MUSIC + CASQUE BLUETOOTH La montre Tom Tom Runner 3 Cardio + Music + HP vous offre la possibilité de visualiser votre parcours en temps réel en fixant votre point de départ afin de revenir sur vos pas. Cardio-fréquencemètre au poignet, vous adaptez vos objectifs selon la zone de fréquence cardiaque de votre choix (5 zones). Le mode Course permet de courir contre vous-même en sélectionnant l’un de vos précédents parcours. La montre Tom Tom Runner 3 Cardio + Music + HP bénéficie d’une réception GPS améliorée. Vous débutez votre séance sans attendre avec le QuickGPS. En temps réel, vous suivez la durée, la distance, l’allure et la vitesse de votre entraînement. Contour d’oreille : maintien absolu, même pendant les entraînements les plus intensifs. Le casque sans fil est anti-transpiration et anti-intempéries. Il possède une autonomie de 6 heures. 61

#7 BLUERUN

Calendrier

62_65_BR#7_Courses ok9_Mise en page 1 30/06/17 17:01 Page62

COURIR

en nature

LES TRAILS DE L’ÉTÉ 15-16 JUILLET | 73260 VALMOREL

MAD’TRAIL DU COL DE LA MADELEINE 29 / 63 € 19 km (1 250 m de dénivelé positif) 42 km (2800 m de dénivelé positif) 62 km (3 650 m de dénivelé positif)

I www.madtrail.com

9 JUILLET | 68370 ORBEY

TRAIL DU PAYS DE WELCHE 21 / 42 € • 24 km (850 m de dénivelé positif) • 50 km (2 200 m de dénivelé positif)

I www.traildupayswelche.org

14-15 JUILLET | 05100 MONTGENÈVRE

SKY RACE MONTGENÈVRE 25 / 40 € 25 km (1 600 m de dénivelé positif) 38 km (2 850 m de dénivelé positif) 57 km (4 100 m de dénivelé positif)

I www.trailenbrianconnais.com/sky-race 62

BLUERUN #7

62_65_BR#7_Courses ok9_Mise en page 1 30/06/17 20:13 Page63

16 JUILLET | 74190 SAINT-GERVAIS-LES-BAINS

MONTÉE DU NID D’AIGLE 30 € 20 km (2 000 m de dénivelé positif)

I www.saintgervais.com

16 JUILLET | 35320 PANCÉ

TRAIL DU TERTRE GRIS 10 / 15 € 24 km (500 m de dénivelé positif) 43 km (1 000 m de dénivelé positif)

I www.traildutertregris.jimdo.com

23 JUILLET | 37220 PANZOULT

TRAIL DES CAVES DE PANZOULT 10 km (250 m de dénivelé positif) 19 km (500 m de dénivelé positif) 35 km (1 000 m de dénivelé positif)

I trail-des-caves-de-panzoult.webnode.fr

28-29 JUILLET | 73210 MÂCOT-LA-PLAGNE

LA 6000 D 40 / 70 €

27 km (1 600 m de dénivelé positif) 63 km (3 500 m de dénivelé positif)

I www.la6000d.com

#7 BLUERUN

Calendrier

62_65_BR#7_Courses ok9_Mise en page 1 30/06/17 17:01 Page64

COURIR

en nature 30 JUILLET | 63610 BESSE-ET-SAINT-ANASTAISE

TRAIL ENVOL DE LA PERDRIX 13 / 18 € 9 km (400 m de dénivelé positif) 15 km (820 m de dénivelé positif) 27 km (1 300 m de dénivelé positif)

www.sancy.com

5 AOÛT | 64560 LARRAU

XIBERO TRAIL 12 / 40 €

13 km (700 m de dénivelé positif) 42 km (2 800 m de dénivelé positif)

I www.xiberotrail.com

6 AOÛT | 65370 SARP

TRAIL DE LA BAROUSSE 10 / 25 € 11 km (230 m de dénivelé positif) 18 km (950 m de dénivelé positif) 35 km (1 900 m de dénivelé positif)

I lesbourrasquesbaroussaises65.jimdo.com

13 AOÛT | 04140 LE LAUZET-UBAYE

TRAIL DE DORMILLOUSE 21 / 26 € 24 km (1 300 m de dénivelé positif) 42 km (2 100 m de dénivelé positif)

I www.usbseyne.com 64

BLUERUN #7

62_65_BR#7_Courses ok9_Mise en page 1 30/06/17 20:13 Page65

19 AOÛT | 09220 AUZAT

MARATHON TRAIL DU MONTCALM 21 / 37 € 25 km (1 250 m de dénivelé positif) 42 km (2 580 m de dénivelé positif)

I www.marathon-montcalm.com

13 AOÛT | 68480 FERRETTE

COURSES DU JURA ALSACIEN 15 / 25 € 14 km (500 m de dénivelé positif) 31 km (1 100 m de dénivelé positif)

I www.coursesdeferrette.com

27 AOÛT | 86300 CHAUVIGNY 19-20 AOÛT | 49620 LA POMMERAYE

TRAIL DES MOULINS 12 / 15 € 18 km (300 m de dénivelé positif) 33 km (1 000 m de dénivelé positif)

TRAIL DES CHÂTEAUX 8 / 11 € 25 km (400 m de dénivelé positif) 36 km (580 m de dénivelé positif)

I www.snc86.fr

I www.athletisme-lapommeraye.com

26-27 AOÛT | 74220 LA CLUSAZ

BÉLIER TRAIL LA CLUSAZ 26 / 37 € 27 km (1 000 m de dénivelé positif) 42 km (1 980 m de dénivelé positif)

I www.lebelier-laclusaz.fr

#7 BLUERUN

66_BR#7_Vitesse_Mise en page 1 29/06/17 19:46 Page66

TABLEAU

des vitesses

Km/h

M/Sec

Temps 100m

Temps 400m

Temps 1000m m en 1'00

m en 2'00

m en3'00

m en 4'00

m en 5'00

2,22

45,00

3'00

4'30

133m

267m

400m

533m

667m

2,50

40,00

2'40

6'40

150m

300m

450m

600m

750m

2,78

Ã&#x2019;

2'24''4

6'01

166m

333m

499m

665m

833m

3,06

32,73

2'11''14

5'27''86

183m

366m

549m

732m

915m

3,33

30,00

2'00

5'00

200m

400m

600m

800m

1000m

3,61

27,69

1'50''76

4'36''92

217m

433m

650m

867m

1083m

13,5

3,75

26,67

1'46''66

4'26'66

225m

450m

675m

900m

1125m

3,89

25,71

1'42''85

4'17''14

233m

467m

700m

933m

1167m

14,5

4,03

24,83

1'39'31

4'08''27

242m

483m

725m

967m

1208m

4,17

24,00

1'36

4'00

250m

500m

750m

1000m

1250m

15,5

4,31

23,23

1'32''90

3'52''25

258m

517m

775m

1033m

1292m

4,44

22,50

1'30

3'45

267m

533m

800m

1067m

1333m

16,5

4,58

21,82

1'27''27

3'38''18

275m

550m

825m

1100m

1375m

4,72

21,18

1'24''70

3'31''76

283m

567m

850m

1133m

1417m

17,5

4,86

20,57

1'22''28

3'25''71

292m

583m

875m

1167m

1458m

5,00

20,00

1'20

3'20

300m

600m

900m

1200m

1500m

18,5

5,14

19,46

1'17''83

3'14''59

308m

617m

925m

1233m

1542m

5,28

18,95

1'15''78

3'09''47

317m

633m

950m

1267m

1583m

19,5

5,42

18,46

1'13''84

3'04''61

325m

650m

975m

1300m

1625m

5,56

18,00

1'12

3'00

333m

667m

1000m

1333m

1667m

20,5

5,69

17,56

1'10''24

2'55''60

342m

683m

1025m

1367m

1708m

5,83

17,14

1'08''57

2'51''42

350m

700m

1050m

1400m

1750m

21,5

5,97

16,74

1'06''97

2'47''44

358m

717m

1075m

1433m

1792m

6,11

16,36

1'05''45

2'43''63

367m

733m

1100m

1467m

1833m

22,5

6,25

16,00

1'04

2'40

375m

750m

1125m

1500m

1875m

6,39

15,65

1'02''60

2'36''52

383m

767m

1150m

1533m

1917m

23,5

6,53

15,32

1'01''27

2'33''19

392m

783m

1175m

1567m

1958m

6,67

15,00

1'00

2'30

400m

800m

1200m

1600m

2000m

24,5

6,81

14,69

58''77

2'26''93

408m

817m

1225m

1633m

2042m

6,94

14,40

57''60

2'24

417m

833m

1250m

1667m

2083m

25,5

7,08

14,12

7,22

13,85

55''38

2'18''46

433m

867m

1300m

1733m

2167m

26,5

7,36

13,58

7,50

13,33

53''33

2'13''33

450m

900m

1350m

1800m

2250m

27,5

7,64

13,09

7,78

12,86

51''42

2'08''57

467m

933m

1400m

1867m

2333m

28,5

7,92

12,63

8,06

12,41

49''65

2'04''13

483m

967m

1450m

1933m

2417m

8,33

12,00

48''

2'00

500m

1000m

1500m

2000m

2500m

8,61

11,61

46''45

1'56''12

517m

1033m

1550m

2067m

2583m

8,89

11,25

45''

1'52''50

533m

1067m

1600m

2133m

2667m

9,17

10,91

43''63

1'49''09

550m

1100m

1650m

2200m

2750m

9,44

10,59

42''35

1'45''88

567m

1133m

1700m

2267m

2833m

9,72

10,29

41''14

1'42''85

583m

1167m

1750m

2333m

2917m

10,00

40''

1'40''

600m

1200m

1800m

2400m

3000m

BLUERUN #7

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