Blue Run 3 by Blue Run

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N° 3

PRINTEMPS 2016

TRAIL

Comment bien se préparer • Puissance • Ravitaillement • Équipement Tous les conseils de nos spécialistes Notre sélection de 14 trails à vivre

POUR LES FILLES

Se renforcer musculairement 10 courses exclusivement féminines

COURIR CONNECTÉ Emmenez votre coach perso ! Test montres

Garmin Forerunner 630 TomTom Runner 2 Cardio

GUIDE D’ACHAT 72 paires de running

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BLUE RUN

édito /sommaire

« BLUE RUN » VIRE AU VERT

C’est officiel, le printemps est de retour et avec lui les envies d’espaces, de verdure, de chemins, de terrains accidentés, de courses ludiques. Pour en profiter pleinement, il faut gagner en puissance, muscler ses cuisses pour absorber les montées et les descentes, savoir adapter son entraînement sur la route, bien choisir ses chaussures de running. Il faut aussi savoir doser ses efforts pour ne pas se mettre dans le rouge trop vite, bien se ravitailler, apprendre à gérer la chaleur et puis, une fois prêt, choisir la distance et le lieu pour prendre le plus de plaisir possible. « Blue Run » est là pour répondre

BLUE RUN

Publication des éditions Duchâteau-Voisin 19, Etang de la Recette, 45260 Montereau Tél. : 01 41 58 61 39. Fax : 01 43 63 67 75 Gérant et directeur de la publication : Jean-Jacques Voisin Editrice déléguée : Valérie Duchâteau Rédacteur en chef : Philippe Houvion e-mail : houvion78@gmail.com Secrétaire de rédaction : Franck Verrecchia Directeur artistique et maquette : Guillaume Lajarige Rédacteurs : José Marajo, Philippe Mandeur, Stéphanie Comte, Sylvain Biget, Emmanuel Genty Photographies : © MasterFile, © 123RF, © Adidas Couverture : © Dean Karnazes Directeur de la publicité : Christophe Laporte. Tél. : 01 41 58 61 44 e-mail : pubvtt@editions-dv.com Assistante de publicité : Christine Dufoix e-mail : cdufoix@editions-dv.com Chef de publicité : Edouard Camile. Tél. : 01 41 58 61 42 Gestion et fabrication : Georges Fonseca Comptabilité et administration : José Martinez Impression : SIB BLUE RUN © 2016 Duchâteau-Voisin

à toutes ces envies. Nous vous donnons toutes les clés, nous vous proposons des séances d’entraînement, des tests, des idées de courses et des témoignages pour profiter de l’expérience de ceux qui vous ont précédés. Les filles ont droit elles aussi à des conseils spécifiques, avec 10 idées de courses 100% féminines. Et puis la plus-value de « Blue Run », ce sont les 72 chaussures de running présentées dans le guide d’achat. Eclatez-vous !

COURIR12 PLUS JUSTE _______

16 _______ 18 _______ 20 _______

Améliorer votre puissance musculaire Les spécificités du trail vues par un coach Trois traileurs partagent leur expérience Une chaussure de trail, qu’est-ce que c’est ?

COURIR POUR LA FORME 22 _______

Les clés pour gérer la chaleur en courant Manger, boire ; comment se ravitailler en course La cryothérapie pour mieux récupérer Insolite : Ils courent à poil

26 _______ 30 _______ 32 _______

COURIR AU34FÉMININ _______

36 _______ 38 _______

Karine Le Marchand, la forme et une appli sympa Le renforcement musculaire au féminin Dix courses réservées aux filles

COURIR40 ENSEMBLE _______

42 _______ 44 _______

L’unité sport de la Salpêtrière, courir solidaire Raymonde Cornou, une pionnière Quatorze trails à découvrir au printemps

COURIR CONNECTÉ 48 _______

50 _______

Notre prochain numéro sortira le 30 juin 2016. Retrouvez BLUE RUN sur le site www.blue-run.fr et sur votre smartphone avec l’application Blue Run.

Pourquoi et comment se servir de sa montre GPS-cardio Test : Garmin Forerunner 630, TomTom Runner 2 Cardio + Music

COURIR BIEN ÉQUIPÉ 52 _______

54 _______

Test chaussures : Mizuno Wave Paradox, Salming Elements Guide d’achat : 72 paires de running classées par type d’utilisation 3

#3 BLUERUN

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Des news

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BLUE RUN

infos

UN KILOMÈTRE CONTRE LE CANCER DU SEIN L’Underwear Race, organisée le 2 juillet 2016 par Icebreaker en partenariat avec le Trail de Faverges Icebreaker, est une course caritative de moins de 1 km. Les fonds récoltés pendant cet évènement seront reversés dans leur totalité à l’association Keep a Breast Foundation Europe. Elle s’engage dans la lutte contre le cancer du sein en proposant des initiatives de prévention, notamment chez les jeunes adultes.

www.underwear-race-2016.onsinscrit.com

LE « MARATHON » DE PASCAL SILVESTRE Journaliste, Pascal Silvestre a couru plus de 50 marathons. Il possède un record personnel de 2h39. Son livre, « Marathon », est né des multiples rencontres faites dans les sas de départ et plus encore dans les aires d’arrivée. Il s’est nourri des mots et accolades échangés, des rires et des larmes partagés, de cette fraternité dans l’effort qui s’exprime avec tant de force dans les derniers kilomètres d’un marathon, de ce sentiment si particulier d’appartenir, audelà des âges, des niveaux et des continents, à la même communauté. Editions JC Lattès, 200 pages, 17 €.

COURIR AVEC LES MATHÉMATIQUES Une équipe de sept élèves de l’Ecole polytechnique, menée par Amandine Aftalion, directrice de recherche CNRS au Laboratoire de mathématiques de Versailles, s’est intéressée à la façon de courir avec les maths. Le groupe a imaginé un protocole permettant d’identifier les paramètres clés pour l’optimisation d’une course à pied. Il s’agissait de déterminer, grâce à un calcul numérique, le coefficient de frottement, l’énergie initiale, la capacité respiratoire du coureur, liée à sa VO2 max, et sa force maximale de propulsion. Ce travail permet de connaître le paramètre à améliorer pour réaliser une course optimale. Faut-il développer sa VO2 max ou au contraire travailler sa force de propulsion ? Les mathématiques vous le disent ! Un vrai coaching personnalisé qui aide le coureur à définir la meilleure stratégie d’entraînement.

BLUERUN #3

ALTRA IQ LA CHAUSSURE CONNECTÉE Altra iQ by iFit est une chaussure de running intelligente qui agit comme un entraîneur personnel. Elle donne à son utilisateur des informations en temps réel grâce à un système de capteurs intégrés dans la semelle intermédiaire : la cadence, le temps de contact au sol, la zone de frappe du pied (talon, avant-pied…), la force de frappe, la différence pied droit-pied gauche, la pression spécifique à chaque pied, le rythme, la durée, la distance… Le running est devenu une véritable tendance et de plus en plus de personnes se mettent à courir. L’iQ se veut également un outil pour les novices, un outil d’aide pour une bonne pratique du running. Corriger immédiatement de mauvaises habitudes permet de progresser plus rapidement et d’éviter les erreurs et blessures du débutant. L’iQ se synchronise en Bluetooth avec l’application iFit Coach et la montre GPS iFit Ridge. Les données et les conseils relatifs à la course sont audibles et visibles directement sur smartphone via l’application. Ils sont également visibles sur l’écran de la montre. Les indications sont pragmatiques et personnalisées, les chaussures jouant le rôle d’entraîneur personnel.

www.altrarunning.com

ZOOM SUR LA NIKE LUNAREPIC FLYKNIT Avec sa tige haute et son empeigne révolutionnaire, la nouvelle LunarEpic Flyknit donne la sensation de ne faire qu’un avec le pied. Elle permet au pied, à la cheville et à la jambe de fonctionner comme un tout et maximise l’impression de foulée naturelle, avec un maintien parfait et un mouvement fluide et léger.

www.nike.com/fr/fr_fr/

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LE COQ SPORTIF ILLUSTRE SES CHAUSSURES

Gustave Doré, illustrateur, sculpteur et graveur du XIXe siècle, était connu de son vivant pour ses illustrations. C’est son travail sur la fable «Le corbeau et le renard » qui a été choisi par le Coq Sportif pour habiller la LCS R950. Le conte du petit chaperon rouge, lui, vient égayer une version moderne de la Wendon, la Wendon Levity. Pour reprendre le plus fidèlement possible les travaux de Gustave Doré, le Coq Sportif a réalisé une véritable prouesse technique. La tige des chaussures a été entièrement réalisée dans un jacquard extrêmement détaillé. La LCS R950 et la Wendon Levity Gravure Jacquard proposent une semelle de propreté inédite reprenant chacune des histoires illustrées. Prix : 120 €.

www.lecoqsportif.com

UN T-SHIRT ANTI-ODEURS À SÉCHAGE RAPIDE

Le T-shirt Quick Dry Venturi bénéficie de la technologie Cyclone qui permet de rester au sec même dans l’effort. Cette technologie récompensée par un French Outdoor Award en 2015 garantit une excellente évaporation de l’humidité en aspirant l’eau depuis l’intérieur du tissu. Elle est ensuite rejetée vers l’extérieur. De quoi améliorer les performances ainsi que l’endurance du coureur. La coupe ergonomique de ce T-shirt ultrarespirant, anti-odeurs et polyvalent, permet de pratiquer tous les sports. Il se décline en noir et en framboise. Prix : 29,90 €.

www.cimalp.fr

DYNAFIT

LE TRAIL AU FÉMININ

Avec un poids de 164 g, la veste Transalper 3L se classe parmi les plus légères de sa catégorie. Dotée d’un design extrêmement sobre, elle offre une protection efficace contre les intempéries lors des activités sportives en montagne, quand un volume réduit est requis. Cette pièce de forme échancrée est respirante et imperméable à l’eau et au vent grâce à une membrane Dyna-Shell. Elle est équipée d’un col montant pratique et se range facilement dans la capuche si nécessaire. Le tissu est certifié bluesign, ce qui garantit une production respectueuse de la santé et de l’environnement. Prix : 230 €. www.dynafit.com

Des news

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BLUE RUN

infos

FITBIT ALTA LE BRACELET QUI VOUS INCITE À BOUGER Ce bracelet de fitness fin et élégant est personnalisable pour s’accorder au style de chacun. Intégrant des fonctionnalités de santé et de fitness permettant de suivre sans effort ses séances d’entraînement, il incite l’utilisateur à rester en mouvement. Fitbit Alta est composé d’un corps en acier inoxydable à la finition satinée et s’enrichit d’une collection d’élégants bracelets interchangeables, aux couleurs variées. On peut ainsi créer un style parfaitement adapté à chaque occasion. En plus du suivi de l’activité quotidienne, du sommeil et des séances d’entraînement, il propose la fonction « Rappels d’activité » qui encourage à rester actif tout au long de la journée pour avoir une bonne santé. Il affiche également les progrès réalisés et permet de rester connecté grâce aux notifications les plus utiles, qui s’affichent sur un écran lui aussi fin et élégant. Prix : 139,95 €.

www.fitbit.com/fr/alta

CARIOCAR LE COVOITURAGE DES SPORTIFS

Il est toujours compliqué de se rendre sur une course au fin fond de la France, avec des départs à l’aube, en emportant du matériel dont on ne sait pas quoi faire dans les transports en commun. Avec un covoiturage classique, vous vous faites déposer dans la ville la plus proche. Mais pas au départ de la course ! Il faut vous débrouiller pour vous rendre sur la ligne de départ sachant que les trails, courses d’obstacles et triathlons ne sont généralement pas faciles d’accès. « Autre problème du covoiturage classique : les conducteurs n’ont pas toujours le matériel adéquat pour transporter l’équipement, comme un vélo. Avec Cariocar, explique le site de la société, il n’y a plus le problème de la logistique du dernier kilomètre. Le conducteur vous emmène sur la zone de départ, à la bonne heure et avec tout votre équipement ! »

VERTIGO PRENEZ DE LA HAUTEUR

Vertigo est la première course verticale et solidaire de France. Créée en 2013, elle a attiré plus de 4 000 coureurs depuis la première édition. L’objectif sportif est de gravir le plus rapidement possible tous les escaliers d’une tour. Mais Vertigo est avant tout une course solidaire : elle a été imaginée afin de collecter des fonds pour l’ONG PL4Y International et ses programmes d’éducation par le sport. Plus de 1 500 coureurs sont attendus le vendredi 20 mai 2016 à la Tour First, à La Défense. C’est la plus haute tour de France avec ses 230 mètres, ses 48 étages et ses 954 marches. Ce sera l’étape reine des courses Vertigo. www.course-vertigo.org/inscription

www.cariocar.fr

« FREE TO RUN » LE 13 AVRIL AU CINÉMA Des rues de New York aux sentiers des Alpes suisses, de Sao Paulo à Paris, Pékin ou Sydney, hommes et femmes, champions ou anonymes, nous sommes chaque année des millions à courir. Pourtant, il y a à peine 50 ans, cette pratique était réservée aux hommes et cantonnée aux stades, avec des règles strictes, rétrogrades et sexistes. « Free to run » raconte pour la première fois la fabuleuse épopée de la course à pied, acte marginal et militant devenu passion universelle. Sortie le 13 avril.

BLUERUN #3

SCOTT ESPRIT TOUT-TERRAIN La chaussure Scott Kinabalu Enduro tire son nom de la discipline connue en vélo. Il s’agit de la première chaussure développée avec une approche toutterrain. Les technologies de la Scott Kinabalu Enduro visent toutes à optimiser son confort, que ce soit en footing, sur un chemin roulant ou pour une session rapide en terrain technique. Poids : 310 g. Prix : 140 €. www.scott-sports.com/fr

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Coaching

COURIR

plus juste

Améliorer sa

PUISSANCE MUSCULAIRE n physique, la puissance est la quantité d’énergie par unité de temps fournie par un système à un autre. La puissance représente un débit d’énergie qui s’exprime en watts, en joule par seconde. Si deux systèmes de puissances différentes fournissent un même travail, le plus puissant sera le plus rapide. On comprend tout l’intérêt, pour un coureur, d’améliorer la puissance de ses membres inférieurs et pourquoi on souligne régulièrement la nécessité de développer sa vitesse parallèlement à ses qualités cardio-respiratoires. Déplacer son corps plus rapidement permet d’économiser du temps, donc de l’énergie. Le seul développement de la force n’est pas suffisant pour le coureur à pied. Dans le développement de la force musculaire, l’état de fraîcheur physique est capital. Il permet de garantir la sécurité et d’obtenir des réponses musculaires qui ne soient pas altérées par la fatigue, donc plus profondes. La fatigue est un élément négatif pour le développement musculaire. Il faut en tenir compte dans les différents exercices.

Pour le développement musculaire, la fraîcheur physique garantit la sécurité et l’efficacité 12

BLUERUN #3

Les coureurs ont tout intérêt à améliorer la puissance de leurs membres inférieurs et à développer leur vitesse en même temps que leurs capacités respiratoires. La force seule ne suffit pas. Explications.

PROCÉDÉS POUR DÉVELOPPER LA PUISSANCE MAXIMALE Tout a déjà été dit et écrit sur le développement de la puissance musculaire.

Procédé de base : les efforts concentriques

b Le but est de réaliser des efforts où s’expriment au moins 80% de la puissance maximale, en mobilisant des charges à vitesse d’exécution optimale. La vitesse d’exécution peut être accélérée mais on ne doit jamais ralentir. b Le nombre de répétitions par série sera limité. Surtout, il doit permettre à chaque fois de réaliser l’exercice à la vitesse d’exécution optimale. b Le temps de récupération sera calculé de telle sorte que le niveau de puissance exprimée à chaque série ne soit pas altéré par un phénomène de fatigue.

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Organisation du procédé de base L’augmentation - pas forcément nécessaire - du volume de travail se fera en augmentant le nombre des séries. Il faut conserver à l’intérieur de chaque série un nombre limité de répétitions. Le travail « en pyramide » est conseillé car il permet d’explorer une gamme large de résistances. De plus, avec une résistance différente à chaque série, ce mode d’exercice favorise le maintien de la vigilance pour la tâche à réaliser. Le procédé « en pyramide » est bien connu de ceux qui utilisent des charges additionnelles dans les gymnases. C’est la même chose avec des exercices « poids du corps ». Par exemple, 4 séries de sauts de grenouille : 6 sauts à la première série, 5 sauts à la deuxième, 4 sauts à la troisième et 3 à la quatrième. Si le test réalisé en amont vous donne 2 m de moyenne par saut, 80% correspondront à 1,60 m. Pour utiliser le principe « en pyramide », vous réaliserez donc : b 6 x 1,60 m de moyenne à la série 1, soit 9,60 m b 5 x 1,65 m de moyenne à la série 2, soit 8,25 m b 4 x 1,70 m de moyenne à la série 3, soit 6,80 m b 3 x 1,75 m de moyenne à la série 4, soit 5,25 m On peut bien sûr réaliser ces 4 séries dans le sens inverse. On trouve aussi de nombreuses variantes dans les procédés de développement de la puissance musculaire. Dans l’exemple évoqué précédemment, on parle de puissance force (la charge musculaire est de plus en plus forte). En inversant le sens des quatre séries, on parle de puissance vitesse (la vitesse de déplacement est de plus en plus élevée). Nous n’évoquerons pas les discussions entre « petits routiers » et « grands routiers », la puissance musculaire n’étant qu’un complément de l’activité du coureur à pied pour s’intéresser aux modes de contraction musculaire les plus efficaces et ceux qui se marient bien entre eux.

COMBINAISON DES PROCÉDÉS À PUISSANCE MAXIMALE Les procédés à puissance maximale peuvent être associés à d’autres types d’efforts maximaux pour en renforcer l’efficacité. Deux associations sont intéressantes pour les coureurs car elles sont faciles à utiliser sur un grand nombre d’exercices connus de tous : concentrique-isométrique et excentrique-pliométrique.

Par exemple avec le squat jump : après plusieurs extensions complètes des jambes vers le haut, vous arrêtez, à la réception, la flexion des jambes en contractant les quadriceps 5 ou 6 secondes. Les adaptations physiologiques se font à deux niveaux : b Une commande musculaire améliorée avec un recrutement plus rapide des fibres musculaires. b Une possibilité d’hypertrophie des fibres musculaires, que l’on peut moduler en modérant la longueur des séries et leur nombre. D’où le conseil bien connu de tous : « Un peu souvent vaut mieux que beaucoup de temps en temps. » Les exercices simples comme les flexions-extensions de jambes, pieds parallèles et décalés - les squat jumps, évoqués plus haut -, sont très indiqués sur sol plat, dans une pente ou en montant des escaliers.

Excentrique-pliométrique Dans le mouvement : le procédé puissance maximale excentrique est associé à un effort pliométrique. On parle souvent d’« explosivité ». Cette association permet de recruter plus de fibres musculaires qu’avec la seule contraction concentrique en augmentant beaucoup leur tension. La réponse musculaire en est augmentée d’autant. C’est le mode de contraction de la foulée du coureur. Par exemple avec des sauts de grenouille : il n’y a pas de temps d’arrêt du mouvement pour enchaîner l’extension suivante. La tension enregistrée par les quadriceps à la réception est restituée immédiatement grâce à un recrutement des unités motrices dès le début du mouvement. D’une manière générale, la puissance musculaire se développe avec des situations qui favorisent de façon répétitive les impulsions mobilisant une force importante avec des réponses brèves. Dans la série : il est théoriquement possible de travailler l’explosivité avec tous les niveaux de charge, sachant que plus la valeur de la résistance est élevée, plus l’exercice est exigeant, voire difficile musculairement. Pour reprendre l’exemple des sauts de grenouille : après l’extension des jambes sur plusieurs sauts, la dernière extension peut se réaliser à l’issue d’un petit saut en contrebas. Au poids du corps et à la vitesse de déplacement s’ajoute la gravité (c’est-à-dire l’accélération

La puissance musculaire se développe avec des situations qui favorisent les impulsions mobilisant une force importante avec des réponses brèves

Concentrique-isométrique Dans le mouvement : le procédé puissance maximale concentrique est associé à un effort isométrique. On parle là d’un procédé « stato-dynamique » qui permet de recruter plus de fibres musculaires qu’avec la seule contraction concentrique. Par exemple avec le squat jump : après une extension complète des jambes vers le haut, vous arrêtez, à la réception, la flexion des jambes en contractant les quadriceps 2 ou 3 secondes. Dans la série : le procédé puissance maximale concentrique est associé à un effort isométrique. On parle de « contraste de charge » qui permet là aussi de recruter plus de fibres musculaires qu’avec la seule contraction concentrique.

#3 BLUERUN

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Coaching

COURIR

plus juste Mobiliser une charge moyenne ou importante en ralentissant un mouvement pour enchaîner immédiatement après un exercice de type concentrique. Par exemple avec le squat jump vu précédemment : après une extension complète des jambes vers le haut, vous ralentissez, à la réception, la flexion des jambes, en contractant les quadriceps, et réalisez immédiatement une deuxième extension vers l’avant pour arriver en contre-haut sur un banc ou une marche.

QUAND RÉALISER CES EXERCICES ?

b De préférence après l’échauffement, quand les muscles sont prêts et encore frais. fois par semaine, lors d’une séance d’entraînement consacrée à la condition physique générale. b Avant et après les séquences d’entraînement qui n’occasionnent pas de fatigue (course au seuil aérobie). Ce type d’exercice musculaire peut occasionner de la fatigue au niveau local mais jamais au niveau général. Si c’est le cas, c’est le signal pour arrêter. Stoppez les exercices avant de perdre votre vigilance et de voir les risques de vous blesser augmenter.

b Une

Le véritable progrès, c’est plus de vitesse pour déplacer des charges plus élevées 14

BLUERUN #3

de la pesanteur, notée g0 ou simplement g, égale à approximativement 9,81 m.s-2 ou 9,81 N/kg). Une simple multiplication (x 9,81) permet de comprendre que ce type d’exercice n’est pas fait pour tout le monde, car il réclame beaucoup de force. La sagesse, pour associer excentrique-pliométrique, est d’utiliser des résistances douces modulables (élastiques, sandows), des charges légères (gilets lestés) ou des outils légers comme les medicine balls que l’on peut projeter. Les exercices réalisés avec des charges pouvant être projetées avec étirement préalable des muscles antagonistes (diminution de l’action frénatrice des muscles antagonistes) sont à privilégier. Si la vitesse optimale est conservée ou augmentée, le mouvement est déclenché plus rapidement et la force générée dépasse les forces externes résistantes dès le début du mouvement. Si l’on reprend l’exemple des sauts de grenouille, après un étirement de la chaîne postérieure (mollets, ischiojambiers), projeter un medicine ball en avant à la dernière extension de la série. Les sauts de grenouille, les sauts pieds joints, avec ou sans obstacles à franchir, et les impulsions en avant, plus que les impulsions verticales, ont les mêmes effets. Les courses en côte ou en descente peuvent réunir tous ces effets si la pente n’est pas trop forte (3 à 5%), si les répétitions ne sont pas trop longues (jusqu’à 80 m), si les séries sont peu nombreuses et si la récupération est suffisante pour ne pas altérer la vitesse de déplacement de la première à la dernière répétition. C’est la raison pour laquelle ce type d’effort, qui prend du temps, est souvent réalisé en introduction ou en complément d’autres efforts. On trouve là aussi de nombreuses variantes dans les procédés de développement de la puissance musculaire.

Contraste de charge Mobiliser successivement une charge importante pour un recrutement de fibres musculaires important puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.

EXERCICES ET TESTS

b Flexion-extension des jambes, pieds parallèles et décalés

b Squat jumps sur sol plat, dans une pente ou en montant des escaliers

b Sauts de grenouille b Sauts pieds joints, avec ou sans obstacles à franchir b Impulsions en avant b Courses en côte ou en descente, pente 3 à 5% Deux petits tests pour vérifier les progrès : - Pentabonds départ pieds joints - Courses en côte chronométrées de 40 m

CONCLUSION Certains pensent élever leur puissance musculaire en déplaçant plus vite des charges progressivement plus légères. La physique démontre le contraire ! Pour le coureur, le véritable progrès de la puissance musculaire, c’est plus de vitesse pour déplacer les charges initiales, voire plus de vitesse pour des charges plus élevées que celles de la situation de départ. Comme la VMA dans le secteur cardio-respiratoire, une évaluation initiale est importante pour vérifier les progrès avec des tests très simples (Pentabonds, courses en côte chronométrés de 40 m). Un exercice simple à faire pendant trois semaines, tous les matins au réveil : b Bras tendus devant vous, flexion complète des jambes sans toucher les talons avec les fessiers, en appui sur la plante des pieds ; réaliser 20 petits sauts sur place en résistant à la flexion avec les cuisses, 1’00, et recommencer une deuxième fois. Rendez-vous dans trois semaines pour constater des progrès !

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Coaching

COURIR

plus juste

De la route

AU TRAIL La course à pied se porte très bien ! Si de plus en plus de coureurs foulent le bitume, de plus en plus de coureurs plébiscitent aussi les parcours beaucoup plus accidentés des épreuves en nature, les fameux trails. Comment passer sans risques de la route au trail ?

Né aux Etats-Unis, le trail a commencé à déferler sur la France en 1995 16

BLUERUN #3

n exagère un peu et même beaucoup mais quand on demande aujourd’hui à un coureur ce qu’il prépare, c’est tout juste s’il ne vous répond pas qu’il est passé au trail. Un trail ? Nom anglais signifiant « sentier », tout simplement. Pas si simple, toutefois, car les trails au programme de votre calendrier de courses sont davantage tracés sur des parcours accidentés, faits de montées et de descentes, que sur des sentiers plats. Vous le savez, il y a aujourd’hui une très grande diversité de trails. Cela va des courses de 15 à 30 km aux trails ultra-longs de plus de 100 km, comme le fameux Ultra-Trail du Mont Blanc (160

km) ou la prestigieuse Diagonale des Fous, à la Réunion, qui vous propose 173 km et 10 000 m de dénivelé positif ! Né aux Etats-Unis, comme le jogging et la course sur route, le trail a commencé à déferler sur la France en 1995, la Grande course des Templiers, organisée sur le plateau du Larzac, donnant le vrai signal du départ. A présent, consultez votre calendrier des courses : vous avez l’embarras du choix. Les trailers débutants ne vont pas jeter leur dévolu, d’entrée de jeu, sur l’UTMB cité plus haut. Heureusement, les trails courts ou moyens ne manquent pas !

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De 15 à plus de 100 km, en nature, en montagne ou en ville, le trail se décline à l’infini. Vous pouvez varier les plaisirs Le trail d’Alésia Passionnés d’histoire et bien sûr de course à pied, nous avons choisi (on aurait pu en retenir bien d’autres !) le trail d’Alésia, à Alise-Sainte-Reine, en Côte d’Or, là-même où Vercingétorix eut fort à faire avec César en 52 avant Jésus-Christ, pour illustrer la distance à choisir selon son expérience de routard. Ce trail est organisé en septembre. Il propose quatre distances : 16, 25, 34 et 51 km.

Si vous courez surtout le 10 km Privilégiez une épreuve découverte, longue de 15 km environ, comme l’Opidum d’Alise-Sainte-Reine (16 km avec 450 m de dénivelé positif). Avec le dénivelé positif, vous allez monter, le plus souvent en marchant. Avec le dénivelé négatif, vous allez descendre. Avec une distance de 16 km, vous ferez vos premières foulées de trailer sans prendre de risques, le but principal étant de découvrir cette nouvelle spécialité.

Si vous courez plutôt le semi-marathon Si l’on se réfère toujours à notre trail bourguignon, vous pouvez courir la Tendinix, longue de 25 km avec un dénivelé positif de 750 m. Autre choix possible pour les semi-marathoniens plus performants : la Mandubienne de cette même organisation, longue de 34 km avec un dénivelé positif de 1 200 m. Les spécialistes vous conseillent de ne pas dépasser 3 heures d’efforts pour votre premier trail. Inutile d’en faire trop, vous garderiez un souvenir douloureux de cette première.

Si vous êtes marathonien Marathonien confirmé, vous pouvez choisir un trail équivalent à 4, voire 5 heures d’efforts. Toujours à AliseSainte-Reine, le « Vercingétorix », long de 51 km avec un dénivelé positif de 1 700 m, devrait vous convenir. Pour savoir ce qui vous attend, étudiez les temps réalisés sur cette distance les années précédentes. Vous aurez un aperçu plutôt fiable des difficultés que vous pourrez rencontrer. Si vous êtes un marathonien moyen - rien de péjoratif dans cet adjectif -, faites vos débuts sur 30 km plutôt que sur 50. Vous aurez le temps de faire mieux, plus long, avec davantage d’expérience.

Vos trois séances clés

plat. Par exemple, pour un trail d’une vingtaine de kilomètres, vous vous échaufferez d’abord en endurance (70 à 75% de votre FCM) durant 30 minutes, voire un peu plus. Puis sur votre circuit, vous ferez 3 fois 10 mn au seuil, sans oublier de récupérer 2-3 minutes entre les 10 minutes.

Les côtes Choisissez une côte assez longue, de 100 m au moins, avec une pente supérieure à 8%. Si vous pouvez vous faire aider par un trailer confirmé ou tout simplement un naturaliste expérimenté, n’hésitez pas. Après un échauffement de 30 mn en endurance, vous ferez 2 séries de 6, 8 fois ou 10 fois 20 à 30 secondes en accélération, suivies de la même durée pour la récupération et toujours dans la même montée. Le nombre de répétitions varie selon le kilométrage du trail choisi. Six accélérations suffiront pour un trail de 15 à 20 km.

La sortie longue avec course et marche Votre sortie longue du week-end, d’une durée de 1h45 à 2h15 ou 2h30 selon la longueur du trail, est inévitable. A la différence de celle programmée pour un semi ou un marathon, vous alternerez marche et course. En clair, sur un parcours forcément varié, avec montées et descentes, vous ferez les deux tiers dudit parcours en marche active, soutenue, et un tiers en courant, en endurance. Nous vous avons donné les principales clés pour passer de la route au trail selon votre niveau et vos aspirations pour la course nature. Il vous reste à peaufiner tout cela, avec un coach ou un coureur plus expérimenté, pour bâtir un plan de préparation de 8 à 12 semaines, selon l’exigence de l’épreuve choisie. Encore une fois, prudence : 15 à 20 km pour une première, cela suffit !

Un PHÉNOMÈNE désormais URBAIN Voici quelques années, il n’était pas évident de courir un trail, sauf si l’on habitait à la campagne ou pas loin de la montagne. Ou si l’on se pouvait se permettre de s’offrir un week-end-sportif dans les Alpes, les Pyrénées ou en Haute-Savoie. De nos jours, le trail s’urbanise. Aussi, on peut facilement trouver un parc à Paris, Lyon ou Bordeaux, monter côtes et escaliers, y compris chez soi, dans son immeuble. De nombreux coureurs finissent leur séance en courant dans les escaliers. A Paris, l’Eco-Trail, organisé fin mars avec une arrivée à la Tour Eiffel, bat chaque année des records de participation. Normal, il propose désormais des distances tous niveaux : 30, 50 et 80 km. Le lendemain est organisée une course d’initiation en binôme sur 18 km. Même phénomène dans les régions avec par exemple le Lyon Urban Trail qui propose, en avril, 12, 23 et 36 km. Un trail vraiment tout niveau. Idem à Saint-Etienne avec le Sainté Trail Urbain, en novembre. Il se court sur deux distances, 16 et 32 km, à faire en individuel ou en relais.

Les coaches spécialistes de trail vous proposent trois séances clés pour votre préparation au trail : la séance en micro-circuit, souvent qualifiée de décisive, la séance de côte et la rando-course qui, comme son nom l’indique, combine course et marche. Vous pouvez ajouter durant votre semaine, le mardi par exemple, une séance classique et complémentaire en endurance (70 à 75% de votre FCM), de 50 mn à 1 heure.

Le micro-circuit C’est une séance à faire au seuil anaérobie, encore appelé résistance douce (80 à 88% de votre FCM), sur un circuit de 500 à 600 m environ. Il proposera un tiers de montée, un tiers de descente et un tiers de terrain

#3 BLUERUN

Expériences

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COURIR

plus juste

Ils sont passés

AU TRAIL

Laurence Klein, ancienne championne de marathon, Bruno Jeudy, journaliste à « Paris Match », et Patrick Yvars, commissaire de police, sont devenus des inconditionnels du trail. Ils nous expliquent pourquoi.

LAURENCE KLEIN » « Je voulais découvrir une autre discipline

aurence Klein a couru toutes les distances du demi-fond et du fond. Ou presque. Elle est aujourd’hui âgée de 47 ans et cela fait 35 ans qu’elle court. Sa carrière s’est étalée de l’école d’athlé au marathon des championnats du monde d’athlétisme de Berlin en 2009 en passant par le 100 km dont elle détient toujours le record de France : 7 h 26 mn 44 s en 2007. Foisonnant, son palmarès s’est encore enrichi depuis son passage au trail mais aussi au sable avec le marathon du même nom, celui des Sables, qu’elle a remporté trois fois, en 2007, 2011 et 2012. « Il fallait que je découvre une autre discipline, explique-t-elle. Le Trail Tour National organisé par la Fédération française d’athlétisme m’a aussi beaucoup motivée. » Le TTN, c’est plusieurs trails, dont le championnat de France (organisé le 4 septembre prochain à Saint-Martin-Vésubie, près de Nice) où l’on marque des points en vue de la victoire finale. Laurence a commencé le trail en 2010, terminant 5e de l’Eco-Trail de Paris, long de 80 km. « Je vis en Champagne-Ardenne et je cours beaucoup dans les vignes, avec des sorties de 3 heures. Comme je suis plutôt rapide mais pas très bonne grimpeuse, j’utilise le matériel urbain pour faire des montées et descentes d’escaliers et me muscler. » Laurence conseille aux nouveaux trailers de s’habituer aux surfaces accidentées et d’être bien chaussés. Pas avec des chaussures de route car le pied n’est pas habitué aux gros cailloux que l’on rencontre en nature sur un trail. Elle conseille aussi d’alterner course et marche dans les sorties, assurant que la marche n’est pas du tout pénalisante. C’est même efficace car en trail, on marche beaucoup.

BLUERUN #3

Elle insiste également sur le fait qu’il faut s’habituer à s’alimenter en courant, sac au dos, « car sur un trail, vous pouvez n’avoir aucun point de ravitaillement durant 30 kilomètres ». Pour un premier trail, elle conseille une distance de 25 à 30 km.

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BRUNO JEUDY route » « A 50 ans, je prenais moins de plaisir sur la par les 30 km de l’Eco-Trail de Paris

Bruno a commencé en 2012. L’année suivante, il a participé à la Saintélyon, sa première grande distance, 75 km, qui plus est de nuit ! Il a aussi couru la CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix) et la petite UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc), longue de 101 km, en 2014. Puis ce fut un trail italien dans les Dolomites, long de 120 km. Trop long, trop difficile : il dut abandonner. Le 28 mai prochain, le journaliste courra la Maxi Race de 85 km à Annecy mais son grand objectif, c’est à coup sûr les 168 km de l’UTMB à Chamonix ! Bruno habite dans les Hauts-de-Seine. Comme Laurence Klein, qui vit à Reims, il est obligé de chercher des parcours accidentés en nature. Qu’il trouve assez facilement ! Comme quoi, le trail n’est pas forcément une affaire de montagnards. Bruno court régulièrement dans la forêt de Meudon, tout près de Paris, avec des copains. « On est dans la nature, on fait des montées et descentes de côtes, on court durant 3 heures. Mais je programme aussi des week-ends en montagne, par exemple dans

on record sur marathon, c’est 3 h 04 mn. Il l’avait établi à Londres en 2006. Bruno Jeudy, rédacteur en chef politique de l’hebdomadaire « Paris Match », a couru 16 marathons. Il n’a pas réussi à descendre sous les 3 heures et comme il le dit, ce n’est pas à 52 ans qu’il allait réussir ce chrono. « A partir de 50 ans, la route, c’est plus difficile à gérer. Je prends moins de plaisir sur cette surface. Aussi, sous l’influence de copains trailers, je suis passé à cette spécialité. »

le Jura. » Comme Laurence, il conseille aux néophytes de la discipline de courir avec de bonnes chaussures de trail et pourquoi pas avec des bâtons. Lui court toujours avec. Il recommande aussi d’apprendre à bien gérer son alimentation dès l’entraînement. S’il est passé de la route au trail, Bruno reste fidèle au fractionné sur la piste : « J’en ai besoin. J’aime bien les séances en pyramide avec 400, 800, 1 000 m. Pour le cœur et les muscles, fractionner, c’est bon ! »

PATRICK YVARS » « J’avais envie de voir de beaux paysages

ommissaire de police à Paris, Patrick Yvars s’est mis à la course à pied pour évacuer le stress que génère son métier. Mais comme il plafonnait un peu en marathon, avec un record en 3 h 31 mn, il a lui aussi bifurqué vers les courses nature. « J’ai 55 ans et je ne souhaite plus trop avoir les yeux rivés sur le chrono et mes temps de passage. Et puis je ne veux plus faire des parcours qui se ressemblent. Le trail, c’est la joie de passer la ligne d’arrivée sans regarder sa montre. Je ne voulais plus être esclave du temps mais voir de beaux paysages, de beaux décors, courir et marcher sur les cailloux et dans la boue. » Les pieds dans la boue et aussi dans le sable car à l’image de Laurence Klein, Patrick a couru trois fois le Marathon des Sables, en 2012, 2013 et 2015. A chaque fois en faveur d’une association contre l’autisme. Son programme 2016 est particulièrement chargé. Accrochez-vous ! Il va courir l’Eco-Trail de Paris le 19 mars, sur 30 km. Trente « seulement » car ce sera un échauffement pour un retour sur la route. Il se dépensera aussi en nature le 16 avril, le parcours des 100 km de Belvès, en Dordogne, étant très vert. Enfin, ultime défi à Paris le 29 mai prochain avec le triathlon de la capitale, un triathlon olympique comportant 1 500 m de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. « Le trail, le triathlon : sans renoncer à la route, je me diversifie », explique Patrick qui fait des sorties de 2h30, 3 heures dans

le bois de Verrières, près de Paris, en courant toujours avec Ulysse, son chien, qui a 6 ans. Comme Laurence et Bruno, Patrick conseille aux trailers débutants de tester de bonnes chaussures qui accrochent bien, de prévoir leur alimentation mais pas forcément de courir avec des bâtons. « Moi, je cours mes trails sans bâtons. Je préfère avoir les mains libres. J’ai couru avec des bâtons la Saintélyon en 2013, sur un sol glacé, et ça m’a gêné. » Il est préférable de tester les bâtons à l’entraînement.

#3 BLUERUN

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Matos

COURIR

plus juste

CHAUSSURE DE

TRAIL

Rien à voir avec la route ! Une surface plane et une surface pentue, caillouteuse, voire boueuse, n’ont pas grand-chose en commun. Pour passer de la route au trail, votre chaussure doit s’adapter. Comment ? On vous dit tout !

«L

e trail, comme le running, c’est courir, explique tout simplement Umberto Kpakpo, directeur du Lepape Store de Paris, une enseigne spécialisée dans la course à pied, des vêtements aux chaussures. Après, tout dépend des surfaces. Sur la route, la surface est rigide, plate, dure. Pour ses chaussures, le coureur a besoin d’amorti, de souplesse et de dynamisme. En nature, pour le trail, on affronte la boue, les branches, les cailloux, voire les rochers. La stabilité et le maintien du pied sont prioritaires. La chaussure doit être dotée de pare-pierres efficaces et de bons crampons. » Le choix d’une chaussure de trail n’est pas si simple. Umberto Kpakpo montre la Salomon Wings Pro. Salomon est une marque synonyme de montagne. Nous voilà donc avec une chaussure stable, assurant un bon maintien du pied, équipée de pare-pierres devant - toutes les chaussures n’en ont pas - et proposant une semelle extérieure avec des crampons longs, très impressionnants. En bref, une chaussure qui offrira à votre pied une protection maximale sur des parcours longs, voire très longs, à la fois boueux, caillouteux et accidentés. Idem pour l’Asics Runnegade qui s’ancre parfaitement dans les terrains mous et marécageux grâce aux épais crampons de sa semelle extérieure.

LE KILOMÉTRAGE ET LA MÉTÉO CONDITIONNENT LE CHOIX DU MODÈLE Mais tous les parcours de trail ne sont pas identiques et les trails n’ont pas tous le même kilométrage. Certains sont courus en hiver, d’autres au printemps et même en été, avec des conditions météo très différentes. Sans parler des natures de sol. Si vous faites un trail de 60 à 80 km et plus, il vous faudra des chaussures plutôt lourdes, avec beaucoup d’amorti, un pare-pierres efficace et aussi une tige rigide. Elle permettra au pied de ne pas se déformer. Si vous faites un trail de 30 km, il vous faudra une chaussure plus légère - 269 g pour la Hoka Challenger ATR. Elle assurera une bonne accroche et une bonne stabilité et sera plus souple, moins amortissante que le modèle choisi pour le 80 km. Vous l’aurez compris : en plus du kilométrage de votre trail, la saison où celui-ci est couru influe sur le choix de vos chaussures. Si vous débutez ou préférez faire des trails au printemps, voire en été, les crampons de la semelle extérieure de la chaussure doivent être plus courts (pas de boue rencontrée sur le terrain) et la chaussure doit être plus stable, plus rigide et moins amortissante car vos muscles et vos articulations seront bien moins sollicités que sur les trails plus longs. Il faut quand même de l’amorti sachant qu’en été, le sol a des chances d’être plus sec. C’est encore plus vrai si le parcours est moins accidenté, plus plat. Non, il n’est vraiment pas aisé de choisir sa chaussure de trail sachant que le parcours peut aller de 20-30 km, si l’on débute, à 80 et bien davantage pour les coureurs plus expérimentés. Sans parler de l’Ultra-Trail du Mont Blanc, le fameux UTMB qui propose 168 km à faire en 40 heures environ, les meilleurs se contentant

BLUERUN #3

de 20. L’UTMB est un trail que beaucoup de coureurs rêvent de faire, un peu comme le marathon de New York pour les « routiers ». La différence, c’est que le marathon de « Big Apple » n’est pas plus long que ceux de Paris, Londres ou Berlin. Son parcours est en revanche un peu plus difficile.

DEUX PAIRES, C’EST MIEUX ! Et puis on ne vit pas tous au même endroit, dans la même région. En Ile-de-France, en Haute-Savoie ou en Corse, les terrains sont très différents. L’idéal est d’acheter deux paires de chaussures de trail, une pour les parcours accidentés et les terrains boueux et l’autre pour des terrains plus secs, un peu moins accidentés. Un peu comme les spécialistes de la route qui ont une paire pour les distances courtes et moyennes et une autre pour le marathon, voire le 100 km. Quand remplacer ses chaussures ? Quel est le délai d’usure ? Pas forcément évident à évaluer selon Umberto Kpakpo. « Cela dépend de beaucoup de paramètres : le poids du coureur, sa régularité, les types de parcours privilégiés, plus ou moins accidentés… Et puis on trouve sur le marché des chaussures plus résistantes que d’autres. Disons qu’il faut en changer tous les 700 à 800 km. » Même si vous êtes toujours à l’aise dans vos chaussures et que vos pieds ne souffrent pas, l’usure s’est peut-être installée dans vos runnings, surtout si vous êtes un gros consommateur de kilomètres. En changer tous les ans ? Pourquoi pas !

NE PAS HÉSITER À DEMANDER CONSEIL Quid des chaussettes qui accompagnent forcément vos chaussures et qui doivent elles aussi protéger vos pieds ? Des chaussettes spécifiques pour le trail existent. Elles sont renforcées sur les points d’appui et assurent une bonne protection du tendon d’Achille. « Mais on peut aussi choisir des chaussettes de course plus traditionnelles, plus légères, nuance Umberto Kpakpo, car dans un trail, le pied risque de beaucoup s’échauffer. » Il s’agit donc de se protéger, de prendre des précautions pour affronter des parcours difficiles et accidentés. Et peut-être ne pas trop en rajouter ! Comme d’habitude, qu’il s’agisse du trail ou de la route, n’hésitez pas à demander conseil au vendeur de votre boutique préférée - un spécialiste qui connaît son sujet et aussi à un ami coureur. Il y en a toujours un, dans un groupe, qui a plus d’expérience, plus de kilomètres à son compteur que les autres.

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Entraînement

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COURIR

pour la forme

Gérer

LA CHALEUR en course Notre température corporelle normale est de 37°C. Divers mécanismes permettent de maintenir cette température, que l’on pratique une activité physique ou non. Pour disputer une course, il faut savoir gérer la chaleur. Nos conseils.

orsque nous pratiquons un effort physique, l’activité musculaire augmente considérablement. Le rendement mécanique de cette activité n’est malheureusement que de l’ordre de 25%. Cela signifie que 75% partent en chaleur, qu’il faut évacuer. Une opération encore plus difficile lorsque l’ambiance est chaude. Lorsque la température du corps augmente, les centres de régulation thermique, situés dans le cerveau, commandent au sang d’aller en priorité sous la peau. La chaleur emmagasinée dans les muscles est transférée dans la peau par l’intermédiaire de la circulation sanguine. Le mécanisme de ce transfert associe une diminution de la taille des vaisseaux profonds et une augmentation de la taille des vaisseaux superficiels. La température de la peau augmente et l’évacuation de la chaleur vers l’extérieur se fait par trois moyens physiques : la radiation, la conduction et la convection.

75% de l’effort musculaire partent en chaleur. C’est la transpiration qui sert à refroidir l’organisme 22

BLUERUN #3

De l’eau et du sel passent du sang dans la peau et sortent par les pores. En s’évaporant, cette transpiration entraîne un refroidissement. L’organisme est capable d’évacuer de grandes quantités de sueur afin de faire baisser sa température.

La transpiration et l’évaporation de la sueur L’évaporation est le moyen de refroidissement essentiel. Elle résulte de l’évacuation de la sueur produite par la transpiration. Cette évaporation est fonction des conditions thermiques et hygrométriques de l’air ambiant. Plus l’air est chaud et sec, plus l’évaporation est facilitée. Si l’air est trop humide, la sueur ruisselle sur la peau et l’évaporation est ralentie, car la chaleur n’est plus évacuée.

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Différents indices sont disponibles pour l’évaluer. Le plus utilisé est l’indice de Température au thermomètreglobe mouillé ou Wet Bulb Globe Temperature (WBGT). Il prend en compte la température sèche, le degré d’humidité et les radiations solaires. Il est plus contraignant, au niveau thermique, de réaliser un effort en endurance avec une température sèche de 25°C, un taux d’humidité de 80% et une réverbération solaire importante que le même effort avec une température sèche de 30°C en air sec, avec une protection du rayonnement solaire. Une ambiance thermique est considérée comme pénible lorsque l’index WBGT dépasse 29° (voir tableau). En fonction de la météo, privilégiez la pratique sportive le matin, partie la plus fraîche de la journée, ou en soirée, au coucher du soleil. A l’extérieur, choisir un endroit ombragé. Lorsqu’il fait chaud, les sports pratiqués dans l’eau sont une bonne option. Surveillez les parties à l’extérieur de l’eau (tête, dos) qui peuvent être la cible des coups de soleil. En cas de fortes chaleurs, privilégiez une activité sportive à l’intérieur (gymnase, espaces climatisés…). Portez des vêtements légers, privilégiez les matières respirantes, amples, pour permettre à la transpiration de s’évaporer, préférez des couleurs claires (les teintes foncées absorbent les rayons solaires) et n’oubliez pas un chapeau ou une casquette, idéalement à large rebord.

Des minéraux et du sucre Si l’exercice se prolonge au-delà de 2 ou 3 heures, comme lors d’une randonnée à pied ou à vélo, vous devez penser à fournir à votre organisme un apport énergétique. Le plus simple est de boire une boisson d’effort prête à l’emploi (eau + sels minéraux + sucres), en alternance avec de l’eau minérale naturelle. La quantité à ingérer dépend de nombreux facteurs : la température extérieure, l’intensité de la transpiration et le niveau de l’exercice physique. En l’absence de compensation suffisante des pertes d’eau, l’organisme connaît divers problèmes : une diminution de la quantité de liquides circulant dans le corps, en particulier le sang, une augmentation de la fréquence cardiaque (dérive cardiaque), même si l’intensité de l’exercice ne change pas, et une fatigue précoce. La diminution du volume sanguin entraîne une diminution de la transpiration, un défaut d’évacuation de la chaleur et une augmentation de la température corporelle. Il est essentiel de remplacer au plus vite les pertes d’eau pour conserver une transpiration suffisante et éviter l’élévation de la température corporelle. Il est possible de connaître le niveau des pertes hydriques et les besoins en remplacement à partir d’un geste simple : peser la personne avant et après l’effort physique. 2% de perte de poids : La baisse des performances mentales et physiques est perceptible. 3 à 4% de perte de poids (environ 2,8 l pour un sujet de 70 kg) : Ce déficit se traduit par une fatigue importante et une diminution sensible des capacités intellectuelles et physiques. Les capacités d’endurance baissent de 10%, les capacités de force baissent de 2 à 3%. 10% de perte de poids : Ce déficit hydrique fait courir un risque vital à la personne. Les performances psychomotrices sont également affectées. Les tâches complexes alliant analyse et prise de décision deviennent rapidement difficiles. Les tâches qui requièrent attention et/ou surveillance sont affectées

Aménager son entraînement Si vous commencez à peine à vous entraîner ou à pratiquer une nouvelle activité, votre corps peut avoir une tolérance moins grande à la chaleur. Réduisez votre intensité et faites des pauses fréquemment. Ne cherchez pas à performer comme d’habitude. Que l’on soit un golfeur du dimanche ou un coureur d’expérience, une baisse de régime est normale lorsqu’il fait chaud. Donnez à votre corps le temps de s’acclimater à la chaleur. Pour évacuer la chaleur produite par l’exercice physique, l’organisme dispose d’un moyen principal : la sudation. Elle sera efficace si la totalité de la sueur est évaporée. Plus la température extérieure est importante, plus le débit sudoral est important et plus la perte en eau sera élevée. Au cours d’un effort physique, les pertes hydriques vont dépendre de son intensité, de sa durée et des conditions climatiques. La sensation de soif est un élément de contrôle - très imparfait ! - de la restauration des pertes liquidiennes. Il faut boire avant même d’avoir soif. Boire par petites quantités successives, toutes les 20 minutes, un volume de 80 à 150 ml. Une seule boisson est indispensable : l’eau. Elle maintient l’hydratation à son niveau optimal, évitant la diminution du « stock » d’eau de votre organisme provoquée par la transpiration. L’eau minérale naturelle, qui apporte des sels minéraux et remplace ceux éliminés dans la sueur, est conseillée. Une eau moyennement minéralisée est préférable.

Au-delà de deux ou trois heures, le plus simple est une boisson d’effort prête à l’emploi

BESOINS EN EAU EN LITRES PAR HEURE POUR DIFFÉRENTES AMBIANCES ET PAR TYPE D’ACTIVITÉ NIVEAU D’ACTIVITÉ

23°C 50% d’humidité

23°C 100% d’humidité

30°C 50% d’humidité

40°C 100% d’humidité

MARCHE MODÉRÉE

0,25

0,6

1,5

COURSE INTENSE 15 KM/H

1,2

Impossible 23

#3 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

pour la forme b Les facteurs liés à l’effort physique

dès 30 minutes d’exposition. On déplore également des troubles de la mémoire à court terme et une baisse de la dextérité (tir, suivi de cible). Les tâches simples sont peu affectées. Soyez à l’affût des premiers signes de faiblesse ou d’inconfort : soif, crampes, étourdissements, maux de tête, nausées. Interrompez, le cas échéant, votre entraînement ou votre activité, réfugiez-vous à l’ombre ou dans un endroit frais. Vous éviterez le coup de chaleur qui peut frapper très rapidement. Egalement appelé fièvre thermique et insolation, le coup de chaleur survient lorsque la température corporelle dépasse les 40°C. Ses symptômes sont une peau rouge et chaude, une absence de transpiration (le corps arrête de suer), un pouls rapide, une confusion ou une perte de connaissance.

C’est l’exercice musculaire intense et prolongé qui est le principal facteur déclenchant (course d’endurance, par exemple). Ce type d’exercice entraîne une production intense de chaleur chez l’individu. Lorsqu’elle est associée à un milieu chaud, on dépasse les possibilités physiologiques de dissipation de la chaleur, qui reposent essentiellement sur la sudation. Cette dernière peut être gênée par l’humidité ambiante, l’absence de vent et le port de vêtements ou d’équipements imperméables à la vapeur d’eau. Les exercices effectués avec port d’équipements lourds augmentent les risques de coup de chaleur. La pratique sportive par temps chaud sollicite fortement l’organisme en faisant appel à ses mécanismes de thermorégulation. Il est donc essentiel de s’assurer de sa bonne condition physique par un contrôle médical et de respecter quelques règles de bonne pratique par temps chaud, au-delà de 25°C. L’éviter, dans la mesure du possible, au-delà de 30°C. Connaître et respecter les signes d’alerte permet d’éviter les accidents.

Les facteurs clés d’un coup de chaleur b Les facteurs liés à l’individu INDICE DE CHALEUR MANUEL D’ERGONOMIE

L’obésité, l’alcoolisme, une fragilisation par une maladie infectieuse, la fatigue, le surmenage, le manque de sommeil, une modification des habitudes alimentaires et une adaptation insuffisante à un climat chaud sont des facteurs favorisant le phénomène du coup de chaleur. Les individus jeunes, non acclimatés à la chaleur et physiquement non entraînés, y sont plus sensibles.

DES CHALEURS

BLUERUN #3

Exemple : si la température est de 28° et le pourcentage d’huminité de 55%, l’indice de chaleur est de 29, risque de fatigue.

QUELQUES CONSEILS PRATIQUES Avant tout exercice physique intense et prolongé : b Ne pas consommer d’alcool 24h avant l’épreuve b Eviter, dans les 12 heures précédant l’épreuve, l’absorption de boissons diurétiques (thé, café) b 15 minutes avant le début de l’épreuve, boire 500 ml d’eau b Eviter les routes goudronnées et les aires bétonnées, préférer les chemins de terre et d’herbe, ombragés b Adapter sa tenue, privilégier les couleurs claires, les tenues amples, et se protéger la tête b Vérifier la température, le relief, le vent et l’hydrométrie b Mesurer aussi souvent que possible l’évolution de la fréquence cardiaque (par exemple, l’élévation d’une dizaine de pulsations/mn au cours de l’exercice par rapport à la fréquence habituelle doit conduire à une réduction de l’intensité, de la vitesse de course) b Faire des haltes régulières pour s’hydrater b Récupérer à l’ombre, dans un endroit frais et ventilé b Se peser pour se réhydrater en conséquence b Attendre que la température corporelle ait baissé et retrouvé son degré d’équilibre pour prendre une douche (au moins 15-20 mn après la séance) b Prendre une douche tiède et la finir par quelques secondes avec une eau plus froide sur les membres inférieurs

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Diététique

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COURIR

pour la forme

Faites le plein

D’ÉNERGIE ! 26

BLUERUN #3

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La nutrition de l’exercice a grandement contribué à l’amélioration globale des performances au cours des dernières décennies, en particulier dans les sports d’endurance. Les avancées ont été obtenues en suivant trois grands axes : la nutrition avant, pendant et après l’effort. Intéressons-nous au premier point.

AVANT L’EFFORT La ration pré-compétition doit avant tout vous aider à aborder l’épreuve avec des réserves glycogéniques maximales aux niveaux hépatique et musculaire, effacer la fatigue liée à la préparation physique et prévenir les troubles digestifs qui peuvent potentiellement se développer à l’effort. En pratique :  Commencer trois semaines avant une cure de vitamines de type gelée royale ou ginseng. Elle vous fournira tous les nutriments essentiels et dynamisants - vitamines, minéraux, antioxydants et acides aminés - pour être au top le jour J et ne pas risquer le coup de fatigue.  Optez, dès J-3, pour une ration modérément enrichie en glucides lents à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce, jusqu’à J-0. Consommez une ration de féculents à chaque repas.  Orientez l’entraînement, à J-3, J-2 et J-1, sur du repos ou de la récupération.  Veillez à assurer une hydratation optimale pendant ces trois jours en buvant un bidon (1/2 litre) de boisson énergétique par jour.  Limitez les aliments acidifiants (viande, charcuterie) ainsi que les apports de fibres (fruits et légumes, légumes secs).  Le dernier repas avant l’épreuve sera léger et digeste. Il doit être riche en glucides, apporter des protéines (particulièrement importantes pour les efforts de très longue durée) et assurer un état d’hydratation optimal. Selon l’intensité et la durée de la compétition, on finira de manger 1 à 3 heures avant le début de l’épreuve.

Diététique

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BLUERUN #3

COURIR

pour la forme

Barres énergétiques, gels ou boissons : les apports en sels, sucres et eau sont essentiels. A vous de choisir la forme que vous préférez

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Récupération

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COURIR

pour la forme

LA CRYOTHÉRAPIE du coureur

Le froid a toujours fait partie de l’arsenal du sportif pour soigner des blessures ou des inflammations localisées. Aujourd’hui, c’est aussi un facteur de récupération. Tout le monde peut y avoir recours.

COMMENT ÇA SE PASSE ? Une séance type de cryothérapie dure un peu moins de 4 minutes - 45 secondes à -65°C pour adoucir le choc et 3 minutes à -120°C - pour un coût d’environ 30 euros. Les extrémités (mains et pieds) sont protégées par des gants et des chaussettes.

a cryothérapie existe depuis l’Antiquité. Dans les années 70, l’application de froid par vessie de glace ou spray froid a commencé à intéresser les scientifiques et certains médecins du sport. Les effets d’un froid de très forte intensité et de courte durée sur l’organisme sont multiples et positifs : diminution des temps de récupération après un effort ou un choc musculaire, atténuation temporaire de la sensation de douleur, augmentation de la tonicité physique et psychique du sportif. Autant d’atouts à prendre en compte. Avec la cryothérapie, il s’agit d’exposer un patient à des températures extrêmes comprises entre -120°C et -140°C pour une période de temps variant de 1 à 3 minutes. Cette exposition a pour conséquence de provoquer sur le sujet des effets hormonaux et biochimiques qui soulagent considérablement les douleurs corporelles en agissant comme un puissant stimulateur psychique. Une séance permet d’éliminer la sensation de fatigue, d’assouplir des muscles tendus et d’intensifier le passage sanguin dans la peau et les organes internes. On constate par ailleurs une diminution des œdèmes due à une augmentation d’hormones à effet anti-inflammatoire et cicatrisant. Ce type de traitement a de très bons effets en médecine du sport ou en accompagnement d’entraînements sportifs de haut niveau. Les temps de récupération sont réduits et la sensation de douleur après un effort intense ou un choc est nettement diminuée. On distingue généralement deux types de cryothérapie. Dans les deux cas, il ne s’agit pas de thérapie curative mais de thérapie d’appoint qui s’intègre dans d’autres cycles de soins ou d’entraînement, dans le cas de sportifs de haut niveau. Le premier type de cryothérapie consiste à utiliser ponctuellement une cabine de cryothérapie après un effort, un entraînement ou dans le cadre d’un programme de remise en forme. Le deuxième type est appelé cryothérapie complète. Il consiste en général en une succession quotidienne ou bi-quotidienne de séances de cryothérapie corps entier, sans excéder 21 jours, avec trois mois d’arrêt entre

BLUERUN #3

chaque cycle (suivre les recommandations du prescripteur dans tous les cas). Ce type de thérapie par le froid est indiqué en cas de pathologie lourde et en complément de soins médicaux ou d’une kinésithérapie. C’est le choc thermique qui est à la base des effets cliniques de la cryothérapie corps entier. Pendant quelques minutes, le patient est exposé à une température pouvant aller jusqu’à -140°C. L’objectif est de stimuler le corps de façon à déclencher les réflexes de lutte contre le froid extrême. Il s’en suit une série de réactions en cascade avec pour conséquence une accélération de la réparation tissulaire. Le choc thermique produit par la cryothérapie corps entier a un intérêt certain pour les personnes cherchant de nouvelles méthodes de relaxation. L’application du froid sur l’ensemble du corps provoque une sensation plaisante à la sortie de la cabine. De plus, l’effet vasomoteur du choc thermique a un effet positif sur la tonicité du corps. La modification du flux sanguin, dû à une vasoconstriction puis une vasodilatation suite au choc thermique, va accélérer le processus de drainage des tissus et permettre une meilleure élimination des toxines. On constate une augmentation et une accélération des défenses de l’organisme. La douleur est diminuée et l’articulation touchée gagne en mobilité. Le choc thermique va déclencher, par l’intermédiaire des récepteurs thermiques du corps, une succession de réactions menant à la synthèse d’hormones du bien-être, comme les endorphines.

INDICATIONS DE BIEN-ÊTRE b Apaiser vos douleurs ou les faire disparaître (par exemple les tendinites) b Diminuer les troubles du sommeil b Augmenter votre résistance au stress b Raffermir votre peau b Contrôler votre poids b Améliorer votre détente b Diminuer votre stress b Eliminer les troubles du sommeil INDICATIONS SPORTIVES b Préparation du sportif à la compétition et à la récupération après l’effort b Récupération b Amélioration des performances b Augmentation de la charge de travail et de la fréquence de travail b Atteintes articulaires, vasculaires, musculaires et tendineuses b Répétition des efforts

INDICATIONS GÉNÉRALES

b Contusion musculaire b Accélère le processus de cicatrisation b Amélioration de la rééducation du sportif blessé en phase de renforcement

CONTRE-INDICATIONS b Tension artérielle élevée, non soignée, de valeurs supérieures à 160/100 mmHg b Infarctus, insuffisance coronarienne, dispositif sous-cutané, pacemaker b Troubles du rythme, insuffisance cardiaque b Artériopathie, micro-angiopathie b Thrombose veineuse profonde, phlébite b Polyneuropathies et troubles de la sensibilité b Maladies rénales et de la vessie b Affection intercurrente non stabilisée b Infarctus du myocarde de moins de six mois, AVC, embolie pulmonaire b Affection respiratoire (asthme, broncho-pneumopathie) b Insuffisance circulatoire (syndrome de Raynaud) b Angine de poitrine b Colique néphrétique, colique hépatique b Hyperuricémie (crise de goutte) b Infection aiguë b Grossesse connue

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Insolite

COURIR

pour la forme

COURIR À POIL, C’EST POSSIBLE !

Plus de 400 coureurs représentant 25 pays (Europe, Canada et Amérique du Sud) sont attendus pour la Caliente Bare Dare 5K qui aura lieu le dimanche 1er mai 2016 en Floride. Particularité : ils courront tout nus !

ancée en 2010, la Caliente Bare Dare 5K a grandi pour devenir la plus grande course naturiste en Amérique du Nord. Il ne s’agit pas seulement d’une balade mais d’une véritable épreuve de course à pied. Les performances en attestent. Les temps des vainqueurs 2015 - 15 mn 49 pour les hommes, 17 mn 53 pour les femmes - sont comparables à ceux de beaucoup d’autres courses. « La participation des femmes est en hausse avec 38% d’inscrites, un pourcentage comparable aux autres courses plus classiques. Cela reflète la tendance générale, une participation accrue des femmes. Et aussi leur capacité à convaincre leurs amies et les membres de leur famille de les accompagner », expliquent les organisateurs. Sur les courses typiques, les participants quittent les lieux peu de temps après l’épreuve. Ici, la plupart des coureurs passent la journée ou même un week-end de trois jours à Caliente, station de naturisme parmi les plus haut de gamme en Amérique du Nord. La remise des prix a lieu au bord de la piscine. En plus des 400 participants à l’épreuve, près de 1 000 spectateurs viennent

Depuis 2012, la Caliente Bare Dare 5K a initié le premier championnat national de course nue 32

BLUERUN #3

profiter des festivités d’aprèscourse, assister aux concerts, etc. Les médias ne sont pas autorisés à suivre la course, car les organisateurs veulent assurer une certaine confidentialité aux participants, mais la Caliente Bare Dare 5K bénéficie d’une couverture importante dans les semaines précédant l’évènement. Elle a été classée parmi les meilleures courses à thème aux Etats-Unis et elle figure en bonne place dans la nouvelle édition du « Runner’s bucket list », « 200 races to run before you die » (200 courses à faire avant de mourir). Depuis 2012, la Caliente Bare Dare 5K a initié le premier championnat national de course nue. Même si courir nu n’est pas une exigence, plus de 85% des participants portent uniquement des chaussures et un écran solaire. La convivialité et une ambiance festive font de ce rendez-vous un évènement très particulier qui ouvre la voie à d’autres organisations de même type. En Europe, un mouvement identique semble naître. Il est encore très confidentiel mais qui sait, le concept peut plaire…

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LE 1 MAGAZINE GRATUIT

DE LA COURSE À PIED

JE COURS COMME JE SUIS

AVRIL / MAI / JUIN • LE 31 MARS, LES 1ER ET 2 AVRIL

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #3 au SALON DU RUNNING (Marathon de Paris) (57000 coureurs)

• LES 23 ET 24 AVRIL

Distribution gratuite de BLUE-RUN #3 au SEMI-MARATHON DE NICE (plus de 10000 coureurs)

E R B M E T P E S / T Û JUILLET / AO

ES R I A N E T R A P S N I S A G LES MA • SPORT 2000

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• LE 8 JUILLET

Distribution gratuite de BLUE-RUN #4 à L'HOLI RUN CÔTE D'AZUR (plus de 5000 coureurs)

22 magasins

• LE 10 SEPTEMBRE BLUE-RUN #4 dans les poches coureurs au MARATHON du MEDOC (plus de 8500 coureurs)

• Autres courses de l'été à venir.

240 magasins

RE B M E C É D / E R B M E V O OCTOBRE / N • LES 30 SEPTEMBRE ET 1ER OCTOBRE

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #5 au salon RUN in LYON (plus de 25000 coureurs)

• LES 22 ET 23 OCTOBRE BLUE-RUN #5 dans les poches coureurs au SEMI-MARATHON de VINCENNES (plus de 40000 coureurs)

• LE 13 NOVEMBRE

Distribution gratuite de BLUE-RUN #5 au MARATHON DE NICE (plus de 14000 coureurs)

• Et d'autres courses à venir...

10 magasins

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au féminin

Portrait

COURIR

Karine

Le Marchand L ’amour de la course est dans le pré Karine Le Marchand est accro à la course. Depuis six ans, elle court pour le plaisir et pour la forme, pour les rencontres et pour les paysages qu’elle découvre baskets aux pieds. Si elle réalise de beaux chronos, l’animatrice de M6 reste assez éloignée de la compétition, qu’elle pratique à petites doses et entre amis. Elle préfère gambader quatre fois par semaine dans le bois de Boulogne ou à la campagne, lors des tournages de « L’Amour est dans le pré », sans se soucier de sa VMA. 34

BLUERUN #3

34_35_BR#3_Le Marchand ok_Mise en page 1 23/03/16 05:43 Page35

le début du tournage, vers 6h30-7h. Je demande aux gens de l’hôtel de m’indiquer des parcours sympas. Je suis toujours bien accueillie. Parfois, je me fais accompagner par des coureurs du coin. Il y a une vraie solidarité dans le milieu de la course à pied. Cela permet de faire de belles rencontres, de découvrir de jolis endroits. La course à pied est aussi un moyen idéal de découvrir une nouvelle ville. » L’animatrice n’est peut-être pas accro à la compétition mais elle l’est au running. Elle confie : « C’est vrai que je choisis parfois mon lieu de vacances en fonction de cela ». Rio et ses plages, Tel-Aviv... « J’ai couru dans des endroits fantastiques ! »

« Quel que soit son âge, on peut vite progresser »

’animatrice Karine Le Marchand fait partie de ces gens qui, une fois qu’ils ont goûté au running, ne font jamais demi-tour. « Je suis devenue accro très vite », convient-elle. Sa pratique de la course à pied a débuté avec les premiers tournages de son émission « L’amour est dans le pré » (M6), il y a six ans, presque par la force des choses. Elle avait 40 ans passés. « Avant, je fréquentais la salle de sport. » L’arrêt du tabac l’avait poussée vers les machines et les cours collectifs. « Il me semblait nécessaire, à ce moment-là, d’avoir une pratique sportive mais j’étais très citadine dans mon rapport au sport. » Les choses ont bien changé… Aller aider les agriculteurs dans leur quête de l’âme sœur a demandé de nombreux déplacements. Les tournages ne permettaient plus à Karine d’être aussi assidue et régulière sur les vélos elliptiques et les tapis de course. Il fallait trouver une drogue de substitution. « Alors, j’ai commencé à emporter mes baskets avec moi ! » Elle les chausse maintenant quatre fois par semaine, pour des sorties de 1h15 à 1h30.

« Il y a une vraie solidarité dans le milieu de la course à pied »

Son terrain de jeu favori en dehors du bois de Boulogne, près de chez elle, où elle effectue l’essentiel de ses sorties, reste la campagne. Si elle était auparavant citadine dans son rapport ausport,c’estmaintenantdansleschamps,selon les lieux de tournage, qu’elle gambade. Le rituel reste le même : « Je pars tôt le matin, avant

Et puis Karine a eu envie de faire partager sa passion. Elle a conçu une application pour mobiles et un site Internet à destination des débutants (voir par ailleurs). Des outils destinés à des personnes qui n’essaient pas de faire moins de 50 minutes au 10 000 et qui ont d’autres objectifs à atteindre. « Dans notre société en général, à partir de 30 ans, c’est le début de la fin. Pourtant, quel que soit l’âge, on peut vite progresser en course à pied, prendre du plaisir, même à 60 ou 70 ans. » L’animatrice, 47 ans, le prouve sur le bitume puisque six ans après son premier footing, elle a avalé les 20 km de Paris en 1h41 et fini son premier marathon en 4h28. C’était également danslacapitale,en2013.« C’esttrèsvalorisant ! », sourit-elle. Parce qu’elle aime bien faire les choses, elle avait eu recours aux services d’un coach. Aucune course n’est programmée en 2016 pour la championne. Une année qui voit naître beaucoup de projets. Elle animera notamment un nouveau programme à partir de septembre, toujourssurM6.Ils’agirad’uneémissionpolitique. Karine interviewera des hommes politiques de manière décalée, intimiste. Un autre sport. Peutêtre courra-t-elle « un semi ou un 10 km... »

« Je ne veux pas tomber dans l’addiction à la compétition »

Karine entretient un rapport mesuré avec la course à pied. Elle court intelligemment, en dosant les efforts de façon à ne pas se blesser. « J’aime ça ! Je ne voudrais surtout pas être obligée de m’arrêter pour cause de blessure. » Alors que d’autres, à des niveaux bien inférieurs, n’appréhendent pas la discipline sans cardiofréquencemètre ni montre GPS, l’animatrice n’a jamais sombré dans l’addiction à la compétition, malgré des temps plus qu’honorables.

« Je cours surtout pour prendre du plaisir, pourmemaintenirenforme.J’aimemanger ce qui me fait plaisir. Voilà mes objectifs ! Je n’ai pas envie d’essayer de faire 4h au marathon. Cela prend beaucoup de temps, beaucoup d’énergie. Je ne veux pas tomber dans cette addiction-là. » L’ex-compagne de Lilian Thuram fait partie des personnes qui prennent soin d’elles, qui mangent équilibré et qui privilégient le sommeil aux soirées parisiennes. « Je tends à mener une vie saine, expliquet-elle. Je ne comprends pas qu’on puisse brûler sa vie… »

LE DÉFI DE SMILESRUN LARGEMENT RELEVÉ L’objectif avait été fixé à 100 000 téléchargements. Aujourd’hui, moins d’un an après son lancement en juin dernier, l’application gratuite pour mobiles Smilesrun a été installée plus de 340 000 fois. Karine Le Marchand, sa créatrice, n’en revient toujours pas ! « Il existait un véritable besoin, elle a répondu à une demande réelle », commente-t-elle. L’appli est couplée à un site Internet, conçu sur le même modèle. Smilesrun se définit comme l’application « pour les coureurs débutants qui veulent prendre soin d’eux en se faisant plaisir et en évitant de se blesser ». Elle s’adresse à cinq profils en particulier : les jeunes, les jeunes mamans, ceux qui veulent perdre moins de 5 kg, ceux qui sont ou se considèrent en surpoids et les plus de 40 ans. Pour alimenter site et application, l’animatrice s’est entourée de spécialistes : médecin, gynécologue, chirurgien esthétique… Il y est par exemple question de l’esprit de compétition chez les jeunes, de la façon de se nourrir pour maigrir en courant, de la course comme arme contre la cellulite… « Chacun choisit son centre d’intérêt, explique Karine Le Marchand, puis il y a dix paliers à franchir. Ce qui compte avant tout, c’est que les utilisateurs prennent du plaisir. » C’est d’ailleurs l’une des conditions pour atteindre le palier supérieur. Depuis mars, Smilesrun comprend de nouvelles fonctionnalités. On pouvait déjà se faire encourager par des proches. Maintenant, pendant leur sortie, ce sont les voix de Cyril Hanouna, Thierry Ardisson et Laurent Baffie qui lancent aux coureuses des petites phrases du genre : « Chérie, tu vas être magnifique, accélère ! » Plutôt motivant ! 35

#3 BLUERUN

36_37_BR#3_Muscu femmes ok_Mise en page 1 23/03/16 17:48 Page36

Coaching

COURIR

au féminin

TROIS SÉANCES

de renforcement musculaire

POUR LES FEMMES

Pour de nombreuses activités, le modèle de référence est le genre masculin. En matière d’activités physiques, il existe bien évidemment des différences entre les femmes et les hommes. Il faut en tenir compte dans les programmes proposés, notamment pour le renforcement musculaire. 36

BLUERUN #3

36_37_BR#3_Muscu femmes ok_Mise en page 1 23/03/16 17:48 Page37

CARACTÉRISTIQUES GÉNÉRIQUES CHEZ LA FEMME

La capacité d’absorption de l’O2 et la masse maigre sont plus faibles que chez l’homme. Chez la femme, l’oxydation des lipides est la source d’énergie la plus rapidement utilisée. Les femmes utilisent leur glycogène musculaire de façon moins importante que les hommes et plus tardivement. Après 45 ans, la masse musculaire diminue globalement de 6% tous les 10 ans. Pour la femme, la diminution de la production d’œstrogène entraîne une diminution de la tonicité périnéale et aussi de la masse osseuse, laquelle peut favoriser l’ostéoporose. La masse grasse, plus importante que chez l’homme, se stocke principalement sur les hanches et les muscles fessiers. Le bassin est plus large que celui de l’homme.

CONSÉQUENCES

AU NIVEAU GÉNÉRAL

Des séances et des cycles de travail plutôt courts mais nombreux. Peu d’intensités élevées mais des intensités moyennes plus nombreuses. Des exercices variés dans les formes et dans les contenus. Des temps de soutien d’exercices plutôt courts. Prioriser la puissance plutôt que la force.

CONSÉQUENCES

AU NIVEAU MUSCULAIRE

Prioriser les exercices de renforcement des jambes (importance des bonds et des sauts à faire régulièrement pour stimuler la trame osseuse, avec des appuis dans le sens latéral, au minimum de la largeur du bassin).

Privilégier les contractions excentriques pour les jambes (recruter beaucoup de fibres musculaires rapidement). Porter une attention particulière au gainage du bassin (muscles fessiers, paroi abdominale, périnée, adducteurs, muscles lombaires, transverse). Privilégier les exercices abdominaux hypopressifs (dans la respiration de l’effort, les muscles abdominaux augmentent la pression intra-abdominale, surtout sur le transverse. L’hyperpression abdominale augmente les risques de trouble de la statique pelvienne). Veiller à toujours expirer pendant l’effort musculaire, en y associant la contraction périnéale (le périnée maintient la statique du petit bassin et des organes qu’il soutient - vessie, utérus, rectum). Garder, pour tous les exercices, une cage thoracique ouverte (pour éviter l’abaissement du diaphragme qui pousse les viscères vers le bas, surtout si le grand droit de l’abdomen est tonique ou en contraction). Augmenter la charge ou l’intensité en fin d’exercice (possible avec l’utilisation retardée du glycogène musculaire).

3 SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES FEMMES Pendant 40 minutes, enchaîner 5 exercices pendant 3’00 avec 1’00 de pause entre chaque série, soit 10 circuits. SEMAINE 1

SEMAINE 2

SEMAINE 3

Squat x 8

Fente avant x 10

Demi-fente avant alternée dynamique

Allongée au sol, jambes fléchies, soulevé de hanche, x 8

Soulevé du bassin en contre-haut x 10

Soulevé du bassin, 4 appuis mains et talons, pieds en flexion dorsale x 12

Squat jump x 8

Squat jump + isométrie x 10

Debout, flexion extension complète sans arrêt x 12

A plat ventre, pieds en appui, extension dorsale, bras tendus x 8

Squat overhead avec bâton, bras dans l’axe du dos x 10

A plat ventre, jambes tendues, ciseaux des bras tendus x 12

Allongée au sol, jambes fléchies, élévation du buste, mains sur les cuisses x 8

Assise, jambes fléchies, pieds contre un mur, bras tendus dans le prolongement du dos, oscillation du buste x 10

Allongée sur le dos, jambes fléchies, ramenez un genou vers la poitrine. Pression de la main opposée sur la face interne du genou qui pousse vers l’intérieur (contractez le périnée, tirez sur la tête et poussez sur les fesses, comme pour allonger le dos) 37

#3 BLUERUN

Calendrier

38_39_BR#3_Courses ok_Mise en page 1 23/03/16 05:42 Page38

COURIR

au féminin

DES COURSES…

ENTRE FILLES

Voici 20 courses réservées aux filles. Pour info, pratiquement toutes font des dons à des associations caritatives.

24 AVRIL 2016 I PAU (64)

3 AVRIL 2016 I CROSNE (91)

LA GAZELLE CROSNOISE

• 7 km • Prix d’engagement : 8 € • Autre course : 1 800 m, les Gazellettes

I gazellecrosnoise.com

10 AVRIL 2016 I PERPIGNAN (66)

LA COURSE DES HIRONDELLES

• 5 km • Prix d’engagement : 8 €

I florencelecorre@live.fr

17 AVRIL 2016 I SAINT-MARTIN-DE-RÉ (17)

LA RHÉTAISE

• 10 km • Prix d’engagement : 14 € (16 € le jour de la course) • Autre course : relais 2 fois 5 km

I sport-event17.com

24 AVRIL 2016 I ACIGNÉ (35)

ACIGNÉ AU FÉMININ

• 10 km route • Prix d’engagement : 8 € • Autre course : 14 km nature hommes

I acigneaufeminin.com 38

BLUERUN #3

LA FÉMININE DE PAU

• 6 km en centre-ville • Prix d’engagement : 12 € • Autres courses : courses gratuites pour les enfants

I lafemininedepau.fr

1ER MAI 2016 I DAX (40)

LA DACQUOISE

• 9 km, parcours mi-ombragé, mi-ensoleillé • Prix d’engagement : 10 € • Autre course : randonnée pédestre, 7,2 km

I ladacquoise.usdax-athle.fr

14 MAI 2016 I LA ROCHELLE (17)

LA SARABANDE DES FILLES DE LA ROCHELLE

• 10 km en ville • Prix d’engagement : 12 € • Autre course : 5 km féminines

I sarabandefillesdelarochelle.fr

15 MAI 2016 I ARCACHON ( 33)

L’ARCACHONNAISE

• 8 km, possibililité de courir avec ou sans chrono • Prix d’engagement : 20 € par le Web • Autres courses : 4 km, initiation running pour les 6 à 13 ans sur 1 km

I larcachonnaise.fr

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20 MAI 2016 I MARSEILLE (13)

LA MARSEILLAISE DES FEMMES

• 5 km au cœur de Marseille • Prix d’engagement : 20 € par le Web, 25 € sur place • Autres courses : les mini-Marseillaises, course de 0,9 à 1,2 km pour les jeunes filles

I marseillaisedesfemmes.com

28 MAI 2016 I BALLAN-MIRÉ (37)

LA BALLANAISE

• 5 et 10 km au bord du lac des Bretonnières • Prix d’engagement : 6 € pour le 5 km, 8 € pour le 10 km • Autres courses : jogging des petites filles et foulée des collégiennes

I laballanaise.blogspot.fr

28 MAI 2016 I NIORT (79)

LES FILLES DE NIORT

• 4 et 8 km autour de L’Acclameur • Prix d’engagement : 7 € • Autre course : marche 8 km

5 JUIN 2016 I MÂCON (71)

LES GAMBETTES MÂCONNAISES

• 6 km longeant la Saône • Prix d’engagement : 10 €

I gambettesmaconnaises.fr

5 JUIN 2016 I SAINT-LÔ (50)

LES DEMOISELLES DE LA MANCHE

• 5 km • Prix d’engagement : 14 €

I lesdemoisellesdelamanche.com

5 JUIN 2016 I NICE (06)

IRON GIRL NICE

• 5 km sur la Promenade des Anglais • Prix d’engagement : 10 €

I eu.ironman.com/#axzz43fK7HyxM

I ancpvr.blog4ever.com

5 JUIN 2016 I MARGAUX (33)

2 JUIN 2016 I NEVERS (58)

LA BOTTINE

• 5 km au cœur du patrimoine neversois • Prix d’engagement : 12 €

I labottinenevers.fr

TOUTES LES FEMMES COURENT À MARGAUX

• 5 et 10 km à travers le vignoble margalais • Prix d’engagement : 12 €

I touteslesfemmescourent.com

5 JUIN 2016 I SALAISE-SUR-SANNE (38)

COURIR AU FÉMININ

• 5 km dans le City Park de Salaise • Prix d’engagement : 15 €

I courir-a-salaise.fr

20 JUIN 2016 I BOUCHEMAINE (49)

LA CONFLUENTE

• 5 km et 10 km • Prix d’engagement : 10 €

I laconfluente.fr

5 JUIN 2016 I AUXERRE (89)

LA FÉMININE AUXERROISE

• 5,2 km sur les quais de l’Yonne • Prix d’engagement : 6 €

I protiming.fr

25 JUIN 2016 I LA ROCHELLE (17)

14 KM NOCTURNE

• 14 km nocturne par le front de mer, départ 22h • 7 km spécifiquement féminin • Prix d’engagement : 10 € • Autre course : 14 km mixte

I 14km-nocturne.fr

#3 BLUERUN

Entreprise

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COURIR

ensemble

Association

PITIÉ-SALPÊTRIÈRE

if ct lle co t or sp un t en vi de ir ur co nd Qua Une association de course à pied à l’hôpital parisien de la Pitié-Salpêtrière, rien que de très normal. Sauf que dans cette association, le collectif prime sur l’individualisme. Etonnant pour un sport aussi individuel !

’association de course à pied de l’hôpital parisien de la Pitié-Salpêtrière n’a que trois ans. Elle a vu le jour en 2013. « Avant, on courait chacun de son côté, explique Asdine Aissiou, aide-soignant à l’hôpital et secrétaire général de l’assoce. On a voulu se regrouper, courir ensemble. » C’est peu de dire que l’on court ensemble dans cette association qui regroupe 80 coureurs, des hommes et des

BLUERUN #3

femmes de tous niveaux, et qui privilégie par-dessus tout l’esprit d’équipe. « Amar est notre coach, précise Asdine. Il est âgé de 46 ans et il a couru le marathon en 2h36. Il nous motive. Il sait soutenir le plus fort comme le plus faible. On vient courir dans notre association pour progresser mais aussi, tout simplement, pour garder la santé et entretenir sa forme. Tout le monde peut s’inscrire. »

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L’esprit d’équipe de l’AS, il joue d’abord lors des séances d’entraînement, trois par semaine si on ne prépare pas spécialement une compétition. Pour une préparation plus spécifique, type marathon, ce sera cinq séances. Les membres courent ensemble dans le bois de Vincennes, dès 6h du matin, car ils prennent leur service tôt à l’hôpital. Ils courent aussi dans le parc de la Courneuve, en SeineSaint-Denis, ou tout simplement sur le site même de l’établissement hospitalier qui fut créé par Louis XIV en 1670. Lequel ne courait sans doute pas : les rois avaient plutôt l’habitude de chasser et beaucoup, si l’on en croit les biographies écrites par de grands historiens. « L’hôpital s’étend sur 33 hectares, on peut donc aisément tourner autour et aussi faire des séances fractionnées sur 200 ou 400 m, par exemple », précise Asdine.

ILS ONT COURU EN ÉQUIPE le marathon de Tel-Aviv L’esprit d’équipe prévaut déjà à l’entraînement, Amar concoctant des programmes et des allures pour tous les niveaux. Plus étonnant : en compétition, cet esprit perdure. Bien sûr, il n’est pas question d’empêcher les coureurs de progresser, d’améliorer leurs records sur 10 km, semi-marathon ou marathon. Le 26 février dernier, cinq coureurs de l’AS ont fait ensemble, en équipe, le marathon de Tel-Aviv, en Israël. Les évènements récents n’y sont pas étrangers. « Notre slogan, dit Asdine, c’est « Vivre ensemble et lutter contre les discriminations ». De nombreux blessés des attentats du 13 novembre à Paris ont été soignés dans notre hôpital. Courir ensemble le marathon de Tel-Aviv s’inscrivait dans une démarche solidaire. » Encore une fois, personne à l’AS n’empêchera un coureur de s’entraîner pour battre son record sur une quelconque distance. Mais le « Vivre ensemble » dominera toujours dans la vie du groupe, comme le souligne Asdine. Progresser, améliorer ses chronos, lui-même n’y est pas insensible, loin de là. Pour preuve : triathlète, il a commencé à courir sérieusement il y a trois ans. Il devait perdre quelques kilos. « Mon meilleur souvenir, raconte-t-il, c’est quand j’ai couru pour la première fois 10 km en une heure. Inoubliable. » D’autant plus inoubliable que ce n’était pas avec un dossard, en compétition, mais à l’entraînement. Il avait couru ses 10 km sans s’arrêter, à l’aise. Depuis, Asdine a progressé. Il a ensuite couru ses 10 « kil » en 45 minutes puis en 39, son record. A TelAviv, le 26 février, il disputait son premier marathon. « Mais j’aime bien la vitesse. C’est pourquoi une distance comme 10 km me convient bien. »

DES SÉANCES ient la qualité ilég qui priv On l’a dit, trois séances hebdomadaires sont programmées pour être en forme, bien dans sa tête, lorsqu’on ne prépare pas une compétition. On passe à cinq séances pour un marathon, par exemple. « On fractionne, on fait des côtes, des escaliers et des sorties en endurance, résume Asdine. Mais ces sorties ne dépassent pas 1h30. » La fameuse sortie longue bien connue des coureurs fait, c’est vrai, l’objet d’un débat. Courir en endurance

« De nombreux blessés des attentats du 13 novembre 2015 ont été soignés dans notre hôpital. Courir ensemble s’inscrit dans une démarche solidaire »

2 heures, 2h30, voire 3 heures, est-ce vraiment bon ? Asdine estime qu’il ne faut pas s’épuiser en courant trop longtemps. Une durée de 90 minutes limite la fatigue et permet une bonne récupération. Et 90 minutes, c’est à la portée de tous. Pas question d’alimenter le débat sur la durée de la sortie longue dans cet article. Reste qu’une athlète comme Christelle Daunay, championne d’Europe en titre du marathon, sélectionnée pour le marathon olympique de Rio, au Brésil, en août prochain, ne dépasse pas deux heures, voire un peu plus, pour ses sorties longues. Elle aussi estime qu’il faut rester raisonnable dans son kilométrage et ne pas risquer la fatigue ou, pire, la blessure. Comme Asdine et Amar, le coach de l’association, la championne conseille de privilégier la qualité par rapport à la quantité.

RES FINIR SON MARATHON EN 5 HEU c’est champion ! On parle d’une athlète nantie d’un beau palmarès. On a demandé à Asdine si les exploits des grands marathoniens le faisaient rêver et si les soupçons de dopage qui pèsent de plus en plus sur certains d’entre eux pouvaient faire douter de la fiabilité de certains chronos. « Pour moi, le marathonien qui finit en 2h05 est un grand champion, tout comme celui qui finit en 5 heures. Terminer son marathon en 5 heures, c’est magnifique et c’est aussi un exploit. » Tout à fait dans la philosophie de cette association qui joue et court vraiment collectif.

UNE BELLE INITIATIVE Les coureurs de la Pitié-Salpêtrière ne pouvaient pas ne pas penser à cette initiative qui épouse parfaitement la solidarité et le « vivre ensemble » servant de socle à leur association : courir un grand marathon international comme celui de Paris avec une personne handicapée et un membre du personnel de l’hôpital. Dans beaucoup de grands marathons, en France comme à l’étranger, à New York ou Londres, des coureurs expérimentés poussent dans son fauteuil ou même portent un homme, une femme ou un enfant handicapé et ce, sur la totalité des 42 kilomètres. Les coureurs de la Pitié-Salpêtrière veulent eux aussi emmener une coureuse ou un coureur handicapé qui vivra un moment inoubliable, applaudi tout au long du parcours par le public. Pour mener à bien son projet, l’association peut déjà compter sur la participation de nombreux sponsors - impossible de les citer tous ici - et elle en recherche d’autres. Si vous êtes une entreprise intéressée par cette belle initiative, n’hésitez pas à contacter l’AS. 41

#3 BLUERUN

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Coaching

COURIR

ensemble

Raymonde

CORNOU Une boutique et 100 marathons ! En 1979, Raymonde Cornou ouvrait à Paris la Boutique Marathon, le premier magasin consacré à la course à pied pour toutes et tous. Aujourd’hui, les enseignes se sont multipliées et le nombre de coureurs avec. Cette pionnière se souvient et compare les deux époques.

« Les premiers marathons dans l’Hexagone concernaient une vingtaine de coureurs et moi, j’étais la seule femme »

BLUERUN #3

Raymonde, quand avez-vous commencé la course à pied ? Pour moi, dans les années 70, il y a eu de la musique disco mais pas de sport ! Puis grâce à mon mari, Raymond, qui finissait une carrière de sprinteur, je m’y suis mise. A l’époque, il y avait encore peu de coureurs et encore moins de coureuses en France. Les premiers marathons dans l’Hexagone concernaient une vingtaine de coureurs et moi, j’étais la seule femme. J’ai même été interdite de course par des organisateurs ! Je courais sans dossard, avec pas mal de sarcasmes de la part de la gent masculine. Bien sûr, j’aurais dû rester devant mes fourneaux… J’ai donc fait beaucoup de courses en étant la seule femme d’un petit peloton (voir encadré). Puis j’ai progressé, m’entraînant trois fois par semaine. Au fil des années, cela m’a permis d’atteindre un bon niveau régional.

Quel était le niveau de la course à pied entre 1975 et 80 ? On courait sans techniques d’entraînement véritables. J’ai couru un 800 m le samedi soir en 2 mn 15 et un marathon le lendemain. J’ai aussi couru un marathon avec seulement 15 km de préparation. Il m’est arrivé de faire neuf marathons en une année, dont trois en un mois ! C’était tout et n’importe quoi, chacun avait sa méthode. Et pourtant, le niveau était meilleur chez les hommes qu’aujourd’hui. De nos jours, c’est tout pour les nouvelles technologies, les montres-cardio, les plans d’entraînement à gogo, les coaches se multiplient… Le niveau a chuté alors que le nombre de coureurs a explosé. Il y avait environ 2 000 participants au marathon de Paris 1979, le premier avec des femmes (ndlr : le premier marathon de Paris a été couru en 1976, il y eut 126 arrivants et

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DE KATHY À RAYMONDE Jean-Pierre Eudier l’avait emporté en 2 h 20 mn 57 s), contre quelque 40 000 coureurs aujourd’hui. Pourtant, on recherche encore la perf… Oui mais cette recherche du chrono est différente. Elle se faisait plus sur un plan national, voire régional, dans ces années-là. Aujourd’hui, le chrono, c’est entre copains, entre connaissances. Et surtout, avec la course à pied, on recherche un bien-être au niveau de la santé : bienêtre médical, perte de poids, décompression dans un univers professionnel de plus en plus stressant. On privilégie le tourisme avec course, voyage et découverte d’un pays, d’une ville… Il y a un besoin de reconnaissance sociale, aussi. Il est de bon ton « d’avoir fait New York ». A quoi ressemblaient les magasins spécialisés dans les années 80 ? On est passé d’un magasin en 1979, la Boutique Marathon, à quelque 270 aujourd’hui. Je parlais de la mode de courir à New York mais je dois reconnaître que pour moi, tout est parti de cette ville. Il y avait quelques centaines de marathoniens dans les courses en France et 10 000 à New York pour le marathon de 1978, que j’ai couru. C’était surprenant, grandiose. Dans cette ville, il y a eu aussi et surtout la découverte d’un magasin spécialisé dans les articles de sport. J’avais acheté une paire de chaussures la veille du marathon. Je n’ai pas eu une seule ampoule au pied à l’arrivée. J’ai discuté avec mon mari et je lui ai dit : « Si on ouvrait un magasin nous aussi, comme celui de New York ? » Aussitôt dit, aussitôt fait ! A notre retour, j’ai démissionné de mon travail dans les assurances et ouvert la Boutique Marathon en 1979, sur la Butte Montmartre dans un premier temps. Deux ans plus tard, on s’est agrandi dans le XVIIe arrondissement de Paris. L’aventure a démarré !

Raymonde Cornou parle de la quasi-interdiction faite aux femmes de courir un marathon dans les années 70. Ce n’était pas mieux aux Etats-Unis. Kathrine Switzer entra dans l’histoire dès 1967. Porteuse du dossard 261, elle se glissa dans un peloton 100% masculin au marathon de Boston. Repérée au troisième kilomètre par un juge, qui voulut l’expulser, elle fut sauvée par son fiancé qui courait aussi le marathon et qui la protégea jusqu’au bout. Kathy finit en 2h40. La scène fit le tour du monde et contribua à la féminisation du marathon. Selon Raymonde Cornou, ce n’était pas encore gagné en France dans les années 70 !

ces marques, ce qui a permis un fabuleux développement. Le côté négatif, c’est que ces marques ont aujourd’hui rejoint la grande distribution où vous avez le choix mais pas toujours les bons conseils. Les magasins spécialisés tirent toujours leur épingle du jeu mais c’est de plus en plus difficile.

Vous avez pris votre retraite en 2009, cédant la Boutique Marathon à d’autres gestionnaires. Courez-vous encore ? Je cours depuis 40 ans. J’ai terminé 100 marathons. Mon mari Raymond, lui aussi passionné, en a couru 128. Son record est de 2h32, le mien de 2h58. Il y a aussi eu un 100 km en 9h16 et une multitude de 10, 20 km, semimarathons, 25 et 50 km. Sans compter les cross de l’hiver. Aujourd’hui, à 66 ans, je profite d’un repos bien mérité, je pense ! Je conseille le nouveau boss de la Boutique Marathon qui comprend deux magasins, un toujours dans le XVIIe arrondissement de Paris et l’autre à Paris-Bercy, un « grand frère » doté de beaucoup de technologie. Longue vie à toi, Boutique Marathon 2 ! En conclusion, je ne cours plus que pour mon plaisir, histoire de bien vieillir !

« En 1979 à New York, il y eut la découverte d’un magasin spécialisé running. En revenant à Paris, j’ai démissionné de mon travail et j’ai ouvert la première Boutique Marathon »

Comment le matériel de la course à pied a-t-il évolué ? On est partis de zéro. Dans les années 70, il n’y avait pas de chaussures spéciales pour la route, on courait avec des modèles pesant 1 kilo. Il n’y avait pas plus de vêtements adaptés, on portait de gros pantalons en coton ou des collants de grand-père pour le cross. A l’arrivée, on avait de grosses ampoules sous les pieds, on souffrait de frottements sous les bras, aux cuisses, etc. Au fil des années sont arrivées les marques américaines - Nike, Brooks, New Balance - et japonaises, comme Asics. Les premiers magasins ont bien travaillé pour faire découvrir

#3 BLUERUN

Calendrier

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COURIR

ensemble

LES 14 TRAILS

À NE PAS MANQUER

Le trail est le type de course qui rencontre un succès grandissant, avec près de 1 200 journées d’épreuves en nature. De 5 à plus de 100 km, à plat ou en grimpant : il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux, souvent dans des décors fabuleux, avec des panoramas époustouflants, ou sur des sentiers forestiers. La convivialité est toujours au rendez-vous ! Voici une sélection de trails incontournables.

15 MAI 2016 | PARIS (BOIS DE BOULOGNE)

COURIR ENSEMBLE DE HANDICAP INTERNATIONAL • Distance : 1 à 10 km • Prix : adultes, 15 euros ; enfants de moins de 10 ans, gratuit Ensemble propose plusieurs épreuves sportives ouvertes à tous, personnes valides et handicapées, adultes et enfants, sportifs et amateurs. En 2015, il y avait plus de 2 000 participants sur la ligne de départ. Courir ensemble, c’est la belle aventure de tous ces coureurs solidaires qui conjuguent, le temps d’une journée, plaisir et sport pour soutenir les personnes handicapées et vulnérables accompagnées par Handicap International.

8 MAI 2016 | VENCE (ALPES-MARITIMES)

• Distance : 11,8 km • Prix : 12 euros Après un tour de la cité historique de Vence, le parcours vous emmène pour 10 km de montée (1 000 m de dénivelé positif). L’arrivée et son panorama vous feront oublier tous vos efforts.

I www.ascensioncoldevence.com

ASCENSION DU COL DE VENCE

I www.handicap-international.fr/courir-ensemble

14 MAI 2016 | AMBAZAC (HAUTE-VIENNE)

GENDARMES ET VOLEURS DE TEMPS

• Distances : 5 à 58 km • Prix : 10 à 75 euros Tracé dans les monts d’Ambazac, sur des chemins ancestraux où il est possible de courir presque à 100%, ce trail relie 14 jolis villages et hameaux où le temps semble parfois s’être arrêté. Les dénivelés sont de 2 410 m en positif et 2 321 m en négatif. Le bitume est principalement présent dans les traversées de villages. Il représente environ 6% de la distance totale.

I www.gendarmes-et-voleurs.com 44

BLUERUN #3

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22 MAI 2016 | MORGON (RHÔNE)

28 MAI 2016 | ANNECY (HAUTE-SAVOIE)

• Distances : 12 à 42 km • Prix : 15 à 30 euros Trail à travers des vignes et chemins forestiers, à forts dénivelés (2 200 m pour le 42 km). Au même programme, des courses VTT, cyclo et de la marche nordique.

• Distances : 4 à 84 km • Prix : 15 à 130 euros Le lac d’Annecy est un site exceptionnel qui permet de proposer un authentique parcours de trail de montagne avec des enchaînements de parties roulantes, techniques, des monotraces, passages en sous-bois, alpages et parties de route offrant technicité et plaisir aux participants. Il y a aussi des parcours plus roulants avec voie verte et pistes forestières.

BEAUJOLAIS CHALLENGE TRAIL I www.beaujolais-challenge.com

TRAIL DU LAC D’ANNECY

I www.maxi-race.org

29 MAI 2016 | VERNEUIL-EN-HALATTE (OISE)

TRAIL DU CHÂTEAU DE VERNEUIL

• Distances : 5 à 29 km • Prix : 8 à 15 euros Magnifique parcours en forêt sur des sentiers secrets, vers les vestiges du château.

I www.trailduchateaudeverneuil.com

#3 BLUERUN

Calendrier

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COURIR

ensemble 5 JUIN 2016 | MOUTHE (DOUBS)

LA TRANSJU’TRAIL

• Distances : 10 à 72 km • Prix : 8 à 60 euros Le fameux parcours de la Transjurassienne, entre Mouthe et Les Rousses, avec des panoramas magnifiques sur le lac Léman, le Mont Blanc et les montagnes du Jura.

I www.transjutrail.com

11 JUIN 2016 | LAMONZIE-MONTASTRUC (DORDOGNE)

JAZZ TRAIL MONTASTRUC

• Distance : 13 km • Prix : 12 euros Parcours sur des chemins de randonnée autour des châteaux de la Dordogne. Concert de jazz et gastronomie périgourdine.

I www.jazz-trail-montastruc.ikinoa.com

18 JUIN 2016 | SANCERRE (CHER)

TRAIL DE SANCERRE

• Distances : 15 et 35 km • Prix : 17 et 28 euros Courses dans les vignes et villages du Sancerrois, 1 100 m de dénivelé positif.

I www.trail-de-sancerre.com

25 JUIN 2016 | LA VILLE-AUX-CLERCS (LOIR-ET-CHER)

SUR LES TRACES DU LOUP

• Distances : 3 à 33 km • Prix : 10 à 26 euros Parcours 100% nature d’une grande variété (300 m de dénivelé positif) avec départ en fin d’après-midi.

I www.tracesduloup.com

19 JUIN 2016 | TONQUEDEC (CÔTES-D’ARMOR)

TRAIL DES CHÂTEAUX

• Distances : 10 et 18 km • Prix : 9 euros Les deux parcours tournent autour du château de Tonquedec, remontent le Léguer et visitent la chapelle de Kerivoalan. Le 18 km (430 m de dénivelé positif) permet de découvrir la chapelle de Kerfons et le château de Kergrist.

I trail.tonquedec.free.fr 46

BLUERUN #3

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26 JUIN 2016 | VAL MAUBUÉE (SEINE-ET-MARNE)

OXY’TRAIL

• Distances : 5 à 23 km, courses individuelles et challenge par équipes • Prix : de 11 à 23 euros Mi-urbains, mi-nature, les parcours cheminent à travers le patrimoine naturel et architectural de la communauté Paris-Marne-la-Vallée.

I www.oxytrail.fr

26 JUIN 2016 | GIGONDAS (VAUCLUSE)

LA TRAVERSÉE DES DENTELLES

• Distances : 9 à 21 km • Prix : 10 à 15 euros Vingt-neuvième édition dans le cadre magnifique des Dentelles de Montmirail et de Gigondas.

I www.traverseedesdentelles.fr/

24 ET 25 JUILLET2016| LA MOTTE-CHALANCON (DRÔME)

ULTRA TOUR DE LA MOTTE-CHALANCON

• Distances : 13 à 86 km Prix : 10 à 70 euros, 100 euros par équipe pour le relais Le Grand Tour des Crêtes vous emmène faire un tour des plus beaux sommets autour de La Motte. Parcours varié, monotraces en sous-bois, crêtes, passage aérien.

I www.utmc.fr

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connecté

Montres

COURIR

Le cardiofréquencemètre GPS permet de planifier, d’enregistrer, de consulter et de partager ses séances d’entraînement. Il s’agit surtout d’améliorer leur qualité. Comment se servir correctement de cet outil ? C’est très simple !

ertains coureurs aiment juste sortir, appuyer sur un bouton, courir, rentrer chez eux et regarder le temps qu’ils ont passé à courir. Une simple montre, voire une montre avec un chronomètre suffit à leur bonheur. Ils ne voient pas l’utilité d’avoir un cardiofréquencemètre GPS. Avant d’évoquer cet objet - et sans sacrifier à une mode -, il convient de s’interroger sur ses besoins réels et de bien identifier ce que l’on recherche. Pourquoi veut-on tout savoir, tout enregistrer, tout contrôler, même dans une activité de course à pied ?

DES OUTILS AUX FONCTIONS VARIÉES Beaucoup d’outils proposent des fonctions qui ne sont utiles que dans des conditions très spécifiques. Elles deviennent des gadgets pour une majorité de coureurs. Thermomètre, baromètre, altimètre et alerte orages ne sont pas nécessairement utiles pour un 10 km en pleine agglomération. Le capteur d’activité, la synchronisation avec un smartphone, l’oscillation verticale, le temps de contact au sol ou les calories dépensées ne sont pas plus indispensables. La montre de sport classique utilise des capteurs comme un accéléromètre pour évaluer la vitesse de déplacement en fonction de la longueur de foulée qui, comme chaque coureur le sait, varie dès le premier virage ou la première côte.

BLUERUN #3

Il faut bien distinguer le GPS proprement dit et les cardiofréquencemètres. Nous nous intéressons ici au cardiofréquencemètre GPS qui donne la possibilité de planifier, d’enregistrer, de consulter, voire de partager ses séances d’entraînement. Il a d’autres utilités, au moins aussi précieuses.

L’INTÉRÊT DU GPS Sur les compteurs de vélo classiques, il est nécessaire de fixer un capteur sur la roue avec un câble. Avec la technologie GPS, plus besoin de capteur ni de câble. Elle est par ailleurs beaucoup plus précise que l’hectomètre ou la roue de géomètre utilisés par tous les entraîneurs pendant des décennies. En course à pied, quatre facteurs sont nécessaires pour organiser et gérer sa préparation : b La pause : entre deux répétitions, deux exercices, deux séances, deux cycles, deux courses (durée, nature, intensité…) b Le temps de soutien : pendant combien de temps l’exercice est-il soutenu ? b La quantité de travail : nombre de répétitions, de séries, de kilomètres effectués b L’intensité : le niveau auquel sont réalisés les exercices (traduit la plupart du temps en km/h, correspondant à un pourcentage de la vitesse maximale aérobie)

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La bonne gestion de ces quatre facteurs qui influent en permanence les uns sur les autres, en lien avec la fréquence cardiaque (individuelle, faut-il le rappeler), permet, lorsque le point de départ et l’objectif sont bien identifiés, de conduire une progression modulable, en rapport avec les qualités de chacun. Les résultats mesurés post-entraînement font du cardiofréquencemètre GPS un outil très précieux : b Avec un moniteur, le cardiofréquencemètre GPS enregistre votre fréquence cardiaque (FC) de manière très fiable (on préférera le moniteur à la montre, avec un capteur de pulsations au poignet, qui a la même précision que la FC prise avec le pouce sur un trajet artériel) b Il indique le temps écoulé, la distance parcourue, la vitesse et la vitesse moyenne b Il peut, sur bon nombre de modèles, être programmable. C’est un moyen facile de suivre et d’analyser ses entraînements, pour les améliorer Il faut rappeler que l’ensemble de ce que l’on mesure dans un entraînement est un indice et que la vérité se situe autour de l’indice. Lorsque vous courez seul sur une piste de 400 m, donc où vous le souhaitez, vous parcourez en règle générale plus de 400 m. Il n’est pas utile de connaître les kilomètres parcourus au mètre près, sa vitesse de déplacement à 0,1 km/h près ou sa FC au battement/mn près. En revanche, il est essentiel de connaître ses réactions, son adaptation et ses sensations physiques et proprioceptives pour des types d’effort particuliers, des durées d’effort, des quantités de travail et des zones de vitesse précises. Avec ses informations basiques, qui peuvent être couplées à des alertes sonores, le cardiofréquencemètre GPS est une aide à l’éducation. Il vous permet de mieux contrôler vos efforts et donc votre progression, le but étant d’arriver à s’en passer le plus souvent possible. Contrôler sa récupération, en durée comme en intensité, mieux gérer ses efforts, pour prévenir la fatigue, voire un accident, contrôler sa progression quand les sensations ne sont pas encore à l’unisson des efforts recherchés : tout cela est possible avec l’ensemble des repères offerts par le cardiofréquencemètre GPS. Bien plus qu’un objet nécessaire, c’est un allié.

COMMENT UTILISER LE CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE GPS b Après l’achat d’une montre GPS, la première chose à faire est de bien identifier l’icône indiquant l’état de réception GPS. Il faut pour cela allumer votre cardiofréquencemètre GPS dès que vous êtes à l’extérieur, car la réception du signal GPS n’est jamais instantanée. b La synchronisation du moniteur avec votre montre, pour transmettre votre fréquence cardiaque, se fait généralement une seule fois, lors de la première utilisation. b Affichez les fonctionnalités de base - temps de course, fréquence cardiaque, distance parcourue, vitesse moyenne en priorité - avant d’essayer des fonctionnalités plus avancées. b Essayez de programmer les zones de fréquence cardiaque et les zones de vitesse qui seront vos repères dans les différents exercices.

Avec le cardiofréquencemètre GPS, l’individualisation est accessible. Elle permet une préparation plus adaptée et plus juste, ce qui n’est pas le cas avec la majorité des programmes de course à pied dans les ouvrages ou sur les sites Internet spécialisés. Par exemple, FC maximale = 220 moins l’âge, seuil aérobie entre 120 et 140 battements/mn, allure semi-marathon +/160 battements/mn, etc. Il est possible de transférer sur un support informatique (ordinateur, certains sites Internet…) vos données d’entraînement pour analyser vos séances et suivre vos progrès en fonction de vos objectifs. Ce type d’analyse intéresse surtout ceux qui visent des performances chronométriques. Le cardiofréquencemètre GPS permet aussi de télécharger vos données sur des sites donnant accès à des cartes détaillées de vos parcours d’entraînement. Vous pouvez mieux organiser vos séances (Fartlek, vite-lent-vite, voire fractionné) en fonction du relief. Enfin, le cardiofréquencemètre GPS permet à un entraîneur de sportifs de haut niveau en préparation à l’étranger de suivre précisément la séance d’entraînement, par exemple avec Google Earth. C’est utile… mais ce n’est pas non plus indispensable. En cherchant à utiliser toutes les potentialités du cardiofréquencemètre GPS, vous risquez de le transformer en gadget. Ça doit rester un outil pratique !

Contrôler sa progression quand les sensations ne sont pas encore là. Contrôler sa récupération pour mieux gérer ses efforts et prévenir la fatigue

CONCLUSION Un coureur cherchant à améliorer ses qualités tout en privilégiant le plaisir peut « se contenter » de vérifier s’il évolue dans les zones d’efforts qu’il est capable de maîtriser. Le choix de montres GPS est de plus en plus large puisque, marketing oblige, les modèles se déclinent par types de sport (course à pied, trail, triathlon, natation, golf…). Il convient de bien identifier ce que l’on recherche. Pour une meilleure connaissance de ses sensations - seule démarche permettant d’acquérir une autonomie et de courir comme on le souhaite sur le parcours que l’on découvre -, un cardiofréquencemètre GPS indiquant la vitesse instantanée, la fréquence cardiaque, le temps écoulé et la distance parcourue est suffisant. Il satisfera nombre de coureurs de haut niveau.

#3 BLUERUN

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Tests

COURIR

GARMIN Forerunner 630 TOMTOM Runner 2

Sylvain

FICHE

Pour le semi-marathon de Paris 2016, nous avons fait appel à des coaches nouvelle génération : les montres Forerunner 630 de Garmin et Runner 2 Cardio + Music de TomTom. Les tests ont duré huit semaines en comptant TECHNIQUE la préparation de la course et l’épreuve en elle-même. Notre verdict.

• Taille de l’écran : 4,5 cm de diamètre avec un affichage effectif de 3,11 cm de diamètre • Définition de l’écran : 215 x 180 pixels • Fonction rétro-éclairage • GPS/Glonass et accéléromètre, absence de baromètre (altimètre) • Capteur ANT+ • Etanche à 50 mètres • Autonomie : 17 heures • Mémoire : 12 Mo partagés (système, applications et stockage des activités) • Poids : 43 g • Fonctions inédites : - Equilibre gauche-droite du temps de contact au sol, rapport vertical - Temps de récupération - Prédicteur du temps de course sur 5 km, 10 km, semi-marathon - Estimation automatique de la VO2 Max, mesure du seuil lactique • Coloris : Noir/blanc, noir/bleu • Prix : 449 euros avec le capteur de fréquence cardiaque 50

BLUERUN #3

Emmanuel

GARMIN Forerunner 630

ans un premier temps, la Garmin Forerunner 630 épate par son poids plume : 43 g. Elle est tellement légère qu’on l’oublie totalement, au point de la garder au poignet en permanence. En plus des fonctions dédiées à la course, ses capteurs analysent au quotidien la moindre activité (nombre de pas, sommeil, etc.). Elle est capable d’afficher la météo, de contrôler la lecture de la musique sur le smartphone et d’afficher les notifications reçues (SMS, appels, messages). Elle donne aussi l’heure, bien sûr. Elle peut le faire avec élégance selon le cadran virtuel choisi. En résumé, la Forerunner 630 est plus qu’une montre pour sportif, c’est presque une smartwatch à écran tactile. Après avoir passé des heures à apprécier les nombreuses capacités de cette montre, nous avons pu exploiter à fond ses fonctions propres à la course à pied sur deux mois d’entraînement. Une

pression sur le bouton supérieur à droite du boîtier affiche le module dédié aux activités (course, course en salle, vélo, autre). Il est possible de personnaliser les écrans et d’ajouter jusqu’à quatre mesures d’activité en même temps. Nous avons choisi l’allure, la distance, la fréquence cardiaque et le chrono. Le signal GPS est acquis très rapidement. Le cardiofréquencemètre de la ceinture abdominale est également associé. Une pression sur le bouton physique en haut à droite lance le chrono. Au niveau de l’écran, la lisibilité est bonne par temps clair. Dans la pénombre, il est nécessaire de presser le bouton du rétroéclairage. De même, le tactile n’est pas toujours précis et réactif. Il nécessite d’être apprivoisé. A l’issue de la séance,

50_51_BR#3_Montres cardio ok_Mise en page 1 23/03/16 17:54 Page51

les données sont transmises à l’application Garmin Connect Mobile du smartphone. Pour les entraînements, c’est à partir de l’interface Garmin Connect sur le Web qu’on planifie une séance de fractionnés. On peut indiquer la durée d’échauffement, les allures et le nombre de répétitions. L’entraînement est rapatrié sur la montre de deux façons : via l’ordinateur, en utilisant la fonction de synchronisation du logiciel Garmin Express, ou par l’application Garmin Connect Mobile du mobile. C’est cette solution que nous avons retenue. Durant la séance, chaque étape est annoncée par une vibration et un bip de la montre. C’est parfait ! A l’issue de la course, l’application Garmin Connect Mobile affiche de très (trop…) nombreuses données physiologiques. Au niveau autonomie, si les courses amenuisent rapidement la batterie, la montre peut rester allumée pratiquement trois

jours d’affilée. Son prix élevé se justifie essentiellement par l’intégration de nombreuses données physiologiques (seuil lactique, VO2 Max, etc.) pas forcément utiles pour le coureur amateur.

TOMTOM Runner 2 Cardio + Music FICHE TECHNIQUE

omme son nom l’indique, la Runner 2 Cardio + Music est la version multifonction de la nouvelle montre de sport de TomTom. Non seulement elle enregistre votre parcours, votre nombre de pas et assure le chronométrage de vos entraînements mais elle intègre aussi un cardiofréquencemètre et un peu de mémoire pour stocker et jouer de la musique. Ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’ajouter à votre panoplie de coureur une ceinture cardio ni un baladeur ou un smartphone pour la musique. Juste un casque Bluetooth. Cette montre est plus légère et plus facile à ajuster à ajuster au poignet que l’ancien modèle TomTom, ce qui la rend plus agréable à porter au quotidien. C’est désormais un câble USB propriétaire qui est utilisé pour la recharge et la connexion au PC. Attention à ne pas le perdre ! Il faut séparer le boîtier du bracelet pour le brancher. La manœuvre est facile, c’est pour remettre les deux éléments en place que ça se corse… Il faut quelques tentatives pour prendre le coup de main. A l’usage, on peut regretter que l’écran de la montre ne soit pas tactile. Heureusement, la molette de navigation dans les menus est très pratique. Par son intermédiaire, on peut définir les réglages d’entraînement : objectif de distance, de temps ou de calories brûlées mais aussi programmation des intervalles pour le fractionné, avec temps ou distance

d’échauffement, de travail, de repos, le nombre de séries et la récupération. Il faut un peu de préparation avant de partir à l’entraînement mais au final, on a au poignet un coach rigoureux et précis. Pas question de filocher pendant les séances ! On aurait aimé recevoir un signal de début et de fin d’exercice un peu plus puissant qu’une simple vibration. Pourquoi pas un bip dans l’oreille quand on l’utilise avec un casque Bluetooth ? Une fonction qui pourrait apparaître lors d’une prochaine mise à jour. Autres points forts de la montre : son autonomie (une semaine en usage courant + deux entraînements) et le fait qu’elle n’ait plus besoin d’être connectée systématiquement au PC avant une sortie pour localiser les satellites GPS et les trouver rapidement une fois dehors. La détection est très rapide et fiable. Développés par TomTom, le nouveau logiciel de gestion de la montre sur le PC et le site de suivi et d’analyse des données fournissent des informations et des relevés très clairs. Nous avons aussi utilisé l’application TomTom MySports sur smartphone. La connexion se fait très facilement avec la montre en Bluetooth. On retrouve ses courses et entraînements et les données du jour (nombre de pas, calories, etc.). C’est très pratique pour s’en servir comme compagnon, en utilisant la montre comme un capteur d’activité.

• Taille de l’écran : 2,2 x 2,5 cm • Définition de l’écran : 144 x 168 pixels • Fonction rétro-éclairage • GPS/Glonass, accéléromètre + gyroscope, boussole, cardiofréquencemètre optique • Etanche à 40 mètres • Autonomie : De 3 semaines à 5 heures selon usage • Mémoire : 3 Go • Poids : 50 g • Coloris : Noir/bleu, noir/rouge, noir/noir, noir/violet, blanc/bleu • Prix : 249 euros

#3 BLUERUN

52_BR#3_Tests ok_Mise en page 1 23/03/16 09:41 Page52

Tests

COURIR

bien équipé

2 MODÈLES FABIEN

• 39 ANS • 1,78 M • 71 KG • UNIVERSEL • 40 KM PAR SEMAINE

TESTE LA

SALMING ELEMENTS

140 €

à l’épreuve de la course

e sol particulièrement gras et glissant du parc naturel régional du Vexin constitue notre terrain de jeu. A l’essai aujourd’hui, la Salming Elements. Nombre de fabricants osent le fluorescent pour leurs nouvelles collections et ce modèle suit naturellement la tendance. Le vert citronné ne passera pas inaperçu ! Au premier abord, je suis impressionné par la semelle de cette chaussure typée trail qui me rappelle mes bonnes vieilles moulées. On trouve pas moins de 45 crampons de 8 mm pour garantir une bonne accroche et éviter les amas de boue. Le laçage n’est pas en reste : les lacets cordons permettent un serrage à la fois précis et rapide et assurent un bon maintien de la languette. Premières foulées, premières flaques. Rapidement, je ressens l’humidité. La fine texture du chausson se charge de l’évacuer très vite. Ce passage n’entame pas mon enthousiasme. La foulée est légère. La Toebox, bien dimensionnée pour mon cou-de-pied, assure un bon contact au sol et le Toespring un bon déroulé, un bon griffé. A l’arrivée, cette chaussure est une belle découverte : dynamique, très confortable - bien que le renfort sur l’avant du pied soit un peu trop rigide à mon goût -, elle épouse à merveille le profil des sentiers et la notion de plaisir prend ici tout son sens.

288 G Le fabricant a cherché à créer une chaussure performante pour le trail. La Salming Elements vous permet de courir sur tous les terrains et de tirer le meilleur parti de votre effort. La semelle extérieure offre une traction exceptionnelle sur les surfaces humides et sèches. • Très agréable • Bon maintien • Bonne accroche • Dynamique • Bonne stabilité • Un peu trop rigide

AMANDINE • 29 ANS • 1,73 M • 63 KG • PRONATEUR • 10-12 KM PAR SEMAINE

TESTE LA

MIZUNO WAVE PARADOX 2 150 €

près cinq séances avec les Mizuno, le résultat est vraiment positif. Tout d’abord, le look est sympa (oui, pour une fille, c’est important !). Ces couleurs rose et vert peps, je valide ! Seul petit hic peut-être, la semelle blanche vraiment épaisse. Au niveau du confort, le pied est bien maintenu sans être compressé. Si elles m’ont paru un peu lourdes au début, je m’y suis habituée rapidement, tant elles sont confortables. Sensible des tendons et des articulations, j’ai constaté un très bon amorti, notamment sur les dernières courses réalisées dans le sud de la France, avec beaucoup de dénivelés et de cailloux. Cette chaussure contrôle bien la pronation. Je me suis également amusée à faire quelques fractionnés et la conclusion est la même : l’amorti est vraiment top et la réponse de poussée aussi. En résumé, pour des entraînements trois fois par semaine avec des séances de 8 à 10 km, c’est un super modèle que je conseille. Encore une fois, le seul petit bémol, c’est son poids.

280 G La Wave Paradox 2 offre un excellent contrôle et un très bon maintien du pied sans sacrifier la souplesse et le dynamisme. La plaque Wave accompagne le mouvement du pied sans le contraindre. • Très agréable • Bon maintien • Un peu lourde • Amorti super • Bonne dynamique • Look sympa

BLUERUN #3

53_BR#3_OuvGuide1 ok_Mise en page 1 23/03/16 05:29 Page53

CATALOGUE

GUIDE

d’achat

+CATALOGUE DE 30 KM

PAIRES DE

RUNNING Prix, homme ou femme, coureur lourd ou léger, pronateur, universel ou supinateur : toutes les infos pour faire votre choix en toute conscience !

Classées par type de coureurs - DE 30 KM PAR SEMAINE Pour les débutants et les petites distances + DE 30 KM PAR SEMAINE Pour les coureurs assidus et performants TRAIL Pour la nature 53

#3 BLUERUN

54_57_BR#3_Guide-30 ok_Mise en page 1 23/03/16 05:27 Page54

- DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

ADIDAS Adios http://www.adidas.fr/

Femme

-g -g

Poids

Coureur léger

150,00

230 g -g

ASICS DS Trainer http://www.asics.com/fr/

http://www.brooksrunning.com/fr

302 g 248 g 54

BLUERUN #3

Pronateur

ADIDAS Pure Boost X

http://www.adidas.fr/

Universel

Supinateur

120,00

-g 184 g

140,00

250 g 218 g

BROOKS Aduro

Coureur lourd

ASICS Noosa Tri

http://www.asics.com/fr/

140,00

280 g 230 g

110,00

BROOKS Pure Cadence

http://www.brooksrunning.com/fr

275 g -g

130,00

54_57_BR#3_Guide-30 ok_Mise en page 1 23/03/16 05:28 Page55

+- DE 30 KM Homme

Femme

HOKA Conquest 2 http://www.hokaoneone.eu/

-g -g

Poids

Coureur léger

170,00

n.c. g n.c. g

KALENJI Kiprun SD http://www.kalenji.fr/

http://www.mizunoshop.fr

270 g 230 g

Pronateur

Universel

HOKA Stinson 3

http://www.hokaoneone.eu/

Supinateur

160,00

n.c. g 170 g

NOUVEAUTÉ 2016

79,99

280 g 230 g

MIZUNO Wave Catalyst

Coureur lourd

MIZUNO Synchro MX

http://www.mizunoshop.fr

100,00

280 g 245 g

130,00

NEW BALANCE M Prisme OG

http://www.newbalance.fr/

140,00

280 g 245 g 55

#3 BLUERUN

54_57_BR#3_Guide-30 ok_Mise en page 1 23/03/16 05:28 Page56

- DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

NEW BALANCE Boracay http://www.newbalance.fr/

-g -g

Poids

Coureur léger

120,00

Coureur lourd

NIKE Lunar Tempo

http://www.nike.com/fr

313 g 258 g

NIKE Zoom Elite 8 http://www.nike.com/fr

http://fr.puma.com/fr/fr/home

233 g 188 g 56

BLUERUN #3

Universel

Supinateur

120,00

195 g 160 g

130,00

PUMA Ignite V2

http://fr.puma.com/fr/fr/home

293 g 240 g

PUMA Speed 300 Ignite

Pronateur

110,00

286 g -g

110,00

REEBOK Zpump Fusion 2.0

http://www.reebok.fr

n.c. g n.c. g

120,00

54_57_BR#3_Guide-30 ok_Mise en page 1 23/03/16 05:28 Page57

- DE 30 KM Homme

Femme

REEBOK Zprint Run http://www.reebok.fr

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

85,00

n.c. g n.c. g

SALMING Race http://www.salming.com/

http://www.fr.skechers.com

204 g 150 g

Pronateur

Universel

SALMING Distance A3

http://www.salming.com/

Supinateur

150,00

240 g 190 g

140,00

185 g 145 g

SKECHERS Go Meb Speed 3

Coureur lourd

SKECHERS Go Run 4

http://www.fr.skechers.com

109,95

221 g 170 g

129,95

UNDER ARMOUR Turbulence

http://www.underarmour.fr/

120,00

226 g 226 g 57

#3 BLUERUN

58_61_BR#3_Guide+30 ok_Mise en page 1 23/03/16 17:55 Page58

+ DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

ADIDAS Ultra Boost http://www.adidas.fr/

Femme

-g -g

Poids

Coureur léger

180,00

302 g 283 g

ASICS Kayano http://www.asics.com/fr/

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

303 g 249 g 58

BLUERUN #3

Pronateur

ADIDAS Ultra Boost ST

http://www.adidas.fr/

Universel

Supinateur

180,00

346 g 278 g

180,00

325 g 265 g

BROOKS Ravenna

Coureur lourd

ASICS GT 2000

http://www.asics.com/fr/

140,00

310 g 235 g

140,00

BROOKS Glycerin

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

309 g 258 g

160,00

58_61_BR#3_Guide+30 ok_Mise en page 1 23/03/16 17:55 Page59

+ DE 30 KM Homme

HOKA Bondi 4 http://www.hokaoneone.eu/

Femme

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

140,00

n.c. g n.c. g

KALENJI Kiprun LD http://www.kalenji.fr/

http://www.mizunoshop.fr

315 g 260 g

Pronateur

HOKA Clifton 2

http://www.hokaoneone.eu/

Universel

Supinateur

120,00

n.c. g n.c. g

89,99

325 g 280 g

MIZUNO Inspire 12

Coureur lourd

MIZUNO Paradox

http://www.mizunoshop.fr

150,00

320 g 280 g

140,00

NEW BALANCE M880

http://www.newbalance.fr/

130,00

311 g 263 g 59

#3 BLUERUN

58_61_BR#3_Guide+30 ok_Mise en page 1 24/03/16 13:56 Page60

+ DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

NEW BALANCE M860 http://www.newbalance.fr/

-g -g

Poids

Coureur léger

140,00

Coureur lourd

NIKE Air Pegasus 32

http://www.nike.com/fr

292 g 248 g

NIKE Air Zoom Odyssey http://www.nike.com/fr

http://fr.puma.com/fr/fr/home

295 g -g 60

BLUERUN #3

Universel

Supinateur

110,00

308 g 244 g

160,00

PUMA Speed 1000 S Ignite

http://fr.puma.com/fr/fr/home

323 g 261 g

PUMA Faas 1000 V 1,5

Pronateur

150,00

365 g -g

130,00

REEBOK One Distance

http://www.reebok.fr/

n.c. g n.c. g

80,00

58_61_BR#3_Guide+30 ok_Mise en page 1 23/03/16 17:56 Page61

+ DE 30 KM Homme

Femme

REEBOK One Guide 3.0 http://www.reebok.fr/

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

110,00

n.c. g n.c. g

SALMING Speed http://www.salming.com/

http://www.fr.skechers.com

306 g 249 g

Pronateur

Universel

SALMING Distance

http://www.salming.com/

Supinateur

150,00

240 g 195 g

140,00

210 g 170 g

SKECHERS Go Run Forza

Coureur lourd

SKECHERS Go Run Ride 5

http://www.fr.skechers.com

99,95

238 g 190 g

124,95

UNDER ARMOUR Gemini 2

http://www.underarmour.fr

130,00

292 g -g 61

#3 BLUERUN

62_65_BR#3_GuideTrail ok_Mise en page 1 23/03/16 05:19 Page62

TRAIL

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

ADIDAS Riot http://www.adidas.fr/

-g -g

Poids

Coureur léger

140,00

322 g 278 g

ASICS Fuji Endurance http://www.asics.com/fr/

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

286 g 232 g 62

BLUERUN #3

Pronateur

ADIDAS Raven

http://www.adidas.fr/

Universel

Supinateur

150,00

340 g 312 g

180,00

335 g 278 g

BROOKS Pure Grit 3

Coureur lourd

ASICS Fuji Trabuco

http://www.asics.com/fr/

130,00

345 g 287 g

120,00

BROOKS Adrenaline ASR

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

316 g 246 g

135,00

62_65_BR#3_GuideTrail ok_Mise en page 1 23/03/16 05:19 Page63

TRAIL Homme

Femme

HOKA Challenger ATR http://www.hokaoneone.eu/

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

130,00

Coureur lourd

HOKA Mafate 4

http://www.hokaoneone.eu/

322 g 278 g

KALENJI Kiprace Trail http://www.kalenji.fr/

Pronateur

79,99

KALENJI Kiprun Trail XT6

http://www.kalenji.fr/

360 g 300 g

MIZUNO Wave Hayate 2

MIZUNO Wave Kazan 2

250 g 215 g

Supinateur

170,00

358 g 289 g

270 g 230 g

http://www.mizunoshop.fr

Universel

120,00

http://www.mizunoshop.fr

79,99

120,00

295 g 255 g 63

#3 BLUERUN

62_65_BR#3_GuideTrail ok_Mise en page 1 23/03/16 05:20 Page64

TRAIL

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

NEW BALANCE Hierro http://www.newbalance.fr/

-g -g

Poids

Coureur léger

120,00

Coureur lourd

NEW BALANCE M Leadville

http://www.newbalance.fr/

325 g -g

NIKE Zoom Wildhorse 3 http://www.nike.com/fr

http://fr.puma.com/fr/fr/home

228 g -g 64

BLUERUN #3

Universel

Supinateur

140,00

310 g -g

120,00

308 g 253 g

PUMA Faas 300 TR V3

Pronateur

NIKE Zoom Terra Kiger

http://www.nike.com/fr

140,00

277 g 226 g

110,00

PUMA Faas 500 TR V2

http://fr.puma.com/fr/fr/home

340 g -g

110,00

62_65_BR#3_GuideTrail ok_Mise en page 1 23/03/16 05:20 Page65

TRAIL Homme

Femme

REEBOK All Terrain Super 2.0 http://www.reebok.fr/

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

125,00

308 g 253 g

SALOMON Sense Propulse http://www.salomon.com/fr/

http://www.salomon.com/fr/

280 g -g

Pronateur

SALMING Trail T1

http://www.salming.com/

Universel

Supinateur

140,00

290 g 240 g

150,00

335 g -g

SALOMON S-Lab Wings

Coureur lourd

SALOMON XA Pro 3D GTX

http://www.salomon.com/fr/

150,00

405 g -g

180,00

SKECHERS Go Trail Ultra 3

http://www.fr.skechers.com

124,95

312 g -g 65

#3 BLUERUN

66_BR#3_Vitesse ok_Mise en page 1 23/03/16 05:17 Page66

TABLEAU

des vitesses

Km/h

M/Sec

Temps 100m

Temps 400m

Temps 1000m m en 1'00

m en 2'00

m en3'00

m en 4'00

m en 5'00

2,22

45,00

3'00

4'30

133m

267m

400m

533m

667m

2,50

40,00

2'40

6'40

150m

300m

450m

600m

750m

2,78

Ă&#x2019;

2'24''4

6'01

166m

333m

499m

665m

833m

3,06

32,73

2'11''14

5'27''86

183m

366m

549m

732m

915m

3,33

30,00

2'00

5'00

200m

400m

600m

800m

1000m

3,61

27,69

1'50''76

4'36''92

217m

433m

650m

867m

1083m

13,5

3,75

26,67

1'46''66

4'26'66

225m

450m

675m

900m

1125m

3,89

25,71

1'42''85

4'17''14

233m

467m

700m

933m

1167m

14,5

4,03

24,83

1'39'31

4'08''27

242m

483m

725m

967m

1208m

4,17

24,00

1'36

4'00

250m

500m

750m

1000m

1250m

15,5

4,31

23,23

1'32''90

3'52''25

258m

517m

775m

1033m

1292m

4,44

22,50

1'30

3'45

267m

533m

800m

1067m

1333m

16,5

4,58

21,82

1'27''27

3'38''18

275m

550m

825m

1100m

1375m

4,72

21,18

1'24''70

3'31''76

283m

567m

850m

1133m

1417m

17,5

4,86

20,57

1'22''28

3'25''71

292m

583m

875m

1167m

1458m

5,00

20,00

1'20

3'20

300m

600m

900m

1200m

1500m

18,5

5,14

19,46

1'17''83

3'14''59

308m

617m

925m

1233m

1542m

5,28

18,95

1'15''78

3'09''47

317m

633m

950m

1267m

1583m

19,5

5,42

18,46

1'13''84

3'04''61

325m

650m

975m

1300m

1625m

5,56

18,00

1'12

3'00

333m

667m

1000m

1333m

1667m

20,5

5,69

17,56

1'10''24

2'55''60

342m

683m

1025m

1367m

1708m

5,83

17,14

1'08''57

2'51''42

350m

700m

1050m

1400m

1750m

21,5

5,97

16,74

1'06''97

2'47''44

358m

717m

1075m

1433m

1792m

6,11

16,36

1'05''45

2'43''63

367m

733m

1100m

1467m

1833m

22,5

6,25

16,00

1'04

2'40

375m

750m

1125m

1500m

1875m

6,39

15,65

1'02''60

2'36''52

383m

767m

1150m

1533m

1917m

23,5

6,53

15,32

1'01''27

2'33''19

392m

783m

1175m

1567m

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6,94

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1667m

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BLUERUN #3

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