Blue Run n°1 by Blue Run

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TE S U J S U L P R I COUR

UPÉRER…

SER, RÉC S E R G O R P , R E R PRÉPA S’ÉVALUER, SE

LE B M E S N E R I R COU

…

TRE AMIS N E , IL A V A R T U EN FAMILLE, A

RME O F A L R U O P R COURI , LIBIDO…

POIDS, FATIGUE

ÉQUIPÉ N IE B R I R U CO ’ESSAI… U BANC D A S E R U S S U A H 3C UR L’HIVER… O P R E IP U Q ’É S BIEN

Ne pas jeter sur la voie publique

GUIDE D’ACHAT PAIRES DE RUNNING CLASSÉES PAR TYPE DE COUREURS

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DE LA COURSE À PIED

COUREZ COMME VOUS ÊTES

JE COURS COMME JE SUIS

Publication des Éditions Duchateau-Voisin 9 rue Francisco Ferrer 93100 Montreuil Tél : 01 41 58 61 39 Fax : 01 43 63 67 75 Gérant et directeur de la publication : Jean-Jacques Voisin Editrice Déléguée : Valérie Duchâteau Rédacteur en chef : Philippe Houvion e-mail : phouvion78@gmail.com Directeur artistique : Guillaume Lajarige Rédacteurs : José Marajo, Philippe Mandeur, Jean-Didier Aïssy Photographies : MasterFile, DR Directeur de la publicité : Christophe Laporte (01 41 58 61 44) e-mail : pubvtt@editions-dv.com Assistante de pub : Christine Dufoix e-mail : cdufoix@editions-dv.com Chef de publicité : Edouard Camile (01 41 58 61 42) Gestion et Fabrication : Georges Fonseca Comptabilité et administration : José Martinez Impression : SIB BlueRun©2015 Duchateau-Voisin

Sommaire

EDITO LE 1 MAGAZINE GRATUIT

La France, ses villes et sa nature, est devenue un immense parc d'attraction pour les coureurs. Vous êtes de plus en plus nombreux à nous rejoindre dans ce monde sans limite de la course à pied, seul, en famille ou dans l'entreprise. Recherche de performance pour les uns, de forme, de santé et de perte de poids pour les autres, de convivialité pour tous. La course à pied est aussi plus sûre, les chaussures vous protègent mieux, les fringues agissent sur la récupération et puis les nouvelles technologies, montres, gps, cardiofréquence-mètres, les applis sur vos smartphones, offrent toutes les aides pour maîtriser votre effort et l'optimiser en fonction de vos objectifs. Economiquement, les enjeux sont importants, les nombreux acteurs, qu'ils soient concepteurs, fabricants, commerçants et pratiquants sont dans une bulle où tout le monde est gagnant. Blue Run s'inscrit dans ce nouveau mouvement et l'accompagne, vous accompagne avec, comme unique intention, que vous preniez plaisir à courir, à être en forme, à vous dépasser, à faire le lien entre vous pour partager expériences, idées, bons plans… Pas de longs plans d'entraînement mais des conseils faciles à appliquer pour vous donner les moyens d’être meilleur.

Je cours comme je suis, courez comme vous êtes, avec vos qualités et vos défauts, avec le temps dont vous disposez, seul ou à plusieurs, Blue Run se charge de vous aider Philippe Houvion à trouver toutes les solutions qui vous rendrons fier de vous.

COURIR PLUS JUSTE 8 C'est le moment de vous y mettre ! 12 Dans quel état êtes-vous ? 14 Bien s'échauffer 16 5 exercices pour préparer son corps à courir 18 3 séances type d'endurance 20 La récupération sportive

COURIR POUR LA FORME 22 Perdre du poids en courant 24 6 recettes minceur 26 6 conseils pour combattre les fatigues 28 Courir debout pour être plus performant couché

COURIR ENSEMBLE

30 Novartis une entreprise qui a du coeur 32 J-M. Falco fondu de marathon 34 Courir en famille, pas si simple mais bénéfique 36 Partage d'expérience 40 15 courses sympas de l'automne

COURIR BIEN ÉQUIPÉ 44 Bien équipé c'est plus facile 48 Sketchers Gorun Strada, Asics GT 1000 3, Mizuno Wave Paradox : 3 modèles testés par les lecteurs 50 5 applis smartphone pour courir 51 Guide d'achat, 60 paires de running classées par type d'utilisation 62 Outil malin : le tableau de correspondances vitesses-distances

#1 BLUERUN

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NEWS FLASH INFOS FLASH INFOS

NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NE CONCEPT FRANÇAIS

• On connaît déjà la date du marathon de New-York 2016. Ce sera le dimanche 6 novembre et bien entendu les pré-inscriptions sont déjà ouvertes.

• Les inscriptions pour le semimarathon de Paris qui aura lieu de 6 mars 2016 sont ouvertes depuis le 15 septembre dernier. Battra-t-on le record des 43 000 inscrits de l’édition 2015. Plus d’infos sur https://www.asochallenges.com/

COURIR UN MARATHON EN S'AMUSANT

L’Ekiden est une course originale venue du Japon que l’on pourrait traduire par « marathonrelais ». Le 1er novembre 2015, l’Ekiden de Paris propose ainsi aux coureurs de parcourir la distance de 42,195km sous forme de relais de 6 équipiers. Les coureurs emprunteront les quais de Seine pour un parcours prestigieux dans la plus belle ville du monde ! Grâce à des distances courtes, la course est accessible au plus grand nombre : runners, clubs, étudiants, entreprises, familles, débutants en course à pied… tout le monde peut participer, la preuve, l’équipe de Blue Run sera de la partie.

• Le premier semi-marathon Dysneyland aura lieu le 25 septembre 2016 avec une boucle de 7 kilomètres dans les parcs, 11 kilomètres dans les villages alentours avant de terminer avec une ultime boucle de 3,1 kilomètres dans le Disney Village, qui conduira les coureurs à l’arrivée. Attention, participation limitée à 12 000 coureurs. Un Salon de la course à pied le 23 septembre, des courses pour le enfants et un 5 kilomètres complèteront la fête. + d’infos sur http://run.disneylandparis.fr

Cherchant le moyen de réduire la fatigue liée aux chocs et tensions musculaires, Jean-Luc Diard et Nicolas Mermoud ont créé la marque française Hoka One One autour de 5 concepts : Ces chaussures embarquent 2,5 fois plus d'EVA dans leurs semelles que des chaussures de trail traditionnelles. Les avantages sont nombreux : absorption des chocs exceptionnelle, confort, foulée naturelle ... Le profil de la semelle est incurvé sur 50% de sa longueur pour un déroulé incomparable procurant une propulsion naturelle et une transition talon/pointe plus douce. Reprenant le principe du siège baquet, votre pied se retrouve enfoncé de 20 à 30 mm dans la semelle. Votre talon est ainsi fermement maintenu , améliorant grandement la précision et la stabilité de votre foulée. Une semelle plus large de 35% disposant d'une large variété de crampons ainsi que de paroies latérales renforcées, procure adhérence et stabilité tout en compensant l'épaisseur de leur plateforme. Malgré leur apparence, les chaussures Hoka One One sont parmi les plus légères de leurs catégories.

• Après les fastes de la 30° édition, le Marathon des Sables attaque sa troisième décennies en vous conviant à sa nouvelle édition qui aura lieu du 8 au 18 avril prochain. + d’infos sur www.marathondessables.com

• Les organisateurs du Marathon du Médoc 2016 ont trouvé le thème de la prochaine édition qui aura lieu le 10 septembre 2016. Ce sera « Contes et Légendes ». Début des inscription en février-mars prochain. + d’infos sur www.marathon du médoc.com

BLUERUN #1

CORRIDA DE NOËL

MONTRE GPS POLAR M 400 VOTRE MÉMOIRE DE COUREUR

Fonctions : montre, Gps, cardio fréquencemètre suivi d’activité (24h/24h avec alarme en cas d’inactivité et détection des phases de sommeil, comptabilisation du nombre de pas et des calories consommées). Autonomie de 9h en mode gps et 24 jours en mode suivie d’activité. Synchronisation soit via bluetooth avec votre mobile ou via le câble avec son ordinateur avec l’application Polar Flow une application mobile assez fidèle au site web dédié). Agenda de vos entraînements et activités quotidiennes sur le site web. Prix de vente conseillé 199 euros.

Il y en a dans pratiquement toutes les régions. Celle d'Issy les Moulineaux le 20 décembre est l’une des plus populaires. Au programme 6 courses de 1,5 km pour les enfants à 10 km pour l'élite. Pour s'amuser il y a le grand carnaval des Mères et Pères Noël sur 10 km. + d’infos sur http://www.corrida-noel-issy.com © DR

• Les prochains stages organisés par Bernard Faure auront lieu du 9 au 15 avril et du 17 au 23 avril prochain. Ca se passe bien sûr à Hautefort, entre Lascaux et Pompadour et outre les conseils avisés de ce grand spécialiste, vous serez époustouflé par la beauté des lieux, le calme et l’accueil incroyable qui vous sera réservé par Bernard et Sonia, son épouse. A faire au moins une fois dans sa vie de coureur à pied. + d’infos sur ww.stagesbernardfaure.fr ou en téléphonant au 05 53 50 67 80.

COURIR AU SEC

Le système TOTALRUN Saucony se compose de trois technologies qui fonctionnent ensemble pour créer un environnement confortable pour le coureur. Le résultats, vos sorties seront toujours à l'abri des éléments, au sec peu importe la météo.

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NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NEWS NE © DR

ADIDAS ULTRA BOOST

Le grand succès de la marque lancée en « grandes pompes » à New York en janvier dernier, revient parée de ses teintes d'automne. Bien entendu, les caractéristiques qui ont fait son succès sont toujours d'actualité.

L'ART DE LA COURSE

« JE ME METS AU RUNNING » POUR LES NULS

C’est dans la ligne bleue des marathons qu’il puise son inspiration. Mais là où la plupart ne verraient qu’un peloton sur une ligne de départ ou une file de coureurs s’étirant vers l’arrivée, Vincent Dogna imagine une oeuvre d’art, un tableau. Son regard artistique est différent parce qu’il est celui d’un passionné de la course sur route, d’un homme qui a pris des dizaines de dossards et couru des milliers de kilomètres.

Non, bien sûr que vous n’êtes pas nuls, vous débutez peut-être ou avez débuté voici peu et n’avez qu’une envie : progresser. Ecrit par Philippe Maquat, journaliste et marathonien très expérimenté, « Je me mets au running » vous propose en 191 pages des conseils pour mieux courir, vous faire progresser puis vous lancer sur 5, 10 km, semi-marathon et même sur marathon. Le premier peut-être pour vous, un superbe défi que vous pouvez relever en vous préparant bien. Et ensuite c’est une sacrée motivation que de tenter de battre son record ! Bonne lecture et bonne progression. « Je me mets au running » pour les Nuls, First Editions, 9,95 euros

PARIS RUNNING TOUR MONSTER ISPORT INTENSITY, LES ÉCOUTEURS CONFORTS

FÉDÉRATION EN POINTE

BLUERUN #1

Les embouts confortables et le système d’isolation permettent aux Runners d’oublier qu’ils portent des écouteurs. Les iSport Intensity possèdent une protection antimicrobienne, sont lavables, et résistent à la sueur et aux UV. Disponibles en rose, noir ou vert, ils s’adressent aux coureurs les plus exigeants en termes de qualité et de look. iSport Intensity – Vert, noir et Rose fluo - 99,95€ © DR

La Fédération Française d’Athlétisme a développé une application complète pour permettre aux coureurs à pied d’être accompagnés au mieux dans leur pratique, quels que soient leur niveau et leurs objectifs (entraînement, préparation aux compétitions, maintien en forme). Pour vous accompagner tout au long de vos entraînements, J’aime courir vous propose : - plus de 5000 parcours disponibles, - Des chronomètres paramétrables, - Des challenges, - Un agenda complet, - Des plans d’entraînement personnalisés, - Les résultats de toutes les courses … La Fédération met à votre disposition ses meilleurs coachs d’athlétisme pour vous permettre de progresser à votre rythme, sans vous blesser et être au meilleur de votre forme le jour J. Retrouver aussi J’aime courir sur www.athle.fr pour bénéficier de tous les services, gagner des points et profiter des offres exceptionnelles de la Fédération Française d’Athlétisme.

Optez donc pour un jogging touristique qui s'adapte à votre rythme et sillonnez Paris à travers ses plus beaux monuments, ses jardins publics et ses rues insolites en toute tranquillité et de manière originale, par petits groupes ou de façon individuelle. Paris Running Tours organise les joggings touristiques dont vous avez toujours rêvé pour vous faire découvrir Paris. Les tarifs varient de 55 à 120 euros en fonction du circuit et du nombre de coureurs. + infos : www.parisrunningtour.com/fr/

TOMTOM RUNNER 2

Nouvelle montre avec lecteur audio sans fil intégré, permettant ainsi à tout coureur de tirer le maximum de chacune de ses sorties. Les 3 Go de stockage de la TomTom Runner 2, alloués à la musique permettent aux sportifs de charger de plus de 500 titres. La montre est livrée avec Running Trax, une playlist de plus d’une demi-heure de musique regroupant des titres rythmés et entraînants, mixés par quelques-uns des meilleurs DJs au monde. La montre GPS diffuse la musique vers un casque TomTom inclus sur certains modèles, ou de nombreux casques sans fil Bluetooth®.

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Premiers pas

COURIR PLUS JUSTE

C'EST LE MOMENT

DE VOUS Y METTRE ! La course à pied est sans doute l'activité la plus simple et la plus efficace. D'ailleurs, c'est celle qui vient immédiatement à l'idée quand on décide de bouger. Néanmoins, si c'est simple, ce n'est pas simpliste. Explications et conseils…

a rentrée est passée, vous êtes installé dans votre nouveau rythme, il faut maintenant penser un peu à vous et vous donner les moyens de réaliser vos objectifs. Un esprit sain dans un corps sain, ce n’est pas une légende. Si vous êtes en bonne santé, conservez-la en courant. Si vous êtes malade, prenez bien votre traitement et courez pour l'optimiser. Courir est une excellente façon de renforcer votre

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cœur et assurer une circulation efficace en sang et oxygène à travers le corps, ce qui vous permet de mieux récupérer des efforts physiques et mentaux. Courir améliore aussi le système immunitaire, donc vos fonctions corporelles sont plus efficaces contre les bactéries. Courir augmente la densité des os, courir améliore votre niveau d’énergie. C'est une façon extrêmement efficace de brûler des calories et perdre du

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rapide. Et si vous voulez vous amuser, il y a pléthore de courses rigolotes où le défi physique se mêle à une grande convivialité. Avoir un partenaire ou un groupe de course régulier est une façon de rester motivé à courir. Ça augmente la confiance et l'estime de soi, plus encore quand vous progressez et réalisez des petits défis personnels. C'est facile à organiser : mettez vos chaussures de running et sortez. Tous les environnements sont bons : donc, choisissez votre décor en fonction de vos envies. C'est un excellent remède contre le stress, une irritation émotionnelle et même une dépression légère. Des recherches démontrent que les adultes qui font de l’exercice régulièrement sont généralement plus heureux que ceux qui n’en font pas. Ça améliore les capacités sexuelles et exacerbe la libido.

Trois séances par semaine, c’est la bonne dose. Pas necessaire de courir à chaque fois

LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES DE L'ÉCHAUFFEMENT L’échauffement augmente les besoins des muscles en ressources énergétiques. Pour y répondre, les rythmes cardiaque et respiratoire augmentent progressivement pour favoriser le transport de l’oxygène vers les cellules musculaires. • Parallèlement, l’augmentation de la pression artérielle favorise la dilatation des capillaires sanguins et permet une meilleure vascularisation. • L’augmentation de la chaleur favorise une meilleure vitesse de conduction nerveuse qui permet une meilleure coordination et améliore ainsi la vitesse de contraction musculaire. Le muscle transforme plus d’énergie chimique en énergie mécanique, ce qui permet de fournir un effort plus intense plus longtemps. • La souplesse et la force musculaire sont également augmentées. • Les habiletés techniques sont améliorées et augmentent ainsi le rendement. • Une meilleure amplitude et lubrification articulaire diminue le risque de blessure.

Comment faire ?

poids. À titre d'exemple, il faut courir 45 min pour dépenser les calories d'une plaque de chocolat au lait. Alors, sans vous mettre au régime, vous devez brûler (fonctions de base et exercices) plus de calories que vous n'en consommez. C'est sympa. Selon votre personnalité, vous pouvez faire de votre jogging une activité solitaire. C'est prouvé, l'activité cérébrale est plus performante en courant. En famille, entre collègues ou entre amis, vous pouvez courir à plusieurs. Le jogging, et son allure endurance, permet de parler en courant ; si ce n’est pas le cas, c'est que votre allure est trop

Bien entendu, comme pour toute activité physique, aussi simple soit-elle, il y a des procédures et des précautions à prendre pour que vous en tiriez tous les bénéfices. D'abord, sachez-le, ne courir qu'une fois par semaine ne sert à rien. Le bénéfice tiré d'une séance ne dure que 3 jours, au-delà vous repartez à zéro. C'est exactement comme quand vous prenez un cachet d'aspirine dont l'effet ne que dure trois ou quatre heures, il faut recommencer pour éliminer la douleur. Trois séances par semaine est un bon tempo. Il n’est pas nécessaire de courir à chaque fois, mais faire fonctionner le système cardio-vasculaire, renforcer les capacités musculaires, améliorer l'équilibre et le maintien du corps sont tout aussi importants. Progresser ne veut pas dire être à fond tout le temps. Si les petites douleurs sont inévitables, elles ne sont pas forcément le signe de progression. Mesurer son effort et l'inscrire dans la durée est plus efficace que des séances dures qu'on a du mal à récupérer. 9

#1 BLUERUN

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Premiers pas

COURIR PLUS JUSTE

QU'EST-CE QUE LA VMA ?

Chaque séance d'entraînement est composée de trois parties : l'échauffement, le travail spécifique et le retour au calme. L’échauffement est une phase préparatoire à l’effort, indispensable pour la pratique de l’activité physique et sportive. - Il prévient des blessures en protégeant les muscles et les articulations. - Il prépare le cœur à l’effort. - Il met en éveil les capacités psychologiques. - Il varie en durée et en intensité selon le type d’activité physique et sportive, les conditions météorologiques, l’âge et le niveau de condition physique.

Partir de son état de forme pour définir des objectifs cohérents 10

BLUERUN #1

La durée de l’échauffement varie en fonction de plusieurs paramètres. Ainsi, il doit être plus long si l’activité physique est intense, si le niveau de condition physique est élevé, si l’âge est plus avancé. Il doit être adapté aux conditions extérieures (froid, chaleur, vent, pluie…). L’échauffement comprend deux phases : - l’échauffement général pour une sollicitation globale de l'organisme (mobilisation articulaire et sollicitation cardio-vasculaire) ; - l’échauffement spécifique pour une préparation spécifique de l’organisme à l’activité (endurance, résistance, renforcement musculaire). Pour être efficace, il doit augmenter la température corporelle avec un travail musculaire dont l’intensité est suffisamment élevée, conserver la chaleur produite (le corps perd de la chaleur avec l’évaporation de la sueur, il est donc important lorsqu’il fait froid comme lorsqu’il fait chaud, d’être bien couvert, augmenter progressivement l’intensité pour se rapprocher de celle de l’activité à réali-

Physiologiquement parlant, la VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Concrètement, elle correspond à une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir entre 3 à 6-7 min en fonction du niveau de chacun. Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA : - en laboratoire, lors d’un test d’effort (par exemple, lors de l’établissement de votre certificat médical pour participer aux courses). Il est important de faire régulièrement ce test passé l’âge de 50 ans, afin d’éliminer tout risque de compromettre sa santé. Cela irait à l’encontre des bienfaits que l’on peut tirer de la course à pied ; - individuellement, avec un test assez facile à réaliser (test du demi-Cooper). Après échauffement, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 min. Cela demande déjà une certaine connaissance de ses capacités, pour que le résultat obtenu par ce biais soit fiable. En effet, il faut être capable d'estimer dès le début du test quelle est la vitesse maximale que l'on sera capable de maintenir pendant 6 min. Pour interpréter ensuite le résultat obtenu par ce test, vous devrez mesurer la distance parcourue en 6 min, l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme ou sur un tapis roulant, et la diviser par 100.

3 EXEMPLES DE VMA

800 m en 6 min correspond à une vma de 8 km/h 1 000 m …… 10 km/h 1 500 m …… 15 km/h ser, et être varié (mobilisation cardio-vasculaire et articulaire, accélérations, sollicitation des différents groupes musculaires). Le travail spécifique, c'est le corps de la séance, il est programmé en fonction de vos objectifs et de sa place dans le processus de progression. Il n'est pas nécessaire de sortir de cette séance épuisé et de se dépasser à chaque séance pour progresser. Construire petit à petit en variant les allures et le type d'effort. Il est aussi important de s'évaluer avant de commencer pour partir sur les bonnes allures.

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Auto-évaluation

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COURIR PLUS JUSTE

DANS QUEL ÉTAT ÊTES-VOUS ?

Pour savoir où tu dois aller, il faut savoir d'où tu viens. C'est vrai aussi pour la course à pied. Voici trois séances pour vous évaluer avant d'attaquer.

l existe de nombreux tests dans la littérature pour évaluer le potentiel des coureurs à pied. Les plus intéressants et les plus justes sont les tests progressifs (dans lesquels l’allure de course est progressivement augmentée) car ils permettent de donner une indication sur le degré de condition physique et en même temps une indication sur les allures de course utilisables.

1° LE PLUS SIMPLE consiste à choisir un parcours que vous pouvez réaliser sans échauffement préalable en +/2’00 à allure très lente. Vous récupérez ensuite 1’00 en marchant, puis vous refaites le même parcours en accélérant légèrement, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ne soyez plus en mesure de maintenir l’allure facilement. Vous aurez alors trouvé l’allure maximale qu’il ne faudra pas dépasser dans vos différents exercices de course. Si votre parcours est mesuré précisément, vous pourrez même calculer cette vitesse maximale atteinte. [Distance

parcourue (en mètres) : temps (en secondes) x 3,6 = allure (en km/h)] Si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, vous pouvez également noter la fréquence cardiaque atteinte. Vous disposerez ainsi, de manière sommaire mais juste, de l’amplitude de votre fréquence cardiaque à votre allure lente, jusqu’à l’allure où vous commencez à être en difficulté. Ces indications sont importantes à connaître dès que l’on a trouvé une condition physique intéressante, car il ne faut pas se lancer dans l’activité course à n’importe quelle vitesse et pendant n’importe quelle durée. Il faut même préciser que pour le débutant, le régime de course ne doit apporter que du plaisir et jamais de fatigue. L’aisance tant musculaire que respiratoire reste un élément d’appréciation juste. L’évaluation de sa condition physique permet de mesurer le potentiel de chacun pour adapter l’entraînement quel que soit l’objectif. Cela permet d’être efficace, d’éviter d’éventuelles blessures et de pouvoir évaluer les progrès.

Quelques repères

Nombre de répétitions réalisées

Niveau de condition physique

Durée à 50 % de la vitesse maximale atteinte

Durée à 75 % de la vitesse maximale atteinte

Durée à 100 % de la vitesse maximale atteinte

Bon

40’ à 50’

30’ à 40’

8’ à 12’

Moyen

20’ à 25’

15’ à 20’

4’ à 6’

Faible

10’ à 15’

8’ à 15’

3’ à 5’

Très faible

2’ à 5’

5’ à 10’

< 3’

BLUERUN #1

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2° UNE ÉVALUATION PLUS PRÉCISE des capacités physiques permet : - d’identifier ses points forts et les points à améliorer ; - d’identifier ses possibilités maximales pour ne pas les dépasser ; - d’apprécier les résultats d’un programme d’entraînement ; - de mieux comprendre les adaptations produites par l’entraînement. En clair, cela permet un entraînement adapté, personnalisé, optimisé, en lien avec ses objectifs et les moyens à disposition. Si tout est parfait, cette évaluation de la condition physique se fait, au minimum, avant et après un programme ou un cycle d’entraînement. Réalisation pratique : Sur une piste de 400 m, réalisez des 300 m chronométrés en récupérant 1’00 en marchant entre chaque répétition. Commencez comme dans le test précédent, par une allure très lente, puis accélérez à chaque répétition pour gagner au moins deux secondes à chaque fois. Il faut réaliser au moins 8 répétitions. Lorsque que vous n’arrivez plus à accélérer facilement et que la fatigue commence à s’installer, faites une dernière répétition en accélérant progressivement tous les 100 m pour aller le plus vite possible à la fin. La vitesse moyenne atteinte sur cette dernière répétition correspond globalement à votre vitesse maximale aérobie. Si vous avez relevé en même temps que les temps des parcours votre fréquence cardiaque, vous disposez de trois indicateurs : - en courant entre 75 et 85 % de la vitesse du dernier parcours, vous développerez votre aisance dans le secteur aérobie ; - en courant entre 65 et 75 % de cette vitesse, vous développerez votre aptitude à courir plus longtemps ; - vous pouvez identifier la fréquence cardiaque à partir de laquelle vous êtes en déséquilibre et êtes obligé de faire des efforts importants pour conserver la même allure.

3° UN BON TEST. Pour les scientifiques, un bon test répond à quatre caractéristiques : - la pertinence : le test doit correspondre à la valeur souhaitée, à la discipline sportive analysée ; - la reproductibilité : un test doit être reproductible pour que les mesures effectuées puissent être comparées dans le temps. le test doit être réalisé dans les mêmes conditions pour permettre la comparaison des résultats ; - la validité : le test doit bien mesurer ce qu’il est censé mesurer. le test validé sert de critère de comparaison entre individus ; - l’objectivité : le test ne doit pas être dépendant de l’évaluateur. Les résultats obtenus doivent être les mêmes quelle que soit la personne qui fait passer le test. Réalisez un test progressif maximum sans échauffement préalable, en démarrant lentement et en augmentant la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. La dernière vitesse atteinte correspondra globalement à votre vitesse maximale aérobie. Pour le réaliser, il faut disposer d’une montre chronographe avec GPS dont on aura au préalable vérifié la justesse en chronométrant par exemple des parcours sur 100 m et en vérifiant si la vitesse affichée correspond bien à l’allure effectuée. (V. tableau vitesse page 62.) Pour faciliter la réalisation, il est conseillé de réaliser le test sur un terrain plat, voire sur une piste d’athlétisme. La vitesse maximale aérobie objectivée, il est ensuite facile de choisir un pourcentage de celle-ci pour courir aux vitesses souhaitées. 13

#1 BLUERUN

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Préparation

COURIR PLUS JUSTE

ÉCHAUFFEZ-VOUS ! Quels que soient le type de séance ou la température, il est préférable de s'échauffer pour que la première seconde de course soit efficace.

’échauffement est une phase préparatoire à l’effort, indispensable pour la pratique de l’activité physique et sportive. Il prévient des blessures en protégeant les muscles et les articulations, préparant le cœur à l’effort. Il met en éveil les capacités psychologiques.

Généralités

S’échauffer doit tenir compte des conditions extérieures Mais aussi à votre niveau de condition physique. 14

BLUERUN #1

La phase d’échauffement varie en durée et en intensité selon : - le type d’activité physique et sportive ; - les conditions météorologiques ; - l’âge ; - le niveau de condition physique. L’échauffement doit être plus long : - plus l’activité physique est intense ; - plus le niveau de condition physique est élevé ; - plus l’âge est avancé. L’échauffement doit être adapté aux conditions extérieures (froid, chaleur, vent, pluie…).

Principes L’échauffement comprend deux parties : - l’échauffement général pour une sollicitation globale de l'organisme (mobilisation articulaire et sollicitation cardio-vasculaire) ; - l’échauffement spécifique pour une préparation spécifique de l’organisme à l’activité (plus technique). Pour être efficace, on doit : - augmenter la température corporelle avec un travail musculaire dont l’intensité est suffisamment élevée ;

- conserver la chaleur produite car le corps perd de la chaleur avec l’évaporation de la sueur. Il est donc important lorsqu’il fait froid comme lorsqu’il fait chaud, d’être bien couvert ; - augmenter progressivement l’intensité pour se rapprocher de celle de l’activité à réaliser ; - être varié (mobilisation cardio-vasculaire et articulaire, accélérations, sollicitation des différents groupes musculaires).

Les effets physiologiques L’échauffement augmente les besoins des muscles en ressources énergétiques. Pour y répondre, les rythmes cardiaque et respiratoire augmentent progressivement pour favoriser le transport de l’oxygène vers les cellules musculaires. Parallèlement, l’augmentation de la pression artérielle favorise la dilatation des capillaires sanguins et permet une meilleure vascularisation. L’augmentation de la chaleur favorise une meilleure vitesse de conduction nerveuse qui permet une meilleure coordination et améliore ainsi la vitesse de contraction musculaire. Le muscle transforme plus d’énergie chimique en énergie mécanique, ce qui permet de fournir un effort plus intense plus longtemps. La souplesse et la force musculaire sont également augmentées. Les habiletés techniques sont améliorées et augmentent ainsi le rendement. Une meilleure amplitude et lubrification articulaire diminue le risque de blessure.

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Préparation

COURIR PLUS JUSTE

EXERCICES POUR PRÉPARER

VOTRE CORPS À COURIR

Courir juste, c'est aussi avoir les moyens physiques de ses ambitions. Voici 5 exercices pour renforcer les muscles moteurs de la course à pied.

a course à pied est un geste naturel fait d’une succession de déséquilibres qui peuvent être agressifs sur un organisme peu ou pas préparé (entorse, inflammation) ou malmené (courbatures, crampes, lésions musculaires). Avant la course ou la séance d’entraînement, il est indispensable que le corps d’une manière générale mais surtout les jambes soient mobilisés par des exercices physiques doux et progressifs.

« Plus le corps est fort, plus il obéit, plus il est faible, plus il commande » 16

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Le développement de la force des membres inférieurs, que ce soit au moyen d’exercices de course en côte (accélération progressive sur des distances allant de 60 à 150 m en récupérant la distance trottée, à effectuer par séries de deux ou trois répétitions) ou plus facilement au moyen d’exercices spécifiques pratiqués régulièrement, sans oublier de développer des muscles qui ne sont pas directement moteurs mais qui sont indispensables à la réalisation des performances, comme ceux des abdominaux et du dos, les autres muscles du tronc, les fessiers, et les extenseurs de la hanche, etc. Il faut aussi se rappeler que le muscle est une machine qui transforme l’énergie en travail mécanique.

Ce complément musculaire à la course à pied proprement dite, trop souvent négligé, est indispensable. Il apporte à celui qui pratique régulièrement, une connaissance plus fine de son corps, ce qui s’avérera un atout précieux pour l’entraînement de course et le dépistage des dysfonctionnements et/ou de la fatigue. Il prépare les muscles, les os, les articulations à faire et supporter le geste très répétitif de la course. Sa mise en jeu soulage les parties du corps qui sont motrices, mais aussi les articulations et les tendons, améliore le rendement et l’économie du geste de course, et diminue les risques de blessure.

« Profitez de l’hiver pour renforcer les muscles de vos jambes et vos abdos » Pendant l’hiver notamment, les efforts sont souvent plus longs et moins rapides qu’en période estivale, ce qui peut altérer les qualités musculaires. Il est donc impératif dans cette période de développer et d’entretenir la force des jambes dans les activités de course (circuits vallonnés, alternance de séquences plus rapides et plus lentes, courses en côte…), mais aussi avec des exercices de renforcement musculaire.

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Comment programmer ces séances de renforcement ? Selon votre emploi du temps, avant ou après votre séance de course, il est possible de les intégrer dans votre échauffement en réalisant 1 à 2 fois la série d'exercices,

Ou en séance complète chez vous ou dans une salle. Vous pouvez alors effectuer 3 ou 4 fois la série d'exercices. N'hésitez pas à faire des étirements doux pour pallier le plus possible les courbatures provoquées par les premières séances.

5 EXERCICES pratiques et indispensables EXERCICES

JUSTIFICATION

CONSIGNES

RÉALISATION

Extension des chevilles avec contrôle de la descente en excentrique

Le pied est le propulseur du corps et les muscles du mollet (soléaire, jumeaux) associés au tendon d’Achille transmettent l’énergie développée en résistant à l’étirement.

- Privilégier les terrains doux (pelouse, terre) - Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions)

- Extension de chevilles sur terrain plat, puis dans des terrains en pente en contrôlant la descente du talon vers le sol - Réaliser les mêmes exercices avec une corde à sauter ou en descendant et remontant une marche d’escalier

Flexion/extension des jambes pieds décalés

La pose de l’appui au sol déclenche une grande sollicitation musculaire excentrique des jambes qui évite l’écrasement pour permettre le transfert de la vitesse développée.

- Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal audessus du pied - Ne jamais laisser les fessiers toucher les talons pendant la flexion - Ne pas mettre les mains au sol - Effectuer des séries courtes (4 à 8 répétitions)

- Démarrer l’exercice en flexion complète - Faire une extension maximale à chaque répétition en lançant les deux bras verticalement - Contrôler la flexion en la ralentissant avec les muscles de la cuisse (quadriceps)

- Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal au-dessus du pied - Ne jamais laisser les fessiers toucher les talons pendant la flexion - Effectuer des séries courtes (4 à 8 répétitions)

- Démarrer l’exercice en ¼ de flexion - Avancer par petits sauts vers l’avant en se servant du balancement des bras

Sauts de grenouille

Fentes alternées sur place sans déplacer le centre de gravité vers le haut

L’action musculaire au sol et le déplacement des membres inférieurs sont volontaires. Il faut éduquer ses pieds et ses jambes à la réaction volontaire.

- Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal au-dessus du pied - Effectuer des séries courtes (4 à 8 répétitions) en allant de plus en plus vite

- Démarrer l’exercice en position de fente avec les deux appuis en position dynamique sur l’avant du pied

Du multibond à la course

La propulsion du corps en avant se fait par l’extension complète de la jambe arrière.

- Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal au-dessus du pied

- Réaliser l’exercice en passant d’un pied sur l’autre puis en augmentant l’amplitude du pas et l’intensité de l’appui jusqu’à la course - Avancer vers l’avant en se servant du balancement des bras 17

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Progression

COURIR PLUS JUSTE

Dans le secteur aérobie, il est important de respecter l’équilibre, il permet de durer

SÉANCES L TYPES

’entraînement doit d’abord et avant tout rester un plaisir. Et pour qu’il soit complet, il faut y apporter le plus de variété possible dans les formes d’effort (continu, varié, progressivement accéléré, vite lent vite), mais aussi dans les moyens utilisés (terrain plat, côte, descente, piste, forêt, parc…).

POUR AMÉLIORER SON ENDURANCE L’endurance est l'un des facteurs clés si l'on veut être en forme et progresser. Voici trois séances de course avec diverses difficultés que vous pouvez programmer dans votre semaine. 18

BLUERUN #1

Les grandes règles techniques sont simples : - la progression des efforts doit être logique ; - on ne fait varier qu’un seul élément à la fois ; - il faut d’abord développer une certaine puissance de travail avant de vouloir durer ; - avant d’effectuer un effort qui peut être fatiguant, il faut avoir récupéré du précédent ; - condition physique générale et étirements sont présents à chaque séance d’entraînement ; - il faut aborder les compétitions avec une grande fraîcheur physique ; - on ne se présente pas à une compétition sans préparation.

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S’ENTRAÎNER, CE N’EST PAS FORCÉMENT S’ÉPUISER À CHAQUE FOIS L’équilibre Dans le secteur aérobie, le paramètre le plus important est l’équilibre qui permet de durer. Le déséquilibre, respiratoire, musculaire ou autre est proche à la fin de l’exercice. Il faut donc privilégier les exercices qui permettent de durer quels que soient le temps de soutien ou l’intensité de l’exercice. Dans une recherche de progrès, l’équilibre dans la variété des exercices est la règle. Il est de très loin préférable à l’équilibre dans la durée qui, en ne proposant qu’une seule réponse, la durée, est moins enrichissant pour l’organisme. L’entraînement pour les courses de distance est un vaet-vient permanent entre des répétitions de durée plus courtes et des fractions de course plus longues, que l’on module en tenant compte de la vitesse à laquelle elles sont réalisées. Les répétitions de course longues ne sont pas à elles seules suffisantes pour progresser. De plus, dans un programme de préparation, il ne faut pas hésiter à revenir en arrière si les efforts prévus sont trop difficiles ou si l’on est fatigué. L’entraînement avant d’être rigoureux doit surtout être « flexible ». Avant de partir pour des séquences de course de 60’, il faut être certain de bien courir, par exemple, 6 x 10’, puis 4 x 15’, puis 3 x 20’, etc. C’est une forme de l’entraînement fractionné, en gardant toujours en mémoire qu’il est plus facile de courir un 100 m qu’un marathon. Pour les débutants surtout, et ceux aussi aux potentialités faibles, il est plus judicieux et plus rentable de « fractionner » les exercices plutôt que de réaliser seulement des sessions longues. Il est plus payant pour celui qui ne peut consacrer à la course à pied qu’une seule séquence par semaine, d’entrecouper des séries de courses, d’exercices de condition physique générale. Ce procédé lui permettra ponctuellement, voire régulièrement, une séquence plus longue, preuve de l’élévation de son degré de condition physique, avec beaucoup de fatigue en moins.

La stratégie Tous les processus mis en jeu dans les courses de distance mettent du temps à s’installer et à se développer. Il faut donc prendre son temps. Par ailleurs, pour réaliser des exercices qui durent, il faut absolument trouver l’équilibre évoqué précédemment, que ce soit au niveau respiratoire, musculaire ou au niveau du rythme de course. Cet équilibre peut à chaque fois être vérifié par les sensations perçues bien sûr, mais encore par l’accélération que tous doivent être capables de fournir en fin d’effort. La preuve de l’équilibre dans les épreuves de durée, c’est la capacité à accélérer en fin d’exercice. Cette règle doit être présente dans tous les exercices, mais aussi dans les compétitions auxquelles on participe. Si l’on a bien couru, on termine la deuxième moitié ou le dernier tiers, voire le dernier quart, plus vite que le reste. C’est la meilleure méthode. Elle est plus payante que la régularité d’allure, et bien moins coûteuse au niveau de la fatigue que celle des départs trop rapides.

DU TEMPS, DU TRAVAIL POUR DE L’ÉQUILIBRE 3 séances pour développer ses qualités aérobie :

Séance 1 – Développer la capacité à absorber de l’oxygène Course en milieu naturel

Niveau bas du secteur aérobie

Échauffement progressif de 20’ de 0 à 65 % de VMA - 3 min à 80 % de la VMA / 1’00 (60 % VMA) - 4 min à 80 % de la VMA / 1’00 (60 % VMA) - 5 min à 80 % de la VMA / 1’00 (60 % VMA) - 5 min à 80 % de la VMA / 1’00 (60 % VMA) - 4 min à 80 % de la VMA / 1’00 (60 % VMA) - 3 min à 80 % de la VMA / 1’00 (60 % VMA) - 15 min à 65 % VMA Exemple : si votre VMA est de 8 km/h :

60 % = 4,8 km/h (marche) 80 % = 6,4 km/h

Séance 2 – Vérifier l’équilibre à VMA Niveau haut du secteur aérobie

Course sur piste ou terrain balisé, ou tapis roulant

Échauffement progressif de 20’ à 30’ de 0 à 65 % de VMA - 2 séries (6 x 400 m) à 100 % VMA / 1’00 à 60 % VMA entre chaque 400 m - 3 min à 100 % VMA - 15 min à 65 % VMA Exemples de temps à réaliser sur 400 m :

VMA à 10 km/h = 2 min 24 au 400 m VMA à 11 km/h = 2 min 10 au 400 m VMA à 12 km/h = 2 min au 400 m

Séance 3 – Élever le niveau d’adaptation du secteur aérobie Course sur piste ou terrain balisé, ou tapis roulant

Échauffement progressif de 20’ à 30’ de 0 à 65 % VMA - 3 séries (3 x 600 m) de 95 à 100 % VMA / 1’30 à 60 % VMA entre chaque 600 m - 15’00 à 65 % VMA Exemples de temps à réaliser sur 600 m :

- VMA à 10 km/h = 3 min 36 au 600 m - VMA à 11 km/h = 3 min 16 au 600 m - VMA à 12 km/h = 3 min au 600 m 19

#1 BLUERUN

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Récupération

COURIR PLUS JUSTE

CLÉS,

POUR BIEN RÉCUPÉRER

Trois facteurs interviennent directement sur la performance et sur la progression : la qualité des entraînements, la qualité de l'hygiène de vie, celle de la diététique en particulier, et la prise en compte de la récupération.

our bien récupérer, il faut savoir écouter son organisme. Cela n'est pas si simple. La récupération est l'une des clés de l'entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail. On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n'est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose. L'absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable. Cela provoque une instabilité de la forme, de gros « coups de moins bien » et des performances inférieures au potentiel. Encore trop de coureurs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue général… Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant ! Or, pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisé. Alors, évidemment, le coureur ressentira de la

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fatigue après sa séance, mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable. Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation. Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être pensées selon certains principes simples.

Le délai Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend de la séance d’entraînement réalisée, du niveau d’entraînement et de l'état de forme, du groupe musculaire sollicité, de l’hygiène de vie, de la programmation d’entraînement. En général, il faut compter : - 1 heure pour une séance de renforcement musculaire ou sortie courte en endurance ; - 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé, sortie moyenne en endurance.

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La diététique sportive Il existe une relation étroite entre une récupération efficace et une alimentation adaptée. L'alimentation après l’exercice a deux missions : - reconstituer les stocks d'énergie perdus ; - réduire l'acidité due à la fabrication d'acide lactique.

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter son organisme.

Après un entraînement intense, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux avec une eau fortement minéralisée qui favorisera la restauration du stock minéral perdu et contribuera à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides. Environ une heure après la fin de l'effort, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Des glucides solides peuvent être consommés, par exemple, les fruits secs réhydratés ; ce sont d’excellents éléments antioxydants tout en apportant une quantité non négligeable de potassium (ne pas oublier de boire l’eau de trempage, extrêmement riche sur le plan des oligoéléments).

Le premier repas 3 à 4 h maximum après l'effort Il sera lui aussi déterminant pour faciliter la récupération. Il doit respecter quelques règles de base : - peu de graisses, des légumes et des fruits (riches en vitamines et en minéraux), des hydrates de carbone (resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie) ; - laitages pour les conditionnels (calcium, alcalinisation sanguine) ; - la viande rouge n’est pas à exclure pour ceux qui vraiment y tiennent puisqu’elle contient du fer assimilable… simplement avec modération, sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.

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Diététique

COURIR POUR LA FORME

RECETTES POUR LÂCHER DU LEST

Perdre du poids est un passage quasi obligatoire, notre image et notre santé en dépendent. Faire un minimum mais dans le bon ordre peut vous y aider.

e jogging est souvent le premier des soins prescrits quand il faut soigner des problèmes de glycémie et de tension, ainsi que pour les accidents cardio-vasculaires. Cet exercice cardio est l’activité physique par excellence pour prendre soin de vous et de votre santé. Notamment pour perdre du poids.

Courir une à trois fois par semaine Une séance de running va permettre d’accélérer votre métabolisme et augmenter le rendement des cinq usines de traitement des déchets de votre organisme, les émonctoires : foie, reins, poumons, intestins, peau. Cela favorise alors l’élimination des toxines. Courir est donc l’activité physique indispensable, surtout à une époque où l’homme est de plus en plus sédentaire. Les premières séances sont toujours compliquées, c’est pour cela qu’il faut être patient. Il faut habituer votre corps à courir en vous exerçant plusieurs fois par semaine. Le but est ici de ne pas chercher la performance mais le bien-être : il n’est donc pas nécessaire de courir plus de 45 min tout en restant en équilibre d’oxygène (être capable de tenir une conversation durant l'effort).

Prendre son mal en patience Maigrir demande de la patience. Vous êtes sûrement, comme beaucoup de personnes, à la recherche d’une méthode « miracle », rapide pour perdre du poids. Mais ne vous attendez pas à réussir juste par la course à pied. Une grande partie du travail se fait dans la tête : ne vous fixez pas un but irréalisable et préférez un objectif raisonnable comme 2,5 kg en deux mois. Courir ne suffit pas, une alimentation saine est obligatoire Au risque de se répéter : ne vous attendez pas à mincir 22

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seulement grâce au running. Vous devez également faire attention à ce que vous mangez en à-côté. À titre indicatif, si vous prenez un menu dans un fast-food avec un double hamburger, une frite et un soda, il va vous falloir environ une heure et demie pour éliminer l’ensemble des calories ingurgitées…

Associer exercices de musculation et travail cardio Il ne faut pas miser toute votre énergie sur la course à pied. Si vous souhaitez maigrir, il va falloir ajouter à votre programme des séances plus intenses avec de la musculation. Beaucoup de coureurs sont réticents à l’idée d’associer les deux, c’est pourtant idéal pour la perte de poids. La musculation va permettre de déstocker les cellules graisseuses, ensuite éliminées par le run. Commencez ainsi par quelques exercices de musculation avant de courir.

Courir à la bonne heure Si le principal est de faire l’effort de courir, l’idéal pour maigrir reste d’y aller tôt le matin, entre 6 et 8 heures. Certes, il faut une bonne dose de courage pour courir à cette heure-là, mais les quelques minutes d’hésitation sous la couette seront vite balayées par les multiples bienfaits apportés. Cela sollicite ainsi de nombreuses hormones, dont le cortisol, anabolisant qui atteint son pic dans cette fourchette. Le glucose de votre corps étant irrigué vers votre cerveau pendant la nuit, vous consommez plus de lipides et brûlez donc plus de graisse. Pour maigrir en courant, il faut faire attention à ce que vous mangez. Le soir d’une activité sportive, privilégiez par exemple les légumes. Le but est de décharger l’organisme de ses fonctions digestives durant la nuit afin de lui permettre de mieux récupérer. De même, de la viande rouge consommée avant de vous coucher va stagner et se putréfier dans vos intestins, ce qui aura pour conséquence de faire gonfler votre ventre.

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Moules au cidre

Ingrédients pour 6 personnes : 2,5 l de moules, 50 cl de cidre, 200 g de crème fraîche à 3 % de MG, 3 jaunes d'œufs, 3 échalotes, 2 brins de persil, sel, poivre. 1/ Grattez les moules, lavez-les dans plusieurs eaux et égouttez-les. 2/ Versez le cidre dans une grande cocotte, posez-la sur feu vif. Ajoutez-y les échalotes épluchées et émincées et laissez bouillir 3 min. 3/ Ajoutez les moules et retournez-les avec une écumoire jusqu’à ce qu’elles s’ouvrent. Retirez-les à l’aide de l’écumoire, mettez-les dans le plat de service et couvrez-les pour les tenir au chaud. 4/ Versez la moitié de la crème dans la cocotte et laissez cuire 5 min à feu vif. 5/ Filtrez cette sauce au-dessus d’une casserole à travers un tamis très fin ou une mousseline pour éliminer le sable. 6/ Mélangez les jaunes et le reste de crème, versez-les dans la sauce et faites cuire à feu doux, en fouettant, jusqu’à ce que la sauce épaississe (sans laisser bouillir). 7/ Salez et poivrez. 8/ Nappez les moules de la sauce au cidre, parsemez de persil ciselé et servez.

Salade Jambalaya

Ingrédients pour 6 personnes : 250 g de riz blanc cuit, 300 g de jambon blanc (coupé épais), 1 petit ananas, 18 crevettes roses, 1/2 poivron vert, 6 petits oignons blancs, 1 branche d'estragon, 1 c. à soupe de paprika, 3 c. à soupe d'huile, 3 c. à soupe de vinaigre, 1 c. à soupe de concentré de tomates, 4 gouttes de Tabasco, sel, poivre. 1/ Faites bouillir une grande casserole d'eau et plongez-y le riz une dizaine de minutes. Puis, égouttez le riz et rincez-le à l'eau froide. Réservez dans un endroit frais. 2/ Décortiquez les crevettes. 3/ Épluchez l'ananas et coupez-le en très fines tranches. 4/ Coupez le jambon en dés, mettez-les dans une assiette avec le paprika et remuez pour que le jambon soit bien enrobé. 5/ Pelez et ciselez les oignons. 6/ Lavez et émincez le poivron. 7/ Mélangez tous les ingrédients dans un grand plat creux avec le riz. 8/ Préparez la sauce, mettez le vinaigre, l'huile, 3 c. à soupe d'eau, le concentré de tomates et quelques gouttes de Tabasco dans un bol. Salez et fouettez pour émulsionner. 9/ Versez sur la salade. Mélangez délicatement. 10/ Décorez de feuilles d'estragon et servez aussitôt.

Poulet au curry et à la pomme

Ingrédients pour 6 personnes : 2 escalopes de poulet, 1 pomme, 2 tomates, 1 c. à café d'huile, 2 c. à café de curry, 2 c. à café de noix de coco en poudre, 1 verre d'eau, sel, poivre. 1/ Coupez les escalopes de poulet en morceaux. Faites-les revenir dans l'huile. 2/ Coupez la pomme et les tomates en dés. 3/ Ajoutez-les au poulet ainsi que le curry. Mélangez. 4/ Délayez la noix de coco en la mettant dans l'eau. Ajoutez-la dans la poêle. 5/ Laissez cuire doucement pendant 10 min. 6/ Servez avec un riz basmati. 23

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Diététique

COURIR PLUS JUSTE

Croustillants à la tomate et au gruyère Ingrédients pour 4 personnes : 4 belles tomates, 100 g d'emmental râpé, 4 feuilles de brick, 10 g de margarine allégée, 1 c. à soupe de moutarde, sel, poivre. 1/ Préchauffez votre four therm. 7 (210 °C). 2/ Lavez les tomates, incisez-les légèrement et plongez-les dans de l’eau bouillante quelques secondes. Pelez-les et égrainez-les, puis coupez-les en petits morceaux. Salez et poivrez. 3/ Étalez les feuilles de brick sur une plaque, badigeonnez chacune d’elles de moutarde, ajoutez un peu de tomates concassées et de l’emmental râpé. Roulez les feuilles de brick et rabattez-les vers l’intérieur. 4/ Faites fondre la margarine. 5/ À l’aide d’un pinceau, badigeonnez les croustillants d’un peu de margarine fondue, puis enfournez-les 15 min. 6/ Décorez avec un quart de citron vert et servez.

Blanquette de poulet et patates douces Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de filet de poulet, 250 g de tomates, 250 g de brocolis, 2 jeunes oignons, 3 patates douces, 1 citron vert, 2 cubes de bouillon de poule, 20 cl de crème liquide 3 % de MG, 1 jaune d'œuf, ciboulette, thym, 2 feuilles de laurier. 1/ Coupez le poulet en dés et émincez les oignons. 2/ Épluchez et coupez les patates douces en dés. 3/ Râpez le zeste d'un demi-citron et pressez l'autre moitié. Blanchissez le zeste à l'eau bouillante. 4/ Parez le brocoli en bouquets. Émincez la ciboulette. Mélangez les jaunes d'œufs à la crème. 5/ Mettez le poulet, le brocoli, les patates, les oignons et les tomates coupés en morceaux, dans une marmite. 6/ Recouvrez d'eau. Ajoutez les cubes, le thym et le laurier. Faites cuire pendant 20 min. 7/ Intégrez le mélange à base de crème et terminez par la ciboulette, le jus et le zeste de citron.

Chausson aux poires Ingrédients pour 6 personnes : 1 pâte feuilletée allégée, 8 poires, 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, 1 cuillère à café de miel d’acacia, 1 jaune d’œuf. 1/ Préchauffez le four à 200°C. 2/ Épluchez les poires, retirez les trognons et les pépins puis détaillez-les en dés. 3/ Versez-les dans une casserole avec le miel et laissez compoter 15 minutes à couvert, à feu doux. 4/ Ajoutez la fécule de maïs délayée dans un fond d’eau et laissez cuire 5 minutes de plus, puis retirez du feu. 5/ Déroulez la pâte feuilletée et découpez-y des carrés, selon la taille souhaitée pour vos chaussons. Sur la moitié de chacun, déposez une louche de compote de poires jusqu’à 1 cm du bord. 6/ Humidifiez les bords et repliez la pointe libre sur la pointe avec la compote, pressez avec les doigts. 7/ Dorez au jaune d’œuf et saupoudrez légèrement de sucre glace, puis enfournez pour 15 minutes. Et laissez refroidir avant de croquer ! 24

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Récupération

COURIR POUR LA FORME

CONSEILS POUR COMBATTRE

LE TROP DE FATIGUE

La fatigue est utile à l'organisme et produit normalement une sensation de bien-être et est une invitation au repos et à la détente. Une bonne nuit de sommeil suffit à recharger les batteries. Mais quand l'état de fatigue persiste, il faut agir…

'état de fatigue persistant, l'épuisement qui n'en finit jamais, voilà un état qui requiert une attention particulière et, la plupart du temps, un changement de mode de vie. Cette fatigue persistante est provoquée par une accumulation de tâches telles qu’un surplus de travail, une activité sportive poussée aux limites, en plus des tâches quotidiennes obligatoires. Si vous ajoutez une mauvaise diète, l'utilisation d'excitants ou drogues, le stress pour l'organisme aboutit à un état de fatigue et épuisement excessif. Cet état est la porte ouverte à de nombreuses maladies par baisse des défenses de l'organisme ou dérèglement glandulaire. Vous ne pouvez pas éviter toutes ces fatigues. Alors voici quelques conseils pour remonter la pente…

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1- EXERCICES PHYSIQUES Si vous ne courez pas, il faut vous y mettre. Une activité douce permet de récupérer physiquement et de rééquilibrer le niveau de stress. Si vous courez déjà, baissez d'intensité pour ne pas surcharger votre corps de fatigue supplémentaire. On pourrait penser que faire de l'exercice en période de grande fatigue peut épuiser davantage. La marche est un exercice simple. Il faut commencer par prendre un exercice simple. Prendre des marches de 15 minutes, une à deux fois par jour, en ayant soin de se reposer au retour si l'on est fatigué. Pendant ces marches, il faut s'assurer de respirer à fond.

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2- ALIMENTATION Les personnes qui souffrent de fatigue chronique négligent très souvent leur alimentation. Il est important de prendre 3 repas par jour et surtout de prendre un petit déjeuner nourrissant. Favoriser les hydrates de carbone complets, particulièrement l'avoine et l'orge pour leur qualité énergisante et leur valeur nutritive sur le système nerveux. Le quinoa et le chia sont également de très bons aliments. Éviter une trop forte consommation de viande et aliments riches en gras saturés. Favoriser la consommation de poissons, particulièrement le saumon, les sardines, le thon, riches en acides gras essentiels de type oméga-3. Attention aux excitants tels que le café et l'alcool qui, s'ils stimulent dans un premier temps, épuisent dans un choc en retour.

3- REPOS SUFFISANT Pour refaire ses réserves énergétiques, l'organisme a besoin de repos. Il faut s'accorder des moments de détente au cours de la journée. C'est pourquoi une sieste de 15 à 30 minutes est essentielle. On peut également pratiquer une petite séance de relaxation psychosomatique ou de méditation. Pour surmonter la fatigue, le repos et la récupération des énergies sont les conditions de base.

Marcher, courir, récupèrer en douceur, pour retrouver du tonus il faut bouger

4- SOMMEIL Le sommeil est le remède naturel à la fatigue. Il faut veiller à dormir suffisamment. Il ne faut pas craindre de prendre chaque jour entre 8 heures et 9 heures de sommeil. Même si on se réveille la nuit, il faut se relaxer et profiter de ces moments pour récupérer. Il n'est pas nécessaire de dormir 8 ou 9 heures d'affilée.

5- PENSÉE POSITIVE ET ÉQUILIBRE ÉMOTIONNEL Les pensées négatives et le manque d'équilibre émotionnel entraînent des pertes d'énergie considérables. Il est indispensable de corriger ces conditions pour surmonter la fatigue. Ici également, le contrôle mental est une technique qui sera utile.

6- LA BONNE GESTION DU STRESS Les situations stressantes sont multiples, mais c'est notre façon de réagir qui détermine les méfaits que le stress peut exercer sur nous. Il est possible d'apprendre à mieux gérer le stress. Ceux et celles qui y parviennent jouissent alors nécessairement d'une plus grande énergie car le stress est toujours dévitalisant. Pratiquer une technique de relaxation ou de méditation. Dix à quinze minutes de ces techniques procurent l'équivalent de plusieurs heures de sommeil.

CE QUI DÉTRUIT L'ÉNERGIE

Mauvaise alimentation (trop de gras, de sel, d'aliments chimifiés, dénaturés, etc.). Les abus d'excitants (café, tabac, chocolat, sucre, drogues). L'alcool, la bière et le vin en excès. Le manque de sommeil et de repos. Les logements surchauffés, mal aérés. Le stress et toutes les situations qui amènent de l'anxiété, de l'inquiétude. Les peurs, les craintes, l'angoisse, l'appréhension. L'hyperémotivité, la nervosité constante. Les situations difficiles (deuil, séparation, peine d'amour, chocs affectifs). Il faut éviter également les discussions violentes, la colère, la rancune, la jalousie, etc.

Lendemain de fêtes : si vous avez mal au crâne, prenez un jogging ! Repas de fin d'année, dîners d'anniversaire, resto bien arrosé : les occasions de se laisser aller au plaisir de la bonne chair et de la boisson le temps d'une soirée ne manquent pas, et engendrent souvent des excès amèrement regrettés le jour suivant. Voici quelques conseils à suivre le lendemain, qui aideront à retrouver rapidement tonus et légèreté… jusqu'à la prochaine fois. Si vous avez bu quelques verres d'alcool, vous avez avant tout besoin d'être réhydraté. Buvez beaucoup d'eau (au moins six verres dans la journée) ainsi que thé, tisane et jus de fruits qui contribueront également à lutter contre une éventuelle nausée. Mangez sainement afin de retrouver votre légèreté et de compenser l'excès de calories ingérées la veille. Au menu : bouillon, soupe, viande blanche ou poisson, légumes et fruits frais. Évitez les plats gras et sucrés (fuyez les restes de la veille !) ou acides. Si vous n'avez pas faim, ne vous forcez pas mais buvez au moins un jus de fruits ou de légumes. Pratiquez une activité calme et modérée (marche, jogging) qui aidera à éliminer les toxines accumulées, chassera le mal de tête et stimulera en douceur N'hésitez pas à faire la sieste : vous en sortirez doucement apaisé. Prenez une douche tiède, qui décontractera délicieusement le corps et achèvera de le purifier extérieurement. Évitez toute activité fatigante ou agressive pour l'esprit (télévision, ordinateur) et couchez-vous tôt afin de mener à bien cette mini-cure de récupération. 27

#1 BLUERUN

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Sexualité

COURIR POUR LA FORME

COURIR DEBOUT POUR ÊTRE PERFORMANT COUCHÉ

La course à pied a des effets sensibles sur le métabolisme, donc sur la libido et la performance sexuelle. Mais ce n’est pas une pilule bleue. Tout excès amène l'effet inverse.

l semble bien que la pratique d'un sport, et notamment de la course à pied, fasse bon ménage avec une vie sexuelle et une libido épanouie… Des recherches menées sur des hommes engagés dans un programme de course à pied d'une durée de 9 mois ont démontré que la fréquence mensuelle de leurs rapports sexuels s'élèvent à 12 en fin de programme contre 7 environ avant leur entraînement. Dans une autre étude portant sur 25 femmes, la fréquence de l'activité sexuelle s'est élevée de 30 % à la suite d'un programme de danse aérobie de 3 mois. Une étude réalisée parmi un éventail d'individus appartenant à différents groupes d'âge a révélé que les personnes physiquement actives avaient pour la plupart une vie sexuelle plus intense que les autres.

Maca

Guarana

Les causes d'un tel phénomène sont mal connues, mais il est assez logique de penser que la stabilité émotionnelle et la capacité de relaxation améliorées par l'activité physique ont une incidence stimulante bénéfique sur la vie sexuelle. Le sport réduit d'une manière générale les manifestations extérieures de la dépression et favorise le bien-être par la libération d'endorphines. Le célèbre sexologue William Masters abonde dans ce sens : comme tous les autres processus physiologiques, la fonction sexuelle s'exerce d'autant plus efficacement que l'individu est en meilleure santé. Selon certains témoignages, l'activité musculaire améliorerait particulièrement les performances sexuelles. Le sport permet en effet un meilleur rendement du cœur et des tuyaux sanguins, favorisant l'irrigation de tous les muscles mais aussi du pénis.

La course, stimulant de la libido

Spiruline

BLUERUN #1

Ainsi, un jogging, comme tout effort un peu soutenu, occasionne un réchauffement du corps qui, suivant la distance du parcours, se prolonge de quelques minutes à plusieurs heures. Or, la chaleur est un stimulant de la libido. De plus, le

sport réduit les effets du stress dont nul n'ignore qu'il est extrêmement défavorable à la concentration nécessaire à l'acte sexuel. Mais attention quand même… Une surdose d'activité physique joue un rôle anaphrodisiaque. C'est le cas des adeptes du marathon qui dépassent 25 km d'entraînement par jour. L'un d'eux fait part de son expérience : si j'ajoute une semaine de 135 km pour ma préparation au marathon à des journées de travail de 10 heures, il ne me reste guère que l'énergie de me traîner de la table au lit. Des études faites par des chercheurs de l'université d'Alberta au Canada, dont les résultats ont été publiés dans le journal de l'association médicale américaine, apportent une caution scientifique aux constatations empiriques signalées par certains coureurs. En effet, les hommes qui ont l'habitude de courir plus de 60 km par semaine voient se réduire le niveau de la production d'hormone mâle (testostérone), facteur qui pourrait contribuer à la baisse de la libido et même une libido nulle. L'échantillon analysé comparait 31 sportifs et 18 hommes sédentaires.

Compléments et aliments stimulant le tonus et la libido

• La maca agit contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil, de la mémoire et de la libido, le manque de concentration. • La spiruline, par son apport en fer, en bêtacarotène et en protéines, est indispensable pour les sportifs exigeants et soucieux de leur bien-être. • Le guarana présente un grand intérêt en tant que stimulant de l'activité physique et intellectuelle. Le guarana est la plante au monde la plus riche en caféine.

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Entreprise

COURIR ENSEMBLE

NOVARTIS

UNE ENTREPRISE QUI A DU CŒUR

Entreprise suisse de l’industrie pharmaceutique avec un siège à Bâle, sa filiale française basée à Rueil-Malmaison, dans les Hauts-de-Seine, est très sportive. La course à pied occupe une bonne place avec un rendez-vous majeur : la Course du cœur. Mais pas seulement.

BLUERUN #1

’édition 2016 de la Course du cœur aura lieu le 30 mars prochain, mais les inscriptions commencent cet automne et les équipes participantes se forment. Il faut s’y préparer. Bien s’y préparer. Au départ, une bonne vingtaine de candidats pour faire partie de l’équipe Novartis, mais, à l’arrivée, seulement 14 seront retenus et formeront l’équipe engagée. Créée par l’association Trans-Forme auprès de laquelle on prend son inscription, cette course a pour but de sensibiliser le grand public aux transplantations et aux dons d’organes. C’est en fait une grande campagne de sensibilisation à cette cause. Reste que pour faire cette course, il faut avoir le cœur plutôt solide, car elle est longue de 750 km, réunit 16 équipes et dure 4 jours et 4 nuits, reliant Paris avec les Arcs, en Savoie, où elle arrive. Les équipes sont donc composées de 14 coureurs, hommes et femmes obligatoirement, qui se relaient et doivent avoir au moins un profil de semi-marathonien pour tenir le coup. La course traverse 200 communes qui seront sensibilisées à cette cause, des spectacles étant aussi organisés lors du passage des coureurs.

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Du bien être au marathon, le coach organise des sorties par niveau à l’heure du déjeuner

Les coureurs Novartis y participent chaque année depuis 1989, année de sa création. Comme le dit Michel Poujade, salarié de l’entreprise et qui est au départ chaque année, il faut au moins trois entraînements par semaine pour être compétitif, du moins à l’aise durant cette course. Pas besoin d’être marathonien performant. Michel Poujade, qui a couru trois ou quatre marathons dans sa carrière de coureur, ne l’est pas. Il a, dit-il en substance, un profil plutôt « diesel », même si ces meilleurs chronos sur semi sont quand même de 1 h 30 min environ. Pas mal, cela fait du 14 km/h de moyenne. Reste qu’il faut un peu plus que les deux séances proposées chaque semaine par la section course à pied de l’association sportive de l’entreprise pour faire la Course du cœur. Mais l’AS de Novartis ne fait pas que courir, elle propose aussi de la gym, de la musculation, du yoga, de la natation dans une piscine proche et d’autres activités fitness pour ses salariés qui veulent se dépenser, se motiver. Ils ont le choix, et cela peut être un complément utile au running. « On court le mardi et le jeudi à l’heure du déjeuner, avec de l’endurance et un peu de fractionné », dit Michel Poujade. Un coach organise les sorties, on court par petits groupes, selon le niveau. En outre, le décor est agréable car on va dérouler sa foulée dans le bois, tout proche de Saint-Cucufa, un parcours varié, plaisant qui comprend aussi quelques montées. Idéal pour rompre la monotonie, varier l’effort, le rendre plus complet, c’est mieux qu’emprunter toujours un terrain plat.

La performance pour certains, la forme pour d’autres Mais si la forme, le bien-être, est l’objectif majeur recherché quand on s’inscrit à l’AS, l’entreprise Novartis compte d’autres coureurs, des marathoniens expérimentés en 3 heures et même moins, qui, eux, ne sont pas à l’association, s’entraînant seuls. Ou dans un autre club. « La cotisation est de 90 euros, dit Michel Poujade, la moitié est prise en charge par le comité d’entreprise. Mais ceux qui ont un profil plus relevé, qui sont plus compétitifs, qui font des marathons ou des courses très relevées comme la Saintélyon, le Tour du Mont-Blanc, le Tour du Morbihan, ils ne viennent pas à l’AS, c’est normal. Ils ont besoin de faire beaucoup de kilomètres, de fractionner, de faire des côtes. » Car le but de l’AS, résume en substance Michel Poujade, est avant tout de faire bouger les gens de l’entreprise, de les faire se dépenser car ils sont assis toute la journée. Leur métier est, comme dans tous les bureaux, sédentaire. Se défouler avec de la course à pied bien sûr, mais aussi, nous l’avons vu, grâce à d’autres activités fitness très en vogue et accessibles à tous. Les salariés doivent être en forme, l’entreprise ne s’en plaindra pas.

L’entreprise toujours présente

D’autres courses avec dossard aussi Reste que la forme, le bien-être, c’est une chose, mais la compétition à la portée du plus grand nombre, avec un dossard épinglé sur le tee-shirt n’est pas oubliée par cette association. Car, outre la Course du cœur, l’entreprise inscrit des coureurs et coureuses à Odysséa, la course contre le cancer du sein prévue les 3 et 4 octobre à Paris ; à la Parisienne, épreuve 100 % féminine qui a eu lieu le13 septembre dernier ; ou encore à l’Ecotrail organisé en mars à Paris. Le trail, c’est tendance et pas forcément 80, 100 km. L’Ecotrail Paris l’a compris, qui propose une course de 18 km, de la marche nordique, de la randonnée aussi. Le trail à la portée de tous. Un calendrier bien rempli pour les salariés de Novartis qui n’empêche bien sûr pas une participation à d’autres courses du type Paris-Versailles, les 20 km de Paris en toute liberté. L’association sportive de Novartis initie les salariés de l’entreprise au sport, à la course à pied et les conseille pour aller plus loin, faire plus long, plus dur s’ils le souhaitent. Tout un programme.

#1 BLUERUN

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Portrait

COURIR ENSEMBLE

JEAN-MICHEL

FALCO

UN PRÉSIDENT FONDU DE MARATHONS Jean-Michel Falco est président et fondateur avec son épouse du groupe hôtelier « Paris Inn Group » qui gère un parc de 30 hôtels de catégories 4 et 5 à Paris surtout. Mais l’homme d’affaires est aussi un fondu de marathons, voulant faire profiter de sa passion collaborateurs et partenaires.

ne initiation plutôt classique à la course à pied pour un jeune homme de 27 ans, nous sommes en 1995, qui fume deux paquets de cigarettes par jour et va acheter son pain en voiture à la boulangerie ! Rien que ça. Mais il sent sans aucun doute que ça ne peut pas durer : tout ça, c’est pas bon pour la santé, pour la forme quotidienne, et voici pourquoi il accompagne la même année un copain dans ses joggings. Sans forcer, pour se sentir mieux dans sa peau jusqu’au jour, trois ans plus tard, où son futur beau-père coureur chevronné lui fait passer un cap, lui donne envie de courir, d’aller plus loin, de relever des défis. Si bien qu’en 2 000, la spirale des courses de courte et moyenne distance, type Paris-Versailles, 20 km de Paris, va prendre forme

BLUERUN #1

chez Jean-Michel Falco, le marathon de New York étant même programmé en 2001. Belle progression ! Reste qu’en 2001, on se souvient du terrible attentat au World Trade Center qui a traumatisé la planète, il fallait donc oser aller à New York ; Jean-Michel, à la différence de son beau-père, n’a pas osé, il l’avoue. Il y sera en revanche en 2002 à New York et courra aussi « Paris » en 3 h 35 la même année, un temps qui reste son meilleur chrono.

Un philosophe de la course à pied Mais Jean-Michel Falco est plus un philosophe de la course à pied qu’un homme qui ne pense qu’à améliorer ses

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Tests Tests d’effort, d’effort, programme programme personnalisés personnalisés :: objectif marathon de New-York 2016 pour 150 collaborateurs

« perf ». Disons quand même un philosophe performant. « Courir un marathon, explique-t-il, ce n’est pas forcément réussir un chrono. C’est d’abord convaincre quelqu’un qui dit ne pas pouvoir courir 42 kilomètres qu’il se trompe. Je lui réponds qu’il le peut, qu’il doit prendre confiance en lui, qu’il peut se dépasser. Et s’il réalise cet exploit de courir son marathon, c’est alors un bonheur pour moi. » Pas forcément une histoire de chrono le marathon, mais bien d’humanisme. Pour preuve, le marathon de Londres du président Falco en 2004, bouclé en 6 heures ! « Je courais avec un ami, explique-t-il, qui n’en pouvait plus. Je suis donc resté avec lui, pas question de l’abandonner. On a donc marché et fini comme on a pu. » 150 marathoniens à « Big Apple » 2016 Son entreprise étant florissante, de plus en plus tournée vers l’international avec la complicité, l’aide de Laurent Fabius, ministre des Affaires étrangères et du Tourisme, JeanMichel Falco n’a pas hésité en 2014 à proposer, tous frais payés, le marathon de New York à 55 de ses collaborateurs ; en fait, ils seront 54 cette année-là à franchir la ligne d’arrivée du célèbre marathon dans Central Park. Rebelote pour 2016, avec cette fois 150 coureurs, des collaborateurs de l’entreprise, mais encore des acteurs directs ou extérieurs de la société, avocats, banquiers, commissaires aux comptes, etc. C’est parti, le premier entraînement était prévu dans Paris le 22 septembre pour les 150 marathoniens ou aspirants marathoniens. Mais on ne fait une sortie comme ça, au hasard, car tout est programmé du début à la fin, c’est-à-dire jusqu’au jour du marathon de New York, le 6 novembre 2016.

Avec Dominique Chauvelier comme coach

De deux à quatre séances hebdo Prenons l’exemple du néomarathonien : deux séances le mardi et le week-end jusqu’en janvier. Puis on passe à trois séances, mardi, jeudi et week-end, de janvier à juin. Les vacances aidant, on court toujours bien sûr, mais plus librement en juillet et août avant d’aborder dès septembre les fameuses 8 semaines du plan de préparation avec, cette fois, 4 séances hebdo pour tous. Chacun des 150 coureurs aura, répétons-le, selon son niveau, son programme personnel à respecter, Dominique Chauvelier étant aidé pour le coaching par Adrien Bouvet, marathonien en 2 h 30, et par Jean-Michel Falco lui-même. Fort de son expérience, il a couru tous les marathons de New York et de Paris depuis 2002, et bien d’autres encore comme Le Mont-Saint-Michel, Nice-Cannes, Chicago, Londres. Il sera, lui aussi, au coaching de l’équipe. Il le peut, il en a les moyens, l’expérience, les compétences. Sans oublier bien sûr le programme des courses à faire avant le marathon, soit 20 classiques type Paris-Versailles, les 20 km de Paris, Marseille-Cassis, la Corrida d’Issy-les-Moulineaux dans les Hauts-de-Seine, etc.

Finir en beauté ! Un beau programme, copieux, structuré, mais pas question d’aller à « Big Apple » en touriste pour visiter la ville, faire du shopping, Jean-Michel Falco ne le veut surtout pas. Un marathon ne s’improvise pas, il faut bien le préparer, même si un chrono canon pour tous est bien sûr exclu. Encore plus à New York dont le parcours n’est pas spécialement roulant. L’antiBerlin que Jean-Michel Falco n’a jamais fait trop près de New York. Mais il laisse entendre qu’il le fera un jour ce marathon berlinois. Bref, ce qui compte à New York, c’est bien de finir le marathon. Mais en beauté !

En collaboration avec Roland Krzentowski qui a créé la « Clinique du sport » et dirige aujourd’hui « Mon stade », un centre médico-sportif, mais encore avec Dominique Chauvelier, l’ancien champion de marathon, 3e aux championnats d’Europe à Split en Croatie en 1990 et quatre fois champion de France de la distance, rien, vraiment rien ne sera laissé au hasard. Test d’effort pour chacun avec détermination de sa

fréquence cardiaque maximale, de ses seuils, de sa VMA et VO2 ; suivi médical régulier, conseils alimentaires et programme d’entraînement individualisé selon son niveau, marathonien débutant ou expérimenté. Quatre groupes de niveau ont été créés.

#1 BLUERUN

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Famille

COURIR ENSEMBLE

COURIR EN FAMILLE,

PAS SIMPLE, MAIS TRÈS BÉNÉFIQUE

Avec la course en famille, tous les cas peuvent se présenter. Un couple où les deux parents sont débutants, ou bien un couple avec un papa ou une maman qui est plus expérimenté. Quant aux enfants, ils n’ont pas le même âge, sauf pour des jumeaux ou jumelles, l’un pouvant avoir 5 ans, le deuxième 10, 12 ans. Leurs capacités à courir sont forcément différentes. D’où pas mal de précautions à prendre. 34

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l est bien entendu que les plus aptes se mettront à la portée des moins aptes. Et s’il y a un pratiquant expérimenté, cette sortie en famille se fera en dehors de sa séance d’entraînement habituelle. Sauf peut-être pour récupérer. Le coureur (ou la coureuse) aguerri ne devra en aucun cas se placer devant forçant le reste de la famille à le suivre. Il devra se mettre totalement à l’écoute du moins fort, c’est pourquoi cette sortie ne sera pas pour lui une vraie séance d’entraînement.

Des conseils oui, mais modérés Le coureur expérimenté devra, bien entendu, donner des conseils à son conjoint et à ses enfants, ne surtout pas partir trop vite malgré la fraîcheur de l’organisme, bien respirer bouche un peu ouverte et non fermée, se sentir relâché, pas contracté et surtout éviter de sprinter. Mais il devra s’abstenir d’abreuver ses partenaires de conseils répétitifs, ce qui risquerait de lasser les enfants susceptibles de ne plus recommencer. La sortie s’effectuera environ deux heures, voire trois, après le petit déjeuner du matin qui sera complet avec boisson chaude ou froide, yaourts, céréales, fruits, par exemple. Il faudra le digérer avant de s’élancer. Le week-end, on pourra aussi faire cette sortie en fin d’après-midi, en été par exemple, car il fait nettement moins chaud et il faut absolument éviter la chaleur. L’automne est une saison idéale pour débuter ces sorties familiales. Donc, une sortie après un goûter léger et au moins deux verres d’eau avant le départ, les enfants devant éviter Coca et sucreries, privilégiant à nouveau yaourts fruités et fruits frais.

coureurs qui ont plusieurs mois de pratique. Ni même 30 minutes lors de votre première sortie. En effet, vous pourrez courir 30 minutes, et même plus avec l’expérience, mais au début, et encore une fois, selon l’âge des enfants, 20 minutes, c’est bien. Et encore avec des pauses marchées. Au début, plutôt 5, 6 pauses d’une minute que deux de 5. Puis, au fil des foulées, la durée de la séance augmentera et les pauses diminueront. On pourra donc arriver rapidement à 30 minutes, peut-être sans marcher, sauf dans une petite côte qui pimentera le parcours, et cela après quelques semaines de pratique. Mais encore une fois, nous insistons, cela dépend du bagage de chacun. Car, eh oui, il ne faut pas l’oublier : un enfant de 13, 14 ans peut très bien faire de l’athlétisme en club ! Il a donc l’habitude de courir. Mais peut-être pas son petit frère ou sa petite sœur.

Courir ensemble pour dénouer les blocages, les tensions et souder le couple ou la famille

Tout bénéfice pour la famille Courir en famille, cela peut renforcer la complicité de la famille, dénouer les blocages, les tensions possibles et souder plus fortement la famille. Cela peut aussi faire prendre conscience aux plus jeunes de courir, faire du sport pour se sentir mieux dans sa tête, dans son corps, des sensations qui ne sont pas réservées aux seuls adultes. Et du même coup améliorer les résultats scolaires. Idem pour l’alimentation avec l’éviction ou du moins la moindre consommation des sodas sucrés et autres hamburgers-frites. Ne pas les supprimer, mais en consommer moins, moins souvent. Bref, courir en famille, c’est plein de « bénef » !

Une vraie tenue de coureur La tenue vestimentaire, même si on ne court pas avec un dossard, est cependant très importante. Il faut des tee-shirts aérés en textile moderne, polyester en été, voire en automne, mais surtout pas de coton qui n’évacue pas la transpiration. En hiver, on portera deux couches de bonne qualité et même parfois une troisième sous forme d’un coupe-vent ou imperméable, sans oublier les gants. Sur les jambes, un short de bonne qualité remplacé par le collant en hiver. Et pour tous également, des chaussures de running confortables, stables. Amortissantes aussi, même si, pour les plus jeunes, l’amortissement est moins primordial car leur corps, leur organisme amortit naturellement, bien mieux qu’une chaussure super-amortissante. Cela dit, ne cherchez pas à faire des économies en achetant à vos enfants des chaussures bas de gamme. Sans oublier une bonne paire de chaussettes adaptées à la course à pied. Vous trouverez tout cela dans votre magasin de sport.

Le bon choix du parcours Avec toute la famille dans la course, à l’évidence, éviter les bords de route souvent fréquentés par des coureurs expérimentés ou… imprudents. Le bruit, la circulation automobile sont des facteurs perturbants et très dangereux. Il faut donc courir en forêt, sur un sentier, dans un parc, le décor étant de toute façon beaucoup plus motivant que celui d’une route. Au début, de préférence, optez pour un terrain plutôt plat, même si les côtes peuvent être un prétexte pour marcher et récupérer, tout en diversifiant son effort. Évitez, en revanche, les pistes de 400 m des stades qui sont monotones et surtout réservées aux coureurs aguerris qui vont très vite. Donc, ne pas les gêner quand on court pour son plaisir.

Et la durée de la sortie ? Vous n’allez pas essayer de courir une heure sans vous arrêter, un premier palier très important, mais réservé aux

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Expérience

COURIR PLUS JUSTE

UN BON BILAN

POUR UN BEAU SUCCÈS

Se donner les moyens d'être efficace sans perdre son temps et son énergie passe par une stratégie basée sur sa propre réalité.

57 ans, 101 kg pour 1,84 m et des difficultés pour mettre mes chaussettes : c'est terminé, je prends les choses en main et je cours !

ien sûr, j’ai fait beaucoup de sport quand j’étais jeune, mais plutôt dans des efforts courts et violents. Bien sûr, depuis trente ans, je joue au golf. Bien sûr, j’ai lu, les endorphines, la perte de poids, l’endurance, la résistance, mais j'avais, finalement, assez peu de repères physiques pour me mettre à la course à pied en étant le plus efficace possible. Il n'est pas question de faire le moin-

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dre effort qui ne soit efficace pour me remettre en forme au plus vite. Fixer et réaliser ses objectifs nécessite un plan de bataille, un peu de détermination et l'aide de spécialistes. Aussi simple soit-elle, la course à pied, et les efforts d'endurance, répondent à des règles précises et connues pour allier efficacité et sécurité. Simple mais pas simpliste ! Point de départ, un bilan complet, un test d'effort pour connaître mes capacités de départ, un scanner pour contrôler l'état mécanique (muscles, os, graisses), un électrocardiogramme pour vérifier le moteur, le tout réalisé au centre médico-social Mon Stade. Premiers résultats : une VMA à 10 km/h et un VO2 max à 10,5 km/h, un surplus de poids, mais je le savais déjà, quelques lacunes physiques en souplesse et en gainage. Ce

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n'est pas demain que je vais courir un marathon ! Néanmoins, je ne peux que progresser et j’ai plusieurs angles d'attaque. Premier objectif : courir 10 km en 1 h. Pour cela, un plan d'entraînement sur 13 semaines à raison de 3 séances par semaine. Tout d'abord, pourquoi ce choix de 3 entraînements par semaine ? Tout simplement parce que c'est le minimum pour progresser. Une séance de sport a des effets positifs pendant 3 jours maximum. Passé ce laps de temps, l'acquis se réduit au fur et à mesure que le temps passe. Il est beaucoup plus efficace de courir trois fois 1 h dans la semaine plutôt qu'une fois 3 h. Ensuite, pourquoi 13 semaines ? Parce que c'est le format proposé, ni plus ni moins, cela pourrait être 10 ou 15. Il est admis que cet accompagnement de 13 semaines est complet et formateur. À l’issue de ce programme, je dois être autonome pour organiser mon entraînement, sauf si je me fixe des objectifs plus ambitieux nécessitant forcément une programmation et un contenu de séances différents. Mais je n'en suis pas là. Il faut donc démarrer sur les 3 séances hebdomadaires, une est réalisée au centre Mon Stade avec un entraînement collectif dirigé par un préparateur physique et les deux autres séances seul chez moi. Dans un premier temps, la séance réalisée à Mon Stade est intéressante car elle comporte toutes les parties importantes d'un entraînement, échauffement et retour au calme, étirements compris. Et les appareils de renforcement musculaire sont fiables. Oui, parce que courir ne suffit pas. Il y a beaucoup à gagner à préparer son corps à courir, muscler ses jambes et ses bras, améliorer le gainage notamment au niveau de la ceinture abdominale. Pour vous donner une petite idée du contenu des séances et de leur évolution : - le tout premier entraînement était composé, après échauffement d'un quart d'heure, de 11 min de course sur tapis avec des allures allant de 5,5 à 7,5 km/h, la partie la plus intense étant 3 fois 1 min à 7,5 km/h entrecoupées d'une minute de récup en marchant. Puis renforcement musculaire des jambes (presse assise, 42 répétitions avec des poids allant de 153 à 183 kg), renforcement musculaire des bras et épaules (42 répétitions allant de 40 à 48 kg), enfin, 4 exercices de gainage sur lesquels je travaille un vingtaine de minute. - ma 21e séance est composée de 56 min de course sur tapis à des allures allant de 6,5 km/h pour les 10 premières minutes à des séries de 6 à 8 min à 9 km/h, entrecoupées d'une minute de récup en marchant à 6 km/h et un final de 18 min à 7,5 km/h et 20 min d'exercices de gainage ; - entre ces deux séances, je me suis astreint à de la régularité pour assurer les trois séances par semaine, à quelques jours près. Selon l'emploi du temps, les activités professionnelles et familiales, il faut s'adapter, peut-être décaler une séance mais ne jamais l'annuler. La régularité est une des clés importantes de la réussite.

Un bon bilan pour savoir d'où on part et bien mesurer sa progression

La progression est indéniable, elle s'accompagne d'une perte de poids de 5 kg sans avoir vraiment modifié mon régime alimentaire (qui était déjà assez sage sans être contraignant) et surtout la découverte d'un réel plaisir à courir et à chaque fois une petite impatience à recommencer. L'avantage de réaliser mon entraînement dans une salle de sport est double. De l'une, je suis à l'abri des intempéries ; de l'autre, la course sur le tapis permet d'être très précis dans les allures puisqu'il suffit de les programmer telles que défi-

nies par le coach. Cela permet d'affiner les sensations même s'il est toujours difficile de faire la différence entre 7,5 et 8 km/h. À ce sujet, les aides à la course sont, aujourd'hui, multiples : applications sur smartphone, montres GPS et cardiofréquencemètres vous indiquent votre vitesse, votre fréquence cardiaque et les kilomètres parcourus partiellement pour les séries et en totalité pour la séance. Toutes ces infos peuvent être mémorisées sur votre ordinateur et gardées en mémoire. L'avantage est d'être précis dans son entraînement tout en profitant de courir en nature.

EXPÉRIENCES À l'usage, il y a des constats, des découvertes, parfois des choses que l'on savait mais que l'on n'avait pas expérimentées. Les conditions d’entraînement agissent directement sur l'efficacité et sur votre rendement pendant la séance. En général, quand la séance est plus difficile que d'habitude, on incrimine un journée de petite forme, le coucher tard de la veille, le repas arrosé avec les amis. Certes, tout cela influe, mais il y a aussi des éléments d'environnement, de matériel, d'ambiance. Entre mes débuts avec mes vieilles « godasses » et mes tee-shirts en coton où je finissais trempé, épuisé et tendons endoloris et maintenant où j’ai des running neuves, adaptées à mon poids et ma foulée et des tee-shirts qui évacuent la sueur et la chaleur, je me rends compte de l'importance du matériel à la pratique, c'est vraiment moins dur avec du matériel adapté. La température ambiante aussi est importante. Ma salle fait partie d'un complexe sportif avec une piscine, donc l'environnement est chaud (environ 30 degrés) et humide. Quand je cours ailleurs, je saisis immédiatement qu'une telle chaleur rend moins performant. Conclusion : même les plus infimes détails influent sur votre performance. Cela ne veut pas dire qu'il faut changer tout, mais simplement en tenir compte dans votre évaluation. On n’est pas forcément coupable d'une baisse d'efficacité, mais il faut en identifier la cause, soit pour la corriger, soit pour adapter sa séance. 37

#1 BLUERUN

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Expérience

COURIR PLUS JUSTE

MON PROFIL DE CONDITION PHYSIQUE AU REPOS

MAXIMALE PENDANT L'EFFORT

APRÈS 6 MIN DE RÉCUPÉRATION

FRÉQUENCE CARDIAQUE MAX. THÉORIQUE FCMT

Fréquence Cardiaque FC (bpm: battements par min)

170

168

Vitesse Maximale Aérobie VMA (km/h)

10 FC (BPM)

VO (ML/MIN/KG)

% FC MAX

% VO MAX

151

30,5

Seuil anaérobie)

MES MESURES DE CONTRÔLE Seuil anaérobie)

Pression artérielle (mmHg : millimètres de mercure)

VITESSE (KM/H)

% VMA

9,0

AU REPOS

PENDANT L'EFFORT

APRÈS 6 MIN DE RÉCUPÉRATION

148/091

192/092

130/090

MA COMPOSITION CORPORELLE RÉPARTITION DE RÉFÉRENCE*

MA RÉPARTITION

10 à 30 %

19,8 %

16 %

11,4 %

25 %

27,5 %

37 %

36 %

3,4 %

쎱 Masse graisse 쎱 Masse musculaire séche 쎱 Eau extra-cellulaire 쎱 Eau intra-cellulaire 쎱 Masse osseuse

* La répartition de référence indique les ratios moyens constatés auprès d'un échantillon représentatif de l'ensemble de la population. 38

BLUERUN #1

00_BlueRun#1 (Pubs)_Mise en page 1 25/09/15 12:56 Page41

40_43_BlueRun#1_Mise en page 1 28/09/15 11:07 Page40

Calendrier

COURIR ENSEMBLE

COURSES

D’AUTOMNE

Des grandes classiques aux fêtes de village, l’automne est riche de courses ludiques. En voici quelques unes

Vendredi 9 octobre

LA STRASBOURGEOIS (67000)

épreuve de 5 km La Strasbourgeoise Une x femmes. Coau exclusivement réservée orts de Strasbourg et sp de e organisée par l'offic te de l'association l'institut Lilly pour le comp » -en « cancer du sein, parlons trasbourgeoise.eu/ Infos : http://www.las

Dimanche 11 octobr

MARCHE ET JOGeGIN G DES FAMILLES D'ARMENTIÈRES 20 15 (59280)

Toutes les générations se marche et course chron retrouvent pour une om base nautique. Déguise étrées autour de la ments et pique nique complètent la fête. Co urses de 1,2 à 12 km

Infos : http://www.

sanatatea.fr/

Dimanche 11 octobr

17E RELAIS E DE LA POMM ur-Mer (17139) à Dampierree -s de deux, hommes,

Relais par équip femmes ou mixte. Deux tours de 7,2 km. ts. Courses pour les enfan delapomme.org/ te fe Infos : http://www. me/ le-relais-de-la-pom

BLUERUN #1

40_43_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 12:08 Page41

Dimanche 11 octobre

20 KM DE PARIS

(75000)

37ème édition de la grande cla ssi Départ du pont d'Iéna, arrivé que parisienne. e au pied de la Tour Eiffel. Ils seront trente milles coureurs cette année.

Infos : http://www.20km

paris.com/

Dimanche 18 octobre

S GAULOIS0) LE TRAIL DEr-R hône (0780 à Charmes-su

aguerris avec Une course de 17 km pour les plus s de upé eco entr es des passages techniqu . ivelé dén de m 600 r pou sentiers roulants c ave ble Une course de 10 km plus accessi ble au essi acc est seulement 380 m de dénivelé plus grand nombre. /site/trailInfos : https://sites.google.com desgaulois/home

Dimanche 25 octobre

MARSEILLE-CASSIS

(13000)

21,1 km entre le stade Vélodrome et le port de Cassis en passant par le col de la Gineste. Une des plus grandes classiques de l'automne. Infos : http://www.marseille-cassis.com/fr/

Dimanche 25 octobre

ON SEMI-MARATHYA DE LA VOIE RO00) LE

32 Saint-Denis (9 d'automne sur 5, 10 et

Grande classique traversent le Stade 21,1 km. Le trois distances de France.

Infos : ale.fr/fr/royale.html http://www.lavoieroy

Dimanche 1er novembre

LA RONDE DES VIGNES

à Roquefort-la-Bédoule (13830) Epreuve de 14 km ouvert à tous. Mi route mi chemin 300 mètres de dénivelé. Dégustation de vins et de fromages sur le parcours et pasta party gratuite.

Infos : http://www.rondedesvignes.com/ 41

#1 BLUERUN

40_43_BlueRun#1_Mise en page 1 28/09/15 11:08 Page42

Calendrier

COURIR ENSEMBLE Samedi 7 novembr

LYON URBAN TReAIL BY NIGHT

(69000)

Trail urbain en nocturne de 13 ou 24 km concentrés sur la rive droite, les collines de Fourvière et de Sa inte Foy

Infos : http://www.lutbyn ig

ht.com/

Samedi 21 novembre

MARATHON DU NOUVEAU 0) BEAUJOLAIS ur-Saône (6940 Villefranche-s

vignobles 12, 21,1 et 42,195 km au milieu des sont s reur cou x breu nom De du Beaujolais. rse à cou la déguisés pour la fête du vin et de pied. Infos : olais.org/ http://www.marathondubeauj

Samedi 21 novembre

MARATHON DE LA ROCHELLE (17000)

Un 10 km et un marathon individuel ou en relais de deux coureurs et un challenge entreprise (4 coureurs) pour découvrir la ville et son port.

Infos : http://www.marathondelarochelle.com

Dimanche 6 décembr

LE MENESTRAILUR (22510) ONTO res, vallons escarpés, DE MOtraNverCsée s de rivè 22 km de yantes. Les remparts monotraces, collines verdo au tout dernier moment de la cité seront dévoilés délivrance après 22 km de la course, comme un courses sont au de pure nature. 3 autres 12, 33 et 54 km. d, programme du week en ilmoncontour.fr/ Infos : http://menestra

Dimanche 6 décembre

LA SAINTÉLYON

Saint-Étienne (42000)

C 'est la 63 éme édition. La nuit, l'hiver, un parcours mixte fait de chemins et de bitume, le parcours mythique entre Saint Etienne et Lyon via les crêtes des mots du Lyonnais. De 22 à 72 km selon votre endurance.

Infos : http://www.saintelyon.com/ 42

BLUERUN #1

40_43_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 12:08 Page43

Samedi 12 décembre

LA YÉTI RACE

La Plagne Bellecôte (7

7210) Par équipe de 2 vous aurez l'occasion d'affronter des équipes de champion s d'autres sports, présen ts pour les « Etoiles du Sport ». Un parcours de 10 km avec un dénivelé de 500 m ou 20 km avec un déniv elé de 1 000 m, entièrement recouvert de neige et ponct ué d'épreuves spéciales (orien tation, précision, force, agilité, endurance).

Infos : http://www.ye

tirace.fr/

Dimanche 20 décembre

NOËL CORRIDA DE lineaux (92130) Issy-les-Mou

1,5 à 3 km C'est vraiment Noël, trois courses de 10 km et 6 de rses pour les enfants et des cou Mères des l ava carn d gran le t pour les grands don . uisé dég est et des Pères Noël où tout le monde -issy.com/

Infos : http://www.corrida-noel

#1 BLUERUN

44_47_BlueRun#1_PH_Mise en page 1 27/09/15 12:07 Page44

Conseils

COURIR BIEN ÉQUIPÉ

BIEN ÉQUIPÉ,

C'EST PLUS FACILE Tour d'horizon des équipements du coureur. Certains sont indispensables, d'autres moins. Tous vous aident à progresser en toute sécurité. Entrons dans un monde de haute technologie.

LES CHAUSSURES

Évidemment, vous devrez, pour une bonne pratique du running, privilégier le confort de vos pieds. Sinon, vos chaussures se transformeront en instruments de torture et la douleur annihilera toute motivation de sortie. C’est pourquoi il est indispensable d’acheter des chaussures spécifiques à la course à pied. Pour bien courir, visez cependant des produits à partir de 60 € pour obtenir la qualité nécessaire, sachant qu’une chaussure de qualité peut durer jusqu’à 1 800 kilomètres. Entre 60 € et 100 €, vous aurez ainsi le choix entre le haut de gamme des marques distributeurs et l’entrée de gamme des marques les plus prestigieuses et historiques. Pour une très bonne paire de chaussures de marque, comptez au minimum 120 €. Certaines boutiques vous proposeront d’étudier votre type de foulée pour choisir votre paire de chaussures. Avec un test sur tapis roulant, vous saurez si vous êtes un coureur universel (pose de pied normale et droite), supinateur (appuis sur la partie extérieure des pieds) ou pronateur (appuis forts à l’intérieur du pied, « chasse-neige »). Le premier cas, universel, concerne environ 50 % des hommes et 90 % des 44

BLUERUN #1

femmes. Le deuxième, supinateur, est rare (5 à 10 %) et il n’existe pas de chaussures pour supinateurs, qui utilisent en fait des chaussures dites universelles. Le troisième concerne la pronation, il est beaucoup plus compliqué à évaluer et à traiter. Un seul test sur tapis est souvent trop court pour identifier la majeure partie des pronateurs, car la pronation arrive avec la fatigue. Fatigués, nous sommes quasiment tous pronateurs. La pronation représente également un type de pose de pied plus fréquent chez les coureurs lourds. Bref, si votre pronation est importante, optez pour des chaussures pronatrices (renfort latéral dit « contrôle de pronation »). Si la pronation est légère, vous pouvez courir en universelles. Une fois passée l’étape qui consiste à savoir si vous êtes universel, supinateur ou pronateur, il vous reste encore quelques points importants pour dégager le type de chaussures adéquat. D’abord, la question de votre poids ne doit pas être taboue. Au contraire. Si, chez les femmes, l’éventail de gabarits n’est pas extrêmement large, en revanche, les morphologies masculines varient énormément (de 60 à plus de 110 kg). Évidemment, plus le coureur est lourd, plus une chaussure avec beaucoup de renforts et d’amorti sera conseillée pour soulager les articulations, en premier lieu les genoux. Idem pour les coureurs débutants, pour lesquels une chaussure amortissante sera préférable à un modèle « dynamique » et léger.

44_47_BlueRun#1_PH_Mise en page 1 27/09/15 12:07 Page45

Les chaussures de running destinées à la route et aux chemins (de forêts, par exemple) représentent 80 % des ventes. Elles possèdent un châssis assez tendre et une semelle riche en carbone. Les marques se différencient par leurs technologies de l’amorti, la principale étant le gel amortissant que l’on retrouve chez Asics, Adidas, Brooks, Saucony ou Salomon. Mizuno utilise une mousse et une plaque déformable, Nike ses traditionnelles bulles d’air, tandis que New Balance opte pour une mousse spéciale (RevLite). Depuis peu, Adidas est arrivé sur le marché de manière innovante avec ses Boost, des microbilles amortissent et apportent 30 % de retour d’énergie. Les chaussures minimalistes apportent une autre expérience de course mais ne sont pas conseillées pour une première paire. Elles sont à utiliser en produit de complément pour ressentir et travailler ses muscles différemment. Il faut s’y habituer, et ensuite, des séances de rythme sur piste peuvent être des exercices parfaits pour enfiler ce type de chaussures. Les chaussures de trail sont, par essence, plus fermes et amortissantes, pour s’adapter à des terrains gras, accidentés, voire montagneux. La plupart possèdent un contrôle de pronation pour apporter de la stabilité à la cheville. Tout est plus rigide, la chaussure est plus lourde et les crampons forcément plus imposants pour accrocher sur tous les sols. Les chaussures de trail peuvent aussi être utilisées dans une préparation route durant l’hiver, lorsque les chemins sont boueux. Le pied gonfle à la pratique de la course à pied. Il est nécessaire de prévoir au moins une demi-pointure de plus que celle de vos chaussures habituelles. À l’essai de la chaussure, on doit pouvoir glisser un doigt derrière son talon tout en collant ses orteils à l’avant. Ni trop lâche, ni trop serré, le juste milieu est à trouver. Au-delà de toutes ces prérogatives, l’important est de « se sentir bien dans ses pompes ». Donc, le style et l’aspect sont à considérer au second, voire au troisième plan. On sécurise ses pieds avant de potentiellement vouloir frimer sur l’asphalte urbain ou dans les parcs municipaux.

LES CHAUSSETTES

Les chaussettes sont le grand aspect à ne surtout pas négliger dans l’équipement du coureur. Optez pour des chaussettes dédiées à la course à pied. Tout d’abord, leurs formes sont adaptées aux pieds et différenciées droite/ gauche (anatomiques) de façon asymétrique. Le côté extérieur est renforcé,

l’intérieur plus léger et serré sur la voûte plantaire pour éviter les frottements. Ainsi, les risques d’irritations et d’ampoules sont limités. Les chaussettes spécifiques de running sont conçues avec des matières facilitant la respiration du pied et son maintien au chaud. Au vu de l’importance de ce produit, on vous conseille d’éviter le bas de gamme plus votre pratique est régulière. Comptez autour de 10 € pour trouver des chaussettes basses de qualité et autour de 30 € pour des chaussettes hautes. Ces dernières vous apporteront en plus de la compression sur votre mollet, réduisant la fatigue et facilitant la récupération.

LES TEXTILES

Évacuation de la sueur, de la chaleur, après quelques semaines de sorties, vous vous rendrez compte à l’usage qu’un textile adapté sera préférable, si vous courez régulièrement (deux fois ou plus par semaine). Le textile dédié à la pratique du running varie forcément en fonction des climats. À vos débuts, vous pratiquerez vraisemblablement avec des vêtements tous sports. Pour un bien-être total, vous pourrez ensuite opter pour des produits spécifiquement conçus pour la course. Investissez dans des vêtements spécifiques et techniques uniquement si votre pratique est régulière ou si vous souhaitez participer à des compétitions. Par temps chaud, le textile running se résume à un tshirt et à un short. Des produits sans coton bien entendu, mais en polyester ou polyamide, soit des matières synthétiques légères permettant respirabilité, ventilation et évacuation de la sueur. La coupe des t-shirts et maillots de running est spécifique et leurs coutures empêchent les frottements désagréables avec la peau. En entrée de gamme, vous pouvez vous en sortir pour 15 € maillot et short compris. Ensuite, plus le produit sera technique et de qualité, plus le prix grimpera (de 30 à 80 € pour les maillots, de 20 à 55 € pour les shorts). Par temps pluvieux et venteux, les trois quarts des coureurs remisent leur pratique au placard. Seuls les motivés enfilent leurs chaussures par tous les temps puisque la pluie est la hantise du runner. Dans ces cas-là, un blouson type coupevent vous empêchera d’être trempé à l’extérieur. Il est recom-

Chaussures, textiles, connections, les nouvelles technologies sont bien présentes dans le running 45

#1 BLUERUN

44_47_BlueRun#1_PH_Mise en page 1 27/09/15 12:07 Page46

Équipements

COURIR PLUS JUSTE mandé d'acheter des vestes à membranes (Gore-Tex, Windstopper, Climawind, Vent X Air, etc.) qui sont imperméables, coupevent, ventilées et respirantes à l’intérieur. Par temps frais ou froid, l’équipement en trois couches ne se fait plus, ou très rarement. Deux couches suffisent désormais pour courir l’hiver lorsque le mercure vient saisir votre organisme. La première n’est autre que le maillot de corps thermique, un vêtement technique respirant, extrêmement fin, chaud et très agréable au porté. Il garde la chaleur du corps et recrée du chaud. Les prix varient environ de 40 à 70 €. Ce maillot reste à combiner avec une veste coupe-vent à membranes (la même que pour temps pluvieux). L’adage dans le jargon running est de dire que le corps du coureur est comme une maison. Il faut isoler l’extérieur (veste) et chauffer l’intérieur (vêtement de peau). Pour le textile bas du corps, à part les shorts en été, vous pouvez porter des cuissards courts, et pour vous mesdames, des jupettes avec un cuissard intégré, de plus en plus à la mode. Les corsaires sont des produits également très féminins puisqu’ils arrivent juste en dessous du genou et donnent un look longiligne. Durant l’hiver, collants et pantalons de running sont à utiliser, à moins d’opter pour la complémentarité cuissard-manchons aux mollets (ce qui laisse le genou et ses articulations libres). Les manchons font partie de toute cette gamme de produits de compression qui font un boom dans le monde du running. Ils permettent un fort maintien des fibres, réduisent les risques de contractures ou

L’hiver, un maillot de corps thermique et un coupe vent respirant pour être confortable. 46

BLUERUN #1

de déchirures (compression aux jambes) et donnent un retour sanguin. Tout cela retarde la fatigue et aide à la récupération, vous l’aurez compris. Il existe aussi des cuissards, des collants et des maillots de compression. Ces derniers apportent un maintien postural, régulent la température et sont garantis sans frottements. Les leaders en la matière sont Skins et Salomon. Comptez autour de 60-70 € pour un premier prix de maillot de compression. Cet inventaire textile ne serait pas complet sans aborder les sous-vêtements. Pour les hommes, les shortys et slips de running (maintien, anti-irritation, respirants) sont peu vendus puisque beaucoup de shorts possèdent des slips ou des cuissards intégrés.

MONTRES ET CARDIO

Depuis plusieurs années, l’électronique apporte une expérience nouvelle de la course à pied. Les montres cardiofréquencemètres mesurent les pulsations et permettent d’adapter sa course à sa fréquence cardiaque. Les modèles les moins chers (autour de 25 €) fonctionnent par fréquence d’échantillonnage en listant les moyennes des pulsations cardiaques. Toutes les fréquences sont comptabilisées individuellement à partir de produits autour de 80 €. Entre 100 et 150 €, les cardio sont évolutifs et on peut se procurer un accéléromètre (Pod) à positionner sur sa chaussure pour connaître sa vitesse et la distance parcourue.

Compte tenu du prix d’un Pod (40 à 100 €), il peut être recommandé d’investir directement dans un GPS (vitesse, distance, temps, calories consommées). Les modèles autour de 130 € fonctionnent pour TOUS les sports (running, cyclisme, natation grâce à une étanchéité d’au minimum 50 m). Il s’agit de véritables outils, voire de partenaires d’entraînements intelligents et motivants. De plus, en se connectant sur son compte personnel, on peut télécharger ses propres courses, les visualiser et les analyser en détail sur une carte. Ces petites pépites technologiques fonctionnent avec une batterie. À partir de 200 €, les modèles deviennent encore plus complets avec cardiofréquencemètre intégré. Quant au très haut de gamme, imaginez une montre GPS faisant également altimètre, baromètre, écran paramétral et même boussole avec 50 heures d’autonomie. Bref, la Rolls Royce des instruments, vous pourrez vous la procurer autour de 700 €.

44_47_BlueRun#1_PH_Mise en page 1 27/09/15 12:07 Page47

Mesurer son chemin, sa vitesse, sa fréquence cardiaque en courant, c’est aussi ludique.

LE CARDIOTENSIOMÈTRE

À l’heure du « quantified self », où mesurer nos performances et analyser comment notre corps réagit devient plus que jamais tendance, découvrez l’univers du cardiotensiomètre. Que vous soyez running, vélo, fitness ou natation, il saura vous dire à chaque instant si vos efforts sont récompensés. Vous souhaitez vérifier comment votre corps réagit aux séances d’exercices que vous venez de débuter ? Rien de plus simple. Inutile de noter votre programme minutieusement ou de remplir courbes et fiches (à moins que ce travail manuel ne contribue à votre épanouissement). Sous forme de montres ou fixés à la ceinture ou à la chaussure, ces petits outils affichent votre fréquence cardiaque, vos calories brûlées, résument votre dernière séance, et vous permettent de suivre vos performances dans la durée. Vous voici équipé pour mettre en place votre programme personnalisé ! Première étape : définissez vos objectifs. Votre cardiotensiomètre vous soumettra le programme d'entraînement quotidien adapté pour les atteindre, vous suggérera des exercices et vous proposera des récapitulatifs de ceux effectués. Avant de choisir le cardiotensiomètre qui vous suivra dans tous vos mouvements, une revue des critères à ne pas négliger pour choisir le modèle qui vous correspond le mieux. Enfin, les applications sur votre smartphone, elles sont assez nombreuses, qui vous permettent d'écouter votre musique en courant, de mesurer les distances parcourues, de mesurer votre fréquence cardiaque si vous êtes équipé d'un capteur et d'en garder la trace sur votre ordinateur pour faire le bilan de votre entraînement. Courir, c'est simple, mais la progression passe obligatoirement par un cheminement précis et adapté à chacun. Vous êtes suffisamment nombreux pour représenter un marché conséquent. La technologie, voire la haute technologie, trouve des applications pour vous faciliter la vie. De la chaussette au cardiotensiomètre, votre sécurité, votre plaisir et votre progression ont des supports d'optimisation. N'oubliez quand même pas que la base est de courir régulièrement pour progresser.

Compresser pour mieux récupérer Véritable tendance du moment, les vêtements de compression sont devenus indispensables pour bon nombre de runners sans connaître vraiment leurs bienfaits et leur efficacité. Ils restent cependant peu utilisés à très haut niveau. Alors, effet placebo ou véritable intérêt ? À l’origine, la compression est apparue pour optimiser la récupération. Cantonnée au départ aux manchons de jambes, elle s’est étendue et répandue avec les courses longue distance. Le trail tout d’abord, puis le marathon. Chaussettes de compression, manchons de cuisses, de mollets, shorts de compression, t-shirts de compression, etc. C’est devenu rapidement un véritable effet de mode. Il existe deux types de compression : la compression pour la récupération, qu'on utilise après l'effort, et la compression pendant l’effort. Cette dernière procure deux avantages : elle facilite le retour veineux, ce qui permet une diminution de la fatigue du muscle, et un maintien de ce dernier permettant de diminuer le risque de blessure. Avec son rôle de gainage, la compression permet ainsi de diminuer le mouvement parasite des muscles et d’absorber les chocs au sol. Il faut savoir que tous les muscles ne sont pas égaux dans ce domaine : les mollets sont ainsi plus sensibles à ces traumatismes, d’où la multiplication des manchons. Mais quel que soit le type de compression et de sportifs, une étude a démontré que les vêtements de compression n’améliorent en rien la performance sportive, notamment en course à pied. L’effet de la compression est en revanche prouvé sur la récupération. Utilisée entre 24 et 48 heures après la séance de running et pendant 12 heures, la compression permet de réduire la fatigue musculaire, comme évoqué un peu plus tôt. Elle élimine les lactates, permettant ainsi un retour plus rapide à sa forme physique optimale. Elle augmenterait également la proprioception, c’est-à-dire la sensibilité profonde, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. Elle permettrait d’anticiper plus vite ses réactions. La résultante serait donc l’amélioration des performances sur les activités nécessitant de la vitesse et de la rapidité. 47

#1 BLUERUN

48_49_BlueRun#1_PH_Mise en page 1 27/09/15 12:06 Page48

Tests

COURIR BIEN ÉQUIPÉ

MODÈLES

À L ÉPREUVE DES COUREURS AMANDINE

Sketchers, Asic, Mizuno n ont plus à démontrer leur savoir faire en matière de chaussures de running. Mais comment les ressentent les coureurs ? Tests

29 ans

1,73 m 63 kg pronateur 10/12 km par semaine

teste la

Mizuno Wave Paradox Après 5 séances avec les Mizuno, le résultat est vraiment positif. Tout d’abord, le look est sympa (oui, pour une fille, c’est important !). Ces couleurs rose et vert peps, je valide ! Seul petit hic peut-être, la semelle vraiment épaisse blanche. Au niveau du confort, le pied est bien maintenu sans être compressé. Et même si elles m’ont paru un peu lourdes au début, je m’y suis habituée rapidement tant elles sont confortables. Sensible des tendons et des articulations, j’ai constaté un très bon amorti, notamment sur les dernières courses réalisées dans le sud de la France, et donc avec beaucoup de dénivelés et de cailloux. Cette chaussure contrôle bien la pronation Je me suis également amusée à faire quelques fractionnés, et même conclusion : l'amorti est vraiment top et la réponse de poussée aussi. En conclusion, pour des entraînements 3 fois par semaine avec des séances de 8 à 10 km, c’est un super modèle que je conseille. Encore une fois, le seul petit hic serait son poids.

BLUERUN #1

• Très agréable • Bon maintien • Un peu lourde • Amorti super • Bonne dynamique • Look sympa

150,00 280

48_49_BlueRun#1_PH_Mise en page 1 27/09/15 12:06 Page49

DAVID 37 ans

1,78 m 85 kg universel Footing 2 x semaine, entre 7 et 12 km par sortie

teste l’

Asics GT 2000-3 Ancien sportif assidu, je garde le plaisir de courir 3 fois par semaine entre juin et septembre afin de préparer la nouvelle saison de hand. Pendant la saison, je cours uniquement 1 fois par semaine en plus des entraînements afin de garder la forme et surtout d’avoir une bonne excuse pour me resservir lors du dîner (1,78 m pour 84 kg). Habitant en vallée de Chevreuse, j’ai la possibilité d’aller courir en fin de journée dans les sousbois à chaque sortie. Je cours entre 7 et 12 km à une allure moyenne de 10 à 12 km/h. Pendant la période préparation, je fais 2 séances de fractionné et 1 séance à allure continue. À l'usage, la semelle répond bien et assure un bon maintien avec un poids assez léger. La chaussure est parfaitement adaptée aux sous-bois et aux devers, avec un confort correct tout en gardant un léger amorti. Elle reste donc relativement rigide, mais le pied est bien soutenu avec un design sympa. En conclusion, c’est une chaussure agréable et très bien adaptée pour le running sur les chemins en forêt.

• Très agréable • Bon maintien • Assez légère • Amorti correct • Bonne dynamique • Design sympa

130,00 320

PHILIPPE 58 ans

1,84 m 95 kg supinateur 20 km par semaine sur tapis roulant

teste la

Skechers Gorun Strada Je reprends la course à pied avec un surplus de poids (95kg) jusque-là j’avais commencé à courir avec une vielle paire de running de plus de 10 ans que j’avais ressorti du placard. Résultat, sensations pas très agréables et surtout une douleur persistante au tendons d’Achille droit. Sprinter de formation, je suis plutôt supinateur et attaque le sol avec la plante du pied. J’avais donc besoin d'une chaussure légère, qui puisse réduire les chocs au maximum. J’ai pu tester la Sketchers Gorun Strada qui correspond à mes caractéristiques anatomiques et qui reste légère ( 283 gr). J’ai fait l essentiel de mes séances sur tapis roulant pour respecter mes allures plus précisément. Pour la marque Sketchers, courir veut dire attaque du sol par l’avant du pied donc l’amorti est disposé sur toute la longueur de la semelle ce qui rend la pose du pied moins violente, surtout avec mon poids. En conclusion, le résultat est positif dans le sens ou ma tendinite a disparu et le confort de course s'est beaucoup amélioré. Ce nouveau confort notamment par la souplesse de l'appui sans nuire au maintien, me permet d'avoir moins mal aux jambes après la course et de récupérer plus vite. J’ai noté aussi une très bonne réactivité à la poussée qui donne l'impression d'une foulée plus légère.

• Très agréable • Bon maintien • Légère • Amorti très bon • Bonne dynamique

115,00 280 49

#1 BLUERUN

50_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:58 Page50

Multimédia

COURIR BIEN ÉQUIPÉ

LES APPLIS RUNNING

POUR SMARTPHONE.

50 % des coureurs utilisent leur smartphone pendant l'exercice. Musique pour le moins, coach pour le plus. En voici 4 mais il y en a bien d'autres

RunKeeper Véritable phénomène dans le milieu des coureurs. Quand vous commencez à courir, une voix féminine de robot vous dit (en anglais) que ça y est, vous avez commencé. Ensuite, si vous ne touchez pas aux réglages de base, toutes les 5 minutes (ça peut se changer), la voix de robot vous fait un petit bilan et vous donne votre vitesse par kilomètre, votre durée de course, votre rythme actuel. Si vous écoutez de la musique elle ne disparaît pas quand la dame robot vous parle, mais reste en sourdine. sur RunKeeper, comme sur Facebook, vous pouvez avoir des amis. L'appli gratuite est complète et suffisante. Elle permet de savoir le nombre de calories perdues à la fin d'une course et à la fin d'une course, de voir kilomètre par kilomètre la vitesse à laquelle on a couru. Runkeeper propose enfin la fonction qu'on retrouve partout aujourd'hui : le parcours de sa course tracé.

Nike Running Cette appli est gratuite, installée d'office sur les iPhones quand ils sont vendus. C'est donc son premier avantage. S'ajoute à celui-ci son design : elle est plutôt jolie. Et enfin, la bonne idée qu'on aime bien : la "powersong" qui se déclanche quand vous flanchez et vous rebooste. La voix de la dame qui vous dit régulièrement votre temps et votre vitesse est plutôt humaine comparée à d'autres applications. Et ce n'est pas désagréable. On retrouve la possibilité de voir son parcours et de connaître le nombre de calories perdues ; en revanche, on ne vous donnera pas ici de bilan kilomètre par kilomètre. Enfin, pour Nike, c'est l'occasion de vendre ses produits. Donc il y a un onglet boutique dans l'appli. Et à la fin de votre course, on vous demande avec quelles chaussures vous avez couru. Bien sur, vous avez le choix entre des Nike et des Nike. 50

BLUERUN #1

Endomondo Cette application gratuite est fiable et fidèle au niveau du kilométrage. Elle vous donne : le tracé de votre parcours, la durée de course, la vitesse moyenne, la vitesse maximum, les calories perdues,l'eau perdue et le dénivelé. Le plus appréciable est le système de tracés partagés par d'autres utilisateurs. Selon l'endroit où vous vous trouvez, l'application vous en propose certains. On peut aussi en dessiner soimême. Le plus gros défaut d'Endomondo, ce sont les bandeaux de pub qui polluent le bas de l'écran du téléphone que l on élimine en achetant la version premium.

Strava Strava se démarque de ses concurrents grâce à son système de segments. Emprunté au monde du cyclisme, un segment est une portion de route. utilisateur peut créer autant de segments qu’il souhaite. Une fois le segment créé, Strava recherche qui a parcouru ce segment et en combien de temps puis affiche un classement général. Le leader du classement est appelé le KOM (King Of The Mountain). Ça permet également de savoir qui court sur le même segment. Strava met également en place des challenges chaque mois (nombre de kilomètres dans le mois, 10km le plus rapide, semi le plus rapide…) ce qui permet d’amplifier la dimension sociale de l’application. Cette dernière est d’ailleurs très bien réalisée, réactive et complète mais on peut regretter la couleur sombre de l’interface pas toujours très lisible au soleil (sur iOS seulement, l’interface est blanche sur Android). Strava a sorti une nouvelle interface appelée Strava Live pour le suivi en temps réel de la course. Cette interface a enfin un fond clair (contrairement au reste de l’application) ce qui permet une très bonne lisibilité des informations pendant la course.

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Catalogue

GUIDE D'ACHAT

PAIRES DE RUNNING CLASSÉES PAR TYPE DE COUREURS

• 25 km et plus par semaine Pour les coureurs assidus et performants • Moins de 25 km par semaine Pour les débutants et les petites distances • Trail Pour la nature • Street Wear Pour sortir ou courir en ville Avec la collaboration de

Prix, homme ou femme, coureur lourd ou léger, pronateur, universel ou supinateur, toutes les infos pour faire votre choix en toute conscience. 51

#1 BLUERUN

52_54_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:57 Page52

+ de 25 km

GUIDE D’ACHAT

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

+ de 25 km / semaine Streetwear

• NIKE / Air Zoom Pegasus 32

110,00

- de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Gel-Nimbus 17

+ de 25 km / semaine Streetwear 110,00

- de 25 km / semaine Trail

• NIKE / Air Zoom Vomero 10

Types de pratique

• ASICS / Gel-Cumulus 17 http://www.asics.com/fr/

BLUERUN #1

+ de 25 km / semaine Streetwear 150,00

http://www.nike.com/fr

- de 25 km / semaine Trail

180,00

Types de pratique

• NIKE / AIr Zoom Pegasus

+ de 25 km / semaine Streetwear

http://www.asics.com/fr/

http://www.nike.com/fr

- de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

+ de 25 km / semaine Streetwear 130,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ADIDAS / Questar Boost M http://www.adidas.fr/

+ de 25 km / semaine Streetwear 100,00

52_54_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:57 Page53

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

• ASICS / Gel-Kayano 21

+ de 25 km / semaine Streetwear 180,00

- de 25 km / semaine Trail

• MIZUNO / Wave Inspire 11

+ de 25 km / semaine Streetwear 130,00

- de 25 km / semaine Trail

• NIKE / Air Zoom Vomero

Types de pratique

• ASICS / Gel-Cumulus 17 http://www.asics.com/fr/

+ de 25 km / semaine Streetwear 150,00

http://www.nike.com/fr

http://www.asics.com/fr/

- de 25 km / semaine Trail

135,00

Types de pratique

• ASICS / Gt-2000 3

+ de 25 km / semaine Streetwear

http://www.mizunoshop.fr

http://www.asics.com/fr/

- de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

+ de 25 km / semaine Streetwear 130,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• MIZUNO / Wave Rider 18

+ de 25 km / semaine Streetwear 140,00

http://www.mizunoshop.fr

#1 BLUERUN

52_54_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:57 Page54

+ de 25 km

GUIDE D’ACHAT

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

+ de 25 km / semaine Streetwear

• NIKE / ALunarglide 7

140,00

http://www.nike.com/fr

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

- de 25 km / semaine Trail

• ADIDAS / Response Boost 2 Techfit

+ de 25 km / semaine Streetwear 125,00

http://www.adidas.fr/

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

• MIZUNO / Wave Ultima 7

125,00

- de 25 km / semaine Trail

• NEW BALANCE / M880rb5

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• NEW BALANCE / M1080ob5

+ de 25 km / semaine Streetwear 150,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ADIDAS / Supernova Glide Boost 7 M http://www.adidas.fr/

BLUERUN #1

125,00

http://www.newbalance.fr/

http://www.mizunoshop.fr

http://www.newbalance.fr/

+ de 25 km / semaine Streetwear

+ de 25 km / semaine Streetwear 140,00

- de 25 km

55_56_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:56 Page55

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

+ de 25 km / semaine Streetwear

• NIKE / Nike Free 5.0

120,00

- de 25 km / semaine Trail

• ADIDAS / Questar Boost W

- de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

• ASICS / Gel-Pulse 7

100,00

- de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

• MIZUNO / Wave Legend 3 (W)

100,00

http://www.mizunoshop.fr

http://www.asics.com/fr/

Types de pratique

http://www.reebok.fr

100,00

Types de pratique

• REEBOK / Zquick Dash

+ de 25 km / semaine Streetwear

http://www.adidas.fr/

http://www.nike.com/fr

- de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

Pronateur

+ de 25 km / semaine Streetwear 90,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Gt-1000 4

+ de 25 km / semaine Streetwear 115,00

http://www.asics.com/fr/

#1 BLUERUN

55_56_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:56 Page56

- de 25 km

GUIDE D’ACHAT

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

• MIZUNO / Wave Legend 3

+ de 25 km / semaine Streetwear 100,00

- de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Gel-Noosa Tri 10

+ de 25 km / semaine Streetwear 110,00

- de 25 km / semaine Trail

• PUMA / Wns Ignite Nm

Types de pratique

• MIZUNO / Wave Elevation http://www.mizunoshop.fr

BLUERUN #1

+ de 25 km / semaine Streetwear 110,00

http://fr.puma.com/fr_FR/

- de 25 km / semaine Trail

140,00

Types de pratique

• PUMA / Ignite Nm

+ de 25 km / semaine Streetwear

http://www.asics.com/fr/

http://www.mizunoshop.fr

- de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

+ de 25 km / semaine Streetwear 95,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Gel-Phoenix 7 http://www.asics.com/fr/

+ de 25 km / semaine Streetwear 100,00

Streetwear

57_59_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:55 Page57

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

• ADIDAS / Galactic Elite M

+ de 25 km / semaine Streetwear 45,00

http://www.adidas.fr/

- de 25 km / semaine Trail

• NIKE / Dart 11

Types de pratique

+ de 25 km / semaine Streetwear 60,00

- de 25 km / semaine Trail

http://www.nike.com/fr

+ de 25 km / semaine Streetwear

• NIKE / Wmns Nike Dual Fusion X

80,00

http://www.nike.com/fr

Types de pratique

• NIKE / Nike Dual Fusion X

60,00

http://www.nike.com/fr

- de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

• NIKE / Wmns Dart 11

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

Pronateur

+ de 25 km / semaine Streetwear 80,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• REEBOK / Sublite Escape Mt

+ de 25 km / semaine Streetwear 60,00

http://www.reebok.fr

#1 BLUERUN

57_59_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:55 Page58

Streetwear

GUIDE D’ACHAT

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

+ de 25 km / semaine Streetwear

• ADIDAS / Galactic Elite W

450,00

http://www.adidas.fr/

- de 25 km / semaine Trail

• REEBOK / Reebok Dash Rs

- de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

• NIKE / Wmns Nike Free 5.0

120,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Gel-Contend 3

Types de pratique

http://www.asics.com/fr/

BLUERUN #1

45,00

+ de 25 km / semaine Streetwear 60,00

http://www.asics.com/fr/

http://www.nike.com/fr

• ASICS / Gel-Zaraca 4

+ de 25 km / semaine Streetwear

http://www.reebok.fr

Types de pratique

- de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

+ de 25 km / semaine Streetwear 80,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Patriot 7 http://www.asics.com/fr/

+ de 25 km / semaine Streetwear 50,00

57_59_BlueRun#1_Mise en page 1 28/09/15 09:53 Page59

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

+ de 25 km / semaine Streetwear

• ADIDAS / Duramo Elite M

60,00

http://www.adidas.fr/

- de 25 km / semaine Trail

• REEBOK / Reebok Dash Rs

+ de 25 km / semaine Streetwear 45,00

http://www.reebok.fr

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

• PUMA / Wns Descendant V2

50,00

- de 25 km / semaine Trail

• ADIDAS / Duramo Elite W

+ de 25 km / semaine Streetwear 60,00

http://www.adidas.fr/

http://fr.puma.com/fr_FR/

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• PUMA / Wns Descendant V2 http://fr.puma.com/fr_FR/

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

+ de 25 km / semaine Streetwear 50,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Patriot 7

+ de 25 km / semaine Streetwear 50,00

http://www.asics.com/fr/

#1 BLUERUN

60_61_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:54 Page60

Trail

GUIDE D’ACHAT

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

• SALOMON / Xa Pro 3d Gtx

+ de 25 km / semaine Streetwear 150,00

http://www.salomon.com/fr

- de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Gel-Fujitrabuco 4

• SALOMON / Wings Flyte

+ de 25 km / semaine Streetwear 100,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• SALOMON / Wings Pro G

Types de pratique

• ADIDAS / Kanadia 7 Tr M http://www.adidas.fr/

BLUERUN #1

120,00

+ de 25 km / semaine Streetwear 140,00

http://www.salomon.com/fr

- de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

http://www.asics.com/fr/

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

+ de 25 km / semaine Streetwear 80,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• SALOMON / Speedcross Gtx http://www.salomon.com/fr

+ de 25 km / semaine Streetwear 150,00

60_61_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:55 Page61

Homme

Femme

Coureur léger

Coureur lourd

Pronateur

+ de 25 km / semaine Streetwear

• SALOMON / Wings Flyte

100,00

- de 25 km / semaine Trail

• NEW BALANCE / Mt1210o2

+ de 25 km / semaine Streetwear

• ASICS / Gel-Fujitrabuco 4 G-Tx

135,00

- de 25 km / semaine Trail

• MIZUNO / Wave Mujin 2

Types de pratique

http://www.mizunoshop.fr

+ de 25 km / semaine Streetwear 140,00

http://www.mizunoshop.fr

http://www.asics.com/fr/

• MIZUNO / Wave Kazan 2

130,00

Types de pratique

- de 25 km / semaine Trail

+ de 25 km / semaine Streetwear

http://www.newbalance.fr/

http://www.salomon.com/fr/

- de 25 km / semaine Trail

Supinateur

Types de pratique

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

Universel

+ de 25 km / semaine Streetwear 120,00

Types de pratique - de 25 km / semaine Trail

• ASICS / Gel-Fujitrabuco 4

+ de 25 km / semaine Streetwear 120,00

http://www.asics.com/fr/

#1 BLUERUN

62_BlueRun#1_Mise en page 1 27/09/15 11:54 Page62

TABLEAU DES VITESSES

Km/h

M/Sec

Temps 100m

Temps 400m

Temps 1000m m en 1'00

m en 2'00

m en3'00

m en 4'00

m en 5'00

2,22

45,00

3'00

4'30

133m

267m

400m

533m

667m

2,50

40,00

2'40

6'40

150m

300m

450m

600m

750m

2,78

2'24''4

6'01

166m

333m

499m

665m

833m

3,06

32,73

2'11''14

5'27''86

183m

366m

549m

732m

915m

3,33

30,00

2'00

5'00

200m

400m

600m

800m

1000m

3,61

27,69

1'50''76

4'36''92

217m

433m

650m

867m

1083m

13,5

3,75

26,67

1'46''66

4'26'66

225m

450m

675m

900m

1125m

3,89

25,71

1'42''85

4'17''14

233m

467m

700m

933m

1167m

14,5

4,03

24,83

1'39'31

4'08''27

242m

483m

725m

967m

1208m

4,17

24,00

1'36

4'00

250m

500m

750m

1000m

1250m

15,5

4,31

23,23

1'32''90

3'52''25

258m

517m

775m

1033m

1292m

4,44

22,50

1'30

3'45

267m

533m

800m

1067m

1333m

16,5

4,58

21,82

1'27''27

3'38''18

275m

550m

825m

1100m

1375m

4,72

21,18

1'24''70

3'31''76

283m

567m

850m

1133m

1417m

17,5

4,86

20,57

1'22''28

3'25''71

292m

583m

875m

1167m

1458m

5,00

20,00

1'20

3'20

300m

600m

900m

1200m

1500m

18,5

5,14

19,46

1'17''83

3'14''59

308m

617m

925m

1233m

1542m

5,28

18,95

1'15''78

3'09''47

317m

633m

950m

1267m

1583m

19,5

5,42

18,46

1'13''84

3'04''61

325m

650m

975m

1300m

1625m

5,56

18,00

1'12

3'00

333m

667m

1000m

1333m

1667m

20,5

5,69

17,56

1'10''24

2'55''60

342m

683m

1025m

1367m

1708m

5,83

17,14

1'08''57

2'51''42

350m

700m

1050m

1400m

1750m

21,5

5,97

16,74

1'06''97

2'47''44

358m

717m

1075m

1433m

1792m

6,11

16,36

1'05''45

2'43''63

367m

733m

1100m

1467m

1833m

22,5

6,25

16,00

1'04

2'40

375m

750m

1125m

1500m

1875m

6,39

15,65

1'02''60

2'36''52

383m

767m

1150m

1533m

1917m

23,5

6,53

15,32

1'01''27

2'33''19

392m

783m

1175m

1567m

1958m

6,67

15,00

1'00

2'30

400m

800m

1200m

1600m

2000m

24,5

6,81

14,69

58''77

2'26''93

408m

817m

1225m

1633m

2042m

6,94

14,40

57''60

2'24

417m

833m

1250m

1667m

2083m

25,5

7,08

14,12

7,22

13,85

55''38

2'18''46

433m

867m

1300m

1733m

2167m

26,5

7,36

13,58

7,50

13,33

53''33

2'13''33

450m

900m

1350m

1800m

2250m

27,5

7,64

13,09

7,78

12,86

51''42

2'08''57

467m

933m

1400m

1867m

2333m

28,5

7,92

12,63

8,06

12,41

49''65

2'04''13

483m

967m

1450m

1933m

2417m

8,33

12,00

48''

2'00

500m

1000m

1500m

2000m

2500m

8,61

11,61

46''45

1'56''12

517m

1033m

1550m

2067m

2583m

8,89

11,25

45''

1'52''50

533m

1067m

1600m

2133m

2667m

9,17

10,91

43''63

1'49''09

550m

1100m

1650m

2200m

2750m

9,44

10,59

42''35

1'45''88

567m

1133m

1700m

2267m

2833m

9,72

10,29

41''14

1'42''85

583m

1167m

1750m

2333m

2917m

10,00

40''

1'40''

600m

1200m

1800m

2400m

3000m

BLUERUN #1

00_BlueRun#1 (Pubs)_Mise en page 1 25/09/15 17:27 Page63

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