Blur Run 6 by Blue Run

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N° 6

PRINTEMPS 2017

GRATUIT

SPÉCIAL COURIR PLUS JUSTE

Endurance, résistance, vitesse, renforcement musculaire et souplesse : Tous les conseils pour réussir

COURSES

FILLES

10 trucs pour progresser au quotidien 5 exercices pour tonifier le corps sans prendre de poids

Route, trail, dingues, les courses du printemps

GUIDE D’ACHAT

Les équipements pour optimiser votre course Des chaussures, des vêtements et sous-vêtements, des montres…

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BLUE RUN

édito /sommaire

VIVE LE PRINTEMPS !

BLUE RUN

Publication des éditions Duchâteau-Voisin, 19 étang de la Recette, 45260 Montereau. Gérant et directeur de la publication : Jean-Jacques Voisin Editrice déléguée : Valérie Duchâteau Rédacteur en chef : Philippe Houvion e-mail : houvion78@gmail.com Secrétaire de rédaction : Franck Verrecchia Directeur artistique et maquette : Guillaume Lajarige Rédacteurs : José Marajo, Philippe Mandeur, Léonie Couverture : © D.R. Intérieur : © Marc Devins, © 123RF Directeur de la publicité : Christophe Laporte. Tél. : 01 41 58 61 44. e-mail : pubvtt@editions-dv.com Assistante de publicité : Christine Dufoix e-mail : cdufoix@editions-dv.com Chef de publicité : Edouard Camile. Tél. : 01 41 58 61 42. Gestion et fabrication : Georges Fonseca Comptabilité et administration : José Martinez Impression : SIB BLUE RUN © 2017 Duchâteau-Voisin

C’est le printemps, la saison prend son élan. Les premiers marathons vont arriver, les premiers beaux trails aussi. Et puis il y a pléthore de courses de dingues, la boue, les obstacles, la course entre chacun. Toutes ces courses sont des défis personnels et pour les relever, il faut d’abord se préparer. « Blue Run » et José Marajo vous donnent toutes les clés et les conseils pour affûter votre corps. Et puisque vous êtes prêt, équipez-vous au mieux pour vous protéger et prendre plus de plaisir. Pour la forme, nous vous donnons les clés d’une alimentation riche en énergie. Nous vous signalons aussi les critères à respecter en priorité quand vous choisissez vos runnings. Enfin, pour rêver, les splendides images d’un trek en Islande et d’un marathon en Afrique du Sud au milieu des grands animaux. Allez, sortez, courez, vous gagnerez toujours en plaisir et en bien-être !

COURIR PLUS JUSTE 10 _______ 12 _______ 16 _______ 20 _______

Maîtrisez vos allures Bien programmer son entraînement 15 séances types pour 3 vitesses de course Préparer son corps à l’effort

COURIR POUR LA FORME 24 _______ 28 _______

Le régime spécial énergie Le sport santé sur ordonnance

COURIR AU FÉMININ 30 _______ 32 _______ 34 _______ 36 _______ 38 _______ 39 _______

Portrait Estelle Denis 10 petits trucs du quotidien pour progresser 5 exercices pour tonifier le corps sans prendre de poids Test tenue Errea par Léonie Comment bien choisir ses chaussures en 5 points Runnings : 8 nouveautés au féminin

COURIR AILLEURS 44 _______ 46 _______

Trek en Islande Le Big Five Marathon en Afrique du Sud

48 _______ 52 _______ 56 _______ 58 _______

Runnings : 8 nouveautés au masculin Les vêtements, sous-vêtements et accessoires pour vous sentir bien 8 montres pour courir Les courses de printemps classées par type (route, trail et dingues)

COURIR BIEN ÉQUIPÉ Notre prochain numéro sortira le 30 juin 2017. Retrouvez BLUE RUN sur le site www.blue-run.fr et sur votre smartphone avec l’application Blue Run.

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TABLEAU DES VITESSES 3

#6 BLUERUN

Des news

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BLUE RUN

infos

NIKE À L’AVANT-GARDE DU MARATHON En décembre, Nike a dévoilé Breaking2, un projet d’innovation spectaculaire visant à battre le record du monde du marathon et passer sous la barre des 2 heures. Pour rendre cette ambition audacieuse possible, Nike a mis sur pied une équipe pluridisciplinaire d’innovateurs internationaux. Elle fait appel à une combinaison inégalée d’expertises. Ils sont ingénieurs, designers, biomécaniciens, nutritionnistes, physiologistes ou encore créateurs de nouveaux matériaux et ils travaillent ensemble pour aider Eliud Kipchoge (photo), Lelisa Desisa et Zersenay Tadese à tirer le maximum de chacune de leurs foulées.

GEL SPEED OX’

Ce gel apporte les antioxydants nécessaires à la protection des cellules contre les radicaux libres. Riche en fructose, vitamine C et polyphénols, il procure une énergie progressive idéale pour les efforts de durée moyenne ou longue. Certifié bio, sans colorants ni conservateurs, sans arôme artificiel et sans eau ajoutée, le gel Speed Ox’ est recommandé avant le départ et pendant l’effort. Deux nouvelles saveurs : vanille et mangue.

Prix : 2,50 € le tube ou 12,50 € la boîte de 6.

POLARM200

Le Polar M200 se positionne comme un modèle accessible à tous, conçu pour répondre aux besoins exprimés par tous les coureurs. Cardiofréquencemètre intégré au poignet, GPS intégré. Les fonctionnalités de tracker d’activité et d’analyse du sommeil offrent un suivi de la forme physique au quotidien. Avec le Smart Coaching, les usagers bénéficient de conseils et d’un suivi personnalisé de leurs efforts directement via la plateforme Web ou l’application Polar Flow, qui propose des programmes de running personnalisés permettant d’atteindre un objectif de course (5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon). Les programmes évoluent au cours des semaines en tenant compte des progrès du coureur ainsi que de son niveau de forme et d’entraînement.

Prix : 149 €.

BOISSON BIODRINK

BLUERUN #6

Cette boisson de l’effort certifiée bio, sans gluten, sans colorants ni conservateurs permet de satisfaire les besoins énergétiques et hydriques de tout type d’exercice, notamment endurant. Sa composition participe au métabolisme énergétique et contribue à maintenir la performance physique. Biodrink antioxydant apporte de la vitamine C en quantité suffisante pour lutter contre les radicaux libres incriminés dans les perturbations de la contraction musculaire pendant l’effort. Deux nouvelles saveurs : mandarine et fruits exotiques.

FREEBELT

Prix : 19 € le pot de 500 g.

Prix : 35 €.

Dotée d’un grand compartiment tout autour de la taille, la Free Belt offre une grande flexibilité pour l’organisation. Grâce aux quatre encoches, vous pouvez gérer l’espace de stockage selon vos besoins et vos envies. Avec son tissage 3D, la Free Belt est ultra-légère et elle s’enfile facilement. Elle s’ajuste à la taille quelle que soit la morphologie.

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Des news

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BLUE RUN

infos

FITBIT BLAZE

Jolie montre à la ville et partenaire d’entraînement, la Fibit Blaze compile suivi continu de la fréquence cardiaque, PurePulse, exercices à l’écran, notifications du smartphone, suivi multisport, GPS connecté et suivi des activités quotidiennes et du sommeil sur un écran tactile en couleur. Bracelets et cadrans interchangeables. Vendu séparément : commandes musicales, batterie longue autonomie. Jusqu’à cinq jours.

Prix : 200 €.

RUNNIN’CITY

Une application smartphone unique, innovante et gratuite qui guide le coureur à travers une ville, depuis son emplacement du moment jusqu’au repère le plus proche du Smart Run pour lui en dévoiler tous les points d’intérêt. Runnin’City propose une nouvelle vision du running et fait partager le plaisir du voyage et de la découverte. Avec un large éventail de villes et de Smart Runs (comprenez des boucles de 5, 10 ou 15 km), Runnin’City vous fait découvrir des lieux choisis avec sens, en signalant les points d’intérêt incontournables et les richesses de chaque destination. Gratuit.

UN MARATHON EN 2 HEURES ?

Personne ne pensait que c’était possible. Dans le milieu du marathon, un rêve existe : celui de parcourir les 42,195 km en 2 heures. En associant une véritable intensité dramatique et un travail journalistique précis, Ed Caesar offre un récit haletant sur la discipline maîtresse de la course à pied et les limites du corps humain. L’auteur, qui explore l’histoire, le sport, la science et la psychologie, centre son œuvre sur un sujet hautement débattu : peut-on boucler un marathon en moins de 2 heures ? Une véritable ode à la persévérance !

Ed Caesar, « 2 heures : Geoffrey Mutai à la poursuite du marathon impossible ». Prix : 20 € chez Arthaud.

TROIS QUESTIONS À JEAN-MICHEL CHOPIN, PRÉSIDENT DE L’ASSOCIATION ORGANISATRICE BLUE RUN : D’où vient cette idée de mêler sport et culture ?

Jean-Michel CHOPIN : Nous n’avions pas envie de créer un nouvel événement sportif centré sur la performance, les kilomètres, le dénivelé. Un événement d’où les participants repartiraient sans avoir eu le temps de connaître et d’apprécier plus profondément le territoire. L’objectif, ici, est de faire vivre une véritable expérience, en famille. Chacun profite d’une activité sportive à son goût le vendredi avant de revenir sur le même terrain le lendemain pour découvrir l’histoire, les richesses ou encore la culture des volcans, des pierres volcaniques et de l’eau. Et pour partager des moments conviviaux et festifs avec des habitants amoureux de leur pays.

BLUE RUN : Comment les Volvicois perçoivent-ils ce projet ?

VOLVIC VOLCANIC EXPERIENCE TRAIL 25, 26 ET 27 MAI 2017

Entre pierre, eau et volcans, trois parcours thématiques et des distances comprises entre 15 et 75 km pour revenir à l’essence même du trail, en sillonnant des spots où la nature s’offre à l’état brut. Dans ces paysages majestueux, au cœur de la chaîne des Puys, les éléments s’associent à la perfection.

Internet : www.volvic-vvx.com 6

BLUERUN #6

J.-M.C. : Cet événement s’est voulu fédérateur. Les Auvergnats sont des gens authentiques et accueillants. Aussi, il était hors de question de créer un rendez-vous sans eux. A l’image du slogan de Volvic, c’est toute une ville qui s’éveillera pour transformer ce projet en une grande communion. Le projet a été lancé par une poignée de personnes mais c’est désormais un grand nombre de Volvicois qui œuvrent à sa réussite.

BLUE RUN : Votre ambition est que cet événement soit exemplaire côté éco-responsabilité. Dans quels domaines cela va-t-il se traduire ?

J.-M.C. : Nous sommes intransigeants sur chaque détail. Des exemples ? Les visiteurs seront invités à laisser leur voiture pour se déplacer en navette ou à pied. Les fours à pain des villages aux alentours seront remis en service par les boulangers. Les ravitaillements seront alimentés en produits locaux, la rubalise sera remplacée par des marqueurs en polyester recyclé sur les parcours et la traditionnelle arche de départ en plastique sera, pour la VVX, une pyramide en pierres de Volvic.

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Des news

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BLUE RUN

infos

IL FAUTRÉ-CU-PÉ-RER !

Difficulté à récupérer après un effort physique ? Fatigue, courbatures, crampes, douleurs ? Baisse de performance d’un entraînement à l’autre ? Le laboratoire Eric Favre a mis au point deux produits pour faciliter votre récupération et vous permettre de continuer à progresser. BCCA + Myoprogen (26,90 euros) agit sur la fibre musculaire en venant la réparer et en éteignant la douleur. Compense les pertes en électrolytes liées à la sudation et apporte un coup de fouet. Myo S (14,90 euros) est un anti-asthénie. Restructuration anti-dégénérescence.

CHAUSSETTES PRSV3 ULTRA-LIGHT

Place à une nouvelle gamme de chaussettes chez Compressport. Elles sont toujours aussi légères, hydrophobes et encore plus ventilées. Les zones de ventilation sont développées à 360° autour de la cheville tout en apportant un maintien postural sur l’arrière grâce au strap support. Le support d’arche à 360° garantit, malgré son poids ultra-léger, une tenue parfaite de la chaussette sur le pied et un confort incomparable, quels que soient l’intensité et le relief de la course (vitesse extrême, descentes, montées, virages, conditions du terrain…). Quatre modèles, six coloris.

Prix : 16 €.

LA GRANDE COURSE DU GRAND PARIS

Le 21 mai 2017, la nouvelle course parisienne - 10 kilomètres de foulée humaine - s’élancera de l’hôtel de Ville de Paris pour arriver au cœur du Stade de France. Deux lieux mythiques, un parcours inédit et un engagement solidaire feront de cette 1ère édition un évènement unique. Plus de 10 000 coureurs sont attendus par l’organisation pour fouler les pavés du Grand Paris. Ils traverseront la place de la République, le canal Saint-Martin, le bassin de la Villette, le Millénaire, la Plaine Commune et le canal Saint-Denis pour arriver au Stade de France. Une course avec un esprit engagé et éco-responsable. Deux euros par dossard seront reversés à des associations pour développer deux axes : 10 km = 1 m2 de jardin solidaire (en association avec Les Incroyables Comestibles), 1 arbre planté par participant pour contribuer à créer et augmenter la forêt du Grand Paris.

STIMIUM MC3

Stimium MC3 est le seul complément nutritif proposant une association innovante : malate + citrulline. Stimium MC3 augmente la production d’énergie et facilite le recyclage de l’acide lactique ainsi que l’élimination de l’ammonium (substances responsables de la fatigue musculaire, des crampes ou des douleurs musculaires) grâce au malate de citrulline.

Prix : 15 € la boîte de 16 sticks, 25 € la boîte de 32.

Tarifs : 24 à 35 € selon la date d’inscription. Site : www.lagrandecourse.fr

THE RUN TRIP 8 ET 9 JUILLET 2017 Proposé par ASO, The Run Trip est le seul défi running en Europe qui propose de relier la capitale à la plage en un week-end. Une aventure sur route ouverte de Paris à Cabourg récompensée par une arrivée hors normes sur la plage, autour d’un barbecue entre « Run Trippers ». Le départ se fera en région parisienne le samedi 8 juillet 2017 au matin. Chaque « team » sera composée de 4 ou 8 « Run Trippers » et d’un ou deux véhicules. Elle aura 200 km à effectuer en relais, non-stop jour et nuit pendant près de 24 heures de course. Le relais sera symbolisé par un témoin que les coureurs devront se passer à chaque « run », soit en moyenne tous les 5 à 8 km.

Internet : www.theruntrip.com 8

BLUERUN #6

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Entraînement

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COURIR

plus juste

MAÎTRISEZ vos allures

Les trois allures d’entraînement ont des rôles distincts dans la progression. Quelles sont-elles ?

BLUERUN #6

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Tout le monde est convaincu que le développement des aptitudes aérobie est absolument nécessaire pour réaliser des performances en compétition mais également, et c’est au moins aussi important, pour garantir une capacité de progression, développer ces aptitudes dans un ensemble d’intensités différentes. L’organisme est plastique et s’adapte à ce qu’on lui propose. Plus les choses sont variées, plus il dispose d’une palette large de réponses adaptées, pour peu que le niveau d’intensité soit adapté mais aussi le volume de travail suffisant. La variété dans la préparation est une nécessité pour éviter la lassitude inhérente à la répétition. C’est aussi et surtout une garantie sur la capacité de réaction et d’adaptation de l’organisme. Si le secteur aérobie, à allure constante et intensité faible, conserve son caractère premier préparatoire indispensable à toute pratique de course de distance, il possède également un secteur « qualitatif » où l’intensité maîtrisée, alliée à des durées variables, devient le paramètre clé pour l’adaptation. Il est donc indispensable de bien identifier les vitesses et les sensations à SV1, SV2 et VMA.

Dans le domaine de la variabilité, il reste une dernière chose essentielle : systématiser une accélération à la fin de toutes les séquences de course de distance. Elle correspond bien sûr à la réalité des compétitions, qui nécessitent un supplément de puissance en fin de course. Surtout, elle permet de vérifier la disponibilité physique en s’interdisant la séquence d’entraînement dont la vitesse va crescendo (avec ensuite un passage par les lavabos des vestiaires…). Et puis le sentiment de puissance ressenti en fin d’entraînement doit motiver chacun à revenir pour la séance suivante. – Dans une progression, on diminue d’abord progressivement les récupérations, on augmente ensuite les temps de soutien, puis la quantité de travail réalisée et en dernier lieu seulement l’intensité. – L’augmentation de la quantité de travail réalisée ne peut venir qu’après un état d’équilibre dans la réalisation de l’effort puis un accroissement des vitesses de déplacement.

Dans une progression, on diminue d’abord les récupérations et on augmente ensuite les temps d’effort

DES COURSES VARIÉES Dans l’activité de course, la recherche de changements (de ruptures) doit être systématique pour exercer l’organisme à réagir et rechercher à chaque fois un nouvel équilibre. Dans tous les programmes, l’utilisation systématique du fartlek (littéralement, jeu des allures) organisé ou dans un parcours naturel varié, où il faut apprendre l’équilibre pour durer, doit occuper la plus grande partie des exercices de course de distance. L’objectif en course de distance n’est pas uniquement de s’habituer, de supporter la fatigue mais au contraire et ce n’est pas contradictoire - de réagir à des stimulations pour trouver les réponses les mieux adaptées. En effet, la course n’est, au propre comme au figuré, qu’une succession de déséquilibres.

On signalera que les coureurs de 800 m et de 1 500 m qui courent au-dessus de la VMA ont des vitesses autres qu’aérobie à développer : vitesse intrinsèque pour les coureurs de 800 m et vitesse spécifique pour les deux types de coureurs.

SEUIL AÉROBIE OU SV1 ENDURANCE

SEUIL ANAÉROBIE OU SV2 RÉSISTANCE

VITESSE MAXIMALE AÉROBIE OU VMA

Pour ce premier niveau de vitesse, il existe peu de différences dans le travail proposé, quelle que soit la spécialité. Un test d’évaluation est nécessaire. Les tests progressifs de terrain sont de bons outils (VAM EVAL, Léger-Boucher…).

Dans ce deuxième niveau de vitesse, les exercices se différencient légèrement en fonction du type de coureur et des objectifs (10 km, semi-marathon, marathon). C’est le footing « au train » quand « ça roule ».

Ce troisième niveau de vitesse est la limite supérieure du secteur aérobie et intense, correspondant à la VMA (vitesse maximale aérobie). Les exercices se différencient nettement en fonction du type de coureur et des objectifs (10 km, semi-marathon, marathon), ils sont ponctuels et pas nécessaires pour les coureurs de niveau modeste. Les meilleurs coureurs du monde ne maintiennent cette vitesse qu’environ 8 minutes. 11

#6 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste

BIEN PROGRAMMER son entraînement

Endurance, résistance et vitesse : trois séances indispensables à la progression. Comment les programmer en fonction de ses objectifs ?

BLUERUN #5

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INTÉRÊT ET UTILISATION VMA – Vitesse aptitude à durer (échauffement et récupération) – Vitesse de développement et vitesse spécifique Comme expliqué dans un numéro précédent, le secteur aérobie, à allure constante et intensité faible, conserve son caractère préparatoire premier, indispensable à toute pratique de course de distance. Il possède aussi un secteur « qualitatif » où l’intensité maîtrisée, alliée à des durées variables, devient un paramètre indispensable pour la performance. Il est donc nécessaire de bien identifier : b La vitesse maximale aérobie b Le secteur des vitesses pour l’échauffement, la récupération et le développement de l’aptitude à durer b Le secteur des vitesses englobant la vitesse spécifique de course et celles qui contribuent au développement des capacités individuelles

REMARQUES

b L’objectif de toute préparation est de réagir à des stimulations pour trouver les réponses les mieux adaptées. b L’équilibre tant musculaire que cardio respiratoire est indispensable pour durer. b Systématiser une accélération à la fin de toutes les séquences de course de distance est un moyen de vérifier que l’on était en équilibre pendant la séquence. b Les séquences de course courues au-dessus de la VMA, utiles dans la préparation des sportifs de haut niveau, ne sont que ponctuelles chez les coureurs de distances moins performants. b Dans une progression, on diminue d’abord peu à peu les récupérations. On augmente ensuite les temps de soutien puis la quantité de travail réalisée et en dernier lieu seulement l’intensité. b L’augmentation de la quantité de travail réalisée ne peut venir qu’après un état d’équilibre dans la réalisation de l’effort puis un accroissement des vitesses de déplacement.

TION 1. VMA – INTÉRÊT DE L’UTILISA Lorsqu’on réalise un exercice, on consomme de l’oxygène. Plus la vitesse croit, plus on consomme de l’oxygène, jusqu’à un maximum qui correspond à une vitesse. C’est la vitesse maximale aérobie. Il s’agit de la limite supérieure du secteur aérobie, secteur dans lequel l’oxygène est le principal fournisseur d’énergie. On la détermine à l’issue d’un test. En termes clairs, cela signifie que vous courez plus vite parce que vous êtes capable d’apporter plus d’oxygène à votre organisme. Les exercices réalisés à cette vitesse sont relativement intenses, surtout dès que les temps de soutien sont supérieurs à 1’30. Les meilleurs coureurs du monde maintiennent cette vitesse environ 8 minutes. Courir à la VMA n’est pas banal. On peut bien sûr courir plus vite qu’à la VMA, jusqu’à sa vitesse maximale, mais en faisant appel à d’autres systèmes d’énergie que l’oxygène, qui ne permettent pas de prolonger les efforts très longtemps. Ils sont pénibles, fatigants et réclament des temps de récupération importants. Il est clair que plus la VMA est élevée, plus la capacité de réaliser des exercices qui durent est importante. C’est pourquoi les meilleurs coureurs ont généralement les VMA les plus élevées. C’est aussi pourquoi il est nécessaire, dans la préparation, de courir ponctuellement à cette vitesse, soit pour l’entretenir, soit pour la développer. Néanmoins, cette VMA n’est pas un sésame absolu pour courir vite longtemps. En effet, si celui qui est doté d’une VMA élevée ne s’entraîne pas à en utiliser un pourcentage élevé (de 75 à 100%) dans les durées de course qui l’intéressent, il ne sera que relativement performant.

Par exemple, celui qui possède une VMA de 18 km/h mais qui n’est en équilibre à 80% de sa VMA (14,4 km/h) que 20 mn se fera distancer par le coureur qui a 17 km/h de VMA et qui est capable de rester en équilibre à 90% (15,3 km/h) 20 mn. Les exercices à l’entraînement doivent donc se différencier en fonction des objectifs (10 km, semi-marathon, marathon) et des qualités du coureur. En plus d’évaluer le potentiel aérobie, la VMA est aussi utile pour plusieurs raisons : b elle permet d’extrapoler la VO2 max b elle permet de prédire des performances théoriques potentielles de course avec un entraînement optimal b elle permet surtout de gérer les intensités à envisager pour les séquences d’entraînement b elle permet aussi de mieux gérer les vitesses utiles d’entraînement. L’étude des performances réalisées par les meilleurs coureurs nous montre que si tout est parfait :

b le 10 000m est couru à 85-90% de la VMA b le semi-marathon est couru à 80-88% de la VMA b le marathon est couru à 75-84% de la VMA Une corrélation très nette entre vitesse de course et VMA existe jusqu’à la distance de 3 000 m, couverte entre 95 et 100% de la VMA chez les coureurs bien entraînés. Cette distance peut, pour cette population, être utilisée pour évaluer la VMA. A ces valeurs, qui concernent les meilleurs coureurs du monde, il faut retirer +/- 5% pour Monsieur Tout-lemonde et pondérer encore selon l’économie de course (la technique, le style).

#5 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste UTILISATION

On utilise le travail intermittent court (qu’on appelle aussi entraînement par intervalles, interval training), qui consiste à enchaîner des exercices d’une durée de 10’’ à 30’’, jusqu’à 1’00 à une intensité proche de 100% de la VMA, entrecoupés d’une récupération active (60% de la VMA) égale au temps d’effort. Le volume peut être de 4’ à 8’ par séquence pour 2 à 4 séries. On utilise le travail intermittent long de 1’ à 8’00, à une intensité de 85 à 95% de la VMA, avec des pauses

actives (60% de la VMA) allant de 1’30 à 3’00. Le volume total réalisé à ces vitesses peut représenter 5 à 7 km. Il est préférable de programmer des séries séparées par des pauses n’excédant pas 3’00 plutôt qu’une seule série avec beaucoup de répétitions. Dans cette forme de travail, la fréquence cardiaque est élevée (maximale ou proche du maximum). Ces séquences d’entraînement doivent être encadrées par des séances de récupération.

10 000 M

SEMI-MARATHON

Intermittent court en début de préparation

Intermittent long ponctuellement en début de préparation

Intermittent long très régulièrement en cours de préparation

Intermittent long jusqu’au début de la préparation terminale

Intermittent court et long en alternance à l’approche des compétitions

Intermittent court à l’approche des compétitions

2. ALLURE D’ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION, APTITUDE À DURER Pour ce niveau bas de vitesse, il existe peu de différences dans le travail proposé, quelle que soit la spécialité. Il correspond au développement de la capacité du système aérobie et sert à l’échauffement et à la récupération (on parle souvent de footing). Il sert aussi à habituer l’organisme, les muscles, les articulations et les tendons aux contraintes mécaniques de la course en augmentant progressivement la durée, jusqu’à un maximum. Il est nécessaire que les exercices restent « faciles ». Il est important de varier les formes et les lieux des exercices pour ne pas rendre ces efforts fastidieux et rébarbatifs. La variable entre les différentes spécialités (10 000 m, semi-marathon, marathon) se situe uniquement au niveau des durées des séquences de course, en prenant en considération un impératif : habituer son corps à courir longtemps demande du temps. Il est capital que l’augmentation des durées de course soit progressive et les vitesses maîtrisées. Sans ce double respect, le coureur ne développe que de la fatigue et peu de plaisir.

10 000 M

MARATHON

LE SECTEUR BAS OU LENT : Exercices continus de course à faible vitesse sur des durées plus ou moins longues (20’ à 60’ ou plus). L’intensité se situe souvent entre 50 et 60% de la VMA et correspond au premier seuil ventilatoire (SV1) relevé dans les tests d’effort en laboratoire. Pour les novices et les coureurs au potentiel faible, il est plus judicieux et rentable de « fractionner » les exercices plutôt que de réaliser seulement des sessions longues. Par exemple, préférer 6 x 10’ puis 4 x 15’, 3 x 20’ou 2 x 30’ à 60’. Pour celui qui ne peut consacrer à la course à pied qu’une séquence par semaine, il est plus payant d’entrecouper des séries de courses d’exercices de condition physique générale. Ce procédé lui permettra ponctuellement, voire régulièrement, de programmer une séquence plus longue, preuve de l’élévation de son degré de condition physique, avec beaucoup de fatigue en moins. L’équilibre respiratoire, musculaire ou au niveau du rythme de course doit être recherché à chaque fois et vérifié par les sensations perçues, bien sûr, mais aussi par l’accélération qu’on doit être capable de fournir en fin d’effort. La preuve de l’équilibre dans les épreuves de durée, c’est la capacité d’accélérer en fin d’exercice.

SEMI-MARATHON

MARATHON

Pour l’échauffement et la récupération de chaque séquence spécifique de course En début de préparation avec des séquences progressivement de plus en plus longues Pendant la préparation, c’est 50-60% de l’entraînement avec des cycles au cours desquels la durée des séquences est, en alternance, moyenne, longue et très longue 14

BLUERUN #5

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T 3. ALLURE DE DÉVELOPPEMEN ET ALLURE SPÉCIFIQUE Dans ce niveau de vitesse, les exercices se différencient légèrement en fonction du type de coureur et des objectifs (10 km, semi-marathon, marathon). C’est le secteur le plus important dans l’entraînement car c’est celui dans lequel on commence à mettre son organisme en déséquilibre. On parle de seuil d’« inadaptation ventilatoire ». On parle aussi de « zone de transition aérobie-anaérobie ». C’est le secteur de vitesse dans lequel l’organisme réagit pour s’adapter et donc commencer à progresser. A ce seuil ventilatoire (SV2), le seuil anaérobie se situe autour de 80% de la VMA et 85-90% de la fréquence cardiaque maximale. C’est par exemple l’allure spécifique à laquelle les meilleurs coureurs du monde courent le marathon. C’est le footing « au train » quand « ça roule ». L’objectif du coureur sera de faire évoluer la vitesse de ce seuil pour l’élever le plus possible. En effet, si la VMA évolue peu au cours de la carrière d’un coureur, le SV2 peut évoluer dans des proportions importantes. Plus cette vitesse est élevée, meilleure est la capacité du coureur de durer. L’objectif de l’entraînement est donc simple. Elever le pourcentage de VMA dans lequel on reste en équilibre en l’adaptant progressivement à la durée spécifique de la course projetée. Pour une même dépense énergétique, la vitesse sera plus élevée. Pour une vitesse plus faible,

10 000 M Absent en début de préparation 40 à 50% des courses en nature en cours de préparation Absent à l’approche des compétitions

la dépense sera bien plus faible et la fréquence cardiaque plus basse. C’est pourquoi dans les courses de durée, il est nécessaire de développer aussi le SV2 et pas seulement d’apprendre à courir longtemps ou de courir souvent à 100% de la VMA.

UTILISATION On utilise des exercices en nature et si possible sur un terrain varié, des changements d’allure sur des durées d’effort variables (courtes, moyennes ou longues). Les intensités sont généralement comprises entre 70 et 90% de la VMA. Les séquences peuvent varier de 30’’ à 7-8’ en fonction de l’objectif visé, entrecoupées de récupérations actives à faible intensité (inférieure ou égale à 60% de la VMA). La durée de la récupération est souvent proche du temps de l’effort, voire moins lorsque les exercices sont longs. Dans ce secteur, on utilise principalement le fartlek ou encore des portions de course actives. Le contrôle du niveau acquis dans ce secteur de vitesse peut être effectué en comparant des séances identiques réalisées dans d’autres périodes. C’est le secteur le plus important pour progresser. En effet, la demande énergétique à partir de 70- 75% de la VMA est souvent supérieure à l’énergie utilisable immédiatement par le coureur pour rester en équilibre, ce qui contraint son organisme à s’adapter. Il faut trouver le bon équilibre dans l’alternance des séquences de travail dans ce secteur.

SEMI-MARATHON

La variable entre les différentes spécialités (du 10 km au marathon) se situe uniquement au niveau des séquences de course

MARATHON

Absent en début de préparation

En alternance avec l’allure spécifique du semi-marathon en cours de préparation

En alternance avec l’allure spécifique du semi-marathon jusqu’au début de la préparation terminale

Allure spécifique à l’approche des compétitions

Allure spécifique à l’approche des compétitions 15

#6 BLUERUN

Entraînement

16_19_BR#6_3 séances ok V9_Mise en page 1 24/02/17 17:16 Page16

COURIR

plus juste

15 SÉANCES TYPES pour 3 vitesses de course

Pour le 10 km, le semi et le marathon, voici les entraînements qu’il faut programmer pour progresser efficacement.

BLUERUN #6

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SÉANCE TYPE D’ENDURANCE Séance 1 – Niveau bas du secteur aérobie, course en milieu naturel, aptitude à durer Le premier objectif du coureur de distance est de développer sa capacité à consommer de l’oxygène en habituant son organisme à la durée.

10 000 M

Beaucoup de coureurs ne pratiquent que les « footings » à allure continue. La diversité des allures augmente la capacité d’adaptation et diminue la fatigue. D’autre part, varier les allures oblige le coureur à rester à l’écoute de ses sensations. Il s’agit de toujours rester en équilibre, pour durer.

SEMI-MARATHON

MARATHON

Echauffement progressif de 0% à 65% de la VMA Récupération de 65% à 0% de la VMA Corps de séance de course de 65 à 75% de la VMA 15’ + 10 x 2’00 (75%) / 1’00 + 10’

20’+ 3’.4’.5’.5’.4’.3’ (70.71.72.73.74.75%) / 1’00 + 10’

20’ + 3 x (10’ (70%) / 1’00) + 10’

15’ + 7 x 3’00 (75%) / 1’00 + 10’

20’ + 5 x 5’00 (70 à 75%) / 1’00 + 10’

20’ + 2 x (15’ (70%) / 1’00) + 15’

20’ + 5 x 4’00 (75%) / 1’00 + 15’

25’ + 2’.4’.6’.8’ (70 à 75%) / 1’00 + 15’

30’ + 2 x (20’ (70%) / 1’00) + 10’

20’ + 4 x 6’00 (75%) / 1’00 + 10’

25’ + 20’ (1’00 (75%) / 1’00) + 20’

30’ + 30’ (70%) / + 10’

20’ + 4 x 8’00 (75%) / 1’00 + 10’

20’ + 30’ (2’00 (75%) / 1’00) + 20’

30’ + 30’ (70%) / + 15’ 17

#6 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste

SÉANCE TYPE DE RÉSISTANCE Séance 2 – Niveau haut du secteur aérobie, vérifier l’équilibre autour de l’allure spécifique ou proche de la VMA Il faut s’entraîner régulièrement à utiliser un pourcentage élevé de la VMA dans des durées de course qui intéressent le coureur. Le coureur apprend à gérer ses réactions et surtout à associer ses sensations à la vitesse et à la durée de la course. Les exercices à l’entraînement doivent donc se différencier en fonction des objectifs (10 km, semi-marathon, marathon) et des qualités du coureur. Le coureur de 10 000 m doit se rapprocher de 90% de la VMA en diminuant les temps de soutien s’il est plutôt

10 000 M

rapide (voir l’exemple dans le tableau ci-dessous) ou en réalisant le parcours dans l’autre sens s’il est plutôt endurant. Le coureur de semi-marathon augmentera progressivement ses temps d’exercice tout en se rapprochant de sa vitesse spécifique. Le marathonien sera dès le début très proche de sa vitesse spécifique, en s’attachant à rester en équilibre pour augmenter progressivement ses temps d’exercice. Comme ces exercices sont exigeants physiquement, il faut les utiliser régulièrement mais de manière progressive et bien organiser la récupération autour. C’est la raison pour laquelle la préparation de ces épreuves réclame du temps et donc de la patience.

SEMI-MARATHON

MARATHON

Echauffement progressif de 0% à 65% de la VMA Récupération de 65% à 0% de la VMA Corps de séance de course de 80 à 100% de la VMA

BLUERUN #6

20’ + 3 x 3 000 m (90%) / 3’00 + 10’

30’+1000.2000.3000m(80%)/2’00 + 10’

30’+ 3 x 5000m (81.83.85%)/2’00 +10’

20’ + 4 x 2 000 m (93%) / 2’30 + 10’

30’ + 5 000.3 000 m (82%) / 2’00 + 10’

30’ + 7 000 m (80%) / 3’00 + 15 000 m (81%) + 10’

20’ + 4 x 1 500 m (95%) / 2’00 + 10’

30’ + 1 000.2 000.4 000 m.3 000 m (84%) / 2’00 + 10’

30’ + 2 x 10 000 m (85%) / 3’00 + 10’

20’ + 5 x 1 200 m (97%) / 2’00 + 10’

30’ + 2 000.3 000.3 000 m. 4 000 m (86%) / 2’00 + 10’

30’ + 7 000 m.15 000 m (83%) / 3’00 + 10’

20 + 7 x 1 000 m (100%) / 2’00 + 10’

30’ + 5 000.5 000.4 000 m (88%) / 2’00 + 10’

30’ + 30 000 m par tranches de 5 000 m (70.75.78.82.84.86%) + 10’

16_19_BR#6_3 séances ok V9_Mise en page 1 24/02/17 17:16 Page19

SÉANCE TYPE DE VITESSE Séance 3 – Vérifier l’équilibre autour de SV2, élever l’équilibre autour de la vitesse spécifique. Le coureur vérifie qu’il est bien en équilibre à SV2 et qu’il peut durer.

10 000 M

Il s’exerce ensuite à se rapprocher progressivement de son allure spécifique, voire à la dépasser mais en veillant à rester toujours en équilibre. Même si la séquence d’entraînement est éprouvante physiquement, le coureur doit être capable d’accélérer en fin de parcours.

SEMI-MARATHON

MARATHON

Echauffement progressif de 0% à 65% de la VMA Récupération de 65% à 0% de la VMA Corps de séance de course de 80 à 100% de la VMA 20’ + 3 x 4 000 m (80%) / 3’00 + 10’

30’ + 6 x 5’00 (80%) / 2’00 + 10’

20’ + 2 x (3’.4’.5’.6’) (85%) / 2’00 + 10’

20’ + 4 x 3 000 m (85%) / 2’30 + 10’

30’ + 3 x (3’.7’) (80%) / 1’00 + 10’

20’ + 5 x 6’00 (83%) / 1’30 + 10’

20’ + 5 x 2 000 m (90%) / 2’00 + 10’

30’ + 4 x (1 000.2 000 m) (30’’/30’’) (85%) / 2’00 + 10’

20’+ 4 x 10’ (83%) / 1’30 + 10’

20’ + 2 (4 x 1 000 m (95%) / 1’45) / 4’00 + 10’

30’+ 3 x (4’.8’) (87%) / 2’00 + 10’

30’ + 3 x 15’ (80%) / 2’00 + 10’

20’ + 2 (4 x 800 m (100-101%) / 1’45) / 4’00 + 10’

30’+ 4 x (1 000.3 000 m) (45’’ / 45’’) (85%) / 2’00 + 10’

30’+ 12’.15’.20’ (80%) / 2’00 + 10’ 19

#6 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste

PRÉPARER SON CORPS à l’effort

Musculation et souplesse sont des séances importantes pour progresser, vous protéger et vous aider à récupérer.

Le développement de la force des membres inférieurs est primordial, que ce soit au moyen d’exercices de courses en côte (accélération progressive sur des distances allant de 60 à 150 m en récupérant la distance trottée, à effectuer par séries de deux ou trois répétitions) ou plus facilement au moyen d’exercices spécifiques pratiqués régulièrement. Sans oublier de développer des muscles qui ne sont pas directement moteurs mais qui sont indispensables à la réalisation des performances, comme ceux du ventre et du dos, les autres muscles du tronc, les fessiers, les extenseurs de la hanche, etc. Il faut aussi se rappeler que le muscle est une machine qui transforme l’énergie des substrats en travail mécanique. Ce complément musculaire à la course à pied propre-

BLUERUN #6

ment dite, trop souvent négligé, est indispensable. Il apporte à celui qui pratique régulièrement une connaissance plus fine de son corps, ce qui s’avérera un atout précieux pour l’entraînement de course et le dépistage des dysfonctionnements et/ou de la fatigue. Il prépare les muscles, les os et les articulations à faire et à supporter le geste très répétitif de la course. Sa mise en jeu soulage les parties du corps qui sont motrices mais aussi les articulations et les tendons, améliore le rendement et l’économie du geste de course et diminue les risques de blessure.

« Plus le corps est fort, plus il obéit. Plus il est faible, plus il commande. »

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5 EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE 5 exercices pratiques au choix, à faire en amont et à l’issue de toutes les séances de course. Pendant l’hiver notamment, les efforts sont souvent plus longs et moins rapides qu’en période estivale, ce qui peut altérer les qualités musculaires. Il est donc impératif, durant cette période, d’entretenir et de développer la force des jambes dans les activités de course (circuits vallonnés, alternance de séquences plus rapides et plus lentes, courses en côte…) mais aussi avec des exercices de renforcement musculaire.

EXERCICES

JUSTIFICATION

CONSIGNES

RÉALISATION

Extensions des chevilles avec contrôle de la descente en excentrique

Le pied est le propulseur du corps et les muscles du mollet (soléaire, jumeaux) associés au tendon d’Achille transmettent l’énergie développée en résistant à l’étirement.

Privilégier les terrains doux (pelouse, terre). Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions). Ne jamais se réceptionner sur les talons ou pied à plat en tapant sur le sol.

Extension de chevilles sur terrain plat, puis dans des terrains en pente en contrôlant la descente du talon vers le sol. Réaliser les mêmes exercices avec une corde à sauter ou en descendant des marches d’escalier.

Flexion complète, extension des jambes avec les pieds décalés

La pose de l’appui au sol déclenche une grande sollicitation musculaire excentrique des jambes (surtout le quadriceps) pour éviter l’écrasement et permettre le transfert de la vitesse développée.

Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal au-dessus du pied. Ne jamais laisser les fessiers toucher les talons pendant la flexion. Ne pas mettre les mains au sol. Ne jamais se réceptionner sur les talons ou pied à plat en tapant sur le sol. Effectuer des séries courtes (4 à 8 répétitions).

Démarrer l’exercice en flexion complète. Faire une extension maximale des jambes à chaque répétition en lançant les deux bras verticalement. Contrôler la flexion en la ralentissant avec les muscles de la cuisse (quadriceps). Changer de pied avant à chaque flexion.

Saut de grenouille

La pose de l’appui au sol déclenche une grande sollicitation musculaire excentrique des jambes pour éviter l’écrasement et permettre le transfert de la vitesse développée.

Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal au-dessus du pied. Ne jamais laisser les fessiers toucher les talons pendant la flexion. Toujours se déplacer vers l’avant. Effectuer des séries courtes (4 à 8 répétitions).

Démarrer l’exercice en quart de flexion. Avancer par petits sauts vers l’avant avec les deux pieds parallèles en se servant du balancement des bras de l’arrière vers l’avant.

Fentes alternées (jambe droite, jambe gauche) sur place sans déplacer le centre de gravité vers le haut

L’action musculaire au sol et le déplacement des membres inférieurs sont volontaires. Il faut éduquer ses pieds et ses jambes à la réaction volontaire.

Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal au-dessus du pied. Effectuer des séries courtes (4 à 8 répétitions) en allant de plus en plus vite.

Démarrer l’exercice en position de fente avec les deux appuis en position dynamique sur l’avant du pied.

Du multibond à la course

La propulsion du corps en avant se fait par l’extension complète de la jambe.

Garder toujours le genou dans l’axe longitudinal au-dessus du pied. Réaliser 6 séries à chaque séquence.

Réaliser l’exercice en bondissant vers l’avant d’un pied sur l’autre puis en augmentant l’avancée du genou, l’amplitude du pas et l’intensité de l’appui jusqu’à la course en 10 appuis maximum. 21

#6 BLUERUN

Entraînement

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COURIR

plus juste 5 EXERCICES D’ÉTIREMENTS 5 exercices à faire assis après les exercices de course pour les muscles mis en tension pendant l’activité. Dans les différentes techniques d’étirements musculaires, le contrax/relax est intéressant. La mise en tension des muscles est nécessaire pour comprendre les différences avec le relâchement. De plus, l’alternance de contractions ou de pressions progressives et légères sur les vaisseaux sanguins accroît la circulation sanguine et l’élimination des toxines. Les tensions sont faibles ou moyennes. Le temps de relâchement est toujours supérieur au temps de contraction (2 à 3 secondes) et augmenté progressivement (jusqu’à 30 secondes) après chaque contraction. Mettre en tension les muscles visés pendant l’inspiration puis prendre conscience des points d’étirement pendant l’expiration.

EXERCICES

JUSTIFICATION

CONSIGNES

Le centrax/relax permet de mieux comprendre les différences avec le relâchement

RÉALISATION

Assis écart

Les muscles du dos, toujours en tension dans la position debout (marche ou course), doivent se relâcher régulièrement pour conserver leur pouvoir contractile et éviter une raideur qui oblige la colonne vertébrale à compenser, provoquant mal de dos et lombalgie.

Laisser les coudes se rapprocher du sol à chaque expiration.

Assis au sol jambes écart maximal, pointes de pieds relevées, inclinaison du buste en avant mains posées sur le sol, jointes derrière la nuque ou jointes sur le haut du crâne.

Passage haies, alterner côté droit et côté gauche

Les ischios-jambiers, muscles de la propulsion très riches en tissu conjonctif et faibles en termes de force, ont tendance à se rétracter facilement, diminuant leur réponse propulsive.

Avant de démarrer l’exercice, trouver la position permettant le relâchement de la face postérieure de la cuisse en posant les mains au sol si nécessaire et en avançant le genou de la fléchie. Réaliser 10 répétitions.

Partir de la position au sol jambe avant tendue, jambe arrière fléchie. Soulever le bassin en s’aidant des mains au sol, pivoter pour changer de jambe avant.

Fente avant

Le psoas iliaque est un muscle essentiel à la mobilité du bassin.

Poser le pied avant à la verticale du genou et reculer le genou arrière. Garder le buste droit et les deux bras le long du corps. Faire 5 répétitions sur chaque hanche.

Fente avant genou arrière au sol, contracter psoas iliaque hanche étirée et quadriceps jambe avant en inspirant et relâcher le tout en laissant avancer la hanche arrière, en expirant.

Etirements fessiers

Les muscles fessiers sont des muscles de soutien puissants et toujours en tension dans la position debout. Ils doivent se relâcher régulièrement pour conserver leur pouvoir contractile.

S’assurer que le genou de la jambe fléchie se rapproche du sol à chaque expiration. Faire 5 répétitions sur chaque hanche.

Jambe avant tendue, l’autre jambe fléchie avec le genou au sol et le pied à plat contre le genou de la jambe tendue, incliner le buste vers l’avant en laissant les coudes et le genou fléchi se rapprocher du sol à chaque expiration.

Etirements adducteurs

Les muscles adducteurs rotateurs internes de la cuisse par les deux premiers faisceaux, extenseurs par le faisceau inférieur, fléchisseurs par les faisceaux moyen et supérieur, sont indispensables à la stabilité du bassin.

Trouver une position stable en gardant les bras tendus, mains à plat en arrière du bassin.

Assis au sol, jambes fléchies et pieds joints par la plante, inspirer en contractant les adducteurs puis les relâcher en expirant, en vérifiant que les deux genoux se rapprochent du sol à chaque expiration.

BLUERUN #6

20_23_BR#6_Corps ok V9_Mise en page 1 24/02/17 17:06 Page23

#6 BLUERUN

Diététique

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COURIR

pour la forme

Les clés d’une

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE L’alimentation doit rester un plaisir. Il faut manger de tout, pourvu que ce soit varié et en quantité raisonnable. Quand on varie les apports alimentaires, l’organisme dispose de nutriments dans lesquels il peut aller se « servir » selon ses besoins. Cependant, la consommation régulière de certains aliments doit être limitée. On peut les classer en différents groupes afin d’obtenir des repères. Le tableau ci-dessous donne une idée assez précise des critères à respecter pour un apport de nutriments varié et équilibré au quotidien. Respecter ces critères peut suffire pour la grande majorité des coureurs. Les coureurs d’un niveau plus élevé sont amenés à intégrer d’autres paramètres dans leur régime alimentaire.

Groupes d'aliments

Apports

Fréquences

Commentaires

Fruits et légumes

Fibres Vitamines Minéraux

Au moins 5 fois par jour

- A chaque repas et en cas de petits creux - Cuits, crus, nature ou préparés - Frais, surgelés ou en conserve

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs

Sucres lents

A chaque repas et selon son appétit

- Favoriser les aliments céréaliers complets et le pain - Privilégier la variété (pâtes, riz, légumes secs…)

Lait et produits laitiers

Calcium Protéines

3 par jour

- Privilégier la variété - Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés

Viandes, volailles, produits de la pêche et œufs

Protéines

1 à 2 par jour

- En quantité inférieure à celle de l’accompagnement - Viandes : privilégier les espèces et les morceaux les moins gras - Poissons : au moins deux fois par semaine

Boissons

Eau

Eau à volonté

- Au cours et en dehors du repas - Limiter les boissons sucrées (soda, jus de fruits…) - Boissons alcoolisés : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin pour les femmes et 3 verres pour les hommes - 2 verres de vin = 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort

Matières grasses ajoutées

Acides gras Vitamines

Limiter la consommation

- Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza) - Privilégier la variété - Limiter les graisses d’origine animale, le beurre, la crème…

Produits sucrés

Sucres simples

Limiter la consommation

- Attention aux boissons sucrées - Limiter les aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries industrielles, crème dessert, chocolat, glaces…) - Eviter les confiseries, les barres chocolatées…

Sel

Sodium

Limiter la consommation

- Préférer le sel iodé - Ne pas resaler avant d'avoir goûté - Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson - Limiter les aliments salés (certains fromages, produits apéritifs…)

BLUERUN #6

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RÉPARTITION

LIPIDES GLUCIDES PROTÉINES Pour fonctionner au quotidien, le corps a besoin de carburant. Ce carburant provient de la transformation par l’organisme des glucides, lipides et protéines apportés par l’alimentation. Les proportions préconisées pour les trois nutriments énergétiques sont : b55% de glucides (dont au maximum 10% de sucres rapides) b30% de lipides b15% de protéines

R QUELQUES COMMENTAIRES SU

CES CHIFFRES

A. 55% de glucides Dépasser cette proportion provoque une prise de poids. Des rations pauvres en glucides entraînent une consommation plus importante de graisse pour maintenir le niveau calorique. Si l’apport en glucides (et lipides) est trop restreint, le corps est obligé de puiser dans ses propres protéines pour assurer les réactions énergétiques d’urgence nécessaires à son fonctionnement. Ce qui est très néfaste pour le coureur.

B. 30% de lipides 30% de lipides semblent parfaitement convenir car un apport excessif entraîne une prise de poids régulière et éventuellement une perturbation du bilan sanguin lipidique. L'apport en lipides doit être suffisamment important pour assurer un bon équilibre en vitamines (A, D, E), nécessaire au bon fonctionnement des cellules cérébrales et nerveuses.

C. 15% de protéines En consommer plus n’a pas d’utilité. Les protéines excédentaires seront détruites. La faculté de « faire du muscle» dépend beaucoup plus de la régularité de l’entraînement que d’un apport protidique important.

LES MEILLEURS ALIMENTS POUR LES COUREURS Tous les coureurs s’accordent pour dire que la nourriture est leur carburant. Ils savent que pour avoir de l’énergie, de la puissance et de l’endurance, ils ont besoin de calories, de glucides et de protéines. Mais cela ne veut pas dire pour autant qu’ils sont des as de la nutrition ! Les plats de pâtes, les bagels au beurre d’arachide et les boissons énergisantes aux couleurs néon ne contribuent pas à une alimentation équilibrée. En mangeant plus d’aliments entiers, les coureurs n’auraient pas à se fier à des barres ou des boissons énergétiques.

Bœuf émincé Même s’il n’est pas fait pour tout le monde, le bœuf est une source indéniable de protéines, ce qui accélère la récupération et la croissance musculaire (les végétariens, ne vous inquiétez pas, il y a plusieurs autres sources de protéines dans les suggestions ci-dessous). Le bœuf maigre est une excellente source de fer et donc d’énergie.

Grains entiers Les coureurs sont tous conscients qu’ils ont besoin de glucides. Le problème est de trouver des glucides de qualité. Plutôt que de vous jeter sur les spaghettis, pensez au riz noir. Contrairement au riz blanc, le riz noir contient beaucoup de vitamines E et d’antioxydants. En plus de fournir des glucides, le quinoa est une protéine complète puisqu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Les grains entiers sont généralement plus riches en fibres que le pain blanc et les pâtes. Ils aident donc à maintenir une bonne santé intestinale. Assurez-vous de prendre vos repas plus fibreux lorsque vous avez terminé votre entraînement car les fibres sont difficiles à digérer et le corps n’est pas fait pour digérer pendant que vous faites de l’exercice.

Suggestion : après votre séance d’entraînement, préparez-vous un sauté de bok choy, chou rouge, oignon et carottes, le tout sur du riz noir. Cela vous fera un dîner savoureux, facile à préparer, avec beaucoup d’antioxydants. Les mangeurs de viande peuvent également se tourner vers le porc ou le poulet pour les protéines, même si ces viandes en contiennent moins. Elles sont une bonne source de zinc et de vitamine B, appelée thiamine, qui aide les coureurs à récupérer.

#6 BLUERUN

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5 RÈGLES D’ALIMENTATION POUR LES COUREURS

Œufs Lorsqu’il s’agit de protéines, les œufs règnent en maîtres. Un seul œuf contient 6 g de protéines ainsi que des nutriments additionnels que vous ne trouverez pas dans les autres sources de protéines. Parmi ceux-ci, la choline, une vitamine B souvent négligée qui aide à réduire les inflammations.

Yogourt

Non seulement il fournit des protéines végétales mais il est une excellente source de calcium. Néanmoins, le plus grand avantage du yogourt, ce sont les bactéries vivantes qu’il contient et qui aident à garder votre intestin en pleine forme. Optez pour un yogourt nature faible en gras et ajoutez-y vous-même des fruits frais et un peu de miel. En consommer régulièrement est essentiel pour votre tube digestif et permet le stockage de bonnes bactéries.

Amandes Les amandes et les noix sont une source de bonnes graisses. Les olives, l’huile d’olive et les avocats sont aussi des valeurs sûres mais encore une fois, il vaut mieux manger ces aliments après l’entraînement puisque la graisse ralentit la digestion. Les amandes ont l’avantage d’être une bonne source de vitamine E, importante pour stimuler le système immunitaire.

Bananes La « barre de puissance de la nature » mérite sa bonne réputation dans le monde de l’exercice. Les bananes sont riches en potassium, en vitamines C et B6 et en fibres. Cela leur donne un avantage sur les boissons pour sportifs en termes d’amélioration de la performance et d’équilibrage des électrolytes. Suggestion : congeler des bananes puis les mélanger dans un smoothie pour une texture proche de celle de la crème glacée. L’apport est le même mais la digestion est plus rapide !

Patates douces Qu’elles soient sucrées ou non, les pommes de terre - avec la peau - sont une excellente source de glucides pour les coureurs, selon les experts. Elles sont également riches en potassium, en fibres et en antioxydants. Et puis elles sont assez polyvalentes.

Saumon Les coureurs devraient essayer de consommer 250 g de fruits de mer par semaine, dit Applegate. Le poisson est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga 3, qu’on trouve rarement dans d’autres aliments. Le saumon est une riche source de vitamine D, qui aide à réguler votre humeur.

Essayez de garder votre réfrigérateur et votre garde-manger garnis avec des aliments composant un repas nutritif sain pour le cœur, comme les grains entiers, poissons, viandes maigres, fruits et légumes. Ils vont fourniront des nutriments essentiels, aideront à alimenter correctement vos séances d’entraînement et vous aideront dans votre récupération post-course. Essayez de réduire au minimum la quantité d’aliments transformés que vous mangez.

2 Prenez des petits repas tout au long de la journée

Jetez la notion « trois gros repas par jour » par la fenêtre, cela ne fonctionne pas pour les coureurs. Vous avez besoin de plus de calories, pendant la journée, que les personnes sédentaires. Il est préférable de les étaler avec un petit repas toutes les trois à quatre heures. Prendre des minirepas aidera à maintenir vos niveaux d’énergie toute la journée et vous empêchera de vous sentir toujours affamé.

3 Ne vous privez pas des aliments que vous aimez

Nous savons tous ce qui se passe quand vous ne mangez pas vos aliments favoris : un jour, vous avez une envie monstre et vous finissez par abuser. Il est préférable de prendre des petites portions des aliments que vous aimez et de ne pas vous forcer à manger des aliments que vous n’aimez pas vraiment. A long terme, cela vous fera économiser des calories car vous éprouverez un sentiment de satisfaction et serez moins susceptible de vous gaver et de manger sans réfléchir. Manger avec modération est la clé.

Essayez de ne pas manger les mêmes aliments jour après jour. Les pâtes deviennent souvent l’aliment de base du régime alimentaire du coureur mais il y a beaucoup d’autres choix en glucides sains et intéressants, comme le couscous, le riz ou du quinoa. Différents fruits et légumes fournissent des nutriments différents. Il est donc important que vous mangiez aussi une variété de fruits et légumes.

Le chou frisé fournit des acides foliques, des antioxydants et de la vitamine K, tout cela pour très peu de calories. Vous ne pouvez pas vous tromper avec une salade verte qui vous apportera fibres, calcium et fer, sans oublier les vitamines A et C.

Fluides Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un aliment, les fluides sont primordiaux pour votre alimentation. La déshydratation est l’une des raisons les plus communes pour lesquelles les gens se sentent paresseux. Les coureurs occasionnels peuvent généralement boire selon leur soif mais les coureurs réguliers doivent s’assurer d’avoir une hydratation adéquate. BLUERUN #6

1 Concentrez-vous sur les aliments non transformés

4 Mélangez les choses

Feuilles vertes

Les coureurs ont besoin de manger sain pour alimenter correctement leurs séances d’entraînement et aider leur corps à se renforcer. Suivez ces règles d’alimentation saine et tirez le meilleur parti de votre nourriture et de vos courses.

5 Ne pas oublier les protéines

Les coureurs se concentrent tellement sur la consommation de glucides que leurs besoins en protéines sont parfois oubliés. La protéine est utilisée pour fournir un peu d’énergie mais surtout pour réparer les tissus endommagés. Les protéines doivent couvrir environ 15% de votre apport quotidien. Les coureurs, en particulier ceux de longues distances comme les marathoniens, devraient consommer 0,5 à 0,75 g de protéines par livre de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la viande maigre, la volaille, les haricots, les noix, les grains entiers, le blanc d’œuf, le lait faible en gras, le fromage faible en gras et quelques légumes.

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pour la forme

Santé

COURIR

LA COURSE À PIED Un vrai sport-santé

Pourquoi devez-vous courir ? Tout simplement parce que courir, c’est excellent pour être au top physiquement, mentalement mais aussi pour défier la maladie et mieux vieillir. Il faut bien penser au passage des années ! Examinons tout cela dans le détail, propositions à l’appui. édecin du sport exerçant à Clamart, dans les Hauts-deSeine, Nicolas Bompard nous a aidés, en spécialiste de la médecine et aussi de la course à pied, à examiner tous les avantages que procure la pratique de la course à pied pour notre corps et pour notre tête. Tout cela en termes simples ou pas trop « médicaux », dirons-nous, sachant que ce sujet s’adresse non seulement à des coureurs confirmés, qu’il faut conforter dans leur activité, mais aussi à des débutants qui souhaitent se mettre au running ou bien qui ont seulement quelques kilomètres dans les jambes. Un programme de santé sportive qui n’a, en tout cas, guère et même pas du tout été abordé par les candidats à la présidence de la République lors des récentes primaires de droite et de gauche. Mais qui sait, il le sera peut-être un peu plus dans la campagne des « finalistes » au printemps !

COURIR, C’EST BON POUR LE CORPS Pour votre cœur

Le cœur est un muscle rouge qui, à l’instar de vos biceps, va prendre du volume grâce à la pratique de la course à pied. En effet, votre fréquence cardiaque va diminuer progressivement et votre cœur va envoyer davantage de sang et d’oxygène dans vos tissus. Et cela avec moins de battements par minute ! Votre cœur sera tout simplement plus économe. Il faut savoir qu’une fréquence cardiaque élevée est un facteur de stress. En courant, nous pouvons bien mieux supporter ce fléau des temps modernes. Et échapper au burn out.

Pour vos os et vos articulations

Contrairement à ce que les non-spécialistes avancent et « dénoncent » souvent, courir est excellent pour notre système ostéo-articulaire et donc pour la prévention de l’arthrose. Courir stimule l’os et le rend bien plus solide. La course à pied favorise en effet le renforcement des cellules du cartilage et

BLUERUN #6

assouplit nos tendons, ce qui entraîne un développement de notre sens de l’équilibre. C’est, bien sûr, très important avec le passage des années. Sans oublier que la course à pied favorise le bon équilibre pondéral. Et on le sait, le surpoids est très traumatisant pour nos articulations.

COURIR, C’EST EXCELLENT POUR LA TÊTE Adieu, le burn out !

Le stress au travail, les pressions et une ambiance pas toujours amicale favorisent le burn out. Benoît Hamon, vainqueur de la primaire de gauche qui a eu lieu au mois de janvier, proposait de considérer le burn out comme une vraie maladie professionnelle. Elle serait donc prise en charge par la Sécurité Sociale. Pour faire faire des économies à nos caisses de Sécu, insistons avant tout sur le fait que courir, c’est excellent pour se vider la tête, déstresser, se vider le cerveau, l’aérer. Les fameuses endorphines, des antalgiques qui entraînent un effet euphorisant, sont libérées grâce à la course et vous donnent une pêche d’enfer, vous rendant à nouveau optimiste. Rien à voir, rassurez-vous, avec le cannabis que certains veulent légaliser. Courir, c’est vraiment idéal pour aborder et surtout évacuer, relativiser vos problèmes. Dérouler votre foulée trois fois par semaine, 45 minutes, cela suffit pour vous redonner le moral et la pêche !

Bon pour la libido aussi !

La course à pied est bonne aussi, dirons-nous avec une pointe d’humour, pour le cœur (et ses affaires !). Une atténuation du stress, une forme retrouvée, une fatigue dissipée, sans oublier le réchauffement de notre corps entraîné par la course, sont autant d’atouts pour la qualité de la vie sexuelle, hommes et femmes confondus. Logique,

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dirons-nous. En outre, une étude américaine réalisée sur des hommes de 50 ans et plus a montré que les troubles de l’érection étaient moindres chez les coureurs, les sportifs, que chez les sédentaires. Le phénomène est encore plus évident, selon cette étude, pour les coureurs qui font au moins 30 km par semaine. A la portée de beaucoup. Bref, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Et pour l’intelligence « Un esprit sain dans un corps sain », pourquoi ne seraitce pas la conséquence de la pratique de la course à pied et du sport en général ? Histoire de rompre avec l’image du sportif un peu idiot qui aurait tout dans les muscles et rien dans la tête. On l’a vu plus haut, courir oxygène autant les muscles que le cerveau. Ce n’est pas un hasard si beaucoup disent qu’ils ont trouvé de nouvelles idées ou résolu un problème en courant ! Il faut savoir qu’aux Etats-Unis, des chercheurs ont mené des études sur des souris sportives et d’autres plus sédentaires. Le cerveau des premières développait plus de cellules que celui des secondes. Plus concret encore, des études ont été menées outre-Atlantique sur des étudiants athlètes qui obtenaient de meilleurs résultats universitaires que leurs homologues non-sportifs. Des enfants de 7 à 9 ans ont aussi été testés par les chercheurs. Les plus sportifs apprenaient et retenaient mieux que les plus sédentaires. Il n’est pas question de généraliser, tous les génies de l’Histoire et de la Science n’étaient pas des sportifs accomplis mais courir, c’est excellent pour devenir sinon plus intelligent, du moins résoudre plus facilement certains problèmes et certaines questions, que l’on soit lycéen, étudiant ou salarié.

COURIR, C’EST BON CONTRE LA MALADIE L’hypertension Une tension artérielle trop élevée, c’est de l’hypertension. Trop de pression dans votre tuyau d’arrosage, c’est le risque de le voir casser. Chez nous, le tuyau, c’est l’artère. Le cœur a beaucoup de mal à envoyer du sang dans un tuyau trop serré. Bien sûr, l’hypertension peut être génétique mais elle a aussi souvent comme causes la sédentarité et la malbouffe. Accidents musculaires possibles. Courir et manger moins, plus équilibré, va assouplir nos artères et favoriser le passage du sang. Il y a 10% d’hypertendus en France mais guère plus de 2% chez les sportifs !

Le diabète Le diabète, c’est un excès de sucre dans le sang. Quand on court, on consomme du glycogène, un stock de sucre qui est le carburant numéro 1 du coureur. En conséquence, courir va réguler notre sucre dans le sang et donc combattre le diabète. Ne pas oublier, on y reviendra, d’associer cela à une meilleure alimentation, plus équilibrée, et aussi à une perte de poids.

Le cholestérol On le sait, on l’entend souvent : il y a le bon et le mauvais cholestérol. Le mauvais, c’est un excès de graisse dans le sang, cause d’accidents vasculaires. Courir, c’est consommer du glycogène, du sucre, mais aussi des lipides,

des graisses. Le taux de mauvais cholestérol va baisser et le bon augmenter. Il faut toujours relier cela à une alimentation équilibrée.

L’asthme Un enfant asthmatique ne doit surtout pas faire de sport. Sacrée erreur ! Beaucoup de champions de haut niveau - y compris olympiques - le sont, asthmatiques ! Courir va faire travailler nos poumons et renforcer notre système cardio-pulmonaire. Des poumons qui fonctionnent mieux, c’est excellent pour combattre bronchites chroniques et asthme. L’asthme toucherait de plus en plus de personnes et d’enfants qui ne font pas de sport.

Le cancer Sans aller jusqu’à dire que courir empêche d’avoir un cancer, on peut avancer qu’une pratique sportive, l’absence de tabac, peu d’alcool et une alimentation équilibrée, ce sont des points marqués contre le cancer. Le neuropsychiatre David ServanSchreiber, qui a été terrassé voici quelques années par une tumeur au cerveau, estimait que courir 30 minutes trois fois par semaine diminuait les risques de cancer. Courir, avoir une meilleure hygiène de vie, c’est très bon pour le transit intestinal et excellent contre le cancer du colon. Idem pour les cancers du sein chez les femmes selon des études américaines. Etre sportif peut aussi augmenter nos chances de guérison en cas de cancer.

Pour vivre plus longtemps et mieux vieillir C’est logique ! On est moins stressé, on mange mieux, on dort mieux, on n’est pas en surpoids (voir encadré ci-dessous) ? On doit vivre plus longtemps et connaître une meilleure vieillesse. Mort en 2014, à 90 ans, Alain Mimoun, champion olympique du marathon en 1956 à Melbourne, a couru pratiquement jusqu’à son dernier souffle ! Selon Michel Cymes, médecin, écrivain, animateur de télévision et coureur à pied bien connu, une étude réalisée au Danemark a révélé que des coureurs et des marcheurs nordiques pratiquant raisonnablement leur sport, quelques heures par semaine, avaient six années de vie en plus en moyenne. L’étude ne dit pas si ce gain est augmenté lorsqu’on court des marathons et des 100 km… Les trails en font beaucoup plus encore.

S? ET POUR LES KILOS EN MOIN On dit que pour perdre du poids, il faut courir lentement plutôt que vite. Sans doute parce que lorsqu’on court à allure modérée, on « tape » dans les acides gras, l’un des deux carburants qui nous permettent de soutenir notre effort. L’autre carburant étant le glycogène, à savoir des glucides stockés dans nos muscles et notre foie. Glucides que l’on trouve dans les pâtes, le riz, les pommes de terre que nous consommons… Le glycogène est le super carburant qui va nous permettre de courir vite et longtemps. Pour utiliser l’autre carburant, les graisses, ce qui va bien sûr contribuer à nous faire perdre du poids, il faut courir lentement, à disons 60 à 70% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Il faut pouvoir parler, tout simplement, en courant. « Taper » dans nos graisses en courant, c’est insuffisant, il faut évidemment avoir un régime alimentaire équilibré. Celui-ci doit comprendre des féculents associés à des légumes (sans oublier les crudités), le pain complet (de préférence) et une diminution de l’alcool, des viennoiseries et autres pâtisseries bien crémeuses. Si vous vous mettez à courir pour perdre du poids, programmez trois séances à 60-70% de votre FCM, d’une durée de 40 à 45 minutes, avec un peu de marche - disons toutes les 8 minutes pour récupérer et repartir. Associez-leur une diététique adaptée et ce sera gagné !

#6 BLUERUN

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au féminin

Portrait

COURIR

Estelle Denis

Elle rêve de faire le Marathon des Sables mais… Journaliste et animatrice de télévision, Estelle Denis est devenue marathonienne à Paris. Elle rêve maintenant de courir un autre marathon : celui des Sables, une épreuve prestigieuse. Mais tout cela sans pression, sans chrono à atteindre à tout prix. Pour elle, « courir » rime avant tout avec « plaisir ». 30

BLUERUN #6

Estelle, vous avez toujours été très sportive. Dès l’enfance, même… Au collège, je voulais faire du sprint. Parce que c’était l’époque de Carl Lewis, le grand champion américain, et surtout parce que c’était chez les sprinteurs qu’on trouvait les plus beaux garçons ! Mais je n’étais pas assez rapide et je me suis donc orientée très vite vers le demifond, le 800 m. Avec les filles du SCA 2 000 Evry, un club de l’Essonne, on a fait les championnats de France cadettes sur 4 x 1 000 m. On n’a pas gagné. Avez-vous rêvé de devenir une grande championne d’athlétisme ? Quand on fait du sport à un certain niveau, on rêve tous de devenir un champion. Mais je me suis rapidement rendu compte que je n’avais pas le niveau pour y arriver. Dans ces conditions, il faut se rendre à l’évidence, ne pas insister. De toute façon, j’ai ensuite privilégié mes études pour devenir journaliste. En conséquence, j’ai fait moins de sport. Et c’est avec la course à pied que vous avez repris ? Ça s’est passé en 2010. Je travaillais à M6. Nathalie Renoux, également journaliste à M6, a eu l’idée, avec un groupe de filles, de nous faire préparer et courir les 20 km de Paris. Il y avait des appréhensions, bien entendu, des doutes, mais en fin de compte, tout s’est bien passé. On a bouclé la course en moins de 2 heures, 1h58 exactement. Autre défi plus risqué, un premier marathon à Paris en 2015… Carrément ! Il y a eu à nouveau des appréhensions, malgré trois séances par semaine pour le préparer. C’était plus du double des 20 km. On débutait sur la distance mythique, il y avait la peur de ne pas le finir, de connaître une défaillance, classique pour tous les néophytes de la distance qui ne sont pas des champions. Mais en fin de compte, cela a donné un chrono de 4h10 à l’arrivée. Et même pas de crampes ! Victoire, ma fille, m’a dit que j’aurais pu aller plus vite. Avec mes grands-parents, mes enfants et mon compagnon, qui m’ont encouragée sur le parcours, pancartes à l’appui, ça a été, sans conteste, l’un des plus grands moments de ma vie. J’en ai pleuré… C’est dire ! J’ai ressenti une fierté énorme et comme vous le devinez, le lendemain au bureau, tous mes collègues m’en ont parlé. Inévitablement. Paris 2015 est un superbe souvenir mais vous avez quand même connu des moments plus difficiles avec un dossard, non ? Un, surtout : l’arrivée des 20 km de Paris 2014. De grosses douleurs au genou m’ont fait réfléchir et penser que je serais peut-être plus à l’aise sur le marathon, plus long mais moins rapide. Impression confirmée à Paris 2015 ! Quel est votre programme d’entraînement ?

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J’ai repris avec trois séances par semaine durant les dernières vacances d’été. Ce n’est pas évident de s’ y tenir. Déjà, durant les vacances, on ne va pas sacrifier les sorties, la vie de famille, les rencontres avec les copains, sans oublier bien sûr la pause apéro de temps en temps. Et puis en hiver, c’est le froid qui me freine, je n’aime pas courir quand les températures sont glaciales. Mais bon, je m’adapterai, comme tous les coureurs savent le faire. Vos grands objectifs à venir ? Des courses sur 20 km et puis, à plus long terme, descendre sous les 4 heures au marathon, battre mon record. Mais quand, je ne sais pas. Courir reste pour moi un plaisir, une recherche de bien-être, tout cela à mon rythme. Il n’est pas question d’être stressée, obnubilée par une chasse aux chronos, un temps à atteindre absolument. Même si je compte bien améliorer mon record sur le marathon ! Comme beaucoup de coureurs, le trail en nature vous tente-t-il ? Il n’y a pas de chrono, il s’agit juste de bien négocier son parcours et de finir… Effectivement, c’est tentant. J’ai couru un trail sur 17 km en région parisienne il y a deux ans. C’est sans aucun rapport mais mon rêve

« Je me fous complètement des retombées médiatiques de mes courses. C’est pour mon plaisir que je cours, rien de plus » serait sans de courir le fameux Marathon des Sables, un rêve partagé par beaucoup de trailers. C’est une compétition quand même difficile à préparer dans de bonnes conditions. Ça ne s’improvise surtout pas et elle est dure à courir aussi. On verra bien ! Atteindre des objectifs, n’est-ce pas important pour vous qui êtes suivie de près par la presse people, notamment ? Le Marathon des Sables pourrait s’inscrire dans cette démarche ? Sachez que je me fous complètement des retombées médiatiques de mes marathons et autres courses, je ne cours pas pour les médias people ! Je souhaite au contraire être la parfaite coureuse anonyme. Comme tellement d’autres. Encore une fois, si je cours, c’est pour mon plaisir, rien de plus.

#6 BLUERUN

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Exercices

COURIR

au féminin

10 EXOS

pour progresser au quotidien C’est-à-dire dix petites choses qu’on peut faire dans la vie de tous les jours.

Tous les gestes de la vie quotidienne - marcher, s’asseoir ou se lever d’une chaise, ramasser quelque chose au sol, soulever une jambe, lever les bras - mobilisent les muscles. Tout le monde est donc capable de les (re)produire. Il est indispensable de bien les exécuter pour qu’ils améliorent la coordination et la posture.

Exercices

Justification

Consignes

Réalisation

Extension des chevilles avec contrôle de la descente en mode excentrique

Le pied est le propulseur du corps et les muscles du mollet (soléaire, jumeaux), associés au tendon d’Achille, transmettent l’énergie développée en résistant à l’étirement. C’est ce qui permet de déplacer le corps en marchant, en courant, en montant ou en descendant des escaliers.

Privilégier un sol plat au début. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions).

Extension de chevilles sur place, toujours en contrôlant la descente du talon vers le sol. D’abord sur un sol plat puis sur un sol en pente ; ensuite, en descendant des escaliers.

S’asseoir et se relever d’une chaise pieds parallèles

Les muscles de la cuisse et les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps. Il est important de les renforcer. Ils permettent essentiellement de supporter le poids du corps et de lutter contre la gravité en résistant à l’écrasement.

Inspirer en position debout, coller le derrière des genoux contre le bord de la chaise, expirer dès le début de la flexion en gardant les épaules toujours au-dessus des pieds, décoller les talons du sol si nécessaire. Pour se relever, inspirer avant de commencer le mouvement et expirer pendant. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions).

En position debout, pieds parallèles, les mains à plat sur les cuisses, fléchir les jambes lentement pour poser les fessiers au fond de la chaise. Se relever en faisant le trajet inverse.

BLUERUN #6

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Exercices

Justification

Consignes

Réalisation

S’asseoir et se relever d’une chaise pieds décalés

Idem case précédente.

Inspirer en position debout, coller le derrière des genoux contre le bord de la chaise, reculer un pied sous la chaise en décollant le talon du sol, expirer dès le début de la flexion en gardant les épaules toujours au-dessus des pieds. Pour se relever, inspirer avant de commencer le mouvement et expirer pendant. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions) en changeant le pied sous la chaise.

En position debout, placer un pied légèrement sous la chaise, talon décollé du sol, les mains à plat sur les cuisses, fléchir les jambes lentement pour poser les fessiers au fond de la chaise. Se relever en faisant le trajet inverse.

Se relever du sol en partant de la position à genou

Lorsqu’on se relève du sol, il faut essentiellement se servir de ses jambes et éviter de solliciter son dos en gardant son buste dans l’axe vertical.

Toujours garder les bras le long du corps, garder les appuis au sol avec l’avant-pied, inspirer avant de commencer le mouvement, expirer pendant l’extension des deux jambes. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions) en alternant le pied posé près du genou.

Partir en position à genou, le buste droit, avec les pieds en flexion, poser un pied à côté du genou opposé, se relever en gardant le buste droit.

Solliciter sa paroi abdominale, assis sur une chaise

La mobilisation des muscles abdominaux du plan profond est essentielle pour le maintien du petit bassin.

Caler son bassin contre le dossier, inspirer en saisissant les deux angles avant de la chaise avec les deux mains, expirer profondément en soulevant et en fléchissant la jambe pendant 6 secondes. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions) en alternant les jambes.

Assis sur une chaise, soulever et fléchir alternativement les jambes.

Solliciter sa paroi abdominale, assis sur une chaise

Idem ci-dessus.

Caler son bassin contre le dossier en inspirant et en croisant les bras sur la poitrine, expirer profondément en tendant une jambe à l’horizontale et en poussant les fessiers au fond de la chaise, le dos toujours en appui sur le dossier. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions) en alternant les jambes.

Assis sur une chaise, bras croisés, étendre alternativement chaque jambe à l’horizontale.

Solliciter son dos

Renforcer son dos est essentiel car il y a peu de masses musculaires autour de la colonne vertébrale et il est courant d’adopter de mauvaises postures au cours de la journée.

Inspirer en écartant les bras, en appuyant sur les paumes des mains, expirer en soulevant le talon jusqu’à l’horizontale, jambe tendue. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions) en alternant les jambes.

Pieds au sol, allongé à plat ventre sur une table, bras tendus, tendre une jambe à l’horizontale et garder la position 6 secondes.

Inspirer en écartant les bras, en appuyant sur les paumes des mains, expirer en décollant de la table le bras tendu. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions) en alternant les bras.

Pieds au sol, allongé à plat ventre sur une table, bras tendus, soulever les bras tendus l’un après l’autre et garder la position 6 secondes.

Solliciter son dos

Idem ci-dessus.

Dos

Idem ci-dessus.

Inspirer en serrant les fessiers, expirer en appuyant sur les coudes. Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions).

Debout dos au mur, bras fléchis, les pieds avancés de 10 cm, décoller le dos du mur en appuyant sur les coudes et garder la position 6 secondes.

Bras épaules

Les muscles des bras et des épaules sont sollicités toute la vie. Il faut vérifier qu’ils sont capables d’être actifs longtemps.

Vérifier l’horizontalité avant de démarrer et la conserver jusqu’à la fin de la série. Effectuer des séries longues (15 à 20 répétitions).

Debout, bras tendus à l’horizontale, croiser les bras en augmentant progressivement l’amplitude des ciseaux jusqu’à 180°. 33

#6 BLUERUN

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au féminin

Running

COURIR

5 EXERCICES

pour tonifier son corps… … et le rendre plus performant sans prendre de volume ni de poids

Tonifier et renforcer son corps est essentiel pour mener une vie sereine. Des jambes plus fortes supportent et déplacent plus facilement le poids du corps. Le renforcement des muscles para-vertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale. Associé au renforcement des muscles profonds de l’abdomen, il permet d’avoir un ventre plus plat et surtout de bien maintenir le petit bassin et le plancher périnéal. L’ensemble doit permettre d’obtenir une bonne posture et une protection optimale. « Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit. »

Exercices

Justification

Consignes

Réalisation

Extensions des chevilles

La laxité ligamentaire plus importante chez la femme rend les articulations plus sensibles aux douleurs et aux blessures (port de chaussures à talons). Il est essentiel de mobiliser les muscles contrôlant la stabilité du pied et de la cheville pour se protéger des entorses et renforcer le tendon d’Achille, qui peut souffrir lors du retour à des chaussures à semelles plates.

Privilégier les terrains doux (pelouse, terre).

Effectuer des séries courtes (6 à 10 répétitions). Extension de chevilles pieds parallèles, avec contrôle de la descente en mode excentrique, sur terrain plat, puis dans des terrains en pente, en contrôlant toujours la descente du talon vers le sol. Réaliser les mêmes exercices avec une corde à sauter ou en descendant des marches d’escalier.

Flexions de jambes pieds parallèles en mode excentrique

Le choix du mode de contraction excentrique permet de recruter rapidement beaucoup de fibres musculaires. Développe la force et peu de volume musculaire.

Regarder devant soi. Inspirer avant la flexion, expirer pendant toute la durée du mouvement flexion/extension. Réaliser 5 séries de 4 répétitions/1’00.

Bras tendus à l’horizontale, flexion maximale des jambes en appui sur la plante des pieds, sans toucher les talons avec les fessiers, effectuer la flexion en 3 secondes et l’extension en 1 seconde.

BLUERUN #6

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Exercices

Justification

Consignes

Réalisation

Squat jump

Les sauts et les bonds stimulent la trame osseuse et permettent de lutter contre l’ostéopénie, voire l’ostéoporose. Cette dernière augmente avec l’âge, la diminution de la production d’œstrogène et sa conséquence, la diminution de la masse musculaire.

Regarder devant soi. Inspirer avant la flexion, expirer pendant toute la durée du mouvement flexion/extension. Réaliser 5 séries de 4 répétitions/1’00.

Bras tendus à l’horizontale, demi-flexion des jambes en appui sur la plante des pieds sans toucher les talons avec les fessiers, décoller du sol à la fin de l’extension à chaque répétition. Effectuer la flexion en 3 secondes et l’extension en 1 seconde.

Mobilisation des adducteurs et du périnée en mode hypopressif

La contraction de la paroi abdominale augmente la pression intra-abdominale et peut troubler la statique du petit bassin et des organes qu’il soutient (vessie, utérus, rectum). Avec l’âge, la diminution de la masse musculaire entraîne une diminution de la tonicité périnéale.

Garder le buste droit en relevant la tête, expirer et vider complètement les poumons à chaque répétition pour associer la contraction périnéale. Réaliser 4 séries de 10 répétitions/1’00. Assis en tailleur, en inspirant, maintenir

les genoux le plus près possible du sol en appuyant avec les mains sur l’intérieur des genoux. En expirant, contractez le périnée en tirant sur la tête et en poussant les fessiers en avant, comme pour allonger le dos, relever les deux genoux de 10 cm et recommencer.

Mobilisation du dos

La laxité plus importante des tendons et des ligaments, les variations de poids pendant la grossesse et la croissance de l’utérus, qui déséquilibre le corps vers l’avant, associées à une ceinture abdominale plus faible que celle des hommes, entraînent une plus grande traction sur le dos chez la femme.

Regarder devant soi. Inspirer avant la flexion, expirer pendant toute la durée du mouvement flexion/extension. Réaliser 5 séries de 4 répétitions/1’00.

En position debout, soulever les deux coudes fléchis à 90° à hauteur des épaules, incliner le buste à l’horizontale, soulever les coudes en expirant, en essayant de dépasser le plan horizontal, garder la position 3 secondes et recommencer.

#6 BLUERUN

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COURIR

au féminin

Test

Test grandeur nature Léonie a testé pour vous le tight de course et le maillot Errea. Les températures hivernales récentes n’étaient pas appropriées pour les tests en extérieur mais elle a porté le maillot sous un mini coupe-vent.

e tight de running est tout à fait classique, d’un noir tirant vers le gris, plutôt sobre. Rien d’original. La matière est souple et douce. Il est non seulement très agréable mais aussi très confortable et laisse une grande liberté de mouvement. J’avoue l’avoir utilisé pour des séances de yoga, sa souplesse de tissu ne venant pas pénaliser les mouvements lors des positions d’équilibre. Une note positive également pour les impressions réfléchissantes, présentes à la fois sur l’avant et sur le côté des jambes. Très pratique en fin de journée ou le soir pour être vue de loin (j’ai aussi testé le tight en sortie vélo nocturne). A noter l’indispensable petite poche arrière pour ranger ses clés. Lors de mes sorties running, j’ai constaté que le tight m’avait permis de garder une bonne température de corps. J’ai généralement les jambes glacées après mes sorties, lorsque les températures sont basses, et j’ai trouvé que mes jambes n’étaient pas aussi froides qu’habituellement. Le tissu est donc parfaitement adapté pour offrir une bonne protection thermique. Une très bonne note pour ce tight ! Le maillot Errea a été testé sous un coupe-vent léger et malgré tout, je n’ai jamais eu de sensation de froid. Les manches, que je trouvais un peu trop longues sur un maillot féminin, sont finalement très agréables car elles évitent les échauffements liés aux frottements au niveau des aisselles lors des sorties un peu longues. Elles sont utiles et protègent également bien du froid. Ce que j’ai vraiment apprécié sur ce maillot, ce sont les poches, à la fois sur un bras et à l’arrière du maillot. Avoir de petits rangements est toujours un plus : une fille n’a jamais assez de poches ! Idéal pour ranger mouchoirs, gants ou téléphone.

L’arrière du maillot est bien aéré, le corps respire très bien durant l’effort 36

BLUERUN #6

J’ai adoré le col montant du maillot. J’ai souvent froid à la gorge en courant et en dehors des sweat-shirts à manches longues, il est très difficile de trouver un maillot avec col montant. J’ai trouvé cela super, surtout que le col peut s’ouvrir. On peut ainsi réguler la température du corps, ce qui est un vrai plus pendant les sorties running. Le maillot possède aussi des impressions réfléchissantes, à la fois à l’avant et à l’arrière. Les efforts réalisés avec ce maillot m’ont bien fait transpirer mais le tissu est parfaitement adapté et je n’ai pas trop souffert de l’humidité dégagée par le corps. Malgré l’utilisation combinée du maillot avec le coup-vent, je n’ai jamais eu de sensation d’inconfort. Le tissu respire vraiment correctement. L’arrière du maillot est bien aéré, avec une maille fine, de très nombreux points d’aération et surtout, la maille semble moins épaisse qu’à l’avant. Le corps respire donc très bien durant l’effort. Le tissu est très doux et agréable. Là encore, un point positif. En revanche, je suis sensible à l’esthétique et je dois dire que le maillot est très masculin, malgré le blanc qui vient trancher avec le noir. Le style n’est pas du tout glamour, il n’y a aucune fantaisie féminine. Je trouve que ce modèle manque cruellement d’originalité. Je n’aurais jamais acheté ni porté ce type de produit si cela n’avait pas été pour réaliser le test. Errea doit faire des efforts sur l’esthétique des produits. La concurrence est rude et les femmes sportives d’aujourd’hui souhaitent aussi rester féminines. Un peu de couleur viendrait facilement égayer le produit et le rendrait, de fait, plus attractif.

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Equipement

38_BR#6_Running ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:11 Page38

COURIR

au féminin

BIEN CHOISIR VOS

CHAUSSURES DE RUNNING EN 5 POINTS

Vous devez choisir vos nouvelles chaussures de running. Il y a tellement de marques, de types de chaussures, de looks et de prix que l’on peut aisément s’y perdre. Que vous prépariez une course dans la boue, un marathon, un trail ou tout simplement un entraînement sur tapis roulant, il est essentiel de porter les meilleures chaussures de course dans votre budget. Voici les critères importants sur lesquels doit porter toute votre attention.

L’AMORTI

LE GENRE

Il va sans dire que tout type de chaussure doit fournir un bon amorti. Avec des chaussures de course, c’est encore plus important. L’impact sur les articulations du bas du corps durant des courses continues, que ce soit pendant un marathon ou une autre épreuve, doit être absorbé par un bon amorti. La plupart des fabricants fournissent une technologie supérieure pour répondre à ce besoin du mieux possible. Pour des raisons évidentes, un coussin plus épais sera plus amortissant qu’un fin. Les différentes technologies jouent un grand rôle pour conjuguer amorti et stabilité.

Les chaussures de running sont généralement unisexes dans leur concept et leur technologie. Les couleurs et le fait qu’elles soient légèrement plus étroites ou plus serrées différencient les modèles hommes des modèles femmes. Les différences de tailles peuvent expliquer, également, des différences de poids.

LA STABILITÉ Facteur essentiel pour une foulée stable et équilibrée, la stabilité vous épargnera nombre de blessures au pied et d’accidents comme les entorses. Il est nécessaire de s’assurer qu’il y a quelque chose, dans la spécification, qui répond à cette caractéristique. Par exemple, la plupart des marques haut de gamme ont une sorte de ligne d’orientation pour améliorer l’équilibre et la démarche. La stabilité latérale est aussi très importante.

Les runnings sont généralement unisexes, les différences de tailles peuvent expliquer les différences de poids 38

BLUERUN #6

LE POIDS Qu’il s’agisse de running pour hommes ou pour femmes, les chaussures doivent être légères. Trop de poids vous obligera à consommer plus d’énergie pour courir, pas assez risque de jouer sur la qualité de l’amorti. On va de 180 g pour les chaussures de vitesse à 350 g pour des chaussures plus protectrices. Les coureurs de très haut niveau utilisent des chaussures légères, même sur grandes distances, car leur foulée très dynamique le leur permet. Pour les autres, il est conseillé de moduler l’amorti, donc le poids en fonction de l’expérience, de la technique de la foulée et de la longueur des courses pratiquées.

LES COUTURES Une construction lisse et continue sans joints évidents sur la partie supérieure aidera à réduire l’irritation pendant les courses. Toute jointure majeure peut occasionner des douleurs ou des blessures si le frottement d’une couture devient trop intense. Il faut être particulièrement vigilant au nombre de coutures et à leur emplacement pour protéger vos pieds.

Runnings

39_42_BR#6-8 Paires ok V9_Mise en page 1 25/02/17 11:01 Page39

COURIR

8 Homme

au féminin

NOUVEAUTÉS

RUNNING FEMMES

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Chaque année, les fabricants nous proposent des nouveautés, des couleurs différentes, des évolutions, de vraies avancées technologiques. Voici huit modèles sélectionnés pour vous.

Pronateur

Universel

Supinateur

ASICS GEL-Quantum 360

http://www.asics.com/fr/

190,00 332 g -g

Drop

el Avant et Talon se relient sur toute la surface du pied pour assurer un amorti maximal de l’attaque à la propulsion. Cela permet d’absorber les chocs à chaque phase de votre foulée. La semelle intermédiaire est couplée

au Propulsion Plate pour gagner en dynamisme et augmenter la puissance de votre foulée. Le Clutch Counter au talon favorise un maintien idéal de votre pied, sans en altérer la mobilité, et offre un chaussant plus confortable.

NIKE LunarEpic Flyknit http://www.nike.com/fr

180,00 185 g -g

Drop

’amorti fusion (Phylon et Cushlon) vous procure une foulée dynamique, douce et aérienne. Côté semelle extérieure, vous découvrez une conception en coussinets 3D qui offre une excellente adhérence sur plusieurs types de

10 mm

routes et de chemins. Une chaussette à l’effet symbiotique ! La chaussure Nike LunarEpic Flyknit pour femmes propose une empeigne cousue avec trois fils différents pour un maintien précis, léger et doux. Le col montant permet une symbiose avec la morphologie de votre pied.

#6 BLUERUN

Runnings

39_42_BR#6-8 Paires ok V9_Mise en page 1 25/02/17 11:01 Page40

COURIR Homme

au féminin Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

NEW BALANCE 1260 V6

http://www.newbalance.fr/

170,00 288 g -g

Drop

pécialement pensée pour les runneuses pronatrices sur routes et chemins tracés. Le contrôle de la pronation est assuré grâce à l’association du

8 mm

TBeam au médio-pied et du Medial Post dans la semelle intermédiaire. Idéal pour un déroulé imperturbable qui reste bien dans l’axe.

BROOKS Glycerin 14

http://www.brooksrunning.com/fr

170,00 273 g -g

Drop

a Brooks Glycerin 14 privilégie un amorti total. Structurée à partir de la technologie Super DNA sur toute la longueur, elle offre un maximum

10 mm

de stabilité et une excellente restitution de l’énergie en fonction de votre style.

SAUCONYHurricane ISO 3

http://www.saucony.fr

170,00 278 g -g

Drop

BLUERUN #6

lus d’Everun, plus de punch. Avec deux fois plus de volume, l’amorti Everun présent au talon assure un confort continu post-impact, pour une

8 mm

meilleure répartition des pics de pression. Votre foulée est plus fluide et énergique.

00_BR#6 (Pubs)_Mise en page 1 23/02/17 17:47 Page41

Runnings

39_42_BR#6-8 Paires ok V9_Mise en page 1 25/02/17 11:01 Page42

COURIR Homme

au féminin Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

ON-RUNNING Cloudflyer

http://www.on-running.com

169,00 249 g -g

Drop

a chaussure On-Running Cloudflyer offre une extraordinaire légèreté avec sa semelle brevetée CloudTec. Ses douze nuages en mousse Zero-Gravity

- mm

assurent un excellent amorti à l’impact tout en vous procurant une stabilité optimale.

SALOMON Sonic

http://www.salomon.com/fr/

140,00 253 g -g

Drop

n modèle qui fait la guerre aux vibrations ! La technologie Vibe qui habille sa semelle intermédiaire est soutenue par les technologies Energy Cell+

10 mm

et Opal, qui atténuent grandement les vibrations. Idéal pour assurer un déroulé fluide et réactif pendant vos sessions de running.

ADIDAS Supernova Glide Boost

http://www.adidas.fr/

140,00 280 g -g

Drop

omposée d’une semelle intermédiaire en Boost, cette chaussure garantit un parfait amorti au moment de l’attaque. Ses propriétés dynamiques favorisent des foulées plus puissantes avec un meilleur retour d’énergie.

BLUERUN #6

10 mm

Le Torsion Système permet d’obtenir une stabilité optimale du pied pendant toute la session de course.

#6 BLUERUN

43_BR#6 (Diffusion)_ok_Mise en page 1 24/02/17 21:25 Page1

LE 1 MAGAZINE GRATUIT ER

DE LA COURSE À PIED

JE COURS COMME JE SUIS

* Sous réserve de confirmation pour certaines courses

MARS À JUIN 2017

BLUE-RUN #6

• LES 4 ET 5 MARS 2017

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #6 au SEMI MARATHON de PARIS

• LES 18 ET 19 MARS 2017

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #6 au RUN in MARSEILLE Exposant au SALON DU RUNNING et distribution gratuite de BLUE-RUN #6 au MARATHON DE PARIS

• LES 15 ET 16 AVRIL 2017

Distribution gratuite de BLUE-RUN #6 au SEMI-MARATHON DE NICE

017

• LE 8 JUILLET

• SPORT 2000

La liste des magasins sur le site http://www.sport2000.fr

• DU 6 AU 8 AVRIL 2017 ET LE 9 AVRIL 2017

JUILLET À OCTOBRE 2

ES R I A N E T R A P S N I S A G LES MA • FOULÉES

La liste des magasins sur le site http://foulees.com

• SOBHI SPORT

La liste des magasins sur le site http://www.sobhi-sport.com Retrouvez tous les autres magasins nous diffusant sur notre site : www.blue-run.fr/distribution

BLUE-RUN #7

22 magasins

Distribution gratuite de BLUE-RUN #7 à L'HOLI RUN CÔTE D'AZUR

• LES 25, 26, 27 AOÛT 2016 Distribution gratuite de BLUE-RUN #7

240 magasins

à ULTRA TRAIL COTE D AZUR

• LE 10 SEPTEMBRE BLUE-RUN #8 dans les poches coureurs au MARATHON du MEDOC

• LES 1 ER ET 2 OCTOBRE 2017

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #8 au salon RUN in LYON

• OCTOBRE 2017 BLUE-RUN #8 dans les poches coureurs au SEMI-MARATHON de VINCENNES

018 2 R IE R V É F À 7 1 0 2 E R NOVEMB BLU • NOVEMBRE 2017

Distribution gratuite de BLUE-RUN #8 au MARATHON de la ROCHELLE Distribution gratuite de BLUE-RUN #8 au MARATHON DE NICE

• Retrouvez nous sur d'autres courses à venir…

E-RUN #8

10 magasins

NOUVEAU PARTENAIR

42 magasins

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ailleurs

Travelling

COURIR

Les plus beaux endroits du monde pour courir dans la nature sauvage ou à travers des architectures spectaculaires. Le monde est fait pour courir ! Nicolas Gardon et Mathieu Le Maux, « Les plus beaux endroits pour courir », Editions Grund.

BLUERUN #6

44_47_BR#6_Travel ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:40 Page45

#6 BLUERUN

44_47_BR#6_Travel ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:40 Page46

Travelling

COURIR

BLUERUN #6

ailleurs

44_47_BR#6_Travel ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:40 Page47

#6 BLUERUN

Runnings

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COURIR

bien équipé

8 NOUVEAUTÉS AU MASCULIN Sur la route ou les chemins, voici huit paires de running pour courir en confort et en sécurité.

Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

NIKE Air Max 2017 http://www.nike.com/fr

190,00 355 g -g

Drop

13 mm

a Nike Air Max 2017 est conçue pour les runneurs à foulée universelle sur routes et chemins tracés qui recherchent un excellent maintien et un amorti maximal. L’unité Air Max qui se situe sur toute la longueur de la

semelle intermédiaire assure un amorti absolu et favorise une transition plus douce. Les rainures de flexibilité à l’avant du pied permettent un déroulé plus souple et plus fluide.

ASICS GEL-Kinsei 6 M

http://www.asics.com/fr/

210,00 346 g -g

Drop

a chaussure Asics GEL-Kinsei 6 pour hommes s’impose d’ores et déjà comme un modèle incontournable pour les runneurs universels sur routes et chemins tracés. Vous recherchez l’amélioration de vos performances dans vos marathons

BLUERUN #6

et toutes vos compétitions de running ? Vous bénéficiez d’une semelle intermédiaire dotée de l’amorti GEL sur toute la longueur. L’absorption des chocs est assurée tout au long de votre cycle de foulées pour un confort permanent.

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RUNNINGS Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

SAUCONY Triumph ISO 3 M http://www.saucony.eu/fr

170,00 283 g -g

Drop

a chaussure Saucony Triumph ISO 3 procure une réelle sensation de sécurité avec une excellente stabilité sur des parcours plus glissants ou en dévers. Idéale pour les coureurs à foulée universelle sur routes et chemins

NEW BALANCE Vazee 2090 M

8 mm

tracés qui recherchent un amorti ultra-performant sur de longues distances, type marathon.

http://www.newbalance.fr/

170,00 256 g -g

Drop

a Vazee 2090 est aussi légère que réactive grâce à l’alliance gagnante de sa semelle intermédiaire en mousse et de son amorti REVlite qui absorbe

6 mm

les chocs en allégeant les foulées. Le compromis idéal entre stabilité et dynamisme !

BROOKS Transcend 4 M http://www.brooksrunning.com/fr

170,00 278 g -g

Drop

vec ce modèle, tout est mis en œuvre pour vous accompagner vers la foulée la plus naturelle qui soit. Le combo Guide Rails, Lightweight

8 mm

External Heel Counter et Flextra y veille en alignant vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos pieds tout en protégeant vos articulations.

#6 BLUERUN

Runnings

48_50_BR#6_Nouveautés ok V9_Mise en page 1 25/02/17 11:07 Page50

COURIR Homme

bien équipé Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

ON-RUNNING Cloudflyer https://www.on-running.com

169,00 272 g -g

Drop

a chaussure On-Running Cloudflyer est destinée aux coureurs à foulée universelle sur routes et chemins tracés. Ses douze nuages en mousse Zero

Gravity assurent légèreté et excellent amorti à l’impact tout en procurant une stabilité optimale.

ADIDAS Supernova M http://www.adidas.fr/

140,00 315 g -g

Drop

10 mm

a chaussure Adidas Supernova est pensée pour les runneurs à foulées universelles recherchant un grand confort d’accueil et de course pendant

leurs entraînements. Elle est dotée du FitCounter au talon pour un confort maximal, tout en libérant les tensions du tendon d’Achille.

SALOMON Sonic Pro 2 M http://www.salomon.com/fr

140,00 232 g -g

Drop

a chaussure Salomon Sonic Pro 2 est taillée pour réaliser des performances ultimes et satisfaire la demande de précision et de confort, sans aucune

BLUERUN #6

8 mm

perte d’énergie, sur les routes et chemins tracés. Le découpage géométrique de sa semelle extérieure est spécialement conçu pour vous épauler en privilégiant la fluidité de la phase de réception à la phase de propulsion.

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Shopping

COURIR

bien équipé

COURIR

bien équipé

Les accessoires marathon pour hommes et pour femmes

BV SPORT

55,50 €

ANATOMICAL THIGH

BV SPORT

55,50 €

BOOSTER ELITE

Cuissard d’effort, grâce à un tricotage spécifique, ce modèle maintient et améliore la tonicité des muscles les plus sollicités. Il permet de réduire les vibrations et accroît le rendement musculaire.

Ce manchon de compression améliore les performances et diminue les risques de blessure grâce à un effet contention/compression.

SALOMON

38 €

AGILE SS TEE LIME GREEN Léger et technique, ce T-shirt possède des aérations en mesh sous les bras. Marquage réfléchissant à 360° pour être vu de jour comme de nuit. 52

BLUERUN #6

POLAR

159,90 €

M 400

Montre-cardio GPS connectée pour tous les coureurs avec tracker d’activité et smart coaching.

52_54_BR#6_Shopping ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:21 Page53

TIFOSI

99,95 €

LUNETTES TYRANT 2.0 Verres polarisés et photochromatiques avec monture carbone.

SALOMON

130 €

FAST WING AERO

Ce coupe-vent hyper léger et compressible peut se replier dans une poche poitrine.

TIFOSI

79,95 €

LUNETTES SLIP

Trois verres interchangeables avec monture en grilamid blanche bronze.

BV SPORT

39,95 €

BRASSIÈRE KEEP FIT

Spécifiquement conçue pour le sport, cette brassière associe un push-up efficace et un maintien maximal.

Shopping

52_54_BR#6_Shopping ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:21 Page54

CASTELLI

79,95 €

BRASSIÈRE BELLISSIMA

Cette brassière dispose d’une bande élastique perforée offrant soutien et respirabilité. Les bretelles peuvent s’accrocher ensemble dans le dos pour encore plus de soutien.

SALOMON

60 €

ELEVATE SEEMLESS TEE

SALOMON

T-shirt manches courtes, idéal pour obtenir une première couche confortable.

55 €

ELEVATE ¾ TIGHT

Un collant très confortable grâce à sa taille ajustable et sa matière stretch.

USWE

94,95 €

AIRBONE 2

Sac d’action garanti pour ne pas rebondir avec son poids plume et son harnais révolutionnaire à quatre points de fixation. 54

BLUERUN #6

55_BR#6_Shopping ok V9_Mise en page 1 25/02/17 11:09 Page55

X-BIONIC

32 €

BOXER INVENT SUMMERLIGHT La technologie Macrosphere System placée aux endroits stratégiques permet de réguler la température corporelle. Elle vous rafraîchit quand il fait chaud et vous réchauffe quand il fait froid. Le bord auto-ajustable permet une adaptation sans serrer.

ICEBREAKER

40 €

BOXER ANATOMICA

CRAFT

Il vous apporte une douceur absolue et un bien-être à chaque moment de la journée, quelle que soit votre activité. Sa taille en élastique large vous offre un ajustement parfait. Les coutures plates diminuent les frottements pour éviter les irritations. Le boxer Icebreaker Anatomica est muni d’une poche ajustée à gauche pour une meilleure commodité. Tissu en laine mérinos.

32 €

BOXER STAY COOL

Le boxer Craft Stay Cool noir pour homme est fabriqué avec le tissu hexa fibre à six canaux. Il garde le corps au sec et régule la transpiration en l’évacuant vers l’extérieur. Ce modèle offre une véritable sensation de fraîcheur lors de vos entraînements et compétitions de course à pied.

THUASNE CASALL

15 €

SHORTY PERFECT

Le tissu Sensitive vous permet de rester au sec et au frais en assurant une parfaite évacuation de la sueur. Ultra-fin et invisible, il n’occasionne aucune gêne pendant votre effort. Le fond doublé du shorty Casall Perfect vous offre un excellent confort durant vos entraînements.

25 €

SLIP SEAMLESS

Le slip Thuasne Seamless vous offre un bien-être absolu tout au long de vos activités sportives. Son tricotage circulaire permet de réduire les frottements responsables d’irritations. Sa coupe anatomique assure un confort maximal en épousant les lignes de votre corps. Les zones aérées procurent une grande respirabilité et facilitent l’évacuation de la sueur.

ODLO

ICEBREAKER

BOXER SPRITE HOT PANT STRIP

40 €

Confectionné avec 83% de laine mérinos pour vous apporter un confort maximal et une douceur incroyable. Ses fibres naturelles animales vous assurent une très bonne isolation thermique, qu’il fasse chaud ou froid. Il reste parfaitement respirant pour évacuer la transpiration. La taille est munie d’un élastique large pour vous offrir un ajustement optimal et un bien-être supplémentaire.

35 €

PANTY EVOLUTION LIGHT Un modèle très léger à porter qui assure un transfert d’humidité optimal pour maintenir le corps au sec durant toutes vos compétitions ou entraînements de running. Ce sous-vêtement offre également une liberté de mouvement totale et un confort exceptionnel. Conçu sans coutures, il permet de réduire les frottements pour encore plus d’aisance pendant votre parcours.

UNDER ARMOUR

12 €

STRING PURE STRETCH

Les coutures sont réduites au maximum pour une aisance absolue. Son fond doublé vous offre un excellent confort pendant votre course. Les seules coutures plates garantissent une meilleure commodité en réduisant les risques de frottement. Extensible, le string Under Armour Pure Stretch s’adapte parfaitement à votre morphologie. Ce modèle existe en taille unique. 55

#6 BLUERUN

56_57_BR#6_Montres ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:18 Page56

Shopping

COURIR

bien équipé

8 MONTRES

SUUNTO

POUR MIEUX COURIR

799 €

SPARTAN ULTRA ALL BLACK TITANIUM Montre GPS multisports avec possibilité de mesurer la fréquence cardiaque + Suunto Smart Sensor • Matériau de la lunette : titane de grade aérospatial • Multisports : running, natation, cyclisme, triathlon et au total plus de 80 sports prédéfinis • Boussole numérique : avec une compensation de l’inclinaison complète • Navigation : système GPS/GLONASS, navigation par points de passage et itinéraire visuel • Altimètre : altitude barométrique, GPS, FusedAlti, Ascensions/descentes, vitesse verticale • Météo : pression au niveau de la mer, température, lever/coucher du soleil • Vitesse et distance : GPS, chrono, compatible avec un capteur de foulée en Bluetooth Smart • Etanchéité : 100 mètres • Autonomie : 18 h/26 h • Ecran : Tactile couleur • Poids : 73 g

GARMIN

POLAR

349 €

M600

Montre multisports cardio-poignet, GPS-GLONASS et streaming • Plateforme Android Wear : Polar Flow, profil connecté, navigation, musique streaming à la demande (télécharger par exemple Deezer Android Wear), appels téléphoniques, répondre aux SMS, commande vocale, météo, applications • Compatibilité : Android 4.3+ et iOS 8.2+ • Polar Flow : vitrine en ligne de votre entraînement, activité et sommeil, analyse • Programme spécifique course à pied : 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon • Smart coaching : guide et efficacité d’activités, Smart Calories, efficacité d’entraînement, profils sportifs (plus de 100 profils) • Etanchéité : IPX8 (10 mètres) • Verre Corning Gorilla : ultra-résistance • Ecran : tactile • Cadrans livrés (+ de 10) avec Android Wear : changent progressivement de couleur au cours de la journée en fonction de votre activité physique • Poids : 63 g

699 €

ACTIX BRAVO

Montre GPS militaire et multisports • Navigation + ABC : antenne GPS/GLONASS, altimètre, baromètre et compas 3 axes à étalonnage automatique • Boîtier noir non réfléchissant : adapté aux besoins de discrétion • Rétroéclairage : s’adapte à l’utilisation de lunettes à vision nocturne • Activité tactique militaire : déploiement tactique avec configuration de champs de données • Jumpmaster : trois types de saut (HAHO, HALO et Statique) • TrackBack : 10 000 points par itinéraire • Waypoints : marquage et sauvegarde jusqu’à 1 000 waypoints • Fonctions d’entraînement multisports : running, cyclisme, natation, golf • Connectivité Bluetooth et ANT+ : SmartNotifications (SMS, e-mails, alertes…), transfert de données, Garmin Connect Mobile • Connect IQ : personnalisation écran et champ de données de votre montre • Etanchéité : 100 mètres • Format double position : deux systèmes de coordonnées sur le même écran • Autonomie : 20 heures en GPS / 50 heures en UltraTrac / 6 semaines en montre / 3 semaines en Smartwatch • Ecran Garmin Chroma Display : écran couleur Chroma haute résolution de 1,2, visible en plein soleil • Fournie avec deux bracelets en nylon : noir et kaki • Poids : 82 g 56

BLUERUN #6

SUUNTO

549 €

SPARTAN SPORT BLUE

Montre GPS multisports avec mesure de la fréquence cardiaque • Multisports : running, natation, cyclisme, triathlon et au total plus de 80 sports prédéfinis • Boussole numérique : avec une compensation de l’inclinaison complète • Navigation : système GPS/GLONASS, navigation par points de passage et itinéraire visuel • Altimètre : GPS, ascensions/descentes, vitesse verticale • Vitesse et distance : GPS, chrono, compatible avec capteur de foulée en Bluetooth Smart • Etanchéité : 100 mètres • Autonomie : 16 heures en mode entraînement • Ecran : tactile couleur • Poids : 70 g

56_57_BR#6_Montres ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:18 Page57

GARMIN

599 €

TOM TOM

FORERUNNER 735 XT TRI-BUNDLE

Montre GPS/GLONASS Triathlon : Géolocalisation • Multisports : fonction automatique avec un seul bouton (course à pied, vélo, natation, ski de fond, sports de pagaie, trail, randonnée, musculation) • Garmin Elevate : cardio-poignet en temps réel (zone de fréquence cardiaque, bpm, VO2 max…) • Running Dynamics : analyse de la foulée, mesure de la cadence et de l’oscillation verticale, temps de contact au sol, équilibre du temps de contact au sol, longueur de la foulée et ratio vertical • Cycling Dynamics : avec capteur de puissance Vector ou Vector 2, intérieur et extérieur • Natation Score Wolf : piscine et eau libre • Données physiologiques : seuil de lactique, Stress Score, indicateur de performance, VO2 max, seuil anaérobie, prédicteur de course et aide à la récupération • Smart notifications : affichage e-mails, SMS, appels, alertes réseaux sociaux • Autres fonctions connectées : messages audio, réglages de musique • Garmin Connect : analyser, classer et partager des informations de course à pied • Connect IQ : personnalisation gratuite de la montre (cadrans de montre, applications et champs de données) • Tracker d’activité : pas, sommeil, distance, calories • Form Factor : idéal pour hommes et femmes • Profils d’activité préchargés : running, cyclisme, natation, multisports, randonnée, ski de fond, musculation, sports de rame et cardio • Version d’évaluation gratuite (60 jours) de Strava Premium • Poids : 44 g • Autonomie : de 14 heures à 11 jours • Batterie rechargeable lithium-ion

299 €

RUNNER 3 CARDIO + MUSIC + CASQUE BLUETOOTH 500 titres disponibles directement sur votre montre : playlist de 3 Go • Montre cardio-fréquencemètre poignet : mesure de la fréquence cardiaque • 5 zones de cardio-training • Mode Multi-Sports : informations détaillées en mode running, vélo, natation, home trainer, gym • Découverte de nouveaux parcours : point de départ avec visualisation en temps réel • QuickGPS : réception améliorée • GPS tracking en temps réel : distance, allure, durée, vitesse • Suivi d’activité 24h/24h, 7 jours sur 7 • Mode Course fantôme : améliorer vos temps • Entraînement fractionné : améliorer votre condition physique • Entraînement indoor : tapis de course et salle de sport • Définition d’objectifs personnels • MySports : synchroniser, sauvegarder, partager et analyser vos entraînements • Bluetooth : s’adapte à de nombreux modèles de casques sans fil • Compatibilité plateformes : Tom Tom MySports, Strava, RunKeeper, Endomondo, MapmyFitness, Nike+, Up • Etanchéité : 40 mètres • Poids : 50 g • Bracelet large : 145-206 mm

TOM TOM

199 €

RUNNER CARDIO SMALL

RUNTASTIC

149 €

MONTRE GPS + HEART RATE MONITOR • GPS : calcul de la vitesse, distance, allure et durée du parcours • Boussole • Nombre de calories brûlées • Ceinture cardio-fréquencemètre (incluse) : fréquences cardiaques maximale et moyenne • Etanchéité : pluie et éclaboussures • Mode rétro-éclairage • Autonomie : jusqu’à 14 heures en mode GPS et 1 an en mode montre • Batterie au lithium rechargeable via câble USB (fourni) • Support vélo inclus • Possibilité d’enregistrer des programmes d’entraînement et de sauvegarder vos performances sur Runtastic.com

Montre cardio-fréquencemètre poignet : mesure de la fréquence cardiaque • 5 zones de cardio-training • Mode Multi-Sports : informations détaillées en mode running, vélo, natation, home trainer, gym • Découverte de nouveaux parcours : point de départ avec visualisation en temps réel • QuickGPS : réception améliorée • GPS tracking en temps réel : distance, allure, durée, vitesse • Suivi d’activité 24h/24h, 7 jours sur 7 • Mode Course fantôme : améliorer vos temps • Entraînement fractionné : améliorer votre condition physique • Entraînement indoor : tapis de course et salle de sport • Définition d’objectifs personnels • MySports : synchroniser, sauvegarder, partager et analyser vos entraînements • Bluetooth : s’adapte à de nombreux modèles de casques sans fil • Compatibilité plateformes : TomTom MySports, Strava, RunKeeper, Endomondo, MapmyFitness, Nike+, Up • Etanchéité : 40 mètres • Poids : 50 g • Bracelet small : 125-172 mm

#6 BLUERUN

Calendrier

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LES COURSES SUR ROUTES Fête, convivialité, performance : neuf courses pour vous régaler !

19 MARS 2017 | MARSEILLE (13)

RUN IN MARSEILLE 10 KM, SEMI ET MARATHON | TARIFS : 17 À 55 € Le semi et le marathon de Marseille vous permettront de visiter la ville en passant dans les quartiers les plus anciens. Egalement au programme, les plus beaux monuments de la ville : la cathédrale de la Major, le David de Michel-Ange, la place Castellane, le mythique Stade Vélodrome… Et évidemment, quelques kilomètres au bord de la Méditerranée, sur la corniche Kennedy.

I www.runinmarseille.com

26 MARS 2017 | CHALON-SUR-SAÔNE (71)

10 KM DE CHALON-SUR-SAÔNE 10 KM | TARIF : 10 € C’est parti pour la nouvelle édition du 10 km de Chalon-sur-Saône ! Coureurs loisirs et sportifs émérites partageront les efforts et le plaisir d’une des courses les plus rapides de Bourgogne. Epreuve labellisée, support du championnat de Bourgogne-Franche Comté qualificatif pour les championnats de France du 10 km.

I www.10kmdechalonsursaone.fr/

8 ET 9 AVRIL 2017 | NICE (06)

SEMI-MARATHON DE NICE 5 KM FÉMININES LE 8 AVRIL, 10 KM ET SEMI-MARATHON | TARIFS : 12 À 27 € Le parcours du semi-marathon propose 16 km en bord de mer pour une course variant les plaisirs et un parcours intra muros avec la visite des plus beaux sites touristiques de la ville : jardins Albert Ier, hôtels Belle Epoque, le port ainsi qu’un parcours le long de la mer permettant d’admirer l’horizon et la Grande Bleue. Quant au 10 km, il offre 6 km en bord de mer et un tracé rapide et performant. Le samedi est organisée une course dédiée aux enfants.

I www.nicerunningday.com

BLUERUN #6

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29 AVRIL 2017 | ROYAN (17)

MARATHON DE ROYAN MARATHON | TARIFS : 50 € EN SOLO, 62 € EN DUO, 90 € POUR UNE ÉQUIPE DE 4 Pour sa 3e édition, le Marathon Royan Côte de Beauté se déroulera dans un cadre de rêve. Vous traverserez, le long de la côte atlantique, quatre des communes de la Communauté d’agglomération Royan Atlantique. En plus du marathon individuel sont proposés un marathon en duo et un marathon en relais à quatre.

I www.marathonroyancotedebeaute.fr

30 AVRIL 2017 | ANNECY (74)

SEMI ET MARATHON DU LAC D’ANNECY SEMI ET MARATHON | TARIFS : 36 ET 51 € Le marathon du lac d’Annecy est une très belle course grâce au caractère unique du site qui lui sert de décor. Le parcours est très roulant et propice à la performance (généralement, un quart des participants arrivent en moins de 1h40 sur le semi). Le parcours du semi est commun avec celui du marathon. Par ailleurs, les organisateurs ont une démarche éco-citoyenne : une grosse campagne de communication est menée pour sensibiliser les coureurs et de nombreux points recyclages sont placés le long du parcours pour contribuer à conserver la propreté du site.

I www.marathondulac-annecy.com

4 JUIN 2017 | VINCENNES (94)

COURSE DU CHÂTEAU DE VINCENNES 10 KM | TARIF : 22 € Boucle de 10 km dans le bois de Vincennes, plus précisément autour du lac des Minimes. Le parcours de cette course est vraiment agréable et très roulant. Le départ se fait sur deux allées parallèles, les coureurs se rejoignant au bout de 700 m de course. L’arrivée se joue dans la cour du château, sur tapis rouge ! Retrait des dossards dans la cour du château de Vincennes le samedi après-midi et le dimanche matin. Ravitaillements au kilomètre 5 et à l’arrivée. Animations, sanitaires, vestiaires gardés, massage, stand de récupération après la course. Récompenses pour tous !

I www.sportpassionorganisation.com/la-course-du-chateau-de-vincennes

Calendrier

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25 JUIN 2017 | MOLSHEIM (67)

MARATHON DU VIGNOBLE D’ALSACE 10 KM, SEMI ET MARATHON | TARIFS : 14 À 55 €

Le Marathon du Vignoble d’Alsace, c’est la fête du sport, de la gastronomie et de la convivialité. C’est aussi l’occasion de découvrir le vignoble alsacien, ses viticulteurs et toute une région à travers les 17 villages traversés par le parcours. L’année 2017 verra la 13e édition de cette manifestation devenue incontournable dans toute la région Alsace. Le parcours sera, comme à l’accoutumée, jalonné de relais gastro-viniques (12 en tout) permettant de découvrir les spécialités locales, agrémentées de nombreuses animations musicales. Bonne humeur garantie grâce aux coureurs déguisés. Un cadeau leur est spécialement réservé. Le nombre de dossards étant limité, il est conseillé de s’inscrire rapidement.

I www.marathon-alsace.com

15 OCTOBRE 2017 | AMFREVILLE-SUR-ITON (27)

MARATHON SEINE-EURE MARATHON ET EKIDEN | TARIFS : 38 € À 72 € (EKIDEN)

9 SEPTEMBRE | PAUILLAC (33)

MARATHON DU MÉDOC MARATHON | TARIF : 86 €

Une course incontournable pour les amateurs de bons crus et d’ambiance festive ! Près de 10 000 coureurs y participent. Dégustation de grands crus, animations et points de dégustation variés (huîtres, entrecôtes, fromage, raisins, glaces, etc.) jalonnent le parcours. Ce qui en fait le marathon le plus long du monde (en durée) ! A peine le temps de se remettre en jambe qu’il faut déjà s’arrêter... Comptez bien 1h30 en plus de votre temps habituel si vous voulez vraiment profiter de la fête. Retrait des dossards au gymnase de Pauillac le vendredi uniquement. Vingt-deux ravitaillements et 20 points de dégustation de grands crus, avec modération bien sûr !

I www.marathondumedoc.com

BLUERUN #6

Le Marathon Seine-Eure, plat comme un camembert et vachement rapide… Tel est le slogan de ce marathon, le plus rapide de France. Extrêmement plat, il est propice à la réalisation de grandes performances. Pour preuve, le temps médian de 3h50, stable d’année en année, et les 30% d’arrivants en moins de 3h30. Ce marathon propose également une version relais Ekiden. Avec 250 équipes, c’est l’un des Ekidens les plus courus de France. Meneurs d’allures 3h, 3h15, 3h30, 3h45, 4h et 4h15. Ravitaillements et épongeages tous les 5 km. Médaille et lot souvenir pour tous. Primes et lots pour les meilleurs. Pas de parking au départ, navettes obligatoires depuis l’arrivée (de 6h45 à 8h15).

I www.marathon-seine-eure.fr

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OBSTACLES ET BOUE POUR LES AMATEURS LES MUD DAY TARIFS : DE 45 À 78 €

I www.themudday.com

PAYS D’AIX | 8 AVRIL 2017

Programmée sur les rives du lac de Peyrolles, cette édition propose de beaux défis aquatiques. Que ceux qui ont peur d’être trop propres se rassurent ! Le parcours s’aventure sur les terres de Durance Granulats, site industriel d’extraction où la boue et les obstacles ne manquent pas. La Provence et son soleil, le lac de Peyrolles et son eau limpide, Durance Granulats et ses mètres cubes de boue… Voici le cocktail explosif de The Mud Day Pays d’Aix ! Une édition sans répit où les Mud Guys doivent repousser leurs limites à chaque instant. Spécificité : la meilleure boue de France !

BRETAGNE | 3 JUIN 2017

The Mud Day Bretagne s’est installé au cœur d’un lieu exceptionnel : le camp militaire de Saint-Cyr Coëtquidan. A proximité de Rennes et Nantes, les Mud Guys plongeront dans un univers hors du commun : parking sur l’aérodrome militaire, départs et arrivées dans le village d’entraînement aux combats urbains… The Mud Day Bretagne va les emmener là où peu sont allés. Pour les 7 500 Mud Guys de Bretagne, il faudra mettre un bémol sur le Kouign-amann et la galette-saucisse et se préparer à affronter un parcours conçu par les instructeurs de Saint-Cyr Coëtquidan ! Spécificité : camp militaire, galettes bretonnes et bigoudènes.

PARIS | 29 ET 30 AVRIL 2017

Avec 25 000 Mud Guys, elle est devenue la plus grande course à obstacles du monde en 2015 ! Sur le camp militaire de Frileuse, les Mud Guys doivent affronter des obstacles toujours plus redoutables. Sur ce lieu unique, les Mud Guys sont plongés dans un univers hors du commun : carcasses de blindés, stands de tir et barbelés… Le parcours de 13 km au milieu d’une végétation dense emmène les Mud Guys de clairière en clairière et surtout d’obstacle en obstacle. Pour ceux qui en viennent à bout, il y a une Mud Beer bien méritée à l’arrivée ! Spécificité : camp militaire.

AMNÉVILLE | 1ER JUILLET 2017

The Mud Day a posé ses obstacles dans l’Est de la France, à Amnéville. La particularité de cette ville, située aux frontières du Luxembourg, de la Belgique et de l’Allemagne, est d’être le lieu d’accueil du Snowhall, la plus longue piste de ski indoor au monde. De la neige au mois de juillet : il n’en fallait pas plus pour faire rêver les créateurs des parcours The Mud Day. Parmi les 22 obstacles, quelques passages « hivernaux » qui font de The Mud Day Amnéville une épreuve unique au monde ! Spécificité : de la neige en été.

#6 BLUERUN

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LES SPARTAN RACE TARIFS : DE 49 À 90 € I www.spartanrace.fr

CARCASSONNE SPRINT ET SUPER PARIS SPRINT ET SUPER 6 MAI 2017 | LAC DE CAVAYÈRE 3 JUIN 2017 | ÎLE DE LOISIRS DE JABLINES-ANNET

Il s’agit de la plus courte distance. Elle est adaptée aux athlètes de tous niveaux. Sur un peu plus de 6 km, la Sprint comporte plus de 20 obstacles.

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une course courte de 6 km et 20 obstacles ouverte à tous les niveaux. Multiples animations tout au long de la journée.

MORZINE TRIFECTA WEEK-END 1 JUILLET 2017 | STATION DE SKI DE MORZINE ER

Sprint de 6 km. Niché au creux des Alpes entre montagne, forêt et lacs. L’évasion à portée de main dans ce village montagnard et authentique !

BLUERUN #6

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LES FRAPPADINGUES TARIF : 53 €

I www.frappadingue.net

GAP XTREM | 14 MAI 2017 Fort de son site incomparable et de la culture du sport qui caractérisent Gap, la Frappadingue vous concoctera un parcours des plus variés avec, bien sûr, un peu de dénivelé. Vous passerez par des points de vue sur la ville et le massif des Ecrins. La Frappadingue envahira la cité avec de très nombreux obstacles installés dans le cœur de son bourg.

NORD XTREM | LE QUESNOY (59) | 4 JUIN 2017 La Frappadingue débarque dans le pays quercitain. Le Quesnoy, ville historique avec sa citadelle Vauban, ses remparts en eau et ses espaces verts, possède tous les atouts nécessaires pour une bonne Frappadingue. Ajoutez-y la qualité d’accueil des gens du Nord et c’est une journée mémorable assurée !

BREIZH XTREM | DINAN (22) | 25 JUIN 2017 La jungle de Léhon et les terriers de lapins de la prairie de Dinan ont déjà marqué les corps et les esprits des Frappadingues d’un jour. L’occasion de redécouvrir cette ville médiévale surprenante par son architecture préservée, ses remparts dominant la Rance, son port de plaisance, l’abbaye royale de Léhon, la terrible montée du Jerzual…

Calendrier

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LES COURSES TRAILS Le printemps est l’occasion de profiter des beaux jours et de la nature renaissante pour découvrir de nouvelles courses sur de magnifiques parcours.

30 JUIN ET 1ER JUILLET 2017 | KAYSERSBERG (68)

RAID DES CIGOGNES 30, 70, 120 KM | TARIFS : 40 À 130 € PAR ÉQUIPE

5 MAI 2017 | MÉTHAMIS (84)

TRAIL DES TERRASSES DU VENTOUX 24 ET 10 KM | TARIFS : 17 À 19 € Le Trail des Terrasses du Ventoux propose 24 et 10 km dans des paysages authentiques, face au géant de Provence. Départ de Méthamis, un village en nid d’aigle, pour un circuit ludique au profil très vallonné, 100% nature. Ravitaillement à mi-parcours et passage au village perché de Blauvac avant le retour dans les gorges de la Nesque, un final en côte et une arrivée au cœur du village provençal de Méthamis. Le 10 km « Les Balcons de Méthamis » offre un itinéraire 100% trail malgré sa courte distance. Il est aussi ouvert aux marcheurs nordiques.

Trois parcours seront proposés : • Raid long : 2 jours, 13 heures d’efforts, 120 km maximum • Raid court : 2 jours, 8 heures d’efforts, 70 km maximum • Raid découverte : 1 jour, 4 heures d’efforts, 30 km maximum Pour chacun des parcours, vous enchaînerez course à pied et VTT, principalement en orientation. Un grand nombre de balises, toutes optionnelles, seront proposées sur chaque section, chaque équipe pouvant gérer la distance et le temps passé par section. Ce raid est conçu pour que toutes les équipes prennent du plaisir et puissent faire l’ensemble des activités. Pour les deux parcours sur deux jours, les repas du samedi soir, du dimanche matin et du dimanche midi sont offerts. Les affaires du bivouac sont transportées par l’organisation.

I www.raiddescigognes.e-monsite.com

I www.trail-terrasses-ventoux.fr

27 MAI 2017 | AMÉLIE-LES-BAINS (66)

VALLESPIR SKYRACE 10 ET 21 KM | TARIFS : 12 À 25 € 2 ET 3 JUIN 2017 | AMBAZAC (87)

LES GENDARMES ET LES VOLEURS DE TEMPS 5, 10, 32 ET 58 KM | TARIFS : 32 À 50 € Les parcours sont à 94% sur des chemins et sentiers. Les chemins ancestraux relient entre eux 14 jolis villages où le temps semble parfois s’être arrêté. Ils sont également ombragés à 70%.

I www.gendarmes-et-voleurs.com

BLUERUN #6

Amélie-les-Bains vous accueille en pays catalan, aux portes des montagnes du Vallespir Sud Canigó. Cette ville sportive et thermale a de beaux atouts pour vous convaincre. Trail et skyrunning de 21 km et 1 700 m de dénivelé positif sur les montagnes du Vallespir et au sommet du Roc Saint-Sauveur, tracé très exigeant et technique, 100% montagne, 200% skyrunning. Des sentiers montagnards permettent de découvrir la Maison du Migou et des vues spectaculaires sur toute la vallée.

I www.vallespir-skyrace.com

64_65_BR#6_Courses trail ok V9.qxp_Mise en page 1 24/02/17 16:15 Page65

3 JUIN 2017 | SAINT-JEAN-SUR-MAYENNE (53)

MAY’ECO TRAIL 10, 21 ET 42 KM TARIFS : 13 À 22 €

Saint-Jean-sur-Mayenne Running présente la 1ère édition de son éco-trail. Le 3 juin 2017, venez découvrir les chemins vallonnés de l’entre deux rivières, dans l’une des trois courses nature : 10 km, semi-marathon et mara-trail. Aux confins des vallées de la Mayenne et de l’Ernée, vous trouverez certainement votre parcours. Du trailer novice voulant goûter aux joies d’un parcours nature au plus chevronné à la recherche de dénivelés, tout le monde sera comblé ! Ces parcours vous permettront de découvrir des sentiers inattendus sur les communes de Saint-Germain-le Fouilloux et Saint-Jean-sur-Mayenne. Cet éco-trail a pour objectif de limiter l’impact environnemental. Aussi, les coureurs s’engagent à respecter le milieu naturel. Les ravitaillements sont à base de produits bio et locaux. Le soir, les coureurs auront la possibilité de dîner sur place pour terminer de façon festive (places limitées).

I www.mayecotrail.fr

16, 17 ET 18 JUIN 2017 | GÉRARDMER (88)

TRAIL NATIONAL DE LA VALLÉE DES LACS 15 KM (FÉMININ), 27, 55 ET 85 KM | TARIFS : 18 À 70 €

Toutes les courses sont en semi-autosuffisance, dans la pure éthique du trail. Le samedi 17 juin à 5h, départ du grand trail de la Vallée des lacs : 85 km, 4 300 m sur toute la montagne vosgienne, jusqu’au versant alsacien. Trail long de la Vallée des lacs : 55 km, 2 750 m de D+. Epreuve classante à label régional FFA, championnat de Lorraine. « La Natur’elle » : 15 km, 450 m de D+. Course nature 100% féminine. Quatre courses enfants. Le dimanche 18 juin à 9h : trail court, 27 km, 1 350 m D+. Etape du Trail tour national (circuit national FFA), label national.

I www.trailvalleedeslacs.com

66_BR#6_Vitesse_Mise en page 1 23/02/17 18:45 Page66

TABLEAU

des vitesses

Km/h

M/Sec

Temps 100m

Temps 400m

Temps 1000m m en 1'00

m en 2'00

m en3'00

m en 4'00

m en 5'00

2,22

45,00

3'00

4'30

133m

267m

400m

533m

667m

2,50

40,00

2'40

6'40

150m

300m

450m

600m

750m

2,78

Ã&#x2019;

2'24''4

6'01

166m

333m

499m

665m

833m

3,06

32,73

2'11''14

5'27''86

183m

366m

549m

732m

915m

3,33

30,00

2'00

5'00

200m

400m

600m

800m

1000m

3,61

27,69

1'50''76

4'36''92

217m

433m

650m

867m

1083m

13,5

3,75

26,67

1'46''66

4'26'66

225m

450m

675m

900m

1125m

3,89

25,71

1'42''85

4'17''14

233m

467m

700m

933m

1167m

14,5

4,03

24,83

1'39'31

4'08''27

242m

483m

725m

967m

1208m

4,17

24,00

1'36

4'00

250m

500m

750m

1000m

1250m

15,5

4,31

23,23

1'32''90

3'52''25

258m

517m

775m

1033m

1292m

4,44

22,50

1'30

3'45

267m

533m

800m

1067m

1333m

16,5

4,58

21,82

1'27''27

3'38''18

275m

550m

825m

1100m

1375m

4,72

21,18

1'24''70

3'31''76

283m

567m

850m

1133m

1417m

17,5

4,86

20,57

1'22''28

3'25''71

292m

583m

875m

1167m

1458m

5,00

20,00

1'20

3'20

300m

600m

900m

1200m

1500m

18,5

5,14

19,46

1'17''83

3'14''59

308m

617m

925m

1233m

1542m

5,28

18,95

1'15''78

3'09''47

317m

633m

950m

1267m

1583m

19,5

5,42

18,46

1'13''84

3'04''61

325m

650m

975m

1300m

1625m

5,56

18,00

1'12

3'00

333m

667m

1000m

1333m

1667m

20,5

5,69

17,56

1'10''24

2'55''60

342m

683m

1025m

1367m

1708m

5,83

17,14

1'08''57

2'51''42

350m

700m

1050m

1400m

1750m

21,5

5,97

16,74

1'06''97

2'47''44

358m

717m

1075m

1433m

1792m

6,11

16,36

1'05''45

2'43''63

367m

733m

1100m

1467m

1833m

22,5

6,25

16,00

1'04

2'40

375m

750m

1125m

1500m

1875m

6,39

15,65

1'02''60

2'36''52

383m

767m

1150m

1533m

1917m

23,5

6,53

15,32

1'01''27

2'33''19

392m

783m

1175m

1567m

1958m

6,67

15,00

1'00

2'30

400m

800m

1200m

1600m

2000m

24,5

6,81

14,69

58''77

2'26''93

408m

817m

1225m

1633m

2042m

6,94

14,40

57''60

2'24

417m

833m

1250m

1667m

2083m

25,5

7,08

14,12

7,22

13,85

55''38

2'18''46

433m

867m

1300m

1733m

2167m

26,5

7,36

13,58

7,50

13,33

53''33

2'13''33

450m

900m

1350m

1800m

2250m

27,5

7,64

13,09

7,78

12,86

51''42

2'08''57

467m

933m

1400m

1867m

2333m

28,5

7,92

12,63

8,06

12,41

49''65

2'04''13

483m

967m

1450m

1933m

2417m

8,33

12,00

48''

2'00

500m

1000m

1500m

2000m

2500m

8,61

11,61

46''45

1'56''12

517m

1033m

1550m

2067m

2583m

8,89

11,25

45''

1'52''50

533m

1067m

1600m

2133m

2667m

9,17

10,91

43''63

1'49''09

550m

1100m

1650m

2200m

2750m

9,44

10,59

42''35

1'45''88

567m

1133m

1700m

2267m

2833m

9,72

10,29

41''14

1'42''85

583m

1167m

1750m

2333m

2917m

10,00

40''

1'40''

600m

1200m

1800m

2400m

3000m

BLUERUN #6

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