Blue Run 5 by Blue Run

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N° 5

AUTOMNE 2016

GRATUIT

SPÉCIAL PREMIER MARATHON

Se préparer, s’entraîner, s’équiper, se soigner et bien choisir sa course Tous les conseils pour réussir

FILLES

Les longues sorties, l’alimentation spécifique, 10 paires de running Test : des brassières qui prennent soin de votre poitrine

GUIDE D’ACHAT

Chaussures de marathon

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BLUE RUN

édito /sommaire

OSEZ LE MARATHON !

BLUE RUN

Publication des éditions Duchâteau-Voisin. 19 Etang de la Recette, 45260 Montereau. Gérant et directeur de la publication : Jean-Jacques Voisin Editrice déléguée : Valérie Duchâteau Rédacteur en chef : Philippe Houvion e-mail : houvion78@gmail.com Secrétaire de rédaction : Franck Verrecchia Directeur artistique et maquette : Guillaume Lajarige Rédacteurs : José Marajo, Philippe Mandeur, Stéphanie Comte, Chris Zappenfield Couverture : © Marathon de Paris Intérieur : © Jordi Saragossa, Eloy Directeur de la publicité : Christophe Laporte. Tél. : 01 41 58 61 44. e-mail : pubvtt@editions-dv.com Assistante de publicité : Christine Dufoix e-mail : cdufoix@editions-dv.com Chef de publicité : Edouard Camile. Tél. : 01 41 58 61 42. Gestion et fabrication : Georges Fonseca Comptabilité et administration : José Martinez Impression : SIB BLUE RUN © 2016 Duchâteau-Voisin

La rentrée est bien amorcée, tout commence à se mettre en place, dans votre famille, au boulot et avec vos amis coureurs. Et si vous vous fixiez un objectif plus important, un défi personnel ? Et si vous tentiez le marathon ? C’est possible ! Harriette Thompson, une dame de 92 ans, vient de terminer le marathon de San Diego, en Californie, en 7 h 7 mn 42 s. Vous devez pouvoir faire mieux ! Nous avons construit ce numéro de « Blue Run » afin que vous ayez toutes les clés pour atteindre votre objectif. Entraînement, choix du matériel, conseils de stratégie, choix du marathon, alimentation énergétique : tout y est ! Bien entendu, ceux qui n’ont pas (encore ?) envie de faire un marathon trouveront des infos sur les courses, avec les grandes classiques de l’automne, et des infos sur la santé, pour la récupération et l’alimentation. A découvrir aussi, un portrait de la Néo-Zélandaise Anna Frost, l’une des meilleurs traileuses du monde, qui cultive sa féminité et ses formes. Bonne course et bonne lecture !

COURIR PLUS JUSTE 10 _______ 12 _______ 16 _______ 20 _______ 22 _______ 23 _______

Et si vous tentiez le marathon ? La bonne préparation au marathon 4 séances indispensables pour réussir La stratégie de course Mon premier marathon : témoignage 9 marathons pour débuter

COURIR POUR LA FORME 24 _______ 28 _______ 30 _______

L’index glycémique, quésaco ? Récupérer pour progresser Ampoules et courbatures, sus aux bobos !

COURIR ENSEMBLE 32 _______ 34 _______ 36 _______

General Cable, une entreprise compétitive Mon Stade, la santé par le sport Calendrier des grandes classiques d’automne

COURIR AU FÉMININ 38 _______ 40 _______ 42 _______ 44 _______ 46 _______

Anna Frost, une traileuse très en forme(s) La sortie longue au féminin La diététique au féminin pour mieux courir Test brassières : Shock Absorber, Anita Dynamix Star 10 paires de running pour les filles

COURIR BIEN ÉQUIPÉ Notre prochain numéro sortira le 15 janvier 2017. Retrouvez BLUE RUN sur le site www.blue-run.fr et sur votre smartphone avec l’application Blue Run.

50 _______ 52 _______ 56 _______ 62 _______

La Joëlette, courir avec des handicapés Vestes et maillots pour courir au chaud et au sec 18 paires de running dédiées au marathon 18 paires de chaussures de trail 3

#5 BLUERUN

Des news

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BLUE RUN

infos

COLOR ME RAD

Encore quatre dates en automne pour s’amuser en courant 5 km : Clermont-Ferrand le 2 octobre, Toulouse le 9 octobre, Cesson-Sévigné le 5 novembre et Villefranchesur-Saône le 19 novembre. www.colormerad.fr

CIMALP VESTE ULTRASHELL STORM

PÉDIATRES DU MONDE AUX 20 KM DE PARIS

Cette veste est spécialement étudiée pour la pratique du trail. Ergonomique, avec sa capuche enveloppante, elle est conçue dans un tissu extensible UltraShell qui accompagne les mouvements. Prix : 120 €.

Soixante-huit coureurs ont choisi d’allier leur attrait pour la course à pied à une action humanitaire. Le dimanche 9 octobre 2016, ils s’élanceront avec Pédiatres du Monde pour les 20 km de Paris, soutenus par les promesses de dons récoltées au profit de l’association.

SUNNTO NOUVELLE GÉNÉRATION

La Suunto Spartan Ultra est une véritable montre multisports. Avec ses fonctions de GPS, l’algorithme FusedSpeed, la mesure du rythme cardiaque et l’accéléromètre intégré, elle décortique avec précision votre entraînement et vous fournit des informations complètes sur vos progrès pour une multitude de sports. Suunto Spartan Ultra : 650 €, 700 € avec un capteur de fréquence cardiaque.

BLUERUN #5

ADREN’ADDICT BORDEAUX

Courir, glisser, sauter, grimper : l’Adren’Addict, c’est un challenge à relever seul ou en équipe. L’important, c’est d’être solidaire ! Cette course à pied alterne des passages en ville et en pleine nature avec de nombreux obstacles à franchir. Ce défi physique et surtout ludique est ouvert à tous. Retenez la date du 9 octobre ! www.adrenaddict.fr

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Des news

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BLUE RUN

infos

POLAR SMARTWATCH M 600

La Polar M600 s’impose comme la première smartwatch optimisée pour le sport en offrant une expérience sportive complète tournée vers le futur. Conçue pour un entraînement intense, la M600 est équipée de la nouvelle technologie Polar pour mesurer la fréquence cardiaque au poignet. Elle est dotée d’un GPS, du Glonass, d’un tracker d’activité 24/24h et 7/7j et des différentes fonctionnalités du Smart Coaching Polar. Prix : 349,90 €.

COURIR À L’OPÉRA

Avec Run My City, vous aurez l’occasion de courir dans l’Opéra de Paris et le Manoir de Paris, dans la salle des colonnes du musée Grévin ainsi que dans le célèbre centre commercial du Passage du Havre. Ces lieux seront exclusivement réservés aux coureurs durant toute la durée de l’événement. Run My City est programmé le 16 octobre. www.runmycity.fr

JABRA ÉCOUTEURS

INTRA-AURICULAIRES SANS FIL

Premier modèle de la gamme, le Jabra Elite Sport s’impose comme l’écouteur intra-auriculaire le plus avancé techniquement et le plus innovant du marché. C’est une aide précieuse pour les entraînements grâce à une protection waterproof, avec une liberté de mouvement totale. Le Jabra Elite Sport offre une analyse fitness innovante, une batterie à la durée de vie au-delà des standards et une expérience musicale optimale pour les utilisateurs à la recherche d’exercices sportifs. Prix : 299 €. www.jabra.com/elitesport

FITBIT

Le bracelet d’activité avec suivi de la fréquence cardiaque Fitbit Charge 2 inaugure, entre autres, des fonctionnalités liées au suivi automatique et continu de la fréquence cardiaque : exercices de respiration guidés et personnalisés à l’écran, nouvel indicateur de forme « fitness cardio ». Prix : 159,95 €. Le nouveau bracelet Flex 2, lui, est dédié à la forme au quotidien. Prix : 99,95 €.

MARATHON ROYAN CÔTÉ DE BEAUTÉ 2017

La 3e édition du Marathon Royan Côte de Beauté se déroulera le 29 avril 2017. Au programme : marathon solo, marathon duo et marathon relais à 4. Superbe parcours côtier et forestier avec passage à proximité des plages et à travers la forêt de la Coubre. www.marathonroyancotedebeaute.fr

BLUERUN #5

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Des news

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BLUE RUN

infos

DU NOUVEAU CHEZ

NIKE

OXITIS BOX MARATHON PERSONNALISÉE

Une offre complète pour répondre aux besoins nutritionnels des marathoniens, qu’ils soient experts ou novices. Cette box est la première offre qui s’adapte à l’objectif temps du marathonien (2h30- 4h30). Elle est accompagnée d’un protocole d’utilisation personnalisé et de conseils culinaires pour aborder le marathon dans les meilleures conditions. Prix : 45 €. www.oxitis.com

UNE BALANCE AVEC UN ANALYSEUR CORPOREL CONNECTÉ

Tanita repousse les limites de l’expertise avec sa RD 953. Pour devenir incollable sur le poids de forme et la composition corporelle, ce nouvel impédancemètre contient une analyse innovante et exclusive de la qualité du muscle. Il se connecte aux smartphones (Android et iPhone) pour plus de simplicité et un meilleur suivi. Prix : 199,95 €. www.tanita.fr

BLUERUN #5

La chaussure de training Nike Air Zoom Strong pour femme offre une tenue parfaitement ajustée et un amorti Zoom Air pour plus de confort et des performances dynamiques, idéales pour les entraînements intensifs. Les câbles Flywire assurent un maintien optimal de l’avant-pied tandis qu’une bande élastique maintient le milieu du pied pour une stabilité inégalée sur toute la longueur. Parfait pour les mouvements latéraux et en flexion avant de vos entraînements ! Prix : 110 €.

ÈRE LA 1 NUIT DES RELAIS ORGANISÉE PAR LA FONDATION DES FEMMES

Le 24 novembre, de 18h à minuit, près de 300 coureurs et leurs supporters sont attendus au stade Ladoumègue, à Paris (XIXe), mis à leur disposition par la mairie de Paris pour une course de relais festive et solidaire. Les fonds récoltés financeront des projets innovants dans la lutte contre les violences faites aux femmes. La Fondation des Femmes vous invite toutes et tous à courir ensemble contre l’immobilisme. www.fondationdesfemmes.org

UN100%TREK FÉMININ

Le trek « Elles Marchent » aura lieu dans le Sahara marocain du 1er au 9 avril 2017. Il est à la portée de toutes les femmes. Il n’est pas nécessaire de s’appeler Rambo pour s’aventurer sur les chemins de ce trek, il « suffit » juste de jouir d’une bonne condition physique générale. Le physique est presque accessoire, l’essentiel se joue dans la tête ! La ténacité, la volonté : voilà les vraies armes pour affronter les difficultés de ce trek. www.trekellesmarchent.com

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Spécial marathon

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COURIR

plus juste

ET SI VOUS TENTIEZ LE MARATHON ? D

istance mythique, le marathon fait rêver tous les coureurs mais seuls 4% d’entre eux se lancent sur les 42,195 km. Oui, c’est long, ça demande un minimum de préparation et ça fait mal… Pourtant, le marathon est à la portée de tous les coureurs. Bien entendu, on ne parle pas de le courir en 2h30, juste de le terminer. Devenir un finisher ! Preuve que ce n’est pas impossible, le record ahurissant d’Akinori Kusuda, un coureur japonais de 65 ans qui a couru 52 marathons en… 52 jours ! L’idée vous effleure parfois l’esprit, quand vous vous sentez bien en courant ou quand vous voyez les dizaines de milliers de coureurs au marathon de Paris. Mais jusqu’à présent, vous l’avez balayée d’un revers de main. « Ce n’est pas pour moi, c’est trop dur… »

Comment faire ?

Les pages qui suivent vont vous donner quelques clés pour bien vous préparer, sans pour autant passer des heures à courir. En numéro 1, il faut vous protéger, trouver la bonne paire de running, celle qui prend soin de vos pieds, de vos genoux et de votre dos. Il faut aussi choisir le bon T-shirt, celui qui ne vous irrite pas les tétons. En numéro 2, il faut habituer votre corps et votre tête à

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fournir des efforts plus longs. Faites-vous accompagner dans vos sorties longues pour avoir un peu de soutien. En numéro 3, il faut bien choisir votre marathon. Populaire comme le marathon de Paris, ludique comme le marathon du Médoc, touristique comme le marathon du Mont-SaintMichel ? Sélectionnez le vôtre en fonction de vos goûts et de votre personnalité. En numéro 4, privilégiez la stratégie dans votre préparation mais aussi dans la gestion de votre marathon. Essayez de prévoir les moments où vous vous ravitaillerez, les moments où vous vous accorderez le droit de marcher un peu. N’oubliez pas que le seul et unique objectif est de franchir la ligne d’arrivée ! La seule chose qui vous fera aller au bout, c’est le mental, surmonter la douleur, inévitable (on vous rassure, elle sera moins forte que celle que vous ressentirez le lendemain de la course…). Mais c’est un challenge fabuleux, une aventure qui vous fera aller au plus profond de vousmême, une chose dont vous serez fier. Un exploit qui fera de vous un être à part ! L’émotion ressentie au moment de l’arrivée n’a pas d’égale. Pour finir de vous convaincre, allez voir les marathoniens, vous constaterez que les coureurs vous ressemblent. Faites-vous un vrai plaisir, tentez l’aventure marathon !

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Entraînement

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COURIR

plus juste

UNE BONNE PRÉPARATION pour courir votre marathon

La course à pied doit être un plaisir. Ceux qui se lancent pour défi de courir le marathon mais qui n’aiment pas courir devraient s’abstenir. En effet, 42,195 km, cela reste une épreuve très exigeante, physiquement et mentalement, et, de toutes les façons, une grande aventure dans laquelle rien n’est écrit à l’avance. L’envie et le plaisir doivent être les deux grands moteurs pour la tenter !

1. PRENDRE LE TEMPS Que l’on soit coureur régulier ou coureur débutant, lorsqu’on a décidé de courir un marathon, le temps minimum de préparation est au moins une année complète de pratique régulière de la course à pied. Il faut s’assurer que pendant un an, rien ne perturbera l’entraînement, tout particulièrement lors des trois derniers mois. La course à pied est un geste naturel, fait d’une succession de déséquilibres et de chocs. Pour le marathon, il faut préparer ses muscles, ses os, ses articulations à effectuer et à supporter un geste très répétitif, qui peut être agressif pour un organisme peu ou pas préparé (entorses, inflammations) ou malmené (courbatures, crampes, lésions musculaires ou osseuses). Tout cela demande du temps. Plus on commence sa préparation tôt, plus on a le temps de s’adapter progressivement et surtout de vérifier que l’on s’adapte ou pas, car l’entraînement essentiel est d’habituer le corps à courir.

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2. SE DOTER D’UNE BONNE CONDITION PHYSIQUE b Le début de la préparation passe bien sûr par une hygiène de vie minimale, sans tomber dans les modes. Manger suffisamment et de manière variée, boire et dormir suffisamment, avoir un rythme de vie régulier en évitant les excès et les extrêmes, qu’ils soient dans les activités physiques complémentaires, la quantité d’entraînement ou le mode alimentaire. La priorité suivante, alors que débute l’activité de course, est la préparation physique proprement dite. On parle beaucoup de PPG (préparation physique générale) et de PPS (préparation physique spécialisée). Ces différenciations s’adressent surtout aux athlètes de haut niveau. Pour celui qui souhaite seulement viser des performances différentes de celles de la vie de tous les jours, pour le loisir ou la compétition, il est nécessaire de rendre le corps plus fort, plus performant et plus élastique.

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Les étirements, qui rendent les muscles plus élastiques et donc plus performants, en améliorant la circulation sanguine, sont indispensables avant et après chaque séance d’entraînement. Le plus important reste le développement de la force musculaire des membres inférieurs, que ce soit au moyen d’exercices spécifiques pratiqués régulièrement ou de courses en côtes (accélération progressive sur des distances allant de 60 à 150 m, en récupérant la distance trottée, par séries de deux ou trois répétitions). Il faut impérativement, par ailleurs, rendre plus élastiques et plus performants des muscles qui ne sont pas directement moteurs mais qui sont indispensables à la réalisation des performances, comme ceux du ventre et du dos, les autres muscles du tronc, les fessiers et les extenseurs de la hanche. Corde à sauter, vélo, flexions de jambes, petits sauts dynamiques, postures pour le dos avant de commencer un cycle d’entraînement et avant de commencer une séance d’entraînement doivent devenir une routine pour le futur marathonien. Leur mise en jeu soulage les parties du corps qui sont motrices mais aussi les articulations et les tendons. Elle améliore le rendement et l’économie du geste de course et diminue les risques

de blessure. Cette préparation physique indispensable, trop souvent négligée, apporte à celui qui s’y soumet régulièrement une connaissance très aiguë de son corps qui s’avérera un atout précieux pour l’entraînement de course et le dépistage des dysfonctionnements et/ou de la fatigue.

« Plus le corps est fort, plus il obéit. Plus il est faible, plus il commande » 3. AVOIR DES OBJECTIFS b Avoir des objectifs, c’est éventuellement se donner un objectif chronométrique mais c’est surtout - et essentiellement - organiser son entraînement avec des objectifs pour chaque étape, ce qui n’exclut pas de les modifier en fonction de la progression.

ENT LE CONTENU DE L’ENTRAÎNEM L’entraînement doit d’abord et avant tout rester un plaisir. Pour qu’il soit complet, il faut y apporter le plus de variété possible, dans les formes d’effort (continu, intermittent, progressivement accéléré, vite-lent-vite) comme dans les moyens utilisés (terrain plat, côtes, descentes, piste, forêt, parc…). Les grandes règles techniques sont simples : b La progression des efforts doit être logique. b On ne fait varier qu’un seul élément à la fois. b Il faut d’abord améliorer la vitesse de déplacement avant de vouloir courir plus longtemps. b Avant d’effectuer un effort qui peut être fatigant, il faut avoir récupéré du précédent. b Condition physique générale et étirements sont présents à chaque séance d’entraînement. S’entraîner, ce n’est pas forcément se fatiguer à chaque fois.

dans la vie quotidienne. Il faut donc bien mûrir son projet. Il faut aussi rappeler que pour le débutant, le régime de course ne doit apporter que du plaisir et jamais de fatigue. L’aisance, tant musculaire que respiratoire, reste un élément d’appréciation juste. N’investissez pas dans la course à pied trop fort, trop tôt.

1. COURIR PRÉPARATION À LA COURSE Pour devenir coureur, il est nécessaire, dans un premier temps, de commencer par alterner marche et course à pied. Il faut augmenter progressivement le temps de course, sur environ huit semaines, avant de courir sans s’arrêter environ 50 à 60’. On conseille de courir deux fois par semaine le premier mois puis trois fois par semaine les deuxième et troisième mois, en laissant passer 48 heures entre deux séances. Arriver à courir quatre fois par semaine dès le quatrième mois serait parfait. On le voit tout de suite, se préparer pour un marathon impose une petite contrainte qui peut prendre de la place

#5 BLUERUN

12-14 BR#5 Préparation ok9_Mise en page 1 23/09/16 12:39 Page14

S 2. FRACTIONNER LES EFFORT

b Le terme « fractionné » ne concerne pas seulement,

comme beaucoup le pensent, le seul entraînement sur la piste. Il faut le prendre au sens large. Avant de partir pour des séquences de course de 60’, il faut être certain de bien courir 6 x 10’ puis 4 x 15’ puis 3 x 20’, etc. L’entraînement pour les courses de distance est un vaet-vient permanent entre des répétitions de durées plus courtes et des fractions de course plus longues, que l’on module en tenant compte de la vitesse à laquelle elles sont réalisées. Les répétitions de courses longues ne sont pas, à elles seules, suffisantes pour progresser, même si elles sont très importantes pour préparer le marathon. Dans la préparation, il ne faut pas hésiter à revenir en arrière si les efforts que vous essayez de fournir sont trop difficiles ou si vous êtes fatigué. L’entraînement doit être « flexible » avant d’être rigoureux. Pour les débutants et pour ceux aux potentialités faibles, il est plus judicieux et rentable de « fractionner » les exercices, plutôt que de réaliser uniquement des sessions longues. Souvenez-vous qu’il est plus facile de courir un 100 m qu’un marathon ! Il est juste de dire que pour préparer le marathon, il est préférable de courir souvent plutôt qu’uniquement longtemps, l’idéal étant de courir souvent, de plus en plus longtemps et de manière variée. Pour que le plaisir dure, l’entraînement ne doit pas être trop dur.

Il est préférable de courir souvent plutôt qu’uniquement longtemps

3. LES EFFORTS SPÉCIFIQUES Par « effort spécifique », il faut comprendre les efforts courus à l’allure du marathon (85% de VMA pour les champions et 65 à 70% de VMA pour la grande majorité des autres coureurs). Ils n’interviennent pas avant le cin-

APPRENDRE À SE CONNAÎTRE EN ÉTANT À L’ÉCOUTE DE SON CORPS Le plaisir et l’envie de courir ne doivent pas vous faire oublier d’être à l’écoute de votre corps. Trop souvent, les coureurs se blessent ou se surentraînent parce qu’ils n’écoutent pas les signaux d’alerte. Ces signaux sont des avertisseurs mais aussi des guides pour mieux se connaître et adapter son entraînement. Il vaut mieux changer, voire annuler une séance d’entraînement ou prendre une semaine de repos que de courir le risque de déclencher une tendinite. Enfin, il reste une qualité indispensable à toutes les autres et pas la plus simple à maitrîser : la patience ! Dans notre société, la vitesse est reine. Pour chaque investissement, aussi minime soit-il, on veut tout de suite constater un progrès. Pour préparer le marathon, c’est différent. La course à pied de durée est un stress pour l’organisme et il lui faut donc du temps pour l’accepter. Au lieu de se concentrer sur les progrès, il faut se concentrer sur ce que l’on fait et surtout sur la manière dont on met en jeu les différents éléments, en gardant toujours présent à l’esprit l’objectif : « Je veux courir et je veux courir longtemps ! »

LES CHOSES À FAIRE

LES CHOSES À NE PAS FAIRE

Visite médicale au début du projet

Démarrer trop vite les entraînements ou les compétitions

S’échauffer à chaque fois

Ne pas s’hydrater

Faire de la préparation physique et des étirements

Enchaîner des entraînements fatigants

Partir en dessous de l’allure moyenne visée

Participer à une compétition alors qu’on est fatigué

Courir régulièrement

Se forcer à courir

Boire avant, pendant et après la course 14

quième mois, lorsque la course n’est plus une contrainte pour l’organisme. Ils sont ensuite très réguliers, pour préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs. C’est lors de ces séquences, qu’il est plus agréable de faire en groupe, qu’il faut apprendre à boire et à manger en courant. Si tout est parfait, ces exercices et ceux de récupération constitueront l’essentiel du programme des deux derniers mois de préparation.

BLUERUN #5

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Entraînement

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COURIR

plus juste

LES 4 SÉANCES

indispensables pour réussir 1. SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT Après la visite médicale qui l’autorise à pratiquer des exercices physiques, la première séance du coureur consiste à mettre son corps à l’exercice en sollicitant les groupes musculaires essentiels :

b Face antérieure des jambes (quadriceps avec les pieds et les mollets) b Face antérieure du buste (abdominaux, transverse, obliques) b Face postérieure des jambes (ischio-jambiers avec les fessiers) b Face postérieure du buste (dos) C’est la fameuse « PPG » (préparation physique générale) négligée par beaucoup et pourtant indispensable. Le plus simple est d’y consacrer une séance par semaine, sous forme de petits circuits training. Par exemple :

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Echauffement : 2 x 10’ de course, accélérer progressivement de 50% à 65% de la VMA Corps de séance : 20’ d’exercices à enchaîner comprenant • 1 exercice pour les quadriceps • 1 exercice face antérieure du buste • 1 exercice pour les ischio-jambiers et fessiers • 1 exercice pour le dos Consignes : Commencer par des séries de 5 répétitions

Idem

Consignes : Ajouter 1 répétition chaque semaine, soit 6 répétitions

Idem

Consignes : Ajouter 1 répétition chaque semaine, soit 7 répétitions

Consignes : Ajouter 1 répétition chaque semaine, soit 8 répétitions

Renforcement spécifique : A partir du deuxième mois, toutes les trois semaines, remplacer les exercices par des courses en côte (3 à 5%) de 60 à 150 m, avec pour consigne, pour chaque répétition et pour toute la séance, de garder la même allure ou accélérer, ne jamais ralentir. Procéder par séries 2 x 2 la première fois, récupérer en trottant entre les répétitions et en marchant vite entre les séries, puis 3 x 3 la deuxième fois, puis 4 x 4 la troisième fois, puis recommencer Récupération : Courir 20’ de 65% à 50% de la VMA, suivi de 20’ de stretching pour les jambes et le dos. 16

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2. COURIR RÉGULIÈREMENT Pour progresser en course à pied, il faut courir souvent, si possible, et en tout cas régulièrement. Par « régulièrement », il faut entendre de manière régulière et pas régularité d’allure. Remarque : Contrairement à ce qui est souvent dit, la régularité d’allure n’est pas le meilleur moyen pour progresser. En effet, un seul stimulus n’apprend qu’une seule chose, qui vous entraîne dans le déséquilibre à chaque nouveauté ou imprévu, ce qui finit forcément par vous limiter. La diversité et la variété (continu, intermittent, progressivement accéléré, vite-lent-vite) et les moyens utilisés (terrain plat, côtes, descentes, piste, forêt, parc…) sont donc la règle, en gardant toujours présent à l’esprit que le premier objectif est l’aisance, tant musculaire que respiratoire. Remarque : On confond la plupart du temps diversité, changements d’allure et variété des efforts avec augmentation de l’intensité. La raison essentielle est une méconnaissance de ses sensations et/ou de son potentiel (sa vitesse maximale aérobie ou sa fréquence cardiaque maximale, par exemple), ce qui ne permet pas d’identifier la fourchette des intensités (50 à 70% de la VMA) dans laquelle on peut évoluer en restant dans l’aisance, pour être capable de durer. On pourrait conseiller par exemple :

1er mois

2e mois

3e mois

4e mois

2 séances par semaine

3 séances par semaine

4 séances par semaine

1 séance PPG (voir ci-dessus) + 1 séance de course

1 séance PPG (voir ci-dessus) + 2 séances de course

1 séance PPG (voir ci-dessus) + 3 séances de course

Alterner marche et course à pied en augmentant progressivement le temps de course, pour un temps total de course de 50 à 55’, avant de courir sans s’arrêter 50’ à la fin du mois

Continuer à alterner marche et course à pied en augmentant progressivement le temps de course, pour courir à la fin du mois, sans s’arrêter, 50 à 65’

Idem 2e mois

Si tout est parfait, il est possible d’ajouter une quatrième séquence de course qui reproduira la séance

5 x 10’, 10’+15’+20’, 20’+ 25’, 25’+30’, etc.

Séance 1 course : 20’ + 6’ + 7’ + 8’ + 9’, 20’ + 10’ + 12’ + 14’, 20’ + 12’ + 13’ + 15’, 20’ + 15’ + 15’ + 15’, Séance 2 course : 35’ + 15’, 40’ + 15, 55’, 60’

Idem 2e mois

Consignes : Changer de parcours à chaque séance, varier les profils de sol et de terrain. Remarque : L’objectif est vraiment, au bout de quatre mois, de faire de la course à pied une seconde nature dans laquelle on ne prend que du plaisir, avec comme routine, avant de commencer chaque séance d’entraînement, corde à sauter, flexions de jambes, petits sauts dynamiques, postures pour le dos et, pour terminer, 20’ de stretching. En restant méthodique dans la progression, on cerne très facilement et immédiatement son évolution, pour la ralentir si l’exercice est trop difficile ou pour l’augmenter si tout va bien. Si on a été vigilant, on a une connaissance très aiguë de son corps et des deux grands paramètres que sont la fréquence cardiaque et la vitesse de course en lien avec la durée des temps d’effort.

S POUR DURER 3. FRACTIONNER LES EFFORT Le terme « fractionné » ne s’adresse pas au seul entraînement sur la piste. Il faut le prendre au sens large. Nous avons déjà évoqué (2) le fractionnement des efforts pour habituer progressivement le corps à la course . Après le quatrième mois de pratique régulière de la course à pied, le fractionnement des efforts permet de solliciter l’organisme dans toutes ses dimensions et pas seulement dans la durée. En fractionnant, on peut diminuer le temps de course et augmenter la vitesse de déplacement.

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Il faut rappeler que les séances de courses longues ne sont pas suffisantes pour progresser. En courant périodiquement plus vite, on augmente grandement sa maîtrise lorsqu’on court à des vitesses inférieures. En d’autres termes, maîtriser une allure supérieure à celle du marathon, au-delà de 75-80% de la VMA, voire périodiquement 100%, ne vous garantit pas de courir vite celui-ci mais cela augmentera votre capacité à maîtriser son allure. Le fractionnement des efforts est indispensable. On peut y consacrer la quatrième séance hebdomadaire. On peut conseiller par exemple :

5e mois

6e mois

7e mois

8e mois

Corps de séance : Alterner une séance plus longue une semaine et une séance plus courte la semaine suivante - 5 x 1 200 m (90% VMA) / 2’00 (60% VMA) - 8 x 500 m (98% VMA) / 1’20 (60% VMA)

Corps de séance : Alterner une séance plus longue une semaine et une séance plus courte la semaine suivante - 6 x 1 000 m (95% VMA) / 2’00 (60% VMA) - 6 x 600 m (98% VMA) / 1’30 (60% VMA)

Echauffement : 20’ de course, accélérer progressivement de 50% à 65% de la VMA Corps de séance : Alterner une séance plus longue une semaine et une séance plus courte la semaine suivante - 3 x 3 000 m (80% VMA) / 3’00 (60% VMA) - 12 x 300 m (100% VMA)/ 50’’ (60% VMA)

Corps de séance : Alterner une séance plus longue une semaine et une séance plus courte la semaine suivante - 4 x 2 000 m (85% VMA) / 2’30 (60% VMA) - 9 x 400 m (100% VMA) / 1’00 50’’ (60% VMA)

Consignes : Toujours démarrer les premières répétitions en dessous de la vitesse prévue pour la rattraper en milieu de séance et la dépasser en fin de séance. Consignes : Changer de parcours à chaque séance, varier les profils de sol et de terrain. L’entraînement pour les courses de distances est un va-et-vient permanent entre des répétitions de durée plus courtes et des fractions de course plus longues, qu’on module en tenant compte de la vitesse à laquelle elles sont réalisées. Dans la préparation, il ne faut pas hésiter à revenir en arrière si les efforts que vous essayez de fournir sont trop difficiles ou si vous êtes fatigué. L’entraînement doit être « flexible » avant d’être rigoureux.

4. LES EFFORTS SPÉCIFIQUES

La sortie longue n’est utile que lorsque l’organisme est capable de la supporter 18

BLUERUN #5

Par « effort spécifique », il faut comprendre les efforts courus à l’allure du marathon (85% de VMA pour les champions et 65 à 70% de VMA pour la grande majorité des autres coureurs). Ils n’interviennent pas avant le cinquième mois, lorsque la course n’est plus une contrainte pour l’organisme. Ils sont ensuite très réguliers pour préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs à l’allure spécifique. Deux fois par mois, on peut y consacrer la quatrième séance hebdomadaire. C’est lors de ces séances, qu’il est plus agréable de faire en groupe, qu’il faut apprendre à boire (1% de perte hydrique peut entraîner 10% de baisse de la performance physique) et à manger en courant. C’est aussi l’occasion de tester ses équipements (chaussures, laçage, chaussettes, shorts ou cuissards, T-shirts, maillots, etc.). La règle de base est de toujours courir de manière contrôlée, en ayant la certitude de pouvoir accélérer à tout moment. Si tout est parfait, ces exercices et ceux de récupération constitueront l’essentiel des deux derniers mois de préparation. La « sortie longue » n’est utile que lorsque l’organisme est capable de la supporter. Elle n’intervient donc pas dès le début mais après quelques mois de pratique. La démarche doit être très progressive - de 1 à +/- 30 km - pour être certain de ne pas se mettre en déséquilibre, car le déséquilibre est synonyme d’arrêt de l’exercice à plus ou moins long terme. Pour durer, il faut rester en équilibre. On peut conseiller par exemple : 3 x 5 km, 5 km + 10 km, 10 km + 15 km, 21 km, 10 km + 17 km, 25 km, 30 km. Si tout est parfait jusqu’à 30 km, envisager l’aventure des 42,195 km semble alors possible !

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20-21 BR#5_Stratégie ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:32 Page20

plus juste

Stratégie

COURIR

LA STRATÉGIE DE COURSE

Alimentation, gestion de l’effort : pour aller au bout d’un marathon, il faut respecter des règles élémentaires et peaufiner sa stratégie de course. Nos conseils.

ION 1. ALIMENTATION ET HYDRATAT n conseille généralement de prendre son dernier repas trois heures avant le début de l’épreuve. L’évaporation de la sueur est le principal moyen d’évacuer la production de chaleur résultant de l’activité de l’organisme pendant la course. Cette évaporation, qui est fonction de la puissance du travail réalisé et des conditions climatiques ambiantes, est nécessaire pour conserver une température constante dans l’organisme et permettre la prolongation de l’effort.

L’exercice physique prolongé est à l’origine d’une déperdition hydrique qui peut être importante. De plus, la sudation est coûteuse pour de nombreux électrolytes (sodium, potassium, fer…), des pertes qu’il est nécessaire de compenser. La préoccupation essentielle pour courir le marathon concerne donc l’hydratation (eau, sodium, glucides).

PRINCIPES

b Dès qu’un effort est supérieur à 1 heure, il est nécessaire de compenser les pertes en eau

par un apport hydrique adapté avec du sel (0,6-1 g/l) et des glucides (pas plus de 60 g/l par heure). RQ – Glucides (ambiance chaude : 20-40 g/l, ambiance froide : 40-60 g/l) en précisant que plus la concentration est élevée, plus la vidange gastrique est ralentie. b Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. La sensation de soif est retardée par rapport à l’installation de la déshydratation. b Il faut s’hydrater avant, pendant et après le marathon.

La préoccupation essentielle pour courir le marathon concerne l’hydratation 20

BLUERUN #5

L’eau, mélangée à un peu de sel et des glucides type glucose et fructose (sirop, miel), est la solution d’hydratation efficace la plus accessible. Il faut privilégier les boissons hypotoniques

CONSEILS

(concentration inférieure à celle du plasma) ou isotoniques (concentration équivalente) aux boissons hypertoniques (concentration supérieure).

La boisson doit être efficace, donc : b agréable au goût, pour être bue spontanément b absorbée rapidement par l’organisme b bien tolérée sur le plan digestif pour que son passage dans l’estomac soit de courte durée b bue par petites gorgées, pour un bon débit d’évacuation vers l’intestin b fraîche (environ 15 degrés)

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L’eau représente en moyenne 62% du poids du corps. C’est le principal constituant de l’organisme. Bien sûr, les quantités et la concentration, notamment des glucides, dépendent de la durée et des conditions climatiques. Une perte hydrique de 5% du poids corporel entraîne :

• une baisse du débit cardiaque de 4% • une augmentation de la fréquence cardiaque de 10% • une baisse du volume d’éjection systolique de 15% • une diminution du temps de maintien d’un exercice sous-maximal de 40% • une baisse de la vigilance et la perte de connaissance

CONSIGNES

b Avant l’effort : 50 à 75 ml toutes les 15 minutes pendant les deux heures précédant l’épreuve. Remarque : L’hyperhydratation préventive est inefficace.

b Pendant l’effort : après 30 à 45’ d’effort, 100 à 200 ml tous les quarts d’heure. b Après l’effort : 150 à 300 ml, tous les quarts d’heure, d’une boisson pour le sport ou de l’eau à satiété.

Pour une récupération optimale (resynthèse des stocks de glycogène dans l’organisme), une boisson pour le sport doit être assimilée le plus tôt possible après l’effort (de 0 à 2 heures) pour être efficace.

On ne confondra pas les boissons pour le sport avec les boissons énergisantes, qui sont pour la plupart, et à l’inverse des boissons de l’effort, hyperosmolaires et pauvres en sels minéraux. Elles peuvent être à l’origine

de troubles digestifs, voire de crampes musculaires, donc de contre-performances. Les boissons dites « énergisantes » ne sont donc pas adaptées pour le marathon (préparation, compétition, récupération).

2. STRATÉGIE DE COURSE Courir le marathon, qui dure longtemps, impose de trouver un équilibre, que ce soit au niveau respiratoire, musculaire ou au niveau de la vitesse de course, pour avancer de manière optimale. La préparation doit permettre de vérifier cette vitesse d’équilibre par les sensations perçues, bien sûr, mais aussi par la capacité d’augmenter la vitesse en fin d’effort. Une fois l’allure d’équilibre pour durer bien identifiée, la stratégie de course est simple. Parcourir plus de la moitié (21 km), voire les deux-tiers (28 km) du marathon en dessous (9 à 10%) de son allure d’équilibre et vérifier qu’on est à l’aise. Il faut minimiser au maximum la fatigue générée par la première partie de la course pour qu’elle pèse le moins possible dans la deuxième partie. Si tout est parfait, il reste assez de temps pour retrouver son allure d’équilibre et terminer son épreuve en restant à l’écoute de ses sensations. Beaucoup prennent en exemple les champions qui, lorsqu’ils courent très bien, partent très légèrement en

Après le marathon

dessous de leur allure d’équilibre, la rattrapent à micourse et parcourent la deuxième moitié et surtout le dernier quart plus vite que le reste. C’est la meilleure stratégie pour réaliser une performance sur marathon : le « negative split ». Elle est plus payante que la régularité d’allure et bien moins coûteuse, au niveau de la fatigue, que les départs trop rapides. Mais on parle ici de champions qui s’entraînent beaucoup, régulent très bien la montée de la fatigue, réalisent leur course en beaucoup moins de temps que tous les autres coureurs et qui recherchent une performance chronométrique pour laquelle ils sont obligés de prendre des risques. Beaucoup rêvent d’une performance - ou d’améliorer leur performance - mais le marathon reste une aventure différente à chaque fois, pour laquelle il est difficile de pronostiquer un résultat. Il est donc préférable d’essayer de franchir la ligne d’arrivée, le chronomètre devenant un outil permettant de tout mettre en œuvre pour tenir la distance.

Il faut minimiser au maximum la fatigue générée par la première moitié du marathon

3. COMPLÉMENT Les semaines suivant la course

b Il ne faut pas se sentir obligé de recourir, surtout si

b Surveiller l’évolution des douleurs réveillées pen-

on a des douleurs tendineuses ou articulaires b Il faut avant tout se reposer, surtout au niveau mécanique, en évitant les efforts musculaires sollicitants. C’est le moment de jouer au Monopoly ou au Trivial Pursuit ! b Il faut boire, en surveillant la reprise de votre poids normal qui ne doit pas être très différent de celui d’avant la compétition b Il faut rechercher une alimentation normale dans la mesure où l’apport post-compétition est forcément perturbé : inappétence, dégoût de certains types d’aliments (viandes…), digestion difficile, etc.

dant la course (musculaires, articulaires, tendineuses, osseuses). Une augmentation de celles-ci nécessite une consultation médicale. b Soigner les différents petits bobos (ampoules, irritations, ongles noirs…). b Le recours aux activités physiques différentes de la course à pied, sans chocs, douces et progressives, est sans limitation. Si l’activité course à pied est reprise, elle ne doit pas réveiller des douleurs anormales.

#5 BLUERUN

Témoignage

22-23 BR#5 Début marathon ok9_Mise en page 1 23/09/16 12:58 Page22

COURIR

plus juste E DÈS LE 3 KILOMÈTRE, ON PASSE LA PORTE !

La préparation est bien menée, quatre séances « hebdo » avec les plans de Serge Cottereau pour un objectif raisonnable, 4h30. Serge Cottereau, à l’époque et bien des années après il vient de prendre sa retraite -, c’était le pape de la course sur route, avec des conseils et des plans clairs, facilement accessibles. Même Dominique de Villepin, ex-Premier ministre, vous vous souvenez, suivait les plans de Cottereau. Il nous l’a dit. Et il a un record de 2h56 ! Mais revenons à Berlin. Départ assez tonique sur l’avenue du 17-Juin, bordée par le Tiergarten, le poumon vert de la ville, qui s’étend sur 3 kilomètres. Berlin est une ville très verte. Ma « jeunesse » aidant, je me sens bien, frais, motivé pour franchir la Porte, 3 kilomètres plus loin. On verra bien après. Je l’ai donc franchie, un peu à droite ou à gauche, je ne sais plus, mais les bras levés, comme la plupart des coureurs. Un petit bémol, toutefois : j’ai appris plus tard, car je n’étais pas en tête de la course, que c’est le Français Thierry Pantel qui l’avait passée le premier. Pour abandonner un peu plus loin, car il n’était pas marathonien mais coureur de demi-fond ! Pour les besoins de la photo et de la pub, que ne ferait-on pas ? Bon, passons…

MON PREMIER MARATHON 30 septembre 1990. C’est à Berlin que Philippe Maquat a couru son premier marathon. Une trentaine ont suivi mais comme celui de son record, le premier est forcément inoubliable. Souvenirs, souvenirs… 39 ans, des 10 « kil », des semis… Place à mon premier marathon, à Berlin ! Pourquoi avoir choisi ce marathon pour faire mes débuts sur la distance ? Vivant en Ile-de-France, le marathon de Paris, c’était quand même plus proche, moins fatigant, moins stressant que d’aller à Berlin, un terrain forcément moins connu, moins familier que peut l’être l’avenue des ChampsElysées… Mais en courant à Berlin, d’abord, on pouvait se préparer en été. C'était plus motivant, pour une première, que de courir dans le froid de l’hiver, même si cette année- là, « Paris » était couru le 6 mai. Oui mais voilà, alors journaliste au magazine «Jogging international », je voulais tenter un grand coup, un coup double en quelque sorte, car le mur de Berlin était tombé un an plus tôt et pour la première fois - le marathon avait été créé en 1974 -, on allait passer à l’Est, sous la fameuse Porte de Brandebourg, fermée, murée depuis le 12 août 1961, pour empêcher un exode vers l’Ouest. Magique, donc. Et historique, forcément !

BLUERUN #5

PLUTÔT FACILE… E JUSQU’AU 39 KILOMÈTRE L’allure est relativement « tenable », à moins de 10 km/h. Aucun excès de zèle de ma part. Un arrêt à tous les postes de ravitaillement pour boire, sans manger. Je n’ai jamais aimé grignoter sur un marathon - de temps en temps, je prends un simple morceau de sucre. J’en avais emporté plusieurs, un autre conseil de Serge Cottereau. Un premier semi tranquille, donc, avec quand même une interrogation, un doute, qui m’a poursuivi tout au long de ma « carrière », lors du passage au semi. Refaire la même chose avec la fatigue qui arrive, pas évident… C’est là que le mental intervient. J’ai été fort dans ma tête. Toujours le même rythme. Le parcours est très plat. Un coup d’œil à droite, un coup d’œil à gauche pour voir Berlin, ses opéras, ses ponts qui enjambent la Spree, ses avenues pleines de spectateurs.

LONG, TRÈS LONG, LE KURFÜRSTENDAMM… Oui mais des avenues qui vont me faire un peu mal. Car en 2003, le parcours a été modifié : jusque-là, on finissait avec plus de trois kilomètres sur le Kurfürstendamm. Il y a du monde, des magasins chics, certes, mais cette avenue est longue, bien longue, et les crampes aggravant, je suis obligé de finir en alternant course et marche. Mais qu’importe, je franchis la ligne d’arrivée. En 4h37. Un chrono pas très glorieux mais c’est sûr, on fera mieux la prochaine fois ! Est-ce que j’aurais mieux fini sur le nouveau parcours, apparu en 2003 ? Peut-être mais il y a toujours une avenue finale, Unter den Linden, assez longue, qui annonce toutefois la Porte de Brandebourg, qu’on voit de loin. Puis on y arrive à la Porte, que l’on franchit, toujours en levant le bras, et l’arrivée se fait en pente douce, sur l’avenue du 17-Juin, 200 mètres après le passage de ladite Porte. On sprinte presque pour finir. Ce que j’ai fait mais pas en 1990, loin s’en faut. Normal, ce n’était pas le même parcours !

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LES MARATHONS pour débuter

Il faut un minimum de préparation pour courir son premier marathon. Quels sont ceux qui vous permettront d’aller au bout ?

LES MARATHONS ROULANTS

Le parcours plat de ces marathons favorise la performance mais facilite aussi la course, permettant d’aller au bout.

LES GRANDS MARATHONS Il y a toujours du monde pour courir avec vous et les organisations sont bien rodées.

9 AVRIL 2017 | PARIS (75)

MARATHON DE PARIS

50 000 coureurs qui parcourent Paris, des Champs-Elysées à l’avenue Foch. International, populaire, bien organisé, c’est l’un des plus grands marathons du monde.

I http://www.schneiderelectricparismarathon.com

9 AVRIL 2017 | ROTTERDAM (PAYS-BAS)

MARATHON DE ROTTERDAM

Créé en 1981, le marathon de Rotterdam est aussitôt devenu la référence parmi les parcours les plus rapides au monde. Chaque année, les organisateurs s’offrent un plateau des meilleurs marathoniens du moment afin de perpétuer la tradition. Avec plus de 20 000 participants représentant plus de 60 nations chaque année, c’est également l’une des épreuves les plus populaires.

I http://www.nnmarathonrotterdam.org

30 AVRIL 2017 | ANNECY (74)

MARATHON DU LAC D’ANNECY

Le marathon du lac d’Annecy est une très belle course grâce au caractère unique du site qui lui sert de décor. Le parcours est très roulant et propice à la performance. Le parcours du semi est commun avec celui du marathon. Les organisateurs ont une démarche éco-citoyenne : une grosse campagne de communication est menée pour sensibiliser les coureurs et de nombreux points de recyclage sont placés le long du parcours pour conserver la propreté du site.

LES MARATHONS FESTIFS Peu importe la performance, le but du jeu est de s’amuser !

9 SEPTEMBRE 2017 | PAUILLAC (33)

MARATHON DU MÉDOC

Le marathon le plus long et le plus festif du monde ! Sur le parcours, 22 points de ravitaillement, une vingtaine de tests « œnosportifs » (dégustation de grands crus à doses modérées !), 55 animations et points de dégustation variés (huîtres, entrecôtes, fromage, raisins, glaces, etc.)

I http://www.marathondulac-annecy.com

I http://www.marathondumedoc.com

28 MAI 2017 | POITIERS (86)

18 JUIN 2017 | MOLSHEIM (67)

MARATHON DE POITIERS-FUTUROSCOPE

Des paysages variés sur ce parcours au profil roulant, plus urbain et rapide. On part du centre historique de Poitiers, on longe les berges ombragées du Clain, on traverse Bruxerolles puis les villages de Chasseneuil-du-Poitou, Saint-Georgeslès-Baillargeaux et Dissay, avec son joli petit marais et son château, avant de revenir vers Jaunay-Clan. Enfin, on rejoint l’arrivée devant le Palais des Congrès du Futuroscope.

I http://www.marathon-poitiers-futuroscope.com

MARATHON DU VIGNOBLE D’ALSACE

La course mythique, à vivre et à courir entre les vignes, à travers 17 villages ! Le parcours est bien entendu jalonné de ravitaillements sportifs mais aussi de stands de dégustation gastro-viniques. Vous pourrez ainsi découvrir les spécialités alsaciennes comme le kougelhopf ou la tarte flambée, agrémentée d’un verre de vin d’Alsace correspondant au meilleur accord met/vin.

I http://www.marathon-alsace.com

23 AVRIL 2017 | LONDRES (UK)

MARATHON DE LONDRES

Joignez-vous à 45 000 coureurs et profitez de l’ambiance incroyable créée par des milliers de spectateurs tout au long du parcours. Il passe le long de la partie sud de la Tamise puis du côté gauche, après avoir traversé le fleuve au niveau de Tower Bridge. A partir de Greenwich et de Blackheath et jusqu’au Palais de Buckingham, les coureurs peuvent apercevoir certains des monuments les plus célèbres de Londres, y compris le London Eye.

I https://www.virginmoneylondonmarathon.com

28 MAI 2017 | LE MONT-SAINT-MICHEL (50)

MARATHON DE LA BAIE DU MONT-SAINT-MICHEL

Entre Bretagne et Normandie, le marathon de la baie du Mont-Saint-Michel accueillera, les 28 et 29 mai 2017, 5 000 coureurs venant de toute la France mais aussi de nombreux pays d’Europe et d’ailleurs. Ce sont plus de 30 nations qui seront représentées pour vivre un moment magique dans un environnement exceptionnel, celui de la baie du Mont-Saint-Michel, entre Cancale et le Mont, site classé au patrimoine mondial.

I http://www.marathondumontsaintmichel.com

16 OCTOBRE 2017 | VANNES (35)

MARATHON DE VANNES

C’est l’un des plus beaux puisqu’il emprunte les chemins du golfe du Morbihan, classé parmi les plus belles baies du monde. Un feu d’artifice est tiré avant le départ, en plus des 23 animations prévues sur les 42 km du parcours. Les plus illustres sont concoctées par les habitants d’Arcal et de Kermain-Rosvellec. Verre de vin blanc, grillades et huîtres sont également au menu.

I http://www.marathon-vannes.com 23

#5 BLUERUN

Diététique

24-26 BR#5 Sucres ok9_Mise en page 1 23/09/16 13:00 Page24

COURIR

pour la forme

L'INDEX GLYCÉMIQUE Quésaco ?

Pour les sportifs et plus particulièrement les coureurs à pied, le sucre, l’indice glycémique, est une valeur très importante à connaître et à bien gérer, surtout pour un marathon.

a digestion d’un aliment glucidique occasionne une montée du glucose dans le sang. Le glucose circulant dans le sang est soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie. Le taux de glucose dans le sang s’appelle la glycémie. Tous les glucides ne provoquent pas le même pic de glycémie. Certains entrent progressivement dans le sang, n’occasionnant pas une libération excessive d’insuline. D’autres, en revanche, provoquent à quantité égale une

BLUERUN #5

montée brutale de la glycémie, qui doit être abaissée par un apport important d’insuline. L’index glycémique mesure ce pic et donne une valeur pour chaque glucide étudié en le comparant au glucose (auquel il a été donné la valeur 100). Plus la valeur est basse, plus le glucide en question se comporte comme un sucre lent. Plus sa valeur est élevée, plus il est classé dans la catégorie des sucres rapides.

LE RÔLE DE L'INSULINE L’insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l’arrivée de glucose dans le sang. Elle joue un double rôle : b Quand le taux de glucose sanguin augmente raisonnablement, elle agit pour permettre l’entrée de ce dernier dans les cellules et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie b Lors d’un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l’insuline est libérée de manière excessive : le glucose n’est plus transformé en glycogène mais en acide gras (triglycérides) et c’est le tissu adipeux qui en profite, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir. A cette libération excessive d’insuline s’ajoute une deuxième conséquence néfaste : la baisse de la glycémie à une valeur inférieure à la normale. C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Elle survient en général une heure après l’absorption du glucide et provoque les symptômes suivants : • au repos :Sensation de faim et de fatigue. Incitation à ingérer des aliments sucrés (fringale). Cela peut aller jusqu’à ressentir des malaises et des nausées • au cours de l’effort :En plus des symptômes précédents, les jambes n’obéissent plus, la sueur perle sur le front, la fringale devient irrésistible, l’effort doit être stoppé.

24-26 BR#5 Sucres ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:12 Page25

Le tableau ci-dessous regroupe les aliments par catégories et donne les fouchettes des valeurs d’index glycémique.

INDEX GLYCÉMIQUE ALIMENTS

Faible < 50

Moyen 50-75

Elevé > 75

Fruits

Pommes, oranges, pamplemousse, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mûres, pêches, prunes Jus de pomme

Bananes, ananas, mangue, kiwis, papaye, dattes, figues. Tous les fruits secs. Jus de fruits autres que pommes

Fruits confits

Légumes

Laitue, épinards, concombre, maïs frais, haricots verts et jaunes, carottes crues, tomates, choux, pois verts, champignons

Pommes de terre bouillies ou rôties, chips, betteraves, maïs soufflé ou en conserve

Carottes cuites, pommes de terre frites, purée de pommes de terre

Lait et yaourt sous toutes ses formes

Crèmes glacées, crème anglaise

Tous pains et pâtisseries raffinés et non raffinés

Gaufres

Pâtes entières confectionnées à base de farine non raffinée

Toutes pâtes raffinées

Produits laitiers Pain et pâtisseries Pâtes Céréales

Riz Légumineuses

Toutes les lentilles, haricots et pois

Graines et noix

Arachide, noix de Grenoble, amandes, soja, tournesol

Autres

Toutes céréales raffinées (60-70) et non raffinées (50-60) Céréales muesli et de son

Toutes les céréales sucrées de grains raffinés

Riz basmati brun et blanc, riz complet

Riz instantané Fèves cuites

Noix de coco, d’acajou, de sésame Boissons gazeuzes, sucre (saccharose)

Miel, bonbons, boissons gazeuzes à base de maltodrexine, sirop de glucose

CONCLUSION Il est toujours préférable de consommer des aliments à index glycémique bas : b pour diminuer les triglycérides dans le sang et lutter contre l’obésité b pour augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires b pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle et ses désagréments (coup de barre, vertiges, manque de concentration intellectuelle et physique).

POUR LE SPORTIF L’intérêt, pour le coureur à pied, est de stocker le maximum de glucose en glycogène musculaire et hépatique. Il est toujours préférable de privilégier les glucides à index glycémique bas. Le poids étant un facteur important en course à pied, l’intérêt du coureur est de garder (ou d’acquérir) un rapport poids/taille favorable avec un pourcentage de graisse minimum. Il existe cependant deux exceptions à cette règle : b immédiatement après une séance d’entraînement et dans l’heure qui suit, la synthèse du glycogène se fait mieux avec des sucres à index glycémique élevé b pendant une compétition, en particulier un marathon, l’ingestion d’une boisson à index glycémique élevé permet d’avoir du glucose rapidement disponible pour subvenir aux besoins énergétiques de l’effort.

#5 BLUERUN

24-26 BR#5 Sucres ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:12 Page26

10 RECOMMANDATIONS POUR VOUS ALIMENTER PENDANT LA COURSE 1 La vitesse maximale à laquelle vous absorbez l’eau

se situe entre 500 et 800 ml par heure. Il est inutile, voire nuisible, de boire plus que cela, même si vous en êtes capable. Trop boire est aussi dangereux que de ne pas boire assez. Si votre boisson sportive ne vous fournit pas assez de glucides avec 500-800 ml, il est conseillé d’utiliser des gels.

2 Pour donner une source d’énergie significative aux muscles, il faut absorber environ 60 g de glucides par heure. Il est inutile d’absorber plus que cela car c’est la limite que le corps peut absorber pendant un effort de longue durée. 3 Si vous n’aimez pas boire en courant, buvez (quand même !) une boisson pour sportif plutôt que de l’eau. Il semblerait que cela aide la performance, même si le sucre ainsi consommé ne représente pas une source d’énergie significative.

4 Lorsque vous buvez, il est important de boire ré-

gulièrement et par petites gorgées. Votre liquide sera absorbé plus rapidement ainsi. Boire 800 ml, cela représente environ 16 grosses gorgées, donc 4 toutes les 15 minutes.

5 Le jus de fruits contient généralement une assez

BIEN CHOISIR VOTRE BOISSON SP

ORTIVE

1 Elle doit avoir au minimum 6% de glucides. Par temps froid et si vous vous y habituez, vous pouvez monter jusqu’à 10%. 2 Elle doit contenir idéalement 1 000 mg de sodium par litre. C’est beaucoup plus que ce qu’on trouve généralement dans les boissons pour sportifs. Vous pouvez y ajouter du sel. 3 Votre boisson doit contenir un mélange de glucides simples : dextrose, sucrose, maltodextrine, etc. Elle peut aussi contenir une faible quantité de fructose (maximum 1 g de fructose pour 2 g d’autres sucres). 4 Il faut éviter les BCAA et les protéines. Les acides aminés sont longs à digérer et n’apportent pas de bénéfices immédiats sur des distances conventionnelles.

Eau, glucides et sodium sont les seuls ingrédients indispensables 26

BLUERUN #5

La plupart des boissons ne sont pas assez concentrées. Vous pouvez mettre une plus grande quantité de poudre par litre d’eau ou ajouter du sel par vous-même. Pour augmenter votre consommation de glucides, vous pouvez aussi prendre des gels. Un gel contient environ 25 g de glucides. Pour que le gel soit absorbé plus rapidement, il faut boire environ 150 ml d’eau immédiatement avant ou après son ingestion.

grande quantité de fructose et de saccharose (1 fructose + 1 glucose). Cela dépend des jus de fruits mais souvent, il y a un ratio trop grand de fructose. La chose est à éviter. S’il y a peu de fructose dans votre jus, cela peut être une excellente solution à utiliser avec du sel, et mélangée à de l’eau.

6 Vous pouvez ajouter du sel à vos boissons pour sportifs, pas de problème, surtout si vous suez beaucoup.

7 Certaines études notent que pour des courses de

distances plus courtes, il peut être avantageux de se rincer la bouche avec une boisson sucrée. On n’est pas encore certain du mécanisme par lequel cela est possible. Cela peut être une excellente stratégie sur des distances comme le 10 km ou le semi-marathon.

8 S’il fait chaud, il faut diminuer la concentration de vos solutions. Il se peut que vous n’arriviez plus à obtenir 60 g de glucides par minute… C’est la vie !

9 Il est farfelu d’essayer de remplacer chaque calorie

perdue. On a déjà entendu cela. Dans le meilleur cas, vous n’aurez pas d’avantage par rapport à celui qui ingère 60 g/mn. Et dans le pire des cas, vous aurez de sérieux problèmes gastro-intestinaux…

q Une semaine sur deux, pendant votre longue sortie,

utilisez la même boisson et les mêmes gels que pendant votre course. L’autre semaine sur deux, entraînez-vous à courir avec de faibles réserves de glucides.

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Entraînement

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COURIR

plus juste

RÉCUPÉRER pour progresser

Bien souvent, le coureur à pied est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, d’imposer à son organisme des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale… Tout cela dans l’espoir de rendre son corps plus « fort ». La réalité est bien différente !

our progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, il ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances mais cette fatigue doit avoir disparu après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. Dans le cas contraire, cela signifie que le coureur a été au-delà de ses capacités du moment. La vie quotidienne peut aussi engendrer une fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes : rhume, état grippal…). Dans ce cas, le coureur doit lever le pied, en ne faisant que des footings lents, ou s’arrêter totalement pendant quelques jours. Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse ou que les sensations reviennent, lors de séances faciles, avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement. En cas d’arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur.

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La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps. En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de la fatigue engendrée par les entraînements peut être évitée en appliquant une règle d’or : la récupération doit être placée au même niveau que les efforts. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. C’est un élément incontournable. Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance). Le coureur doit impérativement respecter ces phases de récupération. Dans le cas contraire, sa progression est moindre, voire nulle. Pire encore, il peut régresser ou se blesser.

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LA COUPURE ANNUELLE Une fois par an, une coupure d’environ 4-5 semaines est indispensable afin de recharger les batteries au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons. Cette coupure annuelle est souvent programmée au mois de décembre car en dehors de quelques « corridas», peu de courses sont organisées à cette période de l’année. Les vacances d’été sont déjà loin. Beaucoup de personnes travaillant depuis le mois de juillet ou d’août ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne. L’hiver est là. Les journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail, d’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain, la motivation. Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Il est plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs…). Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement - avec modération, bien sûr ! - de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied. Le mois de décembre semble donc propice, à plus d’un titre, à une mise en « hibernation ».

en privilégiant d’autres loisirs

b assimiler le travail accompli et se propulser vers un nouveau palier de progression

b avoir le recul nécessaire pour étudier la nouvelle programmation en toute sérénité.

RÉCUPÉRER ENTRE deux programmes d’entraînement Le repos est plus relatif. Une durée de 2 à 3 semaines est conseillée, en procédant ainsi : Semaine 1 : Coupure complète Semaine 2 : b 1 footing lent de 40’ puis étirements (si 3 entraînements par semaine) b 2 footings lents de 40’ et 50’ puis étirements (si 5 entraînements par semaine) Semaine 3 : b 2 footings lents de 30’ et 40’ puis étirements (si 3 entraînements par semaine) b 3 footings lents de 40’-50’ et 1h puis étirements (si 5 entraînements par semaine)

RÉCUPÉRER ENTRE chaque séance d’entraînement La récupération entre deux séances est soit complète, soit active.

RÉCUPÉRER ENTRE chaque programme d’entraînement

A - Récupération complète

Sur l’ensemble d’une saison, un coureur de semi-marathon et de marathon peut envisager deux périodes de grande forme, à deux moments différents de la saison (par exemple un au printemps et un à l’automne). Idéalement, ces périodes de grande forme, encore appelées « pics de forme », doivent correspondre aux moments où sont programmés les objectifs majeurs de la saison. Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10 km peut envisager 3 pics de forme (par exemple, un au début du printemps, un au début de l’été et l’autre à la fin de l’automne). Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit deux ou trois programmes complets d’entraînement par saison. En aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos. Les objectifs de ces périodes de repos sont multiples : b permettre à l’organisme de se reposer et de recharger ses réserves, largement sollicitées par un entraînement régulier b reposer le système nerveux et trouver une nouvelle fraîcheur psychologique en « oubliant » la course et

Durant un ou deux jours, le coureur ne fournit pas le moindre effort en course à pied (même pas de footing). Un entraînement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos. Un coureur s’entraînant par exemple cinq fois par semaine dispose de deux jours de repos complet. A lui de les placer au mieux, en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, à la vie professionnelle… Et aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances.

B - Récupération active Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances éprouvantes ou de compétitions. Il utilisera l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’ à 75% de la FCM maximum) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité. Ce genre de récupération est à intercaler impérativement entre deux séances de qualité (VMA ou allure spécifique). Le coureur ne doit pas enchaîner deux séances de qualité sans avoir récupéré un minimum de la première. Entre deux séances de qualité, il peut procéder ainsi :

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Exemple 1

Séance de qualité

Footing lent

Séance de qualité

Repos complet

Exemple 2

Séance de qualité

Footing lent

Repos complet

Séance de qualité

Exemple 3

Séance de qualité

Repos complet

Footing lent

Séance de qualité

C - Les étirements Après la séance, il est conseillé d’effectuer des étirements doux afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.

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30-31 BR#5 Santé ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:13 Page30

en forme

Santé

COURIR

Sus aux

BOBOS !

La pratique de la course à pied met votre corps à rude épreuve. Même si le bénéfice, pour la forme, est indiscutable, vous pouvez souffrir de petits bobos. Ils sont sans gravité mais gênants. Voici comment les soigner et, mieux, les éviter.

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LES AMPOULES Douloureuses et inconfortables, les ampoules doivent être traitées le plus rapidement possible, pour éviter qu’elles ne s’aggravent. Voici nos conseils pour soigner une ampoule simplement et efficacement. Que vous veniez d’acheter une nouvelle paire de chaussures ou que vous ayez forcé la dose lors de vos entraînements de running, un problème d’ampoule peut survenir à n’importe quel moment. Cette brûlure cutanée plus ou moins superficielle est occasionnée par un frottement répétitif et doit être traitée dès que possible. Si vous attendez trop longtemps, l’ampoule peut s’aggraver, s’infecter et causer indirectement d’autres douleurs, en vous obligeant à marcher de manière non naturelle.

Soigner une ampoule simplement Pour commencer, nettoyez votre ampoule avec de l’eau chaude et du savon, antibactérien si possible. Ensuite, à vous de décider si vous percez l’ampoule ou pas. Si elle n’est pas douloureuse quand vous marchez, laissez-la et contentezvous de la protéger à l’aide d’un pansement adapté. Si elle vous fait mal, vous pouvez la percer à l’aide d’une aiguille que vous aurez nettoyée, au préalable, avec de l’alcool à 90°. Laissez le liquide s’écouler de lui-même. N’enlevez pas la peau décollée car l’ampoule pourrait s’infecter. Autre astuce souvent utilisée : la méthode du fil, qui consiste à faire délicatement passer une aiguille avec un fil de couture dans l’ampoule, pour laisser un trou dans la peau et permettre à l’eau de s’échapper. Le fil empêche la reformation de l’ampoule et accélère la cicatrisation. Vous devez ensuite conserver la zone propre, en appliquant quotidiennement un produit antiseptique et asséchant, comme de la Bétadine. Vous devez aussi protéger votre ampoule avec un pansement. Certains pansements (hydrocolloïdes) existent pour faciliter la protection et la cicatrisation des ampoules. Les préparations à base d’aloe vera sont également efficaces. Avec ces méthodes, votre ampoule guérira complètement en quatre à cinq jours. Sachez qu’une ampoule aux mains cicatrise plus vite qu’une ampoule aux pieds.

Traiter une ampoule avant sa formation Comme souvent, en matière de santé, mieux vaut prévenir que guérir. Il est donc conseillé de soigner une ampoule dès les premiers symptômes. Si vous utilisez de nouvelles chaussures de ville ou de sport, retirez-les le plus tôt possible et réutilisez quelque temps une ancienne paire mieux adaptée à vos pieds. N’oubliez pas que la répétition des frottements provoque la formation des ampoules. La chaleur et l’humidité jouent aussi un rôle dans leur apparition. N’hésitez donc pas à laisser vos pieds à l’air libre pour les rafraîchir et les sécher régulièrement. Si vous êtes obligé de continuer à marcher, utilisez un pansement épais pour protéger la zone de frottement et rendre la marche moins douloureuse. Vous pouvez aussi appliquer une compresse pour éviter tout risque de déchirement de la peau de l’ampoule.

LES COURBATURES Les courbatures ont souvent pour origine un effort musculaire intense, sur un muscle mal préparé, avec des boissons insuffisantes. Elles constituent un avertissement sans frais. Au-delà, le risque, ce sont les crampes et parfois le claquage. C’est alors un problème mécanique. Mis à part les médicaments contre la douleur et un bain chaud, voire un sauna, il n’y a pas de moyen radical de lutter contre les courbatures. Les autres sont du ressort du médecin. Bain chaud ou sauna ne peuvent être pris s’il y a de la fièvre. Les massages permettent de diminuer nettement les douleurs, à condition qu’ils soient effectués en massant le plus possible de bas en haut, dans le sens du retour veineux. Pour les épaules, c’est le contraire, il faut masser du haut vers le bas pour rester dans le sens du courant veineux. Les courbatures peuvent également survenir à la suite d’un effort musculaire important. Il faut alors faire des étirements. Ils doivent être effectués avant l’exercice, pour détendre et chauffer le muscle, et surtout après l’exercice. Exemples d’étirements : b Détendre les cuisses : restez debout, mettez-vous sur un pied, fléchissez l’autre genou vers l’arrière et attrapez-le avec votre main. Tirez dessus pendant 10 secondes et répétez l’opération 5 fois. Cela va détendre votre quadriceps (le muscle de la cuisse). b Détendre les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses): restez debout, mettez une jambe à l’horizontale, tendue, le pied posé sur une table. Fléchissez votre tronc vers l’avant pendant 10 secondes et répétez l’opération 5 fois. Cela va détendre vos ischio-jambiers. Ce genre de manœuvre permet d’éviter toute courbature. Les autres causes de courbatures sont des problèmes non mécaniques. Les courbatures sans effort sont quasiment toujours dues à une attaque par un virus. Les causes de maladie virale sont extrêmement nombreuses. Certaines maladies peu fréquentes sont, parfois, également responsables de douleurs dans les muscles. Elles nécessitent des explorations par des examens complémentaires. Les muscles peuvent également être atteints par des maladies. C’est le cas des myopathies. Ces causes sont malgré tout relativement peu fréquentes. Elles sont souvent familiales et évoluent sur le long terme.

Ampoules et courbatures sont des bobos bénins mais handicapants à l’entraînement

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Entreprise

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COURIR

ensemble

e iv it ét p m co ès tr se ri ep tr en ne U Montereau-Fault-Yonne (Seine-et-Marne), à 70 km de Paris. General Cable est une entreprise en activité depuis… 1932. Une société rachetée en 2005 par un groupe américain et qui doit donc être très compétitive. Comme ses coureurs !

eneral Cable est spécialisée dans les câbles électriques et les câbles électroniques. Elle équipe les centrales nucléaires et elle a comme clients connus Airbus, la SNCF, EDF ou Orange, car elle est aussi opérationnelle dans la fibre optique. Installée sur 44 hectares à Montereau, en Seine-et-Marne, elle emploie 1 100 salariés, des ouvriers spécialisés aux ingénieurs. Elle abrite par ailleurs une école qui forme en alternance de jeunes hommes et de jeunes femmes, futurs salariés de l’entreprise. Une société au top et qui compte parmi ses salariés des coureurs performants !

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En effet, certains ont pris l’habitude de participer à tous les Challenges Entreprise dans de nombreuses organisations. « Nous sommes toujours montés sur le podium du Challenge Entreprise des 10 km de Montereau et nous l’avons remporté en 2015. Idem aux 10 km de la Grande Paroisse (ndlr : commune située à 10 km de Montereau) », explique Bruno Rodio (photo page 31), 51 ans, « filiériste » dans l’entreprise et qui compte 32 ans de maison. C’est lui qui gère l’équipe de course à pied de General Cable.

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EN ATTENDANT LE MARATHON DE L’EMPEREUR Il est vrai que la Seine-et-Marne abrite de nombreuses courses, de Moret-sur-Loing, commune proche de Montereau, à Provins en passant par Fontainebleau, Nemours, etc. Sans oublier qu’un Parc Napoléon devrait voir le jour en 2022 à Marolles-sur-Seine, commune très proche également - le projet est en cours d’étude et de recherche d’investisseurs. Yves Jégo, député-maire de Montereau et coureur à pied, porte ledit projet qui pourrait être complété par le Marathon de l’Empereur. Lequel motive beaucoup d’organisateurs locaux. Reste qu’au sein de General Cable, c’est bien la direction et non le Comité d’entreprise qui gère, avec Bruno Rodio, le budget de la section de course à pied, ce qui prouve que la course doit aussi servir la communication de l’entreprise. Les coureurs portent un maillot vert avec le logo de la société et leur prénom. Les frais d’inscription aux courses sont pris en charge par la direction. Idem pour les déplacements annuels, à l’occasion des marathons internationaux : Berlin, Amsterdam, Barcelone, Bruxelles, etc. Seule une petite participation reste à la charge du coureur.

UNE PARTICIPATION RÉGULIÈRE AUX COURSES EST DEMANDÉE Une question nous est vite venue à l’esprit… Salarié de l’entreprise, je cours le marathon en 5 heures, le semi en 2 heures et je recherche avant tout le plaisir de participer, de courir dans une bonne ambiance plutôt que la perf, l’amélioration de mon chrono. En bref, puis-je quand même adhérer au Team Running General Cable - c’est le nom de la section - et bénéficier des avantages accordés par la direction ? « Bien sûr, répond Bruno Rodio, le chrono n’a aucune importance mais ce que nous demandons aux coureurs, c’est de participer régulièrement à nos courses. Il y a quand même des impératifs budgétaires à respecter. Chaque année, je lance donc un appel pour recruter de nouveaux coureurs. » Cette année a vu l’arrivée d’une nouvelle adhérente, Valérie, qui ne fait pas de route mais qui est une traileuse performante. L’inverse de Bruno Rodio, le responsable de la section, qui, lui, est 100% bitume : «J’ai fait une quinzaine de marathons, des semis, des 10 km, mais toujours sur le bitume. Je n’aime pas trop la course en nature, les risques de blessure me semblent plus importants. »

DES COUREURS VRAIMENT TRÈS PERFORMANTS En fait, selon Bruno Rodio, parmi les salariés de l’entreprise, on compte une cinquantaine de coureurs qui « joggent » essentiellement pour le plaisir, la forme. Ils ne font donc pas partie du Team Running qui, grâce à une douzaine de coureurs performants, s’illustre dans les Challenges Entreprise des courses. « Le niveau de nos marathoniens se situe entre 3h et 3h30 », précise Bruno. Crédité d’un temps de 3h01 sur marathon, Laurent est le plus expérimenté. Il dispense ses conseils et livre ses plans d’entraînement aux coureurs intéressés. Outre Lau-

rent, Habib et Mimoun - un prénom prédestiné pour la course à pied ! - tournent en 3 heures au marathon. Chaque année, un marathon international est au programme du Team, ainsi que celui de Paris pour ceux qui le souhaitent. Les frais d’inscription sont, comme on l’a dit, pris en charge par la direction. Mais alors, pourquoi pas New York ? L’entreprise, après tout, est américaine ! « Un projet possible, tentant, affirme Bruno Rodio, mais le coût reste très élevé… » Il est vrai que le prix des dossards ne baisse jamais à « Big Apple ». Ils sont même plutôt régulièrement à la hausse. Sans compter, bien sûr et surtout, le vol et l’hébergement.

Chaque année, un marathon international est au programme du Team Running General Cable

DES ENTRAÎNEMENTS COMMUNS PAS FACILES Et l’entraînement du groupe ? « Pas simple, explique Bruno Rodio, car personne n’a les mêmes horaires ni, souvent, les mêmes heures pour déjeuner. Tous ont des jobs différents, avec des horaires différents, certains travaillant aussi la nuit. Donc, ce qu’on s’efforce de faire, quand on peut, c’est de courir ensemble le dimanche matin. Nous avons un grand parc à Montereau, le parc des Noues, et dans une commune proche, Saint-GermainLaval, nous allons grimper la côte de Tréchy. » Une côte qui rassemble de nombreux coureurs locaux le week-end et qui n’est pas facile du tout. Excellente, donc, pour le renforcement musculaire ! Sinon, chacun s’entraîne, se prépare aux échéances de son côté et ça ne pose pas trop de problèmes vu les podiums décrochés dans les courses locales. Presque des pros de la course à pied, les coureurs de General Cable !

CHALLENGE ENTREPRISE… ET CHALLENGE ENTREPRISE Très performants, les coureurs de General Cable montent souvent sur les podiums des Challenges Entreprise au programme de nombreuses courses à pied. « Mais, précise Jean-René Labadille, organisateur de la Foulée paroissienne qui propose en septembre, dans la commune de la Grande Paroisse, proche de Montereau, un 5 km, un 10 km, un semi et un 10 km marche, j’ai choisi un challenge au nombre de coureurs et non à la performance. C’est un challenge plus accessible à tous. Aux 10 km de Montereau, l’organisation programme les deux, un challenge à la performance avec les cinq meilleurs temps et un au nombre, aussi. » Car rechercher la perf, c’est très motivant mais pas forcément à la portée de tout le monde. Ainsi, performant ou pas, chacun pourra soulever sa Coupe. Et faire connaître son entreprise ! 33

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Entreprise

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C’est la santé par le sport Mon Stade n’est pas un banal espace en plein air où l’on fait du sport mais un centre sport-santé ouvert à toutes et tous à Paris depuis 2014. Il accueille des sportifs de tous niveaux et fait une large place à la thérapeutique sportive. La santé sans médicaments !

édecin du sport de l’équipe de France d’athlétisme de 1976 à 1983 puis médecin à la Clinique du Sport à Paris, de 1984 à 2002, Roland Krzentowski a eu l’idée, au début des années 2000, de créer avec un associé, Stéphane Suzzoni, une structure « Sport-Santé » qui s’adresse à tous ceux qui ont besoin du sport pour être plus compétitifs, en meilleure forme mais aussi pour lutter contre la maladie. En résumé, tous ceux qui ont besoin d’une thérapeutique sportive. Dans un premier temps, « Mon Stade » est exclusivement consacré à la formation des médecins et techniciens du sport, ainsi que des préparateurs physiques. C’est en 2014 que la structure située rue Elsa Morante, dans le XIIIe arrondissement ultra-moderne de Paris, devient un site ouvert à tous. Il propose plusieurs salles de sport aussi modernes que le quartier. Et très bien équipées, on s’en doute ! « Mon Stade » intervient pour toutes et tous à trois niveaux de « sport-santé » :

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b pour les patients qui luttent contre la maladie (cancers, diabète, asthme, voire mauvais cholestérol ou arthrose), le sport devenant alors une thérapeutique non médicamenteuse b pour les sportifs de haut niveau, les équipes du PSG handball et du Levallois basket ou encore l’équipe de France d’haltérophilie, mais aussi pour les coureurs à pied et marathoniens de bon niveau, des gens comme vous et nous qui souhaitent progresser, améliorer leurs chronos, ainsi que ceux qui veulent préparer leur saison de ski b pour celles et ceux - seniors, travailleurs stressés ou ayant quelques kilos à perdre, femmes enceintes qui veulent améliorer leur forme durant leur grossesse - qui souhaitent se sentir mieux dans leur tête. Et bien sûr dans leur corps !

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Quel que soit son âge, la marge de progression est importante quand on a commencé tard

TOUT LE MONDE EST TRAITÉ AVEC LA MÊME RIGUEUR

ACCESSIBLE À BEAUCOUP DE BUDGETS Soit, mais combien tout cela va-t-il coûter ? Question importante, sans aucun doute. « Nous avons essayé d’être accessibles à tous les budgets », affirme Roland Krzentowski, le directeur du centre. En clair, le bilan complet, avec programme de préparation, vous coûtera 350 euros. Un seul examen cardio-respiratoire coûtera 175 euros. Si vous souhaitez ensuite bénéficier d’un suivi 100% per-

UN DIRECTEUR « PAS COUREUR DU TOUT … »

Tous ces sportifs sont traités de la même façon, « avec la même rigueur », explique en substance Roland Krzentowski, le directeur du centre. Si la personne qui lutte contre le cancer doit marcher à 4 km/heure, elle marchera bien à cette vitesse et non à 3,8. Il est aussi important pour le sportif confirmé que pour le malade de marcher ou de courir à la bonne allure. Comment cela se passe-t-il pour un coureur à pied 100% amateur qui veut améliorer son record au marathon, descendre sous les 4 heures, sous les 3h30 ou sous les 3 heures ? Ah, faire 2h59, quelle consécration ! 1 Il faut remplir sur Internet un dossier d’inscription. Celui-ci comprend un questionnaire complet sur le mode de vie de l’intéressé, son niveau sportif mais aussi sa santé. Le dossier sera validé par le directeur médical du centre. Précisons, si vous êtes un peu allergique au Web, que ce dossier peut aussi être rempli sur place, rue Elsa Morante. Il suffit de prendre rendez-vous. 2 Après validation, rendez-vous au centre « Mon Stade », où se trouve une équipe de 20 spécialistes, des médecins du sport et des préparateurs physiques diplômés, pour un bilan d’évaluation qui durera 2h30. Il portera d’abord sur la composition corporelle de votre organisme, en clair, la « balance » entre la graisse et le muscle. Laquelle devra, si besoin, être corrigée. 3 Examen cardiologique avec auscultation et test d’effort sur tapis pour le coureur à pied, avec détermination de la VO2 max, de la VMA et de tous ses seuils. 4 Evaluation des capacités musculaires, puissance, force explosive, endurance abdominale et lombaire, sans oublier les qualités de souplesse. L’examen musculaire est considéré comme très important, influant notamment sur l’économie du mouvement par les quadriceps. Très important pour diminuer les risques de blessures. 5 Compte-rendu des résultats avec confirmation des objectifs du coureur ou bien un réajustement. 6 Mise en place d’un programme complet pour atteindre l’objectif déterminé après le passage de ces examens. Ancien champion de 800 m, José Marajo est l’expert running de « Mon Stade ». Une diététicienne peut compléter le programme de préparation proposé. On le sait, la diététique occupe une place très importante dans la préparation du sportif, quel que soit son niveau.

Eh bien non, Roland Krzentowski, le directeur du centre, n’a pas un passé de crack de la course sur route ! «Je n’ai pas couru du tout… », avoue-t-il même. Il a été champion de France juniors de volley-ball avec l’équipe du Stade Français et aussi moniteur de ski et de natation mais il n’a pas pratiqué la course à pied proprement dite. Reste que Roland Krzentowski a quand même fait un marathon, celui de New York, pas facile du tout, avec le chrono très correct de 3h58. C’était en 1982, pour répondre à un pari. Relevé. « Ensuite, je n’ai plus couru du tout mais je me suis vraiment remis à la course à pied il y a deux ans, à 66 ans, en courant un 10 km en 1 heure. Et cela avec la satisfaction de l’avoir fait ! » Roland va continuer à courir et il le clame haut et fort : quel que soit son âge, la marge de progression est grande si on a commencé tard. Il faut en profiter, « vieillir actif » en faisant du sport et en montant les escaliers plutôt qu’en prenant l’ascenseur. Sachez qu’on a vu pas mal de seniors dans les salles de sport de « Mon Stade » !

sonnalisé, avec des préparateurs physiques diplômés nous insistons sur ce qualificatif - à vos côtés, vous pourrez suivre 39 séances réparties sur trois mois, soit 3 séances par semaine. Coût : bilan + 39 séances, 2 200 euros. A l’issue de ce cycle de trois mois, un nouveau bilan sera établi, avec tous les conseils pour réussir votre course et atteindre votre objectif mais aussi de nouvelles données à insérer dans vos programmes futurs une fois le premier objectif atteint.

AVEC JEAN GALFIONE POUR CONSEILLER LES ENTREPRISES « Mon Stade » intervient aussi dans le sport en entreprise, en distillant de précieux conseils pour les salariés : bonnes postures pour éviter les lombalgies, méthodes anti-stress, anti-burn-out et aussi bonne gestion de son temps. Avec les conseils d’un expert, Jean Galfione, perchiste champion olympique en 1996 à Atlanta qui a su parfaitement gérer ses parcours jusqu’au dernier saut. C’est important : Jean est aussi un expert dans la gestion du sommeil, qu’il devait absolument trouver la veille de la finale de la perche. « Mon Stade » intervient par ailleurs dans la création en entreprise de salles de sport. La première fois, ce fut au sein de la MGEN (Mutuelle générale de l’Education nationale), qui est le principal actionnaire de « Mon Stade ». En résumé, ce centre sport-santé, c’est du solide et c’est l’assurance de bénéficier d’un programme complet, moderne et qui s’appuie beaucoup, on insiste, sur la préparation physique. Celle-ci ne doit pas être réservée aux seuls champions. Si vous êtes coureur à pied, il ne faut pas vous contenter d’accumuler les kilomètres en courant, vous devez aussi vous préparer physiquement, musculairement. Pour, encore une fois, éviter les blessures et avoir des muscles plus « compétitifs » !

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Calendrier

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COURIR

ensemble

LES GRANDES CLASSIQUES D’AUTOMNE COUREZ JOYEUX !

L’automne est l’occasion de profiter encore de la forme des vacances et de participer à de grandes classiques, toujours conviviales, bien organisées et proposant souvent de jolis parcours. En voici quelques-unes !

DIMANCHE 9 OCTOBRE 2016 | METZ (57)

MARATHON DE LA MIRABELLE METZ

Dаnѕ lе pаѕѕé, lе Mаrаthоn dе Lоrrаіnе а été lа grаndе cоurѕе mеѕѕіnе, dоyеnnе dеѕ cоurѕеѕ ѕur rоutе еn Lоrrаіnе. Lеѕ оrgаnіѕаtеurѕ veulent prоmоuvоіr lе rеѕpеct dе l’еnvіrоnnеmеnt еn créаnt unе « cоurѕе prоprе », réduіѕаnt аu mаxіmum l’іmpаct dеѕ déchеtѕ. Il ѕ’аgіt dе proposer unе éprеuvе оrіgіnаlе, avec unе ѕpécіfіcіté fоrtе, аutоur dе l’іdéе dе fаіrе décоuvrіr Mеtz - еn cоurаnt, cela va de soi - à dе nоmbrеux ѕpоrtіfѕ vеnuѕ d’аіllеurѕ, tоut еn créаnt un événеmеnt fеѕtіf аu cœur dе lа vіllе.

I www.marathon-metz.fr

DIMANCHE 16 OCTOBRE 2016 | NIORT (79)

27 E SEMI-MARATHON DE LA COULÉE VERTE • 7 km et semi-marathon

Plus de 500 bénévoles contribuent au succès de « La Coulée verte », créée en 1990 par l’association Courir en Deux-Sèvres et le Stade Niortais Athlétisme. Elle comprend trois épreuves : un semimarathon, une course populaire de 8 km et une course handisport sur le 8 km. Animations sportives pour les scolaires. « La Coulée verte » regroupe 5 500 coureurs dans les rues de Niort et sur les quais de la Sèvre, pour le plus grand plaisir des 15 000 spectateurs qui se massent sur les trottoirs, parcourus par des bandas et des orchestres.

I www.semi-marathon-niort.com

DIMANCHE 9 OCTOBRE 2016 | RENNES (35)

TOUT RENNES COURT • 10 km, semi-marathon

La 35e édition d’un des plus importants événements du hors stade en Bretagne se déroulera les samedi 8 et dimanche 9 octobre 2016 à Rennes. De nombreuses épreuves sont prévues dès le samedi. Les courses haut de gamme se disputeront le dimanche après-midi, avec les traditionnelles épreuves internationales hommes et femmes sur invitation.

I www.toutrennescourt.fr

DIMANCHE 16 OCTOBRE 2016 | SANNOIS (95)

COURSE DES IMPRESSIONNISTES • 16 km

Lа trаdіtіоnnеllе соursе à pіеd dеs « Fоuléеs dе Cyrаnо », pоur lеs аmаtеurs d’аthlétіsmе еt dе fооtіng, se déroule dе 9h à 12h. Quаtrе сіrсuіts (10 km, 5 km, 2 km еt mоіns dе 1 km) еmpruntеrоnt lеs ruеs du сеntrе-vіllе, аvес dépаrt еt аrrіvéе ruе du Lіеutеnаnt Kеіsеr, dеvаnt lе stаdе AugustеDеlаunе. Cеs соursеs sоnt оuvеrtеs à tоus, lісеnсіés оu nоn. Cеllе dе 10 km еst lаbеllіséе FFA.

La Course des Impressionnistes doit son nom aux lieux qui accueillent le parcours, à savoir Chatou, Croissy-sur-Seine, Bougival et Rueil-Malmaison. Les bords de Seine de ces villes ainsi que les îles situées dans la Boucle de Seine constituent en effet le berceau de la peinture impressionniste. De grands artistes comme Monet, Renoir, Sisley, Bazille ou Pissaro ont puisé leur inspiration sur les berges que vous arpenterez lors de l’épreuve ou à l’occasion d’une promenade au fil de l’eau.

I www.ville-sannois.fr

I asspc.free.fr/coursedesimpressionnistes

37ES FOULÉES DE CYRANO • De 1 à 10 km

DIMANCHE 23 OCTOBRE 2016 | CHATOU (78)

BLUERUN #5

36_37_BR#5_Courses ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:15 Page37

DIMANCHE 30 OCTOBRE 2016 | MARSEILLE-CASSIS (13)

SEMI-MARATHON

L’une des classiques d’automne les plus grandes et conviviales. Départ de Marseille avec un passage éprouvant par le col de la Gineste et une arrivée fabuleuse sur le port de Cassis. Et quand le temps le permet, un bon bain dans la Méditerranée ! Pour les inscriptions, il faut viser tout de suite l’édition 2017 car il n’y a que 15 000 dossards.

I www.marseille-cassis.com

DIMANCHE 6 NOVEMBRE 2016 | SAINT-DENIS (93)

SEMI-MARATHON DE LA VOIE ROYALE • 5, 10 et 21,1 km

24e édition. Тоutеs lеs éprеuvеs trаvеrsеnt lе Stаdе dе Frаnсе. Unе Royale Pаrаdе аntіllаіsе ассоmpаgnеrа lе 10 km еt lе sеmі-mаrаthоn.

I www.lavoieroyale.fr

SAMEDI 19 NOVEMBRE 2016 | BEAUNE (21)

31E SEMI-MARATHON DELAVENTEDES VINS DE BEAUNE • 10 et 21,1 km

Lе sеmі-mаrаthоn dе lа vеntе dеs vіns dе Веаunе, fоuléеs bеаunоіsеs, еst dеvеnu, аu fіl dеs аns, un événеmеnt spоrtіf еt un rеndеz-vоus іncоntоurnаblеs pоur dе nоmbrеux cоurеurs régіоnаux mаіs égаlеmеnt nаtіоnаux еt іntеrnаtіоnаux. Chаquе аnnéе, plus dе 3 500 pаrtіcіpаnts, vеnus prіncіpаlеmеnt dеs régіоns Воurgоgnе, Frаnchе-Cоmté, Ilе-dе-Frаncе еt Rhônе-Alpеs, s’élаncеnt sur lе pаrcоurs аthlétіquе du sеmі.

I www.semibeaune.fr

38-39 BR#5 Frost ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:16 Page38

au féminin

Portrait

COURIR

Anna Frost

Une ultra-traileuse très en forme(s) Anna Frost - « Frosty » pour ses copains traileurs - aura bientôt 35 ans. Elle a remporté en juillet la Hardrock 100, un trail de 160 km aux Etats-Unis. L’entraînement intensif n’a pas raison de sa féminité et de ses formes, qu’elle cultive. Rencontre. 38

BLUERUN #5

ur son profil Instagram, elle publie des images de sa bouille souriante, la mine radieuse, avec un sourire communicatif. De ses jambes musclées. Elle est jolie, « Frosty » ! Anna Frost partage des clichés de ses assiettes équilibrées de sportive de haut niveau et des photos de tranches de pain généreusement tartinées de beurre de cacahuètes, qu’elle mange tranquillement installée sur des rochers. Et alors ? Anna est moins filiforme que les autres coureuses de sa trempe. Elle a des formes, un profil atypique dans l’univers de la course à pied, et elle l’assume. On la regarde un peu plus que les autres, pour cela et pour ses résultats. Les écarts ne semblent pas contrarier ses performances et puis cette ultra-traileuse recherche avant tout le plaisir et le sentiment de liberté que lui procurent les sommets.

« Le running, c’est ce que je fais, pas ce que je suis »

« Je suis moi, plus qu’une runneuse, se plaîtelle à dire. Le running, c’est juste le running. C’est ce que je fais, pas ce que je suis. » La NéoZélandaise est à la fois une fille nature et féminine. Elle prouve qu’on peut tout à fait allier gourmandise et résultats sportifs. La runneuse a lancé sa propre ligne de bijoux. Anna Frost est également l’une des rares filles à courir en robe. Une petite robe bleue que son sponsor, Salomon, propose dans la collection qui porte son nom. Elle est vraiment jolie, Frosty ! L’ultra-traileuse ultra-pulpeuse est surtout appréciée pour son sourire naturel et sa sympathie, sa bonne humeur. Elle est la bonne copine que tout le monde aimerait avoir. Ses prédispositions naturelles, son courage et sa détermination font le reste et forcent le respect.

POUR ALLER PLUS LOIN Facebook : www.facebook.com/annafrosty Twitter : @annafrosty Instagram : annafrosty Blog : https://frostysfootsteps.wordpress.com

38-39 BR#5 Frost ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:16 Page39

Une redoutable concurrente Anna Frost est devenue une redoutable concurrente sur les terrains de trail. Elle est en grande forme : en juillet, elle a remporté la Hardrock 100, un trail de 160 km dans le Colorado (EtatsUnis) qu’elle a bouclé 34 minutes avant la deuxième arrivée, même si elle a mis 40 minutes de plus que l’an dernier. Plus épatant encore : la performance et les heures d’entraînement quotidien n’ont absolument pas eu raison de sa féminité. La coureuse professionnelle qui fêtera ses 35 ans le 1er novembre prochain est née à Dunedin, dans le sud-est de la Nouvelle-Zélande, une petite ville froide entre mer et montagne. Heureux hasard, c’est dans cette agglomération que se trouve la rue la plus pentue du monde, Baldwin Street.

Globe-runneuse La coureuse gambade aujourd’hui aux quatre coins du monde, dans les Andes ou les Alpes, où elle s’attaque aux plus hauts sommets. Elle s’est établie aux Etats-Unis mais rentre régulièrement au pays, pendant les chauds mois d’été. Anna a pris goût à l’aventure avec sa famille, avec laquelle elle a beaucoup voyagé, campant souvent à bord de son mini-bus bleu et faisant du trekking. Le trail lui permet aujourd’hui de conjuguer ses deux passions : la course en montagne et les voyages. Pendant longtemps, elle a vécu dans un van, roulant et courant là où le vent la portait. Anna a grandi à la campagne et rêvait, enfant, de devenir… éleveuse de cochons ! Plus tard, elle a fait des études d’éducation physique, ce qui lui a permis de devenir prof en Angleterre. Dans sa Nouvelle-Zélande natale, elle a pratiqué, plus jeune, le cross-country puis le triathlon et le hockey qui lui « a beaucoup apporté

sur la manière de s’entraîner, la façon de bosser », dit-elle. Depuis toujours, elle travaille son endurance. La jeune fille ne s’intéresse à la course à pied qu’en 2000, à l’université. Elle pratique d’abord le running sur route, elle qui est née au milieu des montagnes, puis découvre le trail, une passion, en 2004. C’est le début d’une grande histoire et d’un nouveau mode de vie, d’un nouvel état d’esprit, d’une nouvelle philosophie. Très vite, elle rencontre le succès. Cette année-là, elle termine 4e du championnat néo-zélandais et se retrouve sélectionnée pour le championnat du monde, qui se déroule en Italie. L’année suivante, en 2005, Anna quitte son pays, avec une tente, une robe d’été et des chaussures de running pour seul bagage, et prend l’avion pour l’Europe. Depuis 11 ans, elle court en France et en Angleterre. La globe-runneuse devient professionnelle sous les couleurs du Team Trail Salomon en 2008. Après quelques mois d’absence pour cause de blessure, en 2010, « Frosty », capable de finir une course avec une cheville cassée, est de retour. Elle participe aux trails les plus difficiles et les plus renommés et remporte toutes les Coupes. En 2012 notamment, elle a battu le record de la Transvulcania en 8 heures, 11 minutes et 31 secondes. Anna place la barre haut et serre les dents, toujours avec le sourire. Elle « intellectualise » la course avant chaque épreuve : elle aime se fondre dans l’environnement en se rendant sur place plusieurs semaines avant la compétition. Vélo, natation, yoga… Anna ne se lasse jamais. C’est le secret de sa forme. Pour ses formes, il y a le beurre de cacahuètes !

#5 BLUERUN

Entraînement

40 BR#4 Sortie longue ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:16 Page40

COURIR

au féminin

La sortie longue au féminin

Dans un numéro précédent, nous avons relevé les caractéristiques génériques chez la femme. Elles expliquent ce qui la différencie de l’homme mais n’influencent pas fondamentalement la mise en œuvre de l’entraînement. Ces considérations permettent toutefois d’affiner la préparation des coureuses, notamment pour les sorties longues. Explications.

On rappelle brièvement les particularités féminines : une absorption d’O2 et une masse maigre plus faibles, avec dans le même temps une masse grasse plus importante.On conseillera par rapport aux hommes : b moins d’intensité b des cycles de travail plus courts b des exercices plus variés dans les formes et les contenus b plus de quantité de travail pour un même objectif b des temps de soutien plus courts b desintensités moyennes plus nombreuses b plusde répétitions de durée moyenne avec une intensité plus faible, plutôt que des répétitionsplus longues avec une intensité élevée. Concernant la sortie longue, on peut proposer moins d’intensité, puisque les femmes utilisent leur glycogène musculaire de façon moins importante que les hommes et plus tardivement.On privilégiera la durée par rapport à la vitesse, en s’assurant de l’augmentation de la vitesse en fin d’exercice. Là où, par exemple, un coureur réaliserait 3 x 5 000 m à allure spécifique, la coureuse réalisera 15 km en démarrant en dessous de son allure spécifique dans le premiers tiers, pour la rattraper dans le second et la dépasser dans le troisième. Ce principe peut être utilisé avec les hommes mais il devrait être incontournable pour les femmes.

BLUERUN #5

DESEXERCICES VARIÉS DANS LES FORMES ETLES CONTENUS ET DES TEMPS DE SOUTIEN MOINS LONGS MAIS PLUS NOMBREUX

b Au cours d’un même exercice, on fera ré-

gulièrement varier la vitesse sous des formes différentes et avec des durées différentes. Par exemple, dans l’exemple précédent de 15 km, on peut proposer toutes les 3, 6 ou 9 minutes une augmentation très légère de la vitesse moyenne prévue pendant 30, 45 ou 60 secondes, en alternant, de manière aléatoire ou pas, accélération continue, accélération en palier ou accélération progressive.

Pour avoir plus de temps de récupération entre deux efforts spécifiques ainsi qu’une progression des temps d’effort encore plus linéaire, la préparation terminale peut être plus longue que pour les hommes. Enfin, il faut évoquer la spécificité des règles et les pertes de fer, qui sert à transporter l’oxygène dans le sang. Il est déconseillé de faire des sorties longues, qui demandent beaucoup d’oxygène, pendant cette période. Reprendre la périodisation évoquée au début et s’efforcer de la faire coïncider avec les séquences d’entraînement plus faciles (et les moins longues).

00_BR#5 (Pubs)_Mise en page 1 22/09/16 13:04 Page11

Diététique

42-43 BR#5 Diététique ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:17 Page42

COURIR

au féminin

Mieux manger pour

MIEUX COURIR Les spécificités physiologiques des femmes nécessitent des apports nutritifs différents de ceux recommandés pour les hommes, particulièrement lorsqu’elles courent. Elles doivent veiller à avoir une alimentation suffisamment riche en calcium, en fer, en vitamines B et C et en magnésium pour être en forme et augmenter leurs performances.

BLUERUN #5

42-43 BR#5 Diététique ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:17 Page43

a nature est ainsi faite. Les œstrogènes produits par le corps des femmes favorisent la production de masse grasse. Sous l’effet de la testostérone, les hommes, eux, développent davantage de muscle ! Les dames ne doivent donc pas s’alimenter de la même manière que ces messieurs, surtout lorsqu’elles pratiquent une activité physique régulière ou intensive. L’alimentation, comme la préparation physique générale, a une influence sur la santé et le bien-être mais aussi sur la performance. Qu’elle vise des podiums ou pas, la sportive doit avoir une alimentation variée et équilibrée, préférer les aliments frais et de saison et enfin bannir les produits industriels et transformés.

Beaucoup de pâtes, de l’huile d’olive et du saumon

Ses repas doivent comprendre 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines. Au regard de leur physiologie, les coureuses peuvent réduire - un peu - les graisses et augmenter la part de viande et de poisson, en considérant que les besoins journaliers de la femme sont compris dans une fourchette de 1 500 à 2 800 calories en fonction de son niveau d’activité. Les glucides ou sucres lents sont essentiels. Ils permettent au corps de produire l’énergie nécessaire à l’exercice physique. L’idéal est de manger son assiette de pâtes trois heures avant l’entraînement ou une épreuve et de reconstituer le stock de glycogène en phase de récupération, en consommant de nouveau un féculent. Pâtes, riz, céréales complètes ou semi-complètes, quinoa - car riche en protéines - doivent figurer au menu des coureuses. Avant ou pendant une course, pour répondre à la demande en sucres rapides, il est préférable de privilégier les fruits ou des barres aux céréales diététiques, ainsi qu’une boisson énergisante. Les confiseries et viennoiseries, qu’on retrouve très vite sur ses hanches, sont à limiter au maximum. Les protéines doivent avoir une place de choix sur la table de la runneuse. Les poissons gras qui contiennent des Omega (saumon, maquereau…) sont particulièrement recommandés. Les végétariennes peuvent remplacer le bifteck par des lentilles, des pois chiches et des haricots rouges. Comme pour les glucides, il ne faut pas oublier de recharger les réserves après un gros footing. Les filles sont toutes tentées de minimiser leur consommation de matières grasses. Les lipides sont pourtant indispensables à la coureuse. Ils contiennent des acides gras polyinsaturés ainsi que des vitamines qui jouent un rôle antiinflammatoire et antioxydant et permettent de lutter contre l’ostéoporose. La coureuse doit toujours avoir une bouteille d’eau sur son bureau. Et pas simplement pour avoir une belle peau ! Une perte hydrique de 1% ou 2% du poids a déjà des conséquences sur le chrono. Il faut boire avant, pendant et après la course. Soupes et tisanes peuvent aussi représenter des sources in-

téressantes d’apport, en amont et post-sortie longue. Les filles doivent cependant se méfier du thé. Bu en quantité, il nettoie le fer présent dans l’organisme. Or, elles doivent veiller à en faire le plein régulièrement, surtout en période de menstruations. Les boissons énergisantes hyper sucrées sont à consommer avec modération. Il suffit souvent d’une eau citronnée, à laquelle on ajoute du sucre ou du jus d’orange coupé à l’eau, plus une pincée de sel, pour obtenir les mêmes résultats. Les soirées arrosées sont à éviter, surtout pour les femmes, plus sensibles à l’alcool que les hommes. L’alcool favorise la déshydratation, comme le café, et n’aide pas vraiment à faire des temps ou à s’entraîner dans de bonnes conditions.

Les protéines doivent occuper une place de choix dans les repas de la sportive

Du calcium pour lutter contre l’ostéoporose

La femme est sujette à l’ostéoporose, maladie qui se traduit par la porosité des os. Le calcium, contenu dans les produits laitiers mais également dans les légumes verts, la salade, doit avoir une place de choix dans son alimentation, dès la puberté et encore plus à la ménopause et après. L’ostéoporose peut être liée à des carences en calcium, au manque d’activité mais aussi à une masse graisseuse insuffisante. La coureuse ne doit donc pas sacrifier les huiles d’olive, de pépins de raisin ou de colza, meilleures pour le corps que les matières grasses animales. La runneuse doit compenser les pertes causées par la pilule par de la vitamine B et C. Une cure régulière de magnésium est également recommandée.

Maigrir en courant

Parce que la femme est soucieuse de sa forme et de ses formes, vouloir maigrir peut constituer la motivation d’une première sortie. Régulièrement, au retour des vacances ou après les fêtes, cela peut être de nouveau l’un des motifs pour lesquels elle chausse ses baskets. Mais pour maigrir, le sport ne suffit pas ! Il a même tendance à faire prendre du poids puisque le muscle, plus dense que la masse graisseuse, est plus lourd. Sachant qu’on perd une centaine de calories sur 1,5 km, il faudrait des heures d’entraînement pour obtenir des résultats rapides et significatifs. Quoi qu’il en soit, l’objectif ne doit pas être supérieur à 2 kg en moins par mois. Si la course à pied peut être un excellent accompagnement, en tonifiant le corps, la perte de poids ne peut être obtenue qu’en corrigeant son alimentation. Il convient ainsi de diminuer ses apports en glucides, plutôt le soir. Attention à ne pas se tromper d’ennemi et à ne surtout pas commettre l’erreur de vouloir réduire les lipides. Pour accélérer un peu le processus d’amaigrissement, courir le matin, à jeun, a fait ses preuves. La méthode « low », qui consiste à s’entraîner le ventre vide pour taper dans les réserves, n’est pas à pratiquer plus d’une fois par semaine, au risque d’engendrer des carences, ce qui serait complètement contre-productif en termes de santé et de performance.

#5 BLUERUN

44 BR#5 Brassière ok8__Mise en page 1 22/09/16 15:37 Page44

COURIR

au féminin

Test

Test comparatif brassière poitrine généreuse Shock Absorber Ultimate Run Bra VS Anita Dynamix Star L’un des soucis majeurs de la runneuse à la poitrine voluptueuse est de trouver une brassière confortable au maintien irréprochable. Beaucoup de tests ont été réalisés. Cependant, très peu concernent les femmes qui peuvent se vanter (ou se plaindre) d’afficher une générosité supérieure à un 85B. L’avis de notre testeuse, Chris Zappenfield.

’ai longtemps cherché la brassière idéale. Runneuse, traileuse, marathonienne, je passe un certain nombre d’heures à secouer mes attributs. Chacun sait qu’ils sont fragiles et qu’un bon maintien durant les sessions sportives est indispensable pour éviter l’inconfort et surtout la chute prématurée tant redoutée. Je conseille aussi la douche froide après l’entraînement afin de stimuler la peau et de raffermir cette précieuse poitrine si appréciée de la gent masculine. Depuis quelques années, je courais (en moyenne, entre 40 et 60 km par semaine, stade, forêt, urbain, trail…) avec une brassière Shock Absorber que j’avais achetée pour la pratique des arts martiaux. Elle n’était pas mal au niveau du soutien mais présentait quelques inconvénients dus à la matière, un peu désagréable, et surtout, elle commençait à accuser son âge. Etant détendue, elle n’offrait plus des conditions de soutien optimales.

Shock Absorber Ultimate Run Bra

Anita Dynamix Star

Confort

3/5

5/5

Maintien

4,5/5

Temps de séchage

2/5

4/5

Enfilage

4,5/5

3/5

TOTAL

14/20

17/20

BLUERUN #5

J’ai commandé en ligne de quoi la remplacer. Hésitant entre deux modèles, j’ai décidé d’en acheter un de chaque. J’ai plébiscité l’équivalent de mon vieux Shock Absorber, l’Ultimate Run Bra, et comme une amie m’avait vanté les produits Anita, j’ai aussi investi dans une brassière Anita Dynamix Star. J’utilise donc les deux en alternance depuis quelques mois et je vous livre ici mes impressions. Les deux offrent un excellent maintien, à condition d’acheter une taille au-dessus de la sienne (je chausse un 95C et j’ai pris un 100C) car les deux marques taillent un peu juste. La profondeur du bonnet, en revanche, est fidèle. Si l’enfilage est assez simple avec la Shock Absorber Ultimate Run Bra (fermeture classique avec une attache qui forme le dos nageur), celui de l’Anita Dynamix Star demande un peu de pratique car les bretelles sont cousues au niveau du dos. L’entretien des deux s’avère facile. Le séchage de la Shock Absorber Ultimate Run Bra est néanmoins plus long que celui de sa concurrente. Ce petit inconvénient peut s’avérer parfois désagréable, surtout pour les longs trails d’hiver. Cela vient du fait que la Shock Absorber Ultimate Run Bra est doublée. Du coup, elle est beaucoup moins agréable au contact de la peau (tissu très synthétique). Dès qu’on transpire, on sent immédiatement une sensation désagréable lorsqu’on se refroidit. Cela a également tendance à retenir les odeurs de sueur. La matière de la brassière Anita, elle, est très douce et agréable (un peu peau de pêche toute douce). Elle sèche rapidement, ne sent pas mauvais et s’avère, même humide, d’un grand confort.

00_BR#5 (Pubs)_Mise en page 1 22/09/16 13:04 Page43

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SHOPPING

COURIR

au féminin

10 paires de running

POUR LES FILLES Légèreté, protection, coloris fun : voici 10 paires de running spécifiquement féminines qui vous garantiront efficacité et confort dans toutes vos sorties, sur les routes ou chemins tracés.

ALTRA Paradigm 2.0 150,00

Drop

239 g 0 mm

a chaussure Altra Paradigm 2.0 prune, rose et grise pour femme est conçue pour les longues distances. Destinée aux runneuses à foulée universelle sur routes et chemins tracés. https://www.altrarunning.com

ASICS Gel Nimbus 18 180,00

Drop

300 g - mm

n confort à l’impact toujours optimal ! L’Asics Gel Nimbus 18 corail, rose et blanche pour femme (collection automne/hiver) convient pour les compétitions et les entraînements moyenne et longue distances. Un modèle complet en termes de confort et de stabilité. Destinée aux runneuses à foulée universelle à supinatrice sur routes et chemins tracés. http://www.asics.com/fr/

BROOKS Neuro 150,00

Drop

252 g - mm

a Brooks Neuro grise, bleue ciel et noire pour femme est conçue pour des sorties de course à pied très rythmées sur routes et chemins tracés. Destinée aux runneuses à foulée universelle qui recherchent la vitesse. http://www.brooksrunning.com/fr

BLUERUN #5

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HOKA One One Clayton 150,00

Drop

202 g 4 mm

’Hoka One One Clayton corail, framboise et noire pour femme répond à tous les besoins en termes de confort et de stabilité. Le déroulé est fluide, rien ne perturbe la coureuse lors de ses entraînements et compétitions sur route. Conçue pour les runneuses à foulée universelle à pronatrice. http://www.hokaoneone.eu/

MIZUNO Wave Rider 19 Osaka 145,00

Drop

230 g 12 mm

olyvalente, la Mizuno Wave Rider 19 bleu ciel, blanche et jaune pour femme reste toujours aussi performante sur des sorties courtes et rythmées, comme pour les compétitions longue distance. Destinée aux runneuses à foulée universelle sur routes et chemins tracés. http://www.mizunoshop.fr

NEW BALANCE Vazee 2090 170,00

Drop

224 g 6 mm

a New Balance Vazee 2090 rose et noire pour femme (collection automne/hiver) permet une foulée rapide, tout en maîtrise. Destinée aux runneuses à foulée universelle sur routes et chemins tracés. http://www.newbalance.fr/

46-48 BR#5 Shoes ok9_Mise en page 1 23/09/16 13:31 Page48

10 PAIRES

COURIR

au féminin

NEWTON RUNNING Gravity V 175,00

Drop

249 g 3 mm

ous recherchez des sensations proprioceptives, une foulée plus énergique et naturelle ? La Newton Running Gravity V, verte, orange et blanche, est conçue pour les runneuses à foulée universelle sur route. http://www.newtonrunning.com/

NIKE LunarEpic Low 160,00

Drop

225 g 10 mm

déale pour les longues distances, la Nike LunarEpic Low Flyknit OC rose, jaune et noire convient à tout type de foulée sur routes et chemins tracés. http://www.nike.com/fr

SAUCONY Ride 9 RunPops 140,00

Drop

245 g 8 mm

n peu plus lourde que la version précédente, la Saucony Ride 9 RunPops Collection, vert fluo, offre plus d’amorti et de réactivité. Pour les runneuses à foulée universelle sur routes et chemins tracés qui recherchent une foulée fluide et dynamique. http://www.saucony.com

ON-RUNNING Cloudflyer 169,00

Drop

249 g - mm

tabilité et amorti, tout en légèreté ! L’On-Running Cloudflyer violette et rose pour femme est destinée aux coureuses à foulée universelle sur routes et chemins tracés. https://www.on-running.com/fr-fr/

BLUERUN #5

65_BR#4 (PubDiffusion)_Mise en page 1 16/06/16 15:56 Page65

LE 1 MAGAZINE GRATUIT

DE LA COURSE À PIED

JE COURS COMME JE SUIS

AVRIL / MAI / JUIN • LE 31 MARS, LES 1ER ET 2 AVRIL

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #3 au SALON DU RUNNING (Marathon de Paris) (57000 coureurs)

• LES 23 ET 24 AVRIL

Distribution gratuite de BLUE-RUN #3 au SEMI-MARATHON DE NICE (plus de 10000 coureurs)

E R B M E T P E S / T Û JUILLET / AO

ES R I A N E T R A P S N I S A G LES MA • SPORT 2000

La liste des magasins sur le site http://www.sport2000.fr

• FOULÉES

La liste des magasins sur le site http://foulees.com

• SOBHI SPORT

La liste des magasins sur le site http://www.sobhi-sport.com Retrouvez tous les autres magasins nous diffusant sur notre site : www.blue-run.fr/distribution

22 magasins

• LE 8 JUILLET

NOUVEAU PARTENAIR

Distribution gratuite de BLUE-RUN #4 à L'HOLI RUN CÔTE D'AZUR (plus de 5000 coureurs)

• LE 10 SEPTEMBRE BLUE-RUN #4 dans les poches coureurs

240 magasins

au MARATHON du MEDOC (plus de 8500 coureurs)

• Autres courses de l'été à venir.

RE B M E C É D / E R B M E V O OCTOBRE / N • LES 30 SEPTEMBRE ET 1ER OCTOBRE

Exposant et distribution gratuite de BLUE-RUN #5 au salon RUN in LYON (plus de 25000 coureurs)

• LES 22 ET 23 OCTOBRE BLUE-RUN #5 dans les poches coureurs au

SEMI-MARATHON de VINCENNES (plus de 40000 coureurs)

• LE 13 NOVEMBRE

Distribution gratuite de BLUE-RUN #5 au MARATHON DE NICE (plus de 14000 coureurs)

• Et d'autres courses à venir...

10 magasins

42 magasins

50-51 BR#5 Handicap ok9_Mise en page 1 22/09/16 16:26 Page50

Histoire

COURIR

bien équipé

LA JOËLETTE

Au bonheur du sportif handicapé

Etre handicapé et participer à une course, être dans l’ambiance d’un marathon, c’est possible dans de nombreuses organisations de course à pied grâce à la joëlette. Histoire d’un fauteuil qui fait le bonheur des personnes handicapées passionnées de sport.

Joël 50

BLUERUN #5

Retenez bien ce prénom. Car c’est Joël Claudel qui a eu l’idée de créer la joëlette. La joëlette, c’est un fauteuil à bras, sur une roue et doté de deux brancards qui permettent aux porteurs de véhiculer et de faire avancer rapidement la personne handicapée qui est assise dessus. Deux porteurs-coureurs un devant, un derrière - et un fauteuil avec une seule roue pour mieux passer partout. Ce fauteuil pour personnes handicapées a été créé en 1988. Il est fabriqué et commercialisé depuis 1995 par l’entreprise Ferriol Matrat, basée près de Saint-Etienne. Joël Claudel, accompagnateur de montagne, avait eu cette idée pour pouvoir emmener en randonnée son neveu Stéphane, atteint de myopathie. Vraiment une superbe

50-51 BR#5 Handicap ok9_Mise en page 1 22/09/16 16:26 Page51

A RENNES AVEC NATHALIE ET SON CANICHE idée ! Car aujourd’hui, la joëlette est présente non seulement sur des randonnées mais aussi sur de très nombreuses courses à pied, beaucoup d’associations en ayant acquis une ou plusieurs. C’est à Rennes, à l’occasion du Marathon Vert, qui fêtera sa 6e édition le 23 octobre, que nous avons fait la connaissance des coureurs de l’association Défi Joëlettes. Créée en 2013 et basée à Evreux, dans l’Eure, elle intervient sur de nombreuses courses. A Rennes, donc, mais aussi sur les 20 km de Paris, le Marathon et le semi de Reims, le semi de Bordeaux, la course du pont de Millau, en Suisse, le semi de Genève ou de Morat-Fribourg, etc. Cette association accueille 15 coureurs bénévoles expérimentés, des marathoniens compétitifs. Elle a même compté dans ses rangs un triathlète international, Eric Vyars (ce dernier s’est installé à Chambéry et n’en fait donc plus partie). Alain Gendreau, le président du Défi Joëlettes, a 54 ans. C’est un ancien de l’armée de l’air mais pas un marathonien expérimenté. Il explique : « J’ai toujours couru mais pas vraiment pour la perf, l’amélioration du chrono. En fait, c’est la création de notre association qui m’a remis dans la course, qui m’a remotivé. Je dirai que j’ai le plaisir de ne pas courir pour rien. Je cours maintenant pour le plaisir de partager. » Et de rendre heureux des hommes, des femmes, des enfants handicapés. Une preuve : la présence, chaque année, de Nathalie au Marathon Vert à Rennes. Polyhandicapée de 42 ans, Nathalie participe à ce marathon avec, toujours dans ses bras, son adorable caniche. Et toujours avec le sourire ! Son caniche aussi, si l’on peut dire… Un double bonheur et une image très, très émouvante.

TOUJOURS FAIRE PARTIE DU PELOTON Pour un marathon, la course sur joëlette se divise en cinq relais, de 8 à 10 km. Deux coureurs tiennent et font avancer le fauteuil durant ces étapes, les personnes handicapées qui

se sont inscrites se succédant à chaque arrêt. Sur 10 km, pas d’arrêt mais quatre porteurs qui, eux, se relaient en courant. « Nous avons insisté auprès des organisateurs pour ne jamais être isolés car comme tous les coureurs valides, nous devons faire partie du peloton », explique Alain Gendreau, le président du Défi Joëlettes. C’est pourquoi les coureurs bénévoles de l’association sont des marathoniens expérimentés. Ils ont l’habitude du peloton et font avancer à bonne vitesse la joëlette sans gêner les autres coureurs. Le plus souvent, ceuxci saluent ou applaudissent le trio en joëlette.

SUR LES TRAILS AUSSI L’association participe à de nombreuses classiques sur route mais aussi à des trails aux parcours nettement plus accidentés, plus vallonnés. « Sur un trail et en raison du parcours, ce sont quatre porteurs, au lieu de deux, qui tiennent et font avancer la joëlette, précise Alain Gendreau. Même sur un trail comme celui de l’Aubrac, nous avons deux porteurs devant, deux derrière et un de chaque côté. Il faut du matériel performant mais aussi beaucoup de coureurs bénévoles expérimentés pour assurer le succès de la course en joëlette. En limitant les risques. » Bravo à tous ces bénévoles qui partagent leur passion avec des sportifs handicapés et tout aussi passionnés.

Sur marathon, les coureurs pousseurs se succèdent tous les 8 à 10 kilomètres 51

#5 BLUERUN

52-54 BR#5_Shopping ok9_Mise en page 1 23/09/16 13:11 Page52

Shopping

COURIR

bien équipé

au chaud et au sec

COURIR ADIDAS

Voici 14 hauts pour rester au chaud et au sec dans vos séances de running. T-shirts, coupe-vent, gilets : faites votre choix !

100 €

TECHFIT HEAT Conçu pour maximiser vos performances, le maillot à capuche adidas Techfit Heat conserve la chaleur corporelle pour vous protéger du froid, tout en évacuant la transpiration. Vous resterez au chaud et au sec ! La confection Seamless assure un confort maximal.

ASICS

74 €

GILET PADDED Toujours au chaud ! Le Gilet Asics Padded anthracite et rouge pour homme vous accompagne avant et après vos entraînements, ainsi que dans votre quotidien. Résistant à l’eau et coupe-vent. Vous resterez bien au chaud et au sec grâce à son duvet rembourré et matelassé qui protège du froid hivernal.

BV SPORT

72 €

T-SHIRT NATURE 3 R

Ce modèle offre un excellent maintien musculaire et assure un retard de la fatigue pour vous permettre d’atteindre vos objectifs plus rapidement. Optimise l’évacuation de la transpiration pour vous garder au sec.

COMPRESSPORT

95 €

MAILLOT TRAIL RUNNING V2

Une bonne gestion des températures fait de ce modèle une très bonne protection, pour l’hiver comme pour l’été. La légère zone de compression du maillot Pro Racing Trail Running de chez Compressport améliore votre posture de course et ouvre votre cage thoracique pour une oxygénation optimisée de vos muscles. 52

BLUERUN #5

52-54 BR#5_Shopping ok9_Mise en page 1 22/09/16 15:21 Page53

CRAFT

130 €

MAILLOT WEATHER Technique et ergonomique, le maillot Craft Weather vous donnera entière satisfaction pour vos compétitions et entraînements de running par temps agité et venteux. Elaboré avec le savoir-faire VentAir Wind, ce maillot de course à pied est coupevent et hydrofuge, offrant une protection optimale. Ses gants intégrés assurent une protection supplémentaire contre les éléments.

DAMART SPORT

55 €

MAILLOT DEMI-ZIP RUNNING Avec ce modèle doté de la célèbre technologie Thermolactyl, vous resterez bien isolé et au chaud dans votre maillot de running. L’intérieur gratté ultra-doux retient la chaleur corporelle tout en séchant très rapidement pour vous garder au sec.

La veste New Balance Windblocker offre une excellente protection contre le vent et le froid lors de vos entraînements et de vos compétitions de running. Elle est élaborée avec trois épaisseurs en tricot laminé. Vous serez à l’abri du vent froid. Son dos brossé assure une parfaite isolation thermique, pour ne plus être perturbé par la météo.

NEW BALANCE

ODLO

67 €

VESTE WINGBLOCKER

100 €

BLACKCOMB EVOLUTION

Le maillot Odlo Blackcomb Evolution Warm est idéal en deuxième couche pour les sorties de running par temps froid et hivernal. Tricoté sans coutures, il soigne le confort. Sa matière Warm vous garde au chaud et au sec grâce à une excellente isolation thermique et une régulation de l’humidité performante.

INNOV-8

180 €

COUPE-VENT RACE ELITE

Le tissu imperméable offre une défense absolue face à la pluie et le vent. La capuche apporte une protection supplémentaire contre les courants d’air. Le procédé 4-Way assure une liberté de mouvement accrue tout au long de la séance de course à pied. Les manches, elles, sont dotées de passepouces pour isoler les mains du froid.

#5 BLUERUN

Shopping

52-54 BR#5_Shopping ok9_Mise en page 1 22/09/16 15:21 Page54

RAIDLIGHT

99 €

MAILLOT LAZERULTRA Ce maillot est taillé pour vos compétitions de trail et de running. Il est ultra-léger (100 g) et sa confection au laser procure confort et aisance totale dans le mouvement. Ses micro-perforations offrent une ventilation ciblée afin d’optimiser votre aération en plein effort. Les deux poches pectorales de type filet attendent vos flasques d’hydratation.

SALOMON

70 €

MAILLOT PARK SEAMLESS Le maillot Salomon Park Seamless présente un tissage aéré sur le torse et le dos pour améliorer la circulation de l’air et ainsi augmenter votre respirabilité tout au long de votre séance de running. Les passe-pouces assurent un meilleur maintien des manches et isolent les mains du froid.

X-BIONIC

Le textile high-tech ! La veste X-Bionic Running SphereWind Light est conçue pour les runneurs les plus exigeants, ceux qui recherchent l’excellence. Pour les sorties de running extrêmes. Le tissage hautement technique 3D Bionic Sphere vous réchauffe lorsque vous avez froid et vous rafraîchit lorsque vous avez chaud. Une ventilation intuitive dans le dos s’active en cas d’humidité corporelle. Cette veste vous protège de face contre le vent et assure une excellente évacuation de la sueur corporelle grâce à son procédé Symbionic.

289 €

VESTE RUNNING SPHEREWIND LIGHT

ICEBREAKER

129 €

BODYFIT ZONE WINTER

Ce modèle offre un excellent confort et une douceur maximale grâce à ses 97% de laine mérinos. Cette fibre naturelle vous apporte une isolation thermique optimale pour rester au chaud tout au long de votre effort. Le Bodyfit Zone facilite la circulation de l’air et procure une ventilation constante pour réduire l’effet de surchauffe. Les passe-pouces permettent d’isoler les mains du froid et de garder les manches bien en place.

FALKE

180 €

RU INSULATION

Ce gilet rembourré avec des fibres Primaloft vous garde bien au chaud, en toute légèreté. Sa propriété déperlante et coupe-vent vous garantit une protection optimale lorsque la météo devient capricieuse. L’Air Ventilation propose un système de circulation de l’air de façon naturelle. Les mailles s’ouvrent à chacun de vos mouvements. 54

BLUERUN #5

55-BR#5 Ouv guide ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 16:21 Page55

CATALOGUE

GUIDE

+CATALOGUE DE 30 KM

d’achat

PAIRES DE

RUNNING

POUR VOUS AIDER À ENTRER DANS LA LÉGENDE Courir un marathon nécessite quelques précautions. Outre la préparation physique, évoquée au début du magazine, il faut bien vous équiper pour aller au bout en souffrant un minimum. Le choix de la chaussure est primordial. Légère mais forcément moins protectrice, avec de l’amorti mais un peu plus lourde : vous allez devoir choisir… Voici notre sélection running pour devenir finisher. Bonne route !

18 PAIRES TRAIL

Pour la nature 55

#5 BLUERUN

56-61 BR#5 18 paires ok8__Mise en page 1 23/09/16 13:49 Page56

MARATHON

GUIDE Homme

d’achat Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

ADIDAS Ultra Boost St

http://www.adidas.fr/

180,00 346 g -g

Drop

onçue en édition limitée, cette chaussure de running hommes révolutionne le concept de stabilité. Parfaite pour s’entraîner ou courir un marathon, elle possède une semelle intermédiaire Boost ultra-confortable offrant un retour d’énergie infini à chaque foulée. Sa tige adaptable adidas

8 mm

Primeknit et son talon ergonomique offrent un maintien ciblé tout en légèreté, tandis que la semelle extérieure Stretchweb assure une transition du talon à l’avant-pied tout en stabilité et en souplesse.

ADIDAS Adizero Adios 3 http://www.adidas.fr/

150,00 223 g -g

Drop

10 mm

ette chaussure de running vient compléter une grande lignée convoitée par les marathoniens : la famille adizero. Parfaite pour les runneurs à foulée universelle, elle présente une semelle fine et possède une tige en

mesh respirant, ainsi qu’une semelle intermédiaire Boost offrant un retour d’énergie à chaque foulée.

ALTRA One 2.5 https://www.altrarunning.com

125,00 172 g -g

Drop

a One 2.5 a été conçue pour la vitesse tout en conservant son confort intrinsèque : celui qu’il faudra pour aller jusqu’au finish sans heurts. Vos orteils occupent tout l’espace dont ils ont besoin et peuvent exercer leur grip naturel, pour une sensation incroyable de confort et de stabilité et une

BLUERUN #5

propulsion plus efficace. La plateforme Zero Drop, parfaitement équilibrée en termes de hauteur de semelle et de poids, entre l’avant et l’arrière du pied, favorise une foulée à faible impact, même quand la fatigue s’installe.

56-61 BR#5 18 paires ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:26 Page57

+MARATHON DE 30 KM Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

ASICS Flame Racer

http://www.asics.com/fr/

180,00 149 g -g

Drop

ne chaussure idéale pour les marathoniens. Sa coupe fuselée offre un dynamisme surdimensionné. La tige HL-0 est ultra-légère et vous permet de fendre l’air à chacune de vos foulées, sans perte d’énergie. Aérés, vos pieds respirent. Les perforations latérales favorisent l’évacuation de la chaleur

et de la sueur pour éviter le risque de surchauffe et d’irritation. L’absence de coutures sur l’empeigne garantit un confort optimal tout au long du marathon. L’Asics Flame Racer est dotée d’une semelle FlyteFoam pour un meilleur amorti, tout en respectant la légèreté.

ASICS FuzeX Lyte http://www.asics.com/fr/

130,00 244 g -g

Drop

our les amateurs de bitume ! La chaussure Asics FuzeX Lyte arbore un design très attrayant et vous procure une foulée souple. Destinée aux runneuses à foulée universelle sur route. Sa semelle extérieure propose

8 mm

de profondes rainures de flexion afin de favoriser un déroulé fluide et régulier. L’amorti GEL présent au talon assure une excellente absorption des chocs au moment de l’impact. Confort et respirabilité au programme ! La chaussure Asics FuzeX Lyte pour femme dispose d’une empeigne en mesh souple et sans coutures.

BROOKS Transcend 3 http://www.brooksrunning.com/fr

170,00 310 g -g

Drop

déale pour les coureurs pronateurs, cette chaussure va encore plus loin et répond au moindre mouvement de votre corps. La semelle intermédiaire ultra-douce, qui intègre la technologie Super DNA, s’adapte de manière dynamique à chacun de vos pas et les points de pression parfaits permettent

8 mm

de répartir l’impact. Les rails de support bordant la chaussure favorisent la posture naturelle du corps tandis que le talon arrondi améliore le maintien et minimise les contraintes au niveau des articulations, pour vous aider à maintenir votre vitesse de croisière. Le nouveau mesh découpé au laser offre une coupe encore plus ajustée et maintient vos pieds au frais et au sec.

#5 BLUERUN

56-61 BR#5 18 paires ok8_Mise en page 1 22/09/16 15:39 Page58

MARATHON

GUIDE Homme

d’achat Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

HOKA Clayton

http://www.hokaoneone.eu/

150,00 200 g -g

Drop

ette chaussure s’inscrit dans la tradition de la marque Hoka One One, laquelle entend révolutionner le concept d’amorti léger. Pour ce faire, elle utilise la technologie Pro2Lite, avec un talon plus souple pour l’amorti

4 mm

et une zone de méta affermie pour la propulsion. Le siège baquet oversize assure un maintien remarquable tandis que le profil de semelle incurvé sous les métas commençant vers l’arrière du pied favorise une foulée dynamique et fluide.

HOKA Constant 2

http://www.hokaoneone.eu/

160,00 304 g -g

Drop

a Constant 2 est l’une des chaussures les plus stables de la gamme Hoka One One. Conçue pour le coureur privilégiant une foulée parfaitement amortie et la stabilité dynamique, la Constant 2 allie l’EVA et le RMAT sur une plateforme large offrant un maintien durable. Le profil de semelle incurvé sous les métas

4 mm

commençant vers l’avant du pied prolonge légèrement le contact du pied avec le sol, pour une stabilité du méta. La tige conserve la même structure à tige unique pour un confort sans coutures et un meilleur enveloppement du méta que sur les autres modèles Hoka One One pour pieds larges.

INOV-8 Road-X-Treme 250

https://www.inov-8.com

140,00 245 g -g

Drop

ette chaussure vous offre un déroulé tout en souplesse et plus de confort avec son drop de 8 mm. Pour les runneurs à foulée universelle. Le Dynamic Fascia Band vous dote d’un exceptionnel pouvoir de propulsion, pour une course à pied énergique. Les rainures Meta-Flex favorisent un déroulé du pied

BLUERUN #5

8 mm

souple et plus naturel pour une session de course respectant vos sensations. Cette chaussure est confectionnée avec une tige en maille aérée pour un maximum de respirabilité tout au long de votre parcours.

56-61 BR#5 18 paires ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:27 Page59

+MARATHON DE 30 KM Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

MIZUNO Wave Prophecy 5

http://www.mizunoshop.fr

220,00 360 g -g

Drop

12 mm

ne sensation de course unique grâce à la combinaison Wave Infinity et U4iC. Mizuno a développé le premier amorti entièrement mécanique et écologique pour offrir au coureur l’une des chaussures les plus dynamiques

et protectrices. Le système Wave Infinity offre une sensation et une expérience de course à pied uniques !

MIZUNO Wave Enigma 6

http://www.mizunoshop.fr

170,00 170 g -g

Drop

12 mm

e modèle offre un déroulé du pied tout en souplesse, une stabilité optimale et un amorti performant du talon à l’avant du pied. Les encoches de flexion sur la semelle extérieure permettent de garantir un

dynamisme optimal et la technologie U4ICX améliore les performances de l’amorti.

NEW BALANCE 860 V6 http://www.newbalance.fr/

140,00 290 g -g

Drop

ette chaussure possède une coupe plus profilée que la version précédente. Elle maintient mieux le pied et elle est également plus élégante, ce qui en fait un modèle idéal à porter pour des séances de running. Réactivité, maintien et confort : elle établit de nouvelles normes en matière de contrôle

10 mm

de la pronation. La semelle intérieure Ortholite Premium fournit un amortissement supplémentaire pour un soutien optimal de la voûte plantaire et un confort durable.

#5 BLUERUN

56-61 BR#5 18 paires ok8_Mise en page 1 22/09/16 15:41 Page60

MARATHON

GUIDE Homme

d’achat Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

NIKE Lunarepic Flyknit

http://www.nike.com/fr

180,00 256 g -g

Drop

’empeigne Flyknit mi-montante a été imaginée pour agir comme une extension naturelle de votre jambe, afin de vous faire oublier les kilomètres. La conception d’une pièce unique, presque sans coutures, est tissée plus lâche là où plus de respirabilité et plus d’élasticité sont nécessaires pour

10 mm

votre pied et votre cheville, et plus serrée aux endroits qui exigent plus de résistance et de maintien. Technologie Flywire intégrée aux lacets pour un maintien sûr et dynamique. Disponible avec deux jeux de semelles de propreté, 4 mm et 6 mm, pour un ajustement parfait.

PUMA Speed 1000 S Ignite

http://fr.puma.com/fr/fr/home

150,00 365 g -g

Drop

ette chaussure combine parfaitement une stabilité maximale et un amorti de première classe. Ce modèle de course est équipé de quatre technologies clés. L’Engineered Stability Zone, à l’arrière de la semelle intermédiaire double couche, assure une stabilité maximale et permet d’éviter la surpronation. La semelle intermédiaire est également dotée d’Ignite, une matière amortissante

12 mm

extrêmement efficace et propre à Puma. Celle-ci disperse la force de rebond tout en faisant preuve d’une réactivité optimale, en restituant l’énergie. La nouvelle Propulsion Zone dans la semelle vous propulse vers l’avant pendant la course et vous fait bénéficier d’une vitesse maximale à la fin de la phase de poussée. Enfin, la technologie EverFit+ assure un maintien parfait et confortable de votre pied sur la plateforme de la chaussure.

REEBOK Z Pump Fusion

http://www.reebok.fr

120,00 277 g -g

Drop

ette chaussure convient aux runneurs à foulée universelle sur route qui recherchent stabilité et polyvalence. Le Système Pump Air Cage s’adapte parfaitement à votre pied et vous ajustez comme vous le souhaitez le maintien de votre chaussure de running. Son amorti en mousse carbonée

BLUERUN #5

offre un excellent confort à l’impact et plus de rebond. La Reebok Z Pump Fusion 2.5 propose une empeigne en mesh aéré et sans coutures pour plus de respirabilité et de confort. Les renforts PowerFrame améliorent le soutien latéral ainsi qu’au niveau du médio-pied.

56-61 BR#5 18 paires ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:27 Page61

+MARATHON DE 30 KM Homme

Femme

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

Pronateur

Universel

Supinateur

SALMING Distance D4 https://www.salming.com/fr/

160,00 225 g -g

Drop

a version D4 de la chaussure Salming Distance d’origine est encore plus légère. Le poids a été diminué de 6% grâce à une nouvelle technologie à deux couches de construction supérieure au lieu de trois. La D4 est

5 mm

conçue pour vous aider à surmonter les longues distances et les surfaces dures. Le composé intercalaire RunLite offre plus de douceur et de confort.

SALOMON Sense Pro 2 http://www.salomon.com/fr/

130,00 251 g -g

Drop

n choix judicieux pour un juste milieu entre confort et sensations. La Salomon Sense Pro 2 convient pour vos sorties sur route et chemins tracés. Elle est destinée aux runneurs universels. Vous pouvez vous aventurer sur des sentiers faciles. Cette chaussure polyvalente vous protège sur des

6 mm

terrains un peu plus techniques grâce à sa pellicule ProFeel insérée du médio-pied à l’avant du pied. Une nouvelle mousse Energy Cell+ dans la semelle intermédiaire procure de la légèreté et assure une transition plus fluide. La semelle extérieure ContaGrip offre une excellente accroche sur le bitume et les sentiers faciles.

SAUCONY Kinvara 7 http://www.saucony.eu/fr-FR/

130,00 206 g -g

Drop

ette chaussure est destinée aux runneurs universels sur route. L’insert Everun dans la semelle intermédiaire vous dote d’un amorti plus fluide et favorise une foulée plus vive et dynamique. La semelle extérieure bé-

4 mm

néficie des renforts IBR+ et XT-900 pour plus d’adhérence et de robustesse face à l’abrasion. La Kinvara 7 propose une tige en mesh Flexfilm sans coutures pour courir confortablement et en toute souplesse.

#5 BLUERUN

62-64 BR#5 Guide trail ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:25 Page62

TRAIL

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

ADIDAS Terrex Agravic http://www.adidas.fr/

315 g -g

BROOKS Cascadia http://www.brooksrunning.com/fr

334 g 272 g

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

130,00

Drop

140,00

Drop

DYNAFIT Feline Vertical Pro http://www.dynafit.com/fr/

258 g 258 g 62

BLUERUN #5

n.c.

Drop

10 mm

Pronateur

ASICS Fuji Endurance

http://www.asics.com/fr/

335 g 278 g

DYNAFIT Feline Ultra

http://www.dynafit.com/fr/

363 g 313 g

HOKA Challenger ATR

170,00

http://www.hokaoneone.eu/

4 mm

270 g 220 g

Universel

Supinateur

180,00

Drop

8 mm

145,00

Drop

8 mm

130,00

Drop

5 mm

62-64 BR#5 Guide trail ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:25 Page63

+TRAIL DE 30 KM Homme

Femme

-g -g

INOV 8 Race Ultra 290 https://www.inov-8.com

290 g -g

MIZUNOWave Hayate 2 http://www.mizunoshop.fr

250 g 215 g

NEW BALANCE 910 V2 http://www.newbalance.fr/

306 g 251 g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

140,00

Drop

8 mm

120,00

Drop

n.c.

120,00

Drop

8 mm

Pronateur

Universel

Supinateur

KALENJI Kiprace Trail

79,99

http://www.kalenji.fr/

270 g 230 g

MIZUNOWave Kien 2

http://www.mizunoshop.fr

295 g 255 g

NIKETerra Kiger 3

http://www.nike.com/fr

277 g 226 g

Drop

6 mm

100,00

Drop

n.c.

140,00

Drop

4 mm 63

#5 BLUERUN

62-64 BR#5 Guide trail ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:25 Page64

TRAIL

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

SALMING Elements http://www.salming.com/

288 g 233 g

SAUCONY Xodus 6 Gore Tex http://www.saucony.com

352 g 301 g

SCOTT Palani

http://www.scott-sports.com/fr/

250 g 294 g 64

BLUERUN #5

-g -g

Poids

Drop : différence de hauteur entre l’avant du pied et l’arrière

140,00

Drop

4 mm

150,00

Drop

4 mm

135,00

Drop

11 mm

Pronateur

Universel

SALOMON Speedcroos Pro

http://www.salomon.com/fr/

325 g 281 g

SCOTT T2 Kanibalu Gore Tex

http://www.scott-sports.com/fr/

313 g -g

SKECHERS Gorun Vortex

http://www.fr.skechers.com

292 g 235 g

Supinateur

150,00

Drop

n.c.

145,00

Drop

11 mm

130,00

Drop

10 mm

00_BR#5 (Pubs)_Mise en page 1 22/09/16 13:04 Page65

66 BR#5 Vitesse ok9.qxp_Mise en page 1 22/09/16 15:24 Page66

TABLEAU

des vitesses

Km/h

M/Sec

Temps 100m

Temps 400m

Temps 1000m m en 1'00

m en 2'00

m en3'00

m en 4'00

m en 5'00

2,22

45,00

3'00

4'30

133m

267m

400m

533m

667m

2,50

40,00

2'40

6'40

150m

300m

450m

600m

750m

2,78

Ã&#x2019;

2'24''4

6'01

166m

333m

499m

665m

833m

3,06

32,73

2'11''14

5'27''86

183m

366m

549m

732m

915m

3,33

30,00

2'00

5'00

200m

400m

600m

800m

1000m

3,61

27,69

1'50''76

4'36''92

217m

433m

650m

867m

1083m

13,5

3,75

26,67

1'46''66

4'26'66

225m

450m

675m

900m

1125m

3,89

25,71

1'42''85

4'17''14

233m

467m

700m

933m

1167m

14,5

4,03

24,83

1'39'31

4'08''27

242m

483m

725m

967m

1208m

4,17

24,00

1'36

4'00

250m

500m

750m

1000m

1250m

15,5

4,31

23,23

1'32''90

3'52''25

258m

517m

775m

1033m

1292m

4,44

22,50

1'30

3'45

267m

533m

800m

1067m

1333m

16,5

4,58

21,82

1'27''27

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BLUERUN #5

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