Bodybooster Magazine April by Bodybooster

HELLE NIELSEN’s COMEBACK MYTH BUSTED:

FULL SQUAT

IFBB BRITISH

GRANDPRIX

TRÆN NATURLIGT

100 KILOS HÅNDVÆGT

MEGA LÆG KLAUS RIIS

KETO Diæt

ELLER

LOW CARB

ER PARTIALS SNYD ELLER VEJEN FREM?

BODYBOOSTER

INDHOLD 03 09 11 19 27 33 35 41 49 53 63 71 77 83 89

Guide til ekstreme lægmuskler Muscle kitchen: Teriyakikylling med go’e fritter Centeranmeldelse: Ny Helse og Motion Atletprofil: Maj Rames Partials - Halve gentagelser eller cheat reps? Eventkalender Produktanmeldelse: Jack3d Helle Nielsen - The Comeback Eventdækning: DM i Styrkeløft Keto diæt vs. Low carb diæt Part 2: Guide til ekstraordinære resultater Bossen lo-kumme Klumme Eventdækning: UK Grand Prix Squat - farligt for knæene eller ej? Brevkasse

UDGIVER

FOTO

WWW.BODYBOOSTER.DK

KLAUS RIIS

TEL: 60 90 41 71

MAJ RAMES

INFO@BODYBOOSTER.DK

ANDERS BALLE

KORREKTUR: MARIE CHRISTENSEN

HENNING KRISTENSEN

VERDENSMESTER I BÆNKPRES

MAJ RAMES ”Vi ligger nok desværre lidt under for fordomme om, at kvinder der dyrker styrkeløft hedder Olga, tager krudt som andre drikker vand og kommer fra Østeuropa. Jeg er ingen Olga og sørger blot for at tage mine vitaminpiller og kosttilskud, that’s it:).”

SKRIBENTER KLAUS RIIS

SKRIBENTER JEAN FARUP

ANDERS BALLE

MAJ RAMES

STELLAN BOSSEN

PETER HOLLERUP

HENNING KRISTENSEN

R E P SU ! R E S I R P S R FORÅ Whey-80, 1 kg + Bodystore T-shirt

Vægtøgningspakke

129,-

649,-

Vejl. pris: 214,-

Vejl. pris: 1365,-

Creatine Powder, 300 g

39,-

Genr8 Strength, 2 kg

650,-

Vejl. pris: 179,-

5000 MG KREATIN PR. PORTION

BODYBOOSTER

Vejl. pris: 826,-

NYHED FRA VITARGO!

Muscle Infusion Black, 908 g

199,Vejl. pris: 449,-

UNIK PROTEINBLANDING

Med forbehold for trykfejl og udsolgte varer - tilbudet gælder i perioden 15/04 - 14-05 2011.

MARKEDETS LÆKRESTE BAR?

3 x Goodlife, 50 g

20,-

Vejl. pris: 48,-

WWW.BETTERBODIES.SE

T-SHIRTS FRA THROWDOWN!

fairing_logo_ny.pdf

08-09-19

13.46.39

CMY

GASP Vintage T-Back

229,Vejl. pris: 229,-

Yellow: PMS 109C Blue: PMS 286C

C0 M10 Y100 K0 C100 M65 Y0 K0

FINDES I FEM FEDE FARVER! JESSICA PUTNAM, TEAM OPTIMUM NUTRITION

Fri fragt ved bestillinger på over 750 kr

BODYBOOSTER

LEDER G A B N E D N A M a E t par ord fr

ne i z a g a M r e t s o Bodybo

2. udgave af Bodybooster Magazine ser nu dagens lys. Det har krævet MANGE timer foran computeren og bag kameraet, men til vores store glæde er det det hele værd. Jeg vil først og fremmest sige MANGE TAK for alle de rosende ord, den konstruktive kritik og den fantastiske opbakning, som vi har fået efter 1. udgave gik i luften.

Vores mission er at promovere bodybuilding, fitness, stærk mand mv. i Danmark, og til det, har vi brug for din hjælp. Desværre har vi hos Bodybooster ikke kendskab til alle atleter, indenfor disse sportsgrene, men vi står klar med åbne arme for alle, der kender nogen, som laver noget inden for genren, eller måske selv beskæftiger sig med det. Står du og skal til et stævne, eller har du nogle ekstreme træningsøvelser, som du gerne vil vise omverdenen, så skriv endelig til os på info@bodybooster.dk. Måske er det dig, der skal på forsiden af næste magasin. BODYBOOSTER

Siden 1. udgave af Bodybooster Magazine udkom, har vi fået 3 nye medlemmer i Bodyboosterteamet. Klaus Riis, Helle Nielsen og Lasse Schulz. De er alle meget motiverede bodybuildere. De brænder for sporten og arbejder drøn hårdt. Fremover vil du kunne følge dem på www.bodybooster.dk, både gennem deres log i forummet, videoer og photoshoots. Følg med på www.bodybooster.dk. All the best - Anders Balle

B o d yb o o st e r konkurren ce 2 X GAVEKORT VÆRDI: 500,- KR. KØB EN MASSE LÆKKERIER I BODYSTORES WEBSHOP Deltag i Bodyboosters konkurrence, hvor du har mulighed for at vinde et af gavekortene til en værdi af 500,- kr. til Bodystore.dk, som er en webshop med kosttilskud, træningstøj og meget mere. Det eneste du skal gøre, for at deltage i konkurrencen, er at tagge dig selv på Bodyboosters billede på Facebook. Følg dette link for at se det billede, du skal tagge dig selv på.

KLIK HER FOR AT DELTAGE

Vinderne får besked via Facebook og offentliggøres på Facebook og www.bodybooster.dk d. 29. april 2011.

BODYBOOSTER 2 WWW.BODYSTORE.DK

TRÆNING

Skrevet af Klaus Riis IFBB Personlig Træner www.succeshistorien.dk

Guide til ekstreme lægmuskler

Klaus Riis en del af TEAM

Lægmuskler er ligesom skuldre og mave en meget æstetisk muskelgruppe. Gode, store lægmuskler, ser godt ud på stranden, såvel som på scenen. Udover det, har et par veludviklede lægmuskler historisk været tilknyttet idealmandens fysik. Store skuldre, vaskebræt og imponerende lægmuskler, var alle kvaliteter, som græske skulptører fremhævede i deres klassiske billeder af krigere og atleter. Ideelt set bør lægmusklerne

BODYBOOSTER

være på størrelse med bicepsmusklerne. Hvis dine lægmuskler er mindre, end dine arme, bør du overveje at give dem mere opmærksomhed i dit træningsprogram. Lægmuskler anses for at være den sværeste muskelgruppe at udvikle. I realiteten kan dine lægmuskler stimuleres på nøjagtig samme måde, som alle andre muskelgrupper, altså ved træning. Man bør dog være klar over, at lægmuskler skal rammes fra man-

ge forskellige vinkler og med ekstremt tunge vægte. Lad os se nærmere på anatomien bag lægmusklerne.

Gastrocnemius Gastrocnemius kaldes i daglig tale lægmusklen. Gastrocnemius hæfter sig ved hælen, ved Achillessenen og fæstner sig på Femur, bag knæet. Lægmusklen har to hoveder, et inder- og et yderhoved. Gastrocnemius’ funktion er at løfte hælen, dvs. at lave en såkaldt plantar flexion. Uden denne muskel, ville det være ekstremt svært at gå normalt.

Soleus Soleusmusklen er svær at se med det blotte øje, da den ligger under Gastrocnemius. Soleus er den største og længste, af de to lægmuskler, som udspringer både fra Fibula og Tibia. Disse to hoveder samles og fæster sig ind i Calcanealsenen. Soleus’ funktion er den samme simple funktion, som Gastrocnemius, nemlig at løfte hælen. Den eneste forskel på de to er, at der lægges mere stress på Soleus, når knæet er bøjet, f.eks. ved Seated Calf Raises.

BODYBOOSTER

på musklen, såkaldt fuld vandring. • Øvelsen skal udføres med tung belastning, men ikke så tung, at du ikke kan udføre øvelsen korrekt. Calf Press i benpressen: Denne øvelse opbygger også Gastrocnemius. Udførelse: • Øvelsen udføres på samme måde som Standing Calf Raises. • Da man er placeret siddende i benpressen, kan man

Top 3 lægøvelser Standing Calf Raises: Denne øvelse opbygger størstedelen af massen på dine lægmuskler, nemlig Gastrocnemius.

Udførelse: • Rejs dig op på tæerne. • Spænd i toppositionen for at opnå fuld kontraktion af musklen. • Herefter sænker du langsomt din hæl igen. Sænk helt ned til bundposition, for at få maximalt stræk BODYBOOSTER

Klaus Riis’ rutine for træning af lægmuskler: Standing Calf Raises: • 2 sets x 30 reps • 4 sets x 15 reps (Tung) Seated Calf Raises: • 6 sets x 20 reps (Tung) Calf Press i benpres • 8 sets x 30 reps • 1 set x 100 reps

SE VIDEO FRA PHOTOSHOOT VED AT KLIKKE HER

ikke snyde med brug af resten af kroppen, som man kan i Standing Calf Raises. Derfor anses denne øvelse for at være en isolationsøvelse for Gastrocnemius. Seated Calf Raises: Denne øvelse opbygger den nederste og yderste del af lægmusklerne, Soleus. Udførelse: • Øvelsen udføres på samme måde, som de to foregående, bortset fra, at man her har bøjede knæ, under selve udførelsen.

Lægtræning Sådan trænes den nederste del af lægmusklerne: For at udvikle den nederste del af lægmusklerne, skal du lægge mere fokus på at ramme Soleus musklen. • Tilføj flere sets af Seated Calf Raises • Bøj knæene en smule, når du udfører Standing Calf Raises, for at få den nederste del af lægmusklerne aktiveret mest muligt.

BODYBOOSTER

• Sørg for at have fuldt stræk i bundpositionen af øvelserne. Sådan trænes den øverste del af lægmusklerne: For at udvikle den øverste del af lægmusklerne, skal du have fokus på lægøvelser, hvor dine ben er strakte, f.eks. Standing Calf Raises, Calf Press i benpressen etc. • Fokusér på toppositionen af øvelserne. • Sørg for at have fuld kontraktion, ved hver repetition i toppositionen af øvelsen. Sådan trænes den inderste del af lægmusklerne: For at udvikle den inderste del af lægmusklerne, skal du udføre lægøvelserne med tæerne pegende udad. Sådan trænes den yderste del af lægmusklerne: For at udvikle den yderste del af lægmusklerne, skal du, modsat ovenfor, udføre dine lægøvelser med tæerne pegende indad.

loaded | vesterbrogade 196 | 1800 frederiksberg c | www.loaded.dk

MUSCLE KITCHEN Teriyakikylling med go’e fritter Træt af ovnbagt kylling med hvide ris? Teriyakikylling er saftig og lækker – det er svært at stoppe med at spise når man først er kommet i gang.

Guf, guf, guf... Kalorier:

• Total: 2918 kcal. • Protein: 949 kcal. (237 gr.) • Kulhydrat: 753 kcal. (188 gr.) • Fedt: 1216 kcal. (135 gr.)

Dette kunne f.eks. give dig 5 måltider á 584 kalorier.

Step 1

Pres ingefær og hvidløg. Bland resten af ingredienserne til marinaden i en gryde og lad det simre indtil sukkeret er opløst.

BODYBOOSTER

Ingredienser: Teriyakikylling • 1 kg. kyllingebrystfiletter • 1 spsk. frisk ingefær • 4 fed hvidløg • 2 dl. sojasauce • 1 dl. tør hvidvin • 2 dl. hønsebouillon • 1/2 dl. sukker Go’e fritter • 500 gr. kartofler • 500 gr. gulerødder • 1 dl. olie • Grillmix-krydderi efter smag

Step 2

Læg kyllingen i et ildfast fad og hæld marinaden over kyllingen. Tilbered kyllingen i ovnen ved 180 grader i ca. 30 minutter.

Step 3

Skræl kartofler og gulerødder. Herefter snittes de i stave. Fritterne hældes i en plasticpose sammen med olie og krydderier og posen rystes grundigt.

Step 4

Fritterne hældes ud af posen på en brandepande med bagepapir og bages i ovnen ved 180 grader i ca. 30-45 minutter. BODYBOOSTER

CENTERANMELDELSE

Ny Helse og Motion - Centret med 100 kilos håndvægte

Rygterne siger, at dette træningscenter har Danmarks tungeste håndvægte, så vores forventninger om et veludstyret og hardcore træningscenter er naturligvis høje. Vi triller ind på p-pladsen, ser os omkring og får øje på indgangen i det fjerneste hjørne, Ny Helse og Motion. Første

BODYBOOSTER

tanke er: ”Er dette et af Danmarks tungeste centre – det ser godt nok ikke særlig prangende ud udadtil…!” Vi går ned af trappen til det der ligner endnu et hardcore træningscenter i kælderplan. Af en eller anden grund, ligger mange træningscentre af denne type i en kælder. Da

vi kommer indenfor får vi os lidt af en overraskelse. Hvad der udadtil virker beskedent er indvendigt pakket til randen med professionelt udstyr. Vi passerer receptionen, hvor der kan købes diverse protein- og carb-færdigdrikke, proteinpulver, proteinbarer og et lille udvalg af træningsudstyr. Bag disken står Ib, som, sammen med sin søn Martin, ejer centret. De overtog centret for 5 år siden, men Ny

Helse og Motion har eksisteret i 25 år. De har en stor passion for sporten og de gør en masse for deres center og medlemmer. Vi blev taget godt imod af Ib med et smil på læben. Ny Helse og Motion er et center med mange forskellige typer medlemmer. Der er bodybuildere, styrkeløftere, fitnessatleter og almindelige motionister i alle aldersgrupper. Centret har ca. 400-500 medlemmer, alt afhængig af sæsonen.

LER A T E B R E D R E DLEMM E M R O F G N A KUN ADG

” T S K A T T N E G N I T N O K E D ”MAN KVINDE ” R E L A T E B M SO MEDLEMMER ANG G D A N E G N I R ST” HA K A T T N E G N I T N KO

Bodyboosters vurdering Stemning i centret

Stemningen emmer lidt af sved, brøl og drøn. Der skal bøjes noget jern og der bliver ikke set skævt til, hvis der gryntes, heller ikke, hvis der gryntes meget højt. Der er lavt til loftet og det får rummet til at virke en anelse trykket, men får man først fingrene i de to tunge IVANKO håndvægte er det hurtigt glemt. Centret huser en del af den såkaldte hårde kerne af

BODYBOOSTER

samfundet, men trods det, er der stadig plads til alle. Vi giver 4 ud af 5 point, da stemningen er i overensstemmelse med centertypen, der mangler dog et bedre sammenhold mellem medlemmerne.

Maskiner og vægte

Det er ikke nogen hemmelighed at dette træningscenter har udstyr der virker. Intet andet sted har vi set IVANKO

håndvægte af den kaliber. Sprit nye 100 kilos håndvægte, det kan vi ikke andet end at fryde os over. Der er ikke store kilospring i håndvægtene, da springet mellem hver håndvægt er på 5 kg. Dette gør, at man ikke er tvunget til at stige mange kg. af gangen, førend man er klar til det. Men det stopper ikke her, der er mere IVANKO-lir. E-Z barbell + Straight barbell med fast vægt er perfekt til at køre stripping sets. Der er ikke noget med at rode med skiver og spænder, det er bare at tage fra en ende af i racket og gå amok. Det er endnu et sjældent syn i de danske træ-

ningscentre. ER-udstyret til styrkeløftere er blot endnu mere lir, og her kan det nævnes, at der netop er kommet en ny ekstra ER bænkpres, så der både er til bodybuildere og styrkeløftere. Desuden er der en mindre maskinpark med Technogym-udstyr, som alt sammen er modificeret med 40 kilos ekstra belastning og håndvægte til de mindre trænede. Vi kan også nævne Hammerstrenght plateloaded udstyr, både benpres, hacksquat og triceps pushdown, som også er rigtig kræs for kendere. I dette center er det umuligt at mangle noget, Tbar row, seated calf raise,

BODYBOOSTER

standing calf raise, plateloaded row machines, kabeltræk og vi kunne blive ved. Selv dine baller og lår kan blive æltet godt igennem af en lidt spøjs fysioterapeutisk rystemaskine. Cardioudstyret er også fra Technogym, dog af en ældre årgang, men ej hel-

Omgivelser og renlighed

ler her bliver man begrænset af manglende udstyr. Det er absolut et center, hvis udstyr kan rumme konkurrerende atleter samt almindelige motionister. Vi giver 5 ud af 5 mulige point, da der simpelthen ikke mangler noget.

med det. Der er ryddeligt og pænt og der ligger ikke affald rundt omkring i hjørnerne. Omklædningsrummet er af den mindre type, men med mange skabe, hvortil man selv skal medbringe en hængelås. Selvom der er lidt småt med plads i omklædnings-

BODYBOOSTER

Selvom det i dette center er tilladt at bruge magnesium, bliver der ikke svinet

rummet, er det funktionelt og man kan sagtens være der. Det er trods alt heller ikke her, der skal trænes. Ny Helse og Motion er let tilgængeligt transportmæssigt og busserne kører også lige til døren. Skal du have et ordentligt post workout måltid, ligger Århus Storcenter kun 200 meter herfra, med et stort udvalg af restauranter. Vi tildeler centret 4 point for omgivelserne. Lidt større omklædningsforhold og højere til loftet ville have sat prikken over i’et.

dag fra kl. 10-21, fredag fra kl. 10-20 og lørdag-søndag fra kl. 10-16. Åbningstiderne er hermed ikke meget fleksible, men ganske korte, sammenlignet med andre fitnesscentre. Især åbningstiderne i weekenden kan begrænse træningsmulighederne og generelt er der ikke mulighed for at træne hverken tidlig morgen eller sen aften. Dette resulterer i 3 point.

Samlet konklusion

Pris og åbningstider

Der er ét medlemskab for kvinder og ét medlemskab for mænd. Hvis du som kvinde ønsker adgang til det tunge vægtrum, skal du betale kontingent efter medlemskabet for mænd. Priserne starter ved kr. 232 pr. mdr. for mænd og kr. 145 pr. mdr. for kvinder, ved køb af en 12-måneders PBS-aftale. Der er åbent mandag-tors-

Den samlede konklusion er, at Ny Helse og Motion absolut er stedet du skal træne, hvis du er bodybuilder eller styrkeløfter. Der kan smides rundt med nogle seriøse kilo, men det trækker ned, at der ikke er mulighed for tidlig og sen træning, hvilket gør det mindre fleksibelt og man er således nødsaget til at tilrettelægge sin dag efter åbningstiderne. Har man ikke behov for fleksible træningstider, men ønsker at komme BODYBOOSTER

et sted, hvor det ikke er centrets udstyr, der sætter begrænsningerne, så er det helt perfekt. Boede vi selv i Århus, er der ingen tvivl om, at valget ville falde på dette center, alene pga. udstyret. Medlemmernes valg faldte på Ny Helse og Motion fordi: • Jeg gerne vil styrketræne og ikke synes så meget om alle de hold, der er i andre centre. Desuden bor jeg tæt på. Birgitte Gunnersen

BODYBOOSTER

• Det er et hyggeligt sted og de fleste af mine venner træner her. Her ikke over crowded, så der er plads til at træne. Mustafa Khamis • Før trænede vi i Fitness World, men der var kun håndvægte op til 36 kg. Vi ønskede ikke at centrets faciliteter skulle sætte begrænsninger for vores træning. Desuden er der mere udstyr her og det er billigere. Pelle Tobiasen og Sascha Schiøtt

www.nanoxnutriceuticals.com

-Technology

T h e M o S T P oW e R F U l T e S To B o o S T e R AnDRoX Q12 contains: 600 mg of TeSToFen速

AVenA SATIVA, SPInAch leAF, ZMA, VITAMIn B6, VITAMIn B12, SAW PAlMeTTo eXTRAcT, neTTle RooT eXTRAcT, SIBeRIAn gInSeng, PIPeRIne

AnDRoX-Q12 guarantees:

Increased muscle mass and strength An intensified libido A serious clinical back up Increased Absorption of the Fenosides through living Lactobacilli

349,- kr.

www.nutriworld.dk BODYBOOSTER 18

ATLETPROFIL

s e r p k n æ b i r e t s e m s n e d Ver Hun er bomstærk, charmerede, feminin og en meget livsglad pige. Hendes navn er Maj Rames og hun er verdensmester i bænkpress. Bodybooster har skudt nogle billeder af hende, en dag i træningscenteret i Aalborg, og spurgt ind til, hvem der gemmer sig bag den flotte titel, som verdensmester i bænkpres.

BODYBOOSTER

MAJ FORTÆLLER Begyndelsen Jeg begyndte på Aalborg Trænerakademi i 2008, hvor jeg mødte den tidligere landstræner for styrkeløft- og vægtløftningslandsholdet, og hovedfagslærer på Styrketrænerlinjen på akademiet, Kim Lynge. Han havde set mig træne og hørt om min personlige rekord (PR) i bænkpres på 60 kg. med en kropsvægt på 60 kg. Han spottede mig hurtigt og mente, at jeg havde potentiale indenfor styrkesporten. Det tog alligevel 6 måneder førend jeg var overbevist om, at det var noget for mig. I marts måned 2009 begyndte jeg at træne op til mit første stævne, Jysk Begyndermesterskab i vægtløftning. Det var først i juni måned samme år, at jeg havde mit første styrkeløfterstævne. Jeg havde tidligere trænet i forbindelse med min fodboldkarriere og senere hen som holdinstruktør i Fitness World, men det var alt sammen med lette vægte, aldrig noget lignende styrkeløft. BODYBOOSTER

Lysten

Grunden til at jeg dyrker vægtløftning er, at jeg elsker at bruge min krop til sport. Det er lige meget om det er dans, aerobic/step, crossfit eller styrkeløft. Følelsen af at arbejde med min krop giver mig en stor tilfredsstillelse.

I 2010 var jeg med til VM i bænkpres, der blev afholdt i Killeen, Texas. Det var mit første udenlandske stævne, så jeg havde lidt svært ved at forestille mig det hele på forhånd. Samtidig var jeg i militæret på det tidspunkt, så jeg havde nok at se til i hverdagen, og træningen op til var desværre heller ikke altid helt optimal pga. lange dage og lidt søvn. Vi var fire løftere og én coach, der tog afsted. Det var en

Derefter kommer det kick man får, når man løfter rigtig tungt og sætter ny PR. Det er på disse tidspunkter, at træningen bliver det hele værd.

BODYBOOSTER

kæmpe oplevelse at se så mange bænkpressere samlet på ét sted. Det er pludselig noget helt andet, når man kommer ud til de internationale stævner, både hvad angår tilskuerantallet og hele set-up’et. Jeg begyndte med 105 kg., som jeg vidste, at jeg kunne presse op. Det er utrolig vigtigt, at ens første løft til et stævne er et løft man ved, at man kan klare. Hvis man misser første løft, øger man typisk ikke på sit andet løft, og det forhindrer typisk et optimalt tredje løft.

Efter første løft fik jeg 110 kg. op, og tredje gang løftede jeg 115 kg. Jeg vandt dermed min vægtklasse der hed -60 kg. Derudover fik jeg også 3. pladsen som bedste løfter på point. Sidstnævnte er i praksis en endnu større pris, fordi det siger noget om, hvordan man ligger blandt alle de kvindelige juniorløftere i hele verden. At vinde på point er en af de faktorer, der også måles på til stævner, og som der uddeles priser efter. Det kaldes Wilks points. Wilks points er en pointtabel, der gi-

BODYBOOSTER

r e c n e r r u k n o K

ver point efter, hvor meget du løfter i forhold til din kropsvægt. Dermed kan man finde den stærkeste løfter på tværs af vægtklasserne, men inden for kategorierne, f.eks. senior herrer. Det vil sige, at en pige på 63 kg. der løfter 132 kg., får færre point, end en pige i samme vægtklasse, som vejer 62,2 kg. og ligeledes løfter 132 kg.

Fordomme om kvindelige styrkeløftere 2009

• • • •

1. plads: Jysk Begyndermesterskab 1. plads: JM Vægtløftning 1. plads 90 kg: JM Bænkpres 1. plads 97,5 kg: DM Bænkpres

2010

• • • •

1. plads 115 kg: VM Bænkpres junior 4. plads 120 kg: EM Bænkpres senior 2. plads 115 kg: NM Bænkpres senior 1. plads 120 kg: DM Bænkpres

2011

• 1. plads 132,5 kg: ER-Open • 1. plads i -69 kg: DM Senior vægtløftning

Kommende stævner

• VM Bænkpres i maj 2011 • EM Bænkpres i august 2011

BODYBOOSTER

Ja hvad med dem? Kvindelige styrkeløftere er der ikke så mange af, men til gengæld er der rigtig mange fordomme om dem. Vi ligger nok desværre lidt under for fordomme om, at kvinder, der dyrker styrkeløft hedder Olga, tager krudt, som andre drikker vand og kommer fra Østeuropa. Jeg er ingen Olga og sørger blot for at tage mine vitaminpiller og kosttilskud, that’s it. Jeg kender rigtig mange kvindelige bænkpressere og 3-kæmpere, der er meget feminine og som, hvis man blot så dem i almindeligt tøj, ikke på nogen måde ville ligne en

styrkeløfter. At være kvindelig styrkeløfter betyder ikke, at vi står og brøler inden, og efter, hvert løft, sammen med alle mændene og heller ikke, at vi vejer +100 kg. Da sporten er baseret på vægtklasser, findes der faktisk bittesmå kvinder med en rigtig flot fysik. Jeg tror, at det er uvisheden om, hvad sporten egentlig indebærer og, hvilken slags mennesker der dyrker den, der gør, at folk tror på de myter og fordomme, de har hørt. Men gør vi ikke alle det, når der er noget vi ikke ved nok om?

Holdninger Jeg synes, at styrketræningsverdenen er fed. Jeg kan rigtig godt lide de rå elementer og at kroppen kan producere så vanvittig meget kraft. Noget af det, jeg synes er interessant ved styrkeløft er, at de tekniske aspekter er så ekstremt vigtige, særligt når man skal løfte tungt. Det giver styrketræning en helt ny dimension i forhold til, hvad jeg var vant til fra tidligere, som almindelig motionist.

BODYBOOSTER

Mine øjne er blevet åbnet op for, at bænkpres ikke blot er at lægge sig på en bænk og presse en vægtstang op. Der er så mange andre elementer, der påvirker og har b et ydning for, hvor v idt du får 100 kg. op eller ej. Det kan bl.a. være tekniske detaljer som stangens bane, dit opspænd, din vejrtrækning, dine vinkler i albuerne, din grebsbredde på stangen og ikke mindst stangens vandring, altså afstanden fra brystet og op til strakte arme.

Gode råd Man skal lytte til sin krop og passe på ikke at overtræne. Jeg har selv set, og kender mange, der enten er startet for hurtigt op efter en skade,

BODYBOOSTER

eller gået på slankekur og er gået for hårdt til den i opstarten, og som efter 2-3 uger får skader. Jeg ser rigtig mange mennesker ude i fitnesscentrene, som glemmer en vigtig del af teknikken, når de laver bænkpres. Til dem har jeg et lille tip: Saml skuldrebladene under brystkassen, så brystet løftes en smule. Hermed er man første skridt på vej mod et godt opspænd, og dermed også en mindre vandring. Det mindsker ligeledes skader i skulderen, fordi skulderens bevægelse frem og tilbage mindskes.

Fremtiden Jeg vil blive ved med at stille op i bænkpres og jeg træner ligeledes mod EM 3-kamp 2012, som bliver afholdt i Herning. Mit mål er at sætte en verdensrekord i bænkpres, inden jeg bliver senior ved årsskiftet til 2013. Lige nu er verdensrekorden i -63 klassen på 140 kg., så den er bestemt indenfor rækkevidde.

s e m a R j a M m a Træningspr ogr Specifikation af træningsprogram:

60/2*10 = 60 kg / 2 reps * 10 sæt Dynamisk: eksplosiv træning, max 1 min. pause, load 60-70 % af 1RM

1. dag (Mandag)

Opvarmning ca. 10 min. Bænkpres: 40/5 60/2*10 dynamisk Træk: 30/3 45-55/2*8 Stød: 30/2+2 40/2+2 50/2+2 55-65/2+2*6 Stødhiv: 70-80/2*6 Étbens dødløft med håndvægte: 5*5 Omvendte flyers: 10*4 Mave: 20*2 + udstrækning.

2. dag (Onsdag)

Opvarmning ca. 10 min. Squat med fuld udstyr: 30/4 50/3 70/3 90/3 120/2 140/2 155-165/1*3 Bænkpres 3 klods: 40/5 50/5 60/5 70/5 80-90/3*6 Pushpress: 6*4 Stående triceps press: 6*4 Bendover rowing m. håndvægte: 8*3 Mave: 25*3 + udstrækning.

3. dag (Fredag)

Opvarmning ca. 10 min. Small bænkpres + bånd: 40/2*10 dynamisk Squat + bands: 40/5 60/5 75/2*8 dynamisk Råtræk: 40/2*7 dynamisk Friend + opadstød: 55/2+2*6 Mave - på bold med vægt: 10*4

TRÆNING

Skrevet af Anders Balle REP Personlig Træner www.bodybooster.dk

Partials - Halve gentagelser eller cheat reps? Det er min opfattelse, at mange ser partials/halve reps som en dårlig træningsteknik. Umiddelbart når man kører partials, kan det virke som om, man snyder i sin øvelse og ikke bruger hele Range Of Motion, ROM. Men måske kan partials bruges, som en teknik til at komme forbi plateauer. Når man udfører partials med større vægt, end hvis man kører med full range of motion, kan vi se nærmere på, om muskelfibrene får en anderledes stimulering. Partials udføres således, at man begynder bevægelsen enten fra toppen eller bunden af øvelsen, og arbejder sig halvvejs eller en tredjedel igennem bevægelsen. Lad os tage et kig på, hvordan du kan udføre partials i din

BODYBOOSTER

træning. Partials kan bruges til at gøre et weak point stærkere. Hvis du f.eks. har store, veltrænede arme, men har tynde ben, som er dit weak point, så kan du bruge partials til at få stærkere ben. Det kan også være, at du gerne vil have dine bicepsmuskler til at blive mere fremtrædende således, at de rent symmetrisk, passer bedre til resten af kroppen. Træningsprogrammet behøver ikke udelukkende at bestå af partials, når man benytter denne teknik, men kan sagtens kobles på det normale træningsprogram. Partials bruges meget af styrkeløftere og stærkmænd, men kan også med stor fordel anvendes af f.eks bodybuildere!

”Forøg din styrke med partials”

Bænkpres I bænkpresøvelsen kan du træne partials både i bunden og toppen af en gentagelse. Hvis partials udføres fra bunden, kan det give dig bedre styrke, når du skal presse vægten op fra brystet. Partials fra toppen vil give mere styrke til at udføre gentagelsen. Ved bænkpres er det mest hensigtsmæssigt at udføre partials i et smithstativ eller en power rack. Når partials udføres fra bunden, bør man sætte safety bars på, så de flugter med brystkassen. Fat stangen med et fast greb og lad stangen ramme safety bars før du presser ca. 15 cm. op og fører stangen tilbage

til udgangspunktet. Er der ikke et smithstativ eller en power rack i dit center, er det en god idé, at have en spotter med dig. Vil du lave partials fra top mod bund placeres safety bars ca. 15 cm. fra din brystkasse som startposition. Slutpositionen er udstrakte arme. Når du sænker vægten mod safety bars skal du ikke lade den hvile på dem, men kun lige røre før du udfører en gentagelse mere. Ligeledes er der ingen pause, når dine arme er i locked position. Hvis du lader vægten hvile på safety bars eller holder pause, så vil det tage stress af musklen og det er netop det vi forsøger at undgå med partials.

BODYBOOSTER

Squat Partials kan også anvendes ved blokpunkter, som betegnes som den del af bevægelsen, der føles tungest. Oftest er det i bunden af øvelsen, at partials benyttes. I squat er blokpunktet, når man sidder på hug. Det er her musklerne skal generere mest kraft for at kunne udføre øvelsen. Det skal dog understreges, at når du kører partials kan det være en idé at bruge Box Squat metoden, hvor du rejser dig fra siddende position. Partials med øget vægt er bedst egnet fra top mod bund. I squat, hvor du går fra udgangspositionen til ca. 45 graders knæbøjning, er det ydermere en fordel at bruge en powerrack, hvor du kan sætte safety bars på. Sæt safety bars så du ikke kan gå længere ned end 45 grader og øg vægten med 20 % af din 1RM. Dvs. at hvis du kan squatte 100 kg. 1 gang putter du 120 kg. på stangen. Udfør 3-4 set af 4-6 gentagelser. Inden længe vil du squatte med tungere vægt.

BODYBOOSTER

Biceps curl Lad os sige at du vil stimulere din biceps yderligere. Her kan du vælge, om du udelukkende vil bruge partials, eller om du vil kombinere dine normale set med partials. I en stående biceps curl med stang kan du gå efter 8 gentagelser, når du når til failure kører du videre i partials fra bunden til 90 grader. Du kan også vælge at køre fra 90 grader til toppen. Herved opnår du yderligere stimulering selvom dine bicepsmuskler egentlig er trætte. Anvend evt. en partner til at øge antallet af partials. Ved partials er det nødvendigt med korrekt form og udførelse dvs., at der ikke må være sving med vægten. Ydermere bør du undgå at lave partials i mere end 4-6 uger, da musklerne løbende tilvænner sig den stress de udsættes den for, og resultaterne således vil mindskes.

BODYBOOSTER

Holt n e t r o M r ta n e m m o K VIEWER R E T IN R E T S O O B Y D O B

Jeg bruger primært partials ved dødløft. Et normalt dødløft udføres, som bekendt, helt nede fra jorden og når man har nået sit max, kan det være utroligt svært at øge yderligere. Der er selvfølgelig mange forhold, der spiller ind her, men specielt nervesystemet er en væsentlig faktor i forhold til den begrænsning vores krop har. Man kan have nok så store muskler, men hvis ens nervesystem ikke er trænet til at håndtere den vægt, man forsøger at løfte, hjælper muskelmasse ikke meget. Det er her partials har været, og er, en stor hjælp for mig i forhold til at øge min styrke. Når jeg oplever, at jeg ikke kan fuldføre et dødløft, begynder jeg i stedet øvelsen fra f.eks. en skammel. Stangen har således sin startposition lige under knæene, og i stedet for at begynde fra gulvet og løfte til knæene, for så at give op, kan øvelsen hermed BODYBOOSTER

fuldføres relativt problemfrit. Når jeg har lyst, stiller jeg mig op på en vægtskive således, at stangen er lidt længere nede af skinnebenet, og udfører løftet herfra. Sådan fortsætter jeg, indtil jeg kan udføre løftet korrekt fra gulvet. Denne metode hjalp mig specielt meget, da jeg sidste år havde rundet de magiske 300 kg. og udviklingen efterfølgende stagnerede. Ved at træne dødløft på ovenstående måde gik jeg fra 300 kg. til 330 kg. på lige knap 3 måneder. Jeg bruger også partials i bænkpres. Jeg har én bænksession om ugen, hvor jeg træner alm. bænk og én session hver 14. dag, hvor jeg træner bænkpres til en træklods. Ved at køre stangen ned til en træklods i stedet for helt ned til brystet, får man en mindre ROM. Derfor vil man være i stand til at løfte lidt tungere, end man normalt kan. Dette skyldes, at nervesystemet snydes til at blive stærkere. Min vurdering af partials er, at det kan være et effektivt værktøj til at øge sin muskelstyrke.

Når alt kommer til alt Partials er en fremragende måde at forøge sit max på, idet du udsætter dine muskler og dermed dine motorenheder for en ukendt belastning. Partials kan bruges i et hvilket som helst træningsprogram, men bør holdes indenfor en løbetid på 4-6 uger. Jeg mener, at det er en god idé at bruge partials i de to sidste set af en øvelse. Begræns dog brugen af partials, da teknikken lægger stort stress på led og bindevæv. Partials kan benyttes til alle muskelgrupper, ikke kun dem, der er nævnt her, dog vil jeg anbefale, at du primært bruger dem i flerledsøvelser, også kendt som compound øvelser. Herved træner du ikke kun de store muskler til at løfte tungere, men også en masse stabiliseringsmuskler i core området. Stærke stabiliseringsmuskler giver dig en bedre balance til at håndtere din styrkeforøgelse.

AGEN KOMMENTAR KIM HA Jeg træner i øjeblikket Westside og dette er et prog ressionstrænigsprog ra m der fokuserer meget på, at man træner den del af øvelsen, som man er svagest i. I øjeblikket bruger jeg rack pulls, suspended goodmornings og skulder lockouts fra pins som er partial løft. Fra tid til anden laver jeg også hang cleans. Jeg synes, at det er en god idé, at bruge partials for at få styrke til at træne den del af løftet som, man er svagest i. Man er aldrig stærkere end det svageste led. Jeg synes dog, at man skal passe på, ikke at bruge øvelser, som disse, uden grund. Hvis man f.eks. er meget stærk i den øverste del af et dødløft, ville jeg ikke bruge rack pulls, men istedet finde den del af løftet, der halter. BODYBOOSTER

EVENTKALENDER

Poserings Seminar

DM Squat og Dødløft Master

16. april 2011

23. april 2011

6. maj 2011

Templegym København

Ny Helse og Motion Århus

SK Atlas Århus

Fightergalla 21

Morsø Viking European 2011 BB and CBB Championships

14. maj 2011

20.-23. maj 2011

Skt. Jørgenshallen Odense

Solvang Mors

Sofia Bulgarien

Bænkpres VM

EM Junior Styrkeløft

European Fitness Championship

25.-28. maj 2011

6.-10. juni 2011

27.-30. maj 2011

Soelden Østrig

Northumberland England

Tyumen Rusland

BODYBOOSTER

loaded | vesterbrogade 196 | 1800 frederiksberg c | www.loaded.dk BODYBOOSTER

PRODUKT ANMELDELSE

Jack3d

T U O K R WO BOOSTER

”Jeg vil gerne booste min træning. Jeg vil gerne yde det ekstra, der gør, at jeg virkelig får brudt muren, og dermed brudt flere muskelfibre og optimal muskelstimulering. Jeg vil gerne være skarp, klar i tankerne, fokuseret, have viljen, intentionerne, styrken og vildskaben. Disse ting skaber for mig den mest intense workout.”

på diæt. Jeg har bl.a. prøvet N.O-xplode, Supercharge, Superpump, Gakic og alle har været gode produkter, til hvert deres formål. Dog er det med træningssupplementer, som med træningsprogrammer, det er forskelligt, hvad der virker bedst for den enkelte. Det drejer sig om at finde netop det produkt, som får den enkelte op på et højere niveau.

Hvis du, ligesom jeg, kender til disse ønsker, så læs med her. Det præstationsfremmende produkt Jack3d er svaret på mine bønner. Fokus og koncentration er essentielle elementer i jagten på en optimal træning. Igennem de seks år, hvor jeg har trænet intensivt, har jeg efterhånden afprøvet de fleste typer kosttilskud og energiboostere, både off season og

For mig er Jack3d den optimale booster inden et intenst træningspas. Jeg tager 2 serveringer 45 min. inden træning. Aldrig før har jeg mærket et så stærkt mentalt fokus i min træning, og det smitter af på både styrke, vildskab og resultater. Indimellem kan man føle sig meget energiforladt inden træning, hvis man lige har spist, fået en lille lur eller kommer lige fra arbejde.

BODYBOOSTER

PETER ”HOLY SHIT” HOLLERUP

”Aldrig før har jeg mærket et så stærkt mentalt fokus i min træning, og det smitter af på både styrke, vildskab og resultater.” BODYBOOSTER

Med Jack3d er der ikke mere dovendyrs træning - jeg føler mig frisk og klar til virkelig at yde det, der skal til. Med andre preworkout produkter har jeg ofte oplevet, at jeg blev oppustet, og nogle gange, har jeg haft svært ved at gennemføre træningen pga. oppustethed og opkastningsfornemmelser. Det er endda sket, at jeg har returneret en shake ved kanten af toilettet, efter dødløft eller squat. Det er ikke en rar oplevelse, og jeg får bestemt ikke lyst til, at købe den type shake igen. Med Jack3d er der dog ingen oppustethed, kvalme, eller besvær med at indtage den. Den bliver hvor den skal og

BODYBOOSTER

virker hvor den skal. Tilmed smager den ganske glimrende, ikke som andre produkter, der allermest minder om sulfo blandet med mel. Det er snart DM tid, og dertil hører, for mange, tid til diæter. Til diæten vil jeg klart anbefale brug af Jack3d, det er min personlige favorit. Ingen kulhydrater, det er det, vi kan lide. Jack3d er det perfekte supplement til at gennemføre den hårde precontest træning, hvor de fleste bliver lidt afkræftede. Lad os tage et kig på varedeklarationen, og finde ud af, hvad det er, der giver Jack3d de enestående egenskaber.

Jack3d proprietary

CarnoSyn

blend 4145,00 mg.

CarnoSyn er en patenteret udgave af aminosyren Betaalanine. Beta-alanine er en forløber for Carnosine. som er kendt for sin nitrogen oxid frigivende effekt. Forhøjede Carnosine niveauer modvirker også hydrogen ioner, som forøges ved kraftig produktion af ATP.

Kreatin monohydrat Dette er den mest kendte og anvendte kreatinform. Det indgår i ATP-syntesen og i de reaktioner der er med til at levere energi til anaerobt arbejde. Arginine alpha ketoglutarate Arginine alpha ketoglutarate (AAKG) består af salt fra Arginine og Alpha ketoglutarate acid, der er påvist at kunne fremme vækst hos børn og øge koncentrationen af væksthormon og insulin, ved doser på 10-15 gr.

Koffein Koffein er standardindhold i de fleste pre-workout præparater. Koffein stimulerer centralnervesystemet, CNS, og er et af de mest almindelige opkvikkende stoffer i vores hverdag.

Jack3d kan købes hos: Klik her for at komme til webshopPEN

BODYBOOSTER

Schizandrol A Schizandrol A regnes for at være bedre end amfetamin, når det kommer til kognitive opgaver, der kræver fokus. Desuden har det vist sig at øge antallet af arbejdende muskelfibre, samtidig med, at det øger muskelkraften. Det afgørende er dog, at det stimulerer krop og sind, så du kan yde mere. I modsætning til andre stimulanser, som kan forøge katabolske hormoner, kan dette stof sænke niveauet af de nedbrydende hormoner såsom Kortisol. Schizandrol A kommer fra planten Schizandra chinensis som findes i Kina. 1,3 dimethylamylamine Dette er et stimulerende stof, der har adrenalinlignende ef-

BODYBOOSTER

fekter, påvirker CNS og booster energi. Det bliver produceret af olie fra geranium planten storkenæb, som findes i de fleste danske haver. Det skal understreges at 1,3 dimethylamylamine er registreret på dopinglisten, under stimulerende stoffer, så hvis du bruger produktet, kan du blive taget i en dopingtest. Endnu engang har vi med et produkt at gøre, der kan resultere i en positiv doping test. Derfor skal du være varsom med brug af produktet, hvis du træner i et center, der er medlem af Antidoping Danmark. Men det er jo op til dig selv om du vil lade det sætte begrænsninger for din træning og valg af kosttilskud.

Referencer: • Arginin alpha ketoglutarate: Campbell B, Baer J, Roberts M et al. Effects of arginine alpha-ketoglutarate supplementation on body composition and training adaptations. • Koffein: http://pharmrev.aspetjournals.org/content/51/1/83.full • Schizandrol A: Zhongguo Yi Xue Ke Xue Yuan Xue Bao Acta Academiae Medicinae Sinicae (1991) Volume: 13, Issue: 1, Pages: 13-16 PubMed ID: 1678991 • Carnosyn: Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) The absorption of orally supplied betaalanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Harris RC, Ponte J, Sale C, Jones GA, Kim HJ, Wise JA. Effect of 14 and 28 days B-Alanine(Carnosyn™) supplementation on isometric endurance of the knee extensors.Univeristy of Chichester, Chichester UK; Korea National Sport Univeristy, Seoul Korea. Poster Presentation • 1,3 Dimethylamylamine: http://www.antidoping.dk/Regler/Dopinglisten_2011/ S6%20Stimulerende%20stoffer.aspx BODYBOOSTER

ATLETINTERVIEW Helle Nielsen - The Comeback Bodybooster har fanget Helle Nielsen inden hendes store comeback til FIBO PRO. Helle har været ude af gamet i 7 år og har nu fundet konkurrencegejsten igen. Hendes form har aldrig været bedre og hun har blod på tanden efter en sejr.

Hvor længe har du været ude af konkurrence og hvorfor? Jeg har ikke konkurreret siden 2003, hvor jeg havde min debut, som professionel bodybuilder. Jeg var 27 år gammel og vandt Jan Tana Pro Classic og placerede mig som nr. 5 ved Miss Olympia. Ind imellem går tingene bare for stærkt til, at man kan følge med. Det var tilfældet for mig, både fysisk og psykisk. Da jeg tog til USA i 2003 med min nyerhvervede professio-

BODYBOOSTER

nelle licens, med kun få konkurrencer på CV’et, havde jeg ingen idé om, hvor god jeg var. Forbundet herhjemme og i USA vidste det dog godt, for det var dem, der gav mig licensen. Mit ønske med turen var, at få nogle udfordringer, rejse og prøve at stå på scenen med nogle af verdens bedste atleter. Jeg fortalte mine venner, at hvis jeg ikke placerede mig rimeligt, eller i hvert fald i den bedre halvdel, så ville jeg ikke stille op igen. Hvis jeg ikke kom i den bedre halvdel, mente jeg ikke, at jeg havde det talent, det kræver. Det viste sig dog at gå mere end rimelig godt. Min succes i USA gav mig selvfølgelig rigtig meget blod på tanden. Jeg elsker min sport, men jeg er også konkurrencemenneske til fingerspidserne. Jeg kan ikke finde motivation i noget, hvor jeg

”Jeg går altid ind i en konkurrence med det formål at vinde, og jeg forventer altid at vinde” • 1998: Dansk begyndermesterskab, 1. plads sværvægt • 1998: Nordisk mesterskab, 1. plads sværvægt • 2003: Jan Tana Pro Classic, 1. plads sværvægt og overall • 2003: Miss Olympia 5. plads BODYBOOSTER

ikke selv kan se, at jeg kan blive den bedste. Pludselig blev det en realitet for mig, at jeg virkelig var et kæmpe talent. Jeg havde ikke vidst det eller turdet håbe på det. På én og samme tid var det en fantastisk følelse at folk udråbte mig til at blive den næste Miss Olympia, i en alder af 27 år, men på den anden side var det også vildt skræmmende. Alt var meget større i USA og medieopbuddet omkring mig var stort. Jeg blev headhuntet til photoshoots og blev interviewet og fik at vide, at jeg

skulle lave træningsdvd’er, min egen hjemmeside og promovere mig selv. Da jeg var til Miss Olympia i Las Vegas, sammen med min mor, ville jeg gerne hjem. Jeg følte mig stadig, som lille Helle fra Kegnæs, langt ude på landet. Jeg havde ingen hjemmeside og vidste ikke, hvad jeg skulle tage for et professionelt photoshoot, det havde jeg jo aldrig prøvet før. Jeg syntes det var for meget, og egentlig ville jeg bare gerne hjem til en normal hverdag i Danmark. Jeg tog hjem til

Helles kostpl

• Måltid 1: 60 gr. whey, 100 gr. ha • Måltid 2: 300 gr. kylling, 70 gr. • Måltid 3: 60 gr. whey • Måltid 4: 300 gr. kylling, 70 gr.

• Måltid 5: 300 gr. mager steak, 7 • Måltid 6: 60 gr. whey

Sådan begynder jeg en diæt. Here somt ned på kulhydrater og fedt. ningen op fra 20 min. 3 gange om lem bytter jeg ris ud med kartofler

BODYBOOSTER

Danmark og fordøjede hele oplevelsen og ventede et års tid med at stille op igen. Det trak i mig at komme i gang igen, men pludselig var der også en masse forventninger og pres på mig. Jeg gik på en umenneskelig hård diæt og trænede mere end nogensinde. Jeg sled mig selv i stykker. Jeg skulle være endnu bedre. Mit indre pres var så stort, at jeg ikke lyttede til min krop, men pressede fortsat på. Jeg tog til USA og dagen inden konkurrencen kollapsede jeg på hotellet. Det

blev enden på den konkurrence. Jeg tog hjem igen efter et kort hospitalsophold, og begyndte på diæt igen. Jeg nægtede at lade mig slå ud. 4 måneder senere var der Arnold Classic på plakaten og det ville jeg bestemt være med til. Jeg havde en begyndende diskusprolaps og rev dernæst min bicepsvedhæftning over under en træningssession. Det var i 2005 og det blev enden på min konkurrencekarriere. Fysisk og psykisk var jeg slået ud og meddelte officielt, at jeg var gået

plan på diæt:

avregryn, 20 gr. mandler brune ris, 1 spsk. Udo’s Choice brune ris, 1 spsk. Udo’s Choice

70 gr. brune ris

efter skærer jeg løbende og lang. Samtidig sætter jeg cardiotræugen til 3 timer dagligt. Indimelr. Med grøntsager er der frit valg. BODYBOOSTER

på pension. Nogle år fulgte med behandling og rehabilitering af min forværrede rygtilstand, samt overvejelser om hvorvidt konkurrencebodybuilding var noget for mig. Jeg har generelt meget høje krav og forventninger til mig selv, hvilket både kan være positivt og negativt. På daværende tidspunkt satte jeg mig selv under så meget psykisk pres, at min mentale tilstand var direkte destruktiv.

Hvad fik dig til at tage beslutningen om at stille op igen? Allerede i 2003 begyndte jeg at få forespørgsler fra atleter,

om jeg ville hjælpe dem med deres konkurrenceforberedelse. Jeg havde rigtig godt styr på træning og diæt og er altid ”sliced and diced”, når jeg stiller op. Jeg begyndte at coache, egentlig mest for sjov, men med fantastiske resultater. Det førte til, at jeg i 2008 startede min egen virksomhed, www.evolutionhotel.com med online konkurrence- og livsstilscoaching & personlig træning som speciale. Arbejdet med mine atleter giver mig utrolig meget personligt, og jeg er dem dybt taknemmelig for den motivation og glæde, de giver mig. Jeg er ikke sikker på, at jeg havde stillet op igen, hvis jeg ikke

Træningsplan Min træning er ret speciel. Jeg kører meget slow-reps og mange drop-sæt og supersæt. Jeg kører super-strict efter mind-muscle princippet. Jeg tænker hver gentagelse, og kører ikke bare derudaf. Når jeg træner er jeg er meget fokuseret. Det er svært at beskrive en træningssession, da jeg aldrig træner på samme måde 2 gange i træk. Det skyldes dels, at jeg synes det er sjovt at være kreativ med min træning og dels, at det ikke er produktivt at træne på samme måde for lang tid ad gangen. Jeg bruger boldøvelser som opvarmning hver dag. Lægmusklerne træner jeg, når jeg synes det passer ind.

SE TRÆNINGSVIDEO MED HELLE VED AT KLIKKE HER 45 BODYBOOSTER

havde arbejdet med atleter. Jeg har gennemlevet deres forberedelser og konkurrencer som havde det været mine egne. Deres brændende lys i øjnene og passion for sporten har tændt mit lys. Ikke at jeg ikke altid har haft passionen, for jeg elsker at træne og vil altid træne og leve sundt. Jeg elsker hele livsstilen. Bodybuilding er en livsstil og den er en del er mig. Det var selve gejsten til konkurrencedelen, der var væk. Jeg sender en kæmpe tak til alle dem, som har delt deres lys med mig, som har motiveret mig, troet på mig og frem for alt skubbet til mig.

• Dag • Dag • Dag • Dag • Dag • Dag • Dag • Dag • Dag • Dag

Kommer vi til at se mere til dig i fremtiden? Jeg er sikker på, at I kommer til at se meget mere til mig. Jeg føler, at jeg har fundet balancen i mig selv. Men tiden må vise, hvordan fremtiden former sig. Lyset er dog atter tændt i mig. Som sagt er jeg træningsfreak, og har trænet hårdt ved hvert eneste træningspas i snart 20 år. Takket være mine forældre, har jeg, siden jeg var 3 år gammel, dyrket sport. Det kan man vel godt kalde livslang atlet. En stor tak til mine sponsorer: • Klinik Qura: www.Qura.dk • Negleklinik: www.1classnails.dk

1: Ryg 2: Skulder (lille skulderdag), triceps 3: Forlår 4: Bryst, biceps 5: Fri 6: Ryg 7: Skulder (stor skulderdag) 8: Biceps, triceps 9: Baglår, mave 10: Fri BODYBOOSTER

BODYBOOSTER

[ ISLEVDALSVEJ 100 ] [ 2610 RØDOVRE ] [ TEL. 44 241 241 ] [ WWW.ANGERGYM.DK ]

BODYBOOSTER

EVENTDÆKNING DM i Styrkeløft Lørdag d. 12. og søndag d. 13. marts løb årets mest prestigefyldte 3-kampsstævne af staben i Tårnby Styrkeløfter Klub, TSK. 40 af Danmarks bedste 3-kæmpere var samlet og alle var kampklar til at dyste om den prisværdige titel

Dansk mester i styrkeløft 2011 Særligt i klassen -105 kg. var der lagt op til en spændende fight og publikum fik da også underholdning for alle pen

BODYBOOSTER

gene. Vægtklassens top 4 bestod af en Master 1 Løfter, Kim Dahl, TSK, en Landsholdsbænkpresser, Thomas Juul Sørensen, TVF og to drønstærke Seniorløftere, Michael Jensen, ASK og Mathias Kristiansen, SPH. 1.pladsen gik til den tangerende Danmarksmester Mathias Kristiansen, fra Sportshøjskolen i Aalborg. Han vandt med en total på 850 kg. Fordelt således: squat: 320 kg., bænkpres: 220 kg. og dødløft: 310 kg.

Årets løftere 2010 Bedste Junior Dame:

Bedste Junior Herre:

Bedste Senior Dame:

Bedste Senior Herre:

• Maj Bjørn Rames

• Annette Pedersen

• Jacob Beerman

• Sune Bak

Bedste Master l Dame: Bedste Master l Herre: • Annette Pedersen

Bedste Sub-junior: • Jonathan Gonge

• Morten Sørig

Bedste Master 2 Herre: • Jan Sahlgren

BODYBOOSTER

DM I STY

Eventanmeldelse BODYBOOSTER

YRKELØFT

e skrevet af Maj Rames BODYBOOSTER

KOST

Skrevet af Anders Balle REP Personlig Træner www.bodybooster.dk

Keto diæt vs. Low carb diæt Når du skal være ”hakket”, ”rippet” eller bare en smule trimmet til sommer, er der flere veje til flotte resultater. De fleste diæter sætter restriktioner på kalorieindtaget og skruer op for cardiotræningen. Men i en jungle af diæter, slankekure mv. er det svært at finde ud af, hvad man skal holde sig til. Èn af kurene er ”Lav kulhydrat – høj protein – lav fedt”-kuren,

BODYBOOSTER

den såkaldte Low carb diæt, en anden er ”høj fedt – høj protein – nul kulhydrat”-diæten. Blandt nogle af de mest kendte kure hører Keto diæt og Atkins diæt. Man finder ikke mange der sværger til Keto diæten, men de få der gør, ser ud til at have fundet den gyldne metode. Lad os prøve at sætte de høj- og lavkalorieholdige diæter i perspektiv.

Keto diæt

Low carb diæt

Diæten hvor direkte kilder af kulhydrater udelukkes fuldstændigt og kroppens nye primære energikilde bliver fedt. Med en Keto diæt minimeres den sukkertrang, der opstår, når blodsukkeret stiger og falder i takt med frigivelsen af insulin. Problematikken med Keto diæter er de første 7-10 dage af forløbet, hvor kroppens glukosedepoter langsomt bliver tømt og kroppen sender signal til hjernen om, at den mangler glukose. Det betyder, at du skal lide lidt førend kroppen i stedet begynder at bruge ketoner som energi. Du kan føle stor sult, trang til søde sager, føle dig udmattet mv. i opstartsfasen. Men dette er kun i opstartsfasen, så du skal bare lige igennem de første 7-10 dage.

Som oftest er Low carb diæter det naturlige valg, når det kommer til vægttab, fordi man skruer ned for kroppens foretrukne energikilde, glukose. Under sådanne diæter bliver kroppen nødt til at finde energi andetsteds og det bliver således hentet fra fedtdepoterne. Low carb diæter kan med fordel kombineres med dage med højt kulhydratindtag for at snyde kroppen til at forbrænde flere kalorier.

Fordele: Ingen nedture i forbindelse med at glykogendepoterne tømmes. Mindre tendens til sukkertrang. Mindre mad at forberede og tilberede. Ulemper: Energioverskuddet under træning er begrænset, da der er en hård opstart.

Se diæt eksempler på s. 59-62 Fordele: Man får mere energi til træningspassene pga. glukosens tilstedeværelse og insulinens positive effekt på proteinsyntese. Ulemper: Man får ofte ekstra trang til søde sager og et fladt udseende ved tømte glykogendepoter i form af, at musklerne syner af mindre.

Det kræver vilje at holde en diæt BODYBOOSTER

3 makronæringsstoffer Protein Noget af det essentielle ved begge typer diæter er, at proteinindtaget skal maksimeres for at vedligeholde muskelmassen, men også fordi protein er grundstenen i de fleste celler og hormoner i kroppen. Skal du have 1 gr. eller 3 gr. protein pr. kg. kropsvægt? Det afhænger af, hvem du spørger. Jeg foreslår, at du spørger dig selv. Du har sikkert en idé om, hvor meget eller hvor lidt der skal til, for at du taber dig. Det er nemlig meget individuelt, hvad man har brug for af protein. Hvis ikke du har en fornemmelse af dit behov, kan du bruge nedenstående planer som vejledning. Personligt mener jeg, at det er bedre med for meget protein end for lidt,

BODYBOOSTER

”Better safe than sorry”. Det overskydende protein bliver omdannet til energi, og det kroppen skal nok få brugt, især hvis du er i underskud. Fedt Kroppen kræver fedt for at opretholde de livsnødvendige funktioner. Kolesterol i fedt er essentielt for at skabelsen af steroidhormoner kan forekomme. Fedt er en energikilde ved lav intensitetsarbejde samtidig med at det transporterer, lagrer og udnytter vitaminerne A, D, E og K, som alle er fedtopløselige. Fedt er således essentielt og jeg vil ikke påpege at umættede fedtsyrer, er vigtigere, end de mættede fedtsyrer og omvendt, men i stedet sørge for at få begge typer. Undlad i stedet hydrogenerede, hærdede og raffinerede fedtstoffer og dem der er tilsat emulgato-

rer og aroma. Herunder hører billige olier, magarine, blandingsprodukter, som Kærgården, og fast food. Kulhydrat Som tidligere påpeget, er kulhydrater kroppens foretrukne energikilde. Kulhydrat lagres i lever og muskler i form af glykogen. Dvs. at kulhydrat bliver omdannet til glykogen i kroppen. Insulin lagrer glykogen, mens glukagon henter glykogen når blodsukkeret falder. Glukagon er et peptid hormon der produceres i bugspytkirtlen, der sammen med insulin regulerer blodsukkeret. Når glukagon henter glykogen bliver det omdannet til glukose via glykolysen. Hvis du vælger en Low carb diæt, er det vigtigt at have for øje, at du nemt bliver sulten. Fedt er medvirkende til

at sætte tempoet ned i forbindelse med tømning af mavesækken. Ved at nedsætte indtaget af fedt, øges tømningen af mavesækken. Du bør spise grove grøntsager, fiberholdig mad og protein, i form af kød, da disse nedsætter tømningshastigheden af mavesækken. Insulinfølsomheden stiger, når man er på diæt. Dvs. at kroppen bliver bedre til at bruge kulhydraterne, i stedet for at lagre dem som energi. For at få mest ud af din Low carb diæt bør du følge disse retningslinjer: • Du bør tilrettelægge din Low carb diæt ud fra makronæringsstofferne opdelt i procenter af dit daglige kalorieindtag: 40 % protein, 40 % kulhydrat og 20 % fedt. Ved et dagligt kalorieindtag på 3500 kcal. skal du have: 1400 kcal. (350 gr.) fra pro-

BODYBOOSTER

tein, 1400 kcal. (350 gr.) fra kulhydrat og 700 kcal. (77 gr.) fra fedt • Spis hver 2-3 time • Udelad ikke kulhydrater helt fra kosten • Sørg for at dine kulhydratkilder er med et lavt glykæmisk index, GL • Husk grøntsager og fiberholdig mad • Tag et omega 3-6-9- og vitamintilskud • Spis altid dine kulhydrater sammen med protein • Varier maden og gør den lækker • Drik vand • Træn i kort tid, men hårdt – max. 40-50 min. • Indtag såkaldte hurtige kulhydrater lige efter træning For at få mest ud af din Keto diæt, bør du følge disse retningslinjer:

det til 1500 kcal. (375 g) fra protein og 2000 kcal. (220 g) fra fedt. • Spis hver 2-3 time • Sørg for at få rigeligt med fiber (benyt evt. kosttilskuddet Husk) • Træn med 6-8 gentagelser • Sørg for at indtage kreatin før og efter træning • Hold dig helt fra kulhydrater • Hold pulsen under 120 ved cardio træning Afslutningsvist kan det konkluderes, at der ikke er én diæt, der er bedre end en anden. Du er selv nødt til at vælge den diæt, der passer til dig. Et godt råd er at skifte mellem diæterne, så du undgår at nå et plateau i dit vægttabsprogram. Kilder: • Makronæringsstofferne er udreg-

• Du bør tilrettelægge din Keto diæt ud fra makronæringsstofferne opdelt i procenter af dit daglige kalorieindtag: 40-45 % protein og 55-60 % fedt. Hvis dit daglige kalorieindtag skal ligge på 3500 kcal. svarer BODYBOOSTER

net ud fra følgende satser: 1 gr. protein = 4 kalorier, 1 gr. kulhydrat = 4 kalorier, 1 gr. fedt = 9 kalorier. • Principles of anatomy and physiology, Gerard J. Tortora og Bryan H. Derrickson, 12th edition • Human ernæring, Gustav Nedergaard, 2. udgave

BUY NATURE´S BEST PRODUCTS ONLINE AT WWW.LOADED.DK

BODYBOOSTER

Low C arb dag Måltid 1

60 gr. havregryn 4 hele æg 50 gr. ost, 13 % • Havregrynene laves til havregrød • Lav en omelet af æg og ost

Måltid 2

Måltid 6 – Post workout 35 gr. Whey protein 35 gr. Casein protein 250 ml. sodavand • Bland protein i vand

Måltid 7

70 gr. proteinpulver 1 tsk. peanutbutter • Blendes med vand til en shake

220 gr. kyllingebryst 100 gr. broccoli 30 gr. bacontern • Steg bacontern og bag kylling og broccoli

Måltid 3

Måltid 8

200 gr. roastbeef i skiver 50 gr. ost, 13 % 100 gr. advocado • Rul ost og advocado ind i roastbeef skiverne

Måltid 4

200 gr. kyllingelår • Ovnsteg kyllingen

Måltid 5 – Pre workout 15 gr. BCAA med kreatin • Bland op med vand

200 gr. hytteost, 5 % 20 gr. kokosmel • Bland hytteost og kokosmel

TOTAL ANTAL KALORIER 3.412 • 391 gr. protein • 147 gr. kulhydrat • 140 gr. fedt

MEDIUM C ARB DAG Måltid 1

80 gr. havregryn 20 gr. rosiner 200 ml. skummetmælk 4 hele æg 30 gr. 13 % ost • Lav en skål med havregryn, rosiner og mælk. • Lav en osteomelet af æg og ost.

Måltid 2

70 gr. proteinpulver 30 gr. mandler • Blend proteinpulver med vand og spis mandlerne som snack

Måltid 3

150 gr. tun i vand Et kvart rødløg 3 skiver rugbrød 20 gr. mayonnaise • Hak løg og bland med tun og mayonnaise

Måltid 4

230 gr. natural yoghurt 50 gr. proteinpulver • Bland proteinpulver og yoghurt

Måltid 5 - Preworkout

1 banan 15 gr. BCAA blandet med kreatin • BCAA og kreatin blandes med vand

Måltid 6 - Postworkout 35 gr. Whey protein 35 gr. Casein protein 100 gr. dextrose • Blandes med vand

Måltid 7

250 gr. pangasius 100 gr. asparges 1 mellemstor salat bestående af agurk, peber og iceberg • Steg pangasius og kog asparges og spis salat til

Måltid 8

220 gr. hytteost 5 % 30 gr. peanutbutter • Mix hytteost og peanutbutter

TOTAL KALORIER 3.478 • 391 gr. protein • 264 gr. kulhydrat • 95 gr. fedt

HI G H C a r b dag Måltid 1

2 rundstykker 40 gr. syltetøj 1 æg 6 æggehvider 20 gr. 13 % ost • Lav rundstykker med syltetøj • Lav en osteomelet af æg og ost

Måltid 2

70 gr. proteinpulver 1 hel honningmelon • Bland proteinpulver med vand og skær honningmelonen til snacks

Måltid 3

200 gr. 3-7 % hakket oksekød 2 burgerboller 30 gr. ketchup 1 skive tomat 1 bagt kartoffel • Lav hjemmelavet burger med bagt kartoffel til

Måltid 4

170 gr. kyllingebryst 100 gr. broccoli 1 bagt kartoffel • Bag kyllingebryst, kartoffel og broccoli

Måltid 5 – Post workout

250 gr. kalkunbryst 70 gr. brune ris 70 gr. baked beans • Steg kalkunbryst på panden, kog ris og varm baked beans

Måltid 6

35 gr. Whey protein 35 gr. Casein protein 30 gr. havregryn 1 banan • Blend alle ingredienserne til en shake

Måltid 7

200 gr. hytteost 5 % 100 gr. ananas • Bland hytteost med ananas skåret i stykker

TOTAL ANTAL KALORIER 3.553 • 368 gr. protein • 400 gr. kulhydrat • 55 gr. fedt

KE TO DAG Måltid 1

4 hele æg 7 æggehvider 30 gr. bacon 30 gr. mandel • Lav en omelet af æg og bacon

Måltid 2

200 gr. røget laks 100 gr. broccoli Dild ½ citron • Server laks med dild og citron, brug evt. graved laks

Måltid 3

50 gr. whey isolat 40 gr. peanutbutter • Blend peanutbutter og isolat i vand

Måltid 4

300 gr. kyllingelår 100 gr. mixed salat m/vinegar • Ovnsteg lårene så de bliver sprøde

Måltid 5 - Preworkout 15 gr. BCAA 10 gr. kreatin • Bland med vand

Måltid 6 - Postworkout 70 gr. whey isolat 10 gr. olivenolie • Blend med vand

Måltid 7

200 gr. tun i olie ½ lille løg 30 gr. mayonaise • Hak løg og mix med tun og mayonnaise

TOTAL KALORIER 3.512 • 378 gr. protein • 39 gr. kulhydrat • 210 gr. fedt

NATURAL

Skrevet af Henning Kristensen 4 x Mr. Fitness & Verdensmester www.bestrong.dk

PART 2: Guide til ekstraordinære resultater - naturligt På rejsen mod den velproportionerede, muskuløse og super-definerede krop er der en række faktorer, som du er oppe imod.

Alle 6 faktorer har stor indflydelse på dine resultater, uanset om du træner naturligt eller ej. I februarudgaven af Bodybooster Magazine beskrev jeg, hvor meget faktorerne kost, træning og alder betyder, når du skal opnå resultater naturligt. I denne udgave kommer jeg ind på de sidste 3 faktorer: Vedholdenhed, restitution og genetik.

BODYBOOSTER

Vedholdenhed

For at få de resultater ud af træningen, som du ønsker, kræver det for det første tålmodighed og vedholdenhed og så skal du være i stand til at nyde selve rejsen og ikke kun se målet. Du skal være i stand til at værdsætte meget små resultater og ikke sammenligne dig selv med andre, som måske opnår resultater med hjælp fra medicinalindustrien, eller har helt andre genetiske forudsætninger. Samtidig kræver det viljestyrke til at fortsætte, selvom andre ryster på hovedet og siger “glem det”, når de selv har smidt håndklædet i ringen. Når du efter mange timer i træningscentret, utallige dåser tun, kyllingefiletter

og proteinshakes ser dig selv i spejlet, ved du til gengæld hvem, der har skabt det du ser – det har du.

Som Billy Ocean sang:

”When the Going Gets Tough, the Tough Get Going” Når man taler om vedholdenhed, er det vigtigt at pointere, at det ikke er vores muskler, der skal være vedholdende. Det hele foregår i vores hjerne. Når vi giver op, er det ikke musklen, der giver op, det er musklen, der fortæller hjernen, at det gør ondt og at det er tid til at stoppe. Samtidig er det vores hjerne, der har evnen til at bryde det mønster, og flytte vores grænser, så vi bliver mere vedholdende. Tålmodighed og vedholdenhed er nøgleordene for den naturlige atlet, men samtidig også forhindringen, da for megen tålmodighed let kan blive en sovepude. Det er vigtigt at brænde for resultaterne, for nogensinde at opnå dem!

Restitution

Vigtigheden af restitution er efter min mening undervurderet. En af de største fejl ivrige unge mænd og piger gør, i forsøget på at opbygge større muskler, eller for den sags skyld reducere fedtprocenten, er at de glemmer vigtigheden af restitutionstiden. Det er, om end, endnu mere vigtigt at forstå og respektere, at det er når du sover og slapper af, at dine muskler vokser og ikke mens du knokler rundt med vægtene.

Som illustreret i ovenstående model, er restitutionssiden af 3-kanten, lige så lang, som kost- og træningssiden. Træningen nedbryder muskelfiBODYBOOSTER

brene, kosten genopbygger de nedbrudte celler og fibre, men selve genopbygningen sker mens vi slapper af og sover.

Når du virkelig giver gas, er det ekstremt vigtigt, at du får mellem 7,5 til 8,5 timers søvn hver nat. Kommer du i underskud af søvn, har kroppen mindre tid til genopbygningsarbejdet. Dette resulterer i, at du bliver mindre oplagt og at du næste gang kommer i træningscenteret

BODYBOOSTER

med mindre overskud. Endnu mere vigtigt, er det måske også, at din krop producerer mere af stresshormonet kortisol, som er nedbrydende. Hvor mange timer der skal til at restituere en muskel efter en gang hård styrketræning, er der delte meninger om. Det er dog en kendsgerning, at der skal væsentligt længere tid til, når du træner naturligt, uden brug af anabole steroider og væksthormon. Især derfor er det specielt vigtigt for dig, som træner naturligt, at dine muskler og dit nervesystem får den tid de har brug for til at vokse sig større og stærkere, inden næste træningssession. Afhængigt af træningserfaring, alder og intensitet i træningen, vil jeg anbefale, at man undgår at træne samme muskelgruppe, med samme øvelse, to dage i træk. En ung mand, som lige er begyndt at træne med tunge vægte, kan måske godt starte ud med et full body program, som han træner 3 gange om ugen. Jeg vil dog hurtigt ændre på øvelserne, så han efter en kort periode går over til at træne

2 forskellige øvelser, således, at han rammer musklen lidt anderledes. Jeg er selv 45 år og har trænet i over 18 år, så jeg giver den fuld gas, når jeg træner, og det gælder hvert eneste sæt. Jeg vender næsten altid tilbage til et splitprogram, hvor jeg får næsten en hel uges restitution. Når jeg har

længere i takt med alderen, og derfor vil en yngre mand kunne træne med en højere frekvens end jeg. En tommelfingerregel jeg bruger omkring, hvor ofte man kan træne, lyder sådan her: “Kan du træne mere end 3 dage i streg, træner du ikke hårdt nok”.

Genetik

forsøgt mig med et 2 split, går det hurtigt ned af bakke med styrken og småskader begynder at dukke op. Restitutionen og den tid man skal bruge til det, bliver uden tvivl

Genetik handler om de evner, vi rent genetisk får fra vores forældre. Genetik er således bestemmende for en hel række forhold: • Hvordan din krop er sammensat; hvor dine muskler hæfter, hvor lange dine ben er i forhold til overkroppen, dine hofters bredde, din holdning og i det hele taget hele din kropssymmetri. • Kropstype - ektomorf, mesodorf eller endomorf. • Dine evner til at opbygge muskelmasse og fordelingen mellem type 1 og type 2 muskelfibre. • Din mentale styrke, vilje, disciplin og evne til arbejde hårdere end andre, og evnen til at blive ved, hvor andre må give op. BODYBOOSTER

Specielt de arvemæssige forhold, som længden på dine ben i forhold til din overkrop, om du er hjulbenet, hvordan dine muskler hæfter på knoglerne, om dit bryst sidder højt, om dine hofter er smalle eller brede, er noget du har fået fra dine forældre, det er ikke noget steroider kan ændre på. Evnen til at opbygge muskelmasse er individuel og afhænger meget af, hvilken kropstype du er født med. Den ektomorfe kropstype har meget svært ved at opbygge muskler, mens den endomorfe kropstype har meget let ved det. Evnen til opbygning af muskler, eller mangel på samme, kan anabole steroider og væksthormoner uden tvivl ændre på. Desuden kan steroider også have en påvirkning i forhold til den mentale styrke og fanden-ivoldskhed. Det er ganske let at forstå, at den største forskel på manden og kvinden er mængden af naturligt testosteron i kroppen. Manden har et ca. 14 gange højere niveau af naturligt testosteron i kroppen end kvinden. Prøv

BODYBOOSTER

en gang at forestille dig, hvad der sker, hvis du multiplicerer det 100-200 gange. Det er, hvad der sker, når man tager anabole steroider, og det giver således en endnu større “fanden-i-voldskhed”.

Kropstyper Der findes grundlæggende 3 kropstyper. De fleste mennesker består af en kombination af flere forskellige kropstyper, kun få personer består udelukkende af én kropstype.

Den ektomorfe kropstype: Ektomorfe kropstyper er karakteriseret ved at være tynde og magre, have langstrakte lemmer og tynde, slanke muskler. Den ektomorfe type har ofte svært ved at øge muskelmasse og vægt. Den ektomorfe person skal træne tunge basisøvelser med relativt få set. Der skal være indlagt gode pauser og

masser af restitutionstid mellem træningspassene. Den ektomorfe skal spise rigtig meget, og sikre et konstant overskud af kalorier. Det vil typisk være svært for den ektomorfe person, at spise den mængde mad, der skal til for at være i kalorieoverskud. Derfor kan proteinpulver, som BESTRONG Whey, og ikke mindst weightgainere, som BESTRONG Recovery & gain, være en nem og god måde at få de ekstra kalorier på. Personer med den ektomorfe kropstype behøver ikke at bekymre sig over deres fedtindtag, og skal spise masser af kulhydrater i form af rugbrød, ris, pasta og kartofler. Alle måltider skal indeholde protein, dog gælder det uanset hvilken kropstype, man har, hvis man vil øge muskelmasse eller sænke sin fedtprocent.For den naturlige atlet med denne kropstype, er det essentielt at være bevidst om, at man aldrig vil blive kæmpestor, men at ens talent ligger mere i retning af udholdenhedssport. Det kræver en signifikant større indsats

og vedholdenhed at opbygge 1 kg. muskler for den ektomorfe kropstype end for den mesomorfe kropstype. Det er sandsynligvis ofte den ektomorfe som er et let offer for krudt pusheren, idet han, måske, står med sine tynde arme og en lille håndvægt, mens han misundes over de store fyre med de tunge håndvægte. Jeg har arbejdet med flere af denne type, som kommer efter at være lovet store overarme og et langt og lykkeligt liv af en krudt pusher, men det eneste de fik ud af det, var en tom pung og en kæreste som gik fra dem fordi de blev skøre i hovedet og ikke længere kunne holde rejsning. Den mesomorfe kropstype: Mange betegner den mesomorfe kropstype som atletisk, da den er muskuløs uden en særlig høj fedtprocent. Knoglebygningen er kraftig, hvilket især kan ses omkring håndled, knæ og ankler. Den mesomorfe person har ofte brede skuldre og en smal midtsektion, hvilket er et helt optimalt udgangspunkt for V eller X-formet fysik. Den mesomorfe kropstype BODYBOOSTER

har meget let ved de fleste motionsformer. Pga. den relativt store muskelmasse er det især via de kraftbetonede sportsgrene, at de har relativt nemt ved at opbygge muskelmasse og holde fedtprocenten lav. For at opbygge mest mulig muskelmasse, er den mesomorfe person privilegeret, idet vedkommende responderer godt på både tung- og moderattung træning. Kosten bør bestå af et højt proteinindtag og et moderat kulhydrat- og fedtindtag. Helt specifikt bør man som mesomorf altid indtage min. 10 gr. OMEGA 369 i godnat proteinshaken, samt en god recovery & gain før og efter træning, eller en proteinshake og et par riskager. Den endomorfe kropstype: Denne kropstype kan beskrives, som den runde og buttede. Kropstyngden findes ved hofterne, lårene og omkring maven. Endomorfe personer tager let på i muskelmasse og vægt, men kan have svært ved at holde vægten nede eller få fedtprocenten ned. Endomorfe kropstyper har ty-

BODYBOOSTER

pisk let ved at opbygge muskler, men her vil en kombination af tunge basisøvelser, efterfulgt af høj repetitionstræning med korte pauser, være godt. For at holde fedtprocenten nede vil 3-4 cardiopas om ugen være en god investering, som tillige vil øge evnen til at holde intensiteten oppe under styrketræning. Kosten skal være fattig på mættet fedt, men 10 gr. OMEGA 369 i en slow release godnat shake vil forbedre til restitutionen og stimulere forbrændingen af kropsfedt. Kulhydratindtaget skal holdes moderat til lavt, med undtagelse af morgenmaden og i forbindelse med træning, hvor recovery & gain er ideel til at genopfylde glykogenlagrene og reparere de ødelagte muskelfibre. Hvis du som naturlig atlet har en stor grad af denne kropstype, spiser ganske fornuftigt, set med fitness/bodybuilder øjne, og træner intensivt, vil du sandsynligvis ofte blive beskyldt for at tage anabole steroider. BE STRONG - BE NATURAL - BE THE BEST YOU CAN

www.BESTRONG.dk - fitness blog for naturlig træning og bestrong livsstil - OMEGA 369 olie - markedets stærkeste olie - bestrong nutrition - når kvalitet og smag er vigtigt - bestrong fitness tøj - hvis du er stolt af at træne naturligt - workout gear - coaching samtaler som får dig til at skabe resultater - online personlig trænings- og kostvejledning - inspirerende foredrag i virksomheder, skoler og fitnesscentre - bestrong team - bestrong.dk/team

v/Henning Kristensen 100% naturlig Certificeret Systmisk Coach 4 x Mr. fitness, 1 x Verdensmester WFF og WNBF proff atlet Nr. 5 Natural Univers i Sværvægts Bodybuilding

BESTRONG atleter vandt 5 medaljer ud af 6 mulige til DM 2010

BODYBOOSTER

BOSSENS KLUMME Bossen lo-kumme Klumme DBFF

Hvad fanden skal jeg skrive om? Jeg har jo egentlig 17.000 ting på hjertet, som jeg kunne ytre min mening om. Men som min mor ville have sagt: ”Har du ikke noget fornuftigt at sige knægt, så luk røven”. Måske jeg bare skulle lytte til hende, for en gangs skyld, og stoppe her? Nææææh nej! BODYBOOSTER

Ser vi 2 måneder tilbage, havde vi et fantastisk generalforsamlingsmøde med forbundet. Over 90 gæster og medlemmer var mødt op, og støttede op omkring dette møde ved at køre fra selv den fjerneste afkrog af landet mod Københavnstrup. Ballade havde der jo været nok af, da vi var nogle, der stod i spidsen for at få over halvdelen af bestyrelsen til at trække sig. Derfor var det kun med et glædens smil, at man kunne konstatere at ”den nye” bestyrelse blev valgt. Dog var der lidt hvisken og tisken i krogene omkring at Walther, vores kære formand, ville trække sig. Det forlyder sig endda, at disse ord er blevet sagt på dagen: ”Fuck Walther, han træder alligevel

tilbage inden længe”. Og ja, hvad sker der så 14 dage senere? SKVATRØVEN træder tilbage. Hmm, nå nå, så har man set det med! Jeg syntes nu lige, at det gik så godt, og wupti.com var han ude igen. Resten af forbundet har besluttet at køre videre uden formand indtil generalforsamlingen i 2012. Ja, ja - min vrede skal ikke gå ud over DBFF’s nye bestyrelse. Jeg synes bare at det er surt, at fjolset ikke smed håndklædet i ringen, inden 90 mennesker troppede op, for at finde løsninger. Det minder lidt om idioti. Anyway, positive tanker, wuuushaaa og 2 dybe indåndinger.

cer, som vært og speaker. Dennis Wolf deltog i LA FLEX Pro. Det var hans 2011 debut, hvor han planen var, at vinde over Dextor Jackson. En sådan sejr, ville give ham en bedre chance for at kunne vinde over ham igen ved Arnolds. Men ak og ve. Han fik en skaldet 4. plads. Pis pis pis! Det var dog velfortjent, han så nemlig ud af Htil. Jeg har været venner med Dennis Wolf siden hans deltagelse ved det første Loaded Cup. Dermed har jeg været med til at opleve både hans op- og nedture. Efter sidste års Mr. O stod det klart, at han havde lyttet til dem han havde tæt på sig, og dem han stolede på. Han

Hvad sker der ellers? Ved årsskiftet havde vi besøg af Dennis James i Danmark. Han er god ven af Dan, som driver Templegym.dk i København. Dennis var på Danmarksturné, og det var super fedt at have ham med rundt, når han er så vellidt blandt sine fans. Han er nu trådt tilbage, men skal stadig hjælpe til ved IFBB’s prokonkurren-

Foto by Matthias Busse

BODYBOOSTER

skulle tilbage til det, der gjorde ham til Verdensmester i tidernes morgen. Det indebar, at han skulle turde stole på og tro på sig selv, og ikke på alle andres pis og gode idéer. Anyway, Flex Pro gik af H-til. 14 dage efter var der Arnolds, hvor han gerne skulle rykke op. Yes, endelig. Jeg sad og så det på nettet, og allerede da han kom ud på scenen, stod det klart, at han skulle være med i toppen! Jeg smed ham lige et par hurtige sms’er, som han rent faktisk svarede på, mens han var backstage – tro det eller ej. Pludselig var han med i første callout. Som I sikkert ved, fik han en flot 2. plads og ikke mindst Best Posing titlen og 500.000 kr. Derefter gik turen til Australien Grandprix, og der snuppede han 1. pladsen. Nu skal han bare have overstået omkring 20-25 gæsteoptrædener, og så skal Mr. O angribes. Jeg glæder mig til at se ham til FIBO i år!

Hvem har jeg ellers fulgt?

Matthias Botthof skulle til årets Arnold Amateur på scenen for første gang i 2 år. BODYBOOSTER

Foto by Matthias Busse

Han er også blevet en meget god ven, da hans kone Regiana Da Silva var til Loaded Cup i 2008. Vi holder stadig kontakten, og jeg så ham sidst midt januar i Tyskland, hvor han var begyndt på diæt til Arnolds. Han er et kæmpe lokum på over 190 cm. Og, ikke mindst, 135 kg. Det jeg glædede mig til at se var, hvordan hans form ville blive. Resultatet var imponerende, da han indtog 1. pladsen i Sværvægtsklassen, og ikke mindst vandt overall. Dermed ryddede han lige hele pisset og det fedeste er, at han kun deltager for hyggens skyld, fordi hans kone alligevel skal af sted. Mattias er en vildt sympatisk mand,

FIBO 2011 Ja, hvad djævlen er FIBO? Jeg har været der i snart 20 år på nær et par gange, og

det

det er vel verdens største fitnessevent. Det er derfor et klart must at hoppe i kareten og suse derned. Jeg har netop læst, at der er mere end 560 stande fra hele verden og, ikke mindst, over 50.000 besøgende over de 4 dage, hvor det afholdes. Danske Klaus Ladegaard har vi fået med til Olimp Challenge 2011, hvor kun 10 udvalgte atleter får lov at stille op. Det bliver således fantastisk at se ham stå på scenen. Jeg kender ikke så mange af de andre, på nær ham der knægten fra Rusland på 21-22 år, som ligner noget fra en tegneserie med sine 105 kg. på scenen. David Hoffmann fra Tyskland har jeg BODYBOOSTER

Husk at se videoer og billeder fra FIBO på Bodybooster.dk

og han har den helt rigtige indstilling til sporten. Da han kom hjem tirsdag aften, ringede han til mig kl. 23.30 for at fortælle hele historien om turen. Det havde været den fedeste fornemmelse at stå på scenen, og da hans navn blev råbt op, og han 1 minut senere stod og shakede hands med Arnold ville lykken ingen ende tage. Han sagde, at han ikke fattede en skid af det, der skete og slet ikke, at han fik stukket den pokal i hånden, der vejer godt 30 kg., og skulle modtage en hyldest fra de 20002500 mennesker, der havde overværet hans præstation. Det var så forbandet fedt for ham, og han har nu taget sit Pro Card. Det var meningen, at han skulle stille op til FIBO messens Pro Grandprix, men jeg talte med ham i går, hvor han fortalte, at han har lagt den plan på hylden igen, og i stedet vil vente til næste år.

også haft æren af at se til et Loaded Cup, hvor han vidst nok vandt det hele. Han er en super flot atlet, og han bliver brugt til Animal-linjens produkter, da han ligner en klassisk atlet fra 1970’erne. FIBO byder også på en Pro konkurrence for både for herrer og damer, så der mangler ikke noget til FIBO.

Mine afsluttende ord

Nu kunne jeg fortælle, at rygtet siger, at Roelly Winklaar kommer til Danmark i maj måned. Vi mangler dog stadig lige at få det sidste på plads med hans træner Sibil, alias ”The trainer from hell”. Muligheden for at Dennis Wolf kommer til Danmark efter Mr. Olympia i år foreligger også. Så hold øjnene åbne og afvent mere info på den front. Til alle jer derude, som æder kosttilskud i lange baner, støt nu op omkring de danske butikker, i stedet for at hive lortet hjem fra udlandet! Se bare bort fra min egen biks. Jeg tænker mere på f.eks. Protein Fabrikken, Bodyoutlet, Nutramino, JV Nutrition, Nutrilab og BodyBODYBOOSTER

man. Jeg ved godt, at de er en smule dyrere. Det skyldes bl.a. at de skal betale 25 % i moms, og det skal de udenlandske websider ikke. Desuden har vi generelt højere lønninger i Danmark og man skal derfor ikke glemme alle de forbandede afgifter, som danske virksomheder skal slås med i det daglige, bare for at få en kiosk til at løbe rundt. Der er afgifter på chokoladen, bøtterne og meget andet. Jeg forstår godt, hvorfor man vælger at købe produkterne, der hvor de er billigst, men husk nu på, at alle de butikker, som jeg har nævnt her, støtter sporten i Danmark. Det gør Gym-dit og Gym-dat i Sverige, USA og England ikke. De sidder bare og pumper penge fra Danmark ind i deres virksomheder, som ikke betaler moms og skat i Danmark. Set fra min synsvinkel bidrager de således ikke til vores samfund. Så køb dansk og støt dermed mangfoldigheden, udvalget og ikke mindst sporten i Danmark. Over and out Stellan Bossen

BODYBOOSTER

EVENTDÆKNING UK GRAND PRIX Sikke en weekend! Efter at være vendt hjem til Danmark igen, og have været her et par dage, har jeg haft tid til at reflektere over alle weekendens mange begivenheder. Expoen var fyldt med store fyre og piger der viste hud. Helt fra start var der gang i den

Skrevet af Klaus Riis

og dagen blev startet op med stærkmandskonkurrencer for amatører. Konkurrencen havde ca. 35 deltagere, deriblandt vores to danske atleter; Asbjørn Ettrup, Danmarks Stærkeste Mand og unge Mikkel Leicht. Top 3 i denne konkurrence kvalifi-

Højdepunkterne ved UK Grand Prix: • IFBB Pro Bodybuilding • Giants Live Pro Strongman show • Joe Weider’s Mr. Olympia Euro Amateur Event & International Cup • Arm Wrestling & Grappling • MMA • Power Lifting • Amateur Strongman Qualifier • BMX & Skateboarding • Fitness Model Search 77 BODYBOOSTER

cerede sig til at konkurrere mod de professionelle den efterfølgende dag. Asbjørn fik en flot 15. plads og Mikkel en 8. plads, men desværre gik ingen af dem videre. Se deres video’er fra stævnet på Bodybooster.dk. Derudover gav Expoen mulighed for at opleve MMA, Arm Wrestling, Styrkeløft og andre små konkurrencer, som fandt sted rundt omkring i Expohallen. I auditoriet blev den første Amatør Mr. Olympia kåret. Prisen var en af de største for amatøratleter, nemlig IFBB

Pro kortet. Auditoriet var imponerende opsat og man kunne se, at arrangørerne havde gjort meget ud af, at skabe den rette stemning. Lysene var justeret helt rigtigt, i forhold til de mange pro- og amatør bodybuilding, classic bodybuilding, figure og bikini konkurrencer. Ebrahim Ali Alihaddad, vandt både -90 kg. klassen og Overall’en. Desværre for bodybuildingfans, nægtede Ebrahim pro-kortet, så det var den næstbedste og vinderen af +100 kg. Thomas BuBODYBOOSTER

res, der fik det og tog imod det med åbne arme. Han var også hurtig til at tage det i brug, da han valgte at stille op i den professionelle konkurrence dagen efter. Jeg har fulgt med i bodybuilding siden jeg var helt lille og jeg har sjældent set så mange atleter stå så skarpe, som ved dette show. Niveauet hos amatørbodybuilderne var ret højt i amatørkonkurrencen. De kvindelige bodybuildere fremstod rimeligt. Figure pigerne var en tand for hårde og

BODYBOOSTER

nogle blev endog trukket ned pga. det. Bikiniklassen var temmelig tynd, dog så de fleste fyre i salen ud til at nyde netop denne del af showet. Den næste på banen var 202 klassen. James Flex Lewis har været væk fra scenen i et år, så mange var spændte på at se, hvad han havde opnået på sit friår. Da Flex kom ud, blev der råbt ”GAME OVER” fra publikum og ingen var i tvivl om, at han var stjernen i showet. Han stod bedre end nogensinde. Derfor er

der ikke andet at sige, end at hans år væk fra scenen tydeligvis har tjent ham vel. 202 klassen var godt repræsenteret af briterne ved dette show, da John Hodgson og James Llewellin, så ud til at kæmpe om 2. og 3. pladsen. I den åbne klasse så det også ud til at Branch Warren, uden tvivl, ville løbe af med sejren. To uger forinden havde han vundet Arnolds Classic titlen, så det kunne heller ikke komme bag på nogen. Dag to på Expoen, var endnu

bedre besøgt, end den første. For dem, der ikke var fans af bodybuilding, var der stadig masser at se på. Både Giants Live showet, hvor de professionelle stærkmanddeltagere kæmper om flere tusinde dollars. Første diciplin på dagen bestod af max. dødløft og verdensrekorden på 410 kg. skulle slåes. Rekorden blev ikke blot slået, men fuldstændig kørt af banen af englænderen Laurence Shahlaei og Arnolds Classic vinderen, amerikanske Bri-

BODYBOOSTER

an Shaw, med 430 kg. Brian Shaw løb af med titlen, men ikke uden kamp. Laurence Shahlaei skubbede ham hver en centimeter af vejen, helt til slut, i konkurrencen. Messen var, udover tilskuerne også godt besøgt af atleternes sponsorer. Her kan bl.a. nævnes Gaspari, Isopure, Bodybuilding.com, Gasp, BetterBodies, Grenade, CNP, Dorian Yates Nutrition og 1 Rep Max Tøj. Det var et godt træk for tilskuerne, der kunne få autografer og fotografier med deres idoler. Flex Lewis løb, som forventet, af med sejren i 202 klassens finale og ligeledes vandt Branch Warren den åbne pro klasse finale. Tankevækkende var Ronnie Rockels pla-

cering, da alle så ham som top 2. efter prejudging. Han endte dog på en 4. plads, lige efter Johnnie Jackson og Roelly Winklaar. Der skal sendes en stor tak til James Collier, Neil Hill og Simon Fan, der også modtog flere priser til aftenshowet, for at have gjort denne weekend mulig. Med Excel centret reserveret de næste fem år, og planlægningen for 2012 igangsat, kan vi se frem til, at Grand Prix weekenden bliver bygget om, udvidet og forbedret for endnu større shows i fremtiden. Husk at se billeder og videoer fra weekenden på Bodybooster.dk

LINKS TIL VIDEOER FRA UK GRAND PRIX • Teaser (sammenklip af weekenden) • Strongman part 1 (Følger Mikkel Leicht. Fik en 8. plads) • Strongman part 2 (Følger Asbjørn Ettrup. Fik en 15. plads) • Amateur Mr. Olympia (Vinder Sami Al Hadad) • Figure bikini (Figure og bikine klasserne) • Classic Bodybuilding (Vinder Murat Demir fra Tyskland) • Final clip (Kort opsummering)

BODYBOOSTER

TRÆNING

Skrevet af Jean Farup Cand. Scient. PhD-studerende www.basicstrength.com

Squat - farligt for knæene eller ej? Rundt omkring i de forskellige træningsmiljøer findes der mange forskellige holdninger til, hvordan et squat bør udføres. Disse holdninger er ofte baserede på noget, som nogen har hørt fra en erfaren træner, fysioterapeut eller lignende. Fælles for dem er, at de desværre ofte bygger på personlige præferencer og tro, ikke på videnskabelige fakta. Formålet med denne artikel er derfor at aflive diverse myter om, hvad der belastes eller ikke belastes i et squat, og dette primært med fokus på knæleddet. Det betyder naturligvis, at vi her vælger at se bort fra andre vigtige områder, såsom nedre/øvre ryg, hofte/ankel mv. De typiske metoder til at bestemme belastninger af forskellige led, er registrering af

BODYBOOSTER

ledbevægelser, position, hastighed og acceleration, kombineret med kraftdata fra en kraftplatform. Nogle gange kombineres disse undersøgelser med registrering af muskelaktivitet (EMG). For at kunne tale om knæbelastninger må man først gøre sig klart, hvilke dele af knæet, der er tale om, for det er ikke helt uvæsentligt. Generelt omtales knæet ofte som en samlet enhed, der belastes på en bestemt måde. Det er dog langt fra tilfældet. Et ofte beskadiget og derfor også omdiskuteret ledbånd er det forreste korsbånd, ACL. I et squat belastes ACL primært fra 0° til cirka 60° knæfleksion. Det vil sige fra start i toppen til knæet er bøjet 60°. (1,2,4). Det betyder, at kom-

mer man under 60°, belastes ACL ikke nævneværdigt. Hvis man ikke ønsker at belaste ACL unødigt, skal man ikke have forbehold mod dybe squats. Tværtimod kunne man sige, at det ville være fordelagtigt at lave forholdsvis dybe squats, da det betyder, at man kan løfte langt mindre vægt, end hvis man kun laver squat til 6080°. I denne sammenhæng er der således ingen undskyldning, for kun at lave kvarte eller halve squats. Desuden skal det nævnes, at squat er et forholdsvis sikkert løft for

ACL, da det generelt ikke belastes voldsomt i forhold til ledbåndets maximalstyrke (2). Dette skyldes bl.a. baglårsmusklernes co-kontraktion under squattet, der bevirker, at stresset på ACL nedsættes. Når man ønsker at skåne sit ACL, er squat dermed en rigtig god øvelse. Hvis man gerne vil beskytte ACL yderligere, kan det være en fordel at udføre squattet som et power-squat, det vil sige ligesom en styrkeløfter. Med denne teknik udfører man en stor del af løftet med hoften, således, at bag-

BODYBOOSTER

lårsmusklerne vil være særligt aktive, og dette beskytter igen ACL (2). Ser man i stedet på kompressionskræfterne mellem lårbenet og skinnebenet, eller mellem knæskallen og lårbenet, er det endvidere en noget anderledes historie. Her kan man grundlæggende sige, at kompressionskræfterne stiger desto dybere squat, man laver. Det vil sige fra 0°, strakte knæ, til 130°. Dette er dog kun gældende, i sammenhænge, hvor man laver kropsvægtssquat (2).

BODYBOOSTER

Det skyldes bl.a. rotationerne, der forekommer mellem lårbenet og skinnebenet, kraftudviklingen, aktiv + passiv, i lårmuskulaturen og kraft-armsforholdende under squattet. Derfor kan man overveje at undlade dybe squat i en periode, for eksempel efter meniskskader. Det man dog skal huske på er, at man, som nævnt ovenfor, ofte vil kunne håndtere langt mere ekstra vægt på vægtstangen, hvis man ikke squatter under 60°, end hvis man går ned til 110-130°. Det

kunne betyde, at den ekstra vægt, som man kan håndtere ved et mindre bevægeudslag, resulterer i, at kompressionskræfterne i virkeligheden er lige store ved dybe og mindre dybe squat. Det er dog endnu ikke videnskabeligt bevist. Den øgede mængde kompressionskræfter ved dybe squats betyder dog også, at knæstabiliteten forbedres ved større grader i knæfleksionen (2). Et interessant fund er desuden, at hvis man laver et ”bounce” i bunden af squattet, i stedet for et mere kontrolleret squat, stiger peak kompressionskræfterne kortvarigt med ca. 30%, hvilket er forholdsvis meget (2). Det kan således konkluderes, at hvis man har meniskproblemer, er det værd at overveje at kontrollere tempoet i squattet. Går man skridtet videre fra de biomekaniske analyser og ser nærmere på muskelaktiviteten under squattet, er der også her nogle interessante observationer fra forskellige studier. Overordnet stiger muskelaktiviteten i forlårsmuskulaturen til om-

kring 90° knæfleksion, hvorefter det forbliver nogenlunde konstant (3). For baglårsmuskulaturen er det nogenlunde samme billede med et peak omkring 70° knæfleksion, hvorefter aktiviteten ikke ændres signifikant. Dette kan bl.a. forklares med, at belastningen på forreste korsbånd ikke længere er ret stor, og derfor skal baglårsmuskulaturen ikke længere beskytte ledbåndet. Samlet set er hovedkonklusionen, at muskelaktiviteten stiger desto større bevægeudslag man får, indtil omkring 90° (3, 5). Desuden ser det ud som om, at den relative aktivitet i den inderste del af forlårsmuskulaturen, Vastus Medialis Oblique, øges, når man laver squat med større bevægeudslag (2). Dette er interessant da denne muskel muligvis er særlig vigtig for knæskallens bevægebane. Skal denne muskel aktiveres, er det således en god idé at skabe dybde på squattet. Som en interessant pointe, er det også observeret, at der er signifikant mere baglårsaktivitet i et squat, versus et benpres. Dermed er BODYBOOSTER

der endnu en grund til at vælge squattet, frem for andre benøvelser (3, 5). Konklusionen på denne mindre artikel er altså, at der ikke umiddelbart er noget, der forhindrer, at man kan lave dybe squats, hvis man har korsbåndsproblemer. Belastningen på menisk og knæskal, kompressionsbelastningen, stiger ved et squat med stort bevægeudslag. Belastningen er dog formentligt ikke større, end ved et squat med lille bevægeudslag, når man tager den ekstra, ydre belastning med i betragtningen. Heller ikke her er der umiddelbart nogle problemer ved at lave dybe squats, hvis man alligevel har ekstra ydre belastning på, eksempelvis en vægtstang på nakken. Denne artikel har forhåbentligt været med til at aflive nogle af de generaliseringer, der findes om korrekt squat teknik. I fitnesscentre er der stor fokus på, at knæene ikke må komme ud over tæerne, og dette er således en af generaliseringerne, som hermed er konkluderet ukorrekt.

BODYBOOSTER

Referencer: 1. Dahlkvist NJ, Mayo P, Seedhom BB. Forces during squatting and rising from a deep squat. Eng Med 11:69-76, 1982. 2. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise 33:127-141, 2001. 3. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and science in sports and exercise 30:556-569, 1998. 4. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT, 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and science in sports and exercise 33:1552-1566, 2001. 5. Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, Boyd ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. The American Journal of Sports Medicine 24:518-527, 1996.

• Personlig træning • Skadeforebyggelse • Smertereduceret træning • Afholdelse af foredrag og workshops • Præstationsoptimering af idrætsudøvere • Rådgivning og konsulentarbejde i klubber Basicstrength v/Jean Farup | Personlig træner | Aarhus jf@basicstrength.com | +45 22 92 79 72 BODYBOOSTER

BREVKASSE Hej Bodybooster Jeg leder efter et produkt, der kan give mig mere fokus, inden jeg skal spille en kamp. Der må dog ikke være kreatin i, da jeg føler jeg bliver tungere af det. Mvh. Malthe, Aalborg Hej Malthe En ting er sikkert, du finder ikke mange af den slags energiprodukter, som ikke er tilsat kreatin. Jeg har søgt på diverse hjemmesider og fandt et produkt, som hedder PowerRush fra VPX. Det kunne godt være noget for dig. Det kan købes hos Bodyoutlet. dk. Det direkte link er her: PowerRush fra VPX. Et alternativ er at købe koffeinpiller. De er billige og du kan nemt dosere dem. 300-400 mg. vil give dig den effekt du leder efter. Hej Anders Når jeg er færdig med at træne siger mange, at jeg skal drikke proteinpulver, men hvorfor? Hilsen Henrik, Varde

BODYBOOSTER

Hej Henrik Der er foretaget utallige undersøgelser, der påviser at du optager protein nemmere lige efter træning. Dog skal man ikke lade sig narre af, hvem der står bag disse undersøgelser. Det er nemlig oftest producenterne af proteinpulver, som samtidig ønsker, at øge deres afsætning af det. Om du drikker en liter mælk eller blander 2 scoops proteinpulver er lige fedt. Efter et hårdt træningspas har du tømt dine musklers glykogenlagre og nedbrudt muskelfibre. Derfor er det essentielt at genopfylde disse lagre. Flydende føde optages hurtigere end fast, så derfor kan du med fordel drikke enten mælk, kakaomælk, proteinpulver eller en sodavand lige efter din træning. Hey! Jeg er 18 år og har trænet i to år og mere seriøst i ét år. Jeg synes ikke rigtigt, at der sker en udvikling og overvejer at køre en primobolan og testkur samt nogle Oxy. Hvordan vil det være bedst at gøre? Hilsen ”John”

Hej John Som 18-årig er du formentlig endnu ikke færdig med at udvikle dig. Derfor er det stadig for tidligt at tale om manglende udvikling. Dog vil jeg sige dig dette:

Skriv til brevkassen

1) Primobolan er dyrt og du finder det sjældent ægte. Det er typisk UG, som betyder underground, og her kan du ikke være sikker på om det fx er lavet i en gryde:) 2) Jeg vil foreslå, at du går ned i dit center og træner, indtil du kaster op, bløder eller besvimer:) Har du endnu ikke trænet på dette niveau, vil steroider ikke hjælpe dig spor. Det er ikke steroiderne der skaber resultaterne for dig! Det kan godt være, at du tager på og føler, at du er på toppen, men efter din kur vil du vende tilbage til din gamle form og din egen produktion af testosteron vil være helt i bund. Der vil typisk gå 2-3 måneder førend de vender tilbage til normal tilstand igen, og til den tid, er du også vendt tilbage til din normale form. Der er ingen grund til at lege ”banke, banke, bøf” med dig selv og dit helbred.

Brevkasse@bodybooster.dk

3) Sørg altid for at sætte dig ordentligt ind i tingene, så du ikke træffer nogle uhensigtsmæssige og uovervejede beslutninger. BODYBOOSTER

BODYBOOSTER

Næste udgave af Bodybooster Magazine

Det var det, vi havde for denne gang. Husk at sende linket til magasinet videre, så du hjælper med at sprede budskabet om Bodybooster Magazine.

Send dette link videre til dine venner: www.bodybooster.dk/magazine.html Næste udgave af Bodybooster Magazine udkommer d. 15. juni 2011 og her er et lille smugkig på et par af emnerne: Jonas Skov Johansen - EM 2011 Vi interviewer Jonas om hans oplevelse til EM 2011 i Bulgarien. Han stiller op i Classic Bodybuilding +180 cm. Jonas’s motto er. ”Gør det aldrig halvt - gør det fuldt ud! Ellers er det ikke det værd.” Så Bodybooster er sikker på, at Jonas giver sig fuldt ud til EM og vi glæder os til at se resultatet. NO-generators: Er de pengene værd? Bodybooster har fået en ny skribent og det er Henrik Duer fra Fitness University som er cand. scient. idræt og kemi (træningsfysiolog). Han kigger nærmere på hvad NO-generators egentlig består af. BBQ sæson Bodybooster giver en masse tips og tricks til hvordan bodybuildermaden bliver lækker på grillen.

2011

OSLO GRAND PRIX

30th APRIL - ChAteAu Neuf - NORWAY

SATURDAY 30th APRIL Kl. 10:00 PREJUDGING Kl. 16:00 FINALE

- ENTRE NOK 150,- ENTRE NOK 250,-

• • • • • • •

Womens Athletic Fitness (-165/+165 cm) Mens Athletic Fitness (-180/+180 cm) Womens Bodyfitness (-163/+163 cm) Womens Classic Bodybuilding (-163/+163 cm) Mens Classic Bodybuilding (-180/+180 cm) Womens Bodybuilding (open category) Mens Bodybuilding (-80 kg, -90 kg, -100 kg, +100 kg) • Prize Ceremony Overall & Best poser .................................................................................. Organizer: NKF - IFBB The Norwegian Bodybuilder & Fitness Federation www.nkf-ifbb.no / Entry form: web@nkf-ifbb.no Tickets: www.billettservice.no NOK 60.000,- is sponsored by Norwegian Fitness www.norwegianfitness.no

uro 7.750 € ey mon in prize g !! + Goldrin

www.oslograndprix.com

www.betterbodies.se

www.gasp.nu

www.vitargo.com

· Photos from OGP2010: LarsErvik.no · Competitiors/overall winners: Ayad Musa (-90kg) & Therese Mæhle-Svensen (Bodyfitness) · Layout: JorunSteine.com ·

Over and out Indtil nĂŚste udgave af

udkommer d. 15. juni 2011