MAGAZINE UDGAVE NR. 13 NOVEMBER 2013
DE FOR ØVE PERFECT PULLUPS
GUIDE TIL KOSTTILSKUD STØRRE MUSKLER MED EKSPLOSIV TRÆNING
REPORTAGER: DM 2013 DEBUTANT 2013
FASTEDIÆT
ER DET EN FORDEL?
W E I V R E T N I A N 3 1 A 0 2 M R E U B S M B E V O O C N A J
37
27
03
INDHOLD MUSCLENEWS
KOST
TRÆNING
03
Hård træning nedsætter appetitten
11
Æbletærte a la protein
21
Perfect pullups
05
TABATA - derfor skal du bruge det!
13
Kosttilskudsguide - Del 2
27
Større muskler med eksplosiv træning
07
Arginin forbedrer kroppens evne til at omsætte glukose
17
Fastediæt - er det en fordel?
31
Foamroller - sådan gør du
63
89
67
55
54 21
11
INTERVIEWS
FOR KVINDER
EVENTS
39
Jacob Sumana
53
Motivation: De 10 bud
63
Eventliste 2013
45
Want to be fit? Do it like a model
55
Spænder dine gener ben for dit vægttab?
65
Reportage: DM 2013
47
Get fit! Go cheer for it!
57
Skal du med til zumba? Nej tak, jeg skal til vægtløftning!
69
Reportage: Debutantstævne 2013
SITE
BODYBOOSTER
Besøg vores hjemmeside, hvor du dagligt finder nye artikler, produktanmeldelser, trÌningsvideoer, forum m.m.
REDAKTION Bodybooster info@bodybooster.dk Redaktør Anders Balle
SKRIBENTER Anders Balle Rasmus Thorø Selma Kjærsbo Tatjana Albinus Tulle Kroeyer Nicklas Jørgensen Jonas Lie Nielsen
FOTOGRAFER Anders Balle Jakob Rønbo Christensen Pernille Sølund Hansen Nadja Bengtson
LEDER Et debutantstævne med rekord mange deltagere og et DM er netop overstået. Nye Debutantvindere og Danmarksmestre er kommet ind i lyset og pryder forum, Facebook, twitter osv. En ting, der også er kommet ind i lyset, er flere atleters Facebooksider. Ikke et ondt ord om dette, men jeg ville ønske, at når man laver en Facebookside med henblik på at iscenesætte sig selv, ville gøre det mere personligt. Jeg ”liker” mange atleter på Facebook, men en ting, jeg hæfter mig ved, er de samme ”motivational quotes” og billedmemes jeg bliver spammet med. Det er lidt synd, for jeg ”liker” en side for at følge atleten, ikke for at få de samme ”eat clean, train dirty” billeder op på min ”stream” igen og igen. Så min bøn til alle, der opretter en sådan side: drop alt det, der er kliché og vis, hvem du virkelig er.
og udnytter det. Med over 10.000 følgere på sin Facebookside er han nok den atlet i Danmark, der har flest følgere, og hvis du ser hans fysik og hans tilgang til træning i artiklen senere i magasinet, vil du med garanti vide hvorfor, og samtidig blive inspireret.
Det sidste nye fra Bodybooster er, at vi har fået et kontor. Ja, et rigtigt kontor inde i byen. Mit soveværelse er ikke længere en arbejdsstation for videoredigering og sideadministration - det sætter min kone iøvrigt stor pris på. Det betyder, at vi vil begynde at få en lidt bedre struktur hos Bodybooster. Vi vil tilstræbe, at ligge nyheder op hver eneste dag, og skabe et mere livligt forum med mere debat og interaktion. Dette kan vi kun takke alle jer, der bruger siden, for. Uden jer, var der ingen der ville annoncere hos os, og vi ville ikke Forsiden prydes i denne udgave af have mulighed for at fortsætte. Jeg Jacob Babu Sumana, som vel nok er sætter personligt stor pris på alle jer, en af de herrer i Danmark, der be- der kigger forbi Bodybooster, uanset sidder den flotteste og mest sym- om I kommer med ris eller ros. metriske fysik. Han er en atlet, der ved, hvad ”self-branding” går ud på Rigtig god læsning.
GRAFIK Anders Balle
ANDERS BALLE
STIFTER AF BODYBOOSTER KORREKTUR Marie Christensen
ALLT HVAD DU BEHØVER FOR
-32%
Nu
449,-
(Normalpris 663,-)
Grow during winther!
Muscle Gain Pack Muskel Gain Pack er en pakke med nogle af vores mest populære produkter fra Star Nutrition, for kvalitativ vægtøgning og effektiv muskeltræning! 1 x Octane, 750 g 1 x Super Gainer Pro, 1kg 1 x DAA (D-Aspartic Acid), 250 g
CARL-ERIK GULLIKSEN TEAM BODYSTORE
-27%
Nu
339,-
Easy Fitness Pack
(Normalpris 466,-)
Easy Fitness Pack er en komplet pakke som indeholder alle basetilskud man behøver. Proteinpulver, aminosyrer, vitaminer og omega-3! 1 x Gourmet-Pro, 900 g 1 x Amino-Pro Essential, 464 g 1 x Only One Regular, 60 caps 1 x Omega-3, 90 caps
Behold topformen hele vinteren!
Du finder flere produktpakker på vores side! Med reservation for trykfejl, prisjusteringer og udsolgte varer. Tilbuddet i denne annonce gælder 30/9-2/1, ikke i kombination med andre rabatter og tilbud. MUSCLETECH logo sheet_cmyk
main logo
fairing_logo_ny.pdf
08-09-19
13.46.39
C
main logo - 1 inch or smaller
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
WWW.BETTERBODIES.SE
K
Nu
549,-
(Normal max pris 778:-)
e! lin On
-29%
d ve 0:gt 50 ra r i f ve Fr b o kø
OP TIL
øb
OPTIMALE RESULTATER!
OP TIL
-32%
Nu
899,-
(Normal max pris 1326:-)
+ 1 BONUS
+ 2 BONUS
PRODUCT
PRODUCTS
Højkvalitativt valleproteinisolat!
100% Valleprotein!
Whey-80, 4 kg + Bonus Product!
Whey-100 4 kg + Bonus Products!
Når du køber 4 kg Whey-80 får du et bonusprodukt uden ekstra omkostning. -Du vælger selv!
Når du køber 4 kg Whey-100 får du to bonusprodukt uden ekstra omkostning. -Du vælger selv!
OP TIL
-39%
Nu
359,-
(Normal max pris 588,-)
OP TIL
Nu
-29%
549,-
(Normal max pris 778,-)
+ 1 BONUS
+1
PRODUCT
BONUS
PRODUCT
Maksimal vægtøgnin
g!
Avanceret restitutionsformel!
Gainer Pro, 4 kg + Bonus Product!
Recovery Pro, 4 kg + Bonus Product!
Når du køber 4 kg Gainer Pro får du et bonusprodukt uden ekstra omkostning. -Du vælger selv!
Når du køber 4 kg Recovery Pro får du et bonusprodukt uden ekstra omkostning. -Du vælger selv!
CALL US
CALL US LIKE US
LIKE US FOLLOW US
26 62 facebook.com/ instagram.com/ 70 26 26 6270 26facebook.com/ to Bodystore.dk bodystoredk Monday to Monday Bodystore.dk friday 09-11 friday 09-11
1
BODYBOOSTER
BODYBOOSTER
2
MUSCLE NEWS
Hård træning nedsætter appetitten Hvis du alltid føler, at sulten kontrollerer dig, og ikke omvendt, kunne det være, at du skulle øge din træningsintensitet. Flere nye undersøgelser tyder på, at intens motion og træning kan have en positiv effekt på din sultfornemmelse. Anders Balle
3
BODYBOOSTER
HIIT (Høj intensitets interval træning) som flere af jer læsere allerede kender, er blevet meget populært over de sidste par år, og nu viser det sig, at det muligvis også har en positiv virkning på din sultfornemmelse efter træning. En undersøgelse offentliggjort online i juni 2013, i The International Journal of Obesity , sammenlignede en gruppe overvægtige mænd, men raske mænd. Mændene blev over 4 dage udsat for forskellige sessioner: SESSION 1: Mændene skulle være passive i 30 min., altså enten læse eller hvile i 30 min.
Umiddelbart før og efter hver session tog forskerne blodprøver fra mændene, og tilbød dem flydende kost i form af sødet grød.
Det viste sig, at når testpersonerne havde udført intens træning, var deres niveauer af Ghrelin, som stimulerer appetitten, lavere end ved passivt arbejde. Testpersonerne Før og efter træning og hvile, trak rapporterede, ved hjælp af deres forskerne blod fra mændene for at kostdagbøger, at deres kalorieindkontrollere niveauerne for forskel- tag også var lavere på den dag, lige stoffer, der vides at påvirke ap- hvor de havde den mest intense petitten. De gav også mændene session. en standardiseret flydende morgenmad i slutningen af hvert 30 minutters session og igen 70 min. efter.
SESSION 2: Mændene cyklede uafbrudt i 30 min. i et moderat tempo på 65% af deres VO2max.
SESSION 3: 30 min. intervaltræning på cykel, 1 minut på 100% af deres VO2max, efterfulgt af 4 min. let træden i pedalerne.
SESSION 4: 30 min. intervaltræning på cykel, 15 sek. på 170% af deres VO2max efterfulgt af 1 min. med 30% af deres VO2max.
Kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835594
BODYBOOSTER
4
MUSCLE NEWS
TABATA – derfor skal du bruge det! I 1996 foretog dr. Tabata og hans researchteam et studie med en simpel forudsætning: efter 10 min. opvarmning skulle forsøgspersonerne udføre 8 omgange med deres største arbejdskapacitet på en kondicykel med 10 sekunders pause mellem hver omgang. Anders Balle
Derfor virker Tabata Tabata er designet således, at du arbejder med maksimal kapacitet i 8x20 sekunder opdelt af en 10 sekunders pause mellem hver 20-sekunderssession. Hvis du giver alt, hvad du har, kan du arbejde ved en kapacitet der er 170% af din maksimale VO2 max. Det betyder, at kroppen omsætter mere energi på kortere tid, og at du får større udbytte af fænomenet EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption. I dansk tale kan vi kalde dette efterforbrændingen af træning. Dette fænomen kan resultere i en yderligere forbrænding på op til ca 200 kalorier afhængigt af din træningsintensitet.
Du snyder kun dig selv Essensen af Tabata ligger i spurterne. Hvis du ikke giver dig nok, vil du ikke opleve, hvor effektivt Tabata kan være. Du skal presse dig selv ud over dine grænser, og det vil medføre lidt smerte i form af en syrende fornemmelse og gispen efter vejret. Men tænk på at 4 min. er næsten ingenting, det er ligesom at høre en sang i radio-
5
BODYBOOSTER
en, det er ovre, næsten før du startede, så lad vær med at hænge i bremsen.
4 gange om ugen Et total på 16 min. kan give dig bedre kondition og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under og efter træning. Faktisk er det mere end normal moderat intensitetstræning kan. 20-10 modellen viser sig at være den mest effektive, også når den bliver holdt op imod forløb, der er mere intense i deres opbygning. Dog er der ikke blevet testet på Tabatas effekt på vægttab, men man kan delkonkludere på dens effekt, når EPOC viser sig at være en reel faktor for yderligere kalorieforbrænding.
Udførelse af Tabata Tabata er utroligt krævende i de 4 min., det står på. Du giver alt, hvad du har, og det øger også risikoen for skader. Hvis du anvender Tabata, vil jeg anbefale, at du bruger en stationær cykel, som er stabil. Hvis du bruger løbebånd eller crosstrainer, øger du risikoen
for at træde ved siden af, fordi du mister koordination eller kommer ud af rytmen. Tabata er mest effektiv på en indendørs cykel, hvor modstanden hurtigt kan øges og sænkes.
6 Tabata tips Sådan får du mest ud af din Tabata træning: •
Lav 10 min. opvarmning.
•
Brug helkropsøvelser eller flerledsøvelser for at aktivere så mange muskler som muligt.
•
Øvelser hvor du bruger din egen kropsvægt, vægtvest eller frivægt, er de mest optimale.
•
Giv ALT hvad du har i 20 sek. Det er helt seriøst, du skal give ALT, hvad du har.
•
Fokusér på at få pusten i de 10 sekunders pause.
•
Vær forberedt på at svede – meget!
Kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
Train like a Pro GAIN LIKE A PRO
• Maksimal vægtøgning og muskleludvikling • Bedre og hurtigere restitution • Danmarks bedst sælgende gainer • Højt indhold af BCAA • Lavt indhold af laktose
Fr.
359,-
68,-
4 kg
819,-
per kg
12 kg
• • • • • •
Strawberry Chocolate Banana Vanilla Raspberry Mint Chocolate
BODYBOOSTER
6
MUSCLE NEWS
Arginin forbedrer kroppens evne til at omsætte glukose Forskere fra Københavns Universitet viser i nye forsøg, at aminosyren arginin – som findes i vores kost via f.eks. laks, æg og nødder – forbedrer kroppens evne til at omsætte glukose markant. Arginin stimulerer et hormon knyttet til behandling af type 2-diabetes, og virker lige så godt som flere etablerede lægemidler på markedet. Forskningsresultaterne er netop publiceret i det videnskabelige tidsskrift Endocrinology. Københavns Universitet På verdensplan lider mere end 371 millioner mennesker af diabetes – 90 procent af disse er mærket af den livsstilsrelaterede type 2-diabetes. I nye forsøg viser forskere fra Københavns Universitet, i samarbejde med en forskningsgruppe fra University of Cincinnati, at aminosyren arginin forbedrer glukoseomsætningen markant hos både slanke (insulinfølsomme) og fede (insulinresistente) mus. Faktisk virker aminosyren lige så effektivt, som flere etablerede lægemidler til type 2-diabetikere, siger postdoc Christoffer Clemmensen. Han har udført de nye forsøg med basis på Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Københavns Universitet. Han forsker i dag ved Institute for Diabetes and Obesity, Helmholtz Zentrum i München. For at teste virkningen af aminosyren arginin har forskerne udsat slanke og fede dyremodeller for en såkaldt glukosebelastningstest, der måler kroppens evne til at fjerne glukose fra blodet over tid.
7
BODYBOOSTER
Vi har vist, at både slanke og fede forsøgsmus har rigtig god gavn af et arginin-tilskud. Faktisk forbedrede vi glukoseomsætningen med hele 40 procent hos begge grupper. Samtidig kan vi se, at arginin øger kroppens produktion af GLP-1, som er et mave-tarmhormon med stor betydning for kroppens appetitregulering og glukoseomsætning. Hormonet er derfor udgangspunkt for talrige lægemidler til behandling af type 2-diabetes, fortæller Christoffer Clemmensen og fortsætter: ”Du kan selvsagt ikke helbrede diabetes ved at spise uhæmmede mængder af mandler og hasselnødder, der indeholder meget arginin. Men vores resultater indikerer, at diæt-baserede interventioner med arginin-holdige fødevarer kan have en positiv effekt på kroppens håndtering af den mad, vi spiser”. Forskningsresultaterne er for nyligt publiceret i det videnskabelige tidsskrift Endocrinology under overskriften Oral l-arginine Stimulates GLP-1 Secretion to Improve Glucose Tolerance in Male Mice.
Hormon spiller hovedrolle Forskere har i mange år vidst, at aminosyren arginin har betydning for kroppens evne til at udskille insulin, men de nye forskningsresultater viser, at der er tale om en indirekte proces. Processen er styret af arginins evne til at udskille mave-tarm-hormonet GLP-1, som først herefter påvirker insulinudskillelsen. Mus uden GLP-1-receptor opnår ikke den samme effekt af arginin. Her er ingen mærkbar forbedring af glukoseomsætningen eller insulinudskillelsen, og det bekræfter vores hypotese om en tæt biologisk forbindelse mellem GLP-1 og arginin, fortæller Christoffer Clemmensen, der har udført de biologiske forsøg i USA ved hjælp af en særlig dyremodel, hvor receptoren for GLP-1 er genetisk inaktiveret. De nye resultater giver håb om bedre og mere målrettede lægemidler til behandling af type 2-diabetes. Perspektivet er langstrakt – men lovende.
”På verdensplan lider mere end 371 millioner mennesker af diabetes 90 procent af disse er mærket af den livsstilsrelaterede type 2-diabetes.”
Det spændende resultat giver anledning til en række nye spørgsmål, som vi gerne vil afdække. Kan andre aminosyrer det samme som arginin? Hvilke mekanismer i tarmen ’måler’ arginin og fører til frisætning af GLP1? Endelig er der det mere langsigtede perspektiv – spørgsmålet om resultaterne kan overføres fra mus til menneske og omsættes til interventioner til gavn for diabetespatienter, siger professor Hans Bräuner-Osborne, der arbejder videre med projektet i forskningsgruppen på Institut for Lægemiddeldesign og Farmakologi. BODYBOOSTER
8
9
BODYBOOSTER
BODYBOOSTER
10
KOST SEKTION
11
BODYBOOSTER
TRITION MED STAR NU
Æbletærte a la protein Denne opskrift skal prøves! Den indeholder masser af proteiner, fantastisk smag, og så er den nem at lave.
Ingredienser: Tærtebund: 40 gr. Vanilje Whey 80 proteinpulver 40 gr. kokosmel 20 gr. kokosflager 200 gr. æggehvider 20 gr. sukrin Fyld: 2 hele, skrællede æbler 1 revet æble 5 dråber vaniljeekstrakt 400 gr. græsk yoghurt
Fremgangsmåde: Miks alle ingredienserne til tærtebunden i en skål. Dejens konsistens skal være fast, således at den kan formes i tærteformen. Hvis dejen ikke er fast nok, så tilføj lidt flere kokosflager. Tærtebunden skal bages i ovnen ved 170 grader i 15 min. Mens tærtebunden bages, koges æblerne i 2-3 min. Når de er afkølet, skæres de i skiver. Herefter blandes den græske yoghurt med det revede æble og vaniljeekstrakten. Når tærtebunden er afkølet, fyldes den op med fyldet og pyntes med de kogte æblerskiver. God appetit!
BODYBOOSTER
12
KOST SEKTION
Kosttilskudsguide del 2 Når du vil til at supplere din kost og træning med kosttilskud, skal du som udgangspunkt fastlægge, hvad dit mål er. Det er rimelig simpelt; enten vil du tabe dig, blive stærkere, øge din muskelmasse eller alle 3 på én gang. Vent et øjeblik… Hvad så hvis jeg gerne vil have mit fedt ombyttet med muskler? I stedet for at prøve at tabe dig og øge din muskelmasse på samme tid, skal du enten gøre det ene eller det andet. Vi anbefaler at du taber dig, indtil du er tilfreds med din fedtprocent, og derefter begynder at bygge muskelmasse. Således du enten er i en ”cut” fase, hvor du taber dig, eller i en ”bulk” fase, hvor du øger din muskelmasse. Anders Balle
LA
1
L AR T K T L E H T E D D OS G Ø R E
Kosttilskud er ikke steroider. Af en eller anden underlig grund tror mange, at protein og kreatin er dårligt for dig, eller at alle tilskud er lig med steroider. Dette er IKKE tilfældet. Hvis du tager 10 gange så meget, som den anbefalede dosis, vil det have en negativ påvirkning, men anvender du produkterne ifølge vejledningen er du ikke i nogen fare.
2
En ordentlig kost og hård træning er vigtigere end kosttilskud. Tilskud kan ikke gøre arbejdet for dig. Du bliver nødt til at spise rigtigt og træne 5-6 gange om ugen, for at dine kosttilskud har den optimale effekt.
3
Der er ikke nogen magisk pille. Smart markedsføring vildleder ofte kunder til at tro, at der findes en nem løsning. Det gør der ikke - du skal arbejde for at få resultater, tilskud er kun en hjælpende hånd og et ekstra boost.
13
BODYBOOSTER
4
Husk at du ikke kan se resultater efter en enkelt træning. Det tager tid, før spejlet giver dig positiv feedback. Giv det tid og sæt små kortsigtede mål, der leder mod nogle større langsigtede mål. Vedholdenhed er det, der giver resultater i denne sport, og vedholdenhed måles ikke på uger, det måles på år. Vær vedholdende og du vil se resultater.
5
Gener spiller en stor rolle. Alle er forskellige, og det, der virker for din kammerat, virker ikke nødvendigvis for dig. Det bedste du kan gøre, er at undgå at sammenligne dig med andre. Fokusér på dine egne mål og på, hvad det kræver for at opnå dem. Disse 5 punkter kan måske virke lidt demotiverende, men vi ønsker at du skal være realistisk. Du skal øve dig på at gennemskue kosttilskudsproducenternes snedige markedsføring, så du kan undgå at lade dig fange af deres urealistiske løfter om effekten af deres produkter. Der findes nemlig mange vildledende kosttilskud derude.
Weightgainer
Weightgainere har længe været brugt som supplement til hurtigt at tage nogle kilo på. I den forstand må man sige, at det virker. En weightgainer er typisk et whey proteinpulver blandet med
maltodextrin. Producenten fortæller, at gaineren ikke indeholder sukker, og det er i og for sig rigtigt. Men maltodextrin har en massiv påvirkning af dit blodsukker, og det er ikke så hensigtsmæssigt, hvis du ønsker at holde blodsukkeret lavt og under kontrol. Til sammenligning kunne man ligeså godt drikke en whey proteinshake, og spise ”bland selv slik” til.
Omega 3-6-9 tilskud
Vær derfor opmærksom på, hvad producenten putter i den gainer du bruger. Det bedste ville være at gå efter byg eller havre som kulhydratkilde i din gainer. En typisk gainer består af 60% kulhydrat og 40% protein. Gainere kan give dig op mod 1000 kalorier i en enkelt servering.
Omega 3-6-9 er umættede fedtsyrer, som er godt for helbredet. Mange mennesker bruger dette tilskud, da det kan hjælpe med at opretholde en sund lipidprofil,
I det efterfølgende giver vi dig en guide til de mest basale kosttilskud: • • • •
Weigtgainer Omega 3-6-9 tilskud Proteinbarer Vitamin og mineraltilskud
I den forrige udgave af Bodybooster Magazine kan du læse del 1 af denne kosttilskudsguide, hvor vi ser nærmere på disse kosttilskud: • • • •
Proteinpulver Pre-workout tilskud (PWO) Fedtforbrændere Kreatin
BODYBOOSTER
14
KOST SEKTION holde kolesteroltallet i skak og ”smøre” leddene. Omega 3-69 fedtsyrer består af umættede fedtsyrer, hvor den sidste dobbeltbinding er placeret enten ved det tredjesidste kulstofatom (omega-3 / n-3-fedtsyrer), i omega-6-fedtsyrer (n-6-fedtsyrer) er den placeret ved det sjette sidste kulstofatom og i omega 9 ved den niende. Et omega 3-6-9 tilskud giver dig sikkerhed for, at din krops behov for disse essentielle fedtsyrer, bliver dækket.
Vitaminer og mineraler
det enkelte vitamin fra få mikrogram til flere milligram om dagen. Vitaminer opdeles typisk i vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. Der er mange, der spørger, om de har brug for et ekstra vitamintilskud, hvis de spiser varieret? Nej, det har man egentligt ikke, da man i så fald er rigeligt dækket gennem sin kost. Men som et kendt udtryk siger: ”better safe, than sorry”. Vitamin- og mineraltilskud er i dag til at få fat i for små penge, og burde inkorporeres som en del af dine kosttilskud, hvis du ikke ønsker at overlade noget til tilfældighederne.
Proteinbarer
Uden vitaminer - intet liv. Vitaminer er nødvendige for at opretholde livet, og er dermed vitale for os. Begrebet vitamin kommer Proteinbarer kommer i mange af vita (liv) og amin (aminosyre). skikkelser. Når du køber en proBehovet for vitaminer varierer for teinbar skal du være opmærk-
som på indholdet. Blot fordi det kaldes proteinbar, er det ikke ens betydende med, at indholdet primært er protein. Faktisk er langt de fleste proteinbarer stoppet med maltodextrin, majssirup eller dextrose. En proteinbar bør være sammensat således, at protein står for den største del af energien. Kig ligeledes efter, om baren er fyldt med maltitol eller anden sukkeralkohol, som i nogle tilfælde kan give gener, hvis man spiser for meget af det. En bonus, som producenterne har luret, er at tilsætte fibre i deres barer. Det fungerer som fyldemiddel og hjælper på mæthedsfornemmelsen. Et godt eksempel på en proteinbar, der lever op til ovenstående punkter er Fiber-pro. Med 20 gr. protein og kun 11 gr. kulhydrat pr. bar, samt et fiberindhold på næsten 10 gr., er dette et glimrende valg, hvis du står og mangler en ekstra snack eller en måltidserstatning.
d u k s l i t t s o k e s s i d e All : s o h s e b kan kø 15
BODYBOOSTER
PROTEIN #1
Whey-80 er sammensat af mikro-filtreret og let opløseligt valleprotein af høj kvalitet og med en naturlig høj koncentration forgrenede aminosyrer (BCAA). Whey-80 passer perfekt sammen med træning eller som et dagligt tilskud af protein.
1869
149,-
Fr
979,-
1 kg
549,4 kg
117:-
8 kg
1869,-
per kg
16 kg
BODYBOOSTER
16
KOST SEKTION
Fastediæt – er det en fordel? Bye bye stenalderkost – hello fastediæter: Stenalderkostens ”levetid” er ved at være forbi, og det er nu blevet tid til den næste store livsstils-buzz: fastediæterne. Både magasiner og forlag har kastet sig over dem, hvilket betyder, at stenalderkostens ”15 minutes of fame” så småt er ved at være forbi. Det er blevet ”yesterdays news”. Henrik Duer
Minimal effekt af faste Der er ingen tvivl om, at fastediæter, som f.eks. 5:2, kan være med til at gøre dig mere sund, men det er ikke fasten i sig selv, som er årsagen til de flotte effekter på sundheden, men i stedet det kalorieunderskud fasten kan medføre. Du kan faktisk opnå samme vægttab og sundhedsforbedring ved at spise over hele dagen, så længe du også er i kalorieunderskud. I mange år har man forsket i betydningen af, at være i et såkaldt kronisk underskud af kalorier. Resultaterne har indtil videre vist, at et kronisk let/moderat kalorieunderskud rykker gevaldigt på risikoen for diabetes, hjertekarsygdomme og kræft – også på mennesker, som i forvejen har pæne tal. Udover en forbedring af kolesteroltallet, kommer en mulig livsforlængende effekt, som af ”praktiske” årsager kun er blevet vist på dyr.
Få undersøgelser på mennesker Der er mig bekendt kun lavet et reelt sammenligningsstudie på mennesker mht. om faste giver nogle ekstra fordele i forhold til bare at være i kalorieunderskud. I studiet fulgte man 107 overvægtige kvinder i 6 måneder. De blev sat i et dagligt kalorieindtag, som var 25% mindre, end deres estimerede energiforbrug
17
BODYBOOSTER
Kilde: Int J Obes (Lond). 2011 May ; 35(5): 714–727 Am J Clin Nutr 2007;85:981 Obesity reviews (2011) 12, e593–e601
enten ved at følge fastediæten 5:2 eller ved at være i et dagligt kalorieunderskud på 25%. Begge grupper oplevede et vægttab på omkring 6 kg. over de 6 mdr., men der var ikke nogen særlig forskel på andre sundhedsparametre udover insulinfølsomheden, som var faldet lidt i fastegruppen. Begge grupper af forsøgspersoner havde forinden forsøget generelt fine tal mht insulinfølsomhed, så betydningen af det ekstra fald i insulinfølsomheden i fastegruppen er ukendt.
Er det nemt at faste? Evnen til at fastholde 5:2 fastediæten eller det almindelige kalorieunderskud var lige god/dårlig i begge grupper. Fastediæten 5:2 gjorde det, ifølge denne undersøgelse, ikke nemmere at holde et kalorieunderskud, som ofte er et
argument for denne type diæter. Da de tilbageværende forsøgspersonerne blev spurgt, om de ville videreføre ”livsstilen” efter forsøget, svarede 58 % ”ja” i 5:2- fastegruppen mod 85% i den anden gruppe. Det taler ikke ligefrem til 5:2 konceptets fordel. Og man kan spørge sig selv, hvad en kostplan er værd, hvis ikke man kan/vil følge den? Desuden kan fastediæter være svære at overholde for f.eks. børnefamilier, folk der har jobs, hvor der indgår mange forretningsmiddage og folk der jævnligt går ud og fester osv.
Hvad med træning? De studier der er lavet, har ikke set nærmere på, hvad det at faste betyder for træning. Man kan nemt forestille sig, at faste vil besværliggøre f.eks. timing af proteinind-
tag efter træning, og at det kan knibe med at få energi nok ved store træningsmængder og/eller længerevarende høj-intensitetstræning. Hvad mon der ville ske, hvis rytterne under Tour de France skulle følge en fastediæt? Det kunne være et interessant forsøg. Derudover vil inddragelse af træning muligvis udvaske den fordel, faste har på insulinfølsomheden i ovennævnte undersøgelse.
Opsamling Fastediæter ser ud til at kunne gøre dig mere sund, men de giver ikke markante fordele. Prøv fastediæterne hvis du synes, det er noget for dig, eller hvis du bare vil eksperimentere lidt. Det kunne jo være, at det netop var dig, det fungerede for . En fastediæt, eller hvilken som helst anden diæt, er som nævnt ikke meget værd, hvis ikke man følger den.
Følg Henrik Duer på: www.duersblog.dk BODYBOOSTER
18
T
S
19
BODYBOOSTER
G N I N TRÆ S.21
Per fect pullups
S.27
g in n æ r t iv s lo p s k e d e m r le k s u m e r Stør
S.31
u d r ø g n a d å s Foamroller
BODYBOOSTER
20
TRÆNING SEKTION
DEAD HANG - UDGANGPOSTITO
e d e v ø l i T Perfect pullups Armhævninger, pullups, chinups, eller hvad man nu har lyst til at kalde det, er kongen af øvelser til den øvre ryg, og ethvert træningsprogram bør inkorporere disse øvelser. For bodybuildere er disse øvelser uovertrufne, når det kommer til at opbygge masse, og for atleter giver disse øvelser en kropskontrol og et muskelsamarbejde, som ingen mængde pulldowns nogensinde kan give. Rasmus Thorø Et problem er dog, at mange folk holder sig til normale chinups (underhåndsgreb) og pullups (overhåndsgreb), og dermed går glip af en verden af variationer af disse øvelser. Denne artikel giver dig et par variationer at lege med, hvis du i forvejen er stærk i armhævninger, og har brug for nye udfordringer. Et andet problem med for mange traditionelle armhævninger er, at der er for stor belastning på vingemusklerne, lattisimus dorsi, hvilket på lang sigt kan lede til skulderproblemer via flere mekanismer. Da lattisimus er med til at indadrotere overarmen, kan stramhed i denne muskel lede til indadroterede skuldre. Derudover kan for stram en lattisimus forhindre et godt bevægelsesmønster over hovedet, hvilket kan give smerter når
21
BODYBOOSTER
armen løftes op, og dermed forhindre udførsel af gode øvelser, så som military press, dumbbell skulderpres og lignende. Men nu må jeg snart beslutte mig, først påstår jeg, at armhævninger er kongen af øvelser og derefter, at de kan lede til problemer?! Korrekt, men der er en løsning. Løsningen er at variere bevægelsesmønstret mere og dermed skifte fokus på de muskler, der trænes.
Sternum chinup I en sternum chinup starter du med et supineret (underhånds) greb ligesom i en normal chinup. Forskellen er nu, at du prøver at trække brystkassen op til stangen ved at læne dig tilbage, svaje i ryggen og samle skulderbladene. Denne form for chinups er enormt ud-
fordrende, og giver en større sen til musklerne, der belastning Sted: SPH gym Aalborg samler skulderbladene. Det kan på lang sigt hjælpe dig med at holde dine skuldre sunde, og samtidig give dig en massiv ryg. Hvis du besidder umenneskelig styrke, kan du holde 1-3 sekunders pause i toppen af bevægelsen, imens brystet rører stangen, for yderligere at lægge fokus på samling af skulderbladene.
Bred sternum pullup I en bred sternum pullup holder du mellem 1,25 og 1,5 gange skulderbredde på stangen med et overhåndsgreb. Der er igen fokus på samling af skulderbladene, og bevægelsen minder om sternum chinups – start ved at trække dig op, imens du sva-
ON
Spørgsmål til øvelserne kan stilles til Rasmus ved at klikke her: Kontakt Rasmus Thorø
LEAN AWAY - PÅ VEJ NED
Fotograf: Jacob Rønbro Christenjer i ryggen, og læner dig bagud. Målet er igen at røre stangen med brystet, selvom dette kan virke umenneskeligt i starten. Øg først gradvist bevægeudslaget, hvorefter du kan tilføje vægt til øvelsen.
Lean away pullup Tro det eller ej, men det er faktisk muligt at træne dele af rotatormanchetten med pullups. Lean away pullups er en variation, der specielt udfordrer subscapularis musklen. Selvom subscapularis indadroterer skulderleddet, er det også en muskel, der hjælper med at stabilisere og kontrollere skulderleddet. Størrelsen af din subscapularis er også den bedste indikator for, hvor meget du kan bænkpresse (1), så hvis du
STERNUM CHINUP - TOP POSITION
Foto: Jakob Rønbro Christensen Sted: SPH Gym Aalborg
ikke havde en grund til at udføre denne øvelse, så har du det nu. Øvelsen udføres ved at trække hagen op over stangen, som i en helt normal pullup. Derefter forsøger du at presse dig selv bagud, væk fra stangen, imens du sænker dig ned med et 4-sekunders tempo. Øvelsen ser ikke ud af meget, da de fleste ikke kan skubbe sig langt væk fra stangen, men selv et par millimeter kan gøre en stor forskel. Lad være med at tilføje vægt til denne øvelse og forsøg i stedet løbende at komme længere væk fra stangen.
Hanging scapular retraction Hvad hvis du generelt mangler styrke til pull-ups, eller ikke kan
komme i gang med de sværere variationer som nævnt ovenfor? Et godt sted at starte, er hanging retractions – altså en bevægelse, hvor du samler skulderbladene imens du hænger. Da mange, som nævnt, har svagheder i muskulaturen, der trækker skulderbladene sammen, er det gavnligt for disse personer at udføre en øvelse som denne, der træner deres svage punkter. Jeg har set en person gå fra 11 pullups til 19 pullups på 2 måneder kun ved at udføre denne øvelse og uden overhovedet at træne pullups! Start med at hænge, som skulle du udføre en pullup, og prøv derefter at trække skulderbladene sammen og løfte ørerne op og væk fra skuldrene. Når dette BODYBOOSTER
22
er for nemt, kan øvelsen gøres sværere ved yderligere at læne sig tilbage imens brystet presses op imod loftet med et svaj i rygsøjlen. Hold altid en 3-5 sekunders pause i toppositionen, for at opnå en maksimal sammentrækning af rygmuskulaturen.
Det ultimative superset
efter du har ramt udmattelse.
Dette superset er bygget op efter ’mechanical advantage’ princippet, hvor du starter med den øvelse, hvor du er mindst stærk og derefter gradvist mindsker sværheden af øvelser,
Hold 10 sekunders pause imellem hver øvelse og 3 minutters pause imellem hvert superset.
SCAPULAR RETRACTION - BEGYNDER
graf: Jacob Rønbro Christensen : SPH gym 23 Aalborg BODYBOOSTER
A1: Subscapularis pullups A2: Bred sternum pullup
SCAPULAR RETRA
A3: Sternum chinup A4: Hanging scapular retraction Prøv det før din træningsmakker, hvis du vil have den ondeste ryg i træningscenteret! Der findes utallige variationer af pullups og chinups, og oven-
ACTION - ØVET
nævnte kan være gode variationer at køre i sit program regelmæssigt, hvis man er relativt øvet i chinups, og vil holde sine skuldre sunde samtidig med at man opbygger en massiv ryg. Sørg for at variere grebet (supineret, neutral, proneret) og
bredden af grebet, for konstant at udfordre din krop med nye øvelser. Kun fantasien sætter grænser. Rasmus Thorø www.rasmusthorø.dk
STERNUM PULLUP
Foto: Jakob Rønbro Christensen Sted: SPH Gym Aalborg Kilde: Brechue WF, Abe T (2002) ” The Role Of FFM Accumulation And Skeletal Muscle Architecture In Powerlifting Performance.” Eur J Appl Physiol. Feb;86(4):327-36.
BODYBOOSTER
24
BUY MORE 100% valleprotein! Whey-80 er et komplet proteinpulver der er velegnet til opbygning af muskler og effektiv fedtforbrænding. Whey-80 er et proteintilskud af høj kvalitet, med et højt indhold af forgrenede aminosyrer, som optages hurtigt i musklerne og forbedrer restitution.
149,- 149,-/kg 4 kg 549,- 138,-/kg -11% 8 kg 979,- 123,-/kg -15% 16 kg 1869,- 117,-/kg
S
U
Y MOR
E
E
B
1 kg
A
V E
M O
R
100% valleproteinisolat!
Hurtig øgning i muskel volume og styrke!
Whey-100 er et kompromisløst kvalitetsprotein, som er fremstillet til dig, der kræver det bedste! Giver maksimal muskelopbygning og fedtforbrænding! 100 % isolat, lavt laktoseindhold, fedtfri og instant mix, hvilket gør pulveret utroligt letopløseligt.
Y MOR
500 g E
S
198,-/kg
-37%
A
V E
M O
Y MOR
1 kg
E
4 kg S
R
Med forbehold for fejl og udsolgte produkter.
U
125,-/kg
E
2 kg
99,249,-
E
U
B
B
Kreatin er en gennemprøvet og sikker præstations forstærker som bruges med gode resultater af blandt andet eliteidrætsudøvere verden over.
A
V E
M O
R
8 kg
249,- 249,-/kg 989,- 248,-/kg 1499,- -17% 188,-/kg
MUSCLETECH logo sheet_cmyk
main logo
fairing_logo_ny.pdf
08-09-19
13.46.39
C
main logo - 1 inch or smaller
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
WWW.BETTERBODIES.SE
25
BODYBOOSTER
SAVE MORE Styrker kroppens funktioner!
Omega 3 fra Star Nutrition indeholder koncentreret fiskeolie udvundet fra koldtvands fisk. De flerumættede fedtsyrer som findes i fisk skal indtages gennem kosten og har en positiv indvirkning på flere kropsfunktioner.
49,540 caps 199,-
E
55,-/100 g
-32%
37,-/100 g
E
Y MOR
M O
V E
R
Vitaminer og mineraler!
Gain like a pro! Gainer Pro er et restitutionsprodukt, som giver dig alt hvad du behøver for en maksimal vægtøgning, energiopladning, muskel udvikling og restitution.
359,- 90,-/kg -24% 12 kg 819,- 69,-/kg
Med kun 1 tablet om dagen sikrer Only One Regular at du får tilstrækkeligt indtag af vigtige vitaminer og mineraler.
59,- 86,-/100 g -27% 360 tabs 259,- 76,-/100 g
4 kg
S
Y MOR
E
S
A
V E
M O
R
U
Y MOR
E
E
U
60 tabs B
A
E
S
U
B
B
90 caps
A
V E
M O
R
CALL US
LIKE US
70 26 26 62 Monday to friday 09-11
facebook.com/ Bodystore.dk
FOLLOW US
instagram.com/ bodystoredk
BODYBOOSTER
26
TRÆNING SEKTION
Større muskler med eksplosiv træning Du har sikkert ofte hørt, at hypertrofi skabes gennem en høj volumen, bestående af mange set og reps. De fleste bodybuildere sværger til utallige gentagelser og set, og det ser også ud til at virke for dem. Men vi er ikke alle lige disponerede, når det kommer til at opbygge muskler. Lige som nogle vokser bedst ved høj volumen, er der også mange, der vokser bedst ved eksplosive og tunge løft. Anders Balle
Myofribillær hypertrofi vs. Sarkoplasmisk hypertrofi Hvis du læser på nettet omkring træning med høj volumen, vil du nok opdage, at der bliver talt om myofribillær og sarkoplasmisk hypertrofi. Det er den generelle opfattelse, at høj volumen skaber mest sarkoplasmisk
27
BODYBOOSTER
hypertrofi og lav volume skaber myofribillær. Det skal dog tilføjes, at der stadig er uvished omkring dette emne, da der er eksperter, der taler for og imod de to typer hypertrofi. Vigtigst af alt er, at dit fokus flyttes over mod færre, men mere eksplosive, gentagelser. Når vi ønsker store muskler, handler det om at fortælle hjernen og det perifere nervesy-
stem, at vi skal have mere muskelmasse til at imødekomme den vægt, vi gerne vil løfte. Hvis vi primært træner med mange gentagelser, (15 eller derover) læner vi os mere op af en metabolsk tilpasning, hvor kroppen hellere vil sikre sig at have energi nok til at udføre arbejdet frem for at skabe en neural adaption, der kan rekruttere flere motorenheder og skabe en større
spænding og hastighed på vores løft. For at skabe denne tilpasning og derved opnå hypertrofi, skal vi bevæge os i retning af tunge og eksplosive flerledsøvelser, såsom squat, dødløft og bænkpres, for at nævne et par klassiske eksempler. Når du ønsker at opnå hypertrofi gennem eksplosiv træning, skal du flytte dit fokus væk fra programmer med stor volume.
Hvor starter jeg? Når du starter på et program, som eksempelvis det vi har lavet her, er det vigtigt at du holder din ”rep range” altså det
antal gentagelser, du vil udføre pr. set, mellem 3 og 5 og holder intensiteten på mellem 7 og 9 på en RPE-skala. RPE står for Rate of Perceived Exertion, som betyder graden af oplevet anstrengelse. Vi har lavet et program der træner overkroppen og underkroppen. Som alt andet, der har med fysisk træning at gøre, er det en god idé at arbejde med progressioner. Undgå derfor at starte ud med den højeste intensitet og den største belastning. Start med at udarbejde et progressionsskema eller brug vores. Det sikrer dig, at du arbejder mod et mål på en sikker og bæredygtig måde, hvor du også minimerer risikoen for skader.
Hvilke øvelser? Valg af øvelser er altid en individuel præference. Det afhænger af dine mål men også, hvilket niveau du ligger på. Det er f.eks ikke en god idé at starte ud med avancerede øvelser, hvis du kun har trænet i kort tid. Avancerede: Cleans, snatch, hang snatch, split jerk og push jerk. Øvede: Dødløft, bænkpres, skulderpres og squat. Det skal ikke dikteres, hvad øvede- eller avancerede øvelser er for dig. Du kender dig selv bedst og ved, hvilke øvelser du mestrer. Det er en vigtig faktor at få styr på teknikken, inden du begynder at arbejde med at øge din eksplosive styrke. BODYBOOSTER
28
PROGRAM
OVERKROP ØVELSE
SÆT REPS
DØDLØFT BÆNKPRES
3-5
MILITARY PRES DUMBBELL SNATCH [RPE]
3-5 3-5 3-5
8 8 8 12
RPE 7/9 7/9 7/9 6
SQUAT POWER LUNGES HIP THRUSTS BOX JUMPS
SÆT
REPS
RPE
3-5
8 8 8
7/9 7/9
12
6
3-5 3-5 3-5
7/9
*Du kan træne efter dette program hvis du ønsker en alternativ træning. Sæt er ikke
1: Meget let - Som at gå en tur. 2-3: Let - Du kan nemt føre samtale under øvelse og kan blive ved længe. 4-6: Moderat - Du kan føre korte samtaler og blive ved i længere tid. 7-8: Anstrengende - Føles hårdt, men gøreligt. Du kan udtale sætninger. 9: Meget anstrengende - Svært at opretholde intensitet. Du kan udtale ord. 10: Maximal ydeevne - ude af stand til at tale og vedholde intensitet.
29
ØVELSE
UNDERKROP
BODYBOOSTER
fastsat, men vejledende. Find et niveau der passer til dig og prøv derefter at opretholde den forudsatte RPE og de forudsatte REPS med RPE for øje. Pause mellem sæt bør være mellem 2-3 min. Find derfor en vægt der er passende med den angivne RPE og de angivne REPS. RPE skal være lavest i første sæt - sidste sæt afsluttes med en RPE på 9.
BUY 300 CAPS GET 140 CAPS FREE
• REPAIR AND BUILD MUSCLES • 1100 MG BCAA/ SERVING • 2:1:1 RATIO
Værdi
159,-
Nu
269,-
(Normalpris 428,-)
BCAA XL-caps 300 caps + 140 caps på købet
140 CAPS
FREE
Med reservation for trykfejl, prisjusteringer og udsolgte varer. Tilbuddet i denne annonce gælder 30/9-2/1, ikke i kombination med andre rabatter og tilbud.
CALL US
LIKE US
70 26 26 62 Monday to friday 09-11
facebook.com/ Bodystore.dk
FOLLOW US
instagram.com/ bodystoredk
BODYBOOSTER
30
TRÆNING SEKTION
Foamroller – Sådan gør du Hos Bodybooster har vi fundet ud af, at en foamroller kan være et effektivt hjælpemiddel til alle, der træner, og den burde faktisk blive brugt på dagsbasis. Brugen af en foamroller strækker sig fra at forebygge skader, til at genvinde styrke og til at øge sin præstation. Desuden er det en genial måde at varme kolde muskler op før udstrækning og fysisk aktivitet. Desuden gør den et godt stykke arbejde, når det handler om at få løsnet op i de spændte muskler efter hård træning. Anders Balle I denne artikel kan du se de primære områder, hvor du kan bruge din foamroller for mere optimal træning samt skadesforebyggelse. En ting der er vigtig, når det handler om brug af en foamroller, er at rulle på musklerne, ikke på led, sener eller knogler. Rul ikke på områder, hvor det er for smertefuldt eller, hvor det føles forkert. Den mest effektive tilgang er at placere foamrolleren på det punkt, du gerne vil arbejde på, og gradvist øge trykket.
Nakke For at fokusere på din højre side, skal du dreje hovedet til højre og placere foamrolleren ved nakkens start (fra skulderen). Hvis du ønsker at ligge tryk højre oppe, skal du løfte hovedet op og placere foamrolleren der, hvor du ønsker at løsne op. Hvad end du gør, anbefales det ikke at rulle direkte på nakken.
31
BODYBOOSTER
Ryg Placér foamrolleren på tværs af rygraden. Start med at placere rullen hensigtsmæssigt (som vist på billedet). Flyt langsomt din krop henover rullen ved at gå med dine fødder.
Lænd Placér rullen som vist, mellem dine ribben og din hofte. Rul langsomt baglæns så du lige netop mærker strækket og trykket på musklerne i din lænd.
BODYBOOSTER
32
Ryg Placér foamrolleren langs med din rygrad. Rul nu til højre eller venstre afhængigt af, hvilken side du vil fokusere på.
Balder Placér dig så du ruller på en balle af gangen. Styr bevægelsen med det frie ben og rotér kroppen for at finde de steder, du ønsker behandlet.
33
BODYBOOSTER
Lattimus dorsi Lig på din højre eller venstre side med armen over hovedet. Placér foamrolleren på det sted, du ønsker at blive behandlet. Rul forsigtig og undgå at rulle over led
Baglår Placér foamrolleren lige under ballerne. Rotér dit ben enten udad eller indad afhængigt af, om du vil forkusere på ydersiden eller indersiden af dine baglår. Du kan tilføje mere tryk ved at krydse benene og fokusere på et enkelt ben.
BODYBOOSTER
34
Forlår Rul fra starten af din hofte til lige over knæet (rul aldrig ud over knæet) Som ved baglår kan du rotere dine ben udad eller indad for at fokusere på yder- eller inderside. Du kan ligeledes tilføre mere tryk ved at krydse benene, så der er skabes mere tryk på det enkelte ben.
Forlår udvidet Du kan tilføre mere tryk ved at krydse benene, så der er skabes mere tryk på det enkelte ben. Rul fra starten af din hofte til lige over knæet (rul aldrig ud over knæet) Som ved baglår kan du rotere dine ben udad eller indad for at fokusere på yder- eller inderside. Du kan ligeledes tilføre mere tryk ved at krydse benene, så der er skabes mere tryk på det enkelte ben.
35
BODYBOOSTER
Medialis Hvis du ligger dig om på siden, kan du fokusere på ydersiden af lægmusklen.
Læg Støt din kropsvægt mod dine hænder og lægge. Sørg for ikke at sidde på gulvet. Rul fra hælen til toppen af din lægmuskel. Igen kan du øge trykket ved at krydse benene. En foamroller kan bruges på næsten hele kroppen. Har du spændinger på steder, der ikke er beskrevet, prøv da selv at finde en teknik, der kan aflaste - f.eks. til bryst eller skulder.
BODYBOOSTER
36
?
INTE
37
BODYBOOSTER
S W E I TERV S.39
Jacob Sumana
S.45
l e d o m a e k li it o D ? it f e b o t t n a W
S.47
it r o f r e e h c o G Get fit?
BODYBOOSTER
38
JACOB SUMANA Fotograf: Willemer 39 Claus BODYBOOSTER
Jacob ”Babu” Sumana er dansk født, med rødder i Sierra Leone og hjerte i USA. Jacob’s efternavn, Sumana, er et familienavn, som gennem mange generationer har overlevet både krige og de mange problemer, som der har været igennem tiden i Sierra Leone. Derfor har navnet stor betydning for ham. Vi har interviewet Jacob, da vi rigtig gerne, ville høre mere omkring ham og hans tilgang til sporten, da vi mener han har potentiale for at nå meget langt i Men’s Physique. Hvis det står til Jacob selv, er han professionel konkurrenceudøver inden længe.
Foto: Nadja Bengtson
Hvad gjorde, at du ville arbejde på din fysik? Jeg manglede noget i mit liv. Det er vigtigt for mig at have et mål, noget at vågne op til hver dag. Det ville egentlig være lige meget, hvad det var, men min passion i livet er gået hen og er blevet fitness. Af alle de sportsgrene jeg nogensinde har dyrket, fra fodbold, basketball og boksning til amerikansk fodbold, er bodybuilding den sport, hvor jeg har fået den største udfordring og dermed også det største udbytte. Det har virkeligt ændret mit liv, og jeg er decideret blevet definitionen af en trænings-freak. Jeg kan ikke undvære træning, der går simpelthen ikke en dag, hvor jeg ikke træner og ydermere er jeg altid opmærksom på min kost og mit helbred. Det er ikke noget jeg kan slippe i en såkaldt off-season.
Hvordan træner du? Hvis jeg skulle forklare, hvordan jeg træner, ville jeg bedst kunne beskrive det a la’ en farveroulade. Jeg inkorporerer simpelthen alle farver. Jeg træner aldrig på samme måde, aldrig de samme rutiner, træningspas eller øvelser. Jeg finder det vigtigt konstant at chokere kroppen. Der er intet galt i at følge et program i et par måneder, hvorpå man så skifter det ud, men jeg synes, at det sjovere hele tiden at finde på eller afprøve nye øvelser, intensiteter, gentagelser, antal og længde af træningspas. Som basis har jeg det i hovedet, at styrken kommer fra at udføre 1-4 gentagelser, men når det kommer til hypertrofi, altså muskelopbygning, så er det en del mere kompliceret. Her er min filosofi alt efter muskelfibre og muskelgrupper, om det er muskelgrupper med en høj procent af type 1 muskelfibre, røde slow-twitch, eller type 2 muskelfibre, hvide fast-twitch. Meget kort og lettere forklaret er der oftest en større procentdel af fast-twitch muskelfibre i de muskelgrupper, vi bruger til at tage af med i et fald, ved at presse musklerne. Ved disse muskler ligger det oftest lavere, på omkring de
6-15 gentagelser. Ved muskler med en højere procentdel af slow-twitch fibre, ligger jeg for det meste på gentagelser fra 12-25. Men en muskel har altid en kombination af forskellige fibre, og det er derfor vigtigt at ramme dem med forskellige gentagelsesantal. Jeg kører for det meste compound øvelser, såsom dødløft, squat og bænkpres på mellem 6-10 gentagelser.
Hvordan sætter du din kost sammen? Hvilke principper kører du efter? Først og fremmest synes jeg lige kostens betydning for din træning, skal fremhæves. Kosten er en større del af den fysiske udvikling, end træningen selv. Her mener jeg, at man selvfølgelig skal træne 100%, når man er i træningscenteret, men om man træner 4 eller 7 gange om ugen, 30 min. eller 75 min. per træningspas, har en lavere effekt end kosten! Som individer er vi alle forskellige, og reagerer dermed forskelligt på madvarer. Nogle har en bedre tolerance over for kulhydrater end andre og ligeledes med fedt og protein. Personligt er min kostplan tilrettelagt med et minimalt fedtindhold og en relativt stor procentdel af kulhydrater. Jeg får lidt fedt fra nødder en gang om dagen og indtager dertil omega kosttilskud, men ellers spiser jeg kød med en lav fedtprocent, mest kyllingebryst eller Tilapia fisk, en masse grøntsager, æggehvider og kulhydrater. Når det kommer til kulhydrater foretrækker jeg quinoa, sweet potatoes og havregryn om morgenen – de to første er ikke særlig udbredte i Danmark, men sweet potatoes er i mine øjne kongen af kulhydratkilder.
Du er altid i god form, hvordan holder du den, samtidig med, at du fortsat skal forbedre den? Jeg har været på diæt i 8 måneder
nu, grundet de mange konkurrencer jeg har stillet op i, så mht. udvikling ved jeg, at jeg kunne havde udviklet mig mere, hvis jeg havde fået flere kalorier til mine muskler, det er der ingen tvivl om. Men med denne rette struktur omkring kosten og tidspunkterne den indtages på, føler jeg ikke, at det har sat den store klods for min udvikling. Jeg tror mest af alt, at det handler om at formå at træne lige så intenst, som man ellers ville, altså hvis man havde et højere energi niveau, som således mangler lidt grundet kosten.
Hvordan forbereder du dig til en konkurrence? Mine konkurrenceforberedelser er planlagt i sammenspil med min træner, Thomas Busted, som går ud på at skære ned for kalorier i ugerne op mod konkurrencer, for så at møde en ”carb depletion week”, også kaldet udtømning, ugen før konkurrencen. Det går ud på, at man hverken indtager kulhydrater eller fedt i en hel uge. Det er helt klart den ugen, man bliver mest udfordret, både fysisk og mentalt. Kulhydrater og fedt er jo energikilder, og når man ikke indtager kulhydrater eller fedt, går kroppen straks videre ned til fedtog proteindepoterne, for at finde sin energi. Så længe proteindepoterne er fyldt op, mister man ikke sin muskelmasse, men bruger simpelthen kropsfedtet som energikilde. Dagene før konkurrencer spiser jeg så en masse kulhydrater for at fylde musklerne op med volume igen, timet rigtigt, så kulhydraterne ikke når at konvertere sig til fedt, inden jeg står på scenen. Så det med konkurrenceforberedelse er en slags science i sig selv. Til photo shoots og lignende skærer jeg dog bare progressivt ned på mine kulhydrater og ”op’er” således mit proteinindtag op mod shootet.
Fortæl os om din træningsfilosofi 1. Jeg styrketræner max. 5 kvarter 2. Jeg træner max. 3 muskelgrupper ad gangen BODYBOOSTER
40
3. Jeg træner alle muskelgrupper 2 x ugentligt, med undtagelse af ben, som jeg træner 1 x om ugen 4. Jeg træner aldrig samme muskler 2 dage i træk, heller ikke hvis det er en sekundær muskel, såsom triceps under en brysttræning. 5. Jeg spiser ingen kulhydrater før træning. I stedet indtager jeg aminosyrer inden træning, så mine muskler ikke kommer i en katabolsk tilstand. 6. Jeg går altid efter at forbedre mig i hver øvelse, hvis jeg står stille i vægt eller gentagelser, vil min udvikling højst sandsynligt gøre det samme.
Hvad mener du, er nøglen til succes? Jeg mener, at nøglen til succes er at have en drøm. Hvis du gør det halvhjertet, vil resultaterne vise det. Derudover er det generelt vigtigt, at sætte sig ind i træningen, ikke bare
41
BODYBOOSTER
at gå ned og fyre den af i centeret, men at danne sig en forståelse for det, man gør. Det der således vil ske er, at man vil få meget mere ud af sin træning og i sidste ende spare både tid og energi. Jeg finder den største del af min motivation på internettet, hvilket også er grunden til, at jeg poster en masse billeder og prøver at give folk vejledende tips. For mig er andres udvikling og resultater helt klart en inspiration. Lige i øjeblikket er jeg meget inspireret af Simeon Panda - han er et dyr uden lige! Hvis jeg er lav på energi før eller under træning, kan jeg sagtens finde på lige at hive et billede frem af f.eks. Simeon. Som mennesker har vi det med hurtigt at blive tilfredse med det vi har. Hvis der ligger meget arbejde bag at få mere, men jeg mener helt klart, at man skal udnytte det, hvis man har fundet en anden, som har en fysik, som man er fascineret af. Hvis de har gjort det, hvorfor skulle du så ikke kunne?
Du rejser ofte til USA, hvad er din forbindelse dertil? Jeg elsker at rejse og udnytter enhver chance jeg har for at komme afsted og få en masse nye oplevelser. Jeg har en del familie i USA, inklusiv min far. Dertil har jeg boet i USA, så jeg har en masse venner jeg ofte besøger. Udover det har jeg en manager i New York, som skaffer mig forskellige opgaver, når jeg er derovre. Det fedeste ved det er, at han har givet mig en indgangsvinkel til flere store navne i bodybuildingverdenen derovre, da han kender en masse i den branche og har været manager for store navne som Victor Martinez, Stephen Frazier og Cory Matthews.
Hvad er dine ambitioner i fitnessverdenen? Jeg tager et skridt af gangen og ser, hvor det fører mig hen. Jeg ville lyve,
Foto: Nadja Bengtson
TIPS
5
1. Sæt dig et mål! (dan dig en overskuelig tidsramme med det endelige mål og med delmål) 2. Variér din træning. Sørg for at prøve forskellige træningsmetoder og læg mærke til, hvad din krop reagerer bedst på.
Foto: Nadja Bengtson
hvis jeg sagde, at jeg ikke har planer om at blive IFBB Men’s Physique Pro i den nærmeste fremtid. Det eneste der egentligt er fastlagt for mig er, at jeg vil sprede et budskab, om det der har givet mit liv så meget, nemlig hele denne fitnesslivsstil, med en sundere tilgang til livet. Lige nu gør jeg, hvad jeg kan for at videregive motivation og hjælp til så mange, som muligt, men jeg kan kun kaste med et vist antal bolde på samme tid. Jeg har ét år tilbage af mit fysioterapeutstudie, og derefter har jeg planer om at komme ud og gøre en forskel i samfundet med nogle forskellige projekter inden for overvægt, madvaner, træning og sundhed generelt.
Hvordan gik Newcomers? Newcomers var faktisk et super fedt arrangement for os atleter - så DBFF
skal have stor ros for det. Personligt var jeg lidt presset oven på en masse rejsen og konkurrencer, så det var den hårdeste konkurrenceforberedelse indtil nu. Nu, efter debutantstævnet, er det hele kommet på plads igen, og jeg glæder mig til at hoppe på scenen til DM i en endnu bedre form.
Hvad er Mutated Nation? Mutated Nation er et Fitness Fashion brand, som har en del forskelligt udvalg af træningstøj og tilbehør. Jeg har nu været sponsoreret af dem i et lille halvt års tid, og de hjælper mig med forskellige ting op til konkurrencer, og supplerer med kosttilskud fra deres andet firma Nutrisups Worldwide. I det store hele er det bare et fedt mærke, som har en skare af ”aesthetic” atleter, så jeg er stolt over at være en del af det team.
3. Det gyldne madtrick. UNDGÅ KULHYDRATER 4 TIMER FØR SENGETID! Kulhydrater er energi, og bruges det ikke, omdannes det til fedt over natten. 4. Hav en positiv tilgang til livet og problemerne på rejsen. Er glasset halvt tomt, eller halv fyldt? Der er en grund til alt i livet - sørg for at have tiltro til dig selv og at forblive positiv. Det gælder også i de svære tider, for når dagen er omme, er det dem du overkom, du vil huske klarest. 5. Når det kommer til konditionstræning, er de bedste tidspunkter om morgenen inden morgenmad eller efter dit styrketræningspas. Her er din krop ”tom for energi” og derfor vil du opleve den bedste fedtforbrænding på disse tidspunkter. Husk at indtage aminosyrer lige inden, ingen mad.
BODYBOOSTER
42
Hvilke principper lever du efter? Jeg lever efter princippet ”Be you, but be more”, med dette menes, at jeg ikke lever for at imponere andre, eller gøre noget jeg ikke har lyst til, men at være mig selv 100 %, hele vejen. Samtidigt med at jeg altid vil forsøge at forbedre mig og udvikle mig. Jeg vil sige, at jeg lever drømmelivet, efter min opfattelse. Jeg har formået at følge mine drømme, samtidig med, at jeg studerer. Dertil har jeg oplevet helt vildt mange ting, mødt en masse mennesker, som jeg har lært af og fået inspiration fra. Jeg har rejst og set en stor del af verden, og i det store hele laver jeg det, jeg brænder for. Det skal dog siges, at det hele ikke er så let, som det fremstår udefra. Det har været en hård proces, men intet i livet er let - i hvert fald ikke, hvis det er værd at opnå.
43
BODYBOOSTER
Foto: Nadja Bengtson
FOR A LEAN MUSCLE DEVELOPMENT
•
For vægt kontrol og muskel definition
•
Reducerer tab af muskelmasse under diæt
•
Essentielle fedtsyrer for en sund fysik
•
100% Clarinol
99,90 caps
289,360 caps
BODYBOOSTER
44
INTERVIEW SEKTION
Want to be fit? Do it like a model For at sætte fokus på mennesker væk fra fitness og bodybuildingscenen, har vi hevet fat på ingen ringere end Ida Marie Østergaard. Navnet ringer nok ikke en klokke for mange i Danmark, men hun er en efterhånden ret eftertragtet fotomodel og har haft jobs i store dele af verden. Vi har taget en kort snak med Ida omkring hendes erfaringer med træning, hendes livsstil og hvad der egentlig forlanges af hende, for at hun kan fortsætte sit job som model. Rasmus Aagaard
Hvornår og hvorfor stødte du på fysisk træning første gang? Alle har vel gået til børne-gymnastik, ikke? Det må være der, jeg startede. Men da jeg var lille kunne jeg ikke fordrage det! Jeg husker tydeligt, hvordan jeg pjækkede fra gymnastik i 0. Klasse ved at sige, at jeg havde ondt i hovedet. Det var næsten hver eneste tirsdag. Reel fysisk træning af lyst må være kommet med springgymnastik, da jeg var en 12-13 år. Der forsøgte jeg at være elegant og dygtig, men det gik ærlig talt ikke så godt. Det var først, da min krop ændrede sig, at jeg begyndte at måtte holde fast i min træning. Ligesom alle andre ændrede min krop sig jo i puberteten, og for at kunne beholde mit job, måtte jeg holde den på plads. Derfor begyndte jeg for 2-3 år siden at konditionsog styrketræne. Jeg holdt fast, fordi jeg oplevede hvor meget mere energi, jeg fik af det.
Hvordan holder du motivationen oppe? 45
BODYBOOSTER
Motivationen ligger stadig i, at jeg ikke må skuffe en kunde – og dét holder virkelig humøret oppe, også når squats’ne smadrer mine baller, som en isbryder på tilfrosset hav. De dage, hvor jeg ikke gider træne, der lader jeg faktisk være. Jeg tror ikke på, at man har en optimal træning, hvis ikke man virkelig brænder for det. For mig er det vigtigere at være glad, og hvis træning den ene dag i ugen bare er en pine – ja, så venter jeg til dagen efter.
Hvilken form for træning foretrækker du når kroppen skal trimmes til det sidste? Nu er jeg desværre ”velsignet” med to knæskader, så det er ret begrænset, hvor meget konditionstræning, jeg kan. Men er jeg i fitnesscenteret, så synes jeg helt sikkert en hård omgang step er besværet værd. Er jeg udenfor, så skal rulleskøjterne luftes – det kræver jo bare, at vejret og underlaget er til det. For mig er det også vigtigt, at jeg ikke bliver for
markeret, for det ses ilde på i min branche. Til gengæld er en tonet krop eftertragtet, og når jeg skal opnå det allersidste til et job, så er det helt sikkert en god gang manuel styrketræning, der skal til. Det er nemmere at lave fejl, når man ikke træner i maskiner, men jeg kan gøre det på gulvet af det hotelværelse, jeg nu engang bor på.
Har du nogle retter eller opskrifter du ønsker at dele med vores læsere? Jeg er netop hjemvendt fra London og Hamburg efter at have været der for at arbejde – og når man render rundt til castings i 7-8 timer i streg, så vil man gerne have lidt lækkert! Der vil jeg helt sikkert anbefale frossen skyr. Jeg vælger skyr, fordi det har et enormt højt proteinindhold, og samtidig har en lav fedtprocent. Det eneste man skal, er at dræne skyren over natten, give den lidt honning og nogle frosne bær eller andre frugter, og så stille den i fryseren i en time eller to. Så er
der en sund snack i sommervarmen!
Den søde tand Ud over den frosne skyr, så skal man altså tillade sig selv at tage et stykke kage. Det er bedre at tilfredsstille sulten end at gå og crave over noget i lang tid, men man kan selvfølgelig håndtere den på bedre måder. Jeg elsker at skære et æble ud i stykker og give det lidt kanel – eller at lave nogle havregrynsbarrer. Her vender jeg bare havregryn i honning og dypper det i lidt chokolade.
Fif til læserne Hvis du ikke nyder din træning, så kommer du ikke igen. Find den træningsform, der passer dig bedst. Med min travle hverdag
bliver jeg nødsaget til at træne alene, men måske har du brug for en ven eller veninde til at motivere dig? Find din træningsform, og bliv så der. Og drenge - svømmere har lækre kroppe!
Lytter du til musik mens du træner? Jeg er måske lidt atypisk, for jeg elsker at træne til Bill Evans. Han var en skide dygtig jazz-musiker, og når jeg hører hans musik, bliver jeg inspireret til at blive bedre. Der er ingen rytme at træne til, men jeg føler, at jeg svæver – lidt ligesom runners-high, bare hver gang!
3 yndlingsøvelser Alle elsker en squat-bagdel – især bikini/undertøjs kunderne Ganske almindelige rygbøjninger – de giver en flot holdning, men glem for alt i verden ikke skuldrene! For at fjerne mine håndtag og give definition i taljen, har jeg taget en god, tung hula-hop ring. Det giver virkelig resultater.
Hvad er du mest stolt af? Jeg ville ønske, jeg kunne fortælle det – men hvis I nogensinde kommer forbi New York, så kig efter mig på billboards!
BODYBOOSTER
46
INTERVIEW SEKTION
Get fit? Go cheer for it! For at øge budskabet om at en sund og dedikeret livsstil ikke blot er en vane indenfor fitness og bodybuilding, har vi hevet fat i Natasha Kallehave, som tidligere på året var med til VM i cheerleading i USA. Her blev det til en flot 4. plads til de danske cheerleaders og dette skyldes ikke blot tilfældig træning, men at de følger en livsfilosofi, som gør det muligt at konkurrere på et niveau blandt verdens absolut bedste indenfor denne sportsgren. Rasmus Aagaard
Hvornår og hvorfor stødte du på fysisk træning første gang? Jeg har fra bens ben altid været meget aktiv, og har prøvet en del forskellige sportsgrene såsom håndbold, svømning og badminton, men det, der fangede mig var dans. Jeg har gået til både standarddans, hip hop, disco og funk, men i 2006 faldt jeg over cheerleading og begyndte som elitecheerleader hos Randers Cheerleaders. Jeg kunne godt lide, at sporten rent faktisk er hård, og at den kræver en fysisk styrke, og altså ikke er som på amerikanske film med piger i korte nederdele og pompomer. Cheerleading er en kombination af tumbling (springgymnastisk), teknik, smidighed, kast og stunts samt et højt tempo og god energi, hvilket kræver en stærk krop i god form. Det er en meget speciel sportsgren, og det er ikke en sport for alle, men hvis man først er fanget, så bliver det en livsstil. Jeg træner cheerleading med mit hold tre-fire gange om ugen. Derudover dyrker jeg fitness/bodybuilding ved siden af 6 dage om ugen for at blive stærkere og dermed mere dygtig til cheerleading. Samtidig giver fitness mig en mulighed for at oparbejde en sixpack, hvilket ser pænt ud i en cheerleaderuniform med bar mave, som jeg havde på ved VM i
47
BODYBOOSTER
Cheerleading 2013 i Orlando. Det at komme på landsholdet har også fastholdt min interesse for sporten, da det krævede ekstra hård træning, fordi vi kun havde fem weekender sammen med landsholdet til at sammensætte hele showet og blive dygtige til rutinen inden vi rejste til USA og fik en fjerdeplads. Jeg vidste, at hvis ikke jeg blev bedre i løbet af kort tid, ville det gøre resten af holdet dårligere og dermed formindske vores vinderchancer. Samtidig er min træning mit frirum, og jeg elsker at mærke, hvordan jeg forbedrer min krop og gør den sundere. Specielt min styrketræning er blevet mit vigtigste holdepunkt, da jeg kan koble helt fra og nyde et par timer i min egen verden. Det er den bedste terapi der findes. Samtidig har jeg nogle af mine bedste veninder og venner på mit cheerleaderhold, og på den måde, kan jeg også se mine venner i min ellers så travle hverdag. Cheerleading alene træner hele kroppen, men sporten kræver, at man træner ved siden af for at vedligeholde og forbedre styrken samt stramme kroppen helt op. Specielt lårene er i fokus i vores træning, da det i princippet er her, vores primære power skal komme fra i stunts og kast. Selvfølgelig træner vi også arme, så de bliver tonede. Vi træner også styrketræning af hele kroppen før og efter vores træning, men det er ikke nok for alle.
Motivation Til cheerleading vil jeg gerne være blandt de bedste og jeg vil rigtig gerne udtages til landsholdet i 2014. Det kræver, at jeg udvikler mig og bliver bedre. At være med på landsholdet er en af de fedeste oplevelser, jeg nogensinde har haft og det har helt klart en høj motivationsfaktor. Samtidig nyder jeg træningen og bliver glad af det, så det gør det helt klart nemmere, fordi jeg laver noget, jeg kan lide. Mht. fitness har jeg et mål om at få en sixpack, så jeg kan vise min mave frem i vores uniformer. Derudover vil jeg gerne have en lavere fedtprocent, så jeg får tydeligere muskler på hele kroppen. Tanken om drømmekroppen er helt klart også en af de bedste motivationsfaktorer. Hvis jeg har en rigtig dårlig dag og virkelig har svært ved at få mig selv op i gear, så sætter jeg Pussycat Dolls eller Medina på og ser billeder af toptrænede piger og siger til mig selv ”De blev heller ikke født med så lækre og stærke kroppe, de har også måtte træne hårdt og svede for det, og de har helt sikkert også haft dårlige dage” og så plejer det at gå lidt nemmere.
Træningsform Jeg elsker min styrketræning og intensiverer den gerne gennem super-
set kombineret med masser af cardio. Jeg hader cardio, men jeg ved, at det er nødvendigt at få pulsen op for at forbrænde lidt ekstra fedt. I forhold til cardio har jeg perioder, hvor jeg kun gider crosstrainere, wavesteppere eller stepmaskiner, mens jeg i andre perioder kun har lyst til power walk op ad bakke eller løb på løbebåndet. Lige på nuværende tidspunkt powerwalker og løber jeg meget for at opnå en markeret sommerkrop.
Kost Jeg arbejder på en cafe, hvor jeg må tage mad med hjem hver dag og vi har en super lækker salatbar. Jeg har sjældent tid til at lave mad eller kommer så sent hjem, at jeg ikke orker det, så for det meste spiser jeg salat og kylling hver dag. Ellers steger jeg oftest noget kylling i chilisauce, skærer det i små stykker og laver en salat af spinat, rød peber, grønne bønner og gulerødder. Når jeg har god tid, laver jeg gerne
en krydret oksekødssuppe med masser af grøntsager uden fond eller fedtstof, ellers er jeg også stor fan af kyllingefrikadeller med forskellige grøntsager i. Ellers steger jeg noget kyllingefars i en tsk. olie og kommer finthakket rød og grøn peber, tomater, spinat, majs, grønne bønner og ærter på panden, slår tre æg ud deri, drysser med peber og rører rundt til retten bliver sammenhængende. Derudover er jeg også stor fan af wok med kylling og grøntsager, men en god gang omelet med kylling er også rigtig godt.
Natasha Kallehave til VM i cheerleading i USA.
BODYBOOSTER
48
INTERVIEW SEKTION ’F U Betta’ af Neon Hitch. Når jeg styrketræner, er det oftest Pussycat Dolls jeg har i ørerne. Jeg synes oftest at stemningen i musikken kan være med til at give mig et ekstra skub til at give det sidste.
3 yndlingsøvelser
Den søde tand Jeg går en tur eller tager hen i fitness, hvis den kommer, når de har åbent, for så er jeg uden for rækkevidde af usunde sager. Jeg bor hjemme lidt endnu og derfor kan jeg ikke fuldt ud bestemme, hvad der er i skabe og skuffer og så er det lettere at være væk hjemmefra. Hvis det er helt galt blender jeg nogle jordbær, blåbær, en halv banan, lidt cheasy 0,1% yoghurt og 30 gr. havregryn og et scoop Whey 100% protein fra Gymnordic. com med vaniljesmag, skærer et æble i tern og hælder indholdet udover – det er sødt, men stadig sundt og uden alt for mange kalorier. Ellers har jeg altid æbler og en plade mørk chokolade med 84% kakao eller lidt mandler til at ligge.
Yndlingsmusik Jeg lytter gerne til musik, der handler om at være bedre end de andre, at være super glad eller noget ’aggressivt’ musik. Når jeg dyrker cardio, er det oftest ’R.I.P’ af Rita Ora, ’Synd for dig’ af Medina - men i Kidd remixet, ’I’m Out’ af Ciara & Nicki Minaj eller
49
BODYBOOSTER
Squat er vejen frem og roden til alt godt i min verden. Jeg føler mig så godt tilpas og både min numse og lår bliver pænere af det. Jeg synes hurtigt der sker fremskridt og det er virkelig dejligt.
i Danmark. Så jeg er rigtig glad for, at jeg valgte at stille op til audition med mine gode veninder fra min klub. Derudover er jeg også begyndt at være stolt af de mål, jeg har opnået i fitness mht. min krop, og jeg bliver glad, når andre mennesker påpeger, at de kan se en udvikling og roser mig for mit hårde slid.
Derudover er jeg stor fan af at træne med håndvægte, fordi jeg hurtigt ser fremskridt og kan gå op i vægt, samt se mere definerede muskler. Min nummer tre er coretræning. Det er så vigtigt at have en veltrænet core, da det både giver en god holdning og kan gøre, at du slipper for mange fysiske problemer.
Hvad er du mest stolt over at have fået ud de valg du har truffet undervejs? Jeg er allermest stolt over, at jeg formåede at komme på Team Denmark 2013, at jeg har trænet hårdt og ikke har givet op uanset, hvor træt kroppen har været søndag formiddag efter fredag og lørdagens mange træningstimer. Det var noget helt specielt at være en del af et hold, og at repræsentere Danmark ved Verdensmesterskaberne i Orlando. Det giver et helt andet sammenhold og man kommer til at kende nogle fra de andre klubber i landet, hvilket er rigtig fedt, når man mødes til konkurrencer
Dine råd til læserne Sæt dig et mål og kæmp for det - selv når det ikke er sjovt og det er virkelig hårdt. Overhold din træning og kostplan. Du snyder kun dig selv og bliver irriteret på dig selv, hvis du træder ved siden af, men sæt også tid af til at nyde og synde lidt og gør det med god samvittighed i stedet for at slå dig selv i hovedet med at du så skal træne ekstra. Nyd det og kom tilbage på rette kurs dagen efter. Og find en træningsform du nyder, hvis du ikke har lyst, kommer du aldrig afsted. Al begyndelse er svær, men hvis du virkelig ikke har lysten efter et stykke tid, er det måske bedst at finde noget andet.
BODYBOOSTER
50
51
BODYBOOSTER
BODYBOOSTER
52
FOR KVINDER
Motivation: De 10 bud Er sofaen hoppet op på din ryg og insisterer den på at blive der? Du er egentlig også lidt træt, har ondt i ryggen/hovedet/lillefingeren og har arbejdet hele dagen. Og det regner. Du siger til dig selv: ”Jeg træner i morgen/på mandag/efter ferien/i det nye år….” Lyder det bekendt? For mange kan det sværeste faktisk at være komme ud af døren og ikke selve træningen. Hvordan finder man så motivationen til at komme afsted? Selma Kjærbo
1: Tænk på hvordan du får det bagefter Har du nogensinde fortrudt en trænings-session? Altså bagefter? Nej vel?
2: Hav det sjovt Find en træningsform du synes er sjov. Prøv dig frem. Hvis du ikke kan li’ at løbe, så prøv noget andet. Dans, spil fodbold, sjip, svøm, gå – bevæg dig!
3: Sæt dig et mål Sæt dig et mål og nogle delmål. Gør målene præcise og målbare. Skriv dem ned og hæng dem op, hvor du kan se dem hver dag. På spejlet, på køleskabet osv.
8: Få en personlig træner/coach
4: Fokuser på målet
At hyre en personlig træner/coach er en investering i dig selv og din garanti for at holde motivationen og nå dit mål. Find én som du har god kemi med og tillid til.
Uanset om dit mål er at tabe dig, blive stærkere, sundere eller noget helt fjerde, så husk dit mål og hold fokus.
9: Beløn dig selv
5: Offentliggør dit mål
Når du har nået dit delmål, så beløn dig selv. Køb, for eksempel, en sparegris og læg x-antal kroner i hver gang du træner. Når du har nået dit delmål, så tøm sparegrisen og brug pengene på dig selv. (Det siger sig selv at jo mere du træner, jo bedre er belønningen?)
Post dit mål på Facebook/Instagram/Twitter, fortæl det til dine nærmeste og alle der vil høre på det. Det forpligter! The point of no return….
6: Find en rollemodel Hvordan ser din drømmekrop ud? Find et billede og hæng det op. Måske sammen med dine mål, så du kan se det hver dag. Kig på det, når sofaen hænger på ryggen.
7: Gør det sammen Find en træningsmakker og hold hinanden op på jeres træningsaftaler.
53
BODYBOOSTER
10: Hvordan får du det hvis du ikke kommer af sted? Hvis ovenstående ikke virker, så spørg dig selv om følgende: ”Hvordan får jeg det, hvis jeg ikke tager af sted?” God træning! Selma Kjærbo, Livsstilscoach og personlig træner www.selmakjaerbo.dk
Ramt et plateau? Så hyr en fysisk træner
De fleste opnår som regel en form for middelmådige resultater, imens andre efter et par måneders demotiverende træning stopper på grund af skader eller manglende resultater. Min mission er at undervise folk i, hvordan de opnår deres ønskede resultater indenfor fysisk træning på en hurtig og effektiv måde. Som fysisk træner arbejder jeg sammen med alt fra elite atleter til almindelige motionister. "Min træning med Rasmus Thorø er den bedste investering jeg har lavet for min fysik" - Martin Kvist, 32 år, akrobat
kontakt@rasmusthorø.dk rasmusthoro coachthor
RASMUS THORØ BODYBOOSTER 54
FOR KVINDER
Spænder dine gener ben for dit vægttab? Har du prøvet mange forskellige diæter, men aldrig rigtig fået de ønskede resultater? Har du set kiloene rasle af dine veninder, din mand eller din mor, mens dine egne kilo sidder fast - selvom i spiser ens? Skal du kæmpe meget hårdt for vægttab, selvom du gør alt det rigtige? Eller bliver de tabte kilo ved med at snige sig på igen, så snart du slækker lidt på de skrappe retningslinjer? Tatjana Albinus Der er efterhånden mange mennesker, som kan genkende sig selv i ovenstående og derfor vælger at få foretaget en gentest med henblik på at få afdækket, om de har genvariationer, der har betydning for deres vægt og kropssammensætning. Vores gener kan blandt andet afsløre, om vi er disponerede for overvægt, om vi har tendens til en øget appetit, hvor let vi omsætter kostens indhold af fedt og kulhydrater, samt hvor let vores krop giver slip på fedtdepoterne. Dårlige gener er selvfølgelig ingen undskyldning for at være overvægtig, men nogle skal kæmpe hårdere for den sunde vægt end andre, og ikke alle responderer lige positivt på alle kosttyper. Endvidere har vi forskellige evner til at lagre og forbrænde fedt og forskellig appetitregulering, så det der har en positiv effekt på nogle, kan have en direkte negativ effekt på andre. En genvariation kan betyde, at bæreren optager op til 50 % mere af fedtet i kosten, end mennesker uden variation i genet. Det forklarer, hvorfor nogle mennesker taber sig trods et højt fedtindhold i kosten, mens andre oplever, at vægttabet hurtigt stagnerer. En anden variation har betydning for vores lagring af overskydende energi. Hvis man formår at lagre en stor del af den overskydende energi, tager man hurtigt på efter et vægttab. Det var praktisk i tidernes morgen, hvor man ikke vidste, hvornår det næste måltid fandt sted. Men det er ikke så praktisk nu, hvor en uges ferie med all inclusive eller tre juledage, kan betyde, at man har taget adskillige kilo på, fordi kroppen har suget ALT, hvad man har spist ind i depoterne.
55
BODYBOOSTER
Gener kan også have betydning for nedbrydningen af lagret fedt. Således kan visse menneskers vægttab gå meget langsomt, selvom de gør alt det rigtige. Denne variation betyder ligeledes, at det nærmest er umuligt at blive helt slank, hvorfor bærere af denne variation må acceptere en vægt i den høje ende af normalen. Vores appetit er også genetisk bestemt. Nogle mennesker har øget sult og begrænset mæthed. De spiser mere, end de har behov for, er ofte småsultne og kommer nemt til at snacke. Dertil kommer, at kroppens stofskifte ikke stiger ved energioverskud, så den overskydende energi ryger direkte i depoterne. Hvis man er bærer af denne variation og spiser sig mæt hver dag, vil man faktisk have svært ved at holde vægten. At kende sine gener er ikke en mirakelkur, hvor kiloene nødvendigvis rasler af, men det er viden om, hvor man skal lægge sin energi, når man gerne vil tabe sig. Måske er man så uheldig at være en af dem, der ikke ret let slipper fedtdepoterne, eller en af dem, der har stor appetit og ofte føler sult. Eller måske en af dem, der ved det mindste energioverskud lagrer hele balladen på sidebenene. Eller – oh rædsel – alle tre ting på en gang! Til gengæld behøver man ikke længere flakse rundt mellem forskellige kostretninger og være uforstående overfor, at man ikke taber sig. For mig har de største aha-oplevelser ved at få afdækket mine gener været følgende:
At jeg har en stor appetit Jeg har altså lyst til at spise (lidt) mere, end jeg har behov for. Hvis jeg hver dag spiser mig mæt – også
i sunde fødevarer – tager jeg på. Derfor skal jeg snyde min appetit. Det gør jeg ved at spise meget protein fra kød/fisk/fjerkræ/æg, fordi protein er det næringsstof, der mætter mest pr. kalorie. Jeg spiser også store mængder grønt – grøntsager fylder meget i maven og indeholder mange fibre, der giver min mave noget at arbejde med, så jeg på den måde får fyldt mavesækken op uden at komme i energioverskud. Og det sværeste – mæthed er indimellem noget, jeg er nødt til at beslutte mig for. Når maden smager (lidt for) godt, er jeg nødt til at stoppe med at spise, selvom jeg har lyst til at fortsætte – det lykkes ikke altid, men som regel, fordi jeg er opmærksom på det.
At min krop lagrer alle overskydende kalorier Jeg kan altså ikke give den gas mellem jul og nytår eller på en uges ferie og kun tage halvandet kilo på. Eller spise alt hvad jeg har lyst til en hel lørdag, uden at det sætter sig på sidebenene. Det var smart i urskoven, når man fik held til at nedlægge en gazelle en gang om ugen, at have evnen til at overspise og lagre det hele i depoterne – men ikke rigtig efter opfindelsen af Ben & Jerrys, vel? Jeg har altså bedst af at begrænse mine synder - det lykkes heller ikke altid.
Fotograf: Nicklas Brunzell
At jeg skal spare på det mættede fedt Men at jeg godt kan spise en ret høj andel af umættet fedt fra olier, nødder, avocado og oliven. Det er en af de ting, jeg egentlig godt kunne mærke, men som jeg har været længe om at acceptere, fordi jeg kunne mærke, at mit blodsukker havde godt af kostens høje fedtindhold. Nu har jeg skåret ned på fløde, smør og fede kødudskæringer og i stedet øget min kosts indhold af vegetabilske fedtstoffer. DNA-tests er forholdsvis nyt herhjemme og derfor stadig en ret bekostelig affære. Prisen for en DNAtest med efterfølgende vejledning ligger på mellem 2000- 3000 kroner. Læs mere om DNA-tests til vægtregulering på: www.dnalife.dk eller www.lowcarb.dk Tatjana Albinus er uddannet ernæringsøkonom med speciale i Human ernæring og faktorer med indflydelse på fastholdelsen af en kostomlægning. Hun har studeret kostsociologi og kostundersøgelsesmetodik ved Uppsala Universitet. Derudover er hun BioSignature modulation practitioner, vægttabscoach, DNA life behandler og har mange års erfaring som aerobic- og fitnessinstruktør og personlig træner.
BODYBOOSTER
56
FOR KVINDER
Skal du med til Zumba? Nej tak, jeg skal til vægtløftning! For mange af de kvinder, som dyrker idrætsgrene uden for de mest kommercielle, som håndbold, aerobic og det nye hypede Zumba, er det ganske naturligt at blive mødt med forundrede blikke over, at man som kvinde kan vælge så maskulin en idræt, som f.eks. styrketræning eller vægtløftning, med tankerne svævende til øst europa´s sportslige storhedstid i 70’erne og 80’erne og ikke mindst forbruget af doping. Uanset, om der i tidligere tider har været mange sager med brug af doping i vægtløftning, har Danmark i løbet af de sidste mange år kun haft ét tilfælde, hvor en licensløfter er testet positiv. Folk i træningsmiljøer har en forventning om, at det næppe kan foregå helt uden doping eller lignende, når selv lette kvinder støder 2 gange deres kropsvægt, eller squatter mere end den største muskelbøf i det lokale center. Tulle Kroeyer For dem, som ikke lige ved, hvad olympisk vægtløftning er, så er det en olympisk idrætsgren, hvor der konkurreres i træk (snatch), stød (clean&jerk) og i to-kamp (total). I styrkeløft derimod konkurreres der i squat, bænkpress og dødløft, 3 øvelser, der er mere kendte for menig mand - dog ikke at sammenligne. Begge idrætsgrene kræver teknisk kunnen, og et samspil mellem det mentale og det fysiske, når det virkelig gælder, men øvelserne er stadig vidt forskellige. For de fleste vægtløftere gælder, at der trænes ben hver dag, både som direkte benøvelser i form af squat, men også som led i alle øvelserne som stødvend(clean) og alle øvelser, som indebærer ”hug stilling”. En bonus til de kvindelige læsere er, at alle de dybe squats og benøvelser giver en flot numse. Derudover arbejdes der hele tiden med eksplosivitet. Atleten skal hele tiden
57
BODYBOOSTER
forbedre sin spændstighed, både hastighed opad, men også hastighed under stangen. Vægtløftning er teknisk kompliceret, og mange forhold omkring bane, hastighed og mandsmod skal gå op i en højere enhed, for at det lykkes. Det ser dog uendeligt let ud, når atleter mestrer det til fulde. For langt de fleste, vil det være svært at indlære. Det siges, at der findes over 3000 forskellige hjælpeøvelser/kombinationer for at opnå den perfekte teknik. I Danmark er styrkerelaterede idrætter relativt smalle, forstået på den måde, at antallet af udøvende nogle gange er mindre end antallet på en håndboldbane. Det manglende kendskab til sporten udarter sig ofte i nogle sjove episoder i sociale sammenhænge. Det er derfor ikke ukendt for vægtløftere, at blive spurgt, hvad bænkprestoppen er, for efterfølgende at blive spurgt, om man ven-
ligst lige vil flexe armmullerne. Det er på mange måder en jovial måde, at omgå manglende kendskab til sporten. Kendskabet til sporten er steget markant de senere år, da crossfit bruger mange af vægtløfternes øvelser, både træk og stød, men også mange af støtteøvelserne, som power snatch, power clean og push press. Crossfit appellerer til rigtig mange atleter, og atleterne skal kunne håndtere og præstere i mange forskellige øvelser, hvilket ikke er at sammenligne med vægtløftning. Antallet af atleter, der alene træner vægtløftning, kun med det ene formål at blive bedre og stærkere i træk og stød, er stadig relativt lavt. I den her artikel skal I møde en spirende stjerne, som har valgt at dyrke vægtløftning og som går ”ALL IN” for sin sport. Må jeg præsentere, Line Jacobsen, AK Jyden, som jeg var heldig at fange på telefonen, kort inden hendes afrejse til EM i Tallinn.
LINE JACOBSEN Alder: 20 år Profession: Studerer på CBS, 3. semester
jeg vægtløftning alle 5 gange, med fokus på træk og stød. Jeg træner dog altid ben 3-4 gange om ugen og forskellige hive-øvelser 3 gange om ugen. Benøvelser kan være squat, front squat eller squat, hvor stangen ligger på blokke og skal startes fra bunden. Derudover træner jeg også ben i kombinationsøvelser - så en vægtløfter skal være glad for, eller blive glad for, at træne ben. Hive-øvelser, er løseligt oversat dødløft med maksimal hastighed med grebsfat i stødfat (alm. dødløft) og trækfat (snatch) og med tonnager omkring 75-100% af toppene i træk og stød, afhængigt af perioden.
Hvad motiveres du af? Foto: Pernille Sølund Hansen
Hvordan kom du i kontakt med sporten? Jeg har, siden jeg var lille, været med i klubben og til stævner da min far også er vægtløfter. (red. Nils Jacobsen, mange gange Dansk Mester for AK Jyden).
Hvor lang tid har du trænet, og hvad er din målsætning? Jeg har i alt trænet vægtløftning i omkring 4 år, dog seriøst i omkring 1½ år. Jeg har været plaget af skader, og har derfor været væk fra træningen i perioder. Lige nu fokuserer jeg 100% på EM i Tallinn i Estland her i slutningen af september. Mit bedste resultat er 135 kg. i to-kamp i 58 kg.´s klassen, og jeg håber, at forbedre dette resultat. Jeg har som nævnt været småskadet i længere perioder, og har dermed ikke kunnet træne optimalt, men jeg håber alligevel på en forbedring.
Hvordan ser en typisk træningsuge ud? Jeg træner 5 gange om ugen, og i en grundperiode typisk 3 gange vægtløftning og 2 gange styrketræning. I konkurrenceperioder træner
Jeg motiveres af fremgangen i øvelserne, altså, både fremgang rent teknisk men selvfølgelig også, når der kommer flere lodder på. Jeg motiveres også af udsigten til flere internationale stævner, og når træningen går skidt så gælder det om, at holde fokus på målet. Det gælder om, at bevare roen, når træningen ikke kører, og holde fast i, at man stadig er god. Mine trænings kammerater og specielt min træner Ronald Giessing (red. AK Viking, hvor Line træner til dagligt), er også gode til at holde mit humør oppe og minde mig om de gode træningspas - inderst inde ved jeg godt, at der er mere at hente. Jeg syntes også, at det er motiverende, at andre tror på mit talent og vilje.
Nu du skal til EM, drømmer du så om OL? Ja, det kunne være fantastisk, men det er ret urealistisk. Selv hvis jeg kunne opfylde kravet om nogle år, vil Danmark sikkert ikke blive tildelt en plads. VM er mit drømmemål i fremtiden.
Hvad er det bedste ved sporten? Jeg syntes, at det er fedt, at vi kæmper i vægtklasser. Ved konkurrencer på tværs af vægtklasser har vi et pointsystem til at udligne kropsvægten kontra to-kamp. Det pointsystem vi bruger kaldes Sinclair. Konkurrencen er således fair for alle. Mest af alt syntes jeg,
BODYBOOSTER
58
FOR KVINDER Foto: Pernille Sølund Hansen
at det er fantastisk at kæmpe mod sig selv. Der er så mange ting, der skal gå op i en højere enhed, når man først står på podiet. Her kommer det hårde slid med teknik og styrke til sin ret, og ikke mindst skal det mentale også være på plads. Vi har 6 forsøg i alt, og derfor skal alt klappe på dagen.
Hvad er det værste ved sporten? Selvfølgelig er det svært at tro det vender igen, når træningen slet ikke kører. Men det gør det altid. Udover det syntes jeg det værste er andres holdning til sporten. Der findes 2 grupperinger udover folk i vægtløftningsmiljøet. Crossfitterne og vægtløfterne, som er den ene, synes, at det er super cool at dyrke sin idræt på det niveau og med den træningsindsats som det kræver. Derudover findes der den store gruppe af mennesker, som ikke har kendskab til vægtløftning. De har deres indsigt i sporten gennem et klip på Eurosport, hvor en eller anden kvindelig kineser på +100 kg. støder 160 kg. Deres opfattelse er baseret herpå, og der bliver ubevidst sat lighedstegn mellem størrelse og styrke. Derfor, hører jeg ofte kommentarer som: ”Jamen, du er da ikke særligt stor…” Desuden er der mange andre kvinder, der ikke forstår ønsket om at være stærk i stedet for tynd. I øvrigt tror mange, at vægtløftning sidder i armene, og vil derfor gerne lige klemme på arm musklerne. I et selskabeligt lag, blev en fyr ved med at udfordre mig i armlægning. Selvom jeg afstod mange gange, endte vi til sidst med at sidde og vride arme. Det endte til min fordel, men jeg ved nu ikke om han har været specielt svag, for jeg er ikke specielt stærk i armene. Da vægtløftning i Danmark ikke er nogen tv-sport, er kendskabet
59
BODYBOOSTER
også herefter. Derfor bliver jeg også spurgt, om jeg nu vinder EM. Nej, det gør jeg ikke. Danmark er en lilleput-nation i vægtløftning, og i lande som Tyrkiet, Rusland, Ukraine osv. er sporten på højde med fodbold herhjemme - popularitetsmæssigt.
Line er et godt eksempel på, hvorfor nogle kvinder vælger en anden idræt, end de store holdsportsidrætter. Ønsket om at konkurrere mod sig selv og arbejde med alle aspekter omkring det enkelte løft for at opnå følelsen af det perfekte løft. I idrætter som vægtløftning og styrkeløft er atleternes udvikling Hvad med doping? direkte målbar. Det der er noteret på tavlen, ja det lyver ikke. Fordommene omkring doping Her kan man ikke på en off-dag er ikke noget jeg som sådan stille sig i bagerste række til en mærker noget til. Det er mest Zumba time eller sidde på bænfolk i træningsmiljøer, der disken i en håndboldkamp. Her ses kuterer det. Det er ikke noget der ikke på symmetri og elejeg bliver spurgt om. Jeg er selv gance, som i bodybuilding, til imod doping, og jeg tager stor gengæld dømmes der efter et afstand fra det. Desværre er det regelsæt, der er bedre gennemikke alle steder i verden, de har arbejdet end et lovforslag i Danden holdning til doping, som vi mark. har i Danmark. Det er urealistisk at håbe på, at sporten bliver helt Når du står på plateauet, så tikren og konkurrencen dermed ker sekunderne og du er helt bliver ligeså, men i Danmark gør alene med stangen. Det er dig man en stor indsats i kampen og kun dig, der kan påvirke den. mod doping. I forhold til enkeltmands-idrætter, som badminton, bordtennis Afslutning osv., udspiller kampen sig over en længere periode. I vægtLine har efter interviewet, været løftning tager et løft under 1 til EM for U-23 i Tallinn, og præ- sekund, så al fokus er kun på sterede her 62-79 og en to-kamp denne ene ting. Fra du står ved på 141 kilo. Et resultat, der er stangen på plateauet, til der nye personlige rekorder for Line gives nedsignal fra dommerne i både træk, stød og to-kamp. føles tiden som en evighed, Tillykke med det flotte resultat på nær, når den perfekte bane Line, personligt glæder jeg mig rammes og stangen ingenting til at se mange flere gode resul- vejer - ja, så er det alle timerne tater fra dig. værd.
-33%
Nu
199,-
(Normalpris. 299,-)
Med reservation for trykfejl og udsolgte varer. Tilbuddet i denne annonce gĂŚlder 30/9-2/1, ikke i kombination med andre rabatter og tilbud.
CALL US
LIKE US
70 26 26 62 Monday to friday 09-11
facebook.com/ Bodystore.dk
FOLLOW US
instagram.com/ bodystoredk
BODYBOOSTER
60
61
BODYBOOSTER
BODYBOOSTER
62
EVENT SEKTION
3 1 0 2 S T N E V E BODYBUILDING FITNESS KRAFTSPORT Nicklas Jørgensen Bodybuilding- og fitnessstævner er få i Danmark. Der har dog været en lille fremgang det seneste stykke tid, både i stævner og personer der stiller op. Bodybuilding og fitness handler om at træne sin krop op til et bestemt udseende. Dette gøres gennem hård og intens styrketræning kombineret med den korrekte og afmålte kost. Niveauet i fitnessog bodybuildingkonkurrencerne er steget de seneste år, hvilket har resulteret i hårdere konkurrencer og flottere atleter. Debutantstævnet er netop blevet lavet for at imødekomme nye atleter uden den store erfaring, men med lysten til at prøve kræfter med bodybuilding eller fitness fænomenet. Både vægtløftning og styrkeløft indgår i kategorien ”kraftsport” og der er som regel rig mulighed for at få en på opleveren, når man er tilskuer til et vægtløftnings- eller styrkeløftstævne. Vægtløftning er en olympisk disciplin, hvor man konkurrerer i øvelserne træk og stød. Styrkeløft er ikke på det olympiske program, men der er stadigvæk en stigende interesse for denne sport. I styrkeløft konkurrerer man i bænkpres, squat og dødløft.
16. november 2013
14. december 2013
14. december 2013
ØST & VEST SENIOR MESTERSKAB
AL BANK CUP
AK GOTHA STÆVNE
Øst og Vest Senior Mesterskaberne bliver afholdt i henholdsvis Næstved og Odense. Tidligere hed det Jysk Mesterskab og Sjællandsk Mesterskab, men det er nu blevet lavet om. Fyn er med i Vest Mesterskaberne. Det er to fine stævner, hvor der er rig mulighed for at opleve dansk vægtløftning på alle niveauer. Der er nemlig tradition for at både nye og rutinerede løftere stiller op.
Det meget flotte AL Bank Cup i Aalborg er netop blevet afholdt, og midt i december står Aalborgklubben AK Jyden igen for underholdning. Hvis du bor i Aalborg, så kig forbi Skydebanevej 12 til masser af flot vægtløftning. Stemningen er mere intim end til AL Bank Cup, og der kommer ikke nær så mange løftere. Efterfølgende er der hygge, afslapning og masser af julestemning.
Det traditionsrige fødselsdagsstævne for AK Gotha bliver afholdt i december hvert år, og her kommer både unge og gamle for at se vægtløftning. Det bliver afholdt i Bavnehøjhallen, så hvis du er i nærheden, bør du bestemt stikke snuden forbi.4
63
BODYBOOSTER
18. maj 2013
BODYBOOSTER
64
EVENT SEKTION
E G A T R REPO
DM I BODYBUILDING OG FITNESS 2013
LARS PEDERSEN
Jonas Lie Nielsen DM i Bodybuilding og Fitness blev afholdt i weekenden den 5. og 6. oktober. Her mødes de bedste fra de forgangne års stævner og dem, som via Debutantstævnet 2013 har kvalificeret sig til DM. Det viste sig, at der faktisk var rigtig mange fra Debutantstævnet, der havde valgt at fortsætte deres diæt frem mod DM, og stille op til DM også. Det var super fedt at se! Derudover mødte også mere rutinerede atleter op, som Poul Martinussen, Ole Bak, Medhi Hooshmand, Troels Hansen mfl. Ligesom til Debutantstævnet var der fuldt ud styr på tingene fra DBFF’s side. Der blev givet informationer, når det var nødvendigt og generelt kørte det hele på skinner. Der skal også lyde en stor ros til konferencieren for at være på hele tiden og sørge for, at der også var gang i publikum – han var både seriøs og havde god humor. Modsat Debutantstævnet blev DM afholdt over 2 dage. Efter min mening fungerede det meget bedre end over 1 dag ved Debutantstævnet. Atleterne og publikum virkede meget mere friske og veloplagte end til Debutantstævnet, så jeg håber virkelig, at DBFF vælger at afholde Debutantstævnet over 2 dage, hvis der er lige så stor tilslutning til det næste år, som det var til-
65
BODYBOOSTER
fældet i år. Noget der gik op for mig, og som jeg også har snakket med flere om efterfølgende, var at standarden blandt de danske atleter faktisk er rigtig høj. Ofte ser man atleter falde helt igennem på scenen ved udenlandske amatørstævner, f.eks. i USA, men det synes jeg ikke var tilfældet ved DM. Selvfølgelig var det ikke alle, der kom ind i samme gode form, men forskellen fra nummer chok til nummer 1 synes ikke at være voldsomt stor. Jeg har stor respekt for, at alle atleterne gik ind til showet med stor selvtillid og viljen til at stå i deres absolut bedste form! Da atleterne stod meget tæt rent formmæssigt, var det særligt svært at finde nogle, som skilte sig særligt ud.
Atlet nr. 66, Lars Pedersen, gjorde sig dog bemærket hos mig. Lars stillede op i Men’s Physique +178 cm., og i perioden fra Debutantstævnet og til DM, har han formået at blive mere tør og endda sænke sin fedtprocent yderligere. Desværre for Lars’
vedkommende kom han op mod Nick Olsen og Jacob Sumana, som begge har noget mere erfaring, men han formåede dog at få en flot 3. plads i et super stærkt felt. Atlet nr. 5, Marcus, som stillede op i
Classic Bodybuilding Junior mænd -180 cm., imponerede mig også. Han havde en super god udstråling på scenen og så virkelig ud til at nyde at være der. Han ramte sine poseringer rigtig godt, og specielt
hans ben var imponerende. Marcus endte også med at vinde Classic Bodybuilding Junior mænd -180 cm., hvilket jeg synes var fuldt fortjent.
MARCUS OTZEN
BODYBOOSTER
66
HELLE LARSEN Atlet nr. 56, Helle Larsen, som stillede op i Womens Physique, var også en atlet, der havde lavet klare forbedringer siden Debutantstævnet. Hun formåede lige at få det sidste fedt skrællet af, og det så nærmest ud til, at hun havde fået bygget mere m u s ke l m a s s e på - om det så skyldes mindre væske/fedt er un d e ro rd n e t , da det i bund og grund gav hende et bedre look. Helle formåede at vinde sin klasse + overall, hvilket var helt fortjent. Alt i alt var DM 2013 i Bodybuilding og Fitness en succes. De frivillige gjorde et rigtig godt arbejde, og jeg er sikker på, at alle atleter havde en god oplevelse, på trods af et meget lavt e n e r g i n i ve a u grundet den lange og hårde diæt. Bodystore. dk havde fået deres atlet Helle Nielsen hjem fra USA for at gæsteposere, og det var en succes. Hun fremviste en rigtig god rutine og blev også mødt med store klapsalver fra publikum. Derudover var den tidligere Danmarksmester i Bodybuil-
67
BODYBOOSTER
ding, og nu Hollywood skuespiller, Kim Kold til stede. Kim holdt en times foredrag og det var super fedt. Både Bodystore. dk og DBFF fortjener en stor ros, for at få det arrangeret.
Næste stævne der venter, er Nordiske Mesterskaber, hvor vi håber, at det vil gå de danske atleter rigtig godt – det er i hvert fald nogle super flotte atleter, der blev sendt af sted fra Danmark!
BUY BOLT HARDCORE GET 1 FREE PRODUCT! NUTRITIONAL HIGHLIGHTS (per 100 g) - 36 g Hydrolysed Optipep™ Whey Protein - 45 g Vitargo® & Palatinos™ Carbohydrates - 5,6 g Creapure® Creatine Monohydrate
319,-
Bolt Hardcore, 1125 g + 1 free product!
Værdi
219,-
Værdi
Værdi
229,-
229,-
GET 1
FREE
Med reservation for trykfejl, prisjusteringer og udsolgte varer. Tilbuddet i denne annonce gælder 30/9-2/1, ikke i kombination med andre rabatter og tilbud.
CALL US
LIKE US
70 26 26 62 Monday to friday 09-11
facebook.com/ Bodystore.dk
FOLLOW US
instagram.com/ bodystoredk
BODYBOOSTER
68
EVENT SEKTION
E G A T R O P E R
DEBUTANTSTÆVNE 6.-7. SEPTEMBER 2013 Jonas Lie Nielsen
Årets Debutantstævne var en stor succes! Niveauet i år var usædvanligt højt set i forhold til, at alle er debutanter i deres respektive klasser. Allerede fredag ved indvejning var det tydeligt at se atleternes høje niveau. Lidt over 280 atleter var tilmeldt årets Debutantstævne, hvilket er det højeste antal atleter hidtil. Med så mange atleter og alle billetter udsolgt, var der stort pres på DBFF’s frivillige, og mange frygtede, at det store antal atleter og tilskuere ikke ville kunne komme til at hænge sammen. Min oplevelse af DBFF’s håndtering af showet var dog intet andet end positiv. Alle de frivillige var hjælpsomme og svarede gerne på spørgsmål, og i stressede situationer holdt de hovedet koldt – også da vi havde rundet 14. time af stævnet. Overdommer Frederik Baadstorp skal desuden have ros for at Vi styre showet med hård de hånd, samtidig med og at han kom med al rappe replikker le ri og havde et -K smil på lik læben.
he r
69
BODYBOOSTER
Forbedømmelserne startede kl. 07.00 lørdag morgen og sluttede ca. 12.30. Kl. 15 startede finalerne, og de sidste atleter forlod scenen ca. 23.45. Det var en rigtig lang dag, både for tilskuere, dommere og frivillige, men i særdeleshed også atleterne, som igennem mange uger har været på hård diæt op mod netop denne weekend. Det betød selvfølgelig, at de var meget trætte og afkræftede lørdag. Derfor kunne man håbe, at Debutantstævnet 2014 bliver afholdt over 2 dage, da andet simpelthen er synd for atleterne. Som tidligere nævnt, var niveauet i år meget højt blandt atleterne, men i min optik, var der nogle, som skilte sig særligt ud.
Robert Bredstrup Atlet nr. 123, Robert Bredstrup, er 49 år gammel, men alligevel formåede han at stå i en fantastisk flot form på scenen. Robert fik en 5. plads i Athletic Fitness -175 cm. og blev samtidig udtaget til Danmarks Mesterskaberne i Herning den 5. og 6. oktober. Roberts præstation har vist, at blot fordi man er lidt oppe i årene, behøver det ikke være en hindring for dine
mål. Robert endte højere end andre, der var halvt så gamle som ham selv, og selvom han ikke kom i top-3 blev han alligevel udtaget til DM – så der må have været et eller andet, dommerne kunne lide.
Jonathan Midtgaard En anden atlet, der virkelig imponerede mig, var atlet nr. 12, Jonathan Midtgaard. Jonathan ramte sine poseringer spoton hver gang, og specielt hans frie rutine var imponerende.
Han var ikke nødvendigvis den 3. største på scenen, men en 3. plads i junior bodybuilding +75 kilo var fuldt fortjent. Han udstrålede selvsikkerhed på scenen og det så virkelig ud til, at han nød at være deroppe. Derudover var der et rigtig godt flow i hans poseringer, hvilket er noget, som jeg synes mange af atleterne manglede. Generelt var det desuden sjældent at se et smil fra atleterne, men de er selvfølgelig alle sammen debutanter - i hvert fald i deres respektive klasser. Det er først nu atleterne lærer!
seringer var hvad jeg lagde mest mærke til. På scenen er der et meget skarpt lys direkte ned på atleterne og desværre var det ikke godt for Dennis, da han ikke var helt mørk nok. Dette, sammen med fodplaceringen, mente dommerne var nok til ”kun” at placere ham som nr. 5 i -100 kilo klassen, hvilket jeg er meget forundret over. I min optik burde han have været 2-3 placeringer højere oppe. Dennis’ frie rutine var, ligesom Jonathans, meget flot og rigtig godt sat sammen – poseringerne sad lige i skabet! Dennis’ ryg var, efter min overbevisning, den bedste til dette års debutantshow. Den var meget symmetrisk og havde masser af muskelmasse! Var Dennis kommet ind lidt hårdere og med mere farve på, er jeg sikker på, at han havde fået en medalje med hjem.
Bi sad lle super de flot, og ga han var melle get selvsikker ri -K på scenen.
Line Ransby
lik
he r
Atlet Line Ransby gjorde sig også bemærket. Hun havde en utrolig god udstråling og selvsikkerhed på scenen, kombineret med en god symmetri og flotte linjer. Det gjorde, at hun fik en meget flot og fortjent 3. plads.
Alen Babovic
Dennis Jacobsen Afslutnigsvist kan det kun siges, at dette års Debutantstævne var en succes.
Atlet nr. 83, Dennis Jacobsen, fangede også mit blik. Hans fysik var super godt skruet sammen. Størrelse, symmetri og gode po-
Atlet nr. 72, Alen Babovic, fik en flot 3. plads i bodybuilding -80 kilo klassen. Alen stod super skarpt, og specielt hans bagside var imponerende! Han havde en rigtig god symmetri kombineret med en god portion masse og en rigtig god farve. Det gjorde, at Alen var én af dem, jeg lagde meget mærke til. Personligt havde jeg set ham med en højere placering, men nu er jeg heller ikke dommer. Hans poseringer
Det var en lang dag for både atleter og tilskuere, men humøret var højt i hele salen på trods af dette. Det var super fedt at se så højt et niveau blandt atleterne, specielt taget i betragtning, at de alle er debutanter. Det var en fornøjelse at være til stede ved stævnet i Ringsted den 6. og 7. september, og jeg ser frem til et gensyn med debutanterne i Herning den 5. og 6. oktober. Derudover ser jeg også frem til at se alle de andre atleter i Herning, og håber på et mindst lige så godt show. BODYBOOSTER
70
ANABOLIC SERIES By
71
BODYBOOSTER
Breaking
loose STILL STRENGTH DETERMINATION
& RESULTS! PRISER
BCAA Hardcore, 180 caps .................. 219,Bolt Hardcore, 1125 g ......................... 319,ZMA Hardcore, 160 caps .................... 229,Kre-Alkalyn Hardcore, 160 caps ......... 229,-
Arginine Hardcore, 120 caps .............. 199,BCAA Hardcore , 264 g ...................... 199,Hydrobol Hardcore, 270 tabs .............. 179,-
Kan købes på:
BODYBOOSTER
72