Træningsmagasinet - 1. Udgave / Oktober

TRÆNINGS MAGASINET

1.UDGAVE OKTOBER 2012

DEBUTANTEN

SARA LOUISE STILLER OP I BODY FITNESS

MÆTTET FEDT - VEN ELLER FJENDE? DANMARKS STÆRKESTE MAND 2012

VI GÅR RETRO:

OLDSCHOOL BODYBUILDING 1

INDHOLD 04 LEDER

Et par ord om magasinet

08 REPORTAGER

Reportage fra Danmarks Stærkeste Mand 2012

18 INTERVIEW MED LARS RISUM

Få et indblik i en

bodybuilders hverdag

14 VIDENSKABS05 REDAKTIONEN

Mød redaktionen

2

HJØRNET

Vi giver dig trænings relevante ting fra forskningens verden

24 MÆTTET FEDT

Ven eller fjende ?

31 OLDSCHOOL

BODYBUILDING

38 INTERVIEW MED

hvordan datidens bodybuildere trænede

Mød Sara Louise som

Vi går retro og kigger på

SARA LOUISE stiller op i Body Fitness -168

36 OPSKRIFT

46 CENTER

low-carb proteinbar

Vi har været en tur i SPH

Nem opskrift på en lækker

ANMELDELSE

GYM for at tjekke centeret ud

48 BLOCKBUSTER

Træningsvideoer fra

bodybuilding.dk’s arkiver

50 BREVKASSEN

Her er der ingen dumme spørgsmål

3

Leder Et par ord om magasinet Eftersom dette er det første magasin fra os, er det på sin plads at byde jer, læserne, velkommen, til Træningsmagasinet. Vi er stolte af at kunne præsentere et magasin spækket med varieret indhold inden for træningsverdenen – og vi håber I vil tage godt imod det.

Formålet med Træningsmagasinet er at afspejle træningsmiljøet i Danmark; vi vælger af favne bredt og I vil derfor også fremover kunne forvente at se interviews og reportager fra mange forskellige områder og personer; dog med den fællesnævner, at træning er en central faktor.

Vi håber at kunne appellere og tilfredsstille en bred skare af folk inden for træningsmiljøet ved at inkludere en masse forskelligt og interessant indhold.

Kort fortalt har vi både videnskab og underholdning - der er noget for enhver smag; den bodybuilding-interesserede, fitnessfreaken, styrkeløftsentusiasten, stærkmandsentusiasten, træningsteorinørden og kostnørden – og listen skulle gerne fortsætte i takt med at magasinet udvikler sig.

Vi håber I vil tage magasinet til jer – del det med venner og bekendte, og vis dem hvor facetteret vores ’kultur’ kan være; det hele handler ikke blot om tunge vægte, men også om tankerne og personer bag - og det sætter vi en ære i at gøre opmærksom på.

De bedste hilsner Morten

4

Mød redaktionen

Morten Svane Chefredaktør

Thomas Moberg Redaktionschef

Michael Andersen Redaktør

Christoffer Jacobsen Art director

Kenni Eliasen Træningsredaktør

5

Slankemiddel der virker!

Trimlet ✔ Effektivt og sikkert ✔ Produceret i Danmark ✔ Godkendt af EFSA

Øger dit vægttab m ed op til 60 %

6

VI HAR ALLE PRODUKTERNE FRA BODYLAB

BODYMAN WEAR STORT UDVALG AF GASP!

7

REPORTAGE

Danmarks stærkeste mand 2012 Lørdag den 11. august mødtes landets stærkeste mænd i Ringsted til den årlige dyst om retten til at kalde sig ”Danmarks stærkeste mand”. Der var på forhånd lagt op til, at sejren igen skulle afgøres mellem Mikkel Leicht og Nicolai Hansen, som det har været tilfældet ved de seneste store konkurrencer herhjemme, mens kampen om de øvrige pladser så ud til at være meget åben. Oven i det valgte den danske sommer at tilsmile stævnet med fantastisk vejr, og tilskuerne var mødt talstærkt op, så der var lagt i ovnen til et fremragende stævne, hvor stærkmandslegenden Rene Minkwitz var overdommer. Sidste års nr. 3, Asbjørn Ettrup, havde valgt at sidde over i år, så det stod i hvert fald fast, at pladsen efter Mikkel og Nicolai skulle overtages af en anden.

Af Kenni Eliasen Første disciplin var træstamme for maksvægt, hvor en stor udhulet ”træstamme” i jern skulle løftes fra jorden og op over hovedet.

Startvægten var 130 kilo, hvilket viste sig at være ren opvarmning for Mikkel Leicht, der vandt disciplinen med et løft på 180 kilo. Nicolai Hansen og Thomas Kær fik begge 160 kilo, og selvom Mikkel allerede havde vundet disciplinen, valgte han at forsøge sig på 200 kilo, der ville være ny dansk rekord. Han fik uden problemer træstammen op på brystet, men han manglede desværre timingen i den sidste del af løftet.

Anden disciplin var ramme for distance, hvor deltagerne skulle placeres i midten af en firkantet jernramme med et håndtag i hver side.

Jernrammen var monteret med vægt til en totalvægt på 275 kilo, og deltagerne skulle herefter gå så langt som muligt med rammen. Mikkel Leicht lagde sig tidligt i spidsen for konkurrencen, men Nicolai fejede til sidst al modstand af banen, og vandt disciplinen overlegent.

8

9

Danmarks stærkeste mand 2012 Herefter stod den på sværdhold på tid. Et stort riddersværd med en vægt på tretten kilo skulle holdes frem i begge arme i så lang tid som muligt. Nicolai Hansen er kendt som landets bedste i øksehold, hvor man bærer en økse i hver arm, så han var på forhånd favorit til disciplinen, men det endte med et højst overraskende resultat, da hverken Mikkel eller Nicolai løb med disciplinsejren.

10

Det gjorde derimod Henrik Madsen med en meget overbevisende præstation.

Fjerde disciplin var frontsquat med axel. Der blev smidt 200 kilo på en ekstra tyk bar, og så skulle der laves så mange gentagelser som muligt. Det viste sig hurtigt, at det ikke var det at frontsquatte 200 kilo i sig selv, der voldte atleterne problemer, men derimod at stangen

var tykkere end normalt, hvilket gjorde, at man tabte stangen, hvis man mistede opspændet bare en smule. Flere valgte at stå over på denne øvelse, og det var derfor ekstremt imponerende, at den unge og ikke engang 100 kilo tunge Lasse Nielsen fik én rep på vægten, og ikke manglede meget for at få en til. Nicolai viste sig stærkest med 6 gentagelser.

Næste disciplin var det klassiske dækflip. To dæk på 450 kilo blev linet op, og så skulle to deltagere af gangen først flippe dækket fire gange den ene vej, og herefter fire gange den anden vej i en direkte duel. Sejren ville gå til den, der var i stand til at lave de fire flips hurtigst. Nicolai kastede dækkene frem og tilbage på 59 sekunder, men Mikkel var suveræn og behøvede kun 51 sekunder til samme bedrift.

Stillingen i toppen mellem de to kæmper var derfor fortsat helt lige, mens Thomas Kær også fulgte rigtig flot med de to forhåndsfavoritter.

Den næstsidste disciplin var axelpres for max reps med 140 kilo. Da Mikkel havde vundet samme disciplin tidligere, hvor det handlede om max vægt, var han på forhånd favorit her, og han levede op til favoritværdigheden da han med afstand til nummer to tog sejren. Thomas Kær og Nicolai Hansen var begge nået til 160 kilo, da det handlede om max løft, men her hvor den stod på gentagelser med 140 kilo tog Thomas Kær andenpladsen foran Nicolai, og Mikkel var derfor præcis et point foran Nicolai, inden de skulle til sidste og afgørende disciplin. Hvis Mikkel eller Nicolai skulle kikse, lå Thomas dog så tæt på, at han godt kunne blande sig i top to.

Det hele skulle afgøres med et stort trillebørsræs - der var dog ikke tale om en helt almindelig trillebør. Der var nemlig blevet konstrueret en kæmpe trillebør, der også skulle være lidt stærkere end en normal trillebør, for den skule

11

Danmarks stærkeste mand 2012 udsættes for lidt af hvert under denne disciplin.

Først skulle den køres hen til en tønde på 110 kilo, som skulle smides op i trillebøren. Herefter skulle den køres hen til en axelstang på 120 kilo, der også skulle smides op i trillebøren. Så skulle trillebøren vendes om en pæl og køres tilbage, og på tilbagevejen skulle en sten på 110 kilo smides op i trillebøren og til sidst den meget vaskelige tønde indeholdende 100 liter vand, inden den skulle tilbage til start. Da dette var sidste disciplin, blev deltagerne sat op mod hinanden i forhold til hvor de lå i klassementet.

Det betød, at Mikkel og Nicolai til sidste skulle dyste direkte mod hinanden i kampen om den samlede sejr. Nicolai tog tidligt et lille forspring, og det holdt han hele vejen, og de endte som henholdsvis et og to i disciplinen.

12

I den samlede stilling gav det det resultat, at de to efter syv discipliner havde præcis lige mange point. Reglen er her, at den deltager, der har flest disciplinsejre, vinder samlet, men også her stod de to lige med tre sejre hver!

Derefter måtte man kigge på, hvem der havde flest andenpladser - igen tre hver! Man måtte helt ned og kigge på tredje og fjerde pladser, før man var i stand til at kåre en vinder. Det kunne altså ikke være mere tæt!

Efter at have gennemgået resultaterne igen og igen, kunne Nicolai Hansen til sidst igen kåres som Damarks stærkeste mand på den solbeskinnede plæne i Ringsted efter en enormt flot og spændende konkurrence, hvor alle deltagere virkelig ydede på højt plan.

Det endelige resultat: Nr. 1 Nr. 2 Nr. 3 Nr. 4 Nr. 5

Nicolai Hansen Mikkel Leicht Thomas KÌr Henrik Madsen Thomas Høeg

Nr. 6 Nr. 7 Nr. 8 Nr. 9 Nr. 10

Michael Rasmussen Lasse Nielsen Daniel Brix Nicolaj Holstein Ralf Jacobsen

13

VIDENSKABSHJØRNET

Halve gentagelser, halve resultater?

Større biceps er et must for en ægte bodybuilder og det eneste mål for en ægte discopumper. Et nyt studie undersøgte om fuld ROM (bevægeudslag red.) eller halve gentagelser er vejen frem til biceps som Arnold. Midrange gentagelser er blevet populære blandt professionelle bodybuildere som Branch Warren, Jay Cutler og Phil Heath og flere og flere eksperimenterer med metoden.

Af Poul Haacker, Stud fys og personlig træner Deltagerne i forsøget blev sat til at træne deres biceps i et fornuftigt periodiseret træningsprogram over ti uger med to ugentlige træningspas.

Forskerne valgte, at lade gruppen der trænede med halve bevægeudslag arbejde i midten af bevægelsen. Et område, hvor de fleste vil være stærkere end i et fuldt bevægeudslag.

Det betød også, at gruppen der trænede med halv rom brugte 36% mere vægt igennem forsøget.

Resultatet blev ganske klart for styrkeudvikling. Fuld ROM gruppen blev meget stærkere end halv ROM gruppen (25% styrkeøgning vs 16%) også muskelmassen var øget mest hos fuld ROM gruppen (9,5% øgning vs 7,4%).

2% forskel i muskelmasse øgning er ikke meget, og det er heller ikke nok til at man kan være sikker på at det ikke er en tilfældighed.

Det er dog værd at bemærke, at det ikke er et overraskende resultat. Begyndere øger primært deres styrke i de første 8-12 uger, efter de er begyndt at styrketræne. Muskelmasse øges ikke særligt meget på dette tidspunkt.

Studiet havde som alle andre studier styrker og svagheder. Styrker var at gruppen var stor og at deltagerne var meget ens. Derudover trænede de et rigtigt fornuftigt program. Alle træningspas blev overvåget af forskerne, så man sikrede at alle trænede optimalt.

14

I forsøget blev 40 unge mænd uden træningserfaring delt ind i 3 grupper: •

• •

En der trænede preacher curls med fuld ROM En der trænede halve gentagelser En gruppe der ikke trænede

Som minimum havde givet dem post workouts shakes med protein og kulhydrater. Eventuelt kreatin, for at sikre en større effekt af træningen. Havde dette været på plads havde vi måske set større forskel i muskelmasse mellem de to grupper?

Hvad du kan bruge studiet til: Begyndere skal træne med fuldt bevægeudslag. De bliver stærkere og en smule mere muskelmasse af hele reps end halve gentagelser.

Derudover er det mere sikkert at træne i et fuldt bevægeudslag i en øvelse som curls, da man bruger næsten 40 % mindre vægt.

Ulemper var at de ikke både testede deltagernes styrke i halve og fulde gentagelser. En grundregel er at man bliver stærkere til det man gør. Vi kan formode at gruppen der trænede med halve gentagelser blev stærkere i den del af bevægelsen de trænede. Men vi kommer aldrig til at vide det nu. Jeg ville også gerne have set at man påvirkede deltagernes kost.

Fremtidig forskning?

For folk der har trænet i længere tid er billedet mere mudret. Det kunne være rigtigt interessant at se et identisk forsøg på mennesker med et par års træningserfaring.

15

Natrium

-et præstationsfremmende middel?

Natrium bikarbonat har man i årtier vidst kan forbedre præstationen ved aerobt arbejde.

På det sidste er der kommet stor interesse for natrium bikarbonat som kosttilskud igen.

Af Poul Haacker, Stud fys og personlig træner Simpelt forklaret skubber natrium din syregrænse, så du senere syrer til i musklerne under hårdt arbejde. Et alvorligt problem ved at bruge natrium bikarbonat til at forbedre sin præstation, er at maveproblemer såsom smerter og diarre ikke er usædvanligt.

Forskerne ville i dette forsøg undersøge om de kunne forhindre maveproblemerne, ved at give en effektiv dosis natrium længere inden sportspræstationen end tidligere og bevare effekten på samme tid. 60, 120 eller 180 minutter inden intens intervaltræning, fik forsøgspersonerne en effektiv dosis - og både præstationen

og maveproblemer blev målt. Forskerne fandt frem til at der ikke var forskel på præstationen eller blodprøver der måler blodets surhed ved de 3 forskellige tidspunkter for indtagelse. Til gengæld var der langt færre maveproblemer, hvis man tog natrium 180 minutter inden sin træning eller konkurrence.

Studiets svagheder: Der var få deltagere med i studiet (kun otte).

Der var desværre ingen kontrolgruppe. Det ville have været optimalt, særligt fordi eventuelle maveproblemer blev målt via subjektive målinger (deltagerne blev bedt om at fortælle om de havde maveproblemer via en bestemt skala). Havde man haft en kontrolgruppe der fik placebo og havde man lavet et double blind setup af forsøget, havde ingen vidst hvem der havde fået hvad og man kunne forhindre at psyken hos deltagere og forskere påvirkede resultaterne.

Studier som disse er praktisk brugbare. Forskerne undersøgte både præstationen og blodværdier for at undersøge om natrium havde den ønskede effekt.

Hvad du kan bruge studiet til: Tag 0,3g natrium bikarbonat pr kg kropsvægt tre timer inden din idrætspræstation for maksimal effekt og minimale maveproblemer.

Som en afsluttende bemærkning skal det siges at natrium kun virker for idrætsudøvere der konkurrerer i aerobe sportsgrene. Løb op til 400m og mange crossfit WOD’s er eksempler på træning hvor natrium bikarbonat vil gøre en forskel. Det skal også nævnes at natrium ikke virker for alle. Der er stor forskel på hvordan mennesker reagerer på at indtage natrium. Der er en del non-responders som intet får ud af at bruge natrium. Jeg anbefaler derfor du tester natrium længe inden en eventuel konkurrence, for at se om det fungerer for dig.

16

Echinacea

Godt for udholdenhed?

Echinacea er et kendt naturlægemiddel som har været anvendt mod forkølelser i vesten siden 1930. Dette forsøg, ville undersøge om urten også forbedrede præstationen for udholdenhedsidrætsudøvere.

Af Poul Haacker, Stud fys og personlig træner

Studiet var et såkaldt double blind forsøg. Det betyder at hverken forskerne eller deltagerne, vidste hvem fik echinacea eller placebo. Det betyder at hverken forskere eller deltagere kunne påvirke forsøgets udfald. Testingen af iltoptagelse var også omfattende.

I forsøget gav forskerne 24 unge mænd der regelmæssigt trænede konditionstræning enten placebo eller 400mg echinacea ekstrakt fire gange om dagen i fire uger. Forskerne testede ugentligt deltagernes iltoptagelse på et løbebånd sammen med deltagernes niveau af EPO og røde blodlegemer. Gruppen der fik kosttilskuddet forbedrede deres iltoptagelse med hele 7-10% ved submaksimale belastninger. Koncentrationerne af EPO steg med 30% i uge tre, men faldt tilbage til normal i uge fire. Forbedringerne er på niveau med de idrætsudøvere der lever i højde-huse, hvor man sænker ilttrykket for at efterligne effekten af at bo højt over havets overflade.

Forsøget er det første af sin art. Derfor skal forsøget gentages, for at vi er sikre på at det ikke bare var en tilfældighed med de positive resultater. Det er dog super spændende for udholdenhedsidrætsudøvere og noget der er værd at holde øje med i fremtiden. Et sidste kritikpunkt er, at echinacea kosttilskuddet ikke blev testet. Man har tidligere set problemer med echinacea kosttilskud, at de enten ikke indeholder lige så meget ekstrakt som der står på pakken, eller endda er forurenede. Derfor skal du som forbruger være kritisk over for dit tilskud og teste efter om det vitterligt virker for dig, eller ikke.

Kilder

1. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Aug;26(8):2140–5.

2. Siegler JC, Marshall PWM, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter?

J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1953–8.

3. Whitehead MT, Martin TD, Scheett TP, Webster MJ. Running economy and maximal oxygen consumption after 4 weeks of oral echinacea supplementation. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1928–33.

17

Interview: Lars Risum

Mesteren vender tilbage Mange af vores læsere kender dig nok fra DRs Minidokumentar ”Jeg tænker på mad hele døgnet” - men hvem er ham Lars Risum egentlig, hvis han lige kort skal præsentere sig selv - altså ud over at være ”ham der blender sin aftensmad”?

Af Michael Andersen Jeg er 30 år, bodybuilder. Jeg har trænet i en 12 år, og jeg arbejder med infantil autister til hverdag.

Hvorfor var det vægtene du valgte at kaste dig over - i stedet for fodbold eller lignende?

Jamen, jeg tror bare at jeg altid har været mere til individuel sport - det har bare altid irriteret mig hvis jeg skulle spille på et hold, så er der jo andre man kan give skylden hvis man skulle tabe.

Jeg har også skatet førhen, og der er det jo kun en selv man kan klappe på skulderen hvis man præsterer noget der er godt.

”

Et barndomsidol har jo altid været Arnold Schwarzenegger

”

Hvordan lagde du så selv ud - hvordan var din tilgang til træningen og kosten dengang?

Jeg startede med at træne mere og mere fitness efter at jeg havde gået til kickboxing i nogle år. Jeg fik for mange skader, begyndte at træne mere fitness og folk begyndte at sige til mig at jeg skulle stille op. Den slags ser man jo ikke selv. Så jeg har trænet ca. 12 år - hvoraf de 6, har været for at “stille op”.

Hvad har du lært på vejen fra nybegynder og til nu?

Det jeg nok råder andre til hvis de skal starte, det er at have en personlig coach, der ved noget mere om det end en selv - så man kan blive ledt lidt på rette vej, i stedet for at man bare famler rundt i blinde.

Hvordan er træningen så struktureret idag?

Jeg planlægger min træning og kost selv, og jeg har så Jan Moos som hjælper mig - og det har han jo så gjort siden 2008. Han er inde over træning og kosten.

Vil du afsløre hvordan træningen er splittet op?

Ja det vil jeg da gerne. Jeg træner 2 dage, 1 hviledag, træner 2 dage - og på de 4 dage har jeg så nået hele kroppen igennem.

Hvad med idoler? Var der nogen bestemt som du så op til, eller lod dig inspirere af, da du selv startede op?

Mandag træner jeg bryst, tirsdag ben, onsdag er hviledag og torsdag træner jeg så skulder, triceps og mave. Fredag er ryg.

Ja, altså sådan et barndomsidol har jo altid været Arnold Schwarzenegger - men sådan har det jo nok været for mange, tror jeg.

Jeg træner som regel gerne omkring 5 sets i alle øvelser med 10 gentagelser. Der er nogle sets, som når jeg for eksempel træner ben og

19

Interview: Lars Risum kører supersets, hvor jeg er oppe på 15 gentagelser - også i en 4-5 sets.

Hvor meget fylder træningen så i din hverdag - du har jo nået et vist niveau, så giver du overhovedet dig selv plads til andet?

Nej, træningen fylder sgu alt, og det er også det jeg prioriterer højest. Så hvis der er et arrangement, jamen, så kan jeg bare ikke komme til det hvis jeg skal træne den dag.

Jeg må ærligt indrømme, at jeg kan jo rigtig godt lide mit arbejde, men det skal da ikke være nogen hemmelighed at jeg hellere ville kunne leve af at få trænet hver eneste dag.

Nu nærmer DM sig jo snart, så hvordan er din off-season og forberedelser forløbet indtil videre?

Jeg synes at det er gået godt, og jeg har ramt de kg. som jeg gerne ville. Jeg er røget op på ca. 107 kg, og mit udgangspunkt til konkurrencen var at min fedtprocent var på cirka 7% - og det er jo forholdsvist lavt, så det har jo bare gjort at min diæt har været nemmere indtil videre, end den har været før. Jeg ligger noget højere kaloriemæssigt nu.

”

Jeg har cirka en 3-4 kg masse mere på i år, end jeg havde i 2010

”

Har i gjort noget anderledes denne gang Jan Moos og dig i forhold til tidligere?

Ja, jeg har cirka en 3-4 kg. masse mere på i år, end jeg havde i 2010 - så vi vidste jo at udgangspunktet nok skulle være lidt højere, og at jeg skulle starte på nogle flere kcal.

20

Jeg ligger normalt på 3400 kcal., det gjorde jeg i hvert fald i 2010, næsten hele vejen igennem min diæt. Denne her gang har jeg så brugt 20 uger på konkurrencen i stedet for, så vi var i god tid, og vi kunne lege lidt med det. Det er også fordi, at vi vidste at i år er jeg det tungere, så hvis vi også kunne forme lidt på det, så var mit udgangspunkt bedre.

Jeg startede på omkring 4000 kcal., men det afkræftede mig simpelthen for meget, så jeg ligger faktisk oppe omkring 5000 kcal nu.

Mesteren vender tilbage Det er meget at cutte på...?!

Ja det er, min forbrænding er blevet vildt høj, og jeg laver så cardio 3 gange om ugen lige nu - hvor jeg i starten lagde ud med 6 gange om ugen i 20 min cirka.

Hvordan griber du det an - er det så med høj intensitet?

Ja, Når jeg cardio-træner så er det på fuld skrald! Så tungt og hurtigt som muligt, man skal helst ikke kunne snakke imens.

Hvad skulle resultatet af alle dine anstrengelser gerne blive når vi når 6. oktober?

Jamen, det skulle jo helst gerne blive en førsteplads..

Hvem er den største trussel imod det resultat?

Nu ved jeg jo ikke endnu med Poul Martinussen, hvilken klasse han kommer i, men han er jo godt skruet sammen, og jeg kunne godt forestille mig at han kunne vinde sin klasse hvis han var i -90 kg.

Interview: Lars Risum Hvis jeg vinder min klasse, så er jeg jo i Overall med ham, og han er jo en gammel satan der har trænet i 30 år, og stillet op i 15 år, så han er jo en garvet gut.

Er han sådan en man kunne lade sig inspirere af? Jeg tænker nu er du jo kun 30 år, så ser vi stadig dig på scenen når du når Martinussens alder?

Ja helt sikkert! Jeg synes at det her er så sjovt og fedt, og jeg håber da også at man så ser mig på udenlandske scener på et tidspunkt.

Så det er ikke kun lille Danmark der skal nyde godt af dig?

Nej, slet ikke, nu har jeg jo prøvet at være i Finland og Norge for at stille op, og jeg kunne da rigtig godt tænke mig at komme til Arnold Classic på et tidspunkt, og ja - sigte efter et Pro-kort.

Hvor lang vej synes du selv der er til det lige nu?

Man er jo aldrig helt tilfreds med sig selv, men det ved jeg ikke rigtig.

Hvis du selv skulle sætte nogle tal på dit mål, snakker vi så om 5 år ud i fremtiden?

Ja, en 4-5 år, så er jeg i hvert fald i Arnold Classic, det er helt sikkert, og konkurrere om et pro-kort.

Nu er du jo efterhånden en ganske erfaren herre, så hvis du her til sidst skulle give et godt råd, til de af vores læsere der selv drømmer om at “gå hele vejen”, hvad skulle det så være?

Få den rette hjælp fra starten af. En til at guide sig, en som har været “i det” i lang tid, og kender til det, så man ikke laver de fejl som vi andre har gjort.

22

”

Ja, en 4-5 år, så er jeg i hvert fald i Arnold Classic, det er helt sikkert, og konkurrere om et pro-kort

”

Tak for det, og du må have held og lykke med det hele Lars - men til allersidst må jeg lige høre, “Tænker du på mad hele døgnet?”

Ha-ha, ja, det må jeg ærligt indrømme at jeg gør!

Danmark største og bedste udvalg af træningstøj og kosttilskud

PRISGARANTI OG GRATIS BYTTE

23

Mættet fedt Ven eller fjende?

Fedt er givetvis det mest misforståede, dæmoniserede og forherligede næringsstof der er. Det allermest debatterede emne inden for fedt har alle dage været mættet fedt – navnlig hvorvidt det er sundt eller usundt. I den her artikel skal vi ud i afkrogene af mættet fedt for at finde svar på det mættede fedts hemmeligheder og især hvad du skal spise for at holde dig stærk og sund.

Af Mikael Lenz Strube, Fødevareekspert, PhD-stud.

Mættet fedt – the basics Allerførst en kort gennemgang af hvad mættet fedt er, og hvorledes det adskiller sig fra så meget andet fedt. Rent kemisk består det meste af det fedt vi spiser af et glycerolmolekyle med tre fedtsyrer på. Det er i sammensætningen af fedtsyrerne, disse fedtstoffer adskiller sig fra hinanden; særligt om disse er mættede eller umættede. At en fedtsyre er mættet betyder at den ikke har nogen dobbeltbindinger, i modsætning til umættede fedtsyrer der netop har én eller flere dobbeltbindinger (enkelt- eller flerumættet fedt, henholdsvis). At man kalder dem mættede eller umættede skyldes at man traditionelt har vurderet mængden af dobbeltbindinger ved at se hvor meget jod eller brom man skulle tilsætte før olien var ’mæt’.

Figur 1: Et triglycerid bestående af et glycerolmolekyle, hvorpå en mættet palmesyre, en enkeltumættet oliesyre og en flerumættet omega-3 linolensyre sidder (en noget usædvanlig kombination i det virkelige liv).

24

Disse fedtsyrer adskiller sig ren funktionelt ved at de kort sagt har forskellige former. Hvor den mættede fedtsyre er en nærmest lige kæde, gør dobbeltbindingerne at kæden ’knækker’, og faktisk er de flerumættede fedtsyrer nærmest rullet op omkring sig selv. Det giver anledning til en af de mere tydelige forskelle mellem fedtstoffer, nemlig at ved stuetemperatur er nogen af dem er faste og nogen af dem er flydende. Det kommer sig af at de mættede fedtsyrer i kraft af deres lineære struktur har lettere ved at ligge i et stabilt og systematisk lag, hvor kæderne pænt pakker sig ved siden af hinanden. De umættede fedtsyrer, derimod, de ligger ikke i et helt så ordnet lag, fordi kæderne ikke er lige. Cellemembranerne, det

Overordnet set kommer det meste mættede fedt fra dyreriget, men det er ikke helt så sort og hvidt. Kokos- og palmeolie er eksempler på planteolier der er særdeles rige på mættet fedt, og reelt består det meste dyrefedt af nogenlunde lige mængder mættet og umættet fedt.

beskyttende lag der omgiver alle vores celler, består stort set kun af fedt, og det er blevet foreslået at det er en fordel at cellemembranen består af store mængder umættet fedt fordi den så er mere ’flydende’ og det så er lettere for næring og affald at kommer ind og ud.

Udover de forskellige mængder af dobbeltbindinger, adskiller fedtsyrer sig yderligere ved at have forskellige længder, det vil sige hvor mange c-atomer der er i kæden. Kædelængden har indflydelse på de kemiske egenskaber – for eksempel er den meget mættede kokosolie flydende ved omkring 24 grader på grund af meget korte kæder.

Det dårlige ry Mættet fedt fik sit første dårlige ry da en forsker ved navn Ancel Keys gav sig til at rejse verden rundt for at samle data på indtag fedt og forekomst af hjerte/karsygdom. Han udgav efterfølgende sine resultater, hovedsageligt som et meget anvendt diagram der viser en direkte sammenhæng mellem indtag af fedt og hjertesygdom i de enkelte lande. Hvad han dog ikke fik fortalt, var, at han havde sorteret de lande hvor sammenhængen ikke fandtes, fra. Det fik efterhånden den amerikanske regering til at anbefale en lav-fedt diæt til alle, noget der som bekendt ikke ligefrem har hjulpet på sundhedstilstanden derovre. Keys ledende hypotese var også, at det var mættet fedt der var den store synder fordi det øgede det skadelige LDL kolesterol, og særligt dét skulle befolkningen skære ned på. Det kom sig blandt andet af den observation at den amerikanske befolkning havde øget sit indtag af kød og smør i en periode hvor forekomsten af f.eks. hjertesygdom var steget.

Desværre blev indtaget af raffineret sukker, stivelse, tobak, transfedt og energi samt det stigende fravær af fysisk aktivitet, ikke taget videre hensyn til, og ej heller blev det taget så tungt at bedre medicin øgede den generelle levealder (alder er en stærk risikofaktor for hjertesygdom).

Det blev fuldt op af en række studier hvor man gav for eksempel mus, der jo ikke ligefrem er lavet til at leve af smør, store mængder mættet fedt og konkluderede at det kunne de ikke tåle.

Den generelle konsensus blev derfor at vi skulle spise flere kornprodukter og det fedt vi så måtte spise, skulle komme fra flydende planteolier.

25

26

Mættet fedt Ven eller fjende ?

Med evolutionsbiologiske briller på kan vi så undre os over at det vi har spist mindst af (hvede er et par tusind år gammel og for eksempel raffineret majsolie er ikke mere end 100 år gammelt) i vores 1-2 millioner år lange udviklingshistorie, tilsyneladende skulle være det vi har bedst af.

Den nye forskning Efter årevis med det glade budskab: ”fedt er slemt og mættet fedt er endnu slemmere”, begyndte der at dukke nye forskningsresultater op fra store studier. Data fra eksempelvis ’Framingham Heart’-studiet og ’Nurses Health’studiet, viser simpelthen at der ikke er nogen særlig god grund til at tro at det samlede indtag af fedt skulle betyde noget for vores hjertesundhed.1–4 Det er også blevet tilsvarende tvivlsomt hvordan hele LDL- og HDL-kolesterol historien hænger sammen med hjertesygdom, blandt andet fordi der er flere størrelser af LDL og de skadelige ’små’ varianter tilsyneladende snarere er en konsekvens af for mange kulhydrater.5,6 Værre endnu er at den rigtig skadelige LDLtype er den oxiderede version, og den oxidation er en konsekvens af frie radikaler fra for eksempel rygning og ikke fordi man spiser meget fedt. Desuden lader det til mættet fedt øger det gode HDL - og så bliver det jo lige pludselig svært at skyde skylden på mættet fedt. De nyeste teorier bygger på at hjertesygdom er mindre en konsekvens af indtag af fedt, og mere en konsekvens af systemisk inflammation7,8.

Med det sagt, så skal man huske på at der på trods af bombastiske overskrifter i nyhederne (fint illustreret af reaktionen på det nylige studie fra Siri-Tarino4) ikke er grønt lys til at vælte sig i mættet fedt. Tværtimod er der overordnet en svag beskyttende effekt af at skifte sit mættede fedt ud med flerumættet. Hvad der også

er nogenlunde godt belyst er, at det ikke nytter noget at skifte sit mættede fedt ud med kulhydrater - som der jo står i de officielle kostanbefalinger - fordi det tværtimod øger risikoen for hjertesygdom.9 Og så er det jo altså også lidt svært at adskille de forskellige faktorer, særligt fordi et stort indtag af det ene uundgåeligt fører til et lavere indtag af det andet. Hvis man fx lever af flæskesteg og flødesovs, er der mindre plads til fisk og grøntsager - og hvad er det så lige præcis der har skylden hvis man går hen og bliver syg?

Det er også interessant hvordan f.eks. fedtsyrerne fra kokos opfører sig markant anderledes end dem fra for eksempel kød: de er nem-

LDL Low-density lipoprotein, den indpakning kroppen bruger til at transportere fedt og kolesterol rundt i kroppen.

Høje niveauer i blodet er sædvanligvis noget dårligt. Jo mindre LDL’en er, jo mere skadelig er den, sandsynligvis fordi den så lettere kommer ind gennem blodårevæggen.

HDL High density lipoprotein, den indpakning kroppen bruger til at hente overskydende kolesterol. Det anses som værende godt at have høje niveauer af HDL. Oxideret LDL En meget skadelig version af LDL der opstår når fedtstof og kolesterol i LDL er blevet beskadiget, for eksempel af frie radikaler. Om det opstår i blodet eller først inden i blodårevæggen er ikke helt tydeligt.

27

Mættet fedt Ven eller fjende ?

lig kortere og derved lettere at opløse i vand.

Derfor kan optages direkte uden at kroppen behøver at pakke dem ind i de sædvanlige fedtbobler - og det betyder at de for det første brændes lettere af og for det andet kun har en begrænset effekt på LDL. Der findes oven i købet flere befolkningsgrupper der nærmest ikke spiser andet end kokos, og de har ikke tilsyneladende ikke nogen forekomst af hjertesygdom.10,11 Mættet fedt og træning Nu er sundhed jo én ting - og hvordan man får store muskler er en helt anden. Noget der ofte sættes i forbindelse med fedtindtag, er hvordan hormoner opfører sig. Høje mængder fedt (70E% i otte uger) lader til at have en negativ effekt på frit testosteron12. 40E% fra fedt (mest mættet) giver omkring 15% højere testosteron end 20%E13, og en diæt på 40E% fra fedt (mest mættet) gav omtrent 15% mere testosteron end 25%E.14 Med det i mente må man antage at et forholdsvist højt indtag af både total fedt og mættet fedt er fordelagtigt for højere testosteron-niveauer.

28

Det bliver ofte antaget som problematisk at gå på meget høj-fedt diæter fordi det skulle være usundt, men det lader til at være både ufarlige15 og mindst lige så effektive som lavfedt diæter.16 Desuden kan mennesker tilsyneladende sagtens klare sig nærmest uden kulhydrater uden konsekvens for deres ydeevne – det kræver bare 3-4 ugers tilvænning.17 For optimale resultatzer indenfor vægttræning lader det dog til at være nødvendigt med kulhydrater.

Konklusion Overordnet er fedt blevet dæmoniseret mere end det har fortjent, og særligt mættet fedt har fået skylden. Nyere forskning peger dog på at den totale mængde fedt sandsynligvis er ligegyldig, og at mættet fedt ikke kan tage hele skylden for epidemien af hjertesygdom. Den nuværende forskning på området anbefaler at man holder sit indtag af flerumættet fedt højt, og så må man tro at man kan slippe af sted med en del mere mættet fedt hvis man samtidigt holder indtaget af planter og fisk højt.

Man skal i hvert fald ikke skifte sit fedt ud med kornprodukter, så meget er sikkert.

Kilder

1. Hu, F. B. et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women.

The New England journal of medicine 337, 1491–9 (1997).

2. Hooper, L. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review. BMJ 322, 757–763 (2001).

3. Hooper, L. et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews (Online) CD002137 (2011).at <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735388> 4. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. & Krauss, R. M. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition 91, 535–46 (2010).

5. Dreon, D. M., Fernstrom, H. A., Williams, P. T. & Krauss, R. M. LDL subclass patterns and lipoprotein response to a low-fat, high-carbohydrate diet in women. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 17, 707–14 (1997).

6. Wood, R. J. et al. Carbohydrate Restriction Alters Lipoprotein Metabolism by Modifying VLDL, LDL, and HDL Subfraction Distribution and Size in Overweight Men. J. Nutr. 136, 384–389 (2006).

7. Danesh, J. Low grade inflammation and coronary heart disease: prospective study and updated meta-analyses.

BMJ 321, 199–204 (2000).

8. Danesh, J. et al. C-reactive protein and other circulating markers of inflammation in the prediction of coronary heart disease.

The New England journal of medicine 350, 1387–97 (2004).

9. Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D. M. & Katan, M. B. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials.

The American journal of clinical nutrition 77, 1146–55 (2003).

10. Prior, I. A., Davidson, F., Salmond, C. E. & Czochanska, Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies.

The American journal of clinical nutrition 34, 1552–61 (1981).

11. Lindeberg, S. & Lundh, B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. Journal of internal medicine 233, 269–75 (1993).

12. Volek, J. S. et al. Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal.

Metabolism: clinical and experimental 50, 1351–5 (2001).

13. Dorgan, J. F. et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition 64, 850–5 (1996).

14. Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P. & Pietinen, P. Diet and serum sex hormones in healthy men.

Journal of steroid biochemistry 20, 459–64 (1984).

15. Bravata, D. M. et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA : the journal of the American Medical Association 289, 1837–50 (2003).

16. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities.

Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 10, 36–50 (2009).

17. Phinney, S. D. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & metabolism 1, 2 (2004).

29

30

Oldschool Bodybuilding Jeg bliver sikkert hamrende upopulær når jeg siger det her. Jeg bliver stalket af fanboys som tilbeder vores tids massemonstre.

Men det er min helt klare holdning, at oldschool bodybuildere fra starten af 1900 tallet og frem til 1980’erne trænede langt hårdere end nutidens bodybuildere for at opnå deres imponerende fysik.

Af Thomas Jagd Der skete noget i starten af 1990’erne, som ændrede den måde top bodybuildere strukturerede deres træning på. Det er meget muligt at Dorian Yates high intensity, low volume, low frequency spillede en rolle I forhold til dette skift. Om ikke andet, så blev det meget mere normalt kun at træne hver muskel en gang i ugen, og den samlede ugentlige workload for hver enkelt muskel var noget lavere, end man tidligere havde set.

Nogle vil måske mene, at dette skift var et skift til noget bedre. At man simpelthen var blevet klogere på træning. Jeg mener faktisk ikke det er tilfældet. Jeg tror nærmere der er tale om, at bodybuildere blev bedre til at tilpasse deres træning efter et stigende forbrug af medikamenter. Når man er tanket op på anabolske steroider og andre medikamenter, så er der faktisk en fordel i at køre efter høje splits. Der er ikke det samme behov for at stimulere proteinsyntesen via træning, da den konstant er tårnhøj, når man er proppet med medikamenter. Det sjove er faktisk, at de metoder som oldschool bodybuilderne anvendte, er bedre videnskabeligt underbygget af nutidens forskning, end de metoder som mange af nutidens bodybuildere anvender.

Jeg indrømmer gerne, at jeg måske generaliserer en smule. Der findes også bodybuildere i dag, som træner med højere frekvens og med en meget stor workload. Men flertallet af bodybuildere i dag anvender typisk en meget lav

31

Oldschool Bodybuilding frekvens, og en samlet ugentlig workload som i bedste fald er middelmådig.

Jeg vil prøve at kigge nærmere på nogle af de programmer man typisk anvendte indenfor bodybuilding og styrkesport i 50’erne, 60’erne og 70’erne for at underbygge mit argument.

Oldschool bodybuilding i 50’erne og 60’erne I 50’erne og 60’erne var det meget normalt at træne hver muskel tre gange i ugen. Bill Pearl er et godt eksempel på hvordan bodybuildere fra denne æra trænede. I store dele af hans karriere fulgte Bill Pearl et program á la nedenstående.

Mandag: Bryst, Ryg & Skulder Tirsdag: Ben & Arme Onsdag: Bryst, Ryg & Skulder Torsdag: Ben & Arme Fredag: Bryst, Ryg & Skulder Lørdag: Ben & Arme Søndag: Hvile Typisk lavede han 2-4 øvelser pr. muskelgruppe, og 4-6 sæt af 6-10 reps. Noget som i øvrigt kendetegnede Bill Pearl var at han var stor fortaler for at stoppe 1-2 reps før failure.

Som han sagde: ”People ask me why I don’t believe in training to failure at a time when the popular notion in bodybuilding is that the only way to make maximum progress is to always go for that last impossible rep (in other words, train to failure). I tell them the answer is quite simple: If you do a workout of, say, nine exercises, three sets per exercise, and in each set you go to failure, which means you couldn’t complete the last rep, what you have done in these 27 sets is trained yourself to fail 27 times! That doesn’t sound like success in my book.”

32

Massive Bill Pearl river en bog over

Og det giver jo ganske god mening. Hvis han for en given muskelgruppe lavede 20 sæt pr. pas 3 gange om ugen, så er det 60 sæt i ugen for den specifikke muskelgruppe. Hvis han skulle køre til failure i 60 sæt, så var det en sikker opskrift på overtræning.

En stor volumen af tung træning udført med høj frekvens har også den sidegevinst, at man bliver ekstremt stærk. Det er ”grease the groove” princippet i en nøddeskal. Jo hyppigere man laver en given øvelse (uden at overtræne vel at mærke), jo stærkere bliver man.

Og Bill Pearl var en af de stærkeste bodybuildere fra hans tid. Så stærk, at han til tider optrådte med stærkmands numre, hvor han rev nummerplader og telefonbøger over.

I øvrigt var man ikke så optaget af at fluekneppe over splittets opbygning. Man kunne nemt whine over, at triceps rammes hver dag i Bill Pearl splittet, men det virkede som om body-

buildere dengang mente det mest af alt handlede om konditionering. Et simpelt spørgsmål om at kroppen nok skal vende sig til det.

Og det var ikke kun bodybuildere fra denne æra, som trænede med høj frekvens og høj volumen. Kigger man på legenden Paul Andersons træning, så mindede den meget om Bill Pearls træning. Dog med færre og mere styrkeprægede øvelser. Paul Anderson fulgte også et 2-splitsprogram med seks ugentlige træningspas, som var struktureret som et upper-lower split. Paul splittede ofte hans træning op i mange små træningspas, som blev spredt ud over dagen, og supersettet med et massivt indtag af mælk. Den samlede workload var astronomisk.

kendt for at køre med afsindigt høj volumen.

Specielt i månederne op imod en konkurrence.

Man begyndte også at eksperimentere med sæt af lidt højere gentagelser end man typisk havde anvendt tidligere. Man skal huske at de tidligere bodybuildere ofte var styrkeatleter.

Den legendariske bodybuilder John Grimek var eksempelvis olympisk vægtløfter ved siden af. Så bodybuilding træning i 30’erne og 40’erne var ofte meget styrkeorienteret. Det var derfor sjældent at man lavede over ti reps.

Typisk lå man mellem 1-10 reps, og man var ofte nede og lege med de helt lave repetitioner.

Oldschool bodybuilding i 70’erne Bodybuilding træning ændrede sig ikke meget fra 50’erne og 60’erne, henover 70’erne.

Man kørte stadigvæk med en meget høj volumen af tung træning. Den primære forskel er at mange begyndte at eksperimentere med en svagt lavere frekvens. Det var meget normalt at bodybuildere fra 70’erne fulgte et 3-split á la nedenstående.

Mandag: Bryst & Ryg Tirsdag: Skulder & Arme Onsdag: Ben Torsdag: Bryst & Ryg Fredag: Skulder & Arme Lørdag: Ben Søndag: Hvile Den lavere frekvens blev dog ofte kompenseret for med et forøget sæt antal og øvelsesantal. Det var ikke unormalt, at man lavede 4-5 øvelser for hver muskelgruppe, og fem sæt i hver øvelse. Det gav op imod 50 ugentlige sæt for de store muskelgrupper. Og vi snakker om tung og hård træning. Arnold var eksempelvis

Vægtløfteren og bodybuilderen John Grimek

Tom Platz var specielt kendt for hans høj-rep squats. Og han stoppede ikke ved femten eller 20 reps. Det var ikke unormalt, at han til tider kørte sæt af 30 eller 40 reps i squat. Efter sigende har han sågar kørt squats konstant i ti minutter med 100 kg på stangen. Det er tvivlsomt hvor stor effekt det reelt har på masseudviklingen at køre så høje reps, men ikke desto

33

Oldschool Bodybuilding mindre havde han nogle af de mest massive lår nogensinde. Han var også en af de mest hårdt trænende bodybuildere nogensinde.

Mange af de historier man hører om Platz squat træningspas, er historie som på det nærmeste af mytologiske. Høj-rep squats hvor hans næse begynder at bløde, og hvor han fortsætter indtil han kollapser i hans eget blod, og må ligge på gulvet i adskillige minutter før han er ude over det stadie hvor han tror han er ved at dø. Selvfølgelig er mange af de historie man hører om de gamle legender sikkert blæst en smule ud af proportion, men de fleste som kendte Tom Platz er enige om, at han var et dyr i centret.

”

De fleste som kendte Tom Platz er enige om, at han var et dyr i centret.

”

Oldschool bodybuilding er bare bedre Mange vil måske undre sig over, hvorfor man skulle køre med høj frekvens og høj volumen, hvis man kan blive stor af lav frekvens og medium volumen. Og det er selvfølgelig en god pointe. Der er mange som har fået rigtigt gode resultater ved at følge mere moderne programmer, med meget lav frekvens, medium volumen og høj udmattelsesgrad. Men selvom der selvfølgelig er undtagelser, så er det min klare erfaring, at de fleste som går fra at ramme hver muskel en gang om ugen, med en relativt lav ugentlig workload, til at ramme den to til tre gange om ugen, med en ganske betragtelig workload, de bliver både større og stærkere med denne approach. Og her snakker vi selvfølgelig drug-free. Som sagt er der visse fordele ved at træne som nutidens professionelle bodybuildere, hvis man selv leger med krudt. Men som drug-free hobby bodybuilder, så er der meget der tyder på, at det er bedre at træne mere ala de gamle oldschool body-

34

buildere, end som de professionelle gør i dag.

Ikke mindst fordi de fleste videnskabelige undersøgelser rent faktisk viser, at det er bedre at træne med en frekvens, hvor man rammer hver muskel to til tre gange i ugen.

Noget andet er, at man simpelthen kommer i bedre form. Kroppens konditioneringsniveau øges ikke voldsomt, når man kun rammer hver muskelgruppe en gang i ugen. Men når den

mange af nutidens bodybuildere er ekstremt stærke, så er der også mange som til trods for deres ekstreme størrelse, faktisk ikke løfter vægte der tilnærmelsesvist er imponerende.

De fleste af de bodybuildere man ser i dag som er rigtigt stærke, er det fordi de enten har en baggrund i styrkeløft, ligesom Ronnie Co-

”

Mange af de gamle oldschool bodybuildere meget stærkere, kg for kg, end mange af nutidens bodybuildere

”

leman, eller fordi de har en baggrund i høj volumen træning, hvor de har lavet bunkevis af tunge sæt. Lee Priest er et godt eksempel herpå. Hans masse- og styrkefundament er skabt på noget der ligner Bill Pearl filosofien. Tonsvis af tunge sæt af 6-8 reps på basisøvelserne, med en meget høj sæt- og øvelsesvolumen.

rammes to til tre gange i ugen, så øges ens work capacity ganske betragteligt. Som Bill Starr engang sagde i en artikel hvor han beskrev nutidens unge og deres sløve maskintræning og usle programmer, ”GET IN CONDITION FOR CRYING OUT LOUD”.

Men som nævnt tidligere, så er de træningsprogrammer man ser i pro bodybuilding i dag skabt med det formål at skabe en perfekt synergi mellem kosten, træningen og de massive mængder krudt. Ligeså snart man tager krudtet ud af ligningen, så ændrer billedet sig markant. Det er derfor sørgeligt, at så mange unge håbefulde vægttræningsudøvere lader sig inspirere af nutidens bodybuildere, som er tanket op til over begge øre på et helt apotek, når de ikke selv er det. For en gennemsnits person som aldrig har tænkt sig at krudte den, så er det mange gange bedre at søge inspiration hos de gamle bodybuildere, rent træningsmæssigt. De havde fat i den lange ende.

Derudover var mange af de gamle oldschool bodybuildere meget stærkere, kg for kg, end mange af nutidens bodybuildere. Selvom

35

Opskrift

Lækker vanilje-kokos proteinbar Disse proteinbarer er meget simple, ligetil, kræver få ingredienser og er ganske hurtige at lave. De har en rigtig god smag, er høj på protein og fedt og meget lav på kulhydrater.

De kræver ikke den store introduktion – proteinbarer er, som altid, gode som et mellemmåltid eller som en snack på farten.

Ingredienser:

60 gram vanilje whey protein fra Bodylab 35 gram ristede kokosflager 25 gram blende mandler 65 ml kokosmælk (kan erstattes af mælk eller vand) 20 gram mørk chokolade (85 %)

Fremgangsmåde Rist kokosflagerne på en pande – undgå at brænde dem på, de skal være let gyldenbrune, men ikke mørke eller sorte på nogen måde.

Bland de tørre ingredienser sammen i en skål og tilsæt kokosmælk (eller almindelig mælk eller vand) til sidst.

Tilsæt kokosmælken langsomt – det er vigtigt ikke at få for meget væske, da det vil gøre massen til barerne for klistret og svær at håndtere. Hvis massen bliver for flydende kan du tilsætte mere pulver og blendede mandler.

Form tre barer ud af massen på et stykke bagepapir og hæld chokoladen ud over dem og fordel det så de er helt dækket. Chokoladen smelter du enten i et vandbad før du starter opskriften eller varmer op i mikroovnen på en lav indstilling.

Stil proteinbarerne 30 minutter i fryseren (indtil chokoladen er blevet fast igen). Herefter kan de tages ud og sættes i køleskabet i stedet.

Ovenstående portion giver 3 proteinbarer.

Ovenstående portion giver 3 proteinbarer med følgende energifordeling for én bar: Protein: Kulhydrat: Fedt: Energi:

19,5 gram 6,9 gram 18,1 gram 270 kalorier

Vil man reducere kalorierne i denne opskrift kan man med fordel skifte kokosmælken ud med almindelig mælk og de blendede mandler med affedtet mandelmel.

36

Vanilje-kokos proteinbar

37

Interview: Sara Louise Af Kenni Eliasen Kan du fortælle lidt om dig selv og din hverdag?

Jeg hedder Sara. Jeg er 22 år gammel. Jeg kommer fra Hadsten, en by beliggende mellem Aarhus og Randers. De sidste tre år er min dagligdag i store træk gået med træning af forskellig art - løb, spinning og diverse former for holdtræning. Samtidigt med det, har jeg taget en lille uddannelse inden for ernæring, da det er af min helt store interesse. Jeg har i forbindelse med den store passion, jeg fik for vægttræning forrige år, og den kendskab jeg har til ernæring, besluttet mig for at debutere til DM i bodyfitness i Oktober. Ved siden af det arbejder jeg til dagligt på en demens afdeling.

Hvor lang tid har du trænet, og hvordan kom du i gang?

Jeg har trænet seriøst med vægte omkring halvandet år, og målrettet DM et lille år.

Jeg har egentlig altid holdt mig i gang på den ene eller anden måde. Jeg har afprøvet kræfter med håndbold og fodbold, men holdsport blev aldrig rigtig ’’min’’ sportsgren, så i mellemtiden er det som sagt også blevet til en masse løb, spinning og diverse hold i mit træningscenter.

Min kæreste introducerede mig for vægttræning mange år tilbage, hvor jeg et par gange forsøgte mig, men uden den helt store interesse. Det var for alvor sidste år, jeg i forbindelse med min livsstilomlægning fandt ud af, hvad man kunne gøre med tunge vægte, og et vågent øje på kosten. Min krop ændrede sig radikalt på få måneder, og det har mere eller mindre været mit liv lige siden.

Navn: Sara Louise Kristensen Alder: 22 Højde: 166cm Vægt: 61 Hjemby: Hadsten Klasse: Bodyfitness -168cm

38

Debuterer til Body Fitness 2012 Hvad er dine styrker og svagheder?

Min styrke er helt klart min stædighed og vedholdenhed. Den evne det kræver at have til at presse sig selv det ekstra, og tænke ’’det er det her der skiller fårene fra bukkene’’ i forhold til virkelig at yde sit maksimale under træning, planlægning af sin kost og sin hverdag generelt under diæt. Det tror jeg de fleste indenfor denne sportsgren kan genkende.

Så synes jeg også jeg har en styrke i at sætte mig ind i tingene mht. til kost og fysiologi. Det skal give mening det jeg gør, så derfor er det vigtigt for mig at have et dybdegående kendskab til, hvordan kroppen fungerer, hvilke makro- og mikronæringsstoffer der fungerer bedst for mig at få, på hvilke tidspunkter og hvad der fysiologisk sker i kroppen under og efter træning, og hvad ideen bag de programmer jeg kører er. Jeg tror mange kaster sig ud i dette projekt, uden at have den store kendskab til nogle af de ting, og som lader trænere tage styringen, og stoler blindt på dem. For mig er det fedt at kunne gøre det selv, og selv styre min diæt. Det skal også være sjovt, og det synes jeg kun det er, hvis man gør det til sit eget.

På den måde er det også endnu mere selvudviklende og bekræftende, når man så får de resultater man kæmper for, og bliver bekræftet i at det man gør er rigtigt. På den anden side er det selvfølgelig vigtigt med gode råd fra folk med erfaring, specielt når man vælger at stille op, for der er rigtig mange ting konkurrencemæssigt at holde styr på.

Min svaghed er helt klart at jeg stresser mig selv mere end nødvendigt! Jeg tror at det som debutant er meget normalt, og om ikke andet er det også med til at drive mig, men i længden er det ikke sundt for krop og sjæl. Motivationen der driver en skulle jo helst komme fra glæden, ved at man opnår de resultater man arbejder for, og ikke handlinger udført på grund

39

Interview: Sara Louise af stress og i desperation, hvor man langt hen af vejen ikke har sig selv med.

Hvordan er det som kvinde at færdes i et træningsmiljø der normaltvis mest er mændenes domæne?

Egentlig tænker jeg ikke så meget over det længere, da jeg føler, at lige så meget er mit domæne, men nu hvor jeg skal, så synes jeg faktisk det er rigtig rart. Der hvor jeg træner, er der ingen kvinder der træner på det niveau som jeg gør, og generelt ikke på min alder, og jeg trives rigtig godt i et mere mandsdominret miljø, når det kommer til træning. Der er ikke så mange dikkedarer. Det er bare at gøre det man skal, og så videre i programmet. Man får også utrolig meget ros for det man gør og opnår, og det er en stor motivationsfaktor. Mænd har det med at sige tingene ligeud - også hvis det er kritik. Der er ingen ’’blødsødenhed’’, og det har man heller ikke brug for når man er på konkurrencediæt.

Hvordan ser en typisk træningsuge ud for dig?

Lige i øjeblikket er min træning som sådan ikke ’’uge baseret’’, da mit program løber over otte dage. seks træningsdage og to hviledage. Det for tiden opbygget som et antagonist 3-split.

Cardio er blevet intensiveret her 7 uger før DM, så jeg har nu 4-5*30min high intensity interval training, og så en masse gåture hvor jeg kan få dem presset ind morgen eller aften.

Træner du anderledes i perioden op til en konkurrence, end du du gør, når du er offseason?

Nej, det gør jeg ikke. Cardio er der naturligvis ikke nær så meget af i off-season, men jeg kan godt lige at løbe en tur i ny og næ. Ellers er jeg af den overbevisning, at man skal træne

40

Debuterer til Body Fitness 2012

”

Der er ingen ”blødsødenhed”, og det har man heller ikke brug for når man er på konkurrencediæt

”

41

Interview: Sara Louise mindst lige så hårdt under diæt, som man gør off blandt andet for at beholde sin masse, men også for at holde metabolismen oppe. Jeg træner efter mange forskellige principper, og jeg har en god ven med en absurd og meget alsidig viden omkring principper, modeller og opbygning af træningsprogrammer, der hjælper mig med at fornye mine programmer ind i mellem. Jeg har derfor ikke ét jeg fast følger.

Jeg kan godt lide at eksperimentere, og hele tiden forsøge at forbedre mig, og finde ud af hvad der fungerer bedst på mig og min krop, nu hvor jeg ikke har tonsvis af erfaring bag mig.

”

42

Det er fedt at prøve noget nyt, og man kan altid blive bedre, stærkere og klogere

”

Det hjælper også rigtig meget på motivationen og energien, som sommetider er meget fraværende under diæt. Det er fedt at prøve noget nyt, og man kan altid blive bedre, stærkere og klogere, så for mig er det sjovt at prøve en masse forskellige ting, og på den måde finde ud af hvad der virker bedst for mig. Alligevel synes jeg, at der skal være overvejende basisøvelser og frie vægte inkluderet i et godt program, da jeg mener det danner rammen for en god fysisk. Det synes jeg, man som nybegynder skal holde fokus på, så kan man altid abejde med detaljer senere.

Hvordan ser din kost ud i perioden op til DM? Det er meget forskelligt! I starten var det i store træk den obligatoriske med grøntsager, kylling og ris, men jeg mister motivationen ved at sidde og spise det samme dag ud og dag ind, så nu udnytter jeg den viden og kreativitet jeg har omkring ernæring, og varierer og eksperimenterer rigtig meget i de forskellige næringskilder, og det tror jeg et eller andet sted også er vigtigt. Specielt når man skal i gennem et langt diætforløb. Både for motivationen, men bestemt også rent fysiologisk. Man kan, hvis man har en tendens til at spise det samme mad udvilke intolerence af en fødevare, og generelt virker det logisk at spise varieret. Men igen, lidt lige

Debuterer til Body Fitness 2012 som det er med træning, tror jeg det er vigtigt man mærker efter, hvad der virker for en.

Noget som virker på én, virker nødvendigvis ikke for en anden. Vi reagerer forskelligt. Det er klart, at der er nogle kriterer, som skal opfyldes i forhold til sammensætning af de forskellige makronæringsstoffer, og nogle fødevarer bliver udnyttet bedre end andre, men man kan faktisk skrue en rigtig lækker diæt sammen, hvis bare man sætter sig lidt ind i tingene, og er en smule kreativ.

Hvilke forskelle er der i din kost nu, i forhold til når du er langt fra konkurrence?

Først og fremmest mængden selvfølgelig. Udover det, er jeg utrolig madglad, så jeg spiser meget, men det er i vid udstrækning den samme mad, måske bare tilberedt en smule mere delikat end på diæt. Jeg ser det her som en livsstil, og ikke bare en sæsonpræget sport.

Jeg kan lide at spise sundt, og gør det ikke kun for at opnå bestemte fysiologiske resultater, men for at være i balance og have det godt året rundt, men det er klart at man off udnytter, at der er en lidt større frihed til for eksempel at tage ud og spise, og generelt hygge sig lidt mere.

Nu da dette er din første gang på scenen, kan du så prøve at beskrive hvilke tanker du gør dig om din debut?

Jeg er håbefuld, og jeg vil rigtig gerne i finalen, men jeg forventer overhovedet ingenting!

Jeg er et konkurrencemenneske, og man skal også sætte overlæggeren have ambitioner og noget der driver en, men jeg kan mærke, at jo tættere vi kommer på DM, jo mere nervøs, kritisk og realistisk bliver man. Jeg passer min træning, diæt og andre forberedelser i forhold til konkurrencen 100 procent, og jeg er meget fokuseret! Når man gør det, og er det, kan man ikke gøre mere, og uanset hvad der så sker på

konkurrencedagen, er man den bedste udgave af sig selv. Det er vigtigt at huske! Det er også vigtigt, at man i sit forløb gør sig tanker omkring, at man kan ende op med alt lige fra en sjette til en sidsteplads, og ikke nødvendigvis får lov at gå den længe øvede t-walk og skinne i gennem, som man i flere måneder havde visualiseret og drømt om dag og nat. Alt kan ske, men når man ved at man har ydet alt hvad man fysisk og psykisk har været i stand til, er det en sejr i sig selv. Uanset hvad, har jeg lært rigtig mange ting om mig selv, fundet ud af hvor meget man egentlig kan yde, flytte sine grænser og ændre den måde man tænker på, og det er noget jeg kan bruge resten af mit liv.

Hvad byder fremtiden på?

Efter DM trænger min krop og mit sind til ro og hvile. Jeg har trods alt været længe undervejs, da jeg som den debutant jeg er, manglede en frygtelig masse muskelmasse som skulle nå at bygges inden diætstart i maj. Så det har været et langt forløb, hvor der først skulle spises en masse mad og trænes meget hårdt, efterfulgt af diæten nu. Jeg skal naturligvis stadigvæk træne og spise sundt, da det er det der gør mig glad, men den stress og det pres som det her medfører skal på afstand, og jeg skal have et mere afslappet forhold til de to ting, og prøve at føre en hverdag hvor der ikke skal vejes mad, skal trænes og prøve og tage tingene lidt mere som de kommer.

Jeg elsker struktur og kontrol, men jeg tror det er vigtigt at prøve at give lidt slip på den også - i hvertfald for en tid. Det kommer nok helt naturligt, da jeg efterfølgende skal i gang med at læse til sygeplejerske, og det skal der rettes fuld fokus på. Jeg gør ting 100 procent, så det er det der kommer i første række efter, og så må vi se, om jeg får mod på flere konkurrencer i fremtiden. Det kommer nok også an på hvordan oplevelsen til DM ’12 bliver.

43

44

Proteinpulver af højeste kvalitet Bodylab Whey 100 ✔ 100% rent udenatureret valleprotein ✔ Høj biologisk værdi ✔ Velsmagende og let opløseligt ✔ Fri for aspartame og azofarvestoffer

VARIANT ON

VARIANT AL

NEUT R

VAN IL

VARIANT LE

R E VA IANT CI

PIS TA

JORD B

AR R V IANT Æ

LE M

CHOK O

VARIAN EL T M

KAR A

CRISPY

FERSKEN /

BA N

PELSIN VA AP

DE VARIAN LA

T

VARIANT

T AN RI

AN

OKIE VARIA CO

NT

VA OCO RIA CH

T N

11 nde velsmage varianter

CRISPY

✔ Produceret i Danmark

45

Centeranmeldelse: SPH GYM Da der er tale om en anmeldelse kunne man forvente at der fx blev uddelt karakter ud fra en håndvægts skala eller lignende. Det vil jeg dog afholde mig fra, dels fordi den gennemsnitlige danske centerstandard er så lav at et center ud fra disse forudsætninger kunne score højt, på trods af væsentlige mangler.

Derudover ville ingen alligevel vide hvad for eksempel tre håndvægte indebar. Derfor vil jeg blot fortælle hvad jeg synes der er godt og skidt ved SPH Gym, og så kan læseren selv danne sig en mening herudfra.

Af Nikolaj Bach Nielsen Under sloganet ”no limit – just power!” åbnede SPH Gym sidst i maj, på Ryesgade 40, Aalborg Vestby. Centeret er ejet af Aalborg Sportshøjskole, under ledelse af Kim Lynge, der er lærer på Sportshøjskolens styrkelinje og tidligere OL-vægtløfter. Centeret bruges dels til undervisning af elever, men fungerer også som almindeligt træningcenter for tilmeldte ”motionister”.

SPH Gym ligger dejligt afsides i en baggård, og udover indgangsskiltet og de store traktordæk, der af og til ligger i gården, er der ikke meget som afslører hvad der foregår i lokaler-

”

Folk er vældig flinke, og jeg har svært ved at forestille mig et bedre sted at starte sin træningskarriere for en nybegynder

”

ne hinsides. Når man kommer ind af døren mødes man dog af en yderst veludstyret jernhule, bestående af 4 lokaler: cardio-rum med cykler, romaskine, og løbebånd. Bodybuilding-rum med håndvægte, bands, masser af maskiner fra Eleikos ”epic”-linje, og glute ham raise og plate loaded chest press fra Hammerstrength.

46

Det efterfølgende lokale er beregnet til vægtløftning, og hele gulvet er en stor platform, der tillader at man dropper stangen på det. tre squat racks er også at finde i dette rum. Sidst kommer styrkeløftrummet, med 4 ER-racks og et enkelt powerrack. Udover træningslokalerne er der reception, og hygge-rum med køleskab og sofa, til post-work-out-chilling. Der er selvfølgelig en masse styrkeløft- og vægtløftningsstænger fra Eleiko og bumperplates fra Eleiko. Morskaben stopper dog ikke her. SPH har nemlig også slæder, traktordæk til dækflip, prowler, og suit cases til farmer walks. Mit eneste kritikpunkt til udstyret er Asbjørn Riis’ safety-bar, der ikke har vinkling mellem skiver og håndtag. Håndvægte går op til 54 kg, med op til 74 kg’s på vej. Ligeledes formoder jeg

træner vægtløftere, styrkeløftere, buildere, og whatnot, er folk ikke højrøvede omkring deres egen træning, og der er en god følelse af fællesskab. Dette bliver ikke mindst forstærket af klubarrangementer, sidst d. 28 juli, hvor den stod på klubstævne i bænkpres, rackpulls, farmer walks mm. og herefter grillning i gården Synes man det hele lyder en anelse elitært skal man ikke lade sig skræmme. Folk er vældig flinke, og jeg har svært ved at forestille mig et bedre sted at starte sin træningskarriere for en nybegynder. SPH har mange styrkeløftere der placerer sig på topplan i sporten, og gerne er behjælpelige med teknikken i de tre store løft.

Enhver der har trænet i et center med kompetente folk kender værdien heraf.

en platform til opadstød vil finde vej til vægtløftningslokalet inden længe. SPH Gym er dog stadig det bedst udstyrede center jeg til dato har trænet i, tæt efterfulgt af Performance Gym Aarhus. I modsætning til sidstnævnte er SPH Gym dog ikke så rent og pænt, og det giver stedet en hvis charme, og gør det til en dejlig autentisk jernhule. Herrernes badefaciliteter kunne dog i forlængelse heraf være bedre end de to kabiner, men hvem går helt ærligt op i det?

En af SPH Gym’s bedste kvaliteter er ikke mindst stemningen i centret. Det er hverdagskost at man råber af de andre medlemmer under tunge squats, og man mærker at alle faktisk er der for at træne. På trods af der både

SPH Gym’s åbningstider er 7-22 alle dage, inklusiv i weekenden, og man låser sig blot ind med en nøglebrik. I forlængelse heraf kunne man ønske sig døgnåbent, men åbningstiderne er stadig ”kædernes” lukketider i weekenden langt overlegne. Priserne er tre måneder for 745 DKK, seks måneder for 1195 DKK, ni måneder for 1695 DKK, og tolv måneder for 1995 DKK – hvilket må siges at være meget overkommeligt. Depositum for nøglebrik er 250 DKK, og der er mulighed for én gratis prøvetræning. Slutteligt skal det siges at der føres en meget aktiv dopingpolitik, så har man haft fingrene i kagedåsen, bør man se sig om efter et andet træningscenter. Vil man som clean udøver derimod blive større og stærkere kan jeg varmt anbefale at man besøger SPH Gym. Åbningstider: 7-22 (alle dage) Priser: 3 mdr - 745 DKK 6 mdr - 1195 DKK 9 mdr - 1695 DKK 12 mdr - 1995 DKK

47

BLOCKBUSTER Videoer fra arkivet På bodybuilding.dk bliver der løbende lagt forskellige videoer op af alt fra opskrifter til videodagbøger og selvfølgelig træningsvideoer.

Vi har i dette nummer valgt at fremhæve Jacob Borks tunge træning i TarGet Fitness og

to videoer fra vores optakt til DM i bodybuilding 2012 Flere videoer kan findes på vores youtube kanal: Youtube kanalen

KLIK PÅ VIDEOERNE FOR AT SE DEM

Vi tager en tur i TarGet Fitness med den stærke Jacob Bork og får et indblik i hans liv og træning. Jacob bærer rundt på ambitioner om at prøve kræfter med stærkmand. I videoen giver han en smagsprøve på sin styrke med blandt andet en tung omgang squat.

48

I vores serie ’The road to DM 2012’ er det blevet Troels’ tur til at komme i søgelyset.

Troels træner til Athletic Fitness og fortæller om sine tanker omkring det at stille op. Vi følger Troels’ træning ca. tre uger fra DM.

I denne video følger vi den 24 årige Mike Andersen under en bryst og baglårstræning. Mike stiller op i Athletic Fitness.

I videoen fortæller Mike om sin tilgang til sin træning. Det er korte pauser, god teknik og masser af supersets.

49

Brevkasse

Besvarelser af Thomas Jagd

Er mit program ”overtræning”?

Jeg er en ung fyr på atten år som igennem længere tid har fulgt et 2-split program, med seks ugentlige træningspas. Ergo kommer jeg kroppen igennem tre gange på en uge. Jeg kører tre øvelser for de store muskelgrupper, og to for de små. Hver øvelse består af fire sæt x 6-8 reps. Jeg har haft ganske god fremgang i styrke og masse.

Jeg har altid trænet alene, men har på det seneste trænet med en anden gut fra mit træningscenter. Han er overbevist om at mit træningsprogram er overtræning. Så mit spørgsmål er

egentlig bare, om det program jeg beskriver ovenfor er overtræning?

Svar Det første vi skal slå fast er at ”overtræning” ikke er et adjektiv man bruger til at beskrive et træningsprogram. Der er rigtigt mange som har den fejlagtige holdning. Overtræning er en fysiologisk tilstand med meget specifikke symptomer, som opstår i respons på at man igennem længere tid har belastet kroppen mere end den har kunnet restituere sig fra. Et program kan ikke være ”overtræning”. Det er som sagt en fysiologisk tilstand.

”

Kroppen har en formidabel evne til at tilpasse sig

”

Det er i øvrigt absurd at anvende ordet på den måde som din træningsmakker gør det. Selvom vi grundlæggende fungerer ens, så er det store individuelle forskelle fra person til person.

Ikke kun rent genetisk, men også i forhold til vores fysiske form. Når man træner styrketræning, bliver man ikke kun større og stærkere.

Man bliver også bedre til at tolerere en given

50

ver større og stærkere. Et meget typisk symptom på overtræning er nemlig at ens præstationsevne falder. Man vil typisk være slappere end normalt. Og her snakker vi ikke kun om et enkelt dårligt træningspas.

Hvor vigtigt er variation?

arbejdsbryde. Det er det man kalder ”work capacity” eller på dansk arbejdsbyrdetolerance.

Så det program som vil føre til overtræning for din træningsmakker, kan i princippet være for lidt træning for dig. Det er yderst individuelt hvor meget træning man kan holde til.

Det skal dog siges, at langt de fleste kan holde til langt mere end de regner med. Kroppen har en formidabel evne til at tilpasse sig. Hvis det ikke var for denne evne, så ville olympiske vægtløftere ikke være i stand til at træne seks dage om ugen, to gange om dagen, hvor de ofte køre de samme tunge øvelser på daglig basis. Her opererer man ikke med mantraet, at hver muskelgruppe partout skal have 4872 timers hvile. Her er det eksempelvis meget normalt at man squatter tungt på daglig basis.

Så med mindre du har en række karakteristiske symptomer på overtræning, så tvivler jeg på at du har et problem overhovedet. Og her snakker vi om ting som hjertebanken, forhøjet hvilepuls, forøget svedtendens, nedtrykthed, depression, angst, problemer med at sove, manglende motivation til at træne osv. Ikke nødvendigvis alle symptomer på en gang. Det skal dog nævnes, at man meget sjældent kan være overtrænet, hvis man regelmæssigt bli-

Nu hører man tit om hvor vigtigt det er at variere sin træning, hvis man vil have kontinuerlig fremgang. Min træningsmakker er eksempelvis meget glad for at skifte øvelse ud på ugentlig basis, hvor jeg mener det er bedre at holde sig til den samme øvelse i længere tid. Hvem har egentlig ret her? Og hvis variation vitterligt er så vigtigt, hvor tit bør man så gøre det, og på hvilken måde?

Svar Hvor vigtigt er variation? Det kommer an på hvad vi helt specifikt snakker om. Det er vigtigt at man rent belastningsmæssigt træner progressivt. Hele ideen med træning for styrke og muskelmasse er, at der kommer mere vægt på stangen. Ellers sker der ikke rigtigt noget. Øvelsesvariation er dog kraftigt overvurderet. Man kan sagtens køre de samme solide basisøvelser i årevis, uden det hæmmer ens træning på nogen måde. Man kan skabe ri-

”

Man bør som minimum køre en øvelse to til tre måneder før man overvejer at skifte den ud

”

geligt med variation ved at manipulere med volumen, intensitet og udmattelsesgrad. Hvis det var så vigtigt at skifte øvelser konstant, så ville styrkeløftere og vægtløftere ikke være så store og stærke. De træner de samme øvelser igennem hele deres karriere.

51

Brevkasse Faktisk kan det være direkte hæmmende for ens træning at skifte øvelser ud for tit. Og det bunder i det man ved om motor indlæring og neurale tilpasninger. Når man giver sig i kast med en øvelse, så sker der fra træningspas til træningspas en kontinuerlig tilpasning i ner-

”

Faktisk kan det være direkte hæmmende for ens træning at skifte øvelser ud for tit

”

vesystemet. Man bliver bedre til at lave øvelsen, og den neuromuskulære aktivering bliver forbedret. Disse tilpasninger i nervesystemet giver en hurtig styrkefremgang i øvelsen, og det vil have en direkte positiv effekt på hvor meget hypertrofi man kan stimulere. Hvis man skifter øvelser ud på ugentlig basis, så misser man ud på disse tilpasninger i nervesystemet, og det vil uundværligt have en negativ effekt på stimuleringen af hypertrofi. Og jo længere tid der går før man smider den samme øvelse ind i programmet igen, jo værre bliver de negative konsekvenser. Man ødelægger simpelthen kontinuiteten i ens træning, og bryder med hele ideen om at bygge ovenpå foregående træningspas.

Hvis man absolut vil implementere øvelsesvariation i ens træning, så bør det ske relativt infrekvent. Man bør som minimum køre en øvelse to til tre måneder før man overvejer at skifte

Har du også et spørgsmål du kunne tænke dig at få besvaret?

Så send en mail til: info@bodybuilding.dk

52

den ud. Og det bør altid være til en øvelse af tilsvarende kvalitet. Det er ikke klogt at skifte fra incline bænkpres til cable crossovers. Det er derimod okay at skifte fra incline bænkpres med stang, til incline bænkpres med håndvægte.

Stor uden anabolske steroider?

Jeg er meget fascineret af professionelle bodybuildere. Synes det er cool at man kan blive så stor. Men kan man egentlig blive så stor uden at tage anabolske steroider? Jeg ved godt mange bodybuildere anvender medikamenter, men er det dem alle sammen?

Svar Du kan godt regne med at alle professionelle bodybuildere anvender medikamenter, og ofte i et meget stort omfang. Det er blevet en integreret del af professionel bodybuilding, og ofte har de en mere metodisk fremgang til deres forbrug af medikamenter, end de har til deres kost og træning. Det er umuligt bare at komme tæt på den størrelse som bodybuildere har i dag, hvis man gør det clean.

Dog skal det påpeges, at mange alligevel undervurderer hvor stor man kan blive uden at anvende medikamenter. Folk begynder ofte at pege fingre, allerede ved en meget spartansk muskeludvikling. Faktum er dog, at man med den rette træning og de rette gener, faktisk kan blive temmelig stor drug-free.

Skal man lave de 3 styrkeløft som bodybuilder?

Jeg dyrker bodybuilding på hobbyplan, og kender godt til vigtigheden af at fokusere på de store basisøvelser. Men er det tvingende nødvendigt at man laver de tre styrkeløft? Jeg er eksempelvis ikke den store fan af bænkpres, men kan bedre lide presseøvelser med håndvægte på incline eller decline bænk. Skal man lave de 3 styrkeløft, hvis man vil være maksimalt stor?

”

Svar Det er rigtigt, at man kommer absolut længst, hvis man fokuserer på de store basisøvelser.

Men hvis man ikke er styrkeløfter, så behøver det på ingen måde være squat, bænkpres og dødløft som danner kernen i ens program.

Det kan ligeså godt være varianter heraf. Det kunne eksempelvis være frontsquat, incline bænkpres og rumænsk dødløft. Eller olympisk squat, decline bænkpres og rackpulls. Det er for så vidt lige meget. Så længe der er tale om store solide basisøvelser, som rammer en masse muskler på en gang.

Skal man lave de tre styrkeløft, hvis man vil være maksimalt stor?

” 53

FIND OS PÅ FACEBOOK

54

55

DIT DAGLIGE TRÆNINGSFIX www.bodybuilding.dk