BODYWORK Agosto 2014 - Edición n° 2 DISTRIBUCIÓN GRATUITA
CXWORX Entrenamiento del Core Intenso y Desafiante
LUCHANDO CON EL ESTRÉS
MACA ANDINA Y LA QUINUA ¿Qué son?
LA ATRACCIÓN UN FENÓMENO complejo
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BENEFICIOS DE LA Actividad física sobre la piel
MARTHA AVILÉS Gym & Spa 30 años
de cada día
SH´BAM Un entrenamiento
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divertido y completo
COLUMNA
VERTEBRAL Cuidados Básicos
TIP NUTRICIONAL - WORKSHOP - MODA - SOCIALES & EVENTOS - HORÓSCOPO
ÍNDICE
EDITORIAL Fomentar lo bueno, transmitir y ayudar en todo lo que esté a nuestro alcance y más aún !!, sin temer a pasar los límites, teniendo presente valores como respeto, sinceridad, compañerismo, humildad y rodeados de gente positiva, que ama lo que hace, nos llenará de felicidad, prosperidad y abundancia. REFLEXIONEMOS JUNTOS CONSTRUYE: usa tu tiempo para pensar cómo es tu propia visión del mundo y a dónde quieres llegar en la vida. LEE: todos los días, todo lo que puedas, no solo lee las cosas que ya sabes, lee sobre la gente, lee a la gente. TRABAJA Y CONFÍA: confía en tus pensamientos, acciones, deseos y tus habilidades, eso te hará brillar en el trabajo. FALLA: bastante y seguido en el amor, en el sexo, en socializar, en hacer amigos, en el trabajo, en los negocios, con la familia, con los amigos. Pero falla rápido y aprende una lección, entonces has crecido. Cada vez que crezcas, aprendas y falles vas a ser mejor en saber cómo tener éxitos. PACIENCIA: nada de valor es formado en minutos. PLANEA EN DÉCADAS. PIENSA EN AÑOS. TRABAJA EN MESES, VIVE EN DÍAS! ÉXITO: supera… y empieza a construir cosas! ENAMÓRATE: cuida y valora a la persona que elijas. EL AMOR NOS HACE FELICES. Toma tu tiempo y elige lo mejor, alguien que te acompañe en el camino a ser mejor, que te respete, que te permita ser. Pero sobre todo que reflexione estos puntos y quiera también enamorarse. "MI MUNDO INTERNO CREA MI MUNDO EXTERNO". Exitos y cariños para todos, Lic. María Luz Lezcano Flores DIRECTORA
Revista BODYWORK es una publicación trimestral. Nº 02, Año 01/ Agosto 2014. Marca registrada. Propiedad de la Lic. María Luz F. Lezcano Flores. RUC Nº 689292-2. Los editores de BODYWORK no asumen responsabilidad alguna por el contenido de los anuncios publicitarios de esta edición. Las opiniones vertidas en los artículos firmados son exclusiva responsabilidad de los autores y no necesariamente reflejan las opiniones y juicios de la Editora de la revista. Prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación en cualquier forma y medio, sin autorización expresa de los editores. Redacción y publicidad: (0981) 957 316 - Tte. Sanidad Pedro Rodi c/ Rio de la Plata. Asunción, Paraguay. bodyworkmagazine@hotmail.com Seguinos en el
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26/ CXWORK
STAFF
28/ Martha Avilés Gym & Spa
BODYWORK
32/ 2° WORKSHOP 2014 PARAGUAY
Coordinación, Dirección y Producción General: Lic. María Luz F. Lezcano Flores Diseño Gráfico: Lic. Leticia Balsevich Corrección: Lic. Cristina de Peña Fotografía: Jorge Viola | Miguel Rodriguez Imprenta: Editorial Gráfica Mercurio S.A. Distribución: Editorial BODYWORK
36/ La columna vertebral 44/ Moda 48/ Sociales & Eventos 50/ El peinado que te conviene
Colaboraron con este número: Ma. Fatima Fariñas Lezcano Margaret Brugada Fidesa S.A. Sandra Sarubbi Muriel Farkas Lic. Leticia Balsevich Jorge Viola Alderete Miguel Rodriguez Peluquería dino h/m Peluqueria Blow Hairstyle Newton Running Tac-ops Gimnasio Fly Fitness Gym & Spa Lic. Karina Grau Servín Lic. Fátima López Moreira Brasilsul Lic. Ana Cecilia Santillán Lic. Sonia Helbing Saltarín Rojo - Everlast Dra. Silvia Gonzalez Martha Urbieta Avilés Dr. Manuel Aguilar Cinthia Fisher Ma. José Manzoni Nicoletta Costanzo Cirilio Bernal Gini Jessica Rivarola Lic. Carina Díaz Lic. Soledad Lird
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40/ Beneficios de la actividad
según tu horóscopo
física sobre la piel
52/ Directorio
02/ Editorial 04/ Sopa de verduras con Quinua 05/ Sandwich con pavo y verduras 06/ Luchando contra el estrés de cada día 12/ Quinua 14/ Una alimentación Saludable 18/ La atracción, un fenómeno
10/ La maca andina o maca
complejo
del Peru
22/ SH'BAM
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TIP NUTRICIONAL
SOPA DE VERDURAS CON QUINUA INGREDIENTES 1 zanahoria 1 puerro o cebolleta 2 tallos de apio 1 litro de agua 100 gramos de quinua Perejil unas ramitas Sal, pimienta y comino MODO DE PREPARACIÓN Poner a hervir el litro de agua, donde se echarán todos los vegetales bien limpios en trozos más bien pequeños. Dejar que entre en ebullición durante unos 10 minutos, aproximadamente. Tener preparada la quinua bien lavada y colocarla en la sopa para que se cocine durante 12 minutos más. Cuando esté a punto, simplemente apagar el fuego, condimentar con sal, pimienta, comino, perejil picado y servir.
BATIDO DE MACA
SANDWICH CON PAVO Y VERDURAS IDEAL PARA PRE ENTRENAMIENTO...
INGREDIENTES 1 banana 4 – 6 fresas o frutillas ½ taza de jugo de naranja (se puede sustituir por leche, o leche de soya o agua) Hielo 1 cucharadita de polvo de maca Edulcorante o miel
INGREDIENTES Pan de avena (carbohidratos) 1 feta de queso maso magro (proteína) 1 feta de pavo (proteína) Verduras opcionales: lechuga, tomate, palmitos. Acompañar con jugo de 1 fruta endulzado con edulcorante (carbohidratos).
MODO DE PREPARACIÓN Colocar en la licuadora el polvo de maca junto con los demás ingredientes y el hielo. Licuar. Servir.
Por la Lic. Ana Cecilia Santillán - Lic. en Nutrición - Reg. Profesional 538
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RECETA DEL PAN DE AVENA INGREDIENTES 1 y 1/3 taza de avena instantánea Quacker 1 cdita de polvo de hornear 3 sobres de edulcorante cero calorías 1 cda de aceite (grasas) 2 claras de huevo PREPARACION Unir todos los ingredientes y mezclarlos bien. Colocar la preparación en un molde y llevarlo al horno por 25 a 30 minutos a fuego lento.
Por la Lic. Karina Grau Servín - Lic. en Nutrición, especializada en Nutrición Derportiva y Obesidad. Antropometrista ISAK III - Pesonal Trainer, atleta IFBB FIGURE PRO.
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SICOLOGÍA
Luchando contra
El estrés de cada día
El estrés es una respuesta fisiológica, psicológica y conductual de un individuo que intenta adaptarse y ajustarse a presiones internas y externas. Podemos decir con certeza que en la actualidad todos nos enfrentamos a la paradoja del estrés. Por un lado constituye una parte fundamental de nuestras vidas, ya que cierto grado de estrés (estrés positivo) es beneficioso para nuestra salud y rendimiento; nos mantiene positivos, con ganas para enfrentar el día, y nos alerta frente a ocasionales problemas. Es gracias a él que nos mantenemos motivados, con ganas, podemos rendir en nuestras vidas y hacer deporte. Sin este estrés en su fase positiva no seríamos capaces de conseguir nada.
Por la Lic. Fátima López Moreira Campos Cervera. – Psicóloga Clínica y del Deporte - Reg. Prof. 28760 www.sanamente.com.py
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Síntomas del estrés en su fase positiva √ Vitalidad. √ Entusiasmo. √ Optimismo. √ Perspectiva positiva. √ Resistencia a la enfermedad. √ Vigor físico. √ Lucidez Mental. √ Relación humana óptima. √ Alta productividad y creatividad. El estrés es una respuesta fisiológica, psicológica y conductual de un individuo que intenta adaptarse y ajustarse a presiones internas y externas. Todo esto sucede frente a un “estresor” que puede ser un suceso, situación, persona u objeto que se percibe como el elemento estresante y en consecuencia induce la reacción de estrés. Los “estresores” pueden ser de naturaleza muy diversa, lo que para algunos puede ser muy estresante, para otros no.
Algunas fuentes de estrés √ Los Constantes cambios. √ Constante frustración. √ Mala nutrición. √ Carencia de vitaminas y minerales. √ Ruido constante. √ Vicios. √ Ansiedad. √ Pensamientos negativos y recurrentes. √ Falta de control. √ Tráfico. √ Salto horario. √ Exceso de entrenamiento. √ Exceso de trabajo. √ Falta de sueño. √ Tristeza constante. √ Desmotivación. √ Pérdida de un ser querido. √ Una enfermedad. √ Preocupación constante. √ Falta de ejercicio. √ Vida sedentaria o muy ajetreada. El estrés entonces nos permite adaptarnos a situaciones rápidamente, pero este se vuelve patológico (estrés negativo) cuando el estado de alerta es constante y permanente, y no logramos desconectarnos o relajarnos. Si este estado se prolonga por mucho tiempo, el organismo termina por colapsar, y este colapso no solo produce una crisis psicológica, sino que se convierte en una real plataforma para una variedad de enfermedades orgánicas, sobre todo de origen psicosomático.
Síntomas del estrés en su fase negativa (Síntomas físicos, psíquicos y de conducta) √ Fatiga. √ Irritabilidad. √ Ansiedad. √ Falta de concentración. √ Depresión. √ Pesimismo. √ Enfermedades de todo tipo. √ Dolores musculares y óseos. √ Accidentes. √ Dificultad de comunicación. √ Baja productividad y creatividad. √ Insomnio y sequedad de boca. √ Alergias en la piel. √ Excitación general. √ Pánico. √ Fobia. √ Bruxismo. √ Situación de alerta continua. √ Híper sudoración. √ Taquicardia. √ Temblores. √ Gastritis. √ Colon irritable.
Por lo tanto, nuestro objetivo no debe ser eliminar el estrés, lo que además de imposible no es deseable, sino en permanecer en la “fase positiva o saludable”. En la época paleolítica el hombre ya se enfrentaba al estrés, el recurso que ellos tenían era huir o luchar, y mediante este mecanismo lograban absorber o canalizar las consecuencias del estrés. En la actualidad, frente a un estresor o elemento estresante no podemos correr o huir, sin embargo, contamos con un aliado fantástico que imita este mecanismo: realizar actividad física constante.
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Como vemos, la actividad física sea la que elijas, te ayuda a mantenerte sano, canaliza la ansiedad, y favorece la posterior relajación.
Así mismo, evitar o enfrentar, de una manera más saludable las fuentes o causas del estrés es posible y para ello te propongo algunos consejos:
Conózcase a sí mismo: Aprenda a reconocer sus reacciones frente al estrés y véalas como un aviso. Investigue las causas: Precise las causas inmediatas de su estrés. ¿Trabajo, familia, dinero? Puede que se esté exigiendo demasiado.
Aprenda a respirar adecuadamente:
No pierda la cabeza sobre lo que no tiene remedio. Respire profundo, poner en prácticas algunos ejercicios respiratorios puede resultar altamente efectivo. No formule casos hipotéticos: No se atormente por los "y si...". En la mayoría de los casos, nos preocupamos en exceso por situaciones que nunca llegan a suceder. Aprenda a relativizar: Tal vez se estrese por cosas que pronto se olvidan. No se deje acelerar por pequeñas preocupaciones. Solo son preocupaciones, no catástrofes. Busque compensaciones: Si lo está pasando mal en el trabajo, busque apoyo en la familia; y recurra al trabajo si lo que falla es la vida familiar. Delegue las responsabilidades: Dé y acepte apoyo social. Comparta las cargas. Abarque solo lo que pueda: Sea realista. Manténgase en forma: Haga ejercicio físico regular para liberar la energía contenida por el estrés. Evite los licores y el tabaco. Valore y asuma la situación: Cambie lo que pueda cambiar. Acepte lo que no puede, e intente una compensación si la situación es seria o duradera. Trabaje el sentido del humor: Ríase más y trabaje el pensamiento positivo. Aliméntese adecuadamente: Llevar un estilo de vida saludable, que implique el equilibrio en todos los espacios de la vida es fundamental. Comer sano, hacer actividades al aire libre, salir con amigos y dejar tiempo para cuidarse uno mismo es la clave para combatir el estrés de cada día.
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Luchando contra
El estrés de cada día
Es muy importante ser conscientes y estar atentos, ya que en la actualidad, con el ritmo de vida que llevamos y las exigencias a las que nos enfrenamos, es muy fácil caer en las redes del estrés patológico, y muy difícil liberarse de él. Prevenir es la mejor estrategia para enfrentarlo; hacer una pausa en nuestro día para dedicarnos a nosotros mismos, aceptar nuestras limitaciones y que no podemos hacerlo todo, practicar la respiración profunda, disfrutar de las cosas simples y realizar una actividad deportiva de manera regular.
Y lo más importante, y en lo que siempre hago hincapié desde mi profesión es cuidar nuestros pensamientos y nuestra salud mental; para ello aprender a pensar en positivo y filtrar lo negativo es fundamental. Adquirir estas competencias van a marcar la diferencia de manera definitiva en la calidad de tu vida. “Las cosas rara vez son buenas o malas en sí mismas; es nuestra mente la que las hace así”. Shakespeare
NUTRICIÓN
La maca andina o maca del Perú
Es un tubérculo originario de las partes altas de Perú y Bolivia. Se la conoce por ser un alimento afrodisíaco natural que aumenta la fertilidad y aumenta la libido, también por sus cualidades nutritivas y curativas.
La maca y sus beneficios e indicaciones A la maca se le atribuyen propiedades benéficas para el sistema nervioso en especial la memoria. Esta raíz peruana es un gran energizante y regulador hormonal. Los efectos beneficiosos divulgados de maca para la función sexual podrían ser debidos a su alta concentración de proteínas y de nutrientes vitales. Entre los beneficios para la salud de la maca andina se encuentran:
• Aumento de la energía mental. Es ideal para casos de astenia (cansancio , agotamiento). • Aumento de la libido. La maca es un afrodisíaco natural que aumenta en gran manera la libido, tanto en hombres como en mujeres, por lo que recibe el nombre de “Viagra natural”. Suele ser un buen aliado para quienes padecen de disfunción eréctil, o de eyaculación precoz. También ayuda en algunos casos de infertilidad. • Una función muy importante es que aumenta la resistencia física y el rendimiento deportivo. Aumenta la sensación de energía y bienestar general. • La maca tiene un efecto analgésico debido a los terpenoides y saponinas. Eso le da un poder para aliviar el dolor, actuando como expectorante y sedante.
• La maca es una poderosa ayuda contra los síntomas del síndrome premenstrual y de la premenopausia y la menopausia, al actuar directamente sobre las glándulas y por lo tanto sobre efectos de cualquier cambio hormonal como lo es la regla o la menopausia. Alivia la sudoración nocturna, los cambios de humor, los sofocos y al tener un gran contenido en calcio, previene la osteoporosis. • Ayuda a que la piel no se reseque. • Previene el cáncer de próstata. • Aumenta la testosterona. • Sueño más profundo. • Mejora la memoria y la función cerebral. • Retarda el proceso de envejecimiento. • Invierte la sequedad vaginal. • Detiene la caída del cabello. • Fortalece las uñas. • No deja que se formen durezas en los talones.
Contraindicaciones
Cómo consumir maca
No se conocen contraindicaciones de ningún tipo. Es un alimento básico en Perú. De vez en cuando algunas personas cuando empiezan a tomar maca pueden notar los síntomas propios de la desintoxicación, con lo cual, es posible que durante unos días se sientan síntomas como halitosis, lengua blanca, dolor de cabeza, mareos, etc. Esto desaparece gradualmente cuando el cuerpo ya se ha limpiado. Al aportar energía, es posible que se note insomnio. Esto se evita no consumiéndola por la tarde o por la noche. La maca contiene una gran cantidad de fibra (8,5%), por lo tanto, puede tener alguna incidencia sobre el sistema digestivo. Cuando se consume en exceso, las digestiones pueden verse alteradas sintiendo gases y hasta diarreas.
La maca tiene un sabor de nuez suave parecido al de la semilla de lino. Se suele presentar en forma de polvo blanquecino. La maca es fácil de añadir a la dieta ya que la raíz molida se puede consumir directamente (no precisa ningún proceso de cocción o remojo) o ser utilizada como condimento de cualquier comida. La única contraindicación de la maca es señalada a las personas que padecen de hipertensión, quienes deberán consumirla de forma moderada.
Por la Lic. Ana Cecilia Santillán - Licenciada en Nutrición - Reg. Profesional 538
Haciendo un poco de historia en el año 1.600 a.C. era considerada por los incas como un regalo de los dioses. Además de cultivarla como alimento era utilizada en ceremonias religiosas en sus danzas rituales por estar relacionadas con la fertilidad.
¿Cómo es la maca andina? Tiene un gran parecido a un rabanito o una remolacha con una gran raíz. Su cultivo se hace a unos 2.800 a 4.800 metros de altitud sobre el nivel del mar y aunque ya se cultivaba en Los Andes desde hace más de 2.500 años, la maca es un alimento bastante nuevo en el mundo occidental y se está comercializando debido a sus propiedades curativas para muchos males. Hay cuatro tipos de maca según el color de su raíz: amarilla, crema, desde el rosa claro al violeta oscuro y la negra.
Propiedades Nutricionales La maca tiene un valor nutricional similar al de los granos de los cereales: 60% de carbohidratos, 10% de proteínas, 8,5% de fibra y 2,2% de grasas.
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Sus proteínas contienen siete de los 8 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo, Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos esenciales es la ingesta directa a través de la dieta. Es una fuente de esteroles vegetales o fitoesteroles que además de ser muy eficaces para estimular el sistema inmunológico, los esteroles vegetales ayudan a luchar contra los niveles altos de colesterol en el organismo. También, es rica en minerales esenciales como magnesio, calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cobre, selenio, yodo, bismuto, manganeso, silicio, hierro y estaño. Es ideal para la remineralización. Incluye los ácidos grasos como ácido linolénico, ácido palmítico y ácido oleico, así como los polisacáridos. También aporta vitaminas del grupo B, que son las vitaminas de la energía B1 y B2, vitamina C y vitamina E. Tiene un efecto tiroestimulante en pacientes con deficiencia tiroidea (hipotiroidismo). También tiene efecto estimulante pancreático por lo que es beneficiosa en diabéticos no insulino dependientes Diabetes II y en insulino dependientes tipo I.
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Es recomendada para cualquier dieta, ya que ofrece sensación de llenura sin añadir calorías.
Quinua
Por la Lic. Ana Cecilia Santillán Licenciada en Nutrición - Reg. Profesional 538
Composición Nutricional y Funciones • Tiene un alto contenido en manganeso, que ayuda a la construcción de las enzimas esenciales para la formación de huesos, a la formación de los tejidos conectivos, la absorción de calcio, el correcto funcionamiento de la tiroides, las hormonas sexuales, el nivel de regulación de azúcar en la sangre y el metabolismo de grasas e hidratos de carbono. • También es rica en magnesio y fósforo, que son minerales esenciales que ayudan a la salud de los huesos, previene la osteoporosis, a la salud del corazón y al estado cardiovascular, ayuda a regular la tensión arterial, previene la ateroesclerosis, así como a los nervios y a la salud del cerebro. Tiene propiedades desintoxicantes y diuréticas; fortalece el hígado y los riñones. • La quinua también posee minerales como el calcio, hierro, potasio, zinc, cobre y selenio, todos vitales para nuestra salud y bienestar. • Tiene una alta concentración de vitamina B que es esencial para el sano desarrollo de los glóbulos rojos, los tejidos sanos y órganos, sobre todo durante los primeros años de edad. • Otras vitaminas que se pueden encontrar en una buena cantidad en la quinua son la vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6, todos ellas esenciales para el crecimiento, reparación y correcto funcionamiento de los órganos vitales, sangre y tejidos. La quinua es alta en fibra que ayuda al sistema digestivo y disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
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MA - HUH PRODUCTOS ANDINOS HERENCIA MILENARIA
La quinua es una semilla y un alimento perfecto para los que son sensitivos a granos como por ejemplo el trigo. No tiene gluten y contiene todo lo que un cuerpo necesita: fibra, vitaminas minerales, grasas saludables, hidratos de carbono que no engordan y doble proteína más que la leche. A esto se añade el hecho de que la quinua es un antioxidante muy bajo en calorías, con cero colesterol, cero azúcares y bajo en sodio. Es el alimento perfecto para añadir a una dieta saludable. La quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones perfectas. A diferencia de los cereales, la quinua tiene una amplia cantidad de lisina. Está indicada en la dieta de los deportistas porque aporta gran cantidad de energía, nutrientes, aumenta la resistencia física y es adecuada para perder peso. Durante la lactancia, la dieta del bebé se puede complementar con Quinua, ya sea en leche o en papilla, por ser de más fácil asimilación y tolerancia que la leche de la vaca. Se recomienda a niños de todas las edades porque favorece el crecimiento y el desarrollo de huesos, dientes, músculos y cerebro. La Quinua es alimento tan noble que puede ser utilizado en recetas dulces y saladas como: sopas, guisos, ensaladas, barras de cereal, panes, galletitas, tortas, jugos, batidos, granolas o consumir con yogur, leche, etc. La naturaleza nos brinda a través de los alimentos, la posibilidad de mantenernos saludables.
Es importante tener en cuenta que cuanto más sano comas incorporando buenos hábitos, como no fumar, no beber, mejor será tu calidad de vida.
Quinua MACA CACAO AMARANTO ALPISTE SAL ROSADA ALGARROBINA MA-HUH ALICIA HUARCAYA
CEL 0981.60.80.59 malyhh@hotmail.com
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NUTRICIÓN
Los Carbohidratos constituyen la fuente principal de energía para el organismo. Es decir, es la gasolina que nos permite cumplir con todas las actividades diarias. Ayuda a mantener el funcionamiento del sistema nervioso central, de los riñones, del cerebro y del corazón. Estos, se dividen en simples, fibrosos y complejos.
CARBOHIDRATOS
simples
En cuanto a los Carbohidratos simples, son aquellos de absorción rápida, ideales para consumirlos cerca de los horarios de entrenamiento o durante el entrenamiento para poder entrenar más fuerte, en una fase anabólica o de volumen, posterior al entrenamiento estimulando la secreción de insulina, obteniendo sus beneficios anabólicos aunados a una dieta rica en proteínas. Son una buena opción pero nunca hay que abusar de ellos, su uso debe ser medido y racional, de acuerdo a los objetivos y características de cada persona. Entre ellos se puede mencionar a la miel, las mermeladas, la leche, las frutas como el mango, uvas, sandía, plátano, etc., jugo de manzana, néctar de durazno, las golosinas, productos procesados o refinados como pasteles, etc.
CARBOHIDRATOS
UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE Para que una alimentación sea saludable, debe ser completa en su composición. La misma debe incluir a los macronutrientes, sustancias que aportan energía al cuerpo en forma de calorías. Se los clasifica en Carbohidratos, Proteínas y Grasas.
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Por la Lic. Karina Grau Servín - Lic. en Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Obesidad. Antropometrista ISAK III - Personal Trainer, atleta IFBB FIGURE PRO
fibrosos
Los carbohidratos fibrosos no nos proporcionan energía, ya que el aparato digestivo no cuenta con las enzimas adecuadas para degradar la celulosa que contienen, pero sí nos ayudan para que la digestión se lleve adecuadamente, ya que sirven como una escoba en el intestino, por lo que es importante consumir siempre una cantidad de ellos, no importando que te encuentres en una fase anabólica, no se utilizan únicamente en etapas de depletación, siendo de muy buena ayuda durante esta etapa, ya que en lugar de generar energía para el cuerpo, el cuerpo invierte energía para tratar de degradarlos, es por esto que nos ayudan en esta etapa, además ayudan para bajar de peso, ya que su índice glucémico es bajo y el volumen que tienen nos da saciedad, por tal motivo es que no deben faltar en tu dieta diaria, no importando la fase en que te encuentres. Son muy fáciles de identificar, son todos los vegetales o alimentos que crujen, como la lechuga, zanahoria cruda, jícama, espinacas, jitomate, pepinos, acelgas, apio, etc.
CARBOHIDRATOS
complejos
Carbohidratos complejos son los llamados almidones, son aquellos absorbidos lentamente por el organismo y se pueden consumir durante el resto del día. Su principal función va a ser la de formar glucógeno muscular y hepático para así poder tener suficientes reserva de glucosa para cuando se entrena o se realiza alguna actividad. Se encuentran presentes en los cereales como en el grano el trigo, la avena, centeno, cebada, arroz y harina de maíz, así como también en los alimentos derivados, como el pan, pastas, tortillas. También los encontramos en las leguminosas que son los frijoles, garbanzos, habas, lentejas, etc. Su característica de estos es que no son dulces, algunos al cocerlos o hervirlos pueden cambiar su sabor, estos deben de conformar tu mayor fuente de energía ya que estos ayudan a que no haya picos de insulina y así evitas los efectos no deseados de la insulina. También nos dan Vitaminas y Fibras. Podrás darte cuenta de que los tres tipos son fundamentales, por lo que debes de consumirlos balanceadamente de acuerdo a tus objetivos, nunca suprimirlos totalmente, a menos que seas competidor y te estés depletando, aún así, nunca se eliminan totalmente de una dieta aunque es mínima la cantidad, pero están presentes.
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PROTEÍNAS
En cuanto a las Proteínas “nutrientes estrella en la dieta de todo deportista“, tienen como función principal la construcción y reparación de tejidos, así como una recuperación de los mismos después de largas sesiones de entrenamiento. Se recomienda incluir 1 porción en cada comida ya que su digestión aumenta el metabolismo, nos ayudará a mejorar los resultados, no solo a nivel estético y de volumen, sino que también rendiremos mucho mejor a nivel general y además lograr que mientras estamos llevando a cabo los entrenamientos los músculos realizarán mucho mejor la síntesis proteica, logrando un mayor rendimiento debido a que la fatiga se retrasará y el riesgo de lesión muscular disminuirá. Después de entrenar será bueno dotar al organismo de nuevo de proteínas para lograr así una mejoría y vuelta a la normalidad mucho más rápida. Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para conseguir un buen desarrollo muscular. Podemos encontrarlas en la carne, el pollo, pescado, el Whey Protein, los huevos y en alimentos vegetarianos como la soja, las leguminosas, la leche y sus derivados y los frutos secos. Pero en realidad, todos nuestros alimentos en su estado natural contendrán proteínas, aunque solo sea en pequeñas cantidades. Es necesario que nuestra dieta sea lo más sana posible, y que no falte un correcto aporte proteico para así conseguir un desarrollo correcto y adecuado al ejercicio físico que realizamos.
GRASAS
Por último se encuentran las Grasas, aunque muchos las temen son necesarias para el organismo y contribuyen a un adecuado crecimiento y desarrollo, para mantener la piel y el cabello saludable, ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles, llenan los adipocitos y aíslan el cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente, para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre. Las grasas dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que has consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar. Lo ideal es consumir grasas buenas, “grasas insaturadas”, las cuales encontramos en alimentos como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cártamo, girasol, maíz y soja, nueces, aguacate, salmón, semillas de chía, etc. Estas aportan muchas calorías (9 calorías por gramo) por lo que se debe moderar su consumo. Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos, lo cual te ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.
Aprender a manejar y a controlar las porciones es una de las claves para estar en forma.
Carbohidratos Coloca tu mano con la palma hacia arriba y los dedos juntos. Imagina que sujetas una pelota de tenis en ella y debes tomarla para que no se caiga. Lo que quepa allí es la porción adecuada. (más o menos mujeres 1/2 taza y hombres 3/4 taza).
Proteínas Debe ser igual a la palma de tu mano con los dedos juntos.
Grasas Del tamaño de la mitad de tu dedo pulgar.
Vegetales verdes Lo que quepa en tus dos manos juntas y abiertas.
Vegetales cocidos Igual a la palma de tu mano con los dedos juntos.
Esta guía de alimentos te ayudará para llevar un estilo de vida fitness.
Carbohidratos
Proteínas
avena pechuga de pollo arroz integral salmón pasta integral camarones galleta de arroz huevos frutas atún al agua batata pescados blancos papa Whey protein
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Grasas
aceite de oliva aguacate almendras maní nueces mantequilla de maní natural chía linaza molida
Cumplimos 50 años “Aniversario de Oro”
SEXOLOGIA Artículo
LA ATRACCIÓN un fenómeno complejo
El contacto frecuente y regular entre dos personas aumenta la posibilidad de que exista atracción interpersonal entre ellas. El lugar de trabajo, la universidad, la práctica de un deporte o un hobby, ahorran el paso de acercarme a alguien que no conozco. Además esa cercanía genera mayores niveles de intimidad, conocernos y compartir cuestiones en común. La mayor parte de las relaciones humanas profundas (erótica, amorosa, amistosa) son producto del contacto cercano. Si bien la belleza no es una característica necesaria para ser un varón o una mujer atractivos, debemos admitir que tiene ciertas ventajas. En un varón con rasgos faciales bellos, alto y de contextura física firme, pensamos que es un ser fuerte, seguro, independiente y exitoso. En una mujer con rasgos faciales bellos, delgada y con cuerpo modelado, vemos más ternura, sensibilidad, simpatía y valoración de sí misma. Además conquistar a alguien de esas características podemos suponer que nosotras/os tenemos cualidades que nos hacen valiosos/as. También podemos llamar la atención y despertar interés en los demás luciendo otras cualidades: un aspecto intelectual, un estilo personal al vestirse, una imagen ingenua, un “combo” que detente estatus socioeconómico (ropa y reloj de marca, joyas y auto último modelo).
Podríamos definir la atracción interpersonal como aquella corriente que nos lleva a interesarnos por una persona determinada, creándose la necesidad de acercarnos y establecer una vinculación. Ese interés puede estar relacionado con lo erótico o con otro tipo de sentimiento. Es decir, que yo puedo sentirme atraído sexualmente por una mujer, así como también mi interés podría tener que ver con sus conocimientos de ciertos temas, mi necesidad de sentirme protegido, la admiración, o algún tema en común.
La atracción personal es facilitada por la semejanza, es decir, por los aspectos que tenemos en común. Pueden ser la edad, ocupación, las características de la personalidad, el lugar de origen, historia de vida, las preferencias, los intereses, los valores, etc. La semejanza crea un espacio común a partir del cual surge una vinculación íntima. Por otra parte, en ocasiones la diferencia resulta atractiva. Dos personas con distintas características de personalidad, incluso opuestas, pueden complementarse perfectamente.
Lic. Sonia Helbing - Psicóloga y Sexóloga Clínica – Orientación y Terapia Sexual. Email: soniahelbing@gmail.com
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EL CONTACTO FRECUENTE Y REGULAR ENTRE DOS PERSONAS AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EXISTA ATRACCIÓN INTERPERSONAL ENTRE ELLAS.
Los mapas de amor En la mayoría de los casos, estamos en contacto más o menos regularmente con una cierta cantidad y variedad de personas. Pero unos pocos, muy pocos nos llaman la atención y nos detenemos sobre ellos. ¿Por qué ocurre este fenómeno?, ¿por qué entre cientos de imágenes, mi mente se detiene particularmente en una?
LA ATRACCIÓN un fenómeno complejo
Aquí nos apoyamos en el concepto desarrollado por John Money, uno de los investigadores más importantes en la historia de la sexología. Se trata del concepto de “Mapa de amor” (Love Maps) en sus propias palabras.
El Mapa de Amor nos permite seleccionar entre todas las personas que percibimos a aquella que tiene ciertas características que me hacen suponer que coinciden (o pueden coincidir) con él.
“Se trata de una representación o modelo desarrollado en la mente cerebro de cada uno, dependiendo su entrada en acción de sensaciones especiales. Representa el amante idealizado y aquello que como pareja realizan juntos en una relación idealizada, romántica, erótica y sexualizada. Un mapa de amor existe primero en las imágenes mentales, en los sueños y en las fantasías, pudiendo luego ser trasladado a la acción con una o varias parejas”.
Por lo general, en la mayoría de los casos las personas proyectan sobre su compañero/a una imagen idealizada y altamente idiosincrática, imagen diferente de la que otros perciben. De allí el dicho popular de que el amor es ciego, ya que el enamorado proyecta sobre su pareja su imagen del amor que es tan única en su género como lo son su rostro o su huella digital.
El Mapa de Amor es una construcción mental que guía nuestro comportamiento. En esta construcción encontramos, como dice Money, las características consideradas deseables en una amante y la relación potencial anhelada.
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El Mapa de Amor es una construcción única y personal, aunque también podemos encontrar comparativamente aspectos comunes producto de los modelos sociales, culturales y familiares que todos compartimos.
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ENTRENAMIENTO SH’BAM®
SH’BAM
®
Un entrenamiento divertido y completo Es una disciplina de grupo que comienza a hacer furor en todo el mundo. Es una actividad perfecta para recuperar fuerzas y reducir la tensión del día a día. Reduce los síntomas relacionados con el estrés y genera sentimientos positivos que aumentan la vitalidad. Cada clase es una dosis de diversión y ejercicios físicos saludables.
La clase comienza con un calentamiento con movimientos básicos para entrar en calor y poner en marcha todo el cuerpo donde se mueven las caderas, el pecho, los hombros e incluso los dedos. A continuación, vienen 35 minutos de combinaciones de baile fáciles y divertidos. Se puede realizar un trabajo muy completo gracias a su especial combinación de tracks de alta intensidad y fases de recuperación. La clase acaba con un estiramiento para que los músculos no se resientan, para recuperar las pulsaciones y favorecer la elasticidad. Entrenar en grupo estimula la comunicación y permite crear relaciones positivas. Formar parte de un grupo hace que cada clase se disfrute aún más. SH’BAM® es un programa divertido y completo para ponerse en forma que combina movimientos de baile sencillos y sexys. Las sesiones duran unos 45 minutos y el ejercicio es de intensidad moderada. Las clases constan de 12 'tracks' diferentes y cada uno de ellos tiene su coreografía que fusiona jazz, ritmos latinos, funky y disco.
SH’BAM® quema calorías Tu cuerpo necesita de energía (medida en calorías) para realizar actividades físicas. En una clase quemás aproximadamente 500 calorías.
SH’BAM® mejora la coordinación y la agilidad Los distintos estilos de baile contenidos en SH’BAM® desafían a los participantes a mantener el equilibrio de los movimientos. Los movimientos incluyen: cambios de dirección y de niveles, nivel y variación en el trabajo de los pies y tamaño de las palancas.
SH’BAM® mejora la densidad ósea Es un programa eficaz para mejorar la densidad ósea debido a que el entrenamiento es significativamente más intenso que las actividades diarias normales. Así, si los participantes no están haciendo muchas actividades diariamente, SH’BAM® contribuirá al aumento de la densidad ósea de estos participantes.
El entrenamiento SH’BAM® tonifica, modela el cuerpo, desarrolla la capacidad de expresión y crea entre las alumnas un ambiente divertido y dinámico.
Por la Lic. Soledad Lird, Licenciada en Nutrición. Instructora Internacional de LesMills SH’BAM® y LesMills BODYPUMP®
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SH’BAM® técnicamente es libre Aunque tenga movimientos básicos de diferentes estilos de baile, en la clase podrás moverte a tu estilo, y libremente como tu mente y tu cuerpo lo quiera o pueda hacer. Es una de las últimas modalidades de grupo de Les Mills Internacional. El programa es testado para garantizar la seguridad del mismo. Los instructores que enseñan SH’BAM® están capacitados para entrenar y cuidarlos individualmente a sus alumnos. Los programas de Les Mills, se renuevan cada tres meses con música y coreografías nuevas. Los 45 minutos de SH’BAM®son divertidos, únicos y variados. Dependerá de cada uno la intensidad que se le ponga al ejercicio. Gracias a los beneficios del entrenamiento a intervalos se mejora la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento cardiovascular está asociado con los siguientes beneficios: ¡Vení y probá estas divertidísimas clases!.
SH’BAM®
Un entrenamiento divertido y completo
• Disminución de la presión sanguínea • Disminución total del colesterol • Aumento de la capacidad aeróbica • Mejora de las funciones cardíacas • Disminución de la Frecuencia Cardiaca en reposo • Mejora el proceso de movilización y utilización de las grasas • Aumento del VO2 – mayor eficiencia en la absorción y utilización del oxígeno.
SH’BAM® es apto para personas de todas las edades y con cualquier nivel de resistencia física que quieran llevar una vida saludable, mejorar su nivel de 'fitness' y divertirse. El instructor enseña la coreografía y desglosa los pasos para poderlos aprender fácilmente.
“Entrás siendo vos y salís como una estrella de cine, de rock o de lo que vos sientas o quieras ser”.
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Es recomendable realizar la modalidad de baile al menos tres veces por semana para poder notar resultados y sacarle el máximo partido. SH’BAM ® es música y movimiento, es una fiesta con opciones para todos. Realmente es una experiencia única el poder trasmitir y transportar al alumno a momentos mágicos y divertidos, como por ejemplo una salida de amigas, realmente " Entras siendo vos y salís como una estrella de cine, de rock o de lo que vos sientas o quieras ser".
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ENTRENAMIENTO CXWORX®
CXWORX
¿Qué es CXWORX ? Es un entrenamiento rápido, preciso que te inspira a alcanzar un nivel de fitness superior, mientras fortaleces y tonificas la zona media de tu cuerpo. ®
R
El programa está diseñado para garantizar la seguridad a la hora de entrenar, además los instructores que enseñamos CXWORX ® , estamos capacitados para cuidar a nuestros alumnos, llevarlos a alcanzar los objetivos personales y ponerlos más fuertes en forma progresiva y segura, además de contar con gran cantidad de opciones para los participantes y de bonus track para una clase fácil, variada y divertida.
Intenso y Desafiante ENTRENAMIENTO DEL CORE
¿CON QUÉ FRECUENCIA TOMAR ESTA CLASE? Es mejor que tomes un día de descanso entre una clase y otra para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse, pero también podés realizar al terminar una clase de otro programa LESS MILLS como BODYPUMP ® o antes de una cardiovascular como BODYCOMBAT®.
CXWORX ® es ideal para vos. Basado en las últimas tendencias en fortalecer, tonificar y mejorar la fuerza funcional, fuerza dinámica y fuerza funcional.
En mi experiencia personal me ayudó muchísimo a ganar fuerza de nuevo después de tener a mis hijos, mejorar mis problemas de columna, ya que tengo escoliosis, pequeña desviación de la columna, fortalecí mis glúteos y abdominales, tengo mayor resistencia en mi entrenamiento de pesas y al correr. Me siento más ágil con las tareas de la casa y al alzar a mis hijos. CXWORX® me devolvió las ganas y fuerza para seguir entrenando, ya que en tan poco tiempo logré mejorar diferentes áreas principales de mi cuerpo que estaban débiles.
Este formato nuevo de 30 minutos, significa que CXWORX® es la clase “Express” ideal, que ofrece la flexibilidad de adherirse con facilidad a cualquier horario de clases y para personas con poco tiempo. Rutinas pre-coreografiadas, con una estructura científicamente planificada con excelentes músicas lo que te hará volver nuevamente a la clase. CXWORX® trabaja los glúteos, muslos, abdominales, hombros, espalda, es decir, la zona central que permite vincular de manera efectiva las acciones del tren superior e inferior en diferentes actividades. Se trabaja con bandas elásticas y discos (carga adicional) como opción para aumentar la intensidad del entrenamiento. Es ideal para endurecer la zona abdominal, los glúteos y ayudar a prevenir lesiones, se evidencia en las actividades diarias y también en las actividades deportivas.Por eso, es un excelente entrenamiento para personas que necesitan fortalecer el Centro/Core para el deporte que realizan, te ayudará a correr más rápido, a hacer ejercicios con más intensidad, sentirte y estar más fuerte.
Combina lo mejor del entrenamiento personal con la energía y actividad dirigida.
Por la Lic. Carina Díaz Tortela. Lic .en Administración de Empresa. Instructora Internacional de LesMills RPM,® LesMills BODYPUMP®y LesMills CXWORX.®
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CXWORX®, no es un entrenamiento cualquiera Abarca estudios científicos actuales en el mundo de fitness. Está comprobado que es más eficaz que los entrenamientos tradicionales del Core. Las altas repeticiones de ejercicios de CXWORX ® incrementan la resistencia muscular preparando al cuerpo para los desafíos más intensos, como así también para que puedas conocer, entender y sentir el ejercicio. CXWORX® cuenta con una gama de música inspiradora que incluye los éxitos del momento, los clásicos y música House.
Estoy muy conforme y feliz de ser instructora de CXWORX®. Un trabajo que te reta mental y físicamente. Modela y tonifica los músculos del centro del cuerpo. Aumenta la fuerza funcional, dinámica y estática, necesaria para mejorar el equilibrio, la movilidad y la prevención de lesiones. Sabrás cómo trabaja el core y su importancia para tu salud física. Te ayudará a superar tus propios límites. CXWORX® es un programa de bajo impacto que no requiere un esfuerzo cardiovascular intenso. Solo hace falta que traigas fuerza, ganas y decisión. Esta clase se adapta a todos los niveles.
TE DESAFÍO A QUE TE ANIMES A PROBAR UNA CLASE DE CXWORX ® Y LO IMPLEMENTES COMO PARTE DE TU ENTRENAMIENTO FÍSICO… BÁSICO Y PRINCIPAL PARA TU DÍA A DÍA, COMO ASÍ TAMBIÉN PARA CUALQUIER OTRO ENTRENAMIENTO Y / O DEPORTE QUE ESTÉS REALIZANDO ACTUALMENTE, OBTENDRÁS LOS RESULTADOS QUE REALMENTE TE PROMETE ESTE DESAFIANTE E INTENSO ENTRENAMIENTO. 27| BODYWORK
ESPECIAL
Martha Aviles GYM & SPA
EL GYM DE MARTHA AVILÉS TIENE UNA PARTICULARIDAD, QUE NO TODOS LA CONOCEN, Y ES QUE ES EXCLUSIVAMENTE FEMENINO.
30 AÑOS
Inicialmente, se daban clases de Aerobics y Localizada. Estábamos en un departamento, ubicado sobre la Avda. Mcal. López y Dr. Morra. Unos años después, nos trasladamos a un local propio, en el que actualmente estamos, Mac Arthur 185.
EL GIMNASIO ES UNO DE LOS PIONEROS. ABRIÓ EN EL 84, CUANDO ESTABA EN AUGE LA AERÓBICA DE JANE FONDA. EN ABRIL DE ESTE AÑO CUMPLIMOS 30 AÑOS EN EL MERCADO DEL FITNESS.
En un principio, contábamos con un local de comidas dietéticas naturales, llamado Naturlich, donde se preparaban viandas dietéticas para clientes del gym y también para el público en general. Posteriormente tuvimos que tomar la decisión de hacer unos cambios físicos, por una cuestión de necesidad de espacio, ya que el gimnasio iba creciendo, aumentando el número de alumnas y también de modalidades, ya que se fueron incorporando aparatos de musculación, así como más tarde bicicletas de spinning. Actualmente, las modalidades que se imparten son: BODYPUMP R , CXWORX R , RPM R . También PILATES MAT, LOCALIZADA , ZUMBA Y MUSCULACIÓN. ZUMBA es la última disciplina incorporada, la que produjo un entusiasmo increíble, ya que ni bien se la empezó a impartir, las clases se llenaron de gente, con ganas de bailar.
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Muchas madres que traen a sus hijas a un colegio cercano, concurren como así también sus hijas por supuesto, lo cual hace que el ambiente sea muy familiar y cómodo. Las propietarias, somos madre e hija, pues trabajamos con Verónica, mi hija, llevamos juntas adelante todos los proyectos relacionados al gym. Entre los proyectos a futuro cercano, está el de implementar entrenamiento funcional, para lo cual, ya se están haciendo los ajustes y estudiando los mejores horarios. El Staff del gym, también es femenino, y todas se capacitan constantemente tanto en los entrenamientos de Les Mills Internacional, con su agencia en Buenos Aires Les Mills Argentina – Body Systems, como en otros Seminarios relacionados con sus disciplinas.
"Soy amante de la actividad física y la vida sana, siempre estuve abocada a mi negocio, como así también a que la actividad física sea parte de mi estilo de vida, puedo decir que cada día renuevo mi energía física y mental, que junto a mi familia y al reconocimiento diario del Staff y las alumnas del gym es una satisfacción y juventud constante". Martha Urbieta Avilés.
El gym cuenta además con un Spa, que ofrece servicios como masajes de diferentes tipos, reductores, de relax, drenaje linfático, tratamientos corporales, como hidratación, chocolaterapia y baño de luna. El Spa tiene Sauna Seco Finlandés y un Solárium, para complementar los tratamientos de belleza.
Martha Aviles GYM & SPA 30 AÑOS
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Agradecimientos a: Martha Urbieta Avilés, Veronica Avilés. Staff gimnasio: Diana Carlés, Natalia Ortíz, Sandra Da Silva Corcuy, Cecilia González Rioboó. Local: Martha Aviles GYM & SPA. Fotografía: Muriel Farkas. Producción: Lic. María Luz Lezcano.
Mac Arthur 185 e/ Mcal. López y Quesada Tel. 60.70.55 - Cel. (0972)14.02.38 Seguinos en Facebook , Twitter e Instagram
BODYPUMP R CXWORX R RPM R PILATES MAT LOCALIZADA ZUMBA MUSCULACIÓN
2° WORKSHOP 2014 PARAGUAY
BODYPUMP
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Locación: Gimnasio Forma Física Fotografía: Miguel Rodríguez
2 ° WORKSHOP 2014 PARAGUAY
BODYCOMBAT
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2° WORKSHOP 2014 PARAGUAY
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BODYCOMBAT 2° WORKSHOP 2014 PARAGUAY
CXWORX
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2° WORKSHOP 2014 PARAGUAY
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SALUD
La Columna está formada por 33 huesos en forma de anillos, llamados vértebras, unidas por una serie de articulaciones móviles. Entre ellas hay discos de cartílago duro que se comprimen para absorber los choques –que a su vez– se encuentran sometidos a grandes fuerzas durante movimientos determinados. La columna está configurada por tres tipos de vértebras: cervicales, en el cuello; torácicas, en la parte superior de la espalda; y lumbares, en la parte inferior. Las primeras se encargan de sostener la cabeza y el cuello; las torácicas se preocupan de anclar las costillas; y las lumbares tienen como función soportar el peso y estabilizar el movimiento. Un componente vital de nuestro cuerpo es la médula espinal. De tejido nervioso, se encarga de emitir mensajes entre el cerebro y las diferentes partes del cuerpo, está protegida por las 33 vértebras de la columna dorsal.
¿ CUÁNDO ESTÁ SANA TU COLUMNA? u columna estará sana si tiene tres curvas suaves que ayudan a hacerla resistente y aseguran un centro de gravedad equilibrado; las secciones cervical y lumbar se curvan ligeramente hacia adelante, mientras que la sección torácica se curva hacia atrás. Las curvas exageradas o anormales pueden deberse a un defecto congénito, una mala postura, músculos abdominales débiles o enfermedades debilitadoras de los huesos.
CUIDADOS BÁSICOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL •Mantener nuestra columna vertebral sana es fundamental tanto para evitar dolores como para prevenir lesiones producidas por sostener en el tiempo malos hábitos cotidianos. Es recomendable cuidar adecuadamente la columna creando una cultura desde temprana edad.
La columna VERTEBRAL Es el eje del esqueleto que sostiene nuestro cuerpo. Está compuesta por 24 vértebras, huesos pequeños situados unos sobre otros, y unidos por músculos y ligamentos. La estructura fundamental del cuerpo es la columna vertebral, ya que se encarga de sostener tu cabeza y cuerpo erguidos, y gracias a la cual puedes doblarte y girar.
Dr. Manuel Aguilar, Médico Traumatólogo, especialista en deportología. Presidente de la Sociedad Paraguaya de Artroscopía, rodilla y medicina deportiva (spard) y Presidente de la Sociedad Paraguaya de Ondas de choque. Registro Profesional N°5751 - INSTITUTO DE REHABILITACION RANDALL
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•Cuando uno trabaja, hay que evitar malas posiciones y corregirlas. La cabeza debe estar centrada en el medio de los hombros. Todo gesto en el cual la cabeza esté antepulsada en flexión, ya sea porque la persona pasa muchas horas mirando el teclado y por ende, lleva la cabeza hacia delante; o por el contrario, si se lleva la cabeza hacia atrás (por ejemplo, cuando se duerme sin almohada), hace que la cabeza se mueva del eje y que se sobrecarguen los músculos de la región posterior de la columna. Como consecuencia de esa fatiga muscular se llega al dolor en la columna cervical. Es aconsejable "tener el monitor alineado con los ojos, el teclado no demasiado bajo y cada dos horas, mínimamente, cambiar de posición, caminar, moverse". •Así como permanecer sentado o en una misma posición puede hacernos mal, también hay que cuidarse de los movimientos bruscos o mal articulados, que pueden afectar a la columna lumbosacra. "Hay que evitar gestos donde haya carga axial, es decir, golpes sobre el eje de la columna, y gestos de flexión anterior de la columna. Es decir, toda situación en la cual me inclino hacia delante, desde un ama de casa que se estira para buscar algo en la alacena hasta una persona que en una oficina toma un papel del piso que cayó lejos de su tronco, implica un aumento del brazo de palanca sobre la región lumbosacra, sobrecargando los discos y dando lugar a que haya mayor dolor". •Evitar los asientos blandos que no tengan respaldos y aquellos que queden demasiado grandes o pequeños. Evitar sentarse en el borde del asiento, dejando la espalda sin apoyo y evitar sentarse inclinado, desplazando el peso del cuerpo a un lado, si estamos sentados con una mesa enfrente, la misma no debe ser demasiado baja o alta o que se encuentre muy retirada. •Mantener la espalda erguida y alineada con los talones, las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto con las caderas. Si los pies no llegan al suelo colocar un banco para apoyarlos. •Cuando uno va a levantar cosas pesadas a nivel bajo las rodillas o simplemente cuando queremos alzar a un niño, lo que se debe hacer es arrodillarse, pegarse al niño al cuerpo, agarrarlo debajo de la cola, pedirle que nos tome del cuello y recién ahí levantarse haciendo fuerza con los cuádriceps y no con la columna. Si uno levanta a un chico con las dos manos lejos del tronco sobre exige la columna.
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ASÍ SÍ
ASÍ NO
Para sentarse
Para levantar objetos
Para descansar
Para trasladar objetos
ESTIRAMIENTOS PARA LA ESPALDA
Para conducir
Respecto a cómo advertir si tenemos una buena o mala postura en nuestro día a día y durante el entrenamiento ¡! "el quid de la cuestión es mantener una adecuada lordosis, es decir, la curvatura natural de la columna. Vista de perfil, se deben advertir tres: la del sacro, a la altura de la cola, que a veces es exagerada en las mujeres; luego una jorobita en la región del tórax y otra vez una lordosis en la columna cervical". ¿Cómo hacer para cuidar esa lordosis? "Con una buena elongación de los músculos isquiotibiales, que van desde la cola hasta la tibia; también mantener una buena elongación del músculo psoas y tener una buena pared abdominal. Pero tanto la elongación como los abdominales tienen que estar bien hechos".
Agradecimientos a: Nicoletta Costanzo Bedoya, Cirilo Bernal Gini Locación: Fly Fitness Gym & Spa Yacht & Golf Club Peluqueria: Dino h|m Peinado: Julio Paez Maquillaje: Juan Carlos Irala Ropa: Everlast y BrasilSul Fotografía:Jorge Viola Producción: Lic. Ma.Luz Lezcano
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ES IMPORTANTE ENTRENAR Y FORTALECER LOS MÚSCULOS QUE SOSTIENEN LA COLUMNA VERTEBRAL Es lo que te ayudará a sentirte más fuerte, ágil, evitar dolores en la espalda, mejorar la postura y evitar lesiones en esta zona, realizar en forma paulatina o gradual de acuerdo a tu acondicionamiento físico, la edad y a la salud, para que sea un proceso, además siempre asistido y dirigido por un buen profesional en el tema. Si no se tienen fortalecidos los músculos de esta zona, la rutina diaria, ya sea la actividad que realicemos en la casa, en el trabajo, en el gimnasio, etc., puede sobrecargar mucho la región entre la pelvis y el sacro, en la columna lumbar.
SEGÚN PASAN LOS AÑOS Las lesiones de la columna vertebral son más frecuentes en la edad productiva del hombre que va de los 25 a los 45 años de edad y que a su vez es el período de mayor capacidad física y sobre todo en personas con sobrepeso, obesidad y que llevan una vida sedentaria, cabe señalar que si uno está con sobrepeso y no hay una fuerza adecuada en los músculos y la columna, se generará una mayor carga a nivel de los discos intervertebrales, provocando así un desgaste por falta de un soporte adecuado.
La columna VERTEBRAL En consecuencia, es importante mantener un peso ideal, conforme a nuestra estatura y complexión física, así como realizar ejercicios dos o tres veces por semana. A continuación, una pequeña guía de las situaciones que debemos evitar a medida que cumplimos años. A los 20: es la época en que solemos empezar a trabajar o estudiar. Hay que evitar las cervicalgias producto de largas horas frente a la computadora. A los 30/40: cuidarse de los dolores lumbares bajos; prestar atención cuando alzamos a chicos o levantamos cosas en casa o en el trabajo. A los 50: o cerca de la menopausia en las mujeres, hay que evitar las fracturas no traumáticas de la columna dorsal y prevenir la osteoporosis. Sobre este último punto, "hay que acudir al endocrinólogo, porque más allá de consumir lácteos se debe comprobar que se estén incorporando al metabolismo".
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SALUD Muchas veces no somos conscientes, que hacer una actividad física rutinaria más allá de tener beneficios físico-estéticos, influyen además en la salud integral, mejorando entre otras cosas, la salud de nuestros intestinos, mejorando severamente, la digestión y eliminación de sustancias de desechos, beneficios, sobre nuestra salud mental, el estado de ánimo, y sobre todo sobre la piel, tanto del rostro como del cuerpo.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA
PIEL
De alguna u otra manera, muchas personas pasamos una hora del día dedicándole a nuestro cuerpo, y hasta a veces más de una hora, ya sea en el gimnasio, al aire libre, algunas poseen una rutina de ejercicios que respetan como sea, otras en cambio, prefieren algo más tranquilo ya sea pilates, yoga o sesiones de estética. Todo esto con el objetivo no solo de vernos sino también de sentirnos bien.
Entonces, y para tenerlo en cuenta; LA PRÁCTICA REGULAR DE ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA HACE QUE NUESTRA PIEL ESTÉ MAS SANA Y PROTEGIDA, ya que regenera con más frecuencia las células de la piel, así como favorece la mayor producción de antioxidantes, que retrasan el envejecimiento cutáneo.
Elementos como el colágeno y la elastina, que dan soporte y firmeza a la estructura de la piel, son constantemente renovados cuando practicamos una actividad física regular, lo que nos asegura tanto a hombres como mujeres, a tener una piel con aspecto saludable.
Tanto la mayor oxigenación que conlleva una mayor regeneración celular, la producción de mayor cantidad de antioxidantes, la termorregulación, así como el arrastre de toxinas y residuos que taponan los poros a través del sudor, en el que también nos desprendemos de células muertas, el ejercicio físico también permite además una exfoliación natural. Si a esto sumamos una limpieza facial con una espuma y una emulsión exfoliante al finalizar cualquier actividad física y una rutina hidratante con un Fármaco-Cosmético adecuado a cada piel, nos aseguramos de lucir un aspecto no solo limpio, sino saludable y luminoso.
Por lo tanto…, está claro que el movimiento es vida y es salud y que sus beneficios van más allá del resultado estético, forma parte de una corriente de estilo y vida saludable porque verse y sentirse bien…es hoy una opción posible, solo necesitamos una buena motivación, y sobre todo de voluntad, lo que se traduciría en, como digo siempre, volver a reconciliarnos con el espejo, esa imagen proyectada de nosotros mismos, más allá de algunos defectos, pero que nos hace personas socialmente activas y funcionales en nuestro entorno. ¡¡¡Entonces no más excusas!!!...La salud de nuestra piel es otro motivo más para practicar una actividad física regular.
Por lo tanto; está claro que el movimiento es vida y es salud.
PARA TENER EN CUENTA A pesar de sus ventajas, el ejercicio puede presentar riesgos para la piel. Afortunadamente, la protección de la piel es muy fácil. “El principal peligro si se hace ejercicio al aire libre es la exposición al sol“. Las quemaduras de sol aumentan el riesgo de padecer cáncer de piel y signos de envejecimiento prematuro. Por tanto evitar el ejercicio al aire libre durante la hora solar pico, que es entre las 10 a.m. y las 4 p.m. No olvidarse del protector solar; con un buen Factor de protección, y en lo posible con antioxidantes, si se tiene la piel naturalmente oleosa o con acné, estos deben ser en forma de gel o un producto libre de aceite con protección SPF.
Dra. Silvia N. González G. - Medicina Biológica y Antienvejecimiento. Medicina Regenerativa y Homotoxicología. Medicina Ortomolecular
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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA
PIEL Aunque sudar puede quitar el protector solar y hay evidencia de que la sudoración en realidad aumenta el riesgo de quemaduras. Para mayor protección, es aconsejable usar ropa liviana y un gorrito para dar sombra al rostro. Para las personas propensas al acné, la irritación y el aumento de la transpiración causada por la ropa de entrenamiento ajustada puede empeorar la condición. ”Las dos claves para la prevención son usar ropa que absorba la humedad para mantener la piel más seca y más fría, y darse una ducha inmediatamente después de hacer ejercicio”. Pero son muchos más los beneficios que obtenemos a partir de una rutina de ejercicios y estilo de vida saludable, por tanto, a tomar los recaudos y a no olvidar que actividad física es sinonimo de salud integral.
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La actividad física y la piel •Cuando hacemos alguna actividad física suben los niveles de oxígeno en el cuerpo y esto hace que tu piel se vea más radiante, permitiendo mejor tono y brillo, además de prepararla para recibir mejor los beneficios de los fármaco-cosméticos. •Hacer ejercicio nos hace transpirar, lo que se traduce en la apertura de los poros de la piel, lo que conlleva a expulsar las impurezas y los residuos que se introducen en ellos, en cualquier momento del día. •A la par que tonificamos los músculos, poco a poco, esto se traduce en la piel haciéndola lucir más joven y firme. •Tener actividad física constante es de gran ayuda para prevenir la aparición de celulitis o a mejorar su apariencia, ya que mejora la circulación sanguínea y el drenaje linfático. •Las hormonas que producimos al hacer ejercicio son de gran beneficio para la piel de todo el cuerpo, por lo que esta se ve más humectada y más saludable en general. •La actividad física puede mejorar además el control del acné, así como de la psoriasis y otro tipo de afecciones cutáneas que afectan nuestra estética. •Retrasa el desarrollo de arrugas, ya que el entrenamiento regular fomenta el tono muscular y evita la flaccidez. Asimismo, se fomenta el adecuado grosor de la piel lo cual fortalece la misma y reduce el riesgo de sufrir arrugas. •Reduce y retrasa el desarrollo de arañitas, várices y celulitis, todos beneficios asociados a la mayor circulación sanguínea que promueve el ejercicio regular.
MODA
TAC-OPS BrasilSul
TAC-OPS
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MODA
BrasilSul
EVERLAST
BrasilSul
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EVERLAST
Modelos: Cinthia Ficher, Cirilo Bernal Gini y María José Manzoni Ropa: EVERLAST - Santarin Rojo, BrasilSul, TAC-OPS Zapatos deportivos: Newton Running Fotografia: Jorge Viola Peluqueria: Blow Hairstyle Producción: Lic. Maria Luz Lezcano Agradecimiento: Margaret Brugada, Muriel Farkas Local: Fly Fitness Gym & Spa Yatch y Golf Club
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SOCIALES & EVENTOS
1/4 Marathon BrasilSul. Fecha: 09/11 Distancias: 5 y 10km Cupo de corredores: 1000 Hombres y Mujeres Lugar de largada: Camino Quimbaya Kit con remeras exclusivas de BrasilSul. Info al 021 614578 y 0983 977053 Fb: BrasilSul Paraguay Instagran: Brasilsul Py.
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HORÓSCOPO
El peinado que te conviene
Largo, corto, liso o rizado… ¿qué se llevará esta primavera? Y mejor aún: ¿qué peinado te conviene según el signo de tu horóscopo?
SEGÚN EL HORÓSCOPO Aries
20 de marzo al 20 de abril
Tauro
21 de abril al 21 de mayo
Géminis
Escorpio
Sagitario
Eres uno de los signos del Zodíaco más interesado por la moda y el estilo. Te inclinas hacia lo clásico, respetando siempre cierto equilibrio y siguiendo los cánones de la moda, aunque siempre siendo fiel a tu estilo propio. Esto no te será difícil porque tienes un buen gusto natural y sabes elegir acertadamente los colores que mejor le van a tu pelo. Y no olvides que puedes abusar del estilo natural todo lo que precises si llevas el pelo cortado justo por encima de los hombros con flequillos bien largos. Por cierto: eres muy generosa (¡contigo!): cuando la ocasión lo requiera no te importará derrochar sumas de dinero para que tu peinado sea perfecto.
Los peinados que ayudarán a causar furor a las chicas Escorpio. Adoras que los demás se fijen en ti, y nada como un buen peinado para ser el centro de todas las miradas. Los colores que más te gustan y que más te favorecen son el borgoña y el marrón, pero sobre todo, el negro, que te dará un toque de elegancia y glamour. Un buen peinado te convertirá en el centro de todas las miradas. Sabes adaptarte con total naturalidad a lo que marquen las tendencias, pero te sientes atraída por los looks espectaculares y sexualmente atractivos.
Normalmente, no te sientes atraída por las tendencias de la moda, porque consideras aburrido y superficial. Luzcas el peinado que luzcas, esté será práctico y confortable. ¿Las tendencias no te interesan? ¿O es que no sabes por dónde empezar? Una melena cortada a tres niveles dará mucho movimiento a tu pelo, si lo tienes liso y abundante, pero también puedes decantarte por unas trenzas o melena lisa al estilo indio. Utilizarás productos capilares de buena calidad, y acudirás a un peluquero experimentado. Sí eliges la melena larga dale un toque de dinamismo al pelo. Haz que tu pelo sea rebele. Despúntalo, capéalo. El pelo liso viene despeinado, cardado y con volumen.
Acuario
Piscis
Ni un pelo de ¡tonta!. Posees un estilo propio que en ocasiones no sigue la moda dominante, aunque tu toque personal puede establecer nuevas tendencias. Cuando una nueva moda empieza a generalizarse pierdes el interés por ella y pasas a algo nuevo y más original. Eliges un peinado para gustarte a ti misma, pero disfrutas sorprendiendo a los demás con tu elección. Y tu look Acuario más rompedor: el flequillo, la gran estrella. El flequillo muy presente en esta temporada. Largo o por encima de las cejas. Recto o desnivelado. Péinatelo como quiera. Recto hacia delante de forma estricta o de lado muy informal. Extra liso o despeinado. Tú eliges.
Piscis y las ondas de agua: ¡no es broma!. Aunque te interesas hasta cierto punto en lo que está de moda, a la hora de peinarte sueles seguir tu propio camino y estilo. Además, cuentas con una especie de sexto sentido que te ayudará a saber lo que te queda bien y a adaptar las tendencias del momento según tus gustos. Con este peinado, potenciarás la fuerza de tu signo astrológico, ¿te atreves?. Como buena Piscis, adoras el look romántico, al que añades lazos y adornos delicados. Te convendría tener cuidado con cierta tendencia que tienes al autoabandono: no te conviene lo más mínimo. El flequillo, te guste o no, se impone en todos los peinados que te favorecen, Piscis. ¡Triunfarás!
Libra
24 de septiembre al 24 de octubre
Flequillo recto por encima de la ceja. Te gusta que los demás te halaguen por tu aspecto, pero siempre y cuando lo hagan con sinceridad. En ocasiones, te despreocupas por tu apariencia física, pero en cuanto escuchas la primera palabra de desaprobación, corres al baño a engalanarte. Tu estilo sencillo y sin demasiadas complicaciones, no impide que te encante ir siempre a la moda. Si una temporada se lleva el pelo corto, te lo raparás a cero; si lo último es una larga melena, lucirás una al estilo Pocahontas. Aún así, lo tuyo son los cortes y peinados minimalistas. Un cabello corto se puede resaltar y hacer más personal gracias a un poco de color.
Melena despuntada. Eres un signo muy tradicional y amante de las cosas con calidad, por lo que, a la hora de elegir un peinado, te decantas por los estilos clásicos y que tienen visos de durar en el tiempo. A ti no te importa gastarte el dinero en una buena peluquería con tal de conseguir tus objetivos. Aunque eres muy clásica, procurarás adaptarte a la moda mediante una serie de complementos bien escogidos. Si te tiñes, un tono cobrizo dará a tu pelo un toque juvenil muy favorecedor. Dale estilo a tu cabello con tus dedos y un poco de pomada para crear mechones enredados que se vean elegantes, pero no desordenados.
22 de mayo al 21 de junio A menudo no te preocupas por tu pelo, sueles peinarte deprisa y corriendo, lo que puede dar sensación de desaliño y desorden. Pero, cuando te pones manos a la obra, eres un verdadero genio mezclando estilos y combinando complementos, lo que hace que en cada ocasión lleves un look que sorprende a los demás y se adecua a la situación. Una larga melena te puede dar mucho juego, ya que te permitirá llevarla suelta, con una coleta, un moño o unas trenzas, pero siempre con un toque juvenil y divertido. Usa un gel ligero y tus dedos para poner al pelo ondas si tienes rizado natural. Las de pelo lacio pueden usar rulos de metal para crear rizos al azar a lo largo del cabello.
Cáncer
Leo
Virgo
Capricornio
4 de julio al 23 de agosto
24 de agosto al 23 de septiembre
22 de diciembre al 20 de enero
Un corte de pelo que está ligeramente en capas. Aunque la imaginación puede reinar a la hora de peinarte, te resulta más fácil un estilo clásico y duradero. Esto no está reñido con tu creatividad, a la que sabes sacar bastante partido con peinados que no pasan desapercibidos. Si a esto le unes tu habilidad con las manos, puedes hacer maravillas. Tu estilo será romántico, con un bonito recogido o melena lisa en la raíz con ligeras ondulaciones en la punta. Usa un gel ligero y tus dedos para poner al pelo en orden y crear ondas si tienes cabellos con algo de rizado natural. Las que tengan pelo lacio pueden usar ruleros de metal para crear rizos al azar a lo largo del cabello.
No lo olvides, además del corte de pelo, el color es esencial para crear tu look. Te encanta llamar la atención de los demás, y el pelo te ayudará en ello. No hay que olvidar que tu cabeza, al igual que tu ropa, es una expresión de tus ganas de vivir, tu exuberancia y tu sentido dramático. En este sentido, el color jugará un papel muy importante en tu cabeza, por lo que como buena Leo te decantarás por los que son vivos y cálidos, siendo el rubio el protagonista de tu pelo de leona salvaje. Y para ti también hay un flequillo adecuado, barridos hacia un lado, lo cual es altamente adaptable y puede eliminarse fácilmente.
La nota característica de tu cabello será la limpieza, el orden y el buen gusto. Por eso, nunca llevarás un pelo fuera del lugar que le corresponde. Eres moderada a la hora de decantarte por un estilo u otro de peinado, ya que no te gustan los que son demasiado llamativos. Si eres una persona moderada, no optes por cambios radicales, pero tampoco seas aburrida. Te muestras muy exigente, por lo que cuando vas a la peluquería inspeccionas concienzudamente que el corte ha quedado como tú querías. Igualmente, los productos para el cuidado de tu cabello tienen que ser de buena calidad.
Atraída siempre por alcanzar la cima del éxito. Si decides teñirte el pelo, toma nota de los consejos astrológicos. Formal, tradicional y con buen gusto, te muestras prudente a la hora de elegir el peinado ideal. Si decides teñirte el pelo te decantas por los oscuros, como el negro y por los que se adecuan a tu estilo clásico, a los que añades una nota de color por medio de los complementos. Para las más atrevidas: este mes córtate la melena y acertarás. Rubios platinos o negro intenso. ¿Con cuál te quedas? Desfilados, despeinados, con el cabello corto darás una imagen muy pícara que encandilará a todos bajo ese aspecto andrógino se esconde la más traviesa ¡fierecilla!
22 de junio al 23 de julio
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24 de octubre al 22 de noviembre
21 de enero al 19 de febrero
23 de noviembre a 21 de diciembre
20 de febrero al 20 de marzo
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DIRECTORIO LIC. CARINA DÍAZ TORTELA Lic. en Administración de Empresas. Instructora Internacional de LesMills SH’BAM y LesMills BODYPUMP
BRASILSUL Camino Quimbaya Boggiani esq. Cap. Nudalman Tel.: 614 578 DINO h|m Julio Correa 331 esq. Cap. Elias Ayala Tel.: (595 21) 609 635 Email: h|m@dino.com.py DR. MANUEL AGUILAR Médico Traumatólogo, especialista en deportología. Presidente de la Sociedad Paraguaya de Artroscopía, rodilla y medicina deportiva (spard) y Presidente de la Sociedad Paraguaya de Ondas de choque. Registro Profesional N°5751 INSTITUTO DE REHABILITACIÓN RANDALL Avda. España 649 y Rosa Peña Tel.: (595 21) 204 895 Email: drmanuelaguilar@hotmail.com DRA. SILVIA GONZALEZ Medicina Biológica y Antienvejecimiento. Medicina Regenerativa y Homotoxicología. Medicina Ortomolecular Agustín Barrios 1180 c/ Santa Ana Bo. Las Carmelitas. Tel. 021.602.102 - (0974) 590.074 esteticayrevitalizacion@hotmail.com www.esteticayrevitalizacion.com facebook: Estética y Revitalización: Dra. Silvia González FIDESA S.A. Industria Fideera, Galletitas Molinos Harineros Tte. Rodi 2433 c/ Río de la Plata Tel.: 595 21 421 065 / 595 21 422 437
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3º WHORKSHOP PARAGUAY 27 DE SETIEMBRE 2014
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