Hellas ligger på topp i Europa når det gjelder inntak av grønnsaker per innbygger. Norge ligger på sisteplass.
50
på kjøkkenet
Glykemisk belastning (GB) = mengde karbohydrat (KH) i en serveringsporsjon x GI av matvaren GB = KH x GI Matvarer med høy GB fører til stor insulinutskillelse. Matvarer med lav GB gjør at bukspyttkjertelen får god tid på seg til å skille ut rett mengde insulin.
16
Fine og fryste Mange tror at dypfryste grønnsaker og bær har dårligere kvalitet enn friske, men slik er det ikke. De blir ofte plukket, raskt renset, forvellet og fryst ned, og er av beste kvalitet når du spiser dem. Denne prosessen er mye bedre enn kjølelagring, og sørger for at vitaminer og mineraler bevares. Men uansett hvordan frukt og grønt blir produsert, er det viktig at du spiser mye av det. Slik får du best mulig helseeffekt – og så er det kjempegodt!
42
Xxxxxxxxxx
Super mat for super helse Ikke all mat er lik, det har du forstått ved å lese denne boken. Noen matvarer inneholder masse viktige næringsstoffer som kroppen trenger, og som har vist seg å forlenge livet ved å redusere risiko for både kreft og hjertesykdommer. En stor del av æren skyldes deres høye innhold av antioksidanter. Matvarer som gir mye helse for kaloriene, har blitt kjent som «superfoods», eller på norsk «supermat». Antioksidanter Hva er så antioksidanter? Forestill deg at livet er en peis med en flamme som brenner så lenge vi lever. Vi forbrenner mat og oksygen akkurat som peisen forbrenner ved og oksygen. I denne prosessen oppstår det tilfeldige gnister. Feil type ved eller for mye luft, eller for eksempel tilsetting av olje, kan øke antall gnister. Hvis ikke det finnes noe som kan fange opp gnistene, kan det oppstå brann. Derfor bruker vi en gnistfanger. Peisen er kroppen vår, flammen er forbrenningen, gnistene er frie radikaler, og gnistfangeren er antioksidantene. Det er antioksidantene som fanger opp overflødige frie radikaler slik at de kan uskadeliggjøres. Noen eksempler på antioksidanter er vitamin C, vitamin E, betakaroten (provitamin A), glutation og bioflavonoi-
der. Ikke minst spiller stoffer som coenzym 10 (Q10), superoksiddismutase (SOD), mineraler som magnesium, selen, sink, mangan og kopper samt proteinbestanddeler som aminosyrer metionin, L-cystein og taurin, en stor rolle i kroppens antioksidantsystem. Både lavt inntak av disse gjennom feil kosthold eller høyt forbruk gjennom skadelig miljø og uheldig levesett kan føre til en mangel på antioksidanter og dermed til for tidlig aldring eller sykdom. Er svaret å ta noen av disse antioksidantene som kosttilskudd? Det er meget viktig å være klar over at de ulike antioksidantene er avhengige av hverandre for å gjøre jobben sin optimalt. Vitamin E trenger eksempelvis nok vitamin C. Derfor er det svært viktig å få nok av de fleste antioksidanter, helst gjennom et balansert og naturlig kosthold rikt på frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele gryn og nøtter, samt protein av høy kvalitet som fisk, kylling, vilt og kjøtt. Det betyr ikke at det er bortkastet å ta antioksidanter som kosttilskudd. Trioen vitamin C, vitamin E og betakaroten (provitamin A), gjerne sammen med selen, er nok en rimelig forsikring i kampen mot de frie radikalene. Sammen med et balansert, naturlig kosthold kan de forebygge Super mat for super helse
43
Grillet kylling- og ferskensalat med valnøtter og fetaost Nøtter og nøtteoljer er bra for hjertet, det samme gjelder også salat. Mandel- og hasselnøttolje er rike på enumettede fettsyrer, og valnøttolje inneholder omega-3-fettsyrer. Nøtteoljer må oppwbevares i kjøleskap så snart de er åpnet, da de lett harskner ved romtemperatur.
4 porsjoner som hovedrett
1½ dl valnøtter, halve
½ dl hvitvinseddik
2 liter salatblader (250 g), skylt, legges i
4 beinfrie kyllingfileter med skinn (1 kg
kaldt vann til de er sprø
totalt), skylt og tørket, uten fett
½ dl kaldpresset olivenolje
Natriumredusert salt
½ dl kaldpresset olje av valnøtt (eller
Pepper
mer olivenolje)
2 modne, faste ferskener (350 g totalt), skylt,
4 ts kaldpresset linfrøolje (valgfritt, bidrar
uten stein, skåret i tynne skiver
med essensielle omega-3-fettsyrer, kjøpes i
150 g fetaost, smuldret
helsekostforretninger)
1
Forvarm ovnen til 175 °C. Fordel valnøtter i en ildfast form og stek til de er gylne under skinnet, ca. 10 minutter. Avkjøl og grovhakk nøttene. Du kan også bruke valnøttene rå.
2
Fordel salatblader på fire tallerkener. Rør sammen olivenolje, valnøttolje og eddik i en liten bolle. Sett til side.
3
Strø salt og pepper over kyllingen. Legg filetene på en lett smurt barbecuegrill over et jevnt lag middelsvarme grillkull, eller på middels varme i gassgrill (test ved at du kan holde hånden nær grillen kun 3–4 sekunder), og lukk lokket på gassgrillen. Grill kyllingfiletene, og snu dem av og til, inntil kjøttet ikke lenger er rosa i midten på det tykkeste (skjær for å teste), ca. 15 minutter totalt. Legg filetene på fjel og fjern skinnet om ønskelig. Skjær kyllingfiletene på tvers av fiberretningen, i ca. 1,5 cm tykke skiver, og fordel skivene over salatbladene. Legg ferskenskiver rundt kyllingskivene. Strø fetaost og valnøtter over det hele. Bland dressing og hell over salaten. Tilsett salt og pepper etter smak.
Per porsjon: GB: 2,6 Protein: 44 g Karbohydrat: 16 g Fett: 54 g (hvorav 12 g mettet) Fiber: 3 g
Visste du at: Valnøtter inneholder 7 % omega-3-fettsyrer som er bra for hud, ledd, hjerte og hjerne?
supper og salater
63
fisk og skalldyr
145
desserter
231