En forma

¿Puedo perder peso y ganar masa muscular?

Cada vez que comenzamos un régimen de entrenamiento debemos plantearnos cómo objetivo principal qué es lo que deseo como prioridad; si perder peso o ganar masa muscular, ya que los dos es casi imposible lograrlos, a la vez. Esto se debe que para perder peso o medidas debemos tener un déficit calórico importante, entrenamiento de fuerza y sueño reparador, entre otros requerimientos. Es importante saber que debemos bajar nuestra ingesta calórica sistemáticamente hasta llegar a1200 calorías por día. Es por ello que debemos buscar la ayuda de un nutricionista certificado. En términos generales, una persona de peso medio que lleve una alimentación equilibrada, necesitará gastar aproximadamente 3500 calorías para perder un kilo de grasa. Esto, traducido a ejercicio diario, significa que si quieres perder un kilo de grasa en una semana, necesitarás gastar unas 600 calorías diarias. Ganar masa muscular es mucho más complicado y requiere de mayor trabajo, aunque aquí se voltea la ecuación; deben tener mayor ingesta calórica. Ah! pero no crean que esto implica comer de todo; no es así, igual necesitamos alimentos ricos y altos en valor biológico, así como la asesoría de un nutricionista para que nos planifique el régimen alimenticio y así no ganar peso en grasa. Ahora bien, para ganar masa muscular se debería consumir unas 3000 calorías diarias. En el plan nutricional para aumentar masa muscular se recomienda un aporte de 1,5 a 2 g (aprox. Un 20-25% de la energía total) de proteínas por kilos de peso corporal. Un consumo excesivo de proteínas no produce mejores resultados a la hora de la ganancia muscular, como erróneamente se cree. Para ambos casos, debemos tener asesoría de nutrición y entrenamiento de profesionales calificados y certificados. Entonces, si quieres ganar masa muscular debes de ser muy disciplinado: Hay una fórmula simple para construir músculo: PESO+ CALORÍAS+ PROTEÍNAS+ SUEÑO +SUPLEMENTO= GANANCIA MUSCULAR. Aunque puedes construir músculos sin suplementos, los mismos ayudarán a optimizar tu crecimiento muscular.

LEVANTAR CARGA O PESAS: Debes entrenar cada parte de tu cuerpo de 3 a 5 días por semana. SUPERÁVIT CALÓRICO y PROTEÍNAS: Construyes músculos como ladrillos. Para que tu cuerpo construya tejido muscular no es diferente a construir una pared de ladrillos. Necesitas los ladrillos (calorías y proteínas) y tienes que trabajar para colocar esos ladrillos (entrenamientos con carga; cuando un entrenamiento no lleva carga será muy arduo para conseguirlo) si no tienes suficientes calorías no habrá ladrillos para poner. SUEÑO: Es uno de los más importantes, ya que teniendo un descanso reparador es que tu tejido muscular se regenera, además de que existen hormonas que ayudarán a este proceso para que se optimizen. SUPLEMENTO: No se pueden equivocar con el buen pasado de moda monohidrato de creatina (5 grs. por día) (pide asesoría de tu nutricionista). Y por último, recuerda que debes tener paciencia; es un objetivo que se logra a largo plazo. Lo positivo es que el efecto psicológico de bienestar es inmediato. En conclusión, para ambos casos, las rutinas y recomendaciones son muy similares, solo cambia la ingesta calórica.

Prof E.F. Maryori Obando. @maryelitbodytrainer / Facebook e Instagram. @maryegym / Twitter Tuentrenadoraencasa, mi canal de telegram.