Boletín Compartiendo Nro. 38-2018

¡Por una vida productiva, sana y feliz; libre de transgénicos! miercoles, 12 de diciembre 2018

INDICE  Alimentación Saludable: Consideraciones y consejos  CALENDARIO AGROECOLOGICO 2018

Editor: Fernando Alvarado de la Fuente E-mail: bioferdi@hotmail.com Blog: http://fernandoalvaradodelafuente.blogia.com/ FaceBook: Fernando Alvarado BioFerdi WEB: www.ideas.org.pe Facebook: http://www.facebook.com/centroideas.peru

NOTICIAS Y EVENTOS DE LA SEMANA

Alimentación Saludable: Consideraciones y consejos (extraído del libro “Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable” de Alfredo Stecher / Centro IDEAS 2018)

B 1. Reglas básicas y excepciones ocasionales Hago eco del lema de la Asociación Peruana de Gastronomía, APEGA, “Come rico, come sano” No es fácil, pero tampoco muy difícil.

Mucho de lo que planteo no es novedad para quienes están dispuestos a leer un texto así, pero quizá sí lo sean algunos o varios de sus puntos, y el tener a todos reunidos, con la facilidad de usarlo como enciclopedia gracias a su índice general y su glosario de términos.

Tampoco responde a todas nuestras preguntas en la vida diaria, pero sí a muchas, y puede servir de marco general y criterio de evaluación para la información que constantemente nos llega. Ayuda a encontrar respuestas adecuadas a nuestras preocupaciones y evita las erróneas.

Seguir todos los consejos es muy difícil, aunque no imposible. Felizmente seguir varios ya tiene efectos muy positivos, y cuantos más se asuma como orientación básica, menos daño causan numerosas y hasta algunas sistemáticas excepciones, que pueden no tener consecuencias mayores gracias a la gran capacidad de adaptación de nuestros cuerpos (lamentablemente no de todos por igual). Por eso mismo, si algún punto del documento resultare incorrecto o solo parcialmente correcto, por cambios en la ciencia en general o efectos en una persona en particular, seguirlo no causará mayor daño si asumimos muchos otros correctos.

Eso, siempre que se confirme la regla fundamental de ingerir una variedad básica y cantidad significativa de alimentos sanos, y se vaya limitando la ingesta de los menos sanos y, lo más posible, de los dañinos.

La alimentación sana, como todo en la vida humana, se beneficia de un enfoque holístico, completo e integral, y requiere de conocimientos, de buenas fuentes, multidisciplinarios, que solo se puede asimilar progresivamente, aplicando también el sentido común, que nos orienten a un consumo equilibrado –todo exceso es dañino. También es perniciosa la obsesión por una comida sana, el asumirla rígidamente, que anula parte de sus beneficios.

Y es incompatible con el facilismo. Todo lo que queremos tener de alguna calidad exige un cierto esfuerzo, razonable, y dedicarle algo de tiempo y quizá de dinero, que para muchas personas son recursos escasos, en este caso, bien invertidos.

Es importante que la forma de preparación y de presentación de los alimentos estimule o al menos no inhiba el apetito, y que tampoco lo sobreexcite.

Darse un gustito ocasional con una comida o bebida menos sana puede ser incluso beneficioso para la salud, por su efecto sicológico, ya que puede facilitar la determinación necesaria para seguir avanzando en lo más positivo la mayor parte del tiempo. Y salir de apuros de vez en cuando con comida rápida y snacks /tentempiés /refrigerios /bocaditos industriales no es problema, si realmente es ocasional y no se convierte en la regla.

No se trata principalmente de prohibirse cosas absolutamente, sino de ajustar las cantidades y las frecuencias.

El concepto de confort food, comida confortable, con la que uno está a gusto, que para muchos es la de casa o como de casa, implica la generación de emociones positivas y el alivio de las negativas, muchas veces por asociación a recuerdos de infancia o de momentos especialmente gratos. El reto es encontrar eso en la comida habitual y solo de vez en cuando en los gustitos.

Seguir siquiera unos cuantos consejos bien, ya es garantía de una mejor salud, seguir la mayoría, es garantía de una buena salud, no de ausencia total de enfermedades, pero sí de menor frecuencia y gravedad de estas y mayor capacidad de superarlas o resistirlas. Además, mientras más uno mejora su alimentación (especialmente si se aplica desde la infancia), menos frecuentes y duros van a ser los achaques en la tercera y cuarta edad. Se estima que una buena alimentación y un estilo de vida sano nos permiten hasta dos o tres lustros más de vida básicamente sana.

Una mala alimentación sí es garantía de alta probabilidad de enfermedades más frecuentes y más graves.

Claro que hay también enfermedades no derivadas de la alimentación ni condicionadas por ésta, muchas veces determinadas por el entorno físico, la herencia genética o el azar. Pero también frente a éstas la nutrición adecuada mejora las posibilidades de afrontarlas bien y eventualmente vencerlas.

Ni la mejor alimentación puede compensar por completo el daño que causa una vida sedentaria, de insuficiente gasto de energía y falta de ejercicio muscular y de las articulaciones. El sedentarismo parece ser incluso más dañino que una alimentación poco adecuada (pero no muy mala). Lo mismo vale para la pereza mental en lo que se refiere al cerebro.

Para muchas personas estos consejos solo confirmarán o ampliarán mucho lo que ya saben y están aplicando. En los aspectos en que resultan más novedosos, al igual que en otras esferas de la vida individual y social, se trata de priorizar el refuerzo de lo positivo, que poco a poco nos facilitará enfrentar lo negativo de nuestros hábitos, y de avanzar aplicando el principio de mejora continua, de pequeños cambios positivos que se van sumando y potenciando hasta constituir o permitir un cambio mayor.

Para cada persona son más relevantes unos puntos que otros, por convicción, por características personales (como pertenencia étnica, genes, edad, sexo, personalidad y hábitos) o de entorno, por costumbres, o por facilidad y recursos disponibles.

Conviene asumir o reforzar primero los más fáciles de adoptar y los más convincentes, y progresivamente otros. En la medida en que uno mejora su alimentación, cada mejora adicional, a diferencia de lo que sucede en muchos otros procesos, resulta más fácil que las anteriores. Y es casi seguro que más temprano que tarde se sienta no solo resultados positivos, sino que comience a gustar incluso lo que inicialmente no atraía o disgustaba.

De todos modos, el cambio a una alimentación más sana es mejor que sea paulatino, especialmente para personas que más se han alejado de ella, para habituar al cuerpo y sus procesos metabólicos a las nuevas ingestas y lograr disfrutar de la comida diferente (también para habituar a quienes hacen

las compras y a quienes cocinan). Puede haber inicialmente algún pequeño malestar transitorio, pero pronto la persona (y el entorno) se siente mejor.

Una recomendación útil es realizar el cambio mezclando inicialmente lo nuevo con lo habitual, por ejemplo, un insumo integral con el refinado, para ir acostumbrando tanto al paladar como al sistema digestivo, así como a las personas encargadas de la compra de los insumos así como de la preparación de la comida, aumentando paulatinamente la calidad.

B 2. Aspectos generales de la alimentación 1. El 60% de nuestro cuerpo está constituido por agua.

2. Siempre hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo es algo complejísimo, en gran parte todavía desconocido e incomprendido, con unos cien billones –millones de millonesde células (los estimados varían mucho), que son organismos vivos relativamente autónomos. El cuerpo contiene, principalmente en el tracto digestivo y en la piel, diez veces más bacterias que el total de células, y cada persona tiene un kilo de microbiota (organismos microscópicos), básicamente bacterias, aunque también otros, al menos 1200 especies, mayormente en el colon.

3. Un nuevo recuento en 2016 reduce el número de células de hasta 100 billones a 30 billones y a 39 el de bacterias, que después de cada defecación se encuentran más o menos en equilibrio numérico con las células, mayoritariamente en el colon (medidas en hombres de 70 años, con bastante menos en mujeres). Desde los eritrocitos, de los que se forman en la médula millones (con hemoglobina) -70% del número total de célulashasta las relativamente gigantes de grasa y músculos -0.1% del número-, y las mayores de todas, los óvulos. 75% de la masa total, cien mil millones, son neuronas (con cien billones de sinapsis – conexiones entre ellas), las retinas tienen doscientas mil células fotosensibles por mm2.

4. Lo anterior es un ejemplo de cómo algo considerado cierto entre científicos hace poco, cuando comencé a redactar este texto, termina siendo equivocado, en este caso con distancia, por nuevas investigaciones, por lo que cambios posteriores son probables. De todos modos, los actuales o previos estimados nos dan una idea -de eso se trata acá.

5. El cuerpo contiene unos 200 tipos de células (otros dicen 220); evidentemente sus necesidades nutricionales no son idénticas. El tiempo de vida de la mayoría de células epiteliales externas e internas varía de 2 a 20 días, pero lo hay hasta más de 200 días en el caso de epitelios de algunas glándulas (hígado, riñones y tiroides); las de óvulos, folículos de pelos y de glándulas sebáceas no se renuevan nunca.

6. Nuestro cuerpo es un campo de batallas continuas entre nuestro sistema inmunológico, del que participan sus bacterias, y los gérmenes extraños que tratan de penetrar, batallas que generalmente ganamos, pero que se transforman en enfermedades cuando las perdemos, por agresividad de los patógenos, enfermedades previas, mala alimentación, exceso de estrés crónico, entornos nocivos, tratamientos equivocados u otros factores.

7. Tenemos en promedio miles de papilas gustativas en la lengua (la mayor parte desde la mitad hacia atrás, una parte también en el paladar, la garganta, la entrada del esófago, los labios y otras partes de la boca). La humanidad se divide, quizá en cualquier lugar, entre personas con un elevado sentido del sabor, otras, con uno mediano, y, no pocas, entre muy reducido y casi nulo.

8. Cada sabor es percibido por papilas gustativas específicas, cada una con cientos de botones gustativos, desigualmente repartidas por toda la lengua; algunas están

destinadas a percibir características físicas de los alimentos (como textura y temperatura).

9. Una parte significativa del sabor se detecta a través de papilas olfativas en la boca, no solo en la nariz, por los aromas liberados, lo que explica la grave afectación del sabor por resfríos. Según una investigación reciente, los humanos podemos distinguir un millón de olores -puede que sea una exageración, pero nos indica que en la práctica nos resulta infinito.

10. La percepción de sabores se inicia en el feto, influida por la comida de la madre, lo que prepara al bebé a aceptarlos desde la lactancia. Con la edad se va perdiendo la percepción de algunos, y de muchos, en la tercera edad.

11. Hemos aprendido que distinguimos cuatro sabores básicos (con infinidad de variantes, por contexto e intensidad), que son:    

dulce (en la punta de la lengua) salado ácido y amargo (mecanismo de defensa contra lo venenoso)

12. A estos la ciencia ha agregado hace un siglo, desde el Japón, un quinto, el umami (del glutamato monosódico), y, hace un par de años, el sabor adiposo o graso, en el sentido de haber detectado papilas específicas para estos sabores adicionales (claro que siempre los hemos sentido).

13. Hay opiniones que agregan los sabores metálico y alcalino.

14. El picante no es un sabor sino una reacción de papilas de temperatura y de dolor a lo que perciben como una agresión. Pero también es un mecanismo que estimula la apertura de los poros y el sudor, que ayuda a enfriar el cuerpo en climas cálidos (por eso allí la preferencia por comidas picantes) y que intensifica -y puede luego, en exceso, anular- la capacidad de percepción de las papilas gustativas, lo que es también provocado por otros condimentos. Adicionalmente el picante estimula la secreción de endorfinas, opioides con efecto analgésico y de sensación de bienestar (también generados por ejercicios, dolor, excitación, enamoramiento y orgasmo).

15. Los gustos tienen una base genética evolutiva modulada por la cultura. La percepción de sabores es muy variada entre personas de una misma cultura y aún más, de diferentes culturas, tanto por diferencias notables entre la cantidad de papilas gustativas de cada tipo como por costumbres alimentarias. Hay una estrecha relación entre sabor, gustos y cocinas, cultivada desde la alimentación del feto avanzado y la primera infancia (lo que marca preferencias permanentes) y desarrollada por experiencias durante la vida, en que el rechazo a alguna combinación de sabores puede deberse a su asociación con algo percibido como especialmente negativo.

16. Diferentes estudios han demostrado lo fácil que es engañar a algunos expertos catadores de vinos o cervezas, en cata ciega, respecto de lo que están probando, a tal

punto que pueden, en casos extremos, hasta confundir un vino tinto más corriente con uno de gran reserva, y uno tinto con uno blanco, especialmente seleccionados para lograr confusión.

Si quiere estar más sano, pronto y a la larga, así como, disminuir la cantidad e intensidad de sus males, coma bien – en calidad, cantidad, oportunidad -¡y con gusto!-, muévase –trabajo físico o caminatas y ejercicios-, use su cerebro intensamente –todo se deteriora cuando no se usa

17. Estar sano incluye el tener células sanas, con un sistema inmunológico potente, y equilibrio bacteriológico, lo que es posibilitado por una alimentación saludable, que puede resumirse en:  lo más diversa, integral, natural, fresca y menos procesada posible (salvo lo indispensable)  que conjugue calidad, moderación en las cantidades y placer  así como frecuencia y oportunidad adecuadas  y que evite componentes que generan problemas físicos o rechazo sicológico, lo que varía mucho de persona a persona.

18. Debe ir a la par con una buena digestión, regular excreción y suficiente sueño reparador.

19. Es clave para tener un buen estado, tanto físico como intelectual, y de ánimo (y evitar o suavizar las depresiones ante contratiempos serios, amenazas apabullantes o desgracias, o endógenas -generadas por procesos químicos o síquicos).

20. Es importante  la regularidad y la moderación cuantitativa de la ingesta de alimentos  comer con tranquilidad  masticar bien  tomar mucha agua, también entre comidas  evitar o contrarrestar el estrés, tanto síquico como físico, también alimentario  y dormir lo suficiente (en promedio entre siete y nueve horas, según cada persona), y bien.

21. La cantidad adecuada de comida depende de nuestro metabolismo -conjunto de procesos químicos y biológicos- así como de nuestra actividad física e intelectual. Y nuestro gasto en energía debe alcanzar el nivel indispensable para tener un metabolismo sano y evitar engordar o adelgazar demasiado.

22. Es importante en las comidas tener un clima sicológico positivo, no tratar temas estresantes y ojalá desconectando la televisión y los medios de comunicación electrónicos (estos, como en el cine), y es favorable que las comidas sean experiencias de interacción. Puede ser, por ejemplo, bueno, con o sin connotación religiosa, si es aceptado por todos, un ritual de iniciar la comida con gracias por los alimentos; igualmente ayuda tener música de fondo, agradable para todos los comensales, con volumen adecuado.

23. También para los alimentos y sus componentes vale la frase de Paracelso (alquimista y médico suizo, siglo XVI), que la dosis hace al veneno, que invita a la moderación. Hasta el exceso de agua es dañino (más de tres o cuatro litros adicionales a la contenida en la comida) y en extremos, incluso genera intoxicación y puede causar la muerte, especialmente a bebés.

La dosis hace el veneno 24. Es muy saludable tomar uno o más vasos de agua al levantarse, un tiempo antes del desayuno, para ayudar al cuerpo a limpiarse, e indispensable tomar varios vasos de agua con y entre comidas, más o menos unos dos litros en total, dependiendo del metabolismo y de la sequedad o humedad del ambiente. En clima seco o por aire acondicionado podemos perder hasta un litro de agua por día. Una parte del agua puede ser reemplazada por infusiones, té o café (estos últimos con moderación).

25. Es bueno dejar que el cuerpo termine de despertarse antes de pasar a la parte principal del desayuno (sí se puede adelantar la fruta o zumo de fruta).

26. La calidad nutricional del agua varía según su fuente y estado, donde es fundamental la calidad del sistema y de las cañerías domésticas. Donde las características bacteriológicas y ausencia de otros microorganismos lo permiten, es mejor tomar agua de la llave o grifo, que está en movimiento, en lo posible, filtrada (con filtro en buen estado). Donde no, es positivo complementar las aguas hervidas con aguas industriales o minerales, mejor sin gas agregado.

27. A igual pureza, siempre es preferible tomar agua fría fresca que agua fría hervida, de menor calidad. Personas con el gusto intacto notan un sabor diferente y menos agradable del agua hervida.

28. Una alimentación equilibrada, con suficiente ingesta adicional de agua, permite ir eliminando al menos una parte de los elementos dañinos o en exceso, incluso de

algunos residuos de agroquímicos presentes en comida y entorno, que de otro modo se siguen acumulando, en especial en el hígado y en los riñones.

29. Aún más importante que la ausencia o nivel bajo de residuos de agroquímicos es la inocuidad bacteriológica y la ausencia de parásitos, ya que infecciones de origen alimentario pueden anular temporalmente -y los parásitos, por tiempo prolongado- los beneficios de una alimentación por lo demás sana.

30. Sin embargo el sistema inmunológico termina acostumbrándose a dosis moderadas de bacterias del agua de su lugar de residencia (que nunca es completamente estéril) o de otras fuentes, pero debe tener más cautela en otros sitios, países y climas, aunque no tengan más carga bacteriana, sí, diferente.

31. La tolerancia a patógenos infecciosos depende de las resistencias diferentes de cada persona según sus características físicas, su estado de salud y sus niveles previos de exposición, en parte inmunizantes, resistencias que son menores tanto en bebés, ancianos y enfermos, como en foráneos, nacionales o extranjeros, no arraigados en el lugar. La confrontación temprana con dosis leves de bacterias aumenta las defensas de niños, jóvenes y luego de adultos.

32. La contaminación de ríos y playas con plásticos es la más grave, pero también es perjudicial la de cigarrillos, que dificultan el uso del agua.

33. Conviene aplicar también en la preparación y consumo de alimentos los criterios de no despilfarro, reutilización, reciclaje y adecuada disposición de residuos, así como el menor uso posible de plásticos mucho mejor, biodegradables, en particular el no uso de espuma plástica -poliestirenopara utensilios descartables y embalajes (por riesgos para la salud y por su devastador efecto ambiental).

34. Algunas personas socialmente más responsables tratan de vincular además una comida sana con precios justos para los productores y condiciones laborales adecuadas para los trabajadores, lo que explica el auge del comercio justo y de las buenas prácticas productivas, así como de las certificaciones que los garantizan.

35. Y hay una tendencia de minimalismo cool -chévere-, que parte del arte y de la arquitectura, con reducción de necesidades y pertenencias, como búsqueda de vida con más significado, simpleza y belleza, con redefinición de lo que se considera estar bien y

de la felicidad, con priorización del ser sobre el tener, muchas veces bajo influencia de filosofías orientales. Se trata de una vida bien encauzada, con menos cosas, deudas y estrés, sin predominio de pensamientos negativos y con menos tensiones laborales y familiares, así como con más tiempo libre, goces espirituales y relaciones con sentido y pasión, extensiva a la alimentación. Es facilitada por un cierto nivel económico, pero puede servir de inspiración para todos, también en el plano político.

B 3. Alimentación adecuada 1. Es más importante aumentar la proporción y diversidad de alimentos positivos que evitar algún consumo ocasional de los negativos –lo que, en parte, será consecuencia automática de lo primero.

2. Es muy positiva la mayor diversidad posible de alimentos en el tiempo, pero es mejor poca diversidad en cada comida, para facilitar la digestión y asimilación, para exigir menos al hígado.

3. El cuerpo necesita un suministro permanente de sustancias básicas, carbohidratos (almidones, azúcares y fibra), principal fuente de energía, y también de proteínas y grasas, en menor cantidad, además de una infinidad de micronutrientes, principalmente vitaminas, enzimas, minerales y oligoelementos, siempre en lo posible como parte de alimentos integrales.

4. Una dieta que excluye alguna de estas categorías de componentes básicos o reemplaza micronutrientes por sus similares sintéticos no es sana (sí valen suplementos artificiales por algunas enfermedades o situaciones particulares y por edad avanzada).

5. Cada tipo de sustancia requiere enzimas y jugos corporales diferentes para su digestión, por eso, mientras menor sea la variedad de sustancias básicas en una comida, es más fácil digerirla, es decir, mientras menos heterogénea sea. Los cereales y las legumbres son las de más lenta digestión, por combinar proteínas y carbohidratos, ambos en proporción elevada, también las carnes más grasosas y, aún más, las grasas, incluida la mayoría de aceites (no los de mayor calidad).

6. Entre los alimentos saludables que contienen 

una proporción mayor de almidones (forma de carbohidratos) tenemos los cereales, papas /patatas, camotes /papas dulces /boniato, yucas /mandioca /tapioca, ollucos, zanahorias, remolacha, calabazas, zapallos, castañas



más proteínas, las carnes, quinua, kiwicha /amaranto, legumbres, hongos, germinados



más grasa, los aceites prensados en frío, aceitunas, cocos, paltas /aguacates /avocados, semillas, nueces, un poco de mantequilla, tenemos fuentes claves.

7.

Hay estudios internacionales que sitúan al camote /batata /papa dulce /boniato, raíz tuberosa, como más nutritivo de los alimentos de mayor difusión (incluso por encima

de la papa, tubérculo también altamente nutritivo que es la segunda), con alto contenido de almidón y fibras (celulosa y pectinas); incluyen vitaminas A (retinol) y C (ácido ascórbico), así como potasio y hierro, más provitamina A (betacaroteno), las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), E (tocoferol) y H (biotina), ácido cítrico, calcio, manganeso, cobre. El sabor dulce del camote se debe a sus azúcares, sacarosa, glucosa y fructosa, pero, a pesar de ello, a diferencia de la papa, es positivo para diabéticos, en parte gracias a sus flavonoides (que le dan su color amarillo oscuro, pardo, rosado o violeta y que son además antioxidantes, antitumorales y antiinflamatorios). A diferencia de las papas, los camotes pueden ser consumidos crudos, sus hojas, frescas pueden ser usadas para ensaladas y, al igual que la papa, cuando son de cosecha reciente, es conveniente consumirlos con su cáscara (bien lavada).

8.

Son diferentes las historias de la difusión del camote y de la papa en Europa: en Francia, mostrando la papa como comida de ricos, con éxito inmediato, en Prusia, imponiéndola, suscitando inicialmente rechazo, mientras el camote, seguramente por su dulzor, al ser llevado a la península ibérica por Colón, comenzó siendo comida de pobres, para pronto llegar a las mesas de los ricos, por una especie de efecto de goteo inverso (se podría llamar por aspersión).

9.

Entre los micronutrientes están los radicales libres, que el cuerpo necesita y, en parte, produce, que son moléculas altamente reactivas que facilitan la lucha contra bacterias y virus, regulan la estructura y función de las proteínas, y controlan el tono muscular, a la vez que encontramos antioxidantes, que reducen o compensan su exceso, que es pernicioso. Los radicales libres son importantes para prevenir y combatir enfermedades y enlentecer el envejecimiento.

10. También nos generan radicales libres, en este caso perjudiciales, la contaminación ambiental, muchos aditivos químicos, pesticidas, radiación (también la solar en exceso), inhalar humo activa- o pasivamente, muchos medicamentos, drogas, muchos productos cosméticos, en especial con ingredientes sintéticos, etc.

11. Los antioxidantes son importantes para prevenir enfermedades cardiovasculares, tumorales y neuro-degenerativas. Entre ellos destacan algunas vitaminas (C y E), glutatión, ácido lipoico y úrico, melatonina, carotenos, la provitamina A, algunas proteínas, algunos minerales básicos y oligoelementos (zinc, cobre, manganeso, selenio, entre otros), algunas enzimas, algunos colorantes naturales y algunos fitoquímicos -otras sustancias generadas por plantas- (todos positivos en su estado natural en la comida menos procesada, no -o mucho menos- positivos, como suplementos artificiales, muchos no eliminables, y además, en demasía, dañinos).

12. Entre las verduras tienen más antioxidantes las de color más oscuro (especialmente entre anaranjado, rojo y morado, pero también algunas verdes), como cebolla morada, zanahoria, zapallos, camotes, pimientos, ajíes, berenjena, coles /repollos (incluidos la rizada, brócoli, de Bruselas y morada, también la coliflor), paltas /aguacates/ avocados, tomates. Entre las frutas, destacan los cítricos, mangos, papayas, tunas (más, la roja), uvas negras, semillitas de las uvas, kiwi, fresa, maracuyá, coco /pipa (el líquido), mora,

zarzamora, aguaje, ciruelas, melocotón, durazno y similares, guayaba, chirimoya y guanábana. También hay más antioxidantes en ajo, cereales y legumbres, té y café, carnes, pescados y lácteos, y, en especial, en germinados.

13. El cuerpo necesita eliminar toxinas naturales y sustancias químicas, y excedentes de otras sustancias naturales, lo que es facilitado por una ingesta suficiente de agua y por alimentos diuréticos -que propician orinar- (en especial sandía, pepinillo, zanahoria, berenjena, espárrago, alcachofa, piña y la cocción de su cáscara, infusión de manzanilla, además de café, té). También ayudan apio, cebolla, ajo, perejil, cereales integrales, limones, uvas y manzanas También contribuye el alcohol, en particular la cerveza, no muy recomendable si uno no la toma de todas maneras.

14. Esa eliminación se da también a través de los pulmones, que para eso requieren el aire más puro o menos contaminado posible, con ventilación adecuada, lo que es facilitado por respiración más profunda -cuando el aire está más limpio.

15. Con una dieta variada y saludable es menos probable que una persona sana tenga alguna insuficiencia de nutrientes y casi imposible un exceso (excepto de aquellas sustancias no fácilmente eliminables por el cuerpo), salvo que ingiera regularmente cantidades enormes –con lo que deja de ser sana.

También en la alimentación es bueno respetar la diversidad y apreciar todos los colores 16. Hay recomendaciones de que es preferible evitar comida muy caliente o muy fría (en particular por irritación de labios, boca y esófago), y que no conviene tomar bebidas muy frías junto con comida muy caliente.

17. La OMS ha dictaminado que introducir en la boca regularmente bebidas muy calientes (de más de 60 grados) puede llevar al desarrollo de cáncer (esófago, lengua, paladar, labios), como sucede con la yerba mate y el café o té tomados así (ha liberado de culpa al café, antes, sospechoso por sus componentes, al constatar que la causa es la temperatura y no sus componentes).

18. En lo posible, se debe comer solo cuando se siente ya apetito saludable, algo de hambre, lo que por cierto entra en conflicto con la recomendación de comer con la mayor regularidad posible, si no cuidamos las cantidades que ingerimos o intercalamos demasiados refrigerios (tentempiés o snacks), a pesar de ser saludables en sí y en momentos y cantidades adecuados, como frutas frescas, frutas deshidratadas, frutos secos, pedacitos de apio o zanahoria, un probiótico, una porción pequeña de palomitas de maíz, sin aceite -pop corn- o cereales integrales inflados, muy bajos en azúcar, grasa y sal, quizá con algo de miel, mejor si orgánicos (todos positivos en cantidades apropiadas).

19. Como en todo en la vida hay situaciones de salud o de disponibilidad de alimentos y contexto en que es imposible una alimentación óptima y hay que escoger, entre alimentos malos, los menos dañinos procurando siempre acceder a la mayor variedad posible.

20. Comida mala, toxinas y otros patógenos son adversarios que hay que conocer para poder evitarlos o disminuir sus efectos negativos. Tenemos que aprender a distinguir las fuentes de alimentos más confiables de las irresponsables o que engañan.

21. Es útil tener en cuenta los tiempos aproximados de digestión de los alimentos más comunes de nuestra dieta -datos para su versión cruda o cocida en agua o vapor, que varían mucho según las fuentes y las personas. Conviene ir averiguando y experimentando los de otros alimentos (lo indicado supone una porción normal, que han sido bien masticados y que son lo primero en entrar al estómago); en el caso de las frutas tienen que estar bien maduras.

Los tiempos aproximados para la digestión son: 

agua: un instante



miel de abejas: 10 minutos



frutas y tomates: entre 15 y 40 minutos



plátanos /bananos: una hora



paltas /avocados, mangos: hasta dos horas



yema de huevo (cocida): 30 minutos



huevo entero (cocido): 45 minutos



verduras de hojas y algunas otras verduras (sin aceite): 30 a 40 minutos



gran parte de las demás verduras, cocidas o al vapor: 40 a 50 minutos



verduras con más almidones -papas, camotes: 60 minutos



coles, rabanitos, espinaca, pepinillos: tres a cuatro horas



pescados no grasos: 30 minutos



pescados grasos: 45 a 60 minutos



pollo sin piel: hasta dos horas



cereales, leguminosas y lentejas: 90 minutos



arroz: entre una y dos horas



pan refinado, coliflor, espárragos: dos a tres horas



pan integral, tres a cuatro horas



semillas: unas dos horas



nueces: hasta tres horas



leche y lácteos frescos descremados: 90 minutos



leche entera: 2 horas



queso duro entero: hasta 5 horas



caldo de carne: dos a tres horas



carne de vacuno o ternera: tres a cuatro horas (más, con más grasa)



carne de chancho: hasta cinco horas



asados: siete horas



sardinas y otros alimentos en aceite: ocho horas -algo menos, si es de oliva extra virgen, y si están en agua.

22. Los tiempos aumentan considerablemente cuando se mezcla ingredientes; conviene dejar siempre hacia el final las proteínas animales y aún más las grasas.

23. El tiempo de digestión total puede variar entre diez horas y varios días, más, en personas de tercera edad. Comida con grasa animal permanece también más tiempo en el intestino y el exceso de alcohol enlentece la digestión -también el pisquito u otro licor supuestamente digestivo al final-, en cambio el aceite de oliva contribuye a acelerar el tránsito intestinal.

24. Los tiempos varían bastante según las personas y las condiciones.

B 4. Cambio de alimentación 1.

A partir de información correcta, comprensión y decisión, así como de una actitud positiva frente al rol de la comida en la vida, el paso de una alimentación inadecuada a una comida balanceada o equilibrada se facilita con una adaptación progresiva, tanto sicológica como física, que puede ser por fases. La pérdida de algunos sabores acostumbrados se compensa ventajosamente con la mayor variedad y variabilidad de sabores de los alimentos más naturales, reforzados con agregados también naturales, como los condimentos que uno aprecia.

2.

El cambio progresivo exige una cooperación entre los que consumen, quienes cocinan y quienes proveen los ingredientes, y, por lo general, en el ámbito familiar, un compromiso alrededor del mínimo común denominador (si este no es demasiado bajo, lo que exige atención especial a personas que tienen necesidades, expectativas firmes o exigencias muy particulares).

3.

No hay un modo de alimentación único igualmente saludable para todas las personas.

Cada persona, además de gustos particulares, tiene sistema digestivo y metabolismo diferentes, y lo que para unas es positivo y de fácil digestión y asimilación, puede no serlo para otras, o incluso negativo por intolerancia o alergia, así como por aversión o rechazo sicológico.

4.

Mucha gente tiene intolerancia a algún alimento, o a varios, algunas de ellas, transitorias, especialmente en la lactancia complementada y niñez, por dificultad de digestión o asimilación, pero una minoría significativa, que puede llegar al 6% y está aumentando, tiene reacciones alérgicas entre leves y, en ocasiones, hasta mortales

ante determinados alergenos, tanto naturales como artificiales, incluyendo algunos medicamentos. Esto obliga a estar atentos -no obsesivamente- a las reacciones de cada persona, que pueden variar según situaciones, la cantidad ingerida y el número de ingestas previas, y ser permanentes o, a veces, temporales. Las alergias pueden manifestarse como prurito e intensificarse por ser acompañadas de alergias a otros productos. Obliga al entorno inmediato a adaptarse, a saber cómo actuar ante reacciones graves y, en el caso de niños, cuidar en lo posible que no reciban alergenos de sus compañeros y que siempre haya una persona cerca que sabe cómo responder a la emergencia.

5.

Las intolerancias son respuestas del sistema digestivo y del metabolismo, conjunto de procesos en las células a partir de la alimentación. Las alergias son reacciones del sistema inmunológico, a determinadas sustancias, generalmente de proteínas o a la lactosa, que el cuerpo no tolera por identificarlos como dañinos (una reacción que es útil frente a virus y bacterias).

6.

Con cierta frecuencia son confundidas con efectos similares de intoxicaciones, que pueden afectar a todas las personas, por la presencia de toxinas en un alimento, en diferente grado según la cantidad de toxinas y la reacción del organismo.

7.

A veces las intolerancias y alergias aparecen recién después de algunas ingestas sin problemas. La intolerancia toma mayor tiempo y mayores cantidades de la sustancia para manifestarse, y suele tener síntomas menos graves, mientras que la alergia puede desatarse con apenas trazas imperceptibles de la sustancia, incluso en la leche materna por alimentos consumidos por la madre.

8.

Los alimentos que provocan más intolerancias y alergias son lácteos (por su lactosa y proteínas), derivados de soya, pescados y mariscos, luego trigo (gluten), maní (estas, muy fuertes) y otros frutos secos, chocolates, huevos (o solo clara o yema). Además pueden ser causadas por algunos medicamentos, polen de diversas plantas, hongos no comestibles (como el moho), ácaros del polvo en la vivienda, caspa y saliva de animales, químicos, veneno de picaduras de insectos, entre otros.

9.

Como para muchas personas basta la presencia de trazas -cantidades mínimas o imperceptibles-, y muchísimos alimentos industriales las contienen, sea por inclusión deliberada, sea por contaminación involuntaria a partir del uso de maquinaria o recipientes que lo contenían anteriormente, la recomendación y progresiva obligatoriedad de mención de eso en las etiquetas y la eliminación de los alergenos más frecuentes de la comida servida en vuelos, en particular del maní.

Atención al problema de las trazas, imperceptibles

10. Los síntomas más frecuentes de una alergia son los de tipo cutáneo como prurito-, digestivo o una asociación de ambos, con menor frecuencia, respiratorios y, excepcionalmente, un shock anafiláctico. Los de la intolerancia pueden ser parecidos, pero menos intensos, con mayor frecuencia digestivos, como gases, distensión abdominal, cólicos, diarrea y pérdida de peso.

11. Un shock anafiláctico (expresión alérgica extrema potencialmente mortal) puede tener gran variedad de síntomas -cutáneos, cardiovasculares, respiratorios o gastrointestinales- y es siempre una emergencia, que exige una inyección muscular inmediata de adrenalina (que puede ser auto administrada).

12. Es mucho más probable tener alguna alergia si uno de los progenitores –y aún más si ambos- tienen antecedentes alérgicos, también en el caso de otros parientes cercanos con vínculos de sangre.

13. Si se es cuidadoso en agregar cada vez solo un alimento con potencial alergénico (más importante -y más fácil- en bebés), con una semana de espera hasta incluir otro, la sintomatología puede ser suficiente para detectarlo. De lo contrario se necesita pruebas cutáneas, análisis de sangre o prueba del duodeno (no siempre concluyentes).

14. Las intolerancias y alergias solo son prevenibles y, en algunos casos, curables, por abstenerse durante un largo tiempo de ingesta o contacto con las sustancias que las causan.

15. La cantidad de comidas al día suele variar entre tres y cuatro, y hasta cinco, en que se distribuye el total de la ingesta, dependiendo de costumbres, procesos digestivos y condiciones de vida.

16. Es recomendable evitar comer algo sustancioso entre comidas, salvo un poco de fruta fresca, deshidratada o frutos secos, apio y zanahoria y otros snacks o bocaditos saludables (excepto si se quiere aumentar de peso). Pero se puede repartir la ingesta diaria en cuatro o cinco comidas, cuantitativamente, si es posible, desde más –en el desayuno- a menos –en la cena; especialmente si los intervalos largos provocan hambre o ansiedad.

17. Pasar a consumir cereales integrales (naturales) se facilita mezclándolos con los refinados, progresivamente, tanto para inducir su aceptación como para acostumbrar al aparato digestivo, así como para facilitar la adaptación de quienes cocinan y adquieren.

Diferentes orígenes y variedades de los productos pueden significar mayor o menor facilidad de preparación o aceptación (acá cereales no se refiere a los que vienen combinados con otras sustancias en cajas o bolsas, sino a trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz y otros en estado natural o cercano al natural, por ejemplo, machacados).

18. Y por supuesto que conviene incluir crecientemente cereales andinos (antes llamados seudocereales) como la quinua, la cañihua y la kiwicha /amaranto, muy superiores a los cereales comunes por sus proteínas y por la mayor variedad de sus otros nutrientes (no sé si esto sufre algún probable menoscabo en su producción de tipo agroindustrial, aparte del mayor uso de pesticidas y fertilizantes sintéticos).

19. Para una mejor digestión, es muy recomendable dejar de lado los postres (también de frutas) que, por estar a la cola de lo ingerido, llevan a su fermentación, a la espera de ser digeridos.

20. En caso de no querer o no poder prescindir de ellos, que estén sin o con poco azúcar industrial de cualquier tipo, mejor sin ningún edulcorante artificial, y consumirlos entre comidas, mejor solo ocasionalmente.

21. Las frutas -masticadas- deben ser consumidas al menos media hora o una hora antes de cada comida (dependiendo del tipo), para aprovecharlas mejor y simplificar la digestión de lo siguiente, o varias horas después, cuando ya vuelve la sensación de hambre que indica que el estómago se ha vaciado. Si una fruta no nos cae bien, puede que no sea su culpa sino de la chatarra acumulada en nuestro organismo que dificulta su digestión.

22. Uno de los cambios más importantes es dejar el consumo de bebidas gaseosas /colas/ refrescos industriales, también las llamadas energéticas, y de jugos artificiales, y dejar o reducir significativamente el de jugos naturales embotellados, para reemplazarlos por agua o jugos naturales frescos (a ser consumidos como la fruta, con la mayor proporción de su pulpa).

23. También para el agua vale que es mejor la más natural, tanto del servicio de agua potable (si es confiable) como mineral, con o sin gas de la fuente. Pero, en muchos casos, problemas del sistema de suministro como cañerías domésticas malas o defectuosas, en cuanto a presencia de minerales y de patógenos, hacen necesario filtrarla (con filtros en buen estado), reemplazarla por agua embotellada, preferentemente sin gas, o hervirla (lo que, como se nota en el sabor, la desnaturaliza un poco).

24. El agua con gas (carbonatada /gaseosa, mejor si el gas viene de la fuente en el caso de agua mineral) puede causar algunos problemas menores, especialmente si es consumida en gran cantidad, pero es una alternativa muy positiva para dejar de consumir bebidas de mala calidad nutricional o para reemplazar agua natural inadecuada, por contaminación o por exceso de algún mineral (preferentemente con al menos parte del consumo sin gas).

25. Es bueno y puede ser importante dejar correr el agua potable un buen tiempo antes de consumirla, para evitar la posible contaminación desde la cañería, tanto mineral como de patógenos, especialmente si la cañería está expuesta a calor y, en la mañana, después de muchas horas de estar estancada (lo que no es necesario ni para aseo personal, limpieza ni riego).

B 5. El peso y las dietas de adelgazamiento 1.

Conviene mantener un peso adecuado para nuestro tamaño y para nuestras actividades profesionales o de esparcimiento, claro que con fluctuaciones menores hacia abajo y mayores hacia arriba, siempre que estas se deriven de una alimentación saludable y no de comida chatarra o unilateral, ni de un alto consumo de alcohol.

2.

Tiene sentido el dicho que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo, pero, como no somos reyes ni de nuestro propio tiempo, al menos debemos darle mayor peso al desayuno y al almuerzo, y menor peso a la cena (lo más temprana posible, ya que en la noche van disminuyendo las funciones digestivas).

3.

La saciedad, el mecanismo hormonal que indica que hemos consumido lo suficiente y no necesitamos ni queremos más, es más estimulada por sólidos que por líquidos, más por fibras y grasas, y toma un tiempo para ser registrada en el cerebro, lo que abona a favor de comer más lentamente si no se quiere aumentar de peso; también la favorecen los líquidos con gas.

4.

La saciedad es contrarrestada ante nuevos estímulos sensoriales, lo que explica que, estando en realidad saciados, siempre podemos tener apetito por un alimento adicional diferente, otra razón para no exagerar la variedad de alimentos en cada comida, limitarla a una o dos platos y evitar los postres. En el caso de la obesidad la carencia de nutrientes anula por completo la sensación de saciedad y reclama más comida.

5.

También hay que tener en cuenta que un exceso de apetito, en frecuencia e intensidad, puede deberse a ansiedad, algunos medicamentos, bulimia, diabetes mellitus, hipertiroidismo, hipoglucemia y a proximidad de menstruación.

6.

Tener ayunos largos, durante el día –por omitir o minimizar el desayuno y/o el almuerzo, o por varios días, puede estimular al cuerpo a ingerir mayor cantidad de alimento, ante la incertidumbre sobre su suministro, que también adormece la saciedad (la misma actitud que lleva al acaparamiento de alimentos u otros productos en situaciones de crisis económica).

7.

Por lo tanto, si no desea aumentar de peso, coma con regularidad. El cuerpo lo interpretará como señal de que no necesita acumular más grasa porque el suministro está asegurado.

8.

Ayuda mucho, desde la infancia, servirse o dejar que le sirvan solo lo que con cierta seguridad se va a terminar de comer; y esperar antes de volver a servirse. Esto también es útil para evitar el despilfarro de comida (ya no tenemos a los cerdos al lado que se ocupan provechosamente de los restos; los perros pueden ayudar, pero suelen ser más selectivos y los veterinarios consideran para ellos preferible un tipo de alimentación industrial -en realidad lo mejor es carne cruda más algunos vegetales).

9.

Cada persona no adicta a alimentos desnaturalizados –chatarra-, ni con sobrepeso ni obesa, hace bien en hacerle caso a lo que le dice su cuerpo –frente a alimentos saludables-, si mastica bien y come regular- y lentamente.

10. Cuando se tiene sobrepeso, además de comer lentamente, ayudan a reequilibrarse los alimentos que más favorecen la saciedad, como legumbres, papas, camotes, cereales integrales (especialmente la avena y los cereales andinos), huevos, plátanos /bananos, champiñones, alcachofas –comiéndolas hoja por hoja- u otros que también exigen más tiempo para su consumo en la mesa).

11. La preocupación por el sobrepeso debe aumentar cuando comienza a desaparecer la cintura.

12. Las personas muy adictas a alimentos chatarra necesitan un proceso parecido al de desintoxicación por alcoholismo, tabaquismo y otras drogas, bajo supervisión profesional. En efecto la obesidad está siendo considerada como una enfermedad por adicción, desencadenada y sostenida por mecanismos cerebrales similares a los de otras adicciones.

13. La alimentación saludable, si no se realiza un trabajo físico diario, requiere de ejercicio físico (que incluye los de tipo aeróbico o estiramiento, de fortalecimiento muscular y caminar a paso acelerado -mejor trotar-, así como levantarse con frecuencia cuando se está sentado) para lograr un balance energético –a más calorías se necesita más ejercicio. El ejercicio, aparte de otros motivos, es necesario tanto para bajar de peso como para aumentarlo de manera equilibrada; también contribuyen la relajación y la meditación.

14. En la vida diaria es prácticamente imposible calcular las cantidades exactas necesarias de cada nutriente en los alimentos, y es sicológicamente pernicioso intentarlo. En las personas no adictas a alimentos chatarra, ultraprocesados, y que siguen los consejos básicos para una alimentación saludable, el cuerpo sano regula bastante bien el aprovechamiento, gasto, eliminación y acumulación de nutrientes que necesita (claro que puede haber déficits por características de los alimentos disponibles o escogidos, por proceso digestivo o metabolismo defectuosos o por alguna enfermedad).

15. El peso corporal y sus cambios, en límites razonables, que pueden ser bastante amplios, no debe ser una preocupación constante. Sí lo debe ser el riesgo de incubación y aparición de enfermedades crónicas por sobrepeso excesivo (también por peso demasiado bajo).

Evitar la preocupación excesiva por el peso, que deriva en obsesión, algo pernicioso 16. La preocupación degenera en obsesión, trastorno sicológico severo que se manifiesta en la fijación intensa en algo, en este caso la apariencia física, real o imaginaria, que supera las convicciones conscientes e impide actuar en consonancia con estas. Lleva, por ejemplo, a la bulimia -episodios regulares de comer cantidades excesivas (atracones) y luego buscar eliminarlas- y a la anorexia - trastorno que lleva a una ingesta gravemente insuficiente por temor irracional a engordar-, que pueden ser muy graves y tienen que ser superadas para tener una nutrición adecuada.

17. Conviene un control de peso periódico, con intervalos de meses, a lo más, semanas, no diario –que es obsesivo y, por lo tanto, dañino, además de inútil. Puede ser necesaria una frecuencia algo mayor a la habitual en caso de algunas enfermedades, ante cambios notorios de la contextura y ante algunos cambios en la alimentación y medicación.

18. Está ampliamente comprobado que las dietas de adelgazamiento son casi todas a la corta o a la larga no solo fracasos, sino también perjudiciales para la salud: Un buen indicador para los peores consejos alimentarios es que se centren unilateralmente en la cantidad de calorías y de grasas, que impliquen la eliminación total sea de carbohidratos o de grasas, que obliguen a contar las calorías consumidas o a pesarse diariamente.

19. Las dietas de adelgazamiento pueden funcionar por un tiempo, pero solo una pequeña minoría de personas logra mantener el peso alcanzado. La gran mayoría recupera el peso anterior o lo supera en pocos meses o años y una minoría significativa lo supera ampliamente y hasta se vuelve obesa, tanto más cuanto más bajo fue el peso con el que inició la o las dietas; y aún más las personas que pasaron por varias dietas.

20. El fracaso de las dietas de adelgazamiento se explica en gran parte por un mecanismo genético que impulsa al cuerpo a comer más para compensar una pérdida desde unos 5 a 10% de masa corporal, y que conserva la memoria de períodos de privación por mucho tiempo.

21. Cuando la dieta de adelgazamiento exige gran fuerza de voluntad, llega un momento en que se supera un umbral en que ya no se la logra mantener. La misma ansiedad por bajar de peso puede llevar luego a comer más, agravada por los mecanismos neuronales que llevan a que experiencias de privación de comidas induzcan a una mayor ingesta. Lo peor es que diversos estudios indican que las dietas no son solo inútiles respecto del peso, sino también dañinas para la salud.

22. Por lo general son erróneos los consejos dietéticos que se centran en la cantidad de calorías proporcionadas por los carbohidratos y grasas, y que obligan a contarlas. Y están condenadas al fracaso las dietas no concebidas como un cambio progresivo de hábitos alimenticios, que no parten de aumentar la proporción de sustancias vitales a través de alimentos naturales, junto con ejercicios y caminatas, tampoco las que no logran gustar al paciente a la larga, porque las recaídas son muy difíciles de evitar.

Entre los malos consejos está el de solo comer alimentos light /lite, desnaturalizados, que estimulan un consumo mayor y generan la ilusión de que eso no importa. ¡Conviene evitar las dietas intensas!

Solo es efectivo un paulatino cambio integral de la alimentación 23. La obesidad se debe, además del sedentarismo, principalmente a la desnaturalización de los alimentos, la comida chatarra, y a la falta, por ello, de una infinidad de micronutrientes naturales necesarios para el metabolismo, solo secundariamente a comer demasiado (que normalmente solo genera sobrepeso). También se ve favorecida por y favorece el insomnio, la depresión y el estrés.

24. El mayor consumo es estimulado por esas carencias nutricionales cualitativas, ya que el cuerpo, anulando la sensación de saciedad, trata de compensar la falta de nutrientes indispensables con el aumento de la ingesta general, acumulando tanto las grasas

como los carbohidratos innecesarios o de mala calidad como grasa nociva, en todo el cuerpo, incluso en la piel. El cuerpo tiende a acumular como grasa los alimentos que no le sirven para el metabolismo, entre ellos el azúcar.

25. Lo mismo vale para sobrepeso excesivo o gordura, muchas veces estimulada por ansiedad, que puede ser la antesala de la obesidad, y como estado permanente tampoco es favorable a la buena salud.

26. La obesidad, aún antes de dar lugar a enfermedades, no es un problema de estética – al menos no para los que admiran las obras de Botero- sino un problema práctico real, porque dificulta la vida diaria, la movilidad personal, el uso de medios de transporte y de diversos aparatos, puede encarecer la ropa, aumenta el gasto en comida, afecta la capacidad de reacción frente a accidentes y desastres, y daña a muchos en su autoestima. Es por lo tanto un lastre terrible para quienes la sufren, aun antes de sus efectos sobre la salud y para la sociedad.

27. Las dietas de desintoxicación, como las que realiza(ba) la familia Vargas Llosa cada año, pero que, parecidas, todos podemos hacer, una o dos veces al año, por cinco días, con consejos adecuados, lleva a bajar algunos kilos, pero ese es su costo, no su objetivo, que es la eliminación de toxinas que afectan a nuestra salud. Efectivamente es tanto más importante cuanto menos saludable es nuestra comida y más son las excepciones.

28. Quiero subrayar que, si bien todo este libro está centrado en la alimentación, tengo la convicción de que la alimentación es y debe ser considerada solo como un aspecto de nuestra vida, básico sí, pero no el central, sino auxiliar para nuestra realización y bienestar personal y social, y que podemos vivir mejor con un peso menor o mayor (no exagerado), siempre que nuestra alimentación sea lo más saludable posible.

29. Incluso el horizonte temporal de cada persona, que no deja de preocuparnos a partir de cierta edad, con consideración de las principales causas de muerte y, en importante medida, de nuestra calidad de vida, si bien son influidos por el peso, están más determinados por el sedentarismo, la soledad y las depresiones, la presión arterial elevada y la auto contaminación (incluido fumar) o la contaminación externa, como la nicotina pasiva, y condicionados por la pobreza.

30. Es importante evitar lo más posible inhalar gases de automóviles, en especial de vehículos a diésel, evitar lugares, avenidas y calles con mayor tráfico y menor circulación de aire, no pararse detrás de un vehículo con el motor prendido, caminar del lado que viene el viento; o, en zonas y momentos de mayor contaminación, cubrirnos con una mascarilla, como muchos chinos y japoneses, y, de ser posible tratar de vivir en barrios con menos smog.

31. En muchas enfermedades graves influye un mayor peso, pero en alta proporción se dan también en personas con peso normal, a causa de una mala alimentación (además de factores genéticos, sicológicos, de estilo de vida y de entorno).

32. Es por lo tanto fundamental dirigir la fuerza de voluntad desperdiciada en dietas de adelgazamiento a una vida más equilibrada, que contrarreste esas causales de malestar y muerte, pensando menos en comida y más en otros aspectos de la vida.

33. También requiere cierta energía seguir los consejos de este libro, pero mucho menor que la necesaria para dietas de adelgazamiento, y facilitada porque, si bien incluyo también consejos detallados, en general me centro en criterios fáciles de interiorizar y de ir asumiendo paulatinamente en la práctica.

B 6. Preparación 1.

Entre los insumos no frescos, los deshidratados, los congelados (con cadena de frío garantizada), los envasados al vacío y los pasteurizados son los mejores, además de algunos fermentados.

2.

No se debe volver a congelar alimentos descongelados en la tienda o en casa.

3.

Algunas sustancias de la comida que se puede comer cruda comienzan a perder algo de sus características positivas a partir de los 40 a 50 grados, y tanto más, cuanto más alta es la temperatura y más largo el tiempo de exposición a ella.

4.

La grasa trans, muy perjudicial, se comienza a producir a partir de los 150 grados, cuando un aceite se transforma cada vez más en sólido con agregado de hidrógeno.

También se vuelven dañinos los aceites por quemado.

5.

Por eso es más saludable, más o menos en ese orden, evitando en lo posible lo menos saludable, por ejemplo para verduras, pescados y carnes -según corresponda-, el procesamiento con limón sutil (criollo, para cebiches), la cocción al vapor, la cocción mínima en agua, la cocción breve en olla a presión, la cocción habitual en agua (incluidas las sopas), el estofado o guiso, la pachamanca en tierra o a la olla, el sudado, el salteado, el seco, el horneado a temperaturas bajas, las frituras rápidas a la temperatura mínima requerida (mejor con aceite de oliva virgen u otros aceites prensados en frío, como el de coco, pero, en su defecto, como excepción, con margarina, que alcanza temperaturas menos altas que otros aceites, o con mantequilla, cuidando no llegar a temperaturas muy altas), el ahumado, las parrillas que eviten quemado; siempre con el menor tiempo y temperatura de procesamiento térmico posible.

6.

La olla a presión, bien manejada, según las instrucciones del productor (sacando lo cocido y enfriando la olla apenas la comida alcance el grado de cocción deseado), conserva en gran parte mejor las sustancias nutritivas y el sabor, y es la mejor alternativa a comida en conserva cuando se dispone de poco tiempo para la preparación de alimentos. Además significa un gran ahorro de energía calorífica, que cuesta.

7.

Es en general importante cocinar con el mínimo de agua necesaria para no tener que eliminar el agua de cocción que contiene diversos nutrientes y la sal -saludable-

contenida en los alimentos naturales (una razón por la que un caldo no deja de tener propiedades nutricionales positivas, claro que no en reemplazo de alimentos más sustanciosos).

8.

Sí se debe eliminar el agua de cocción de insumos con sospecha de restos de agroquímicos y algunos por sus características.

9.

En el caso de las frutas deshidratadas, frutos secos y semillas, su remojo en agua por 24 horas (al menos 8) posibilita una mayor asimilación de sus nutrientes (en caso de haber tenido un tratamiento químico o desconocido es conveniente eliminar luego el agua).

10. En caso de inocuidad bacteriológica dudosa, es indispensable un lavado cuidadoso, eventualmente el uso de algún desinfectante apropiado, o la cocción.

11. En insumos con contaminación química (como pesticidas, herbicidas), ayuda un lavado intenso, luego la eliminación de cáscaras, pero, en parte, subsiste en el resto.

12. Las legumbres solo producen gases –motivo por el que muchas personas las evitancuando se las cocina junto con la grasa o aceite, no o mucho menos, cuando estas son añadidas al final antes de servirlas; lo mismo vale para la col /repollo y sus parientes.

13. Es altamente recomendable usar el microondas exclusivamente para calentar comida, y solo hasta la temperatura requerida para su consumo inmediato, en envases apropiados, preferentemente de vidrio, porcelana o cerámica fina (expresamente aptos), no para prepararla. Además de dudas sobre el efecto directo de las ondas sobre la salud de quien las manipula, hay certezas de que también desnaturalizan mucho diversos nutrientes). Es aconsejable no usarlo para hervir agua, también por riesgo de accidente (y no se debe nunca tapar los recipientes ni los respiraderos del aparato).

14. Tanto por austeridad como para enfrentar la cultura del despilfarro es importante aprovechar los insumos al máximo y no desperdiciarlos, usando todo lo comestible en ellos –eso sí, evitando alimentos con riesgo por inicio de descomposición o con más de una recalentada.

B 7. Alimentos integrales 1.

La mayoría de alimentos incluye diferentes componentes básicos (proteínas, carbohidratos y grasas), pero algunos los contienen de manera concentrada: proteínas (productos animales), hidratos de carbono (cereales y legumbres), o grasas (partes de productos animales y de algunos vegetales).

2.

La mayor parte de los almidones (parte de los carbohidratos) que requerimos debe provenir de insumos no refinados, principalmente papas /patatas, camotes /boniatos y yucas /mandioca, cereales integrales, cereales andinos (antes conocidos como seudocereales -quinua, kiwicha /amaranto, cañihua), también de las legumbres, así como de plátanos /bananos.

3.

Conviene aumentar significativamente la proporción de legumbres, de cereales andinos, de papas, mejor, de las variedades pequeñas, de muchas formas y colores serranas o chilotas (idealmente convertirlas en base de nuestra alimentación diaria), también de camotes y yucas.

4.

La fibra provechosa es la de la alimentación diaria, principalmente de verduras y de cereales realmente integrales (no recombinados como es el caso de la mayoría de los industriales y no, por ejemplo, el salvado -separado artificialmente, perjudicial).

5.

Comer alimentos integrales es especialmente importante para prevenir o contrarrestar la diabetes mellitus (exceso de azúcar en la sangre, una enfermedad muchas veces oculta, cada vez más frecuente y una de las principales causas de muerte).

6.

Muchos productos (la mayoría) presentados como integrales, en especial panes y galletas, no lo son, sino recombinación de harinas refinadas con salvado o combinación de harina de trigo con harina de centeno, igualmente refinada, pero de color oscuro. En el mejor de los casos, contienen una mezcla de harina normal e integral, de modo que es importante constatar que la integral figure al menos en primer lugar de los ingredientes (es decir, en mayor proporción).

7.

Felizmente las legumbres son siempre integrales (vainitas, arvejas /guisantes, habas, frejoles /porotos, lentejas, pallares, garbanzos, lupinos /tarwi, entre otras).

8.

Es excelente consumir germinados de cereales o de legumbres, que también son integrales, como de trigo, frejoles, lentejas o alfalfa. La germinación aumenta mucho los nutrientes biodisponibles (alta proporción de aprovechamiento por el cuerpo) y facilita su asimilación (pueden ser consumidos crudos como ensaladas, como jugos o incluidos en otros preparados).

9.

También es muy provechoso comer cereales recién molidos, con nutrientes más vivos. Cualquier amante del buen café puede dar fe de que los granos recién molidos producen una bebida de mucho mejor olor y sabor, generalmente sin tener en cuenta de que también se liberan, por poco tiempo, sustancias nutricionalmente positivas; eso mismo vale para los cereales.

10. Las frutas y verduras que pueden ser comidas crudas pierden parte de su calidad nutricional si son sometidas a tratamiento térmico; también algo, si son licuadas, y en parte significativa, si luego son filtradas.

11. Muchos alimentos refinados tienen la ventaja de una más rápida digestión, lo que los hace recomendables, como excepción, en algunas situaciones de debilidad o enfermedad, y, como regla, en personas con dificultades digestivas, especialmente de edad avanzada.

12. Pero muchas personas enfermas y convalecientes –salvo en caso de intervenciones en el aparato digestivo, algunos problemas digestivos u otros particulares- tienen especial necesidad de una alimentación integral o pasar rápidamente a ésta, ajustada a

su situación, lo que exige dejar atrás lo antes posible las frecuentemente equivocadas dietas alimentarias de los hospitales y clínicas.

Los siguientes temas podrá verlos en el libro completo.

             

Proteínas Grasas Vitaminas, minerales básicos, oligoelementos y suplementos Anemia y hierro Carnes y huevos Leche y lácteos Frutas y verduras Otros alimentos positivos y complementos tolerables Otras alergias e intolerancias Los mayores enemigos Alimentos contaminados Combinaciones de alimentos Lactantes, niños y adolescentes Consejos frente a hiperglicemia y ácido úrico

Presentación del libro “Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable” de Alfredo Stecher / Centro IDEAS

Día

: domingo 16 de diciembre 2018

Hora

: 10:00am (hora exacta)

Lugar : Mercado Saludable de La Molina, cuadra 5 de Av. El Corregidor. En el paraninfo al centro del parque. Distrito de La Molina. Lima. Perú.

Comentaristas: Silvia Wú Guin y Fernando Alvarado de la Fuente Entrada libre Organizan: Centro IDEAS y Mercado Saludable de La Molina.

Nota: se entregará el libro, en forma gratuita, a las primeras 50 personas presentes Costo del libro: 30.00 soles

CALENDARIO AGROECOLÓGICO

DICIEMBRE

* 1 diciembre, Día de la Prevención del SIDA * 3 diciembre, Día Internacional del No Uso de Agroquímicos. * 3 diciembre, Día nacional de la promoción de la Agricultura Ecológica. * Viernes 8, Día de la Inmaculada Concepción, feriado * 10 diciembre, Día de la Declaración de los Derechos Humanos * sábado 8, (1999-2017) Décimo noveno Aniversario de la BioFeria de Miraflores. * 14 diciembre, día del Cooperativismo Peruano * 25, Navidad, feriado * 1 de enero 2019, feriado

COMPARTIENDO #38- 2018 ¡ Por una vida productiva, sana y feliz, libre de transgénicos !

Miembro de  Centro IDEAS: Innovando procesos de calidad de vida  RAE Perú (Red de Agricultura Ecológica del Perú) Promoviendo sociedades con cultura agroecológica  CCE (Comité de Consumidores Ecológicos): Por una vida productiva, sana y feliz; libre de transgénicos  SEPIA (Seminario Permanente de Investigación Agraria) Perú: el problema agrario en debate