Aliméntese según su deporte
y sáquele provecho a su entrenamiento
No. 111 • año 9
Nany Sevilla
Calorímetro
Pizza
nos enseña
¡No toda
es mala!
sus mejores movimientos
en Pilates
10
Los
Natación,
mejores alimentos
La salida:
clave para ganar
Otitis del nadador:
durante una competencia
prevéngala
Secreciones vaginales,
Moda
¿cuándo son peligrosas?
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¡Vamos de
sex shop! es No. 111 • año 9 • ¢2300
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Salud
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ENFERMEDADES CRÓNICAS Conozca maneras
de prevenirlas, los síntomas y cómo vivir con ellas
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85
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CONTENIDO EJERCICIO
12 Fuerza para el corazón: El ejercicio contra resistencia le puede ayudar a tener un corazón más fuerte.
16 Los 10 mejores consejos: Para mejorar
edición #111
Revista es te acompaña en las mejores carreras
Corre por mí:
la salida en natación, componente clave en la competencia.
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Estrellas del deporte: Allan Segura, marchista, amante de un deporte poco conocido.
26 Nany Sevilla: Aunque ama las clases explosiva de aeróbicos y Kick Boxing, no cambia el pilates por nada.
Ellas llegaron a la meta.
ESTILO
Karen Calderón y su hija Nicole Madriz ganaron con 190 “me gusta”.
38 Moda deportiva: Jersey de ciclismo. 40 A donde ir: los 4 mejores lugares para difrutar de un postre sin remordimientos.
NUTRICIÓN
48 Calorímetro: “Slide” de sabor, descubra el secreto de la pizza. 50 Los 10 más: Nos ayudan a rendir durante una competencia.
56 Nutrición deportiva: ¿Cuánto es suficiente? 60 Nutrición infantil: Deficiencias y excesos de vitaminas
Representación masculina. Daniel Gen también apoya a la lucha contra el cáncer. Él logró 138 “me gusta” en su foto.
SALUD 64 Sexualidad: Mi primera vez en una Sex Shop 68 Otitis del nadador: Conozca cómo prevenirla. 70 Turismo médico: Innovadores implantes dentales.
76 Entrega especial: Enfermedades crónicas.
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ejercicio y salud
7
Noviembre de 2011
¿Cuál es su montaña?
Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr
T
odo objetivo comienza por un sueño. diario del deportista
comodel las montañas que decide escalar”. Son pocos In-diario deportista los que como Warner escalan las montañas más alterno o externo, algo nos estimula, nos tas del mundo, pero muchos las escalan en su inteinspira y allí inicia todo proyecto ya sea rior. Para esta subida igual hay que comprometerse de vida, deportivo, profesional. Algunas con uno mismo, como atletas élite con una visión inveces podemos trabajar en varios al mismo tiempo, tegral de entrenamiento y competencia, de disciplina otras, debemos priorizar porque decidir es elegir y y concentración. Como lo explica Laura Moreira, psipor ende sacrificar algo. diario del deportista diario del deportista cóloga deportiva en su columna, incluso aceptamos el dolor y el cansancio como parte de la vida. Justo en este momento estaba yo, rendida al proyecto de vida como lo es el convertirme en madre Gracias Warner por recordarme que cualquier monpor tercera ocasión, dejando de lado obviamente taña es un logro olímpico, que la vida es una lucha proyectos deportivos que tanta satisfacción me brinque vale la pena vivir por nuestros sueños, desde daron en los últimos cuatro años y que culminé con perder peso, superarnos a nosotros mismos en una mi primera maratón. diario del deportista diario del deportista competencia, hasta abrazar a un hijo. Escuchaba con envidia a muchos amigos y conociLa vida misma es una carrera de resistencia y no de dos que viajaron a las maratones de Chicago, velocidad que nos invita a escalar varias montañas, Washington, Berlín o Nueva York. Debo admitir que sin saber cuál de todas ellas será nuestro “Everest”. al escuchar, internamente sentía la boca seca, estaba sedienta de esa adrenalina de un objetivo por cumplir Gracias nos motivamos juntos gracias al y creía que mi inspiración estaba adormecida. Perodiario diario del deportista delporque deportista poder de la palabra. Gracias por compartirlo, inspijusto en este momento llegó a mi bandeja de entrada rarme e inspirar a muchos desconocidos que tal vez este correo electrónico que les comparto. tomarán estas palabras en cuenta para su próxima montaña. Y entonces vino a mi mente esta reflexión, lo más seguro leída en alguna parte: “El hombre es tan grande
deportes in
deportes in
Editora Patricia Ugalde pugalde@tintadigital.co.cr Periodistas Manuel Coronado mcoronado@tintadigital.co.cr María del Mar Cerdas, René Valenzuela Colaboradores Carolina Rodríguez Diseño y Arte Final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr Fotografía César A. Moreira Stock Gerente Comercial Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr Ejecutiva de publicidad Norma Mora nmora@tintadigital.co.cr Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Asesores deportivos Álvaro Saenz, ciclismo Marco Aragón, atletismo Monserrat Hidalgo, natación Kurt Niehaus, aguas abiertas Roberto Solano, triatlón Laura Moreira, psicología deportiva Impresión: Master Litho S.A
Carla Castro Lizano. Directora y fundadora
tendencias
tendencias
Warner Rojas quien está ahora en su preparación final para escalar el Everest escribió:
deportiva “Le escribo pues en el pasado mes de agosto terminé un
proyecto que se llama Los Siete Picos Andinos y terminé este proyecto escalando la montaña mas alta del Perú que se llama Huascarán con una altura de 6,758 metros. Y justamente en este lugar, que es muy inhóspito, yo siempre me llevo un libro o una revista, esta vez me llevé junto con un libro la revista es y le comento que con el editorial de esa edición usted no fue la única que lloró (como lo narra) pues le comento, también lloré al pensar que uno como padre tienedental la gran responsabilidad de encaminar, educar, formar a nuestros hijos, pero ante todo aprender con ellos y a vivir sus glorias y penas junto a ellos. Soy padre de dos preciosos ninos y en medio de la montaña a 6.000
deportiva metros de altura pensaba solo en ellos y en ¡cómo aprender juntos! Le envío una foto de esa edición que me tomé luego que venía bajando. La montaña que se ve detrás es la que subí ese día. Y muchas gracias por ese mensaje que dejó en ese editorial de agosto. Saludos a usted comodental a todo el equipo de es”.
Warner Rojas Chinchilla
Producción de eventos Yiva Carballo ycarballo@tintadigital.co.cr Mercadeo y Convenios Irene Kopper Ikopper@tintadigital.co.cr Contabilidad Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Servicio al cliente Yohanna Villalobos La revista es no se hace responsable de las opiniones emitidas por sus colaboradores, o de supuestas autorías de obras o citas que estas nos envíen como suyas. La revista es tampoco se hace responsable de la información y fotografías emitidas por sus anunciantes en los espacios publicitarios. Se prohíbe la reproducción parcial o total de esta publicación.
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EJERCICIO
notas
Pesas y la salud cardiovascular • Lo logré así • Estrella del deporte: Allan Segura • Diario del deportista: Nanny Sevilla
Calzado deportivo
No es para siempre
E
n cada zancada que da el ser humano, el peso del cuerpo se multiplica de tres a cuatro veces. A pesar de que el calzado se puede ver entero y relativamente funcional, la tecnología puede haber dejado de funcionar.
Otro punto importante es que el calzado debe “recuperarse” después de su uso. Según la distancia, el terreno, el peso y la altura, este puede rondar de 24 a 48 horas. Por eso, si se corre todos los días, se recomienda contar con dos pares. Fuente: Simón Alvarado, asesor deportivo
e las u q ía b ¿Sa correr a r a p tenis iempo t n u tienen de 650de vida etros? óm 800 kil ejercicio y salud
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del experto
Fuerza para
el corazón A pesar de que el entrenamiento aeróbico es clave para una adecuada salud cardiovascular, el ejercicio contra resistencia también ayuda a tener un corazón más fuerte. Por: Dr. Ricardo Castro Domínguez, ortopedista y especialista en medicina deportiva
E
n 1968, el Dr. Kenneth Cooper demostró que cualquier actividad que aumente las frecuencias cardíaca y respiratoria, practicada regularmente, evita la muerte por infarto. Cooper usó el término “aeróbico” para dichas actividades. Para él, el ejercicio aeróbico no era solamente hacer una clase grupal de aeróbicos, sino que podía ser caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y hasta bailar. Desde entonces, este tipo de ejercicio se ha relacionado directamente con los beneficios para el corazón y la reducción del riesgo de la enfermedad cardiovascular.
¿Qué pasa en los músculos? Con el esfuerzo del ejercicio, los músculos demandan una mayor cantidad de oxígeno; por eso el cuerpo debe aumentar su frecuencia respiratoria para extraerlo del aire y el corazón late más rápidamente para enviarlo a través de los vasos sanguíneos a todo el sistema muscular y suplir esa demanda. Un programa regular de ejercicios provoca adaptaciones en el cuerpo, a mediano plazo, que vienen a ser los beneficios del ejercicio. Estas adaptaciones consisten en mejorar el intercambio gaseoso en los pulmones, de manera que se pueda extraer más cantidad de oxígeno del aire y expulsar el dióxido de carbono. El corazón envía mayor cantidad de sangre a los vasos sanguíneos, estos aumentan en número y calibre, y finalmente los músculos crecen y aumentan su capacidad para aprovechar mucho mejor el oxígeno que reciben. La persona va adquiriendo cada vez una mayor capacidad aeróbica. Su frecuencia cardíaca disminuye en reposo, ya que el corazón es más fuerte y puede mandar más cantidad de
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ejercicio y salud • www.revistaes.com
del experto
sangre en cada latido. Cada vez puede hacer ejercicio con mayor intensidad y por más tiempo sin cansarse, y se recupera del esfuerzo en menos tiempo. Si se mantiene una buena capacidad aeróbica, disminuyen casi todos los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que es más fácil controlar el sobrepeso, mantener el colesterol y los triglicéridos dentro límites normales, evitar que aumente la presión arterial, retrasar el inicio de la diabetes, se controla mejor el estrés y la depresión, y resulta más fácil dejar de fumar.
¿Pasa lo mismo con los ejercicios contra resistencia? En los últimos años se ha comenzado a estudiar si el ejercicio contra resistencia, con pesas por ejemplo, produce efectos similares sobre el sistema cardiovascular. Hasta hace pocos años algunos autores consideraban los ejercicios con pesas como riesgosos para el corazón. Se decía que el esfuerzo de los levantamientos implicaba pujar y esto – sumado al aumento de la resistencia contra la que debía trabajar el corazón por la contracción de los músculos– aumentaba la presión arterial. Actualmente se ha demostrado que los beneficios cardiovasculares se logran con cualquier tipo de actividad, no solo aeróbica. Los ejercicios contra resistencia también los provocan.
Los ejercicios aeróbicos son superiores a los ejercicios con pesas para estimular las adaptaciones cardiovasculares, como la reducción de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial y la necesidad de oxígeno por el músculo cardíaco. Sin embargo, en parámetros como el aumento de la masa y la fuerza muscular, del metabolismo basal por la mayor cantidad de músculo, de la sensibilidad de las células a la insulina, el ejercicio contra resistencia es el importante. Las actividades de todos los días requieren más fuerza y resistencia muscular que la capacidad aeróbica. Los ejercicios con pesas son más adecuados para este tipo de esfuerzos de la vida cotidiana. El músculo del corazón, con los ejercicios con pesas, crece igual que el resto de músculos, sus paredes se engruesan, pero sin provocar aumento de las cámaras cardíacas como sucede con los aeróbicos. El crecimiento del corazón con las pesas no es malo –tal es el caso de la hipertensión arterial–; todo lo contrario, el corazón puede latir con más fuerza enviando más sangre a disposición de los músculos.
¿Puede entrenar con pesas una persona que padece del corazón? Las personas con problemas cardíacos –como algún grado de insuficiencia cardíaca o incluso una angina de pecho– pierden su condición física y su fuerza muscular por desuso. Esto los
hace perder capacidad para desempeñar sus funciones diarias. En los últimos años se ha demostrado (Savage P. y col, 2010. Feiereisen P. y col, 2010) que el ejercicio aeróbico, si bien mejora la capacidad aeróbica de estas personas, no mejora su fuerza muscular y siempre se ven limitadas en su vida funcional. También se comprobó que en dichos pacientes el ejercicio con pesas no significa ningún riesgo y mejora considerablemente su calidad de vida, ya que les ayuda con su capacidad para desempeñar sus funciones cotidianas. Las personas con problemas de arritmias cardíacas tampoco tienen ninguna contraindicación para entrenar con pesas. Los pacientes operados del corazón de problemas valvulares o con bypass coronario o aquellos a quienes se les colocaron stends en las coronarias deben hacer ejercicio. La rehabilitación cardíaca siempre ha consistido en programas de ejercicio cardiovascular, de progreso muy lento, pero no contemplan ejercicios con pesas. Ahora se está recomendando en estos pacientes incluir en dichos programas este tipo de entrenamiento para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
¿Cuáles son las recomendaciones para un paciente con problemas de corazón que va a iniciar un programa de ejercicios? Ninguna de estas personas debe comenzar a hacer ejercicios si no ha sido valorada previamente por su cardiólogo. Es el médico quien debe dar el visto bueno y las recomendaciones pertinentes después de haber evaluado al paciente y las pruebas necesarias, como pueden ser un electrocardiograma de esfuerzo y un ecocardiograma, entre otros. Estas personas, aún con el visto bueno del médico, no deben llegar al gimnasio y comenzar a hacer ejercicio por su cuenta. Es indispensable que un entrenador personal les diseñe el programa de ejercicios y los monitoree constantemente. El entrenamiento con pesas debe ser parte de toda rutina de ejercicios. La fuerza muscular es necesaria para tener la capacidad de realizar mejor todas las funciones diarias en cualquier persona, incluso en enfermos del corazón. Aunque las adaptaciones hemodinámicas cardiovasculares que se logran con el ejercicio aeróbico son las más importantes, el entrenamiento con pesas también influye positivamente en esto.
ejercicio y salud
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lo logré así
“Cambié la
comida china
por las
tenis”
Cindy Loaiza dejó de comer casi todos los días ”chino”, bajó de peso y ahora su meta la fija en hacer un triatlón.
Antes:
69 kilos Ahora:
49 kilos 14
ejercicio y salud • www.revistaes.com
“Ahora veo el pollo y le quito el pellejo. Antes me comía dos hamburguesas con el café y ahora no las soporto. En un lapso de un año visité más de cinco veces al médico. Ahora me siento bien y me gusta comer sano y a sus horas”, enfatiza Loaiza. “Me siento más activa. Corro pura cuesta, como la del Ochomogo. Además, estoy comenzando a andar en bicicleta, aunque la mía pesa un montón y estoy en clases de natación, las cuales me cuestan más, porque le tengo miedo al agua, pero quiero empezar a hacer triatlón”, afirma Loaiza.
21:44
“Llegó un momento en que me enfermaba constantemente, me sentía cansada, me daba ansiedad y nada me llenaba. Visité al médico y los resultados no fueron muy alentadores. De-
Actualmente Cindy ha cambiado esos cuatro días de visita al restaurante por salidas a correr. Busca siempre carreras de campo traviesa, porque le encanta el aire libre. Ha participado en competencias de 15 km con obstáculos, como la de Cartago.
13/10/11
“A finales del 2009 aumenté 20 kilos. Comencé a sentir mucha fatiga, síntomas de presión alta y colesterol alto”, comenta Loaiza. Este sobrepeso Cindy lo achaca a su “amor” por las comidas rápidas; tanto así que, de los cinco días de la semana, cuatro visitaba su restaurante chino favorito. Le daba pereza correr y así se le fue el 2010 en excusas.
Volvió a correr. “Volví a sentir la emoción por las carreras. Comencé a correr 2 km por día. Reduje poco a poco la comida de restaurante y empecé a cambiar la alimentación, hasta el punto de que ya no podía ver las frituras, porque me daban un poco de repulsión”, afirma Cindy.
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on un papel de una farmacia cercana en mano, que certificaba su peso actual y su altura, Cindy Loaiza explicó cómo en tan solo un año aumentó 20 kilos y estuvo a punto de padecer presión alta y colesterol.
cidí entonces cambiar la comida china por las tenis”, agrega Loaiza.
NOV ESTOMAGO GNC.pdf
C
Por: Manuel Coronado
NOV ESTOMAGO GNC.pdf
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13/10/11
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entrenamiento
Mis10 mejores consejos
¡Salga como los
de la
grandes
piscina!
Como deporte de reacción, fuerza, potencia y velocidad, la natación tiene componentes que se deben trabajar y cuidar diariamente a través del entrenamiento constante. Uno de estos es la salida, la cual es clave en la competencia. Por: Juan de la Cruz Alvarado, técnico en la enseñanza y entrenamiento de la natación
el agua. A la hora de sumergirse no es necesaria mucha profundidad.
1.
6.
La fuerza de las piernas y un buen agarre del borde con los dedos de los pies lo más afuera posible son los mejores aliados para una buena salida en los estilos que se sale de arriba. Esto se debe practicar todos los días a través de salidas simples o con tomas de tiempo para determinar en cuánto tiempo se está rompiendo el agua (tiempo en el cual se da la primera brazada) en cualquier estilo.
Una excelente salida tiene dos objetivos: salir lo más lejos posible y en el menor tiempo posible.
2.
8.
En el calentamiento se debe medir y probar el grueso del borde de la banqueta de salida. No todas las piscinas de nuestro país cuentan con banquetas modernas y en algunos casos el borde es muy grueso o muy delgado.
3.
Para competencias de distancia corta debe haber máxima concentración y no es recomendable “tirar “el cuerpo hacia delante. Todo lo contrario, debe estarse un poco tirado hacia atrás para evitar un movimiento en falso.
4.
Nunca se debe observar al juez de salida. Debe haber una total concentración y mirar hacia el agua o los pies, con la cabeza en una posición de relajamiento.
5.
No es necesario realizar muy alto el “vuelo” después de la salida. Para los estilos crol y mariposa debe buscarse un rápido contacto con 16
ejercicio y salud • www.revistaes.com
7.
Durante el calentamiento, debe asegurarse de que la superficie de la banqueta de salida no esté “resbalosa”. De ser así, pida permiso al juez árbitro para utilizar un paño o toalla en dicha superficie. Para la salida del estilo dorso, las rodillas deben estar muy flexionadas y el pecho lo más pegado a ellas. El vuelo tiene que realizarse con un buen arco de espalda y no entrar “plano” al agua, ya que resta mucho desplazamiento y va a perjudicar.
9.
Para la salida de estilo dorso, si no se tiene buena técnica en la patada de mariposa, no debe utilizarse para el arranque. Es recomendable optar por el batido de piernas normal de dorso.
10.
La posición de los pies en las salida de arriba –si se hace con un pie adelante y el otro atrás o con los pies juntos– no determina una salida larga o corta. Lo que sí debe asegurarse es una buena estabilidad del cuerpo y recordar que los objetivos son salir lo más lejos posible y en el menor tiempo posible.
estrella del deporte
Marcha atlética
Una marcha por ruta
segura
El marchista Allan Segura es uno de los atletas costarricenses más constantes de la última década. Sus destacadas participaciones en el área son el fruto de su dedicación y amor a un deporte poco conocido.
U
Por: René Valenzuela
nos atletas tienen el reloj como compañero... o como rival, dependiendo del día. Pero Segura es como el mismo reloj: cíclico y rutinario, de movimiento preciso y mecánico, y que pareciera nunca detenerse. Su día empieza antes que el de muchos, al punto que podría despertar a los gallos. Quizá sea algo de familia, ya que su padre era trailero y su madre acostumbraba madrugar desde que él era pequeño o quizá sea solo su obstinación por entrenar a la hora más tranquila. Allan es una persona realista, sabe lo que se requiere para ser un atleta de élite en un país
pequeño y en un deporte poco conocido. El trabajo y la disciplina son solo el comienzo, así que después de dar unas 50 vueltas al patinódromo de La Sabana, conversó con Revista es:
¿A dónde le gusta más entrenar? En la madrugada me gusta entrenar en Curridabat, haciendo ruta en la autopista Florencio del Castillo o cerca de San Francisco de Dos Ríos. Trabajo en el departamento de mantenimiento del Hospital San Juan de Dios, por eso vengo en las tardes a La Sabana.
¿En qué consiste el resto de su rutina? Desde hace 10 años me levanto a las 3:15 a.m. para salir a caminar hasta pasadas las 5 a.m. Después vuelvo para alistarme y me dirijo al trabajo.
“No tengo excusas, me eliminaron”
¿Quién es?
Nombre: Allan Segura Edad: 30 años Peso: 63 kg Estatura:1.72 m
A falta de 5 kilómetros para ingresar a la meta, Allan Segura fue amonestado por uno de los jueces y de inmediato quedó eliminado de la prueba de 20 kilómetros en los Juegos Panamericanos 2011. “No tengo excusas, me eliminaron, es la primera vez en mi carrera que dejo una competencia por descalificación. No hay nada que decir, no fue el sol, no fue el clima, no hay que buscar nada de nada, porque por querer terminar seguramente aligeré mi marcha y eso no está permitido. Estoy dolido, pero no vencido “ mencionó Allan Segura. Fuente: Prensa del Comité Olímpico Nacional
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psicología deportiva
Todo comienza con un sueño Cuando salgo, a las 4 p.m., tengo otro entrenamiento. Trato de recorrer unos 20-22 km diarios.
¿Recuerda por qué inició en el marchismo? En 1997, cuando tenía 16 años, me gustaba correr fondos los fines de semana y en eso vi un grupo de marchistas que entrenaban para Juegos Nacionales y me llamó bastante la atención. Ese mismo año, me invitaron al club de atletismo y ahí me acordé de lo que había visto. Le dije al profe Noel Ruiz, que era el encargado de esas pruebas, que yo quería aprender marcha.
¿Cuándo se convirtió en un deporte competitivo? Cuando estaba en el colegio tenía mucho tiempo para entrenar, pero no lo aprovechaba. Pero cuando entré al Hospital y ya no estaba en Juegos Nacionales ni tenía competencias, dije: “Quiero ir al exterior, a un mundial, a una Olimpiada”. Tenía 20 años y desde entonces comencé a madrugar.
En la marcha hay tres movimientos básicos: braceo, cadera y zancada... Es como algo mecánico. ¿Cómo saca ventaja un marchista sobre su rival? El estilo del atleta y la resistencia son fundamentales. Hay algunos que usan una zancada larga, pero a otros no les funciona tan
Competencias y logros:
• Participación en los Juegos Olímpicos de Beijing 2008, tres Copas del Mundo de Marcha (La Coruña 2006, Rusia 2008 y Chihuahua 2010) y dos Juegos Panamericanos (Río de Janeiro 2007 y Guadalajara 2011) • Campeón de los Juegos Centroamericanos y del Caribe Mayagüez 2010 • Varias veces campeón de los Juegos Centroamericanos • Participación en los Mundiales de Atletismo París 2003 y Berlín 2009 • Cuatro Copas Iberoamericanas • Récord nacional y centroamericano en 20 km marcha y nacional en 10 km.
bien y prefieren una mayor frecuencia en el paso. El marchista debe desarrollar su estilo propio, porque técnica solo hay una.
¿En algún momento dan ganas de correr? A veces dan ganas de parar más bien (risas).
¿Qué se considera falta en el marchismo? Hay dos tipos de falta: flexionar la rodilla y la pérdida de contacto con el suelo (los dos pies están en el aire).
Este ha sido un buen año en cuanto a marcas, ¿pero siente que está incompleto aun sin la clasificación a Londres 2012? Sí, el objetivo era haber clasificado desde hace tiempo. En esta ocasión ha sido distinto a la clasificación a Beijing. Hace tres años pasé de 1 hora 30 minutos en la mayoría de carreras a 1 hora 23 minutos en un solo bajonazo y conseguí el tiempo hasta mes y medio antes de la Olimpíada. Ahora estoy con mejores tiempos, pero aun no logro la marca.
¿Qué es lo que más ha trabajado para llegar al 1:24:30 y clasificar a las Olimpiadas? La alimentación. Desde mayo estoy con una nutricionista, Mónica Umaña. La nutrición es como el combustible del carro, es lo que me faltaba hace años.
¿Y qué pasa si no clasifica? Volver a intentarlo. Pero estoy tranquilo, porque en mi currículum ya está ser un atleta olímpico.
Durante años vivió lo duro que es para un atleta nacional mantenerse en competencia constante. ¿Cómo se puede cambiar esa historia? Aquí hay que desarrollarse distinto a otros países. Para tener alguna ayuda, primero hay que demostrar. En mi caso, antes de la Olimpíada era una cosa y después, ya creen más en uno. Pero hay que dar un primer paso y si no, entrenar más por amor al deporte y muchos no están dispuestos a hacerlo. Hubo veces que me preparé y al final no viajé a ningún lado, porque no tenía plata.
C
Por: Laura Moreira, psicóloga deportiva
uando una persona se plantea un objetivo deportivo, sea para competir o bajar de peso, se compromete con sí misma y hace todo lo necesario para cumplirlo. Transita por un camino que repercute tanto en su presión arterial, porcentaje de grasa y fisionomía, como en todo su ser. Este proceso de entrenamiento –que no necesariamente es siempre agradable– genera una ruptura en los niveles físico, psicológico y social que produce crecimiento. Con el fin de lograr su meta, debe estar muy atento y consciente de su cuerpo y mente para así asimilar las señales de cambio que se generen. Todo comienza con un sueño, algo que se lleva dentro o se observó afuera: “terminar una carrera de 10 kilómetros”, “bajar de peso”, “que me quede la ropa de antes”, “correr un maratón” o “representar al país”. No solo los deportistas de elite experimentan estos cambios; cualquier persona que se somete a una disciplina de entrenamiento, a cualquier edad, en el deporte que sea, siempre va a tener una oportunidad de desarrollo. En una visión integral del entrenamiento y competencia que visualice que las ganancias vayan más allá de la salud física, se trabaja la disciplina y la concentración, y se logra sentir el paso a paso para llegar a una meta. Se aceptan el dolor y el cansancio como parte de la vida. Se vive el esfuerzo como práctica cotidiana y se desarrolla un sentido de pertenencia y confianza en un grupo y en uno mismo. Todos estos son elementos que no se pueden comprar en una tienda, hay que vivirlos y sudarlos para aprehenderlos. Cada vez que se entrene y se practique el deporte que más le gusta, es importante entenderlo como una herramienta para crecer no solo en la parte físico muscular, sino como una oportunidad para soñar, plantearse un objetivo y centrarse en ello y buscarlo.
ejercicio y salud
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diario del deportista
BOXEO
Enorme coraje en puños
minimosca
Hace menos de tres años, el boxeo costarricense vio nacer a dos jóvenes representantes, David “Medallita” Jiménez y Pamela Sánchez. Apenas mayores de edad, no pasan de los 51 kg, pero están llenos de valor y sacrificio, que demuestran con la fuerza de sus puños.
A
l sonido del silbato, Pamela Sánchez aumentaba la intensidad contra la bolsa de arena. Ella sabía que dar más golpes en menos tiempo era una de las cosas que tenía que reforzar. Al otro lado del gimnasio, David “Medallita” Jiménez terminaba de hacer abdominales, después de tres horas de entrenamiento. Así pasaron ambos la mayoría de sus tardes durante los dos meses previos a los Juegos Panamericanos de Guadalajara.
Pamela en su participación en los Juegos Panamericanos. 20
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“Medallita” comenzó en el boxeo desde pequeño y aunque no podía comprar sus implementos, se las ingeniaba para no perderse un entrenamiento. No fueron pocas las veces que llegó al gimnasio con zapatos y uniforme escolar. El boxeo dejó de ser una afición cuando vio que no había rival en su categoría que le ganara ni siquiera en Juegos Nacionales. Tenía que dar el siguiente paso, el internacional y lo hizo al ganar la medalla de bronce en los Juegos de Mayagüez 2010.
“Medallita” fué el abanderado de la delegación tica. Foto cortesía del Comité Olímpico Nacional.
Para entrenarse ha tenido que intercambiar golpes con varones en varias ocasiones, ya que no abundan los sparrings femeninos (persona que ayuda a un boxeador a entrenarse peleando con él), gajes del oficio de una adolescente que cambia el esmalte por los guantes... “Casi siempre he entrenado con hombres, desde que comencé en Cartago hasta hoy y creo que ya me acostumbré”, dice Sánchez entre risas, pero consciente de que se le exige igual que a los hombres.
Este año, Jiménez tuvo la oportunidad de prepararse en Puerto Rico, donde durante un mes entrenó con los mejores en el Centro Sixto Escobar, lugar de entrenamiento de la Selección de Boxeo boricua. “Con ellos aprendí disciplina, técnica y trabajamos mucho la condición física. Compartir con ellos fue una gran experiencia”, apunta el joven boxeador.
Ambos dejaron atrás salidas, familia y hasta el estudio para dedicarse de lleno al deporte que aman y representar al país. Pamela debió dejar inconclusos sus estudios del instituto e inglés, y David se dedicó a impartir lecciones de boxeo recreativo en un gimnasio en Cartago.
Por su parte, Pamela inició hace menos de cuatro años, con el objetivo de bajar de peso. Pero de ahí en adelante su impacto fue inmediato, tal como sus golpes. En su corta carrera ya ha sido campeona centroamericana amateur en dos ocasiones y medallista de bronce en el Campeonato Continental de Brasil 2010.
En los Juegos Panamericanos el cubano Yosbany Veita venció al costarricense David “medallita” Jiménez. Y la venezolana Karlha Magliocco a Pamela Sánchez.
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• Controle el paso en la salida. No se deje llevar por el ritmo de grupos u otras personas. El éxito de alcanzar la meta en el maratón está –en buena medida– en administrar su energía. Si gasta mucha al inicio, tendrá una carrera muy dura el resto de la ruta.
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• Manténgase hidratado. Una buena y adecuada hidratación ayudará a tener la resistencia necesaria. Utilice todos los puestos de asistencia; lo hará perder unos segundos, pero al final le beneficiará mucho más. • Es importante planear una estrategia. Revise con tiempo la ruta y la altimetría. Determine el paso que va utilizar ese día; eso sí, que sea un paso que ya haya probado y practicado antes en los entrenamientos. Divida el maratón por etapas intermedias, por ejemplo cada 10 kilómetros; esto también le ayudará a sentir menos pesada la distancia.
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• Mientras se prepara para un maratón, el entrenamiento es 90% físico y 10% mental. El día de la carrera es lo contrario, 90% mental. Manténgase concentrado, piense en cosas positivas para estar motivado durante las crisis y partes difíciles del recorrido. 215
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• La regla número uno para un maratón y otras competencias similares es no probar nada nuevo el día de la carrera. Los fondos realizados durante el entrenamiento han sido una práctica para el gran día, lo menos que se quiere es sufrir por una ampolla, un malestar
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Algunos consejos:
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l recorrido del maratón de Las Vegas es plano, solo con unas leves o muy fáciles cuestas en ciertas partes del recorrido, pero que no van a ser un impedimento que mortifique o haga que el ritmo se vea afectado. En Costa Rica se encuentran terrenos para entrenar con altimetrías superiores a la que encontrará en Las Vegas, así que busque esas rutas con un poco más de dificultad para realizar los trabajos de fondo semanales. Este año la carrera comenzará en la tarde, así que incorpore ciertos entrenamientos en horas similares a los de la carrera, para practicar y acostumbrar el cuerpo a las comidas. El tiempo límite para este maratón es de 4 horas 30 minutos.
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Por: Andrés Alfaro, entrenador de atletismo
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Tips para mejorar
la técnica de crol
Por: Juan de la Cruz Alvarado, técnico en al enseñanza y entrenamiento de la natación
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l estilo crol ( el cual consiste en que uno de los brazos del nadador se mueva en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a ingresar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua) en la natación es el más aerodinámico y rápido de todos. Una buena posición del cuerpo –unida a la técnica– son fundamentales para que el nadador alcance su mejor estilo.
• Técnica de un solo brazo: Este es un ejercicio más simple y se trata de nadar con un solo brazo, manteniendo el otro al frente en máxima extensión. Se pueden hacer variaciones; por ejemplo, hacer 3 brazadas con cada br azo y cambiar, 5 brazadas etc. Igual la patada, debe conservarse entre 65%-75%.
• Técnica de “caballito”: Consiste en nadar solo con un brazo, manteniendo ambos brazos juntos al frente en posición de flecha, cada 3-5 segundos se hace una brazada, solo con uno, manteniendo el otro quieto al frente. La patada para este ejercicio debe realizarse a un 65%-75% de ritmo y tener cui-
dado de que la brazada posea una tracción completa hasta el final, con una recuperación de codo alto.
• Patada simple sin brazada: Este ejercicio se puede realizar sin patas o con patas de rana, igualmente con tabla o sin tabla. Consiste en ejecutar la patada de crol con los brazos en extensión al frente, en una buena posición de flecha. Puede hacerse con la cara dentro del agua y respirando al frente o bien, con la cara fuera del agua.
• Técnica de dedos o mano caminando: Este ejercicio busca mejorar la posición de recobro
Vuelta a Costa Rica
Pedalee por todo el país
Por: Rafael Ángel Calderón F., entrenador de la Unión Ciclista Internacional (UCI)
Dificultad: El grado de dificultad es el máximo en este tipo de eventos, ya que habrá subidas como el Guayacán viniendo de Siquirres, el alto de la Victoria saliendo de Turrialba y el Cerro Buena Vista o como se le conoce en el ámbito del ciclismo, el “Cerro de la Muerte”.
Ruta: Todas las etapas iniciarán a las
9 a.m. Se inaugura el 16 de diciembre con un circuito en Esparza. Además, la vuelta tocará las localidades de Liberia, San Carlos, Guápiles y volverá –luego de muchos años– a Limón y Paraíso. Se descansará el 24 de diciembre. El 25 de diciembre se correrá el circuito Presidente en la zona de La Sabana y Pavas, como el año anterior. También se visitará la zona sur. El día 28 será la clausura, muy probablemente con la tradicional etapa Pérez Zeledón-San José.
La vuelta a Costa Rica se corre en equipos y nadie podrá hacerlo en forma individual, ya que es una vuelta UCI de clasificación 2.2, regida por las normas internacionales.
de los codos altos. Se ejecuta en una posición de flecha, con ambos brazos en extensión al frente, similar a la anterior. Se tracciona con un solo brazo y se cambia de brazo cada 3-5 segundos. La diferencia es que los dedos o la mano se arrastran dentro del agua muy pegados al cuerpo, hasta llegar a la máxima extensión al frente. En todo momento el codo debe estar en una posición alta. La patada igual debe mantenerse entre 65%-75% de ritmo.
Estos ejercicios son técnicas de control y tienen como objetivo mejorar la calidad del estilo.
16/ 28 diciembr e
Preparación: • Lleve a cabo una prueba de fondo semanal que no sea menor a los 150 kilómetros. • Realice trabajos de intervalos durante un variado entrenamiento. • Esté al día con los chequeos médicos y los cuidados necesarios de una alimentación balanceada. No olvide las sesiones de masaje, cumplir con las horas correctas de descanso y controlar muy bien la hidratación. • Participe en la mayoría de los eventos de ruta que se realicen.
ejercicio y salud
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en ruta a
Triatlón de Quepos
Ideal para principiantes Por: Sergio Sánchez de Unlimitedcr, organizadores del evento
Ruta: • Natación: Del muelle turístico del INCOP Quepos, circuitos de 750 metros en el mar. • Ciclismo: 10 km dirección a Savegre y de vuelta a la entrada principal de Quepos sobre la Costanera para un total de uno y dos circuitos para completar las distancias Sprint y Olímpica, respectivamente. • Atletismo: Carrera en dirección a la entrada principal de Quepos en circuitos de 5 km, una y dos vueltas para completar las distancias Sprint y Olímpica, respectivamente, corriendo por el malecón de Quepos.
diciembre
Clima: La zona se caracteriza por tener un alto porcentaje de humedad y calor. Por lo tanto, el evento saldrá a las 6:30 a.m. para evitar la peor hora de calor.
Dificultad: Es uno de los eventos más fáciles del año, perfecto para personas que están comenzando con este deporte y para los relevos, ya que se carece de corrientes y olas. La carretera está en perfecto estado y toda la ruta es plana. Distancias:
• Triatlón infantil: 200 m natación, 5 km ciclismo y 1 km de atletismo • Sprint: 750 m natación, 20 km ciclismo y 5 km de atletismo. • Olímpico: 1.500 m natación, 40 km ciclismo y 10 km de atletismo.
Maratón Costa Rica
Últimos detalles Por: Giselle Goyenaga, Comité organizador de la Asociación Marathon Costa Rica.
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Una vez en la carrera, todo depende de usted.
diciembre
Certificado URUCA
40 Km
Consejos prácticos:
RETORNO MARATHON 3 Circuitos
25 Km
10 Km TREN
SAN
JOSÉ
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SEGURIDAD VIAL
META
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DEL
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• El entrenamiento: Empiece despacio. Vaya a su propio ritmo.
COSTADO OESTE ESTADIO NACIONAL
RUTA
BULEVAR MUSEO NACIONAL
ENTRADA META ESTADIO NACIONAL
MUSEO DE ARTE
SALIDA AREA DE ASISTENCIA
ZONA DE VESTIDORES,
INA
30 Km
TEATRO NACIONAL TEATRO MELICO SALAZAR PLAZA DE LA CULTURA
RETORNO MEDIA MARATHON
MONUMENTO NACIONAL 1856
FRENTE A EDIFICIO ASECCSS
ASAMBLEA LEGISLATIVA
SERVICIOS SANITARIOS
BANCO PASEO COLÓN NACIONAL
Y GUARDAROPAS
• El día de la competición: Desayune dos horas antes como mínimo y hágalo como todos los días. No tiene que cambiar ni el hábito ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición, ingiera bastante agua, aunque no tenga sed y evite las bebidas azucaradas.
• Antes del calentamiento, cubra con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zonas de mayor riesgo son entre los dedos del pie, el arco de la planta, el talón y alrededor del tendón de Aquiles. • Calentar correctamente es fundamental: Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar, unos diez minutos de trote muy suave, casi andando, cinco o seis ejercicios de tobillo y cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
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CIRCUNVALACIÓN HATILLO BOULEVAR DE
MASCOTA OFICIAL
35 Km
AVENIDA SEGUNDA
20 Km
H. DE NIÑOS H. SAN JUAN DE DIOS PARQUE E IGLESIA MUNICIPALIDAD LA MERCED DE SAN JOSÉ
LA CONTRALORÍA
MINISTERIO DE HACIENDA
CATEDRAL METROPOLITANA PARQUE CENTRAL
C.C.S.S.
MUSEO NACIONAL 5 Km PLAZA DE LA ASECCSS DEMOCRACIA
CONTRALORÍA GENERAL DE LA REPÚBLICA
Cherepo, el único que corre sobre el agua!!
Este recorrido se debe efectuar 3 veces, con ingreso a la META solo en la última vuelta.
El enfriamiento: Se realiza cinco minutos después de acabar de competir. Consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después realizar la rutina del enfriamiento con varios ejercicios de estiramiento. Hospital Museo San Juan de Dios Nacional
Dificultad: El grado de dificultad se establece por la altura, no por la topografía, ya que cuanta más ausencia de oxígeno, mayor es el nivel de dificultad. Al ser San José una ciudad ubicada a 1.000 m, su grado de dificultad es medio, en comparación con la ciudad de México D.F.; esto a pesar de que el D.F. tiene una topografía más plana que San José.
movimiento del mes
¡Fuera bacterias! Las bolsas de agua son necesarias para rendir en la competencia, pero pueden ser cuevas de bacterias. Por: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira. Asesor técnico: Andrés Alfaro, entrenador de atletismo. Locación: Uno Sports Multiplaza de Escazú
Paso 4:
Limpie con un hisopo toda la manguera; ahí es donde más se acumulan las bacterias.
Paso 2:
Separe la manguera de la bolsa y la boquilla.
Paso 5:
Utilice agua caliente para limpiar la boquilla. Presiónela para que se abra y pueda limpiar adecuadamente la ranura.
Paso 1:
Retire la bolsa de agua del maletín.
Paso 3:
Lave la bolsa y la tapa. Se recomienda que sea con un hisopo o un cepillo de dientes. Deje secar la bolsa abierta al aire libre.
Nunca deje la bolsa con agua o hidratante. Lávela apenas pueda para evitar hongos. Puede utilizar cloro o vinagre a la hora de limpiarla para eliminar las bacterias.
diario del deportista
Nany Sevilla
Ella Pilates conquistó Aunque ama las clases explosivas de aeróbicos y Kick Boxing, la Nany Sevilla de hoy no cambia el Pilates por nada. Por: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira. Maquillaje y peinado: Julio Cortés, Tel.: 8753-4711. Locación: Pilates Fitness Studio, Tel.: 2201-9038
A
Nany Sevilla la conocimos a través de la TV como una de las primeras instructoras que tuvo su programa de aeróbicos. Algunos le lograban agarrar el ritmo mientras que otros solo se sentaban en el sillón, ejercitándose con la mente, esperanzados de que verla sería un buen primer paso para dejar la vida sedentaria y ponerse en forma. Ahora radica en Panamá, donde no abandonó lo que le gusta y es instructora –y una fiebre– del Pilates.
¿Qué se hizo Nany? Debido al trabajo de mi esposo me ha tocado viajar. Ya llevo 10 años fuera de Costa Rica. Hemos estado en México, Honduras, Guatemala y ahora en Panamá. Panamá nos ha abierto las puertas y nos ha ido muy bien. Siento que es un país en donde se puede hacer mucho para ayudar a las personas. Sin embargo, a cada momento vengo a Costa Rica, porque no me aguanto las ganas. Allá mis clases son el 90% de Pilates y a veces doy Kick Boxing, Power Plate y localizado, pero mis clases ya no son coreográficas. Son muy enfocadas a nivel muscular y de resistencia.
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¿Pilates?... ¿Cómo la explosiva Nany incursionó en el Pilates? Hace más de 10 años, cuando iba a las convenciones de aeróbicos, siempre veía a un grupo pequeño de personas haciendo Pilates y pensaba que era gente bien aburrida. Yo prefería pegar brincos. Los aeróbicos de alto impacto no dejan de gustarme, los amo y los adoro, pero cuando descubrí los beneficios del Pilates en mi cuerpo y lo que hace en otras personas, dije: ”Esto es lo mío”. Tengo madurez profesional para saber qué es lo que le sirve más a mi cuerpo.
¿Qué representa el ejercicio a estas alturas de su vida? Después de Dios y mi familia, es lo que me da ganas de levantarme. Desde que tengo memoria, hago ejercicio. Son muchos los beneficios que este me da, tanto así que siempre me dicen que tengo menos edad. Espero que el ejercicio siempre esté en mi vida. Una de las más importantes promotoras de Pilates, que se llama Romana, tiene más de 80 años y continúa impartiendo talleres. Si Dios me da vida, espero ser como ella. La idea es que cuanto más conocimiento y práctica se posea, mejores son las clases y me gusta estar actualizada.
¿Va todos los días al gimnasio? Los sábados y domingos no voy. Los sábados trato de hacer algo con mis hijos al aire libre. Los domingos es prohibido hacer ejercicios y es más para descansar. Para mis hijos siento que ha sido una influencia muy grande. Mi hija Sofía hace Pilates desde hace dos años. A sus 8 años es parte de un grupo de niños que cocheo, donde ella es la más pequeña de todas. Mi hijo Rodrigo, con 16 años, se fue como el papá por el fútbol, pero aun así aprovecho mi conocimiento para entrenarlo, más que está en una edad en donde les gusta sentirse y verse bien.
¿Cómo ve la situación de los gimnasios en Panamá? En Costa Rica se está mucho más avanzado. Sin embargo, no quiere decir que en Panamá se esté mal, pero falta mucho en lo profesional. Muchos entrenadores son muy buenos y los quiero mucho, pero siento que a algunos les hace falta no solo prepararse mejor físicamente, sino también profesionalmente. Además, a los gimnasios panameños asiste gente de mucho dinero y es un grupo más exclusivo. No es tan amplio como en Costa Rica.
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El top 6 de Nany
en Pilates
1.
El “Pelvic Lift” es ideal para fortalecer la zona de la espalda. Es recomendado para deportistas y personas que pasan todo el día de pie. Inicie el movimiento con los abdominales contraídos. Inhale preparando el movimiento y exhale elevando la cadera hasta sentir un estiramiento en los flexores de la cadera. Inhale y regrese lentamente. Realice de 5 a 10 repeticiones.
2.
El “Criss Cross”, porque trabaja la zona de los oblicuos. Inicie con contracción abdominal en los oblicuos, con las manos suavemente apoyadas detrás de las orejas y los codos bien abiertos. Inhale y rote el tronco exhalando y tratando de acercar el codo hacia la rodilla sin forzar el cuello. La fuerza debe salir del la rotación que realiza el abdomen. Rote hacia el otro lado exhalando. Lleve sus piernas a un ángulo de 45 grados. Realice 10 repeticiones.
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fitness
4.
Las “Tijeras” son ideales para mejorar la flexibilidad. Mantenga sus hombros relajados y su cuello estirado. Inhale llevando su pierna hacia la frente y exhale cambiando a la otra. Realice 10 repeticiones.
3.
El “Roll-up” centra toda la fuerza en el abdomen y en la zona lumbar. Inhale para preparar el movimiento y exhale subiendo vértebra por vértebra. Contraiga sus abdominales fuertemente como queriendo meter el ombligo. Al llegar arriba estire la espalda, inhale y baje lentamente exhalando y controlando la bajada pegando una vértebra a la vez. Realice de 5 a 10 repeticiones.
5.
6.
El “100” es el ejercicio preparatorio para toda sesión de ejercicios. Trabaja el recto abdominal y ayuda a la buena circulación de la sangre por todo el cuerpo.
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Se dice que el “Roll Over” es la fuente de la vida, ya que fortalece la columna y el recto abdominal. Acuéstese con las piernas elevadas en ángulo de 45 o 90 grados. La fuerza del abdomen debe estar enfocada en la parte baja abdominal. Inhale preparando su cuerpo y exhale elevando el cuerpo hacia atrás lentamente, despegando vértebra por vértebra. Al llegar atrás no ponga tensión en el cuello y relaje los hombros. Inhale y exhale bajando lentamente controlando el movimiento con los abdominales. Realice de 3 a 5 repeticiones.
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Los
profesionales detrás del trono
Mónica Chacón está lista para dar lo máximo en la competencia Fitness America en Las Vegas, que se realizará del 17 al 19 de noviembre. Pero esto no sería posible sin el apoyo de los profesionales que les brindaron asesorías, consejos y mucha motivación. Por: Manuel Coronado
En la voz de Jeremy López Quesada, entrenador.
L
a preparación de Mónica se dividió en dos períodos: las primeras tres semanas en un entrenamiento de fuerza máxima; esto le permitirá una mejoría de sus elementos de gimnasia para su rutina y al mismo tiempo, le ayudará con su desempeño en la segunda etapa de su entrenamiento. En la segunda parte hará un entrenamiento de hipertrofia para aumentar su masa muscular, en el cual se incluyerón ejercicios de mayor dificultad, orientados al desarrollo de la técnica y la potencia en la ejecución de su rutina de fitness. Para este período de preparación se hicieron algunos cambios, como el aumento en la dificultad de los ejercicios al introducir factores como balance, trabajo unilateral y algunos ejercicios de pliometría combinados con el entrenamiento regular de contrarresistencia (pesas). Cada sesión fue de al menos una hora de entrenamiento específico de contrarresistencia y 40 minutos mínimo de ejercicio cardiovascular, divididos entre el calentamiento y al final de la sesión.
Dueña del escenario
Al cuidado de su nutrición Por Mario Carballo, nutricionista
En todo momento se debe mantener una alimentación balanceada, sin excesos en azúcares simples, grasas y alimentos con alto contenido de sal y aditivos químicos. Es fundamental comer cada 2-3 horas para mantener sus reservas de glucógeno al máximo, evitar pérdidas de masa magra o muscular, lesiones físicas y disponer de energía rápida que garantice un rendimiento óptimo diario, tanto en entrenamientos como en sus actividades diarias. En el caso de Mónica y su rutina, que necesita rendir enérgicamente y lograr un tono muscular adecuado, se buscó realizar los tiempos de comida a sus horas, comer porciones adecuadas y balanceadas previa y posteriormente al ejercicio, así como una buena hidratación, con un descanso oportuno que mantenga el cuerpo en el mejor estado físico posible.
Por: Lawrence Arias, encargado del desenvolvimiento escénico.
Se utilizó el método PEA (Pensamiento, Emoción, Acción), aplicado a la disciplina o especialidad de ella. Además, me enfoque en reforzar su seguridad para que tenga expectativas claras del tipo de competidores con los que va a estar participando. Optimizacé sus destrezas, pues ya cuenta con un buen y natural desenvolvimiento escénico que se notó en el pasado Fitness Models Revista ES, que le llevó –junto con otros aspectos– a obtener el primer lugar. 30
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Jimmy Seas anunció su renuncia al premio de viajar a Las Vegas como ganador absoluto debido a que se debe someter a una cirugía y guardar reposo por 20 días, hecho que frena su periodo de entrenamiento.
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3:24 PM
en su gym
Bienvenidos Revista ES le da la bienvenida a InBalance Fitness Studio, un gimnasio donde se utilizan máquinas innovadoras, como por ejemplo las bandas de entrenamiento WoodWay, las cuales según Alex Svedarsky, entrenador personal, son la mejor forma de alcanzar sus metas sin comprometer las articulaciones, con la mayor eficiencia en tiempo y energía.
Profesionalismo en el ejercicio
MultiSpa cuenta con instructores altamente calificados y graduados en disciplinas como educación física y terapia física, así como instructores certificados y másters en Spinning, Gravity y Yoga, entre otros. El departamento encargado de la capacitación, evaluación y educación continua de sus instructores se llama Instituto MultiSpa. Además, cuenta con el apoyo de la Dirección Médica y Técnica.
Además, The Force y The Curve son máquinas equipadas con la mejor tecnología, sin motor, eco-amigables y con diferentes intensidades de resistencia, que harán de su entrenamiento una experiencia única. Para más información, Tels. 2228-0443, 8352-0991.
Nuevo ingreso
Los Centros de Acondicionamiento Físico George Angulo ingresan en la cadena de distribución de Revista ES y lo hace con una gran noticia: la apertura de su nuevo local ubicado en San Pedro, a un costado del Mall San Pedro. Es el centro más grande de su cadena y contará con profesionales en educación física, así como gran variedad de máquinas.
La meta principal de MultiSpa es garantizarle programas de entrenamiento y ejercicios 100% seguros, que le permitan alcanzar sus metas de manera eficiente, evitándole el riesgo de lesiones que puedan alejarlo de la práctica de ejercicios.
Innovando sus servicios El 15 de setiembre en el Gimnasio UP se inauguraron dos consultorios: uno de terapia física a cargo de la Licda. Susana Quesada Arias (terapeuta y educadora física) y otro de nutrición, a cargo de la Dra. Karen Sanabria, nutricionista. Ambos atienden tanto a usuarios como al público en general. Para mayor información puede comunicarse al teléfono 2551-4010
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Primer aniversario El 1º de octubre en el Parque Central de San Ramón, el gimnasio Body Control celebró su primer aniversario, con una feria de la salud y la primera Carrera Recreativa Body Control Fitness, en beneficio del hogar de ancianos del cantón. Las actividades dieron inicio con la carrera recreativa de atletismo y la feria de la salud, en la cual participaron 12 empresas en el área de la salud y la belleza. Luego se realizó una hora de aeróbicos, seguida de una presentación del grupo de niñas de gimnasia rítmica del gimnasio. A estas actividades le siguió la clase de tres horas de Control Cycling (ciclismo de interiores) y para terminar, el evento contó con una hora de baile popular.
en su gym
Pilates en contra del cáncer de seno
Yoga
terapéutico
Se ha comprobado que practicar “Pilates” de una manera especializada puede ayudar a las sobrevivientes de cáncer de mama a recuperar movilidad, fuerza y desempeño después de las cirugías de cáncer de seno.
El yoga terapéutico es sumamente efectivo para un máximo funcionamiento musculoesquelético de lesiones y limitaciones físicas.
El Pilates fortalece la musculatura escapular, abdominal, de la espalda y pélvica al mismo tiempo que enfatiza la respiración profunda. Al mejorar el centro del cuerpo, se mejora la habilidad de la musculatura distal.
La clave de la efectividad es la aplicación de los principios universales de alineación en posturas específicas. Estos principios describen instrucciones posturales aplicables a cualquier movimiento y posición del cuerpo para recibir una alineación óptima. Las únicas veces que los principios no son efectivos son cuando el cliente no los aplica o el tejido conectivo está tan dañado que una cirugía es necesaria.
Ganadores del Campeonato Nacional de Fisicoculturismo El pasado 15 de octubre se realizó el Campeonato Nacional de Fisicoculturismo, en donde Evaristo Cortés y Gabriela Quirós se coronaron como los campeones absolutos. Ganadores según su categoría: Veteranos: Allen Salas. Hasta 65 kg: Evaristo Cortés. Hasta 70 kg: Mauricio Camacho. Hasta 75 kg: Allen Salas. Hasta 80 kg: Heiner Lira. Más de 85 kg: Héctor Bejarano. En Body Fitness: hasta 1.63: Gabriela Quirós y más de 1.63: Karen Barrionuevo
Apuntados con la niñez De la mano de la Municipalidad de Desamparados, el Gimnasio Fin Gym organizó el 8 de octubre la tercera edición de Baile Aeróbico, con una clase de baile de 120 minutos para recoger juguetes para los niños de bajos recursos.
Entrenamiento para los más pequeños El Gym360 incorpora el primer y único sistema de entrenamiento por circuito hidráulico en el país, especialmente diseñado para niños de entre 8 a 13 años. El gimnasio busca unirse a la lucha contra el sobrepeso y la obesidad infantil, fomentando el buen hábito del ejercicio desde tempranas edades. Este sistema está operando en un horario preliminar en la sucursal de Terramall, los martes y jueves, a las 3:30 p.m. la primera opción o a las 5:30 p.m. la segunda opción.
CXWorks llegó al Arenatrek CXWORKS™ de Les Mills llegó a Costa Rica y Arena Trek cuenta con la exclusividad de este programa coreografiado de ejercicios de fuerza y resistencia localizados, usando ligas y ambientado con la mejor música del momento. Los objetivos de CXWorks™ son tonificar el abdomen, glúteos y piernas, así como incrementar la fuerza muscular y prevenir lesiones. Combina entrenamiento core y de fuerza con ejercicio funcional y entrenamiento personal/grupal.
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notas
Ellos disfrutan el ejercicio “En el gym”. Paúl Jiménez
“Después de una caída”. Gabriela Porras
“En una carrera hace un tiempo atrás”. Eder Camacho
“Parece que estuviera en una penitencia, dicen mis amigos, pero estaba haciendo abdominales”. Dey Palencia
“En media sesión de Pilates”. Manuel Guevara
“Me encuentro en playa Jacó con el programa “Sueño sobre las Olas” que brinda terapia por medio del surf a personas con distintas discapacidades”. Daniel González
“Mi vuelta a las montañas en bici después de siete años de sedentarismo. Creo que la cara que puse lo dice todo después de solo la primera cuesta”. Marco Vargas
Síganos en Facebook y publique sus fotos haciendo ejercicio en el muro y podrá formar parte de nuestra sección: www.facebook.com/revistaes 34
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omin
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ESTILO
Camisetas de ciclismo • Lo más In • A donde ir • Medias para deportistas • es comercial
Hombres,
¡a cuidarse el
cabello! Por: Julio Cortés, asesor de imagen y estilista
E
xisten dos razones por las cuales los hombres deben cuidar su cabellera. Una es para evitar la caída progresiva del cabello y la otra, por su imagen. Al igual que las mujeres, los hombres también requieren varios productos para mantener la buena salud del cabello, como por ejemplo shampú, acondicionador, masaje capilares, ampollas de tratamiento y cremas de definición. Se recomienda un lavado minucioso con un producto específico para cada necesidad personal. El lavado con shampú debe hacerse cada dos o tres días si el cabello es seco; si es grasoso y se entrena a diario, es recomendable hacerlo con un producto suave que no reseque. Debe usarse un buen acondicionador en las puntas y una mascarilla semanal para aportar brillo y textura. El corte debe realizarse cada mes y si se lleva muy bajo, dos veces.
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lo más in
Lo más in Los zapatos Diadora Pro2.0 cuentan con un sistema
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de transpiración y un peso reducido que asegura dar toda la potencia hacia el pedal para así disfrutar los paseos o competencias. Cuenta con un sistema de cierre de tres puntos (incluyendo cierre milimétrico). Están disponibles en Puro MTB. Pre-
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EnerWatch es una combinación perfecta entre un reloj y una banda energética, un producto único en el mercado y distribuido exclusivamente por Golf Total S.A. Encuéntrelo en Facebook: Relojes a la moda.
Wimbledon Limited Edition Monstercombi le ofrece un compartimento de raqueta con tecnología para el control del clima, una correa acolchada para el hombro y dos espacios laterales grandes para equipo adicional. Encuéntrelo en las Tiendas Uno Sports en Multiplaza Escazú, Multiplaza del Este, Terramall, Real Cariari, Paseo de las Flores y Momentum Lindora. Precio
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mado: $286
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El enterizo de Bikenology le ofrece transferencia de tela ELITE, la cual ofrece evacuación de la transpiración. Además, cuenta con Direct-Vent, unos paneles que proporcionan una ventilación superior y costuras planas,a sí como UPF 40. Encuéntrelo en Ciclo Bikenology en Lindora.
lo más in
Las zapatillas M Single-Trail
de The North Face están diseñadas para un uso polivalente, tanto para uso diario como para competición. Son para corredores con pisada neutra e incluye una suela Tenacius Grip, específica para el terreno de campo traviesa. Encuéntrelas en The North Face. Precio
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La camisa para hombre Ascis cuenta con UPF 50 y tecnología hydrology para mejorar el manejo de distribución, circulación y evaporación del sudor. Además, mantiene el cuerpo cómodo y seco. Encuéntrela en tiendas Runners en Pavas, Heredia, Desamparados y Curridabat.
El nuevo Polar FT4
mejora la condición física, ya que cuenta con todas las funciones básicas basadas en la frecuencia cardíaca y el consumo de calorías, como el Target Zone automático basado en la edad (PPM / %), consumo de calorías y ritmo cardíaco máximo y promedio. Disponible en Tienda Marka de Paseo Las Flores. Precio
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de shopping
De la cintura
para arriba Los jersey para ciclismo se ajustan a las tendencias y lo último en tecnología en tejidos. Por: Manuel Coronado
Diseñado para absorber o dispersar la humedad de la superficie de la piel, así es el Primal Ritz para hombre. Disponible en Puro MTB.
Precio aproximado: $60
El tejido del jersey del equipo MoviStar es altamente respirable, liviano y confortable, para mantener el cuerpo seco en actividades físicas extremas. Encuéntrelo en las Tiendas Uno Sports en Multiplaza Escazú, Multiplaza del Este, Terramall, Real Cariari, Paseo de Las Flores y Momentum Lindora. Precio aproximado: $60
El Saxo fue fabricado con lo más avanzado en telas deportivas, que absorben, secan y expulsan rápidamente la humedad. Encuéntrelo en las Tiendas Uno Sports en Multiplaza Escazú, Multiplaza del Este, Terramall, Real Cariari, Paseo de Las Flores y Momentum Lindora. Precio aproximado: $60
Este jersey para mujer Primal Maori está diseñado para absorber o dispersar la humedad de la superficie de la piel y que se evapore más fácilmente. Disponible en Puro MTB. Precio
aproximado: $60
Sky cuenta con lo más avanzado en telas deportivas que absorben, secan y expulsan rápidamente la humedad. Encuéntrelo en las Tiendas Uno Sports en Multiplaza Escazú, Multiplaza del Este, Terramall, Real Cariari, Paseo de Las Flores y Momentum Lindora.
Precio aproximado: $60
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El jersey Louis Garneau está fabricado con tela antialérgica, antibacterial y con factor de protección solar 50. Encuéntrelo en Ciclo Guilly, Santa Ana. Precio aproximado: $120
El jersey Primal está construido con la tecnología PEED PRO y brinda un factor de protección solar equivalente a 35. Su doble capa de tejido crea un efecto doble de empuje y extracción, lo que permite extraer el sudor de la parte interna y empujarlo hacia la cara superficial del tejido. Encuéntrelo en Ciclo Guilly, Santa Ana. Precio
aproximado: $64
White
DENTAL
SPA
Odontología Estética
a donde ir
¿Antojado? Deliciosamente saludable
El Restaurante Bagelmen’s nació como un lugar de comida rápida, pero 100% saludable. Todo se prepara en el momento, con ingredientes naturales. Nada es congelado. El ingrediente estrella son los bagels. La idea surgió cuando la familia de Isabel Matheson, su propietaria, regresó a Costa Rica luego de vivir durante siete años en Connecticut, muy cerca de Nueva York, donde este tipo de pan es muy popular. A sus hijas les hacía falta el pan y con esto en mente, abrieron el primer restaurante en La California, San José. El bagel tiene la ventaja de ser de harina alta en proteína y con cero grasa.
Postres más buscados: Muffins, brownies, arrollados de canela y el pan de banano
Con la idea de encontrar los mejores postres, exploré cuatro lugares para ver cuál me hacía la boca agua. Todos se llevaron un 10.
Cero azúcar Al llegar a Sweet Treats y ver el mostrador lleno de postres, uno piensa automáticamente en la palabra “calorías”. Pero la verdad es que cada uno de ellos encierra un secreto ninguno lleva azúcar. Después de la noticia de que la pequeña Paula, de 4 años, padecía diabetes, su familia buscó la forma de darle una mejor calidad de vida. Su madre Ana Ortega empezó a hornear galletas y queques, y pronto empezaron los encargos. La Cafetería Sweet Treats by Paula’s lanzó al mercado los productos “Especialmente Dulce”, como los llaman originalmente, una línea básica de postres, queques y panes frescos y sin azúcar que se encuentran en los supermercados.
Postres más buscados: Tres leches, cheesecake de maracuyá y flan de coco
MI FAVORITO:
el cheesecake de naranja light
Ubicación:
Barrio La California, San Rafael de Escazú, Guachipelín, Belén y Paseo de las Flores.
Cómo contactarlo: 800-2121314
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MI FAVORITO: Tres Leches
Ubicación:
Cafetería Sweet Treats by Paula’s, Curridabat: 100 sur de Plaza del Sol
Cómo contactarlo: Tel.: 2234-7140, 2234-7139 • Email: info@sweettreatscr.com, www. sweettreatscr.com • Facebook: Café Sweet Treats by Paula’s
a donde ir
Por: Manuel Coronado. / Fotografía: César Moreira
Con sabor oriental
La flor de Sakura es uno de los símbolos más representativos de Japón. Con más de 20 años, el Restaurante Sakura ha sido el “boca boca” de sus clientes, lo que ha hecho de este lugar uno de los más reconocidos por la calidad y variedad de sus platos. Su especialidad es el teppanyaki, cocina a la plancha frente a los comensales. Es un excelente lugar para disfrutar con familia o amigos su variedad de sushi, sashimi y makimono o relajarse con un delicioso sake. El sello de oro es el ambiente verdaderamente oriental y un servicio inigualable, que lo ha caracterizado por siempre.
Postres más gustados:
Disfrute un helado con excelente vibra ¿Quién no caería en la tentación con una barra llena de frutas, nueces y deliciosos dulces? Lo bueno es que cada producto de la Heladería Moyo puede ser acompañado de un helado diferente, 100% natural y bajo en grasa. Moyo es una franquicia mexicana que decidió expandirse a Centroamérica y eligió Costa Rica como su primer punto fuera de tierras aztecas. Según Carlos Balas, propietario de la franquicia para Centroamérica, Moyo es un “snack” saludable, un postre sin culpa. “Tenemos dos productos estrellas: los smoothies y los helados. Para los primeros, el helado es la base y se puede escoger cualquiera de las frutas que tenemos a disposición para hacer el batido”, explica.
Teppanyaki helado, Banana Fujiya y Cameria
MI FAVORITO:
Sabores de helados: Sabor natural, lychee –que es un sabor muy parecido al del mamón chino–, frambuesa, taro –una raíz oriental–, mango y té verde
El Teppanyaki helado
Ubicación:
Hotel Ramada Plaza Herradura
Cómo contactarlo:
Tel.: 2209-9860 • E-mail: restaurantes@ramadaherradura.com
MI FAVORITO:
Helado de lychee con kiwi y granadilla
Ubicación:
Mall Paso de las Flores, Terramall, World’s Gym Escazú y Multiplaza Escazú
Cómo contactarlo: www.moyo.cr • Facebook: moyocostarica • Twitter: @ moyocostarica
ejercicio y salud
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de moda
Pies con
estrés 0 Para evitar rozaduras y ampollas lo mejor es utilizar medias fabricadas especialmente para cada tipo de deporte.
Precio aproximado: $11
Las medias para Pilates le ofrecen al deportista un mayor agarre en la superficie y protección en los dedos. Encuéntrelas en Uno Sports.
Por: Manuel Coronado, periodista Las medias CEP de compresión mejoran la circulación en el cuerpo durante y después de la competencia. Encuéntrelas en Uno Sports.
Las medias Polar permiten realizar atletismo, marcha, triatlón y ciclismo. El panel del tobillo lo talla de forma duradera. Su cierre es de punta delgada y talón en “y”.
Las Primal Race Team están diseñadas para ofrecer el máximo confort y agradable sensación. Cuentan con sistema avanzado de absorción de humedad y tanto el talón como la punta están reforzados para ofrecer una mayor durabilidad. Disponible en Puro MTB.
Precio aproximado: $9
Las Nike Wmns Training le ofrecen tecnología Dri-Fit, soporte en el arco y refuerzo en el talón y la punta. Encuéntrelas en Nike Shop Multiplaza del Este y Escazú.
Precio aproximado: $14
Las medias de The North Face para hiking están fabricadas 100% con lana merino y son extrasuaves. Le brindan mayor transpiración al pie y logran un excelente control de la humedad. La planta está ligeramente acolchada para una adecuada absorción de golpes y aislamiento térmico. Encuéntrelas en la tienda The North Face. Precio
aproximado: $14 42
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Las 3PK Nike Wmns controlan la humedad y refuerzan el talón y la punta. Además, las almohadillas en el área de la planta del pie dan una mayor amortiguación. Encuéntrelas en Nike Shop Multiplaza del Este. Precio
aproximado: $24 (paquete de 3)
es comercial
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La importancia de los
millones de historias
Research In Motion (RIM) comparte algunas historias de millones de clientes que usan BlackBerry para mantenerse conectados con la gente y el contenido que más les importa. “Los teléfonos inteligentes BlackBerry son una parte integral de la forma en que vivimos, ya que la diversidad de nuestra comunidad global es excepcional. Queremos celebrar que contamos con 70 millones de suscriptores y agradecer a nuestros clientes, compartiendo sus extraordinarias historias”, dijo Patrick Spence, director general de Ventas Globales y Mercado Regional, RIM.
ZERO calorías y deliciosa ¿Qué podría ser mejor que una mezcla de limonada y té helado? Que sea 0 calorías... Así es el STEAZ Half & Half, la cantidad justa de sabor a limón para complementar una delicada base de té verde. Desde las montañas de Sri Lanka llega esta deliciosa mezcla mitad limonada y mitad té verde tipo Premium Ceylon, endulzada ligeramente con hoja de Stevia natural. Es además una rica fuente de antioxidantes naturales. Encuéntrela en Fresh Market, restaurantes Azafrán y Spoon.
Los tips de una estrella Rexona conoce a las mujeres y sabe también que el momento en que el cuerpo experimenta mayor frescura es después de salir de la ducha. Esta sensación las hace sentir renovadas, llenas de energía, confiadas en sí mismas y con ganas de salir a arrasar el mundo. Por eso reta a las mujeres a usar su nuevo antitranspirante. María Fernanda Yepes, actriz colombiana, visitó el país y compartió su secreto para mantenerse siempre fresca y seca. “El reto Rexona es para todo tipo de mujer que quiera sentirse seca, fresca y segura, todo el día. He sido superfan del producto y es el fin de la transpiración, ya que este la elimina. Es un producto innovador y lo recomiendo... Y tiene un olor delicioso”, afirma Yepes.
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multivitamínicos Para que el organismo funcione adecuadamente requiere el aporte diario de vitaminas y minerales, conocidos como micronutrientes. Estas sustancias resultan indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos. Los multivitamínicos son fórmulas elaboradas a partir de micronutrientes y tienen como objetivo complementar la dieta y ayudar a mantener una nutrición equilibrada. Son útiles en casos de mala alimentación, estrés, agotamiento o falta de energía, bajas defensas, exigentes rutinas físicas, restricciones alimentarias, enfermedades crónicas y tratamientos con ciertos medicamentos. GNC dispone de los multivitamínicos con la mayor diversidad de ingredientes naturales, que aportan el más amplio espectro de soluciones en cada comprimido sin aporte de calorías. Además, cuenta con fórmulas que se ajustan al estilo de vida de cada persona.
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Mayor potencia, confort y autonomía
Rostro limpio,
sin complicaciones
La nueva netbook Toshiba NB505 tiene un procesador Intel Atom N550 1.50 GHz de doble núcleo, que permite navegar en varios sitios de Internet, ver videos, escuchar música y hasta visualizar películas en DVD con fluidez. Su capacidad de conectividad Wi-Fi de alta velocidad –sumada a su independencia de batería de 4 a 5 horas, peso inicial de 1,32 kilos y la potencia del procesador con Hyper-Threading para ejecutar hasta cuatro subprocesos– la convierten en una de las mejores de su clase y en un dispositivo ultraligero que reúne las funcionalidades básicas mejoradas de una notebook y las facilidades que los teléfonos inteligentes no proporcionan.
Durante el día la piel del rostro se ve expuesta a agentes externos que la contaminan y dañan, como el polvo, el humo de los vehículos, el aire contaminado y el sol, entre otros.
Llegó la Navidad
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En términos de decoración, destacan cuatro grandes categorías con tres propuestas cada una, las cuales suman en total doce opciones de decoración llenas de tradición, gusto, fantasía, color, diversión y magia, explicó Seliene Castro, Gerente de Mercadeo de Universal.
La Universal recibió la Navidad con 12 estilos de decoración, cientos de adornos, novedades y juguetes exclusivos.
Además, Universal introdujo novedades para ese este año en artículos de uso personal, como aromas, cremas, tecnología, juegos y juguetes para todos los gustos y edades.
A lavarse la nariz La nariz es la primera barrera para la entrada de virus, bacterias, polvo y otros contaminantes. Los lavados nasales eliminan la retención de moco, eliminan las costras y la resequedad. STÉRIMAR es un spray nasal de solución fisiológica de agua de mar, 100% natural que permite lavar la nariz brindándole una adecuada higiene y humectación de las fosas nasales, aliviando la congestión nasal sin efectos secundarios.
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ejercicio y salud
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NUTRICIÓN
reportaje
Pizza • Los 10 más...para rendir en una competencia • Quesos • Bebidas deportivas caseras
La
grasa del
deportista Por: Dra. Karen Sanabria, nutricionista
P
ara el atleta de rendimiento, una de las funciones más importantes de la grasa es aportar energía durante el ejercicio.
La grasa es necesaria en la dieta en cantidades moderadas. La National Academy of Sciences estableció como un índice aceptable de grasa entre 20%-35% de la ingesta diaria de energía. Además, se determinó que no existe un beneficio en la salud o en el rendimiento al consumir una dieta con menos de 15% de energía proveniente de la grasa.
Se d el con ebe aumen tar sumo incluye d pesca ndo 2-3 v e pescado , do ece fuente azul (atún s a la se m , salm mente de omega ón, s ana En el caso de deportistas de resistencia, como los ciclistas, debería acercarse ardin 3. U ace más al 30%, ya que el aporte energético principal lo deben aportar los hidratos de mejor ite de oliva sar prefer as), entevirgen carbono. Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos ayuda ará el sist p a r r e á a a a ma prolongados y las competiciones de larga distancia, para de esta forma utilizar menos y faci optimizar cardiovasc liñar glucógeno. u litará la l ega el riego sa lar, nutrie ng da de ntes Hay que tener en cuenta que en la última ingesta antes del ejercicio el aporte de grasas oxígen uíneo a l o s o debe ser moderado, ya que su digestión es más lenta y el exceso podría perjudicar el renresto de los músculos y y dimiento. Debe limitarse al máximo las grasas saturadas, tales como carnes grasas y embutiórgan dos, mantequillas y margarinas, quesos grasosos, natillas, repostería y pastelería, ya que estas os. aumentan el riesgo cardiovascular por incremento del nivel de colesterol en la sangre.
ejercicio y salud
47
calorímetro
“Slice” de sabor Si se toma una pizza hecha con queso, jamón, tomate y se le añade algunos vegetales como champiñones, alcachofas, chile dulce o cebolla, se puede obtener una comida balanceada y completa. Esta contiene carbohidratos (los de la harina), proteínas (las del queso y jamón), grasas (queso y jamón), fibra, vitaminas y minerales.
100 g de hongos picados:
50 kcal
Jamón cocido en tiras:
100 kcal
1 chile verde picado: Por: Dra. Karen Sanabria, nutricionista
25 kcal
45 g de chorizo:
150 kcal
2 cucharadas de aceitunas negras:
100 kcal 48
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calorímetro
30 g de salami:
100 kcal 1 porción de salsa para pizza:
50 kcal
1 taza de queso mozzarella rallado:
1 cucharada de aceite de oliva:
300 kcal
135 kcal
Base para pizza:
640 kcal Elija la mejor Porción 1 rebanada (89 g): • Pizza Hawaiana: 220
: Total
cal k 0 5
1.6
: rción o p r Po 13
4
kcal
kcal
• Pizza con /tocino, chorizo, carne:
250 kcal
300 kcal • Jamón y queso: 220 kcal • Margarita: 271 kcal • Napolitana:
ejercicio y salud
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los 10 más
10 que más nos ayudan Los
a rendir durante una
competencia
El objetivo de la alimentación durante una justa es siempre el de mantener los depósitos de energía con el combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Muchas veces nos “sobre-carbohidratamos” sin que nos ayude a rendir más.
Por: Dra. Marianella Obando, nutricionista
D
urante el ejercicio y en competición de larga duración (más de una hora) los músculos deben contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo. Una adecuada alimentación antes, durante y después del ejercicio garantiza entrenamientos y rendimientos más efectivos que conllevan una mejora progresiva en los niveles de energía en el cuerpo. Se recomienda consumir entre 30-70 gramos de carbohidratos por hora o 0,7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora. Es necesario ingerir cada 30-60 minutos cierta cantidad de alimento. Lo más importante será que todo aquello que se decida tomar durante la competición se haya probado durante los entrenamientos. Solo así se sabrá si es posible tragarlo y digerirlo correctamente.
Bebidas deportivas (botella de 600 mL):
Una botella de 600 mL puede aportar alrededor de 46 gramos de carbohidratos. Cabe mencionar que si la bebida aporta más de 8% de concentración de carbohidratos, se retarda la rehidratación durante el ejercicio y puede causar cólicos, inflamación estomacal e inclusive, diarrea. Para calcular el porcentaje de carbohidratos, multiplique los gramos de carbohidratos por 100 y divida el resultado entre los mililitros de la bebida.
Electrolitos:
Galletas rellenas de jalea:
Un paquete aporta aproximadamente 23 gramos de carbohidratos 50
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Son indispensables en eventos con duraciones de tres o más horas, o si se realiza en condiciones extremas de calor y humedad. Será fundamental para evitar la deshidratación y por ende, la disminución del rendimiento durante la competición. Se requiere un aporte entre 300-500 miligramos de sodio por hora.
los 10 más
Líquido:
Fundamental para rendir durante una competencia. Se recomienda un consumo entre 150-350 mililitros cada 15-20 minutos durante la competencia. La cantidad depende del tamaño del competidor, la tolerancia individual, la temperatura ambiental y su tasa de sudoración (pérdida de líquido por hora de ejercicio).
Fruta deshidratada (1/2 taza):
Son de fácil digestión, transporte y consumo.
Barras energéticas:
Según la modalidad de competencia, las barras energéticas llegan a ser una excelente opción para preservar las reservas de energía. El aporte de carbohidratos es muy variable. Se pueden encontrar algunas que aportan desde 30-50 gramos de carbohidratos. Evite aquellas que tienen proteína y grasa como parte de sus nutrientes.
Papa cocida con sal (mediana):
Aporta 30 gramos de carbohidratos. Produce saciedad y además, si le adiciona sal (sodio), ayudará a reponer los electrolitos perdidos durante la competencia.
Gomitas:
Una bolsita de 35 gramos aporta 130 kcal y 32 gramos de carbohidratos.
Geles energéticos:
Un gel energético aporta entre 20-30 gramos de carbohidratos. Verifique sus componentes nutricionales. Algunos de ellos cumplen varias funciones; una de ellas es brindar carbohidratos con el fin de no agotar las reservas energéticas y electrolitos, útiles para evitar una deshidratación. La cantidad de geles energéticos dependerá de la duración e intensidad de la competencia o entrenamiento.
Banano mediano:
Tiene 30 gramos de carbohidratos y aproximadamente 120 kcal. Brinda sensación de saciedad, lo cual es muy útil en eventos de larga duración.
Tome en cuenta:
• No se preocupe por el tipo de carbohidrato que va a consumir. El efecto será igual si consume un gel o una bebida deportiva. Lo importante es que lo realice de una forma programada y estructurada. • Los azúcares que se absorben de una mejor forma son la glucosa, la sacarosa y la maltodextrina. • Revise las etiquetas nutricionales para chequear el aporte de carbohidratos del producto. • Las barras energéticas deben tener como principal nutriente los carbohidratos y no las proteínas. ejercicio y salud
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opciones saludables
Opciones
saludables
Ensalada fresca Couscus con aderezo cítrico
Datos Nutricionales
Sopa azteca
252 kcal Restaurante La Oliva Verde
Datos Nutricionales
210 kcal Restaurante Azafrán
Muffin de arándanos Datos Nutricionales
237 kcal Restaurante Bagelmen’s
Sándwich vegetariano Datos Nutricionales
Queque de zanahoria con lustre
Datos Nutricionales
272 kcal Restaurante Sweet Treats
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170 kcal Restaurante Azafrán
sin remordimientos
No hay nada
como el queso
Amantes del queso, ¡coman con tranquilidad! Parece ser que ningún queso es malo –eso ya lo sabíamos–, todo es cuestión de moderación con las porciones y su riqueza nutricional lo hace insustituible.
Q
Por: Patricia Ugalde S.
ueso fresco para el desayuno, semiduro para freír, sin lactosa para los alérgicos, mozzarella para las pastas, en rodajas para los sándwiches, maduros para los de paladar exigente y el crema para las fiestas… El queso, “el inmortal” hijo de la leche, puede comerse de la forma que uno quiera y en cualquier ocasión.
Pero como a los que no pasamos un día sin echarnos un bocado de queso nos atormentan con frases como “¡cuidado, engorda!”, “le puede caer mal”, “no es tan saludable, tiene mucha grasa”, decidí entrevistarme con la nutricionista Milagro Mora en el Auto Mercado de Tres Ríos para que de una vez por todas se zanjara cualquier malentendido.
¿Es proteína o lácteo? Es un lácteo concentrado. Para hacer un kilo de queso se requieren 10 litros de leche y todos los nutrientes que se logran concentrar en un pedazo de queso son los de ese montón de leche.
Pero si uno está en un régimen de pérdida de peso le dan a uno “permiso” de ponerlo como lácteo o proteína, ¿qué opina? Lo pondría como proteína, porque la cantidad de lactosa es baja en relación con un yogur o la leche.
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Si hace una sopa o ensalada, puede incorporar el queso como fuente importante de proteína, el cual ayuda inclusive a aumentar la sensación de saciedad.
sin remordimientos
s de a d a char zzarella u c 2 o o m una s e u q len a a v i u eq ión. c r o p Ya veo… Igual me dice Milagro que también hay opciones más o menos saludables por cuestión de la grasa (¡ohhhh, nooo! ¿Me prohibirá alguno?) A ver, el queso Turrialba es el que naturalmente tiene menos grasa, así como el cottage, que es riquísimo para usarse con comida mejicana o con las frutas del desayuno. También está el procesado bajo en calorías, que es muy útil para preparar meriendas.
¡Buena idea! ¿Pero qué hago con las bocas que llevan dip de queso crema? Esta es una crema láctea, ya que tiene mayor concentración de grasa, pero también está el bajo en calorías, con el cual se puede sustituir.
O sea, mejor no… No, toda persona saludable puede comer cualquier tipo de queso sin ningún problema. Solo debe cuidar las porciones que una porción equivale a cortar un trozo del tamaño de una caja de fósforos.
La siguiente pregunta la hago por amigos que le “temen” al queso. ¿Y si uno es intolerante? Todos los quesos tienen menos lactosa que la leche, pero si se puede o no comer queso, dependerá de su grado de intolerancia. Si esta es grave, está el queso elaborado a partir de leche deslactosada que además es bajo en grasa, solo un 22%.
Por curiosidad... ¿y cuándo es alta la cantidad de grasa? Entre 35% y 40% en quesos maduros.
Prudencia, entonces, con la tabla de quesos… Si bien es cierto que es alto en grasa, el queso maduro tiene un sabor muchísimo más intenso
que hace que la persona se satisfaga mucho más rápido. Si comparás lo que hay en una fiesta –como dips, frituras, alimentos empaquetados– y el queso, este es una mejor opción. La porción en una tabla no es muy grande y tiene la ventaja de ser rico en proteína y calcio. No son calorías vacías, por ejemplo, en 30 g (equivale a una caja de fósforos) puede haber 174 mg de calcio y un vaso de leche tiene 300 mg.
¿Intolerante o alérgico? La intolerancia a la lactosa es cuando el cuerpo no puede digerir este carbohidrato natural de la leche y presenta síntomas como el aumento de la producción de gas, lo que provoca inflamación, flatulencia, dolor abdominal y en algunos casos, diarrea. Para esto no es necesario que las personas dejen de consumir lácteos, solamente tienen que preferir alimentos libres de lactosa, como el queso Delactomy. Por otro lado, las alergias se provocan porque el cuerpo no reconoce la proteína de la leche. Esto provoca una respuesta inmunológica en la que se pueden presentar brotes o enrojecimiento de piel, síntomas respiratorios o gastrointestinales. En este caso sí es importante que la persona se asesore bien con un nutricionista, para que pueda llevar una alimentación lo más completa posible para tratar de prevenir deficiencias, en especial de calcio y vitamina D. ejercicio y salud
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reportaje
Bebidas deportivas
Hágalas usted mismo
Por: MSc. Mónica Umaña, nutricionista
L
as bebidas para deportistas contienen una mezcla de carbohidratos y electrolitos que ayuda al cuerpo a aprovechar mejor el líquido y los nutrientes. En cuanto a los carbohidratos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ingerir fluidos con concentraciones de carbohidratos entre 4% y 8%, antes y durante el ejercicio. Eso equivale a 10-20 gramos de carbohidratos por cada 250 mililitros de bebida.
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Durante el ejercicio, se recomienda tomar 150350 mililitros de líquido cada 15-20 minutos de ejercicio, sobre todo cuando el ejercicio dura más de una hora. Se pueden preparar bebidas con características nutricionales similares a las bebidas comerciales. Sin embargo, las bebidas deportivas caseras también presentan algunas desventajas: • El valor nutricional no es estandarizado. Puede variar dependiendo de la preparación. Por ejemplo, el contenido nutricional de una bebida varía si se prepara con cucharadas rasas o cucharadas copetonas de polvo. • La vida útil es más corta, pues no tienen preservantes. • El sabor tal vez no sea de su agrado. Esto es sumamente importante, porque estimula el consumo voluntario de líquido.
Las bebidas deportivas también contienen sodio y cloro, que son los principales electrolitos del sudor. Los atletas generalmente pierden entre 3 y 10 veces más sodio que potasio durante el ejercicio, por eso es importante reponer el sodio.
• Las características de la bebida pueden cambiar. Por ejemplo, el sabor de una bebida preparada con jugo de naranja varía cuando se expone al sol y se calienta.
El contenido de sodio de las bebidas deportivas ayuda a disminuir la formación de orina y estimula el consumo de líquido. Incluir sodio en las bebidas (entre 90-200 miligramos por cada 250 mililitros) mejora el sabor para muchas personas y tiene un efecto directo en la ingesta voluntaria. Aunque el contenido de potasio en el sudor es bajo, este mineral se agrega a las bebidas deportivas porque las pérdidas de potasio aumentan conforme se suda más.
El agua de pipa es una bebida natural que contiene principalmente carbohidratos, potasio y vitamina C. Sí sirve como bebida deportiva, porque su contenido de carbohidratos es adecuado. Antes y durante el ejercicio se recomienda tomar una bebida que contenga entre 4-8% de carbohidratos y el agua de pipa tiene 4% de carbohidratos. Sin embargo, aporta poco sodio y por esta razón, se le agrega 1/4 de cucharadita de sal por litro.
• Los ingredientes de la bebida se pueden separar. Por ejemplo, antes de tomar una bebida preparada con avena molida, se aconseja batirla bien, porque la avena tiende a reposar en el fondo de la botella.
reportaje
Receta #1
Para preparar un litro:
• 1/2 litro de jugo de naranja natural o sin azúcar agregada •1/2 litro de agua • 1/4 de cucharadita de sal de mesa
Información nutricional (en 250 ml):
60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 144 miligramos de sodio, 995 miligramos de potasio.
Receta #2
Para preparar un litro:
• 4 cucharadas rasas de refresco de paquete azucarado • 1 litro de agua • 1/4 de cucharadita de sal de mesa
Información nutricional (en 250 ml):
60 calorías, 15 gramos de carbohidratos. El contenido de sodio depende de la marca del refresco.
Receta #4 Receta #3
Para preparar un litro:
• 6 cucharadas rasas de avena molida • 8 cucharaditas de azúcar • 1 litro de agua • 1/4 de cucharadita de sal de mesa
Para preparar un litro:
• 1 litro de agua de pipa • 1/4 de cucharadita de sal de mesa
Información nutricional (en 250 ml):
48 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 150 miligramos de sodio, 590 miligramos de potasio
Información nutricional (en 250 ml):
96 calorías, 20.5 gramos de carbohidratos, 144 miligramos de sodio
La escogencia de una bebida deportiva depende de factores como valor nutricional (contenido de energía, carbohidratos y electrolitos), características organolépticas (sabor, color, olor) y costo económico. ejercicio y salud
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reportaje
Deportistas
¿Cuánto es
suficiente?
La dieta de los deportistas debe enfocarse en cumplir con los gastos y necesidades de macronutrientes para rendir al máximo. Por: Manuel Coronado
Todo deportista, sin importar el deporte que practique, debe cuidar lo que come, así como su hidratación, ya que ambas juegan un papel muy importante en el rendimiento deportivo. “La alimentación es tan importante como el plan de entrenamiento. Por esta razón todo deportista debe asegurarse de que las cargas de entrenamiento vayan acorde con el aporte de calorías que reciben por medio de la alimentación”, afirma la Dra. Ana Catalina Miranda Carranza, nutricionista, entrenadora personal certificada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (CISSN). Vigilar la dieta, en el caso de los deportistas, no solo se limita al control del peso. “Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes más importantes en la nutrición deportiva. La dieta se puede dividir en un 30% de proteína, un 30% de grasa y un 40% de carbohidratos aproximadamente”, explica el Dr. Luigi Gratton, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife y experto en nutrición deportiva.
Gasto calórico Según la Guía Alimentaria Americana del 2010, la mayoría de las mujeres adultas necesitan de 1.600 a 2.400 calorías al día y en el caso de los hombres es de 2.000 a 3.000 calorías al día. “Pero los atletas gastan muchas calorías durante los entrenamientos y las competencias, por lo que generalmente tienen requerimientos mayores de energía que la población normal”, afirma Miranda. Las calorías que debe consumir un atleta al día dependen de varios factores: peso, edad, género, altura y la cantidad/intensidad de actividad física que realiza. “Se habla de que un
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reportaje
Gastos Calóricos aproximados por hora
58.96 kg
70.30 kg
81.64 kg
92.98kg
Atletismo, 10.9 mph (5.5 min milla)
1062
1267
1471
1675
Atletismo, cross country
531
633
735
838
Atletismo, general
472
563
654
745
Natación, estilo libre, ràpido (laps)
590
704
817
931
Natación, estilo libre, despacio (laps)
413
493
572
651
Natación, leisurely, no laps
354
422
490
558
Ciclismo, >20 mph, compitiendo
944
1126
1308
1489
Ciclismo, 10-11.9 mph, suave
354
422
490
558
Ciclismo, 12-13.9 mph, moderado
472
563
654
745
Ciclismo, 14-15.9 mph, vigoroso
590
704
817
931
Ciclismo, 16-19 mph, muy ràpido, compitiendo
708
844
981
1117
deportista puede llegar a necesitar un promedio de 3.000 a 4.000 calorías por día”, comentó Gratton. Para la Dra. Miranda, la manera más fácil de determinar si el atleta está consumiendo la cantidad necesaria de energía es con el monitoreo del peso. La deficiencia de calorías puede provocar pérdida de peso no deseada ni planeada por el atleta, fatiga y baja en el rendimiento. Por otro lado, un sobreconsumo de calorías genera ganancia de peso no deseado en forma de grasa. El gasto calórico de cualquier atleta va a depender de las características físicas que tenga (género, edad, metabolismo y masa corporal, entre otros factores) y de la duración e intensidad del ejercicio. En el siguiente cuadro se presentan gastos calóricos aproximados por 1 hora en diferentes disciplinas deportivas según los diferentes pesos.
las siguientes recomendaciones para adultos físicamente activos y atletas que compiten en algún deporte como los mencionados: Carbohidratos: desde 6 a 10 g/kg del peso por día. Proteína: desde 1,2 a 1,7 g/kg del peso por día. Grasa: entre 20%-35% del total de energía consumida. Un consumo de grasa menor a 20% podría afectar el rendimiento. Por otro lado, otros autores en el tema hacen recomendaciones de carbohidratos según el nivel de entrenamiento y el evento: Los atletas en etapa general deben consumir 5-7 g/kg/día.
Consuma lo necesario
Los atletas de deportes de alta resistencia (“endurance athletes” como maratonistas, triatletas, ciclistas y nadadores) o atletas en etapas de entrenamientos fuertes deben consumir 7-10 g/kg/día.
En el año 2009, expertos de la Asociación Americana de Dietistas (ADA), Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) se reunieron y brindaron
Los atletas con entrenamientos extremos, como ultramaratones o Ironman, deben consumir 10-12 g/kg/día.
Macronutrientes necesarios Proteínas: Proveen fuerza muscular y permiten al deportista recuperarse después de un trabajo intensivo. Grasas: Son vitales para las membranas celulares, especialmente para las células de los músculos. Carbohidratos: Estos proveen la energía necesaria para el trabajo muscular.
Recomendaciones Nunca entrene o compita en ayunas. Si el entrenamiento es corto y/o no intensivo, puede ingerir una fruta, un jugo de frutas o una barrita. Si el entrenamiento es largo y/o intensivo, debe desayunar más fuerte (carbohidrato, proteína y/o lácteo y fruta). Realice mínimo de 5 a 6 tiempos de comida: desayuno antes y después de entrenar, almuerzo, cena y las meriendas. El plan de alimentación debe estar conformado por todos los grupos alimenticios (carbohidratos, proteínas, frutas, vegetales/ensalada, lácteos y grasas). Es importante consumir porciones todos los días de los diferentes grupos (balance). Evite comidas chatarra, ya que aportan muchas calorías, pero pocos nutrientes. Mantenga una adecuada hidratación (antes, durante y después de los entrenamientos). En competencia o entrenamientos largos (más de 1 hora) e intensos, debe consumir carbohidratos en forma de líquidos (hidratantes) y productos deportivos (geles, barras, etc). El rango de carbohidratos que se recomienda es de 30-70 gramos por hora. La alimentación después de entrenamientos y competencias es fundamental para recuperar las reservas de glucógeno muscular. No deben pasar más de 30 minutos para hacer esta comida. Fuente: Dra. Ana Catalina Miranda Carranza, nutricionista, entrenadora personal certificada por el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (CISSN)
Fuente: Dr. Luigi Gratton, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife y experto en nutrición deportiva ejercicio y salud
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reportaje
Vitaminas
¿Qué tan
necesarias son? Las vitaminas son fundamentales para el adecuado crecimiento y desarrollo del ser humano, por ello –cuando hay una deficiencia– el organismo activa su sistema de alerta y deja ver la necesidad.
L
Por: Dra. Gioconda Padilla, nutricionista.
a infancia es un período de la vida fundamental en el desarrollo de una persona, por eso se justifica la preocupación de los padres con relación a lo que comen sus hijos. Una alimentación adecuada será la antesala de un desarrollo y crecimiento óptimos, así como una buena base para evitar el desarrollo de enfermedades relacionadas con el déficit o exceso de nutrientes. La palabra vitamina significa “sustancia indispensable para la vida”, por eso debe ser ingerida diariamente para evitar su deficiencia. Sus funciones son diversas; entre ellas se pueden mencionar que favorecen el desarrollo de miles de reacciones químicas esenciales que a diario se realizan en el organismo, facilitando muchos procesos metabólicos.
Por sí solas, las vitaminas no aportan calorías; sin embargo, son necesarias para que el organismo pueda utilizar otros nutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Existen diferentes tipos de vitaminas: las hidrosolubles y las liposolubles, y cada una de ella tiene funciones específicas. Veámoslas un poco más en detalle:
• Vitaminas hidrosolubles: Se les da ese nombre porque se caracterizan por ser solubles en agua. Entre las más significativas en la alimentación están la vitamina C y las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12). Otra característica es que no pueden ser almacenadas en el organismo (con excepción de la B12), razón por la que es fundamental su consumo diario. • Vitaminas liposolubles: Llamadas de esa manera porque se disuelven en elementos gra-
La clave está en el menú Tanto el déficit como el exceso de vitaminas pueden ser la causa de aparición de enfermedades. Una alimentación balanceada y variada, que incluya abundantes alimentos frescos, proveerá diariamente todas las vitaminas que se necesitan; excepto en algunas situaciones o enfermedades particulares, como por ejemplo las enfermedades crónicas, ejercicio intenso y afecciones intestinales que limiten la adecuada absorción de nutrientes. 60
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reportaje
Síntomas de toxicidad por exceso de algunas vitaminas
Vitamina
Algunos síntomas por toxicidad
A
Fragilidad ósea Vómito Pérdida del cabello Falta de hambre Alteraciones hepáticas Piel seca y/o agrietada
K
Anemia hemolítica
D
Calcificación excesiva de tejidos blandos y óseos
B6 (piridoxina)
Ataxia
Ácido Pantoténico
Diarrea
C
Anemia hemolítica, en niños
sos y se almacenan en el tejido adiposo y el hígado. A este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K. Muchas vitaminas se pierden al contacto con el agua, el calor o el oxígeno del aire, por eso se recomienda que –además de consumir alimentos bien cocidos– pueda incorporarse a la alimentación diaria frutas y vegetales frescos, para asegurar un mejor aporte de dichos nutrientes.
¿Pueden los niños abusar de las vitaminas? Ante el hecho de que las vitaminas son necesarias para la buena salud, en algunas ocasiones se comete el error de pensar que “si son buenas, cuanto más se consuman, será mucho mejor”. Así es muy común encontrar padres que continuamente ofrecen una gran cantidad de suplementos vitamínicos a sus hijos, independientemente del tipo de alimentación que este mantenga y sin prescripción médica. Si bien es cierto los suplementos podrían ser útiles en algunos casos particulares como enfermedades crónicas, uso constante de algunos medicamentos, la realización de ejercicio intenso en el caso de los niños deportistas o en presencia de alteraciones que impliquen una menor absorción de nutrientes, una dosis mayor al nivel máximo tolerable podría exponer a su hijo a niveles de toxicidad que se traducirán en enfermedad. Usualmente los síntomas por exceso de vitaminas o hipervitaminosis no se asocian con la alimentación, sino al mal uso de suplementos. Si usted piensa que su niño los necesita, primero debe consultar con su médico. Los síntomas por exceso de vitaminas varían dependiendo de la vitamina que esté en exceso.
Las vitaminas no las produce el cuerpo (aunque existen algunas excepciones), por lo que la alimentación es fundamental. 62
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¿Cómo saber si hay deficiencias? Algunos síntomas generales de su deficiencia son: cansancio excesivo, falta de concentración, irritabilidad, cabello frágil y quebradizo, piel seca y escamosa, uñas frágiles, facilidad de pequeñas heridas en labios y alrededor de la boca, alteraciones en la calidad ósea, anemia, dermatitis, falta de reflejos, calambres, así como dificultad en la coagulación sanguínea y algunas alteraciones visuales, entre otros. Los síntomas que se manifiesten van a depender de las vitaminas que estén deficientes; no obstante, todos estos síntomas van desapareciendo poco a poco al tener una alimentación variada.
SALUD
Mi primera vez en una Sex Shop • Tratando de llenar un corazón vacío • Otitis en el nadador • Entrega especial: Enfermedades crónicas•
Cuidado con los
“
infartos
La enfermedad cardiovascular más común, sobre todo en las personas mayores de 40 años, es la cardiopatía coronaria, que es la que afecta los vasos sanguíneos que irrigan el corazón y en sus inicios puede presentarse como una angina o dolor torácico; también las enfermedades cerebrovasculares, donde la principal causa es la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos que irrigan al corazón y el cerebro”, explica la Dra. Gloria Bermúdez, Jefa de Consulta Externa del Hospital Metropolitano. Según los Indicadores Básicos de Salud 2010 del Ministerio de Salud, en el año 2009 se registraron 3965 muertes por alguna enfermedad cardiovascular en el país.
Tome en cuenta estos consejos:
• Ejercítese por lo menos 30 minutos diarios. • A partir de los 40 años, realícese un electrocardiograma en reposo y una prueba de esfuerzo. En caso de hacer ejercicio con regularidad, esta debe practicarse antes. • Una vez al año, acuda al médico para un chequeo general y exámenes de laboratorio para controlar el peso, la tensión arterial, los lípidos y la glicemia. • Ingiera al menos cinco raciones de frutas y hortalizas por día. • Reduzca el consumo de sal, sustancias grasas y azúcar. • No fume. • Trate de disminuir el nivel de estrés. • Preste atención a los medicamentos que consume y no abuse de ellos. Siga las indicaciones del médico y no se automedique. ejercicio y salud
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sexualidad
Mi primera vez en una
sex shop
¿Ha entrado a una sex shop? ¿Cómo se imagina el ambiente o a quienes compran?
N
Por: René Valenzuela
o lo pensé mucho para entrar. Eché una mirada al ventanal decorado con lencería roja y negra y telas de araña, y entré haciéndome el interesado. Entonces, elegí una frase inocente, pero verosímil para usarla cuando me atendieran. “Buenas, para ver los disfraces de Halloween”, le dije al vendedor de la Tienda Clímax en San Pedro. Era octubre, así que probablemente lo habría oído un centenar de veces. De inmediato me mostró los típicos disfraces de pirata y policía, la línea de superhéroes como Flash y Linterna Verde, y los antihéroes como Freddy Krugger y Jason. Después de ojearlos un poco para disimular, le pedí que me mostrara unos aceites y lubricantes, y pregunté cuánto costaban. Me llevaron a la parte de atrás de la tienda, donde están los artículos sexuales. Así están diseñadas estas tiendas: en “sexiones”, podríamos llamarles. La lencería y disfraces en la parte frontal, y los juguetes, películas y demás artículos atrevidos en la parte trasera, donde solo pueden acceder mayores de edad. Al tiempo que buscaban el producto para mostrarme, miraba alrededor: estimuladores por todos lados y cuatro grandes estantes de películas pornográficas. “Estos valen ¢13.500”, me dijo señalando una botella en forma de corazón de un aceite sabor a canela. Seguí observando e hice un poco de conversación y ahí fue cuando me presenté como periodista. Me dejaron quedarme un rato. Las sex shops no son como cualquier otra tienda, porque el producto que se
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sexualidad
Opinión de la experta ¿Una visita periódica a estas tiendas ayuda a las parejas? Depende de la pareja; si es algo que ambos desean y lo acuerdan, maravilloso. De lo contrario, pierde su sentido. ¿Qué cuidados debe tener alguien al adquirir un juguete sexual? En las Sex Shop se suelen vender dildos con tamaños exagerados. Por otro lado, látigos u otros accesorios para el sadomasoquismo deben utilizarse de una manera suave, para no causar daño. Además, existen algunos juguetes y películas que son realizadas por personas con prejuicios sexuales y cargados de desinformación, ofrece no es como cualquiera. Se vende intimidad, fantasía, juego y placer, cosas que normalmente se experimentan en privado. Lo inevitable es preguntar. La oferta de productos es grande ¡y algunos son tan creativos! Por ejemplo, un patito de goma vibrador para usarse en la ducha. Como dice la sexóloga Ana María Mora, “extraño es ingresar a una Sex Shop y no encontrar algún artículo que cause atracción”. En los estantes cuelgan látigos y esposas de peluche, pelucas, arneses, muñecas inflables con órganos sexuales realistas y bombas al vacío, pero sobre ese gran muro fetichista sobre-
por eso es posible encontrar objetos que carecen de utilidad real para el placer. ¿Qué deben tener en cuenta los compradores a la hora de buscar y usar sus artículos? Lo mejor es abrirse a conocer, preguntar. El personal de la tienda generalmente está informado. Es importante recordar el uso adecuado, la limpieza y no compartir los juguetes sexuales. Por otro lado, en casa es posible encontrar objetos que se pueden utilizar: plumas, diferentes texturas, vendarse los ojos para focalizar el placer en el sentido del tacto, etc. sale la enorme cantidad de dildos. Estos aparatos de estimulación se encuentran en todas formas, colores y tamaños, como si de piezas artísticas se tratara. Está el realista, en forma de pene, el abstracto, monocromático y de lados redondeados, el moderno, de doble estimulación y textura, y el de vidrio, por citar algunos.
Buscadores de placer La reacción de los clientes al entrar a una tienda de este tipo es una antítesis que va de la risa a la timidez. Unos bromean con cualquier artículo, especialmente con los de despedida de soltera. Otros más bien llegan serios, como de incógnitos, pero son minoría.
Algunos productos y sus precios Producto Uso
Ese día visité tres tiendas distintas para encontrar algunas similitudes. Ante la pregunta de si hay clientes frecuentes, la respuesta fue afirmativa en todos los casos. “Más que todo parejas que tratan de innovar día a día. Vienen a ver qué hay de nuevo”, afirma Giselle Artavia, de la Tienda Erótica. Según Jinifer Ortega, de Clímax, la gente llega acompañada casi siempre, ya sea de su compañera sentimental o amigos. Artavia añadió otro dato: quienes más frecuentan sus visitas son parejas de 30 años en adelante. A pesar de que mi visita fue un día muy tranquilo para las ventas, las vendedoras coinciden en que la mayoría de clientes ya “saben lo que buscan” y el vibrador es el artículo que más se vende. Datos del Instituto Costarricense de Sexología (ICOSEX) indican que la mujer tica se masturba por primera vez a los 30 años en promedio, edad que coincide con su etapa de mayor apetito sexual. De ahí que parece bastante comprensible que la exploración de su cuerpo esté acompañada de un juguete. Afuera de la tienda quedan muchos que no se atreven a entrar, quizá son demasiado moralistas para poner un pie en tierras de tanta perversión… y es que “el sexo históricamente se ha considerado perverso cuando no es para reproducción. Estas creencias y mitos todavía nos hacen sentir miedos y culpas cuando se trata de placer sexual”, explica la sexóloga.
Precio De ¢10.900 a ¢38.500 Solo liguero: ¢7.500
Para ella: Lencería
Ropa interior provocativa para excitar a la pareja.
Para ella: Vibradores
Estimula la zona de la vagina. Los hay de diferentes texturas, Desde ¢18.000 hasta desde látex hasta piel sintética, con distintos niveles de vibración. ¢65.000
Para él: Agrandadores
Estimula la erección al mejorar el paso de sangre hacia el pene. Desde ¢20.000 en adeDicen que su uso regular aumenta el tamaño. lante
Para él: Anillo vibrador
Se coloca en el pene y el roce y la vibración estimulan el clítoris De ¢13.500 en adede la mujer. lante
Para ambos: Aceites y Para masajes y sexo oral; vienen en diferentes sabores. lubricantes
De ¢1.500 a ¢7.500
Fuente: Tienda Erótica, Mall San Pedro • www.tabucostarica.com ejercicio y salud
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psicología
¿Tratando de llenar un
Determine cuáles áreas fueron lesionadas en el pasado, las cuales hacen que hoy no logre compartir relaciones saludables y estables.
Por: Josué Rojas, director y facilitador del Centro de Crecimiento y Desarrollo Ser
apoyo de aquel que está en necesidad y crear dependencia de quien se ayuda.
egún algunos autores, desde la infancia los seres humanos llenan sus necesidades emocionales a través de los vínculos que se establecen con su entorno social, comenzando con la familia. En muchos casos, estas necesidades no son satisfechas en la infancia y se ven reflejadas en la etapa adulta. Una analogía útil es comparar el corazón de las personas con un tanque, el cual se va llenando con actitudes como aceptación, afirmación y confianza. Esto significa ser amado por la condición de hijo y no por lo que se hace. Este punto es muy importante, porque si de niños tuvimos que ganarnos el amor de nuestros padres, de grandes creeremos que el amor es merecido.
No es fácil entender este tipo de conducta, ya que –aunque voluntariamente– se adquieren relaciones con personas problemáticas que alimentan su baja autoestima o necesidad de sentir amor. Comúnmente llegan a sentir que dan mucho y nunca reciben nada a cambio, se gastan en complacer y tratar de hacer feliz a su pareja cuando la verdad es que deberían entender su historia de vida y llenar sus necesidades emocionales consigo mismos, para después compartir su felicidad con otra persona.
relación asume los compromisos financieros siempre? • ¿Se ha sentido responsable de las irresponsabilidades de su pareja? • ¿Se ha olvidado de sus propias necesidades por satisfacer las de su pareja?
corazón vacío? S
De ahí que sea necesario hacer una evaluación de lo que le motiva a estar en una relación y cuál es su comportamiento:
Ante la falta de dichas actitudes, las personas sienten que su corazón está vacío e inicia el establecimiento de relaciones interpersonales con la idea de llenarlo, partiendo de una motivación incorrecta y perdiéndose en esas relaciones. Este tipo de personas llenan sus necesidades emocionales comúnmente buscando individuos con problemas; esto porque es más fácil convertirse en
Cada individuo tiene la capacidad de autoevaluar su salud emocional, determinar qué áreas fueron lesionadas en el pasado, las cuales hacen que hoy no logre compartir relaciones saludables y estables. 66
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• ¿Es usted la persona que en la
Colocarse en segundo lugar en una relación puede sonar romántico para muchos y en extremo entregado al amor, pero en realidad lo que se está haciendo es alimentando un amor ficticio, creyendo que esa persona le amará más. Cada individuo tiene la capacidad de autoevaluar su salud emocional, determinar qué áreas fueron lesionadas en el pasado, las cuales hacen que hoy no logre compartir relaciones saludables y estables. Este proceso no es de un día; por el contrario, es un camino de vida que cada persona tiene que seguir. Lo ideal es buscar un profesional en el área que le ayude en este proceso, pues para una persona que tiene este tipo de vida no es fácil identificar sus acciones como incorrectas, ya que actúa en “nombre del amor”.
reportaje
Oído sufrido Nade tranquilo, pero aprenda a detectar y a prevenir la otitis del nadador.
E
Por: Dr. Andrés Obando, otorrinolaringólogo
l clima y la práctica constante en la piscina pueden llegar a generar en el conducto auditivo del deportista una acumulación de agua. Esto expone al deportista a una prolongada humedad y puede ser la causa de una infección conocida con el nombre de otitis del nadador u otitis externa. La otitis externa ocurre cuando las defensas naturales del oído son vencidas por cambios en el microambiente del conducto auditivo externo. La principal de estas defensas es el cerumen que –por sus características– repele el agua, evita el crecimiento de las bacterias y ayuda a la movilización hacia fuera de células muertas y suciedad. A pesar de que las condiciones higiénicas de la mayoría de las piscinas y playas son adecuadas, el exceso de humedad luego de practicar deporte, asociado en ocasiones a trauma de la piel por la limpieza con aplicadores o utilización de audífonos para escuchar música que no se adapten bien al conducto, producen un cambio de la piel y del ph normal. Esto lleva a una proliferación de bacterias como Staphylococcus aureus y Pseudomona aeru-
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reportaje
ginosa; esta última se encuentra con más frecuencia en piscinas temperadas, llenas de bañistas y que tienen una inadecuada cloración.
¿Cuáles son los síntomas? El principal es una molestia o dolor de oído que empeora al traccionar la oreja, comprimirla o hacer movimientos de apertura y cierre de la mandíbula. Si el padecimiento no es tratado, puede evolucionar a un dolor muy intenso que se irradia hacia la cabeza y la cara. Otros síntomas son la sensación de oído tapado, salida de un líquido por el oído (otorrea), que puede ser desde un líquido claro hasta pus y fiebre.
¡Evítela! Las medidas generales para prevenirla son: • Utilice tapones. Se recomienda los de silicón desarrollados específicamente para natación y que son hipoalergénicos. Si se caen con
frecuencia, se recomienda realizarse unos tapones con molde a la medida (generalmente estos se venden en centros audiológicos). • Seque el oído luego de realizar ejercicio, ya sea con una toalla o bien, utilizando una secadora de pelo a su nivel más bajo de intensidad, aproximadamente a medio metro del oído. • Utilice gotas basadas en alcohol isopropílico luego de realizar ejercicio. Para poder utilizarlas se recomienda la valoración previa de un especialista, con el fin de descartar problemas del tímpano, como una perforación. • Evite la natación, en aguas con un alto contenido bacteriano. • Evite el uso de aplicadores u objetos metálicos que puedan dañar la piel del conducto.
Y si ya está dentro… • Hágase una limpieza del conducto auditivo externo. El médico otorrinolaringólogo limpiará el conducto auditivo externo para que el tratamiento en gotas fluya adecuadamente. • Utilice un tratamiento con antibióticos en gotas y si la infección es severa, se prescriben tomados. Se pueden usar esteroides en gotas para disminuir el proceso inflamatorio y medicamentos para aliviar el dolor. • Algunas medidas que ayudan durante la infección son: evitar la natación mientras se resuelve el proceso infeccioso generalmente de 4 a 7 días, en el baño diario no dejar que entre agua al oído, usar una bola de algodón impregnada por vaselina en pasta. Además, se debe evitar el uso continuo de tapones durante todo el día, ya que la exposición del oído al medio ambiente ayuda a eliminar el exceso de humedad.
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turismo médico
Innovadores
implantes
dentales Recupere el 100% de su fuerza masticatoria después de un tratamiento con implantes dentales, los cuales no solo reponen los dientes perdidos y restauran la función y la estética, sino que al implantar estas raíces artificiales también detienen la absorción del hueso.
reemplazar los dientes naturales perdidos. Como es sabido, los dientes están formados por dos partes esencialmente: la corona (que es lo que se ve) y la raíz (que es la que se encuentra sumergida dentro del hueso).
Por: Dr. Andrés Fernández, odontólogo y especialista en cirugía maxilofacial e implantes dentales
Dichos implantes se producen de un material llamado titanio, el cual es el único metal que tiene la particularidad de no demostrar ningún rechazo por el organismo y de producir una estrecha conexión con el hueso, lo que evita movimientos.
R
eponer los dientes perdidos siempre ha sido un sueño del ser humano. Los intentos se remontan a varios siglos antes de nuestra era, cuando se colocaban pequeñas partes de huesos de animales, marfil e inclusive piedras dentro del hueso para tratar de devolver la función y estética dental. En los últimos 40 años se han realizado innumerables estudios y trabajos científicos en los que se han analizado distintos materiales para
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Los implantes dentales son simplemente unos tornillos que funcionan como raíces artificiales, los cuales son colocados (atornillados) por medio de cirugía dentro del hueso de la mandíbula o maxila. Una vez colocados, se utilizan –ya sea como raíces– para la elaboración de coronas (dientes) o como pilares que van a soportar una prótesis (plancha o “chapa”). De esta forma se elimina el movimiento de estas y se trata darle al paciente una dentadura lo más natural posible.
Por medio de los implantes dentales se pretende devolver la función y estética, protegiendo los dientes sanos y frenando la absorción del hueso (como se presenta en los pacientes adultos mayores a los que se les “seca” el hueso).
Funcionalmente se ha observado que después del tratamiento con implantes dentales la fuerza masticatoria se recupera al 100% (comparándola con la prótesis removible, que nunca supera el 30%). Desde el punto de vista estético, prácticamente de inmediato se produce un cambio en el aspecto, ya que el paciente empieza a sonreír sin complejos y más naturalmente. En pocos meses ocurre un cambio inesperado: el ejercicio continuo de los músculos de la expresión facial y el fortalecimiento de la musculatura de la masticación aportan cambios drásticos en el rostro, eliminando rasgos de envejecimiento, de manera que todo el rostro rejuvenece. Se habla de que los implantes protegen los dientes naturales que le restan al paciente y esto se ejemplifica con el caso de un edificio. Los dientes son como las columnas. Si estas se van eliminando, las que se conservan tendrían que soportar todo el peso del edificio, pudiendo llegar un momento en el que el techo se venga abajo. En la boca sucede lo mismo, al ir perdiendo piezas dentarias, las que restan tienen que soportar todas la fuerza de la masticación, por lo que sufren una importante sobrecarga y se acorta su vida.
Lo último: implantes
libres de metal hechos completamente de zirconio.
turismo médico
Antes
Al perder un diente Cuando se pierde una pieza dentaria o todas las de la boca, independientemente de la causa que provocó dicha pérdida (caries, enfermedad periodontal, traumatismo), se inicia un proceso de reabsorción ósea (comúnmente se dice que el hueso se “seca”). El ejemplo más fácil que podemos observar es cuando por alguna causa se deja de usar una extremidad (por ejemplo, pacientes con poliomielitis). Esta inicia entonces un proceso de atrofia y disminuye de tamaño hasta que es completamente invisible. Cuando los dientes se pierden, se inicia un proceso de reabsorción ósea, ya que no existe ningún estímulo sobre el hueso. Dicho proceso se ve acelerado en la mayoría de los casos por la presión de las prótesis removibles (“planchas o chapas”), lo que produce en algunas ocasiones unas reabsorciones tan extremas que resulta casi imposible tolerar una prótesis removible tradicional, porque queda tan plano que prácticamente ninguna prótesis se mantiene estable). Las consecuencias estéticas y funcionales pueden ser dramáticas.
Con los implantes no solo se reponen los dientes perdidos y se restaura la función y la estética, sino que al implantar estas raíces artificiales también se va a detener esta absorción del hueso. Hoy por hoy, Costa Rica es uno de los más apetecidos destinos médicos del mundo para aquellos turistas que buscan implantes dentales. Esta razón ha hecho que cada día más los odontólogos especialistas en cirugía maxilofacial tengan que estar en constante formación y certificación para este tipo de procedimientos, lo que se traduce en tratamientos con la misma o mejor calidad que los ofrecidos en cualquier clínica de primer nivel del mundo.
Los implantes dentales mejoran la apariencia del rostro y lo hacen ver rejuvenecido.
Después
En los últimos seis meses la implantología oral mundial se ha visto revolucionada con el advenimiento de nuevas tecnologías y más específicamente, los nuevos implantes libres de metal, hechos completamente de zirconio (material usado en la NASA por sus propiedades y su gran fortaleza). Estos eliminaron la necesidad de tener metal dentro del hueso, lo que aumenta la estética sin sacrificar la función. En Costa Rica se ofrece este tratamiento con los mejores materiales disponibles a nivel global y a un bajo costo.
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Conozca el estado de su
piel
La piel cambia con la edad y según el género. Sin embargo, existen ciertas señales para saber si la piel está sana. Por: Manuel Coronado, periodista
A
pesar de que el ejercicio da vida y salud, la exposición continua al sol puede traer daños severos a la piel. El dermatólogo Carlos Bravo Rojas le aconseja cómo cuidarla mejor y aprender a conocerla.
¿Cómo se sabe cómo está la piel? La piel no es igual en todas las edades ni entre hombres y mujeres. Por lo cual primero hay que definir qué es una piel normal. • Niños: La piel es poco grasa. No debe presentar irritaciones ni resequedad. La textura y el color debe ser uniforme. • Hombres: Es más grasosa que la de las mujeres, especialmente en las zonas de la espalda, el rostro y el pecho. Además, los poros son más abiertos y evidentes. • Mujeres: En ellas no es normal que posean áreas de resequedad extrema, irritación o cambios de color.
¿Cuáles son los cuidados necesarios para protegerse de los rayos del sol? Al practicar deportes al aire libre, se está expuesto a la contaminación ambiental, la rese-
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quedad por el viento y los rayos del sol. De ahí que el deportista debe seguir estos consejos: • Mantener una muy buena hidratación. Si bien es cierto el agua se orina, algo llega a la piel. • Procurar una dieta rica en antioxidantes y vitaminas C, E y D. También es importante aplicarlas sobre la piel. Se recomiendan para prevención las cremas enriquecidas con antioxidantes, vitaminas C, D, E, café con polifenoles o antioxidantes del té verde, los cuales previenen el daño de los rayos ultravioletas. • Utilizar bloqueador solar SIEMPRE. Hay diferentes tipos y gamas, y se escogen de acuerdo con el nivel de protección que se desee, tomando en cuenta el tiempo de exposición y el tipo de piel. Un triatleta o nadador necesita un protector resistente al agua para que no se corra. Sin embargo, hay que recordar que estos bloqueadores están hechos a base de grasa, entonces no se recomienda su uso cotidiano, porque puede cerrar los poros y producir acné. La consistencia del bloqueador también influye. Para las pieles grasosas son mejores los geles o cremas fluida, y en el caso de las pieles secas, los protectores grasosos.
Si la sale piel se lo no de todo nece rmal, es al mésario visit ar dico.
3 signos de una piel sana Esta debe estar: • Humectada, y descartar la sequedad extrema. • Con color uniforme, sin manchas ni enrojecimientos. • Con el paso del tiempo, el tono de la piel se va perdiendo y se hace menos elástica y aparecen las arrugas. Generalmente los cambios en la textura y color de la piel se van viendo después de los 40 años. Antes de esa edad no es normal.
Cambios que avisan
Hora de
consultar al médico
Si bien la secreción vaginal es la forma que tiene el cuerpo de mantener la vagina saludable, también es un indicador para determinar si hay algún problema, ya que ciertos cambios podrían revelar una infección.
N
Por: María del Mar Cerdas R.
Prevenir
• No use rociadores para la higiene femenina ni tampones perfumados con desodorante. • No use lavados vaginales. Es mejor dejar que la vagina se limpie por su cuenta. • Limpie bien los diafragmas, capuchones cervicales y los aplicadores de espermicidas después del uso. • Use condones durante las relaciones sexuales. • Asesórese sobre cómo prevenir infecciones por hongos si le recetan antibióticos para otro tipo de infección. Fuente: Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos
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ada de qué alarmarse: lo usual es que las glándulas en la vagina y el cuello uterino produzcan diariamente pequeñas cantidades de líquido y eliminen células viejas. Su apariencia suele ser clara o lechosa y no tiene un olor ofensivo. El color y espesor de esas secreciones varía con el ciclo menstrual y suele ser más espeso durante la ovulación, la lactancia y la estimulación sexual.
¿Cuándo preocuparse? No obstante, ese flujo es un buen termómetro para medir la salud de la vagina, por lo que hay que prestarle atención. Un aumento en su cantidad o cambios de color, olor o consistencia, aunados a irritación, picazón o ardor en la vagina o su alrededor, pueden hacer sonar la alarma y avisar que es hora de consultar a un médico. Estos cambios pueden ocurrir, por ejemplo, si se altera el balance normal de las bacterias “buenas” en la vagina. Son muchos los facto-
res que pueden estar detrás de esa alteración, incluyendo algunos que consideramos beneficiosos, como los lavados vaginales, aerosoles de higiene personal, ciertos jabones o baños de burbujas y también por antibióticos, diabetes, embarazo o infecciones. La explicación es sencilla. “El uso de jabones antibacteriales o neutros elimina bacterias perjudiciales, pero también mata las bacterias protectoras naturales de la zona vaginal, que ayudan a evitar el ingreso de infecciones. La vagina presenta una microflora bacteriana formada principalmente por lactobacilos (95%) y su equilibrio se mantiene por la acidez del área genital (pH). Si se pierde, puede haber afecciones,” afirma la Dra. Flory Morera González, ginecóloga. La especialista hace un llamado a que las mujeres seleccionen productos adecuados para mantener el balance en esa zona y destaca que la higiene íntima femenina debe variar según la edad. “El Lactacyd Femina para la higiene externa de la zona íntima ayuda a mantener ese balance,” agregó Morera. Esto, junto con otras prácticas, contribuye a evitar algunas de las molestias asociadas a infecciones vulvovaginales que tanto nos inquietan.
La primera causa de consulta ginecológica de las mujeres alrededor del mundo es por infecciones vaginales.
reportaje
La vida sigue
Enfermedades
crónicas... cómo vivir con ellas
Existen miles de condiciones crónicas que gran cantidad de personas deben sobrellevar. Aunque muchas pueden ser peligrosas y hasta potencialmente fatales, la medicina moderna ha logrado que la mayoría controle su condición de distintas maneras y conviva así durante muchos años.
N
datos que hablan de que uno de cada cuatro de ellos, entre los 16 y los 24 años, deberá vivir con una condición crónica.
Aunque es más común entre personas de mayor edad, los jóvenes no están exentos y hay
Vivir en positivo
María del Mar Cerdas R.
o hay duda de que una enfermedad crónica altera la vida en diversas formas. Quizás transforme la apariencia o las habilidades físicas y hasta la independencia. Tal vez cambie las posibilidades laborales y puede provocar sentimientos de temor y desconcierto, sobre todo si hay falta de información. El efecto final puede ser una mezcla de estrés, enojo y ansiedad, que hace indispensable buscar ayudar profesional en distintos campos.
En nuestro suelo Una gran cantidad de costarricenses padece enfermedades crónicas. La combinación de mejores tratamientos, así como un aumento en la expectativa de vida, ha significado que cada vez más personas vivan con problemas de salud crónicos o de largo plazo. En Costa Rica estos males ya representan el 81% de las muertes y el 23% se da en menores de 60 años. 76
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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estas enfermedades son aquellas de larga duración y por lo general, de progresión lenta. Entre las más graves están dolencias cardíacas, infartos, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Este grupo representa las principales causas de mortalidad en el mundo, al ser responsables del 63% de los fallecimientos.
La psicóloga Dyalá Castro explica que “la noticia de una enfermedad crónica genera un fuerte impacto emocional en las personas. La sensación de sentirse vulnerables ante un padecimiento generalmente origina sentimientos de tristeza, temor, enojo y culpa”.
Pero aún con una enfermedad crónica, la vida puede continuar de forma positiva y agradable. Una vez que existe un diagnóstico y se conoce el tratamiento más adecuado, prepararse emocionalmente es clave para dirigirse en la dirección correcta. Según explica el psicólogo Federico Bermúdez, existe la corriente de psicología positiva, aún incipiente en nuestro país, que representa un cambio en el que las personas trabajan desde sus aspectos positivos, sus fortalezas, capacidades y compromiso. La psicóloga Castro agrega que “es necesario aceptar la realidad de dicha condición para conocer con profundidad el diagnóstico, así como la manera de vivir con este. Convertirse en una persona experta de la condición favorece un sentimiento de control que resulta fundamental para sentirse empoderado frente a la enfermedad”.
En Costa Rica las enfermedades crónicas son la principal causa de muerte, ya que ocho de cada diez costarricenses mueren por estos padecimientos. Esto lo convierte en el país de Centroamérica que sufre mayor mortalidad por estos males (Perfiles de países en enfermedades no transmisibles, OMS, septiembre de 2011).
reportaje
Consejos prácticos para una vida normal Andrea Rojas Araya, licenciada en Nutrición y Psicología, brinda los siguientes consejos nutricionales prácticos para lograr llevar una vida normal ante la presencia de la mayoría de las enfermedades crónicas:
1. Realizar mínimo cinco tiempos de comida al día. 2. Consumir lácteos descremados. 3. Usar grasas de origen vegetal en vez de las de origen animal y preferiblemente en la versión “light”, que tiene 50% menos
grasa que el producto original. 4. Comer diariamente de todos los grupos alimenticios: lácteos, vegetales, frutas, carbohidratos, proteínas y grasas, en las cantidades adecuadas según cada individuo. 5. Darle mucha importancia a las frutas y vegetales, que además son una excelente fuente de fibra. 6. Usar harinas integrales (galletas, cereales altos en fibra). 7. Reducir el consumo de dulces y comida chatarra.
8. Controlar la cantidad de comida. 9. Tomar suficiente líquido durante el día. “Se trata de llevar una vida lo más normal que se pueda, alimentándose sanamente”, explica Rojas. “No hay que comer feo, sino buscar comida de calidad y tener creatividad a la hora de preparar los alimentos”. A esto se suma hacer actividad física y buscar pasatiempos que permitan canalizar cualquier posible ansiedad, siempre y cuando no esté contraindicado por el médico.
Según la OMS, la enfermedad ca rdiovascular es la pri nci de muerte alreded pal causa or del mundo. En el 2008 murier on cerca de 17,3 millones; d e los cuales, 7,3 se debieron a enferm edad coronaria y 6,2 a infartos. El 31,5% de los adultos costarrice nses es hipertenso.
Qué son las enfermedades cardiovasculares Son un grupo de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos.
Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) advierte que 9 de cada 10 pacientes con enfermedad cardiovascular tienen al menos un factor de riesgo, entre una serie de aspectos que aumentan el peligro e incluyen colesterol alto, presión alta, diabetes, fumado, sobrepeso y obesidad, mala alimentación, inactividad física y consumo de licor.
La Dra. Sánchez agrega que en ciertos grupos especiales –como mujeres, diabéticos, personas de edad avanzada y algunas poblaciones negras– los síntomas no siempre son los clásicos ni sus manifestaciones tan claras. Puede haber dolor en la mandíbula o molestias leves. “También se da el dolor en la boca del estómago, que suele confundirse y que ocurre dependiendo de la arteria que esté tapada”, agrega la cardióloga.
Síntomas: La cardióloga Thelma Sánchez Grillo explica que
Tratamiento: Existen medicamentos efectivos y a bajo
Diagnóstico: El Centro para el Control de Enfermedades de
existen ciertas manifestaciones que son evidencia de enfermedad cardíaca e incluyen dolor de pecho, falta de aire, desmayos, palpitaciones y mareos. “Por lo menos un 50% de pacientes con enfermedad cardiovascular tuvo algún aviso y probablemente no le hicieron caso”, dice la especialista.
costo para tratar casi todas las enfermedades cardiovasculares, herramientas para predecir el riesgo, operaciones diversas según la necesidad y el problema particular, así como instrumentos específicos como marcapasos, válvulas prostéticas y parches para tapar hoyos en el corazón.
ejercicio y salud
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reportaje
En el 2008, 36 millones de personas murieron de una enfermedad crónica; la mitad eran mujeres y 9 millones eran menores de 60 años.
OMS Según la nes illo hay 346 m dedor del cos alre de diabéti stima que en el ee mundo. S lones de personas mil de 2004, 3,4 mo consecuencia o la c murieron ados de azúcar en v niveles ele 10,5% de los cos l sangre. E s padece esta tarricense edad. enferm
Qué es la diabetes Es una enfermedad crónica que ocurre cuando el páncreas no produce suficiente insulina o el cuerpo no puede usar eficazmente la que produce. La insulina es una hormona que regula el azúcar en la sangre. La hiperglicemia o azúcar en la sangre elevada es un efecto común de una diabetes no controlada y a través del tiempo lleva a daños severos de los sistemas del cuerpo, especialmente en nervios y vasos sanguíneos. En la diabetes tipo I hay una producción deficiente de insulina que requiere la administración diaria de esta sustancia y no se conocen formas de prevención hasta la fecha. La Asociación Americana de Diabetes explica que la tipo II es la forma más común de diabetes y se da cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o las células ignoran la insulina existente. Esta hormona es necesaria para que el cuerpo pueda usar la glucosa para energía. La tipo II la padece el 90% de los diabéticos alrededor del mundo y se debe en gran parte al resultado de exceso de peso e inactividad física. 78
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Diagnóstico:
La endocrinóloga Sonia Cerdas explica que la diabetes es una enfermedad silenciosa que debe buscarse con un examen en sangre de glicemia (nivel de azúcar en sangre). “Lo primero que se altera es el nivel dos horas después de comer y luego se altera el nivel en ayunas.
Síntomas:
La Dra. Cerdas advierte que cuando hay síntomas significa que la enfermedad está más avanzada. En el caso de la diabetes tipo I, algunos incluyen poliuria (orinar en exceso), polidipsia (tomar líquido frecuentemente por sed), polifagia (comer mucho y a pesar de ello, se pierde peso). Los del tipo II pueden ser similares a los del tipo I, pero suelen ser menos marcados.
Tratamiento: Involucra reducir la glucosa en la sangre y los niveles de otros factores de riesgo que dañan los vasos sanguíneos. Dejar de fumar también es importante para evitar complicaciones, así como una dieta saludable, actividad física regular y mantener un peso normal.
A través del tiempo, la diabetes puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios. Asimismo, la diabetes aumenta el riesgo de enfermedad coronaria e infarto. El 50% de los diabéticos muere por un problema coronario. El riesgo general de muerte en los diabéticos es al menos el doble que sus coetáneos que no padecen esta enfermedad. Según la Dra. Cerdas, llevar una vida lo más normal posible se aprende en conjunto con el médico y la enfermera especialista en diabetes. Además, recalca la necesidad de cuidar la dieta y hacer ejercicio, cumplir horarios para alimentarse y con el tratamiento. “Con los recursos modernos se llega a tener una vida normal”, concluye. Para manejar un entrenamiento deportivo con esta enfermedad, la endocrinóloga recomienda un trabajo en equipo entre paciente, médico y nutricionista para lograr distribuir las meriendas y el aporte adecuado de nutrientes según el deporte y los horarios de la actividad física.
reportaje
Las enfermedades crónicas podrían evitarse o retrasarse si se dejara de fumar, no se abusara del licor, se hiciera actividad física y se comiera con menos grasas y azúcares.
La OMS habla de 502 millon es de personas o be el mundo (205 sas en millones de hombres y 29 7 mujeres). En C millones de osta Rica, 59,7 % de las mujere s entre los 20 y 44 años se cla sifica como obesas.
Qué es la obesidad La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Para identificar esta condición médica en los adultos, se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC), una relación entre el peso y la estatura. Si bien es una medida útil, sobre todo porque no presenta variaciones según el sexo y la edad, se considera solo una guía, ya que puede no corresponder al mismo grado de gordura en diferentes individuos. Según la OMS, el sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia de estos factores. La obesidad puede llegar a quitar entre dos y cuatro años al promedio de vida, mientras que la obesidad severa puede acortarlo de ocho a diez años (Instituto de Mediciones y Evaluaciones Médicas de la Universidad de Washington en Seattle).
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Diagnóstico: La OMS define con sobrepeso a aquellas
personas con un IMC igual o superior a 25. Un IMC igual o superior a 30 significa obesidad. Si bien estos números sirven de referencia para las evaluaciones individuales, los especialistas afirman que el riesgo de enfermedades crónicas aumenta progresivamente a partir de un IMC de 21.
Tratamiento: Andrea Rojas Araya, licenciada en Nutrición y
Psicología, enfatiza que además de cuidar la alimentación, seguir las recomendaciones generales (ver recuadro “Consejos prácticos para una vida normal”) y realizar actividad física si es posible, para tratar la obesidad con éxito se requiere el apoyo de un equipo interdisciplinario que incluya el tratamiento nutricional, chequeo médico y ayuda psicológica. “Es muy probable que el paciente tenga baja autoestima, muchos miedos y angustias”, explica. “Hay que ayudarlo a encontrar buenos estímulos. La motivación es fundamental para que los logros se mantengan a largo plazo”.
reportaje
Otras más... • Depresión: El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos aclara que cuando se sufre depresión, esta interfiere con la vida diaria y aunque la mayoría de quienes la padecen nunca busca atención médica, aún los casos severos pueden mejorar con tratamiento. Medicamentos, psicoterapia y otros métodos pueden tratar efectivamente a aquellas personas con depresión.
antes disfrutaba, fatiga y disminución de la energía, dificultad para concentrarse, recordar detalles o tomar decisiones, insomnio o dormir excesivamente, comer en exceso o pérdida de apetito, pensamientos o intentos suicidas, dolores o molestias, dolor de cabeza, calambres o problemas digestivos que no mejoran con tratamiento.
No todas presentan los mismos síntomas y su severidad, frecuencia y duración pueden variar inmensamente de un caso a otro. Algunos síntomas incluyen sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o vacío, desesperanza y pesimismo, culpa, baja autoestima e impotencia, irritabilidad y agitación, pérdida de interés en las actividades o pasatiempos de los que
La OMS señala que la depresión afecta a alrededor de 121 millones de personas en el mundo y se encuentra entre las principales causas de incapacidad.
• Síndrome de colon irritable: La Clínica Mayo define esta enfermedad como un trastorno común que afecta el intestino grueso o colon, produciendo dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento. A pesar de estas molestias, la enfermedad no daña permanentemente el colon. La mayoría de las personas que la padecen logran que los síntomas mejoren una vez que aprenden a controlarla y solo una pequeña cantidad desarrolla problemas debilitantes. Ya que no está claro qué causa la enfermedad. En la mayoría de los casos se puede controlar los síntomas leves al aprender a manejar el estrés y hacer cambios de dieta y estilo de vida. Si los problemas son más serios, es indispensable
consultar al médico para obtener lineamientos específicos. Algunos de los cambios más sencillos que pueden ser beneficiosos incluyen: incorporar más fibra a la dieta y evitar comidas problemáticas (algunos ejemplos comunes son licor, chocolate, bebidas con cafeína, productos lácteos y algunos endulzantes artificiales). Si la flatulencia es un problema, se debe evitar los frijoles, repollo, coliflor y brócoli. También es recomendable no mascar chicle ni tomar usando pajilla, hacer comidas más pequeñas, prestarle atención a los lácteos, tomar abundantes líquidos, hacer ejercicio regularmente y utilizar con cautela medicamentos antidiarreicos y laxantes.
La Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales Funcionales señala que el síndrome de colon irritable es el trastorno gastrointestinal funcional más común alrededor del mundo, con una incidencia de entre el 9% y el 23%.
• Asma: Es una enfermedad crónica de los bronquios (pasajes de aire que van y vienen de los pulmones), que provoca ataques recurrentes de falta de aire y resuellos, que varían en seriedad y frecuencia de una persona a otra. Los síntomas recurrentes de la enfermedad pueden causar falta de sueño, fatiga durante el día, niveles reducidos de actividad y ausentismo escolar o laboral. El asma puede controlarse con medicamentos y evitar los detonantes puede reducir la severidad de la enfermedad. Un manejo adecuado puede permitirle a la persona asmática disfrutar una buena calidad de vida.
Según la OMS cerca de 235 millones de personas alrededor del mundo padecen asma y esta es la enfermedad crónica más común entre los niños. ejercicio y salud
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