Revista ES ejercicio y salud 121 by Tinta Digital S.A

Reportaje especial: ¿Qué pasó en Londres 2012? ¿Logro o decepción? No. 121 • año 9

EL TRIUNFO DE UNA

CAIDA LEO CHACÓN

Especial

de recetas para cada

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y su elegante paso por las Olimpiadas

• Intolerantes a la lactosa • Ganar masa muscular • Post entrenamiento • Antes de competir • Celiacos • Bajar de peso

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SALUDABLES

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• 121 • año 9 • ¢2500

Luchemos juntos contra el cáncer • ¿Cómo enfrentarse a la noticia? • Lo último en tratamientos • Cómo ayuda el ejercicio a recuperarse

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20/08/12

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edición #121

CONTENIDO EJERCICIO

12 Del experto: Periostitis, prevenga dolores cuando corre. 14 Entrenamiento natación: Entrene el estilo libre con ligas. 18 Entrenamiento ciclismo: ¿Cómo hacer el descenso? 22 Olimpiadas: Conozca diferentes puntos de vista sobre el desempeño de los atletas olímpicos. ¿Fue un fiasco la participacón de Costa Rica? 30 Diario del deportista: Armando Ocampo y Alejandra Solís, nos cuentan cómo entrenan triatlón sin salir de la casa. 32 Fitness: Entrene adecuadamente sus piernas.

Setiembre de 2012

Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr Edición Patricia Ugalde S. Periodistas Manuel Coronado mcoronado@tintadigital.co.cr Carolyn Hernández chernandez@tintadigital.co.cr Diseño y arte final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr Fotografía César A. Moreira Stock Gerente de ventas Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr Ejecutiva de publicidad Tamara Madriz tmadriz@tintadigital.co.cr

ESTILO

40 Música en movimiento: Al ritmo de la música

electrónica.

42 Hombres: Productos especiales para su piel. 46 Lo más in: Lo último en artículos deportivos.

NUTRICIÓN

49: Especial: Encuentre una receta para cada necesidad: celiacos, diabéticos, para masa muscular.

SALUD

65 Cáncer: Tratamientos novedosos. 66 Psicología: Aprenda a aceptar la noticia del cáncer. 70 Salud Preventiva: El ejercicio ayuda a recuperarse de un tratamiento de cáncer.

Administrativo Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Asesores deportivos Rafael Calderón y Gustavo Wilches, ciclismo Juan de la Cruz Alvarado, natación Kurt Niehaus, aguas abiertas Roberto Solano y Yamil Brenes, triatlón Laura Moreira, psicología deportiva Felipe Guardia, Fabian Morales, Mauricio Méndez y Adolfo Roa, Atletismo

Años Comunicamos y convencemos

74 Niños Saludables: Papás, entrenen con sus hijos.

Créditos de Encuentre más información, dénos su opinión y aclare sus dudas en: www.facebook.com/Revistaes

portada:

Modelo: Leonardo Chacón, triatleta olímpico. Fotografía: César Moreira. Producción: Manuel Coronado. Maquillaje: Michael Castro, tel.: 8854-6570. Locación: Hotel Marriott, San Antonio de Belén. Vestuario: Siman, Multiplaza de Escazú.

La revista es no se hace responsable de las opiniones emitidas por sus colaboradores, o de supuestas autorías de obras o citas que estas nos envíen como suyas. La revista es tampoco se hace responsable de la información y fotografías emitidas por sus anunciantes en los espacios publicitarios. Se prohíbe la reproducción parcial o total de esta publicación.

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ejercicio! NutriFit Center-Meli: “Grupo de Atletismo de NutriFit Center-Meli al finalizar una carrera, en la que hice mi primera media maratón con el grupo Los Shaturangas”.

Daniel Gaviria López: Cindy Poveda: “Mi esposo José Navas en su primera carrera, La Santeña 2012, terminando de subir el Alto de las Palomas”.

“En altura, descansando. Jenny Méndez y su pequeño, quien le hacía porras desde el carro mientras ella corría”.

Melissa Núñez Chaverri: “Impartiendo Zumba para colaborar con el Grupo Florente de San Joaquín de Flores y recaudar fondos para combatir la inseguridad”.

Mariana Montenegro Bonilla: “En la carrera del Catie, Turrialba, mi esposo Osvaldo Durán y yo”.

Isabely Beba Castro Bonilla: “En Monteverde Ecobike 2012”

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Kna Artavia: “Amo correr”. Síganos en Facebook, publique sus fotos haciendo ejercicio en el muro y podrá formar parte de nuestra sección: www.facebook.com/revistaes

EJERCICIO

notas

• Periostitis de la tibia • Entrenamiento con ligas para nadadores • Descenso en MTB • Olimpiadas, ¿éxito o fracaso?

a nuyera l Si dismi ersonas p e d d a cantid un as entre i r a t n e d se

20%n n u y a 10% se podrí ndo, en el mu e 500 000 y tr salvar en s de vidas ne 1,3 millo ente. anualm Fuente:

Nadadores, rindan el tiempo • 10% al 20% Calentamiento: Natación con esfuerzo mínimo, brazadas largas para lograr poner en movimiento la sangre y estirarse bajo el agua. • 5% Técnica: Se debe dedicar a perfeccionar las diferentes técnicas de nado. • 10% Patada: Utilice este lapso para trabajar la patada, con o sin ayuda de la tabla. • 20% Brazos: Utilice manoplas y “pull buoys”. • 35% a 45% Serie principal: El objetivo principal de la serie varía según la naturaleza del entrenamiento. • 5% a 10% Velocidad: Con el fin de que el nadador conserve el nivel de fuerza. • Entre 5% y 10% Recuperación: Es ideal para bajar las pulsaciones paulatinamente y estirar los músculos.

CNN.co

Reina del jazz Talia Gabriel, de 12 años, e integrante de la Compañía Danceworks Costa Rica, fue elegida como una de las 10 mejores bailarinas en la competencia The Dance Awards, en Nueva York. En la ﬁnal participaron las 170 mejores academias de Estados Unidos, Canadá, México y Costa Rica y más de 3 000 bailarines.

Kurt Niehaus, nadador profesional.

ejercicio y salud

del experto

Pisadas que duelen El dolor que causa la periostitis de la tibia lo hará guardar las tenis por un tiempo. Prevenirlo depende de no sobre entrenarse y cambiar las tenis periódicamente. Por: Dr. Ricardo Castro, ortopedista y especialista en medicina deportiva.

adie nos enseña cómo caminar, trotar o correr, esa información ya la traemos al nacer. “Nacemos aprendidos”. Esta es la razón por la que la mayoría de la gente escoge este tipo de actividad para su entrenamiento aeróbico cardiopulmonar. Después de las primeras seis a diez semanas de haber iniciado el entrenamiento, a veces hasta años después, algunas de estas personas comienza a sentir dolor en la parte de adentro de las piernas, como a lo largo del hueso (la tibia). Inicialmente, el dolor se siente solo con la presión sobre ciertas partes del hueso (la parte de adentro y atrás). Pueden pasar semanas o meses antes de llegar a sentir

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dolor en forma espontánea. De un momento a otro, por lo general después de un fondo o una sesión muy prolongada de alto impacto, comienza a aparecer el dolor en una o ambas piernas al levantarse en la mañana. El dolor desparece con el ejercicio para volver a presentarse cuando la persona se enfría o por la noche. Como el dolor desaparece al correr, no se le da mucha importancia. Posteriormente, el dolor ya no desaparece con el ejercicio y se va haciendo cada vez más intenso. Por último, la persona no puede volver a correr y el dolor se presenta aún al caminar. Este problema recibía el nombre de periostitis de la tibia. En inglés, el término popular era “shin splints”, que en algunos países de habla hispana se traducía como chispines. Actualmente se le conoce como Síndrome de Dolor o Estrés Postero-medial de la Tibia.

La causa del dolor es la inflamación que se produce en los tejidos que cubren el hueso de donde se originan los músculos soleo, tibial posterior y los flexores de los dedos del pie. Esta inflamación se produce por el exceso de alto impacto, razón por la que es tan frecuente en atletas. Cada vez que el pie choca con el suelo, al correr o saltar, los músculos sufren un jalón importante al mismo tiempo que se están contrayendo y acortándose. La repetición prolongada de esta excesiva tensión sobre el músculo produce la inflamación y ocasiona desgarros microscópicos en el sitio donde se pegan estos músculos al hueso o a la fascia.

Dolor por impacto La pronación, movimiento que hace desplomarse el arco y recargar el apoyo sobre el borde interno del pie, es un movimiento normal. En personas con pies muy flexibles,

del experto este movimiento se produce en forma excesiva y es un factor predisponente o agravante del problema. El impacto es mayor si se entrena sobre superficies muy duras como cemento o asfalto, cuando se corren grandes distancias semanalmente como cuando se entrena para una maratón, o cuando los tenis de correr están vencidos. Esto último es muy importante, ya que la mayoría de la gente los usa hasta su destrucción en vez de cambiarlos cada 400 o 500 kilómetros como se recomienda. Cuando a esta inflamación no se le da la atención adecuada y persiste por mucho tiempo, se hace crónica y puede llegar a alterar la remodelación de la tibia hasta causar una fractura por fatiga.

Cambie de tenis o pruebe plantillas Lo primero que hay que hacer es suprimir el impacto hasta no sentir más dolor. Se puede, mientras tanto, continuar con ejercicios sin impacto como bicicleta, natación o máquinas cardiovasculares que no tengan impacto. Una vez que el dolor desaparece, se reinicia gradualmente el impacto. Si esto no funciona, antes de consultar, pruebe renovando los tenis y cerciórese de que sean modelos que garanticen la estabilidad del pie. Si aún así continúa, se debe consultar un ortopedista, ojalá uno que corra, pues va a tener más experiencia en este tema. El examen ortopédico debe valorar la postura, la alineación de las articulaciones de los miembros inferiores y el apoyo de los pies. Unas plantillas ortopédicas bien diseñadas y bien hechas resolverán el problema en la mayoría de los casos. El ortopedista deberá descartar otras causas de dolor de piernas relativamente frecuentes como son los síndromes de compartimento, inflamaciones por otra causa, desgarros o rupturas musculares, una fractura por fatiga o un problema vascular como una trombosis venosa, una flebitis o una ciática. 

¿Como prevenir la periostitis? 1. Antes de iniciar un entrenamiento de alto impacto que implique correr o saltar, hágase una valoración médica y ortopédica para corregir las causas predisponentes y así prevenir lesiones de este tipo. 2. Asesórese antes de comprar los zapatos tenis para correr. En el comercio hay muchos modelos a disposición y no se trata de comprar el más caro o el último que salió al mercado, sino el que su pie necesita. Trate de comprar un modelo de “estabilidad”, que le den soporte a su pie y que no se deforman fácilmente. 3. Renueve los tenis cada 400 a 500km, o si usted corre de 50 minutos a una hora diaria, renuévelos a los seis meses de uso. Es muy difícil saber cuando un tenis está vencido. Una manera práctica es ir a la tienda y probarse un modelo nuevo, igual al que usted está usando. Fácilmente se va a dar cuenta de la diferencia y la necesidad de cambiarlos.

4. Evíte el sobre entrenamiento. El correr mayor distancia o tiempo del que se esté acostumbrado es un exceso de impacto que causa lesiones. Se debe comenzar poco a poco y progresar muy lentamente. El incremento no debe ser mayor del 10% por semana, en distancia o en tiempo. 5. Escoja superﬁcies menos duras como tierra o zacate para los entrenamientos.

ejercicio y salud

entrenamiento

Perfeccione su nado

con ligas

No solo nadando se hace al nadador. Complementar la piscina con un entrenamiento fuera del agua le permite mejorar la técnica y desarrollar más la resistencia muscular.

Brazada alterna o drill alterno de libre (sobre una bola). Empiece con el brazo izquierdo hasta completar un ciclo completo de la brazada (tracción y recuperación del brazo izquierdo). Cuando se termine este ciclo, haga lo mismo con el brazo derecho.

1’30”

Por: Yamil Brenes, asesor internacional en deportes. Fotografía: César Moreira. Modelo: María Paz Murillo Zamora.

l programa consiste en hacer un ejercicio de ligas para mejorar la técnica del estilo libre, la resistencia y la fuerza específica. Además, se ejercita el core para tonificar la región abdominal y lumbar. Para los ejercicios de ligas se recomienda realizarlos por un minuto y 30 segundos sin parar y los ejercicios de core por un minuto sin parar. El programa total tiene una duración aproximada de 18 minutos y 30 segundos.

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Abdominales al pecho. Eleve juntas las piernas del suelo unos 20 centímetros y flexiónelas hasta llevarlas al pecho, los brazos se mantienen estirados atrás con posición mano sobre mano.

Remate alterno de libre (sobre una bola). Con los codos pegados a las caderas, realice el remate con un brazo y luego con el otro.

1’

1’30”

entrenamiento

Beneﬁcios Biomecánicos:

Abdominales patada del estilo libre. Acuéstese sobre una banca o estera, boca abajo y patee libre.

Doble brazada de libre con los brazos rectos a la misma vez (sobre una bola). Haga la brazada de estilo libre doble, o sea ejercer fuerza con ambos brazos a la misma vez. La tracción es con los brazos rectos, sin flexionar los codos; la recuperación es con los codos altos flexionados viendo hacia el cielo.

• El trabajo de ligas mejora la técnica, ya que el nadador puede ver los movimientos que ejecuta y así corregir los errores. Además, es una forma práctica para que el entrenador revise y corrija la técnica del nadador.

1’

• La mayoría de los errores biomecánicos en la brazada del estilo libre se dan al respirar, ya que la cabeza y el cuerpo están de lado. Al realizar el trabajo con ligas, como no se tiene que mover la cabeza para respirar, el nadador puede eliminar todo movimiento lateral que lo frene. 1’30”

Beneficios fisiológicos:

• Al ejercer la liga una resistencia mayor que el agua, se desarrolla la fuerza que el nadador necesita para el movimiento especíﬁco que ejecuta al nadar. • Si se realiza el trabajo de ligas por un periodo mayor a dos minutos, se comienza a mejorar la resistencia muscular en los músculos que el nadador requiera. Abdominales con elevación de piernas. Empiece con las piernas extendidas, súbalas hasta 50 centímetros del suelo y bájelas sin tocarlo. Los brazos se mantienen estirados adelante con posición mano sobre mano.

1’

• Hay un fortalecimiento del tríceps, responsable directo de la fase de remate en el estilo libre. • Se fortalecen los músculos de la espalda, hombros y brazos.

Recuperación alterna de la brazada de libre (sobre una bola). Si es posible, coloque la liga a una altura de dos metros de alto. Se coloca de espaldas a la liga y realiza el mismo movimiento que ejecuta con la recuperación del estilo libre, manteniendo el codo alto. Para ejecutar este ejercicio, tendrá que ejercer fuerza de espaldas a la liga. La recuperación debe ser con el codo alto mirando al cielo. Realice primero una brazada con el brazo izquierdo hasta completar todo el ciclo de recuperación y tracción; luego otra brazada con el brazo derecho.

1’30”

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entrenamiento

Abdominales bicicleta. El codo derecho va a tocar la rodilla izquierda y el codo izquierdo va a tocar la rodilla derecha. Los brazos se mantienen estirados y rectos, el antebrazo toca la rodilla.

1’

Abdominales crunch. Mantenga las piernas elevadas, sin moverse, en un ángulo de 90 grados. Las manos tocan los hombros y se llevan los codos a tocar 20 centímetros debajo de las rodillas. Los brazos se mantienen estirados atrás con posición mano sobre mano.

1’

Doble brazada de estilo libre traccionando con brazos flexionados a la misma vez. Realice la brazada de estilo libre doble, es decir ejerza fuerza a la misma vez con ambos brazos, solo que la tracción es con los brazos flexionados entre 90 y 110 grados. La recuperación es con los codos altos (flexionados, viendo hacia el cielo). Este ejercicio es similar al ejercicio #1, solo que este es con los dos brazos a la misma vez.

Recuperación doble de la brazada de estilo libre (sobre una bola). Este ejercicio es igual al ejercicio número siete, la diferencia es que se recuperan los dos brazos a la misma vez. No olvide que la recuperación se ejecuta con los codos en alto, es decir flexionados viendo al cielo.

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1’30”

entrenamiento

Lumbares core. Consiste en sostener la posición de lagartijas con el cuerpo recto, tenso y muy firme.

1’

Remate doble del estilo libre (sobre una bola). Realice el remate del estilo libre con los dos brazos a la misma ve z (es similar al ejercicio número tres, solo que este ejercicio es con los dos brazos a la misma vez.

1’30”

Un programa

integral

Antebrazos con bola en cuatro posiciones. Para cada posición, se debe apretar y aflojar rápido la bola 20 veces. Primera posición: brazos extendidos adelante, palmas de las manos hacia al suelo. Segunda posición: abrir los brazos en cruz al lado del cuerpo, palmas de las manos hacia al suelo. Tercera posición: extender los brazos hacia arriba sobre la cabeza, palmas de las manos hacia al frente. Cuarta posición: bajar los brazos al lado del cuerpo, palmas de las manos hacia hacia atrás.

Se aconseja combinar este programa con un trabajo de abdominales. Por esta razón, además de contar con ligas de al menos tres metros de longitud (más cortas no funciona bien), es necesario una bola y una estera para hacer sobre ellas los ejercicios de abdominales. En este programa se recomienda al ﬁnal, fortalecer los músculos del antebrazo. De ahí que el último ejercicio, desarrolla la fuerza y la resistencia de los antebrazos (músculos fundamentales para realizar una buena fase de agarre) con una bolita de esponja suave. ejercicio y salud

entrenamiento

Dome el descenso

en montaña Los descensos en ciclismo de montaña se realizan de forma muy diferente a los de ruta. Acá manda la prudencia y no la velocidad.

y en muchas ocasiones, terminar muy golpeados y con excoriaciones.

de asombro si los rebasan porque pueden causar un accidente. Siempre debe mantener la calma.

n el ciclismo de montaña, los descensos son diferentes de los que se presentan en la carretera. En este última, se busca una posición más aerodinámica cuando se baja, a diferencia de la montaña en la que la posición la da el tipo de bicicleta e influyen otros aditamentos como la manivela.

Preste atención

• Procure no quitar los pies de los pedales.

No abuse de la velocidad

• Aliviane su cuerpo en los lugares que hay muchas piedras, saltos y troncos, para no golpear demasiado las llantas y evitar así pinchazos y caídas.

Por: Rafael Ángel Calderón, técnico de ciclismo Uci Fiac Solidaridad Olímpica.

Los descensos en montaña, especialmente si se es profesional, deben realizarse a una velocidad bien controlada, debido a que están expuestos a curvas en escuadras con cortes de 45 grados, con grava, lastre, barro y en muchos casos, árboles, plantas y raíces. Además, es importante recordar que a diferencia del ciclismo de ruta, pocas veces se conoce los recorridos y se pueden encontrar con sorpresas que los puede llevar al suelo,

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• Relájese. Realice un buen juego de hombros, brazos, piernas y caderas para tomar de mejor forma las curvas. • Antes del descenso, coloque una marcha adecuada. Utilice el plato medio y el grande para brindarle tensión a la cadena y que no vaya floja.

• Mantenga siempre la vista al frente, con concentración plena y mirando al menos 10 metros adelante. • Señale la intención o anúnciela cuando en un descenso deba pasar a alguien. Se debe dar campo por el lado izquierdo, no mostrar actitud

• Recuerde que la gran mayoría de las bicicletas vienen con sistemas de frenos de disco que funcionan mucho mejor, pero no por esto debe abusar de los mismos. Nunca frene cuando llegue a la curva, hágalo antes. El freno delantero es para quitarle fuerza al descenso, no lo utilice solo y de forma brusca porque terminará sacándolo de la bicicleta.

Si algún día se encuentra con algún descenso muy pronunciado o peligroso, y no le tiene conﬁanza, es mejor bajarse de la bicicleta y hacerlo a pie. Cuide la integridad física y no juegue de héroe.

en ruta a

Fuente: Román Urbina, organizador.

La Ruta de los Conquistadores Hora: 6:00 a.m. todos los días. Clima: Durante los 19 años que se ha realizado la competencia, el clima ha sido muy variable. Sin embargo, para el 1 de noviembre se prevé el fin de la época lluviosa. Durante el primer día de competencia, el clima es más cálido debido a que se sale de la costa pacífica y se sube al Valle Central; el segundo es más fresco o hasta frío por la subida al Volcán Irazú, y la última fecha, se entra a un clima tropical caribeño.

1-3

Noviembre

Las categorías son: • Open, de 18 a 29 años. • 30 a 39 años. • 40 a 49 años. • 50 años y más. • Femenino, todas las edades. • Ciclistas no federados.

Grado de diﬁcultad: La Ruta de los Conquistadores es considerada uno de los eventos más duros de resistencia del mundo, no solamente en la categoría de ciclismo, sino de cualquier deporte. El grado de dificultad es muy alto incluso para personas bien preparadas, como deportistas profesionales que no han entrenado bien, no terminan, como le pasó el año pasado al futbolista Rolando Fonseca, quíen se retiró a medio camino en el primer día.

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Carrera Fundación Anna Ross

Carrera Corre por Mí

Duatlón Sprint

Fuente: Victoria Ross, organizadora.

Fuente: Marcela Marques, organizadora.

Fuente: Asociación de Cartago de Triatlón.

Hora: 8:00 a.m.

Hora: 7:30 a.m.

Categorías: Carreras de 5km y 10 km.

Clima: 26 a 28 C.

Clima: 20 a 24 C, con posibles lloviznas y con mucha bruma.

Clima: 26 a 28 C.

Categorías: Carreras de 4km y 8 km

Grado de diﬁcultad:

Leve la de 5 km. y medio la de10 km.

Octubre

Grado de diﬁcultad:

La carrera de 4 km es una vuelta a La Sabana. La de 8 km posee dificultad media, ya que cierra con el ascenso del Boulevard Octubre de Rohrmoser.

Alto. En caso de que utilice el evento de manera recreativa, no tendrá problemas en terminarlo, siempre y cuando esté bien preparado.

Octubre

ejercicio y salud

ejecutivo deportista

“Quiero compartir esta pasión con otras personas”

Éricka Moreira Ramírez empezó a bailar Zumba después de superar un cáncer.

Ficha técnica Nombre completo: Éricka Moreira Ramírez.

Edad: 36 años. Deporte que practica: Zumba Fitness, atletismo y Fat Burning Training. Profesión: Farmacéutica. Empresa: Cefa Central Farmacéutica.

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Por: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira.

“

Desde el momento en que me decidí por un estilo de vida más saludable, he practicado diferentes disciplinas, y en el último año, me certifiqué como instructora de Zumba Fitness, para poder compartir esta pasión con otras personas”, cuenta Éricka Moreira Ramírez, quien labora en la empresa Cefa Central Farmacéutica. Éricka entrena de cinco a seis veces por semana, y distribuye el tiempo entre las clases de Zumba, el entrenamiento personal y correr los fines de semana. “Todo es cuestión de organización; empiezo a trabajar temprano, para que al finalizar la tarde, pueda dedicar mi tiempo al ejercicio. Los días lunes y jueves entreno, martes y viernes imparto clases de Zumba en Cefa y en el Gimnasio Curves Escazú, y fines de semana salgo a correr de 10 a 12 Kilómetros”, asegura.

A pesar de que Éricka solo compite en atletismo los fines de semana, lo que más le apasiona del deporte es la adrenalina durante la jornada y la sensación de bienestar al final. “Cuento con el apoyo total de mi familia. Creo que se han concientizado sobre la importancia del ejercicio físico en la prevención de enfermedades y calidad de vida”, afirma. 

“El ejercicio me genera una energía especial para desempeñarme de forma activa en mi trabajo. Además, es una herramienta esencial para liberarme del estrés y ansiedad del día a día”.

“Primero muerto que de rodillas”

Leonardo Chacón con su acto heróico de levantarse y terminar la competencia de triatlón olímpico, demostró el tesón y fuerza de los costarricenses. También justificó su carrera atlética, la cual lo ha llevado a estar entre los mejores triatletas del mundo.

Por: Manuel Coronado, periodista.

Cómo asimiló la clasificación a Londres?

aeropuerto. Ya después de tantos años de viajar y de competir, los aeropuertos a veces son una frustración. Pero esta vez era diferente, era como volar hacia donde siempre había soñado.

Cuando tuvimos muy claro que la clasificación se había dado, fue un gran respiro. Fue el resultado de tres años y medio de arduo trabajo y muchos sacrificios.

Desde la llegada, con el trato por parte de los voluntarios, se empezó a sentir lo que es ser un atleta olímpico, es como llegar a su graduación.

¿Valió la pena el no retirarse hace 4 años? Si, en realidad valió la pena escuchar a mis papás, a mi entrenador, a mi gente y demostrarme a mí mismo que uno no puede fallecer cuando la vida le pone obstáculos. Todo lo vivido fue para que yo aprendiera que debía volver con más fuerza y creo que se reflejó en la forma en que clasifiqué, ya que lo hice por la puerta grande, por el ranking del mundo.

¿Cómo fue poner el primer pie en Londres? Yo creo que todo empezó desde que llegué al

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El estar en la villa, el enfoque que le pude dar a la carrera, el ser numerado con el uno en la carrera y el llegar tan bien preparado como llegué, me dio mucha confianza y la posibilidad de disfrutarla aún más.

Iba súper bien cuando salió del agua ¿En qué iba pensando? Todo el mundo me dice que cuando voy saliendo del agua salgo con una sonrisa. Creo que fue porque iba al lado de los mejores.

Había mucha adrenalina y todo iba según lo planeado, hasta el irme detrás de Simon Whitfield, ya que decidimos seguir ruedas seguras y que más seguridad que un triatleta con cuatro olimpiadas, una medalla de oro y otra de plata.

¿Qué fue lo que en realidad pasó? Simon cometió un error que puede cometer cualquiera en el circuito del triatlón y a mí me toco la suerte de irme al suelo con él. Dios siempre tiene algo planeado para uno; ese día era levantarme y seguir. Después de terminar la carrera surgió algo mucho más bonito en Costa Rica, hasta más representativo que una medalla. Dios me dio la oportunidad de demostrarle al mundo de lo que estamos hechos los costarricenses.

¿Qué paso por su cabeza en ese momento?

¿En algún momento pensó darse por vencido?

Fue todo muy rápido. Lo único que sé es que el cuerpo actuó en automático, me levanté y traté de arreglar la “bici”, con la idea de que me habían cortado del grupo principal donde quería estar, y tenía que volver a conectar.

No, no, no… Iba a terminar aunque fuera en silla de ruedas. Mi dicho es: “Primero muerto que de rodillas”, y no me iba a dejar vencer.

Lo que vino después fue un poco frustrante: encontrar la bicicleta quebrada, tener que abrir los frenos porque si no me pegaban en los aros y la preocupación por no botar a nadie por la desesperación de terminar la carrera. A esto se sumaba la zozobra de que los jueces me vieran así, que era motivo de descalificación. En un triatlón centroamericano, yo lo hubiera podido haber ganado con el tiempo que hice pero estamos hablando que estuve con los 55 mejores del mundo.

¿Qué lo hizo terminar la carrera? Fue demostrarme a mí mismo que yo podía terminar. Además, había tres personas muy importantes (mi entrenador y mis padres) que estaban viendo la carrera y lo menos que esperaban era que yo me levantara y siguiera.

¿En qué momento se dio cuenta de la reacción de Costa Rica? Cuando me dejaron abrir la computadora en la policlínica. Yo le había dejado mi cuenta a Miguel Jara quien es el encargado de prensa, para yo estar enfocado en mi competencia. Cuando ya me dejaron usar la computadora, él me dijo “Leo te tengo que dar otra vez la cuenta porque tienes que ver esto”, lo abrí y vi los miles de mensajes que llegaban y todos positivos. Antes de ver todos los mensajes, lo único que pasaba por mi mente era: Me caí y no quiero ponerlo como escusa. Pero cuando vi todos esos mensajes, ya no necesitaba decir nada, ya las personas lo decían por uno.

Muchos gritaban que ya la carrera se había acabado y no, se acaba hasta que se cruza la meta. El dar lo mejor de sí en el deporte, ayuda a dar el máximo en todas las facetas de la vida.

¿Qué hacía para engañar al dolor? No lo engañé nunca (entre risas), siempre estuvo ahí metido. Me dolió mucho en la tercera vuelta de la carrera y en la etapa de ciclismo lo que sentí fue un desvanecimiento, pero creo que ayudó toda esa adrenalina que llevaba en un momento. Sin embargo, me dolía más que podía correr mejor que muchos que iban ahí, pero no lo lograba.

¿Qué le dejó esa experiencia? Que la gente en Costa Rica puede ser objetiva al hacer sus críticas. Hace tiempo había perdido o había sentido que había un criterio malo de los resultados, y ahora entiendo que más allá de esos resultados y de esas medallas, las personas, llegan a reconocer el esfuerzo y te motivan a seguir adelante y a dar un ejemplo. Además, creo que poniéndole, en menos de 10 años podemos aspirar a medallas olímpicas. 

“El representar a Costa Rica fue lo mejor. Sin embargo, la inauguración y la convivencia en la villa, demostró ese mundo perfecto que todos queremos. Fue como un pequeño mundo en donde todos los países se llevan bien, no hay fronteras, todos somos del mismo nivel”. ejercicio y salud

Londres 2012: ¿se abrió camino o fue un fiasco total? ¿US$900 mil para ir los Juegos Olímpicos de Londres 2012? Esta cifra histórica invirtió el Comité Olímpico de Costa Rica para preparar a los 11 atletas costarricenses que llegaron con la ilusión de al menos mejorar sus tiempos personales. Solo el nadador Mario Montoya lo logró. Fotografías: Olman Mora, prensa del Comité Olímpico Nacional.

Una medalla no es lo más importante

in embargo, cuando la desesperanza se apoderaba de los ticos, Leo Chacón dio una muestra de coraje y determinación al caerse en bicicleta y levantarse, para terminar ensangrentado y lesionado la prueba de triatlón en el lugar 48.

No se puede predecir que un atleta que le ponga mucha pasión a su deporte inevitablemente va a alcanzar un gran resultado; ni tampoco asegurar que un atleta que cuente con todas las facilidades para el entrenamiento físico, logre un primer lugar en una prueba deportiva.

Aún así, ¿podría haberse esperado más de los costarricense en estas Olimpiadas? Muchos ticos creyeron que sí y demostraron su frustración cuando no se cumplió.

Por: Laura Moreira León, psicóloga del Comité Olímpico Nacional.

Cuatro expertos, un entrenador de alto rendimiento, una psicóloga deportiva, una exnadadora olímpica y el presidente del Comité Olímpico de Costa Rica, nos dan sus puntos de vista para que usted saque conclusiones.

Laura Moreira junto a Gabriela Traña en Londres.

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El rendimiento deportivo de un atleta en competencia se debe a una suma de variables tanto externas como internas. No existe la receta perfecta para que un atleta compita y rinda deportivamente de la mejor manera. Debe trabajarse específicamente la parte biológica, psicológica y sociocultural

de cada atleta junto al entrenador para procurar optimizar las fortalezas y trabajar los aspectos por mejorar en cada ámbito. Competir en unos Juegos Olímpicos lleva muchas horas de trabajo, costos económicos y un equipo humano que respalde a cada atleta, que procure el rendimiento y crecimiento del grupo como tal. El alto rendimiento deportivo, el sobresalir a nivel internacional, se debe a la suma y el

equilibrio de factores que van desde contar con el biotipo para un deporte específico hasta la historia personal y las creencias y valores del deportista. También el atleta debe contar con un equipo de trabajo que respalde siempre su labor y procure la mejora de cada área. No podemos predecir que con solo que el atleta le ponga mucha pasión a su deporte inevitablemente va a alcanzar un alto rendimiento, ni tampoco podemos asegurar que un atleta que cuente con todas las facilidades para el entrenamiento físico, logre un

primer lugar en una prueba deportiva. En muchos casos, los que ganan las medallas, están tan desequilibrados que sienten que llevan una vida vacía y pueden llegar a desestructurarse a nivel psicológico y social. Finalmente, como punto de vista personal, considero que el rendimiento deportivo debe procurar siempre un equilibrio en los deportistas. Al final de cuentas, el fin primordial del atleta es ser un rol modelo para la sociedad actual, no solo tener una medalla o un lugar en una competencia.

El éxito de un atleta no debe medirse solo por sus medallas. Debe ser un ejemplo a seguir y alguien a quien admirar por su esfuerzo y constancia.

“No estoy sorprendido con los resultados” No podemos quedarnos llorando por lo que no se logró; todo lo contrario, hay que enfocarse en cuánto falta para crecer. También es importante continuar con la inversión económica en la preparación de los atletas costarricenses. muy difícil. Para un costarricense que entrene en nuestras condiciones y llegue a cumplir en este nivel es un logro.

Por: Henry Núñez Nájera, presidente del Comité Olímpico de Costa Rica (CON).

Creo que yo tenía muy claro lo que es el nivel olímpico en todas las disciplinas deportivas. Por lo menos, sorprendido no estoy. De algunos atletas sí esperaba mejores resultados, pero lo que queda claro es que hay que trabajar más e invertir en una mayor cantidad de deportistas.

Aún así, no es que esté 100% satisfecho con el resultado, sino mas bien, es como un reto que hay que levantar a nuestros atletas y a los que vienen. No podemos quedarnos llorando por lo que no se logró; todo lo contrario, hay que enfocarse en cuanto falta para crecer.

Todo esto es un proceso que se inició hace dos años, pero si de algo estamos claros, es que en este tiempo no se forma un atleta élite. Lo importante es continuar así seguir y que de mediano a largo plazo, podamos tener más deportistas de alto nivel y así obtener mejores resultados.

Creo que lo que nos hace falta es seguir invirtiendo y planificando adecuadamente, como los hemos hecho desde el 2010. Además, es necesario mejorar mucho la parte deportiva y la alianza del gobierno, Comité Olímpico Nacional y la empresa privada. Esto para contar con los recursos adecuados para los atletas que tienen las cualidades para llegar a de unos Juegos Olímpicos. pico

Creo que las personas que opinan que Costa Rica fue a pasear a Londres, no están en lo cierto. lím é O Hay que prestarles atent tió i m o invir ción porque es esta claro a c El C i 0 $90 ta R que no conocen sobre el Cos de US uegos J nivel olímpico ni entienden el a cerc ra los ondres significado de llegar a esa insa p de L mil tancia. Los deportistas deben s o pic pasar un proceso de clasificación Olím

2012

Para Costa Rica, el mayor reto es la sostenibilidad en la inversión de recursos de la empresa privada y el gobierno. Si se logra mantener la que

Sylvia Poll en la Villa Olímpica junto a Henry Núñez, presidente del CON, Paolo Montoya y César Lizano.

se ha hecho y la inversión que se está realizando para los próximos Juegos Centroamericanos, a mediano y largo plazo, creo que podemos soñar más como lo hacen otros países como República Dominicana o Guatemala. El sentir de los deportistas, como excelentes que son, después de las Olimpiadas, fue de levantarse y entrenar más fuerte. Se han sentido muy positivos, sin ver hacia atrás y se están proyectando hacia nuevas metas. El deporte consiste en ganar y perder, pero siempre dando el máximo esfuerzo. Hay que competir con el rendimiento que se puede competir.

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Ustedes

opinan… ¿Qué piensan del desempeño de los atletas costarricenses en los Juegos Olímpicos de Londres 2012? Wendy Sky: “El simple hecho de estar allí es un orgullo para el país”. Uylle Calvo: “Lo que nos hace diferentes a los demás países es que los otros ya empezaron con el entrenamiento para Río 2016 y aquí celebran su actuación”.

Lindsay Guerrero: “Claro que sí, nos llenan de orgullo”

Cédric Mentrel: “Buena su participación, pésimos resultados”.

Kattia Solís: “Se quedaron cortos, la verdad si se dedican a eso, por qué ni siquiera pueden mejorar sus propios tiempos. Además, pensar que solo el hecho de haber ido es ganancia, es un pensamiento mediocre y por eso no se logra nunca nada”.

Marjorie Jiménez: “Para un país que no tiene programas de apoyo para atletas e invierte lo mínimo, creo que nos fue superbien. El día que el país apoye ﬁnancieramente se verán los resultados”. Judith Garita Rojas: “No podemos pretender que nuestros atletas sean competitivos a nivel mundial cuando la mayoría no pueden vivir del deporte. En otros países, los atletas de alto nivel son verdaderas celebridades. A mí me parece que cumplieron las expectativas. Su realidad es muy diferente, bien por todos, realmente hicieron que muchos nos sintiéramos orgullosos de ellos, principalmente de Leo Chacón”.

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Roberto Solano ayuda a su pupilo, Leonardo Chacón, antes de la inauguración.

“Nuestros atletas son lo mejor que tiene Costa Rica” Unas 25 horas a la semana de entrenamiento por un tiempo de 15 años, más una gran inversión económica de millones de dólares por atleta, se requieren para aspirar a una medalla olímpica. Por: Roberto Solano Aguilar, entrenador de triatlón y deportes endurance, ha trabajado con el equipo de triatlón de la Selección Olímpica de Costa Rica desde el 2002 y actualmente entrena a Leo Chacón.

Solo los que estuvieron en Londres saben lo que es estar en Londres. Todos los que critican no tienen ni la menor idea de lo que es eso. Es así de sencillo: Si un periodista crítica a quien gana un premio Pulitzer, primero debe ganarse uno y luego criticar.

estar tercero en los Juegos Olímpicos, Costa Rica no lo podría hacer, ya que debería tomar el presupuesto del Ministerio de Educación, del de Transporte, del Instituto Costarricense de Electricidad y de otras muchos ministerios e entidades autónomas para igualarlo. Gran Bretaña invirtió esta cantidad de dinero para que en 10 años pasara del puesto 47 al tercero.

Hay que ser conscientes que estamos en un país subdesarrollado y en el deporte estamos igual; los resultados lo demuestran. Pero a los atletas no les falta nada, son lo mejor que tiene Costa Rica, lo que carecemos es un sistema nacional que primero identifique talentos, que los apoye y los desarrolle.

Una medalla en un deporte vale US$10 millones invertidos por 10 a 15 años, en cualquier parte del mundo. Véase el ejemplo de Colombia, ganó tres medallas y ellos invirtieron en los últimos 10 años aproximadamente US$250 millones. Aún así solo fueron capaces de ganar tres medallas, como en ciclismo, un deporte en el que culturalmente son buenos desde hace 30 años.

Además, nuestra verdad es que el Producto Interno Bruto que invierte Gran Bretaña para

Nuestros atletas son lo mejor que tiene Costa Rica, yo los considero muy valientes de

haber sacrificado sus vidas para representar a Costa Rica muy dignamente. Que el pueblo costarricense no entienda, como en otras instancias, y que los periodistas en Costa Rica no conocen de deporte, porque lo único que hacen es comentar de futbol, es otra realidad. Hace falta una prensa más informada, un sistema nacional de identificación de talentos, un presupuesto para el deporte mucho mayor y entrenadores más calificados. Hay talentos, pero no los explotamos porque no los detectamos.

En el caso de Leo Leonardo Chacón se cae, se golpea, se levanta y queda en la posición 48, algo que no era lo que buscábamos, pero al menos

pudo terminar la carrera y se está entrenando para ir a la Copa del Mundo. Una clasificación requiere talento y aproximadamente 15 años de entrenamiento, durante los cuales se entrena de lunes a domingo, se sacrifica todo tipo de vida social porque son unas 20 a 25 horas de trabajo semanales. Si ve cualquiera de los atletas, tanto de Costa Rica como de cualquier otro país, esa fue la cantidad de trabajo para estar ahí. Por ejemplo, Leo tiene 18 años de trabajar, otros tienen menos tiempo porque son más jóvenes, pero en promedio son 15 años de entrenamiento para clasificar.

tas, no les is t r o p e d s lo les falta a é u q n dían dar, e o p ic d e u e q r jo Si m e dieron lo m s o ll e , a d a osta Rica. n C e n falta ie t e u q nstancias u c ir c s la jo a b

Cerrando ciclos Por: Dra. Laura Moreira, psicóloga del Comité Olímpico Nacional.

Cuando no se alcanzan los objetivos, el atleta o entrenador no se hace menos valioso o importante, mas bien, lo convierte en un ser humano en constante mejora y cambio. Ser derrotado, perder un partido o no alcanzar el objetivo en una competencia no debe ir estrictamente de la mano con sentimientos de enojo, frustración o angustia. Ser derrotado también signiﬁca una situación para aprender de la experiencia, explorarla y perfeccionarla para encontrar un camino que lleve a una mejor actuación. Por esta razón, se debe poner atención a cada detalle vivido y a todo lo que se conjugó para que el resultado no fuera el deseado: cómo se sentía el deportista antes de la competencia, qué pensaban él y su entrenador, en qué tenían centrada su atención. También hay que analizar aspectos como la alimentación e hidratación durante todo el evento y cuántas horas de sueño o descaso se tuvo.

Paso 1: Aprender es tomar la experiencia de la vida deportiva no como si fuera el ﬁnal de la misma. Se gana y se pierde todo el tiempo, y de esta experiencia se puede sacar mucho, inclusive más que cuando se triunfa. Paso 2: Hay que aceptarse como seres humanos en constante mejora, y por lo tanto, aceptar la imperfección. Es decir, se trata de incorporar el fracaso, no leyéndolo como algo que resta valor a personas.

Paso 3: No competir contra los otros, o contra alguien, sino contra uno mismo, ya que siempre se genera aprendizaje y crecimiento con esta actitud. El traje de Leonardo Chacón se rompió por la caída en la bicicleta. ejercicio y salud

“Las medallas no son tan fáciles de ganar” Dar lo máximo se logra por una motivación personal de superarse como ser humano. En los Juegos Olímpicos, uno quiere de verdad darlo todo, pero es con la planiﬁcación a largo plazo, que se logra traducir objetivos en resultados.

Por: Sylvia Poll Ahrens, nadadora, ganó medalla de plata en los 200 m de estilo libre en los Juegos Olímpicos de Seúl (1988), convirtiéndose en la primera medallista costarricense.

Cualquier atleta de alto rendimiento sueña con vivir la experiencia de los Juegos Olímpicos, ya que es el máximo evento deportivo. Yo recuerdo con mucho cariño las dos ocasiones en que lo pude vivir. Es un sentimiento muy especial poder representar al país, se busca el mejor resultado, entre todos los atletas y países que están presentes. Cada atleta tiene su experiencia, la cual se basa en los objetivos planeados en un principio, la experiencia general, su estadía en la villa y la relación con tantos atletas de alto nivel. En mi caso, cuando iba a competir me preparé mentalmente. Es una concentración mental extrema, uno tiene meses de estar trabajando en una planificación que culmina en el momento de la competencia, donde se resumen tantos años de entrenamiento en un par de minutos. La presión va a depender de cómo se maneje. Creo que es parte de la preparación mental; yo tenía años de ver a muchas de mis rivales en competencias, no eran sorpresa para mí. Sin embargo, considero que la clave del éxito radica en la planificación, los procesos e ir superando etapas. Para que yo pudiera llegar a las Olimpiadas tuve que ir a un Mundial y ganar el año anterior varias medallas en los Juegos Panamericanos. Venía en un proceso paulatino de mejoría de años y mucha planificación por largo plazo, más de seis años.

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No tengo todos los criterios, y no quiero ser muy ligera en mi análisis, lo que sí quiero resaltar es que desde hace cuatro años en Costa Rica, cuando asumió la nueva dirigencia en el Comité Olímpico Nacional, se han comenzado a dar los primeros pasos de un proceso. Además, se empezó a dar un apoyo por parte de la empresa privada y del gobierno. No es correcto decir que no reciben nada, comparado a mi época, en la que mi familia tenía que costearme todo. Con muchísimo esfuerzo el CON les está comenzando a ayudar. Que todavía no les ayudan como en Estados Unidos y Europa, claro, todavía les falta camino por recorrer, pero se inició un proceso.

Colombia, ejemplo de planificación El problema es que los ticos somos muy impacientes y de muy corto plazo, no pensamos que producir una medalla tarda machísimos años, no es algo de un día para otro. Yo creo que son de ocho o doce años, de inversión en los atletas que van surgiendo. Con la participación de 11 atletas costarricenses en los últimos Juegos Olímpicos, hay que reconocer que nueve hicieron la marca mínima, no fueron a pasear, no les regalaron el viaje, se lo ganaron según lo que les exigía su deporte. En cuanto a los resultados, cada uno debe hacer su análisis y cada deporte debe ver cuál fue el resultado final, son partes de un proceso. No solo los atletas, sino en general: el CON, el gobierno y la empresa privada. Para darles un ejemplo, un país vecino, Colombia, hace 12 años ganó una medalla y esta vez ganaron ocho; es un proceso de

Sylvia Poll conversando con Leonardo Chacón, en la Villa Olímpica.

muchos años, de ir invirtiendo en los atletas de alto rendimiento. Vamos por buen camino, pero hay que ser realistas: las medallas no son tan fáciles de ganar. De los más de 10 000 deportistas que fueron, solo 900 ganaron medallas. Estamos hablando de más de 9 000 atletas que participaron, entre los que estaban cada uno de los costarricenses que fueron a participar a Londres.

Solo 900 atletas de los 10 000 que van a los Juegos Olímpicos ganan medallas. Requiere planiﬁcación a largo plazo y planteárselo como un objetivo de país.

diario del deportista

Triatlón dentro de casa

Alejandra Solís Rodríguez y Armando Ocampo Sanabria han adaptado su casa para entrenar triatlón, sin los peligros del exterior, y para poder hacerlo al nivel deseado el 100% del tiempo.

Por: Manuel Coronado, periodista.

Para Alejandra Solís y Armando Ocampo, correr, nadar o andar en bicicleta con miras a un triatlón o un Ironman® implica no salir de su casa. Ellos forman una pareja de triatletas, que aparte de compartir su vida, su entrenamiento y su amor por el deporte, acondicionaron una habitación para cumplir todas sus rutinas, sin necesidad de salir a la carretera o visitar una piscina. “Podemos entrenar a la hora que mejor nos conviene cuando hemos cumplido con otras obligaciones más importantes. Se aprovecha el tiempo de una forma extraordinaria y no se arriesga uno a sufrir un accidente en la carretera. Además, no nos vemos afectados por el clima como la lluvia, exceso de calor y sobre exposición a los rayos ultravioleta”, aﬁrma Armando. Él se inició en el triatlón hace nueve años cuando observó la competencia de triatlón de los Juegos Centroamericanos y del Caribe en El Salvador 2002. Desde ese momento quedó encantado. En el caso de Alejandra, ella ha participado intermitentemente desde el 2006, cuando hizo sus

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primeros duatlones motivada por la participación de su esposo. Sin embargo, en el 2011 realizó su primer triatlón, el Rev3® de Costa Rica y luego el Ticoman en Puerto Viejo de Limón. La pareja de triatletas poco a poco se fue adaptando al entrenamiento dentro de cuatro paredes, conforme empezó con trainers para ciclismo y vieron la mejora inmediata en la calidad de los entrenamientos. Entonces buscaron la forma de adaptarlo a las otras dos disciplinas. “Es muy ventajoso, entrenás menos tiempo, pero con mayor calidad y aprovechamiento”, afirma Armando. “Entrenar al aire libre es mucho más fácil e ineficiente, ya que las condiciones geográficas tienden a provocar muchos puntos muertos que son descansos inapropiados. Me refiero a cuando se nada sin corriente en contra, se corre a favor del viento o se rueda cuesta abajo o en planos sin resistencia; realmente se está perdiendo tiempo valioso”, asegura él.

Su entrenamiento • Armando entrena ocho horas por semana divididas en: dos sesiones de carrera de entre 1 y 1,5 horas; dos sesiones de bicicleta de entre 1,5 y 3 horas, y una sesión de natación de 1 hora. Entrena tres días y descansa uno. • Alejandra entrena 10 horas por semana divididas en: dos sesiones de carrera de 1,5 horas; dos sesiones de bicicleta de 1,5 y 3 horas, y tres sesiones de natación de 1 hora cada una.

Consejos de un ultramaratonista

Aliméntese para resistir Por: Felipe Guardia, ultra maratonista.

En sus palabras ¿Qué los motiva?

Ante todo la salud y dar el ejemplo a los hijos. En nuestra casa vivimos todos alrededor de los deportes. Además, es muy satisfactorio poder motivar a otras personas a mejorar su calidad de vida mediante el deporte. Tenemos amigos que después de vernos, se han motivado y ahora hacen deporte.

¿Cuál de las tres disciplinas disfrutan más? Ambos disfrutamos más el segmento de ciclismo.

¿Cuál es la fórmula del éxito?

Como todo en la vida, es el balance y el equilibrio. Muchas veces encontramos gente que aún no lo ha podido encontrar y se les hace difícil. Este puede ser un deporte muy demandante si las cosas se salen de control. Entender y aceptar tus limitaciones personales es muy importante y saber priorizar las cosas, te da ese equilibrio que te permite poder tener la tranquilidad y así disfrutar de todo lo que hacés en tu vida. Conforme aumenta tu edad, el descanso adecuado se vuelve fundamental para asegurar la recuperación del cuerpo y la calidad de vida.

¿Cuáles son sus próximos retos?

Alejandra se encuentra actualmente entrenando para su primer triatlón IRONMAN® 140,6 que será en Cozumel, México. Armando mantiene su plan de continuar haciendo dos o tres IRONMAN® por año con Cozumel y Los Cabos, México. Además, está planeando hacer su primer ULTRAMAN® 322.

Ficha técnica: Nombres: Alejandra Solís Rodríguez y Armando Ocampo Sanabria. Profesiones: Alejandra es licenciada en Educación Preescolar y Armando es máster en Administración de Negocios. Deportes que practican: Alejandra practica baloncesto y triatlón de larga distancia; Armando, triatlón de larga distancia. Años: Alejandra tiene 42 años y Armando, 43.

Es usual que para las carreras de montaña, los corredores deban cargar alimentos y líquido. Sin embargo, la estrategia nutricional para un evento de ultra resistencia es muy diferente a carreras cortas. Es por esto que una buena alimentación e hidratación son claves para poder culminar cualquier prueba, sin importar su distancia.

Recomendaciones: Líquidos. Uno de los retos es mantener una buena hidratación durante todo el evento. Una forma de revisar el estado de hidratación es vigilar la orina. Una orina oscura, escasa y de fuerte olor indica que el atleta está deshidratado. Es por eso que se recomienda beber entre uno y dos litros de líquidos por hora de ejercicio, mínimo 500 ml. Carbohidratos. Consuma de 30 a 70 gramos de carbohidratos por hora. Algunas fuentes pueden ser las barras energéticas, geles, cuadritos de jalea, galletas, panes, pasta y cereales, entre otros. Otros que aportan carbohidratos son las bebidas isotónicas, gaseosas, fórmulas en polvo, repostería, entre otros. Grasa y proteína. Utilícelas como fuente de energía durante los eventos de ultra resistencia. La grasa ofrece la ventaja de ser concentrada en energía ya que un gramo de grasa aporta más de la mitad de las calorías que un gramo de carbohidratos. Es de alta densidad energética y permite cargar muchas calorías con poco peso. Sodio. Se recomienda consumir entre uno y dos gramos de sodio por hora. Se obtiene de bebidas isotónicas, pastillas de sal y alimentos concentrados en sodio como sopas instantáneas, galletas saladas y pan.

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Dos bastiones

indispensables En las piernas se encuentra el grupo muscular más largo del cuerpo, conformado por los muslos, cuádriceps y glúteos, y su correcto entrenamiento promueve el desarrollo de toda la musculatura corporal. Por: Manuel Coronado. Fotografía: César Moreira. Asesor técnico: Ernesto Gómez, entrenador físico. Modelo: Gonzalo Thomas. Locación: Gimnasio Skorpio.

Errores más comunes: Pantorrillas de pie Colóquese de de pie con los hombros bajo los acolchados de la máquina de elevaciones de talones. El apoyo se realiza sobre el metatarso, de modo que los talones se puedan mover libremente hacia arriba y abajo. Coloque las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. La espalda se mantiene completamente recta. Baje los talones a velocidad moderada, y realice de igual forma, una elevación de talón hasta que sienta la contracción de los gemelos. Inhale profundamente en la posición inferior y aguante la respiración, mientras se empuja para elevarse todo lo posible.

• Flexionar las rodillas cuando desciende el talón. • Utilizar mucho peso y no lograr la contracción total del músculo.

Errores más comunes: “Curl” femoral acostado Acuéstese boca abajo en la máquina. Coloque la parte posterior de las piernas en la parte acolchada. Inhale profundamente y realice el movimiento ascendente hasta lograr un ángulo aproximado de 90 grados. Desde ahí, comience a bajar, controlando el peso, hasta que las piernas queden solo con un pequeño ángulo.

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• No llegar a elevar la pierna hasta un ángulo aproximado de 90 grados. • Extender la pierna completamente al realizar el descenso.

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Errores más comunes:

Desplantes inversos Colóquese de pie, con los pies separados más o menos al ancho de los hombros. Tome un par de mancuernas a los lados. Inhale profundamente y aguante la respiración, mientras da un paso y medio hacia atrás con el cuerpo erguido. Comience a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras da el paso hacia atrás. Continúe doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.

• No realizar el paso con ángulo suficiente, lo que provoca que se deforme la técnica y no haya buen desarrollo de los músculos o se dé una lesión. • No mantener el tronco completamente erguido.

Extensión de piernas Siéntese sobre la máquina de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloque la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

Errores más comunes: • Arquear la espalda. • Pasar las rodillas por delante de los pies.

Sentadilla con piernas separadas Colóquese de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y apuntando hacia fuera. Coloque una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétela con un agarre cómodo, que sea mayor que el ancho de los hombros. A partir de esta posición inicial, con la mirada al frente y ligeramente hacia arriba, inhale fuerte y contraiga la espalda y el abdominal para estabilizar el cuerpo. Comience el descenso, desvíe lentamente la cadera y los glúteos hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla. Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Cuando llegue a la posición más baja, inhale y aguante la respiración para extender las rodillas.

Errores más comunes: • No extender las rodillas completamente. • No regular bien el asiento, lo que provoca que la columna pierda la postura. • No sujetarse de las manillas, ya que con el peso, los glúteos se separan del asiento.

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en su gym

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PERSONAL TRAINER

Ganar por menos

hiofit@hotmail.com/Marco Hio:8614-5813

El gimnasio Columbus realizó el concurso Perder Ganando, el cual se basó en premiar a tres personas que lograran disminuir la mayor cantidad de grasa y peso. Liz Espinoza, Mily Vaso y Roberto Vargas fueron los ganadores. Cada uno de ellos perdió un aproximado de siete kilos y 8% de grasa corporal, con la asesoría del entrenador Marco Hio.

Atrévase a transformarse El Body Transformation es una respuesta para todas aquellas personas que desean o requieren un cambio radical en sus hábitos de vida, que se vean reﬂejados en su apariencia física y aspecto emocional. Este programa fue ideado y patentado por Gold’s Gym a nivel internacional. En dicho programa se combinan y aplican tres grandes áreas: medicina, nutrición y la de fitness.

Próxima fecha: Septiembre 15, 2012. (Última fecha del 2012) Para más información: Gold´s Radisson: 2256-6689 Gold´s Guayabos: 2271-0915 bt@goldsgymcr.com o marketing@goldsgymcr.com

Promoción: Entre todos los que se inscriban, participan en la rifa de un certificado de regalo en SV Spa. Los Duración: 12 semanas, durante las cuales socios de nuevo ingreso, que deseen se le dan todas las guías necesarias al par- inscribirse en el programa, obtienen la ticipante para mejorar sus hábitos de vida. matrícula gratis. Todos los participantes se ven sometidos a un programa nutricional y valoraciones, tanto clínicas como antropométricas por parte del departamento médico.

Próximamente, el gimnasio tendrá un nuevo reto, una carrera de relevos en Alajuela, en donde personas que se inician en el atletismo podrán participar en equipos conformados por tres personas y ganar muchos premios.

CMY

Fuente: Gimnasio Columbus, Alajuela, tel.: 2442-2709.

Sinapsis Sinapsis es un método de entrenamiento que proporciona al niño beneficios físicos y en el área académica. Esta se fundamenta en los estudios publicados en el libro Spark del Dr. John Ratey, quien llegó a la conclusión de que el ejercicio aeróbico prepara al cerebro para aprender mejor, aumenta el ánimo y la atención, disminuye el estrés y la ansiedad. En Multispa Escazú se imparten las lecciones todos los martes y jueves de 4:20 p.m. a 5:20 p.m. La clase es ideal para niños y niñas de ocho años en adelante. Fuente: Multispa Escazú, tel.: 2228-9017.

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Sr. Roberto Naranjo, 2do. Lugar BT 6

Carrera Planet Gym Fecha: Domingo 30 de setiembre de 2012. Recorrido: 10 kilómetros. Salida y llegada: En Planet Gym, Alajuela, detrás del Mall Internacional Alajuela.

Categorías: • Juvenil: Menores de 20 años, masculino y femenino. • General: De 20 a 39 años, masculino y femenino. • Veteranos: De 40 años en adelante, masculino y femenino.

Hora: 8:00 a.m. Costo de Inscripción: 5 000 colones con derecho a camiseta y asistencia. Lugar de inscripciones: Planet Gym

Se premiará a los primeros tres lugares de cada categoría.Para más información, consulte a los teléfonos 2443-9531, 2440-4629 y 2431-3450, www.planetgymcr.com o al correo electrónico:atletismoplanetgym@gmail.com

Pauta Klean Kanteen (Arte Final OL).pdf

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8/13/12

3:08 PM

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Certiﬁcaciones

internacionales

•Taller de Boot Camp, con título avalado por Mundo Fitness de México y Arenatrek. Cuándo: 14 de setiembre, de 4:00p.m. a 8:00 p.m. Costo: $100. •Taller de entrenamiento funcional, título avalado por Mundo Fitness de México y Arenatrek. Cuándo: 15 de setiembre, 2:00 p.m. a 6:00 p.m. Costo: $100. •Certificación internacional de Rip60, entrenamiento en suspensión (Arenatrek, certificador oficial). Cuándo: 16 de setiembre de 9:00a.m. a 5:00p.m. Costo: $250. Avalada por Free Motion Internacional que cuenta con créditos de educación continua del American Council on Exercise (ACE) y National Academy of Sports Medicine (NASM). El día del evento se venderán Rip60 (hasta agotar existencias); el resto se procesará mediante orden de pedido con una semana de plazo para entregar. Además, el gimnasio Arenatrek invita a todo el público a las clases especiales que realizará de Boot Camp el 14 de setiembre a las 11:00a.m. y de entrenamiento funcional, el 15 de setiembre a las 12:30md. Se entregará título de participación y el cupo es limitado. El expositor será Tomas Weimar, director eneral de Grupo Deportivo, empresa dedicada a impartir clases, talleres, cursos de actualización y certificaciones de fitness y Pilates. Más información al 2228-7667.

Fechas: • Immersion 1: 22 al 26 de Agosto • Immersion 2: 10 al 14 de Octubre • Immersion 3: 12 al 15 de Diciembre Los tres cursos se darán en menos de un año, para poder arrancar con los Teacher Trainings en el primer semestre del año entrante. Todas las horas son avaladas por el Yoga Alliance. Para más información, llamar a nuestras oﬁcinas al 2215-3535 o ingresar a la página web: www.kramayoga.com 36

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en suspensión Vida Óptima y el Gimnasio 360 ofrecerán el curso de entrenamiento en suspensión el sábado 29 y domingo 30 de setiembre de 2:00 p.m. a 6:00 p.m. El curso se efectuará en el Gimnasio 360 de Terramall y tiene un costo de ¢95 000 que incluye material didáctico y certiﬁcado de participación dado por la UACA. Parte del requisito para la obtención del título es realizar cuatro horas prácticas. Mayor información al 2235-5059 o en www.vidaoptima.com

Inauguración

Anusara Inmersión I, II Y III Con BJ Galvan (Certified Teacher) Las inmersiones son cursos a profundidad tanto de la práctica como de la ﬁlosofía del yoga basados en los cinco principios de alineación universal de anusara. Estos principios nos ayudan a entender la biomecánica del cuerpo en el momento de practicar asanas, para evitar así lesionarnos y poder hacer que la energía y la postura lleguén a su patrón óptimo y a su máxima potencialidad.

Curso de entrenamiento

Insanity Garage abrió sus puertas el 2 de julio. Este gimnasio brinda a sus socios una fusión de diferentes técnicas como el Insanity con otros ejercicios funcionales, con ligas, pesas rusas y mancuernas, con clases de ocho personas con tres instructores, para un trabajo más personalizado.

Corredores incansables El gimnasio Zona Fitness felicita al club de corredores por sus más recientes carreras. El club está dirigido por instructores altamente caliﬁcados, los cuales guían a los integrantes ya sean principiantes, avanzados o intermedios. Además, ofrecen entrenamientos personalizados. Horarios de las clases de atletismo: Martes a las 7:00 p.m., jueves a las 5:00 a.m. y sábados a las 6:00 a.m. Fuente: Gimnasio Zona Fitness, San Francisco de Dos Ríos, tel.: 2227-6245.

Kristel Acevedo y Aaron Conejo, propietarios del gimnasio, invitan a todos a que los visiten y obtendrán la primera clase gratis. Además, en los meses de agosto y septiembre. hay matrícula gratis. Fuente: Insanity Garage, teléfono 2272-7817.

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Gira de décimo aniversario Revista es Acompáñanos a nuestra gira de aniversario, disfrutá de rifas, concursos y degustaciones.

Llegamos a tu gimnasio Lunes 27 de agosto: Gimnasio en Forma de 6 a 8 p.m. Martes 28 de agosto: Planet Gym de 6 a 8 p.m. Miércoles 29 de agosto: UGym de 6 a 8 p.m. Lunes 3 de setiembre: Arena Trek de 6 a 8 p.m. Martes 4 de setiembre: Gold’s Gym Guayabo de 6 a 8 p.m. Lunes 10 de setiembre: Zona Fitness de 6 a 8 p.m. Martes 11 de setiembre: Bio Sport de 6 a 8 p.m. Miércoles 12 de setiembre: Multispa Cipreses de 6 a 8 p.m. Jueves 13 de setiembre: Gym UP de 6 a 8 p.m.

**Fechas sujetas a cambios.

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lo logré así

“El atletismo nos une” Por: Manuel Coronado. “El atletismo nos ha servido para estar más unidos, compartir con la familia en actividades deportivas y sobre todo, ser ejemplo de motivación para otras parejas, amigos, familiares y el grupo espiritual al cual pertenecemos”, asegura Juan Carlos Vargas, atleta máster y esposo de Guiselle Murillo, quienes corren juntos. Cuando se preparan para una maratón, la rutina de entrenamiento de esta pareja arranca cuatro meses antes e incluye recorridos de 10 kilómetros diarios. Cuando realizan fondos, ya sean de 15, 20, 25 o 30 kilómetros, descansan un día antes y un día después. Como todo queda en casa, logran mantener una alimentación balanceada y visitan el gimnasio al menos unas cuatro veces por semana. Su próxima aventura será la Maratón de Berlín en setiembre.

Una vida de maratones “La experiencia más gratificante que hemos tenido es haber concluido con éxito la Maratón de Chicago 2011 y estar como la mejor pareja entre los ticos que asistieron”, asegura Vargas. Murillo recuerda que su esposo terminó la maratón en 3:38 y ella en 4:40, tiempos que superaban los de la mayor parte del grupo de corredores ticos que participaron y que entrenan con grupos organizados. Además, resalta que en esta maratón participan unos 45 000 atletas, y que Vargas quedó entre los primeros 4 000. “Desde el punto de vista competitivo, soñamos con correr las cinco mejores maratones del mundo: París, Nueva York, Boston, ya hicimos Chicago y setiembre de este año, Berlín”, dice él. 

La fórmula del éxito para la pareja de corredores es la disciplina, la constancia, el esfuerzo, el creer en que sí se puede y mantener una convicción espiritual.

Ficha técnica Nombre:

Nombre:

Edad: 47 años.

Profesión:

Guiselle Murillo Cruz.

Abogada.

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Juan Carlos Vargas Fonseca.

Administrador de empresas y entrenador personal.

Guiselle Murillo y Juan Carlos Vargas conforman un matrimonio amante del atletismo, cuya meta es correr las mejores maratones del mundo.

ESTILO

es comercial

Cuidados para el rostro masculino• Música electrónica • Lo más in

“¿Cómo escojo la base para

mi tono de piel?” Primero, determine cuál es su tipo de piel (mixta, seca o grasa), de eso depende que el maquillaje selle. Después, para elegir el color adecuado, pruebe la base a un lado del mentón. Si lo hace en la mano, no es tan preciso. Recuerde que la base se tiene que confundir con el color de la piel, no resaltar. Fuente: Deyanira Chavarría, maquillista.

Endurezca las

uñas

Mezcle dos cucharadas de aceite de oliva y una pizca de salvia. Caliente en baño María durante cinco minutos y déjelo reposar otros cinco. Sumerja las uñas en el aceite durante veinte minutos dos veces a la semana por un mes y tendrá unas uñas listas para enfrentarse a cualquier deporte.

Camine sin dañar la

naturaleza The Shucoon Shoe es un modelo de zapatos fabricado con materiales de bajo impacto ambiental, que se vende en una caja pequeña y reciclada.

Fuente: http://www.diariofemenino.com

ejercicio y salud

música en movimiento

Por: Mauricio Villalobos, consultor musical.

Llénese de fuerza

Su playlist explotará de energía con las versiones remezcladas de las canciones que están saturando las ondas radiales y las plataformas digitales.

Call Me Maybe

Payphone

Where Have You Been

(10 Kings vs Ollie Green Remix) Carly Rae Jepsen

(Ashworth Remix)/ Maroon 5 & Wiz Khalifa

(Hardwell Remix Edit) / Rihanna

120 BPM

128 BPM

Se trata de una pieza optimista influenciada por los géneros dance pop y R&B.

La canción en su versión original es una balada pop y habla acerca de un romance que ya terminó.

Esta es una canción dance-pop y house, con influencias del R&B y del hip hop con un compás de 4/4.

Boyfriend

Silenced By The Night

Goin’ In

(Vice Remix)/ Justin Bieber

(Alesso Remix) / Keane

128 BPM

(Michael Woods Remix) Jennifer López & Florida

Es una canción en estilo R&B y hip-hop.

Cuarto álbum en estudio de esta banda británica de rock alternativo que se caracteriza por un sonido ausente de guitarras.

128 BPM

White Light / George Michael George Michael quiere celebrar sus 30 años en la música con un nuevo sencillo, el cual lleva por título White Light, y está compuesto, arreglado y producido por él mismo. Es una pieza dance tremendamente intensa cuya letra fue inspirada por una reciente neumonía que lo tuvo cerca de la muerte.

Whistle / Flo Rida

(Alien Delon Remix) / Gotye

128 BPM

139 BPM

Es una canción de Hip Hop con guitarra impulsado por una melodía que silba y que tiene todo el potencial de convertirse un éxito global, gracias a su “pegadizo” gancho.

Eyes Wide Open

ejercicio y salud • www.revistaes.com

En esta canción se utilizó la cerca musical Winton, una instalación musical ubicada en Australia, hecha con cuerdas de metal y utilizada como instrumento.

127 BPM Una pieza muy sabrosa con una marcada influencia hip-hop que promete ser un rotundo éxito en las pistas de baile en lo que resta del año.

Boys Will Be Boys

Big Hoops

(Cahill Remix) / Paulina Rubio

(The Bigger The Better) (501 Remix) Nelly Furtado

130 BPM Canción tecno-pop con elementos del género house interpretada y co-escrita por la cantante mexicana Paulina Rubio, cuya letra habla del egocentrismo masculino.

143 BPM Es una canción urbana, de influencias pop, R&B y alternativa. Habla de la adolescencia de Furtado y su amor por el hip hop y la música R&B.

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La piel también

entrena Los hongos de los pies pueden invadir otras partes del cuerpo cuando se practican malas normas de higiene.

Por: Dr. Carlos Bravo Rojas, dermatólogo.

pesar de que la piel de los hombres es más gruesa, más grasosa y más velluda comparada con la de las mujeres y por lo tanto, tiene mayor resistencia a las agresiones del medio ambiente, es más propensa a la sobreproducción de grasa, de seborrea y a las infecciones que afectan el vello.

Una piel sana en general es lisa, elástica, con un color uniforme, sin irregularidades ni imperfecciones notorias. Cualquier enrojecimiento, descamación, cambio de coloración o el presentar picazón o dolor que sean persistentes deben de ser motivos para consultar a un dermatólogo.

Consejos para los más activos Los deportistas deben protegerse la piel de los daños del medio externo donde se ejercite. • Intente practicar deportes al aire libre antes de las 9:00a.m. o luego de las 3:00p.m. (cuando el sol es menos dañino). • Los deportistas deben utilizar un filtro solar a prueba de agua para que el sudor o el agua no lo retiren fácilmente. Debe reaplicarse cada hora o cada dos horas. • Lávese bien luego del entrenamiento o competencia para eliminar la suciedad y los gérmenes que pueden generar irritación, infecciones o malos olores.

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Ármese su kit Un buen kit para el cuidado de la piel de un deportista debe incluir ropa protectora como camisa, gorra y anteojos oscuros; filtro solar a prueba de agua, jabón antibacterial para luego del baño, crema hidratante para luego de la ducha, curitas para poder cubrir una herida pequeña mientras puede atenderse, un paño para secar el sudor, otro para secar los pies luego del baño y otro para el resto del cuerpo. • Siempre seque muy bien los pies con un paño exclusivo para eso. No lo utilice en otras partes del cuerpo pues es muy frecuente que los hongos de los pies se pasen a la ingle o al resto del cuerpo. • Después del baño es ideal aplicar crema humectante para devolverle a la piel su hidratación, ya que el agua que bebe luego del ejercicio llega poco a la piel.

• Si es corredor, utilice zapatos cómodos que se ajusten bien al pie, sin maltratarlo. Es frecuente que los corredores padezcan de traumas e incluso moretes en las uñas por el golpe repetido de los dedos al usar zapatos un poco grandes o muy apretados. • Las personas que practican deportes de contacto y sufran heridas, deben utilizar ropa

e implementos que prevengan o mitiguen el daño. Si a pesar de esto, ocurre, es bueno asearla con agua y jabón antibacterial al menos dos veces al día. Si hay signos como sangrado persistente, herida profunda, enrojecimiento progresivo o secreción con pus, es imprescindible consultar con un médico. 

Piel con sello masculino La espuma de afeitar L´Bel Homme favorece que la cuchilla se deslice mejor para una afeitado más suave, al ras y duradero, lo que ayuda a prevenir cortes.

La loción facial de L´Bel Homme cuenta con un efecto regenerador contra los signos de la edad, gracias a la tecnología Hi-Renew System que ayuda a disminuir la aparición de arrugas y líneas de expresión. El jabón facial de L´Bel Homme es microexfoliante, hipoarlegénico y es dermatológicamente probado.

La loción para después de afeitar de L´Bel Homme refresca la piel después del afeitado, a su vez reduce el brillo, la aparición de piel grasa y ayuda a disminuir las molestias producto del afeitado sin irritar la piel.

El hidratante Verdon es un gel ultra-fresco que penetra rápidamente e hidrata con intensidad, calmando la piel tras el afeitado. Está elaborado con base en aceite esencial de menta piperita (purificante), extracto de la hierba “génépi” (protector), agua y aceite de espino amarillo (hidratante, nutritivo y energizante). Tiendas L’Occitane.

La emulsión para ojos de La Prairie hidrata la zona gracias a que el extracto

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de salicornia aumenta los niveles de agua en las capas de la piel para conseguir un efecto hidratante y renovado, lo que proporciona a la piel un aspecto más suave, firme y flexible.

una espuma untuosa para un afeitado suave. Asegura un deslizamiento impecable de la hoja, evita las irritaciones y las sensaciones de tirantez. Deja la piel limpia, suave y ligeramente perfumada. Tiendas L’Occitane.

Este gel de ojos en roll-on da energía instantánea, es ultra-fresco y no pegajoso. Ayuda a reducir la apariencia de las ojeras, la hinchazón y las líneas finas. Tiendas L’Occitane.

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El gel para ojos de La Prairie reafirma y atrasa el envejecimiento gracias a las microalgas que protegen, suavizan y normalizan los niveles de hidratación. El “mousse” limpiador de La Prairie elimina las impurezas y contaminantes, sin resecar la piel.

La crema de día de La Prairie ayuda a estimular el proceso de renovación natural de la piel gracias a su complejo celular. Los ingredientes hidratantes restauran la barrera de hidratación. El tónico de La Prairie aporta oxígeno a la piel y activa la energía y vitalidad celular.

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NUTRICIÓN

reportaje

Especial recetas para cada necesidad

una receta

Para cada cuerpo,

Redacción: Carolyn Hernández.

Ya sea que no tolere la lactosa o que quiera complementar su entrenamiento con una dieta para aumentar la masa muscular, las recetas de este especial se ajustan a cada necesidad nutricional.

ejercicio y salud

Bajar de peso

Tips: • Realice actividad física de leve a moderada por al menos 30 minutos al día. • Organice su alimentación en cinco o seis tiempos de comida; en general se deben hacer meriendas o comidas cada tres o cuatro horas. • Hidrátese. En promedio debe tomar entre ocho y 13 tazas de líquido al día. Evite refrescos con excesiva cantidad de azúcar. • Procure cocinar con poco aceite o grasa, recuerde que esto podría agregar más calorías a su comida. 50

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• Evite ir al supermercado cuando tenga hambre, podría comprar alimentos que no se necesita y de poco valor nutritivo. Haga una lista de alimentos y apéguese a esta. • Planee sus menús semanales, de esta forma no tendrá que comer lo primero que encuentre. • En caso que le guste el dulce, comparta el postre, antes de comerse uno usted solo.

Macarrones con queso Rinde: 4 porciones.

Paquetitos de “cheesccake” Rinde: 4 porciones.

Ingredientes:

• 1 ½ tazas de pasta cruda (tornillos, coditos o

• ½ taza de queso ricotta bajo en grasa

conchitas)

• 1/3 de taza de yogur natural descremado

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 cucharadita de vainilla

• 1 cucharada de harina

• 1 sobre de edulcorante o dos cucharaditas de miel

• ½ taza de leche descremada (puede utilizar le-

• 4 tortillas medianas de harina de trigo

che evaporada 0% grasa) • 1 ½ tazas de ayote o coliflor hervida con sal

Preparación:

• ¾ de taza de queso cheddar o similar bajo en

Caliente las tortillas por 20 segundos para separarlas sin que se rompan. En un procesador o en una licuadora, mezcle el yogur, la miel y la vainilla, hasta que la mezcla esté cremosa. Arme la crepa o el paquetito utilizando el relleno que más les guste con dos cucharadas (en tortillas medianas) de la mezcla de queso y yogur. Para lograr un mejor sabor, dore los paquetitos en el sartén o caliente por 40 segundos en el microondas.

grasa • ¾ taza de queso parmesano rallado • De 1 a 4 tazas de queso crema bajo en grasa • Sal, pimienta y paprika al gusto • Aceite en spray

Preparación: Hierva cuatro tazas de agua en una olla grande. Una vez que esté hirviendo el agua, agregue la pasta y cocine al dente. Escurra. Licúe la coliflor con dos cucharadas de agua. Déjela aparte. Mientras cocina la pasta, rocíe una olla grande con aceite en spray y caliente a fuego medio. Agregue el aceite de oliva y la harina hasta lograr una pasta gruesa (aproximadamente de uno a dos minutos). Esta pasta no se debe dorar.

Información nutricional: Calorías: 167 kcal Proteínas: 7,3 g Carbohidratos: 22,6 g Grasa: 5 g

Daditos de pescado Rinde: 4 porciones.

Ingredientes:

Luego, agregue la leche y cocine. Revuelva constantemente hasta que la mezcla se comience a espesar (aproximadamente cuatro minutos). Agregue el puré de coliflor, el queso cheddar, el queso crema, la sal, la pimienta y la paprika.

• 280 g de pescado blanco sin piel ni espinas

Una vez que el queso se derrita, agregue la pasta y resuelva. Sirva caliente.

• Aceite para cocinar. Aproximadamente dos cucharadas.

Información nutricional: Calorías: 240 kcal Proteínas: 11,2 g Carbohidratos: 27,3 g Grasa: 9,5 g

• 3 cucharadas de harina para empanizar • 1cucharadita de pimienta • 1 huevo batido con una cucharada de leche descremada • ½ taza de cereal en hojuelas de maíz corriente

Preparación: Corte el pescado en tiras de 2cm de ancho. Sazone con sal y pimienta. Espolvoreé la harina sobre los dedos de pescado. Sacúdalos para eliminar el exceso de harina. Pase los dedos de pescado por la mezcla de huevo con leche. A continuación, cúbralos con el empanizador de su gusto. Fría los deditos de pescado. De ser necesario, escúrralos con papel de cocina antes de servirlos.

Información nutricional: Calorías: 176 kcal Proteínas: 16,4 g Carbohidratos: 8 g Grasa: 8 g Por: Dra. Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista del Centro de Nutrición Larisa Páez.

ejercicio y salud

Aumente masa muscular

Tips: • No se debe pensar solo en la cantidad de proteína de la dieta, sino también en las calorías totales. Si no se come lo suﬁciente, no se podrá producir un aumento en la masa muscular. • Tome una merienda pequeña entre 30 y 60 minutos antes de entrenar que contenga carbohidratos y proteína. • Aproveche los 30 minutos después del entrenamiento para alimentarse o tomar el suplemento de proteína, esto beneﬁciará la recuperación y el desarrollo muscular. 52

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• Hidrátese adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento. • Limite las grasas de origen animal y preﬁera alimentos como el aguacate, semillas o aceite de oliva que aportan ácidos grasos beneﬁciosos para la salud. • Evite los alimentos fuente de azúcares simples como bebidas, dulces y postres.

Pechuga de pollo con espinacas y nueces

Batido proteico con banano y almendras Rinde: Un batido

Rinde: 4 porciones.

Ingredientes:

• 1 banano

• 4 pechugas de pollo deshuesadas • 4 tazas de espinaca fresca • 2 cucharadas de ajo • 1/4 taza de nueces picadas • Sal • Pimienta negra

• 1 taza de yogur natural • 100 ml de agua fría • 2 cucharadas de almendras molidas • 1 medida de proteína en polvo

Preparación:

• Aceite de oliva

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta tener la consistencia deseada. Si lo prefiere, añada agua extra.

Preparación:

Información nutricional:

Precaliente el horno a 400°F. Corte las pechugas a un lado y estírelas sobre una tabla de picar. Golpéelas ligeramente para aplanarlas. Frótelas por ambos lados con aceite de oliva y condimente bien con sal y pimienta. Por un lado de las pechugas, unte el ajo, ponga las nueces y por último, la espinaca. Doble las pechugas y colóquelas en un refractario en el horno por 20 minutos a 400°F, luego disminuya la temperatura a 325°F por 30 minutos más.

Información nutricional: Calorías: 407 Proteína: 55g Carbohidratos: 4g Grasa: 19g

Calorías: 450 Proteína: 40g Carbohidratos: 50g Grasa: 8 g

Panqueques con queso cottage Rinde: 1 porción.

Ingredientes: • 1 taza de harina integral • 1 cucharada de canela • 1 ½ cucharadas de polvo de hornear • 1 taza leche • 1/2 taza queso cottage • 4 claras de huevo

Preparación: Cierna la harina. Agregue la canela, el polvo de hornear y mezcle con la mano. Añada la leche, el queso y las claras de huevo. Mezcle con un batidor de globo. Rocíe aceite en spray en un sartén precalentado a fuego medio. Vierta un cuarto de la mezcla para formar cada panqueque y cocine.

Información nutricional: Calorías: 700 Carbohidratos: 104 Proteína: 51 Grasa: 10 Por: Lic. Marianela Ibarra López, nutricionista de Vida Óptima.

ejercicio y salud

Post entrenamiento

Tips: • Para un adecuado desempeño deportivo, un atleta debe consumir una cantidad suﬁciente de carbohidratos. El ejercicio consume las reservas de glucógeno muscular y hepático, por lo que la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos como las frutas, avena, granola y pastas permite recuperar esta fuente de energía. • Al utilizar una combinación de proteínas y carbohidratos en los alimentos, el organismo obtiene los nutrientes necesarios para reparar los músculos del desgaste físico y además almacenar energía. Esta combinación se puede encontrar en pastas con queso, frutas y yogur, arroz con pollo, entre otras comidas. 54

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• Luego del ejercicio, los alimentos de alto índice glicémico producen una rápida carga del glucógeno muscular; estos suministran energía muy rápidamente tales como las pastas, panes blancos, dulces, dátiles, barras y geles energéticos. • Se deben evitar los alimentos altos en grasa, ya que producen que la digestión sea más lenta y retarda el proceso de recuperación. • Es importante el consumo de líquido en cantidad suﬁciente tanto de agua como de bebidas con carbohidratos para restablecer la hidratación y electrolitos en el organismo.

Canelones rellenos de queso y espinacas Rinde: 6 porciones

Ingredientes: • 12 canelones precocidos • 1 cucharada de ajo picado • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 rollos de espinacas • 150g de queso blanco tierno • 2 cucharadas de queso parmesano • 3 cucharadas de queso crema light Para la salsa de tomate: • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 lata de tomates en cuadritos • 3 tomates medianos picados • 1 taza de agua • 1 cucharada de ajo picado • 1 cucharadita de condimento mixto • ½ cucharadita de orégano seco • 2 cucharaditas de azúcar • Sal y pimienta al gusto

Preparación: Cocine los canalones al dente. Sofría el ajo en el aceite de oliva, luego agregue las espinacas picadas hasta cocinarlas, después incorpore los quesos y salpimiente. Por último, agregue el queso crema para unir la mezcla. Rellene cada canelón y coloque en un molde refractario. Al sofrito de ajo y aceite de oliva, agregue el agua, el tomate en lata y los tomates picados. Agregue los demás condimentos y deje cocinar a fuego lento por aproximadamente 35 minutos a fuego bajo y rectifique la sazón. Cubra los canelones con la salsa de tomate y lleve al horno por 15 min a 300ºF (150ºC).

Información nutricional: (2 canelones) Calorías 200kcal Carbohidratos 27,5g Proteína 7g Grasa 6g

Por: Dra. Karen Sanabria, nutricionista.

Copa de yogur, frutas y granola Rinde: 2 porciones.

Ingredientes: • 1 taza de yogur descremado de fresa • 1 taza de fresas en rebanadas • 1 taza de mango en cubitos • 1 taza de avena • 1/4 taza de nueces picadas • 1 cucharadas de miel • ¼ taza de aceite vegetal

Preparación: Mezcle en un tazón la avena, las nueces, la miel y el aceite. Disponga la mezcla en una bandeja y lleve al horno a 350ºF por 20minutos. Deje enfriar. En las copas altas, haga capas de granola, yogur y frutas.

Información nutricional: Calorías: 319kcal Carbohidratos: 59,9g Fibra: 5,9g Proteína: 9,5g Grasa: 7g

Pasta en salsa de cebolla Rinde: 4 porciones.

Ingredientes: • 250g de pasta • 2 tazas de brócoli fresco y 1 cebolla mediana en rodajas separadas • ¼ taza de leche descremada • 2 cucharaditas de maicena • Pimienta negra y nuez moscada al gusto • 2 cucharadas de vino blanco • 2 onzas de queso mozzarela

Preparación: Cocine la pasta. Cocine el brócoli por cinco minutos o hasta que esté crujiente. En un sartén, cocine la cebolla por 10 minutos. En un recipiente, mezcle leche, maicena, pimienta y nuez moscada. Agréguela a la cebolla y cocine a fuego lento. Añada el vino y el queso.Sirva sobre la pasta.

Información nutricional: (Porción 145g) Calorías 246kcal Carbohidratos 45,52g Proteína: 11,28 Grasa: 3,3g

ejercicio y salud

Celiacos

Tips: • Esté alerta con los alimentos importados, ya que un mismo fabricante puede seguir normativas diferentes o utilizar distintos ingredientes para un producto que se comercializa con la misma marca comercial en otro país.

pacientes con enfermedad celiaca. Al inicio del diagnóstico, es mejor eliminarla durante tres meses, y posteriormente se puede probar una porción, que sería tres cucharadas.

• Este atento a otros ingredientes que contienen gluten. Que un producto sea libre de trigo, no implica que no contenga otras fuentes de gluten. Los ingredientes a que los que debe poner cuidado son: malta, maltodextrina, almidón modiﬁcado, polvo de hornear, levadura, proteína vegetal, color caramelo, sirope de glucosa, mono y diglicéridos y glutamato monosódico (MSG).

• Evite licores derivados de cereales que contienen gluten como el whisky, bourbon, ginebra y cerveza.

• En estudios recientes, se ha demostrado que la ingesta de avena no produce alteraciones a lo largo de un año de seguimiento en 56

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• Cuando la persona ha pasado mucho tiempo sin diagnóstico adecuado es probable que requiera suplementación de varias vitaminas y minerales que no estaban siendo absorbidos adecuadamente. Los más importantes son hierro, ácido fólico, calcio y vitamina D. Debe consultar al médico para identiﬁcar cuánto requiere suplementar y por cuánto tiempo.

Pastel de verduras

Budín de pan light

Rinde: 6 porciones.

Rinde: De 6 a 8 porciones.

Ingredientes:

• 500 g de papas

• 2 cucharadas de azúcar (para el caramelo)

• 500 g de espinacas

• 6 rebanadas de pan sin gluten picadito

• 500 g de zanahorias

• 250 g de requesón magro

• 3 huevos

• 150 ml de leche descremada

• 100 g de mantequilla

• 2 cucharadas de edulcorante

• 2 dientes de ajo

• 2 claras y un huevo entero

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 4 cucharadas de leche en polvo descremada

• Pimienta, nuez moscada y sal

• Esencia de vainilla y cáscara rallada de limón

Preparación:

Cocine por separado en agua con sal, las papas y zanahorias peladas y las espinacas. Cuando estén listas las espinacas, las saltea en una sartén con el aceite y el ajo, cuando comiencen a estar dorados, las aparta.

Coloque el azúcar en el molde, tape y cocine hasta que se disuelva; saque el molde de la cacerola hasta que se enfríe. En un recipiente, mezcle los ingredientes del budín y luego vuelque la preparación en el molde ya frío, coloque nuevamente dentro de la olla, tape y cocine a fuego mínimo hasta que esté listo.

Haga un puré con las zanahorias, otro con las papas, y uno más de espinaca.

Calorías: 203,5 Kcal. Carbohidratos: 25,5 g Proteínas: 11,2 g Grasa: 6,2 g

Tome tres recipientes hondos, y en cada uno de ellos, eche uno de los purés, incluya un huevo por cada uno, reparta la mantequilla, e incorpore una pizca de nuez moscada y pimienta. Mezcle bien. En una fuente para horno rectangular (no muy grande), coloque una capa de puré de zanahoria, encima otra capa del de espinacas, y termine con el puré de papa. Introduzca la fuente en el horno a 180 grados durante unos 25 minutos o hasta que esté a su gusto.

Información nutricional: Calorías: 302 Kcal Carbohidratos: 30,6 g Proteínas: 10,7 g Grasa: 16,2 g

Información nutricional:

Galletas de maíz y zanahoria Rinde: 20 galletas.

Ingredientes: • 200 g de mantequilla • 2 yemas de huevo • 1 lata de leche condensada • 2 tazas de harina de maíz • 2 cucharaditas de polvo de hornear casero • 1 taza de zanahoria rallada y 1/4 taza de azúcar

Preparación: Bata la mantequilla con las yemas y la leche condensada hasta conseguir una pasta cremosa. Aparte mezcle la harina de maíz con el polvo de hornear y la zanahoria, incorpórelos a la mezcla anterior y remueva hasta lograr una preparación homogénea. Lleve a la nevera por 15 minutos. Arme bollos del tamaño de nuez, páselos por el azúcar y cocine a horno alto durante 15 minutos.

Información nutricional: Calorías: 197,5 Kcal. Carbohidratos: 28,9 g Proteínas: 3,8 g Grasa: 7,7 g

Por: Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista.

ejercicio y salud

Intolerantes a la lactosa

Tips:

• Determine su nivel de tolerancia. Se recomienda eliminar totalmente la lactosa de la dieta por dos semanas de forma estricta. Lo mejor es que busque guía profesional, ya que la lactosa está en muchos alimentos, en la leche y todos sus derivados, así como en galletas y algunos panes, que lo tienen adicionado. Durante este tiempo, se debe consumir un suplemento de calcio. • Reintroducción. Después de dos semanas, reintroduzca poco a poco los lácteos. Se inicia con la leche, un tercio de taza puede ser apropiado. Valore los síntomas. Si no sufre ninguno, aumente gradualmente, según la tolerancia. Después pruebe los quesos, en pequeñas porciones.

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• Con la inclusión gradual de lácteos se puede recuperar la tolerancia. Se recomienda incluir lactosa en porciones pequeñas de 4 a 8 oz distribuidas durante el día. Por ejemplo, un tercio de taza de leche en la mañana, un tercio de taza de yogur en la tarde, una onza de queso por la noche. Limítese a uno o dos vasos de leche al día como máximo. • Alternativas delactosadas. Actualmente existen muchas alternativas en el mercado delactosadas, como leche y helados. Los yogur con probióticos y otros con Lactobacillus acidophilus, así como quesos maduros, se toleran bien. • Si estás alternativas funcionan en adultos y niños, se deben mantener en la dieta regular.

Lasaña de espinacas

Batido de banano y fresa

Rinde: De 8 a 10 porciones.

Rinde: 1 porción.

Ingredientes:

• 8 láminas de lasaña precocida

• 1/2 taza de leche de soya

• 500 g de queso deslactosado, a temperatura

• 1/2 taza de yogur de soya

ambiente

• 1 banano pequeño

• 4 rollos de espinacas frescas

• 4 fresas medianas

• 1 cucharada de margarina suave

• 1 cucharadita de azúcar o edulcorante

• 1 cebolla mediana picada

• 1/2 taza hielo

• 1 taza de agua • 1 cucharada de harina

Preparación:

• 3 tazas de leche deslactosada descremada

En una licuadora, agregue todos los ingredientes en el orden indicado. Licúe hasta obtener una consistencia uniforme y cremosa. Sirva de inmediato.

• ¼ cucharadita de nuez moscada • 1 cucharadita de sal • Pimienta al gusto

Preparación: Precaliente el horno a 450°F. En una olla mediana, agregue media taza de agua y coloque encima las espinacas. Cocínelas a fuego medio durante cinco minutos o hasta que estén cocidas. Preparación de la salsa blanca. En una sartén aparte, dore la cebolla en una cucharada de margarina a fuego medio-alto. Cuando esta empiece a dorar, agregue la harina y el agua restante, mezclando rápidamente con un batidor globo para formar un roux. Cuando comience a hervir, agregue la leche poco a poco, sin dejar de mezclar. Finalmente agregue la nuez moscada, la sal y la pimienta. Para armar la lasaña. En un refractario de 23 x 33 cm, agregue primero media taza de salsa blanca para evitar que se pegue la lasaña al fondo. Cubra con cuatro láminas de lasaña. Coloque encima un tercio del queso. Agréguele un tercio de las espinacas cocidas y cubra de nuevo con salsa blanca. Repita este procedimiento hasta que se acaben los ingredientes. Cubra la lasaña con papel de aluminio; es importante prevenir que el aluminio no toque la última capa. Cocine en el horno durante 35-40 minutos.

Información nutricional: Calorías: 117 kcal Carbohidratos: 9 g Proteína: 10 g Grasa total: 6 g

Por: Dra. Kathryn von Saalfeld, nutricionista.

Información nutricional: Calorías: 261 kcal Carbohidratos: 50 g Proteína: 12 g Grasa: 1,5 g

Crema de pejibaye liviana Rinde: 6 porciones.

Ingredientes: • 1 cucharadita de aceite de canola • ½ cebolla mediana, finamente picada • 12 pejibayes cocinados, pelados y cortados a la mitad • 1 chile dulce, asado y sin piel • 4 tazas de caldo de pollo desgrasado • 2 tazas leche descremada deslactosada • 1 cucharadita sal • Pimienta al gusto • 3 cucharadas perejil fresco, finamente picado

Preparación: Caliente el aceite en un sartén a fuego medio, agregue la cebolla y cristalice. En una licuadora, coloque cuatro pejibayes, dos tazas de líquido (caldo de pollo desgrasado o leche descremada deslactosada), varios trozos de chile dulce y la cebolla, licúelo y luego viértalo en una olla mediana. Repita el procedimiento tres veces. Lleve la sopa a ebullición, y sazone con sal y pimienta. Al servir, espolvoree con media cucharada de perejil por porción.

Información nutricional: Calorías: 167 kcal Carbohidratos: 34 g Proteína: 1 gr Grasa: 3 g

ejercicio y salud

Diabéticos

Tips: • La alimentación de la persona con diabetes debería ser igual a la alimentación que todos deberíamos llevar, es decir, una alimentación sana, balanceada y variada.

• Las proteínas son esenciales en el organismo ya que son necesarias para el crecimiento, la formación de los jugos digestivos, hormonas, vitaminas y enzimas.

• El grupo de los cereales, leguminosas y verduras harinosas es el que se debe consumir en mayor proporción, seguido del grupo de frutas y vegetales.

• En la alimentación diaria, las grasas son necesarias. Existen dos tipos: las saturadas e insaturadas, las primeras son de origen animal, y son las que debemos evitar; las segundas son de origen vegetal y se absorben mejor en el organismo. Se recomienda este último tipo de grasas en la alimentación de las personas con diabetes, así como las grasas monoinsaturadas y polliinsaturadas, que contienen los ácidos grasos omega 3 y 6, que cumplen un papel protector contra enfermedades cardiacas.

• El control de los carbohidratos es esencial para mantener los niveles de azúcar normales, por eso se debe saber cuáles alimentos contienen carbohidratos y en qué cantidad.

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Pollo en salsa de espárragos

Jugo de frutas saludable

Ingredientes:

• 4 pechugas deshuesadas enteras (Dos oz c/u)

• 6 fresas frescas

• 2 tazas de hongos

• 1 manzana mediana

• 2 tazas de espárragos

• ½ taza de jugo de naranja natural

Rinde: ocho porciones

• 1 taza de cebolla picada

Rinde: 1 porción.

• 1 taza de leche descremada

Preparación:

• ¼ taza de leche evaporada descremada

Lave las frutas. Retire las semillas de la manzana. Licúe las fresas, la manzana y el jugo de naranja. Sirva de inmediato.

• ½ cucharadita de harina • 4 cucharaditas de margarina liviana • Sal y pimienta al gusto

Preparación: Cocine las dos pechugas con dos cucharaditas de margarina Sofría la cebolla picada en dos cucharaditas de margarina. Agregue la leche evaporada y la leche descremada, alternando con la harina. Adicione los hongos y los espárragos. Sirva cada porción de pollo con la salsa encima y decore con espárragos.

Información nutricional por porción: Energía: 169 calorías Carbohidratos: 10,46 g Proteínas: 10,84 g Grasas: 9,82 g

Información nutricional: Calorías: 144 kcal Carbohidratos: 35,95 g Proteínas: 0 g Grasas: 0 g

Ensalada de espinacas Rinde: 4 porciones.

Ingredientes: • 250 g de hojas de espinacas • 1 taza de hongos frescos en rodajas • 2 cucharadas de chile dulce rojo picado • 1 ½ cucharadas de cebolla picada • 3 cucharadas de agua • 3 cucharadas de vinagre

Preparación: Mezcle los hongos, el chile dulce y la espinaca. Cocine la cebolla con el agua y el vinagre en el microondas por 25 segundos. Vierta encima de las espinacas, los hongos y el chile dulce. Sirva de inmediato.

Información nutricional: Calorías: 32 Kcal Carbohidratos: 5,8 g Proteínas: 2,56 g Grasas: 0,7 g

ejercicio y salud

Pre-competencia

Tips: • La tolerancia es individual: la cantidad y tipo de alimentos más adecuados y el momento para consumirlos dependen de cada deportista. • Depende de cuánto tiempo falte para empezar, cuanto más tiempo, más grande puede ser la comida. Si falta una hora y media o más para empezar la competencia, puede incluir alguna fuente de proteína como huevo, queso o leche. Si va a preparar estas recetas, consúmalas mínimo una hora y media antes de la salida para que cuente con suﬁciente tiempo para la digestión. La porción de cada deportista depende de su tamaño corporal. • Consuma alimentos familiares. No experimente con productos nuevos como barras energéticas o bebidas antes de la competencia. 62

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• Se recomienda consumir alimentos ricos en potasio como avena, tomate, papa, pera, banano, manzana, naranja, melocotón, melón, pasas, higos, jugo de naranja y de zanahoria natural. • Coma despacio, masticando bien los alimentos. • No tome la salida en ayunas. Si no le caen bien los alimentos sólidos antes de la competencia, tome un alimento líquido como Ensure o Enterex, mínimo una hora y mediaantes de empezar la competencia. Pruebe lo anterior durante entrenamientos para ver si le cae bien. • Además, puede tomar traguitos de alguna bebida deportiva en el transcurso de la hora antes de la salida.

Panqueques de banano

Avena tropical

Rinde: 8 porciones.

Rinde: 2 porciones.

Ingredientes:

• 2 bananos grandes y maduros

• ½ taza de avena en hojuelas

• 1 taza de harina

• 1 banano mediano

• 2 cucharaditas de bicarbonato

• ½ taza de manga en trocitos

• ½ cucharadita de sal

• 1 taza de leche descremada

• ¼ cucharadita de canela en polvo • Un poco de nuez moscada • 1 cucharada de azúcar (puede ser morena) • 1 taza de leche descremada • 2 huevos • ¼ taza de aceite vegetal

Preparación: Maje el banano en un plato hondo. Agregue la avena y media taza de leche. Mezcle todo y cocine por dos minutos en microondas, en alto. Mueva la avena, agregue los trocitos de manga y el resto de la leche. Cocine por dos minutos en microondas, en alto. Deje la avena reposar por varios minutos.

Acompañamientos • Banano, fresas o melocotones en rodajas • Sirope de maple o miel de abeja

Preparación: Maje los bananos y colóquelos aparte. Mezcle los ingredientes secos en un tazón mediano. Agregue el puré de banano, la leche descremada, los huevos y el aceite vegetal a la mezcla seca, y mezcle bien hasta que se haga una pasta. Use un poquito de aceite o rocíe el sartén con aceite en spray. (preferiblemente que sea un sartén de teflón para que los panqueques no se peguen). Coloque porciones de mezcla (tres cucharadas de mezcla por panqueque) sobre el sartén. Estos estarán listos para ser volteados cuando salen burbujas sobre la mezcla. Cocine por los dos lados. Sírvalos con sirope o miel y rodajas de fruta.

Información nutricional:

(Un panqueque con una cucharada de miel) Calorías: 177 kcal Carbohidratos: 26,5 g Grasa: 7,7 g Proteínas: 3,6 g

Información nutricional: Calorías: 202kcal Carbohidratos: 54,7g Grasa: 1,8 g Proteínas: 7,3g

Tostadas francesas Rinde: 4 porciones.

Ingredientes: • 1 huevo entero y 2 claras de huevo • 1 cucharada de leche descremada • ½ cucharadita de canela • ¼ de cucharadita de extracto de vainilla • 4 tajadas de pan cuadrado • 1 cucharada de mantequilla o margarina Acompañamientos • Miel, sirope caliente o mermelada de naranja.

Preparación: Bata los huevos, la leche, la canela y el extracto de vainilla en una taza con un tenedor. Coloque las tajadas de pan dentro de la mezcla de los huevos y la leche. Déjelas remojar. Rocíe aceite en spray sobre el sartén y coloque las tostadas. Cocine por tres minutos, voltee las tajadas y cocine otros tres minutos. Sirva con jalea de guayaba, miel de abeja o sirope de maple.

Información nutricional:

(una tostada con una cucharada de miel) Calorías: 133 kcal Carbohidratos: 17,3 g Grasa: 4,9 g Proteínas: 5,9 g Por: Dra. Mónica Umaña Alvarado, de NutriDep.

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opciones saludables

Opciones saludables

Lasaña de carne y ensalada

Arroz con palmito y ensalada

Piadine César Contemporáneo

Datos Nutricionales

392 kcal

277 kcal

550 kcal

Fuente: Nutricionista Dra. Susana Campos Gutiérrez Restaurante Sweet Treats

Fuente: Centro de Nutrición Larissa Páez. Restaurante La Oliva Verde. *Información proporcionada por cada restaurante

salud preventiva

Campaña de

Revista

Te invitan a disfrutar el Día del Niño de una manera divertida y saludable.

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Copatrocinan:

SALUD

Especial:lo último sobre el cáncer • Ejercicios divertidos para padres e hijos

201 l e e t n

Dura

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tic s o n g a di

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nc de cá l día. piel a ostarricense C tituto (ICOT). e: Ins Fuent Oncología de

Tratamientos biotecnológicos El descubrimiento los biomarcadores en algunos tipos de cáncer ha ayudado en el diagnóstico y monitoreo de los tratamientos contra el cáncer. A raíz de esto, la investigación científica ha determinado la conveniencia de utilizar algunos biofármacos, que son medicamentos elaborados mediante un proceso biotecnológico para obtener réplicas idénticas de una proteína humana, con potencial terapéutico. Por ejemplo: Tarceva. Biofármaco que actúa bloqueando las señales de crecimiento descontroladas emitidas por el receptor de crecimiento epitelial (EGFR). Este receptor se encuentra mutado en aproximadamente un 15% del cáncer de pulmón de células no pequeñas.

que hace que el tumor crezca , incluso fuera de este, a nivel celular. MabThera. Biofármaco para el linfoma no Hodgkin. Reconoce un marcador CD20 (biomarcador) que aparece en la superficie de los glóbulos blancos, con la enfermedad, activa el sistema inmune y lo estimula para que destruya esas células; además, ejerce toxicidad directa contra estas.

Mito

“Si tengo implantes mamarios, soy más susceptible al cáncer de mama”. Es falso, pero el diagnóstico sí puede llegarse a tardar, ya que el resultado de la mamografía se vuelve más difícil de interpretar. Fuente: Dr. Joa Baptista, oncólogo médico.

Fuente: ROCHE.

Herceptin. Reconoce el receptor HER2 (biomarcador) y lo inhibe; es decir, el medicamento bloquea la proteína ejercicioy ysalud salud ejercicio

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reportaje

Tengo cáncer, ¿ahora qué?

La noticia de que se tiene cáncer causa sentimientos de miedo, dolor e incertidumbre. Tanto el paciente como sus familiares deben pasar por diferentes etapas para llegar a aceptar la realidad y poder enfrentarla. Por: Lic. Galo Guerra, director del Instituto Conductual de Costa Rica.

nte las noticias desagradables, existen muchas posibles reacciones de parte de las personas. Unas se asombran, otras se enojan o sorprenden, algunas se llenan de estupor o tristeza. En el caso de enfermedades como el cáncer, el panorama se complica un poco más, debido a que se contemplan dos distintos escenarios: el del enfermo que recibe la noticia, y el de los familiares que lo acompañan. En ambos casos se vive un proceso de duelo, pero sus implicaciones son distintas.

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reportaje

Del duelo a la aceptación Las etapas del duelo conocidas por la psicología son la negación, el enojo, la negociación, la tristeza y la aceptación. No todas las etapas son vividas por las personas en su totalidad y no siempre se viven en ese orden; puede variar de un individuo a otro. En la negación, las personas pasan por un periodo donde no atinan a enfrentar la realidad y tienden a buscar segundas y terceras opiniones reiteradamente, convirtiéndose en un calvario para los cuidadores y para el enfermo. Si es el familiar del enfermo el que está en negación, tenderá a entorpecer el paso del paciente por las etapas, lo que generará un mayor desgaste y un dolor existencial innecesario. Si es el enfermo el que está en negación, probablemente actuará como si la enfermedad no existiese, lo que provoca un enfado de los familiares, pues tiende a descuidarse y mantiene hábitos poco favorables para su condición.

La negociación consiste en tratar de lograr “pactos” con figuras de poder como médicos, enfermeros, sacerdotes, pastores o Dios, con tal de lograr una sanación casi milagrosa. Tanto los enfermos como los familiares hacen ofertas que van desde un simple “Ayúdemelo y lo llevo al cielo”, hasta incluso se han visto casos donde se ofrecen propiedades y lotes en dádiva por la curación. Esta etapa, tanto para el enfermo como para sus familiares, es una de las más desorganizadas, ya que los comportamientos y los pensamientos son sumamente erráticos, lo que causa niveles de estrés sumamente altos, y la persona es incapaz de deshacer los entuertos que provoca su contraparte. En la etapa del enojo, las personas experimentan ira y desagrado ante la vida, la religión, Dios, sus amigos, o contra cualquier persona o situación aunque esta no parezca tener relación alguna. Básicamente se da producto de la frustración que el individuo siente al sentirse impotente ante su situación.

En el caso del de evolución del paciente y enfermo, este el de la familia, de forma e d tilo eapuede reneparalela y pueda interves e n lin u s gar contra sus nir adecuadamente en r á o l ilitar tene ado a c n familiares y allecada miembro de la a a f M eg s, n p o e a gados, quienes familia. c i d m au vida os mé y no deberían tomar e d n t como personal los Otro punto impormien uperació ilidades ib c e s r ataques, ya que son tante es intentar o la s p a l un desahogo y no un mantener la calma á tar ión. genuino desprecio. (o ayudar a mantenerla ac Cuando son los cuidaen el caso de los familiares) y obtesan dores los que están en ner la información más precisa y veraz posible esta fase, suelen atacar de parte de los profesionales de salud, para poder a los médicos, enfermeros e incluso al hacerse una expectativa de vida realista. Esto evienfermo, culpándole del cáncer. Esta actitud tará sacar la enfermedad y su evolución de sus no ayuda al paciente, pues necesita algo de dimensiones verdaderas, y facilitará la disposición tranquilidad para continuar su travesía. personal a superar el cáncer. La tristeza o depresión se da cuando la persona por fin se rinde ante su situación. En el caso de las etapas de duelo, esta depresión es productiva, ya que obedece más bien al contacto con la realidad y no a la lucha por negarla. En el caso del enfermo, permite que una ayuda psicológica le pueda encausar a vivir productivamente el tiempo restante, en caso de ser irremediable el caso; y en los casos donde hay opción de sanación, permite orientarle apropiadamente hacia el tratamiento adecuado de la enfermedad. En el caso de los familiares, si manifiestan su sentir pueden entristecer al paciente, ya que lo agobian con un panorama catastrófico que no le ayuda a salir adelante. La última etapa es la de aceptación o resignación, la cual es la meta a la que se orienta todo proceso de intervención psicológica. En esta etapa, la persona es realista y acorde con su situación. No necesariamente es una etapa feliz, pero si llega a ser satisfactoria, todos los involucrados mejoran la calidad de sus relaciones. Entonces sus acciones se orientan a afrontar productivamente el devenir de la enfermedad.

Con los pies en la tierra Siempre ante los diagnósticos de cáncer lo primero que se debe de hacer es contactar con un psicólogo capacitado en cuidados oncológicos, para que pueda llevar los procesos

De igual forma, el intentar sostener una visión favorable, con metas y proyectos a futuro brinda “esperanza” como una condición psicológica que establece una meta y una razón por la cual seguir aferrada a la vida y a luchar contra la enfermedad. Esta actitud es la que ha logrado que muchas personas ganen la batalla contra el cáncer. 

Etapas a enfrentarse Negación. La enfermedad no existe, tiende a descuidarse y a mantener hábitos poco favorables para su condición.

Enojo. Reniega contra sus creencias, los médicos, familiares y allegados. Los familiares suelen atacar a los médicos, enfermeros e incluso al enfermo, culpándole por el cáncer.

Tristeza o depresión. Entra en contacto con la realidad, en lugar de negarla. Aceptación o resignación. La persona es realista y acorde con su situación. Enfermo y familiares mejoran la calidad de sus relaciones y sus acciones se orientan a afrontar productivamente el devenir de la enfermedad. ejercicio y salud

reportaje

Avances científicos pelean duro contra el cáncer En los últimos años, se han desarrollado medicamentos y terapias específicas para cada tipo de cáncer, que permiten atacarlo en forma más eficiente y exitosa. Por: Carolyn Hernández, periodista.

a Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que el cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo; en el 2008 causó 7,6 millones de defunciones (aproximadamente un 13% del total). En Costa Rica, según el Instituto Nacional de Estadísticas y Censo (INEC) y el Ministerio de Salud, por cada 100 000 mujeres, un total de 35,52% ha muerto por causa del cáncer y en el caso de los hombres, un 59,2% (2010). Según la OMS, la palabra cáncer es un término genérico que designa un amplio grupo de enfermedades que pueden afectar cualquier parte del organismo; también se reﬁere a tumores malignos o neoplasias malignas. Una característica del cáncer es la multiplicación rápida de células anormales que se extienden más allá de sus límites habituales y pueden invadir partes adyacentes del cuerpo o propagarse a otros órganos, proceso conocido como metástasis. “Lo que hace el cáncer en general es nacer como un tumor o una célula maligna. Es una enfermedad que se disemina o implanta en los órganos, y hace que estos no funcionen. Como por ejemplo, realiza lo que se llama metástasis a hígado y pulmón, por lo que causa una insuﬁciencia hepática, trastornos de función respiratoria o de cerebro y trastornos neurológicos. La mayor parte de las veces el cán-

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Aproximadamente un 30% de las muertes por cáncer son debidas a cinco factores de riesgo conductuales y dietéticos: índice de masa corporal elevado, ingesta reducida de frutas y verduras, falta de actividad física, consumo de tabaco y de alcohol. cer mata por metástasis”, explica Joa Baptista, oncólogo médico del Instituto Costarricense de Oncología y Terapia Infusional (ICOT).

¿Cómo se cura? Los principales objetivos de un programa de diagnóstico y tratamiento del cáncer son curar o prolongar considerablemente la vida de los pacientes, y garantizar la mejor calidad de vida posible a quienes sobreviven a la enfermedad. Baptista explica que una persona puede recibir los siguientes tratamientos: • Tratamiento local: Cuando está localizado, se realiza la cirugía y radioterapia. • Tratamiento sistémico, que se administran de forma oral o intravenosa como la quimioterapia. • Medicamentos: Actualmente son mucho más específicos, ya que tienen un mecanismo molecular dirigido, es decir, un blanco específico. “Muchos de ellos ya existen en el mercado, incluso en Costa Rica. Son específicos para cada enfermedad, el más conocido es el trastusuma, que se usa en cáncer de mama”, comenta Baptista. En resumen, cuando el tumor está localizado

se trata con radioterapia y cirugía; cuando está diseminado se usa el tratamiento médico. Pero puede existir la posibilidad que se deban de usar ambos, especíﬁcamente cuando la enfermedad está localizada, pero tiene ciertas características que le dan un alto riesgo de diseminación. Baptista explica que “además de darse “preventivamente” medicamentos, se corta e irradia, para matar las células microscópicas que se pueden haber diseminado. Eso se llama tratamiento adyuvante”.

Más posibilidades de vida Algunos cánceres son muy sensibles a los tratamientos quimioterapéuticos. Especialmente los linfomas y leucemias, que son tumores de células de la sangre, son tratables con éxito de hasta un 80%. Sin embargo, la mayoría de las veces los tumores sólidos son altamente resistentes a los tratamientos estándares, sobre todo si se detectan en etapas avanzadas. El Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos (NCI, por sus siglas en inglés) explica que el melanoma maligno, por ejemplo, un cáncer de la piel, es un tumor de rápida propagación, capaz de expandirse y generar metástasis en todos los órganos y lamentablemente, invulnerable a la quimioterapia. Es así como los pacientes con melanoma metastático poseen una media

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de sobrevivencia que no supera los 10 meses, sin importar la combinación de tratamientos estándares usados. Debido a que el melanoma cuando es metastático es resistente a los tratamientos, se han hecho muchos intentos por probar terapias nuevas, especialmente aquellas asociadas al sistema inmunológico: las denominadas inmunoterapias del cáncer. Una de ellas consiste en la inmunización con antígenos tumorales, popularmente conocida como vacunas contra el cáncer. Estas llamadas vacunas no son preventivas, sino terapéuticas y se utilizan solamente en pacientes que padecen la enfermedad. Baptista considera que la innovación no es solamente en los medicamentos, sino en todos los sentidos. Por ejemplo, en discernir cuáles pacientes deben de ser operados y qué hacer cuando se está operando. Además, los instrumentos son más soﬁsticados; para tratar cáncer de próstata se realiza con laparoscopia o tratamientos a distancia con robótica. “La radioterapia también ha tenido su evolución tecnológica, ya se utilizan aparatos que pueden irradiar con muchísima más focalización al pro-

blema y minimiza el daño en los tejidos circunvecinos, que son normales”, explica el oncólogo.

Medicinas a la medida En cuanto a un acelerador lineal, existen diferentes niveles de sofisticación y su avance ha sido en una cuestión de software. Este puede hacer que un acelerador sea muchísimo menos dañino y más específico que los anteriores. Desde el punto de vista de la parte médica, lo más novedoso son los tratamientos de blanco específico molecular, es decir, con las terapias dirigidas. El oncólogo del ICOT explica que al irse discerniendo más o menos todo el mecanismo molecular del cáncer, se han ido fabricando medicamentos casi hechos a la medida del cáncer, que atacan la cédula cancerosa. El NIC señala en sus investigaciones que al enfocarse en cambios moleculares y celulares específicos al cáncer, es posible que las terapias dirigidas contra el cáncer sean más efectivas que otros tratamientos, como la quimioterapia y la radioterapia, y menos dañinas para las células normales. Muchas de las terapias dirigidas han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) para el tratamiento de tipos específicos de cáncer. Otras se investigan en estudios clínicos (estudios de investigación con personas) y muchas más están en pruebas preclínicas (estudios de investigación con animales). “Lo último es usar un medicamento que sea más específico para cada cáncer. De hecho, por ejemplo, el cáncer de pulmón ya no es solamente hacer el diagnóstico con la biopsia, sino que se hacen estudios especiales para conocer cuáles trastornos moleculares se observan. De acuerdo al resultado, se le trata con diferentes tipos de medicamentos”, cuenta Baptista.

¿Cómo funcionan las terapias dirigidas? Las terapias dirigidas contra el cáncer interfieren de diversas formas con la división (proliferación) y diseminación de las células cancerosas. Muchas de estas terapias se concentran en proteínas asociadas con las vías de señalización celular, las cuales forman un sistema complejo de comunicación que rige las actividades y funciones básicas de la célula. Al bloquear las señales que comunican a las células cancerosas que crezcan y se dividan sin control, estas terapias ayudan a detener el avance de esta enfermedad e inducir la muerte de esas células a través de un proceso que se llama apoptosis. Otras terapias dirigidas pueden causar la muerte de células cancerosas directamente o en forma indirecta al estimular al sistema inmunitario para que reconozca y destruya células cancerosas. También las hay que depositan directamente en ellas sustancias tóxicas. El primer blanco molecular de terapia dirigida contra el cáncer fue el receptor celular del estrógeno, la hormona sexual femenina, que muchos cánceres de seno necesitan para crecer. En Costa Rica, se tratan con estas innovadoras terapias los cánceres de mama, colon y riñón. Fuente: Instituto Nacional del Cáncer, Estados Unidos.

Es importante aclarar, que estos tratamientos son más eﬁcaces y son menos tóxicos, porque afectan menos a las células de su alrededor.

Lo negativo: el costo Según Baptista, el gran problema que tienen con los medicamentos de ese tipo es que obviamente mientras más soﬁsticados, son más costosos. El gran debate que existe en Costa Rica y en los países subdesarrollados es por cuánto tiempo se van a poder tolerar los costos. “Desde el punto de vista cientíﬁco, es emocionante lo que ha estado pasando y lo que va a pasar. Es una progresión casi geométrica del conocimiento. Lo que duraba 10 años en desarrollarse, hoy tarda dos”. Actualmente, sale mucho más barato en términos de costo, el diagnóstico temprano. Con este, se pueden salvar muchas vidas. 

Con los avances de la ciencia, se ha podido disminuir signiﬁcativamente los efectos secundarios de la quimioterapia, radioterapia y medicamentos. ejercicio y salud

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Personas con cáncer

Ejercítense para estar mejor La actividad física durante y después del tratamiento del cáncer se ha vuelto muy beneficiosa para salir adelante. Por: Álvaro Barrenechea, médico cirujano, educador físico y entrenador personal.

Las probabilidades de sobrevivir a un cáncer han aumentado a un 66% en los últimos años. El paciente con cáncer tiene un reto no solamente físico, sino también emocional y psicológico; su estilo de vida cambia por completo y la de sus familias y amigos también. Es por esto que existe una necesidad real de mejorar su calidad de vida y una vez más, el ejercicio es la “medicina mágica”.

Más ejercicio siempre es mejor Durante el tratamiento, el investigador médico Conn y su equipo (2006) estudiaron los beneﬁcios de la actividad física durante y después del tratamiento y encontraron que el ejercicio

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El ejercicio mejora la calidad de vida, la capacidad cardiorrespiratoria, la flexibilidad, la ansiedad, la tolerancia al dolor, la depresión, la fatiga y varias medidas antropométricas tanto durante como después del tratamiento.

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Estas personas mejoraron su calidad mejora la calidad de er c % n 0 de vida, autoestima, capacidad aeróde vida, la capaá 5 c al del cidad cardiorresbica y depresión; los estudiaron seis Más vivientes con e r piratoria, la flexibilimeses más adelante y estas mejosobr empeza ica ís a f e dad, la ansiedad, la rías se mantuvieron. s d e l a d e id activ oncluido tolerancia al dolor, la a n u c vez o. depresión, la fatiga y Prevención de una ient m varias medidas antrorecurrencia del cáncer a t tra pométricas tanto durante El grupo de investigadores médicos, lidecomo después del tratarado por Holmes, publicó en el 2005 en la miento. También descubrieron que aquellos revista JAMA el seguimiento de 2 987 pacienpacientes con cáncer de próstata encontes con cáncer de mama estadios I-II por un traron importantes beneficios en el ejercicio, promedio de ocho años. Se demostró que sobre todo aquellos que practicaban ejercicio el ejercicio, además de mejorar la calidad de contra resistencia (pesas). Dos años más tarvida, fuerza muscular, capacidad aeróbica, de, el ciéntifico Schwartz encuentra que los tolerancia al dolor, entre otros, previene la rebeneficios mencionados se dan sobre todo currencia y mortalidad en los pacientes con durante y no tanto después del tratamiento. cáncer de mama. El estudio START (“Supervised Trial of Aerobic versus Resistance Training”) estudió a 242 pacientes con cáncer de mama bajo quimioterapia. Este encontró que el ejercicio aeróbico supera a otros cuidados en la mejora de la autoestima, capacidad aeróbica y porcentaje de grasa; así como el entrenamiento contra resistencia. El investigador médico Segal y colaboradores (2009) estudiaron a 121 pacientes con cáncer de próstata en dos grupos: uno hacía solo ejercicio aeróbico y otro ejercicio contra resistencia; ambos mejoraron su estilo de vida. Sin embargo, el grupo que hizo pesas logró alargar más la mejoría alcanzada que el grupo que hizo solamente ejercicio aeróbico.

Supervivencia del cáncer Más del 50% de sobrevivientes al cáncer refiere querer iniciar actividad física una vez finalizado el tratamiento, por lo que es un excelente momento para alentar a estos pacientes a introducir el ejercicio en su estilo de vida. El ejercicio en esta etapa tiene como meta acelerar la recuperación de los efectos adversos del tratamiento y evitarlos a largo plazo. El investigador Daley y colegas (2007) asignaron a 108 pacientes con cáncer de mama ocho semanas de ejercicio aeróbico y flexibilidad tras12 a 36 semanas post-tratamiento.

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También la calidad de vida en pacientes con cáncer es el objetivo principal de los cuidados paliativos. El investigador Lowe y colaboradores (2009) estudiaron la actividad física como parte del cuidado paliativo y deﬁnitivamente encontraron que sí funciona: mejora la calidad de vida, la independencia del paciente para realizar sus actividades diarias y su cuidado personal. El cáncer no es una enfermedad única, existen muchos tipos y entre ellos muchos subtipos, cada uno con diferentes estadios. Por esta razón, la prescripción del ejercicio debe siempre ir de la mano de un profesional capacitado en perfecta coordinación con el médico tratante. 

Recomendaciones La Sociedad Americana del Cáncer recomienda realizar ejercicio de baja a moderada intensidad, tres a cinco días/semana, 20 a 30 minutos por sesión. En estos pacientes, por las características de su tratamiento y condición en general, la intensidad del ejercicio debe ser siempre a tolerancia del paciente. El ACSM recomienda en estos pacientes, para ganar o mantener su salud, tres estrategias:

1) 75 minutos acumulados de ejercicio vigoroso por semana, en tres días diferentes por semana, o bien 2) 150 minutos acumulados de ejercicio moderado por semana, en tres días diferentes por semana, o 3) Combinar ambos: 50 minutos de ejercicio acumulado vigoroso por semana + 50 minutos de ejercicio acumulado moderado por semana; en tres días diferentes por semana.

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Papás e hijos

¡Diviértanse con el ejercicio! Ya sea con la ayuda del yoga o reviviendo los juegos tradicionales, la actividad física es fundamental para la prevención y tratamiento de la obesidad infantil. Más actividad física junto a una nutrición adecuada son los primeros pasos hacia la adquisición de hábitos saludables en todos los miembros de la familia. Por: Manuel Coronado y Carolyn Hernández, periodistas. Fotografía: César Moreira. Locaciones: Gimnasio Arena Trek y Costa Rica Country Club. Modelos: Matías e Iker Nantón Zapata, Luciana Matzen Jacobo e Issabella Calvo Quirós.

Zapatito cochinito… “Si los niños sienten que están en un entrenamiento estructurado, pueden aburrirse o perder la motivación. De ahí que resulte necesario variar el entrenamiento normal de un adulto con actividades lúdicas. Sin embargo, se debe dejar claro que es importante realizar las variantes necesarias de acuerdo a la edad y tipo de población con la que se trabaje”, aﬁrma Ernesto Acuña Corrales, educador físico.

Calentamiento En esta fase se pueden introducir juegos que involucren más la carrera y cambios de dirección para preparar todo el cuerpo, tales como: • Ladrón y policía. • El pulpo. Los niños se colocan en una línea de la cancha y otra persona en el medio. Todos deben pasar corriendo al otro extremo sin que el que está en

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• Zapatito cochinito.

el medio los toque. • Quedó congelado. • Juegos predeportivos como mini balonmano o robo de la bandera (para niños de mayor edad).

Fase específica En esta se tratan de hacer juegos de acuerdo a la edad y etapa de desarrollo motor en el que se encuentran los niños como por ejemplo:

• 1.2.3 quedó. Los niños deben colocarse en un extremo de la cancha, y otro en el otro extremo. El que está solo está de espaldas a los demás. Todos deben ir corriendo al otro extremo, pero, cuando el niño termina de decir “1,2,3 quedo” se vuelve y todos los demás deben de quedarse quietos. Con esta serie de juegos simples se puede realizar toda una sesión de ejercicio en donde el niño realiza un gasto calórico importante, se siente motivado y además tiene el deseo de repetirlo. 

Más pequeños por edad: • Lanzamiento de canasta a nivel del piso. • Apañar en parejas. • También se puede combinar las anteriores. El niño apaña una pequeña pelota de su compañero, corre y la encesta. • Rayuela. • Tierra, Mar y Aire. Todos los niños se colocan en una ﬁla recta. Cuando el profesor dice: “Mar”, todos saltan a la izquierda; cuando dice: “Tierra”, a la derecha y el centro es “Aire”. El que se equivoca, pierde. Más grandes por edad: • Kickball. • Minibásketbol. • En equipos, jalar la cuerda. • Saltar la cuerda.

Vuelta a la calma y estiramiento En esta etapa, se realizan actividades más pasivas, esto con el ﬁn de que el niño baje la intensidad del juego y el ritmo cardiaco. Para esto funcionan actividades como: • Pato- Pato- Ganso. Siente a los niños en un círculo, uno de los participantes va de pie tocando la cabeza de todos diciendo pato. Al que le dice ganso, deberá levantarse corriendo y perseguir al que le toco la cabeza alrededor del círculo. Si no lo agarra, el que estaba de pie se sienta en el espacio vacío.

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Unión de mente,

Según Ximena Vargas Lacayo, entrenadora de yoga para niños, este tipo de ejercicios se puede complementar o combinar con cualquier deporte, ya que esta disciplina ayuda a desarrollar un cuerpo más fuerte y más flexible. Su práctica, con el tiempo y la edad, enseña a estirar los músculos y el cuerpo correctamente, lo que ayuda a prevenir lesiones deportivas.

cuerpo y espíritu “El yoga es una disciplina que promueve la superación personal, el autocontrol y la visualización de objetivos. Esta enseña a los estudiantes que cada logro se mide exclusivamente según sus propias fortalezas y debilidades. Esta disciplina no es competitiva, razón por la cual crea un ambiente tranquilo y fomenta la armonía entre los niños. Además, promueve el trabajo en equipo y la cooperación entre compañeros”, asegura Ximena Vargas Lacayo, entrenadora de yoga para niños.

• Perro mirando hacia abajo:

El niño, de pie, con los pies un tanto separados, coloca las palmas de sus manos en el piso frente a sus piernas, y las mueve hacia adelante, elevando sus glúteos hacia el cielo, para crear un triángulo con su cuerpo. Estira la espalda, brazos y piernas, tratando de que sus talones toquen el suelo y ladran como los perritos “guau-guau”.

• Árbol:

Arco

(o mecedora boca abajo): El niño se acuesta boca abajo. Dobla sus rodillas y acerca sus pies a los glúteos. Con sus manos, toma cada uno de sus talones, eleva sus manos y pies, y flexiona la cabeza hacia atrás. Se mecen hacia adelante y hacia atrás.

Repite los pasos descritos en la postura de montaña. Eleva ambos brazos sobre la cabeza sin tocar la misma, junta las palmas de las manos y flexiona los codos hacia los costados. Tratando de mantener el balance del cuerpo sobre su pierna derecha, roza con la planta del pie izquierdo el interior de la pierna derecha, flexionando la rodilla hacia el costado, y manteniendo la pierna firme lo más alto que pueda, sin perder el balance. Repite la postura con la otra pierna.

• Montaña:

El niño se pone de pie y coloca las manos a los lados del cuerpo. Debe “poner su cuerpo firme como una montaña”, lo cual automáticamente hace que contraiga el abdomen y glúteos, y tense los músculos del cuerpo. La barbilla debe colocarla de forma paralela al suelo, mirando hacia el frente. Estira los dedos de los pies y los separa, balanceando el peso del cuerpo sobre ambas piernas. Imagine que de la coronilla en su cabeza sale un hilo transparente, por medio del cual lo jalan hacia el cielo, estirando todo su cuerpo.

Cobra:

Niño:

El niño se arrodilla y se sienta sobre sus talones. Coloca la frente en el suelo y los brazos a los costados de sus piernas.

El niño se acuesta boca abajo. Coloca sus manos estiradas bajo sus hombros. Lentamente, vértebra por vértebra, eleva su cabeza hacia arriba y la flexiona hacia atrás. Se imagina que de su pecho sale un hilo transparente con el cual lo jalan hacia adelante, de forma que estire primero su pecho, y luego sin estirar los codos flexiona su espalda hacia atrás y silban como lo hacen las serpientes con sus lenguas: “Zzzzzzzzz”.

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¡Sí, mi general! “A pesar de que puede sonar un poco rudo, el entrenamiento militar también se puede adaptar para entrenar con sus hijos y darles el ejemplo. Es importante que los niños se sientan como parte de un juego y que se diviertan, fortaleciendo así la relación con sus hijos”, asegura Gabriela Quirós Rodríguez, entrenadora personal.

Abdominales: Coloque al niño en las piernas para que se las sostenga. La mamá se coloca en posición de abdominales y cuando sube saluda al niño.

Lagartijas: Pueden realizarlas de dos forma, una es con el niño o la niña en el suelo. Cada vez que baje déle un beso. Si el niño no es muy pesado, puede sentarse a caballito en la espalda de la mamá, la cual la debe tener recta. Coloque las rodillas en el piso.

Sentadilla:

Bíceps y tríceps: Colóquese de pie, con una separación de piernas al ancho de los hombros y tome el niño y balancéelo como si lo tirara, haciendo un movimiento de arriba hacia abajo, para trabajar la zona de los bíceps y tríceps.

Es importante que la mamá o el papá tengan presente el peso del niño para hacer este tipo de adaptaciones. Un niño muy pesado puede generarle lesiones. 78

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Colóquese de pie, con una separación de piernas al ancho de los hombros y alce al niño, colocándolo en su pecho. Los pies de él deben rodear su cintura. Baje, con el cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta de los pies, tire los glúteos hacia atrás y la espalda recta.

Rojo, amarillo, verde… comidas con precaución

a obesidad infantil es una de las condiciones médicas más sencillas de reconocer, sin embargo, si no se aplica una metodología adecuada e integral, el tratamiento suele fracasar.

El objetivo de este método es lograr cambios positivos en el peso del niño durante su crecimiento, a través de la adopción progresiva de un estilo de vida saludable a nivel familiar.

Raquel Castillo, una de las profesionales de Nutriplus, reconoce que el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en menores debe ser diferente al que se lleva a cabo con adultos. Es por esto que han diseñado una metodología especial adaptada a las necesidades de niños y adolescentes. Dicha metodología se llama El Semáforo.

A través de metas especíﬁcas y reforzamiento positivo por parte de los padres, se logra motivar al niño a ir haciendo cambios, tanto en su alimentación como en la actividad física. Al establecer dichas metas debe haber un consenso entre padres e hijo, pues solo de esta manera se logra el verdadero compromiso de ambas partes.

“El Semáforo es un sistema mediante el cual se le enseña al menor y a sus padres a lograr un balance en la alimentación, sin necesidad de seguir dietas estrictas ni prohibir ningún tipo de alimento. Además, utiliza un lenguaje sencillo, que hasta los más pequeños pueden comprender”, explica Castillo.

En aquellos casos que exista alguna necesidad familiar especíﬁca, las consultas de nutrición suelen reforzarse con algunas sesiones de terapia conductual, a cargo de una psicóloga infantil. Estas sesiones son un gran apoyo para toda la familia, pues facilitan el proceso de cambio.

¿Cómo funciona? Color rojo. Indica que hay que detenerse y pensar que no se puede exceder en estos alimentos, que por lo general son alimentos un poco más calóricos pero muy atractivos por lo que no se eliminan del plan.

Color amarillo. Significa que se debe de disminuir la velocidad. Este color representa el grupo de alimentos base del niño e incluye todos aquellos alimentos que son parte de sus hábitos, sobre todo en los tiempos principales. Color verde. Puede avanzar. En esta metodología representa la libertad de comer todos estos alimentos. Este grupo de alimentos incluye las frutas y vegetales.

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Campaña de salud preventiva Por: Dra. Raquel Castillo, nutricionista de Nutriplus.

Recetas para preparar junto a los “chicos” Banana splits con trocitos de piña Ingredientes:

• 1 lata de piña en tozos en almíbar light • ¼ taza de jugo de limón • 2 cucharadas de azúcar morena • 1/8 de cucharadita de canela en polvo • 3 bananos maduros • 6 bolitas de helado de vainilla light o helado de yogur (cada bolita equivale a un ¼ de taza) • Opcional: hojitas de menta fresca

Sandwichitos de atún con formas

Preparación:

Ingredientes:

• 4 rodajas de pan integral • 1 taza de atún en lata escurrido, en agua • 1 rama de apio, picada en cubitos pequeños • 2 cucharadas de mayonesa light • Sal y pimienta al gusto • Palitos de mango • Para decorar el sándwich de atún: maíz tierno, tiritas de chile dulce y moldes para hacer galletas.

Combine la piña en su jugo con el jugo de limón, el azúcar y canela. Cocine en un sartén a fuego medio hasta que los jugos se hayan reducido, aproximadamente por tres minutos. Corte los bananos por la mitad y colóquelas en un plato de postre. Ponga en cada mitad una bolita de helado y luego dos y media cucharadas de la mezcla caliente. Adorne con las hojitas de menta fresca.

Preparación:

Para hacer el relleno del sándwich de atún, mezcle en un bol, el atún, el apio, la mayonesa, sal y pimienta. Se pueden agregar otros vegetales como cebolla, tomate y zanahoria. Corte el pan en forma de pescaditos, de hombrecitos, de estrellitas, de animales, corazones (utilice los cortadores de galletas). Agregue la preparación encima de cada pan. Decore cada pan utilizando el maíz y el chile dulce para hacerle boca y ojos a las figuras. Acompañe con palitos de mango o zanahorias.

“El Semáforo ha ayudado a muchos niños a mejorar sus hábitos nutricionales a prevenir enfermedades crónicas (diabetes mellitus, dislipidemia, hipertensión arterial y enfermedades del corazón) y a lograr una antropometría (peso, estatura y porcentaje de grasa) adecuada para su edad”, recalca Castillo.

Nutrición creativa “Nutrikids promueve un estilo de vida saludable, enseñando desde la infancia a poner en práctica una adecuada alimentación. Brindamos atención y educación nutricional con el objetivo de que los niños desarrollen una buena relación con todos los grupos de alimentos”, comenta la Dra. Marisol Chavarría, nutricionista de Nutrikids. Su principal objetivo es crear un ambiente ideal para que los niños puedan aprender por medio de juegos y actividades creativas hábitos relacionados con una alimentación equilibra-

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da. Promueven actividades independientes de pensamiento para que los niños puedan tomar decisiones saludables por sí mismos. Enfatizan en una educación integral, que incluye a los familiares y niños, con el fin de obtener mejores resultados y mayores beneficios en el tratamiento. En la primera cita de nutrición, indagan sobre los hábitos de alimentación, consumo de alimentos y realización de ejercicio del niño. Cuentan con tecnología para analizar la composición corporal del paciente; en una hoja de resultados muestran como se distribuye el peso total, en agua corporal, proteínas, minerales, masa muscular y masa grasa; todo en base a la estatura y edad del niño. “Con los datos obtenidos en la primera cita, realizamos un plan de alimentación que distribuye los grupos de alimentos en porciones adecuadas durante el día y trabajamos con la realización de menús variados, saludables y específicos para cada niño. En las

citas de seguimiento se trabaja de forma individual con el niño y por medio de actividades que sean divertidas y motivadoras para que el niño sea capaz de tomar sus propias decisiones y que este aprenda a reconocer cuales son los alimentos que no pueden faltar en su alimentación. Con estas citas, formamos niños saludables y felices, y así se reducen los riesgos de que padezcan algún trastorno relacionado con la alimentación en un futuro”, recalca Chavarría. En el tratamiento de un niño con obesidad, los objetivos son obtener un control del peso, desarrollar adecuados hábitos de alimentación, promover la salud física y el ajuste psicológico, prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, promover metas a corto plazo y siempre motivarlos ante los logros alcanzados. En este tratamiento, el apoyo familiar es indispensable y el programa de tratamiento de obesidad infantil ayuda a que las familias realicen cambios pequeños, poco a poco en el hogar. 

reportaje Por: Dra. Marisol Chavarría, nutricionista de Nutrikids

Recetas innovadoras Tortitas de zucchini con proteína Ingredientes:

• 3 ½ onzas de harina • 2 huevos batidos • 2 onzas de leche descremada • 300 gramos de zucchini • 1 cucharadita de aceite oliva • Sal y tomillo al gusto

Preparación:

Ralle el zucchini y luego cuélelo, para quitarle todo el líquido posible. Luego en un tazón agregue la harina, los huevos batidos a mano, la leche, y por último, el zucchini rayado. Agregue la sal y tomillo al gusto. En un sartén con aceite de oliva, cocine las tortitas.

Tostadas francesas anaranjadas Ingredientes:

• 1 zanahoria • 4 huevos • 2 cucharadas del puré de zanahoria • ¼ cucharadita de canela • 4 tajadas de pan integral

Preparación puré de zanahoria:

• Pele y corte una zanahoria en trozos pequeños. • Cocine por 10 minutos. • Procese hasta que tenga una textura suave.

Preparación:

• En un tazón, mezcle los huevos, el puré de zanahoria y la canela. • Deje remojando las tajadas de pan integral en la mezcla por un minuto. • En un sartén caliente, cocine las tostadas de dos a tres minutos. • Sirva con miel y fruta fresca.

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20/08/12

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Reportaje especial: ¿Qué pasó en Londres 2012? ¿Logro o decepción? No. 121 • año 9

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