Revista ES117 by Tinta Digital S.A

Alimentos que curan, existe uno para cada parte del cuerpo No. 117 • año 9

VENTAJAS del entrenamiento a doble sesión

Nuestros deportistas:

¡NO SE FUNDA

“Lico” Ramírez,

competencia!

Kurt Niehaus,

durante la

Yoga

PARA CICLISMO

CONSEJOS

para entrenar

en clima caliente

Cuidados de

un masaje deportivo,

¿CUÁNDO HACERLO?

PREPÁRESE PARA

• La Correcaminos • Copa Desafío Powerade • Triatlón El Coco • Cruce Occidental Papagayo es No. 117 • año 9 • ¢2300

CICLISMO DE MONTAÑA

aguas abiertas

ANNE MARIE HAEHNER,

triatleta y mamá por tres

Cuándo dar

multivitamínicos A SUS HIJOS

RuEtLiAnSa,

ENsT dos más arriesga

para lo

Conozca

su zona quema grasa

Aprenda a

comer afuera

CONTENIDO

edición #117

EJERCICIO

10 Ejercicio: El éxito radica en fusionar técnicas de entrenamiento. 12 Estrella del deporte: Kurt Niehaus, experto en aguas abiertas. 14 Entrenamiento: ¿Cómo no fundirse en el entrenamiento? 16 Entrenamiento ciclismo: Yoga para ciclismo de montaña. 17 Entrenamiento atletismo: Doble sesión de entrenamiento. 18 Entrenamiento triatlón: Prepárese para climas calientes. 20 En portada: Anne Marie Haehner, triatleta y madre. 22 Ejecutiva deportista: Carolina Guillén, vocera de la salud pública y deportista.

24 En ruta a: Correcaminos, Copa Desafío Powerade, Triatlón El Coco y Cruce Occidental Papagayo.

26 Así lo logré: Juan Carlos Salas y Andrea Lobo. 27 Diario de un deportista: Federico “Lico “ Ramírez, sin aires de grandeza. 28 Cobertura triatlón: Iron Kids. 29 Cobertura natación: Campeonato Nacional de Aguas Abiertas. 30 Radiografía de un deporte: Tenis. 32 Reportaje: Masaje deportivo. 34 Rutina: Acrobacia en tela, atrévase a volar. 38 Cobertura Fitness: Sr. y Sra. Músculo.

ESTILO

42 Moda deportiva: Tops, ¿Cuál es el mejor según el tamaño de su busto?

43 Música: Power Songs. 44 Lo más in: Productos para practicar de forma eficiente su deporte

NUTRICION

48 Calorímetro: Ensaladas, mídase con las extras. 50 Los 10 más: Para mejorar el colesterol bueno. 54 Reportaje: Entrénese bien alimentado. 56 Fuera Rollitos: Conozca su zona quema grasa. 58 Fuera Rollitos: Los peligros de comer afuera. 60 Nutrición infantil: Multivitamínicos.

Créditos de

portada:

Modelo: Anne Marie Haehner. Fotografía: César Moreira. Producción: Manuel Coronado. Maquillaje: Rocío Delgado, tel: (506) 6059-5558 Locación: Piscina de la Sabana. Vestuario: Uno Sport.

SALUD

62 Reportaje: Alimente cada parte de su cuerpo. 64 Sexualidad: ¡Átame! 66 Urología: Luche contra el cáncer de próstata. 67 Psicología: Pensamientos que esclavizan. 70 Cardiología: Corazón agrandado. 72 Salud preventiva: Sobre entrenamiento pueda dañar riñones.

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Viva el

ejercicio Núñez: Melissa

nte “Totalme e mi d té u fr dis ol y S primera 2. 1 0 2 a n Are on una c re Siemp orque el sonrisa p isfruto lo d io ejercic o”. im x á m al

Mayo de 2012

Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr Gerente de gestión y proyectos Marco Aragón maragon@tintadigital.co.cr Editora Patricia Ugalde S. Periodistas Manuel Coronado mcoronado@tintadigital.co.cr Carolyn Hernández chernandez@tintadigital.co.cr Colaboradores José Sánchez Diseño y arte final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr Fotografía César A. Moreira Stock Gerente de ventas Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr

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Ejecutiva de publicidad Andrea Ramírez aramirez@tintadigital.co.cr Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo

Milagro Coto: “Mi precioso muñeco, Randall Madriz, en un torneo de Taekwondo. Es importante promover en los niños el deporte”

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Karla Ruiz: “Con mi amiga Tatiana Alvarado, en el Día del deporte de San Pablo, antes de que comenzara la actividad de baile aeróbico”. 8

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Rodolfo Gamboa: “Mi participación en el REV3 2012 en Playa Conchal, Guanacaste, ha sido una de mis mejores experiencias”.

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Marlon Rivera: “Así me divierto, con el ejercicio”.

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EJERCICIO

notas

Varíe su rutina • Kurt Niehaus• Entrene a doble sesión • Consejos para entrenar en clima caliente • Masajes deportivos

“Soy la número 89 del mundo y quiero seguir avanzando”

Alia Cardinale se adueñó de la Copa Panamericana de Triatlón que se disputó en marzo en Piedra Roja, Chile. Con un tiempo de 2:05:48, la triatleta costarricense logró ubicarse entre las primeras 100, según el ranquin de la Unión Internacional de Triatlón (ITU). “Soy la número 89 del mundo y quiero seguir avanzando”, comenta emocionada.

Cuide sus tenis • Utilícelas solo para correr. Si las utiliza para practicar otro deporte como el tenis o futbol, la suela se daña y existe riesgo de sufrir lesiones. • No las seque en la secadora. Con el tiempo se pueden deformar y dañar las costuras. Si las plantillas son extraíbles, se recomienda secarlas en el secador. Para el zapato, llene el interior con papel de cocina o de periódico. El papel absorberá la humedad del interior. • La suciedad en la superﬁcie, como el barro o el polvo, se puede limpiar con un cepillo de dientes, un poco de agua caliente y jabón antigrasa.

• No las guarde en un sitio donde la luz del sol les llegue directamente ni donde haga frío, calor o humedad elevada. Fuente: www.revistabuenasalud.cl

Sabía qu

“En la competencia no siempre fui primera. Del agua salí en la tercera posición. En la bicicleta no me sentía muy bien porque el clima de la estaba frío. Entonces vi hacia atrás y divisé a tres corredoes seden taria o no ras trabajando en equipo para es suficiente darme alcance. Estaban cerca mente ac tiva. así que mejor las esperé para Fuente: N acional de no desgastarme tanto rodando yo Actividad Física y S alud 2011 sola”, afirma Cardinale. -2021

50%

e el

población

costarrice

nse

Cadinale tomó el riesgo de seguir con el grupo. “Yo las iba jalando y una chica provocó una caída. Solo yo me salvé así que trabajé duro para alcanzar a la que iba en punta. En la última vuelta lo hice y a la transición entré de primera, de ahí mantuve esa posición en toda la carrera”, recuerda la triatleta. Fuente: Comité Olímpico Nacional.

ejercicio y salud

del experto

Atrévase a variar su rutina El combinar diferentes disciplinas deportivas evita que el cuerpo se acostumbre y favorece el desempeño deportivo, sin caer en el sobre entrenamiento.

Por: Dr. Ricardo Castro, ortopedista y especialista en medicina deportiva.

l cuerpo humano se acostumbra poco a poco al esfuerzo o a la carga a la que se le está sometiendo. El gasto de energía (que puede cuantificarse en calorías), se va haciendo menor con el mismo volumen de trabajo.

Debido a esto, uno de los principios elementales del entrenamiento es la progresividad. Este consiste en que lentamente se debe ir aumentando el esfuerzo o la carga para no dejar que el cuerpo se acostumbre. De esta forma cada vez va a estar mejor y más fuerte. Sin embargo, este incremento de cargas no se puede realizar indefinidamente. Aunque se haga poco a poco, llega el momento en

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del experto

que el trabajo es más de lo que el cuerpo puede desempeñar, o más de lo que puede recuperar y el resultado es un efecto opuesto. En vez de mejorar se va a empeorar y se corre el riesgo de lesionarse por sobre entrenamiento. La solución es hacer cambios o variaciones en el programa de ejercicios. Esto permitirá que el cuerpo progrese sin dejar que se acostumbre y sin tener que caer en una intensidad más alta de la que el cuerpo pueda resistir. Si todos los días corre una hora, el cuerpo acostumbra y si continúa aumentando el tiempo de correr o la velocidad, llegará el momento en que se lesione por el excesivo alto impacto. Si en vez de correr todos los días, lo hace de día por medio, y en los días que no corre, practica natación o bicicleta, es lo mismo para la condición cardio-respiratoria, pero va a reducir el efecto del impacto a la mitad.

Atrévase a combinar El ejercicio regular que mezcla actividades deportivas es una forma de alcanzar y mantener un objetivo sin riesgo de sobre entrenarse. Este tipo de actividades que contemplan varias disciplinas, requieren más horas de entrenamiento y la mayoría de las veces es difícil sacar ese tiempo. Cuando se dedican muchas horas diarias al ejercicio, a veces no se toma el suficiente tiempo de recuperación para que desaparezca la inflamación o se repare la destrucción de fibras musculares, que el mismo ejercicio produce. Tampoco se logra reponer en formas completa el líquido perdido o se descuida la alimentación. La falta de una recuperación adecuada lleva a la fatiga y afecta el sistema inmunológico (se bajan las defensas), se empieza a resfriar con frecuencia o a lesionarse fácilmente.

Al triatlón con cuidado La persona que quiera entrenar para triatlón tiene que tener buena genética, buena condición física, una mente fuerte, mucha constancia, disciplina, pero sobre todo, mucho tiempo. Antes de iniciar el entrenamiento debe someterse a una evaluación médica y ortopédica, así como una prueba de esfuerzo cardiovascular. Esto es indispensable para poder de-

tectar cualquier factor de riesgo vinculado al esfuerzo prolongado que se piensa hacer. El triatlón requiere entrenar a la vez tres disciplinas: la carrera, la natación y el ciclismo. El que empieza a entrenar para triatlón por lo general ya está entrenando y es bueno en alguna de las tres. Una sola de ellas, la carrera, es de alto impacto. Entrenar hasta una hora diariamente, un día en cada disciplina, es la dosis que el cuerpo puede tolerar bien sin lesionarse. Como cualquier entrenamiento, se debe comenzar con poco volumen de trabajo e ir aumentando en forma paulatina el tiempo de entrenamiento en cada disciplina, para obtener las adaptaciones necesarias, evitar las lesiones y el sobre entrenamiento.

Quien quiera entrenar para triatlón debe tener la genética adecuada, buena condición física, una mente fuerte, mucha constancia y disciplina, pero sobre todo, mucho tiempo.

La intensidad debe ser siempre moderada ya que es un entrenamiento de fondo. Cuando la persona sea capaz de nadar 1.500 metros sin parar, pueda pedalear 40 km y pueda correr 1 hora, está preparada para iniciar un plan de entrenamiento para triatlón. Debe contar con un planeamiento a largo plazo. Es muy importante dosificar las cargas a lo largo del año, teniendo en cuenta los eventos o competencias en lo que se piensa participar. Si son dos eventos en el año, se puede planificar a seis meses plazo con la meta enfocada en estos dos eventos. Después de una competencia debe respetarse un período de recuperación y uno de mantenimiento antes de empezar la preparación para la siguiente. El entrenamiento va alternando las tres disciplinas, se practica una sola o dos por día, ojalá con 4 horas de diferencia como mínimo entre cada entrenamiento. Por ejemplo, un día se entrenan pesas y natación; al día siguiente natación y bicicleta. Al tercer día solo se corre. Lo importante es tener un programa diseñado y monitoreado por un entrenador profesional quien establece la intensidad del entrenamiento. Esta intensidad estará determinada por la frecuencia cardíaca la cual debe ser monitoreada constantemente. De esta manera el riesgo de un entrenamiento tan prolongado y desgastante se reduce al mínimo. 

ejercicio y salud

estrella del deporte

Incondicional

amante del mar

Para Kurt Niehaus ni las medallas ni los récords son la deﬁnición de éxito. Su camino en las competencias de aguas abiertas lo ha forjado con disciplina, pasión y trabajo constante. 12

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estrella del deporte

Por: Manuel Coronado, periodista.

esde 1995, Kurt Niehaus probó la emoción de las competencias de aguas abiertas y estas lo conquistaron. “Comparado a la natación de piscina, las aguas abiertas tienen muchos factores sobre los que uno no tiene control como por ejemplo, las corrientes, las mareas, el posicionamiento en el grupo, en fin, es una competencia de estrategia, lo cual la hace más atractiva y emocionante. También está el reto personal de mantener el control mental durante toda la prueba”, afirma el nadador. Niehaus aprendió de sus padres a tenerle respeto al mar, respeto que todavía mantiene. “En una entrenamiento previo a los Juegos Panamericanos de Rio 2007, me tocó enfrentar una corriente muy fuerte que no me permitía avan-

zar. En ese momento sí sentí miedo, tuve que aplicar control mental y nadar diagonalmente a la corriente para poder salir airoso y de de buena forma”, recuerda este amante del mar. El entrenamiento de Niehaus ha sido variado durante los 22 años que lleva compitiendo. Sin embargo, en todas sus rutinas busca la eficiencia y la mejora continua. Actualmente combina la natación con ejercicios fuera del agua como carreras y entrenamientos para fortalecer el tronco. Además del entrenamiento físico, el mental es importante para poder dominar las olas. “Es esencial. Hago ejercicios de enfoque, concentración y visualización como parte del entrenamiento”. Cuando compite, Niehaus nutre su mente con pensamientos positivos y se enfoca en la estrategia de competencia que ha diseñado previamente. 

Sus inicios 1988: Sus hermanos Horst y Sigrid representaron a Costa Rica en la Olimpiada de Seúl en natación. Esta participación influyó en Kurt y lo hizo soñar con participar en los Juegos Olímpicos. 1990: Realizó su debut en la natación de piscina como representante del Indoor Club en el Campeonato Nacional por Equipos. Su especialidad en ese entonces era el estilo pecho. Desde ahí fue colocándose metas y año con año escaló peldaños. 1995: Su especialidad se había vuelto los 1500 metros libre. Fue en ese año que compitió por primera en una competencia de aguas abiertas, específicamente los 3000 metros de Punta Leona. Aunque no se entrenaba con este objetivo, obtuvo el primer lugar general con tan solo 14 años.

Lo más

difícil… ¿Ha sufrido de hipotermia alguna vez? Lastimosamente sí y en el peor momento, para la eliminatoria de los Juegos Olímpicos de Pekín 2008. Estaba en excelente condición física y mental y había bajado mucho de peso y en el porcentaje de grasa. No tomé en cuenta que el lago en China iba a estar frío. Era una competencia de 10 km y me logré mantener con el grupo líder hasta casi los 5 km, pero fue tal el frío que con costos pude terminar la competencia. Como lección me queda que en Costa Rica se debe aplicar más la ciencia en el deporte, ya que esto puede levantar el rendimiento de los atletas.

¿A qué le tiene miedo?

A las aguas abiertas por la noche.

¿Punto débil? Perfeccionista y me exijo mucho a mí mismo.

Ficha técnica Nombre completo: Kurt Niehaus Bonilla.

Edad: 31 años. Profesión: Administrador de Empresas, MBA.

¿Sin que no puede vivir?

Sin ponerle pasión y corazón a lo que hago.

¿Mar o ríos? Me siento más cómodo en el mar.

En pocas palabras

¿Mayor logro?

20avo lugar en el Campeonato Mundial de Aguas Abiertas en Hawaii 2000 (5km). 29avo lugar en el Campeonato Mundial de Natación, Roma 2010 (5km). ejercicio y salud

entrenamiento

fundirse ni sobre

entrenarse

El manejo de descansos activos y el entrenamiento cruzado son claves para evitar el gasto innecesario de energía y lograr así lo máximo en la competencia.

Por: Adolfo Roa, entrenador físico.

l fundirse en una competencia no es lo mismo que el sobre entrenamiento. El termino “fundirse” es una mala administración de la energía en un momento específico que puede ser en el entrenamiento o la competencia, es decir, se trata de una mala dosificación de la energía.

El sobre entrenamiento va relacionado con un ciclo que se viene cumpliendo mal, sea corto o largo. Uno de los ejemplos más claros es el auto entrenamiento, cuando se entrena solo, sin tener una formación, claramente no manejará ciertos criterios para determinar los descansos e intensidades por lo que es posible que el sobre entrenamiento se haga presente. Las cargas de entrenamiento deben ser bien distribuidas de acuerdo al rendimiento del atleta. Cada carga energética alta debe venir acompañada de una recuperación idónea, activa o pasiva. La mejor manera de prevenir ambas situaciones es ubicar el rendimiento y pensar en el descanso como parte vital del entrenamiento.

¿Qué tan importantes son los descansos activos? Los descansos activos son una actividad aeróbica muy ligera que ayuda a la recuperación al activar la circulación y facilitar la eliminación de toxinas. El descanso activo tiene que ver con un período en que el atleta realiza un descanso con una actividad física de menor intensidad e impacto. Un ejemplo podría ser

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psicología deportiva descansar del entrenamiento con pesas con ejercicios con el propio peso del cuerpo. Es una forma de descansar del entrenamiento habitual al que se está acostumbrado pero sin descansar en su totalidad del entrenamiento de los grupos musculares. Otra manera de verlo es por períodos preparatorios o competitivos en un macrociclo (período en el cual se planifica la competencia principal) para mantener el umbral aeróbico o anaeróbico en curvas más exigentes. Este tipo de descanso debe ser bien programado con un entrenamiento bien planeado y personalizado.

¿Cómo se deben planear estos? Los descansos activos deben planearse con varios meses de anterioridad. Hay que ubicar los cuatro períodos del entrenamiento en un macrociclo: preparatorio, pre competitivo, competitivo y descanso. Es en el periodo preparatorio se da un aprovechamiento más pronunciado de un descanso activo, ya que se necesita recuperar las funciones orgánicas y psicológicas.

¿Cuál es la mejor forma de administrar la energía? Si se tiene presente que existen cuatro periodos de entrenamiento y que no siempre durante el año estará en el mejor momento, podrá asimilar el hecho de que el paso de entrenamiento de velocidad máxima anaeróbica es uno y su paso de umbral aeróbico máximo es otro. Debe calcularse las zonas de entrenamiento para saber los rangos de entrenamiento y saber en cuál porcentaje de la capacidad se está entrenando.

Recuerde que las zonas de entrenamiento deben ser calculadas por un profesional y no por un monitor cardíaco que no toma ciertos criterios en cuenta como la recuperación, el consumo máximo de oxígeno, entre otros. Con estos datos listos, el siguiente paso es determinar el paso en ritmo aeróbico, el ritmo semi aeróbico y ritmo anaeróbico, de esta manera sabrá cual es su paso en competencia. Por ejemplo, un corredor que hace 50 minutos en 10 Km. sabe que su paso de competencia son 5 minutos por kilómetro en promedio. Si este mismo atleta sale en los primeros tres kilómetros corriendo a 4:50 el kilómetro, tendrá serios problemas en algún lapso de la competencia y corre el riesgo de lesionarse. Debe entender que el ritmo acostumbrado es el ritmo que se debe mantener por más bien o inspirado que se sienta durante la competencia. El acido láctico aparece en este momento de exigir al cuerpo a un paso no acostumbrado y el desgaste energético es mayor. La recomendación es mantener un paso en los primeros 5 kilómetros de una carrera y la segunda parte ir gradualmente aumentando el paso. Recuerde que salir a competir de forma conservadora no quiere decir que pierda tiempo; al contrario ganó segundos energéticos que se multiplican al final. Para mejorar el paso de competencia debe trabajarlo en las sesiones de velocidad que ha programado con su entrenador, pueden ser intervalos o repeticiones por distancia.

¿Qué tan importante es el mezclar otras técnicas como Pilates o yoga en el entrenamiento? Realmente son muy útiles ya que permiten un mejor rendimiento del músculo y aprovechamiento de la energía, así mismo mejoran la flexibilidad y elongación, preparan la parte muscular para cualquier práctica deportiva.

Un aspecto a tomar en cuenta es que cualquier s o e m práctica o entrenamiento cruzado debe ser ent o i El r tumbrad debe focado en el objetivo previsto. Un ejemplo es s ir al gimnasio y tener un plan de pesas ene o s ac e e t u focado en la práctica del atletismo. Si no n q a es así, el rendimiento no será el óptimo aquel ener dur etencia. t y se corre el riesgo de sobre entrenarse p n ma la com o lesionarse. De igual manera el Pilates a d y yoga deben ser parte de su entrenamiento o t y no un desgaste adicional. 

Aprenda de las lesiones

Por: Dra. Laura Moreira, psicóloga deportiva del Comité Olímpico Nacional.

Cuando ocurre una lesión física, no solo el cuerpo sufre, también la mente del atleta. Con la lesión el deportista sufre una pérdida, un duelo psicológico con todas sus etapas: negación, enojo, negociación, depresión, aceptación y reorganización. El equipo de trabajo (médico, fisioterapeuta, psicólogo y familiares) debe aportar en la reorganización activa del deportista después de la lesión y no permitir que se mantenga en estados de negación o miedo. Luego de la rehabilitación, según sea el caso y la gravedad de la lesión, queda una sensación de miedo a la recaída o a lesionarse otra parte del cuerpo, el cual es un mecanismo de protección.

Si el miedo permanece, considere lo siguiente: • Encuentre el factor que causó la lesión, y busque trabajarlo, por ejemplo, si fue por falta de masa muscular, inscríbase a un gimnasio, o si es por falta de técnica, busque un entrenador. • Regrese al deporte de una manera progresiva, escuchando al cuerpo y su reacción. • No intente regresar rápidamente al nivel en que se encontraba antes de la lesión; esto solo puede ocasionarle una recaída. • Acepte el momento como un momento importante de reﬂexión y aprendizaje en el atleta y el entrenador. • No piense en la lesión cuando entrena o está compitiendo. • Aprenda de la lesión, es decir salga fortalecido como atleta de la misma.

entrenamiento

Yoga para ciclistas

Innove su rutina e incluya el yoga como un complemento para mejorar la respiración y la capacidad de respuesta.

Por: Lic. Marco Amador, terapia física.

l ciclista es un ser integral. No solamente es alguien que sale a “rodar” por X horas al día o a recreativas los fines de semana. El desempeño de un ciclista está íntimamente ligado a su cotidianidad, por lo cual si se logra crear un balance entre la alimentación, los hábitos de vida, el descanso, el entrenamiento y el uso consciente de la respiración, definitivamente se afectará de forma positiva su desempeño el la bicicleta. La práctica del yoga es de beneficio prácticamente para cualquier tipo de deporte debido a

Beneficios • Aumenta la capacidad respiratoria. • Mejora la fuerza y la resistencia. • Aumenta la ﬂexibilidad. • Mejora el equilibrio. • Hay mayor capacidad de respuesta (mejora el estado de alerta). • Previene lesiones. • Se promueve “soltar el fruto de las acciones”. Entrenar duro y desapegarse a los resultados. • Se logra un estado de bienestar general.

que se complementa con la parte física y promueve el balance muscular. En el entrenamiento se trabaja la fuerza y resistencia tanto en el tren superior como el tren inferior y busca la flexibilidad en todos los rangos de movimiento. Al incorporar yoga al entrenamiento se logra un mayor alcance en el campo musculoesquelético. Por ejemplo, se logran mejoras en la respiración a través de técnicas especiales llamadas “Pranayama” (control de la respiración). Además la persona logra controlar más sus emociones debido a una auto observación y consciencia de la respiración. Todo esto favorece a los ciclistas para desempeñarse mejor en los entrenamientos y carreras.

Como complemento… El yoga para ciclistas es un excelente “cross training” o complemento de entrenamiento. Sin embargo, siempre hay que tener presente que primero se es ciclista. Por eso, se recomienda realizar el entrenamiento de yoga de dos a tres veces por semana y con clases cortas de 15 minutos a una hora.

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En la clase existen posturas o secuencias de posturas más apropiadas para el cuerpo de ciclista. En general, los saludos al Sol son un buen calentamiento. Luego se buscan posturas que promuevan la fuerza en piernas y tren superior. Una vez que los músculos están preparados, se realizan posturas que involucren más flexibilidad y balance. Al final de la sesión, se realizan posturas que relajen el sistema nervioso, lo que mantiene al ciclista motivado. Las clases deben ser variadas, dinámicas y con resultados. 

ipo te t s e a de entos e d i m La mple al o c de oyar to, pero . p a es namien tituya s e entr e lo su u no q

Los 4 secretos de la ultra maratón

Doble práctica

al día

Por: Felipe Guardia, ultra maratonista.

Entrenar para una ultra no es diferente de una maratón. La principal variante son los kilómetros acumulados en la semana. Estas son cuatro consideraciones especiales:

1. Fondos: Necesita adaptarse a largos períodos sobre sus pies y en constante movimiento. Cuando corre por más de cuatro horas, puede caminar. Es más, aprender a caminar para luego correr de nuevo es clave para poder terminar una ultra maratón.

Tome en cuenta

El entrenamiento de doble sesión puede traer beneficios en el desempeño deportivo, siempre y cuando se siga un plan adecuado. Por: Fabián Morales, Licenciado en Educación Física y entrenador de Hypoxic Costa Rica.

l fin primordial de todo entrenamiento es mejorar el rendimiento y con esto obtener mejores resultados en las competencias. Para esto muchos atletas incluyen entrenamientos a doble sesión dentro su planificación, es decir, se entrena en la mañana y en la tarde o noche. Si este se estructura de manera correcta, puede traer beneficios como el aumento del estímulo aeróbico, del número de mitocondrias (estructuras que se encuentran dentro del músculo esquelético cuya función principal es producir la energía necesaria para producir la contracción muscular) y del volumen sistólico (se bombea más sangre oxigenada a los músculos).

El orden importa Para que este tipo de entrenamiento sea ade-

Si se va a entrenar a doble sesión, es mejor que la primera parte sea la más fuerte o en el caso de deporte como el triatlón, entrenar de primero el deporte en el que se es más débil. También es importante incorporar sesiones de cross-training como por ejemplo bicicleta estacionaria, elíptica, natación, las cuales ayudan a mejorar el rendimiento pero producen menos daño muscular. cuado y no contraproducente se debe tener suficiente tiempo de recuperación del cuerpo entre una sesión y otra para evitar el sobre entrenamiento y la disminución en el rendimiento. Se recomienda trabajar la potencia aeróbica (entrenamiento intermitente corto) solo una vez por semana y máximo dos para atletas élite. Durante esta, se entrena al 95% de la frecuencia cardíaca máxima de carrera, se alcanza el consumo máximo de oxígeno y se activan las fibras musculares de contracción rápida,. Una opción correcta de doble sesión puede ser un entrenamiento de potencia aeróbica en la mañana y en la noche una carrera continua a una intensidad suave.

2. Ascensos: No importa cual sea su carrera, entre más cuestas haga, mejor preparado y fuerte estará para una ultra maratón.

3. Fondos cortos: Entre semana no debería de haber fondos. Si la carrera es de 21 km, esto será un gran entrenamiento y garantizará una rápida recuperación. Los entrenamientos entre semana deben de ser a baja intensidad. 4. Ritmo: Se debe de buscar un paso cómodo que permita mantenerlo por muchos kilómetros y tiempo. Es mejor ir lento, pero constante. El secreto detrás de una carrera de campo traviesa no necesariamente es ir rápido, sino ser constante, no detenerse. Si no se siente cómodo corriendo durante una carrera, camine, pero no se detenga. La clave es estar en constante movimiento. Prepárese al menos un año antes. Si está corriendo maratones regularmente, con seis meses de antelación. Entre más tiempo, mejor. Uno nunca sabrá cuando vendrá una lesión de rodilla, tobillo o simplemente el cuerpo pedirá bajar el ritmo o la familia reclama un poco de atención extra. A veces estas interrupciones normalmente no se consideran durante el entrenamiento. ejercicio y salud

27 entrenamiento

consejos para entrenar en clima caliente

Todo deportista debe tomar ciertas medidas de precaución cuando entrena o compite a más de 28ºC; no sea que le dé un golpe de calor.

Por: Yamil Brenes, asesor internacional en deportes.

ara competir en clima caliente hay que prepararse adecuadamente, sea cual sea la competencia. Entre los aspectos que se deben analizar están la topografía y la distancia del evento, así como la temperatura y la humedad. Un aumento de aproximadamente cuatro grados en la temperatura corporal normal puede perjudicarlo e incluso resultar mortal. Tome en cuenta las siguientes recomendaciones:

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entrenamiento

Entrenamiento 1. Adapte la intensidad del ejercicio a la situación atmosférica. Controle el ritmo de entrenamiento sobre todo cuando la temperatura rebasa los 30ºC y la humedad es de más del 80%, ya que el organismo se enfrentará a dificultades para eliminar el calor producido en dichas condiciones. 2. Reduzca la intensidad de sus esfuerzos. Al entrenar en clima caliente tome en cuenta que la intensidad debe ser ligeramente menor. Hay mayor desgaste y el esfuerzo se debe adaptar a la nueva demanda. 3. Aumente los tiempos de descanso entre los trabajos de series y repeticiones. Descanse más para permitirle a su organismo recuperarse adecuadamente. 4. Reduzca el volumen de trabajo y no realice distancias muy largas. No busque

12. Las actividades deportivas intensas elevan la temperatura corporal, desplazándose la sangre hacia las extremidades y la piel, facilitando de esta manera la eliminación de líquido y sal. Por este motivo deben tomarse bebidas con un alto contenido de sal. 13.La semana antes de competir es fundamental tomar líquido extra(agua y bebidas isotónicas). 14.Antes de entrenar. Comience una hora antes a ingerir unos 500 ml de agua y 250 ml de hidratante o bebida electrolítica. 15.Durante su entrenamiento. Ingiera 150 ml de hidratante o bebida electrolítica cada 15 minutos o bien tome agua o algún compuesto electrolítico en pequeños sorbos.

al in inicio entrenar la misma cantidad de horas que hace en climas normales. Empiece con menos volumen y progresivamente vaya aumentando. 5. ¿A qué hora entrenar? Evite las horas de mayor exposición al sol. Entrene en las primeras horas de la mañana o de la noche. 6. ¿Es necesario adaptarse al calor? Sí, así que no se preocupe si su paso o velocidad bajan. Siga un entrenamiento progresivo. Por lo general toma de una a dos semanas adaptarse correctamente. 7. Realice ejercicios de flexibilidad, elongación y estiramientos, antes y después del entrenamiento o competencia. Estos le ayudarán a que sus músculos no estén tan tensos por la pérdida de líquido.

Hidratación

8. No detenga la actividad física de manera brusca o repentina. Asegúrese de hacer al final de cada entrenamiento o competencia por lo menos cinco minutos de recuperación o aflojamiento. 9. Al empezar su entrenamiento o competencia, es mejor hacerlo unos segundos más despacio que a su ritmo habitual. Si se encuentra bien, acelere su paso gradualmente. 10.Ajuste los trabajos de velocidad. Para el corredor con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento. En el caso del experimentado puede reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible. 11.Corra por senderos con sombra. Esto lo protege del calor y de los impactos al ser terrenos blandos.

Indumentaria

18.Pésese desnudo antes y después de entrenar o competir para saber cuánto ha perdido de líquido. Ejemplo, si pierde ½ kilo, significa que elimino por el sudor aproximadamente ½ de líquido.

23.Use ropa ligera, que le permita transpirar y lo proteja de la radiación solar. Esta le favorece a la pérdida de calor corporal. Es recomendable utilizar colores claros, la oscura retiene más la temperatura.

19.Si va en bicicleta asegúrese de cargar botellas de 750cc y no de 500cc. Beba pequeños sorbos cada 20 minutos aunque no tenga sed.

24.No use ropa plástica. Cuidado con el uso de plásticos con la intención de perder peso de forma acelerada. Esto no es recomendable ni con frío y mucho menos con calor, además de ser totalmente inútil.

20. El organismo envía alertas cuando pierde más líquido del que está ingiriendo. Estas son: sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos, reducción de fuerzas y del nivel de rendimiento y dificultad de mantener el paso.

25.No se exponga demasiado tiempo al sol. Realice su entrenamiento con alguna protección como una gorra y ropa de manga larga que transpire.

16.Después de entrenar. Tome lo necesario hasta que la orina sea clara.

21.La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. Los antinflamatorios afectan la función renal.

26.Use anteojos de sol para evitar irritaciones o molestias en los ojos. Además de cremas solares para protegerse de los efectos negativos del sol, con un factor de protección solar superior a 30.

17. Es aconsejable beber 1 ½ litro de líquido por c/kilo de peso perdido durante el ejercicio.

22.Si va a realizar una comida fuerte hágalo al menos tres horas antes de realizar actividad.

27. Use vaselina para evitar irritaciones en las zonas con mayor rozamiento ya que la piel tiende a sensibilizarse con el calor. ejercicio y salud

entrevista notas

Triatleta y mamá

por tres Anne Marie Haehner es madre a tiempo completo de tres niños. Sin embargo, esto no le impide que mientras ellos están en el kínder y la escuela, entrene duro para triatlón.

Por: Manuel Coronado, periodista.

ace siete años, Anne Marie Haehner competía en carreras de 10 kilómetros. Fue entonces que su esposo, Philippe Garnier, compró dos bicicletas y Haehner empezó a entrenarse con Max Sevilla para triatlón. Como de niña nadaba, no lo pensó dos veces. Haehner realizó un sprint en Alajuela, “El Coquito” y uno en Chacarita de distancia olímpica en el 2005. Pero tuvo que detener su entrenamiento ante una gran noticia: estaba embarazada. Después que nació Nicolás en el 2006, ella y su familia se fueron de Costa Rica. A mediados del 2008, regresó embarazada de gemelos. En el 2009 volvió a los entrenamientos de triatlón, pero fue hasta un año después, que volvió a competir. En el 2011 participó en casi todos los eventos de triatlón a nivel nacional.

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entrevista

Enamorada del triatlón “Del triatlón me apasiona todo, desde salir a correr para despejarse, una sesión de natación con todos los compañeros o las vistas que se pueden apreciar cuando se anda en bici. Al final de una competencia, el sentimiento que lo llena uno es que valió la pena todo el esfuerzo y la disciplina de meses”, comenta.

me dedico a llevarlos a clases y a actividades de ellos. Regresamos a la casa como a las seis y todos se duermen a las siete. Phil llega como a esa hora a la casa y cenamos juntos”, explica. Para ella, su esposo es su principal apoyo. La acompaña a todos los eventos, le ayuda a poner la transición y se quede ahí con sus hijos durante todo el evento. Siempre los ve en la carrera y son su máxima motivación.

Esta triatleta entrena todo lo que pueda durante las horas en que sus gemelos asisten al kinder y el mayor, Nicolás, a la escuela. Los fines de semana los aprovecha para actividades de ellos o cuando hay evento de triatlón, se van todos y lo viven como un paseo. Junto a su entrenador, establecen sesiones intensivas fuertes, de una hora y media a dos horas máximo.

En sus palabras…

“Me levanto a las 5:30 a.m. Alisto a los chiquitos junto a Philippe. Nicolás se va a las siete, y yo me voy vestida para entrenar al kínder, a dejar a Ignacio y Julián. Hago mi entrenamiento, con una hora libre para vueltas de la casa. Recojo a los gemelos a las 12 md., y en la tarde

¿Es muy difícil ser mamá y triatleta? No tanto, si uno se organiza y está dispuesta a no tener ni un minuto de descanso. En la mañana hay que alistar chiquitos, después ir a entrenar y en la tarde ser mamá. A las ocho de la noche estoy lista para dormir. Claro, de vez en cuando, salimos a cenar.

Sus hijos hablan del triatlón como expertos. Nicolás dice que quiere competir, aunque por ahora disfruta de su bicicleta, participa en otros deportes y nada dos veces a la semana.

¿Cuál cree que sea la clave del éxito? Disciplina, perseverancia y querer hacerlo, pero principalmente, disfrutarlo. ¿Cómo fue dejar el triatlón por seis años? ¿En qué momento dijo que era momento de volver? Me dio lástima dejarlo, pero disfruté mucho ser mamá, vivir fuera con mi esposo y a mi bebé. Como nunca dejé el deporte por completo, no fue tan duro retomar la bicicleta y la natación. ¿Cuáles son sus principales logros? En el 2011, gané la Copa de Triatlón, quedé segunda en el Campeonato Nacional en Arenal y en el primer lugar en el Rev3, categoría distancia olímpica amateur. 

Su entrenamiento Haehner entrena todas las mañanas entre semana. Los lunes, miércoles y viernes hace atletismo con un programa de su entrenador Max Sevilla. Visita el gimnasio dos veces por semana y a mediodía nada con el equipo Máster El Milenio, del entrenador Francisco Rivas. Los martes y jueves hace ciclismo con Sevilla, y muchas veces con su esposo. Cerca de alguna competencia, realiza transiciones entre semana, ya que los fines de semana los dedica a su familia.

Fortalezas vrs debilidades “La natación sigue siendo mi debilidad, aunque he mejorado bastante. Todavía tengo que bajar mi tiempo para asegurarme salir con las demás en la bici. Mi fortaleza sigue siendo la carrera, aunque lo que más he mejorado en los últimos años, es la bicicleta.

Ficha técnica Nombre: Anne Marie Haehner. Edad: 30 años. Casada con: Philippe Garnier. Hijos:

Nicolás Garnier, de 6años, Ignacio y Julián, de tres años.

Entrenador: Max Sevilla. Equipo:

Garnier, Smart Living y

Asics. ejercicio y salud

ejecutivo deportista

Enamorada

del mar y la salud pública Nadar 10 kilómetros en mar abierto no es nada para la médico Carolina Guillén, quien durante la semana cuida por la salud del casco metropolitano y los fines de semana se pone el traje de baño para competir.

Por: Manuel Coronado, periodista.

l conocer a la Dra. Carolina Guillén jamás uno pensaría que hace ocho años atrás estuvo postrada en una cama sin poder moverse debidio a un accidente de tránsito. Tras una cirugía y con ayuda de la natación, hoy es la campeona nacional de la distancia de 10 kilómetros en aguas abiertas.

Ficha técnica Profesión: Médico Puesto: Directora del Ministerio de Salud para el casco metropolitano Edad: 41 años Hijo: Daniel Mora Guillén de 14 años.

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Desde hace siete años, Guillén forma parte del equipo máster de natación El Milenio, a cargo de Francisco Rivas y Elizabeth Zumbado. Además ha sido seleccionada nacional élite de aguas abiertas, representando al país en las distancias de 5 km y 10 km de aguas abiertas en dos fechas del Campeonato Centroamericano y México de Natación y Aguas Abiertas (Camex), en Costa Rica 2008 y Guatemala 2010; y en el Campeonato Centroamericano y del Caribe de Natación y Aguas Abiertas (CCCAN) en Venezuela 2009 y en Puerto Rico 2011. “La verdad lo que me apasiona del deporte es proponerme metas. Cuando compito en aguas abiertas, nado con atletas a las cuales yo les duplico la edad y es todo un reto personal. Además, me siento mejor, le doy benefi-

cios a mi cuerpo pero sobre todo, a mi mente. Me ayuda a enfrentar de una mejor manera las cosas que se me presentan día con día”, afirma Guillén, quien con el ejercicio busca una forma diferente de fortalecer el lazo familiar.

Entrenamiento Guillén entrena de lunes a viernes de 5:00 a.m. a 7:00 a.m. y dos o tres veces por semana también entrena de 4:30 p.m. a 6:00 p.m. Los fines de semana corre aproximadamente 10 km. Este año realizó tres medias maratones al lado de su pareja Germán Zeledón.

Familia y trabajo Familia. Guillén cuenta que sus padres, hermanos, su hijo y su pareja practican natación. Su hijo es cinta negra en taekwondo por lo que se entienden a la perfección. Trabajo. En el trabajo, Guillén tiene el apoyo de sus superiores y compañeros de trabajo, los cuales en algunas ocasiones hasta la acompañan a las competencias de aguas abiertas. 

en ruta a

Fuente: Sergio Sánchez, organizador.

Triatlón El Coco

Lugar: Playa Hermosa, Guanacaste

Lo más difícil: Es un evento non draft (no se puede “chupar rueda”) y a lo largo del recorrido hay cuesta.

Temperatura esperada: Entre 25ºC y 35ºC

Distancia del

recorrido:

5-6

may o

• Kid´s: 200m-5km-1km 400m-10km-2km • Coquito: 800M - 30KM - 8KM

Recuerde: El día de la competencia tome la misma cantidad de agua que consume en los entrenamientos.

• Larga distancia: 1600M – 60KM – 16KM

Lo que no puede faltar: Lleve las tenis con las que entrena y revise su bicicleta antes de la competencia.

Recomendaciones: El mantener el cuerpo bien hidratado constantemente durante la carrera ayudará a tener un mejor desempeño. No espere a tener sed, tome agua constantemente, y en cada cambio de disciplina.

Copa desafío Powerade

may o Lo que no puede faltar: Paletas saca llantas, inflador, neumáticos de repuesto, corta cadena, herramientas básicas de bicicleta, parches, lentes para el polvo y sol, bicicleta revisada, un casco en excelente estado, guantes y ropa cómoda especial para ciclismo.

Distancia del recorrido:

60 kilómetros Temperatura esperada

38ºC

Lo más difícil: La temperatura es una de las grandes dificultades del reto.

Salida:

Judas, entrada a Punta Morales en el Colegio Puntarenas. Hora: 8:00 a.m. 24

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Recomendaciones:

Mantenga una alimentación adecuada durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competencia, que sea rica en carbohidratos, vegetales y proteínas. Fuente: Ciclo Güilly.

en ruta a

Fuente: Kurt Niehaus, nadador profesional

Cruce Occidental Papagayo 12 - 13 Recomendaciones:

Los competidores necesitan un programa previo y post competencia, tanto para estar listo para el desafío como para recuperarse lo más pronto posible.

Categoría: Distancias de 7 km, 3 km y 1,5 km individual. También hay 7 km en relevos.

Dificultad:

may o

e: Recuerd eojos, ta, ant

ne a o Pantalo de gras o ip t , algún queador lo b , a n vaseli les te y ge n a t a r id h os. energétic

Es un evento de resistencia, por ende es importante fortalecer la base aeróbica, así como también la parte mental para aquellos que compiten en los 7 km que es la travesía del Golfo.

Clima:

Aguas Abiertas Barceló Playa Tambor

La temperatura del agua está entre los 26ºC y 28ºC y la temperatura ambiente oscila entre los 29ºC y 31ºC.

Los nadadores deben perfeccionar la ubicación u orientación. Con el fin de ayudarles, la organización planea colocar más boyas y un carril de boyas para los que nadan los 7 km.

Fecha: 24 de junio del 2012 Lugar: Hotel Barceló Playa Tambor Distancias: 1500 y 3000 metros Premiación General y por categorías. Inscripciones en www.aguasabiertas.com

Correcaminos

Media Maratón y 10 km Hora: 6:30 a.m.

Media Maratón:

julio

Da inicio frente a la Plaza de Deportes de Tres Ríos y finaliza en el Parque Metropolitano La Sabana.

Dificultad del recorrido:

En el último kilómetro hay un leve ascenso por lo que los participantes deben guardar suficiente energía para este tramo.

:ale m 1a0cark rera s

ue del del parq ntealegre o Barrio M en La á ir lu c n y co abana S L

Fuente: Gustavo Álvarez, organizador.

Recomendación:

En el ascenso, haga zancadas más cortas y aumente la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser los pasos.

Temperatura

esperada:

20ºC y 23ºC. ejercicio y salud

lo logré así

Por: José Sánchez, colaborador.

“Me eché al agua”

uan Carlos Salas creía en el decir de que “un flaco nunca se va a engordar” para justificar la manera descontrolada en que comía. Nunca pensó que ese desorden alimenticio le pasaría la factura.

Con el tiempo Salas comenzó a darse cuenta de que estaba engordando. “Empecé a ver fotos y noté el cambio. Mis amigos me daban bromas muy pesadas. Ya no podía caminar de mi casa al supermercado o subir escaleras porque me agitaba mucho”, afirma Salas, quien además asegura que se convirtió en un comprador compulsivo de ropa holgada para esconder los rollitos de más. “Un día en la Cruz Roja escuché una charla sobre los beneficios de la natación. Esto me miotivó a asistir a Plaza Víquez y empezar desde cero con la natación. Me eché al agua”, dice Salas. Su entrenador, Ulises Trejos, lo incorporó al equipo de natación máster de San José. En su primer competencia ganó el 5to lugar. Después decidió practicar aguas abiertas ya que descubrió era más hábil para esta disciplina. Compitió primero en la categoría de 1 km y hoy lo hace en 10 km.

Padre de dos hijos –Carlos Andrés, de 18 y Juan Diego, de 13–, quienes junto a su esposa Ligia Olivar, le han apoyado durante todo este proceso. Salas pasó de talla 40 a 36 y asegura que su deseo de cambiar su estilo de vida lo mantuvo tenaz en la lucha.

Nadando hizo una maratón

las 5 a.m., como todos los días, Andrea Solano salió a correr. Conforme avanzaba, una molestia en su cadera se hacía cada vez más fuerte y tuvo que detenerse del dolor. Ella recuerda ese 16 de febrero del 2011 como la fecha en la que creyó que nunca iba a volver a correr. “Yo practicaba atletismo sola y no medía las cargas de entrenamiento, creía sentirme bien”, comenta Andrea Lobo, de 29 años, quien tuvo que dejar de correr casi por seis meses.

Ese dolor en la cadera resultó ser una entesitis, causada por las excesivas horas de entrenamiento no supervisadas por un profesional. El Dr. Willy Gálvez dio con el disgnóstico y como parte de la rehabilitación le recomendó ejercicios sencillos que la enseñaran a caminar de nuevo y practicar la natación.

“La natación me permitió hacer la maratón de Chicago sin entrenamiento de atletismo. Quede en el puesto 16.732 de 55.000 competidores”, comenta Andrea. Para ella, su principal motivación siempre ha sido recordar a su abuela “Nelly”.

Seis meses después de su rehabilitación Andrea pudo realizar la maratón de Chicago en la que se había inscrito un mes antes de lesionarse. 26

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diario del deportista

Sin aires de

grandeza

Federico “Lico” Ramírez tiene el récord de haber ganado 16 etapas de la Vuelta Ciclística a Costa Rica.

“

Por: Carolyn Hernández, periodista

Me interesé en el ciclismo porque tengo hermanos que lo practicaban. Participé en los Juegos Nacionales San Ramón (1990), con tal sorpresa que obtuve cuatro medallas. Después competí en tres Juegos Nacionales más [Perez Zeledón (1991), Limón (1993) y Santa Cruz (1994)] y gané más medallas”, contó el cartaginés Federico “Lico” Ramírez.

Normalmente los entrenamientos son a partir de las 6a.m. Algunos días, la preparación es de una hora y media, otros días hace más horas, especialmente en los días de fondo. “Los miércoles hago de seis a siete horas. El domingo, si no compito, hago otra rutina parecida. Los lunes y sábados son los días de descanso y recuperación”.

Con el ciclismo de ruta saltó a la notoriedad, ya que al principio el de montaña no era tan conocido. Una de las carreras que más disfrutaba era la Vuelta Ciclística a Costa Rica, ya que compartía y recibía apoyo del público. Más tarde, en 1994, se enfocó más en el ciclismo de montaña.

Prácticamente el entrenamiento semanal lo hace en Cartago, ya que es un lugar que reúne los requisitos óptimos para los ciclistas: sin mucho tránsito, buen clima (frío o caliente) y lugares con buena altura. “Por algo, aquí hay ocho campeones de la Vuelta Ciclística a Costa Rica”.

“Decidí combinar los dos y fue bastante duro porque me tocaron años que hacía La Ruta de los Conquistadores en noviembre, y en diciembre la Vuelta Ciclística a Costa Rica”, recordó Lico.

En el caso de la alimentación, cuando son eventos cortos de una hora, su desayuno incluye huevo, pan con jamón y café. Cuando son carreras tipo endurance, su desayuno es de huevo picado, arroz blanco, pan y café. En la carrera, se hidrata con agua y bebidas hidratantes.

Aprovecha el día

Federico se levanta todos los días a las 5 a.m. y se acuesta antes de las 9p.m.

Sacrificio y entrega Aunque debería estar acostumbrado siempre a ganar, “Lico” sigue emocionándose cuando triunfa. Él reconoce que cada sacrificio y esfuerzo se lo debe a su familia. “Debo tener una disciplina al 100%, he sacrificado muchas cosas y gracias a Dios he tenido muy buenos resultados. Entreno con sol, lluvia y hasta enfermo, pero cuando se gana, veo todo lo que hice para lograrlo”. Actualmente sigue enfocado en obtener buenos resultados, pero tiene como reto estar el próximo año en los Juegos Centroamericanos (marzo) que se realizarán en Costa Rica. Además, continúa con la preparación para las rutas Endurace, Copa AM PM, La Ruta de los Conquistadores y la carrera de 100 millas en Leadville, Estados Unidos.

En pocas palabras

¿Cuál es la fórmula del éxito?

¿Qué lo motiva?

Sacrificio y dedicación. Muchas veces he dejado mi familia por las carreras y los entrenamientos.

Tener el apoyo de mi familia, de mis papás, de mi esposa y mis hijos. Gracias a Dios la gente me apoya mucho y eso es una de las motivaciones que uno necesita en las carreras. ejercicio y salud

cobertura

Niños viven

el triatlón

Con la participación de niños con edades entre los 5 y los 13 años, se realizó el Triatlón Trigo Kids 2012.

Por: José Sánchez, colaborador.

ajo un sol radiante, niños entre los 5 y los 13 años llegaron bien temprano al polideportivo Monserrath, en Alajuela, el pasado domingo 15 de abril. A las siete, sonó el silbatazo de salida del Triatlón Trigo Kids 2012 para los participantes de la categoría de 5 a 7 años, quienes tuvieron que recorrer 50 metros de piscina, 500 metros de bicicleta y 300 metros de carrera. Los competidores de la categoría entre 8 y 9 años recorrieron 100 metros de piscina, 1 km de bicicleta y 500 metros de carrera. Entre gritos y aplausos, salieron los niños entre 10 y 11 años, quienes nadaron 200m, pedalearon por 5 km y completaron un 1 km de carrera. La última categoría, la de los más grandes, entre los 12 y 13 años, compitió en las distancias más duras: 400 m de natación, 10 km de ciclismo y 2 km de carrera.

Entre las delegaciones más destacadas está la Codea de Alajuela, que ocupó el primer lugar en los resultados combinados en toda la competencia. Otras delegaciones que participaron son Fusión 3, Liberia, Asotri, San Carlos, el Comité Cantonal de Heredia y el Comité Cantonal de Poás. 28

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Mariana Gonzales, 7 años

Bryan Ramírez, 7 años

“Lo que más me gusta es nadar y la bicicleta. Mi principal motivación es mi abuelita, Cristina González, presidenta de la Federación de Triatlón”.

“Practico triatlón hace más de cinco meses; lo que más disfruto es andar en bicicleta y sentir el viento en mi cara. El triatlón me ha ayudado a bajar de peso. Poco a poco voy mejorando”

Kendra Vargas, 4 años

Enghel Vargas Murillo, 11 años

“Practico triatlón hace un año y lo que más disfruto es andar en bicicleta. Gracias al triatlón tengo muchos amigos y he aprendido a ser disciplinada”

“Empecé en triatlón cuando tenía 7 años. Lo que he aprendido de este deporte es que no siempre se tiene que ganar; hay que disfrutarlo y pasarla bien”.

cobertura

Grandes E

del agua

Por: Manuel Coronado, periodista.

l pasado 21 de abril se llevó acabo el Campeonato Nacional de Aguas Abiertas, en Playa Herradura. El circuito fue diseñado en forma de triángulo equilátero con una distancia total de 2.5 Kilómetros (833,33 mts por cada lado). Desde competidores de cinco años hasta mayores de 25, nadaron en tres categorías: juvenil mayor y máster.

Femenino

Los ganadores Masculino

Distancia 2.5 kilómetros

De 25 a 29 años: Laura Umaña. De 30 a 34 años: Isabel Mora. De 35 a 39 años: Sassy Álvarez. De 50 a 54 años: Ana Patricia Torres. De 55 a 59 años: Milena Garro. De 60 a 64 años: Xinia Leandro.

De 25 a 29 años: Francisco García. De 30 a 34 años: Manuel Campos. De 35 a 39 años: Roberto García. De 40 a 44 años: David Marchal. De 45 a 49 años: Mariano Jiménez. De 50 a 54 años: Luis Alberto Enriquez. De 55 a 59 años: Yamil Brenes. De 60 a 64 años: Ernesto Araya. De 60 a 64 años: Guillermo Núñez.

Distancia 5 kilómetros De 14 a 17 años: Alejandra Nuñez. De 18 en adelante: Marianela Montero.

Distancia 10 kilómetros De 14 a 17 años: Adriana Víquez. De 18 en adelante: Marianela Montero Fuente: Federación Costarricense de natación

Distancia 5 kilómetros De 14 a 17 años: Francisco Montero. De 18 en adelante: Kurt Niehaus.

Distancia 10 kilómetros De 14 a 17 años: Francisco Montero. De 18 en adelante: Kurt Niehaus.

reportaje

Por: Manuel Coronado, periodista.

Masaje deportivo

a la obra

Manos

¿Cuántas veces después de una carrera de 10 kilómetros necesita un masaje? Sabía que esta técnica puede ayudarle con su recuperación, siempre y cuando se haga en el momento correcto y con la técnica apropiada. Deﬁnición

El masaje deportivo es el medio físico manual que trata al deportista para mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones.

Consiste en… Es una serie de maniobras que aplica un método de preparación para los tejidos a nivel precompetitivo y entre cada actividad.

Tipos

• Preparatorio (de seis a 24 horas antes) o el precompetitivo (15 minutos antes). Estimular el músculo para prepararlo para la

actividad deportiva. Se utilizan técnicas de masoterapia (conbinación de movimientos técnicos o manuales con fines terapeuticos) como el roce y la fricción. 30

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• Post competencia (etre 15 minutos o seis horas después). Es más fuerte y ayuda con las desintoxicación. Cada zona puede tratarse alrededor de 10 minutos. Se utilizan otras técnicas como la vibración, la percusión, la echadura y la picadura.

• Masaje de mantenimiento. Es un tratamiento relajante o para diagnóstico, ya que se puede descubrir lesiones. Se realiza de forma suave, una vez por semana. El objetivo de este masaje es mantener la elasticidad de la fibra, por ende el músculo va creciendo con un adecuado proceso.

reportaje

Objetivos • Optimiza el rendimiento muscular. Con este, el músculo está en el estado óptimo de irrigación sanguínea, con los nutrientes y la cantidad de energía requeridos para la actividad física. • Previene lesiones. A través de los mecanismos de palpación, se pueden detectar lesiones en algunas fibras musculares. Estas duelen debido a la acumulación de acido láctico, el cual genera contracturas. • Permite la disminución de la fatiga. Al relajarse la fibra muscular, esta se prepara para un mejor desempeño en la competencia y permite recuperar el trabajo realizado. • Activa la circulación, acelera la eliminación de residuos y toxinas, al mismo tiempo aumenta la oxigenación muscular. También ayuda a la temperatura muscular, la cual es importante para que al hacer los movimientos no se sufra ningún daño.

Técnica Las técnicas de la masoterapia son las más comunes en el masaje deportivo. Estas dependen de la fase del masaje. • Masaje pre-competitivo. Activa los músculos. Lleva cizallamiento, hachadora y fricción, el roce es inicial. • Masaje de mantenimiento. Prevalece el roce que favorece la relajación. • Después de una competencia. Las técnicas son combinadas; se inicia y termina con un roce, sin embargo son necesario varias técnicas para movilizar algunos productos de desecho y hachaduras junto con percusión para eliminar las toxinas.

Efectos secundarios por el abuso La fibra muscular no va a tener el proceso de carga de trabajo físico que requiere durante el entrenamiento físico, por lo cual va a ser una fibra muscular muy susceptible a lesiones. Otras técnicas ayudan sin llegar al punto de relajación, como por ejemplo la hidroterapia, la cual relaja y es una buena solución para no abusar del masaje.

Cuando no Cuidado El masaje de mantenimiento no se debe hacer en el pico más alto del entrenamiento para la competencia, debido a que relajaría mucho la fibra muscular. Por ejemplo, si un deportista entrena toda la semana para competir el domingo, el masaje debe realizárselo el jueves. Así el viernes hace actividad física y carga la fibra, el sábado la estire la y para el día de la competencia la fibra no esté tan relajada y puede competir. Fuente: Julio Granados, fisioterapeuta del equipo olímpico de Costa Rica Msc. Jairo Alvarado coordinador de la Unidad de Fisioterapia de la Clínica Católica

• Cuando hay un dolor muy fuerte, se requiere descartar otras molestias. • Cuando hay una contractura o ruptura de ﬁbras, la cual con el roce, puede empeorar. • Cuando hay un desgarro muscular, no se debe trabajar en la zona, sino alrededor. • Cuando hay una limitación muscular muy amplia.

Después de correr el domingo

Para que el masaje deportivo sea exitoso, después de una competencia debe realizarse un trote de 20 a 30 minutos a un 50% de su frecuencia cardíaca, estirar y luego atenderse. Se necesita activar fisiológicamente primero los mecanismos de desintoxicación para que el masaje ayude en este proceso.

ejercicio y salud

radiografía del deporte

¡Concéntrese!

¡Es tenis!

El tenis es un deporte explosivo en el cual la coordinación, la fuerza y la capacidad de concentración marcan al ganador.

Por: Manuel Coronado, periodista.

¿Cómo se juega? Es importante tener una base técnica para poder jugar tenis. El jugador debe conocer los tipos de golpes. En un partido de tenis sencillo (también está el partido de dobles), el jugador debe ganar dos de tres sets, y para ganar un set hay que ganar seis juegos por diferencia de dos.

Un buen tenista es aquel que… De verdad le guste el tenis, posee buena coordinación, velocidad y fuerza abdominal, en las piernas y en los brazos, para poderse desplazar en la cancha fácilmente. También debe tener buena condición física y realizar un adecuado trabajo cardiovascular para aguantar un partido largo. La parte mental también se debe trabajar para crear estrategias de gane.

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Los golpes • Saque o servicio. Un adecuado golpe de saque le permite al jugador ganar un punto o quedar en posición de ventaja durante la jugada. • Drive. Es el golpe más utilizado. Este se utiliza para impactar la pelota del lado diestro del jugador.

• Volea derecha. La pelota es golpeada antes de que rebote en el suelo. • Smash. Es el golpe de remate y se parece mucho al golpe de saque. Generalmente se utiliza cuando el contrincante está cerca de la red y la pelota viene por lo alto.

• Revés. Se usa para golpear la pelota del lado opuesto al diestro del jugador.

Fuente: José Naranjo, entrenador de tenis de la Academia Naranjo.

radiografía del deporte

Dónde ir Academia de Tenis Naranjo, Academia de Tenis Sueca, Academia de Tenis Van Der Laat, Academia de Tenis Darío Fallas, Academia de Tenis de Valle del Sol, Costa Rica Indoor Club, Costa Rica Country Club, Cariari Country Club, Costa Rica Tenis Club y Centro Campero los Reyes.

La raqueta • El marco es fabricado con materiales resistentes como fibra de carbono, cerámicas o aleaciones.

• El mango es cubierto por un tipo de tela llamado “grip”, la cual da mejor ajuste y elimina el sudor.

• El cordaje puede ser de tripa o nylon. El de nylon es más utilizado por su larga duración.

La Cancha

La cancha es un rectángulo de 23,77 m de largo por 8,23 m de ancho. Para los partidos de dobles la cancha aumenta a 10,97 m de ancho.

Lesión más frecuente

Codo del tenista.

La red

La cancha está dividida en su mitad por una red suspendida. La altura en el centro de la red es de 0,914 m.

ejercicio y salud

fitness

Vuele

alto

La danza aérea en telas mezcla el control corporal, el equilibrio y la fuerza del cuerpo, con la frescura de movimientos que simulan un vuelo ligero. Por: Manuel Coronado, periodista. Fotografía: César Moreira. Asesora técnica y modelo: Carolina Cabañas. Locación: Krama Yoga.

SUBIR

Se puede realizar con la pierna derecha o izquierda. Si se hace con la pierna derecha, esta enrrolla la tela hacia adentro de la pierna y maja con el pie izquierdo la tela; desde ahí se presiona hacia arriba estirando las piernas y subiendo cada vez más.

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LLAVE DEL PIE

Se arranca con el amarre básico. Se hace un nudo de abajo hacia arriba hasta crear la llave del pie. Es importante mantener el pie activo presionando hacia abajo como si se estuviera de pie en el piso

fitness

CRUZ EN

LA ESPALDA De la posición del split cruce las telas en la espalda, una por detrás y otra por delante.

LA GRAN “L” Es una inversión con la tela enrrollada en la otra. Crea con el cuerpo la forma de la L.

PREPARACIÓN

PARA EL “SPLIT” Enrrolle cada tela en cada pierna, siempre de afuera hacia adentro. Realice un movimiento lateral para bajar la tela que quedó enrrollada en la zona de la pantorrilla hasta el tobillo, así el “split” se abrirá mejor.

“SPLIT”

Una vez niveladas las telas al nivel del tobillo se abre el “split”

BANDERA

La tela pasa por la espalda y se agarra con un mano arriba y otra abajo.

PORTAJA

Parta de la posición de la cruz en la espalada y empuje con los brazos las telas hacia atrás; bascule la pelvis hacia adelante y hacia atrás hasta quedar en una inversión. ejercicio y salud

en su gym

Nuevos retos con el Fin Gym

El sábado 31 de marzo a las 10 a.m., el Fin Gym y Mega Súper organizaron la primera clase de baile aeróbico, que forma parte del Mega Proyecto de Retos. Bajo este concepto se imparten clases de ciclismo de interiores, tae-bo, acondicionamiento físico y baile aeróbico por siete sábados consecutivos. Más Información: al 2219-9072 facebook: fingym / twitter: @FinGym

NB Fitness se proyecta a la comunidad de Coronado

El parque de Coronado se llenó de energía el pasado domingo 25 de marzo con una mega-clase de cardiodance que inició a las 9 a.m. y concluyó a las 11a.m., con el fin de celebrar el Día del deporte. De esta manera, NB Fitness se proyecta socialmente hacia la comunidad de Coronado. Más información: 2285-2555.

Nueva clase Fitball® Esta clase combina el entrenamiento por circuito metabólico con todas las ventajas de un entrenamiento con bola suiza. Es una sesión apta para todas las edades, y mejora la ﬂexibilidad, la postura corporal y el equilibrio a nivel general. En promedio hay un gasto calórico de 500 kilocalorías por hora de entrenamiento. Se imparte los miércoles a las 4:30 p.m. en el Gimnasio Salud y Forma de Cartago centro. Para más información: 2551-7671 C.R.

Llénese

de energía El Gimnasio Energy Fitness le invita a conocer sus nuevas clases de “kick boxing”, “TRX” y “powerfit” para que baje de peso y se tonifique. También puede formar parte del club de corredores (técnicas y consejos), evitar lesiones y disfrutar más de este deporte. Para más información: facebook: Gimnasio Energy Fitness / 2237-0643.

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en su gym

Futuras

mamás al gym En la etapa del embarazo es muy importante que la mujer tenga actividad física, moderada y bajo supervisión de un profesional. “Ejercicios de yoga, pilates y resistencia (pesas), hacen que la etapa del embarazo sea física y mentalmente segura, y que su recuperación después del parto sea más rápida”, afirma Patricia Quesada, entrenadora del gimnasio Up. Entre los beneficios destaca: • Respiración relajada y profunda. • Mantiene o aumenta la masa muscular. • Relaja los músculos al hacer estiramientos, y con el yoga se evita la inflamación de los pies. • Relaja la zona lumbar y la mujer se siente anímica y mentalmente feliz. Más información: 2551-4010.

Seminario

nutrición deportiva Vida Optima lo invita a participar del Seminario de Nutrición Deportiva a realizarse los días 26 y 27 de mayo de 9 a.m. a 4 p.m. con un costo de 45 mil colones antes del 15 de mayo. Expertos en nutrición y deporte se enfocarán en temas de hidratación, carbohidratos e índice glicémico, ganancia de masa muscular y suplementos. Más información al 2235-5059 info@vidaoptima. com. Recuerde seguirlos por facebook: Vida-Optima-Mario-Carballo.

Última tecnología para medir su cuerpo

Segundo aniversario En abril, el gimnasio Top Fitness celebró su segundo aniversario con promociones, descuentos y novedades. Como parte de esta celebración, introduce dos nuevas clases: • Functional Top Fit Training, que mezcla ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con pequeños intervalos, al utilizar implementos para eliminar grasa y tonificar el cuerpo. • Traxx Top Fit Training incorpora el TRX que con cada ejercicio desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la ﬂexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo.

El “InBody 230” es el último modelo de la gama de analizadores de composición corporal InBody. Este realiza un análisis mediante impedancia bioeléctrica (BIA) que muestra la composición corporal: peso, masa de músculo, masa grasa corporal, total de agua en el cuerpo y masa libre de agua, así como Índice de masa corporal (IMC), porcentaje de grasa, relación cintura cadera y metabolismo basal. Los resultados se dan en 35 segundos. Más información: 2237-1502

Regresa

Body Transformation El Body Transformation de Gold’s Gym es un programa ideado para aquellas personas que desean o requieren un cambio radical en sus hábitos de vida, y que se vean reflejados tanto en su apariencia física como emocional. En dicho programa se combinan y aplican tres grandes áreas: medicina, nutrición y fitness. Su duración es de 12 semanas durante las cuales se le brindan a los participantes todas las guías necesarias para mejorar sus hábitos de vida y mantener las metas alcanzadas. Cabe destacar que todos los participantes se ven sometidos a un programa nutricional y valoraciones tanto clínicas como antropométricas por parte del departamento médico.

Próxima fecha: 19 de Mayo, 2012. Para más información: Gold´s Radisson: 2256-6689 / Gold´s Guayabos: 2271-0915 / bt@goldsgymcr.com Promoción: Entre todos los que se inscriban, participan en la rifa de un certificado de regalo en SV Spa. Los socios de nuevo ingreso, que deseen inscribirse en el programa, obtienen la matrícula gratis.

Roberto Naranjo, 2do. lugar Body Transformation 6

Además el gimnasio estrena su club de ciclismo, para todos los amantes de la recreación sobre dos ruedas. Más información: 2235-7735.

ejercicio y salud

fitness

Músculos a prueba

Más de 70 deportistas participaron en la última edición de Sr. y Sra. Músculo, lo que demostró que el fisicoculturismo está más vivo que nunca.

Categoría los más pesados

Mayor a 90Kg De izquierda a derecha, Tulio Monastel (Segundo Lugar), Jairo Espino de Panamá (Primer Lugar) y Cristian Lanuza (Tercer Lugar).

Por: Manuel Coronado, periodista. Fotografía: César Moreira y Juan Molina.

ntre aplausos y gritos de apoyo, el domingo 22 de abril se llevó a cabo la décima edición de la competencia Sr. y Sra. Músculo. Esta actividad del gimnasio Planet Gym busca apoyar el deporte del ﬁsicoculturismo. En esta oportunidad participaron competidores de Costa Rica, Panamá y Estados Unidos. Otra de las sorpresas fue la escogencia de Evaristo Cortés , como representante del gimnasio y del país a la competencia que el escoja.

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“Defendí mi título. A pesar de que ya tengo tiempo preparándome, esta competencia fue más dura, los participantes estaban mejor preparados. Aun así, logré el trofeo de la Sra. Músculo categoría absoluta y me siento feliz”. Gabriela Quirós, ganadora de la categoría Body Fitness, menos de 1,60 cm, y la absoluta. Representó al gimnasio ArmyBody Gym.

fitness

“Soy costarricense, pero llevo alrededor de 12 años viviendo en Miami, en donde me he entrenado con los grandes. Ya llevó cinco años compitiendo en el Campeonato Nacional de Estados Unidos. El propósito de volver a Costa Rica para participar es hacer crecer el deporte”. Alejandro Gamboa, ganador de la categoría hasta 90 kilos y el absoluto. Representó al gimnasio Arena Trek.

“Es la primera vez que participo. Lo que más me motiva es la garra y disciplina que implica el fisicoculturismo. Esto no es solo un deporte, es un estilo de vida. Llevo preparándome un año y medio para participar, en este tiempo tuve que cambiar mis hábitos de vida, que es lo más difícil”. Andrés Gamboa, ganador de la categoría novatos.

Primeros lugares Femenino

Absoluto: Gabriela Quirós Rodríguez. Bikini: Yadriela Zúñiga Zúñiga. Body Fitness - 1,60: Gabriela Quirós Rodríguez. Body Fitness + 1,60: María Lucrecia Solís Agüero. Traje Noche: Carmen Elena Ramírez Bolaños.

Masculino

Absoluto: Alejandro Cambronero. Fitness: Pierre Vuala. Hasta 65 Kg.: Leonardo Alizaga Varela. Hasta 70 Kg.: Evaristo Cortés Valladares. Hasta 75 Kg.: Michael Soto Castillo. Hasta 80 Kg.: Robert Palacios Jiménez. Hasta 85 Kg.: Pablo Guzmán Rodríguez. Hasta 90 Kg.: Alejandro Cambronero. Más de 90 Kg.: Jair Antonio Espino Fernández. Novatos: Andrés Gamboa. Principiantes: José Sánchez Calix. Veteranos: Cristian Lanuza Víquez.

“Llevo tres años preparándome, esto a pesar de que siempre he practicado deportes como el fútbol americano y la lucha”. Pierre Vuala, ganador de la categoría fitness. Representó al gimnasio Arena Trek. 40

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Evaristo Cortés representará a Costa Rica y al Gimnasio Planet Gym en la competencia internacional de su elección.

“ Tengo 40 años y llevo 20 años en el fisicoculturismo. La evolución de este tipo de eventos ha sido importante, no solo en la organización sino también por el tipo de atletas que compiten. Antes yo me preparaba 15 días antes de la competencia y ganaba, ahora lo hago con tres meses de anticipación”. Cristian Lanuza, ganador de la categoría veteranos (más de 40 años). Representó al gimnasio Resistance.

ESTILO

es comercialnotas

Moda para deportistas: Tops • Entrene con Power Songs • Lo más in

1, 2, 3 del maquillaje Lo que no puede faltarle: pinceles y brochas No es necesario tener todo un kit profesional para lograr grandes cambios. Pero mínimo debería contar con cuatro herramientas: • Una brocha para aplicar la base en el rostro de manera uniforme. Para un mejor resultado, le recomiendo que dé ligeros toques a modo de golpecito con el pincel encional v n o c mientras aplica la base. e s a B • Un pincel para colocar la sombra. Con un poco vrs de práctica se puede combinar colores y crear profundidades en el ojo. % no y otro 10 lle re • Un pincel diagonal para delinear cede % iene 90 ervadoencional cont aceites, cons o, lc jas y ojos. Con este logrará un efecta o La base conv r m po co Los rellenos de los daños la causa #1 de colorante. n so to no tan marcado como lo haría un a ci an es y frag piel y acné. res, colorant lápiz de maquillaje. irritación de de • Una brocha para repartir los polvos, sellar la hecha a base mineral está je el lla pi ui la aq e m qu a a ud base y el rubor. ay e La base de s, lo qu no tapar ntes naturale

al base miner

purezas; ingredie almacenar im en el rostro. respire y evite as pele la gr a los poros y re

Fuente: Alejandra Lizano, maquillista profesional

A paso veloz 1. Lo primero que debe aplicarse son las sombras de ojos para que el residuo que cae no manche la base, y así poder limpiar sin remover el producto. 2. Una vez terminados los ojos siga con la base. Después de colocarla se ponen los correctores y por último el rubor.

3. El delineado en los labios solo se utiliza cuando estos deben estar bien definidos. Hay que tomar en cuenta que cuando se utilice un lápiz de labios y pintura labial, deberán ser de la misma tonalidad. Actualmente no está de moda delinear los labios de un color más oscuro y rellenarlos con un color claro. Recuerde que las tendencias en labial para esta temporada son los tonos piel.

ejercicio y salud

de moda

Por: José Sánchez, colaborador.

Tirantes

Debe comprobar que los tirantes no presionen la piel y que sean elásticos para ajustarse al movimiento, sin que se descuide el soporte.

Transpirable

Asegúrese de que su fibra ayude a eliminar el sudor y reducir el calor.

Soporte

Según la actividad que realice, así debe ser el soporte del top. Esto evitará que el busto se mueva y se sienta dolor.

Tamaño del busto

• Las mujeres de busto pequeño deben usar uno con soporte de medio impacto para cualquier actividad física. • Las mujeres de busto grande opten por uno con soporte alto. • Mujeres con implantes deben elegir un top de alto soporte y que no tenga varillas.

¿Cómo elegir un

A menudo las personas seleccionan una prenda deportiva solo por el color o la marca, sin pensar en características más importantes como el soporte. 42

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top?

Impacto • Para actividades de bajo impacto como yoga: Necesita un top de control ligero. • Las de impacto medio como andar en bicicleta: Debe elegir un top más fuerte, para sujetar mejor el pecho. • Actividades de gran impacto como correr o aeróbicos. Es fundamental que esta pieza tenga un buen sistema de compresión o recogimiento.

Fuente: www.adelgazarfaq.com

música en movimiento

Power songs

No se

rinda

Cuando entrene y quiera dar el máximo, inyéctese de energía con las power songs, piezas musicales que parecen darle un súper poder momentáneo. Por: Mauricio Villalobos, consultor musical.

Playlist

More Than A Feeling / Boston Una canción de 1976 que le tomó cinco años a su autor completarla y que ha sido considerada por los críticos como una de las 40 mejores del rock pesado de todos los tiempos. Mezcla la guitarra acústica y la eléctrica, voces en creciente y armonías etéreas. Don´t Stop Believin’ / Journey Con uno de los mejores riffs en teclado de apertura que se haya hecho en el rock, la crítica especializada la ha descrito como el “himno para los jóvenes que quieren sentirse libres e irrestrictos”.

Here I Go Again / Whitesnake De lo más emblemático del glam metal, Here We Go Again ha llegado a ser considerada una de las 100 canciones más importantes de los ochentas.

Jump / Van Halen Su sonido resume aspectos clave de los dos géneros de la música popular que más se vinculan con la década de los ochentas: el pop apoyado por sintetizadores y el rock metálico al estilo Arena.

Flashdance (What A Feeling…) / Irene Cara Su base instrumental hace un extensivo uso de los sintetizadores, los cuales van de un tempo lento a uno considerablemente más rápido, con resultados fascinantes.

I Gotta Feeling / The Black Eyed Peas Animada, positiva y con 128 BPMs, esta pieza fue concebida con el único propósito de liberar del estrés a quien la escuche.

Beautiful Day / U2 Con sus 136 BPMs y una letra que habla de perderlo todo y aún así encontrar la felicidad en lo que se tiene, está más que recomendada. We Are The Champions / Queen Considerada por un equipo de investigadores científicos como la canción más pegadiza en la historia de la música pop, se ha convertido en un himno para los triunfos deportivos. Gonna Fly Now / Bill Conti Mejor conocida como el tema musical de la película Rocky (1977), es la pieza que nos evoca aquella escena donde su protagonista completa su régimen de entrenamiento diario.

Star Wars (Tema Central) / John Williams & The Skywalker Symphony Orchestra Con una energía muy especial, es la única recomendación que es interpretada por toda una orquesta y que además tiene una estructura y tratamiento clásico, al mejor estilo del romántico tardío de Richard Strauss.

songs rosas”) r e w e o Las p nciones pod en

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lo más in

Lo más in

Escoja de forma correcta los productos que necesita según su deporte

Las tenis Gel-Neo33 son la solución para los corredores más exigentes debido a su estabilidad. La entresuela cuenta con una sección de la capa inferior del sistema de soporte de apoyo tipo DuoMax, canales de ﬂexión y soporte dinámico versátil al contacto con el suelo. Disponible en tiendas Runners en Pavas, Heredia, Desamparados y Curridabat. (Atletismo)

Vestido de microfibra con lycra. Adquiérala en NUTRIFIT, tel. 8898-8336 y 8842-2507. (Fitness)

El Edge 705 es lo último en GPS para la bicicleta. Con este dispositivo puede compartir y analizar datos como posición GPS, ritmo cardíaco, velocidad y cadencia de pedaleo, altitud y pendiente, todo en una sola pantalla. Con el entrenador personal Edge 705 podrá compartir trayectos, sesiones de ejercicio y carreras de forma inalámbrica con otros usuarios de Edge 705. Disponible en Ciclo Güilly. (Ciclismo) La malla de microfibra está fabricada con poliamida 91% y elastano 9%. Puede adquirirla en NUTRIFIT, tel. 8898-8336 y 8842-2507. (Fitness)

Las tenis Gel-Instin CT33 es una zapatilla ultra-ligera de malla fundida diseñado con Solyte. Tiene amortiguación en el talón de arriba hacia abajo, lo que mejora la comodidad y el rendimiento. Disponible en tiendas Runners en Pavas, Heredia, Desamparados y Curridabat. (Atletismo)

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La ultraligera Adizero Adiós 2 le da solo lo qué necesita: menos peso y más velocidad. Es la zapatilla que cuenta con el récord mundial de maratón, con un tiempo de 2:03:38 impuesto en Berlín 2011 por el atleta keniano Patrick Makau. Pesa tan solo 210 g la de hombre y 175g la demujer. Disponible en tiendas Adidas en Terramall, Multiplaza del Este y Multiplaza Escazú. (Fitness)

El calzado Huracane 13 es ideal para el pie pronador. Cuenta con las tecnologías Prodigid XT 900 para más durabilidad y el sistema Arch-Lock. Disponible en Extremos. (Atletismo)

lo más in

El calzado Mirage viene con la tecnología “Impulse Eva”, la cual ayuda a que el calzado vuelva a su estado original más rápidamente, y así aumentar su durabilidad. Disponible en Extremos. (Atletismo).

Las botas Lgannet Peak de Hi-Tec son resistentes y se pueden utilizar en el día a día o para una caminata. Disponible en Hi-Tec. (Hiking)

El calzado Gel-Nimbus 13 retoma el sistema Guidance Line en toda la superficie, lo que ayuda al pie a mantener una trayectoria de progresión más eficiente. El diseño asimétrico de la lazada y el ajuste personalizado de talón trabajan para asegurar un ajuste perfecto. Disponible en Extremos. (Atletismo)

La mochila Prophet de The North Face está fabricada con el material BombasLa camiseta Reebok está La Altitude IV WP de Hi-Tec está construida con una capellada de 100% cuero, protección contra el agua y entresuela de “Impulse Eva”, la cual ayuda a que el calzado vuelva a su estado original más rápido de lo normal, y así aumentar su durabilidad. El forro interno es de malla, para una bota fresca y más liviana. Disponible en Hi-tec. (Hiking) Las Power Loops GoFit son una excelente manera de fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Estas vienen con tres bucles de látex y un libro de entrenamiento. Las resistencias de la bandas son aproximadamente iguales a 5 libras (rojo), 10 libras (azul) y 15 libras (verde). Encuéntralas en las tiendas Uno Sports Multiplaza Escazú, del Este, Momentum Lindora, Terramall, Paseo de las Flores, Real Cariari, Tennis Club, Outlet la Uruca. (Fitness)

fabricada con microfibras y su tecnología le ofrece retorno de la energía utilizada. Disponible en Extremos. (Fitness)

tic, que se usa en las bolsas de aire de carros, y utiliza un sistema estructural de aluminio tubular, ligero y sofisticado, con porta-herramientas reforzados con SuperFabric®. Encuéntrela en The Nort Face Multiplaza Escazú. (Hiking)

El Timex® Ironman® Run Trainer™ fue diseñado para corredores que quieren decirle adiós al mapeo complicado y al sobre planeamiento. Con una pantalla grande, programable y fácil de usar, puede ver exactamente lo que desea duran ho horas de vida de batería y 50m de resistencia bajo el agua, lleve su entrenamiento a los extremos. Encuéntrelo en tienda Marka Paseo de las Flores. (Atletismo)

ejercicio y salud

es comercial

Nueva

Cuide su look con

Las tenis Minimus 00 le hacen experimentar una sensación cercana a correr descalzo. Estas cuentan con correas en la parte delantera del pie, que ayudan a mantenerlo en su lugar.

gen remozada y presenta nuevos productos con aromas suaves y tropicales que dejan una sensación placentera en la piel. Entre sus nuevas características destacan:

Tropic Minimus 00 Hawaiian La marca Hawaiian Tropic viene con una ima-

Otras de sus características son:

• Revlite, tecnología de espuma, con suela 30% más ligera, sin dejar de ser tan duradera como las espumas de media suela estándar. • Suela con Vibram en las zonas de mayor desgaste para un mejor agarre y hacerlas más duraderas. • Capellada sin costuras que ofrece una menor probabilidad de irritación por lo que se pueden usar sin calcetines. La colección Minimus es especial para corredores neutros así como aquellos que sufren de lesiones crónicas.

• Fórmula ligera. • Humectante. • Enriquecida con vitaminas. • De muy fácil aplicación.

¿De qué color se siente hoy? La nueva línea de toallas y protectores de la marca Kotex con una excelente tecnología de absorción viene con nuevos colores. Entres sus principales características están: • Curvos y cómodos. • Protección diaria diseñada para adaptarse al cuerpo. • Cubierta CleanWear, suave y súper cómoda. • Ideal para utilizarlo junto con los tampones.

El nuevo Hawaiian Tropic Aceite Protector de Zanahoria, con FPS 30, está enriquecido con betacaroteno, que le dará un tono fabuloso y con antioxidantes humectantes para la piel.

La línea de productos de la nueva Kotex se puede encontrar en Wallmart, Jumbo Supermercado, Principales Megasuper del país y los Auto Mercado.

Elementa promueve la salud Elementa es la nueva marca de productos para la salud elaborados a partir de extractos naturales. Esta nueva línea ofrece beneficios comprobados y está respaldada por AVON de Costa Rica.

Algunos de sus productos son:

• Elementa Cápsulas de Mango Africano con extracto de judía. Este es un bloqueador de carbohidratos que ayuda a reducir de peso y a eliminar los depósitos de grasa. Para mejores resultados es importante combinarlas con una dieta balanceada y un programa de ejercicios. • Elementa Cápsulas de Té Azul, previenen indigestiones en caso de comidas grasas. Tienen propiedades depurativas y estimulan el funcionamiento del hígado. • Elementa Cápsulas Omega 3, 6 y 9, favorecen el control y reducción del colesterol, previenen el estreñimiento y controlan los niveles de azúcar en la sangre. • Elementa Cápsulas Memorcaps. Ayudan a mejorar la memoria y aumentan la concentración.

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NUTRICIÓN

reportaje

Ensaladas • Los 10 más de para el colesterol bueno • Zona quema grasa • Opciones saludables

Reduzca el riesgo de padecer diabetes El equipo observó que los amantes de los arándanos tenían un 23% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los que no consumían esa fruta. Los que comían cinco o más manzanas por semana eran un 23% menos propenso a desarrollar la enfermedad que los que no las comían.

Comer más arándanos, manzanas y peras estaría asociado con la reducción del riesgo de desarrollar diabetes, según reveló un estudio realizado en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Cafeína y rendimiento deportivo

La investigación promueve acertadamente el consumo de las frutas, en lugar de los jugos de fruta.

Para la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte la cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso). No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg y no es recomendable superar la dosis de 500 mg/día. Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, pero también en tiempos más cortos (15-30 minutos previos al inicio del ejercicio). Además la cafeína es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.

Fuente: American Journal of Clinical Nutrition

Fuente: www.consumer.es

Estas frutas poseen flavonoides, sustancias naturales de ciertos alimentos (frutas, verduras y granos) asociadas con un menor riesgo de desarrollar cardiopatías o cáncer. “Las personas que más arándanos o manzanas comen suelen tener bajo riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”, dijo An Pan, investigador de la Facultad de Harvard y coautor del nuevo estudio. El azúcar de las frutas aumenta rápidamente los niveles de glucosa en sangre, otras sustancias de las frutas, como la fibra y la pectina, aportarían beneficios asociados con la prevención de la diabetes.

ejercicio y salud

calorímetro

Fresas: ½ taza

40 Kcal

Queso cheddar: 1 onza

100 Kcal

Pepino, lechuga: ½ taza Ajonjolí: 1 cucharada

<20 Kcal

45 Kcal

Ensaladas

Mídase con las extras

La cantidad de calorías de una ensalada depende de los ingredientes que contenga. Si se consume una taza de ensalada de lechuga, tomate, culantro y unas gotitas de limón, se podría estar ingiriendo cerca entre 25 y 30 calorías. Queso tierno: 1 onza

45 Kcal

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Vainicas, zanahorias: ¼ taza Almendras: 6 unidades

<20 Kcal

45 Kcal

calorímetro

Melón: ¼ taza

20 Kcal

Pasta: 1/3

taza

80 Kcal

Pasas: 1 cucharada

40 Kcal

Garbanzos: ¼ taza

40 Kcal

d de rieda es, a v dient e an r r g g la s in el Ante as y su gular e r d no la s ara p ensa rtante e n rció po da la po lo im nsala que e e d a o ñ un tama lorías mer a o c c s a á co. llegar a con m o un ta let a comp rgues u b m ha una

Aceitunas rellenas: 5 unidades Queso mozzarella: 1 onza

23 Kcal

75 Kcal

Atún en agua: 1 onza

45 Kcal

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10 los 10 más

alimentos Los más… Para el colesterol bueno La lucha contra el colesterol malo puede darla su propio cuerpo con la ayuda del colesterol bueno, cuyos niveles aumentan con una alimentación rica en pescados azules, aguacate y ajo, entre otros.

Por: Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista

l colesterol se distribuye en el cuerpo por la sangre, para lo cual se combina con las proteínas y forma una unión llamada “lipoproteínas”. Las lipoproteínas son compuestos de grasa y proteínas solubles en sangre. Existen dos tipos: lipoproteínas de alta densidad, llamadas HDL, y las de baja densidad, llamadas LDL. Se ha señalado como colesterol “bueno” al HDL, ya que atrapa los residuos del colesterol LDL circulan-

te para llevarlo al hígado, que lo elimina. Algunos alimentos que ayudan a mantener los niveles adecuados de colesterol HDL son:

1. El ajo. Según un estudio realizado en el Colegio Bastyr, Seattle, una dosis diaria de aceite de ajo extraído de tres dientes de este condimento, sube los niveles de colesterol “bueno” hasta en un 23%. 2. La cebolla cruda.

Media cebolla cruda al día repartida en varias comidas puede subir el colesterol bueno a la mayoría de las personas.

3. El pescados azules. Las poblaciones que consumen mucho pescado azul tienden a tener niveles más altos de HDL y menores de LDL y triglicéridos que los que no lo hacen. Además, como tienen

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omega-3 protegen del deterioro a las arterias. En un estudio realizado en la Universidad de Loma Linda, EE.UU., las personas que comieron dos porciones de cuatro onzas de salmón a la semana durante cuatro semanas, tuvieron un aumento de un 4% en lipoproteínas de alta densidad.

4. El aceite de oliva. Baja el colesterol malo y sube el colesterol bueno. El simple hecho de sustituir las grasas saturadas y trans (e incluso ciertas grasas poliinsaturadas, como las del girasol que, en exceso, provocan inflamación de las arterias), por monoinsaturadas como las del aceite de oliva o el aguacate puede aumentar los niveles de HDL. Se ha comprobado que una dieta rica en aguacates durante una semana aumenta los niveles de

los 10 más

Recomendaciones que ayudan a elevar el HDL-C:

HDL en un 11%, a la vez que reduce sus niveles de colesterol total y LDL.

5. Las manzanas. La pectina que contiene es un tipo de fibra soluble que también ha resultado eficaz para regular ambos tipos de colesterol. Lo recomendado es comer tres manzanas al día. 6. La zanahoria. Dos zanahorias al día aportan pectina y por otro lado, son muy ricas en antioxidantes (betacaroteno).

7. Legumbres. Media taza dos veces al día puede ayudar –al cabo de varios meses– a regular ambos tipos de colesterol.

8. El zumo de naranja. Tres vasos de zumo de naranja natural al día pueden aumentar los niveles de HDL en un 21% en tres semanas, según un estudio británico. 9. Las almendras y nueces. Investiga-

• Existen grasas monoinsaturadas que pueden hacer crecer los niveles de colesterol bueno sin que aumente el colesterol malo, como el aceite de oliva, las nueces y la palta. • Consumir alimentos ricos en fibra: vegetales, frutas, arroz integral, avena, germen de trigo, salvado de trigo, frutas secas y frutas desecadas. • Aumentar el consumo de alimentos antioxidantes: alimentos fuentes de vitaminas C, A y E. (frutas y vegetales, frutos secos, té verde). • Consumir con moderación alimentos fuentes de omega 6: aceite de soya, girasol, cártamo, maíz, aguacate. (sin abusar) • Consumir alimentos procesados con menos frecuencia y evita comer alimentos fritos o preparados con manteca o grasa animal.

dores canadienses han comprobado que sustituir las calorías de las papas fritas o galletas por las de las almendras (70 g al día) durante tres meses aumenta las tasas de HDL un 5% y reduce las de LDL un 9%.

10. La miel: Un estudio realizado en los Emiratos Árabes ha comprobado que tomar una bebida con miel durante 15 días aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los de homocisteína (aminoácido relacionado con un mayor riesgo de ataques cardíacos, ictus y enfermedad periférica vascular).  El hígado produce grandes cantidades de colesterol malo LDL, el cual pasa por las arterias y deja residuos. Si estos se acumulan, obstruyen la circulación y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. ejercicio y salud

opciones saludables

Fortalezca

Opciones

saludables

sus defensas Por: Paola Soto Acosta, nutricionista de GNC

Ensalada caprese

352 kcal

El ritmo de vida actual y el incremento de las exigencias cotidianas pueden impedir en algunas ocasiones, mantener una adecuada alimentación. Esto lleva a la necesidad de complementar la dieta mediante el consumo de suplementos nutricionales.

Evaluados por Food & Health Nutricionista Hannia León Restaurante Azafrán

Consejos para mantener las defensas fuertes:

Butifarra integral con pollo

• Algunos suplementos de hierbas como la equinacea, que es la más conocida y estudiada de las hierbas medicinales para reforzar el sistema inmunológico, son utilizados como coadyuvantes para combatir infecciones del tracto respiratorio superior especialmente gripe o resfrío común.

Datos Nutricionales

Ensalada de salmón Datos Nutricionales

210 kcal Evaluados por Food & Health Nutricionista Hannia León Restaurante Azafrán

Datos Nutricionales

188 kcal Nutricionista Dra. Susana Campos Gutiérrez Restaurante Sweet Treats

Flan de coco sin azúcar Datos Nutricionales

180 kcal Nutricionista Dra. Susana Campos Gutiérrez Restaurante Sweet Treats

*Información proporcionada por cada restaurante 52

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Piadine César contemporáneo Datos Nutricionales

550 kcal Centro de Nutrición Larissa Páez Restaurante La Oliva Verde

• La alimentación es un factor muy importante para el sistema inmunológico. Entre los nutrientes que intervienen en la actividad de las células del sistema inmunológico se encuentran las vitaminas A, C, E, el hierro, zinc y selenio.

• Cuidar de nuestro sistema digestivo. Aproximadamente el 70% de nuestras defensas se encuentran en el intestino, que constituye la parte más extensa y compleja del sistema inmunológico. Seguir una dieta rica en fibra y añadir el consumo de probióticos contribuye a mantener la flora bacteriana del sistema digestivo. • El descanso, las horas de sueño y la calidad de este son elementos importantes para poder restablecer todas las funciones del organismo. • Se ha demostrado que el ejercicio, regular y moderado, cumple una función moduladora sobre diversos sistemas. Sin embargo, el ejercicio muy intenso, podría reducir las defensas naturales.

reportaje

Entrénese bien alimentado La nutrición ejerce un papel vital en el desempeño deportivo de todo atleta que desee desarrollar una actividad más exigente sin sufrir agotamiento o desgaste físico.

Por: Dra. Karen Sanabria, nutricionista as personas que siguen un programa general de fitness normalmente pueden cumplir con sus necesidades nutricionales con una dieta bien balanceada y saludable. No obstante, las necesidades calóricas y proteicas de un atleta altamente entrenado son diferentes. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Un corredor avanzado está en condiciones de entrenar para una carrera de 10 Km con bastante más exigencia que un principiante. Esta actividad y rutina deportiva, exigirá del atleta una dieta acorde a las exigencias y la constancia de su conducta deportiva. La maratón, junto con el ciclismo o el triatlón, son de los deportes de larga duración que mayor desgaste físico suponen.

Energía El consumo energético de una persona con una actividad física moderada puede encontrarse en promedio entre 1.500 a 2.500kcal/día, a diferencia de un corredor, triatlonista o maratonista, para quien su consumo aumenta entre 3.000 y 6.000kcal, según sus necesidades.

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Un maratonista puede consumir entre 150 a 300kcal por hora. La necesidades del deportista varían dependiendo del tipo de entrenamiento o competencia, y requieren de 400 a 2.000kcal extra por día para mantener el peso durante el entrenamiento.

Carbohidratos Para un adecuado desempeño deportivo, un atleta debe consumir una cantidad suficiente de carbohidratos. Se recomienda a los atletas en entrenamiento ingerir de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (CHO/Kg/). En el caso de los atletas masculinos con entrenamientos (75% del V02 Max) por más de dos o tres horas diarias, requieren entre 8 y 10g de CHO/ Kg de peso al día. Esta indicación se puede utilizar en los tipos de entrenamiento (de fuerza y resistencia), ya que ambos repletan el glucógeno muscular.

co que obliga a los riñones a segregar cantidades excesivas de aminoácidos en la orina, lo que puede ocasionar inflamación de los mismos. Por esta razón se debe de utilizar, según sea las necesidades del individuo, y evitar excesos.

Grasas Las grasas son muy importantes ya que sirven como depósito para almacenar las calorías extra del cuerpo y se convierten en la fuente de energía. Cuando el cuerpo consume las calorías de los carbohidratos, lo que ocurre después de los primeros 20 minutos es que el cuerpo comienza a depender de las calorías de la grasa.

Las mujeres atletas que entrenan a este nivel podrían consumir entre 6 y 8g de CHO/Kg de peso al día. Esta menor ingesta en las mujeres refleja sus menores necesidades de energía comparadas con las de los hombres.

Los lípidos además de suministrar energía constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25% al 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia que puede llegar al 35%. También se recomienda que al menos las dos quintas partes del total de la grasa aportada en la dieta sea de origen vegetal.

Proteínas

Hidratación y minerales

Casi todos los deportistas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular de las comidas de sus dietas normales. Sin embargo algunos que consumen cantidades limitadas podrían necesitar suplementos que les aporten los requerimientos necesarios.

Al incrementar el nivel de entrenamiento, los deportistas sudan más intensamente y las glándulas sudoríparas se multiplican, por lo tanto se pierde más líquido que una persona

El cuerpo no puede sintetizar a la vez más de 20 o 25 gramos de proteína, ya que se produciría un subproducto metabóli-

no entrenada. Una persona sin entrenamiento pierde aproximadamente 0,8 litros de sudor por hora, mientras que un deportista pierde entre dos y tres litros de sudor por hora. A los atletas involucrados en competencias que duren menos de una hora, se es recomienda consumir de 180 a 240ml de agua fría cada 10 a 15 minutos. Se tolera mejor si está fría y su absorción es más rápida. Para actividades de ejercicio continuo por más de una hora o ejercicios intermitentes de alta intensidad de una a cuatro horas, se deberían de consumir de 150ml a 300ml de bebida con carbohidratos y electrolitos cada 15 a 20 minutos durante la actividad.

Una dieta da para a ñ e s i d n e i b una s e a t e l t a un ngesta i e d n ó i c a combin ía, g r e n e e d a adecuad miento a n e r t n e y ritmo adecuado. ejercicio y salud

Tómele el pulso a la grasa Un monitor cardíaco permite conocer la zona de grasa de una forma sencilla y rápida, pero también deben tomarse en cuenta otras variables como la condición física y si se toma medicamentos.

Por: Carolyn Hernández, periodista ara las personas que desean perder grasa o mejorar su condición física, el monitor cardíaco puede ser de gran ayuda, ya que es un instrumento que cuantiﬁca el trabajo del corazón e inﬂuye en la obtención de resultados más rápidos.

El monitor de ritmo cardíaco es un dispositivo electrónico que cuenta las pulsaciones que realiza el corazón a través de una banda transmisora (colocada en la parte inferior del pecho, por debajo de los pezones) y que le envía una señal electromagnética al receptor en la muñeca, que por lo general es un reloj. Para calcular el ritmo cardíaco utiliza la ecuación Karvonen (220 - edad. Su limitante es se creó hace muchos años para una población con edades entre 10 y 33 años.

Existen otros modos de estimar la frecuencia cardíaca máxima para poblaciones específicas como la Tanaka ( 208-0,7 (edad)) o la Inbar (205.80,685 (edad)). Algunos métodos que hacen distinción de género pero sin muchas bases científicas. Quema de grasa relativa El ﬁsioterapeuta y entrenador personal Jorge Díaz explica que las zonas quema grasa son aquellas que se ubican entre un 60% y un 80% del ritmo cardíaco máximo. Sin embargo, no en todas las personas se cumple esta regla, ya que en poblaciones con características especiales como los atletas, estos porcentajes podrían ser más altos. “Es necesario indicar que aunque una persona esté por encima del 80% no quiere decir que no está quemando grasa, aunque sí estaría utilizando una mayor cantidad los carbohidratos”.

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Mitos • El ejercicio de moderada intensidad es mejor para quemar la grasa y reducir el peso. La realización de ejercicio a baja o moderada intensidad consume una mayor proporción de grasas y esto ha hecho pensar que realizar ejercicio a estas intensidades es mejor para regular el peso y la composición corporal. A pesar de esto, durante el ejercicio de alta intensidad la cantidad total de grasas y la cantidad total de energía gastada es mayor, siendo así más efectivo para crear el balance calórico negativo necesario para la pérdida de peso. Igualmente, el ejercicio de alta intensidad parece influir en la quema de grasas durante el período de reposo post-ejercicio. • Los medicamentos pueden alterar mi frecuencia cardíaca. Si una persona realiza ejercicio aeróbico y está medicada puede ser que su zona quema grasa no sea la real y que esté por encima de esta, ya que la mayoría de medicamentos aumentan la frecuencia cardíaca. En poblaciones que se medican es importante utilizar, además de la frecuencia cardíaca, una escala de esfuerzo percibido para saber cómo le afecta el esfuerzo.

Diferencia o semejanzas en cuanto a la frecuencia cardiaca según el método elegido y tomando en referencia el minino de 60% FCM al máximo de 80% que son las zonas quema grasa teóricas.

Persona de 25 años:

Persona de 45 años:

• Karvonen (220 – edad) 220-25= 195 FCM 195 x 60%= 117 Zona baja quema grasa 195 x 80%= 156 zona alta quema grasa

• Karvonen (220 – edad) 220-45= 175 FCM 175 x 60%= 105 Zona baja quema grasa 175 x 80%= 140 zona alta quema grasa

• Tanaka ( 208-0,7 (edad 208 – (0,7x 25) 208 -17,50= 190 FCM 190 x 60% =114 Zona baja quema grasa 190 x 80% = 152 zona alta quema grasa

• Tanaka ( 208-0,7 (edad) 208 – (0,7x 45) 208 – 31,50= 176 FCM 176 x 60% =106 Zona baja quema grasa 176 x 80% = 141 zona alta quema grasa

• Inbar: (205,8- (0,685xedad) 205,8 – (0,685x25) 205,8 – 17,13= 188,67 FCM 188,67 x 60%= 113 Zona baja quema grasa 188,67 x 80%= 151 zona alta quema grasa

•

Inbar: (205,8- (0,685xedad) 205,8 – (0,685x45) 205,8 – 30,83 = 175 FCM 174,97 x 60%= 105 Zona baja quema grasa 174,97 x 80%= 140 zona alta quema grasa

El objetivo de cada método es estimar la frecuencia cardiaca teórica de cada persona tomando como variable aporten energía rápida como los azúcares presentes en geles deportivos o jaleas. Sin embargo es necesario conocer la duración de ejercicio, porque se puede requerir un aporte de carbohidratos refinados. La nutricionista Angie Tello señala que los alimentos que se deben prohibir durante la realización del ejercicio son solo aquellos que aporten mucha fibra, como productos integrales, frutas como la papaya y lácteos. Como recomendaciones generales para personas que realizan ejercicio quema grasa ella señala:

• Tener una alimentación balanceada con todos los grupos de alimentos bajo y bajo la supervisión de un profesional en nutrición. • Mantener un correcto protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad física. • Controlar la ingesta de carnes rojas. • Eliminar o evitar “comidas rápidas” ricas en frituras como tacos, hamburguesas, pizzas, pollo frito; así como ambientes de fumado y licor. • Aprovechar el tiempo de reposo y sueño natural. 

La zona quema grasa puede variar según el sexo, el peso, la edad o el nivel de condición física. En el caso del hombre al poseer más tejido muscular que la mujer, le es más fácil quemar grasa. Es decir, cuanto más tejido muscular tenga una persona, le será más fácil quemar grasas.

Cuidado con lo que come Para aquellos que se ejercitan en la zona quema grasa, se recomiendan alimentos que

La banda transmisora tiene dos electrodos que hacen contacto con la piel de la persona. Cuando se detectan los latidos del corazón, se transmite una señal que el receptor (reloj) utiliza para determinar la frecuencia cardíaca en tiempo real. ejercicio y salud

Mida los peligros de comer afuera La mayoría de personas disfrutan ir a restaurantes, pero hacerlo muy frecuentemente y sin anteponer el raciocinio al hambre o los antojos, puede hacerle subir de peso.

Por: Dra. Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista

ecientemente en Estados Unidos se aprobó una reforma a la Ley de Salud con la cual se les está exigiendo a los restaurantes que tengan más de un establecimiento reportar las calorías de los platos que ofrecen dentro de sus menús. Para muchos consumidores esto va a quitar toda la emoción de comer fuera. Sin embargo, se considera que esta información es necesaria ya que será una decisión informada sobre los alimentos que se eligen.

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Estos son algunos valiosos consejos: • Nunca llegue con demasiada hambre a un restaurante para evitar que la objetividad no sea la que mande sino el hambre. Está comprobado que las personas eligen platillos que contienen más calorías e incluso se comen todo el pan que sirven al inicio. • Si sabe que ese día va a salir a cenar, trate de hacer un desayuno y un almuerzo livianos e incorpore una merienda media hora antes de salir a comer. Puede ser una fruta o un yogur bajo en grasa; ambos le darán mayor sensación de saciedad. • Muchos restaurantes ofrecen algún tipo de pan como cortesía antes de que usted lo solicite. No los pida. • Cuando lea el menú evite los platos que digan “frito” y empanizado o aquellos acompañados con salsas pesadas como las blancas cuya base es la crema dulce, mayonesa o aderezos cremosos.

• Muchos términos culinarios son sinónimo de grasa también. Por ejemplo, gratinado quiere decir que contiene queso derretido y usualmente es alto en grasa. • Preﬁera las preparaciones que dicen al vapor, al horno, hervido o a la parrilla. Estas incluyen menos cantidad de grasa. • Pida una ensalada o vegetales como entrada pero solicítelos sin aceite, sin mantequilla y con el aderezo al lado para que usted se pueda medir con la cantidad de grasa adicionada. • Ponga atención al tamaño de porción. Recuerde que algunos restaurantes sirven porciones hasta tres veces más grandes. • Comparta los platos con alguien y pida que le empaquen los sobrantes apenas termine de comer. El dejar el plato frente a usted va a hacer que siga picando.

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infantil

Multivitamínicos

Opte primero por lo natural D

Por: Dra. Marisol Chavarría Crespo, nutricionista

urante la infancia, una alimentación saludable juega un papel fundamental para que el niño alcance su pleno potencial de crecimiento, desarrollo y salud. El peso del niño no debe ser considerado como el único indicador de que su alimentación sea saludable; ya que existe la posibilidad de que el niño tenga un peso adecuado pero que presente deficiencia de algún nutriente.

La Encuesta Nacional de Nutrición realizada en el 20082009 muestra que en la etapa preescolar existe un 7,6% de la población que presenta anemia por deficiencia de hierro y en la etapa escolar un 2,3%. Por otro lado, la población de niños que presenta deficiencia de vitamina A en la etapa preescolar es de un 2,8% y en la escolar de 2,1%.

Si su hijo rechaza algún grupo de alimentos, no recurra inmediatamente al uso de un suplemento. Puede encontrar las mismas vitaminas o minerales en otras fuentes alimentarias.

VITAMINA /MINERAL

FUENTES

Vitamina A

Lácteos. Cereales fortiﬁcados con vitamina A. Brócoli, espinaca, lechuga. Naranja, mandarina.

Vitamina E

Carnes rojas bajas en grasa. Nueces y semillas. Huevo. Pescado. Harinas integrales.

Ácido Fólico

Pollo. Vegetales de color verde oscuro. Garbanzos, lentejas, frijoles. Naranja.

Vitamina C

Frutas cítricas. Fresas. Melón. Sandía. Repollo.

Calcio

Leche. Yogur. Queso. Salmón. Brócoli. Tofu.

Hierro

Carnes rojas bajas en grasa. Pescado. Garbanzos. Durazno. Cereales fortificados con hierro.

Suplementos solo en caso necesario Un multivitamínico es un suplemento de alimentación que incluye vitaminas y minerales. Se puede encontrar en varias presentaciones como tabletas, jarabe o hasta en forma de gomitas. Los estudios concuerdan que si un niño se alimenta de forma saludable, no es necesario recurrir a estos suplementos. Pero si el niño no se alimenta de forma variada, tiene una enfermedad crónica como fibrosis quística o alguna patología en el intestino, la suplementación puede ser necesaria, siempre y cuando sea prescrita por el pediatra. La decisión de utilizar un suplemento debe basarse en las necesidades de cada niño. La suplementación debe ser prescrita para que cubra con la recomendación de ingesta diaria y no exceder estos niveles, ya que se pueden dar efectos negativos si el niño recibe dosis altas de vitaminas y minerales. 

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A veces los niños no comen de todo y prueban pocos alimentos nuevos. En ciertos casos, y para evitar déficit de vitaminas y minerales, se hacen necesarios los multivitamínicos.

Los estudios concuerdan que si un niño se alimenta de forma saludable, no es necesario recurrir a estos suplementos.

Recomendaciones • Adquiera el suplemento recomendado por su pediatra. • Un niño necesita un suplemento que sea diseñado para su edad. No le dé al niño suplementos para adultos. • Cumpla con la dosis recomendada.

SALUD

“Bondage”, una forma de vivir la sexualidad • Aprenda a decir “No” • Corazón fuerte y grande La Asociación de Pacientes con Parkinson, indica que es la segunda enfermedad neuro-degenerativa que más discapacidad produce después del Alzheimer. Actualmente,

2 de cada 10

nuevos casos se diagnostican ya a

los 40 años.

Ataca en silencio

Al glaucoma se le conoce como el “ladrón silencioso de la visión”, debido a que se desarrolla sin síntomas y en la mayoría de casos no provoca dolor. Sin embargo, cuando el daño al nervio óptico es significativo, aparecen puntos ciegos en el campo visual. En caso de que el daño del nervio óptico sea completo, se produce ceguera irreversible. “El glaucoma se refiere a un conjunto de enfermedades oculares, en su mayoría de carácter crónico, en las cuales el líquido que circula dentro de la parte anterior del ojo, no puede drenar de forma adecuada. Debido a que el ojo es una estructura cerrada, esto conlleva a un aumento de la presión intraocular, lo que a su vez puede terminar causando daño al nervio óptico”, explica el Dr. Federico Trejos, oftalmólogo del Hospital Metropolitano.

Una de cada

200

personas por encima de los

40 años de edad tiene glaucoma y

cerca del 50%

¿Sabía que? El ronquido se produce cuando el flujo del aire encuentra una obstrucción al pasar por detrás de la nariz y la boca. Esto causa vibración y golpes entre sí de las estructuras. Cada vez que se ronca, sucede una inflamación que puede producir complicaciones y en casos extremos, la muerte. Fuente. Dr. Carlos Luis Quirós Meléndez.

de los enfermos desconoce que tiene el padecimiento. Fuente: Organización Mundial de la Salud

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reportaje

Alimentos

curativos Alimentos como el chocolate, las nueces y los arándanos tienen un poder sanador y preventivo sobre el cuerpo.

Por: Carolyn Hernández, periodista

as abuelas siempre han recetado sus propios remedios: comer chocolate amargo para el corazón y mucha leche para tener huesos sanos y fuertes, ¿pero qué tan ciertas son estas recomendaciones?

Expertos en nutrición como la Dra. Adriana Alvarado, explican algunas de estas creencias y las aclaran.

Soporte para el cerebro Los pliegues y las arrugas de una nuez traen a la mente un órgano humano: el cerebro. Lo mejor de todo es que a las nueces se les conoce como “alimento para el cerebro” ya que son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a la función de soporte para el cerebro. “Puede optar por almendras, maní, nueces o pistachos. La porción es de 10 unidades al día. No se exceda, ya que aportan muchas calorías”, explica Alvarado.

Fuerza para los huesos Para unos huesos sanos y fuertes, incluya lácteos. Elija una marca fortificada con vitamina D para obtener el doble de los beneficios. Otras fuentes de calcio son el yogur y el queso. La recomendación es de dos a tres porciones al día.

Ácido fólico en contra de displasia cervical El aguacate es el alimento ideal para el útero. Los aguacates

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reportaje

son una buena fuente de ácido fólico, el cual puede reducir el riesgo de displasia cervical, que es una condición precancerosa. Otras fuentes de ácido fólico son espinacas, brócoli, almendras y leche. La porción es un ¼ de aguacate al día como máximo, lo que equivale a 2 cdta de aceite o mantequilla.

Espermatozoides ganadores Los estudios han ofrecido evidencia de que las almejas son realmente buenas para los órganos sexuales masculinos. Una investigación efectuada en los Países Bajos ha sugerido que complementar la dieta con ácido fólico y zinc, presentes en las almejas, puede mejorar la calidad de los esperamatozoides. La recomendación es consumir tres onzas de almejas por semana. Pueden ser sustituidas por ostras.

Alimentos preventivos Por su parte, la Dra. Raquel Castillo sugiere comer algunas frutas para evitar la diabetes, y probar el chocolate para el corazón.

Sustancias poderosas Los arándanos, peras y manzanas tienen un gran contenido de flavonoides, sustancias poderosas asociadas a prevención de cardiopatías, cáncer y diabetes. Un estudio publicado en el mes de febrero de 2012 en American Journal of Clinical Nutrition comprobó que aquellas personas que consumen estas frutas

con frecuencia tienen menor riesgo de padecer diabetes tipo II. El estudio se basó en consumir media taza de arándanos dos veces por semana y al menos cinco manzanas o peras por semana.

Prevención de fracturas Las preadolescentes y adolescentes suelen practicar gimnasia, ballet, jazz, fútbol, atletismo y otras actividades de alto impacto. Siempre van a tener un riesgo de sufrir alguna fractura. Según los investigadores del Hospital Pediátrico de Boston, aquellas niñas que tienen una ingesta diaria de Vitamina D de al menos 600 unidades internacionales (UI) al día y suficiente exposición al sol tienen un menor riesgo de fracturas por estrés. Además, hallaron que esta relación era más fuerte entre las niñas que participaban en al menos una hora al día de actividades de alto impacto.

El aliado del corazón Comer chocolate no es sólo un placer para el paladar, también podría tener algunos beneficios tangibles para el corazón, como una ligera reducción de la presión arterial.

La recomendación más sabia, según los expertos es sustituir aquellos postres o caprichos por un buen chocolate oscuro.

Piel brillante y saludable La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y debe cuidarse de la mejor manera. Muchas investigaciones recomiendan la ingesta de vitaminas, minerales y proteínas. La mejor manera de adquirir una variedad de vitaminas y minerales es a través de frutas y vegetales. La recomendación es comer al menos cinco porciones entre los dos grupos de alimentos (frutas y vegetales). Los antioxidantes más ligados a proteger la piel son los del complejo B en especial la biotina, la vitamina C, la E, A, zinc y hierro. 

Es mejor comerse la fruta, a tomarse el jugo, y así ganar en ﬁbra.

En un estudio sobre la cocoa publicado en American Journal of Clinical Nutrition, solicitaron a los participantes que una vez comieran chocolate, y otra no. Tras observarlos detectaron los cambios en la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo cardíacos. Se encontró que los que comían chocolate tenían unos puntos por debajo en las lecturas de su presión sanguínea, junto con niveles de insulina más bajos y otros beneficios.

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sexualidad

¡Átame! Por: Dr. Luis Enrique Ortega Canales, médico, especialista en sexología educativa, clínica y manejo y sensibilización de grupos. Ana María Mora Arguedas, especialista en sexología educativa, ambos son miembros del Instituto Mexicano de Sexología, Imesex.

l bondage es un juego erótico o una forma de estimulación sexual que puede llevar o no al sexo. En esta actividad se experimenta placer al inmovilizar y someter a una de las personas de la pareja.

Las ataduras no deben tomarse a la ligera en un encuentro ocasional o con quien no se tiene una certeza de estar a salvo. Esta práctica puede llevar a lesiones físicas y emocionales lamentables, más si se inicia de manera irresponsable.

Un juego inocente Siempre habrá quien se asuste con solo imaginarse practicando el bondage, pero para las personas que lo hacen es solo un juego más; solo que incluyen algunos implementos comprados en una ferretería en vez de un sex shop.

El bondage requiere el uso de cintas, cuerdas, arneses, cadenas, mordazas, máscaras, esposas con o sin cubiertas de peluche. Todos estos artículos encienden la imaginación de quienes lo practican, sea una práctica fantaseada sin llevarse a lo real o bien necesaria y común dentro del menú sexual de la pareja estable. 

Este tipo de actividades deben verse como una expresión del comportamiento sexual, no como una aberración o enfermedad. Recuerde que para que se considere un problema de sexualidad, la práctica debe afectar negativamente a algún miembro de la relación. Si se está de acuerdo y se cumplen los convenios establecidos, es placentera.

Existen clases de bondage como personas y creatividad existen. Este puede crear una nueva forma de ataduras afectivas mediadas por el respeto a los límites, la conﬁanza absoluta de dos personas en una inmovilización temporal consensuada y una lectura atenta del lenguaje corporal de la pareja.

Ser crítico de las expresiones que se ve más no juzgar, es parte de la tolerancia y respeto por los demás.

Uno de los dos, independientemente de si es hombre o mujer, asume una posición sumisa por consentimiento, una “pasividad” que a su vez requiere ser activa al comunicar su deseo de ser parte o terminar. Si bien, el poder de la persona dominante se

prolonga durante todo el juego, es importante crear un vínculo de confianza para detener el acto en el momento en que se desee.

El bondage es un juego erótico de cuidado y su práctica se aconseja dentro de una relación de confianza y no en encuentros casuales.

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Cuestión de imaginación

ARTE RV MAYO GNC E&S.pdf

02/04/12

21:49

reportaje

Nuevo medicamento lucha contra el

cáncer de próstata

“Las señales de alerta son trastornos de la micción, presencia de sangre en la orina o el aumento del antígeno prostático específico (PSA, por sus siglas en inglés)”, recalcó el urólogo Lioy.

Por: Carolyn Hernández, periodista

as pruebas de detección temprana del cáncer de la próstata permiten tratarlo con más eficacia. Este tipo de cáncer es la segunda causa principal de muerte en los hombres costarricenses después del cáncer gástrico. El urólogo argentino Marcelo Lioy Lupis recomienda a los hombres hacerse el examen de próstata a partir de los 50 años.

Los distintos tipos de cáncer tienen diferentes factores de riesgo. De esta manera, la exposición a los rayos intensos del sol es un factor de riesgo para el cáncer de piel así como el hábito e d r de fumar es un factor o d alrede de riesgo para mun o chos otros tipos de c s icado t cáncer. s o n

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El cáncer de próstata es el más común después del de pulmón. Pero los factores de riesgo no lo indican todo, ya que muchas personas con uno o más factores nunca padecen cáncer; mientras que otras que ya tienen la enfermedad puede que no hayan tenido factores de riesgo conocidos. La causa exacta del cáncer de próstata se desconoce. No obstante, según los especialistas, una alimentación saludable, ingerir suplementos vitamínicos y minerales, tomar medicamentos que reducen el riesgo de cáncer de próstata, pueden ayudar a disminuir su incidencia. 

Un nuevo

medicamento ELIGARD® Es un producto dirigido a pacientes con diagnóstico de cáncer de próstata. Se aplica vía subcutánea de forma ambulatoria. La dosis cubre por tres meses al paciente y baja los niveles de testosterona, que es la principal hormona que alimenta esta enfermedad. Muchos de los pacientes son candidatos a castración por cirugía, por lo cual este producto ofrece otra alternativa que mejora la expectativa en calidad de vida del paciente. Es posible esperar una exaceleración de signos y síntomas de la enfermedad durante las primeras semanas de tratamiento, en pacientes con metástasis vertebrales y la obstrucción urinaria o hematuria. La dosis recomendada es de 22,5mg.

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psicología

No sea esclavo de sus pensamientos Por: Josué Rojas, Director y facilitador del Centro de Crecimiento y Desarrollo Ser.

• Desconfianza, que limita la capacidad de una persona y le impide cambiar.

pesar de que el tiempo de la esclavitud es parte del pasado, muchas personas siguen comportándose como esclavos, sometiéndose completamente a un deber, pasión, afecto o vicio, y del que se es incapaz de independizarse.

• La envidia, cáncer que carcome el pensamiento y le hace convertirse en una víctima más, al creer que otros tienen mejores oportunidades.

Antes las personas eran sometidas en contra de su voluntad; actualmente se someten por la suya propia. Lo que resulta más increíble es que este tipo de personas se vuelven fuertes, capaces de resistir las condiciones más agotantes y deplorables y aún así, siguen prisioneros de sus pensamientos.

Linchar la mente Alrededor de 1712, en la colonia de Virginia en Estados Unidos, los esclavos estaban dando los primeros intentos de sublevación. Los capataces temían por esta situación y mandaron a llamar a un hombre reconocido por su capacidad de someter efectivamente a las personas a la esclavitud. Este hombre, William “Willie” Lynch, fue tan famoso que hasta una palabra se acuñó por su fama: “Lynch”, que significa linchar, es decir someter o castigar a una persona sin un juicio. Lynch ideó una técnica que podía lograr que los esclavos siguieran siendo esclavos por su propia voluntad. Su técnica utilizaba tres pensamientos: • El miedo como paralizante, para que las personas no vean otro camino más que depender de algo o alguien.

Lynch afirmó que con estos tres pensamientos se podría tener esclavos por más de 100 años.

¿Cómo terminar con la esclavitud?

La envidia, el miedo y la desconfianza pueden ser sus peores enemigos. Aprenda a dejarlos atrás para no ser un esclavo de usted mismo. 1. Si una persona se ve prisionero de sus pensamientos primero debe identificar con exactitud los pensamientos que le tienen en esa condición. 2. Modifique estos pensamientos con pensamientos nuevos que le regresen la motivación y confianza personal. 3. La práctica y la consistencia crean el hábito. Estos hacen que las personas cambien su realidad de manera paulatina pero con firmeza. 

Esta metodología sigue vigente para crear generaciones de personas sin voluntad, inmersas en un vicio y curiosamente fuertes porque aguantan sensaciones horribles por su vicio, sin voluntad para dejarlo. Personas atadas a una pareja que les lastima, que soportan abusos y hasta lesiones físicas, pero débiles de voluntad, incapaces de verse sin esa persona que creen amar. Todo inicia con el pensamiento. Por eso, realice una revisión personal de sus pensamientos y erradique aquellos que le llevan a someterse voluntariamente a algo o alguien.

“Siembra un pensamiento y cosecharás una acción; siembra una acción y cosecharás un hábito, siembra un hábito y cosecharás un carácter; siembra un carácter, cosecharás un destino” Steven Covey, autor del libro Los 7 Hábitos de la Gente Altamente Efectiva.

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psicología

Las pastas de dientes evolucionan

Oral-B® da inicio a una nueva era en el cuidado oral, con el lanzamiento de la nueva pasta científicamente avanzada. La pasta dental Pro-Salud, ayuda a proteger las áreas que los dentistas más revisan.

ral-B®, la marca de Procter & Gamble (P&G) para el cuidado oral, presentó su nueva y científicamente avanzada pasta dental Oral-B® Pro-Salud Limpieza Profunda, que combina en su fórmula dos poderosos ingredientes: fluoruro de estaño estabilizado y hexametafosfato de sodio, el cual ayuda a proteger las áreas que los dentistas más revisan. “Tras 15 años en desarrollo, esta pasta única representa un gran avance científico en higiene bucal”, expresa el Dr. Donald J. White, investigador Senior de Procter & Gamble y uno de los expertos de esta revolución para el cuidado oral. “Por primera vez, combinamos nuestros dos mejores ingredientes en un solo producto y ahora disponemos de una formulación científicamente avanzada que ofrece una lista

completa de beneficios que ayudan a proteger los dientes y mantener una buena salud bucal. Con Oral-B® Pro-Salud Limpieza Profunda, estamos sin dudas, marcando un hito en la tecnología de pastas de dientes”. El fluoruro de estaño estabilizado ayuda a proteger contra la placa, la gingivitis, las caries, la sensibilidad dental, la erosión del esmalte y el mal aliento. El hexametafosfato de sodio es un agente anti-manchas e inhibidor del sarro, que ayuda a evitar la aparición de manchas por la protección de la superficie de los dientes y en combinación con sílice, elimina las manchas existentes.

Tratamiento completo Oral-B® Pro Salud Limpieza Profunda estará disponible en el mercado como parte de la

nueva línea de pastas dentales de Oral-B®, para proporcionar así a los usuarios una amplia gama de productos que permitirá satisfacer sus diferentes necesidades de cuidado oral: CMY

• Oral-B® Pro Salud para dientes sensibles. • Oral-B® Pro Salud Limpieza Profunda • Oral-B® Pro Salud • Oral-B® Complete con enjuague bucal • Oral-B® Complete • Oral-B® 1,2,3 Este nuevo lanzamiento de P&G y su marca Oral-B® es una muestra más de cómo la compañía busca mejorar la calidad de vida de más consumidores de la región y en el mundo con productos que son resultados de su razón de ser: la innovación. 

La tecnología e ingredientes claves, están respaldados por más de 12 patentes, 70 estudios clínicos y 100 artículos y ponencias, que demuestran que Oral –B® está a la vanguardia de la innovación y el avance cientíﬁco en materia de cuidado oral. 68

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cardiología

Grande y fuerte

corazón

Por: Dra. Thelma Sánchez Grillo, Cardióloga

or primera vez en 1899 se descubrió que unos esquiadores tenían el corazón agrandado y se le llamó corazón del deportista. Este crecimiento del corazón es una adaptación fisiológica y funcional al ejercicio en el deportista de alto nivel de entrenamiento que realiza frecuentemente ejercicios de alta intensidad, de duración prolongada y en los que utiliza grandes masas musculares. Un corazón normal tiene el tamaño del puño de la persona. El ejercicio produce ciertas adaptaciones en el cuerpo que dependen de factores como sexo, edad y genética; o de la intensidad, duración y tipo de ejercicio. Estas adaptaciones van dirigidas a hacer el corazón más eficiente y a utilizar mejor el oxígeno e incluyen a las pulsaciones bajas (un atleta en reposo puede tener 40 latidos por minuto), aumento del tamaño de las cavidades cardíacas y mejor circulación y utilización del oxígeno por los músculos.

El corazón puede crecer en su interior o al engrosarse las paredes. El ejercicio de tipo isotónico como correr, andar en bicicleta y nadar hacen que crezcan las cavidades de corazón, ya que este maneja más volumen. Al contrario, el ejercicio isométrico como hacer pesas, aumenta las resistencias periféricas y por lo tanto, la presión transitoriamente. Muchos deportes tienen ambos componentes como el fútbol y basquetbol. 70

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El corazón de atleta o del deportista puede confundirse con problemas cardíacos congénitos y que pueden ser peligrosos, por lo que debe ser evaluado por un especialista.

Características del corazón Para decir que una persona tiene un corazón de deportista, este tiene estar agrandado, con pulsaciones bajas. El especialista realiza una comprobación del crecimiento cardíaco y peso del corazón con un ecocardiograma o resonancia magnética y con el electrocardiograma, evalúa arritmias y crecimiento cardíaco. La prueba de esfuerzo aporta información importante al deportista y también ayuda a evaluar otras condiciones que podrían causar muerte súbita con el ejercicio. Las adaptaciones positivas producidas en nuestro cuerpo por el ejercicio

El corazón responde al ajercicio haciéndose más eficiente, y en ciertas situaciones, más grande. se pueden empezar a perder a las semanas de bajar la intensidad/frecuencia, y se verán reflejadas en deterioro del desempeño deportivo y en los cambios beneficiosos en nuestro corazón, oxigenación y circulación. Aunque la persona no tenga corazón de deportista pero hace ejercicio, el cuerpo recibe todos los beneficios para vivir mejor y por muchos años más. 

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reportaje

Rabdomiolisis y ejercicios

Riñones

en peligro

Nunca empiece un programa de ejercicios sin supervisión ni tampoco realice secuencias extenuantes, ya que podría ser el detonante de una enfermedad grave de los riñones como es la rabdomiolisis.

Por: Dr. Álvaro Barrenechea, médico cirujano, educador físico y entrenador personal.

i usted es principiante y va a iniciar un plan de ejercicios, debe tomar precauciones como hacerse un chequeo médico general. Si por el contrario, usted es una persona deportista, también debe cuidarse de ciertas enfermedades como la rabdomiolisis. La rabdomiolisis es un síndrome caracterizado por la destrucción de las fibras musculares y la liberación al torrente sanguíneo de sustancias que normalmente están dentro de las células musculares que son la creatin fosfokinasa (CPK) y la mioglobina. Esta última, una vez degradada en sus compuestos, es tóxica para los riñones y usualmente lleva a daño renal.

Examen de orina Si la persona se siente mal, lo primero que tiene que hacer es reconocer los síntomas como el dolor muscular y fatiga. Si la persona realizó un ejercicio fuerte y la orina está oscura (esto siempre va a verse), debe hacerse un examen de mioglobina y CPK de orina. Si el examen sale alterado, específicamente la función renal, es decir CPK elevada y presencia de mioglobina; y no consulta a un médico, puede llegar a tener insuficiencia renal aguda, fallo renal e incluso la muerte. Así que inmediatamente después de los resultados, debe acudir al médico.

El ejercicio y el rabdomiolisis La destrucción de las fibras musculares es un proceso natural en el entrenamiento de pesas y otros deportes. Sin embargo el descanso, la alimentación balanceada y una adecuada distribución de las cargas de entrenamiento previenen que esta destrucción muscular sea exagerada.

Un caso típico de riesgo para rabdomiolisis es una persona principiante, que hace Spinning® y se cree capaz de terminar una clase de alta intensidad. 72

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La Dra. María José Sangüensa, ortopedista en el Hospital Arnau en Valencia, España publicó una serie de casos de rabdomiolisis postejercicio tras una clase de Spinning®; muchos de los cuales eran adolescentes de 19 años, sanos, sin riesgos de ningún tipo. Tras terminar la clase, se presentaron síntomas como dolor en los muslos, hinchazón de las piernas,

reportaje

Con la prueba de mioglobina y CPK en orina, usted podrá prevenir los daños de la rabdomiolisis.

¿Cómo evitarlo?

molestias al caminar, debilidad en miembros inferiores, entre otros. Al realizarles estudios de laboratorio, se encontró la CPK en orina elevada (más de cinco veces su valor normal) y presencia de mioglobina en orina, lo que llevó a un diagnóstico de rabdomiolisis. Pero no solo los principiantes están en riesgo, también atletas de alto rendimiento o personas físicamente activas. El Dr. Owen T Hill, del Instituto de Investigación de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos, publicó un trabajo este año en la revista Med & Sci in Sports and Exercise en el que demostró que soldados del ejér-

cito de los Estados Unidos, en óptimo estado físico de entrenamiento y acondicionamiento, sufrieron de rabdomiolisis tras esfuerzos extenuantes. Esto los llevó a insuficiencia renal aguda y fallo renal, y en algunos casos se reportaron casos de muerte. La rabdomiolisis persigue tanto a atletas como a sedentarios que inician un plan de ejercicios. Incluso hay un caso reportado en el 2006 por la Dra. Priscilla Clarkson sobre un niño de 12 años de edad quien un día después de su clase de educación física, sufrió de dolor en las piernas, debilidad y orinaba oscuro. Tras realizarse exámenes de laboratorio se confirmó el diagnóstico de rabdomiolisis. 

No empiece un plan de ejercicios sin supervisión y asegúrese que sea alguien capacitado quien programe su plan de entrenamiento. Realice pequeños aumentos de intensidad en sus ejercicios cada dos semanas, evitando así esfuerzos súbitos extenuantes. Recuerde que las adaptaciones al entrenamiento se dan en el descanso, por lo tanto asegúrese de descansar suficientemente entre cada sesión de entrenamiento. Si después de entrenar usted percibe un cansancio extenuante, que no se repara con dormir o con el descanso, así como dolor muscular severo y debilidad muscular, o si al orinar nota una orina oscura y con fuerte olor, es mejor que vaya donde un médico. ejercicio y salud

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