Revista ES118 by Tinta Digital S.A

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11/05/12

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Juegos Olímpicos Londres

20 1 2 COSTA RICA

VA POR SU MEJOR PARTICIPACIÓN

Final de

PELIGROS EN EL AGUA

Nadadores prevengan

la hipotermia

ARIANA GUERRERO,

estrella de Olimpiadas Especiales

Las historias

de los que perdieron

más % de grasa

CONTENIDO

edición #118

EJERCICIO

10 Ejercicio: Prevengan la hipotermia. 12 Estrella del deporte: Ariana Guerrero, gimnasta de Olimpiadas Especiales.

14 Así lo logré: Jorge Marín, perdió peso y ganó salud. 16 En ruta a: Copa de Mountain Bike Endurance, Maratón Internacional Challenge Irazú, 2.000 metros de natación en Playa Herradura y Triatlón de Tamarindo.

17 Entrenamiento atletismo: Entrene la potencia aeróbica. 18 Entrenamiento Triatlón: ¿Qué no puede faltar en la maleta de un triatleta?

20 Ejecutivo deportista: Ramón Pendones, Aconvivir. 22 Diario de un deportista: Bernardo Calvo Aguilar, marchista. 24 Cobertura natación: IX Cruce Occidental Papagayo. 26 Rutina: Trampolines, ¡a saltar!. 30 Reportaje: Datos curiosos de la preparación hacía los Juegos Olímpicos Londres 2012.

ESTILO

33 Especial:

Lo último en regalos para padres deportistas, que disfrutan del ejercicio y quieren mejorar su calidad de vida.

NUTRICION

52 Calorímetro: No se deje tentar por las galletas. 54 Los 10 más: Comida costarricense. 56 Reportaje: ¡Ojo con lo que come!. 58 Reportaje: Quinoa y cuscús, nuevas opciones saludables. 60 Cobertura: Final de Fuera Rollitos.

SALUD

64 Sexualidad: Lo tentador de lo prohibido. 66 Psicología: Aprenda a decir “No”. 68 Reportaje: Comunes e indeseados, cinco padecimientos de la piel.

72 Salud preventiva: Ejercite la masa ósea.

Créditos de

portada:

Modelo: Francisco Lara. Fotografía: César Moreira. Producción: Manuel Coronado y Carolyn Hernández.

Maquillaje: Eduardo Leandro, tel: (506) 8394-5409. Locación: Polideportivo Montserrat. Vestuario: Tienda Extremos.

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NOTA ACLARATORIA

En la edición 116, en el artículo de la Dra. Cristy Valdés “Enfréntese a la crisis”, el primer párrafo fue escrito e incluido por el Consejo Editorial de la Revista es

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Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr

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Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Asesores deportivos Rafael Calderón y Gustavo Wilches, ciclismo Juan de la Cruz Alvarado, natación Kurt Niehaus, aguas abiertas Roberto Solano y Yamil Brenes, triatlón Laura Moreira, psicología deportiva Felipe Guardia, Fabian Morales, Mauricio Méndez y Adolfo Roa, Atletismo

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¡Viva el

ejercicio! Eduardo Pérez: “Carrera

Años Dorados, Guadalupe”.

Óscar Monge-España: “Al ﬁnalizar las 24 horas de Natación Universidad de Costa Rica 2012 Equipo Dúo Dinámico”.

Allan Quesada: “Reto Jacó Extremo 2012. Solo bueno”.

Elizabeth Arroyave : “Siem

pre entrenando”.

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Tizi Cartín: “Una experiencia inolvidable y una bendición de Dios. Mi esposo, mis hijos y yo entrando juntos a la meta del Fort Lauderdale Half Marathon, febrero 2012”.

Papás que aman el deporte

Glenn Leandro 8

ejercicio y salud • www.revistaes.com

Ángel Herrera

Jonathan Trejos

Rónald Hernández

EJERCICIO

notas

Prevenga la hipotermia • Adriana Guerrero • Cobertura aguas abiertas Papagayo • Maleta para el triatlón

Con

d o p m e i t un

, 1 0 : 5 1:1 Traña,

Gatbabrlieeclióaun réconrdla es ano e c i r e m a e centro aratón d

media m

Escocia.

Ciclismo Principios de un

buen entrenamiento

Tres consejos que le ayudarán a

correr más rápido

• Cambie la ruta. El cuerpo se acostumbra pronto a un mismo esfuerzo y no mejora su rendimiento cuando se hace el mismo recorrido.

Evite salir a correr al máximo de intensidad. Es uno de los errores más comunes en el corredor: salir a correr de 30 a 60 minutos al máximo, como si cada día fuese una competencia. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos con un día de descanso para asimilar el beneficio.

• Entrene más de un día. Se necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando. Si se baja el ritmo, el rendimiento también.

No haga siempre el mismo entrenamiento. Hay que variarlos para que el cuerpo no deje de adaptarse y mejorar. No solo trabaje la resistencia aeróbica con fondos largos, sino también la resistencia anaeróbica con series cortas, entrenamiento con cambios de ritmo, cuestas o escaleras.

• Hidratarse. Si hay sed, quiere decir que el cuerpo se está deshidratando, y en estas condiciones es difícil rendir en la bicicleta, ya que se desgasta en exceso al cuerpo y no podrá entrenar correctamente.

Para correr más rápido, hay que ir al gimnasio. El entrenamiento del corredor en el gimnasio busca mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejore la calidad de la zancada y por lo tanto, aumente la velocidad de carrera.

• Hacer estiramientos antes y después. Esta práctica es beneﬁciosa para calentar los músculos y para evitar que se contracturen.

fuente: www.vitonica.com

ejercicio y salud

del experto

Nadadores

Prevengan la

hipotermia

Una de las ventajas de Costa Rica es la temperatura del agua, gracias a la cual se puede practicar deportes acuáticos durante los 12 meses del año. A pesar de esto, en algunas ocasiones se pueden presentar casos de hipotermia cuando una persona pasa en contacto con el agua, relativamente fría, por un tiempo prolongado. 10

ejercicio y salud • www.revistaes.com

Por: Dr. Ricardo Castro, ortopedista y especialista en medicina deportiva.

a actividad muscular y todos los procesos metabólicos del cuerpo generan calor. El ser humano cuenta con los mecanismos necesarios para mantener una temperatura constante entre 36º C y 37º C. Cuando la temperatura corporal aumenta excesivamente, como cuando se hace ejercicios, la evaporación del sudor enfría el cuerpo. Si este mecanismo no es suﬁciente, los vasos sanguíneos de la piel se ensanchan (vasodilatación) como otra forma de perder calor. En el caso contrario, cuando el cuerpo se enfría, los mecanismos para mantener la temperatura son: • Aumento del tono muscular que produce calor. Esto se maniﬁesta como escalofríos. Sin embargo, a la larga los

escalofríos también ocasionan pérdida de calor. El tono muscular puede aumentar hasta llegar a producir verdaderos espasmos musculares. • Redistribución de la sangre. Los vasos sanguíneos cercanos a la piel se constriñen (vasoconstricción) para disminuir la pérdida de calor hacia el exterior y aumentar el ﬂujo hacia órganos vitales. La vasoconstricción se maniﬁesta con palidez. • Aumento en la producción de adrenalina y nor-adrenalina que aceleran los procesos metabólicos generadores de calor y estimulan la contracción de los pequeños músculos piloerectores. Estos músculos se encuentran en la base de los folículos pilosos y cuando se contraen cierran los poros. Producen lo que se conoce como “piel de gallina”. Si a pesar de activarse estos mecanismos defensivos se sigue perdiendo calor y la temperatura corporal desciende por debajo de lo considerado normal, se cae en la

del experto

Los procesos metabólicos celulares se detienen por debajo de los 30° C. Se pierde la consciencia, la respiración y el pulso puede disminuir de manera significativa. Además, fallan los principales órganos hasta llegar al paro cardíaco y la muerte cerebral.

¿Qué hacer si estamos ante un caso de hipotermia? A la persona con hipotermia debe ayudársele a salir inmediatamente del agua, movilizándola con mucho cuidado y cubrirla con mantas, incluso en cabeza y cuello, que son los sitios por donde más se pierde calor. Se le debe quitar la ropa mojada y secarle el cuerpo, sin frotarla. La ropa húmeda o ajustada se le cambia por ropa seca. Se debe calentar a la persona. De ser necesario, la persona que lo auxilia emplea su cuerpo para ayudarle a calentarse. Se le aplican compresas tibias en el cuello, la pared torácica y la ingle. Si la persona está consciente y puede tragar con facilidad, se le dan líquidos dulces y calientes, no alcohólicos, para ayudar con el proceso de calentamiento. Debe vigilarse permanentemente su pulso y respiración, su estado mental y su estado de consciencia. condición llamada hipotermia, la cual altera el funcionamiento del sistema muscular y dificulta los procesos cerebrales.

Medidas preventivas

Antes del entrenamiento o de la competencia, se recomienda meterse al agua, realizar un calentamiento y probar su temperatura ya que la medida más importante es prevenir la pérdida de calor. Por donde más se pierde temperatura es por el cuero cabelludo. Tiene muchos vasos sanguíneos superficiales. Una cabeza no protegida puede perder hasta el 50 por ciento de la producción total de calor del cuerpo. En las pruebas de aguas abiertas se debe usar siempre el gorro y atado debajo de la barbilla. Los reglamentos de triatlón y eventos en aguas abiertas permiten el uso de trajes especiales para aislar el cuerpo cuando el agua está muy fría. En algunos reglamentos, es cuando la temperatura del agua es inferior a los 16ºC, en otros de los 20ºC. Este

tipo de traje, ajustado al cuerpo, está hecho con un material impermeable llamado neopreno, que tiene burbujas de nitrógeno para evitar la pérdida de calor. Una pequeña cantidad de agua se filtra entre la piel y el traje y se calienta por el calor del cuerpo. Esto mantiene la temperatura corporal. El traje muy grueso puede aumentar la flotabilidad por lo que se exige que su grosor sea uniforme, nunca el grosor en las piernas y brazos puede ser superior al del tronco y no debe pasar de los 3 mm. Cuando la temperatura del agua está por arriba de los 20ºC, no debe usarse el traje de neopreno porque termina aumentando la temperatura corporal. Otras medidas preventivas recomendadas son: mantener una buena hidratación, comer bien (carbohidratos y alimentos calientes) antes del evento, evitar el alcohol y la cafeína porque aceleran el metabolismo y por su efecto diurético, ya que por la orina se pierde calor. 

Fases de la hipotermia Fase 1. La temperatura del cuerpo desciende a 34 o 35ºC (1º C a 2°C por debajo de la temperatura normal). Se producen los escalofríos y se comienzan a entumecer las manos, la persona se ve pálida por la vasoconstricción y se produce “la piel de gallina”, y la respiración se vuelve rápida y superficial. Fase 2. La temperatura del cuerpo desciende de 2 a 4° C por debajo de la temperatura normal. Los escalofríos se vuelven más violentos. La mala coordinación de los músculos se hace evidente. La persona es incapaz de hacer la pinza entre su pulgar y el dedo meñique. Los movimientos son lentos y torpes y comienza a tener una leve confusión mental, a pesar de que pueda parecer alerta. La palidez aumenta y aparece una coloración azulada (cianosis) en los labios, orejas, dedos de las manos y de los pies. Fase 3. La temperatura del cuerpo desciende por debajo de los 32°C. Los escalofríos por lo general desaparecen y la persona puede tener una sensación de calor. Ya no se puede mover los brazos. Se presenta dificultad para hablar, el pensamiento es lento y aparece un comportamiento irracional. Puede llegar a tener alucinaciones. ejercicio y salud

estrella del deporte

Ariana Guerrero

Bella sin límites

La gimnasia ha sido su motor de vida y ha convertido a Ariana Guerrero en una de las medallistas costarricenses más importantes de Olimpiadas Especiales. Por: Manuel Coronado, periodista. Fotografía: César Moreira.

“

En la vida siempre se gana y se pierde. Pero siempre hay que desearle lo mejor a los demás, para que así a uno le puedan salir bien las cosas. Cuando se desea el bien, se tienen grandes recompensas”, aﬁrma Ariana Guerrero, gimnasta de Olimpiadas Especiales, quien asegura que esa es la enseñanza que le ha dejado competir. Guerrero comenzó en el 2007 en el mundo del deporte. Sus inicios fueron

ejercicio y salud • www.revistaes.com

en el atletismo, pero cuando no logró un lugar en los Juegos Nacionales, su entrenadora Milagro Quirós le recomendó la gimnasia olímpica. “El pasar de un deporte que nada más era un esfuerzo físico a uno en que lo más importante era lo estético y que todo saliera bien, fue un cambio radical. En los primeros entrenamientos, veía que mis compañeras padecían diferentes tipos de discapacidad como el síndrome de Down. Llegó un momento cuando pude acomodarme, hice amigas y me llevo muy bien con ellas”, aﬁrma la gimnasta.

Ficha técnica Nombre completo: Ariana Guerrero Quirós.

Edad: 15 años. Diagnóstico:

Retardo entre leve y moderado, epilepsia y síndrome bipolar.

Disciplina deportiva: Gimnasia. Entrenadora: Xinia Moreira Salazar.

estrella del deporte

En pocas palabras

además en el director de las Olimpiadas Especiales, Carlos Valverde, que me ha ayudado muchísimo.

¿Cuál es la competencia que más le ha gustado?

¿Cuál es la clave del éxito?

Los Juegos Latinoamericanos en el 2008, en Costa Rica. Me permitió conocer a las muchachas con síndrome de Down de mi equipo y a las demás que llegaron en la delegación.

¿Cuál es la competencia más dura que has tenido?

Ser consistente y reconocer que uno no logra nada sin la familia al lado.

¿Qué es lo mejor de la gimnasia? El sentirse menos rechazada. Tengo amistades con quienes conversar y no lo hacen a uno a un lado.

¿Sin qué no puede vivir?

El Mundial, encontré competencia muy dura. China fue un rival muy difícil.

Me hacen mucha falta cuando estoy fuera de Costa Rica mi familia y la comida costarricense.

¿Qué le pasa por la mente cuando está compitiendo?

¿Su punto débil?

En dar lo mejor, pienso en mi mamá y mi papá,

En la gimnasia, la flexibilidad, y en mi vida personal, no poder llevarme con todas las personas.

Para Adriana Quirós, su mamá, el apoyar a su hija es fundamental. “Cuando Ariana no salió en la rifa para ir a los Juegos Nacionales en atletismo, se puso muy triste. Sin embargo, cuando se presentó la oportunidad de gimnasia, la aprovechamos, ya que el deporte es lo que le ha ayudado a salir adelante”. Ella aceptó que su hija entrenara gimnasia, a pesar de que tenía que llevarla a entrenar desde Coronado hasta el Colegio de Santa Ana.

Un día en su vida

Para Guerrero lo primero son sus estudios en el Colegio Técnico de Calle Blancos, donde cursa el octavo año. “Al colegio me traigo todos los instrumentos necesarios para entrenar. Me quedo aquí hasta las tres de la tarde cuando me recogen para ir a entrenar. Al terminar, me espero en San Isidro de Heredia a que mi mamá pase por mí. Llegó como a las 9 p.m. a mi casa”, cuenta Guerrero.

Coleccionista de medallas Competencias: Dos medallas de oro en los Juegos Centroamericanos y del Caribe en Costa Rica, 2008. Cinco medallas de oro en los Juegos Latinoamericanos en Puerto Rico 2010. En el 2010 ganó cuatro medallas de oro, y en el 2012 ganó cuatro medallas de oro y una de plata en el Campeonato en Atlanta, Estados Unidos. Cinco medallas de plata en el Mundial en Grecia, 2011. Cinco medallas de oro en los Juegos Centroamericanos y del Caribe en Panamá 2012.

Ella entrena dos veces por semana cuando no se está preparando para una competencia. En cambio, cuando va a competir, entrena toda la semana y ensaya de tres a cuatro veces cada una de las rutinas con la música y cuatro veces sin música.

El milagro del ejercicio

Con el ejercicio, esta gimnasta ha logrado controlar sus emociones y su estado de salud. “Ella padece de epilepsia, y antes cuando se emocionaba, le daban episodios. Ahora compite frente a un montón de jueces y ya no le da. Con la gimnasia ha logrado salir adelante, porque ya controla sus emociones, su estrés y la preocupación”, afirma su mamá. 

ejercicio y salud

lo logré así

“No quería que

un infarto me ganara la partida” Gracias al ejercicio, Jorge Marín superó su problema de obesidad y bajó de 180 kilos a 80, en menos de un año.

Por: José Sánchez, colaborador.

ntes del 2010, el recorrer 100 metros a pie, de la casa a la pulpería, era todo un reto para Jorge Adolfo Marín Zamora.

Marín es sobreviviente de cáncer de tiroides, por lo que como pretexto, decía que engordaba porque no tenía la glándula tiroidea. Sin embargo, la llamada de emergencia llegó cuando el médico le comentó que estaba propenso a sufrir un infarto. “No quería que un infarto me ganara la partida”, afirma Marín, quien después del diagnóstico se dio cuenta que su obesidad y sus malos hábitos lo podían matar. El primer paso fue el olvidarse de las frituras, las horas en el sofá viendo televisión y los paseos en carro a la pulpería.

Uno por uno “Decidí hacer un cambio en mi vida y fui haciéndolos uno por uno”, comenta Marín, de

ejercicio y salud • www.revistaes.com

50 años. Lo primero que dejó fue el alcohol, cuando tenía tres semanas de no consumir ni una sola gota, empezó a caminar, lo cual hacía todos los días a la 5:30 a.m., aun en mañanas lluviosas. Al principio, caminaba cerca de media hora, casi todos los días. “Trataba de correr un poco pero no podía hacerlo. Pesaba demasiado, me podía lesionar y no tenía condición física”. A pocos días, dejó de consumir azúcar, y empezó a comer más sano. Para diciembre de 2010, su esfuerzo empezó a notarse. Gracias a la pérdida de cuatro tallas, Marín dejó de visitar las tiendas de talla grande.

La clave del éxito “La perseverancia y el entusiasmo son lo que me ha permitido seguir en la lucha. La energía que siento después de terminar de hacer ejercicio es incomparable. Estos detalles son los que suman para seguir en pie”.

Antes y después Pantalón: de talla 48 a 34. Camiseta: de talla XXXL a L. En julio del 2011, después de un paseo, Marín se dio cuenta de que podía correr una hora sin parar. “Desde ese día seguí corriendo y no volví a caminar. Cambié mis rutas de hacer ejercicio y empecé a correr pocos kilómetros. Ya hago las carreras de 10 k sin ninguna dificultad”, dice este administrador de negocios. Sus dos hijos, hija y nieto son su principal motivación. El próximo reto de Adolfo Marín será participar en la maratón de Tamarindo 2012. l

en ruta a

Copa de Mountain Bike Endurance 2012

Maratón Internacional Challenge Irazú 2012

Fuente: Rafael Pacheco, organizador del evento.

Fuente: Josué Fernández, organizador del evento .

Categorías: Élite masculino, élite femenino, sub23, máster A, B,

Dificultad: Los corredores van a encontrar un terreno semi-técni-

C. D y E, y open.

Dificultad del recorrido: Tiene alrededor de 2.100 metros de subida total.

Recomendaciones para los participantes: Antes de la carrera es preferible realizar un trayecto recreativo de 25 Km por el lugar. Lo diferente: Todo competidor, élite o máster, requiere la licencia de la Unión Ciclística Internacional (UCI), que da la Federación de Ciclismo de Costa Rica. Esta competencia va a ser caliﬁcada por un comisario internacional de Brasil.

co, con una combinación de senderos de varios tipos, que incluyen trillos de montaña con pendientes y terrenos con distinto grado de desnivel. Este va a ser un verdadero test de resistencia de carrera off- road.

Temperatura esperada: 15º C a 20ºC. Recomendaciones: Está destinada para personas con mucha experiencia en pruebas de ultrafondo y amantes de la aventura. Los participantes deben de llevar ropa caliente para antes y después de la carrera. Deben de contar con el equipo drogba y como requisito obligatorio, llevar dispositivos para la hidratación.

Lugar: Caldera Hora de inicio: 9 a.m.

julio

junio

Hora: 6:30 a.m.

Triatlón Tamarindo 2012

2.000 metros de natación playa Herradura

Fuente: Newton Costa Rica.

Fuente: Luis Castro, organizador.

Temperaturas esperadas: 35 C.

Categorías: Categoría general (primeros cinco en mujeres y

Recomendaciones: Los atletas deben ingerir una cantidad

hombres), 17 y menos, de 18 a 24, de 25 a 29, de 30 a 34, de 35 a 39, de 40 a 44, de 45 a 49, de 50 a 54, de 55 a 59, de 60 a 64 y de 65 y más.

adecuada de ﬂuidos, antes y durante la competencia. Se recomienda que se hidraten con lo que les ha funcionado durante los entrenamientos. El clima puede ser caluroso y húmedo, por lo que debe usarse ropa ligera para evitar la hipertermia y mantenerse hidratado. Coma alimentos salados durante la competencia para evitar la hiponatremia.

Dificultad del reto: El mayor de los retos será la distancia de 1/3 (1,3 km nadando, 60 km bicicleta y 14 carrera).

Recomendaciones: A pesar de que la distancia es muy corta y no representa grandes riesgos, se puede tomar como parte del entrenamiento para otras competencias. Recuerde seguir las normas de seguridad pertinentes, como por ejemplo, un brazalete con los datos personales. Preséntese dos horas antes del evento para la numeración.

2-3

julio

junio

Hora: 7a.m. 16

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Hora: 11 a.m.

Entrene la potencia aeróbica

El entrenamiento intermitente corto aprovecha mejor los recursos del corredor y mejora su rendimiento al cierre de la carrera. Por: Fabián Morales Herrera, licenciado en Educación Física y entrenador de Hypoxic Costa Rica.

l entrenamiento en intervalos a una alta intensidad es un método efectivo para mejorar el rendimiento de los corredores. La velocidad a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno (pulsaciones máximas por minuto) y la cantidad de tiempo que se puede mantener esta velocidad son indicadores del desempeño de un atleta.

Variación de entrenamiento Actualmente se utiliza el entrenamiento intermitente corto, en lugar de las sesiones de intervalos y el Fartlek (pa-

La velocidad aeróbica máxima es la mayor velocidad de carrera a la que se puede llegar, al utilizar el máximo consumo de oxígeno.

aproximadamente a los dos minutos, por lo que se mantiene por poco tiempo y rápidamente desciende debido a que el descanso es muy largo. En el caso particular de los Fartleks, estos se desarrollan sobre recorridos variados (arena, hierba, llanos, colinas) de una manera menos estructurada y en donde la velocidad es variable. • Entrenamiento intermitente corto. El consumo máximo de oxígeno puede alcanzarse y mantenerse por mucho más tiempo (de15 a 30 minutos, más del doble del tiempo que en el sistema tradicional y con menos volumen total de trabajo). También se da una mayor utilización de grasas como combustible, y al estar acelerando y desacelerando constantemente, se trabajan las fibras de contracción rápida necesarias para un cierre en una carrera. l El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la cantidad de tiempo en que se corre en la velocidad aeróbica máxima para así mejorar el rendimiento.

labra proveniente del idioma sueco que significa “juego con la velocidad”), para trabajar la potencia aeróbica. Si se comparan ambos, resulta en: • Entrenamiento con intervalos. El volumen es muy alto y se hacen repeticiones que van desde los 600 metros hasta los 1.000 metros o más. El consumo máximo de oxígeno se alcanza

El Fartlek es un juego de velocidad. La sesión puede realizarse por tiempos o por distancias. En el primer caso, se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. En el segundo, los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer.

Cinco fases para entrenar para ultra maratón

Por: Felipe Guardia, ultra maratonista.

a base. Desarrolle las funciones cardiovasculares y pulmonares. Básicamente, lo que debe hacer es aumentar la cantidad de tiempo/distancia. Poco a poco aumente los kilómetros semanales. Dedique entre 12 y 16 semanas. La fuerza. Al fortalecer los músculos, mejora la habilidad para producir energía, haciéndolos más eficientes. No se preocupe por la velocidad en esta etapa. Dedique al menos ocho semanas. El entrenamiento en cuestas ayuda a construir una base muscular y una eficiente producción de energía en los músculos. La velocidad. Solo maratonistas experimentados deberían considerar hacer velocidad. Inclusive ultra maratonistas que buscan mejorar sus tiempos, se saltan esta fase de entrenamiento. Antes y durante la carrera. No ingiera cafeína, gaseosas o alcohol, mantenga un buen balance entre los electrolitos y el agua, aumente el consumo de líquido y levemente, el consumo de carbohidratos: 60 por ciento carbohidratos / 40 por ciento proteínas. No ingiera nada nuevo y descanse, al menos dos noches antes de la carrera. Una vez finalizada duerma bien. La recuperación. Apenas finalice la carrera, recupere líquidos: • En los primeros 30 minutos, consuma de 10 a 20 gramos de proteína. • En los primeros 30 minutos, consuma entre 250 y 300 calorías de carbohidratos. Si tiene acceso, dése un baño con hielo de la cintura hacia abajo para disminuir la inflamación y el dolor del desgaste muscular. Cuando baje una cuesta, no amplíe demasiado la zancada, baje las manos y utilícelas como balance. Enfóquese en caer con la punta o parte media del pie, no con el talón. ejercicio y salud

notas entrenamiento

¿Qué no puede faltar

en la maleta

de un triatleta? Por: Yamil Brenes, asesor internacional en deportes.

Natación • Traje de triatlón para competir, no lleve el de entrenar. • Un par de anteojos para competir. Para aguas abiertas son más grandes, para tener una mayor visibilidad a la hora de nadar. • Líquido anti-empañante para ponérselo a los lentes por dentro. Esto para evitar que el calor producido por la temperatura de su cara empañe los anteojos. • Un par de anteojos de repuesto, sobre todo si se revienta la liga de los anteojos antes de competir. • Bronceador contra agua, debido a que es usual que las más grandes quemaduras de piel se den al nadar.

• Si utiliza ropa de compresión en las piernas, use pantorrilleras de compresión y úselas al nadar. Solo fíjese que sean pantorrilleras y no medias, y que sean su número, pero que le queden ligeramente talladas. • Gorra para nadar adicional. A pesar de que la gorra la aporta la organización, los nadadores de élite internacional, usan la gorra de competencia y una gorra extra de silicón gruesa debajo de esta, para que la cabeza flote más a la hora de nadar.

Es habitual que cuando llega a la competencia, oiga a alguien que grita pidiendo un inﬂador o bien exclamaciones de furia de otro porque se ha olvidado los geles. Para evitar todo esto, haga “check” en la lista de infaltables para la competencia. ño detrás donde quepa un neumático de repuesto y las herramientas mínimas para cambiar la llanta. • Inﬂador de gas a presión. Inflan mejor y en segundos. • Lleve dos caramañolas grandes de 750cc, no con agua, con hidratante. Es más fácil encontrar quién le suministre agua

Ciclismo • Anteojos oscuros. Busque que los anteojos tengan protección solar. • Si le gusta usar ropa de compresión en los brazos, póngase ante braceras de compresión y colóqueselas en la transición de la natación al ciclismo. • Lleve un bolsito peque-

Recomendaciones generales

• Realice con tranquilidad la maleta con la lista de todo lo que necesite para competir. Revísela varias veces y cuando esté seguro, emplastíquela.

• Porte una alfombra pequeña para que cuando termine de limpiarse los pies con el agua, no se ensucien de nuevo con la arena o tierra del suelo.

piernas. También se recomienda poner un poquito en el asiento de la bicicleta para que reduzca la fricción del traje de triatlón con el sillín de la bicicleta.

• Consiga una caja plástica para cargar todo lo de la competencia. Al utilizar este tipo de caja, logrará ver lo que contiene dentro y le facilita el proceso de la transición.

• Tome en cuenta que debe llevar hidratante y algunos geles, barras o frutas para ingerir antes de competir. Lo acostumbrado es consumir los productos 30 minutos antes del inicio.

• Lleve un recipiente plástico para echar el agua que utilizará para limpiarse los pies al salir del agua.

• Vaselina para ponerse en los lugares donde se puede chimar. Es conveniente usar entre dedos de los pies, axilas, cuello y entre

• Tijeras para cortar el número que se pega a la bicicleta por si su tamaño no se ajusta a los ángulos de su marco. Asegúrase con la organización de que pueda recortar el número en caso necesario. Si se permite, recorte ligeramente el número de correr, si este es muy grande.

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psicología deportiva

en competencia que encontrar quién le dé hidratante. • Lo mejor es comprar un sistema de hidratación para triatlón que consiste en una caramañola montada en la base del “aero bar” o manivela, de donde puede tomar agua sin soltar la manivela.

• Identiﬁque la bicicleta con su nombre. A la transición entra mucha gente, es aconsejable ponerle su nombre para que en caso de reclamo la pueda identificar.

Atletismo • Gorra para el sol y protector solar. Solo si compite en distancias de media Ironman o Ironman, ya que si se puso para nadar, este ya se lavó.

• Casco, muy ventilado. • A las llantas de la bicicleta se les debe quitar el taponcito negro de la válvula y la arandela que sostiene la válvula. Así, si se estalla, puede hacer un cambio rápido. • Cinta (porta números) para agarrar el número cuando pedalea y corre. Un porta números es lo ideal para cargar su número, ya que lo podrá usar tanto en el ciclismo como en el atletismo y es rápido de poner. • Un bolso para cargar los geles y su alimentación de competencia. Por lo general se pegan en la barra de la bicicleta junto al “spander”. Si por algún motivo no tuviera, lleva “tape” para que pegue las barras o geles a la barra. • Si la distancia que va a competir es sprint u olímpica, puede omitir el uso de medias. Sin embargo, si va a competir en distancias más largas, le recomendamos usar medias en ciclismo. Utilice las mismas medias que utilizará a la hora de correr, así ahorrará tiempo en la transición de ciclismo a atletismo.

• Zapatos para competir. Busque zapatos muy livianos y que desagüen el agua en forma eficiente. En los triatlones es muy dado a que se esté completamente mojado al correr, para bajar la temperatura corporal. • Use cordones elásticos en sus zapatos para que no pierda tiempo amarrándolos. • Lleve zapatos para su calentamiento antes de competir. Use zapatos diferentes para calentar. • Recuerde calcular la cantidad de geles que va a consumir en la carrera y llevarlos consigo. Le recomendamos usar geles en vez de barras. Aunque ambos son muy buenos, los geles son de más fácil y rápida absorción. • Si es de los triatletas que sufren constante deshidratación en la competencia, puede cargar pastillas de sal. • Le recomendamos que evalúe su necesidad de correr con un bolsito de hidratación en el cual pueda cargar su hidratación y geles. l

Trabaje en equipo Por: Dra. Laura Moreira, psicóloga deportiva del Comité Olímpico Nacional.

n la práctica del deporte, ya sea de forma individual o en grupo, siempre interviene el trabajo en equipo, ya que los atletas junto con sus entrenadores y personas allegadas, siempre deben pensar y establecer un objetivo en común. Muchas veces, el no trabajar en equipo genera conflictos y obstaculiza el rendimiento, disfrute y aprendizaje del deporte. En un equipo, todos los miembros son igual de importantes y todos tienen un rol y una función específica que cumplir. Algunas funciones serán más visibles, pero todas son importantes porque suman al objetivo final.

Claves para el trabajo en equipo son: • Establezca un objetivo en común, que convoque y motive a todos los integrantes. Si es posible se debe de escribir y acordar entre todos. • Realice actividades que faciliten la aﬁliación y el sentido de pertenencia de los miembros, es decir que los participantes se sientan parte del mismo. • La comunicación siempre debe de ser ﬂuida entre todos los integrantes, en un sentido bidireccional. • Debe existir un alto grado de cooperación, en donde se debe ceder en muchas ocasiones el deseo individual para lograr el bienestar de la colectividad. • El aprendizaje y crecimiento grupal debe de ser el motor del objetivo y del grupo.

El querer destacar o brillar de manera individual es el mayor motivo de conﬂictos en los equipos deportivos.

ejecutivo deportista

s e n o d n e P Ramón

, s o n a l p e r t n E rte o p e d l e e v vi

Para Ramón Pendones la práctica del deporte es un momento que aprovecha para reflexionar sobre la vida, la familia y el porqué de las cosas.

“

satiempo -que se hace solo cuando uno tiene tiempo libre-. Es un estilo de vida, tanto mi familia como mis colegas en el trabajo, saben cuál es mi horario y me lo respetan; siempre y cuando yo lo haga con el tiempo dedicado a ellos”.

Para Pendones el secreto del éxito para una buena relación entre los entrenamientos, el trabajo y la familia, es la organización. “En mi caso particular, tengo una cuarta variable y es el tiempo que le tengo que dedicar a Aconvivir, la cual es una asociación sin ﬁnes de lucro que vela por la seguridad vial de peatones y ciclistas”, aﬁrma.

“En principio trato de hacer tres sesiones semanales por disciplina: natación, ciclismo y atletismo. Programo un tiempo para estiramiento (yoga) y otro para fortalecimiento (pesas). A veces refuerzo una disciplina en detrimento de otra, según el ciclo de entrenamiento o la competencia”. Él mismo agrega que cada sesión tiene un objetivo especíﬁco. Esto implica que casi todos los días hace una doble sesión, excepto los domingos que descansa. 

Por: Manuel Coronado, periodista. Fotografía: César Moreira.

Del deporte me gusta la competitividad, pero más allá de esto, el nivel de fortaleza mental que uno desarrolla, como la perseverancia y la disciplina. Se aprende a perder y levantarse después de una ‘caída’, y que el 90 por ciento de los resultados, se debe al poder de la mente”, asegura Ramón Pendones, arquitecto, triatleta y surﬁsta.

“Esto de hacer ejercicio en serio, no es un pa-

Entrenamiento Cuando se aproxima una competencia, Pendones entrena de 10 a 14 horas semanales, y hasta 20 a 22 horas por semana si es para un Ironman®.

Puesto: Socio y Vicepresidente en

Ramón Pendones de Pedro.

Ossenbach, Pendones & Bonilla –Arquitectos-.

Ficha técnica

Nombre completo:

Edad: 47 años. Casado con: Patricia Bonilla Alfaro. Profesión: Arquitecto y MBA en Banca y Hijos: Dos niños (12 y 5 años) y una reFinanzas por la Universidad de Costa Rica.

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cién nacida.

Aconvivir En agosto del 2007, Pendones fue atropellado por un conductor borracho mientras andaba en bicicleta, lo que le cambió la perspectiva y prioridades que tiene en la vida. “Por ese hecho traumático, pude fundar -en conjunto con otros 17 deportistas- lo que hoy es Aconvivir que ya tiene más de 1 000 afiliados. Con la asociación he develado una vocación latente que tenía de servicio a la sociedad y con ello busco ser mejor persona y ciudadano todos los días…aunque todavía disto mucho de lo que puedo y quiero llegar a ser”, dice el triatleta.

diario del deportista

“No pienso en ser exitoso,

sino en ser feliz”

El marchista Bernardo Calvo Aguilar empezó a practicar deporte para reducir de peso, sin imaginar que esta pasión lo llevó a estar a un paso de clasificarse para los Juegos Olímpicos de Londres 2012.

“

Por: José Sánchez, colaborador.

Hace 11 años un compañero del grupo de atletismo de Cartago me lanzó un reto: competir en la eliminatoria de atletismo de marcha de los Juegos Nacionales del 2001. Con tan solo dos entrenamientos, decidí participar, pero a solo cuatro vueltas para completar la competencia, fui descaliﬁcado”, comenta el marchista Bernardo Calvo. Este brumoso recuerda que en ese entonces su principal objetivo era bajar de peso, puesto que pesaba 86 kilos para 1, 55 de estatura. Por su mente jamás pasó la idea de ser atleta, ya que su objetivo era otro. Poco a poco comenzó a ver los frutos y así fue como llegó a formar parte del equipo de atletismo de Cartago. En el el 2002, Calvo participó en los Juegos Nacionales de Nicoya, Guanacaste. Según el marchista, en esta ocasión se involucró al 100 por ciento y entrenó con mucho esfuerzo, coraje y sacriﬁcio, lo que le valió el segundo lugar.

De Rusia a los Olímpicos

Este estudiante de Administración de Empresas, amante al deporte y trabajador de Taco Bell –quien entre risas comenta que hace buenos tacos– no logró hacer el tiempo requerido durante su participación en la Copa Mundial de Marcha en Rusia, para clasiﬁcar a los Juegos Olímpicos Londres 2012. Sin embargo, no ﬂaquea y continúa con sus metas personales. “Cumplo con al menos 20 horas de entrenamiento”.

¿Cuál es la clave del éxito? El éxito para mí es una utopía, que nunca se logrará alcanzar porque una vez que lográs una meta, justo antes ya se debe estar visualizando una nueva que nos permita seguir surgiendo. Si se puede soñar, se puede alcanzar. No pienso en ser exitoso, sino en ser feliz y disfrutar cada momento.

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Un paso a la vez El pasado marzo, Calvo obtuvo el bronce de la Copa Centroamericana de Marcha que se realizó en Cartago, cuya distancia fue de 20 kilómetros en un circuito de 20 vueltas. Él aﬁrma que era un reto a superar ya que 22 días antes había tenido una competencia en los Juegos Panamericanos de México, donde el resultado no había sido muy bueno. “Estaba en mi Cartago, en mi zona, mi patio y tenía la responsabilidad de dar un buen espectáculo tanto para mi familia que me acompañó, como para todas las personas que me apoyan”, explica el marchista. El resultado fue mejor del esperado ya que superó su marca personal en los 20 kilómetros.

En pocas palabras

¿Cuál es su principal motivación? Querer hacer la diferencia en una sociedad conformista, donde siempre escuchás el “No se puede”. Siempre he topado con obstáculos que los he visto como oportunidades para poder mejorar.

cobertura

Ganar contra corriente E

l 12 de mayo, el ambiente en playa Manzanillo era festivo. Mientras los nadadores se enfundaban su traje de baño, la gorra, el chip para capturar el tiempo y su número en la espalda, el ritmo de la bossa nova llenaba el aire de buenos augurios. La competencia iniciaba con la categoría más dura de siete kilómetros. Las otras eran las de 1,5 km y 3km que se nadaban el día siguiente, en individual y relevos. A las 9:30 a.m., sonó el pitazo de salida y decenas de nadadores se zambulleron en el mar. Mientras luchaban contra las corrientes, los hilos de mar y las manta rayas; en la

“En realidad el lunes nos pusimos de acuerdo para participar. Todos entrenamos en la Asociación Cartaginesa de Natación, entonces fue más fácil la organización. En el mar lo más difícil fueron las mareas”. Enrique Montero, Jeffrey Villalobos, Nancy Navarro y Samuel Reyes.

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playa los esperaban sus familiares, amigos y por supuesto, una medalla, que representaba toda su lucha y entrega. Al llegar a la lancha, donde los nadadores de la categoría de relevo esperaban, la adrenalina era sudor. Los primeros en pasar por ahí, al minuto 18, fueron Rodolfo Sánchez, Francisco Montero y David Valverde, quienes competían de forma individual, y lideraron desde el inicio la competencia. En el caso de los relevos, el primero en pasar fue el representante de los Piraticos.

Martha Eugenia Ramírez Durán, Rebeca Rivera Ramírez, Gilda Lara Solórzano y Laura Vilaplana Lara son un grupo de madres e hijas que decidieron competir juntas por primera vez. “Nos unimos como relevos porque nos gustó la idea. Desde hace muchos años, nadamos en el Club Cariari, ya que es nuestro deporte. Nos gusta mucho la dinámica de realizar aguas abiertas. Es la primera vez que participamos aquí en Papagayo”. Las Machacas de Cariari.

Bajo un clima espectacular, 420 nadadores se enfrentaron a las duras corrientes del Golfo de Papagayo en los dos días de competencia de la IX Edición de Aguas Abiertas, Cruce Occidental Papagayo.

A los 42 minutos los tres líderes pasaron por el segundo puesto de relevos. En el minuto 54, parecía que Valverde tomaba la delantera. Sánchez y Montero se abrieron mucho de la dirección a la meta. Fue hasta que cruzaron por el tercer puesto de relevo, cuando los tres retomaron la línea. Sánchez se colocó en la cabeza y un kayak lo acompañó hasta la plataforma de meta. Montero llegó de segundo y Valverde de tercero.

“Vine en el 2006 a realizar un curso de aguas abiertas como juez, después de eso empecé a traer gente de Brasil. Para esta competencia es un grupo de 30 personas que viene a participar. Entre ellos cuatro personas que tienen más de 50 años, 25 que son muy buenos, que han sido campeones mundiales y gente amateur que viene por el viaje”. Marcos Pinheiro. Por: Carolyn Hernández y Manuel Coronado, periodistas. Fotografía: César Moreira.

cobertura

“Lo más difícil de la competencia fue el oleaje, estuvo durísimo. Es mi segunda vez y en ambas oportunidades, he ganado. Me he estado preparando con miras al Campeonato CAMEX, (Campeonato Centroamericano y México). Para mí lo más importante es tener una buena hidratación y el consumo de carbohidratos cuatro días antes de la competencia”. Rodolfo Sánchez, ganador de las distancias de tres y siete kilómetros.

“Estuvo bastante fuerte la corriente, lo que hizo que me desviara. Esta competencia es de las que llamamos de paso, ya que me estoy preparando para el CAMEX que se celebra en semana y media. Para esta vez entrené en piscina y seguí el mismo ciclo de entrenamiento de la competencia final, pero como un fogueo”. Francisco Montero, segundo lugar 7km.

“Practico este deporte desde hace cuatro años. Lo más difícil de esta competencia fue el kilómetro hacia el centro del mar porque está muy picado. Ubicarse es difícil porque las boyas están muy separadas. Yo trato de realizar todas las competencias de aguas abiertas, pero esta de Papagayo es la más durita”. David Marshall, primer lugar máster.

“La competencia me pareció muy bien, en el medio si fue muy fuerte y con muchos hilos de mar. Entrené mucho fondo y espero mi participación en el CAMEX”. Adriana Víquez, ganadora 7km.

“Lo más difícil fue la abertura del golfo donde entra mucha marea, entonces me tiraba para atrás. Me abrí un poco y perdí tres minutos. Me estoy preparando para el Campeonato CAMEX en mi especialidad que es nado de piscina”. David Valverde, tercer lugar de los 7 km y primer lugar de los 1,5 km.

Ellos lideraron

“La competencia estuvo muy bonita, el mar tranquilo, eso ayudó en mi desempeño durante la competencia. La parte más difícil fueron los últimos 500 metros, porque no se veían las boyas, entonces estaba complicado saber para donde se iba” Ana Picado, primer lugar 1,5km.

“Lo más difícil fue lo del oleaje, que estuvo muy duro. Como mucha pasta y me hidrato mucho antes de una competencia”. Christopher Lanuza, cuarto lugar de los 7 km.

de mayo El domingo 13 s distancia se nadaron la Km. de 1,5 Km y 3

“A pesar de una lesión en la rodilla de la que llevo un año recuperándome, logré dar lo mejor de mí en la competencia. En la de los 7km quedé de segunda por casi segundos, toqué la plataforma con la mano equivocada y mi amiga me ganó. Pero en la de 3k dí lo mejor de mi para remontar y logré colocarme en el primer lugar”. Angélica Astorga. ejercicio y salud

fitness

¡Salte y hágase fuerte!

En el entrenamiento en trampolines se puede llegar a quemar entre 400 y 700 calorías, según el nivel de cada persona. Este tipo de clase permite trabajar al 100 por ciento lo cardiovascular o combinarla con trabajo localizado. Por: Manuel Coronado, periodista. Asesora técnica y modelo: Alicia Vargas. Locación: Gimnasio Planet Gym

Trabajo cardiovascular

Realice series de cuatro, ocho o 12 repeticiones, según la velocidad.

RODILLAS

Trote encima del trampolín.

SALTO

AL FRENTE Salte en el trampolín y eleve las rodillas a la altura de la cadera. 26

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JUMPING

Salte abriendo y cerrando las dos piernas al máximo. Se puede realizar en dos tiempos, es decir, dos saltos con las piernas abiertas y dos con estas cerradas.

fitness

Trabajo de fuerza

ABDOMINALES

Siéntese en el trampolín y realice el abdominal llevando las rodillas al pecho. Al estar en una superﬁcie inestable, se obliga al cuerpo a una mayor contracción. Realice 20 repeticiones.

SENTADILLA

LATERAL CON RODILLA

Ponga una pierna en el trampolín y otra en el piso. Realice una sentadilla y al subir alce la pierna que estaba apoyada en el piso. Realice de 12 a 20 repeticiones.

LAGARTIJAS

Colóquese en la posición de lagartija pero apoyado en el trampolín. Al estar en una superﬁcie inestable, se reclutan más ﬁbras musculares. Realice de 10 a 12 repeticiones.

ejercicio y salud

en su gym

Nuevas clases en Gold’s Gym Del 27 al 30 de abril, la cadena de gimnasios Gold’s Gym, por medio de Gold’s Studio, realizó una serie de talleres y capacitaciones con el fin de educar a su personal, para impartir nuevas clases y sistemas de entrenamiento, a partir de mayo. Entre estas están: • Gymstick. Es una barra con bandas elásticas, que permite trabajos de fuerza, postura, estabilidad y trabajos de corte funcional. • Entrenamiento con cintas de suspensión. Utiliza el peso del cuerpo para determinar la intensidad de los ejercicios mediante diferentes ángulos de trabajo. Se les invita a a participar de estas clases, y si no es socio, puede utilizar un pase de cortesía, para poder experimentar estos nuevos tipos de entrenamiento.

Athletics Training

Program ®

El Athletics Training Program® (ATP) busca mejorar el rendimiento cardíaco al establecer las bases de respiración y soporte adecuado para el entrenamiento. A la hora de ingresar al programa, es indispensable presentar varios exámenes como un electrocardiograma, con el fin de determinar cualquier falla o problema en el atleta.

ATP está enfocado para: • Cualquier persona que practique alguna disciplina deportiva y quiera mejorar su rendimiento. • Personas que estén iniciando en algún deporte y deseen lograr bases adecuadas para el mejor rendimiento. • Atletas que compiten y que desean mejorar marcas o tiempos de entrenamiento o metas. • Atletas de alto nivel con proyección internacional Más información al 2228-9017.

Beneficios del

Crossfit

Para más información: Gold’s Gym Radisson: 2256-6689 o Bo. Tournón Gold’s Gym Guayabos: 2271-0915, Curridabat. marketing@goldsgymcr.com

Nunca se aburrirá Multispa Cipreses

se luce

En junio, Multispa Cipreses ofrecerá clases especiales de novedosos sistemas de entrenamiento como Zumba y TRX, que le darán un mes lleno de energía y disciplina. Más información al 2271-0357.

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En el U-Gym se encuentra un amplio espacio para el entrenamiento con pesas y dos salas adicionales utilizadas para impartir un variado programa de clases dirigidas, entre ellas: entrenamientos funcionales, aeróbicos, boxeo, Zen Massage, ciclismo de interiores, Pilates, baile aeróbico, Pace, Aerofitness y acondicionamiento físico. Otros servicios incluyen un nutricionista deportivo, servicio de masajes, baños, vestidores, casilleros y duchas con agua caliente, así como baño de vapor, cafetería, cancha de fútbol 5 y parqueo.

Revista es le da la bienvenida al gimnasio Atlético, donde se imparten, entre otras clases, el Crossfit, el cual es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las capacidades físicas más importantes. Sus beneficios son: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Para más información: 2236-2135.

en su gym

Carrera y caminata

Arena Trek Arena Trek los invita desde ya a ser parte de la primera edición de la Carrera y Caminata Nocturna 316 de Arena Trek. La actividad arranca en el Parque de Escazú con 10 kilómetros para la carrera y 4 kilómetros para la caminata. El costo es de 6.500 y 5.000 colones respectivamente. Inscríbase a partir del 15 de mayo en el gimnasio. Más información en www.arenatregym.com

Súper circuito funcional ¿Qué es un ejercicio funcional? Hay muchas deﬁniciones, pero para el gimnasio 360 Fitness son ejercicios compuestos por elementos neuroendocrinos o componentes propioceptivos (como el uso del bozu, balón medicinal y balón suizo, que son aplicables a cualquier actividad de la vida cotidiana. Con la premisa de que el ejercicio debe ser dinámico y entretenido es que el centro de acondicionamiento físico convierte los circuitos hidráulicos en un Súper Circuito Funcional. Se han incorporado nuevas estaciones como el Step 360Pro de la marca Spri®, la máquina remo (Matrix) y próximamente la estación Core Sticks (única en el país), y nuevos y distintos accesorios como mancuernas kettlebells, un sandback, una bursa, la escalera y accesorios pliométricos. Para más información: www.360ﬁtness.co.cr / Curridabat: 2272-9198 / Terramall: 2518-3600 / Facebook://Gym360Fitness

Campeones Nacionales El gimnasio En Forma quiere felicitar el gran esfuerzo y la excelente representación del equipo de ﬁsicoculturismo el pasado sábado 5 de mayo en el Campeonato Nacional. Estons son los resultados: • Ricardo Fallas, primer lugar en menores de 21 años. • Alonso Porras, primer lugar en la categoría 65-70kg. • Jorge Salazar, primer lugar en la categoría 70-75kg. • Heiner Lira, primer lugar en la categoría 75-80kg. • Karen Barrionuevo, primer lugar en Body Fitness femenino. • Hayde Paniagua, segundo lugar en Body Fitness femenino. • Carlos Ramírez, segundo lugar en Body Fitness masculino • Campeones absolutos: Alonso Porras y Karen Barrionuevo.

Bienvenido El gimnasio U-Gym es un gran espacio de 2.000 metros cuadrados, que dispone de un ambiente agradable, con tecnología de última generación e instalaciones idóneas para su entrenamiento, ideal para convertir ejercicio en todo un privilegio. La misión del centro de acondicionamiento físico es inspirar a sus clientes y a la sociedad en general, para ayudarles a alcanzar sus objetivos individuales a través de una filosofía de vida basada en la importancia del ejercicio y la salud, mejorándoles así la calidad de vida. Para más información: 2224-1845.

100 por ciento

marcas

registradas

Una marca registrada determina la identidad gráfica, física y operativa de un producto o servicio. Incluye elementos gráfico-visuales propios que diferencian el artículo de sus competidores, proporcionándole cierta identidad en el sector comercial. Se trata de una identidad registrada, protegida por las leyes correspondientes que puede utilizarse con exclusividad. Grupo Multispa es una empresa representante de las marcas Spinning®, Zumba® y TRX®, que ha invertido mucho tiempo y dinero para crear un protocolo de entrenamiento seguro y eficaz con el objetivo de proteger la salud integral de los participantes. Todos los instructores que imparten estas clases están debidamente certificados. Recuerde que las certificaciones solo pueden ser impartidas por los representantes de las marcas o instructores certificados. Para más información: 2231-5542.

ejercicio y salud

Juegos Olímpicos Londres 2012

Costa Rica grandes participa con

esperanzas En julio, regresan los Juegos Olímpicos. Esta vez la sede es Londres, ciudad que desde hace siete años se prepara para dar un gran espectáculo deportivo. Por: Manuel Coronado, periodista.

alizarán del

Los Juegos se re

27 de julio atol . 12 de agos Olímpico El estadcio apacidad para cuenta con

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tórica naciones his rte, Gales y o N l e d a d n la (Inglaterra, Ir en Londres o rt ie c n o c un n Escocia) en inauguració la n o c á ir id que coinc icos, el p m lí O s o g e de los Ju

Seleccionados olímpicos • Andrey Amador (Ciclismo de ruta) • Nery Brenes (Atletismo 400 planos) • Gabriela Traña (Maratón) • César Lizano (Maratón) • Leonardo Chacón (Triatlón) • Heiner Oviedo (Taekwondo) • Osman Murillo (Judo) • Sharolyn Scott (Vallas) • Paolo Montoya (Ciclismo de Montaña)

27 de julio.

En su preparación para Londres, el maratonista César Lizano se situó en la sétima posición de la competencia más rápida de Estados Unidos: el Broad Street Run, en Filadelfia. El tiempo de Lizano en las 10 millas (16 kilómetros) fue de 50 minutos y 42 segundos. César Lizano estará corriendo la maratón de los Juegos Olímpicos de Londres el 12 de agosto a las 11 horas locales, 3 a.m. hora de Costa Rica.

Los deportistas clasificados y los que todavía tienen posibilidades de hacerlo cuentan con el apoyo del Comité Olímpico Nacional, el cual les brinda los servicios de fisioterapia, psicología deportiva y nutrición.

Gabriela Traña viajó desde el 1 de mayo a Madrid en donde entrenó en el Centro de Alto Rendimiento. Desde dicho lugar se desplazará a otras zonas europeas para aclimatarse y conocer el recorrido de la maratón.

El 10 de mayo, la antigua Olimpia fue el escenario del tradicional encendido del fuego para los Juegos Olímpicos de Londres. A la actividad asistió el presidente del Comité Olímpico Internacional (COI), Jacques Rogge.

ejercicio y salud

La construcción del estadio de atletismo de Stratford, ﬁnalizó en marzo del 2011 y supuso un gasto de 468 millones de libras (556 millones de euros), un poco por debajo del presupuesto inicial.

A 100 días de que la Reina Isabel II inaugure los Juegos Olímpicos, se relizaron diferentes actividades, tanto en Londres como en otros países como Costa Rica, por parte de la embajada del Reino Unido.

ran e p s e de Se dor

as t e l t 0 a países. 0 5 . 10 204 de e

alred

El London Aquatics Centre, diseñado por la célebre arquitecta iraquí Zaha Hadid, fue catalogado por Discovery Channel como ‘’una maravilla de ingeniería’’. Este está inspirado en la geometría ﬂuida del agua en movimiento, crea espacios y ambientes en armonía con el paisaje del río del Olympic Park, y la nave central recuerda las formas de un submarino.

Una cita con Londres Sharon Campbell, embajadora del Reino Unido, responde algunas preguntas de cómo se esta preparando Londres para recibir a miles de personas de todo el mundo.

¿Qué está ocurriendo? Hemos tenido siete años de preparación desde que nombraron a Londres como sede olímpica. Hemos prestado cuidado y aprendimos mucho de las Olimpiadas anteriores y realmente todos los países han sido muy abiertos con sus consejos e ideas. También queremos innovar y hacer unos juegos más sostenibles, que hagan a las

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personas interesarse por su salud.

¿Qué pueden esperar los deportistas en Londres? Una bienvenida calurosa. Tenemos muchas personas que desean convivir con los atletas y para crear un mejor vínculo, hemos convocado a traductores que les ayuden.

¿Qué opina la Reina de los Juegos Olímpicos? Para ella es un gran orgullo participar con su pueblo de este gran evento.

Todavía tienen posibilidades de clasiﬁcar a la fecha del cierre de la edición: Atletismo: Tracy Joseph en 100 metros. Natación: Mario Montoya en 200 libre. Lanzamiento del martillo: Roberto Swayers. Boxeo: David Jiménez. Aguas Abiertas: Kurt Niehaus.

El 7 de julio se conﬁrman el resto de los atletas costarricenses clasiﬁcados.

Apoyo nacional Henry Núñez Nájera, Presidente del Comité Olímpico Nacional (CON) explica cómo ha sido la preparación y el apoyo dado a los atletas nacionales.

¿Cómo se prepara el Comité? De manera positiva, la prioridad ha sido preparar a los atletas en las mejores condiciones posibles y eso se ha cumplido. Todo lo que nos han pedido los atletas se ha podido financiar, hemos invertido muchos recursos y seguiremos así hasta los Juegos Olímpicos. El principal objetivo es llevar a la mayor cantidad de atletas clasificados. Costa Rica, desde Atlanta 1996 que fue cuando se instaló el sistema de clasificación, solo ha logrado clasificar tres o cuatro atletas. Para esta ocasión, nuestra meta es clasificar ocho.

¿Cómo les ha ayudado el CON a los deportistas en su entrenamiento? Hemos becado a los clasiﬁcados a los centros de alto rendimiento que ellos han seleccionado. Uno de lo preferidos es el Centro de Alto Rendimiento de Madrid. También buscamos campamentos especíﬁcos en Europa o Estados Unidos.

Apunte en su agenda • Inauguración Juegos Olímpicos Londres 2012: viernes 27 de julio a las 8 p.m. (1 p.m. hora de Costa Rica). • La ceremonia de clausura será el domingo 12 de agosto a las 9 p.m. ( 2 p.m. hora de Costa Rica).

ESTILO

es comercial

Lo más in… ¡Obsequie

a su padre

ejercicio y salud!

En este especial, el equipo de Revista es buscó lo último en regalos deportivos para los papás que disfrutan del ejercicio y quieren mejorar su calidad de vida.

ejercicio y salud

El traje de baño corto de Speedo es de secado rápido y pesa menos. Disponible en la tienda Speedo.

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La gorra para nadar de Speedo está fabricada con silicón, el cual protege el cabello. Disponible en la tienda Speedo.

La licra larga para nadar de Speedo Endurance es más resistente al cloro y permite desplazarse mejor en el agua. Disponible en la tienda Speedo.

Los lentes Venture Hi-Tech de Arena cuentan con protección UV y mejoran la visibilidad bajo el agua. Disponible en tiendas PLS.

Natación

“Para triunfar en la na tación y en especial en aguas abiertas, es necesario perfecciona r la técnica de nado. S i se nada correctamente, el depo rtista evita lesionarse gravemente. También es importante poseer un buen entren amiento mental. Otros aspectos que de ben considerarse son la disciplina, la constancia y consistenc ia en entrenamientos, y por supuesto una adecuada guía”. Kurt Niehaus, nadador.

Los lentes Cyclone ACS de Arena tienen un diseño hidrodinámico y un autoclip de fácil ajuste. Disponible en tiendas PLS.

La gorra Arena le brinda al nadador una máxima adherencia, protegiéndole así el cabello del cloro y otros agentes. Disponible en tiendas PLS.

Los lentes Nest Pro de TYR cuentan con protección UV y no se empañan para lograr un visión más amplia a la hora de nadar. Disponible en Uno Sports.

El espacioso bulto TYR cuenta con una bolsa incluida para guardar la ropa y accesorios mojados. Disponible en Uno Sports.

ejercicio y salud

Las Minimus Zero para asfalto de New Balance cuentan con suela vibram, son libres de costuras y pesan solo 6,4 onzas. Disponible en la tienda New Balance.

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Las tenis K-swiss se recomiendan para carreras cortas. El Aรถsta II Rubber Compound es una suela de alta densidad. Disponible en Uno Sports.

Las Zoom Elite de Nike tienen un sistema de amortiguaciรณn Air Zoom para minimizar el impacto y una capa doble para resistir mรกs cuando se corre sobre el pavimento. Disponible en Nike Shop.

Las tenis Lunar Eclipse II de Nike cuentan con bandas que se adaptan al pie del atleta para protegerlo, y con refuerzo extra en el talรณn. Disponible en Nike Shop.

Atletismo

“Se necesita mucha dis ciplina y constancia, ya que los resultados se ven cuan do uno se propone un a meta y logra alcanzarla. Creo qu e entre los beneficios del deporte, el principal es la salud, ya que al correr ponemos a trabajar todo el sistema cardiova scular y eso es alimen to para el corazón”. César Lizano, maratonista y clasificad o olímpico.

El calzado deportivo 880 de New Balance es ideal para entrenar, cuenta con plantilla semiortopédica y amortiguación en las principales zonas de impacto. Disponible en la tienda New Balance.

La GEL-CUMULUS 13 cuenta con una amortiguación específica dependiendo del género (hombre o mujer) y está mejorada con el sistema Impact Guidance (IGS), para una zancada más natural. Disponible en Runners.

Las tenis Kinvara 2 de Saucony incorporan la tecnología Hydrator, la cual transporta más rápido la humedad. Su suela m900 está fabricada con caucho para mejorar su resistencia. Disponible en Extremos.

La GT-2170 de Asics son especiales para los sobrepronadores y la mediasuela Solyte mejorada es de doble densidad para mejorar la sensación del antepié. Disponible en Runners.

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El CS500 Tour De France cuenta con el sistema Rocker Switch con el cual podrá acceder al menú con un solo dedo, sin necesidad de retirar las manos del manillar. Disponible en Tienda Marka.

La biclicleta Ninety-six 1200 de montaña es de marco de carbón y tiene una transmisión Sram X9 de 3x10 velocidades y frenos hidráulicos Magura. Disponible en el Ciclo Güilly.

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El nuevo GPS de Garmin para ciclistas ofrece la información básica como velocidad, distancia recorrida, calorías quemadas y tiempo transcurrido, sin necesidad de conectar ningún complemento. Disponible en el Ciclo Güilly.

La nueva Carve Pro 29 cuenta con una suspensión de 80 mm de recorrido RockShox Recon Gold 29 SL, frenos de disco hidráulicos Shimano Deore, y palancas de cambio Shimano SLX. Disponible en ciclo Los Ases.

Ciclismo

“Para triunfar en el cic lismo la clave radica en la disciplina, la humildad, la entrega y el sacrificio. De ahí que se a primordial ser una persona positiv a, que ame el deporte con sus pros y sus contras, qu e se arriesgue en cada carrera y dé lo mejor de sí. Algo muy importante es el fij arse metas y trabajar día a día pa ra cumplirlas y superarla s”. Federico “Lico” Ramírez, ciclista de ruta y de montaña

La XTC Composite 29 cuenta con cuadro de composite (carbón), transmisión Sram X9, orquilla Fox 32 FIT RLC y frenos Elixir R. Disponible en ciclo Los Ases.

Si entrena en las noches, cuídese con ropa de colores brillantes y de material reflectivo. Disponible en Uno Sports.

La bicicleta Merida Reacto 904 cuenta con un marco de carbón completo, aros italianos Fullcrum y componentes Shimano 105 en 10 velocidades. Disponible en el Ciclo Güilly.

La licra Physical Zone se adhiere al cuerpo y es ligera. Disponible en Uno Sports.

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Triatlón

“Para triunfar en el triatlón, hay que enam orarse del deporte, ya requiere de mucha dis que ciplina y determinació n para seguir adelant momentos difíciles. P e en rimero se aprende a sufrir y después a go Leonardo Chacón, triat zar”. leta y representante a los Juegos Olímpico s 2012.

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El casco Louis Garneau Vortice es aerodinámico y fue desarrollado en el túnel del viento. Encuéntrelo en Ciclo Guilly.

La camiseta High Perfomance Lycra tiene un ziper de fácil acceso y bolsillos externos para guardar los geles y barritas energéticas. Disponible en Uno Sports.

La maleta para triatlón Louis Garneau, modelo TRI PACK REVO, cuenta con capacidad de carga de 2.806 centímetros cúbicos y un bolsillo interior para pequeñas cosas. Encuéntrela en Ciclo Güilly.

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POR LA COMPRA DE 2 PAQUETES TE OBSEQUIAMOS 8 TERAPIAS REAFIRMANTES

á p a p r e s e d a La aventur Por: Dr. Eduardo López, psicólogo.

: “Para mí ser lguna vez se ha hecho esta pregunta Muchos quizás papá, ¿es un reto o una carga?”: enfrentan a sireflexionan en este tema cuando se o cuando se tuaciones difíciles con sus hijos com dos con sus conducven envueltos en eventos relaciona imiento académico tas o actitudes, o muestran un rend inadecuado. ia de paternidad como Algunos hombres viven su experienc ción que les genera esuna verdadera carga, como una situa dades, como si llevatrés, temores, preocupaciones y ansie . Mientras que otros ran una gran piedra sobre sus hombros icio de su rol paterno hombres, han descubierto en el ejerc aje y crecimiento que una verdadera experiencia de aprendiz r de las situaciones les genera grandes satisfacciones, a pesa ntar en el camino. difíciles que evidentemente puedan enfre ificaron sus paradig¿La diferencia? Estos últimos mod n la paternidad, y por mas, es decir, la forma en que veía y comportamientos tanto, sus pensamientos, sentimientos es. Cultural e históen cuanto a lo que significa ser padr ntes, autoritarios o ricamente hemos tenido padres ause riales. simples proveedores de cosas mate

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se están dando la Actualmente cada vez más hombres d más cercana, rnida pate una oportunidad de disfrutar de a en el bienesad inter e etida más afectiva, más comprom rnidad que no solo estar integral de sus hijos. Una pate que cuida, juega, sino , sitan provee lo que los niños nece instruye y acomque r, amo y a que corrige con pacienci psicológico y vivencial paña, y da el soporte emocional, rrollo saludable de su desa el que los niños necesitan para . identidad y autoconfianza toda una aventura diaPara estos hombres, ser papás es binar su trabajo, sus com a o ria, en la cual han aprendid les dedican a sus que ad calid quehaceres y el tiempo de rar las pequevalo a do lleva ha hijos. Esta experiencia les un abrazo, una sonñas cosas de la vida como un dibujo, comprendido que han Ellos ura. risa o una mirada de tern y metas en la ades bilid onsa resp una de sus principales eñitos y guiarlos para vida es llevar de la mano a esos pequ cientes de su valor y cons onas que se conviertan en pers de su potencial. un reto o una carga? Ahora sí, para usted ser papá, ¿es rnidad como toda una Puede comenzar hoy a vivir su pate d. uste de aventura, solo depende

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El Punker Boardshort de The North Face cuenta con protección FPS 50 y está fabricado con Quick Dry, tecnología que facilita la evaporación al mojarse. Disponible en The North Face.

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? e h c o n e d o ía d e d o n e r t n ¿E co cirujano, educador físico Por: Dr. Álvaro Barrenechea Coto, médi entrenador personal certificado.

ne en la mal entrenamiento en un gimnasio supo as contra reyoría de las ocasiones, el uso de carg s. Hay consistencia: es decir, ejercicios con pesa a la hora de sideraciones que usted debe conocer o la noche. entrenar durante el día (la mañana) icio tienen ciclos circaLas hormonas relacionadas con el ejerc fisiológico que va camdianos, es decir, un ritmo biológico y a través del día. El corbiando sus concentraciones en sangre favorece la formación tisol, por ejemplo, es una hormona que y además es lipolítica. de nueva glucosa (gluconeogénesis) nos beneficia y alcanDurante el ejercicio es una hormona que edor de las 6 a.m. Otra za sus niveles máximos en sangre alred to, que estimula la sínhormona importante es la de crecimien (“destruye” la grasa). tesis de proteínas, y también es lipolítica imos durante la noche, Esta hormona alcanza sus niveles máx 3-4 sueño No-REM). sobre todo en el sueño profundo (fase tra columna vertebral. Otro aspecto por considerar es nues sor normal en sus La misma está hidratada y con el espe e en la mañana, ya discos intervertebrales justo al levantars

Las tenis Airmax 360 de Nike cuentan con una válvula de 360 grados de aire para mejorar la amortiguación. Son ergonómicas y sin costuras. Disponibles en Nike Shop.

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la noche. Al final del que los discos se rehidratan durante incluso se sabe que e ado idrat día los discos se han desh a. altur de etros se pierden algunos milím s de la mañana siemPor estas razones, el entrenar en hora o”, ya que las hormopre va a ser “fisiológicamente ventajos hidratado, los músnas importantes están en su pico, está la espalda, el “estrés” culos descansados y no se lleva en jornada de trabajo, la do curri del día a día. Una vez trans ólicos importantes: durante la noche se dan procesos anab los tejidos muspor dos oáci amin aumenta la absorción de la eritropóyesis (geneculares, la síntesis proteica e incluso en buena parte durante ración de glóbulos rojos) se da lugar s” para enfrentar el “listo n deja nos la noche. Estos procesos ana. entrenamiento nuevamente en la mañ logra adaptarse ante El cuerpo humano es inteligente y ellos el ejercicio. entre s, estré de muchos tipos y niveles nar en la noche, entre e pued se te Por lo tanto, si solamen te perfectamente deses posible que el cuerpo se adap , si se tiene la oporargo emb Sin . pués de unas semanas ón es entrenar en la tunidad de escoger, mi recomendaci de energía para desmañana y así enfrentar el día lleno . anso desc pués tener un merecido

Los guantes Go Fit le brindan al deportista protección, son antideslizantes y ayudan a la eliminación del sudor. Vienen acompañados con un CD de ejercicios y dietas. Disponibles en Uno Sports.

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El nuevo Polar RCX3 Run le ofrece retroalimentación instantánea y encuentra el equilibrio perfecto entre descanso y entrenamiento. Disponible en tienda Marka.

Los lentes Fast Jacket y Jawbone de Okley son hidrofóbicos y fabricados 100 por ciento de policarbonato. Disponibles en PLX. El Samsung GALAXY S III cuenta con una cámara de ocho mega píxeles y una cámara frontal 1,9 MP. Trabaja con Android ™ 4.0.

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El kit Walking Set incluye una faja para llevar las caramayolas con agua, podómetro, pesas para el tobillo y la muñeca. Disponible en Uno Sports.

El Tango 12 viene termosellado, sin costuras, diseño clásico, textura para mejor agarre. Disponible en Adidas.

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Las tenis Predator Lethal Zones de Adidas logran estabilidad a través de la geometría para crear la suela más liviana para jugar al futbol y zonas letales de control estratégicamente ubicadas. Disponible en Adidas.

La L755-SP5204CL de Toshiba viene con disco duro de 640GB SATA 5400 RPM, memoria RAM de 4GB expandible a 8GB, Intel Core i3-2350M (2,3 GHz, 3M Caché L3), y OS Windows 7 Home Basic 32-bit en español original.

El Samsung Smart TV le ofrece una pantalla de 64“, la resolución de 1.920 x 1.080, 600Hz, cuatro salidas de HDMI (puerto de alta definición), dos entradas para USB y una de PC (D-sub).

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Protección para el

deportista Hawaiian Tropic Sport FPS 30 y FPS 50 son productos indispensables para la práctica de cualquier deporte al aire libre. Entre sus beneficios destacan: • No deja su piel grasosa y le protege de los rayos UV, incluso del viento, sin apenas notarlo y humecta la piel. • Están especialmente diseñados para utilizarse al realizar deporte porque los productos son muy resistentes al agua y a la sudoración. Recuerde que debe proteger su piel diariamente, en cualquier época del año. Hawaiian Tropic le ayuda a cuidarla y a mantenerla sana.

Adidas lanza su arma más reciente

Las Predator® Lethal Zones de Adidas están perfeccionadas con cinco zonas infalibles para el control del juego. Una zona para “regates” a gran velocidad, otra para un primer toque perfecto, un punto dulce de golpeo para imprimir velocidad al patear el balón hacia la portería, una zona de golpeo largo para abrir el juego con pases de larga distancia y una quinta zona para pases de precisión.

¡Construyendo deporte y recreación! El Comité Cantonal de Deporte y Recreación de Alajuela, se ha caracterizado en los últimos años por generar bienestar y ser el principal propulsor de la recreación y la práctica del deporte aficionado y competitivo para la comunidad Alajuelense. La visión de poner al servicio de toda la ciudadanía Alajuelense las instalaciones del Polideportivo Monserrat, ha generado un impacto positivo en la comunidad. Una consecuencia inmediata de esa visión, es que el Comité ha dejado de ser solo para los atletas que lo representan en Juegos Deportivos Nacionales, y se ha convertido en el Comité de todos los Alajuelenses que desean adquirir un estilo de vida saludable.

Nueva margarina Goodliving Light La nueva margarina Goodliving Light le ofrece 50 por ciento menos calorías que una margarina regular. También contiene aceite de oliva, lo que la hace el complemento ideal para sus panes y reposterías. Saboree esta deliciosa alternativa que no contiene colesterol y es libre de ácidos grasos trans. La puede encontrar en los principales supermercados del país en el área de refrigeración.

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Suplementación

masculina El organismo del deportista requiere elementos nutricionales que colaboren con la protección cardiovascular, el rendimiento y la recuperación. El GNC Sport Vitapak® de línea Mega Men, es un programa de nutrición y suplementación diario. Contiene un multivitamínico reforzado con 1.600 UI de Vitamina D3, un termogénico con extracto de guaraná y jengibre para aumentar el rendimiento, glutamina para favorecer la recuperación muscular y un promotor de la oxigenación a base de arginina. Su práctica presentación para un mes, en sobres individuales con la suplementación diaria, se puede adquirir en las tiendas GNC de todo el país. Más información en info@ gnc.cr o 2253-4249.

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Postre sin remordimientos Para los papás que quieren pasar su día sin descuidar su alimentación, en Sweet Treats podrán encontrar la mayor variedad de deliciosos postres y queques sin azúcar y bajos en calorías, y así celebrar sin ningún remordimiento. Se puede escoger entre el tres leches, que tiene un 88 por ciento menos calorías que el tradicional. El inigualable sabor de la maracuyá en el cheesecake se conserva, con todo y que tiene un 49 por ciento menos calorías y un 31 por ciento menos grasa. Otras opciones son el queque de menta con chocolate o el preferido de todos, el queque de zanahoria, con el relleno exclusivo a base de queso crema liviano. Si visita el café, podrá compartir o llevar a casa, alguno de los 70 productos que se ofrecen en el menú, todos con la información y los intercambios nutricionales, avalados por profesionales en nutrición. Para más información y pedidos, llame al 22-347140 y 22-347139 o visite la página www.sweettreatscr.com

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NUTRICIÓN

reportaje

Galletas • Los 10 más de la comida tica • Fuera Rollitos • Quinoa y cuscús, nuevos granos

Cuide su colesterol

A comer sardinas

Una causa del colesterol alto en la sangre es el consumo excesivo de grasa saturada, la cual se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, huevos y queso, así como en la manteca de cacao y los aceites de coco y palma.

Varíe su dieta:

Las sardinas son una fuente concentrada de nutrientes ya que aportan proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega-3, los cuales ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• La natilla la puede cambiar por yogur natural descremado o media taza de puré de queso cottage También son fuente de potasio y hierro. Se mezclado con una y media cucharadita de jugo recomienda escoger sardinas en salsa de de limón. tomate en vez de aceite para dis• Cambie la crema dulce por leche minuir la ingesta de grasa. Las evaporada 0% grasa. personas con presión alta no s • La leche entera o semidescremada uno e n deberían consumirlas con e sustitúyala por leche descremada. onti c a mucha frecuencia porque n • Consuma quesos con cinco o menos dia e m contienen sodio. gramos de grasa por onza. • El huevo entero cámbielo por dos claras. Fuente: MSc. Mónica Umaña, • Use mayonesa light o yogur natural desnutricionista. o i calc cremado. s de

din r a s na

80 mo

ra milig

ejercicio y salud

calorímetro

No se deje llevar por

las galletas En casos de gran desgaste físico, las galletas ayudan a reponer el déficit de energía. Pero si se tiene sobrepeso, no se deje tentar por su tamaño aparentemente inofensivo, su rico sabor y la sensación de llenura que le produce, ya que las calorías le pueden pasar una cara factura.

Galletas

tipo soda

Un paquete con cuatro galletas

(22 g)

Galletas rellenas con crema

Galletas

rellenas con jalea de guayaba

170 Kcal

Un paquete con

de avena integral con pasas, bajas en grasa Una unidad de 24

95 Kcal 52

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Galletas

Un paquete con cuatro galletas

(33 g)

Por: Dra. Gioconda Padilla Vargas, nutricionista.

90 Kcal

cuatro galletas

(46 g)

206 Kcal

calorĂmetro

Galleta

rellena con cobertura de chocolate

Una unidad (25

150 Kcal

Galletas

dulces con granola y linaza Dos unidades

(24 g)

110 Kcal

Galletas

dulces de cafĂŠ y chispas de chocolate Seis unidades (30 g)

120 Kcal

Galleta con

cubierta de chocolate

Un paquetito de seis unidades

(40 g)

195 Kcal ejercicio y salud

los 10 más

10 más

Los

en la comida costarricense

La cocina costarricense se ha distinguido por su exquisita sazón, a pesar de que sus platos son muy sencillos y de fácil preparación. Por: Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista.

ntre los platillos típicos costarricenses que hoy se conservan, están el bizcocho, elaborado con harina de maíz, el pan casero y las tortillas como acompañantes de sopa de mondongo, olla de carne, picadillo de papa, de chayote, arracache o plátano verde. También ofrece una gran variedad de comidas preparadas a partir del arroz como el arroz con pollo, arroz guacho, el jardinero, con cerdo y el sencillo arroz blanco o con achiote. El desayuno típico se conoce como gallo pinto, que se suele acompañar con huevos al gusto, tortillas de maíz, natilla, plátano maduro y en ocasiones, se agregan salchichas, tocineta o carne en salsa, según el gusto. Quienes controlan un poco más las calorías pueden preferir un plato de frutas tropicales con papaya, sandía, piña, banano y, en temporada, mango o melón.

Uno de los platos típicos costarricenses para el almuerzo es el casado, compuesto de carne roja, pollo o pescado en salsa o al gusto, acompañado de arroz, frijoles, plátano maduro, ensalada y en ciertos lugares se incluye algún picadillo, puré de papa, queso o pasta. Como bocadillos o postres, tanto dulces como salados, están los prestiños, las cocadas, los palitos de queso, las empanaditas de chiverre, piña o frijol, el arroz con leche, las cajetas y los flanes de caramelo o coco, varios tipos de budines, entre otros. Como este es un país tropical, también se necesita saciar la sed con refrescos sabrosos y saludables como el agua dulce, tamarindo, resbaladera, rompope, horchata y la especialidad, frescos de frutas tropicales. También existen bebidas autóctonas con cierto grado de alcohol, de origen indígena como el chicheme, preparado con maíz, jengibre y dulce negro, que se deja fermentar, o el chinchiví, hecho con caldo de caña de azúcar. El vino de coyol es otra bebida, derivada de la savia de palma de coyol fermentada.

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Platillos sobresalientes 1. OLLA DE CARNE. Esta sopa se cocina con verduras tales como ñampí, yuca, papa, camote, plátano verde, ayote, elote; y cuyo ingrediente principal es la carne de res de posta y hueso en trozos. Este platillo es muy saludable si sabemos balancearlo. No se deben de comer todas las verduras harinosas de una sola vez, se recomienda combinarlas con vegetales como zanahoria y chayotes. Es rico en carbohidratos complejos por sus verduras, las cuales brindan energía, ﬁbra y vitaminas como las del complejo B. La carne aporta la proteína.

2. PICADILLO DE ARRACACHE.

Es rico en carbohidratos complejos y ﬁbra, proteína, así como calcio, vitamina A y contiene niveles adecuados de niacina, ácido ascórbico y fósforo.

los 10 más

3. ESCABECHE DE VERDURAS. Es rico en vitaminas, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante y tiene bajo valor calórico.

4. ARROZ CON POLLO TRADICIONAL: Se puede decir que junto con el gallo pinto, es el platillo preferido de los ticos. En todas las fiestas es el protagonista de la mesa. Aporta carbohidratos complejos, proteína y grasa, por lo que se debe cuidar la cantidad de mantequilla o aceite que se utiliza, y eliminar la grasa del pollo para evitar el exceso de grasa saturada. También aporta fibra, vitaminas y minerales como hierro.

5. CHORREADAS DE ELOTE: Las chorreadas, al contener maíz, son ricas en hierro, fósforo, proteína, sales minerales, potasio, magnesio, vitaminas A, C, E, D y del complejo B. Además, contienen aminoácidos, carbohidratos y fibra. Según el acompañamiento que se desee, aporta calorías extra. 6. TAMAL ASADO: Prácticamente el mismo aporte de las chorreadas por ser elaborado a base de maíz; destaca la proteína por su contenido de huevo, queso y leche, además de grasa saturada y carbohidratos simples como el azúcar, por lo que se debe comer con medida.

7. ARROZ CON LECHE:

un postre que aporta calo-

La comida “tica” no es muy condimentada, se base en el arroz, los frijoles, el maíz, las verduras y carne, pollo o pescado, y suele servirse con tortillas de maíz.

rías y carbohidratos simples por el azúcar y las pasas. También contiene carbohidratos complejos proteínas, vitaminas del complejo B y sustancias minerales.

8. EMPANADAS DE CHIVERRE: El chiverre es un miembro de la familia de los chayotes. Estos son ricas en hidratos de carbono y fibra, calcio, fósforo y vitamina C. Según la preparación y las combinaciones, pueden ser muy calóricas.

9. TAMAL NAVIDEÑO: También puede ser muy alto en calorías. Se trata de un platillo muy completo ya que aporta carbohidratos, proteínas y grasa. El tamal por el maíz (masa) contiene hierro, fósforo, proteína, sales minerales, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas A, C, E, D y del complejo B, entre otras vitaminas, minerales, aminoácidos y fibra.

Bebidas pura vida Existen bebidas autóctonas con cierto grado de alcohol, de origen indígena como el “chicheme” preparado con maíz, jengibre y dulce negro, esta se deja fermentar. El “chinchiví” hecho con caldo de caña de azúcar. El vino de coyol es una bebida derivada de la savia de la palma de coyol fermentada.

10. CHIFRIJO: Esta “boca” también es muy completa ya que es un carbohidrato complejo (arroz y frijoles) y contiene proteína (carne, arroz y frijoles) y grasa (chicharrones), por lo que no hay que comer en exceso. Aporta cantidades importantes de hierro, fósforo, antioxidantes del tomate, vitaminas del complejo B, vitamina C y calcio.

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reportaje

¡Ojo con lo que

come! Cuando uno manipula, cocina y almacena los alimentos, debe ser muy cuidadoso para evitar enfermarse y hasta terminar en el hospital.

Por: Carolyn Hernández, periodista.

n la calle, muchas personas compran una bolsa de mangos verdes pelados o unas cocadas. En segundos y sin pensarlo, le dan el primer mordisco. Este puede ser la puerta a una enfermedad, sea porque la manipulación no fue la más higiénica o porque la persona que se lo comió no se había lavado las manos.

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Esta situación es conocida como Enfermedades Transmitidas por Alimentos (ETA), que se traduce como una ingestión de alimentos contaminados en cantidades suficientes para afectar la salud de la persona que lo consume. La nutricionista Paula Díaz indica que las enfermedades alimentarias pueden transmitirse por varios motivos:

• Presentan sustancias químicas (presentes en el alimento) que pueden resultar tóxicas. • Manipulación inadecuada de los alimentos por parte de la persona encargada de la preparación. Se estornuda o tose encima de los alimentos, se preparan con cortaduras infectadas o lesiones en la piel expuestas, con las manos mal lavadas o contaminadas con heces. • Enfriamiento inadecuado de los alimentos.

• Cocción ineficiente. • Contaminación cruzada de los alimentos. Esto se presenta cuando los microorganismos presentes en un alimento crudo pasan a uno cocido o listo para comer. Se puede dar a través de las manos, equipos o utensilios empleados durante la preparación o servicio de los alimentos.

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reportaje

Según la Food and Agriculture Organization of United Nations (FAO), las enfermedades de transmisión alimentaria provocada por comida contaminada constituyen el mayor peligro actual para la salud a nivel internacional. La nutricionista Angie Tello comenta que algunas de las enfermedades transmitidas por los alimentos presentan síntomas graves. Existen varios tipos de enfermedades de transmisión alimentaria como:

1. Intoxicaciones alimentarias. Estas ocurren por el consumo de alimentos que contienen sustancias tóxicas, como restos de pesticidas en vegetales o productos tóxicos formados por la descomposición del propio alimento. 2. Infecciones alimentarias. Se derivan de la ingestión de los alimentos contaminados. Su causa son los microorganismos presentes en el producto.

3. Toxiinfecciones alimentarias. Ocurre por la presencia de toxinas presentes en los alimentos producidas por microorganismos patógenos. “Los principales síntomas de una enfermedad de transmisión alimentaria son dolor de estómago, diarrea, náuseas, fiebre, dolor de cabeza y dolor en todo el cuerpo. El problema radica en que muchos de estos malestares se pueden confundir con otro padecimiento como una gripe, y si no se brinda el tratamiento adecuado a tiempo, puede aumentar el peligro de mortalidad”, recalca la Dra. Tello. La Dra. Díaz explica que las ETA se transmiten por medio de microorganismos patógenos (causantes de enfermedades) como:

• Salmonella. Se localiza en el intestino humano y animal, y se elimina por las heces. Se encuentra en alimentos de origen animal (huevos, mayonesa, carnes, aves, leche, pescado, así como en productos de pastelería y verduras.

• Staphilococcus. Se encuentra en la nariz, garganta y lesiones cutáneas. Los alimentos relacionados son productos cárnicos, aves, lácteos y mayonesa. • Clostridium perfringens. Se halla principalmente en el intestino animal y humano, suelo y polvo. Se encuentra en grandes cantidades de carnes, aves y derivados. • Clostridium botulinum. Presente en el suelo, vegetales, carne y pescado. Se relaciona principalmente con conservas poco ácidas de vegetales. • Listeria. Bacteria que se encuentra en la tierra y el agua. Puede crecer incluso dentro de las temperaturas frías de un refrigerador. Es frecuente encontrarla en carnes rojas y en pollo crudo. También se relaciona con productos lácteos no pasteurizados. • Hepatitis. Contaminación fecal humana, directa o a través del agua. También se relaciona con mariscos mal cocidos, emparedados, ensaladas, entre otros. • Leptospira. Enfermedad transmitida por las ratas y ratones. La infección ocurre cuando las personas tienen contacto con superficies, suelo, agua o alimentos contaminados con la orina y otros fluidos corporales de ratones. La principal solución es la utilización de las buenas prácticas en la preparación de alimentos en el hogar, mediante una correcta capacitación en manipulación, desde la recolección de productos agrícolas o matanza de animales hasta la preparación del alimento por el consumidor final. 

Recomendaciones 1. Tenga buenos hábitos de higiene personal. 2. Lave y desinfecte todas las superficies y utensilios que van a estar o han estado en contacto con los alimentos. 3. Cocine correctamente las carnes rojas a una temperatura interna uniforme de al menos 68°C, pollo o pavo entero, carnes molidas y carne de cerdo, a 74ºC.

4. Mantenga los alimentos que se sirven calientes, a una temperatura no menor a 65ºC o más, y los alimentos fríos deben ser refrigerados entre 3 y 8 ºC. 5. Recaliente los sobrantes de alimentos a 75ºC o hasta que se produzca vapor. Almacénelos en forma separada (use ollas poco profundas: el alimento no debe tener más de diez centímetros de aire por encima) y guárdelos en el refrigerador. 6. No prepare los alimentos crudos y cocinados con los mismos utensilios, ya que puede causar una contaminación cruzada de alimentos. Fuente: Dra. Angie Tello Bolaños.

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reportaje

Quinoa y cuscús

Apártate,

arroz ¿Sabía que tanto la quinoa como el cuscús pueden sustituir al arroz? Estos alimentos tienen un alto valor nutritivo y son fáciles de digerir.

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Por: Carolyn Hernández, periodista

l auge del consumo de la quinoa y el cuscús en Costa Rica es relativamente reciente. Sin embargo, en otras latitudes han sido empleados desde hace miles de años debido a los múltiples beneficios que tienen. La quinoa es un pseudocereal originario de América del Sur, que se cultiva en Perú, Chile, Ecuador, Argentina, y principalmente, en Bolivia. Se le denomina pseudocereal porque aunque no pertenece a la familia de las gramíneas (donde están los cereales tradicionales) es alto en almidón, por lo que se utiliza como uno. La nutricionista Andrea Rojas explica su alto valor nutritivo, pues tiene el doble de proteínas en comparación con otro cereal, cuenta con los 10 aminoácidos esenciales, tiene una proteína de alto valor comparable con la leche y el huevo y no aporta colesterol.

reportaje “Contiene calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Posee vitamina C, E y del complejo B. Tiene poco contenido de grasas, entre estas el ácido linoleico, que es un ácido graso esencial. Es de fácil digestión y es fuente de fibra dietética, por lo que facilita el tránsito intestinal”, describió Rojas. Como otro beneficio adicional, la quinoa es apta para todo tipo de personas, incluidas quienes padecen la enfermedad celiaca ya que es libre de gluten. Se aconseja ingerirla a deportistas, mujeres embarazadas y durante la lactancia; y a los vegetarianos, ya que aporta proteínas y tiene un alto valor biológico. Se puede utilizar en harina para hacer panes, galletas, tortillas, pastas, o emplearlo en recetas para sustituir el arroz y se puede cocinar y añadirlo a las sopas, cremas o guisos. También es un ingrediente de postres con frutas y para bebidas.

años en el noroeste de África debido a su gran contenido de nutrientes y a su buen aporte energético.

una s e scús nativa u c l E lter a a a buen llevar un para variada y dieta eada. c balan

“Es un alimento que se obtiene a partir del trigo. Es decir, se toman algunas partes del trigo, se muelen y se obtiene el cuscús. Se hace a partir del trigo, pero también puede ser hecho con arroz, sorgo, maíz u otros granos. A diferencia de lo que muchas personas piensan, el cuscús no es un grano, sino un tipo de pasta”, señaló la Dra. Obando. Por ser una pasta y no un grano entero, el cuscús no es tan rico en vitaminas y minerales como ciertos granos enteros.

Rojas explica que puede preparse de múltiples formas, cada quien elige qué agregarle, pero típicamente se cocina con vegetales, cordero y pollo. Puede consumirse caliente o frío.

Si el cuscús se complementa con una dieta balanceada, sus propiedades nutricionales pueden ayudar a mejorar la salud de diferentes maneras.

Es muy simple de cocinar, por lo general se cocina al vapor o como pasta. Se echa en agua hirviendo y se deja por cinco minutos hasta que el gano alcance mayor volumen. 

La forma más común de prepararla es poner a hervir dos medidas de agua y agregar una medida de quinoa. Lo ideal es que quede al dente y que cada grano haya doblado su volumen. También se puede cocinar al vapor o tostar los granos en un sartén, con lo que se consigue un sabor similar a la nuez. Aparte de su uso en la cocina, ha sido empleada para el tratamiento de hemorragias, abscesos cutáneos y en productos cosméticos.

No es un grano, es una pasta El cuscús es un alimento popular en la dieta mediterránea y hoy en día ha captado la atención de muchos por sus propiedades nutricionales. Este se utiliza con frecuencia como sustituto de arroz, y como complemento y parte de una dieta balanceada. La nutricionista Marianela Obando comenta que el cuscús es uno de los alimentos básicos que han sido utilizados durante muchos

Se recomienda enjuagar bien la quinoa antes de cocinarla, para así eliminar la saponina, componente que le da un sabor amargo.

Tabla comparativa (en 100 g) Calorías Proteínas (g) Carbohidratos (g) Grasas (g) Calcio (mg) Fósforo (mg) Hierro (mg) Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Niacina (mg)

Quinoa

Cuscús

Trigo

Maíz

Arroz

374

376

326

386

360

13,81

12,8

11,1

8,20

6,7

70,9

77,4

70,5

72,7

78,9

4,8

0,6

2,4

4,7

0,7

410

170

330

347

135

9,21

1,08

3,80

0,70

0,80

0,51

0,16

0,42

0,32

0,05

0,39

0,08

0,11

0,22

0,03

2,0

3,49

3,27

2,15

0,82

Fuente: Dra. Andrea Rojas Araya

ejercicio y salud

Final de impacto

El 5 de mayo finalizó la competencia Fuera Rollitos 2012, en la cual el principal premio para los competidores fue una mejor calidad de vida. En el Paseo de las Flores, desde las 9 a.m. los participantes hacían fila, deseosos de conocer cuánto habían bajado. Las mediciones empezaron a las 10 a.m.

Gatorade hidrató a todos los asistentes. Los apuntados a las clases de baile fueron los más agradecidos.

Nestlé Fitness presentó cuatro coreografías. Dos de ellas fueron del baile del vientre y las otras dos de Bollywood (ciudad cinematográfica de la India), indicadas para mantener un abdomen plano. 60

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Por: Carolyn Hernández y Manuel Coronado, periodistas. Fotografía: César A. Moreira

Subway regaló a los más apuntados cupones de burritos y ensaladas. También dio información nutricional para aprender a comer afuera.

GNC brindo información sobre batidos y proteínas.

Delga-C compartió con los asistentes los beneficios nutricionales de sus productos.

La Universidad San José fue la encargada de la medición inicial y final de los participantes.

Niños y grandes se divirtieron con las clases de zumba impartidas por Silvia Rojas.

Pasadas las 3 p.m. se dieron los resultados.

Ganadores individuales

Total de grasa perdido: 8,1%

“Los sacrificios… bueno en realidad fue una lucha constante porque soy chef pastelera. Siempre que preparaba pasteles o postres, los probaba. Entonces me propuse no hacerlo, aunque no fue nada fácil, sí lo pude cumplir. Pero lo que más me costó fue ir al cine y no comer mis palomitas dulces así que me concentraba en la película y las olvidaba. La clave del éxito es tener disciplina y concentrarse en lo que se quiere. Todo está en la mente porque cuando quería comer algo calórico, pensaba en que quería ganar, y que otros podían aguantarse las ganas. Sin duda tuve mucho apoyo de mi esposo y mis amigas que me motivaban a no desistir. Cuando me pesaba y veía en la balanza lo que había bajado, me motivaba más a cumplir la dieta y la rutina de ejercicios”. Monserrat Sánchez, primer lugar femenino individual.

1 Total de grasa perdido: 8,1%

“La preparación empezó por la parte espiritual y con un auto reconocimiento de que si quiero ser una persona longeva y con calidad de vida, debo hacer cosas congruentes con este pensamiento. Conté con la ayuda de la Dra. Laura Solano, nutricionista, y Pablo Fallas, instructor de 360 Fitness. Como si todo esto fuera poco, en el trayecto me apoyaron enormemente mi novia, quien sacrificó cenas y postres, y mi familia, en especial mi mamá, que día a día cuidaba cada detalle de su cuchara para hacerme sentir bien y no salirme del rumbo”. Alonso Quesada, primer lugar masculino individual. ejercicio y salud

Ellos lucharon por su salud y ganaron (ganadores grupales)

1 “Lorena González, la dueña de Columbus, y yo buscamos un reto para demostrarles a los miembros del gimnasio que cualquiera de nuestros clientes podía ganar. Escogimos al azar tres socios: Marco, Grisel y Joselyn. Marco dice que ganó gracias a su bebida favorita “leche de tigre”. Después de una sesión de ejercicio, Grisel dijo que ya no podía más, se levantó molesta y dijo: “Dejo esto hasta aquí”. Jocelyn fue la más fuerte, aunque pasó por momentos difíciles. La clave del éxito fue el apoyo de la gente del gimnasio, los animaban a diario, más el necio del entrenador que pasaba encima de ellos”. Marco Hio, entrenador del equipo Columbus Team. Integrantes: Grisel Vargas Reyes, Jocelyn Arroyo Arroyo y Marco Carballo Garita. Entrenador: Marco Hio.

Total de grasa perdido: 11,8%

“Cuando nos dimos cuenta que volvía la competencia, decidimos unirnos para concursar y principalmente para que las chicas tuvieran un avance personal. La preparación la iniciamos una semana antes de la competencia. Nos reunimos y nos pusimos de acuerdo en los horarios de entrenamientos. Las chicas se lo hicieron dos veces por día, de lunes a sábado. La primera sesión consistía en un bloque de cardio la primera hora, y el bloque de la tarde era un entrenamiento personal conmigo”. Leiner Carrillo, entrenador del equipo En Forma. Integrantes: Rosa María Mora Zúñiga, America Zeledón Carrillo y Mónica Mansilla Li. Entrenador: Leiner Carrillo Marlo.

Total de grasa perdido: 10,6%

“Quisimos atacar tres aspectos: el ejercicio, la nutrición (con la Dra. Melissa Agüero) y la motivación. Entrenábamos de cinco a seis días. Ellas le ponían ganas y realizaban los ejercicios correctamente con el tiempo y la intensidad necesaria. Todo esto se reflejó en el resultado. Al principio les dije en son de broma “Mínimo chica, quedamos en el tercer lugar” y así fue, yo les cumplí. Entre los principales sacrificios dejaron su vida sedentaria y la mala alimentación. Tenía una muchacha de 126 kilos y bajó a 112. Fue bastante rudo para ella”. Rolando Castillo, entrenador del equipo George Angulo.

“Me encontré con Cristian, quien fue compañero de trabajo, y lo vi con unos cuantos kilitos de más. Esto pasó justo antes del inicio del concurso. Le propuse participar y aceptó gustoso. A Daniela la veía caminando en las mañanas en mi barrio, y me llamó mucho la atención la disciplina que mostraba, por lo que la paré en media calle y le propuse participar. Temerosa, pero con gran positivismo, aceptó el reto. En el caso de Edgar, quien es novio de mi hermana, tenía muy malos hábitos alimenticios, lo motivé, máxime que unos exámenes no salieron muy bien. El trayecto estuvo lleno de sacrificios como madrugar para ir al gimnasio, quitar alimentos grasosos de la dieta y servirse solamente las porciones necesarias, pero salimos adelante”. Alejandra Arce, entrenadora del equipo En Forma.

Integrantes: Paula Montero Sequeira, Angeline López Vargas y Maritza Quirós Naranjo. Entrenador: Rolando Castillo

Integrantes: Edgar Ortega Gomez, Daniela Espinoza Ruiz y Christian Gomez Chávez. Entrenadora: Alejandra Arce

Total de grasa perdido: 8,5%

Total de grasa perdido: 8,4%

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SALUD

Lo tentador de lo prohibido • Comunes e indeseados • Huesos más fuertes

el d a c r Ce ento

ci n r o p s sei població de la

a n i n e femde ovario sufre . o c i t s í poliqu

Diabetes y salud mental

e s qu a n o ers s as p diabete les l n E n a iene orm gre t n o s n n nivele n sa los cosa e entre lu de g antienen dl. / se m 140 mg y 70

¿Hasta qué punto puede una enfermedad mental influir en una dolencia física? ¿Es posible que, por el contrario, un problema físico desemboque en un mal de índole psicológico? En el caso de la diabetes, ambas interrogantes tienen una respuesta afirmativa. Aunque no existen estudios sistemáticos sobre la compleja relación entre salud mental y diabetes, un reciente trabajo realizado por expertos de la Universidad de Washington asegura que los esquizofrénicos que padecen diabetes ven agudizados sus problemas físicos debido a su enfermedad mental y al tratamiento que reciben para controlarla. Los diabéticos, entre el cinco y el seis por ciento de la población, son propensos a padecer trastornos mentales menores, tales como depresión o angustia.

Causas y efectos

del ovario poliquístico

El síndrome del ovario poliquístico afecta al ciclo menstrual, el embarazo, las hormonas, el corazón y los vasos sanguíneos. Se manifiesta con un aumento del tamaño de los ovarios, que contienen varias bolsas llenas de líquido. Las causas y efectos de esta dolencia llevan años bajo estudio. Sin embargo, conclusiones expuestas recientemente en el Congreso de la Sociedad Europea de Reproducción Asistida y Embriología, celebrado en Ámsterdam (Holanda) aseveran que el ovario poliquístico podría surgir de ciertas disfunciones cardiovasculares paternas. Fuente: www.consumer.es

ejercicioy ysalud salud ejercicio

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sexualidad

Lo tentador de lo prohibido

a lo prohibido Existen simples juegos que rozan con Juegue Con este juego se redescubren prácticas que tal vez se tenía abandonadas y se les da un nuevo protagonismo…lo mejor queda para el ﬁnal. lo prohibido que pueden revivir los encuentros sexuales. • El beso. Es un estímulo sexual y afectivo en la mayoría de las paPor: Dr. Luis Enrique Ortega Canales, médico, especialista en sexología educativa, clínica y manejo y sensibilización de grupos. Ana María Mora Arguedas, especialista en sexología educativa, ambos son miembros del Instituto Mexicano de Sexología, Imesex.

istóricamente el sexo se ha visto envuelto en un aura de misterio y prohibiciones, lo que lo ha hecho más atractivo.

Algunas experiencias sexuales suelen estar llenas de mitos y se vuelven tabú como el uso de estimulantes gráﬁcos, la lectura de relatos eróticos, las películas con escenas explícitas de sexo, el integrar a otras personas en lo afectivo o solo en lo sexual, el querer hacer reales las fantasías sexuales, el interés por los juguetes sexuales, los objetos de prácticas de dominación y sumisión, las vestimentas, entre otros. La verdad la tiene cada pareja en su acuerdo sexual, cuando establece qué es negociable y lo que no es aceptable. Se sabe que la fantasía más común de un hombre es un trío con dos mujeres, e incluso el observar una experiencia de contacto sexual entre ambas. Sin embargo, si la mujer no encuentra excitante esta propuesta, no es válida ni sería un común acuerdo. En este caso, lo recomendable es dejarla en la imaginación o bien, si no es negociable para una persona, el considerar buscar una pareja que comparta este tipo de experiencia sexual. Igual les ocurren a aquellas mujeres a las que les resulta muy estimulante el trío de dos hombres. Sin duda, si su pareja no está dispuesta a tener una experiencia bisexual, no es válido hacerlo realidad. Dejarse llevar por propuestas especíﬁcas sin escucharse a sí mismo, sería contraproducente, pero, sin llegar a estos extremos, una persona puede hacer el amor con su pareja en forma similar y encontrar en cada encuentro algo diferente. Piense en un artista cuando pinta, aunque suele realizar lo mismo, cada experiencia tiene nuevas satisfacciones. Lo mismo sucede con el encuentro sexual, aún con la misma pareja y de formas similares.

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rejas. El juego de evitar los labios, mientras se exploran las caricias o incluso el besar otras partes del cuerpo, crea una ansia mayor al recordar los primeros encuentros y ese deseo incontenible por el primer beso.

• La penetración. Todo es válido menos la penetración. Muchas veces las parejas consolidadas recuerdan la excitación de los primeros encuentros en donde se podían acariciar sin llegar a la penetración. Incluso se podría llegar al orgasmo solo con caricias o por el contacto del pene o vulva con otras partes del cuerpo de su pareja.

• Tocar sin ser tocado. Un encuentro en donde los besos y las caricias se hacen sobre la ropa o bien, se pasan las manos a un centímetro de la piel, y se crea una sensación de contacto. Se trata de intercalar una caricia que requiere de una quietud y contacto energético entre ambos, luego tocar suavemente y aumentar el deseo por caricias más intensas.

• Seducir y decidir. En la pareja, generalmente una persona sugiere el encuentro sexual o toma la iniciativa para vacacionar. Si se acuerda hacer un cambio en este rol, quien suele ser

sexualidad

más pasivo o pasiva da un giro y asume la iniciativa. Es una forma de hacerse sentir deseado y chineado por su pareja. Este es un ejercicio en doble vía, la otra persona también debe dejarse sorprender.

• Prohibido ver. Sin importar si es hombre o mujer, no dejar ver, aumenta la sensibilidad de los otros sentidos como el tacto, el oído y el olfato. Si la persona es muy visual, es decir, se estimula mucho por lo que ve, sin duda el eliminar este sentido le permitirá accesar otras formas de placer.

Para una pareja que se inicia en su vida en pareja, las primeras semanas, meses o año, cualquier sugerencia se vuelve innecesaria. En esta época, se suele experimentar una química en la cual la persona amada está presente en todo momento y cualquier actividad es altamente gratificante. Después, cuando la química sexual vuelve a su estado normal, si la pareja decide continuar en un proyecto común, se vuelve necesario vivir las rutinas con nuevos matices.

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psicología

“ ” a decir No

Aprenda Más de una vez en la vida, las personas se enfrentan a una situación o un pedido especial que no pueden o desean satisfacer. Decir “No” se les hace un mundo, sin que entiendan que es un acto de responsabilidad consigo mismo. Por: Lic. Galo Guerra. Psicólogo Modiﬁcador de Conducta,

xiste un temor infundado a la palabra “no”, ya que se tiende a pensar que esta negativa trae consecuencias muy desfavorables.

Pero decirle no a alguien, no es tan terrible, es simplemente cuestión de aplicar un procedimiento que cualquiera puede aprender. Primero se debe analizar rápidamente la situación, para ver si el pedido es factible; segundo se debe decir algo favorable de la situación o de la persona solicitante y finalmente, de manera elegante, se da la negativa. Por ejemplo cuando un amigo solicita un favor que no se puede complacer. Ajustándose al orden propuesto, se puede plantear la res-

puesta de la siguiente manera: “Me encantaría ayudarte, especialmente por ser vos, pero no me resulta posible porque…”. Un jefe, es requerido por un subalterno, pero no es posible atenderlo en ese momento, se puede abordar la situación así: “Claro, con mucho gusto le escucho, pero en este momento me resulta imposible, es mejor que sea a las…”.

Esta es una muy común, difícil y delicada: Decirle a la pareja que hoy no quiere tener relaciones sexuales: “Vos sabés que me encanta complacerte, pero hoy me siento indispuesto, con mucho gusto te compenso mañana…”. En estos casos siempre es importante brindar una expectativa de cuándo se puede tener acceso a lo que se ha solicitado, pues caso contrario, la persona siente como si se le despreciara.

Lidere con los resentimientos Decir “No” no es tan difícil. De hecho es la primera palabra que las personas aprenden a comprender desde la infancia. Si se le dice a otra persona que no, ¿qué es lo peor que puede ocurrir? ¿Qué pasa si el colega se resiente y esto perjudica la relación laboral? En primera instancia, si la fórmula de dar la negativa se ha aplicado apropiadamente, lo más probable es que el sujeto con quien se utilizó, se resienta un poco, pero no necesariamente se enfurezca. Tal vez ahí radica la gran diferencia, pues normalmente sin el uso de la fórmula,

Siempre hay que dar la razón de la negativa, y si es es posible, una solicitud de conducta deseada para que se pueda convertir en una respuesta positiva. 66

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la posibilidad del enojo duradero y deteriorante es mucho más alta. En caso de que llegase a existir un tipo de malestar más signiﬁcativo y duradero, pues sería necesario el empleo de otro tipo de habilidades sociales, tales como aprender a el lidiar con el enfado de los otros.

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reportaje

Conozca cuáles son los cinco padecimientos de la piel más frecuentes y cómo tratarlos. Por: Dr. Carlos Bravo, dermatólogo.

Piel con granitos

El acné es un trastorno que hace que las glándulas de la piel que producen grasa aumenten su actividad y su tamaño debido al estímulo de unas hormonas en el cuerpo llamadas andrógenos. La sobreproducción de sebo obstruye los ductos de salida de las glándulas e induce la inflamación y ruptura de estos conductos. La predisposición para esta enfermedad es genético y se activa por la sobreproducción hormonal durante la adolescencia, por trastornos hormonales, por medicamentos que inducen al acné, por estrés y por dietas poco balanceadas ricas en lácteos o comida chatarrra. Afecta principalmente la piel del rostro, la espalda; el pecho y con menor frecuencia, los glúteos. La enfermedad se caracteriza por piel grasosa, puntos negros de grasa y queratina

Comunes s o d a e s e inde 68

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reportaje

acumulados en los poros llamados comedones (conocidos como clavillos popularmente), lesiones rojas elevadas en la piel y cúmulos de pus en la cúspide de esas lesiones. En casos severos, hay lesiones profundas y dolorosas de más de un centímetro que contienen pus y son difíciles de drenar. Si no se recibe tratamiento, pueden ocasionar manchas oscuras en la piel y cicatrices deprimidas o elevadas. Los casos leves pueden requerir solo limpiadores para piel grasosa y usar cremas especiales para mitigar el aspecto grasoso; pero los moderados a severos, es mejor que sean valorados por el dermatólogo para que recomiende el mejor tratamiento. Este puede ir desde productos tópicos hasta medicamentos tomados o tratamientos más intensivos en la piel como láser opeelings, entre otros.

Picazón incómoda

La dermatitis seborreica es extremadamente frecuente en Costa Rica, afecta hasta al cinco por ciento de la población. Los brotes gene-

ralmente son desencadenados por el estrés, la exposición solar, el calor o la aplicación de cosméticos o sustancias irritantes. La causa de le enfermedad es genética. Esta condición se caracteriza por la presencia de áreas de enrojecimiento en la región de las mejillas, el entrecejo, el pliegue de la barbilla, las orejas y la línea de implantación del cuero cabelludo. También es frecuente que en esos sitios el paciente note la formación de escamas finas, picazón, y en ocasiones, agrietamiento de la piel. Puede también manifestarse con picazón y descamación (caspa) en la piel de la cabeza. La enfermedad tiene un curso crónico, caracterizado por brotes de actividad y momentos de mejoría. El tratamiento consiste en evitar los desencadenantes, utilizar humectantes y filtro solar para piel sensible, así como cremas y champús medicados especiales para esta condición.

Falsos rubores La rosácea es frecuente en personas de piel muy clara, sobre todo mujeres entre los 30 y 50 años (aunque puede afectar a hombres y personas de otras edades). La causa de la enfermedad es genética y se detona por factores ambientales como el calor, la luz ultravioleta del sol, los alimentos y bebidas muy calientes o picantes (café, chile, entre otros) y el estrés emocional. La enfermedad es crónica pero el tratamiento puede controlarse y mejorar el aspecto de las piel. Se caracteriza en sus inicios por una tendencia a ruborizarse con facilidad, y conforme progresa el trastorno, la duración de los rubores se hace cada vez mayor.La piel del rostro va tornándose rosada y se llena de capilares finos, sobretodo en la nariz y las mejillas. Si el paciente no se trata, aparecen también lesiones semejantes al acné. Esta inflamación puede generar crecimiento y engrosamiento de la piel afectada, lo que da un aspecto de poros dilatados y piel leñosa, principalmente en la nariz (a esto se le llama rinofima). La enfermedad es crónica pero el tratamiento ayuda. Según el caso, este comprende la protección contra el sol con ropa y filtro solar, humectantes hipoalergénicos, evitar bebidas calientes o picantes, así como sustancias irritantes en la piel. Los tratamientos específicos incluyen el uso de antibióticos aplicados en la piel o tomados para desinflamarla, láser para disminuir el enrojecimiento y los capilares, u otros tratamientos específicos que el dermatólogo indique según la severidad.

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reportaje

Sudor imparable

La hiperhidrosis o la sudorización excesiva es frecuente tanto en hombres como en mujeres de cualquier edad, aunque la mayoría de consultas proviene de adolescentes o adultos jóvenes. La causa del padecimiento es muy variable. En la hiperhidrosis generalizada (en varias partes del cuerpo) siempre es importante consultar al médico para una valoración, sobre todo si la sudoración se maniﬁesta súbitamente ya que las causas son muy variadas y algunas podrían ser peligrosas. Entre las más frecuentes se encuentran: el aumento de la temperatura ambiental, algunos medicamentos, enfermedades de la tiroides, tumores malignos y enfermedades infecciosas.

La hiperhidrosis localizada en uno o pocos sitios, como la que afecta a las axilas o las palmas de las manos y plantas de los pies, casi siempre es por causa emocional, es decir, son las emociones intensas o el estrés el desencadenante. La mayoría de las veces, la sudoración ocurre de manera inconsciente y a pesar de los esfuerzos, la persona no puede controlarla. La angustia por la sudoración hace empeorar el problema. El médico investiga la causa del padecimiento y puede que solicite estudios especializados, sobre todo en los casos de sudoración excesiva en varias partes del cuerpo. El tratamiento de la forma generalizada consis-

Rostro ensombrecido

El melasma predomina en mujeres entre los 20 y 50 años. La causa de la enfermedad es genética y se desencadena por el efecto sobre la piel de la combinación de dos hormonas sexuales llamadas estrógenos y progesterona, las cuales aumentan luego de la adolescencia, durante el embarazo o en pacientes que utilizan métodos anticonceptivos que los contienen (pastillas anticonceptivas). La exposición solar también juega un papel importante en la producción de la “mancha” pues hace que esta se acentué y se mantenga. Afecta la piel de la cara, principalmente los pómulos, las mejillas, la frente y el labio superior. Se caracteriza por presentar manchas café claro u oscuro, de varios centímetros, de forma irregular y con un patrón como en red o en forma de mapa. El tratamiento de este padecimiento requiere evitar la exposición solar, eliminar los tratamientos con estrógenos y progesterona (cuando vienen combinados) y utilizar ﬁltro solar con factor de protección 30 o mayor, al menos dos veces al día (mañana y al medio día). El médico dermatólogo, según la severidad del melasma, puede indicar cremas despigmentantes medicadas o realizar tratamientos con peelings o con algunos tipos de láser para aclarar las manchas. Luego de los 50 años, las manchas tienden a aclararse por la disminución en la producción de estrógenos, lo que ocurre después de la menopausia. En los casos en los cuales existen antecedentes familiares o en aquellas personas que ya lo padecen de una forma leve, se recomienda evitar exponerse al sol, utilizar ﬁltro solar, evitar los métodos anticonceptivos combinados ya mencionados, y en caso de planear embarazo, consultar al dermatólogo para asesorarse sobre cuáles tratamientos son seguros, antes y durante el embarazo. 

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te en tratar la enfermedad de fondo que provoca la sudoración. En los casos localizados, puede utilizarse soluciones antitranspirantes medicadas que aplicadas sobre la piel, disminuyen un poco la molestia. En casos más severos, se puede aplicar toxina botulínica en los lugares afectados. El inconveniente es que debe reaplicarse cada seis a 12 meses. En los casos severos en los que el paciente se siente agobiado y desea una solución permanente, se puede recurrir a técnicas como la liposucción axilar o la simpatectomía intratoráxica, las cuales deben realizarlas cirujanos con experiencia en estos procedimientos. El paciente deberá conocer bien los beneﬁcios y riesgos de cada técnica.

reportaje

Ejercite la masa ósea Los huesos están formados por una serie de minerales que le dan una conformación dura y rígida. Sin embargo, se trata realmente de una estructura dinámica y hasta cierto punto maleable. Por: Dr. Álvaro Barrenechea Coto. Médico cirujano, educador físico y entrenador personal certiﬁcado.

l entrenamiento para la salud ósea debe iniciar desde la niñez. Un estudio de la Universidad de Oregon, del 2011, encontró que al menos 40 minutos de ejercicio por día, de intensidad moderada-alta, es necesario para transmitir beneficios sustanciales a la estructura de la cadera y la fuerza. También propuso un trabajo de 10 a 15 minutos diarios de actividades con salto (que logren fuerza de impacto del suelo sobre los huesos), tres veces por semana, para mejorar significativamente la masa ósea y su estructura. Para las adaptaciones óseas se aplican los principios de entrenamiento, que son la especificidad (someter cargas altas al hueso), la sobrecarga (la carga debe exceder aquella que es habitual para el hueso) y la reversibilidad (si se suspende el ejercicio, se dejan de lograr adaptaciones e incluso se pierden aquellas ganadas). El pico de masa ósea se alcanza entre los 20 y los 30 años de edad, por

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Ejercicios como la natación, como no son de impacto, no promueven el aumento de masa ósea.

reportaje lo que antes de este punto es cuando se trae la última oportunidad para aumentar. En la edad adulta temprana y media (después de los 40 años), se empieza a dar una inevitable pérdida de la masa ósea (0,5 por ciento por año aproximadamente). Muchos de estos cambios son de origen hormonal, por el mismo envejecimiento y por dejar de hacer ejercicio. En las mujeres postmenopáusicas, con la disminución de los niveles de estrógenos, la pérdida de masa ósea se acelera de manera inevitable, y lo que debe evitarse a toda costa son las fracturas.

Cuestión de género En el estudio Nurses’ Health Study se encontró que la actividad física de impacto (trotar, subir y bajar gradas) disminuye el riesgo de fracturas, sin que se prevenga la pérdida de masa ósea. En otros estudios se logró comprobar que en mujeres postmenopáusicas con un programa de ejercicio de carga moderada-intensa más terapia de remplazo hormonal, se logró mejores adaptaciones óseas que en aquellas mujeres que no utilizaron este tratamiento médico. Sin embargo, este dato se debe manejar con cuidado y bajo la recomendación estricta de su médico particular. En los hombres no existe mucha investigación, ya que el riesgo de fracturas no se da sino has-

ta la octava o novena década de vida. Sin embargo, en un estudio con 4.254 hombres, se comprobó que en aquellos que trotaban nueve o más veces por mes, tenían una densidad mineral ósea mayor que aquellos que lo hacían menos, y la pérdida de masa ósea igualmente fue menor en aquellos que hacían más ejercicio. Por lo tanto, el objetivo principal en esta etapa de la vida es atenuar la pérdida de masa ósea al máximo y ojalá mantenerla. En el adulto mayor la incidencia de osteoporosis es alta. Los sitios más afectados por fracturas son el radio distal, columna y el fémur proximal, aunque no son los únicos. Con los adultos mayores es importante mejorar la fuerza muscular, así como entrenar el balance y equilibrio. Por lo que se deben descartar primero desórdenes hormonales que cursen con deﬁciencia de calcio y problemas visuales y/o cognitivos que pongan en riesgo de caída a la persona. Una vez descartados y controlados estos factores, el entrenamiento de fuerza es vital. En el estudio antes mencionado (Nurses’ Health Study), 61.000 mujeres postmenopáusicas encontraron una disminución del riesgo de fractura de cadera de un seis por ciento por cada hora/ semana de caminata. Por lo tanto, el objetivo del profesional en salud en esta población es mejorar la fuerza muscular, balance y equilibrio para prevenir fracturas por caídas. 

Directrices El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda las siguientes directrices para aumentar la masa mineral ósea en niños y adolescentes: • Tipo de ejercicio: de impacto como gimnasia, pliometría, saltar, ejercicio contra resistencia de moderada intensidad. Deportes que involucran estas actividades: fútbol, baloncesto, voleibol, por ejemplo. • Intensidad: alta, en términos de carga para el hueso. Por razones de seguridad, en pesas se recomienda ≤ 60 por ciento de una repetición máxima (1RM). • Frecuencia: al menos tres veces por semana. • Duración: 10 a 20 minutos (dos veces o más por día es mejor).

El ACSM da las siguientes directrices para preservar la masa mineral ósea en adultos: • Tipo de ejercicio: en donde se soporte peso (tenis, subir gradas, trotar, saltar y hacer pesas). • Intensidad: moderada a alta, en términos de carga para el hueso. • Frecuencia: en actividades de soportar peso: tres a cinco veces/semana. En actividades de resistencia como trotar: dos a tres veces/semana. • Duración: 30 a 60 minutos, combinando pesas con otra actividad.

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IV Congreso Costarricense de Obesidad y Metabolismo - CCO 2012 Curso Latinoamericano de Diabetes – ALAD 2012 ASOCIACION LATINOAMERICANA DE DIABETES

Temas:

San José, Costa Rica – 5, 6 y 7 de julio 2012 Hotel Crowne Plaza Corobicí

1- Obesidad y diabetes: epidemias crecientes en Latinoamérica 2- Enfoque preventivo de la obesidad y la diabetes en niños, adolescentes y adultos jóvenes 3- Avances en metabolismo del tejido adiposo 4- Avances en fisiopatalogía: de la obesidad a la diabetes 5- Co-morbilidades metabólicas de la obesidad 6- Co-morbilidades no metabólicas de la obesidad 7- Riesgo cardio-metabólico en el paciente con obesidad y diabetes 8- Impacto de género de la diabesidad 9- Nuevos enfoques terapéuticos en obesidad y pre-diabetes 10- Nuevos enfoques terapéuticos en diabetes 11- Nuevas tendencias del abordaje nutricional en obesidad y diabetes 12- Actividad física y estilo de vida en obesidad y diabetes 13- Estrategias educativas para el paciente diabético y su familia 14- Futuro de la farmacoterapia de pérdida de peso 15- Cirugía metabólica: ¿cómo, cuándo, para quién?

COSTOS:

HORARIO:

Profesionales:

US $ 180

Jueves 5 de julio, 1 pm – 6 pm

Miembros:

US $ 160

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