Revista ES116 by Tinta Digital S.A

La revista más leída de nutrición, salud y deporte que mejora su calidad de vida No. 116 • año 9

TRIATLÓN

Ventajas del entrenamiento

de altura

ATLETISMO Utilice los microciclos

CICLISMO

Dieta

A LA MEDIDA

según su agenda

y rutina

Ajuste su bici con el Retul

NATACIÓN • Oriéntese en el mar

• Música bajo el agua

Nutrición RECETAS

Detalles de la

carrera

Propel-Revista es

Mujeres deportistas

Adriana Rojas y

HAGA

CRISTINE DE MEZERVILLE,

CEVICHE AL GUSTO

¡Oops...

ciclistas todo terreno

Lo olvidé! Mala memoria y sobrepeso

Sharolyn Scott, ¡va por su Oro! es No. 116 • año 9 • ¢2300

¡Cuidado con un desmayo durante el ejercicio! Síncope peligroso

285 personas bajarán de peso

PARA

COMPETIR EN

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CONTENIDO

edición #116

EJERCICIO

14 Estrella del deporte: Adriana Rojas, ciclista de oro. 16 Entrenamiento Triatlón: Entrenamiento de altura. 18 Del experto: No se ponga en la cuerda floja. 20 Cobertura Triatlón: Revolution, Reserva Conchal. 22 Entrenamiento natación: Aguas abiertas, oriéntese en el mar. 23 Entrenamiento ciclismo: Sistema de fitting, ajuste ganador. 24 Entrenamiento atletismo: Planifique su temporada. 26 En portada: Cristine de Mezerville, de los tacones al barro. 28 Cobertura: Máster de natación, campeones de la piscina. 30 Así lo logré: Roberto Verdesía, motivado por vivir. 32 Cobertura atletismo: Carrera Propel – ES. 37 Cobertura Fitness: Fuera Rollitos. 40 En ruta a: Guanaride y Q50 Ultra Maratón. 42 Radiografía de un deporte: Golf, dé su mejor golpe. 44 Diario de un deportista: Sharolyn Scott, a 50 centésimas de segundo de cumplir su sueño.

45 Ejecutivo deportista: Omar Jiménez, atleta de saco y corbata. 46 Rutina: Cxworks. 30 minutos al extremo.

ESTILO

52 Consejo del mes: 7 claves para una piel más limpia. 53 Protección solar: Productos especializados para protegerse de los rayos del sol.

54 Música: Música bajo el agua. 55 Lo más in: Productos para practicar de forma eficiente su deporte

NUTRICIÓN

62 Calorímetro: Ceviches al gusto. 64 Los 10 más: Jugoterapia, jugos milagrosos. 66 Primos del agua: Aumente su energía consumiendo bebidas hidratantes.

68 Reportaje Fuera Rollitos: Dieta a la medida. 72 Nutrición infantil: Déficit atencional.

Créditos de

portada:

Modelo: Cristine de Mezerville. Fotografía: César Moreira. Producción: Carolyn Hernández y Manuel Coronado. Maquillaje: Rocío Delgado, tel: (506) 8942-7344. Locación: Cerros de Sana Ana. Vestuario: Ciclo Guilly.

SALUD

74 Cardiología: Síncope en el deportista. 75 Vida diaria: Enfréntese a la crisis. 76 Psicología: Frene sus impulsos. 78 Sexualidad: Líbido femenino. 79 Salud preventiva: Ejercicio, medicina para diabéticos. 80 Salud preventiva: Dieta calórica afecta la memoria.

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Abril de 2012

CAER PARA LEVANTARSE

más fuerte

“

diario del deportista

Las cosas que duelen, enseñan”, dice una tra la frase de Maxwell: “Su actitud frente al frafrase de Benjamin Franklin, diplomático e caso determina su altitud después de fracasar”. inventor estadounidense y cita que utiliza diario del deportista diario del deportista el escritor John C. Maxwell para justificar La actitud de Brenes lo hizo volar alto. De la que todos debiéramos de prepararnos para fra- adversidad de la caída alimentó su futuro, casar, no tanto para el éxito. ¿Paradójico? No, como fertilizante para su hambre de triunfo, ser cuando se piensa en estadísticas, porque es el mejor. más probable fracasar que tener éxito. ¿Cuántas veces se había fallado? Muchas, diario del deportista diario esta deportista vez la caída le sirvió para levantarse ¿Cuántas veces nos caímos de la bicicleta pero del antes de aprender? ¿No son los ensayos con más fuerza. fracasos antes del logro? Para Maxwell el fracaso no se puede evitar, por eso señala como Thomas Edison, quien patentó más de 1.000 inuna norma no apuntar hacia una vida sin proble- ventos, también puso su firma en la frase: “Muchos de los fracasos en la vida lo experimentan mas, sino a cómo vamos a enfrentarlos. las personas que no se dan cuenta de cuán cerdiario del deportista diario del deportista Las faltas deben ser vistas como lecciones. Uno ca estuvieron del éxito cuando decidieron darse sabe cuando ha aprendido una lección cuando por vencidos”. cambia las acciones, porque cuando los triunfadores fallan, ven el fracaso como algo temporal, Nunca sabremos cuántas veces caeremos, pero que esto no nos separe de lograr nuestros aislado, que se puede revertir. objetivos, porque podríamos estar más cerca deportes in deportes in Así como lo hizo el atleta Nery Brenes después de lo que creemos. de caerse a 25 metros de la meta en el Grand El dolor nos enseña, nos moldea y aunque paPrix de Inglaterra y perder el primer lugar en los rezca que nos vence, realmente nos hace más 400 metros lisos bajo techo. Fue descalificado, fuertes. pero sus declaraciones minimizaron el hecho al recalcar que se sentía fuerte y rápido y que sería Entrene a su mente y disfrute el placer de ventendencias tendencias una “magnífica temporada”. cerse a sí mismo. El poder de la frase: “Yo puedo lograrlo” no está en su acción antideslizante Semanas después Brenes se bañó de oro en sino en su capacidad de convertirse en una poel Mundial de Atletismo bajo techo y fue la gran tente grúa. sorpresa en Turquía. Un buen ejemplo que ilus-

deportiva

dental

deportiva

Carla Castro Lizano. Directora y fundadora dental

Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr Gerente de gestión y proyectos Marco Aragón maragon@tintadigital.co.cr Editora Patricia Ugalde S. Periodistas Manuel Coronado mcoronado@tintadigital.co.cr Carolyn Hernández chernandez@tintadigital.co.cr Colaboradores José Sánchez Diseño y arte final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr Fotografía César A. Moreira Stock Gerente de ventas Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr Ejecutiva de publicidad Norma Mora nmora@tintadigital.co.cr Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Asesores deportivos Álvaro Saenz, ciclismo Monserrat Hidalgo, natación Kurt Niehaus, aguas abiertas Roberto Solano, triatlón Laura Moreira, psicología deportiva

Contabilidad Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Asistencia de gerencia Kattia Sandí ksandi@tintadigital.co.cr Servicio al cliente Yohanna Villalobos info@tintadigital.co.cr La revista es no se hace responsable de las opiniones emitidas por sus colaboradores, o de supuestas autorías de obras o citas que estas nos envíen como suyas. La revista es tampoco se hace responsable de la información y fotografías emitidas por sus anunciantes en los espacios publicitarios. Se prohíbe la reproducción parcial o total de esta publicación.

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Todos disfrutamos

el ejercicio Marty Kezada:

“Esta fue en la I Edición de la Carrera Deportivo Saprissa”.

Andrhea Briceño:

“Un día de fondo en Rancho Redondo, s”. Coronado, a una altura de 2.300 metro

Eduardo y Roger Lizano:

ia. ri Hered

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Bik s. ountain Campo do del M Rodrigo de, compartien el ri

Al final d

“En franca preparación para nuestro primer Ironman”.

Martha Rodríguez Agüero:

“Disfrutando una clase de Zumba”.

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Jafeth Rojas: Carlos Avila: “San Silvestre, 31 de diciembre 2011”.

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“Aquí voy con el ritmo cardíaco al máximo en el último tramo de la Carrera Endurance”.

En la carrera Propel Revista es inaguramos nuestro estudio fotográfico. Encuéntrelo en las principales actividades deportivas y viva una experiencia de portada, con imágenes que podrá descargar desde nuestro Facebook.

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13/03/12

14:18

EJERCICIO

notas

Ciclista Adriana Rojas • Entrenamiento de altura • Microciclos • Carrera Propel-Revista es • Aguas Abiertas • Retul

No pare de entrenar

uando se interrumpe el programa de entrenamiento, se pueden perder semanas de esfuerzo. Según el médico y educador físico Álvaro Barrenechea, la suspensión del entrenamiento afecta a cada persona de forma diferente. “La fuerza general básica y la coordinación neuromuscular es lo que quizás lleve más tiempo en perder. Si la planificación de la rutina es adecuada, la persona podría suspenderla una o dos semanas sin perder mucha forma física en general, aunque siempre se verá afectado”. El cuerpo puede reaccionar en forma negativa si deja de entrenarse durante meses y después regresa a practicar el mismo entrenamiento.

“El cuerpo puede sufrir de fatiga, mareos y en el peor de los casos rabmiolisis, el cual es un síndrome causado por afecciones que dañan el músculo esquelético”, comenta el entrenador Fabián Calvo. Es importante que las personas revisen y actualicen el plan de entrenamiento como mínimo cada dos semanas y como máximo cada cinco, ya que la persona debe buscar el principio de supercompensación y progresividad en el aumento de cargas.

En menos de cuatro semanas de no entrenar, se pierde entre un 4% y un 14% del consumo máximo de oxígeno, y entre un 8% y un 13% de la fuerza.

Solo se debe interrumpir el plan por causas de fuerza mayor.

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estrella del deporte

Ciclista de oro Adriana Rojas sube la cima de la montaña desde muy pequeña. Lo hace montada en sus sueños de convertirse en ciclista olímpica.

En breve Nombre: Adriana Rojas Edad: 27 años Residencia: Guadalupe de Cartago

Logros: La Ruta de los Conquistadores (2008-2011), 6to lugar en los Juegos Panamericanos de Guadalajara (2011). Vuelta Femenina, Guatemala (2007) y Vuelta Femenina Costa Rica (2006, 2007).

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estrella del deporte

Por: Carolyn Hernández, periodista driana Rojas compitió por primera vez a los 13 años en los Juegos Deportivos Nacionales de Cartago. Así empezó su pasión por el mountain bike. Veía carreras e se imaginaba en la montaña. Sus primeros tantos los marcó en los Juegos Nacionales de San Carlos de 1999, cuando ganó tanto en ciclismo de ruta como de montaña. “Ahí fue cuando yo creí en mí y sabía que lo podía lograr”, recordó Adriana Rojas. A esta mujer de 27 años, el ciclismo le ha ayudado a conocerse física y mentalmente. “Gané la Ruta de los Conquistadores en 2008. Después obtuve el sexto lugar en los Juegos Panamericanos de Guadalajara el año pasado. Creo que este gane internacional ha sido el mejor resultado en la categoría de femenino que ha tenido Costa Rica en ciclismo. Por último, en ciclismo de ruta, he ganado la Vuelta a Costa Rica Femenina y la de Guatemala”. Su día de entrenamiento inicia a las 7 a.m. y hasta por cuatro horas diarias entre la semana. Los horarios dependen del plan de entrena-

Rojas afirma deberle mucho de su éxito a su entrenador, Andrés Brenes.

miento y de las actividades deportivas en que tenga que participar. Como recalca Adriana, al ciclismo competitivo de alto rendimiento se le debe dedicar mucho tiempo. “Mi entrenador es Andrés Brenes, quien me entrena desde hace ocho años. Gracias a él soy la mejor ciclista de Costa Rica y he tenido muchísimos triunfos. Me ha enseñado, tanto en la vida personal como en la deportiva”, explica Rojas. Aunque se ha desarrollado en un deporte en el que la mayoría son hombres, considera que las mujeres realizan un buen papel. “A nivel nacional e internacional las mujeres desafiamos muchos obstáculos”. En algún momento de su carrera, por ser mujer, le costaba conseguir un respaldo económico de un patrocinador. Pero desde el año pasado SPECIALIZED le da las bicicletas y cubre toda la parte económica que se requiere en este deporte. Según Rojas “el año está iniciando”. Ya empezó su participación en la Copa Endurance de Ciclismo y la Copa AM-PM. “Arranqué muy bien, espero obtener los mismos logros que el año pasado o aún mejor”. 

Como atleta, ¿cuál es su aspiración?

Sueño con ir a los Juegos Olímpicos. Para eso debo tener un proceso de un ciclo olímpico, un patrocino económico y ver cuántos puntos podré obtener.

¿Quién le inspira a nivel nacional e internacional?

En Costa Rica, en MTB, Federico Ramírez, y en ciclismo de ruta, Andrey Amador, quien está haciendo un buen trabajo en Europa. Son personas para admirar por su coraje y entrega como profesionales. De afuera, la ciclista salvadoreña Evelyn García. Tenemos mucha amistad, por lo que conozco su trayectoria y su lucha para alcanzar un objetivo.

¿Cuál es la fórmula del éxito?

Sin duda el tener coraje y luchar siempre contra lo negativo. No se debe de bajar la guardia y se debe seguir luchando para alcanzar lo que más se quiere.

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entrenamiento

Vivir arriba, entrenar abajo Vivir en la montaña y entrenar en terrenos bajos es un principio que da muy buenos resultados tanto en deportistas amateurs como en atletas de alto rendimiento.

Beneficios del sistema

de entrenamiento Los principales beneficios para el deportista que vive esta experiencia son: • Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno, que se transforma en una mejoría de un 1% a un 3 %. • Es una forma de aislarse. • Elimina la presión del ambiente. • Descansa de una mejor manera. • No hay distracción. • Mejora el rendimiento. Los campamentos se realizan entre mayo y agosto, tanto para nacionales como extranjeros

Por: Carolyn Hernández, periodista

l viaje no parece tan largo: de Heredia hasta Llano Grande de Cartago. Ahí quedé de encontrarme con Roberto Solano, quien cuenta con más de 13 años de experiencia entrenando atletas de todos los niveles en deportes de endurance como triatlón, carrera de fondo, ciclismo y natación. Todo el camino fue subir, subir y subir, por lo

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que me daba la oportunidad de observar la belleza del paisaje de la zona. Llegó un momento en que tuve que cambiarme al carro de Solano, ya que la calle rural era demasiado angosta y en mal estado.

Las instalaciones son sencillas: una casa de operación con dos cuartos para el alojamiento de un máximo de ocho deportistas. Dicho lugar es para que los deportistas puedan dormir, comer y descansar.

Finalmente llegamos a la ﬁnca de Hipoxic, centro de entrenamiento de altura para atletas y deportistas. El lugar donde está ubicado tiene buen clima, una buena vista y está ubicado a una altura de 2.000 metros sobre el nivel del mar.

“El principio general de entrenamiento para estos atletas es un método llamado ‘Vive arriba y entrena abajo’. El principio general apunta para que sea efectivo el entrenamiento deben de permanecer por lo menos 16 horas en altura por día durante tres semanas. Este es un mé-

entrenamiento

Leonardo Chacón “Siempre fui escéptico con respecto al entrenamiento de altura, porque no lo había probado y no sabía de lo que me hablaba Roberto. Desde la primera vez, empecé a sentir mejoría física, en los tiempos y las competencias. Después de estar renqueado entre los puestos 100 y 120 de triatletas del mundo, pasé a estar entre los mejores 70, después ente los primeros 50 y ahora estoy entre los mejores 30. Lo que evidencia es que hay una buena progresión en competencias claves. Es como un método de dopaje natural. Es muy importante que la persona venga con la disposición de aislarse de todo y solamente concentrarse, descansar y entrenar. Pero considero que para que el campamento funcione tiene que haber afinidad y compañerismo”

Hypoxic Costa Rica “Nace con el objetivo fundamental de darle apoyo a deportistas que quieran mejorar el rendimiento en eventos de larga duración en deportes de resistencia. Tiene un enfoque científico donde la salud sigue siendo un pilar. Entrenamos al equipo Bansol de triatlón y Economy Coopenae, por la Vuelta Ciclística y a triatletas internacionales. Entre los élites extranjeros, han estado en el campamento de altura, el campeón del mundo de triatlón, Javier Gómez y Magally di Marco, ganadora de medalla de bronce en triatlón, Juegos Olímpicos”. Roberto Solano, Director General de Hypoxic.

Bajen a entrenar

aproximadamente 18 a 25 horas por semana repartidas en los tres deportes: ciclismo, natación y atletismo. La cantidad de horas y el énfasis con que se practique cada uno depende del evento en que se vaya a competir.

En la sede ubicada cerca del Polideportivo de Cartago, los deportistas pueden iniciar con el entrenamiento en bicicleta o nadar en una piscina cercana. Lo principal es que los organizadores pueden crear una ruta específica, porque cuenta con buenas carreteras para la práctica del ciclismo. Las sesiones son de

Dentro del campamento, ellos reciben atletas amateurs, que son personas que quieren hacer un recorrido de 10K, un maratón o preparse para La Ruta de los Conquistadores. Otras son las personas físicamente activas que tienen un objetivo muy claro: mejorar el rendimiento. De

todo documentado desde 1997 por un grupo de norteamericanos encabezados por el doctor Benjamin D. Levine”, indicó Solano.

acuerdo al deportista, así se hará el programa de sesiones y entrenamiento. Generalmente la preparación de la rutina va ligada a una carrera en específica. “Por ejemplo, para Juegos Olímpicos, hacemos el campamento, bajamos un día antes de viajar y llegamos una semana antes al lugar donde vamos a competir. Este año vamos hacer dos campamentos: San Diego y Juegos Olímpicos”. 

ejercicio y salud

del experto

No se ponga en la

cuerda ﬂoja

El balance y el equilibrio pueden verse afectados por aspectos como la edad o una enfermedad. Incluir ejercicios para el tronco y la estabilidad espinal es fundamental para mantenerlos intactos. Por: Dr. Ricardo Castro, ortopedista y especialista en medicina deportiva

l balance y el equilibrio son facultades que todos tenemos pero que no valoramos hasta que por alguna razón las perdemos. Mantener ambos es una función automática de nuestro sistema nervioso. Una persona puede perder su balance y equilibrio cuando por alguna inﬂamación del oído interno, sufre de vértigo o mareos. Con frecuencia también ocurre por efecto de algún medicamento. Nuestro cuerpo debe mantener en todo momento una posición vertical de manera que su centro de gravedad caiga siempre dentro de su base de apoyo. El centro de gravedad es el vector de fuerza que representa nuestro peso, y la base de apoyo es el espacio comprendido entre ambos pies. El cuerpo está todo el tiempo expuesto a fuerzas externas e internas que tratan de desestabilizarlo. Las externas son la fuerza de la gravedad, la fuerza de reacción del suelo, el viento y cualquier fuerza aplicada por otra persona o por un objeto; en el caso de las

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internas son generadas por la contracción de los músculos, la tensión de tendones y ligamentos.

Fortalezca el tronco El balance como cualquiera de nuestras habilidades y destrezas es algo que se puede entrenar. Tanto la postura como el balance mejoran con el entrenamiento, que es la manera más efectiva de prevenir las caídas. La incidencia de fracturas por caídas va aumentando con la edad porque se producen una serie de cambios que afectan el balance. Los ejercicios para el balance forman parte del programa de entrenamiento del tronco y de la estabilidad espinal. Una persona con un tronco estable tiene la habilidad de mantener la postura correcta aunque su cuerpo está expuesto a fuerzas que lo desestabilicen. Todos debemos probar nuestro balance y equilibrio durante los ejercicios y si notamos que lo estamos perdiendo, deberíamos practicarlo diariamente. 

¡Póngase a prueba! • Pararse en un pie: Sostenga la posición por 30 segundos. Si lo logra, cierre los ojos. Luego agregue movimientos laterales de los brazos o de la pierna libre, tratando de desplazar su centro de gravedad. • Bola suiza: La persona se sienta primero en la bola con las piernas separadas y las va cerrando. Levante una pierna, luego cierre los ojos y finalmente trate de hacer movimientos de brazos o con la pierna que se tiene elevada. • Hincarse en la bola: La persona debe de hacerlo con ambas manos apoyadas en una silla. Luego se suelta una mano, posteriormente se suelta la otra, se cierran los ojos y así progresivamente.

cobertura

Triatletas completaron dura prueba

En la segunda edición del triatlón internacional Revolution 3, que se realizó entre el 17 y 18 de marzo en Playa Conchal, hubo ganadores con medalla y aquellos que conquistaron sus metas personales.

Por: Manuel Coronado, periodista. Cobertura: Marco Aragón.

l triatlón internacional Revolution 3 es una de las competencias deportivas más importantes y de mejor nivel del país, que atrae deportistas nacionales y extranjeros. En esta oportunidad, el estadounidense Cameron Dye se coronó como el ganador de la categoría Olímpica Élite al completar 1.500 metros de natación, 40 kilómetros de bicicleta y 10 kilómetros de atletismo en un tiempo de 1: 58:01. El segundo lugar de esta división fue para Manny Huerta con un tiempo de 1:59:23 y el tercer puesto para Jesse Thomas con 1:59:49. El nacional Leonardo Chacón, cerró en el sexto puesto con un tiempo total de 2:01:36. Esta segunda edición contó con la participación de triatletas de más de 10 países como Canadá, Argentina, Estados Unidos y Costa Rica.

Leonardo Chacón quedó de sexto lugar y no cumplió con sus propias expectativas.

Ellos disfrutaron del Revolution 3

Mujeres de hierro “Al principio fui muy conservadora. En el agua me retrasé un poco y en el tramo de bicicleta fue cuando hice la diferencia y logré ponerme adelante”, comentó Nicole Séller, la ganadora del primer lugar en 2 :14:10. La segunda posición en la rama femenina fue para Bree Wee con tiempo de 2:17:10 y la tercera para Sara Gray con 2:19:37. 

El “Revolution 3” cuenta con el aval de la Federación Unida de Triatlón y el apoyo del Instituto Costarricense de Turismo. 20

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“Llevo cinco años haciendo triatlón, antes solo practicaba ciclismo. Fue un evento muy duro, mucho sol y mucho calor, en ciclismo mucho viento y en natación mucho oleaje. En el entrenamiento de triatlón se hacen cosas diferentes todos los días. Ya estoy entrando a la categoría Élite y el próximo reto es el triatlón del Paseo de los Turistas”. Juan Ignacio Gamboa.

“Después de 20 años de no hacer triatlón vine a probar. Por cuestiones de trabajo dejé el deporte, pero volví a nadar y mi entrenador Francisco Rivas fue el que me impulsó a que volviera al triatlón. Mi próximo reto es competir en el Mundial de Natación Máster”. Max Gamboa, 46 años.

psicología deportiva

La visualización

en el deporte Por: Dra. Laura Moreira, psicóloga deportiva del Comité Olímpico Nacional

“Siempre me gustó la bicicleta y nadaba porque era surfista, pero no corría porque me dolía la rodilla. Competí en Hawaii y quedé de 30. Gracias a mi entrenamiento he logrado crear Aconvivir, una asociación para proteger y apoyar a los ciclistas en carretera”. Ramón Pendones, 13 años en el triatlón.

“Yo comencé en el triatlón hace siete años, pero solo pude practicarlo por un año, porque quedé embarazada. Lo dejé como por cinco años y volví. Mi próximo reto es El Coco. El balance con la familia es importante: entre semana entreno y los fines de semana soy mamá”. Anne Mary Henner.

“Si uno se organiza bien, uno lo logra. Yo tengo tres hijos y trabajo. Mi tiempo de entrenamiento no es negociable”. Yency Chacón, año y medio de practicar triatlón.

“Empecé en triatlón porque llegué a pesar 100 kilos. Como una medida paliativa para controlar mi peso, empecé a nadar. Una vez que bajé de peso pude practicar las tres disciplinas. Este evento lo tomo como una preparación para el Ironman de Texas que voy a hacer en mayo. Este es el último fondo, en el cual probamos la comida, la ropa y la bicicleta”. Alberto Bonilla, lleva 11 años en triatlón.

En el medio Ironman obtuvo el primer lugar en la categoría masculina, Mike Hernández, y en femenino, Pierina Luncio.

Deportistas de rendimiento como Michael Jordan y Tiger Woods han utilizado como técnica la visualización. Esta herramienta hace uso de todos los sentidos para recrear o crear una vivencia en la mente humana en ausencia de estímulos externos. El visualizarse externa o internamente facilita los procesos de aprendizaje. La diferencia entre ambas es la posición en que se ubica el deportista. En el caso de la visualización interna el deportista se imagina en primera persona. Por ejemplo, un jugador de fútbol se imagina realizando un tiro de penal. En el caso de la externa, el deportista se imagina desde afuera: Una jugadora de volibol visualiza su saque como si estuviera viendo un video del mismo. La visualización interna es más apta para deportistas que empiezan a utilizar esta técnica.

¿Cómo hacerlo?: • Elegir la situación que se desea trabajar. • Conseguir un estado de relajación mediante la respiración profunda. • Imaginar con detalle el lugar y las acciones a ejecutar (siempre en tono positivo). • Mantener la mente en el presente. • Centrarse en todas las sensaciones, olores y estímulos. Es importante recordar que la visualización es solo una técnica que ofrece la psicología del deporte y que su uso sin una adecuada guía puede generar pocos beneficios.

“Antes corría maratones. Siento que lo más difícil es quitarse el miedo al agua, ya que la bicicleta es un complemento del atletismo. Para romper ese miedo, hice dos triatlones de pequeñas distancias, así uno gana valor y resistencia, ya después es más fácil. Creo que toda persona puede iniciar en este deporte, es solo tener las ganas” Carlos Sequeira, año y cuatro meses de practicar tlón.

entrenamiento

Oriéntese en el mar

Cuando un nadador pierde el rumbo en aguas abiertas, el desgaste mental y físico puede llevarlo a un final inesperado. se sienta perdido o desorientado, proceda a levantar el brazo y moverlo hacia los lados para ser atendido por las embarcaciones de rescate. l

Una vez que ten ga claro el trayecto es idea l poderlo repasa r en su mente y m emorizarlo.

CONSEJOS para mejorar la

ubicación en el mar: 1. En una piscina, intente nadar algunas

Por: Kurt Niehaus, nadador profesional

no de los factores más determinantes e importantes en las aguas abiertas es el sentido de orientación que debe tener el nadador.

La habilidad para ubicarse bien en el mar inﬂuye directamente en el sentimiento de seguridad del nadador. También le garantiza que no va terminar nadando más metros que sus competidores. Así es como cada uno de los nadadores debe tomar algunas previsiones antes de colocarse en la línea de arranque: • Normalmente este tipo de competencias está demarcado por boyas de trayecto, de giro o de vértice. Las boyas de trayecto son únicamente una herramienta que le ayuda a ubicarse y la mayoría de las veces, se pueden rodear

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por cualquier de los dos lados. Por otro lado, las boyas de giro o vértices son sumamente importantes y se debe respetar la designación que haga de ellas la organización del evento. • Es de suma importancia prestarle mucha atención a las indicaciones que brinde la organización en páginas de internet como también en la charla previa a la competencia. • Una vez que tenga claro el trayecto es ideal poderlo repasar en su mente y memorizarlo. • Respete todo tipo de indicación que el personal de la organización le brinde desde anchas o kayaks. • En caso de que

cos a l ce Anali s y ma ate rrien ara est p u reas mejor s r blece to. ec tray

brazadas con los ojos cerrados y analice si está logrando mantenerse en una línea recta. 2. Entrene en el lugar de la competencia para tomar confianza y conocer el trayecto. 3. Busque puntos de referencia estáticos en el horizonte como por ejemplo, antenas, techos de casas y montañas. Esta referencia es mucho más exacta que guiarse por las boyas que se mueven con corrientes. 4. Trate de mantener otros nadadores a la vista. 5. Visualice o imagine en su mente el trayecto. 6. Anote sus conclusiones después de cada nadada, para que poco a poco vaya mejorando y perfeccionando su orientación.

movimiento del mes

Ajuste ganador Con el sistema de fitting llamado Retul, el ciclista, sea cual sea su nivel y especialidad, puede ajustar la bicicleta para un mayor confort, mejorar su rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Por: Simón Figueredo, especialista en Bike Fitting de Newton Costa Rica

l sistema de fitting Retul le brinda al profesional información exacta necesaria para estudiar la biomecánica del ciclista y realizar cambios, tanto en la bicicleta como en la postura del ciclista. De esta forma disminuye el riesgo de lesiones y se asegura así un mayor desempeño y confort a la hora del pedaleo. Este mide cualquier tipo de bicicleta, ya sea de ruta, montaña o contrareloj. Independientemente de si se es un ciclista de alto rendimiento o recreativo, todos se pueden ver beneficiados por un correcto posicionamiento en la bicicleta.

Para la medición se realizan los siguientes pasos: • Una entrevista entre el profesional que realiza la medición y el ciclista para conocer el nivel de entrenamiento (principiante, intermedio, avanzado). También se informa sobre las molestias y dolores que tenga el deportista. • Evaluación de la postura del ciclista: ángulos de posicionamiento de los pies y rodillas en relación a la ubicación de las “chapas” y el zapato. • Se pasa la bicicleta a un rodillo, en donde de forma muy exhaustiva el profesional coloca los marcadores en puntos anatómicos específicos.

• Se le pide al ciclista que empiece a pedalear para obtener un registro dinámico de sus ángulos. Cabe destacar que Retul permite grabar cada 34 milisegundos el más mínimo movimiento del cuerpo. • Después de unos minutos de pedaleo, el profesional analiza los resultados obtenidos, como el ángulo de extensión y ﬂexión de la rodilla, ángulo del tobillo, ángulo de la espalda, relación de la rodilla con respecto al quinto metatarso, ángulo del antebrazo, entre otros. Según sean los resultados obtenidos, se procede a ajustar la bicicleta, empezando por la altura del asiento, retroceso e inclinación del mismo, altura de la manivela, longitud del espander, colocación de las manillas, por citar algunos.

el cual va ser de gran ayuda para una futura compra. Todo el análisis completo puede tomar de una hora y 30 minutos hasta dos horas, con el fin de que la bicicleta se ajuste a la persona y no la persona a la bicicleta. El costo es de $130. l Ciclistas élites de diferentes partes del mundo, utilizan este sistema de medición para mejorar su rendimiento, sentirse más cómodos y evitar lesiones.

El Retul posee una plataforma giratoria que permite analizar ambos lados del ciclista, para buscar si hay diferencias en longitud de piernas, brazos o mal posicionamiento en el asiento (lo cual es bastante habitual). Después de realizar los ajustes necesarios, se procede a la fase de “prueba y error”, donde el fitter va realizando milimétricos cambios para llegar a los ángulos deseados. Para finalizar el proceso, se hace un reporte digital en 3D de las medidas de la bicicleta,

ejercicio y salud

entrenamiento

Planifique su temporada Estructure de forma regular y metódica su entrenamiento para rendir al máximo en el período de competencias. Por: Mauricio Méndez, entrenador de atletismo y licenciado en alto rendimiento deportivo de la Universidad Nacional y especialista en alto rendimiento deportivo de la Universidad de Castilla-La Mancha.

Sabía que el cuerpo humano solamente puede dar su mejor rendimiento durante seis a ocho semanas al año? Sin embargo, el atleta puede obtener buenos resultados durante toda la temporada si su pico de rendimiento es limitado. De ahí surge la necesidad de planificar y estructurar bien el entrenamiento. Con esto se busca hacer coincidir las etapas de mejores resultados con la o las competencias principales. Desde los años ochenta se creó la definición de “forma deportiva”, que es el nivel más elevado de preparación para una competencia. Consta de tres fases: • La adquisición se da en el período preparatorio y sus objetivos son la formación de prerrequisitos para la forma deportiva, la acumulación de capacidades motoras y coordinativas multilaterales y el desarrollo motor general.

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• La estabilización se da en el período competitivo y sus objetivos se basan en mejorar gradualmente el estado de la preparación y estabilizarlo para elevar los resultados con cierto rango de variación. • La pérdida temporal es la última de las fases. Sus objetivos se basan en interrumpir el entrenamiento con carga alta para buscar la recuperación activa y la renovación de las reservas de adaptación del deportista. La última de las fases es una de las más importantes y a muchas personas no les gusta. Necesariamente la condición física debe disminuir no solamente para descansar el cuerpo sino para brindarle la capacidad de seguir mejorando. Si el deportista nunca descansa, su rendimiento se estanca e incluso disminuye.

Utilice los macrociclos El macrociclo es el período en el cual se planifica la competencia principal y dura entre tres y 12 meses. Este se define según la modalidad deportiva, la edad del deportista y el calendario de competencias, entre otros aspectos. Por ejemplo, si una persona quiere correr un maratón al año, se realiza un solo macrociclo en la temporada, al tener solamente un pico máximo de rendimiento. Sin embargo, si se desea clasificar al Maratón de Boston (donde piden marca mínima según la edad) puede hacerse en dos macrociclos: uno para lograr el tiempo clasificatorio y otro ya para

el maratón principal. De igual forma, en Juegos Nacionales se planifica dos macrociclos: Uno del inicio de la temporada hasta las pruebas clasificatorias, y otro para los juegos en sí.

hay unas capacidades físicas que deben ser trabajadas como base antes que otras, y equivale a los requisitos de aprobar una materia para poder matricular otra.

En modalidades como la velocidad se planifica hasta 8 macrociclos al año, ya que deben estar en su mejor momento en más ocasiones y compiten más.

Existen capacidades físicas que deben ser trabajadas junto con otras y equivale a los correquisitos o las materias que deben llevarse juntas para obtener un desarrollo integral. De la misma forma, hay unas capacidades físicas que se trabajan a lo largo de toda la temporada y otras que se concentran en un período específico. Todo esto va a depender nuevamente de la modalidad deportiva, el estado del deportista, la edad y el calendario de competencias. Por esa razón es que es necesario que un deportista sea orientado por un entrenador.

Independientemente de la duración del macrociclo, el volumen y la intensidad se comportan según el cuadro adjunto. Como podrá observarse, el volumen de entrenamiento aumenta hasta la mitad del período preparatorio y luego disminuye (realizando ciertas oscilaciones). La intensidad en el período preparatorio es menor pero va aumentando hasta alcanzar su máximo cerca de la competencia principal. Esto contradice lo que muchas veces se hace en la preparación de un maratón: Los deportistas (o lo que es peor, sus entrenadores) incrementan el volumen de los fondos conforme se acerca la competencia principal, cuando más bie,n dicho volumen debió hacerse en el período preparatorio. Lo correcto es ir disminuyendo el volumen de los fondos, pero incrementar la velocidad a la que lo realizan.

Entrene como con calendario escolar Al igual que en la planificación de un ciclo lectivo escolar (un año dividido en tres trimestres) o universitario (tres cuatrimestres o dos semestres), la planificación deportiva se hace porque

No es lo mismo realizar un viaje con un guía que sin él: Igualmente se podrá llegar adonde quiera si va solo, pero el guía le va a ahorrar tiempo, dinero, le mostrará el camino más directo y le brindará detalles que harán su viaje más completo. Un entrenador es un administrador del tiempo y la energía de un deportista que busca el mayor beneficio en la competencia principal. Dentro del macrociclo existen otras unidades como el mesociclo (que dura de tres a seis semanas) y el microciclo (de tres a nueve días). Existen distintos tipos de mesociclos y de microciclos, pero lo que se debe saber es que cada uno tiene objetivos y características específicas y un volumen e intensidad determinados que deben ser manejados por un entrenador con formación académica. l

A un paso del

Ultra maratón

Por: Felipe Guardia, ultra maratonista.

ientras para muchos corredores una maratón es la meta “máxima”, otros consideran que una maratón no es un reto suficientemente grande y sienten que deben de ir más lejos. La ultra maratón es cualquier carrera de mayor distancia, típicamente de 50 k, 80 k y hasta 161 k.

¿Cómo entrenar para una ultra maratón?

No solo se necesita planeamiento, entrenamiento, compromiso; se necesita fortaleza física y mental para poder entrenar y finalizar una ultra maratón. También es necesario considerar la alimentación durante el entrenamiento y la carrera. Simples “geles” o bebidas con electrolitos no serán suficientes cuando se corre entre cinco y 24 horas.

¿Qué se necesita?

• Al menos tres años consecutivos de experiencia como corredor. • Haber completado al menos tres maratones (los tiempos no son relevantes). • Seleccionar una carrera. • Definir un objetivo personal (terminar la carrera, completar la distancia en cierto tiempo o terminar entre los top 10) • Incluso si es un maratonista experimentado, su meta debería ser solamente terminarla.

entrevista

De los

tacones al

barro

Cristine de Mezerville no sabe lo que es perder. No porque no le haya tocado pasar por malos ratos, sino porque cuando se propone algo, lo logra. Sea el concurso de Miss Costa Rica o La Ruta de los Conquistadores. 26

ejercicio y salud â&#x20AC;˘ www.revistaes.com

entrevista

“Si ando con un moretón en el cuerpo, es parte de lo que estoy haciendo y me encanta”

En breve Nombre: Cristine de Mezerville Casada con: Francisco Estrada Hijos:

Fernando (5 años) y Carolina (2 años)

Entrenador: Equipo:

Andrés Brenes

Scotiabank- DHL-Dos Pinos con el ciclo Guilly

Por: Carolyn Hernández, periodista

ara febrero del 2005, la ex Miss Costa Rica, Cristine de Mezerville buscó a un entrenador para que la preparara para La Ruta de los Conquistadores. Algo escéptico, él le contestó: “Primero vaya y haga 3.000 kilómetros. Después viene y me habla”. No se dejo amedrentar y se inscribió en La Ruta de los Conquistadores. Igual no era nueva en estos andares. Desde joven ya andaba en bicicleta de montaña y lo hacía cuando participó en Miss Costa Rica en el 2000 y terminaba a la vez su maestría en mercadeo. “Las caídas y lo de ensuciarme nunca me ha preocupado. Cuando estaba en el concurso, me caí. Se me hizo un grano gigante en la rodilla. Mi mamá me dijo:‘Cristine, estás en lo que estás, no podés estar haciendo bicicleta’. A los días, cuando ya me estaba sanando volví a caerme.¡Pobrecita mami!”. La tenacidad de esta reina de belleza la llevó a

inscribirse en La Ruta de los Conquistadores, una de las pruebas más duras en el mundo. “La Ruta la hice porque llamé a una amiga para preguntarle qué iba a hacer ese fin de semana y dijo que había una competencia, ‘Vamos y la hacemos’. Le dije que nunca había competido en ciclismo. Me indicó que era un circuito, que hiciera las vueltas que pudiera y así entrenaba al mismo tiempo”, recordó Merzeville. Fue lo más duro que había realizado hasta ese momento. Sin quererlo fue la ganadora femenina, aunque en ese momento no existía la categoría, por lo que terminó en tercer lugar, detrás de dos hombres. Al año siguiente, volvió a competir pero se tuvo que retirar porque ya estaba embarazada de su primer hijo. Hasta el año pasado (2011) retomó las prácticas y su entrenamiento con miras al desafío Powerade 2012. 

¿Cómo es su preparación?

Este año empecé a un ritmo fuerte, definitivamente a otro nivel. Estoy concentrada en competencias tipo la maratón de Powerade. Poco a poco me voy preparando.

¿Cómo es un día normal de Cristine?

Como tengo mis hijos y mi esposo, salgo a entrenar todos los días a las 4:45 a.m. para estar en mi casa a las 6:00 a.m. Mi hijo entra a las 7:30a.m.a la escuela. Definitivamente si no fuera por el apoyo de mi esposo, no lo podría hacer. Él es el que los baña. Cuando llego de entrenar me baño rápidamente para bajar y desayunar todos juntos. El resto del día me dedico a negocios propios.

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cobertura notas

Campeones de la piscina

Todos los nadadores que participaron en el III Torneo Máster de natación Gustavo Yglesias Zeller no se dejan amedrentar por una enfermedad, la edad o los compromisos laborales. Muchos ostentan récords nacionales y se han colocado en posiciones de privilegio en competencias mundiales.

“

Por: Carolyn Hernández, periodista. Colaboró José Sánchez

Testimonios Pamela Padilla Zúñiga,

26 años

“Nado en aguas abiertas y piscina recreativa. Las competencias que marcaron mi experiencia competitiva fueron Cuba 2007 y Brasil 2011. La natación es mi mundo y me ayuda con mi estilo de vida y mi salud física y mental”.

¿Dónde estará mi gorra?”, se preguntó a sí misma una mujer bajita y con unas cuantas canas en su cabello negro mientras buscaba en su bolso.

De pronto se escuchó el llamado a las participantes de 400 metros libre. Ella muy apresurada terminó de colocarse los anteojos para nadar y salió corriendo hasta donde estaban las demás compañeras. Sonó el silbato y se sumergió en la piscina. Entre gritos como “¡Vamos, ya casi llega!”, los asistentes apoyaban al unísono a la competidora. Poco más de 14 minutos después, tocó la meta, y el aplauso y los gritos del público no se hicieron esperar. Julieta Brenes de 86 años es una de los 205 nadadores que participaron en las diferentes categorías del III Torneo Máster Gustavo Yglesias Zeller, realizado en el Cariari Country Club, en febrero anterior. Entre las categorías se disputaron los 100m libres, 200m pecho, 50m mariposa hasta los 1500m libre. Entre las delegaciones que destacarón está el Milenio de la Academia de Natación H2O, que ocupó el primer lugar en los resultados combinados de toda la competencia. Otras delegaciones que participaron son la Asociación Máster San José, Asociación Brumosa de Natación, Natación Máster Belén, Cariari Country Club, Delfines Humboldt, Costa Rica Tennis Club, Costa Rica Country Club, Asociación Cartaginesa de Natación, Asociación Natación Marlins y La Sabana. El fin del Torneo era clasificar para el Campeonato Mundial Máster que se celebrará este año en Italia.

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Andrea Lobo, 29 años “Hace cinco años la natación era mi pasatiempo y solo la practicaba los domingos. Pero en el 2011 dejé de caminar por motivo de una bursitis y una enteritis en la cadera. Con la natación fortalecí esa parte. Seis meses después empecé a caminar y al mes siguiente me incorporé a un equipo de natación. En el Campeonato Nacional de Natación logré un segundo lugar”.

Luis Ángel Jiménez Navarro,

62 años

“Empecé a nadar a los 55 años para recuperarme de un padecimiento en la columna. Durante estos ocho años de experiencia he participando en Cuba, El Salvador y Brasil (Los Panamericanos)”.

cobertura

Lady Sánchez,

Julieta Brenes Rogers,

“He participado en el Mundial de Natación Máster. Además he ido a Cuba, El Salvador y Nicaragua. Antes nadaba aguas abiertas pero por una trombosis dejé de practicarlo. La natación es importante en mi vida porque me siento como una muchacha”.

“Practico natación desde hace 20 años. Empecé para perfeccionar la técnica. He participado en muchas competencias, la última fue en Brasil y donde gané dos medallas de oro. En San Francisco, California gané una de bronce”.

Pablo Aguabella,

Jonathan Mauri, 28 años

“Fui nadador juvenil y hace nueve años soy máster. He participado a nivel nacional y en campeonatos mundiales. El más importante fue en San Francisco (2006), donde ocupé el lugar 21 en 100m pecho. Soy diabético y la natación me ayuda a cuidar mi salud”.

“Desde los siete hasta los 21 años fui nadador de alto rendimiento, era muy competitivo. Hice el ciclo olímpico, participé en Juegos Centroamericanos y del Caribe, Panamericanos, el Campeonato Mundial de Barcelona del 2003. Tengo aproximadamente 10 récords nacionales por categorías. Este año me preparo para competir en Italia y Suecia”.

71 años

34 años

Guillermo Núñez Vásquez,

67 años

“Aprendí a nadar a los 60 años. Participé en los Panamericanos (Río de Janeiro) y en la categoría de 3 km de agua abiertas donde quedé en séptimo lugar. En estos 6 años he ganado cerca de 500 medallas y siete trofeos”.

86 años

Julieta Brenes de 86 años es una de los 205 nadadores que participaron en las diferentes categorías del III Torneo Máster Gustavo Yglesias Zeller, realizado en el Cariari Country Club. ejercicio y salud

lo logré así

Motivado por vivir R

Por: José Sánchez, colaborador

oberto Verdesía, Presidente de la Federación Costarricense de Atlettismo (FECOA) y deportista de toda la vida, dejó el ejercicio guardado por un tiempo, subió de peso y su cuerpo le pasó una factura muy alta. “Me diagnosticaron presión alta y colesterol hace un año. Ambas son una combinación muy peligrosa”, comenta con tono de preocupación Verdesía, de 59 años. Este diagnóstico fue una llamada de atención, ya que de inmediato asoció su condición con casos graves en su propia familia. “Yo conocí familiares cercanos que padecieron la enfermedad y sufrieron derrames. Esto me causó temor y depresión”. A tal punto lo desmotivó, que tuvo que someterse a un tratamiento sicológico y siquiátrico.

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Miedo superado Cuando logró superar sus temores, Verdesía se puso las tenis y retomó con más intensidad el ejercicio. “Practico el ejercicio de manera responsable, con un programa de entrenamiento que me trazó mi yerno, Andrés Alfaro, quien practica Iroman y es entrenador personal. Inicié caminando 10 minutos y luego trotaba 10 minutos, con repeticiones hasta completar 45 minutos. Actualmente recorro 10 kilómetros en una zona cardiovascular específica de entre 115 y 130 pulsaciones, sin la posibilidad de correr riesgo”, explica Roberto.

Su meta: Correr la maratón de Chicago en un rango de tiempo de 128 pulsaciones basado en la recomendación de su entrenador y su doctor. “Después de hacer la maratón de Chicago, mi sueño, antes de cumplir 60 años es hacer la

No quería que su destino le ganara la partida. Roberto Verdesía es hipertenso pero esto no lo detiene para practicar ejercicio y trazarse metas ambiciosas como correr la maratón de Chicago. Tamarindo Beach Marathon”. Él lo considera como su propio regalo de cumpleaños. Verdesía es un ejemplo para sus amigos, y asegura que habla con total madurez acerca de su padecimiento. Entre risas afirma que los médicos le han dicho que posiblemente morirá de otra cosa, porque su padecimiento está más que controlado. l

ó r e p u S o a ser

el mied

o s n e t hipecron el .

ejercicio

cobertura

Carrera 100% entretenida En la carrera Propel Revista es participaron más de 500 personas en todas las categorías: femenina y masculina juvenil, mayor, veteranos, sillas de ruedas y relevos.

Por: Carolyn Hernández, periodista.

esde las 7 a.m. empezaron a acercarse los participantes de la carrera Propel Revista es al parqueo noroeste del centro comercial Terramall en Tres Ríos. Llegaron dispuestos a disfrutar y ganarle a sus metas, al calor y al fuerte viento que corría esa mañana del domingo 11 de marzo.

El ambiente era más que colorido, lleno de alegría y muy familiar. Antes de iniciar el recorrido de 10,5 K, los corredores empezaron a calentar con una clase especial impartida por el instructor Fabián Pacheco del Gimnasio 360 Fitness.

A las 8:30 a.m. llegó el momento esperado por todos los deportistas: el banderazo inicial. Todos programaron el cronómetro en sus relojes y se encomendaron a Dios a segundos del “En sus marcas, listos... ¡fuera!” En el parqueo, los familiares y la pareja del relevo quedaron bien entretenidos con la clase de Tae Bo, Zumba y Cardio Dance con los instructores del 360 Fitness. A las 9 a.m. empezaron a cruzar la meta los primeros atletas de todas las categorías, en los cuales su cara y gestos lo decían todo, sin una sola palabra: La satisfacción y alegría de superar los obstáculos que se encontraron en el camino y en su propia mente. La nota alegre en la meta la puso la cimarrona y mascarada La Centenaria y los aplausos del Chapulín Colorado. Para celebrar su recién alcanzado estrellato, es les tendió una alfombra roja por la cual desfilaron para recibir su medalla y tomarse la foto para que quedara plasmado su triunfo en la portada de la revista.

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Ganadores por categoría Categoría femenina y masculino juvenil nacidas en 1993 y después Claudia Cruz Céspedes y Jose Zelaya Villegas

Categoría femenina y masculino mayor (nacidas en 1992 a 39 años)

Más allá de la meta Por: Jose Sánchez, colaborador

Andrey Aguilar. Radio Monumental “Lo más complicado de la carrera fue la distancia, que lo engaña a uno. Como es tan poco recorrido uno cree que lo puede hacer a un menor ritmo. También las cuestas que tenía la ruta. Me divertí en el camino con los colegas periodistas”.

Jenny Méndez Suanca y Marvin Martínez castro

Categoría veteranas A (40 a 44 años)

Más adelante a los competidores les esperaba una sorpresa: el Mariachi Santa Ana cantando a todo pulmón “Negrita de mis pesares” y “Las Mañanitas”. Los músicos le dieron un diversión a los competidores, que hicieron una pausa en su camino ante un encuentro tan inesperado en medio de una carrera. Algunos corredores gritaron al estilo del mariachi; otros corrían al compás de la música.

Sonia Rojas Romero y Luis Quirós Quirós

Categoría veteranas B (45 a 49 años) Patricia Loaiza Serrano y Pedro Jiménez Arrieta

Categoría veteranas C (50 a 54 años) Esther Julca Lozano y Miguel Vargas Guerrero

Categoría veteranas D (55 a 59 años)

Durante el recorrido uno de los personajes que más llamo la atención del público fue Leonel Valerín Jiménez, el famoso Indio, quien corrió con “bebé” y arco incluido en la espalda. Este competidor tiene más de 20 años de competir con tan peculiar traje.

Marta Cordero Fuentes y Asdrúbal Maroto Redondo

Categoría veteranas E (de 60 años en adelante) Hilda González Villalobos y Guillermo Barquero Lizano

Categoría femenina silla de ruedas Heidy Arias Ovares y Jose Jiménez Hernández

Relevos Gustavo Castro Jiménez y Jasson Pérez Chacón

n el primer puesto de asistencia fueron pocos los participantes que se detuvieron para hidratarse. Pero fue en este sector que se enfrentaron quizás a la parte más difícil de todo el circuito: La cuesta que hizo a sudar a más de uno.

José Jiménez, primer lugar masculino en silla de ruedas “Me levanté todos los días a las 5 a.m. para prepararme para la carrera. Lo más divertido fue en la meta, porque no me acordé que en la segunda vuelta ya tenía que ingresar al mall. Como venía tan rápido, cuando traté de frenar no pude, rayé un poco mi tubular y choqué en la entrada, pero logré entrar”.

Copatrocinaron Pinturas Comex, Hawaiian Tropic, Penny Lane Sport y GNC.

Otro de los que llamaron el interés de los espectadores fue el no menos popular, Giovanni Monge Vásquez, conocido como “Vaquita”, que se puso los cuernos para hacerle frente a la carrera. En la segunda vuelta, la cara de los competidores evidenciaba cierto cansancio. Una que necesitaba hidratarse era una famosa corredora de cuatro patas: “Penélope”, que competía con su dueño, Rolando Ramírez Lizano. ejercicio y salud

notas

Heidy Patricia Arias, primer lugar femenino en silla de ruedas

Marvin Martínez Castro, primer lugar de masculino mayor

“Para participar, Lawrence Molina me prestó su rodillo, ya que anda de gira. Lo vacilón de la carrera fue el mariachi porque uno va concentrando y de repente sonaba la música”.

“Este terreno me favoreció, solo se me diﬁcultó un poco en los ascensos. Lo que más disfruté fue llegar a la meta. Uno sufre en la carretera, es agobiante tener a los demás competidores detrás. Es mucha presión”.

Mainor Solano Ruíz. Canal 7 “Lo más difícil fue el ascenso, ya que es constante y se debe de manejar muy bien los ritmos del paso, el trote y obviamente la respiración. Lo que me divirtió fue ver adultos mayores que me pasaban como si nada. Esto demuestra que uno tiene que tomar consciencia de que la juventud hay que aprovecharla, hacer más ejercicio C para poder llegar hacer lo de ellos: Ser mayores pero M correr como carajillos”. Y

Claudia Cruz Céspedes, primer lugar femenino juvenil “Para entrenarme corría más de 10 K todos los días e incorporé abdominales, lagartijas y gimnasio. Lo más difícil de la ruta fue el fuerte sol y el viento, pero deﬁnitivamente fue un recorrido lindo. Además me gustó el compañerismo en la carrera. La asistencia de hidratación fue bastante buena”.

Rolando Ramírez “Penélope” “En todas las competencias me acompaña mi perra Penélope, tiene dos años de competir conmigo. Antes de la carrera le doy medio banano y la hidrato en el transcurso de la carrera para que pueda terminarla.” 34

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CMY

Leonel Valerín “Indio” “Me convertí en “Indio” cuando empecé a correr. Habían muchos personajes como el zorro y el mesero y en una carrea decidí ponerme una vincha, una pluma y la pintura de labios de mi esposa. Así nació el Indio”. De las más de 400 carreras que he corrido, esta ha sido la mejor”.

Entretenimiento para toda la familia con las clases de Tae Bo, Zumba y Cardio Dance

Giovanni Monge “Vaquita” “Siempre compito con el sombrero, ya que me conocen como Vaquita desde chiquito. El sombrero lo conseguí en Madrid, España. Quería que ese sombrero me representara en todas las carreras que participo.”

Para la mayoría de los atletas, lo más divertido que le pasó en el trayecto, fue escuchar al mariachi Santa Ana, cuando ellos iban concentrados en llegar a la meta.

cobertura

Gineés Rodríguez y Gerardo Zamora Canal 7

Jenny Méndez Suanca, primer lugar de femenino mayor

Gineés: “En realidad tengo un año de estar corriendo, por lo que esta es mi segunda competencia. He venido entrenando más por un asunto de salud. Esta la hice porque era de poca distancia y de relevos. Gerardo es mi “couch”, ya que me va diciendo la velocidad y ritmo que debo llevar. Gerardo: Llevo como tres años de estar corriendo, practico dos o tres veces por semana. El atletismo ya invadió otras partes de mi cuerpo como la alimentación, proteger mi piel y fortalecer mis músculos en el gimnasio”.

“Vivo en Tibás, tengo dos hijos ( 2 y 6 años). El más reciente logro fue en enero con un primer lugar en la carrera de Bansol y la Carrera de las Flores; en la carrera de la UNED con un segundo lugar y ahora con el primer lugar en la carrera Propel es. Por el marco del Día Internacional de la Mujer, les mando un abrazo a todas y las invito a que participen en todas las carreras por la salud, para vivir mejor y quitarnos todo el estrés que nos acosa a diario”.

Marianela Cordero. Emisora 94.7 y el blog Una Vuelta a la Manzana “Entrené entre semana en la Sabana para la preparación de la carrera. Lo más difícil fue la altimetría y creo que a nadie le gustan las cuestas. Pero la carrera fue muy bonita y rápida. Además, fue un buen entrenamiento porque la ruta no era plana. Lo más divertido fue ver a un niño que iba a mi misma velocidad. A veces me pasaba, yo lo pasaba, pero ese niño era incansable”.

Los atletas guardaron sus pertenencias en un espacio acondicionado por Pinturas COMEX.

New Balance se encargó de brindar masajes de recuperación a todos los deportistas.

GNC presentó los suplementos alimenticios especiales para los deportistas.

Propel hidrató a los atletas durante y después del recorrido.

Para evitar sobre exposición del sol, Hawaiian Tropic les brindó a los corredores bloqueador para la piel.

Revista es entrregó las medallas en su stand. Todos los participantes se sintieron como estrellas de Hollywood al pasar por la alfombra roja y plasmar su hazaña en una fotografía. 36

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El 11 de marzo dio inicio la 4ta temporada de Fuera Rollitos, en la cual 221 valientes y 21 grupos dijeron sí a mejorar su calidad de vida.

Inició la 4ta temporada

Por: Manuel Coronado, periodista

Sabia que el 77% de los costarricenses cuentan con libras de más? Este dato fue revelado por un estudio de Kantar World Pannel denominado Think Fit. Esta investigación se llevó a cabo en 8.100 hogares en 16 ciudades de Latinoamérica, entre ellas la región de Centroamérica en el 2011. El pasado 11 de marzo fue la primera medición de la cuarta edición de Fuera Rollitos. A pesar de que el inicio de la actividad se tenía planeado para las 10:30 a.m., se tuvo que adelantar un hora debido a la fila de los emocionados participantes que abarrotaba los pasillos de Terra Mall.

Se inscribieron 221 personas de forma individual y 21 grupos compuestos por tres concursantes y su entrenador, para un total de 265 personas. Sin

embargo, la meta de la mayoría fuera de ganar el primer lugar, es mejorar su calidad de vida y sentirse mejor.

Un domingo familiar Como parte de la actividad todos los asistentes disfrutaron de asesoramiento y regalías por parte de Cinta Azul, Subway, Hawaiian Tropic, Delga-C, Cashita, La Clínica Santa Isabel, Svetia, No sucar, Propel y GNC. También se impartieron charlas por profesionales que asesoraron a todos los asistentes con temas variados como por el impulso que pueden ser los hijos para entrenar, cuáles productos pueden ayudar a cumplir las metas y cuáles son algunas de las enfermedades crónicas que puede producir el sobrepeso.

Los nutricionistas de la Universidad de San José midieron a todos los participantes.

9:20 a.m.: Inició la medición.

Subway ofreció diferentes opciones para no pecar de más.

En el stand de Cinta Azul degustaron embutidos de su línea light.

Como parte de los consejos que se brindaron en la feria, esta la utilización de los productos Hawaiian Tropic para protegerse del sol cuando sale a realizar ejercicio.

Delga-C asesoro a todos los asistentes con productos saludables que favorecen a comer rico y sin remordimiento.

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cobertura

Los 10 mejores consejos de las charlas

¡Qué rico un snack saludable! Los productos Cashita son la respuesta ideal para esos momentos. Acompáñalos con bebidas endulzadas con Svetia.

Sus hijos no deben ser una excusa para dejar de hacer ejercicio, inclúyalos. Hágalos partícipes: Los niños puede ser sus “pesas”. De esta forma, se entretienen y la acompañan. Un ejemplo es realizar un sentadilla con los niños en brazos. (Foto) 1.

Los batidos nutricionales son una excelente opción para sustituir una comida. Sin embargo, no son mágicos. Estos al igual que las barritas cuentan con porciones mayores de fibra que hacen que el organismo se sienta lleno y no pida más comida.

Recuerde que se pierde peso gradualmente. No pretenda en dos meses deshacerse de todos los kilos de más que ha ganado desde hace varios años. 3.

Propóngase retos alcanzables. El tener mini retos y lograrlos le hará sentirse mejor y motivado a seguir adelante.

El ejercicio aumenta el nivel de colesterol bueno y disminuye el malo.

Más el consumo de fibra disminuye la absorción de grasa a nivel intestinal. Además el consumo de pescado protege al corazón, al aportar ácidos grasos tipo Omega 3.

Mastique bien los alimentos y procure comer despacio. Deje de comer frente al televisor o la computadora y comparta en familia. De esta forma evita perjudicar el adecuado proceso digestivo.

Disminuya el exceso de sal y condimentos con mucho sodio; así como azúcares, jaleas, mieles, golosinas y productos altos en grasa.

Prefiera los alimentos asados, hervidos, horneados, al vapor, a la plancha o guisados. Deja a un lado las frituras. 9.

Escoja las carnes blancas por encima de las rojas, como por ejemplo la pechuga de pollo o pavo sin piel y filete de pescado. Elimine la grasa visible de las carnes, previo al proceso de cocción.

10.

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La clínica Santa Isabel asesoró a todos los asistentes con tratamientos no invasivos para ayudar a deshacerse de la grasa.

NoSucar aconsejó sobre cómo utilizar su producto para hacer recetas más saludables.

Ellos dijeron sí a su salud Aprender más “Participo por segunda ocasión en la competencia. Para mí la mayor motivación es continuar el proceso que inicié el año pasado, de aprender a comer sano y seguir un estilo de vida saludable para transmitirlo a mis hijos y nietos”. María Lidiett Rodríguez.

Profesionales: Lic Edward Calvo, instructor físico. Lic Leslie Vargas, capacitadora de GNC. Dr Carlos Araya, médico internista. Lic Manuel Guzmán, terapia física. Dr. Mario Carballo, nutricionista.

“No busco ganar el primer lugar” “Busco bienestar. Pretendo cumplir mis metas no con el objetivo de ganar el primer lugar sino de ganar salud y mejorar mi condición de vida. Eso para mi es ganancia”. María Troyo.

cobertura No olvide al entrenar hidratarse bien con Propel.

Mitos o verdades La obesidad puede traer consigo enfermedades crónicas como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes.

Lo peligroso de los mitos con relación al ejercicio es que pueden hacer que una persona se ejercite excesivamente o inadecuadamente, poniendo en riesgo su salud.

Mito: “Ejercitarse con fajas térmicas o chalecos de nylon ayuda a la pérdida de peso”.

Realidad: Si lo que desea es perder agua corporal y electrolitos, las fajas, los chalecos, geles termogénicos y ropa de nylon, lo ayudarán a cumplir esta meta. Sin embargo, cuando se rehidrate, volverá a su peso habitual.

Mito: “Correr con pesas en las manos o polainas en los tobillos, ayuda a perder grasa y toniﬁcar los músculos ” Las charlas estuvieron a cargo de profesionales de diferentes ramas como por ejemplo nutricionistas, entrenadores físicos y médicos.

GNC informó sobre los productos que pueden ayudar a cumplir las metas.

Mito: “El busto es un músculo que se puede agrandar y fortalecer con el ejercicio”.

Un reto personal “Lo que busco es bajar de peso. El año pasado participé y bajé cinco kilos. Por cuestiones de salud dejé de hacer ejercicio y aprovecharé esta ocasión para volver a bajar de peso. Quiero divertirme en el proceso”. Tatiana Blanco.

Realidad: El busto está constituido prin-

Quiere cambiar “Quiero volver a mi peso ideal y debo cambiar muchas cosas. Con el paso del tiempo uno se va volviendo sedentario y las comidas rápidas no le ayudan. Es por eso quiero cambiar cosas y mejorar mi salud”. Roberto Araya.

Juntos por la salud “No es tanto por belleza como por salud. Es importante la dieta y el ejercicio por el bienestar. Pretendemos hacer buenos cambios en nuestra rutina como ir de lunes a sábado al gimnasio”. Gabriela Chacón, representante de su grupo.

Realidad: Usar este tipo de pesas en manos y tobillos genera una sobre carga a nivel de las articulaciones en vez de tonificar el músculo y perder grasa, lo que daña los codos, muñecas y tobillos.

Francisco Pujol fue el ganador de una orden de compra por 25.000 colones en GNC. La rifa se realizó entre todos los inscritos a la competencia.

cipalmente por los músculos pectorales –mayor y menor– y por las glándulas mamarias. Las glándulas no se endurecen por el ejercicio. Lo que sí se hipertrofia o endurece son los músculos pectorales. Si se entrena bajo la guía de instructores bien formados, es posible mejorar la firmeza del busto.

Mito: “Las cremas térmicas reducen grasa”

Realidad: Las cremas reductoras de grasa que se ofrecen en el mercado no queman grasa, la sensación de calor que la persona siente cuando se aplica la crema es a nivel de piel no del músculo. Estas cremas deshidratan la piel. ejercicio y salud

en ruta a

Q50 Ultra Maratón Clima:

La temperatura puede rondar entre los 25 y 35 grados centígrados con una humedad relativa de entre 80% y 90%.

Porte el número de competidor, una ánfora o bolsa en la que pueda llevar como mínimo un litro de líquido y un silbato. Además, de la ropa adecuada para la práctica del deporte.

a 15 10 a e ad de c n tipo d e m ú To alg ue tos atante q rse u in m r e epon o hid líquid de a r u e. lo ay tament ple com

mayo

Altimetría:

La altura máxima es de 300 metros sobre el nivel del mar y el punto más bajo 69 m.s.n.m.

Recomendaciones:

Hidrátese por lo menos una semana antes con un suero diario y mucha agua. Durante la carrera, hágalo al menos cada 10 minutos.

Categorías:

80k individual, 80k relevos 2x40k, 40k individual y 15k individual.

Guanaride

Recorre Guanacaste en bici

23 y 27

mayo

En cada etapa del Guanaride el ciclista recorre caminos de lastre, barro, arena y senderos dentro del Bosque Tropical Húmedo y Seco. Las condiciones del camino son variadas: fuertes pendientes, descensos vertiginosos y desplazamientos en plano a grandes velocidades.

Etapas:

Etapa 1: Liberia - Liberia Distancia: 47.75 Km.Tiempo máximo para concluir la etapa: 5:00 horas

Etapa 4: Playa Sámara – Playa Tambor Distancia: 105.76 Km. Tiempo máximo para concluir la etapa: 9 horas

Etapa 2: Papagayo – Playa Langosta Distancia: 90Km. Tiempo máximo para concluir la etapa: 6 horas

Etapa 5: Playa Tambor – Playa Naranjo Distancia: 41.80 Km. Tiempo máximo para concluir la etapa: 3 horas

Etapa 3: Playa Langosta – Playa Sámara Distancia: 98.60 Km. Tiempo máximo para concluir la etapa: 8 horas

A Los puestos de asistencia se ubican estratégicamente par a que el competidor pueda suplir satisfactori amente sus necesidades de hidratación, alimentación y mecánica neu tra para la bicicleta.

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Más información en ww

w.guanaride.com

Fuente: Gerhard Linner, organizador del evento 40

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A su salud con...

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Benefíciate con la última tecnología para rejuvenecer su rostro, piel y restaurar el cabello.

Apto para hombres y mujeres, recomendado a partir de los 30 años. El Plasma Rico en Factores de Crecimiento,

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radiografía del deporte

Dé su mejor

golpe Si uno no lo conoce, lo tacha de aburrido. Pero cuando da su primer golpe, comprende la estrategia que requiere y la condición física necesaria para recorrer una cancha –sin el carrito–, cambia de parecer y no deja de pensar y vivir solo para el golf.

¿Cómo se juega? Se tiene que completar una ronda de 18 hoyos, en la cual el jugador que realice la menor cantidad de golpes es el ganador.

Tiros en el golf Algunos son: La posición o tiro de salida, el approach o tiro de acercamiento a 50 yardas del hoyo, el putt, que se hace en el Green para embocar la bola, el run up o golpe que se da según el corte del césped del Green.

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n ina u a 8 m a c e 7 Se d o i d e e prom tros entr e kilóm horas de 5 4 y juego

radiografía del deporte

Equipo

Un set de palos de golf (máximo 14), un guante, Tee´s (palitos donde se ponen las bolas), bolas de golf, arregla piques, zapatos de golf.

Dónde ir En la ciudad, campo de golf Monterán, Cariari Country Club, Centro Campero Los Reyes, campo de golf de Valle del Sol. En la playa, Reserva Conchal, Hacienda Pinilla, Hotel Punta Islita, Hotel FourSeasons.

Lesiones más

frecuentes

Espalda y rodillas

Un buen golfista es aquel que…

Es muy buen observador, tiene un acertado cálculo de distancia con cada palo, sabe medir el viento y sobre todo, está concentrado durante el recorrido de los 18 hoyos.

Canchas

Existen las canchas de 9 hoyos llamadas Ejecutivas y las de 18. Igual, en una de 9 se puede dar dos vueltas y se jugaron 18 hoyos.

Diferencia entre una cancha turística y una profesional

Básicamente las medidas, pero todos los campos que tengan 18 hoyos están prácticamente habilitados para cualquier tipo de competencia.

Un hoyo difícil

Según la distancia y obstáculos comobúnkers de arena, lagos, y curvas de diseño de cada hoyo.

Un Par es…

Cada hoyo según la distancia tiene su Par (cantidad de golpes que debe hacer cada jugador), en las canchas de 18 hoyos, tienen hoyos Par 3, Par 4 y par 5, estos pares los definen las distancias.

El Green

Es un 75% del juego, es la zona donde se definen los campeonatos y es el golpe que menos quieren practicar los golfistas pero es el más importante.

Fuente: Sebastián Benech, entrenador y administrador cancha de golf de Monterán.

ejercicio y salud

diario del deportista

A 50de segundo

centésimas

de cumplir su sueño

La atleta de 400 metros vallas, Sharolyn Scott, está concentrada al 100% en su entrenamiento para clasificar a los Juegos Olímpicos Londres 2012

“

Por: José Sánchez, colaborador.

do me llegó parque de Estrada en Matina, cuan Hace 19 años estaba jugando en el nacaste. Gua de Campo Traviesa, en Nandayure, una invitación al Torneo Estudiantil rolyn Sha rma é mi primera medalla de oro”, aﬁ Aún sin entrenar decidí participar y logr Scott, atleta nacional. ba de los 400 segundos y 69 centésimas en la prue Después de obtener la marca de 58 Rico, Scott roamericanos y del Caribe de Puerto metros con vallas en los Juegos Cent Atletismo. de e 2010 por la Federación Costarricens fue considerada la mejor atleta del

Su próximo reto

imos Juegos 400 metros con vallas de los próx Scott compite por un puesto en los enamiento entr a dedicarle el 100% de su tiempo al Olímpicos de Londres 2012. Para la atlet . marca y ganarse el pase a Londres es una estrategia para mejorar su n en Colombia, pica en competencias que se realizará La limonense buscará su marca olím ura Sharolyn, Olímpicos para mí es un sueño”, aseg Jamaica y Puerto Rico. “Llegar a los 57:40 y necesita pase a Londres. Su tiempo es de quien está a 50 centésimas de su una marca de 56:50.

Madre y atleta

fuera de la temprano. “Desde que pongo un pie La limonense se organiza desde muy ués ser desp y o un buen tiempo para ser madre cama ya tengo todo planificado. Tom hija de siete años, Trishelle. atleta”, afirma Scott, quien tiene una Ecológico de con un entrenamiento en el Estadio La rutina diaria de Sharolyn empieza es. tard las descansa y vuelve a entrenar por la Universidad de Costa Rica, luego seguir adelante. helle ha sido la motivación para de Sharolyn comenta que su hija Tris s creen en e de la familia ha sido incondicional. “Ello Además afirma que el apoyo por part la pista”, de a en todos mis logros, dentro y fuer el deporte y son pieza fundamental asegura Scott.

¿Qué se necesita para ser atleta?

Disciplina y coraje. Hay que hacer algunos sacrificios, pero lo más importante es cumplir con cada meta trazada.

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¿Cuál es la clave

del éxito?

Disciplina, dedicación y tabajo fuerte para lograr las metas propuestas y al final obtener el éxito.

Sharolyn

en pocas palabras

¿En qué piensa cuando compite?

En mi hija Trishelle, en cumplir mis sueños. Me pasan mil cosas por mi mente. Cada meta que cruzo me hace superarme.

ejecutivo deportista

Atleta de saco y corbata

Omar Jiménez esconde tras su traje de oficina las 16 horas de entrenamiento semanales que le han permitido terminar nueve triatlones Ironman®.

Ficha técnica Profesión: Administrador de empresas

Puesto: Gerente de comercios afiliados de Credomatic Costa Rica

Edad: 52 años Familia: Roxana Fonseca, esposa; Juan Ignacio (28 años), Irene (27 años) y Carolina (23 años)

Por: José Sánchez, colaborador.

mar Jiménez practicaba basquetbol profesional, pero una lesión en la rodilla lo obligó a dejarlo. Para recuperarse empezó a andar en bicicleta y a correr. En el 2005, Jiménez, quien ya para ese entonces era triatleta, decidió hacer la Prueba: el Ironman®. A la fecha ha terminado nueve. También ha corrido distancias olímpicas y participó en nueve ediciones de La Ruta de Los Conquistadores y el Guanaride. “El deporte es parte de mi estilo de vida y por lo tanto está integrado a mi agenda diaria. La agenda laboral es la que rige y tiene prioridad, luego le agrego el plan de entrenamiento y el resto se lo dedico a actividades personales”, comenta Jiménez. El deporte le ha ayudado con su capacidad de organización y con la disciplina para obtener los resultados que se propone en cada área de su vida

Como triatleta ha viajado a Colombia, Brasil, Inglaterra, México y Estados Unidos. Sus próximos retos son las maratones de Texas y de New York.

Entrenamiento intenso Su plan de entrenamiento consiste en un programa de mínimo 16 horas semanales. Entrena dos horas en la madrugada y dos noches a la semana hace CrossFit junto con natación. Los sábados dedica cuatro horas a la bicicleta y los domingos, de dos a tres horas de bicicleta más una carrera de 30 minutos.

¿Y la familia? La familia poco a poco se ha ido adaptando al ritmo de vida de Jiménez. Un ejemplo de ello es que los cinco corrieron la maratón de París. 

“El deporte es parte de mi estilo de vida y por lo tanto está integrado en mi agenda diaria”, comenta Jiménez.

ejercicio y salud

fitness

minutos 30al extremo El Cxworks es un entrenamiento rápido, fuerte y preciso que permite desarrollar fuerza, tonificar y perder peso.

Manuel Coronado, periodista. Fotografía: César Moreira. Asesor técnico: Carlos Lopes. Modelos: Warren Hernández y Vanesa Silva. Locación: Gimnasio Arenatrek.

Plancha frontal: Acuéstese boca abajo sobre el suelo. Apóyese en los codos y los antebrazos. Sostenga el cuerpo de forma isométrica con solo los antebrazos y puntas de los pies.

l Cxworks es un entrenamiento de 30 minutos que combina lo mejor de un entrenamiento personal de tipo funcional con la energía de una clase grupal. Dentro de los beneficios que este ofrece están tonificar el abdomen, glúteos y piernas, además de incrementar la fuerza muscular y prevenir lesiones. El gasto calórico es de alrededor de 300 calorías.

Plancha lateral: Colóquese de lado y apóyese sobre el antebrazo. Levante el tronco lateralmente y sostenga la posición sin dejar caer la cadera. 46

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fitness

Flexión con estiramiento de una pierna: Acuéstese sobre una colchoneta y deje la cintura apoyada sobre el piso. Alargue una pierna de forma alterna. Mantenga el foco visual al hueso púvico. Es importante que se realice una ﬂexión en toda la columna.

Flexor de cadera y oblicuos: De pie, levante una rodilla a 90 grados de manera lateral. Sostenga una liga con las manos y extiéndala. Lleve la liga en dirección a su rodilla.

Jalones cruzados: Póngase de pie. El pie derecho va al frente y el izquierdo atrás con una ﬂexión de rodilla. Coloque una liga por el centro y sosténgala sobre la planta del pie. Coloque las manos en el esternón y levante los codos a la altura del pecho. Gire del centro hacia uno de los lados. Exhale al rotar el tronco.

Sentadilla con liga: De pie y con la espalda recta, coloque una liga debajo de las plantas de los pies. Cruce la liga frente a su pecho hasta que esta genere una presión entre sus tronco superior. Baje lentamente realizando una sentadilla e inhale al subir. Mantenga siempre la espalda recta y mirada al frente. ejercicio y salud

en su gym

Running Club

Todos a

correr

Multispa Escazú 2228-9017

Arena Trek lo invita a participar de su club de atletismo Arena Trek Extreme Training. Sus horarios son martes y jueves a las 5:15 am. Además le ofrecen planes de entrenamiento por su instructor Carlos González. Para más información: 2228-7667

Doble clase de ciclismo

en NB Fitness

El programa toma muy en cuenta las diferencias individuales, la disposición de tiempo, las Los días 18 y 25 de febrero el gimnasio NB ofreció a sus experiencias previas y los objetivos personales. socios y público en general dos sesiones de dos horas de ciclismo al aire libre impartidas por dos instructores. La idea era transmitir energía positiva a todos los participantes. Al final de la clase hubo rifas de sesiones de nutrición y tratamientos reductivos, así como un refrigerio. Para más información: 2285-2555

Talleres y certificaciones Del 27 de abril al 1ero. de mayo, Gold´s Gym estará impartiendo cursos y talleres para certificarse en el área de fitness, dirigidos a educadores físicos y profesionales en al área de la salud. Estas lecciones serán impartidas por la argentina Diana Bustamante, quien es una gran exponente del fitness en Sudamérica.

Las certificaciones son:

• Entrenamiento con cintas de suspensión (Jornada teórica-practica): Ejercicios y movimientos en los cuales el cuerpo crea diferentes resistencias según el ángulo de trabajo. • GYMSTICK (Jornada teórica-práctica): Aprenda a utilizar esta barra con bandas elásticas que permiten trabajos de fuerza, postura y estabilidad.

Talleres:

• Circuito para pérdida de peso (Cómo realizar trabajos para pérdida de peso en espacios reducidos y con pocos elementos). • Elongación para entrenadores personales (Cómo brindar un servicio complementario mediante técnicas para el trabajo de ﬂexibilidad en los clientes) Mas información: studio@goldsgymcr.com / Gold´s Radisson: 2256-6689 / Gold´s Guayabos: 2271-0915 / www.goldsgymcr.com 48

ejercicio y salud • www.revistaes.com

El Club de Corredores del Multispa Escazú enseña a los socios a correr con técnica y biomecánica adecuadas. La idea del programa es que puedan correr desde 5k hasta un maratón, y mejorar el rendimiento deportivo y los tiempos en eventos de carretera, montaña y playa.

en su gym

Campeonato de resistencia aeróbica

El próximo 25 de abril el gimnasio Alexander Brown en Turrialba estará realizando su primer campeonato de resistencia aeróbica. Este va a tener una duración de hora y media en el cual tres entrenadores pondrán a todos a sudar. La actividad iniciará con una clase de baile. El precio de las inscripción es de 3.000 colones y habrá gran variedad de premios. Par más información: 8709-0849

Una celebración

diferente

El lunes 13 de marzo se celebró de una forma divertida el Día del Amor y la Amistad en Multispa Premium Lindora con una competencia en parejas. La actividad consistió en un exigente circuito funcional, en el cual los participantes tenían que completar ejercicios como sentadillas, remos, burpees y carreras alrededor de las instalaciones. Los ganadores fueron los hermanos Luis y Pablo Hernández

Carrera nocturna En Forma Fecha: 21 de abril del 2012 Hora: 6 p.m. Distancia: 8,5km Inscripción: 8.000 colones Incluye: camisa, visera, pulsera de neón, medalla, hidratación, póliza y refrigerio Inscripciones en Gimnasio En Forma y las tiendas Penny Lane (San José, Alajuela y Cartago). Inscripciones en línea en: http://enforma.sportwenscr.com/formulario_ inscripcion/formulario.html Más información al 2237-1502.

Sin olvidar al abdomen Estrena sala de pesas

“Abdomen saludable” es un nuevo programa que se incorpora al macrociclo de entrenamiento en el Súper Circuito 360. El programa consiste en ayudar a todos los socios del gimnasio a mejorar su condición abdominal y lumbar que tanto afecta la vida cotidiana.

El gimnasio Zona Fitness invita a conocer su nueva y amplia sala de pesas con lo más moderno en aparatos biomecánicos, sala de circuitos y sus nuevos baños y vestidores.

Cada 20 minutos y por segmentos de tres minutos, el instructor de circuito lo guiará en un set de trabajo abdominal y lumbar, garantizando así un acondicionamiento de la zona central cada vez que realice su sesión de circuito. Más información al: 2272-9198 (Curridabat) o 2518-3600 (Terramall). www.360fitness.co.cr Para más información: 2227-6245

ejercicio y salud

ESTILO

es comercialnotas

Cara limpia en 7 pasos • Productos contra el sol • Música bajo el agua • Lo más in

Cabello

El sudor, la suciedad, el cloro y el casco dañan el cabello. Es por ese motivo que los expertos recomiendan usar un champú formulado especialmente para el lavado frecuente. Además es necesario secarlo al aire libre, sin utilizar secador ni frotarlo en exceso con la toalla. Otra opción es que se cubra el cuero cabelludo cuando van a permanecer largo tiempo bajo el sol. Pueden utilizar un gorro o visera, así como aplicar un gel protector del cabello.

Protéjase por todos los flancos Sol

Aplíquese una crema protectora media hora antes de salir de la casa y luego cada dos horas. Tras la ducha, hidrátela con un fluido con protector.

Polvo y sudor

El sudor y la suciedad obstruyen cada poro de la piel del rostro. Para evitar infecciones, debe limpiarse con agua y jabón después de hacer la rutina de ejercicio. Además se recomienda aplicar un gel específico que la limpie en profundidad, sin agredirla Si los vellos de la barba tienden a encarnarse, exfóliese dos veces por semana en lugar del gel. Fuente: www.proximaati.com

Hidrátese

Si una persona hace ejercicio suda, se deshidrata. Beba líquidos especiales en suficiente cantidad para conservar los niveles adecuados de agua corporal y evitar que la piel luzca seca.

Golpes

Los deportes de riesgo o en equipo pueden causar roces, golpes o arañazos en la piel, que dejan heridas o hematomas. Si ocurre, se recomienda aplicar agua fría o hielo para cortar la hemorragia, así como desinfectarla, para evitar cicatrices o que se infecte la zona. Recuerde siempre utilizar equipo de protección como coderas y rodilleras.

Piel libre de vellos

Cualquier hombre que se ejercite cinco días a la semana, debe afeitarse el rostro y la zona del cuello. Por higiene no debe compartir la cuchilla de afeitar con nadie más. Tanto el hombre como la mujer tienen la opción de las ceras o la depilación láser, con lo que tendrán que hacerlo con menos frecuencia.

ejercicio y salud

7piel más limpia claves para una

Parece sencillo, pero limpiar correctamente el rostro tiene sus trucos.

Por: Patricia Ugalde, periodista

avarse la cara es una obviedad, ¿no? Bueno, no exactamente. Un estudio reciente de Olay encontró que solo el 50% de las mujeres se lavan la cara con regularidad. “Creo que probablemente el 80% de las mujeres no se lavan la cara adecuadamente”, dice Annet King, director de educación global de Dermalogica. “Un buen cuidado de la piel comienza con la piel limpia. No tiene sentido hidratarse o usar productos anti-envejecimiento o anti-acné si usted no tiene una paleta limpia para trabajar.” 

1. Nada en exceso. Lavarse muchas veces su cara puede ser tan perjudicial como no

hacerlo en absoluto. “Mucha gente tiene el concepto de que la piel tiene que estar absolutamente limpia”, explica HemaSundaram, MD, dermatólogo estadounidense y experto en láser. “Pero esto signiﬁca que ha sido despojada de su barrera protectora”.

2. Tratelos ojos con cuidado. Antes de empezar el lavado, es necesario quitar el maquillaje de los ojos con un limpiador a base de aceite vegetal. 3. Elija sabiamente su limpiador. El primer paso para lograr una piel limpia y fresca es encontrar el limpiador correcto.Este no tiene por qué ser caro, pero sí suave. Su elección depende del tipo de piel. “La piel grasa tiende a comportarse mejor con un gel”, dice la dermatóloga Jessica Wu de Los Ángeles. “Si tiene la piel normal, utilice un limpiador de crema espumosa, y si es seca o sensible pruebe un limpiador cremoso suave”, dice ella.

4. Dormir con la conciencia limpia. El lavado por la noche es especialmente clave porque “se acumula suciedad en la piel durante el día - el maquillaje, el sebo, los contaminantes del medio ambiente - así que tiene sentido para lavar en la noche para quitarlo”, dice Sundaram.

5. Frote la piel de la manera correcta. Para una limpieza suave pero a fondo, sus mejores herramientas son sus manos. Los dedos hacen un trabajo excelente, y realmente pueden dar un ligero masaje que puede estimular la circulación y promover el drenaje linfático.Se recomienda cantar “Feliz Cumpleaños” dos veces a sí mismo mientras se masajea el rostro. 6. Temperatura correcta. Los expertos recomiendan usar agua tibia o templada para eliminar el producto de limpieza. El agua que es demasiado caliente o demasiado fría solo irrita la piel y puede causar los capilares rotos.

7. No se detenga en el lavabo. La limpieza consiste en algo más que producto de limpieza. Lávese bien las manos antes de empezar. Resístase a la tentación de secarse la cara con la toalla de mano de la familia que ha estado colgando sobre el bastidor durante varios días. Las bacterias pueden reproducirse en la toalla y se transferirá a su cara limpia. Utilice un paño suave y limpio, que solo va a usar en la cara.

Un estudio reciente encontró que solo el 50% de las mujeres se lavan la cara con regularidad. 52

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Fuente:www.everydayhealth.com

de shopping

Protéjase

El bloqueador Solar Sensación Extra ligera FPS+30, protege la piel contra las quemaduras del sol y el dato cutáneo a largo plazo, inducido por los rayos UV brindando una máxima protección a la piel.

de los rayos ultravioletas Cuando los rayos alcanzan la piel, si no está protegida puede sufrir quemaduras solares y otras lesiones cutáneas. Cuide su piel, utilizando diferentes productos especializados. Euricen Sun Fluido Facial Matificante FPS 30+, es ideal para pieles con tendencia acnéica, con ingredientes como Licochalcona natural y vitamina E. Tiene una textura de rápida absorción que ofrece un aspecto mate y sin brillo siendo ideal para usarse como base para el maquillaje.

El gel Avon Care de pepino realiza una limpieza facial refrescante. Limpia y remueve las impurezas. Además, no reseca la piel.

El protector solar de Med Block

El Bloqueador Facial FPS 50 protege el rostro con un producto hipoalergénico, libre de grasa y de fragancia, sin colorantes. Además, provee la protección que la piel necesita, ya que contiene nutrientes y antioxidantes. No obstruye los poros y es muy ligero.

El protector Ansolar Perlas FPS 30 protege la piel y le da una sanación sedosa. Además, está enriquecido con el complejo S3, que tiene propiedades antioxidantes y protector inmunológico.

le ofrece una textura de crema no grasosa y su fórmula antioxidante y que ayuda a mantener la piel saludable.

El bloqueador en presentación de maquillaje de BioAge, Bio Sun Block Make Up le ofrece un FPS 30 que le brinda cobertura perfecta y natural. Es para uso facial, en presentación pasta adicionado con vitaminas A y E, y rosa mosqueta, recomendable para todo tipo de piel, excepto grasas y con acné.

ejercicio y salud

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Música bajo

el agua PLAYLIST Pure Shores / All Saints Este cuarteto británico concebido para rivalizar con las legendarias Spice Girls aportó esta pieza como tema central de la película The Beach con Leonardo DiCaprio. Swim / Madonna Con un título muy obvio esta canción se extrae del primer acercamiento formal de Madonna con la música electrónica en su álbum Ray Of Light. Fireflies / Owl City Una de las bandas más sensacionales de la actualidad con algo que por momentos parece infantil, pero con una madurez tal que deslumbra. My Friend / Groove Armada Con una letra más profunda de lo que esperaríamos encontrar en una propuesta de este estilo, esta canción es envolvente y cadenciosa. Lovely Day de The S.O.U.L S.Y.S.T.E.M. Original de Bill Withers, incluida en la banda sonora de The Bodyguard y producida por los que una vez fueron C+C Music Factory. De verdad que al escucharla nos trasladamos a una fresca tarde de verano.

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Nemo / Sarah Brightman Una de las voces más exquisitas haciendo música pop original dentro de un álbum que gira en torno a lo acuático. Orinoco Flow / Enya La artista celta que llevó el New Age al terreno del pop, cantando sobre el cauce de uno de los ríos más largos de América. Damaged / Plumb Esta pieza es posible encontrarla en la banda sonora de la impactante película Brokedown Palace. Con una letra desgarradora y una melodía hipnótica es una joya oculta. Remembrance / Delerium Más conocidos por su colaboración con Sarah McLachlan en la canción Silence, aquí consiguen fusionar de forma perfecta la música étnica con lo electrónico.

Los MP3 y la piscina, ¿enemigos? Una nueva generación de aparatos de alta tecnología a prueba de agua resolvieron este problema y permiten proteger el dispositivo al insertarlo dentro de un brazalete sellado. La música se escucha con unos audífonos manos libres.

Para escuchar música mientras se practica la natación, están las siguientes opciones: Estuches resistentes al agua: Entre las opciones son las fundas de iPod y reproductores de MP3 resistentes al agua. Reproductores de MP3 resistentes al agua: No hay que preocuparse por los accidentes que puedan averiar su reproductor. Auriculares o reproductores de música de conducción ósea: Usted necesitará gafas de natación para estos auriculares, pues se guindan de la faja de estas y quedan unidos a su hueso facial.

Terrapin by Bonobo Música para divagar a cargo de una de las nuevas figuras más promisorias del momento, la cual no hace mucho estuvo compartiendo su talento en nuestro país.

Por: Mauricio Villalobos, consultor musical

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Lo más in Escoja de forma correcta los productos que necesita según su deporte ¿Quiere aprender a bailar tap? Para eso necesita los

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es una sencilla guía de entrenamiento. Este le indica el consumo de calorías, el RC máximo y un promedio. Disponible en Tienda Marka Paseo Las Flores.

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El iSport de Monster tiene control de volumen y manos libres, y almohadillas aislantes del ruido externo y resistentes al agua. Son especiales para la natación, ciclismo, atletismo y surf. Disponible en iCON. (natación)

El calzado Harmony Back Strap Ws- Dktaupe LtTaupeTiffany de HiTec cuenta con una capellada suave y resistente El Waterproof MP3 Player es impermeable hasta una profundidad de tres metros. Puede flotar sobre el agua y tiene una memoria integrada de 1GB. La batería reproduce hasta 18 horas de música y su memoria tiene una capacidad hasta de 500 canciones. Disponible en Speedo. (natación)

de tejido sintético, forro interno de neopropeno que garantiza protección y cobertura de microfibra en la plantilla que absorbe la humedad. Disponible en PLS. (Hiking)

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Con el Ultimate ProGym en cualquier momento puede tener un gimnasio en casa que viene completo con su DVD de entrenamiento. El entrenamiento de DVD está dirigido por la experta Brook Benten. Encuéntralo en las tiendas Uno Sports Multiplaza Escazú, del Este, Momentum Lindora, Terramall, Paseo de las Flores, Real Cariari, Tennis Club, Outlet La Uruca. El calzado Gel-Kayano 18 combina amortiguación y soporte perfecto para cualquier nivel de pronador, desde el más leve al más moderado. Esta edición introduce un nuevo diseño Dynamic DuoMax que ayuda con una carrera más suave y confortable. Disponible en tiendas Runners en Pavas, Heredia, Desamparados y Curridabat. (Atletismo)

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El calzado Gel-Nimbus 13 reúne tres tecnologías específicas para las mujeres, incrementa la comodidad y reduce el daño en corredoras de pisada neutral y supinadoras. Disponible en tiendas Runners en Pavas, Heredia, Desamparados y Curridabat. (Atletismo) 56

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es ideal para ciclistas. Cuenta con el sistema Rocker Switch con el cual podrá acceder al menú con la presión de un solo dedo sin necesidad de retirar las manos del manillar, sin esfuerzo y de forma segura, incluso a gran velocidad. Disponible en Tienda Marka Paseo Las Flores. (Ciclismo)

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Ubíquese con el Garmin Nuvi 40 el cual incluye el mapa de Costa Rica y Estados Unidos. Disponible en el ciclo Bikenology en Lindora. (Ciclismo)

El calzado Charge RC de Under Armour está diseñado para mantener el pie más fresco y absorber el impacto de la zancada. Disponible en Extremos. (Fitness)

El calzado Triumph 8 viene con la tecnología “Impulse Eva”, la cual ayuda a que el calzado vuelva a su estado original más rápido de lo normal, para así aumentar su durabilidad. Disponible en Extremos. (Atletismo)

El calzado Cumulus 13 cuenta

El calzado Zigdech de Reebok es ideal para corredores de pie neutro. Este calzado reduce el cansancio e impacto de la zancada. Disponible en Extremos. (Atletismo)

con el sistema IGS el cual unifica todas las tecnologías para que funcionen de la mejor manera. También tiene un puente de transición para mejorar la estabilidad. Disponible en Extremos. (Atletismo)

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Innove su desempeño deportivo Gatorade, la marca reconocida alrededor del mundo como la bebida óptima para una correcta hidratación, lanza al mercado costarricense su nueva imagen. Con el nuevo logo de Gatorade, la “G” se convierte en el símbolo de la marca acompañado por el icónico característico de rayo naranja. La “G” representa la pasión, la entrega y el alma de un deportista. A la fecha, Gatorade continúa mostrando su compromiso con todos los deportistas para ofrecer los beneﬁcios de “G”, que seguirá sorprendiéndolos con innovadores lanzamientos.

Desarrollo deportivo El 02 Wellness Center es el único centro integral de Costa Rica relacionado con el desarrollo del deporte y la salud. Este sitio ubicado en Guachipelín de Escazú y ofrece al público una gama de negocios que invitan a un estilo de vida saludable. Este centro integral cuenta con la tienda de deportes Uno Sports y para quienes practican natación, el Crol Swimming. O2 Wellness Center abrirá sus puertas en abril de 2012 y está ubicado del Centro Comercial Paco 200 m al oeste, carretera vieja a Santa Ana.

Mejore su

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Atrévase a un bronceado intenso Australian Gold y su línea exclusiva de productos para el sol lanza al mercado sus bronceadores con Instant Bronzer y ﬁltro solar. Estos productos son ideales para un bronceado intenso sin dejar de lado la protección de la piel. El Instant Bronzer da un color dorado en el momento de la aplicación que va intensiﬁcándose con la exposición al sol. Gracias a su fórmula que combina ingredientes activos como caramelo, árbol de té, oliva y nuez negra silvestre se logra proporcionar un color intenso. Los productos Australian Gold se caracterizan por su agradable fragancia cítrica, además de ser libres de aceite mineral y no producir sensación pegajosa en la piel.

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Dígale adiós a la hinchazón, malestar y pesadez ocasionadas por el tránsito lento de alimentos con Biobalance de Dos Pinos. Biobalance es el yogur especializado que contiene la cantidad exacta de probióticos “B. lactis” que ayudan a regular el tránsito intestinal de manera natural. Encuéntrelo en presentación de yogur líquido y a partir del 2012, en presentación cremosa con sabor a fresa, ciruela y original. También está el vainilla light, el cual es 0% de azúcar, 0% grasa y bajo en calorías.

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Endulzante bajo

El poder del

en calorías

Omega 3 Triple Strength Fish Oil es una fórmula elaborada con aceite de pescado, el cual contiene ácidos grasos Omega 3(EPA y DHA). Entre los beneﬁcios del Omega 3 se ha comprobado que promueve la salud de las articulaciones, ya que tiene propiedades antiinﬂamatorias y ayuda a mantener la lubricación natural, contribuye a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, ayuda a remover las grasas acumuladas en las arterias y protege al corazón; actúa como antioxidante y promueve una adecuada función mental y visual. Triple Strength Fish Oil lo puede conseguir en cualquiera de las 25 tiendas de GNC en Costa Rica. Los asesores le asistirán en todas aquellas consultas sobre sus necesidades de suplementación. GNC Live Well, para ayudarle a vivir mejor. Para consultas comuníquese al teléfono: 2253-4249 o al correo: info@gnc.cr

No Sucar Sucralosa® es un endulzante bajo en calorías, hecho con sucralosa, sustancia baja en calorías que se obtiene del azúcar, por lo que su sabor es igual. Se elabora mediante un proceso que convierte el azúcar en un endulzante sin carbohidratos ni calorías. Este HI-TEC con Warner Rojas cambio produce un edulcorante que es 600 veces más dulce que la sacarosa. Cuenta con un sabor dulce fácilmente perHi-Tec goza de un amplio reconocimiento mundial como uno de los ceptible que no deja un gusto líderes mundiales en calzado deportivo. Sus cuatro líneas de pro- desagradable. ductos: Outdoor, Indoor, Golf y el calzado táctico (Magnum) son reconocidas y cuenta con distribuidores en 100 países. En Costa Rica el No Sucar Sucralosa® se puedistribuidor exclusivo es CIMO y su cadena de tiendas PLS. de utilizar en lugar del azúcar

rumbo al Everest

Hi-Tec apoya a Warner Rojas en su camino al monte Everest.

Lista para el bikini Los cereales Fitness de Nestlé presentan su campaña “Lista para el Bikini con el programa 14 días”, una simple manera de comenzar a llevar una vida saludable y de estar en forma.

para eliminar o reducir calorías en una amplia variedad de productos, como por ejemplo bebidas, productos horneados, postres, productos lácteos, frutas enlatadas, jarabes y condimentos. Se usa en todo el mundo como ingrediente en más de 3.500 alimentos procesados y bebidas, y en los endulzantes de mesa que se venden en los supermercados.

Por dos semanas, desayune un plato (hasta 40 g) de cualquier variedad de cereal Fitness con 125 ml de leche semi descremada y una porción de fruta. Coma lo mismo en la cena o en alguna merienda. Para la hora de la comida, escoja un plato saludable y balanceado con alimentos que regularmente elija. En las meriendas opte por una pieza de fruta o verduras. ¡Pequeños cambios pueden cambiar su vida! ejercicio y salud

Cumplí tus metas

¡Participación GRATUITA! • Solo para personas con sobrepeso e Índice de Masa Corporal mayor a 25 • Ganan las personas que pierdan mayor % de grasa en 2 meses.

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NUTRICIÓN

reportaje

Ceviches • Los 10 más de Jugoterapias • Dieta a la medida • Opciones saludables

Ovarios

poliquísticos bajo control

El síndrome de ovarios poliquísticos es un desorden hormonal que se presenta en las mujeres en edad reproductiva. Se caracteriza por una menstruación irregular, crecimiento excesivo del cabello, acné y ganancia de peso. La causa exacta de este síndrome es desconocida, pero la nutrición es fundamental para ayudar a controlarlo. Se recomienda: • Mantener un peso normal.

Frutas y verduras contra alergias

na dieta rica en frutas, verduras y frutos secos puede prevenir manifestaciones alérgicas de rinitis y asma en niños, según lo explica un estudio publicado en la revista médica especializada Thorax. La investigación estudió 700 niños en edades comprendidas entre los siete y 18 años. La conclusión de la investigación prueba que el 80% de los niños que comen fruta fresca y el 68% que come verduras al menos dos veces al día, crean un efecto protector contra estas dos manifestaciones alérgicas. Los niños que comen frutos secos al menos tres veces por semana también son menos propensos, un hecho que los investigadores atribuyen al alto nivel de vitamina E en estos frutos. MSc. Mónica Umaña, nutricionista

El ajo alimenta el

corazón

El último y más reciente metanálisis desarrollado por el Instituto de Toxicología de la Universidad China de Shandong confirma que el ajo es bueno para la salud coronaria.

• Hacer ejercicio físico regularmente, mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. • Tener una alimentación baja en carbohidratos. Escoja aquellos altos en fibra como leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) y productos integrales (pan, arroz, pasta, cereal, avena). • Limitar los alimentos fuente de carbohidratos simples como gaseosas, dulces, helados y repostería.

Los investigadores analizaron diferencias según las distintas presentaciones. El ajo en polvo y el extracto de ajo fueron más eficaces en la reducción de los niveles séricos de colesterol total, mientras que el aceite de ajo tuvo más impacto en la disminución de los niveles séricos de triglicéridos. Esto les permitió concuir que el consumo habitual del ajo mejora el perfil lipídico del colesterol total y de los triglicéridos, lo que redunda en una protección adicional para la salud del corazón y las arterias.

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calorímetro

Ceviches

al gusto Ceviche es el nombre de diversos platos a base de pescado o mariscos frescos con especias y condimentos, que forman parte de la gastronomía de varios países de América Latina. Pero también existen opciones menos tradicionales y vegetarianas como el de plátano, de pejibayes y el de ayote tierno. Por: Dra. Gioconda Padilla Vargas, nutricionista

CEVICHE TICO

CEVICHE DE PEJIBAYES

CEVICHE DE CAMARONES

• 1 kg pescado (corvina o dorado) • 1 cebolla picada en cuadritos finos • 1 rollo de culantro finamente picado • Chile dulce picado en cuadritos finos • Jugo de 15 limones ácidos • 1 taza refresco gaseoso de toronja • Sal al gusto

• 7 pejibayes medianos • 1/3 taza cebolla picada en cuadritos finos • 3 cucharadas de chile dulce picado en cuadritos finos • 3 cucharadas de jugo de naranja agria • 2 cucharadas de aceite • 1 cucharadita de culantro picado fino • Sal al gusto

• 500 gr de camarones (langostinos) • 1 cebolla morada, 1 chile dulce • Culantro al gusto • 4 limones, 2 naranjas • Sal y pimienta al gusto • 1 aguacate, 1 tomate, 1 cucharada de mostaza • 1 cucharada de salsa de tomate

Tamaño de porción ½ taza SIN salsas adicionadas

90 kcal

100 kcal

95 kcal

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calorímetro

CEVICHE DE AYOTE TIERNO

• 15 plátanos verdes pequeños • Sal al gusto • 1/2 taza de jugo de limón • 1/3 de taza de aceite • 1 cebolla grande, • 1 chile dulde grande, 1 rollo de culantro • 2 tazas de salsa de tomate

• 1 ayote tierno pequeño o la mitad de un ayote mediano cortado en dados sin semillas • 2 cebollas moradas pequeñas en juliana • 1 chile dulce rojo cortado en juliana • 1 ramo de culantro fresco picado • 1 cda de sal • 1 cdita de tabasco • 1 oz de jugo de naranja, jugo de 2 limones • 2 cdas de aceite, 1cdta. de salsa inglesa • 1 oz de Ginger Ale, 3 cdas de mayonesa • Pimenta negra al gusto

Tamaño de porción ½ taza SIN salsas adicionadas

236 kcal

95 kcal

CEVICHE DE PLÁTANO VERDE

ivo t i r t nu la r o l e a El v ende d a, así dep tilizad ño ta u l tama e c re de ción o com la por a. de mid u s con

Agregue 45 calorías en promedio, por cada cucharadita de mayonesa regular. ejercicio y salud

10 los 10 más

Los más… Jugos “milagrosos” ¿

Por: Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista

Alguna vez ha escuchado hablar de la jugoterapia y sus beneﬁcios? Los jugos de frutas, verduras y las combinaciones de estos ayudan a prevenir y tratar enfermedades.

El poder de la jugoterapia para tratar condiciones como el estrés o el colesterol alto está comprobado, siempre y cuando se haga de forma consistente.

Acné: Limpia la piel de los excesos de grasa. En el extractor coloque dos zanahorias crudas y peladas; luego licúe con tres tazas de agua, un pepino sin cáscara, una rama de apio, ½ remolacha cruda y pelada, dos hojas de espinaca, un tomate pelado, una hoja de lechuga y cinco hojas de perejil. Cuélelo.

Antirreumático: En el extractor, obtenga jugo de cuatro zanahorias crudas y peladas. Luego licúelo con dos pepinos sin cáscara, ½ col cruda y un diente de ajo pelado. La bebida se sirve sin colar y con un poco de hielo picado para hacerla más refrescante. Disminuye las molestias reumáticas, limpia al organismo y previene la anemia.

Colesterol: Gracias a sus propiedades depurativas, este jugo reduce los niveles de los compuestos grasos que se acumulan en la sangre. Exprima una toronja, someta al extractor una rama de apio y mezcle ambos jugos en la licuadora con cinco hojas de perejil y un trozo de sábila (de aproximadamente 5 cm de largo). Beba un vaso de jugo sin colar en ayunas.

Estrés: Mezcle en la licuadora dos pepinos sin cáscara, el centro de una lechuga y una taza de agua; posteriormente bata la mezcla obtenida en una coctelera con hielo picado, sal y pimienta. Sus propiedades sedantes tienen gran resultado en personas nerviosas y ansiosas. Tómelo de noche.

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los 10 más

Estreñimiento: Comience el día con un jugo hecho de una manzana y una pera peladas. El jugo de manzana contiene sorbitol, azúcar natural con cualidades laxantes.

Fatiga: Este jugo es un poderoso reconstituyente que se obtiene al mezclar el jugo de dos naranjas y un limón, y el de dos manzanas peladas (empleé el extractor). No lo cuele y tome un vaso a cualquier hora del día.

Insomnio: La cloroﬁla característica de las hojas verdes es un gran calmante del sistema nervioso. Tome un vaso de jugo de lechuga orejona (preparado en el extractor) una hora antes de dormir.

Dolores menstruales: Vierta en la licuadora el jugo de una naranja, ½ nopal, 2cm de sábila, ¼ de limón sin cáscara y 20 mililitros de agua mineral. Mézclelo y tómelo sin colar en ayunas, durante los cinco días previos al inicio de su período.

Pérdida de potasio: La falta de este mineral afecta el funcionamiento de los riñones y, por tanto la eliminación de toxinas a través de la orina, así como al adecuado ritmo cardíaco y presión arterial. Para recuperar el potasio perdido por diarrea o por el efecto de diuréticos, mezcle en la licuadora ½ vaso de jugo de naranja, el jugo de dos zanahorias peladas (usando el extractor) y un plátano.

“Cruda” o resaca: En el extractor, obtenga el jugo de dos zanahorias crudas y peladas y mezcle en la licuadora con dos tazas de agua, ½ remolacha cruda y pelada, una rama de apio y dos ramas de perejil. Tome un vaso en la mañana y un segundo a media tarde, sin colar, lo que le ayudará a eliminar toxinas acumuladas por el alcohol y a que el hígado se reactive. También alivia la diarrea y evita la deshidratación.

ejercicio y salud

reportaje

Aumente su energía bebiendo E

Por: Carolyn Hernández, periodista

l artículo pasado se enfocó en la importancia de hidratar el cuerpo con agua y las nuevas opciones para tomar líquido, que tiene como recurso adicional el sabor y color. Los ejemplos más representativos son el agua gasiﬁcada (carbonatada) y las aguas saborizadas.

de sabores, son fáciles de digerir, controlan el hambre, contribuyen a la hidratación y a dar energía”, comentó Sanabria. La nutricionista Susana Campos, recalca que lo más importante para mantenerse hidratado es saciar la sed. La recomendación diaria es de ocho vasos de agua y cuando se realiza algún tipo de actividad física, se debe hidratar

Las bebidas hidratantes funcionan si se escogen según la intensidad del deporte y el clima donde lo practica. cada 15 minutos. según las recomendaciones de la tabla anterior. El no consumir suﬁciente líquido puede causar una deshidratación con síntomas como dolor de cabeza, calambres, náuseas, debilidad y bajo rendimiento en el ejercicio. 

Una opción para los deportistas son las bebidas con electrolitos. Estos son químicos que contribuyen con el funcionamiento corporal y que se encuentran disueltos en los líquidos corporales.

En la siguiente tabla se puede observar en qué momento se debe de utilizar este tipo de bebidas: Agua o Bebida Hipotónica

Bebida Deportiva o Isotónica

Bebida Energética o Hipertónica

La nutricionista Dra. Karen Sanabria comenta que si los electrolitos de una persona se encuentran desequilibrados, puede enfermarse y requerir medicamentos orales o intravenosos.

Sedentarismo o ejercicios <45 minutos al día y de baja intensidad.

Ejercicios >45 minutos al día o ejercicios de moderada a alta intensidad.

Ejercicios de alta intensidad en clima muy frío y bajo supervisión del profesional en salud.

Fuente: Dra. Susana Campos

“En terapia de rehidratación oral, este tipo de bebidas contienen sales de sodio y potasio, por lo que restablecen el agua del cuerpo y los niveles de electrolitos después de la deshidratación causada por el ejercicio, diarrea, vómito, intoxicación o hambre”, recalcó la nutricionista. “Cuentan con características como la variedad

Tipos de bebidas Bebidas “dietéticas” sin azúcar y jugo de frutas diluidas con agua.

• Hipotónicas:

• Isotónicas: Bebidas deportivas rehidratantes, bebidas deportivas y los jugos de fruta diluidos con agua. • Hipertónicas: Bebidas azucaradas conocidas como energéticas o “energy drinks”. Fuente: Dra. Susana Campos

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Existen en el mercado fórmulas líquidas o en polvo, que son utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen. Estas pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas.

Dieta a la

medida Para bajar de peso es necesario que la persona se conozca, esté consciente sobre la que vida lleva, su rutina y la agenda. También es importante que siga las recomendaciones del nutricionista sobre los alimentos que más le conviene y los que debe evitar.

Por: Carolyn Hernández, periodista

ietas hay miles pero, ¿cuál es la que más le conviene? Antes de que vaya y compre el último bestseller, recuerde que un plan nutricional de pérdida de peso solo funciona si es individualizado. Cada persona tiene su propia constitución, metabolismo y un perﬁl personal, psicológico y emocional determinado. La nutricionista Mónica Obando divide los programas nutricionales según el estilo de vida que lleva la persona en aquellos para personas activas, personas adultas mayores y personas sedentarias.

Los de las tenis puestas Durante el ejercicio y competición, los músculos deben contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo. Una ade-

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cuada alimentación antes, durante y después del ejercicio garantiza entrenamientos más efectivos que conllevan a una mejora progresiva del rendimiento y de los niveles de energía del cuerpo.

Para calcular la cantidad de proteínas deben de tomar en cuenta la función renal y mantener el balance nitrogenado.

Los del sofá

físico porque trabaja muchas deber La dieta horas o está fuera de la casa n por largo tiempo, debe tee a ser alt en cuenta que un plan lejos, ner p m o de comida saludable le c s ato ayudará a mantenerse. carbohidr sas y a r g n e a baj Según la agenda en a d La Dra. Kathryn von Saala r e d mo feld toma en cuenta el estilo de vida o las características del proteína. Si no pudiera practicar ejercicio

• Carbohidratos: El 55% a 60% de las necesidades de energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y verduras harinosas.

día a día de la persona.

• Grasa: La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. • Proteína: Dependerá del tipo e intensidad de ejercicio que realice el sujeto. El consumo adecuado de proteína garantiza una correcta recuperación post ejercicio.

Los del cabello plateado Los requerimientos de energía disminuyen con la edad. El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en función de la edad, talla, peso recomendado, actividad física, enfermedades, entre otros. Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, no deben seguir planes de alimentación muy bajos en calorías porque no se cubrirían las necesidades de proteína, calcio, hierro y vitaminas.

Dentro del grupo, hay personas que no son muy ordenadas en las comidas. A ellas se les hace cumplir horarios de comidas, les dan técnicas de cocción de los alimentos y la respectiva preparación. Un ejemplo claro es el trabajador que está todo el día en la oﬁcina. Sale muy temprano de la casa y no tiene tiempo para desayunar. “Este tipo de personas se les recomienda llevar las meriendas, sus bebidas, el desayuno y el almuerzo. Los orientamos mucho sobre lo que deben llevar, con porciones prácticas que se puedan empacar rápidamente”, recomienda la nutricionista von Saalfeld. Existen personas que por alguna razón no quieren llevar sus alimentos, por lo que la nutricionista trata adaptar el plan a sus necesidades. Por ejemplo, el trabajador que hace todas

Trate de caminar media hora por día. Bájese del autobús, tren, automóvil o transporte que utilice y camine hasta llegar al lugar al que se dirige. sus comidas en el comedor de la empresa o fuera de casa. Los asesoran sobre cómo seleccionar de las comidas más saludables, los lugares que pueden frecuentar y de cómo pedir las comidas. En el caso de las personas sedentarias, como las que trabajan desde la casa, están todo el día en la computadora y realizan sus comidas con ella o viendo televisión. Entresacado: “Al momento de comer deben de conectar la señal de hambre con la saciedad, porque es fácil que estén pensando en otra cosa, por lo que no se dan cuenta cuando están llenas y saciadas”, explica von Saalfeld. Un último caso es el de las madres que tienen hijos pequeños, ya que terminan comiendo la comida del niño, es decir, todo lo que deja el niño, incluyendo los dulces. Es importante que la mamá saque su tiempo y que cumpla los tiempos para comer. 

umo s n o rgo el c a l a o t l r Repa entos a po m lim de a y dé tie ntes a n a í estió . del d g i d a l to para renamien nt del e

En general se recomienda que del aporte calórico diario, entre un 45% a un 55% sea en forma de carbohidratos complejos preferiblemente. El aporte de grasa debe ser del 25% al 30% de la energía total diaria. ejercicio y salud

opciones saludables

El Omega 3

Opciones

en la práctica deportiva

saludables

Corvina a la plancha, al ajillo o empanizada Datos Nutricionales

624 kcal Evaluados por Food & Health Nutricionista Hannia León Restaurante Azafrán

Canelones Datos Nutricionales

369 kcal Evaluados por Food & Health Nutricionista Hannia León Restaurante Azafrán

Quiche Caprese Datos Nutricionales

162 kcal Nutricionista Dra. Susana Campos Gutiérrez Restaurante Sweet Treats

Queque de Choco Fresas Datos Nutricionales

244 kcal Nutricionista Dra. Susana Campos Gutiérrez Restaurante Sweet Treats

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Por: Paola Soto Acosta, nutricionista de GNC

Pita de Pollo Griega Datos Nutricionales

383 kcal Centro de Nutrición Larissa Páez Restaurante La Oliva Verde

*Información proporcionada por cada restaurante

l cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, a excepción del ácido linolénico (Omega 3) y el ácido linoléico (Omega 6), que deben obtenerse por la alimentación. Ambos se conocen como “ácidos grasos esenciales”. En los últimos años se han realizado gran cantidad de estudios sobre los múltiples beneficios que aporta el consumo de Omega 3 a la salud, principalmente su acción en la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurológicas, alteraciones visuales, deterioro cognitivo, entre otras. El esfuerzo físico que se desarrolla en la práctica deportiva puede generar en el organismo procesos oxidativos e inflamatorios, en los que el consumo regular de ácidos grasos Omega 3 puede ser de gran utilidad. Asimismo, su efecto antiinflamatorio y su capacidad para reforzar el sistema inmunológico, han sido asociados con una mejor recuperación, incremento en el rendimiento y reducción de la fatiga ante el ejercicio. Son fuente de ácidos grasos esenciales, tanto linoléico como linolénico, los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y la sardina, los aceites de semillas (linaza, girasol, maíz, soya) y los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas). Si decide consumir un suplemento dietético de Omega 3, asegúrese que sea rico en EPA (ácido eicosapentaenoico), y en DHA (ácido docosahexaenoico), los dos ingredientes activos del Omega 3.

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infantil

¡C oma y preste atención! Déficit atencional

Por: Dra. Adriana Alvarado, nutricionista

ebastián de 12 años llega todos los días a la casa con un mensaje de atención de su maestra, en donde les indican a los padres, que el joven no pone atención en la clase y por ende, distrae a sus compañeros. Él tiene Trastorno por Déﬁcit de Atención con Hiperactividad (TDAH), la cual es una condición de salud que incluye dos componentes:

la incapacidad para prestar atención y diﬁcultad para concentrarse en sus tareas. No hay “cura” para el TDAH. Sin embargo, la medicación y la terapia conductual ayudan al manejo del mismo. Desde el punto de vista nutricional, hay ciertos alimentos que mejoran o agravan los síntomas de TDAH. El objetivo de las dietas TDAH es ayudar al cerebro a funcionar mejor y disminuir los síntomas de la enfermedad, tales como inquietud o falta de concentración.

Se recomiendas incluir estos alimentos: • Proteínas como leguminosas, queso, huevo, carnes, pollo, pescados y frutos secos. Es importante siempre incluir proteína en cada tiempo de comida, en especial en el desayuno, para controlar la ansiedad y mejorar la concentración. • Carbohidratos complejos como cereales integrales, granos enteros, verduras y frutas, ya que tardan más en digerirse por el contenido de ﬁbra y evitan cambios abruptos en los niveles de glicemia. Comer hidratos de carbono complejos en la noche puede ayudar a dormir mejor. • Ácidos grasos Omega-3. Algunas fuentes son el atún, el salmón, otros pescados de agua fría, nueces, 72

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Las proteínas, los carbohidratos complejos y el Omega 3 pueden ayudarle a su hijo a concentrarse mejor y por más tiempo. linaza, aceite de soya y de canola. También el Omega-3 está disponible en suplementos.

Alimentos que se deben eliminar Los alimentos o sustancias que se deben de eliminar son los aditivos (saborizantes), el azúcar (golosinas, chocolates, galletas, jugos, bebidas) y la cafeína (café, té negro, té verde, chocolate y otros). Además de las recomendaciones anteriores, la persona debe de continuar con sus medicamentos, dormir al menos siete a ocho horas cada noche, realizar ejercicio regularmente y aprender las técnicas de respiración profunda para ayudar con la ansiedad y la ira. 

Es importante que comience a cambiar la alimentación progresivamente, ya que la idea es hacer cambios que duren a largo plazo.

Snacks Saludables • Barritas de queso (String Cheese) con galletas saladas y manzanas en rodajas. • Tostada integral con queso mozzarella derretido y jamón de pavo • Fruta enlatada sin azúcar con yogur de vainilla • Palitos de apio rellenos de queso crema • Manzana en rodajas con mantequilla de maní • Banano con queso ricotta y miel de abeja • Guacamole con palitos de zanahoria o pita chips integral

SALUD

Síncope del deportista • Cómo enfrentar una crisis • Frene sus impulsos • Libido femenino

Controle su diabetes con el sueño

a somnolencia y una desequilibrada rutina de sueño están ligadas con una menor calidad de vida y con una actitud depresiva. Una investigación de la Universidad de Arizona y de la Harvard Medical School de Boston (EE.UU.), vincula el descanso deficiente con un menor control de los niveles de glucemia y por tanto, un peor manejo de la diabetes.

Según las conclusiones del estudio, las personas que mantienen horarios regulares de dormir podrían controlar mejor la glucemia. Especialistas del Joslin Diabetes Center, centro de investigación y de atención clínica de diabetes, indican que hay indicios de que el ejercicio mejora la calidad y la cantidad de sueño, aunque se debe realizar en horas determinadas.

Ríase y llore por su salud

Los expertos aseguran que reír equivale a realizar una sesión completa de la mejor gimnasia y es un analgésico natural; mientras que llorar reconforta y relaja tanto como tomar un baño de agua tibia.

Fuente: Dr. José Guillermo Jiménez, endocrinólogo del Hospital Metropolitano.

Bajitos: ¡Cuidado con el corazón! Hasta ahora se conocía que la hipertensión arterial, la diabetes, los altos niveles de colesterol, la obesidad y el sedentarismo eran factores de riesgo que afectaban negativamente las condiciones cardiovasculares. Un estudio de la Universidad de Tampere, Finlandia, añadió otro factor de riesgo: la estatura de una persona. Los investigadores mostraron que hay una estrecha correspondencia entre una baja estatura en adultos y el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular de hasta 1,5 veces mayor que en la población más alta. No obstante, los mismos autores revelan que los estudios escogidos son muy heterogéneos y no han podido fijar cuál es la estatura en donde el riesgo cardiovascular se incrementa, ni cuál es el mecanismo que sostiene tal relación. ejercicioy ysalud salud ejercicio

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Peligros del

síncope en el deportista

Por: Dra. Thelma Sánchez Grillo, cardióloga

veces no se escuchan los avisos que da el cuerpo que pueden ayudar a detectar tempranamente condiciones o enfermedades que pueden ser heredadas o adquiridas y que podrían ocasionar muerte súbita, infarto y arritmias, entre otras. Una de ellas es el síncope o desmayo durante el cual se pierde el conocimiento por un tiempo muy corto. Esto pasa porque no llega sangre al cerebro, lo que puede poner en riesgo la vida.

Tres de cada 100 personas pueden tener un síncope en algún momento de la vida. Su mayor riesgo es la muerte súbita cardíaca, que es cuando la persona muere en menos de una hora a partir del momento en que iniciaron los síntomas. Una de cada cuatro personas que murieron de esta forma habían tenido al menos un síncope de una hora durante varios años antes de fallecer. El riesgo aumenta si hay historial familiar o problemas cardíacos en familiares cercanos que presentaron este problema antes de los 55 años.

Cuidado al ejercitarse Es necesario estudiar el caso para saber si tiene un corazón sano (estructuralmente normal, sin problemas anatómicos o eléctricos), con una revisión médica para analizar los síntomas antes y después del síncope, conocer la información que brindan los testigos y un examen físico con electrocardiograma en reposo. De acuerdo a los hallazgos se realizarán otros estudios como ecocardiograma (ultrasonido de corazón), prueba de esfuerzo, holter (arritmias), entre otras. Si el síncope ocurrió durante el ejercicio y existe un historial familiar de muerte súbita o hubo trauma importante como fracturas, esto indica que puede haber un

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Un síncope o desmayo durante el ejercicio es tan peligroso que no debe reanudarse el ejercicio de alta intensidad hasta estudiar su causa. problema cardíaco de fondo. El síncope asociado a ejercicio es el más peligroso y no se debe reanudar el ejercicio de alta intensidad hasta que se estudie su causa. En el caso que se descarte un problema cardíaco, el síncope puede ser debido a deshidratación, bajonazo de azúcar (hipoglicemia), hiperventilación, maniobras vagales (alzar pesas y no exhalar al hacer el esfuerzo), por ejemplo. 

¿Y por qué ocurre? Las causas de síncope son: • Mediado por el sistema nervioso (60%), por reflejos que producen que baje la presión y las pulsaciones. Esto puede producirse al toser, orinar, defecar, por estar de pie mucho rato sin moverse, entre otras razones. • Ortostático (15%) o circulatorio, al bajar la presión o en personas que cesan de hacer ejercicio súbitamente y no hacen un adecuado enfriamiento • Arritmia cardíaca (10%), lentas o rápidas. • Enfermedad estructural cardíaca (5%), cuando es congénita en menores de 35 años con síncope o adquiridas que aparecen después de los 35 años.

Tres de cada 100 personas pueden tener un síncope en algún momento de la vida.

psicología

Enfréntese a la crisis En cualquier momento se puede caer en estado de crisis por problemas económicos, laborales o familiares. Si logra salir airoso, le hará ganar confianza y sentirse mejor.

Por: Dra. Cristina Valdés, psicóloga

n algún momento de su vida le han comunicado la muerte de un familiar, por lo que puede ser que entre en histeria, no escuche ni acepte la situación. Usted ha entrado en una crisis. Una crisis es un estado temporal de perturbación y desorganización, la cual se caracteriza por la incapacidad de hacer frente a la situación que se está viviendo. El sistema de autosoporte se viene abajo y la persona cree que no cuenta con recursos para una posible solución o tomar una decisión. Generalmente suceden dos reacciones ante esta situación: negación (“no pasa nada”) y bloqueo (“no sé qué hacer”). Esta es la primera fase de la crisis y dura relativamente poco tiempo. Una vez que se cae en cuenta de la realidad, comienza la elaboración de la crisis. Esto significa que se le hace frente al evento, se toman decisiones, se busca ayuda, se habla con las personas adecuadas.

Algunos reaccionan pasivos, otros más activos; algunos ven la situación como una completa tragedia, otros le restan importancia; algunos sienten la necesidad de buscar compañía, otros se sienten más cómodos

aislándose; algunos sienten que no van a poder soportar la situación, otros actúan como si nada estuviera pasando. Las personas que están pasando por un período de crisis van a manifestar diferentes tipos de síntomas. Entre los más frecuentes están el cansancio, sentimiento de soledad, confusión, ansiedad, desórdenes alimenticios, insomnio, irritabilidad, entre otros. No importa el origen o el tipo de la crisis, ya sea familiar, económico o laboral, la actitud que tome la persona es crucial en el momento. En medio de la angustia, es recomendable tomar una actitud positiva, de ello va a depender si la persona se hunde en su dolor o sale adelante. Existen algunas recomendaciones para poder enfrentar esos momentos duros:

• Reconocer que por más grande que sea la crisis es una situación temporal. • No tomar decisiones drásticas en medio de una crisis. • Buscar ayuda profesional, si se considera conveniente. • No aislarse, hablar de la situación con las personas adecuadas es de gran ayuda. • Investigar, leer e instruirse sobre el tema que se está viviendo puede generar un efecto de alivio. Una vez pasada la crisis, si la persona supo enfrentarla correctamente, le queda la satisfacción de haberla superado y tiene la capacidad de volver a ver hacia atrás, sintiéndose más fuerte y con más experiencia. 

No tome decisiones drásticas en medio de una crisis. ejercicio y salud

psicología

Frene sus

impulsos

¿Endeudado hasta lo imposible con la tarjeta de crédito? ¿No para de comprar aunque no lo necesite? Esta falta de control sobre sus impulsos puede llevarlo a tener una vida insatisfecha.

**Por: Lic. Galo Guerra

ay personas, tanto hombres como mujeres, que cada vez que reciben el pago de la quincena, se van de compras sin que tengan necesidad. Lo hacen por su incapacidad de controlar sus impulsos. El impulso es aquel que activa una serie de acciones. Por ejemplo, el hambre lleva a buscar comida; el frío a abrigarse, la sed a saciarse con una bebida. Existen dos grandes clases de impulsos: Los primarios, como los ya citados, que satisfacen necesidades físicas; y los secundarios que satisfacen necesidades aprendidas como los lujos, la ropa o el dinero. El problema para muchas personas es que la destreza de controlar impulsos no se les enseñó durante su niñez, pues se nace sin ella. Es una habilidad aprendida. Cuando se le enseña a un niño que debe esperar, cumplir un horario, acatar reglas, cumplir deberes, y se le enseña a expresar apropiadamente sus emociones, es en esos momentos cuando se está enseñando el control de impulsos. Por ejemplo, si a un niño que desea un juguete se le compra de inmediato bajo la idea de “pobrecito”, es en ese momento cuando se le está enseñando a no esperar por lo que desea. A futuro actuará igualmente impaciente ante otras circunstancias como regalos, muestras de cariño o cosas que desee comprar. Una persona puede detectar un problema de impulsos, ya sea cuando por sí misma concluye que no puede tener control sobre su necesidad, o bien cuando alguien a su alrededor le hace ver que ya tiene esa incapacidad. Por

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ejemplo, priorizar inapropiadamente como gastar el salario en ropa en lugar de alimentación, o preferir las compras como forma de manejo de la tristeza en lugar de afrontar la emoción, son algunos de las situaciones donde se manifiesta el descontrol de los impulsos. El aprendizaje del control va a necesitar de la intervención de un profesional competente en psicología. Esto debido a que las causas del por qué falla y sus respectivas soluciones suelen variar según la persona. Afortunadamente aprender esta habilidad puede hacerse en un lapso que ronda entre los cuatro a seis meses. Así la persona podrá vivir de forma más satisfactoria y con más calidad de vida.  ** Psicólogo Modificador de Conducta, Director del Instituto Conductual de Costa Rica. Oficina 2255 1380, correo: galo@incocr.org

El problema para muchas personas es que la destreza de controlar impulsos no se les enseñó, pues se nace sin ella.

sexualidad

Libido femenino

Busque la respuesta

en las hormonas Por: Dr. Luis Enrique Ortega Canales, médico, especialista en sexología educativa, clínica y manejo y sensibilización de grupos. Ana María Mora Arguedas, especialista en sexología educativa, ambos son miembros del Instituto Mexicano de Sexología, Imesex.

l deseo sexual o fase de estímulo sexual efectivo varía de mujer a mujer y según la etapa de su relación. En aquellas que están con una nueva pareja, la química del amor favorece un estado especial, tanto orgánico como psicológico, que puede prologarse desde los seis meses hasta los primeros años de relación. Algunas mujeres nos hablan de la falta de apetito sexual por tensión premenstrual, lo cual está relacionado con el efecto de los estrógenos en relación a la progesterona. Mientras que la primera produce sensación de bienestar, la segunda conlleva problemas de humor y bajo apetito. Para corregir el problema, el ginecólogo puede recetar algún tipo de anticonceptivo con más estrógenos. El deseo sexual en las mujeres no aparece de forma espontánea sino que es producto de un estímulo sexual efectivo. Este se despierta al estimular el cuerpo, tocándolo o acariciándolo. Pero también las vivencias o experiencias previas son determinantes. La pareja puede traer a la mente de la mujer recuerdos, fantasías sexuales,

En diferentes etapas de la vida puede verse aumentado o disminuido el deseo sexual de las mujeres. Pero si esto afecta su autoimagen o su relación de pareja, es recomendable consultarlo. aromas y sonidos significativos que propician el deseo y la excitación. O lo contrario, pueden despertarse elementos que inhiben el deseo.

Chequeé su testosterona Desde la biología, se sabe que la responsable del deseo sexual en hombres y mujeres es la testosterona. Si una mujer tiene problemas con su deseo sexual, podría ser causado por un factor biológico, psicológico o social. Los problemas más comunes que se pueden encontrar son la apatía sexual, la disrritmia o la dispareunia o dolor durante el coito. Es causa de mucha preocupación y angustia, tanto para la mujer como para su pareja cuando se encuentra alterado su deseo sexual, ya que genera conflictos de pareja y hasta rupturas. Las disfunciones sexuales deben ser tratadas por un especialista, no por un profesional del área de la salud que no tiene una formación en sexología, ya que le faltan elementos para realizar un buen abordaje. La testosterona en gel y en bajas dosis es una opción de tratamiento con hormonas para reactivar el deseo sexual de la mujer. Esto siempre y cuando no se trate de una condición psicológica, social o de relación de pareja. Por último y aunque parece una obviedad, el mayor deseo sexual en la mujer no es un problema. En el pasado llamaban furor sexual, ninfomanía o expresiones estigmatizadas, a una condición que hoy sabemos es sana y necesaria en la mujer. 

La testosterona en gel y en bajas dosis es una opción de tratamiento con hormonas para reactivar el deseo sexual de la mujer. 78

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Ejercicio, medicina para diabéticos Por: Dr. Alvaro Barrenechea Coto. Médico Cirujano, educador físico y entrenador personal certificado. alvaro. barrenechea@gmail.com

ablo de 34 años es diabético y nada todos los días. Le ayuda a su condición cardiovascular pero también mejora el rendimiento de sus medicamentos y le alivia el estrés. “Mientras mi cuerpo me lo permita, pienso nadar toda mi vida”. El caso de Pablo no es único, pero no todas las personas entienden que el ejercicio es fundamental para mejorar la calidad de vida. La diabetes mellitus (DM) es una enfermedad metabólica que aumenta los niveles de glucosa en sangre periférica, lo que daña potencialmente muchos tejidos y órganos. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) en su Declaración Conjunta del año 2010, el paciente con DM tipo II debe tener un plan combinado de entrenamiento de pesas + ejercicio cardiovascular, ya que los beneficios de su combinación superan el realizar cada uno por separado. Existen efectos agudos y crónicos de la actividad física sobre la diabetes. Entre los agudos está el aumento de la captación de glucosa en los músculos activos, ya que la contracción de los músculos estimula, por una vía aparte, la entrada de glucosa a los mismos. Se ha comprobado que una vez finalizada la sesión de entrenamiento, la acción de la insulina en la diabetes mejora considerablemente desde 2 a 72 horas post-entrenamiento.

Un diabético debe apegarse a una rutina de ejercicio con el fin de mejorar su calidad de vida actual y prevenir complicaciones a futuro. Entre los efectos crónicos, los tejidos y órganos del cuerpo llegan asimilar y utilizar mejor la glucosa, ya que se sensibilizan a los efectos de la insulina. Además se reduce la presión arterial (sistólica sobretodo) y aumenta la masa muscular libre de grasa.

Ejercicio mejora condición El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico por semana, de moderada a alta intensidad, como nadar, caminar, correr, bicicleta, entre otros. En relación al entrenamiento contra resistencia, se recomienda al menos tres días no consecutivos por semana, realizando ejercicios o un entrenamiento en circuito. Si se padece de diabetes, debe aprenderse a regular la dosis de insulina según la intensidad del ejercicio al que se esté sometiendo. Estas modificaciones debe hacerlas un médico especialista. La diabetes mellitus, la hipertensión arterial, la obesidad y muchas otras enfermedades crónicas son prevenibles casi en un 100%, siempre y cuando se comprenda que el ejercicio no busca solamente crear cuerpos esculpidos, sino también mantener un estado de saludo óptimo. 

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ejercicio y salud

Dieta calórica afecta la

memoria

Estudios recientes han demostrado que el sobrepeso puede influir en la pérdida de la memoria. Entre más calorías consuma la persona, más probabilidades tiene de presentar un deterioro cognitivo leve.

Por: Dra. Gloriana Arce Clachar, nutricionista

efinitivamente el sobrepeso no es solo una cuestión de vanidad. Actualmente se sabe que lleva asociado varias enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, colesterol alto, hipertensión y la más reciente, pérdida de la memoria. Un nuevo estudio realizado por la Clínica Mayo en Arizona encontró que el sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar un tipo de pérdida de la memoria conocida como Deterioro Cognitivo Leve (MCI por sus siglas en inglés). Los investigadores encuestaron a 1.233 personas con edades comprendidas entre los 70 y 89 años. Ninguno presentaba demencia, pero 163 de ellos tenían síntomas de deterioro cognitivo leve. Los participantes debían llenar un reporte de su ingesta diaria de calorías en un cuestionario sobre su alimentación. Los investigadores los dividieron en tres grupos: • El grupo de menor consumo de calorías ingirió de 600 a 1.526 calorías por día. • El grupo intermedio comía de 1.526 a 2.143 calorías por día. • El grupo de mayor ingesta informó consumir entre 2.143 a 6.000 calorías por día.

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El estudio encontró que aquellos en el grupo con más alta ingesta de calorías tenían el doble de probabilidades de presentar un deterioro cognitivo leve en relación con los que comían menos de 1526 calorías al día. Este riesgo fue independiente de otros factores que influyen en la pérdida de memoria como la historia de accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el nivel de educación.

Declive en memoria El deterioro cognitivo leve es una etapa de declive entre la pérdida normal de la memoria relacionada con la edad y la demencia provocada por el Alzheimer. Las personas que lo padecen tienen problemas con la memoria y el pensamiento que son evidentes para los demás pero que no interfieren con su vida cotidiana. No está claro por qué la cantidad de calorías que consumimos pueden afectar la memoria, pero algunos científicos apuntan que la ingesta excesiva de calorías puede estimular las proteínas de estrés en el cerebro, las cuales pueden contribuir a la pérdida de memoria. Llevar una dieta lo más balanceada posible que incluya alimentos de todos los grupos y realizar una rutina de ejercicios podrás ser factores que prevengan su aparición. 

El deterioro cognitivo leve es una etapa de declive entre la pérdida normal de la memoria relacionada con la edad y la demencia provocada por el Alzheimer.

Guía de servicios Dermatólogo •Dr Erick Rojas (506) 2248-3535

Cirujanos plásticos • Dr. Christian Rivera P. Hosp. La Católica Tel.: (506) 2246-3100

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