DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto
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Claudia Radilla / Universidad Autónoma Metropolitana Asesora en nutrición
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Carolina Riaño-Afanador criano@cheforopeza.com.mx Editora de contenido
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Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía Alejandra Moreno Karina Novoa Diseñadoras
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Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Mauricio Magaña Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Ana de la Cabada adelacabada@foodmates.com.mx Ana Avelar aavelar@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas Abigail Calixto acalixto@cheforopeza.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico
DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.76 septiembre. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014-121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 20 de agosto de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
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SUMARIO TACOS: orgullo patrio SEPTIEMBRE 2016 Pág. 4 INgredIeNTeS de TempOrada Pág. 6 COLUmNa: TaCOS vegeTarIaNOS Pág. 8 aLImeNTOS deL meS Pág 12 eSpeCIaL: TaCOS PáginA 34 vIvIr SIN eLLaS, ImpOSIbLe xPáginA 80 LISTa deL Súper + íNdICe
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Las manos que producen nuestro alimento Todo comienza en la tierra o en el mar. Pero es gracias a nuestros agricultores, pescadores y ganaderos de toda la República Mexicana que podemos disfrutar de aquella infinidad de sabores, colores y texturas propios de nuestra mesa, orgullosamente mexicana. Por eso, en esta edición especial de nuestro mes patrio, queremos rendir un merecido homenaje a todos aquellos que hacen posible que nuestra tradición culinaria prevalezca en el tiempo y se fortalezca cada vez más. No solo agradecemos a los productores, sino también a quienes se encargan de transportar y de comercializar los ingredientes; a cocineros, restauranteros y hoteleros responsables de tranformarlos e incluirlos en sus menús; a los comensales que disfrutan y valoran cada bocado que produce nuestra tierra y nuestro mar, desde un sencillo taco de la calle hasta los más exquisitos, de langosta o de rib eye, servidos en restaurantes a manteles. Es importante decirte que todas las recetas incluidas en esta edición fueron posibles gracias a ellos, a sus manos nobles y artesanas que se ocuparon de cuidar, cultivar, recoger y producir cada tesoro culinario, que tranformamos día a día con amor y dedicación. ¡Feliz mes patrio!
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...y compárteme tus platillos favoritos de #saboraméxico
¡Recetas a tu medida!
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Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.
P
D
Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
R
Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.
Paleo
H
Hipertensos
Vegetarianos
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
Raw
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
V
Diabéticos
Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
Celíacos
V
Veganos
con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.
Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
Nuevo sistema de enfriamiento de Samsung que permite que congelador y refrigerador trabajen de forma independiente, al contar con su propio evaporador. Así no se mezclan olores ni sabores y los alimentos se conservan frescos por más tiempo mientras ahorras energía. Además cuenta hasta con 5 formas de refrigeración para distintas ocasiones y necesidades.
PARA EMPEZAR
¡A TU
SALUD! INGREDIENTES DE TEMPORADA frutos, semillas y plantas
Capulines
Achiote Esta semilla de color rojo intenso se extrae de un árbol que lleva su mismo nombre. Lo puedes encontrar en polvo, en semillas o en pasta, esta última va mezclada con especias. Antes de comprarlo, verifica que no esté húmedo y que su coloración sea rojiza. Al contener norbixina, pigmento encargado de darle
Huauzontles
Estas pequeñas frutas de la
Esta planta, de la familia del
familia de las cerezas y ciruelas.
amaranto y la quínoa, es de sabor
son originarias de América,
ligeramente amargo. Fue uno de
más específicamente, del
los cultivos más importantes en
Flor de calabaza
territorio comprendido entre
el centro de México durante la
Canadá y Guatemala. Su sabor
época prehispánica. Una porción
es astringente y agridulce y sus
de huauzontles contiene más
reconocida dentro de la
Además de ser ampliamente
tonalidades van del rojo hasta
calcio y hierro que una porción
gastronomía mexicana, la flor
el negro. Si las consumes en té,
de espinacas. Al comprarlos,
de calabaza es un alimento
alivian el dolor e inflamación de
verifica que no tengan hongos
nutritivo, bajo en grasa y con
la garganta; también son usadas
o coloración extraña, y para
un gran contenido de agua,
como diurético y cuando hay dolor
conservarlos enróllalos en papel
vitaminas A y C y ácido fólico.
abdominal. Antes de comprarlas,
absorbente y guárdalos en una
Al ser rica en calcio y fósforo es
verifica que estén frescas y firmes.
bolsa dentro del refrigerador.
recomendada para fortalecer los huesos. Las encontrarás
su color característico, es un
en mercados y supermercados
antioxidante que previene el
entre mayo y octubre. Evita
daño celular. Además contiene
mantenerlas mucho tiempo
zinc, necesario para el buen
refrigeradas, es preferible que
funcionamiento del sistema
las consumas el mismo día.
inmunológico y para la cicatrización de heridas.
RECETAS FAVORITAS DEL MES 560 CALORÍAS
180
282
CALORÍAS
CALORÍAS
Recetas para celebrar el mes patrio Tacos y antojitos para todos los días. Pág. 20
4
Tacos de carnitas caseras
Esquites de calabacita
Tostada de tinga de pollo,
bajas en grasa, pág. 22
y elote, pág. 34
pág. 76
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LA COLUMNA
Fernanda Carrasco Chapa Está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. Síguela en Twitter: @carrascochapa
Tacos VegeTarianos Los tacos rellenos de vegetales pueden ser evaluados desde el área de nutrición. A continuación algunos datos que te encantarán. Los tacos vegetarianos aportan energía. Siguen siendo
Evita freír tus tacos. Mantén su preparación lo más
un alimento con calorías, hidratos de carbono, lípidos y
saludable posible, por ejemplo, calienta la tortilla o toma
proteínas. Dependiendo de la receta, encontrarás mayor
una recién hecha del comal.
o menor cantidad de estos. Si se te antoja un taco relleno de coliflor “frita”, reemplaza Una tortilla de maíz aporta 46mg de calcio
la tortilla por hojas de lechuga o de espinaca para
aproximadamente, lo que te beneficia en caso de que no
balancear las calorías del empanizado.
consumas lácteos. Parte del éxito de nuestros tacos es la salsa que le Existen tacos veganos decorados con “queso” vegetariano
agregas. En muchos puestos de comida o restaurantes
a base de nueces de la india. Siguen siendo libres de
gourmet le agregan aceite a la mezcla de tomates y
alimentos de origen animal.
chiles para hacer su salsa “distinguida”. Te recomiendo que evites tanto el aceite como las cremas para evitar el
Unos tacos de portobello asados o guisado de jamaica
aumento de grasas y malestares estomacales.
(pág.XX) no contienen colesterol. Si extrañas el sabor del atún, súplelo por palmitos Media taza de frijoles (126g) aporta alrededor de 7g de
desmenuzados y guísalos como si fueran atún regular.
proteína, por lo que los taquitos de coliflor rostizada y
Un tip
frijoles picantes con cilantro (pág. 22) son una excelente
Para simular el color y textura de carne, corta portobellos
alternativa.
a lo largo, como si fueras a hacer fajitas y cocínalas de la misma forma: notarás que su textura es muy similar.
Si deseas aumentar el consumo de omega 3
¿Sabías que los tacos rellenos de guisados a base de
agrégales a tus tacos
vegetales, contienen más fibra que los tradicionales de
Dicen que “de la vista nace el amor” , así que no olvides la
pollo o de res?
presentación. Ten a la mano hojas de cilantro, de perejil o
ingredientes crunchy como semillas de chía o de linaza, nueces picadas o semillas de hemp. 6
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flores comestibles.
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Marcas registradas por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México, S.A. de C.V.
COME BIEN
ALIMENTO DEL MES
Trilogía asombrosa Peras, el regalo de los dioses
Estas tres frutas, presentes en nuestra alimentación diaria, contienen más propiedades nutricionales de las que te imaginas, además de curiosidades que te sorprenderán.
Tienen un alto contenido de fibra soluble y pectina, efectivas para reducir los niveles de colesterol y eliminar residuos y toxinas en el organismo. Además son ricas en vitaminas C, B2 y E, esta última favorece la piel y la visión; cobre, ideal para tu pelo; y potasio, que te ayuda en el buen funcionamiento de los riñones. Es hipoalergénica, por lo cual es recomendada
para los bebés recién nacidos.
¿Sabías que el poeta griego Homero se refería a ellas como“un regalo de los dioses”?
Duraznos, para verte mejor
¿Sabías que los duraznos son parte de la familia de las almendras, las cerezas y las ciruelas? Los duraznos también poseen altos niveles de potasio, un mineral que disminuye los calambres en las extremidades. Gracias a la gran cantidad de carotenos y flavonoides que contienen, responsables de su pigmentación naranja, previenen la degeneración
de la visión, enfermedades cardiacas y cáncer, además
de aumentar las defensas y la capacidad de memorizar.
¿Sabías que las cerezas son consideradas uno de los desinflamatorios naturales más poderosos, junto con la cúrcuma?
Cerezas, súper antioxidantes 8
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Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, consumir entre 10 y 12 cerezas al día disminuye los niveles de ácido úrico en la sangre y la inflamación de las articulaciones en pacientes que sufren de gota. También son ricas en antioxidantes, en especial de melatonina, eficaz en el tratamiento de la depresión y responsable de la regulación del sueño.
Cerdo: protagonista de la mesa mexicana Cochinita pibil, carnitas, chicharrón, gorditas, tacos placeros...¿Qué sería de la gastronomía mexicana sin esta exquisita proteína? La carne de cerdo es mejor de lo que crees.
La más consumida En el reino de las proteínas, el cerdo es el rey. No solo es la carne roja más consumida en el mundo según la FAO sino que su demanda aumenta día a día. En México su consumo anual per cápita es de 15.1 kg y los Estados Unidos es uno de los principales productores.
Deliciosa y fácil de preparar Otras de las ventajas del cerdo es su sabor y versatilidad al momento de cocinarlo. Ya sea deshebrado, en cubos, a la parrilla, asado, ahumado, al horno, en salsa o empanizado, siempre complementa su sabor gracias a la salsa y acompañamientos que le agreguemos.
Indispensable para el organismo El cerdo es una alternativa saludable, nutritiva y de calidad. Es una carne magra rica en vitaminas y minerales necesarios para que nuestro organismo funcione bien. Te invitamos a que te enamores cada vez más de ella y a que pongas en práctica increíbles recetas 100% mexicanas.
Un mundo de posibilidades a tu alcance Existen infinidad de cortes para preparar recetas tradicionales y celebrar este mes patrio en familia, disfrutando de costillitas, bistecs, milanesas y pozole, entre otras delicias. Tampoco podemos descartar cortes no tan comunes, como un Pork Belly al horno.
EspEcial tacos
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EspEcial tacos
Tacos al pastor El verdadero origen ¿Descienden los tacos al pastor del Medio Oriente? Conoce la contraparte de esta creencia popular. Contrario a lo que muchos piensan, los tacos al pastor no
o en tortilla. Fue tal su éxito que comenzaron a aparecer
evolucionaron directamente de preparaciones árabes.
variantes de la receta, dando origen a los tacos al pastor.
Así lo señala Ricardo Muñoz Zurita, chef e investigador
Ricardo también sostiene que mientras los gyros son
gastronómico: “No quiero sonar mexicanista pero no hay
elaborados con carne de cordero condimentada con hierbas
vínculo realmente... los mexicanos somos especialistas en
aromáticas, los tacos al pastor son de cerdo, previamente
decir que nuestra comida proviene de otras culturas” .
marinado con chiles secos y achiote. Por su parte, la tortilla
Para Ricardo, su origen data de los años 60, más exactamente
de los tacos es de maíz y manteca de cerdo, y poco o nada se
en la esquina de Tamaulipas con Campeche, en la colonia
parece a la elaboración del gyro a base de trigo. ¡Y qué decir
Condesa. Allí aún queda la primera sede de El Tizoncito,
de la exquisita salsa de chile morita!
creador de los primeros tacos al pastor. Y fue a raíz de un viaje
La Tacopedia plantea que el cerdo en adobo “se subió al trompo
que sus propietarios realizaron al Medio Oriente, que trajeron
y a los tacos se les puso cebolla y cilantro”, aunque aún queda
la idea de hacer tacos inspirados en los gyros.
por resolver cómo llegó la piña a integrarse a la preparación.
En contraste, en el libro La Tacopedia, escrito por Déborah
Los autores aceptan que El Tizoncito fue el responsable:
Holtz y Juan Carlos Mena, se defiende el aporte árabe.
“Ellos presumen el invento como suyo y no existe testimonio
Aseguran que el asador vertical en donde se asan carnes
alguno que indique lo contrario”.
adobadas, conocido como döner kebab o shawarma, ingresó a
En conclusión, aunque persiste una corriente que afirma la
México en los años 30 por Puebla, “seguramente dentro del
ascendencia árabe de los tacos al pastor -y otra que defiende
bagaje de algún inmigrante de Oriente próximo”, surgiendo
su origen 100% mexicano-, lo cierto es que son los tacos que
la propuesta de “tacos orientales” que se servían en pan árabe
identifican la gran riqueza culinaria chilanga.
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Historias taqueras EspEcial tacos
Detrás de un buen taco siempre hay una buena historia. Hemos decidido contarte cinco de ellas que transcurren en el día a día de la Ciudad de México.
tacos pendientes
H
ace tan solo un mes y medio, Punto MX no solo abrió sus puer tas a quienes viven y trabajan en La Roma sino a quienes más lo necesitan: aquellos cientos de hombres, mujeres y niños
de escasos recursos que se acercaban a pedir dinero a los clientes que frecuentaban la taquería. Viendo esta necesidad, Mariana Orozco, una de las socias, decidió regalarle un taco a una de ellos en vez de darle dinero o comprarle lo que vendía. Al ver este gesto generoso, un cliente le pidió que le dejara invitar el siguiente taco. Así fue como inspirados en la tendencia de Café Pendiente que sacudió a Europa hace unos años -en donde los clientes dejaban pagada esta bebida para alguien que no tuviera recursos para comprarla- nació esta iniciativa de taco pendiente, en un intento por dejar un legado a la comunidad. Diariamente, sus clientes dejan pagados varios tacos para que sean repartidos entre las personas que frecuentan la zona, además de ofrecerles agua y postre gratis. “Ellos pueden escoger el taco que quieran y se lo pueden comer en el lugar, o llevárselo”, comenta Mariana. El menú consta de 16 tacos de guisado, servido cada uno sobre dos tortillas, cama de arroz, guacamole y queso. Si revisas su cuenta de Facebook podrás conocer historias de vida de quienes se ven beneficiados con esta causa, como la de Juan, que viene desde Chalco, o la de un saxofonista y su esposa que pasaban por la zona y les tuvieron que leer la carta pues no sabían leer. Ya sabes: la próxima vez que pidas tu taco, deja uno pendiente: alguien te lo agradecerá toda la vida.
Dirección: Álvaro Obregón 230, colonia Roma. Teléfono: 55 5584 4950 Facebook/Punto Taco Mx Twitter: @puntotacomx 14
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EspEcial tacos
Alimento de madrugada
D
esde hace más de 25 años Los Cocuyos ocupa el mismo
a la plancha. También encontrarás tacos elaborados con las
local de cuatro metros cuadrados, convirtiéndose en
partes de la cabeza de la res, hervidas y cocinadas en la grasa del
un punto de encuentro de todo tipo de comensales,
animal, como lengua, cachete, tronco de oreja (compuesto por
desde trasnochados, turistas y oficinistas hasta
músculo y cartílago), ojo, maciza y molleja. Todos acompañados
celebridades como el mismo chef Anthony Bourdain. Su nombre
de cilantro, cebolla y salsa verde cocida. Imperdibles los extras:
nos recuerda al tipo de luciérnaga que ilumina su abdomen en la
cebollitas cambray, nopales fritos en manteca, rábanos, salsas
madrugada, de la misma manera que lo hace este puesto de tacos,
y pápalo para limpiar el paladar.
alumbrando las calles oscuras del Centro Histórico.
La mayoría de foodies que lo frecuentan con devoción llegaron ahí
De una pequeña ventana emanan cientos y cientos de tacos
gracias a alguien que les recomendó el lugar de viva voz, porque
-que no superan los 14 pesos- de suadero, longaniza (o ambas,
dicen que allí te comes los mejores tacos de lengua de la Ciudad
como el campechano) y tripa, fritos en manteca y luego dorados
de México.
Dirección: Bolívar No. 56, colonia Centro. Horarios: abierto las 24 horas, de lunes a domingo. cheforopeza.com.mx
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EspEcial tacos
El alma de Oaxaca en la cocina
M
ás allá de los inigualables y deliciosos tacos de lechón
de Chapulín - y Alejandro Ruíz con quien compartió varios años en el
de piel crocante y delicada -terminados con polvo
restaurante Casa Oaxaca. Josefina tiene un amplio conocimiento sobre
de chicharrón, cebollas cambray asadas, rodajas
los ingredientes locales oaxaqueños como los chiles chilhuatle y pasilla
de rábano, cremoso de aguacate y brotes de cilan-
mixe (este último aporta un increíble toque ahumado a los frijoles), al
tro- que ofrece el restaurante Chapulín ubicado en el prestigioso hotel
igual que de las comunidades en Cuicatlán que los producen y lo trans-
Presidente InterContinental Polanco, existe una apasionante historia
portan. Aprovecha también para hacer un llamado a respetar y valorar
de fortaleza espiritual detrás de su chef, la oaxaqueña Josefina López.
aún más productos tradicionales -como el mezcal- producidos con un
Esta joven sonriente de tan solo 27 años, lidera la brigada de una de las
gran esfuerzo y dedicación que como consumidores, no apreciamos lo
cocinas más importantes de la Ciudad de México gracias a su discipli-
suficiente. Josefina nos recuerda que la tradición en Oaxaca es tener
na y su experiencia adquirida de la mano de prestigiosos chefs como
siempre una cocinera en casa; por eso nunca olvidará las enseñanzas
José Manuel Baños del restaurante Pitiona -con quien trabajó la carta
de sus abuelas mientras hacían tortillas en el comal.
Ahora las cocinas están abiertas para las mujeres. Ya no hay impedimentos para hacer y dedicarnos a lo que queremos”. Josefina López Chef del restaurante Chapulín
Dirección: Campos Elíseos 218, dentro del hotel Presidente InterContinental Polanco, Ciudad de México. Teléfono: 55 5327 7700 , ext. 5424 Horarios : de lunes a sábado de 1:00 p.m. a 11:00 p.m. Domingos de 1:00 p.m. a 6:00 p.m. 16
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EspEcial tacos
La investigación detrás de un plato uizás el mayor legado que podemos encontrar en
búsqueda de Ricardo -junto a un grupo de cocineros como Roberto
los restaurantes Azul Histórico, Azul Condesa y
Solís y Alonso Gamero entre otros-, no hubiera podido desarrollar
Azul y Oro es la investigación que sustenta su
recetas como los tacos de short rib con relleno negro, cebollas
menú. De ahí que Ricardo Muñoz Zurita su chef y
caramelizadas con trozos de pepino, que representan la nueva onda de
propietario, haya rescatado una preparación
la cocina yucateca; o los tacos de lechón horneado condimentados con
ancestral prehispánica considerada indispensable en el proceso
gotas de salsa de chile habanero, naranja agria y sal. Actualmente en
evolutivo de los tacos. Se trata de los tacos de quintoniles cocinados en
su carta se rinde un homenaje a este popular antojo a través de unos
mantequilla con un poco de sal, consumidos mucho antes de la llegada
tacos de lechón crujiente con guarnición de repollo, cilantro, salsa
de los españoles a la República Mexicana. Si no fuera por la constante
verde, chile habanero y salsa xnipec. No te los puedes perder.
Dirección: Isabel La Católica 30, col. Centro . Horarios: desayunos de lunes a sábado de 9:0 a.m. a 12:00 m. Comidas de 1:00 p.m. a 11:30 p.m. Domingos de 9: 00 a.m. a 12:00 m y de 1:00 p.m. a 6:0 p.m. Teléfonos: 5510 1316 / 5521 3295 cheforopeza.com.mx
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EspEcial tacos
El Faraón recibe a los extranjeros
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o que más maravilla a un extranjero cuando entra a cualquiera de estas taquerías es ver cómo casi una tonelada de carne de cerdo gira en el trompo y se acerca, sin miedo, a una inmensa llama candente. Es la mejor bienvenida para quien llega por primera vez a la Ciudad de México, porque inevitablemente quedará enamorado de uno de los sabores
más emblemáticos de los chilangos: los tacos al pastor. Un hombre habilidoso con el cuchillo corta la porción exacta de esta carne doradita y jugosa y la vierte en el plato. Es fascinante ver cómo van armando el taco, ponen doble cama de tortillas hechas a mano, luego la carne que ha sido adobada con chiles y achiote
y finalizan con cilantro fresco, cebolla recién cortada y piña asada. Seguramente también te antojarás del chicharrón de queso gouda y del consomé de pollo que te reconfortará. Si quieres disfrurarlos en casa tienen servicio a domicilio, y si quieres reservar, puedes hacerlo través de su página web www.elfaraon.mx, en donde puedes seleccionar el número de invitados y una auténtica taquiza con tacos de bistec, costilla o chuleta, además de complementos como agua de jamaica, orden de nopales, etcétera.
Dirección: Oaxaca 92 y 93, entre Medellín y Valladolid / Avenida Coyoacán 1535, local A y B, entre Eje 8 Sur y Parroquia Teléfonos: 55 5514 2214 / 55 5524 8865 Horarios: Lunes a domingo de 1 p.m .a 5 a.m. 18
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EspEcial tacos
Tacos
HisToria
Y Evolución
En este mes patrio, rendimos un merecido homenaje al bocado más emblemático de México. Proveniente del maíz, se convierte en cuenco para dar vida al taco de salsa, guisado, vegetal o carne, convergiendo en una suculenta tortilla.
Hace 1,500 años aproximadamente
Los primeros tacos: solo salsa
De salsa a vegetarianos
Los pueblos mesoamericanos inventan
Se tiene evidencia de que se rellenaban
Los tacos con salsas evolucionaron
la masa de nixtamal, hirviendo maíz con
o se les esparcían salsas picantes rojas,
a tortillas rellenas con vegetales
cal, dejándolo reposar y moliéndolo en el
verdes y de chiles secos. Luego se
como quelites, quelites cenizos, y
metate hasta formar una masa suave.
doblaban o se enrollaban.
hojas comestibles como quintoniles y
Con la masa nixtamalizada preparaban
También se les agregaban salsas de
en día se siguen preparando, ligeramente
tortillas que apilaban en la palma de
guisos como pipianes, adobos y moles
fritos con cebolla, ajo y sal.
la mano, simulando un cuenco al que
que aún no contenían proteína animal.
romeritos. Eran cocinados al vapor. Hoy
le agregaban salsas y frijoles. Luego
De estos tacos vegetarianos derivan los
doblaban las tortillas formando un tlaco,
Para cocinarlos se usaban parrillas de
rellenos con huitlacoche, calabacita
que en vocablo nahúatl se traduce como
madera o de palma.
y retoños tiernos.
“relleno”.
Ahora con proteína Los tacos dejan de ser vegetarianos y comienzan a incluir carnes como pollo, res y cerdo deshebrados, dando vida al taco con proteína que hoy en día consumimos. Hablamos de los moles de pavo o de pollo, de guisos de salsa verde o entomatados con carne de res. Los españoles introducen la parrilla de acero, instrumento desconocido en América. Las carnes comienzan a asarse bajo este método.
Siglo XXI: tacos gourmet El popular taco ingresa a la alta cocina -un fenómeno impensable hace 40 años- y evoluciona a la misma velocidad que la tecnología. Chefs talentosos le rinden un merecido homenaje a rellenándolos de langosta, Rib Eye y pork belly entre otras exquisitas proteínas. Mesas selectas como las de Pujol, Dulce Patria, Chapulín, Cuapirán y Néctar los enaltecen día a día en sus menús degustación con presentaciones estéticas.
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EspEcial tacos
Tacos de bisTec Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 3 tacos
INGREDIENTES 4 bistecs de res + 1 cucharada de aceite de canola + 1 hoja de epazote, picada + 1 diente de ajo, picado + 4 tortillas de maíz taqueras + cebolla blanca, picada+ cilantro, picado + la salsa de tu preferencia
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTEÍNAS (g)
SODIO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
272.8 25.4 12.4 71.5
PREPARACIÓN Cocina los bistecs en un sartén con el aceite caliente, el epazote y el ajo. Cuando doren, pícalos. Calienta las tortillas. Arma los tacos con la carne y la cebolla, el cilantro y la salsa de tu preferencia. Disfruta.
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
15.1
57.8 73.3 2.8 3.7
AG MONOINSAT. (g)
5.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
AG POLIINSAT. (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTEÍNAS (g)
SODIO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
2.4
1.7
Tacos vegeTarianos
de portobello Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 3 tacos
89.3
INGREDIENTES 2 hongos portobello, rebanados + 1 cucharadita de aceite de canola+ ¼ de cebolla morada, fileteada + una pizca de sal y pimienta negra molida + 1 cucharada de jugo de limón + 4 tortillas de maíz taqueras + la salsa de tu preferencia
3
2.1 0
PREPARACIÓN
HIDRATOS DE CARBONO (g)
Agrega el aceite en un sartén. Asa las rebanadas de portobello. Agrega la cebolla y deja cocinar durante un minuto más. Aumenta el sabor con la sal, pimienta y el jugo de limón. Calienta las tortillas y arma los tacos
(CARBOHIDRATOS)
16.4
31.5
55.8 0.7
0.2
AG MONOINSAT. (g)
0.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
AG POLIINSAT. (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTEÍNAS (g)
SODIO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
2.9
0.7
con la mezcla de hongos. Disfruta con la salsa de tu preferencia.
Tacos de chorizo
con albahaca Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 3 tacos
INGREDIENTES 1½ tazas de chorizo de cerdo, picado+ 1 diente de ajo, picado+ ½ limón amarillo + ¼ de taza de hojas de albahaca, fileteadas + 4 tortillas de maíz taqueras + la salsa de tu preferencia
PREPARACIÓN Cocina el chorizo con el ajo en un sartén hasta que dore. Una vez suelte toda su grasa, escúrrela y mantén el chorizo en el recipiente. Exprime el jugo de limón y agrega la albahaca. Retira el sartén del fuego. Calienta las tortillas y arma los tacos con el chorizo y la salsa de tu preferencia. Disfruta. 20
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235.5 11
15.1 33
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
14.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
2
34
476 1.2
5.5
AG MONOINSAT. (g)
7.1
AG POLIINSAT. (g)
1.7
st ec
EspEcial tacos
bi de s o Tac
al p
astor
casero, pรกg. 32
en
gr as
a,
pรก g. 2
0
Ta co s
aj
as
Ta co s
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de
o ch
on oc riz
sb ra e as sc it a n r a
alba
haca
sv co Ta
eg et ar
ian os
de
port o
bello
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21
EspEcial tacos
Tacos de caRNITas
CASERAS BAJAS EN GRASA C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 3 tacos con 50g de carne c/u
INGREDIENTES 200g de lomo de cerdo, en cubos 1 pizca de sal
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
559.61
PROTEÍNAS (g)
32.80
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
200g de pierna de cerdo, en cubos
28.93
1 cucharada de manteca de cerdo
COLESTEROL (mg)
200g de espaldilla de cerdo, en cubos
2 naranjas (el jugo) 1 taza de caldo de vegetales sin sal 2 dientes de ajo, machacados 3 hojas de laurel 2 granos de pimienta gorda, machacados 8 tortillas de maíz ½ cebolla, picada ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado Limones en cuartos, al gusto Salsa de tu preferencia, al gusto
103.38
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
42.88
FIBRA DIETÉTICA (g)
1.97
CALCIO (mg)
171.64 SODIO (mg)
PREPARACIÓN Precalienta el horno a 180 ºC. Sazona las carnes con la sal. Derrite la manteca en una olla y cocina la carne de cerdo por tandas, hasta que dore por todos los lados. Vierte la carne sellada en un refractario para horno y báñala con el jugo de naranja, el caldo de vegetales, el ajo, el laurel y la pimienta. Cubre con papel aluminio y hornea durante 40 minutos, o hasta que el líquido se consuma y la carne esté suave y bien cocinada. Pasado el tiempo, retira la carne del horno, déjala enfriar un poco y deshébrala. Disfruta con las tortillas, la cebolla, el cilantro, los limones y la salsa de tu preferencia.
22
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379.62 HIERRO (mg)
3.52
AG SATURADOS (g)
9.67
AG MONOINSAT. (g)
11.54
AG POLIINSAT. (g)
3.29
EspEcial tacos
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EspEcial tacos
tacos al pastor
c a s e r o s
taco bowl C
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
C
Porción recomendada 1½ tazas + 1
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 3 tacos
INGREDIENTES Para el adobo ½ barra chica de achiote 2 cucharadas de vinagre de manzana Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 chiles guajillo desvenados, sin semillas e hidratados 2 chiles anchos, desvenados, sin semillas e hidratados 2 dientes de ajo 1 chile serrano ¼ de cebolla ½ taza de jugo de naranja agria 1 clavo de olor
cucharada de vinagreta
INGREDIENTES
Para los tacos 2 cucharadas de aceite de canola 2 medias pechugas de pollo, semi aplanadas, sin hueso; o 4 milanesas de cerdo (120g c/u) 1 cucharada de romero fresco, picado 4 rebanadas de piña en almíbar, escurridas Para servir 12 tortillas de maíz taqueras Cebolla picada, al gusto Cilantro lavado y desinfectado, al gusto Limones, en cuartos Salsa, al gusto
PREPARACIÓN Para el adobo Licúa todos los ingredientes hasta integrar por completo y obtener una textura ligeramente pesada. Para los tacos Marina la carne con el adobo durante un par de minutos. Barniza tu parrilla con un poco de aceite de canola. Cocina el pollo o el cerdo por ambos lados hasta que las líneas se marquen y la carne esté bien cocinada. Retira de la parrilla y deja reposar. Mezcla en un tazón el resto del aceite con el romero y barniza las piñas. Cocínalas en tu parrilla hasta que las líneas se marquen. Corta la proteína y las piñas en cubos chicos. Para servir Calienta las tortillas. Arma los tacos con el pollo o el cerdo, las piñas a la parrilla y el resto de los ingredientes. Disfruta.
Para la vinagreta de chile ancho 1 chile ancho, limpio, asado e hidratado 1 diente de ajo, asado 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 cucharada de jugo de limón ½ cucharadita de mostaza ½cucharadita de orégano seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 5 cucharadas de aceite de oliva Para el bowl 1 cucharadita de aceite de oliva 3 rebanadas de piña miel, en cubos chicos 6 hojas de kale, lavadas, desinfectadas, sin tallo y troceadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de garbanzos, cocinados en agua sin sal 1 taza de habas verdes, blanqueadas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
649.2
PROTEÍNAS (g)
14.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
35
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
72.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
6.5
CALCIO (mg)
215
SODIO (mg)
260.1
HIERRO (mg)
6.4
AG SATURADOS (g)
2 rábanos chicos, rebanados
5
1 aguacate, en cubos grandes
AG MONOINSAT. (g)
11/2 tortillas de maíz amarillo, en julianas, horneadas 11/2 tortillas de maíz azul, en julianas, horneadas
21.7
AG POLIINSAT. (g)
4.9
PREPARACIÓN Para la vinagreta de chile ancho Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea y pesada. Reserva. Para el bowl
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
333
16.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
13.9
COLESTEROL (mg)
29.4
24
cheforopeza.com.mx
41.1 2.5
CALCIO (mg)
64.9
SODIO (mg)
107.4
1.1 4
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3.4
Calienta un sartén y agrega el aceite de oliva y la piña. Saltea entre 2 y 3 minutos hasta que doren. Incorpora las hojas de kale y continúa salteando durante 1 minuto más para que las hojas se suavicen ligeramente. Retíralas del sartén y repártelas dentro de 2 tazones soperos. Coloca los garbanzos en el mismo sartén a fuego alto. Agrega entre 1 y 2 cucharadas de la vinagreta y revuelve para que se impregnen con todo el sabor. Cocina hasta que el líquido se seque. Reparte en los tazones con las hojas de kale, una capa de las habas, seguida de una de los garbanzos, los rábanos, el aguacate y finalmente, las julianas de tortillas. Baña los ingredientes con líneas de vinagreta y disfruta de inmediato.
Estoy listo para compartir contigo las mejores experiencias. PORQUE LA EVOLUCIÓN DE LA COCINA ACTUAL ESTÁ AQUÍ, EN CASA.
Estreno CUARTA TEMPORADA jueves a las 9:00 y 14:00 HRS Repetición sábado 11:00 HRS
EspEcial tacos
TAQUITOS DE COLIFLOR
ROSTIZADA Y FRIJOLES PICANTES CON CILANTRO C
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 2 tacos
INGREDIENTES Para los frijoles 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados 3 cucharadas de cebolla morada, picada 2 cucharadas de pasta de tomate 1 chile de árbol seco, finamente picado o en polvo ½ cucharadita de comino seco molido ¾ de taza de frijoles lima, remojados la noche anterior 2 tazas de caldo de vegetales sin sal o agua Para la coliflor 3 tazas de ramitos de coliflor, limpios 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tacos 8 tortillas de maíz hechas a mano 4 cucharadas de jocoque sin sal ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Para los frijoles Calienta el aceite en una olla chica y cocina los ajos y la cebolla hasta que transparenten. Añade la pasta de tomate, el chile, el comino y los frijoles y cocina moviendo constantemente por 1 minuto. Vierte el caldo, baja el fuego y deja cocinar los frijoles por aproximadamente 25 minutos o hasta que estén suaves. Drena cualquier residuo de agua de la olla y reserva los frijoles. Para la coliflor Precalienta tu horno a 220 ºC. Coloca los ramitos de coliflor en una charola con papel encerado, báñalos con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Lleva la coliflor a tu horno y deja por aproximadamente 15 minutos o hasta que dore y suavice. Para los tacos Calienta las tortillas en un comal o sartén y arma los tacos untando las tortillas con un poco de jocoque y sirviendo encima una porción de frijoles picantes, coliflor rostizada y hojas de cilantro. Comparte y disfruta. Receta para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, 26 preparada cheforopeza.com.mx como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
EspEcial tacos
2016 Año de las
LEGUMINOSAS
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTEÍNAS (g)
SODIO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
364
10.4 16
7.8
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
47.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
5.8
179.1
135.7 3.5 3.3
AG MONOINSAT. (g)
9.1
AG POLIINSAT. (g)
1.1
cheforopeza.com.mx
27
EspEcial tacos
PROTEÍNAS (g)
16.3
(GRASAS)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
HIERRO (mg)
325.8 86.4
28
cheforopeza.com.mx
LÍPIDOS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
506.1
16.1 2.6
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
15
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.5
31
5.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.7
AG POLIINSAT. (g)
7.1
EspEcial tacos
Tacos de pescado estilo baja california con pico de gallo de sandía
Tacos de camarones
cítricos con romero C
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taco con 60g de pescado
Porción recomendada 2 tacos con 4 camarones c/u
INGREDIENTES
molido
Para el pico de gallo
Una pizca de sal y pimienta negra
2 tazas de sandía, en cubos chicos
molida
½ cebolla morada, picada
2 filetes de huachinango, en tiras
1 chile serrano, en rodajas
gruesas (120g c/u)
delgadas
1 taza de harina de trigo
2 cucharadas de hojas de cilantro,
1 taza de agua mineral
lavadas, desinfectadas y picadas
2 tazas de aceite de canola, para
1 cucharadita de aceite de oliva
freír
2 cucharaditas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra
Para servir
molida
8 tortillas de harina 8 cucharadas de guacamole
Para el pescado
1 taza de col blanca, lavada,
2 cucharadas de jugo de limón
desinfectada y finamente
1 cucharadita de ralladura de
fileteada
cáscara de limón
Limones, en cuartos
¼ de cucharadita de orégano seco
PREPARACIÓN Para el pico de gallo
INGREDIENTES Para los camarones ½ taza de jugo de naranja natural 2 cucharadas de jugo de limón amarillo 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo 1 cucharada de tallo de té limón, finamente rebanado 1 echalote, finamente picado 1 cucharada de romero fresco, picado 16 camarones medianos, limpios 1 cucharada de aceite de oliva Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva ¼ de pimiento rojo, en julianas ¼ de pimiento amarillo, en julianas ½ taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada ½ taza de arroz blanco, cocinado 4 tortillas de maíz blanco ½ aguacate, rebanado
Mezcla todos los ingredientes en un tazón y deja reposar en
PREPARACIÓN
refrigeración hasta el momento de servir.
Para los camarones Combina en un tazón los jugos, ralladura de limón, té limón, echalote
Para el pescado
y romero. Agrega los camarones y deja reposar por 10 minutos en
Combina en un tazón jugo y ralladura de limón, el orégano, la sal y
refrigeración. Calienta el aceite en un sartén, escurre los camarones
pimienta. Agrega las tiras de pescado en un refractario y báñalas con
y cocínalos hasta que tomen un tono naranja vivo. Retira del sartén y
la mezcla anterior. Mantenlas en refrigeración durante 10 minutos.
reserva.
Integra en un tazón la harina y el agua mineral. Bate con ayuda de un batidor globo hasta incorporar la preparación por completo,
Para servir
obteniendo una textura ligeramente pesada. Sumerge las tiras de
Calienta el aceite en el mismo sartén en donde cocinaste los camarones,
pescado en el tazón con la preparación de harina y agua y revuelve bien
y saltea los pimientos y la col por 30 segundos para que suavicen.
para que se impregnen por completo. Aparte, calienta el aceite en un
Incorpora el arroz y revuelve para que absorba los sabores del sartén.
sartén mediano y profundo. Toma una tira de pescado con ayuda de
Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con la mezcla de
unas pinzas, escurre el excedente de la mezcla y ponla con cuidado
arroz, los camarones y el aguacate; comparte y disfruta.
sobre la sartén. Repite el procedimiento con el resto de las tiras. Cocina la tiras, por grupos, dentro del aceite, hasta que tomen un ligero tono dorado. Retíralas, escúrrelas bien y déjalas reposar sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Para servir Calienta las tortillas de harina en un comal hasta que doren. Espárceles guacamole y ubica una tira de pescado sobre cada una. Agrega la col y disfruta con el pico de gallo de sandía y jugo de limón, al gusto.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
431.6 14.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.9
COLESTEROL (mg)
46.1
72.7 3.9
CALCIO (mg)
181.3
SODIO (mg)
61.8
3.7 1.4
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
5.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.5
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29
EspEcial tacos
TaquiTos dorados de jamaica con queso de cabra y salsa roja V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tacos
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la salsa roja
Para la salsa roja
1 cucharadita de aceite de canola
Calienta el aceite en un sartén y asa la cebolla, los tomates y los chiles
½ cebolla, en cuadros
hasta que cambien de color. Cuando estos últimos cambien, retíralos para
1 tomate (jitomate)
evitar que se amarguen. Agrega los ingredientes asados en tu licuadora y
3 chiles de árbol secos, sin semillas
procesa hasta obtener una salsa pesada y homogénea. Rectifica el sabor
1 chile guajillo, sin semillas
con la sal y pimienta. Reserva.
Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el relleno Para el relleno
Vierte el aceite en un sartén junto con los echalotes y el chile serrano.
2 cucharaditas de aceite de oliva
Cocina a fuego alto hasta que los primeros comiencen a dorar. Añade las
3 echalotes, fileteados
flores de jamaica, el epazote y la pimienta. Saltea durante 4 minutos.
1 chile serrano, limpio y finamente picado 2 tazas de flores de jamaica, hidratadas y picadas
Para el armado
2 cucharadas de epazote, lavado, desinfectado y picado
Corta las tortillas en mitades. Coloca un par de cucharadas del relleno
Una pizca de pimienta negra molida
sobre uno de los extremos de las tortillas. Agrega el queso de cabra encima de la mezcla de jamaica y enrolla las tortillas hasta formar los taquitos.
Para el armado
Arma cada uno con ayuda de palillos para evitar que se abran. Calienta el
6 tortillas de harina
aceite en un sartén chico y fríe los taquitos hasta que doren por todos sus
5 cucharadas de queso de cabra
lados. Escúrrelos bien y viértelos sobre papel absorbente para retirar el
½ taza de aceite de canola (para freír)
exceso de aceite. Sirve los taquitos calientes y disfruta con la salsa roja.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
361.5
CALCIO (mg)
220.4
30
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PROTEÍNAS (g)
8.6
SODIO (mg)
449.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
18.3
HIERRO (mg)
3.1
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
3.1
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
3.2
38.5 6.1
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.5
AG POLIINSAT. (g)
7.6
EspEcial tacos
cheforopeza.com.mx
31
EspEcial tacos
32
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EspEcial tacos
TACOS DE PATO CON SALSA DE CIRUELA
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 1 hora + tiempo de reposo Porción recomendada 2 tacos con 60g de pato c/u
INGREDIENTES
Para la salsa de ciruela
Para las tortillas orientales
2 dientes de ajo, machacados
1½ tazas de harina de trigo
3 cucharadas de jengibre, en rodajas
Una pizca de sal
1 taza de ciruelas pasas, sin hueso
⅔ de taza de agua hirviendo
¼ de taza de salsa de soya reducida en sodio
1 cucharada de aceite de canola
¾ de taza de agua 2 clavos de olor
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
568.9
PROTEÍNAS (g)
1 semilla de anís estrella
1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
1 raja chica de canela
1 cucharada de vino de arroz
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharaditas de cinco especias en polvo
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
100.8
(g) (CARBOHIDRATOS)
Para servir
1 cucharada de aceite de canola
1 taza de pepino inglés, en medias lunas delgadas
2 magrets (pechugas) de pato con piel
(con piel y semillas)
31.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
SODIO (mg)
1222.3
HIDRATOS DE CARBONO
(condimento)
64.4
26.4 38.7
Para el pato
CALCIO (mg)
2.3
7.3
12.2
AG MONOINSAT. (g)
14.8
AG POLIINSAT. (g)
6.9
PREPARACIÓN
Para el pato
Para las tortillas orientales
Combina en un tazón la salsa de soya, el vino de arroz, el polvo de
Combina en un tazón de vidrio la harina con la sal. Agrega el agua y mezcla
cinco especias y el aceite de canola. Esparce la mezcla anterior sobre
con una pala de madera o con palillos chinos, hasta que se forme una
las pechugas hasta impregnarlas por completo. Colócalas en un plato
bola de masa. Deja reposar la preparación hasta que la masa enfríe lo
extendido. Déjalas reposar en tu refrigerador, sin cubrirlas, entre 30
suficiente para poderla manejar sin quemarte. Amásala sobre tu superficie
minutos y 24 horas, para que la piel se seque por completo. Calienta un
de trabajo durante 8 minutos aproximadamente, hasta que esté suave.
sartén y comienza a cocinar las pechugas comenzando por el lado de la
Agrega un poco más de harina de manera gradual, si la masa está muy
piel, hasta que suelten toda su grasa. Mientras la grasa se va fundiendo,
pegajosa.
ve bañando la parte superior de las pechugas para que se comiencen
Cubre el tazón con plástico adherible y deja reposar a temperatura
a cocinar. Esta técnica se conoce como confitar. Dale la vuelta al pato
ambiente durante 1 hora. Pasado el tiempo de reposo, forma un cilindro
cuando la piel esté crujiente y termina la cocción hasta término medio,
con la masa y córtalo en 12 trozos del mismo tamaño. Aplana cada pedazo
aproximadamente entre 2 y 3 minutos. Retira del sartén y deja reposar
de masa con tus manos hasta obtener círculos de 5cm de diámetro.
durante 10 minutos para que los líquidos regresen al centro.
Barniza con aceite la superficie y los costados de 6 de los círculos. Coloca encima de estos los círculos restantes, obteniendo 6 tortillas de 2 discos
Para la salsa de ciruela
cada una. Aplana los círculos de masa con un rodillo, hasta obtener
Coloca todos los ingredientes en una olla antiadherente. Hierve a fuego
tortillas de 16cm de diámetro aproximadamente; dale vuelta a la masa
bajo, revolviendo ocasionalmente, durante 10 minutos aproximadamente
mientras la aplanas, para que los círculos se extiendan uniformemente.
para que las ciruelas se suavicen. Pasa la salsa a tu licuadora, retira las
Calienta un sartén o comal y cocina las tortillas de una en una, durante 20
especias y procesa hasta obtener una textura homogénea y pesada.
segundos hasta que se comiencen a formar sacos de aire al interior de las
Reserva.
tortillas. Enseguida, dales la vuelta y déjalas cocinar durante 30 segundos, hasta que las tortillas inflen lo suficiente para poder abrirlas por la mitad.
Para servir
Pasa las tortillas cocinadas a un plato y cúbrelas con un trapo de cocina
Corta el pato en rebanadas sesgadas y arma los tacos con las tortillas
caliente para conservarlas mientras continúas con la preparación.
orientales y la salsa de ciruela. Decora con el pepino y el cilantro. Disfruta de inmediato. cheforopeza.com.mx
33
MIS CELEBRACIONES
vivir sin ellas,
Imposible
Estas recetas hacen parte de nuestra esencia como mexicanos . Las compartimos contigo en este mes patrio poniĂŠndoles nuestro toque personal. Todos las hemos probado y se nos antojan cada vez que las vemos en la calle. Por eso hemos decidido llevarlas directamente hasta tu casa. 34
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MIS CELEBRACIONES
EsquitEs de calabacita
y e lot e C
V
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES Para los esquites 2L de agua 5 elotes, limpios, desgranados y asados 2 chiles de árbol secos, picados 2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas Una pizca de tequesquite y pimienta negra molida 2 calabazas italianas, en medias lunas Para servir 2 cucharadas de mayonesa alternativa de chipotle 2 cucharadas de queso fresco, rallado 1 limón, en cuartos
PREPARACIÓN Para los esquites Vierte el agua en una olla junto con los granos de elote, el chile de árbol y el epazote. Cocina a fuego medio durante 20 minutos. Aumenta el sabor con el tequesquite y la pimienta, y continúa cocinando hasta que los granos de elote estén tiernos. Agrega las calabazas y cocínalas durante 3 minutos más, hasta que se tornen de un color verde intenso. Para servir Escurre los esquites y sírvelos en vasos desechables. Disfruta acompañados de la mayonesa, el queso y el jugo de limón, recién exprimido. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
179.8 4.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.1
COLESTEROL (mg)
18.3
21.7 3.6
CALCIO (mg)
69.9
SODIO (mg)
426.7
5.0 1.5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
3.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.9
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35
MIS CELEBRACIONES
Tacos de arrachera 36
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MIS CELEBRACIONES
tACos
De aRRacheRa C
Rendimiento 4 porciones
Burritos
de pollo
al chipotle
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 3 tacos, c/u con 33g de carne
Porción recomendada 1/2 burrito con 60g de pollo
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 diente de ajo, picado
Para el adobo
½ cebolla morada, en julianas
2 chiles chipotles adobados, sin semillas
2 chiles de árbol secos, picados
¼ de taza de tallos de cilantro, lavados y
400g de arrachera, aproximadamente
desinfectados
Una pizca de sal y pimienta
1/2 cebolla, asada
12 tortillas de maíz taqueras
1/2 taza de tomates (jitomates)
¼ de taza de frijoles refritos, calientes
deshidratados, sin aceite
2 cucharadas de queso fresco, rallado
¼ de taza de vinagre de manzana
Chile de árbol picado, al gusto (opcional) Salsa roja, al gusto
Para los burritos
Guacamole, al gusto
1 pechuga de pollo, limpia y levemente aplanada
PREPARACIÓN Mezcla el aceite en un tazón junto con el ajo, la cebolla, el chile, la arrachera, la sal y la pimienta. Revuelve bien para que la carne se impregne con los sabores. Asa la arrachera en una parrilla caliente. Si la deseas término medio, te recomendamos 4 minutos por cada lado. Una vez esté lista, córtala en tiras delgadas y reserva. Calienta las tortillas por ambos lados en un comal; espárceles los frijoles y arma los tacos con la arrachera y con el queso fresco. Disfruta los tacos, acompañados del chile, la salsa roja y el guacamole, si lo deseas.
Aceite en aerosol 4 tortillas integrales de harina grandes 1/2 taza de frijoles bayos, refritos 1/2 aguacate, rebanado 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
Licúa todos los ingredientes hasta HIDRATOS DE CARBONO (g)
PROTEÍNAS (g)
31.4
30.8
FIBRA DIETÉTICA (g)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
23.4
COLESTEROL (mg)
63.3
Si a esta receta le agregas los ingredientes opcionales, obtendrás:
1.5
HIERRO (mg)
4.7
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
7.4
CALCIO (mg)
157.8
SODIO (mg)
488.5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
13.1
18.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15.3
COLESTEROL (mg)
43.7
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
24.6
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.6
CALCIO (mg)
117
SODIO (mg)
280.6 HIERRO (mg)
2.5
AG SATURADOS (g)
PREPARACIÓN Para el adobo
465.2
312.8
PROTEÍNAS (g)
3 cucharadas de aceite de oliva
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
3.9
AG MONOINSAT. (g)
obtener un adobo terso y homogéneo. Te
5.8
recomendamos agregar 1 o 2 cucharadas
AG POLIINSAT. (g)
de agua, si es necesario, para obtener la consistencia deseada.
4.3
Para los burritos Adoba la pechuga y déjala marinando en el refrigerador durante unos minutos. Asa el pollo en una parrilla caliente ligeramente engrasada con
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.6
aceite en aerosol, durante 5 minutos por cada lado o hasta que esté bien cocinado en el centro y las líneas de la parrila se marquen. Cuando esté lista, déjala reposar y córtala en rebanadas sesgadas semi delgadas.
Kcal
Lípidos
Sodio
529.2
29.3
560.1
Calienta las tortillas en el comal, espárceles los frijoles y agrega encima una porción de pollo, el aguacate, el cilantro y el queso. Dobla las tortillas en forma de burrito y repite con el resto de las porciones. Corta en mitades, sirve de inmediato y disfruta. cheforopeza.com.mx
37
MIS CELEBRACIONES
tlaCOYOs
rellenos de tinga de res C
Rendimiento 4 porciones
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
Tiempo de preparación 25 minutos
278.6
Porción recomendada 2 tlacoyos medianos
PROTEÍNAS (g)
19.7
INGREDIENTES Para la tinga de res
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
6.6
1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla, fileteada
COLESTEROL (mg)
60g de falda de res, cocida y deshebrada
38.7
1 tomate (jitomate), asado y sin piel 1 diente de ajo
HIDRATOS DE CARBONO (g)
¼ de taza de caldo de res sin sal ½ chile chipotle adobado 1 hoja chica de laurel Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tlacoyos 400g de masa de maíz blanco Una pizca de sal ¼ de taza de agua Salsa al gusto 4 cucharadas de queso fresco, rallado ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado
(CARBOHIDRATOS)
35.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.2
CALCIO (mg)
176.6
SODIO (mg)
465.7
HIERRO (mg)
3.3
AG SATURADOS (g)
PREPARACIÓN Para la tinga de res
1.7
AG MONOINSAT. (g)
cebolla hasta que transparente. Integra
2.1
la carne y cocina a fuego medio, durante
AG POLIINSAT. (g)
Calienta el aceite en un sartén y saltea la
un par de minutos. Aparte, licúa los tomates, el ajo, el caldo, el chile y el adobo
2.8
hasta obtener una mezcla homogénea. Vacía la salsa que preparaste anteriormente en un sartén y agrégale el laurel, la sal y la pimienta. Cocina hasta que hierva, verás que la salsa cambia de color y el líquido se reduce. Retira del fuego, reserva y deja enfriar. Para los tlacoyos Mezcla la masa con la sal y el agua en un tazón, hasta integrar. Forma bolitas del tamaño de un limón grande (50g) y aplástalas ligeramente con tus manos. Vierte dos cucharadas de tinga en el centro de cada óvalo. Cierra la masa cubriendo el relleno y dales forma . Ubica los óvalos de masa sobre una prensa para tortillas y aplástalos ligeramente. Asa los tlacoyos a fuego medio,en un comal antiadherente, dándoles vuelta de vez en cuando para que se cocinen de manera pareja. Sírvelos calientes con salsa, el queso y el cilantro al gusto. 38
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CalabaCitas rellenas de pollo
gratinadas C
H
D
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 calabacita rellena con 60g de pollo y 20g de queso tipo manchego
INGREDIENTES Para el relleno 1 cucharada de aceite de oliva 2 cebollas cambray, con tallos, en rebanadas delgadas ½ pechuga de pollo, cocinada en agua sin sal, en cubos chicos 2 cucharadas de almendras, ligeramente picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las calabacitas 4 calabacitas redondas 8 cucharadas de queso manchego bajo en grasa, rallado 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas
PREPARACIÓN Para el relleno Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla hasta que cambie ligeramente de color. Agrega el pollo y dóralo. Apaga el fuego, agrega el resto de los ingredientes y mezcla hasta integrar. Reserva. Para las calabacitas Precalienta tu horno a 180º C. Corta la tapa de las calabacitas, y con ayuda de una cuchara, retira la pulpa. Rellénalas con el salteado de pollo y con el queso manchego. Hornéalas durante 15 minutos hasta que suavicen y el queso gratine. Retíralas del horno, sírvelas y decora con el perejil. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
275.8 22.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
17.1
COLESTEROL (mg)
57.4
8.4 2.1
CALCIO (mg)
238.9
SODIO (mg)
632.4
8.6 5.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
8.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.3
MIS CELEBRACIONES
La variedad de calabaza mĂĄs consumida en MĂŠxico es la calabacita, calabaza criolla o de verano. Se produce en Sonora y Sinaloa, principalmente.
CalabaCitas rellenas de pollo gratinadas cheforopeza.com.mx
39
MIS CELEBRACIONES
CAZUELA DISCADA
DE PESCADO C
H
D
Rendimiento 4 porciones
C
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 125g de pescado + 3 rebanadas de pan Una pizca de sal y pimienta
2 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de harina integral
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de romero fresco, picado
1 cucharada de mantequilla
¼ de cucharadita de comino molido
3 dientes de ajo, en cuartos
2 cucharadas de adobo de chiles
1/2 cebolla, en cuadros medianos
chipotles
2 ramitas de romero fresco
300g de filete de res, limpio
1 taza de vino blanco seco
300g de filete de cerdo, limpio
1 ½ tazas de caldo de pescado
200g de chorizo, en rebanadas
½ mandarina (el jugo)
100g de tocino ahumado, finamente
2 hojas de laurel frescas
picado
3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
1 cebolla, fileteada
1 baguette chica, en rebanadas tostadas
2 chiles poblanos, en rajas
1 pimiento verde, en julianas
PREPARACIÓN Aumenta el sabor de los cubos de pescado con la sal y la pimienta. Mientras tanto, vierte la harina y los cubos en un tazón, hasta cubrirlos ligeramente. Retira el exceso de harina, con ayuda de tus manos. Calienta el aceite y funde la mantequilla en una olla profunda y de fondo grueso; incorpora el ajo, la cebolla y el romero. Cocínalos, moviéndolos ocasionalmente hasta que el ajo dore y la cebolla cambie de color. Agrega los cubos de pescado y dóralos. Enseguida, vierte el vino, baja el fuego y déjalo reducir a la mitad. Ahora, vuelca el caldo y el jugo de la mandarina junto con el laurel. Tapa y cocina durante 12 minutos o hasta que el pescado esté listo. Destapa la olla y deja reducir y espesar el caldo. Sirve de inmediato, vierte el perejil y disfruta con las rebanadas de pan tostado.
PROTEÍNAS (g)
30.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.4
COLESTEROL (mg)
5.5
40
cheforopeza.com.mx
Tiempo de preparación 45 minutos
INGREDIENTES
500g de lomo de róbalo, sin piel y en cubos medianos
402.4
Rendimiento 8 porciones Porción recomendada 1 taza con 116g de carne + 2 tortillas
INGREDIENTES
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
REGIA
HIDRATOS DE CARBONO (g)
37.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.4
CALCIO (mg)
80.1
SODIO (mg)
987
HIERRO (mg)
3.4
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
2.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.8
1 pimiento amarillo, en julianas 3 tomates (jitomates), sin semillas, en julianas Una pizca de sal y pimienta 2 tazas de frijoles negros molidos 8 tortillas de maíz
PREPARACIÓN Combina el ajo en un tazón, junto con el aceite, el romero, el comino y el adobo. Vierte las carnes, mezcla bien y cubre con plástico adherible. Deja marinando en el refrigerador durante 15 minutos. Asa el chorizo y el tocino en un sartén grande o en un disco norteño, hasta que suelten su grasa. Mueve constantemente para evitar que se quemen. Retira el chorizo y el tocino y
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
686.2
PROTEÍNAS (g)
35.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
35.2
COLESTEROL (mg)
92.7
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
58.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.9
CALCIO (mg)
236
SODIO (mg)
334.2
HIERRO (mg)
6.7
AG SATURADOS (g)
11.6
AG MONOINSAT. (g)
16.4
AG POLIINSAT. (g)
4.1
reserva. Deja en el sartén un poco de grasa y sella las carnes hasta que doren. Déjalas reposar y córtalas en fajitas. Agrega los vegetales en el mismo sartén, y cocínalos hasta que suavicen; incorpora carnes hasta que se cocinen perfectamente, y agrega el chorizo y el tocino para calentarlos, un minuto más. Aumenta el sabor con la sal y la pimienta. Sirve caliente y acompaña con los frijoles y con las tortillas de maíz.
MIS CELEBRACIONES
MIXIOTES C
P
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 140g de carne
Porción recomendada 1 tortita con 30g de queso panela
INGREDIENTES
INGREDIENTES
3 clavos de olor
hueso, en trozos
1 raja chica de canela
Una pizca de sal
1½ cucharaditas de comino
10 chiles guajillos, limpios y sin
2 tazas de agua caliente
semillas
1 cucharadita de orégano seco
5 chiles anchos, limpios y sin semillas
DE HUAUZONTLES Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 1 hora y 30 minutos
1½ kg de carne de chivo con
TORTITAS
½ cucharadita de tomillo 1 taza de vinagre
1 cebolla blanca chica
¼ de taza de aceite
6 dientes de ajo
1 hoja de mixiote, cortada en 6
3 granos de pimienta negra
cuadros grandes 12 hojas de aguacate, asadas
Para las tortitas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
280.2
4 tazas de huauzontles, limpios y cocinados en agua
PROTEÍNAS (g)
10.3
60g de queso panela, en bastones 3 claras de huevo
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
19.2
3 yemas de huevo, batidas 1 cucharada de harina integral Una pizca de sal ½ taza de aceite de canola
COLESTEROL (mg)
3.3
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
17.7
Para la salsa
PREPARACIÓN
4 tomates (jitomates) asados y sin piel
Coloca la carne en una charola y espolvoréale la sal. Reserva.
2 piezas de ajo, asados
Asa los chiles en un sartén, junto con la cebolla, los ajos, la pimienta,
½ cebolla, asada
los clavos, la canela y el comino. Una vez estén asados, viértelos
¼ de taza de cilantro, lavado y desinfectado
en la licuadora. Agrega el agua y deja reposar durante 5 minutos.
1 cucharada de aceite de canola
Incorpora el orégano,el tomillo, el vinagre y otra pizca de sal. Licúa
½ taza de caldo de pollo
perfectamente hasta obtener una mezcla tersa que no necesite
Una pizca de sal y pimienta negra molida
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.6
CALCIO (mg)
46.2
SODIO (mg)
362
HIERRO (mg)
colarse. Calienta el aceite en una olla y fríe la salsa durante 3 minutos.
1.5
Déjala enfriar. Baña la carne con la salsa en un tazón y déjala
PREPARACIÓN
marinando en el refrigerador durante 30 minutos. Pasado el tiempo,
Para las tortitas
corta la carne en 6 porciones y ubica cada porción en el centro de cada
Exprime suavemente los huauzontles con
1.8
cuadro de hoja de mixiote y de 2 hojas de aguacate. Agrega más salsa
tus manos, hasta eliminar todo el líquido.
AG MONOINSAT. (g)
y cierra las hojas, juntando las esquinas en forma de saco. Cierra cada
Toma algunos, ponlos sobre una superficie
saco, con ayuda de hilo de cocina, para evitar que se abran. Cocina los
plana y en el centro de estos, ubica un bastón
mixiotes al vapor durante 1 hora. Sirve caliente.
de queso. Cierra y aplasta firmemente para
AG SATURADOS (g)
2.9
AG POLIINSAT. (g)
7.6
compactar las tortitas. Bate las claras en
un tazón, hasta que estén firmes. En otro tazón, vierte las yemas e
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
chico, agrega el aceite, y cuando esté muy caliente, dora las tortitas .
ÁCIDOS GRASOS
Para la salsa
509.5 27.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
38.7
COLESTEROL (mg)
99.4
13.8 1.5
CALCIO (mg)
57
SODIO (mg)
470.7
6.4
18.2
MONOINSATURADOS (g)
12
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
7.2
incorpora las claras que acabaste de batir, en forma envolvente. Añade la harina y la sal. Capea las tortitas con la mezcla de huevo. En un sartén Retíralas y pónlas sobre papel absorbente. Reserva.
Licúa los tomates, los ajos, la cebolla y el cilantro. Calienta el aceite en un sartén a fuego bajo, vierte la salsa que licuaste y déjala hervir. Incorpora el caldo de pollo para aligerar la salsa, deja hervir nuevamente y aumenta el sabor con la sal y la pimienta. Agrega las tortitas dentro de la salsa, caliéntalas y sírvelas.
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41
MIS CELEBRACIONES
CAFÉ
DE LA OLLA CON ESPECIAS Rendimiento 4 porciones
HUARACHE DE NOPAL cON
cEbOLLitAs AgriDuLcEs C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 huarache con 70g de carne
INGREDIENTES
Tiempo de preparación 15 minutos
Para la marinada agridulce
Porción recomendada 1 taza
2 cucharadas de mermelada de chabacano reducida en azúcar
INGREDIENTES
1½ cucharadas de aceite de oliva
1 taza de café de grano
2 cucharadas de jugo de limón
1 raja de canela
1 chile chipotle adobado, picado
¼ de cucharadita de semillas de cardamomo
1 cucharada de hojas de cilantro,
2 clavos
lavadas, desinfectadas y picadas
1 semilla de anís estrella
Una pizca de sal y pimienta negra
4 tazas de agua
molida
4 cucharadas de piloncillo, rallado
Para los huaraches
En un comal, tuesta ligeramente el café con las especias. Aparte, en
4 nopales grandes
una olla de barro, calienta el agua y agrega el café y las especias. Hierve
2 bistecs de res de 140g c/u
a fuego bajo durante 15 minutos e integra el piloncillo. Disuelve bien y,
12 cebollitas cambray
con el fuego apagado, deja reposar durante 5 minutos. Cuela el café y
2 rebanadas de queso panela, gruesas
disfruta caliente.
1 tomate (jitomate), picado ¼ de cebolla, picada
48.2
PROTEÍNAS (g)
0.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
0.2
COLESTEROL (mg)
0
236.5
PROTEÍNAS (g)
22.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.8
COLESTEROL (mg)
32.9
HIDRATOS DE CARBONO (g)
PREPARACIÓN
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
11.5
FIBRA DIETÉTICA (g)
0.6
CALCIO (mg)
19
SODIO (mg)
14.8
HIERRO (mg)
1.4
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
0.03
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0.05
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.02
2/3 de taza de lechuga italiana lavada, desinfectada y fileteada (opcional) Salsa, al gusto
(CARBOHIDRATOS)
15.2
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.1
CALCIO (mg)
107.8
SODIO (mg)
400.8 HIERRO (mg)
PREPARACIÓN Para la marinada agridulce En un tazón, mezcla todos los ingredientes hasta integrar. Reserva.
2.1
AG SATURADOS (g)
1.4
AG MONOINSAT. (g) Para los huaraches Barniza los nopales con la marinada, al igual que los bistecs, las cebollitas y el queso panela. Calienta la parrilla y
3.5
AG POLIINSAT. (g)
0.4
ásalos hasta que las líneas se marquen; recuerda cocinar los nopales y las cebollitas hasta que suavicen, y la carne, hasta que esté bien cocinada. Cuando los bistecs y el queso estén listos, retíralos y córtalos en tiras. Sirve cada nopal en un plato y coloca encima las tiras de carne y de queso. Decora con el tomate, la cebolla y la lechuga, y ubica las cebollitas a un lado. Disfruta con salsa al gusto.
42
cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
En 1935, doña Carmen Gómez creó el huarache en la Ciudad de México. Actualmente su legado perdura en el restaurante Huarache Azteca ubicado en la calle Torno No.154, colonia Artes Gráficas.
HuaracHe de nopal con cebollitas agridulces cheforopeza.com.mx
43
MIS CELEBRACIONES
FRESAS CON CREMA Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de fresas + 2 cucharaditas de crema vegana
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la crema vegana
Para la crema vegana
¾ de taza del líquido de una lata de garbanzo
Vierte el agua de garbanzo y el cremor tártaro en un tazón.
Una pizca de cremor tártaro
Bate hasta formar picos suaves. Añade el azúcar, cucharada
3 cucharadas de azúcar glass
por cucharada. Continúa batiendo durante 10 minutos, o hasta que se formen picos que mantengan su forma. Reserva en el
Para las fresas
refrigerador.
2 tazas de fresas enteras, lavadas, desinfectadas y frías 3 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas
Para las fresas Sirve las fresas junto con la crema vegana. Decora con las hojas de hierbabuena. Comparte y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
100.2
44
PROTEÍNAS (g)
1.4
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LÍPIDOS (g) (GRASAS)
1
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g)
(CARBOHIDRATOS)
22
FIBRA DIETÉTICA (g)
4
CALCIO (mg)
28.1
SODIO (mg)
178.3
HIERRO (mg)
0.8
AG SATURADOS (g)
0
AG MONOINSAT. (g)
0.1
AG POLIINSAT. (g)
0.2
RECETAS
semillas de
GIRASOL USA
l e i m e d Pan s y semilla de girasol
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
298.6 9.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
14.3
COLESTEROL (mg)
65.5
46
cheforopeza.com.mx
37.7 1.9
CALCIO (mg)
40.4
SODIO (mg)
243.5
1.6
3.9
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
3.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
5.6
RECETAS
Rendimiento 1 hogaza Tiempo de preparación 4 horas 30 minutos Porción recomendada 1/4 de hogaza de pan
INGREDIENTES 2 cucharadas de levadura seca 1 taza de agua tibia 2½ tazas de harina de trigo 1 cucharadita de sal 1 taza de avena 1½ tazas de semillas de girasol, peladas y picadas 3 cucharadas de miel de abeja 2 cucharadas de mantequilla, fundida 1 huevo
PREPARACIÓN Disuelve la levadura en agua tibia para activarla, y déjala reposar durante 10 minutos. Aparte, combina la harina, la sal y la avena en un tazón; vierte la levadura activada y mezcla bien. Forma una masa y añade 1 taza de semillas de girasol, la miel y la mantequilla. Mezcla hasta obtener una preparación suave y pegajosa. Vierte la masa en un tazón previamente engrasado, cúbrela con plástico auto adherible y déjala reposar durante 2 horas en un ambiente cálido. Precalienta tu horno a 180º C. Extiende la masa sobre una superficie ligeramente enharinada, forma un rectángulo y enróllalo. Engrasa y enharina un molde para panqué rectangular y pon el rollo; cúbrelo y déjalo reposar durante 1 hora. Pasado el tiempo, espolvorea el resto de las semillas sobre el pan y hornéalo durante 50 minutos. Cuando esté listo, retíralo del horno y déjalo enfriar durante 10 minutos. Desmóldalo, córtalo en rebanadas y disfruta.
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol. 47 cheforopeza.com.mx
RECETAS
Ensalada dE sandía con limón y verdolagas C
V
CaRnE dE REs al TomaTillo C
V
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 50 minutos
Porción recomendada 1.5 tazas
Porción recomendada 100g de carne preparada
INGREDIENTES
INGREDIENTES 1 sandía chica ¼ de taza de agua 1/3 de taza de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de chile piquín molido 1½ tazas de verdolagas, limpias, lavadas y desinfectadas 2/3 de taza de garbanzos enchilados Una pizca de sal y de pimienta negra molida
PREPARACIÓN Pela la sandía y corta sus bordes hasta obtener un cubo rectangular.
Para la salsa de tomatillo
Para el estofado
3 tazas de tomatillos, limpios
6 carnes para hamburguesa
2 chiles serranos enteros
American Beef® Top Sirloin
½ cebolla entera
½ cebolla, fileteada
2 dientes de ajo enteros
1 taza de papas cambray, en
1 taza de caldo de vegetales sin
mitades
sal
1 taza de granos de elote blanco
1 manojo chico de cilantro,
1 taza de berros, limpios, lavados
lavado y desinfectado
y desinfectados
Una pizca de pimienta negra
Queso cotija, al gusto (opcional)
molida
Vuelve a cortar ese rectángulo en 8 pedazos más chicos, procurando
PREPARACIÓN
que tengan el mismo tamaño. Mezcla el agua, el jugo de limón, el
Para la salsa de tomatillo
aceite y el chile piquín en un refractario rectangular. Revuelve bien.
Asa los los tomatillos, los chiles serranos, la cebolla y el ajo en un
Ahora, sumerge los rectángulos de sandía en el líquido y remójalos
comal, hasta que estén dorados. Licúalos y procésalos junto con el
hasta que se impregnen del resto de sabores. Escurre el líquido
caldo de vegetales, el cilantro y la pimienta. Reserva.
excedente. Al momento de servir, coloca un pedazo de sandía en cada plato y acomoda las verdolagas y los garbanzos encima.
Para el estofado
Espolvorea con la sal y la pimienta y disfruta de inmediato.
Asa las carnes para hamburguesa American Beef® American Top Sirloin en una cacerola caliente, 5 minutos por cada lado, o si
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
143.6
PROTEÍNAS (g)
3.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
3.5
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
27.9 2.0
CALCIO (mg)
68.4
SODIO (mg)
191.5
2
0.4
ÁCIDOS GRASOS
prefieres, hasta que estén completamente cocinadas. Córtalas en cuadros grandes y resérvalas. Ahora, vierte la cebolla, las papas cambray y los granos de elote. Cocina durante 7 minutos, moviendo ocasionalmente. Agrega la carne y la salsa de tomatillo, y reduce el fuego. Tapa la cacerola y hierve durante 10 minutos más. Sirve caliente y decora con los berros y con el queso.
MONOINSATURADOS (g)
1.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.4
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
509
28.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
29.7
COLESTEROL (mg)
99.4
Si a esta receta le agregas los ingredientes opcionales, obtendrás: 48
cheforopeza.com.mx
5.5
33.9 3.1
14.3
CALCIO (mg)
192.6
SODIO (mg)
610.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
11.8
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.8
Kcal
Lípidos
Sodio
509
29.7
610.1
RECETAS
Carne de res al tomatillo
“Líderes en carne para hamburguesa” AMERICAN BEEF es una opción saludable y versátil ideal para complacer el paladar de ¡toda la familia! Disfrútala en cualquiera de sus presentaciones. Búscanos en Autoservicios y Clubes de precio.
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cheforopeza.com.mx
49
RECETAS
PeRAs RelleNAs DE quESo AzuL, tociNo y mApLE C
CHICHARRÓN de CeRdO EN SALSA VERDE C
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1/2 pera rellena
Porción recomendada 40g de chicharrón + 110g de lomo de cerdo + 1/2 taza de nopales
INGREDIENTES 2 rebanadas de tocino de cerdo, picado
INGREDIENTES
4 peras bosc o las de tu preferencia, en mitades
6 tomates verdes enteros
4 cucharadas de queso azul desmenuzado
1/2 cebolla
2 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y
2 chiles serranos, sin venas ni semillas
picadas
4 tazas de agua
1 cucharada de miel de maple
½ taza de cilantro, lavado y desinfectado
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de canola
¼ de taza de vino blanco dulce
450g de lomo de cerdo, en cubos medianos
3 cucharadas de nueces garapiñadas, picadas
2 tazas de nopales, en bastones, blanqueados 150g de chicharrón de cerdo, troceado
PREPARACIÓN
Una pizca de sal y pimienta (opcional)
Precalienta tu horno a 180º C.Saltea el tocino en un sartén caliente hasta que esté crujiente. Cuando esté listo, viértelo sobre papel
PREPARACIÓN
absorbente para retirar el exceso de grasa. Retira la pulpa del
Coloca los tomates verdes, la cebolla, los chiles y el agua en un sartén
centro de las peras, pícala y mézclala con el queso, el tocino y la
y cocina hasta que los primeros estén suaves y de color verde oscuro.
hierbabuena. Aparte, coloca las peras dentro de un refractario para
Escurre los vegetales (reserva el agua de la cocción) y agrégalos a la
horno y rellénalas con la mezcla anterior. Baña el relleno con la miel
licuadora junto con el cilantro. Deja enfriar ligeramente y licúa hasta
de maple y con el aceite de oliva; mezcla bien. Vierte el vino dentro
obtener una salsa homogénea; de ser necesario, utiliza el agua de
del refractario, sin bañar las peras, y hornea entre 15 y 20 minutos,
la cocción para obtener 3 tazas de salsa. Reserva. Aparte, sella los
o hasta que las frutas estén suaves. Retíralas del horno, sírvelas y
cubos de cerdo en una olla con el aceite. Vierte la salsa junto con
decóralas con las nueces picadas. Comparte y disfruta.
los nopales, baja el fuego y hierve durante 10 minutos. Integra el chicharrón a la preparación y cocina durante 5 minutos. Rectifica el
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
ÁCIDOS GRASOS
PROTEÍNAS (g)
SODIO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
151.9 2.8
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
7.9
COLESTEROL (mg)
11.5
17.7 2.3
CALCIO (mg)
44.5
SODIO (mg)
106.5
0.3
3.0
MONOINSATURADOS (g)
3.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.8
sabor (recuerda que el chicharrón es salado). Sirve caliente y disfruta.
506.58 45.58 32
101.25
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
9.38
FIBRA DIETÉTICA (g)
5.04
50
cheforopeza.com.mx
CALCIO (mg)
149.79 5.04 3.43
11.70
AG MONOINSAT. (g)
12.53
AG POLIINSAT. (g)
4.40
RECETAS
CHICHARRÓN de CeRdO eN SALSA VeRde
cheforopeza.com.mx
51
RECETAS
SALCHI-PAN Rendimiento 4 porciones + 1 taza de chimichurri
MOLLETES DE NOPAL CON PICO DE GALLO DE CIRUELAS
Tiempo de preparación 45 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1/4 de baguette con 1 salchicha + 1 cucharada
Tiempo de preparación 20 minutos
de chimichurri
Porción recomendada 2 molletes chicos con una rebanada de pechuga de pavo
IngRedIenTes Para las cebollas encurtidas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
429.28
Para el pico de gallo
PROTEÍNAS (g)
¼ de taza de ciruelas pasas sin hueso,
½ cebolla, fileteada ½ taza de vinagre blanco 1 cucharadita de orégano seco
10.95
2 hojas de laurel 5 granos de pimienta negra
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
25.04
Para el chimichurri 1 manojo chico de perejil, lavado y
COLESTEROL (mg)
32.10
desinfectado 3 dientes de ajo ¼ de cebolla, finamente picada
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
42.08
½ taza de aceite de oliva ¼ de taza de vinagre de vino blanco 1 cucharadita de orégano seco molido
FIBRA DIETÉTICA (g)
2.58
½ cucharadita de chile de árbol seco, finamente picado
CALCIO (mg)
89.33
Una pizca de sal ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
SODIO (mg)
1392.66
Para el salchi-pan
HIERRO (mg)
4.65
4 Salchichas de Pavo Zwan® Bienestar 1 baguette, cortada en 4 partes ½ aguacate, en rebanadas
PRePaRacIón Para las cebollas encurtidas
AG SATURADOS (g)
4.63
AG MONOINSAT. (g)
14.93
Mezcla todos los ingredientes y deja reposar la preparación en el refrigerador, al menos 40 minutos.
IngRedIenTes
AG POLIINSAT. (g)
3.66
¼ de cebolla morada, picada picadas 4 tomates cherry, en cuartos 2 chiles serranos, asados, sin piel y picados 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de jugo de limón Una pizca de sal Para los frijoles con queso ½ taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (drenados) 2 cucharadas de caldo de frijol 1 cucharadita de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada 3 cucharadas de queso chihuahua, rallado Para los molletes 8 nopales baby 1 cucharada de aceite de oliva 8 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® Bienestar
PRePaRacIón Para el pico de gallo En un tazón, mezcla todos los ingredientes y reserva.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
214.72
PROTEÍNAS (g)
15.85
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.80
COLESTEROL (mg)
7.88
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
14.50
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.77
CALCIO (mg)
145.94 SODIO (mg)
826.62 HIERRO (mg)
2.98
AG SATURADOS (g)
3.21
AG MONOINSAT. (g)
4.87
AG POLIINSAT. (g)
1.32
Para el chimichurri
Para los frijoles con queso
Pica finamente el perejil, los ajos y la cebolla. Viértelos en un tazón,
Licúa los frijoles con el caldo hasta que obtengas una textura cremosa,
agrega el aceite de oliva, el vinagre, el orégano, el chile, la sal y la
pero con tropiezos. Aparte, saltea la cebolla en un sartén con aceite
pimienta. Mezcla muy bien para que los sabores se integren. Deja
de oliva, durante 3 minutos. Agrega los frijoles, cocínalos durante 5
reposar en el refrigerador, al menos 40 minutos.
minutos más e incorpora el queso. Continúa cocinando hasta que el queso se derrita y los frijoles tengan una textura espesa.
Para el salchi-pan Corta en forma diagonal las Salchichas de Pavo Zwan® Bienestar.
Para los molletes
Ásalas un sartén caliente, hasta que doren. Retíralas y resérvalas.
Barniza los nopales con el aceite de oliva y cocínalos en una parrilla
Ahora, corta el pan en mitades, sin separarlo por completo, y
caliente, hasta que las líneas se marquen por ambos lados. Esparce
tuéstalo sobre el mismo sartén en donde asaste las salchichas.
dos cucharadas de frijoles con queso sobre los nopales previamente
Esparce el aguacate sobre la superficie de los panes y agrega la
parrillados, y enseguida, coloca encima una rebanada de Pechuga de
salchicha. Agrega chimichurri y cebollitas encurtidas, al gusto.
Pavo Zwan® Bienestar. Sirve con el pico de gallo y las ciruelas. Sirve con el pico de gallo con ciruelas y disfruta de inmediato.
52
cheforopeza.com.mx
RECETAS
molletes de nopal con pico de gallo
cheforopeza.com.mx
53
RECETAS
BOTANA DE LEGUMINOSAS TOSTADAS CAJÚN C
V
V
2016 Año de las
LEGUMINOSAS
D
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 2 horas
INGREDIENTES
Porción recomendada 1/3 de taza
PREPARACIÓN
una charola para horno . Hornéalas
Para las especias cajún
Para el snack
Para la especias cajún
durante 24 minutos. Pasados
½ cucharada de sal
½ taza de lentejas
Mezcla bien todos los ingredientes
12 minutos, retíralas del horno,
½ cucharada de ajo en polvo
½ taza de chícharos secos
en un tazón. Reserva.
muévelas agitando la charola
½ cucharada de páprika
2 tazas de agua
¼ de cucharada de pimienta
1 taza de garbanzos, cocinados
Para el snack
tiempo restante. Reserva. Aparte,
negra molida
sin sal y escurridos
Precalienta el horno a 220º C.
vierte los garbanzos en un tazón y
¼ de cucharada de cebolla en
2 cucharadas de aceite de
Cocina las lentejas y los chícharos
mézclalos con una cucharada del
polvo
aguacate
en una olla con agua hirviendo,
aceite de aguacate y una cucharada
¼ de cucharada de pimienta de
durante 18 minutos. Pasado el
de las especias. Al igual que las
cayena
tiempo, escurre las leguminosas y
otras leguminosas, viértelos en
¼ de cucharada de orégano seco
viértelas en un tazón, junto con una
otra charola con papel encerado
¼ de cucharada de tomillo seco
cucharada del aceite de aguacate
y hornéalos durante 40 minutos.
y una cucharada de las especias.
Mueve la charola cada diez
Mezcla bien para que se impregnen
minutos. Pasado el tiempo, retírala
los sabores. Ahora, vierte una capa
del horno y déjala enfriar. Mezcla
de las leguminosas en la base de
ambas leguminosas y disfruta.
suavemente, y hornéalas durante el
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
CALCIO (mg)
PROTEÍNAS (g)
SODIO (mg)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
HIERRO (mg)
COLESTEROL (mg)
AG SATURADOS (g)
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
AG MONOINSAT. (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
AG POLIINSAT. (g)
118
5.3
4.6 0
15
3.7
54
cheforopeza.com.mx
Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
15.1
438.7 1.7
0.4 0.9 2.8
La Asamblea General de la ONU declaró en Nueva York el pasado 20 de Diciembre del 2013, el 2016 como Año Internacional de las Leguminosas, alimento considerado por los expertos como uno de los más nutritivos del mundo.
2016 AÑO
Internacional de las
LEGUMINOSAS
Las leguminosas generan un bajo impacto en el medio ambiente. Emiten menos Co2 que las producciones de proteínas animales.
Las leguminosas tienen varios papeles muy importantes en la sustentabilidad. Son fuente de proteína para el ser humano.
Requieren menos fertilizantes y agua que otros cultivos
Baja huella de carbón en el ambiente.
Impactan positivamente en la calidad del suelo.
Alimentan a gran parte de la población.
Conoce más sobre los beneficios de las Leguminosas en: Facebook/2016leguminosasparalasalud Twitter @leguminosas2016 Oficial www.2016leguminosasparalasalud.org
RECETAS
Ensalada de granada y semillas de girasol C
V
D
H
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 1/2 tazas de ensalada + 20g de queso de cabra
INGREDIENTES 2 tazas de lechuga francesa, lavada y desinfectada 2 tazas de arúgula, lavada y desinfectada 1 taza de granos de granada roja 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre de vino tinto Una pizca de sal de grano ½ taza de queso de cabra, desmoronado ¼ de taza de semillas de girasol, peladas y tostadas
PREPARACIÓN Mezcla la lechuga en un tazón, junto con la arúgula, la granada, el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Revuelve bien para incorporar los sabores. Espolvorea el queso de cabra y las semillas de girasol. Comparte y disfruta. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
158.8 8.1
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.6
COLESTEROL (mg)
5.2
56
cheforopeza.com.mx
13.5 2.5
CALCIO (mg)
191.1
SODIO (mg)
360
2
1.4
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
4
RECETAS
semillas de
GIRASOL USA
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol. cheforopeza.com.mx
57
RECETAS
ENSalada dE durazNOS con menta y nueces de la india C
V
P
R
HONGOS al HOrNO con semillas de girasol y alcaparras C
Rendimiento 4 porciones
V
V
D
H
Tiempo de preparación 15 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza de hongos preparados
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 cucharaditas de aceite de ajonjolí
15 champiñones, limpios
2 duraznos grandes, en trozos grandes irregulares 2 tallos delgados de apio, rebanados en diagonales o en rombos 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, finamente rebanados 1 taza de tomates cherry, en mitades ½ taza de hojas grandes de menta, lavadas y desinfectadas 2 cucharaditas de aceite de oliva
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180º C. Mezcla los hongos en un recipiente
PREPARACIÓN Calienta el aceite de ajonjolí en un sartén y saltea los duraznos junto con los tallos de apio y de cebolla, hasta que doren ligeramente, aproximadamente, entre 2 y 3 minutos. Viértelos en un tazón y déjalos enfriar ligeramente. Incorpora el resto de los ingredientes y revuelve bien. Sirve de inmediato y disfruta.
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
11.9
COLESTEROL (mg)
0
58
cheforopeza.com.mx
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
3 cucharadas semillas de girasol, peladas
1 manzana verde, en medias lunas delgadas
3.7
¼ de cucharadita de pimienta verde molida
¼ de taza de hojas de perejil, lavado, desinfectado y picado
¼ de taza de nueces de la india, tostadas
PROTEÍNAS (g)
3 dientes de ajo, finamente picados
½ limón amarillo (el jugo)
Una pizca de sal y pimienta negra molida
239.9
2 cucharadas de alcaparras, escurridas y picadas 1½ cucharadas de aceite de oliva
4 rábanos cambray, en rodajas delgadas
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
15 hongos crimini, limpios
HIDRATOS DE CARBONO (g)
24.4
FIBRA DIETÉTICA (g)
4.5
CALCIO (mg)
64.9
SODIO (mg)
454.7
HIERRO (mg)
1.1
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
1.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
5.4
para horno, junto con las alcaparras, el ajo, el aceite de oliva y las pimientas. Hornea de 20 a 30 minutos, removiendo cada 10 minutos, con ayuda de una cuchara de madera. Una vez rostizados, retíralos del horno y viérteles el jugo de limón, el perejil y las semillas de girasol. Revuelve ligeramente y disfruta de inmediato. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
74.3 3.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
3.8
COLESTEROL (mg)
0
7.1
2.6
CALCIO (mg)
33.1
SODIO (mg)
133.4
3.8 3.6
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
1.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.28
RECETAS
semillas de
GIRASOL USA
HONGOS AL HORNO Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol.
cheforopeza.com.mx
59
RECETAS
PALETAS HELADAS DE ARROZ CON LECHE C
MOUSSE DE CHOCOLATE Y CREMA IRLANDESA C
V
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de congelación
Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada 1 paleta
Porción recomendada 1/2 taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 tazas de leche descremada
1 taza de Chispas de Chocolate Hershey’s®
1 taza de agua
1½ tazas de crema para batir, refrigerada desde la noche anterior
1 taza de arroz precocido
½ taza de azúcar, refrigerada desde la noche anterior
1 rama de canela chica
¼ de taza de crema irlandesa, refrigerada desde la noche anterior
1 cucharada de azúcar
2 cucharadas de grenetina, hidratadas en 2 cucharadas de agua
½ taza de arándanos
4 cucharadas de Jarabe de Chocolate Hershey’s®
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Calienta la leche y el agua en una olla, hasta que hiervan. Agrega el
Vierte las Chispas de Chocolate Hershey’s® en un tazón de
arroz junto con la canela y el azúcar, y cocina la preparación hasta
vidrio y fúndelas a baño maría. Cuando hayan fundido, déjalas
que el arroz esté suave. Deja enfriar y cuando esté listo, mézclalo con
enfriar. Enseguida, mezcla en tu batidora con el aditamento
los arándanos. Vierte la preparación en moldes para paleta y llévalos
de globo la crema hasta formar picos firmes. Vierte el azúcar y
al congelador, al menos 2 horas. Desmolda y disfrútalas.
continúa mezclando hasta integrar por completo. Ahora, funde la grenetina hidratada en el microondas durante un minuto. Agrega gradualmente a la preparación anterior, la crema irlandesa,
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
249.2
PROTEÍNAS (g)
6.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
3.5
COLESTEROL (mg)
0
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
48.1 1.3
CALCIO (mg)
20.6
SODIO (mg)
5.4
1.4 0
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0
las Chispas de Chocolate Hershey’s® previamente fundidas y la grenetina. Combina hasta integrar por completo. Vierte la mezcla en 8 moldes individuales y refrigéralos, al menos durante 2 horas. Decora cada molde con el Jarabe de Chocolate Hershey’s® en forma de hilo y disfruta.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
339 4.9
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
14.6
COLESTEROL (mg)
29.7
60
cheforopeza.com.mx
41.4 0
CALCIO (mg)
70.6
SODIO (mg)
29.6
1
8.1
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.7
RECETAS
mousse de chocolate y crema irlandesa Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.
COME BIEN cheforopeza.com.mx
61
RECETAS
JUGO DE GUAYABA, MENTA, JENGIBRE Y CHÍA C
V
V
SOPA DE HOJAS VERDES CON ZATAAR
H
C
V
V
D
H
Rendimiento 1 porción
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 1 vaso
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 guayabas, sin semillas y en cuartos
3 cucharadas de semillas de girasol
10 hojas de menta, lavadas y desinfectadas
½ cucharada de semillas de chía
1 taza de agua
1 cucharada de almendras, finamente picadas
1 cucharada de miel de agave
1 cucharada de aceite de oliva
1½ cucharadas de jengibre, picado
1 cucharadita de zataar*
1 cucharada de chía
1 cebolla, finamente picada
3 dientes de ajo, picados
PREPARACIÓN
1 cucharada de jengibre, rallado
Licúa las guayabas con la menta, el agua, la miel de agave y el
2 papas medianas, en cubos
jengibre. Sirve en un vaso, agrega la chía, agita y disfruta.
5 tazas de agua ½ cucharadita de nuez moscada en polvo Una pizca de sal
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
201.6 5.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
4.8
COLESTEROL (mg)
0
2
31.7 5.9
CALCIO (mg)
113
SODIO (mg)
29.4
2.7
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
0.4
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.6
1 tazas de espinacas, lavadas y desinfectadas 1 taza de acelgas, lavadas, desinfectadas y sin tallo
PREPARACIÓN Mezcla las semillas de girasol en un tazón, junto con las de chía, las almendras, una cucharadita de aceite de oliva y el zataar. Tuesta la mezcla en un sartén caliente sin aceite, durante 5 minutos o hasta que dore. Ahora, calienta el resto del aceite en una olla y saltea la cebolla, el ajo y el jengibre durante 5 minutos, sin dejar de mover. Añade la papa a la preparación y dórala ligeramente. Enseguida, vierte el agua, llévala a ebullición y reduce el fuego. Cocina durante 10 minutos. Aumenta el sabor con la nuez moscada y la sal. Vierte la preparación en la olla, déjala enfriar ligeramente, agrégale las hojas verdes y
Esta receta es perfecta para ti si quieres combatir el estrés, la gastritis, mejorar el movimiento intestinal y eliminar grasas y toxinas.
procésala en la licuadora. Añade de nuevo la sopa en la olla y caliéntala levemente. Sírvela en cada plato y espolvorea semillas de girasol.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
171.9 5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
8.9
COLESTEROL (mg)
0
62
cheforopeza.com.mx
19.6 2.5
CALCIO (mg)
77.4
SODIO (mg)
213.7
2.2 1.2
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
3.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3.3
RECETAS
* Zataa r es un ah del Me dio Orie ierba aromát ica orig nte . Su al de la inaria sabor e mejora s similar n a, el or Con es égano ta hier ba, s y el tom del mis illo. mo nom e elabora un condim bre, jun y suma e nto t c: una baya se o con ajonjolí ca y m olida.
sopa de hojas verdes con zataar Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
semillas de
GIRASOL USA
cheforopeza.com.mx
63
RECETAS
AlbónDigAS DE lEnTEjAS Y NUECEs CON fIdEOs C
TACOS DE RES ASADA CON AGUACATE Y CILANTRO C
V
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 albóndigas con 3/4 de taza de pasta
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
480.4
PROTEÍNAS (g)
INGREDIENTES Para las albóndigas ½ cucharada de aceite de coco ¼ de cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 1 taza de lentejas, cocinadas en agua ¼ de taza de nueces de la india 2 tazas de champiñones, picados 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar 2 cucharadas de semillas de linaza molidas ½ taza de amaranto, cocinado en agua 4 cucharadas de avena, molida 1 cucharada de aceite de canola Para la salsa 2 tazas de brócoli, blanqueado 2 dientes de ajo, finamente picados 4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de agua 1 cucharadita de jugo de limón amarillo 2 cucharaditas de parmesano, rallado Una pizca de pimienta negra molida Para servir 200g de fideos de calabaza, de pepino o de espagueti (cocinado al dente)
19.4
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
Porción recomendada 2 tacos con 56g de carne c/u
INGREDIENTES Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva 3 chiles de árbol secos, sin semillas
COLESTEROL (mg)
Una pizca de sal y pimienta negra
1.1
1 diente de ajo molida
HIDRATOS DE CARBONO (g)
2 cucharadas de jugo de naranja
(CARBOHIDRATOS)
1 cucharada de aceite de canola
68.3
FIBRA DIETÉTICA (g)
6.3
CALCIO (mg)
159.5
SODIO (mg)
49.8
HIERRO (mg)
7.8
AG SATURADOS (g)
2.8
AG MONOINSAT. (g)
4.2
AG POLIINSAT. (g)
6.1
PREPARACIÓN
cheforopeza.com.mx
Tiempo de preparación 20 minutos
16.2
Para las albóndigas Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla y el ajo, hasta que transparenten. Vierte en el procesador de alimentos y procesa junto con las lentejas, las nueces y los hongos, hasta obtener una pasta homogénea. Agrega la mezcla anterior en un tazón, junto con el perejil, el puré, la linaza, el amaranto y la avena, y combínala hasta obtener una preparación compacta. Toma porciones de la mezcla y forma albóndigas con ayuda de tus manos.. Calienta el aceite de canola en un sartén y dora las albóndigas. Para la salsa Vierte todos los ingredientes en tu procesador e intégralos hasta obtener una preparación espesa. Reserva. Para servir Sirve una porción de fideos, báñalos con la salsa y termina con las albóndigas. 64
Rendimiento 4 porciones
1 cucharadita de orégano fresco, picado Para los tacos 3 carnes para hamburguesa American Beef® American Gold Mezquite 4 cebollas cambray, en mitades, con tallo 1 aguacate maduro, en rebanadas 1 limón (el jugo)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
587.2
PROTEÍNAS (g)
25.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
37.5
COLESTEROL (mg)
83.3
HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)
38.9
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.2
CALCIO (mg)
1 chile serrano, limpio y finamente
153.8
picado
SODIO (mg)
8 tortillas de maíz azul hechas a mano 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas
PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en un sartén chico y asa los chiles junto con los ajos, hasta que cambien de color. Licúalos con el resto de ingredientes, hasta obtener una salsa homogénea. Reserva.
429.5
HIERRO (mg)
6.6
AG SATURADOS (g)
13.3
AG MONOINSAT. (g)
17.1
AG POLIINSAT. (g)
3.7
Para los tacos Cocina las carnes para hamburguesa American Beef® American Gold Mezquite en tu parrilla caliente, 5 minutos por cada lado, o hasta que se marquen las líneas. Aprovecha el fuego para dorar de una vez las cebollas, mientras cortas la carne en fajitas; Agrega en un tazón el aguacate junto con el jugo de limón, el chile serrano y la pimienta. Pisa la preparación con ayuda de un tenedor, e intégrala bien. Calienta las tortillas directamente sobre la estufa y arma los tacos con la carne, el aguacate y las cebollitas. Decora con hojas de cilantro y disfruta con la salsa.
RECETAS
tacos de res asada con aguacate y cilantro
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65
RECETAS
Ensalada de lentejas con limón, rábanos y hierbabuena
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
314 15
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
12.8
COLESTEROL (mg)
0
66
cheforopeza.com.mx
40.6 8
CALCIO (mg)
27
SODIO (mg)
92.7
4.8 1.7
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
8.2
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.3
Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
RECETAS
C
V
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada
INGREDIENTES Para el aderezo de limón 2 limones amarillos (el jugo) 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharadita de mostaza antigua 1 cucharadita de miel de maple 1 diente de ajo, asado y picado 1 echalote, asado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 3 tazas de lentejas verdes, cocinadas y drenadas 2 tazas de rábanos, en rebanadas delgadas ½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 1 aguacate maduro pero firme, en cubos medianos
PREPARACIÓN Para el aderezo de limón Licúa todos los ingredientes hasta obtener un aderezo cremoso y suave. Reserva. Para la ensalada Combina todos los ingredientes en un tazón y báñalos con el aderezo. Revuelve para incorporar los sabores y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.
2016 Año de las
LEGUMINOSAS cheforopeza.com.mx
67
RECETAS
Pescado estilo a la talla
berenjenas rellenas
C
C
H
D
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 147g de carne de pescado
Porción recomendada ½ berenjena rellena
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la salsa
2 berenjenas medianas, en mitades transversales
6 chiles guajillos, limpios e hidratados
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla, picada
1 cebolla, picada
1 taza de caldo o de agua
300g de carne molida de res
1 cucharada de aceite de canola
1 taza garbanzos, cocinados y drenados
¼ de taza de jugo de limón
1 cucharada de curry amarillo en polvo ½ taza de queso fresco, desmoronado
Para el pescado 2 huachinangos medianos, limpios y abiertos, listos para asar Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de mantequilla sin sal, fundida
2 cucharadas de crema de coco sin azúcar 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado
PREPARACIÓN
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
Precalienta tu horno a 200º C. Retira la pulpa de cada berenjena, con ayuda de una cuchara, cuidado que no se rompan; aumenta
PREPARACIÓN
su sabor con la sal y la pimienta. Barniza cada mitad con el aceite
Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea.
de oliva y hornéalas durante 20 minutos . Reserva. Calienta en un sartén el resto del aceite y saltea la cebolla, la pulpa de la berenjena y la carne molida durante 4 minutos hasta que la carne dore. Agrega
Para el pescado Espolvorea los huachinangos con la sal y la pimienta. Ponlos en un refractario hondo, báñalos con ¾ partes de la salsa y barnízalos bien. Déjalos marinar por algunos minutos dentro del refrigerador. Coloca los huachinangos en una rejilla para parrillar y barnízalos con la mantequilla y con la mayonesa. Cocínalos sobre las brasas, por
los garbanzos, las especias, la sal y la pimienta, y cocina durante 8 minutos. Rellena cada mitad de berenjena con la mezcla anterior; espolvorea queso fresco y hornea durante 10 minutos más. Retira las berenjenas del horno y déjalas reposar durante 5 minutos. Decora con la crema de coco y el cilantro. Comparte y disfruta.
ambos lados, comenzando por el lado que no tiene piel, hasta que la carne esté firme y la piel crujiente. Barnízalos durante el resto de la cocción, junto con la salsa que sobra, para evitar que se resequen. Sírvelos calientes y disfrútalos acompañados de tu ensalada favorita.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
444
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
282.5 31.2
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
13
COLESTEROL (mg)
60.7
68
cheforopeza.com.mx
10.6 1.6
CALCIO (mg)
59.8
SODIO (mg)
207.6
1.8
3.8
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
4.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
2.9
27
28.6
COLESTEROL (mg)
76.4
20.9 4.8
CALCIO (mg)
136.9
SODIO (mg)
258.5
3.4
10.8
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
13.3
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.7
RECETAS
2016 Año de las
LEGUMINOSAS
Berenjenas relenas Receta preparada para la Asociación Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Año de las Leguminosas.
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69
RECETAS
Ensalada dE jaiba con manzanas y mayonesa alternativa de chipotle C
Rendimiento 4 porciones + 1 taza de mayonesa Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada 1 taza con 60g de jaiba
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para las manzanas
Para las manzanas
¼ de taza de agua
Vierte el agua en una olla a fuego alto, junto con el vinagre, la sal, el
¼ de taza de vinagre blanco
azúcar y la pimienta. Revuelve bien hasta disolver. Retira del fuego,
2 cucharaditas de sal
deja enfriar y vierte dentro de un frasco con tapa. Agrega los cubos de
2 cucharaditas de azúcar mascabado
manzana y déjalos reposar en el refrigerador, al menos 4 horas.
1 cucharadita de pimienta negra, entera 1 manzana roja, en cubos chicos
Para la mayonesa Procesa o licúa los garbanzos, el agua de garbanzo, el ajo, la mostaza,
Para la mayonesa
el jugo de limón, la sal y la pimienta, hasta que todos los ingredientes se
12 garbanzos, escurridos
incorporen y no haya grumos. Vierte el aceite de girasol, licúa 1 minuto
3 cucharadas de agua de garbanzo
más; añade el aceite de oliva y licúa otro minuto, hasta obtener una
1 diente de ajo entero
textura cremosa. Incorpora el chile chipotle y vuelve a procesar. Vierte la
1 cucharadita de mostaza Dijon
preparación en un frasco y refrigera.
1 cucharada de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la ensalada
½ taza de aceite de girasol
Agrega el aceite de oliva en un sartén caliente y saltea los chícharos
¼ de taza de aceite de oliva
hasta que se tornen de un color verde intenso. Aumenta su sabor con
1 chile chipotle adobado, sin semillas
sal, pimienta y el jugo de limón. Retíralos del sartén y déjalos enfriar por completo: así detendrás la cocción. Ahora, mezcla la pulpa de
Para la ensalada
jaiba con los chícharos y 3 cucharadas de la mayonesa alternativa
1 cucharadita de aceite de oliva
en un tazón. Para emplatar, vierte la ensalada dentro de un molde
1 taza de chícharos frescos, blanqueados
rectangular, colócalo en un plato extendido y agrega encima una porción
Una pizca de sal y pimienta negra molida
de la ensalada de jaiba. Presiona bien para que mantenga la forma,
½ limón amarillo (el jugo)
y finalmente, desmolda. Sirve las manzanas encurtidas y los berros
2 tazas de pulpa de jaiba (o cangrejo) limpia, precocinada y fría
encima. Disfruta de inmediato.
½ taza de berros, limpios, lavados y desinfectados
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
PROTEÍNAS (g)
CALCIO (mg)
SODIO (mg)
295.9 81.8
70
cheforopeza.com.mx
14.3
601.7
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
17.8
HIERRO (mg)
2.5
COLESTEROL (mg)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
46.8
(CARBOHIDRATOS)
AG SATURADOS (g)
AG MONOINSAT. (g)
2.1
21.3 6.7
FIBRA DIETÉTICA (g)
3.4
AG POLIINSAT. (g)
7.7
RECETAS
GUaYaBas FlamEadas con mErEnGUE C
Callos marinados con coco y limón C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 2 guayabas + 1 cucharada de merengue
Porción recomendada 80g de callo de hacha
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 cucharada de mantequilla sin sal
¼ de taza de crema de coco
4 guayabas amarillas, en mitades
½ limón sin semillas (el jugo y la ralladura)
4 guayabas rosas, en mitades
¼ de cebolla morada, finamente picada
1 cucharada de azúcar
1 chile de árbol seco, finamente rebanado
¼ de taza de tequila
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 disco mediano de merengue, troceado
8 callos de hacha limpios
1 cucharadita de canela molida
1 cucharada de aceite oliva
Hojas de menta, lavadas y desinfectadas
½ cucharada de mantequilla sin sal 2 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y finamente picado 1 cucharada de tallos de té hierba limón, finamente rebanados
PREPARACIÓN Funde la mantequilla en un sartén, agrega las guayabas y cocínalas hasta que suavicen ligeramente. Espolvorea el azúcar y permite
PREPARACIÓN
que se caramelice. Vierte el tequila y flamea hasta que el alcochol
Mezcla la crema de coco en un tazón, junto con el jugo y la ralladura
se evapore por completo. Sirve las guayabas junto con un poco de
de limón; la cebolla, el chile de árbol, la sal y la pimienta. Incorpora
merengue, en 4 platos chicos. Espolvorea con la canela, decora con
los callos de hacha, mezcla bien y lleva la preparación al refrigerador
hojas de menta y sirve de inmediato.
durante 15 minutos. Pasado el tiempo, calienta el aceite y la mantequilla en un sartén y sella los callos por ambas caras, hasta que doren y su centro esté firme. Sirve de inmediato y decora con el
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
ÁCIDOS GRASOS
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
171.4 3.3
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
2.9
COLESTEROL (mg)
5.5
23.1 5.3
CALCIO (mg)
19.6
SODIO (mg)
27.8
0.7 1.4
MONOINSATURADOS (g)
0.6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.2
perejil y los tallos de té hierba limón.
261.7 15.5
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
18.6
COLESTEROL (mg)
29.1
72
cheforopeza.com.mx
10
2.1
CALCIO (mg)
59
SODIO (mg)
491.9
2.1
13.7
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
2.7
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
0.6
RECETAS
TAMPIQUEÑA CON ENCHILADAS C
V
P
R
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 3 enchiladas + 135g de carne + ½ taza de frijol
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para las salsas
Para las salsas
1 cebolla blanca, en cuartos
Asa todos los vegetales en un comal o sartén, hasta que suavicen y se tatemen;
2 dientes de ajo con piel
pela los ajos cuando suavicen. Coloca en tu licuadora la mitad de la cebolla,
2 tomates (jitomates), en mitades
un ajo, los tomates verdes, el chile morita, la mitad del cilantro, sal y pimienta;
4 tomates verdes
procesa hasta obtener una salsa homogénea y pesada. Vierte en una olla chica
1 chile morita, limpio, asado e hidratado
y calienta a fuego bajo. Agrega el resto de los vegetales asados en el mismo vaso
½ taza de cilantro, lavado y desinfectado
de licuadora y añade cilantro, sal, pimienta y chile ancho; licúa perfectamente
Una pizca de sal y pimienta negra molida
y calienta por separado. Reserva las salsas calientes.
1 chile ancho chico, limpio, asado e hidratado Para la tampiqueña Para la tampiqueña
Coloca un medallón de filete sobre uno de sus costados en tu superficie de
4 medallones de filete de res (140g c/u)
trabajo. Haz un pequeño corte, de aproximadamente medio centímetro
2 cucharadas de aceite de oliva
de profundidad, y sobre este ve girando el medallón, conforme sigues cortando
Una pizca de sal en grano
para obtener una tampiqueña. Repite este paso con el resto de los medallones.
Una pizca de pimienta negra molida
Combina en un tazón tampiqueñas, aceite de oliva, sal en grano, pimienta, chile
1 chile serrano, sin semillas y finamente picado
serrano y romero; mezcla bien para que la carne tome todo el sabor. Cocínalas
2 cucharadas de romero fresco, finamente picado
en tu parrilla caliente, por ambos lados, hasta obtener el término deseado.
Para servir
Para servir
8 tortillas de maíz
Calienta ligeramente las tortillas y dóblalas en triángulos. Sumerge la mitad en
1 cucharada de crema baja en grasa
la salsa verde y la otra mitad en la salsa roja. Sirve las carnes calientes en platos
8 aros de cebolla blanca
extendidos y acompaña con una enchilada de cada color. Decora las enchiladas
2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
con crema, cebolla, queso y cilantro. Disfruta con frijoles calientes y jugo de
4 cucharadas de cilantro, lavadas y desinfectadas
limón.
1 taza de frijoles negros cocinados (con caldo) Limones, en cuartos
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
578.2 41.9
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
20.4
COLESTEROL (mg)
98.9
74
cheforopeza.com.mx
59
5.8
CALCIO (mg)
365.9
SODIO (mg)
680
9.3 6.7
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
8.5
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
1.8
RECETAS
cheforopeza.com.mx
75
RECETAS
Chayotes asados Con germinado de lentejas C
V
tostadas de tinga de Pollo
V
C
Rendimiento 4 porciones Porción recomendada 1/2 chayote con 1/2 taza de germinados de lenteja CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
254.7
Para el germinado 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla morada, en cubos chicos
PROTEÍNAS (g)
10.7
½ taza de pimiento rojo, en cubos chicos ½ taza de pimiento verde, en cubos chicos 1 ½ tazas de germinado de lentejas, lavado y
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
9.3
desinfectado 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
COLESTEROL (mg)
0
3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas
(g) (CARBOHIDRATOS)
32.9
Para los chayotes
FIBRA DIETÉTICA (g)
1 cucharada de aceite de oliva
11.6
2 chayotes medianos, en rodajas semi gruesas, blanqueadas
CALCIO (mg)
86.1
Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de comino molido
SODIO (mg)
½ cucharadita de páprika
399.7
Brotes de zanahoria, lavados y desinfectados (opcional)
HIERRO (mg)
4.6
PREPARACIÓN Para el germinado
AG SATURADOS (g)
1.5
Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla y los pimientos durante 2 minutos. Incorpora el germinado y cocina
AG MONOINSAT. (g)
4.1
durante 5 minutos a fuego alto, moviendo constantemente. Añade la soya, el cilantro y la pimienta, y cocina durante 1 minuto más.
AG POLIINSAT. (g)
2.7
Para los chayotes Calienta el aceite en otro sartén y asa los chayotes, por ambos lados, hasta que doren. Espolvoréales la sal, la pimienta, el comino y la páprika. Forrma filas de rodajas de chayote sobre los platos extendidos; sirve encima una línea de los germinados de lenteja y decora con los brotes de zanahoria. Disfruta de inmediato.
*Si a esta receta le agregas
Kcal
Lípidos
los ingredientes opcionales,
254.7
93
obtendrás: 76
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R
D
Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 tostada con 60g de pollo
INGREDIENTES
Una pizca de sal y pimienta negra
1 cucharada de aceite de canola
molida
2 dientes de ajo, finamente
4 tostadas de maíz
picados
2 cucharadas de crema baja en
¼ de cebolla morada, fileteada
grasa
1 pechuga de pollo, cocinada y
½ aguacate, rebanado
deshebrada (140g)
2 cucharadas de queso Cotija,
¾ de taza de tomates picados de
desmoronado
lata
3 cucharadas de hoja de cilantro,
¼ de taza de agua
lavadas y desinfectadas
1 chile chipotle adobado
HIDRATOS DE CARBONO
Una pizca de pimienta negra molida
P
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
INGREDIENTES
V
Sodio 399.7
PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén y dora ligeramente los ajos. Incorpora la cebolla y saltea hasta que comience a suavizar. Añade la pechuga de pollo deshebrada y mezcla con los vegetales. Coloca en tu licuadora la mitad de los tomates, agua, chipotle, sal, pimienta y procesa hasta integrar. Vierte la mezcla en el sartén junto con el resto de los tomates y cocina a fuego bajo hasta reducir los líquidos; aproximadamente 6 minutos. Unta las tostadas con un poco de crema, acomoda encima algunas rebanadas de aguacate y sirve encima una porción de tinga de pollo. Decora con queso cotija y hojas de cilantro. Comparte y disfruta. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
HIDRATOS DE CARBONO (g)
HIERRO (mg)
PROTEÍNAS (g)
FIBRA DIETÉTICA (g)
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)
281.7 17.6
LÍPIDOS (g) (GRASAS)
15.9
COLESTEROL (mg)
52.2
17
1.5
CALCIO (mg)
142.9
SODIO (mg)
649.7
2.4 5
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)
6
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)
3.4
RECETAS
TosTadas de Tinga de pollo
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77
EL SABOR DE LA CALIDAD Para escoger un buen filete de res ten en cuenta estos sencillos consejos que te garantizarán el éxito total de tu receta. Porque todo comienza por la calidad de los ingredientes que utilices. Compra carne de primera calidad. En el caso de la tampiqueña, esta proviene de medallones de filete de res fino así que es magra, jugosa y de excelente sabor.
Cuando la compres, revisa su apariencia. Debe verse brillante y de color rojo cereza; de lo contrario está perdiendo sus propiedades. También verifica su frescura a través de su aroma.
Debe estar ubicada en la zona de refrigeración del supermercado la cual cuenta con temperatura controlada.
Revisa muy bien todos los datos que vienen en el empaque como fecha de vencimiento, número de lote y cantidad.
Evita empaques rotos o con exceso de líquido. Escoge los que estén en perfectas condiciones.
Una vez llegues a casa, consume tu tampiqueña lo más pronto posible. De lo contrario es mejor que la empaques en bolsas herméticas individuales y la congeles enseguida. Recuerda escribir la fecha de congelación.
Descongela la carne con 24 horas de antelación. Retírala del congelador y pásala al refrigerador inmediatamente, así evitarás romper la cadena de frío.
EL TOQUE FINAL El color verde vivo del aguacate alegra y decora nuestras preparaciones haciéndolas más llamativas y provocativas. Ya sea en tiras, cubos, medialunas o tajadas, este fruto es el complemento ideal de cualquier receta en este mes patrio.
T
odos adoramos el aguacate. No solo
Existen infinidad de usos: puedes rellenarlo
Algunos consejos:
porque es uno de los alimentos más
con pescado cortado en cubos, cortarlo
El aguacate debe estar ‘en su punto’ al
bondadosos de nuestra gastronomía
en rebanadas para decorar unos deliciosos
momento de consumirlo. Debe estar firme
rico en vitaminas, omega 3, grasas saluda-
mixiotes junto con hojas de aguacate previa-
pero maduro.
bles, potasio y magnesio sino porque es tan
mente asadas; preparar una rica vinagreta
versátil que funciona de maravilla con todo
a base de puré o aceite de aguacate, vinagre
Si quieres que un aguacate madure,
tipo de recetas, más allá de la extensa varie-
de manzana, sal, aceite de oliva, una pizca
envuélvelo en papel periódico y mantenlo
dad de guacamoles que existen en nuestra
de azúcar y pimienta al gusto. Puedes cor-
a temperatura ambiente el tiempo que sea
cocina. Además, su consistencia mantequi-
tarlo en cubos o en rebanadas para decorar
necesario.
llosa equilibra sabores y texturas haciendo
cualquier tipo de tacos, enfrijoladas, burritos
nuestros platos más interesantes.
y ensaladas.
Para pelarlo, córtalo por la mitad con un cuchillo grande de arriba hacia abajo, gira ambas mitades hasta que se separen y retira la pulpa con ayuda de una cuchara. Para retirar la semilla, golpéala con el filo del cuchillo, gíralo levemente y levantarlo para extraerla.
Rec uer da: en q péla ue lo lo y cór t vaya alo j sau usto sar p en e ara l mo evit men ar q ue s to e ox ide.
LISTA DEL SÚPER
listA del súper Calabacitas redondas Calabaza italiana Capulines Cebolla Cebolla morada Cebollas cambray Champiñones Chayote Chícharos Chilaca Chile habanero Chile jalapeño rojo Chile manzano Chile serrano Chile xcatic Cilantro Col blanca Col morada Cúrcuma Durazno Echalote Elote blanco Epazote Espinaca Fresas Germinado de alfalfa Germinado de lentejas Guayabas amarillas Guayaba rosa Hierbabuena Hojas de aguacate Hojas de plátano Hoja santa Hojas verdes de maíz Hongos crimini Hongos portobello Huauzontles Jengibre Laurel Lechuga Lechuga francesa Lechuga italiana Lemon grass Limón Limón amarillo Mandarina Manzana roja Manzana verde Menta Naranja Naranja agria Nopales Orégano fresco Papa Papa cambray Pera Perejil Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Plátano macho Poro Rábanos cambray
Aceites y vinAgres
Aceite de aguacate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de girasol Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre blanco Vinagre de manzana Vinagre de vino tinto
BeBidAs
Agua mineral Crema irlandesa Jarabe natural Jugo de toronja Pulque Tequila Vino blanco Vino blanco dulce
cArne, pescAdos y mAriscos
Almejas en su concha Arrachera Bistec de res Callos de almeja Camarón mediano Carne de chivo Chorizo Falda de res Filete de cerdo Filete de huachinango Filete de res Huachinango entero Huevo Mero Pechuga de pollo Pierna de cerdo Pulpa de cangrejo Róbalo
FrAscos y lAtAs
Alcaparras Chipotles adobados Crema de coco Garbanzos Hummus Mayonesa baja en grasa Mermelada de chabacano Mostaza Dijon Salsa inglesa
FrutAs y verdurAs Acelgas Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berros Brócoli
Romero Sandía Setas Té limón Tomate (jitomate) Tomates cherry Tomatillo Tomillo Toronja Verdolagas Zanahoria
Masa de maíz blanco Mini sopes Tortillas de harina integral Tortillas de maíz Tortillas taqueras
sAlcHicHeríA
Chorizo de cerdo Tocino ahumado Tocino de pavo
sopAs, pAstAs, semillAs, especiAsy cereAles
gAlletAs, cAFé, té y dulceríA
Achiote Ajonjolí Almendras Amaranto Anís estrella Arándanos deshidratados Arroz Arroz blanco Arroz integral Avena Café de grano Canela en raja Canela molida Chile ancho Chile de árbol seco Chile guajillo Chile piquín molido Clavo de olor Comino Crémor tártaro Frijol bayo Frijol negro Frijol rojo Garbanzos enchilados Hoja de mixiote Lentejas Manteca vegetal Mostaza en polvo Nueces de la india Nuez garapiñada Nuez moscada Orégano seco Paprika Piloncillo Pimienta negra molida Pimienta verde molida Pimientas negras enteras Sal Sal de grano Semillas de cardamomo Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Semillas de linaza Semillas de vainilla Toronjil seco Zataar
Chispas de chocolate Chocolate semi amargo Dulce de leche Extracto de vainilla Fresas deshidratadas Grenetina Jarabe de chocolate Mango deshidratado Merengue Orejones de chabacano Orejones de manzana
HArinAs y endulzAntes Azúcar Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Harina de arroz Harina de trigo Harina integral Levadura seca Miel de abeja Miel maple Polvo para hornear
lácteos
Crema baja en grasa Crema para batir Leche Mantequilla sin sal Queso azul Queso Cotija Queso de cabra Queso fresco Queso manchego bajo en grasa Queso mozzarella Queso Oaxaca Queso panela Queso parmesano Requesón sin sal Yogurt natural sin endulzar
orientAles
Aceite de ajonjolí Leche de coco Salsa de soya baja en sodio
pAnAderíA y tortilleríA Masa de maíz azul
índice de recetAs ENTRADAS, ENSALADAS Y SOPAS Esquites de calabacita y elote Ensalada de sandía con limón y verdolagas Ensalada de granada y semillas de girasol Ensalada de duraznos con menta Sopa de hojas verdes con zataar Ensalada de lentejas con limón Ensalada de jaiba con manzanas
35 48 56 58 62 67 70
PLATOS FUERTES Tacos de bistec Tacos de chorizo con albahaca Tacos vegetarianos de portobello Taquitos de carnitas caseras bajas en grasa
20 20 20 22
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Tacos al pastor caseros Taco bow Taquitos de coliflor rostizada y frijoles Tacos de pescado estilo Baja California Taquitos dorados de jamaica Tacos de pato con salsa de ciruela Sopecitos de pollo pibil Burritos de pollo al chipotle Tlacoyos Calabacitas rellenas de pollo gratinadas Cazuela de pescado Discada regia Mixiotes Tortitas de huauzontles
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Huarache de nopal con cebollitas agridulces Pan de miel y semillas de girasol Carne de res al tomatillo Chicharrón de cerdo en salsa verde Salchi-pan Molletes de nopal con pico de gallo Botana de leguminosas Hongos al horno con semillas de girasol Tacos de res asada con aguacate y cilantro Albóndigas de lentejas y nueces Pescado estilo a la talla Berenjenas rellenas Callos marinados con coco y limón Tampiqueña con enchiladas
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Chayotes asados con germinado de lentejas Tostadas de tinga de pollo
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POSTRES Y BEBIDAS Café de olla con especias Fresas con crema Peras rellenas de queso azul Mousse de chocolate y crema irlandesa Paletas heladas de arroz con leche Jugo de guayaba, menta, jengibre y chía Guayabas flameadas con merengue
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