154 Diciembre 2023 by Chef Oropeza

2023 Nº 154

CHEF OROPEZA Nº 142 DICIEMBRE

Tips para aprovechar tu horno esta temporada

DICIEMBRE

Conoce el origen y la tradición del pavo

Las Posadas, tradiciones que hacen de México único en estas fechas

consejos muy importantes que debes conocer antes de empezar a cocinar el pavo

El mejor ingrediente para paladares exigentes

70 recetas para

compartir esta

temporada llenas

de sabor para

REVISTA CHEF OROPEZA

compar tir

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Diciembre es un mes en el cual la alegría y el deseo de compartir aumentan, nuestro punto de encuentro con amigos y familiares se encuentra en la mesa, un lugar de brindis y celebración. Durante los últimos días del año, hacemos un resumen de los 365 días que se han ido, revivimos los buenos momentos pero también los malos, recordamos a quienes siguen presentes en nuestra vida y quienes lamentablemente partieron; es decir, estamos en momentos de agradecimiento. Este año, he decidido trabajar para ti un especial con las recetas tradicionales y con otras que no tanto pero que en estos últimos años se han convertido en las mejores en casa. Espero que te animes a preparar y a compartir algunas de las recetas que puedes encontrar en este especial o que les des la vuelta para crear tu propia versión. Solo me resta desearte que los momentos que tengas durante este mes, sean la mejor oportunidad para festejar y dar lo mejor de ti. ¡Feliz Navidad y próspero año nuevo! Nos vemos en el 2024.

#Navidad2023 #FelizAñoNuevo2023 #LosMejoresConsejosParaCocinar #CocinaConAmor

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Directorio Foodmates CHEFOROPEZA Año 11 No. 140 noviembre es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 5525802658 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com. mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 04-2017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/ TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Éste número se terminó de imprimir el 20 de noviembre de 2022. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Arantza Martínez Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaborador Gastronómico

Zugey García Pablo Valero Antonio Outón Fotografía y Estilismo Gastronómico Ricardo Cabrera

Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Shutterstock Pexels Stock Fotográfico

rcabrera@cheforopeza.com.mx

Administración y Finanzas

Carta editorial

Sumario 4

Glosario de equivalencias

Tips para aprobechar tu horno en esta temporada

126

El mejor ingrediente para paladares exigentes

184

186

Las posadas, tradiciones que hacen de México único en estas fiestas

4 consejos muy importantes que debes conocer antes de cocinar el pavo

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122

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Conoce el origen y la tradición del pavo

Ingredientes de temporada

Indice de recetas Pastas Ensaladas y guarniciones Entradas y botanas Aves 2

Sumario

Cerdo Res

Atún Otros

Opciones sin carne

146

Bebidas

164

Postres

¡Recetas a tu medida! P

Paleo Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Raw Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48ºC.

Diabéticos Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Veganos No están permitidos los productos de origen animal. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Celíacos Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Hipertensos Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

V Vegetarianos Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

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Recetas a tu medida

Glosario de equivalencias

Aquí te incluimos las equivalencias más comunes de la cocina para que se te sea mucho más sencillo cocinar en casa.

Temperaturas del horno Celsius ºC

52º 65º 80º 95º 110º 120º 135º 150º 165º 180º 190º 200º 220º 230º 245º 260º 275º 290º

Fahrenheit ºF

125º 150º 175º 200º 225º 250º 275º 300º 325º 350º 375º 400º 425º 450º 475º 500º 525º 550º

Peso Gramos (g)

Onzas (oz)

30 60 90 125 155 185 220 250 315 375 440 500 750 1 kg 1.5 kg 2 kg 3 kg

1 2 3 4 5 6 7 8 10 12 14 16 (1 lb) 11/2 lb 2 lb 3 lb 4.409 lb 6.61 lb

Líquidos Cucharadas/Tazas

Onzas

Mililitros

2 cucharadas 1/4 taza (4 cucharadas) 1/3 taza 1/2 taza 2/3 taza 3/4 taza 1 taza 1 1/4 taza 1 1/2 taza 1 3/4 taza 2 tazas 3 tazas 4 tazas 6 tazas 8 tazas

1 fl oz 2 fl oz 3 fl oz 4 fl oz 5 fl oz 6 fl oz 8 fl oz 10 fl oz 12 fl oz 14 fl oz 16 fl oz 24 fl oz 32 fl oz 48 fl oz 64 fl oz

30 ml 60 ml 80 ml 125 ml 160 ml 180 ml 250 ml 310 ml 375 ml 430 ml 500 ml 750 ml 1L 1.5 L 2L

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¡Feliz Navidad y próspero Año Nuevo!

Apertura

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Tips para aprovechar tu horno esta temporada La ocasión perfecta para usar tu horno se acerca… Sácale todo el provecho con estos tips.

Desde sus humildes inicios, hace miles de años, un sencillo compartimento de barro cerrado por una puerta calentado con leña y usado para cocer los alimentos, por ejemplo, no ha dejado de evolucionar. Hoy el típico con termostato es uno de los elementos indispensables en cualquier cocina; sin embargo, debido a inventos eficaces, rápidos y fáciles de utilizar, como el microondas (que no puede dorar los alimentos), y por el tiempo y esfuerzo que implica su uso y su limpieza, el horno convencional de gas o electricidad no es tan popular como antes. Ahora se utiliza sobre todo para cocinar platillos muy elaborados para ocasiones especiales, como la Navidad, pues el sabor que adquieren los alimentos cocinados en él – carnes rojas en cortes gruesos, lomos, pescados, aves (el pavo navideño es perfecto), verduras como papas, brócoli y zanahorias, frutas firmes (jitomates, manzanas y peras, especialmente si acompañan a las carnes) y pastas– es inigualable. Por supuesto, también sirve para elaborar todo tipo de repostería: pasteles, flanes, cupcakes y galletas. ¿Cómo sacarle el mejor provecho? Aquí te damos algunas recomendaciones.

PARA EMPEZAR

Artículo

Un consejo básico –y tal vez el más útil–: precalienta el horno, mínimo 10 o 15 minutos antes de introducir los alimentos, dependiendo de la receta, para asegurar una temperatura pareja durante el proceso. Si el tuyo es de los más sencillos y no tiene termostato, puedes conocer la temperatura colocando un papel blanco sobre la rejilla; si se dora en medio minuto está ca-

liente (más de 220ºC), si tarda minuto y medio, la temperatura es media (170 a 200ºC), y si toma más de tres minutos, es baja (120 a 165º C). Tenga o no termostato, puedes comprar un termómetro especial para verificar que esté bien calibrado. Otro dato importante: los ingredientes deberán estar a temperatura ambiente antes de meterlos, a menos que la receta indique lo contrario.

PLATOS FUERTES AL PUNTO

•U nta muy bien con aceite o mantequilla el recipiente de vidrio para hornear o pavera para evitar que se pegue la comida. •D escongela completamente el pavo, pollo o pierna dentro del refrigerador 24 horas antes de prepararlo. • Sobre todo en caso de un pollo o pavo, úntalo con mantequilla y cúbrelo con papel aluminio para uniformar la temperatura. Cuando esté casi cocinado, retira la capa de aluminio y la superficie se dorará perfectamente. • Sigue las instrucciones de tu receta, pero en términos generales, debes hornear a temperatura media o media-alta durante 25 minutos por cada kilo de carne. Los pavos y pollos rellenos requieren más tiempo de cocción. Lo mejor es que adquieras un termómetro especial para carne, que puede permanecer incrustado en ella todo el tiempo. •P ara mantener jugosa la pieza, abre el horno dos o tres veces y baña el pavo o la carne con su propio caldo, pero no abuses: cada vez que abres la puerta, escapa el calor.

• Para evitar que sobrevivan bacterias peligrosas, es importante que el pavo esté bien cocido, el termómetro de carne debe alcanzar 165ºF (73.8ºC) en el interior; si no tienes uno, clava un cuchillo en la pechuga; si los jugos son transparentes, está listo. • Cuando termine el horneado, saca el pavo y déjalo reposar unos 20 minutos para que esté más jugoso al momento de cortarlo. Cúbrelo con aluminio para que no se enfríe. • Si piensas acompañar el plato fuerte con verduras, puedes utilizar el método francés del papillote para cocinarlas: envuélvelas en papel aluminio o de estraza embarrado de mantequilla, sazónalas, cierra bien y mételas al horno. Verifica el tiempo de cocción, que no es el mismo que el de la carne; unos 15 minutos a 180ºC. En el horno también puedes preparar deliciosos platillos como lasañas o souffles. •S i no quieres correr el riesgo de una mala cocción, parte el animal en pedazos en vez de hornearlo completo; eso te dará mayor control y podrás voltear las piezas y mantenerlas húmedas con mayor facilidad.

¿Sabías qué? En tiempos de los romanos, el horno para cocer el pan era tan importante que tenía su propia deidad: la diosa Fornax, en cuyo honor se celebraba la fiesta de las Fornacalias en febrero. cheforopeza.com.mx

PROHIBIDO

No pienses que por calentar más el horno, el pavo se cocinará más rápido; si lo haces, en vez de acelerar el proceso, la carne quedará cocinada por fuera y cruda por dentro, y si la dejas más tiempo, se quemará en la superficie Prepara ricos y saludables postres con estos sencillos tips. Además, no pierdas oportunidad de agregarles frutos rojos pues son ricos en antioxidantes, vitamina C y protegen a tu organismo de innnumerables padecimientos. •E ngrasa y/o enharina bien los moldes de pasteles. Utiliza aceite en aerosol, o bien, una toalla de papel para esparcir la grasa. •P refiere los moldes flexibles o desmontables para sacar con facilidad los postres y sin romperlos. • Usa siempre ingredientes de buena calidad y huevos frescos.

•M ide los líquidos en tazas medidoras transparentes, en una superficie plana y al nivel de tus ojos. • Si no eres experta, no sustituyas ingredientes como leche, mantequilla o huevos, esto puede cambiar por completo el resultado. • En el caso de panqués y pasteles, bate muy bien la mezcla para que sea lo más homogénea posible y la textura final sea pareja. • Si haces platos con pasta hojaldrada, esta deberá estar fría hasta el momento en que la introduzcas al horno. Si está a temperatura ambiente, métela unos minutos antes al refrigerador. •L lena los moldes de postre a máximo ¾ partes de su capacidad para evitar que se rebasen demasiado y cuida que no se toquen entre sí para impedir que se quemen. Deja suficiente espacio entre ellos y no pongas recipientes encima o debajo de otros. •E vita abrir el horno durante los primeros 15 o 20 minutos cuando prepares pasteles o bizcochos esponjosos; si lo haces, se ‘bajarán’ y quedarán apelmazados.

¿Sabías qué? Al contrario de otras técnicas de cocción, el horneado es más saludable, pues aprovecha los lípidos de los alimentos y requiere poca grasa extra, lo que reduce la ingesta de calorías excesivas.

MANTEN TU HORNO RELUCIENTE

¿Sabías qué? Las microondas –cuyo uso culinario fue descubierto accidentalmente en 1945– cocinan los alimentos de adentro hacia afuera, calentando el agua y haciendo el proceso mucho más rápido; sin embargo, la comida cocinada en un horno convencional conserva su temperatura durante más tiempo.

Artículo

Limpiarlo puede ser una experiencia desgastante, pues los residuos de líquidos y grasas que se evaporan gradualmente se adhieren a las paredes, y al secarse son difíciles de quitar. Procura hacerlo pronto y después de cada uso para que las capas de suciedad no se encimen. Si el tuyo es autolimpiante, eres afortunada. Retira los restos de comida con un trapo húmedo al finalizar el ciclo de limpieza; no uses más que agua para quitarlos y abre una ventana para que el humo no se pegue a las paredes de tu cocina.

Si no es tu caso, revisa las instrucciones, pues cada uno es distinto; sobre todo verifica que los productos no lo dañen. Otras recomendaciones: •C ubre la parte inferior con papel aluminio o periódico y elimina los restos evidentes con un trapo mojado con agua caliente • Después utiliza los artículos limpiadores con un trapo o un cepillo, dependiendo de la suciedad. Si prefieres lo natural, prepara una mezcla de agua con bicarbonato de sodio

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Fettuccine con bacalao Ingredientes • 2L de agua • Una pizca de sal • 200g de fettuccine • 1 cucharada de mantequilla sin sal • ½ cucharada de aceite de oliva • ½ cebolla, en cuadros chicos • 2 dientes de ajo, finamente picados • 2 tomates (jitomates), escalfados y picados • 1 cucharada de pasta de curry amarillo • 1 taza de crema para batir • ¼ de taza de caldo de pescado o vegetales sin sal • 2 tazas de bacalao, limpio, desalado y desmenuzado • ½ taza de aceitunas verde sin hueso, en mitades • 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

Preparación Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el fettuccine y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Funde la mantequilla en un sartén junto con el aceite de oliva, agrega ajo y cebolla y cocina hasta que transparenten. Incorpora los tomates y deja por aproximadamente 3 minutos, hasta que suavicen. Integra la pasta de curry al sartén y revuelve con los vegetales. Vierte los líquidos, baja el fuego y cocina moviendo regularmente hasta que comience a hervir. Añade el bacalao a la salsa junto con las aceitunas y revuelve bien. Cocina por 5 minutos más e incorpora la pasta; revuelve bien, calienta por 1 minuto y aumenta el sabor con perejil. Sirve de inmediato y disfruta.

Pastas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 1/2 taza de pasta preparada con 70g de bacalao

386

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

1315

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

27 HC (g)

4.1

Fibra (g)

Sodio (mg)

1.1

Hierro (mg)

9.5

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

1.1

G. Poliinsat. (Kcal)

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Pastas

Spaghetti con pechuga de pavo horneada, arándanos y salsa de nuez Ingredientes Para la salsa • 1 tomate (jitomate), en cuartos • ½ cebolla • 2 dientes de ajo • ½ taza de nueces • 2 cucharadas de crema baja en grasa • 1 taza de caldo de pollo sin sal • 2 cucharadas de crema para batir • Una pizca de sal y pimienta Para la pasta • 2L de agua • ½ cucharadita de sal • 200g spaghetti • 200g de pechuga de pavo horneada (del recalentado), en rebanadas delgadas • ½ taza de arándanos deshidratados • 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1/2 taza de pasta + 50g de pavo

286

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

212

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

32 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para la salsa Asa los vegetales y tuesta las nueces en un comal. Pasa al vaso de tu licuadora e integra junto con el resto de los ingredientes. Vacía la salsa en el sartén en donde sellaste las pechugas y cocina por 5 minutos a fuego bajo. Reserva. Para la pasta Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega el spaghetti y cocina hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre la pasta y pásala al sartén con la salsa, revuelve bien y deja cocinar por un minuto a fuego medio. Sirve la pasta con una porción de pechuga de pavo, arándanos y decora con perejil picado. Disfruta caliente.

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Crema de almendras y especias Ingredientes • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cabeza de coliflor sin hojas, picada con tallo • 2 dientes de ajo, picados • ½ cucharadita de canela en polvo • ½ cucharadita de comino en polvo • ½ cucharadita de cilantro en polvo • ½ cucharadita de paprika • ½ taza de almendras, tostadas • 4 tazas de caldo de vegetales, caliente • 2 cdas, almendras, para decorar

Preparación Calienta el aceite de oliva en una olla de fondo grueso, tírale coliflor, ajo, especias y almendras y cocina moviendo por unos minutos. Vierte el caldo de vegetales y permite que hierva. Cocina por 20 minutos tapado o hasta que la coliflor esté tierna. Pasa a la licuadora y muele hasta obtener una textura cremosa. Sirve y decora con las hojas de la coliflor salteadas, y más almendras. Comparte y disfruta.

Apertura

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 taza

234

113

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

7.6

300

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

15 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

3.4

G. Poliinsat. (Kcal)

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Tornillos con jamón serrano y chícharos Ingredientes • 2L de agua • ½ cucharadita de sal • 200g de tornillo • 1 taza de crema baja en grasa • ½ taza de leche descremada • ¼ de taza de queso manchego bajo en grasa, rallado • Una pizca de pimienta negra molida • 1 ½ tazas de chícharos, blanqueados • 120g de jamón serrano, en rollos chicos

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza de pasta + 30g de jamón serrano

454

Energía (Kcal)

Calienta en el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega la pasta torniloo y cocina hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Calienta la crema junto con la leche en un sartén semi profundo hasta que hierva. Agrega la pasta al sartén, revuelve bien, y cocina hasta que la pasta absorba parte de la salsa. Agrega el queso, la pimienta y los chícharos, y mezcla permitiendo que el queso se funda. Retira del fuego e incorpora el jamón serrano y las hojas de perejil. Disfruta de inmediato.

Pastas

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

798

Lípidos (g)

Preparación

156

Colesterol (mg)

49 HC (g)

Fibra (g)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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20 Pastas

Ensalada de pasta con uvas y aceitunas

Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: xxxx

Para la vinagreta • 6 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de vinagre balsámico • ½ cucharada de jugo de limón • 1 cucharada de miel • Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la pasta • 2L de agua • ½ cucharadita de sal • 200g de macarrón • 1 taza de uvas rojas sin semillas, en mitades • 1 taza de uvas verdes sin semillas, en mitades • ½ taza de aceitunas negras sin hueso • ½ taza de aceitunas verdes sin hueso • ½ taza de almendras, tostadas y en mitades • 2 cucharadas de queso gorgonzola

Tiempo de preparación: 20 minutos

122

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

2.7

Lípidos (g)

9.3

Colesterol (mg)

19 HC (g)

2.2 Fibra (g)

219 Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para la vinagreta Mezcla todos los ingredientes dentro de un frasco de vidrio con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Reserva. Para la pasta Calienta en una olla el agua con la sal hasta que hierva. Inmediatamente agrega los macarrones y cocina hasta que estén en su punto (suaves por fuera y firmes por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y deja enfriar por completo. Combina en un tazón la pasta junto con el resto de los ingredientes de la ensalada, añade la vinagreta y revuelve para incorporar los sabores. Sirve y disfruta.

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Fettuccine con salsa cremosa de pimiento Ingredientes Para la pasta • 450g de fettuccine • 5 litros de agua, hirviendo • Una pizca de sal Para la salsa • 3 pimientos rojos • 2 dientes de ajo • ½ cebolla • 1 ½ tazas de crema para batir • Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir • 1 pechuga de pollo, limpia y en tiras • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 2 cucharadas de aceite

Preparación Para la pasta Cocina el fettuccini en el agua hirviendo con sal; revisa el empaque para una pasta al dente. Escurre la pasta y mezcla con un poco de aceite de oliva para evitar que se oxide. Para la salsa Calienta una plancha o comal y asa los pimientos, ajos y cebolla. Permite que la piel de los pimientos se tateme por completo y pasa a una bolsa de plástico. Cierra y reposa por 5 minutos o hasta que se suden. Con una cuchara retira la piel de los pimientos y las semillas. Coloca en un procesador de alimentos pimientos, ajos y cebolla rostizados junto con la crema, sal y pimienta. Muele hasta obtener una salsa integrada y suave. Para servir Aumenta el sabor de las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta el aceite en un sartén amplio y cocina las tiras de pollo hasta que estén doradas. Vierte la salsa de pimientos y permite que hierva. Agrega el fettuccini e integra. Sirve la pasta con tiras de pollo y disfruta.

Pastas

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 1 taza

440

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

118

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

51 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

7.5

Hierro (mg)

5.6

G. Saturadas (g)

3.8

G. Monoinsat. (g)

1.3

G. Poliinsat. (Kcal)

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Crema de almejas Ingredientes • 2 cucharadas de mantequilla • 1/2 cucharada de aceite de oliva • 1 diente de ajo picado • 1 cucharadita de jengibre picado • 1/2 cebolla blanca picada • 4 tazas de almejas chicas, enjuagadas • 1 cucharada de perejil lavado y desinfectado, picado • 1 cucharada de cilantro lavado y desinfectado, picado • 1/4 de taza de vino blanco • 1 taza de crema • 1 taza de leche • 1 taza de caldo de vegetales • Un toque de sal y pimienta • Crutones para acompañar • 2 cucharadas de perejil lavado y desinfectado, picado

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza

850

241

672

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

140

Colesterol (mg)

17 HC (g)

Preparación Calienta una olla y derrite la mantequilla junto con el aceite de oliva. Tira ajo, jengibre y cebolla, cuando se vuelvan transparentes agrega las almejas, mueve un par de veces, tírale las hierbas y vino blanco. Cocina hasta que todas las almejas abran. Retira las conchas a las almejas, reserva algunas y las demás regrésalas a la olla. Añade crema leche y caldo de pollo, mezcla y pasa por el vaso de tu licuadora para integrar todo. Vacía de nuevo en la olla junto con las almejas que reservaste, da un toque de sabor con sal, pimienta y deja hervir. Cocina 5 minutos más y lleva a la mesa. Sirve la crema acompañada de crutones y perejil picado.

24 Apertura

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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26 Pastas

Spaghetti con calabazas y champiñones

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 1 tazón

• 200g de spaghetti • 2 litros de agua, hirviendo • Una pizca de sal • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharadita de ajo, picado • 3 cucharadas de cebolla, picada • 1 taza de champiñones, fileteados • 1 taza de calabazas, en rodajas • 2 tazas de tomates cherry, en mitades • Una pizca de sal y pimienta negra molida • ½ tazas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas • ½ taza de queso parmesano, rallado

Preparación

Tiempo de preparación: 25 minutos

326

155

248

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

45 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

4.8

Hierro (mg)

2.8

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Cocina el spaghetti en el agua hirviendo con una pizca de sal. Revisa los tiempos en el empaque para una pasta al dente. Calienta el aceite de oliva en un sartén amplio añade ajo y cebolla y cocina hasta que la cebolla se suavice. Añade los champiñones y calabacitas, permite que doren y retira la sartén. Vuelve a calentar y agrega los tomates cherry, espolvorea una pizca de sal para que suelten sus jugos y machaca. Regresa los vegetales al sartén y vierte el spaghetti, aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve y decora con hojas de albahaca y queso parmesano rallado. Comparte y disfruta.

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Spaghetti en salsa de tres quesos Ingredientes • 1 cucharadas de aceite de oliva • 2 pieza de diente de ajo • 2 cucharadas de cebolla • 1 cucharada de tomillo • 1 taza de crema • 1 taza de leche • 1/2 taza de queso manchego • 1/4 taza de queso parmesano • 1/4 taza de queso chihuahua • 1 cucharadas de albahaca • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta • 400 gramos de spaghetti

Preparación En una olla calienta el aceite de oliva, saltea ajo y cebolla junto con el tomillo hasta que cambien de color. Agrega crema, leche y quesos, mueve constantemente hasta que los quesos se fundan. Sube el sabor con albahaca, sal y pimienta. Sirve el espagueti en un platón y tírale encima la salsa de quesos Decora con hojas de albahaca frescas y acompaña con rebanadas de baguette horneadas*. Al dente es el momento en que la pasta está suave por fuera y firme por dentro, toma un espagueti y córtalo, te darás cuenta que está listo si tiene un punto muy pequeño de color blanco en el centro.

28 Pastas

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 porción

459

242

279

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

49 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Rollos de lasaña con espinacas y queso Ingredientes Para el relleno • 2 cucharadas de aceite de oliva • ½ cebolla, finamente picada • 2 dientes de ajo, finamente picados • 200g de carne molida de res • 50g de carne molida de cerdo • 2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas • ½ taza de queso ricotta • Una pizca de pimienta negra molida Para el armado • 2L de agua • 12 láminas de pasta para lasaña • 1 ½ tazas de salsa de tomate para pasta reducida en sodio • ½ taza de queso mozzarella, rallado

Preparación Para el relleno Calienta el aceite en un sartén y saltea cebolla y ajo sin dejar de mover, hasta que comiencen a suavizar. Agrega las carnes molidas y continúa moviendo, hasta que cambien completamente de color. Retira del sartén y pasa a un sartén; deja enfriar. Agrega las espinacas y el queso al tazón con la carne y revuelve para integrar; aumenta el sabor con pimienta. Reserva. Para el armado Precalienta tu horno a 180ºC. Calienta el agua en una olla hasta que hierva y cocina una a una las láminas para lasaña, hasta que suavicen. Arma los rollos extendiendo las láminas sobre tu superficie de trabajo y agrega de una a dos cucharadas de relleno encima. Enrolla las láminas de pasta y coloca los rollos en un refractario para horno. Báñalos con la salsa de tomate y cubre con queso mozzarella. Hornea de 10 a 15 minutos y sirve saliendo del horno. Comparte y disfruta.

30 Pastas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 3 rollos

526

131

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

482

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

54 HC (g)

2.1

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

5.6

G. Saturadas (g)

8.9

G. Monoinsat. (g)

1.3

G. Poliinsat. (Kcal)

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Pastas

Pasta con queso y albahaca Ingredientes • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 echalotes, finamente picados • ¼ de cebolla morada, finamente picada • 2 tazas de pasta corta, cocinada al dente según las instrucciones de su empaque • ½ taza de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 taza de queso en cubos • 2 cucharadas de romero, lavado, desinfectado y finamente picado

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1/2 taza de 30g de queso

294

Calcio (mg)

305

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Preparación Calienta el aceite en un sartén y saltea echalote y cebolla morada sin dejar de mover, hasta que comiencen a cambiar de color. Agrega la pasta y saltea junto con albahaca, sal y pimienta. Calienta por 2 minutos e incorpora el queso. Retira del fuego, espolvorea con romero y sirve de inmediato.

Energía (Kcal)

Colesterol (mg)

31 HC (g)

1.2

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

1.1

G. Saturadas (g)

5.6

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Spaghetti con cebollas caramelizadas y albahaca Ingredientes • 2L de agua • Una pizca de sal • 500g de spaghetti • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 dientes de ajo, en láminas • ½ cebolla morada, en julianas • 8 tomates (jitomates) deshidratados, fileteados • 1 chile guajillo, sin semillas y fileteado • ¼ de taza de vino blanco • 2/3 de taza de queso de cabra, desmoronado • ¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas • Una pizca de pimienta negra molida

Preparación Calienta el agua en una olla grande a fuego alto hasta hervir, agrégale sal y cocina adentro el spaghetti siguiendo los tiempos indicados en el empaque, hasta que esté firme por dentro y suave por fuera. Escurre y reserva. Calienta el aceite en un sartén y dora ligeramente las láminas de ajo. Agrega la cebolla, los tomates (jitomates) y el chile y saltea hasta que las cebollas caramelicen. Añade el vino y deja evaporar. Incorpora la pasta al sartén, mezcla con los ingredientes y termina agregando el queso de cabra, las hojas de albahaca y la pimienta; revuelve por última ocasión. Sirve de inmediato y disfruta.

34 Pastas

Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1/2 taza de pasta + 20g de queso de cabra

272

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

305

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

31 HC (g)

1.2

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

1.1

G. Saturadas (g)

5.6

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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36 Pastas

Pasta con salsa de tomates, pollo y almendras

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: xxxx

• 1 cucharadita de aceite de oliva • ½ cebolla, picada • 1 diente de ajo, picado • 1 lata de tomates picados (500g) • 1 taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas • 1 pechuga de pollo, en cubos asados • Una pizca de sal de mar y pimienta negra molida • 2 tazas de pasta penne o pluma • 2 tazas de agua • Una pizca de sal • 4 cucharadas queso parmesano, rallado • 4 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas • 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado

Tiempo de preparación: 40 minutos

122

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

2.7

Lípidos (g)

9.3

Colesterol (mg)

19 HC (g)

2.2 Fibra (g)

219 Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Coloca aceite de oliva, cebolla y ajo en un tazón o refractario de vidrio o cerámica y calienta en tu horno por 2 minutos al 80% de potencia. Agrega la lata de tomates, hojas de albahaca y cubos de pollo. Tapa el recipiente y cocina por 3 intervalos de 5 minutos, revolviendo la salsa entre cada uno de ellos. Coloca la pasta y el agua con una pizca de sal en un utensilio de vidrio o cerámica y cocina al 100% de potencia en tu horno durante el tiempo indicado en el paquete más tres minutos extras. Escurre la pasta y divide en 4 platos de presentación; baña con salsa de tomates y pollo. Decora con queso, almendras y hojas de perejil. Comparte y disfruta.

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38 Ensaladas y guarniciones

Ensalada de pasta, berros y manzana

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: xxxx

Para el aderezo • 4 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de jugo de limón • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida • Una pizca de sal Para la ensalada • 2 cucharadas de aceite de oliva • 4 dientes de ajo en láminas • 1 taza de berros • 2 piezas de manzana rojas en medialuna • 1/2 taza de almendras tostadas y troceadas

Preparación Para el aderezo Combina todos los ingredientes en un frasco con tapa y agita hasta integrar por completo

Tiempo de preparación: 40 minutos

140

Energía (Kcal)

1.5

Proteínas (g)

0.6

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

24 HC (g)

1.4 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0.2

G. Saturadas (g)

0.1

G. Monoinsat. (g)

0.2

G. Poliinsat. (Kcal)

Para la ensalada Calienta el aceite junto con el ajo en láminas. Añade el berros y cocina hasta que tomen color dorado. Pasa el berros a un tazón y añade manzanas y almendras. Agrega unas cucharadas de vinagreta e incorpora. Comparte y disfruta.

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Ensalada de coles de Bruselas Ingredientes Para las coles de Bruselas • 400g de coles de Bruselas • Aceite en aerosol, cantidad necesaria • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta • 1 cucharada de tomillo • 1 cucharada de romero Para la ensalada • 2 duraznos, en abanicos • 1 limón amarillo, el jugo • 1 cucharadita de azúcar • 1 cucharadita de cardamomo molido • 1 taza de arroz salvaje cocido • 1 taza de arroz jazmín cocido • ¼ de taza de albahaca • ¼ de taza de menta

Preparación Para las coles Precalienta tu horno a 180°C. Coloca en una charola para horno las coles, rocía con aceite, sazona con sal, pimienta, tomillo y romero. Hornea de 15 a 20 minutos a 180°C o hasta que estén ligeramente suaves. Retira del horno y reserva. Para la ensalada Coloca en un tazón duraznos, jugo de limón, azúcar y cardamomo, reposa por 15 minutos. Una vez transcurrido el tiempo mezcla en un tazón arroz salvaje, arroz jazmín, añade duraznos y coles de Bruselas. Mezcla con cuidado para integrar todos los ingredientes. Sirve con albahaca y menta.

40 Ensaladas y guarniciones

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 taza

198

2.3

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

572

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

10 HC (g)

1.7

Fibra (g)

Sodio (mg)

0.5

Hierro (mg)

2.6

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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42 Apertura

Ensalada botanera de atún Ingredientes • 2 cebollas cambray, rebanadas finamente con todo y tallo • 1 limón amarillo (jugo y ralladura) • 2 latas de atún en agua, drenadas • 3 cucharadas de mayonesa baja en grasa • 4 cucharadas de cebollín, finamente picado • Galletas saladas de queso, al gusto

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1/4 de taza de ensalada botanera + 1 paquete de galletas 100

Calcio (mg)

193

Proteínas (g)

Preparación Coloca la cebolla en un tazón, baña con el jugo del limón y deja reposar por 5 minutos para desflemar. Agrega ralladura de limón atún, mayonesa y cebollín; revuelve hasta integrar todos los ingredientes. Refrigera la ensalada por al menos 10 minutos antes de disfrutar y acompaña con galletas saladas de queso.

Energía (Kcal)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

3.4 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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44 Ensaladas y guarniciones

Endivias rostizadas con miel y romero

Rendimiento: 12 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 1 endivia preparada

• 12 endivias medianas • 3 cucharadas de aceite de oliva • Una pizca de sal • Pimienta negra recién molida, al gusto • 2 cucharadas de romero fresco, finamente picado • 3 cucharadas de pan integral molido, tostado • 1 cucharada de miel de abeja

Tiempo de preparación: 1 hora 30 minutos

2.3

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

0.5

Proteínas (g)

Sodio (mg)

4.1

0.2

Lípidos (g)

Preparación Precalienta tu horno a 220 ºC. Corta las endivias en mitades longitudinales, colócalas en un tazón, báñalas con 1 cucharada del aceite de oliva espolvorea con sal y pimienta negra; revuelve bien. Acomoda las endivias en un refractario para horno y cocínalas de 15 a 20 minutos, hasta que suavicen y tomen un tono dorado. Calienta el resto del aceite de oliva en un sartén por un minuto, retira del fuego y agrega el romero y el pan molido. Retira las endivias del horno una vez listas, báñalas con hilos de miel y espolvorea encima la mezcla de romero y pan. Lleva a la mesa y comparte.

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

4.2

0.5

G. Saturadas (g)

2.8

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

0.3

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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46 Apertura

Bites de queso de cabra con chícharos y arándanos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 3 piezas

• 250g queso de cabra • 170g queso crema • 1 cucharadita de canela • Una pizca de flor de sal • 1 cucharada de miel • ½ taza de nueces, finamente picadas • 1 taza de chícharos secos, cocinados en agua y ligeramente picados • ½ taza de arándanos picados • ¼ de taza de perejil, lavado, desinfectado y picado

Preparación Combina en un tazón quesos, canela, sal, miel y nueces y revuelve hasta integrar por completo; refrigera por 5 minutos. Combina los chícharos, arándanos y perejil en un tazón e integra. Toma cucharadas de la mezcla de queso fría y forma bolitas. Rueda las bolitas por la mezcla de chícharos hasta cubrir por completo y vuelve a refrigerar hasta que estén firmes. Sirve en un platón con palillos para compartir y disfruta.

Tiempo de preparación: 30 minutos

566

245

456

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

26 HC (g)

2.6 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

2.5

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

4.3

G. Monoinsat. (g)

0.5

G. Poliinsat. (Kcal)

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Dip bicolor Ingredientes Para el dip de elote • 1 taza de granos de elote amarillo • ¼ de taza de MEDIA CREMA • ½ cucharadita de ajo en polvo • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 barra de queso crema a temperatura ambiente Para el dip de poblano • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 cucharadas de cebolla picada • 1 taza de rajas de chile poblano • ¼ de taza de cilantro fresco • ¼ de taza de MEDIA CREMA • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 barra de queso crema a temperatura ambiente Para servir • Cilantro fresco • Hojuelas de chiles secos • Totopos de tortilla azul y blanca

Preparación Para el dip de elote Calienta un sartén y cocina los granos de elote hasta que estén rostizados. Separa la mitad de los elotes, para decorar y pasa el resto a la licuadora junto con la Crema ajo en polvo, sal y pimienta. Integra a pulsos, no muelas demasiado para que no se aguade la mezcla. Pasa la mezcla a un tazón e integra con el queso crema y los elotes enteros que separaste. Reserva en tu refri hasta el momento de servir. Para el dip de poblano Calienta en un sartén el aceite y tírale cebolla y chile poblano; cocina hasta que se suavicen. Pasa a la licuadora junto con cilantro, crema ácida, sal y pimienta. Muele a pulsos hasta integrar por completo. Pasa a un tazón e incorpora con el queso crema. Reserva en tu refri hasta el momento de servir. Para servir En un tazón amplio llena la mitad con el dip de elote y la otra mitad con dip verde de poblano. Decora con hojuelas de chiles secos y cilantro fresco. Sirve con totopos, comparte y disfruta.

48 Apertura

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1/2 taza + 1/2 taza de totopos

207

Energía (Kcal)

4.5

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

26 HC (g)

2.2 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

4.4

G. Saturadas (g)

3.1

G. Monoinsat. (g)

1.2

G. Poliinsat. (Kcal)

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Ensalada de betabel con arúgula, naranja y almendras Ingredientes • 8 tazas de agua • 2 cucharaditas de vinagre blanco • 2 betabeles chicos, sin piel y en cubos medianos • 4 tazas de agua helada • 4 tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada • 2 naranjas sin semillas, en supremas • 4 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas • Una pizca de sal y pimienta negra molida • Aceite de oliva, al gusto

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada con 1 cucharada de almendras + 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva

162

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

3.3

135

Proteínas (g)

1.2

Lípidos (g)

Preparación Hierve el agua en una olla mediana a fuego alto; agrega el vinagre y agrega los cubos de betabel; cocínalos de 4 a 5 minutos para que suavicen al centro. Retira el betabel del agua caliente y rompe la cocción con un choque térmico, pasando los cubos a un tazón con agua helada. Coloca en cuatro platos individuales o tazones chicos, una porción de arúgula, supremas de naranja, almendras y betabel. Aumenta sabor con sal y pimienta y baña con aceite de oliva al gusto. Disfruta de inmediato.

50 Ensaladas y guarniciones

Sodio (mg)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

1.3

G. Saturadas (g)

7.5

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

4.6

1.4

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Ensaladas y guarniciones

Champiñones al pil pil Ingredientes • ¼ de taza de aceite de oliva • 8 dientes de ajo, en láminas • 2 guindillas, picadas • 200g de hongos ostra setas • 300g de champiñones • 1 cucharadita de pimentón dulce • 1 cucharadita de pimentón picante • Una pizca de sal • ½ taza de perejil, picado

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza

169

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

3.8

179

Proteínas (g)

Sodio (mg)

2.3

Lípidos (g)

Preparación Calienta el aceite de oliva junto con ajo y guindillas en un sartén amplio o cazuela de barro. Agrega los hongos en cuanto el aceite esté caliente y el ajo comience a dorar y revuelve hasta integrar. Aumenta el sabor con pimentón y sal. Continúa cocinando hasta que los hongos estén bien cubiertos con la salsa y cocinados al centro. Añade el perejil justo antes de retirar del fuego y sirve en una fuente o platón. Decora con un poco más de perejil, comparte y disfruta.

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

9.8

9.9

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

3.5

1.8

Fibra (g)

G. Saturadas (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Sartén de jamón con papas Ingredientes • 250 gramos de Jamón de Pavo cortada en cuadros medianos • ¼ de taza de caldo de pollo • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharadita de cebolla en polvo • 1½ tazas de crema • 1 cucharadita de hierbas secas • 1 cucharada de mantequilla • 4 papas grandes en rodajas y cocinadas en agua con sal • ½ taza de espinacas lavadas y desinfectadas • 150 gramos de Queso Manchego rebanado

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 rebanada

337

242

786

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

Preparación Combina en un tazón crema ácida, caldo, sal, pimienta negra, ajo, cebolla y hierbas secas hasta integrar y reserva. Engrasa un sartén profundo o cacerola con mantequilla y acomoda una capa de rodajas de papa al fondo. Sobre las papas coloca un poco de espinacas y cubre con un poco de la mezcla de crema; coloca una capa de Jamón Virginia de Pavo y una de Queso Manchego cubre con la mezcla de crema cada capa. Continúa formando capas hasta llegar casi al final del sartén (deja un espacio para poder tapar). Coloca el sartén a fuego bajo y tapa. Cocina durante 15 minutos o hasta que la mezcla de crema haya espesado y el queso esté completamente gratinado. Comparte y disfruta.

54 Apertura

27 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Ensalada navideña de atún Ingredientes Para la vinagreta • ½ taza de vinagre de sidra • 1 taza de agua • ½ taza de arándanos deshidratados • 4 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharadita de mostaza amarilla • 1 cucharadita de romero seco • 1 cucharadita de sal • 1 cucharadita de pimienta negra molida Para la ensalada • 4 tazas de espinacas baby hoja redonda • 1 taza de radicchio, deshojado y troceado • 2 mandarinas, en supremas • 1 pera roja, en cubos medianos • 1 taza de nueces de castilla, tostadas • ½ taza de almendras fileteadas con piel, tostadas • 3 frascos de atún en aceite • 1 cucharadita de semillas de amapola

Preparación Para la vinagreta Coloca vinagre, agua y arándanos en un tazón y deja remojar por 30 minutos para que los arándanos suavicen y tomen el sabor ácido del vinagre. Escurre el excedente de líquido y pasa los arándanos junto con el resto de los ingredientes a tu licuadora. Licua hasta obtener una vinagreta homogénea. Cuela bien y reserva. Para la ensalada Combina en una ensaladera todos los ingredientes en el orden de aparición para tener una ensalada con mucho color. Agrega el aderezo justo al momento de servir y disfruta.

56 Ensaladas y guarniciones

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 taza

334

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

254

Proteínas (g)

Lípidos (g)

118

Colesterol (mg)

16 HC (g)

7.6 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.3

Hierro (mg)

3.3

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

2.8

G. Poliinsat. (Kcal)

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58 Ensaladas y guarniciones

Ensalada de zanahoria con uvas pasas y cilantro

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 1 taza

• 1 cucharada de aceite de oliva • 2 cucharadas de jugo de limón • 1 cucharadita de ralladura de limón • 2 chiles de árbol secos, sin semillas y picados • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 500g de zanahorias, peladas • ¼ de taza de pasas • 4 cebollas cambray, rebanadas delgadas con todo y tallos • ½ taza de pepitas, tostadas • 1 manojo de cilantro, lavado, desinfectado y burdamente picado con todo y tallos

Preparación Combina aceite, jugo y ralladura de limón, chile de árbol, sal y pimienta en un frasco, tapa y agita hasta formar una emulsión. Saca láminas con las zanahorias y corta en tiras; mezcla con el resto de los ingredientes. Añade unas cucharadas de vinagreta antes de servir. Comparte y disfruta.

Tiempo de preparación: 5 minutos

154

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

3.8

209

Proteínas (g)

5.9

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

24 HC (g)

6.3 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.5

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

2.5

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Charola de zanahorias rostizadas Ingredientes • 24 zanahorias lápiz • 1 ½ cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de romero fresco, finamente picado • 1 chile morita, sin semillas y finamente picado • 2 diente de ajo, machacados • Una pizca de sal y pimienta negra molida

Preparación Precalienta tu horno a 160 ºC. Corta las zanahorias en mitades longitudinales y colócalas en un tazón. Báñalas con el aceite de oliva y agrega el resto de los ingredientes; revuelve bien para que tomen todo el sabor. Acomoda las zanahorias en una capa uniforme dentro de una charola para horno con papel encerado. Hornea por 1 hora y deja reposa por 5 minutos saliendo del horno. Comparte y disfruta.

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 1 hora 10 minutos Porción recomendada: 2 zanahorias preparadas

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

0.3

Lípidos (g)

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

1.2

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

0.3

Fibra (g)

60 Ensaladas y guarniciones

G. Poliinsat. (Kcal)

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62 Ensaladas y guarniciones

Puré de papa y habanero con graby vegetariano Ingredientes Para el gravy • 5 cucharadas de tahini • 3 cucharadas de pasta de miso negro • ¼ de taza de jugo de naranja recién exprimido • ¼ de taza de caldo de vegetales sin sal Para el puré • 3 papas medianas, cocinadas en agua sin sal (con piel) • 2 cucharadas de crema baja en grasa • 1 cucharada de mantequilla sin sal • 1 ½ cucharadas de queso parmesano rallado (opcional) • Una pizca de pimienta negra molida • 1 chile habanero, sin semillas, asado y finamente picado

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 1 hora + tiempo de reposo Porción recomendada: 1 taza de puré con 1 cucharada de gravy 153

Calcio (mg)

3.4

163

Proteínas (g)

7.4

Hierro (mg)

8.3

Colesterol (mg)

2.4

G. Saturadas (g)

0.4

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

0.3

Lípidos (g)

Preparación Para el gravy Combina en un sartén el tahini y el miso y agrega gradualmente los líquidos, conforme revuelves con un batidor globo, para disolver y evitar grumos. Calienta a fuego bajo sin dejar de mover y retira justo antes de que se comiencen a formar pequeñas burbujas al fondo del sartén. Agrega el perejil y deja reposar hasta el momento de servir.

Energía (Kcal)

G. Poliinsat. (Kcal)

Para el puré Corta las papas, aún calientes, en trozos grandes y colócalas en un tazón. Agrega crema y mantequilla y hazlas puré con ayuda de un pisa papas. Integra el queso, pimienta y chile habanero; revuelve para integrar y permitir que el queso se funda. Sirve el puré caliente y baña con el gravy vegetariano al gusto. Comparte y disfruta.

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Refractario de papas al horno gratinadas Ingredientes • 3L de agua • Una pizca de sal • 4 papas grandes con piel • 3 cebollas cambray, finamente picadas (con un poco de tallo) • 4 dientes de ajo, en láminas delgadas • 1 taza de kale, lavada, desinfectada y troceada • ½ cucharadita de semillas de chiles secos • ½ cucharadita de tomillo, lavado, desinfectado y deshojado • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 2 cucharadas de aceite de oliva • 100g de queso asadero, en rebanadas delgadas

Preparación Precalienta tu horno a 180 ºC y pon a hervir el agua con la sal en una olla alta. Corta las papas en rebanadas transversales semi gruesas con todo y piel. Cocínalas por 5 minutos en el agua hirviendo para que suavicen ligeramente. Retira del agua y escurre bien. Combina en un tazón cebolla, ajo, jale, semillas de chiles y tomillo. Coloca las papas en dos charolas para horno con papel encerado. Barnízalas con un poco de aceite de oliva y espolvorea sal y pimienta. Coloca encima de las papas un poco de la mezcla del tazón y cúbrelas con una rebanada chica de queso asadero. Lleva a hornear por 15 minutos o hasta que el queso gratine. Sirve saliendo del horno y disfruta como botana o plato fuerte.

64 Ensaladas y guarniciones

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 rebanada

200

124

291

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

105

Colesterol (mg)

5.1 HC (g)

0.3 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

0.5

G. Poliinsat. (Kcal)

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66 Ensaladas y guarniciones

Ensalada de tejocotes y vinagreta de mandarina Ingredientes Para la vinagreta de mandarina • 2 cucharadas de jugo de mandarina natural • 1 cucharadita de ralladura de cáscara de mandarina • 1 cucharada de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas • Una pizca de cúrcuma molida y pimienta negra molida • 1 cucharada de vinagre blanco • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Para la ensalada • 1 cucharada de aceite de oliva • 4 dientes de ajo, en láminas • ½ cebolla morada, fileteada • 12 tejocotes, en mitades y sin hueso • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 cucharada de azúcar mascabado • 2 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas • 2 tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada • 1 mandarina, en supremas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada + 1 cucharada de vinagreta 524

361

347

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

51 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para la vinagreta de mandarina Licua todos los ingredientes hasta obtener una emulsión. Reserva. Para la ensalada Calienta el aceite en un sartén y suda por unos segundos las láminas de ajo sin permitir que cambien de color, agrega la cebolla e inmediatamente integra los tejocotes; cocínalos hasta que se suavicen. Vierte una cucharada de la vinagreta y espolvorea sal, pimienta y azúcar; continua cocinando hasta que el líquido se evapore casi por completo. Combina en un tazón espinacas y arúgula junto con la mezcla de tejocotes que cocinaste, tírale algunas líneas de vinagreta y mezcla con ayuda de dos cucharas hasta integrar. Sirve la ensalada en platos individuales, decora con supremas de mandarina y disfruta con más vinagreta al gusto.

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Ensalada de invierno con uvas encurtidas Ingredientes Para las uvas • ½ taza de vinagre de sidra o de arroz o blanco • 2 cucharadas de azúcar refinada • 1 clavo de olor • 2 semillas de anís estrella • 1 rama de eneldo fresco • ¼ de cucharadita de hojuelas de chiles secos • 2 cucharaditas de sal • 2 cucharadas de jugo de naranja natural • 1 rebanada de piel de naranja • 1 taza de uvas negras o rojas sin hueso chicas (si las uvas son grandes corta en mitades) Para la ensalada • 1 cucharadita de mantequilla sin sal • 1 cucharadita de aceite de oliva • 1 cebolla blanca, finamente fileteada • ¼ de taza de semillas de girasol • 3 tazas de arúgula, lavada y desinfectada • 2 tazas de hojas de betabel, lavadas y desinfectadas • ½ taza de nabo, finamente rebanado • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de jugo de naranja

Preparación Para las uvas Coloca en un frasco con tapa, vinagre, azúcar, clavo, anís, eneldo, hojuelas de chiles, sal y jugo de naranja. Tapa y agita vigorosamente hasta que el azúcar y la sal se disuelva en el líquido. Agrega las uvas y deja reposar a temperatura ambiente por al menos 35 minutos. Para la ensalada Funde la mantequilla en un sartén a fuego medio con el aceite de oliva y cocina la cebolla junto con las semillas de girasol, hasta que la cebolla dore y esté crujiente. Revuelve ocasionalmente para evitar que las semillas se quemen. Retira del fuego cuando estén listas y deja enfriar. Coloca la arúgula y las hojas de betabel en un platón familiar. Reparte encima el nabo, la cebolla, las semillas de girasol y las uvas encurtidas. Baña con aceite de oliva, jugo de naranja y 2 cucharadas del líquido en donde reposaron las uvas; revuelve ligeramente y lleva hasta tu mesa o refrigera cubierta con plástico adherible hasta el momento de servir. Disfruta a temperatura ambiente.

68 Ensaladas y guarniciones

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 1 taza

118

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

2.4

456

Proteínas (g)

Sodio (mg)

7.3

Lípidos (g)

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

3.1

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

1.6

2.3

Fibra (g)

1.1

G. Saturadas (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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70 Ensaladas y guarniciones

Rissotto de hongos y ajo Ingredientes • 2 cucharadas de mantequilla sin sal • 2 dientes de ajo, finamente picados • ½ cebolla, finamente picada • 1 ½ tazas de arroz arbóreo • ¼ de taza de vino blanco • 3 ½ - 4 tazas de caldo de vegetales (caliente) • 2 rebanadas de tocino, picadas • 3 tazas de hongos mixtos, limpios y rebanados • ¼ de taza de queso de cabra • 3 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas • Una pizca de pimienta negra molida

Preparación Derrite la mantequilla en un sartén profundo y saltea ajo y cebolla por unos minutos hasta que comiencen a suavizar. Agrega arroz arbóreo y continúa cocinando moviendo ocasionalmente por 2 minutos más. Añade vino blanco y permite que hierva y se consuma por completo. Agrega 1 taza de caldo de vegetales y cocina moviendo ocasionalmente. Cuando el caldo se haya evaporado casi por completo agrega 1 taza más y repite el proceso hasta que el arroz esté totalmente cocinado y haya tomado una textura cremosa. Continúa con la preparación conforme el arroz se cocina; calienta un sartén, fríe el tocino y agrega los hongos mixtos. Cocina moviendo ocasionalmente, hasta que suavicen y agrégalos al risotto justo en la última taza de caldo para terminar la cocción del arroz. Añade el queso de cabra cuando el arroz esté bien cocinado y no quede líquido en el sartén; mezcla y permite que se derrita. Aumenta el sabor con perejil y pimienta y sirve de inmediato.

Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 1/2 taza de rissotto

214

Energía (Kcal)

6.7

Proteínas (g)

6.2

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

32 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

1.5

Hierro (mg)

2.6

G. Saturadas (g)

1.3

G. Monoinsat. (g)

0.2

G. Poliinsat. (Kcal)

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Ensalada navideña de manzana Ingredientes • 1 ½ tazas de crema baja en grasa • 2 cucharadas de jugo de limón • 3 cucharadas de miel de agave • ½ taza de nueces en mitades, tostadas y ligeramente picadas • 4 manzanas (diferentes colores), en cubos chicos • 2 duraznos maduros, en cubos chicos • 2 rebanadas de piña en almíbar, en cubos chicos • ½ taza de uvas pasas • 3 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 1 taza de ensalada + 2 cucharadas de vinagreta 299

Energía (Kcal)

2.3

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Preparación Combina en un tazón crema, jugo de limón y miel de agave. Tuesta ligeramente las nueces en un sartén, déjalas enfriar por completo y pásalas al tazón con la mezcla; incorpora todas las frutas junto con la hierbabuena y revuelve bien. Refrigera por algunos minutos antes de servir y disfruta.

Ensaladas y guarniciones

Colesterol (mg)

30 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

2.1

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

1.2

G. Poliinsat. (Kcal)

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74 Entradas y botanas

Espárragos envueltos en tiritas de res con salsa de ajonjolí

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 2 espárragos

Ingredientes Para la salsa • ½ taza de ajonjolí ligeramente tostado • 2 dientes de ajo finamente picados • 1 chile de árbol, desvenado y sin semillas • Una pizca de sal de grano • ¼ de taza de aceite de oliva caliente Para los espárragos • 2 bisteces de res • Una pizca de sal y pimienta • 12 espárragos verdes, blanqueados en agua con sal • 1 cucharadita de aceite de ajonjolí • 1 diente de ajo finamente picado • Queso parmesano reggiano, al gusto

418

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

247

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

5.6 HC (g)

1.5

Fibra (g)

Sodio (mg)

1.7

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

5.5

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para la salsa Pon el ajonjolí en un procesador junto con ajo, chile y sal hasta que se vayan integrando poco a poco. Vierte el aceite a buena temperatura con mucho cuidado hasta que se vaya absorbiendo poco a poco. Pasa a un recipiente y reserva. Para los espárragos Aumenta el sabor de los bisteces de res con sal y pimienta, córtalos en tiras gruesas y envuelve con estas en forma de espiral, grupos de 3 espárragos. Fíjalos con palillos de madera para evitar que se desenvuelvan. Calienta en un sartén el aceite de ajonjolí, sofríe el ajo y cocina los espárragos envueltos hasta que la carne este perfectamente cocinada y que hayan tomado un ligero tono dorado. Extiende 4 platos extendidos, con una brocha barniza ligeramente la superficie con la salsa de ajonjolí y coloca encima los espárragos envueltos. Aun calientes tira encima algunas laminas de queso parmesano y disfruta.

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Apertura

Dip de aguacate con salchicha de pavo Ingredientes • 6 salchichas de pavo Plenia • 2 cucharadas de aceite • 1 papa, cortada en tiras delgadas • 2 aguacates, maduros • 1 cucharada de vinagre blanco • ¼ de taza de cilantro, lavado y desinfectado • 2 chiles serranos, sin semillas • ¼ de taza de pistaches • Una pizca de sal y pimienta negra molida • ¼ de taza de agua

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1/2 taza de salchichas y papas + 1/2 taza de dip 217

289

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

Preparación Corta las salchichas de pavo Plenia en mitades a lo ancho y corta cada mitad en cuatro partes a lo largo para obtener tiras de salchicha delgadas. Calienta el aceite en un sartén amplio y fríe las tiras poco a poco hasta que estén ligeramente doradas. Fríe las papas de la misma manera y pasa a un plato con papel absorbente. Reserva.

10 HC (g)

1.2

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Apertura

Elotitos parrilados con mayonesa de curry

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 2 elotitos

• 1 cucharada de mostaza dijon • 2 dientes de ajo, machacados • ½ cucharadita de vinagre de arroz • 2 cucharadas de pasta de curry • 1 taza de aceite de canola • 12 piezas de elotitos tiernos, limpios • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de queso parmesano, rallado • 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado

Tiempo de preparación: 25 minutos

267

Calcio (mg)

411

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

Preparación Combina en tu procesador o licuadora, yema, mostaza, ajos, vinagre y curry. Enciende el motor a baja velocidad y agrega el aceite de canola en forma de hilo hasta que el aceite se incorpore y se comience a formar la mayonesa. Barniza los elotes con aceite de oliva y cocínalos a la parrilla, hasta que doren. Unta los elotes parrillados con un poco de mayonesa y espolvorea con queso parmesano y cilantro.

Energía (Kcal)

HC (g)

1.4 Fibra (g)

Sodio (mg)

0.5

Hierro (mg)

3.1

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Rollos de calabaza con salsa de tomate Ingredientes Para la salsa de tomate • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 dientes de ajo, finamente picados • ¼ de cebolla, finamente picada • ½ taza de puré de tomate • 4 tomates (jitomates), escalfados y en cubos medianos • ¼ de taza de agua • 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas • Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los rollos • 2/3 de taza de queso • 2 cucharadas de hojas de orégano, lavadas, desinfectadas y finamente picadas • 2 dientes de ajo, finamente picados • 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, finamente picados • 3 calabacitas, en láminas delgadas

Preparación Para la salsa Calienta el aceite en una olla mediana, sofríe ajo y cebolla sin dejar de mover, hasta que comiencen a cambiar de color. Agrega puré de tomate, cubos de tomate y agua. Cocina por 8 minutos, moviendo ocasionalmente hasta que la salsa se incorpore. Aumenta el sabor con albahaca, sal y pimienta. Reserva caliente. Para los rollos Precaliente tu horno a 180 ºC. Combina en un tazón queso, orégano, ajo y tallos de cebolla cambray; mezcla hasta integrar. Coloca una cucharadita de la mezcla en cada lámina de calabaza y enróllalas.Pasa los rollos a un refractario, cúbrelos con la salsa de tomate y hornea por 15 minutos. Sirve saliendo del horno y disfruta.

80 Entradas y botanas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 3 rollos

202

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

7.2

335

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

17 HC (g)

2.8 Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

1.1

G. Saturadas (g)

5.6

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Untable botanero de atún Ingredientes • 2 latas de ventresca de atún drenadas • 1 taza de queso crema bajo en grasa (a temperatura ambiente) • 1 cucharada del aceite de la lata de ventresca • 1 taza de aceitunas verdes, picadas • 3 cucharadas de cebollín, picado • 1 cucharadita de hojuelas de chile seco • 1/3 de baguette, en rebanadas tostadas • 20 galletas botaneras

Rendimiento: 10 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 2 galletas con untable

174

152

346

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Preparación Pica finamente la ventresca y pasa a un tazón. Incorpora el queso y mezcla con una espátula de silicón hasta acremar y obtener una mezcla homogénea. Añade, aceitunas, cebollín y hojuelas de chiles secos; incorpora. Disfruta el untable acompañado con baguette o galletas botaneras.

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

HC (g)

0.2 Fibra (g)

82 Entradas y botanas

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

3.2

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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84 Entradas y botanas

Crostinis de brie y prosciutto

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 2 crostinis

• 1 cucharadas de vinagre balsámico • 3 cucharadas de aceite de oliva • Una pizca de sal y pimienta • ½ baguette, en rebanadas sesgadas • 1 cucharada de tomillo seco • 100g de queso brie, en rebanadas • 100g de prosciutto, en rebanadas delgadas • 1 taza de hojas de arúgula baby, lavadas y desinfectadas

Tiempo de preparación: 7 minutos

258

164

1367

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Preparación Combina vinagre balsámico, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta en un frasco, agita vigorosamente hasta formar un vinagreta. Baña las rebanadas de pan con el resto del aceite de oliva y espolvorea con tomillo seco. Tuesta en sartén caliente hasta que tomen un tono dorado de ambos lados aproximadamente 5 minutos por lado. Arma los crostinis; en cada pan coloca una rebanada de queso brie, una de prosciutto, unas hojas de arúgula y baña con vinagreta de balsámico. Comparte y disfruta.

Colesterol (mg)

24 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

4.1

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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86 Apertura

Champiñones rellenos con salchicha de pavo

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 3 champiñones

Tiempo de preparación: 30 minutos

208

123

273

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

11 HC (g)

1.1

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

4.5

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Roles de queso y tocino

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos

Ingredientes • 250g de pasta de hojaldre • 2 cucharadas de harina (para enharinar) • 10 rebanadas de queso • 3 rebanadas delgadas de tocino, cocinadas y picadas • 3 cebollas cambray, finamente fileteadas (con tallo) • ½ taza de granos de elote blanco, cocinados • 2 chiles jalapeños, limpios y en julianas • Una pizca de pimienta negra molida y pimentón • 2 cucharadas de agua • 1 huevo batido con 2 cucharadas de agua

Porción recomendada: 1 rol

269

Calcio (mg)

7.2

415

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

Preparación Precalienta tu horno a 180 ºC. Extiende la pasta de hojaldre en tu superficie de trabajo ligeramente enharinada. Corta un rectángulo de 40 x 50 cm aproximadamente y 0.5 cm de grosor. Acomoda encima las rebanadas de queso , dejando libres las orillas, para sellar perfectamente. Extiende sobre el queso, la cebolla, el elote y los chiles; espolvorea con pimienta y pimentón. Barniza las orillas de la masa con agua y enrolla el hojaldre como si estuvieras haciendo sushi; envuelve perfectamente el relleno. Coloca el rollo relleno sobre una charola con papel encerado y mete a tu conge por 10 minutos. Retira y divide el rollo en 8 partes iguales. Acomoda los roles dentro de un refractario rectangular y barniza la superficie con el huevo batido. Hornea de 15 a 20 minutos o hasta que tomen un tono dorado uniforme. Sirve saliendo del horno y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.

88 Entradas y botanas

Energía (Kcal)

19 HC (g)

1.1

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

4.4

G. Saturadas (g)

3.4

G. Monoinsat. (g)

7.2

G. Poliinsat. (Kcal)

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90 Entradas y botanas

Aceitunas rellenas de queso y semillas Ingredientes • 50g de queso doble crema • 2 cucharadas de queso pecorino o parmesano, finamente rallado • 1 ½ cucharadas de semillas de girasol, tostadas • 1 cucharadita de eneldo fresco, finamente picado • 1 cucharadita de cebollín fresco, finamente picado • 1 cucharadita de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado • Pimienta negra recién molida, al gusto • 16 aceitunas verdes grandes sin hueso • 2 ramas de hinojo frescas • 1 chile morita • 1 chile de árbol seco • 2 rebanadas de cáscara de limón amarillo • ½ taza de aceite de oliva (para marinar)

Rendimiento: 16 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada: 1 pieza 106

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

1.2

150

Proteínas (g)

Lípidos (g)

4.3

Colesterol (mg)

HC (g)

0.4 Fibra (g)

Sodio (mg)

0.5

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Revuelve en un tazón quesos, semillas de girasol, hierbas aromáticas y pimienta. Pasa esta preparación a una bolsa de plástico resellable, hazle un corte en una de las esquinas y rellena las aceitunas con la mezcla. Coloca las aceitunas en un tazón y añade el resto de los ingredientes. Deja marinar de 2 horas y hasta por 4 días en refrigeración antes de servir. Disfruta a temperatura ambiente y comparte.

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Pan de ajo Ingredientes • ½ taza + 1 cucharada de agua tibia • ¼ de cucharada de levadura instantánea • 1 cucharadas de azúcar granulada • 2½ cucharadas de mantequilla sin sal, derretida • 1 cucharadita de sal • 1 ¾ de taza de harina de trigo • 1 cucharadita de aceite de canola • 1 cucharada ajo en polvo • Una pizca de sal

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada: 1 pan de ajo

Calcio (mg)

2.2

218

Proteínas (g)

2.8

Preparación Combina en un tazón agua tibia, levadura y azúcar. Revuelve muy bien y deja reposar para permitir que la levadura se active. Cuando forme espuma en la superficie agrega 1½ cucharadas de la mantequilla derretida. Pasa la mezcla a tu batidora, comienza a batir con el aditamento de gancho e integra la sal y la harina poco a poco; bate hasta obtener una masa suave y elástica. Pasa la masa a un tazón grande ligeramente engrasado con aceite, cubre con plástico auto adherible y déjala reposar en un lugar cálido hasta que doble su tamaño (1½ horas). Divide la masa en 12 porciones iguales y dales forma de palitos de pan gruesos. Pásalos a una charola con papel encerado, cúbrelos y deja reposar nuevamente por una hora o hasta que doblen su tamaño. Precalienta tu horno a 200 ºC. Hornea los panes de 10 a 12 minutos o hasta que doren y estén bien cocinados al centro. Combina en un tazón sal y ajo en polvo. Barniza los panes recién salidos del horno con el resto de la mantequilla y espolvoréalos con la mezcla anterior. Deja enfriar ligeramente, comparte y disfruta.

92 Entradas y botanas

Energía (Kcal)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

16 HC (g)

0.5 Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

1.4

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

0.2

G. Poliinsat. (Kcal)

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94 Entradas y botanas

Pan rústico libre de gluten Ingredientes • 1 clara de huevo • 1 ¼ tazas de agua tibia • 1 ½ tazas + 2 cucharadas de harina libre de gluten casera • ¼ de cucharada de levadura instantánea • ½ cucharada de sal • ½ cucharada de miel de abeja

Preparación Coloca la clara de huevo en una taza medidora y agrega la cantidad suficiente de agua tibia para tener 1 ¼ tazas de líquido; reserva. Mezcla la harina libre de gluten en tu batidora junto con la levadura y la sal y revuelve con el aditamento de pala a velocidad baja. Agrega poco a poco los líquidos y la miel y aumenta a velocidad media- alta y bate por un minuto más o hasta formar una masa unida. Transfiere la masa a un tazón grande, cúbrelo con plástico auto adherible y pícalo con un tenedor para hacer un par de orificios chicos. Deja reposar la masa por 2 horas a temperatura ambiente. Divide la masa en 4 porciones iguales transcurrido el tiempo de reposo y dales forma de bolas grandes (al ser pan sin gluten la masa no será uniforme). Colócalas sobre papel encerado y alísalas un poco con las yemas de tus dedos ligeramente mojadas, para crear una superficie suave. Cúbrelas con plástico nuevamente y déjalas reposar por 30 minutos. Precalienta tu horno a 230 ºC. Coloca dentro de tu horno un contenedor grande con agua para crear un poco de calor húmedo y evitar que los panes se resequen por la falta de gluten. Espolvorea los panes con un poco de harina libre de gluten y hazles un pequeño corte en forma de cruz sobre las superficies. Hornea de 45 a 50 minutos, o hasta que las cortezas doren y estén bien cocinados al centro. Deja enfriar ligeramente saliendo del horno antes de disfrutar y comparte.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada: 1 pan rústico

210

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

4.6

917

Proteínas (g)

Sodio (mg)

1.5

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

0.5

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

2.3

0.5

Fibra (g)

0.3

G. Saturadas (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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Alcachofas navideñas Ingredientes • 4 alcachofas chicas • 1 limón sin semillas, en mitades • 3 L de agua • 1 cucharadita de sal de grano • 1 taza queso • 3 dientes de ajo, finamente picados • 1 echalote, finamente picado • ½ taza de nueces de la india, picadas • 2 cucharadas de aceite de oliva • Pimienta negra recién molida, al gusto

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 1 alcachofa preparada

283

188

162

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Preparación Precalienta tu horno a 180 ºC. Corta los tallos de las alcachofas y retira las puntas de las hojas con ayuda de unas tijeras. Úntalas con el limón y colócalas en una olla con agua y sal de grano. Tapa y cocina a fuego medio por aproximadamente 15 o 20 minutos, hasta que las alcachofas estén suaves. Retira del agua, escurre bien y deja enfriar. Empareja las bases con un cuchillo para que se mantengan de pie, corta la parte superior de todas las alcachofas, para poder retirar los corazones con ayuda de una cuchara y pícalos finamente. Mezcla en un tazón los corazones picados junto con el resto de los ingredientes, hasta integrar. Rellena las alcachofas con la mezcla anterior, colócalas en una charola y hornea por 10 minutos. Sirve saliendo del horno y disfruta.

96 Entradas y botanas

Colesterol (mg)

15 HC (g)

4.1

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

2.3

G. Saturadas (g)

9.1

G. Monoinsat. (g)

1.6

G. Poliinsat. (Kcal)

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98 Entradas y botanas

Bollitos de atún con queso Ingredientes Para el relleno • 2 pouch de atún • 1 barra de queso crema • 1 cuchara de cebollín, picado • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 2 cucharadas de harina de trigo Para los bollitos • 500g de harina de trigo • 5 gramos de levadura seca • 10 g de leche en polvo • 10 g de sal • 25 g de azúcar • 2 huevos • 100g de mantequilla a temperatura ambiente • 175 ml de agua • ¼ de taza de ajonjolí mixto, tostado

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 2 bollitos

466

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

545

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

77 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

6.6

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para el relleno Combina en un tazón atún, queso crema, cebollín, sal y pimienta hasta integrar por completo. Forma bolitas cubre con harina de trigo y reserva en tu congelador hasta que estén firmes Para los bollitos Combina en un tazón harina, levadura, leche en polvo, sal y azúcar, mezcla para incorporar. Haz un hoyo al centro y añade mantequilla, un huevo y un poco de agua. Amasa poco a poco la mezcla, y ve agregando agua según sea necesario. Una vez que tengas una masa integrada pasa a tu mesa de trabajo enharinada y continúa amasando hasta formar una bola. Pasa la masa a un tazón, cubre con un trapo húmedo y reposar por 15 minutos o hasta que doble su tamaño. Precalienta tu horno a 180ºC. Divide la masa en 12 piezas iguales y bolea para dar forma redonda. Coloca una bolita de relleno al centro y cubre con la masa, vuelve a bolear para dar forma de nuevo. Acomoda los bollitos en una charola engrasada y reposar por 15 minutos más cubiertos con un trapo húmedo o hasta que doblen su tamaño. Barniza con el otro huevo y espolvorea con ajonjolí. Hornea por 20 minutos, comparte y disfruta.

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100 Entradas y botanas

Berenjenas fritas a la andaluza

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 1 taza

• 1 berenjena grande, cortada en medias lunas • ¼ de taza de harina de trigo • 1 huevo, batidos con una cucharada de agua • ½ taza de pan rallado • Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida • 1 cucharadita de pimentón dulce • ¼ de taza de miel de caña

Tiempo de preparación: 25 minutos

162

Calcio (mg)

5.8

160

Proteínas (g)

2.6

Lípidos (g)

Preparación Seca los bastones de berenjena con toallas de cocina y cubre bien con harina. Pasa los bastones por harina, después por huevo y después por pan rallado mezclado con las especias. Acomoda en la canasta de tu airfryer y cocina de 8 a 10 minutos o hasta que estén doradas y crujientes. Rocía con unas líneas de miel de caña, comparte y disfruta.

Energía (Kcal)

Colesterol (mg)

31 HC (g)

6.5 Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 101

Croquetas vegetarianas Ingredientes • 2 tazas de champiñones, en cuartos • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharadita de tomillo, deshojado • Una pizca de sal y pimienta negra molida • ½ taza de mantequilla • ½ taza de harina de trigo + 2 cucharadas para rebozar • 1 taza de leche • 1 huevo, batido • 1 taza de pan molido

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 4 croquetas

323

Calcio (mg)

6.7

369

Proteínas (g)

Preparación Combina los champiñones con aceite, ajo, tomillo, sal y pimienta negra molida. Pasa a una charola y hornea por 20 o hasta que estén rostizados. Permite que enfríen y pica ligeramente. Derrite en una olla pequeña mantequilla y añade harina de trigo, cocina mezclando y moviendo para evitar que la harina se tueste de más. Vierte la leche mientras mueves con un batidor de globo para evitar grumos. Cocina a fuego bajo durante diez minutos o hasta que espese bastante. Añade los hongos picados, extiende en una charola y refrigera por al menos 4 horas. Aceita tus manos y da forma a las croquetas. Pasa cada una primero por harina y después por huevo y pan. Rocía un sartén con aceite en aerosol y cocina por 2 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Dales la vuelta a mitad de la cocción para obtener un color uniforme. Comparte y disfruta.

102 Entradas y botanas

Energía (Kcal)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

24 HC (g)

2.4 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.4

Hierro (mg)

3.7

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

2.6

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 103

104 Artículo

Conoce el origen y la tradición del pavo Si siempre te haz preguntado por qué comemos pavo en la temporada navideña, aquí te digo de dónde viene la tradición y por qué aparece en nuestra mesa durante estas fechas. La tradición de comer pavo en México obedece a un proceso de evangelización. Previo a la conquista, su carne era consumida por los tlatoanis o reyes aztecas.

Domesticado hace 5 siglo por los aztecas, llamado en náhuatl “Huexolotl” y traducido al castellano como guajolote, el pavo es originario de México y América del Norte. Fue introducido a Europa por los conquistadores españoles en el año de 1520 por Hernán Cortés, y descrito en las crónicas de Bernal Díaz del Castillo como una gallina de papada. También se le conoció como gallina de Indias por la idea de que los navegantes que descubrieron América, habían llegado a la India. Otro de los nombres con el que el viejo continente se refería a esta majestuosa ave fueron dindon o dinde en francia que hace referencia a “de India”. Ya que en el siglo XVI, la congregación religiosa Jesuita los criaba en la región de Bourges. En Inglaterra, por su parte, toma el nombre de turkey por pensarse que era originario de Turquía. Sin embargo fue el nombre de pavo en español el que se instauró, por la similitud que tiene su cola esponjada parecida a la del pavorreal. Un alimento digno de reyes Inicialmente el pavo era considerado digno de reyes y de la alta sociedad, por tener una carne superior a las de otras aves que se consumían en las cortes tales como faisán, pavorreal, ganso, pato y pollo. No obstante, estas aves mencionadas anteriormente eran consumidas asadas durante la época navideña. Fue tan aceptada por la sociedad, que se tienen registros de su elaboración en recetarios franceses que datan del siglo XVIII. Allí se habla de diferentes formas de rellenarlo y de cocinarlo, así como de diversos acompañamientos para disfrutarlo. La carne de pavo además de resultar más suculenta, fue apreciada por su color y sabor, Por eso tal gusto causó

que sustituyera a los pollos capones: pollos de mayor tamaño que tras haber sido castrados, ofrecían una carne más grasosa que la normal, en tanto eran usados para rellenar durante la temporada navideña. El pavo en México La tradición de comer pavo en México obedece a un proceso de evangelización. Previo a la conquista, la carne de pavo era consumida por los tlatoanis o reyes aztecas al igual que en la mesa de Moctezuma; esta, además de contar con guajolotes, tenía una amplia variedad de platillos para el monarca. Tras haber sido domesticado por los aztecas, el pavo comenzó a tenerse en cuenta cuando se le enseñaba a los conquistados los valores cristianos de la Navidad, con el fin de generar afiliación con la nueva costumbre. A su vez, fue adoptado por los criollos, quienes sustituyeron los gansos que acostumbraban consumir en la cena de Navidad. En Europa, la tradición de incluir el pavo en la mesa de Navidad se debe a la reina Victoria y a su esposo, el príncipe Alberto; ellos lo instituyeron en el Reino Unido. A partir de esta fecha la tradición de consumirlo fue imitada en el resto del continente, persistiendo hasta hoy en día. Para finalizar, te dejamos con este dato: La carne de pavo aceptada por todo el mundo en la época navideña, también obedeció a un tema de rendimientos ya que se le considera una carne superior a la de todas las aves de corral. De hecho, se puede aprovechar entre 600 y gramos de carne por kilo. Hoy en día los Estados Unidos son el mayor productor de pavo a nivel mundial, y en Suramérica se destaca Chile como uno de los grandes productores para Latinoamérica.

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Pechuga de pavo al romero al horno con salsa de hongos y quinoa Ingredientes Para la pechuga de pavo • 1 pechuga de pavo de aprox. 2.5 kg, con hueso y piel • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 taza de jugo de naranja recién exprimido • 1 cucharadita de sal • 2 cucharaditas de pimienta negra molida • 3 cucharadas de romero fresco, finamente picado • 1 cucharada de azúcar mascabado Para la salsa • 3 cucharadas de aceite de oliva • ½ taza de echalotes, finamente picados • 1 diente de ajo, finamente picado • ¼ de taza de jamón serrano, finamente picado • 2 tazas de champiñones, finamente picados • 2 cucharadas de queso parmesano, rallado • ½ taza de yogurt griego sin grasa • 2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y picado • Una pizca de pimienta negra molida

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 2 horas 30 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada: xxx

323

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

6.7

369

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

24 HC (g)

2.4 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.4

Hierro (mg)

3.7

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

2.6

G. Poliinsat. (Kcal)

Para servir • 3 tazas de quinoa, cocinada • 1 taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas • 1 taza de espinacas baby, lavadas, desinfectadas y troceadas • 1 taza de tomates cherry, en mitades • 2 limones amarillos (el jugo) • Aceite de oliva al gusto • Una pizca de sal y pimienta negra molida (opcional)

Preparación Para el pavo Precalienta tu horno a 180 ºC. Coloca la pechuga en un refractario para horno, báñala con aceite de oliva y jugo de naranja; espolvorea con el resto de los ingredientes y hornea de 90 a 110 minutos, o hasta que la carne esté perfectamente cocinada y suave. Retira el aluminio para descubrir la pechuga y hornea por aproximadamente 15 minutos más, hasta que dore. Revisa la cocción del pavo. Pica una de las pechugas con un trinche de cocina. Inserta un termómetro de cocina al centro de la pechuga, sin tocar el hueso; si la temperatura indica 165 ºC está lista. Si no cuentas con un termómetro de cocina pica una de las pechugas con un trinche; si los líquidos salen limpios, está bien cocinada. Retira el pavo del horno y deja reposar por 10 minutos antes de rebanar. Para la salsa Calienta el aceite en un sartén y cocina echalote y ajo, hasta que transparenten. Incorpora los champiñones, mueve ocasionalmente hasta que suavicen y suelten todo su jugo. Añade el jamón serrano junto con el queso parmesano y revuelve hasta que el queso se funda. Vierte el yogurt al sartén, revuelve constantemente, raspando el fondo del mismo para desprender todos los solidos. Aumenta el sabor con cebollín y pimienta y deja cocinar a fuego bajo hasta que la salsa espese. Para servir Combina en un tazón quinoa, almendras, espinacas y tomates. Añade jugo de limón y aceite de oliva, revuelve bien y rectifica el sabor con sal y pimienta. Reserva en refrigeración hasta el momento de servir. Rebana la pechuga de pavo y sirve en platos extendidos con un poco de la salsa de hongos y la ensalada de quinoa. Comparte y disfruta. 106 Aves

cheforopeza.com.mx 107

Pechuga wellington de betabel Ingredientes • 3 betabeles medianos del mismo tamaño, pelados • 2 litros de agua • 3 cucharadas de aceite de oliva • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 3 cucharadas de romero fresco, picado • 5 echalotes, finamente picados • ¼ de cebolla, finamente picada • 5 dientes de ajo, finamente picados • 500g de champiñones, picados • ¼ de taza de vino blanco • 1 cucharada de chía, mezclada con 2 ½ cucharadas de agua • 400g de espinacas, lavadas y desinfectadas • ½ taza de pan molido • 200g de pasta hojaldre vegana* • 2 cucharadas de leche de almendras • 2 cucharadas de agua de cocción de garbanzo (aquafaba) • ¼ taza de pepitas, picadas

Preparación Cocina los betabeles en agua hasta que estén tiernos y los puedas picar fácilmente con un tenedor. Calienta el aceite restante en un sartén y tírale echalotes, cebolla y ajo. Cocina por 5 minutos o hasta que estén suavizados. Retira 3 cucharadas de esta mezcla y añade los champiñones; cocina durante 10 minutos hasta que se evapore toda su agua. Añade vino blanco y permite que se evapore todo el líquido. Aumenta su sabor con sal y pimienta, retira, enfría e incorpora la chía hidratada. Cocina las espinacas en el mismo sartén con hasta que marchiten y tengan color verde oscuro e intenso. Retira y exprime en una manta de cielo para retirar todo el líquido. Aumenta su sabor con sal, pimienta y romero e integra la mezcla de echalote, cebolla y ajo reservada. Añade ¼ de taza de pan molido. Extiende la pasta de hojaldre y coloca un rectangulo de 40 x 20 cm sobre una charola con papel encerado. Espolvorea el resto del pan molido sobre el centro del hojaldre y acomoda encima las espinacas formando un rectángulo grande y delgado.. Coloca encima de las espinacas los cuatro betabeles en fila. Vierte el relleno de champiñones sobre los betabeles llenando los espacios vacíos entre ellos. Dobla la pasta de hojaldre de forma que envuelvas los betabeles; jala uno de los extremos hacia ti y cubre con el otro por encima. Dobla las orillas de los costados hacia dentro para terminar de envolver el wellington. Barniza con leche vegetal mezclada con aquafaba, marca cortes sesgados sobre el hojaldre y espolvorea con pepitas. Hornea por 1 hora o hasta que dore. Rebana y sirve con tu ensalada favorita.

108 Aves

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 2 horas Porción recomendada: 1 porción

724

227

883

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

74 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

9.5

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

7.5

G. Monoinsat. (g)

1.6

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 109

110 Aves

Pavo navideño con relleno de castallas y cítricos Ingredientes Para el relleno • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 dientes de ajo, en láminas • 1 cebolla blanca, en cuadros medianos • 3 tazas de castañas, peladas y en mitades • 2 naranjas chicas, en supremas • 2 mandarinas chicas, en supremas • 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado • 2 hojas de salvia, lavadas, desinfectadas y picadas • Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el pavo • ½ taza de mantequilla sin sal, suavizada • 2 cucharadas de consomé de pollo en polvo • 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja • 4 hojas de salvia, lavadas, desinfectadas y finamente picada • 2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado y picado • 1 cucharada de romero fresco, finamente picado • 1 pavo natural, limpio y descongelado (6kg aprox.) • 1 naranja, sin semillas • ½ taza de vino blanco • 3 cebollas amarillas, en cuartos • 3 tazas de caldo de pavo sin sal

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: 120g de pavo + 1/4 de taza de relleno

436

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

455

Proteínas (g)

Lípidos (g)

211

Colesterol (mg)

16 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

2.1

Hierro (mg)

4.7

G. Saturadas (g)

4.3

G. Monoinsat. (g)

2.3

G. Poliinsat. (Kcal)

Para servir • 2 cucharadas de fécula de maíz • ½ taza de agua

Preparación Para el relleno Calienta el aceite en un sartén y saltea las cebollas a fuego medio por 10 minutos, revolviendo cada 2 minutos, hasta suavizar. Incorpora las castañas y cocina por 5 minutos más, hasta que comiences a percibir un olor a nuez; retira del fuego y enfría por completo. Pasa los ingredientes del sartén a un tazón e incorpora los cítricos, las hierbas de olor, sal y pimienta; revuelve bien y reserva. Para el pavo Precalienta tu horno a 230 ºC. Mezcla en un tazón la mantequilla con el consomé de pollo en polvo, la ralladura de naranja y las hierbas de olor; revuelve y permite obtener una consistencia de pomada. Coloca el pavo en un refractario para horno, átalo bien y úntalo con la mezcla anterior, hasta impregnarlo por completo. Exprime encima el jugo de la naranja y báñalo con el vino blanco. Acomoda dentro del refractario las cebollas y vierte adentro el caldo de pavo. Baja la temperatura del horno a 170 °C y hornea el pavo por 20 minutos por cada 450g de peso. Baña el pavo con los líquidos del refractario cada 40 minutos para evitar que se reseque. Rectifica que el pavo esta listo y bien cocinado con ayuda de un termómetro de cocina; introdúcelo en la pechuga y rectifica que la temperatura interna sea de 73 ºC. Retira el pavo del horno y reposa por 30 minutos antes de cortar. Para servir Pasa los jugos restantes del refractario del pavo a tu licuadora, junto con las cebollas y licua perfectamente, hasta incorporar. Cuela sobre una olla chica a fuego medio. Disuelve la fécula en el agua y agrega a la salsa. Cocina por 8 minutos, sin dejar de mover, hasta espesar. Rellena el pavo con la mezcla de castañas y cítricos justo antes de servir y lleva hasta tu mesa. Rebana el pavo, sirve con el relleno y disfruta con el gravy que recién preparaste. cheforopeza.com.mx

111

112 Aves

Rollitos de pollo rellenos con salsa de poblano Ingredientes Para la salsa • 1 cucharada de aceite de canola • ½ cebolla, fileteada • 1 ½ tazas de chile poblano, limpio y en rajas • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 3 cucharadas de crema baja en grasa • ¾ de taza de caldo de vegetales sin sal • 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavado, desinfectado y picado Para los rollitos • 4 milanesas de pollo (120g c/u) • ¼ de taza de queso Oaxaca, rallado • 4 cucharadas de granos de elote blanco, pre cocinados • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de romero fresco, finamente picado • ½ cucharada de orégano fresco, finamente picado • 1 diente de ajo, finamente picado • Una pizca de pimienta negra molida • 2 tazas de arroz al gusto

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 120g de carne 611

168

440

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

107

Colesterol (mg)

42 HC (g)

2.3 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para la salsa Caliente el aceite en un sartén y cocina la cebolla, hasta que transparente. Incorpora el chile y saltea por 2 minutos. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Pasa los vegetales a tu licuadora y procesa con el resto de los ingredientes, hasta obtener una salsa cremosa y homogénea. Vierte en una olla chica y calienta moviendo ocasionalmente. Para los rollitos Extiende las milanesas sobre tu superficie de trabajo y empareja los extremos con un cuchillo. Coloca encima de cada milanesa una porción de queso Oaxaca y granos de elote. Enrolla y fija con palillos, para evitar que se abran. Barniza los rollitos con aceite de oliva y espolvoréalos con romero, orégano, ajo y pimienta. Cocínalos en un sartén caliente, hasta que doren por todos sus lados. Baja el fuego tapa el sartén y continua cocinando, hasta que el pollo esté bien cocinado al centro; aproximadamente por 5 minutos más. Dales vuelta a los rollitos durante esté tiempo, para evitar que se quemen. Sirve los rollitos de pollo calientes, báñalos con la salsa de poblano y acompaña con arroz. Disfruta.

cheforopeza.com.mx 113

Muslos en salsa de champiñones Ingredientes • 4 muslos de pollo, deshuesados • 1 cucharadita de albahaca seca • Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida • 2 cucharaditas de ajo, finamente picado • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de mantequilla • 450 gramos de champiñones • 3 cucharadas de vino blanco • ½ taza de crema para batir • 3 cucharadas de albahaca fresca, picada

Preparación Aumenta el sabor del pollo con sal, pimienta y albahaca por ambos lados. Calienta el aceite en un sartén amplio y cocina los muslos de pollo por ambos lados, alrededor de 3 minutos por lado, si es que están deshuesados. Retira los muslos del sartén y limpia. Calienta el mismo sartén y tírale mantequilla y ajo; cocina por 30 segundos o hasta que la mantequilla se derrita y el ajo esté aromático. Añade los champiñones y mezcla con la mantequilla. Vierte el vino blanco y permite que se evapore la mayor parte del líquido. Añade la crema y aumenta el sabor de la salsa con sal y pimienta. Regresa los muslos al sartén y cocina por unos minutos más, hasta que la salsa espese. Sirve cada muslo con salsa y champiñones. Decora con albahaca fresca, comparte y disfruta.

114 Aves

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: xxx 323

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

6.7

369

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

24 HC (g)

2.4 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.4

Hierro (mg)

3.7

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

2.6

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 115

116 Cerdo

Lomo de cerdo envuelto en tocino con relleno de manzanas Ingredientes Para el relleno • 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla sin sal • 6 echalotes medianos, fileteados • 4 manzanas verdes, en cubos chicos • Una pizca de pimienta negra molida • ¼ de taza de vino blanco • 1 taza de queso de cabra, desmoronado Para el filete • 1kg de lomo de cerdo, limpio • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 2 cucharaditas de páprika • 6 ramas de romero fresco • 3 ramas de salvia fresca • 12 rebanadas de tocino de cerdo • 1 cucharadas de aceite de canola • 1 naranja (el jugo)

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 1 hora 20 minutos Porción recomendada: 90g de lomo de cerdo + 20g de tocino

389

229

384

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

17 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

3.5

Hierro (mg)

9.1

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

2.8

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para el relleno Funde el aceite de coco o la mantequilla en un sartén y cocina los echalotes hasta que transparenten. Incorpora las manzanas y saltea constantemente hasta que comiencen a tomar un tono dorado. Aumenta el sabor con pimienta y agrega el vino; cocina hasta que se evapore por completo. Pasa la preparación anterior a un tazón, enfría por completo e incorpora el queso. Reserva. Para el filete Precalienta tu horno a 180 ºC. Haz un corte a lo largo del lomo de cerdo por el centro, hasta abrirlo por la mitad, sin segmentarlo por completo. Enseguida haz otro corte sobre cada mitad para abrir el lomo completamente y dejarlo listo para rellenar. Espolvoréalo por todos sus lados con sal, pimienta y páprika. Extiende el lomo de cerdo en tu superficie de trabajo y coloca al centro la mezcla de manzanas y queso. Dobla los extremos hacia el centro para envolver el relleno por completo. Coloca las ramas de romero y salvia sobre la parte superior del lomo y envuélvelo con las rebanadas de tocino, acomodándolas unas tras otras para no dejar huecos sin cubrir. Ata el lomo con hilo de cocina para evitar que se abra y el tocino pierda su forma. Calienta un sartén grande con el aceite de canola y sella el lomo relleno, hasta que las rebanadas de tocino doren. Transfiere el lomo a un refractario para horno, báñalo con el jugo de naranja, cúbrelo con papel aluminio y hornea de 30 a 40 minutos o hasta que o hasta que la temperatura interna de la carne sea de 64 ºC. Reposa al salir del horno por 5 minutos antes de rebanar, retira el hilo de cocina y disfruta en familia con la ensalada de tu elección.

cheforopeza.com.mx 117

Pierna glaseada con puré manzana Ingredientes • 1 cucharada de azúcar mascabado • 1 cucharadita de cardamomo, en polvo • ½ cucharadita de jengibre, en polvo • ½ cucharadita de pimienta negra molida • 8 manzanas rojas, sin corazones, peladas y en mitades • 2 cucharadas de mostaza antigua • 1 cucharada de tomillo, deshojado • 2 cucharadas de miel de maple • ½ taza de jugo de manzana • 1 pieza de pierna

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 90 minutos Porción recomendada: 120g de pierna

395

Calcio (mg)

1764

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

Preparación Mezcla azúcar con especias y espolvorea sobre las mitades de manzana. Envuelve cada manzana en papel aluminio y reserva. Combina mostaza antigua, tomillo, miel y jugo de manzana en un tazón hasta integrar. Barniza la pierna con esta mezcla y coloca en una charola para horno junto con las manzanas. Hornea por 30 minutos hasta que la pechuga esté glaseada y dorada y las manzanas suaves. Muele las manzanas en un procesador hasta obtener un puré. Rebana la pechuga y acompaña con puré de manzana. Comparte y disfruta.

118 Cerdo

Energía (Kcal)

46 HC (g)

6.8 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.1

Hierro (mg)

2.5

G. Saturadas (g)

3.8

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 119

Pierna con glaseado de chipotle y jengibre Ingredientes Para la pierna • ½ taza de mermelada de frambuesa reducida en azúcar • ¼ de taza de adobo de chiles chipotles • 3 cucharadas de jengibre, finamente rallado • 3 dientes de ajo, finamente picados • 1 cucharadita de romero seco • 1 cucharadita de pimienta negra molida • ½ taza de jugo de naranja natural • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 pieza de Pierna Navideña • 1 cebolla, en cuadros grandes • 2 pimientos amarillos, en cuadros grandes Para servir • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 tazas de ejote francés, limpios • 4 dientes de ajo, picados • 1 taza de arándanos deshidratados • ½ limón amarillo • 1 pizca de flor de sal y pimienta negra molida • 2 tazas de puré de papa

Preparación Para la pierna Precalienta tu horno a 180 ºC. Mezcla en un tazón o taza medidora grande la mermelada, adobo de chipotle, jengibre, ajo, romero, pimienta, jugo de naranja y aceite de oliva. Rebana la Pierna Navideña completa, sin llegar hasta el fondo para que las rebanadas no se separen y la pierna no pierda la forma. Barniza la pierna con el glaseado de chipotle, cubriendola por completo. Coloca la cebolla y el pimiento en un refractario para horno y pon encima la pierna barnizada. Hornea durante 25 minutos hasta que la pierna dore y los vegetales rostizan. Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea los ejotes junto con ajos y arándanos por un par de minutos. Agrega el jugo del limón y aumenta el sabor con sal y pimienta. Sirve la pierna saliendo del horno y acompaña con los ejotes y puré de papa.

120 Cerdo

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 3 rebanadas + 1/2 taza de puré + 1/2 taza de ejotes 277

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

923

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

24 HC (g)

6.5 Fibra (g)

Sodio (mg)

1.1

Hierro (mg)

4.1

G. Saturadas (g)

1.7

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 121

Sirloin rostizado con salsa de queso parmesano Ingredientes • 1 sirloin de res de 2.5 a 3 kg • 2 cucharadas de mostaza Dijon • ¼ de taza de pimienta negra molido grueso • ½ cucharada de flor de sal • 300g de hongos crimini, en mitades • 3 cucharadas de aceite de oliva • 6 ramas de orégano fresco • 4 ramas de romero fresco • ½ taza de vino blanco • 2 cucharadas de mantequilla sin sal • 2 cucharaditas de tomillo fresco, deshojado • ¼ de taza de leche entera • 1/3 de taza de queso parmesano, rallado

Preparación Precalienta tu horno a 240 ºC. Ata el sirloin con hilo de cocina, para ayudar a mantener su forma durante el horneado. Dale sabor a la carne untándola con mostaza, pimienta y flor de sal; reserve. Calienta un sartén de hierro a fuego alto, añade 1 cucharada del aceite de oliva e incorpora los hongos. Cocina por un par de minutos, hasta que comiencen a suavizar y coloca encima el sirloin. Baña la carne con el resto del aceite de oliva y coloca encima las hierbas aromáticas.Pasa la el sartén con la carne a tu horno y cocina hasta que el centro del sirloin marque 51 ºC para obtener un término medio; esto llevará aproximadamente 40 minutos. Retira la carne del horno cuando esté lista y transfiere a una tabla para picar con todo y los hongos; cubre con papel aluminio y deja reposar mientras preparas la salsa. Coloca la misma sartén en la estufa a fuego medio, añade el vino y raspa el fondo de la sartén para desprender todo el sabor; baja el fuego y hierve por 2 minutos. Añade mantequilla, tomillo, sal y pimienta y continúa cocinando hasta que la mantequilla se funda. Añade poco a poco la leche mientras bates constantemente para incorporar. Hierve a fuego bajo por 5 minutos. Retira del fuego, integra el parmesano y revuelve hasta integrar. Rebana la carne y disfruta con los hongos y la salsa de parmesano.

122 Res

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos Porción recomendada: 120g de sirloin

872

142

105

595

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

318

Colesterol (mg)

14 HC (g)

5.5 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 123

Prime rib de celebración Ingredientes • 1 pieza de prime rib con hueso (aprox. 3kg) • 2 cucharaditas de sal de grano • ½ taza de romero fresco, picado • 3 cucharadas de hojas de tomillo • 12 dientes de ajo, picados • ½ cucharada de pimienta negra recién molida • 5 cucharadas de aceite de oliva

Preparación Precalienta tu horno a 300 ºC Coloca el prime rib en un refractario apto para horno de microondas y espolvoréala con sal. Cubre la carne con plástico adherible y deja reposar por aproximadamente 20 minutos para que alcance la temperatura ambiente, si es que estaba en refrigeración. Combina en un tazón romero, tomillo, ajos, pimienta negra y aceite de oliva. Unta la carne con la marinada cubriéndola por completo. Hornea la carne por 15 minutos para crear una costra. Reduce la temperatura a 200 ºC y hornea la carne durante 1¼ horas para un termino medio. Retira del horno, cubre la carne con papel aluminio y deja reposar por 20 minutos antes de cortar. Comparte y disfruta en tu mesa de celebración con los complementos de tu elección.

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 2 horas Porción recomendada: 240g de carne

365

Calcio (mg)

4.1

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

9.2

G. Saturadas (g)

4.2

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

4.5

Fibra (g)

124 Res

Energía (Kcal)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 125

El mejor ingrediente para paladares exigentes Disfruta los mejores platillos y los buenos momentos acompañado con la línea gourmet de Tuny.

Hoy en día y sobre todo en ocasiones especiales como las celebraciones de fin de año, buscamos siempre detalles para compartir con nuestros seres queridos. También estas épocas de paz y amor, demuestran ser los momentos perfectos para sorprenderlos con recetas que más adelante, les evocarán recuerdos de alegría y calidez. Tuny® ofrece diferentes opciones para los diferentes paladares y ocasiones, volviéndote tu mejor aliado al momento de crear recetas inolvidables. La línea gourmet invita a aquellas personas a las que el factor calidad es lo más importante, a disfrutar de sus exquisitos productos, elaborados con ingredientes seleccionados para darle a ti y a tu familia atún de la mejor calidad. Estas fechas disfruta de los mejores momentos acompaña- dos de exquisitos productos hechos especialmente para ti, con todos los beneficios del atún y con un sabor irresistible, porque Tuny® es el que sabe rico. #LoTuyoEsTuny #ElQueSabeRico LoTunyEsTuny

Atun Tuny

atun_tuny

Hecho especialmente para ti, con todos los beneficios del atún con un sabor irresistible. Libre de conservadores. Disfruta los mejores platillos, pero sobre todo los buenos momentos que esta temporada tienen, acompañado con la línea gourmet de Tuny. No dejes de crear recetas inigualables con los mejores ingredientes.

126 Atún

Si quieres probar un platillo de atún Tuny, te recomendamos esta opción. En cada bocado experimentarás un sabor intenso y delicioso. ¡Pruébalo!

Lomo de atún en aceite de oliva, ideal para preparar diversas recetas de cocina y ensaladas y Lomo de atún en agua, la opción ideal para aquellos que buscan mantener una figura envidiable sin sacrificar el buen sabor de lo que comen.

Trozos de ventresca acompañados de aceite de oliva, esta opción es la combinación ideal para tus platillos. Su proporción de grasa, le aporta un sabor mucho más intenso, fino y delicado que el resto del pescado, es idóneo para preparar aperitivos, conservas y para cocinar en el horno.

Medallones de atún de aleta amarilla, tienen un sabor sustancioso y delicioso con la calidad que solo Tuny te ofrece. Te recomendamos esta opción como plato principal que sorprenderá a tu familia y amigos. Son de calidad Premium, que además de contener 5 piezas, trae un recetario, para que cocines este tipo de atún como un experto.

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Atún a la vizcaina Ingredientes • 2 latas de atún Tuny®, en aceite • 2 latas de atún Tuny, en agua • 1 kg de jitomate mediano pelado y picado • 1 lata pequeña de puré de tomate sazonado • 3 papas grandes peladas, cocidas y cortadas en cubos pequeños • 2 cebolllas picadas • 2 dientes de ajo picados •1 frasco de pimiento rojo • 1 lata de aceituna verde entera sin hueso • 6 chiles güeros en vinagre enteros • 1 cucharada sopera de perejil, fresco finamente picado • 1 taza de almendra pelada entera • 1 taza de aceite de oliva • Caldo de pollo granulado, cantidad necesario • Sal y pimienta al gusto

Preparación Escurre el atún de latas enteras sin presionar demasiado y reserva. En una cacerola a fuego medio calienta el aceite. Ya que esté caliente, agrega la cebolla y el ajo hasta que acitronen. Reduce a fuego medio y agrega el puré de tomate, los jitomates, las papas, las aceitunas, los pimientos, los chiles, las almendras y por último el perejil. Deja cocinar por unos minutos hasta que los jitomates formen una salsa mezclando los ingredientes, sazona con ell caldo de pollo granulado. Agrega el atún cuidadosamente de manera envolvente para no deshacerlo. Rectifica el sazón. Sirve y adorna conuna ramita de perejil fresco.

128 Atún

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 taza

517

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

991

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

20 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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130 Atún

Untable de atún Ingredientes • 2 latas de Ventresca de atún Tuny® drenadas • 1 taza de queso crema bajo en grasa a temperatura ambiente • 1 cucharada de aceite de la lata de ventresca • 1 taza de aceitunas verdes, picadas • 3 cucharadas de cebollín picado • 1 cucharadita de hojuelas de chile seco • 1/3 pieza de baguette en rebanadas y tostadas • 15 piezas de galletas botaneras

Rendimiento: 10 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 2 galletas

174

152

346

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Preparación Pica finamente la ventresca y pasa a un tazón. Incorpora el queso y mezcla con una espátula de silicón hasta acremar y obtener una mezcla homogénea. Añade, aceitunas, cebollín y hojuelas de chiles secos; incorpora.Disfruta el untable acompañado con la baguette o galletas botaneras.

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

HC (g)

0.2 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

3.2

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 131

Lasaña de atún al sartén Ingredientes • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 ⁄2 cebolla, picada • 2 dientes de ajo, picados • 3 tazas de salsa de tomate para pasta • 1 ⁄2 taza de caldo de vegetales, sin sal • 6 latas de Atún Tuny® en aceite, escurridas • 8 láminas de pasta para lasaña • 1 taza de queso mozarella, rallado • 1 ⁄4 de taza de queso parmesano, rallado • 1 ⁄4 de taza de perejil, lavado, desinfectado y picado

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 rebanada de lasaña

420

Calcio (mg)

530

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Preparación Calienta el aceite de oliva en un sartén grande y profundo, tírale cebolla y ajo; cocina hasta que la cebolla transparente, alrededor de 4 minutos. Vierte salsa para pasta y caldo de vegetales y lleva a ebullición. Baja el fuego y añade el Atún Tuny® en aceite y mezcla para integrar. Rompe las láminas de lasaña y sumérgelas con cuidado en el relleno, asegúrate que estén cubiertas por la salsa. Continúa cocinando a fuego bajo por 20 minutos o hasta que la pasta este completamente cocinada y la salsa espesa. Cubre con los quesos rallados y tapa calienta hasta que los quesos se derritan. Decora con perejil picado, comparte y disfruta.

132 Atún

Energía (Kcal)

Colesterol (mg)

21 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 133

134 Otros

Romeritos Ingredientes • 2 tazas de pasta de mole negro • 2 tazas de caldo de pollo sin sal • 6 tazas de romeritos, limpios • 2 papas, cocinadas y en cubos medianos

Preparación Calienta en una olla el mole junto con el caldo de pollo; mezcla con ayuda de una cuchara de madera hasta integrar los ingredientes y cocina a fuego bajo por 10 minutos sin dejar de mover, hasta que hierva. Agrega los romeritos junto con las papas y las tortitas de camarón. Tapa y deja cocinar por 5 más para permitir que se integren todos los sabores. Sirve caliente y disfruta.

Rendimiento: 24 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 1/3 taza

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

432

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

10 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 135

136 Otros

Tortitas de camarón para romeritos

Rendimiento: 24 porciones

Ingredientes

Porción recomendada: 1/2 taza

• 11 taza de camarones secos • 1 taza de queso fresco • 1 taza de arroz, cocinado • 6 huevos • 2 cucharadas de aceite de canola

Preparación Muele los camarones en tu procesador, hasta obtener un polvo fino. Pasa el polvo de camarón a un tazón y agrega queso, arroz y huevo. Mezcla muy bien con ayuda de tus manos, hasta obtener una mezcla homogénea. Forma tortitas con las manos. Calienta el aceite en un sartén mediano con antiadherente y cocina las tortitas por 2 minutos de cada lado o hasta que doren. Retira y reserva en papel absorbente.

Tiempo de preparación: 35 minutos

Energía (Kcal)

7.6

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

13 HC (g)

3.6 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0.2

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 137

Coliflor asada con mojo de cilantro Ingredientes • 1 taza de cilantro lavado y desinfectado • 2 piezas de sin semillas • 3 dientes de ajo • 1 cucharadita de comino molido • 1 pizca de sal de grano • 1 pizca de pimienta • 3 cucharadas de vinagre blanco • 1/4 taza de agua • 1 pieza de coliflor con tallos y hojas • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1/2 tazas de yogurt natural

Preparación Precalienta tu horno a 200ºC. Licúa juntos cilantro, chile serrano, ajo, comino, sal, pimienta, vinagre y agua hasta que estén integrados completamente y tengas una pasta untable verde brillante. Corta la coliflor en ocho a través del tallo central y barniza con la marinada de cilantro. Reserva el resto. Calienta el aceite en una olla para horno y sella los lados planos de las piezas de coliflor, alrededor de 4 a 5 minutos por lado. Retira del fuego, tapa y hornea por 45 minutos o hasta que esté suave. Mezcla la marinada de cilantro restante con yogurt. Sirve en un platón y acompaña con la salsa. Comparte y disfruta.

138 Opciones sin carne

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 1 hora Porción recomendada: 1 taza

154

108

107

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

7.3

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

15 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 139

140 Opciones sin carne

Coliflor rostizada al natural Ingredientes • 1/2 taza de yogurt griego sin grasa • 2 pieza de limón amarillo (el jugo) • 1 cucharada de comino molido • 2 pieza de diente de ajo asados y picados • 1 pieza de chile ancho asado sin semillas y finamente picado • 1 cucharada de curry amarillo en polvo • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra molida • 1 pieza de coliflor grande • 1/4 taza de cilantro (las hojas) lavadas desinfectadas y ligeramente picadas • 1/4 taza de hierbabuena (las hojas) lavadas desinfectadas y ligeramente picadas • 2 cucharadas de almendras tostadas y ligeramente picadas

Preparación

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 1 taza

Energía (Kcal)

7.6

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

13 HC (g)

3.6 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0.2

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Precalienta tu horno a 180ºC. Licúa juntos yogurt, jugo de limón, comino, ajo, chile ancho, curry, sal y pimienta hasta integrar y tener una salsa integrada y sin tropiezos. Impregna la coliflor con la mezcla y coloca en un refractario o cacerola apta horno y tapa bien. Hornea por 1 hora, destapa y continúa horneando por 20 minutos más o hasta que dore. Decora con hojas de hierbabuena, cilantro y almendras.

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Albóndigas de berenjena Ingredientes • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 berenjena grande, sin piel y en cubos chicos • Una pizca de sal y pimienta negra molida • ½ taza de pan molido • ¼ de taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas, picadas • 3 dientes de ajo, picado • 2 cucharaditas de orégano • 1 huevo • ½ taza de harina de trigo • ½ taza de aceite para freír • 1 taza de agua • 1 yema • ½ limón (amarillo)

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: xxxx

339

Calcio (mg)

6.5

163

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

25 HC (g)

Preparación Precalienta tu horno a 180°C. Calienta el aceite de oliva en un sartén y cocina la berenjena hasta que esté tierna, aumenta el sabor con sal y pimienta. Pasa a un tazón y mezcla con pan molido, perejil, ajo, orégano, y huevo, hasta incorporar. Forma albóndigas pequeñas y pasa por harina. Fríe en un sartén a fuego moderado hasta que doren. Pasa las albóndigas fritas a un cazo y agrega agua y 1 cucharadita de sal. Deja hervir tapado por 5 minutos. Bate en un tazón la yema con el jugo del limón y agrega a la olla moviendo constantemente. Deja calentar por 1 minuto o hasta que la salsa comience a burbujear. Sirve de inmediato y disfruta.

142 Opciones sin carne

Energía (Kcal)

6.4 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.3

Hierro (mg)

3.1

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 143

144 Opciones sin carne

Sartén de berenjenas turcas Ingredientes • 2 piezas de berenjena chicas, en mitades • 1 pizca de flor de sal • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 pieza de cebolla amarilla picada • 2 dientes de ajo picado • 1/4 cucharadita de hojuela de chile seco • 1 pizca de canela en polvo • 2 tazas de tomates triturados • 2 cucharada de perejil lavado, desinfectado y picado

Preparación Precalienta tu horno a 180°C. Espolvorea al lado del corte las berenjenas con flor de sal y reposar por 20 minutos. Seca con toallas de papel. Calienta el aceite de oliva en un sartén que puedas llevar al horno, dorar las berenjenas por ambos lados, alrededor de 3 minutos por lado y reserva. Añade al mismo sartén cebolla, cocina hasta que se suavice y agrega ajo, chile y canela. Cocina moviendo por unos segundos para evitar que se quemen. Vierte los tomates y cocina por 5 minutos o hasta que la salsa espese ligeramente. Retira del fuego y añade una cucharada de perejil. Deja media taza de salsa en la sartén y el resto resérvala en un tazón. Acomoda las mitades de berenjena con el corte hacia arriba y baña con la salsa de tomate. Cubre con papel aluminio y hornea por 25 minutos hasta que las berenjenas estén muy suaves y la salsa espesa. Retira del horno y decora con más perejil. Comparte y disfruta.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1/2 berenjena + 1/2 taza de salsa de tomate

124

Energía (Kcal)

3.7

Proteínas (g)

4.1

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

22 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

1.2

Hierro (mg)

0.6

G. Saturadas (g)

2.5

G. Monoinsat. (g)

0.6

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 145

146 Bebidas

Red martini Ingredientes • 1 limón (jugo) • ½ cucharadita de sal • 1 cucharadita de chile piquín • 4 cucharaditas de granitos de granada • 6 oz de Tequila • 4 oz de jugo de granada • 2 oz de refresco de limón

Preparación Escarcha 4 copas martineras con jugo de limón, sal y chile. Reserva. Vierte Tequila, jugo de granada y refresco en un shaker; tapa y mezcla suavemente. Sirve el martini en las copas escarchadas, agrega granitos de granada y comparte.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 copa martinera

147

0.5

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

0.2

328

Proteínas (g)

0.2

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

HC (g)

0.1

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 147

Ponche de frutas Ingredientes Ponche verde • 4 tazas de agua • 1 manzana verde en medias lunas • 1 kiwi, en cuartos • 1 pera verde • 1 limón en rodajas • ½ cucharadita de cardamomo • ¼ de taza de piloncillo, rallado Ponche rojo • 4 tazas de agua • 1 manzana gala, en medias lunas • 2 ciruelas, en mitades • 1 caña de azúcar, en cuartos • ¼ taza de piloncillo, rallado • ½ taza de fresas • 1 taza de arándanos frescos (puedes sustituir por deshidratados) Para el ponche amarillo • 4 tazas de agua • 1 taza de tejocotes, sin piel • 1 manzana amarilla, en medias lunas • ½ taza de orejones de chabacano • ½ taza de piña deshidratada • 1 cucharada de jengibre, rallado • ¼ de taza de piloncillo • 1 raja chica de canela

Preparación Para todos los ponches Coloca los ingredientes de cada ponche en ollas por separado y hierve a fuego bajo por 25 minutos para que las frutas suelten todo su sabor. Sirve y disfruta.

148 Bebidas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 1 taza 132

Energía (Kcal)

1.4

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

34 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

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150 Bebidas

Ponche de manzana con canela y jengibre Ingredientes • 4 manzanas verdes, en medias lunas delgadas • 1 taza de arándanos frescos • 1 raja de canela • 6 ramas chicas de romero fresco, lavado y desinfectado • 3 cucharadas de azúcar mascabado • ½ cucharada de jengibre, rallado • 3 tazas de néctar de manzana • 5 tazas de agua

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 1 taza

147

0.5

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

0.2

328

Proteínas (g)

Sodio (mg)

0.2

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Preparación

Colesterol (mg)

Coloca en una olla todos los ingredientes; revuelve bien y cocina a fuego medio hasta que hierva. Baja el fuego, tapa la olla y continua cocinando por 30 minutos para que los sabores se concentren. Sirve caliente y disfruta.

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

0.1

Fibra (g)

G. Saturadas (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 151

Martini clásico Ingredientes • 2 oz de ginebra, enfriada • ½ oz de vermouth seco • Hielo • 1 aceituna sin hueso

Preparación Antes de empezar enfría las copas donde servirás el martini en hielo o en el congelador. Coloca ginebra, vermouth y hielo en un shaker y agita por 15 segundos o hasta que se formen gotas de agua en el exterior de este. Coloca la aceituna con un palillo, en la copa enfriada y sirve el martini. Disfruta de inmediato.

Rendimiento: 3 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: 1 taza

213

Calcio (mg)

0.1

122

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

0.4 HC (g)

0.1

Fibra (g)

152 Bebidas

6.5

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

0.2

Hierro (mg)

0.1

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

0.1

G. Poliinsat. (Kcal)

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154 Bebidas

French 75 Ingredientes • 1½ onzas de ginebra • ½ onza de jugo de limón • ½ onza de jarabe natural • ½ taza de hielo • 2 onzas de champaña o vino espumoso • 1 naranja

Preparación Pon ginebra, jugo de limón y jarabe en un shaker con el hielo. Agita por 30 segundos y cuela la bebida en una copa flauta. Termina llenando la copa con champaña o vino espumoso y decora con un twist de cáscara de naranja.

Rendimiento: 1 porción Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: 1 copa

269

Energía (Kcal)

0.4

Proteínas (g)

0.1

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

19 HC (g)

0.5 Fibra (g)

Calcio (mg)

6.7

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 155

Moka sabor naranja Ingredientes • 4 tazas de leche de descremada • 1 raja chica de canela • 2/3 de taza de chocolate de mesa, picado • 2 cucharadas de café soluble • ½ cáscara de naranja, limpia

Preparación Combina todos los ingredientes en una olla y caliéntalos hasta que la preparación hierva. Retira la cáscara de naranja y agita con ayuda de un batidor globo o molinillo de chocolate durante 10 minutos a fuego bajo para deshacer el chocolate y formar espuma en la superficie. Sirve caliente y disfruta.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza

335

132

177

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

6.7

1.8

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Monoinsat. (g)

1.6

Fibra (g)

156 Bebidas

G. Saturadas (g)

HC (g)

Sodio (mg)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 157

158 Bebidas

Bebida de chocolate, amaranto y almendras Ingredientes • 4 tazas de leche descremada • 1 vaina de vainilla (las semillas) • 1 semilla de anís estrella • 1 raja chica de canela • 4 cucharadas de chocolate de mesa, rallado • 2 cucharadas de amaretto • ½ taza de amaranto natural, tostado • 4 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: xxx

147

Calcio (mg)

0.2

328

Proteínas (g)

0.2

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

Preparación Calienta en una olla la leche junto con las especias hasta que hierva, agrega el chocolate y revuelve hasta fundir. Retira el anís y la canela de la leche. Añade amaretto y deja hervir por 5 minutos más a fuego bajo. Incorpora el amaranto y las almendras, retira del fuego y deja reposar por 5 minutos más. Sirve tibio o caliente.

0.5

Energía (Kcal)

HC (g)

0.1

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 159

Chocolate caliente con malvaviscos Ingredientes • 3 tazas de leche descremada • 2/3 de taza de chocolate de mesa, picado • 1 vaina de vainilla (las semillas) • 1 raja chica de canela • 4 onzas de brandy o whiskey (opcional) • 2 tazas de mini malvaviscos

Preparación Vierte en una olla la leche, el chocolate, la vainilla, la canela y el licor; revuelve bien y cocina a fuego bajo, hasta que el chocolate se funda y comiencen a salir burbujas del fondo de la olla. Reparte el chocolate caliente en 4 tazas, agrega encima los malvaviscos y usando un soplete de cocina tuesta los malvaviscos por 1 minuto o hasta que doren. Disfruta caliente.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza de chocolate con 15g de malvaviscos

406

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

1.5

Proteínas (g)

Sodio (mg)

1.7

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

5.4

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

160 Bebidas

G. Saturadas (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 161

162 Bebidas

Espresso de media noche

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes

Tiempo de preparación: 20 minutos

Para el café • 4 cargas de café expreso • ½ oz de licor de café • 6oz crema de Whisky

Porción recomendada: 1/4 taza de café con 2 cucharadas de crema para batir

Para servir • ½ taza de crema para batir fría • 1 ½ cucharadas de azúcar refinada • ½ vaina de vainilla (semillas)

Preparación Para el café Coloca las cargas de café en 4 vasos bajos, agrega licor de café y vierte la crema de whisky, poco a poco, y sobre el dorso de una cuchara para crear una bebida en capas. Para servir Bate la crema con azúcar y semillas de vainilla en tu batidora a velocidad alta, hasta que forme picos firmes. Reserva en refrigeración. Sirve las bebidas con crema batida y comparte.

231

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

5.5

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

16 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

3.3

G. Saturadas (g)

1.3

G. Monoinsat. (g)

0.1

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 163

Tarta sabor mocachino Ingredientes Para la base • 40g de cocoa • 200g de harina de trigo • Una pizca de sal • 80g de azúcar • 150g de mantequilla sin sal, en cubos chicos • 2 cucharadas de agua fría Para el relleno • 1/3 de taza de crema para batir • ¼ de taza de azúcar • 250g de queso mascarpone Para la crema sabor capuchino • 2 cucharaditas de café soluble • 1 1/3 tazas de crema para batir • 200g de chispas de chocolate

Preparación Para la base Precalienta tu horno a 180ºC. Coloca la cocoa con el resto de los ingredientes en tu procesador de alimentos y mezcla hasta lograr una masa homogénea. Pásala a un tazón, cubre con plástico autoadherible y refrigera por 30 minutos. Estira la masa sobre tu superficie de trabajo ligeramente enharinada y forma un círculo de 20 cm de diámetro. Coloca la base de masa en un molde para tarta circular de 16 cm, previamente engrasado y enharinado. Hornea por 15 minutos, retira del horno y deja enfriar. Para el relleno Bate la crema con el azúcar hasta formar picos firmes. Incorpora el queso al tazón y vuelve a batir hasta incorporar. Vacía el relleno sobre la base horneada. Refrigera por una hora. Para la crema sabor capuchino Disuelve el café en 200ml de crema. Calienta a fuego bajo sin permitir que la preparación hierva e incorpora las chispas de chocolate con leche. Retira del fuego y deja enfriar. Bate la crema restante hasta formar picos firmes e integra la mezcla anterior con movimientos envolventes. Vierte la crema en una manga con duya y refrigera por una hora. Decora la tarta con pequeños botones de la crema sabor capuchino y refrigera hasta el momento de servir. Comparte y disfruta.

164 Postres

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 2 horas + tiempo de refrigeración Porción recomendada: xxxx

339

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

6.5

163

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

25 HC (g)

6.4 Fibra (g)

Sodio (mg)

2.3

Hierro (mg)

3.1

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 165

166 Postres

Pastel de chocolate sin azúcar Ingredientes Para el pastel • 8 huevos fríos • 450g de chocolate semi amargo, picado (85% cacao) • 2 barras de mantequilla sin sal (90g c/u) • Agua hirviendo, la necesaria Para decorar • ¼ de taza de sustituto sin azúcar • ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: 1 rebanada

354

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

7.3

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Preparación Para el pastel Precalienta tu horno a 160ºC. Coloca en tu batidora los huevos y bate con el aditamento de globo por 5 minutos o hasta que doblen su tamaño. Derrite en baño maría el chocolate en baño maría con la mantequilla sin dejar de mover para evitar que el chocolate se queme. Agrega un tercio de los huevos batidos al chocolate con mantequilla, e integra de forma envolvente. Añade otro tercio mezclando de forma envolvente y, el último tercio, de igual manera, hasta obtener una mezcla homogénea. Engrasa un molde circular de 18-20 cm con arillo desmontable y refuerza el fondo del molde con dos capas de papel aluminio. Coloca el molde dentro de un refractario más grande y agrega agua hirviendo hasta cubrir la mitad del molde circular. Hornea de 22 a 25 minutos, o hasta que el pastel esponje ligeramente, los bordes empiecen a dorar y se forme en la parte superior una costra parecida a la de los brownies. Saca el molde del baño maría y deja enfriar por completo antes de desmoldar.

Hierro (mg)

176

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

4.3

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

G. Poliinsat. (Kcal)

Para servir Coloca el sustituto de azúcar en tu procesador o licuadora y muele hasta obtener un polvo parecido al azúcar glass. Desmolda el pastel cuando esté completamente frío y decóralo con el endulzante y las frambuesas; comparte y disfruta.

cheforopeza.com.mx 167

Peras horneadas con miel y semillas Ingredientes Para las peras • 1 ½ taza de jugo de naranja natural • 4 cucharadas de miel de agave • 4 peras, sin piel y en mitades • ½ cucharada de cardamomo molido Para el mix de semillas • 3 cucharadas de semillas de girasol • 3 cucharadas de pepitas, • 3 cucharadas de nueces de macadamia, ligeramente picadas • ½ cucharadita de canela • 2 cucharadas de azúcar mascabado

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1/2 pera con 1 cucharada de semillas

200

Calcio (mg)

3.1

152

Proteínas (g)

5.4

Para el mix de semillas Coloca las semillas en un sartén a fuego medio. Cuando comiencen a liberar su aroma espolvorea la canela y el azúcar. Cocina sin dejar de mover hasta que el azúcar se funda. Retira del fuego y coloca las semillas sobre una hoja de papel encerado; deja enfriar. Sirve las peras en platos semi profundos con un poco de los jugos de la cocción y espolvorea con el mix de semillas. Comparte y disfruta.

168 Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

0.5

G. Saturadas (g)

1.2

HC (g)

Preparación Para las peras Precalienta tu horno a 180 ºC. Mezcla el jugo de naranja y la miel de agave hasta integrar. Coloca las peras en un refractario para horno, báñalas con la mezcla anterior y espolvoréalas con cardamomo. Hornea por 15 minutos.

Energía (Kcal)

G. Monoinsat. (g)

1.6

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 169

Pay de arándanos frescos Ingredientes Para la crema pastelera de café • 2 tazas de leche • 1 de vaina de vainilla • 2 cucharadas de licor de café • 4 de yema de huevo • 125 gramos de azúcar refinada • 40 gramos de fécula de maíz Para el relleno • 3 tazas de arándanos frescos • 1/3 taza de azúcar • 1 pieza de ralladura de limón • 1 pieza de ralladura de naranja • 1 cucharadita de canela molida • 1/2 cucharadita de nuez moscada • 1 pizca de pimienta Para la masa • 400 gramos de harina de trigo • 8 gramos de sal • 200 gramos de mantequilla en cubos fríos • 2 piezas de huevo Para el armado • 1 pieza de huevo ligeramente batido • 3 cucharadas de azúcar refinada

Preparación Para la crema pastelera de café Vierte la leche con la vainilla y el licor de café en una olla y calienta hasta que hierva. Retira del fuego y reserva. Combina en un tazón con ayuda de un batidor de globo, yemas, azúcar y fécula de maíz. Incorpora la leche caliente poco a poco y sin dejar de batir para evitar que se formen grumos. Regresa la preparación a la olla y calienta a fuego bajo por 5 minutos o hasta que espese. Enfría por completo y reserva. Para el relleno Coloca todos los ingredientes en un tazón; rserva. Para la masa Mezcla con las manos harina, sal y mantequilla hasta lograr una textura arenosa. Incorpora el huevo y amasa hasta obtener una textura lisa y suave. Dividirla en 2 partes iguales, envolver con plástico adherente y refrigerar por 30 minutos. Precalienta el horno a 160º C. Enharina la mesa y extiende las masas por separado, cortar 2 discos de 2.5 cm de espesor. Cubre el molde para tarta de 18 cm previamente engrasado y enharinado con unos de los discos y pica la base con un tenedor. Rellena la tarta colocando la crema pastelera sobre la masa y alisando para obtener una capa uniforme. Coloca encima la mezcla de arándanos y cubre la tarta con el otro disco de la masa. Pega los bordes con huevo y realiza incisiones al centro de la cubierta para decorar la tarta. Barnizar con huevo y espolvorear con azúcar. coloca el molde en una charola y hornea por 30 minutos o hasta que la masa esté perfectamente cocida y ligeramente dorada. Retira del horno, enfría y deja reposar por al menos 2 horas en refrigeración.

170 Postres

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 1 hora Porción recomendada: 1 rebanada

428

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

7.8

309

Proteínas (g)

Lípidos (g)

161

Colesterol (mg)

55 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

4.6

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 171

172 Postres

Merengues de rompope Ingredientes • 3 de clara de huevo • 1/2 cucharadita de cremor tártaro • 1 pizca de sal • 3/4 taza de azúcar refinada • 1 de vaina de vainilla las semillas • 2 cucharadas de rompope

Preparación Precalienta tu horno a 100ºC. Bate las claras a punta de nieve con el cremor tártaro y la sal. Incorpora el azúcar, poco a poco, y continúa batiendo hasta formar picos firmes. Por último, añade las semillas de vainilla y rompope de manera envolvente. Pasa la mezcla a una manga con duya rizada y forma figuras de 2.5 cm sobre una charola para horno con papel encerado o tapete de silicón. Hornea por 1 hora o hasta que los merengues comiencen a tomar color. Apaga el horno y déjalos dentro 1 hora más. Comparte cuando estén a temperatura ambiente y disfruta.

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 1 hora Porción recomendada: 1 merengue

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

13 HC (g)

Fibra (g)

0.5

Calcio (mg)

Sodio (mg)

0.1

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 173

Tarta de requesón, miel y avellana Ingredientes Para la base • 2 tazas de almendras molidas • 2 cucharadas de aceite de coco, fundido • 2 huevos • Una pizca de sal Para el relleno • 3 tazas de Requesón • 3 cucharadas de miel de agave • 1 vaina de vainilla (las semillas) • 3 cucharadas de hojas de tomillo fresco • ½ taza de avellanas tostadas y picadas

Preparación Para la base Precalienta tu horno a 180 ºC. Coloca todos los ingredientes en tu tazón y revuelve hasta integrar. Pasa la mezcla a una refractaria rectangular para tarta y presiona con tus dedos hasta cubrir por completo el fondo y las paredes del refractario. Hornea de 15 a 20 minutos o hasta que la base esté firme y ligeramente dorada. Deja enfriar por completo y reserva. Para el relleno Coloca en un tazón Requesón miel de agave, semillas de vainilla, tomillo y mezcla hasta integrar perfectamente. Pasa el relleno a la base para tarta horneada y alisa la superficie con una espátula. Espolvorea con tomillo y avellanas y refrigera por lo menos 1 hora. Sirve la tarta fría, comparte y disfruta.

174 Postres

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 1 rebanada

294

230

261

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

7.2 HC (g)

2.2 Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

6.5

G. Saturadas (g)

5.4

G. Monoinsat. (g)

1.5

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 175

176 Postres

Shots en galleta de rompope Ingredientes Para la masa • 1 taza de mantequilla sin sal (a temperatura ambiente) • 1/3 de taza de azúcar • ½ taza de azúcar morena • 1 yema • 2 cucharaditas de extracto de vainilla • 2½ tazas de harina de trigo • Una pizca de sal • 2/3 de taza de chispas de chocolate semi amargo • ½ taza de chocolate semi amargo, fundido Para el relleno • 2/3 de taza de rompope • 1 raja de canela

Preparación Para la masa Acrema la mantequilla junto con el azúcar en tu batidora con el aditamento de pala, hasta que obtengas un color pálido y una textura esponjosa. Raspa los bordes del tazón, agrega la yema y la vainilla e incorpora por completo. Baja la velocidad de la batidora, añade la harina y la sal y bate hasta que se forme una masa. Retírala del tazón, colócala sobre tu superficie de trabajo ligeramente enharinada, agrégale las chispas de chocolate y amasa con movimiento suaves para incorporarlas. Coloca la mas en un tazón, cubre con plástico adherible y refrigera por 30 minutos. Precalienta tu horno a 180 ºC. Engrasa ligeramente 12 moldes individuales especiales para este tipo de postre o utiliza una charola para muffins altos. Retira la masa del refrigerador, toma pequeñas porciones con tus manos y rellena los moldes, aplanando bien la masa, dejando huecos los centros y una capa uniforme en los bordes y el fondo. Coloca los moldes en una charola y lleva a hornear de 12 a 17 minutos, hasta que los bordes doren ligeramente; no los pierdas de vista para evitar que se pasen. Retira del horno y deja enfriar por completo en una rejilla. Desmolda las galletas y agrega una cucharada de chocolate fundido dentro una de las galletas; gírala para que las paredes internas se impregnen con chocolate y formen una capa impermeable. Voltea la galleta sobre el tazón con el chocolate para retirar el exceso; repite este paso con el resto de las galletas y refrigera hasta que el chocolate se torne firme.

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 60 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 1 pieza mediana

534

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

75 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

113

Sodio (mg)

Hierro (mg)

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

1.3

G. Poliinsat. (Kcal)

Para el relleno Calienta el rompope en una olla con la canela hasta que comience a soltar vapor. Sirve el rompope caliente dentro de los vasitos de galleta y disfruta al momento. Comparte.

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178 Postres

Galletas de jengibre

Rendimiento: 20 galletas, aprox.

Ingredientes

Tiempo de preparación: 45 minutos + tiempo de refrigeración

Para las galletas • 140g de mantequilla a temperatura ambiente • ¾ de taza de azúcar mascabado • ⅔ de taza de miel maple • 1 huevo • 2 cucharaditas de vainilla • 3 ⅓ tazas de harina de trigo • 1 cucharadita de polvo para hornear • ½ cucharadita de flor de sal • 1 ½ cucharadas de jengibre en polvo • 1 cucharada canela en polvo • ½ cucharadita de allspice (pimienta de jamaica) en polvo • ¼ cucharadita de clavo en polvo Para decorar • ½ taza de azúcar glas • 2 cucharadas de agua • ¼ de cucharadita de extracto de vainilla

Porción recomendada: xxxx

294

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

305

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Colesterol (mg)

31 HC (g)

1.2

Fibra (g)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

1.1

G. Saturadas (g)

5.6

G. Monoinsat. (g)

0.6

G. Poliinsat. (Kcal)

Preparación Para las galletas Suaviza la mantequilla batiendo con el aditamento de pala de tu batidora o con una pala de madera. Añade azúcar y miel y bate por un minuto o hasta que se integren. Incorpora huevo, vainilla y permite que se integren. Coloca en un tazón por separado harina, polvo para hornear, sal y especias y mezcla hasta integrar. Agrega poco a poco la mezcla de harina al resto de los ingredientes e incorpora. Forma dos discos con la masa, cubre con plástico autoadherible y refrigera de 4 horas a una noche. Precalienta tu horno a 180°C /350°F y prepara dos charolas con papel pergamino. Enharina tu superficie de trabajo y un rodillo de madera, extiende uno de los discos de masa y extiende hasta obtener medio cm de grosor aprox. Corta las galletas con tu forma favorita y acomoda en la charola. Hornea de 8 a 10 minutos o hasta que los bordes estén dorados y crujientes. Retira del horno y permite que se enfríen por 5 minutos antes de moverlas para evitar que se rompan. Para decorar Mezcla todos los ingredientes hasta integrar, si es necesario agrega un poco más de agua para que el glaseado quede espeso pero puedas usarlo fácilmente. Usa esté glaseado para decorar las galletas.

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Frascos de pastel navideño Ingredientes Para el panqué • 1½ barras de mantequilla sin sal (135g) • 1½ tazas de azúcar • 2 huevos • 2 cucharaditas de extracto de vainilla • 2 cucharaditas de polvo para hornear • ¼ de cucharadita de sal • 2½ tazas de harina de trigo • 1¼ tazas de leche descremada • Colorante vegetal rojo • Colorante vegetal verde Para decorar • 2 tazas de azúcar glass • 1 cucharada de leche • 1 barra de mantequilla, suavizada (90g) • 1 cucharadita de extracto de vainilla • Chochitos de colores • 2 dulces de menta, picados

Preparación Para el panqué Precalienta tu horno a 180 ºC. Bate la mantequilla hasta que obtenga una textura suave y cremosa. Incorpora el azúcar y continua batiendo hasta integrar y lograr que la mantequilla esponje. Añade uno a uno los huevos, seguidos del extracto de vainilla. Finalmente añade los polvos y la leche; bate hasta obtener una masa suave y bien incorporara. Reparte la masa en dos tazones, agrega un colorante en cada tazón, de gota en gota, mezclando para incorporar y hasta obtener el tono que más te guste. Divide imaginariamente 4 frascos de vidrio altos, del mismo tamaño, en 3 partes iguales. Vierte con una cuchara uno de los colores de masa hasta llenar la primera parte y llena la segunda con la masa del otro color. Coloca los frascos en un refractario para horno y agrega 2.5 cm de agua caliente dentro del refractario. Hornea por 35 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro del panqué, este salga limpio. Deja enfriar completamente saliendo del horno. Si los pasteles crecieron más del borde del frasco, retira el exceso con una cuchara y utiliza el sobrante para hacer paletas de pastel, llenar otro frasco o simplemente disfrutarlo. Para decorar Bate el azúcar, la leche, la mantequilla y el extracto de vainilla hasta obtener un betún cremoso y bien incorporado. Rellena los frascos de pastel con el betún con una cuchara o con ayuda de una manga de repostería. Espolvorea con chochitos de colores y dulces de menta y disfruta.

180 Postres

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: xxxx

486

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

303

Proteínas (g)

Lípidos (g)

8.4

Colesterol (mg)

8.4 HC (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

2.1

Hierro (mg)

5.6

G. Saturadas (g)

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 181

182 Postres

Molten de dulce de leche con helado de vainilla Ingredientes • 2 yemas de huevo • 1 huevo • 2 tazas de dulce de leche • 3 cucharadas de harina • 5 bolas de helado de vainilla

Preparación Precalienta el horno a 220 ºC. Bate con un batidor de globo yemas y huevo hasta que doblen en tamaño, aproximadamente por 3 minutos. Sin dejar de batir agrega el dulce de leche poco a poco hasta que este completamente integrado y por último la harina. Engrasa y enharina 6 moldes individuales y llena con la masa en partes iguales. Hornea por 15 minutos o hasta que los bordes estén dorados y firmes. Enfría 3 minutos y pasa un cuchillo por los bordes del los moldes para desmoldar. Sirve caliente con una bola de helado y disfruta de inmediato.

Rendimiento: 5 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 pieza chica con 1 bola de helado

417

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

8.4

Lípidos (g)

146

Colesterol (mg)

82 HC (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

4.1

G. Saturadas (g)

2.3

G. Monoinsat. (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

cheforopeza.com.mx 183

4 consejos muy importantes que debes conocer antes de empezar a cocinar el pavo Descubre cómo elegir, descongelar y cocinar a la perfección el pavo para estas fiestas de diciembre. Haz memorable tu mesa esta Navidad. Divertirse cocinando un pavo es directamente proporcional al miedo que te genera. ¿Qué dicen las personas a quienes no les gusta el pavo? En general, que “es una carne muy seca”. Pero lo que no saben es que la proteína de esta ave sólo es seca cuando está sobre cocida, en realidad es jugosa y potente. El no saber determinar el momento preciso de cocción es una de las barreras que derribaremos para que te decidas a preparar este nutritivo platillo. Cocinar el pavo requiere tener presente una serie de pasos que si los sigues, aseguran el éxito de la preparación, y sobre todo, el goce de los comensales. Ya verás cómo lo único que va a quedar del pavo navideño serán los huesitos.

Un poco de historia: el guajolote o pavo El guajolote (huexólotl en náhuatl “monstruo grande”) es un animal originario de México, que durante la época prehispánica fue muy apreciado como alimento, al punto que estos plumíferos crecían en los patios de las casas para engordarlos especialmente para ser el manjar de los días festivos. Este animal llamó la atención de los conquistadores españoles, quienes se alimentaron de su carne durante la invasión a Tenochtitlán. Lo llamaron, “gallina de las indias”. Gonzalo Fernández de Oviedo lo introdujo a Europa en 1523, y pronto se convirtió en un ave destinada a la monarquía. En 1570 se sirvió en la boda del Rey Carlos IX de Francia. El nombre en inglés, “turkey”, lo pusieron los británicos quienes lo “descubrieron” en Turquía (Turkey en inglés), describiéndolo como un animal tonto. Y como ambos países no tenían muy buenas relaciones, pues se les hizo fácil nombrarlo así en son de burla.

¿CÓMO ELEGIR EL PAVO? Estas son las opciones más comunes para elegir el pavo: PAVO FRESCO Cómpralo en el mercado más cercano a tu domicilio. Ahí, podrás ver los ejemplares recién llegados o encargar uno como lo requieras. Pregunta el origen del pavo y la fecha en que fue sacrificado, busca pistas de su frescura. PAVO CONGELADO Búscalo en cualquier tienda de autoservicio. Revisa que el empaque del pavo no tenga rasgaduras y asegúrate de conocer el peso del producto. PAVO AHUMADO Cocido, con sabor dominante a maderas, por lo general debes acompañarlo con salsas porque suele ser muy seco por el método de cocción. PAVO ORGÁNICO Este es un animal criado en granjas donde ha crecido libremente, sin hormonas o complemento alimenticios. La carne tiene un sabor más intenso y suele ser más jugoso. Lo mejor del pavo orgánico es que es un producto fiel a la naturaleza. Lo malo es que es más costoso.

184 Artículo

CURAR EL PAVO Uno de los pasos más importantes ocurre después del descongelamiento del pavo o si lo compraste fresco, antes de empezar con la receta. Se trata de curarlo con la finalidad de realzar el sabor y textura del guajolote. CURADO EN SECO También conocido como “sazonado”, se trata de dar un masaje profundo al pavo con sal, pimienta y otras especias indicadas en la receta. CURADO HÚMEDO Sumerge el pavo en una olla con agua fría, sal, pimienta, laurel o las especias que te indique la receta.

EL PUNTO DE COCCIÓN Al empezar este artículo dijimos que lo más difícil es determinar el “momento preciso” de cocción del pavo, decisión que determina si la carne es jugosa o no. Para lograr esto tienes dos alternativas: TERMÓMETRO DE CARNE Insértalo en la pechuga y cuando alcance la temperatura de 77ºC, sabrás que el pavo está en su punto. No lo piques cada 5 minutos. LÍQUIDO TRANSPARENTE Cuando el tiempo de cocción de tu pavo se aproxime, clava la punta de un cuchillo en la pierna o ingle, si el líquido sale transparente sabrás que está listo.

Esta deliciosa ave pertenece a la familia de las phasianidae, y las dos razas domesticadas que existen en México se llaman meleagris gallopavo linnaeus y agriocharis ocellata. El macho mide 120 cm con un peso de 5 a 10 k; mientras que la hembra con menos de un metro pesa de 3 a 5 k. Igualmente podemos encontrar especies silvestres en algunas zonas boscosas del norte del país pero no son los más comunes.

EL MÉTODO DE COCCIÓN El guajolote lo puedes hornear, rostizar o hacer en fritura profunda. Aquí te diremos cuánto tiempo y a qué temperatura debes cocinarlo con el método de cocción más popular que se utiliza en México, el horneado. Esta tabla te dará una buena pista de cómo hacerlo bien.

TIEMPO DE COCCIÓN DEL PAVO PESO (KG)

TIEMPO

de 4 a 6 kg

2 horas 30 minutos

de 6 a 7 kg

3 horas

de 7 a 7.5 kg

3 horas 30 minutos

de 8 a 9 kg

4 horas

de 9.5 a 10.5 kg

4 horas 30 minutos

de 11 ó más kg

5 ó más horas

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Las Posadas, tradiciones que hacen de México único en estas fechas ¿Sabes de dónde vienen los elementos tradicionales de estas fiestas y cuál es su significado? Sigue leyendo y descúbrelo.

Con la llegada de los españoles y la evangelización, Fray Diego de Soria obtuvo un permiso para celebrar el nacimiento del Niño Jesús en la Nueva España, la celebración se llamó misa de aguinaldo y se realizaba en iglesias con representaciones alusivas a este hecho y vestuario de la época romana. Uno de los cambios más importantes fue la sustitución de la figura de Huitzilopochtli por imágenes de María y José, y la presencia de fuegos artificiales, luces, piñatas y villancicos. Con el paso del tiempo se decidió trasladar el festejo a las calles para que la gente se sintiera parte de él y se apegara a la religión católica. Desde los tiempos de la Colonia, se incluyó el baile en la fiesta, aunque todas las actividades se suspendían para rezar por el nacimiento del Niño Jesús. A principios del siglo XX se extendió la tradición de las posadas comunitarias, en las que los vecinos de una calle organizan y preparan lo necesario. Los elementos tradicionales pueden variar dependiendo de la región, y es precisamente en México donde se incorpora un mayor número de elementos de las tradiciones mesoamericanas. Te contamos sobre los más representativos:

LA PIÑATA

LOS VILLANCICOS

Data de la época de los mayas, quienes llenaban una olla de barro con tamales, para después colgarla y romperla con un palo; sin embargo, la que conocemos hoy proviene de la Colonia, y está fabricada con una olla de barro o papel periódico decorados con papel de China de colores, y rellena de dulces, frutas de temporada o juguetes. La tradición católica establece que se debe romper una piñata de siete picos, que representan los pecados capitales, mientras que el contenido simboliza la gracia de Dios al vencer el mal.

Los primeros registros provienen de la época colonial, cuando las monjas de la Concepción organizaron visitas a otros conventos, acompañadas de cantos e imágenes de los peregrinos. Esta costumbre se arraigó en las comunidades y se modificó hasta lo que conocemos en la actualidad. La letanía para pedir posada consta de seis estrofas para cada grupo de personas: los peregrinos y los posaderos, más una colectiva que se canta cuando se les permite entrar.

LAS NOCHEBUENAS Estas plantas son nativas de nuestro país y florecen en la época decembrina. Su denominación científica es Euphorbia pulcherrima y los antiguos habitantes de Mesoamérica la llamaban cuetlaxtli o flor de cuero debido a su color. Se le conoce como flor de Nochebuena, aunque no tiene pétalos y son sus hojas las que cambian de color.

186 Artículo

LA PASTORELA Es una representación originada en la antigua España, en la que se plasman las virtudes y defectos de las personas. Se conforma de un grupo de pastores a los que se les aparecen diablitos que buscan alejarlos de su objetivo final: llegar a Belén. Al final de la aventura, aparece un ángel que les anuncia la llegada de El Salvador, por lo que los villanos son derrotados y los pastores redimidos. El tema central puede abordar las problemáticas clásicas o contemporáneas; y busca enaltecer los valores clásicos de las sociedades y la fe del pueblo. EL ÁRBOL DE NAVIDAD Los egipcios, romanos y griegos acostumbraban colocar árboles y otras plantas en sus hogares para simbolizar el triunfo de la vida sobre la muerte y como ofrenda para los dioses de la agricultura. Tiempo después, se adornó con pequeñas esferas de vidrio soplado, que simbolizaban los frutos recolectados para el invierno y el deseo de una cosecha abundante en la primavera. En México se documentó el primero en 1878, y fue adornado con luces y heno.

EL NACIMIENTO Ya sea debajo del árbol o sobre una mesa, se colocan figurillas relacionadas con el nacimiento del Niño Jesús, adornadas con musgo y heno. Esta costumbre data de los tiempos de San Francisco de Asís, quien creó la primera representación con personas. Poco después se elaboraron estatuas a escala, añadiendo en la misma escena el anuncio del Ángel Gabriel y el advenimiento, por lo que las figuras básicas son el Niño Jesús, María y José, los animales del establo y los Reyes Magos. Algunas comunidades acostumbran arrullar al Niño a medianoche, mientras rezan y piden por la prosperidad y el buen cierre de año en curso, y al terminar lo regresan al pesebre.

ARMA LA MEJOR POSADA ¡EN TAN SOLO 4 PASOS! Compra una letanía Se canta para poder entrar a la celebración. Para realizarla necesitas velas pequeñas, que alumbrarán el camino de los peregrinos, un nacimiento pequeño, que incluya por lo menos las tres figuras tradicionales y que será cargado durante el ritual, y un cuadernillo con los versos que serán cantados durante los nueve días de festejo. Puedes agregar luces de bengala. Arma la colación Después de entrar, reparte pequeñas bolsas de dulces típicos. También puedes dar ‘aguinaldos’ (bolsitas con dulces y juguetes o dinero). TIP Regala bolsas de algodón reutilizables, así evitarás contaminar y darás un elemento útil. Busca una piñata La clásica tiene figura de estrella de siete picos. Actualmente, las hay de diferentes figuras y tamaños. Puedes rellenarla con tejocotes, cañas, limas, naranjas y cacahuates. Para romperla se cantan versos. TIP Si quieres evitar el desperdicio y el ‘puré’ de fruta en tu patio, regala dulces envueltos individualmente ¡No olvides los platillos! Después de romper la piñata, se dan tamales a los invitados: rojos, de mole, verdes o dulces; recuerda acompañarlos de un rico atole de chocolate. También puedes ofrecer buñuelos, miel de piloncillo y un delicioso ponche navideño.

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Ingredientes de temporada

Consume los vegetales más frescos y saludables de la temporada. ¡Estos son algunos de ellos!

Tejocotes

Canela

• Dato Su nombre en náhuatl es texocotl, es originario de México. Su característica principal es su dureza y su sabor agrio, su nombre en náhuatl significa fruta dura y agria.

• Dato Originario de Sir Lanka esta rama es actualmente cultivada en India, Indonesia, China Madagascar, Brasil y Guayana. Desde los años 2,500ª.C. la canela era adorada por varias partes del mundo.

• Aporte nutrimental Rico en vitamina A y C. Contiene pectina cuyo efecto depurativo por su acción similar a la de la fibra elimina toxinas, colesterol ya que absorbe los jugos que segregan al hacer digestión se usaba como pectorante su pectina es benéfica para el sistema digestivo.

• Aporte nutrimental Con alto contenido de antioxidantes y polifenoles. Esta rama ayuda a evitar el mareo y el vómito. Ayuda a problemas de circulación pues uno de sus beneficios principales es que es anticoagulante y anti esclerótica.

• Tip Escoge los que su tonalidad vaya del amarillo al naranja, evita los de color verde y losque presenten signos de mal trato. Mantenlos a temperatura ambiente en un lugar fresco hasta por 2 semanas o en refrigeración hasta 3 semanas;solamente guárdalo en una bolsa con perforaciones.

• Tip El tiempo altera su color y su olor, entre más pálida esté mejor es su calidad. De ser posible compra la canela entera y muelela en casa cuando la vayas a usar. Así,aseguraros de la calidad del producto y de su conservación por más tiempo.

Mandarina

Uva

• Dato La mandarina es un cítrico originario de China, aunque muy popularizado en México. Tiende a ser más dulce que otros cítricos por su mayor concentración de azúcares simples.

• Dato Originarias de las orillas del Mar Caspio,introducidas al resto de Europa por el comerciomediterráneoy llevadas al continente Americano por los españoles, el cultivo de la uva(vid) fue uno de los primeros en la historia de la humanidad.

• Aporte nutrimental Es rica en vitamina C y tiene un buen contenido de fibra, siempre y cuando se consuman los gajos. También aporta una pequeña cantidad de vitamina A, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, calcio y magnesio. • Tip Para obtener la mayor cantidad de nutrimentos elige las mandarinas pesadas para su tamaño, sin partes blandas y la cáscara entera. Puedes conservarlas en tu refri hasta por dos semanas antes de consumirlas.

188 Ingredientes de temporada

• Aporte nutrimental Tiene alto contenido de proantocianidinas que da un efecto antioxidante en el cuerpo.Ayuda a purificar la sangre por sus propiedades alcalinizantes. Favorece a la eliminación de ácido úrico y a evitar la retención de líquidos.Contienen taninos y ácidos cafeicos que ayudan al combate bacterias. • Tip Compra uvas sin signos de plagas, como huecos en las frutas o marchitaciones. Consérvese en refrigeración hasta por una semana.

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Lista del super Aceites y vinagres

Betabeles

Aceite de ajonjolí

Calabazas

Aceite de canola

Cebolla

Aceite de coco

Cebolla cambray

Galletas, café, té y dul-

Queso pecorino

Aceite de oliva

Cebolla morada

cería

Queso ricotta

Aceite en aerosol

Cebollas cambray

Café expreso

Requesón

Sidra de manzana

Cebollín

Café soluble

Yogurt griego

Viangre blanco

Chabacano

Chile piquín

Yogurt natural

Vinagre balsámico

Champiñones

Chispas de chocolate

Vinagre de arroz

Chícharos

Chochitos de colores

Vinagre de sidra

Chile guajillo

Chocolate de mesa

Orientales

Chile habanero

Chocolate semi amargo

Pasta de miso negro

Chile morita

Cocoa

Carne, pescados y mariscos

Chiles de árbol seco

Colorante vegetal rojo

Bacalao

Chiles jalapeños

Colorante vegetal verde

Panadería y tortillería

Bisteces de res

Cilantro

Crema para batir

Baguette

Camarones secos

Coles de Bruselas

Dulce de leche

Fécula de maíz

Carne molida de cerdo

Coliflor

Dulces de menta

Galletas botana

Carne molida de res

Duraznos

Licor de café

Pan de caja integral

Huevo

Echalote

Mini malvaviscos

Pan integral molido

Latas de atún

Elote blanco

Rompope

Pasta de hojaldre

Lomo de cerdo

Endivias

Milanesas de pollo

Eneldo

Muslos de pollo

Espárragos

Harinas y endulzantes

Pavo natural

Espinacas baby

Azúcar

Sopas, pastas, semillas,

Pechuga de pavo

Frambuesas

Azúcar glass

especies y cereales

Pechuga de pollo

Fresas

Azúcar granulada

Ajonjolí

Pierna

Hinojo

Azúcar mascabado

Anís estrella

Prime rib

Hojas de salvia

Azúcar morena

Arándanos deshidratados

Sirloin de res

Hongos

Azúcar refinada

Arroz jazmín

Hongos crimini

Canela

Arroz salvaje

Hongos mixtos

Harina

Castañas

Frascos y latas

Jengibre

Harina de trigo

Chía

Adobo de chiles chipotles

Jitomates

Harina litre de gluten

Fettuccine

Aquafaba

Kale

Jarabe natural

Flor de sal

Lentejas amarillas

Kiwi

Levadura instantánea

Macarrón

Levadura seca

Limón

Miel de abeja

Nueces

Mermelada de frambuesa

Limón amarillo

Miel de agave

Nueces de la India

Mostaza amarilla

Mandarinas

Miel de caña

Páprika

Mostaza antigua

Manzanas

Polvo para hornear

Pasas

Moztaza Djion

Manzanas verdes

Sustituto de azúcar

Pasta de mole negro

Puré de papa

Menta

Vainilla

Pasta para lasasña

Puré de tomate

Nabo

Salsa de tomate

Naranjas

Tahini

Papas

Lácteos

Pluma

Pera

Crema baja en grasa

Quinoa

Perejil

Leche

Romero

Frutas y verduras

Pimentón dulce

Leche descremada

Sal

Aceitunas negras

Pimentón picante

Leche en polvo

Sal de grano

Aceitunas verdes

Pimientos rojos

Mantequilla

Spaghetti

Ajo

Piña

Queso asadero

Tallarines

Albahaca

Romeritos

Queso brie

Tornillo

Alcachofas

Tejocotes

Queso Chihuahua

Arándanos

Tomates cherry

Queso de cabra

Arúgula

Uvas rojas

Queso doble crema

Congelados

Berenjenas

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Queso gorgonzola

Hielos

Berros

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