2022 Nº 136
CHEF OROPEZA Nº 136 MAYO
¡Feliz día de las madres! MAYO
Lo que no sabías del Día de las Madres
LA SALUD DE LA MUJER REVISTA CHEF OROPEZA
Día Mundial del Reciclaje
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Chef Oropeza
Mayo es el mes con la segunda celebración más importante para nosotros los latinos, me refiero al Día de las Madres, si bien no en todo Latinoamérica se celebra el mismo día, si coincidimos en el nivel de importancia de la fecha y la atención que le ponemos. La realidad es que no es para menos pues ¡nuestras mamás son lo máximo! Espero que en la celebración de este año te animes a cocinarle algo pues, como siempre digo; cocinarle a alguien es una de las muestras de amor más legitimas. ¡Feliz día de las Madres 2022!
#Mayo2022 #DíaDelasMadres #CelebrandoaMamá #DíaMundialdelReciclaje
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CHEFOROPEZA Año 10 No. 131 diciembre es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 5525802658 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com. mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 04-2017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/ TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por Kromática 629 Grupo Reforma, Avenida México Coyoacán, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez, tel.: 56287503. Distribuido por: Ibermex Distribuidora, SA de CV Cerrada Olivo S/N, Recursos Hidráulicos, Tultitlán de Mariano Escobedo, Estado de México. Éste número se terminó de imprimir el 20 de noviembre de 2020. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.
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Directorio Foodmates Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Arantza Martínez Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaborador Gastronómico
Zugey García Pablo Valero Antonio Outón Yvone Belánger Fotografía y Estilismo Gastronómico Ricardo Cabrera
Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Shutterstock Pexels Stock Fotográfico
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Administración y Finanzas
Carta editorial
1
Sumario 6
9
77
78
Glosario de equivalencias Una guía con las equivalencias más comunes en la cocina.
Día Mundial del Reciclaje Proteger el medio ambiente y así reducir el volumen de los residuos.
Indice de recetas 12
Festejando a mamá con sabo Las mejores recetas para consentir a mamá durante todo el mes.
2
Sumario
Lo que no sabías del Día de las Madres Es la tercer fiesta más popular en el mundo.
Ingredientes de temporada Consume los mejores ingredientes del mes.
11
La salud de la mujer Durante el mes de mayo, existen otros días a parte del día de la madre que se enfocan en la salud de la mujer.
¡Recetas a tu medida! P
R
Paleo Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
D
V
Raw Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48ºC.
C
Diabéticos Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
Veganos No están permitidos los productos de origen animal. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
H
Celíacos Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
Hipertensos Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.
V Vegetarianos Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
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Recetas a tu medida
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ESTE MES, FESTEJAMOS A TODAS LAS MAMÁS. Llegó el momento de festejar a las que más queremos, por eso en este número de mi revista te comparto las mejores recetas para consentirla con ingredientes saludables, sin importar tu nivel de habilidad. Recuerda que lo más importante es el detalle y el valorarlas no sólo en su día sino en nuestras vidas. ¡Feliz día de las madres! 4
Apertura
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Glosario de equivalencias
Aquí te incluimos las equivalencias más comunes de la cocina para que se te sea mucho más sencillo cocinar en casa.
Temperaturas del horno Celsius ºC
52º 65º 80º 95º 110º 120º 135º 150º 165º 180º 190º 200º 220º 230º 245º 260º 275º 290º
Fahrenheit ºF
125º 150º 175º 200º 225º 250º 275º 300º 325º 350º 375º 400º 425º 450º 475º 500º 525º 550º
Peso Gramos (g)
Onzas (oz)
30 60 90 125 155 185 220 250 315 375 440 500 750 1 kg 1.5 kg 2 kg 3 kg
1 2 3 4 5 6 7 8 10 12 14 16 (1 lb) 11/2 lb 2 lb 3 lb 4.409 lb 6.61 lb
Líquidos Cucharadas/Tazas
Onzas
Mililitros
2 cucharadas 1/4 taza (4 cucharadas) 1/3 taza 1/2 taza 2/3 taza 3/4 taza 1 taza 1 1/4 taza 1 1/2 taza 1 3/4 taza 2 tazas 3 tazas 4 tazas 6 tazas 8 tazas
1 fl oz 2 fl oz 3 fl oz 4 fl oz 5 fl oz 6 fl oz 8 fl oz 10 fl oz 12 fl oz 14 fl oz 16 fl oz 24 fl oz 32 fl oz 48 fl oz 64 fl oz
30 ml 60 ml 80 ml 125 ml 160 ml 180 ml 250 ml 310 ml 375 ml 430 ml 500 ml 750 ml 1L 1.5 L 2L
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¡Feliz día de las madres!
Lo que no sabías del Día de las Madres
Es conocido que el día de las madres en México se celebra el 10 de mayo, una ocasión en la que se aprovecha para festejar a una de las personas que más nos quieren. Sabías que? Es la tercera fiesta más popular en el mundo, solamente superada por la Navidad y la Pascua de Resurrección. Sin embargo, este día tan especial cambia de fecha de acuerdo a la parte del mundo en el que se celebra. Igual que mayo es el mes de las flores podríamos decir que es también el mes de las madres. La mayoría de los países celebran durante el mes de mayo esta festividad. Así sucede en el caso de España, festejando el primer domingo de mayo.Estos otros países lo celebran el mismo día que España: Hungría, Portugal, Sudáfrica y Lituania. Sin embargo hay otros países que lo celebran sin día fijo, como por ejemplo: el último día de mayo tales como república dominicana y suecia. Su festejo también es relativo al país, en Japón el clavel representa el símbolo de la fuerza maternal y se regala en este día. En México, es común salir a comer por lo que se ha convertido en un día de bastante trabajo para los restaurantes y establecimientos de comida, también se ofrecen serenatas con mariachis y se obsequian productos de belleza y moda a
¿Sabías qué? Es la tercer fiesta más popular en el mundo, solamente superada por la Navidad y la Pascua de Resurrección.
las madres. En Francia la celebración se compone de tartas, tarjetas con poemas y vino. En realidad, El día de las madres representa el 25% de la venta total de flores en el año. Aunque existen un sin fin de opciones como: tarjetas, joyas, tarjetas de regalo, un día de spa, libros, CDs, artículos para el hogar, herramientas de jardinería, etc. El trabajo de una madre nunca termina. Es un compromiso las 24 horas del día los 7 días de la semana. De acuerdo al Índice del Día de la Madre 2015, si se pusiera valor monetario a las muchas cosas que maneja mamá en el hogar, su salario en el mercado sería de $65.284 al mes. El estar con nosotros siempre y apoyarnos en realidad no tiene precio, lo que sí se puede hacer es agradecerles y apoyarlas en lo que se necesite. Han pasado 98 años desde la primera vez que se celebró el Día de las Madres en México, 109 años desde que se creó y aún más desde sus primeras versiones en la antigua Grecia. Pero, sin importar cuántos años pasen, esta fecha siempre mantendrá la vigencia y el cariño que la caracterizan, porque no hay amor como el que se le tiene a mamá. cheforopeza.com.mx
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Todos sabemos que las mujeres no son solo madres: son mujeres, niñas y mujeres mayores, tienen o no tienen hijos, viven con o sin pareja. Al final, siempre toman decisiones respecto a su bienestar físico y emocional. Durante el mes de mayo, existen otros días a parte del día de la madre que se enfocan en la salud de la mujer.
La salud de la mujer
Durante el mes de mayo, existen otros días a parte del día de la madre que se enfocan en la salud de la mujer.
4 de mayo - Día Mundial de la Salud Mental Materna Se lanzó para aumentar la conciencia acerca de los problemas de salud mental materna, con la finalidad de que más mujeres busquen ayuda, y reciban tratamiento adecuado. En cuestión general, se busca sensibilizar a la población mundial acerca de la importancia de la salud mental materna para detección y tratamiento de los trastornos mentales durante el embarazo y el primer año tras el nacimiento (trastornos mentales perinatales). La salud mental de las madres es necesaria para el desarrollo y crecimiento de los hijos. Muchas mujeres sufren y experimentan emociones negativas frente al embarazo y el posparto. El 25% de las embarazadas experimenta algún tipo de malestar psíquico significativo. Cuidar la salud mental de las madres crearía un impacto positivo en la sociedad ya que influenciará la sociedad actual y futura.
4 mayo - Día Internacional de Acción por la Salud de las Mujeres Gozar de una salud perfecta, es la condición que todo ser humano necesita para poder desempeñar un rol participativo dentro de la sociedad sin que exista ningún impedimento físico que limite su calidad de vida. Red de Salud de las Mujeres Latinoamericanas y del Caribe (RSMLAC), se dio a la tarea de lanzar una campaña mundial de concienciación para visibilizar más a las mujeres y niñas en todo lo que concierne a su integridad como un derecho universal. La decisión fue tomada debido a que cada año, se pueden ver los graves problemas de salud que millones de mujeres sufren en distintos países, debido a la pobreza, la violencia, las guerras, la discriminación y excusión social ya sea por religión, raza o preferencia sexual. Si quieres participar en las actividades o compartir tu opinión sobre el tema añadiendo la etiqueta #SaluddelasMujeres.
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12
Celebrando a mamá
Arancinis de hongos Ingredientes • 2 cucharadas de mantequilla sin sal • 200g de arroz arborio • 2 tazas de caldo de pollo • 1 ½ cucharadas de aceite de oliva • 1 cebolla, finamente picada • 2 dientes de ajo, finamente picados • 2 tazas de hongo portobello, picado • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 cucharada de eneldo, picado • 1 cucharada de menta, picada • 50g de harina • 2 huevos • 2 tazas de pan molido • Aceite de canola, para freír • 1 limón amarillo, en cuartos
Preparación
Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 1 hora Porción recomendada: 4 piezas
451
1097
12
303
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
16
Lípidos (g)
72
Colesterol (mg)
66 HC (g)
5.9 Fibra (g)
Calcio (mg)
Sodio (mg)
1
Hierro (mg)
3.8
G. Saturadas (g)
7.4
G. Monoinsat. (g)
2.3
G. Poliinsat. (Kcal)
Funde la mantequilla en una olla mediana a fuego alto y cocina el arroz por dos minutos sin dejar de mover. Añade ½ taza de caldo y deja hervir por dos minutos . Baja el fuego y agrega en partes el resto del caldo, mientras se va consumiendo hasta que el arroz esté suave; alrededor de 35 a 40 minutos; durante todo el proceso mueve ocasionalmente el arroz. Reserva una vez listo. Calienta el aceite en un sartén y cocina cebolla y ajo, hasta que transparenten. Incorpora el portobello, sal y pimienta y cocina hasta que suavice, dore y seque casi por completo. Mezcla el arroz con el portobello, el eneldo y la menta. Forma bolas medianas con el arroz preparado. Empaniza los araccinis pasándolos primero por harina, después por huevo y al final por pan molido. Fríe en aceite caliente hasta que doren; escurre bien y pasa por papel absorbente para retirar el exceso de aceite.Sirve en un platón con cuartos de limón.
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Celebrando a mamá
Rollos de calabaza al horno rellenos de queso cottage
Rendimiento: 8 porciones
Ingredientes
Porción recomendada: 2 rollos
Para el relleno • 1 diente de ajo, finamente picado • ½ cebolla, rallada • 1 taza de queso cottage • 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas • Una pizca de pimienta negra molida Para los rollos • 2 calabacitas, en láminas delgadas • 4 tazas de agua hirviendo • 2 tazas de agua con hielos • 1 taza de salsa de tomate • 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas
Preparación Para el relleno Combina todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar; reserva. Para los rollos Precalienta tu horno a 180 ºC. Blanquea las láminas de calabacita en el agua hirviendo y pásalas a un tazón de agua con hielos para detener la cocción. Utiliza las láminas de calabacita como láminas de pasta y rellénalas con la mezcla de queso. Enróllalas, pásalas a un refractario para horno y cúbrelas con salsa de tomate. Cubre el refractario y hornea los rollos por 15 minutos. Sirve saliendo del horno y disfruta.
Tiempo de preparación: 30 minutos
71
23
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
5.8
150
Proteínas (g)
2.7
Lípidos (g)
3.3
Colesterol (mg)
6.2 HC (g)
1
Fibra (g)
Sodio (mg)
0.2
Hierro (mg)
0.3
G. Saturadas (g)
1.4
G. Monoinsat. (g)
0.2
G. Poliinsat. (Kcal)
Recuerda que en la pág. 5 te compartimos una guía de equivalencias
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Celebrando a mamá
Queso panela a la parrilla con ragú de tomate y ajos
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes • 1 cucharada de aceite de oliva • ½ cebolla morada, picada • 1 pimiento verde, picado • 3 dientes de ajo, asados • 1 taza de tomates triturados • 1 cucharadita de tomillo seco • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 8 rebanadas gruesas de queso panela (60g c/u)
Preparación Calienta en un sartén aceite de oliva, añade cebolla y pimiento y cocina hasta que suavicen. Agrega los dientes de ajo asados y aplástalos con el canto de una cuchara de madera. Incorpora los tomates y el tomillo, aumenta el sabor con sal y pimienta y continúa cocinando por 12 minutos o hasta que se evapore la mayor parte del líquido. Reserva caliente. Calienta una parrilla en la estufa, barnízala ligeramente y parrilla las rebanadas de queso panela hasta que las líneas se marquen por ambos lados. Sirve el queso caliente bañado con el ragú que preparaste. Comparte y disfruta.
Porción recomendada: 120g de queso
237
24
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
8
215
Proteínas (g)
7.3
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
37 HC (g)
6.8 Fibra (g)
Sodio (mg)
2.3
Hierro (mg)
2.7
G. Saturadas (g)
0.2
G. Monoinsat. (g)
1
G. Poliinsat. (Kcal)
D
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Aguacate relleno de cangrejo Ingredientes • 1 taza de pulpa de jaiba precocinada • ½ cebolla morada, picada • ½ taza de chayote, en cubos chicos, blanqueados • 1 tomate (jitomate) sin semillas, en cubos chicos • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas • 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa • 2 aguacates grandes, maduros pero firmes • 2 cucharadas de ajonjolí tostado • 1 limón amarillo en cuartos
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: ½ aguacate relleno con 42 g de pulpa de cangrejo
172
77
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
2.5
214
Proteínas (g)
Sodio (mg)
9
2.2
Lípidos (g)
Hierro (mg)
0
Colesterol (mg)
Preparación Mezcla en un tazón pulpa de jaiba, cebolla, chayote, tomate, sal y pimienta. Incorpora las hierbas aromáticas la mayonesa y el jugo del limón. Revuelve bien hasta incorporar los sabores. Abre los aguacates en mitades, retírales el hueso y rellénalos con la ensalada de jaiba. Decora con ajonjolí y disfruta.
18
Celebrando a mamá
20
3.6
HC (g)
G. Monoinsat. (g)
2.5
3.3
Fibra (g)
D
1.2
G. Saturadas (g)
G. Poliinsat. (Kcal)
C
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19
20 Celebrando a mamá
Brochetas de piña con salsa dulce
Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes
Porción recomendada: 1 brocheta
• 1 taza de leche de coco • 2 cucharadas de crema de coco • 1 ½ cucharaditas de fécula de maíz • 1 cucharada de azúcar • 1 cucharada de mantequilla • 1 piña miel, sin piel
Preparación Calienta juntos leche de coco y crema de coco en un sartén. Añade la fécula de maíz y mezcla hasta integrar por completo y que no queden grumos; Incorpora el azúcar y cocina a fuego bajo hasta que espese ligeramente. Retira el fuego e integra la mantequilla. Reserva. Corta la piña en rectángulos gruesos y ensarta en lancetas de madera remojadas en agua. Cocina a la parrilla ligeramente engrasada con aceite en aerosol, hasta que las líneas se marquen. Sirve con la salsa de coco y disfruta.
Tiempo de preparación: 20 minutos
137
Energía (Kcal)
1.8
Proteínas (g)
4.4
Lípidos (g)
5.2
Colesterol (mg)
24 HC (g)
2.1
Fibra (g)
58
Calcio (mg)
13
Sodio (mg)
0.5
Hierro (mg)
4.2
G. Saturadas (g)
1
G. Monoinsat. (g)
0.1
G. Poliinsat. (Kcal)
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Sopa fría de aguacate con pepino Ingredientes • 1 pepino inglés, sin semillas y en trozos • 2 aguacates medianos • 1 diente de ajo, asado • 2 cucharadas de jugo de limón • 1 cucharadas de yogurt natural sin azúcar • 1 ¾ tazas de caldo de vegetales sin sal • 1 cucharadita de flor de sal • ½ cucharadita de pimienta negra molida • 1 cucharada de aceite de aguacate • 2 cucharadas de pepitas con sal • 4 hojas de albahaca
Preparación Licúa juntos pepino, la pulpa de los aguacates, ajo, jugo de limón, yogurt, caldo, sal y pimienta hasta tener una textura ligeramente espesa y suave. Sirve en frío y decora con una líneas de aceite de aguacate, pepitas, algunos cubos de aguacate y hojas de albahaca.
22
Celebrando a mamá
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 taza
205
26
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
3.4
1383
Proteínas (g)
18
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
12 HC (g)
6.2 Fibra (g)
Sodio (mg)
1
Hierro (mg)
2.5
G. Saturadas (g)
7.3
G. Monoinsat. (g)
4.4
G. Poliinsat. (Kcal)
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23
24 Celebrando a mamá
Tortitas de hierbas aromáticas
Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes
Porción recomendada: 2 tortitas
Para las tortitas • 2 cucharadas de eneldo lavado desinfectado y picado • 2 cucharadas de albahaca lavado desinfectada y picada • 2 cucharadas de cilantro lavado desinfectado y picado • ¼ taza de pan molido • 1 ½ cucharaditas de comino molido • 3 cucharadas de uvas pasas • 2 cucharadas de nueces tostadas y ligeramente picadas • 8 piezas de huevo batidos • 1 cucharadita de flor de sal • ¼ taza de aceite de maiz Para el dip • ¼ taza de yogurt estilo griego sin grasa • ¼ taza de perejil lavado y desinfectado • 1 cucharadita de tahini • 3 cucharada de aceite de oliva extra virgen • 1 diente de ajo machacado • 1 pizca de sal y pimienta negra molida
Tiempo de preparación: 35 minutos
310
111
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
12
184
Proteínas (g)
23
Lípidos (g)
254
Colesterol (mg)
14 HC (g)
2.3 Fibra (g)
Sodio (mg)
2.6
Hierro (mg)
4.2
G. Saturadas (g)
8
G. Monoinsat. (g)
9
G. Poliinsat. (Kcal)
Preparación Para las tortitas Combina en un tazón todo los ingredientes menos el aceite. Calienta 2 cucharadas de aceite en un sartén a fuego medio y forma las tortitas directamente en el sartén agregando 1 cucharada de la mezcla de hierbas para cada una. Agrega de 4 a 6 tortitas para tanda y cocina de 1 a 2 minutos por lado hasta que doren y estén bien cocidas Repite con el resto de porciones. Para el dip Licua o procesa el yogurt con el perejil y mezcla con tahini jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta Sirve las tortitas tibias o a temperatura ambiente y disfruta con el dip.
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25
Pasta cremosa con res y champiñones Ingredientes • 200g de pasta tornillo • 2L de agua, hirviendo • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 taza de poro, picado (con todo y tallo verde) • 1 diente de ajo, finamente picado • 300g de champiñones, en cuartos • 1 cucharada de harina • ½ naranja (el jugo) • 2 cucharadas de orégano fresco, troceado • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 300g de puntas de filete • ⅓ de taza de crema para batir
Preparación Cocina la pasta tornillo en una olla alta con agua hirviendo; revisa los tiempos de cocción indicados en el empaque para una pasta al dente. Una vez lista escurre y reserva. Calienta el aceite de oliva en un sartén grande y cocina poro y ajo sin dejar que cambien de color. Añade champiñones y cocina hasta que doren; aproximadamente 15 minutos. Desglasa el sartén con jugo de naranja; raspa bien el fondo para extraer todo el sabor y retira los ingredientes del sartén; reserva. Mezcla harina con sal y pimienta y pasa las puntas de filete por esta mezcla. Calienta el aceite de oliva restante en el mismo sartén y sella el filete por todos sus lados. Regresa los champiñones y vierte la crema para batir y mezcla hasta integrar. Aumenta el sabor de la salsa con sal y pimienta, tapa y cocina por 5 minutos más o hasta que espese. Incorpora la pasta, revuelve bien para que se integre con la salsa y sirve al momento.
26 Celebrando a mamá
Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza
277
23
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
37
205
Proteínas (g)
10
Lípidos (g)
133
Colesterol (mg)
7.7 HC (g)
2.2 Fibra (g)
Sodio (mg)
1.7
Hierro (mg)
1.7
G. Saturadas (g)
1.8
G. Monoinsat. (g)
1.1
G. Poliinsat. (Kcal)
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27
Pollo al limón Ingredientes Para el pollo • ¼ de cebolla, fileteada • 3 cucharadas de jugo de limón • 2 hojas de laurel, fresco • 1 pechuga de pollo, limpia y aplanada • Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida Para acompañar • 6 nabos grandes, en cubos (con piel) • 1 cabeza de ajos, limpios • 1 cucharada de aceite de aguacate • 1 cucharadita de flor de sal • Pimienta negra molida, al gusto • 2 cucharadas de mantequilla a temperatura ambiente • ¼ de taza de tahini • 2 cucharadas de vinagre blanco • 1 cucharada de tomillo fresco
Preparación Para el pollo Combina todos los ingredientes en un tazón y marina el pollo por al menos 20 minutos. Calienta un sartén o parrilla y cocina las pechugas por 4 minutos de cada lado o hasta que estén doradas y cocinadas al centro. En el mismo sartén cocina las cebollas hasta que transparenten junto con la marinada restante. Para acompañar Precalienta tu horno a 200 ºC. Combina en un tazón nabos, ajos, aceite, sal y pimienta; revuelve bien y pasa todo a una charola. Hornea por 30 minutos o hasta que los nabos doren y estén suaves. Pasa los vegetales horneados a tu procesador, añade el resto de los ingredientes y procesa hasta obtener un puré suave y terso. Acompaña el pollo con esta preparación y disfruta al momento.
28 Celebrando a mamá
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 150g de pollo
409
104
39
728
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
21
Lípidos (g)
125
Colesterol (mg)
17 HC (g)
5.4 Fibra (g)
Calcio (mg)
Sodio (mg)
2.1
Hierro (mg)
6.5
G. Saturadas (g)
3
G. Monoinsat. (g)
2
G. Poliinsat. (Kcal)
Recuerda que en la pág. 5 te compartimos una guía de equivalencias
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Rissotto de cebada Ingredientes • 2 cucharadas de mantequilla sin sal • 1 cucharada de aceite de oliva • 1/4 de cebolla, picada finamente • 1 taza de cebada perlada • 1/4 de taza de vino blanco semi seco • 4 tazas de caldo de vegetales sin sal, caliente • 2 hongos portobello, en cubos medianos • 1 cucharadita de tomillo fresco • 1 cucharadita de romero fresco, finamente picado • ½ taza de semillas mixtas, burdamente picadas • 2 1/2 cucharadas de queso parmesano reggiano, rallado • Pimienta negra recién molida, al gusto • Aceite de oliva, al gusto
Preparación Derrite una cucharada de mantequilla en un sartén grande junto con el aceite a fuego medio, agrega la cebolla y deja que tome un color transparente. Tira la cebada y cocina por otros 2 minutos sin dejar de mover. Añade el vino, revuelve constantemente hasta que el líquido se consuma. Baja la temperatura y añade de taza en taza el caldo de vegetales conforme se vaya consumiendo. Mueve constantemente. Calienta el resto de la mantequilla en otro sartén y saltea los hongos con tomillo, romero y las semillas, hasta que los hongos se suavicen. Una vez que la cebada haya absorbido todo el líquido y esté al dente, agrega el salteado de hongos y el queso parmesano. Retira del fuego y revuelve para fundir el queso. Sirve de inmediato con unas goas de aceite de oliva y disfruta.
30 Celebrando a mamá
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: ½ taza
215
Energía (Kcal)
5.2
Proteínas (g)
13
Lípidos (g)
17
Colesterol (mg)
19 HC (g)
2.8 Fibra (g)
40
Calcio (mg)
50
Sodio (mg)
0
Hierro (mg)
4
G. Saturadas (g)
6
G. Monoinsat. (g)
0
G. Poliinsat. (Kcal)
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32
Celebrando a mamá
Pollo con espinacas y tomate con salsa de parmesano Ingredientes • 4 medias pechugas de pollo semi aplanadas • 1 cucharadita de flor de sal y pimienta negra molida • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de mantequilla sin sal • 2 dientes de ajo, en láminas • 2 cebollas cambray, rebanadas con tallo • 1 taza de tomates deshidratados al sol (sin aceite), ligeramente picados • ¾ de taza de caldo de pollo • ¼ de taza de crema ácida o crema de coco sin azúcar • ½ taza de queso parmesano, rallado • 1 ½ tazas de hojas de espinaca baby, lavadas y desinfectadas
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos
Porción recomendada: 120g de pollo
450
175
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
39
1133
Proteínas (g)
28
Lípidos (g)
147
Colesterol (mg)
13 HC (g)
2.1
Fibra (g)
Sodio (mg)
2
Hierro (mg)
10
G. Saturadas (g)
4.3
G. Monoinsat. (g)
1.1
G. Poliinsat. (Kcal)
Preparación Espolvorea las pechugas de pollo con sal y pimienta.Calienta un sartén amplio, agrega el aceite de oliva y sella las pechugas, hasta que tomen un tono dorado por ambos lados; retira y reserva. Funde la mantequilla en el mismo sartén y cocina ajo, cebollas cambray y tomates deshidratados, hasta que los ingredientes sean aromáticos. Vierte caldo de pollo, crema y queso parmesano; revuelve bien hasta integrar una salsa y el queso esté completamente fundido. Regresa las pechugas al sartén, agrega espinacas, tapa y cocina a fuego bajo por 5 minutos para terminar la cocción del pollo. Sirve caliente y disfruta.
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33
Tarta ratatouille Ingredientes • 1 cucharadas de aceite de oliva • 2 diente de ajo picado • ½ cebolla picada • 4 jitomates, escalfados y burdamente picados • ½ taza de puré de tomate (jitomate) • ½ taza de caldo de vegetales • 1 ramita de orégano fresco • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra molida • 150 gramos de pasta hojaldre • 1 pieza de huevo batido • 1 cucharadita de hierbas finas • 1 pieza de berenjena • 2 pieza de calabaza verde • 1 pieza de calabaza amarilla • 1 pieza de pimiento rojo • 1pizca de sal de grano • 1 pizca de pimienta negra molida
Preparación Para la base Calienta el aceite de oliva en una olla, suaviza el ajo y la cebolla y agrega los tomates (jitomates). Deja cocinar hasta que se suavicen por completo y hayan soltado todos sus jugos. Incorpora el puré y el caldo. Aumenta el sabor con orégano, sal y pimienta; deja cocinar a fuego lento por 8 minutos. Extiende la pasta de hojaldre en una superficie ligeramente enharinada, y forma un rectángulo de aproximadamente 35 x 25 cm. Barniza las orillas y dóblalas hacia el centro 5 cm de cada lado. Barniza nuevamente las partes dobladas y espolvorea con las hierbas finas molidas. Coloca la base en una charola para horno. Para el relleno Precalienta tu horno a 200 ºC. Corta berenjena, calabazas, y pimiento rojo en rebanadas delgadas y acomódalas intercaladamente dentro de la base de hojaldre. Espolvorea los vegetales con sal de grano y pimienta. Hornea a 180 ºC por 15 minutos o hasta que el hojaldre tome color dorado Sirve saliendo del horno.
34 Celebrando a mamá
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 1 rebanada
105
Energía (Kcal)
4.1
Proteínas (g)
4.3
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
15 HC (g)
3.5 Fibra (g)
0
Calcio (mg)
71
Sodio (mg)
0
Hierro (mg)
0.5
G. Saturadas (g)
3
G. Monoinsat. (g)
0.3
G. Poliinsat. (Kcal)
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35
Sopa de zanahoria con jengibre Ingredientes Para la sopa • 1 cucharadita de aceite de coco • ½ cebolla blanca, en cuadros • 3 tazas de zanahorias, en rodajas • 2 cucharaditas de jengibre, rallado • 1 cucharadita de cúrcuma fresca, rallada • 1/8 de cucharadita de clavo molido • 3 ½ tazas de caldo de vegetales sin sal • Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir • 4 cucharadas de yogurt griego 0% • 1 cucharada de mantequilla de almendras o cacahuate • ½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas • 4 cucharadas de almendras fileteadas con piel, tostadas
Preparación Para la sopa Calienta el aceite en una olla y cocina cebolla y zanahorias, hasta que la cebolla transparente. Incorpora jengibre, cúrcuma y clavo y mueve ocasionalmente por 3 minutos más. Agrega el caldo a la olla, tapa y deja hervir a fuego bajo por 8 minutos. Pasa el contenido a tu licuadora, añade leche de coco, sal y pimienta. Permite enfriar ligeramente y licua con cuidado de que el líquido no se desborde para evitar quemarte. Procesa hasta que la sopa tenga una textura cremosa y homogénea. Para servir Combina en un tazón el yogurt griego con la mantequilla de almendras con movimientos envolventes.Sirve la sopa caliente y decora con una cucharada de yogurt preparado, cilantro y almendras tostadas. Disfruta.
36 Celebrando a mamá
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza
239
169
11
337
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
16
Lípidos (g)
20
Colesterol (mg)
16 HC (g)
3.6 Fibra (g)
Calcio (mg)
Sodio (mg)
1
Hierro (mg)
2.8
G. Saturadas (g)
9.2
G. Monoinsat. (g)
1
G. Poliinsat. (Kcal)
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37
38 Celebrando a mamá
Refractario de salmón al horno con semillas de girasol Ingredientes • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 cucharadas de miel de abeja • 3 cucharadas de semillas de girasol tostadas • 2 dientes de ajo, ligeramente picados • ½ cucharada de cilantro molido • Una pizca de comino molido • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 4 lomos de salmón sin piel (140g c/u) • 1 taza de brócoli, rebanado (con todo y tallos) • 1 zanahoria, rasurada • ½ pimiento rojo, en julianas • 6 champiñones, en cuartos • ¼ de cebolla, en cubos chicos • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 limón amarillo
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 140g de salmón + 1/2 taza de vegetales
332
53
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
31
194
Proteínas (g)
15
Lípidos (g)
77
Colesterol (mg)
18 HC (g)
3
Fibra (g)
Sodio (mg)
2
Hierro (mg)
2.1
G. Saturadas (g)
5.4
G. Monoinsat. (g)
4
G. Poliinsat. (Kcal)
Preparación Precalienta tu horno a 180 °C. Mezcla en un tazón el aceite con miel, semillas de girasol, ajos, cilantro, comino, sal y pimienta negra molida. Coloca el salmón en un refractario para horno y báñalos con la preparación anterior. Cubre los lomos con los vegetales, baña con un poco de aceite de oliva y jugo de limón. Hornea a 160 °C por 25 minutos. Sirve los lomos en un plato extendido y acompaña con los vegetales. Disfruta.
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39
Espagueti con cebollas caramelizadas y chícharos
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos
Ingredientes • 2 ½ cucharadas de aceite de oliva • 1 ½ cucharadas de mantequilla • 2 cebolla grandes, fileteadas • Una pizca de flor de sal • 2 dientes de ajo, en láminas delgadas • ¼ de cucharadita de hojuelas de chile seco • 1 taza de chícharos secos, cocidos • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 300g de espagueti cocinado al dente • ½ taza de agua de la cocción de la pasta • 1 taza de parmesano, rallado
Preparación Calienta en una olla 1½ cucharadas de aceite y la mantequilla. Añade cebollas y cocina a fuego bajo moviendo ocasionalmente hasta que estén doradas y suaves, alrededor de 30 minutos. Aumenta el sabor con una pizca de flor de sal, retira la olla del calor y reserva. Calienta la cucharada restante de aceite en un sartén y agrega ajo y hojuelas de chile. Cocina por 30 segundos, no dejes que el ajo cambie de color, agrega chícharos y cocina moviendo para integrar los sabores por un par de minutos. Vierte, en la olla de las cebollas, chícharos, pasta y agua. Regresa todo a fuego bajo y añade ¼ de taza de queso parmesano moviendo ligeramente hasta que se derrita e integre. Continua hasta agregar ¾ de taza de queso. Sirve y espolvorea con el queso restante y añade pimienta negra recién molida. Comparte y disfruta.
40 Celebrando a mamá
Porción recomendada: 1 taza
453
Energía (Kcal)
1.5
Proteínas (g)
37
Lípidos (g)
96
Colesterol (mg)
96 HC (g)
1.5
Fibra (g)
48
Calcio (mg)
93
Sodio (mg)
5.3
Hierro (mg)
7.8
G. Saturadas (g)
19
G. Monoinsat. (g)
5.7
G. Poliinsat. (Kcal)
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41
Pescaditos fritos estilo DF Ingredientes Para la masa • ¾ de taza harina de trigo • 1 cucharada de polvo para hornear • Una pizca de sal • ¾ de taza de agua Para los pescaditos • 450 gramos de pescado blanco, cortado en 6 tiras largas • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 2 tazas de aceite, caliente para freír Para servir • 1 aguacate, cortado en rebanadas • Limones, en cuartos • Salsa picante a tu gusto • Mayonesa a tu gusto
Preparación Para la masa Cierne harina, polvo para hornear y sal sobre un tazón y mezcla hasta integrar. Añade poco a poco el agua hasta obtener una masa espesa e integrada. Reposa la masa por 20 minutos para que se hidrate la harina. Para los pescaditos Espolvorea los filetes de pescado con sal y pimienta negra molida. Pasa los pescaditos por el rebozado hasta cubrir por completo. Fríe los pescaditos en aceite caliente hasta que el rebozado esté dorado y crujiente por fuera. Para servir Sirve los pescaditos con rebanadas de aguacate y acompaña con cuartos de limón, salsa picante de tu gusto y un poco de mayonesa.
42 Celebrando a mamá
Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 filete + 1/3 de aguacate
4001
127
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
11
174
Proteínas (g)
29
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
14 HC (g)
6
Fibra (g)
Sodio (mg)
2.3
Hierro (mg)
2
G. Saturadas (g)
6.7
G. Monoinsat. (g)
3.2
G. Poliinsat. (Kcal)
Recuerda que en la pág. 5 te compartimos una guía de equivalencias
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43
44 Celebrando a mamá
Caldo de pollo con jengibre y espinacas Ingredientes • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 piezas de zanahoria • 1 pieza de cebolla en cubos medianos • 1 pieza de poro en rebanadas • 1 rama de tomillo fresco • 1 hoja de laurel • 3 litros de agua • 1 pieza de pechuga de pollo limpia y en cubos • 1 pizca de sal • 2 piezas de pimienta negra entera • 4 rebanadas de jengibre fresco y sin piel • 4 piezas de hojas de apio lavadas y desinfectadas • 2 tazas de espinaca baby lavadas y desinfectadas • 4 hojas de cilantro lavadas y desinfectadas • 4 hojas de hierbabuena
Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 1 taza
103
Energía (Kcal)
12
Proteínas (g)
0
Lípidos (g)
24
Colesterol (mg)
11 HC (g)
0.3 Fibra (g)
5
Calcio (mg)
75
Sodio (mg)
0.3
Hierro (mg)
0
G. Saturadas (g)
0
G. Monoinsat. (g)
0
G. Poliinsat. (Kcal)
Preparación Calienta aceite en una olla grande, sofríe cebolla, zanahoria y poro. Integra tomillo, hojas de laurel y pollo. Vierte el agua, aumenta el sabor con sal y pimienta, tapa tu olla y hierve a fuego bajo por 20 minutos. En éste intervalo, no dejes de limpiar la superficie del caldo con ayuda de una espumadera. Agrega jengibre, hojas de cilantro, apio y hierbabuena. Sube el fuego y cocina por 5 minutos más o hasta que hierva. Agrega las hojas de espinaca baby.
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45
Sopa picosita de res con vegetales Ingredientes • 6 jitomates, asados • ½ cebolla, asada • 2 dientes de ajo, asados • 1 chile de árbol seco • 4 tazas de caldo de res • 1 cucharada de aceite de oliva • ½ cebolla, fileteada • 2 zanahorias, en cubos grandes • 450 gramos de falda de res, cocinada y deshebrada • 200 g de sopa de pasta • 1 taza de ejotes • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas • 2 limones, en cuartos
Preparación Licúa juntos jitomate, cebolla, ajo, chile de árbol seco y caldo de res hasta integrar por completo y tener un caldillo líquido. Calienta el aceite en una olla grande y añade cebolla y zanahoria. Cocina por un minuto moviendo o hasta que la cebolla esté transparente, agrega la carne deshebrada, sopa de pasta, ejotes y vierte el caldillo. Permite que hierva, aumenta el sabor con sal y pimienta y reduce a fuego bajo, cocina por 9 minutos o hasta que la pasta esté cocinada Sirve con cilantro y cuartos de limón. Comparte y disfruta. Clasificación: embarazadas, diabéticos
46 Celebrando a mamá
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 tazón
434
60
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
33
1068
Proteínas (g)
9.2
Lípidos (g)
54
Colesterol (mg)
54 HC (g)
5.2 Fibra (g)
Sodio (mg)
7.4
Hierro (mg)
3
G. Saturadas (g)
4
G. Monoinsat. (g)
0.6
G. Poliinsat. (Kcal)
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47
48 Celebrando a mamá
Muslos de pollo al chimichurri con kale Ingredientes • ¼ de taza de perejil. lavado, desinfectado y finamente picado • 2 dientes de ajo, finamente picados • ¼ de taza + 1 cucharada de aceite de oliva • Una pizca de sal y de pimienta negra molida • 4 muslos de pollo • 4 papas grandes, peladas y en octavos • 2 manojos de kale, lavados y desinfectados • 2 cucharadas de semillas de girasol • 2 tazas de caldo de vegetales, sin sal
Preparación Precalienta tu horno a 180 ºC Mezcla perejil, dientes de ajo, ¼ de taza aceite de oliva, sal y pimienta. Baña los muslos de pollo con este chimichurri casero y mezcla la kale con dos cucharadas del chimichurri y las semillas de girasol. Coloca los muslos de un lado de una charola para horno y al otro extremo acomoda las papas. Rocía las papas con el resto del aceite de oliva y hornea de 30 a 45 minutos o hasta que las papas estén tiernas y los muslos doren. Retira las papas de la charola, coloca el kale, hornea por 7 minutos más. Licúa las papas con el caldo de vegetales hasta obtener una sopa de textura cremosa y suave. Disfruta la sopa caliente y sirve los muslos con la kale. Disfruta.
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: 1 muslos de pollo + 1 taza de sopa 778
92
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
46
588
Proteínas (g)
42
Lípidos (g)
178
Colesterol (mg)
59 HC (g)
5.1
Fibra (g)
Sodio (mg)
5.5
Hierro (mg)
48
G. Saturadas (g)
17
G. Monoinsat. (g)
4.3
G. Poliinsat. (Kcal)
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49
50 Celebrando a mamá
Milanesa napolitana con albahaca Ingredientes Para las milanesas • 4 milanesas de res o cerdo, preparadas (crudas) • Aceite en aerosol • 1 taza de salsa de tomate para pasta • 2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado y picado • 4 rebanadas de queso mozzarella Para servir • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 limón sin semillas (el jugo) • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas • 2 tazas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas • ¼ de cebolla, fileteada • 4 cucharadas de uvas verdes sin semillas • 4 cucharadas de nueces de la india naturales, tostadas
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 100g de milanesa con 1/2 taza de ensalada 460
195
34
360
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
26
Lípidos (g)
24
Colesterol (mg)
21 HC (g)
2.8 Fibra (g)
Calcio (mg)
Sodio (mg)
4.4
Hierro (mg)
7.4
G. Saturadas (g)
13
G. Monoinsat. (g)
4
G. Poliinsat. (Kcal)
Preparación Para las milanesas Precalienta tu horno a 180 ºC. Coloca las milanesas, en una charola de horno con papel encerado y rocíalas con aceite en aerosol por 5 segundos. Baña la parte superior de las milanesas con salsa de tomate, espolvorea tomillo y agrega encima una rebanada de queso. Hornea las milanesas de 20 a 25 minutos, hasta que estén bien cocinadas y el queso haya gratinado. Para servir Mezcla en un tazón aceite de oliva jugo de limón, sal, pimienta, albahaca. Agrega lechugas, cebolla, pasas y pistaches; revuelve hasta impregnar bien. Sirve las milanesas saliendo del horno y acompaña con la ensalada. Comparte y disfruta.
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51
Chayotes rellenos de pavo, chile de árbol y menta
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
Porción recomendada: 1 chayote
• ¼ de cebolla morada, picada • 2 dientes de ajo, picados • 1 chile de árbol seco, picado • 400g de carne molida de pavo • ½ taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y fileteadas • 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas • ½ cucharadita de tomillo fresco • Una pizca de sal y pimienta negra molida • 1 cucharadita de aceite de canola • 4 chayotes, blanqueados
Preparación Combina en un tazón todos los vegetales picados con la carne molida de pavo. Agrega menta, perejil, tomillo, sal y pimienta; mezcla de manera envolvente hasta incorporar y pasa la preparación a un sartén con el aceite caliente. Permite que el pavo cambie de color y deja cocinar de 5 a 7 minutos más hasta que la carne esté bien cocinada. Corta los chayotes por la mitad, retírales el centro con ayuda de una cuchara y déjalos huecos. Rellena el centro de los chayotes con la preparación de pavo y sirve de inmediato.
52
Celebrando a mamá
Tiempo de preparación: 25 minutos
237
0
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
19
200
Proteínas (g)
10
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
14 HC (g)
4.7 Fibra (g)
Sodio (mg)
0.5
Hierro (mg)
0.4
G. Saturadas (g)
0.7
G. Monoinsat. (g)
0.4
G. Poliinsat. (Kcal)
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53
54 Celebrando a mamá
Cacerola de hongos con chorizo y tomates
Rendimiento: 8 porciones
Ingredientes
Porción recomendada: 1 taza
• 1 chorizo firme, en rodajas • 4 cebollas cambray, finamente rebanadas (separados las tallos y los bulbos) • ½ taza de papas cambray, en mitades blanqueadas • 2 taza de hongos crimini, troceados • 2 taza de champiñones, troceados • 2 taza de seta, troceados • 2 tazas de jitomates cherry, en mitades • 4 cucharadas de crema baja en grasa • 2 cucharada de paprika • 1 cucharada de curcuma en polvo • 2 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y finamente picado • 1 cucharada de albahaca, lavada desinfectada y finamente picada • ½ taza de vino blanco seco • 3 taza de caldo de pollo, preparado • 1 cucharadita de hoja de albahaca, lavadas y desinfectadas
Preparación
Tiempo de preparación: 35 minutos
253
10
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
12
644
Proteínas (g)
14
Lípidos (g)
32
Colesterol (mg)
18 HC (g)
3
Fibra (g)
Sodio (mg)
21
Hierro (mg)
5.4
G. Saturadas (g)
5.5
G. Monoinsat. (g)
1
G. Poliinsat. (Kcal)
Recuerda que en la pág. 5 te compartimos una guía de equivalencias
Calienta una cacerola mediana a fuego alto y cocina el chorizo, hasta que comience a soltar toda su grasa. Incorpora ajo y bulbos de cebolla cambray; revuelve constantemente hasta que la Integra las papas y cocina por 4 minutos más hasta que cambien de color. Añade los hongos y cocina moviendo ocasionalmente, hasta que comiencen a suavizar y a soltar sus jugos. Incorpora los tomates y cocina por 5 minutos más para que suavicen. Agrega la crema y aumenta el sabor con pimienta, sal, páprika, cúrcuma, perejil y albahaca; revuelve bien y deja hervir por un minuto Vierte el vino a la olla y cocina a fuego alto hasta que reduzca casi por completo. Añade el Caldo de Pollo y cocina a fuego bajo por aproximadamente 15 minutos, o hasta que el líquido espese ligeramente y reduzca. Espolvorea con los tallos de las cebollas cambray justo antes de servir y disfruta.
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56 Celebrando a mamá
Tallarines con salsa cremosa de tomate y epazote Ingredientes • 1 cucharada mantequilla sin sal • 1 cucharada aceite de oliva • 2 dientes de ajo, finamente picados • ½ cebolla, finamente picada • 1 cucharadita hojuelas de chiles secos • 1 taza de salsa de tomate • ½ taza de crema baja en grasa • 1 cucharada hojas de epazote, lavadas y desinfectadas • 400g de tallarines, cocinados según las instrucciones del empaque • Una pizca de sal y pimienta negra molida
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 1/2 taza tallarines de 30g de crema 524
Calcio (mg)
1.5
815
Proteínas (g)
12
Lípidos (g)
25
Colesterol (mg)
92
Preparación Calienta el aceite con la mantequilla en una olla y cocina cebolla con ajo y chile durante dos minutos. Añade la salsa de tomate y crema; revuelve bien. Integra las hojas de epazote y cocina por 8 minutos más a fuego bajo. Retira el epazote de la salsa, incorpora los tallarines y aumenta el sabor con sal y pimienta. Cocina un par de minutos más para impregnar los tallarines con la salsa y disfruta.
82
Energía (Kcal)
HC (g)
1.5
Fibra (g)
Sodio (mg)
4
Hierro (mg)
0
G. Saturadas (g)
0
G. Monoinsat. (g)
0
G. Poliinsat. (Kcal)
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57
58 Celebrando a mamá
Gelatina de pepino y limón Ingredientes • 2 sobres de grenetina (14g), hidratada en ½ taza de agua • 1 pepino • 2 tazas de agua • ½ taza de jugo de limón • 1 cucharadita de miel de agave • 2 cucharadas de chile piquín en polvo
Preparación Pela el pepino con ayuda de un pelador de modo que obtengas tiras largas de la cáscara; resérvalas. Corta el pepino en mitades, retira las semillas y pica en cubos medianos. Licua el pepino junto con agua, jugo de limón y miel; integra por completo. Vierte la mitad de la mezcla en una olla y calienta a fuego medio; cuando esto suceda agrega la grenetina hidratada y revuelve constantemente hasta fundir. Retira del fuego, añade el resto de la mezcla licuada y envasa para refrigerar hasta que cuaje. Espolvorea las gelatinas cuajadas con chile piquín y refrigera nuevamente.
Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 1 taza
109
0
Energía (Kcal)
Calcio (mg)
2
652
Proteínas (g)
0.5
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
28 HC (g)
12
Fibra (g)
Sodio (mg)
0
Hierro (mg)
0
G. Saturadas (g)
0
G. Monoinsat. (g)
0
G. Poliinsat. (Kcal)
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59
Roles de canela con semillas de girasol Ingredientes Para la masa • ½ taza de leche • 3g de extracto de vainilla • 75g de mantequilla, fundida y temperada • 350g de harina de trigo • 9g de levadura instantánea • 75g de azúcar • 100g de huevo Para el relleno • 1 ½ cucharadas de canela molida • ¼ de taza de azúcar refinada • ¼ de taza de semillas de girasol, tostadas • 2 cucharadas de mantequilla, fundida y temperada Para el glaseado (opcional) • 1 taza de azúcar glass • 2 cucharadas de leche de coco
Preparación Para la masa Coloca ¾ de taza de leche, vainilla y mantequilla en un recipiente apto para microondas y calienta por 1 minuto a máxima potencia; la mantequilla no se fundirá por completo. Incorpora la leche restante al salir del microondas y reserva. Mezcla en el tazón de tu batidora harina, levadura y azúcar; revuelve con ayuda de una cuchara de madera hasta incorporar. Agrega los huevos y la mezcla de leche y bate con el aditamento de gancho a velocidad baja, hasta que los ingredientes se incorporen. Aumenta la velocidad a media y bate por 7 minutos hasta que la masa se forme. La masa será elástica y un poco pegajosa, pero es normal, la consistencia la obtendrás después del tiempo de reposo. Pasa la masa lista a un tazón limpio, cubre con plástico adherible suelto y deja que repose por 8 horas. Enharina tu superficie de trabajo y extiende la masa, formando un rectángulo de aproximadamente de 35 x 50 cm. Para el relleno Combina azúcar, canela y semillas de girasol. Barniza la superficie de la masa con la mantequilla fundida y extiende esta mezcla sobre la masa de manera uniforme, dejando dos centímetros libres en una de las orillas, para que la masa selle. Enrolla la masa en forma de rollo y corta de 6 rollos del mismo tamaño. Coloca los rollos en uno o dos refractarios previamente engrasada y enharinada, cubre con plástico nuevamente y deja crecer por 30 minutos. Precalienta tu horno a 180 ºC. Retira el plástico de los rollos y hornea de 30 a 40 minutos Para el glaseado Bate los ingredientes en un tazón hasta incorporar y obtener una consistencia espesa y untable. Cubre los roles con el glaseado y deja que se funda con el calor de los propios panes. Disfruta al momento o recalienta.
60 Celebrando a mamá
Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos + 8 hrs (tiempo de reposo) Porción recomendada: 1 rol
292
Energía (Kcal)
5.5
Proteínas (g)
12
Lípidos (g)
50
Colesterol (mg)
45 HC (g)
5.1
Fibra (g)
49
Calcio (mg)
45
Sodio (mg)
2
Hierro (mg)
5.6
G. Saturadas (g)
2.5
G. Monoinsat. (g)
1
G. Poliinsat. (Kcal)
Recuerda que en la pág. 5 te compartimos una guía de equivalencias
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61
62 Celebrando a mamá
Gelatina de coco y chocolate Ingredientes • 1 sobre de grenetina (7 g) • 2 ½ tazas de crema de coco • 2 cucharadas de azúcar • 2 cucharadas de coco sin azúcar • Una pizca de sal • 4 Piezas de fresa lavada y desinfectadas • 2 Cucharadas de azúcar
Preparación Espolvorea la grenetina en ½ taza de crema de coco y reposa hasta hidratar. Coloca en una olla el resto de la crema de coco, azúcar, cocoa y sal y calienta a fuego bajo hasta disolver los sólidos. Añade la grenetina hidratada y cocina hasta que se incorpore perfectamente a los líquidos. Retira del fuego inmediatamente. Pasa la mezcla a un contenedor limpio y deja enfriar por unos minutos. Reparte la preparación en 4 moldes individuales.
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 gelatina
607
Energía (Kcal)
8.2
Proteínas (g)
64
Lípidos (g)
29
Colesterol (mg)
28 HC (g)
18
Fibra (g)
2.3
Calcio (mg)
64
Sodio (mg)
1
Hierro (mg)
0
G. Saturadas (g)
0
G. Monoinsat. (g)
0
G. Poliinsat. (Kcal)
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63
64 Celebrando a mamá
Semifredo de moka Ingredientes • 2 tazas de mango en cubos • 1 taza de fresas lavadas y desinfectadas • 1 taza de yogurt natural sin endulzar • 1/2 taza de agua • 1/4 de taza de endulzante • 1 taza de fresas, en cuartos, para decorar • 10 conos desechables • 10 palos de madera para paleta
Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 1 rebanada 653
Energía (Kcal)
1.5
Proteínas (g)
58
Preparación Refrigera mínimo 10 minutos el tazón de tu batidora esto ayudará a que la crema para batir monte mucho más rápido. Transcurrido el tiempo mezcla la crema y el azúcar el tazón y bate a velocidad alta hasta lograr picos firmes. Añade el café expreso a la crema montada. Forra el interior de un molde rectangular chico con papel aluminio y cubre el fondo con palanqueta rallada. Coloca una capa de crema de café y espolvorea con chocolate rallado, continúa formando capas de chocolate y crema hasta llegar al tope del molde. Cubre con papel aluminio y congela hasta que el postre este firme. Desmolda con cuidado, retira el papel aluminio y corta en cuadros. Decora con más chocolate, comparte y disfruta.
Lípidos (g)
161
Colesterol (mg)
18 HC (g)
0
Fibra (g)
32
Calcio (mg)
69
Sodio (mg)
0
Hierro (mg)
34
G. Saturadas (g)
0
G. Monoinsat. (g)
0
G. Poliinsat. (Kcal)
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65
Pastel tipo gansito keto Ingredientes Para el panque • 145 g de harina de almendras • 1 cucharada de polvo para hornear • 25 gramos de endulzante de fruta del monje • ⅓ de taza de leche de almendras • 2 huevos • 1 cucharada de ralladura de naranja • Una pizca de sal Para el relleno • ½ taza de mermelada de fresa, sin azúcar • ½ taza de crema batida de coco Para la cubierta • 1 ⅓ tazas de chocolate amargo sin azúcar, picado • 1 ½ cucharada de aceite de coco • 1 cucharadita de endulzante de fruta del monje • ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
Preparación Para el panque Precalienta el horno a 180°C Combina todos los ingredientes secos en un tazón, harina, polvo para hornear y endulzante. Añade la leche, huevos, y ralladura. Revuelve hasta formar una pasta integrada. Pasa a un molde para panqué engrasado y enharinado y rellena hasta ¾ de su capacidad con la masa. Hornea durante 25 minutos hasta que la parte de arriba esté dorada. Apaga el horno y deja enfriar durante 10 minutos dentro para evitar que se baje. Desmolda y reserva. Para el relleno Corta una tapa en forma de rectángulo del panqué y coloca al fondo la mermelada de fresa, encima cubre con crema batida de coco y reserva en tu refri mientras preparas la cubierta. Para la cubierta Combina chocolate y aceite de coco en un tazón, calienta a baño maría mezclando hasta derretir. Añade endulzante y estrado de vainilla. Cubre tu gansito con esta mezcla y regresa a tu refri hasta que endurezca, alrededor de 30 minutos. Comparte y disfruta.
66 Celebrando a mamá
Rendimiento: 1 porción Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 rebanada
317
Energía (Kcal)
8.4
Proteínas (g)
20
Lípidos (g)
46
Colesterol (mg)
16 HC (g)
9
Fibra (g)
54
Calcio (mg)
99
Sodio (mg)
3.1
Hierro (mg)
3.3
G. Saturadas (g)
0.6
G. Monoinsat. (g)
0.2
G. Poliinsat. (Kcal)
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67
68 Celebrando a mamá
Granita de toronja y romero Ingredientes • 50g de azúcar • 150 ml de agua • 2 ramas de romero • 400 ml de jugo de toronja • 1 cucharada de ralladura de toronja
Preparación Calienta en una olla pequeña azúcar, agua y romero hasta disolver el azúcar y cuela. Añade el jugo y ralladura de toronja y mezcla bien. Permite que enfríe y vacía moldes para cubos de hielos. Congela hasta que estén firmes. Para hacer la granita licua unos cubos hasta obtener una textura semi fina. La granita usualmente tiene textura gruesa pero puedes licuar un poco más para obtener una textura más fina. Sirve y decora con unas hojas de romero. Comparte y disfruta.
Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza
83
Energía (Kcal)
1
Proteínas (g)
0.2
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
20 HC (g)
0
Fibra (g)
19
Calcio (mg)
2.5
Sodio (mg)
0.4
Hierro (mg)
0
G. Saturadas (g)
0
G. Monoinsat. (g)
0
G. Poliinsat. (Kcal)
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69
Mojito sin alcohol de naranja con jengibre Ingredientes • ½ taza de hojas de menta o hierbabuena, lavadas y desinfectadas • 2 cucharadas de azúcar morena • 2 cucharadas de jugo de limón • 3 tazas de jugo de naranja natural • 2 tazas de agua mineral • 1 naranja, en medias lunas • 1 pieza de jengibre, sin piel
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 taza
79
Calcio (mg)
1
8.9
Proteínas (g)
0.5
Preparación Divide las hojas de menta, reserva unas pocas para decorar, en cuatro vasos altos, añade azúcar y jugo de limón. Pisa un poco con una mano de mortero o el mango de una cuchara de madera para extraer su sabor. Llena los vasos a tres cuartos con el jugo de naranja y termina de llenarlos con el agua mineral. Ralla un poco de jengibre fresco sobre cada vaso y decora con medias lunas de naranja. Comparte y disfruta.
70 Celebrando a mamá
48
Energía (Kcal)
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
17 HC (g)
4
Fibra (g)
Sodio (mg)
0.4
Hierro (mg)
0
G. Saturadas (g)
0
G. Monoinsat. (g)
0.1
G. Poliinsat. (Kcal)
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71
Aperol spritz Ingredientes • ½ taza hielos • 75 ml (⅓ de taza) prosecco o vino blanco espumoso • 75 ml (⅓ de taza) Aperol • 1 dash de agua mineral • 1 rodaja de naranja
Preparación Llena un vaso o copa de hielo y vierte prosecco seguido de aperol. Añade un dash de agua mineral y decora con rodaja de naranja. Disfruta de inmediato.
Rendimiento: 1 porción Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: 1 vaso
162
Energía (Kcal)
3
Proteínas (g)
8
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
23 HC (g)
5.3 Fibra (g)
3.5
Calcio (mg)
57
Sodio (mg)
0.5
Hierro (mg)
6.5
G. Saturadas (g)
0.4
G. Monoinsat. (g)
1.8
G. Poliinsat. (Kcal)
Recuerda que en la pág. 5 te compartimos una guía de equivalencias
72
Celebrando a mamá
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73
74 Celebrando a mamá
Nieve tropical sin lácteos Ingredientes • 3 plátanos tabasco, cortado en rodajas congeladas • 1 taza de crema de coco • 1 taza de mango, cortado en cubos, congelados • ½ taza de piña, picada en cubos
Preparación Combina en tu licuadora, plátanos, crema de coco, piña y la mitad del mango hasta integrar por completo y obtener una textura pesada y cremosa. Integra el resto del mango a la mezcla y pasa a un molde o refractario. Congela si gustas una textura más firme o sirve como helado suave. Comparte y disfruta.
Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza
480
Energía (Kcal)
5.3
Proteínas (g)
32
Lípidos (g)
0
Colesterol (mg)
48 HC (g)
13
Fibra (g)
16
Calcio (mg)
20
Sodio (mg)
2.4
Hierro (mg)
0.2
G. Saturadas (g)
0.1
G. Monoinsat. (g)
0.1
G. Poliinsat. (Kcal)
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75
Día Mundial del Reciclaje
Hablemos de la importancia de tratar los residuos como corresponde para proteger el medio ambiente y así reducir el volumen de los residuos generados y minimizar nuestra huella de carbono.
El 17 de mayo se celebra el Día Mundial del Reciclaje, con el objetivo de concientizar a la población sobre la importancia de tratar los residuos como corresponde para proteger el medio ambiente y así reducir el volumen de los residuos generados y minimizar nuestra huella de carbono. Hacerlo desde casa es muy fácil y es una increíble manera de generar hábitos conscientes.
Todo lo que debes saber para reciclar en casa
Una buena manera de dejar tu huella en el planeta es reduciendo residuos de alimentos. Checa la playlist #sindesperdicio aquí:
Lee las etiquetas y envases La información sobre reciclaje disponible en etiquetas y envases es muy útil en los plásticos, que tienen un código especial que indica el material o mezcla de materiales utilizados en su fabricación.
Separa los residuos en recipientes independientes El primer paso para reciclar en casa es disponer de recipientes independientes para cada tipo de residuo. Esta acción es sencilla y facilita mucho la clasificación, aunque requiere espacio, un solo cubo con separadores es suficiente.
Recicla el aceite de cocina Uno de los problemas habituales al reciclar en casa es qué hacer con el aceite usado. Este residuo debe depositarse en un contenedor especial y nunca tirarse por el inodoro o por la pila de la cocina.
Limpia los envases de comida antes de tirarlos al contenedor Otro consejo básico es limpiar los envases de comida como latas o botes antes de llevarlos al contenedor.
Reciclar y reutilizar van de la mano No se trata únicamente de clasificar los residuos del hogar y llevarlos a su contenedor, sino también de adoptar hábitos para reutilizar materiales y fomentar el consumo responsable. Un ejemplo es llevar nuestras propias bolsas de tela o rejilla para hacer la compra.
Donar o vender En el caso de los textiles podemos realizar diferentes procesos como: donar o vender a un lugar de ropa usada aquello que esté en buen estado y pueda ser usado por otra persona, de ésta manera se le da una segunda oportunidad a la prenda. cheforopeza.com.mx
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Ingredientes de temporada
Empieza el año con los vegetales más frescos y saludables de la temporada. ¡Estos son algunos de ellos!
Ciruela
Mamey
• Dato Los primeros cultivos de esta fruta se encuentran en la antigua Persia, que ahora es Irán y Turquía.
• Dato Esta fruta es de origen mesoamericano, muy probablemente sus áreas de distribución originales eran el sur de Veracruz, Tabasco y el norte de Chiapas.
• Aporte nutrimental Es rica en vitaminas A, C, que son buenos antioxidantes, la vitamina C ayuda a reforzar el sistema inmune; K que es importante en la producción de proteínas para la coagulación de la sangre y la construcción de tejidos saludables. • Tip Escoge las ciruelas que veas con un ligero polvo blanco mate. Deben ser firmes, pero no duras al tacto, sin golpes y con la piel completa.
• Tip Escoge fruta firme. En cuanto madure se tiene que conservar en refrigeración hasta por tres días.
Elote
Perejil
• Dato Es un cereal originario de América y ligado a la cultura mexicana. El elote es la mazorca tierna del maíz; es considerada un vegetal debido a que sus granos aún contienen una importante cantidad de agua.
• Dato Es una de las plantas más usadas en la gastronomía, su consumo se remonta a los antiguos griegos y romanos.
• Aporte nutrimental Es rico en fibra; tiene un alto contenido de potasio que nos ayuda a regular el funcionamiento muscular y ácido fólico que es de especial importancia para mujeres embarazadas. • Tip Para elegir los mejores elotes busca que sus hojas se vean frescas y de color verde pálido. Retira ligeramente las hojas de la punta y pincha un grano con la uña, si brota líquido es que está fresco.
78
• Aporte nutrimental Tiene un alto contenido de vitamina A que es fundamental en cuanto a la formación y mantenimiento de la piel. Su color es gracias a la gran cantidad de carotenos que contiene, antioxidantes que protegen las células.
Ingredientes de temporada
• Aporte nutrimental Es una planta aromática rica en vitaminas como A, B1, B2, C y D mientras se consume en crudo. El calor la hace perder algunos nutrientes. • Tip Elige el perejil cuyas hojas se vean vivas y de color verde intenso. Envuélvelo en papel absorbente húmedo y mantenlo en el refri lejos de las frutas.
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Lista del super Aceites y vinagres
Hongo cremini
Lácteos
Queso parmesano
Aceite de aguacate
Hongo portobello
Crema ácida
Rebanadas de queso
Aceite de canola
Jengibre
Crema para batir
Aceite de coco
Jitomate
Leche
Aceite de oliva
Jitomates cherry
Leche de almendras
Vinagre blanco
Kale
Leche de coco
Congelados
Lechugas mixta
Yogurt natural
Mango congelado
Limón amarillo Carne, pescados y mariscos
Limón verde
Carne molida de pavo
Mango
Orientales
Falda de res
Menta
Ajonjolí
Filete de res
Nabo
Crema de coco
Lomos de salmón
Naranja
Tahini
Milanesa de res o cerdo
Oregano fresco
Muslos de pollo
Papas grande
Pechuga de pollo
Pepino
Panadería y tortillería
Pescado blanco
Pepino inglés
Huevos
Pulpa de jaiba
Perejil
Pan Molido
Pimiento rojo
Pasta hojaldre
Pimiento verde Frascos y latas
Piña miel
Caldo de pollo
Plátano
Sopas, pastas, semillas,
Lata de tomates triturados
Poro
especies y cereales
Mayonesa
Romero fresco
Almendras
Pure de tomate
Setas
Arroz arborio
Salsa de tomate
Tomillo fresco
Canela molida
Salsa de tomate para pasta
Toranja
Chicharos secos
Salsa picante
Uvas verde
Chiles de árbol seco
Zanahorias
Chiles piquin en polvo Cilantro molido
Frutas y verduras
Clavo molido
Aguacate
Galletas, café, té y dulcería
Comino
Ajo
Azúcar
Espagueti
Apio con hojas
Azúcar glass
Flor de sal
Berenjena
Azúcar morena
Hierbas finas
Brócoli
Café expreso
Hojuela de chile
Cabeza de ajo
Cebada
Nueces
Calabacita
Chocolate amargo
Nueces de la india
Calabaza amarilla
Chocolate blanco
Paprika
Calabaza verde
Endulzante de fruta del monje
Pepitas sin sal
Cebolla blanca
Leche condensada
Pimienta negra molida
Cebolla cambray
Mermelada de fresa
Sal de grano
Cebolla morada
Palanqueta de almendras
Semilla de girasol
Champiñones
Semillas mixta
Chayote
80
Sopa
Chayotes
Harinas y endulzantes
Tallarines
Cilantro
Cocoa sin azúcar
Tomate deshidratado
Curcuma
Extrato de vainilla
Tomillo seco
Ejotes
Fecula de maiz
Uvas pasas
Eneldo
Grenetina
Epazote
Harina de almendras
Espinacas baby
Harina de trigo
Salchichonería
Fresa
Miel de agave
Chorizo firme
Hoja de albahaca
Polvo para hornear
Mantequilla
Hoja de laurel
Queso cottage
Hojas de hierbabuena
Queso mozzarella
Lista del super
panela
Lista del super
81
