No. 151 Octubre 2023 by Chef Oropeza

2023 Nº 151

50 RECETAS

OCTUBRE

de temporada

4 CONSEJOS ECOLÓGICOS REVISTA CHEF OROPEZA

que requieres saber antes de encender una parrilla ¿Masticar chicle es una de las formas más fáciles de reducir el estrés? Desintoxícate y purifícate

Directorio Foodmates CHEFOROPEZA Año 11 No. 140 noviembre es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 5525802658 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com. mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 04-2017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/ TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Éste número se terminó de imprimir el 20 de noviembre de 2022. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

Bebidas

Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Arantza Martínez Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaborador Gastronómico

Zugey García Pablo Valero Antonio Outón Fotografía y Estilismo Gastronómico Ricardo Cabrera

rcabrera@cheforopeza.com.mx

Administración y Finanzas

Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Envato Pexels Stock Fotográfico

Cocinar la edición de octubre de esta revista es como ir de paseo a una feria, a la que desde antes de llegar, ya te estás divirtiendo con sólo imaginar todos los juegos a los que te vas a subir. Día de Muertos y Halloween son un patio de juego para nosotros. Es lo mismo que entrar a un universo paralelo. Y no porque las otras ediciones sean aburridas, nada de eso, son súper divertidas; pero ésta en especial nos conecta directo y sin escalas con el niño que fuimos y que aún sigue escondido por ahí esperando volver a jugar como lo hizo tiempo atrás. Sin embargo, también sé que se trata de una fecha un poco nostálgica. Un momento muy especial del año en el que vienen a nuestra mente todos los seres que han marcado nuestra vida y, que en la mayor parte de los casos, nos ha definido como personas. Familiares y amigos, se reúnen en nuestros corazones organizando una gran fiesta de disfraces, en la que todos bailan bajo la forma del recuerdo y el cariño. Tal vez por eso es que esta edición es tan divertida, por que todas las memorias que evocamos son alegres y es como si volviéramos a estar con ellos al menos un instante, nos ponemos más creativos, inspirados y abiertos. Pensar en la muerte es definir la vida, sentirla en su máxima expresión quizá por ese motivo los mexicanos tenemos un lazo tan estrecho y divertido con “La Flaca”, “Catrina”, “Parca”, o “Huesuda”; porque al final de cuentas nos hace darnos cuenta que estamos aquí con un solo objetivo, ser felices. ¡Feliz día de muertos y Halloween! @chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza Chef Oropeza

Desintoxícate y purifícate

Recetas a tu medida Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias, ya sea por tu tipo de alimentación, algún padecimiento o cuidados especiales.

CELIACOS

intolerantes a la lactosa

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

La intolerancia a la lactosa está causada por una carencia de la enzima lactasa, se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de esta enzima. El consumir productos lácteos puede causar diarrea, náuseas y vómitos, cólicos estomacales, hinchazón y gases.

sín azúcares añadidos

MEnos de 200 cal

Se considera un alimento sin azúcares añadidos si no se le ha adicionado ningún tipo de azúcar ni ningún alimento que se utilice para endulzar (miel). Los alimentos pueden contenerlos de forma natural, lo que debe indicarse con la frase contiene azúcares naturalmente presentes.

Por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan un máximo de 200 calorías por porción.

Bajo en grasa

BAJO EN SODIO

Por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan ≤ 3 gramos por porción.

Por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan ≥ 1 mg de sodio por kcal o ≥ 300 mg menos de 140 mg de sodio por porción.

Recetas a tu medida

BAJO EN CARBOHIDRATOS

HIPERTENSos

También conocida como “low carb”, por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan ≥ 10 gramos de hidratos de carbono por porción menos de 15 g de carbohidratos por porción.

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

diabéticos

VEGETARIANA

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

VEGANA

plant based

No están permitidos los productos de origen animal. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Se basa en consumir productos de origen vegetal. Es decir, frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, soja, etc. Y, por lo tanto, eliminar al máximo los alimentos de origen animal.

Desintoxícate y purifícate

Contenido

artículos 8

Glosario de equivalencias Las equivalencias más comunes de la cocina para que se te sea mucho más sencillo cocinar en casa.

4 consejos ecológicos que requieres saber antes de encender una parrilla Los mejores consejos para mantenerte a ti y al medio ambiente lo más seguros posibles.

102

¡¿Masticar chicle es una de las formas más fáciles para reducir el estrés?! El chicle puede hacer mucho más que enmascarar olor de los alimenos que hemos ingerido.

Contenido

recetas 12

Desayunos Inicia tu día con una receta llena de sabor y saludabe.

Sopas Perfectas para dar bienvenida al frío de octubre.

Entradas y ensaladas Ligeras y fáciles de preparar, a todos les encantará.

Platos fuertes Una gran variedad para compartir con todos.

Postres Los tradicionales y no tan tradicionales de esta temporada.

Bebidas Las más deliciosos y saludables.

Desintoxícate y purifícate

Glosario de equivalencias Aquí te incluimos las equivalencias más comunes de la cocina para que se te sea mucho más sencillo cocinar en casa.

Temperaturas del horno

Peso

Celsius (ºC)

Fahrenheit (ºF)

Gramos (g)

Onzas (oz)

52º 65º 80º 95º 110º 120º 135º 150º 165º 180º 190º 200º 220º 230º 245º 260º

125º 150º 175º 200º 225º 250º 275º 300º 350º 350º 375º 400º 425º 450º 475º 500º

275º 290º

525º 550º

30 60 90 125 155 185 220 250 315 375 440 500 750 1 kg 1.5 kg 2 kg 3 kg

1 2 3 4 5 6 7 8 10 12 14 16 (1 lb) 11/2 lb 2 lb 3 lb 4.409 lb 6.61 lb

Líquidos

Glosario de equivalencias

Gramos (g)

Onzas (oz)

2 cucharadas 1/4 taza (4 cucharadas) 1/3 taza 1/2 taza 2/3 taza 3/4 taza 1 taza 1 1/4 taza 1 1/2 taza 1 3/4 2 tazas 3 tazas 4 tazas 6 tazas 8 tazas

1 fl oz 2 fl oz 3 fl oz 4 fl oz 5 fl oz 6 fl oz 8 fl oz 10 fl oz 12 fl oz 14 fl oz 16 fl oz 24 fl oz 32 fl oz 48 fl oz 64 fl oz

Mililitos (ml) 30 ml 60 ml 80 ml 125 ml 160 ml 180 ml 250 ml 310 ml 375 ml 430 ml 500 ml 740 ml 1L 1.5 L 2L

Desintoxícate y purifícate

5 CONSEJOS ECOLÓGICOS QUE REQUIERES SABER ANTES DE ENCENDER UNA PARRILLA Si eres de los que cada fin de semana busca pretexto para prender la parrilla, te compartimos los mejores consejos ecológicos que debes tener en cuenta antes de encender la parrilla para mantenerte a ti y al medio ambiente lo más seguros posible.

Utiliza una parrilla de propano líquido Un estudio del Reino Unido encontró que el Gas LP es aproximadamente tres veces mejor que el carbón en lo que respecta a las emisiones de carbono al cocinar. Manten la tapa cerrada siempre que sea posible, especialmente cuando uses carbón. Aunque algunos argumentan que el carbón sabe mejor, lamentablemente produce más contaminación en comparación con el uso de una parrilla de gas propano. ¡Si quieres calentar la parrilla, cierra la tapa! De lo contrario, básicamente se calienta el aire, lo que supone un desperdicio para de carbón y daño al medio ambiente.

10 Contenido

Compra 100% madera (si usa carbón vegetal) Si cocina con carbón, se recomienda utilizar un producto hecho 100 por ciento de madera. Para producir carbón vegetal, también conocido como combustible sólido utilizado para calentar y cocinar, un material debe someterse a un proceso llamado carbonización, en el que la materia orgánica (como la madera) se convierte en carbono mediante calentamiento progresivo. El empaque debe decir de qué está hecho el carbón. Si no dice 100% madera, no lo es; incluye otras cosas como cenizas de carbón, que pueden contener minerales que podrían ser tóxicos tanto para su jardín como para el medio ambiente. Tenga en cuenta dónde desechas las cenizas de la parrilla. El otro beneficio de utilizar carbón vegetal es que normalmente se puede esparcir en el jardín o usarlo como abono. Sólo hay que tener cuidado con la cantidad. Si asas mucho y tiras toda esa ceniza al jardín o al abono, podría alterar el equilibrio del pH del suelo.

Desintoxícate y purifícate

HUEVOS ROTOS SOBRE GARBANZOS Rendimiento 2 porciones

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 2 huevos

Ingredientes

Preparación

1 taza de garbanzo cocinados en agua 2 cucharada de harina de trigo 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla en polvo 1 cucharada de chiles en polvo 1 pizca de flor de sal 2 cucharada de aceite de oliva 1 taza de espinacas baby lavadas, desinfectadas y troceadas 4 piezas de huevos

Escurre perfectamente los garbanzos y seca con toallas de papel. Combina harina con especias y sal en un tazón y cubre los garbanzos con esta mezcla. Calienta el aceite en un sartén y fríe los garbanzos poco a poco hasta que estén dorados y crujientes. Integra las espinacas y permite que tomen color verde intenso. Reparte los garbanzos con espinacas en 2 platos y sirve encima huevos estrellados. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

457

Proteínas (g)

142

301

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

5.3

Hierro (mg)

372

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

35 HC (g)

4.4

G. Monoinsat. (g)

7.6 Fibra (g)

4.4

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

HUEVOS CAZUELA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 35 minutos

Porción recomendada 1 refractario individual

Ingredientes

Preparación

1 cucharada de aceite de oliva 2 piezas de diente de ajo finamente picados 1/4 pieza de cebolla finamente picada 1/2 taza de chorizo de pavo 1 pieza de tomate (jitomate) picado 6 pieza de champiñones en cubos chicos 4 pieza de rabo de cebolla cambray picados Una pizca de pimienta negra molida Una pizca de sal 4 pieza de huevo 1/2 taza de yogurt griego sin grasa 2 piezas de diente de ajo 4 piezas de rabo de cebolla cambray picados

Precalienta tu horno a 180 C. Calienta el aceite de oliva en un sartén,agrega ajos, cebolla y chorizo y cocina moviendo regularmente hasta que la cebolla tome un tono transparente. Incorpora el tomate, los champiñones y los rabos de cebolla cambray; permite que los vegetales suavicen y aumenta el sabor con sal y pimienta. Reparte la preparación dentro de 4 refractarios individuales y deja enfriar ligeramente.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

247

Proteínas (g)

429

Calcio (mg)

9.2

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

Hierro (mg)

187

Colesterol (mg)

4.5

G. Saturadas (g)

9.2 HC (g)

2.3

G. Monoinsat. (g)

1.4 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

BAGEL DE CLARAS Y ESPINACAS

Rendimiento 1 porción

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 bagel

Ingredientes

Preparación

2 claras de huevo 1/2 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 pan bagel 1 cucharada de queso crema 3 rebanadas de tomate (jitomate) 2 rebanadas de aguacate

Mezcla juntos en un tazón apto para microondas huevo, espinacas, sal y pimienta. Cocina en tu horno de microondas por 90 segundos o hasta que estén firmes. Abre el bagel por la mitad y tuéstalo, unta ambas mitades con queso crema coloca las claras con espinacas, rebanadas de tomate y aguacate. Disfruta de inmediato.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

367

Proteínas (g)

105

480

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

444

G. Saturadas (g)

52 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

6.6 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

TAZÓN DE CEREALES Y FRUTAS

Rendimiento 8 porciones

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1/2 taza

Ingredientes

Preparación

1/2 taza de avena 1/2 taza de hojuelas de maíz sin azucar 4 cucharadas de amaranto 1/2 taza de almendras tostadas y picadas 2 cucharadas de miel 1 pieza de plátano tabasco en rebanadas 1 taza de fresas lavadas desinfectadas y en cuartos 1/2 taza de zarzamoras lavadas y desinfectadas 2 taza de yogurt natural bajo en grasa

Combina en un tazón avena, hojuelas de maíz, amaranto y almendras; añade miel y mezcla bien. Reparte los cereales en 4 tazones individuales y agrega las frutas en partes iguales. Añade yogurt y disfruta de inmediato.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

269

Energía (Kcal)

273 Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

31 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

LONCHERA DE PASTA AL PESTO

Rendimiento 2 rebanadas

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para el plato principal 2 tazas de pasta codito cocinada 2 cucharadas de pesto 1 taza de queso panela en cubos 1 taza de jitomate cherry en mitades 2 cucharadas de nuez 1 pizca de sal y pimienta negra molida

Para el plato principal Mezcla todos los ingredientes con cuidado de no deshacer los tomates. Para acompañar Acomoda en un recipiente con compartimentos la mitad de los pretzels, la manzana y la mitad de la pasta fría al pesto. Repite para la otra porción. Empaca en la lonchera y acompaña con un agua fresca o natural. Disfruta.

Para acompañar 1 pieza de manzana 1 taza de pretzels

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

930

Proteínas (g)

1327

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

2.4

Hierro (mg)

266

Colesterol (mg)

3.2

G. Saturadas (g)

97 HC (g)

2.1

G. Monoinsat. (g)

8.2 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

TOSTADO DE FRIJOLES MARINADOS Clasificación

VEGANA

Rendimiento 2 porciones

Ingredientes

Preparación

1 echalote, finamente picado 2 cucharadas de vinagre de vino blanco 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y picado 1/3 de taza de aceite de oliva 1½ tazas de frijoles mixtos, cocinados en agua y escurridos (black eye, red kidney y negro) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de chile de árbol, sin semillas y picado Pan rústico

Combina echalote y vinagre en un tazón pequeño y reposa por 5 minutos. En otro tazón grande mezcla hierbas, aceite de oliva, frijoles, sal, pimienta y chile de árbol y mezcla ligeramente para cubrir bien. Añade el vinagre con el echalote y reparte sobre pan rústico tostado. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

710

Proteínas (g)

946

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

2.2

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

48 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 tostado

Desintoxícate y purifícate

TOSTADO DE HUMMUS DE BETABEL

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 sándwich abierto

Tiempo 20 minutos

Ingredientes

Preparación

Para el hummus de betabel 1 betabel chico, rostizado 1⁄2 lata de garbanzos, escurridos 2 cucharadas de tahini 1⁄2 limón amarillo (el jugo) 1 diente de ajo, machacado Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida 1⁄4 de taza de aceite de oliva

Para el hummus de betabel Retira la piel del betabel y corta en trozos chicos. Pasa a un procesador de alimentos junto con el resto de los ingredientes y muele hasta obtener una mezcla integrada, suave y untable. De ser necesario agrega un poco de agua para alcanzar la consistencia. Para el tostado Tuesta las rebanadas de pan rústico y unta con hummus de betabel. Acomoda encima rebanadas de aguacate y brotes. Espolvorea todo con pepitas, hojuelas de chile seco y un poco de flor de sal. Comparte y disfruta.

Para el tostado 2 rebanadas de pan rústico 1⁄4 de taza de brotes de chícharo 1⁄4 de taza de brotes de cilantro 2 cucharadas de pepitas con sal 1 cucharadita de flor de sal

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

590

Proteínas (g)

163

372

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

54 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

HOT CAKES EN CHAROLA Rendimiento 6 porciones

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 2 hot cakes

Ingredientes

Preparación

2 tazas de harina 1 taza de harina integral 2 cucharaditas de polvo para hornear 1/2 cucharadita de sal 2 cucharadas de azúcar 2 1/2 tazas de leche 1 vaina de vainilla, semillas 3 cucharadas de mantequilla, fundida 2 huevos Mantequilla en aerosol 1 taza de yogurt estilo griego 2 tazas de mora azul

Precalienta tu horno a 220oC. Combina en un tazón los ingredientes secos e incorpora leche, vainilla, mantequilla y huevos; bate hasta formar una masa homogénea. Forra una charola para horno con papel aluminio y rocía con mantequilla en aerosol. Vierte la masa del hot cakes dentro de la charola, cuida que no rebase 3 ⁄4 de su capacidad para evitar que se derrame. Agrega a cucharadas el yogurt griego sobre la masa y con ayuda de un cuchillo o palillo, “jala” el yogurt para formar un efecto marmoleado. Agrega finalmente las moras sobre toda la superficie. Hornea por aproximadamente 15 minutos, hasta que el hotcake dore y esté firme. Porciona al salir del horno y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

273

Proteínas (g)

224

1065

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

3.4

G. Saturadas (g)

43 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

6.4 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

SOPA FRANCESA DE RES Y VEGETALES

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 40 minutos

Porción recomendada 1 taza con 100g de carne

Ingredientes

Preparación

4 carnes para hamburguesa 2 cucharadas de aceite de oliva 4 echalotes, finamente picados 2 dientes de ajo, finamente picados 2 1/2 tazas de caldo o fondo de res 1/4 de taza de vino tinto 1 papa, en cubos medianos 2 zanahorias, en rodajas de 2 cm de grosor 1 calabacita, en rodajas de 1 cm de grosor 2 tazas de champiñones chicos 2 ramas de tomillo fresco 1 rama de romero fresco 1 rama de perejil, lavado y desinfectado Una pizca de pimienta negra molida

Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa 5 minutos de cada lado o hasta que estén perfectamente cocinadas y ligeramente doradas. Retíralas del sartén y córtalas en cuadros medianos; reserva. Calienta el aceite de oliva en una olla mediana y saltea chalote y ajo hasta que comiencen a suavizar. Integra cubos de carne, caldo o fondo de res y vino tinto. Revuelve muy bien y cocina hasta que los líquidos se reduzcan a la mitad. Agrega vegetales, hierbas de olor y continúa cocinando a fuego muy bajo revolviendo ocasionalmente, hasta que los vegetales estén perfectamente cocinados. Retira las hierbas de olor, aumenta el sabor con pimienta y sirve en platos para sopa. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

461

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

593

Calcio (mg)

28 Sopas

Sodio (mg)

Lípidos (g)

0.4

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

27 HC (g)

5.6

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

HUMMUS DE ZANAHORIA CON SEMILLAS DE GIRASOL

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 45 minutos

Porción recomendada 1/2 taza

Ingredientes

Preparación

Para las zanahorias rostizadas 2 zanahorias, en mitades a lo largo 1 cucharada de aceite de semillas de girasol Una pizca de sal y hojuelas de chile seco

Para las zanahorias Precalienta tu horno a 190oC. Combina las zanahorias con aceite de oliva, sal y hojuelas. Rostiza por 40 minutos hasta que estén ligeramente doradas y suaves. Enfría y corta en trozos.

Para el hummus 1 lata de garbanzos, escurridos 1⁄3 de taza de tahini 1 diente de ajo 1⁄4 de taza de jugo de limón 1⁄4 de cucharadita de comino 2 cucharadas de aceite de semillas de girasol Una pizca de flor de sal

Para el hummus Coloca la zanahoria en un procesador junto con garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón, comino, aceite de oliva y sal. Muele a pulsos hasta obtener una textura suave y untable. Para servir Calienta el aceite de girasol en un sartén chico, tírale semillas de girasol y hojuelas de chile. Cocina hasta que las semillas estén ligeramente tostadas y rojas. Pasa el hummus a un tazón y sobre esté acomoda semillas de girasol enchiladas. Comparte y disfruta.

Para servir 1 cucharada de aceite de girasol 1⁄4 taza de semillas de girasol 1 cdita hojuelas de chile seco

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

326

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

145

Calcio (mg)

Sodio (mg)

30 Entradas y ensaladas

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

26 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

3.2

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

CURRY DE VEGETALES Y FRIJOL NEGRO Clasificación

VEGETARIANA

VEGANA

HIPERTENSos

Rendimiento 4 porciones

diabéticos

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 cucharada aceite de coco 1/2 cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de jengibre, rallado 1 tomate (jitomate), picado 1/2 cucharadita cúrcuma 1/2 cucharadita paprika 1/2 cucharadita pimienta de cayena 1 cucharada curry amarillo en polvo 1 cucharadita de chile de árbol seco, finamente picado Una pizca de sal 1 taza de coliflor, en ramitos 2 zanahorias, en medias lunas 1 taza ejotes verdes tiernos, limpios 2 tazas frijoles negros, cocinados y drenados 1/4 de taza de crema de coco 1/2 tazas caldo de vegetales, sin sal 1/2 taza hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 1/4 de taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y ligeramente

Calienta el aceite en un sartén, añade, cebolla, ajo y jengibre y cocina moviendo constantemente, hasta que la cebolla dore ligeramente. Agrega el tomate y cocina por 2 minutos, sin dejar de mover. Integra todas las especias, el chile y la sal, revuelve bien y añade los vegetales. Saltea a fuego alto por 3 minutos o hasta que los vegetales comiencen a tomar un tono intenso. Agrega la crema de coco y el caldo de vegetales, baja el fuego y hierve por 5 minutos. Retira del fuego, espolvorea cilantro y hierbabuena y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

204

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

32 Entradas y ensaladas

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

29 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

6.5 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ENSALADA DE FEIJÃO FRADINHO Clasificación

VEGANA

Rendimiento 4 porciones

MEnos de 200 cal

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 tazas de frijoles de ojo negro, cocinados en agua con laurel 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de cebolla, picada ¼ de taza de pimiento verde, picado ¼ de taza de chícharos, banqueados 3 palmitos, picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 tomate, sin semillas y picado 4 cucharadas de cebollìn picado

Mezcla los frijoles con aceite de oliva, cebolla, pimiento y chícharos hasta integrar. Añade los palmitos y aumenta el sabor con sal y pimienta. Integra los tomates picados con cuidado para que no se deshagan y sirve. Decora con cebollìn picado y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

176

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

129

157

Calcio (mg)

Sodio (mg)

34 Entradas y ensaladas

3.5

Lípidos (g)

5.7

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

0.5

G. Saturadas (g)

51 HC (g)

2.5

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

SUSHI BOWL CON GARBANZOS TERIYAKI Clasificación Rendimiento 4 porciones

VEGANA

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 tazón

Ingredientes

Preparación

Para los garbanzos 2 cucharadas de miel maple 1 cucharita de aceite de ajonjolí 2 cucharaditas de salsa de soya ½ cucharadita de ajo en polvo 2 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray

Para los garbanzos Combina en un tazón miel maple, aceite de ajonjolí, salsa de soya y ajo y mezcla hasta incorporar. Calienta la salsa teriyaki, cuando comience a burbujear reduce a fuego medio y permite que espese. Agrega los garbanzos y cocina moviendo hasta que estén cubiertos y glaseados con la salsa. Agrega los tallos de cebolla cambray justo antes de retirar del fuego y reserva.

Para servir 2 tazas de arroz al vapor ¼ de taza de ajonjolí mixto 1 taza de edamames, blanqueados 1 aguacate, en cuartos

Para servir Combina el arroz al vapor con el ajonjolí y divide en 4 tazones. Sirve encima garbanzos teriyaki y edamames. Decora con un cuarto de aguacate y espolvorea con un poco más de ajonjolí. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

296

7.1

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

153

127

Calcio (mg)

Sodio (mg)

36 Entradas y ensaladas

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

37 HC (g)

4.4

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

2.5

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ENSALADA DE LENTEJAS Y RÁBANOS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada

Ingredientes

Preparación

Para el aderezo de limón 2 limones amarillos 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharadita de mostaza antigua 1 cucharadita de miel de maple 1 diente de ajo, asado y picado 1 echalote, asado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el aderezo de limón Licua todos los ingredientes hasta incorporar y obtener un aderezo cremoso y suave; reserva. Para la ensalada Combina en un tazón todos los ingredientes y baña con el aderezo; revuelve para incorporar los sabores y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.

Para la ensalada 3 tazas de lentejas verdes, cocinadas y drenadas 2 tazas de rábanos, en rebanadas delgadas 1⁄2 taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 1 aguacate maduro pero firme, en cubos medianos

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

314

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

38 Entradas y ensaladas

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

41 HC (g)

8.2

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

1.3

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ENSALADA DE LENTEJAS CON LIMÓN Y RÁBANOS Clasificación Rendimiento 4 porciones

VEGANA

VEGETARIANA

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada

CELIACOS

Ingredientes

Preparación

Para la ensalada 3 tazas de lentejas verdes, cocidas y drenadas 2 tazas de rábanos, en rebanadas delgadas ½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 1 aguacate maduro pero firme, en cubos medianos

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

314

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

40 Entradas y ensaladas

Lípidos (g)

4.8

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

1.7

G. Saturadas (g)

41 HC (g)

8.2

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

1.3

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ENSALADA DE CÍTRICOS CON SEMILLAS DE GIRASOL Clasificación

VEGANA

Rendimiento 4 porciones

MEnos de 200 cal

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 2 tazas

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de aceite de girasol 1 cucharada de miel Una pizca de sal Una pizca de canela en polvo 1 naranja 1 toronja 2 tazas de arúgula, lavada y desinfectada 2 cucharadas de albahaca ½ taza de semillas de girasol, tostadas

Combina en un tazón jugo de limón, aceite de oliva, miel, sal y canela y mezcla hasta integrar por completo. Pela las naranjas, corta en rodajas y cubre con la vinagreta. Coloca en un platón una base de arúgula y acomoda encima las rodajas de naranja. Espolvorea con semillas de girasol, albahaca y rocía un poco de vinagreta de canela. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

152

3.4

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

4.3

Calcio (mg)

Sodio (mg)

42 Entradas y ensaladas

9.5

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

16 HC (g)

4.6

G. Monoinsat. (g)

2.8 Fibra (g)

3.1

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ENSALADA ESTILO TOSCANA DE ALCACHOFAS Clasificación Rendimiento 4 porciones

VEGANA

BAJO EN SODIO

Bajo en grasa

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

MEnos de 200 cal

Ingredientes

Preparación

3 dientes de ajo, rostizados y picados 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre de vino blanco Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de corazón de alcachofa, en cuartos ½ taza de tomates cherry de colores, en mitades ¼ de hojas de albahaca grandes, lavadas y desinfectadas ½ taza de frijoles cranberry, cocinados en agua

Combina ajos, aceite, vinagre, sal y pimienta en un frasco, tapa y agita hasta formar una emulsión. Combina alcachofas, tomates cherry y frijoles en un tazón con dos cucharadas de vinagreta. Mezcla e integra hojas de albahaca. Sirve y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

5.7

Proteínas (g)

Sodio (mg)

44 Entradas y ensaladas

Lípidos (g)

2.4

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

18 HC (g)

2.5

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

0.5

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

STIR FRY DE RES Y BRÓCOLI Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1/2 taza de arroz con 50g de carne

Ingredientes

Preparación

2 piezas de carne para hamburguesa 1 cucharada de aceite de ajonjolí 1 diente de ajo en láminas 1 cucharada de jengibre fresco limpio y picado 2 piezas de cebolla cambray finamente rebanada (tallos y bulbos por separado 3 tazas de brócoli en ramitos blanqueados 1 paquete de salsa de soya baja en sodio 1 cucharada de vino de arroz 1 cucharada de fécula de maíz disuelta en 1/4 de taza de agua fría 2 cucharadas de salsa picante oriental 1/4 cucharada de cúrcuma en polvo 1/4 cucharada de anís estrella en polvo 1 cucharadas de ajonjolí tostado 2 tazas de arroz integral cocinado en agua sin sal

Calienta un wok o sartén profundo y asa los cuadros de carne para hamburguesa.Cocina 3 minutos por cada lado para que se cocinen perfectamente; retira del wok y reserva.Calienta el aceite de ajonjolí en el mismo utensilio y saltea ajo, jengibre y bulbos de cebolla cambray por 1 minuto a fuego alto. Incorpora el brócoli y sigue salteando por 2 minutos más. Añade los líquidos al sartén junto con la salsa picante, la cúrcuma y el anís; revuelve y deja hervir hasta espesar. Regresa al wok la carne que cocinaste y agrega tallos de cebolla cambray rebanados y ajonjolí tostado. Deja cocinar por un minuto más para calentar. Sirve en tazones individuales con una cama de arroz integral y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

345

Proteínas (g)

404

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

2.2

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

2.3

G. Saturadas (g)

37 HC (g)

1.8

G. Monoinsat. (g)

6.6 Fibra (g)

1.9

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

PASTEL DE CARNE DE LENTEJAS Y HONGOS

Rendimiento 6 porciones

Tiempo 1 hora

Porción recomendada 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla, finamente picada 3 dientes de ajo, picados 1 zanahoria, picada 1 tallo de apio, picada 1 pimiento rojo, picado 2 hongos portobello, picados 2 cucharaditas de paprika 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de perejil seco 1/4 de taza de vino tinto 1 cucharada de salsa inglesa 1 cucharada de vinagre balsámico 3 tazas de lentejas cocidas al dente en agua sin sal 1 taza de avena 2 huevos Una pizca de sal y pimienta negra molida 1/4 de taza de salsa bbq 2 tazas puré de papa

Precalienta tu horno a 180oC. Calienta el aceite de oliva en un sartén amplio y añade los vegetales cocina por 10 minutos moviendo o hasta que suelten sus jugos y estén dorados. Añade especias e integra. Agrega el vino tinto y raspa el fondo del sartén para obtener todo el sabor. Pasa a un procesador o licuadora y muele a pulsos junto con salsa inglesa, vinagre balsámico, lentejas, avena, huevos, sal y pimienta hasta integrar. Forra un molde de pan de caja con papel encerado y vacía la mezcla. Barniza la superficie del pastel con salsa bbq y hornea por 30 minutos o hasta que esté dorado y cocinado al centro. Deja enfriar por 30 minutos antes de desmoldar. Sirve en rebanadas con puré de papa y la ensalada de tu preferencia. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

236

Proteínas (g)

480

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

2.6

G. Saturadas (g)

38 HC (g)

4.2

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

1.3

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ALBÓNDIGAS MOMIA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 2 albóndiga

Ingredientes

Preparación

Para las albóndigas 300 gramos de tallarín cocinados conforme al empaque 1 pizca de sal

Para las albóndigas Mezcla en un tazón carne molida, ajo, cebolla, cilantro, sal y pimienta, integra perfectamente y forma bolas medianas para hacer unas albóndigas. Séllalas en una olla con el aceite caliente y reserva.

250 gramos de carne molida de res

1/4 pieza de cebolla 1 pieza de diente de ajo 2 cucharadas de cilantro finamente picado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta Para la salsa 1 cucharadas de aceite de oliva 1 pieza de diente de ajo 4 cucharadas de cebolla 3 taza de puré de tomate (jitomate) 1 hoja de laurel 1 ramita de tomillo 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta

Para la salsa Tira un poco más de aceite en la olla donde sellaste las albóndigas y agrega el ajo junto con la cebolla, deja que tomen un poco de color y añade el puré. Permite que suelte a hervor y dale sabor con la hoja de laurel, tomillo, sal y pimientaAgrega las albóndigas a la salsa, deja que terminen de cocinarse, retira de la salsa y reserva. Para servir, haz un espejo de salsa en un plato, agrega las albóndigas y encima deja caer una porción de pasta. Deja que se alcancen a ver las albóndigas, parecerán momias dentro de tu comida.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

535

Proteínas (g)

194

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

70 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

TACOS DE ATÚN ESTILO ENSENADA Rendimiento 8 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 taco

Ingredientes

Preparación

Para la ensalada 1/3 taza de vinagre blanco 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa 1 cucharadita de mostaza en polvo 1/4 cucharadita de pimienta negra molida 1 taza de col blanca lavada, desinfectada y fileteada 1 taza de col morada lavada, desinfectada y fileteada 1 pieza de jitomate picado, sin semillas 2 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y ligeramente picado

Para la ensalada Mezcla en un tazón el vinagre junto con mayonesa, mostaza en polvo y pimienta, hasta formar una textura homogénea. Integra la col y revuelve para que se impregne con todo el sabor. Añade al tazón el resto de los ingredientes y cúbrelo con plástico auto adherible. Reserva en refrigeración mientras continuas con la preparación.

Para el atún 3 piezas de medallones de atún en tiras gruesas 1 cucharadita de flor de sal 1 pizca de pimienta negra molida 1 taza de harina de trigo + 3 cucharadas 2 cucharaditas de polvo para hornear 1 cucharadita de pimentón 1 taza de agua mineral 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de aceite de canola para freír

Para el pescado Coloca las tiras de atún en un refractario, espolvoréalas con sal y pimienta y deja reposar en refrigerador por 15 minutos; este proceso eliminará el exceso de líquidos de la proteína. Integra en un tazón 1 taza de harina, polvo para hornear, pimentón, agua mineral y aceite de oliva; bate con ayuda de un batidor globo hasta incorporar por completo y obtener una textura ligeramente pesada. Pasa las tiras de atún por harina, sacude el exceso y sumérgelas de una en una al tazón con la masa líquida, revuelve bien para que se impregnen por completo de esta mezcla. Calienta el aceite en un sartén mediano y profundo. Toma una tira de atún con ayuda de unas pinzas, escurre el excedente de la mezcla y agrega con cuidado al sartén. Repite el procedimiento con el resto de las tiras y velas cocinando por grupos dentro del aceite, hasta que tomen un ligero tono dorado. Retira del sartén, escurre bien y deja reposar en papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

Para servir 8 piezas de tortilla de harina 8 cucharadas de guacamole 2 piezas de limón sin semilla, en cuartos

Para servir Calienta las tortillas en un sartén o comal y coloca al centro un poco de ensalada de col, tiras de atún y guacamole. Sirve de inmediato y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

373

Proteínas (g)

430

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

2.5

G. Saturadas (g)

25 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

5.5

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

TACOS DE SUADERO DE SOYA CASERO Clasificación

VEGANA

Rendimiento 4 porciones

Ingredientes

Preparación

Para la carne 300 g de soya texturizada Agua, la necesaria 2 cucharadas de salsa de soya 2 cucharadas de orégano seco 1 hoja de laurel

Para la carne Coloca la carne de soya en una olla, agrega agua hasta rebasar la carne 2 dedos de altura. Incorpora salsa de soya, orégano y laurel. Hierve a fuego medio por 15 minutos, escurre y deja enfriar. Exprime la carne con ayuda de un pisa papas, un colador o un trapo de cocina.

Para el suadero ½ cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 2 hojas de laurel ¼ de cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de jugo sazonador 4 cucharadas de aceite

Para el suadero Combina la soya con cebolla, ajo, laurel, orégano y jugo sazonador, hasta cubrir por completo y deja reposar por unos minutos. Calienta el aceite en un sartén profundo y vierte la carne. Reduce el fuego y cocina la soya hasta que esté suave y ligeramente dorada.

Para los tacos Tortillas de maíz, taqueras Cebolla blanca, finamente picada Cilantro, lavado, desinfectado y picado Limones en cuartos Salsa verde de aguacate

Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

513

284

276

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

9.4

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

2.5

G. Saturadas (g)

52 HC (g)

4.8

G. Monoinsat. (g)

Porción recomendada 2 tacos

Para lo tacos Arma tacos rellenando con sudadero tortillas taqueras calientes. Sirve con el resto de los ingredientes y disfruta.

Información nutricional

Energía (Kcal)

Tiempo 40 minutos

Fibra (g)

8.7

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

PASTA RELLENA DE PESTO DE CHÍCHARO Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 3 conchas de pasta

Ingredientes

Preparación

1 taza de chícharos secos cocidos en agua sin sal ½ taza de albahaca, lavada y desinfectada ½ taza de perejil, lavado y desinfectado 2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 diente de ajo ¼ de taza de nuez ½ taza de aceite de oliva Una pizca de flor de sal 12 conchas de pasta grande como rigattoni, cocinada al dente según los tiempos marcados en el empaque 2 tazas de salsa de tomate para pasta ½ taza de queso parmesano, rallado

Muele a pulsos en tu procesador o licuadora chícharos, albahaca, perejil, vinagre balsámico, ajo, nuez, aceite de oliva y flor de sal hasta integrar. Rellena la pasta con el pesto. Calienta la salsa de tomate en un sartén amplio, agrega la pasta y revuelve bien. Tapa y cocina hasta que estén calientes al centro. Sirve caliente con queso parmesano rallado.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

741

Proteínas (g)

103

1943

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

6.4

Hierro (mg)

4.5

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

69 HC (g)

3.4

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

4.5

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

MEDALLONES DE ATÚN AGUACATE Y PIMIENTOS

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 1 medallón con 1/4 de taza de guarnición

Ingredientes

Preparación

1 pimiento rojo 1 pimiento amarillo 1 pimiento verde 1½ aguacates maduros, en cubos 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de jugo de limón 2 medallones de atún 2 cucharadas de tahini o salsa de ajonjolí Aceite en aerosol

Asa los pimientos directamente en la hornilla de tu estufa hasta que se carbonice la piel. Suda dentro de una bolsa de plástico por 5 minutos y retira la piel con ayuda de una cuchara. Corta los pimientos en julianas. Pisa ligeramente los aguacates en un tazón y mezcla con aceite de oliva, sal, pimienta, cilantro y jugo de limón. Integra los pimientos y revuelve ligeramente. Barniza los medallones de atún con salsa tahini y espolvorea con sal y pimienta. Cocínalos en tu parrilla caliente, ligeramente engrasada, hasta que las líneas se marquen por ambos lados. Sirve los medallones con la salsa de aguacate y disfruta

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

440

Proteínas (g)

3.2

158

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

2.6

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

4.5

G. Saturadas (g)

11 HC (g)

3.4

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ENSALADA DE FRIJOLES BAYOS Y NOPALES Clasificación

VEGANA

MEnos de 200 cal

HIPERTENSos

Rendimiento 4 porciones

diabéticos

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta de orégano 3 cucharadas de hojas de orégano frescas, lavadas y desinfectadas ½ diente de ajo Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cebolla morada, finamente picada 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino tinto

Para la vinagreta de orégano Coloca en un mortero orégano, ajo, sal, pimienta negra molida y machaca hasta integrar. Pasa a un tazón chico y agrega aceite de oliva y vinagre de jerez; agita con un batidor globo hasta formar una emulsión. Reserva.

Para la ensalada 3 tazas de nopales baby, en bastones cortos y blanqueados 2 taza de frijoles bayos, cocinados en agua sin sal ½ cebolla morada, picada ½ taza de tallos de cilantro, lavados desinfectados y picados 2 tazas de berros limpios, lavados y desinfectados 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

Para la ensalada Coloca todos los ingredientes en el tazón de la vinagreta y revuelve bien para incorporar todos los sabores.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

242

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

9.2

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

3.3

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

1.6

G. Saturadas (g)

26 HC (g)

8.3

G. Monoinsat. (g)

6.1

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

TACOS DE NEW YORK

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 1 taco + 175 gramos de aguacate

Ingredientes

Preparación

1 cucharadas de aceite de canola 2 pieza de diente de ajo 1 cucharada de salsa inglesa 1 cucharada de jugo de limón 1 pizca de pimienta negra molida 4 pieza de filete de res tipo New York delgados (90g c/u aprox) 4 pieza de tortillas de harina 1/4 pieza de cebolla fileteada 3 cucharadas de cilantro en hojas lavadas y desinfectadas 1 pieza de aguacate en cubos chicos 1 pieza de limón sin semillas en cuartos

Mezcla en un tazón aceite de canola, ajos, salsa inglesa, limón y pimienta. Barniza los filetes de rib eye con la preparación anterior y cocinarlos en tu plancha o un sartén amplio bien caliente; cocina por ambos lados hasta que haya tomado un ligero tono dorado. Dale vuelta solo en una ocasión, para evitar que se desjugue. Deja reposar la carne una vez lista y corta en fajitas. Calienta en la misma plancha las tortillas Puedes barnizarlas con un poco de los jugos de la carne para aumentar su sabor. Arma los tacos con las tortillas, una porción de New York, cebolla y hojas de cilantro. Acompaña con el aguacate y el jugo de limón Disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

414

Proteínas (g)

285

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

19 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

0.3 Fibra (g)

2.5

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

TACOS DE PAPA Y CHAPULINES

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 2 tacos

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 2 piezas de papas grandes, cocinadas y pisadas 1 pizca de sal 8 piezas de tortillas de maíz con hoja santa 2/3 taza de chapulines tostados 3 cucharadas de salsa de cebollas y chiles manzana encurtidos de brotes de chícharo (opcional)

Calienta el aceite en una sartén y cocina el ajo hasta que comience a dorar. Integra las papas y permite que cambien ligeramente de color; rectifica el sabor con sal. Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con la hoja santa boca arriba. Agrega papa, chapulines y cebollas encurtidas. Decora con brotes de chícharo y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

210

Proteínas (g)

154

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

31 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ARROZ FRITO CON CHÍCHAROS SECOS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

3 cucharadas de aceite 2 cebollas cambray, rebanadas con todo y tallo 2 cucharadas de jengibre picado 2 dientes de ajo, picados ½ taza de chícharos chinos, en mitades 1 zanahoria, picada 2 tazas de arroz blanco, cocinado un día anterior 1 huevo, batido 2 cucharadas de salsa de soya ½ taza de chícharos secos, cocinados

Calienta el aceite en un sartén amplio o wok y tírale cebolla, ajo y jengibre; cocina por un par de minutos o hasta que suavice. Integra zanahoria y chícharos chinos y cocina hasta que tengan color brillante. Añade el arroz y fríe hasta que comience a dorar. Empuja el arroz hacia un lado del sartén y vierte el huevo. Permite que se cocine e integra con el arroz. Agrega salsa de soya y chícharos secos, incorpora y cocina por un minuto más. Sirve al momento en tazones, comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

330

Proteínas (g)

191

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

Lípidos (g)

2.8

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

1.9

G. Saturadas (g)

44 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

8.7 Fibra (g)

1.6

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

PAN DE MUERTO CON AJONJOLÍ

Rendimiento 2 panes para 4 personas

Tiempo 1 hora + tiempo de reposo

Porción recomendada 1 pan pequeño

Ingredientes

Preparación

500g harina de trigo 20g de levadura instantánea ¼ de cucharadita de sal 100g de azúcar 3 huevos 100g de mantequilla sin sal 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja 1 cucharadita de semillas de anís 2 cucharaditas de esencia de azahar 200 ml de leche ¼ de taza de ajonjolí

Mezcla en el tazón de tu batidora harina, levadura, sal y azúcar. Comienza a batir con el aditamento de gancho e incorpora 2 huevos, mantequilla, ralladura de naranja, semillas de anís y esencia de azahar. Bate hasta que se comience a formar una masa y añade poco a poco la leche. Sigue trabajando la masa por 6 minutos o hasta que se despegue fácilmente de tus manos. Lleva la masa a un tazón enharinado y deja reposar por 30 minutos o hasta que doble su tamaño. Divide la masa en dos bolas del mismo tamaño y una más pequeña para formar los huesitos. Precalienta tu horno a 180 ºC. Dales forma circular a los panes, divide en 8 la masa que separaste para los huesitos y haz tiras rodándolas sobre tu superficie de trabajo con dos dedos para darles forma. Pega los huesitos con un poco de agua, barnizar los panes con el huevo restante y espolvorea con ajonjolí. Deja reposar por 30 minutos más y hornea por 30 minutos o hasta que tome un color dorado uniforme. Retira la charola del horno y reposa los panes sobre una rejilla. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

554

Proteínas (g)

125

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

130

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

87 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

CALABAZA EN TACHA Rendimiento 6 porciones

Tiempo 40 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 1/2 litros de agua 1 cucharada de cal 1 kg de pulpa de calabaza de castilla, en trozos 3 tazas de piloncillo, troceado 1 raja chica de canela 2 clavos de olor 4 guayabas, en mitades

Calienta 1.5 litros de agua en una olla y cuando empiece a hervir agrega la cal; revuelve hasta disolver. Retira del fuego y vierte en un tazón con la pulpa de calabaza y deja reposar por 1 hora. Este proceso ayudará a que la calabaza no se suavice demasiado, manteniendo su forma y mejor color, para una mejor presentación. Agrega el resto del agua en una olla grande junto con el piloncillo, la canela y el clavo. Calienta a fuego bajo y revuelve ocasionalmente, hasta que el piloncillo se disuelva; hierve hasta formar un jarabe suave. Escurre la calabaza perfectamente, agrégala a la olla con el jarabe e incorpora las guayabas. Cocina hasta que suavice; aproximadamente 30 minutos más. Sirve el dulce de calabaza en tacha frio o tibio y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

648

Energía (Kcal)

450 Calcio (mg)

Proteínas (g)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

164 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

HOT CAKES DE TELARAÑA

Rendimiento 8 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 1 pieza

Ingredientes

Preparación

1 taza de harina integral 2 taza de harina 1/2 taza de avena 1/4 taza de nuez 1 cucharadas de polvo para hornear 1/2 gramos de endulzante sin calorías 1 pizca de sal 2 taza de leche 3 pieza de huevo 4 cucharadas de mantequilla 1/2 cucharadas de vainilla Mantequilla al gusto ½ taza de chocolate oscuro oscuro ¼ taza de chocolate blanco

Mezcla todos los ingredientes de los hot cakes en tu licuadora, excepto la mantequilla. Una forma de fundir chocolate es en baño maría; es colocando un tazón sobre una olla con agua a fuego medio, el vapor se encarga de fundirlo. Calienta un sartén, ponle un poco de mantequilla y con ayuda de un cucharón ve agregando un poco de la mezcla para hacer los hot cakes. Cuando se cubra de burbujas la parte superior, dale vuelta y cocina unos minutos más para que el otro lado se alcance a cocer. Pasa a un plato Repite la operación hasta terminar la mezcla. Sirve una torre de hot cakes en un plato grande, haz dos barquillos de papel encerado para decorar. Para esto sólo necesitas hacer dos conos, rellenarlos con los chocolates y cortarles la punta. Ve bañando los hot cakes en forma de círculo con el chocolate oscuro, repite con el blanco siguiendo las mismas líneas y con ayuda de un palillo haz líneas verticales, uniendo en forma de pico el chocolate oscuro con el blanco para formar una telaraña de chocolate. También puedes formar una araña con el mismo chocolate, usa tu imaginación y la de tus niños para hacer diferentes formas.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

714

Proteínas (g)

282

309

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

187

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

79 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

PASTELITOS DE TARÁNTULA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 pieza

Ingredientes

Preparación

1/2 taza de mantequilla 1/2 taza de azúcar mascabado 3 piezas de huevo 1/2 taza de leche 2 cucharadas de ron 1 taza de harina 1 cucharada de polvo para hornear 1/2 taza de cocoa 1/2 taza de avena 1/2 taza de chispas de chocolate Gomitas de diferentes tamaños, largas y redondas al gusto Chochitos de colores al gusto Glaseados de colores al gusto

Precalienta tu horno a 180° C. En tu batidora acrema la mantequilla, añade azúcar hasta integrar perfectamente. Agrega los huevos, leche y vainilla. Revuelve por separado los demás ingredientes, incorpora poco a poco las dos mezclas sin que queden grumos. Engrasa con un poco de mantequilla moldes para panquecitos individuales y vacía un poco de la mezcla en cada espacio, sin llenar por completo. Hornea hasta que los pastelitos inflen y se doren un poco. Sabrás que están bien cocidos cuando al meter un palillo en el centro este salga limpio. Retira del horno, desmolda y deja enfriar.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

407

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

140

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

62 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

PAY DE LIMÓN VEGANO Clasificación Rendimiento 12 porciones

VEGETARIANA

Tiempo 50 minutos

Porción recomendada 1 pay pequeño

VEGANA

Ingredientes

Preparación

Para la base 11⁄4 tazas de galletas estilo Graham, molidas 1⁄4 de taza de aceite de coco, a temperatura ambiente

Para la base Precalienta tu horno a 180 oC y llena con capacillos una charola para 12 muffins. Muele las galletas en tu procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener un polvo fino. Pásalas a un tazón y combina con el aceite de coco, hasta integrar y humedecer las galletas. Reparte las galletas en los capacillos y aplana con ayuda de la base de un vaso de vidrio. Hornea las bases por 10 minutos o hasta dorar; retira del horno y permite enfriar por completo.

Para el relleno 7 limones con semillas (limón real) 1⁄4 de taza de aceite de coco, fundido 1 taza de nueces de la india naturales, remojadas en agua la noche previa (escurridas) 1/3 de taza de miel de agave 3 ⁄4 tazas de leche de coco Para decorar 1 lata de crema de coco entera, refrigerada sin mover por al menos 8 horas 1 cucharadita de miel de agave 4 cucharaditas de coco seco rallado, tostado 2 limones amarillo, en medias lunas 2 cucharadas de ralladura de limón amarillo

Para el relleno Ralla la cáscara de algunos limones hasta obtener 1 cucharada de ralladura. Córtalos en mitades y exprimirlos hasta obtener 1⁄2 taza de jugo. Coloca los productos de limón y el resto de los ingredientes en tu licuadora y procesa a velocidad alta, hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea. Rectifica el sabor con un poco de miel de ser necesario. Vierte esta mezcla sobre las bases horneadas, con los capacillos dentro del molde ya frío; golpea el molde sobre tu mesa de trabajo para retirar cualquier burbuja de aire y alisar las superficies. Ralla un poco más de piel de limón sobre los pays y refrigera por al menos 2 horas, o hasta que el relleno esté firme. Para decorar Retira la lata de leche de coco de tu refrigerador cuando los pays estén firmes y ábrela con cuidado de no agitarla.Retira los sólidos de la lata con ayuda de una cuchara y colócalos en el tazón de tu batidora. Añade vainilla y miel de agave y bate a máxima velocidad, hasta que esponje y doble su tamaño, como si se tratara de crema batida. Decora los pays de limón con la crema batida de coco, coco rallado, medias lunas de limón y ralladura. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

266

Proteínas (g)

0.4

176

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

0.1

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

18 HC (g)

3.5

G. Monoinsat. (g)

0.3 Fibra (g)

1.1

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

MONSTRUO DE CALABAZA

Rendimiento 12 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 pieza de calabaza de castilla 2 ramita de canela 3/4 taza de canela rallado 8 taza de agua

Precalienta tu horno a 180 ºC. Deja que tus hijos marquen la figura en la calabaza con un plumón y haz el corte lejos de ellos. Con un cuchillo retira la parte de arriba de la calabaza, formando una tapa, retira toda la pulpa para dejarla hueca, pasa la pulpa a una charola para horno honda junto con la canela, piloncillo y agua, mete a tu horno hasta que los sabores se hayan integrado y esté perfectamente cocido. Con la cáscara de calabaza y con mucho cuidado forma la cara de la calabaza, puedes colocar una vela en el fondo y encenderla cuando es de noche.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

182

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

43 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

PAY DE CALABAZA FÁCIL

Rendimiento 8 porciones

Tiempo 1 hora

Porción recomendada 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

Para la base 1 taza de avena ⅓ de taza de harina de trigo ⅓ de taza de azúcar morena ½ cucharadita de sal ⅓ de taza de mantequilla, en cubitos fríos

Para la base Combina avena, harina, azúcar y sal en un tazón, integra la mantequilla fría sin manejar demasiado la masa, deberá tener una consistencia arenosa. Pasa a un molde de pay y presiona por todos los lados hasta formar una capa uniforme al fondo y las paredes. Hornea a 180ºC. por 15 minutos o hasta que esté ligeramente dorada.

Para el pay 1 ¾ tazas de puré de calabaza ¾ de taza de leche condensada 2 huevos 3 cucharaditas de mezcla de especias ½ cucharadita de flor de sal

Para el pay Precalienta tu horno a 180ºC.Combina en un tazón puré de calabaza, leche condensada, huevo, especias y sal. Bate hasta integrar por completo. Llena tu base para tarta y hornea por 35 minutos más o hasta que el centro esté cocinado. Dale un par de golpecitos y si este no se mueve, está lista. Retira del horno y permite que enfríe. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

334

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

121

304

Calcio (mg)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

9.5

G. Saturadas (g)

43 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

2.6 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

PANNACOTA DE YOGURT CON DURAZNOS Clasificación Rendimiento 6 porciones

MEnos de 200 cal

Bajo en grasa

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 1 pieza + 3 rebanadas de duraznos

Ingredientes

Preparación

4 cucharadas de agua 2½ cucharadas de grenetina en polvo 2 tazas de yogurt greigo, sin endulzar 1 cucharadita de vainilla 2 tazas de leche entera ¼ de taza de azúcar 2 cucharadas de limón 2 duraznos, cortados en octavos 1 cucharada de miel ¼ de taza de semillas de girasol garapiñadas

Combina en un tazón agua y grenetina en polvo y reposa por 5 minutos. Mezcla en un tazón yogurt, vainilla y una taza de leche. Calienta la taza de leche restante en un sartén junto con el azúcar hasta disolver por completo, añade la grenetina, integra y retira del calor. Incorpora la leche tibia con azúcar y grenetina a tu mezcla de yogurt y añade jugo de limón. Pasa esta mezcla a moldes o vasos y refrigera por 2 horas o hasta que estén firmes. Barniza las rebanadas de durazno con la miel y coloca en una parrilla caliente. Cocina hasta que las líneas se marquen. Sirve la panna cotta con duraznos grillados encima y decora con semillas de girasol garapiñadas.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

407

Proteínas (g)

107

Calcio (mg)

Energía (Kcal)

Postres

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

4.1

G. Saturadas (g)

26 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

4.4 Fibra (g)

2.8

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

TÉ VERDE HELADO CON JENGIBRE Clasificación

VEGETARIANA

VEGANA

Rendimiento 4 porciones

CELIACOS

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

4 tazas de agua e pura 3 bolsitas de té verde 3 cucharadas de azúcar mascabado (opcional) 3 cucharadas de jengibre, finamente picado Hielos, al gusto

Calienta el agua en una olla hasta que hierva. Retira del fuego y agrega las bolsas de té verde, el jengibre y el azúcar; reposa por 10 minutos. Sirve la infusión en vasos altos llenos de hielo y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

0.1

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

0.6

Calcio (mg)

84 Bebidas

Sodio (mg)

0.1

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

SMOOTHIE DE AGUACATE, PLÁTANO Y UVA Clasificación Rendimiento 6 porciones

CELIACOS

VEGETARIANA

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

VEGANA

Ingredientes

Preparación

3 tazas de agua e pura ½ taza de jugo de uva 2 plátanos dominicos, congelados ½ aguacate maduro ½ taza de hielo triturado

Licua todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

189

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

86 Bebidas

1.5

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

1.6

G. Saturadas (g)

21 HC (g)

8.3

G. Monoinsat. (g)

4.5 Fibra (g)

1.3

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

SMOOTHIE DE KALE, PLÁTANO Y FRAMBUESAS Clasificación

VEGETARIANA

VEGANA

Rendimiento 4 porciones

CELIACOS

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 plátanos tabasco, en rodajas congeladas ¾ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ½ taza de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas 4 cucharadas de almendras sin piel, remojadas la noche previa (escurridas) 3 ½ tazas de agua 1 cucharadita de semillas de chía ½ cucharadita de canela en polvo

Licua todos los ingredientes hasta que estén perfectamente integrados y obtengas una textura pesada y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

135

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

88 Bebidas

2.5

Proteínas (g)

113

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

25 HC (g)

1.2

G. Monoinsat. (g)

5.2 Fibra (g)

1.6

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

CÓCTEL DE CARDAMOMO Y MENTA Rendimiento 2 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 1 taza con 1 cucharada de miel de jengibre

Ingredientes

Preparación

Para la miel de jengibre y vainilla 1 taza de agua 1 taza de azúcar mascabado 1/4 de taza de jengibre,rebanado 2 vainas de vainilla, en mitades

Para la miel de jengibre y vainilla Combina en una olla agua, azúcar mascabado, jengibre y calienta a fuego medio.Raspa las vainas devainilla para obtener las semillas y agrégalas a la olla junto con las vainas; mezcla bien. Continúa cocinando hasta que el líquido reduzca a la mitad y tome una consistencia de jarabe. Enfría y reserva.

Para el cóctel 1/2 taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de cardamomo, recién triturado 2 cucharadas de azúcar mascabado Hielos, al gusto 2 tazas de agua mineral

Para el cóctel Reparte en 2 vasos grandes hojas de menta, cardamomo, azúcar y tritura con la mano de un mortero para extraer los aceites esenciales de la menta. Agrega hielos, un poco de jarabe de jengibre y vainilla y llena los vasos con agua mineral. Comparte y disfruta de inmediato.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

169

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

90 Bebidas

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

33 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

MOKA CON SABOR NARANJA Rendimiento 4 porciones

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

4 taza de leche descremada 1 pieza de raja de canela chica 2/3 taza de chocolate de mesa picado 2 cucharadas de café soluble 1/2 pieza de cáscara de naranja limpia

Combina todos los ingredientes en una olla y calienta hasta que la preparación hierva. Retira la cáscara de la naranja, viértela dentro de la olla. Agita con ayuda de un batidor globo o molinillo de chocolate durante 10 minutos a fuego bajo, para deshacer el chocolate y así formar espuma en la superficie. Sirve caliente y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

335

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

132

177

Calcio (mg)

92 Bebidas

Sodio (mg)

6.7

Lípidos (g)

1.8

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

58 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

1.6 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ATOLE DE OREO

Rendimiento 6 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

½ taza de agua 1 cucharada de fécula de maíz 6 tazas de leche 1 vara de canela 25 galletas oreo (aprox 350 gramos)

Disuelve la fécula de maíz en media taza de agua al tiempo. Calienta la leche con la vara de canela hasta que comience a burbujear. Coloca las galletas en tu licuadora y cubre con 2 tazas de leche caliente. Licua con cuidado hasta que las galletas estén trituradas e integradas con la leche. Regresa todo a tu olla, añade la fécula disuelta y calienta el atole moviendo constantemente para evitar que se pegue y queme al fondo, hasta que espese. Sirve decorado con trocitos de galleta. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

360

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

348

312

Calcio (mg)

94 Bebidas

Sodio (mg)

Lípidos (g)

2.1

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

58 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

0.1

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

ATOLE DE CEMPASÚCHIL

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

1½ tazas de flor de cempasúchil orgánicas 1 tazas de agua 6 tazas de leche 150 gramos de masa de maíz ( maicena ) ¼ taza 1 raja de canela ½ taza de azúcar mascabado

Obtén los pétalos de la flor de cempasúchil, lo mejor es obtener flores orgánicas ya que de lo contrario pueden llegar a tener pesticidas. Coloca los pétalos en una licuadora con 1 taza de agua y muele por dos minutos o hasta que estén completamente integradas. Separa una taza de leche y disuelve la masa de maíz. Calienta el resto de la leche junto con la canela y el azúcar mascabado. Una vez que hierva y se disuelva el azúcar añade el agua de cempasúchil y la leche con masa de maíz. Calienta hasta espesar por completo. Sirve para acompañar pan de muerto y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

300

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

615

198

Calcio (mg)

96 Bebidas

Sodio (mg)

3.6

Lípidos (g)

0.5

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

2.2

G. Saturadas (g)

54 HC (g)

G. Monoinsat. (g)

2.3 Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

SMOOTHIE DE PIÑA CON KALE

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 vaso

Ingredientes

Preparación

2 taza de leche de coco 1 taza de piña miel en cubos 1 taza de hoja de kale lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de quinoa cocinada 1/2 taza de hielo triturado 2 cucharadas de leche de coco

Licua todos los ingredientes hasta integrarlos perfectamente. Sirve tu smoothie de inmediato y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

195

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

98 Bebidas

4.1

Proteínas (g)

2.5

Sodio (mg)

9.4

Lípidos (g)

2.2

Hierro (mg)

1.8

Colesterol (mg)

2.4

G. Saturadas (g)

24 HC (g)

3.4

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

1.6

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

INFUSIÓN VERDE HELADA

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 tazas de agua 3 paquetes de té verde 1/2 taza de hoja de menta lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de jugo de limón verde Hielo (suficientes para enfriar) al gusto

Calienta el agua y retira del fuego cuando llegue a ebulliciónIn fusiona dentro el té y las hojas de menta por 5 minutos. Retira las bolsas de té y agrega el jugo de limón. Deja enfriar ligeramente y sirve en vasos o frascos con hielos y disfruta helada.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

Energía (Kcal)

Calcio (mg)

100Bebidas

Proteínas (g)

Sodio (mg)

Lípidos (g)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

G. Saturadas (g)

HC (g)

G. Monoinsat. (g)

Fibra (g)

G. Poliinsat. (Kcal)

Desintoxícate y purifícate

101

¡¿MASTICAR CHICLE ES UNA DE LAS FORMAS MÁS FÁCILES DE REDUCIR EL ESTRÉS? “Desviar la atención de cualquier cosa que pueda activar nuestro sistema nervioso de lucha o huida es algo bueno. Al masticar chicle, tu atención se centra más en los aspectos físicos y menos en los mentales de lo que puedes estar experimentando". —Raafat W. Girgis, MD, psiquiatra triplemente certificado Si bien el chicle se ha relacionado como una forma para evitar el mal aliento, Raafat W. Girgis, MD, psiquiatra triple certificado en el Centro de Rehabilitación Moment of Clarity, dice que el chicle puede hacer mucho más que enmascarar olor de los alimentos que hemos ingerido. Un estudio sobre el impacto de mascar chicle en los niveles de estrés demostró que la masticación aumenta los niveles de oxígeno en sangre en la corteza prefrontal (a menudo considerada el "centro de la personalidad" porque es donde procesamos momento a momento). información de nuestro entorno, comparar esa información con experiencias pasadas y luego reaccionar ante ellas) y el hipocampo (área del cerebro responsable en gran medida del aprendizaje, la memoria y el manejo de las hormonas del estrés). El sabor es una elección personal; sin embargo, hay debates e investigaciones que ofrecerán sugerencias. Aunque, realmente depende de los gustos de cada uno”. Los expertos recomiendan masticar chicle alrededor de 20 minutos aproximadamente. Es importante tener en cuenta que masticar chicle durante un período prolongado puede disminuir su sabor y su masticabilidad. Como tal, recomiendan cambiar una pieza nueva cada media hora, según sea necesario. Si te encuentras en una situación en la que no puedes o simplemente no quieres masticar chicle, los investigadores recomiendan buscar otras técnicas para controlar el estrés.

102 Bebidas

Desintoxícate y purifícate

103

Lista del super Aceites y vinagres Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de oliva extra virgen Aceite de semillas de girasol Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de vino blanco Vino de arroz Carne, pescados y mariscos Atún Caldo de pollo Carne molida de res Carne para hamburguesa Filetes de res tipo New York Huevo Manteca de cerdo Manteca vegetal Medallones de atún Muslos de pollo Pechuga de pollo Soya texturizada Bebidas Agua Agua mineral Jugo de uva Ron Vino tinto Frascos y latas Avena Frijoles cranberry Frijoles negros Jugo sazonador Mole negro Mostaza Pesto Salsa bbq Salsa de tomate Salsa inglesa Tahini Frutas y verduras Aguacate Ajo Alcachofa Apio Arúgula Berros Betabel Brócoli Calabacitas Calabaza de castilla Cebolla Cebolla cambray Cebollín Champiñones Chícharo Chícharos secos Chile poblano Coliflor

104 Contenido editorial

Duraznos Echalote Edamames Ejotes Espinacas Flor de cempasúchil Frambuesas Fresas Garbanzos Guayabas Hierbabuena Hongos portobello Jamaica Jengibre Jitomate Kale Laurel Lentejas verdes Limón Limón amarillo Mango Manzana Menta Moras Naranja Nopales Papa Pepino Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Piña miel Plátano tabasco Plátanos dominicos Rábanos Romero Tomate Tomates cherry Tomillo Toronja Zanahorias Zarzamoras Galletas, café, té y dulcería Amaranto Azúcar mascabado Café soluble Canela Chocolate blanco Chocolate de mesa Coco seco Galletas estilo Graham Galletas oreo Gomitas Grenetina en polvo Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Piloncillo Pretzels Té verde Harinas y endulzantes Bicarbonato de sodio Harina de maíz

Harina de trigo Harina integral Polvo para hornear Lácteos Crema de coco Leche Leche condensada Leche de almendras Leche de coco Leche descremada Mantequiilla Mayonesa Queso crema Queso mascarpone Queso panela Queso parmesano Yogurt griego Panadería y tortillería Bagel Fécula de maíz Levadura Masa de maíz Pan rústico Tortillas de harina Tortillas de maíz Sopas, pastas, semillas, especies y cereales Ajonjolí Alemendras Almendras Anís estrella Arroz integral Cardamomo Chapulines Chile seco Comino Cúrcuma Curry amarillo Esencia de azahar Flor de sal Paprika Pasta integral Pepitas Pimienta negra Quinoa Rigattoni Sal Semillas de chía Semillas de girasol Vainilla Salchichonería Chorizo de pavo Orientales Salsa de soya Salsa picante oriental Congelados Hielo

Desintoxícate y purifícate

105