No.69 Enero 2016 by Chef Oropeza

ENERO

2016 | Nº 69

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¡RECETAS A TU MEDIDA!

DIRECTORIO FOODMATES

Zugey García Adrián Palomino Hugo Aníbal Sánchez Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Luis Bobadilla Victoria Demeneghi Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

Celíacos

Karla Bautista Karina Novoa Diseñadoras

Paleo

Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía

Alfonso Ávila Sistemas Abigail Calixto acalixto@cheforopeza.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan. Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

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Al natural ENERO 2016

PÁG. 2 ESPECIAL AL NATURAL Recetas saludables que le darán movimiento a este 2016. PÁG. 54 LOS BUENOS SABORES Empieza el ciclo con combinaciones que te darán energía, sabor y los nutrimentos que buscas para sentirte bien. PÁG. 80 ÍNDICE Y LISTA DEL SÚPER Encuentra fácilmente los ingredientes que necesitas para preparar las deliciosas recetas de esta edición.

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DIGITAL DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.69 enero. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-200905121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel:5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 26 de diciembre de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

SUMARIO

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de los 48°C.

2016 | Nº 69

Gina Guerra gguerra@cheforopeza.com.mx Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

ENERO

Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas

Raw

Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Vegetarianos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Hipertensos

Edith Oropeza eoropeza@cheforopeza.com.mx Editora de contenido

Veganos

Aída Fayad Asesora en nutrición

Diabéticos

Guillermo Oropeza Director general adjunto

Identifica si el platillo que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias. Feliz inicio de año.

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Alfredo Oropeza Director general

LLÁMANOS AL

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.2 14.4 113.5 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.5 1.2 0.6 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 4.6 4.6 turados (g) 2.4 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 99.5 0 turados (g) 0.6

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Ensalada de aguacate

CON HIGOS PARRILLADOS Y MIEL D

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA ½ REBANADA DE PAN PREPARADA

ingredientes 8 higos firmes, en mitades 1 cucharada de jengibre, finamente rallado ½ naranja (el jugo) 1 cucharada de miel de agave 1 cucharada de aceite de oliva

1 pan de centeno redondo chico 1 aguacate, en rebanadas 1 cucharadita de aceite de ajonjolí 1 cucharadita de moringa en polvo Una pizca de sal y pimienta negra molida

para los higos para los tostados

PREPARACIÓN Coloca los higos en un tazón y agrega jengibre. Báñalos con jugo de naranja, miel de agave, aceite de oliva y revuelve bien. Calienta tu parrilla y cocina los higos con el corte hacia abajo hasta que las líneas se marquen; reserva.

Corta el pan en rebanadas semi gruesas y tuéstalas en tu parrilla hasta que las líneas se marquen. Coloca en un tazón aguacate, aceite de ajonjolí, moringa, sal y pimienta. Pisa con un tenedor hasta integrar todos los ingredientes. Unta las rebanadas de pan con la mezcla de aguacate , coloca encima higos parrillados y corta los tostados en mitades sesgadas.

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Ensalada de frijoles bayos y NOPALES CON VINAGRETA

de orégano C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 TAZA

ingredientes Para la vinagreta de orégano

Para la vinagreta de orégano

3 cucharadas de hojas de orégano

Coloca en un mortero orégano,

frescas, lavadas y desinfectadas

ajo, sal, pimienta negra molida

½ diente de ajo

y machaca hasta integrar. Pasa

Una pizca de sal y pimienta

a un tazón chico y agrega aceite

negra molida

de oliva y vinagre de jerez; agita

¼ de cebolla morada,

con un batidor globo hasta

finamente picada

formar una emulsión; reserva.

3 cucharadas de aceite

Para la ensalada

de oliva

Coloca todos los ingredientes

1 cucharada de vinagre

en el tazón de la vinagreta y

de vino tinto

revuelve bien para incorporar

Para la ensalada

todos los sabores. Sirve de

3 tazas de nopales baby, en

inmediato y disfruta.

n a ég

bastones cortos y blanqueados 2 taza de frijoles bayos,

cocinados en agua sin sal

½ cebolla morada, picada

½ taza de tallos de cilantro,

lavados, desinfectados y picados

2 tazas de berros limpios, lavados y desinfectados

1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

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PREPARACIÓN

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Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 59.9 242 Proteínas (g) Sodio (mg) 9.2 74.7 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 3.3 12.2 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 0 (g) 1.6 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 26 turados (g) 8.3 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 6.1 turados (g) 1 cheforopeza.com.mx

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Berenjenas a la plancha con SALSA DE AJONJOLÍ C

Aguacates envueltos de

TOCINO AL HORNO C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA ½ BERENJENA PREPARADA

RENDIMIENTO 12 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MINUTOS VPORCIÓN RECOMENDADA 1 REBANADA DE AGUACATE CON ½ REBANADA DE TOCINO

INGREDIENTES Para la salsa de ajonjolí

INGREDIENTES

½ taza de ajonjolí blanco

1 aguacate, en rebanadas del mismo tamaño

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de chile piquín, en polvo

6 rebanadas de tocino de pavo

1 limón sin semillas (el jugo)

Para las berenjenas

PREPARACIÓN

4 berenjenas baby, en mitades

Precalienta tu horno a 220°C.

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado

Corta las rebanadas de tocino de pavo en dos y envuelve con

Una pizca de sal y pimienta

ellas cada rebanada de aguacate. Colócalas sobre una charola

negra molida

con papel encerado y espolvoréalas con chile piquín. Hornéalas de 15 a 18 minutos o hasta que el tocino esté crujiente. Deja

PREPARACIÓN Para la salsa de ajonjolí Tuesta el ajonjolí en un sartén a fuego medio hasta que las semillas suavicen y empiecen a tronar. Pásalas a tu procesador de alimentos y agrega el aceite y el jugo de limón. Procesa hasta obtener una pasta suave y homogénea.

Para las berenjenas Barniza las berenjenas con la salsa de ajonjolí y espolvorea con perejil, sal y pimienta. Calienta un sartén y asa las berenjenas por la parte de la pulpa y deja hasta que tome un tono dorado. Disfruta de inmediato.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 2.5 7.1 158 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 4 1.5 1.9 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 13.9 turados (g) 8.6 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 119 0 turados (g) 2.6

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enfriar ligeramente y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 1.1 35 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.8 0 0.6 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0.5 2.9 turados (g) 1.4 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 122.7 4.9 turados (g) 0.5

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Sopa de betabel DETOX C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 TAZA

ingredientes

PREPARACIÓN

para la sopa 2 betabeles grandes, sin piel y en cubos grandes

Combina todos los ingredientes dentro de una olla y calienta a

1 zanahoria, sin piel y en cubos

fuego alto. Baja el fuego una vez que hierva y cocina durante 25

½ cebolla amarilla, picada

minutos o hasta que el betabel esté suave hasta el centro; checa

¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

esto con la ayuda de un tenedor.

1 diente de ajo

Pasa el contenido de la olla al vaso de tu licuadora, deja enfriar

3 cucharadas de coco rallado

ligeramente para evitar accidentes y licua con cuidado hasta

½ cucharada de aceite de coco

obtener una consistencia cremosa.

Una pizca de sal y pimienta negra molida 5 tazas de caldo de vegetales

para servir 1 cucharadita de aceite de oliva

Calienta el aceite en un sartén y saltea los berros y los echalotes

1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados

con sal y pimienta, por unos segundos, para que se impregnen con

2 echalotes, finamente picados

todo el sabor y retira del fuego; exprime el jugo del limón y reserva.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sirve la sopa caliente y con los berros salteados; disfruta.

1 limón (jugo)

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.3 19.1 125 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 3.1 1.4 3.1 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 6 5 turados (g) 1.1 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 162.9 0 turados (g) 0.2

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Sopa de ejotes

Y CÚRCUMA C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 TAZA

INGREDIENTES 3 tazas de ejotes frescos,

Coloca lo ejotes, las cebollas, la

limpios y troceados

cúrcuma y el jengibre en una olla

5 cebollas cambray, finamente

con una cucharada de aceite de

rebanadas (sin tallo)

oliva y saltea por unos minutos.

2 cucharadas de cúrcuma

Agrega el caldo de vegetales y

fresca, sin piel y en rebanadas

cocina a fuego alto hasta que

1 cucharadita de jengibre

hierva. Retira la olla del fuego

fresco, rallado

y agrega la estragón, la sal y

2 cucharadas de aceite de oliva

pimienta, el azúcar y el jugo

4 tazas de caldo de vegetales

de limón. Enfría ligeramente y

1 cucharada de hojas de estragón

coloca la sopa en tu procesador

fresco, lavado y desinfectado

de alimentos o licuadora y

Una pizca de sal y pimienta

procesa hasta obtener una

negra molida

textura suave y bien incorporada.

Una pizca de azúcar

Rectifica el sabor y sirve la sopa

½ limón sin semillas (el jugo)

caliente y decora con aceite

Aceite de oliva (para decorar)

de oliva en forma de hilo y con

2 cucharadas de brotes mixtos,

brotes. Disfruta de inmediato.

lavados y desinfectados

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PREPARACIÓN

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Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 12.8 164 Proteínas (g) Sodio (mg) 4.2 113.2 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 4.1 10.7 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 0 (g) 1.6 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 16 turados (g) 7.4 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 5.6 turados (g) 0.8 cheforopeza.com.mx

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Molletes falsos de hongos portobello Y PICO DE GALLO C

Sopa de chicharos con CON MENTA C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 MOLLETE CON 25G DE QUESO

RENDIMIENTO 6 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA ½ TAZA DE SOPA

INGREDIENTES Para el pico de gallo

INGREDIENTES Para la sopa

2 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos

5 cebollas cambray, finamente rebanadas (con tallo)

½ cebolla, picada

2 zanahorias chicas, sin piel y en cubos chicos

1 chile de árbol fresco, finamente picado 3 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de orégano fresco, finamente picado

Para los molletes 2 cucharadas de aceite de oliva 4 hongos portobello medianos Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 tazas de frijoles negros molidos

Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 286.8 305 Proteínas (g) Sodio (mg) 16.2 340.1 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 3.1 16.6 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 0 (g) 4.8 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 26.6 turados (g) 7.3 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 5.8 turados (g) 1.7

1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

1 diente de ajo, machacado 4½ tazas de caldo de vegetales 2 tazas de chícharos frescos (recién pelados) 4 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Una pizca de azúcar Una pizca de sal 1 cucharada de jugo de limón

Para servir 3 cucharadas de chícharos frescos (recién pelados), blanqueados 2 cucharadas de hojas de menta, fileteadas 1 pizca de pimienta negra molida

4 rebanadas de queso manchego bajo en grasa (25g c/u) 2 cucharadas de semillas de ajonjolí molidas

PREPARACIÓN Para la sopa

PREPARACIÓN Para el pico de gallo

Coloca las cebollas, las zanahorias y el ajo en una olla junto con

el fuego, y hierve por 15 minutos más o hasta que las zanahorias

el caldo de vegetales. Calienta a fuego alto hasta que hierva, baja

estén completamente suaves. Incorpora los chícharos y cocina por

el fuego, y hierve por 15 minutos más o hasta que las zanahorias

5 minutos más para evitar perder el color y el sabor fresco de los

estén completamente suaves. Incorpora los chícharos y cocina por

chícharos. Retira del fuego y agrega la menta, el azúcar, la sal y el

5 minutos más para evitar perder el color y el sabor fresco de los

jugo de limón. Enfría ligeramente y coloca la sopa en tu procesador

chícharos. Retira del fuego y agrega la menta, el azúcar, la sal y el

de alimentos o licuadora. Procesa hasta obtener una textura suave

jugo de limón. Enfría ligeramente y coloca la sopa en tu procesador

y bien incorporada; rectifica el sabor.

de alimentos o licuadora. Procesa hasta obtener una textura suave

Para servir

y bien incorporada; rectifica el sabor.

Sirve la sopa en platos semiprofundos y decora con chícharos

Para los molletes

blanqueados, menta y pimienta. Disfruta de inmediato.

Precalienta tu horno a 180°C. Calienta un sartén profundo y agrega el aceite de oliva. Cocina los hongos con el sartén tapado durante 3 minutos de cada lado, para que suavicen ligeramente. Aumenta su sabor con sal y pimienta. Retira los hongos del sartén y colócalos en una charola para horno. Rellénalos con frijoles negros y coloca encima algunas hojas de espinaca y una rebanada de queso manchego. Espolvorea las superficies con un poco de ajonjolí molido y hornea por 10 minutos o hasta que el queso gratine. Sirve al salir del horno y disfruta con el pico de gallo.

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el caldo de vegetales. Calienta a fuego alto hasta que hierva, baja

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.9 13.8 79 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 3.7 4.1 0 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 3.7 0.2 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 69.1 0 turados (g) 0

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bray, zanahori m a c s a l l as cebo

s , e c l h a t í c e h g e a v r o , o s j a

m m e e d d e e n n s s a a ttaa j j hhoo

AZÚ CAR,

SAL Y JUGO

M Ó M I L DE cheforopeza.com.mx

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Pan integral libre de gluten

CON HUEVO POCHADO C

RENDIMIENTO 1 PAN PARA 12 PORCIONES + 4 PORCIONES DE PAN CON HUEVO POCHADO TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HORA 15 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 REBANADA

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el pan

4 cucharadas de linaza molida

Precalienta tu horno a 160°C.

1 taza de agua tibia

Combina en un tazón la linaza con el agua tibia,

¾ de taza + 2 cucharadas de avena, hidratada

revuelve bien y deja reposar por 10 minutos para

en suficiente agua una noche antes

que la linaza adquiera una consistencia gelatinosa.

¾ de taza + 2 cucharadas de quinoa, hidratada

Drena el agua del remojo de los granos (avena y

en suficiente agua una noche antes

quinoa) y colócalos en tu procesador de alimentos

1 cucharada de miel de agave

junto con la mezcla de linaza, la miel, el aceite de

3 cucharadas de aceite de aguacate

aguacate, el polvo para hornear, la sal, el vinagre y

½ cucharadita de polvo para hornear

el agua. Procesa de 2 a 3 minutos, o hasta obtener

½ cucharadita de sal

una consistencia pegajosa pero que todavía algunos

1 cucharada de vinagre balsámico

granos se mantengan visibles. Deja de procesar

1 taza de agua al tiempo

justo en el momento en que la masa comience a

1 cucharada de aceite de canola

tomar la forma de una bola. Engrasa con aceite de

Para servir

canola un refractario rectangular para pan y rellena

4 cucharadas de chutney de tomates picantes

con la masa que preparaste. Hornea durante 90

4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo

aproximadamente, o hasta que al hacer una ligera

1 taza de berros limpios, lavados y desinfectados

presión con ayuda de tus manos sobre la superficie

4 huevos pochados

del pan, este suba nuevamente. Abre el horno a los

2 cucharaditas de aceite de oliva

45 minutos de horneado y con la punta de un cuchillo

Una pizca de pimienta negra molida

pica la superficie para permitir escapar el vapor acumulado y sigue horneando. Retira el pan del horno y deja reposar por unos minutos dentro de su

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CONTENIDO NUTRIMENTAL PAN INTEGRAL LIBRE DE GLUTEN

CONTENIDO NUTRIMENTAL PAN CON HUEVO POCHADO

Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 4.1 127 Proteínas (g) Sodio (mg) 4 125.2 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 0.4 6.6 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 0 (g) 0.5 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 15.3 turados (g) 2.7 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 2.8 turados (g) 0.5

Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 27.2 265 Proteínas (g) Sodio (mg) 14.1 497.1 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 1.6 15.1 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 213 (g) 3.6 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 20.3 turados (g) 6.7 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 3.1 turados (g) 1.4

recipiente antes de desmoldar. Colócalo en una rejilla y deja enfriar por completo antes de cortar.

Para servir Unta 4 rebanadas del pan libre de gluten con el chutney de tomates picantes, coloca encima de cada pan una rebanada de jamón de pechuga de pavo, berros y un huevo pochado. Baña estos sándwiches abiertos con un poco de aceite de oliva y espolvoréalos con pimienta. Sirve de inmediato y disfruta.

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Pollo a la parrilla CON ADOBO

de chipotle C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HORA PORCIÓN RECOMENDADA 1 PIEZA

ingredientes 1 cebolla, en cuartos y asados

para el adobo

PREPARACIÓN

Coloca todos los ingredientes en un procesador

2 dientes de ajo, asados

de alimentos o en tu licuadora y muele hasta obtener

2 chiles chipotles secos, limpios, asados e hidratados

una mezcla homogénea con consistencia espesa.

1 clavo de olor

De ser necesario, rectifica el sabor con un poco de sal.

2 pimientas negras Una pizca de comino seco molido y canela molida Una pizca de sal 2 cucharaditas de ajonjolí blanco, tostado 1 cucharada de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados ¼ de taza de vinagre de manzana 1 cucharada de miel de agave 2 cucharadas de aceite de aguacate 1½ tazas de caldo de pollo sin sal o agua

para la pollo

1 pollo orgánico de libre pastoreo, limpio

Corta el pollo a través de la pechuga con ayuda de unas tijeras,

1 cucharada de aceite de canola

para abrirlo en mitades y poder parrillar.

1 taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados

Colócalo boca abajo y presiónalo con firmeza desde el centro

1 cucharada de aceite de oliva

para romper los huesos y permitir que se mantenga abierto.

Una pizca de pimienta negra molida

Baña el pollo con la mitad del adobo y úntalo con tus

2 limones amarillos, en cuartos

manos para impregnarlo con todo el sabor. Deja reposar tapado adentro del refrigerador por 15 minutos. Coloca la otra mitad de la salsa en un sartén chico y hierve a fuego bajo por 10 minutos; mueve ocasionalmente. Reserva un poco de la salsa (por separado) para el momento de servir. Retira el pollo de refrigeración y cocina en tu parrilla ligeramente engrasada, a temperatura baja-media, durante 20 a 25 minutos de cada lado, hasta que la carne esté firme y bien cocinada. Barniza el pollo con el adobo durante la cocción para evitar que reseque. Una vez listo, saca el pollo de la parrilla, separa las piezas y sirve en un platón extendido. Agrega encima del pollo los brotes de cilantro, baña con aceite de oliva y espolvorea pimienta. Comparte y disfruta con limón amarillo.

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Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 10.5 230 Proteínas (g) Sodio (mg) 20.2 143.8 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 0.8. 12.7 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 6.5 (g) 0.9 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 5.8 turados (g) 5.2 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 0.5 turados (g) 1.4

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Tampiqueña de filete con ENSALADA

de frijoles mixtos C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 140G DE FILETE + ½ TAZA DE ENSALADA DE FRIJOLES + 2 CUCHARADAS DE GUACAMOLE

INGREDIENTES Para los frijoles

cocinados sin dejar de remover;

2 cucharadas de aceite de aguacate

Para la tampiqueña

1 chile ancho, sin semillas y

Coloca un medallón de filete

finamente picado

sobre uno de sus costados en

2 dientes de ajo, finamente

tu superficie de trabajo. Haz

picado

un pequeño corte de medio

2 cucharadas de orégano fresco,

centímetro de profundidad, y

lavado, desinfectado y picado

sobre este ve girando el medallón,

1 tomate (jitomate) sin semillas

conforme sigues cortando para

y picado en cubos

obtener una tampiqueña; es

1 taza de frijoles negros,

como desenrrollar una serpentina,

cocinados en agua

pero que debes cortar. Repite

1 taza de frijoles rojos,

este paso con el resto de los

cocinados en agua

medallones. Combina en un

Para la tampiqueña

tazón tampiqueñas, aceite de

4 medallones de filete de res

oliva, sal en grano, pimienta,

(140g c/u)

jugo de toronja, chile serrano y

3 cucharadas de aceite de oliva

cebolla. Remueve para que todos

Una pizca de sal en grano

los ingredientes se impregnen y

Una pizca de pimienta negra

cocínalos en tu parrilla caliente

molida

o en un sartén por ambos lados

½ toronja (el jugo)

hasta obtener el término deseado.

2 chiles serrano, sin semillas y

Para servir

a la mitad

Pon las mitades de limón amarillo

1 cebolla, en rodajas gruesas

sobre la parrilla para que se

Para servir

rosticen ligeramente. Sirve la

2 limones amarillos, en mitades

ensalada tibia de frijoles. Coloca

½ taza de guacamole

la tampiqueña encima con rodajas

2 cucharadas de hojas de cilantro,

de cebolla y chile serrano, agrega

lavadas y desinfectadas

guacamole, limones rostizados

reduce a fuego bajo y tapa la olla.

y decora con hojas de cilantro.

PREPARACIÓN Para los frijoles Calienta el aceite en una olla pequeña, pon a sudar chile ancho, ajo, orégano, jitomate y frijoles

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Comparte y disfruta.

MI SALUD

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 10.8 35.2 537 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 39.3 5.2 5.5 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 79.6 29.1 turados (g) 15.9 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 374.8 67.2 turados (g) 2.5 cheforopeza.com.mx

MI SALUD RENDIMIENTO 12 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 REBANADA

Panqué de amaranto Y MIEL C

INGREDIENTES 2 tazas de harina de amaranto 1 taza de harina de almendra 2 cucharaditas de polvo para hornear ½ taza de aceite de coco (a temperatura ambiente) 3 huevos Una pizca de sal ¾ de taza de miel de abeja

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 160°C.

homogénea. Vierte la preparación

vez listo, retira del horno y deja

Coloca la harina de amaranto,

en un molde para panqué

enfriar al menos por 30 minutos

la harina de almendra y el polvo

ligeramente engrasado. Hornea

antes de desmoldar. Comparte

para hornear en un tazón. Agrega,

de 30 a 45 minutos o hasta que

y disfruta.

aceite de coco, huevos, sal, miel

la superficie esté dorada y, al

de abeja y bate con un batidor

insertar un palillo al centro del

hasta obtener una mezcla

panqué, este salga limpio. Una

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.6 33.4 309.3 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 7.2 2.9 9.6 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 26 16.9 turados (g) 0.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 48.1 53.3 turados (g) 1.1

MISALUD

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Aguachile de bagre C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 85G DE AGUACHILE PREPARADO

INGREDIENTES 1 taza de agua ½ taza de jugo de limón ½ cucharadita de sal 1 chile serrano, sin semillas ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 350g de filete de bagre fresco, en láminas delgadas ¼ de cebolla morada, fileteada ¼ de pepino mediano, en medias lunas delgadas (con cáscara) ½ aguacate, en láminas delgadas (opcional) Brotes de cilantro, lavados y desinfectados (opcional)

PREPARACIÓN Coloca en tu licuadora agua, jugo de limón, sal, chile serrano y cilantro; licúa hasta incorporar perfectamente. Coloca las láminas de pescado en un tazón junto con los vegetales y báñalos con la Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 14.3 96 Proteínas (g) Sodio (mg) 14.7 328.7 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 0.3 2.6 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 50.8 (g) 0.6 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 3.3 turados (g) 0.7 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 0.5 turados (g) 0.8

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salsa. Deja reposar por 20 minutos en refrigeración. Sirve el aguachile en platos extendidos y, si lo deseas, decora con aguacate y brotes de cilantro.

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Lomitosde pescado con CRUST DE ALMENDRAS

y perejil C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 160G DE PESCADO PREPARADO

INGREDIENTES 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 diente de ajo, picado 2 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y picado ¼ de taza de almendras, finamente picadas ½ cucharada de páprika 4 filetes de bagre (160g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón la mitad del aceite de oliva, jugo de limón, ajo, perejil, almendras y páprika. Espolvorea los lomos de pescado con sal y pimienta, córtalos en mitades y ponlos sobre una charola con papel encerado. Báñalos con aceite de oliva y agrega encima de cada lomo una cucharada de la mezcla de almendras. Presiona con el canto de una cuchara para que se adhiera bien. Hornea el pescado por 15 minutos, aproximadamente, hasta que esté firme y el crust haya dorado. Sirve al salir del horno y disfruta.

Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 33.8 161 Proteínas (g) Sodio (mg) 17.2 86.4 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 0.3 9.5 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 29.6 (g) 1.3 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 1.3 turados (g) 5.6 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 0.4 turados (g) 1.9 cheforopeza.com.mx

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Hamburguesa de QUINOA C

*LA PORCIÓN RECOMENDADA DE MAYONESA DE ALMENDRAS Y CÁTSUP CASERA, ES DE UNA CUCHARADA

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 HAMBURGUESA

ingredientes

PREPARACIÓN

Para las hamburguesas

1 ½ tazas de quínoa

Precalienta tu horno a 180°C.

1⅓ de tazas de caldo de vegetales

Lava la quinoa con abundante

¼ de taza de aceite de oliva

agua. Colócala en una olla,

3 echalote, finamente picados

agrega el caldo, tapa y cocina

2 cucharaditas de orégano

a fuego suave por 13 minutos,

seco molido

o hasta que la quinoa absorba

2 cucharaditas de salsa de soya,

todo el líquido y esponje. Retira

reducida en sodio

del fuego y deja enfriar. Mezcla

1 taza de avena molida

en un tazón la quinoa con el

3 cucharadas de linaza

echalote, la avena, la linaza y el

⅔ de taza de puré de manzana

puré. Aumenta el sabor con sal y

Una pizca de sal y pimienta

pimienta. Forma 8 hamburguesas

negra molida

chicas con ayuda de tus manos:

Aceite en aerosol

colócalas sobre una charola con

Para servir

papel encerado, rocíalas con

16 hojas de lechuga francesa,

aceite en aerosol y hornea a 180°C

lavadas y desinfectadas

por 15 minutos, o hasta que las

⅔ de taza de germinado de

hamburguesas estén firmes.

brócoli, lavado y desinfectado

Para servir

Mayonesa de almendras,

Coloca cada hamburguesa con

al gusto (opcional)

una hoja de lechuga y termina

Cátsup casera con chipotle

con germinado de brócoli. Disfruta

y sin azúcar, al gusto (opcional)

con mayonesa de almendras y cátsup casera, al gusto.

Contenido energético Proteínas (g) (kcal) 6.1 223 Calcio (mg) 16

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Sodio (mg) 98.1

Lípidos(g) (grasas) 14.4

Colesterol (mg)* 0

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 25.1 5.3 Ácidos Ácidos grasos grasos Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) monoinsa poliinsa 1.4 1.5 turados (g) turados (g) 7.5 1.7

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Tartar de betabel con CON BROTES C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS + TIEMPO DE REFRIGERACIÓN PORCIÓN RECOMENDADA 1 TAZA

ingredientes

PREPARACIÓN

Para el encurtido de betabel

2 tazas de agua

Mezcla en un frasco agua, jugo

3 limones (el jugo)

de limón, sal y laurel. Agrega

1 cucharadita de sal

los betabeles en cubos, cierra

1 cucharada de hojas de laurel,

el frasco y refrigera por 4 horas

lavadas y desinfectadas

mínimo para que suavicen y

3 betabeles medianos, en cubos

absorban el sabor.

chicos, encurtidos

Para el tartar

Coloca en un manzana, jugo de

1 manzana verde, en cubos chicos

limón, brotes de mostaza, una

1 limón (el jugo)

cucharada de aceite de oliva,

2 cucharadas de brotes de

ajonjolí negro y revuelve muy

mostaza,

bien. Escurre los cubos de betabel

lavados y desinfectados

y mézclalos en un tazón con el

2 cucharadas de aceite de oliva

resto del aceite de oliva. Sirve

2 cucharaditas de ajonjolí

en un plato una cama de betabel

negro tostado

y coloca encima las manzanas

Una pizca de sal

mezcladas. Comparte y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 18.7 151 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 93 1.7 1.2 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 1.5 8.7 turados (g) 5.8 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 279.7 0 turados (g) 0.9

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Tacos de pollo A LA PARRILLA

con salsa de aguacate C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 TACO CON 35G DE POLLO + 2 CUCHARADAS DE SALSA DE AGUACATE

ingredientes

para la salsa de aguacate

1 aguacate, en cubos 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 1 limón (el jugo)

PREPARACIÓN Coloca el aguacate en un tazón y písalo con ayuda de un tenedor hasta hacerlo puré. Incorpora el jugo de limón, las hojas de cilantro, el ajo, el requesón,

1 diente de ajo, asado y picado

la sal y la pimienta. Revuelve hasta incorporar

½ taza de requesón sin sal

y reserva en refrigeración.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

para la pollo

3 cucharadas de aceite de oliva

Precalienta tu horno a 180°C.

Mezcla en un tazón aceite con ajo, cebolla, hierbas aromáticas y

2 dientes de ajo, finamente picados 1 echalote, finamente picado

chile serrano. Coloca las pechugas en un refractario y báñalas

1 cucharada de albahaca, lavada, desinfectada y troceada

con la mezcla anterior; unta con ayuda de tus manos para que el

1 cucharadita de romero

pollo adquiera todo el sabor. Marca las pechugas en tu parrilla bien

fresco, picado

caliente. Pásalas a una charola y termina la cocción dentro del horno,

1 cucharadita de mejorana, lavada, desinfectada y picada

por 8 minutos, aproximadamente. Retira del horno y corta en fajitas.

2 chiles serranos, limpios y finamente picados 2 medias pechugas de pollo orgánico, semi aplanadas

8 tortillas de harina de linaza

para servir

Unta una tortilla caliente con la salsa de aguacate y coloca encima una porción de fajitas de pollo y berros. Enrolla y repite con el resto

1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

de las porciones. Comparte y disfruta. Contenido energético Proteínas (g) (kcal) 12.4 187.5 Calcio (mg) 36.2

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Sodio (mg) 189.1

Lípidos(g) (grasas) 10.9

Colesterol (mg)* 23.2

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 10.9 0.3 Ácidos Ácidos grasos grasos Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) monoinsa poliinsa 0.1 1.9 turados (g) turados (g) 6 0.9

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Habas en salmuera C

RENDIMIENTO 2 TAZAS TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS + TIEMPO DE REPOSO PORCIÓN RECOMENDADA ½ TAZA

ingredientes

PREPARACIÓN

2 tazas de habas verdes,

Coloca los vegetales dentro de 2

cocinadas en agua sin sal

frascos con tapa rosca y reparte

4 hojas de epazote, lavadas

adentro las hojas de epazote y las

desinfectadas

semillas de mostaza. Combina en

2 tazas de vinagre de vino blanco

una olla vinagre, agua, miel, sal y

2 tazas de agua

pimientas; deja a fuego alto hasta

2 cucharadas de miel de agave

hervir. Retira del fuego y deja

Una pizca de sal

enfriar completamente. Vierte

½ cucharadita de pimientas

la mezcla de vinagre dentro del

mixtas

frasco con los vegetales, tapa y

a r e u salm deja reposar por al menos 2 días.

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 19.4 158 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 6.7 4.6 0 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 0.8 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 224.2 0 turados (g) 0

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Pudín de

CHOCOLATE C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA ½ MOLDE INDIVIDUAL

ingredientes 1 aguacate maduro, en cubos 1 plátano tabasco maduro, en rodajas 4 cucharadas de cocoa en polvo sin azúcar 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal rosa Agua de coco (según se necesite) Hojas de menta frescas, lavadas y desinfectadas (para decorar)

PREPARACIÓN Coloca en tu procesador todos los ingredientes (excepto las semillas de cacao y la menta). Procesa hasta obtener una consistencia muy cremosa y homogénea. De ser necesario, agrega un poco de agua de coco. Pasa la preparación a 4 moldes individuales y refrigera por 15 minutos. Decora el pudín con menta fresca y disfruta.

Contenido energético Proteínas (g) (kcal) 3.7 134 Calcio (mg) 1.3

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Sodio (mg) 117

Lípidos(g) (grasas) 4.5

Colesterol (mg)* 0

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 14.6 0.4 Ácidos Ácidos grasos grasos Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) monoinsa poliinsa 0 0.7 turados (g) turados (g) 1.6 0.2

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no, cocoa, mi a t รก l p , e t a c el agua

, a a s g o u r a l a d s e , a c l o l i co n i a v

m e d e n s a ta j ho

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Tarta de manzana SIN HORNO C

ingredientes 2 tazas de uvas pasa 1 taza de dátiles grandes (medjool), sin semillas ¾ de taza de almendras ½ vaina de vainilla (las semillas) 1 cucharadita de aceite de coco, fundido

5 manzanas amarillas, sin piel ni sin corazón y en cubos ½ taza de dátiles grandes (medjool), sin semillas Una pizca de canela molida 2 cucharadas de azúcar de coco 2 cucharadas de semillas de chía

¼ de taza de nueces en mitades ¼ de taza de azúcar de coco 1 cucharadita de aceite de coco

RENDIMIENTO 12 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HORA 10 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 REBANADA

PREPARACIÓN

para la base para el relleno para la costra

Coloca las pasas, los dátiles,

aceite de coco. Agrega la mezcla

las almendras y la vainilla en tu

de dátiles al molde y esparce

procesador de alimentos. Procesa

bien para cubrirlo por completo

a pulsos hasta que la mezcla

y obtener una base bien aplanada.

sea más fácil procesar a máxima

De ser necesario, humedece

velocidad. Deberás obtener

tus manos con agua para que

una consistencia compacta y

la mezcla de dátil se despegue

manejable. Forra el fondo de un

con facilidad. Lleva la base a

refractario para tarta con papel

tu congelador y reserva por

encerado y engrasa las orillas con

al menos 30 minutos.

Coloca 3 tazas de manzanas en

a la del puré de manzana;

cubos dentro de tu procesador

debes raspar los bordes del

limpio y agrega los dátiles y la

procesador, según se necesite

canela. Procesa a pulsos para que

para integrar perfectamente.

los ingredientes se comiencen a

Vacía esta preparación en un

incorporar y enseguida procesa

tazón e incorpora el resto de

de 3 a 4 minutos, o hasta obtener

las manzanas, azúcar de coco y

una consistencia parecida

semillas de chía; revuelve bien.

Coloca todos los ingredientes en tu procesador y procesa a pulsos hasta obtener moronas.

para el armado

Retira la base de la tarta del congelador y rellena con la preparación de manzanas. Alisa la superficie lo más posible con ayuda de una espátula o con el canto de una cuchara. Espolvorea la costra de nueces sobre la tarta y refrigera por al menos una hora antes de servir. Comparte y disfruta. 34

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.6 49.8 285 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 4.7 6.9 1.4 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 35.2 10.1 turados (g) 4.2 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 1.2 0 turados (g) 3.7

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Coctél de piña a la parrilla CON ALBAHACA C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 TAZA

INGREDIENTES 1 cucharadita de aceite de coco, fundido 4 rodajas semidelgadas de piña miel 1 taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de piloncillo, rallado Mezcal, al gusto (opcional) 4 tazas de agua mineral

PREPARACIÓN Precalienta tu parrilla y barnízala con aceite de coco. Cocina las rodajas de piña en tu parrilla

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caliente, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen. Coloca las hojas de albahaca con el piloncillo dentro de un frasco de vidrio grande con tapa y tritúralas con ayuda de una cuchara de madera o una mano de mortero. Agrega las piñas parrilladas dentro del frasco, el mezcal y el agua mineral. Revuelve bien, cierra el frasco perfectamente y refrigera por al menos 2 horas antes de servir. Comparte y disfruta.

ña

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 19.9 100 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 2 0.9 1.1 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 1.3 turados (g) 0.1 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 18.5 0 turados (g) 0

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Salteado de lentejas CON HINOJO C

RENDIMIENTO 4 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA ½ TAZA DE LENTEJAS PREPARADAS

INGREDIENTES

y los bulbos de la cebolla

1 taza de lentejas

cambray; hierve a fuego medio

½ cucharadita de cúrcuma

por 15 minutos. Retira del fuego

4 cebollas cambray (con tallos)

y escurre las lentejas. Calienta

2 a 3 tazas de agua

un sartén, agrega el aceite y

3 cucharadas de aceite de oliva

saltea los tallos picados de las

2 bulbos de hinojo, finamente

cebollas cambray con el hinojo.

rebanado

Incorpora las lentejas y cocina

Una pizca de sal y pimienta

hasta que suavicen y los líquidos

negra molida

se evaporen. Retira del fuego y espolvorea sal y pimienta.

PREPARCIÓN

Revuelve y sirve de inmediato.

Coloca en una olla mediana el agua, las lentejas, la cúrcuma Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 1.8 15 177 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 5.2 3.1 1.6 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 9.8 11.5 turados (g) 8.4 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 96.9 0 turados (g) 1

Hinojo Su propiedad carminativa ayuda a disminuir la inflamación abdominal; además, es diurético por ser rico en potasio y ayuda a eliminar los líquidos corporales al reducir la inflamación que estos producen.

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CAPÍTULOS DE ESTRENO

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semillas de o e d e t i e c a l , iva a u g a endras,

m l a , e r g a vin

cilantro

m i p i e n y t a l a s

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Mayonesa alternativa

DE ALMENDRAS C

Smoothie verde CON COCO C

RENDIMIENTO 2 TAZAS TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 CUCHARADA

RENDIMIENTO 16 OZ TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 2 TAZAS

INGREDIENTES

⅓ de taza de agua

½ de taza de kale, lavada, desinfectada y troceada

⅓ de taza de aceite de semillas de oliva

½ taza de espinacas, lavadas desinfectadas

1 cucharada de vinagre de vino blanco

½ taza de mango, en cubos y congelados

¾ de taza de almendras, tostadas

1½ cucharadas de coco tostado

¼ de cucharadita de semillas de cilantro, tostadas

¾ de taza de leche de coco baja en grasa

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de miel de agave

PREPARACIÓN

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos

Coloca todos los ingredientes dentro de tu licuadora.

y mezcla hasta obtener una mezcla untable. Si es necesario,

Procesa hasta obtener una mezcla homogénea

agrega un poco más de agua; reserva.

y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.6 7.2 72 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.2 1.1 1.4 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 171.2 2.7 turados (g) 1.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 132.4 0 turados (g) 0

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 0.5 36 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 0.5 3.6 0.4 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 3.6 turados (g) 2.6 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 2.8 0 turados (g) 0.5

CALORÍAS 401-36 LÍPIDOS 41.3-3.6g

vs.. MAYONESA MAYONESA CONVENCIONAL ALTERNATIVA 4.8-0.4g GRASAS SATURADAS 27mg-0mg COLESTEROL

Te fortalecerá gracias al calcio de la kale y de la leche. También aumentará tu fuerza muscular, debido a los nitratos de las espinacas. Su contenido de hierro te ayudará a alejar la fatiga.

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Salsa tahini C

RENDIMIENTO 1 TAZA TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 CUCHARADA

PREPARACIÓN INGREDIENTES ½ taza de ajonjolí blanco 1 diente de ajo 1 limón amarillo (el jugo) 5 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de salsa de soya, reducida en sodio 1 cucharadita de

Tuesta el ajonjolí en un sartén y pásalo a tu procesador de alimentos cuando comience a tronar. Agrega el resto de los ingredientes y procesa por algunos minutos, hasta obtener una textura homogénea y suave. Reserva en refrigeración.

azúcarmascabado Una pizca de comino molido, sal y pimienta negra molida ¼ de taza de yogurt estilo griego sin grasa

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 1.1 69 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.5 0 1 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 4.4 6.8 turados (g) 4.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 41.8 0 turados (g) 1.3

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RENDIMIENTO 1 ½ TAZAS TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 CUCHARADA

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 1.3 12 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 0.3 0.3 0.1 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 0.7 turados (g) 0.2 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 20 0 turados (g) 0.3

CALORÍAS 98-12

vs. Cátsup comercial

Cátsup casera Al Natural

24-1.3G carbohidratos

CCááttssuuppccaasseerraa co ar n chipotle sin azúc C

INGREDIENTES

preparación

1 chile chipotle seco

Asa el chile hasta que empiece a

1 taza de agua caliente

soltar su olor; mueve ocasionalmente

½ taza de tomates (jitomates)

para evitar que se queme. Hidrátalo

deshidratados

en agua caliente por 5 minutos o

8 tomates (jitomates) saladet,

hasta que suavice. Saltea todos los

escalfados y sin semillas

ingredientes en un sartén y pásalos

1 cucharadita de vinagre

a tu procesador y procesa hasta

balsámico

obtener una textura homogénea y de

Una pizca de sal y pimienta

consistencia pesada. Vacía la salsa en

negra molida

un frasco esterilizado y conserva en refrigeración hasta por una semana. cheforopeza.com.mx

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Crujiente de chía con harina

Salsa cremosa

DE AMARANTO

VEGANA C

RENDIMIENTO 15 CRUJIENTES TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 3 CRUJIENTES

RENDIMIENTO 2 3/4 TAZAS TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HORA PORCIÓN RECOMENDADA 2 CUCHARADAS

INGREDIENTES

2 coliflores chicas, en ramitos

¼ de taza de semillas de chía

1 poro sin cola picada pochada

¼ de taza de semillas de girasol

4 dientes de ajo, con piel

¼ de taza de pepitas sin sal, tostadas ligeramente

2 cucharadas de aceite de coco

2 cucharadas de semillas de linaza

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de agua

⅓ de taza de levadura nutricional

¼ de taza de harina de amaranto

¼ de taza de leche de almendra

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharadita de mostaza Dijon 2 echalotes 1 cucharada de aceite de canola

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 180°C. Coloca la coliflor, los echalotes y el ajo en un tazón. Agrega el aceite de coco, la sal y la pimienta; revuelve

Coliflor Es un alimento que favorece la desintoxicación del organismo, ya que contiene glucosinolatos que favorecen la función del hígado y neutralizan las toxinas.

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 150°C. Combina en un tazón todos los ingredientes con ayuda de una cuchara. Deja reposar la mezcla por 30 minutos para que las semillas de chía se hidraten y obtengas una masa espesa. Unta la masa sobre una hoja de papel encerado colocada en una charola, dejando una capa delgada y

bien para combinar todos los sabores. Pasa los vegetales

continua. Coloca una segunda hoja de papel encerado

a una charola para horno, dejándolos en una sola capa

sobre la preparación y aplana con un rodillo para dejar

uniforme y hornea de 30 a 40 minutos o hasta que la

la masa lo más delgada posible. Retira con cuidado el

coliflor suavice. Mezcla de manera ocasional para

papel que está encima y marca la masa en rectángulos

obtener una cocción uniforme. Toma los dientes de

medianos con ayuda de un cuchillo o cortador de pizza.

ajo con cuidado de no quemarte y retírales la cáscara.

Hornea de 30 a 40 minutos hasta que las galletas estén

Coloca todos los ingredientes que horneaste junto con la

doradas y crujientes. Deja reposar por 5 minutos antes

levadura, la leche y la mostaza, dentro de un procesador

de separar los rectángulos. ¡Disfruta!

de alimentos o licuadora y procesa de 2 a 3 minutos hasta obtener una textura suave y bien incorporada. Transfiere la salsa a un sartén y cocina por 5 minutos. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Enfría y refrigera hasta su uso.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.3 4.7 43 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 2 0.6 1.2 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 7.3 2.4 turados (g) 0.5 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 21.9 0 turados (g) 0.3

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 6.3 92 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 2.8 2.6 0.3 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0.3 6.7 turados (g) 1.6 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 0.1 0 turados (g) 2.7

MI SALUD

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RENDIMIENTO 1 TAZA TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 2 CUCHARADAS

INGREDIENTES 1 taza de piña natural, en cubos chicos 1 taza de supremas de naranja 4 cucharadas de cáscara de naranja, en julianas ¼ de taza de azúcar morena + ½ cucharadita ½ cucharadita de canela molida 1 taza de jugo de naranja ¼ de taza de vinagre de manzana 2½ tazas de agua ½ taza de piña

CALORÍAS 50-28

vs.

Mermelada chutney de con azúcar naranja y piña 12 - 7g carbohidratos

Chutney a d e naranja y piñ C

PREPARACIÓN Combina en una olla con

consumido casi por completo y la

hasta obtener una consistencia

antiadherente la piña, las supremas

piña suavice. Añade ½ taza de agua

como de mermelada: espesa y con

y la cáscara de naranja; el azúcar,

y revuelve bien (en este momento,

ligeros tropiezos. De ser necesario,

la canela, el jugo, el vinagre y

la preparación deberá tener una

agrega un poco más de agua. Lleva

2 tazas de gua. Coloca a fuego

consistencia gelatinosa). Introduce

nuevamente el chutney a fuego bajo

medio y deja hervir. Reduce el

una batidora de inmersión dentro

y deja cocinar por 3 minutos más.

fuego cuando el agua hierva y

de la olla con el fuego apagado

Enfría y conserva en un frasco de

sigue cocinando por 30 minutos

o transfiere la preparación a tu

vidrio esterilizado; disfruta.

o hasta que el líquido se haya

licuadora y procesa ligeramente

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 14.9 59 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 0.6 0.5 0 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 7.3 0.1 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 2 0 turados (g) 0

EN CARNE PARA HAMBURGUESA ยกla mejor calidad!

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Enjambre

DE CHOCOLATE C

RENDIMIENTO 8 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MINUTOS + TIEMPO DE REFRIGERACIÓN PORCIÓN RECOMENDADA 1 ENJAMBRE DE 30G

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CALORÍAS 481-252

vs. ENJAMBRE ENJAMBRES COMERCIALES DE CHOCOLATE MORITA 44-7.5MG SODIO

INGREDIENTES 1½ tazas de chocolate semiamargo (80% cacao) 2 tazas de avena 1 chile morita, sin semillas y finamente picado 3 cucharadas de arándanos deshidratados 2 cucharadas de coco rallado y tostado

PREPARACIÓN Coloca el chocolate en un tazón y fúndelo a baño maría. Mezcla el resto de los ingredientes en otro tazón y agrega el chocolate fundido; mezcla bien. Forma 4 enjambres con la mezcla. Reparte la preparación dentro de cuatro arillos metálicos, ligeramente

Arándanos y frutos rojos Sus antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, además de mejorar la circulación y reducir los niveles de colesterol. AMBAS Son ricas en vitamina C, vitamina importante para la piel ya que regenera el colágeno que evita su pÉrdida de elasticidad.

engrasados y colócalos en una charola con papel encerado. Refrigera hasta que estén firmes, desmolda y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.6 10.6 179.6 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 6.2 8.6 0.5 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 26.6 8.3 turados (g) 2.2 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 0.2 0 turados (g) 5.2

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Power bars

Brownies

DE CHABACANO

VEGANOS C

RENDIMIENTO 15 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS PORCIÓN RECOMENDADA 1 REBANADA CHICA

INGREDIENTES 2 tazas de nueces en mitades, tostadas 1 taza de cocoa sin azúcar Una pizca de sal 2½ tazas de dátiles sin hueso y picados 1 taza de almendras, tostadas

PREPARACIÓN Cubre con papel encerado un molde rectangular de 16cm. Procesa las nueces hasta obtener un polvo fino. Agrega la cocoa, la sal y sigue procesando hasta incorporar. Añade poco a poco lo dátiles conforme se integran a la preparación hasta obtener una textura

CALORÍAS 580-256 PROTEÍNAS 5G-9G

vs.. BROWNIES INDUSTRIALIZADOS

RENDIMIENTO 12 PORCIONES TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS + TIEMPO DE REFRIGERACIÓN PORCIÓN RECOMENDADA 1 BARRITA

INGREDIENTES 3 tazas de chabacanos deshidratados, picados 1 taza de dátiles, picados 1 taza de semillas de cártamo (hemp)

BROWNIE VEGANO

36-16.6G LÍPIDOS 60-21.3G CARBOHIDRATOS

2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de nuez moscada 1 cucharadita de extracto de vainilla

PREPARACIÓN Forra un refractario cuadrado con papel encerado. Mezcla todos los ingredientes con las manos en un tazón hasta obtener una pasta homogénea y manejable. Colócala en el refractario y presiona

pesada y compacta. Transfiere la mezcla a un tazón e

firmemente para formar una capa uniforme. Cubre

incorpora ¾ de taza de almendras. Integra con ayuda

el refractario con plástico adherente y refrigera por

de tus manos húmedas y pasa la masa al refractario;

una hora o hasta que la pasta esté firme. Corta

compactando bien para obtener una capa uniforme.

rectángulos de 5x2 centímetros; comparte y disfruta.

Agrega encima el resto de las almendras, cubre el refractario y refrigera por una hora. Corta en cuadros

CALORÍAS 205-93

chicos y disfruta.

COLESTEROL 10-0MG Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.8 20.8 126 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 3.8 3.6 3 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 9.2 5.7 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 3.7 0 turados (g) 0.5

vs.. BARRITAS DE POWER BARS PROTEÍNAS DE CHABACANO >4-5.1G PROTEÍNA 100-1.1MG SODIO 13-5.1G GRASAS TOTALES

Contenido energético Proteínas (g) (kcal) 5.1 93 Calcio (mg) 15

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Sodio (mg) 1.1

Lípidos(g) (grasas) 5.1

Colesterol (mg)* 0

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 16 3.5 Ácidos Ácidos grasos grasos Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) monoinsa poliinsa 0.4 0.5 turados (g) turados (g) 0.7 3.7

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dormir mal aumenta la hormona que controla el apetito

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buenos MI SALUD

Los

sabores

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AGUA DE FRAMBUESA CON MANGO Y PINGÜICA C

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 min. Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

2 tazas de agua e pura®

PREPARACIÓN

½ taza de frambuesas, lavadas

1 cucharada de semillas

Coloca todos los ingredientes

y desinfectadas

de pingüica

en tu licuadora y procesa hasta

1 taza de mango, en cubos

integrar. Sirve de inmediato

1 limón (el jugo)

y disfruta.

SMOOTHIE DE MORA AZUL Y COCO

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 13.3 84 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 2.3 2.9 0 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0.9 3.5 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 0.2 0 turados (g) 0

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

½ cucharada de miel de agave

PREPARACIÓN

¾ de taza de plátano

½ taza de leche de coco

Coloca todos los ingredientes

congelado y en rodajas

(congelada)

dentro de tu licuadora. Procesa

¼ de taza de moras

¾ de taza de leche baja en grasa

hasta obtener una mezcla

azules congeladas de inmediato y disfruta.

Si quieres que esta receta sea apta para veganos y paleo, Sustituye la leche de vaca por una leche alternativa.

homogénea y pesada. Sirve

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.3 28.4 169 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 0.9 1.9 2.3 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 115.7 3.7 turados (g) 01.4 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 141.2 0 turados (g) 0

Además de llenarte de energía, la leche de coco fortificará tus huesos, el plátano evitará que te den calambres y las moras azules ayudarán a reducir tu nivel de grasa corporal.

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FONDO DE ELOTE C

BRÓCOLI CON RES AL SARTÉN CON SALSA DE SOYA Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 1L

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 35 min.

Porción recomendada 1 taza con 75g de carne

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 3 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Grill Burger Junior

INGREDIENTES 4 elotes con cáscara 1 cebolla blanca chica 4L de agua 3 pimientas negras 2 hojas de laurel frescas 1 chile de árbol seco

PREPARACIÓN Lava perfectamente los elotes

CALDO DE POLLO

VS.

FONDO DE ELOTE 86.4 CALORÍAS 75 2.9 GRASAS 0.9g. 6 CARBOHIDRATOS 16

1 cucharada de aceite de ajonjolí ½ cebolla, fileteada 2 tazas de brócoli, en ramitos blanqueados 1 taza de col blanca, lavada, desinfectada y en cuadros medianos 2 ajos, en láminas 2 cucharada de salsa de soya reducida en sodio ½ cucharada de vinagre de arroz ½ cucharadita de fécula de maíz hidratada en 2 cucharadas de agua ½ taza de agua ¼ de taza de tallos de cebolla cambray, picados

con todo y cáscara. Separa las hojas, el pelo, los granos y el olote.

PREPARACIÓN

Coloca todos los productos de

Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa

maíz en una olla, agrega el agua y el resto de los ingredientes. Hierve a fuego alto y redúcelo cuando esto suceda. Sigue cocinando de 20 a 25 minutos hasta que haya reducido ⅓ del líquido. Cuela, enfría y refrigera hasta su uso.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.4 17.6 75 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 2.3 3.4 0.1 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 1.1 0.9 turados (g) 0.2 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 9.7 0 turados (g) 0.3

AMERICAN BEEF® Grill Burger Junior siguiendo los tiempos marcados en el empaque para lograr una cocción perfecta. Retira del sartén cuando estén listas y corta en fajitas. Calienta el aceite de ajonjolí en un wok y saltea cebolla, col y ajo por 3 minutos, sin dejar de mover hasta que empiecen a cambiar de color. Agrega ramitos de brócoli y cocina por 5 minutos más. Mezcla en un tazón salsa de soya, vinagre de arroz, fécula de maíz hidratada, jugo de limón y agua; bate hasta integrar. Pasa la salsa al wok junto con las fajitas de carne y mezcla muy bien. Cocina a fuego bajo hasta que reduzca ligeramente y mueve ocasionalmente. Agrega tallos de cebolla cambray, revuelve, y cocina por un minuto más. Sirve en platos, comparte y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.8 15.8 268 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 13.9 3.6 6.3 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 16.9 turados (g) 1.5 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 482 0 turados (g) 1.6

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FONDO DE HONGOS C

SOPA DETOX DE BRÓCOLI CON ALMENDRAS C P V V Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 3½ L

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 35

Porción recomendada 1 taza

minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

1 cucharada de aceite de coco

INGREDIENTES

½ cebolla blanca, finamente picada

4L de agua

2 dientes de ajo, finamente picados

100g de champiñones 50g de hongos portobello, troceados 50g de setas, troceadas 30g de hongos shiitake 3 hojas de epazote, lavadas

277 11.4

Calorías Grasas

CALDO DE RES

5 0.16

y desinfectados 3 pimientas rojas

3 tazas de brócoli, en ramitos 2 cucharaditas de curry amarillo en polvo ½ cucharadita de páprika

vs. FONDO

¼ de cucharadita de semillas de anís molidas Una pizca de sal y pimienta negra molida 2½ tazas de agua e pura®

y desinfectadas 2 tallos de perejil, lavados

½ taza de almendras sin piel

4.8

Grasas saturadas 0.4g

2 cucharadas de almendras con piel, tostadas y ligeramente picadas

27mg

Colesterol 0mg

1 chile de serrano rojo, sin semillas y finamente picado

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado

PREPARACIÓN

Coloca todos los ingredientes

Derrite el aceite de coco en una olla. Saltea cebolla y ajo sin dejar de

en una olla y hierve a fuego alto.

mover hasta que empiecen a suavizar. Agrega las almendras y permite

Reduce el fuego y sigue la cocción

que doren ligeramente. Incorpora el brócoli y sigue cocinando por 5

de 20 a 25 minutos hasta que el

minutos más, moviendo ocasionalmente. Aumenta el sabor con curry,

líquido reduzca ⅓. Cuela, enfría

páprika, anís, sal y pimienta. Vierte el agua e pura® a la olla, baja el

y refrigera hasta su uso.

fuego, tapa y hierve por 8 minutos o hasta que el brócoli suavice, pero siga manteniendo un color verde intenso. Retira algunos ramitos de brócoli, pícalos finamente, y mezcla con las almendras, el cilantro y el

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 1 5 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 0.5 0.3 0 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0.4 0.1 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 0.9 0 turados (g) 0

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chile serrano; reserva. Pasa el resto de la sopa a tu licuadora y procesa con cuidado de no quemarte hasta obtener una textura ligeramente pesada y homogénea. Sirve la sopa caliente y decora con la mezcla de brócoli y almendras picadas.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 2.4 16.8 261 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 11.1 6.2 4.4 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 80.9 19.6 turados (g) 9.7 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 71.4 0 turados (g) 3.8

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SMOOTHIE DE MANTEQUILLA DE CACAHUATE CON PLÁTANO Y LINAZA C V R

Sustituye la leche de vaca por una leche alternativa para hacer esta receta apta para veganos y paleo.

TRUFAS CON CREMA CON CACAO C V Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 trufa

Rendimiento 16 oz

INGREDIENTES

Tiempo de preparación 5

Para las trufas

minutos

½ taza de Barra de Repostería HERSHEY’S® Chocolate

Porción recomendada 2 tazas

con leche, picada ¼ de taza de Crema con Cacao HERSHEY’S® Untable

INGREDIENTES 4 cucharadas de mantequilla

El coco repara y regenera los músculos. Además, brinda energía hasta por por horas y aporta una gran cantidad de grasas buenas, que favorecen los huesos, la digestión y la salud cardiovascular.

de cacahuate sin azúcar 1 cucharada de linaza 1 taza de plátano congelado, en rodajas ¾ de taza de leche baja en grasa 1 cucharadita de miel de agave

¼ de taza de crema para batir 2 cucharadas de aceite de coco ½ taza de almendras, tostadas y picadas Para la cobertura 1 taza de Barra de Repostería HERSHEY’S® Chocolate semiamargo, fundida y temperada 4 cucharadas de pistaches sin sal, finamente picados

PREPARACIÓN

Para las trufas

Coloca todos los ingredientes

Combina en un tazón de vidrio la Barra de Repostería HERSHEY’S®

dentro de tu licuadora. Procesa

Chocolate con Leche, Crema con Cacao HERSHEY’S® Untable y

hasta obtener una mezcla

la crema para batir y el aceite de coco. Coloca a baño maría

homogénea y pesada. Sirve

y revuelve sin parar hasta que el chocolate se funda y la mezcla

de inmediato y disfruta.

se incorpore por completo. Transfiere la preparación a un tazón limpio, agrega las almendras y revuelve para integrar. Lleva el

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.2 28.3 342 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 10.5 3.8 4.1 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 303.3 21.7 turados (g) 1.5 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 328.5 0 turados (g) 5.2

tazón a tu refrigerador y deja por 2 horas para que se torne firme y cremoso. Toma porciones con ayuda de una cuchara o con tus manos y forma ocho esferas del mismo tamaño. Moldea con tus manos para que queden uniformes. Coloca en una charola con papel encerado y reserva. Para la cobertura Sumerge una por una las esferas para las trufas en la Barra de

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Repostería HERSHEY’S® Chocolate semiamargo fundida. Pásalas re c e

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a la misma charola y espolvorea con un poco de pistaches cada trufa. Refrigera las trufas cubiertas por al menos 30 minutos; comparte y disfruta.

http://bit.ly/1TFMSKi Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 15.2 175 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 2.7 1.8 6.3 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 13.4 11.8 turados (g) 1.5 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 6.4 4.8 turados (g) 0.6

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COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V. cheforopeza.com.mx

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VINAGRETA DE HIERBAS Y ANCHOAS C P

NACHOS DE POLLO CON MOSTAZA Y RAJAS C D H

Rendimiento 1L

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 cucharada

Porción recomendada ⅓ taza de nachos con 20g de pollo

INGREDIENTES

1 taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas

Para el pollo

2 cucharadas de tomillo fresco, limpio

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de orégano fresco y limpio

2 dientes de ajo

2 cucharadas de cilantro fresco, lavado y desinfectado

1 cucharada de pimienta negra molida

Una pizca de pimienta negra molida

3 filetes de anchoas de lata, enjuagadas

2 cucharadas de mostaza antigua

1 taza de vinagre de vino tinto

1 cucharadita de vinagre blanco

1 cucharada de hojuelas de chiles de árbol

1 cucharadita de miel de abeja

3 tazas de aceite de canola

2 medias pechugas de pollo, limpias y semiaplanadas Para los nachos

PREPARACIÓN

4 tazas de chips de tortillas horneados

Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión.

½ taza de queso amarillo, fundido (caliente)

Refrigera hasta su uso.

1 taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (drenados ½ taza de granos de elote blanco, cocinados 1 tomate (jitomate), sin semillas y picado 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 0.6 99 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 0.1 0 0.9 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 11 turados (g) 6.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 10.9 0 turados (g) 3.2

4 cucharadas de cebolla morada, picada ½ taza de Rajas Verdes San Marcos®

PREPARACIÓN Para el pollo Mezcla en tu procesador de alimentos aceite, ajo, cilantro, pimienta, mostaza, vinagre y miel. Barniza el pollo con la mezcla y cocínalo en tu parrilla a temperatura media por 5 minutos de cada lado, o hasta que las líneas se marquen y el pollo esté bien cocinado al centro. Corta las pechugas en rebanadas sesgadas delgadas y reserva. Para los nachos Pon los chips de tortilla en un platón o tazón familiar y báñalos con el queso. Agrega encima el pollo con mostaza parrillado y el resto de los ingredientes. Comparte y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.3 15.1 151 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 9.8 2.8 1.9 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 114.3 6.5 turados (g) 2.7 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 275 21.8 turados (g) 0.6

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NACHOS DE POLLO CON MOSTAZA Y RAJAS

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RISOTTO CON CALABAZAS Y RAJAS C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza de risotto preparado

INGREDIENTES

2 dientes de ajo, machacados

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva

2 echalotes, finamente picados

Calienta el aceite de oliva en

1½ calabazas italianas chicas,

¼ de taza de poro, picado

un sartén profundo, agrega las

en láminas delgadas

3 cucharadas de Rajas San

calabazas y cocina moviendo

Una pizca de sal y pimienta

Marcos®, picadas

ocasionalmente hasta que tomen

negra molida

1 cucharadita de tomillo fresco,

un tono intenso. Agrega sal,

¼ de cucharadita de cúrcuma

deshojado y picado

pimienta, cúrcuma, páprika, vino

en polvo

1 taza de arroz arborio

de arroz y azúcar mascabado.

½ cucharadita de páprika

¼ de taza de vino blanco

Revuelve bien y deja cocinar a

2 cucharadas de vino de arroz

semiseco

fuego bajo hasta que las calabazas

½ cucharadita de azúcar

4 tazas de caldo de vegetales

suavicen; retira del sartén y

mascabado

caliente

reserva. Limpia el sartén con

2 cucharadas de mantequilla

4 cucharadas de queso

papel absorbente y funde en la

sin sal

parmesano reggiano, rallado

mantequilla. Agrega ajo, echalote,

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Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 170.8 322 Proteínas (g) Sodio (mg) 9.7 370.9 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 2.2 13.7 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 27.4 (g) 6.4 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 36 turados (g) 5.3 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 1.2 turados (g) 0.6

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poro, chiles y tomillo. Cocina sin dejar de mover hasta que la cebolla y el poro tomen un tono traslúcido. Añade el arroz y cocina por 2 minutos más, revolviendo constantemente. Añade el vino, mezcla con el arroz y deja que el líquido se consuma. Baja la temperatura del sartén en el que estás cocinando el risotto y añade de taza en taza el caldo de vegetales caliente conforme se vaya consumiendo; mueve regularmente para lograr una cocción uniforme. Cuando el arroz tenga una consistencia espesa y cremosa, agrega el queso parmesano y un poco más de pimienta; integra y deja que el queso se funda. Sirve el risotto caliente con las calabazas que cocinaste al inicio y disfruta de inmediato.

RISOTTO CON CALABAZAS Y RAJAS

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FONDO DE ALGAS

Rendimiento 2L

VEGETALES A LA FRANCESA CON ADEREZO DE CILANTRO

Tiempo de preparación 35 minutos

Rendimiento 12 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

4 L de agua

Coloca todos los ingredientes

INGREDIENTES

1 taza de alga nori, fileteada

en una olla y hierve a fuego

Para los vegetales

60g de alga wakame

alto. Reduce el fuego y sigue

1 camote naranja mediano, en bastones (con piel)

1 cabeza de ajos (con piel)

la cocción de 20 a 25 minutos

2 betabeles grandes, sin piel y en bastones

3 tallos de perejil

hasta que se haya reducido

2 papas grandes, en bastones (con piel)

1 hoja de laurel

⅓ del líquido. Cuela, enfría

Aceite en aerosol

3 pimientas gordas

y refrigera hasta su uso.

1 cucharada de Caldo de Pollo McCormick® Para el aderezo

¿Qué contienen las algas? • Proteína, pues 70% de su peso contiene todos los aminoácidos esenciales que ayudan a formar músculos y a darle estructura al cuerpo. No contienen colesterol y grasas saturadas, como la proteína animal.

• Vitamina A, mantiene la piel y las mucosas en buen estado, además fortaleceR las uñas y los dientes; también es necesaria para tener una buena visión, además fortalece el sistema inmune.

¼ de aguacate maduro, en cubos 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa 3 cucharadas de agua 1 diente de ajo Una pizca de sal ½ cucharada de jugo de limón

PREPARACIÓN Para los vegetales Precalienta tu horno a 200°C. Coloca los vegetales en una charola con papel encerado, rocíalos con aceite en aerosol y espolvorea con Caldo de Pollo McCormick®. Hornea durante 30 minutos aproximadamente hasta que estén crujientes y ligeramente dorados. Dales vuelta cada 7 minutos para obtener una cocción uniforme y evitar que se quemen. Para el aderezo Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador de alimentos. Muele hasta obtener una textura suave y homogénea.

Sus Mucílagos mejoran el sistema digestivo y previenen trastornos relacionados con el tracto intestinal.

Disfruta los vegetales a la francesa con este aderezo y comparte.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.2 13 69 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.8 1 0.2 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 8.5 1.5 turados (g) 0.4 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 213.1 0 turados (g) 0.5

Contenido energético Proteínas (g) (kcal) 3.1 37 Calcio (mg) 81.6

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Sodio (mg) 44.5

Lípidos(g) (grasas) 0.2

Colesterol (mg)* 0

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 7.5 1.5 Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos Hierro (mg) saturados (g) monoinsa poliinsa 2.2 0 turados (g) turados (g) 0 0.1

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VEGETALES A LA FRANCESA CON ADEREZO DE CILANTRO cheforopeza.com.mx

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TÉ CHAI CASERO

Rendimiento 1L

VINAGRETA DE LIMÓN Y LAVANDA C P V V

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 1L

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 15 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 cucharada

4 tazas de leche baja en grasa

INGREDIENTES

4 sobres de te negro

¾ taza de jugo de limón

1 ½ cucharaditas de clavo molido

3 ramas con flores de lavanda

½ cucharadita de cardamomo molido

1 cucharadas de vinagre de vino blanco

½ cucharadita de jengibre molido

2 echalotes, finamente picados

1 anís estrella

2 dientes de ajo, finamente picados

2 rajas de canela chica

1 cucharadita de cebolla en polvo 1 cucharadita de pimienta

PREPARACION

negra molida

Calienta en una olla la leche. Cuando hierva baja el fuego y añade

1½ cucharadas de sal

las especies; revuelve y deja infusionar por 10 minutos. Cuela

3 tazas de aceite de oliva

transcurrido el tiempo y reserva en refrigeración hasta su uso.

1½ cucharadas de azúcar

PREPARACIÓN Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 16.1 119 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 8.6 0 1.6 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 300 2.9 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 138.4 4 turados (g) 0

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Coloca el jugo de limón junto con la lavanda en una olla y calienta a fuego bajo por 8 minutos. Cuela el jugo y colócalo en un tazón. Agrega vinagre, echalotes, ajo, cebolla, pimienta y sal; revuelve bien. Incorpora el aceite en forma de hilo, conforme bates con un globo batido hasta formar una emulsión. Refrigera hasta su uso. Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 0.7 99 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 0 0 1.5 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0.1 7.2 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 158.6 0 turados (g) 0.8

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SMOOTHIE DE FRUTOS ROJOS Y NARANJA C V

PESCADO AL HORNO CON ARÁNDANOS Y SALSA DE NARANJA C

Rendimiento 16 oz

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5

Tiempo de preparación 40 minutos

minutos

Porción recomendada 140 g de pescado

Porción recomendada 2 tazas

INGREDIENTES

Para la salsa

1 taza de frutos rojos congelados

1 cucharada de fécula de maíz

(fresa y frambuesa)

½ taza de jugo de naranja recién exprimido

¾ de taza de jugo de naranja

1 cucharada de mantequilla sin sal

(exprimido al momento,

3 echalotes, finamente picados

sin colar) ½ taza de agua 2 medidas de proteína sabor vainilla sin carbohidratos 1 cucharada de miel de agave

PREPARACIÓN

junto con tu entrenamiento, te ayudará a quemar la grasa acumulada. También fortalecerá tus huesos y te aportará gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegerá tu sistema inmunológico.

1 diente de ajo, en láminas 1 chile serrano rojo, sin semillas y picado 1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado y picado Para el pescado 4 lomitos de dorado o huachinango con piel (140g c/u aprox.) 2 cucharadas de Caldo de Pollo McCormick® 1 naranja sin semillas chica, en rodajas delgadas

Coloca todos los ingredientes

½ taza de arándanos, deshidratados

dentro de tu licuadora. Procesa

4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

hasta obtener una mezcla

y ligeramente picadas

homogénea y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

PREPARACIÓN Para la salsa Disuelve la fécula de maíz en el jugo de naranja y reserva. Funde la

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.7 18.7 237 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 26.3 3 0.3 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 24 1.4 turados (g) 0.9 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 0312 2.5 turados (g) 0

mantequilla en una olla chica, cocina los echalotes y el ajo hasta que estén ligeramente dorados. Incorpora el chile y el tomillo; cocina por 2 minutos más sin dejar de mover. Añade el jugo de naranja, baja el fuego y cocina mientras revuelves constantemente hasta espesar. Deja enfriar por completo y reserva. Para el pescado Precalienta tu horno a 170°C. Coloca los lomitos de pescado sobre 4 rectángulos de papel encerado. Espolvoréalos con Caldo de Pollo McCormick®, báñalos con una porción de la salsa de naranja y acomoda encima rodajas de naranja y arándanos. Envuelve los pescados en el papel y ponlos en una charola. Hornea de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté firme y bien cocido al centro. Sirve al salir del horno y decora con hojas de cilantro.

Contenido energético Proteínas (g) (kcal) 30.6 284 Calcio (mg) 45

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Sodio (mg) 1200.6

Lípidos(g) (grasas) 5.4

Colesterol (mg)* 58.9

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 27.1 1.9 Ácidos Ácidos grasos grasos Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) monoinsa poliinsa 0.3 2 turados (g) turados (g) 1 0.7

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PESCADO AL HORNO CON ARÁNDANOS Y SALSA DE NARANJA

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MUFFINS DE CHOCOLATE Y FRIJOL C

AMERICAN GOLD PRIME CON ENSALADA DE BERROS

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 muffin

Porción recomendada 100g de carne + 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

430g de frijoles negros, cocinados en agua

Para la vinagreta

sin sal y escurridos

2 cucharadas de aceite de oliva

½ taza de cocoa sin azúcar

½ cucharada de vinagre blanco

¾ de taza de huevos batidos

1 cucharadita de mostaza Dijon

½ taza de harina de amaranto

1 cucharadita de miel de abeja

1 cucharadita de polvo para hornear

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio

Para la carne

1 cucharada de aceite de canola

1 chile ancho seco, asado, limpio y molido

Una pizca de sal

1 chile de árbol seco, asado, limpio y molido

¾ de taza de miel de agave

½ chile guajillo seco, asado, limpio y molido

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 dientes de ajo, ligeramente picados

1 cucharadita de café soluble

Una pizca de pimienta negra molida

Contenido energético Calcio (mg) (kcal) 0.8 417 Proteínas (g) Sodio (mg) 17.1 524.3 Lípidos(g) Hierro (mg) (grasas) 0.6 34.5 Ácidos Colesterol grasos (mg)* saturados 0 (g) 13.3 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa 8.9 turados (g) 6 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa 0.8 turados (g) 1.1

2 cucharadas de orégano seco, molido

PREPARACIÓN

2 cucharadas de jugo de naranja

Precalienta tu horno a 180°C .

4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Gold Prime

Lleva todos los ingredientes al vaso de tu licuadora y mezcla hasta

Para la ensalada

obtener una masa espesa y homogénea. Vierte la mezcla en moldes

3 tazas de berros, lavados y desinfectados

para 6 muffins y hornea a 180°C por 30 minutos aproximadamente,

1 naranja, en supremas

o hasta que al introducir un palillo, este salga limpio. Permite que

1 cucharada de ajonjolí negro, tostado

enfríen antes de desmoldarlos y disfruta.

PREPARACIÓN Para la vinagreta Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 1.5 23.6 265 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 8.2 2.2 0.7 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 37 4.7 turados (g) 1.1 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 345.1 44.4 turados (g) 0.6

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita hasta formar una emulsión. Para la ensalada Coloca berros, supremas de naranja y ajonjolí en el tazón de la vinagreta y revuelve hasta integrar; refrigera hasta el momento de servir. Para la carne Coloca en un tazón chiles, ajo, pimienta, perejil, jugo de naranja y mezcla hasta integrar una pasta homogénea. Unta con esta las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Gold Prime y cocínalas en un sartén caliente por 5 minutos de cada lado, o hasta que estén completamente cocinadas y ligeramente doradas. Retíralas del fuego y sirve de inmediato en platos extendidos. Coloca encima una porción de la ensalada de berros. Sirve de inmediato y disfruta.

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AMERICAN GOLD PRIME CON ENSALADA DE BERROS

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® te ofrece una gran variedad de productos altos en proteínas y nos aseguramos de distribuirlos muy cerca de ti. www.amebeef.com

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Lomo de cerdo CON SALSA DE MANZANA Y KALE AL VAPOR D

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 80g de lomo preparado

INGREDIENTES

Una pizca de pimienta

aluminio y deja reposar por

Para el lomo

negra molida

10 minutos.

½ taza de pan integral molido

3 tazas de kale, lavada,

Para la salsa de manzana

½ cucharadita de tomillo

desinfectada y troceada

Derrite mantequilla en una olla

seco molido

½ cebolla, en julianas

mediana y cocina los cubos de

½ cucharadita de semillas

1 taza de hielos

manzana de 2 a 3 minutos o hasta que comiencen a suavizar. Agrega

de cilantro, molidas ¼ de cucharadita de

PREPARACIÓN

jugo de manzana, agua, miel de

pimienta negra molida

Para el lomo

maple y aumenta el sabor con

500g de lomo de cerdo, limpio

Precalienta tu horno a 200°C.

sal y pimienta; sigue cocinando

1 cucharada de mostaza Dijon

Combina en un tazón pan

a fuego bajo. Disuelve la fécula

1 cucharada de aceite de oliva

molido, tomillo, semillas de

de maíz en un tazón con vinagre

2 dientes de ajo, machacados

cilantro, pimienta y revuelve

de manzana; vierte en la olla y

Para la salsa de manzana

muy bien. Barniza el lomo con

cocina sin dejar de mover hasta

1 cucharadita de mantequilla

mostaza Dijon y cúbrelo con

que la salsa espese. Retira del

sin sal

la mezcla anterior. Calienta

fuego y licúa hasta incorporar.

½ taza de manzana amarilla,

el aceite en un sartén y sella

Cuela y reserva caliente.

en cubos

el lomo hasta dorar todos sus

Para servir

¼ de taza de jugo de manzana

lados. Pásalo a un refractario

Calienta en una olla 4 tazas de

natural

para horno y cúbrelo con papel

agua, vinagre, sal y pimienta.

¼ de taza de agua

aluminio. Hornea de 20 a 25

Cuando el agua hierva, agrega

1½ cucharaditas de miel de maple

minutos, o hasta que el centro

kale y cebolla. Cocina de 3 a 5

Una pizca de sal y pimienta

esté bien cocinado y la carne se

para suavizar. Retira del agua

negra molida

mantenga jugosa. Asegúrate

caliente y transfiere a un tazón

1½ cucharaditas de fécula de maíz

de la cocción introduciendo al

con el resto del agua con hielos

1½ cucharaditas de vinagre

centro del lomo un termómetro

para detener la cocción. Corta

de manzana

de cocina; la temperatura interna

el lomo en medallones y sirve

Para servir

debe marcar 63°C. Una vez listo,

con la salsa de manzana y la

6 tazas de agua

retira del horno y pasa el lomo a

kale. Disfruta de inmediato.

1 cucharadita de vinagre blanco

tu tabla para picar. Cúbrelo con el Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 1.9 13.1 207 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 19.5 2.1 2.4 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 26.2 8.2 turados (g) 4.2 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 165 50.7 turados (g) 0.8

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lentejas 76

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ENSALADA DE LENTEJAS Y BROTES C D P V V Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de semilla de uva 1 cucharada de vinagre de jerez 1 cucharada de jugo de naranja natural

El bajo índice glucémico de las lentejas y los brotes, evitan que tus niveles de azúcar se disparen retrasando la liberación de glucosa en el cuerpo.

½ cucharada de tomillo seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.2 12.4 177 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 5.5 1.9 1.6 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 0 13.8 turados (g) 8.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 70.2 0 turados (g) 0.9

Para la ensalada ½ cebolla morada, fileteada 2 tazas de germinado de lentejas 1 cucharada de hojas de orégano fresco, lavadas y desinfectadas 1 naranja, en supremas 1 toronja, en supremas 2 tazas de brotes mixtos, lavados y desinfectados

PREPARACIÓN Para la vinagreta Combina en un tazón todos los ingredientes y revuelve hasta integrar; reserva. Para la ensalada Coloca en el tazón de vinagreta cebolla morada y germinado de lentejas. Revuelve bien y pasa a un sartén a fuego alto. Agrega orégano y saltea por 3 minutos; retira del fuego y deja enfriar ligeramente. Coloca la naranja junto con los brotes en el mismo tazón de la vinagreta y añade el germinado de lentejas. Mezcla para incorporar todos los ingredientes y sirve de inmediato.

s y brotes cheforopeza.com.mx

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PECHUGAS DE POLLO CON SALVIA D

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 100g de pollo preparado

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 1.2 13.7 273 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 27.2 1.8 3.9 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa 17.1 11.2 turados (g) 4.1 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg)* poliinsa 202 71.9 turados (g) 0.4

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

plástico autoadherible. Aplana

bien cocinado al centro. Retira

4 medias pechugas de pollo,

¼ de taza de vino tinto

ligeramente las pechugas con

del sartén y reserva caliente.

limpias y sin hueso

¼ de taza de caldo de pollo

ayuda de un rodillo. Déjalas con

Desglasa el sartén agregando el

Una pizca de pimienta

reducido en grasa

1cm de grosor y permite que las

vino junto con el caldo de pollo;

negra molida

1 limón amarillo, en cuartos

hojas y el jamón se incrusten

raspa el fondo con una pala de

en el pollo. Pon la harina en

madera para despegar todo

de pechuga de pavo natural

PREPARACIÓN

un plato extendido, pasa las

el sabor. Agrega el resto de la

8 hojas de salvia, lavadas

Aumenta el sabor del pollo

pechugas y cúbrelas con una

mantequilla cuando los líquidos

y desinfectadas

con pimienta y envuelve una

capa ligera. Calienta la mitad

empiecen a hervir y deja cocinar

½ taza de harina integral

rebanada de jamón en la mitad

de la mantequilla junto con el

hasta espesar y reducir. Sirve el

2 cucharadas de mantequilla

de cada pechuga. Coloca dos

aceite en un sartén. Cocina el

pollo con esta salsa y disfruta

sin sal

hojas de salvia sobre cada

pollo de 3 a 5 minutos de cada

con limón amarillo.

una y cubre cada pechuga con

lado hasta que dore y esté

4 rebanadas delgadas de jamón

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LISTA DEL SÚPER FRUTAS Y VEGETALES

Aguacate Ajo Albahaca Arúgula Berenjenas baby Berros Betabel Bulbo de hinojo Brócoli Brotes de cilantro Brotes de mostaza Cebolla amarilla Cebolla blanca Cebolla cambray Cebolla morada Champiñones Chícharos frescos Chile ancho Chile chipotle seco Chile de árbol seco Chile morita Chile serrano Chile serrano rojo Cilantro Coco Coco rallado Coliflor Cúrcuma Echalote Elotes con cáscara Epazote Espinacas Espinacas baby Eucalipto Flores de lavanda Frambuesa Fresa Germinado de brócoli Habas Higos Hongos portobello Hongos shiitake Jengibre Kale Laurel Lechuga francesa Limón Limón amarillo Limón sin semillas

Mango Manzana amarilla Manzana verde Mejorana Menta Mora azul Naranja Nopales baby Orégano fresco Pepino Perejil Piña Plátano Tabasco Poro Romero fresco Setas Tomate (jitomate) Tomillo fresco Toronja Zanahoria

Chocolate semi amargo Mantequilla de cacahuate sin azúcar Té negro

ACEITES Y VINAGRES

Azúcar Azúcar de coco Azúcar mascabado Azúcar morena Bicarbonato de sodio Cocoa sin azúcar Harina de almendras Harina de amaranto Levadura nutricional Miel de abeja Miel de agave Piloncillo Polvo para hornear

CARNE, PESCADOS Y MARISCOS

Filete de bagre Huevo Medallones de filete de res Pechugas de pollo orgánico Pollo orgánico de libre pastoreo

LÁCTEOS

Leche baja en grasa Queso manchego bajo en grasa Requesón Yogurt estilo griego

HARINAS Y ENDULZANTES

Aceite de aguacate Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de semillas de oliva Vinagre balsámico Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto

FRASCOS Y LATAS

PANADERÍA Y TORTILLERÍA

Filetes de anchoa Proteína sabor vainilla sin carbohidratos Puré de manzana Tomates (jitomates) deshidratados

Pan de centeno Tortillas de harina de linaza

ORIENTALES

Alga nori Alga wakame Salsa de soya reducida en sodio

BEBIDAS

Agua de coco Agua mineral Leche de coco Mezcal

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES

SALCHICHONERÍA

Ajonjolí blanco Ajonjolí negro Almendras Anís estrella

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA Café soluble

Arándanos deshidratados Avena Canela en raja Canela molida Cardamomo molido Cebolla en polvo Chabacano deshidratado Chile piquín en polvo Clavo molido Clavos de olor Comino molido Comino seco molido Curry amarillo en polvo Dátiles Extracto de vainilla Frijoles Bayos Frijoles Negros Frijoles Rojos Hojuelas de chile de árbol seco Jengibre molido Lentejas Linaza molida Moringa en polvo Nueces Nuez moscada Páprika Pepitas Pimienta gorda Pimienta negra entera Pimienta negra molida Pimienta roja entera Pimientas mixtas Quinoa Sal Sal en grano Sal rosa Semilla de cártamo Semillas de anís Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Semillas de linaza Semillas de pingüica Uvas pasa Vaina de vainilla

Jamón de pechuga de pavo Tocino de pavo

ÍNDICE DE RECETAS SOPAS, ENTRADAS Y ENSALADAS Aguacates envueltos con tocino al horno Berenjenas a la plancha con salsa de ajonjolí Crujiente de chía con harina de amaranto Ensalada de aguacate con higos parrillados y miel Ensalada de frijoles bayos con vinagreta de orégano Ensalada de lentejas y brotes Fondo de algas Fondo de elote Fondo de hongos Habas en salmuera Molletes falsos de hongos portobello y pico de gallo Pan integral libre de gluten con huevo pochado Power Bars

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5 5 44 2 4 76 66 56 58 30 12 14 50

Sopa de betabel detox Sopa de ejotes y cúrcuma Sopa de chícharos con menta Sopa detox de brócoli con almendras Salteado de lentejas con hinojo Tartar de betabel con brotes Vegetales a la francesa PLATOS FUERTES Aguachile de bagre y perejil American Gold Prime con ensalada de berros Brócoli con res al sartén Coctél de piña a la parrilla con albahaca Hamburguesa de quinoa Lomitos de pescado con crust de almendra Lomo de cerdo con salsa de manzana y kale al vapor

8 10 12 58 38 26 66 22 72 56 36 24 23 74

Nachos de pollo con mostaza y rajas Pechugas de pollo con salvia Pescado al horno Pollo a la parrilla con adobo de chipotle Risotto con calabazas y rajas Tacos de pollo a la parrilla con salsa de aguacate Tampiqueña de filete con ensalada de frijoles mixtos SALSAS Y ADEREZOS Cátsup casera con chipotles sin azúcar Chutney de naranja y piña Mayonesa alternativa de almendras Salsa cremosa vegana Salsa tahini Vinagreta de hierbas y anchoas Vinagreta de limón

62 78 70 16 64 28 18 43 46 40 44 42 62 68

POSTRES Brownies veganos Enjambre de chocolate Muffins de chocolate y frijol Panqué de amaranto y miel Pudín de chocolate Trufas con crema con cacao Tarta de manzana sin horno BEBIDAS Agua de frambuesa con mango Smoothie de frutos rojos Smoothie de mantequilla de cacahuate Smoohie de mora azul y coco con plátano y linaza Smoothie verde de coco Té chai casero

50 48 72 20 32 60 34 55 70 60 55 41 68