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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.63 junio 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de mayo de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
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CHEF 2. Carta del Chef 4. Ingredientes de temporada 6. Columna: Alimentación y embarazo Cómo evitar la obesidad masculina 8. Menú mensual 10. Checa esto Descubre lo último ¡en salud! 12. Los 10 + Semillas que todo hombre debe comer
Sumario JUNIO 2015
14. En forma Artes Marciales Mixtas. ¿Por qué están de moda? 18. Dime qué padeces y te diré qué comer: Hernia lumbar 20. Bebidas saludables Combinaciones fuera de serie que no has probado 26. Fuertes y saludables Recetas altas en proteínas y sabor
36. Sabores para papá Ideas para consentir a papá en su mes 32. Fin de copa Disfruta lo mejor del futbol con botanas originales e irresistibles 72. Mano a mano Chef Nicolás Martín del Campo vs. Chef Roberto Ruiz 78. La entrevista Chef Roberto Ruiz (Parte II) 80. Lista del súper
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MANDIL BIEN
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ocinar es mi pasión. Ver que cada día más
con proteínas y minerales que potencien sus
hombres se meten a la cocina y se interesan
nutrimentos y, sobre todo, a que nunca dudes
en alimentos saludables que le dan un extra
de su único y reconfortante poder.
a su organismo es una señal de que hemos
Esta edición es para ti que te ‘pones el
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mandil’ con la seguridad de darte un regalo
No me cansaré de invitarte a conocer los
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¡Recetas a tu medida! Mis celebraciones Mis celebraciones
CHULETAS DE CORDERO POLLO AL HORNOCON LIMÓN Y PAPAS
CHULETAS DE CORDERO
CON LIMÓN Y PAPAS AL HORNO
CON MANZANA, PEREJIL AL HORNO Y CEBOLLA
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Rendimiento 4 porciones
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Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos
Porción recomendada 1 pieza de pollo con guarnición INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
INGREDIENTES 2 tazas de papas cambray, blanqueadas 1 cucharada de páprika 1 cucharada de romero seco molido Una pizca de sal Para las chuletas 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón amarillo ½ cucharada de ralladura de cáscara de limón 2 echalotes, finamente picados 2 cucharadas de romero fresco, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 chuletas de cordero*, limpias (corte francés) Chimichurri, al gusto para servir (opcional)
Para lasContenido papas
399
INGREDIENTES
Proteínas (g)
21.5
¼ de taza de aceite de oliva
Lípidos (g) (grasas)
22.4
Colesterol (mg)
93
Hidratos de carbono (g)
30.5
Fibra dietética (g)
0.5
3 manzanas rojas, en octavos
3.1 8
Hidratos de carbono (g)
30.5
Fibra dietética (g)
0.5
Calcio (mg)
33.5
Una pizca de sal de grano 3 manzanas rojas, en octavos
½ cucharada de ralladura de cáscara de limón Sodio (mg)
½ limón amarillo
105
2 echalotes, finamente picados
1 cebolla amarilla, fileteada 1 pollo entero, limpio y atado para hornear
Hierro (mg) 1.1 fresco, picado 2 cucharadas de romero Ácidos Una pizca degrasos sal y pimienta negra molida 2.1 saturados (g)
Pimienta negra recién molida, al gusto
1
78.1
10.3
(g) Para lascarbono chuletas
Fibra dietéticade (g) aceite 1.3 de oliva 1 ½ cucharadas
1 cucharada de jugo14.9 de limón amarillo Calcio (mg)
Una pizca de sal de grano
292
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
93
Hidratos de
y picado
33.5
Sodio (mg) Hierro (mg)
Calcio (mg)
22.4
Una pizca de sal
4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.3
21.5
Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)
229
1 cucharada de romero seco molido Colesterol (mg)
¼ de taza de cebolla morada, picada 2 cucharadas de romero fresco, picado
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C.
INGREDIENTES ¼ de taza de aceite de oliva
Proteínas (g)
Proteínas (g)
energético (kcal)
8 chuletas cordero*, limpias (corte francés) Ácidosde grasos monoinsaturados (g)
7.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.3
Chimichurri, al gusto para servir (opcional)
Sodio (mg)
292
Hierro (mg)
3.1
Ácidos grasos saturados (g)
8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1
Precalienta tu horno a 200°C. Coloca las papas en una charola, sin encimarlas entre sí. Baña con aceite de oliva y espolvorea páprika, romero y sal. Hornea por 12 minutos o hasta que doren. Retira del horno e inmediatamente aplástalas con cuidado, con ayuda del canto de una cuchara, a modo que mantengan una silueta circular. Reserva en el horno apagado. Para las chuletas Combina en un tazón aceite de oliva, limón, echalote, romero, sal y pimienta. Unta las chuletas con la mezcla anterior y cocínalas en un sartén caliente, por ambos lados, solo hasta que doren y se mantengan rosas al centro. Sirve el cordero acompañado de las papas y disfruta con chimichurri al gusto.
PREPARACIÓN
2 cucharadas de jugo de naranja natural 2 cucharadas de jugo de limón amarillo ¼ de taza de cebolla morada, picada 2 cucharadas de romero fresco, picado 4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
1 cebolla amarilla, fileteada 1 pollo entero, limpio y atado para hornear ½ limón amarillo Pimienta negra recién molida, al gusto
PREPARACIÓN
Contenido energético (kcal)
229
Proteínas (g)
20.9
Lípidos (g) (grasas)
12
Colesterol (mg)
78.1
Hidratos de carbono (g)
10.3
Fibra dietética (g)
1.3
Calcio (mg)
14.9
Sodio (mg)
105
Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)
1.1 2.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
7.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.3
Licúa aceite, jugos de cítricos, cebolla, romero, perejil y sal hasta
horno, baña con los jugos de cocción y deja reposar por 10 minutos Checa nuestra receta de chimichurri hecho antes de cortar. Sirve acompañado de las manzanas y la cebolla en casa en: www.cheforopeza.com.mx/node/8689 amarilla. Comparte y disfruta.
Checa nuestra receta de chimichurri hecho
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Precalienta tu horno a 200°C.
Para las papas Licúa aceite, jugos de cítricos, cebolla, romero, perejil y sal hasta Precalienta tu horno a 200°C. incorporar por completo. Acomoda las manzanas y la cebolla dentro Coloca las papas en una charola, sin encimarlas entre sí. Baña de una bandeja o refractario para horno. Coloca encima una rejilla con aceite de oliva y espolvorea páprika, romero y sal. Hornea por y pon el pollo sobre esta. Introduce la mitad del limón dentro de la 12 minutos o hasta que doren. Retira del horno e inmediatamente cavidad del pollo. Barniza el ave con la mezcla que licuaste al inicio aplástalas con cuidado, con ayuda del canto de una cuchara, a modo y espolvorea con pimienta recién molida. Hornea a 200°C por 20 que mantengan una silueta circular. Reserva en el horno apagado. minutos. Reduce la temperatura a 180°C y continúa la cocción por Para las chuletas 30 minutos más. Humecta el pollo durante el horneado con los Combina en un tazón aceite de oliva, limón, echalote, romero, sal líquidos que caen en la bandeja para evitar que se reseque. Cubre y pimienta. Unta las chuletas con la mezcla anterior y cocínalas el ave con papel aluminio si notas que se está rostizando de más. en un sartén caliente, por ambos lados, solo hasta que doren y se Rectifica que el pollo está perfectamente cocinado, al introducir un mantengan rosas al centro. Sirve el cordero acompañado de las termómetro de cocina al centro de una de las pechugas. Si la lectura papas y disfruta con chimichurri al gusto. marca 73°C, el pollo está en su punto. Una vez listo, retira el pollo del
PREPARACIÓN Para las papas
H
Porción recomendada 1 pieza de pollo con guarnición 399
Lípidos (g) 1 cucharada de páprika 12 (grasas)
2 tazas de papas cambray, blanqueadas
D
Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos
Contenido energético (kcal)
20.9 1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de naranja natural 2 cucharadas de jugo de limón amarillo
Ácidos grasos saturados (g)
C
Rendimiento 8 porciones
Porción recomendada 2 chuletas de 50g c/u + ½ taza de papas
Tiempo de preparación 30 minutos
1 cucharada de aceite de oliva
CON MANZANA, PEREJIL Y CEBOLLA
Tiempo de preparación 30 minutos
Rendimiento 8 porciones
Porción recomendada 2 chuletas de 50g c/u + ½ taza de papas
Para las papas
POLLO AL HORNO
C
Rendimiento 4 porciones
incorporar por completo. Acomoda las manzanas y la cebolla dentro de una bandeja o refractario para horno. Coloca encima una rejilla y pon el pollo sobre esta. Introduce la mitad del limón dentro de la cavidad del pollo. Barniza el ave con la mezcla que licuaste al inicio y espolvorea con pimienta recién molida. Hornea a 200°C por 20 minutos. Reduce la temperatura a 180°C y continúa la cocción por 30 minutos más. Humecta el pollo durante el horneado con los líquidos que caen en la bandeja para evitar que se reseque. Cubre el ave con papel aluminio si notas que se está rostizando de más. Rectifica que el pollo está perfectamente cocinado, al introducir un termómetro de cocina al centro de una de las pechugas. Si la lectura marca 73°C, el pollo está en su punto. Una vez listo, retira el pollo del horno, baña con los jugos de cocción y deja reposar por 10 minutos antes de cortar. Sirve acompañado de las manzanas y la cebolla amarilla. Comparte y disfruta.
en casa en: www.cheforopeza.com.mx/node/8689
CHULETAS DE CORDERO CON LIMÓN Y PAPA AL HORNO 32
2
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AL HORNO cheforopeza.com.mx cheforopeza.com.mx
Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.
C
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Celíacos
H
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
33
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Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
Diabéticos
V
Vegetarianos
Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
tip
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Hipertensos
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Veganos
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Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
Paleo
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tip
*Pide las chuletas enCHULETAS cortes de DE CORDERO dos. Es decir, que cada porción tenga unida dos chuletas. CON LIMÓN Y PAPA
*Pide las chuletas en cortes de dos. Es decir, que cada porción tenga unida dos chuletas.
Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
R Raw Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.
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¡A tu salud! Disfruta el sabor único de los productos locales ¡y de temporada!
Setas Este ingrediente favorito de los césares de la antigua Roma contiene proteína, fósforo, hierro, cloro, boro y zinc, que ayudan al sistema inmune a trabajar adecuadamente. Al comprar setas, prefiere las que estén limpias, que no se vean aguadas, marchitas o con bordes ennegrecidos. Su conservación es sencilla: al estar vivas continúan respirando, así que guárdalas en una bolsa de papel con perforaciones; te durarán hasta por siete días.
Cordero Característico de la cocina mediterránea y de la India, es rico en proteínas de buena calidad, ya que contiene los aminoácidos esenciales que tu organismo necesita. Aporta selenio, el cual contribuye a combatir los ataques de asma, ayuda a absorber los nutrientes en el organismo y a mantener sano el corazón. Al elegirlo, prefiere las piezas más rojas y frescas. Consúmelo el mismo día de compra, o bien, congélalo por hasta 3 meses.
¡Mis recetas favoritas!
Sopa toscana de res, 34 CALORíAS 306
Wrap de res con salteado oriental, pág. 45 CALORíAS 248
Manzana verde
Fresa
Su cultivo se remonta a hace más de 20 mil años. Ayuda a controlar el colesterol y a regular los niveles de glucosa en la sangre. Es una fuente de flavonoides y rica en vitamina C, los cuales son antioxidantes que eliminan los radicales libres. Al adquirirla, selecciona las frutas duras al tacto, con aroma penetrante y sin magullaciones. Consérvala a temperatura ambiente hasta por dos semanas.
Originaria de Europa, crece en un arbusto de unos 30cm de alto. Ayuda a evitar la retención de líquidos y el estreñimiento, al regular el tránsito intestinal; también es rica en vitamina C. Al comprarla, selecciona las fresas sin golpes y con rabo. Guárdalas cubiertas en el refrigerador pero sin que permanezcan apretadas, para evitar que se pudran; te durarán en buen estado hasta cinco días.
¡ALBÓNDIGAS!
Consiente a papá con estas explosivas combinaciones altas en proteínas, vitaminas y toneladas de sabor. Pág. 60
4
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Ensalada de sirloin con cebollas y espinacas, pág. 47 CALORíAS 301
Chuletas de cordero con limón y papas al horno, pág. 33 CALORíAS 399
La columna
o
bESIdad maSculINa
cómo prevenirla
Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. ¡Sígueme! @carrascochapa
Por: Fernanda Carrasco Chapa
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egún la Organización Mundial de la Salud, en México los hombres mayores de 20 años reportan un porcentaje del 69.4% de prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad. Esto quiere decir que la mayoría de la población masculina en nuestro país no se encuentra en los rangos normales de peso con respecto a su talla. Actualmente, las
campañas de salud están enfocadas en la reducción de peso corporal sin necesariamente hacer énfasis en aquellos hombres que realmente desean prevenir esta enfermedad. Sí, llegó el momento
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de que te enteres de datos y consejos de nutrición que te ayudarán a ser el hombre de casa más saludable que tu familia pueda tener.
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Hacer ejercicio es una actividad vital para el
Te darás cuenta de que el sexo masculino tiene
buen funcionamiento de tu cuerpo. Así como
menor rango de porcentaje para determinar
respirar, ejercitarte al menos 35 minutos
sobrepeso u obesidad en comparación con las
al día debe ser parte de tu rutina cotidiana.
mujeres. Sin duda, la naturaleza indica que ellas pueden acumular un poco más de grasa para protegerse en caso de un embarazo. • Normal 10-20% (aquí debes estar)
máS caloríaS Dada a la complexión que tiene un hombre, de huesos y músculos más grandes, pensaríamos que su gasto energético es mayor, pero hay que tener mucho cuidado con esta idea, pues la nutrición es individualizada y no podrás pensar que tienes derecho a comer más por el simple hecho de ser hombre. Créeme, si te descuidas tus amigos lo notarán y tu salud se deteriorará.
• Sobrepeso 20-24% • Obesidad ≥25%
maSa corporal La composición del hombre siempre ha sido diferente a la de una mujer, es por eso que muchas quisieran tener el metabolismo de un hombre al momento de hacer ejercicio o querer perder kilos, pues ellos bajan de peso y se marcan en ¡un dos por tres!
¿cuErpo dE maNzaNa? Un exceso de acumulación de grasa en los hombres generalmente se distribuye debajo del pecho y por encima del abdomen, lo cual se debe evitar para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Solo imagina lo que pasaría si cubres a tu corazón de pura grasa.
* De acuerdo al reporte de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012.
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¿Y El alcohol? Cuida las bebidas que llevan alcohol en su preparación. No puedes olvidar que por cada gramo de alcohol que consumes tu cuerpo recibe siete calorías, casi igual que la grasa (9kcal por gramo).
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1 taza de ensalada supernova cEna 1 porción de tacos de lentejas con aguacate y rábanos
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comiDa 1 porción de pollo thai + 1 taza de ensalada de garbanzos con frutas
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1 porción de tostadas saludables de guacamole con pistaches cEna 1 porción de enmoladas + 1 taza de café de olla
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04JUEVES
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comiDa 1 porción de bisqué vegetariano de setas + 1 porción de enchiladas suizas con pollo al axiote
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Corazón partido
Cáncer y sobrepeso
Según una investigación realizada con nueve
Expertos del Cancer Research UK realizaron un
los investigadores, los tipos de cáncer más
mil niños en Estados Unidos, comer alimentos
estudio que reveló que las mujeres con obesidad
comunes entre las mujeres obesas son de mama,
poco saludables desde la infancia puede
tienen 40% más probabilidades de padecer
de riñón, en el útero, el intestino, el páncreas,
traer graves problemas de colesterol, presión
cáncer que las que no tienen sobrepeso. Según
el esófago y la vesícula biliar.
arterial alta y males del corazón en la vida adulta. Los expertos de la Asociación Americana del Corazón recomiendan comer frutas, verduras, pescado y granos integrales y dejar de lado las bebidas azucaradas y los alimentos con sodio.
Depresión al doble Un estudio realizado por la Universidad de Northwestern, en Evaston, Illinois, sugiere que la depresión del padre o la madre puede estar ligada al mal comportamiento y la ansiedad de sus hijos pequeños. Los expertos creen que se debe a que los progenitores que sufren este
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mal no miran tanto a los ojos y no sonríen lo suficiente a los niños.
¿Lactancia e inteligencia? Un estudio publicado en la revista The Lancet Global Health asegura que los sujetos que fueron alimentados con leche materna de pequeños podrían tener un mayor rendimiento en las pruebas de inteligencia que se realizan después de los 30 años. Sin embargo, la investgación ha generado polémica, pues otros expertos en el tema señalan que no existe suficiente evidencia para sugerir dicho beneficio.
Los 10+
Son pequeñas pero están llenas de nutrientes que aportan muchos beneficios a tu organismo. Por Ollin Islas
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semillas que todo
1. Ajonjolí
Sem i ll
Su principal ventaja es que constituye
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una fuente de zinc, mineral que ayuda a producir una mayor cantidad de esperma.
e calabaza
Inclúyelo en diversas comidas, como en tu cereal, en tus ensaladas y también puede adornar muchos de tus guisados.
2. Semillas de calabaza Son un alimento colmado de magnesio. Recientemente, investigadores franceses descubrieron que las personas que tienen el nivel de magnesio más alto en la sangre son menos propensas a padecer una muerte temprana.
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3. Semillas de girasol
millas de se g
Te brindan una gran cantidad de proteína totalmente libre de grasas no saludables. También son una fuente de potasio, que mantenerte lejos de los males del corazón.
4. Chía Su altísimo contenido de proteínas la convierte en la semilla ideal para ayudarte a regenerar tus tejidos y, por lo tanto, a mantener su masa muscular. Consúmela en licuados, jugos, aguas o ensaladas después de ir al gimnasio.
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Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación/ Revista Consumer Eroski.
cuida tu sistema cardiovascular y te permite
hombre debe comer
5. Semilla de amapola Además de contener calcio, también
10 Semillas de uva Contienen polifenoles, flavonoides y vitamina
provee a tu organismo de hierro. Este
E. Sus nutrientes limitan los efectos negativos
nutriente es indispensable para tu
de la oxidación de los lípidos, por ello son ideales
cuerpo, pues ayuda a fortalecer tu
para combatir los males cardiovasculares y para
sistema inmune y a almacenar oxígeno
cuidar el corazón.
omino c de
6. Semilla de comino Es popular porque contribuye a aliviar los problemas digestivos. Es alta en hierro, por lo que te ayuda a fortalecer tu sistema inmune y a permitirle al hígado hacer mejor su trabajo. También se utiliza para combatir los síntomas de los resfriados.
7. Semillas de granada Están llenas de antioxidantes que ayudan a prevenir los males del envejecimiento. Además es alta en vitamina C, potasio y fibra y, a pesar de su sabor dulce, tienen muy pocas calorías.
8. Linaza Su fibra dietética ofrece la ventaja de reducir los niveles de lípidos en la sangre y, si se consume antes de las comidas, también permite controlar nuestro
millas de Se c
semill
as
en tus músculos.
amo c ár
apetito. Por ello, la linaza ha ganado fama de favorecer la pérdida de peso.
9. Semilla de cárcamo Tiene los aminoácidos necesarios para el cuerpo y es una herramienta muy útil para aquellas personas con problemas en el sistema inmune. También es una gran fuente de ácidos grasos y proteínas.
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En forma
A R T E S
MARCIALES
MIXTAS
¿Qué hace que dos hombres encerrados en una jaula, cual gladiadores en un moderno coliseo, reciban el aliento de miles de fanáticos en la tribuna mientras se golpean hasta desfallecer? Por Roberto Vargas
L
as artes marciales mixtas (MMA, por sus siglas en inglés) son el deporte de mayor crecimiento a escala mundial en los últimos
años, apoyado por un gran trabajo de mercadotecnia de empresas como UFC (Ultimate Fighting Championship), Pride (en Japón) o Bellator y el apoyo de empresas de televisión de paga. Con origen en el “vale tudo”, surgido en Brasil, las MMA toman su impulso definitivo con el nacimiento de UFC en 1993. La intención de sus creadores, en un principio, fue enfrentar a luchadores de diversas disciplinas como el box, karate, kick boxing, jiu jitsu, tae kwon do, judo, pancracio, sumo, muay thai, sambo, etcétera, para ver cuál de todas las técnicas de combate era la más efectiva. Al comienzo, las reglas no fueron definidas de manera muy clara, pero con el correr de las promociones, los mismos un reglamento de combate para hacer frente al estigma de brutalidad que las MMA han cargado desde su nacimiento. La evolución que ha tenido este deporte en los últimos 20 años ha hecho que en la actualidad los peleadores sean atletas de alto rendimiento, que
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cheforopeza.com.mx
FUENTE active.com/ fitbie.com/ Clínica Mayo
organizadores comenzaron a establecer
no utilizan solo una técnica de combate,
terminen bañados en sangre, la integridad
sino que aprovechan, de acuerdo a sus
física de los competidores es una prioridad de
características físicas, la que mejor les
las empresas, que dos días después de cada
conviene. Si en las primeras funciones
función dan a conocer el reporte de lesiones y
de UFC se impuso la elegancia y los
suspensiones para cada luchador de acuerdo
sometimientos del jiu jitsu de Royce
a los golpes que recibió en combate.
Gracie (ganó tres de las primeras cuatro promociones), en la actualidad campeones como el brasileño Fabricio Werdum, monarca interino de los pesos completos, con cinturones negros de jiu jitsu, judo y
¿quién puede prActicAr mmA? La nobleza de las artes marciales mixtas
Las mujeres en UFC
Aunque en la empresa Strikeforce se permitían luchas entre mujeres, la primera pelea femenil de UFC
muay thai, utilizan todas las ‘herramientas’
hace que cualquier persona con un buen
a su alcance para obtener la victoria.
estado físico las pueda practicar en un lugar
entre la campeona Ronda Rousey
Werdum, que el próximo 13 de junio peleará
adecuado y con los entrenadores debidamente
y Liz Carmouche. Otras peleadoras
por el título absoluto de los completos
preparados. La popularidad de este deporte
destacadas son Gina Carano, Cat
ante el peleador de origen mexicano Caín
ha hecho que en los últimos años se hayan
Zingano y Miesha Tate. En Invicta,
Velásquez, en el UFC 188, es uno de los
abierto gimnasios especializados para su
luchadores más capacitados de la actualidad
enseñanza y práctica, tanto nacionales como
destacan en la actualidad las
y sus peleas son un verdadero espectáculo
franquicias internacionales, como la academia
mexicanas Irene Aldana y Alexa
por la variedad de sus movimientos.
Renzo Gracie, una de las más prestigiadas a
Velásquez, en cambio, es un gladiador con
escala internacional.
un estilo más conservador, con una buena
tiene que pelear, pero para adquirir las
destacó a nivel universitario.
habilidades de cualquiera de estas disciplinas
Una pelea de artes marciales mixtas es un verdadero juego de ajedrez. No solo es tirar golpes o tratar de someter al oponente con llaves a las articulaciones o estrangulaciones. La inteligencia de cada combatiente y la estrategia de su esquina son clave a la hora de subir al octágono. Y aunque muchas veces los gladiadores
una organización filial de UFC,
Grasso.
El practicante de MMA no necesariamente
base de boxeo y lucha olímpica, en donde
Algo más que golpes
se realizó el 23 de febrero de 2013
debe entrenar como si fuera a hacerlo. Fuerza, buena condición física, habilidad, buenos reflejos son algunos de los beneficios de practicar MMA en conjunto o cada una de las disciplinas por separado. En algunos clubes se combinan las técnicas del jiu jitsu, el box o el muay thai, con el crossfit, para aumentar las capacidades de los atletas. Deja de lado tus prejuicios y acércate a las artes marciales mixtas. Es una experiencia que no olvidarás.
UFC en México
Este 13 de junio se celebrará en la Arena Ciudad de México UFC 188, donde el plato principal será la pelea por el campeonato mundial de peso completo entre el mexicano Caín Velásquez y el brasileño Fabricio Werdum, en un cartel en el que participarán otros gladiadores mexicanos como Augusto Dodger Montaño y Yahir Pantera Rodríguez. Será la segunda función de UFC en nuestro país. La primera fue el 15 de noviembre pasado, cuando Werdum le ganó el título interino de los pesados al australiano Mark Hunt, en UFC 185.
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En forma
Lo que no se vale
¿Quién gana?
En las artes marciales mixtas hay acciones que definitivamente no están permitidas. Estas son algunas de ellas:
Estas son las formas en que un
• Patear o golpear con la rodilla
peleador puede ganar en las
a un oponente caído
artes marciales mixtas.
• Picar los ojos
• Por nocaut
• Golpear en la nuca, las ingles
• Por nocaut técnico (cuando
o los genitales
el réferi detiene la pelea)
• Golpear con los codos de
• Por sumisión o sometimiento
manera descendente
(cuando uno de los peleadores
• Golpear los riñones y las
se rinde)
mordidas
• Por decisión o puntos
• Jalar el pelo, la ropa
(califican tres jueces)
o sujetarse de la jaula
• Por descalificación
Duración de los combates
Al unificarse las reglas, se
El octágono
determinó que los combates sean de tres rounds de cinco
mide nueve metros de circunferencia
minutos cada uno. En peleas
y la altura de la reja es de entre 1.70 y
de campeonato se pelea a
1.78 metros. El octágono se eleva 1.20
cinco asaltos.
metros del piso.
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básicos en la alimentación de un luchador Agua 18
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Carbohidratos integrales
Proteínas magras
Frutos y vegetales
Grasas saludables
Mi salud
Dime qué padeces y te diré que comer
HERNIA
LUMBAR Este mal provoca dolores intensos a quien lo padece y puede ser producto de hacer esfuerzos sin tomar ciertas precauciones. Conoce sus síntomas y cómo prevenirlo. Por Ollin Islas ¿Qué es? Para comprender este padecimiento es importante saber que nuestras vértebras están separadas por discos, los cuales nos permiten hacer movimientos tales como agacharnos. Sin embargo, si en alguna ocasión realizamos un trabajo grande (como cargar algo pesado) o tenemos una lesión que dura tiempo sin atender, estos discos pueden salirse de su lugar o romperse. Las hernias lumbares se presentan comúnmente en hombres, luego de hacer un esfuerzo físico muy intenso.
Señales de emergencia Acude con un especialista de inmediato si el dolor te impide caminar o realizar tus actividades normalmente. No atenderte una hernia lumbar a tiempo podría afectar las raíces nerviosas de tu columna. ¡Cuídate!
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• Dolor intenso en la
• En muchos casos,
• Entumecimiento
• El dolor incrementa
pierna, la nalga
el dolor comienza
en pantorrillas o
cuando la persona
o la cadera. Sentir
lentamente y empeora
plantas de los pies.
pasa mucho tiempo
dolor al toser o reír.
con el tiempo.
sentada, parada o
Identifica sus síntomas
después de caminar por un rato.
toma tus Precauciones Si llevarás a cabo actividades bruscas o que podrían provocarte una lesión coloca una faja que proteja tu espalda.
Haz ejercicio
cuida tu Postura
Una manera de evitar lesiones es trabajando
Trata de mantener tus hombros hacia atrás,
en la fortaleza de los músculos de tu espalda
de contraer tu abdomen y de no recargar todo
y también del abdomen. Realiza una rutina de
el peso de tu posición en la espalda baja. Así
ejercicios que incluya tus músculos de la parte
también evitarás la debilidad en esta zona.
baja de la espalda y haz muchos abdominales.
FUENTES Illinois Back Institute/ Biblioteca Nacional de Medicina de EU
Lo que puedes hacer para evitarlo evita eL sobrePeso
usa tus Piernas
Tener algunos kilos extra siempre nos
Si quieres evitar lesiones en la espalda, cuando
vuelve más vulnerables a sufrir lesiones de este
debas cargar algo pesado flexiona tus piernas
tipo. Presta mucha atención a tu peso para que
al máximo y después estíralas. Así realizarás
no desgastes tus huesos y articulaciones.
este esfuerzo con los músculos de tus muslos y glúteos y no directamente con la espalda.
Aliados para prevenir la hernia lumbar
aLimentos con omega 3
Lácteos
Proteínas
agua
Tanto estos como cualquier
Consúmelas en semillas
Beber líquidos todo el día
Las nueces, las almendras
otro alimento rico en calcio,
y en carne. Este nutriente
resulta indispensable para
y el pescado, entre otros,
será una exelente opción que
te permitirá conservar y
hidratar tu organismo.
contienen este nutriente
te ayudará a conservar tus
aumentar tu masa muscular.
Sin hidratación, tus discos,
que te ayudará a prevenir
huesos fuertes y sanos.
Recuerda que mientras más
por ejemplo, no amortiguan
la oxidación de las
fuertes sean tus músculos es
de manera apropiada
articulaciones.
más difícil que sufras lesiones.
los movimientos. cheforopeza.com.mx
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22
cheforopeza.com.mx V
Fibra dietética (g)
0.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos 23.3 monoinsaturados (g)
0.7
0
Colesterol (mg)
Hidratos de carbono (g)
1.8
Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)
4.3
Lípidos (g) (grasas)
2.5
1
187
Sodio (mg)
5.4
Proteínas (g)
244
Calcio (mg)
152
Contenido energético (kcal)
de inmediato y disfruta.
incorporar perfectamente. Sirve
en tu licuadora y procesa hasta
Coloca todos los ingredientes
PREPARACIÓN
Hielo (opcional)
½ cucharadita de miel de abeja
1 cucharadita de semillas de vainilla
cáscara de limón
1 cucharada de ralladura de
¾ de taza de leche de soya
2 plátanos dominicos
INGREDIENTES
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 1 porción
C
LICUADO levantador
Si buscas cuidar tu pelo, mejorar tu rendimiento al hacer ejercicio y sentirte ligero, esta receta ¡te interesa!.
dato
SALUDABLES
BEBIDAS P
V
V
R
P
V
V
R
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta incorporar perfectamente. Sirve de inmediato y disfruta.
PREPARACIÓN
3 cucharadas de pepino, sin piel ni semillas, picado 3 cucharadas de apio, picado ½ manzana verde, sin piel y picada 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ¾ de taza de agua
INGREDIENTES
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 1 porción
C
JUGO rejuvenecedor
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta incorporar perfectamente. Sirve de inmediato y disfruta.
PREPARACIÓN
½ taza de kale, lavada, desinfectada y troceada ½ rama de apio, picada 3 fresas, lavadas, desinfectadas y sin rabo ½ taza de agua de coco fría 1 limón (el jugo)
INGREDIENTES
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 1 porción
C
JUGO isotónico
0
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
0 0 0 0 0
Sodio (mg) Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) Ácidos grasos monoinsaturados (g) Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.2
11.5 Fibra dietética (g) Calcio (mg)
0
0
0.2
1.1
49
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Contenido energético (kcal)
0
0.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0 Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)
25.1
2.7
Fibra dietética (g)
Sodio (mg)
13.2
Hidratos de carbono (g)
1.8
0
Colesterol (mg)
Calcio (mg)
0.9
1.6
Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas)
62
Contenido energético (kcal)
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P
V
V
R
2.7
inmunidad del organismo
los cuales incrementan la
Es rica en isoflavonoides,
Leche de soya
Fibra dietética (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos 13.1 monoinsaturados (g)
0
0
Colesterol (mg)
Hidratos de carbono (g)
0.1
Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)
1.4
Lípidos (g) (grasas)
0
0
1.7
Sodio (mg)
3.7
Proteínas (g)
0
Calcio (mg)
76
Contenido energético (kcal)
inmediato y disfruta.
una mezcla homogénea. Sirve de
licuadora y procesa hasta obtener
Coloca todos los ingredientes en tu
PREPARACIÓN
1 taza de agua e pura®
lavado y desinfectado
2 cucharadas de germen de trigo,
y desinfectados
3 cucharadas de berros, lavados
sin piel y picado
2 cucharadas de pepino,
2 cucharadas de melón verde, picado
picada
3 cucharadas de manzana verde,
INGREDIENTES
Porción recomendada 1 taza
Tiempo de preparación 5 minutos
Rendimiento 1 porción
C
JUGO de manzana limpiador
Si quieres limpiar tu cuerpo de toxinas y ayudar a tus órganos a mantenerse en buen estado, esta receta ¡te interesa!
dato
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INGREDIENTES 150g de falda de res, cocinada y deshebrada ¼ de cebolla morada, fileteada ¼ de chile jalapeño, en julianas ¼ de pimiento rojo, en julianas 2 cucharadas de vinagre blanco 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cucharadita de orégano seco molido PREPARACIÓN Mezcla en un tazón la carne con los vegetales, el vinagre, el jugo de limón, el aceite, la sal, la pimienta y el orégano. Deja reposar por 5 minutos en tu refrigerador. Sirve la tosti-carne deshebrada sobre tus Tostitos® Salsa Verde ¡y disfruta!
1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde
INGREDIENTES 1 rebanada de tocino, picado 1 cucharadita de aceite de canola 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla, fileteada 2 salchichas de pavo, en julianas 1 chile serrano, sin semillas y fileteado 1 tomate (jitomate), picado 2 tazas de Tostitos® Flamin’ Hot®
PREPARACIÓN Fríe el tocino en un sartén con el aceite caliente; agrega ajo y deja suavizar. Incorpora la cebolla, las salchichas y el chile serrano. Cocina salteando constantemente hasta que las salchichas doren ligeramente. Integra el tomate y cocina por 30 segundos más. Sirve sobre tus Tostitos® Flamin’ Hot® y disfruta.
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos
Tostitos® flamin´ hot®
tosti-SALCHICHAS ASADAS
PAPÁ
A
CELEBRAR
PARA
A N T AS O B
tosti-CARNE DESHEBRADA
Tostitos® salsa verde
Totopos 100% de maíz
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PREPARACIÓN Combina en un tazón aceite, echalote y cilantro; agrega los callos para que tomen todo el sabor y cocínalos en un sartén bien caliente por un minuto. Incorpora el resto de los ingredientes y saltea hasta que los callos doren. Sirve sobre tus Tostitos® Nachos ¡y disfruta!
INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de canola 1 echalote, picado 2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados y desinfectados 1 taza de callos de almeja, muy frescos 1 taza de piña, en cubos chicos ½ taza de jícama, en cubos chicos ½ chile habanero, sin semillas y picado 3 tazas de Tostitos® Nachos
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 10 minutos
tosti MAR
Tostitos® nachos
4
3
2
1
Congela los sobrantes Para poder usarlos en otra ocasión, esto te ahorrará tiempo y dinero. Vale la pena invertir un poco en envases de conserva.
son lo suficientemente grandes como para ayudar en las tareas domésticas, implementa una ‘lista rotativa’ de limpieza de la cocina.
Distribuye responsabilidades Si tus hijos
LUN MAR MIE JUE VIE
Mantén todo aseado para que la cocina esté siempre libre y lista para ser usada. Te darán más ganas de cocinar en un área limpia.
Limpieza en cualquier momento
implementos que utilizarás a la hora de cocinar, de manera que tengas todo a la mano.
Utensilios en su lugar Organiza los
De acuerdo con algunos consejos del sitio pregnancy-info.net, hasta el papá más experimentado debe tomar precauciones a la hora de compartir la cocina con los más pequeños de la casa. Toma nota:
pADRES EN LA COCINA Tostitos® salsa verde
PREPARACIÓN Mezcla en un tazón, aceite, ajo, romero, chile, sal y pimienta. Barniza el portobello con la mezcla y cocínalo a la parrilla hasta que suavice. Corta en fajitas y sirve encima de tus Tostitos® Salsa Verde junto con el aguacate. Decora con ajonjolí y disfruta.
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de romero, picado 1 chile de árbol seco, sin semillas y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 hongo portobello ½ aguacate, rebanado 1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
tosti VEGETARIANO
Mis celebraciones
FUERTES y SALUDABLES 26
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RIB EYE ROSTIZADO
CON HIERBAS
C
P
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 140g de rib eye + 4 espárragos + ½ taza de puré de papa
CHILES ANCHOS RELLENOS DE
PLÁTANO MACHO Y FRIJOL
C
V
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 chile preparado
INGREDIENTES
INGREDIENTES
3 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 2 echalotes, finamente picados 4 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 2 cucharadas de romero, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cucharadas de orégano, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 filetes de rib eye (140g c/u) 16 espárragos verdes
Contenido energético (kcal)
353
Proteínas (g)
9.8
Lípidos (g) (grasas)
17.3
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
32.5
Fibra dietética (g)
6.5
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Calcio (mg)
58.2
Para los chiles
Sodio (mg)
88.4
Hierro (mg)
3.1
Ácidos grasos saturados (g)
1.7
Para la salsa ¼ de taza de ajonjolí blanco 1 diente de ajo, picado 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de canola ¼ de taza de yogurt bajo en grasa y sin azúcar 1 cucharadita de azúcar
1 cucharada de aceite de canola
2 tazas de puré de papa natural
¼ de cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, picado
PREPARACIÓN
1 plátano macho maduro, en medias lunas
Precalienta tu horno a 220°C. Coloca en un tazón aceite de oliva, ajo, echalote, perejil, romero, orégano, sal y pimienta; mezcla hasta integrar. Pon los filetes en una charola para horno con rejilla y úntalos por ambos lados con la mezcla anterior. Coloca los espárragos debajo de la rejilla, sobre la charola, y hornea a 220°C por 12 minutos para formar una corteza crujiente en la carne. Baja la temperatura a 180°C y termina la cocción hasta obtener el término deseado; por 3 minutos más para término medio, aproximadamente. Sirve saliendo del horno y disfruta con los espárragos y el puré de papa.
1 taza de frijoles negros, cocinados en
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
agua sin sal
6.1
3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados Una pizca de comino, sal y pimienta negra molida 4 chiles anchos grandes (los más frescos)
PREPARACIÓN Para la salsa Tuesta el ajonjolí en un sartén hasta que comience a tronar. Pásalo a tu licuadora o procesador de alimentos y agrega el resto de los ingredientes. Procesa por completo hasta obtener una salsa ligeramente espesa y homogénea. Cuela a través de un tamiz fino
Contenido energético (kcal)
648
Calcio (mg)
22.1
para retirar las cáscaras del ajonjolí y reserva.
Proteínas (g)
30
Sodio (mg)
182
Para los chiles
Lípidos (g) (grasas)
43.5
Hierro (mg)
3.2
Colesterol (mg)
95.2
Ácidos grasos saturados (g)
14.2
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 36.2 monoinsaturados (g) 21.7
4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2
Entra a las siguientes ligas para encontrar nuestras mejores opciones de puré de papa
Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla y el ajo, sin dejar de mover, hasta que transparenten. Incorpora el plátano y saltea por un par de minutos para que comience a dorar. Integra los frijoles y los tallos de cilantro. Continúa cocinando por tres minutos, a fuego medio, para que todos los sabores se integren. Espolvorea con comino, sal y pimienta; mezcla bien y retira del fuego. Abre los chiles anchos para rellenarlos y, con cuidado de no romperlos, retira todas las semillas y las venas. Ásalos ligeramente en un comal o sartén para calentar y suavizar. Rellena los chiles con la mezcla de plátano y frijol y sirve en platos extendidos. Disfruta con la salsa de ajonjolí.
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Mis celebraciones
SALCHICHAS CASERAS
ADOBADAS
C
D
H
P
Rendimiento 12 porciones
BONELESS
ALTERNATIVOS
C
D
H
V
Rendimiento 10 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 2 salchichas de 20g c/u
Porción recomendada 2 boneless
INGREDIENTES
INGREDIENTES
500g de carne molida de res, cordero, cerdo o pavo
Para los boneless
2 cucharadas de adobo de chiles chipotles
3 tazas de coliflor, en ramitos y blanqueados
2 dientes de ajo, asados
3 cucharadas de puré de papa espeso
½ cebolla morada, picada
½ cebolla, finamente picada
1 rama de apio, finamente picada
¼ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas
1 cucharadita de salvia seca molida
y finamente picadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharada de chile serrano, limpio y finamente picado
1 cucharadita de semillas de mostaza molidas
½ taza de queso cheddar reducido en sodio, rallado
Agua, la necesaria
¼ de taza de avena molida
2 cucharadas de aceite de coco
Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol
PREPARACIÓN
Para la salsa
Coloca en tu procesador de alimentos la carne molida de tu elección
¼ de taza de jugo de naranja natural
junto con adobo, ajo, cebolla, apio, salvia, sal, pimienta y semillas
2 cucharadas de vinagre blanco
de mostaza. Procesa perfectamente para obtener una mezcla bien
1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado
incorporada y suave, por 5 minutos aproximadamente; refrigera por
½ cucharada de semillas de cilantro
15 minutos. Corta cuadros de plástico autoadherible de 15 x 15cm.
3 tomates (jitomates), asados, en cuartos y sin semillas
Agrega en cada uno tres cucharadas de la mezcla y repártela al
1 cucharadita de orégano, lavado, desinfectado
centro, cierra por los extremos y envuelve como si se tratara de un
y finamente picado
caramelo para darle forma de salchicha. Calienta suficiente agua
Una pizca de pimienta negra molida
dentro de una olla amplia y baja; deja hervir. Agrega las salchichas y cocina por 7 minutos. Retira del agua y deja enfriar ligeramente.
PREPARACIÓN
Quita el plástico de las salchichas y séllalas en un sartén con el
Para los boneless
aceite de coco caliente hasta que doren. Disfruta como desayuno
Precalienta tu horno a 180°C.
acompañado de tus platillos favoritos.
Coloca en tu procesador de alimentos, coliflor, puré, cebolla, cilantro, chile serrano, queso, avena, sal y pimienta. Procesa por un minuto o hasta formar una masa compacta y bien incorporada. Forma 20 óvalos pequeños con la preparación y colócalos en una
Contenido energético (kcal)
141
Calcio (mg)
17.1
Proteínas (g)
10.9
Sodio (mg)
129
Lípidos (g) (grasas)
10
Hierro (mg)
1
Colesterol (mg)
36.7
Ácidos grasos saturados (g)
5.1
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 1.6 monoinsaturados (g) 3.8
0.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.3
charola con papel encerado. Rocía con aceite en aerosol y hornea por 20 minutos, o hasta que doren. Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura pesada y homogénea. Disfruta los boneless acompañados con esta salsa y comparte. Contenido energético (kcal)
70
Calcio (mg)
48.9
Proteínas (g)
3.4
Sodio (mg)
29.8
Lípidos (g) (grasas)
3
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
3.1
Ácidos grasos saturados (g)
1.2
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
28
cheforopeza.com.mx
Ácidos grasos 8.5 monoinsaturados (g) 0.6
1.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.4
BONELESS ALTERNATIVOS
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Mis celebraciones
COSTILLAS
AL ROMERO
C
P
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 10g de costillas preparadas
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de romero fresco, finamente picado 2 dientes de ajo, asados y machacados Una pizca de sal y pimienta negra molida 400g de costillas de res 2 limones (en cuartos)
PREPARACIÓN Combina en un tazón aceite de oliva, romero, ajo, sal y pimienta; mezcla hasta integrar. Unta las costillas con la mezcla anterior y cocínalas en un sartén o plancha a fuego alto hasta que doren por ambos lados. Sirve las costillas con el sobrante de la mezcla de romero y disfruta con jugo de limón. Contenido energético (kcal)
279
Calcio (mg)
8
Proteínas (g)
20.1
Sodio (mg)
139
Lípidos (g) (grasas)
18.9
Hierro (mg)
2.2
Colesterol (mg)
59
Ácidos grasos saturados (g)
5.4
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
30
Ácidos grasos 9.2 monoinsaturados (g) 9.9
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
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1
SÁNDWICH DE PUERCO
ENSALADA DE EJOTES
A LA SIDRA
SALTEADOS CON CACAHUATES
Rendimiento 4 porciones
C
Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos Porción recomendada 1 sándwich con 100g de cerdo
D
H
Tiempo de preparación 25 minutos
507
Proteínas (g)
28.9
Lípidos (g) (grasas)
18.4
½ cebolla morada, finamente picada
Colesterol (mg)
8.6
2 dientes de ajo
1 cucharada de tomillo fresco, picado
Hidratos de carbono (g)
52.9
2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos
Fibra dietética (g)
1.6
400g de pecho de cerdo, limpio
Calcio (mg)
46.5
Una pizca de sal
Sodio (mg)
411
Hierro (mg)
2
Ácidos grasos saturados (g)
5
Para el puerco 2 cucharadas de aceite de oliva 2 echalotes, finamente picados
1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de albahaca seca molida
Pimienta negra molida, al gusto 1 taza de sidra 1 taza de caldo de vegetales
V
Rendimiento 4 porciones
Contenido energético (kcal)
INGREDIENTES
V
Porción recomendada ½ taza de ensalada con 1 cda de cacahuates
INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 cucharadita de salsa de soya 1 cucharadita de miel de agave Una pizca de pimienta negra molida 2 tazas de ejotes delgados, limpios 4 cucharadas de cacahuates naturales, en mitades
PREPARACIÓN
Para el sándwich
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.9
Coloca en tu licuadora aceite de ajonjolí, ajo, hojuelas de chiles
8 rebanadas de hogaza de pan integral
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
secos, salsa de soya, miel de agave y pimienta. Procesa todos los
1 taza de ensalada de col
2.2
ingredientes hasta incorporar perfectamente. Baña los ejotes con
1 cucharada de mantequilla sin sal
la mezcla y saltéalos en un sartén caliente hasta que tomen un
4 chiles peperonchinos en vinagre, en julianas
tono verde intenso. Agrega los cacahuates y cocina por un minuto más para tostarlos. Sirve la ensalada en tazones individuales y
PREPARACIÓN
disfruta de inmediato.
Para el puerco Precalienta tu horno a 200°C. Combina en un tazón aceite de oliva, echalote, cebolla, tomillo, canela y albahaca. Coloca el pecho de cerdo en un refractario para horno, espolvoréalo con sal y pimienta, y úntalo con la mezcla del tazón. Agrega la sidra y el caldo alrededor del puerco y hornea por 20 minutos a 200°C. Reduce la temperatura a 180°C, cubre el refractario con aluminio y sigue cocinando de 30 a 40 minutos más, hasta que el cerdo esté completamente suave. Retira el cerdo del horno y deshebra la carne con ayuda de un tenedor. Deja reposar por 10 minutos dentro de los jugos de cocción.
Contenido energético (kcal)
100
Calcio (mg)
3.1
Proteínas (g)
2.9
Sodio (mg)
68.1
Lípidos (g) (grasas)
5.7
Hierro (mg)
0.1
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.9
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 7.5 monoinsaturados (g) 2.6
2.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.2
Para el sándwich Arma los sándwiches rellenando los panes con ensalada de col y una porción de puerco a la sidra. Tuéstalos en un sartén o plancha extendida con la mantequilla fundida hasta que doren. Comparte y disfruta con chiles peperonchinos.
Checa nuestras recetas de ensalada de col casera
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31
Mis celebraciones
CHULETAS DE CORDERO CON LIMÓN Y PAPA AL HORNO 32
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CHULETAS DE CORDERO
POLLO AL HORNO
CON LIMÓN Y PAPAS AL HORNO
CON MANZANA, PEREJIL Y CEBOLLA
C
C
Rendimiento 4 porciones
D
H
P
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos
Porción recomendada 2 chuletas de 50g c/u + ½ taza de papas
Porción recomendada 1 pieza de pollo con guarnición
INGREDIENTES Para las papas 2 tazas de papas cambray, blanqueadas
Contenido energético (kcal)
399
INGREDIENTES
Proteínas (g)
21.5
¼ de taza de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de naranja natural
Contenido energético (kcal)
229
Proteínas (g)
20.9
Lípidos (g) (grasas)
12
Colesterol (mg)
78.1
Hidratos de carbono (g)
10.3
Fibra dietética (g)
1.3
Lípidos (g) (grasas)
22.4
Colesterol (mg)
93
Hidratos de carbono (g)
30.5
Fibra dietética (g)
0.5
1 ½ cucharadas de aceite de oliva
Calcio (mg)
33.5
Una pizca de sal de grano
Calcio (mg)
14.9
1 cucharada de jugo de limón amarillo
Sodio (mg)
292
3 manzanas rojas, en octavos
Sodio (mg)
105
Hierro (mg)
1.1
Ácidos grasos saturados (g)
2.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
7.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.3
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de páprika 1 cucharada de romero seco molido Una pizca de sal Para las chuletas
½ cucharada de ralladura de cáscara de limón 2 echalotes, finamente picados 2 cucharadas de romero fresco, picado
Hierro (mg)
3.1
Ácidos grasos saturados (g)
8
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.3
8 chuletas de cordero*, limpias (corte francés)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Chimichurri, al gusto para servir (opcional)
1
2 cucharadas de jugo de limón amarillo ¼ de taza de cebolla morada, picada 2 cucharadas de romero fresco, picado 4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
1 cebolla amarilla, fileteada 1 pollo entero, limpio y atado para hornear ½ limón amarillo Pimienta negra recién molida, al gusto
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C.
PREPARACIÓN
Licúa aceite, jugos de cítricos, cebolla, romero, perejil y sal hasta
Para las papas
incorporar por completo. Acomoda las manzanas y la cebolla dentro
Precalienta tu horno a 200°C.
de una bandeja o refractario para horno. Coloca encima una rejilla
Coloca las papas en una charola, sin encimarlas entre sí. Baña
y pon el pollo sobre esta. Introduce la mitad del limón dentro de la
con aceite de oliva y espolvorea páprika, romero y sal. Hornea por
cavidad del pollo. Barniza el ave con la mezcla que licuaste al inicio
12 minutos o hasta que doren. Retira del horno e inmediatamente
y espolvorea con pimienta recién molida. Hornea a 200°C por 20
aplástalas con cuidado, con ayuda del canto de una cuchara, a modo
minutos. Reduce la temperatura a 180°C y continúa la cocción por
que mantengan una silueta circular. Reserva en el horno apagado.
30 minutos más. Humecta el pollo durante el horneado con los
Para las chuletas
líquidos que caen en la bandeja para evitar que se reseque. Cubre
Combina en un tazón aceite de oliva, limón, echalote, romero, sal
el ave con papel aluminio si notas que se está rostizando de más.
y pimienta. Unta las chuletas con la mezcla anterior y cocínalas
Rectifica que el pollo está perfectamente cocinado, al introducir un
en un sartén caliente, por ambos lados, solo hasta que doren y se
termómetro de cocina al centro de una de las pechugas. Si la lectura
mantengan rosas al centro. Sirve el cordero acompañado de las
marca 73°C, el pollo está en su punto. Una vez listo, retira el pollo del
papas y disfruta con chimichurri al gusto.
horno, baña con los jugos de cocción y deja reposar por 10 minutos antes de cortar. Sirve acompañado de las manzanas y la cebolla
Checa nuestra receta de chimichurri hecho
amarilla. Comparte y disfruta.
en casa en: www.cheforopeza.com.mx/node/8689
tip
*Pide las chuletas en cortes de dos. Es decir, que cada porción tenga unida dos chuletas.
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33
Mis celebraciones
TACOS DE LENTEJAS
CON AGUACATE Y RÁBANO C
P
SOPA TOSCANA
DE RES
D
H
Rendimiento 4 porciones V
V
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de sopa con 35g de carne
Tiempo de preparación 10 minutos
INGREDIENTES
Porción recomendada 2 tacos
1 ½ cucharadas de aceite de oliva ½ cebolla, finamente picada
INGREDIENTES
2 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tomates (jitomates) escalfados, sin semillas y picados
1 diente de ajo, finamente picado
¼ de taza de hojas de albahaca
½ cebolla morada, picada 1 chile serrano, sin semillas y finamente picado 3 taza de lentejas, cocinadas al dente en agua sin sal 1 cucharadita de orégano, seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 tortillas de maíz
150g de carne molida de res 2 tazas de kale o col rizada, lavada, desinfectada y troceada 4 tazas de caldo de vegetales 1 taza de gnocchis de papa 4 cucharadas de queso parmesano, rallado Pimienta negra recién molida, al gusto
1 aguacate, rebanado ½ taza de lechuga italiana, lavada, desinfectada y fileteada 2 rábanos, en rebanadas delgadas 2 cucharadas de crema baja en grasa (opcional)
PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla mediana y suda la cebolla junto con el ajo. Incorpora los tomates, las hojas de albahaca y cocina por tres minutos más, moviendo constantemente. Añade la carne a la olla y cocina hasta
PREPARACIÓN Mezcla en una tazón el aceite con ajo, cebolla y chile. Agrega las lentejas y aumenta su sabor con orégano, sal y pimienta. Revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Calienta un sartén a fuego alto y cocina las lentejas por 4 minutos, moviendo ocasionalmente
que cambie de color. Finalmente incorpora kale y caldo de vegetales. Calienta la sopa a fuego alto hasta que hierva. Agrega los gnocchis y cocina por 12 minutos más. Sirve la sopa caliente con queso parmesano y pimienta recién molida al gusto. Comparte y disfruta.
para que doren ligeramente. Calienta las tortillas en un sartén y arma los tacos con las lentejas y el resto de los ingredientes. Sirve y disfruta. Contenido energético (kcal)
306
Calcio (mg)
187
Proteínas (g)
19.6
Sodio (mg)
267
Lípidos (g) (grasas)
16.9
Hierro (mg)
1.7
46.2
Ácidos grasos saturados (g)
6.1
Contenido energético (kcal)
408
Calcio (mg)
145
Proteínas (g)
16.5
Sodio (mg)
76
Colesterol (mg)
Lípidos (g) (grasas)
13.1
Hierro (mg)
6.3
Hidratos de carbono (g)
0
Ácidos grasos saturados (g)
1.7
Fibra dietética (g)
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
34
Ácidos grasos 59.6 monoinsaturados (g) 8.2
8.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
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1.3
Ácidos grasos 20.3 monoinsaturados (g) 8.7
3.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.8
SOPA TOSCANA DE RES
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35
Mis celebraciones
DURAZNOS POCHADOS CON ESPECIAS 36
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DURAZNOS POCHADOS CON ESPECIAS C H
MAC & CHEESE CON PIÑA Y SALCHICHAS H
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 durazno preparado
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
INGREDIENTES
INGREDIENTES
4 tazas de agua
1 cucharadita de mantequilla sin sal
½ taza de jugo de naranja natural
2 salchichas de pavo, en rodajas delgadas
½ taza de azúcar mascabado
¾ de taza de piña fresca, en cubos chicos
1 raja chica de canela
150g de coditos, cocinados según las instrucciones
1 anís estrella
del empaque
1 cucharadita de cardamomo molido
½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%
2 ramas chicas de romero
½ taza de leche descremada
4 duraznos grandes
½ taza de queso mozzarella, rallado
4 bolas de helado chicas (opcional)
2 cucharadas de queso cheddar, rallado 1 cucharadita de cúrcuma molida
PREPARACION
Una pizca de pimienta negra molida
Vierte en una olla agua, jugo de naranja, azúcar, canela y anís.
1 cucharada de albahaca seca molida
Calienta a fuego alto y cuando comience a hervir incorpora
¼ de cucharadita de perejil seco molido
cardamomo y romero. Hierve a fuego alto por tres minutos más. Corta los duraznos en mitades, retírales el hueso y póchalos en la olla
PREPARACIÓN
con la infusión de especias; deja por 10 minutos para que suavicen
Funde la mantequilla en una olla alta y cocina las salchichas de
ligeramente y se impregnen con todo el sabor. Sirve los duraznos
pavo junto con la piña por dos minutos. Incorpora la pasta y revuelve
calientes, baña con los jugos de la cocción y disfruta con una bola
bien. Añade Yogurt FAGE® Total 0%, leche, los quesos, la cúrcuma,
de helado si lo deseas.
la pimienta y las hierbas. Revuelve bien y cocina a fuego bajo por 5 minutos para calentar y permitir que los quesos se fundan. Sirve de
Contenido energético (kcal)
160
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
1
Sodio (mg)
12
Lípidos (g) (grasas)
0.9
Hierro (mg)
0
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 39.1 monoinsaturados (g)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
0.7
inmediato y disfruta. Contenido energético (kcal)
252
Calcio (mg)
188
Proteínas (g)
17.9
Sodio (mg)
255
Lípidos (g) (grasas)
9
Hierro (mg)
1.2
38.4
Ácidos grasos saturados (g)
5
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 26.8 monoinsaturados (g)
1.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.3
3.7
ESTA a r a p e r P A T E C E R con
PERAESLAS CIRUZANA MAN cheforopeza.com.mx
37
Mis celebraciones
TABBOULEH DE AMARANTO CON SALSA DE PEPINO C D H V
PALETAS DE CEREAL, MALVAVISCOS Y YOGURT
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada ½ taza de amaranto + 2 cucharadas de salsa
Porción recomendada 1 paleta
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para el tabbouleh
Para las paletas
2 cebollas cambray, finamente picadas (con un poco de tallo)
3 tazas de Yogurt FAGE® Total 0%
2 tomates (jitomates) sin semillas y picados
2 cucharadas de jugo de naranja natural
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de perejil lavado, desinfectado y picado
1 cucharada de miel de abeja
¾ de taza de menta lavada, desinfectada y picada
1 taza de cereal de avena con malvaviscos
2 cucharadas de aceite de oliva
Para servir
2 limones sin semilla (el jugo)
1 taza de chocolate semi amargo, fundido
2 tazas de amaranto, tostado
1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja
V
1 chile serrano sin semillas y finamente picado (opcional) Una pizca de sal y pimienta negra molida
PREPARACIÓN
Para la salsa de pepino
Para las paletas
1 pepino mediano, sin semillas y rallado
Combina en un tazón Yogurt FAGE® Total 0%, jugo de naranja,
½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%
extracto de vainilla y miel. Revuelve por completo hasta integrar y
2 cucharadas de aceite de oliva
suavizar el yogur. Incorpora el cereal y revuelve en forma envolvente
1 cucharada de menta, lavada, desinfectada y picada
con ayuda de una pala de silicón. Reparte la preparación en 8 moldes
1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado
para paletas de ⅓ de taza. Lleva a tu congelador y deja de 4 a 5 horas,
1 limón sin semillas (el jugo)
o hasta que las paletas estén firmes.
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para servir Combina el chocolate fundido con la cáscara de naranja. Baña las
PREPARACIÓN
paletas con el chocolate, cubre bien y deja reposar en refrigeración
Para el tabbouleh
hasta que el chocolate se vuelva firme. Comparte y disfruta.
Mezcla en un tazón todos los ingredientes hasta incorporar y reserva en refrigeración por 10 minutos. Para la salsa de pepino Coloca el pepino rallado en un colador y presiona la pulpa con ayuda de una cuchara para eliminar el exceso de agua. Combina el resto de los ingredientes en un tazón, agrega el pepino y mezcla bien. Acompaña el tabbouleh con la salsa y disfruta.
183
Calcio (mg)
170
Proteínas (g)
5.7
Sodio (mg)
154
Lípidos (g) (grasas)
9.5
Hierro (mg)
2.6
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
1.3
Fibra dietética (g)
38
188
Calcio (mg)
211
Proteínas (g)
8.2
Sodio (mg)
115
Lípidos (g) (grasas)
4.5
Hierro (mg)
0.8
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.6
Colesterol (mg)
Contenido energético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Contenido energético (kcal)
Ácidos grasos 14.4 monoinsaturados (g) 6.8
1.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
cheforopeza.com.mx
0.8
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 24.7 monoinsaturados (g) 0.2
1.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.1
TONE
PALETAS DE CEREAL, MALVAVISCOS Y YOGURT
FAGE Total O%
Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.
CMYK cheforopeza.com.mx
39
Mis celebraciones
SINCRONIZADAS DE TAMPIQUEÑA Y AGUACATE 40
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SINCRONIZADAS DE TAMPIQUEÑA Y AGUACATE
MUFFIN INGLÉS DE HUEVO EN MICROONDAS
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 1 porción
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ sincronizada con 60g de carne
Porción recomendada 1 muffin
Contenido energético (kcal)
344
Proteínas (g)
25.4
Lípidos (g) (grasas)
20
1 diente de ajo, finamente picado
Colesterol (mg)
66.6
2 cucharadas de cebolla morada,
Hidratos de carbono (g)
16.3
Fibra dietética (g)
0.3
desinfectados y picados
Calcio (mg)
256
1 cucharadita de chile de árbol seco,
Sodio (mg)
650
Hierro (mg)
1.3
Ácidos grasos saturados (g)
7.7
INGREDIENTES Para la tampiqueña 2 tampiqueñas de res (120g c/u) 1 cucharada de aceite de oliva
finamente picada 1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,
finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las sincronizadas 4 tortillas de harina 4 rebanadas de Queso Asadero Chilchota® Para servir
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.3
2 cucharadas de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de chorizo de pavo, frito 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ aguacate, rebanado
PREPARACIÓN Para la tampiqueña Coloca las tampiqueñas en un tazón y agrega el resto de los ingredientes; revuelve para que se impregnen con todo el sabor. Cocina las carnes en tu parrilla caliente hasta que las líneas se marquen y obtengas el término deseado. Retira del fuego, reposa por un par de minutos y corta en fajitas. Para las sincronizadas Extiende dos tortillas sobre tu superficie de trabajo y coloca encima un par de rebanadas de Queso Asadero Chilchota® y fajitas de tampiqueña; cierra con la otra tortilla y cocínalas en la misma parrilla en la que preparaste la carne. Permite que el queso se funda y las tortillas se marquen y doren ligeramente. Para servir Mezcla en un tazón hojas de cilantro, chorizo, aceite, jugo de limón, sal y pimienta. Revuelve bien e incorpora las rebanadas de aguacate; vuelve a mezclar con cuidado de no batir. Corta las sincronizadas en mitades y disfruta con el aguacate preparado.
INGREDIENTES Para el muffin Aceite en aerosol 5 cucharadas de harina de almendra ½ cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de puré de manzana sin azúcar 1 huevo 2 cucharadas de leche de almendras Una pizca de sal Para el huevo Aceite en aerosol 1 huevo 1 cucharada de queso manchego, rallado Una pizca de pimienta negra molida Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas ½ diente de ajo, picado Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de chiles secos molidos 1 cucharadita de almendras, tostadas y picadas 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo
Contenido energético (kcal)
591
Proteínas (g)
27.6
Lípidos (g) (grasas)
46.7
Colesterol (mg)
372.2
Hidratos de carbono (g)
16.6
Fibra dietética (g)
4.8
Calcio (mg)
269.3
Sodio (mg)
756.3
Hierro (mg)
3.3
Ácidos grasos saturados (g)
10.9
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
20
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 10.5
PREPARACIÓN Para el muffin Rocía con aceite en aerosol un tazón de cereal apto para microondas y agrega 3 cucharadas de harina de almendra y polvo para hornear; revuelve para incorporar perfectamente. Añade puré de manzana, huevo, leche de almendras y sal. Bate con ayuda de un tenedor hasta obtener una masa húmeda. Cocina el muffin en tu microondas a la máxima potencia, por 4 minutos. Revisa la cocción todo el tiempo. Si notas que el muffin infló y se ve firme al centro retíralo del horno. Espolvorea el pan con el resto de la harina de almendra y ábrelo a la mitad. Usa el sobrante de harina para espolvorearlo también por el centro; reserva. Para el huevo Rocía una taza con aceite en aerosol. Agrega el huevo junto con el queso y la pimienta; bate hasta incorporar. Cubre el huevo con una servilleta mojada y cocina en tu microondas por 40 segundos en la máxima potencia. Retira del horno y desmolda de la taza. Para servir Coloca en un mortero o molcajete el aceite junto con albahaca, ajo, pimienta, chiles y almendras. Machaca los ingredientes hasta incorporar y obtener una salsa burda. Tuesta el muffin inglés en un comal caliente o tostador eléctrico y rellénalo con el huevo y el jamón; termina con la salsa de albahaca y disfruta de inmediato.
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Mis celebraciones
HAMBURGUESAS DE PAVO CON SALSA DE LIMÓN Y CILANTRO C H
ENCHILADAS SUIZAS CON POLLO AL ACHIOTE C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 45 minutos
Porción recomendada 1 hamburguesa con 125g de carne
Porción recomendada 2 enchiladas con 15g de pollo c/u
+ 1 cucharada de salsa
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
257
Proteínas (g)
31.9
1 diente de ajo, machacado
Lípidos (g) (grasas)
11.5
1 limón sin semillas (el jugo)
Colesterol (mg)
83.8
Hidratos de carbono (g)
7.5
Para la salsa 4 cucharadas de yogurt griego sin grasa
¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado
Fibra dietética (g)
1 cucharadita de aceite de oliva
1
Para la salsa verde 12 tomates verdes ¼ de cebolla 2 dientes de ajo ¼ de taza de caldo de vegetales sin sal ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ½ taza de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Calcio (mg)
31.7
Para las hamburguesas
Sodio (mg)
297
4 cucharadas de pasta de achiote
1.3
¼ de taza de jugo de naranja natural
500g de carne molida de pavo
Hierro (mg)
4 dientes de ajo, finamente picados
Ácidos grasos saturados (g)
3 cebollas cambray, finamente picadas (sin tallos) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de canola
1.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.2
Para el relleno
2 cucharadas de jugo de limón
Contenido energético (kcal)
536
Proteínas (g)
17
Lípidos (g) (grasas)
30.7
Colesterol (mg)
48.2
Hidratos de carbono (g)
47.9
Fibra dietética (g)
3
Calcio (mg)
200
Sodio (mg)
191
Hierro (mg)
2.1
Ácidos grasos saturados (g)
7.8
1 cucharada de vinagre blanco
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.9
1 cucharada de aceite de canola
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Una pizca de orégano seco y pimienta negra molida
5.6
1 hoja de laurel seca
Para servir
½ pechuga de pollo, limpia y semiaplanada
4 hojas grandes de acelgas, lavadas, desinfectadas
Para el armado
y sin tallos
8 tortillas de maíz
1 aguacate, en rebanadas
50g de Queso Manchego de Cabra Chilchota®, rebanado ½ cebolla morada, fileteada
PREPARACIÓN Para la salsa Combina todos los ingredientes en un tazón y revuelve hasta integrar por completo. Reserva en refrigeración. Para las hamburguesas Integra en un tazón la carne molida de pavo junto con ajos, cebolla, sal y pimienta. Mezcla hasta integrar y obtener una consistencia compacta y manejable. Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño con la mezcla. Puedes apoyarte con una tapa forrada con papel aluminio, ya que la carne de pavo se
¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Para la salsa verde Asa los tomates, la cebolla y el ajo. Licúa con caldo de vegetales, cilantro y crema hasta incorporar y obtener una salsa tersa; rectifica el sabor con sal y pimienta y reserva. Para el relleno Licúa achiote, jugo de naranja, jugo de limón, vinagre, aceite, orégano, pimienta y laurel. Coloca la pechuga en un tazón y baña con la mezcla anterior. Revuelve bien para impregnar y cocina en tu
pega fácilmente. Calienta aceite de canola en un sartén a fuego
parrilla a temperatura media, por ambos lados, permitiendo
medio y cocina las hamburguesas de dos en dos. Deja de 5 a 6
que las líneas se marquen y el pollo se cocine perfectamente
minutos por lado hasta que doren bien.
al centro; por 4 minutos por lado, aproximadamente. Una vez
Para servir
listas, corta en láminas delgadas y ligeramente sesgadas; reserva.
Coloca cada hamburguesa sobre una hoja de acelga
Para el armado
y agrega aguacate y la salsa de limón. Envuelve las
Precalienta tu horno a 180°C.
hamburguesas dentro de las hojas y disfruta.
Calienta las tortillas en un comal o sartén y arma los tacos al rellenarlas con el pollo al achiote. Colócalos en un refractario para horno y baña con la salsa. Cubre las enchiladas con Queso Manchego de Cabra Chilchota® y hornea por 10 minutos o hasta que el queso gratine. Retira las enchiladas del horno y sirve acompañadas de cebolla y cilantro. Comparte y disfruta.
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ENCHILADAS SUIZAS CON POLLO AL ACHIOTE cheforopeza.com.mx
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Mis celebraciones
SOPA MEXICANA DE POLLO CON FRIJOLES C D H
WRAP DE RES CON SALTEADO ORIENTAL D
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza de sopa con 60g de pollo
Porción recomendada 2 wraps con 25g de carne c/u
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de canola
2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Sirloin
½ cebolla, picada
1 cucharada de aceite de cacahuate
2 dientes de ajo, picados
2 cebollas cambray, en rodajas delgadas (con tallo)
2 chiles verdes, picados
1 cucharada de jengibre, picado
2 tazas de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada
1 pimiento verde, en julianas
1 tomate (jitomate), escalfado, sin semillas y molido
2 zanahorias, en julianas
1 ½ taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (sin caldo)
½ taza de germinado de soya, lavado y desinfectado
4 tazas de caldo de pollo, sin sal
1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio
1 hoja de laurel fresco
3 cucharadas de cacahuates naturales, en mitades
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 chile de árbol seco, limpio y finamente picado
4 cucharadas de queso de rancho, rallado
8 hojas de lechuga francesa
1 aguacate, en cubos medianos ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Asa las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master
PREPARACIÓN
Sirloin en un sartén, por ambos lados, siguiendo los tiempos
Calienta el aceite en una olla y sofríe cebolla, ajo y chile hasta que
marcados en el empaque para una cocción perfecta. Deja reposar
la cebolla transparente. Agrega la pechuga de pollo y cocina por un
la carne durante un minuto y córtala en fajitas. Calienta el aceite
minuto para que tome el sabor de los vegetales. Integra el tomate
en un sartén profundo o wok y acitrona los bulbos de la cebolla.
molido junto con los frijoles y cocina por dos minutos más. Añade
Agrega el jengibre, el pimiento, la zanahoria y el germinado; saltea
el caldo, el laurel y la pimenta. Baja el fuego y hierve por 12 minutos.
por cuatro minutos. Añade la salsa de soya, los cacahuates, el chile de
Sirve la sopa caliente y disfruta con queso, aguacate y cilantro.
árbol, los tallos de las cebollas y la carne que cocinaste. Revuelve bien y deja cocinar por 2 minutos más. Distribuye el salteado en las hojas de lechuga y envuelve para formar los wraps. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal)
276
Calcio (mg)
138
Proteínas (g)
22.9
Sodio (mg)
160
Lípidos (g) (grasas)
12.7
Hierro (mg)
2.4
45
Ácidos grasos saturados (g)
2.9
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
44
19
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6
3.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
cheforopeza.com.mx
1.8
Contenido energético (kcal)
248
Calcio (mg)
3.3
Proteínas (g)
8.6
Sodio (mg)
366
Lípidos (g) (grasas)
21.4
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
8.7
Hidratos de carbono (g)
7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8
Fibra dietética (g)
2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.1
WRAP DE RES CON SALTEADO ORIENTAL
“Líderes en el mercado de hamburguesas” AMERICAN BEEF® produce y distribuye carne para hamburguesa de gran calidad. Busca nuestros productos congelados y empacados individualmente. www.amebeef.com
En carne para hamburguesa... La mejor calidad.
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45
Mis celebraciones
ENSALADA DE SIRLOIN CON CEBOLLAS Y ESPINACAS
“Líderes en el mercado de hamburguesas” AMERICAN BEEF® es una empresa 100% mexicana. Un ejemplo de vanguardia y tecnología. www.amebeef.com
En carne para hamburguesa... La mejor calidad.
46
cheforopeza.com.mx
ALIMÉNTATE SANAMENTE
ENSALADA DE SIRLOIN CON CEBOLLAS Y ESPINACAS
POLLO THAI
C
D
H
P
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada 70g de pollo preparado
Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de carne + 1 cucharada de vinagreta
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de ajonjolí
INGREDIENTES
2 cucharadas de jengibre, finamente picado
Para la vinagreta
1 diente de ajo, en láminas
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pechuga de pollo, limpia y en cubos grandes
1 cucharada de jugo de naranja natural
2 tazas de coliflor, blanqueada y en ramitos
1 cucharadita de vinagre de vino tinto
½ cebolla amarilla, en cuadros grandes
Una pizca de sal y pimienta negra molida
½ taza tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados
1 cucharadita de ajo en polvo
2 chiles rojos frescos, rebanados
Para la ensalada
¾ de taza de leche de coco
¼ de cebolla morada, en julianas
1 cucharada de curry amarillo en polvo
¼ de cebolla amarilla, en julianas
Una pizca de sal
4 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas
2 cucharaditas de vino tinto
1 limón (el jugo)
1 cucharadita de páprika
½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas
2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin 3 tazas de espinaca baby
PREPARACIÓN
1 taza de champiñones, en mitades
Calienta el aceite en un wok o sartén profundo y saltea jengibre y
40g de queso parmesano en láminas delgadas
ajo hasta suavizar. Incorpora el pollo y deja sellar hasta que dore. Integra coliflor, cebolla, cilantro y chiles. Saltea por 3 minutos y
PREPARACIÓN
añade la leche de coco, el curry, la sal, las semillas de cilantro y el jugo
Para la vinagreta
de limón. Revuelve bien y deja hervir a fuego medio hasta que los
Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza,
líquidos reduzcan a la mitad; por 8 minutos, aproximadamente.
hasta formar una emulsión; reserva.
Sirve caliente y decora con hojas de cilantro. Comparte y disfruta.
Para la ensalada Macera las cebollas en un tazón con el jugo de limón, vino tinto y páprika durante 5 minutos o hasta que suavicen. Una vez listas, escurre el líquido. Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin por ambos lados siguiendo los tiempos marcados en el empaque para una cocción perfecta. Corta en cuadros grandes y reserva. Mezcla en un tazón las espinacas con los champiñones y las cebollas maceradas. Agrega la carne y baña con la vinagreta; revuelve bien para combinar todos los sabores. Termina la ensalada con queso parmesano y sirve de
Contenido energético (kcal)
200
Calcio (mg)
10
Proteínas (g)
18.4
Sodio (mg)
133
Lípidos (g) (grasas)
9.7
Hierro (mg)
0.6
Colesterol (mg)
40.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.7
7.9
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
3.1
1.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.6
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
inmediato. Disfruta.
Contenido energético (kcal)
301
Calcio (mg)
112.2
Proteínas (g)
13.4
Sodio (mg)
412.4
Lípidos (g) (grasas)
25.1
Hierro (mg)
1.4
8.8
Ácidos grasos saturados (g)
8.6
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)
7
Fibra dietética (g)
1.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1
cheforopeza.com.mx
47
Mis celebraciones
Fin copa de
1
chips
en microondas
48
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2
chips
de camote con chipotle
Disfruta con tu papá los partiDos más emocionantes De la uefa, Copa amériCa y Copa de oro. y si es con botanas increíbles, ¡mejor!
3
chips
orientales con dip de wasabi
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49
Mis celebraciones
chips EN MICROONDAS
1 C
D
H
V
V
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES 2 papas
EN MICROONDAS
2 cucharaditas de aceite de oliva ¼ de cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharadita de perejil seco molido 1 cucharadita de romero seco molido 1 cucharadita de albahaca seca molida 1 cucharadita de cúrcuma molida ½ cucharadita de chiles secos molidos
PREPARACIÓN Corta las papas en rebanadas delgadas con ayuda de una mandolina o un cuchillo bien afilado. Barniza un plato apto para microondas con un poco de aceite de oliva y acomoda una porción de papas en una sola capa sin que se encimen. Cocínalas en tu microondas por cuatro minutos a la máxima potencia. Dales la vuelta con ayuda de unas pinzas y vuelve a cocinar por cuatro minutos más. Cuida las papas para evitar que se quemen las más delgadas. Reserva las papas cocinadas en un tazón botanero mientras terminas de cocinar el resto
DE CAMOtE CON ChIpOtlE
de las porciones. Espolvorea las papas con las hierbas y especias una vez listas. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
94
Calcio (mg)
8.1
Proteínas (g)
1.5
Sodio (mg)
4.8
Lípidos (g) (grasas)
2.8
Hierro (mg)
0.9
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
ORIENtAlES 50
cheforopeza.com.mx
Ácidos grasos 16.6 monoinsaturados (g) 1.9
1.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.2
2
chips DE CAMOTE CON CHIPOTLE C
D
H
3
V
V
Rendimiento 8 porciones
chips ORIENTALES CON DIP DE WASABI H
D
V
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ¼ de taza de chips
Porción recomendada 4 chips + 2 cucharadas de dip
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 camote naranja mediano
Para el dip de wasabi
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de taza de yogurt griego sin grasa
Una pizca de sal
1 taza de edamames, sin cáscara y blanqueados
2 cucharadas de chile chipotle seco molido
¼ de cucharadita de pasta de wasabi
1 cucharadita de comino molido
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas
1 cucharadita de cocoa
y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta negra molida
Contenido energético (kcal)
112
Proteínas (g)
4.9
Lípidos (g) (grasas)
3.2
Colesterol (mg)
2.2
Hidratos de carbono (g)
16.1
Fibra dietética (g)
1.2
PREPARACIÓN
Una cucharadita de ajonjolí tostado
Calcio (mg)
20
Precalienta tu horno 140°C.
Para los crujientes
Sodio (mg)
176
Corta el camote en láminas muy delgadas con ayuda de una mandolina
16 cuadros de won ton, cortadas
o cuchillo bien afilado. Colócalas en una charola con papel encerado,
a la mitad (en triángulos)
báñalas con aceite de oliva y espolvoréalas con el resto de los
1 cucharada de aceite de oliva
ingredientes. Hornea por 30 minutos o hasta que las láminas estén
2 dientes de ajo, finamente picados
crujientes. Deja enfriar antes de servir y disfruta.
2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas
Hierro (mg)
0.9
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
1.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.4
PREPARACIÓN
Contenido energético (kcal)
77
Calcio (mg)
10.9
Proteínas (g)
1.2
Sodio (mg)
42
Coloca en tu procesador o licuadora yogurt griego, edamames,
Lípidos (g) (grasas)
2.2
Hierro (mg)
0.3
wasabi, cilantro, sal y pimienta. Procesa hasta integrar y obtener
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.3
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 13.5 monoinsaturados (g) 1.4
1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.2
Para el dip de wasabi
una mezcla untable. Pasa a un frasco, espolvorea con ajonjolí y reserva. Para los crujientes Precalienta tu horno a 180°C. Coloca en una charola con papel encerado los triángulos de won ton; barnízalos con aceite de oliva y espolvorea con ajo y perejil. Hornea de 6 a 8 minutos hasta que estén crujientes y ligeramente dorados, deja enfriar y disfruta con el dip de wasabi. Comparte y disfruta.
dato Wasabi
posee propiedades antiinflamatorias auxiliares en casos de sinusitis, además de ser un ingrediente antibacteriano. cheforopeza.com.mx
51
Mis celebraciones
Mini tostaditas DE CEVICHE DE ATÚN CON AJONJOLÍ
Paella
Rendimiento 4 porciones
½ cucharadita de azafrán
Tiempo de preparación 15 minutos
¼ de taza de agua caliente
C
D
H
R
C
Rendimiento 10 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
Porción recomendada 2 tostadas con 25g de atún c/u
Una pizca de sal y pimienta negra molida
INGREDIENTES
10 camarones grandes, limpios (con cola)
Para el ceviche
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
200g de lomo de atún fresco, en cubos chicos
1 taza de chorizo español, en rebanadas gruesas
½ taza de jugo de limón
1 cucharadita de páprika
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
3 dientes de ajo, picados
1 chile serrano, limpio y finamente picado
3 tomates (jitomates), escalfados,
½ taza de granos de elote blanco, cocinados
sin semillas y picados
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas
1 cebolla, picada
y finamente picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir
4 muslos de pollo, sin piel
2 ½ tazas de arroz de grano corto
Contenido energético (kcal)
430
Proteínas (g)
40.5
Lípidos (g) (grasas)
15
Colesterol (mg)
128
Hidratos de carbono (g)
32.3
Fibra dietética (g)
1.4
Calcio (mg)
29.3
Sodio (mg)
271
Hierro (mg)
4.3
Ácidos grasos saturados (g)
3.4
6 tazas de caldo de pollo sin sal, caliente
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.8
1 pimiento rojo, en julianas
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.5
8 almejas, muy frescas
½ aguacate maduro, en cubos
8 pulpos baby precocinados
1 cucharadita de aceite de oliva
4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
1 limón (el jugo) 1 cucharada de adobo de chiles chipotles Una pizca de pimienta negra molida 8 tostadas de maíz chicas, horneadas 4 cucharaditas de ajonjolí mixto, tostado
2 limones amarillos, en cuartos
PREPARACIÓN Mezcla en un tazón el azafrán con el agua caliente y deja reposar por 15 minutos. Aumenta el sabor del pollo y los camarones con sal y pimienta. Cocínalos por separado en una paella (paellera) con el
PREPARACIÓN
aceite caliente y el chorizo. Permite que las proteínas doren por todos
Para el ceviche Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Revuelve para
sus lados y retira los camarones, resérvalos. Agrega al sartén páprika, ajo, tomate y cebolla. Cocina sin dejar de mover por 6 minutos o hasta
incorporar todos los sabores y deja reposar por 15 minutos
que la cebolla esté suave. Integra el arroz y cocínalo sin dejar de mover
en refrigeración.
por tres minutos. Distribúyelo perfectamente por toda la paella y
Para servir
añade el caldo y el agua con azafrán; hierve a fuego alto. Baja el fuego
Coloca el aguacate junto con aceite de oliva, jugo de limón,
cuando los líquidos empiecen a hervir, coloca encima los pimientos y
adobo de chipotle y pimienta en tu procesador de alimentos.
sigue cocinando de 12 a 15 minutos hasta que el arroz haya absorbido
Procesa hasta obtener un aderezo suave y homogéneo. Unta
casi por completo los líquidos. En ese momento coloca encima del
las tostadas con el aderezo de aguacate y sirve encima el ceviche
arroz los camarones que reservaste junto con las almejas y los pulpos.
de atún. Decora con ajonjolí y disfruta de inmediato.
Sigue cocinando de 5 a 10 minutos hasta que las almejas abran y el arroz haya absorbido el líquido restante y esté al dente. Retira la paella del fuego y cúbrela con papel aluminio. Deja reposar por 5
Contenido energético (kcal)
217
Calcio (mg)
42.3
Proteínas (g)
14.9
Sodio (mg)
278
Lípidos (g) (grasas)
9.5
Hierro (mg)
0.6
Colesterol (mg)
19
Ácidos grasos saturados (g)
1.5
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
52
Ácidos grasos 21.1 monoinsaturados (g) 4.4
2.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
cheforopeza.com.mx
2.7
minutos y decora la paella con perejil y cuartos de limón. Sirve y disfruta de inmediato. Checa cómo preparar estas deliciosas recetas en:
www.cheforopeza.com.mx/node/7998
Stir fry de fideos, CAMARONES Y BOK CHOY D
H
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 3 camarones con ½ taza de vegetales + ½ taza de fideos
INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de cacahuate ½ cucharada de aceite de canola 2 cucharadas de jengibre, rallado 12 camarones, limpios, abiertos en mariposa 1 bok choy chica, lavada, desinfectada y rebanada 100g de fideos de huevo, cocinados según las instrucciones del empaque 2 cucharadas de ajonjolí, tostado ½ cucharada de salsa sriracha ¼ de taza de té verde caliente 3 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados
PREPARACIÓN Calienta los aceites en un wok o sartén caliente. Agrega el jengibre y cocina hasta que suelte su aroma. Agrega los camarones y saltea hasta que cambien de color. Incorpora la bok choy junto con los fideos y saltea por 2 minutos más. Finalmente, agrega el resto de los ingredientes y cocina por un minuto a fuego alto. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal)
209
Calcio (mg)
22.9
Proteínas (g)
11.7
Sodio (mg)
67.5
Lípidos (g) (grasas)
8.1
Hierro (mg)
0.6
47.3
Ácidos grasos saturados (g)
1.1
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
tip
Ácidos grasos 24.9 monoinsaturados (g) 3.6
3.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.7
El stir fry es un método de cocción originario de Asia. Los alimentos se cocinan a temperatura alta y son salteados constantemente para conservar los jugos de los ingredientes, al extraer todo su sabor.
Entre copas • El equipo más ganador de este torneo, conocido hasta la temporada 1991-92 como Copa de Europa, es el actual campeón, Real Madrid, con 10 ‘orejonas’ (nombre con el que se conoce al trofeo entregado al monarca por su peculiar forma).
• Será la quinta Final disputada en territorio germano, aunque la primera en Berlín.
UEFA Champions League
• Del 11 de junio al 4 de julio, Chile será anfitrión del torneo de selecciones más añejo del orbe conocido como la Copa América.
• La Final de la temporada 2014-2015 de la UEFA Champions League se jugará el sábado 6 de junio en el Estadio Olímpico de Berlín
• El Tri quedó ubicado en el Grupo A, junto a los andinos, Ecuador y Bolivia, cuadro ante el que se medirá el día 12, en Viña del Mar.
Copa América • Del 7 al 26 de julio se jugará la Copa Oro de la Concacaf, que otorga un boleto para la Copa Confederaciones de Rusia 2017.
• La Selección Mexicana, tercer lugar en el 2013, integra el Grupo C, junto a Cuba, Guatemala y Trinidad y Tobago.
Copa Oro cheforopeza.com.mx
53
Mis celebraciones
BARRITAS DE ARROZ Y VAINILLA C H V
BITES DE COCO Y ALMENDRA CON CHOCOLATE
Rendimiento 8 barritas
Rendimiento 18 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 45 minutos
Porción recomendada 1 barrita
Porción recomendada 1 bite con ½ cucharadita de jarabe
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 cucharada de mantequilla sin sal
Para los bites
½ taza de malvaviscos chicos
2 tazas de coco rallado
1 cucharada de yogurt griego sin grasa
4 cucharadas de miel de agave
2 tazas de arroz inflado
5 cucharadas de aceite de coco
½ vaina de vainilla (las semillas)
1 cucharadita de extracto de vainilla Para servir
PREPARACIÓN
Jarabe sabor a chocolate HERSHEY’S®
Derrite la mantequilla en una olla con los malvaviscos y el yogurt griego; mézclalos muy bien para incorporar. Agrega las semillas
PREPARACIÓN
de vainilla y calienta hasta fundir todos los malvaviscos. Retira del
Para los bites
fuego, agrega arroz inflado y revuelve bien para que todo el arroz se
Coloca el coco en tu procesador de alimentos y muele hasta obtener
cubra con los malvaviscos fundidos. Pasa la mezcla a un refractario
una textura compacta, parecida a una harina. Pásalo a un tazón y
rectangular chico, cubierto con papel encerado, y presiona para
agrega el resto de los ingredientes; revuelve bien hasta formar una
formar una capa gruesa y uniforme. Deja enfriar completamente
pasta. Forma 18 pelotas del mismo tamaño, tomando porciones
para que se torne firme. Corta 8 barritas rectangulares y disfruta.
chicas con ayuda de tus manos; moldéalas exprimiéndolas con tus manos para compactar y dales forma esférica. Coloca los bites en una charola con papel encerado y refrigera por al menos 30 minutos. Para servir Coloca los bites en un platón y baña con Jarabe sabor a chocolate
Contenido energético (kcal)
57
Calcio (mg)
2
Proteínas (g)
0.3
Sodio (mg)
32.7
Lípidos (g) (grasas)
1.3
Hierro (mg)
0
Colesterol (mg)
3.6
Ácidos grasos saturados (g)
0.8
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 9.4 monoinsaturados (g) 0.3
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
HERSHEY’S®. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
139
Calcio (mg)
1.7
Proteínas (g)
0.6
Sodio (mg)
98.4
Lípidos (g) (grasas)
8
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
6.8
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
54
cheforopeza.com.mx
Ácidos grasos 11.7 monoinsaturados (g)
1.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.1
0.3
BITES DE COCO Y ALMENDRA CON CHOCOLATE
COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.
cheforopeza.com.mx
55
Mis celebraciones
BEBIDA REFRESCANTE DE COCO Y NARANJA
EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx
56
cheforopeza.com.mx
BEBIDA REFRESCANTE DE COCO Y NARANJA C V V
NOODLES ALTERNATIVOS CON POLLO Y SALSA DE CACAHUATE
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ taza
Porción recomendada ½ taza con 70g de pollo
C
D
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 cucharadas de miel de agave
1 cucharada de aceite de canola
¼ de taza de coco rallado, tostado
1 pechuga de pollo, limpia y en fajitas
1 ½ tazas de leche de coco
1 cucharada de jengibre, picado
1 ½ tazas de jugo de naranja
1 diente de ajo, picado
8oz de Tequila Mayorazgo®
2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, finamente rebanados
1 taza de agua mineral
4 calabacitas grandes
2 limones, en cuartos
¼ de taza de crema de cacahuate sin azúcar
1 naranja, en medias lunas
½ cucharadita de salsa de soya
1 ½ tazas de hielo
1 cucharadita de salsa de ciruela
H
3 cucharadas de vinagre de arroz
PREPARACIÓN
4 cucharadas de agua
Escarcha 4 vasos bajos con miel de agave y coco rallado; reserva
¼ de cucharadita de hojuelas de chiles secos
en refrigeración. Mezcla en una jarra, leche de coco, jugo de naranja,
2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y finamente picado
Tequila Mayorazgo®, agua mineral y la miel restante. Retira los
2 cucharadas de cacahuates, tostados y picados
vasos del refrigerador y coloca en cada uno 2 cuartos de limón, 3 medias lunas de naranja y algunos hielos. Sirve la bebida de
PREPARACIÓN
inmediato y disfruta.
Calienta el aceite en un wok o sartén profundo. Agrega el pollo junto con jengibre, ajo y cebolla cambray; saltea por 4 minutos o hasta que el pollo tome un tono dorado. Corta las calabacitas en
Contenido energético (kcal)
115.6
Calcio (mg)
1.3
Proteínas (g)
0.9
Sodio (mg)
99.4
Lípidos (g) (grasas)
3.2
Hierro (mg)
0.1
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.55
Hidratos de carbono (g)
11
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
0.1
Fibra dietética (g)
0.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.4
Tabla nutrimental correspondiente a la receta
láminas delgadas con ayuda de una mandolina y, enseguida, corta julianas delgadas y largas para simular fideos tradicionales. Añade los fideos de calabaza al sartén y saltea por 30 segundos. Retira todo del sartén y reserva. Agrega la crema de cacahuate al mismo sartén junto con salsa de soya, salsa de ciruela, vinagre de arroz y agua. Revuelve bien hasta disolver la crema. Incorpora nuevamente el salteado de pollo y fideos de calabaza, y mezcla para integrar los sabores. Agrega adentro el resto de los ingredientes, mezcla bien y cocina por un minuto más. Sirve los noodles calientes y disfruta.
Contenido energético (kcal)
265
Calcio (mg)
10.3
Proteínas (g)
22.3
Sodio (mg)
146
Lípidos (g) (grasas)
14.5
Hierro (mg)
1
40.4
Ácidos grasos saturados (g)
2
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 10.3 monoinsaturados (g) 2.8
2.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.6
cheforopeza.com.mx
57
Mis celebraciones
ENSALADA DE GARBANZOS CON FRUTAS C V
POLLO A LA PARRILLA CON MIEL Y MOSTAZA D H
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ taza de ensalada + ½ cucharada
Porción recomendada 1 muslo + ¾ de taza de ensalada
de vinagreta + ½ cucharada de queso
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
299
Proteínas (g)
23.6
Lípidos (g) (grasas)
19
Colesterol (mg)
97.6
Hidratos de carbono (g)
11.5
Fibra dietética (g)
2.3
INGREDIENTES
Para el pollo
Para la vinagreta
2 cucharadas de mostaza
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de miel de abeja
1 cucharada de jugo de manzana
½ naranja (el jugo)
1 cucharada de vinagre de sidra
3 cucharadas de agua e pura®
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharadita de aceite de oliva
Para la ensalada
2 dientes de ajo, finamente picados
½ cucharadita de aceite de oliva
½ cucharada de páprika
Calcio (mg)
40.7
2 duraznos, en medias lunas
½ cucharada de hojuelas de chiles secos
Sodio (mg)
240
3 ciruelas grandes, en medias lunas
4 muslos de pollo, limpios y sin piel
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Aceite en aerosol
Hierro (mg)
1.6
1 cucharadita de romero seco molido
Para servir
Ácidos grasos saturados (g)
3.2
½ cucharadita de clavo molido
2 tazas de hojas de lechugas mixtas, lavadas
2 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal, sin piel
y desinfectadas
1 taza de fresas, en mitades
1 taza de espinacas baby, lavadas
4 cucharadas de queso de cabra, desmoronado
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
4.1
y desinfectadas ½ taza de almendras, tostadas y en mitades
PREPARACIÓN
1 cucharada de aceite de oliva
Para la vinagreta
2 cucharadas de jugo de limón
Coloca todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con
Una pizca de pimienta negra molida
fuerza hasta formar una emulsión; reserva. Para la ensalada
PREPARACIÓN
Calienta un sartén a fuego alto y barnízalo con el aceite de oliva.
Para el pollo
Asa el durazno y las ciruelas únicamente hasta que cambien de color,
Mezcla en un tazón mostaza, miel, jugo de naranja, agua e pura®,
sin permitir que suavicen. Espolvoréalos durante el proceso con
aceite de oliva, ajo, páprika, pimienta y hojuelas de chile. Barniza
sal, pimienta, romero y clavo. Pasa las frutas a un tazón y agrega
los muslos de pollo con la mezcla anterior y cocínalos en tu parrilla
garbanzos y fresas. Vierte la vinagreta y revuelve para integrar todos
a temperatura media, ligeramente engrasada con aceite en
los sabores. Finalmente espolvorea el queso y sirve de inmediato.
aerosol. Deja los muslos hasta que cambien de color, las líneas se marquen y estén bien cocinados al centro; por 8 minutos por lado, aproximadamente. Para servir
Contenido energético (kcal)
193
Calcio (mg)
45.5
Proteínas (g)
6.4
Sodio (mg)
96.9
Lípidos (g) (grasas)
9.3
Hierro (mg)
1.2
Colesterol (mg)
6.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.6
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
58
Ácidos grasos 22.7 monoinsaturados (g) 5.2
4.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
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1
Mezcla en un tazón las hojas verdes con las almendras, el aceite de oliva y el jugo de limón. Revuelve bien y aumenta el sabor con pimienta. Sirve los muslos calientes y acompaña con esta ensalada. Disfruta.
POLLO A LA PARRILLA CON MIEL Y MOSTAZA
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59
Mis celebraciones
ALBร NDIGAS ยกCOMO NUNCA 60
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LAS HABÍAS
PROBADO! cheforopeza.com.mx
61
62
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Salsa de tomate y albahaca
Salsa verde borracha
Alb贸ndigas alternativas
Alb贸ndiga de res
Mis celebraciones
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63
Salsa de hongos asados
Salsa de frijol y chipotle
Salsa estilo marroquí
Albóndiga de cordero
LOS SABORES DE SALSAS Y ALBÓNDIGAS
Albóndiga de pavo
Albóndiga de pollo
ALBÓNDIGAS
Mis celebraciones
DE RES
Contenido energético (kcal)
453
Proteínas (g)
32.1
Lípidos (g) (grasas)
19.7
Colesterol (mg)
119
Hidratos de carbono (g)
35.1
Fibra dietética (g)
5.2
Calcio (mg)
98.3
Sodio (mg)
271
Hierro (mg)
3.4
Ácidos grasos saturados (g)
6.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
9.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.8
Checa cómo preparar estos deliciosos frijoles de la olla con epazote
www.cheforopeza.com.mx/node/3182
CON SALSA VERDE BORRACHA Rendimiento 4 porciones
C
Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 3 albóndigas de 25g c/u + ½ taza de frijoles
INGREDIENTES
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para las albóndigas
Para la salsa
3 cucharadas de harina de arroz
Combina en un tazón carne molida, claras,
½ cebolla, en cuartos
1 huevo duro, picado
perejil, chile, comino, sal, pimienta y harina
2 dientes de ajo
1 cucharada de aceite de canola
de arroz. Integra hasta formar una mezcla
500g de tomates verdes
Para servir
compacta y bien incorporada. Forma 12
2 chiles morita, sin semillas
2 tazas de frijoles de la olla
albóndigas del mismo tamaño e introduce al
½ taza de cilantro, lavado y desinfectado
centro de cada albóndiga un poco de huevo
½ taza de cerveza clara
PREPARACIÓN
duro; vuelve a cerrar todas las albóndigas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la salsa
perfectamente. Calienta el aceite en un sartén
Para las albóndigas
Asa en un sartén todos los vegetales, hasta
y cocínalas hasta que doren. Agrega la salsa,
300g de carne molida de res
que suavicen y cambien de color. Pásalos a
tapa y cocina por 10 minutos más a fuego bajo
2 claras
tu licuadora y procesa junto con el resto de
hasta que estén bien cocinadas al centro.
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado
los ingredientes. Vacía en una olla mediana
Para servir
y finamente picado
y calienta a fuego bajo; reserva.
Sirve una porción de frijoles de la olla en
1 chile serrano, limpio y finamente picado
un plato profundo y coloca encima un par
½ cucharadita de comino seco molido
de albóndigas con salsa. Disfruta.
64
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ALBÓNDIGAS
Contenido energético (kcal)
203
Proteínas (g)
17
Lípidos (g) (grasas)
10.2
Colesterol (mg)
46.9
Hidratos de carbono (g)
12.1
Fibra dietética (g)
2
Calcio (mg)
6.7
Sodio (mg)
108
Hierro (mg)
0.7
Ácidos grasos saturados (g)
3.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
2.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.9
DE PAVO
CON SALSA DE HONGOS ASADOS Rendimiento 6 porciones
C
H
D
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 albóndigas de 25g c/u
INGREDIENTES
300g de carne molida de pavo
y procesa hasta obtener una textura cremosa.
Para la salsa
1 cucharada de aceite de oliva
Vierte nuevamente en el sartén y aumenta
1 cucharada de mantequilla, sin sal
½ cucharadita de pimienta de cayena molida
el sabor con perejil, orégano, sal y pimienta.
2 dientes de ajo, finamente picados
½ cucharadita de clavo molido
Deja hervir por dos minutos más; reserva.
3 tazas de hongos crimini,
4 cucharadas de avena molida
en rebanadas delgadas
4 cucharadas de chicharrón prensado,
Para las albóndigas
¼ de taza de crema baja en grasa
cocinado
Combina en un tazón cebolla, ajo, perejil, carne
¾ de taza de caldo de vegetales
Aceite en aerosol
molida, aceite de oliva, pimienta de cayena,
3 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,
clavo y avena molida. Integra bien hasta obtener
desinfectadas y finamente picadas
PREPARACIÓN
una mezcla compacta y homogénea. Forma 12
2 cucharadas de hojas de orégano, lavadas,
Para la salsa
albóndigas del mismo tamaño e introduce al centro
desinfectadas y finamente picadas
Derrite la mantequilla en un sartén caliente
de cada bola un poco del chicharrón prensado;
Una pizca de sal y pimienta negra molida
y saltea el ajo hasta que comience a dorar.
vuelve a cerrar todas las albóndigas perfectamente.
Para las albóndigas
Incorpora los hongos y asa por 5 minutos para
Séllalas en un sartén caliente con aceite en aerosol.
¼ de cebolla morada, finamente picada
que doren y reduzcan su tamaño. Incorpora
Permite que doren y agrega la salsa de hongos. Tapa,
2 dientes de ajo, finamente picados
la crema junto con el caldo de vegetales,
baja el fuego y cocina por 5 minutos más. Sirve las
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado
revuelve bien y deja hervir por tres minutos.
albóndigas calientes y disfruta.
y finamente picado
Pasa la mitad de la salsa al vaso de tu licuadora cheforopeza.com.mx
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Mis celebraciones
ALBÓNDIGAS
DE POLLO
CON SALSA DE FRIJOL Y CHIPOTLE
Rendimiento 6 porciones
D
H
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 albóndigas de 25g c/u
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
197
Proteínas (g)
17.9
Lípidos (g) (grasas)
4.6
Colesterol (mg)
28.8
Hidratos de carbono (g)
21
Fibra dietética (g)
2.7
½ taza de agua
Calcio (mg)
51.8
1 chile chipotle adobado, sin semillas y picado
Sodio (mg)
213
Hierro (mg)
2.1
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
Para la salsa 1 cucharada de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados 3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (con caldo)
Una pizca de pimienta negra molida Para las albóndigas 1 echalote, finamente picado 3 cucharadas de poro, finamente picado 3 cucharadas de pan molido 1 cucharada de cilantro lavado, desinfectado
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1
y ligeramente picado 1 clara 300g de carne molida de pollo (pechuga) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 nopal baby, finamente picado 1 cucharadita aceite de oliva ⅔ de taza de caldo de pollo sin sal ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en una olla y dora el ajo junto con los tallos de cilantro. Incorpora los frijoles con todo y caldo, y aumenta el sabor con chile chipotle, sal y pimienta. Deja hervir por 4 minutos y licúa junto con el agua hasta obtener una salsa suave y homogénea; reserva. Para las albóndigas Combina en un tazón echalote, poro, pan molido, cilantro, huevo, carne molida de pollo, sal y pimienta. Mezcla hasta formar una consistencia compacta y manejable. Forma 12 albóndigas del mismo tamaño e introduce al centro de cada una un poco de nopal; vuelve a cerrar todas las albóndigas perfectamente. Calienta el aceite en un sartén y cocínalas hasta que doren. Añade el caldo, tapa el sartén y cocina por 7 minutos más a fuego bajo. Sirve las albóndigas con la salsa de frijol caliente y hojas de cilantro. Disfruta.
66
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Rendimiento 4 porciones
C
P
V
V
Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 2 albóndigas
INGREDIENTES Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 6 tomates (jitomates), escalfados y picados 1 cucharadita de orégano fresco, picado 1 cucharadita de tomillo fresco, picado
Contenido energético (kcal)
356
Proteínas (g)
10.8
Lípidos (g) (grasas)
19.7
Colesterol (mg)
7.1
Hidratos de carbono (g)
39.4
Fibra dietética (g)
7.2
3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas
Calcio (mg)
0
½ taza de caldo de vegetales sin sal
Sodio (mg)
77.1
Hierro (mg)
0.5
Ácidos grasos saturados (g)
3.1
Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las albóndigas 1 cucharada de margarina sin sal 1 cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado 2 ramas de apio, finamente picadas 1 zanahoria, finamente picada 1 pimiento verde, finamente picado
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.5
2 tazas de champiñones, finamente picados ½ taza de puré de manzana sin azúcar ⅔ de taza de avena molida 2 cucharadas de ajonjolí blanco, tostado 2 cucharadas de aceite de canola
PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en un sartén profundo, incorpora cebolla y ajo y cocina por tres minutos sin dejar de mover. Integra los tomates y deja que la preparación comience a hervir a fuego bajo. Agrega las hierbas, el caldo, sal y pimienta. Cocina la salsa por cuatro minutos más y reserva. Para las albóndigas Funde la margarina en un sartén, agrega cebolla, ajo y apio. Mueve constantemente hasta que la cebolla transparente. Incorpora el resto de los vegetales y cocina hasta que suavicen. Retira del fuego y deja enfriar. Coloca los vegetales cocinados en un trapo limpio o manta de cielo y exprime firmemente para retirar el exceso de líquido. Pasa los vegetales escurridos a un tazón y mezcla con puré de manzana, avena y ajonjolí hasta obtener una consistencia compacta y bien incorporada. Refrigera por 30 minutos. Toma porciones chicas de la mezcla de vegetales y forma 8 albóndigas con ayuda de tus manos. Cocínalas en un sartén caliente con aceite de canola hasta que doren ligeramente. Sirve las albóndigas con la salsa de tomate caliente y disfruta.
ALBÓNDIGAS
ALTER NATIVAS
CON SALSA DE TOMATE Y ALBAHACA cheforopeza.com.mx
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Mis celebraciones
ALBÓNDIGAS
DE CORDERO
ESTILO MARROQUÍ Contenido energético (kcal)
231
Calcio (mg)
10.3
Proteínas (g)
17.5
Sodio (mg)
101
Lípidos (g) (grasas)
14.4
Hierro (mg)
1.8
58.1
Ácidos grasos saturados (g)
4.7
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)
7.9
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.8
Fibra dietética (g)
1.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.5
Rendimiento 8 porciones
D
H
P
Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 ½ albóndiga
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de oliva
chiles secos molidos, nuez moscada y tallos
Para las albóndigas
1 echalote, finamente picado
de cilantro. Forma 12 albóndigas del mismo
500g de carne molida de cordero
2 dientes de ajo, finamente picados
tamaño y séllalas en un sartén con el aceite
½ cebolla, finamente picada
5 tomates (jitomates), escalfados,
caliente hasta que doren. Retira del sartén
2 dientes de ajo, finamente picados
sin semillas y picados
y reserva.
Una pizca de sal
2 cucharadas de pasta de tomate
Para la salsa de tomate
½ cucharadita de jengibre, rallado
½ cucharadita de comino en polvo
Calienta el aceite en el mismo sartén en donde
½ cucharadita de cardamomo molido
½ cucharadita de orégano seco, en polvo
sellaste las albóndigas y sofríe ajo y echalote;
½ cucharadita de clavo molido
½ cucharada de chiles secos molidos
agrega tomates, deja que se comience a
½ cucharadita de chiles secos molidos
Una pizca de pimienta negra molida
deshacer y agrega pasta de tomate y especias.
½ cucharadita de nuez moscada molida
1 taza de caldo de vegetales sin sal
Mueve constantemente para incorporar los
3 cucharadas de pan integral molido
sabores y añade el caldo. Deja hervir a fuego
1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,
PREPARACIÓN
bajo y agrega las albóndigas de cordero. Tapa
desinfectados y finamente picados
Para las albóndigas
el sartén y cocina por 10 minutos. Sirve caliente
1 cucharada de aceite de canola
Mezcla en un tazón carne molida, cebolla,
y disfruta.
Para la salsa de tomate
ajo, sal de grano, jengibre, cardamomo, clavo,
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Siempre habrรก sabores para compartir
pas l a s
tor
Taco
EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060 cheforopeza.com.mx
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Mis celebraciones
TILAPIA CON QUINOA Y CALABAZAS ASADAS
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TILAPIA CON QUINOA Y CALABAZAS ASADAS C P
SÁNDWICH CUBANO A LA PARRILLA
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 140g de pescado + ½ taza
Porción recomendada ½ sándwich
de mezcla de quinoa y calabazas
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 teleras o chapatas
3 calabacitas, en medias lunas
2 cucharadas de mostaza
1 taza de granos de elote blanco, cocinados
4 rebanadas de Jamón Holandés Zwanenberg®
1 cucharada de romero seco
2 rebanadas de queso suizo
1 cucharada de perejil seco molido
½ taza de pepinillos encurtidos, en láminas
1 chile de árbol seco, limpio y finamente picado
1 cucharada de mantequilla sin sal, suavizada
2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de quinoa, cocinada
PREPARACIÓN
½ naranja (el jugo)
Abre el pan de tu elección en mitades y úntalas con mostaza.
4 filetes de tilapia (140g c/u)
Arma el sándwich colocando sobre las bases de pan el Jamón
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Holandés Zwanenberg®, el queso y los pepinillos. Tapa los sándwiches y barnízalos con mantequilla. Envuelve cada uno en
PREPARACIÓN
papel aluminio y cocina en tu parrilla caliente por 6 minutos de cada
Precalienta tu horno a 200°C.
lado, aproximadamente. Prénsalos durante la cocción con ayuda de
Combina en una charola las calabazas con los granos de elote.
una prensa de paninis o con un ladrillo forrado en aluminio. Corta los
Espolvoréalos con romero, perejil y chile de árbol. Baña con una
sándwiches en mitades, comparte y disfruta.
cucharada de aceite de oliva y revuelve en la misma charola para integrar los sabores. Hornea los vegetales por 15 minutos, moviendo
Contenido energético (kcal)
205
Calcio (mg)
162.5
horno y mezcla en un tazón con la quinoa. Agrega jugo de naranja
Proteínas (g)
11
Sodio (mg)
958.4
y revuelve para incorporar; reserva. Aumenta el sabor del pescado
Lípidos (g) (grasas)
7.8
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
14.9
Ácidos grasos saturados (g)
4.6
cada 5 minutos para que rosticen de manera uniforme. Retira del
con sal y pimienta. Calienta el resto del aceite en un sartén con antiadherente y cocina los filetes por ambos lados hasta que estén bien cocinados; por 3 minutos por lado, aproximadamente. Sirve la tilapia con la mezcla de quinoa y calabazas asadas. ¡Disfruta!
Contenido energético (kcal)
322
Calcio (mg)
54.1
Proteínas (g)
33.3
Sodio (mg)
166
Lípidos (g) (grasas)
10.9
Hierro (mg)
1.5
Colesterol (mg)
51.8
Ácidos grasos saturados (g)
1.6
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 22.9 monoinsaturados (g)
6.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.7
3.5
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 21.8 monoinsaturados (g)
0.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2 0.3
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Mis celebraciones
ENSALADA MEXICANA CON CHORIZO
HOT CAKE CON FRESAS Y JAMÓN HOLANDÉS
Rendimiento 8 porciones
Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada ½ taza de ensalada + 1 cucharada de chorizo
Porción recomendada 1 rebanada chica
INGREDIENTES
INGREDIENTES
¾ de taza de Chorizo de Pavo Zwan®
Para el hot cake
2 tazas de granos de elote amarillo
2 cucharadas de mantequilla sin sal
1 taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (escurridos)
4 huevos
Una pizca de orégano seco molido
Una pizca de sal
Contenido energético (kcal)
220
Proteínas (g)
6.2
Lípidos (g) (grasas)
12.3
Colesterol (mg)
129.7
Hidratos de carbono (g)
19.6
Fibra dietética (g)
1.2
1 lechuga romana chica, lavada, desinfectada y picada
¾ de taza de crema para batir baja en grasa
½ taza de tallos de cebolla cambray, rebanados
½ cucharadita de extracto de vainilla
½ taza de hojas de cilantro, lavados, desinfectados y picados
1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja
1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades
2 cucharadas de jugo de naranja
Calcio (mg)
13.7
1 ½ aguacate, rebanado
¾ de taza de harina
Sodio (mg)
130.6
6 cucharadas de queso fresco, desmoronado
Para servir
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de aceite de coco
4 cucharadas de aderezo ranchero bajo en grasa
3 rebanadas de Jamón Holandés Zwanenberg®,
Salsa extra picante, al gusto
Hierro (mg)
1.1
Ácidos grasos saturados (g)
7.8
en cuadros medianos
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
1.6
2 tazas de fresas, lavadas, desinfectadas
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.5
PREPARACIÓN
yen mitades
Calienta un sartén y cocina el Chorizo de Pavo Zwan® hasta que
1 cucharada de miel de maple
dore y esté crujiente. Pásalo a un plato con papel absorbente para
½ limón amarillo
retirar el exceso de grasa. Saltea los granos de elote en el mismo
1 cucharada de tomillo fresco, limpio y deshojado
sartén hasta que doren e incorpora los frijoles; deja por un minuto
1 cucharada de hierbabuena, lavada, desinfectada
más y aumenta su sabor con orégano. Acomoda en capas en un
y ligeramente picada
tazón o platón familiar, lechuga, tallos de cebolla, hojas de cilantro,
Azúcar glass, al gusto (opcional)
tomates, frijoles, elote, chorizo, aguacate y queso. Añade el jugo de limón, el aderezo y salsa extra picante. Lleva hasta tu mesa y
INGREDIENTES
revuelve al momento de servir. Disfruta.
Para el hot cake Precalienta tu horno a 200°C. Funde la mantequilla en un sartén grande y apto para horno. Pasa
Contenido energético (kcal)
179
Calcio (mg)
66.7
Proteínas (g)
8.6
Sodio (mg)
265
Lípidos (g) (grasas)
8.4
Hierro (mg)
0.2
7.9
Ácidos grasos saturados (g)
2.4
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 21.5 monoinsaturados (g) 2.8
4.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.5
dos cucharadas a tu licuadora y reserva el resto en el sartén fuera del fuego. Añade al vaso de tu licuadora los huevos junto con sal, crema para batir, extracto de vainilla, ralladura y jugo de naranja. Licúa perfectamente hasta obtener una textura suave y homogénea. Agrega la harina y vuelve a procesar hasta obtener una masa líquida. Calienta el sartén con el restante de la mantequilla y barniza perfectamente todas las orillas. Agrega la masa de la licuadora y expande por todo el sartén, inclusive los bordes. Hornea hasta que el hot cake infle y tome un color dorado, tardará de 15 a 20 minutos, aproximadamente. Al salir del horno la masa se ponchará y quedará hueco al centro, esto es totalmente normal. Para servir Calienta el aceite en un sartén y cocina el Jamón Holandés Zwanenberg®, hasta que comience a dorar. Integra las fresas y saltea por 30 segundos. Incorpora miel, jugo de limón y las hierbas aromáticas. Revuelve bien y deja cocinar por un minuto o hasta que la miel caramelice. Sirve esta preparación dentro del hot cake y espolvorea con azúcar glass al gusto. Comparte y disfruta.
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HOT CAKE CON FRESAS Y JAMÓN HOLANDÉS
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73
Mis celebraciones
SOPA DE FRIJOL CON MUNICIONES Y CHILE DE ÁRBOL
QUESADILLAS DE POLLO BBQ Rendimiento 4 porciones + ½ taza de salsa
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 2 quesadillas con 15g de pollo c/u
Porción recomendada 1 taza de sopa + ½ taza de pasta
+ ½ cucharada de salsa c/u
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 ½L de agua Una pizca de sal 150g de pasta de munición 2 cucharadas de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados ½ cebolla, picada 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (escurridos) 1 chile de árbol fresco, sin semillas y picado 3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados y desinfectados Pimienta negra molida, al gusto 2 tazas de agua 2 tazas de caldo de frijol (el agua en donde los cocinaste)
PREPARACIÓN Calienta en una olla el agua con la sal hasta que hierva. Inmediatamente agrega la pasta de munición y cocina por 8 minutos. Escurre y reserva. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y cocina los ajos y la cebolla hasta que suavicen y cambien ligeramente de color. Incorpora los frijoles junto con los chiles y los tallos de cilantro. Mueve constantemente hasta que el chile suavice. Aumenta el sabor con pimienta. Añade el agua junto con el caldo y hierve a fuego bajo por 10 minutos. Deja enfriar y licúa la sopa hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Regrésala a la olla, incorpora la pasta, mezcla bien y cocina por cuatro minutos más. Sirve caliente y disfruta.
Para la salsa BBQ ¼ de taza de agua 2 cucharadas de mermelada de durazno 1 ½ chiles anchos, limpios, asados, hidratados y molidos 1 diente de ajo, asado y machacado 2 cucharadas de hierbabuena, lavada, desinfectada y picada Una pizca de pimienta negra molida Para las quesadillas 8 tortillas de harina 4 cucharadas de queso cheddar bajo en sodio, rallado ½ pechuga de pollo, cocinada y deshebrada 1 jalapeño, en rodajas delgadas 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
245
Calcio (mg)
65.3
Contenido energético (kcal)
11
Calcio (mg)
0.6
Proteínas (g)
9.5
Sodio (mg)
74.7
Proteínas (g)
0.3
Sodio (mg)
0.6
Lípidos (g) (grasas)
8
Hierro (mg)
2.8
Lípidos (g) (grasas)
0.2
Hierro (mg)
0.1
0
Ácidos grasos saturados (g)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
74
Colesterol (mg)
Ácidos grasos 34.5 monoinsaturados (g) 4.4
Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Fibra dietética (g)
3.8
cheforopeza.com.mx
2.3
Proteínas (g)
16.2
Lípidos (g) (grasas)
9
Colesterol (mg)
28
Hidratos de carbono (g)
30
Fibra dietética (g)
1.1
Calcio (mg)
226
Sodio (mg)
446
Hierro (mg)
0.5
Ácidos grasos saturados (g)
5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
PREPARACIÓN
Contenido nutricional 1 cda. de salsa
0.7
267
Para la salsa BBQ Calienta en una olla agua, mermelada, chile, hierbabuena y pimienta. Revuelve constantemente con un batidor de globo y hierve a fuego bajo hasta espesar. Para las quesadillas Arma las quesadillas rellenando cada tortilla con una porción de queso y una de pollo. Agrega media cucharada de salsa BBQ en cada una y termina con chile y cilantro al gusto. Cocínalas en un comal o sartén caliente por ambos lados hasta que doren y el queso se funda. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal)
Colesterol (mg)
Contenido energético (kcal)
Ácidos grasos 2.2 monoinsaturados (g)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
0.7
0.6
ción Por ada end m o s rec one orci p 6 4a
Pipián rojo con Caldo de Pollo McCormick ®
INGREDIENTES • 2 juegos de pierna y muslo de pollo, limpios, con hueso y piel; cocidos • 1 pechuga de pollo, limpia, con hueso y piel, partida a la mitad; cocida • Base para Caldo de Pollo McCormick® (ver modo de preparación abajo) Para la salsa • 100 g de ajonjolí tostado • 100 g de semillas de calabaza peladas, tostadas
•
• 100 g de cacahuates pelados sin sal, tostados • 2 chiles guajillo puya, asados, abiertos, sin semillas y remojados • 2 chiles guajillo ancho, asados, abiertos, sin semillas y remojados • 2 dientes de ajo, asados y pelados • ¼ de raja de canela entera McCormick®, tostada • 2 clavos de olor McCormick®, tostados • 1 pizca de semillas de anís, tostadas • 1 jitomate bola, asado, pelado y sin semillas • ½ cebolla de rabo, asada • 1 cda. de manteca de cerdo • Sal, al gusto
PREPARACIÓN Muele todos los ingredientes juntos con un poco de la base para caldo que preparaste con Caldo de pollo McCormick® (excepto la manteca de cerdo). Calienta en una cacerola la manteca o el aceite de maíz de cerdo a fuego bajo y sofríe la mezcla anterior. Agrega el resto del caldo. Deja cocinar a fuego bajo hasta obtener la consistencia de un pepián o molito espeso y sazona con Caldo de Pollo McCormick®. Introduce las piezas de pollo y permite que estén en el fuego sin hervir por 5 minutos más. Sirve acompañado de tortillas de maíz calientes.
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Entrevista exclusiva
SABORES y
sorpresas Este mes disfruta la segunda parte de los logros y creaciones culinarias de este chef mexicano que ha revolucionado la cocina nacional en España. Por Foodmates
Parte
2
chef
Roberto
Ruiz 1
PLATOS Y AMBIENTES Para Ruiz, atrás quedó la idea de entrar a un restaurante de cocina nacional y encontrar más parafernalia que buena comida. “México es más que sombreros y gorritos, su cocina es complejísima y en PuntoMX el ambiente nacional está en cada plato, nunca en la decoración. “El mejor de los halagos es cuando algún connacional me dice que la sopa de tortilla sabe a la que hace su abuelita”.
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El tuétano a las brasas es servido transversal, asado a las hierbas y acompañado de una salsita de chiles tatemados y tortillas recién hechas.
COCINA Y AÑORANZAS “Crear la mayoría de los sabores mexicanos con ingredientes locales, no es tan complicado; con excepción de algunos saborcitos imposibles de replicar… Pero lo que en realidad extraño de mi país es el ánimo de la gente, su sentido del humor y gran capacidad de trabajo y solución. Acá [en Madrid] todo es más estructurado y, en ocasiones, más lento”.
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4
5
PUNTO DE INFLEXIÓN “Antes de viajar a
PLATOS PARA LA REALEZA “Trabajar para más
ALGO MÁS Y para quienes buscan
Madrid yo estaba muy cómodo viviendo
de los 900 restaurantes de Arango, me dio
variedad, el chef Ruiz siempre les tiene
mi Malinalco Dream. Llevaba unos meses
la oportunidad de cocinar para personajes
alguna sorpresa: su restaurante cuenta con
trabajando duro en mi restaurante japonés
como Letizia y el rey de España. Ella vivió siete
un Mezcal Lab ubicado en la parte superior
y, justo cuando empezaba a funcionar, el
años en México, así que en sus cumpleaños
del local. Ahí, los comensales pueden
restaurantero y en ese entonces director
mi misión era planear un menú de comida
elegir entre una amplia gama de mezcales,
del patronato del Museo del Prado, Plácido
nacional. Ahí me di cuenta que nuestra
tequilas, cocteles y cervezas. También aguas
Arango, me invitó a trabajar con él a
gastronomía ‘aguanta mucho’, es versátil
frescas aromatizadas y una selección de
España. Y ya pasó ¡una década!
y sofisticada. Fue una gran experiencia”.
vinos de gran calidad.
6 LO VALIOSO “A quienes estudian gastronomía les diría que se lo tomen muy en serio. Y que antes de aprender a hacer ‘aires y espumas’ que, por cierto, ya no las hace ni el que las inventó, se concentren en la simplicidad de una cocina tan compleja como la mexicana. Me refiero a defender nuestra identidad y a Chileatole verde vieiras con aguacate y chile serrano.
tener en cuenta que si el mezcal fuera francés, costaría 10 veces más y vendría en pequeños frasquitos. Pero eso no es México”.
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Mano a mano
¡PROTEÍNAS irresistibles! ¿Cuál se te antoja más? Entra a cheforopeza.com.mx/reto y descubre estas ¡estupendas recetas!
TAcOS dE wAgyu, AguAcATE, cEbOllA ASAdA y SAlSA dE MilTOMATES
PEScAdO MAhi cON ENSAlAdA dE chilE TATEMAdO
Chef
Chef
NICOLÁS
ROBERTO
MARTÍN
RUiZ
Restaurante Carbón
Restaurante PuntoMX
En el Mercado Roma (DF.) está
Hace diez años emigró a España a
este restaurante especializado en carnes y aves de caza. Algunos de sus platillos son elaborados en un rosticero de gas que fue propiedad del chef francés Olivier Lombard.
¡Te damos las
reCetas! en
trabajar para el conocido restaurantero Plácido Arango. Más tarde, abrió PuntoMX, el primer restaurante en Europa de un chef mexicano en
@nicolasmdelc
@RobertoPuntoMX
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recibir una estrella Michelin.
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CHEF
LISTA DEL SÚPER Aceites y vinAgres
Aceite de ajonjolí Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de jerez Vinagre de vino tinto
BeBidAs
Agua de coco Agua mineral Cerveza clara Jugo de naranja Leche de almendras Leche de coco Leche de soya Sidra Tequila Vino tinto
cArne, pescAdos y mAriscos
Almejas Camarones medianos Carne molida de cordero Carne molida de pavo Carne molida de pollo Carne molida de res Carne para hamburguesa Chuletas de cordero Falda de res Filetes de tilapia Huevo Lomo de atún Muslos de pollo limpios Pechuga de pollo Pollo entero Rib eye Supremas de pollo Tampiqueñas de res
FrAscos y lAtAs
Cacahuates Caldo de pollo sin sal Caldo de vegetales sin sal Chile chipotle adobado Mayonesa Mermelada de durazno Mostaza amarilla Mostaza Dijon Pasta de tomate Puré de manzana Puré de tomate
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FrutAs y verdurAs
Acelgas Aguacate Ajo Albahaca Apio Berros Brotes de betabel Brotes mixtos Calabaza Italiana Camotes Cebolla blanca Cebolla amarilla Cebolla morada Cebollas cambray Cebollín Champiñones Chile ancho Chile chipotle Chile de árbol Chile guajillo Chile jalapeño Chile morita Chile serrano Cilantro Ciruela Col morada Coliflor Duraznos Echalotes Ejotes Espárragos Espinaca baby Frambuesas Fresas Germen de trigo Germinado de lenteja Germinado de soya Granos de elote amarillo Hierbabuena Hongos crimini Jengibre Kale Lechuga escarola Lechuga francesa Lechuga romana Limón amarrillo Limón sin semilla Manzana roja Manzana verde Melón verde Menta Naranja sin semilla Orégano Papa Papas alfa Pepino Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Piña Plátano macho Plátano tabasco
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Plátanos dominicos Rábano Romero Salvia Setas Tomates (jitomates) Tomates verdes Tomillo Vaina de vainilla Zanahoria
gAlletAs, cAFé, té y dulceríA
Chocolate semiamargo Cocoa sin azúcar Malvaviscos chicos Mantequilla sin sal
HArinAs y endulzAntes
Azúcar refinada Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Harina de almendra Harina de amaranto Harina de arroz Harina de maíz Harina de trigo Harina integral Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Polvo para hornear Stevia natural
lácteos
Crema baja en grasa Crema de coco Queso asadero Queso cheddar Queso de cabra Queso manchego Queso mozzarella Queso panela Queso parmesano Yogurt griego sin grasa
orientAles
Bok choy Chícharos chinos Edamames Fideos de huevo Hojas won ton Panko Salsa de ciruela Salsa de soya reducida en sodio Salsa sriracha Wasabi
ÍNDICE DE RECETAS
pAnAderíA y tortilleríA
Pan de centeno Pan molido Pasta de hojaldre Tortillas de harina Tortillas de maíz Tostadas de maíz
sAlcHicHoneríA
Chorizo de pavo Chorizo español Pierna de jamón Salchichas de pavo
sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs y cereAles
Ajo en polvo Ajonjolí blanco Almendras Amaranto Anís estrella Arroz de grano corto Arroz inflado Avena Azafrán Canela molida Cardamomo Cereal de avena con malvaviscos Chile piquín Clavo de olor Coco rallado Coditos Comino seco molido Extracto de vainilla Frijoles negros Garbanzos Gnocchis Garam masala Hojas de laurel secas Hojuelas de chiles secos Jengibre en polvo Lentejas Nueces de castilla Nuez moscada Orégano seco Páprika Pasta de achiote Pasta de munición Perejil seco Pimienta de cayena Pimienta negra molida Quinoa Rajas de canela Semillas de cilantro Semillas de mostaza
SOPAS, BOTANAS y eNSAlAdAS Boneless alternativos Chips en microondas Chips de camote con chipotle Chips orientales con dip de wasabi Hot cake holandés con fresas y jamón Ensalada de sirloin con cebollas y espinacas Ensalada de ejotes salteados con cacahuates Ensalada mexicana con chorizo Ensalada de garbanzos con frutas Mini tostaditas de ceviche de atún con ajonjolí Mac & Cheese con piña y salchichas Muffin inglés de huevo en microondas Noodles alternativos con pollo y salsa de cacahuate Quesadillas de pollo BBQ Salchichas caseras adobadas Sándwich de puerco a la sidra Sándwich cubano a la parrilla Sopa mexicana de pollo con frijoles Sopa toscana de res Sopa de frijol con municiones y chile de árbol Tabbouleh de amaranto con salsa de pepino
28 50 51 51 72 47 31 72 58 52 37 41 57 74 28 31 71 44 34 74 38
PlATOS FUeRTeS Albóndigas de res con salsa verde borracha Albóndigas de pavo co salsa de hongos asados Albóndigas de pollo con salsa de frijol y chipotle Albóndigas alternativas con salsa de tomate y albahaca Albóndigas de cordero estilo marroquí Chuletas de cordero con limón y papas al horno Chiles anchos rellenos de plátano macho y frijol Costillas al romero Enchiladas suizas con pollo al achiote Hamburguesa de pavo con salsa de limón y cilantro Pipián rojo con caldo de pollo Pollo thai Pollo al horno con manzana, perejil y cebolla Paella Pipián rojo con caldo de pollo Pollo a la parrilla con miel y mostaza Rib eye rostizado con hierbas Sincronizadas de tampiqueña y aguacate Stir fry de fideos camarones y bok choy Tilapia con quinoa y calabazas asadas Tacos de lentejas con aguacate y rábano Wrap de res con salteado oriental
64 65 66 67 68 33 27 30 42 42 75 47 33 52 75 58 27 41 53 71 34 44
BeBidAS Bebida refrescante de coco y naranja Jugo isotónico Jugo rejuvenecedor Jugo de manzana limpiador Licuado levantador
57 22 22 23 22
POSTReS Barritas de arroz y vainilla Bites de coco y almendra con chocolate Duraznos pochados con especias Paletas de cereal, malvaviscos y yogurt
54 54 37 38
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