NoViembre
2015 | Nº 67
BEBIDAS SÚPER HIDRATANTES
¡REcETAS A Tu mEDIDA!
CHEF
V
V
C
H
P
D
R
Día a Día
especial n o i c i d E
¡Disfrutalo sin culpa!
GUÍA
PARA PERSONAS
reVista chef oropeza día a día
CON
DIABETES QUÉ, CÓMO
Y CUÁNDO
COMER más rico y saludable
Pastel de chocolate sin azúcar, pág. 32
MX $35.00 US $3.50
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chef oropeza
35
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36
ESPECIAL DIABETES
¡RECETAS A TU MEDIDA!
NOVIEMBRE 2015
38. 80.
V
Paleo
Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
Celíacos
Recetas deliciosas para vivir bien
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
Índice y lista del súper
DIRECTORIO FOODMATES
P
Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto Aída Fayad Asesora en nutrición Edith Oropeza Editora de contenido
Ventas de Publicidad Tel. 1164 7009
eoropeza@cheforopeza.com.mx
Ricardo Cabrera Administración y finanzas
Ollin Islas Fernanda Carrasco Colaboradoras Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico
Joy Muñoz
H
Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.
Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
D
ymunoz@foodmates.com.mx
Gina Guerra
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Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas
Raw Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de los 48°C.
Abigail Calixto Atención a clientes Tel. 1164 7009 Ext. 1602
Eduardo Montes Tráfico Shutterstock Stock fotográfico
¡RECEtAS A tU MEDIDA!
MENÚ MENSUAL RICO Y SALUDABLE
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Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo
CHEF
V
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C
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Día a Día
15 en otoño...
299 pesos
al pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crédito
(revista impresa)
149 pesos
recetas con
semillas de girasol ¡rÁPidas Y salUdaBles!
(revista digital)
Para seNTirTe BieN sopas ensaladas postres smoothies
IMPRESA
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9/15/15 10:58 AM
CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V.© Derechos reservados 2009. DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.67 noviembre. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de octubre de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
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Ensalada de vegetales de otoño, pág. 20
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R
Atención a cuentas clave
2015 | Nº 66
Karla Bautista Gabriela Montesinos Diseñadoras
rcabrera@cheforopeza.com.mx
octubre
aouton@cheforopeza.com.mx
reVista chef oropeza día a día
Antonio Outón Editor de gastronomía
C
V
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
Hipertensos
Bebidas saludables. Hidrátate, cuida tu salud y renueva tu energía
Veganos
34.
Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
Diabéticos
4.
Guía para personas con diabetes. Qué, cómo y cuándo comer más rico y saludable
Vegetarianos
Identifica fácilmente si el platillo que disfrutarás es ideal para tus necesidades y gustos alimentarios.
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ÂŽ
Para  mås  deliciosas  recetas  visita  Facebook.com/HersheysReposteria " !
COME BIEN 94 Para  mås  deliciosas  recetas  visita  Facebook.com/HersheysReposteria cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
MANERAS DE COMER
+ saludable
NUTRIMENTALES POR PORCIÓN IDEAS DELICIOSAS INGREDIENTES NOVEDOSOS
1
alimentación, pues son responsables de otorgar energía a las funciones vitales de tu cuerpo, como la actividad cerebral. La clave está en elegir la cantidad y el tipo de carbohidratos correctos que mantendrán estable tu índice glucémico. Las papas horneadas y los chips de papa en bolsita contienen carbohidratos, pero existe una gran
SI
diferencia entre ambos. Los carbohidratos ‘simples’
PADECES 2
DIABETES Con esta guía descubre cómo, cuándo y qué comer
La diabetes no es un tema de carbohidratos, sino de insulina. Los carbohidratos deben estar presentes en tu
están en la mayor parte de los productos procesados o refinados, y causan un incremento rápido del
Los carbohidratos compuestos se encuentran en los alimentos frescos y naturales, como frutas, vegetales y panes de granos enteros, los cuales contienen fibra
azúcar en la sangre al digerirse rápidamente.
que favorece que se digieran lentamente, lo que evita las altas de azúcar en la sangre.
3
Tabla nutrimental
Revisa las etiquetas nutrimentales y prefiere los productos con al menos 3g de fibra por porción, pues te
desayuno comida
bajo
PRESUPUESTO
4
cena
cheforopeza.com.mx cheforopeza.com.mx
snack postre
ayudarán a controlar tus niveles de azúcar.
Tamaño de la porción 100g Cantidad por porción Caloría 169
Calorías de grasa 65
Grasa total 7g
11%
% Valor Dalily Grasa saturada 2g
11%
Grasa Trans Colesterol 68mg
23%
Sodio 42mg
2%
Carbohidratos totales 0g Fibra dietética 0g
23% 0%
Azúcares 0g Proteínas 24g
23%
Vitamina A
6%
•Vitamina C
5%
Calcio
9%
•Hierro
2%
*Porcentaje de Valores diarios están en 2,000 Calorías. sus valores diarios pueden ser mayores o mennores dependiendo de sus necesidades calóricas.
FUENTE American Diabetes Association/ Joslin Diabetes Center.
25
TIPS ÚTILES
Rollos de pepino con pollo a la parrilla y berros
C
comida
D
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos
Para el pollo ½ pechuga de pollo, limpia y semiaplanada
118
Proteínas (g)
9.6
Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES 1 plátano, en rodajas y congeladas
5.2
Colesterol (mg)
20.2
Hidratos de carbono (g)
8.7
1 hoja de kale, lavada y desinfectada
Fibra dietética (g)
1.1
1 cucharada de semillas de chía
Para los rollos
Calcio (mg)
10.1
½ taza de berros, limpios, lavados y desinfectados
Sodio (mg)
95.7
2 cucharadas de amaranto
Hierro (mg)
0.6
2 cucharadas de uvas pasa güeras
Ácidos grasos saturados (g)
0.5
Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 diente de ajo, finamente picado 1 cucharada de romero fresco, picado ½ chile de morita, sin semillas y picado
½ taza de espinacas baby, lavadas, desinfectadas y troceadas ½ taza de zanahoria, en julianas ½ limón sin semillas Una pizca de pimienta negra molida 1 pepino grande
H
Tiempo de preparación 5 minutos Contenido energético (kcal)
Lípidos (g) (grasas)
1 cucharada de aceite de oliva
desayuno
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 4 rollos con 10g de pollo c/u
INGREDIENTES
Bowl de semillas, yogurt, amaranto, uvas pasas y plátano
1½ tazas de Yogurt FAGE® Total 0% ½ taza de jugo de naranja
1½ cucharadas de semillas de girasol 1½ cucharadas de semillas de calabaza, tostadas
PREPARACIÓN
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8
Coloca en el vaso de tu licuadora plátano, Yogurt FAGE® Total 0%,
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
jugo de naranja y kale. Licúa perfectamente hasta obtener una
0.3
¼ de taza de requesón sin sal (opcional) 2 cucharadas de amaranto, tostado
PREPARACIÓN Para el pollo
mezcla suave y homogénea. Reparte la preparación anterior en 4 tazones individuales.Junta las semillas en tu tabla de trabajo y pícalas ligeramente. Pásalas a un sartén junto con el amaranto y tuesta ligeramente. Reparte la mezcla de semillas sobre los tazones, termina con uvas pasa y disfruta.
Barniza la pechuga de pollo con el aceite de oliva y agrega encima sal, pimienta, ajo, romero, orégano y chile morita. Cocínalo a la parrilla hasta que esté bien cocinado al centro; deja 5 minutos por lado, aproximadamente. Una vez listo, retira de la parrilla, deja reposar un par de minutos y corta en fajitas. Para los rollos Mezcla en un tazón las hojas verdes y la zanahoria. Exprime dentro el jugo de limón, espolvorea con pimienta y revuelve bien para integrar todos los sabores; reserva. Corta láminas muy delgadas de pepino, con ayuda de un pela papas o de una mandolina de cocina. Extiende
Contenido energético (kcal)
170
Calcio (mg)
118
Proteínas (g)
13.1
Sodio (mg)
36.7
Lípidos (g) (grasas)
4.9
Hierro (mg)
0.1
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.2
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 20.5 monoinsaturados (g) 0.5
3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.3
las láminas sobre tu superficie de trabajo y úntalas con un poco de requesón. Coloca encima una fajita de pollo con un poco de las hojas verdes y espolvorea con amaranto. Enrolla las láminas de pepino para formar los rollos y coloca en un plato extendido. Comparte y disfruta.
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5
Mis celebraciones
Las semillas de girasol son ricas en grasas monoinsaturadas que, además de reducir el colesterol, son recomendadas para las personas con diabetes.
desayuno semillas de
GIRASOL USA
Bowl de cereales y SEMILLAS para el desayuno
C
D
H
P
V
V
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES
2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
¼ de taza de quinoa, enjuagada
Ralladura de cáscara de naranja y de limón, al gusto
½ taza de leche de almendras
(para decorar)
Una pizca de canela molida
6
Contenido energético (kcal)
109
Proteínas (g)
1.7
Lípidos (g) (grasas)
3.2
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
19.1
Fibra dietética (g)
1.4
Calcio (mg)
104
2 cucharadas de jugo de naranja natural
PREPARACIÓN
Sodio (mg)
55.1
1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja
Cocina la quinoa en una olla chica con la leche de
2 cucharadas de coco rallado
Hierro (mg)
almendras; deja a fuego medio hasta que absorba todo
0.5
1 cucharada de arándanos deshidratados
el líquido e infle. Una vez listo, apaga el fuego y agrega
Ácidos grasos saturados (g)
1.8
o moras azules, lavados y desinfectados
el resto de los ingredientes a la olla. Revuelve bien para
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.6
1 plátano dominico, en rodajas
integrar todos los sabores y sirve de inmediato. Decora
1 cucharadita de miel de maple
con ralladura de naranja y de limón. Comparte y disfruta.
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.4
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Mis celebraciones
snack
PePinos con semillas de girasol y vinagreta oriental C
D
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparaci贸n 10 minutos Porci贸n recomendada 1 taza
semillas de
GIRASOL USA
8
cheforopeza.com.mx
Contenido energético (kcal)
188
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
3.7
Sodio (mg)
200
Lípidos (g) (grasas)
16.5
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.2
Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos 6.3 monoinsaturados (g) 8.5
Fibra dietética (g)
1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
5.6
Cebollin
Los ejotes contienen un índice glucémico bajo, por lo que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la vinagreta
Para la vinagreta
1 cucharada de agua tibia
Coloca el agua tibia en un tazón
1 cucharada de pasta de miso blanco
y añade miso y azúcar; revuelve
Una pizca de azúcar mascabado
bien hasta disolver por completo
1 cucharada de vinagre de arroz
y obtener una consistencia cremosa.
1 cucharadita de jengibre,
Añade el resto de los ingredientes
finamente rallado
y mezcla con un batidor globo hasta
1 cucharadita de salsa de soya,
formar una emulsión. Refrigera por
reducida en sodio
al menos 10 minutos.
1 cucharada de cebollín, lavado,
pepino
desinfectado y finamente picado
Para los pepinos
1 cucharada de aceite de ajonjolí
Corta los pepinos en rodajas delgadas
2 cucharadas de aceite de oliva
o, si cuentas con un cortador especial, córtalos en espirales con todo y piel.
Para los pepinos
Coloca el pepino junto con el resto de
1½ pepinos ingleses
los ingredientes en un tazón y agrega
1 hoja de alga nori, en julianas
la vinagreta. Revuelve bien y sirve de
½ taza de zanahoria, en julianas
inmediato o lleva como snack en un
5 cucharadas de semillas de girasol,
contenedor. Comparte y disfruta.
peladas, tostadas y ligeramente picadas
Semillas de girasol Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Mis celebraciones
Ensalada de NARANJA, AGUACATE Y ARÚGULA C
D
H
P
V
V
semillas de
GIRASOL USA
comida
Las grasas monoinsaturadas del aguacate favorecen el control de la glucosa y ofrecen un alto contenido energético, con un bajo aporte de azúcar.
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada
INGREDIENTES Para la vinagreta 2 ½ cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo 2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de naranja natural Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de romero seco molido Para la ensalada 3 tazas de arúgula, lavada y desinfectada 1 taza de col morada, lavada, desinfectada y picada ⅔ de taza de tomates (jitomates) cherry, rebanados 2 naranjas, en supremas 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 aguacate maduro, firme y en cubos medianos
PREPARACIÓN Para la vinagreta Coloca el aceite en un frasco de vidrio junto con el ajo. Tápalo con plástico autoadherible y pica la superficie con un tenedor. Colócalo en tu microondas y cocina en intervalos de 1 a 3 minutos hasta que el ajo esté crujiente. Retira el ajo del aceite y resérvalo para más adelante. Agrega al frasco el resto de los ingredientes, tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Reserva el frasco con la vinagreta en tu congelador por 8 minutos. Para la ensalada Pica el ajo que cocinaste en el aceite. Coloca en un tazón la arúgula, la col, los tomates, las supremas de naranja, las semillas de girasol y el aguacate. Baña con la vinagreta y espolvorea con el ajo. Revuelve para integrar los sabores y sirve de inmediato.
10
Contenido energético (kcal)
217
Calcio (mg)
0.1
Proteínas (g)
4.1
Sodio (mg)
75.7
Lípidos (g) (grasas)
18.2
Hierro (mg)
0
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.4
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 12.9 monoinsaturados (g) 10.6
2.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
4
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Mis celebraciones
Tortitas de lEnTEjAs con salsa de aguacate
bajo
PRESUPUESTO
Porción recomendada 1 tacos con 100g de carne
Porción recomendada 2 tortitas con 2 cucharadas de salsa
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
217
Para las tortitas
Proteínas (g)
4.1
Lípidos (g) (grasas)
18.2
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
12.9
Fibra dietética (g)
2.1
desinfectado y picado
Calcio (mg)
0.1
Una pizca de pimienta negra molida
Sodio (mg)
75.7
Hierro (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.4
2 dientes de ajo, finamente picados 2 tazas de champiñones, finamente picados 1 cucharadita de páprika 1 cucharadita de perejil, lavado,
1 taza de lentejas, cocinadas en agua sin sal ½ taza de arroz blanco, cocinado 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de pasta de tomate
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.6
¼ de taza de semillas de chía, molidas
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1 huevo
D
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 20 minutos
1 cebolla cambray, finamente picada (sin tallo)
C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
Tacos de ARRACHERA con pico de gallo
4
½ taza de tallos de cebolla cambray, picados ½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas Aceite en aerosol Para la salsa 1 aguacate maduro, firme y en cubos chicos 1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallos) 1 chile manzano, sin semillas y en julianas 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida (opcional)
PREPARACIÓN Para las tortitas Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla cambray hasta que comience a suavizar. Incorpora los hongos y cocina hasta que
comida semillas de
GIRASOL USA
INGREDIENTES Para el pico de gallo 3 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos ½ cebolla, en cubos chicos 2 chiles serrano, limpios y finamente picados 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 1 limón sin semillas (el jugo) Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tacos 1½ cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo, machacado 1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas 2 cucharadas de romero, fresco y finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 400g de arrachera, limpia 4 tortillas de maíz 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 aguacate, en rebanadas (opcional)
PREPARACIÓN Para el pico de gallo Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla muy bien hasta integrar; reserva en refrigeración. Para los tacos Combina en un tazón aceite de oliva, ajo, semillas de cilantro, romero y pimienta. Mezcla bien para obtener una pasta untable. Cubre la arrachera con esta preparación y cocínala en un sartén bien caliente por ambos lados hasta obtener el término deseado. Corta la carne en fajitas y arma los tacos con tortillas calientes, pico de gallo, semillas de girasol y aguacate. Comparte y disfruta.
suavicen y comiencen a soltar jugo. Añade el ajo y saltea por un minuto más. Aumenta el sabor con páprika, perejil y pimienta. Retira Contenido energético (kcal)
443
Calcio (mg)
70.6
Proteínas (g)
27.8
Sodio (mg)
165
forma tortitas circulares con ¼ de taza de mezcla. Rocía el mismo
Lípidos (g) (grasas)
26.6
Hierro (mg)
3.7
sartén con un poco de aceite en aerosol y cocina las tortitas de 5 a
Colesterol (mg)
59
Ácidos grasos saturados (g)
8.2
del fuego y deja enfriar. Combina en un tazón las lentejas, el arroz y la mezcla de hongos. Agrega salsa de soya, pasta de tomate, chía, huevo, tallos de cebolla cambray y cilantro. Revuelve muy bien y
8 minutos de cada lado hasta que doren y estén firmes. Para la salsa Combina en un tazón todos los ingredientes y refrigera hasta el momento
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 24.5 monoinsaturados (g) 13.2
2.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.5
de servir. Disfruta las tortitas de lentejas con esta salsa y comparte.
12
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Tacos de aRRacHeRa con pico de gallo
Consume tortillas de maĂz en lugar de harina, pues aportan mĂĄs fibra, lo que disminuye la concentraciĂłn de glucosa en la sangre.
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13
Mis celebraciones
4
ArmA tu plAto ideAl
¼
Destina solamente ¼ de tu plato a vegetales con almidón (papa, camote, chícharos etc.) o granos como el arroz o la quinoa.
Llena la mitad de tu plato con
½
vegetales que no contengan almidón (hojas verdes, apio, calabaza, tomates, etc.).
El último ¼ es para las proteínas, como el pollo o el pescado.
¼
5 14
UN MITO No es verdad que
Si no puedes vivir sin las bebidas
Si tu médico lo permitió o si de
las personas con diabetes deben
con gas, engaña a tu mente:
haz infusiones herbales y mézclalas con agua carbonatada.
plano no resistes la tentación,
consumir únicamente alimentos etiquetados para esta condición. Su dieta debe ser exactamente como el resto de las personas: balanceada y alta en vegetales, proteínas y grasas buenas.
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6
Puedes agregar pepino, fresas y menta para tener una opción
7
cuando tomes jugos de frutas prefiere los recién extraídos. Si los compras embotellados, siempre busca en la etiqueta la leyenda 100% natural sin azúcar añadida.
refrescante, libre de azúcares
Además, asegúrate de revisar
refinados y baja en calorías.
la etiqueta nutrimental.
Mis celebraciones
8
Si no puedes dejar de pensar
Si comeS eSto
hArinAS refinAdAS
JugoS y refreScoS
hAmburgueSAS y pApAS
en hacer tu panqué favorito
prefiere eSto...
9 AlmendrAS molidAS, hArinA de coco, hArinA integrAl
AguA de limón, AguA nAturAl o leche
hAmburgueSAS Sin pAn y enSAlAdA
y está elaborado a base de
prueba sustituyendo de ¼ a ½ tanto de harina refinada, por uno de harina de granos enteros; así lograrás harinas refinadas,
una versión más saludable.
10
Consume regularmente el jugo de aloe vera, pues es extremadamente capaz de estabilizar el azúcar en la sangre. Diversos estudios aseguran que puede ayudar a reducir hasta en un 50% los niveles de azúcar en la sangre, en tan solo un par de meses.
helAdo
dulceS
cocteleS
mArgArinA y AceiteS de SemillAS
Arroz
16
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pAStel de queSo bAJo en grASA
chocolAte oScuro
11
Vino tinto
mAntequillA, Aceite de oliVA, Aceite de coco
Arroz de coliflor (checA nueStro tAbbouleh de coliflor en www.cheforopezA. com.mx/recetAS/ tAbbouleh-de-coliflor)
12
método fácil de controlar el azúcar en la sangre es el conteo de
Un
carbohidratos, de acuerdo a lo permitido por tu doctor.
Infórmate siempre sobre cómo funciona la insulina que te fue recetada. Mantén una estrecha relación con tu médico para entender mejor tu condición. Mantenerte informado te ayudará, incluso, a tomar decisiones sobre las horas en las cuales debes consumir tus alimentos cuáles te van mejor.
Mis celebraciones
cena
Brochetas de pollo enchilado con aderezo estilo griego C
D
H
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 brochetas con 35g de pollo c/u + 2 cucharadas de aderezo
semillas de
GIRASOL USA
INGREDIENTES
12 cebollas cambray chicas
Para el aderezo
2 limones amarillos, medias lunas
4 cucharadas de yogurt griego
delgadas
sin grasa
PREPARACIÓN
2 cucharaditas de aceite de oliva
Para el aderezo
1 limón amarillo (el jugo)
Coloca todos los ingredientes en
6 tomates cherry, en cuartos y asados
un tazón y mezcla hasta integrar;
3 aceitunas negras, picadas
reserva en refrigeración.
1 cucharada de hojas de menta,
Para las brochetas
lavadas y desinfectadas
Asa en un sartén caliente cebolla, ajo
2 cucharadas de semillas de girasol,
y tomates hasta que cambien de color.
peladas, tostadas y picadas
Pásalos a tu licuadora junto con chile
Una pizca de sal y pimienta
guajillo, tomillo, piloncillo y procesa
negra molida
agregando agua, poco a poco, hasta
Para las brochetas
obtener una salsa espesa y untable.
¼ de cebolla blanca
Coloca los cubos de pollo en un tazón,
2 dientes de ajo
agrega la salsa y revuelve hasta que
2 chiles guajillos, asados, limpios
estén perfectamente cubiertos. Arma
e hidratados
las brochetas ensartando cubos de
2 cucharadas de hojas de tomillo,
pollo en lancetas, intercalando con
lavadas y desinfectadas
cebolla cambray y algunas rebanadas
1 cucharada piloncillo, rallado
de limón. Cocina las brochetas en
¼ de taza del agua en donde
la parrilla a temperatura media alta,
hidrataste los chiles
hasta que las líneas se marquen y
2 medias pechugas de pollo, limpias,
el pollo esté bien cocinado al centro.
deshuesadas y en cubos grandes
Sirve calientes con el aderezo estilo griego y disfruta.
18
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Los tomates aportan fibra que regula la glucosa en la sangre; y las aceitunas antioxidantes que protegen a las células de los efectos degenerativos que causa la diabetes.
Contenido energético (kcal)
231
Proteínas (g)
21.7
Lípidos (g) (grasas)
7.7
Colesterol (mg)
40.4
Hidratos de carbono (g)
22
Fibra dietética (g)
2.5
Calcio (mg)
26.3
Sodio (mg)
220
Hierro (mg)
0.5
Ácidos grasos saturados (g)
2.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.6
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19
Mis celebraciones
13
no te vayas por los ‘súper mega combos’
Si vas a comer
Evitar los ‘extras’,
tacos, pedir: “sin
como aderezos,
copia joven”... a un
salsas, mayonesas
“con triple copia, por favor”...
Elegir de postre todo lo que termine
cuando tu única opción sea la comida rápida, recuerda:
y todo tipo de toppings.
14
Elegir los alimentos a la parrilla o al
en ‘sin azúcar’, ‘sin
horno y prefiere
grasa’ y ‘bajo
las ensaladas sin
en calorías’.
aderezo, recuérdalo.
UN MITO Es falso que si tienes diabetes debes permanecer alejado por completo de los chocolates. Lo cierto, es que las porciones no deberán ser las mismas que cuando no tenías este padecimiento. Puedes comer chocolate
15
amargo o chocolates sin azúcar, y siempre tener en mente ejercitarte y llevar una dieta saludable; esta es la clave para mantener tan preciados gustos en tu vida.
reglas para vivir bien con diabetes: reduce al mínimo el consumo de sal
incluye en tu alimentación vegetales libres de almidón
come diferentes alimentos en cantidades moderadas
apégate al tamaño de las porciones
20
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sigue las recomendaciones de tu médico
limita las ‘grasas malas’: saturadas y definitivamente no comas grasas trans
prefiere siempre los granos enteros
Mis celebraciones
Sopa de poro rostizado Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 55 minutos Porción recomendada 1 taza
cena
2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados ¾ de taza de poro, rebanado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
22
Contenido energético (kcal)
160
Calcio (mg)
0.1
Proteínas (g)
2.7
Sodio (mg)
750
Lípidos (g) (grasas)
7.8
Hierro (mg)
2.3
Colesterol (mg)
0.9
Ácidos grasos saturados (g)
1.1
Hidratos de carbono (g)
18
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.9
Fibra dietética (g)
1.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
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0.7
Para la sopa 5 tazas de poro, rebanado 3 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida 3 tazas de agua 2 cubos de Caldo de Pollo McCormick® ⅓ de taza de vino blanco ½ aguacate maduro Para servir 2 cucharaditas de aceite de aguacate
Para la sopa Precalienta tu horno a 200°C. Coloca poro y dientes de ajo en una charola antiadherente. Barniza con aceite de oliva, espolvoréalos con pimienta negra molida y hornea de 30 a 35 minutos o hasta que estén rostizados y ligeramente dorados. Calienta el agua en una olla y disuelve por completo los cubos de Caldo de Pollo McCormick®; reserva a fuego bajo. Pasa el poro y los ajos rostizados a una olla grande, agrega vino blanco, cocina por 5 minutos o hasta que el alcohol se evapore. Añade el caldo a la olla con los vegetales y hierve a fuego bajo por 4 minutos. Pasa la sopa a tu licuadora, agrega el aguacate y deja enfriar ligeramente; licúa con cuidado para evitar quemarte hasta obtener una consistencia suave, homogénea y ligeramente pesada. Vierte la sopa nuevamente a la olla y cocina hasta que vuelva a hervir. Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea tallos de cebolla cambray y poro hasta que suavicen y tomen un ligero tono dorado. Sirve la sopa caliente en tazones individuales y decora con los vegetales salteados y perejil.
Mis celebraciones
MANZANAS rellenas al horno C
D
H
V
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 manzana rellena
INGREDIENTES 4 manzanas amarillas, ½ limón amarillo (el jugo)
postre
¼ de taza de sustituto de
semillas de
descorazonadas
GIRASOL
azúcar granulado
USA
¼ de taza de avena ½ cucharadita de canela
2 cucharaditas de aceite de coco, fundido 1 cucharada de nueces, finamente picadas 1 cucharada de semillas de linaza 1 cucharada de almendras, finamente picadas 1 cucharada de semillas de chía 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas ½ vaina de vainilla (las semillas)
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 220°C. Coloca las manzanas en un refractario y báñalas con el jugo de limón; reserva. Combina el resto de los ingredientes en un tazón y revuelve muy bien hasta integrar. Rellena las manzanas con la mezcla y hornea de 25 a 30 minutos o hasta que las manzanas estén suaves y el relleno crujiente y dorado. Sirve saliendo del horno, comparte y disfruta.
En la cáscara de la manzana se encuentra la mayoría de antioxidantes y fenoles solubles que ayudan a controlar el nivel de glucosa.
Contenido energético (kcal)
188
Calcio (mg)
8.8
Proteínas (g)
4.7
Sodio (mg)
0.6
Lípidos (g) (grasas)
10.9
Hierro (mg)
0.4
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.6
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 23.9 monoinsaturados (g) 1.6
6.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
4.1
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
24
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88
Mis celebraciones
Tacos de FAJITAS DE NOPALES con salsa de chipotle C
D
V
bajo
PRESUPUESTO
V
Rendimiento 4 porciones
SARDINAS ENTOMATADAS con puré de papa y zanahoria C
D
Porción recomendada 3 sardinas + ½ taza de puré
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la salsa
Para el puré 2 papas, peladas y en cubos grandes 2 zanahorias, peladas y en cubos grandes
2 dientes de ajo 2 chiles chipotles adobados, sin semillas 2 cucharadas de adobo de chiles chipotle Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tacos 1 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla, fileteada 4 nopales grandes, en tiras gruesas 8 tortillas de maíz
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Asa en un sartén cebolla, tomates y ajo hasta que estén dorados. Pásalos a tu licuadora junto con chipotles, adobo de chipotles, agua y procesa hasta integrar. Calienta la salsa en una olla hasta que hierva, aumenta el sabor con sal y pimienta, reserva. Para los tacos Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla hasta que suavice. Agrega los nopales y sigue cocinando hasta que doren y tomen un tono verde intenso. Calienta las tortillas y arma los tacos con las fajitas de nopal y hojas de cilantro. Disfruta con la salsa de chipotle y comparte.
Contenido energético (kcal)
206
Calcio(mg) (mg) Calcio
117.6 118
Proteínas (g)
4.6
Sodio(mg) (mg) Sodio
430 430
Lípidos (g) (grasas)
4.9
Hierro(mg) (mg) Hierro
2.1 2.1
0
Ácidosgrasos grasos Ácidos saturados(g) (g) saturados
0.3 0.3
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
26
¼ de taza de leche descremada 2 ramas de tomillo fresco Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de crema Para las sardinas 6 tomates (jitomates) ¼ de cebolla 2 dientes de ajo 1 hoja de aguacate (opcional) ½ taza de agua 1 cucharada de aceite de oliva 12 sardinas de lata, enjuagadas
Contenido energético (kcal)
283
Proteínas (g)
13.1
Lípidos (g) (grasas)
9.6
Colesterol (mg)
54
Hidratos de carbono (g)
27.6
Fibra dietética (g)
3.8
Calcio (mg)
162
Sodio (mg)
194
Hierro (mg)
1.8
Ácidos grasos saturados (g)
1.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.2 1 chile serrano, en rodajas delgadas (opcional) 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN
Para la salsa
Colesterol (mg)
GIRASOL USA
Porción recomendada 2 tacos preparados
El nopal es una planta ‘reguladora’ que, aunque no reduce el nivel de glucosa en la sangre, sí le brinda estabilidad.
semillas de
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
5 tomates verdes
PRESUPUESTO
H
Tiempo de preparación 20 minutos
¼ de cebolla
bajo
Ácidosgrasos grasos Ácidos 37.9 monoinsaturados 2.2 monoinsaturados(g) (g) 2.2 Ácidosgrasos grasos Ácidos 4.7 poliinsaturados poliinsaturados(g) (g)
1.1 1.1
Para el puré Coloca papas y zanahorias en un tazón apto para microondas. Agrega leche, tomillo, sal y pimienta. Cubre con plástico autoadherible y cocina en tu microondas de 8 a 12 minutos hasta que los vegetales estén suaves. Retira el plástico con cuidado para evitar quemarte con el vapor. Quita el tomillo, agrega la crema y pisa los vegetales hasta obtener un puré cremoso, de textura pesada y homogéneo; reserva. Para las sardinas Asa en un sartén caliente tomates, cebolla y ajo hasta que cambien de color. Pásalos a tu licuadora y procesa con el agua. Transfiere la salsa a una olla y permite que hierva; reserva. Incorpora las sardinas al sartén y cúbrelas con la salsa. Cocina por 3 minutos más o hasta calentar. Sirve las sardinas en platos extendidos, decora con rodajas de chile, semillas de girasol y hojas de cilantro. Acompaña con el puré de papa y zanahoria y disfruta.
SARDINAS Mejoran el control metabólico, lo que ayuda a la regulación de insulina y procesamiento de la glucosa. Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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SARDINAS ENTOMATADAS cON puRé DE pApA y zANAhORIA
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Mis celebraciones
Tazón de arroz o Trigo cena con vegetales a la parrilla y vinagreta de cilantro
Taquitos dorados de machaca de aTún
bajo
PRESUPUESTO
D
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tacos con 35g de atún c/u
C
V
V Contenido energético (kcal)
283
Proteínas (g)
20.6
Lípidos (g) (grasas)
8.3
Colesterol (mg)
12
Hidratos de carbono (g)
31.5
Fibra dietética (g)
1.7
3 cucharadas de cilantro, lavado,
Calcio (mg)
100
desinfectado y picado
Sodio (mg)
413
Hierro (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.5
INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones
Para la machaca
Tiempo de preparación 25 minutos
1 cucharada de aceite de canola
Porción recomendada ½ taza de arroz con vegetales
1 diente de ajo, finamente picado
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
¼ de cebolla morada, finamente picada 359
Para la vinagreta Proteínas (g) 4.4 3 cucharadas de cebolla morada, picada Lípidos (g) 1 diente de ajo 21.4 (grasas) ⅔ de taza de hojas de cilantro, Colesterol (mg) 0 lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Hidratos de 38.5 carbono (g) 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón Fibra dietética (g) 2.1 4 cucharadas de aceite de oliva 1½ cucharadas de vinagre de vino tinto Calcio (mg) 2.8 Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los vegetales Sodio (mg) 71.1 1 calabaza, en láminas semidelgadas Hierro (mg) 1.6 1 zanahoria grande, en láminas semidelgadas Ácidos grasos ½ berenjena chica, en láminas semidelgadas 2.9 saturados (g) Para el tazón Ácidos grasos 1 cucharada de aceite de canola monoinsaturados (g) 14.6 ¼ de cebolla, finamente picada Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7 1 diente de ajo, en láminas 1 taza de arroz integral o trigo quebrado 2 tazas de caldo de vegetales sin sal 3 cucharadas de nueces de la india, tostadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de uvas pasas güeras, ligeramente picadas
PREPARACIÓN Para la vinagreta Licúa todos los ingredientes a máxima velocidad por dos minutos para incorporar perfectamente y obtener una emulsión de textura suave; reserva en refrigeración. Para los vegetales Coloca los vegetales en un tazón y agrega 3 cucharadas de la vinagreta; revuelve bien para impregnar. Calienta tu parrilla y cocina los vegetales por ambos lados hasta que suavicen y las líneas se marquen; reserva. Para el tazón Calienta el aceite en una olla extendida o sartén profundo y cocina la cebolla, el ajo y el arroz o el trigo hasta que la cebolla transparente y los granos se tornen cristalinos y se despeguen de entre sí. Vierte el caldo sobre el arroz/trigo, baja el fuego, tapa la olla y deja cocinar de 15 a 20 minutos hasta que los granos estén bien cocinados y hayan absorbido todo el líquido. Una vez listo, deja reposar por 5 minutos con la olla aún tapada para que esponje. Raspa el arroz/trigo con un tenedor. Reparte el arroz/trigo en 4 tazones individuales, agrega encima una porción de vegetales parrillados, baña con un poco de la vinagreta y espolvorea nueces de la india y uvas pasas.
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¾ de taza de atún en agua, drenado 1 tomate (jitomate), sin semillas y picado 1 chile serrano, picado
Una pizca de pimienta negra Para los tacos 8 tortillas de harina 1 taza de lechuga francesa, lavada, desinfectada y fileteada ¼ de cebolla morada, fileteada
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.1
2 rábanos chicos, rebanados Salsa roja, al gusto
PREPARACIÓN Para la machaca Calienta el aceite en un sartén y dora el ajo ligeramente. Incorpora la cebolla y deja hasta que transparente. Integra el atún al sartén y cocina moviendo ocasionalmente hasta que dore y seque. Incorpora tomate, chile serrano, cilantro, sal y pimienta. Revuelve bien y cocina por tres minutos más a fuego medio. Retira del fuego y deja enfriar. Para los tacos Coloca un poco de la machaca de atún sobre las tortillas de harina. Enrolla para formar los tacos y dóralos en un sartén caliente o en tu horno a 180°C hasta que estén ligeramente crujientes. Sirve los tacos dorados con el resto de los ingredientes y disfruta.
convierte esta receta en apta para celíacos al utilizar tortillas de maíz en lugar de harina.
Mis celebraciones
Bites de MeReNGUes siN azĂşcaR
30
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Bites de MERENGUES sin azúcar
postre
Rendimiento 24 merengues
semillas de
C
D
H
GIRASOL
Tiempo de preparación 2 horas 15 minutos
USA
Porción recomendada 1 merengue
Ensalada de ATÚN con ejotes asados, papas y aderezo ligero C
D
H
Rendimiento 4 porciones
Contenido energético (kcal)
6
Proteínas (g)
0.7
Lípidos (g) (grasas)
0.4
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
0.2
Fibra dietética (g)
0
2 cucharadas de semillas
Calcio (mg)
0.3
de girasol, peladas
Sodio (mg)
7.8
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Hierro (mg)
0
Para la ensalada
Ácidos grasos saturados (g)
0
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
0.1
2 tazas de papas cambray rosas, en mitades
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.2
y cocinadas en agua sin sal
INGREDIENTES 3 claras de huevo ¼ de cucharadita de cremor tártaro ½ vaina de vainilla (las semillas) ⅓de taza de sustituto de azúcar ¼ de cucharadita de canela molida
y picadas
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 140°C. Coloca en tu batidora claras de huevo, crémor tártaro y semillas de vainilla.
comida
Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de atún
INGREDIENTES Para el aderezo 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharada de jugo de limón amarillo ½ cucharada de eneldo, lavado, desinfectado y picado
½ cucharada de aceite de oliva 2 taza de ejotes, limpios
2 latas de atún en trozos en agua, drenadas
Procesa con el aditamento de globo a velocidad alta hasta que se
1 pepino, sin semillas y en cubos grandes
formen picos suaves. Integra poco a poco edulcorante, canela y
2 rábanos, picados
sigue batiendo hasta obtener picos firmes. Añade semillas de girasol y mezcla con una pala en forma envolvente hasta integrar. Pasa la
PREPARACIÓN
mezcla a una manga con duya en forma de estrella y crea pequeños
Para el aderezo
merengues de 4cm de diámetro cada uno (deja espacio entre uno y
Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un
otro), sobre una charola con papel encerado. Hornea de una hora
batidor de globo hasta integrar perfectamente; reserva en
y 40 minutos a 2 horas hasta que los merengues estén perfectamente
refrigeración.
cocinados, firmes y ligeramente dorados. Retira del horno y deja
Para la ensalada
enfriar por completo antes de consumir. Comparte y disfruta.
Calienta el aceite en un sartén y asa los ejotes hasta que tomen un tono verde intenso y suavicen ligeramente. Integra las papas y saltea hasta que se tornen doradas. Combina en un tazón ejotes, papas, trozos de atún, pepino, rábanos y revuelve, baña con el aderezo, sirve y disfruta.
Este postre resulta ideal para los antojos dulces, ya que aporta una cantidad mínima de carbohidratos y azúcares.
Contenido energético (kcal)
203
Calcio (mg)
20.9
Proteínas (g)
14.3
Sodio (mg)
212
Lípidos (g) (grasas)
6.4
Hierro (mg)
2.5
8
Ácidos grasos saturados (g)
0.8
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 23.8 monoinsaturados (g) 4.2
2.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.9
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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31
Mis celebraciones
PASTEL DE CHOCOLATE sin azúcar C
D
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada
Usa chocolate semiamargo con un alto contenido de cacao, pues tiene menos azúcar y no pierde la intensidad del sabor.
postre
INGREDIENTES Para el pastel 8 huevos fríos 450g de chocolate semiamargo, picado (85% cacao) 2 barras de mantequilla sin sal (90g c/u) Agua hirviendo, la necesaria Para decorar ¼ de taza de sustituto sin azúcar ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN Para el pastel Precalienta tu horno a 160°C. Coloca en tu batidora los huevos y bate con el aditamento de globo por 5 minutos o hasta que doblen su tamaño. Derrite el chocolate en baño maría con la mantequilla sin dejar de mover para evitar que el chocolate se queme. Agrega un tercio de los huevos batidos al chocolate con mantequilla, e integra de forma envolvente. Añade otro tercio mezclando de forma envolvente y, el último tercio, de igual manera hasta obtener una mezcla homogénea. Engrasa un molde circular de 18-20cm con arillo desmontable y refuerza el fondo del molde con dos capas de papel aluminio. Coloca el molde dentro de un refractario más grande y agrega agua hirviendo hasta cubrir la mitad del molde circular. Hornea de 22 a 25 minutos, o hasta que el pastel esponje ligeramente, los bordes empiecen a dorar y se forme en la parte superior una costra parecida a la de los brownies. Saca el molde del baño maría y deja enfriar por completo antes de desmoldar. Para servir Coloca el sustituto de azúcar en tu procesador o licuadora y muele hasta obtener un polvo parecido al azúcar glass. Desmolda el pastel cuando esté completamente frío y decóralo con el endulzante y las frambuesas; comparte y disfruta.
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Contenido energético (kcal)
354
Calcio (mg)
15.3
Proteínas (g)
7.3
Sodio (mg)
63.5
Lípidos (g) (grasas)
26.6
Hierro (mg)
0.7
177
Ácidos grasos saturados (g)
16.2
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 21.9 monoinsaturados (g) 4.3
2.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.7
Mis celebraciones
dato Las fresas son diurĂŠticas y benefician a quienes siguen una dieta de adelgazamiento.
Smoothie
REGENERADOR
34
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semillas de
GIRASOL USA
3
fresas
2
lavadas, desinfectadas y en mitades
cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas
½
taza de infusión de té verde (fría)
¼
de taza de yogurt griego sin grasa
1
cucharadita
½
de semillas de linaza
cucharada de
semillas de girasol, peladas y tostadas
8.7
Lípidos(g) (grasas)
4
Contenido energético (kcal)
0
Hidratos de carbono (g)
9.5
Fibra dietética (g)
3.1
Calcio (mg)
70
Sodio (mg)
22.9
Hierro (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.3
Ácidos grasos monoinsa turados (g)
0.7
Ácidos grasos poliinsa turados (g)
2
PROCEDIMIENTO
75
Proteínas (g)
7.7
1 Licúa fresas, moras, infusión de té verde, yogurt griego y semillas de linaza; incorpora perfectamente.
2 Sirve de inmediato, decora con semillas de girasol y disfruta.
Lípidos(g) (grasas)
1.8
Contenido energético (kcal)
0
Hidratos de carbono (g)
8.7
Fibra dietética (g)
3.1
Calcio (mg)
70
Fresa
Sodio (mg)
22.8
Contienen magnesio que ayuda a la regeneración de tejidos.
Hierro (mg)
Mora azul
Ácidos grasos saturados (g)
Previene las varices debido a su aporte de antocianinas.
Yogurt
Es alto en proteína, sustancia que estimula la creación de colágeno que protege las uñas, la piel y el pelo.
0
0
Ácidos grasos monoinsa turados (g)
0.1
Ácidos grasos poliinsa turados (g)
0.6
INGREDIENTES
3
cucharadas
4
de pepino, en cubos chicos
cucharadas
de manzana, sin piel y picada
¾
de taza de jugo de betabel natural (frío)
1
cucharadita de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
PROCEDIMIENTO
1 Licúa todos los ingredientes hasta incorporar
2 Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza
Proteínas (g)
Contenido energético (kcal)
Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza
Contenido energético (kcal)
101
Si buscas recuperar la hidratación de tu cuerpo después de hacer ejercicio y mantener una piel sana, esta receta te interesa.
JUGO SÚPER HIDRATANTE
SMOOTHIE REGENERADOR
Si quieres regenerar tus tejidos, prevenir las várices y recibir una dosis diaria de fibra, esta receta es ideal para ti. ¡Pruébala!
INGREDIENTES
Sirve de inmediato y disfruta.
Pepino
Mantiene tu piel joven e hidratada, gracias a que está compuesto en un 97% de agua.
Manzana
Es rica en agua, sales minerales y vitaminas, que le inyectan energía a tu cuerpo.
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35
36
cucharadas de
3
moras azules, lavadas y desinfectadas
fresas lavadas, desinfectadas y en mitades
¼
taza de yogurt
½
griego sin grasa
taza de infusión de té verde (fría)
1
Si buscas ayudar a regularizar tu digestión y proteger tu estómago por el resto del día; esta receta te interesa
Si buscar disminuir los dolores de tu cuerpo e incrementar tu resistencia al dolor, esta receta es para ti.
cucharadita
de semillas de linaza PROCEDIMIENTO
1 Licua todos los ingredientes hasta incorporar perfectamente.
Contenido energético (kcal)
Contenido energético (kcal)
Proteínas (g)
Proteínas (g)
Lípidos(g) (grasas)
Lípidos(g) (grasas)
Contenido energético (kcal)
Contenido energético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra dietética (g)
Fibra dietética (g)
Calcio (mg)
Calcio (mg)
Sodio (mg)
Sodio (mg)
Contiene pectina cuyo efecto depurativo regula tu sistema digestivo
Hierro (mg)
Hierro (mg)
Canela
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
Ácidos grasos saturados (g)
Ácidos grasos monoinsa turados (g)
Ácidos grasos monoinsa turados (g)
Ácidos grasos poliinsa turados (g)
Ácidos grasos poliinsa turados (g)
2 Sirve de inmediato y disfruta.
142
3.5
3
0
26.3
2.4
162
Pera
Es un poderoso estimulante digestivo lo que ayuda a regular las molestias derivadas de una mala digestión
127 1.2
0.7
1.7
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67
1.9
0.5
0
15.2
0.5
31.8 132
0.4
0.2
0
0
JUGO PARA ALIVIAR DOLORES
2
INGREDIENTES
1
rama
4
de apio
cucharadas de pepino, sin piel, sin semillas y picado
¼
de taza de piña, picada
1
limóm
(el jugo)
½
taza de agua de coco natural
¼
de taza de agua PROCEDIMIENTO
1 Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza
BATIDO REGULADOR
C
P
V
V
R
INGREDIENTES
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar
2 Sirve de inmediato y disfruta.
Apino
Gracias a su alta cantidad a apigenina otorga efectos calmantes, sedantes y desinflamatorios.
Piña
Tiene bromelina que evita la inflamación de los tendones y el dolos muscular
Recetas En forma
22
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Mi salud
RECEtAS para
Agua
vivir bien
DE JAMAICA CON ESPECIAS CHAI C
38
H
P
V
V
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INGREDIENTES 1 taza de flores de jamaica 1 sobre de té negro 1 anís estrella ¼ de cucharadita de Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza
clavo molido ¼ de cucharadita de cardamomo molido Una pizca de canela 4 tazas de agua e pura® Hielos al gusto
PREPARACIÓN Coloca en una olla la jamaica junto con té, anís, clavo, cardamomo y canela. Añade 2 tazas de agua e pura® y hierve a fuego bajo por 8 minutos o para infusionar todos los sabores. Cuela la preparación sobre una jarra y agrega algunas flores de jamaica hidratadas. Vierte el resto del agua e pura® y termina con hielos. Deja enfriar, sirve y disfruta. Puedes endulzar al gusto con un poco de miel de agave o azúcar mascabado.
Contenido energético (kcal)
3
Calcio (mg)
0
Proteínas (g)
0.1
Sodio (mg)
0.3
Lípidos (g) (grasas)
0.1
Hierro (mg)
0
0
Ácidos grasos saturados (g)
0
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 0.5 monoinsaturados (g)
0
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
0
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Mi salud
Contenido energético (kcal)
191
Proteínas (g)
8.5
Lípidos (g) (grasas)
2.6
Colesterol (mg)
13.8
Hidratos de carbono (g)
34.4
Fibra dietética (g)
3
Calcio (mg)
6.1
Sodio (mg)
171.2
Hierro (mg)
2.8
Ácidos grasos saturados (g)
0.3
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
ARROZ CON CHORIZO Y TOMATES DESHIDRATADOS
C
D
H
V
0.4
V
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada ½ taza de arroz preparado
INGREDIENTES
1 ½ tazas de espinacas baby, lavadas
arroz se separen entre sí y tomen un tono
½ taza de chorizo de pavo
y desinfectadas
opaco. Aumenta el sabor con sal, pimienta,
¼ de cebolla, finamente picada
40
romero y perejil. Vierte el agua e pura®
2 dientes de ajo, finamente picados
PREPARACIÓN
y acomoda en la superficie los tomates
1½ tazas de arroz, remojado y escurrido
Cocina el chorizo de pavo en una olla
deshidratados. Revuelve el arroz una sola
Una pizca de sal y pimienta negra
mediana o arrocera mientras lo desmoronas
vez, tapa la olla y cocina a fuego bajo por
molida
con una cuchara. Permite que dore y suelte
20 minutos aproximadamente, o hasta que
1 cucharada de romero seco
toda su grasa; retira solo el chorizo y reserva
el arroz absorba todo el líquido. Retira del
1 cucharadita de perejil seco molido
para el momento de servir. Agrega la cebolla
fuego y reserva tapado por 5 minutos más
3 tazas de agua e pura®
y el ajo con la grasa del chorizo y permite
para que esponje. Incorpora las espinacas
1 taza de tomates (jitomates)
que comiencen a dorar. Añade el arroz y fríe
junto con el chorizo de pavo que cocinaste
deshidratados, en mitades
por unos minutos hasta que los granos de
al inicio, revuelve bien y sirve de inmediato.
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Mi salud
GORDITAS DE YOGURT Rendimiento 16 porciones
PANQUÉ DE ELOTE, AMARANTO Y CALABAZA
Tiempo de preparación 1 hora
Rendimiento 12 porciones
Porción recomendada ½ gordita
Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES Para las gorditas
INGREDIENTES
200g de Yogurt FAGE® Total 0%
Para el panqué
2 huevos
312g de harina de trigo
¾ de taza de azúcar
142g de harina de maíz
1 vaina de vainilla (semillas)
2 cucharaditas de sal
Contenido energético (kcal)
350
Proteínas (g)
8.9
Lípidos (g) (grasas)
12.5
Colesterol (mg)
71
Hidratos de carbono (g)
51.4
Fibra dietética (g)
2
Calcio (mg)
56.5
500g de harina de trigo
1 cucharadita de polvo para hornear
½ cucharada de polvo para hornear
4 huevos
½ cucharada de bicarbonato
½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%
½ cucharadita de sal
½ taza de leche descremada
Para servir
½ taza de aceite vegetal
Sodio (mg)
432
½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%
2 cucharadas de jugo de naranja natural
½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
Hierro (mg)
200g de azúcar
1.7
Ácidos grasos saturados (g)
1.8
¾ de taza de granos de elote amarillo
PREPARACIÓN
2 calabacitas italianas, ralladas
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.4
Para las gorditas
Para servir
Bate el Yogurt FAGE® Total 0% con los huevos, el azúcar y la vainilla;
4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
reserva. Combina la harina con el polvo para hornear, el bicarbonato y
⅓ de taza de amaranto natural, tostado
3.3
la sal. Cierne e incorpora poco a poco a la mezcla de yogurt hasta lograr una masa suave y tersa. Cúbrela con plástico adherente y refrigera por
PREPARACIÓN
30 minutos. Retira la masa del refrigerador y forma discos de 10cm de
Para el panqué
diámetro y 0.5cm de grosor, aproximadamente. Cocina las gorditas de
Precalienta tu horno a 200°C.
yogurt en un comal o sartén a fuego bajo de 3 a 4 minutos de cada lado
Combina en un tazón las harinas, sal y polvo para hornear; reserva.
hasta que doren y estén bien cocinadas al centro.
Bate los huevos junto con Yogurt FAGE® Total 0%, la leche, el aceite,
Para servir
el jugo y el azúcar, a velocidad media con el aditamento de pala por
Abre las gorditas en mitades y unta con un poco de Yogurt FAGE®
2 minutos hasta obtener una mezcla suave y de color brillante.
Total 0%. Coloca encima algunas frambuesas y disfruta de inmediato.
Agrega los polvos a la mezcla y bate hasta integrar. Tira los vegetales e incorpora con ayuda de una pala de silicón con movimientos envolventes. Vierte la mezcla en un molde para panqué rectangular, ligeramente engrasado y enharinado; golpéalo sobre tu superficie de
Contenido energético (kcal)
212
Calcio (mg)
31.3
Proteínas (g)
6.3
Sodio (mg)
92.7
Lípidos (g) (grasas)
1
Hierro (mg)
1.6
Colesterol (mg)
26.6
Ácidos grasos saturados (g)
0.4
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 44.4 monoinsaturados (g) 0.2
1.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
trabajo para eliminar cualquier burbuja de aire. Hornea a 180°C por 55 minutos hasta que al insertar un palillo al centro, este salga limpio. Reposa al salir del horno, desmolda y deja enfriar sobre una rejilla. Para servir Unta la superficie del panqué con Yogurt FAGE® Total 0% y espolvorea encima el amaranto. Corta rebanadas delgadas y comparte.
0.2
PANTO 42
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TONE
Harina Huevos
Calabacitas italianas
Yogurt
PANQUÉ DE ELOTE, AMARANTO Y CALABAZA
Granos de elote
FAGE Total O%
Sal
Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.
CMYK cheforopeza.com.mx
43
Mi salud
ENSALADA DE BETABEL Y GRANADA C D H P V
BOLLOS DE QUESO V
D
H
Rendimiento 25 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos + tiempo de reposo
Tiempo de preparación 50 minutos
Porción recomendada 1 bollo
Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada + 1 cucharada de vinagreta
INGREDIENTES 285g de leche entera
Contenido energético (kcal)
141
Proteínas (g)
4.5
Lípidos (g) (grasas)
5.9
Colesterol (mg)
17
Hidratos de carbono (g)
17.3
Fibra dietética (g)
0.6
INGREDIENTES
5g de jugo de limón
Para la vinagreta
50g de azúcar
1 cucharada de naranja natural
7g de levadura instantánea
1 cucharada de jugo de lima
450g de harina de trigo
3 cucharadas de aceite de oliva
8g de sal
1 cucharadita de aceite de cacahuate
2 cucharadas de romero fresco, lavado,
½ cucharada de miel de agave
desinfectado y finamente picado
Calcio (mg)
62.6
1 cucharadita de ralladura de naranja
75g de mantequilla sin sal, en cubos fríos
Sodio (mg)
192
2 dientes de ajo, finamente picados
1½ tazas de Queso Chihuahua Lagunero®, en cubos medianos (25 cubos)
Hierro (mg)
½ cucharadita de semillas de cilantro molidas
0.9
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 huevo, batido con 2 cucharadas de leche
Ácidos grasos saturados (g)
3.2
Para la ensalada
descremada
6 betabeles medianos, sin piel y en sextos
1 cucharada de semillas de girasol,
Aceite de oliva en aerosol
ligeramente picadas
½ cucharadita de comino molido
1 cucharada de semillas de calabaza, ligeramente picadas
2 cucharadas de hinojo, lavado, desinfectado y finamente picado
1½ cucharadas de semillas de amapola
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.8 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.3
Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 granada grande, desgranada
PREPARACIÓN
2 tazas de arúgula, lavada y desinfectada
Combina la leche junto con jugo de limón, azúcar y levadura en el
3 cucharadas de pistaches, tostados y picados
tazón de tu batidora equipado con el aditamento de gancho. Bate hasta que la levadura esté disuelta completamente en el líquido.
PREPARACIÓN
Agrega los polvos y el romero en pequeñas cantidades conforme
Para la vinagreta
sigues batiendo y hasta integrar por completo. Añade la mantequilla
Vierte todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza
poco a poco a velocidad media y trabaja la masa hasta que se una y se
hasta lograr una emulsión; reserva.
despegue de los bordes del tazón; por 20 minutos, aproximadamente.
Para la ensalada
Coloca la masa en un refractario ligeramente engrasado, cubre con
Precalienta tu horno a 200ºC.
plástico autoadherible y refrigera por al menos una hora. Corta
Coloca los betabeles en una charola para horno, rocía con aceite
porciones de masa de 25g, colócales al centro un cubo de Queso
en aerosol y aumenta su sabor con comino, hinojo, sal y pimienta.
Chihuahua Lagunero® y bolea cada porción para formar los bollos.
Hornea por 40 minutos o hasta que los betabeles suavicen y rosticen.
Colócalos en una charola honda o refractario con papel encerado,
Retira los betabeles del horno una vez listos y mezcla en un tazón con
separados entre sí, y cúbrelos con plástico autoadherible para evitar
la granada, la arúgula y los pistaches. Agrega la vinagreta y revuelve
que la masa se seque. Deja fermentar los bollos en un lugar cálido de
para impregnar todos los vegetales con el sabor. Sirve de inmediato y
45 a 90 minutos, o hasta que doblen su tamaño. Precalienta tu horno a
disfruta.
180°C. Barniza los bollos con huevo, espolvorea las superficies con las semillas y cubre completamente la charola con papel aluminio para generar una temperatura húmeda que ayude a crecer a los bollos
Contenido energético (kcal)
249
Calcio (mg)
5.9
Proteínas (g)
4.4
Sodio (mg)
184
Lípidos (g) (grasas)
16.6
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.2
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
44
Ácidos grasos 21.5 monoinsaturados (g) 10.3
3.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
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2.7
dentro del horno. Hornea de 25 a 30 minutos, retira el papel aluminio y vuelve a hornear los bollos por 10 minutos más o hasta que doren. Deja enfriar al salir del horno, comparte y disfruta.
BOLLOS DE QUESO
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45
Mi salud
Sopa
DE PA PA Y KALE CON CHORIZO DE PAVO C
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparaci贸n 30 minutos Porci贸n recomendada 1 taza de sopa + 10g de chorizo de pavo
46
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaci贸n Americana de Girasol.
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semillas de
GIRASOL USA
INGREDIENTES
2 cucharadas de perejil, lavado,
obtener una textura ligeramente pesada y
2 cucharadas de aceite de oliva
desinfectado y picado
con tropiezos. Regresa la sopa a la olla y deja calentar por un par de minutos. Aumenta
2 dientes de ajo, finamente picados ½ taza de poro, rebanado
PREPARACIÓN
el sabor con sal y pimienta; reserva. Fríe el
2 papas, peladas y en cubos
Calienta el aceite en una olla y cocina ajo,
chorizo de pavo en un sartén hasta que esté
2 tazas de kale, lavada, desinfectada y troceada
poro y papas de 5 a 7 minutos sin dejar de
crujiente y escurre el exceso de grasa. Sirve la
3 tazas de caldo de vegetales sin sal
mover hasta que estén ligeramente dorados.
sopa en tazones y coloca encima un poco de
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Incorpora la kale junto con el caldo y hierve
chorizo de pavo y perejil. Comparte y disfruta.
⅓ de taza de chorizo de pavo
tapado, a fuego bajo, por 15 minutos o hasta
3 cucharadas de semillas de girasol,
que las papas suavicen por completo. Pasa la
peladas y tostadas
sopa a tu licuadora y procesa a pulsos hasta
Contenido energético (kcal)
235
Proteínas (g)
7.3
Lípidos (g) (grasas)
13.2
Colesterol (mg)
9.2
Hidratos de carbono (g)
24.2
Fibra dietética (g)
2.9
Calcio (mg)
8.2
Sodio (mg)
142
Hierro (mg)
0.9
Ácidos grasos saturados (g)
1.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.9 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
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3.7
47
Mi salud
BOLLITOS DE PECHUGA DE PAVO CON PEPINO
BURRITOS DE POLLO A LA POBLANA CON SALSA MOLCAJETEADA
Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 bollito preparado
Tiempo de preparación 20 minutos
INGREDIENTES Para el aderezo
Contenido energético (kcal)
273
Proteínas (g)
12.6
3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de miel de abeja 1 cucharadita de ralladura de
USA
Contenido energético (kcal)
363
Proteínas (g)
19.9
Lípidos (g) (grasas)
18.9
Colesterol (mg)
42.2
Hidratos de carbono (g)
31.6
Fibra dietética (g)
2.2
Para la salsa
Colesterol (mg)
25.5
Hidratos de carbono (g)
22.7
1 chile pasilla, limpio, asado e hidratado
0.3
3 tomates (jitomates), asados
Fibra dietética (g)
cáscara de limón amarillo
INGREDIENTES
14.2
½ cucharada de mostaza antigua
GIRASOL
Porción recomendada 1 burrito preparado
Lípidos (g) (grasas)
1 cucharada de jugo de limón amarillo
semillas de
½ cebolla, en cuartos y asados 2 dientes de ajo, asados
2 cucharadas de jugo de naranja natural
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Calcio (mg)
200
Para los bollitos
Sodio (mg)
468
Para los burritos
Calcio (mg)
161
Hierro (mg)
0.3
1 chile poblano, asado, sin piel y sin semillas
Sodio (mg)
521
Hierro (mg)
2.2
Ácidos grasos saturados (g)
3.1
8 mini bollos 8 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® 8 rebanadas delgadas de queso de cabra 1 pepino, en rebanadas delgadas con piel 1 cucharada de ajonjolí negro, tostado
Ácidos grasos saturados (g)
7.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.9
Una pizca de sal y pimienta
¼ de taza de caldo de vegetales 1 cucharada de crema baja en grasa 1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla, fileteada
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.7
½ taza de granos de elote blanco
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
PREPARACIÓN
½ pechuga de pollo, en fajitas
Para el aderezo
Una pizca de sal y pimienta
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con
4 tortillas de harina grandes
un batidor de globo hasta integrar; reserva.
¾ de taza de queso oaxaca
Para los bollitos
½ taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada
Abre los mini bollos en mitades y rellénalos con Pechuga de Pavo
1 aguacate, en rebanadas
Zwan®, queso de cabra y rebanadas de pepino. Cierra los bollos,
2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
1.8
acomódalos en un platón familiar, báñalos con el aderezo y espolvorea con ajonjolí negro tostado. Comparte y disfruta.
PREPARACIÓN Para la salsa Coloca todos los ingredientes en tu molcajete y martaja hasta
“Con Zwan todo es mejor” ®
obtener la consistencia de tu preferencia; reserva. Para los burritos Licúa chile poblano, caldo y crema hasta incorporar perfectamente. Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla junto con los granos de elote hasta que la cebolla transparente. Integra el pollo al sartén y deja que tome un tono dorado por todos sus lados; aumenta su sabor con sal y pimienta. Añade la salsa de poblano al sartén, baja el fuego, tapa y cocina por 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado al centro. Calienta las tortillas de harina en un comal y reparte el queso
Los beneficios de tener una alimentación libre de gluten son bastantes: estimula el sistema digestivo, fortalece las defensas y disminuye el colesterol. Con Zwan® puedes disfrutar con toda confianza de nuestros productos, pues TODA la línea de Jamones y Pechugas de Pavo es LIBRE DE GLUTEN. Además, nos preocupamos por el planeta con nuestros empaques ZWAN FRIENDLY, elaborados a base de papel y caña de azúcar.
48
sobre cada una. Deja fundir y agrega una porción de pollo a la poblana. Termina con col, aguacate y semillas de girasol. Dobla la tortilla en forma de burrito y tuesta en el mismo comal. Comparte y disfruta los burritos con la salsa.
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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BURRITOS DE POLLO A LA POBLANA CON SALSA MOLCAJETEADA
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49
Mi salud
Contenido energético (kcal)
75.7
Calcio (mg)
10.5
Proteínas (g)
2.2
Sodio (mg)
14.5
Lípidos (g) (grasas)
1.9
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
0.1
Ácidos grasos saturados (g)
0.5
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 12.5 monoinsaturados (g) 0.4
0.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.2
¡Tiene AGUACATE!
CENTROS DE DONA SABOR CHOCOLATE
D
H
V
Rendimiento 8 porciones
semillas de
GIRASOL
Tiempo de preparación 1 hora
USA
Porción recomendada 1 centro de dona
INGREDIENTES
1 taza de leche descremada
Agrega los polvos y la leche de manera
1½ tazas de harina de trigo
Azúcar glass, al gusto (opcional)
alternada hasta lograr una masa homogénea;
½ taza de cocoa sin azúcar
50
refrigera por 30 minutos. Forma 30 esferas
2 cucharadas de semillas de girasol,
PREPARACIÓN
pequeñas de masa con tus manos, colócalas
peladas
Precalienta tu horno a 180°C.
sobre una charola para horno con papel
1½ cucharaditas de polvo para hornear
Mezcla en un tazón, harina, cocoa, semillas
encerado y hornea por 10 minutos. Deja
Una pizca de sal
de girasol, polvo para hornear y sal; reserva.
enfriar los centros sobre una rejilla al salir
60g de chocolate semi amargo, picado
Funde el chocolate en baño maría o en tu
del horno y espolvorea con azúcar glass
¾ de taza de pulpa de aguacate
microondas, deja enfriar ligeramente y
para decorar. Comparte y disfruta.
2 cucharaditas de extracto de vainilla
combínalo en un tazón junto con la pulpa de
½ taza de azúcar
aguacate, el extracto de vainilla y el azúcar. Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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速
Mi salud
Esparragos
AL HORNO ENVUELTOS CON PAVO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 4 espárragos preparados
INGREDIENTES
Combina en un tazón aceite de oliva, jugo
2 cucharadas de aceite de oliva
de limón, sal y pimienta negra molida;
1 cucharada de jugo de limón amarillo
reserva. Corta las rebanadas de Pechuga de
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Pavo Zwan® en mitades a lo largo, envuelve
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan®
los espárragos con cada mitad. Colócalos en
16 espárragos, limpios
una charola con papel encerado, barnízalos con la mezcla de limón y hornea de 12 a 15
52
PREPARACIÓN
minutos hasta que doren y estén suaves.
Precalienta tu horno a 180°C.
Sirve saliendo del horno y disfruta.
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Contenido energético (kcal)
110
Calcio (mg)
0.2
Proteínas (g)
7.3
Sodio (mg)
394
Lípidos (g) (grasas)
8.1
Hierro (mg)
0
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
1.2
Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos 3.4 monoinsaturados (g) 5.6
Fibra dietética (g)
2.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
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0.6
53
Mi salud
PEsCaDO EMPaPELaDO EsTILO MEDITERRÁNEO C
POLLO CON saLsa DE sEMILLas DE GIRasOL Y CHILE MORITa C Rendimiento 4 porciones
semillas de
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 70g de pollo preparado + ½ taza de arroz
Porción recomendada 140g de bacalao preparado
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
GIRASOL USA
Para la salsa de semillas
Para la salsa de semillas
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de canola
Calienta el aceite en una olla y fríe las semillas
2 papas chicas, en rebanadas delgadas
1 taza de semillas de girasol, peladas
de girasol y el pan. Retira y pasa al vaso de tu
½ cebolla morada, fileteada
¼ de pan bolillo, en rebanadas
licuadora junto con chiles, tomates, hoja santa,
2 dientes de ajo, machacados
4 chiles morita, desvenados,
cebolla, ajo, pimientas, azúcar, caldo y vinagre.
1 taza de tomates (jitomates) cherry
sin semillas e hidratados
Procesa hasta incorporar y obtener una textura
4 cucharadas de aceitunas negras,
3 chiles anchos, desvenados,
lo más tersa posible. Cuela y reserva.
sin hueso y en mitades
sin semillas e hidratados
Para el pollo
2 cucharadas de aceite de oliva
3 tomates (jitomates)
Espolvorea la pechuga con sal y canela.
¼ de cucharadita de hojuelas de chiles secos
1 hoja santa
Calienta aceite en un sartén grande y sella el
Una pizca de sal
½ cebolla
pollo por todos sus lados. Retira del sartén
1 limón amarillo (jugo y ralladura)
2 dientes de ajo
y corta en rebanadas semi delgadas. Regresa
2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado
2 pimientas negras enteras
las rebanadas de pollo al sartén y baña con
Una pizca de pimienta negra molida
½ cucharada de azúcar
la salsa. Cocina tapado, a fuego bajo, por 10
4 lomos de bacalao fresco y sin piel (140g c/u)
2 tazas de caldo de pollo sin sal
minutos, aproximadamente, o hasta que el
2 cucharadas de vinagre de manzana
pollo esté suave y la salsa espese.
PREPAPRACIÓN
Para el pollo
Para servir
Precalienta tu horno a 220°C.
1 pechuga de pollo, limpia,
Coloca la cebolla junto con el jugo de limón
Coloca en un tazón papas, cebolla morada,
sin hueso y en mitades
y el orégano en un tazón; deja reposar por 15
ajo, tomates cherry, aceitunas, una cucharada
Una pizca de sal
minutos o hasta que la cebolla tome un tono
de aceite de oliva, hojuelas de chiles secos, sal
½ cucharadita de canela en polvo
intenso y suavice. Sirve las rebanadas de pollo
y revuelve muy bien hasta integrar. Combina
2 cucharadas de aceite de canola
en platos extendidos. Decora con las cebollas,
en otro tazón el aceite de oliva restante, jugo y
Para servir
semillas de girasol y los brotes. Acompaña con
ralladura de limón, tomillo, pimienta y barniza
½ cebolla morada, fileteada
arroz al gusto y disfruta.2
los lomos de bacalao con la mezcla. Coloca los
¼ de taza de jugo de limón
lomos de pescado en cuadros grandes de papel
Un pizca de orégano seco molido
encerado. Agrega encima una porción de la
2 cucharadas de semillas de girasol,
mezcla de papas y cierra los paquetes en forma
peladas y tostadas
de sobre. Transfiérelos a una charola y hornea por
¼ de taza de brotes de cilantro,
25 minutos para cocinar perfectamente el pescado
lavados y desinfectados
y que las papas suavicen. Deja reposar por 5
Arroz blanco, al gusto
minutos al salir del horno y disfruta de inmediato.
Contenido energético (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
54
313 24.6
Calcio (mg) Sodio (mg)
17.7
Contenido energético (kcal)
672
Calcio (mg)
21.4
Proteínas (g)
31.2
Sodio (mg)
146
Lípidos (g) (grasas)
38.6
Hierro (mg)
3.3
40.4
Ácidos grasos saturados (g)
3.7
798
Colesterol (mg)
13.7
Hierro (mg)
0.5
Hidratos de carbono (g)
65.8
Ácidos grasos saturados (g)
1.7
Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 55.9 monoinsaturados (g) 13.8
3.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
17.6
Ácidos grasos 24.4 monoinsaturados (g) 9.5
2.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.2
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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POLLO CON saLsa DE sEMILLas DE GIRasOL Y CHILE MORITa
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55
Mi salud
UnTABLE DE TOMATES PICAnTES + gALLETAS InTEgRALES C D H V V
TARTAS DE FRAMBUESA Y CHOCOLATE Rendimiento 12 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 50 minutos
Tiempo de preparación 40 minutos
Porción recomendada 1 molde individual
Porción recomendada 2 galletas preparadas
INGREDIENTES Para la base ⅓ de taza de crema para batir 50g de Chispas de chocolate
INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla, picada
semiamargo Hershey’s® 250g de harina de trigo ½ cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio Una pizca de sal
2 dientes de ajo, finamente picados 4 tomates (jitomates), en cubos 1 chile serrano, sin semillas
100g de mantequilla sin sal (a temperatura ambiente)
y finamente picado
½ taza de azúcar refinada 2 huevos ⅓ de taza de leche 1 cucharadita de extracto de vainilla
½ taza de agua ½ cucharadita de semillas de cilantro molidas Una pizca de sal y pimienta
Para el armado
negra molida 8 galletas integrales libres de gluten
PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla chica y saltea cebolla de 3 a 5 minutos o
PREPARACIÓN
ajo y cocina por un minuto
Para la base Precalienta tu horno a 180°C.
bajo. Añade agua, semillas de cilantro, sal y pimienta; continúa cocinando con el sartén tapado y la mínima temperatura, de 12 a 15 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta obtener una consistencia untable. Deja enfriar por completo y acompaña con galletas integrales.
Contenido energético (kcal)
108
Calcio (mg)
0.2
Proteínas (g)
2.6
Sodio (mg)
114
Lípidos (g) (grasas)
4.8
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.9
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 15.1 monoinsaturados (g)
2.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3 0.5
278
Proteínas (g)
4.9
Lípidos (g) (grasas)
13.4
Colesterol (mg)
59.1
Hidratos de carbono (g)
35.4
Fibra dietética (g)
2.1
Calcio (mg)
23.2
Sodio (mg)
46.9
Hierro (mg)
1.1
Ácidos grasos saturados (g)
7.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.4 Ácidos grasos
0.4
1 ½ tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas poliinsaturados (g) 2 cucharadas de romero fresco, picado 1 cucharadita de azúcar 6 cucharadas de Crema con Cacao y Avellana HERSHEY’S® Untable
hasta que comience a suavizar y a tomar un tono dorado. Agrega el Incorpora tomates y chiles, tapa y cocina por 10 minutos a fuego
Contenido energético (kcal)
Calienta la crema para batir en una olla y retira justo cuando comience a hervir. Coloca las Chispas de chocolate semiamargo HERSHEY’S® en un tazón y báñalas con la crema caliente. Deja reposar por un minuto y enseguida revuelve hasta incorporar. Mezcla en un tazón harina, polvo para hornear, bicarbonato y sal; reserva. Acrema la mantequilla en un tazón junto con el azúcar hasta obtener un tono pálido y la mantequilla esponje ligeramente. Añade uno a uno los huevos y continúa batiendo conforme se van integrando. Añade poco a poco la mezcla de secos alternando con la leche y el extracto de vainilla. Bate hasta obtener una masa suave y homogénea. Reparte la preparación en 12 moldes para tartaleta individual, ligeramente engrasados. Colócalos en una charola y hornea por 15 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de una de las bases, éste salga limpio. Desmolda y deja enfriar completamente sobre una rejilla. Para el armado Coloca en un tazón las frambuesas, romero y azúcar. Revuelve bien y deja reposar por 5 minutos para que el azúcar libere el jugo de las frambuesas. Vuelve a mezclar y reserva. Voltea las bases de las tartas para que la parte de debajo del molde sea tu superficie. Agrega media cucharada de Crema con Cacao y Avellana HERSHEY’S® Untable sobre las bases y distribuye sin que se alise por completo. Reparte las cerezas salteadas sobre las tartas y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.
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TARTAS DE FRAMBUESA Y CHOCOLATE
COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.
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Mi salud
Postre
crujiente de ciruelas y chĂa C
D
H
V
semillas de
GIRASOL USA
58
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V
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 rebanada pequeña
INGREDIENTES 3 tazas de ciruelas frescas, sin hueso y en cuartos 1½ cucharadas de hojas de romero, lavadas, desinfectadas y picadas 2 cucharadas de jugo de toronja natural ¼ taza de dátiles sin hueso, finamente picados ¼ de taza de chabacanos deshidratados, finamente picados ⅓ de taza de almendras, fileteadas (con piel) 2 cucharadas de semillas de chía 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas ½ cucharadita de canela molida
PREPARACIÓN Combina en un tazón las ciruelas junto con romero y una cucharada de jugo de toronja; revuelve muy bien y pásalas a un refractario circular mediano. Coloca en tu licuadora o procesador de alimentos los dátiles con chabacanos, almendras, chía, semillas de girasol, canela, el resto del jugo de toronja y procesa hasta integrar. Coloca la mezcla sobre las ciruelas en el refractario y refrigera por 20 minutos antes de servir. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
156
Calcio (mg)
13.5
Proteínas (g)
3.9
Sodio (mg)
1.7
Lípidos (g) (grasas)
7.4
Hierro (mg)
0.3
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.5
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 21.3 monoinsaturados (g)
2.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.7
4.8
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Mi salud
Si quieres revitalizar tu organismo y reponer fuerzas después de ejercitarte, esta receta ¡te conviene!
PIÑA
Es rica en agua y sus azúcares naturales te llenarán de energía; además, su fibra te ayudará a procesarla de manera más eficiente.
Licuado REPONEDOR
C
V
Rendimiento 1 porción
Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso
INGREDIENTES ½ Piña rebanada San Marcos® ¼ de taza de jugo de manzana natural (frío) ¼ de taza de agua fría 3 cucharadas de yogurt griego 1 cucharada de almendras, tostadas 1 dátil, sin hueso
PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura ligeramente pesada y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal)
150
Calcio (mg)
68.1
Proteínas (g)
6.1
Sodio (mg)
105
Lípidos (g) (grasas)
3
Hierro (mg)
0.3
0
Ácidos grasos saturados (g)
0.2
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
60
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Ácidos grasos 25.9 monoinsaturados (g)
1.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.7
1.3
Mis celebraciones
Revoluciona el sabor de tus
1
Ponle un toque extra de sabor a tus botanas y celebra el 20 de noviembre con una película de la Revolución Mexicana.
Viva Zapata (1952) Disfruta a Marlon Brando en el papel de Zapata y emociónate con el potente mensaje que le da a sus compañeros revolucionarios. Dir. Elia Kazan.
Tosti vegetariano
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de romero, picado 1 chile de árbol seco, sin semillas y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 hongo portobello ½ aguacate, rebanado 1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
PREPARACIÓN Mezcla en un tazón, aceite, ajo, romero, chile, sal y pimienta. Barniza el portobello con la mezcla y cocínalo a la parrilla hasta que suavice. Corta en fajitas y sirve encima de tus Tostitos® Salsa Verde junto con el aguacate. Decora con ajonjolí y disfruta.
2
Tosti mar Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 10 minutos
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de canola 1 echalote, picado 2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados y desinfectados
La cucaracha (1958)
1 taza de callos de almeja, muy frescos 1 taza de piña, en cubos chicos ½ taza de jícama, en cubos chicos ½ chile habanero, sin semillas y picado 3 tazas de Tostitos® Nachos
Las divas María Félix y Dolores del Río te
PREPARACIÓN
llevan hasta la Revolución para contarte
Combina en un tazón aceite, echalote y cilantro;
una historia de amor, pasión y traición
agrega los callos para que tomen todo el sabor
entre una soldadera y una hacendaria.
y cocínalos en un sartén bien caliente por un
Dir. Ismael Rodríguez
minuto. Incorpora el resto de los ingredientes y saltea hasta que los callos doren. Sirve sobre tus Tostitos® Nachos ¡y disfruta!
62
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4 Porfirio Díaz 100 años sin patria (2015)
Este documental estelarizado por Héctor
Bonilla en el papel de Porfirio Díaz, retrata los días de gloria y derrota de uno de los presidentes más polémicos de la historia de México. Dir. Emilio Maillé.
Tosti salchichas asadas Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos
INGREDIENTES
1 rebanada de tocino, picado 1 cucharadita de aceite de canola 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla, fileteada 2 salchichas de pavo, en julianas
3 Pancho Villa, la Revolución no ha terminado (2006)
1 chile serrano, sin semillas y fileteado
Una película basada en los testimonios
1 tomate (jitomate), picado
y experiencias de quienes conocieron en
2 tazas de Tostitos® Flamin’ Hot®
vida al General Francisco Villa. Dir. Francesco Taboada.
PREPARACIÓN
Fríe el tocino en un sartén con el aceite caliente,
Tosti carne deshebrada Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos
INGREDIENTES
1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 1 tomate (jitomate) en rebanadas delgadas Una pizca de orégano seco ½ taza de queso oaxaca, deshebrado ½ taza de jamón de pavo, en cubos chicos ¼ de taza de piña miel, en cubos chicos
agrega ajo y deja suavizar. Incorpora la cebolla,
PREPARACIÓN
las salchichas y el chile serrano. Cocina salteando
Combina todos los ingredientes dentro
constantemente hasta que las salchichas doren
de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.
ligeramente. Integra el tomate y cocina por 30
Comparte y disfruta.
segundos más. Sirve sobre tus Tostitos® Flamin’ Hot® y disfruta tu función.
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63
Mi salud
ENVUELTOS DE JAMÓN Y MANZANA
PAN FRANCÉS VEGANO
D
V
V
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 2 pan francés preparados
Porción recomendada 3 envueltos + 2 cucharadas de salsa
H
INGREDIENTES
INGREDIENTES
¾ taza de leche coco sin azúcar añadida
Para la salsa
½ taza de tofu firme
½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de miel de maple
1 vaina de vainilla (las semillas)
3 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
Aceite de canola en aerosol
2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas
8 rebanadas chicas de pan multigrano
Para los envueltos
2 cucharadas de almendras, fileteadas con piel y tostadas
4 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan®
2 cucharadas de coco rallado, tostado
2 manzanas verdes, en rebanadas de ½cm
½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
4 rebanadas de queso cheddar
2 cucharadas de azúcar glass (opcional)
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Para la salsa
Coloca en tu licuadora leche de coco, tofu, aceite de coco, semillas
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura
de vainilla y procesa hasta integrar; pasa la mezcla a un tazón. Rocía
homogénea y espesa. Cuela la salsa y reserva.
un sartén con aceite de canola en aerosol y caliéntalo a fuego bajo.
Para los envueltos
Sumerge una rebanada de pan en la mezcla de leche de coco para
Corta las rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® en 3 tiras a lo largo.
cubrirla perfectamente. Escurre el exceso y cocínala en el sartén hasta
Arma los envueltos colocando un rectángulo de queso sobre las
que esté ligeramente dorada por ambos lados. Pásala a una charola
manzanas y envolviéndolas con una tira de Pechuga de Pavo Zwan®.
para horno y repite lo mismo con el resto de las porciones. Sirve en
Acomoda los envueltos en un platón familiar y acompaña con la
platos extendidos y decora con almendras, coco, frambuesas y azúcar
salsa de yogurt y menta. Comparte y disfruta.
glass. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
217
Calcio (mg)
286
Proteínas (g)
12.7
Sodio (mg)
195
Lípidos (g) (grasas)
10.9
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
15.6
Ácidos grasos saturados (g)
6
Hidratos de carbono (g)
Ácidos grasos 16.7 monoinsaturados (g) 3.6
Fibra dietética (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.8
Contenido energético (kcal)
282
Calcio (mg)
185
Proteínas (g)
7.7
Sodio (mg)
291
Lípidos (g) (grasas)
12.9
Hierro (mg)
1.1
0
Ácidos grasos saturados (g)
6.7
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 35.2 monoinsaturados (g) 2.8
3.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.2
0.9
tip Si eres intolerante al gluten puedes intentar esta receta utilizando un pan libre de esta proteína.
64
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Contenido energético (kcal)
341
Calcio (mg)
40.1
Proteínas (g)
7
Sodio (mg)
74.9
Lípidos (g) (grasas)
18.5
Hierro (mg)
0.3
Colesterol (mg)
71.5
Ácidos grasos saturados (g)
5.8
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 39.6 monoinsaturados (g) 6.9
1.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
4.5
semillas de
DONAS HORNEADAS DE MANZANA Y CANELA
GIRASOL USA
Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 dona
INGREDIENTES 1 ½ tazas de harina integral ¾ de taza de azúcar ¼ de cucharadita de canela molida 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato Una pizca de sal ¼ de taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente ¼ de taza de aceite 2 huevos 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 taza de leche entera 1 manzana, sin piel y finamente picada ¼ de taza de semillas de girasol, peladas
PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón harina, azúcar, canela, polvo para hornear, bicarbonato y sal; reserva. Suaviza la mantequilla en otro tazón y agrega aceite, huevo, vainilla y leche; integra perfectamente batiendo con un batidor globo. Agrega poco a poco los polvos y revuelve hasta obtener una mezcla homogénea. Añade la manzana y revuelve hasta integrar. Reparte la mezcla en un molde para donas y espolvorea las superficies con semillas de girasol. Hornea por 20 minutos hasta que las donas inflen y doren ligeramente. Una vez listas, retira del horno y deja enfriar por completo. Disfruta.
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Mi salud
ENSALADA DE CAMARONES Y PEPINO CON CODITOS D H
FIDEO CON SALSA DE PASILLA Y FRIJOLES CON CILANTRO D H
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada
Porción recomendada 1 taza de fideo con frijoles preparados
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la vinagreta
2 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados
3 cucharadas de aceite de oliva
4 tomates (jitomates), asados y sin piel
1 cucharada de vinagre de vino blanco
¼ de cebolla, asada
½ cucharada de miel de abeja
1 diente de ajo, asado
1 cucharadita de mostaza amarilla
1½ tazas de agua
1 diente de ajo, finamente picado
1 cucharada de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas
½ cucharadita de tomillo seco molido
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharadita de aceite de canola
Para la ensalada
200g de Fideo La Moderna®
1L de agua
1 taza de frijoles negros, cocinados al dente en agua
Una pizca de sal
sin sal y escurridos
100g de Codo La Moderna®
½ taza de hojas de cilantro chicas, lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de aceite de oliva
4 cucharadas de queso fresco, desmoronado
2 tazas de camarones de pacotilla, cocinados 1 pepino grande, en medias lunas delgadas (con piel y semillas)
PREPARACIÓN
1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades
Coloca en tu licuadora chiles pasilla, tomates, cebolla, ajo, agua,
¼ de taza de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas
tomillo, sal y pimienta negra molida. Procesa hasta obtener una salsa homogénea. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y fríe
PREPARACIÓN
ligeramente el Fideo La Moderna® hasta que dore. Añade la salsa de
Para la vinagreta
pasilla, baja el fuego y deja cocinar por 12 minutos aproximadamente,
Combina todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con
hasta que la salsa reduzca y la pasta esté bien cocinada. Agrega los
fuerza hasta formar una emulsión; reserva.
frijoles pasados los primeros 6 minutos de cocción y revuelve para
Para la ensalada
integrar. Sirve el fideo caliente y decora con hojas de cilantro y queso
Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.
fresco. Comparte y disfruta.
Inmediatamente agrega el Codo La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y deja enfriar. Combina en un tazón los camarones junto con la pasta y el resto de los ingredientes. Añade la vinagreta, revuelve bien para incorporar todo el sabor y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal)
265
Calcio (mg)
47.8
Proteínas (g)
17.8
Sodio (mg)
265
Lípidos (g) (grasas)
14.2
Hierro (mg)
2.3
Colesterol (mg)
109
Ácidos grasos saturados (g)
1.8
Hidratos de carbono (g)
18
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.3
Fibra dietética (g)
2.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
66
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1
Contenido energético (kcal)
231
Calcio (mg)
129
Proteínas (g)
11.7
Sodio (mg)
191
Lípidos (g) (grasas)
6.2
Hierro (mg)
2.7
Colesterol (mg)
10.4
Ácidos grasos saturados (g)
2.1
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 35.7 monoinsaturados (g)
1.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.6
5.4
FIDEO CON SALSA DE PASILLA Y FRIJOLES CON CILANTRO
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67
Mi salud
ENSALADA MEXICANA CON POLLO AL CHIPOTLE
TAMALES DE ELOTE, PIÑA Y ZANAHORIA C D H V V
C
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 15 tamales
Tiempo de preparación 35 minutos
Tiempo de preparación 1 hora
Porción recomendada 70g de pollo + 1 taza de ensalada
Porción recomendada 1 tamal
+ 1 cucharada de aderezo
Contenido energético (kcal)
143
Proteínas (g)
1.4
Lípidos (g) (grasas)
10.6
Colesterol (mg)
0
Hidratos de carbono (g)
12.5
Fibra dietética (g)
1.2
1½ Piñas rebanadas San Marcos®, picadas
Calcio (mg)
1.8
15 hojas de maíz
Sodio (mg)
27
Hierro (mg)
0.2
Ácidos grasos saturados (g)
2.7
INGREDIENTES Contenido energético (kcal)
INGREDIENTES
300
6 elotes, desgranados
Proteínas (g)
19.7
½ cucharadita de canela molida
Lípidos (g) (grasas)
17.8
Colesterol (mg)
42.1
¼ de taza de azúcar
Hidratos de carbono (g)
24.5
Una pizca de sal
Fibra dietética (g)
3.1
2 medias pechugas de pollo, limpias
Calcio (mg)
10.4
y semiaplanadas
Sodio (mg)
393
Hierro (mg)
0.7
Ácidos grasos saturados (g)
2.3
Para el pollo al chipotle 1 chile chipotle adobado, sin semillas 2 cucharadas de adobo de chile chipotle 1 limón amarillo (el jugo) 2 dientes de ajo 1 cucharadita de comino molido Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharada de aceite de canola Para el aderezo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.3
2 cucharaditas de crema baja en grasa
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2 cucharadas de hojas de cilantro,
2.2
½ cucharada de polvo para hornear 250g de mantequilla sin sal
1 zanahoria, rallada
PREPARACIÓN Coloca en tu licuadora granos de elote, canela, polvo para hornear y procesa hasta integrar. Acrema en tu batidora la mantequilla con el azúcar y la sal hasta suavizar y obtener un tono pálido.
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)
3.1
Añade la mezcla de elotes y bate hasta obtener una textura suave,
lavadas y desinfectadas
bien incorporada. Integra a la masa la zanahoria rallada y las Piñas
Una pizca de pimienta negra molida
rebanadas San Marcos® picadas, con movimientos envolventes.
Para la ensalada
Arma los tamales colocando dos cucharadas de la mezcla en las hojas
2 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas
de maíz. Envuélvelos y cocínalos en una vaporera de 30 a 45 minutos
4 tortillas de nopal, en bastones cortos y horneados
o hasta que estén bien cocinados al centro y se despeguen fácilmente
¾ de taza de granos de elote amarillo, asados
de las hojas de maíz. Comparte y disfruta.
1 tomate (jitomate), sin semillas y picado 1 aguacate, en cubos chicos
PREPARACIÓN Para el pollo al chipotle Coloca en tu licuadora chipotle, adobo, jugo de limón, ajo, comino, sal, pimienta y procesa hasta integrar; marina las pechugas de pollo por 20 minutos en refrigeración. Cocina el pollo en tu parrilla caliente, ligeramente barnizada con aceite hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y las líneas marcadas por ambos lados. Una vez listo, deja reposar el pollo por 2 minutos y córtalo en rebanadas delgadas; reserva. Para el aderezo Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta integrar y reserva en refrigeración hasta el momento de servir. Para la ensalada Combina en un tazón sin revolver, lechugas, tortilla, granos de elote, tomate, pollo al chipotle y aguacate. Baña la ensalada con el aderezo y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.
68
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Utiliza sustituto de azúcar en esta receta para regímenes más estrictos.
tamales de elote, pi単a y zanahoria
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Mi salud
TORTITAS DE RES CON CALABAZAS Y SALSA DE CHIPOTLE
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 2 tortitas de 30 g c/u
INGREDIENTES Para la salsa 3 chiles chipotle, limpios, asados e hidratados 3 tomates (jitomates), asados y sin semillas 1 diente de ajo, asado ¾ de taza de agua ½ cucharada de Caldo de Pollo McCormick® Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de tomates deshidratados, ligeramente picados 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas Para las tortitas 3 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida 1 huevo 3 cucharadas de harina integral 1 taza de papa, sin piel y rallada 2 tazas de calabacitas, ralladas 2 tazas de falda de res, cocinada en agua sin sal y deshebrada 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de berros, lavados y desinfectados
PREPARACIÓN Para la salsa Coloca en tu licuadora chipotles, tomates, ajo, agua, Caldo de Pollo McCormick®, pimienta y procesa hasta integrar. Vierte la salsa en una olla chica y hierve a fuego bajo por 8 minutos o hasta que cambie de color. Incorpora los tomates deshidratados, el perejil y la pimienta; revuelve bien. Para las tortitas Precalienta tu horno a 190°C. Coloca mantequilla derretida en un tazón, agrega huevo y mezcla muy bien. Vierte harina de trigo y bate hasta integrar. Añade papa, calabacitas, carne de res, sal, pimienta y perejil; revuelve hasta integrar. Cubre una charola con papel encerado y forma tortitas con ayuda de un par de cucharas. Haz círculos con la mezcla de vegetales para formar las tortitas. Hornea de 25 a 30 minutos o hasta que estén cocinadas y ligeramente doradas. Sirve las tortitas con la salsa de chipotle y decora con berros. Disfruta de inmediato.
70
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Contenido energético (kcal)
351
Proteínas (g)
23.3
Lípidos (g) (grasas)
19.8
Colesterol (mg)
125
Hidratos de carbono (g)
20.1
Fibra dietética (g)
3.5
Calcio (mg)
20.1
Sodio (mg)
549
Hierro (mg)
2.4
Ácidos grasos saturados (g)
8.6
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
6
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
2.7
de la segunda temporada
Mi salud
AGUA DE PEPINO CON JENGIBRE Y PEREJIL C P
V
V
R
STIR FRY DE RES Y BRÓCOLI CON ARROZ C
Rendimiento 1 porción
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1 taza
Porción recomendada 1 taza con ½ taza de arroz + 50g de carne
INGREDIENTES
INGREDIENTES
½ taza de pepino, sin piel, sin semillas y en cubos
2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Steak Burger
1 cucharadita de jengibre rallado
con Tocino, en cuadros grandes
1 limón (el jugo)
1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 cucharada de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas
1 diente de ajo, en láminas
Una pizca de pimienta de cayena
1 cucharada de jengibre fresco, limpio y picado
¾ de taza de agua
2 cebollas cambray, finamente rebanadas (tallos y bulbos
3 hielos
por separado) 3 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados
PREPARACIÓN
1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa
1 cucharada de vino de arroz
hasta integrar; sirve en un vaso con hielos y disfruta.
1 cucharada de fécula de maíz disuelta en ¼ de taza de agua fría 2 cucharaditas de salsa picante oriental ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo ¼ de cucharadita de anís en polvo
Contenido energético (kcal)
18
Calcio (mg)
1.8
1 cucharada de ajonjolí, tostado
Proteínas (g)
0.6
Sodio (mg)
0.7
2 tazas de arroz integral, cocinado en agua sin sal
Lípidos (g) (grasas)
0.2
Hierro (mg)
0.2
0
Ácidos grasos saturados (g)
0
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
PREPARACIÓN Calienta un wok o sartén profundo y asa los cuadros de carne para
Ácidos grasos 4.6 monoinsaturados (g)
0
hamburguesa AMERICAN BEEF® Steak Burger con Tocino. Cocina 3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0
minutos por cada lado para que se cocinen perfectamente; retira del
0.5
wok y reserva. Calienta el aceite de ajonjolí en el mismo utensilio y saltea ajo, jengibre y bulbos de cebolla cambray por 1 minuto a fuego alto. Incorpora el brócoli y sigue salteando por 2 minutos más. Añade los líquidos al sartén junto con la salsa picante, la cúrcuma y el anís; revuelve y deja hervir hasta que espesar. Regresa al wok la carne que cocinaste y agrega tallos de cebolla cambray rebanados y ajonjolí tostado. Deja cocinar por un minuto más para calentar. Sirve en tazones individuales con una cama de arroz integral y disfruta.
Contenido energético (kcal)
345
Calcio (mg)
28.2
Proteínas (g)
13.7
Sodio (mg)
404
Lípidos (g) (grasas)
16.4
Hierro (mg)
2.2
0
Ácidos grasos saturados (g)
2.3
Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
72
cheforopeza.com.mx
Ácidos grasos 37.2 monoinsaturados (g)
1.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
1.9
6.6
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73
Mi salud
SUPREMAS DE POLLO CON ENSALADA DE FRESAS C
MACARRONES CON SALSA DE CARNE Y BERROS
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 120g de pollo + ½ taza de ensalada
Porción recomendada ½ taza de macarrones con 75g de carne
INGREDIENTES Para las supremas 2 cucharadas de aceite de oliva ½ limón sin semillas (el jugo) 1 cucharada de tomillo fresco, picado ½ cucharadita de ajo en polvo Una pizca de sal, páprika y pimienta negra molida 4 supremas de pechuga de pollo Para la vinagreta 2 cucharadas de aceite de semilla de uva ½ cucharada de vinagre de arroz ½ cucharada de jugo de naranja natural ¼ de vaina de vainilla (las semillas) ½ cucharadita de azúcar Para la ensalada
INGREDIENTES
Contenido energético (kcal)
315
Proteínas (g)
28.8
Lípidos (g) (grasas)
17.4
Colesterol (mg)
69.2
1 diente de ajo, finamente picado
Hidratos de carbono (g)
10.6
2 tazas de tomates en trozos de lata
Fibra dietética (g)
1.7
Calcio (mg)
14.6
y picadas
Sodio (mg)
151
1 cucharada de hojas de orégano fresco, lavadas,
Hierro (mg)
0.8
Ácidos grasos saturados (g)
2.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.1 Ácidos grasos
poliinsaturados (g) 2 tazas de fresas, en mitades ¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
1.2
PREPARACIÓN
3 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Gold Mezquite 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla amarilla, finamente picada
½ taza de agua 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas
desinfectadas y picadas 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos 1 cucharadita de pimienta negra molida 250g de macarrones cortos, cocinados al dente 1 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado 1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados
PREPARACIÓN
Para las supremas Combina en un tazón aceite, jugo de limón, tomillo, ajo, sal, páprika
Calienta un sartén grande y asa las carnes para hamburguesa AMERICAN
y pimienta. Incorpora las supremas al tazón y revuelve para que se impregnen con todo el sabor. Calienta un sartén y asa el pollo hasta que dore y esté bien cocinado al centro; 5 minutos por lado,
BEEF® Gold Mezquite. Sigue las instrucciones del empaque para lograr una cocción perfecta. Retira del sartén, pica en cubos muy chicos y
aproximadamente. Tapa el sartén cuando les des la vuelta a las supremas para una cocción completa.
cebolla y el ajo hasta que suavicen y transparenten. Añade nuevamente
Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con fuerza hasta formar una emulsión. Para la ensalada Coloca la vinagreta en un tazón y agrega las fresas. Revuelve
el agua y aumenta el sabor con albahaca, orégano, comino, chiles secos
bien y cocina las fresas en tu parrilla bien caliente por algunos segundos, solo para que las líneas se marquen. Regresa las fresas al tazón y mezcla con las hojas de albahaca. Sirve las supremas de pollo en platos extendidos y agrega encima una porción de ensalada de fresas. Disfruta de inmediato.
reserva. Agrega el aceite en el mismo sartén y deja calentar. Cocina la la carne que cocinaste e incorpora con los vegetales. Agrega los tomates, y pimienta. Baja el fuego y deja hervir por 5 minutos, o hasta que la salsa reduzca ligeramente. Incorpora los macarrones al sartén junto con el queso. Revuelve hasta incorporar y permite que el queso se funda. Retira el sartén de tu mesa, agrega encima los berros frescos y lleva hasta tu mesa para compartir. Disfruta.
Contenido energético (kcal)
400
Calcio (mg)
111
Proteínas (g)
20.7
Sodio (mg)
642
Lípidos (g) (grasas)
24.9
Hierro (mg)
1
Colesterol (mg)
15.8
Ácidos grasos saturados (g)
11.3
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
74
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Ácidos grasos 24.9 monoinsaturados (g) 3.4
3.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.8
“Líderes en el mercado de hamburguesa” En AMERICAN BEEF® ofrecemos soluciones en alimentación, que producimos orgullosamente con tecnología de punta. www.amebeef.com
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BOTANA DE PAPAS CAMBRAY Y QUESO AL HORNO
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BOTANA DE PAPAS CAMBRAY Y QUESO AL HORNO C D V
ENSALADA DE GARBANZOS Y TOMATES D
Rendimiento 4 porciones
Rendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada 3 papas preparadas
Porción recomendada 1 taza de ensalada
INGREDIENTES
INGREDIENTES
12 papas cambray rosas
Para la vinagreta
6 tazas de agua
3 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de toronja natural
2 dientes de ajo, machacados
1 cucharadita de vinagre de vino blanco
1 chile morita, sin semillas y finamente picado
1 cucharadita de miel de agave
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Una pizca de pimienta negra molida
3 rebanadas de Queso Americano Chilchota®, picadas
Para la ensalada
2 cucharadas de cebollín, finamente picado
2 tazas de garbanzos, cocinados y drenados ½ taza de tomates cherry amarillos, en mitades (opcional)
PREPARACIÓN
1 taza de tomates cherry rojos, en mitades
Coloca las papas en una olla chica, pon el agua y cocina a fuego
½ cebolla morada, finamente picada
medio por 12 minutos o hasta que suavicen ligeramente. Combina en
2 cucharadas hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas
un tazón aceite, ajos, chile morita, sal y pimienta; reserva. Precalienta
2 cucharadas hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas
tu horno a 180°C. Una vez listas, retira las papas del agua, sécalas con
3 cucharadas de queso cotija, en láminas
un paño limpio y acomódalas en una charola con papel encerado, dejando espacio entre cada una. Pisa las papas con un tenedor o pisa
PREPARACIÓN
papas hasta aplanarlas ligeramente sin que pierdan su forma ovalada.
Para la vinagreta
Cubre las papas con la mezcla de ajo, agrega encima un poco de Queso
Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita
Americano Chilchota® y espolvorea con cebollín. Hornea por 8 minutos
con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.
o hasta que el queso se funda. Sirve al salir del horno y disfruta.
Para la ensalada Mezcla en un tazón los garbanzos con los tomates, la cebolla y las hierbas aromáticas. Añade la vinagreta y revuelve para incorporar todos los sabores. Sirve con el queso cotija y disfruta.
Contenido energético (kcal)
108
Calcio (mg)
7.4
Proteínas (g)
3.4
Sodio (mg)
257
Lípidos (g) (grasas)
5
Hierro (mg)
1.5
Colesterol (mg)
0
Ácidos grasos saturados (g)
1.5
Hidratos de carbono (g)
13
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
1.4
Fibra dietética (g)
0.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.2
Contenido energético (kcal)
211
Calcio (mg)
60
Proteínas (g)
7
Sodio (mg)
130
Lípidos (g) (grasas)
11.3
Hierro (mg)
0
Colesterol (mg)
7.5
Ácidos grasos saturados (g)
2.3
Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)
Ácidos grasos 19.6 monoinsaturados (g) 6.2
5
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
0.6
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CHEF
LISTA DEL SÚPER Frutas y vegetales
Aguacate Ajo Albahaca Apio Arándanos deshidratados Arúgula Berros Betabel Brotes Brotes de cilantro Calabacita Cebolla Cebolla morada Cebollín Cerezas frescas Chabacanos deshidratados Chile ancho Chile de árbol seco Chile guajillo Chile morita Chile pasilla Chile poblano Chile serrano Chile verde Cilantro Coco rallado Col blanca Col morada Coliflor Dátiles sin hueso Edamames Ejotes Elote amarillo Elote blanco Eneldo Espinacas baby Flor de jamaica Frambuesas Fresas Germen de trigo Granada Hierbabuena Hinojo Hoja de aguacate Hoja santa Hojas de betabel Hojas de maíz Jengibre Kale Lechugas mixtas Lima Limón Limón amarillo Limón sin semillas Manzana verde Manzanas amarillas Melón verde Menta Moras azules Naranja Nopales Nopales baby Orégano Papas Papas cambray Papas cambray rosas
80
Pepino Pera verde Perejil Pimiento rojo Piña Plátano dominico Plátanos Poro Rábanos Romero Tomates (jitomates) deshidratados Tomates cherry amarillos Tomates cherry rojos Tomates verdes Tomillo Toronja Uvas pasa güeras Zanahorias
Galletas integrales libres de gluten
Aceite de ajonjolí Aceite de cacahuate Aceite de canola en aerosol Aceite de coco Aceite de oliva en aerosol Aceite de semillas de uva Aceite vegetal Vinagre balsámico Vinagre de arroz Vinagre de jerez Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco
Frascos y latas
Aceitunas negras Atún en trozos en agua Chipotles adobados Frijoles negros Lata de sardinas
BeBidas
Agua de coco Leche de almendras Leche de coco Leche de soya galletas, caFé, té y dulcería
Chispas de chocolate semiamargo Chocolate semiamargo Crema con cacao y avellana
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Tortillas de nopal orientales
carne, pescados y mariscos
Arrachera Callos de hacha Carne molida de pollo Filetes de pescado blanco Huevo Lomos de bacalao fresco Lonjas de salmón con piel Pechuga de pollo Sirloin Supremas de pechuga de pollo lácteos
aceites y vinagres
ÍNDICE DE RECETAS
Crema baja en grasa Crema para batir Leche descremada Leche entera Mantequilla sin sal Queso americano Queso chihuahua Queso cotija Queso oaxaca Queso parmesano Yogurt griego sin grasa Harinas y endulzantes
Azúcar Azúcar glass Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Cocoa sin azúcar Fécula de maíz Harina de arroz integral Harina de maíz Harina de trigo Harina integral Manteca vegetal Miel de agave Miel de maple Piloncillo Polvo para hornear Sustituto de azúcar Sustituto de azúcar granulado
panadería y tortillería
Bolillos Levadura instantánea Pan multigrano Tortillas de harina grandes Tortillas de maíz
Alga nori Salsa de soya reducida en sodio Salsa sriracha Tofu firme
sopas, pastas, semillas, especies y cereales
Ajo en polvo Almendras Amaranto Anís estrella Arroz blanco Arroz integral Avena Cacahuates Canela en polvo Cardamomo molido Clavo molido Comino molido Comino seco molido Cremor tártaro Cúrcuma molida Extracto de vainilla Garbanzos Hojuelas de chiles secos Jengibre molido Lentejas Nueces Nueces mixtas Nuez moscada molida Páprika Perejil seco molido Pimienta de cayena Pimienta negra entera Pimienta negra molida Pistaches Quinoa Romero seco molido Sal Semillas de amapola Semillas de calabaza Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Té negro Té verde Tomillo seco molido Vaina de vainilla salcHicHonería
Chorizo de pavo
SOPAS, ENTRADAS Y ENSALADAS Bollos de queso Botana de papas cambray y queso al horno Bowl de semillas, yogurt, amaranto, uvas, pasas y plátano Bowl de cereales y semillas para el desayuno Envueltos de jamón y manzana Ensalada de garbanzos y tomates Ensalada mexicana con pollo al chipotle Ensalada de naranja, aguacate y arúgula Ensalada de betabel y granada Ensalada de camarones y pepino con coditos Ensalada de atún con ejotes asados, papas y aderezo ligero Gorditas de yogurt Pepinos con semillas de girasol y vinagreta oriental Rollos de pepino con pollo a la parrilla y berros Sopa de poros rostizados Sopa de papa y kale con chorizo de pavo Untable de tomates picantes + galletas integrales
44 9 5 6 64 79 68 10 44 66 31 42 8 5 22 46 56
PLATOS FUERTES Arroz con chorizo y tomates deshidratados 40 Bollitos de pechuga de pavo con pepino 48 Brochetas de pollo enchilado con aderezo estilo griego 18 Burritos de pollo a la poblana con salsa mocajeteada 48 Callos de hacha con pesto de albahaca y hierbabuena 77 Espárragos al horno envueltos con pavo 52 Fideo con salsa de pasilla y frijoles con cilantro 66 Macarrones con salsa de carne y berros 74 Pescado empapelado estilo mediterráneo 54 Pollo con salsa de semillas de girasol y chile morita 54 Sardinas entomatadas con puré de papa y zanahoria parrilla y vinagreta de cilantro 26 Stir Fry de res y brócoli con arroz 72 Supremas de pollo con ensalada de fresas 74 Tacos de arrachera con pico de gallo 12 Tacos de fajitas de nopales con salsa de chipotle 26 Tacos de pescado a la plancha con salsa de aguacate y pasilla 77 Taquitos dorados de machaca de atún 28 Tazón de arroz o trigo con vegetales 28 Tortitas de lenteja con salsa de aguacate 12 Tortitas de res con calabazas y salsa de chipotle 70
POSTRES Bites de merengue sin azúcar Centros de dona sabor chocolate Donas horneadas de manzana y canela Manzanas rellenas al horno Pan francés vegano Panqué de elote, amaranto y calabaza Pastel de chocolate sin azúcar Postre crujiente de ciruelas y chía Smoothie regenerador Tamales de elote, piña y zanahoria Tartas de frambuesa y chocolate
30 50 65 24 64 42 32 58 34 68 56
BEBIDAS Agua de jamaica con especias chai Agua de pepino con jengibre y perejil Batido regulador Jugo para aliviar dolores Jugo súper hidratante Licuado reponedor
38 72 36 46 34 60
ÂŽ
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