No.54 Septiembre 2014 by Chef Oropeza

PETER ALLISON, ALLISON: 14 SECRETOS COSAS DE DETRÁS ESTE BARISTA DE LA BARRA INGLÉS

2014 | Nº 54

¡MICHOACÁN FANTÁSTICO!

celebrar RECETAS PARA

SEPTIEMBRE

MES PATRIO

Chile en nogada Pág. 72

PASO A PASO

chile en nogada ESPIRULINA

Los científicos la adoran,

¡descubre por qué! MEZCAL una bebida con

IDENTIDAD 54

MX $35.00 US $3.50

7 509997 228105

REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

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Guillermo Oropeza Director general adjunto Aída Fayad Asesora en nutrición Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx

Antonio Outón Editor de gastronomía aouton@cheforopeza.com.mx

Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras Fernanda Carrasco Ollin Islas Colaboradores Victoria Demeneghi Zugey García Cocina experimental Alex Vera Antonio Outón Becky Treves Brenda García Karen Sánchez Yvonne Bélanger Fotografía y estilismo gastronómico

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Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 cgonzalez@foodmates.com.mx

EN OCTUBRE › En forma y ¡en la oficina! › Alarga la vida de tus alimentos › Recetas con sabor otoñal

Gina Guerra Atención a cuentas clave gguerra@foodmates.com.mx

Yamileth Muñoz Atención a cuentas clave ymunoz@foodmates.com.mx

Alfonso Ávila Sistemas Abigail Calixto Atención a clientes Tel. 1164 7009

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.54 septiembre 2014. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza. com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-200905121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de agosto de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

LLÁMANOS AL

1164 7009 EXT. 1602 LADA SIN COSTO 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

CHEF

4. Carta del Chef 5. Chef Oropeza Al Natural® 6. Columna: Alimentación y embarazo 8. Ingredientes de temporada 10. Checa esto 12. Menú mensual 80. Índice de recetas y Lista del súper 13 y 14 ALIMeNtOS DeL MeS Huitlacoche y espirulina

Sumario Septiembre

16 BeBIDA DeL MeS Mezcal 18 LOS 10+ Los 10 mitos y verdades de la tortilla 20 MI SALUD Soy hipertenso, ¿qué debo comer? 22 RePORte AL DÍA Los beneficios del café 24 eN FORMA Guía de elasticidad 28 DIMe QUÉ PADeCeS Y te DIRÉ QUÉ COMeR Tabaquismo 32 JUGOS Y BeBIDAS De teMPORADA

34 MIS CeLeBRACIONeS Septiembre festivo. Recetas y tips novedosos para dar el grito 74 LA eNtReVIStA El sommelier inglés Peter Allison confiesa los secretos de la barra 76 SARtÉN eN LA MOChILA Michoacán fantástico 79 MANO A MANO Chef Ricardo Ocejo

cheforopeza.com.mx

Saborescercanos

Septiembre es uno de los meses que más disfruto

Además, con mucho orgullo y entusiasmo te

del año. Me gusta el ‘homenaje’ culinario que

presento Chef Oropeza Al Natural®. El mes

se celebra en cada rincón de la ciudad y del país

pasado te di un adelanto de mi nueva línea de

en general: deliciosas recetas tradicionales que

alimentación elaborada con ingredientes locales,

enaltecen nuestra peculiar manera de percibir

frescos y de gran calidad. Hoy ya forma parte de

la realidad. En esta edición, creamos ricos y

un grupo de mexicanos que la ha elegido para

saludables platillos patrios para que celebres

complementar un estilo de vida saludable y lleno

en grande con tus personas más queridas.

de sabor, nutrientes y energía. ¡Conócela!

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Recetas Mi salud

FAJITAS DE RES CON VEGETALES VERDES

¡Recetas a tu medida! Recetas Mi salud

BROCHETAS DE HONGOS ASADOS P C V V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 120g de carne con 2c de salsa

Porción recomendada 1 brocheta

INGREDIENTES

Para la salsa

2 dientes de ajo, picado

1 tomate (jitomate), asado

2 cucharadas de aceite de oliva

¾ de cebolla, asada

1 ½ cucharadas de romero fresco, picado

1 diente de ajo, asado

Una pizca de sal y pimienta negra molida 24 champiñones medianos

hidratados FAJITAS DE RES CON 2 chiles chipotle ahumados,BROCHETAS DE HONGOS C pizca de sal y pimienta ASADOS negra molidaP C V V VEGETALES VERDES Una Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Para las fajitas

1 cucharada Porción recomendada 120g de carne con 2c de salsa

Combina en un tazón, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla para

de aceite de canola Porción recomendada 1 brocheta

1 diente de ajo, piado

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Tiempo de preparación 15 minutos

combinar todos los sabores y agrega los champiñones. Permite que

INGREDIENTES

Para la salsa

¼ de cebolla, en juliana

2 dientes de ajo, picado

se impregnen bien y cocínalos en tu parrilla bien caliente hasta que las

1 tomate (jitomate), asado

480g de fajitas de res

2 cucharadas de aceite de oliva

líneas se marquen y los hongos estén suaves. Corta los hongos por la

¾ de cebolla, asada

1 ½ cucharadas de romero fresco, picado

1 diente de ajo, asado

Una pizca de pimienta negraUna molida pizca de sal y pimienta negra molida

2 chiles chipotle ahumados, hidratados

24 champiñones medianos 2 pimientos verdes, en julianas

mitad y ensártalos en lancetas de madera. Comparte.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 nopales baby, en julianas, blanqueados PREPARACIÓN

Para las fajitas

3 cucharadas de hojas de

1 cucharada de aceite de canola 1 diente de ajo, piado

Combina en un tazón, ajo, aceite de oliva, salyy fileteadas pimienta. Mezcla para cilantro, lavadas, desinfectadas

combinar todos los sabores y agrega los champiñones. Permite que

½ cucharada de orégano seco, molido se impregnen bien y cocínalos en tu parrilla bien caliente hasta que las

¼ de cebolla, en juliana

líneas se marquen y los hongos estén suaves. Corta los hongos por la

480g de fajitas de res Una pizca de pimienta negra molida 2 pimientos verdes, en julianas

mitad y ensártalos en lancetas de madera. Comparte.

PREPARACIÓN

4 nopales baby, en julianas, blanqueados Para

PREPARACIÓN

Contenido

64.2

Calcio (mg)

2.8

Proteínas (g)

3.1

Sodio (mg)

75.8

Lípidos (g) (grasas)

4.4

Hierro (mg)

0.4

saturados (g)

0.5

energético (kcal) Licúa tomate, cebolla, ajo, chipotle, sal y pimienta hasta obtener

Colesterol (mg)

Para las fajitas

Licúa tomate, cebolla, ajo, chipotle, sal y pimienta hasta obtener

una salsa homogénea y pesada. De ser necesario, ayuda licuar Calienta elaaceite con un poco de agua o caldo de vegetales; reserva.

Hidratos de carbono (g)

en un sartén, agrega cebolla y ajo;0.4 cocina moviendo Ácidos grasos Fibra dietética (g) 0.9 poliinsaturados (g)

las fajitas de moviendo res y aumenta Calienta el aceite en un sartén, agrega cebolla y ajo; cocina

el sabor con pimienta; cocina hasta que

constantemente, hasta que la cebolla se torne transparente. Integra

comiencen a cambiar de color. Incorpora los vegetales, mezcla bien

las fajitas de res y aumenta el sabor con pimienta; cocina hasta que

cocina por 5 minutos o hasta que los vegetales tomen un color vivo comiencen a cambiar de color. Incorporaylos vegetales, mezcla bien y cocina por 5 minutos o hasta que los vegetales tomen unligeramente. color vivo y suavicen Retira y suavicen ligeramente. Retira las fajitas del fuego, agrega encima

las hojas delacilantro las hojas de cilantro y espolvorea con orégano. Sirve con salsa de

ARRIBA EL SABOR

35.6

Lípidos (g) (grasas)

15.4 97.2

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Una combinación acertada de ingredientes da como resultado un plato saludable y lleno ¡de sabor!

Calcio (mg)

24.8

Sodio (mg)

134.9

Hierro (mg)

2.8 5.2

Ácidos grasos 10.6 monoinsaturados (g) 7.3

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

las fajitas del fuego, agrega encima

0.8

Proteínas (g)

35.6

Lípidos (g) (grasas)

15.4

Hierro (mg)

2.8

Colesterol (mg)

97.2

Ácidos grasos saturados (g)

5.2

Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

24.8

Sodio (mg)

134.9

Ácidos grasos 10.6 monoinsaturados (g) 7.3

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.4

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

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Celíacos

Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su dieta.

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada y el centeno y los productos derivados de ellos.

Diabéticos

Vegetarianos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Hipertensos

Veganos

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Hierro (mg)

Ácidos grasos 5.1 monoinsaturados (g) 2.7

0.8

Este mes checa más sobre HIPERTENSOS en la pág. 20

4.4

#MiVidaAlNatural 324

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Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Lípidos (g) (grasas)

y espolvorea con orégano. Sirve con la salsa de

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

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Paleo

324

Proteínas (g)

Colesterol (mg)

Una combinación acertada de ingredientes da como resultado un plato saludable y lleno ¡de sabor!

Contenido energético (kcal)

75.8

chipotle y disfruta de inmediato.

ARRIBA EL SABOR

2.8

Sodio (mg)

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 5.1 monoinsaturados (g) 2.7

constantemente, hasta que la cebolla se torne transparente. Integra

Para las fajitas

Calcio (mg)

3.1

Hidratos de carbono (g)

una salsa homogénea y pesada. De ser necesario, ayuda a licuar con un poco de agua o caldo de vegetales; reserva. Ácidos grasos

Para la salsa

64.2

Proteínas (g)

Colesterol (mg)

la salsa

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y fileteadas ½ cucharada de orégano seco, molido

Contenido energético (kcal)

Para conservar estables sus niveles de azúcar en sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glicémico, como vegetales de hojas verdes, nueces y pescados.

Qué es AL NATURAL? Sígueme en: @AlNatural_Mx • AL NATURAL® es el nuevo movimiento del Chef Oropeza creado para mejorar tu salud y alimentación • El objetivo primordial es que te sientas bien ‘por dentro y por fuera’ • Cada menú ofrece un mayor aporte de proteínas; además: evita la inflamación de las articulaciones, mejora la circulación, estimula la recuperación muscular, elimina

toxinas y reactiva el sistema inmunológico. La línea de alimentación AL NATURAL® es vasta y deliciosa, checa estas opciones: 1. Snacks o recompensas Son preparados con semillas AL NATURAL® con aporte nutrimental inteligente. Incluyen características variables, como bajos en grasa, libres de gluten, raw y sin azúcar añadida, entre otras.

2. Jugos de extracción en frío Son elaborados con ingredientes crudos, al natural, en una máquina creada para evitar la oxidación, que permite verdaderamente conservar los nutrientes. 3. Shots Son intensas, pero pequeñas porciones de sabor y salud en cada uno de los shots efectivos para reanimar y fortalecer el sistema inmune.

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La columna

Los SÍ y los NO

Nutrióloga Fernanda Carrasco Chapa Especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos.

DURANTE LA LACTANCIA

Ha enfocado su trabajo profesional a las mujeres embarazadas, tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. Síguela en @carrascochapa

La lactancia materna exclusiva se refiere a la Mándame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx

etapa después del embarazo donde la madre decide darle de comer a su hijo solamente su

La lactancia debe iniciar en la primera hora de vida, según la Organización Mundial de la Salud

propia leche materna. Dado que esta decisión puede durar al menos los primeros seis meses de vida de tu bebé, es importante que sepas qué alimentos deberás excluir de tu dieta para evitar síntomas de molestia a tu bebé. Por su posible alergia, cólicos o diarrea en el recién nacido, te recomiendo omitir la siguiente lista:

Brócoli

Leche de vaca

Coliflor

Pescado (por

Pepino

el contenido

Cebolla

de mercurio, el

Chile

cual afectaría

Chocolate

al desarrollo del

Nueces

sistema nervioso)

Soya

Alimentos

Huevo

procesados

Se sabe que durante esta etapa de una mujer,

Sustancias como:

Rompiendo el mito no.

Alcohol Es capaz de inhibir el reflejo de eyección de la leche con un consumo mayor a los 0.5g por kilogramo de peso de la madre. De haberlo hecho, tendrás que esperar dos horas por copa de alcohol consumida para que este pueda ser metabolizado. Cigarro La nicotina es excretada por la leche y puede ser factor de riesgo para síndrome orgánico cerebral. Té y café Por su contenido en cafeína, provocando excitabilidad del bebé afectando su estado de sueño.

las necesidades energéticas aumentan entre 300 a 500kcal al día. Mis consejos son los siguientes: • Lee el Plato del bien comer y adáptalo a tu desayuno, comida y cena • No te saltes ningún tiempo de comida en el día • Llévate snacks saludables cuando salgas de casa como fruta fresca con cáscara comestible • No dejes de consumir alimentos con hierro, como los vegetales de color verde • Cuando tengas hambre, tómate un yogurt reducido en grasa, llegarás sin esa sensación al próximo tiempo de comida • Continúa haciendo ejercicio cardiovascular y de fuerza • Mantente hidratada durante todo el día

TIP Investiga la técnica de amamantamiento, esto hará que no te rindas y sigas con tu

decisión de alimentar a tu bebé de esta manera. Recuerda que el calostro es la primera leche que

“Entre más grandes sean los pechos de una madre, mayor la capacidad de producir leche”

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Esto es totalmente falso. Lo cierto, es que

amamantar más veces a su bebé para poder

los pechos de cada mujer tienen diferente

seguir produciendo y almacenando la leche

capacidad para almacenar la leche materna,

que su hijo requiera durante el día. Sin

por lo que algunas madres tendrán que

embargo, el tamaño no tiene nada qué ver.

Fuente Medical Science Monitor, 2013; 19: 132-138

sale después del parto y representa una excelente fuente de proteínas protectoras para tu hijo.

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Ingredientes de temporada

¡A tu salud! En septiembre disfruta tus platillos con un toque original y muy mexicano.

¡Mis recetas favoritas!

Flor de calabaza Además de ser una gran representante de la

Dátil Este fruto contiene un alto contenido de

gastronomía mexicana, esta planta es muy

azúcar natural, por lo que suele ser un

nutritiva, es baja en grasa, contiene vitaminas

buen sustituto en postres y bebidas. Posee

A, C y ácido fólico. Se recomienda en etapas de

potasio, hierro y fósforo. Es rico en vitamina A,

crecimiento y para combatir la osteoporosis,

riboflavina, tiamina, niacina, triptófano y ácido

pues es rica en calcio y fósforo. Su producción se

ascórbico. Es efectivo en tratamientos contra

da entre julio y octubre. Evita mantenerla por

el asma, la bronquitis, la tuberculosis y la

mucho tiempo en refrigeración, ya que es un

tos. Prefiere los dátiles sin azúcar añadida, de

producto altamente perecedero. De preferencia,

color uniforme y aspecto llamativo. Guárdalos

consúmela el mismo día que la compres.

en un frasco hermético lejos de la luz solar.

Barritas de cítricos, pág.27 CALORíAS 109

Crostini de ensalada de jaiba, pág.71 CALORíAS 199

Huitlacohe Capulín El árbol de capulín proviene del norte de América

Este hongo comestible proviene del parásito

y su fruto suele consumirse crudo, en mermeladas

del elote y es muy apreciado en la cultura

y bebidas. Es rico en vitaminas A, B y C, así como

y gastronomía mexicanas. Contiene

en calcio, sodio, potasio, hierro y fósforo. Es

antioxidantes, fibra y aminoácidos. Su

recomendado para quienes padecen cálculos

consumo regular ayuda a la prevención de

biliares, arteriosclerosis, anemia e indigestión.

cáncer, mejora el sistema digestivo, e incluso,

Al comprarlos, prefiere los capulines firmes

es benéfico para reducir el colesterol en la

de piel tersa y brillante; entre más oscuros los

sangre. Cómpralo enlatado todo el año en

prefieras, más dulces será su sabor. Mantenlos

tiendas de autoservicio; si lo compras fresco

en refrigeración hasta el momento de consumo.

consúmelo el mismo día.

Septiembre festivo Dale un toque novedoso y personal a tus platillos tradicionales. Pág.34

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Portobellos rellenos de puré de aguacate, pág.48 CALORíAS 142

Botana de papas cambray salteadas, pág.37 CALORíAS 69

Simplemente

perfecta y

es nuestra.

De venta en tiendas de autoservicio

www.amebeef.com En carne para hamburguesas... la mejor calidad desde 1994 ALIMENTATE SANAMENTE

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al día

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más! A caminar

Más obesidad

Un estudio publicado en la revista Journal of the

Un análisis realizado por la Universidad de Washington ha revelado que el sobrepeso y la obesidad van a la alza alrededor del

American Medical Association manifiesta que los adultos mayores que caminan diariamente corren menor riesgo de perder la movilidad a largo plazo que los que no realizan ninguna

mundo. La investigación incluso dio un número preciso: ya existen 2.1 mil millones de personas con exceso de peso en el planeta. Los expertos se muestran preocupados por este incremento, especialmente porque según sus propias conclusiones, la obesidad aparece en edades cada vez más tempranas.

actividad física. Según esta investigación, los adultos mayores que realizan caminatas con frecuencia mantienen su capacidad de caminar 18% más que los que son sedentarios. Por si fuera poco, estos últimos tienen mayores probabilidades de ser hospitalizados y de experimentar una muerte temprana. Para evitar el sedentarismo y sus fatales consecuencias, los investigadores proponen que todos adquiramos el hábito de caminar al menos durante 20 minutos al día.

Una bebida poderosa

El agua de coco tiene más nutrientes de lo que imaginas. Claudia Zaragoza, Health Coach, te brinda tres buenas razones para incluirla en tus bebidas diarias. 1. El agua de coco te mantendrá hidratado por más tiempo, debido a sus electrólitos naturales. 2. Protege el corazón, gracias a los altos niveles de iones minerales que contiene. 3. Aumenta la actividad física, al mejorar la circulación y proveer al cuerpo de oxígeno para que los músculos trabajen adecuadamente.

Un recordatorio ¡muy saludable! Una marca de agua francesa lanzó un tapón para botellas con un temporizador que, una vez transcurridos 60 minutos, expulsa una pequeña banderita para recordarle a los consumidores que llegó la hora de beber un poco de agua. Según estudios existentes, este curioso invento ha contribuido a incrementar el consumo de agua.

Más proteínas y ¡menos grasa! ¿Sabías que una porción de Jamón de Pierna Zwan® contiene 4.5 veces menos grasa que una porción de cacahuates? Además, cada rebanada tiene 2.9g de proteína. Para ti que siempre buscas lo más saludable para tu familia, elige Jamón de Pierna Zwan® y descubre sus múltiples nutrientes.

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APP Wild Edibles Esta maravillosa aplicación diseñada por Steve Brill, un reconocido naturalista estadounidense, te ayudará a identificar diversas plantas comestibles en entornos naturales. Esta herramienta incluso te da la posibilidad de distinguir entre especies venenosas y las inofensivas. La aplicación funciona incluso sin conexión a internet. Disponible para iOS Precio 8 dólares

Our Groceries Shopping List

Libros

DVD

Cerveza. La bebida de la felicidad, de Luis G. Balcells

Mistura, el poder de la comida Dir. Patricia Pérez Este documental dura tan solo 20 minutos pero basta para sorprender a los espectadores con las maravillas de la Feria Mistura, uno de

Estamos de acuerdo

los eventos gastronómicos más importantes

con el título de este libro. En su interior, su autor explica a detalle el origen de esta cautivante bebida, qué familias de cerveza hay, la mejor manera de catarla, así como los pasos para preparar cerveza en casa y las mejores marcas que existen alrededor del mundo. Su diseño es novedoso y su estilo ligero

de América Latina y del mundo. En este audiovisual participan diversos chefs que, a través de sus platillos, dejan un valioso testimonio de la riqueza de la gastronomía peruana. Conoce las próximas proyecciones en misturadoc.tv

y explicativo. Una propuesta editorial que debes tener a la mano. Disponible en planetadelibros. com Precio 13 euros en versión electrónica

Una útil app para hacer la lista del súper: cada vez que notes que hace falta algún alimento o que se terminó otro que se usa frecuentemente, lo podrás señalar en la

De la despensa, de Donna Hay

lista y estará visible para los demás miembros de la familia que la utilicen. Alacena completa, familia feliz. Disponible para Android y iOS

Sus libros se venden a montones. Esta

Aplicación gratuita

australiana ha sabido plasmar un lenguaje

What’s on my food?

culinario propio, a

En este magnífico documental, Les Blank realiza una verdadera oda al ajo. En el filme se abordan los variadísimos usos que se le ha dado al ajo durante la historia: desde remedio para ahuyentar a seres fantásticos hasta ingrediente principal de los platillos

Aquellos preocupados por el

través de sus recetas

origen y la producción de los

elaboradas con

más exquisitos del planeta. Un dato curioso es

alimentos que consumen,

ingredientes que todos

que, durante su estreno,

tenemos en la alacena.

Les Blank puso a freír

posibilidades hay de que

En esta edición, una práctica lista de compras es

algunas cabezas de ajo

estos hayan sido expuestos a

el inicio de combinaciones deliciosas, mientras

para que su delicioso olor

pesticidas tóxicos. Esta app

que la variedad lo es todo: pasta, arroz, cocina

inundara la sala mientras

incluye información de 90

asiática, cereales, fideos y dulces son tan solo

ahopra pueden saber cuántas

FUENTES sabrosia.com/ magazine.good.is/gastronomiaycia.com/ nlm.nih.gov

El ajo es tan bueno como 10 madres Dir. Les Blank

alimentos, aproximadamente. Disponible

algunos de los capítulos. Disponible

para iOS Aplicación gratuita

en Amazon Precio 23 dólares

la película se exhibía. Disponible en Amazon Precio 40 dólares

En tEnDEnciA Nuevos modos de batir un huevo El diseñador Geraint Krumpe creó Goose, un utensilio de cocina que permite batir un huevo sin romper su cáscara. Sí, aunque no lo creas, esta herramienta es fácil de usar: solo hay que introducir el huevo en una especie de ‘nido’ y jalar una cuerda que hará que este gire y, en consecuencia, se mezcla perfectamente la yema con la clara. Si lo utilizas lograrás preparar huevos cocidos totalmente amarillos.

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MENÚ MENSUAL

DESayUno 1 porción de huarache de nopal con champiñones y queso cotija

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LUNch 1 manzana roja + ½ taza de yogurt griego sin grasa + 1 cucharada de miel de agave comiDa 1 porción de mole de olla + 1 tortilla de maíz

LUNch 1 taza de gelatina de agua sin azúcar

1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate! 3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo

02MARTES

01LUNES

gratis

¡Todos los días, opciones deliciosas!

cEna 1 taza de ensalada de cebollas crujientes con higos + 1 taza de té blanco helado

DESayUno 1 omelette de champiñones + 30g de queso panela + 1 cucharadita de salsa de cacahuate

LUNch 1 taza de smoothie de mango y yogurt con cardamomo comiDa 1 porción de pasta con vegetales + 1 porción de tostadas de camarones al mezcal

LUNch 1 porción de queso panela asado cubierto con salsa de membrillo sobre galletas integrales cEna 1 taza de ensalada de pollo tandoori + 1 taza de té negro

1 pera + 5 nueces de la india comiDa 1 taza de ensalada de pera con palmitos + 1 porción de lomo de cerdo con rub picante de chiles secos

LUNch 1 porción de mousse de durazno cEna 1 porción de rollitos de berenjena al grill con queso mozzarella + 1 vaso de agua de jamaica Kcal= 2,095

cheforopeza.com.mx

LUNch

1 porción de chips de calabaza e hinojo

comiDa 1 taza de sopa de chile ancho + 1 porción de fajitas de res con vegetales verdes + 2 tortillas

LUNch

1 taza de frutos rojos

cEna 1 porción de galletas de avena sin horno + 1 taza de leche descremada Kcal= 1,402

DESayUno 1 porción de tamal de manzana y canela + 1 taza de leche descremada

LUNch 1 taza de bastones de pepino con sal y limón comiDa 1 porción de frijoles charros + 1 porción de tacos de cecina + 2 cucharadas de salsa borracha

LUNch 1 taza de margarita de toronja sin alcohol + 10 pistaches cEna 1 huarache de nopal + 30g de queso oaxaca Kcal= 1,430

06SÁBADO

LUNch

DESayUno 1 pan árabe integral + 2 cucharadas de hummus + ½ taza de pepinos en medias lunas + ¼ de taza de germinado de amaranto + 1 vaso de licuado de fresa y zarzamora

05VIERNES

DESayUno 1 porción de quiche de tocino + 1 taza de jugo de mandarina

Kcal= 1,644

04JUEVES

03MIÉRcOLES

Kcal= 1,792

DESayUno 1 vaso de malteada de frutas rojas + 1 bísquet con 1 huevo revuelto con pechuga de pavo

LUNch 1 tostada con guacamole con pistaches comiDa 1 porción de arroz rojo + 1 porción de mole negro con pollo

LUNch 1 taza de ejotes salteados + 30g de queso panela cEna 1 porción de brochetas de hongos asados + 1 taza de té chai Kcal= 1,388

Alimento del mes

hui tla co che

Su origen

Usos culinarios

partes del mundo, en México es en el primer

de platillos de lo más diversos: desde una

lugar en el que el huitlacoche comenzó a

quesadilla en un puestito callejero hasta una

consumirse como alimento. Se desconoce la

deliciosa crema de huitlacoche gourmet

fecha exacta pero sí se sabe que quienes lo

• Este hongo también se usa como relleno

comían eran, principalmente, los indígenas

de algunas carnes y de crepas, en ensaladas,

y los campesinos

revuelto con huevo, en sopas y como uno de

• En el siglo XX, el huitlacoche comenzó a

los ingredientes de salsas que bañan carnes

introducirse en la gastronomía mexicana

y pescados

• En la actualidad, es un ingrediente

• El huitlacoche también puede ser

indispensable de platillos tanto de la cocina

protagonista (no solo es acompañante).

cotidiana como gourmet en nuestro país

Generalmente cuando se cocina solo se le

• Aunque este hongo ataca al maíz de diversas

• En nuestro país se utiliza como ingrediente

agrega ajo, chile, cebolla y epazote • Sus características lo han llevado a ser catalogado como ‘el caviar mexicano’

Cómo comprarlo y conservarlo

Este hongo es un parásito que surge en las mazorcas y, aunque en muchos países lo rechazan por ser una plaga, en México ha ganado cada vez más popularidad.

• Es un hongo blanco que tiene partes grises. Para seleccionar las piezas más frescas debes fijarte en que luzcan esponjosas y que se sientan duras al tacto. Evita los hongos que se sientan blandos, pues estos ya han comenzado a deshidratarse • A temperatura ambiente, el huitlacoche dura

Por qué te hace bien

hasta cuatro días en buen estado • Consérvalo en el refrigerador dentro de un recipiente cerrado herméticamente para que dure alrededor de 10 días

• Investigadores del Instituto Politécnico Nacional determinaron que el huitlacoche

Toma nota

posee tantos aminoácidos, antioxidantes y fibra que lo denominaron ‘nutracéutico’

• El huitlacoche es un hongo que ataca

(combinación de nutritivo y farmacéutico). • Contiene un aminoácido esencial llamado

generalmente a las mazorcas de maíz durante

lisina que acelera el desarrollo mental, reduce

la época de lluvias

los niveles de colesterol en la sangre y libera

• En otros países, el huitlacoche es considerado

la hormona de crecimiento

como una terrible plaga; en México, en cambio,

• Este hongo estimula el tránsito intestinal

es un ingrediente gourmet

y ayuda a evitar problemas digestivos (65% del huitlacoche es fibra dietaria).

Otros usos

• La palabra huitlacoche proviene del náhuatl cuítlatl que significa excremento y cochini que

• Los indígenas zuni de Estados Unidos utilizan

quiere decir dormir

personas con diabetes, pues equilibra los

el huitlacoche como afrodisiaco y para inducir

• Una mazorca llena de este hongo puede

niveles de azúcar en la sangre

el parto en mujeres embarazadas

costar lo mismo que 12 mazorcas sanas

• Su consumo frecuente es positivo para

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espirulina

Alimento del mes

Considerada como el alimento del futuro por algunos científicos, el alga espirulina es rica en nutrientes. ¡Conócelos!

Su origen

• Se cree que esta alga es una de las más antiguas que existen. Los lugares en los que siempre ha proliferado son los lagos alcalinos como el Lago Chad, en África, o el de Texcoco, en México • Algunas fuentes aseguran que este alimento era popular entre los antiguos indígenas de nuestro país y los del continente africano

Cómo comprarla y conservarla •

En nuestro país normalmente el alga espirulina

se vende en polvo o píldoras • Búscala en alguna tienda naturista o en cadenas comerciales especializadas en suplementos alimenticios para asegurar su origen confiable • Mantenla en un lugar fresco, seco y lejos de la luz solar

Por qué te hace bien

1. La espirulina tiene una gran cantidad de antioxidantes, aminoácidos y polisacáridos que ayudan a fortalecer el sistema inmune. 2. Su clorofila desintoxica el organismo y se recomienda consumirla mientras se toman medicamentos para mantener sanos los riñones. 3. Su contenido de ácido fólico, hierro y magnesio lo convierte en un alimento perfecto para evitar la anemia. 4. Contribuye a tener un sistema cardiovascular saludable gracias a sus ácidos grasos, así como a sus vitaminas B6 y B12. 5. Esta alga se ha hecho famosa porque ayuda a bajar de peso gracias a la fenilalanina, que

El alga espirulina tiene un alto contenido proteico y 21 aminoácidos esenciales

brinda una sensación de saciedad.

Usos culinarios

Otros usos

Toma nota

deliciosos condimentos como el pesto

enjuagues bucales debido a que su clorofila

microorganismos dañinos debido a que estos

• Una manera de incluir este alimento en tu

contribuye a combatir la halitosis

raramente proliferan en los lagos alcalinos. Por

dieta diaria es agregándolo en jugos en donde

* Algunas personas utilizan el polvo de

lo mismo, para consumirse solo es necesario

se mezclen vegetales con frutas

espirulina para crear mascarillas que ayudan

secarla

• En México, la espirulina en polvo puede

a darle un aspecto fresco y suave a la piel del

• La producción de espirulina es barata debido

utilizarse para preparar guacamole

rostro

a que esta duplica su biomasa en tan solo

• Se puede utilizar alga espirulina para realizar

• Se incluye en la producción de algunos

• Es muy difícil que el alga espirulina tenga

cuatro o cinco días • El alga espirulina posee alrededor de 21 aminoácidos esenciales

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Bebida del mes

la palabra

UNA LEYENDA dice QUE esta

MEZCAL

bebida

proviene de náhuatl

llegó DEL

mexcalli

CIELO

meti y quiere decir

maguey e ixcalli, cocido)

el MEZCAL? 1. Se asan las pencas debajo de la tierra durante tres días. 2. Cuando están listas se les muele en un aro de piedra y después de machacarlas se les coloca en barricas y se les añade agua. 3. Esta mezcla se deja fermentar. 4. Después comienza el proceso de destilación en alambiques y como resultado se obtiene un delicioso mezcal.

MEZCAL ‘para todo mal y para todo bien’

Alivia los males del corazón y acompaña a los muertos en su viaje. Esta bebida de carácter fuerte fusiona nuestra

identidad con nuestra manera peculiar de celebrar la vida.

derramar un poco de

MEZCAL sobre una herida

previene infecciones y ayuda a

cicatrizar su origen El mezcal tiene denominación de origen

pulque del fermento del maguey. Esta

(DO) y se produce en Oaxaca, Tamaulipas,

aplicó al maguey en México dando a luz a

bebida era sagrada y únicamente la

Zacatecas, Durango, Michoacán,

bebidas como el mezcal y el tequila.

podían consumir sacerdotes y ancianos.

Guanajuato y Guerrero.

• Se le atribuyen propiedades contra los trastornos digestivos • El extracto de la raíz del agave es un antídoto efectivo contra los síntomas

cómo comprarlo conservarlo

y malestares que provoca la sífilis

• Para comprar mezcal es esencial que

• Es una bebida anestésica, que

observes su etiqueta y que te fijes en datos

algunas personas utilizan para

como la población de la que viene y la riqueza

resistir el dolor intenso

alcohólica para saber si es auténtico

• También se utiliza para calmar

• Es importante conservar la botella en un

dolores musculares y combatir

sitio donde no haga mucho calor o se

el agotamiento

encuentre en contacto con la luz solar

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usos culinarios

Antes de la Conquista, los indígenas hacían

árabe aprendido por los europeos se

algunos remedios

En el siglo XVI, el proceso de destilación

• El mezcal suele utilizarse en la preparación de salsas que pueden acompañar a platillos con mariscos o con carne de cerdo • Aunque se bebe directo, hay quienes lo combinan con otros licores para preparar cocteles, o bien, con lima, toronja o limón

FUENTES Consejo Mexicano Regulador de la Calidad del Mezcal www.crm.org.mx; mezcalesdeoaxaca.com

¿cómo se hace

cuando UN RAYO GOLPEÓ UN AGAVE POR ACCIDENTE y FUE EL RESPONSABLE DE LA PRIMERA TATEMA

verdad La tortilla es el alimento número uno en México. En nuestro

MITOS Y

MITO A los estadounidenses no les gusta la tortilla. El año pasado, empresas de EU de análisis de

país, 94% de la población consume tortilla. Los

mercado reportaron

mexicanos somos los

que sus ciudadanos

principales consumidores de este alimento:

comemos alrededor de 12 millones de toneladas de tortillas por año.

MITO

tortilla de

La nixtamalización es una técnica novedosa. La manera en que se produce

variaciones, desde hace alrededor de 3,500 años. Esta consiste en cocinar el maíz en agua con cal.

MITO La tortilla es mala para los diabéticos.

MITO La tortilla no es nutritiva. Tiene fibra, vitamina A, proteínas y es rica en fósforo,

contraste, los bollos registraron ventas por 2,100 millones de dólares.

verdad niacina, una sustancia que fortalece el sistema

Hasta hace poco tiempo se creía que la tortilla

millones de dólares al año en tortillas. En

Es buena para la piel. La tortilla contiene

la tortilla es una herencia de los aztecas y se utiliza como tal, con algunas pequeñas

invirtieron 2,900

podría perjudicar a las personas con diabetes. Sin embargo, científicos del Instituto Politécnico Nacional descubrieron que la tortilla de maíz tiene un almidón que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre.

nervioso y es beneficiosa para la piel y la digestión. Se cree que gracias al consumo de esta sustancia a través de la tortilla, no existieron casos de pelagra (deficiencia de niacina o triptófano) en los pueblos mesoamericanos.

verdad La tortilla de harina es una invención española. La tortilla de harina surgió durante la Conquista. Según los historiadores,

potasio y calcio. Por ello, se le considera un

los españoles la consumían durante sus

alimento de gran calidad nutricional.

exploraciones, pues era fácil prepararlas y, sobre todo, transportarlas.

verdad La tortilla NO engorda. Cada tortilla

MITO La tortilla solo se come en la Tierra.

verdad

tiene entre 74 y 78 kilocalorías, lo cual no

No. La tortilla blanca fue elegida por los

La tortilla beneficia a los huesos.

es un aporte energético alto; no obstante,

astronautas por encima del pan tostado

La tortilla es tan rica en calcio que dos

si la comemos en exceso o si la freímos

como snack matutino. El motivo de su

de ellas equivalen a una taza de leche o de

podríamos elevar considerablemente el

victoria fue que no genera la cantidad

queso. Se cree que en los lugares donde las

consumo de carbohidratos y, en consecuencia,

de migajas que un pan tostado (y que

personas consumen tortilla, existen

ayudarnos a acumular grasa.

permanecerían flotando en la nave).

menos problemas en los huesos.

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FUENTES uv.mx/ mexicoproduce.mx/ cronica.com.mx/ profeco.gob.mx/ mexico.cnn.com

Los 10+

Mi salud

• La presión arterial alta o hipertensión

es un mal que aumenta el riesgo de sufrir trastornos renales, un ataque cardiaco e incluso la muerte • Desde hace varias décadas, los expertos determinaron que el tipo de alimentación puede influir en nuestra presión arterial • Actualmente, parte del tratamiento de la hipertensión incluye una alimentación saludable para el corazón y totalmente baja en sodio y grasas

¿QUÉ DEBES COMER? • Come semillas o frutos secos, como las nueces y las almendras

EN RIESGO

Si tienes hipertensión debes llevar una dieta hiposódica, la cual consiste en reducir la cantidad de sodio y grasas

EL ORIGEN

SOY HIPERTENSO

Las personas con mayor riesgo de padecer hipertensión: • viven en constante estrés • tienen obesidad • consumen mucha sal, alcohol o tabac0 • tienen familiares con esta enfermedad • padecen diabetes • Son afrodescendientes

El consumo de ajo frecuente ayuda a controlar la hipertensión • Modera el consumo de carbohidratos, prefiere los cereales integrales y excluye los alimentos refinados

• Prefiere los alimentos libres de grasa y cocínalos a la parrilla o asados. Si comes aceites, opta por los de oliva o canola y úsalos moderadamente

• Dale preferencia a las aves (sin piel) y al pescado, sobre las carnes rojas

UNO

DOS

TRES

CUATRO

CINCO

El ejes de la dieta

No se comas galletas,

En esta alimentación

Di ‘no’ a la comida

Están prohibido

hiposódica es vigilar

panes y alimentos

es esencial evitar los

rápida y frecuenta

los embutidos, los pescados enlatados

el nivel de grasa y

horneados fuera de

alimentos fritos

poco los restaurantes,

sodio que se utiliza

casa, pues podrían

y procesados

pues es el único

o ahumados, los

para cocinar o

tener un alto grado

modo de asegurarte

mariscos, productos

que se consume

de grasas saturadas

de la manera en que

salados y quesos

en los alimentos

fueron cocinados tus

grasos

empaquetados

alimentos

Según la OrganizaCión MunDial De la SaluD,

en COnjuntO COn una Dieta hiPOSóDiCa,

al MEnOS 5 POrCiOneS

ejerCitarSe DiariaMente

lOS hiPertenSOS Deben COMer

De frutaS y VegetaleS al Día 20

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lOS hiPertenSOS tienen que

Durante 30 MinutOS O MÁS

REPORTE-AL díA

Los beneficios del café Durante años, el café se ha asociado con hábitos dañinos para la salud (como fumar) y se ha difundido que beberlo podría tener efectos negativos en el organismo. Pero la ciencia ha demostrado lo contrario. Te decimos por qué. Por Ollin Islas

n pastor etíope que paseaba a

las ideas más brillantes surgidas en nuestra

sus cabras se percató de que,

jornada laboral. Incluso muchas personas no

repentinamente, algunas de ellas

conciben empezar el día sin una rica taza de

se mostraban más activas y alegres

café. Pero ¿qué tan saludable es esta bebida

que de costumbre. Al buscar la razón, este hombre descubrió que los animales estaban comiendo hojas y algunas frutillas que parecían ser la razón de su inusual comportamiento. “El pastor fue a un convento y llevó esas ramas con los frutos. Un monje hizo una infusión, no le gustó y decidió tirarla al fuego; como iban las bayas, estas se empezaron a quemar y surgió un olor agradable. Así, el monje decidió separar las almendras y tostarlas aparte”, explica Refugio Roa, ingeniero del Campo

Una taza de

Experimental San Martinito del Instituto

café

Nacional de Investigaciones Forestales,

200 a 500mg

el mundo desde hace más de 10 siglos.

proporciona de antioxidantes

al organismo 22

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Agrícolas y Pecuarias. Esta es una de las hipótesis sobre el surgimiento del café, una bebida que se consume en prácticamente todo A lo largo de su historia, el café ha sido compañero de nuestras mañanas, el responsable de propiciar entrañables charlas entre amigos y hasta el silencioso testigo de

y qué dice la ciencia al respecto?

Mitos y cafeína Pese a lo satisfactorio que puede resultar beber una taza de café para cualquier persona que acostumbre consumir esta infusión, en ocasiones los fanáticos de esta bebida reflejan una sombra de culpa por mantener este hábito. El motivo: la mala fama que el café ha tenido durante años. Sí, hemos escuchado hasta el cansancio que su efecto estimulante es negativo para la salud, que su consumo provoca insomnio, taquicardias y hasta celulitis; que aumenta el nivel de colesterol en la sangre y que hasta podría incrementar nuestros problemas digestivos. Pero ¿existe otro lado de la moneda? Sí. Y las noticias son muy buenas. “Cuando empezaron a crecer las cifras de prevalencia de enfermedades crónicas, también se buscaron sus orígenes. Uno de ellos es el estrés oxidativo. La ciencia, entonces, comenzó a buscar cuáles son los alimentos más

REPORTE-AL díA

ricos en antioxidantes y encontró que el café

aseguran que la cafeína las altera pues son

café en la taza durante varias horas. “La única

ocupa el sexto lugar. Los primeros lugares son

sensibles a ella. A ellas se les recomienda el

sugerencia es evitar que el café hierva, pues

para los frutos del bosque y las alcachofas y

café descafeinado para que se beneficien de

en este caso podría aimentar su colesterol”,

después viene el café”, explica Ruth Pedroza,

todos los antioxidantes que no están en la

aclara la experta.

doctora en Ciencias Químicas y coordinadora

cafeína”. Por otro lado, los detractores del

de hablemosclaro.org.

El café es una bebida que se encuentra

consumo de café aseguran que su efecto

al alcance de todos y que aporta beneficios

Aunque la cafeína por años ha sido vista

diurético es negativo para la salud. “Dicen

valiosísimos a la salud. Toma tus precauciones

como esa malévola sustancia que nos atrapa

que provoca deshidratación y no es así, el

si eres sensible a la cafeína o si padeces alguna

entre sus garras para no dejarnos ir, resulta

organismo es una maquinaria sorprendente

condición por la que no se te permita beberlo,

que no solo tiene propiedades antioxidantes

porque el organismo de la persona que toma

pero si eres un culposo fanático de la cafeína ha

sino que también inhibe la formación de

café, lejos de producir deshidratación, se va

llegado el momento de que bebas sin ningún

tumores. Además, el café cuenta con un

adaptando”, asegura la doctora.

temor. ¡Disfrútalo!

sistema que no tienen otros alimentos: uno de sus ácidos clorogénicos (antioxidantes muy poderosos) puede atravesar la barrera

Reivindicando al café

el consumo habitual de

Actualmente existen estudios científicos

hematoencefálica que protege al cerebro.

que prueban que el café es una bebida que

“Por eso se ha descubierto que el café reduce

tiene efectos positivos en el organismo.

el riesgo de padecer demencias tempranas,

Otro de los hallazgos importantes en torno

también tiene efectos en mejorar la

a sus bondades, es que sus antioxidantes

memoria porque disminuye los efectos del

pueden proteger al hígado, sobre todo en

daño oxidativo en el cerebro. Hay líneas de

las personas que han padecido hepatitis.

investigación en el mundo que están usando la

“Todos estos hallazgos están demostrados

cafeína para tratar el alzheimer y el parkinson”,

en estudios científicos que se denominan de

explica Pedroza.

evidencia fuerte, en donde se ha trabajado

de esta bebida. Existe un estudio científico que se realizó con jugadores de futbol que bebieron entre 3 y 4 tazas de café antes de un partido y en el que se observó que los deportistas fueron más precisos en cada pase. También se detectó que lograron tener el control de la pelota durante más tiempo. Por otro lado, el café mejora la resistencia

años. Por ello podemos decir con certeza que el café está ayudando a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades, incluso la diabetes”, asegura Pedroza Para aprovechar todos estos beneficios

mientras se hace ejercicio, probablemente

debes beber entre 2 y

por la secreción de endorfinas que se genera

4 tazas de café al día.

con el consumo de café y con el mismo

La buena noticia es

ejercicio, la cual puede disminuir la sensación

que puedes obtener

de dolor o cansancio.

su potente efecto

Si tiene tantas virtudes, ¿por qué el café ha

CÁNCER

con miles de personas durante muchos

antioxidante sin importar la manera

que nada hay que señalar que no todas las

en que lo prepares:

personas reaccionamos del mismo modo a los

puede ser soluble, en

alimentos: hay quienes son muy sensibles a

prensa francesa o en

la cafeína y, en consecuencia, su experiencia

cafetera italiana. También debes

con esta infusión no es positiva. Al respecto,

saber que estos antioxidantes

Pedroza menciona que “hay personas que

permanecen intactos incluso si dejas el

EL ECA LIN

tenido tan mala fama durante años? Primero

Pero estas no son las únicas bondades

EL RIESGO DE café REDUCE

Catas, historia del café y eventos en: www.cheforopeza.com.mx/node/9001

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cuerpo para iniciar tu rutina de ejercicio, darte elasticidad y relajar los músculos, estirarte con una metodología puede quitarte de encima algunos kilos. ¿La clave? Mantener las posturas por algunos segundos.

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Estírate

Además de preparar el

¡y quema grasa!

En forma

7 estiramientos para empezar el día La cobra

Recuéstate boca abajo. Dobla tus brazos y coloca las palmas de tus manos sobre el suelo de modo que te sirvan de apoyo. Eleva tu torso empujándote del piso y cuidando que tu cadera no se despegue del suelo. Aprieta los glúteos, las piernas y el abdomen. Mantente así por 10 segundos y regresa a la postura inicial. Realiza 10 repeticiones con descansos de cinco segundos.

Estírate y ¡gana! 1. Alivia dolores posturales

Piernas en 3 puntos

Si sueles adoptar posiciones negativas para

Colócate de pie, con las piernas juntas, frente al respaldo de una silla. Gira

tus músculos y huesos, el estiramiento

hacia tu derecha 90 grados y toma con tu mano izquierda el respaldo. Eleva la pierna derecha (puntando el pie) sin flexionar hacia el frente y

se coloque nuevamente en su lugar y, en

te resultará indispensable para que todo consecuencia, alivies los malestares que provocan las posiciones inadecuadas.

sostenla por cinco segundos. Regresa al centro. Con la misma dinámica, eleva la pierna hacia el costado y hacia atrás. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Además de quemar calorías,

2. Tonifica los músculos

Recuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y las plantas de tus pies en el piso. Aprieta el

este ejercicio te permitirá tonificar todos los ángulos de tus piernas.

de un tiempo de práctica marques y

abdomen (metiendo las costillas) y, sin despegar las puntas de tus pies del piso, eleva la cadera

Perro mirando hacia abajo

Cadera al techo

hacia el techo. Mantente arriba por 10 segundos y regresa suavemente a la posición inicial.

Al estirarte activarás todo el cuerpo y como en la mayoría de los casos tenemos que hacer fuerza, es común que después fortalezcas algunos músculos.

Párate con las piernas ligeramente separadas. Lleva tu torso hacia el piso, deja que tus manos toquen el suelo. Camina con las manos hacia el frente de modo que tu cuerpo dibuje en triángulo. Las palmas de tus manos y las plantas de tus pies deben estar pegados al piso. Regresa poco a poco.

3. Mejora la circulación Los estiramientos incrementarán la circulación de sangre a tus músculos.

4. Te hace flexible

La importancia de que tus músculos sean flexibles es que esto disminuirá las posibilidades de que sufras alguna lesión.

5. Reduce el estrés

La mecedora

Al estirarte liberarás toda la tensión que se concentra en tus músculos y que podría ser la responsable de contracturas.

Recuéstate boca abajo y dobla las piernas de modo que tus talones vayan hacia tus glúteos. Toma con las manos tus tobillos. Inhala profundo y cuando

4 BÁSICOS

exhales eleva las piernas y torso de modo que solo quedes sobre tu abdomen. Después de 10 segundos, toma un breve descanso.

FUENTES: fitnessmagazine.com/ trainerjosh.com/ handbag.com/ vitonica.com

• Intenta mantener cada

El guerrero

El gato

Colócate en cuatro puntos. Aprieta tu abdomen y glúteos mientras empujas tu cadera hacia delante y arqueas lo más que puedas la espalda. Como si pegaras tu ombligo a la columna vertebral. Conserva la posición por 10 segundos y regresa lentamente.

Debes permanecer de pie y dar un paso al frente para que tus piernas queden separadas. Flexiona lo más que puedas la pierna que quedó al frente. Tu pierna de atrás debe estar estirada. Eleva los brazos hacia el techo cuidando que las palmas

postura durante 10 segundos • Realiza 10 repeticiones de cada postura y procura que los

descansos no excedan de 5 a 7 segundos • Practica esta rutina a diario • Dedícale al menos 30 minutos

de tus manos estén una contra otra. Estira lo más que puedas tu espalda hacia arriba. Descansa.

Alimentos que te ayudarán a estirarte mejor 1 Pescado

Este alimento rico en ácidos grasos omega 3 es célebre por mantener en buen estado las articulaciones.

2 Frutas diuréticas

El melón, la sandía o la piña evitan la retención de líquidos (una enemiga de la flexibilidad).

3 Cebolla

Este vegetal disminuye la inflamación de los tejidos, lo cual permite que se estiren mejor.

4 Líquidos

Beber agua te mantendrá hidratado, estado básico para obtener mayor elasticidad.

5 Cúrcuma

Además de tratarse del principal ingrediente del curry, ayuda a conservar el cartílago. cheforopeza.com.mx

Recetas En forma

VIVIRBIEN Después de una sesión de ejercicio, nada mejor que consentir el paladar y llenarte de energía otra vez

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BARRITAS DE CÍTRICOS Rendimiento 12 porciones

LOMO DE CERDO CON RUB PICANTE DE CHILES SECOS

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 barrita

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 1 cda. de vinagreta

INGREDIENTES Aceite de canola en aerosol

INGREDIENTES

1 taza de harina de trigo

Para el rub

4 sobres de Canderel® Stevia

¼ de taza de aceite de oliva

2 cucharadas de aceite de canola

Contenido energético (kcal)

270.5

Proteínas (g)

26.85

1 cucharada de jugo de limón

Lípidos (g) (grasas)

3 huevos

1 cucharadita de salsa inglesa

Colesterol (mg)

70.8

¼ de taza de miel de abeja

4 dientes de ajo, picados

1 ½ cucharadas de ralladura de cáscara de naranja

6.7

¼ de taza de tallos de cilantro, lavados,

Hidratos de carbono (g)

1 cucharadita de polvo para hornear

desinfectados y picados

Fibra dietética (g)

0.7

Una pizca de sal

2 cucharadas de romero fresco, picado

Calcio (mg)

23.6

⅓ de taza de jugo de naranja natural

1 cucharadita de tomillo fresco

⅓ de taza de jugo de limón amarillo

Sodio (mg)

148.9

1 chile morita, sin semillas y picado

1 limón sin semillas, en rodajas delgadas

1 chipotle seco ahumado, sin semillas y picado

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.4

1 chile guajillo, sin semillas y picado

PREPARACIÓN

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Precalienta tu horno a 180°C y rocía con aceite en aerosol un molde

Para el lomo

cuadrado de 18cm; reserva. Combina en un tazón ¾ de taza de

1 lomo de cerdo, limpio (960g aprox.)

harina y el contenido de 2 sobres de Canderel® Stevia. Revuelve

Una pizca de sal y pimienta negra molida

para integrar. Añade el aceite y sigue combinando hasta obtener

4 rábanos, rebanados

moronas. Pasa esta preparación al molde rectangular y presiónala

1 taza de tomates (jitomates) cherry

contra el fondo para obtener una capa uniforme. Hornea de 8 a 9

4 ramitas de orégano fresco

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

minutos hasta que tome un ligero tono dorado. Mezcla los huevos en otro tazón junto con la miel y la ralladura de limón. Bate con un

PREPARACIÓN

batidor globo hasta incorporar por completo. Coloca en un tazón

Para el rub

chico el resto de los polvos junto con Canderel® Stevia. Incorpora

Coloca todos los ingredientes dentro de un mortero y tritúralos

perfectamente y añade esta combinación a la mezcla de huevo.

hasta formar una pasta.

Bate nuevamente y añade los jugos de cítricos; sigue batiendo

Para el lomo

hasta integrar. Vacía la preparación sobre la base horneada y cocina

Precalienta tu horno a 180°C.

nuevamente en tu horno a 180°C por aproximadamente 10 minutos,

Espolvorea el lomo con sal y pimienta y úntalo con el rub, con ayuda

o hasta que la superficie se note firme. Retira el postre del horno, deja

de tus manos hasta cubrirlo por completo; colócalo en un tazón

enfriar por completo y corta en 12 barras del mismo tamaño. Decora

o plato extendido, cúbrelo con plástico autoadherible y déjalo

las barritas de cítricos con rodajas de limón; comparte y disfruta.

reposar por 15 minutos en refrigeración para que absorba todo el sabor. Calienta un sartén y sella el lomo hasta que dore. Colócalo en una charola o refractario para horno. Tápalo con papel aluminio

Contenido energético (kcal)

109

Calcio (mg)

8.5

y hornea por 25 minutos o hasta que la carne esté bien cocinada al

Proteínas (g)

Sodio (mg)

centro. Deja reposar el lomo fuera del horno por 5 minutos, córtalo

Lípidos (g) (grasas)

3.9

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

53.3

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

en rebanadas delgadas y sirve en platos extendidos. Baña la carne con los jugos de la cocción y decora con los vegetales y el orégano.

Ácidos grasos 16.1 monoinsaturados (g) 1.9

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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Mi salud

TA B

¿Qué es?

El tabaquismo es la adicción a la nicotina, un químico que se encuentra en el tabaco. Este también contiene un grupo de químicos (que en conjunto se llaman alquitrán) que son

cancerígenos. Según la Organización Mundial de la Salud, en el mundo existen alrededor de

La nicotina es una sustancia adictiva y las consecuencias de su consumo en la salud son irreversibles. ré

Por Ollin Islas

1,300 millones de fumadores.

Sus síntomas

Una persona con tabaquismo generalmente • Ansiedad extrema si pasa mucho tiempo sin fumar o no tiene cigarrillos • Tos con flemas que suele acentuarse por la mañana • Voz ronca (la ronquera aumenta con los años) • Falta de apetito • Dificultad para respirar • Problemas gástricos (colitis, gastritis, etc.) • Dientes amarillentos

Se eStima que cada año

cerca de

presenta algunos o todos estos síntomas:

el tabaquiSmo

mata a

m i l

perSonaS

en méxico

Algunos tratamientos

Existen diversos tratamientos para combatir el tabaquismo. Estos son algunos de los más populares.

Control de niCotina Consiste en masticar chicles, chupar pastillas o utilizar un parche con nicotina para disminuir su consumo poco a poco.

MediCaMentos Algunos son antidepresivos que combaten el

PrograMas instituCionales Para dejar el Cigarro

deseo de fumar; otros estimulan los receptores que

Ofrecen terapias

liberan dopamina, lo cual reduce la

necesario, médicos

ansiedad provocada por la abstinencia.

medicamentos y

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de apoyo en grupo. De ser expertos recetan dietas especiales.

HiPnosis y HerraMientas subliMinales

libros de autoayuda

Cigarro eleCtróniCo

Las sesiones de hipnosis suelen

Existe literatura creada para brindar pensamientos

Aunque sirve para tratar la adicción al tabaco,

combinarse con psicoterapia. Dan

positivos a quienes intentan dejar el

la Organización Mundial de la

reafirmaciones positivas para

cigarro. Es fácil dejar de fumar si sabes

Salud advierte que contiene sustancias

sobrellevar el síndrome de abstinencia.

cómo, de Allen Carr, es uno de los libros

cancerígenas y tóxicas (igual

más solicitados.

que el tabaco).

Estos son solo algunos de los males que provoca el consumo frecuente de nicotina en tu cuerpo. ¡Cuida tu salud! Dientes Esta adicción mancha los dientes, les provoca caries y puede provocar inflamación en la encía

Cerebro Las personas que fuman son más propensas a experimentar un derrame cerebral

Corazón El consumo de tabaco aumenta

Pulmones

al doble las probabilidades de sufrir un infarto

Puede provocar enfisema pulmonar, bronquitis crónica y/o asma bronquial. El tabaquismo también es la principal

El consumo dE

Piel

causa de cáncer de pulmón

Provoca arrugas y envejecimiento prematuro

causa dE

estómaGo La acidez que provoca suele ser causante de úlceras y gastritis

Genitales masCulinos Es una de las principales causas de impotencia sexual en hombres

Huesos

Genitales femeninos

Disminuye la densidad msal.gov.ar/ nlm.nih.gov/tabaco.comocombatir.com/ suteba.org.ar/ excelsior.com.mx/ who.int/ 20minutos.es

tabaco Es la primEra

Se ha comprobado que el cigarrillo

ósea y aumenta la posibilidad

muErtE EvitablE

En El mundo

disminuye la fertilidad de las mujeres

de sufrir osteoporosis

y provoca múltiples problemas durante el embarazo (como abortos espontáneos o parto prematuro). Por si fuera poco, muchos hijos recién nacidos de fumadoras tienen bajo peso

Alimentos para dejar de fumar 1 zanaHoria

2 leGumbres

3 Kiwi

4 láCteos

5 aGua

Alimento ideal para

Mejoran la digestión, la cual

Tiene gran cantidad

Este grupo de

El cigarro reseca

de vitamina C

alimentos elimina

el organismo (la

(casi el doble que

más rápidamente

garganta, la piel,

zanahoria y tenlos

suele experimentar cambios cuando se

una naranja), un

la nicotina de tu

etc.). Recupera el

a la mano: cada vez

abandona el hábito

nutriente que

organismo.

lidiar con la ansiedad. Pica palitos de

que sientas deseos de fumar muerde uno.

de fumar.

tiempo perdido

disminuye en tu

e hidrátate bien

organismo si fumas.

diarimente.

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Recetas Mi salud

ARRIBA EL SABOR

Una combinaci贸n acertada de ingredientes da como resultado un plato saludable y lleno 隆de sabor!

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FAJITAS DE RES CON VEGETALES VERDES

BROCHETAS DE HONGOS ASADOS P C V V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 120g de carne con 2c de salsa

Porción recomendada 1 brocheta

INGREDIENTES

Para la salsa

2 dientes de ajo, picado

1 tomate (jitomate), asado

2 cucharadas de aceite de oliva

¾ de cebolla, asada

1 ½ cucharadas de romero fresco, picado

1 diente de ajo, asado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 chiles chipotle ahumados, hidratados

24 champiñones medianos

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las fajitas

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de canola

Combina en un tazón, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla para

1 diente de ajo, piado

combinar todos los sabores y agrega los champiñones. Permite que

¼ de cebolla, en juliana

se impregnen bien y cocínalos en tu parrilla bien caliente hasta que las

480g de fajitas de res

líneas se marquen y los hongos estén suaves. Corta los hongos por la

Una pizca de pimienta negra molida

mitad y ensártalos en lancetas de madera. Comparte.

2 pimientos verdes, en julianas 4 nopales baby, en julianas, blanqueados 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y fileteadas ½ cucharada de orégano seco, molido

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

64.2

Calcio (mg)

2.8

Proteínas (g)

3.1

Sodio (mg)

75.8

Lípidos (g) (grasas)

4.4

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Colesterol (mg)

Para la salsa Licúa tomate, cebolla, ajo, chipotle, sal y pimienta hasta obtener una salsa homogénea y pesada. De ser necesario, ayuda a licuar con un poco de agua o caldo de vegetales; reserva.

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 5.1 monoinsaturados (g) 2.7

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Para las fajitas Calienta el aceite en un sartén, agrega cebolla y ajo; cocina moviendo constantemente, hasta que la cebolla se torne transparente. Integra las fajitas de res y aumenta el sabor con pimienta; cocina hasta que comiencen a cambiar de color. Incorpora los vegetales, mezcla bien y cocina por 5 minutos o hasta que los vegetales tomen un color vivo y suavicen ligeramente. Retira las fajitas del fuego, agrega encima las hojas de cilantro y espolvorea con orégano. Sirve con la salsa de chipotle y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

324

Calcio (mg)

24.8

Proteínas (g)

35.6

Sodio (mg)

134.9

Lípidos (g) (grasas)

15.4

Hierro (mg)

2.8

97.2

Ácidos grasos saturados (g)

5.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.6 monoinsaturados (g)

7.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

3.1

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Mi salud

JUGOS Y BEBIDAS SALUDABLES

JUGO ROJO PASIÓN

JUGO TRIPLE DE FRUTA

JUGO VERDE CON NARANJA

JUGO DE GUAYABA, PLÁTANO Y PERA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación

5 minutos

Porción recomendada 1 vaso

Porción recomendada

Porción recomendada 1 taza

1 tazaaso

INGREDIENTES 2 tazas de jugo de zanahoria

INGREDIENTES

(frío)

1 taza de fresas, lavadas,

1 taza de agua (fría)

desinfectadas y en cuartos

1 taza de sandía, en cubos

2 guayabas rosas, sin semillas

sin semillas

½ durazno, en cubos grandes

6 fresas, lavadas

2 tazas de jugo de naranja

y desinfectadas

natural (frío) 2 tazas de agua (fría)

PREPARACIÓN

1 cucharadita de miel de agave

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar por

PREPARACIÓN

completo. Sirve frío y disfruta.

Mezcla en tu licuadora todos

Contenido Proteínas energético (g) (kcal) 1.6 66 Hidratos Fibra de carbono diétetica (g) (g) 15.4 1.5 Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 0

Calcio (mg) 5.7

Sodio (mg) 0.6

Ácidos grasos

Ácidos grasos saturados (g) 0.1

Contenido Proteínas energético (g) (kcal) 1.2 68 Hidratos Fibra de carbono diétetica (g) (g) 15.8 1

Lípidos (g) Colesterol (grasas) (mg) 0.7 0 Sodio (mg) 27.1

Ácidos grasos

0.1

0.2t

Hierro (mg) 0.4

monoinsaturados poliinsaturados (g) (G)

JUGO DE PEPINO, PIÑA Y APIO Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES 3 guayabas, en mitades

PREPARACIÓN

Hierro (mg) 0.5

INGREDIENTES

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar por completo. Sirve frío y disfruta.

Calcio (mg) 24.4

Contenido Proteínas energético (g) (kcal) 0.5 59 Hidratos Fibra de carbono diétetica (g) (g) 14.7 2.5

Tiempo de preparación 5 minutos

Hierro (mg) 0

Porción recomendada 1 taza

Ácidos grasos saturados (g) 0

2 tazas de jugo de naranja natural (frío) 2 tazas de agua (fría) 1 hoja de kale, lavada y desinfectada ½ manzana verde, en cubos ¼ de taza de pimiento verde, picado ½ taza de apio, picado 1 cucharadita de jengibre, picado ½ taza de pepino, sin piel ni semillas y en cubos chicos

vasos altos; disfruta.

monoinsaturados poliinsaturados (g) (G)

los ingredientes y sirve en

Contenido Proteínas energético (g) (kcal) 1.8 96 Hidratos Fibra de carbono diétetica (g) (g) 20 2.3

Lípidos (g) Colesterol (grasas) (mg) 0.3 0

Ácidos grasos saturados (g) 0

Lípidos (g) Colesterol (grasas) (mg) 0.4 0 Calcio (mg) 0

Sodio (mg) 0.1

Ácidos grasos

monoinsaturados poliinsaturados (g) (G)

Lípidos (g) Colesterol (grasas) (mg) 0.3 0 Calcio (mg) 23.7

Sodio (mg) 12.8

Ácidos grasos

0.1

monoinsaturados poliinsaturados (g) (G)

y sin semillas 2 plátanos dominicos 1 pera roja, sin piel ni semillas 4 tazas de agua (fría) 1 cucharada de miel

PREPARACIÓN Mezcla todos los ingredientes en tu licuadora, hasta integrar. Sirve en vasos altos y disfruta.

Contenido Proteínas energético (g) (kcal) 0.8 59 Hidratos Fibra de carbono diétetica (g) (g) 14.6 2.6 Hierro (mg) 0.2

Ácidos grasos saturados (g) 0.1

Lípidos (g) Colesterol (grasas) (mg) 0.3 0 Calcio (mg) 7.8

Sodio (mg) 4

Ácidos grasos

0.1

monoinsaturados poliinsaturados (g) (G)

AGUA DE TUNA, MIEL Y JENGIBRE Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

4 tazas de agua (fría)

INGREDIENTES

Hielos, al gusto

1 pepino, sin piel ni semillas

1 cucharada de azúcar

4 tunas en mitades, sin piel

(para servir)

1 taza de piña, en cubos chicos 1 taza de apio, rebanado ½ taza de jugo de naranja natural (frío)

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PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta integrar. Cuela y sirve en vasos altos.

Contenido energético Proteínas (g) (kcal) 0.8 52 Hidratos Fibra de carbono diétetica (g) (g) 12.5 0.6 Hierro (mg) 0.3

Ácidos grasos saturados (g) 0

Lípidos (g) Colesterol (grasas) (mg) 0.2 0 Calcio (mg) 22.2

Sodio (mg) 19.4

Ácidos grasos

monoinsaturados poliinsaturados (g) (G)

5 tazas de agua 2 cucharadas de miel de abeja 2 cucharaditas de jengibre, picado

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes, cuela y sirve de inmediato.

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Mis celebraciones

TIEMPO festivo

En septiembre celebramos a los ingredientes nacionales y los llevamos a su punto mรกximo.

LANGOSTINOS AL CHILE

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx

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LANGOSTINOS AL CHILE

MOLE DE OLLA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 langostino + ½ taza de arroz

Porción recomendada 1 taza de caldo + 60g de carne

+ 1/2 taza de vegetales

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES

12 chiles comapeños o piquín secos (enteros)

2 cucharadas de aceite de canola

2 tazas de piña, en cubos chicos

500g de chambarete de res, sin hueso

2 cucharadas de Tequila Xicote® Reposado

½ cebolla

1 hoja santa, lavada, desinfectada y picada

1 diente de ajo

3 cucharadas de salvado de trigo molido

2 chiles anchos, sin venas, ni semilla e hidratados

Una pizca de sal y pimienta

2 chiles pasilla, sin venas, ni semilla e hidratados

4 langostinos grandes, limpios sin cabeza y con cáscara

1 chile morita, sin venas, ni semilla e hidratado

2 tazas de arroz integral, cocinado

1 hoja de laurel

1 limón amarillo, en cuartos

3 pimientas negras 10 tazas de agua

PREPARACIÓN

2 elotes blancos, en cuartos

Precalienta el horno a 180°C.

2 papas chicas, en cuartos

Calienta el aceite y fríe los chiles, moviendo constantemente

1 taza de ejotes, limpios y en mitades

hasta que cambien de color. Retira el aceite y los chiles del sartén y

1 chayote, sin piel y en cubos grandes

deja enfriar. Mezcla en un tazón la piña junto con Tequila Xicote®

2 xoconostles, sin piel y en rodajas gruesas

Reposado, hoja santa, salvado, sal y pimienta. Corta en mitades

Una pizca de sal y pimienta negra molida

transversales los langostinos y colócalos en una charola para horno.

1 ramita de epazote, lavada y desinfectada

Cubre los langostinos con la mezcla de piñas y báñalos con el aceite

Limones, al gusto

de chile. Hornea de 8 a 12 minutos, o hasta que la carne esté firme. Sirve saliendo del horno y acompaña con arroz integral y un cuarto

PREPARACIÓN

de limón amarillo. Si lo deseas, agrega chiles comapeños fritos

Calienta el aceite en una olla grande y sella la carne hasta que tome

al gusto.

un tono dorado. Coloca en tu licuadora, cebolla, ajo, chiles, laurel y pimientas. Licúa con 2 tazas de agua hasta integrar por completo. Vierte la salsa en la olla con la carne y cocina moviendo regularmente hasta que la salsa cambie de color. Añade el resto del agua y hierve

Contenido energético (kcal)

285

Calcio (mg)

36.4

Proteínas (g)

11.4

Sodio (mg)

108.5

Lípidos (g) (grasas)

9.2

Hierro (mg)

1.4

de los vegetales y el epazote; deja en el fuego por 10 minutos más.

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve bien caliente y acompaña

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 36.8 monoinsaturados (g) 5.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

a fuego medio por 15 minutos. Agrega los elotes y las papas, baja el fuego y continúa cocinando. Después de 8 minutos incorpora el resto

con limones en cuartos. Disfruta.

0.7

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

Contenido energético (kcal)

548

Calcio (mg)

25.9

Proteínas (g)

42.2

Sodio (mg)

157.1

Lípidos (g) (grasas)

31.8

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

123.8

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.8

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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BROCHETAS DE POLLO MARINADAS A LA PARRILLA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 brocheta con 50g de pollo

INGREDIENTES Para la marinada 1 cucharada de tallos de té limón, picados 1 echalote, en mitades 1 diente de ajo, en mitades ½ cucharadita de pimienta de cayena ¼ de cucharadita de jengibre, picado ¼ de cucharadita de cúrcuma molida

BOTANA DE PAPAS CAMBRAY SALTEADAS V V C

¼ de cucharadita de comino molido

Rendimiento 4 porciones

1 cucharada de azúcar mascabado

Tiempo de preparación 15 minutos

1 cucharadita de salsa de pescado

Porción recomendada 50g de papas preparadas

3 cucharadas de aceite de canola

⅛ de cucharadita de clavo molido 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

Para las brochetas

Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

1.6

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

11.6

PREPARACIÓN

Fibra dietética (g)

0.5

Para la marinada

1 diente de ajo, picado

Calcio (mg)

6.5

½ cebolla, en julianas

Sodio (mg)

81.6

Hierro (mg)

1.4

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

INGREDIENTES 6 tazas de agua 200g de papa cambray, en mitades 1 ½ cucharadas de mostaza Dijon 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de estragón seco molido ½ cucharadita de tomillo seco molido 2 cucharaditas de mantequilla sin sal

1 cucharada de semillas de chile seco 2 cucharadas de cebollín fresco, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.3

Coloca el agua y las papas en una olla y cocina

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

a fuego alto hasta hervir. Baja el fuego y continúa cocinando hasta que las papas estén ligeramente suaves por fuera y se mantengan

½ taza de cilantro, lavado y desinfectado 2 cucharadas de leche de coco 200g de pechuga de pollo, en tiras semi delgadas Limones, al gusto (opcional)

Mezcla todos los ingredientes en tu procesador de alimentos hasta integrar por completo. Para las brochetas Coloca la marinada en un tazón y añade el cilantro y la leche de coco; mezcla bien. Barniza las tiras de pechuga de pollo con la mezcla y si lo deseas deja marinar algunos minutos dentro de tu refri o utiliza al momento. Ensarta las tiras de pollo en lancetas cortas de madera y cocina a la parrilla de 6 a 10 minutos, hasta que el pollo cambie de color y esté bien cocinado al centro. Sirve y disfruta con jugo de limón.

firmes por dentro; por 10 minutos aproximadamente. Escurre las papas y pásalas a un tazón. Agrega la mostaza y las hierbas. Mezcla perfectamente para incorporar todos los sabores. Funde la mantequilla en un sartén y saltea las papas junto con el ajo y la cebolla, hasta que la cebolla suavice levemente. Retira del fuego y agrega sobre las papas las semillas de chiles y el cebollín fresco. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal)

184

Calcio (mg)

Proteínas (g)

13.5

Sodio (mg)

263.3

Lípidos (g) (grasas)

11.9

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

0.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.5

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ENSALADA THAI DE PEPINO CON PAVO MOLIDO C P

TOSTADAS DE CALAMARES ENCHILADOS CON CHÍCHAROS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 tosti-cazuela con 75g de calamar Contenido energético (kcal)

159

INGREDIENTES

Proteínas (g)

16.4

2 cucharadas de aceite de oliva

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

63.6

Hidratos de carbono (g)

6.1

Fibra dietética (g)

0.6

2 pepinos, en medias lunas delgadas (con piel)

Calcio (mg)

33.4

1 limón sin semillas

3 tazas de arúgula baby, lavada y desinfectada

Sodio (mg)

72.2

4 Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos®

Hierro (mg)

1.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

PREPARACIÓN

1 diente de ajo, finamente picado

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.1

Calienta el aceite en un sartén, agrega ajo y chiles y cocina hasta

½ cucharadita de jengibre, rallado

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

INGREDIENTES Para la ensalada 2 cucharadas de aceite de canola 2 dientes de ajo, finamente picados ¼ de cebolla, finamente picada 300g de pechuga de pavo molida Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de tomillo fresco, limpio

¼ de taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Para la vinagreta

1 cucharada de tallo de té limón,

4 dientes de ajo, finamente picados 2 chiles de árbol secos, limpios y picados 3 tazas de aros de calamar, limpios 1 taza de chícharos, blanqueados 1 cucharadita de páprika Una pizca de pimienta negra molida

3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

que el ajo suavice. Incorpora los calamares y saltea de 3 a 5 minutos o hasta que comiencen a tomar un tono dorado. Añade los chícharos

finamente picado

y continúa cocinando moviendo regularmente por un par de minutos.

1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,

Aumenta el sabor con páprika, pimienta y jugo de limón. Sirve los

desinfectados y picados

calamares en tus Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® y decora con

½ cucharadita de hojuelas de chile de árbol seco

perejil fresco. Disfruta de inmediato.

1 cucharada de jugo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para la ensalada Calienta el aceite en un sartén y cocina ajo y cebolla, hasta suavizar.

Contenido energético (kcal)

306

Calcio (mg)

34.8

Proteínas (g)

16.9

Sodio (mg)

205.7

Lípidos (g) (grasas)

13.8

Hierro (mg)

1.3

174.8

Ácidos grasos saturados (g)

3.3

Colesterol (mg)

Incorpora el pavo y cocina moviendo ocasionalmente hasta que cambie

Hidratos de carbono (g)

de color y esté bien cocinado; aumenta su sabor con sal, pimienta y

Fibra dietética (g)

tomillo. Retira del fuego y deja enfriar. Mezcla el resto de los ingredientes de la ensalada en un tazón y coloca encima la carne; reserva. Para la vinagreta Combina en un tazón, ajo, jengibre, té limón, tallos de cilantro, hojuelas de chile y jugo de limón; agrega poco a poco el aceite de oliva y mezcla con ayuda de un batidor globo hasta obtener una mezcla homogénea. Rectifica el sabor con sal y pimienta negra. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mueve un poco para que los ingredientes se impregnen con el sabor. Lleva a la mesa y disfruta.

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COME BIEN

Ácidos grasos 29.6 monoinsaturados (g)

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

7.6 2

TOSTADAS DE CALAMARES ENCHILADOS CON CHÍCHAROS

TOSTADAS TOSTI-CAZUELAS® TOSTITOS® Las Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® son las únicas tostadas que tienen la forma ideal para evitar derrames. Están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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TARTA DE CIRUELAS Y SABOR A CHOCOLATE

COME BIEN 40

Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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TARTA DE CIRUELAS Y SABOR A CHOCOLATE

ENSALADA DE FRUTAS CON MIEL DE VAINILLA, JENGIBRE Y LIMÓN V V C

Rendim iento 12 porciones Tiempo de preparación 40 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ tarta

Tiempo de preparación 20 minutos Contenido energético (kcal)

277

Proteínas (g)

4.3

Lípidos (g) (grasas)

16.6

Colesterol (mg)

39.4

Hidratos de carbono (g)

28.4

Fibra dietética (g)

1.3

2 cucharadas de jugo de limón

Calcio (mg)

20.1

2 cucharadas de azúcar

Sodio (mg)

12.2

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

9.5

HERSHEY'S® Untable

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.7

4 cucharaditas de Jarabe sabor

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

INGREDIENTES Para la base 250g de harina 200g de mantequilla, en cubos fríos 140g de yogurt tipo griego sin grasa Para el relleno 12 ciruelas frescas (de diferentes colores), en cuartos

1 cucharada de extracto de vainilla Para el armado 3 cucharadas de la nueva Crema con cacao

a chocolate HERSHEY'S®

Porción recomendada 1 taza + 3 cucharadas de miel

INGREDIENTES Para la miel ½ taza de jugo de limón ¼ de taza de azúcar mascabado 1 tallo de té limón, en rebanadas delgadas 2 cucharadas de jengibre, rallado 1 vaina de vainilla, en mitades Para la ensalada 1 mango manila, en cubos chicos 2 tazas de papaya, en cubos chicos 2 tazas de sandía, en cubos chicos 1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en mitades ½ de taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para la miel

PREPARACIÓN

Coloca el jugo de limón y el azúcar en una olla chica. Lleva a fuego

Para la base

medio y mueve hasta disolver el azúcar. Agrega el resto de los

Combina en un tazón harina y mantequilla. Mézclalos con ayuda de

ingredientes, sube el fuego, deja hervir y cocina a fuego lento por

tus manos hasta obtener una preparación arenosa. Vierte el yogurt

20 minutos o hasta reducir y obtener una consistencia ligeramente

y combínalo con el resto de los ingredientes hasta lograr una masa

espesa. Cuela y deja enfriar.

homogénea y compacta. Forma una bola con la masa y cúbrela con

Para la ensalada

plástico adherible, llévala al refrigerador y déjala reposar hasta que

Mezcla las frutas en platos individuales, tira encima las hojas

esté firme.

de hierbabuena y sirve con la miel al gusto.

Para el relleno Combina en un tazón, ciruelas, jugo de limón, azúcar y extracto de vainilla. Mezcla para combinar los sabores y deja macerar la preparación por 15 minutos; reserva. Para el armado Precalienta tu horno a 180°C. Engrasa 6 moldes circulares individuales para tarta. Estira la masa hasta lograr una capa delgada y corta círculos ligeramente más grandes que el diámetro de tus moldes. Coloca cada círculo de masa dentro de los moldes y presiona bien las orillas para eliminar

Contenido energético (kcal)

177

Calcio (mg)

Proteínas (g)

1.9

Sodio (mg)

4.9

Lípidos (g) (grasas)

0.7

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 40.9 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.3

cualquier burbuja de aire; pica las bases con un tenedor y hornea por 10 minutos. Retira las bases del horno, déjalas enfriar y unta las bases con la nueva Crema con cacao HERSHEY'S® Untable. Reparte las ciruelas entre las tartas y hornea nuevamente por 15 minutos, aproximadamente, o hasta que las orillas se vean doradas y crujientes. Sirve saliendo del horno y decora con Jarabe sabor a chocolate HERSHEY'S® . ¡Disfruta!

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Mis celebraciones

TACOS DE CECINA

TOSTI SOPES DE POLLO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 2 tacos con 55g de carne y chicharrón

Porción recomendada 1 tostadas con 35g de pollo + 4 cucharadas de frijoles

INGREDIENTES Para los tacos

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola

Para los frijoles

2 bisteces de cecina natural (90g c/u)

1 cucharada de aceite de canola

2 bisteces de cecina enchilada (90g c/u)

2 rebanadas de tocino ahumado, picado

80g chicharrón

1 diente de ajo

Para servir

¼ de cebolla, finamente picada

3 chiles serranos, sin semillas y picados

1 taza de frijoles negros refritos

½ cebolla, picada

1 chile de árbol seco, limpio y finamente picado

8 tortillas taqueras de maíz

Una pizca de pimienta negra molida

2 limones, en cuartos

¼ de cucharadita de orégano seco molido

Salsa roja, al gusto

3 cucharadas de agua Para el relleno

PREPARACIÓN

½ pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

Para los tacos

2 tomates (jitomates), sin semillas y picados

Calienta el aceite en un sartén o plancha y cocina las cecinas

1 chile jalapeño, limpio y picado

por ambos lados, permitiendo que doren ligeramente. Retíralas

4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

del fuego y córtalas en tiras delgadas. Pica el chicharrón de cerdo

3 cucharadas de jugo de limón

y mézclalo con las cecinas.

1 cucharada de aceite de oliva

Para servir

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Combina en un tazón los chiles con la cebolla y reserva. Arma los

Para el armado

tacos con tortillas calientes y disfruta con la cebolla preparada,

4 Tostadas Planas Tostitos®

jugo de limón y salsa al gusto.

2 cucharadas de crema baja en grasa

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

333

Calcio (mg)

86.1

Proteínas (g)

333

Sodio (mg)

37.1

Calienta el aceite en un sartén y fríe el tocino hasta que esté crujiente.

Lípidos (g) (grasas)

24.1

Hierro (mg)

1.7

Incorpora el ajo y la cebolla y sigue cocinando hasta suavizar. Integra

Colesterol (mg)

27.2

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

Fibra dietética (g)

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para los frijoles

los frijoles junto con el resto de los ingredientes y cocina a fuego bajo por 3 minutos; reserva caliente. Para el relleno Combina en un tazón todos los ingredientes hasta integrar. Para el armado Unta tus Tostadas Planas Tostitos® con los frijoles que preparaste, agrega encima un poco de crema y sirve porciones de pollo sobre cada tostada. Sirve de inmediato y disfruta. Contenido energético (kcal)

320

Calcio (mg)

37.5

Proteínas (g)

14.6

Sodio (mg)

337.3

Lípidos (g) (grasas)

16.5

Hierro (mg)

1.4

Ácidos grasos saturados (g)

4.7

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

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Ácidos grasos 30 monoinsaturados (g) 7.5

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.5

TOSTI SOPES DE POLLO

TosTadas planas TosTiTos® Las Tostadas Tostitos® están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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Mis celebraciones

FOTO TOSTITOS TOSTADAS DE PUNTAS DE RES CON SALSA DE FRIJOL

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TOSTADAS DE PUNTAS DE RES CON SALSA DE FRIJOL C

ENSALADA DE HONGOS PORTOBELLO CON VINAGRETA DE CHIPOTLE V V C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 tosti-cazuela con 75g de carne

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con 1 cucharada de

Contenido energético (kcal)

457

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

25.7

Colesterol (mg)

68.3

¼ de taza de aceite de oliva

Hidratos de carbono (g)

28.1

2 dientes de ajo, picado

Fibra dietética (g)

3.2

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

103.8

3 hongos portobello medianos

¼ de cucharadita de comino molido

Sodio (mg)

387.4

1 tofu extra firme, en rebanadas gruesas (220g)

Hierro (mg)

2.6

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3 cucharadas de aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.8

1 cucharada de vinagre de manzana

INGREDIENTES Para la salsa 1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla, picada ½ chile serrano, sin semillas y picado 2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas 1 taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal

2 tazas de caldo de frijol Para las tostadas 2 cucharadas de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados ½ cebolla, fileteada 2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados

COME BIEN

vinagreta

INGREDIENTES Para la ensalada

2 cucharadas de romero fresco, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

5 tazas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas 2 rábanos, en rebanadas delgadas Para la vinagreta

1 cucharada de adobo de chiles chipotles ½ cucharada de tomates deshidratados, picados

300g de puntas de res

¼ de cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 Tosti-Cazuelas Tostitos® 2 cucharadas de queso cotija, desmoronado

PREPARACIÓN

2 chiles serranos, limpios y finamente picados

Para la ensalada Mezcla en un tazón aceite, ajo, romero, sal y pimienta. Marina

PREPARACIÓN

ligeramente los hongos y el tofu y cocina en tu parrilla caliente, hasta

Para la salsa

que las líneas se marquen. Corta en rebanadas gruesas los hongos y el

Calienta el aceite en un sartén y cocina cebolla, chile y epazote, sin

tofu en cubos medianos. Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes

dejar de mover y hasta que la cebolla tome un tono transparente.

para la ensalada junto con los hongos y el tofu.

Incorpora los frijoles y deja por un minuto. Pasa los ingredientes a

Para la vinagreta

tu licuadora e integra junto con el resto, hasta obtener una salsa

Combina todos los ingredientes dentro de un frasco con tapa y agita

homogénea; reserva.

vigorosamente hasta formar una emulsión. Baña la ensalada con la

Para las tostadas

vinagreta, revuelve y disfruta de inmediato.

Calienta el aceite en un sartén y saltea ajo, cebolla y tallos de cilantro por 30 segundos. Incorpora las puntas de res y cocina hasta que hayan dorado. Aumenta el sabor con sal y pimienta, y añade la salsa de frijol; cocina por 5 minutos a fuego bajo moviendo regularmente para que la salsa no se pegue. Sirve las puntas con salsa de frijol sobre tus Tosti-Cazuelas Tostitos® y decora con queso y chile serrano.

Contenido energético (kcal)

327

Calcio (mg)

81.4

Proteínas (g)

7.2

Sodio (mg)

184.4

Lípidos (g) (grasas)

30.3

Hierro (mg)

3.7

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 11.2 monoinsaturados (g) 20.1

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.9

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Mis celebraciones

MINI TORTAS AHOGADAS

BURRITOS CRUJIENTES DE FAJITAS DE RES CON QUESO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 mini torta con 40 g de carne

Tiempo de preparación 20 minutos

+ 1 rebanada pequeña de aguacate CH

+ 2 cucharadas de frijoles

EL ECA LIN

Porción recomendada 1 burrito con 50g de carne + 1 cucharadita de dip + 18g de Tostitos® Flamin’ Hot®

INGREDIENTES

Para la salsa

2 cucharadas de aceite de canola

5 tomates (jitomates), en cuartos

2 dientes de ajo, picados

1 hoja de laurel fresca

200g de fajitas de res

1 clavo de olor

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 dientes de ajo

1 cucharadita de orégano seco, molido

2 pimientas gordas

½ pimiento amarillo, en julianas

⅛ de cucharadita de comino molido

½ pimiento verde, en julianas

1 cucharadita de mostaza

½ cebolla morada, fileteada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 cucharadas de queso asadero, rallado

6 chiles de árbol secos, desvenados, sin semillas y asados

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

½ cebolla, en cuartos

y ligeramente picadas

½ cucharadita de orégano

4 tortillas grandes de harina integral

2 tazas de agua

4 cucharadas de Dip Tostitos® sabor Cebolla Francesa

Para las tortas

1 bolsa de Tostitos® Flamin’ Hot®, en mitades

4 birotes, chicos ½ taza de frijoles negros refritos

PREPARACIÓN

200g de carnitas de cerdo (maciza), calientes, deshebradas

Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo junto con las fajitas de

½ cebolla morada, en julianas

res hasta que cambien de color. Espolvoréalas con sal, pimienta y

½ aguacate, rebanado

orégano. Incorpora los vegetales y saltea constantemente hasta que estos suavicen ligeramente. Añade el queso y cocina hasta fundir;

PREPARACIÓN

tira las hojas de cilantro y retira del fuego. Calienta las tortillas en un

Para la salsa

comal y arma los burritos, untando las tortillas con Dip Tostitos®

Coloca todos los ingredientes dentro del vaso de tu licuadora y

sabor Cebolla Francesa y rellenando con las fajitas de res y Tostitos®

procesa hasta obtener una salsa homogénea. Cuela sobre una

Flamin’ Hot®. Dobla las tortillas en forma de burritos y tuéstalas en

olla y hierve a fuego medio por 15 minutos.

tu comal caliente. Corta en mitades y disfruta de inmediato.

Para las tortas Corta los panes, úntalos con frijoles y rellena con las carnitas calientes. Coloca las tortas en platos semi profundos y báñalas con la salsa bien caliente. Decora las tortas con cebolla y aguacate. Disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

432

Calcio (mg)

149.8

Proteínas (g)

22.2

Sodio (mg)

752.7

Lípidos (g) (grasas)

26.2

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

56.3

Ácidos grasos saturados (g)

10.6

Contenido energético (kcal)

347

Calcio (mg)

19.4

Hidratos de carbono (g)

Proteínas (g)

16.2

Sodio (mg)

384.7

Fibra dietética (g)

Lípidos (g) (grasas)

15.2

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 38.2 monoinsaturados (g) 1.4

Fibra dietética (g)

6.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7280

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COME BIEN

Ácidos grasos 26.7 monoinsaturados (g) 10.3

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.6

FOTO TOSTITOS

BURRITOS CRUJIENTES DE FAJITAS DE RES CON QUESO cheforopeza.com.mx

Mis celebraciones

PORTOBELLOS RELLENOS DE PURÉ DE AGUACATE C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 hongo relleno

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para los hongos

2 cucharadas de aceite de oliva

Combina en un tazón chico el aceite, el

2 dientes de ajo, finamente picados

ajo y el romero. Barniza los hongos con la

2 cucharadas de romero fresco, picado

mezcla. Calienta un sartén a fuego medio

4 hongos portobello medianos, sin centro

y agrega los hongos junto con el resto de la

Para el relleno

mezcla de aceite. Tapa y cocina hasta que

2 cucharadas de cebolla, picada

suavicen.

½ limón (jugo)

Para el relleno

1 aguacate (pulpa)

Coloca todos los ingredientes en tu procesador

1 taza de espinacas baby, lavadas

de alimentos e integra perfectamente, hasta

y desinfectadas

obtener un color verde uniforme.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para servir

Mezcla en un tazón la cebolla con el chile, el

¼ de cebolla picada

tomate y el cilantro. Espolvorea con una pizca

1 chile serrano, sin semillas y picado

de sal y pimienta. Rellena los hongos aún

2 tomates (jitomates), sin semillas

calientes con el puré de aguacate; colócalos

y en cubos chicos

en un platón extendido y sirve encima de los

2 cucharadas de cilantro, lavado

hongos un poco del pico de gallo. Disfruta.

y desinfectado Una pizca de sal y pimienta negra molida

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Contenido energético (kcal)

142

Calcio (mg)

Proteínas (g)

5.9

Sodio (mg)

143.3

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 15.6 monoinsaturados (g) 5.3

3.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

TOFU PICANTE SALTEADO CON BOK CHOY C Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 molde individual

INGREDIENTES 1 cucharadita de aceite de ajonjolí 1 cucharada de aceite de cacahuate 1 cucharada de jengibre, rallado 1 chile jalapeño rojo, en julianas delgadas 1 chile guajillo chico, en julianas delgadas 2 cebollas cambray, en rebanadas sesgadas 300g de tofu firme, en cubos grandes 2 bok choy, en mitades, lavados y desinfectados 2 tazas de brócoli, en ramitos 2 cucharadas de agua 1 cucharada de salsa de ostión 2 cucharadas de vinagre de arroz 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 3 cucharadas de cacahuates, tostados

PREPARACIÓN Calienta los aceites en un wok o sartén profundo a fuego alto, agrega ajo, jengibre, chiles y cebolla cambray. Cocina moviendo constantemente durante 2 minutos. Agrega el tofu y saltea hasta que dore ligeramente. Retira del wok y reserva. Coloca en el wok el bok choy con el brócoli junto con el agua; tapa y cocina por 4 minutos o hasta que suavicen ligeramente. Regresa al wok la mezcla de tofú, añade la salsa de ostión y el vinagre. Cocina a fuego alto, moviendo constantemente durante 2 minutos más. Sirve en tazones individuales y tira encima hojas de cilantro y cacahuates. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

183

Calcio (mg)

133

Proteínas (g)

10.3

Sodio (mg)

308.5

Lípidos (g) (grasas)

11.1

Hierro (mg)

5.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.5 monoinsaturados (g)

5.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4 4.7

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VUELVE A LA VIDA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 tomates (jitomates), sin semillas y picados

Mezcla en un tazón los vegetales con jugo de

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

limón, aceite de oliva, orégano, sal y pimienta.

y picado

Incorpora los mariscos al tazón, mezcla bien y

1 chile jalapeño, sin semillas, fileteado

reposa en refrigeración por 10 minutos. Sirve

½ cebolla morada, fileteada

frío y acompaña con las salsas de tu preferencia.

1/3 de taza de jugo de limón 1 ½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Contenido energético (kcal)

239

Calcio (mg)

119.9

Proteínas (g)

Sodio (mg)

415.8

Lípidos (g) (grasas)

8.1

Hierro (mg)

7.9

135.7

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Una pizca de orégano, sal y pimienta negra molida 4 ostiones frescos, sin concha 12 camarones chicos, limpios 1 taza de pulpa de jaiba, limpia, cocinada 1 pulpo chico, cocinado, en trozos

FOTO VUELVE

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Ácidos grasos 9.5 monoinsaturados (g) 4.4

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

MOLE TRADICIONAL

MARGARITAS DE NARANJA CON VAINILLA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 140g de pollo + 4 cucharadas de mole

Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

o hasta que el pollo esté bien cocinado

Tiempo de preparación 15 minutos

Para el pollo

al centro. Retira y reserva.

2 pechugas de pollo, limpias, sin hueso

Para el mole

y en mitades

Calienta 1 ½ cucharadas de aceite de oliva en

6 tazas de agua

un sartén y fríe los chiles anchos, pasilla y

1 diente de ajo

mulatos, cuidando que no se quemen. Pasa

¼ de cebolla

los chiles a un tazón, vierte el agua sobre

Una pizca de sal

ellos y deja remojar hasta que suavicen. Asa el

Para el mole

chile chipotle hasta que comience a cambiar

2 cucharadas de aceite de oliva

de color y pásalo a tu licuadora; agrega los

3 chiles anchos, limpios

chiles hidratados, sin el agua y licúa hasta

2 chiles pasilla, limpios

lograr un puré. Calienta el resto del aceite de

6 chiles mulatos, limpios

oliva en el mismo sartén y saltea la cebolla,

4 tazas de agua caliente

el ajo y los tomates, hasta que se suavicen

1 chile chipotle meco, sin semillas y desvenado

y la cebolla transparente. Pasa al vaso de

¼ de cebolla, picada

tu licuadora junto con los chiles. Tuesta en

3 dientes de ajo, picados

el sartén, almendras, cacahuates, clavos

2 tomates (jitomates), en cuartos

de olor, pimienta, canela y semillas de anís.

5 cucharadas de almendras, sin piel

Añádelos a la licuadora junto con las uvas

2 cucharadas de cacahuates sin sal

pasas y el pan; licúa con un poco del caldo de

3 clavos de olor

la cocción del pollo hasta obtener una pasta

Una pizca de pimienta negra

homogénea y pesada. Calienta el aceite en

¼ de rama chica de canela

una olla grande y agrega la pasta de mole

Una pizca de semillas de anís

que licuaste. Deja cocinar por 5 minutos

2 cucharadas de uvas pasa

moviendo constantemente para evitar que

1 rebanada chica de pan tostado (30g)

se pegue. Incorpora el chocolate y revuelve

3 cucharadas de aceite de canola

hasta disolver. Cuando el mole comience a

¾ de taza de chocolate de mesa, rallado

hervir, agrega 1 ½ tazas del caldo de pollo, baja

Una pizca de sal

el fuego y cocina por 15 minutos. Rectifica el

Para servir

sabor con sal.

¼ de taza de ajonjolí tostado

Para servir

PREPARACIÓN

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES Para la margarita 1oz de tequila blanco 2oz de jugo de naranja 1oz de licor del 43 1oz de jugo de limón ½ vaina de vainilla (las semillas) 2 tazas de hielo triturado Para escarchar 5 cuartos de naranja 4 cucharadas de sal

PREPARACIÓN Para la margarita Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y obtener una textura pesada. Para escarchar Cubre el borde de tus vasos cortos con un poco de jugo de naranja. Escarcha con sal y sirve las margaritas. Decora con rebanadas de naranja y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

15.4

Proteínas (g)

0.4

Sodio (mg)

2325.6

Lípidos (g) (grasas)

0.1

Hierro (mg)

0.2 0

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

7.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Colesterol (mg)

Sirve las pechugas de pollo calientes, bañadas con el mole y decora con ajonjolí. Disfruta.

Para el pollo

Coloca en una olla todos los ingredientes y cocina el pollo a fuego medio por 30 minutos

Contenido energético (kcal)

653

Calcio (mg)

70.3

Proteínas (g)

Sodio (mg)

260.4

Lípidos (g) (grasas)

33.3

Hierro (mg)

2.8

Ácidos grasos saturados (g)

11.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

tip

EL MOLE, de preferencia, prepáralo dos o tres días antes de consumirlo, pues su sabor es mucho mejor después de unos días de reposo en el refrigerador. Si te sobra mole, cocina al día siguiente unas ricas enmoladas.

Ácidos grasos 48.5 monoinsaturados (g) 9.4

9.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

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SALSA BRAVA V

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola 2 chiles guajillos, limpios 2 cucharadas de chiles piquín (enteros) 2 dientes de ajo ¼ de cebolla 1 taza de agua tibia ¼ de taza de vinagre Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado

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SALSA BORRACHA V

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola 5 chiles pasilla, desvenados y sin semillas 2 dientes de ajo ¼ de cebolla 1 taza de agua caliente ½ taza de pulque Una pizca de sal y pimienta negra molida

Rendimiento 1 taza

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 cucharada

SALSA DE CACAHUATE V

INGREDIENTES

3 cucharadas de aceite de canola ¾ de taza de cacahuates naturales, en mitades 2 dientes de ajo, picados ¼ de cebolla, picada 4 chiles costeños*, sin semillas y desvenados Una pizca de sal y pimienta negra molida

SALSA AL ALBAÑIL V

SALSA DE CHILE AMAXITO

INGREDIENTES

Para la salsa 10 tomates verdes, en cuartos 1 diente de ajo ⅛ de cebolla 5 chiles serranos Una pizca de sal de grano ¼ de taza de agua Para servir ¼ de cebolla, picada 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado ½ aguacate, en cubos chicos ¼ de taza de queso fresco, en cubos chicos

INGREDIENTES

15 chiles amaxito* Una pizca de sal de grano ½ taza de jugo de naranja

Rendimiento 1 taza

Rendimiento 1 ½ tazas

Rendimiento ½ taza

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 cucharada

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SALSA BRAVA

SALSA BORRACHA

SALSA DE CACAHUATE

SALSA AL ALBAÑIL

preparación

Calienta el aceite en un sartén y fríe los chiles con el ajo y la cebolla. Remoja los chiles en un tazón con el agua tibia hasta que suavicen. Coloca en el vaso de la licuadora los chiles hidratados, el ajo y la cebolla, junto con vinagre, sal y pimienta. Licúa hasta obtener una salsa tersa y homogénea. Cuela y decora con cilantro picado.

preparación

Calienta el aceite en un sartén y fríe los chiles, el ajo y la cebolla. Remoja los chiles en un tazón con el agua hasta que suavicen. Pasa a tu licuadora todos los ingredientes con el pulque, la sal y la pimienta. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.

preparación

Calienta el aceite en un sartén y fríe los cacahuates con ajo y cebolla. Cuando estén ligeramente dorados, agrega los chiles y fríe por un par de minutos más. Coloca todos los ingredientes cocinados en tu licuadora y procesa hasta obtener una salsa homogénea. Rectifica el sabor con sal y pimienta y disfruta.

preparación

Coloca todos los ingredientes en tu molcajete y machaca hasta obtener una salsa martajada. Vierte la salsa en un recipiente y mezcla con la cebolla, el cilantro, el aguacate y el queso. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

Proteínas (g)

0.3

Sodio (mg)

28.8

Lípidos (g) (grasas)

1.3

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

2.1

Proteínas (g)

0.4

Sodio (mg)

19.5

Lípidos (g) (grasas)

1.3

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

2.8

Proteínas (g)

1.4

Sodio (mg)

17.6

Lípidos (g) (grasas)

5.1

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Hidratos de carbono (g)

EL ECA LIN

preparación

Tuesta los chiles en un comal sin dejar de mover para evitar que se quemen. Colócalos en un molcajete y agrega la sal y la machaca hasta obtener una pasta. Vierte el jugo poco a poco y mezcla hasta incorporar. Sirve y disfruta.

Orígenes y platillos para disfrutarlas: www.cheforopeza.com.mx/node/9000

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Ácidos grasos 2.5 monoinsaturados (g) 2.6

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

7.5

Proteínas (g)

0.4

Sodio (mg)

21.3

Lípidos (g) (grasas)

0.6

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Ácidos grasos 0.9 monoinsaturados (g) 0.3

Fibra dietética (g)

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

1.7

Proteínas (g)

0.7

Sodio (mg)

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.5

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

SALSA DE CHILE AMAXITO

Ácidos grasos 1.8 monoinsaturados (g) 0.5

Ácidos grasos 2.9 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

CHIPS DE CALABAZAS E HINOJO V V C P

SANGRÍA TRICOLOR Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza de chips

INGREDIENTES 1 bulbo de hinojo Aceite de oliva en aerosol Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 cucharaditas de hojas de hinojo, picadas

INGREDIENTES Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

3.6

Lípidos (g) (grasas)

2.7

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

9.6

Fibra dietética (g)

2.8

Saca rebanadas muy delgadas de calabaza y

Calcio (mg)

del bulbo de hinojo con ayuda de una mandolina

Sodio (mg)

PREPARACIÓN

de cocina o un cuchillo bien afilado. Acomódalas en una charola para horno con papel encerado, rocíalas con aceite de oliva y espolvoréalas

159.6

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

con sal, pimienta y hojas de hinojo.

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.6

Hornéalas a 160°C por 15 minutos o hasta que

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

estén crujientes y hayan perdido toda su humedad.

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

4 calabazas italianas grandes

2 ½ tazas de vino blanco semi seco (frío) 2 tazas de sandía, en cubos chicos (sin semillas) 1 manzana verde, en cubos chicos 2 kiwis, en cubos chicos 3 ramas de romero fresco 2 cucharadas de azúcar mascabado 1 ½ tazas de agua mineral (fría)

PREPARACIÓN Combina dentro de una jarra grande el vino y la fruta. Agrega el romero, el azúcar y revuelve bien. Añade el agua mineral y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

110

Proteínas (g)

0.5

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

8.7

Sodio (mg)

6.3

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

1.5

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TOSTADAS DE CAMARONES AL MEZCAL

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TOSTADAS DE CAMARONES AL MEZCAL C

ENSALADA DE QUiNOA, HABAS Y HiERBABUENA V V C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 tostada con 4 camarones + 2 cucharadas

Porción recomendada ½ taza

de salsa

INGREDIENTES

2 tazas de caldo de vegetales sin sal

Para los camarones

1 taza de quinoa

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de habas, cocinadas, sin piel

2 cucharadas de mezcal

Una pizca de sal y pimienta negra molida

6 dientes de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Una pizca de sal y pimienta negra molida

3 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

16 camarones grandes, limpios Para servir

PREPARACIÓN

1 aguacate, en cubos

Coloca el caldo de vegetales y la quinoa en una olla y calienta a fuego

1 cucharadita de aceite de oliva

medio; cuando comience a hervir, baja la temperatura y agrega las

1 cucharada de jugo de limón

habas y cocina por 15 minutos más o hasta que la quinoa esté suave y

1 chile serrano, finamente picado

haya absorbido todo el líquido. Retira del fuego y reposa tapada por 5

1 cucharadita de cebolla morada, finamente picada

minutos. Espolvorea la quinoa con sal, pimienta y agrega el aceite de

1 cucharadita de cilantro, finamente picado

oliva. Mezcla, pasa a un tazón, deja enfriar y refrigera por 10 minutos.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Incorpora las hojas de hierbabuena al tazón con la ensalada, revuelve

4 Tostadas Planas Tostitos®

bien y sirve.

PREPARACIÓN Para los camarones Licúa aceite de oliva, mezcal, ajo, sal y pimienta. Vierte la preparación sobre los camarones dentro de un tazón y refrigera por 10 minutos. Calienta un sartén a fuego medio y cocina los camarones marinados, hasta que tomen un tono naranja vivo y estén firmes y bien cocinados; aproximadamente por 10 minutos.

Contenido energético (kcal)

176

Calcio (mg)

1.4

Proteínas (g)

4.5

Sodio (mg)

71.9

Lípidos (g) (grasas)

7.9

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg)

Para servir Coloca el aguacate en un tazón junto con el aceite y el jugo de limón. Písalo con ayuda de un tenedor hasta hacerlo puré, e integra

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 22.2 monoinsaturados (g) 5.6

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

el resto de los ingredientes; mezcla bien. Unta el guacamole sobre tus Tostadas Planas Tostitos® y sirve en cada una porciones de camarones al mezcal. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

297

Calcio (mg)

Proteínas (g)

8.2

Sodio (mg)

359.5

Lípidos (g) (grasas)

18.2

Hierro (mg)

0.3

45.4

Ácidos grasos saturados (g)

4.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

Ácidos grasos 21.8 monoinsaturados (g) 11.3

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

Hierbabuena Esta planta originaria de Europa, África y Asia, es muy utilizada en nuestro país. Es efectiva para acelerar la digestión, mejorar la respiración y es un desparasitante natural. Consérvala adentro del refrigerador en una bolsa de plástico; se conservará en buen estado hasta por una semana. cheforopeza.com.mx

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ATOLE DE MANZANA

Rendimiento 4 porciones

EMPANADAS DE PILONCILLO CON QUESO

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 40 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 empanada

INGREDIENTES 2 manzanas amarillas, sin piel y en cuartos

INGREDIENTES

4 tazas de agua

Para el relleno

1 raja chica de canela

100g de piloncillo, rallado

3 tazas de leche descremada

100g de Queso Doble Crema Chilchota®,

1 ½ cucharadas de azúcar mascabado

desmoronado

½ cucharada de fécula de maíz, disuelta en ⅓ de taza de agua

1 cucharada de harina

1 cucharada de anís dulce (opcional)

Para la masa 2 tazas de harina de trigo

Contenido energético (kcal)

319

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

15.8

Colesterol (mg)

53.3

Hidratos de carbono (g)

37.6

Fibra dietética (g)

0.9

PREPARACIÓN

Una pizca de sal

Calcio (mg)

10.6

Pocha las manzanas en una olla con el agua y la canela hasta que

½ taza de mantequilla sin sal, en cubos

suavicen ligeramente. Escurre las manzanas y pásalas a tu licuadora;

Sodio (mg)

161.4

1 huevo, ligeramente batido

agrega la leche, una taza del agua en donde las pochaste y azúcar.

2-4 cucharadas de agua fría

Hierro (mg)

1.7

Ácidos grasos saturados (g)

3.4

Vacía la preparación en una olla y cocina a fuego bajo hasta que

Para el armado

hierva. Incorpora la fécula de maíz y el anís. Sigue cocinando y mueve

2 cucharadas de harina de trigo (para enharinar)

constantemente hasta que el atole espese. Sirve caliente y disfruta.

4 cucharadas de agua 1 huevo, batido

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.8

PREPARACIÓN Para el relleno

Contenido energético (kcal)

134

Calcio (mg)

228.2

Mezcla en un tazón los tres ingredientes; reserva.

Proteínas (g)

6.4

Sodio (mg)

106.8

Para la masa

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

el huevo y amasa hasta que comience a formarse una masa. Añade 2

Ácidos grasos 23.7 monoinsaturados (g)

cucharadas de agua y sigue trabajando la masa hasta que tenga una

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

1.3

Combina en un tazón harina y sal. Agrega la mantequilla poco a poco e incorpora con tus dedos hasta obtener una textura arenosa. Agrega

textura suave, lisa y homogénea. Envuelve la masa en una bolsa de plástico y refrigera por 2 horas. Para el armado Precalienta tu horno a 180°C. Retira la masa del refrigerador, extiéndela con un rodillo sobre tu superficie de trabajo ligeramente enharinada, hasta lograr medio

tip

centímetro de grosor. Corta círculos de masa de 12cm de diámetro PARA UN MEJOR ATOLE, disuelve la fécula de maíz en un poco

y coloca al centro de cada uno, una porción de relleno. Humecta el

de agua antes de agregarla al atole y remueve constantemente

contorno de los círculos con agua, dobla en mitades las empanadas y

para evitar que se formen grumos.

cierra con ayuda de un tenedor. Coloca las empanadas en una charola para horno con papel encerado y barnízalas con huevo. Hornea por 20 minutos o hasta que la masa esté bien cocinada y ligeramente dorada. Retira del horno y deja enfriar unos minutos antes de servir.

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EMPANADAS DE PILONCILLO CON QUESO

Queso Doble Crema ChilChota®, elaborado con leche 100% natural, rico en proteínas y con un sabor ideal para combinar tanto en platillos dulces como salados. es el ingrediente principal en platillos de restaurantes, panaderías y ahora lo será en casa

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CHIMICHANGAS DE CHILORIO CON GUACAMOLE

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CHIMICHANGAS DE CHILORIO CON GUACAMOLE

CHICHARRÓN EN SALSA VERDE CON CHORIZO C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 tortilla de harina con 75g de lomo

Tiempo de preparación 20 minutos

+ 2 cucharadas de guacamole

Porción recomendada ½ taza de chicharrón Contenido energético (kcal)

351

INGREDIENTES

Proteínas (g)

22.6

8 tomates verdes

Lípidos (g) (grasas)

17.1

Colesterol (mg)

44.3

4 tazas de agua

Hidratos de carbono (g)

30.5

½ taza de cilantro, lavado y desinfectado

Fibra dietética (g)

9.2

Una pizca de Sal La Fina® y pimienta negra molida

Calcio (mg)

71.9

Para el chilorio

Sodio (mg)

356.1

Hierro (mg)

3.2

Ácidos grasos saturados (g)

4.3

INGREDIENTES Para el guacamole 2 aguacates, en cubos 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva ¼ de cebolla morada, picada 1 chile serrano, picado 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado

5 chiles anchos, limpios e hidratados ¼ de taza de vinagre de manzana ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de comino

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.6

½ cucharadita de semillas de cilantro

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 diente de ajo

2 chiles serranos, en mitades, sin semillas 2 chiles guajillos, sin semillas

½ cebolla, picada Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de canola ½ taza de chorizo, en medias lunas 4 tazas de chicharrón de cerdo, cortado en trozos 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado (para servir)

2.7

PREPARACIÓN

300g de lomo de cerdo, en cubos grandes

Cocina los tomates y los chiles en una olla con

1L de agua

agua, hasta que suavicen sin que cambien

¼ de cebolla

completamente de color. Drena el agua y pasa

1 hoja de laurel

estos ingredientes a tu licuadora junto con el

Una pizca de Sal La Fina® y pimienta negra molida

cilantro y la cebolla. Licúa hasta obtener una

2 cucharadas de aceite de canola

salsa homogénea. Rectifica el sabor con sal

Para el armado

y pimienta. Calienta el aceite en una olla o

4 tortillas grandes de harina integral

sartén extendido y fríe el chorizo hasta que esté crujiente; retíralo de la olla y reserva. Retira la

PREPARACIÓN

mitad del aceite sobrante de la olla, vierte

Para el guacamole

la salsa y cocina por 3 minutos. Incorpora el

Combina todos los ingredientes en un tazón y pisa el aguacate con ayuda de un

chicharrón y el chorizo y sigue cocinando por 10

tenedor, conforme vas mezclando, hasta integrar y lograr un guacamole terso.

minutos más, moviendo ocasionalmente. Sirve

Para el chilorio

caliente junto con el chorizo y cilantro picado.

Licúa los chiles con un poco del agua en donde los hidrataste, vinagre, especias y un diente de ajo. Cuela y reserva. Cocina la carne de cerdo en tu olla de presión junto con el agua, la cebolla, el diente de ajo restante, el laurel y una pizca de Sal La Fina® por 15 minutos a fuego medio, a partir de que comience a salir vapor por la válvula. Permite que se libere toda la presión de la olla, retira la carne y desmenúzala. Calienta el aceite en un sartén, agrega la carne y cocina hasta que dore. Incorpora el adobo que preparaste al inicio y cocina de 8 a 10 minutos, o hasta que el líquido reduzca casi por completo. Rectifica el sabor con Sal La Fina® y pimienta. Para el armado Rellena las tortillas con chilorio, enrolla como si se trataran de burritos,

Contenido energético (kcal)

232

Calcio (mg)

Proteínas (g)

16.8

Sodio (mg)

127.4

Lípidos (g) (grasas)

16.7

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

25.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

0.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

envolviendo el relleno y sujétalas con un palillo. Dora las chimichangas en un sartén caliente y sirve con el guacamole. Disfruta.

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TAPITAS DE FRESAS CON YOGURT

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de congelación Porción recomendada 3 galletas

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de yogurt griego sin grasa ½ cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharadita de mantequilla sin sal 1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en cuartos 2 cucharadas de azúcar mascabado 1 cucharadita de tomillo fresco, limpio 12 Galletas Marias Gamesa®

Mezcla el yogurt con el extracto de vainilla y congela por 20 minutos. Calienta un sartén, funde la mantequilla y saltea las fresas por 30 segundos. Agrega azúcar y tomillo, y cocina hasta que el azúcar comience a caramelizar. Unta las Galletas Marias Gamesa® con el yogurt y coloca encima fresas salteadas. Sirve de

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inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

77.1

Proteínas (g)

6.7

Sodio (mg)

28.3

Lípidos (g) (grasas)

0.9

Hierro (mg)

0.2

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Encuentra todas las recetas en

MariasGamesaMX

Ácidos grasos 12.9 monoinsaturados (g) 0.2

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

COME BIEN cheforopeza.com.mx

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ENSALADA MEXICANA

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ENSALADA MEXICANA

Rendimiento 4 porciones

TAMALITOS DE MANZANA Y CANELA C V Tiempo de preparación 40 minutos

+ 1 cucharada de vinagreta

Porción recomendada ½ tamal

Rendimiento 10 porciones

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 60g de queso

INGREDIENTES

Para la vinagreta

90g de azúcar

3 cucharadas de aceite de oliva

100g de mantequilla sin sal

1 cucharada de vinagre de vino blanco

2 ½ tazas de leche descremada

½ cucharadita de jugo de naranja natural

570g de harina nixtamalizada de maíz para tortillas

1 cucharadita de orégano fresco, picado

1 cucharadita de mantequilla

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 ½ manzanas verdes, sin piel y en cubos chicos

Para la ensalada

1 cucharadita de canela molida

250g de Queso Panela Chilchota®, en rebanadas gruesas

Una pizca de sal

1 cucharada de aceite de canola

90g de puré de manzana

1 chile de árbol seco, sin semillas y picado

20 hojas verdes de maíz

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Agua, la necesaria

EL ECA LIN

Tiempo de preparación 20 minutos

2 tomates (jitomate) bola, en rebanadas gruesas 1 aguacate, en rebanadas delgadas

PREPARACIÓN

4 cucharadas de frijoles bayos, cocinados

Coloca el azúcar, 100g de mantequilla y ½ taza de leche en el tazón

½ taza de hojas de berros, limpios, lavados y desinfectados

de tu batidora. Bate a velocidad media con la pala hasta integrar y obtener una consistencia suave. Baja la velocidad y agrega poco

PREPARACIÓN

a poco la harina y el resto de la leche, de manera intercalada,

Para la vinagreta

hasta incorporar por completo. Funde el resto de la mantequilla

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con

en un sartén y saltea los cubos de manzana hasta que cambien

fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

ligeramente de color; aumenta su sabor con canela y sal. Retira del

Para la ensalada

fuego y deja enfriar ligeramente. Añade el puré a la masa junto con

Corta el Queso Panela Chilchota® con ayuda de un cortador circular

las manzanas y sigue batiendo hasta obtener una masa esponjosa y

del diámetro de las rebanadas de tomate. Mezcla el aceite con el chile,

bien integrada. Divide la mezcla entre las hojas de maíz, agregando

la sal y la pimienta. Barniza las rebanadas de queso y ásalas por ambos

un par de cucharadas en cada una. Cierra las hojas, envolviendo

lados en un sartén caliente, hasta que cambien ligeramente de color.

perfectamente el relleno. Cocina los tamales en una vaporera con

Forma 4 torres colocando como base una rebanada de tomate, encima

agua forrada por dentro con hojas de maíz, durante 40 minutos o

coloca una rebanada de Queso Panela Chilchota® asada y aguacate.

hasta que los tamales estén bien cocinados. Te darás cuenta de ello

Termina las torres con una rebanada de tomate y, por último, pon sobre

cuando la masa se despegue fácilmente de la hoja. Sirve los tamales

estas rebanadas un poco de frijoles bayos y berros para volumen. Baña

calientes y disfruta.

las torres con la vinagreta y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

305.5

Calcio (mg)

189.9

Contenido energético (kcal)

392

Calcio (mg)

327

Proteínas (g)

5.1

Sodio (mg)

76.2

Proteínas (g)

12.6

Sodio (mg)

486.9

Lípidos (g) (grasas)

10.6

Hierro (mg)

Lípidos (g) (grasas)

34.9

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

20.5

Ácidos grasos saturados (g)

5.1

Ácidos grasos saturados (g)

12.4

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

9 2.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.8 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 49.7 monoinsaturados (g)

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

3.6

2.5 Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.com.mx/node/7882

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GELATINA DE YOGURT Y SALSA DE FRESA

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GELATINA DE YOGURT Y SALSA DE FRESA C

CHOCOLATE CALIENTE CON NARANJA C V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 molde individual

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

Para la gelatina

4 tazas de leche, baja en grasa

2 sobres de grenetina (14 g)

¾ de taza de chocolate semiamargo

¼ de taza de jugo de limón

4 cucharadas de ralladura de cáscara de naranja

1 ½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

Una pizca de canela en polvo

½ taza de crema para batir

Una pizca de cardamomo molido

3 cucharadas de azúcar

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

2 cucharadas de ralladura de limón amarillo

½ naranja

1 cucharada de ralladura de limón verde ½ vaina de vainilla (las semillas)

PREPARACIÓN

Para la salsa

Vierte la leche dentro de una olla mediana y calienta. Cuando

1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en mitades

comience a hervir agrega el chocolate, la ralladura de naranja y las

2 cucharadas de jugo de naranja

especias; integra con ayuda de un molinillo o un batidor globo. Hierve

1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja

con cuidado para evitar que la leche se derrame, por 10 minutos a

2 cucharadas de azúcar

fuego bajo y sigue agitando con el molinillo para obtener espuma.

2 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

Sirve en tazas y decora con cocoa y ralladura fresca de naranja.

PREPARACIÓN Para la gelatina Espolvorea la grenetina en el jugo de limón, revuelve y deja reposar hasta que solidifique. Mezcla en una olla yogurt, crema, azúcar y ralladuras de limón. Coloca la olla a fuego medio y deja hervir. Retira del fuego y agrega la grenetina hidratada, mueve constantemente hasta disolverla por completo. Enfría ligeramente y llena moldes para gelatina individual de 125ml; refrigera durante una hora o hasta que la gelatina cuaje.

Contenido energético (kcal)

355

Calcio (mg)

306.7

Proteínas (g)

12.5

Sodio (mg)

135.2

Lípidos (g) (grasas)

15.3

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

9.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Para la salsa

Ácidos grasos 45.9 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6.1

Licúa las fresas con el jugo, la ralladura y el azúcar hasta integrar por completo. Cuela y calienta en una olla a fuego bajo hasta que reduzca. Sirve las gelatinas con la salsa de fresa y decora con hojas de menta. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

249

Calcio (mg)

113.4

Proteínas (g)

7.9

Sodio (mg)

90.1

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

7.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 30.2 monoinsaturados (g)

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0 0.1

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BERENJENAS AL HORNO Rendimiento 4 porciones

EMPANADAS DE HONGOS, JAMÓN Y TOMATE

Tiempo de preparación 40 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 berenjena

Tiempo de preparación 45 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada ½ empanada

INGREDIENTES 3 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES

1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo

Para la masa

2 cucharadas de jugo de limón amarillo

12g de levadura seca

1 cucharadita de vinagre de vino tinto

½ cucharada de azúcar

1 cucharadita de orégano fresco, lavado, desinfectado y picado

1 taza de agua tibia

1 cucharada de albahaca fresca, lavada, desinfectada y picada

1 tazas de harina de avena

1 cucharada de menta, lavada, desinfectada y picada

2 tazas de harina de trigo

2 dientes de ajo, finamente picados

Una pizca de sal

1 cucharadita de azúcar mascabado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 berenjenas baby

2 cucharadas de aceite de aguacate

½ taza de poro, picado

2 dientes de ajo, picados

¼ de cebolla morada, picada

½ cebolla fileteada

5 rebanadas de Pechuga de Pavo Mediterránea Zwan® Premium,

2 tazas de champiñones, rebanados

picadas

1 taza de tomates cherry, en mitades

1 manzanas verdes, en cubos chicos

1 taza de Pechuga de Pavo Natural

3 cucharadas de pan integral molido

Zwan® Premium, picada

½ taza de queso parmesano, rallado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

301

Proteínas (g)

10.7

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

43.1

Fibra dietética (g)

3.1

2 cucharadas de aceite de oliva

Calcio (mg)

16.2

Para el armado

Sodio (mg)

243.8

Hierro (mg)

2.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

2 hojas de epazote, lavadas, desinfectadas y picadas

PREPARACIÓN

Harina, la necesaria (para enharinar)

Precalienta tu horno a 200°C.

3 cucharadas de agua

Combina en un tazón, aceite de oliva, ralladura de limón, vinagre, hierbas aromáticas, ajo, azúcar, sal y pimienta. Corta las berenjenas

PREPARACIÓN

de manera transversal, pásalas al tazón con la mezcla anterior y

Para la masa

cúbrelas con plástico autoadherible. Reposa en refrigeración por 5

Activa la levadura al mezclarla en un tazón con el azúcar y el agua. Deja

minutos, o hasta que las berenjenas absorban la mayor parte del

reposar por 7 minutos o hasta se forme espuma en la superficie del tazón.

líquido. Retira la pulpa de las berenjenas con ayuda de una cuchara

Coloca las harinas y la sal en el tazón de tu batidora e incorpora la

para dejarlas huecas. Pica la pulpa finamente y mézclala con los

levadura activa y el aceite. Amasa con el gancho de 8 a 10 minutos o

ingredientes restantes. Rellena las berenjenas con la mezcla de

hasta que la masa esté completamente integrada (suave y tersa). Cubre

Pechuga de Pavo Mediterránea Zwan® Premium, colócalas sobre

el tazón con un trapo húmedo o plástico adherente y deja reposar por 2

una charola y hornea de 15 a 20 minutos o hasta que suavicen. Sirve

horas a temperatura ambiente o hasta que doble su tamaño.

de inmediato y disfruta.

Para el armado Precalienta tu horno a 200°C. Calienta el aceite de aguacate en un sartén y saltea los ajos junto con la cebolla, hasta que transparente. Integra los champiñones junto con los tomates y cocina hasta que suavicen. Retira del fuego y pásalos a un tazón con la Pechuga de Pavo Natural Zwan® Premium, sal, pimienta y epazote; revuelve y deja que los hongos se enfríen.

Contenido energético (kcal)

274

Calcio (mg)

181.1

Proteínas (g)

10.3

Sodio (mg)

491.5

Lípidos (g) (grasas)

16.2

Hierro (mg)

1.4

la mitad de cada disco con una porción del relleno, sin llegar a las orillas.

13.2

Ácidos grasos saturados (g)

4.3

Humedece los extremos de los discos de masa con un poco de agua y

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.8 monoinsaturados (g) 9.6

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.2

Corta la masa en 4 porciones y estíralas sobre tu superficie de trabajo enharinada, hasta formar discos de medio centímetro de grosor. Cubre

cierra las empanadas. Colócalas en una charola con papel encerado y hornea por 12 minutos o hasta que la superficie esté crujiente y ligeramente dorada. Sirve saliendo del horno y disfruta.

EMPANADAS DE HONGOS, JAMÓN Y TOMATE

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NUGGETS DE POLLO RELLENOS DE PECHUGA DE PAVO Rendimiento 4 porciones

BROCHETAS DE COLES DE BRUSELAS Y JAMÓN A LA PARRILLA

Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 4 nuggets de 30g c/u

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 brocheta con 3 coles + 50g de jamón

INGREDIENTES 4 medias pechugas de pollo, limpias y aplanadas

+ 3 cucharadas de aderezo

Una pizca de sal y pimienta negra molida

INGREDIENTES

4 rebanadas de Pechuga de Pavo Horneada Zwan® Premium

Para el aderezo

4 rebanadas delgadas de queso manchego

¾ de taza de yogurt griego sin grasa

2 huevos, ligeramente batidos

1 cucharada de menta, lavada, desinfectada y picada

½ taza de harina de trigo

1 cucharadita de jengibre, finamente picado

2 tazas de panko

1 cucharadita de semillas de chiles secos

1 cucharada de tomillo fresco, limpio

1 limón (el jugo y la ralladura)

Aceite en aerosol

1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

Para las brochetas

Precalienta tu horno a 160°C.

¼ de taza de aceite de oliva

Aumenta el sabor de las pechugas de pollo con sal y pimienta.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Coloca al centro de cada pechuga una rebanada de Pechuga de Pavo

1 cucharadita de páprika

Horneada Zwan® Premium y una de queso manchego. Dobla los

12 coles de Bruselas, en mitades

extremos hacia el centro, de manera de envolver por completo el

10 rebanadas de Jamón de Pierna Zwan® Premium

relleno. Corta las pechugas rellenas en 4 partes iguales. Enharina los nuggets, pásalos por huevo y escurre el exceso; cúbrelos con una

PREPARACIÓN

mezcla de panko y tomillo. Coloca los nuggets en una charola, rocíalos

Para el aderezo

con aceite en aerosol y hornea de 15 a 20 minutos o hasta que estén

Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla hasta que

perfectamente cocinados y ligeramente dorados. Sirve saliendo del

se integren por completo; reserva en refrigeración.

horno con tus salsas favoritas.

Para las brochetas Vierte el aceite en un tazón, agrega sal, pimienta y páprika e incorpora las coles; mezcla para que se combinen todos los sabores. Corta las rebanadas de Jamón de Pierna Zwan® Premium en mitades, encímalas, y enseguida, córtalas en cuadros medianos. Arma las brochetas

Contenido energético (kcal)

438

Calcio (mg)

111.1

ensartando 3 coles y 2 cuadros de Jamón de Pierna Zwan® Premium en

Proteínas (g)

46.2

Sodio (mg)

661.4

forma alternada en lancetas de madera remojadas. Calienta tu parrilla

Lípidos (g) (grasas)

14.2

Hierro (mg)

1.2

Colesterol (mg)

106.5

Ácidos grasos saturados (g)

7.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

y asa las brochetas por 5 minutos o hasta que las coles estén suaves y ligeramente doradas. Sirve las brochetas acompañadas del aderezo de yogurt y disfruta.

Ácidos grasos 31.2 monoinsaturados (g) 1.3

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

Contenido energético (kcal)

245

Calcio (mg)

50.5

Proteínas (g)

13.8

Sodio (mg)

710

Lípidos (g) (grasas)

18.7

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

2.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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CROSTINIS DE ENSALADA DE JAIBA

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 rebanada de pan + ½ taza de ensalada

INGREDIENTES Para la ensalada 3 tazas de pulpa de jaiba, limpia Contenido energético (kcal)

199

Calcio (mg)

66.8

Proteínas (g)

15.3

Sodio (mg)

262.9

Lípidos (g) (grasas)

6.9

Hierro (mg)

1.7

Colesterol (mg)

57.5

Ácidos grasos saturados (g)

0.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 19.1 monoinsaturados (g) 2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

y cocinada ¼ de cebolla morada, finamente picada ½ pepino chico, en cubos chicos (con piel) ½ pimiento rojo, en cubos chicos 1 limón amarillo (ralladura y jugo) Una pizca de pimienta negra molida 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa Para los crostinis 1 baguette integral chica 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, machacados 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cucharadas de chile guajillo, limpio y finamente picado

PREPARACIÓN Para la ensalada Mezcla en un tazón, jaiba, cebolla, pepino, pimiento rojo, jugo y ralladura de limón, pimienta y mayonesa hasta incorporar; reserva en refrigeración. Para los crostinis Corta la baguette en rebanadas semidelgadas, tuéstalas en tu horno o en un sartén. Mezcla el aceite con los ajos, perejil y guajillo en un tazón y, con ayuda de una brocha, barniza las rebanadas de pan. Sirve encima la ensalada de jaiba, espolvorea con perejil y chile guajillo. Sirve y disfruta.

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Mis celebraciones

CHILES EN NOGADA

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada ½ chile con 40g de carne + 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTES Para la nogada ½ taza de nueces de castilla, peladas, troceadas y remojadas en leche fría 2 horas antes ¼ de taza de queso de cabra natural 1 ¼ de tazas de leche descremada 2 cucharadas de jerez 1 raja chica de canela (de 5cm, aprox.) 2 cucharadas de azúcar Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el relleno 2 cucharadas de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados ½ cebolla, picada 200g de carne molida de cerdo 100g de carne molida de res 4 tomates (jitomates), picados 2 tazas de caldo de vegetales Una pizca de comino molido Una pizca de clavo de olor molido Una pizca de canela molida ½ cucharadita de orégano seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 durazno, en cubos chicos 1 manzana, en cubos chicos 1 pera, en cubos chicos ¼ de taza de uvas pasas ¼ de taza de almendras sin piel, picadas 2 cucharadas de jerez Para el armado 4 chiles poblanos listos para rellenar 3 granadas, desgranadas Perejil, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Para la nogada Licúa todos los ingredientes hasta integrar y formar una salsa de textura pesada y homogénea; refrigera hasta su uso. Para el relleno Calienta el aceite en un sartén. Fríe ajo y cebolla hasta que se tornen transparentes y añade las carnes. Cocina moviendo regularmente hasta que cambien de color. Incorpora los tomates y sigue cocinando hasta que suavicen. Añade el caldo y las especias, y deja a fuego medio hasta que el líquido reduzca (por 6 minutos, aproximadamente). Incorpora las frutas, las almendras y el jerez. Cocina por 5 minutos más. Retira del fuego y deja enfriar por completo. Para el armado Rellena los chiles con el picadillo, colócalos por separado en platos individuales y báñalos con la nogada. Decora con granada y hojas de perejil. Disfruta de inmediato.

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Contenido energético (kcal)

342

Calcio (mg)

93.3

Proteínas (g)

14.6

Sodio (mg)

137.7

Lípidos (g) (grasas)

20.2

Hierro (mg)

1.1

Colesterol (mg)

38.9

Ácidos grasos saturados (g)

5.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.6 monoinsaturados (g) 8.5

3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.8

Siempre habrá sabores para compartir Tamales de maíz y rompope

Si te gusta ¡Comparte! www.lamadrilena.mx EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060

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PETER ALLISON

Entrevista exclusiva

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14 saber

cosas que debes

de este sommelier

ESCOCES

Reglas básicas de un buen barman no eres tú, es él “Debemos recordar que no preparamos bebidas para nosotros, sino para nuestros clientes”.

limpia antes de irte “Muchos bartenders son movidos por el ego, e incluso, se sienten Tom Cruise haciendo un coctel: agitan y alardean, pero lo único que hacen es un desastre. La realidad es que detrás de la barra todo debe permanecer limpio y en su sitio”.

Prueba antes de entregar “Hay productos que saben distinto en cada país, por eso antes de servir debemos asegurarnos que la bebida esté balanceada y que sus sabores sean los correctos”.

1. Se inició en el ambiente gastronómico, gracias a

se prepara con una receta y el resultado es la

11. La bebida ideal, según Allison: agregar al

que su madre tenía un restaurante en Inglaterra.

expresión de un individuo”, asegura Allison.

vaso dos partes fuertes, una ácida (de limón,

2. A los 17 años trabajó como asistente de barra

6. Los mezcladores que nunca faltan en su

lima, naranja o algún cítrico) y la mitad dulce

en un club de Edimburgo que solían frecuentar

barra son el agua tónica y ‘algo’ con manzana.

(jarabe de azúcar).

los duques de Cambridge, Guillermo y Catalina.

7. Viaja constantemente a Nueva York,

12. La mejor bebida para sorprender a alguien es

3. Para Peter, existe una dinámica entre ser

París, Londres, Shangai y Singapur, entre

un gin-tonic (con ginebra y agua tónica de alta

creativo y ser un anfitrión, y que la mixología

otras ciudades, en las que reinventa y utiliza

calidad) en un vaso de cristal estilo español para

es el perfecto balance entre los dos.

instrumentos especiales para recrear el sabor de

que todo se mezcle bien y no queden capas. “Me

4. Un barista debe tener estas cosas para ser

los cocteles más solicitados de décadas pasadas.

quedo en su mente para siempre”, confiesa.

exitoso: enganchar al cliente con una buena

8. Actualmente es embajador en Europa

13. Sus bebidas mexicanas preferidas son la

actitud; entender cada botella (cómo se elabora

de la ginebra London No1.

michelada, de la cual le encantó el concentrado

su contenido, su historia, etc.) para ‘venderla’ a

9. Peter asegura que uno de los errores más

de limón en el fondo, y el mezcal, pues dice que es

los clientes y pasarla bien detrás de la barra.

frecuentes de los barman es el no utilizar

“como el tequila para alguien que bebe whisky”.

5. La ginebra es su bebida preferida, pues

suficiente hielo.

14. En México se ha dado el lujo de probar entre

considera que está elaborada por un ‘artista’ y

10. “Balancear lo dulce, lo ácido y lo fuerte en

cinco y seis mezcales. “Todos saben diferente,

no por un científico. “Es el único producto que

una bebida, siempre es un gran tip”.

tienen sabor, cuerpo y profundidad”. cheforopeza.com.mx

Sartén en la mochila

Michoacán fantástico N

o podríamos quejarnos del

tejas de sus edificios. Como si tuviéramos

típico de la región). Estos son tamales de maíz

camino a Pátzcuaro. El trayecto

una promesa, decidimos llegar a la zona del

tierno con salsa verde, crema y queso fresco.

en carretera fue tranquilo y

lago para admirar su belleza, aunque fuera

Decidimos caminar por la Plaza Gertrudis Bocanegra

llegar desde el DF nos tomó solo

por un par de minutos. Contemplando este

e hicimos algunas compras en su popular mercado.

cuatro horas y media. Cuando entrábamos

edén mexicano tuvimos ganas de comenzar

A mediodía, nos deleitamos con un exquisito manjar

a este pueblo mágico, el sol (que apenas

nuestra aventura gastronómica: no podíamos

michoacano: la sopa tarasca, un platillo hecho de

salía) se asomaba por las pequeñas calles

esperar un segundo más para ser partícipes de

tortilla, salsa de jitomate y queso, así como con

empedradas para darnos imágenes de

la herencia purépecha inmersa en los platillos

un buen plato de carnitas de la región. De postre

ensueño. Los rayos entibiaban lentamente

michoacanos. Nuestro desayuno incluyó

pedimos una nieve de zapote que nos dejó con la

los monumentos barrocos y las pintorescas

café y unos exquisitos uchepos (un platillo

boca abierta.

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Templo del SAGRARIo Un ícono de pátzcuaro, mich.

Preparamos las maletas y el paladar para pasar cinco días en tres pueblos de Michoacán. El resultado: una travesía mágica y llena de sabor y tradición. ¿Nos acompañas? Por Foodmates

Durante la tarde caminamos por las

platillo típico conocido como pollo placero,

y dulce de chile poblano son solo algunas de

pintorescas calles de este lugar con el propósito

hecho con chile ancho, salsa de jitomate y

ellas. Decidimos caminar un poco y dormirnos

de admirar su fascinante arquitectura. Entre

vegetales fritos.

temprano porque teníamos que salir a primera

las construcciones más bellas que observamos

Al día siguiente decidimos tomar un tour

hora a nuestro siguiente destino.

encontramos el Hospitalito, el templo con

por las islas del Lago de Pátzcuaro. En este

mayor antigüedad en Pátzcuaro; el Santuario

maravilloso paseo, en donde hicimos una breve

no sin antes probar otro de los platillos típicos

Por la mañana estábamos listos para irnos,

de Guadalupe (otro templo, pero de estilo

parada en la mayoría de estos pequeñísimos

de este sitio: las corundas, que son tamales en

neoclásico) y la Capilla del Calvario. Para cerrar

poblados, tuvimos el honor de probar

forma triangular que tienen carne de cerdo y se

este espléndido día, observamos la ciudad y el

verdaderas delicias: pescado blanco recién

sirven con frijoles, crema y salsita de jitomate.

lago desde el Cerro del Estribo y cenamos un

salido del mar, aguardiente de caña, charales

Tomamos la carretera para dirigirnos a Cuitzeo

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del Porvenir, otro de los pueblos más célebres de

mágico. Nuestra primera visita fue al Santuario

Michoacán. Una hora y media después veíamos

del Carmen, un templo que data del siglo XVII

las primeras calles de este hermoso lugar.

que es capaz de robarle el aliento a cualquiera.

Lo primero que visitamos fue el sitio

Hicimos una parada para probar la cabeza de

arqueológico “Tres cerritos”, en donde

res y barbacoa preparadas en hornos de adobe

admiramos los restos de un conjunto

y servidas en exquisitas tortillas de maíz recién

arquitectónico antiguo que nos maravilló.

hechas. De postre pedimos la fruta en conserva

Saliendo de este lugar, quisimos probar el

que abunda en este sitio. Más tarde, después de

famoso mole de guajolote. Este platillo,

visitar el hermoso Convento de San Francisco

que acompañamos de un pulque natural, simplemente nos encantó. Más tarde caminamos por el zócalo y dimos la visita obligada al lago de Cuitzeo. En un

–una bellísima construcción de estilo barroco que es uno de los principales atractivos del lugar– probamos el pan de pulque y de pucha. Aunque hubiéramos querido quedarnos

restaurante de esta zona decidimos probar las

en estos sitios, tan pintorescos y magnéticos

célebres ancas de rana que provienen de este

como su exquisita gastronomía, al día siguiente

cuerpo de agua (una verdadera delicia), así

partimos de regreso a nuestro hogar. De

como sus mezquites cocidos con piloncillo.

este viaje exprés por los pueblos mágicos de

Por la mañana desayunamos tamales con atole

Michoacán nos quedamos para siempre con la

blanco y fuimos a conocer el ex Convento de

hospitalidad de los lugareños, sus maravillas

Santa María Magdalena y el Templo del Hospital

arquitectónicas y una gastronomía auténtica,

Franciscano; ambas son las construcciones

que nos hará extrañar sus platillos de por vida.

más bellas y populares de este lugar. Con esta última visita nos despedimos de la tranquilidad de Cuitzeo para dirigirnos a Tlalpujahua, que se encuentra aproximadamente a hora y media. La tranquilidad de las calles y la peculiar arquitectura de este pueblo nos hicieron sentir los protagonistas de un cuento de realismo

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1. Corundas, plato típico del norte de Michoacán, elaborado con base de maíz. 2. Uchepos, este tamal de origen prehispánico es un obligado para cualquiera que visite la región. 3. Un delicioso plato de carnitas estilo Michoacán. 4. Sopa tarasca, este plato de origen purépecha se prepara con frijoles, maíz, crema, queso y especias.

Ruta para un trayecto especial Cómo llegar a Pátzcuaro Si viajas en avión debes llegar al aeropuerto de Morelia o de Uruapan y de ahí puedes tomar un taxi o camión a Pátzcuaro. El recorrido es de 45 minutos. En camión o automóvil desde la Ciudad de México, el recorrido a Pátzcuaro dura cuatro horas y media. Si viajas por tu cuenta desde el DF debes tomar la carretera México-MoreliaGuadalajara y después la desviación a Morelia. Sigue las indicaciones y toma la autopista Morelia-Pátzcuaro hasta llegar al poblado.

Pátzcuaro-Cuitzeo Toma la carretera Uruapan-México 14 y después la México 43. Esta te llevará directamente a Cuitzeo.

Cuitzeo-Tlalpujahua Desde la carretera México 43, toma la México 15D. Sigue las indicaciones hacia Michoacán Epitácio Huerta-Tlalpujahua de Rayón. Toma la salida a Tlalpujahua.

Mano a mano

Sabores patrios ¿Qué receta se te antoja más? Entra a cheforopeza.com.mx/reto, checa las @chef_oropeza recetas y mándame un tuit a con el hashtag #MiRecetaPreferida

RisoTTo de CuiTlaCoChe Restaurante La T-Cla

vs.

ToRTiTas ahogadas de CaRniTas y vegeTaRianas Cantina Tantina

Chef RiCaRdo oCejo

Originario de Puebla, este chef es un apasionado de la cocina nacional. Actualmente, está a cargo de las cocinas de La T-Cla y Tantina. Elegimos dos platillos tradicionales para que selecciones tu preferido.

Busca las recetas en: www.cheforopeza.com.mx cheforopeza.com.mx

CHEF

LISTA DEL SÚPER Aceites y vinAgres Aceite de ajonjolí Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de maíz Aceite de oliva extra virgen Vinagre de arroz Vinagre blanco Vinagre de manzana BeBidAs Agua Agua mineral Anís dulce Brandy Jugo de arándanos Jugo de manzana Licor 43 Pulque Tequila blanco Vino blanco semi seco cArne, pescAdos y mAriscos Camarones Carnitas de cerdo Cecina enchilada Cecina natural Chambarete de res Chicharrón de cerdo Fajitas de res Huevo Lomo de cerdo Ostiones Pechuga de pavo molida Pechuga de pollo Pollo Pulpa de jaiba Pulpo FrAscos y lAtAs Aceite en aerosol Bicarbonato de sodio Chiles chipotle adobados Jarabe de tamarindo Mayonesa baja en grasa Mostaza Polvo para hornear Puré de manzana Salsa inglesa Tomates deshidratados FrutAs y vegetAles Aguacate Ajo Arúgula Brócoli Calabaza italiana Cebolla Cebolla morada Cebollín Ciruela roja Cilantro Champiñones Chile amaxito Chile serrano

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Durazno Echalote Elote amarillo Eneldo Epazote Espinaca baby Flor de calabaza Frambuesas Fresas Guanábana Guayaba rosa Hierbabuena Hinojo Hojas de bok choy baby Hojas de elote Hongos portobello Jengibre Laurel Lechugas mixtas Limón amarillo Limón verde Manzana roja Manzana verde Membrillo Menta Moras azules Naranja Nopales baby Orégano Papa cambray Papaya Pepino Pera roja Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Plátano dominico Rábanos Romero Sandía Té limón Tomate (jitomate) Tomate verde Tomillo Tuna verde Xoconostle gAlletAs, cAFé, té y dulceríA Ate de membrillo Cocoa en polvo Chocolate amargo Chocolate de mesa Chocolate semi amargo Dátiles Extracto de vainilla Grenetina Jarabe de chocolate Uvas pasa HArinAs y endulzAntes Azúcar estándar Azúcar mascabado Fécula de maíz Harina de amaranto Harina de maíz nixtamalizada Harina de trigo Miel de abeja

ÍNDICE DE RECETAS lácteos Crema para batir Leche entera Leche descremada Mantequilla Queso fresco Queso panela Requesón Yogurt natural bajo en grasa orientAles Salsa de pescado Tofu extra firme pAnAderíA y tortilleríA Baguette integral Birotes Tortillas taqueras de maíz sAlcHicHoneríA Chorizo sopAs, pAstAs, semillAs, especies y cereAles Ajonjolí Almendras Amaranto Anís Arroz Cacahuates sin sal Cacahuates tostados Canela Canela en polvo Cardamomo en polvo Chile ancho Chile chipotle meco Chile costeño Chile de árbol Chile guajillo Chile mulato Chile pasilla Chile piquín Clavos de olor Cómino Cous cous Cúrcuma Estragón seco Extracto de vainilla Fettuccine Frijoles negros Habas Jengibre Nuez moscada Orégano seco Pimienta gorda Pimienta negra Polenta Quinoa Romero Sal Sal de grano Espirulina Tomillo seco Vaina de vainilla

ensaladas y botanas Barritas de cítricos Botana de papas cambray salteada Chips de calabaza e hinojo Ensalada thai de pepino con pavo molido Ensalada de frutas con miel de vainilla, jengibre y limón Ensalada de hongos portobello con vinagreta de chipotle Ensalada de quinoa, habas y hierbabuena Ensalada mexicana SALSAS Salsa brava Salsa borracha Salsa de cacahuate Salsa al albañil Salsa de chile amaxito Platos fuerte Berenjenas al horno Brochetas de coles de Bruselas y jamón a la parrilla Brochetas de hongos asados Brochetas de pollo marinadas a la parrilla Burritos crujientes de fajitas de res con queso Chicharrón en salsa verde con chorizo Chiles en nogada Chiles rellenos con ensalada de lentejas Chimichangas de chilorio con guacamole Crostinis de enslada de jaiba Empanadas de hongos, jamón y tomate Empanadas de piloncillo con queso Fajitas de res con vegetales verdes Langostinos al chile Lomo de cerdo con rub picante de chiles secos Mini tortas ahogadas Mole de olla Mole tradicional Nuggets de pollo rellenos de pechuga de pavo Portobellos rellenos de puré de aguacate Tostadas de calamares enchilados con chícharos Tostadas de camarones al mezcal Tostadas de punta de res con salsa de frijol Tostisopes de pollo Tofu picante salteado con Bok Choy Vuelve a la vida

27 37 55 38 41 47 57 65 52 52 53 53 53 68 70 31 37 44 61 72 42 61 71 68 58 31 35 27 44 35 51 70 48 38 57 47 42 49 50

bebidas Agua de tuna, miel y jengibre Atole de manzana Chocolate caliente con naranja Jugo de guayaba, plátano y pera Jugo de pepino, piña y apio Jugo rojo pasión Jugo triple de fruta Jugo verde con naranja Margaritas de naranja con vainilla Sangría tricolor

32 58 67 32 32 32 32 32 51 55

Postres Gelatina de yogurt y salsa de fresa Tamalitos de manzana y canela Tapitas de fresas con yogurt Tarta de ciruelas y sabor a chocolate

67 65 62 41