Vivir Liviano Programa para sobrepeso y obesidad
Recetario bajo en calorĂas 1000 calorĂas
Recetario bajo en calorías 1000 calorías
Desayunos y onces • Taza de leche descremada con té o café con endulzante o 1 yogurt dietético o 1 taza de leche cultivada descremada sin azúcar. • 2 tajadas de pan de molde integral o 1 pan pita integral o 5 galletas de soda integral o de salvado. • 1 trozo de quesillo o 1 tajada de jamón de ave o 1 cucharada de pasta de pollo con pimentón o 1 cucharada de pasta de cottage con jamón de pavo y tomate o 1 cucharadita de mermelada dietética y 1 torreja de tomate o lechuga.
Vivir Liviano
Aperitivos • Jamón de pavo enrollado en espárragos aliñados con aceite y limón. • Galletitas integrales con pasta de ricota light con mostaza, ciboulette y 1 rebanada de tomates cherry. • Palitos de zanahoria cruda, coliflor, brócoli y apio untadas en salsa de yogurt natural con soya y cilantro. • Pinchos de champiñones salteados en aceite en spray y salsa de soya. • Brochetas de tomates cherry, queso fresco light y hojas de albahaca. • Rollitos de salmón ahumado relleno de ricota light con eneldo. • Carpaccio de filete o de salmón, aliñado con limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, alcaparras y 1 cucharadita de queso rallado. • Ceviche de salmón, corvina o reineta. • Carpaccio de zapallos italianos (igual preparación a carpaccio de salmón). • Brochetas de pechuga de pollo aliñado con mostaza.
2. Fondos de alcachofa relleno con pasta de atún y ensalada de tomate y repollo Crema de espinacas
Almuerzos y comidas 1. Espárragos a la vinagreta Pollo asado con ensalada de lechuga, pimentón y pepino Ingredientes • Espárragos .............................................. 6 unidades (100 grs) • Pollo .......................................................... 1 trozo (100 grs) • Lechuga .................................................... 1 taza (150 grs) • Pimentón .................................................. 1/2 taza • Pepino ....................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita (5 cc) • Yogurt natural descremado ............... 1 cucharada • Mostaza .................................................... 1 cucharadita • Ciboulette ................................................ 1 cucharadita Poner a cocer los espárragos y servir con una vinagreta de aceite, vinagre y sal. Luego salpimentar el pollo y poner al horno sin cuero con el jugo de 1 limón, por 20 minutos, retirar y acompañar con ensalada de lechuga con pepino en rodajas y pimentón cortado en julianas aliñado con una salsa de yogurt descremado natural con mostaza y ciboulette.
Ingredientes • Alcachofa ................................................. 1 unidad (100 grs) • Atún ........................................................... 2 cucharadas • Espinacas cocidas ................................. 1/2 taza • Leche descremada ................................ 1 taza • Tomate ...................................................... 1/2 unidad • Repollo ...................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Cocer la alcachofa, luego retirar el fondo y reservar. Con la parte comestible de las hojas, el atún y 1 cucharadita de aceite formar una pasta y rellenar el fondo de alcachofa. Servir acompañado de ensalada de tomates y repollo aliñado con 1 cucharadita de aceite oliva, aceto balsámico y sal. Cocer las espinacas con cebollín, pimentón y hojas de apio, luego con una parte del agua de cocción y la leche descremada licuar en la juguera, salpimentar a gusto y servir. 3. Pescado al vapor con puré de zapallitos italianos y ensalada de porotos verdes y tomate Ingredientes • Pescado .................................................... 1 trozo grande (200 grs) • Zapallitos italianos ............................... 1 taza • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1 cucharada • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Tomate ...................................................... 1 unidad pequeña • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Aliñar el pescado con limón, eneldo y sal, luego poner al horno microondas por 8 minutos y retirar. Pelar los zapallitos y cortar en cuadritos, agregar la cebolla, el pimentón y caldo de verduras light y poner en la olla con salsa de soya, cocinar a fuego suave hasta que esté cocido.
Servir con el pescado y la ensalada de porotos verdes y tomate aliñada con 1 cucharadita de aceite, vinagre y sal a gusto. 4. Consomé (desgrasado) Verduras al vapor con pollo (chapsui) Ingredientes • Pollo .......................................................... 1/2 pechuga • Clara .......................................................... 1 unidad • Champiñones .......................................... 1/2 taza • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Diente de dragón ................................... 1/2 taza • Salsa de soya .......................................... 1 cucharada • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Poner la pechuga de pollo a cocer en agua con cebolla, perejil y pimentón por 30 minutos. Luego colar lo sólido y poner al frío por 15 minutos en que la grasa se solidifica, retirarla. Volver a calentar y servir con 1 clara de huevo. Luego desmenuzar la pechuga y junto con los champiñones, porotos verdes, zanahoria y diente de dragón, saltear en un sartén con salsa de soya hasta que estén ”al dente” y servir con 1 cucharadita de aceite. 5. Filete a la plancha con champiñones y ensalada de espinacas con pimentón Ingredientes • Filete ......................................................... 1 trozo mediano • Champiñón .............................................. 1 taza • Salsa de soya .......................................... 1 cucharada • Espinaca cruda ....................................... 1 1/2 cucharada • Pimentón .................................................. 1/2 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Saltear el filete a la plancha y acompañar de champiñones salteados en soya. Lavar la espinaca y separar las hojas, agregar el pimentón cortado en cuadritos y aliñar con una vinagreta con 1 cucharadita de aceite.
6. Ensalada de porotos verdes y tomate con quesillo Tortilla de acelgas con zanahoria Ingredientes • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Acelga ....................................................... 1 taza • Clara de huevo ....................................... 1 unidad • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Tomate ...................................................... 1 unidad chica • Quesillo ..................................................... 1 trozo (30 grs) • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Cocer la acelga y picar. Luego rayar la zanahoria y unir con la acelga cocida, las claras de huevo y salpimentar. Colocar en un sartén de teflón con 1 cucharadita de soya y preparar la tortilla. Cortar el quesillo y el tomate en cuadritos y unir. Cortar los porotos verdes en juliana y cocer. Servir la tortilla acompañada de la ensalada de tomate con quesillo y porotos verdes. 7. Ensalada de repollo Charquicán (sin papas) Ingredientes • Posta molida ........................................... 1/2 taza (100 grs) • Zapallo ...................................................... 1/2 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1 cucharada • Repollo ...................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Saltear la posta molida con la cebolla, pimentón y laurel. Luego agregar el zapallo, zanahoria y porotos verdes, cubrir con agua y dejar cocinar hasta que las verduras estén cocidas y semi moler con cuchara de palo. Servir acompañado de ensalada de repollo con aceite, limón y mostaza.
8. Rollo de jamón de pavo relleno con quesillo y mostaza, ensalada de lechuga y coliflor Crema de tomate (no de sobre) Ingredientes • Jamón de pavo ....................................... 1 tajada (80 grs) • Quesillo ..................................................... 1 trozo (30 grs) • Mostaza .................................................... 1 cucharadita • Lechuga .................................................... 1 taza • Coliflor ...................................................... 1/2 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita • Tomate ...................................................... 1 unidad chica • Leche descremada ................................ 1/2 taza • Caldo ......................................................... 1 taza Moler el quesillo, mezclar con mostaza y luego rellenar el jamón. Servir acompañado de ensalada de lechuga y coliflor con salsa de yogurt y ciboulette. Cortar el tomate en trozos, agregar orégano y cocinar con 1 cucharadita de aceite. Luego agregar 1 taza de caldo de ave light y cocinar 10 minutos. Poner en la juguera y licuar con 1/2 taza de leche descremada. 9. Alcachofa Filete de pollo a la pimienta con puré de espinacas y champiñones salteados Ingredientes • Alcachofa ................................................. 1 unidad • Filete de pollo ......................................... 1 unidad (100 grs) • Espinaca cruda ....................................... 1/2 taza • Porrón ....................................................... 1 unidad • Champiñones .......................................... 1/2 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Cocer la alcachofa y servir con vinagreta. Cocinar el pollo a la plancha con pimienta y 1/2 taza de leche descremada. Cocer la espinaca y el porrón, y moler. Saltear los champiñones y agregar al pollo con puré de espinacas.
1 0. Salpicón de atún Consomé Ingredientes • Atún ........................................................... 3 cucharadas • Lechuga .................................................... 1 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Fondos de alcachofa ............................. 1 unidad • Pimentón .................................................. 1 trozo mediano • Clara de huevo ....................................... 1 unidad • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Preparar el consomé desgrasado (igual n° 4). Cocer la clara de huevo y mezclar con las verduras cortadas en cuadros, aliñar con 1 cucharadita de aceite, vinagre y sal a gusto. 11. Asado molido de pavo con ensalada de apio, pepino, tomate y brócoli Ingredientes • Carne de pavo molida .......................... 1/2 taza (100 grs) • Clara de huevo ....................................... 1 unidad • Cebolla ..................................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1 cucharada • Brócoli ...................................................... 1 taza • Apio ........................................................... 1 taza • Pepino ....................................................... 1 taza • Tomate ...................................................... 1/2 unidad • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Preparar un sofrito con la cebolla y pimentóny y mezclar con la carne, clara de huevo y perejil picado. Hacer un rollo y poner al horno por 30 minutos. Cocinar el brócoli al vapor y servir acompañado de tomate, pepino y apio con el asado molido.
12. Tomate relleno con pollo desmenuzado y ensalada de apio Crema de espinacas Ingredientes • Tomate ...................................................... 1 unidad mediana • Pollo .......................................................... 1 trozo (80 grs) • Espinacas cocidas. ................................ 1/2 taza • Leche descremada ................................ 1/2 taza • Caldo ......................................................... 1 taza • Apio ........................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Cocer el pollo y desmenuzar. Pelar el tomate y sacar con una cuchara el relleno y mezclar con el pollo, aceite y cilantro picado, luego rellenar nuevamente el tomate y servir con ensalada de apio. Cocer las espinacas con cebollín y pimentón en el caldo de cocción del pollo, luego licuar con la leche descremada y servir. 1 3. Espárragos a la vinagreta Cazuela de ave (sin papas) Ingredientes • Pollo .......................................................... 1 tuto corto o largo • Zapallo ...................................................... 1 trozo • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1 trozo • Espárragos .............................................. 6 unidades • Aceite ........................................................ 1 cucharadita
14. Jamón de pavo con ensalada de repollo y rabanitos Tortilla de porotos verdes con champiñones Ingredientes • Jamón de pavo ....................................... 1 tajada • Repollo ...................................................... 1 taza • Rabanitos ................................................. 1/2 taza • Porotos verdes ....................................... 1 taza • Champiñones .......................................... 1/2 taza • Clara de huevo ....................................... 1 unidad • Salsa de soya .......................................... 1 cucharada • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Preparar la ensalada de repollo con rabanitos, aliñar y servir con el jamón de pavo. Cocer los porotos verdes que queden crujientes, mezclar con los champiñones crudos la clara y preparar la tortilla con salsa de soya y servir. 15. Crema de zapallo Salpicón de atún Ingredientes • Zapallo ...................................................... 1 taza • Leche descremada ................................ 1/2 taza • Caldo ......................................................... 1 taza • Lechuga .................................................... 1 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Pimentón .................................................. 1/2 taza • Pepino ....................................................... 1/2 taza • Atún ........................................................... 2 cucharadas • Aceite ........................................................ 1 cucharadita
Cocer los espárragos y servir con una vinagreta. Saltear el pollo con la cebolla, pimentón, hojas de apio y 1 cucharadita de aceite. Luego agregar el resto de las verduras al caldo y cocinar hasta que esté cocido.
Cocer la carne y picar en cuadritos, luego mezclar con las verduras picadas y aliñar. Cocer el zapallo con pimentón verde en el caldo de la carne del salpicón y licuar. Servir con una cucharadita de sésamo tostado.
16. Gulash con coliflor y brócoli al vapor Ingredientes • Posta ......................................................... 100 grs • Cebollín ..................................................... 1 unidad • Pimentón .................................................. 1/2 taza • Zanahoria ................................................. 1 unidad chica • Salsa de tomates ................................... 1 taza • Romero ..................................................... 1 cucharada • Coliflor ...................................................... 1/2 taza • Brócoli ...................................................... 1/2 taza • Aceite ........................................................ 2 cdtas Cortar la carne en juliana y saltear con el cebollín, pimentón, zanahoria y romero hasta que se dore. Luego agregar la salsa de tomates, salpimentar y dejar cocinar a fuego suave por 20-25 minutos. Cocer el brócoli y la coliflor al vapor y acompañar con la carne.
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Postres • Fruta natural. • Compota de fruta con endulzante. • Fruta picada con un poco de yogurt dietético o merengue (clara batida con endulzante en polvo). • Jalea dietética con fruta. • Babarois de fruta (claras batidas a nieve con endulzante en polvo, más fruta molida y jalea sin sabor). • Helados dietéticos (2 bolitas). • Helados caseros dietéticos (mezclar un yogurt dietético de frutilla con 1 taza de frutillas naturales y congelar el batido. Luego sacar del congelador, esperar que se ablande un poco y batir con la mini pymer).
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