Vivir Liviano Programa para sobrepeso y obesidad
Recetario bajo en calorĂas 1200 calorĂas
Recetario bajo en calorías 1200 calorías
Desayunos y onces: • 1 taza de leche descremada con té o café con endulzante o 1 yogurt dietético o 1 taza de leche cultivada descremada. • 2 tajadas de pan de molde integral o 1 pan pita integral o 5 galletas de soda integral o de salvado o 1/2 taza de cereales integrales sin azúcar. • 1 trozo de quesillo o 1 tajada de jamón de ave o 1 cucharada de mermelada dietética o 1 cucharada de pasta de pollo con pimentón o 1 cucharada de pasta de jamón de ave con cottage y 1 torreja de tomate o lechuga.
Vivir Liviano • Pinchos de champiñones salteados en aceite en spray y salsa de soya. • Brochetas de tomates cherry, queso fresco light y hojas de albahaca. • Rollitos de salmón ahumado relleno de ricota light con eneldo. • Carpaccio de filete o de salmón, aliñado con limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, alcaparras y 1 cucharadita de queso rallado. • Ceviche de salmón, corvina o reineta. • Carpaccio de zapallos italianos (igual preparación a carpaccio de salmón). • Brochetas de pechuga de pollo aliñado con mostaza.
Almuerzos: 1. Ensalada de repollo con pimentón Cazuela de ave
Aperitivos: • Jamón de pavo enrollado en espárragos aliñados con aceite y limón. • Galletitas integrales con pasta de ricota light con mostaza, ciboulette y 1 rebanada de tomates cherry. • Palitos de zanahoria cruda, coliflor, brócoli y apio untadas en salsa de yogurt natural con soya y cilantro.
Ingredientes • Pollo .......................................................... 1 tuto o 1/2 pechuga • Papa ........................................................... 1 unidad mediana • Zapallo ...................................................... 1 trozo mediano • Zanahoria ................................................. 1/2 unidad • Porotos verdes ....................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1 trozo mediano • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Repollo ...................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 2 cucharaditas
Saltear el pollo con la cebolla, pimentón y 1 cucharadita de aceite, luego agregar la papa, zapallo, porotos verdes y tapar con agua. Dejar cocinar a fuego lento y servir con cilantro picado, acompañado de ensalada de repollo y pimentón en julianas. 2. Alcachofa Pechuga de pavo asada con puré de espinacas y arroz integral Ingredientes • Alcachofa ................................................. 1 unidad • Pavo ........................................................... 1 trozo mediano • Espinacas ................................................. 1/2 taza cocida • Arroz integral ......................................... 3/4 taza cocido • Aceite ........................................................ 2 cucharaditas • Limón ........................................................ 1 cucharadita Cocer la alcachofa y servir con limoneta. Asar el pavo sin piel en el horno. Y acompañar de puré de espinacas y una porción de arroz integral graneado. 3. Tomate relleno con lechuga y palmitos Lentejas Ingredientes • Tomate ...................................................... 1 unidad chica • Palmitos ................................................... 2 unidades • Lechuga .................................................... 1 taza • Lentejas .................................................... 3/4 taza cocidas • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1/2 unidad • Pan molde blanco .................................. 1 tajada • Clara .......................................................... 1 unidad • Aceite ........................................................ 2 cucharaditas Pelar y retirar la comida del tomate. Mezclar la pulpa, lechuga y palmitos, aliñar con aceite, vinagre y sal y rellenar el tomate. Remojar las lentejas el día anterior, cambiar el agua y cocer en
olla a presión. Preparar un sofrito con cebolla, pimentón y pan remojado y agregar a las lentejas. Servir con la clara picada. 4. Ensalada de apio Carbonada Ingredientes • Carne ......................................................... 1 trozo (100grs.) • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Zapallo ...................................................... 1/2 taza • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Pimentón .................................................. 1/2 unidad • Papa ........................................................... 1 unidad chica • Arroz .......................................................... 1/4 cucharada crudo • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Apio ........................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 2 cucharaditas Desgrasar bien la carne, cortar en cuadritos, saltear con cebolla, orégano y 1 cucharadita de aceite. Agregar las verduras, papas y arroz y dejar cocinar. Servir con la ensalada de apio con salsa de yogurt y mostaza. 5. Ensalada de tomate y pepino Pescado al vapor con arroz integral Ingredientes • Pescado .................................................... 1 trozo grande • Arroz .......................................................... 1/2 taza • Tomate ...................................................... 1 unidad chica • Pepino ....................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 2 cucharaditas Cocinar el pescado al vapor finas hierbas. Preparar el arroz integral graneado y servir con el pescado acompañado de ensalada de tomate con pepinos.
6. Verduras al vapor con trozos de pollo y ensalada de lechuga Ingredientes • Pollo .......................................................... 1/2 pechuga • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Champiñones .......................................... 1/2 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Diente de dragón ................................... 1/2 taza • Choclo ....................................................... 3/4 taza • Lechuga .................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 2 cucharaditas Cortar el pollo y las verduras en julianas. Saltear primero el pollo en salsa de soya y una cucharadita de aceite, luego agregar las verduras y cocinar hasta que estén crujientes. Servir acompañado de ensalada de lechuga. 7. Espárragos a la vinagreta Asado molido con puré de papas Ingredientes • Espárragos .............................................. 6 unidades • Aceite ........................................................ 1 cucharadita • Carne molida .......................................... 1/2 taza (80 grs.) • Clara de huevo ....................................... 1 unidad • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Papas ......................................................... 1 unidad mediana • Leche descremada ................................ 1/2 taza • Aceite (puré) ........................................... 1 cucharadita
8. Ensalada de porotos verdes y tomate Caldillo de congrio Ingredientes • Congrio ..................................................... 1 presa mediana (150 grs.) • Papas ......................................................... 2 unidades chicas • Cebolla ...................................................... 1/2 unidad • Tomate ...................................................... 1/2 unidad • Aceite (caldillo) ...................................... 1 cucharadita • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Tomate ...................................................... 1 unidad chica Cortar la cebolla en plumas, pimentón en julianas, aliños y cocinar con aceite hasta que la cebolla esté rubia. Agregar caldo de pescado y las papas y dejar cocinar hasta que estén semi cocidas. Luego agregar el congrio y dejar cocer por 5 minutos. Acompañar de ensalada de porotos verdes y tomate con albahaca. 9. Salpicón de atún Tallarines al pesto Ingredientes • Atún ........................................................... 3 cucharadas • Champiñón .............................................. 1/2 taza • Lechuga .................................................... 1 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Pimentón .................................................. 1 trozo • Aceite ........................................................ 2 cucharaditas • Tallarines .................................................. 3/4 taza cocidos • Salsa de tomates ................................... 1/2 taza • Albahaca .................................................. 1/2 taza
Cocer los espárragos y servir con una vinagreta. Mezclar el atún con las verduras crudas y aliñar. Hacer un sofrito con cebolla y orégano, luego mezclar con la carne molida, perejil y las claras, formar un bollo y poner al horno por 30 minutos. Preparar el puré con la leche y aceite y servir acompañando la carne.
Cocer los tallarines y servir con un pesto de salsa de tomates con albahaca.
10. Pollo arvejado con ensalada de repollo y tomate Ingredientes • Pollo .......................................................... 1 tuto o 1/2 pechuga • Arvejas ...................................................... 1 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Cebolla ...................................................... 1/2 unidad • Pimentón .................................................. 1 trozo • Aceite ........................................................ 1 cucharadita • Repollo ...................................................... 1 taza • Tomate ...................................................... 1 unidad • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Poner el pollo en la cacerola y cocinar con las arvejitas, cebolla, pimentón, orégano y aliños. Servir acompañado de ensalada de repollo y tomate aliñada.
Comidas 1. Espárragos a la vinagreta Pollo asado con ensalada de lechuga, pimentón y pepino Ingredientes • Espárragos .............................................. 6 unidades (100 grs) • Pollo .......................................................... 1 trozo (100 grs) • Lechuga .................................................... 1 taza (150 grs) • Pimentón .................................................. 1/2 taza • Pepino ....................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita (5 cc) • Aliños ........................................................ A gusto Poner a cocer los espárragos y servir con una vinagreta de aceite, vinagre y sal.
Luego poner el pollo al horno sin cuero con el jugo de 1 limón por 20 minutos. Retirar y acompañar con ensalada de lechuga con pepino en rodajas y pimentón cortado en julianas aliñado con una salsa de yogurt descremado natural con mostaza y ciboulette. 2. Fondos de alcachofa relleno con pasta de atún y ensalada de tomate y repollo Crema de espinacas Ingredientes • Alcachofa ................................................. 1 unidad (100 grs) • Atún ........................................................... 2 cucharadas • Espinacas cocidas ................................. 1/2 taza • Leche descremada ................................ 1 taza • Tomate ...................................................... 1/2 unidad • Repollo ...................................................... 1 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Cocer la alcachofa, luego retirar el fondo y reservar. Con la parte comestible de las hojas, el atún y 1 cucharadita de aceite formar una pasta y rellenar el fondo de alcachofa. Servir acompañado de ensalada de tomates y repollo aliñado con 1 cucharadita de aceite oliva, aceto balsámico y sal. Cocer las espinacas con cebollín, pimentón y hojas de apio, luego con una parte del agua de cocción y la leche descremada licuar en la juguera, salpimentar a gusto y servir. 3. Pescado al vapor con puré de zapallitos italianos y ensalada de porotos verdes y tomate Ingredientes • Pescado .................................................... 1 trozo grande (200 grs) • Zapallitos italianos ............................... 1 taza • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1 cucharada • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Tomate ...................................................... 1 unidad pequeña • Aceite ........................................................ 1 cucharadita
Aliñar el pescado con limón, eneldo y sal, luego poner al horno microondas por 8 minutos y retirar.
• Pimentón .............................................. 1/2 taza
Pelar los zapallitos y cortar en cuadritos, agregar la cebolla, el pimentón y caldo de verduras light y poner en la olla con salsa de soya, cocinar a fuego suave hasta que esté cocido.
Saltear el filete a la plancha y acompañar de champiñones salteados en soya.
Servir con el pescado y la ensalada de porotos verdes y tomate aliñada con 1 cucharadita de aceite, vinagre y sal a gusto. 4. Consomé (desgrasado) Verduras al vapor con pollo Ingredientes • Pollo .......................................................... 1/2 pechuga • Champiñones .......................................... 1/2 taza • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Diente de dragón ................................... 1/2 taza • Salsa de soya .......................................... 1 cucharada • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Poner la pechuga de pollo a cocer en agua con cebolla, perejil y pimentón por 30 minutos. Luego colar lo sólido y poner al frío por 15 minutos en que la grasa se solidifica, retirarla. Volver a calentar y servir con 1 clara de huevo. Luego desmenuzar la pechuga y junto con los champiñones, porotos verdes, zanahoria y diente de dragón saltear en un sartén con salsa de soya hasta que estén ”al dente” y servir con 1 cucharadita de aceite. 5. Filete a la plancha con champiñones y ensalada de espinacas con pimentón Ingredientes • Filete ......................................................... 1 trozo mediano • Champiñón .............................................. 1 taza • Salsa de soya .......................................... 1 cucharada • Espinaca cruda ....................................... 1 1/2 cucharada
• Aceite ........................................................ 1 cucharadita
Lavar la espinaca y separar las hojas, agregar el pimentón cortado en cuadritos y aliñar con una vinagreta con 1 cucharadita de aceite. 6. Tortilla de acelgas con zanahoria Ensalada de porotos verdes y tomate con quesillo Ingredientes • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Acelga ....................................................... 1 taza • Clara de huevo ....................................... 1 unidad • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Tomate ...................................................... 1 unidad chica • Quesillo ..................................................... 1 trozo (30 grs) • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Cocer la acelga y picar. Luego rayar la zanahoria y unir con la acelga cocida, las claras de huevo y salpimentar. Colocar en un sartén de teflón con 1 cucharadita de soya y preparar la tortilla. Cortar el quesillo y el tomate en cuadritos y unir. Cortar los porotos verdes en juliana y cocer. Servir la tortilla acompañada de la ensalada de tomate con quesillo y porotos verdes. 7. Charquicán (sin papas) Ensalada de repollo Ingredientes • Posta molida ........................................... 1/2 taza (100 grs) • Zapallo ...................................................... 1/2 taza • Zanahoria ................................................. 1/2 taza • Porotos verdes ....................................... 1/2 taza • Cebolla ...................................................... 1 cucharada • Pimentón .................................................. 1 cucharada • Repollo ...................................................... 1 taza
• Aceite ........................................................ 1 cucharadita Saltear la posta molida con la cebolla, pimentón y laurel. Luego agregar el zapallo, zanahoria y porotos verdes, cubrir con agua y dejar cocinar hasta que las verduras estén cocidas y semi moler con cuchara de palo. Servir acompañado de ensalada de repollo con aceite, limón y mostaza. 8. Rollo de jamón de pavo relleno con quesillo y mostaza, ensalada de lechuga y coliflor Crema de tomate (no de sobre) Ingredientes • Jamón de pavo ....................................... 1 tajada (80 grs) • Quesillo ..................................................... 1 trozo (30 grs) • Mostaza .................................................... 1 cucharadita • Lechuga .................................................... 1 taza • Coliflor ...................................................... 1/2 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita • Tomate ...................................................... 1 unidad chica • Leche descremada ................................ 1/2 taza • Caldo ......................................................... 1 taza Moler el quesillo y mezclar con mostaza y luego rellenar el jamón. Servir acompañado de ensalada de lechuga y coliflor con salsa de yogurt y ciboulette.
• Filete de pollo ......................................... 1 unidad (100 grs) • Salsa de soya .......................................... 1 cucharadita • Pimienta ................................................... A gusto • Espinaca cruda ....................................... 1 1/2 taza • Champiñones .......................................... 1/2 taza • Aceite ........................................................ 1 cucharadita Cocer la alcachofa y servir con vinagreta. Cocinar el pollo a la plancha con pimienta y 1/4 taza de leche descremada. Cocer la espinaca y el porrón y moler. Saltear los champiñones y agregar al pollo con puré de espinacas.
Postres: • Fruta natural. • Compota de fruta con endulzante. • Jalea dietética con fruta picada. • Fruta picada con un poco de yogurt o merengue con endulzante en crema. • Babarois de fruta (clara de huevo batida a nieve con endulzante en crema, gelatina sin sabor y fruta molida). • Helados dietéticos (2 bolitas tamaño de 1 huevo).
Cortar el tomate en trozos, agregar orégano y cocinar con 1 cucharadita de aceite. Luego agregar 1 taza de caldo de ave light y cocinar 10 minutos. Poner en la juguera y licuar con 1/2 taza de leche descremada. 9. Alcachofa Filete de pollo a la pimienta con ensalada de espinacas con champiñones Ingredientes • Alcachofa ................................................. 1 unidad • Aceite ........................................................ 1 cucharadita
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