禱
詞
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謝
詞
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推薦序
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超過二千五百年的生活哲學與運動方式
推
薦
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瑜伽，你不該忽略的運動
序前言
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我的瑜伽旅程
第 1 章
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何謂瑜伽
第 2 章
23
我的瑜伽經驗
第 3 章
27
開始瑜伽練習之前的注意事項和紀律
第 4 章
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拜日式的多種練習方式
第 5 章
39
奠定基礎的體位法
第 6 章
69
更進一步的體位法
第 7 章
105
高遠目標的體位法
第 8 章
161
平衡身心的體位法
第 9 章
189
挑戰極限的體位法
第 10 章
219
瑜伽的呼吸法
第 11 章
229
聚集的生命能量：脈輪及腺體
第 12 章
233
體驗你內在的能量流動：鎖印及腹部運動
第 13 章
239
肚臍位移的成因與後果
第 14 章
245
以和緩瑜伽開始新的一天
第 15 章
253
療癒瑜伽療癒身體，療癒心靈
第 16 章
261
想要擁有好身材，試試瑜伽提斯
第 17 章
275
在雙人瑜伽中感受夥伴的能量
第 18 章
283
強力瑜伽讓你充滿活力
第 19 章
299
體驗、自由與平靜：以瑜伽改變生命的六則成功故事
附
錄
309
身體疾病、不適建議瑜伽練習表
附
錄
315
本書工作人員
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拜日式的多種練習方式 CHAPTER
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SUN SALUTATIONS- MANY WAYS TO PRACTICE
拜日式 सूरय् -नमस्कार Surya Namaskara
感受太陽的能量與你同在 拜日式（Surya Namaskar；Surya 是太陽之意，Namaskar 則是致意）賦予全世界能量， 顧名思義，藉由向太陽獻禮而為自己注入生命力的練習。拜日式最好在日出前的凌 晨或太陽才要升起的時刻做，面對太陽，練習時內心懷著信任、信仰以及和睦。 拜日式結合 12 個體位法姿勢，練習這些姿勢時配合呼吸，以感受並領略身、心、 靈隨著大自然的能量來源而結合為一。練習瑜伽的人只需做幾回拜日式，體內就會 開始生熱，幾分鐘之內就會出汗。每天練習拜日式，能增進柔軟度、力氣、心血管 彈性而使身體健康。
第四章
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練習拜日式的好處是每一個姿勢都有刺激脈輪 chakras 的效果（請參見第 11 章〈七 大脈輪〉）。拜日式有助於達到專注，是體位法、祈禱和拜神的理想例行練習。在 印度，許多練習瑜伽的人會在凌晨面朝東方，一邊唱頌梵語禱詞，一邊做拜日式， 向太陽神 Lord Surya 祈禱。做拜日式時，也會供奉檀香木、鮮花、白米、五穀和水。 他們唱頌的 12 個梵語禱詞分別是太陽神 Lord Surya 的 12 個名字，每做一個姿勢就唱 頌一個特定的梵語禱詞。 這些拜日式的禱詞為： 眾生的朋友
光芒四射
驅散黑暗，帶來活力
照亮大地的光明使者 穿越天際
滋養和滿足大地 金光閃閃
發射萬丈光芒
練習拜日式的時候，基本上是流暢地結合 12 個姿勢。 1
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諸神之母阿迪提之子
生命源頭
值得禮讚和榮耀
賜予智慧與宇宙光明
拜日式是哈達瑜伽體位法禮拜太陽常見的動作序列，能以幾種不同的覺知層次來 練習，包括體位法、呼吸法及梵語禱詞。 練習拜日式的時候，基本上是流暢地結合 12 個姿勢，完成一個動作序列。在傳 統的練習方式中，各姿勢的順序使脊椎逐次向後和向前伸展，每個姿勢都配合一次 吸氣或吐氣（只有第六個姿勢例外，是吐氣之後閉氣 Bahir Kumbaka）。一組完整的 拜日式包含左右腳換邊，總共是兩趟 12 個姿勢。 在瑜伽墊上站好，準備開始練習拜日式。雙手在胸前合十，唱頌拜日式的第一首 梵語禱詞。高舉雙手，唱頌拜日式的第二首梵語禱詞。身體前彎，雙手放在地板， 就像對更高能量的太陽鞠躬。臉上自然微笑，進行每一個體位法姿勢時，都同時唱 頌相應的梵語禱詞。做拜日式全程唱頌梵語禱詞的效果，使整個練習變得神聖。否 則，拜日式跟減重或使肌肉結實的體能訓練沒兩樣。 在練習拜日式時唱頌梵語禱詞，不只是心懷感恩而向太陽致意，也是在禮讚整個
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大自然（練習拜日式同時向宇宙萬物致敬，個人的練習因而變得神聖）。 梵語禱詞是音節、聲音或短句的組合，能夠唱頌或吟詠。以拜日式為例，吟唱梵 語禱詞是要歌頌太陽。梵唱對我們的身體和心靈都有精微、深入的效果。拜日式的
12 個梵唱歌頌太陽 12 種不同的特質，為整個練習加入深遠的靈性元素。 唱頌梵語禱詞只需牢記一個規則：唱的時候要心懷感激。每一個拜日式梵唱都有 特別的意義，但卻不需要去鑽研每一個禱詞的意思。例如，Om Bhaanve Namaha 是「帶來光亮的大能者」，唱頌的時候，深深感激太陽帶給我們光亮，讓我們因而 能在地球上生存。同樣的道理，唱 Om Mitraaya Namaha 是稱太陽為朋友，也就是， 我們感激這顆大火球當自己的好朋友。 現在來看看做拜日式動作序列時，要如何唱頌梵語禱詞。一組拜日式包含兩趟， 先從右腳向後踩完成一趟，另一趟則從左腳開始。建議每天練習 12 組最理想，但 還是要做自己感到舒適的次數。如果決定完成六組以上的拜日式，每一個動作序列 配合一組梵語禱詞，也就是說，做第一組拜日式時，唱第一組禱詞，把左右腳兩趟 做完；做第二組拜日式時，唱第二組禱詞，以此類推。用這個方式能做 12 組拜日式， 唱頌 12 個梵語禱詞。 如果做拜日式的次數少於 12 組，就無法做一個動作序列唱一個禱詞，此時，可 以在序列中的每一個姿勢唱一個禱詞。拜日禱詞要以適宜的聲調好好唱，並且把唱 頌禱詞列入每天的拜日式練習中，感受和太陽合而為一的意識。
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姿勢
禱詞
太陽神名
禱式 Pranamasana (Prayer pose)
Om Mitraaya Namaha
眾生的朋友
手提高仰天式 Om Ravaye Namaha Hastauttanasana (Raised arms pose)
光芒四射
彎腰式 Om Suryaya Namaha Hasta Padasana (Hand to foot pose)
驅散黑暗，帶來活力
騎馬式 Om Bhaanave Namaha Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose)
照亮大地的光明使者
平板式 Dandasana (Stick pose)
穿越天際
Om Khagaya Namaha
八體投地式 Om Pooshne Namaha Ashtanga Namaskara (Salute with eight parts or points) 眼鏡蛇式 Bhujangasana (Cobra pose)
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滋養和滿足大地
O m H i r a n y a g a r b h a a y a 金光閃閃 Namaha
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下犬式 Om Mareechaye Namaha Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
發射萬丈光芒
騎馬式 Om Aadityaaya Namaha Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose)
諸神之母阿迪提之子
彎腰式 Om Savitre Namaha Hasta Padasana (Hand to foot pose)
生命源頭
手提高仰天式 Om Aarkaaya Namaha Hastauttanasana (Raised arms pose)
值得禮讚和榮耀
高樹式 Tadasana
賜予智慧與宇宙光明
Om Bhaaskaraya Namaha
拉弓式 Ākarṇa Dhanurāsana Bow Posture Up To Ear
這是瑜伽師練習的體位法中最精妙的動作之一，對人體有諸多益處。
開始的動作
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左手抓住右大腳趾， 右手抓住左大腳趾。
梵文的 karṇa 是「耳朵」的意思，Ākarṇa 指「在耳朵附近」，Dhanu 則是「弓」 的意思。練習這個體位法時，練習的人一手把腳跟拉到耳朵旁邊，另一手則抓住另 一個大腳趾，就像弓箭手拉弓的姿勢。 必須持之以恆地練習，直到動作看起來就像訓練有素的弓箭手射箭。
1. 坐在地板上，雙腿向前伸直。 2. 用大拇指、食指以及中指，左手抓住右大腳趾，右手抓住左大腳趾。 3. 邊吐氣，邊彎曲左腿，並將左腿拉到左臂下方，將左腳跟往上拉至右耳附近。 4. 維持正常呼吸，在這個姿勢裡停留 15-20 秒。再慢慢的把左腿放回原來的位置， 雙腿向前伸直。
5. 依照上述方式練習另外一側。
益處 ．增加腿部肌肉的柔軟度。 ．改善輕微的骨盆位移，並活動脊椎的下半部。 ．這個練習讓腿部肌肉、骨盆以及肩膀得到極大的伸展，可以改善關節疼痛及風濕所 造成疼痛。 ．練習這個動作時，腹部肌肉收縮，幫助腸胃蠕動，可以解除消化道的不適症狀，並 強化消化系統。
左腿拉到左臂下方
左腳跟往上拉至 右耳附近
在這裡停留 15-20 秒
第六章
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由於月亮脈呼吸法能使頭腦平靜，對失眠或心神不寧的人很有幫助。如果想要好 好放鬆，在大休息之前先練習月亮脈呼吸法，能得到深層的放鬆。
注意事項 血壓過低、患有鼻竇炎或感冒的人應該避免練習月亮脈呼吸法，而高血壓的人練 習這個呼吸法會有大幫助。
清潔經絡呼吸法
Nadi-Shodhana Pranayama The Channel Cleansing Breathing Nadi 是經絡的意思，Shodhana 是清潔或淨化的意思，所以練習清潔經絡呼吸法 的根本目標是淨化經絡，即氣 Prana，也就是能量運行的通道。神經系統出現一點 阻礙就會導致不適，使神經、四肢或器官運作不正常。
第十章
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練習方法 選擇任何舒適的坐姿，像是雙腿交叉坐姿或是英雄式 Veerāsana，背脊打直，讓 自己坐挺。左手腕的背面輕放在左膝上，左手結智慧手印 Jnana Mudra（食指輕觸 大拇指）。彎曲右手肘，右手大拇指放在右側鼻翼上，無名指和小指放在左側鼻翼 上，而食指和中指則放在眉心上放鬆前額。 一開始，先壓住右鼻孔，從左鼻孔緩緩深吸氣，直到整個肺都充滿了空氣，一吸 飽了空氣，大拇指壓緊右鼻孔，使空氣無法通過，無名指和小指鬆開左鼻孔，緩慢、 穩定地從左鼻孔把肺裡的空氣完全吐光。接著換邊，從右鼻孔緩慢、深長的吸氣， 吸飽了空氣之後，壓住左鼻孔，從右鼻孔把氣吐光，完成了一次清潔經絡呼吸法。 初學者最好輕鬆地練習，中間不需要閉氣。較進階的練習者就可以在吸氣後及重 新吸氣前閉氣幾秒鐘。
效果 舒緩神經系統，平衡太陽和月亮能量。大量的氧氣進入血液當中，淨化神經系統， 使人精神飽滿，頭腦冷靜、穩定。
注意事項 建議初學者在練習中間不閉氣，流暢的吸氣、吐氣。較進階的練習者可以分別 加上充分吸氣之後閉氣不吐氣 Antara Kumbhaka 幾秒鐘，以及完全吐氣之後閉氣
Bahya Kumbhaka 幾秒鐘的練習。患有高血壓或是心臟疾病的人，則絕對不應該嘗 試閉氣的練習。
勝利呼吸法 Ujjayi Pranayama The Ocean Breathing Ujjayi 是梵文，Ujj 是上級的意思，也是膨脹或吹氣的意思，Jaya 是勝利或凱旋 的意思，Ujjayi 則是肺部完全充滿空氣、胸腔像驕傲的戰士或征服者一樣鼓脹的呼 吸法。
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