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波比跳 Burpee
動作分類 CATEGORIES OF MOVEMENT
波比跳是結合伏地挺身、深蹲與垂直跳躍的動作，過程一氣呵成。你已經 知道起始與完成姿勢是什麼樣子，很容易就能找出問題。本書進行到這裡， 你的能力也應該能辨認出常見的問題。波比跳其實只是重組基本姿勢，不 斷強化相同的動作形式，不同的地方就只是增加過渡階段。 你可以一邊保持軀幹穩定、肩膀姿勢良好，然後一邊流暢地進入動態的平 板式嗎？可以用垂直的前臂進行伏地挺身嗎？可以過渡到深蹲最低位置， 身體自然而然製造力矩，接著挺直軀幹跳起來嗎？ 有趣的是，大家都很熟悉伏地挺身、深蹲和跳躍與落地技巧，但一要他們 不假思索做出這些姿勢，一切就亂了。 我們這麼看吧，波比跳這個動作就像是在進出三座不同的隧道。如果你用 不良姿勢開始伏地挺身，就會用不良姿勢過渡到深蹲動作，最後跳躍的時 候全身姿勢早就扭曲不堪。每個動作出現的問題，會在後續動作變成更嚴 重的問題。如果把波比跳當成測試耐力用的快速多次數鍛鍊運動，那麼動 作形式越糟，受傷風險就越高。 每次進行動作，都要可以快速精準地重現相同的穩定姿勢。重點不是能夠 完成幾次，而是能夠做完幾次高水準動作。如果你經常做波比跳（這動作 最好常做），就應該好好安排你的鍛鍊方法，才不會做得亂七八糟。 我以 CrossFit 的團體課程來舉例吧。假設你在訓練一群運動員，需要他們連 續做 25 次波比跳，如果你要運動員以最快速度連續完成 25 次，最後姿勢可 能會慘不忍睹。這時候你可以重新設計鍛鍊方式，鼓勵運動員做出高水準 的動作，而不是用最快速度做完。舉例來說，你可以讓運動員兩兩一組， 其中一人連續做固定次數的波比跳，另一人則安靜在一旁計算對方有幾次 沒做好。目標是盡可能降低有問題的次數。 只要改變鍛鍊規則，就可以改變運動員的心態。如此一來，運動員就會特 別注意動作品質，將目標放在重複做出相同的良好姿勢，這才是最重要的！ 波比跳的萬用特性則是另一個值得注意的重點。肌力與體能訓練動作的目 的就是要轉用到運動與日常生活上，波比跳則常在武術和格鬥運動上見到 （如綜合武術家或摔角選手把腿往後踢，跳起回復格鬥姿勢，避免被對手 撂倒）。在衝浪或美式足球等碰撞型運動也會見到。
深蹲 2 深蹲 1．推姿 頸前架槓 1．過頭 這個動作包括以上原型。 要改善此動作常見的限制， 請翻至第四部的對應原型 處方。
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1. 開始時就跳躍站姿，進行穩固步 驟。
4. 胸部往地面沉的同時，手肘保持貼 緊身體，肩膀與手腕上下對齊。
2. 將大腿後側肌群往後推，盡可能保 持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關 節轉軸往前彎，手掌放在地面，手指 朝前。這裡的重點是保持下背平直， 雙腳在雙手碰地時往後伸或滑到後 方。
5. 用爆發式動作伸展手肘，髖部往上 推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。
3. 雙腳往後滑，擺出伏地挺身最高位 置的姿勢。雙手記得在地上扭緊，夾 緊臀部，持續繃緊腹部。
6. 雙腿拉到身體下方時，試著用雙腳 取代雙手的位置。重點是要盡可能保 持雙腳平直，打直背部，抵達深蹲的 最低位置。
7. 身體推離深蹲最低位置，垂直往上 跳。照片中我併攏雙腿，雙肩往後拉 （腋窩朝前），腳尖朝下。接下來我 會用一般姿勢落地，過渡到另一次波 比跳。有關落地方法，請翻回跳躍與 落地技巧（238 頁）。
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失敗的波比跳
動作分類 CATEGORIES OF MOVEMENT
波比跳將許多動作結合成一氣呵成的協調行動，因此容易出現很多問題。 舉例來說，許多人會以圓背下彎，歪七扭八地趴到地上，跳起來變成可怕 的小狗大號姿勢，在起立時磨損膝蓋，或是跳到空中時雙腿往後踢。這就 像是一個動作裡集結了硬舉、伏地挺身、深蹲和跳躍的所有問題，慘不忍 睹。如果你的波比跳步驟看起來像下方照片，就回到上一步，獨立練習每 個動作，直到有能力做出完美姿勢為止。
想像有個士兵穿著 32 公斤重的裝備躺在地上，怎麼起立最有效率？其實跟 波比跳差不多。就伏地挺身的最低位置，盡可能保持前臂垂直，將身體往 上推，全身呈弧形，接著一次站起一隻腿，直立。你也可以用跨步進入站 立姿勢。目標是把腳掌平放在地面，小腿垂直，接著用脊椎組織良好、穩 定的姿勢起立。在我們的健身房裡，如果有人無法以良好動作形式從伏地 挺身過渡到深蹲最低位置，我們也會使用相同的模型來練習。 如果要從腹部開始離地站起來，就使用簡化版波比跳這種動作形式吧。
調整 波比跳的難度
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