C1 202
下至上預備姿勢問題 動作控制修正： 採用上至下和膝蓋前推預 備姿勢
許多人進行硬舉預備姿勢時，會身體前傾圓背，握好槓鈴後，再試著讓脊 椎和髖部就良好姿勢。別誤會了，我確實看到有人用這種預備姿勢舉起極 大的重量，但他們幾乎都前傾圓背、姿勢不良。原因如下：用髖關節轉軸 向前彎時若脊椎不穩定，你會依賴骨盆前方肌群來將背部拉回平的姿勢， 縮短髖部前方的肌肉。你可以拉回中立姿勢，卻沒辦法鎖定或穩定姿勢。 如果硬舉的重量很重，你通常會前傾圓背。如果重量輕，也許能夠維持背 部平直，但因為髖部肌肉縮短，你會很難用中立姿勢起身，此時為了讓軀 幹 直 挺， 你 通 常 會 過 度 伸 展。 換 句 話
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說， 下 至 上 的 預 備 姿勢會讓重量壓在 背 部， 而 不 是 髖 部 和 大 腿 後 側 肌 群， 如果硬舉後下背疼 痛， 很 可 能 就 是 犯 了這個問題。
追捕張力問題 動作控制修正： 握好槓鈴後，膝蓋往後拉， 抬起髖部，讓後側鏈負重 後再開始拉槓。 雙手扭緊槓，在肩膀上製 造足夠的外旋力矩，並且 讓髖部和大腿後側肌群再 度承受重量。
從最低位置開始動作很容易讓你變成圓背，但是這個問題不只會在預備姿 勢出現。就算你從最高位置開始準備動作，如果沒把全身繃緊，就一定會 落入不良姿勢。我將這稱為「追捕張力」（tension hunting）。如果髖部、大 腿後側肌群和背部繃得不夠緊，身體就會替你收拾殘局，變成圓背姿勢。 要避免這個問題，就要靠拉槓來產生身體的最大張力。記得，硬舉是個緩 慢的動作。你不能瞬間從 0 加到 60，要從 40 到 60。 注 意： 如 果 沒 在 動 作 開 始 前 就 拉 住 槓 的 重 量， 就 會 聽到槓鈴撞上槓片的響亮 撞 擊 聲。 再 次 強 調， 從 地 上 舉 起 重 量 前， 就 應 該 要 有槓片彷彿已經離地的感 覺。
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