C1 202
下至上預備姿勢問題 動作控制修正： 採用上至下和膝蓋前推預 備姿勢
許多人進行硬舉預備姿勢時，會身體前傾圓背，握好槓鈴後，再試著讓脊 椎和髖部就良好姿勢。別誤會了，我確實看到有人用這種預備姿勢舉起極 大的重量，但他們幾乎都前傾圓背、姿勢不良。原因如下：用髖關節轉軸 向前彎時若脊椎不穩定，你會依賴骨盆前方肌群來將背部拉回平的姿勢， 縮短髖部前方的肌肉。你可以拉回中立姿勢，卻沒辦法鎖定或穩定姿勢。 如果硬舉的重量很重，你通常會前傾圓背。如果重量輕，也許能夠維持背 部平直，但因為髖部肌肉縮短，你會很難用中立姿勢起身，此時為了讓軀 幹 直 挺， 你 通 常 會 過 度 伸 展。 換 句 話
1
2
3
說， 下 至 上 的 預 備 姿勢會讓重量壓在 背 部， 而 不 是 髖 部 和 大 腿 後 側 肌 群， 如果硬舉後下背疼 痛， 很 可 能 就 是 犯 了這個問題。
追捕張力問題 動作控制修正： 握好槓鈴後，膝蓋往後拉， 抬起髖部，讓後側鏈負重 後再開始拉槓。 雙手扭緊槓，在肩膀上製 造足夠的外旋力矩，並且 讓髖部和大腿後側肌群再 度承受重量。
從最低位置開始動作很容易讓你變成圓背，但是這個問題不只會在預備姿 勢出現。就算你從最高位置開始準備動作，如果沒把全身繃緊，就一定會 落入不良姿勢。我將這稱為「追捕張力」（tension hunting）。如果髖部、大 腿後側肌群和背部繃得不夠緊，身體就會替你收拾殘局，變成圓背姿勢。 要避免這個問題，就要靠拉槓來產生身體的最大張力。記得，硬舉是個緩 慢的動作。你不能瞬間從 0 加到 60，要從 40 到 60。 注 意： 如 果 沒 在 動 作 開 始 前 就 拉 住 槓 的 重 量， 就 會 聽到槓鈴撞上槓片的響亮 撞 擊 聲。 再 次 強 調， 從 地 上 舉 起 重 量 前， 就 應 該 要 有槓片彷彿已經離地的感 覺。
1
2
許多舉重選手在舉重時會圓起上背，下背保持平直，因為這麼做能縮短將重 量拉到髖部鎖定姿勢的距離。很多人經常搞不清楚這一點。上背處於牢固的 屈曲姿勢，代表舉重選手先前傾圓背，然後用這個姿勢製造張力與力矩。
圓背的舉重選手
請記得，圓起上背是專業舉重選手有意識的決定，而且他們很清楚後果。 專業舉重選手暨世界紀錄保持者唐尼．湯普森（Donny Thompson）就是有名 的例子。他用圓背練習墊高硬舉，結果使椎間盤受傷。他的回應是：「我 很清楚，我用圓背舉重，害了自己。」專業舉重選手絕對不會在硬舉時圓 起下背，否則會遭致嚴重的後果。但是，為了獲得優勢，有時舉重選手會 不惜用危險的姿勢去舉起更大的重量。 雖然如此，但新手或一般的健身人士絕對不該靠圓起上背來舉起更大的重 量。為什麼？因為這個姿勢會增加受傷風險，讓功能失調動作模式入侵日 常生活，而且還不能轉用到動態拉扯跳躍等其他運動動作上。 我喜歡傑西．博迪克圓起上背拉重物的規則：如果硬舉重量達到 270 公斤， 才能考慮圓起胸椎。事實上，許多頂尖奧林匹亞式舉重教練，像是麥克． 伯根納（Mike Burgener）和葛藍．佩德萊（Glenn Pendlay），都不會讓運動員 進行單次高重量硬舉，因為這個動作的上背與肩膀姿勢無法應用到奧林匹 克舉重上，所以他們不希望運動員的身體記住這種上拉動作形式。
張力問題
Glenn Pendlay
正確的硬舉會在一個動作內完成，意思是所有部位都會同時挺起（髖部與 膝蓋同時伸展）。如果舉起地上的重量時，髖部先上抬，軀幹才挺起，代 表你沒有繃緊全身，你的身體在幫你追捕張力。雖然你還是能夠維持背部 平直，卻會無法產生最大力量。 1
2
3
動作控制修正： 舉起地面上的重量前，先 抬起臀部，膝蓋往後拉。 這麼做能讓後側鏈產生張 力。完全啟動髖部和大腿 後側肌群後，髖部蹲低， 膝蓋往外推開，邊蹲低邊 拉槓鈴。