原則與理論
髖部原型
PRINCIPLES AND THEORY
深蹲原型是最基礎的人類動作形式之一，大部分健身與日常生活動作都與 深蹲的變化姿勢有關。不管雙腳怎麼站、距離是寬是窄，軀幹是直挺還是 前傾，髖部的功能與位置大抵上來說都是一樣的。此原型能夠表現出髖關 節的屈曲與外旋。 從訓練動作來看，包含深蹲原型的有硬舉、深蹲（前蹲舉、背蹲舉等）， 以及奧林匹克舉重的預備姿勢。此原型有兩種基本測試：髖部低於膝窩的 深蹲和硬舉。不同之處在於軀幹方向，還有膝關節或腿屈曲的角度。這兩 者的區別相當重要，雖然兩種姿勢有相同動作形式，但測試的是不同區塊 的動作幅度：深蹲能測試髖關節外旋，還有髖部、膝蓋和腳踝的屈曲；硬
深蹲原型 常見例子： 坐上或離開椅子、蹲到地 面高度再起立、彎腰、從 地面上抬起東西
舉則測試後側鏈（尤其是髖部與大腿後側肌群）在直腿動作中的動作幅度。 請注意，我用不同的圖示來代表深蹲與硬舉姿勢。這些圖示能幫助你分辨 此書介紹的動作包括哪種姿勢，並找出有助於改善不同區塊動作幅度的鬆 動術。然而，請記得這兩種姿勢都是深蹲原型的一部分，在髖關節屈曲和 外旋的表現上是一樣的。
深蹲 1
基本快速測試 一開始腳掌先打直，介於 0 到 12 度之 間，稍微比雙肩寬。動作開始後，將大 腿後側肌群往後推，軀幹稍微前傾。彎
正確
脊椎中立
頭與肩 膀中立
髖部低 於膝窩 膝蓋 張開
雙腳 中立
曲雙膝，以蹲低，盡可能讓脛骨保持垂 直。膝蓋外推，保持雙腳貼地，以製造 力矩。
起始姿勢範例： 上膊與抓舉預備姿勢、硬 舉預備姿勢、跳躍 完成姿勢例子： 深蹲、跳躍與著地
109
110
如果你沒辦法穩固脊椎，在髖部製造力矩，很可能有下列一種以上的問題：腰椎過 度伸展、膝蓋內夾、足弓塌陷。這類問題可能是關節受限所造成的。舉例來說，如 果你的膝蓋沒辦法朝外，將髖部蹲到膝窩的下方，保持背部平直或者製造出穩定足 弓，可能是缺少關鍵的髖關節屈曲、外旋及足踝背屈的動作幅度（在此僅舉幾個可 能）。
常見問題 頭部 上抬
肩膀 前傾 腰椎過度伸展
髖部高 於膝窩
負重快速測試
膝蓋往前 （無力矩）
槓鈴背蹲舉測試
腳踝塌陷
過頭箱上深蹲測試
原則與理論 PRINCIPLES AND THEORY
深蹲 2
基本快速測試 脊椎穩固、中立，將大腿後側肌群往後推，軀幹前傾， 雙臂下垂。以髖部為中心轉動時，稍微彎曲膝蓋。保 持背部平直、肩膀中立、小腿垂直。目標是要讓軀幹 與地面平行，或是讓髖部屈曲至 90 度。
如果後側肌群的動作幅度不足（特別是大腿後側肌 群），你可能會變成圓背，以肩膀前傾來代償。
正確
常見問題 頭部中立
背部打直
頭部抬起
圓背
肩膀中立 肩膀前傾 小腿 垂直
負重快速測試 壺鈴硬舉測試
硬舉預備姿勢測試
抓舉預備姿勢測試
111
112
槍式深蹲的型態能夠表現出功能健全的人體應該具有的完整踝關節活動度。 這個原型需要展現完整的髖關節屈曲加上完整的足踝背屈。所以，如果可 以做出槍式深蹲的型態，代表你很可能具有完整的足踝背屈與髖關節屈曲 動作幅度。換句話說，槍式深蹲是深蹲動作最徹底的表現。舉例來說，張 開雙腳深蹲時，髖關節和踝關節絕對不會完整屈曲，但槍式深蹲原型卻則
槍式深蹲原型 常見例子： 自坐姿站起、踏上或踏下 有高度的平面
能展現出主要引擎及相關關節（膝關節和踝關節）的完整動作幅度。 只要重心接近地面，像是要從坐姿站起、種花草或跳地板舞時，其實姿勢 都跟這個原型相當類似。與先前的簡易測試相同，槍式深蹲身形主要是用 來測試髖部與腳踝深度活動度的診斷工具。能不能實際進行槍式深蹲並不 重要，你應該要能夠在不摔倒的狀況下，成功做出這個基礎型態。
正確
上背中立
膝蓋 中立
腳踝 穩定
基本快速測試 先從重心接近地面的姿勢開始，像是坐姿或全深蹲。單腿往前伸，用另一條腿平衡全身重量。目標是腳部與膝蓋維 持中立，並盡可能保持背部平直。
原則與理論
無法保持腳跟貼地或往後跌倒，代表你可能缺少髖部屈曲與足踝背屈。膝蓋內夾超 過腳踝或是足弓塌陷，也代表髖部與腳踝的動作幅度不足。
PRINCIPLES AND THEORY
常見問題
膝蓋在腳踝內側
腳跟 離地
腳踝蹋陷
窄腳距深蹲換至槍式深蹲測試
1
2
負重快速測試
113
114
跨步原型能夠展現髖關節的伸展與內旋。不管是跑步、跨步、投球或搏擊 等活動，只要有一條腿在身體後面，便是接近此原型的變化姿勢。分腿挺 舉與跨步是此型態的最佳動作範例。 跨步原型簡易測試著重髖關節與踝關節的活動度。說得精準點，此原型能
跨步原型 常見例子： 跑步、上樓梯、爬上坡、 單膝跪下 完成姿勢例子： 分腿挺舉
測試髖部的伸展與內旋，以及腳趾的背屈。如果你這個姿勢的動作幅度不 足，後腳很可能就會塌陷、外旋，這是髖關節內旋不足的特徵。如果髖部 的伸展不足，腰椎會經常出現過度伸展。雖然這個原型不像深蹲原型那麼 常在訓練時使用，不過由於跨步姿勢對許多運動與日常生活動作有很大幫 助，所以跨步能力也相當重要。
正確
膝蓋在髖部後方
基本快速測試
屈曲 70 至 90 度
膝蓋中立（對齊腳部）
小腿 垂直
雙腳平行，往前跨一大步， 後膝朝地面往下沉。後膝 應該在髖部後方，前腳的 脛骨應該保持垂直。
常見問題
膝關節外翻
髖關節伸展不足
腳趾背屈不足
膝蓋往前