原則與理論
髖部原型
PRINCIPLES AND THEORY
深蹲原型是最基礎的人類動作形式之一，大部分健身與日常生活動作都與 深蹲的變化姿勢有關。不管雙腳怎麼站、距離是寬是窄，軀幹是直挺還是 前傾，髖部的功能與位置大抵上來說都是一樣的。此原型能夠表現出髖關 節的屈曲與外旋。 從訓練動作來看，包含深蹲原型的有硬舉、深蹲（前蹲舉、背蹲舉等）， 以及奧林匹克舉重的預備姿勢。此原型有兩種基本測試：髖部低於膝窩的 深蹲和硬舉。不同之處在於軀幹方向，還有膝關節或腿屈曲的角度。這兩 者的區別相當重要，雖然兩種姿勢有相同動作形式，但測試的是不同區塊 的動作幅度：深蹲能測試髖關節外旋，還有髖部、膝蓋和腳踝的屈曲；硬
深蹲原型 常見例子： 坐上或離開椅子、蹲到地 面高度再起立、彎腰、從 地面上抬起東西
舉則測試後側鏈（尤其是髖部與大腿後側肌群）在直腿動作中的動作幅度。 請注意，我用不同的圖示來代表深蹲與硬舉姿勢。這些圖示能幫助你分辨 此書介紹的動作包括哪種姿勢，並找出有助於改善不同區塊動作幅度的鬆 動術。然而，請記得這兩種姿勢都是深蹲原型的一部分，在髖關節屈曲和 外旋的表現上是一樣的。
深蹲 1
基本快速測試 一開始腳掌先打直，介於 0 到 12 度之 間，稍微比雙肩寬。動作開始後，將大 腿後側肌群往後推，軀幹稍微前傾。彎
正確
脊椎中立
頭與肩 膀中立
髖部低 於膝窩 膝蓋 張開
雙腳 中立
曲雙膝，以蹲低，盡可能讓脛骨保持垂 直。膝蓋外推，保持雙腳貼地，以製造 力矩。
起始姿勢範例： 上膊與抓舉預備姿勢、硬 舉預備姿勢、跳躍 完成姿勢例子： 深蹲、跳躍與著地
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