Lección Tres: Acondicionamiento físico actoral

Recuerda, podemos considerar que son tres los elementos esenciales involucrados: actor, espectador y espacio, en estrecha interacción.

¡Reto! Imagina cuántas variables diferentes puede existir desde la base de este ejercicio.

Ahora verás una tabla de elementos básicos del espacio:

Ejes

• Antero posterior: se dirige de adelante hacia atrás y es perpendicular al plano frontal. • Vertical o longitudinal: se dirige de arriba hacia abajo y es perpendicular al plano horizontal. • Transversal: se dirige de lado a lado y es perpendicular al plano sagital. El cuerpo estará, según el espacio y el plano horizontal en 3 diferentes niveles:

Direcciones:

Adelante

Izquierda-adelante Derecha- adelante Izquierda Derecha

Izquierda atrás derecha atrás Atrás

Niveles:

Alto Medio Bajo

Trayectoria:

Directo Angular Curvo

Extensión:

Cerca-Normal-Lejos Pequeño- Normal- Grande

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Lección Tres Acondicionamiento físico actoral

El cuerpo es una herramienta fundamental que tiene el actor, por lo cual tu percepción debe de ser “tu cuerpo como instrumento” y para esto debes saber afinarlo, igual que un violín, razón por la cual necesitarás aprender a maniobrar, pero para ello tienes que tener un proceso que inicia con el acondicionamiento físico óptimo.

Hay muchas disciplinas y técnicas, para tener un entrenamiento físico, unas más que otras ayudan a nuestro propósito, desde la documentación de las poses del ser humano de Rudolf Laban, La biomecánica de Meyerhold y su uso de las distintas disciplina del deporte, hasta el cuerpo-performance. Comenzaremos con el yoga y el pilates que están íntimamente ligadas a la respiración, al equilibrio físico y mental.

El lograr esta absorción de la mente y el cuerpo en el entrenamiento, genera un cuerpo alerta, un cuerpo que piensa rápidamente en cómo ajustarse. De esta forma va transformando sus ejecuciones en acciones concretas, logrando como consecuencia la precisión y limpieza de sus accionar en escena. El entrenamiento busca ayudar al actor a responder de manera orgánica al propósito que tenga que realizar en escena. Para esto Stanislavsky dio mucho énfasis al trabajo de concentración del actor, pues la mayoría del tiempo una mala actuación se debe a la deficiente atención que éste presta a los estímulos que se entregan en escena.

En este sentido, el yoga moderno es más bien un sistema de ejercicios que busca que la persona logre equilibrio, todo ello mediante la meditación y una serie de ejercicios posturales y respiratorios. Entre sus muchos beneficios, el yoga ayuda al actor/actriz a tener una relación más armónica con su cuerpo, a controlar su mente y cuerpo, así como a liberar el estrés, lo cual contribuye a que alcance un estado de mayor bienestar.

Ejercicio El saludo al sol

¿Qué es el saludo al sol?

El Saludo al Sol (o sūrianamaskār) será nuestro pre calentamiento unificador tanto en tu respiración, como en lo corporal y grupal, y que ocuparemos en la mayoría de las clases.

Es una secuencia de 12 posturas, realizadas como un solo ejercicio continuo en el que se sincroniza el movimiento con la respiración.

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Las 12 posturas del saludo al sol

1. Exhala y, con la espalda bien recta y el peso del cuerpo bien repartido sobre las plantas de los pies, une las palmas de las manos frente al pecho. Conecta con la respiración. 2. Inspirando, estira los brazos arriba y hacia atrás. 3. Exhalando, lleva las manos en el suelo junto a los pies. 4. Inspirando, lleva la pierna derecha hacia atrás, la rodilla al suelo y la mirada hacia arriba. 5. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás, manteniéndose ambas estiradas y los brazos también. 6. Exhalando, flexiona las piernas hasta tocar el suelo con las rodillas, el pecho y la frente. 7. Inspirando, apoya las caderas y las piernas mientras haces fuerza con los brazos para abrir el pecho. Inclínate atrás y lleva la mirada arriba. 8. Exhalando, lleva las caderas arriba y la mirada hacia el abdomen. 9. Inspirando, lleva el pie derecho entre las manos, mientras bajas la otra rodilla hacia el suelo. 10. Exhalando, lleva la otra pierna adelante, pon los pies juntos y acerca la cabeza hacia las piernas. 11. Inspirando, levanta los brazos arriba y hacia atrás. 12. Finalmente, exhalando, junta las palmas de las manos frente al pecho.

Ahora, vuelve a empezar el saludo al sol, poniendo la pierna izquierda delante.

INICIO

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Extenderemos nuestro trabajo con las diferentes posiciones del yoga que te ayuden a fortalecer un mayor control físico y mental. Así mismo a continuación reforzaremos tu entrenamiento corporal con Pilates.

¿Qué es el Pilates?

Pilates es un método de ejercicio y movimiento físico diseñado para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo. Con la práctica sistemática de ejercicios específicos junto con los patrones de respiración. Pilates ha demostrado tener un valor incalculable no sólo para las personas que quieren mantener su condición física, sino también como un importante complemento a la práctica del entrenamiento actoral, en el deporte y rehabilitación física de todo tipo. Pilates mejora la flexibilidad, agilidad y economía de movimientos, y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, así como otras enfermedades.

Al igual que muchos otros tipos de ejercicio, Pilates aumenta el metabolismo, promueve el control respiratorio y la función circulatoria, y mejora la densidad ósea y el tono muscular. Y como el yoga, ayuda a “mantenerte centrado” y calmar las tensiones.

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¿Qué es el Cien de Pilates?

El Cien de Pilates es un ejercicio que sirve para trabajar principalmente la musculatura de los abdominales, si nos centramos únicamente en el plano físico.

Forma parte de las rutinas del Pilates clásico, se suele emplear como inicio o preparatorio para poder realizar posteriormente ejercicios más avanzados. Gracias al Cien de Pilates se prepara la musculatura, la respiración y la mente; lo que ayuda a que la sesión transcurra de una manera mucho más fluida gracias a los principios básicos de esta disciplina.

¿Cómo hacer el Cien de Pilates?

Inicio del ejercicio

Empezaremos el Cien inspirando profundamente a la vez que empezamos a realizar un movimiento de bombeo alternativo con los brazos.

Este movimiento consiste en subirlos y bajarlos repetidamente, manteniéndolos a unos 20 centímetros del suelo, con un movimiento corto y coordinado con las respiraciones efectuadas. La respiración en el Cien debe ser fluida y continua, evitando los momentos de suspensión. El aire que se inspira debe dirigirse hacia los laterales de la caja torácica, de forma que permita la expansión de las costillas. Las manos siguen con las palmas hacia abajo, con los dedos al frente.

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Evolucionamos el ejercicio realizando una flexión cérvico-dorsal, de manera que nos permita mirar al frente y empezar a activar nuestro centro. Deberemos evitar forzar la posición del cuello llevando la cabeza exageradamente hacia adelante. La postura adecuada será aquella que nos permita mantener un hueco similar al de un puño entre nuestro mentón y la parte alta del pecho.

Nos vamos acercando a la imagen típica del Cien de Pilates, ya que en este punto deberemos elevar las piernas. Las seguimos manteniendo flexionadas, pero al elevarlas eliminamos un punto más de apoyo, por lo que el ejercicio se endurece bastante en lo que supone la acción sobre la zona abdominal, activándola todavía más.

Continuamos manteniendo los movimientos de bombeo de los brazos y realizando inspiraciones y espiraciones cada 5.

Segundo paso

Ahora que ya hemos llegado a una posición en la que hemos elevado las piernas, deberemos realizar el último paso para completar el Cien de Pilates. Este paso consiste en proyectar las piernas hacia adelante, es decir: poner las piernas doblando las rodillas, creando un ángulo de 90 grados, estirando en línea recta la tibia y teniendo como imagen: mantener una bandeja llena de tazas de café hirviendo.

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Beneficios del Cien de Pilates:

El Cien de Pilates aporta una serie de beneficios (como todos los ejercicios que se practican en esta disciplina), de forma que te resultará interesante su realización.

Así pues, los beneficios del Cien son: En este nivel deberemos elevar las piernas más allá de esos 45 grados, es decir: deben quedar completamente estiradas viendo hacia arriba y trataremos a la vez de elevar nuestra pelvis 2 o 5 grados hacia arriba. Esto implica un mayor trabajo de la musculatura abdominal inferior.

Mejora la conciencia y percepción de nuestro cuerpo, ya que implica a todas las extremidades y, también, a nuestro centro.

Activa nuestro centro, como acabamos de decir, implicando desde el suelo pélvico hasta la musculatura abdominal en casi toda su extensión.

Permite realizar un trabajo de respiración muy efectivo, algo que cualquier principiante debe empezar a dominar en sus primeros pasos dentro del Pilates.

El hecho de tener que acompasar la espiración a los 5 bombeos de los brazos servirá para cumplir este propósito.

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