Lección Cuatro: Capacidades físicas

Por otro lado, la respiración permite oxigenar la sangre.

Los movimientos efectuados (especialmente el de bombeo), junto la respiración, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en nuestro cuerpo.

Mejora enormemente la coordinación de movimientos y acciones. Esto se debe a que la respiración, los bombeos de los brazos y los movimientos de las piernas deben estar coordinados y acompasados en todo momento.

Mejora la concentración. Ya que se debe estar pendiente en todo momento de realizar el ejercicio correctamente, de respirar de la forma adecuada, y tener presente en todo momento el número de bombeos que llevamos realizado.

Permite fortalecer nuestra musculatura abdominal de una forma muy efectiva y nada dañina para nuestro cuerpo.

Observación

Por lo general, el Cien de Pilates es un ejercicio recomendable para el entrenamiento actoral. Cuida tu cuerpo, come bien, mantén tu cuerpo limpio y procura ejercitarte con control. Haz un buen calentamiento de por lo menos 15 minutos antes de cualquier actividad física prolongada y un enfriamiento al terminar también de más o menos 15 minutos.

Finalización del ejercicio, Una vez que hemos mantenido la posición del Cien de Pilates durante unos cuantos ciclos de inspiración espiración, es el momento de volver a la posición inicial. Recogemos las piernas hasta volver a mantenerlas flexionadas en el aire, y en este momento cesamos los bombeos de los brazos. Las bajamos apoyando los pies en la colchoneta y bajamos apoyando la cabeza.

¡Reto!

¿Y por qué este ejercicio se llama el Cien? Porque se deben realizar 100 bombeos de brazos a lo largo de toda la secuencia de movimientos que hemos explicado y ahora que lo sabes debes retarte a hacerlo.

126

Ahora bien nombraremos las capacidades físicas que ya tienes, pero deben ser entrenadas en cada ejercicio. Las capacidades físicas son: Fuerza, Resistencia, Velocidad, Flexibilidad, Equilibrio, Coordinación y Agilidad. Te preguntarás por qué vamos a ver una a una tus capacidades, pues nuestra apuesta es expandirlas al máximo.

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.

F = m · a Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar: aumentando la masa o resistencia a vencer o aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.

La fuerza

127 La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

Concepto de fuerza.

Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como en la halterofilia (o levantamiento de pesas). La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.

Fuerza-velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol, al saltar y rematar; balonmano, al lanzar a portería; atletismo, al acelerar; fútbol, al golpear un balón

Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación.

Ejercicios

Por más que manejes pesas u otros objetos para entrenar, esta capacidad será trabajada con algo más difícil: con tu mismo peso y el de tus compañeros por medio de ciertas cargadas. Dicho esto, tus ejercicios son: sentadillas, lagartijas, abdominales, etc. Ejercicios comunes pero con muchas variaciones alejándose mucho de una categoría común.

Resistencia

128

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia: La capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la anaeróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

Ejercicio Sistemas continuos.

El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…

Ejercicio Sistemas fraccionados.

El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en la actualidad es uno de los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia. Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad sub máxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.

Entrenamiento de circuito

Es el único sistema de trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, por necesidades climáticas.

129

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible

La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores: los musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.

Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la velocidad, entre ellos estarían:

La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas (piernas). La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.

La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.

130

Ejercicio series cortas

Consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.

Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones hacia los glúteos.

Multisaltos

Se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.

La carrera de 100 metros

Es una carrera que debes hacer en un terreno limpio sin ninguna irregularidad y sirve para calcular tus mejorías esencialmente, es una comprobación de tus

La flexibilidad

131

Entendemos por flexibilidad, la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. debes tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

habilidades físicas tanto en velocidad, como resistencia y fuerza. Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.

Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

Sistemas dinámicos.

• Ventajas:

Es fácil de trabajar. Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular. Incide más en la movilidad articular.

• Desventajas:

Su efectividad es menor. Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.

Sistemas estáticos.

• Ventajas:

Son más efectivos. Implican un trabajo más localizado. Inciden más en la elasticidad muscular.

• Desventajas:

Son menos motivadores. No mejoran la coordinación. Exigen una alta concentración y un dominio corporal.

132

Equilibrio

El equilibrio se relaciona con el sentido de propiocepción, que es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

Ejercicios de equilibrio dinámico:

• Siguiendo líneas rectas, curvas, quebradas. • Cambios de dirección y sentido. • Introducir giros y otras habilidades. • Aumentar la velocidad de desplazamiento. • Reducir el espacio de acción. • De puntillas, sobre los talones, punta talón, en cuclillas, a la pata coja. • 133 Portando un objeto en la cabeza, hombro, brazo. • En diferentes alturas: adoquines, bancos suecos, sobre cajones. • Usando también juegos infantiles como: el suelo es lava, y poniendo una serie de obstáculos.

Tipos de equilibrio

1. Equilibrio Estático: la habilidad de mantener el cuerpo erguido y estable sin que exista movimiento. 2. Equilibrio Dinámico: habilidad para mantener el cuerpo erguido y estable en acciones que incluyan el desplazamiento o movimiento de un sujeto. El equilibrio depende de un conjunto de fuerzas que se oponen entre sí y las cuales están reguladas por el sistema nervioso central.

Tenemos diversas actividades con las cuales poder trabajar el equilibrio:

“El Flamenco”

Realiza cinco posiciones de equilibrio sobre un solo pie. ¿Sobre qué pie aguantas más tiempo? ¿Puedes realizarlo apoyando otra parte del cuerpo? ¿y con los ojos cerrados?

“Los Equilibristas”

Por parejas, buscar varias posiciones de equilibrio en donde haya el menor número de apoyos posibles.

Ampliando el concepto, la coordinación es la capacidad física que tiene el cuerpo humano para movilizarse o desplazarse sincrónicamente, a través de movimientos ordenados de los músculos y el esqueleto.

134

La coordinación implica la intencionalidad del ejecutante para realizar el movimiento, además de la sincronía y la sinergia. Esto quiere decir que el movimiento lo realiza la persona a voluntad, planificándolo previamente y con la participación activa de varios músculos que intervienen para llevarlo a cabo.

Tareas y actividades que estimulen y promuevan el desarrollo de una buena coordinación motriz. Algunas de estas actividades pueden ser:

Ejercicios

Saltos de todo tipo: con un pie, con ambos pies, rítmicamente, alternando pies y manos, etc.

Movimientos cotidianos: empujar, levantar, transportar, tirar; tareas rutinarias que deben tratar de hacerse con armonía y precisión.

Ejercicios de oposición

En parejas o grupos. Un caso típico es el juego de “tirar la cuerda”, donde se necesita la coordinación de fuerzas para lograr el objetivo.

Actividades complejas

Actividades rítmicas como: bailes, danzas y movimientos del cuerpo con música.

Desplazamientos: reptar, trepar, escalar, gatear, etc.

Malabares leves

Jugar con dos o más pelotas a la vez, ya sea lanzándolas al aire e intentando atraparlas sin que ninguna caiga, rebotando dos balones al mismo tiempo o ejercicios similares.

135

Agilidad

Consideramos a la agilidad como una habilidad que permite generar cambios de velocidad, cambios de dirección y/o cambios de patrones de movimiento respondiendo a un estímulo externo relevante, determinada por factores físicos, técnicos y perceptivo - cognitivos.

Saltos de lado a lado

Para realizar este ejercicio, tienes que poner una marca en el suelo que puedes hacer con una cuerda, una toalla o incluso marcar con una tiza en el suelo. Poniéndote a un lado de la marca, tienes que ponerte de pie con las piernas a la anchura de las caderas, con una ligera flexión de rodillas. A continuación, tienes que saltar de un lado a otro de la marca lo más rápido que puedas. En este caso, no se trata de saltar alto, sino de moverte rápido de un lado a otro. Tienes que hacer una o dos series de 20 repeticiones.

136