15 Minutos
de Bienestar
Bienvenido a una rutina de Bienestar Para IQ es de gran importancia contar contigo. Valoramos tu apoyo y queremos brindarte un programa de salud y bienestar dirigido a prevenir el estrés. Disfrutarás de sesiones prácticas y agradables que te permitirán experimentar y aprender técnicas de relajación. Además, tendrás ésta gu a creada para ti, con una rutina de gran utilidad en aquellos momentos de la semana, donde necesitas tomarte un tiempo para tu cuerpo, mente y aliviar las tensiones diarias en tan solo unos minutos. Te sorprenderás del bienestar que produce cada d a hasta en los cuerpos más sedentarios.
En IQ estamos comprometidos con tu salud y bienestar! Bienestar Emocional Gerencia de Gestión Humana
Para comenzar... Programa un poco más de tiempo al comenzar o finalizar tu d a. Puedes realizarla mientras estás en la cocina, en tu estudio, sala o habitación, si deseas puedes utilizar ropa cómoda, inclusive la pijama. Si eres una persona amante del buen estado f sico esta rutina te puede ser valiosa como complemento. Si en cambio has perdido fortaleza y flexibilidad, te alegrarás de ver cuanto puedes recuperar Si al realizar algún movimiento sientes mareo o malestar, siéntate, no fuerces tu cuerpo, el mismo te dirá hasta donde puedes llegar Es muy importante no afanarse por completar la rutina rápidamente, lo fundamental en esta práctica es tomarse el tiempo para cada movimiento junto con una respiración consciente y profunda
Respiración La respiración es un camino fundamental para darle energ a dinámica al cuerpo y en medio del d a a d a la conciencia de ésta se pierde. Piensa cuanto tiempo pasas en el transmilenio, en el bus o sentado frente al computador y no consideras la respiración, solo hasta que un profundo suspiro te recuerda que necesitabas oxigenarte profundamente. La respiración favorece la atención, la concentración, la serenidad, vitalidad y el equilibrio f sico y mental. Experimenta los siguientes tipos de respiración y aprende a respirar!
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Respiración baja o abdominal: Inhala profunda y lentamente por la nariz, sintiendo como el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las visceras, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. Al exhalar por la nariz el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose lentamente. Este tipo de respiración es muy relajante pero expertos recomiendan no realizarla muchas veces seguidas pues genera distención abdominal
Respiración torácica: Inhala lentamente hasta expandir los músculos de las costillas y llenar la caja torácica de aire, mantén unos instantes y exhala lentamente vaciando el aire de las costillas.
Respiración Respiración alta o clavicular: Es el tipo de respiración superficial. Requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Al inhalar los hombros y las clav culas se levantan mientras se contrae el abdomen. Respiración profunda: Es la sumatoria de los tres tipos de respiración anteriores. Inicia inhalando, el diafragma desciende ejerciendo una leve presión sobre los órganos abdominales y empujando la pared frontal del abdomen. El movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen y llena de aire la base de los pulmones. A continuación, se separan las costillas inferiores y, de esta forma, los pulmones se llenan en su región media. Finalmente el aire se lleva hasta la parte superior de los pulmones utilizando el espacio de las clav culas, adelantando la parte superior del pecho mediante las 6 7 costillas superiores. En el movimiento final de la parte inferior del abdomen se contraerá ligeramente para apoyar a los pulmones y llenar su parte superior. Luego exhala, puedes ayudarte con la contracción de los músculos abdominales que termina expulsando los últimos restos de aire viciado. Beneficios: Tonifica el sistema respiratorio Regula el ritmo card aco Estimula el corazón al masajearlo Favorece funciones digestivas Activa el sistema linfático
Rutina de Ejercicios Calentamiento 1 1. Párate con los pies separados a una distancia cómoda. 2. Inhala 2 veces mientras extiendes los brazos hacia los lados lo más que puedas y levanta el mentón levemente. 3. Exhala mientras doblas las rodillas dejando caer el peso sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante juntando las palmas frente a ti y baja el mentón. 4. A medida que te endereces inhala 2 veces y extiende de nuevo los brazos hacia los lados y levanta el mentón.
Repite 3 veces abriendo y cerrado el cuerpo suavemente
Rutina de Ejercicios
Calentamiento 2 1. Mantente de pie y gira la cabeza de derecha a izquierda lentamente, repite 3 veces por cada lado sin olvidar mantener un ritmo tranquilo y pausado en la respiraciĂłn.
2. Luego, mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, sintiendo como el cuello se estira y se contrae, repite este movimiento 3 veces.
3. Ahora, concĂŠntrate en tus hombros y has movimientos circulares con ellos, hacia adelante y luego hacia atrĂĄs, lentamente y respirando. Repite 5 veces hacia adelante y 5 veces hacia atrĂĄs. No olvides que al inhalar y exhalar durante esta rutina es solo por la nariz
Rutina Rutina de Ejercicios de Ejercicios
Calentamiento 3 1. P谩rate cerca de una superficie en la que puedas apoyar tu mano si lo necesitas. Al inhalar levanta la rodilla doblada.
2. Al exhalar relaja el pie y baja la pierna sin tocar el piso, luego repite inhalando y subiendo de nuevo la rodilla flexionada. Rep telo 3 veces con cada pierna. Luego rota el tobillo 3 veces en cada direcci贸n.
Escalando 1. Estira los brazos, empina tus pies y mira hacia arriba, como si estuvieras escalando una mano tras otra. Repite 7 veces.
Rutina de Ejercicios
Abrir el corazรณn 1. Inhala. Extiende los brazos hacia arriba con las palmas juntas y mira arriba. 2. Exhala. Mientras bajas las manos unidas junto a tu pecho y baja la cabeza. 3. Inhala a medida que extiendes los brazos hacia adelante y luego hacia los lados
4. Exhala, mientras llevas los brazos hacia atrรกs, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia abajo. Inhala mientras haces una pausa y expande el pecho. Repite 3 veces. En este punto ya puedes sentir mรกs energ a en tu cuerpo
Rutina Rutina de Ejercicios de Ejercicios
Estiramiento lateral 1. Inhala, lleva los brazos a los lados y luego sobre la cabeza, si tu estiramiento es a la derecha, toma con esta misma mano tu mano izquierda. 2. Al exhalar incl nate a la derecha halando la muneca para estirar el cuerpo. Mira hacia abajo manteniendo el cuello relajado. Sosten la postura 2 o 3 respiraciones. 3. Inhala y regresa a tu posición vertical. Repite con el costado izquierdo
El arbol 1. Inhalando, coloca la planta del pie sobre la parte interior del muslo opuesto, si eres muy alto, hasta la rodilla o el tobillo, apuntando los dedos hacia el piso. 2. Cuando encuentres el equilibrio levanta tus brazos inhalando y al exhalar junta tus manos en posición de oración. 3. Mantén la respiración de 3 a 5 respiraciones y baja lentamente. Repite con el otro pie.
Reflexión
Cómo está tu equilibrio?
El equilibrio es más sencillo si mantienes los ojos firmes sobre un punto fijo, si la respiración es constante, pausada y el pie esta firme y recto sobre el piso. Es como en la vida, distraerse con el exterior es muy sencillo, focalizarse toma tiempo pero con serenidad se logra, obsérvate, revisa tu posición y si la firmeza sobre el piso es la necesaria, puedes ir puliendo esta postura. “el equilibrio en la vida es una serie de correcciones permanentes”. Inténtalo!
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Si necesitas ayuda usa una silla para apoyarte, te darás cuenta que esa ayuda externa sirvió y te permitió concéntrate en tu equilibrio
Rutina de Ejercicios
Estiramiento de brazos 1. Al inhalar, coloca una mano entre los omoplatos con la palma hacia el cuerpo, con la otra mano empuja el codo hacia atrás, mantén la postura durante 2 respiraciones, cambia de lado
Manos 1.. Cierra y extiende los dedos hasta donde puedas. Repite 5 veces 2. Con ayuda de la otra mano hala los dedos hacia atrás, mantén algunos segundos y suelta, repite con la otra mano. 3. Une los dorsos de las manos y flexiona las munecas suavemente
Es muy importante hacer cada una de estas posturas hasta donde el cuerpo lo permita
Rutina de Ejercicios
Guerrero 1. Párate frente a un mueble, coloca tus manos sobre él y dobla la rodilla plegada al mueble, formando un ángulo de 90 , estira la otra pierna hacia atrás, mantén la espalda recta 2. Asegura tu pierna estirada, mantén el pie en lo posible hacia el frente, no gires la rodilla 3. Inclina tu cabeza hacia arriba y mira al frente 4. Mantén entre 5 y 10 seg y cambia de pierna Con la práctica podrás hacerlo sin el mueble y levantando los brazos y cabeza, mirando hacia arriba. Si tienes problemas del corazón no subas los brazos.
Rutina de Ejercicios
Estiramiento de cadera 1. Coloca el tobillo sobre la pierna opuesta con el pie flexionado, enderézate. Si tu cadera es flexible habrá cierta inclinación hacia adelante, si sientes dolor no la fuerces y mantén hasta donde puedas. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones.
Torsiones 1. Siéntate derecho, con los pies juntos y las espinillas verticales 2. Gira el cuerpo lentamente hacia la izquierda y mira por encima del hombro 3. Lleva el brazo derecho hasta el muslo izquierdo y ejerce una leve palanca 4. Mantén la postura 3 respiraciones y vuelve al frente, repite con el otro lado.
Reflexión
Eres impaciente?
Cuando se mantiene una postura y se respira es posible que se sienta impaciente, intente observar esta sensación, pero no actué de acuerdo a ella, pues siempre resulta más fácil alejarse. Mantenerse es entender y aprender a sentirse a gusto con la calma, as como cuando tiene que esperar en algunas circunstancias cotidianas.
Rutina de Ejercicios
Arco RutinaydeCurva Ejercicios 1. Siéntate en el borde de la silla, con los pies tocando el piso. Pon las manos sobre las rodillas, inhala y arquéate hacia atrás, llena de aire el tórax y levanta el mentón hasta sentir el estiramiento en la garganta. 2. Exhala, y contrae el abdomen hacia adentro a medida que te encorvas hacia adelante, dejando caer el mentón sobre el pecho. Este es un ejercicio fluido y continuo, deteniéndote algunos segundos en las posturas extremas. Esta es una adaptación de la postura de “gato” en técnicas de Yoga, búscala e inténtala con precaución.
Rutina Rutina de Ejercicios de Ejercicios
Estiramiento espalda 1. Con las manos sobre la mesa, ret rate hasta que la espalda forme un ángulo de 90 con tus piernas rectas y brazos, si la espalda se encorva, dobla un poco las rodillas. Mantén la postura algunos segundos Variación: Al estar en ángulo de 90 levanta tu pierna hacia atrás y manten, las manos dan apoyo pero puedes jugar con tu equilibrio
La montana 1. Párate con los pies juntos o separados unos cent metros, la espalda y cuello estirados y las manos relajadas a los lados. Cierra los ojos y observa tu respiración. Mantén esta posición alrededor de 1 minuto
Reflexión diaria Tú haces parte de tu historia, tus tiempos y tus ritmos. A continuación describe tus sensaciones y pensamientos después de cada sesión !
Te ayudará a comprender tu proceso!
Sesión 1 ?
Cómo te sentiste?
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Qué pensamientos pasaron por tu mente?
“El aliento es lo primero”
Sesión 2 ?
Cómo te sentiste?
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Qué pensamientos pasaron por tu mente?
“La imaginación tiene sobre nosotros mucho más imperio que la realidad”
Sesión 3 ?
Cómo te sentiste?
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Qué pensamientos pasaron por tu mente?
“El yoga no es solo una sesión de ejercicios, se trata de trabajar en ti mismo”
Sesi贸n 4 ?
C贸mo te sentiste?
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Qu茅 pensamientos pasaron por tu mente?
Sesión 5 ?
Cómo te sentiste?
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Qué pensamientos pasaron por tu mente?
“No hay nada en la mente que no haya pasado primero por los sentidos”
Notas
Bibliograf a McCall, Timothy B (2010) Yoga y medicina prescripci贸n del yoga para la salud, Badalona, Espana : Editorial Paidotribo Payne, Rosemary A. (2009) T茅cnicas de relajaci贸n, gu a pr谩ctica para el profesional de la salud. Badalona, Espana : Editorial Paidotribo Treschse J (2010) Una Taza en la manana de yoga. Ed. Panamerican
Marcela Losada Rojas Analista Cl nica sandra.losada iq online.com Cel.:3144422546
Gerencia de Gesti贸n Humana