Alimentação

2º ano do Ensino Médio - Outubro de 2012

Alimentação

Qual é a importância de uma boa alimentação?

A alimentação influencia na aprendizagem?

Como seria uma alimentação saudável?

Entrevista Para complementar e reforçar os estudos feitos nas matérias de Biologia e Educação Física, entrevistamos a nutricionista Mirna Zucheratto, dentro do projeto das Oficinas de Reportagem, desenvolvido nas aulas de Redação.

Mirna é formada em nutrição, especializou-se em nutrição clínica e esportiva e é pós-graduada em fitoterapia (tratamento nutricional com ervas).

Na entrevista a seguir, ela vai nos contar a importância de uma boa alimentação para o corpo humano e nos dará várias dicas importantes. Confira!

Qual é a importância de uma boa alimentação?

Nosso corpo é totalmente dependente da matéria-prima que nós oferecemos para ele, que são os nutrientes. Existe uma renovação celular constante e essas células são dependentes desses nutrientes. A nossa alimentação deve, ao longo do dia ,contemplar mais de 44 nutrientes diferentes para conseguir fazer com que essas células atinjam o pleno funcionamento. Iniciar o dia com um bom café da manhã é fundamental, principalmente para quem estuda logo cedo, pelo gasto energético que existe e até para fazer com que aquele cérebro funcione. O corpo é dependente de energia, de glicose, o que não significa comer açúcar, mas, sim, tirar essa energia e essa glicose de uma boa fonte de carboidrato, integral preferencialmente; ou do próprio açúcar das frutas.

A alimentação influencia na aprendizagem?

Muito. Até na questão de você ficar focado em um assunto, conseguir prestar atenção e ter um bom rendimento, a alimentação é superimportante. No entanto, não é só comer qualquer coisa, porque podem existir alimentos que afetam esse rendimento, como o excesso de açúcar, por exemplo. O segredo é alimentar-se adequadamente. Esse “adequado” pode ser individual, pois algumas pessoas podem ter problemas com um determinado alimento, então isso também deve ser avaliado.

A nossa escola proíbe a venda e o consumo de doces, refrigerantes, frituras e salgadinhos. Essa regra é contrariada por alguns alunos. O que você acha da atitude da escola?

Eu acho que a escola tem uma responsabilidade diante disso, sim. A escola tem que dar o exemplo, tem que ser a continuação do que acontece ou deveria acontecer dentro de casa. Os pais têm a obrigação de ensinar, de passar essa educação alimentar para os filhos, desde o momento da gestação e amamentação. Porque na escola tem que ser diferente? Então, os salgados, os refrigerantes, etc. são o eventual, não o diário.

Como seria uma alimentação saudável?

Primeiro, a gente acorda e toma um bom café da manhã, com frutas, que é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras.

As frutas têm uma boa energia, então a gente recebe um carboidrato muito bom, o que é diferente de comer um doce de manhã. Elas têm uma boa quantidade de fibras, o que não vai ocasionar aumento muito rápido de açúcar no sangue. O mesmo vai acontecer com o pão integral, ou com o cereal, que é importante ter nessa alimentação. Estes também são fornecedores de energia e, se for um carboidrato integral, a gente ainda consegue obter algumas vitaminas e principalmente minerais. Além disso, o café da manhã deve ter uma fonte proteica. Leite, queijo, iogurte ou até mesmo um ovo mexido (com azeite e ervas, e não aquele americanizado) são excelentes opções para quem estuda; os nutrientes da gema são fundamentais para o funcionamento cerebral.

É importante evitar intervalos muitos grandes de uma refeição a outra, no máximo de três horas. Nesses intervalos, cai bem uma fruta ou um suco. Para quem está estudando, acorda cedo e vai almoçar só depois da 13h, esse lanche pode ser um pouco maior: além de uma fruta, pode incluir um pedaço de bolo integral, um mini sanduíche feito com pão integral, barrinha de cereal ou salada de frutas com granola ou aveia.

Na hora do almoço, é importante contemplar todos os grupos citados: vitaminas e minerais, fibras, carboidratos e proteínas. Onde a gente encontra vitaminas e minerais? Na salada, basica-

mente. Procure comer uma salada bastante variada, não apenas alface e tomate, tente incrementar com outras cores, cenoura, beterraba, pepino, mudar os tipos de folhas, folhas mais escuras possíveis e preferencialmente cruas. Tente trocar o arroz branco pelo integral, pela quantidade de fibras e de minerais. A dobradinha “arroz e feijão” é muito interessante, porque enriquece de aminoácido a refeição.

A fonte de proteína também é importante. Faça uma variação entre carne vermelha, frango, ovo, peixe. Evite frituras, pois elas são muito nocivas ao organismo, independente se a pessoa tem um peso elevado ou colesterol alto. A gordura acaba trazendo para a gente substâncias que são cancerígenas, são próinflamatórias.

Para quem não come carne, a dica é incluir uma quantidade maior das leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, tofu, que é uma fonte bastante interessante de proteína).

Fruta de noite? O açúcar dela não engorda?

Além do açúcar, a fruta possui outros nutrientes importantes, mais fibras, que acabam modulando a entrada desse açúcar no sangue. Ela não te dá um pique tão alto, então você consegue lidar melhor com isso. Eu não ponho nenhuma objeção a comer fruta à noite. Existem várias linhas de trabalho que tiram todo o carboidrato depois das 18h, mas eu não vejo assim, acho que dá para comer sim, e sem problemas.

Para o organismo funcionar adequadamente e até para emagrecer, a gente tem que comer, e comer certo.

Experimente tortas que levem grão de bico na massa. A quinua hoje facilita as receitas vegetarianas, e ela tem uma quantidade de aminoácido interessante. O importante é garantir uma fonte proteica, mesmo para quem é vegetariano.

Por que isso? Todos os tecidos do nosso corpo, todas as produções enzimáticas, de substâncias neurotransmissoras e de hormônios são dependentes de proteína, então tem que ter a proteína ali para o organismo produzir essas substâncias e garantir toda a estrutura da pele, unha, cabelo, etc.

Esse mesmo esquema pode ser usado no jantar. É muito importante essa refeição, porque normalmente as pessoas acabam não se alimentando: tomam café com leite, pão com manteiga ou só uma coisinha antes de dormir. Na verdade, é insuficiente uma refeição por dia, porque não atingimos a quantidade desejada de ferro e acido fólico. As pessoas acreditam que não comer, ou comer muito pouco no jantar, vai ajudar a emagrecer. Mentira! Para o organismo funcionar adequadamente e até para emagrecer, a gente tem que comer, e comer certo.

É fundamental manter aqueles intervalos no meio da tarde, com frutas e carboidrato. Várias vezes a gente repete isso: coma frutas! As frutas são cinco por dia, no mínimo. Então, devem estar no café da manhã, no intervalo, no lanche da tarde e antes de dormir.

Por que comer de três em três horas?

O metabolismo em períodos grandes de jejum vai ficando cada vez mais lento, então é fundamental que a gente ofereça um alimento nesses intervalos. Só o fato de você ingerir um alimento já é um gasto energético.

Essa é a oportunidade que a gente tem de oferecer ao nosso corpo alimentos com substâncias que são fitoquímicas, que trazem algum beneficio. Não adianta você concluir que temos que comer de três em três horas e pegar uma bolacha, temos que aproveitar essas

janelas para dar o fitoquímico, presentes nos cereais, nas castanhas, nas frutas. Então, comer de três em três horas, seria manter o metabolismo sempre ativo.

Como emagrecer ou engordar saudavelmente?

Engordar é difícil! A pessoa que é muito magra tem uma dificuldade muito grande para engordar. De qualquer forma, numa alimentação para uma pessoa que está muita magra, os intervalos que eu passo são de duas horas ou, no máximo, a cada duas horas e meia, mas sem lançar mão de alimentos hipercalóricos. Não adianta você comer barras de chocolate, pôr leite condensado nas frutas, porque você acaba induzindo o seu corpo a processos que são inflamatórios, que qualquer pessoa gera, independente de ser obesa ou não. A pessoa magra também sofre esses processos quando há ingestão desses alimentos hipercalóricos. Então, a dica é comer em intervalos regulares, mas um pouco mais curtos, ter alimentação saudável e comer um pouco mais do que é gasto.

Já emagrecer saudavelmente exige o mesmo cuidado com os intervalos, que passam a ser de três horas. A utilização dos produtos integrais acaba sendo fundamental exatamente para evitar picos de açúcar no sangue .

Em relação às frutas, não é interessante fazer suco, porque o açúcar entra muito rápido. Se comemos a fruta, há todo o processo digestivo, que modula a entrada de glicose no sangue. Assim, o organismo utiliza menos insulina, o que favorece a perda de peso.

O que pode ser falado a respeito dos líquidos ?

A quantidade de água que é para beber tem relação com a superfície corporal. Uma hidratação ótima seria 35 ml de água por quilo de peso corporal. O tecido magro usa mais água que o tecido gordo, então quando a pessoa está acima do peso, esse cálculo deve retirar o quanto a pessoa tem de gordura, porque o tecido adiposo não necessita de tanta água.

Como um atleta pode emagrecer sem perder força e agilidade ?

É uma pergunta muito ampla. O ideal é que o atleta já venha fazendo uma avaliação antes, para não chegar ao sufoco na véspera, porque é lógico que a sua performance diminuirá. É preciso fazer um trabalho prévio: o quanto ele treina, como é a alimentação dele, o que ele vai usar de suplemento para conseguir tirar a gordura sem perder massa muscular, sem que ele perca força, rendimento, etc.

É um trabalho que não dá para você fazer de um dia para o outro, é um trabalho controlado, por isso um atleta tem que encarar a alimentação como parte do treino. Você tem que ter esse controle antes, fazer com que o atleta chegue bem hidratado, o que é fundamental, que ele não perca massa muscular. No jejum, ou na falta de carboidrato, as reservas de glicogênio muscular diminuem muito, baixando o peso na balança. Se tirarmos todo o carboidrato da dieta, em três dias a pessoa perde um monte de peso, mas, para um atleta, isso é péssimo, pois perde líquido e glicogênio muscular: dois componentes magros. Só vai servir para o controle da balança, não garantindo o seu desempenho. Eu sou totalmente contra esse tipo de emagrecimento.

Nosso corpo dá indício de que falta algum nutriente na alimentação?

Sim, como queda de cabelo, unhas fracas, manchas nas unhas - que indica deficiência dos minerais selênio e zinco. Na idade de vocês, isso é muito comum, porque estão com os hormônios a mil por hora.

E a espinha?

A espinha normalmente tem a ver com uma dieta muito inflamatória, com muito leite, muito queijo, iogurte, bolachas recheadas, uma alimentação cujo índice glicêmico é muito alto e inflamatório. Rachaduras no canto da boca, língua rachada ou com camada branca na sua superfície podem significar não uma deficiência nutricional, mas o mau funcionamento epático. Também pode indicar a deficiência de algumas vitaminas das quais o fígado depende para funcionar. Quando um paciente entra, observo a textura de pele, se tem brilho no cabelo, tudo isso são sinais importantes.

Grupo

Anita Isabela Lucas Patricia Valter