Comité Ejecutivo FVC (2012-2014) Milagros Ramos de Arends-Presidente | Yolimar Meza-Presidente Electo Cecilia Bastidas-Tesorero | Marielba Cordido-Directora Ejecutiva | Directores: Wilmer Bracho, Eduardo Morales Briceño. FUNDACION VENEZOLANA DEL CORAZON Dedicados a reducir las enfermedades del Corazón y cerebrovasculares Carrera. 17 con calle 12. Barrio La Feria 3002 Apartado postal 495 Teléfonos: (+58-251)7150323-. Fax: (+58- 251) 2518398 celular: 0414-9519150 Barquisimeto - Edo. Lara – Venezuela Correo e: fvcorazon@ gmail.com
www.svcardiologia.org Junta Directiva SVC
Rif: J-29840015-3
Rif: J-30486933-9
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Junta Directiva SVC (2013-2016) Gabriel D`Empaire Yanez-Presidente | Dr. Eleazar García Díaz Presidente Electo Dr. José Miguel Torres Viera-Secretario General | Dra. Susana Blanca Sobrino-Tesorero Dr. Juan Simón Muñoz Rodríguez-Secretario de Educacion | Dr. Heliodoro Rodríguez Hidalgo-Secretario de Organizacion Dra. Norka Antepara Amador-Secretario de Relaciones | Dr. Igor Morr García-Secretario de Publicaciones Dr. Iván Mendoza Mujica-Secretario de Relaciones Internacionales Dra. Martha Sánchez Zambrano-Delegado de Red Social Científicas | Dr. Dámaso Vázquez Salazar-Vocal Dr. Leonardo Soto Navarro-Vocal | Dr. Gerardo Chazzim Loreto-Vocal | Dra. Josefa Feijoo Iglesias-Vocal Dr. Carlos Guillermo Cardenas Davila-Comite Credenciales Dr. Guillermo Viloria Caramés-Comite Credenciales | Dr. José Andrés Octavio Seijas-Comite Credenciales Editor Revista Dr. Leonardo Saavedra Manzano | Página Web Dra. Onelia Gratty Cremonesi
Contenido
Editorial: Tensiones y cotidianidad
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Información Respirar y sanar
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Estrés y paladar
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Resilencia: Una respuesta sana ante el estrés
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Estrategias para amargarse la vida
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La música ayuda a disminuir el estrés
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La Alimentación y el estrés
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Cocina Para el Corazón: Pasta con brócoli y ajo
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Pollo entomatado
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Smoothie de fresa y guineo o cambur
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Editor: Lcda. María Alejandra Borges Asist de Redacción: Lcda. María Fernanda van Woerkom. Comité de revisión:Ing. Marielba Cordido Adalberto Bastidas Dr. Bartolomé Finizola C Cuentas y Mercadeo:Ing. María Virginia Isaac E. Diagramación: María Cristina Borges Impresión: Corgraf C.A. Website: www.svcardiologia.org Correo Electrónico: corazonenforma@gmail.com
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Editorial
Tensiones en la Cotidianidad Lcda. María Alejandra Borges Comité Editorial, Revista Corazón en Forma Desde que nuestros trabajos y quehaceres se han tornado más sedentarios, han aparecido nuevas formas de reaccionar frente al cúmulo de tensiones físicas y mentales. Las distancias geográficas se reducen, el espacio es cada vez más estrecho, los niveles de exigencia laboral y social se incrementan, así el hombre tiene que continuar el camino de su vida laboral y personal, conservando la armonía en su vida y rindiendo frente a compromisos adquiridos con otros (pareja, familia, jefes). Pero, existen situaciones críticas que sobrepasan nuestros mecanismos normales de responder a situaciones difíciles, en ese momento pasamos al estrés. Situaciones críticas o estresantes como el trabajo excesivo o multi-empleo, los problemas familiares o de pareja, la pérdida de un ser querido, los cambios laborales, las pérdidas económicas, los cambios de residencia o de ciudad, asumir papeles de
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mayor responsabilidad, las enfermedades propias o de algún familiar; originan en nosotros diversas respuestas orgánicas y anímicas que perjudican nuestra salud mental y física. Es inevitable la presencia de situaciones difíciles, además que tengamos días o semanas en que estamos más frágiles y en respuesta a ello debemos reforzar las situaciones de descanso y aprender nuevas formas de relajarnos. De forma usual las personas realizan ciertas rutinas de trabajo y de descanso para poder relajar el cuerpo y sentirse mejor anímicamente, logrando la vitalidad necesaria para el día siguiente. Veamos algunas recomendaciones básicas para evitar llegar al exceso de estrés: • Comer de forma ordenada: a las mismas horas y de manera balanceada.
• Dormir suficiente: es importante dormir de noche, se espera que en promedio en el adulto sano duerma de seis a ocho horas diarias. Pero, estos patrones son individuales y hay quienes logran recuperarse con cinco horas y otros que necesitan dormir diez horas. • Realizar una rutina de ejercicio: la idea del ejercicio físico es lograr por medio del movimiento un equilibrio de los grados de tensión y relajación del cuerpo. • Hablar con alguien de confianza: cuando compartimos nuestras experiencias (positivas y negativas) con alguien sentimos que aliviamos la tensión que nos provocan en especial las situaciones de difícil manejo. • Realizar algo diferente: romper la rutina es una forma efectiva en que la persona logra distraer la mente de las preocupaciones y temores. Para que al retomarlas después podamos verlas desde un ángulo diferente y encontrar soluciones distintas.
• Hacer algo por los demás: lo gratificante de la experiencia de compartir hace que nos podamos sentir contentos con nosotros mismos lo que genera bienestar. • Use el sentido del humor: la risa es una forma de relajarse, de manera que en una situación de tensión acudir a una película humorística o a una comedia, hace que podamos sentirnos menos tensos. • Planear el manejo del tiempo: el día tiene sólo veinticuatro horas y en ellas debemos cumplir con todos nuestros papeles. Una buena distribución del tiempo es una de las claves para el bienestar personal. • Evitar automedicarse: tomar medicamentos auto formulados en personal del área de la salud es muy fácil por la accesibilidad a los mismos; sin embargo, es necesario que todo tipo de medicamento sea supervisado por el médico especialista correspondiente, para evitar abusos, adicciones. • Aprender a identificar cuando se está cansado: Es aprender a escuchar el cuerpo y a entenderse uno mismo.
Tanto las situaciones estresantes como las reacciones de estrés son parte de la naturaleza humana y al estilo de vida propio de la modernidad, una forma realista y saludable de emplear el estrés es usarlo como motor que impulsa a la actividad y combinarlo con situaciones de relajación y descanso, evitando llegar a momentos en que el manejo de los problemas desborde nuestra capacidad de resolverlos.
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Información
Respirar para Sanar Lcda. María Fernanda van Woerkon La manera que respiras afectar todo tu cuerpo, por eso el control de las inhalaciones y exhalaciones es la clave para que tu mente y tu cuerpo funcionen correctamente. Con estas técnicas vas a poder relajarse y dormir mejor mejorar sus funciones cerebrales y hasta bajar de peso.
Respiración Abdominal:
La mayoría de nosotros respiramos con el pecho, es decir, sólo con la parte superior de pulmones, esto hace que llegue menos oxígeno a la sangre y por lo tanto menos nutrientes a todo el cuerpo. La mejor respiración es la que se realiza desde el abdomen, usando el diafragma músculo que está entre el pecho y el estómago. Esta respiración es la más profunda benéfica.
Empiece por sentarse una posición cómoda manteniendo su cabeza cuello y columna en una línea recta, coloca una mano en el estomago debajo de las costillas y la otra en el pecho y respira por la nariz. Cuando el estómago empiece a moverse saca el aire por la boca arriendo sólo un poco los labios y sintiendo que el estómago se desinfla. Realiza esta respiración de tres a diez veces. Con la práctica continua
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Cuando estamos bajo estrés el ritmo cardíaco se acelera y la presión sube, esta dinámicas de respiración van a hacer que ambos se nivelen, lo que ayuda a reducir cualquier dolor corporal.
su respiración será cada vez más abdominal incluso mientras duerme.
la cabeza se a lo último en subir. Repite el procedimiento de 10 a 15 veces diarias.
Respiración de Ola:
Respiración para ayudar a bajar de peso:
En esta técnica primero se respira con el abdomen y luego se respira con el pecho lo que da una sensación de ola recorriendo todo el torso, este ejercicio es altamente oxigenante así que se recomienda realizarlo antes de una situación estresante por ejemplo presentar una examen o una presentación de trabajo.
El cortisol es una hormona se libera cuando estás estresado que aumenta los niveles de azúcar en la sangre, provocando aumento de peso. Este método consiste en alternar las fosas nasales al respirar, puesto que generalmente respiramos por una sola fosa nasal hasta por varias horas y no nos damos cuenta, lo que hace que nuestra vitalidad disminuya.
Acuéstate con las rodillas flexionadas pon una mano en el estómago y otra en el pecho vamos a inflar primero el estómago y a la mitad de la respiración vamos a inflar el pecho, exhalamos por la boca, primero desinflando el estómago después el pecho, vas a sentir como si fuese una ola recorriendo tu cuerpo. Esta respiración puede realizarse de 3 a 5 minutos.
Presiona con el pulgar la fosa nasal derecha y respira con la izquierda lentamente reten la respiración por un instante, para exhalar tapa la fosa izquierda y saca el aire por la derecha. Repite el procedimiento a la inversa, inhala por la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Efectúa este ejercicio 10 veces, de 2 a 3 veces durante el día.
Respiración matutina: Esta respiración es ideal para las mañanas, ayuda a aliviar tus músculos rígidos, brinda energía y aparte te ayuda a limpiar las vías respiratorias. Coloca las manos al frente e inhala, mientras exhalas inclínate hacia adelante tratando de llevar las manos al suelo hasta donde puedas. Luego manteniendo esa posición empieza a inhalar y comienza a subir lentamente dejando que
Respiración para revitalizarte: Si quieres revitalizarse en el trabajo o necesitas energía extra ante cierta actividad este ejercicio es ideal, consiste en respiraciones cortas y rítmicas inicia con una respiración larga por la nariz, seguida por una exhalación rápida desde el estómago botando el aire también por la nariz, luego espera dos segundos antes de repetir. Realizar de 5 a 10 veces, esto hará que el cerebro se active ayudando a una mayor concentración
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Información Bajo estrés, los urbanitas manejan popularmente dos opciones ante la mesa. O no comen, o comen mucho. En dos platos, o se es faquir, u obeso sin remedio. No es así. Comer ha sido casi siempre un gusto. Pero hasta la década de los años 70 del siglo XX, cuando se confesaba que para uno, comer era “un gustazo”, se le miraba con suspicacia. La persona se había ubicado al borde de un pecado mortal. Eso del pecado mortal duró casi cuatro siglos. Sin embargo, a comienzo de la década de los 80 el gusto por disfrutar comiendo (al igual que la lujuria o la holgazanería), adquirieron insospechado estatus, y vistosa aceptación social. Salvo que uno fuera rematadamente gordo, y quedara en franca evidencia en su trabajo o en su grupo de amigos, o en el club, donde pasar hambre para ser flaco es de buen ver. Ahora hemos entrado en nueva época, en la cual los urbanitas tenemos trato social, o una relación personal o amistosa con los alimentos. A éstos, los clasificamos en normales, saludables o de culto. E incluso formamos clubes de protección. Eso lo tuvieron en su momento las ballenas y los delfines, pero ahora el manto bueno de lo verde y saludable cubre a las hojas de lechugas, el cebollín o cebolla de verdeo, o el pepino que ha logrado destacarse en vaso largo incluso en el bar asiático.
Estrés y paladar Prof. Alberto Soria
Comer ha dejado de ser un acto inocente. Se come (poco) para ser más: más atractivo, más lúcido, más fuerte, más longevo. Se come, como siempre, en pareja o en grupo, pero en buena medida se come a solas y cada vez más. Los sabores del Gusto.
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La gastronomía de culto es una nueva capacidad y sensibilidad comunicativa impulsada por muchos. Tome los dedos de las manos y cuente: impulsada por la industria de la alimentación natural, cadenas de supermercados, cocineros exquisitos, profesores de meditación, instructoras en gimnasios, actrices convertidas en nutricionistas expertas, y miles de periodistas reales o supuestos en revistas especializadas, columnas de periódicos, blogs, y programas en la televisión. Sobre los placeres de la vista y el oído, Occidente fue históricamente benévolo y hasta entusiasta porque, en su extremo, los consideró como deleites del espíritu. La belleza de la figura o de la música propiciaba un enaltecimiento espiritual que llevaba a los estados superiores del alma, sostiene el escritor español Vicente Verdú. Por el contrario –acota- “el platonismo y el cristianismo recelaron siempre de los sabores y los olores, que transmitían sensaciones demasiado groseras. Oriente y su
voluptuosidad es el anverso de un Occidente complaciéndose con las pudorosas distancias de la visión o el oído”. Eso ha cambiado. En el Nuevo Mundo y en Europa se evidencia una marcada complacencia con el sabor y el olor. El fenómeno se manifiesta en la formidable proliferación de restaurantes y perfumerías, en las multitudes de amantes de la cocina y del vino, en descubridores y cultores de aromas del bar moderno, y en la emergente tendencia de convertir el viaje hacia sabores y paisajes, el foco de unas vacaciones. Comer, en definitiva, ha dejado de ser un acto inocente o ancestral, concluye Verdú. Se come para ser más: más atractivo, más lúcido, más fuerte, más longevo. Se come, como siempre, en pareja o en grupo, pero en buena medida se come a solas y cada vez más. Se come en solitario tanto porque los hogares de una persona aumentan imparablemente como porque cada cual se dispone el menú de acuerdo con sus características, sus preferencias y su ideal. Como complemento de lo anterior en el manejo del estrés en la vida cotidiana, saber beber es, en la modernidad, un deseo con dos vertientes. La segunda, aplaudida por la ciencia y las autoridades, es el saber convertido en moderación, en ejemplo de civilidad, en responsabilidad social del urbanita. La primera vertiente, convertida en nuevo paradigma de cultura y educación, es el saber convertido en taninos, polifenoles, resveratrol de las uvas del vino. Y en la nariz con buscador geográfico de las bebidas espirituosas como el whisky, el coñac, el ron y los demás destilados, capaz de identificar regiones y envejecimientos en roble. Ante una copa o un vaso, o antes aún, en la sola percepción de la botella, la cultura del consumidor decodifica aromas y sabores y los convierte en placer esperado. Durante mucho tiempo, ese placer esperado era predecible. Ahora no. En los últimos años emerge en forma clara la tendencia de la singularidad, de la personalidad diferente, del atributo en nariz y paladar que convierta a una botella en algo distinto a sus iguales o semejantes. En el anaquel, quietas se quedan a la espera de la mano amiga que los reconozca, los aromas y gustos del pasado anclados en las tradiciones. Ése saber culto -dirá usted- en lugar de combatir la ansiedad puede resultar estresante. Sí. Tiene razón. Pero quizás convenga conmigo que es mucho más agradable, divertido, con posibilidad de prolongarlo –sin estrés- hasta donde el corazón quiera llegar.
El Prof. Alberto Soria es escritor y crítico gastronómico. Coordinador académico del Diplomado en Cultura del Vino y Spirits, dirige la Cofradía de Catadores. Es una firma del diario El Nacional, columnista en varias revistas nacionales y medios electrónicos. Autor de Vino para Uno, Whisky, Los sabores del gusto, Bitácora para sibaritas, Con los codos en la mesa, Tu whisky, mi whisky, y Permiso para Pecar, publicados todos por el sello editorial Alfa.
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Información
RESILIENCIA: Una respuesta sana ante el estrés Lcda. Adriana Borzellino Psicocardióloga La sensación de agobio, la falta de reconocimiento, perspectivas y las situaciones de violencia, son algunos de los promotores del estrés que pueden convertirse en la antesala de las carpetas psicológicas y psiquiátricas que inundan los centros de salud del país.
el estrés perjudica de alguna forma nuestra biología dando origen a diversas enfermedades para ello elabora, un alfabeto emocional que no solo aportaría salud inmediata sino a largo plazo y nos daría como resultado una vejez sana sin dolencias, achaques y malestares.
Salir de esa situación suele ser demasiado complejo, pero la resiliencia puede tener algunas respuestas.
De este modo establece que Conductas con R tales como resentimiento, rabia, reproche, rencor, rechazo, resistencia, represión son motorizadas por la Hormona Cortisol o hormona del estrés, la cual es nociva en altos niveles debido a que a largo plazo causa enfermedades Cardio-Cerebro-Vasculares, asimismo las conductas con R producen Actitudes con D tales como Depresión, desánimo, desesperación, desolación perjudicando así nuestras relaciones interpersonales.
Dentro de esta perspectiva cabe destacar la definición de estrés, la cual proviene del término inglés stress y está asociado al estado que se produce a partir de hechos que generan agobio o angustia. Cuando un sujeto recibe demandas que le resultan excesivas, comenzará a sentir ansiedad y a experimentar diversos síntomas. El Dr. Juan Hitzin conocido Gerontólogo de la Universidad de Mainmonides de Buenos Aires Argentina. Plantea que
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La contra parte de esto son las conductas con S como la Serenidad, silencio, sabiduría, sabor, sexo, sueño, sonrisa, sociabilidad, sedación, motorizadas por SEROTONINA o
Hormona de la felicidad, favoreciendo así nuestro sistema inmunológico, salud física y mental dando como resultado Actitudes con A como el Animo, aprecio, amor, amistad, acercamiento. Aunado a ello un individuo es vulnerable al estrés cuando se originan en el conductas perturbadas que generalmente se traducen en distintos cuadros de ansiedad, depresión dando origen a patologías psicosomáticas. El reverso de la moneda es ser resilientes. No obstante en cuanto al término resiliencia proveniente del latín resilio que significa rebotar o volver atrás, fue utilizado inicialmente por la física para explicar las propiedades de algunos materiales. Sin embargo es interesante observar como en este orden de ideas, todos los conceptos que utilizamos vienen de la física de los materiales. Un metal, sometido a presión puede estresarse, cuando el impacto deforma parte de sus características. Si en cambio, absorbe o resiste el impacto y retoma su forma original decimos que es resiliente. Por su parte uno de los creadores de la resiliencia en psicología fue el psiquiatra francés Borys Cyrulnick quien describe su propio proceso personal de resiliencia luego de escapar de un campo de concentración nazi en donde asesinaron a toda su familia, definiéndola como: ”La capacidad que tienen todos los seres humanos de desarrollar fortalezas frente a situaciones difíciles o traumáticas.” Ahora bien la resiliencia nos ofrece distintas herramientas para afrontar y superar situaciones adversas que nos causan estrés y además salir fortalecidos de estas, para ello pone la mirada en lo que se tiene y no en lo que nos falta, Se trabaja desde las partes sanas del ser en vez de las enfermas. Algunas Estrategias Resilientes en cuanto al manejo del estrés se refiere son: • Evite la trampa, vuelva al camino y emprenda la acción: Cuando tenga la necesidad de salir de una situación incómoda tome su tiempo para abstraerse de esta de manera sutil, reflexione y luego vuelva al camino con un plan de acción resiliente preestablecido.
• Cada situación amenazante o adversa significa un peligro. Si somos resilientes, veremos en cada crisis una oportunidad para fortalecernos • maneje su entorno, su crecimiento personal, tenga propósito de vida claro, establezca límites sanos y tenga relaciones positivas con otros. •
Presta atención a tus pensamientos, pues se harán palabras.
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Presta atención a tus palabras, pues se harán actitudes.
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Presta atención a tus actitudes, porque se harán conductas.
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Presta atención a tus conductas, porque se harán carácter.
•
Presta atención a tu carácter, porque se hará biología. Practiquemos
Para concluir consignemos nuevamente que resiliencia es la capacidad de enfrentar situaciones aversivas y salir fortalecido. Que la misma es tan antigua como para que molecularmente la presente cada célula de nuestro cuerpo, tan actual como para que la despleguemos como personas y tan compleja como para que la transmitamos y la transformemos culturalmente.
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Información
Estrategias para amargarse la vida Lcdo. Pedro Torrellas Psicólogo
Cada vez surgen más estudios demostrando los cambios que se suceden en el cerebro cuando aprendemos a tranquilizarnos tanto en acciones como en pensamientos, las áreas ligadas a la empatía, la memoria y la reducción del estrés se refuerzan, así como una actitud flexible y ecuánime, no obstante manejamos costumbres nada sanas. A continuación haré un listado de conductas deformadoras de nuestra salud mental, a objeto de que usted pueda revisar y así corregir a su criterio.
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Muchas paradojas nos atrapan en nuestros sistemas de vida: • Aférrate al pasado de tal forma que no puedas vivir el presente. Vivir anclado en el pasado tiene la fuerza de quedar atrapado en situaciones no resueltas, muy probablemente rumiando situaciones emocionales no satisfactorias. • Convéncete de ser y sentirte como víctima de las circunstancias. La determinación para sufrir sucede de actitudes no conscientes, lo que sucede es que se va estableciendo en el tiempo como forma inadecuada de conseguir afectos incluso como forma de manejarse ante los conflictos.
• Sé rígido ante situaciones de la vida, así las situaciones cambien, opta por no variar ni tus criterios, ni tus elecciones. La rigidez supone incapacidad de corregir posturas. • Nunca arriesgues: Vive con ansiedad cualquier situación, duda de ti, de tus posibilidades, de tus capacidades, asegúrate de pensar repetidas veces al día, a la semana, al mes, como perdedor. • Haz un pronóstico y déjate profetizar por el hecho que temes y así podrás llegar a donde temes, convéncete de que las circunstancias son adversas para ti vayas donde vayas y con quien sea que te acompañe. • En las relaciones interpersonales, presupone el mal del otro, se desconfiado, suspicaz, trata con imprecisiones, no seas claro, se “vivo” aprovéchate del otro.
• Trata a los seres que amas con tintes de violencia, de maltrato, eso te dará la reputación de ser “superior”, tu ego se hinchará. Se ambiguo en la expresión de los afectos, que quede claro que el compromiso lo hace el otro. • No pierdas la oportunidad, haz reproches por cualquier cosa, arma líos, descalifica, hiere emocionalmente. • Convéncete, solo hay una opinión correcta: la tuya, nada que negociar, ni siquiera escuchar a la contra parte, solo tú tienes la verdad. Certifica que así es la vida, sólo hay una verdad y es la tuya. • Convéncete viniste a ganar o perder no a ser amado o amar, la idea es vencer y ser vencido, a eso has venido a luchar. Eso te dará poder, para qué pensar en afectos.
Estos son algunos de los hábitos que garantizan la infelicidad, y son parte de cómo nos relacionamos insanamente tanto en hogares, escuelas, sitios de trabajo. Queda de cada quien revisar su estilo de vida y sus hábitos, de cómo relacionarse con su entorno. Son modos aprendidos y mandatos psicológicos que determina formas de relacionarnos que garantizan la infelicidad.
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Información
La música ayuda a disminuir el estrés Lcda. María Alejandra Borges
La música amansa a las fieras; al menos eso dice la leyenda. En el caso de los seres humanos, parece que esta afirmación va más allá del dicho popular, puesto que ha quedado constatado a través de un estudio realizado por la Universidad Temple de Finlandia.
El estrés es una enfermedad que afecta a casi el 35% de los trabajadores en nuestro país. Se ha demostrado que dicha enfermedad tiene efectos nocivos para nuestro organismo y puede ser un factor clave para la aparición de otros problemas de salud.
En el consciente colectivo de las personas existe la creencia de que una melodía puede calmar el ánimo; ahora, científicos lo comprobaron y lo recomiendan para personas con enfermedades cardiacas
Vivir con una enfermedad, es algo que estresa mucho. Los tratamientos, los diagnósticos o las visitas a las consultas médicas, hacen que nuestra cabeza no de más de sí y entremos en una fase de ansiedad.
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El estrés, causante de numerosas enfermedades
Música para evadirse
También el estrés puede ser la causa de muchas de nuestras enfermedades. Los problemas coronarios, pueden ser causados por llevar una vida estresante ya que, aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
La música actúa en nuestro organismo como un agente distractor, lo que hace que nos olvidemos de todas las situaciones estresantes que podamos tener. Según los expertos, sesiones de 10 minutos son suficientes para encauzar nuestro ritmo de vida a un nivel más tranquilo.
Para combatir todos estos problemas, ha surgido una nueva terapia, basada en la música. Es la musicoterapia. El equipo de la Universidad Temple de Finlandia, liderado por el doctor Joke Bradt, ha demostrado que los pacientes que escuchan música son menos propensos a un estado de ansiedad. Además han comprobado que la presión arterial y la frecuencia cardiaca de estos pacientes disminuyó al escuchar ciertos tipos de melodías.
Hay que obtener más datos, pero funciona Bradt consideró que serán necesarios nuevos estudios que se centren en aspectos más concretos, pues las pruebas que estudiaron eran pequeñas y variadas en lo relativo a los estilos musicales y la duración. Los investigadores revisaron los datos de 23 estudios precedentes, que englobaban un total de mil 461 pacientes, y concluyeron que escuchar música proporciona “cierto alivio” a los enfermos con dolencias de corazón y que sufren ansiedad, al reducir el ritmo cardiaco y la tensión arterial.
Para que esta innovadora terapia tenga efectos positivos en nuestra lucha contra el estrés, debemos elegir una melodía que llame nuestra atención, para poder evadirnos de nuestras responsabilidades. Debe ser una música suave y de ritmo lento. Los boleros, el jazz o la música clásica son perfectas para iniciar nuestra sesión. ¿Quién no se relajaría escuchando Las cuatro estaciones de Vivaldi?
Boleros, jazz o clásica Aun así, cada persona es un mundo y, sin duda, nadie mejor que uno mismo para conocer el tipo de música que hará llegar la relajación a su cuerpo. Si no conseguimos encontrar ese tipo de melodía, existen expertos en la materia que nos pueden hacer sesiones individuales y adaptarlas dependiendo de cada persona. Cada vez son más las terapias surgidas contra el temido estrés y ésta es una de las más innovadoras. Pasamos tiempo realizando una actividad que nos gusta y, además, evitamos la ansiedad. ¿Qué más se puede pedir?
Bardt considero que sería interesante conocer más sobre los potenciales efectos beneficiosos de la música bajo la supervisión de terapeutas especializados.
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Información
La Alimentación y el estrés Dra. Janeth Barbosa Nutricionista
Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados puede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos puede. Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a mitigar el estrés. Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.
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Amistades peligrosas Estar estresado puede hacerte devorar una tableta de chocolate en unos minutos. Según los especialistas, la ansiedad, el estrés y la tensión nos empujan a establecer relaciones peligrosas con la alimentación. De hecho, un estudio realizado recientemente en España demuestra que muchas de las personas que sufren anorexia nerviosa estuvieron sometidas a fuertes situaciones de estrés. Recurrir a la comida cuando estamos nerviosos es una mala solución por muchos motivos: una dieta rica en azúcar es perniciosa para la salud y, además, engorda. Por otra parte, los dulces aumentan la concentración de azúcar en la sangre, lo que, después del “subidón”, provoca decaimiento. Otra de las consecuencias es la proliferación de radicales libres, que se traduce en la oxidación de los tejidos.Si el estrés forma parte de tu vida diaria, debes tratar de aliarte
con la alimentación para evitar que llegue a superarte. Aquí tienes una lista de los alimentos beneficiosos que, por sus nutrientes e incluso sabor, calman tu sistema nervioso y te ayudan a mantener tu cuerpo en orden. Para que lo tengas más fácil, también te hemos preparado una lista de la compra muy especial: antiestrés y baja en calorías.
zanahorias, el melón, el brócoli, el repollo, las espinacas y la batata. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimentones, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y vainitas.
¿Existen los alimentos antiestrés? Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos antiestresantes. Sin embargo, hay un hecho irrefutable: el placer que nos produce comer ciertos alimentos provoca en nuestro organismo una secreción de “opiáceos endógenos” que nos proporciona sensación de bienestar e incluso cierta euforia. Pero no podemos olvidar que los gustos de cada uno son diferentes y cada persona tiene sus propios alimentos antiestrés. Aunque en general la mayoría se decanta por los dulces y las grasas, hay a quien le puede encantar el pan o las frutas. El problema está en controlar las cantidades... Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas. Los nutrientes que contribuyan a mantener fuerte nuestro organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son: Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las
Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.
¿Sabías que?... Cuando a nuestro cuerpo se le exige una carga extra de energía por presiones en el trabajo por estrés emocional, el organismo agota las reservas de energía y, en consecuencia, las reservas de vitamina B, lo que nos vuelve vulnerables a padecer depresión, insomnio o irritabilidad. Para evitarlo, debes incluir en tu dieta alimentos como el brócoli, acelgas y espinacas, los cereales y las leguminosas, que contienen el complejo de vitamina B.
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Chocolate: ¿amigo o enemigo? Es uno de los alimentos más utilizados por miles de personas para calmar los nervios. Incluso se ha llegado a afirmar que crea adicción. Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que produce su sabor. Pero ojo: si abusas de él añadirás calorías extra a tu organismo e incluso puedes producir un efecto excitante. Un par de onzas de chocolate negro (menos calórico) pueden ayudarte a calmar la ansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenas calorías. Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que más nos apetece comer cuando estamos nerviosos. La explicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano, un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad. Los azúcares de digestión rápida producen este efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás triste. Una vez más, debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y calorías en exceso.
Tus compras anti estrés Imprime esta lista y llévatela al súper al próxima vez que vayas a la compra. Que no se te olvide pasar por estas secciones:
Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados puede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos puede. Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a mitigar el estrés.
- frutas y verduras. Que no falten en tu carrito todas aquellas ricas en vitaminas del grupo B y C: repollo, espinacas, lechuga, tomate, naranjas, mandarinas, parchita, vainitas, zanahoria, brócoli, calabacín, etc.
Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.
- sección lácteos: las vitaminas y minerales aportados por la leche son indispensables para evitar el estrés. Que no falten en tu nevera yogures normales o descremados, leche semidescremada y quesos (escoge los bajos en grasas y sal) - en la carnicería: la carne es rica en vitamina B3, que ayudará a tu organismo a luchar contra las tensiones externas. Lo mejor: las carnes magras, los cortes de carne roja con menor cantidad de grasa como el lomo, lomo de cerdo, el pollo o el pavo - en la pescadería: el pescado contiene montones de vitaminas, minerales y oligoelementos excelentes para combatir el estrés. Por su relación calidad-precio, los pescados azules como el boquerón, la sardina o merluza, son los mejores. - en la panadería: la fibra es absolutamente necesaria para el buen funcionamiento de tu organismo y, sobre todo, para proteger tu estómago, uno de los principales afectados por el estrés. Mejor el pan de panadería que el de molde, y mejor aún el integral. Echa también al carrito cereales completos para el desayuno y bocaditos de pan integral tostado (una o dos rebanadas) para la merienda o el tentempié (con atún llenan y engordan muy poco).
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Un truco antiestrés y anticalorías. Ten siempre a mano bolsitas de infusiones como la manzanilla, o infusiones calientes en tu sitio de trabajo por si te asalta el hambre entre horas: además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene una poderoso efecto antiestrés.
- conservas y congelados: además de sacarte de un apuro, las conservas de atún, sardinas o boquerones son un alimento excelente y bajo en grasas. De la sección de congelados te interesan las verduras y productos del mar, olvídate de los platos precocinados o para freir. Llévate también botes de legumbres para preparar en ensalada, y de verduras para tomar con vinagreta - sección bebidas: además de la leche, no te olvides de las infusiones: tilo, manzanilla, poleo y valeriana. Respecto a los jugos, los envasados tienen demasiados azúcares. Los refrescos: solo para una celebración ocasional, es preferible eliminarlos de tu ingesta diaria. Compra cacao en polvo si deseas tomar una leche achocolatada y agrega tú mismo la cantidad de endulzante (estevia, fructosa o sucralosa) cuando estés decaído y cereales solubles para sustituir el café. Para darte un capricho: un buen vino para consentirte durante una cena o un almuerzo.
- condimentos: no te olvides de coger una ramita de perejil, ayuda a absorber el hierro, un mineral imprescindible para estar fuerte. Añadir especias como el orégano o la canela te harán regalarte los sentidos y te harán sentir mejor - ¿sección caprichos? Todo el mundo tiene sus particulares alimentos antiestrés (chocolate, dulces, frutos secos...). Echa algunos al carrito pero sabiendo que son para casos de emergencia y en pequeñas dosis Un consejo: si estás sometida a situaciones de estrés o te sientes agotada mental y físicamente, toma levadura de cerveza, es un suplemento alimenticio rico en proteínas y vitaminas que tiene propiedades antiestresantes y desintoxicantes, puedes conseguirla en cualquier tienda naturista.
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Cocina para el corazón
Pasta con brócoli y ajo Ingredientes •
½ cucharadita de sal y pimienta.
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350 gramos de pasta seca.
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1 1/2 cucharadas de aceite de oliva.
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3 dientes de ajo.
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1 pimentón rojo.
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1 pimentón verde o amarillo.
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450 gramos de brócoli cocido al vapor.
Preparación: Añadir agua, en una cacerola grande, y llevar a hervor.Luego, agregar la sal y la pasta hasta que esté al dente. Calentar en un wok media cucharada de aceite de oliva, añadir el ajo, los pimientos picados y los morrones removiendo hasta que se observe que han perdido su rigidez. Después se debe agregar el brócoli. Cocinar unos minutos revolviendo. Colar la pasta y verterla en el wok sobre los vegetales y mezclar por unos minutos más. Salpimentar y rociar con el aceite de oliva restante
Cocina para el corazón
Pollo entomatado
Ingredientes •
1 pollo
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12 cebollitas pequeñas
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1 cebolla grande
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1 kg de tomates
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3 dientes de ajo
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1 vaso de vino blanco
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Perejil
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Aceite de oliva
Preparación: Limpiar el pollo perfectamente y atar con hilo pabilo que mantega la forma. Aderezar con ajo machacado y dejar reposar durante 15 minutos. Luego, pasar a una cacerola grande. Dorar la cebolla picada muy fina en una sartén con un poco de aceite. Limpiar el tomate sacándole la piel y las semillas, y trocear bien. Agregar el tomate cuando la cebolla haya tomado un poco de color y dejar que se cocine durante unos minutos. Verter sobre el pollo con una rama de perejil y con vino blanco. Sazonar, tapar y dejar cocer durante una hora y media. A media cocción, agregar las cebollitas peladas y rehogar todo con un chorrito de aceite.Sacar y dejar enfriar cuando el pollo esté tierno. Trocear y pasar a una fuente. licuar la salsa y verter por encima del pollo. Servir este plato bien caliente regado con la salsa, y como guarnición se puede utilizar ensalada.
Smoothie de fresa y guineo o cambur Ingredientes
Elaboración
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1 guineo en ruedas
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1 taza de fresas congeladas
Colocar todos los ingredientes en una licuadora batir por un minuto. Servir de inmediato.
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½ de taza de yogurt natural descremado
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¼ de taza de leche descremada
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Azúcar ( opcional )
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Hielo, si las fresas son frescas.
Puede hacer una variación de este sustituyendo la leche por un ¼ de taza de jugo de naranja. Ciruela y Chinola o fruta de la pasión
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Esta combinación hace un cremoso y delicioso smoothie con un lindo color, adicional posee un alto contenido de fibras.
Come sano, Ejercitate, Vive Feliz...!