OSTEOPOROSE Tipps für eine calciumreiche Ernährung
Besonders gute Calciumlieferanten Milch- und Milchprodukte
Calciumgehalt pro 100 g
Trockenmilchpulver aus Magermilch
1.259 mg
Kondensmilch, 7,5 % Fett
242 mg
Magermilchjoghurt, 0,3 % Fett
125 mg
Milch, 1,5 % Fett
123 mg
Joghurt, 3,5 % Fett
120 mg
Saure Sahne, 10 % Fett
110 mg
Buttermilch
109 mg
Speisequark, mager
92 mg
Speisequark, 20 % Fett
85 mg
Schlagsahne, 30 % Fett
80 mg
Doppelrahmfrischkäse
79 mg
Crème fraîche, 40 % Fett
73 mg
Molke, süß
68 mg
Käse
Calciumgehalt pro 100 g
Parmesan, 32 % Fett
1.178 mg
Emmentaler, 45 % Fett
1.029 mg
Tilsiter, 30 % Fett
910 mg
Gouda, 48 % Fett
750 mg
Edamer, 45 % Fett
678 mg
Gorgonzola
612 mg
Camembert, 45 % Fett
570 mg
Mozzarella
450 mg
Feta, 45 % Fett
429 mg
Frischkäsezubereitung mit Kräutern, 20 % Fett
120 mg
Körniger Frischkäse
100 mg
Mascarpone Hülsenfrüchte
60 mg Calciumgehalt pro 100 g
Kichererbsen, roh
124 mg
Sojakäse (Tofu)
105 mg
Kidneybohnen, Dose
71 mg
Besonders gute Calciumlieferanten Obst und Gemüse
Calciumgehalt pro 100 g
Grünkohl
212 mg
Feigen, getrocknet
190 mg
Rucola (Rauke)
160 mg
Spinat
117 mg
Fenchel
109 mg
Oliven grün, mariniert
96 mg
Aprikosen und Weintrauben, getrocknet
82 mg
Bleichsellerie (Staudensellerie)
80 mg
Porree
63 mg
Brokkoli
58 mg
Orangen
42 mg
Himbeeren, Kiwis
40 mg
Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle – Neuausgabe 2008 / 2009
So viel Calcium braucht der Körper Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Calciumzufuhr – idealerweise über die Ernährung – in folgender Höhe: Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren: 1.200 mg / Tag Erwachsene: 1.000 mg / Tag
Mineralwasser: Die Werte entscheiden Mineralwasser ist der beste kalorienfreie Calciumlieferant – viele Sorten enthalten beachtliche Mengen des knochenstärkenden Minerals (bis zu 600 mg/l).* Ideal: Mineralwasser, das parallel auch viel Magnesium (> 50 mg/l) und Fluorid (> 1 mg/l), aber unter 200 mg Natrium enthält. * Mineralwasserliste im Internet: www.ernaehrung.de –› Suchbegriff: Osteoporose (Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz) Allgemeine Informationen zu Mineralwasser gibt es bei der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser, www.mineralwasser.com
Gesundheit gut und günstig