Stärkande övningar för kontorsryggen

TRÄNING STÄRK DIN KONTORSRYGG!

När jobbhösten är i full gång är det många av oss som sitter mycket igen under dagen. Kanske blir det ännu mer stillasittande i soffan på kvällen. Men sittandet kan ge besvär med värk och stelhet i hela ryggen. Motion och styrkeövning gör att du undviker värk. Här visar vi 4 enkla övningar!

Text och foto Inger Palm

Ryggvärk är så vanligt att det är sällsynt att aldrig ha haft ont. Smärtorna kan vara allt från molande till intensiva smärtor som gör så ont att man tror att ryggen ska gå av.

Smärtor i ländryggen är det allra vanligaste, en värk som oftast är helt ofarligt, men det orsakar stora kostnader för samhället i form av förtidspensioner, omskolningar och sjukskrivningar.

När forskare i Sydney ville kika på hur patienter som hade problem med smärtor i ländryggen kommit till rätta med problemet var regelbunden motion den största gemensamma nämnaren. Efter tolv månader rapporterade hälften av patienterna stora förbättringar tack vare den fysiska träningen. Den minskade också risken att förebygga ländryggsproblem med 35 procent under kommande år.

De patienter som gjorde ryggövningar och fick lära sig att lyfta tunga saker och sitta på ett bra sätt hade minskat risken att få ryggsmärtor med 45 procent.

Forskarna menar att om det fanns ett läkemedel som uppnådde samma resultat som fysisk aktivitet mot ryggsmärtor skulle det vara en storsäljare. Har man ryggvärk som inte gett med sig inom ett par veckor bör man kontakta läkare. Ibland i ovanliga fall kan ryggont nämligen ha med en allvarlig bakomliggande sjukdom att göra.

Ryggpatienter som blivit bättre och i vissa fall helt smärtfria hade styrketränat, konditionstränat och varit noga med stretching. 

Övning 1A. Ligg ner på golvet. Dra benen mot rumpan. Övning 1B. Lyft upp rumpan. Upprepa 10-15 gånger. Om du orkar kan du göra 3 set och vila en minut mellan varje set.

Övning 2. Ställ dig på alla fyra. Lyft upp vänster ben som på bilden och lyft samtidigt höger arm i en rak linje. Skifta sida och lyft höger ben och vänster arm. Upprepa 10-15 gånger. Om du orkar gör du 3 set och vilar en minut mellan varje set.

3B.

3C.

Det naturliga valet för hjärtat

Originalet -för din hjärt/kärlhälsa och även bra för ditt immunsystem.

Kyolic Original AGE Garlic Extract är ett väldokumenterat kosttillskott baserat på ekologisk vitlök. Lagringsmetoden är unik, och tar bort doften av vitlök, samtidigt som den högkoncentrerar vitlökens aktiva substanser. Ett enkelt tillskott i vardagen, och det naturliga valet för dig som vill bevara ett starkt hjärta och ett starkt immunförsvar.

Kosttillskott ersätter inte en varierad kost. Det är viktigt med en varierad kost och hälsosam livsstil.

Övning 3A. Lägg dig på golvet med armarna ovanför huvudet och tårna mot golvet. Övning 3B. Lyft höger arm och vänster ben så långt du kan utan att det gör ont någonstans Övning 3C: Skifta arm och ben och gör 10-15 upprepningar. När du orkar kan du göra 3 set och vila en minut mellan varje set.

4.

Övning 4. En skön avslutning för rygg och nacke blir att ställa dig i yogapositionen ”hunden”, som ett upp och nedvänt V. Du kan gunga lite med armar och ben. Stå i denna position i 1-2 minuter. BEVISAD EFFEKT - finns 900 studier