Chu5

หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย

Thai Physical Activity Guideline

TPAG

คู่มือการส่งเสริม กิจกรรมทางกายในชุมชน ผศ.ดร.ชุติมา ชลายนเดชะ ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ ผศ.ดร.สุนีย์ บวรสุนทรชัย ดร.ทิพย์วดี บรรพระจันทร์ ดร.เวทสินี แก้วขันตี

TPAG

คณะกายภาพบำาบัด มหาวิทยาลัยมหิดล โครงการพัฒนาหลักสูตรการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ทุนสนับสนุนจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ปี พ.ศ. 2558

คำ�นำ�

หนังสือหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย: คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในชุมชน จัดทำา ขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อต้องการเผยแพร่ความรู้ ทักษะ และเจตคติเกี่ยวกับกิจกรรมทาง กายและการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ผูเ้ ขียนได้พฒ ั นาหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย หรือ Thai Physical Activity Guideline (TPAG) และสร้างวิธีการให้คำาปรึกษาส่งเสริมกิจกรรมทางกาย อย่างเป็นขั้นตอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของคนไทย ซึ่งหนังสือ เล่มนี้จะเป็นองค์ความรู้และทักษะสำาคัญที่จำาเป็นสำาหรับบุคลากรที่ทำาหน้าที่ในการส่งเสริมสุข ภาพในชุมชนควรได้รับ หนังสือเล่มนี้แบ่งเป็น 3 ส่วน และ 8 บท โดยมีรายละเอียดพอสังเขป ดังต่อไปนี้ ส่วนที่ 1 กิจกรรมทางกาย ประกอบด้วย 3 บทแรก คือ บทที่ 1 อธิบายความหมายของ กิจกรรมทางกายและผลต่อสุขภาพ ความเสี่ยงของการเกิดโรคและการเสียชีวิต บทที่ 2 อธิบาย ผลของกิจกรรมทางกายต่อผูป้ ว่ ยโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวาน รวมถึงการแนะนำากิจกรรม ทางกายที่เหมาะสมในผู้ป่วย และบทที่ 3 อธิบายค่าการใช้พลังงาน (METs) และการคำานวณ พลังงงานแคลอรี่ ส่วนที่ 2 หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย ประกอบด้วย 3 บท คือ บทที่ 4 อธิบายกระบวนการ และขัน้ ตอนการพัฒนาหัวข้อกิจกรรมทางกาย ซึง่ เป็นโครงการวิจยั ได้รบั ทุนสนับสนุนจากองค์การ อนามัยโลกในปี 2557 บทที่ 5 อธิบายหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย ทั้งหมด 21 หัวข้อใหญ่ 836 กิจกรรมทางกาย และแบ่งระดับความหนักของกิจกรรมทางกาย เบา ปานกลาง หนักมาก และบทที่ 6 นำาเสนอวิธีการนำาหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทยไปใช้ในการส่งเสริมกิจกรรม ทางกายในชุมชน สามารถทำาได้ด้วย 3 ขั้นตอน คือ สำารวจกิจกรรมทางกาย ประมาณค่าการ ใช้พลังงานแคลอรี่ต่อสัปดาห์ และการให้คาำ แนะนำาเพื่อส่งเสริมกิจกรรมทางกาย และออกแบบ กิจกรรมทางกาย ส่วนที่ 3 การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ประกอบด้วย 2 บท คือ บทที่ 7 นำาเสนอตัวอย่าง ของ 10 ยุทธศาสตร์การส่งเสริมกิจกรรมทางกายในชุมชน อธิบายขั้นตอนและข้อดี ข้อด้อยของ แต่ละวิธี และบทที่ 8 อฺธิบายปัจจัยสำาคัญที่มีอิทธิพลต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในชุมชน ปัญหาในการไม่ปฏิบัติตามหรือไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม โดยจำาแนกเป็น 3 ปัจจัย ได้แก่ ปัจจัย ส่วนบุคคล ปัจจัยทางพฤติกรรม และปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เป็นต้น

ท้ายบทแสดงภาคผนวก 2 บท ได้แก่ ภาคผนวกที่ 1 รายงานหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย ทัง้ 21 หัวข้อใหญ่ 836 กิจกรรมทางกาย จำาแนกสีและเรียงลำาดับตามความหนักของกิจกรรมทาง กาย และภาคผนวกที่ 2 แสดงแบบบันทึกกิจกรรมทางกาย ตัวอย่างการเก็บข้อมูลและการให้ คำาปรึกษาส่งเสริมกิจกรรมทางกายในตัวอย่างทีไ่ ม่มกี จิ กรรมทางกายหรือมีพฤติกรรมเนือยนิง่ และตัวอย่างที่มีกิจกรรมทางกายเกินพอ หนังสือเล่มนี้ ผู้เขียนได้รวบรวมกิจกรรมทางกายของไทย และสร้างวิธีการให้คำาปรึกษา ส่งเสริมกิจกรรมทางกายอย่างมีขั้นตอน เป็นรูปแบบและมีประสิทธิภาพ เพื่อให้บุคลากรที่ส่ง เสริมสุขภาพหรือบุคลที่สนใจได้มีแนวทางในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำากิจกรรมทาง กายให้กบั ตนเอง หรือการให้คาำ แนะนำากับผูอ้ นื่ โดยมุง่ หวังให้คนไทยมีสขุ ภาพดี ปลอดภัยจาก โรคเรื้อรังและความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ชุติม� ชล�ยนเดชะ ตุลาคม 2558 คณะกายภาพบำาบัด มหาวิทยลัยมหิดล โครงการพัฒนาหลักสูตรการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ทุนสนับสนุนจากองค์การอนามัยโลก (WHO ปี พ.ศ. 2558

ส�รบัญ

เนื้อหา

หน้า

1. กิจกรรมท�งก�ย (Physical Activity) บทที่ 1 กิจกรรมทางกายต่อภาวะสุขภาพ บทที่ 2 กิจกรรมทางกายในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและเบาหวาน บทที่ 3 ค่าการใช้พลังงานและการคำานวณ

2 10 13

2. หัวข้อกิจกรรมท�งก�ยของไทย (TPAG) บทที่ 4 การพัฒนาหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย บทที่ 5 กิจกรรมทางกายของไทย 836 หัวข้อ บทที่ 6 วิธีการนำาไปใช้ในการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

26 37 46

3. ก�รส่งเสริมกิจกรรมท�งก�ย (Physical Activity Promotion) บทที่ 7 ยุทธศาตร์ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย บทที่ 8 ปัจจัยต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

62 79

ภ�คผนวก 1. หัวข้อกิจกรรมท�งก�ยของไทย TPAG 2. แบบบันทึกกิจกรรมท�งก�ยและตัวอย่�ง

88 121

ส�รบัญต�ร�ง เนื้อหา ต�ร�งที่ 3.1 แสดงค่าพลังงานในหน่วยต่างๆ ต�ร�งที่ 3.2 แสดงการจำาแนกระดับความหนักของกิจกรรมโดยใช้ค่า METs ต�ร�งที่ 3.3 แสดงการคำานวณค่าพลังงานเป็นหน่วยกิโลแคลลอรี่ต่อวัน ต�ร�งที่ 3.4 แสดงระดับความรุนแรง ตาม NYHA Fc อาการแสดงและค่า METs ต�ร�งที่ 3.5 แสดงระดับความผิดปกติของระบบหัวใจและปอดและค่า METs ต�ร�งที่ 3.6 แสดงระดับความหนักในการทำางานและค่า METs ต�ร�งที่ 3.7 แสดงโปรแกรมการออกกำาลัง ต�ร�งที่ 4.1 หัวข้อกิจกรรมทางกาย (compendium PA) ของ Ainsworth BE และคณะ ต�ร�งที่ 5.1 แสดงระดับกิจกรรมทางกาย จำาแนกตามระดับความหนักและค่าการใช้พลังงาน ต�ร�งที่ 6.1 ระดับกิจกรรมทางกายสำาหรับคนไทย ต�ร�งที่ 6.2 แสดงจำานวนกิจกรรมทางกาย แยกตามหัวข้อและระดับความหนัก ต�ร�งที่ 6.3 ออกแบบกิจกรรมทางกาย 30 นาทีต่อสัปดาห์ ต�ร�งที่ 6.4 ออกแบบกิจกรรมทางกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์

หน้า 14 16 19 20 20 21 22 27 38 49 52 53 54

ส�รบัญรูป เนื้อหา รูปที่ 3.1 แสดงบอร์กสเกลหรือระดับความเหนื่อย (Rating Perceived Exertion Scale; RPE Scale) รูปที่ 3.2 แสดงอุปกรณ์วัดก๊าซ (Metabolic cart) รูปที่ 3.3 แสดงการใส่อุปกรณ์วัดก๊าซขณะทำากิจกรรมต่างๆ รูปที่ 3.4 แสดงค่าพลังงานที่ได้จากเครื่อง Metabolic cart รูปที่ 4.1 ขั้นตอนการปรับข้ามวัฒนธรรม (cross-cultural adaptation) รูปที่ 4.2 การจัดประชุมเพื่อคัดเลือกและเพิ่มเติมหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย TPAG รูปที่ 6.1 ขั้นตอนการให้คำาปรึกษาเพื่อส่งเสริมกิจกรรมทางกายด้วย TPAG รูปที่ 6.2 การให้คำาแนะนำากิจกรรมทางกาย บันได 6 ขั้น

หน้า 13

15 15 16 30 33 46 49

1. กิจกรรมทางกาย บทที่ 1 กิจกรรมทางกายต่อภาวะสุขภาพ บทที่ 2 กิจกรรมทางกายในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและเบาหวาน บทที่ 3 ค่าการใช้พลังงานและการคำานวณ

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 1 กิจกรรมทางกายต่อภาวะสุขภาพ ร ิมา าย เ 1,2 กิจกรรมทางกาย รือ มาย ง การขย เค ือ ไ ร่างกาย เกิ จากการทางา ของก ามเ ือ ร่างกาย อง งงา ค อรมากก ่าข ก อย่าง กิจกรรมทางกายไ ก่ การ ร กอ อา การเ ิ ทาง งา า งา อ ิเรก งา ส ท าการ ออกกา งกาย เ ่ ก า เ กิจกรรมทางกายมค าม มายก างข าง ร ม งการออกกา ง เ ่ ก า สมรร ร่างกาย

ออกกา งกาย มาย งการเค ือ ไ า ทมการ าง เ รู ท เจ จาเ า เ ือเ ิมสมรร า สข า ท เ่ ก า มาย ง กิจกรรมทางกายทมรู การ ข่งข ค คม ยก ก ิกา สมรร า ทางกาย มาย ง ค ามสามาร การทากิจกรรมทางกาย ยม ร สงคเ อื องการเสริมสรางค ามท ทา ค ามยื ย่ ค าม ขง รง ของร ่าง ร่างกาย เ ่ ร กร ูก ก ามเ ือ ร จ อ เ ือ เ องคการอ ามย ก1 คา า การทากิจกรรมทางกาย ก ม่ ค ท ไ สข า ทมอาย ร า่ ง ง ค รทากิจกรรมทางกายร ก า ก าง อ ร คิ อย่าง อย าท ่อส า มง าท รือทากิจกรรมทางกายอย่าง กมาก อ ร ิคอย่าง อย าท ่อส า มง าท รือทาทงสอง ร มก ค รออกกา ง อ ร ิค ่อ เ ืองอย่าง อย าท ่อครง อย่างเ ่ ค รเ ิ เร อย่าง อย าทส า ครง ร่ มก ิงจอกกิง าทส า ครง การทากิจกรรมทมร กส ก ร ก า ก างร่ มก จ ่อสข า าก องการเ ิม ่อ า สข า สามาร จจยเสยง ่าง ของการเกิ รคเรือรง ค คม า ก อายยื ยา ค รเ มการทากิ ิ จกรรมทางกายเ สองเท่า คือทากิจกรรมทาง กายร ก า ก าง อ ร คิ อย่าง อย าท อ่ ส า มง อ่ ส า รือเ มิ การทากิจกรรมทางกายอย่าง กมาก อ ร ิค ง าท ่อส า มง าท รือทากิจกรรมทางกาย ย งงา อย่าง อย กิ ค อร ่อส า คร เสริม ยการออกกา งเ ือเ ิมค าม ขง รง ค ามยื ย่ ของก ามเ ือ เ ่ การออกกา ง ย รง า การยื ก ามเ ือ การ ่อ ค าย 2

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

กิจกรรมทางกายให้ผลดีต่อภาวะสุขภาพ4,5 ดังต่อไปนี้ อ ราการเสย ิ จากทกสาเ ทก รค จจยเสยง ่อการเกิ รค จ อ เ ือ ค าม ิ า ค าม ิ สูง ไขม เส เ ือ เ ิมไขม า การ ขง ของเ ือ สรางสม ร่างกาย องก า า กเกิ อ การส สมของไขม ค คม า า า เ ือ เ ิมการทางา ของอิ ู ิ ค ามเสยง การเกิ รคเ า า า เ รา ม กง จ ค ามเสยง การเสย ิ จาก รคม เรง องก ขอเสือม กร ูก ร เสริมสรางค า ิ การ ิ ไ ย เอง ก ่ม สู​ู งอาย หลักสำาคัญที่ควรคำานึงถึงในการให้คำาแนะนำาการทำากิจกรรมทางกาย มีดังต่อไปนี้ 1. ระดับความหนักของกิจกรรมทางกาย

ขอเส อ คือการ ทากิจกรรมทางกาย ก า ก าง รือ กมาก จากการ ก า ่าร ค าม กของการทากิจกรรมทางกายสม ก า สข า กิจกรรม ทางกายร ก า ก าง ง กมากจ ่ ย จจยเสยง า่ ง เ ่ ร ค าม ิ ร ไขม ราย เ มไขม ิ กร สเ อื ค คม า ก ไม่เกิ รคอ ง ง ง จจยเ า่ เ เ สาค ของการเกิ รคไม่ ิ อ่ เรือรง เ ่ รคค าม ิ สูง รค จ รค อ เ อื สมอง รคเ า า ง ร ค าม กของกิจกรรมทางกายท า คค ท ไ ทมอาย ง คือ กิจกรรมทางกายระดับความหนักปานกลาง หรือระดับหนักมาก ส ส ย การ ก า า่ กิจกรรมทางกาย ง ร่ ค าม ก า ก าง ข ไ จ ค ามเสยง การเสย ิ ก่อ ยอ ค ร ยื อายยื ยา ไ อก ย ยก อย่างเ ่ การเ ิ เร เ กิจกรรม ก า ก าง มาย งข ทากิจกรรมรูสกเ ือย า ก าง จเ เร ข าย จเร ข เ ก อย การเ ิ เร อย่าง อย าท อ่ ส า ค ามเสยง การเสย ิ ก่อ ยอ ค รไ ร มา ยื อายเ ิมข ไ อก ากเ ิมร ค าม กของ การทากิจกรรมทางเ ร กมาก สามาร ค ามเสยงของการเสย ิ ไ มอายยื ยา ไ อก จากอายขยเ ย

3

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

กิจกรรมทางกาย แบ่งระดับความหนักได้เป็น 4 ระดับ ดังนี้ กมาก

จกรยา ข่งข กร เ ือก ยกของ ก เ่ อ ข อง า ยกของ ก จกรยา เทย เ รา ทาส

ก า ก าง อย

ิง เ ิ เร ข ง ไ กงา เสริ อา าร

ยื ก ามเ อื างจา ยื ร ยสาร งเ ย

ิงเ ย

ง ทู งข ร

า ร า ไม ก าร

อ งส ม

ง ร ม

จาก การ ก า ส ง เ การส่ง อ่ สข า ร า่ งก ม่ ททากิจกรรมทางกาย ร อย ก ่างจากก ่มทมกิจกรรมทางกายร ก า ก าง ง กมาก อย่างไรก ามกิจกรรม ทางกายร อย ส่ ่เ กิจกรรมททา ิ ร จา เ ่ การยื ร ร จาทาง การเ ิ ไ ายร เม รือท า จอ ร การก า า างจา รือการ ิ ิ าม ก าส า กิจกรรม า่ ง เ า่ ยงสมค รไ การส ส ิ ิ เ ิมข ไ ิ ร จา เ ือกร การ ิ ทกร กร เ ง การทา ิกรรมเ ือย ิง อกทงจ เ จ เริม ของ ร เ ย ิกรรมไ สู่การ ทากิจกรรมทมร กมากข ไ การ ก าส ส ค ามสม ร ่างการทากิจกรรม ทางกาย ่อสข า ค ามเสยง การเกิ รคไ กิจกรรมทางกายสามาร อ ิ ายร ค าม กของกิจกรรมไ จากค ามรูสก การ อ ส องของร่างกายข ทากิจกรรมไ เ ่ ค ามรูสก ก ค ามรูสกเ อย ื อ ราการเ ของ จ การ าย จ า า ง เ งือออกเ กิจกรรมระดับหนักปานกลาง ข ทากิจกรรมจ รูสก ก า ก าง เ ือยเ ก อย าย จ เร ข า ง มเ งือออก อ ราการเ ของ จจ า่ เ เร ข ร มา ของ อ ราการเ จสูงส กิจกรรมระดับหนักมาก ข ทากิจกรรมจ รูสก กมาก เ ือยมาก าย จเร ข า ง มเ งือออกมาก อ ราการเ ของ จจ ่าเ เร ข ร มา ของอ ราการ เ จสูงส 4

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

2. ความถี่ในการทำากิจกรรม

ค าม การทากิจกรรมทางกาย มาย งท่า ทากิจกรรมทางกายกครง ่อส า อางอิง จากขอ าของจา ครง ่อส า จ ข อยู่ก ร ค าม กของกิจกรรมททา เ ่ าก ทากิจกรรมร ก า ก าง า ทาเ เ า า ายครง งส า าท ่อครง เ จา ครง งส า ่ ากทากิจกรรมร กมากกอาจจ ทาไม่ า ไม่ ่อย ่อส า ไ าท ่อครง เ จา ครง ่อ งส า คา าเกย ก ค าม รือจา ครงของการทากิจกรรมทางกาย ่อส า อาจไม่มขอกา ท ่ อ เ ืองจากข ก ร ค าม กของกิจกรรมททา ค าม องการ การเ า า งงา การทากิจกรรมมาก อยเ ยง อย่างไรก ามจาก การ จิ ยเ อื า ขอกิจกรรมทางกายของไทย9 ไ จ การ ร มร ม สมองของ เู ย า การท ท รร กรรมทเกย ของ จงไ ขอสร เ คา าของค าม การทากิจกรรมทางกาย ง ค รทากิจกรรมทางกายค ร ่อเ ือง สม่าเสมอ งส า ยทาอย่าง อย ่อส า สามาร ร เ ย ค าม เ าการทาไ ามส กข อยู่ก ร ค าม กของกิจกรรมททา ร ม งสามาร งเ า มาย การทากิจกรรม ยการ คา ค่าการ งงา ค อร ่อส า ย งเ าอยู่ทอย่าง อย กิ ค อร ่อส า สา ร ูทไม่มกิจกรรมทางกาย รือ งเ าอยู่ทอย่าง อย กิ ค อร ่อส า สา ร ูทมกิจกรรมทางกาย อย 3. ระยะเวลา ขอ าของร ย เ า การทากิจกรรมทางกาย ส่ง อ่ สข า องอย่าง อย าท ่อครง ส ส จาก การ ก าเ ิงท อง ก าเ ือเ รย เทย ค่าการ งงา ค อร การ ออก ิเจ ของการทากิจกรรมทางกาย ยการเ ิ เร ร มา ของ อ ราการเ จสูงส ทคา การ ูเขาร่ มการ ก าเ เ ิงจา ค อายเ ย ร มา ไ ร การ า ทากิจกรรมทางกาย ง เริม ยการเ ิ เร ท คือ เ ิ เร ่อเ ือง าท ่อครง ิ ่อก ครง ่อส า เ ร ย เ า ส า งจาก ย ก ส า เริมการเ ิ เร ท คือเ ิ เร ่อเ ือง าท ่อครง ิ ่อ ก ครง ่อส า เ ร ย เ า ส า การ ก า ่าทงสอง ของการเ ิ เร ส่ง ่อสข า ไม่ ก ่างก การเ ิมข ของไขม งของไ รก เ อไร คอ สเ อรอ ไขม ยร ม เ ือ อย่างไรก ามการทากิจกรรม ทางกายร กมาก ากทา ่อเ ืองเ ร ย เ า า จ ส่ง เสย ่อการสม ของ งงา ยงทา องการออก ิเจ มาก ่าการทากิจกรรมร กมากทร ย เ าส ก ่า ยเ 5

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

งา ก า ากิจกรรมทางกายร ก า ก าง ง กมากเ ร ย เ าส อย่าง อย าท ร มก ไ ครง ง ทากิจกรรม ่อเ ืองเ ร ย เ า ครง ่อส า จ ส่ง อ่ การ จจยเสยงของการเกิ รค จ อ เ อื ยง ่ ย ค าม งเครย ส่งเสริมสข า จิ จไ อก ย การออกกา ง อ ร คิ เ กิจกรรมทางกายท า ทาเ มเ ิ มิ จากการทากิจกรรมทาง กาย เ าท ิ ิอยู่ ิ ร จา ย ทา ิ ่อก อย่าง อย าทข ไ สามาร ทา เ ่ง าเ า การทากิจกรรมมาร ม ง าท ่อครงไ งจ ทา ไ ร ่อ สข า เท่าเทยมก การทากิจกรรมทางกาย ่อเ ือง าทเ ่ ก ยจ ่ ย จจยเสยงของ รคเรือรง เ มสมรร ิ า ของร จ าย จ า ไขม คอเ สเ อรอ เส เ อื ค าม ิ ร อิ ู ิ เ ือ ค คม า ก ไ 4. รวมกิจกรรม คา ากิจกรรมทางกาย อ ร ิคร ก า ก าง รือ กมาก ย ทากิจกรรม ทางกายอย่าง อย่าง ง รืออาจทาร่ มก ไ อย่างไรก ามจาก งา ก า11 ่าการทา กิจกรรมทางกายทงสอง ร่ มก เ ่ การเ ิ เร าท ครง ่อส า ิงจอกกิงเ เ า าท อก ่อส า ่า ่อ า สข า ท ก ่าการเ ือกรู การออก กา ง ง ง การร มกิจกรรมทางกายท าก ายจงจ ่อสข า ทงทาง า ร่างกาย จิ จไ มากก ่า กิจกรรมทางกาย ายรู ททา าย ร ย เ า ส า สามาร ร มค่าการ งงา ค อรจากการคา ร ย เ าการทากิจกรรมก ค่าค าม กของกิจกรรม ม่งเ า มายไ ทการทากิจกรรมทางกายโดยใช้พลังงานอย่างน้อย 500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ สำาหรับ คนที่เพิ่งเริ่มต้นทำากิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคหรือคนที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (inactivity or sedentary lifestyle) และค่อยๆ ปรับให้เพิม่ มากขึน้ เป็น 1,000-1,500 กิโลแคลอรีต่ อ่ สัปดาห์ เ ือสข า ท ทงทางร่างกาย จิ จ อกทงยงค ร า เ มการออกกา ิ งเ อเ ื มค ิ าม ขง รง ท ทา ของก ามเ อื ท่า อย่าง อยเ ร ย เ า ครง ่อส า าก องการเ ือเ ิมค าม ขง รง ออกกา ง ย รง า ร กรมการ ก ย า ก กา า การข ง ไ การ กออกกา ง ท อง ง า ก เ 5. เกินเกณฑ์ ค รทากิจกรรมทางกาย เกิ เก ทจากขอ าเ่ า ทากิจกรรมร ก า ก าง รือ กมากเกิ ร ย เ าท า รือเกิ จากเ า มายการ งงา ค อรท 6

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

า เ องจากกิ ื จกรรมทางกาย อ่ สข า จจยเสยง อ่ การเกิ รค การเสย ิ า ทากิจกรรมทางกายร ค าม ก า ก าง รือ กมาก เ ร ย เ าอย่าง อย าท ่อส า รือเ ิมเ สองเท่า ง าท ่อส า รือ งเ าการ งงา ค อรอย่าง อย กิ ค อร ่อส า รือ กิ ค อร ่อส า สา ร การ ิ เิ อส่ ื งเสริมกิจกรรมทางกาย ก ค ม ค ากรททา าทส่งเสริมสข า องอา ยการ ร เมิ ร ค าม กของกิจกรรมทางกาย ยค ามรูสกของ ูทากิจกรรม งการ ร เมิ เ มา สา ร ค ม สามาร ทาไ เองไม่ องอา ย ิ การ รือ เครืองมือทย่งยาก อ อย่างไรก ามการ ร เมิ ร ค าม กของกิจกรรมทางกาย ยการ ร เมิ ค ามรูสก อาจก่อ เกิ ค ามค า เค อื ก า่ งก ร า่ ง คค ไ ยก อย่างเ ่ การทากิจกรรมทางกายเ ิ เร ค สูงอายอาจรูสก ก เ อยมากก ื า่ ค ทมอาย อยก า่ ไ ค อ อาจรูสก ก เ อยมากก ื า่ ค ทม า ก อยก า่ ไ รือ ทาง รงก ขามค ท ขง รงอาจรูสกเ า รือไม่เ ือย เมือเทย ก ค ไม่ ขง รง รืออ่อ อก ่าไ งร ค าม ก ของกิจกรรมทางกายท ก า่ งก ส่ง อ่ การ งงา ค อร ก า่ งก อาจทา การส่ง เสริมสข า ค ามเสยงของการเกิ รค การเสย ิ ไม่ ร ส ค ามสาเรจ ามทคา ง ไ ง การ คา าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ค ากรททา าท ค ร า ทาค ม ทากิจกรรมทางกาย เกิ เก ยคา ง ง จจย ่าง ง ่อไ ค าม ก ่างร ่าง จจยส่ คค ไ ก่ อาย เ า ก อ ราการเ า า งงา เม า อ ิสม ก ทาง กรรมเ ค าม ก ่างร ่าง คค เ ่า จ ส่ง ่อ การ งงา ค อรข ทากิจกรรมท ก ่างก ไ ง จงค ร า ทากิจกรรมทางกาย เกิ เก ไ ค าม ก ่าง า ูมิ าส ร อ ูมิ สิง อม กิจกรรมทางกายรู เ ย เมือทา ส า ูมิ าส ร อ ูมิ สิง อม ก ่างก จ ส่ง ่อการ งงา ค อรท ก ่างก ย บทสรุป กิจกรรมทางกายท า ค รเ กิจกรรมทางกายทข ทารูสก ก า ก าง กมาก รือมค่าการ งงา มากก ่า ข ไ ทากิจกรรมทางกายอย่าง อย าท ่อครง ครง ่อ ่อส า รือร ม เ า การทากิจกรรมทางกาย าท ่อส า ค รเ ิมร ย เ ากิจกรรมทางกายร ก า ก าง กมากเ สองเท่า าท ่อ ส า รือค่าการ งงา ค อร ร มา กิ ค อร ่อส า จ ส่ง ่อการ ค ามเสยงของการเกิ รคเรือรง การเสย ิ ก่อ ยอ ค ร อย่างไรก าม การ 7

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ทากิจกรรมทางกาย ค รคา ง ง จจย ่าง เ ่ อาย เ ม กาย ส า ูมิ าส ร ูมิอากา สิง อม ทม ทา เกิ ค าม ก ่างของค่าการ งงา ค อร ่ คค ง การทากิจกรรมทางกายค รทา เกิ เก ท าไ เอกสารอ้างอิง

8

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

9

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 2 กิจกรรมทางกายในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและเบาหวาน ร รร

าย เ

การทมกิจกรรมทางกาย ก ท ก า เ ่ การออกกา งเ ือค ามท ทา จ ่ ย องก การเกิ ค าม ิ สูง ค าม ิ ไ ทมค ู าม ิ สูง ค าม ิ ทสูงอาจ งไ ม ม รอท งจากการทากิจกรรมทางกาย ร ย ยา อย่างสมาเสมอ ูทมค าม ิ สูง ูกค คม ยยา ่ไม่ม รค ทรก อ เ ่ รค จ อาการ ของ รคไ ค รเริม ยการทากิจกรรมทางกาย ร า ก างก่อ เ ่ การเ ิ เร ่กสามาร ทากิจกรรมทางกายอย่าง ก รือ เ ่ ก าทมการ ข่งข ไ ่ องมการ ร จ ร่างกาย ย เอย มการรก าอย่าง ่อเ ือง มการทาการท สอ การออกกา ง ก่อ ยเ า ู ย ายทมอายมากก ่า ิงอายมากก ่า ยาท การ รก าค ร ค าม ิ ข ก ข ทากิจกรรมทางกายไ ยการ ค าม า ทา ส่ าย ไม่ม ทรก อ ข ทากิจกรรมทางกาย ยาก ่ม จ เ มา ก ู ยค าม ิ สูงท องการทากิจกรรมทางกายอย่าง ก รือเ ่ ก า ม ่ากิจกรรมทางกาย ู ยค าม ิ สูง ่ ย ค ามเสยง การเกิ รค อ เ ือ จไ ก่ ารทากิจกรรมทางกายท กเกิ ไ อาจม ทา เกิ จขา เ อื รือ จ ย เ ไ เมือทากิจกรรมทางกายท กค ร ค าม ิ ไ รอมก ย ไม่ค ร ค าม ิ เกิ ม ม รอท รือ ค าม ิ ่าง มากก ่า ม ม รอท สา ร ค าม การกิจกรรมทางกาย า ทาอาทิ ย ค าม ก อยู่ ร า ก าง ย อรกสเก อยู่ ร จากเสก อาจทากิจกรรมทางกาย ่อ เ อง ื าท อ่ รือทาเ ่ ง อย่าง อย าท ครง อ่ กจ ไ ก เคยงก ข้อแนะนำาเพิ่มเติม ยา าง ิ เ ่ ยาข สสา จ ทา การค คมอ ูมิของร่างกาย ก ร่อง ทา เกิ อาการเ มไ ง ก่อ ทากิจกรรมทางกายค ร ืม า อเ ยง กร ทจ ทากิจกรรมทางกาย ทมอากา รอ ค าม ื สูง ส ม ส่เสือ าทร ายค ามรอ ไ ยา ยาขยาย อ เ ือ จ ส่งเสริม ค าม เ ือ งเร งจาก การ ย ทากิจกรรมท ท ง ค รมการ งจากทากิจกรรมทางกาย ูทมค าม ิ สูงมกม า กเกิ ร่ ม ย ง กิจกรรมทางกายทเ มา สมค รเ การเ ิ การ ริมา งงา ทกิ เขาไ ร่ มก การทากิจกรรมทางกายจ ่ ย า ก ค าม ิไ 10

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

กิจกรรมทางกายในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กิจกรรมทางกายจ ่ ย องก จ การก รคเ า า ิ ท ไ ่ ู ยมกจ ทา กิจกรรมทางกายทไม่สม่าเสมอ การทากิจกรรมทางกายทสม่าเสมอจ ่ ย ร่างกายค ามคม า า เ ือ ไ ข องก ทา เ เ า า า ง อกจาก ยง ่ ย ริมา ไขม เ ือ ค าม ิ ค ามเสยงการเ รค จ เ ิมค า ิ ของ ู ย การเ ิมกิจกรรม ทางกายร่ มก การ า ก จ ค ามเสยงการเกิ รคเ า า ง ทมค ู ามเสยงสูง การเ ิมข ของ ร สิท ิ า การทางา ของอิ ู ิ ร ย ส ร ย ยา ข้อแนะนำาในการทำากิจกรรมทางกาย ค รทากิจกรรมทางกาย อ ร ิคอย่าง อย ครง ่อส า ่ไม่ค ร กเกิ เ ือทจ ไ การเ ิม ร สิท ิ า ของอิ ู ิ าเ ไ ไ ค รทากิจกรรมทางกายร า ก าง ่อส า การเ ิ เร เ กิจกรรมทมค าม ก า ก างทเ มา สม สา ร ูททากิจกรรมร า ก างมาจ ไ การ า า เ ือ อาจเ ิมเ ทากิจกรรม อย่าง กไ า องการ ไ เ ิมข อาจทากิจกรรมทางกาย ่อเ ือง าท ่อ รือทาเ ่ ง อย่าง อย าท ครง ่อ กจ ไ ก เคยงก เ ือ ไ ร ม อย่าง อย าท ่ออาทิ ย ู ยเ า า ิ ท ค รไ ร การกร ทากิจกรรมทางกายอื อกจากกิจกรรม อ ร คิ ย การขย ร่างกาย อ่ ย ไม่ ง า จ องก การม า ก เกิ ไ การ ก า สงเก ่า ูท า กเกิ มกจ งมากก ่าค า ก ก ิ ง ม ่อ เิ อยก ่า ร มา ไม ่อ ข้อแนะนำาเพิ่มเติม ู ยเ า า ร เ ทท มกไม่ า ค สิสข ทากิจกรรมทางกายเ มือ ู ยเ า า ร เ ทท เมือ า า เ ือ สูงข มากก ่า มิ ิกรม เ ิ ิ ร กยงสามาร ออกกา ง ่อไ ไ ่จาเ อง ู อย่าง ก ิ ามค ามรูสก ู ย อ ืม า เ ยง อ ภาวะนำ้าตาลในเลือดตำ่า: า า เ ือ อยก ่า มิ ิกรม เ ิ ิ ร ู ยทค คมอา าร การ ิ เ อรก ื า รคเ า า จ มค ามเสยง าทจ เกิ า า า เ ือ า กิจกรรมเ า เ า า จ ทา า า เ ือ ง ่จ ไม่ ง า า า เ ือ า ู ยทไ ร อิ ู ิ รือยาทกร การ งอิ ู ิ เ ่ ยา ก ่ม าร า า เ ือ าก ่า มิ ิกรม เ ิ ิ ร ก่อ ทากิจกรรม ทางกาย ค ร ง รือ า า ก่อ ทากิจกรรม ร มา กรม ่ าเ กิจกรรมทส การ า า ก่อ ทากิจกรรมอาจไม่ค ามจาเ ากิจกรรมทางกายท ก า อาจ ไก คเจ จ ม 11

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ไ จาเ อง า า ร มา กรมทก าทของการทากิจกรรมท ่อเ ือง เ ือ องก า า า เ ือ า ู ยทม า ทม เรือรง รือ เ ค รทากิจกรรมทไม่ ง า ก ทเทา ู ยค รไ ร การสอ เรืองการ ร จเทา ส่รองเทาทเ มา สม

บทสรุป การออกกา ง ู ย รคค าม ิ สูง เ า า ค รออกกา ง ก า ก าง อย่าง อย าท ่อ อ่ เ ือง ่อส า เอกสารอ้างอิง

12

อ ร ิคร

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 3 ค่าการใช้พลังงานและการคำานวณ ร เ ทสิ

กข

การ ร เมิ ค าม ขง รงของ คค สิงสาค ท อง ิจาร า คือ องค ร กอ ของ สมรร า ทางกายเ ือสข า งไ ก่ ค ามท ทา ของร จ การ าย จ มาย ง ค ามสามาร ของร าย จ ไ เ ย เ ือ การข ส่งออก ิเจ ไ ก ามเ ือข ทากิจกรรมทางกาย ่าง องค ร กอ ของร่างกาย เ ่ ม ไขม ิ ง ม า ก ยไม่ร มไขม ม ก ามเ ือ ม กร ูก ค าม ขง รง ค ามท ทา ของก ามเ ือ ค ามยื ย่ ของร่างกาย ยการเ รย เทย ค ามสามาร สูงส การออกกา งของ ่ คค จาเ องอา ย เก า่ ง มากา เ ่ รอย ของอ ราการเ จสูงส การ ออก เิ จ ค่า งงา ร ค ามเ ือย รู ท เ 0

พัก

1

ค่อนข้างเบา

2

เบา

3

ปานกลาง

4

ค่อนข้างหนัก

5 6 7 8

รู ท

ส ง อรกสเก รือร

หนัก หนักมาก

9

หนักมากๆ

10

หนักมากที่สุด

ค ามเ ือย 13

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

รทสาค ทส

การ ร เมิ สมรร า ่เ ืองจากค่าการ 2 เครืองมือทมราคาสูง ิ การ อ องอา ยเ ค จงไ คิ ค ค่า รือเรยกย่อ า่ เม ส ่ ย ่าง ไ ง ส ง ารางท ารางท เม ส เม ส

ส งค่า งงา

การออกกา ง คือ ค่าการ ออก ิเจ ออก ิเจ ข ออกกา ง ไ ยาก อง ย ูเ ย า ทไ ร การ ก การ เครือง งงา ท ข ทากิจกรรม ่าง ่ย ยสร ค่า งงา เ รย เทย ร า่ ง

่ ย ่าง

กิ ค อร

การ ออก ิเจ

กิ ค อร อ่ กิ กรม ่อ มง

2

มิ ิ ิ ร ่อกิ กรม ่อ าท

จู กิ จู อ่ กิ กรม ่อ มง

เม ส คือ ค่า งงา ท ข ทากิจกรรม ่าง ย มาย ง ค่าการ ออก ิเจ ข ง ิงเ ยเ เ า าท งมค่า ย ร มา เท่าก มิ ิ ิ ร ออก ิเจ กิ กรม า ก าท ขอ ของการ ท ค่า งงา ่ย คือ สามาร เขา จ าไ ไ ง่าย ยการ คา งงา เ จา เท่าของข ก เ ่ การเ ิ ข ไ งงา มาย ง การเ ิ ข ไ งงา เท่าของข ง ก งเท่าก ร่างกาย ออก ิเจ มิ ิ ิ ร ่อกิ กรม ่อ าท การ ค่าการ ออก ิเจ ก่อ มาคา เ ค่า อง อ กร ง เ อ กร ท กา ท าย จเขา ออกข ทากิจกรรม ามาคา เ ค่า งงา ของ การทากิจกรรม เครือง ม รู คือ อ กร การ จ อยูก่ ทไม่สามาร าไ กิจกรรม าคส ามไ อ กร การ จ ิ ู ูกท สอ ไ ทกทข ทากิจกรรม ่าง ง ส ง รู ท การ ท ไ คือค่าการ ออก ิเจ คาร อ ไ ออกไ ริมา รกา ท าย จ าท อ ราการเ จ เ ยค่าทไ ส ง งรู ท

14

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

รู ท

รู ท

ส งอ กร

กา

ส งการ ส่อ กร

กา ข ทากิจกรรม ่าง

15

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

รู ท

ส งค่า งงา ทไ จากเครือง

วิธีคำานวณค่า METs ด้วยค่าการใช้ออกซิเจน คือ าค่าการ ออก ิเจ ข 2 เ ย มิ ิ ิ ร ่อกิ กรม ่อ าท า ก กิ กรม ข ิงข ไ ร จ การ ออก ิเจ ออก ิเจ เท่าก มิ ิ ิ ร ่อ าท ง ข มิ ิ ิ ร ่อ าท ่อ า ก สามาร ามาจา กร ค าม กของกิจกรรมไ ารางท ร

ส งการจา กร

ค่าค าม กของกิจกรรม

ค่า งงา

ทากิจกรรมมา าร ยค่าการ ออก ิเจ ของค เ ่ ายค ง า ก ยเครือง ่า องการ ิงข ไ ายค งงา ร มา รือ ร มา งค่า าม ารางท

ค าม กของกิจกรรม ย ค่า อย่างกิจกรรม

2

ิงเ ย

อ เอ ง ง ิง งสมา ิ ยื งิ ยื ยกยิก อ่า งสือ ู ทรท งเ ง

เ า

ง ยื อ่า งสือ คย ทร ท ส ม ร า ไม างจา เ ทาค ามส อา เิ

า ก าง

ยค ามเร กม ม ก า า เ ิ ข ง ไ ยกของ า กเ า ิง

ก

เ

16

จกรยา กร เ ือก ายเรือ อ ร ิก ข ื อ่ ม ม า ทาส

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

วิธีคำานวณค่า Corrected MET ของ Compendium of Physical activities การคา ค่า ของ จา ก าม เ าย ิง เ ือ กกาย า า ค ากรทางการ ทยสามาร าค่า จาก ไ ไ อย่าง ูก อง ม่ ยามากข เ ืองจากค่า ไ มาจากค่าเ ยของการ งงา ข ท คค ทากิจกรรม ่าง งค่า งงา ท การทากิจกรรม ม จจย า อาย า ก ส่ สูง เ า ก ทไม่ร มไขม า กของกร ูก ก ามเ ือ ร ม งอ ย าย มาเกย ของ ย ง สู รคา จ ่ ย ค าม ิ า ของค่า งงา ท การทากิจกรรม อย ง เ ืองจากคา ง งเ อาย ส่ สูง า กของ คค ย ย าค่า ทคา ไ มา กเ ิมก ค่า งการ าค่า มสู รคา ง สูตรคำานวณ: ค่า

จาก

ม กก าท ม กก าท

Harris Benedict RMR (กิโลแคลอรี่ต่อวัน) เ าย ส่ สูง ม เ ิง ส่ สูง ม ตั ว อย่ า ง: ายอาย

สูง

ม งงา

า ก กก า ก กก า ก จ มค่า

จากการคา า่ ายค มค่า เท่าก ท ทจริงของ ายค ข งข ิ ไ ยค ามเร เ ย ก

17

อาย อาย

กิ กรม ิงข

ง การ

ไ

าม

งงา คือ

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

วิธีคำานวณค่าพลังงานในหน่วยต่างๆ การคา ค่า งงา มค ามสาค เ องจากทา ื ทรา ค่า งงา ท ข ทากิจกรรม า่ ง จา กไ าม ิ ร ย เ า ร ม งทรา ค ามสามาร สูงส การออกกา ง รือ ค าม ขง รงของ คค ย งค่า งงา สามาร คา ออกมาไ ายรู เ ่ กิ ค อร ่อ าท กิ ค อร ่อ เ 1. วิธีคำานวณค่ากิโลแคลอรี่ต่อนาที (kcal/min) โดยใช้ค่า METs เ ืองจากองคการอ ามย ก า ออกกา งอย่าง อย ส า จง องอา ยการคา ค่า งงา ยสู ร ่อไ

กิ ค อร ่อ

สูตรคำานวณ: ม ยค่า กิ ค อร

า ก

กก

เ ค่าคงท เ ืองจากการเ า า ออก ิเจ

ตัวอย่าง: ายค ง ่อ าท

าท

ง า ก

งงา เท่าก

มิ ิ ิ ร อง

กิ กรม ทากิจกรรม ม

าท

า ส าม กก

งงา งงา เท่าก กิ ค อร

า ายค องการออกกา งเ ือเ า า งงา กิ ค อร ่อส า ามคา าขององคการอ ามย ก ยการ า จ อง เ าอย่าง อยทส เท่าก าท ่อส า กิ ค อร กิ ค อร ่อ าท เ าอย่างมากทส เท่าก าท ่อส า กิ ค อร กิ ค อร ่อ าท ง มาย ง ายค อง า รือทากิจกรรมอื ท งงา ร มา าท ่อ 2. วิธีคำานวณค่ากิโลแคลอรี่ต่อวัน (kcal/day) โดยใช้ค่า METs การคา ค่ากิ ค อร ่อ เ มา สา ร ู องการค คม า อา ารทม งงา ร มไม่เกิ งงา ท ่ การคา ค่ากิ องจ ทก ิ ร ย เ าททากิจกรรม ่าง ง ย ง งงา ของ ิงค ง า ก กิ กรม ารางท งจ เท่าก กิ ค อร ่อ 18

ก ยร ร ทา ค อร อ่ จาเ อย่างการคา การ ่า ิงค งงา

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ารางท

ส งการคา

ค่า งงา เ

ทกกิจกรรมทางกาย าย

่ ยกิ ค อร ่อ

เ า

มง

ค่า งงา

อ เ ิ ไ ทางา

มง ก

า

เ ิ ร ่าง เ อ ร ิค ทากิจกรรมร รวม

มง มง มง มง

1 เ า 24 ชั่วโมง

รือ

รือ กิ ค อร กิ ค อร ่อ ่อ า ก กิ กรม

3. วิธีคำานวณค่า MET-min ค่า คือ ่ ยของค่า งงา ทคา จากการทากิจกรรมทง ม จา ก าม ิ ร ย เ า การทากิจกรรม ่ คค ย กา ่าค รทากิจกรรมทางกาย ย งงา ่อ ส า เ อื อ ราเสยง อ่ การเกิ รค จ อ เ อื อ ราการเสย ิ ย รค จ ตัวอย่าง: ิงค ง ทากิจกรรมทมค าม ก ครง าท เ เ า ่อ ส า ง งงา ท ทง ม เท่าก ่อส า าท ่อ ครง ่อส า รือเท่าก ่อส า าท งเ ยง อ ่อการ ค ามเสยง ่อการเกิ รค จ อ เ ือ ร ม ง รคไม่ ิ ่อเรือรง เ ่ รคค าม ิ สูง เ า า เ กร ทคา ค่า า่ าก า่ อ่ ส า กกาย า า รือ ค ากรทางการ ทยค ร า ู ยออกกา ง ยกิจกรรมทมค าม ก มาก ข รือทากิจกรรมเ มิ เ่ มร ิ ย เ า รือจา ครง การทากิจกรรม เ อื การ งงา ่อส า มากก ่า การนำาค่า METs ไปใช้ในทางคลินิก 1. METs และ New York Heart Association Functional Class เ การจา กร ค าม ร รงของ า จ มเ ง สา ร ร เมิ ค ามสามาร การทากิจกรรม อาการ 19

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เ ือย ารางท

ู ย รค จ ง ารางท ส งร

ค ามร รง าม

อาการ ส ง

ค่า

อาการ

ค่า

ทากิจกรรมทกอย่างไ าม ก ิ ยไม่มอาการเ ือย มอาการเ ือยเมือทากิจกรรม ร

ก

มอาการเ ือยเมือทากิจกรรม ร มอาการเ ือยข

เ า ง า ก าง

ก มไม่ไ ทากิจกรรม

จาก ารางท สามาร าไ ร เมิ ร ค ามสามาร สูงส การออกกา งของ ู ย ไ เ ่ ู ยเริมมอาการเ อยเมื ื อทากิจกรรมอย่าง ก มาย ง ู ยอยู่ ร งมค ามค ามสามาร สูงส การออกกา งเท่าก ง การ ากิจกรรม รือ ก า ่าง ทเ มา สม อ ย ู ยราย ค รค เ ือก งงา ไม่เกิ 2. METs และ ความผิดปกติของระบบหัวใจและปอด ค่า สามาร ามา ่ง ร ค าม ิ ก ิของร จ ิ ก ิของร จ มอาการเ ือย อ ่ าอก จเ ิ ค ื ไส อาเจย ง เมือทรา ค่า ทสม ก อาการ เ ือกกิจกรรมทเ มา สมก ู ยไ ารางท ส งร ค าม อ ค่า ารางท

ส งร ร

ค าม ิ ก ิของร ค าม ิ ก ิของร

จ จ

ไม่มค าม ิ ก ิ มค าม ิ ก ิ ร มค าม ิ ก ิ ร

เ า ง า ก าง ก

มค าม ิ ก ิทง ม ของร

20

อ อ

อ ไ เมือ คค มค าม ก ิ จส ามื ิงเ ย ค าม ิ ก ิกจ สามาร ิ ก ิของร จ

ค่า ค่า

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

3. METs และระดับความหนักในการทำางาน ค่า สามาร ามา ง่ ร ก การทางา ไ เ อื ค ามเสยง อ่ า จ าย ู ย รค จ ง เมือทรา ค่า กจ สามาร าไ าร ค าม ก การทางา ไ ขอเส อ ของร ค าม ก การทางา ของก ่ม ู ยทมค าม ิ ก ิของ จ อ ส ง ารางท ารางท ส งร ค าม ก การทางา ค่า ร ทางา

ค าม ก การทางา รือกิจ ร ร จา

ค่า

กมากไ าม ก ิ

ามทางา

กมาก ่สามาร ทางา

ก า ก างไ

ทางา เ าไ ทางา ง

อยู่ ร จาทไ

ามทางา 4. การคำานวณความหนักของการออกกำาลังเป็น METs ค่าเ ยค าม กของการออกกา ง อ ร ิกทเ มา สม คือ ของร ค าม สามาร สูงส การออกกา งท คค ทาไ ยค ามสามาร สูงส การออกกา ง า ไ าก าย ิ ่ ิ ท ิยมทส จจ คือ การเ ิ สาย า ย การกา ค ามเร ค าม ของสาย า งค ามเร ค าม ของสาย า จ เ ิมข ทก าท เ ือ ูการทางา ของ จ อ เ ือ ข การออก กา งอย่าง ก ทยจ ทาการ ย ท สอ เมือมอาการ ค าม ิ ก เิ กิ ข รือ เมือ ู ูกท สอ ไม่สามาร ิง ่อไ ไ ค่าทไ จากการเ ิ สาย า จ เ ค่า ท คค ทาไ ย มาย ง ค ามสามาร สูงส การออกกา งของ คค สูตรคำานวณ: ร ค าม กของการออกกา งทเ มา สม ตัวอย่าง: ิงค งมค ามสามาร สูงส การออกกา ง คือ ร ค าม กของการออกกา งทเ มา สม คา ไ จาก มค่าเท่าก รือ ร มา ง การ ากิจกรรม รือ ก า า่ ง ทเ มา สม อ ย การออกกา งของ ู ยราย ค รค เ อื ก งงา ร มา 21

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

5. การออกแบบโปรแกรมออกกำาลัง ร กรมออกกา งสามาร ออก เ มา สมก ่ คค ไ ย ร กรมการออก กา ง ร กอ ย ค าม การออกกา ง ่อส า ค าม กของการออกกา ง ร ย เ า การออกกา ง ่อครง ิ ของการออกกา ง งค าม ก การออกกา งสามาร กา ไ ายรู เ ่ กา ร ค าม ก เ รอย ของอ ราการเ จสูงส รอย ของการ ออก ิเจ สูงส ร ค ามเ ือย ง อย่าง ารางท 2 ารางท

ส ง ร กรมการออกกา ง ่อส า

ค าม ค าม ก

2

รยเ า ิ

าท เ

อ ร ิค เ ิ เร

จกรยา

บทสรุป การคา ค่า งงา ่ ย ่าง มค ามจาเ อย่างยิง เ รา จ ่ ย ค ากร ทางการ ทยทรา งค าม ขง รง ค ามสามาร สูงส การออกกา งของ ู ย สามาร ออก ร กรมการออกกา งทเ มา สม อ ย ่อ ู ยเ ราย คค ไ อก ย ย จิ าร า าม ิ ของกิจกรรม จา เ า ่ ครง ค าม ของการทากิจกรรม งส า งเมือทาการคา งงา จ ทา ทรา ไ ่า ร กรมการออกกา งท ู ยมค ามเ ยง อ รือไม่ งการออกกา งอย่างสม่าเสมอ เ ยง อสามาร ่ ย ค ามเสยง อ ราการ ายทเกิ จาก รคไม่ ิ ่อเรือรงไ

22

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เอกสารอ้างอิง:

23

2. หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย (TPAG) บทที่ 4 การพัฒนาหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย บทที่ 5 หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย 836 หัวข้อ บทที่ 6 วิธีการนำาไปใช้ในการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 4 การพัฒนาหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย ร ิมา าย เ กิจกรรมทางกายไม่เ ยง อ รือไม่มกิจกรรมทางกาย เ จจย ง จจย าอ ทส่ง ่อการเกิ รค การเสย ิ เ ืองจาก รคไม่ ิ ่อ เรือรง องคการอ ามย ก ่า ร ากร มากก ่า า ค ่อ เสย ิ เ ืองจากสาเ ไม่มกิจกรรมทางกาย จา ูเสย ิ า ค อา ยอยู่ ร เท ทมส า เ ร กิจ า ง า ก าง รือจ อยู่ ก ม่ ร เท กา ง า าค ามยากจ ของ ร ากร ก ่ม ร เท กา ง า การเ ิม ิกรรมเสยง ่าง เ ่ การร ร ทา อา ารทไม่มค า ทาง าการ สู ร มสรา ื ค ามอ ทส่ง อ่ การสข า การเกิ รคไม่ ิ ่อเรือรงมากข อกทงส า กา ิ การเ สงคมเมือง ทเ ย กท า ยงส่ง ่อการเ ย งของ สิง อมทสม ่อการ ารง ิ ส กส ายมากข ไ ก่การคม าคม การสือสาร เทค ยทท สมย ส่ง ่อการ งของกิจกรรมทางกาย การเขาสู่สงคม ูสูงอายท ร ากร ร เท มากก ่ารอย เ ก ่ม ูสูงอาย สาเ เ ่า ส่ง ่อการเ ิมจา ู ย รค ไม่ ิ ่อเรือรง จา ูเสย ิ ก่อ ยอ ค ร จากรายงา สข า ของ ร เท ไทย ่ามากก ่ารอย ของจา ูเสย ิ สาเ มาจากการเ รคไม่ ิ ่อเรือรง รอย ของจา เสย ิ ก่อ ยอ ค ร 1,2 องคการอ ามย ก องการกร ส่งเสริม ร ากร กมกิจกรรมทางกายเ ิมมาก ข ร ม ง องการเ ิมค ามรู ค ามเขา จเกย ก ของกิจกรรมทางกาย ่อสข า ท ย า ทากิจกรรมทางกาย ร ค าม ก า ก าง อย่าง อย าท อ่ ส า รือ ทากิจกรรมร กมากอย่าง อย าท อ่ ส า รือเ มการ ิ งงา อย่าง อย กิ ค อร ่อส า จ ่ ย าสมรร า ทางกาย องก า า กเกิ ค ามเสยงจากการเสย ิ เ ืองจาก รคไม่ ิ ่อเรือรง ตัวอย่างแนะนำากิจกรรมทางกาย: กิจกรรมร ก า ก าง การเ ิ เร ร มา าท ร ย เ า ่อส า กิจกรรมร ก การ ิงจอกกิง ร มา าท ร ย เ า ่อส า จจ ทางกาย

าเส อ อางอิงจาก ขอกิจกรรมทางกาย 26

ทางกิจกรรม

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ท กู า ย ค าไ เ อย่างกิจกรรมทาง กายอย่าง ร่ ายท ก ขอกิจกรรมทางกาย ร กอ ย ขอกิจกรรม ่ กิจกรรมทางกายเ า ย ร ส เ ข เ ย่อของกิจกรรมทางกาย ร่ มก การ ส ง ร ค าม กของ ่ กิจกรรม ยค่า ขอกิจกรรมทางกาย ่ ส ง ารางท ารางท

ขอกิจกรรมทางกาย จกรยา

ของ ส

ส าม า

ค ก า

ออกกา ง ามส า

กิจกรรมอื

การเ ิ ทาง

เ รา

เ่

เิ

ก า

ร

่าส

อา

กิจกรรมทาง า

กิจกรรมงา า

ิง

กิจกรรม ู า

่อม ม า

ู

ิงเ ย เ ือย ิง

เอง

เ สม

กิจกรรมทาง าส า กิจกรรมอาสาสมคร

อย่างไรก าม การ า ขอกิจกรรมทางกายของ ค มา เ ทาง การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ร เท ไทยอาจไม่ครอ ค ม เกิ าไ เ ืองจาก าย กิจกรรมทางกายเ กิจกรรมทของก ม่ ร เท ทาง ก ไม่สามาร ทาไ ร เท ไทย ไ ก่ กิจกรรม ู า ไ ก่ การเ ่ สก สเก า ขง า่ ไม่สามาร ทาไ ร เท ไทย เ ืองจากเ ร เท ทอยู่ เข รอ อากา ไม่ า จ ไม่ม ิม ก กิจกรรมทางกายเ ่ อา กิจกรรมส ส าม า สามาร ทาไ ร เท ไทย ่อาจมค าม ก ่างอยู่ าย า เ ่ รู การ ทากิจกรรม ร ค าม กของกิจกรรม อ กร เครืองมือ ส า ูมิ าส ร อ ูมิ สิง อม ค ไทยส่ ่ ร กอ อา เก รกรรม ไ ก่ การเ า ูกขา ก ไม ออย 27

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ม สา ง ยาง ารา การเ ยงส กิจกรรมงา อา ทเกย ก การเก ร ร เท ไทย อาจมค าม ก ่างก กิจกรรมท าเส อ ขอกิจกรรมทางกาย ค ไ กิจกรรมทางกายท ่าไม่ครอ ค มกิจกรรมทางกาย ร เท ไทย อาจก่อ เกิ า ค ามส ส การ าไ การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ร เท ไทย คือ กิจกรรม ทาง าส า ขอกิจกรรมทางกายของ ค าเส อกิจกรรม ส เ ่ การส ม การรองเ ง การ ง งเท ิ กรรมอื ง เ กิจกรรมทาง าส าคริส ง ่า ก ่างจากกิจกรรมทาง าส า ท ทเ าส า ก ของ ร เท ไทย ไ ก่การ ง ื งเท การ ง เ ย ส ม รือ ิ กรรมอื ทสาค ทาง ร ท าส า ไม่มกิจกรรมทางกายทเกย ก าส าอิส าม งเ าส าของค ไทย ส่ ่ทอา ยอยู่ทาง าค ยเ จงทา ขอกิจกรรมทางกายของ ค อาจก่อ เกิ า ค ามส ส ไม่สามาร ามา ไ เ อการส่ ื งเสริมกิจกรรมทางกาย ร เท ไทยไ อย่าง ม ร สิท ิ า จากขอจาก ขาง อาจเ อ สรรค ่อการ คา ากิจกรรมทางกาย ร ากรไทย ง ครงการ ก า เรือง “การพัฒนาหัวข้อกิจกรรมทางกาย ของไทย หรือ Thai Physical Activity Guideline (TPAG)” ม ร สงคเ ือ า ขอกิจกรรมทางกายของไทย ร มา ค่าการ งงา ของ ่ กิจกรรมทางกาย า ย ร ิมา าย เ สงก ค กาย า า ม า ิทยา ยม ิ ไ ร ท ส ส จากองคการอ ามย ก ่า งา เครือ ข่ายค คม รคไม่ ิ ่อ ค กรรมการกาก ู งา าย ค ามร่ มมือ ร ่างร า ไทยก องคการอ ามย ก การ ก า ง เ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ค ไทย การคา าเ อกร ื การทากิจกรรมทางกาย องสม ก กิจกรรมท ิ ิ าม รรม ร เ าส าของค สงคม รือ ร เท กจ สามาร กร เกิ การส่งเสริมสข า ไ อย่างม ร สิท ิ า มากยิงข ครงการ ก า เรือง การ า ขอกิจกรรมทางกายของไทย เริม ง ่เ ือ าคม งเ ือ าคม ยมกร การ ่าง ง ทบทวนวรรณกรรม (Literature review) การร ร มขอมู งา ิจยทเกย ก กิจกรรมทางกาย ขอกิจกรรมทางกายของ ค ร กอ ย ขอ ่ กิจกรรมทางกายเ า อางอิงขอมู ไ จากเ ไ 28

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

การท ท เอกสาร ่ กิจกรรมทางกาย ส่ ่ จ เ งา ก า ิจยเ ิงท อง เก ขอมู ค ทมสข า ทงเ าย ิง สร ขอมู จา ก าม ขอ ง จา ค สม ิของ ูเขาร่ มงา ิจย รู การ ิจย ิ การ ก า อ กร ท ค่าการ งงา การคา ค่าการ งงา ขอมู ทง ม กู าเส อ การ ร มร มสมองเ อส ื ส กร การอ ิ รายเ อค ื เ อื ก เ มเ ิ มิ ขอกิจกรรมทางกาย การท ท รร กรรมเสรจสม ูร ย ร ย เ า เ ือ การท ท รร กรรม ่ง ขอกิจกรรมทางกายทง ม เ ก ่ม ง ่อไ กลุ่มที่ 1: กิจกรรมทางการก า ส ท การ ร กอ ย ขอ ่ ไ ก่ จกรยา ออกกา ง ามส า เ รา ก า า่ ส งิ ก า กิจกรรมทาง า ร มทง ม กิจกรรม ทางกาย อางอิงจากเอกสารจา งา ิจย จากกิจกรรมทางกายทง ม มจา กิจกรรมทางกาย ูก ร มา ค่าการ งงา จาก ูเ ย า กลุ่มที่ 2: กิจกรรมงา า ร กอ ย ขอ ่ ไ ก่ กิจกรรมงา า ่อม ม า กิจกรรม ิงเ ย ส ส าม า ู เอง เ สม เิ กิจกรรมทาง าส า ร ม ทง ม กิจกรรมทางกาย อางอิงจากเอกสารงา ิจยจา เอกสาร ยจา กิจกรรมทางกาย ร มา ค่าการ งงา จาก ูเ ย า กลุ่มที่ 3: กิจกรรมทางอา ร กอ ย ขอ ่ ไ ก่ เ ่ ร อา การเ ิ ทาง กิจกรรม ู า กิจกรรมอาสาสมคร กิจกรรมอื ร มทง ม กิจกรรมทางกาย อางอิงจากเอกสารงา ิจยจา เอกสาร ยจา กิจกรรมทางกาย ร มา ค่า การ งงา จาก ูเ ย า การแปลข้ามวัฒนธรรม (Cross-cultural translation) การ ขอกิจกรรมทางกายของ ค จาก า าองก เ า าไทย ม ร สงคเ อื อ สรรค การ า ขอกิจกรรมทางกาย ไ เ อื าส่งเสริมกิจกรรมทาง กาย ร เท ไทย ค ู จิ ยไ ร อ า จากเจาของ ขิ สิท ิ การ าเ ิ การ ง ขอกิจกรรมทางกาย การ ก า ไ ร ่า การร รองจากค กรรมการจริย รรม ิจย ม ยม า ิทยา ยม ิ

29

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

5 ขั้นตอน: Thai Translated Compendium Physical Activity าคม

การ

ไ ขาง า

ข อ ขอกิจกรรมทางกาย เ ย า ท่า า่ มากก า่ ก ร ่าง ู ทง ท่า

กรก าคม

การท ท ก ่ม

ูก เ า าไทย ย ู ของการ มค ามสอ ค อง

ข อ ขอกิจกรรมทางกายท เ า าไทยจ กู ท ท ยค ู จิ ย ูเ ย า จา ท่า มขอเส อ ของการท ท ก ่ม ง ร คา เ า า า า ทมค าม มายเ มือ รือ ค ายค งคา า าองก รือ คาท ท ง ่ ยของอเมริก อ ม ไม อ่ มง เ ่ย เม ริกท ร เท ไทย กิ กรม เม ร ่อ าท คา า าองก ทเ มือ ก คา า าไทยท สม่าเสมอ เ มือ ก อ ทงเอกสาร เ ่ ค าม ยายาม อย ค าม ยายาม า ก าง ค าม ยายามอย่าง ก

สิง าคม

การ

ยอ ก

ข อ ขอกิจกรรมทางกาย า าไทยไ ร การ ยอ ก เ า า องก ย ูเ ย า ท่า ่าจากทง ม ม ายกิจกรรมท ยคา า าองก ทเ มือ ก ม างกิจกรรมท ไม่ รง ่มค าม มาย ก เคยง ขอก า อา

ก ยาย

การท ท ก ่ม

สร

ข อ

การเ รย เทย การ ไ ขาง า การ ยอ ก ู ิจย สร ขอกิจกรรมทางกาย า าไทย

ขอกิจกรรมทางกาย

าคม จิกาย

การ ก า าร่อง

ยค ทม

า าไทย

ข อ เ ือ ร จสอ ค าม รงของเ ือ า การ า า ไทยของ ขอกิจกรรมทางกาย ย ค ท ไ คค ากรทางการ ทยจา ค จ า ค ามเขา จคา า าไทย ย ่ามากก ่า เขา จ ยอมร คา า าไทย ่ กิจกรรมของ ขอกิจกรรมทางกาย า าไทย

รู ท

ข อ การ ร ขาม

รรม

ทมา

30

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

การ รรม

ขอกิจกรรมทางกายเ

า าไทย อง าเ ิ การ ามกร าม เ ไ ง ร กอ ย ข อ ไ ก่ ข อ ท

ไ ขาง า การ ยอ ก คือการ ร มก ม่ สร ก า าร่องเ ือ ร จสอ ค าม รงของเ ือ าท กายเ า าไทย ส งข อ าเ ิ การ รู ท ร่ ารสารจ มายเ การ ทย

การ ร ขาม คือการ

ข อ ท ข อ ส ทาย คือการ การ ขอกิจกรรมทาง การ ก า ไ ร การ มิ เ ย

การประชุมระดมสมอง เพื่อคัดเลือกหัวข้อกิจกรรมทางกาย (Meeting for selection) การ ร มเ ือค เ ือก ขอกิจกรรมทางกาย ม ร สงคเ ือค เ ือกกิจกรรมทางกาย ทเ มา สมก ค ไทยเขา รรจอยู่ ขอกิจกรรมทางกายของไทย การ ร มไ เ ิ เู ย า จา ค ทม ร ส การ เกย ก กิจกรรม ทางกาย ก า การออกกา งอย่าง อย ร มา มาเขาร่ ม ร ม ไ ก่ อาจารย ก ิจย ก ิทยา าส รการก า ทย ก าการ กสรร ิทยา กกาย า า กกิจกรรม า ททางา ม า ิทยา ย กร ทร งสา าร สข กร การค เ ือก ขอกิจกรรม ทางกายทเ มา สมทจ รรจอยู่ ขอกิจกรรมทางกายของไทย อา ย กการ าค าม 9 เ สอ ค อง ท าเส อ ย ค เ ือ องก การ ม า ค ามคิ เ สอ ค องของก ่ม ยค ามคิ ของค ทมค ามสามาร รือค ามอา สเ ือก ่า ูอื การเ ือกกิจกรรมทางกายจ เ รอ ง ่อไ รอบที่ 1 ส่งกิจกรรมทางกายทง ม ขอมู การท ท รร กรรม ูเ ย า ทกค เ ือกกิจกรรมทคิ ่าเ มา สมค ร รรจอยู่ ขอกิจกรรมทางกายของไทย ย เอง ยม เก ค เ ือก คือ เ กิจกรรมทางกายสา ร ค ไทยสข า อาย เ กิจกรรมท ครอ ค มทกกิจกรรมทค ทกก ่ม ทก าค รือทก เ ่า ิ ิ การเ ือกจ ทาก่อ เ ิ เขาร่ ม ร มร มสมอง เ า การเ ือก ส า เมือไ ร ขอมู ทางค ู ิจย ามาคา ค่า ค ามคิ เ สอ ค อง เ ือ าเส อขอมู การ ร มร ม สมอง ิเครา ขอมู ยส ิ ิค ามสอ ค อง าย ู รือ ยค่า มาย งค ามสอ ค องเกือ สม ูร ค าม สอ ค องมาก ค ามสอ ค อง า ก าง 31

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

รอบที่ 2 การ ร มร มสมอง จ รายงา การเ ือกของรอ ท ของ ่ กิจกรรม ย กิจกรรมท ูกเ ือก รรจ ขอกิจกรรมทางกายของไทย องมค ามคิ เ สอ ค อง มากก ่า การร มสมอง ่ง ูเ ย า เ ก ่ม ยค ู ิจย า การอ ิ ราย ่ ก ่ม เ ือ ิจาร าเ ือกกิจกรรมทางกายทมค่า าก ่า เ ือค เ ือกเขา ขอกิจกรรมทางกายของไทย การ ร มร มสมองจ ข เ ร ย เ า ท กรก าคม เมือเสรจสิ การ ร มค ู ิจยสร การอ ิ รายเ ือกกิจกรรมทางกาย ส่ง ก ูเ ย า รอ ท รอบที่ 3 การเ ือกรอ ส ทาย ค ู ิจยจ ส่งกิจกรรมทางกายทง ม ร ม งค่าค ามคิ เ สอ ค องของ ่ กิจกรรมทางกาย สร การ ร มร มสมอง ูเ ย า เ ือ ิจาร าเ ือกกิจกรรมทางกายเ ือ รรจ ขอกิจกรรมทางกายของไทย ย เอง ร ย เ า ส า เมือไ การเ ือกค ู ิจย ามา าค่าค ามคิ เ สอ ค อง สร เ ือ าเส อ การ ร มครงทสอง การ ร มเ อค ื เ อื ก า่ ขอกิจกรรมทางกายของ ค จา ขอ ่ กิจกรรมทางกายเ า ไ ร เ ือกจา กิจกรรมทางกายไ ร ค เ ือกเขา รรจ ขอกิจกรรมทางกายของไทย เพื่อเพิ่มหัวข้อกิจกรรมทางกาย (Meeting for addition) การ ร มเ ือเ ิมเ ิม ขอกิจกรรมทางกาย ม ร สงคเ ือ ูเ ย า เ ิมกิจกรรม ทางกายทเ มา สมก รรม ิ ิ าส าของค ไทยเขาไ ขอกิจกรรมทางกาย ของไทย กร การ ร มเ ไ าม กการของ ย เู ย า ทกค าเส อกิจกรรมท องการเ มิ ขอกิจกรรมทางกายของ ไทย ก่อ มาเขาร่ ม ร ม ร ย เ า การเ ิม ส า ไ กิจกรรมทางกายทเส อเ ิมเขา มาทง ม กิจกรรมทางกาย ร มร มสมองเ ือเ ิมกิจกรรมทางกายไ มการ อ ิ ราย กเ ย ร ม ง ส งค ามคิ เ ของกิจกรรมทางกายท ูกเ ิมเขามา เ ือค เ ือก ร ร มทกกิจกรรมทางกายท ูกเส อ ูเ ย า จา ท่า เ ือกกิจกรรม ยการ เรยง า ค ามสาค ามกร การของ ยกา เ ือกกิจกรรมท เ มา สม ม า ค ามสาค มากทส เ อื รรจอยู่ ขอกิจกรรมทางกายของไทย ยเ ือกเรยง า กิจกรรม ย เสก ง เสก มาย งกิจกรรมท เ มา สม ม า ค ามสาค มากทส ทค ร รรจ ขอกิจกรรมของไทย เสก มาย งกิจกรรมทเ มา สม ม า ค ามสาค อยทส ทค ร รรจ ขอกิจกรรมของไทย 32

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

การ ร มเ อเ ื มเ ิ มิ า่ จากจา กิจกรรมทางกายท กู เส อเ มเขา ิ รรจ ขอกิจกรรมทางกายของไทย จากการเรยง า ค ามสาค มากทส สเก มทง ม ขอ ่ ส ทายของการ ร ม ูเ ย า ทกค จ ร่ มก ร มา ค่าการ งงา ของกิจกรรมทางกายของไทยทง กิจกรรมทางกายทเ ิมเขามา ยค ู ิจย าเส อกิจกรรมทางกายทมรู ก เคยง อยู่ ขอเ ย ก เ ือ ิจาร าค่าการ งงา ยเ รย เทย ค ามค ายค งของกิจกรรมทเ ิมเขามาก กิจกรรมทางกาย ทอยู่ ทา สามาร ร มา ค่าการ งงา ทง กิจกรรมทางกายไ อย่างเสรจสม ูร

รู ท

การจ ร มเ ือค เ ือก

เ ิมเ ิม ขอกิจกรรมทางกายของไทย

33

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทสรุป ขอกิจกรรมของไทย รือ ร กอ ย ขอ ่ กิจกรรมทางกาย ง จา ม กิจกรรมของไทยทเ ิมเขาไ ร มา ค่าการ งงา ของกิจกรรม ม่ทง กิจกรรม ย ูเ ย า ทเขาร่ ม ร ม ขอเส อ สา ร การ ก า ่อไ ค ร ก า าค่าการ งงา ก า ค่าการ ออก ิเจ รือ งงา ่ กิจกรรม การ า ขอกิจกรรมทางกายของไทย เ ือ การ าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ร า ค ไทย ค รเ ย ร่ ก ค ากรททา าท ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ม ขอมู เกย ก ร ย อ สรรคจากการ า ขอกิจกรรมทางกายของไทย ไ มค ามสาค อย่างยิง ง การ ก า ่อไ มขอเส อ ง ่อไ ค ร ก าค่าการ งงา ของกิจกรรมทง กิจกรรม ม่ทเ ิมเขาไ เ ือเ ิม ค าม ่าเ ือ ือของ ขอกิจกรรมทางกายของไทย ค รจ อ รม ค ามรู กการ า ขอกิจกรรมทางกาย ไ การส่งเสริมกิจกรรมทาง กาย ม ยเสริมสรางองคค ามรู ทก จิ จ ก ค ากรททา าท การส่งเสริม กิจกรรมทางกาย ม ค รไ เขา จ ง ร ย ของ ขอกิจกรรมทางกายของไทย ง ่อไ จ เรยง า ามค าม กของกิจกรรมจาก อย ง า ก าง ง กมาก ง ง่าย เ มา สา ร การส่ง เสริมกิจกรรมทางกาย เ ือก ากิจกรรมทางกายร ก า ก าง รือ กมาก ม าก ายกิจกรรมทางกายทเ มา สมก ค ไทย ร กอ ย ขอ ่ กิจกรรมทางกาย ง อกเ อื จากก า การออกกา งกายท ยิ มส่งเสริมกิจกรรม ทางกายยงมกิจกรรมอื เ ่ กิจกรรมงา า อา กิจกรรมทาง าส า สามาร เ ือก าไ อก สามาร ่ ย การออก กิจกรรมทางกายทเ มา สมก ่ คค าม ื า ของการ ารง ิ เ ่ ส า อมรอ า รือ ม การ ร กอ อา ส า เร า จ ่ ย อ สรรคค ามไม่ เจ ไม่มทิ ทางของการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ไ สามาร าค่าการ งงา มาคา เ ือ ร มา การ งงา ค อรของ ่ กิจกรรม ยเก ขอมู กิจกรรมทางกายร ก า ก าง รือ กมากททา เ ร จา ค าม การทากิจกรรม ่อส า ร ย เ า การทา ่อครง า ก ามา 34

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

คา ยมเ า มายของการ งงา ค อร ่อส า เท่าก ง กิ ค อร ่อส า ทา การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสามาร ิ าม มเ า มายท เจ เอกสารอ้างอิง

35

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

36

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 5 หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย 836 หัวข้อ ร ิมา าย เ ขอกิจกรรมทางกายของไทย รือเรยกย่อ ่า ร กอ ย ขอ ่ กิจกรรมทางกาย ง าจากการอางอิง ขอกิจกรรมทางกายของ 1 ค ขอกิจกรรมทางกายของไทย กู สรางข เ อเ ื ทาง เครืองมือ การ ส่งเสริมกิจกรรมทางกายของค ไทย ค ากรททา าทส่งเสริมสข า ม มรู การ คา รก าเ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกายค ม อย่างม ร สิท ิ า ขอกิจกรรมทางกาย ของไทย สามาร สื ค ไ เ ไ ร กอ ยกิจกรรมทางกาย ทง ม การคา ค่าการ งงา ค อร งสือคูม่ อื การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ม ยมคาอ ิ ายเ ิมเ ิม ร กอ การ าไ ง ่อไ ร สสอง ก รก ส ง ขอกิจกรรม ก เ ่ จกรยา ร สสาม ก ส ง กิจกรรมเ า เ ่ จกรยา เ า ่าง ขอกิจกรรมทางกายของไทย ค่าการ งงา ทเ มข ิ กิจกรรมทางกาย ไ มาจากการร มสมอง อยูร่ า่ งการ จิ ยเ มเ ิ มิ ส งเ ตัวเอน าราง ไม่มร ส ค่า มาย งการ งงา การทากิจกรรมทางกาย เ รย เทย ก การ งงา ข ง ิงเ ย เ ่ การเ ิ เท่าก มาย งเ ิ งงา เ เท่าของ ข ง ิงเ ย เ คาท ขยายค ามของร ค าม กกิจกรรมทางกาย ร เมิ จากค ามรูสกของ ูท ทากิจกรรม สามาร เ รย เทย ค ามรูสกก ร ค ามเ ือย รือ อรสเก ไ ไ ก่ ค าม ยายาม อย อรกสเก ค าม ยายาม า ก าง อรกสเก ค าม ยายามอย่าง ก รือ กมาก อรกสเก ารางท ส งร กิจกรรมทางกาย จา ก ามร ค าม ก ค่าการ งงา ยอางอิง ามเก ขององคการอ ามย ก ง

37

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ารางท

ส งร ร

กิจกรรมทางกาย จา ก ามร

ค าม ก

ค่าการ

งงา

ค่า

กิจกรรมทางกาย

อยก ่า รือเท่าก

กิจกรรม ิงเ ย กิจกรรมเ า กิจกรรม ก า ก าง

ข ไ

กิจกรรม กมาก

หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย หรือ TPAG ทั้งหมด 21 หัวข้อใหญ่ ได้แก่ หัวข้อที่ 01: ปั่นจักรยาน เ มิ ขอ จกรยา ร กอ ย กิจกรรมทางกาย กู ค ออก กิจกรรม คือ จกรยา อเ ย การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ จกรยา มค อ าเ ง รรทกของ ไม่ รรทกของ งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทาง กาย ส งค่าการ งงา เริม จาก จกรยา เ า ่าง รือค ามเร กิ เม ร ่อ มง ง จกรยา ข ูเขา รือ ข่งข าจา ก ามร ค าม ก จกรยา ไ ก่ ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 02: ออกกำาลังตามสภาวะ เ ิม ขอออกกา ง ามส า ร กอ ย กิจกรรมทาง กาย ูกค ออก กิจกรรม คือ การออกกา ง เคิร สา ร ู ิง เครืองเ ่ สก กิจกรรม ื เมืองของ ิ ยค าม ยายาม า ก าง ค าม ยายามอย่าง ก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ ก ่ง ข ท ไ ก ่ง ข เร รอ ่อ าท ราม ยจ ราไม อง รือรากร อง า ม รา ออก กา ง ยยางยื ออกกา ง ยเครืองออกกา ง ามส สา าร งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ง อ่าง า ง จกรยา อยู่ก ท ยค าม ยายามอย่าง ก าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมออกกา ง ามส า ไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร ก มาก กิจกรรม 38

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

หัวข้อที่ 03: เต้นรำา เ ิม ขอเ รา ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ การเ ราของเ ือ า ิ กรก ออกก าง ู า ่า การเ อา ิ ิ า จิงเกิ การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ การ ส ง ื า าค า เร ราร า า เร คร ราม ยไทย ราไ ครู ข เ ิ สิง เ ิ มงกร งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก เ รา อ รูม า ง เ รา อ รูม ข่งข าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมเ ราไ ก่ ร ก า ก าง กิจกรรม ร ก มาก กิจกรรม หัวข้อที่ 04: ตกปลาและล่าสัตว์ เ ิม ขอ ก า ่าส ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ ง ก า า ขง เกมส ่าส ข า ่ เครือง ิ ่าเ ่าส ท เ ข า ่ ่าส เกมสข า ่ าก ากส เ การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ จ ส ก ทองท่ง จ ส า ง่ า รรม า ิ งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่า การ งงา เริม จาก ยื ก าเขย่า รือ ากท ไ ง ่าส ท ไ าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรม ก า ่าส ไ ก่ ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม หัวข้อที่ 05: กิจกรรมงานบ้าน เ ิม ขอกิจกรรมงา า ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ ทา า า เ ือม า า เมเ ย่างข ม งอิ เ ย า อกของเ าอ การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ ทาค าม ส อา กรงส เ ยงข า เ ก ข า ่ ทาคร ไทย าง ่อ า ก า า า ยไมก า ม าม ไม่ม าม งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ง กเย า ่อของข ยค าม ยายาม อย ง เค ือ ยาย ของ า ข ไ ยกก อ่ ง รือเ อร เิ จอร าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมงา า ไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม

39

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

หัวข้อที่ 06: ซ่อมแซมบ้าน เ ิม ขอ ่อม ม า ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ ข า ่าง องก าย ่อมเครือง ิ การ า ขอกิจกรรมของไทย ไม่ไ เ ิมกิจกรรมทางกายของไทย งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก เ าเครือง มือ ง มง งคา าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรม ่อม ม า ไ ก่ ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 07: นิ่งเฉย เ ิม ขอกิจกรรม ิงเ ย ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม ูก ค ออก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ งเ ่ ท เ รือมือ ือ งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก อ ิง ู ทรท ง ยื ยกยิก าจา ก ามร ค าม กของ กิจกรรม งเิ ยไ ก่ ร งเิ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม หัวข้อที่ 08: สวนและสนามหญ้า เ ิม ขอส ส าม า ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ เ ิ งค เครืองเ า ิม ก า ิม งคา ข เครืองเ า ิม ก ิม ยมือ ยค าม ยายาม า ก าง ยายามอย่าง ก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ มิ กิจกรรมทางกายของไทย คือ ขยาย ื เ ่ การ อ ทา กิง เ า เม การ กร ยร า ไม า ยม าย า รือ กรรไกร เก ิ ทางการเก ร เ ่ ม รา งร มทง ม เท่าก กิจกรรม ทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ยื รือเ ิ ร าส าม า รือ ส ง ค่ ไมข า ่ าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมส ส าม า ไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 09: กิจกรรมอื่นๆ เ ิม ขอกิจกรรมอื กิจกรรม คือ ยื เ ่ คาสิ

ร กอ ยื ทากิจกรรมอื 40

ย

กิจกรรมทางกาย ูกค ออก

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

การ า ขอกิ จ กรรมของไทย ไ เ ิ ม กิ จ กรรมทางกายของไทย คื อ เครือง ิ เ า งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ง เรา ง ท่องเทย ยการเ ิ าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมอื ไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม หัวข้อที่ 10: เล่นดนตรี เ ิม ขอเ ่ ร ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม ูก ค ออก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ มิ กิจกรรมทางกายของไทย คือ เครือง ร ไทย ร เ ท ส เ า ยค าม ยายาม อย า ก าง งเ ่ องก ง ก องยา ก องส ย งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก เครือง รไทย ร เ ท ยค าม ยายาม อย ง ก องส ย าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมเ ่ รไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 11: อาชีพ เ ิม ขออา ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ ูจ การอสง าริมทร ย การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ งรอย งมา ย ข ร สาม อ ก ก สาม อ กงา ไทย รา สา ก เ ย ก ิ กร เ า ร เม ายเรือขายของ าม า า เ ิ า เร่ขายของ กู า ทาส ยาง ทาไร่ออย เ งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ทา ารมร ม ยเครืองค าม ยายาม อย ง การทา าไม ยข า ข า ก กิ กรมค ามเร ครง อ่ าท ยค าม ยายามอย่าง กมาก าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมอา ไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 12: วิ่ง เ ิม ขอ ิง

ร กอ

ย

กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม ูกค ออก 41

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ ิงมิ ิ มารา อ กิ เม ร ิง า มารา อ กิ เม ร งร มทง ม เท่าก กิจกรรม ทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ิงเ ยา มิ ิ ทรม ง ิง กิ เม ร ่อ มง เม ร ่อ าท าจา ก ามร ค าม ก ของกิจกรรม งไ ิ ก่ ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 13: ดูแลตนเอง เ มิ ขอ ู เอง ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม กู ค ออก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ ง ยื อา า ยข ก า งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก งทา ม รือเ ยค อื ง ยื อา า ยข ก า า จา ก ามร ค าม กของกิจกรรม ู เองไ ก่ ร งเิ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม หัวข้อที่ 14: เพศสัมพันธ์ เ ิม ขอเ สม ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม ูกค ออก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไม่ไ เ ิมกิจกรรมทางกายของไทย งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ายร กอ จู ค าม ยายาม อย ง ายรกค าม ยายามอย่าง ก าจา ก ามร ค าม ก ของกิจกรรมเ สม ไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม หัวข้อที่ 15: กีฬา เ ิม ขอก า ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ ทอยจา อ อ ท ไ ข่งข อเมริก อ อเมริก อ ท เ กท ไ ค าม ยายาม อย ไจอ ไ ข่งข เ ิ อ รูม อ เคอร ิง เกมส ื เมืองของอ าสกาเอสกิ ม อ ิม ก ข่งข อกก า ขง เ การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ การ เ ่ ื า ไทยท ไ ข่งข เ ่ ่า ม ยท เ กก เย่อ ู สิ ม ย เ ก กรอท ไ ข่งข ร อ ู สิ อ อ อ ก ู งร มทง ม เท่าก กิจกรรม 42

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก งไท ิ กง ยค าม ยายาม อย ง ร เ อรสเก ู่เสก กิ เม ร ่อ มงค าม ยายามสูงส าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมก าไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 16: การเดินทาง เ ิม ขอการเ ิ ทาง ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม ูกค ออก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย คือ ยื ยสาร ร ข ส่งม สา าร งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ง ร ย รือร รรทก ง งร าก าจา ก าม ร ค าม กของกิจกรรมการเ ิ ทางไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 17: เดิน เ ิม ขอเ ิ ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม ูกค ออก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไม่ไ เ ิมกิจกรรมทางกายของไทย งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก เ ิ ริเ า ง ือของ ก กิ กรมข ไ าจา ก ามร ค าม ก ของกิจกรรมเ ิ ไ ก่ ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 18: กิจกรรมทางนำ้า เ ิม ขอกิจกรรมทาง า ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ ยื เ ิ อร การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ มิ กิจกรรมทางกายของไทย คือ ข เรือ างยา เรือ จ เรือ งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ่ เรือ ยสารเรือย งา เ า ง า า ื เร าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมทาง าไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม 43

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

หัวข้อที่ 19: กิจกรรมฤดูหนาว เ ิม ขอกิจกรรม ู า ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ สกท ไ ครอสค ทร ข่งข เ อื มิ เ ิ ส่รองเทา มิ ค าม ยายาม า ก าง กมาก ก ิม ยมือค าม ยายาม า ก าง กมาก ข ส ม ิ ยสาร เ ิ เครืองเ า ิม เ การ า ขอกิจกรรมของไทย ไม่ไ เ ิมกิจกรรมทางกายของไทย งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก สเก า ขง ค ามเร กิ เม ร ่อ มง รือ อยก ่า ง สเก เ รา า ขง าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรม ู า ไ ก่ ร ก า ก าง กิจกรรม ร กมาก กิจกรรม หัวข้อที่ 20: กิจกรรมทางศาสนา เ ิม ขอกิจกรรมทาง าส า ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ูกค ออก กิจกรรม คือ ร ร ทา อา าร ู คย ส รือยื ร ร ทา อา าร อง ของอเมริก อิ เ ย การ า ขอกิจกรรมของไทย ไ เ ิม กิจกรรมทางกายของไทย งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ง ส งา ิ เขาร่ มงา ิ งเ ย ง ู า ยการเ รือ ิงเ รา ส งจิ ิ า ส าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมทาง าส าไ ก่ ร งเิ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม หัวข้อที่ 21: กิจกรรมอาสาสมัคร เ ิม ขอกิจกรรมอาสาสมคร ร กอ ย กิจกรรมทางกาย ไม่มกิจกรรม ูกค ออก การ า ขอกิจกรรมของไทย ไม่ไ เ ิมกิจกรรมทางกายของไทย งร มทง ม เท่าก กิจกรรมทางกาย ส งค่าการ งงา เริม จาก ิม เครือง ิม ไ า เครือง ิม คอม ิ เ อร ง เ ิ รือ ิงเ ่ ก เ กอย่าง ก เ า ่ งเ าทากิจกรรม าจา ก ามร ค าม กของกิจกรรมทางอาสาสมครไ ก่ ร ิงเ ย กิจกรรม ร เ า กิจกรรม ร ก า ก าง กิจกรรม

44

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทสรุป ขอกิจกรรมทางกายของไทย รือเรยกย่อ ่า ูกสรางข เ ือเ ทาง เครืองมือ การส่งเสริมกิจกรรมทางกายของค ไทย ค ากรททา าทส่งเสริมสข า ม มรู การ คา รก าเ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกายค ม อย่างม ร สิท ิ า ขอกิจกรรมทางกายของไทย รือ ร กอ ย ขอ ่ กิจกรรม ทางกาย ไ ก่ จกรยา กิจกรรม ออกกา ง ามส า กิจกรรม เ รา กิจกรรม ก า ่าส กิจกรรม กิจกรรมงา า กิจกรรม ่อม ม า กิจกรรม ิงเ ย กิจกรรม ส ส าม า กิจกรรม กิจกรรมอื กิจกรรม เ ่ ร กิจกรรม อา กิจกรรม ิง กิจกรรม ู เอง กิจกรรม เ สม กิจกรรม ก า กิจกรรม การเ ิ ทาง กิจกรรม เ ิ กิจกรรม กิจกรรมทาง า กิจกรรม กิจกรรม ู า กิจกรรม กิจกรรมทาง าส า กิจกรรม กิจกรรมอาสาสมคร กิจกรรม ย ขอกิจกรรมทางกาย รือ สามาร สื ค ไ เ ไ งจ ร กอ ยกิจกรรมทางกายทง ม การคา ค่าการ งงา ค อร งสือคูม่ อื การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ม เอกสารอ้างอิง

45

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 6 วิธีการนำาไปใช้ในการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ร ิมา าย เ ขอกิจกรรมทางกายของไทย ขอ สามาร าไ เ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ย การ าค่าการ งงา รือค่า ของ ่ กิจกรรม ร ย เ าทากิจกรรม ก มง ่อครง กครง ่อส า า ก มาคา าค่าการ งงา ค อร ่อส า ยสามาร งเ า มายท าท ่อส า รือเท่าก ร มา กิ ค อร ่อส า รือ งเ า ไ ่อสข า จจยเสยงการเกิ รคเรือรง ยื อายยื ยา งเ า มาย ท าท ่อส า รือเท่าก ร มา ง กิ ค อร ่อส า ิ การ า ขอกิจกรรมทางกายของไทย รือ เ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ม สามาร จา กเ ข อ ง ่อไ ขั้นตอนที่ 1: สาร จกิจกรรมทางกายของค ขั้นตอนที่ 2: ร มา ค่าการ ขั้นตอนที่ 3: คา รู ท

ม

งงา ค อร ่อส า

าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

ข อ การ คา รก าเ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ย

ขั้นตอนที่ 1: สำารวจกิจกรรมทางกายของคนในชุมชน เริม สาร จกิจกรรมทางกายท ่ ค ทา อ่ เ องเ ื ร จา ร ย เ า งส า ท า่ ย สอ ามกิจกรรมทางกาย าค ก ง การเก ขอมู เกย ก กิจกรรมทางกาย ททาเ ร จา ร ย งส า ท ่า มา จา กกิจกรรมทางกายออกเ กิจรรม ไ ก่ กิจกรรม กมาก กิจกรรม ก า ก าง การเ ิ การ ง เก ขอมู รู กิจกรรมทางกาย ททา จา ครง ่อส า ร ย เ าททา ่ กิจกรรม ่อครง เ ือ ามาคา าค่าการ งงา ค อร อ ทงส า การเก ขอมู ย สอ ามกิจกรรมทางกาย ูเก ขอมู องอ ิ ายค ทมาร คา รก าเขา จกิจกรรมทางกายททา ิ ร จา เ ร จา ่ งเ า งส า ท ่า มา 46

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

มาย ง กิจกรรม ททางา ท า ส การเ ิ ทางไ ่อ กิจกรรมททายาม ่าง การออกกา งกาย การเ ่ ก า การสาร จกิจกรรมทางกายททาเ ร จา ร ย เ า ง ส า สามาร เก ขอมู ไ ิ ง จ ทกกิจกรรมทางกาย ร ย เ าททากิจกรรม ่ ทงส า ง ่ ื อ จ งเขา อ รือกา ่ งเ า เ ่ เ สม า กิจกรรมทางกายททา ่ ทงส า ย ก งกิจกรรมททา ร ย เ า ททากิจกรรม ง ่ ื อ จ งเขา อ รือกา ่ งเ า เ ่ เ ค รอ ิ ายค าม มายของกิจกรรม ก า ก าง กมาก จ ทา ค ทมาร คา รก า เขา จร ค าม กของกิจกรรมทางกาย เ ือ ไ ขอมู ททา อ ส า ไ อย่าง ูก อง กิจกรรมทางกายร กมาก มาย ง กิจกรรม รงมาก ท่า องออก รงมาก ทา รูสกเ ือย รือ าย จ รงก ่า ก ิมาก กิจกรรมทางกายร ก า ก าง มาย ง กิจกรรม รง า ก าง ท่า องออก รง า ก าง ทา รูสกเ ือย รือ าย จ รงข เ ก อย ่ กิจกรรมทางกาย องสอ ามจา ครงททา ่อส า ร ย เ า ่ ยเ มงททา ่ ครง ทากิจกรรมเ เ าก มง รือก าท อ่ ครง ทากครง อ่ ส า กิจกรรมทางกายทจ ามาคา ค่าการ งงา จ องเ กิจกรรมททาอย่าง อย าท ข ไ อย่างไรก าม สอ ามกิจกรรมทางกาย สามาร เก ขอมู เกย ก กิจกรรมทางกายร ิงเ ย ร เ า การ ทกขอมู กิจกรรมทางกายไ จ ทา สามาร ทรา กิจกรรมทางกายททาเ ร จา งส า ทา ทรา ิกรรม รู การ ารง ิ ของ ่ ค เ ือ ร กอ การ คา าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ่อไ ขั้นตอนที่ 2: ประมาณค่าการใช้พลังงานแคลอรี่ต่อสัปดาห์ งจากเก ขอมู กิจกรรมทางกาย ย สอ าม ข อ ไ คือ การคา ค่าการ งงา ค อรของ ่ กิจกรรมทางกาย งอางอิงค่าการ งงา ของ ่ กิจกรรม จาก ขอกิจกรรมทางกายของไทย ทง ม ขอ ่ กิจกรรมทางกาย ส ง าค ก รือทเ ไ ยคา ามสู ร ง ่อไ คา

ค่าการ

งงา

ค่า

รยเ า

มง ่อส า

า ก

กิ กรม

การคา ค่าการ งงา ค อร ่อส า จ เ ือกกิจกรรม ก า ก าง รือ กมาก ร ย เ าททากิจกรรม องมากก ่า าทข ไ มาคา าค่าการ งงา ยมเ า 47

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

มาย เท่าก ง กิ ค อร ่อส า เ ือ จจยเสยง ่อการเกิ รคไม่ ิ ่อ เรือรง ค คม า ก องก า อ ง ง ค ามเสยง ่อการเสย ิ ก่อ ยอ ค ร ารางท

ร

กิจกรรมทางกายสา ร ค ไทย คา ิยาม

ร

การ คา

าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

บุคคลที่ไม่มีกิจกรรมทางกาย รือไม่ไ ทากิจกรรม ก า ก าง รือ ก มาก ิ ร จา

ค รเ ิ มการทากิ จ กรรมทางกาย ก า ก าง รือ กมาก ิ ร จา ร เ ย เ ร

1

บุคคลที่มีกิจกรรมทางกายตำ่ากว่าเกณฑ์ รือทากิจกรรม ก า ก าง รือ ก มาก ่ไม่ ง าท ่อครง รือร มเ าไม่ ง าท ่อส า สา ร กิจกรรม ก า ก าง รื อ ร มเ าไม่ ง าท ่ อ ส า สา ร กิจกรรม กมาก

ค รทากิจกรรมทางกาย รง ามเก รือ ทากิจกรรม ก า ก าง รือ กมาก ิ ร จา อย่าง อย าท ่อครง รือร มเ า าท ่อ ทา ่อ ส า ปรับเปลี่ยนเป็น ระดับ 2

2

บุคคลที่มีกิจกรรมทางกายตรงตามเกณฑ์ 1 รือทากิจกรรม ก า ก าง รือ ก มากอย่าง อย าท ่อครง ร มเ าอย่าง อย าท ่อส า สา ร กิจกรรม ก า ก าง รือร มเ าอย่าง อย าท ่อ ส า สา ร กิจกรรม กมาก รือร มค่า การ งงา อย่าง อย กิ ค อร ่อ ส า

ค รทากิจกรรมทางกาย รง ามเก รือ ทากิจกรรม ก า ก าง รือ ก มาก ิ ร จา อย่าง อย าท ่อ ครง ร มเ า าท ่อส า รือร ม ค่าการ งงา กิ ค อร ่อส า ปรับเปลี่ยนเป็น ระดับ 3

บุคคลที่มีกิจกรรมทางกายตรงตามเกณฑ์ 2 รือทากิจกรรม ก า ก าง รือ ก มากอย่าง อย าท ่อครง ร มเ าอย่าง อย าท ่อส า สา ร กิจกรรม ก า ก าง รือร มเ าอย่าง อย าท ่อส า สา ร กิจกรรม กมาก รือร ม ค่าการ งงา กิ ค อร อ่ ส า

ค รทากิจกรรมทางกาย รง ามเก รือ ทากิจกรรม ก า ก าง รือ ก มาก ิ ร จา อย่าง อย าท อ่ ครง ร มค่ า การ งงา กิ ค อร ่ อ ส า ปรั บ เปลี่ ย นเป็ น ระดับ 4

48

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

คา ิยาม

ร

มายเ

0

การ คา

าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

บุคคลที่มีกิจกรรมทางกายตรงตามเกณฑ์ 3 รือทากิจกรรม ก า ก าง รือ กมาก อย่าง อย าท ่อครง ิ ร จา ร มเ าอย่าง อย าท อ่ ส า สา ร กิจกรรม ก า ก าง รือร มเ าอย่าง อย าท ่อส า สา ร กิจกรรม กมาก ร มค่าการ งงา กิ ค อร ่อส า

ค รทากิจกรรมทางกาย อื ร่ ม ย เ ่ การออกกา งเ มค ิ าม ขง รง ค ามท ทา ค ามยื ย่ ของก ามเ อื การ อ่ ค าย รือ าก องการเ ิมกิจกรรมทางกาย สามาร ปรับเปลี่ยนเป็น ระดับ 5

บุคคลที่มีกิจกรรมทางกายเกินเกณฑ์ รือทากิจกรรม ก า ก าง รือ กมาก อย่าง อย าท ่อครง ิ ร จา ร มเ าอย่าง อย าท อ่ ส า สา ร กิจกรรม ก า ก าง รือร มเ าอย่าง อย าท ่อส า สา ร กิจกรรม กมาก ร มค่าการ งงา มากก ่า กิ ค อร ่อส า

ค รทากิจกรรมทางกาย อื ร่ ม ย เ ่ การออกกา งเ มค ิ าม ขง รง ค ามท ทา ค ามยื ย่ ของก ามเ ื อ การ ่ อ ค าย ไม่แนะนำาเพิม่ การทำากิจกรรมทาง กายแบบแอโรบิค

กิจกรรมทางกายร การเ ือ ข อง ่า

1

2

3

ก า ก าง รือ กมาก เ กิจกรรม อ ร ิค เก คือ เ า ส า งงา ค อร ส า

4

5

คค ทมกิจกรรมทางกายเกิ เก คค ทมกิจกรรมทางกาย รง ามเก

คค ทมกิจกรรมทางกาย รง ามเก

คค ทมกิจกรรมทางกาย รง ามเก

คค ทมกิจกรรมทางกาย าก ่าเก

คค ทไม่มกิจกรรมทางกาย รู ท

การ คา

ากิจกรรมทางกาย 49

ไ

ข

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ค่าการ งงา ทคา ไ จ ามา ่งร กิจกรรมทางกายของ ่ คค อยู่ ร ง ส ง ารางท สามาร คา า การส่งเสริมกิจกรรมทางกายไ เ อื ร เ ย ร กิจกรรมทางกาย ย ากเ คค ทไม่มกิจกรรมทางกาย อ ร ิคร ก า ก าง รือ กมาก ิ ร จา เ ย งมค่าการ งงา เท่าก ู ย จ จ อยู่ ร มาย ง คค ทไม่มกิจกรรมทางกาย การ คา าสามาร า ร เ ย ิกรรม เ ร ท ไ ง ส งคา า ารางท ข อ ไ ข ง ส ง รู ท กร ค ทมกิจกรรมทางกาย รง ามเก ร ท กิจกรรมทางกายเกิ เก ร ท การ คา าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ค ร า ทากิจกรรมทางกายรู อื อก เ อื จากกิจกรรม อ ร คิ อย่างเ ย เ ่ การออกกา งเ มค ิ าม ขง รง ค ามท ทา ค ามยื ย่ ของก ามเ ือ การ ่อ ค าย เ กิจกรรมทางกาย ร ไม่ า เ ิมการออกกา งกาย อ ร ิค มากเกิ ก ่าทเคยทา เ ืองจากการออกกา งกายท กมาก เกิ ไ เ ร ย เ า า อาจส่ง เสย ่อร่างกาย ร ่าง ไ ขั้นตอนที่ 3: ให้คาำ แนะนำาส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เมือทรา ขอมู กิ รรมการทากิจกรรมทางกาย ค่าการ งงา ค อร อ่ ส า จ ามา ร กอ การ คา าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เ ือเ ิมค่าการ งงา ่อส า เขาสู่เ า มายทจ ทา อ ยจากค ามเสยง การเกิ รคเรือรง รือการเสย ิ ไ การ คา า องเกิ จากค ามยิ ยอมสมคร จของ ูทมาร ริการ มค าม องการเ ิมกิจกรรม ทางกาย ู คา รก าสามาร คา าไ คือ ร กิจกรรมทางกาย ร เ า การทากิจกรรมทางกาย เ องจากการคา ื ค่าการ งงา ค อร อ่ ส า ข ก ค าม ก ของกิจกรรมทางกาย ร ย เ า ่อส า การปรับกิจกรรมทางกาย มาย งการเ ย กิจกรรมทางกายเ กิจกรรม ม่ทมร ค าม กของกิจกรรมเ ิมข รือการเ ิมกิจกรรมทางกายทอาจมร ค าม ก า ก าง รือ กมาก ทาเ มข ิ ่ ส า การเ อื กกิจกรรมทางกาย สามาร เ อื กจาก ขอ กิจกรรมทางกาย ยเลือกกิจกรรมที่มีลักษณะใกล้เคียงหรือคล้ายคลึงกับกิจกรรมเดิม รือ าก องการเ ย เ กิจกรรมทางกาย ขออื กสามาร เ ือกไ การ ร เ ากิจกรรมทางกาย มาย งการ ร ร ย เ าการทากิจกรรมทางกาย มง ่อ ส า ย องทา ่ กิจกรรมมากก ่า าทข เ าสามาร ร ยการเ ิมร ย เ า อ่ ครงททากิจกรรมทางกาย รือเ มจา ิ ครง จา ททากิจกรรมทางกายไ ระยะเวลาควร เพิ่มมากขึ้นหากทำากิจกรรมทางกายที่มีระดับความหนักปานกลาง และควรปรับเวลาลดลงเมื่อ 50

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ทำากิจกรรมทางกายหนักมาก อย่างไรก ามไม่ า ร เ มิ า ก เ อื งงา ค อรเ มข ิ ง ม า่ า ก จ เ จจยทส่ง ่อค่าการ งงา ค อร ยเ ่ ก การออกแบบกิจกรรมทางกายให้ชุมชน การเ รยมก่อ คา รก าเ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกายก ค ม เ ข อ รกท สาค ง ค ากรททา าท การส่งเสริมสข า ม องทาเ อ รก ยการจ ร มร มสมองก ่มค ท ่ ยการส่งเสริมสข า ม เ ่ ค ากร า สา าร สข ู า ม ู า าส า ครู เ การ ร มเ ือร มสมองออก กิจกรรมทางกายของ ค ม เราเอง การ ิจาร า เ ือกกิจกรรมทางกายจาก ขอกิจกรรมทางกายของไทย รือ ย ิจาร าเ ือกเ า กิจกรรมทางกายทมร ค าม ก า ก าง กมาก เ กิจกรรมทางกายทค ม ส จ อ ทา รือทาไ ง่าย องเ มา สมก ส า สงคม ิ ิ มู อิ ากา สิง อม ม ย การออก กิจกรรมทางกาย ข อ จงเ สิงทสาค ทจ ่ ยทา การ คา า รือคา รก าส่งเสริมกิจกรรมทางกายสาเรจ ่ งสม งทคา งไ จากจา กิจกรรมทางกายของ ขอกิจกรรมทางกายของไทย มจา กิจกรรม ทางกายร ก า ก าง กมาก เท่าก กิจกรรม ่งเ กิจกรรมร กมาก กิจกรรมร ก า ก าง ง ากจา ก าม ขอ ่ ร ค าม กของกิจกรรม ม ง ่อไ

51

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ารางท

ส งจา ขอ

กิจกรรมทางกาย ยก าม ขอ

่

จกรยา ออกกา ง ามส า เ รา ก า ่าส กิจกรรมงา า ่อม ม า ิงเ ย ส ส าม า กิจกรรมอื เ่ ร อา ิง ู เอง เ สม ก า การเ ิ ทาง เิ กิจกรรมทาง า กิจกรรม ู า กิจกรรมทาง าส า กิจกรรมอาสาสมคร

จา

ก า ก าง

9 1

ร

ค าม ก

กิจกรรมทางกาย กมาก

กมาก

1 29 9

2

2 21

1

2

2

12

จาก ารางท จา กิจกรรมร ก า ก างม ขอ ่ เท่าก กิจกรรม ทางกาย กิจกรรมร กมาก ม ขอ ่ เท่าก กิจกรรม กิจกรรมร กมากมาก ม ขอ ่ เท่าก กิจกรรม การเ ือกกิจกรรมทางกายจาก ารางท เ ือ ามาออก กิจกรรมทางกาย ม ย เริม จากการเ ือก ขอ ่ของกิจกรรมทางกาย เ ือกร ค าม ก ออก กิจกรรม ทางกาย ง ่อไ 52

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

1. เลือกหัวข้อใหญ่ เ มา สมก ค ส า งา า ส ส าม า เ ิ 2. เลือกระดับความหนัก เ มา สม งิ ทม กิ รรมเ อย ื งิ

ม เ ่ เ ือก ขอกิจกรรม คือ ออกกา ง ิง ามค าม องการของค ม เ ่ สา ร ก ม่ ู เ อื กกิจกรรมร ก า ก าง

3. ออกแบบกิจกรรมทางกาย เ อื กกิจกรรมทางกายร ก า ก าง าม ขอ ท่ เ อื ก ไ เ ่ ออกกา ง ามส า กิจกรรม งา า กิจกรรม ส ส าม า กิจกรรม เิ กิจกรรม งิ กิจกรรม งร มจา กิจกรรมทางกายร า ก างจาก ขอ ่ เท่าก กิจกรรมทางกาย สามาร าไ การออก กิจกรรมทางกาย ก ่มก ่ม ู ิงทม ิกรรมเ ือย ิงไ รืออาจเ ือก างกิจกรรม เ ่ เ ือก กิจกรรมทางกาย ามา ออก ยการ ร มา ค่าการ งงา ค อร าท ่อส า รือ าท ่อส า ง ส ง อย่าง ารางท ตัวอย่าง: การออก กิจกรรมทางกาย แบบที่ (1) กิจกรรมทางกาย าท ่อส า คือทากิจกรรมทางกาย าท ่อครง ครง ่อส า รู เ มา สา ร ค ทไม่มกิจกรรมทางกาย รือม ิกรรมเ ือย ิง เ ิงเริมทจ ร ิกรรม มกิจกรรมทางกายมากข การ คา า ยกิจกรรมท าก ายทงรู ค าม ก ยทา ร ย เ าส จาก ารางท าก ูทมา ร คา รก าม า ก กิ กรม ทากิจกรรมทง ม กิจกรรม าท ่อส า ู ทมาร คา รก า จ ทากิจกรรมร ก า ก าง ทมค าม ก เ เ า าท ่อส า รือ งงา ค อรอย่าง อย กิ ค อร ่อส า ง ากทา กิจกรรมทางกาย ่อเ ืองเ ร ย เ า ส า จ ่ ย ไขม คอ เ สเ อรอ เ มไขม ิ เ อื ค ามเครย ค ามเสยง การเกิ รค จ อ เ อื ไ ารางท

ออก

กิจกรรมทางกาย

าท ่อส า ค่าการ

กิจกรรมทางกาย ิงจอกกิง ท ไ เ ิ เร มาก ทางรา ื ขง ทาส ท ไ

ยายาม า ก าง

ข ื ข อง า ยายาม า ก าง ก ่ง ข เร 53

งงา ค อร

าท ่อส า

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

แบบที่ (2) กิจกรรมทางกาย าท อ่ ส า คือทากิจกรรมทางกายอย่าง อย าท ข ไ ่อครง ร มร ย เ าทากิจกรรม ่ กิจกรรม ไ าท ่อส า งสามาร เ ือกทาไ าก ายรู ามค าม องการของ ูทมาร คา รก า เ ่ ิง า ก กิ กรม เ ือกทา กิจกรรม คือ เ ิ เร มาก ทางรา ื ขง ก ่ง ข กิจกรรม าท ่อครง ครง ่อส า เท่าก าท ่อส า ไ การ ร มา ค่าการ งงา ค อรจาก ารางท ร ม เท่าก กิ ค อร ่อส า ทา กิจกรรมทางกาย ่อเ ืองเ ร ย เ า ส า จ ่ ย ไขม คอ เ สเ อรอ เ มไขม ิ เ อื ค ามเครย ค ามเสยง การเกิ รค จ อ เ อื ไ ารางท

ออก

กิจกรรมทางกาย

าท ่อส า ค่าการ

กิจกรรมทางกาย

งงา ค อร

าท ่อส า

ิงจอกกิง ท ไ เ ิ เร มาก ทางรา ื ขง ทาส ท ไ

ยายาม า ก าง

ข ื ข อง า ยายาม า ก าง ก ่ง ข เร การออก กิจกรรมทางกาย เ ข อ การเ รยมก่อ กาย งจ ทา การ คา า ทาไ อย่างม ร สิท ิ า

คา รก าเ อส่ ื งเสริมกิจกรรมทาง ร ส สาเรจ ามทคา การ ไ

ตัวอย่างการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ยก อย่าง การสาร จกิจกรรมทางกาย ย สอ าม การคา ค่าการ งงา ร ย เ า งส า ท า่ มา ง อย่างท คือค ทไม่มกิจกรรมทางกาย รือค ทม กิ ร รมเ อย ิง ่ากิจกรรมทางกาย อ ทง อ ส า เ กิจกรรม ท่า ง ไม่มการทากิจกรรมทรูสก กมาก ่รายงา กิจกรรม ก า ก าง กิจกรรม ไ ก่ ก า า ทาค ามส อา า ค าม ยายาม า ก าง เ ิ เ ่ ก ส ข งเ กิจกรรมทาง กายทมค่าการ งงา เท่าก าม า ร ย เ า การทา ่ กิจกรรมค่อ ขาง อย ่อส า าท ่อส า รือ มง ่อส า เมือคา ง ง า ก กิ กรม ่อการ งงา ง ร มของการคา ค่าการ งงา ค อร เท่าก กิ ค อร ่อส า 54

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ตัวอย่างที่ 1 าย ก อาย า ก กิ กรม ไม่ม รค ร จา ทางา งอยู่ สา กงา ทง เ ค ไม่ อ ทากิจกรรม ไม่เคยออกกา งกาย มาร คา รก าส่งเสริม กิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางกายระดับหนักปานกลาง ทก กิจกรรม ทาก ส า มง ก า า ทาค ามส อา า ค าม ยายาม า ก าง าท ่อ มง ่อส า กิ ค อร ่อ มง ่อส า เิ เ ิเ ิ

่อส า

าส ขเ ิ เ ่ าท ่อ ่อส า มง ่อส า กิ ค อร ่อ มง ่อส า รวม 1.9 + 1.5 = 3.4 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อสัปดาห์

กิจกรรมทางกายระดับหนักมาก ทก กิจกรรม ทาก ส า ไม่ม

มง รวม 0 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อสัปดาห์

รวมค่าการใช้พลังงานทั้งหมด = 3.4 + 0 = 3.4 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ดังนั้น คำานวณเทียบต่อนำ้าหนักตัว = 3.4 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ x 70 กิโลกรัม = 238 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ อย่างท คือค ททากิจกรรมทางกาย อ ทง า่ กิจกรรมทาง กาย อ ส า เ การทางา ร กอ อา รายงา กิจกรรม ก า ก าง กิจกรรม ไ ก่ เ ิ ส่ ย ่า เม ื อ าค าม ยายาม า ก าง รายงา กิจกรรม กมาก กิจกรรม ไ ก่ ข ิ ทาร่องส ก ิ กค เมือคา ง งร ย เ าททามากก ่า าทข ไ ่ ส า า ก กิ กรม ง ร มของการคา ค่าการ งงา ค อร เท่าก กิ ค อร ่อส า ตัวอย่างที่ 2: าย ข อาย เ ค ขง รง อ ทางา

า ก กิ กรม ร กอ อา ทาส ไม่ม รค ร จา ทากิจกรรมทง มาร คา รก าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

55

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

กิจกรรมทางกายระดับหนักปานกลาง ทก กิจกรรม ทาก ส า เ ิ ส่ ย ่า เม ื าท อ

า ยายาม า ก าง

มง อ่ ส า

าท

อ่ ส า

มง อ่ ส า กิ ค อร ่อ มง ่อส า รวม 1.9 + 1.5 = 3.4 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อสัปดาห์

กิจกรรมทางกายระดับหนักมาก ทก กิจกรรม ทาก ส า ข ิ ทาร่อง า าท อ่ ส า กิ

กค

าท

มง อ่ ส า กิ ค อร ่อ มง ่อส า

มง มง อ่ ส า กิ ค อร ่อ มง ่อส า

่อส า

มง ่อส า กิ ค อร ่อ มง ่อส า รวม……7.8 + 2.75 = 10.55….กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อสัปดาห์

รวมค่าการใช้พลังงานทั้งหมด = 3.76 + 10.55 = 14.31 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ดังนั้น คำานวณเทียบต่อนำ้าหนักตัว = 14.31 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ x 60 กิโลกรัม = 858.6 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ อย่างท เ า มายททา มสข า

า่ ค่าการ งงา ค อร ่อส า ทงสอง อย่าง ยงไม่ รร ง ง จงค ร คา า ง ่อไ

ตัวอย่างที่ 1 เ ก ่มทไม่มกิจกรรมทางกาย ไม่ อ ออกกา ง รือทากิจกรรม ง การ คา าสามาร ทาไ ง ่อไ ปรับกิจกรรมทางกาย ค รกร ทาเ มกิ ิ จกรรมทางกายร ก า ก างทมค่าการ งงา มากก ่า อย่าง อย กิจกรรม เ ่ เ ิมการเ ิ เร รือการเ ิ ิงเ ่ ก ส ข เ ิมการข ื ข อง า ยค าม ยายามอย่าง ก ปรับเวลากิจกรรมทางกาย ค ร ร ร ย เ า ่อครง ค าม ่อส า การทา กิจกรรมร ก า ก างเ ิมมากข สา ร กิจกรรม กร ย เ า ่อครง ค าม ่อ ส า ร อยก ่ากิจกรรม ก า ก าง 56

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

คา า เ ่ เ ิมการเ ิ เร าท ่อ ่อส า มง ่อ ส า กิ ค อร มง ่อส า ข ื ข อง า ยค าม ยายามอย่าง ก าท ่อครง ่อส า มง ่อส า กิ ค อร มง ่อส า ร มการ งงา ค อรเท่าก กิ ค อร ่อส า เมือ าไ ร ม ก ค่าการ งงา ของก า า ทาค ามส อา า ค าม ยายาม า ก าง กิ ค อร ่อส า า เ ย การเ ิ เ ่ ก ส ขเ การ ิงเ ่ ก ส ข าท ่อ ่อส า มง ่อส า กิ ค อร ่อส า ง ร มค่า การ งงา ทง ม เท่าก กิ ค อร ่อส า เมือคา ง ง า ก จ มค่า การ งงา ค อร เท่าก กิ ค อร ตัวอย่างที่ 2 เ ก ่มท อ ทางา อ ทากิจกรรม อ ทง ง การ คา า สามาร ทาไ ไม่ยาก เ ืองจาก ิกรรมการทากิจกรรมทางกายมค่าการ งงา เขา ก เ า มายมากก ่า อย่างท กิ ค อร ่อส า ง ่อไ ปรับกิจกรรมทางกาย อาจไม่ องเ มกิ ิ จกรรมทางกาย รือ ร กิจกรรม มร กก า่ เ ิม เ ืองจาก อย่างท มกิจกรรมทางกายทงสอง ส ก อยู่ อ ทงส า เ กิจกรรมอา ททาเ ร จา อย่างไรก าม าก องการเ ิมกิจกรรมทางกายทค ายค งก กิจกรรมเ ิมททาอยู่กสามาร ทาไ ยการ ูร คา รก าเ ือกกิจกรรมททค ายค ง รือ ก เคยงก งา อา ทสามาร ทาเ ิมไ เ ร จา เ ่ เ ิมกิจกรรมการ ไมข า เ ก รือการเก ไมร่ งจาก ปรับเวลากิจกรรมทางกาย ค ร ร ร ย เ า ่อครง ค าม ่อส า การทา กิจกรรมร ก า ก างเ ิมมากข สา ร กิจกรรม กร ย เ า ่อครง ค าม ่อ ส า ร อยก า่ กิจกรรม ก า ก าง งการ าการ ร เ ากค รจ สอ ามขอมู ของ ูทมาร ริการ ่าสามาร ร เ ิมไ อย่างไร คา า เ ่ ร เ ิมร ย เ า ่อครง ค าม ่อส า การ อ า าท ่อ ครง ครง ่อส า มง ่อส า เ ิมเ า การ ก ิ ก ค าท ่อครง ครง ่อส า มง ่อส า ามา ร มก กิจกรรมทางกายเ ิมททาเ ร จา คือ ข ิ าร่อง า มง ่อส า กิ ค อร ่อส า ส่ ย ่า เม มง ่อส า กิ ค อร ่อส า ร มค่าการ งงา ค อร เท่าก กิ ค อร ่อส า รือ เท่าก กิ คร ่อส า ง าเ ิม ข า เ ก รือเก ไมร่ ง ก ่าทจ เกิ เ า มาย กิ ค อร ่อส า ่ อ 57

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทสรุป การ า ขอกิจกรรมทางกาย รือ ไ เ ือการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ก ค ไทย ม ิ การ ่งเ ข อ ไ ก่ การสาร จกิจกรรมของค ม ย สอ ามการสาร จการทากิจกรรมทางกาย ร ก า ก าง กมากททาเ ร จา ร ย งส า ทกรู ของกิจกรรม ร ย เ าก มง ่อส า การ ร มา ค่าการ งงา ค อร ่อส า ขอมู กิจกรรมทางกายสามาร ามา ร มา ค่า งงา ค อร คือ ค่า ร ย เ าก มง ่อส า า ก ของ ่ กิจกรรม เมือ ามาร มก จ ไ ขอมู การทากิจกรรมทางกาย ค่าการ งงา ค อร ่อ ส า ของ ูทมาร คา รก าเ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สามาร ามาเทย ก ค่าการ ง งา ค อรท า ค ก ิสข า เท่าก กิ ค อร ่อส า ไ การ คา าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สามาร ทาไ คือ การ ร กิจกรรม ทางกาย ยเ ือกกิจกรรมทค ายค งก กิจกรรมททาอยู่ อาจมร ค าม กเท่าเ ิม รือ มากก ่าไ การ ร เ ากิจกรรมทางกาย ยการ ร ร ย เ าททา ง องอย่าง อย าท ่อครง รือ ร ค าม การทากิจกรรมทางกาย ่อส า ไ การออก กิจกรรมทางกาย เ อเ ื รยม รอมก่อ การ คา รก าส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สามาร ทาไ ยเริม จากการเ อื ก ขอ ข่ องกิจกรรมทางกาย ขอ เ อื กร ค าม กร ก า ก าง กมาก กมากมาก ออก กิจกรรมทางกาย ออก กิจกรรมทางกาย อย่างทเ มา สมก ิ ิ ส า สงคม สิง อม ทกค ม มค าม อ รือ องการทากิจกรรมทางกาย

58

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เอกสารอ้างอิง

59

3. การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย (PHYSICAL ACTIVITY PROMOTION) บทที่ 7 ยุทธศาตร์ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย บทที่ 8 ปัจจัยต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 7 ยุทธศาตร์ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย อ ร ทิ ย

รร ร จ ทร

ยุทธศาสตร์ที่ 1 ยุทธศาสตร์ส่งเสริมกิจกรรมทางกายระดับชุมชนหรือระดับชาติ (Community-wide campaigns) นิยาม การร รงค ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ร ม รือร า ิ ยการสือสารสู่ ร า รือก ่มเ า มาย งก าง ่า สือ ่าง อาทิเ ่ ทรท ิทย งสือ ิม ิ รือค ิ ร รงค ายก่อ าย า ย รง า ย ยจ เ การสือสาร รู ขอค ามส รือส ก เ ือ เกิ กร ส รือเ ิมการ ร กร รูเกย ก กิจกรรมทางกาย ก ่มเ า มาย มากข อกจากการสือสาร ยการ ขอค าม รือส ก ่า สือ ่าง ยท าส ร ยงร ม งการส่งเสริมส ส การร มก ่มก ออกกา งกาย คา า ค ามรูเกย ก กิจกรรม ทางกาย การค กรอง จจยเสยง ่าง ก่อ การออกกา งกาย ก่ก ่มเ า มาย ส า ททางา รงเรย รือ ม ยท า ร ยงเกย ของก ย าย การเ ย งส า อมทเอือ ่อการเ ิมกิจกรรมทางกายของ ร า อาทิ เ ่ การเ ิมส สา าร ส ามก า รือส า ท ท าการ เขา งไ ง่าย การจ ง่ ื ทสา ร การเ ิ ออกกา งกาย รือขจกรยา เ ง การทจ ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เกิ ค ามยงยื ย ยท าส ร องอา ยค ามร่ ม มือ การส ส จาก ายองคกร รือ าย ่ ยงา หลักการและเหตุผล ก ยท การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เ มิ จ เ ไ ทการ ค ามรู กร ท คค มการเ มกิ ิ จกรรมทางกายเ ก ข ทยท า รส่งเสริมกิจกรรมทางกายร ม รือ ร า ิ เกย เ องก ื องค ร กอ ายร เ ่ ร คค ร า่ ง คค ร องคกร รือส า ร ม ง ่า การส่งเสริม ยม่งเ องคร ม ม ร สิท ิ า การส่ง เสริมกิจกรรมทางกายมากก ่าการม่งเ ไ ทร ร งเ ยงอย่างเ ย สิ่งที่ควรพิจารณา ยท าส ร

ทร ยากรมาก

องการทมงา ทมค ามเ ย า ยท าส ร มข า 62

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

่ ครอ ค มเ งก าง เ รา จงยากทจ ิ าม า่ ทก ม สามาร เขา งกิจกรรมทาง กายไ อย่างเ มา สม เ ยง อ รือไม่ เ ยท าส รร ย ยา องการเ าสา ร เ ย งการร รู ท ค ิ สิงสาค ทส คือการเ ย ง ิกรรมของก ่มเ า มาย ค รมการ ิจยเ ือ ไ มา ง า ร ม ส ก ร รงคส่งเสริมกิจกรรมทางกายทม ร สิท ิ า สิงสาค ของยท าส ร คือ องมการสราง ร รือส ก ท ิ ู เขา งก ่มเ า มายไ ยท าส ร จ สาเรจไ องอา ยการยอมร จาก ม ตัวอย่างโปรแกรม เ ร กรมการเ ิ ทจ ทาข เ ือส่งเสริม กร ร า ทอา ย ร เ อรจเ ย ก ร เท ส ร อเมริกา อายร ่าง มกิจกรรมทางกายเ ิมข าท ่อ ร กรม ร กอ ย องค ร กอ ก คือ การมส่ ร่ มของ ม การ าขอค าม รือส ก กร การ าเ ิ งา ร เมิ ย ายสิง อม ร กรม ก ยท ทางการ า การ าเ ือ ร มท ่า ทางสือสิง ิม ทรท ิทย ข่า ร าสม การ าเ ิ งา ของ ร กรม รอ สามาร เ ิมจา ูเ ิ อย่าง อย าท ่อ ไ งรอย ของ ูเขาร่ มทง ม ร เท ไทย กร ทร งสา าร สขไ ริเริมร รงคเ ิมการเค ือ ไ ร่างกายเ ือ องก รคไม่ ิ ่อเรือรง ่าง ยการสรางกร สสงคม ่า สือ ่าง สรางค ามร่ มมือก ่ ย งา ทง าคร เอก อาทิเ ่ ครงการ ค่ขย เท่าก การออกกา งกาย ครงการ ค ไทยไร ง เ กร ทร งสา าร สข ยกรมอ ามย ไ าเ ิ งา ครงการ ร่ ร เท คือ ครงการ ร ม งสรางสข า เ อื อ่ ร จง ง าเ ิ งา ทง ร ส่ ก าง ร จง เ ือสรางกร สสงคม การ จจยเสยง ่อการเกิ รคไม่ ิ ่อเรือรง จ า งกร ม า ิทยา ยไ จ ม ครงการ จ า สง่างาม ข เ ือ ค ากร ิสิ ก ก าไ ม อกาสไ ขย ร่างกาย ออกกา งกายเ ือสข า าย ม า ิทยา ย

63

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ขั้นตอนการดำาเนินการ สรางค ามร่ มมือ ม ก องคกรทอง ิ องคกร ่าง ทมการ าง ทจ ส่ง เสริมกิจกรรมทางกาย ย ่ ยงา รือองคกรเ ่า อาจจ มการส ส ทร ยากร ่าง เ อื สา ร ยท าส ร อาทิเ ่ ส สา าร รือ ู ยส ท าการ เ ส การจ กิจกรรม ่าง รงเรย ม รือ รง ยา า ร สา งา ก ู า อาสาสมคร รือองค ม เ อื ่ ยส่งเสริม ส ส ยท าส ร ร ก ่มเ า มาย จ การ ร มทยท าส ร ามขอมู ทไ มาจากการ ิจย ออก กิจกรรม สอ ค องก ท การ ิ ิ ยุทธศาสตร์ที่ 2 การรณรงค์ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ (Point-of-decision prompts to encourage use of stairs) นิยาม ยท าส ร ส่งเสริมการเค อื ไ ร่างกาย ยการ ไ ท การ ิ รือ ไ เ อื ยทาการ ิ ส ก กร เ ือ มการ ไ มากข รืออาจจ เขย ขอค ามเกย ก ร ย ่อสข า จากการเ ิมการเค ือ ไ ร่างกายท ริเ า ิ รือ ไ เ ือ รืออาจจ มการ ร ่ง ูมิท ร ่างทางข ไ อาทิเ ่ เ เ ง ู รม รือ ิ า า เ ือทา การข ไ ่ ่าส จมากข หลักการและเหตุผล จ เ า่ ไ มอยู่ ทกอาคาร เ รา เ อกาสทจ ร รงค มการ กิจกรรมทางกาย งเ ิ ทง่ายทจ เ ิมการขย ร่างกายเขา ิ ิ ิ ร จา ่อสข า

ไ เ อเ ื มิ ม ร ย

สิ่งที่ควรพิจารณา การ ิ าย ส ก รือขอค ามเ ยงอย่างเ ย กเ ยง อ การร รงคส่งเสริมการ ไ ท ิ ง การ ร ่ง ูมิท ริเ ข ไ อาจจ ไม่มค ามจาเ การ ร ่ง ูมิท ริเ ข ไ องการการ ารงรก าอย่าง ่อเ ือง เ ่ การ ทาค ามส อา รม รือทาส ม่ เ ขอค ามท สเ อรจ เ ขอค าม เ ิง ก รือ กไ ข อยู่ก ก ่มเ า มาย

64

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ขั้นตอนการดำาเนินการ ู อย่างการ ส ก

สเ อรร รงคจาก ่ ยงา ่าง ขอ

รือจากเ ไ ของ เ ือเ ไอ

เ ย การจ ทา ายส ก สาร จทางเ ิ ริเ ไ ่าเอือ ่อการ รือไม่ เ ่ สงไ ส่องส ่างเ ยง อ รือไม่ าย อกทาง ่าง เจ รือไม่ รือค าม อ ย ่าง เ รก า การร รงค รือ ร รงก คค ทร ิ อ รือ ู อาคาร เ ือก ขอค ามร รงค ไ ท การ ิ เ มา สมก ก ่มเ า มาย อาจ จ มการทา ิจยเ ือ ิเครา าขอค ามทสราง รง า จ สามาร กจูง เกิ การ เ ย งไ เส อ การร รงคก ูมอา าจการ สิ จ มการ ร เมิ สาเรจของการร รงค ย ิ ามการ ไ ทงก่อ งการจ กิจกรรมร รงค การ ิ าม อาจจ ิ การสงเก ่าย อ ิ เ เ อรเ ือ ร จ จ การเค ือ ไ ยุทธศาสตร์ที่ 3 โปรแกรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านสุขภาวะจำาเพาะตาม ปัจเจกบุคคล (Individually adapted health behavior change programs) นิยาม การ ร รือออก ร กรมส่งเสริมกิจกรรมทางกาย จาเ า เจา จง ามค ามส จ ค าม อ รือค าม รอมของ ่ คค ยการ ค ามรูเกย ก การ ร เ ย กิ รรม การออกกา งกายก ายเ กิจ ร ร จา เ ่ การ ค ามรูเกย ก การ งเ า มาย การ ิ ามค ามกา าของเ า มาย ย เอง การสรางเครือข่ายเ อื ่ ยส ส การเ ย ง ิกรรม สรางกา ง จ ยการ ราง ก่ เอง การ ู ก เอง ยขอค าม เ ิง ก การ ก า การ องก การก ไ ม ิกรรม ิงเ ย ไม่ค่อยเค ือ ไ ร่างกาย หลักการและเหตุผล ยท าส ร ม ท าทสาค การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ม ง ม ทาง ิ ิจ ทาไ ร ากรก ่มเ ก รือเ า ค ิ ิก การสราง รือ ร ิกรรมการออกกา งกาย เ ไ อย่างยงยื องอา ยค ามร่ มมือของ ู า ม องคกรทาง า สข า เ ือจ ทา ย ายสิง อม เอือก การ ร เ ย ิกรรมของ ่ คค 65

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

สิ่งที่ควรพิจารณา ร กรมส่งเสริมกิจกรรมทางกาย จ ามค าม องการ รงจูง จของ เขาร่ ู ม ร กรม ง องมการ าง ท เ ือ อ ราการ ย เขาร่ ม ร กรม การจ ร กรม จาเ า ่ คค ร ย เ า า องการ คค ากรทมค าม เย า มค่า จ่าย การ าเ ิ งา ค่อ ขางสูง ยิง ร กรมมค ามจาเ า มากเท่าไ ร่ ค่า สอยยิงสูง ามไ ย ร กรม ่างจาก ย ายของสา าร สข ทออก เ มา สมก ร ากร ยร ม ทง ม ตัวอย่างโปรแกรม เ

ร กรม ู สข า ของ ูกจาง เมืองออส ิ ร เทก ส ร เท ส ร อเมริกา งจ ริการ จ กิจกรรมส่งเสริมสข า ครอ ค มทงทาง า ร่างกาย จิ จ อารม ร กรมสข า ร กอ ไ ย ร กรมจาเ า อาทิเ ่ ร กรม ง ริการการ ร จเ ือ ร กรม ริการ สมรร า ทางกาย จ ครู กส่ เ ือ าการออกกา งกายทเ มา สม การ คา รก า เ ร กรม การส่งเสริมกิจกรรมทางกายร ย ยา ก ก ม่ สู​ู งอายทมอาย ข ไ ของร า รา สิ ก ร เท ส ร อเมริกา ยจ เ จ ร กรม เ มา สม รงก ค าม องการของ ่ คค ร กรม ร กอ ไ ยการ ร เมิ ก การร รูค ามสามร ของ เอง ค าม รอมทจ เ ย ง รงจูง จ กร การ าเ ิ งา ร กอ ย การ ู คย การเขา เรย การ ทร ทเ อกร ื เกิ การเ ย ง จ อ รมเ ร จาทกเ อื การ ร จ ร เมิ สรรม า ทางร่างกาย ขั้นตอนการดำาเนินการ ร ม ก ค ค า ร ร มขอมู ิ การออก ร กรมการ ร เ ย ิกรรม เ มา สมก ก ่มเ า มาย ร ทร ยากรท องการ เ ือ สอ ค องก ค ามส จ ค าม อ ค าม รอมท จ ร ิกรรม ก าค ค า ร กรมทมอยู่ เ ือ ามา ร ยเ ไ ท ร กรมทมการ ออก ยอิงท เ ือทา เกิ การ ร เ ย ิกรรม เ ่ การ งเ า มาย การ ท ท เอง การ งก ่มเ ือ ่ ยเ ือก การ ราง เอง การ ก า องก การ ย เขาร่ ม ร กรม 66

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

าก า ร กรม ไ ททางา รือองคกรข า ่ ค รจ มการ ก า ่า ส า ท รือองคกร มการจ กิจกรรม อยู่ าง เ ือ องก การ า อ ของ ร กรม เ ือ ร จสอ ู ่า กิจกรรม ทมอยู่ องคกรสามาร ส่งเสริม รร เ า มายทจ จ ไ ามการ า ร กรมไ ส า ททางา ข า ่ รือองคกร ่ ค รจ มการ รก า ขอการส ส จาก ู ริ าร จง าทค ามร ิ อ ก ทมงา ทกค ทม าท าเ ิ ร กรม ยุทธศาสตร์ที่ 4 ส่งเสริมกิจกรรมทางกายภายในโรงเรียน (Enhanced school-based physical education) นิยาม การ ร กสู ร ิ า ก า รือ ย ายการ ก าเ ือส่งเสริม ทางกาย ร ค าม ก า ก าง งมากเ ิมข ยเ ิม มงเรย จ กิจกรรม กเรย มการขย ร่างกายมากข มง ก าเ ือ เสริม เกิ การเ ิมกิจกรรมทางกาย ยท าส ร ไม่เ ยง ่ รงเรย ร ยก ม ู ย ท าการ รือจ เ ร กรม งเ ิกเรย ไ

เยา มกิจกรรม ิ า ก า รือ เ ยง อ ่อการส่ง เท่า ยงสามาร

หลักการและเหตุผล คูม่ อื ากิจกรรมทางกายของอเมริกา า า่ เ ก เยา ค รมกิจกรรมทางกาย อ ร กิ อย่าง อย าท อ่ จากการสาร จ า่ ม กเรย เ ยงรอย ทมกิจกรรมทางกาย ง าม ท า ง ม ่า กิจกรรมทางกายของเยา ส่ ่จ เกิ อก เรย ่การเ ิมกิจกรรม ทางกายเขาไ มง ก ากจ ่ ย เยา มกิจกรรมทางกาย ก เคยงก ท าไ การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย รงเรย ่ ยเ ิมสรรม า ร่างกาย ส่งเสริมสข า ก่ กเรย จากการ ก า ่า การส่งเสริม รือเ ิม มงกิจกรรมทางกาย ไม่กร ท การ เรย ยงสามาร เ ิม ร สิท ิ า การเรย รูอก ย การเสริมกิจกรรมทางกาย กสู ร รงเรย ยงสอ กเรย รูจกการ ร เมิ เอง ค ามร ิ อ การ งเ า มายสา ร กิจกรรมทางกาย งจ ส่งเสริม มการ ิ อย่างกร กร เ งอย่าง ่อเ ือง สิ่งที่ควรรู้ ส่งเสริม รือจ งส าสข า รงเรย เ ือ า ิ าม ร กรมการส่งเสริมกิจกรรม ทางกาย รงเรย มค ามยงยื ก ่มสข า รงเรย ร กอ ยครู ครูสข ก า ทม 67

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

าการ ู กครอง สมา ิก ม ท รก า รงเรย ยา า กเรย ก ม่ สาร การเรย รูราย ิ า ก า รงเรย ไม่ไ กา ย เู ย า า สข า ่ ู เ ย า า สข า จ เ ทา าท ส ง เ ง ร ย ของการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย รงเรย ทาง า สข า า การ ก า ครู ิ า ก า รือ ู ร สา งา ราย ิ า ก าม ท าทสาค มาก การ ร เสริม ราย ิ า ก า รงเรย เ ืองจาก าย รงเรย มกจ ม่งเ ท การ ค ามรู ิ า ื า เ กจงอาจเ อ สรรค การเ ิม รือ ร กสู ร ิ า ก า ร กรมเกย ของก ูมส่ ไ ส่ เสย าก าย เ รา ค รจ มการร ส่ง เสริมเ ูร่ มส ส รงเรย รือ ู ยเยา ทขา จจยเกือ รืออ กร มค าม องการทาง า ทร ยากร เ ่ เงิ ครู อ กร ท งา ไ การเ มิ มง คา ิ า ก าอาจจ ไม่เ ยง อสา ร การส่งเสริมกิจกรรมทางกายของ เ ก กเรย เ ืองจากการเรย มง ก า เ าส่ ่ กเรย ไม่ค่อยไ ขย ร่างกาย ง การ ร รง กสู รก ม่ สาร การเรย รู ก า ส่งเสริมกิจกรรมทางกายจงเ สิงสาค ขั้นตอนการดำาเนินการ ก า ิ การ าง สาเรจ เ ่

ส่งเสริมกิ กรรมทางกาย รงเรย จาก อย่างท ร ส ค าม

ก า ิเครา กสู รเก่าเ ือ ูจ เ ่ จ อย ามา า กสู ร ม่ ขอมู สอ ามค ามส จจาก ูมส่ เกย ของ ร กรม อาทิเ ่ ครู ครู ่ ครูท่า อื ค ู กครอง กเรย ทาขอ ก งค ามร่ มมือก ทกค ทมส่ เกย ของก ร กรม ยเ า ก ครู รือ า กสู ร สาร จค าม องการของสิงอา ยค ามส ก อ กร รือ คค จ การอ รม รือ ค าม ่ ยเ ือทมงา เกย ของก ร กรม ยุทธศาสตร์ที่ 5 การสนับสนุนทางสังคมในชุมชน (Social support interventions in community settings)

68

่

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

นิยาม ยท าส ร ค ามสาค การเ ย ง ิกรรมการมกิจกรรมทางกาย ยเ การสรางเครือข่ายทางสงคมทมค ามเขม ขงเ ือส่งเสริม รือเอือ ่อการ ร ิกรรม ม กิจกรรมทางกายมากข ยอาจจ สรางเครือข่าย ม่ รือ เครือข่ายทมอยู่เ ิม กไ เ ่ ส า ททางา ยท าส ร ร กอ ย การสรางร เ ือ คู่ ู การทาส าก ูอื ่าจ ทากิจกรรม สาเรจ การร ม ก เ ิ เ ือเ ิมกิจกรรมทางกาย รือการร มก ่มก เ ือส ส มกิจกรรมทางกายอย่าง ่อเ ือง รือการร มก ่มก เ ือ ิเครา อ สรรค ท ค ิ เ ิง ่อกิจกรรม หลักการและเหตุผล ิ การเ ิมกิจกรรมทางกาย ยการอา ย รงส ส ทางสงคม ่างจาก ิ อื ทม่งเ ไ ทางสิง อม การเขา งกิจกรรมทางกาย ิ มการคิ เิ ครา เกย ก อ สรรคสา ร การ มกิจกรรมทางกาย ิ การ ก า มการร มก ่มก เ ือ ่ ยเ ือสมา ิก รร เ า มาย กิจกรรมทางกาย ยท าส รของการเ มกิ ิ จกรรมทางกาย อกจากกา ย าย ร เ ย ิกรรมท คค ยง องมการสรางค ามสม ร ่าง คค อก ย เ ือค ามยงยื การเ ิมกิจกรรมทางกาย สิ่งที่ควรรู้ ค าม อ ยเ จสาค ทจ องคา ง การส่งเสริมก ่มการออกกา งกาย ค าม อ ยจ เ จจย ง การ สิ จเขาร่ ม ร กรม การยกเ กิ เขาร่ ม ร กรมก างค คร ก ง ิ การคงกิจกรรมก ่มการออกกา งกาย าเ ิ อย่าง ่อเ ือง อ เ ่ ่ ง ู อาจจ องมการ าส า ทสารอง ร่มสา ร เ ิ ของก ่มเ ิ ออกกา งกาย การกร เ อื มกิจกรรมทางกาย ยการ ทร ท ่ ย องก การยกเ กิ การเขาร่ ม ร กรม ส่งเสริม เกิ กิจกรรมทางกายอย่างยงยื ร เ ือ คู่ ูสามาร สราง รงจูง จ ค ามคา ง เ การส ส ูเขาร่ มไ เ อย่าง อย่างเ ่ เ ือ คู่ ูจ ทาส าก ร่ มก ออกกา งกายเ ร จา ร่ มก งเ า มาย ราง เมือสาเรจ ามเ า มาย ตัวอย่างโปรแกรม ร มก ม่ จ ง

ร กรม จ ทาข ก ม่ การเ ิ จาก ม

ยกร ทร งสา าร สขของ อส ก ก เคยงทมค ามอ ราการเกิ 69

ยการจ การ การเสยง อ่

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

รค ิ ่อไม่เรือรง ร กรม ส่งเสริม มการร่ มก อย าท ส า ครง ู าก ่มจ ทาการ รงจูง จ ก่ ูเขาร่ ม อกจากการร มก ่มก เ ิ การเกย ก ขอทางสข า อย่าง อย ครง ่อ สา กงา กองท การสรางเสริมสข า สสส ยออก ิ ิการทเ มา สมก ื ท เขา รงเรย ขย ททางา ขั้นตอนการดำาเนินการ ค ค าท ท อย่าง

คา

า การ

ม่ เ อื า ร มา ค เ ือเ ิ อย่าง าง เส ทางการเ ิ ส ส สราง ่ ก ่มยงมการจ การอ รมเ ิง ิ ิ จ ครงการ ก ขย ขจ อ ง ง งง่าย เ ่ ขย ครอ คร ขย

า ร กรมการส ส ทางสงคมจาก

ิ อ่ สมา กิ ม ก ม่ องคกร า่ ง เ ่ อยู ู อ่ า ย ก ก เคยง องคกร ม องคกรทาง าส า รงเรย ก ่มค เ ิ เ ือร ม จ งก ่มการเ ิ กา ก ยท เ อส่ ื งเสริม ากิจกรรมการเ ิ เ ่ เ อค่ ื รู ่ มเ ิ การกร เ อื ทาง ทร ท รือทางอเม รือการทาส า การเ ิมกิจกรรมทางกายก เ ือ าง สราง อกาสเขาร่ มก ่มการเ ิ ม ยุทธศาสตร์ที่ 6 การสร้างหรือส่งเสริมการเข้าถึงสถานที่สำาหรับการทำากิจกรรมทางกาย โดยรวมการประชาสัมพันธ์ (Creation of or enhanced access to places for physical activity combined with informational outreach activities) นิยาม ยท าส รการสราง รือเ มิ อกาส การเขา งส า ทสา ร ทากิจกรรมทางกาย รือออก กา งกาย เ กร การทางา ร่ มก ท จากส า ททางา มิ ร ท าคร ม งมเ า มายการทางา เ ย ก คือ ร เ ย สิง อมเ ือเ ิม อกาสการเขา งกิจกรรมทางกาย ยท าส ร เกย ของทงร คค สิง อม เ ก ยท ร ย ยา องค ร กอ ร คค ร กอ ย การ ค ามรูเกย ก สข า การสอ การ เครืองออกกา งกาย ่าง การ ริการการ ร จค กรองค ามเสยงก่อ การออกกา ง กาย มการสรางก ม่ เ อื คู่ ู องค ร กอ เกย ก สิง อม ร กอ ย การ ร เ ย สิง อม ยสราง รือจ ่ง ื ทสา ร การเ ิ ออกกา งกาย สราง ู ยออก กา งกาย รือเ ิม อกาส การเขา ง เ ่ การ ค่า รรมเ ยม รือขยายเ าเ เ 70

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

หลักการและเหตุผล คค ท ไ มกมค ามรู ท ค ิ รงจูง จสา ร การ ิ อคท ข่ า อกาสการ เขา งส า ทสา ร ทากิจกรรมทางกาย การ ร ก ค ามร่ มมือของสมา ิก ม จ เ การเ ิม อกาสการเขา งกิจกรรมทางกาย สิ่งที่ควรพิจารณา การสรางสิงอา ยค ามส กสา ร กิจกรรมทางกาย องการเ า ทร ยากร การ ส ส จาก ม า คค ทมค ามเ ย า เ สิงททาทาย ค าม ยายาม การส่งเสริมการเขา งกิจกรรมทางกาย ยงร ม งการเ ย ร่ขอมู รู ของการสราง รงจูง จ การออก เกิ การ ร กรู การสราง อกาสการเขา ง ม่ การร มก ม่ ทากิจกรรมสามาร ่ ยส่งเสริมการ สิงอา ยค ามส ก เครืองมือ รือเ มิ อกาสการทากิจกรรมทางกาย การเขา งกิจกรรมทางกายไม่ไ มาย ง ก่ ารมสิงอา ยค ามส กเท่า ย่ งร ม ง ค ามส ก รือง่าย การเขา ง การ ง ู ของจ มาย ตัวอย่างโปรแกรม จ ยองคกร าเยา ของร เ เ ย ร เท ส ร อเมริกา กิจกรรม จ สา ร เยา ทอายร ่าง ร กรม จ สอ การ ่อม จกรยา การข ขจกรยา อย่าง อ ย องคกร ยงส่งเสริมการเขา งกิจกรรมทางกาย ย จกรยา จ กิจกรรม ่าง ร เท ไทย ร า ค ามสาค ก จจยทางส า อม สงคม ทม ่อ กิจกรรมทางกาย ง าไ สูก่ รอ ย าย สิง อมทส่ง อ่ การส ส กิจกรรมทางกาย ่าง เ ่ ย ายของกรงเท ม า ครทมการเ ิม ื ทสเขย อก ไร่ รือ การจ ง า ก า ก า ร มทง ู ยก าคร งจรท ทกมมเมือง ขั้นตอนการดำาเนินการ ข อ การ าเ ิ การ ร ค าม องการ อกาส การเ ิมการเขา งกิจกรรมทางกาย ค การเขา งกิจกรรมทางกาย ูกจาก เ ืองมาจากการเ ิ ทางทไม่ส ร่ ม สิงอา ยค ามส ก สรางค ามสม ร า่ ง คค ก องคกรทสามาร ส ส อ อ กร องก เกยร เครืองออกกา งกาย รือการอา ยค ามส ก 71

ม สา ร าง ก ราคาของการเขา กร เ ่ จกรยา การ ื ท าย

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

าย อก รือ ่ ย าทก ของ ูเขาร่ ม รือค ามรูทจ เ จจยเกือ อกาส การเขา งกิจกรรมทางกาย เ ่ ทก การ อ่ มจกรยา การเ ิ รือทก การสรางค าม อ ย ทสาค องมการ ร าสม อกาส การเขา งกิจกรรมทางกาย เ ่ การทาการ า การ า การ ก ทก รงจูง จ ขอมู ท ร าสม ค รจ เ มา สม จาเ า ่อก ่มเ า มาย เ ขอค าม ทสามาร เขา จไ ง่าย ยุทธศาสตร์ที่ 7 การออกแบบถนนในชุมชนเมืองและนโยบายการใช้ที่ดิน (Street-scale urban design and land-use policies) นิยาม ยท าส ร เ อส่ ื งเสริมกิจกรรมทางกาย เข ื ท รือ ม ข า เ ก ข า ไม่ก ่ ง ก ย ย าย การ งมือ ิ ิ อาทิเ ่ เ มไ ิ ส่องส า่ ง าม เ มค ิ าม อ ย การขาม ร ส า เ อค ื คมค ามเร ร ย ร รง มู ทิ สองขาง ร รงทางเทา มค าม ่อเ ืองไม่ส หลักการและเหตุผล จากการ ก า า่ ค ส่ ม่ มทจ เ ิ ริเ ม ทมค าม อ ย ม มู ิ ท ส ยงาม ง การ ร รงทางเทา ทางจกรยา มค าม า่ ส จ ส ก อ ยก จ เ การส่งเสริม มการเ ิ รือ จกรยา มากข ค าม อ ยคืออ สรรคสาค การเ มิ กิจกรรมทางกาย ยท าส ร จ ไ ส่งเสริมเรืองการจ สรรทร ยากร เ ่ ค าม อ ย ส า ท ทสามาร เ ิ ไ ร การร รูของ ม การ ยก ออกจากสงคม าอา ากรรม สิ่งที่ควรพิจารณา การออก การ าง ย าย งเมือง ทาง ิ ิ มค่า จ่าย มค าม อ เ า าเ ิ การ า ิ การ องการการ าง อย่างร กม มการร่ มมือร า่ ง เู ย า เ ่ ก าง ม เมือง ส า กิ ิ กร ก า ร า ทอง ิ ทมงา า การข ส่ง ค าม อ ย ูเ ย า ทาง า สา าร สข

72

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ตัวอย่างโปรแกรม เมือง รอ ไ จ งค กรรมการ จกรยา ข เ ือ ร เ ย เ สา ร ร มอเ อรไ คมาเ เ สา ร จกรยา ร เท ไทย ู ยออก าเมือง จ า งกร ม า ทิ ยา ย จ ทา ครงการเมือง เ ิ ไ เมืองเ ิ าย การส ส จากสา กงา กองท ส ส การสรางเสริมสข า สสส ยมเ า มาย กเ ือส่งเสริม เกิ การเ ิ ิ ร จา ของค เมือง ขั้นตอนการดำาเนินการ สรางค ามร่ มมือก ก าง ร การข ส่ง องคการการ า ร มไ ง ู ร สา งา ทอง ิ ทม าทเกย ก การ ู า จกรยา ทางเ ิ เทา ส ส รือจ กิจกรรมทส่งเสริมการเ ิ ทาง ยไม่ ร ย เ ือ เกิ การ า ทางเทา เ มา สา ร การเ ิ ทาง เ ่ การเ ิ รือ จกรยา ร ท องการ ร รง ส่งเสริม ่าเ ิ สรางค ามร่ มมือก อยู ู อ่ า ย ม เ อคิ ื เิ ครา ก ยท สา ร การเ ย ง ร ส า ท ทจ าเ ิ การ ร รง ยเริม จากส า ท ทสามาร ร รง ข ไ ย ทร ยากร อยทส อย่างการ ร รง เ ่ เ ิมทางมา าย ออก เ ือ ร ิง ไ า ง เ ่ เส เ ือ ร ิง า ง ทางา ร่ มก องคกรทไม่ ง กาไร ก ม่ ม ส า กิ ก าง งเมือง อยู ู อ่ า ย ร ก ก เคยง เ ือ ่ จ ่าการออก เ มา สม ม ก าเ ิมเ ิมเกย ก การออก ทสามาร รองร การข ส่งไ ทก ิ เ ่ ร ย ค เ ิ เทา ร จกรยา ู กิ าร ส่งเสริม ย าย ก่องคกรทอง ิ เจา าทของร ยุทธศาสตร์ที่ 8 การออกแบบถนนในชุมชนและนโยบายการใช้ที่ดิน (Communityscale urban design and land-use policies) นิยาม ยท าส ร เ ือส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เข กิ เม ร ย ย าย การ งมือ ิ ิ ยการ เ อม ื อ่ ก ร า่ ง ทางเทา ทางจกรยา ร ข เ ือส่งเสริมการเ ิ ออกกา งกาย จ สา ร ทอยู่อา 73

ื ทข า ่ ื ท าย าราง า ครงสราง ื า เ อื เกิ ค าม ส่ง จ ง่ ื ท ออก ทางเทา ย การคา รงเรย

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

หลักการและเหตุผล อย่างการออก ทางกาย า ม ทส่งเสริมกิจกรรมทางกาย คือการเ มิ อกาส การ เ ิ ทางไ ส า ท ่าง เ ่ ททางา อ ง เ ือค าม เทิง ยไม่ ร ย ส่ จาก การ ก า า่ มค ามสม ร า่ งการ ร ข ส่งม ก การเ มร ิ กิจกรรมทางกาย สิ่งที่พิจารณา ง ม ่า ยท าส ร จ เ ยท าส รทมค ามยงยื ่ยท าส ร มค่า จ่ายสูง องการค ามร่ มมือ งก าง เ า ิ ิ าย การ สิ จ การเ ย ง ร ครงสราง ม องอา ย จจย ายอย่าง งเจา าทสา าร สขสามาร ค ามรูเกย ก ร ย ของการเ ิมกิจกรรมทางกายของสมา ิก ม ก ูมอา าจเ ือ ร กอ การ สิ จ สรางค ามร่ มมือก ก ่มทไ ร ร ย จากการเ ิมการเขา งของทางเทา ทาง จกรยา เ ่ รงเรย องคกรค ิการ เจาของ ย่า เ ร กิจ ค ามรูก ร า เกย ก การ าง กร การ า เ ือ ร า มส่ ร่ ม การออก สิงอา ยค ามส ก จจยทส ส การข ส่ง ไม่ ร ย ตัวอย่างโปรแกรม จ ทาข เ ือสราง ม ค เ ิ ร อ ิง การเริม ครงการร ย ท จ เ ไ ทกร การท ท การออ ยเ อกาส ร า มส่ ร่ ม ส งค ามคิ เ การ า การ ร รง เ อื เกิ การออก ท รงก ค าม องการ งา ของ ร า อย่าง ทจริง ขั้นตอนการดำาเนินการ าง สรางกิจกรรม ่าง เ ่ ก ่มการเ ิ ม เ ือ ่ ย ค ามรู สราง การ ร กร รูเกย ก ิ การ ร ส า อม ม ทม ่อกิจกรรมทางกาย ค ามรูก สมา ิก ม เกย ก การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ยการออก สิง อม ่า สือทอง ิ ค ามรู ส่งเสริม สมา ิก ม เขาร่ ม าง ร ม า ส่งเสริม สมา ิก ม ูมอา าจ สิ จทอง ิ เขาร่ มการ ร เมิ กร ท ทาง า สข า การ ร เมิ อื ม

74

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ยุทธศาสตร์ที่ 9 การไปโรงเรียนแบบแอคทีฟ (Active transport to school) นิยาม เ ือส่งเสริม เยา เ ิ ทางไ รงเรย ยท าส ร เกย ของก การออก จกรยา รือการร มก ่มก เ ิ ไ รงเรย

ยการเ ิ รือ จกรยา ท การ ร ย ย ายเ ือ เ มา สมก การเ ิ รือ

หลักการและเหตุผล เ ก กเรย ม มทจ เ ิ ไ รงเรย มากข า รงเรย งอยู่ ื ท ทมค าม อ ย สา ร ทางเทา ทางมา าย ก ยท กการของการออก ย ายการ ื ท ร ม ง ก ยท ม กย า การส่งเสริมกิจกรรมทางกายอย่างยงยื ไม่ เ ยง ่เ า กเรย ยงร ม งสมา ิก ม ย สิ่งที่ควรพิจารณา การ าก ยท มา อย่าง ร ส ค ามสาเรจ ยงยื องอา ยค าม ยายามของสมา กิ ม เ ่ กเรย ู กครอง ครู เจา าท สา าร สข ก าง งเมือง ส า ิก ิ กร ก า การออก ร รง ครงสราง ื า ทางกาย ายเ อทจ ื การเ ิ ทาง ยไม่ ร ย เ ไ อย่างง่าย อ ย องอา ยกิจกรรม เ ่ เ ือสรางการ ร กร รูการเ ิ ทาง ยไม่ ร ย ค าม อ ยเ อ สรรคสาค กิจกรรมการเ ิ ทาง ยไม่ ร ย ขั้นตอนการดำาเนินการ ก า ู า่ มการจ กิจกรรม รือ ร กรมการส่งเสริมการไ รงเรย ยไม่ ร ย รือ ไม่ สรางค ามร่ มมือก องคกร รือ คค ทจ กิจกรรม เ ือทจ ไ ส ส ร กรมท จจ สรางค ามร่ มมือก ก ่มค เ ิ เทา รงเรย ู กครอง ครู ก ก ่ม คค กเ ่ ู กครอง กเรย ู า รงเรย เ ือ า เจา าท ร า ทอง ิ กสิง อม มส่ ร่ ม การจ ก ยท ิ ่อเจา าทจราจร เ ือ ขอมู เกย ก ย าย การ าเ ิ งา ของก ยท จ อ รม ก ก ่มทมค าม องการ ก ยท 75

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ยุทธศาสตร์ที่ 10 นโยบายและการปฏิบัติเกี่ยวกับการเดินทางและการขนส่ง (Transportation and travel policies and practices) นิยาม เ อส่ ื งเสริม มการเ ิ ทาง อคท มากข ยการ ร สิง อม เอือ อ่ การเ ิ จกรยา การ ร ข ส่งม การ ร เ ย สิง อมสามาร ทาไ ย ร เ ย การออก สรางทางสา ร จกรยา ขยาย รือเ ิมการเขา งการข ส่งม จ ทจอ จกรยา ร ร จาทาง ส ส การ ย ายทางเ ย ก ไ ยก ข ค่า ริการจอ ร หลักการและเหตุผล การสรางทางเ อื กสา ร การเ ิ ทาง ท ทการ ร ย ยส่งเสริมการเ ิ ทาง ยจกรยา การเ ิ เทา ง เ การส่งเสริมการเ มกิ ิ จกรรมทางกายอก ย การข อ ราค่าจอ ร เ อก ิ การ ง ทส่งเสริมการ การร ข ส่งทางเ ือกมากข ก ยท ม กย า การ ร รง ค า อากา เ ิม ื ทสเขย สิ่งที่ควรพิจารณา ย ายการข ส่ง ครงสราง ื า เ การร มร า่ งการออก ื ท ก เคยง ม การออก ม ูร าการ เ ่ ย ายการ ร รง การ าการเ ือม ่อทางการข ส่ง มส่ ่ ยอย่างมาก การเ ิมกิจกรรมทางกาย ร ข ส่งส่ มากจ ข อยูก่ ่ ยงา ทอง ิ ่ างร กอยู่ าย การค คมร ูมิ าค รือ ร เท ง ร มา ท สา ร ย ายการ ร รงร ข ส่ง ครงสราง ื า อยู่ ่ งท ก าง ง ่ ง ท อย การ ร รงทางขาม การ เส เ อทา ื ร งิ า งไ จ งการ ง ร มา าย า าทเ ือการ ร รงร ข ส่งม ร ูมิ าค อย่างกิจกรรม ร เท ไทย ร า ค ามสาค ก การ ร รงร คม าคม เ ือส่งเสริม ม กิจกรรมทางกายมากข เ ่ ย ายของกรงเท ม า ครทมการเ ือม ยงการเ ิ ทางทาง า ทางจกรยา อ จ ร รง ู าท อยู่ ส า ร มทงการสราง มากข

76

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ขั้นตอนการดำาเนินการ สรางค ามร่ มมือทเ มา สมก ก ่ม ู จกรยา ทอง ิ ู ร สา งา ของค เ ิ เทา เจา าท กรมการข ส่ง ท เจา าทของร ร ร ส การ เกย ก ร ย า สข า จากการออก ม ท ทางา ร่ มก ก ม่ ค ขาง เ อจ ื ทาการ ร เมิ กร ท ทางสข า ของ ครงการ ทจ จ ทา ทาการ ก า าร่องเ ือ ส ง เ งค ามสาเรจ ร การส ส จาก ูกา ย าย สรางค ามร่ มมือก ท การ าง ทอง ิ การ า ร ย ส ร ย ยา กา ก ยท การ าเ ิ การ เ ่ เ มิ ื ทจอ จกรยา ร ยสาร ร จาทาง สราง ่องทางสา ร จกยา รือกา ย าย การ ร ย ข ค่าจอ ร บทสรุป ยท าส รการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ร ร มข เ อเ ื ทาง การส่งเสริมกิจกรรม ทางกาย ม เ า มายเ ือ ร เ ย ิกรรมการ าเ ิ ิ ร จา มการขย เค อื ไ ร่างกายมากข กิ รรมเ อื ย งิ ยท าส รการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย มค าม เกย ยง ายร ง ่ร คค เ ือกกิจกรรม ามค ามส จของ ่ คค ร ่าง คค มเ อื คู่ ู การทากิจกรรมทางกาย ร องคกร รือส า ส่งเสริมการมกิจกรรมทาง กาย รงเรย ร ม การร มก ม่ ก ทากิจกรรมทางกาย รือการร รงค า่ ทางสือ า่ ง ร ย าย การ าง งเมือง เอือ อ่ การมกิจกรรมทางกาย ริการข ส่งม กา ย าย การ ร ย ส่ รือ เ มการเขา ิ งส สา าร า กิจกรรม ท าการ เ ง ู สามาร า ทางการส่งเสริมกิจกรรมทางกิจกรรมทางกาย ไ ร เ มา สมก ริ ทของ ่ ม เ อื เกิ การ ร เ ย กิ รรมของค ม อย่างยงยื เ ม ทมสข า อ จาก รคไม่ ิ ่อเรือรง ่าง

77

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เอกสารอ้างอิง

78

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทที่ 8 ปัจจัยต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ร ส ย รส ทร ย เ ททรา ก ่าการทากิจกรรมทางกายทเ มา สม ส่ง ่อสข า การทางา ค า ิ จาก ก า ท ราก ของ ร ากร ร เท ่าง ่ามไม่ งครงทออกกา ง กายสม่าเสมอ ่า ก ่ม ร ากร างก ่ม เ ่ ูสูงอาย รือ ูทม า รค ่าง มการทา กิจกรรมทางกาย งเมือเทย ก ก ่ม ยร่ ก ่มทมสข า การมกิจกรรมทางกายทเ มา สม ก ่า คือ องมค าม กเ ยง อ สม่าเสมอจ ่ ย ร่างกาย ข รงมสข า ท สามาร ่ ย จจยเสยง ่อการเกิ รค ่าง เ ่ รคอ รค เ า า รคค าม รค จ รค อ เ ือ สมองไ อกจาก ยงส่ง า จิ จ ่า ่ ย อ ส ิท มอารม ย การ ก าของ ค รายงา ง ของการทากิจกรรมทางกาย อ่ า อารม ทเ ย งไ ยร่ า่ ก ม่ ท มการทากิจกรรมทางกายสม่าเสมอมร ค ามรูสกเ ราเสย จ ค ามคิ อ่ การ า่ าย อย ก ่าก ่มทไม่มกิจกรรมทางกาย ง การกร ร ากร ร กร รู งขอ การมกิจกรรมทางกายทเ มา สม เ เรืองททาทายสา ร ร ากร ร เท า่ ง ส ร อเมริกา า่ ร ากร ทก ่ งอาย มกิจกรรมทางกาย ร า งไม่ งร ามคา าของ ู ยค คม องก รค งไ จจ จงมการ าเอายท าส ร ่าง มา ร เ อื ก ร ากรมค ามรูค ามเขา จ กิจกรรมทางกาย การคา งงา ท การทากิจกรรม ่ ร เ ท ร สงคเ ือ ร ากรมสข า ท ไม่ ย ย รคไม่ ิ ่อ เรือรง ่าง งมก ราก เมือเรามอายเ ิมข ปัญหาของการไม่ปฏิบัติตาม (The adherence problem) การ ร กอ กิจกรรมทางกาย าย รู อย่างสม่าเสมอสามาร ส่ง ่อ ิกรรม สข า การ ร เ ย ค่า ิยม ก่ ร ากร ม ิกรรมท ่อสข า เ เรืองทยาก เริม ง ก่ ารสราง รงจูง จ เกิ การเขาร่ ม การทากิจกรรม อ จ การยงคง ิ ิ ามคา า รือการยงคงเขาร่ ม ร กรมอย่าง ่อเ ือง เ สิงทยากยิงก ่า สิงเ ่า อาจ องทาค าม เขา จ ริ ทของสงคม สิง อมทเ ย งไ ของ ูค ยคสมย ย อ จ การ ส่งเสริม ค ม มการ ร กร รู งขอมู ข่า สารเกย ก สข า ทเ ิมข ูก อง

79

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ทฤษฎีการรับรู้ทางสังคม (Social cognitive theory) ไม่มท ท งทสามาร อ ิ าย รือ อ คา ามไ ่าทาไม างค สามาร รก าส า ร่างกาย ูค ่อง ค ่ อยู่ อ เ า ม ่าจ มอายทเ ิมข ก าม ่ทาไม างค ย เ ย ก ก เู อย ื า การ ร เ ย กิ รรมสข า ข ก จจยของ ่ คค กิ รรม สิง อม เงือ ไข า่ ง จจยเ า่ อาจร มไ ง ร ส การ การเรย รูเกย ก กิจกรรม ทางกายของ ่ คค ทมมาก่อ า ค่า ิยม การ ร กร รู ค ามเ ือ งสามาร ส่ง คค มกิจกรรมทางกายทเ ยง อ เ มา สมไ ท การเรย รู การร รูทางสงคม เ ยา เกิ การ งเ า มาย มการสาร จ ร จ การ ร ร ยก สามาร ทากิจกรรมทางกายไ อย่างเ มา สม ามส า อมทม อยู่ไ อย่างเ มา สม การเรย รู ่า การสงเก การม ท กสามาร มอิท ิ ่อ คค มกิจกรรมทางกายไ เ ่ ก ยก อย่างเ ่ การเ เคาเ อร ของก ่ม ยร่ ทเ ย าราเกา เ ปัจจัยส่วนบุคคล (Personal factors) 1. เพศ ยท ไ ู ิงจ มกิจกรรมทางกายทมค าม ก อยก ่า ู าย ู ิงส่ ่มกิจกรรม ทางกายทมค าม กร า ก าง มกเ ือกเขาร่ มกิจกรรมท ่าส จ จ เ ก ่ม ่า ร ส ค ามสาเรจ การทากิจกรรมมากก ่า 2. อายุ การเ มข ิ ของอาย ยท ไ มค ามสม ก การมร กิจกรรมทางกายท ง ยเ า กิจกรรมทางกายทมร กมาก ทง อาจมสาเ มาจาก าของร า่ ง ร่างกายทส่ง ่อสมรร า การเค ือ ไ อย่างไรก ามมการ ก าไ ส ง เ ่า ูสูงอายสามาร เ ิม ค ามสามาร การทางา ของร่างกายไ ากมการทากิจกรรมทางกายอย่างสม่าเสมอ 3. ระดับการศึกษา ่าร การ ก ามค ามสม ก ร กิจกรรมทางกาย ทง อาจเ ืองมาจากค ามรู เกย ก การจ การ การเ ือกรู อ จ ค ามเขา ร ย ของการมกิจกรรมทางกาย ่อสข า 4. รายได้ รายไ ครอ คร มค ามสม ก การมกิจกรรมทางกาย ทมรายไ ู สูงสามาร เ อื ก เขาร่ มกิจกรรมทางกายท เองส จเ ืองจากไม่ม า า รายไ

80

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

5. ปัจจยทางสข า ่าสข า มค ามสม ก การมกิจกรรมทางกาย คค ทม า า สข า มกจ ไม่ ค่อยเค ือ ไ ร่างกาย รือมกิจกรรมทางกายมาก ก า า สข า จงเ อกอ สรรค ง ทส่ง ่อการมกิจกรรมทางกาย งมก ูสูงอาย ูทไ ร การ า เจ ของร่างกาย รือม า า สข า ไ ทาการ ก าร การทากิจกรรมทาง กาย ู ย รค ื า่ ู ยมการทากิจกรรมทางกาย งเมือเ รย เทย ก ทไม่ ู ไ ยทง ่ งทอาการกาเริ ่ งทอาการไม่ไ กาเริ 6. โรคอ้วน ูทม า กเกิ มก ่ามกิจกรรมทางกายท ง ทา ขา ค ามค ่อง ค ่ มการ เค ือ ไ ท า าก ่าการออกกา งกาย อ ร ิกเ สิงทยากมากสา ร ค ก ่ม เ องจากอาจส่ ื ง เกิ รงเครย อ่ ร กร กู ก ามเ อื ร จ อ เ อื การทากิจกรรมทางกายท กเกิ ไ อาจทา เกิ การ า เจ ่อร ครงร่าง ก ามเ ือไ ่ ากมกิจกรรมทางกายทเ าเกิ ไ อาจไม่ก่อ เกิ ร ย การ า อ 7. แรงจูงใจ รงจูง จมค ามสาค อ่ การคงทากิจกรรมทางกายอย่างมาก รงจูง าย เ ่ การ ร ส สาเรจ ค าม ง อ จของ ่ คค มมมอง ค ามรูสกส ก ่อการทากิจกรรม ค ามอยาก ร เ ย ิกรรมเ ือ มสข า ท ่เ สิงข เค ือ าย ของ คค เกิ การเขาร่ ม ทากิจกรรมทางกาย 8. ปัจจัยอื่นๆ เ ่ ไม่มเ า า ิ ร ค ามเครย อื อาจส่ง ่อการเขาร่ ม กิจกรรมทางกายไ เ ่ ก จุดสำาคัญ การปฏิบัติตาม คือ เ อรเ ของการมกิจกรรมทางกายไ จากจา การมกิจกรรมทาง กายทเกิ ข จริงเมือเ รย เทย ก จา กิจกรรมทางกายทค รม ามคา า กิจกรรมทางกาย คือ รู การเค อื ไ งทา เกิ การทางา ของก ม่ ก ามเ อื เ เกิ การ งงา ปัจจัยทางพฤติกรรม (Behavioral factors) จจยทาง ิกรรมร มไ งทก การทากิจกรรมทางกาย ร ส สาเรจเ ือ ไ ร ย อ่ สข า ค า ิ ท ย การ า เจ ไม่เกิ การเ อื า่ ย ทก ท า่ ร กอ ย ค ามรู การ ยท าส รทาง กิ รรม ทางจิ ทิ ยาเขามา ่ ยขจ อ สรรค 81

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ก กทมาข ข าง ่อการมกิจกรรมทางกายอย่างสม่าเสมอ การ ทก ทาง ิกรรมมา ่ ย อาจ รู การ ร อย่างง่าย เ ่ การส่งเสริม มการทากิจกรรม ่ ง ย ส ส า การ ร เมิ ของการเขาร่ มกิจกรรม ยอาจ มการ งเ า มายร ย ส รือร ย ยา การเ รย เทย ค่า จ่าย การเขาร่ ม กิจกรรม เ ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมและโปรแกรม (Environmental and program factors) จจย ร มไ งการส ส จากครอ คร ่า ย เขาร่ มกิจกรรมอาจเกิ ข ไ าก คค ไม่ไ ร การส ส จากครอ คร อกจาก จจย ยงร มไ ง ค ามสามาร การเขา ง ค ามเอืออา ย า อ กร ส า ท ส า อากา ค ามยื ย่ ของ ร กรมการออก กา งกาย รือกิจกรรม เ ่ ิ ค าม ก เ า ค าม เ จจย า สิง อม สามาร ส่ง อย่างมาก ่อ คค ย รือยงคงเขาร่ มกิจกรรม า่ การส ส ทางสงคม จากครอ คร เ อื เ อื ร่ มงา ท อ่ การเขาร่ มกิจกรรมทาง กาย ู คา าค ร ร ร ยก ค ามรู สามาร ารู การทากิจกรรมทางกายท เ มา สม อ่ า ของ ่ คค ง องเขาก ส า ม ทอยู่ การเขา งไ สิง อม อ จ ร สา าร ู คท คค อา ยอยู่ ม ของ ่ ื ท ย ไม่เ ่ รู ริการกไม่ สามาร เขาร่ มกิจกรรมไ ากขา การส ส งทก ่า มา จจย า ร กรม ิ ของกิจกรรมทางกาย เ ่ ่าย า เ ิ เร ออกกา งกาย อร ิก ค าม ก เ า ค าม สามาร ส่ง ่อการเขาร่ มกิจกรรมไ รู ทสามาร ทาไ เ่ ก องเรย กเองท า กค เ ย รือ ก รอมเ ือ เ จจย า ร กรม องเ ือก เ มา สม ่อ คค เ ืองจากส่ง ่อการเขาร่ ม ยงคงทากิจกรรม การ ่งก ่ม ร ากรเ ือ ไ ร คา า ่อการทากิจกรรมทางกาย การ ่งก ่ม ร ากรมค ามสาค ่อ ของการจ กิจกรรมทางกาย การ ยงคงเขาร่ มกิจกรรมทางกายของ คค เ รา องร กไ เสมอ ่าการทากิจกรรมทางกาย ไ ร ย ยงยื คค องมค ามเขา จ เขาร่ มกิจกรรมอย่างสม่าเสมอ อ ไ ง องคา ง งค าม ก ่างทาง า า ทางจิ จ สงคม ิกรรม ร กรม การออกกา งกาย

82

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

บทสรุป การ คา าสา ร การทากิจกรรมทางกาย ค ร ร าม ร สงค รือเ า มาย ท งไ ค ร ร ก งก ่ม ร ากร งร ค ามสามาร ค าม องการ อ จ ค าม อ ย ย ค รออก มรู ทสามาร อค ิ เ อื ก ทสามาร ง่ อก งสิงท องการ ไ เ ยง อ ่อการ ร กไ เสมอ า่ างครงการไม่เ งท งสมม ิ า ไ อาจมสาเ มาจาก จจย าย ร การ เ ่ การ ร กร รู ค ามเขา จทค อ เค ือ การ ิ ิ ามคา า ค าม การ เขาร่ ม ค าม กของกิจกรรมทออก ไม่เ ยง อ สือท ร กอ ร กรม รือคาสงทไม่ เจ ูเขาร่ ม ู าของ ร กรม สิง อม อื การ ร ก งค าม ก ่าง ริ ท ่าง เ ่ สิง อม ก ของก ่ม ร ากร การ าเ ิ ิ ของ ่ คค ื ท ค ามเ อื ค ามเขา จของ คค ม เ อื สามาร ร ร ยก ค ามรู ื า มา ร กอ การออก กิจกรรม รร ร สงค เอกสารอ้างอิง

83

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

84

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

85

ภาคผนวก ก

หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย THAI PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINE (TPAG)

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ภาคผนวก ก หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย THAI PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINE (TPAG) า จกรยา ออกกา ง ามส า เ รา ก า ่าส กิจกรรม า ่อม ม า ิงเ ย ส ส าม า กิจกรรมอื เ่ ร อา ิง ู เอง เ สม ก า การเ ิ ทาง เิ กิจกรรมทาง า กิจกรรม ู า กิจกรรมทาง าส า กิจกรรมอาสาสมคร

92

119

88

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

01 ปั่นจักรยาน รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (20 หัวข้อ) จกรยา เ า ่าง กม ม จกรยา กม ม เ า ่าง ไ ทางา รือเ ือค ามเ ิ เ ิ จกรยา ื ิ รือ ารม ค ามเร า ก าง จกรยา เ า ่าง กม ม จกรยา ไ ก จากการทางา เ ือกค ามเร ย เอง จกรยา กม ม เ า ่าง า ค าม ยายาม อย จกรยา มค อ จกรยา ท ไ จกรยา กม ม เ า ่าง ค าม ยายาม า ก าง าเ ง ไม่ไ รรทกของ จกรยา เอมเอก จกรยา ข ูเขา ท ไ จกรยา กม ม ท่า ง มือจ ทเ รก รือ าร รอ าท จกรยา กม ม ท่ายื มือจ ทเ รก รอ าท จกรยา กม ม ข่งข รือเ า า่ ง อย่างเร ค าม ยายาม อย่าง ก าเ ง รรทกของ จกรยา กม ม ข่งข ไม่เ ู าข รือเ ู าข กม ม อย่างร เร ข่งข ท ไ จกรยา ข ูเขา ทาง า อย่าง ก จกรยา กม ม ข่งข ไม่เ ู าข จกรยา ข ูเขา การ ข่งข 02 ออกกำาลังตามสภาวะ รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (56 หัวข้อ) อ่าง า ง ก ่ง ข ท ไ ยค า ิ า า กิจกรรมจาก ิ อเกมส เ ่ ค าม ยายาม อย เ ่ กสม 89

ยค

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ยื ก ามเ ือ เ า ออกกา งกายก ิ อ ร กรมท เ ่ ยค ยื ก ามเ ือ ค าม ยายาม อย ยค ยค ออกกา ง ร่างกาย ขง รงไ ส ส่ เ ่ ิท อ ออกกา งก ามเ ือ าทอง ค าม ยายาม อย ออกกา งก ูก อ ออกกา ง ย อ ออกกา งร่างกายส่ จกรยา มือ ออกกา ง ิ าทิสท ไ ราไม อง รากร อง กร อง า ม รา า ยค สริย มสการ จกรยา อยู่ก ท ค าม ยายาม อยมาก ง อย ออกกา ง ร่างกาย ขง รงไ ส ส่ ค าม ยายาม อย รือ า ก าง ท ไ เ ่ ออกกา งก ามเ ือ ง ข งจาก ื การ ก ย รง า า ก ออกกา งกาย ายอย่าง า ครง รง า ก ่างก ออกกา ง ยยางยื ก ่ง ข เร รอ กิจกรรมจาก ิ อเกมส เ ่ ค าม ยายาม า ก าง เ ่ อ ร กิ รง า ออกกา ง ร่างกาย ขง รงไ ส ส่ เ ่ ิ ื ทิ อ งข ท่า จ ค าม ยายาม า ก าง ออกกา งกายท า ท ไ ออกกา งกายก ิ อ ร กรมท เ ่ ออกกา งเ ิมค าม า ทา ของ จ ค าม ยายาม า ก าง ยค กา ง การ ก ส า ค าม ยายาม า ก าง ออกกา งร่างกายส่ จกรยา อรไ อยูก่ ท ข เท่า รอ าท า ก าง ออกกา ง ยเครืองออกกา ง ามส สา าร 90

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

จกรยา อยู่ก ท ค าม ยายาม อย ง า ก าง ายเรือ อยู่ก ท ท ไ ค าม ยายาม า ก าง การออกกา งกาย กองท มสิงก ข าง ร กรมการ กอ รมค่าย ู เครืองเ ิ งร ค าม ยายาม า ก าง การ ก ย รง า า ก ท่า งยอง า รือค าม ยายาม รงร เ ิ เรย ออกกา งกายของค สข า ท ไ ก รงยิม ก ย า ก การมา งครง อ ร ิก า ออกกา ง าเ ือ ร่างกาย ขง รงไ ส ส่ ออกกา ง า ออกกา งกายทค สข า ท ไ ก ม รง า ยก า ก ไร า ก อ ิ สู รือ ยู เิ อร ยก า ก า เ อร ิ ิง รือการสรางก ามเ ือ ค าม ยายาม อย่าง ก ายเรือ เครือง อยู่ก ท ท ไ ค าม ยายามอย่าง ก ยิม าส ิก า ก การออกกา ง ยการเ จส ออกกา งกายก ิ อ ร กรมท เ ่ ออกกา งเ ิมค าม า ทา ของ จ ค าม ยายามอย่าง ก จกรยา อยู่ก ท ค าม ยายาม า ก าง ง ก สอ การออกกา ง เรย เ ่ อ ร ิก ออกกา ง า จกรยา อยู่ก ท ท ไ ายเรือ อยู่ก ท ค าม ยายาม า ก าง กิจกรรมจาก ิ อเกมส ูเกมส เ ่ เอกเ อรเกมส ร ู ค าม ยายามอย่าง ก ออกกา งค สข า เรย ออกกา ง ามส า ออกกา ง ร่างกาย ขง รงไ ส ส่ เ ่ ิ ื ทิ อ งข กร ค าม ยายามอย่าง ก การ ก ส า ร มทง ม า ก เค อื ไ อ ร กิ ม กเ ก อย ท ไ ค าม ยายามอย่าง ก จกรยา อยู่ก ท เขา เรย จกรยา ร่ม ายเรือ อยู่ก ท ค าม ยายามอย่าง ก จกรยา อยู่ก ท ค าม ยายามอย่าง ก ู่เ ิ ไ ท ไ 91

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

จกรยา อยู่ก ท ออกกา งกายกร า สไ ายเรือ อยู่ก ท กร เ ือก ท ไ จกรยา อยู่ก ท 03 เต้นรำา รหัส METs

ค าม ยายามอย่าง ก ทไ ค าม ยายามอย่าง กมาก ค าม ยายามอย่าง กมาก

หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (23 หัวข้อ) เ รา อ รูม า เ ่ อ ท อรทรอท เ รา า ม า ทง กเ รา ของ รร ท มม า ่า การ ส ง ื า าค า รา ร า า คร ราม ยไทย ไ ครู เ คาริ เ ย อ าคูอ่ ก เ เ อา อง ก รูคิ คริ เ ย ค อ ริ ิ กมิ ิ เกยร กมเ ย ไอ จอ คา ู คูมิ ่า อริ ่า จม ู ข การ ส ง ื า าค เร รา ร า เร เ ท เ ่ ท สมย รือ จส ท ไ อม รือเรย อ ร ิก รงกร ทก า อ ร ิก กา ข ง สเ สูง ิ เ รา อ รูม เร เ ่ ท สมย รือ จส การ ส ง ค าม ยายามอย่าง ก เ ิ สิง เ ิ มงกร อ ร ิก ท ไ อ ร ิก รงกร ทกสูง อ ร ิก กา ข ง สเ สูง ิ เ ราท ไ เ ่ ิส ก รา ื า เ รา ไอริ ไ อ กา คอ ทรา ค ทร เรย เ สเ ท ไ 92

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

อ ร กิ กา ข ง สเ สูง ิ เ อ ร ิก ส่ า ก กก เ รา อ รูม ข่งข ท ไ 04 ตกปลาและล่าสัตว์ รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (20 หัวข้อ) ก า เขย่า รือ าก ยื ท ไ ก าจากเรือ รือเรือ ค ู ง ก า ย ม ก ยื ก ไรเ ยิง อ รา ยิง ก รือก กยิง ยื ก ไรเ ยิง คกเข่า รือยื ก า เ ม อ ทอ าก ท ไ ่าส ก ่าส มู า ก าท ไ ก าจาก ง ม่ า ยื ก า ยส ิง ทอ าก ท ไ จ ส ก ทองท่ง ก า ย ทอ าก ท ไ ก า จ า ยมือ ก าจากริม ง ม่ า เ ิ จ ส า ่ง า รรม า ิ เกย ก การ ก า ข ไสเ ือ ย ก าจ ู ่าส ท ไ 05 กิจกรรมงานบ้าน รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (79 หัวข้อ) ก เย า ค าม ยายาม อย ่อของข อ เอ งก เ ก 93

ง

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

างจา ยื รือท ไ ไม่จา ก ่ายื รือเ ิ ร า ทาอา าร รือเ รยมอา าร ยื รือ ง รือท ไ ไม่ไ จา ก า่ ยื รือเ ิ เครืองคร ค าม ยายาม อย กร รือ ข า ส่ า เครือง ก า รือเครืองอ ง เก กร เ า เ ิ ทาง ก า ยมือ ยื ค าม ยายาม อย ข ื คกเข่า ข อง า อ่างอา า ค าม ยายาม อย ยื ทางา ค าม ยายาม อย จ เกยง เ ย อ ไ อื ยื จูงเ ก เ ยงเ ก ง คกเข่า เ ่ ส มเสือ า อา า ง่ อ อา าร อมเ ครงครา ค าม ยายาม อย ท ไ ม ร ง รือ อ เอ ง ง เ ่ ก เ ก ค าม ยายาม อย เ า ่ งทากิจกรรม ทาค ามส อา ก า า ค าม ยายาม อย รือข เ อร ิเจอร ท ไ รมค า าก า รือเ ือ ืออา าร รือไม่ ร เข ของรา ขายของ า ยื รือเ ิ ือของทไม่ อา าร รือไม่ ร เข ยื รือเ ิ กร า จ กร เ าเ ิ ทาง เก าเขา ู เ ิ เิ อมเ กเ ก า ก อยก ่า กก เ ยงส ส เ ยง า ท ไ ู สู​ู งอาย ู ่ท กิ าร อ อา าร ม ค าม ยายาม อย เ า ่ งทากิจกรรม ู ื ยื ค าม ยายาม อย ทาค ามส อา ท ไ ค า ู เ ย า ู ทิงขย ค าม ยายาม อย างจา เก จา จาก เ ิ ค าม ยายาม า ก าง เสิร อา าร จ อา าร เ ิ รือยื ทาอา าร รือ เ รยมอา าร เ ิ อา ารส เ ยง า ือของออกจากรา ขายของ า เ ่ ือของจากรา ของ า ือของ ยไม่ ร เข 94

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ร า ไม ก่อเ า ิง า เ ยงเ ก เ กทารก ท ไ ง เ ่ ก ส ค าม ยายาม อย เ า ่ งทากิจกรรม ทาค ามส อา กรงส เ ยง ข า เ ก ทางา า ายอย่าง ครงเ ย ค าม ยายาม อย เย จกร ยื เ ่ ก เ ก ค าม ยายาม อย เ า ่ งทากิจกรรม ยื เ ่ ก ส ค าม ยายาม อย เ า ่ งทากิจกรรม า ส ข าเก เ ิ างของ า ค าม ยายาม า ก าง เิ อมเ กเ ก า ก กก ข ไ เ ยงเ ก ยื เ ่ ส มเสือ า อา า ง่ อ อา าร อมเ ครงครา ค าม ยายาม า ก าง เ ิ ิง เ ่ ก ส ท ไ ค าม ยายาม อย เ า ่ งทากิจกรรม ทาค ามส อา า ่าง าง า ่าง ท ไ ทาค ามส อา ก า รม รือ ื ท ไ ทาค ามส อา า รือ กร ท่อม ท ไ ค าม ยายาม า ก าง กิจกรรม องคร ท ไ เ ่ ทาอา าร างจา ทาค ามส อา ค าม ยายาม า ก าง ู ท ไ ค าม ยายาม า ก าง ทาเ ยง เ ย า ูท อ ทาค ามส อา ของ ก รือของ ่ เ ่ างร าง า า่ ง ทาค าม ส อา รงร ค าม ยายาม า ก าง ทาค ามส อา ู ื ยื ค าม ยายาม า ก าง ทางา า ายอย่าง ครงเ ย ค าม ยายาม า ก าง ทาอา าร รือเ รยมอา าร ค าม ยายาม า ก าง ข ื คกเข่า ข อง า อ่างอา า ค าม ยายาม า ก าง ยื ค ก ก ่อง ยกของ า า กเ า เ ครงครา ส่ รือยก ของออกจากร ค าม ยายาม า ก าง

95

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เ ิ ทางา ค าม ยายาม า ก าง ไม่ ่การทาค ามส อา รอมทจ ออกจาก า อค ร ู า ่าง เ ิ ิง เ ่ ก เ ก ค าม ยายาม า ก าง เ า ่ งทากิจกรรม ยื อา าส ข ทาคร ไทย สม า า า ริก ขู ม รา าง ่อ า ทาค ามส อา ก า า ค าม ยายาม า ก าง อก ง ท ไ กร าก า ก า ยมือ ค าม ยายาม า ก าง ก า รงร ทางเ ิ เทา รือ อก า เ ิ ิง เ ่ ก ส ค าม ยายาม า ก าง เ า ่ งทากิจกรรม ู สู​ู งอาย ู ท่ กิ าร อา า ส มเสือ า เค อื ยาย เขา ออก จากเ ยง เ า ่ งทากิจกรรม ก า า า ยไมก า ม าม ทางา า ายอย่าง ครงเ ย ค าม ยายามอย่าง ก ข ื ยื เ ิ า เครืองข ื ไ า ก า า า ยไมก า ไม่ม าม จ อง ก เค ือ ยาย ยกของ า กเ า เ ิ ิง เ ่ ก ส ค าม ยายามอย่าง ก เ า ่ งทากิจกรรม ทาค ามส อา กรงส เ ยง ข า ่ เค ือ ยายเ อร ิเจอร ขา ของ า ยกก ่อง ายก ่อง เ ิ ิง เ ่ ก เ ก ค าม ยายามอย่าง ก เ า ่ งทากิจกรรม า ส ข า ่ ค าม ยายามอย่าง ก ข ื คกเข่า ข อง า อ่างอา า ค าม ยายามอย่าง ก ือของจากรา ขายของ าข เค ือ ยายของ า ข ไ ยกก ่อง รือเ อร ิเจอร 06 ซ่อมแซมบ้าน รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (31 หัวข้อ) เ าเครืองมือ 96

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

าง ง ก ร ย งา ไม งา ร รง า ค าม ยายาม อย ่อม า ท ไ ค าม ยายาม อย งา ไม ท ไ องทางา อก ู ่อมเครือง งา ท่อ า ท ไ ส่ อ า เรือ ่อมยา ย ค าม ยายาม อย รือ า ก าง งา ไม ิ ง รือ อ ู รือเ อร ิเจอร ทาส า ิ อ เ เ อร ขู ส การเ ิ สายไ ่อ ยกสาย งา ไม อก า สรางร ูกร เ ือง รือเสือ าม ่อมเครือง งา งยา ย งา ไม งา ร รง า ค าม ยายาม า ก าง ยา ไม่ ่ า ไม ง ่อม า ท ไ ค าม ยายาม า ก าง ู รือรือ รม ทาส ข ื ยเครืองข กร า ทราย ขู ทาสเรือ รือ เรือย าง ง ก เรือ รือเครือง ิ างร ทาสร ค าม ยายาม า ก าง ยา า ู า ไม ง ทาค ามส อา ท่อร าย า ข เ รยม ื ทเ ือสราง รงร ข ่ ยิ ม า ทาส อก า เก ย ิ ย งา ไม อก า ิ งท่อร าย า งา ไม อก า สรางร 97

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

งา ไม เ ือยไมเ ือ ขง ่อม า ท ไ ค าม ยายามอย่าง ก มง งคา 07 นิ่งเฉย รหัส METs

หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (17 หัวข้อ) อ ิง ู ทรท อ งสมา ิ การ งเ ่ ท เ รือมือ ือ อ ิง อยู่เ ย อ เ ยงไม่ งเ ง ไม่คย รืออ่า งสือ งเ ย ู ทรท งเ ย ท ไ ง สู ร ง ทางา ก ร มือ ยื ิง ยื ่อ อ เอ ง เขย งสือ อ เอ ง ู คย รือคย ทร ท อ เอ ง อ่า งสือ งเ ย ยกยิก ท ไ ขย มือ ง งเ ง ไม่คย รืออ่า งสือ รือ ู า ย รง ง ง ขย เทา ยื ยกยิก

08 สวนและสนามหญ้า รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (52 หัวข้อ) ร าส าม า รือส ยื รือเ ิ เ า ูก าง ูก ก าเ า เม รือ ื ค าม ยายาม อย ขยาย ื เ ่ การ อ ทา กิง เ า เม ทาส กร าง ูสูงอายมากก ่า า ข เครือง า 98

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

การ ร า ไม ข ร ทรกเ อร เ ิ ส่ ย รือ ่า เม เครือง ่า เ ิ เก เครืองมือทาส งา ส าม ท ไ ค าม ยายาม อย ก ข รือเรยงไม ข ข ข ง รือ กไม รรู ค าม ยายาม อย ง า ก าง เ ิ ยื เก จากส าม เ อกไม รือ ก ค าม ยายาม อย อ ่มไมเ ก เ มส ค าม ยายาม า ก าง ข ร ิ ่งส ส่ ย ค าม ยายาม อย ง า ก าง ่ง ่มไม รือ ไม เครือง ไ า เครืองเ า ไม คมม ค าม ยายาม า ก าง กาจ ื ทาส ค าม ยายาม อย ง า ก าง เก ไมจาก เก ไม ก ค าม ยายาม า ก าง การ กร ย ก าร ก ก า ส าม รือ ไม ยครา ค าม ยายาม า ก าง ทาส ท ไ ค าม ยายาม า ก าง ทา ่องส่ง า เ ร ู า ก า ส าม ยครา เก า ไม ส่กร สอ ่ง ่มไม รือ ไม กรรไกร กิง งา ส าม ท ไ ค าม ยายาม า ก าง เ า เม ไม ่ม ท่ากม ค าม ยายาม า ก าง ูก ื ไร่ รือทาส ท่ากม ค าม ยายาม า ก าง ไม ่า ง ค า ยายาม า ก าง า เครือง า ค าม ยายาม อย ง า ก าง ูก ไม กาจ ื ทาส เก ไมจาก เก ไมทร่ ง เก ไม ก ไ เ ือเก ไม ค าม ยายามอย่าง ก ข ่อทราย กทราย 99

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ข

ร

ิ

่งส จ ส

ู ่

า า เ ิ เครือง า ค าม ยายาม า ก าง งอย่าง ก กาจ ื ทาส จอ ค าม ยายาม า ก าง งอย่าง ก า ยกรรไกร า ม าย า ค่ ไม ข า เ ก า ก าง ก ข รือเรยงไม ข ข ข ง รือ กไม รรู าท ไ ก ิ รือ ค ร เข อเ ย เข ร ทาส รือร เข อเ ย ทาส ยอ กร กา งสูง ทาร่องส เ ือยย าเ ิ ร า งค ยมือ งา ส าม ท ไ ค าม ยายามอย่าง ก เก ิ ทางการเก ร เ ่ ม รา ไม ่า ง ค า ยายามอย่าง ก อ ่มไม เก ย ื ิ งไม รือ ิ ิ ากกิงไม ร เข ค าม ยายามอย่าง ก ู ิ ข ร ิ ่งส ส่ ย ค าม ยายามอย่าง ก ค่ ไม ข า ่ 09 กิจกรรมอื่นๆ รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (26 หัวข้อ) เรา ง ง เ ่ ิ ิ อเกมส เกมสคอม ิ เ อร ง อ่า งสือ งสือ ิม ง เขย ทางา ง ิม ง เรย ท ไ ร ม งการอ่า รือการเขย ค าม ยายาม อย เ ่ เกมสกร า ง เ่ ไ ่ ง เกมส มากรก ง 100

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

่ายเอกสาร ยื ง ส ท า ทาง ทร ท คอม ิ เ อร ส่งขอค าม ค าม ยายาม อย ง การ ข่งข ก า ู ม เรา ง ง เ ่ ิ ิ อเกมส เกมสคอม ิ เ อร ง อ่า งสือ งสือ ิม ง เขย ทางา ง ิม ง เรย ท ไ ร ม งการอ่า รือการเขย ค าม ยายาม อย เ ่ เกมสกร า ง เ่ ไ ่ ง เกมส มากรก ง ่ายเอกสาร ยื ง ส ท า ทาง ทร ท คอม ิ เ อร ส่งขอค าม ค าม ยายาม อย ง การ ข่งข ก า ู ม ง งา ิ งา มือ งา ก ส กไม งา ทอ า งา ข ส ค าม ยายาม า ก าง กิจกรรมส่ กิจกรรมร ม า ิ ร ม งการเ ่ เกมสก เ ก ิ เครือง ิ เ า ยื งา ิ งา มือ งา ่ ทราย งา ก ส ก งา ทอ า ค าม ยายาม า ก าง ยื งา ิ งา มือ งา ่ ทราย งา ก ส ก งา ทอ า ค าม ยายามอย่าง ก ท่องเทย ยการเ ิ 10 เล่นดนตรี รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (31 หัวข้อ) เครือง รไทย ร เ ท ยายาม อย เครือง รไทย ร เ ทเ า ยายาม อย เ ่ อ คอรเ ย ง เ า อร ยื เ าทรมเ ยื 101

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เ าู ิ ง เ า ู ง เ ่ เครือง ร ท ไ เ ่ ออ ก ง เ ่ ก าร ค าสสิค ค ง เครือง รไทย ร เ ทเ า ยายาม า ก าง เครือง รไทย ร เ ท ยายาม า ก าง เครือง รไทย ร เ ท ยายาม า ก าง เครือง รไทย ร เ ท ยายาม อย เครือง รไทย ร เ ทส ยายาม อย งเ ่ องก ง สเ ง ค คม งออเคส รา ยื เ่ เ ย ง สไ อ ิ ง เครือง รไทย ร เ ทส ยายาม า ก าง เ ่ ก าร งรอค อ ร ยื เ าทรอม ยื ง ย าทิ รมเมเยอร เ ิ ก อง ง ง ย าทิ ค งคทา เ ิ การกา เทา า ก าง ท ไ ก องยา เ ่ เ ิ เ ส ยื ก อง เ ่ อง ก คองกา เ เ ค าม ยายาม า ก าง ง ง ย าทิ เ ่ เครือง ร เ ิ การกา เทาอย่างร เร ท ไ ก องส ย 11 อาชีพ รหัส METs

หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (150 หัวข้อ) ทา ารม ร ม ยเครือง ค าม ยายาม อย าร จ ขร สาย ร จ ง งา ิม ิม ไ า ิม รรม า รือคอม ิ เ อร 102

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

งา ง ค าม ยายาม อย เ ่ งา สา กงา งา เคม งา คอม ิ เ อร งา ร กอ ิ ส่ เ ก อย ่อม า ิกาขอมือ งา อ่า งา ง ง ร ม ค าม ยายาม อย ท ไ รือร ม ง ู คย เ ่ ร ร ทา อา าร งา ร ม รอย งมา ย ง ิ กร เ ่ เครืองก รือไ า ่าง เสือ เย มือ งยิม าส ิก อ ทางา ่างเสริมส ย เ ่ กเ ย ่งเ ่าง ่ง า เ เกอร ค าม ยายาม อย ทา ค คมการจราจร ยื ทา ารม ค าม ยายาม อย เ ่ ทาค ามส อา คอกส เ รยมอา ารส งา สิง ิม กงา อ สา กรรมกร า ยื ่าง ่อมรองเทา ท ไ ่าง เสือ ทอ า ค าม ยายาม อย เ ่ เก ราย เอย ก า ยอมส รจา า งา กร า ข ร รรทก ร รรทกส่งของ ร ทก ร ร ส่ง ร รงเรย เ ิ ทางา อยก ่า กม ม ค ามเร ามาก สา กงา รือ อง ข ร สาม อเครือง ข ก ก ข ร รรทกส่งของ ทก ร ร ส่ง ร รงเรย ทา ก งสือ งา ู า ค าม ยายาม อย เ ่ ทาค ามส อา อ่าง อง า ู ทาค ามส อา เ ก อย ร ไ ร ย เ ิ ส่งไ ร ย ่าง เสือ า อคท เ ิรคสเ ทางา ู่เ ิ เ ิ ่างก่ออิ คอ กร ค าม ยายาม อย ค คมเครืองมือ ก อ ม ิ ไม่ข ข าร จ ค คมการจราจร ยื าร จ ข ร สาย ร จ ง งา ง ค าม ยายาม า ก าง เ ่ คา ก ข เครือง า รือ ร ยก ค คมร เคร 103

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

่าง เสือ ท ไ ่าง เสือ เย จกร ม่คาขาย า กง ู ขอ เก ก เ ือก ่างไม ท ไ ค าม ยายาม อย ทาอา าร เ ทา ารม งา ข ข เ ่ ข ร ไ รือร เก เกย ิ กรรมกร รือ รงงา ไรทก ท ไ ค าม ยายาม อย ง สอ ยื ก ามเ ือ รือ ยค รือค าสออกกา งกายเ า ค ่ ยงา คร ่างก จ งา อ กร เครืองจกร เ ่ งา เครืองจกร งา ่ งา ิ ง งา คมเครืองจกร งา เ ือม ค าม ยายาม อย ง า ก าง งา ท่อ ร า งา ยื ค าม ยายาม อย เ ่ ารเท เ อร เสมย รา คา งา ร กอ งา จ เอกสาร งา สาเ า รร ารก ่ง คริสมาส ยื ูข ทางา เ ย เสือ า มง ก า ยื ยื ค าม ยายาม อย า ก าง เ ่ ร กอ อ่ ม ิ ส่ ก งา เ อม ื งา ส ิ ส่ งา ่อมร ย ยื รรจก ่อง การ ู ู ย เ ิ เก ของ ททางา รอมทจ ออก ทางา รง ่าย ก ส ง รงม รส กงา งเ ท กงา ไทย รา สา ก เ ยง ม่อ ไ ม กงา อ ร ร ท ร กงา ร จาเรือ กงา อ ร เครือง ิ งา ไ า เ ่ งอเส กร ทาส า เ อร ิเจอร ค าม ยายาม า ก าง ค ทางา กร ทา ารม อา ารส เ ก ทา ารม ร ม ยมือ ทาค ามส อา ง ค าม ยายาม า ก าง ก า เ ิง า ิ ย ค าม ยายาม อย 104

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ยื ค าม ยายาม า ก าง ยกของเ ครงครา กก ูก รือ ิ เก ย เ ือก ่าง เสือ งา ออก รงก เ ิ ทางา กม ม สา กงา ค ามเร า ก าง ไม่ ือของ เ ิ ทางา กม ม ค ามเร า ือของเ า อยก ่า กก เ ิ เข ร ร กร เ าร เม ข จกรยา ย ร จาง ิ มอเ อรไ กงา เสิร าขา ยครกกร เ ือง ข เรือร จาง างยา ท ไ ่างเ า ก งา ู า ค าม ยายาม า ก าง เ ่ ข เงาไ า อง ง ู ื เอาขย ไ ทิง ู ข่งมา เ ิ ทา ารม าขา เ า ูก งา ข สเม เ ิ กม ม ค ามเร า ือของ กก ข ไ เ เกอร ท ไ ค าม ยายาม า ก าง ม่ า ม่ า รง รม ทาเ ยง ทาค ามส อา อง า เข ร งา ก่อสราง าย อก ร รง ครงสราง ม่ เ ่ ่อม งคา อื เก ขย เ ิ เทขย งร รรทก ค ู ส งา ส าม ท ไ ก า ยื าร จ ทาการจ กม ยื า่ ง เสือ ทอ า ค าม ยายาม า ก าง เ ่ ค คมงา งา ทอ อ ก ่อง ายเขาเครือง ม าย ง ก ม ก ่อ า กงา ไทย เ ย ก ิ ค ทอ า าทอมือ ทาส า ไร่ เขา ายเรือขายของ าม า า ค ขาย ร ทารา ร 105

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

า่ งไม ท ไ ค าม ยายาม า ก าง ทา ารม อา าร ค าย มา ทา ารม าเ ยง าเ ยงส าเ ยง าท ไ ่างก่ออิ คอ กร ค าม ยายาม า ก าง เ ิ ทางา กม ม สา กงา อย่างร เร ไม่ ือของ ค เ ยง าง มา อา าร า ทาค ามส อา คอกมา ยการเ ิ ยกของ ทา ารม ู ส เ ่ ่งข รงข ก ข ก ่ ยทาค อ รก า ยา า ร ท รา ท ไ งา งข ส กรรมกร รือ รงงา ไรทก ท ไ ค าม ยายาม า ก าง งา ส สม เก ไม ยื ค าม ยายาม า ก าง ยกของ ่อเ ือง กก เ ิ รือ กไม่มาก ยื งา ก า ก าง อย่าง ก เ ่ ยกของ กก ข ไ งา ก่ออิ งา ทาส งา ิ อ เ เ อร เิ กม ม ค ามเร า ก าง ือของเ าก ่า กก ่างสายอากา ไ า าย อก การทา าไม ค าม ยายาม า ก าง เ ่ เ ือยไม ยเ ือยไ า กาจ ื ข ิ ยจอ ทา ารม ค าม ยายาม า ก าง เ ่ อา ารส เ ิ รือขมา อ ค าย ่า ย เก เกย ิ เิ กม ม อย่างร เร ือของเ าก ่า กก เกย ขา ยมือ ทาเ มือง ่า ิ งเสา ก า เ ิง า ิ ย ค าม ยายาม า ก าง การทา าไม ยข า า ข า ก กิ กรม ครง ่อ าท ค าม ยายาม า ก าง งา อยก ่า กก าทค าม ยายาม า ก าง เ ิ รือเ ิ ง ไ รือยื ือของ ก ร มา กก ทาส ยาง เ ิ า เร่ขายของ าท ิ ขายอา าร 106

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เ ิ า เร่ขายของ ายท เ งา อ กร เครืองจกร ค คมเครืองเจา รู ค าม ยายาม า ก าง ทาเ มือง ่า ิ ข เจา ่า ิ ิ รงงา เ ก ค าม ยายาม า ก าง เ ่ งา เจยร งา อม งา ่อ ิม ทาเ มือง ่า ิ ท ไ ข่งมา ิงเ ยา ทา ข ขเครืองจกรข า ่ ทาเ มือง ่า ิ ก ่า ิ อ กร กา งสูง เ ่ เครืองอ อากา เ ่ ส ่า เครืองเจา งา กก าท ค าม ยายามอย่าง ก ข ร รรทก รรจ รือเอาของออกจากร ม ของ ยื เ ิ กของ ก เ ิ รือเ ิ ง ไ รือยื ือของ ก ร มา กก กรรมกร รือ รงงา ไรทก ท ไ ค าม ยายามอย่าง ก าร จ เ ิง ่ ยเ ือ ู ร ส เ อ ิเ ทางร ย ขอเกย ก า เ ิง า ิ ย ค าม ยายามอย่าง ก ่างไม ท ไ ค าม ยายามอย่าง ก ก ่งข มา ร ม ง อา าร ทาค ามส อา คอกมา อา า รงข เ มข ามา ก ออกกา ง ข่งมา ค มา ข ยาย ก รือ ของ ก กก ข ไ เ า เ างา เ ่ งา ร ูส่งของ เ ิ รือเ ิ ง ไ รือยื ือของ ก ร มา กก ทา ารม ค าม ยายามอย่าง ก เ ่ ม า ง ทาค ามส อา รง า งา ข คู า งา ออย กของ ก เ ่ อิ เครืองมือ กของ ก า ก างข ไ ยายก ่อง ก กก าร จ เ ิง ท ไ าร จ เ ิง ยก ไ ทง เครือง เ ิงจา อง 107

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

การทา าไม ยข า เร ข า ก กิ กรม ครง ่อ าท ค าม ยายามอย่าง ก อ กร ก กา งไม่สูง เ ่ เสยม ท เ าร จอ ร สาม อ มค ง ไม่มค ง การทา าไม ค าม ยายามอย่าง ก เ ่ อกเ ือกไม ค่ ่ ไม ข ยาย รือกองท่อ ง ค่ ไม เ า เม เ ือยไม ยมือ รงงา เ ก ค าม ยายามอย่าง ก เ ่ ม ยมือ ม ยเครืองมือ เอาเ กออก ู เ า อม เ ิ รือเ ิ ง ไ รือยื ือของ ก กก ข ไ งา กก าทข ไ ข ม ก ค าม ยายามอย่าง ก าร จ เ ิง ากสายยาง ื ข ยาย อย ข อ กร ง ง ทง เครือง ร สาม อ มค ง ไม่มค ง า า ื รือ า า ก า ม ยก ท ารเรือ ูก า กสม าร สิ คาข ูเขา ทสูง การทา าไม ยข า เร มาก ข า ก กิ กรม ครง ่อ าท ค าม ยายามอย่าง กมาก 12 วิ่ง รหัส METs

หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (27 หัวข้อ) ิงเ ยา มิ ิ ทรม ิงเ ยา ร่ มก เ ิ ิงเ ยา อยก ่า ิง กม ม เม ร าท ิงเ ยา ท ไ ิงเ ยา ส า ท ิง ิง การ ก กเกาอ อ รือร เข เ ก ิง กม ม เม ร าท ิง กม ม เม ร าท ิงครอสสคร ทร ิง กม ม เม ร าท 108

าท

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ิงมิ ิมารา อ กิ เม ร งิ ู่ ิง เ ทม งิ กม ม เม ร าท งิ กม ม เม ร าท งิ กม ม เม ร าท งิ กม ม เม ร าท ิง า มารา อ กิ เม ร ิง กม ม เม ร าท ิง กม ม เม ร าท ิง มารา อ ิง กม ม เม ร าท ิง ข ไ ิง กม ม เม ร าท ิง กม ม เม ร าท ิง กม ม เม ร าท ิง กม ม เม ร าท 13 ดูแลตนเอง รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (13 หัวข้อ) ทา ม รือเ ยค อื ง อา า ง ร ร ทา อา าร ง กิ ยา ง รือยื ง อง า ข ่าย ท่ายื รือ งยอง ู ร ร ทา อา าร รือ ร ร ทา อา ารอย่างเ ย ยื ่ง างมือ ก รง ่ง า ง รือยื อา า เ ยื งอา า ยข ก า เ รยม รอมก่อ อ ท ไ ยื ส มเสือ า อ เสือ า ยื รือ ง ทา ม ยื 109

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ยื อา า ยข ก า 14 เพศสัมพันธ์ รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (3 หัวข้อ) ายร ค าม ยายาม อย จู กอ ท ไ ค าม ยายาม า ก าง ายรก ค าม ยายามอย่าง ก 15 กีฬา รหัส METs

หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (114 หัวข้อ) ไท ิ กง ง ค าม ยายาม อย ร มา ข ยื รือ ง ิเย ูก อก ง รือส าม อเมริก อ รือเ ส อ เ ่ ิงไ ่จ ิง เ ่ จา ร่อ ท ไ กอ ข า เ ก อม ไก ไท ิ กง ท ไ อ เ ่ย ไม่ ่การ ข่งข ทม ค ท ไ ครเค ิงส าม า ูกเ อง ก าง จง ู มก า ื เ มาก เราอารม เค ือ ไ ร่างกาย กอ ร กอ งไก ิง กร ร่ม า กร กร จ ทม ส ท าการ การ เ ่ ก า ื า ไทย เ ่ า่ ม ยท เ กก เย่อ ทไ ิง ร่ม า ิง ยิม าส ิก ท ไ 110

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ขมา เ ิ ค อเมริก อ อ าสเก อ เ ส อ ่าย า ไ ร คอรส าย ่า จกก ิง ม ครอส ก ามอเ อรออ ร ยา า ทก ิ ท ไ ก า ร ิ อ ท ไ ค าม ยายาม อย อ ท อ อม อ ท อ กรรมการ เทเ ิ เท ิส ง อง อเย อ ก า ู่ า เ ่ ูกเ ก จา ข างคอ ม ย ู สิ ยิง ู ไม่ ่ ่าส กอ เ ิ ือไมกอ ู มา อา าร อา า ทาค ามส อา คอกมา มการเ ิ ออก รงยก าสเก อ ู ง กรา อา มา ทาค ามส อา ก ่ง ูก กเ ือกมา เท ิส คู่ ทม ข่งข เ ก กรอ ท ไ เ ่ อ ่ ง ร อ คริกเก ิง ิง ิง กอ ท ไ า า รย สเก อร ท ไ ค าม ยายาม า ก าง อ ท อ รือเ ส อ ข างเร รือ า ท ไ เท ิส อ ไม่ ่เกมส ค าม ยายาม า ก าง อ ู สิ ก การ เ ่ ก า ื า ไทย ่า ม ยท เ กก เย่อ ข่งข กอ เ ิ ากไมกอ 111

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ิ

การ ่อสู ิ ท ก ่างก จง า มือสมครเ ่ อม มิ เ ่ เ ย คู่ ท ไ ม ย ่อยกร สอ ขมา ท ไ ก า ร ิ อ ท ไ ค าม ยายาม า ก าง เกมสของเ ก ู ่เ ่ เ ่ การเ ่ องเ เม ร อ จ อ อ กร ส ามเ กเ ่ อ เท เ อร อ มากเก ูเกม ยอ เ รย ค าม ยายาม า ก าง ขมา ิงเ ยา า า ไ ่ข รือ า าจา อง ค ามยาก อย ง า ก าง าสเก อ ไม่ ่เกมส ท ไ เ ยร เ อร ยิม าส ิก า ข่งข ข่ง าก ก รือข ร า สเก อร การ ข่งข ค าม ยายาม ก อ ท อ ิ ิง เท ิส คู่ อ เ ย อ ข่งข รงยิม ม ย า รอ ข่ง าท ก า ู่ า เ ่ กร สูง กร ไก เขย่งกา กร ่ง กร คา ่อ เ ก กรอ ข่งข รก ท ไม่ ข่งข าสเก อ ท ไ มิ ข่งข าสเก อ กรรมการ รกเก อ ท ไ ก า ร ิ อ ท ไ ค าม ยายามอย่าง ก ร เ อรสเก อ ไม่มก ท ไ ขมา ิง า รือค 112

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

สค อ ท ไ เท ิส ท ไ า า ไ ่ข า า ค ามยากสูง ร เ อรสเก ู่สเก กม ม ค ามเร ส ท าการ าสเก อ เกาอ อ ม ย อม อกก ส าม าสเก อ เกมส ค เ ่ ก าทม ูเ ่ อื ร่ ม ย อ ทม อกก า ขง ท ไ าครอส งมา า า รือ ูเขา เท ิส เ ย อ เ ย อ าย า ทราย อ เ อ ก ู รก ก ่ม ทม ข่งข ข่งร อเ ่ กร เ ือก จง า ครง าท กร เทาคู่ เ งเ จง ขมา กร อเรย เทยริง าสเก อ ิงเ ยง อ อม ร เ อรสเก ู่สเก กม ม ค ามเร า ก าง กออกกา งกาย รกเก อ ข่งข อ ข่งข ก า ู่ า เ ่ ิงขามสิงก ข าง ิงขามร ิ การ ่อสู ิ ท ก ่างก จง า ก าง เ ่ ยู ยูยิ สู คาราเ คิก อก ิง เทค ไท ม ยไทย

113

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

กร เ ือก จง า ก าง ครง าท ท ไ กร เทาคู่ เ ง รรม า อ ทไ สค อ กร เ ือก จง เร ครง าท ร เ อรสเก ู่สเก กม ม ค ามเร มาก กการออก กา งกาย มย เท ทไ ร เ อรสเก ู่สเก กม ม ค าม ยายามสูงส 16 การเดินทาง รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (10 หัวข้อ) ง ร ย รือร รรทก ง ร ส รือร ไ ข เครือง ิ รือเ ิคอ เ อร ยื ยสาร ข ส่งม สา ราร ข ยา ย รือร รรทกข า เ ก ข ร รรทก าก ร ทรคเ อร กมากก ่า รือร ส ข สคูเ อร มอเ อรไ ค เ ิ ทาง ยการเ ิ ค ามเร กม ม ทางรา กา า ก าง ื ขง กเครือง ิ เขาออก รงเก งร าก 17 เดิน รหัส METs

หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (56 หัวข้อ) เ ิ ริเ า เ ิ อยก ่า กม ม ทางรา เ ิ เ ่ ามาก อมเ ก กก เ ิ า ู กเ ิ า เ ิ จาก า ไ ร รือร ส จากร รือร สไ ส า ท จากร รือร ส ไ ก จากททางา 114

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

เ ิ ไ า เ ือ า รือ า า ิเ ือเขาสงคม เ ิ เขา ออกจากอาคาร เิ กม ม ทางรา กา า ื ขง าส ขเ ิ เ ่ เิ กม ม ทางรา ื ขง เิ กม ม งเ ิ เขา ข ของข งจากร เ ิ ง ไ เ ิ เ ือค ามเ ิ เ ิ เิ กม ม ทางรา ื ขง กา เร า ก าง เ ิ เ ือค ามเ ิ เ ิ กจากทางา เข เกาอ อค ิการ ไม่ทาเ อา เข รือ งร เข ทมเ ก รือเ ิ ก เ ก กม ม ข ไ กา า เ ิ ไ ทางา รือเขา เรย เิ กม ม ทางรา ื ขง เ ิ เร เ ิ เ ือออกกา ง ส ส าม ค ามเร า ก าง กองท ไม่มสม าร เ ิ กา ก ิ ท่งท ูกไ รือทราย เ ิ ทางเ ิ ทเ า เ ิ เ ือออกกา ง กม ม ยไมสก เ ิ อร ิก ทางรา กา เร า ก าง ือของ ก กก เ ่ กร เ าเ ิ ทาง ทางรา รือ ง ่าง ือของ ก กก ข ไมคาย เิ กม ม ทางรา ื ขง เ ิ เร มาก เ ิ ร ย ไก รือกา ก ิ ่า ท่ง า ไ ่เขา เิ กม ม ข เ ิ เขา ง ือของ ก กก ข เ ิ ร ย ไก ครอสค ทร เ ิ อย ง กม ม ทางรา ข เ ิ เขา ไม่ ือของ 115

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ข เ ิ เขา ก า ก กก ข่งเ ิ เ ิ เ ือออกกา ง ยไมสก เ ิ อร ิก ข เ ิ เขา เ ิ ทาง ก ก เิ กม ม ทางรา ื ขง เ ิ เร มากมาก ข เ ิ เขา ก า ก กก เ ิ ทาง ก ก เ ิ ร ย ไก รือเ ิ า เ ย ือของ ก กก ข ส ส ามอย่างเร กองท ไม่มสม าร ข ไ รือ ไ เิ กม ม ข เ ิ เขา ง เ ิ อย ง กม ม ข เ ิ เขา ือของข ทไ ข เ ิ เขา ก า ก กก เิ กม ม ทางรา ื ขง ข ไ กา เร ข เ ิ เขา ก า ก กก ข ไ เ ิ เ ือออกกา ง กม ม ยไมสก เ ิ อร ิก ทางรา กา เร มาก เิ กม ม ข เ ิ เขา ือของ ก กก ข ือของ ก กก ข ไ ข 18 กิจกรรมทางนำ้า รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (57 หัวข้อ) ่ เรือ ยสารเรือย งา เ า เรือยาง อย ม่ า ท ไ ่ เรือ ข เรือย เิ า ค าม ยายาม อย กา า ายเรือ ค ู ายเรือ กม ม ค าม ยายาม อย า า ส ริง อร รือ อรม ่ เรือ ่ เรือ อร เ ่ ิ เ ิร ่ เรือ า ขง ท ไ 116

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ค ื ร่างกาย รือ อร ท ไ อเย อ า ายเรือ ค ู เก เกย ขา า กร เทา เม ขา ออกจากเ ่ เรือ เ เ อร อ คท ค ท ่ เรือ ม เรือสารา เ ิ เ ิ ายเรือ ค ู ายเรือ เ ือค ามเ ิ เ ิ ท ไ ่าย า ยง า ค าม ยายาม า ก าง ท ไ ข เรือ างยา ายเรือ ค ู คม ท่องเทย เรือ เรือ ายเรือ ส สา าร เรือจกรยา า เรือ จ เรือ ่ เรือ ข่งข เิ า ค าม ยายาม า ก าง กา เร า ก าง ่าย า กรรเ ยง ส ท าการ เรือคายค ค าม ยายาม า ก าง า า ส่ส อรกเกิ ค ื ร่างกาย รือ อร ข่งข ่อง ก่ง ายเรือคายค รือ ายเรือ ค ู เ ่ ิ เ ิร ไม่ไ ยก เ ือเร่งค ามเร ่าย า ท่าก ส ท าการ อ ร ิก า ริ ารร่างกาย า ายเรือ ค ู ายเรือ กม ม ค าม ยายาม า ก ่าย าไ ก รสไ ่ายไ ขาง า า ค าม ยายาม อย เ ่ สก า รือเ ่ เ ค อร ่าย า ท เ สา ม าสมทร ม่ า ่าย า เ ิ เ ิ ไม่ ่ ่าย าไ ก ท ไ เิ า ค าม ยายามอย่าง ก กา เร ายเรือ ค ู ข ส่ง ข เจ สก า า า ื า า กท ไ 117

อื ก าสมทร ่

าง รือ า ก าง

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

่าย า ท่า ่าย คงขาง ท ไ ่าย า ร า า ่าย า ท่า า เร า ก าง เม ร าท ค าม ยายามอย่าง ก ่าย า กรรเ ยง ท ไ ก รือ ข่งข ่าย าไ ก รสไ เร ค าม ยายามอย่าง ก ่าย า ยง า เร ค าม ยายามอย่าง ก ิงจอกกิง า ่าย า ท่า า เร เม ร าท ค าม ยายามอย่าง ก า ่าย า ท่าก ท ไ ก รือ ข่งข เ ่ ิ เ ิร รือเ ่ ไคทเ ิร ขาม ง า า ื า ก าง ายเรือ ค ู ายเรือ ข่งข รือ ูกเรือ รือกรรเ ยง ายเรือ ค ู ายเรือ เรือคายค ข่งข กม ม ค าม ยายาม อย่าง ก ข่งเรือยา เ ่ ิ เ ิร ข่งข ยก เ ือเร่งค ามเร ่าย า ท่า เสือ ท ไ า า ื เร 19 กิจกรรมฤดูหนาว รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (5 หัวข้อ) สเก า ขง ค ามเร กม ม รือ อยก ่า สเก า ขง ท ไ สเก า ขง เร มากก ่า กม ม ไม่ไ ข่งข สเก ค ามเร ข่งข สเก เ รา า ขง 20 กิจกรรมทางศาสนา รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (26 หัวข้อ) ง ส งา ิ เขาร่ มงา ิ งเ ย 118

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ง อ่า งสือ าส า ท า ยื สง ิง ส เขาร่ มงา ิ คกเข่า ส รือท า ส ม งทากิจกรรมทาง าส า ง ร ส ส ม อ่า งสือ รรม ไ กรา ร ร เค อา าร ายสง ทา ร ร ทา อา ารท ส ยื ทากิจกรรมทาง าส า ก า ร ง ส ู คย รือรองเ ง เขาร่ มงา ิ ง ร่ มกิจกรรม ยื ู คย ส มา งเ ่ รท ส ยื รองเ ง ส เขาร่ มงา ิ ยื ร่ มกิจกรรม เิ ส เ ิ อยก ่า กม ม เม ร าท ามาก เ ิ ยื ร มก เ ือ ร สงคทาง าส า เจา าท อ ร เ รยมอา ารท ส เ ิ ทากิจกรรมทาง าส า เ ิ จงกรม เ ิ เ ย เทย เสิร อา ารท ส างจา ทาค ามส อา องคร ท ส ทาค ามส อา ส เิ กม ม เม ร าท ค ามเร า ก าง ไม่ ือของ ยื ค าม ยายาม า ก าง เ ่ ยกของ ก เก ของอย่างเร งา ส ามท ไ ท ส เิ กม ม เม ร าท ค ามเร มาก ไม่ ือของ ยื ค าม ยายาม า ก าง งอย่าง ก รงงา ยกของ ก กก ข ไ งา ่อม ารงข า ่ ู า ยการเ รือ ิง เ รา ส งจิ ิ า ส 21 กิจกรรมอาสาสมัคร รหัส METs หัวข้อกิจกรรมเฉพาะ (19 หัวข้อ) ิม เครือง ิม ไ า เครือง ิม 119

รือคอม ิ เ อร

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ง ร มท ไ รือมการ ู คย ง ทางา ออ เ าท ไ ง ู เ ก เ า ่ งเ าทากิจกรรม เ ิ อยก ่า กม ม เม ร าท ามาก ยื ทางา เ า จ เก เอกสาร ส ท า ร ม ง ทางา า ก าง ยื ู เ ก เ า ่ งเ าทากิจกรรม ยื ทางา เ า า ก าง เ ่ รรจก ่อง ร กอ ่อม ม จ เกาอื เ อร ิเจอร ทงเ ิ ยื เ ืองา อาสาสมคร เ ิ ิงเ ่ ก เ ก า ก าง เ า ่ งเ าทากิจกรรม ยื ทางา า ก าง ยกของ ก กก ร กอ ของอย่างเร เิ กม ม เม ร าท ค ามเร า ก าง ไม่ ือของ เิ กม ม เม ร าท ือของ ก อยก ่า กก เิ กม ม เม ร าท ค ามเร มากไม่ ือของ ยื ทางา า ก าง รือ ก เิ กม ม เม ร าท า ก าง ือของ ก อยก ่า กก กสิงของ เิ กม ม ร เร ือของ ก อยก ่า กก เ ิ ิงเ ่ ก เ ก อย่าง ก เ า ่ งเ าทากิจกรรม

120

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ตัวอย่างแบบบันทึกกิจกรรมทางกาย คา จง ขอ ท่า ก งกิจกรรมททา ิ ร จา ่ งเ า ท ่า มา ทั้ง กิจกรรมที่ท่านทำา ในที่ทำางาน, ที่บ้าน, ในสวน, การเดินทางไปไหนต่อไหน, กิจกรรมที่ท่าน ทำายามว่าง, การออกกำาลังกาย หรือ การเล่นกีฬา รร ากิจกรรมเ ่า กิจกรรมที่ใช้แรงมาก ขอ ท่า ก ง กิจกรรมทีใ่ ช้แรงมาก (Vigorous intensity activities) หมายถึง สิง่ ทีท่ า่ น ต้องออกแรงมาก และทำาให้ท่านรู้สึกเหนื่อย หรือ หายใจแรงกว่าปกติมาก รูสก ก ร ค ามเ อย ื เ า กิจกรรมท ท่า ทาอย่าง อย าท อ คา าม อ่ ไ ่ งเ า ท ่า มา ม ไ างท ท่า ไ ทากิจกรรมท รงมาก เ เ า ิ ่อ ก ครง า ก ่า าท เ ่ ยกของ ก ข ิ เ อ ร ิค จกรยา อย่างเร ม ไม่มกิจกรรมท รงมากเ ย ขามไ อ ขอ ่ มากเ า่

ทก กิจกรรม ทาก ส า

มง

ท่า ทากิจกรรมท รง รม า เท่าไ ร่

า มาก คิ เ ไม่ค่อย า คิ เ ไม่ทรา ไม่ ่ จ

มง าท

กิจกรรม กมาก ร ม

กิจกรรมที่ใช้แรงปานกลาง งจาก ขอ ท่า ก ง กิจกรรมทีใ่ ช้แรงปานกลาง (Moderate intensity activities) ซึ่งหมายถึง สิ่งที่ท่านต้อง ออกแรงปานกลาง และทำาให้ท่านรู้สึกเหนื่อย หรือ หายใจแรงขึ้น เล็กน้อย รูสก ก า ก าง ร ค ามเ ือย เ า กิจกรรมท ท่า ทาอย่าง อย าท อ คา าม ่อไ ่ งเ า ิ ่อก ครง เิ

ท ่า มา ม ไ างท ท่า ไ ทากิจกรรมท รง า ก าง เ เ า า ก ่า าท เ ่ ยกของเ า จกรยา ส าย ไม่ร มการ

121

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ม ไม่มกิจกรรมท รงมากเ ย ขามไ อ ขอ

ทก กิจกรรม ทาก ส า

มง

่ ท่า ทากิจกรรมท รง า ก างเ ่า ร ม า เท่าไ ร่ า มาก คิ เ ไม่ค่อย า คิ เ ไม่ทรา ไม่ ่ จ

มง าท

กิจกรรม กมาก ร ม

เดิน ลำาดับต่อไปขอให้ท่านนึกถึง เวลาที่ใช้ในการเดิน ในช่วง 7 วันที่ผ่านมา ซึ่งรวมถึงการเดิน ในทีท่ าำ งาน, ในสวน, การเดินไปไหนต่อไหน, การเดินเพือ่ การออกกำาลังกาย หรือ ผ่อนคลาย แล้วตอบคำาถามต่อไปนี้ ่ งเ า ท ่า มา มจา ก ท ท่า ไ เ ิ เ เ า ิ ่อก า ครง อย่าง อย าท ม ไม่มเ ย ขามไ อ ขอ ่ ท่า เ ิ ร ม

ทก กิจกรรม ทาก ส า

มง

า เท่า

ไ ร่ า มาก คิ เ ไม่ค่อย า คิ เ ไม่ทรา ไม่ ่ จ

มง าท

กิจกรรม กมาก ร ม

นั่ง สุดท้าย ขอให้ท่านคิดถึงเวลาที่ท่านใช้ในการนั่ง ตั้งแต่ การนั่งในที่ทาำ งาน, ที่บ้าน, หรือ นั่ง พักผ่อนที่ใดๆ ก็ตาม ซึ่งอาจเป็นเวลาที่ท่านนั่งอยู่ที่โต๊ะ, คุยกับเพื่อน, อ่านหนังสือ นั่งหรือ นอนดูทีวี เป็นต้น

122

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

่ งเ า ท า่ มา คิ เ า จ ทร ง กร ท่า เ า ง า เท่าไ ร่ า มาก คิ เ ไม่ค่อย า คิ เ ไม่ทรา ไม่ ่ จ

ทก กิจกรรม ทาก ส า

มง าท

123

มง

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ตัวอย่าง: แบบบันทึกกิจกรรมทางกายและการให้คำาปรึกษา ผู้รับคำาปรึกษา ือ ามสก า ก กิ กรม ส่ สูง อา สู ร รค ร จา การประมาณค่ากิจกรรมทางกาย: 1. กิจกรรมที่ใช้แรงมาก

เ

อาย ิเม ร ืมสรา

2. กิจกรรมทีใช้แรงปานกลาง

3. เดิน

4. นั่ง

คำาแนะนำาส่งเสริมกิจกรรมทางกาย:

ง ือ ู คา รก า ท 124

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ตัวอย่างที่ 1: แบบบันทึกกิจกรรมทางกายและการให้คำาปรึกษา (ไม่มีกิจกรรมทางกาย) ผู้รับคำาปรึกษา ือ างม ามสก ไม่ อ อาย า ก กิ กรม ส่ สูง เ ิเม ร อา เก ย อาย สู ร ไม่สู ืมสรา ไม่ ืม รค ร จา ค าม ไขม สูง มู ิ การประมาณค่ากิจกรรมทางกาย: 1. กิจกรรมที่ใช้แรงมาก ไม่ม 2. กิจกรรมทีใช้แรงปานกลาง ไม่มี 3. เดิน เ ิ จาก า า ไ ง า ร มา เม ร เ า าท ทก 4. นั่ง งอ่า งสือ รรม มง ่อครง ครง ่อส า งเท รรม ทก คำาแนะนำาส่งเสริมกิจกรรมทางกาย: ูร คา รก าอยู่ ก ่ม ไม่มกิจกรรมทางกาย สามาร ไ 1. ปรับกิจกรรมทางกาย ค ร ร เ ิมกิจกรรมทางกายทมร กิจกรรมร กเ ่ ข อง า ก า ก าง รือ เ ิ เร ก า เ อ ร ิค รือ จกรยา กมาก ร มา 2. ปรับเวลาการทำากิจกรรม ค ร ร เ ิมเ า การทากิจกรรม ครง ค าม อย่าง อย ครง ่อส า เ ่ ข อง า าท ครง ่อส า ม ค อร ่อส า เ ิ เร าท ครง ่อส า มง ่อส า เ อ ร ิค าท ครง ่อส า มง ค อร ่อส า 125

คา

า ง ่อ

ก า ก าง ส ก าง เกิ

าท ่อ กิ กิ ค อร กิ

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ตัวอย่างที่ 2: แบบบันทึกกิจกรรมทางกายและการให้คำาปรึกษา (กิจกรรมทางกายมากเกินพอ) ผู้รับคำาปรึกษา ือ ายมาก ามสก เกิ อ อาย า ก กิ กรม ส่ สูง เ ิเม ร อา ร จาง สู ร สู อง ืมสรา ืม ก ่อ รค ร จา ไขม สูง การประมาณค่ากิจกรรมทางกาย: 1. กิจกรรมที่ใช้แรงมาก ยกเค ือ ยายเ อร ิเจอรข ง ไ เ ร จา าท ครง ่อส า มง ครง ่อส า กิ กรม กิ ค อร ่อส า ก ่งส งา ส าม ทา ไม ยายามอย่าง ก าท ่อ ่อ ส า มง ครง ่อส า กิ กรม กิ ค อร ่อ ส า 2. กิจกรรมทีใช้แรงปานกลาง งา ส ามท ไ ยายาม า ก าง าท ่อ ่อส า มง ครง ่อส า กิ กรม กิ ค อร ่อส า จกรยา เ า ่าง าท ่อ ่อส า มง ครง ่อส า กิ กรม กิ ค อร ่อส า 3. เดิน เ ิ เร า ก างไ ทางา ไม่ไ ือของ าท ่อส า มง ครง ่อส า กิ กรม กิ ค อร ่อส า 4. นั่ง ง ู ทรท ก ่อ มงครง ทก งทา อา ารเทยงครง มง ทก คำาแนะนำาส่งเสริมกิจกรรมทางกาย: ูร คา รก าอยู่ ก ่ม กิจกรรมทางกายมาก สามาร

กิ ค อร ่อส า

คา า ง ่อไ กร ท รู คา รก าไม่ องการเ ิมกิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางกายท ิ ิ อยูเ่ ยง อ า ิ ิ อ่ เ อง ื าการ ร กิ รรมเกย ก การสู ร 126

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

ืมสรา าก ูร คา รก า องการเ ิมกิจกรรมทางกาย าเ ิมกิจกรรมทางกาย ททาเ ือค ามเ ิ เ ิ ส ท าการ เ ่ จกรยา ร ค าม เ ครง ่อส า รือ าก า รือการออกกา งกาย ามส า เ

127

ง ือ

ิมา าย เ

ท

ู คา รก า าคม

INDEX

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

INDEX กร สสงคม การท สอ การออกกา ง การ ิ ิ าม การ ร าสม การ ร กิจกรรมทางกาย การ ร เ ากิจกรรมทางกาย การ ขาม รรม กิจ ร ร จา กิ ค อร ่อ าท กิ ค อร ่อ เกิ เก ค าม ิ ค าม ิ ่าง ค าม ิ สูง ค ามท ทา ค ามยื ย่ ค่า งงา ค่าการ งงา ิ ของการออกกา ง ิ กร กร เ ง ่อม ม า ู เอง ก า ่าส อย่างการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เ รา ท การร รูทางสงคม ย ายการ ท ิ ย าย งเมือง ่ าอก 130

คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทย

INDEX ร มา ค่าการ งงา คา ค่าการ จจยทาง ิกรรม จจยทางสิง อม ร กรม จจยทางสข า จจยส่ คค จเจก คค ก า ื ทสเขย เ ือ คู่ ู า า า เ ือ า า จ มเ ูมิท เม ส เม ส าท ร มกิจกรรม ร การ ก า ร ค ามเ ือย อรกสเก ร อย ร กมาก ร คม าคม รายไ รคเ า า รคอ เ ไ สมรร า ทางกาย ส ก ออก ร กรมออกกา ง อิ ู ิ

131

งงา