ขมิบ... ฟตกลามเนื้ออุงเชิงกราน กลามเนื้ออุงเชิงกราน ไดแก สวนของกลามเนื้อคอกสิเจียส (coccygeus) และกลามเนื้อเลเวเตอร เอนาย (levator ani) ซึ่งประกอบดวยกลามเนื้อ 3 มัดคือ 1) กลามเนื้อพิวโบคอกสิเจียส (pubococcygeus) 2) กลามเนื้อพิวโบเรคตอลิส (puborectalis) 3) กลามเนื้ออิลลิโอคอกสิเจียส (iliococcygeus) วางอยูใตกระดูกหัวหนาว มีลักษณะเปนวง รัดรอบทอปสสาวะ ชองคลอดและทวารหนัก ดังนั้นหากเราบริหารกลามเนื้อ อุงเชิงกรานใหแข็งแรงดี จะชวยควบคุมการกลั้นปสสาวะ อุจาระ ปองกันการหลั่งเร็วในเพศชายและชวยทำใหคลอดบุตรงาย ขึ้นอีกดวย แตทั้งนี้ตองมั่นใจเสียกอนวาบริหารกลามเนื้อไดถูกตองและถูกมัดกลามเนื้อ
ดานขาง
ดานบน
ดานหลัง
ทดสอบไดโดยนั่งยองหรือนั่งบนโถปสสาวะในลักษณะแยกขาออก ไมกลั้นหายใจ ไมเกร็งหนาทอง ไมขยับขาหรือเกร็งขา เพื่อไมใหเพิ่มความดันตอกลามเนื้ออุงเชิงกรานหรือใชกลามเนื้อมัดอื่นชวยทำงานแทน การทดสอบเริ่มขณะที่กำลังปสสาวะอยู ใหขมิบกลามเนื้อที่อยูใตกระดูกหัวหนาว หากสามารถทำใหปสสาวะหยุดไหลไดแสดงวาบริหารกลามเนื้ออุงเชิงกรานไดถูกตอง และถูกมัด
สิ่งสำคัญคือจำความรูสึกของการขมิบกลามเนื้อนั้นไว เพื่อนำความรูสึกนั้นมาทำการบริหารกลามเนื้ออุงเชิงกรานจริง
การบริหารกลามเนื้ออุงเชิงกราน
เริ่มดวย นอนหงายตั้งชันเขา เกร็งกลามเนื้ออุงเชิงกราน 5-10 วินาทีผอนคลายกลามเนื้ออุงเชิงกราน 5 วินาที ทำวันละ 10-15 ครั้ง
ทาเตรียม ขอควรระวัง แขมวพุง
ในการบริหารกลามเนื้ออุงเชิงกรานใหทำขณะที่ไม ปวดปสสาวะ เพราะถามีปสสาวะเต็มกระเพาะอยู อาจทำใหปสสาวะไหลยอนไปยังไตเกิดการอักเสบ ตามมาได
ขมิบกน
ควรบริหารกลามเนื้ออุงเชิงกรานตั้งแตอายุนอย ยิ่งเร็วเทาไหรไดยิ่งดี เมื่อทำไดคลองอยางถูกตอง และตอเนื่อง แลวจะเห็นผลจากการบริหารกลามเนื้อภายในเวลา 8-12 สัปดาห ซึ่งหากเราปฏิบัติตอไปผลที่ไดจะคงอยูกับเราไดนานขึ้น และทานสามารถทำไดทุกเวลาทุกสถานที่เชน ขณะนั่ง ขณะยืน ทั้งนี้หากสามารถบริหารกลามเนื้ออุงเชิงกราน รวมกับ การทำกิจวัตรประจำวัน การดูโทรทัศน หรือฟงเพลงจะทำใหการบริหารไมนาเบื่อนักครั้ง
เอกสารอางอิง
การฝกบริหารกลามเนื้ออุงเชิงกราน คณะอนุกรรมการประชาสัมพันธดานสุขภาพสตรีราชวิทยาลัยสูตินรีแพทยแหงประเทศไทย http://men.webmd.com/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119