LISTA DE
INTERCAMBIOS
CEREALES, GRANOS, PASTAS Y PANES ALIMENTO
1 PORCIÓN EQUIVALE A:
Arroz blanco o integral
1/2 taza
Quinoa, cocida
1/3 taza
Pasta (spaguetti, caracolitos, fettucini)
1/2 taza
Canelones
2 unidades
Pan reducido en calorías
2 rebanadas
Pan cuadrado blanco o integral
1 rebanada
Pan baguette
4 dedos
Pan Pita
½ unidad
TortiRica
2 unidades
Tortilla El Fogón
1 unidad
Avena en hojuela o molida
2 cucharadas
Gallo Pinto
½ taza
Vegetales Harinosos: Papa, yuca, camote, ayote sazón
½ taza
Plátano maduro
2 rebanadas
Leguminosas: Frijoles, garbanzos, lentejas, maíz
½ taza
Cereal no azucarado (Kellogs, Cheerios Simple)
3/4 taza
-Prefiere los productos integrales por su mayor aporte de fibra-Reduce el consumo de harinas refinadas-
Consume la fruta entera para un mayor aporte de nutrientes
FRUTAS
ALIMENTO
1 PORCIÓN EQUIVALE A:
Manzana, pera
1 unidad pequeña
Banano
1 mediano
Naranja, mandarina
1 unidad
Mango
½ taza
Papaya, melón, sandía, fresas
1 taza, en cubitos
Arándano, mora
¾ taza
Uvas
6 globo ó 15 pequeñas
Piña
1 rebanada
Jugo Natural de naranja, uva o manzana
½ taza
Limón, naranjilla
Libre
VEGETALES ALIMENTO
1 PORCIÓN EQUIVALE A: COCIDOS
Ayote Tierno – Chayote – Zanahoria – Vainica – Brócoli – Coliflor - Berenjena - Zucchini
½ taza
CRUDOS Lechuga – Arúgula – Kale – Repollo – Pepino – Rábano - Tomate
1 taza
LÁCTEOS
ALIMENTO
1 PORCIÓN EQUIVALE A:
Leche entera, semidescremada ó 0%
1 taza
Leche en polvo
2 cdas
Yogurt natural, light
1 taza
Leche Evaporada
½ taza
AZÚCARES
ALIMENTO
1 PORCIÓN EQUIVALE A:
Miel, azúcar blanca o moreno, maple puro
1 cucharadita
Mermeladas o jaleas
1 cucharadita
Gelatina
2 cucharaditas
*Preferir las elaboradas con 100% fruta Recomendación Máxima: 6 cucharaditas al día
CARNES
CARNES BAJAS EN GRASA Huevo
Filet atún, trucha, pescado, salmón
Atún enlatado en agua
Cerdo: Lomo, lomito, chuleta de costilla
Molida de res o cerdo Premium (5% grasa)
Pollo: Pechuga, muslo sin piel
Salmón Ahumado (4 lonjas)
Res: Lomo, lomito, T-bone, vacío
Mariscos: langosta, langostino, mejillón, sardina (1/4 taza)
Quesos: Parmesano, cottage, mozarella fresco, ricota, búfalo, cabra
CARNES ALTAS EN GRASA Costillas cerdo, salchichas, chorizo, salchichón, salami, pastrami
Quesos: Americano, Azul, Brie, Cheddar, Monterrey
Una Porción: 30 gramos, 2 cucharadas ó el tamaño cajita fósforo
PROTEÍNA VEGETAL ALIMENTO
1 PORCIÓN EQUIVALE A:
Soya, edamame, tofu
½ taza
Hummus
1/3 taza
GRASAS ALIMENTO
1 PORCIÓN EQUIVALE A: MONOINSATURADAS
Mantequilla de nuez (Sin azúcares añadidos) De maní, almendra, marañón
2 cucharaditas
Nueces (naturales, horneadas o tostadas) Almendras, marañón
5 unidades
Pecana, avellana, macadamia
4 unidades
Maní natural
10 unidades
Aceite de oliva, de maní, canola
1 cucharadita
Aceitunas
8 unidades
Aguacate
¼ unidad/2 cucharadas
POLIINSATURADAS Semilla de girasol, ajonjolí, calabaza
1 cucharada
Linaza
1 cucharada
Mayonesa, margarina
1 cucharada
POLIINSATURADAS Aceite de coco
1 cucharadita
Coco rallado
2 cucharadas
Aceite de coco
1 cucharadita
Leche de coco (Sin azúcar)
1/3 taza
Mantequilla
1 cucharadita
Tocineta
1 lonja
Queso crema, crema batida, natilla
1 cucharadita