ATK by Dansk Sejlunion

Kolofon Udgiver Dansk Sejlunion, Idrættens Hus, Brøndby Styregruppe Christian Steffensen, Thomas Jacobsen, Peter Krüger Andersen Redaktion Flemming Ø. Pedersen, Peter Krüger Andersen

Ekspertbidrag Kristoffer Henriksen, sportspsykolog Peter Mortensen, fysisk træner Heidi Simonsen, ernæringsvejleder Layout Kreativ Zone v/Minna Bøgh-Andersen Foto Mogens Hansen, DS/Mick Anderson, Studio 64, Das Büro, Flemming Ø. Pedersen

For sparring og øvrige bidrag, tak til Jan Christiansen, Kristian Kjærgaard, Finn Jensen, Maiken Foght Schütt, Susanne Boidin, Henriette Koch, Allan Borch Madsen, Mads Flyger Oplag 3000 Tryk TS Print Consult I/S, Nyborg ISBN 978-87-88103-72-4

Aldersrelateret træning i sejlsport – ATK for børn og unge, 8-25 år

Bogen består af to hovedafsnit:

Sejlsport for alle (8-15 år) handler om sejlsport for børn og unge på alle niveauer.

Kurs mod eliten (15-25 år) handler om vejen fra talent til sejler på topniveau.

Publikationen er udgivet med støtte fra TORM Fonden og Team Danmark

Dansk Sejlunion

Forord

Lysten skal komme fra hjertet Få lande i verden kan måle sig med Danmark, når det handler om at udvikle unge, talentfulde sejlere. Det kan vi med rette være stolte af. Men vi skal også være bevidste om, at talenterne ikke kommer ud af ingenting. Dygtige sejlere hænger i, fordi de har en grundlæggende lyst ved at sejle, og fordi de trives i de sociale og sportslige fællesskaber, der er rundt om i klubmiljøerne. Lysten og fællesskabet. Det lyder enkelt – og er det måske også – men dermed ikke sagt, at det er noget, vi kan tage for givet. Indimellem kan jeg godt få øje på nogle faresignaler, hvor jeg spørger mig selv, om dét virkelig er vejen frem, hvis vi vil sikre den fortsatte udvikling af talenter i dansk sejlsport. Det vender jeg tilbage til. Forinden vil jeg godt fortælle lidt om min egen baggrund, da jeg som halvstor knægt begyndte at komme i Fredericia

Aldersrelateret træning – Forord

Sejlklub. Før vi overhovedet kunne komme på vandet, måtte vi først bygge vores egen Optimistjolle af træ. Det foregik om vinteren, og selv om vi måtte svede lidt, så havde byggeopgaven den fordel, at vi med det samme fik god kontakt med de voksne, erfarne sejlere i klubben. De samme voksne, der hen på foråret skulle lære os at sejle. Det foregik ved, at træneren viste os et par knob og fortalte os lidt om vigeregler – og så holdt han øje med os, når vi lå derude. Vi lærte praktikken i at ’drifte’ en båd, men egentlig sejladstræning var der ikke tale om. Vi sejlede bare. Og vi elskede at sejle, men livet i klubben var meget mere end dét. Det handlede også om fællesskabet i klubskuret, hvor der stort set aldrig kom nogen voksne, og det handlede om en gang imellem at løbe over på boldbanerne for at spille fodbold mod dem fra tennisklubben. To gange om ugen var vi på vandet. Vi konkurrerede, men

uden at det betød noget særligt. Vi var alle sammen vindere, og det var kun ved klubmesterskaberne en gang om året, at resultaterne blev noteret. Uden, at det skal misforstås, så var sejlklubben så uelitært et sted, som man overhovedet kan forestille sig. Alligevel lærte vi det hele hen ad vejen. Vi lærte at konkurrere og kæmpe for at vinde. Konkurrence-genet sad i os, og vi dyrkede det, fordi vi havde lyst, og fordi det aldrig fik lov at overskygge vores fællesskab. Her vender jeg tilbage til de førnævnte faresignaler. Jeg kan godt undre mig, når jeg hører om unge sejlere, der drager til stævner og på træningslejre ved Gardasøen og andre steder. Er det virkelig nødvendigt at tænde op under konkurrence-genet fra første færd? Kan sejlerne ikke lære de samme ting herhjemme i velkendte og knap så tilspidsede rammer?

Når vi i dag ser, at en del unge sejlere forlader sporten, så tror jeg, det blandt andet hænger sammen med, at deres konkurrence-gen bliver dyrket alt for kraftigt i de tidlige år på bekostning af det sociale gen. På bekostning af fællesskabet og lysten til at sejle. I denne bog om aldersrelateret træning er det en gennemgående hovedpointe, at det forud for alt andet skal være sjovt at dyrke sejlsport. Lysten skal komme fra hjertet. Når den gør dét, så er den grundlæggende glæde ved at sejle den samme, uanset om du sigter mod en international karriere på elilteplan eller hygger dig med motionsture i din lokale sejlklub. Det er en pointe, som jeg til hver en tid gerne vil tilslutte mig.

Jesper Bank marts, 2012

Dansk Sejlunion

Kapitel 1 â&#x20AC;&#x201C; Vi skal lege pĂĽ vandet

Kapitel 1 – Vi skal lege på vandet

Vi skal lege på vandet Dansk Sejlunion har en målsætning om at få flere børn og unge til at dyrke sejlsport. Det forudsætter, at vi på alle niveauer møder dem på deres egne præmisser – uanset alder, færdigheder og ambitioner.

Danmark er en af verdens bedste sejlsportsnationer. Hver fjerde olympiske guldmedalje, som Danmark har vundet gennem tiderne, er hentet i sejlsporten, og med blot to undtagelser har der været danske sejlere på medaljeskammelen ved hvert OL i de 60 år fra London 1948 til Beijing 2008. Det er en præstation, som ingen andre idrætsgrene kommer i nærheden af. Læg

dertil et utal af VM- og EM-titler, som dansk sejlsport har opnået i årenes løb. De mange topresultater udspringer af en enestående tradition for sejlsport i Danmark. Rundt langs vore kyster og søbredder ligger op mod 300 sejlklubber, der året rundt arbejder målrettet på at dygtiggøre sejlere i alle aldre og på alle niveauer. Klubbernes engage-

ment er den altafgørende del af forklaringen på Danmarks mangeårige status som sejlsportsnation i den internationale superliga.

Sund idræt og flere medaljer Men sejlsport er andet og mere end jagten på olympiske medaljer. Sejlsport er først og fremmest oplevelser, samvær, sport og motion – hele livet. Og det er i den personlige stræben efter at dygtiggøre egne færdigheder på vandet, at de største glæder ved sejlsporten viser sig. Glæden ved sejlsport ønsker Dansk Sejlunion at udbrede endnu mere, og med det udgangspunkt har vi en todelt målsætning for det fremadrettede ungdomsarbejde: • Langt flere børn og unge i Danmark skal dyrke sejlsport. Det er en sund idræt, der skaber oplevelser og fællesskab. • Større bredde og forbedret kvalitet i træningen vil styrke Danmarks position i sejlsportens verdenselite. I dag er kun lidt over ti procent af Dansk Sejlunions medlemmer under

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Kapitel 2 â&#x20AC;&#x201C; Sigter mod sen specialisering

Kapitel 2 – Sigter mod sen specialisering

Sigter mod sen specialisering Dansk Sejlunions arbejde med aldersrelateret træning bygger på en grundidé om sen specialisering. Det vil sige, at legen og glæden ved sejlsport er omdrejningspunktet frem til omkring 15-års alderen. Først derefter begynder den målrettede talentudvikling. Jesper Bank var 43 år, da han i 2000 vandt guld ved De Olympiske Lege i Sydney. Det er godt eksempel på, hvordan det i sejlsport er muligt at have en karriere i verdenstoppen på et tidspunkt, hvor man i de fleste andre idrætsgrene for længst er overgået til motionisternes rækker. Således kan der sagtens være et spænd på 20-30 år fra de første livtag i juniorafdelingen, og indtil man topper som konkurrencesejler.

Glæde før resultater Den lange tidshorisont er en vigtig faktor at have med i billedet, når vi tilrettelægger træningen af børn og unge i sejlsporten. Vi har god tid, når vi udvikler børnenes færdigheder. Vi kan vælge at lade de unge sejlere træne målrettet, hvis det er dét, de gerne vil. Men målrettet træning er ikke noget, vi skal stræbe efter af hensyn til vores talentudvikling. Især ikke, hvis det sker på bekostning af børnenes glæde ved at sejle. I dansk sejlsport har vi desværre mange eksempler på lovende,

unge sejlere, der mister motivationen og forlader sporten i en tidlig alder, fordi træningen levner for lidt plads til at have det sjovt på vandet. Det er et mål for Dansk Sejlunion at øge antallet af børn og unge i sejlsporten. Udfordringen er at finde en vej, der appellerer så tilstrækkelig bredt, at alle unge sejlere kan bevare glæden ved sejlsport – uanset hvor mange eller få kræfter, de lægger i træningen. Sagt på en anden måde, hvordan kan vi tilrettelægge træningen for børn og unge, så vi indfrier disse tre punkter: • Engagement – Flest mulige bevarer motivationen længst muligt. • Præstation – De, de ønsker det, har muligheden for at nå verdenseliten. • Personlig udvikling – De, der vælger sporten fra, finder deres år i sejlsporten meningsfulde og føler, at de har lært noget, som de kan tage med sig i livet.

Løseligt anslået kræver det mellem 10 og 15 år med daglig træning for at nå et ekspertniveau i sejlsport (eller andre idrætsgrene). Foto: Mogens Hansen

Engagement Flest mulige bevarer motivationen længst muligt

Præstation

I Dansk Sejlunion er vi overbeviste om, at vi når de bedste resultater ved at lade børn og unges egen motivation og glæde ved sporten være styringsredskab for, hvordan træning og karriereudvikling tilrettelægges. Det er i konsekvens heraf, at vi ikke arbejder med talentbegrebet og den resultatfokuserede træning, før sejlerne er omkring 15 år. Sen specialisering er således det pejlemærke, vi arbejder frem mod, når vi tilrettelægger vores aldersrelaterede træning.

De, de ønsker det, har muligheden for at nå verdenseliten

Når vi i Dansk Sejlunion anbefaler sen specialisering, sker det dels på baggrund af vores erfaringer fra ungdomsarbejdet i klubberne, og derudover har vi skelet til den danske og internationale forskning inden for talentudvikling – det handler de næste afsnit om.

Personlig udvikling

10.000 timers-reglen

De, der vælger sporten fra, finder deres år i sejlsporten meningsfulde og føler, at de har lært noget, som de kan tage med sig i livet

Sejlsportstræning for børn og unge skal så vidt muligt udformes, så den indfrier punkterne ”engagement”, ”præstation” og ”personlig udvikling”. På den måde er der indhold og udfordringer for alle, uanset hvad evner og ambitioner rækker til.

”Øvelse gør mester”, hedder et gammelt mundheld med en indbygget pointe om, at medfødt talent og potentiale ikke fører nogen vegne uden ledsagelse af en betydelig mængde fokuseret træning. Et forskningsstudie (Ericsson, 2005) har konkluderet, at det kræver 10.000 timers intensiv og koncentreret træning at udvikle excellence inden for et hvilket som helst område – klaverspil så vel som sport. Løseligt omregnet svarer det til, at en udøver må afsætte mellem 10 og 15 år med flere timers daglig træning for at nå et ekspertniveau.

Selv om det er bredt anerkendt, at der skal en enorm træningsindsats til for at nå eliten, så er ’10.000 timersreglen’ ikke det fuldstændige svar på, hvordan et talent finder vej til toppen. For på hvilke alderstrin er en bestemt slags træning optimal? Og hvad er de eventuelle omkostninger ved, at børn udfører store mængder struktureret træning i en tidlig alder? Det er nogle af de spørgsmål, som den canadiske professor og sportspsykolog Jean Coté har arbejdet med, og hans modeller spiller en central rolle i Dansk Sejlunions grundidé om sen specialisering. I samarbejde med Dansk Sejlunion har Kristoffer Henriksen, Team Danmark-sportspsykolog og forsker (ph.d.) i talentudvikling ved Syddansk Universitet, bearbejdet Cotés modeller, så de er tilpasset de rammer, vi arbejder med i dansk sejlsport.

Selvorganiseret leg Jean Coté har blandt andet undersøgt udøvere inden for teknisk komplekse idrætsgrene som baseball og ishockey, og her når han frem til, at mange tusinde timers træning ikke i sig selv er afgørende for, om et talent når et eliteniveau eller ej. Til gengæld konstaterer han, at der er store forskelle i, hvordan udøverne engagerer sig ved siden af den målrettede og trænerstyrede træning. Det viser sig, at eliteudøverne gennem hele forløbet har dyrket en Dansk Sejlunion

Kapitel 2 – Sigter mod sen specialisering

større andel af det, Coté kalder ”deliberate play” – et begreb, der kan oversættes til ”selvorganiseret legende træning”. Det er træning, som børn og unge selv står for, og hvor de organiserer både spillet og reglerne på en måde, så legen og glæden er maksimeret. Gadefodbold, streetbasket og streethockey er eksempler på selvorganiseret legende træning, i sejlsport kunne det være træningspas, hvor en gruppe sejlere tager ud på egen hånd og laver baner med de ting, der nu en gang er til rådighed, fx et par bøjer og en båd, der ligger for svaj. I forhold til den træning, som træneren står for, så giver den selvorganiserede træning udøverne bedre muligheder for at eksperimentere med fx tekniske detaljer og det taktiske indhold. Det styrker

udøvernes evne til at træffe selvstændige beslutninger. Samtidig går en større del af tiden med reel træning, fordi der er færre forklaringer og mindre ventetid.

Styrket motivation Men vigtigst af alt, så styrker den selvorganiserede træning udøvernes indre og langtidsholdbare motivation. Udøverne træner, fordi de har lyst, og fordi det er sjovt – ikke fordi, en træner siger, at de skal. De træner ud fra nogle præmisser, de selv formulerer – ikke på basis af regler, baner og metoder, som en træner har fastlagt (Figur 2.1). I sejlsport er både viljen og evnen til at organisere sin egen træning og træffe selvstændige beslutninger vigtige egenskaber at have med, hvis målet er at skabe en karriere som elitesejler.

Hvis man overfører Jean Cotés tanker til sejlklubben, så indebærer det, at både trænerne og klubbens rammer skaber grobund for, at børn og unge kan dyrke den selvorganiserede legende træning. En sejlsportstræner, der tror på sen specialisering og bevidst selvorganiseret leg, vil anbefale sine sejlere at dyrke flere idrætsgrene i de tidlige år og først snævre ind til én sport (sejlsport, forhåbentlig) senere i karrieren, fordi sen specialisering giver en god og bredt funderet base af sportslige kompetencer. En af de interessante konklusioner fra Cotés studier er netop, at eliteudøverne i deres tidlige år har dyrket flere idrætsgrene – og dermed specialiseret sig senere – end de udøvere, der ikke nåede eliten. Træneren vil også arbejde for, at sejlklubben er lagt an på, at de unge selv kan

Bevidst målrettet træning

Selvorganiseret legende træning

Har som mål at forbedre præstationer

Vi sejler for at sejle

Ikke nødvendigvis nydelsesfuld

Nydelsesfuld

Ingen her og nu-belønning – hårdt

Her og nu-belønning – sjovt

Seriøs kvalitet – fokuseret indsats

’Som om’-kvalitet

Fokus på resultatet

Fokus på selve det at sejle

Fastlagte regler

Fleksible regler – vi laver dem hen ad vejen

Kræver voksen involvering

Kræver ingen voksne – selvorganiseret

Foregår på reelle baner

Foregår vidt forskellige steder

Figur 2.1. Jean Cotés forskning viser, at det ikke nødvendigvis er den målrettede træning (venstre kolonne), der baner vej til eliten. Til gengæld har mængden af selvorganiseret træning, hvor lysten og glæden er det væsentligste, en synlig effekt på chancerne for at nå til tops.

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

I prøveårene (9-14 år) er sejlsport én blandt flere sportsgrene i den unges hverdag. Alsidigheden er godt for indlæring af den grundlæggende koordination. Foto: Mogens Hansen

sempel. Mange sejlere deltager ved OL og andre store mesterskaber i en relativt høj alder – fra 25 år og opefter – hvilket blandt andre de to tidligere OL-guldvindere Jesper Bank og Jørgen Bojsen-Møller er oplagte eksempler på. En anden væsentlig pointe er, at motionistsejler-vejen og elite via afprøvning-vejen følges ad indtil 15-års alderen. Det er således ret nemt at skifte mellem de to spor. Motionisten, der bliver grebet af at sejle kapsejlads og gerne vil se, hvor langt talentet rækker, har stadig chancen. Omvendt kan kapsejleren, der mister lysten til hård træning, men stadig elsker at sejle, uden problemer bevare sin tilknytning til sporten – og måske optrappe senere hen, hvis motivationen vender tilbage. Det sker kun sjældent, at sejlere, der fra en tidlig alder har specialiseret sig og nærmest kun har prøvet at træne målrettet, ender med at finde sig til rette som motionister. Oftest vælger de i stedet helt at forlade sejlsporten. Denne uheldige tendens er værd at have med i overvejelserne, når vi samtidig ved, hvor få sejlere der i sidste ende slipper gennem nøglehullet til den internationale elite.

Kompetencemodellen Dansk Sejlunions tilgang til den aldersrelaterede træning bliver illustretet i Kompetencemodellen (Figur 2.3). Modellen

Træning frem mod sen specialisering Anbefalinger baseret på Jean Cotés model for talentudvikling.

I prøveårene (8-15 år) bør man opfordre de unge sejlere til at udvikle en bred basis af sportslige færdigheder. De bør opmuntres til at dyrke flere sportsgrene ved siden af sejlsporten, og inden for sejlsporten bør de prøve kræfter med mange forskellige bådtyper. Klubberne bør have fokus på at holde en stor gruppe sejlere samlet snarere end at udvælge elitegrupper. Træning bør have fokus på leg, og sejlerne skal have mulighed for at træne på eget initiativ.

I specialiseringsårene (15-18 år) bør sejlerne indsnævre antallet af sportsgrene til to eller tre. Det er fx oplagt at dyrke en indendørs sport i vinterhalvåret. Sejlerne skal stadig prøve kræfter med forskellige bådtyper, men de skal særligt fokusere på én af dem. Klubberne bør sikre, at de unge har rig mulighed for selvorganiseret og legende træning – og samtidig introducere sejlerne til specifik og målrettet træning med stærk fokus, hård indsats og grundig evaluering.

I investeringsårene (18 år og frem) bør sejlerne opfordres til altovervejende at satse på sejlsporten. Det er vigtigt, at de bevarer glæden ved at sejle, og det kan de blandt andet gøre ved at sejle andre bådtyper en gang imellem. Sejlerne bør stadig opfordres til at organisere egen træning – og gerne med legende elementer. Men størstedelen af tiden bør gå med træning af høj kvalitet, hvor sejleren er fokuseret, er bevidst om sine procesmål, presser sig selv hårdt (både mentalt og fysisk) og evaluerer med henblik på at sætte nye procesmål.

Dansk Sejlunion

Kapitel 2 – Sigter mod sen specialisering

Ved at afprøve forskellige bådtyper i de tidlige år får børn en stærkere og mere alsidig forankring i sejlsporten. Foto: Mogens Hansen

Aldersrelateret træning – Sigter mod sen specialisering

Kapitel 3 – Diplomsejlerskolen – træningens røde tråd

Kapitel 4 â&#x20AC;&#x201C; Rundt om trĂŚnerrollen

Kapitel 4 – Rundt om trænerrollen

Rundt om trænerrollen Succesfuld træning handler om at finde ud af, hvilken metode der virker bedst i den givne situation. Også trænerens personlige engagement, udstråling og sociale kompetencer har stor betydning for relationerne mellem træner og sejlere.

Trænerkurser Dansk Sejlunion udbyder et bredt udvalg af træneruddannelser. Generelt tager kurserne udgangspunkt i, at deltagerne er kompetente sejlere. Hovedvægten ligger derfor på de pædagogiske kompetencer, mens det rent sejlfaglige fylder mindre. Læs mere på www.sejlsport.dk

En god sejltræner er næsten altid selv en dygtig sejler. Men en dygtig sejler er langtfra altid nogen god træner. Heri ligger, at dine samlede kompetencer som træner handler om meget andet og mere end dine egne færdigheder som sejler. Den gode træner kan motivere børnene og levendegøre deres glæde ved sejlsport. Den gode træner forstår at skabe holdånd og fællesskab. Den gode træner er opmærksom og kan fornemme, hvordan børnene har det, og hvad der rører sig iblandt dem. Den gode træner er en dygtig kommunikator, der kan fange børnenes koncentration, få dem til at lytte og lære – og træneren forstår også selv at lytte til og tale med børnene. Også om andre ting end lige sejlsport.

Gensidig tillid Den gensidige tillid mellem sejler og træner er helt afgørende. Det er svært at føle sig hjemme i sejlklubben, hvis man ikke rigtigt har tillid til sin træner. Omvendt kan et godt og trygt tillidsforhold være afgørende for, at en ung sejler forbliver i klubben, selv om lysten til at sejle er nede i en bølgedal.

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Din trænerrolle har således mange facetter, der ikke direkte handler om sejlsportsfærdigheder. Men sejlsporten er naturligvis omdrejningspunktet for det hele, og her er din allervigtigste egenskab, at du hele tiden bruger din erfaring og sunde fornuft til at vurdere, hvilke træningsteknikker og -metoder der egner sig bedst i situationen. Dit metodevalg afhænger af blandt andet: • Sejlernes alder, modenhed og motivation • Type af øvelse (praktisk eller teoretisk) • Indhold (ny færdighed eller videreudvikling af eksisterende færdighed) • Fremgangsmåde (diskussion, demonstration eller øve i praksis) • Miljø (på land eller på vandet) • Antallet af sejlere • Sejlernes niveau i forhold til Diplomsejlerskolen Står du fx med en gruppe af nybegyndere i 8-10-års alderen, så nytter det ikke at kaste sig ud i et foredrag om, hvorfor en optimistjolle på grund af sin opdrift er synkefri. Yngre børn i grupper kan ikke koncentrere sig om

Kapitel 4 – Rundt om trænerrollen

Svømmehallens trygge rammer er det perfekte sted at imødegå nye sejleres instinktive vand i båden panik. Foto: Mogens Hansen

lange forklaringer, de skal i stedet opleve det i praksis, fx ved at tage jollen med i en svømmehal. Situationen er en helt anden, hvis du står med tre 15-årige teenagere, der skal indøve nogle taktiske færdigheder til brug i kapsejladser. Her vil det typisk give god mening at sætte sig ned med dem og tale tingene grundigt igennem for på den måde at få de unge til at reflektere over den udfordring, de står med. Måske fører det til, at de selv udklækker nogle løsninger, som de kan træne selvstændigt.

Tre metoder I sejlsport er der som udgangspunkt tre overordnede træningsmetoder, du som

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

træner skal kende og være fortrolig med på et niveau, så du hele tiden er bevidst om, hvilken af metoderne du gør brug af: • Instruktion • Mesterlære • Coaching

Instruktion Instruktion er den nemmeste måde at lære fra sig på. Træneren viser, hvordan tingene skal gøres, og forklarer det sideløbende. Sejleren lytter og observerer, men bliver ikke bedt om selv at involvere sig og fx komme med ideer og forslag. Instruktion er kort sagt at overføre viden. Børn og nybegyndere er afhængige af at få instruktion for overhovedet at komme i gang med sejlsport.

Børn i præpuberteten er endnu ikke modne nok til at reflektere over træningens indhold, og det er i sig selv et argument for at lade træningen af de yngste sejlere foregå via instruktion. Jo yngre sejlere, jo vigtigere er det at vise tingene grundigt – og flere gange. Forklaringer skal til gengæld være så korte og præcise som muligt. Gruppevis instruktion af de yngste er en særlig udfordring – og skal være ekstra kort, fordi børnene koncentrerer sig lige så meget om hinanden som om trænerens anvisninger.

Mesterlære Mesterlære bygger ligesom instruktion på at vise og forklare sejleren, hvordan tingene skal gøres. Forskellen er, at træning via mesterlære i nogen grad involverer sejlerens egen dømmekraft. Træneren siger fx, at ”for mig fungerer det godt på denne måde”, eller ”jeg har gode erfaringer med at gøre sådan her”. På den måde anvender træneren sine personlige kompetencer og erfaringer og giver samtidig plads til, at sejleren kan afprøve sin egen metode. Mesterlære i sejlsport handler kort sagt om at lære ved at iagttage erfarne sejlere og derudfra udvikle egne færdigheder. Mesterlære forudsætter, at den unge sejler i nogen grad kan reflektere over træningen, derfor virker metoden ikke optimalt i den præpubertære alder. Men fra puberteten,

hvor de unge udvikler deres identitet og selvstændighed, er mesterlære en velegnet træningsmetode.

Coaching Coaching er en metode, hvor den aktive selv er drivkraften bag udvikling af egne færdigheder. Hvis en sejler har et problem, så er det sejleren selv, der skal finde løsningen – frem for at afvente trænerens instruktion. Det betyder også, at træneren skal træde et skridt tilbage og modstå fristelsen til at servere en løsning. Trænerens hjælp kan bestå i at stille nogle spørgsmål, som sejleren svarer på og derigennem når frem til en brugbar løsning. Coaching er med andre ord hjælp til selvhjælp. Og trænerens opgave er at understøtte den proces, hvori sejleren lærer at bygge oven på sine egne færdigheder og erfaringer – og derigennem blive endnu dygtigere.

Børn med et par års erfaring kan med fordel introduceres for mesterlære, men instruktion er stadig den gennemgående træningsmetode. Foto: Studio 64

Coaching er en træningsform, der egner sig særlig godt til sejlsport, fordi det er en idrætsgren, hvor selvtræning spiller en stor rolle. Coaching er baseret på, at sejleren formår at reflektere over sin træning og hele tiden vurdere, hvorvidt løsningerne er vellykkede eller ej. Det evner mindre børn ikke, men selv om coaching ikke kan være den bærende træningsform i den præpubertære alder, kan du som træner godt introducere begrebet i afmålte doser. Især for de mest målrettede børn, fordi Dansk Sejlunion

Kapitel 4 – Rundt om trænerrollen

det på et tidligt stadie kan være med til at stimulere deres kreativitet på vandet. For sejlere, der befinder sig i den sene pubertet og i postpuberteten, er coaching den oplagte træningsform.

Overlap I praksis vil de tre metoder overlappe hinanden i løbet af en træningsaften. Eksempelvis vælger træneren at bruge coaching i sin briefing af sejlerne på land – for så lidt senere på vandet at bruge instruktion, når en sejler skal træffe en hurtig beslutning. Når du som træner kender definitionerne af instruktion, mesterlære og coaching, vil du også vide, hvad der virker i den givne situation og være i stand til at veksle mellem metoderne efter behov.

Metodeskifte

I takt med, at sejlerne bliver bedre, får de større ansvar for selv at tage hånd om deres udvikling. Foto: Studio 64

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Selv om metoderne rækker ind over hinanden, er der som regel én af dem, der er den primære i forhold til hver enkelt sejler. Metoden ændrer sig i takt med, at sejleren udvikler sine færdigheder og gradvist bliver mere selvkørende. Figur 4.1 viser et typisk forløb, hvor trænerrollen udvikler sig fra instruktør til mesterlære. I begyndelsen bruger træneren instruktion til at hjælpe sejleren i gang. Senere lægger træneren mere vægt på observation, feedback og overhøring for at kontrollere sejlerens forståelse af færdighederne.

Gruppevis kommunikation eller kommunikation med den enkelte sejler er to vidt forskellige opgaver for træneren. Foto: Mogens Hansen

Empati og forståelse At børnene bliver trænet som en gruppe, ændrer ikke på, at de som enkeltpersoner er vidt forskellige – og skal behandles forskelligt. Her kommer dine evner som menneskekender ind i billedet. Du skal som træner være opmærksom på, hvordan børnene har det, og være i stand til at leve dig ind i de tanker og følelser, der optager dem. At vise forståelse og empati over for de forudsætninger, som hver af sejlerne har i forhold til at træne og lære nye færdigheder, er en vital del af den samlede trænerrolle. Nogle sejlere har lettere end andre ved at lære nyt, ligesom der er forskelle i, hvor målrettede de hver især

Ambassadør for klubbens værdier Nok er selve trænergerningen indskrænket til de ugentlige træninger plus forberedelse og måske lidt snak i ny og næ med sejlere, forældre, trænerkolleger og klubledelse. Men trænerrollen gælder i princippet 24 timer i døgnet, syv dage om ugen. Træneren er hele tiden ambassadør for klubben og en personlig eksponent for de holdninger og værdier, som klubben ønsker at kommunikere over for sine unge medlemmer. Det kan være holdninger om, hvordan man omgås hinanden i klubben, hvordan man behandler sit grej,

er under træningen. Din opgave er at møde alle sejlerne på deres egne individuelle niveauer, vise respekt over for det, de kan, og støtte dem i at forbedre sig frem mod de mål, de har sat sig for.

Kommunikation Trænerens kommunikation med sejlerne har to niveauer – den gruppevise kommunikation og den individuelle. Det er to forskellige discipliner, og for nogle trænere vil den ene føles mere naturlig end den anden. Overordnet gælder, at du skal kommunikere hele tiden enten til alle eller til den enkelte. Dermed viser du engagement og tilstedeværelse, og sejlerne ved, hvad de skal gøre.

eller om hvordan man optræder som en fair sportsmand i kapsejladser. Uanset hvor og under hvilke omstændigheder sejlerne møder deres træner, så bidrager det alt sammen til at sammensætte det billede, de har af træneren som person. Det klinger hult, hvis træneren prædiker fairness over for børnene, samtidig med at han selv er berygtet for at være en hård hund under kapsejladser. Det er især op til klubledelsen at rekruttere trænere, der ikke kun er dygtige sejlere, men også som personer er bevidste om det ansvar, der knytter sig til trænerrollen. Dansk Sejlunion

Kapitel 4 – Rundt om trænerrollen

Gruppekommunikation sker i forbindelse med undervisning eller fx ved briefingen forud for træning på vandet. Det særlige ved gruppekommunikation er, at du sædvanligvis forbereder dine budskaber på forhånd, ligesom der kan være en idé i at medbringe forskellige rekvisitter, videoklip eller lignende. Det gælder om at koncentrere budskaberne om det væsentlige og undlade for mange detaljer, der kan forvirre sejlerne. De nærmere finesser skal der nok blive lejlighed til at samle op på i takt med, at sejlerne indøver færdigheden. Sejlerne skal altid have mulighed for at stille afklarende spørgsmål – sørg blot for, at dine svar ikke trækker ud eller leder undervisningen ud på et sidespor. Hvis sejlerne skal kunne huske, hvad de har lært, så må de ikke forlade undervisningen med mere end nogle få centrale hovedpointer.

Dialog én til én Én til én-kommunikationen mellem træner og sejler er en lidt anden disciplin, hvor dialogen og den gensidige tillid er det væsentlige. Børn forventer med rette, at træneren er en tilgængelig person, som de kan spørge og snakke med om lidt af hvert. De kan godt

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

have svært ved at sætte ord på deres tanker, og deres kropssprog fortæller måske en helt anden historie end det, de giver udtryk for verbalt. Som træner er det din opgave at skille tingene ad, og det gør du ved at lytte opmærksomt og forsøge at leve dig ind i, hvordan virkeligheden ser ud fra sejlerens perspektiv. Ved at spørge ind til det, sejleren taler om, finder du forhåbentlig ud af, hvad han eller hun virkelig har på hjerte. Især ved fx konflikter mellem sejlerne er det ekstremt vigtigt at få tingene op til overfladen og udredt, før problemet eskalerer.

Ros og feedback Trænerens anerkendelse er vigtig for børnene, det er noget, de stræber efter, og det motiverer dem til at gøre sig endnu mere umage. En god træner er hele tiden opmærksom på at rose børnene – både for det, de præsterer og for deres anstrengelser undervejs. På samme måde er konstruktiv feedback og vejledning en central del af kommunikationen mellem træner og sejler. Især de yngre og mindre erfarne sejlere har brug for løbende respons på, om de gør tingene rigtigt eller forkert.

Vi lærer forskelligt De fleste trænere kender oplevelsen af, at sejlerne reagerer forskelligt, når de skal lære nye færdigheder. Nogle er aktive og har svært ved at sidde stille og lytte til undervisningen. For dem kan det ikke gå hurtigt nok med at komme ud og øve sig på vandet. De kaster sig ud i det og lærer ved at prøve sig frem. Andre går mere forsigtigt til værks. De vil gerne have tingene grundigt forklaret, så de forstår baggrunden for det,

de skal træne. Måske vil de gerne have færdighederne demonstreret først, fx ved at tage en tur ud med følgebåden for at se, hvordan andre sejlere griber øvelserne an. Det handler alt sammen om, at vi som mennesker er forskellige. Vi bruger forskellige sanser, når vi skal lære (se boksen side 45), og vi agerer forskelligt i læringsprocessen. I forhold til sidstnævnte har psykologerne Honey og Mumford defineret fire forskellige persontyper (næste side).

Fire gode råd om kommunikation Vis engagement. Ved at kommunikere hele tiden (både verbalt og med kropssprog) udstråler du engagement og tilstedeværelse – det smitter af på sejlernes motivation. Fokuser budskabet. Forklaringer til børn i grupper skal være korte og holde fokus på det væsentlige. For mange detaljer mudrer billedet og forvirrer børnene. Lyt og spørg. I én til éndialogen handler det om at komme ind til essensen af, hvad sejleren har på hjerte. Vis empati, lyt opmærksomt, og stil spørgsmål for at indkredse sagens kerne. Giv ros og feedback. Børn har brug for respons. De stræber efter anerkendelse, ros fra træneren motiverer dem. Giv hele tiden konstruktiv feedback – også når sejleren laver fejl. Dansk Sejlunion

Kapitel 4 – Rundt om trænerrollen

De aktive

De reflekterende

”Jeg vil prøve alt mindst en gang”. Aktive personer er entusiastiske og kaster sig gerne over nye udfordringer – indimellem uden at overveje konsekvenserne forinden. De elsker at diskutere, og de kommer nemt til at kede sig, hvis de overværer en aktivitet, hvor de ikke selv er direkte involveret.

”Jeg vil gerne have tid til at overveje det”. Reflekterende personer vil gerne tænke sig om og se tingene fra forskellige vinkler, før de drager deres konklusioner. De lader andre komme til orde, før de giver udtryk for deres egne synspunkter. De lærer ved at observere og lytte – og ved at dele deres ideer med andre.

Seks gode råd om undervisning

1 2 3 4 5 6 44

Sæt altid nye færdigheder ind i en sammenhæng. Sejlerne forstår bedre, når de ser det store billede.

Vælg dine pointer med omhu. Tre-fire informationer er det maksimale, sejlerne kan rumme ad gangen.

Forklaringer skal være korte og præcise. Sejlerne husker begyndelsen og slutningen, men glemmer ofte det i midten. Brug flere metoder i undervisningen (forklaring, video, demonstration, læsning, diskussion osv.). Det imødekommer sejlernes forskellige læringspræferencer. Vær sikker på, at nye færdigheder bliver grundigt indarbejdet, fx via gentagelser. Færdigheden sidder der, når sejleren udfører den uden at tænke over det.

Fokusér på, hvad sejlerne skal gøre – frem for, hvad de ikke skal gøre.

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

De teoretiske ”Hvordan hænger dette sammen?”. Teoretiske personer lægger vægt på at forstå teorierne bag færdighederne. De tænker problemstillinger igennem, trin for trin, og de har et klart mål. De kan lide analyse og detaljer og stiller ofte en masse spørgsmål.

De pragmatiske ”Hvordan kan jeg anvende dette i praksis?”. De pragmatiske lægger vægt på, at det, man skal lære, også er noget, der kan bruges i virkeligheden. Teori uden praktisk anvendelse giver ingen mening. De lærer bedst gennem praktiske opgaver, og de har ikke tålmodighed til lange forklaringer og diskussioner.

Kend børnenes behov Særligt, når det gælder børn, kan det være til stor hjælp at vide lidt om, hvordan de hver især reagerer, når de skal lære nye færdigheder. Børn reflekterer ikke over ikke undervisningsmetoden på samme måde, som unge og voksne ville gøre, og du kan ikke forvente, at de beder om at få tingene vist eller forklaret på en bestemt måde. Derfor er det dig som træner, der skal kende børnenes individuelle forskelligheder – og derudfra tilpasse din undervisning i forhold til de sejlere, du har foran dig.

Kapitel 4 – Rundt om trænerrollen

Læringscirklen Hvad motiverer sejlerne? Børn

dyrker sejlsport af vidt forskellige årsager, og som træner er det en fordel at vide, hvad der motiverer den enkelte sejler. Det

forbedrer dine muligheder for at stimulere sejlerens fokus og interesse, ligesom du har bedre mulighed for at forstå baggrunden, hvis en sejler mister motivationen. Sejlerne

motiveres af blandt andet: • Grundlæggende interesse for sejlsport • Det sociale fællesskab med kammerater • Afveksling og udfordringer i hverdagen • Det frie liv i naturen og på vandet • Lysten til at konkurrere • Anerkendelse fra forældrene

Færdighederne skal forklares, de skal vises, de skal afprøves, sejlerne skal mærke udstyret mellem hænderne, og det er optimalt, hvis du oveni kan give dem noget læsestof, så de i ro og mag kan sætte sig ind i tingene og forstå dem fra bunden. Det er udgangspunktet. Derudover kan det være nødvendigt at tage visse individuelle hensyn til børn, der har særlige behov for at få færdighederne forklaret, gentaget eller vist på en bestemt måde.

drager, fører til nye oplevelser og erfaringer, blot på et højere niveau, og på den måde kan læringen fortsætte i det uendelige.

At lære en færdighed er i sig selv en proces, der kan inddeles i flere faser. Læringscirklen (Kolb) beskriver læring som en fortløbende proces med fire stadier: 1. Konkret oplevelse eller erfaring (Fx når træneren lader sin båd kæntre med vilje) 2. Reflekterende observation (Sejleren analyserer situationen – hvad skete der, og hvorfor?) 3. Abstrakt begrebsliggørelse (Sejleren konkluderer og lærer at forstå årsagen til kæntringen) 4. Aktiv eksperimenteren (Sejleren tester sin konklusion og lærer at mindske sin egen kæntringsrisiko)

Som træner kan du bruge Læringscirklen til at nedbryde dine træningssessioner i mindre dele og dermed etablere en systematik i den måde, hvorpå du lærer sejlerne nye færdigheder. Konkret kan det foregå således: 1. Du afvikler en struktureret træningsøvelse (Oplevelse/Erfaring) 2. Bagefter gennemgår du øvelsen med sejlerne, og I taler om, hvad der skete (Refleksion/ Feedback) 3. Du hjælper sejlerne til at forstå hensigten med øvelsen (Abstraktion/Forståelse) 4. Du opfordrer sejlerne til at bruge det, de har lært, i fremtidige sessioner (Eksperimenteren)

Læringscirklen (Figur 4.2) viser, hvordan læring opstår ved at afprøve – og indimellem fejle – for på den måde at forstå, hvad der sker, når man foretager sig et eller andet. De konklusioner, man

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Det svarer til den proces, som en ung nystartet sejler gennemgår fra de første, famlende manøvrer på vandet, videre op gennem Diplomsejlerskolen og måske endnu videre til et niveau som elitesejler, der mestrer alle facetter inden for sin bådklasse.

Kapitel 4 – Rundt om trænerrollen

Sejladshjulet I fodbold er det sjældent, at vejret har indflydelse på træningen. Banen er kridtet af på forhånd, og reglerne er forholdsvis ligetil. Et hold drenge, der træner sammen, har som oftest nogenlunde samme alder, erfaringsniveau og fysiske størrelse. Alle de overordnede rammer for træningen er med andre ord givet på forhånd. Tilbage for træneren er at overveje, hvilke øvelser drengene skal lave.

Tjekliste før træning En træningsaften i sejlsport er en mere kompleks affære, hvor alene vejret med kort varsel kan ændre betingelserne for træningen. Banen bygges op fra gang til gang og kan moduleres efter behov, og sejlerne er oftest en

gruppe med stor indbyrdes spredning i både alder, færdigheder og bådklasser. Træneren har med andre ord en del ubekendte faktorer, der skal indkalkuleres i spørgsmålet om, hvilke øvelser sejlerne skal udføre. Det er her, at Sejladshjulet (Figur 4.3) kommer ind i billedet som et nyttigt hjælpeværktøj. Sejladshjulet er trænerens tjekliste før hver træning, og det hjælper med at sikre en velstruktureret træning, hvor alle sejlere får et udbytte med hjem. Sejlerne er udgangspunktet for træningen. Hvor mange er de, og hvad er deres niveau? Sandsynligvis har sejlerne forskellige færdighedsniveauer,

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

og det indebærer, at træneren må differentiere øvelserne. Det kan typisk foregå ved at sætte de mest erfarne i gang med øvelser, som de kan træne på egen hånd, mens du primært koncentrerer din træneropmærksomhed om de mindst erfarne, der har brug for løbende instruktioner. Vind, vejr og vand er uberegnelige størrelser, og det er en god idé at have en plan A, B og C til rådighed, så du altid har relevante og sjove øvelser at gribe fat i uanset vejrforholdene. Man aflyser aldrig en træning på grund af vejret. Og det kan heller ikke nytte, at hverken træner eller sejlere bliver frustrede over, at vejret driller. Ingen kan alligevel gøre noget ved det. Er vinden helt død, er det

Kapitel 5 – Træning i praksis: En sejler fødes

Vejen til vellykket træning Fem punkter, der kan bidrage til at skabe god struktur i undervisningen. Begynd med skippermødet Træningen begynder hver gang med et skippermøde, hvor alle samles og du gennemgår dagens program med sejlerne. Især de første gange, du anvender en konkret træningsøvelse, er det vigtigt på en præcis måde at forklare reglerne, opsætningen og målet med øvelsen – det modvirker misforståelser og forvirring, og det sikrer hurtige overgange mellem de forskellige træningsøvelser. Fortæl også om dine egne erfaringer, og gør plads til sejlernes spørgsmål og refleksioner. Vis nye øvelser på land eller på vandet Når børn skal prøve en ny øvelse, er det vigtigt at vise, hvordan øvelsen bedst gennemføres. Den simpleste måde er at tegne og gennemgå øvelsen på et whiteboard – og måske supplere med en video. Du kan også vise øvelsen ved hjælp af en båd på land. Det har den fordel, at sejlerne kan få en fysisk fornemmelse af, hvad de skal lære. På land er det også nemmere at dele øvelsen op i mindre bidder med hver sin deløvelse, det kan især være en god idé, når sejlerne skal lære de mere komplekse færdigheder. Vær tålmodig med udførelsen Vis forståelse for, at en træningsøvelse sjældent går helt som planlagt de første gange. Begynd med en øvelse i dens enkleste form, således at gruppen har større chance for at gennemføre med succes. Efterhånden som flere sejlere mestrer de påkrævede regler og manøvrer, kan du øge sværhedsgraden og fuldt udnytte træningsøvelsens undervisningsmæssige potentiale. Instruer sejlerne på vandet Som træner skal dit mål være at indøve gode teknikker og eliminere dårlige vaner. Ideelt vil du være i stand til at genkende dårlige vaner og komme med forslag til, hvordan sejlerne bedst retter fejlen, mens de er på vandet. Undgå at bearbejde for mange fejl på én gang. Fokuser først på at understøtte teknikker, og arbejd derefter på at finjustere individuelle færdigheder, efterhånden som sejlerne bliver dygtigere til øvelsen. Slut af med grundig evaluering (skippermøde) For de fleste sejlere – især de erfarne – sker den mest effektive læring på vandet. Men det er i forbindelse med skippermødet efter træningen, at både træneren og sejlerne kan opsummere og evaluere dagens aktiviteter. Lad sejlerne sætte ord på deres oplevelser og analysere, hvad de har lært, og hvad de kan gøre bedre næste gang. Brug gerne videooptagelser til at understøtte de centrale momenter i træningen. Ofte vil videoen kunne bruges igen på et senere tidspunkt. Det er også i forbindelse med dagens afrunding, at hver enkelt sejler udfylder logbogen til Diplomsejlerskolen.

Dansk Sejlunion

Kapitel 6 â&#x20AC;&#x201C; Fysisk trĂŚning og udvikling

Fysisk træning og leg Den fysiske træning forbedrer kondition, styrke og koordination – hver især vigtige forudsætninger for at blive en dygtig sejler. Trænerens udfordring er at gøre øvelserne sjove og lærerige og samtidig sikre, at børnene har de rigtige teknikker til at udføre øvelserne.

Sejlsport stiller store krav til fysikken. Sejlere har i perioder pulsværdier tæt på deres maksimale formåen. Også balance- og koordinationsevnen skal være i top, ligesom sejlerens fysiske råstyrke spiller en rolle. En god jollesejler, der er ude i hårdt vejr, skal helst have styrke til at hænge i udstrakt stilling, og tilsvarende skal en god windsurfer have kræfter til at holde riggen oprejst og brættet plant. Begge situationer kræver både udholdenhed og muskelstyrke i ben, mave og ryg. Fysisk træning er en vital del af sejlsporten. Men det er også en trænings-

form, der har sit ry lidt imod sig, fordi vi nemt forbinder den med kedelige og ensformige øvelser, der foregår alle andre steder end på vandet. I virkeligheden kan (og skal) fysisk træning for børn og unge være lige så attraktiv som den almindelige sejladstræning.

Brug fantasien Når du som træner skal tilrettelægge øvelser, er den bedste opskrift at bruge fantasien og variere mest muligt på basis af tre simple grundregler: • Træningen skal være fysisk udfordrende • Træningen skal stimulere alle muskelgrupper • Træningen skal være sjov

Børnene skal ikke føle, at de træner – men at de leger, at de konkurrerer, og at de møder sjove udfordringer. Skove med stier, bakker, skrænter og væltede træstammer appellerer til børns fantasi og rummer uanede muligheder for at få pulsen op. Legepladser er perfekte til sjov fysisk træning – og der er altid en legeplads på havnen. Måske er det muligt at låne en gymnastiksal på den lokale skole til en omgang ”sørøverleg”. Boldspil af enhver art og en tur på mountainbike er andre oplagte bud. Mulighederne er uanede, det gælder blot om at udtænke de gode ideer.

Fysisk træning modvirker skader Når kroppen er udsat for høj belastning, stiger risikoen for skader. Fysisk træning er det bedste værn mod belastningsskader. Og fysisk træning i sig selv er kun årsag til forsvindende få skader hos børn og unge. Dansk Sejlunion

Kapitel 6 – Fysisk træning og leg

Fire kategorier Den fysiske træning i sejlsport kan inddeles i fire hovedkategorier: • Koordination • Styrke • Kondition • Smidighed

Når det handler om talent- og elitesejlere, er det almindeligt at arbejde med personlige træningsprogrammer, der lægger særlig vægt på styrke og kondition. For børns vedkommende skal træningen ikke være specifik og målrettet på samme måde. De bedste øvelser for børn er i virkeligheden øvelser, der på én gang er sjove og samtidig stimulerer både koordination, styrke, kondition og smidighed. Et godt eksempel er ”sørøverleg”:

På billedet er en vægtstang hængt op inden døre. Men det kunne lige så være et klatrestativ på en legeplads eller en ribbe i en gymnastiksal. Pointen er, at alt, der kan klatres i, rummer uanede muligheder for sjov og varieret fysisk leg. Foto: Studio 64

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Sørøverleg Opstilling: ”Sørøverleg” foregår på en legeplads eller endnu bedre i en gymnastiksal. Sejlerne bevæger sig rundt på redskaberne uden at røre jorden. De klatrer, springer, hænger og går armgang. Og det skal helst gå hurtigt, fordi der er én, der jagter de andre. Effekt: Øvelsen træner sejlernes balance og koordination, samtidig kræver det styrke at klatre, og pulsen kommer i vejret. Der er elementer af smidighed, når man svinger sig i armene og bevæger sig over og under diverse forhindringer. Dermed er alle fire træningskategorier indbygget i samme øvelse.

Kapitel 6 – Fysisk træning og leg Vækstboom i puberteten Drenges og pigers vækstmønstre følges ad i barndomsårene. Kropsvæksten stiger hurtigt de første fem-seks år for så at jævne lidt ud i årene frem mod puberteten. Pigerne kommer generelt først i puberteten – normalt i 10-13-års alderen – mens drengenes pubertet kommer i 12-15-års alderen. Pigerne er hurtigere fremme ved deres voksenhøjde end drengene. At drengenes vækstspurt kommer senere og strækker sig over længere tid, er en væsentlig del af forklaringen på, at voksne mænds gennemsnitshøjde er en del højere end kvindernes. Også muskelmassen udvikler sig forskelligt hos drenge og piger. I præpuberteten vokser muskelmassen hos begge køn med samme hastighed, om end pigernes procentdel af muskelmasse er lidt lavere end drengenes. Drengenes muskeltilvækst fortsætter gennem hele puberteten, hvorimod den flader ud hos pigerne. Også den maksimale iltoptagelse stiger markant hos begge køn. Hos pigerne når den sit højeste niveau i 14-16-års alderen, hos drengene først omkring 25-års alderen. Ved motorisk udvikling skelner man mellem grov- og finkoordination. Grove bevægelser som løb, gang og hop koordineres af de store muskler og muskelgrupper, mens finkoordinationen, såsom hændernes bevægelser, styres af de mindre muskelgrupper. De fleste børn har udviklet en stabil finkoordination fra omkring 10-års alderen. Pigerne er normalt lidt hurtigere end drengene. Finkoordinationen er afgørende for evnen til at perfektionere sine bevægelser, det er derfor ikke uden grund, at man i sportsgrene med tidlig specialisering taler om børns motoriske guldalder, når de i 8-12-års alderen har optimale muligheder for at videreudvikle deres fundamentale færdigheder og samtidig tilegne sig nye, specialiserede kompetencer. I sejlsporten er den motoriske guldalder mindre væsentlig i forhold til talentudvikling, om end det absolut er en fordel at lære en masse grundlæggende færdigheder i en tidlig alder.

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Kapitel 6 – Fysisk træning og leg

”Træstammen” er en øvelse, hvor sejlerne skal bøje i knæene uden at miste balancen. Foto: Studio 64

Træstammen Opstilling: Find et stativ på havnen, eller tag i skoven, og find en stor, liggende træstamme. Sejlerne kravler op og stiller sig med spredte fødder svarende til hoftebredden. De finder balancen og bøjer i benene så langt, de kan, uden at komme helt ned i hug. Og uden at samle knæene. Ryggen holdes ret. Det svarer til, når man sætter sig på en stol. Mister man balancen, så er det bare op og i gang igen. Øvelsen fortsætter, indtil musklerne er trætte.

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Næste udfodring er at lave samme øvelse stående på et ben ad gangen. Vær opmærksom på, at sværhedsgraden med både et og to ben afhænger af stammens/stativets tykkelse. Brug eventuelt en kæp som støtte, hvis det kniber med at holde balancen på et ben. Effekt: Øvelsen er genial for balancen, og det er samtidig god træning for ben og baller. Pas på: Vær opmærksom på, at stammen eller stativet ikke kan rulle eller skride væk under sejlerne.

Styrketræning Klassisk styrketræning er noget, de fleste forbinder med håndvægte, fitnessrum og forskellige øvelser med vægtbelastning. Det er en træningsform, der er nok så relevant for voksne med behov for øget råstyrke.

Tovtrækning er et eksempel på en nem øvelse, hvor alle kan være med samtidig. En anden sjov og virkelig udfordrende øvelse er ”klatre under bordet”.

Klatre under bordet Børn og unge må også gerne træne med vægte, hvis de har lyst. Det skal i givet fald foregå med lette vægtbelastninger og mange repetitioner. Og vigtigst af alt, så skal vægttræning ske under kyndig vejledning på grund af risikoen for alvorlige skader, hvis øvelserne udføres forkert. Når det gælder styrketræning for børn og unge, er det i virkeligheden bedre at se bort fra vægtelementet og i stedet arbejde med en bred palet af sjove og varierede øvelser, hvor børnene kan bruge deres muskler i alle dele af kroppen.

Opstilling: Find et aflangt og stabilt bord – ikke for bredt. Et klassisk skolebord er perfekt. Øvelsen går ud på at klatre under bordet og op igen uden at røre jorden. Man starter oven på bordet og klatrer ned under ved at hægte sig fast med arme og ben på bordkanten. Så trækker man sig hen under bordet og op oven på igen i den anden ende. Det er en svær, men virkelig sjov øvelse, hvor børnene kan udfordre hinanden.

Effekt: Øvelsen træner styrke i det meste af overkroppen og lidt i benene. Pas på: Bordet skal være solidt og stabilt. Øvelsen må ikke udføres alene, der skal som minimum være én, der kan forhindre bordet i at tippe.

I ”tovtrækning” kan alle uanset størrelse være med på én gang.

”Klatre under bordet” er en sjov, men også svær øvelse, hvor børn med lyst til udfordringer bliver testet til det yderste.

Dansk Sejlunion

Kapitel 6 – Fysisk træning og leg

Konditionstræning Arbejdende muskler har brug for en effektiv blodforsyning. Blodforsyningen transporterer ilt og næringsstoffer til musklerne og fjerner affaldsstofferne på tilbagevejen. En effektiv blodforsyning forudsætter to ting – et kraftigt veltrænet hjerte og et veludviklet net af blodkar i musklerne. Begge dele opnår man gennem konditionstræning. Konditionstræning er tæt forbundet med styrketræning. Og omvendt. En nok så bomstærk (styrketrænet) sejler får ikke optimal udbytte af sine mange muskler, hvis hans kondition kun rækker til to-tre minutter med høj intensitet. På samme måde vil en sejler med superkondition komme til kort, hvis hans mavemuskler er for svage til at holde ham i hængestillingen.

ning, og dermed stimulere kroppens evne til at transportere ilt til musklerne. I vinterhalvåret, hvor sejlerne er mindre på vandet, kan konditionstræning hjælpe med til at holde grundformen ved lige. Det er rarest at træne i naturen og gerne i bakket terræn med gode stier. Underlaget skal helst være græs, jord eller grus. Asfalt kan også gå an, men er hårdere for benene. En hockeykamp er god konditionstræning, det samme er stafetløb eller step på en bænk. Andre muligheder er at tage i svømmehallen, eller måske kan man låne havkajakker i sejlklubben til en tur langs kysten. Det er vigtigt at variere træningen – det fastholder motivationen, og desuden er man sikker på at komme rundt i alle muskelgrupper, hvilket også er med til at forebygge belastningsskader.

I konditionstræning gælder det om at få pulsen op, fx via løb, cykling eller svøm-

En fodboldkamp bliver ikke mindre sjov, når spillerne er iklædt sejlertøj. Og pulsen skal nok komme op. Foto: Studio 64

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Dansk Sejlunion

Kapitel 7 – Træning i praksis: Den selvstændige sejler

Træning i praksis: Den selvstændige sejler Prøveårene (11-15 år)

Sejlerne har fået erfaring, og de står nu på tærsklen til et nyt kapitel som selvstændige sejlere, der kan organisere egen træning og deltage i kapsejladser. Men legen er stadig det vigtigste element i træningen.

Med et par års træning i slipstrømmen har børnene efterhånden udviklet sig til ganske habile og erfarne sejlere. De har tilegnet sig alle de grundlæggende færdigheder, og de kan håndtere en båd under de fleste forhold. Fra nu af handler det i vid udstrækning ’blot’ om at blive endnu bedre til det hele. Oven i det kommer, at sejlernes mentale tilgang til deres sport kommer til at ændre sig markant over det næste par år. De skal lære at give slip i forhold til træneren og begynde at tage større ansvar for deres egen udvikling, herunder organisere egen træning. Det er nu, de skal tage skridtet frem mod at blive selvstændig sejlere.

Første jolleskifte De fleste af børnene er 11-12 år gamle og så småt på vej ind i puberteten. Både fysisk og i forhold til modenhed sker der forandringer med dem fra nu af. I første omgang er det især pigerne, der skyder i vejret og bliver mere blufærdige, end de har været tidligere. Drengenes vækstspurt kommer generelt lidt senere, men for nogle af dem er forandringerne tydelige allerede nu.

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Erfaringen viser, at sejlerne får ny gejst og motivation, når de i teenageårene skifter til nye jolletyper. Foto: Mogens Hansen

Sejlernes fysiske udvikling aktualiserer spørgsmålet om jolleskifte. Nogle har måske allerede taget springet til fx Feva, Tera eller Zoom8. Eller de har skiftet jollen ud med windsurfing eller en kølbåd. Men formentlig er der stadig mange, der sejler Optimist, det kan måske gå an et stykke tid endnu, men inden længe begynder de at vokse ud af jollen. Heldigvis er de fleste sejlere klar på nye udfordringer, men indimellem er der én, der tøver lidt med at tage springet. At vente for længe med at sige farvel til Optimistjollen kan gøre jolleskiftet ekstra udfordrende – både teknisk og især mentalt. Omvendt viser erfaringerne, at et tidligt skifte stimulerer sejlernes udvikling og giver dem fornyet motivation.

Det er en træneropgave at hjælpe og vejlede sejlerne gennem jolleskiftet. Måske er de usikre, men det kan du imødegå ved at tage nogle træningsaftner ud af det normale program for i stedet at lade sejlerne prøve andre ting, fx windsurfing, katamaraner eller kølbåde. Alt afhængig af, hvilke muligheder klubben har til rådighed.

Det er en del af Dansk Sejlunions overordnede målsætning, at flere unge sejlere udnytter mulighederne for at afprøve flere bådklasser. Det gælder ikke mindst i den fase, som sejlerne er nået til nu, hvor de mere eller mindre har alle færdighederne, men hvor det endnu er alt for tidligt at specialisere sig i en bådtype.

Et jolleskifte kan også blive lettet af at have en løbende dialog mellem træner og sejler – og eventuelt forældrene – hvor der er mulighed for at tale om og planlægge den unges sejlsportsaktiviteter lidt længere frem end den førstkommende kapsejlads.

Træning via mesterlære Trænerrollen ændrer gradvist karakter, efterhånden som sejlerne udvikler sig. Fra at være en agerende træner, der hele tiden er tæt på sejlerne og klar til at instruere, så vil du nu i højere grad føre en mere tilbagetrukket rolle, hvor du sætter sejlerne i gang og derefter observerer, hvordan de udfører øvelserne.

Dansk Sejlunion

Kapitel 7 – Træning i praksis: Den selvstændige sejler

Hvis ikke før, så er brugen af mesterlære fra nu af en integreret del af træningen. De unge sejlere skal lære at trække på deres egne observationer og erfaringer, og de skal lidt efter lidt lære at bygge oven på deres færdigheder ved egen hjælp. Det er en proces med et langt tilløb. Sejlerne er stadig børn, og for de fleste kræver det en vis tilvænning at arbejde uden hele tiden at have en træner i nærheden til at korrigere. Således er det vigtigt, at du taler med dem om det – og gerne også med deres forældre. Vær sikker på, at de forstår sammenhængen, således at de ikke tolker en lidt ændret træningsstil som et udtryk for mangel på fokus og interesse.

Fokus på kapsejladser I den typiske sejlklub er begynderholdet fra to-tre år tidligere stadig samlet, men formentlig som en mere uhomogen gruppe. Niveauforskellene

er vokset i takt med, at børnene udvikler deres færdigheder i forskellige hastigheder. Deres entusiasme og træningsflid varierer, og det er forskelligt, hvor let eller svært de har ved at lære færdighederne. Nogle kæmper med at håndtere båden, men har til gengæld godt blik for det taktiske, fx evnen til at læse vinden. For andres vedkommende er det lige omvendt. Sejlernes fokus flytter sig i takt med, at de udvikler deres færdigheder og får mere erfaring. For begynderne er det trygheden, der fyldte mest. Dernæst er deres primære fokus rettet mod at udvikle færdigheder og lære at sejle under forskellige betingelser. Med det færdighedsniveau, sejlerne nu har opnået, flytter deres fokus sig i retning af fart, taktik, konkurrence og i det hele taget forfining af deres eksisterende færdigheder.

Flere øvelser til kapsejlads Flere af øvelserne i denne bog er hentet fra bogen “Træningsøvelser til kapsejlads”. Bogen, der indeholder en lang række opfindsomme øvelser og lege, er en ideel inspirationskilde for trænere, der arbejder med sejlere fra omkring Sejler 1-niveau og opefter. Øvelserne er udviklet af nogle af Storbritanniens dygtigste sejlere og trænere. Bogen kan rekvireres via Dansk Sejlunion. 84

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Kapitel 8 – Sejlerens uundværlige brændstof

Sejlerens uundværlige brændstof Sejlernes kost og ernæring har vital betydning både for deres præstationer, indlæringsevne og for deres humør og overskud under træningen. Træneren har en udfordring i at hjælpe sejlerne med at få gode kostvaner.

Enhver engageret træner har et mål om at skabe sjov og alsidig træning og ad den vej forsøge at udvikle sine sejlere. Men selv de bedste øvelser og motivationsteknikker rækker ikke langt, hvis sejlerne tager på vandet med tom mave (eller træthed i kroppen). Sund og varieret kost i tilstrækkelige mængder er en forudsætning for, at børn og unge har optimale vækst-, udviklingsog træningsbetingelser. Kosten spiller med andre ord en central rolle, hvis sejleren skal have en chance for at indfri sine mål – og det skal træneren være opmærksom på.

råd og anbefalinger. Kostbudskaberne kan du formidle ud via fællesmøder for sejlere og forældre eller gennem personlige samtaler med hver enkelt familie.

Sejleren skal opretholde kroppens energibalance for: • at få maksimal effekt af træningen, • at restituere bedre, • at holde normalvægten, • at bibeholde muskelmassen.

Som træner kan du understøtte dit kostfokus ved eksempelvis: • at spise et stykke frugt med sejlerne efter træning, • at huske drikkedunk og drikke vand med sejlerne undervejs i træningen, • at opfordre sejlerne til at have sunde snacks med som mellemmåltider, • at snakke løbende om kost som en naturlig del af ”sejlermiljøet”.

Det hører med til din træneropgave at guide de unge sejlere til at spise sundt og varieret. Og som rollemodel er der gode forudsætninger for, at både sejlerne og deres forældre lytter til dine

Det er vigtigt at have fokus på kost og ernæring hele tiden. Når de unge sejlere møder op på kajen, skal du sikre dig, at sejlerne er friske og glade, at de sørger for at indtage væske undervejs i træningen, at de har fået eller får noget at spise umiddelbart før turen på vandet, og at de spiser noget kort efter, de er kommet på land.

Tre gode råd – før sejladsen Tre enkle råd, der er med til at gøre en lang træningsdag eller kapsejlads til en god oplevelse.

Ha’ altid en vandflaske med dig – og fyld den op! Husk grønsagssnacks og frugt! Vælg groft brød eller fuldkornspasta – det mætter!

Dansk Sejlunion

Kapitel 8 – Sejlerens uundværlige brændstof Mere om kost og træning Team Danmarks udgivelse “Kost og elitesport – Basal sportsernæring” indeholder en mere detaljeret beskrivelse af næringsstofferne, ligesom den trin for trin forklarer, hvilken ernæring der er optimal for kroppens præstationsevne under træning og restituering.

Næringsstoffernes betydning En sund og varieret kost er sammensat af forskellige energigivende næringsstoffer tilpasset kroppens behov: • Kulhydrat (morgenmadsprodukter, brød, kartofler, pasta, ris, frugt, grøntsager mv.) • Protein (kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter mv.) • Fedt (olie, smør, nødder mv.)

Kulhydrat Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Træning på vandet tærer på energidepoterne, derfor er det vigtigt, at sejlernes depoter er fyldt op før træningen – og bliver fyldt op igen kort efter. Fiberrige kulhydrater, der findes i fx bananer, gulerødder, rugbrød og havregryn, medvirker til at holde blodsukkeret stabilt,, ligesom de fremmer fordøjelsen og mætter i lang tid. Sukker er simple kulhydrater og ren energi – men i form af tomme kalorier, der optager plads fra sundere og mættende madvarer. Slik kan eksempelvis få blodsukkeret til at stige, men det falder hurtigt igen, og samtidig forsvinder den kortvarige (falske) mæthedsfornemmelse.

Protein Protein er kroppens byggemateriale, der indgår i den konstante opbygning og reparation af blandt andet muskler,

knogler og brusk. Sejlsport er en højintensiv idrætsgren med mange styrkebetonede og eksplosive bevægelser, der kræver, at musklerne er i topform – og for at komme i topform er musklerne afhængige af protein. Tilførslen af protein er særlig vigtig i forbindelse med genoptræning, opstart af styrketræning og andre træningsfaser, hvor musklerne presses ekstraordinært. Fisk, fjerkræ og magert kød er gode proteinkilder, der samtidig mætter i lang tid. Også æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, brød og havregryn indeholder protein.

Fedt Når man hører ordet fedt, tænker mange umiddelbart på overvægt og usunde vaner. Men det hører med til billedet, at fedt er det næringsstof, der rummer den mest koncentrerede energi. Kroppen kan opbygge fedtvæv, der kan bruges som energireserve, fedtvæv har også en varmeisolerende effekt og hjælper med at beskytte de indre organer. Således har kroppen i høj grad brug for en vis mængde fedt. Vegetabilsk fedt, der er en god fedtkilde, findes i blandt andet oliven- og rapsolie, nødder og avocado. Det gælder til gengæld om at begrænse indtaget af animalsk fedt fra fx smør, kød, ost og mælkeprodukter.

Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler indeholder ikke energi, men kroppen har alligevel brug for dem, fordi de hjælper kroppen med at optage og udnytte næringsstofferne. Almindelig sund og varieret kost opfylder behovet for vitaminer. Alternativt kan man tage en daglig multivitaminpille (tjek etiketten – hver pille skal svare til 100 procent af anbefalet daglig dosis).

Væske Væskebalancen opretholdes ved at drikke vand. Idrætsudøvere mister væske, når de sveder, og det koster både på præstationsniveauet og koncentrationsevnen, hvis kroppen er i væskeunderskud. For at kunne optage tilstrækkeligt er det vigtigt at indtage væsken i jævne, regelmæssige mængder. Og man skal drikke, før man begynder at mærke tørst. Et normalt væskebehov er mindst 1½ liter dagligt + cirka 1 liter pr. times træning. Jo varmere det er, og jo hårdere træningen er, desto mere væske taber man, og desto mere skal kroppen have ind igen.

En grovbolle er et godt valg som mellemmåltid før træning. Foto: Mogens Hansen

Dansk Sejlunion

101

Kapitel 9 â&#x20AC;&#x201C; Ungdomsvenlig sejlklub

106

Kapitel 9 – Ungdomsvenlig sejlklub

Krav til Ungdomsvenlig sejlklub Ungdomsvenlig sejlklub bygger på et par helt centrale præmisser. For det første skal ungdomsafdelingen have en entydig forankring i moderklubben – der skal med andre ord være en direkte linje mellem ungdomsafdelingen og klubbens bestyrelse. For det andet, så skal ungdomsafdelingens arbejde være beskrevet i en række konkrete planer og politikker, der afstemmes løbende og i øvrigt er tilgængelige for alle, fx via klubbens hjemmeside. Desuden er det en forudsætning, at alle i klubben – både sejlere, ledere, trænere, forældre og moderklubben – er afklarede omkring deres respektive roller, og hvad der forventes af dem. Med disse forhold på plads er klubben i stand til melde klart ud, hvilket ”produkt” den tilbyder. Ikke mindst for nye og kommende sejlere og deres forældre har det stor værdi at få indblik i, hvad de kan forvente af et medlemskab i sejlklubben. Politikker, handlingsplaner og aktiviteter er alt sammen elementer i rækken af ni konkrete krav og forudsætninger, som klubben skal opfylde for at blive godkendt som Ungdomsvenlig sejlklub.

Klubben skal: 1. Vælge en ungdomsleder med ansvar for at etablere et nært samarbejde mellem klubbens bestyrelse og ungdomsafdelingen. Det sikrer, at ungdomsafdelingen har en direkte og løbende dialog med klubbens ledelse omkring opgaver, planlægning og økonomi, ligesom man hurtigt og effektivt kan håndtere de spørgsmål og problemer, der opstår hen ad vejen. Konkret kan det foregå på den måde, at ungdomslederen sidder med ved bestyrelsesmøder i det omfang, at ungdomsemner er på dagsordenen. Effekten heraf indgår som et vigtigt element i evalueringen af klubben som Ungdomsvenlig sejlklub. 2. Have planlagte aktiviteter, der dækker både kapsejladser og ikkekapsejladsorienterede arrangementer som tursejlads, sommerlejre, ’fredagssejlads’, klubaftner og så videre. En aktivitetskalender med planlagte arrangementer skal således afspejle ungdomsafdelingens holdning om, at der er tilbud til alle sejlere. 3. Have en handlingsplan med mål for ungdomsafdelingen. Handlingsplanen skal være godkendt af besty-

110 Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

relsen og kommunikeret til klubbens medlemmer. Planen skal blandt andet indeholde en aktivitetskalender og initiativer for rekruttering af nye medlemmer. Det er en forudsætning, at de mål, som handlingsplanen understøtter, er realistiske at opfylde. 4. Have et godkendt årsbudget for ungdomsafdelingen med henblik på at kunne planlægge, så der er sammenhæng mellem handlingsplanen og budgettet. Budgettet skal som minimum være på samme beløb svarende til indtægterne fra ungdomsafdelingens medlemmer. Det er dog Dansk Sejlunions holdning, at seniormedlemmerne bør være med til at finansiere ungdomsafdelingen. 5. Anvende Diplomsejlerskolen i ungdomsafdelingen, hvilket giver sejlerne andre mål end at vinde kapsejladser. Med Diplomsejlerskolen får de en bred sejleruddannelse, og den sikrer stor variation i den daglige træning. 6. Tilbyde sejladsaktiviteter i sommerferien. Sejlerne skal have mulighed for at sejle i sommerferien, og ungdomsafdelingen bør animere dem

Kapitel 9 – Ungdomsvenlig sejlklub Det letter sejlernes forberedelser på land, hvis klubben formår at inddrage forældrene i alle de praktiske gøremål. Foto: Studio 64

12. Have et separat rum for ungdomssejlere. Målet er, at sejlklubben er et sted, hvor de unge tager hen, også selv om det ikke er for at sejle. Det forudsætter, at der i klubhuset er et rum, som de unge har for sig selv – og som de kan præge og indrette efter egne ønsker. Og hvor de kan rode uden at forulempe resten af klubbens medlemmer. 13. Tilbyde vinteraktiviteter, så klubben er aktiv hele året. En af årsagerne til, at unge sejlere falder fra, er, at de i lange perioder ikke kommer i klubben. Det gælder ikke mindst om vinteren, hvor aktivitetsniveauet ligger mere eller mindre stille. Vinteraktivitet er ikke kun sejlads, men i lige så høj grad fysisk træning, teori og lignende. Dansk Sejlunion anbefaler, at perioden fra jul til 1. marts primært bruges til teori og fysisk træning og med kun få sejladsaktiviteter. 14. Tilbyde rentefrie lån til køb af både. Nye både og udstyr er dyrt, og det er et stort problem for unge sejlere. En løsning er, at klubben tilbyder de unge at optage rentefrie lån til køb af både.

112 Aldersrelateret træning – Sejlsport for alle (8-15 år)

117

Kapitel 10 – Fra talent til topsejler

118 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Fra talent til topsejler Når sejlerne fylder 15 år, begynder den organiserede talentudvikling. Vejen mod toppen går via målrettet træning i talent- og kraftcentrene og deltagelse på Dansk Sejlunions tre landshold.

Dansk Sejlunions arbejde med aldersrelateret træning har to primære mål. Det ene er at få flere børn og unge til at dyrke sejlsport med alle de glæder og oplevelser, der følger med. Det andet mål er at styrke kvaliteten i træningen og derigennem bane vej for bedre talentudvikling, hvilket i sidste ende skal sikre Danmarks position som en af verdens stærkeste sejlsportsnationer.

Fra nu af tæller resultaterne mere og mere, jo højere op ad rangstien, sejlerne kommer. At nå hele vejen fra talentfuld juniorsejler i den lokale klub til verdensklassesejler og deltager ved De Olympiske Lege svarer til at bestige et bjerg. I begyndelsen går det relativt let, selv mindre justeringer kan give store resultatforbedringer, men snart bliver opstigningen mere krævende.

Bogens første del, ”Sejlsport for alle (8-15 år)”, fokuserer på børn og unges introduktion til sejlsporten og de første år, hvor det handler om at udvikle grundlæggende færdigheder og have det sjovt med at sejle, mens resultater i kapsejladser spiller en mindre rolle. Det ændrer sig nu, hvor vi tager hul på bogens anden del, ”Kurs mod eliten (15-25 år)”, der handler om udviklingen fra talent til international topsejler.

Udskilningsløb Der er kun plads til få sejlere helt i toppen, og de sidste skridt derop klarer du kun gennem maksimal indsats og dedikation. Sport på højeste niveau er et skarpt og til tider brutalt udskilningsløb, men det er samtidig et unikt privilegium at være med, og det rummer en masse fantastiske oplevelser for de få, der slipper gennem nåleøjet.

Zoom8 er en populær ungdomsklasse med stor betydning for talentudviklingen i dansk sejlsport. Foto: Mogens Hansen

Dansk Sejlunion

119

Kapitel 10 – Fra talent til topsejler

Topsejlerens 10 kendetegn For en ung sejler er det umuligt at vide, hvor langt talentet i sidste ende rækker. Lige så umuligt er det at sammensætte en entydig opskrift på, hvad der skal til for at nå op blandt de allerbedste. Men selv om hver enkelt verdensklassesejler har fundet sin egen, individuelle vej til toppen, så er der nogle fællestræk, der kendetegner dem alle: • Ansvar for egen udvikling. Du skal som noget at det allerførste lære at tage ansvar for din egen udvikling, herunder sikre kvalitet i den daglige træning – især den selvorganiserede træning. Det er ikke alene forudsætningen for, at du selv kan nå dine mål, det er også forudsætningen for, at det fælles træningsmiljø med andre talenter kan fungere. Du skal turde bruge de ressourcer, som findes i miljøet, og du skal turde spørge de ældre og mere erfarne sejlere om råd og vejledning. • At være målrettet. Du skal opstille klare og realistiske mål for din udvikling – og du skal forfølge målene med stor disciplin. Målene skal først og fremmest fokusere på udvikling af dine færdigheder, og du skal selv være i stand til at vurdere, hvorvidt du er på rette vej til at indfri målene. Når ét mål er indfriet, sætter du et nyt mål på et højere niveau. På den måde ved du hele tiden, hvilken

vej du skal følge, og du kan overskue de krav og udfordringer, du møder undervejs.

ver nogensinde fuldkomne, der vil altid være detaljer, hvor du kan løfte dit niveau endnu mere.

• Professionel tilgang. At have en professionel tilgang indebærer, at du forholder dig realistisk til dine muligheder og accepterer, at det koster både hårdt arbejde og mange afsavn at skabe en elitekarriere. Du skal selv tage ansvar for at tilrettelægge din sæson og håndtere de udfordringer, du støder på undervejs. Det hører også med til en professionel indstilling at have gode kostvaner, at overholde aftaler og møde udhvilet og velforberedt op til både træning og kapsejlads.

• Fysisk styrke. Udholdenhed, muskelkraft, core-stabilitet og koordination er de fire hovedbestandele i den fysiske træning. Med en god fysisk styrke har du overskud til at fokusere på de tekniske manøvrer og taktiske beslutninger, der skal foretages under sejladsen. En god fysik giver samtidig et mentalt overskud og medvirker til at forebygge skader.

• Engagement. Dit engagement er det brændstof, der skal bære dig igennem. Ikke mindst i de uundgåelige perioder, hvor du har modgang, eller hvor du føler, at din udvikling står i stampe. Det er dit engagement, der får dig til at bide tænderne sammen og arbejde endnu hårdere for at overkomme svagheder. Og det er dit engagement, der gør dig i stand til at give afkald på mange af de ting, som andre mennesker forsøder tilværelsen med. • Tekniske færdigheder. Du skal være fokuseret på hele tiden at udvikle din tekniske kunnen. Ingen færdigheder bli-

120 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

• Mentale færdigheder. Dine mentale færdigheder hjælper dig med at fokusere din energi og koncentration på den opgave, du har foran dig. Du skal være i stand til at regulere dit spændingsniveau og koncentrere dine mentale ressourcer omkring de ting, du selv har kontrol over (fx din præstation) frem for de ting, du ikke kan kontrollere (fx dine konkurrenter). • Strategi og taktik. Din evne til at træffe skarpe og rigtige beslutninger under pres er noget af det, der afgør kapsejladser. Du skal have en klar strategi med nogle få prioriterede fokuspunkter før sejladsen, og du skal opbygge evnen til at sejle med kalkuleret risiko i de tætte situationer på banen.

Kapitel 10 – Fra talent til topsejler

Rammer for talent og elite Sejlsport har i årtier været en af de idrætsgrene, hvor Danmark står allerstærkest internationalt. Vi har en formidabel sejlsportskultur og et finmasket netværk af klubber, der altid har formået at udvikle talenter af højeste klasse. Vores medaljehøst ved Olympiske Lege, VM, EM og World Cup taler for sig selv. Men vi ser også, at konkurrencen i international sejlsport bliver skærpet hele tiden. En række lande, der førhen lå bagerst i felterne – hvis de overhovedet stillede op – er i dag at finde blandt medaljeaspiranterne ved alle de store mesterskabsstævner. Læg dertil, at mange store nationer ofrer penge på sejlsporten i et omfang, der tillader alle deres bedste sejlere at fokusere 100 procent på at træne, konkurrere – og vinde medaljer. I Danmark har vi ikke ressourcer i samme målestok, ligesom der er grænser for, hvor mange internationale profiler vi kan skabe med afsæt i et elitemiljø, der blot tæller nogle få hundrede sejlere. Så meget desto vigtigere er det, at vi i Danmark værner om de talenter, vi har. At vi ikke mister nogen i utide, men formår at motivere og engagere dem på både kort og lang sigt – og formår at skabe og udvikle nogle rammer, der giver dem mulighed for at stræbe lige så højt, som vilje og talent tillader. Forudsætningerne er blandt andet:

122 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

• A t vi udvikler det aldersrelaterede træningskoncept (ATK). ATK udlægger de overordnede linjer for, hvordan klubber, trænere, forældre og sejlere ved fælles indsats kan tilrettelægge træning og karriereforløb, således at talentfulde sejlere både er motiverede og har det sjovt med deres sport og samtidig formår at udvikle deres potentiale til det maksimale. • A t vi tilknytter de bedste talent- og elitesejlere til geografisk placerede talentcentre og kraftcentre. Centrenes kombination af gode faciliteter, erfarne, uddannede trænere og dedikerede sejlere sikrer en træningskultur på et højt udviklingsniveau. Det er samtidig et mål, at talent- og kraftcentersejlerne bevarer deres tilknytning til deres hjemklubber og fra tid til anden deltager i træningen af børn og unge. • A t vi baserer træningen for talent- og elitesejlere på ”Den Danske Model”. Det vil sige med åbne træningsmiljøer, hvor videndeling, sparring og samarbejde mellem sejlerne er et grundvilkår. Det sker ud fra en filosofi om, at 2+2 kan give 5. Sejlerne kan ved fælles hjælp løfte hinanden op på et højere niveau, end de kan opnå på samme tid gennem ren individuel træning.

Kapitel 10 – Fra talent til topsejler

målet med uge 42-samlingen. I lige så høj grad handler det om at samle en masse engagerede sejlere for at give dem en fælles oplevelse og en forsmag på den tilværelse, de går ind til, hvis de vil satse ekstraordinært på deres sport. Sejlerne skal være bevidste om, at til-

værelsen på landsholdene indebærer en række forventninger til deres løbende udvikling, træningsindsats, kostvaner, livsstil og så videre. Også deres resultater bliver fulgt nøje.

Landsholdene Dansk Sejlunion opererer med tre landshold: • Udviklingslandsholdet • Ungdomslandsholdet • Sejlerlandsholdet

Udviklingslandsholdet Udviklingslandsholdet er en bred trup, der består af sejlere fra 15 år og op – alle med tilknytning til talent- og kraftcentrene. Udviklingslandsholdet er bindeleddet i forhold til ungdomslandsholdet og sejlerlandsholdet. Sejlerne stiller op i enten aktuelle og kommende olympiske klasser eller i konkurrenceprægede ’ungdomsklasser’ som 29er, Zoom8 og Europajolle. De fleste af sejlerne har et perspektiv på fire til otte år – det er således ikke det første, men det efterfølgende OL, de arbejder hen imod. Udviklingslandsholdet giver sejlerne mulighed for allerede tidligt i karrieren at deltage i mange af de store mesterskabsstævner, fx Europa Cup- og World Cup-sejladser, på lige fod med landsholdssejlerne. På den måde opbygger de dyrebar erfaring til brug den dag, de står foran en OL-kvalifikation.

Ungdomslandsholdet Ungdomslandsholdet består af sejlere i alderen fra omkring 17 til 23 år (afhængig af klasse). Sejlerne er rekrutteret fra Udviklingslandsholdet, de deltager i træningslejre i ind- og udland, og de repræsenterer Danmark ved internationale stævner, primært World Youth Sailing Championchip (WYSC). Ungdomslandsholdet er et umiddelbart springbræt til sejlerlandsholdet.

Sejlerlandsholdet Sejlerlandsholdet tæller Danmarks bedste sejlere i hver af de olympiske klasser. Alle i truppen har potentiale til at gøre sig gældende i verdenseliten. For flere af sejlerne er sporten deres fuldtidsbeskæftigelse, eventuelt suppleret af studier, deltids-trænerjob eller lignende. Landsholdsejlerne lever et liv med næsten konstante træningslejre og stævner over hele verden. Det er ikke ualmindeligt, at sejlerne er væk fra Danmark mere end 200 dage om året. Sejlerne får økonomisk støtte af Dansk Sejlunion og for de flestes vedkommende også fra Team Danmark.

124 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

129

Kapitel 11 – Udviklingsmiljøer og Den Danske Model

Udviklingsmiljøer og Den Danske Model Den Danske Model bygger på videndeling, samarbejde og erfaringsudveksling mellem sejlere, der træner sammen i udviklingsmiljøer. Modellen kan give dansk sejlsport et forspring i talentudviklingen – det beviser den store bredde blandt danske 49ere i verdensklasse.

Den Danske Model tager afsæt i erfaringer fra nogle af de klubber og miljøer, der år efter år formår at udvikle nye kuld af talentfulde sejlere. Foto: Mogens Hansen

I slutningen af 1990’erne opstod en særlig træningskultur blandt en gruppe 49er-sejlere med base i Århus. 49eren var på det tidspunkt en nyudviklet bådtype med olympisk status fra og med legene i Sydney, 2000. Den teknisk vanskelige båd var ret ukendt blandt danske sejlere, så i et forsøg på at accelerere det fælles erfaringsgrundlag begyndte sejlerne at arbejde sammen i et åbent træningsmiljø med

130 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

konstant intern videndeling om grej, trim, teknik, træningsplanlægning og så videre. Den åbne træningskultur bærer en væsentlig del forklaringen på, at det siden er lykkedes Danmark at fostre en bemærkelsesværdig stor bredde af 49er-sejlere i verdensklasse, heriblandt OL-guldvinderne fra 2008, Jonas Warrer og Martin Kirketerp.

Kulturbæreren

Udgangspunktet for Den Danske Model er, at alle sejlere på tværs af klasser og inden for de enkelte klasser, lige fra optimistjollesejlere til olympiske klasser, fra ungdomssejlere til landsholdssejlere, træner sammen og deler deres viden. Med Den Danske Model vender vi det til vores egen fordel, at Danmark er et lille land med korte afstande og et begrænset antal sejlere, trænere og ledere, der i vid udstrækning kender hinanden på tværs af sejlermiljøet. Vi kan skabe nogle fællesskaber og unikke udviklingsmiljøer, som mange større lande vil have svært ved at etablere på samme måde. Det danske 49er-miljø er mønstereksemplet på, at det kan lade sig gøre at udvikle sig hurtigere end konkurrerende nationer med væsentligt højere budgetter.

Der skal være en kulturbærer, der har rollen som udviklingsmiljøets omdrejningspunkt. Kulturbæreren vil oftest være en engageret og kompetent træner, men det kan også være en klubformand eller en dygtig sejler, der nyder stor respekt. Det afgørende er, at kulturbæreren er i stand til at samle nogle talentfulde og ambitiøse sejlere omkring sig. Det er kulturbæreren, der holder sammen på udviklingsmiljøet og sikrer kontinuiteten og en løbende rekruttering af nye sejlere.

Sejlerne

Når vi i dag taler om ”Den Danske Model” som en hovedhjørnesten i dansk sejlsports talent- og elitearbejde, så sker det i høj grad med henvisning til de gode erfaringer fra 49ernes åbne udviklingsmiljø. I dag er det et erklæret mål i dansk sejlsport at udbrede og videreudvikle Den Danske Model til at omfatte klubber og udviklingsmiljøer over hele landet.

Talent er en fordel, men engagement er den afgørende fællesnævner for sejlerne i et udviklingsmiljø. De skal have viljen til at investere tid og hjerteblod i, at både de selv og alle andre sejlere i miljøet bliver dygtigere. Udviklingsmiljøer er pr. definition åbne, og det betyder, at alle sejlere, der har lyst til udfordringen, skal have chancen for at komme og være med. Men de skal vide, at træningen bliver tilrettelagt ud fra niveauet hos de bedste sejlere. Man venter ikke på nogen. Det kan lyde kontant, men det er forudsætningen for at skabe den rigtige dynamik og kvalitet i træningen, hvilket igen er forudsætningen for at tiltrække, motivere og udvikle de bedste sejlere.

Faciliteterne

Udviklingsmiljøet forudsætter tre ting:

Alle de grundlæggende faciliteter som omklædning, slæbested og opholdsrum skal være til stede i udviklingsmiljøet. Derudover skal udviklingsmiljøet råde over et passende antal både inden for klassen, ligesom der skal være mulighed for at opbevare både også for de sejlere, der kommer længere væk fra, og som måske er medlemmer i en anden klub. Foruden de tre grundlæggende forudsætninger skal udviklingsmiljøet rumme et vist antal sejlere på et niveau, hvor de kan udfordre og lære af hinanden. Med op til fem sejlere er der som udgangspunkt tale om en træningsgruppe. En gruppe, der nemt bliver påvirket – og i værste fald opløst – hvis blot en enkelt båd forlader fællesskabet. Kommer gruppen op over fem både og gerne flere, begynder den at rumme en kritisk masse. Den kan fungere med uforandret kvalitet i træningen, selv om der er udskiftninger. Dermed er der skabt et udviklingsmiljø.

Hvad er et udviklingsmiljø? Nøglen til Den Danske Model ligger i udviklingsmiljøerne. Så hvad er et udviklingsmiljø? I relation til Den Danske Model er det andet og mere end et sted, hvor nogle sejlere træner sammen. Det er et sted, hvor træningen i både omfang og kvalitet er løftet op på et ekstra højt niveau. Træningen er målrettet, og sejlernes indstilling er seriøs. Man møder til træning hver gang. Et udviklingsmiljø forudsætter tre ting: en kulturbærer, nogle engagerede sejlere og nogle gode faciliteter (se boksen).

Dansk Sejlunion

131

Kapitel 11 – Udviklingsmiljøer og Den Danske Model

Trænere og erfarne sejlere er nøglepersoner i et udviklingsmiljø. De skaber rammerne og definerer reglerne for de unge sejlere. Foto: Mogens Hansen

Mikro- og makromiljøer Det er sejlernes engagement og ikke deres niveau, der skaber udviklingsmiljøet. I Danmark er der udviklingsmiljøer på alle niveauer. Alt lige fra den lokale sejlklub, hvor et hold af 10-12-årige børn og en entusiastisk træner skaber alsidige juniorsejlere – og til de professionelle rammer på kraftcentrene, hvor træningen foregår efter højeste internationale målestok. Kravene til udviklingsmiljøet er i sagens natur langt højere i kraftcentret set i forhold til den lokale klub. Derfor er det relevant at skelne mellem mikro-udviklingsmiljøer og makro-udviklingsmiljøer.

Mikro-udviklingsmiljøer tæller mindst fem sejlere, der sammen skaber en ambitiøs kultur, hvor de træner målrettet og udfordrer hinanden – og hvor de også efterlever Den Danske Model ved at udveksle tips og erfaringer, støtte hinanden og evaluere i fællesskab. Der findes mikro-træningsmiljøer i rigtigt mange danske sejlklubber. Makro-udviklingsmiljøer findes på talent- og eliteniveau. Her er sejlerne rekrutteret fra et større geografisk område (en landsdel eller hele Danmark), og træningen foregår på et niveau, der svarer til ungdomslandshold eller sejlerlandshold. Et makro-udviklingsmiljø skal som målsætning sigte efter at opfylde fem centrale forudsætninger: 1. Miljøet har løbende tilgang af nye talenter 2. Miljøet udvikler sejlere på højeste niveau inden for klassen 3. Miljøet rummer sejlere, der konkurrerer internationalt 4. Miljøet rummer sejlere, der præsterer topresultater 5. Miljøet har en eller flere kulturbærere, der sikrer drift, udvikling og kontinuitet

132 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Gode miljøer skaber talenter

Kulturbærerens opgaver Alle udviklingsmiljøer vokser frem på initiativ af én eller flere nøglepersoner. Det er nøglepersonen, kaldet kulturbæreren, der skaber rammerne og definerer reglerne og kulturen i udviklingsmiljøet. Kulturbæreren er omdrejningspunktet, der kan samle sejlerne omkring sig og få dem til at træne målrettet – og samtidig skabe en god stemning og et fællesskab, som sejlerne gerne vil være en del af. Kulturbæreren vil i de fleste tilfælde være træneren, men det kan også være en erfaren sejler, der både personligt og sejlfagligt fremstår som en rollemodel for de yngre sejlere. Kulturbæreren skal ikke selv løse alle opgaver, men han eller hun har det overordnede ansvar for at drifte udviklingsmiljøet og sikre, at træningen bliver afviklet på en kvalificeret måde, hvor alle sejlere har nogle konkrete og individuelle procesmål at stræbe efter. En af kulturbærerens vigtigste roller er at være til rådighed som mentor. For en ung sejler, der har et liv med skolegang, kammerater og forskellige fritidsinteresser, kan der pludselig opstå nogle svære

valg, når også en gryende sejlsportskarriere på talentniveau kommer inden for rækkevidde. Der bliver behov for nogle til- og fravalg, og her er det en stor hjælp for både sejleren og forældrene at kunne trække på erfaringer fra nogen, der har set det hele før.

Et åbent miljø Et godt uviklingsmiljø er også et åbent udviklingsmiljø. Alle sejlere, der har lyst til at være med, og som er parate til at yde en engageret træningsindsats, skal have chancen for at deltage. Men alle skal også være klar over, at niveauet i træningen altid fastlægges efter højeste fællesnævner. Fokus er på de hurtigste både, og ingen – heller ikke træneren – venter på de, der ligger bagerst eller ender ude i sivene. Der vil næsten altid dukke sejlere op, som i første omgang ikke helt har niveauet til at følge med. Men det kan hurtigt ændre sig. De bagerste sejlere er oftest dem, der har den stejleste udviklingskurve. Det motiverer dem at være en del af et spændende miljø, og samtidig er det en effektiv mesterlære at observere sejlere, der er dygtigere og hurtigere end én selv.

Det er ikke tilfældigt, hvor talenterne kommer fra. Historisk set er det tydeligt, at nogle sejlklubber gennem årene har vist sig dygtigere end andre til at fremelske talentfulde sejlere, som senere hen er blevet verdensstjerner og har vundet olympiske medaljer. Klubbens størrelse og antal sejlere er ikke i sig selv afgørende, det er heller ikke klubbens faciliteter eller dens trænere isoleret set, der gør forskellen. Men kombinationen af de tre – størrelse, faciliteter og gode trænere – er sammen med en særlig klubånd, der får sejlerne til at føle sig hjemme og samtidig understøtter deres ambitioner, nogle af de ingredienser, der går igen hos de klubber, der skaber talenterne. Når Dansk Sejlunion arbejder målrettet på at udbrede Den Danske Model og skabe attraktive træningsmiljøer, så handler det om at komme tættere på at kunne definere nogle objektive rammer for, hvordan klubber over hele landet kan være med til at styrke talentudviklingen i dansk sejlsport. Dansk Sejlunion

133

Kapitel 11 – Udviklingsmiljøer og Den Danske Model

Det er vigtigt, at nye sejlere respekterer udviklingsmiljøets spilleregler fra første dag. En sejler, der overholder aftaler, har styr på sit grej og møder op til tiden, bliver med det samme et aktiv for miljøet og ikke et irritationsmoment.

deres egen plads i hierarkiet. Det vil sejlerne generelt have forståelse for. En uoplyst prioritering mellem bådene kan derimod ødelægge mulighederne for at skabe den nødvendige og gensidige tillid i udviklingsmiljøet.

Videndeling Som træner skal man være meget opmærksom på at balancere sin egen rolle i udviklingsmiljøet. Især i makromiljøerne er det naturligt, at visse elitebåde har højere prioritet end andre – og derfor er tilgodeset med ekstra trænerressourcer. Her er det vigtigt, at det sker i fuld åbenhed, så alle sejlere i miljøet kender baggrunden og kender

Kernen i det velfungerende åbne udviklingsmiljø er Den Danske Model – ideen om, at sejlere og trænere opbygger en systematisk kultur omkring videndeling, samarbejde og erfaringsudveksling. Alle hjælper og støtter hinanden, og der er ingen indbyrdes hemmeligheder blandt de sejlere, der går ind i miljøet med alt, hvad de har.

Foto: Mogens Hansen

134 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Videndelingen og samarbejdet i miljøet er som udgangspunkt et tilbud og ikke et krav til sejlerne. For langt de fleste vil et velfungerende udviklingsmiljø være attraktivt, men der skal også være plads til individualister, som gerne vil træne med i gruppen, men afstår fra at gå dybere ind i samarbejdet. Det afgørende er, at alle er åbne om, hvor de har hinanden – og at ingen kører på frihjul. Det er trods alt en delikat sag at dele sine bedste tips med andre sejlere, som man ligger og kæmper med ved stævnerne. Videndelingen omfatter alle dele af livet som kapsejler. Fx trim i forskel-

lige situationer, erfaringer med master, sejl og andet grej, foruden kendskab til vind, strøm, bølger og kystforhold på steder, der skal sejles kapsejladser. Med til videndelingen hører også alt det uden om sejladserne, fx koordinering af kalendere og gensidig hjælp med transport, planlægning og andre praktiske ting. Videndelingen går på kryds og tværs blandt alle i udviklingsmiljøet, om end det i praksis primært er de ældste og mest rutinerede, der giver deres viden og erfaring videre. I elitemiljøerne er der en yderligere dimension, fordi de bedste sejlere ofte har adgang til at

teste fabriksnyt grej. Det giver dem en ekstraordinær indsigt, som alle sejlere på et lidt lavere niveau kan få glæde af.

træningsrytme, der både rummer store udfordringer og ’lette’ træninger, hvor man kan brillere lidt ekstra.

25-50-25-reglen

25-50-50-reglen er i høj grad understøttet af Den Danske Model, og den ligger i tråd med Dansk Sejlunions målsætning om at skabe overlap blandt både trænere og sejlere, således at viden og erfaring bliver fordelt både på tværs og vertikalt i det danske sejlermiljø.

I både sejlsport, fodbold og mange andre idrætsgrene kan man styrke de aktives udvikling ved at skele til den såkaldte 25-50-25-regel. Ideen er, at man bruger 50 procent af sin træningstid på at træne sammen med andre på samme niveau som én selv. 25 procent af tiden træner man med nogle, der er bedre end én selv, og i de sidste 25 procent træner man med nogen på et lavere niveau end én selv. Ved at følge reglen får de aktive en varieret

Det er også 25-50-25-reglen, der gør sig gældende i forhold til, hvordan videndelingen foregår i de enkelte udviklingsmiljøer. I et talent- eller kraft-

Dansk Sejlunion

135

Kapitel 11 – Udviklingsmiljøer og Den Danske Model

138 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Det skal være sjovt at sejle. Et godt socialt fællesskab er en forudsætning for at skabe et udviklingsmiljø, hvor sejlerne deler viden og hjælper hinanden. Foto: Mogens Hansen

ger til gengæld i, at sejlere i samme klasse også er hinandens indbyrdes konkurrenter, når der skal kæmpes om titler og medaljer ved stævner i ind- og udland. For sejlere på landsholdsniveau er dilemmaet ekstra tydeligt, fordi topplaceringer har direkte indflydelse på deres karrierevilkår i form af sponsorering, støttekroner og kvalifikation til store stævner med adgangsbegrænsning. Hvis Den Danske Model skal fungere, må både sejlere og trænere forstå og acceptere en grundpræmis om, at det er den fælles træning og videndeling i udviklingsmiljøet, der baner vej for topresultater – men det er den individuelle performance til stævnerne, der i sidste ende er afgørende for hver enkelt sejlers karriereudvikling. Samme grundpræmis skal også være et hovedbudskab på træneruddannelserne.

I et større perspektiv er topresultater – uanset hvilke både der opnår dem – med til at styrke sejlsporten i Danmark. Succes giver medieeksponering, tiltrækker sponsorer og skaber forbedrede rammevilkår, som alle sejlere får glæde af i sidste ende. Derfor har alle i udviklingsmiljøet en egeninteresse i at støtte hinanden mest muligt.

Videndeling suspenderet Når det er sagt, så hører det med, at videndelingen ikke kan fungere i de mest tilspidsede forløb, som når flere både kæmper om den samme OLplads. Konkurrencen er hård, og enhver er sig selv nærmest under de afgørende kvalifikationssejladser. Løsningen er, at de konkurrerende både aftaler at gå hver til sit på et bestemt tidspunkt. De kan stadig træne sammen, men de fælles forpligtelser i udviklingsmiljøet og især videndelingen er suspenderet, indtil kvalifikationen af afgjort.

Dansk Sejlunion

139

Kapitel 12 â&#x20AC;&#x201C; Talentet lĂŚgger fra land

140

Kapitel 12 – Talentet lægger fra land

Talentet lægger fra land 15-18 år – specialiseringsårene

Sejleren er fyldt 15 år og på vej ind i en periode, hvor kravene til både sport, uddannelse og fritidsliv vokser. At forfølge sit talent åbner op for nye oplevelser og udfordringer – men det kræver også engagement, disciplin og en masse fravalg.

Specialiseringsårene • Prioritering

af én sport og én bådklasse • Engagement det vigtigste i træningen • Lifeskills – at lære livet som eliteudøver • Arbejder systematisk med alle dine færdigheder • Krav til økonomien vokser • Træffer vigtige valg om uddannelse

Specialiseringsårene dækker over perioden, fra sejlerne er omkring 15 år og de næste cirka tre år frem. Det er i den periode, sejlerne forlader fo keskolen og dernæst står foran valget af ungdomsuddannelse – en af tilværelsens første store beslutninger. For de sejlere, der viser lovende resultater og har en ambitiøs indstilling, er der en anden stor beslutning, der rykker nærmere. De skal tage stilling til, i hvilket omfang de vil forfølge deres talent for sejlsport. Det vil i givet fald indebære nogle år med en masse træningstimer, dedikation til sejlsporten og et liv fuldt af oplevelser, men også med mange fravalg i hverdagen.

hvor du som sejler indsnævrer dit fokus. Du kan ikke længere både dyrke sejlsport og badminton med samme ambitionsniveau. Det vil svare til at sætte sig mellem to stole. Hvis du vil give dit sejlertalent chancen, så må du prioritere sejlsporten forud for andre aktiviteter. Det er stadig en god idé at spille badminton (eller andet) om vinteren. Det giver god adspredelse og holder fysikken i gang. En anden pointe i Coté-modellen er, at den selvorganiserede træning bliver mere målrettet i specialiseringsårene. Der er stadig plads til legen, når du sejler, men det er leg med et formål. Leg for legens skyld er der mindre af.

Specialisering Når sejlerne fylder 15 år, passerer de aldersgrænsen for Dansk Sejlunions organiserede talentudvikling. De får mulighed for at træne i talent- og kraftcentrene, og mange af dem bliver en del af sejlunionens udviklingslandshold.

Coté-modellen I Coté-modellen (se side 20) er specialiseringsårene beskrevet som en periode,

142 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

I specialiseringsårene nærmer du dig nogle vigtige valg i forhold til bådklasse. Du kan godt sejle forskellige både, men dit fokus ligger i én klasse. Valget afhænger af mange ting. Foretrækker du at sejle på egen hånd, eller er det sjovere i en flerpersonersbåd? Er din fysik eller teknik ideel til en bestemt klasse? I hvilken klasse du kan se dig selv på længere sigt?

Kapitel 12 – Talentet lægger fra land

(i passende tid før træning), lave lektier og slappe af. At leve på den måde kræver disciplin og nøje planlægning af din tid.

Genopladning Det tærer på energien med træningstimer og præstationspres. Derfor skal du være i stand til at genoplade optimalt. Ud over at få tilstrækkeligt med nattesøvn skal der sættes tid af til at slappe af med noget, hvor du ikke bruger energi, hverken fysisk eller mentalt. En stilfærdig gåtur eller afslapning med noget rolig musik kan gøre underværker. Computerspil og lektielæsning er for de fleste en mindre god løsning

Karrierefaser Din karriere gennemlever forskellige faser, og skiftene mellem hver fase rummer særlige udfordringer. Et af de svære skifter er overgangen fra én bådklasse til en anden. Et andet skifte er overgangen fra talentfuld ungdomssejler, der er vant til at vinde, og så til at blive elitesejler, hvor konkurrencen er benhård. Vær mentalt forberedt på karrierefase-udfordringerne – det er den bedste måde, hvorpå du kan forebygge problemer.

Samarbejde Som elitesejler er du afhængig af at kunne samarbejde med de personer, som du bruger rigtig meget tid sammen med – særligt din træner og andre besætningsmedlemmer, hvis du sejler flerpersonersbåd. Det gælder også eksperter, træningskammerater og øvrige med tilknytning til båden. Din evne til at samarbejde og kommunikere med omgivelserne har stor betydning for, hvor let eller besværligt karrierelivet bliver hen ad vejen.

Sport-life-balance Du træner mange timer, og du tænker på sejlsport i endnu flere. Sporten kan fylde så meget, at du ender med at definere hele dit liv på basis af nogle sportslige resultater. Det må ikke ske. Derfor skal du arbejde bevidst på at søge en sport-life-balance, hvor der er plads til andet i livet (uddannelse/job, familie, venner mv.). Din identitet består af andet og mere end at være en dygtig sejler.

146 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Krav til økonomien vokser Det koster penge at satse på en elitekarriere i sejlsport, og du skal være bevidst om at have økonomien med, når du lægger din sæsonplan. Alene udgifterne til udstyr løber årligt nemt over 25.000 kroner. Det skal ses i lyset af en forventning om, at dit udstyr er konkurrencedygtigt, når du træner i et talent/kraftcenter. Læg dertil udgifter til transport, rejser, træningslejre, stævner osv. Mange er så heldige at have forældre, der kan bakke op med økonomisk støtte, men der er også andre muligheder: Sponsorer. I den by, du kommer fra, er der måske nogle virksomheder og mindre forretningsdrivende, der gerne vil hjælpe et ungt talent på vej. Et par tusinde kroner her og der kan hurtigt blive til mange penge. Det kræver lidt fodarbejde, og du skal være forberedt på, at de fleste siger ”nej tak”. Når du præsenterer dig selv, er det vigtigt, at du er seriøs og kan fremvise en troværdig og velovervejet karriereplan. Sørg også for præcist at forklare, hvad pengene skal bruges til. Fonde. Rundt om i landet findes en række fonde, der yder støtte til sportstalenter – og talenter i det hele taget (musik, kunst osv.). Undersøg, hvilke muligheder der er for at søge fonde både lokalt og på landsplan. Også her gælder, at du skal gøre dig umage for at præsentere et troværdigt oplæg med klare og realistiske mål. Din hjemklub. Heldigvis er mange klubber stolte af at have skabt talentfulde sejlere, og de vil gerne hjælpe dem videre i karrieren. Penge er velkomne, men støtten kan også bestå i at stille udstyr til rådighed. Talentpuljer. Mange kommuner råder over talentpuljer, der oftest dækker et bredt felt af aktiviteter som musik, teater, kunst og sport. For at kunne søge støtte er det nogle steder et krav, at du er bosat i kommunen, i andre tilfælde er det nok at have en tilknytning (opvækst). Kommunernes hjemmesider har som regel nærmere oplysninger, herunder ansøgningsskemaer. Trænerjob. Som talentsejler har du gode tekniske færdigheder, og du er samtidig et forbillede for de yngste sejlere. Byd dig til som træner i din hjemklub eller andre steder inden for en overkommelig radius. Du forbedrer dine muligheder ved at supplere med en træneruddannelse, hvor du kan tilegne dig pædagogiske kompetencer.

Dansk Sejlunion

147

Kapitel 12 – Talentet lægger fra land

Træning Træning i specialiseringsårene foregår som udgangspunkt i et talent- eller kraftcenter. Centrene har specialiserede og erfarne trænere, og der er samtidig en bredde i bådklasserne, som er nødvendig for at skabe den rigtige nerve og intensitet i træningen. Det er attraktivt for de fleste unge sejlere at træne i centrene, men der følger forpligtelser med. Træningen skal passes hver gang. Du møder til tiden, du er velforberedt, og du er fokuseret, mens du træner. Engagementet er den afgørende forudsætning for at være en del af miljøet. Specialiseringsårene er stadig en tidlig fase i en sejlsportskarriere, og det er forskelligt, hvor mange timers træning den enkelte sejler binder sig op på allerede nu. Nogle holder sig til de faste to-tre ugentlige fællestræninger plus et par ti-

mers fysisk træning. Andre skruer op for blusset allerede nu i form af flere timers selvorganiseret træning hver uge. Begge veje er fuldgyldige, så længe engagementet er til stede.

skal være en del af din daglige træning i specialiseringsårene. Det er et centralt fokusområde, fordi farttræningen først bliver rigtig effektiv, når du er i stand til at håndtere din båd på et højt niveau.

Træningsprioritering (uddybes kap. 13, 14 og 16):

Det overordnede teknikmål for perioden er, at du skal kunne sejle din båd med bind for øjnene. Er det tilfældet, har du også overskud til at se ud af båden, når du sejler. Under farttræningen kan du se på dine sejl og evaluere deres facon, kigge på ticklers og holde øje med, hvordan andre både bevæger sig i forhold til dig selv. Alt sammen mens du holder båden i maksimal fart.

Trim, teknik og fart. I specialiseringsårene er det en vigtig målsætning at opnå en bred og dyb viden om trim og fart. En viden, du blandt andet kan tilegne dig ved at sejle enkelte kapsejladser eller træningspas i en anden bådklasse end den sædvanlige. Der vil ofte være god og anderledes inspiration at hente hos kollegerne i de andre både, derfor er det en god idé, at evalueringen i udviklingsmiljøet involverer trænere og sejlere på tværs af bådklasserne. Tekniktræning i form af bådhåndtering

148 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Grejudvikling. Det er vigtigt, at målsætninger for grejudvikling ikke bliver for mange og for komplekse. I specialiseringsårene handler det primært om, at du får sine første erfaringer med at udvikle grej, fx prøver at måle en mast eller

prøver at sejle en kapsejlads med det hovedmål at teste en ny indstilling af sejlet. Mange sejlere vil i specialiseringsårene have glæde af at lave målsætninger med fokus på grejvedligeholdelse. Det er kun en fordel, hvis du så tidligt som muligt tilegner dig faste rutiner, som medfører færre uheld og havarier på vandet.

Mental træning. I specialiseringsårene har den mentale træning fokus på blandt andet kommunikation og samarbejde samt afspænding, aktivering og visualisering.

Strategi og taktik. Du arbejder mere og mere systematisk med de valg, du træffer under en kapsejlads. Ved fx at notere dine taktiske og strategiske beslutningsprocesser i en callbook får du gradvist opbygget flere og flere lag af viden, som du kan trække på videre frem.

Kommunikation og samarbejde handler blandt andet om, hvad det vil sige at indgå i et udviklingsmiljø med et velfungerende fællesskab og stor samhørighed. At lære at dele viden med andre og at ville hinanden det bedste. Det handler også om at opbygge nogle grundprincipper for godt samarbejde og god kommunikation med din træner og øvrige besætning, hvis du sejler flerpersonersbåd.

Strategi og taktik kan hurtigt drukne i detaljer og kompleksitet. Sammen med din træner skal du derfor finde en metode til at holde callbookens beskrivelser i simple termer, der er nemme at forstå, udføre og evaluere på.

I arbejdet med spændingsregulering skal du lære at kontrollere dine følelser og din aktivering. At være i stand til at skabe gejst i træningen, fokusere, når du er til stævne, og bagefter afspænde efter behov. Børn og unge har nemmere ved

at danne billeder end voksne, derfor er visualisering en oplagt mental færdighed at arbejde med tidligt i specialiseringsårene. Mod slutningen af specialiseringsårene begynder du at arbejde med accept og kontrol. Du lærer at koncentrere din mentale energi på de faktorer, du kan kontrollere – og samtidig accepterer du, at der er meget, du ikke kan kontrollere, fx dine konkurrenters præstationer.

Dansk Sejlunion

149

Kapitel 12 – Talentet lægger fra land Mange talentsejlere vælger at følge en fireårig gymnasial uddannelse. Det giver mere tid til træning og stævner. Ulempen er, at det kan være lidt sværere at få et tilhørsforhold til de andre i klassen. Foto: Mick Anderson

Uddannelse Specialiseringsårene begynder i samme periode, som de fleste sejlere forlader folkeskolen og tager hul en umgdomsuddannelse eller søger praktikplads. Det er Dansk Sejlunions klare holdning, at et liv som talentsejler skal kombineres med et uddannelsesforløb af den ene eller anden art. Er du en del af ungdomslandsholdet eller udviklingslandsholdet, opnår du automatisk en såkaldt sportslig godkendelse, der berettiger dig til at søge ind på en Team Danmark-forlænget uddannelse. En normal treårig gymnasial uddannelse (stx, htx, hhx) bliver forlænget med et år til i alt fire år. En toårig hf bliver forlænget til tre år. Er du SU-berettiget, kan du få støtte i hele perioden, også det ekstra år. Du kan forlænge din uddannelse på de fleste uddannelsessteder rundt om i landet. En forlænget uddannelse gør hverdagen mindre presset. Der er færre lektier, du har bedre tid til at træne og restituere, og du kan nemmere tage fri

for at deltage i stævner og træningslejre. Men der er også ulemper. Det er sværere at være en del af fællesskabet i klassen, når du er meget væk, og det kan godt gøre ondt at se dine kammerater få huen på efter tre år – og du selv må knokle videre. Med til billedet hører, at der enkelte steder i Aarhus og København er samlet så mange Team Danmark-elever på samme gymnasium eller handelsskole, at der er oprettet klasser udelukkende med elever på fireårige forløb. Foruden at tale det hele grundigt igennem med din træner og dine forældre er det en rigtig god idé at tage en snak med andre, lidt ældre, sejlere, der har været gennem samme overvejelser. Søger du praktikplads inden for håndværk, butik eller andet, giver en sportslig godkendelse dig mulighed for at få tilrettelagt et individuelt forløb, der forlænger uddannelsen i en nærmere aftalt periode.

Mere om uddannelse Få mere information om uddannelse og eliteidræt ved at kontakte Team Danmarks konsulenter, eller læs mere på www.teamdanmark.dk 150 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Dansk Sejlunion

151

Kapitel 12 – Talentet lægger fra land

Forældrerollen I specialiseringsårene er de fleste sejlere stadig mere eller mindre afhængige af at have deres forældre med om bord i projektet. Det handler om finansiering, transport, praktisk hjælp og generel opbakning og vejledning. I talent/kraftcentrene har alle sejlere og deres forældre et par gange om året en statussamtale med træneren. Også Dansk Sejlunions talentudvikler er som oftest med. Samtalerne går ud på at gøre status over den enkelte sejlers udvikling og se fremad mod de udfordringer, der er i vente. Sikkert er det, at kravene – både de sportslige og de økonomiske – stiger, jo ældre sejlerne bliver. Derfor er det vigtigt for Dansk Sejlunion, at du som sejler fortsat har den nødvendige forældreopbakning. Også set i forhold til, at forholdet mellem sport og uddannelse uundgåeligt kommer til at ændre sig i investeringsårene, og det er afgørende, at forældrene er indforstået med dét.

152 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Pas på spiseforstyrrelser I specialiseringsårene stiger fokus på sejlernes vægt i forhold til deres bådklasse. Nogle få kilo op eller ned i vægt kan betyde afgørende marginaler, og det er en problemstilling, som mange sejlere tumler med løbende. Det er vigtigt at sikre en god dialog med forældrene, så de hele tiden ved, hvad der forventes af dem, og hvordan de bedst muligt kan hjælpe til med at understøtte din udvikling. Eksempelvis har forældre en opgave i at spore dig ind på de rigtige kostvaner og sikre, at din planlægning og din sport-lifebalance fungerer på en god måde.

Venner og fritid Som talentsejler skal du forberede dig på, at dit fritidsliv ændrer sig markant. Du har færre ledige timer i døgnet – i perioder nærmest ingen – og når du endelig har fri, er det ikke ensbetydende med, at du har samme frihedsgrader som dine jævnaldrende venner. Der er et sejlsportshensyn i alt, hvad du foretager dig. Ofte må du hvile, mens andre holder fest. Afbud er mere reglen end undtagelsen, når du er inviteret til komsammen hos familie eller venner. At vælge fra og sige nej tak er en færdighed, du skal lære som noget af det første i specialiseringsårene – du vil få brug for den utallige gange de næste år.

Når det handler om venskaber uden for sejlsporten, så kommer du til at skille ”fårene” fra ”bukkene”. De fleste ældre sejlere vil kunne fortælle dig om, hvordan de mere perifere venner lige så stille forsvinder, tilbage står du så med nogle få, tætte venskaber, som du har en realistisk chance for at opretholde. Det kræver, at du arbejder lidt for sagen og sørger for at give dig til kende, når du en gang imellem har tid til rådighed. Og sig til dem, at de ikke må holde op med at invitere dig, selv om du ofte må melde afbud. Vær forberedt på, at dine ikkesejlsportsvenner måske kommer til at se dig i et lidt andet lys, når du som ’sportsstjerne’ rejser verden rundt i landsholdstøj. Venskaber kan komme på prøve, hvis du samtidig er lidt afvisende, fordi du har fokus på et vigtigt stævne. Det bedste, du kan gøre, er at fortælle vennerne om, hvordan dit liv fungerer – på den måde lærer de at forstå, hvorfor du er nødt til at prioritere, som du gør.

I den forbindelse er det særdeles vigtigt at holde et vågent øje med sejlerne. Overdreven vægtfokus kan i værste fald føre til spiseforstyrrelser eller træningsbelastninger, der er alt for ekstreme. Det er trænerens ansvar at modvirke en kultur, hvor sejlerne går for meget op i krop og vægt. I samme forbindelse anbefaler Team Danmark, at kontrolvejning i klubregi eller på landsholdssamlinger ikke finder sted i specialiseringsårene. Kyndig vejledning om kostvaner og generel opmærksomhed omkring sejlernes selvværd i pubertetsårene er det bedste værn mod spiseforstyrrelser.

Dansk Sejlunion

153

Kapitel 13 â&#x20AC;&#x201C; Trim, teknik og fart

156

feedback stor betydning. Træneren skal være erfaren og vide, hvad der skal holdes øje med på båden, og hvordan observationerne bedst formidles til sejlerne på en måde, så de kan bruge dem til noget.

Sejlerens viden om trim Trim rummer ligesom grejudvikling en potentiel detaljefordybelse, der nærmer sig det videnskabelige, og fra sejlerens synsvinkel bliver billedet ikke mindre kompliceret af, at alle bådtyper har unikke trimkoncepter og trimfiduser. Det er ikke ensbetydende med, at

Trænerens opgaver ved farttræning 1. At identificere behovet. Hvorfor sejler den ene båd langsommere eller hurtigere end de andre? 2. At udvælge referencebåden. Ofte er det nemmest at se udefra, hvilken båd der reelt er hurtigst. 3. At sikre gode lineups. Særligt når der er mere en to både, har træneren oftest det bedste overblik over, hvordan bådene skal placere sig i forhold til hinanden. 4. At lede testafviklingen. Træneren vil oftest have bedre forudsætninger end sejlerne for at vurdere, hvornår der kan drages konklusioner – eller hvornår ændringer i vinden slører testresultaterne for meget. 5. At filme og tage billeder. Træneren kan udvide sine observationer og understøtte sine konklusioner med billeder og video. Det er vigtigt, at det sker fra de rette vinkler i forhold til, hvad der testes. Hvis flere både skal sammenlignes, er det vigtigt, at billeder og video tages så kort efter hinanden som muligt – og fra samme afstand og samme vinkel.

man skal være ’detaljenørd’ for at blive elitesejler, men det er vigtigt at være fortrolig med de grundlæggende trimprincipper, der gælder på tværs af alle bådtyper: Juster én ting ad gangen. Eller mere korrekt – undersøg én idé ad gangen. For at kunne uddrage sikre konklusioner af farttræningen er det vigtigt at forstå hver enkelt trimfunktion, og hvordan de alle sammen opererer i forhold til hinanden. Adskil fintrim og grovtrim. Af hensyn til systematikken gælder det om at sondre mellem de ting, du kan ændre under sejlads – lad os kalde det fintrim (cunningham, kick, skøde osv.) – og de ting, der ikke kan ændres under sejlads – grovtrim (mastehældning, spænding på wire, fald osv.). Fokuser i første omgang på grovtrimmet. Forstå bådens fart. Farten er et resultat af den samlede påvirkning fra en række faktorer: • Kraft tilført sejlet • Kraft tilført sværd eller køl • Skrogets (og rorets) vandmodstand • Kraft tilført fra bådens besætning • Vindmodstand De to faktorer, der er nemmest at påvirke, er kraften i sejlet (sejlets facon) og den kraft, som besætningen tilfører Dansk Sejlunion

161

Kapitel 13 – Trim, teknik og fart

Grejudvikling

– små forskelle med stor betydning At have styr på sit grej er det samme som at give sig selv en ekstra fordel på startlinjen. Ikke alene kan grejet i sig selv flytte marginaler, der er værd at jagte, samtidig er sejleren mentalt bedre rustet med følelsen af at have tillid til grejets ydeevne. Grejudvikling er vigtig i alle bådklasser. Det gælder uanset, om klassen er mere eller mindre udstyrstung. Forskellen er, at der i de komplekse både (fx 49er) går meget tid med mange detaljer, mens tiden i de mindre komplekse (fx Laser/ Laser Radial) går med at fokusere på nogle få vitale elementer. Definitionen af grejudviklng omfatter alt, hvad du kan foretage af ændringer, justeringer, vedligehold og udvikling af det grej og udstyr, du gør brug af, og som medvirker til at optimere din performance på vandet. Grejudvikling er i virkeligheden en videreførelse af begrebet godt sømandskab, som der lægges stor vægt på allerede fra Diplomsejlerskolens begynderniveau. Som talentsejler er det ikke længere tilstrækkeligt blot at kende grejet, du skal også kunne anvende forskelligt grej og ræsonnere dig frem til, hvad der fungerer bedst i forskellige situationer. Ofte vil det endda være nødvendigt at videreudvikle på grejet, så det helt specifikt er tilpasset dine personlige præferencer.

Grejudvikling er sjovt! Grejudvikling er en færdighed, der skal trænes på samme måde som alle andre færdigheder. Det kan godt blive en sur pligt, hvis du ikke har den rigtige indstilling. Grejudvikling er grundlæggende sjovt – især hvis du ser på det i sammenhæng med de kvalitetsforbedringer og den øgede sejlerglæde, du vil opleve på vandet. Der er en kæmpe tilfredsstillelse ved at sidde på land og tænke sig frem til en mulig løsning. For så næstefter at konstatere på vandet, at løsningen har præcist den gunstige effekt, du stræbte efter. Omvendt er der ikke noget mere frustrerende end at være tvunget til at afbryde et træningspas, eller endnu værre udgå af en kapsejlads, fordi dit udstyr går i stykker. Lige så frustrerende er det, når du finder ud af, at dine konkurrenter sejler hurtigere end dig – ikke fordi de er bedre sejlere – men fordi de har monteret en snor eller blok på deres båd. Jo bedre, du bliver som sejler, jo mere tid skal du bruge på grejudviklingen. Både fordi marginalerne mellem de bedste sejlere er så små, at alle fordele er værd at gå efter, og samtidig får du som talent- eller elitesejler adgang til et bredere udstyrssortiment, herunder nyudviklede produkter, som du får mulighed for at teste.

164 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Kapitel 13 – Trim, teknik og fart

Grej: Forstå dine indstillinger Det er nødvendigt at måle sig frem for at kunne sammenligne forskelligt grej og forskellige indstillinger. Målingerne skal foregå på en systematisk måde, hvor du hele tiden noterer dine måleresultater og beskriver de ændringer, du foretager. På den måde har du løbende overblik over processen, du kan fornemme udviklingen, og du kan altid vende tilbage til den løsning, der fungerer bedst. Grun-

dighed er et nøgleord – unøjagtige målinger eller uunderbyggede konklusioner kan du ikke bruge til noget som helst.

kommer du i tvivl om virkningen af blot en enkelt justering, vil tvivlen smitte af på alle efterfølgende ændringer.

Du må aldrig være i tvivl om, hvorfor en specifik ændring på båden har en given effekt, og hvis træneren spørger, skal du altid kunne forklare, hvorfor du eksempelvis har indstillet din trimliner på en bestemt måde. I det øjeblik, du

Der er mange måder at arbejde med sit grej på. Arbejdet tager tid, og det skal prioriteres i din planlægning på lige fod med resten af træningen. I nogle tilfælde kan eksperimenterne antage et nærmest videnskabeligt tilsnit og resultere

166 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

171

Kapitel 14 – Strategi og taktik – nøglen til sejren

Strategi og taktik – nøglen til sejren Blot en enkel beslutning om at vælge højre eller venstre side af banen kan være forskellen på en placering i top eller bund. Det strategiske forarbejde og den taktiske forståelse udgør de værktøjer, der hjælper sejleren med at træffe de rigtige beslutninger så ofte som muligt.

Tre råd til træneren 1. Skab et fælles sprog for strategi og taktik i træningsgruppen. 2. Skab enkelhed. Lav øvelser der isolerer enkelte taktiske og strategiske situationer. 3. Træn og evaluer som udgangspunkt i store grupper for at simulere kapsejlads og skabe maksimal videndeling.

Du kan træne og forberede dig i ugevis til en vigtig regatta. Og som det næste opleve, at nogle ganske få taktiske beslutninger truffet på splitsekunder i kampens hede bliver afgørende for, om du kommer på sejrspodiet eller slutter et sted langt nede i feltet. Det er evnen til at minimere fejlrisikoen og træffe rigtige beslutninger under pres, der afgør kapsejladser. Strategi og taktik kan på én og samme tid både være uendeligt simpelt og uhyre komplekst. Beslutninger, der midt under sejladsen forekommer

172 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

enkle og intuitive, kan bagefter være ekstremt komplicerede, når du skal forsøge at sætte ord på, hvad der foregik derude. Ikke desto mindre er evalueringen en central del af arbejdet med dine strategiske og taktiske færdigheder. At forklare beslutningsprocessen og diskutere den med trænere og andre sejlere giver dig hen ad vejen en dybtliggende indsigt, som forbedrer din evne til at træffe rigtige beslutninger igen og igen. Jo flere lag af viden og erfaring, du lægger ovenpå, jo stærkere et beslutningsfundament har du at trække på.

Strategi I sejlsport dækker ordet ”strategi” over måden, du vil komme rundt på en kapsejladsbane på, hvis du sejler uden konkurrenter. ”Taktik” dækker over alt det, du foretager dig ved start og under sejladsen i forhold til konkurrenterne. Sagt på en anden måde, så er strategien det overordnede styringsredskab, som du delvist fastlægger på land, når du tager bestik af konkurrenter og vejrforhold, og når du trimmer båden. Strategien bliver endeligt fastlagt på vandet, når du har fornemmet forholdene og set konkurrenterne i øjnene en

sidste gang før start. Vær så vidt muligt forberedt på, hvilke muligheder du har på hånden, så du kan justere strategien og stadig have en klar idé om, hvad du skal gøre. De strategiske forberedelser er om muligt endnu vigtigere i en flerpersonerbåd for at undgå unødig tvivlssnak i båden.

Taktik De taktiske beslutninger sker under selve sejladsen og er alene bestemt ud fra, hvordan konkurrenterne agerer. Du kan gøre klar til start med en strategisk beslutning om at sejle mod ven-

stre, fordi vinden tilsiger det, men det er en taktisk beslutning, hvis du efter start vælger at gå mod højre, fordi dine nærmeste konkurrenter søger dén vej. Alle beslutninger – både de strategiske og de taktiske – er forbundet med en vis portion uforudsigelighed. Alle sejlere kan af og til træffe ’geniale’ beslutninger, der sætter hele feltet til vægs. Omvendt bliver selv den mest blændende taktiker jævnligt snydt af mærkværdige vindspring eller kommer til at gå for højt eller lavt i banen. Tilfældighederne i sejlsport har isoleret

Dansk Sejlunion

173

Kapitel 14 – Strategi og taktik – nøglen til sejren

Trænere på vandet ved Uge 42-samlingen i Oure. Foto: Mick Anderson

set intet at gøre med, hvorvidt du er en god eller mindre god taktiker. Strategi og taktik er nøgterne, konkrete færdigheder – held og uheld er noget andet. Det er en mental øvelse at holde tingene adskilt, og det kan du arbejde med gennem de mentale redskaber om accept og kontrol (se kap. 16). Det tager tid at udvikle strategiske og taktiske færdigheder på højt niveau. Selv om meget både kan og skal læres under træningen, så bliver stressniveauet aldrig det samme som under en kapsejlads. Derfor er det i vid udstrækning gennem erfaringer fra en masse kapsejladser med store felter og høj intensitet, at du gradvist opbygger dine strategiske og taktiske færdigheder.

Gode råd For en ung talentsejler, der endnu har et begrænset erfaringsgrundlag at trække på, gælder det om ikke at komplicere de strategiske og taktiske beslutningsprocesser mere end højest nødvendigt. Her er syv elementære

råd, du kan bruge til at systematisere din beslutningsproces i en fleetsejlads.

1 Baser din strategi på sandsynlighed og intuition Ingen sejlere kan med sikkerhed forudsige, hvilken vej der er den hurtigste rundt på en kapsejladsbane. Det, du til gengæld kan, er at tage udgangspunkt i den viden. du har før sejladsen, og derudfra vurdere sandsynligheden for, at forskellige scenarier indtræffer. Jo mere viden, du har, jo bedre kan du beregne sandsynlighederne. Viden kan opdeles i fire forskellige kategorier: • Observationer og test før start Den vigtigste viden er dine observationer og test før start. Det er konkrete og dugfriske data, som alt andet lige bør udgøre grundlaget for dit valg af strategi. • Tidligere erfaringer fra lignende situationer Dernæst inddrager du tidligere erfaringer. Har jeg før oplevet en tilsva-

174 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

rende situation? Og hvad skete der dengang? • Teoretisk viden Erfaringerne kan du sammenholde med din teoretiske viden. Det er vigtigt at besidde en grundlæggende meteorologisk indsigt. Hvad siger teorien om de aktuelle vindforhold og om kystlinjen, vi sejler langs? • Intuition Du kan ikke nødvendigvis huske eller forklare, hvor eller hvornår du har set situationen før. Men alle dine sanser fortæller dig, at en given ting er ved at ske med vinden. Intuitionen er i virkeligheden en ubevidst og ustruktureret samling af al den viden, du bærer rundt på. En viden, der er værd at lytte til, når du træffer strategiske og taktiske valg – også selv om du ikke i momentet kan forklare, hvad du baserer din beslutning på. Intuition er nødvendig for at kunne reagere hurtigt nok under pres.

2 Minimer din risiko, når du har muligheden Starten er gået, og du følger din planlagte strategi. Efter fem minutter kan du med glæde konstatere, at strategien lykkes – indtil videre. Du har chancen for at vende ind foran en stor del af feltet. Udnyt altid en sådan mulighed, når den opstår. Ved at kapitalisere din fordel minimerer du risikoen for, at andre både træffer bedre taktiske valg end dig selv. 3 Tænk i procenter Når du sejler med henblik på at minimere din risiko, kan det være en hjælp at dele feltet op i procenter. Prøv at vurdere, hvor stor en procentdel af feltet der sejler samme vej som dig. Eller vurder, hvor stor en procentdel af feltet der vil opnå en større fordel end dig i tilfælde af, at vinden ændrer retning. Procentsatserne fortæller dig noget om, med hvilken risiko du sejler – og dermed har du også en pejling af, hvorvidt du skal ændre noget taktisk. 4 Sejl taktisk, når du er foran Forrest i feltet handler det så vidt muligt om altid at placere sig mellem konkurrenterne, laylines og det næste mærke. Det gælder både på kryds og på læns. På den måde minimerer du risikoen for at blive overhalet. Hvis feltet deler sig, har du to muligheder – enten at følge dem, der ligger tættest på dig, eller at følge den største gruppe. 5 Er du i tvivl, så sejl taktisk Kort før start er du i tvivl om din strategi. Dine observationer og din teoretiske viden peger i hver sin retning, og du har svært ved at vurdere, hvi ket sce-

narie der er mest sandsynligt. Her gør du klogest i at sejle taktisk. Observer, hvordan feltet fordeler sig på startlinjen, og placer dig i forhold til dine konkurrenter på en sådan måde, at du har mulighed for at kontrollere så stor en del af feltet så hurtigt som muligt. 6 Kend dine taktiske muligheder Enhver taktisk situation rummer en række valgmuligheder og potentielle udfald. Begge dele skal du på forhånd have overblik over for så vidt muligt at kunne træffe den rigtige taktiske beslutning. Analyser de forskellige scenarier, der kan tænkes at opstå, og vælg herudfra de kriterier, der er vigtigst for dig. Et afgørende kriterium vil altid være at komme ud af en taktisk situation, så du har mulighed for at gennemføre din strategi. 7 Lav din egen callbook Lav din egen, individuelle beslutningsproces for strategiske og taktiske beslutninger. Noter processen i en lille bog, som du tager med til træning og konkurrencer. I begyndelsen vil indholdet primært bestå af nogle helt simple grundregler – eventuelt med udgangspunkt i de syv gode råd, der er gengivet her. Herefter kan du sammen med din træner og de øvrige sejlere i udviklingsmiljøet gradvist bygge flere lag på, så bogen i løbet af nogle år kommer til at omfatte noget nær alle tænkelige og utænkelige situationer, som du kan komme ud for i din bådklasse, herunder værdifulde erfaringer fra de stævnelokaliteter, hvor du eller andre i miljøet tidligere har sejlet.

Dansk Sejlunion

175

Kapitel 14 – Strategi og taktik – nøglen til sejren Hvad gør konkurrenterne? Det kræver gode færdigheder at orientere sig i feltet og samtidig bevare topfart i egen jolle. Foto: Mick Anderson

Træning Strategisk og taktisk træning på højt niveau forudsætter, at flere jævnbyrdige både træner sammen. Strategisk træning kan godt foregå på egen hånd under visse betingelser, men evalueringen er nemmere, og resultaterne mere eksplicitte, når træneren kan sammenholde de strategiske beslutningers konsekvenser på tværs af flere både. Taktik kan i sagens natur ikke trænes alene. For at få træningen i en gruppe til at fungere optimalt har træneren ansvar for at udvikle et fælles sprog, så alle i gruppen lynhurtigt forstår indholdet af træningen og præcist ved, hvilke strategiske og taktiske elementer der er i spil. Sproget giver samtidig en fælles forståelsesramme at evaluere ud fra bagefter. Enkelhed er et nøgleord under træning af strategi og taktik. Træn én ting ad gangen. Ved at arbejde med øvelser, der fokuserer på enkeltelementer, kommer man til bunds i de enkelte

situationer og får en præcis forståelse af, hvilken effekt elementerne har i forhold til hinanden. Gradvist bliver teori og erfaringer arbejdet så meget ind på rygmarven, at du kan bruge din viden intuitivt under kapsejladser. Også i de mest pressede situationer.

Store grupper Det kræver et solidt færdighedsniveau at træne strategi og taktik. Det tekniske skal være på plads, så du ikke sidder og kæmper med alt det, der foregår inde i båden samtidig med, at du skal træffe velfunderede taktiske beslutninger. En træningsgruppe, der skal arbejde med strategi og taktik, skal derfor primært sammensættes ud fra færdigheder og ikke alder. Træningsgrupper bør som udgangspunkt være så store som muligt – gerne 10-15 både. Det bringer træningen tættest muligt på forholdene under en kapsejlads, hvor et utal af taktiske elementer er i spil på én gang. I store træningsgrupper vil der altid være tydelige niveauforskelle i sejlernes færdigheder. Det er ikke noget problem, men træneren skal være

Anbefalede bøger om strategi og taktik Vindermanual – strategi og taktik (Krüger Andersen og Biilmann) Wind Strategy (Houghton og Campbell) Performance Racing Tactics (Gladstone) 176 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

opmærksom på, at ikke alle sejlere får samme udbytte ud af en konkret øvelse. I træningen for elitesejlere kan der være situationer, hvor trænerens fokus udelukkende er rettet mod de bedste – mens de unge, mindre erfarne sejlere mest af alt er med for at fylde feltet op. De unge kan få rigtigt meget ud af bare at obeservere elitesejlernes coaching og træning, og i øvrigt er det helt i tråd med Den Danske Model at lade sejlere på forskellige niveauer træne sammen. Indimellem skal der trænes taktiske båd til båd-situationer, og her giver det naturligvis bedst mening at dele sejlerne op i mindre grupper. Også evalueringen på land kan foregå i både store grupper – som en effektiv måde at højne det generelle videnog erfaringsniveau på – eller i mindre grupper, hvor sejlere på samme færdighedsniveau må forventes at have fået nogenlunde samme oplevelse af træningen.

Dansk Sejlunion

179

Kapitel 15 – Karrieren trappes op

Karrieren trappes op 18-22 år – investeringsårene

Investeringsårene er perioden, hvor sejlerne for alvor tager skridtet fuldt ud for at satse på sejlsport. De har valgt bådklasse og skal nu i gang med at fastlægge både karriere og uddannelse flere år frem.

Hvornår begynder du at se dig selv som elitesejler med potentiale til at nå verdenseliten? Fra at være et lovende talent i en slags læretid (specialiseringsårene), så sker der en gradvis forvandling, når man kommer til investeringsårene. Træningsmængden bliver sat i vejret, man konkurrerer på et højere niveau og får et nyt perspektiv på sejlsporten. OL er ikke længere en fjern drøm, det er et konkret mål om fire til otte år.

184 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Den afgørende forskel på specialiserings- og investeringsårene ligger i, at du fra nu af fokuserer på én bådtype og samtidig begynder at planlægge flere år frem. Vil du give dig selv de bedst mulige betingelser for at indfri drømmen om at blive sejler i verdensklasse, så er det nødvendigt at formulere en langsigtet plan, hvor uddannelse og eksaminer er tilpasset dine sportslige mål.

Kapitel 15 – Karrieren trappes op

I investeringsårene er en stor del af træningen selvorganiseret. Det stiller krav til din motivation og disciplin. Foto: Mick Anderson

Specialisering Du har specialiseret dig i én bådklasse, og her lægger du langt hovedparten af dine træningstimer. Men selv om du er jollesejler, så er det en god idé at slå til, hvis du eksempelvis får mulighed for at sejle et stævne i en kølbåd – det kan være en genvej til at forbedre dine strategiske og taktiske færdigheder. Tilsvarende er matchrace det bedste sted at indhente viden om erfaring i at bruge kapsejladsreglerne – det kan du få stor glæde af de i de tætte placeringskampe og ved mærkerundinger. I forlængelse af specialiseringen er det naturligt at søge hen til de udviklingsmiljøer, der har de bedste rammer og de stærkeste sejlere i klassen, og det vil i praksis sige kraftcentrene i en-

ten Aarhus eller København – de samme byer med det bredeste udbud af videregående uddannelser. På den måde er der et belejligt sammenfald mellem tidspunktet for optrapning af sejlsportskarrieren og valget af uddannelse. Selv om alle de olympiske klasser primært er koncentreret i enten Aarhus eller København, så har alle klasser gode træningsgrupper i begge byer. Det skal derfor ikke kun være din bådklasse, men i mindst lige så høj grad dit uddannelsesvalg, der bestemmer, om du skal søge mod Aarhus eller København.

Sæsonplan Det ligger i ordet, at der skal investeres mere, når du kommer til investeringsårene. Både træningsmængde og stævneaktiviteter vokser markant, og

186 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

det er ikke længere muligt at have en ’normal’ tilværelse med job eller skolegang på fuld tid og sejlsport i fritiden. Balancen skubber sig, og i store dele af året vil dine sejlsportsaktiviteter være det første, du reserverer tid til i kalenderen. Team Danmarks og Dansk Sejlunions investering i dit talent vokser – det modsvares af øgede krav til dit aktivitetsniveau. Sammen med din træner udformer du en detaljeret sæsonplan med de stævner og træningslejre, du skal deltage i hen over året. Du får hjælp med prioriteringen, men det er dit eget ansvar at efterleve planen og få den finansieret ved at søge økonomisk støtte hos Dansk Sejlunion.

Kapitel 15 – Karrieren trappes op Fra nu af bliver sæsonen planlagt i detaljer, og du har et konkret mål for hver eneste træning. Foto: Mogens Hansen

Systematisk træning Træningsmængden vokser, og det samme gør kvaliteten. Du begynder at udforme minutiøse træningsplaner, der rækker op til et par måneder frem i tiden. Det vil som oftest foregå i tæt dialog med din træner, hvor I sammen aftaler, hvilke færdigheder I skal fokusere på. Detaljeringsgraden er høj, og der er et konkret procesmål for hver eneste træning. Trim, teknik og fart. I investeringsårene dykkes endnu mere ned i detaljerne omkring trim og fart. Hver enkelt trimfunktion skal undersøges og testes, og ingen justering er for lille til, at den ikke er værd at afprøve. Arbejdet foregår med en høj grad af systematik og med konkrete målsætninger for alt, hvad du tester. En relevant målsætning kan eksempelvis være: ”Jeg vil undersøge, hvor jeg skal sætte mit bomudhal, når der er tre-fire sekundmeter vind og fladt vand. I de næste tre uger vil jeg prioritere at sejle hver dag, hvor forholdene er på dén måde. Jeg vil teste forskellige indstillinger på bomudhalet, markere

188 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Kapitel 15 – Karrieren trappes op

Forældrerollen Antallet af unge, der flytter hjemmefra, topper i 20-års alderen (ifølge Danmarks Statistik). Det vides ikke, hvordan tallet ser ud isoleret blandt talentsejlere, men sikkert er det, at en del sejlere bliver boende hjemme i længere tid end deres jævnaldrende, forudsat at de har et uddannelsessted og et kraftcenter inden for rimelig køreafstand. At nyde godt af bekvemmeligheden ved at bo hjemme passer godt til et liv med en stram ugekalender og en udgiftskrævende sejlsportsøkonomi. Det er lidt nemmere at låne en bil og få en hjælpende hånd til det praktiske og i det hele taget fastholde forældrenes engagement i sporten.

Skab klarhed Men netop forældrenes engagement er et punkt, hvor en del sejlere oplever et kursskifte, når de kommer til investeringsårene. Hvor forældrene hidtil har bakket op om sporten uden forbehold, så begynder hensynet til den unges uddannelse og fremtidige levevej at fylde mere i deres bevidsthed. Forældrene oplever, at sejlsporten ikke længere ’bare’ er en sund fritidsaktivitet, men en omsiggribende beskæftigelse, der står i vejen for en rigtig uddannelse.

mindre modstræbende forældre på den anden. Det er helt afgørende at få talt tingene grundigt igennem. Ikke kun internt i familien, men også ved at inddrage en studievejleder, din træner og eventuelt en erfaren sejler (mentor), der har været turen igennem. En mentor kan være en virkelig værdifuld støtte – under forudsætning af, at du er indstillet på at lytte og er klar til at få både med- og modspil. Du får intet ud af en mentor, som kun siger det, du gerne vil høre. Vær opmærksom på, at du som eliteudøver opnår nogle unikke kompetencer og erfaringer, der er attraktive på et cv, fx målrettethed, dedikation og projektledelse. I dét perspektiv vil en sejlsportskarriere på højt niveau ofte vise sig at være en rigtig god fremtidsinvestering. Den nølende opbakning hører til undtagelserne. I de fleste familier er forældrenes støtte uformindsket, men den ændrer karakter i takt med, at sejlerne bliver ældre og flytter hjemmefra. Investeringsårene er en periode, hvor sejlerne bliver voksne, uafhængige mennesker, der tager ansvar for deres eget liv – men stadig godt kan bruge en hjælpende hånd forældrene.

Som sejler kan du føle dig splittet mellem en lovende sejlsportskarriere på den ene side og nogle mere eller

192 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

I investeringsårene er sejlerne ikke længere afhængige af forældrehjælp til alt det praktiske, fx kørsel. Men forældrenes opbakning er stadig helt afgørende i en periode, hvor præstationskrav og træningsmængde stiger. Foto: Mogens Hansen

Den sportspsykologiske model

Der er tre lag i Team Danmarks sportspsykologiske model. Nederste lag dækker over din grundlæggende identitet – de værdier og den adfærd, du står for som menneske uafhængigt af din idrætskarriere. Det midterste lag handler om dine lifeskills – alt det, der skal få idrætskarrieren til at fungere i samspil med alt andet i dit liv, blandt andet familie, uddannelse, job, venner og fritid (se kap. 12). Det mentale hjul ligger i øverste lag af den sportspsykologiske model. Her gælder det den konkrete præstation. Hjulet indeholder otte mentale færdigheder, som er vigtige at beherske for at kunne præstere optimalt.

Målsætninger – at være målrettet i træning og konkurrence. Konstruktive evalueringer – at lære på baggrund af erfaringer. Koncentration – a t have evnen til at fokusere og ikke lade sig distrahere. Indre dialog – a t kontrollere sine tanker, så de støtter præstationen. Selvtillid – a t tro på sig selv i både træning og konkurrence. Spændingsregulering – at balancere tænding, energi og afslapning. Visualisering – at vinde kapsejladser for sit indre blik Konkurrencestrategier – at have faste rutiner omkring konkurrencer.

Dansk Sejlunion

199

Kapitel 16 – De mentale færdigheder

Generel kommunikation og samarbejde er en færdighed, der knytter sig til dig som enkeltperson, og den gælder, uanset om du sejler 1-personsjolle, eller der er flere i båden. Det handler om din generelle evne til at kommunikere og samarbejde med trænere, andre sejlere, klubledere og øvrige nøglepersoner. Når du er en del af et tæt integreret udviklingsmiljø eller en træningsgruppe, så er alt, hvad du siger og gør, enten med til at tilføre energi eller tage energi væk fra gruppen/miljøet. Og det er vigtigt at anerkende, at du selv og de øvrige hver især har et væsentligt medansvar for at sikre træningskvaliteten i gruppen og miljøet.

Du bidrager ved at vise åbenhed og engagement i din kommunikation. Du har en positiv attitude, du bakker op om de fælles værdier i gruppen og miljøet, og du tager aktivt del i at støtte og udvikle dine medsejlere, ligesom du selv er åben over for andres ideer og anbefalinger. En god observation skaber viden og klarhed, en opmuntrende kommentar skaber motivation, og et knus skaber glæde og trøst. Omvendt er en sur bemærkning eller et par himmelvendte øjne med til at fjerne fokus fra opgaven og suge energi ud af fællesskabet.

Tag del i fællesskabet Som træner kan man skærpe sejlernes fokus på kommunikation og samarbejde ved at tale med dem om de

202 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

samarbejdssituationer, der opstår i løbet af en træningsdag – og bede dem kommentere på, hvorvidt den enkelte situation enten tilfører eller fjerner energi fra gruppen. Sociale aktiviteter er en vigtig del af kulturen i ethvert udviklingsmiljø, og du bidrager ved at deltage i aktiviteterne og indimellem selv tage initiativ til dem. Det sociale fællesskab har en særlig vigtig rolle i forhold til at tage godt imod nye sejlere og hurtigt få dem til at føle sig hjemme i miljøet. God intern kommunikation og godt samarbejde har en selvforstærkende effekt. Jo bedre, tingene fungerer, desto mere opsatte er alle på at hjælpe hinanden og bakke op om de fælles værdier.

opbygge din koncentration og din parathed, før starten er gået. Fornemmelsen for sit eget spændingsniveau er noget, der kan læres. Meget gerne med brug af biofeedback-udstyr, der ved hjælp af sensorer forbundet til en computer kan måle spændingen under forskellige stresspåvirkninger af kroppen. I sejlsport på topplan er det en vigtig mental færdighed at være i stand til at mærke sit eget spændingsniveau og regulere det op og ned efter behov. Ikke mindst, når der er udsættelser eller aflysninger, er det vigtigt at kunne slappe af – og dernæst på kommando genfinde spændingen, når bådene bliver kaldt ud. Ventetiden skal bruges rigtigt. Det er en dårlig idé at sidde og tale om sejlsport og alt mulig andet i én pærevælling. Tingene skal skilles ad, så du noget af tiden kobler helt af ved at gå en tur, hyggesnakke, spille kort eller andet. Derefter tager du en fokuseret samtale med træneren om vejr og strategi før næste ræs.

Sejlsport byder på mange muligheder for at få spændingen alt for højt op. Som når det blæser kraftigt, og tilfældighedernes indflydelse på resultatet vokser. Eller når du fører stævnet og bliver nervøs for at begå fejl.

i korte intervaller med hver sit svære mål. Det bringer dit spændingsniveau op i omdrejninger og sikrer, at træningen ikke bliver én lang og slidsom pligtøvelse, som bare skal overstås.

Omgivelsernes forventninger er en spændingsskabende kategori for sig selv. At træner og familie følger dine præstationer, er en naturlig del af hverdagen. Mere usædvanligt er det, når journalister og sponsorer dukker op på kajen eller i en følgebåd. Det kan være både sjovt og spændende, men det skaber også et ekstra pres, som du skal lære at håndtere – fx ved at minde dig selv om, at du ikke kan kontrollere omgivelsernes forventninger (se side 206).

Visualisering kan være en meget effektiv mental strategi. Når du forestiller dig en bestemt manøvre, aktiverer du kroppens muskler på samme måde og i samme rækkefølge, som hvis du udfører bevægelsen i virkeligheden. Kroppen tror, at det er alvor – derfor virker det. Jo flere sanser, du bruger i forestillingen, desto stærkere effekt.

Sejlsport byder også på mange muligheder for, at spændingen bliver for lav. Timelange træningspas alene på vandet, ræs mod den samme gruppe flere dage i træk. Dage, hvor man fryser og hellere vil hjem. I de situationer skal du være i stand til at øge spændingen. Er du på vandet, kan du dele træningspasset op

Visualisering

Forestil dig eksempelvis, at du laver en god bomning, hvor du smager den salte vind for dine indre smagsløg, du ser sejlet svinge over dit indre øje, du hører rebene strammes for dit indre øre, og du mærker bådens bevægelser. Visualisering er særligt relevant i situationer, hvor du af den ene eller anden grund ikke kan træne. Eksempelvis når du er skadet, når vejret driller, på Dansk Sejlunion

205

Kapitel Middelmådige placeringer kan ofte forklares med, at modet svigtede ved de afgørende beslutninger. At sejle med kølig aggression betyder, at du forfølger din chance for at vinde – og er klar til at tage den nødvendige risiko undervejs. Foto: Mick Anderson

Konkurrencerutiner Tid til start

Aktiviteter

30 minutter før start

Kryds op mod topmærket. Tjek vindretning på kompas. Lav et par gode manøvrer med fuld fokus. Overvej taktik for første opkryds.

20 minutter før start

Sejl læns. Lav et par gode manøvrer med fuld fokus. Tjek bølgernes bevægelser.

15 minutter før start

Tilbage til startområde. Snak med træner. Vælg to fokuspunkter for sejladsen ud fra observationer. Spis og drik lidt. Aflever overtøj.

10 minutter før start

Find startlinjen (eller opfind en mental startlinje), og lav en startprocedure, hvor du sætter uret til ét minut, ligger på linjen, accelererer og laver to-tre bomninger med fuld fokus (mental opvarmning).

6 minutter før start

Tag pejling på startlinjen. Tjek, om der er fordel i luv eller læ. Vælg, hvor du vil starte, og lav en taktik. Mind dig selv om fokuspunkter. Koldt vand i blodet.

1 minutter før start

Line-up. Hold position, insister på at få din plads.

0 minutter før start

Eksploder ud af starthullerne.

Figur 16.5. Et eksempel på en mikrorutine, der gælder kort før start. Du bør også have en makrorutine, der dækker dine aktiviteter under hele stævnet.

212 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Vinderen af en kapsejlads er som regel den sejler, der agerer på eget initiativ – og sjældent den, der reagerer på andres. At sejle køligt aggressiv betyder, at du går målrettet efter de angrebsmuligheder, hvor chancen for gevinst er umiddelbart større end risikoen for at begå dyrebare fejl. Balancen mellem gevinst og risiko svinger i forhold til, om du i den samlede stilling skal forsvare en topplacering eller angribe for at rykke frem. På samme måde skal du indkalkulere din mulighed for at smide en eller to

dårlige placeringer væk. Du skal turde vinde. Det er ærgerligt at rejse hjem med en halvdårlig slutplacering og i bevidstheden om, at du godt kunne have sejlet med en højere grad af ka kuleret risiko. Konkurrencerutiner Selv om det er svært at lægge præcise planer i sejlsport, fordi tingene ændrer sig, er det vigtigt at have nogle faste rutiner indarbejdet omkring de vigtige sejladser. Rutiner indbefatter blandt andet ernæring, opvarmning og testmanøvrer undervejs ud til banen (Figur

16.5). Gode rutiner hjælper dig med at blive mentalt og fysisk klar. De må ikke være for tidskrævende, du skal have fuld kontrol over dem, og du skal kunne udføre dem altid og uden nærmere overvejelser. På den måde er rutinerne med til at frigøre mental energi, så du kan koncentrere om de ting, der ændrer sig fra sejlads til sejlads – fx at tage bestik af aktuelle vejrmeldinger og lægge strategi for sejladsen. Optimalt set har du rutiner både på makroniveau (hen over stævnet) og på mikroniveau (den sidste halve time før start).

Dansk Sejlunion

213

215

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite

Fysisk træning for talent og elite Flere timers fysisk træning hver uge er et absolut krav for enhver sejler med ambitioner om at nå op blandt de bedste. Træningen har to hovedmål – at forbedre sejlerens præstation og at forebygge skader.

Utallige træningstimer på vandet med endeløse gentagelser af de samme bevægelser. Sådan er sejlsport på eliteniveau, og det slider på kroppen. Den målrettede fysiske træning handler om at bygge kroppen op til at kunne modstå den træningsbelastning, der kræves for at konkurrere på højeste niveau.

Bogens første del om fysisk træning (kap. 6) identificerede fire hovedkategorier af træning:

Timerne i vægtrummet og på løbestierne giver kroppen en større og stærkere motor at arbejde med. Du bliver i stand til at træne mere på vandet, kvaliteten af det enkelte træningspas bliver højere, du får overskud til at holde hovedet koldt, musklerne bliver stærkere og mere modstandsdygtige. Resultatet i sidste ende er, at du bliver en bedre sejler, og du får færre skader sammenlignet med, hvis du ikke dyrkede fysisk træning.

De fire gælder stadig, når du nærmer dig voksenalderen. Men vægtningen mellem dem ændrer sig. Styrke og kondition er det vigtigste for elitesejlere. Træning med koordinationselementer er derimod mindre i fokus end tidligere. Det hænger sammen med, at koordination primært er knyttet til de grundlæggende bevægelsesfærdigheder, som børn lærer i årene frem mod puberteten. I postpuberteten bør sejlernes koordination i hovedtræk være på plads.

216 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

• Koordination • Styrke • Kondition • Smidighed

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite

Smidighed Smidighedsøvelser er vigtige for børn og endnu vigtigere for voksne. Børn har en naturlig smidighed, der hjælper dem de første år, men den aftager, når de bliver ældre og får større muskler. Voksne er mere stive i kroppen end børn, og det gælder i særlig grad for idrætsudøvere, der i kraft af deres træning får ekstra store (og stive) muskler. Som elitesejler er det derfor vigtigt, at smidighedsøvelser er et fast indslag i din fysiske træning. Smidige muskler gør kroppen mere bevægelig – det er en fordel i båden – og det mindsker samtidig risikoen for skader. Smidighedsøvelserne i bogens første kapitel om fysisk træning (side 78-79) er generelle og dækker behovet for de fleste sejlere uanset alder og niveau.

Styrke og kondition vigtigst Den fysiske træning for elitesejlere er primært koncentreret om styrke og kondition. Når først kroppen er sporet ind på konditionstræning, kan trænin-

gen i princippet være ens, uanset om du er 15 eller 25 år. Som udgangspunkt er der intet aldersrelateret, der foreskriver, at de yngste talenter skal træne anderledes end voksne elitesejlere. Generelt stiger træningsmængden med årene, men i sidste ende er det først og fremmest dit individuelle behov, der fastlægger omfanget af konditionstræningen.

Styrke er aldersrelateret Modsat konditionstræning er det i styrketræningen vigtigt at tage højde for alder, fysisk udvikling og træningserfaring. Især den tunge vægttræning bør vente, indtil kroppen er fuldt udvokset – det vil i praksis sige investeringsårene. Samtidig er det ekstremt vigtigt at have teknikken på plads, før man kaster sig over de tunge og vanskelige øvelser, hvor forkert håndtering kan medføre alvorlige skader. Det er således en klar anbefaling at bygge træningen langsomt op, så vægt, fysik, teknik og erfaring følges ad.

Fokus på det svage led En hovedregel i den fysiske træning er at fokusere på det svage led. Mangler du muskelstyrke, skal du lægge ekstra kræfter i vægtrummet. Halter du efter på kondition, skal løbetræningen opprioriteres. Og har du fx en øm skulder eller ondt i et knæ, så gælder det om at tilrettelægge nogle øvelser, der præcist fokuserer på de dele af kroppen. 218 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Dansk Sejlunion

219

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite

Planke er en øvelse, der tester corestabiliteten. Positionen skal holdes i mindst to minutter. For veltrænede sejlere er det normalt ikke noget problem. Foto: Mick Anderson

Tre sæt øvelser I dette kapitel er vist forslag til tre styrketræningsprogrammer med afsæt i den aldersrelaterede opdeling mellem specialiseringsår, investeringsår og præstationsår. Sværhedsgraden og vægtbelastningen stiger gradvist. Der bliver udelukkende vist generelle grundøvelser, som er relevante for alle sejlere uanset bådklasse. I dit eget styrketræningsprogram er det vigtigt at supplere med yderligere øvelser tilpasset dine individuelle behov. 220 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite RM = Maks. antal repetitioner

Kropshævninger

RM er et gennemgående begreb i styrketræning. Det dækker over det maksimale antal repetitioner, du kan overkomme med en bestemt vægtbelastning. 10 RM er således den vægt, du lige netop kan løfte 10 gange. Er dit mål 10 RM, men du rent faktisk kan løfte 20, så skal vægtbelastningen være højere. Kan du kun klare 5, skal belastningen sænkes. Du begynder altid med et højt RM-antal og arbejder dig gradvist ned i takt med, at kroppen tilvænnes de tunge vægte. Lær teknikken først Det vigtigste mål med styrketræningen i specialiseringsårene er at opbygge nogle gode rutiner. At få styrketræningen indarbejdet i ugekalenderen, blive fortrolig med de forskellige øvelser og deres formål – og frem for alt lære den gode og korrekte teknik, når øvelserne skal udføres. Vægttræning med lette vægtbelastninger kan godt begynde i specialiseringsårene, men det er lige så godt at vente til investeringsårene, hvor du har fået mere erfaring. Anbefalingen er derfor at træne primært med egen kropsvægt i specialiseringsårene. Det dækker rigeligt dit styrkebehov, og det giver dig ro til at indarbejde træningsrutiner og god teknik.

Træning 1

Start hver øvelse med et eller to opvarmningssæt, hvor du ikke presser dig selv – du skal være varm, men ikke træt. Derefter gennemfører du de tre sæt med en-to minutters pause mellem sættene. Prøv at finde den belastning, hvor du lige akkurat kan gennemføre dine planlagte repetitioner i alle tre sæt . Varier én uge hver måned med lette træningspas, hvor belastning og træningsmængde er reduceret.

1. Lunges med vægt Træner ben og baller. Tag en håndvægt i begge hænder. Gå fremad med dybe knæbøjninger, så det bagerste knæ rører jorden. Skridtlængden kan varieres, men undgå alt for lange skridt. Belastningen justeres til mellem 10 og 20 skridt på hvert ben.

I det følgende er vist fem styrketræningsøvelser tilpasset specialiseringsårene. De fleste af øvelserne foregår udelukkende med egen kropsvægt. Et anbefalet træningspas bør indeholde:

3 sæt x 10-20 RM (2-3 træningspas pr. uge) Det indebærer, at du skal gennemføre hver øvelse tre gange med 10-20 repetitioner. Begynd altid i den høje ende med de 20 repetitioner. Ved at gøre øvelsen sværere kan RM-antallet gradvist sættes ned, indtil du efter nogle måneder kommer ned på 10 RM.

Lunges med vægt

222 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

2. Kropshævninger Træner arme, skuldre og ryg. Brug en ribbe eller en stang i et vægtrum. Eller find et klatrestativ på en legeplads. Hæv kroppen, så hagen kommer over stangen. Kropshævninger gøres lettere ved at aflaste lidt med benene, fx i en ribbe. Øvelsen ”liggende træk” (se side 74) er et lidt mindre svært alternativ, der træner de samme muskler som ”kropshævninger”. Også den øvelse kan varieres i sværhedsgrad (høj stang = let, lav stang = svær). Vælg den af de to øvelser, der passer bedst i niveau.

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite

Styrketræning i investeringsårene (18-22 år) Når du kommer til investeringsårene, er tiden inde til at flytte styrketræningen ind i vægtrummet. Træning med vægte er den mest effektive vej til at øge muskelstyrken og muskelmassen – og dermed også den samlede kropsvægt, hvilket for de fleste sejlere på topplan er en fordel. Det er mere reglen end undtagelsen, at elitesejlere stræber efter at øge deres kropsvægt for at få mere tyngde i båden. Med vægte i spil bliver der samtidig uanede muligheder for at variere træningen og designe øvelserne til præcist at ramme en bestemt muskelgruppe eller bevægelse. Det sidste er vigtigt – ikke mindst, når det handler om skadesforebyggelse og genoptræning.

Træning 2 Det næste træningsprogram har otte øvelser tilpasset investeringsårene. Alle øvelserne gør brug af vægte. Belastningen skal løbende justeres op i takt med, at du bliver stærkere. Et træningspas bør indeholde:

3-4 sæt x 8-15 RM (2-3 træningspas pr. uge) Begynd altid med de lettere vægte (15 RM), og øg belastningen, fx efter følgende model:

1.-2. måned 3.-4. måned 5.-6. måned 7.-8. måned

3 x 15 RM 3 x 12 RM 3-4 x 10 RM 4 x 8 RM

Varier én uge hver måned med lette træningspas, hvor belastning og træningsmængde er reduceret. Træning 2 viser otte øvelser, der er relevante for alle sejlere. Dit individuelle træningsprogram vil altid indeholde øvelser skræddersyet til dit specifikke behov. To øvelser, der ikke er vist her i bogen, er ”knæekstension”, der opbygger styrke i lårets forside, og ”knæfleksion”, der forebygger knæskader. Begge øvelser er blandt de vigtigste for hængere, men for andre har de mindre betydning.

1. Squat Træner ben og ryg. Løft vægtstangen fri af stativet, så den hviler på skuldrene – og ikke på nakken. Hold ryggen ret, bøj ned i knæene, og pres op igen. Øvelsen kræver god teknik, især er det vigtigt, at ryggen hele tiden er strakt.

2. Kropshævninger Træner arme, skuldre og ryg. Samme øvelse som i specialiseringsårene (side 222) og med de samme muligheder for at justere sværhedsgraden. Bliver øvelsen for let, så spænd vægte fast

224 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Squat

rundt om maven for at ramme et passende RM-antal. I et vægtrum er der maskiner, hvor man kan lave samme trækbevægelse med armene, og hvor vægten let kan justeres.

3. Mavebøjning med hoftebøjning Træner mavemuskler og hoftebøjere. Især for hængere er det en god og vigtig øvelse. Lig på ryggen, og hold en vægt foran brystet. Knæene er bøjede, og fødderne fikseres (fx under en ribbe eller ved brug af en hjælper). Bøj ryg og herefter hoften så langt som muligt. Lænden er det sidste, der forlader gulvet (undgå svaj). Vægtbelastningen reguleres i forhold til RM-antallet.

4. Siddende roning med én arm Træk, der træner arme, skuldre og ryg. Vigtig øvelse, fordi den simulerer skødetrækket. Udføres i et kabeltræktårn i vægtrummet. Ryggen skal være ret. Træk i kablet ved at føre arm og skulderblad tilbage og rotere i overkroppen.

5. Hoftestrækninger Træner ryg, baller og baglår. Øvelsen er som udgangspunkt den samme som i specialiseringsårene (side 223). Men her i investeringsårene kan øvelsen med fordel udføres på en skrå bænk i et vægtrum med det formål at variere belastningen på musklerne.

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite

Styrketræning i præstationsårene (22-25 år) I præstationsårene fortsætter øvelserne fra investeringsårene – nu blot med nye varianter og højere sværhedsgrad. Træningen har færre repetitioner og tungere vægtbelastninger under forudsætning af, at din træningserfaring tillader det. Efter et-to års vægttræning er det naturligt at gå over til mere tung træning, hvis dit mål er at blive stærk. Et lavere RM-antal stimulerer i mindre grad muskelvæksten, hvorimod muskelstyrken stiger. Det er forklaringen på, at vægtløftere primært arbejder med ganske få repetitioner – helt ned til bare en enkelt – mens bodybuildere typisk arbejder med flere repetitioner.

Træning 3 Programmet har otte øvelser, der passer til voksne elitesejlere med betydelig styrketræningserfaring. Et anbefalet træningspas bør indeholde:

3-5 sæt x 3-8 RM (2-3 træningspas pr. uge) Begynd med otte RM, og øg belastningen, fx efter følgende model:

1.-2. måned 3.-4. måned 5.-6. måned 7.-8. måned

Det betyder, at hvis dit mål primært er vægtøgning, bør din træning overvejende ligge på 6-15 RM, hvilket er lidt højere end den generelle anbefaling her i præstationsårene (Træning 3). Men helt overordnet gælder, at uanset dit mål så er det altid en god idé at variere træningsbelastningen for at opnå maksimal effekt over tid.

226 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

3 x 8 RM 3 x 6 RM 4 x 4-5 RM 5 x 3 RM

Hver gang, du bliver introduceret til en ny øvelse, bør du altid træne med lette belastninger (8-15 RM) i en periode, før du begynder på den tungere træning. For at skåne ryggen bør mave- og rygøvelserne 4, 5 6 og 7 (Træning 3) trænes uden de helt tunge belastninger. Med 6-15 RM er du godt dækket ind. Overvej også at træne mindre vigtige øvelser, fx ”sideløft”, med lettere vægte (6-15 RM). Det mindsker risikoen for skader, men du opnår stadig en god træningseffekt.

Årelang træning gør sejlerne stærke, men betyder også, at mange af dem bliver stive i musklerne. Det kan smidighedsøvelser modvirke. Foto: Mick Anderson

”Power twist” træner de skrå mavemuskler, der roterer kroppen. Øvelsen kan sidestilles med med ”russian twist” og ”palloff press”. Foto: Mick Anderson

Dansk Sejlunion

229

Aerob og anaerob træning Aerob træning er, når musklerne bliver moderat til hårdt belastede på en måde, så de hovedsageligt dækker deres energibehov via aerob energiomsætning (forbrænding af næringstof – fedt og kulhydrat – ved brug af ilt). Ved aerob træning kan udøveren holde sit tempo i længere tid uden at syre til. Aerob træning er typisk konditionstræning på land (fx løb), hvor store muskelgrupper arbejder så intenst, at hjertet belastes maksimalt for at få ilt nok ud til de arbejdende muskler (konditionstræning/aerob effekt). Men aerob træning kan også være at hænge i længere tid, hvor lårenes aerobe energiomsætning trænes, men hvor den arbejdende muskelmasse ikke er stor nok til, at hjertet belastes maksimalt (lokal muskeludholdenhed/aerob kapacitet). Anaerob træning er, når musklerne arbejder så intenst, at de ikke kan dække deres energibehov alene ved aerob energiomsætning. For at klare energikravet nedbrydes musklernes kulhydratdepoter under dannelse af energi og mælkesyre (anaerob energiomsætning). Processen nedsætter relativt hurtigt musklernes arbejdsevne (man syrer til). Effekten af anaerob træning knytter sig præcist til de muskler, der trænes. Derfor bør anaerob træning i sejlsport overvejende foregå på vandet. hvor effekten er størst på vandet, fordi øvelserne tager direkte afsæt i konkrete, tekniske færdigheder og samtidig stimulerer dine individuelle styrke-udholdenhedsmæssige behov i båden. Træning på vandet kan inddeles i fire zoner defineret ud fra viden om aerobt og anaerobt arbejde. Øvelserne tilrettelægger du ud fra de funktioner, du normalt arbejder med i båden. Zone A: Maks. træning. Træner hurtighed og eksplosiv styrke. Maksimal indsats i 5-10 sekunder. Lang pause med fuld restitution mellem hver øvelse. Træningen er anaerob. Det er ikke effektiv styrketræning, dertil er belastningen som oftest for lav. Det er ikke syre, men mangel på kraft og eksplosivitet, der begrænser arbejdet. Øvelseseksempler: 10 sekunders helt udstrakt hæng, spilersætning (fx 49er), 6 maksimale pump (windsurfing).

Zone B: Anaerob produktionstræning. Maksimal indsats i 10-40 sekunder – nok til at mærke mælkesyre. Lang pause med fuld restitution mellem hver øvelse. Formålet er at forbedre evnen til at arbejde maksimalt så længe som muligt.

Øvelseseksempler: Samme som under Zone B – blot med lavere intensitet i 40-120 sekunder. Et træningspas kan fx indeholde 10 x 2 minutters hæng eller pump, med 2-6 minutters pause mellem hver serie.

Øvelseseksempler: 10-40 sekunders hæng eller pump. Andre bådmanøvrer, der kan udføres 10-40 sekunder med maksimal indsats. Udfør fx 10 x 20 sekunders pump med 3 minutters pause mellem hver serie. Tempoet tilpasses et niveau, så hele øvelsen kan udføres med samme intensitet.

Zone D: Aerob træning. Det mest effektive er intervaltræning med intervaller på 2-6 minutter afbrudt af to-minutters pauser. I tempotræning arbejder du uden pause i 10-30 minutter. Formålet er at træne muskeludholdenhed i lokale muskelgrupper, som du anvender i båden – fx aerob træning for lårene (hængetræning).

Zone C: Anaerob tolerancetræning. Maksimal indsats i 40-120 sekunder. Du kommer til at kæmpe med smerten fra den ophobede mælkesyre. Formålet er at forbedre din syretolerance, så du kan arbejde med høj intensitet i længere tid trods ubehaget i musklerne. Korte pauser mellem øvelserne for at fastholde et højt mælkesyreniveau under hele træningen.

Øvelseseksempler: Farttræning med så høj intensitet som muligt, og hvor hele træningspasset lige akkurat kan gennemføres med konstant intensitet.

Dansk Sejlunion

231

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite

Konditionstræning Arbejdende muskler har brug for en effektiv blodforsyning. Blodforsyningen transporterer ilt og næringsstoffer til musklerne og fjerner affaldsstofferne på tilbagevejen. En effektiv blodforsyning forudsætter to ting – et kraftigt, veltrænet hjerte og et veludviklet net af blodkar i musklerne. Begge dele opnår du gennem konditionstræning. I konditionstræning gælder det om at få pulsen op og dermed stimulere kroppens evne til at transportere ilt til musklerne. Den mest effektive træning sker, når store muskelgrupper under fx løb bliver stimuleret med så høj intensitet, at hjertets maksimale pumpeevne og den maksimale iltoptagelsesevne bliver udfordret. Det forbedrer hjertets pumpeevne og dets muskulatur, så der kommer mere blod ud i kroppen for hvert hjerteslag. Med en forbedret kondition udskyder du tidspunktet for, hvornår du mærker træthed – det er i sagens natur en stor fordel under en krævende kapsejlads. Samtidig bliver du bedre til at restituere mellem sejladser og træningspas.

Konditionstræning kan foregå på flere måder: Løb er den lettest tilgængelige træningsform, og for de fleste er det også den mest effektive vej til en bedre kondition. Det er rarest at løbe i naturen og gerne i bakket terræn med gode

stier. Underlaget skal helst være græs, jord, sand eller grus. Asfalt kan også gå an, men det er hårdere for benene. En løbebane eller et løbebånd i et træningscenter er gode alternativer – det sidste ikke mindst, når der er sne eller frosthård jord udenfor. Af hensyn til belastningen af benene er det vigtigt at træne i gode løbesko. Løb op ad bakker eller i blødt underlag som sand eller skovbund nedsætter hastigheden og sænker kraftpåvirkningen af benene uden at mindske træningseffekten. Cykling er et godt alternativ til løb. Træningseffekten er den samme – efter lidt tilvænning – og samtidig er belastningen af leddene mindre. Foruden kondition er cykling god træning for benmusklerne, det gælder især anaerob træning i de tunge gear. Ikke mindst hængere kan med stor fordel køre tunge intervaller på cykel, fordi det både træner kondition og samtidig stimulerer lårenes anaerobe kapacitet. Mountainbike i skoven eller i bakket terræn er en sjov træningsform. Balance og koordination bliver udfordret, og pulsen kommer højt op. Der er fart over feltet på de smalle, bumpede skovstier, men også en ekstra risiko, som der skal tages højde for.

232 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Roning er effektiv konditionstræning og kan sidestilles med cykling i forhold til også at have en anaerob træningseffekt i både ben og overkrop ved høje belastninger (korte, intense intervaller). Det er således en oplagt træningsform for eksempelvis surfere. I forhold til løb er roning mere skånsomt for benene og derfor et godt alternativ, når løbeskoene trænger til en pause. Til gengæld er roning rent teknisk den mest krævende træningsform af de her nævnte og samtidig den mest belastende for ryg og arme. Spinning, svømning og kajakroning er andre muligheder, om end de to sidstnævnte kræver et højt teknisk niveau, før du opnår en god effekt på konditionen. Derudover kan det være problematisk at belaste armene yderligere i sin konditionstræning, hvis man fx er surfer, og armene i forvejen er meget belastede. Alt, hvad der kan bringe pulsen i vejret, har en gunstig effekt på konditionen, og det er generelt en god idé at variere med forskellige discipliner. Det er nemmest at fastholde motivationen på den måde, desuden er du sikker på at komme rundt i alle muskelgrupper, hvilket er med til at forebygge belastningsskader.

Løbetræning et par gange om ugen rækker for de fleste sejlere til at opnå en tilstrækkelig god kondition. Foto: Mick Anderson

Dansk Sejlunion

233

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite Legen er stadig vigtig. Basketball og andre boldspil må ikke glide helt ud til fordel for den målrettede konditionstræning. Foto: Mick Anderson

Det følgende tager afsæt i løbetræning som den mest udbredte og nemmest tilgængelige træningsform.

Træningsindhold Konditionstræning foregår enten som moderat intensiv eller højintensiv træning. Forskellen mellem de to ligger i pulsværdien. Moderat intensiv træning foregår med pulsværdier på 60-80 procent af din maks. puls (120-160 pulsslag pr. minut). Det svarer til, når du løber femti kilometer i jævnt tempo. Moderat intensiv træning er ikke det mest effektive i forhold til at forbedre konditionen, men bør alligevel være en fast bestandel af din fysiske træning. Af flere grunde. Det tilvænner kroppen til den højintense træning, det øger den lokale udholdenhed i musklerne (aerob kapacitet), det forbedrer kroppens restitutionsevne, og det skaber variation i træningen. I den lette ende af pulszonen (60-70 procent af makspuls) fungerer moderat intensiv træning mest som restitutionstræning efter anden hård træning. Det er en god idé at have en eller flere faste løberuter, hvor du kan komme ud på ture på mellem en halv og en hel time. Ved at kende ruten er det nemt at regulere tempoet i forhold til dit aktuelle formbarometer.

234 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

I opstartsfaser, fx efter en ferie eller en skade, bør konditionstræningen udelukkende være moderat intensiv. Gerne i form af korte ture flere gange om ugen, hvor du stille og roligt tilvænner kroppen og især benene til belastningen ved at løbetræne. Varier med en cykeltur eller roning. Højintensiv træning foregår med pulsværdier på 80-100 procent af maks. pulsen (160-200 pulsslag pr. minut). Enten som kontinuerlig tempotræning (80-90 procent) eller som intervaltræning (90-100 procent). Højintensiv træning er den klart mest effektive af de to træningsformer, det er også den mest tidsbesparende. Til gengæld er højintensiv træning ekstra belastende for sener, led og muskler. Varm derfor grundigt op før selve træningspasset (10 minutters let til moderat løb og eventuelt let udspænding). Tempotræning kan være en løbetur på mellem 10 og 30 minutter – svarende til en distance på 3-8 kilometer. Du holder ingen pauser undervejs, målet er at fastholde et konstant, højt tempo på hele turen. Pulsen skal ligge på 80-90 procent af maksimum (160180 pulsslag pr. minut). Intervaltræning er bygget op over en serie af korte træningsintervaller udmålt på tid eller distance og med afmålte pauser mellem hvert interval.

De fleste sejlere kan fint dække konditionsbehovet med en ugentlig løbetur (eller cykeltur) i moderat tempo samt én eller to højintensive træningspas. Foto: Mick Anderson

Hold tempoet konstant i alle intervaller og så højt som muligt, så du lige akkurat kan gennemføre hele serien. Pulsen er på 90-100 procent af maksimum (180-200 pulsslag pr. minut). I kraft af den høje intensitet er intervaltræning den mest effektive træningsform overhovedet, når det handler om konditionsforbedring. Et klassisk træningspas for intervaltræning lyder:

4 x 4 min. løb i højt tempo 2 min. gang eller let løb mellem hvert interval Det giver i alt 16 minutters højintensivt og konditionsforbedrende løb over et træningspas. Som hovedregel bør intervaller være på 2-6 minutter (samlet arbejdstid på 12-20 minutter). Det sikrer, at du når op omkring maks. puls i hvert interval, og dermed er pauselængden mindre vigtig. Ved intervaller på mindre end to minutter kommer du ikke op på maks. puls i det enkelte interval, medmindre pauserne er under det halve af interval-

længden, og du skal samtidig undgå at lave anaerob sprinttræning – som ikke er effektiv konditionstræning. Træning med korte intervaller er med andre ord lidt sværere at styre i praksis. Intervaller behøver ikke være på tid. Har du adgang til en løbebane, kan du udmåle intervallerne efter distance, fx:

4 x 800 meter løb i højt tempo 2 min. gang eller let løb mellem hvert interval Et løbebånd i et træningscenter er et godt alternativ til turene i det fri. Af flere grunde. Underlaget er behageligt, skånsomt og stabilt, du får en jævn hastighed, som kan justeres efter behov, og du bliver pacet frem helt automatisk. Ydermere kan du lave stigende hældning på løbebåndet, det slider mindre på benene uden at forringe træningseffekten.

Kend din maks. puls Intensiteten i konditionstræning tilpasses med udgangspunkt i din maksimale puls. Find maks. pulsen ved at løbe i to-tre minutter i højest mulige tempo (efter grundig opvarmning). Et pulsur måler tallet nøjagtigt, men du kan også sætte en finger på halsen ved siden af spiserøret og tælle pulsslag i nøjagtig seks sekunder – hvorefter du får din maks. puls ved at gange med ti. En grov tommelfingerregel siger, at en 20-årig typisk har en maks. puls på cirka 200 slag i minuttet. Dansk Sejlunion

235

Kapitel 17 – Fysisk træning for talent og elite

Ugeprogram

Pulsen siger ikke alt

Sejlere på topplan skal have en god kondition – uden at være eliteløbere. Langt de fleste talent- og elitesejlere er rigtig godt dækket ind ved at træne kondition to eller højst tre gange om ugen. Et godt ugeprogram kan fx bestå af: • 1 x 5-10 km løbetur (moderat intensiv) • 1 x 20 min. tempotræning (højintensiv) • 4 x 4 min. intervaltræning (højintensiv)

Din kondition er isoleret set ikke afgørende for, hvor langt kræfterne rækker på vandet, fordi også andre faktorer som muskeludholdenhed, styrke og tekniske færdigheder spiller en rolle. En sejler, der hurtigt mister pusten på en løbetur, kan sagtens være stærk i båden i kraft af god teknik, god styrke og en evne til at økonomisere med kræfterne. Tilsvarende er en super kondition ingen garanti for, at kræfterne holder hele vejen under en kapsejlads.

Surfere har større konditionsbehov end andre sejlere og vil i perioder have fordel af at træne op til tre intervalserier pr. uge, men heller ikke mere end det. Selv eliteløbere har sjældent over fire ugentlige intervalserier på grund af den høje belastning.

Det er under alle omstændigheder vigtigt at have god kondition, fordi det udskyder dannelsen af mælkesyre i musklerne, og det hjælper samtidig kroppen til at restituere hurtigere – både på vandet og i pauserne mellem træningspas.

236 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

237

Ka itel 18 â&#x20AC;&#x201C; Den komplette sejler

238

Kapitel 18 – Den komplette sejler

Den komplette sejler

22-25 år – præstationsårene Præstationsårene • Skærpede præstationskrav • Høj grad af selvorganiseret træning • Med i internationale træningsgrupper • Et liv med konstante rejser • Arbejde med presse og personlig branding • Tanker om karrieren på længere sigt

Præstationsårene er perioden, hvor sejlerne træder de sidste skridt op ad rangstigen til den internationale elite – og samtidig bliver en del af sejlerlandsholdet. Det er et liv med konstante rejser og kapsejladser overalt på kloden, alt imens hverdagen derhjemme kører på vågeblus. Det aldersrelaterede træningskoncept (ATK) tager udgangspunkt i et hold 8-10-årige børn, der står over for deres første møde med sejlsporten i den lokale klub. Og konceptet slutter på det øverste elitetrin – hos de danske landsholdssejlere.

Præstationsårene er Dansk Sejlunions betegnelse for den periode, hvor du som elitesejler konkurrerer på højeste niveau. Perioden fortsætter lige så længe, du dyrker sejlsport på topplan – men i ATK-sammenhæng stopper præstationsårene ved 25 år, hvor du ikke længere er en del af talentudviklingsprogrammet i dansk sejlsport.

I præstationsårene tilbringer sejlerne en stor del af året uden for Danmark. Foto: Flemming Ø. Pedersen

240 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Kapitel 18 – Den komplette sejler I juli 2011 opnåede 470-sejlerne Lene Sommer og Henriette Koch deres hidtil bedste resultat med sølv ved EM i Finland.

Sæsonplan Landsholdssejlere er på farten store dele af året. Træningslejre og faste sæsonstævner som World Cup, Europa Cup, EM og VM fylder godt op i kalenderen. Det er umuligt at præstere maksimalt ved alle stævner hen over året, derfor arbejder alle landsholdssejlere med detaljerede sæsonplaner, hvor træning og stævner er nøje tilrettelagt mange måneder i forvejen med hen-

blik på, at formen skal toppe ved bestemte stævner. Andre stævner kan så bruges til eksperimenter og procesmål af forskellig art, ligesom sæsonplanen også fastlægger de perioder, hvor du holder pause fra konkurrencerne (Figur 18.1).

Trænerrollen I præstationsårene er det mere end nogensinde dig selv, der har ansvaret for at

tilrettelægge din træning. Indholdet af træningen giver sig selv – du skal lægge yderligere lag oven på alle de færdigheder, du i forvejen mestrer på højt niveau. Samtidig kommer du til at bruge endnu mere tid på at teste og justere grej og trim til perfektion. Du arbejder hele tiden med forskellige procesmål i træningen og er selv den bedste og nærmeste til at vurdere, hvor du er stærk, og hvor du skal forbedre dig.

Figur 18.1. Skemaet viser i grove træk, hvordan 470-sejlerne Lene Sommer og Henriette Koch tilrettelagde deres 2011-sæson med henblik på at toppe formen to gange – ved EM og VM. Skemaet viser også, hvordan der hele tiden var en indbyrdes symmetri i prioriteringen af sejladstræning og fysisk træning.

6 4 2

Dage pr. uge

6 4 2

✶ Peak ✶ Statustjek

Form (sejlads) Intensitet fysisk træning (dage/uge) Intensitet sejlads (dage/uge)

Jan. WC

Feb.

Marts

April

Maj

Juni

Juli

Aug.

242 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Sept.

Okt.

Nov.

Dec. VM

49eren er en klasse, hvor bredden i Danmark blandt de bedste er stor nok til at skabe et træningsmiljø på højt internationalt niveau. Foto: Mogens Hansen

Balancen mellem træner og sejler ændrer sig i præstationsårene. Rollefordelingen er mere ligeværdig. Blandt andet fordi sejlerne efterhånden er mindst så dygtige eller endnu bedre på vandet, end træneren nogensinde har været. Træneren er ikke længere en styrende person med svar på alt, men det er stadig en nøgleperson – blot i en mere tilbagetrukket rolle som coach og sparringsperson. Som et ekstra sæt øjne, der ser båden udefra og har et bredere perspektiv på din karriereudvikling, herunder prioritering af stævner og træningslejre hen over sæsonen. Ved stævner skal træneren være med til at sikre, at du har det rigtige spændingsniveau. Hjælpe med at sætte dig op til sejladserne, hjælpe med at lægge strategi og sikre, at dit fokus er rettet ind på de vigtigste elementer i sejladsen (kompleksitetsreduktion). På de mange udlandsrejser kan træneren også have en social rolle ved at sørge for, at sejlerne har det godt, og at ingen føler sig alene.

Flere miljøer

Økonomi

Topsejlere stræber hele tiden efter maksimal kvalitet i træningen. Det er vigtigt en gang imellem at veksle mellem forskellige træningsgrupper for på den måde at bryde de daglige – og forudsigelige – vaner og mønstre. Det handler også om at hente ny inspiration og træne under forskellige vejr-, vind- og strømforhold, så du altid er klar til at tage kampen op, uanset hvor i verden du stiller til start.

Det kræver et betydeligt budget at opretholde en sejlsportskarriere på topplan. De fleste yngre landsholdssejlere har status som studerende og får budgettet til at hænge sammen gennem en kombination af SU, støtte fra Dansk Sejlunion og Team Danmark, sponsoraftaler, hjælp fra forældre og supplerende indtægter af enhver art.

For sejlere på landsholdsniveau er det almindeligt at have udenlandske træningspartnere eller indgå i internationale træningsgrupper. Især for sejlere i de klasser, hvor toppen i Danmark er smal – og det gælder de fleste – er det nødvendigt at søge uden for Danmark for at opnå den rigtige skarphed og kvalitet i træningen. Erfaringerne kan du tage med tilbage til dit hjemlige udviklingsmiljø og derigennem være med til at hæve det fælles niveau i miljøet.

Du har selv det fulde ansvar for at sikre driften af din sejlsportskarriere, herunder de mange praktiske opgaver, der følger med. Blandt andet skal du selv sørge for at blive tilmeldt og betale startgebyr til de stævner, du stiller op i rundt omkring. Det er helt afgørende for din økonomi at holde styr på de mange kvitteringer, du får undervejs. En betydelig del af tilskuddene fra Dansk Sejlunion og Team Danmark er betinget af, at du kan dokumentere dine udgifter.

Dansk Sejlunion

243

49er er bådklassen med flest sejlere, der modtager Team Danmark-støtte. Den stærke bredde i toppen kan i høj grad tilskrives effekten af det årelange, åbne udviklingsmiljø blandt 49erne. Foto: Mogens Hansen

Uddannelse I præstationsårene er de fleste sejlere godt i gang med en uddannelse og har typisk allerede brugt en del SU-klip – også i perioder, hvor studieaktiviteterne har ligget stille til fordel for sejlsporten. Du har som alle andre studerende adgang til 12 måneders SU ud over den normerede studietid. Men 12 ekstra klip er ikke alverden for en sejler, der er væk fra Danmark i halvdelen af året eller mere. Mange elitesejlere løber således tør for klip, længe før uddannelsen er afsluttet. Her kommer Team Danmarks regler for supplerende SU ind i billedet. Elitesejlere med et vist internationalt niveau i en Team Danmark-støttet klasse kan søge om at få supplerende SU – en ydelse, der svarer til statens SU og bliver udbetalt som en løbende ydelse. Som udgangspunkt bliver supplerende SU først udbetalt fra det øjeblik, du ikke har flere almindelige SU-klip tilbage. Fordi sejlsport er en olympisk idrætsgren, hvor Danmark hører til i verdenseliten, har danske landsholdssejlere generelt gode muligheder for at søge om supplerende SU via Team Danmark. Det sker dog altid efter en individuel vurdering af den enkelte sejlers potentiale, og der vil altid være nogle, der ligger lige uden for grænsen og derfor må finansiere studierne på andre måder. Under Dansk Sejlunion

245

Kapitel 18 – Den komplette sejler

alle omstændigheder er supplerende SU ikke en ydelse, du kan modtage i det uendelige, men måske to eller tre år ud over, hvad statens SU rækker til. Supplerende SU gives til aktive eliteudøvere, men undtagelsesvis er det også muligt at søge om ydelsen til at færdiggøre en uddannelse, efter at sportskarrieren er afsluttet. Det bedste, du kan gøre for at skabe vished om din studieøkonomi, er at holde dig i regelmæssig kontakt med Team Danmarks konsulenter.

Uden for sejlsporten Når du kommer lidt op i 20’erne, er mange af dine ikke-sejlende venner ved at færdiggøre deres uddannelser. De

begynder at tjene penge og skabe sig en mere etableret tilværelse, hvor boligforhold og livsstil får en synlig opgradering. Det kan godt sætte nogle tanker i gang i forhold til ens egen hverdag med et stramt sejlerbudget og en halvfærdig uddannelse. Hvis også resultaterne på vandet er nede i en bølgedal, kan det pludselig forekomme mindre indlysende at kæmpe videre for at indfri en VM- eller OL-drøm en gang i fremtiden. Mange sejlere i aldersgruppen har langvarige kæresteforhold. Det giver en god og fast støtte på hjemmebanen, men der er også udfordringer i takt med, at forholdet med tiden bliver mere fasttømret, og de indbyrdes krav og forventninger helt automatisk vokser. Det er nytteløst at kaste sig ud i en OL-kampagne over

246 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

to-tre år, hvis din kæreste tøver med at bakke 100 procent op om ideen. Præstationsårene er således en periode, hvor ’voksenlivet’ for alvor trænger sig på. En karriere på topplan er mere kompleks for en 25-årig sejler end for en 20-årig, og tankerne om karrierens perspektiv på længere sigt bliver mere påtrængende. Heldigvis er sejlsport en idrætsgren, hvor det ikke behøver være endegyldigt slut, selv om du tager en længere pause – eksempelvis for at gøre en uddannelse færdig eller stifte familie. Har du først én gang vist, at du kan begå dig blandt de bedste i verden, er der altid en vej tilbage

Kapitel 18 – Den komplette sejler Finnjollesejleren Jonas HøghChristensen bliver interviewet efter en World Cup-sejlads.

Branding og pressekontakt Som landsholdssejler skal du betragte dig selv som et brand, der har en interesse i at være synlig over for medier og sponsorer. Medieeksponering er den værdi, du kan give dine sponsorer, og effekten er selvforstærkende – jo stærkere medieprofil, desto mere attraktiv er du i sponsormarkedet. Set med sponsorbriller er der en verden til forskel på et godt kapsejladsresultat, der er omtalt i medierne – og allerhelst tv – frem for et resultat, der ikke bliver bemærket. Når du søger personlige sponsorater, har det stor betydning, hvis du kan fremlægge en mappe med dine presseklip. Har du et medienavn, er

det mere nærliggende for sponsorerne at hyre dig til VIP-arrangementer og lignende.

I pressen Som talentsejler har du måske prøvet at få omtale for et godt resultat i fx lokalaviser eller i et af specialmagasinerne om sejlsport. I det øjeblik, du rykker op som landsholdssejler og begynder at markere dig internationalt, så bliver du interessant for en bredere kreds af medier, blandt andet tv og de store landsaviser. Men det kræver, at du selv gør en indsats. På alle andre tidspunkter end under OL er sejlsport en idrætsgren, der

befinder sig i udkanten af mediernes synsfelt. Medierne fokuserer primært på de idrætsgrene, der kan samle fo k foran fjernsynet. Det kan sejlsport ikke – det er for komplekst og for besværligt at dække på tv. Du skal derfor ikke forvente, at pressen er opmærksom på, hvad du præsterer rundt omkring. Du skal selv være opsøgende. Det bedste, du kan gøre, er at opbygge et netværk blandt sejlsportsinteresserede journalister, som du taler og mailer med jævnligt, så de kender både din person og din karriereudvikling. Relationer betyder alt i pressearbejde. Brug også gerne sociale medier som Facebook

Tre medietyper Medier er ikke bare medier – og journalister er ikke bare journalister. I forhold til pressekontakt er det vigtigt at skelne mellem tre medietyper: Specialmedier er magasiner og onlinemedier, der udelukkende beskæftiger sig med sejlsport, fx Bådmagasinet og Min Båd. De dækker sejlsporten tæt – også de mindre stævner. Artiklerne er mere detaljerede, end man oplever hos andre medier. Lokal- og regionalmedier (dagblade, ugeaviser, radio, tv, web) er meget opmærksomme, når sportsfolk fra deres dækningsområde gør sig gældende nationalt eller internationalt. Landsdækkende medier tæller alle de store dagblade samt radio, tv og web. Landsmedierne fokuserer på idrætsgrene med stor gennemslagskraft. Her er sejlsporten ikke iblandt – undtagen ved OL. Interessen stiger, når OL nærmer sig. En VM- eller EM-medalje er en større historie året før OL end året efter. Under selve OL dækker landsmedierne sejlsporten ekstremt tæt. 248 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

Sejladser er svære at dække på tv. Derfro gælder det om at tænke i andre baner for at få sporten eksponeret i medierne. Foto: Mogens Hansen

og især Twitter, der er ideelle i forhold til at holde dine omgivelser, herunder pressen, orienteret om, hvad du laver. Op til og under de store stævner er det ekstra vigtigt at opdatere din Twitter-profil med jævne mellemrum.

Tænk lokalt Hvor kommer du fra i landet? Dagblade, ugeaviser og lokale radiostationer fra det område, hvor du er vokset op – og måske stadig er medlem af sejlklubben – vil normalt gerne følge din karriere videre frem. Også selv om du sidenhen er flyttet tæt til et kraftcenter i Aarhus eller København. Lokalaviser har ofte god plads i spalterne, selv små historier kan give fyldig omtale, og det er samtidig en god indgang til lokale sponsormuligheder. Husk at følge op på de historier, som avisen bringer. Det er vigtigt både for at skabe kontinuitet i din fortælling og for at holde din pressekontakt oppe i omdrejninger.

Tænk i proceshistorier Det er nærliggende at forbinde medieomtale med stævneresultater. Men bortset fra OL er det begrænset, hvor meget omtale resultater og placeringer kaster af sig i de store medier. Tv, radio og landsaviser vil hellere bruge kræfter på historier, som de har for sig selv. Derfor skal du tænke i proceshistorier, der handler om din udvikling, dine forberedelser og dine forventninger frem mod de store stævner. For tv er proceshistorier en nem og attraktiv måde at vise sejlsport på. Hver gang der sker noget nyt, som udvikler din karriere, så har du en vinkel til en pressehistorie.

Fem gode presseråd Træn din formidling. Jo bedre, du kan sætte ord på dine præstationer, jo mere interessant er du for pressen. Det er også en evne, du kan bruge ved sponsorarrangementer. Træn din evne til at udtrykke dig klart og præcist – brug fx en anden sejler som sparringspartner, eller øv dig hjemme foran spejlet (føles underligt, men det virker). Vær tålmodig. Du ved mere om sejlsport end journalisten – det er kun naturligt. Bær over med uvidende spørgsmål, og giv dig tid til at forklare, hvordan tingene hængene sammen. Vær i balance. Undgå pressen, når du er vred eller frustreret. Du risikerer nemt at sige noget, du fortryder. Konflikter er guf for pressen og kommer nemt ud af proportioner. Opbyg din historie. Resultater skaber karrieren, men det er din person, dit liv og din udvikling – også bag facaden – som udgør den historie, der fanger journalisternes interesse. Vis, hvem du er. Sport er båret af følelser og indlevelse. Når du viser din glæde over et godt resultat, så fremstår du ægte. Vær ikke bange for at fortælle lidt (men ikke alt) om dig selv – fx om din baggrund, og hvad du laver ud over at sejle. Det er ret harmløst og viser, at du er en hel person. Dansk Sejlunion

249

Epilog

Sejlsport – hele livet Det kræver et langt tilløb at blive en dygtig sejler. Men når først, du har lært dét, der skal til, har du til gengæld givet dig selv en gave, som du kan få glæde af gennem hele livet. Paul Elvstrøm deltog ved OL som 60-årig, og selv om han på alle måder befinder sig i en kategori for sig selv, så er han et mønstereksempel på, at sejlsport er en idrætsgren, hvor du kan blive ved med at konkurrere lige så langt frem, som din energi og motivation rækker til. Så længe, du har din glæde ved sejlsport i behold, vil du altid kunne finde en bådklasse og et sejlermiljø, hvor du føler dig hjemme, hvor du kan udfordre dig selv, og hvor

du frem for alt har en uudtømmelig kilde til nye, værdifulde oplevelser. Netop glæden ved sejlsport er det centrale omdrejningspunkt i hele det aldersrelaterede træningskoncept. Det er legen, glæden og de gode oplevelser gennem de første år i sporten, der på længere sigt skaber grundlaget for ikke blot fremtidens verdensmestre og olympiske medaljevindere, men i det hele taget for nye generationer af engagerede sejlere, der gennem hele livet forfølger lysten at komme ud på vandet. Når du har læst denne bog om aldersrelateret træning, sidder du måske

250 Aldersrelateret træning – Kurs mod eliten (15-25 år)

tilbage med en følelse af, at ”sådan gør vi jo allerede i vores klub”. Og det er netop hensigten. Det aldersrelaterede træningskoncept (ATK) er ikke en samling nyudviklede teorier om, hvad god træning er. Det er heller ikke en minutiøs gennemgang af øvelser fra alle sejlsportens verdenshjørner. ATK er først og fremmest en bredt funderet fortælling om sejlklubbernes træning og aktiviteter for børn og unge i alderen 8-25 år. ATK beskriver hverdagen, som den er – og som den gerne må være rundt om i klubberne. Til dét hører en række grundlæggende anbefalinger. Eksempelvis, at træningen for de yngste skal