POWERFUL magazín březen - duben 2017 by Media Studio s.r.o.

Otevíráme nové pobočky v ČR a obsazujeme prac. místa. info@hvbreal.cz

úvodník

“

Chtěl bych začít něčím tradičním, třeba: „Březen za kamna vlezem, duben ještě tam budem.“ No, to už bylo možná trochu moc tradiční. Vrátím se raději ke sportu. Respektive osobně se jen tak nevrátím, páč se mi povedlo si přetrh nout achilovku a nyní aktivně léčím. Pokud se dá považovat válení se v posteli (čtení zahraničních studií o rehabilitaci achilovky) a cvičení horní poloviny těla za léčení. Možná z toho nakonec vznikne i nějaký článek. Teď už k tomu, co vás čeká.

Strongmani a jejich hrátky s kameny Pokračujeme dále v seriálu o strongman disciplínách vhodných pro ostatní funkční sporty. Neprovede nás nikdo jiný než Tým Tkadlčík.

O CrossFitu od neCrossFiťtáka Článek odpoví na základní dotaz běžné fitness populace: Je CrossFit skutečně jen pro blázny a má podobnou struk turu jako sekta?

Zdravé koleno Koho tento problém ještě netrápí, tak je buď ještě mladý a zdravý, nebo má opravdu štěstí. Pokud ovšem nechcete spoléhat jen na štěstí, pokračujte v četbě.

The Open vstupní brána do vyšší ligy Opět nějaké CrossFit závody, ano ty největší – The CrossFit Games a jejich stručná historie.

Adam Buček Šéfredaktor

Nový seriál Strong Girls Jak název napovídá, zaměříme se více na ženy, celým se riálem vás provede Lu Gregorová, která pořádá stejno jmenné interaktivní semináře.

„Keep fighting and nobody can‘t stop you.“ TheWodFather

POWERFUL

str.

OBSAH 04 08 12 16 20 26 30 34 37 38 42 46 50 52 54 59 02

str.

Bourání mýtů o CrossFitu naživo Fitness

Začínáme běhat Běh 16

Suplementace pro lepší výkon v Crossfitu Suplementace

HERO DT WOD

Ondřej Tencer Osobnosti

CrossFit & SkiErg2 Funkční trénink

Hrátky s Atlasovým kamenem Strongman

Pokořte shyb Fitness

Koho a co sledovat na webu Internet

Bez kolen se nehnete Zdravý životní styl

Výběr oblečení z e-shopů Fashion

The CrossFit Games CrossFit

Reebok NANO 7.0 vs Nike Metcon 3 Recenze

Vejce Zdravá strava

Proteinové knedlíčky Recept

Slovník pojmů Slovník pojmů

POWERFUL

+420 722 221 211

FITNESS | BOURÁNÍ MÝTŮ O CROSSFITU NAŽIVO

Bourání mýtů o CrossFitu naživo

CrossFitu jsem mnohokrát slyšela, že je to cvičení uzavřené sekty bláznů, kteří se prozradí obvykle tím, že v první větě stihnou zmínit, že dělají CrossFit. O to nešťastnější je fakt, že to obvykle prohlašují lidé, kteří o CrossFitu neví absolutně nic. Já jsem si představu vytvořila leda tak od svých kolegů, kteří si každý den v práci vzrušeně navzájem sdělovali výsledky, a mně většinou přišlo, že mluví japonsky. Proto mě vážně mile překvapilo, když mi jednoho únorového rána přistál e-mail od Adama Bučka, zda bych si CrossFit pod jeho vedením nechtěla vyzkoušet a napsat o tom pár řádků do Powerfulu. Nadšení rázem vystřídala obava, že při tom tréninku umřu, zvlášť po tom, co Adam na mé obavy namítnul, že autory článků pro svůj časopis nechává umřít až poté, co předají vše, co pro číslo potřebuje. Nebylo cesty zpět a já jsem byla zvědavá. Den D je tu. Vybavená, nasnídaná a lehce rozrušená jsem stála před CrossFit Committed. Věděla jsem, že jsem trénovaná, mám dobrou fyzičku a energie na rozdávání. Přesto jsem tušila, že jdu do něčeho neznámého, co mé svaly možná vůbec neznají. Zásadně totiž necvičím s žádným vybavením. Používám vlastní váhu, která mi ve většině cviků bohatě stačí. CrossFit pro mě byl tím šílenstvím, kde svalnaté holky obrací obrovské pneumatiky a zvedají přetěžké činky. Jak moc jsem se zmýlila. Nikdy nesuďte nic, dokud to sami neozkoušíte.

str.

POWERFUL

Adam mi dal ze začátku pěknou teoretickou lekci. Odkud se CrossFit vzal, kdo ho založil, co to vlastně znamená a co je jeho cílem. Hmm, dobrý, to se vám v posilovně asi jen tak nestane. Co mě zaujalo, byl důraz na určitou konzistenci. Kruháč je sice na makání fajn věc, ale je to něco, co jedete pořád dokola a brzy vás to omrzí a k tomu vás to nevede stále kupředu. CrossFit je cesta. Možná i cesta za těmi svalnatými holkami, co obrací obrovské pneumatiky a zvedají přetěžké činky. Ty na mě však ani náhodou nečekaly. Pokud s CrossFitem začínáte, nemůžete přejít rovnou na těžké cviky, ať jste trénovaní, jak jste trénovaní. Každý cvik má navíc kopírovat nějakou běžnou každodenní činnost. Náš WOD se skládal z 500 metrů na veslařském trenažéru, squatů, kettlebell swingu a sit-ups. Opakování podle klasického počtu 21–15–9. To bude fuška, ale aspoň tam jsou ta vesla, u toho si odpočinu, říkala jsem si. Tak to jsem zakřikla. Nejdřív jsem si vyzkoušela všechny cviky a jejich techniku. Adam mi neodpustil jedinou chybu. Při každém prvku jsem musela myslet asi na pět věcí. Ale tak to má být. Takhle poznáte dobrého trenéra. Špatný by vás nechal odjet k vašemu potěšení cviky rychleji, ale s drobnými chybami nebo špatnou technikou. Ale pokud správně nezvládnete základy, těžko se můžete posunout k dalším, těžším pohybům. Kámen úrazu nakonec byla opravdu nečekaně vesla. Snídaně se mi docela pohnula v žaludku. Byl to pohyb,

BOURÁNÍ MÝTŮ O CROSSFITU NAŽIVO | FITNESS

POWERFUL

str.

FITNESS | BOURÁNÍ MÝTŮ O CROSSFITU NAŽIVO

str.

POWERFUL

BOURÁNÍ MÝTŮ O CROSSFITU NAŽIVO | FITNESS

na který absolutně nejsem zvyklá. Takové to naše ježdění na vodu většinou vypadá trochu jinak. Další cviky už byly lepší, takový pohyb mi byl bližší. Jen jsem dostala za uši za boty na běhání, které mi při hlubokém squatu nedržely správně chodidlo na svém místě. Adam mi to nedal zadarmo. Když viděl, že nejedu sedy lehy naplno, hned se do mě pustil, ať pěkně máknu. Nakonec další vesla. No sranda. Dala jsem do toho všechno, ten pocit závodění o čas mě fakt bavil. A umím si představit, jak by mě to bavilo příště při překonávání minulého výsledku. Skončila jsem na 9:50 min, což byl podle Adama relativně dobrý výsledek. Mně to uběhlo jako 3 minutky. A vážně mě to bavilo. Ani jsem nemusela obracet obrovské pneumatiky. CrossFit jako cvičení uzavřené sekty bláznů? Ne. Jsou to nadšenci, kteří vědí, co dělají. Ví moc dobře, za čím si jdou, jakým způsobem, a mají na to přísná pravidla. Celé to je o vašem přístupu. Nebo spíše o přístupu trenéra. Správní trenéři jednotlivé tréninky velmi pečlivě připravují a neopakují je podle toho, jak se zrovna ráno vyspí. Proto nemůže být trenérem jen tak někdo. Jde o všestranný koncept kopírující pohyby našeho vlastního běžného života a je naprosto hloupé tvrdit cokoli o sektářství nebo o tom, že je to sport pro blázny, kteří se chtějí zničit. Vždyť se tam vesluje, používají se

gymnastické kruhy a leze po laně. To je úplně klasický sport, který dělá spousta lidí a nikdo je za blázny nepovažuje. Pokud děláte CrossFit, dost dobře si umím představit, že je pro vás jednoduchý jiný sport. Naopak pokud děláte nějaký jednostranný sport, nebude pro vás CrossFit až taková hračka. CrossFit je však otevřený všem. Nedělá rozdíly. Má jen své úrovně, postupy a hlavně neustálý vývoj. Je nekompromisní jako Adam. A může vás mnohému naučit. Když budete trpěliví, dosáhnete neuvěřitelných výsledků. Došlo mi, že nemá cenu odcvičit si jednu open lekci a brát ji jako jeden vyhraný zápas a tečka. CrossFit je liga, hraje se pořád a všechny zápasy se počítají. Jen vy se lepšíte a dostáváte se výš a výš. Připadá vám to povědomé? Vždyť o tom je přece celý váš život.

AUTOR ČLÁNKU Andy Pavelcová autorka blogu Fit & Fabulous www.fitfab.cz Foto: Lukáš Zrůst Místo: CrossFit Committed

INZERCE

A teď tu vládnu já!

Hyundai Tucson

Vládce mezi českými SUV, Hyundai Tucson vás přesvědčí nejen svým sebevědomým vzhledem. Sílu výkonných a úsporných motorů včetně 2,0 CRDi 186 k a 1,6 Turbo-GDI 177 k suverénně přenese na jakýkoliv povrch inteligentní pohon všech kol. Nejvyšší komfort vám poskytne prémiový interiér i nadstandardní výbava již v základu. Bezpečí a pohodové cestování vám zaručí sestava vyspělých asistenčních systémů v čele s autonomním nouzovým brzděním AEB.

Hyundai Auto Corson s.r.o. Americká 2754, KLADNO | Hradecká 1105, JIČÍN www.autocorson.hyundai.cz Hyundai Tucson - kombinovaná spotřeba: 4,7-7,6 l/100 km, emise CO2: 119-177 g/km Fotografie je pouze ilustrativní.

BĚH | ZAČÍNÁME BĚHAT

Začínáme běhat Začátek nového roku bývá obdobím předsevzetí. Jedno z nich často zní: Začít pravidelně běhat. Ať už z důvodu zbavení se několika přebytečných kilogramů, zlepšení kondice, anebo jako výzva zúčastnit se některého z tolik populárních běžeckých závodů. Nováček ale často neví, jak se samotným během začít tak, aby dosáhl svých cílů a zůstal u běhu déle než první dva výběhy. Rád bych prošel pár bodů, které mohou v začátcích pomoci.

str.

POWERFUL

ZAČÍNÁME BĚHAT | BĚH

1. Vyběhni! Zní to divně, ale pokud chceš začít s během, popadni boty a běž hned. Rozhodně to neodkládej na: „až bude lepší počasí“, „až si koupím běžecké vybavení“, „až od zítřka“, až... až… až… až nezačneš nikdy.

2. První běhy začni s kratšími vzdálenostmi. Co na tom, že kamarádi běžci běžně dávají 5–10–20–100 km. Kamarádi nejsou ty a tohle je tvůj běh. Pokud hned ze začátku vyrazíš na dlouhý běh, je vysoce pravděpodobné, že ti to tělo, nezvyklé na tuto formu zátěže, v následujících dnech vrátí. Co se stane pak? Na základě negativní zkušenosti usoudíš, že běh není pro tebe a kopneš kecky do kouta. Navždy. Klidně své první běžecké krůčky začni s 2–5 km. Neboj, časem se dostaneš na delší vzdálenosti.

POWERFUL

str.

BĚH | ZAČÍNÁME BĚHAT

3. Pokud nezvládneš běžet celou dobu souvisle, nevadí, zbytečně se netrap. Klidně začni intervalem 30 vteřin souvislý volný běh – 30 vteřin chůze. Další běh můžeš interval prodloužit a dobu chůze zkrátit. A pak opět, až se dostaneš k souvislému běhu. Takto vypadaly před ca 7 lety i mé začátky, které mě dovedli k relativně zajímavým vzdálenostem.

str.

POWERFUL

4. Nevystartuj příliš rychle! Vzpomínám si na sebe, když jsem na svém prvním běhu radostně vyrazil. Paráda, běžím, samozřejmě se nebudu nijak courat, ať to vypadá jako běh. Tramtadadá, ale co to? Nohy tuhnout a nemůžu popadnout dech. Ohlídnu se zpět a za mnou tak 300 uběhnutých metrů. Jak to?! Klasická chyba, již dělají začátečníci, kteří nadšeně vyběhnou, ale nechají se strhnout, případně nechtějí vypadat jak šneci (můj případ) a začnou moc rychle. Začni takovým tempem, které cítíš jako komfortní. Obecná poučka říká, že bys měl běžet tak rychle, abys zvládl v průběhu běhu bez problémů souvisle hovořit bez lapání po dechu. Co na tom, že je to pomalé, neboj, časem stoprocentně zrychlíš!

ZAČÍNÁME BĚHAT | BĚH

5. Drž své nadšení na uzdě. Fajn, už běháš. Jeden běh tři kilometry úplně v pohodě, tak druhý zkusíš víc. Třetí výběh už 5 km a další 6 km. Chápu tvou radost z prodlužování běhů, ale netlač na pilu. Není rozumné každý výběh hned navyšovat o x kilometrů. Vím, že to plíce i svaly zvládají, ale nezapomeň na vazy a klouby. Potřebují trochu času, aby si na novou zátěž zvykly. Pokud to přeženeš, brzy tě dostihnou bolesti kolen a kloubů. Kdysi jsem četl radu, že by se objem naběhaných kilometrů neměl navyšovat o více než 10 % týdně. A to pro zkušené běžce, takže pro tebe jako nováčka klidně méně.

6. Poslední bod, který možná neuslyšíš rád. Technika běhu. Běh je pro nás nejpřirozenější pohyb, běháme od malička, nad během moc nepřemýšlíme. Ale běháš správně? Nebude od věci si najít trenéra, který ti s technikou na začátku pomůže. Vyvaruješ se tak případných zranění (co se týče zranění, běh je v podstatě nejnebezpečnějším sportem, jen kvůli špatné technice běžců). Hledat maximálku na snatch taky nepůjdeš jen tak, že se odrazíš od sporáku.

Hodně naběhaných kilometrů přeje Vašek. AUTOR ČLÁNKU Vašek Maleček Trenér z pražské tělocvičny CrossFit Committed Foto: Reebok

INZERCE

tisk ✶ zpracování grafických předloh ✶ příprava tiskových podkladů ✶ knižní distribuce

T I S K O V I N Y ,

K T E R É

N E P Ř E H L É D N E T E

VRJ, Petřínská 10, 150 00 Praha 5 – Malá Strana, telefon + fax: 222 252 556 / mobil: 603 440 722, e-mail: agprint.praha@tiscali.cz, ičo: 125 05 331

SUPLEMENTACE | SUPLEMENTACE PRO LEPŠÍ VÝKON V CROSSFITU

Suplementace pro lepší výkon v CrossFitu

Silové sporty obecně představují náročnější zatížení než sporty vytrvalostní a rychlostní, a to jak z pohledu suplementace, tak také výživy nebo sportovní metodiky. Cíl všech těchto prvků je však jasný: aby nejen silový, ale rovněž silově-vytrvalostní výkon, tak často viditelný v CrossFitu, mohl být co nejlepší. Pokud nás ve fitness a kulturistice (odkud profesně pocházím) zajímá primárně velikost svalu, potažmo svalové buňky, tak v CrossFitu to bude téměř naopak. Vyžadujeme co největší dostupnost energetických zdrojů pro práci svalové buňky, minimalizaci nebo oddálení hraniční hodnoty produkce laktátu, vyšší využití kapacity plic a okysličení krve nebo samotnou příprava na další výkon během fáze regenerace. Velikost svalu je nám tak trochu „ukradená“.

Ty nejdůležitější cíle bych shrnul takto: • • • • •

str.

Dostatečná energetizace během výkonu Oddálení únavy Snížení zakyselení svalové hmoty Zabránění rozpadu tělesných bílkovin Vyšší okysličení svalové tkáně

POWERFUL

To je hned několik velmi důležitých aspektů, které můžeme sledovat jako produkt sportovního tréninku, s prostředníkem nejen ve vztahu k běžné výživě, ale zejména k doplňkové suplementaci. Než se však do nich pustíme, zkusme si samotný CrossFit „lehce“ fyziologicky a hlavně energeticky zanalyzovat, ať máme v následujících řádcích jasno.

Výkon a energie během něj Ač to tak možná nevypadá, primární zdroje energie jsou pro nás v silově-vytrvalostních a silových sportech zcela jasné. U výkonů do dvou minut je to glukóza (krevní cukr) a glykogen a u krátkých výkonů (do 10 vteřin) také pohotovostní ATP a regenerační kreatin fosfát – CP. Velmi málo se nám budou do hry zapojovat glukogenní aminokyseliny nebo tuky, které by přišly na řadu ve chvíli, kdy již glukóza ani glykogen nestačí. Jejich nástup můžeme předpokládat u výkonů delších než 2–3 minuty, jež jsou nicméně prováděny v mírné až střední intenzitě. Převážná většina výkonů se však bude odehrávat v prvním nebo druhém energetickém systému. Můžeme tedy sledovat i stejný odraz ve vaší doplňkové výživě, která by se měla zaměřit právě na anaerobní energetická krytí.

SUPLEMENTACE PRO LEPŠÍ VÝKON V CROSSFITU | SUPLEMENTACE

Připravil jsem pro vás celkem 3 skupiny suplementů, které… … musím využít Proteinový nápoj – proteinový přípravek je samotným základem pro suplementaci ve všech silových sportech. Dostatečná dodávka bílkovin je nutným předpokladem pro adekvátní regeneraci svalové tkáně, opravu silovým tréninkem „rozbitých“ svalových buněk a nastartováním anabolických procesů v organismu. Zajistěte příjem bílkovin okolo 2 g/kg tělesné hmotnosti denně. Kreatin monohydrát nebo kreatin HCL – jak jste si všimli z odstavce definujícího výkon, kreatin, resp. rychlá regenerace ATP, pro vás bude stěžejní u výkonů s využitím maximálního břemene nebo do 10 vteřin práce. Buňka naplněná dostatečně kreatin fosfátem je tak důležitým prvkem vašeho regeneračního procesu. Plně postačí 2–10 g kreatin monohydrátu denně přijímaných před a po výkonu s nosičem, kterým může být čistá glukóza nebo kreatin HCL, který bude pro váš trávicí trakt šetrnější.

Větvené aminokyseliny BCAA – u vysoce zakyselujících výkonů, jež jsou pro CrossFit a obecně silové sporty typické, je rozklad tělesných aminokyselin za vzniku energie častým, přesto však nechtěným dějem. Větvené aminokyseliny BCAA v dávce 5–20 g denně využívané v okolí výkonu dokážou tomuto efektu předejít, oddálit vyčerpání a snížit laktátovou bolestivost svalů. Pro anabolický efekt využijte aminokyseliny 4:1:1, pro antikatabolický pak 2:1:1.

… měl bych využít Kloubní výživa – kloubní aparát – je kvůli náročným silovým tréninkům stresován více než v běžném životě. To je i důvodem, proč bychom na jeho zdraví měli myslet především, posilovat regenerační schopnost kloubní chrupavky, její lubrikaci a sílu skloviny kloubu. Možným řešením je ideální kombinace sulfátů (glukosamin, chondroitin) a MSM v dávce 3–10 g denně. Beta-alanin – tato aminokyselina si našla svoje místo zejména v předtréninkové suplementaci. Důvod je jasný,

POWERFUL

str.

SUPLEMENTACE | SUPLEMENTACE PRO LEPŠÍ VÝKON V CROSSFITU

má lehké stimulační účinky, ale hlavně snižuje zakyselení svalové hmoty. Dokážete pak vymáčknout třeba opakování nebo dvě navíc nad hranici, která by pro vás dříve byla ne únosná. Dávka 2–3 g před výkonem může být ideální.

funkčně se podílí i na metabolismu živin v našem těle. Jistý stupeň avitaminózy může tedy předeslat možnost zhoršení výkonu. Ba co více, jsou důležitým mediátorem pro syntézu hormonů v našem organismu.

Stimulant (kofein, taurin) – funkčnost vašeho těla je důležitá, stejně tak důležitá je ale také role vaší psychiky a motivace na výkon. Právě tu dokážou koncentrovat stimulační látky využívané odpradávna. U výkonů delšího trvání s funkčního hlediska nedoporučím kofein, který zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak. U čistě silových výkonů však ano. Pokud tedy hledat alternativu, může být v podobě taurinu (2 g před výkonem) nebo inosinu, který podpoří okysličení krve i svalových buněk (opět v dávce 2 g).

Arginin – tato aminokyselina má podstatný vliv na vyšší produkci růstového hormonu v našem organismu. Ten dokáže podpořit růst svalové tkáně, využít tuk jako energetického zdroje a urychlit opravdu svalových buněk. Ideálem je jeho využití v průběhu dne v dávce 2–5 g 3× za den nebo po výkonu.

Glutamin – tato aminokyselina je velmi zastoupená ve svalové tkáni, z níž se během silových výkonů vyčerpává. Může zapříčinit určité „zesichání“ svalové buňky, která je následně náchylnější k rozpadu. Ba co více, dokáže napomoci vstřebání kreatinu a využití glukózy jako energetického paliva. Svoje místo najde v potréninkové suplementaci v podobě glutaminových peptidů nebo glutaminu HCL v dávce 20 g.

… mohu navíc využít Vitaminy a minerální látky – ve zdravém těle zdravý duch. Možná se to nezná, ale vitaminy i minerální látky nejsou jen „nějakým“ prostředníkem dobrého zdraví, ale velmi

str.

POWERFUL

MCT oleje – mastné kyseliny se středním řetězcem se velmi podstatně podílí na šetření jaterního glykogenu. U výkonů delších než 1 minuta tak mohou být využity právě ony, třeba nejen místo glykogenu, ale také svalových bílkovin. Dávka 5–10 g před výkonem podpoří vaší energetizaci během výkonu. Vidíte, že udělat si funkční „suplement stack“ není nic složitého. Pouze stačí poskládat malé střípky této doplňkové mozaiky a těšit se z lepších výkonů v gymu i na battlech. AUTOR ČLÁNKU Mgr. Jan Caha Majitel vzdělávacího zařízení Fitness Institut, šéfredaktorem Aktin.cz, sportovní dietolog a odborný poradce výrobců suplementů na českém i zahraničním trhu

crossfit

Prověřený* a oceněný** český koncept moderních kaváren Nabízíme:

Ozvěte se pokud máte:

jednoduchý a smysluplný podnikatelský koncept

odhodlání se osobně zapojit v provozu kavárny

rozjezd vlastního podnikání i bez předchozí zkušenosti s gastronomií

dobrou znalost prostředí, kde se bude kavárna otevírat schopnost vést a motivovat malý tým lidí

návrh kavárny a podpora při její realizaci vlastní fin. prostředky ve výši nejméně 2 mil. Kč. možnost přizpůsobení konceptu prostoru/příležitosti vlastní výroba produktů - záruka originality a kvality možnost financování části investice centrálou podpůrný tým centrály s velmi osobním přístupem

Upřednostníme zájemce z Prahy, Brna, Českých Budějovic, Olomouce, Karlových Varů

pravidelné vzdělávání ve vlastním školícím centru

*10 let na trhu. Největší původní česká kavárenská síť. ** Společnost CrossCafe original získala v roce 2016 titul Franchisor roku

Více informací na franchising@crosscafe.cz

WOD

WOD | HERO DT

Hero DT

Vždy, keď príde ten deň, keď v CrossFit Committed máme za WOD nejaký Hero workout, som celá bez seba, pretože viem, že si môžem nájsť výsledky aj špičkových CrossFiterov a porovnať sa. Viem, že na jednu stranu porovnávanie sa so svetovou elitou je trochu precenené, ale zase prečo nie. Všetci sme nejako začali a máme svoju vlastnú cestu, po ktorej ideme. Táto cesta nie je vždy jednoduchá a nejde to samo. Preto treba drieť na sebe a úspechy sa objavia. V tomto čísle by som sa rada venovala Hero workoutu, ktorý sa volá DT. Na pohľad vyzerá celkom jednoducho, ako väčšina CrossFitových workoutov, ale myslím, že po prvom kole zmeníš názor ;) Skladá sa celkovo z 3 cvikov, a to deadlift, hang power clean a push jerk. Nie je stanovený čas, ale počet kôl a opakovaní.

5 kôl na čas 12 deadlifts 70/47,5 kg 9 hang power cleans 70/47,5 kg 6 push jerks 70/47,5 kg

Máš naloženú jednu osu, pre mužov 70 kg, pre ženy 47,5 kg a celý workout ideš s ňou. Ak si už náhodou tento workout išiel, vieš, že je náročný na úchop. Tým pádom je dobré úchop počas cvičenia trochu pozmeniť, hlavne pri push jerku, aby si si aspoň trochu oddýchol.

Deadlift (mrtvý tah)

Začínaš v postoji s nohami na šírku bokov, uchopíš činku a ramená smerujú mierne pred ňu. Nezabudni držať spevnený chrbát a hlavu v neutrálnej pozícii počas celého pohybu. Boky a ramená zdvíhaš zároveň, päty zostávajú na zemi. Mŕtvy ťah je dokončený, keď sa narovnáš a boky a kolená sú v jednej línii.

str.

POWERFUL

HERO JOSH DT | WOD

Hang Power Clean

Začiatočný postoj je taktiež na šírku bokov, šírku úchopu môžeš nechať rovnakú ako na deadlifte alebo si ju môžeš nastaviť na vzdialenosť jedného palca od bokov. Činku držíš hook gripom a začínaš s činkou nad kolenami, ramená smerujú pred osu, kolená mierne pokrčené. V hang pozícii musíš cítiť, že hamstringy, čiže zadná strana stehien, sú zapojené. Z tejto pozície rýchlo narovnaj boky a nohy, zdvihni ramená a vytiahni činku do front rack pozície. Skončíš v podstate v čiastočnom prednom drepe, tak sa nezabudni dorovnať zase do jednej línie, nech sa opakovanie počíta. INZERCE

POLEDNÍ MENU KA

Švejk restaurant „U Brázdů“ ČESKÁ KUCHYNĚ TANKOVÝ PILSNER URQUELL DOBOVÁ ATMOSFÉRA POŘÁDÁME RAUTY, FIREMNÍ VEČÍRKY, OSLAVY A SVATBY.

Otevřeno denně od 11:00 – 23:00 hod.

www.svejkubrazdu.cz

WOD | HERO DT

Push Jerk Ako pri predchádzajúcich dvoch cvikoch aj pri push jerku začínaš s nohami na šírku bokov. Činku máš položenú vo front rack pozícii a lakte smerujú mierne pred osu. Pohyb začínaš dipom, ktorý ti pomôže vhodiť činku nad hlavu. Pri push jerku dostaneš činku nad hlavu a kolená máš pokrčené, tým pádom dostaneš nad hlavu jednoduchšie väčšiu váhu. Pohyb je dokončený, až keď sa úplne dorovnáš.

DT môžeme vidieť vo viacerých verziách, napr. Double DT alebo Heavy DT. Pre zaujímavosť, Heavy DT sme mohli vidieť na Reebok CrossFit Games 2015, kde Ben Smith dokončil tento workout za 7:55 a Sara Sigmundsdóttir za 8:23. Teraz už vieš, ako správne vykonávať všetky pohyby tohto workoutu, ako ho rýchlo stihli špičkový atléti, tak neváhaj, nalož činku a POĎ!

AUTOR ČLÁNKU Lu Poláková Foto: Anchors Aweigh Photography Místo: CrossFit Committed

str.

POWERFUL

OSOBNOSTI | ONDŘEJ TENCER

r e r n c e e r e T c n n e T j ř e j e ř d d n n O O d n O On

Po delší době zamíříme za osobností opět na Slovensko, až do Košic, za atletem a trenérem Ondřejem Tencerem. Respektive on zamířil za mnou do Prahy do spřáteleného gymu CrossFit HomeTown, kde jsem měl mezi natáčením pro Redbull čas jej trochu vyzpovídat.

str.

POWERFUL

ONDÅ&#x2DC;EJ TENCER | OSOBNOSTI

POWERFUL

str.

OSOBNOSTI | ONDŘEJ TENCER

1. Ondřeji, jak ses dostal ke CrossFitu a vůbec ke koučování? Odmalička som bol rodičmi vedený k športu, najprv to bolo karate, potom badminton, ďalej plávanie a nakoniec vzpieranie a CrossFit. CrossFit a vzpieranie som objavil po tom, ako som prestal s plávaním. Pozeral som si tréningové videá na Youtube a veľmi ma to chytilo. Počas mojej športovej „kariéry“ som vždy radšej trénoval, ako sútažil, a páčilo sa mi, že chlapci na videách z CrossFit Games (Froning, Khalipa, Spealler…) vyzerajú, že si išli len niekam zatrénovať :D. Po nejakom čase „crossfitovania“ u nás doma na záhrade s betónovými závažiami a kettlebellom ma sestra prehovorila, aby sme šli vyskúšat CrossFit do Rebel’s Gymu v Košiciach. Tam sa to všetko začalo, stretol som svojho mentora a učiteľa Mannyho a postupne som tomu všetkému prepadol.

2. Približ nám více box CrossFit Košice, kde jsi nejen trenérem, ale také spolumajitelem. Gym CrossFit Košice sa narodil v roku 2015, po tom ako Rebel’s Gym zavrel svoje brány. V době, keď sme s kamarátom Marošom otvárali gym, som mal akurát štátnice na VŠ, takže celý tento process bol o niečo intenzívnejší. V tejto dobe je CFKE jediný oficiálny CF box na východe Slovenska a som neopísateľne štastný, že som toho celého súčasťou. CFKE je skromný gym, ale myslím, že má veľké srdce a jedinečnú atmosféru, ktorú mu dodávajú jeho členovia. Sme ako rodina, skoro stale niekto donesie do gymu koláč, na tréningoch je stále sranda, ľudia sa navzájom podporujú a nikto nechce z gymu odísť, ani keď už treba ísť domov.

str.

POWERFUL

ONDŘEJ TENCER | OSOBNOSTI

3. Kdo sestavuje program pro váš gym a ty sám se řídíš nějakým tréninkovým programem? Programming pre náš gym robím so sestrou, ktorá je reprezentantkou Slovenska vo vzpieraní a zároveň u nás v gyme robí trénerku.

4. Jaké jsou tvé cíle v rámci CrossFitu?

Chcem pomáhať ľudom naučiť sa milovať pohyb, prekonávať samých seba a byť štastnými, bez ohľadu na miesto alebo okolnosti. Možno to znie sentimentálne, no myslím, že každý človek chce byť štastným. K tomu sa viažu aj moje ciele ako atléta. Bolo by skvelé dostať sa na Regionals. 5. Proč podle tebe zatím žádný Čech ani Slovák nedosáhl na The Regionals a změní se to dle tebe letos? Ak sa nemýlim, tak na Regionals bol 2x Jindro Tovaryš z CrossFit Bratislava (2012 a 2013) Momentálne je úroveň atlétov veľmi vysoká a z roka na rok rastie. Myslím, že možné to je, no každý rok je o niečo ťažšie dostať sa tam. Úroveň atlétov je každý rok vyššia, Európa je veľmi silný región, oveľa silnejší ako niektoré americké regióny. Hovorí sa, že je jeden z najsilneších vôbec. Pevne verím, že tento rok sa to podarí Ľudkovi Czókolymu.

INZERCE

OSOBNOSTI | ONDŘEJ TENCER

6. Popiš nám tvůj běžný den, jak často trénuješ a co k tomu jíš, aby tělo zvýšenou zátěž zvládalo? Ráno mám väčsinou zopár osobných tréningov, doobedu mám prvú fázu, poobede druhú fázu, potom mám už skupinové tréningy až do večera. Snažím sa jesť vela ovocia a zeleniny, no nie vždy sa to dá. Mäso odmalička nejem, verím, že sa dá fungovať bez mäsa a pritom športovať a byť zdravý. Z doplnkov výživy pijem protein, bcaa a glutamin po tréningu, občas koláče :D

7. Co je tvou silnou stránkou? Síla, technika…

Nepovedal by som, že mám silnú stránku, skôr asi v ničom nie som vyslovene tragéd. Mám veľmi rád vzpieranie a potom paradoxne dlhé „nudné“ workouty.

8. Nějaké slovo závěrem pro čtenáře?

Buďte stále sami sebou, robte to, čo vás robí štastnými, veľa papajte a dvíhajte činky. Peace!

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet

Foto: Anchors Aweigh Photography

str.

POWERFUL

OZNAČTE SI SVÉ KALENDÁŘE!

PROTOŽE 10 A 11 ČERVNA NA VÝSTAVIŠTI V PRAZE BUDE TA NEJVĚTŠÍ FITNESS UDÁLOST ROKU 2017 KTERÁ SE KDY V ČESKÉ REPUBLICE KONALA ATLETI Z CELÉ EVROPY SI TO ROZDAJÍ O NEUVĚŘITELNÝCH 7000 €! více na battleofprague.com

FUKČNÍ TRÉNINK | CROSSFIT & SKIERG2

Crossfit & SkiErg2

str.

POWERFUL

CROSSFIT & SKIERG2 | FUKČNÍ TRÉNINK

Loňské Reebok Crossfit Games zažily dramatický finálový den, ve kterém absolvoval svou světovou premiéru i SkiErg2 trenažér od firmy Concept2. Pro většinu česko-slovenské Crossfitové scény šlo o novinku, proto vám tento trenažér důkladně představím.

Už podle názvu by mělo být zřejmé, o jakou simulaci pohybu v tomto případě jede. Název SkiErg je složeninou dvou slov: ski (lyžovat, běžkovat) a erg (přesně měřit, zaznamenávat práci). SkiErg simuluje běžkařský pohyb pro běžecké lyžování nebo biatlon a pro tyto účely byl v roce 2011 představen sportovnímu světu.

POWERFUL

str.

FUKČNÍ TRÉNINK | CROSSFIT & SKIERG2

Technice soupaže a dalším přídavným cvičením, na které můžete SkiErg2 využít, se budeme věnovat v dalším čísle.

str.

POWERFUL

Mistr světa na 50 km volnou technikou Martin Koukal byl jedním z prvních, který si od nás tehdy ještě první verzi trenažéru vyžádal a začal stroj využívat pro svůj specifický trénink. Následoval Lukáš Bauer společně s Martinem Jakšem. Postupně trenažéry zakoupil biatlonový svaz, funkční laboratoř Casri, svaz běžeckého lyžování a několik hobíků, kteří se každoročně připravují na slavný Vasaloppet – devadesátikilometrový běžkařský závod, který se transformoval do souboje paží a vrchní poloviny těla. Spolupráce s Martinem Koukalem přerostla v přátelství. Společně s Martinem jsme natočili první video, ve kterém Martin názorně ukazuje techniku soupaže. (odkaz zde: http://1url.cz/gtRRl). Od té doby SkiErg2 využívá pro trénink a techniku svých nadšených svěřenců, které pravidelně zasvěcuje do tajů běžeckého lyžování.

SkiErg2 & CrossFit Pořadatelé CrossFit Games v loňském roce poprvé použili SkiEg2 ve workoutu, protože SkiErg2 je společně s veslařským trenažérem Concept2 prověřeným strojem, jenž přesně zaznamenává sportovní výkon ve wattech a umožňuje porovnání s ostatními závodníky. Pro potřeby Crossitového odvětví je SkiErg2 dalším ideálním strojem, který využívá hlavní svalové partie celého těla (na první pohled se to nezdá, ale nohy jsou poměrně dost zatížené) a nabízí možnost tréninku síly nebo vytrvalosti. Důležitou roli hraje i koordinace, neboli technické provedení pohybu, který koreluje s dalšími CrossFitovými prvky.

Monitor Monitor na SkiErg2 je stejně snadno uživatelsky příjemný jako na veslařském trenažéru Concept2. Jen se mezi sebou nedají prohodit. Zobrazené údaje jsou téměř stejné, jen místo lodičky jako soupeře u veslařského trenažéru je soupeřem u SkiErgu běžkař. Data, jež monitor zobrazuje, pracují na základě stejné metriky jako data veslařská. I když je běžkování v reálném světě rychlejší, softwaroví inženýři ve firmě se rozhodli poměr vzdálenosti za zátah neměnit. Soupaž na SkiErg2 je tedy pomalejší než ve skutečnosti. Důvodem je Online Ranking systém, který by některým nepoctivcům umožňoval nahrávat lepší veslařské výkony ve skutečnosti odjeté na běžkařském trenažéru.

AUTOR ČLÁNKU Daniela Nacházelová Foto: Archiv Rowline.cz

INZERCE

V České republice jsme se jako dealeři značky Concept2 zaměřili na české běžecké lyžování a biatlon, který před šesti lety stál na prahu svých budoucích fantastických výsledků. Objížděli jsme největší závody u nás, několikrát jsme organizovali soutěž pro příchozí před Jizerskou 50, propagovali jsme stroj napříč komunitou a zaznamenávali drobné úspěchy.

SKIERG | FUKČNÍ TRÉNINK

STRONGMAN | HRÁTKY S ATLASOVÝM KAMENEM

str.

POWERFUL

rátky s Atlasovým kamene

tlasovy kameny neboli betonové koule jsou bezesporu jednou z nejtěžších disciplín strongman sportu. Ta se, podobně jako nošení kufrů či přetáčení pneumatiky, v různých formách pomalu ale velmi jistě dostává také mezi disciplíny CrossFitu.

Kromě hrubé síly je při všech formách zvedání potřeba také precizní technika, která závodníkovi ušetří spoustu energie i času, a mnohdy tak může rozhodnout o celkovém zvládnutí disciplíny. Kde se ale vůbec tyto betonové bestie vzaly?

Historie Atlasových kamenů Tato disciplína se na soutěži objevila poprvé v roce 1986, historie však sahá mnohem hlouběji. Legenda praví, že kameny své jméno získaly podle titána Atlase, který prohrál válku s řeckými bohy a Zeus jej potrestal tím, že na svých zádech musel držet nebesa. Před několika sty lety bylo však zvedání kamenů prokazatelně populární všude po Evropě, ve Skotsku byl kámen brán jako zkouška dospělosti, na Islandu ho dokonce používali jako test síly mužů, kteří chtěli pracovat na rybářských lodích. Jejich úkolem bylo zvednout 49kg kámen do úrovně pasu. Nejslavnějším kamenem na světě je tzv. „Hussafell“, který má 190 kg a před více než 200 lety byl využíván Islanďanem Snorri Björnssonem jako dveře k ovčinci. V roce 1991 pak byl použit jako disciplína na nejslavnějším strongman závodě světa, The World’s Strongest Man, kde s ním v náručí ušel Gregg Ernst asi 70 metrů, a nastavil tak na dalších 6 let světový rekord. Pojetí disciplíny, při níž jsou využity Atlasovy kameny, se v současné době velmi liší nejen historicky, ale především závod od závodu. Nejčastěji se „koule“ různé hmotnosti seřazené vedle sebe zvedají do určité výšky na dlouhý rovný stůl či stůl, který má pyramidový tvar – nejtěžší atlas na nejnižší podložku (povětšinou jde o atlas kolem 180 kg na stůl o výšce 1,4 m), nejlehčí naopak nejvýše (110 kg do 1,8 m). Vítězem je samozřejmě ten, který zvládne atlasy vyházet na stůl co nejrychleji, není ale vůbec výjimkou také opakované přehazování atlasu určité hmotnosti přes laťku umístěnou v přiměřené výšce. Zde má závodník povětšinou minutu na to zvládnout kouli přehodit co nejvícekrát.

POWERFUL

str.

STRONGMAN | HRÁTKY S ATLASOVÝM KAMENEM

Technika

Čeho se vyvarovat:

1. POSTOJ Samotný zdvih začíná ještě dříve, než je na první pohled patrné. Postoj k atlasu musí být od začátku pro atleta co nejvýhodnější a nejpřesnější, aby bylo zvedání nejen lehčí, ale také bezpečnější. Postavte se proto k atlasu co nejblíže, mírně nad ním rozkročte nohy, ruce mějte připravené a dlaněmi otočené směrem k atlasu.

Důrazně nedoporučuji spěchat a nebýt precizní v technice, ve většině případů se vám může tato zbrklost vymstít například vypadnutím kamenu z náručí. Atlasy jsou disciplína, kdy je opravdu potřeba soustředění a klidného rozvážného zvedání. Celou dobu dbejte na pevné sevření kamene a vyvarujte se ztráty zpevnění těla.

2. SEVŘENÍ Sehněte se k atlasu tak, aby vaše tělo působilo jako jakýsi „hever“ – zadek zůstává stále v pozici nad atlasem, k atlasu si v žádném případě neklekáte ani u něj nedřepíte. Obě dlaně se snažíte umístit co nejvíce pod atlas, ruce však musí atlas „objímat“ přesně uprostřed. V opačném případě se atlas při pozvedu převáží a vypadne. V momentě, kdy máte ruce na správném místě, začínáte atlas téměř drtit sevřeným předloktím a současně zvedáte vzhůru. 3. ZAKLEKNUTÍ Ve chvíli, kdy se vám podaří atlas odlepit od země, přichází část, která bolí skoro nejvíce. Atlas si totiž položíte celou vahou na stehna a doslova s ním zadřepnete, následně pak přehmátnete ruce tak, aby špičky prstů mířily dolů k zemi, nikoli k sobě navzájem. Tento „přehmat“ je velmi důležitý pro následující krok. 4. PŘEMÍSTĚNÍ Zde se láme chleba! Ruce doslova boříte do atlasu a tlačíte ho na své tělo a dynamicky či pomalu, jak vám dovolí váha atlasu, se zvedáte s atlasem nahoru. Mírný záklon zde není výjimkou, pomůže vám udržet atlas na těle a dostat ho co nejvýše. 5. DO-HOD (tady fakt nevím jak to nazvat, #sorryjako :) V nejvyšším bodě, kam atlas záklonem dostanete, je pak potřeba pouze jediné: Atlas tělem dostrčit na stůl a úspěšně ho tím zdolat. V této fázi je nejdůležitější stát u stolu co nejblíže a svým tělem mu neustále bránit v propadnutí dolů. Povedou-li se vám úspěšně předešlé 4 body, tento bod by měl být již naprostou hračkou, i tak však neztrácejte soustředění a trpělivost!

str.

POWERFUL

Z hlediska pomůcek je především využití opasku u atlasu velmi diskutované téma. Já osobně z důvodu bezpečnosti nedoporučuji využívat pevného opasku, Atlasův kámen se snadno o přezku zarazí a může způsobit nepříjemné zranění. Navíc svým sevřením pasu opasek snadno zhorší potřebnou mobilitu. Nedoporučuji také volně oblečená trička či trička příliš kluzká, atlas je potřeba nalepit na sebe a každá látka mezi tělem a atlasem může způsobit uklouznutí či pád atlasu na zem. Vhodná obuv jako ochrana nohou je samozřejmostí!

HRÁTKY S ATLASOVÝM KAMENEM | STRONGMAN

Nezvednete-li hned napoprvé 150kg atlas, nezoufejte, tato honosná a historická disciplína je i přes vysokou atraktivitu velmi záludná a chyby neodpouští. Hodiny a hodiny tréninku však dělají mistra a není nic hezčího, než si na ten svůj slavný 200kg „Hussafell“ pěkně počkat. Třeba na tréninku! :)

AUTOR ČLÁNKU Valerie Mirić a Jiří Tkadlčík Foto: Lukáš Zrůst místo: Fitness Bitevní pole INZERCE

Společně s námi vstoupíte na trh před Vaší konkurencí.

- Konzultace a odborné poradenství - Plnění oznamovacích povinností a správa agend v Registru zdravotnických prostředků - Komunikace se zdravotními pojišťovnami - Rozvojové projekty pro dodavatele zdravotnických prostředků a léčivých přípravků - Komunikace se Státním ústavem pro kontrolu léčiv a Health Technology Assessment - Risk management a první pomoc v případě krizových situací - Odborná stanoviska

Porta Medica s.r.o. Kettnerova 1939/3 155 00 Praha–Stodůlky

www.portamedica.cz

FITNESS | POKOŘTE SHYB

b Y h S e t POKoR

sTRonG GIRlS DiL I.

Nalijme si čistého vína: shyby jsou pro spoustu holek vysněný skill a to ani nemluvím o všech těch dalších věcech jako bar a ring muscle ups. Prostě vršek těla nás trápí a to mluvím i ze své zkušenosti. Uznejte, shyb je prostě něco, bez čeho si v CrossFitu neškrtnete, a je to důkaz dostatečné síly, se kterou zvládne te svoji tělesnou váhu, posílíte vrchní záda, lopatky a ramena. PŘÍBĚHY JAKO PŘES KOPÍRÁK Dnes a denně se setkávám s holkami, které se nejen na hrazdě nepřitáhnou, ale dost často na ní nevydrží ani dvacet vteřin viset. Taky znám spoustu atletek, pro něž i přesto, že jsou velmi dobré, je hrazda pořád slabina. Můžu mluvit i sama za sebe, protože hrazda pořád není něco, u čeho bych se cítila jako ryba ve vodě. Ano, shyby už mám pokořeny, striktní chest to bar mi nejsou cizí, ale ta cesta byla dlouhá a trnitá, a když na chvíli polevím, jde to dolů jako nic. Faktem je, že prostě máme častěji slabší vršek a silnější spodek, už je to tak anatomicky dáno. Neuromuskulární efektivita se také liší u holek a kluků,

str.

POWERFUL

a proto je taky třeba na to jít občas jinak, co se počtů a sérií k ideální odezvě týče. Poslední, ale důležitou věcí je čas a konzistence. Prostě shyb se bohužel nenaučíte tak, že se jedenkrát v týdnu podíváte na hrazdu. A tak proto, pokud chcete shybovat jako bohyně, tomu musíte obětovat čas, jít na to pěkně od lesa a prosím, naučte se první shyby striktní, než začnete švihat kipping a butterflies. Vaše ramena vám budou vděčná a budou vám sloužit déle. A taky co si budeme povídat, vaše svaly na zádech budou vypadat mnohem lépe. A jak na to? Není v tom žádná věda, stačí vědět, jak postupovat, jaké cviky zvolit a slibuji, že shyb je brzy váš!

POKOŘTE SHYB | FITNESS

KrOK zA kROkEM ÚPLNÝ ZAČÁTEK: SILNÝ A STABILNÍ STŘED TĚLA Jak pro striktní shyb, tak pro budoucí kipping je důležité, abyste na hrazdě nebyli jako nudle v bandasce. Vedle všeobecně známého planku je dalším zlatým grálem cvik s názvem „hollow rock hold“, který vám pomůže udržet perfektní pozici na hrazdě a rozhodně se neztratí ani při trénování stojek a chůzi po rukou. Vlastně ani u všech tlaků nad hlavu. Jde o výdrž na zádech s bedry přitisknutými k zemi a končetinami nataženými nad zemí. Tento cvik pomáhá zapojit hlubší svaly a především napomáhá celkové stabilitě trupu.

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ: Začněte v leže na zádech, zvedněte ruce a nohy před sebe a bedra přitiskněte k zemi. Pomalu natahujte nohy a ruce do protažení. Bedra stále tiskněte k zemi, měla by být po celé délce přitisknutá k zemi a břicho aktivní. Pokud toto nedokážete udržet, pracujte nejdřív na protažení jen jednotlivých končetin. Hrajte si s intervaly. Začněte klidně s 5–10 vteřinami v 8 setech, po týdnu se posuňte na 10–20 vteřin, další týden na 20–30 a tak dál, až se dostanete k minutě.

KROK ČÍSLO DVA: NAUČTE SE VISET Abyste mohli pracovat na shybech, je celkem logické, že na hrazdě nejdřív musíte být shopny vydržet viset. Tady se budeme bavit o pasivním a aktivním visu, které jsou naprostým základem. Jednou z prvních věcí, kterou potřebujete vybudovat, je silný úchop a schopnost se na hrazdě udržet a přivyknout ramena na zátěž v podo-

bě vlastní tělesné váhy, již nám krásně poskytne mrtvý vis. Prostě a jednoduše pro vyvěšení na hrazdě použijte nadhmat, ruce mějte na šířku ramen a váhu těla přeneste do úchopu a ramen. Pokud nejste schopny svou tělesnou váhu vůbec zvládnout (ano, i to se při velké nadváze může stát a první krok je redukce váhy, nedoporučuji se snažit za každou cenu směřovat energii na hrazdu). Pro aktivní vis potřebujete umět aktivovat lopatky. Zatáhněte lopatky pocitově k hrudnímu koši a jako byste je chtěly stáhnout do zadní kapsy. Zatněte břicho a zadek a držte. Nechcete se prohnout v bederní páteři, myslete na to, že chcete hrudní koš přitáhnout k pánvi. Jako byste chtěly udělat zkracovačku. Začněte klidně na 5 setech po 10 vteřinách a čas prodlužujte, až vydržíte pohodlně ve visu aspoň 30–60 vteřin, a to jak v aktivním, tak pasivním.

UŽ UMÍTE VISET? PŘITAHUJTE SE! Horizontální přítahy jsou vstupenkou ke shybům. Ve všech svých podobách. Já nejraději využívám přítahy na kruzích, a to ve dvou variacích: na úzko s rotací a do široka. Či na snížené hrazdě: nadhmatem i podhmatem. Právě na tomto tipu cviků začnete budovat sílu v přítahu, lopatkové svalstvo, hluboké stabilizátory středu, hýždě i nohy. Použijte hrazdu, kruhy, střídejte nadhmat či podhmat. Tělo zpevněte v pozici obráceného prkna, stáhněte zadek, aktivujte střed a přitáhněte se hrudníkem ke kruhům či hrazdě. Dejte pozor, abyste se neprohýbaly v bocích a pohyb provádějte tahem, ne švihem. Čím níže máte kruhy či hrazdu, tím těžší to samozřejmě je. Stačí začít třeba s 5 sériemi po 5 opakováních.

POWERFUL

str.

FITNESS | POKOŘTE SHYB

VEDLE TOHO SE POŘÁD SPOUŠTĚJTE! Už zvládáte viset na hrazdě, úchop vám neodchází po prvních vteřinách, zvládáte krásně držet lopatky v horizontálních přítazích: začněte ve vrchní pozici shybu, nadhmatem či podhmatem a zkuste vydržet pár vteřin a pak se pomalu, kontrolovaně spouštějte. Tomuto říkáme negativní shyb. Zkuste zase prodlužovat čas spouštění, až se dostanete k 15 vteřinám. Krásného pohybu, jako byste byly ve slow-motion filmu. Nechte si pomoct, vyskočte, použijte bednu, stoličku a začněte ve vrchní pozici shybu. Soustřeďte se na zatnuté břicho, zadek, „zatnuté“ lopatky. Nechcete spadnout jako hruška nebo vypustit poslední fázi, kdy máte pocit, že už jste skoro dole. Také nekřižte nohy, nezakopávejte či je nedržte příliš před sebou.

UŽ JSTE SKORO TAM? SHYBUJTE! Mám hodně ráda asistované pull-ups. Je to mnohem lepší než guma, guma vám totiž paradoxně pomáhá jen v té

str.

POWERFUL

první, iniciační fázi pohybu, ale každý fungujeme jinak. Někdo, kdo bude stát za vámi, vám rukou podloží oblast ve spodní části lopatek uprostřed zad a zatlačí/zaasistuje vám přesně ve chvíli, kdy cítí, že se právě trápíte – je to mnohem lepší. Často vám právě to pomůže překonat problém ve spojení pohybového vzorce. No a jakmile padne první shyb, začněte shybovat pořád. Nejdřív třeba jeden za minutu během 5 minut. Pak třeba 10 minut. Pak třeba každých 30 vteřin. Až se dostanete na 5–8 striktních shybů. A tady začíná další kapitola jménem kipping…

AUTOR ČLÁNKU Lu Gregorová Anchors Aweigh Photography

Koho a co sledovat na webu... www.powerful.cz Velká změna visí ve vzduchu. Stay POWERFUL!

builtbybergeron.com/comptrain-programming/ Že nevíte, podle jakého programmingu trénovat nebo jaký workout zrovna dneska odjet? V tom případě nezapomeňte, že Ben Bergeron (coach šampionky Katrin Davidsdottir) tréninky pro své atlety zveřejňuje online a bezplatně!

www.redbull.cz/lu Konečně vlogují i čeští CrossFitteři. Výborný projekt Redbull a Lu Gregorové z CrossFit Hometown, který vám přiblíží život atleta, jenž není pouze o cvičení a zdravém jídle, ale taky o zábavě s hromadou přátel!

... na Instagramu? ... na YouTube? @natycholev

Got ROM

Natty je atletka a coach z ostravského CF Colliery. Nezapomeňte vedle TOP atletů podporovat i ty české a sledujte jejich cestu v Open 2017!

Pro mě zatím nejlepší Youtube kanál o mobilitě. Cviky, které můžete zařadit jak do vaší rozcvičky, strečinku po tréninku či jen tak doma u televize.

@hookgrip Pokud ještě na Instagramu nesledujete Hookgrip, tak hurá do toho! Připomeňte si každý den, jak vypadá správná vzpěračská technika, jelikož toho není nikdy dost.

@celia_gabbiani Sympatická francouzská mladá atletka Celia – follow pro každodenní motivaci!

CFProjectMayhem Pokud jste fanoušky Riche Fronninga, určitě dejte subscribe CrossFit Mayhem. Najdete zde jak tipy na Open, podcasty s Richem a dalšími TOP atlety, tak jejich natočené workouty.

AUTOR ČLÁNKU Kristýna Hrochová

POWERFUL

str.

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL | BEZ KOLEN SE NEHNETE

Bez kolen se nehnete Milujete sport a tuhle vaši vášeň přerušilo zranění kolene? Přistupte k tréninku tak, abyste se co nejrychleji vrátili do formy. Problémem téměř každého kolenáře je nedostatek informací. Lékař nemá prostor starat se o pacienta do detailu několik měsíců po úraze. Jediná rehabilitace, pokud nejste profesionální sportovec, je ta, která je hrazena pojišťovnou. Několik hodin ve vodní lázni a osmkrát návštěva fyzioterapeuta, který musí za den zvládnout až dvě desítky dalších pacientů, to vám prostě nijak zázračně nepomůže. Po nejčastějším úraze – přetržení předního zkříženého vazu – je například nutné se o koleno 6 měsíců den co den perfektně starat, protože jinak je velká pravděpodobnost, že zbytek života nebudete po sportovní stránce žít plnohodnotně, jak jste byli zvyklí. V horším případě si zranění obnovíte. Uvědomte si, že koleno je kloub, bez něhož nelze fungovat, proto si žádá pořádnou péči. Zákaz sportu je u mladého člověka často chybou. Nebavíme se ale o omezeních. Ta jsou někdy nutná, vždy se ovšem dá dělat alespoň něco. Důležitá je dokonalá technika provedení cviků, dát si pozor na pohyby, které kolena nemají ráda, a zařadit do sportovního života několik zásad. Inspiraci najdete například na internetových stránkách www.zdravekoleno.cz, kde je spoustu tipů na cviky, jež byste po zranění kolene měli absolvovat. A jak by tedy takový kolenářský trénink mohl vypadat?

str.

POWERFUL

BEZ KOLEN SE NEHNETE | ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

Kolenářský trénink krok za krokem Zahřátí Pětiminutový lehký běh, jízda na rotopedu, veslování na trenažéru nebo jiný typ zahřátí. Vše by mělo být pozvolné a vaše tepová frekvence by měla být menší než 60 % z vaší maximální tepové frekvence.

1. Rozcvičení Perfektní a smysluplné rozcvičení je základem prevence před zraněním. Rozcvičení nemusí být dlouhé, stačí 10 minut. Dlouhý statický strečink před sportovním výkonem naopak riziko zranění zvyšuje. Proto jsem pro vás připravil ukázku krátkého rozcvičení dolních končetin:

Aktivace Kmitavé pohyby do různých směrů v několika sériích uvedou nejen vaše kvadricepsy do plného provozu. Z počátku je toto cvičení spíše posilovací a není tak snadné, jak vypadá. Cílem je před tréninkem bez problémů zvládnou 20 kmitů nahoru a dolů, 20 kmitů do strany, 20 kroužků, a to celé ve třech sériích. Dávkujte vše tak, abyste bez problémů mohli pokračovat v rozcvičení a tréninku. Důležité je začít pomalu a pocitově.

Stabilizace Proč stabilizační cvičení před tréninkem? Odpověď je snadná. Díky krátkým uvědomělým balančním pohybům na jedné noze nebo ještě lépe na nestabilní ploše, aktivujete nejen hlavní svalové partie, ale také hluboké svaly, na kterých je koleno závislé. Svaly pomocí balancování dostanete do lehké únavy, kterou poznáte tuhnutím ve svalech. Jak tuto stabilizaci provést? Pokud nemáte k dispozici například bosu, tak se postavte na pravou nohu k nějaké opoře (stěna, zábradlí), lehce se opřete levou rukou tak, aby mezi vaším kotníkem, kolenem a kyčlím byla kolmá přímka k zemi. Levou nohu, na níž stojíte, mírně pokrčte a udělejte opravdu krátké, přibližně 5 cm hluboké, minidřepy. Poté levou nohu pomalým pohybem přesuňte do zanožení a několikrát opakujte. Opakování provádějte pocitově do lehké únavy svalů v oblasti kolen a kotníků. Poté nohy vyměňte.

Dynamický strečink Jako čtvrtou část rozcvičení doporučuji dynamický strečink. Svaly musíte dostat do pohybu. Na místě udělejte několik rychlých kroků a proveďte technicky správný výpad vpřed. Poté opět několik rychlých kroků, výpad vzad, do strany a na závěr lehké švihové předkopy. Vše provádějte pomalu dle vašeho zdravotního stavu, věku, kondice atd. Nejlépe po dynamickém strečinku, ještě před samotnou sportovní činností, zařaďte atletickou abecedu.

Jak začít s běháním? Jste po zranění kolene a chcete začít běhat? Nejrizikovější jsou místa která neznáte, například les. Nelze se vyhnout každé nerovnosti. Proto raději začněte na tartanovém oválu nebo na perfektním fotbalovém trávníku. Podvrknutí kolene je nejnebezpečnější a v lese je nástrah opravdu hodně. Také doporučuji běh po měkkém povrchu, a to z toho důvodu, že tvrdé dopady a povrchy jsou pro opotřebení kolene nejhorší.

POWERFUL

str.

tipy na cvičení

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL | BEZ KOLEN SE NEHNETE

1/ Správný výpad vpřed Jistě jste již slyšeli, že koleno by vám nemělo sahat přes špičku. Pokud ale máte zdravá kolena, tak si myslím, že lehce může. Když máte ovšem problémy s koleny, je lepší udržet kolena ve výpadech před špičkou. Velké procento vaší váhy pak drží stehenní svaly, a ne samotné koleno, což je mnohem bezpečnější.

2/ Dřepy – průpravná cvičení Správný olympijský dřep s činkou má přesně dané parametry. Mistr světa v silovém trojboji Vladimír Jeřábek říká, že mít nastavenou hranici dřepování do 90° je naprostá hloupost. Pak to totiž není dřep. Souhlasím s ním, ale jde o správné provedení, které se stane vaším cílem, až zvládnete kompletní rekonvalescenci. Ukážu vám lehká průpravná cvičení, jak dřepovat tak, aby vaše kolena netrpěla.

3/ Dřepy s dosednutím na gymball Tento průpravný cvik je šetrný k vašim kolenům a patří k těm nejsnazším. Na gymball dosedáte jen lehce. Díky gymballu je úhel kolen přibližně 90°. Tento úhel pomáhá k tomu, aby většina vaší váhy byla rozložena do svalů v oblasti stehen, a tím pádem nepřetěžujete kolena.

4/ Dřepy s opřením o gymball Dřepy s opřením o gymball jsou skvělou průpravou pro správné zapojení svalů zadních stehen a hýždí. Podpora vám umožní provést technicky správný dřep. Chodidla i kolena jsou ve stejné vzdálenosti, a to přibližně v šíři ramen.

5/ Dřep s využitím rolleru Dřepy s rollerem nebo overballem mezi koleny jsou výborné pro vylepšení techniky průpravných dřepů. Svíráním overballu nebo rolleru aktivujete vnitřní i vnější stehenní svalové partie. Nejlépe tento cvik provádějte v kombinaci s předchozím cvikem: Dřep s opřením o gymball.

str.

POWERFUL

BEZ KOLEN SE NEHNETE | ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

Opomíjená zadní stehna a hýždě!

Často se setkávám s tím, že v rámci rehabilitace lidé trénují hlavně kvadriceps a vnější partie stehen. Svaly zadních stehen a hýždí jsou ale pro správnou funkčnost kolen stejně důležité jako předních.

Kroužení koleny?

Tak na to úplně zapomeňte! Historický kousek ze starých rozcvičovacích metod v podobě kroužení v kolenním kloubu vídám každý den. Koleno má snad funkci kroužení? Ne, má pouze funkci předozadního pohybu. Proto při rozhýbávání pouze vpřed a vzad!

Příprava na operaci

Pokud patříte mezi ty, kteří musí podstoupit operaci, tak neopomíjejte přípravu. To, co před tím natrénujete, se vám bude v rehabilitaci moc hodit. Vyhněte se skokovým cvikům a provádějte základní cvičení s důrazem na perfektní provedení.

Plavte kraulem

Voda má blahodárné účinky a je to jediný přirozený odpor pro posilování. Plavte co to jde, ale vynechejte techniku prsových nohou. Pouze kraulové nohy splňují zásadu předozadního pohybu.

Proč zrovna vy máte problém s koleny?

Problém s koleny může mít počátky i jinde než v mechanickém poškození. Velký vliv na vaše kolena má chůze, technika běhu, změny směrů, brždění, zda máte ploché nohy atd. U mladých sportovců je velmi důležitá atletická, skoková a dopadová průprava. Jen všestranný sportovec má pravděpodobnost k menší náchylnosti na zranění.

Tvrdé dopady

Pokuste se vyhýbat tvrdým dopadům. Tvrdé dopady nejsou vhodné pro velmi vytížená kolena. Pokud provádíte nějaké skoky, výskoky, tak trénujte měkký dopad, který zbrzdí svaly kolem stehen. Dopad by měl být zcela tichý.

AUTOR ČLÁNKU Marc Mandelbaum Autor projektu Zdravé koleno, který je zaměřený na rekondici kolenního kloubu. Projekt představuje přesný postup a správné techniky cviků, které byste měli po zranění kolene absolvovat. Více najdete na stránce zdravekoleno.cz. Foto: Lukáš Zrůst

INZERCE

TOMMI - holding, ®

U Svobodárny 1110/12, Praha 9

spol. s.r.o.

Správa údržba nemovitostí Vedení účetnictví Stavební práce Havarijní pohotovost nonstop www.tommi.cz

info@tommi.cz

284818631,641

FASHION | VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ

,9 1 7

p.c sho

TANGO CHARLIE APPAREL THRUSTER I DO NOT EVEN KNOW HER

e fitt

REEBOK RCF MUSCLE TANK TYRKYSOVÉ

, 8 7

1.0

te fit

p. ho

REEBOK CROSSFIT GAMES CHASE BOOTIE TYRKYSOVÉ

,0 7 1.4

949,-

.cz hop

sts fitte

fittestshop .c

REEBOK CF SUPER NASTY SPEED BOARD ČERNÉ

REEBOK CROSSFIT NANO 7.0 ČERNO-ŽLUTÉ

3.4 fitt es

tsh

str.

POWERFUL

99,

op. c

,5 4 2.6 .cz hop

sts fitte

REEBOK CF GRACE ŠEDO-STŘÍBRNÁ

VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ | FASHION

POWERFUL

str.

FASHION | VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ

4,-

z p.c sho

REEBOK CROSSFIT TEE RUGGED MAROON

est fitt

TANGO CHARLIE APPAREL SLOTH MUSCLE UP T TÍLKO

fitt e

0,-

sts

ho p.c

, 1 3 .2

z p.c sho

e fitt

,9 4 2.8 p.cz tsho

s fitte

REEBOK COMP TIGHT CORDURA ČERNÉ

REEBOK RCF STRENGTH X KEVLAR HUNGRN

3.990,fittestsho p

.cz

NIKE METCON DSX FLYKNIT TRAINING SHOE ČERNÉ

NIKE METCON 2 TRAINING SHOES ČERNO-ŠEDÉ

2.79 fitte st

2,-

shop

str.

POWERFUL

.cz

VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ | FASHION

POWERFUL

str.

THE

CROSSFIT | THE CROSSFIT GAMES

Období posledních dvou let je pro CrossFit výročím hned několika milníků a zároveň podle mě milníkem samotným. Proč? Zaprvé je to letos již deset let od prvních CrossFit Games (2007) a loni jsme taktéž oslavili páté výročí od první Open kvalifikace (2011). Myslím, že nastal čas, kdy si můžeme dovolit zhodnotit, jak se CrossFit Games (CF Games) a ruku v ruce s tím CrossFitové prostředí vyvíjely.

str.

POWERFUL

THE CROSSFIT GAMES |CROSSFIT

Vraťme se spolu do roku 2007, na rodinný ranč Davida Castra (často přezdívaný „The Ranch“) v kalifornské Aromě. Nebojím se tvrdit, že malé závody, které tu my teď v Čechách pořádáme, jsou kolikrát větší, než byly právě první CF Games. Lidé nemuseli procházet žádnou kvalifikací a myslím, že většina z celkového počtu 61 atletů pořádně ani netušila, co CrossFit je. Závody se skládaly ze tří workoutů, což je, uznejme, v porovnání s dnešní podobou CF Games vcelku úsměvné. Tenkrát šlo o 5 km trail run, CrossFit Total a metcon, který měl 5 kol. Jak to tak bývá, zázraky se nedějí přes noc a za každým úspěchem stojí vytrvalé úsilí. V roce 2008 se tedy CF stále konaly „na Ranči“, ovšem atletů už bylo 300, dav čítal něco okolo 800 diváků a závodilo se dva dny. Zajímavé je, že těmto závodům se často přezdívá „Every Second Counts“, což znamená, že se atletům nakonec sčítaly časy z každého workoutu. Zároveň ještě bylo možné závodit ve scaled kateogorii, kde byly workouty

stejné, avšak s menšími váhami. Vítězem mužské kategorie se v roce 2008 stal Jason Khalipa, který sice svůj titul od té doby neobhájil, ale přesto se stále řadí mezi top atlety (v roce 2013 druhé místo, v roce 2014 třetí místo). Postupně totiž rostla konkurence mezi atlety a vůbec jejich počet, tudíž je jasné, že musela růst i úroveň závodů. CF Games 2009 byly prvním ročníkem, kde se atleti museli na Games kvalifikovat a už to nefungovalo tzv. na principu kdo přijde dřív, ten dřív mele. Kvalifikace jednotlivců probíhala online v rámci regionů USA, Kanada, Evropa, Island, Jižní Amerika, Asie, Austrálie a Afrika. Formátu akce se musel přizpůsobit i ranč, na kterém v roce 2009 soutěžilo 150 CrossFiterů a 100 týmů v tzv. Affiliate Cup. Soutěž opět probíhala dva dny a zahrnovala 8 eventů, jmenovitě například 7 km hill run, sprint se sand bagy či one-rep max snatch.

POWERFUL

str.

CROSSFIT | THE CROSSFIT GAMES Za dva roky můžeme pozorovat celkem podstatný rozdíl a rostoucí zájem o CrossFit. Organizátoři CF Games jsou určitě machři a věděli (vědí i dodnes), co dělají– ovšem byli to především lidé, atleti, kdo vytvořili CF Games ve formátu, jaký ho známe dnes. Tím, jak rostl jejich počet a zájem, nezbylo nic jiného, než přesunout CF Games 2010 na větší místo, než byl Ranč – přesněji do slunného kalifornského Carsonu. V roce 2010 se poprvé prostřednictvím Regionálek musely kvalifikovat i týmy a zároveň se poprvé objevila kategorie Masters. CF Games již byly streamovány online a výherce jednotlivců obdržel 25, 000 $. V roce 2011 na scénu přichází Reebok – a to rovnou s 10 let platnou sponzorskou dohodou a názvem „Reebok CrossFit Games“. S Reebokem jako sponzorem samozřejmě raketově vzrostla výherní částka – přesně na 250 000 $ pro každého výherce. A v tomto roce to byla obecně jedna změna za druhou, jelikož se poprvé objevuje i kvalifikace ve formě Open. Mohl se tedy přihlásit kdokoliv na světě a po dobu šesti týdnů soupeřit o účast na Regionálkách. CF Games se již konaly po dobu tří dnů a soutěž zahrnovala i plavání v oceánu, sled pushing, atd. Zároveň první příčky obsadili nám již dobře známé legendy Rich Fronning a Annie Thorisdottir. Mnozí z nás si jistě pamatujeme, jaké překvapení David Castro atletům přichystal v roce 2012. Ke třídenní soutěži přidal den navíc, řekněme něco jako rozcvičku před dvanácti soutěžními workouty. Atleti museli zdolat triatlon event, který zahrnoval jak plavání v oceánu, tak jízdu na kole v terénu a náročný běh v kopcích. Historie byla vytvořena, když titul obhájili oba dva vítězové z předešlého ročníku. Zkrátka CF Games byly každým rokem lepší a lepší, v roce 2013 se Open účastnilo 138 000 lidí, na Regionálky už jsme se také mohli koukat online a závody oživilo nové vybavení jako např. červ nebo yoke. CF Games 2014 znamenaly čtvrtý titul pro Riche Fronninga a zároveň konec jeho kariéry jako jednotlivce. V roce 2015 byl Rich vystřídán Benem Smithem (Richův tým – CrossFit Mayhem dobývá první místo mezi týmy) a v loňském roce Matem Fraserem (opět

str.

POWERFUL

THE CROSSFIT GAMES |CROSSFIT

první místo pro CrossFit Mayhem mezi týmy). Je otázkou, kdy se objeví někdo další jako byl Rich. Otázkou je také, jak dlouho se ještě můžou atleti takovým tempem zlepšovat a jak dlouho bude trvat zbytku světa, než dosáhne na výkony dominujících amerických atletů. Možná se odpověď na některou z těchto otázek dozvíme již letos, kdy CF Games opět mění svou podobu. David Castro a všichni okolo něj jsou si velmi dobře vědomi, že celý brand tvoří především CrossFitová komunita a lidé, kteří tento sport milují. Proto se také rozhodli CF Games přesunout a přiblížit je zase další cílové skupině v jiném regionu – konkrétně v Madisonu ve Wisconsinu. Plánuje se také střídání natáčecích míst Open Workoutů, a to dokonce napříč kontinenty. Zkrátka a dobře, máme se rozhodně na co těšit. Překonáme letos v Open číslo 324 307 účastníků ze 175 zemí z roku 2016? Kolik Evropanů se kvalifikuje na Regionálky? Kdy se tam kvalifikuje první Čech? Když se člověk podívá na vývoj jednotlivých ročníků, napadá ho mnoho podobných otázek. Kde bude CrossFit za pět let? Jedno ale vím jistě. I přestože se mění podoba CF Games, sponzoři, vítězové, místa konání, způsoby kvalifikací,

výherní částky, gró CrossFitu zůstává. Stále je kladen stejný důraz na CF Games a zároveň na to, že CF může dělat pro své zdraví každý – bez rozdílu věku, pohlaví, národnosti, víry, fyzických a psychických dispozicí. A co je možná ještě důležitější, CrossFit učí lidi po celém světě vzájemnému respektu, pokoře k sobě samým a k životu. Tak doufám, že CF Games budou stále větší a že lidí v Open bude přibývat, jelikož pomáhají k rozmachu CrossFitu jako takového. CF Games mu pomohly vytvořit celosvětový brand, který má smysl, srdce a nese s sebou větší „messeage“ než jen nový sport. Od příběhu CrossFit Games jsme se dostali někam trochu jinam, ale já jsem již na začátku avizovala, že CrossFitové prostředí se vyvíjí spolu s nimi – tak udržujte směr a užijte si letošní Open sezonu.

AUTOR ČLÁNKU Kristýna Hrochová

INZERCE

Pánové, trápí Vás prostata? Máte problémy s erekcí? Je Vám přes 50let a ještě nemáte svého urologa?

Where Excellence Meets Hope

NAVŠTIVTE urologicko-andrologickou ambulanci na klinice GENNET na Letné. Kostelní 9, 170 00 Praha 7 tel.: +420 222 313 000, +420 222 313 118 e-mail: urologie@gennet.cz www.gennet.cz

RECENZE | REEBOK NANO 7.0 VS NIKE METCON 3

Reebok Nano 7.0 vs Nike Metcon 3

Zřejmě jste již pochopili, že toto je nekončící souboj dvou hlavních rivalů na poli HIIT tréninku. Proto vás nemůže překvapit ani příchod nových modelů obou značek, ani již tradiční porovnání srovnávání testování. O Nano 7 se rozepíši trochu více, poněvadž mu nepředchází samostatná recenze jako u Metconů 3.

Reebok Nano 7 U novinky od Reeboku snad ani nemá cenu srovnávat, co si přinesla od předchozí generace Nano 6, jelikož nás čeká úplně, ale úplně jiná bota, která má s předchozím modelem společný tak možná název a výrobce. Paradoxně bych snad mohl i tvrdit, že má více společného s botou Metcon než s Nano 6, a své tvrzení hned podložím několika fakty níže.

Svrchní materiál

Kevlaru odzvonilo, přivítejte NanoWave technologii, jde o jakousi ochrannou odolnou síť (pro futuristicky založené čtenáře exoskeleton), pod kterou se teprve skrývá látková výplň, jež je ukotvena nezávisle na skeletu. Ano, bota působí odolně, taky je odolná, co jsem měl možnost vyzkoušet (rope climb na botě prakticky není znát), ale zároveň dost „ztvrdla“, na pohodlí jako u Nano 6 můžete zapomenout. Ale koneckonců botu máte na trénink, a ne k televizi, takže trochu té tuhosti lze prominout, pokud to přidá na stabilitě a výkonu. Jen pozor, aby vás příliš netlačila, dle nemalého počtu reakcí bývá problém s tuhostí v oblasti nártu těsně za prsty a následně v horní části nártu těsně u posledních dírek pro tkaničky. Lehce to sice povolí, ale pokud v botě nevydržíte při prvním nazutí, tak nečekejte zázrak.

Pata

Stejně jako u konkurenčních Metconů, je Nano 7 přidáno oplastování v oblasti paty, respektive – abych byl úplně korektní – tradiční vnitřní plastování je zesíleno a umístěno zvenčí boty. Pata je opravdu stabilnější během liftů a také lépe klouže po stěně během handstand push-ups.

Podrážka

Jak jsem předesílal již v předchozí recenzi Nano 6 vs Metcon 2, došlo ke změně složení směrem ke stick rubberu. Na gumě reaguje bezchybně, ovšem už s ní neuděláte tolik parády v terénu (jako u předchozí generace) a to nemluvím o funkčnosti na koberci pro sáně, pokud ho v tělocvičně máte, třeba jako v CrossFit Iron Land. Potom jednoznačně zapláčete, klouže to a klouže a klouže. Co je ovšem ještě horší, odstranili z podrážky oblast pro rope climb, respektive pořád tam část je, ale oproti Nano 6 neodvádí zdaleka tak dobrou práci.

Drop, vnitřní stélka, šířka, váha

U dropu tentokrát nedošlo ke změně a zůstává tradičních 4 mm, vnitřní stélka je minimálně pocitově o trochu více tvarovaná a šířka je – díky za ty dary – pořád dostatečná (nedošlo k výraznému ubrání šíře boty). Váha je téměř totožná jako u modelu Nano 6 – 314 gramů pro velikost UK10M. str.

POWERFUL

REEBOK NANO 7.0 VS NIKE METCON 3 | RECENZE

Svrchní materiál

Již u standardního modelu Metcon 3 můžete mít pocit, že jde o knit technologii, ve skutečnosti je použita podobná termální úprava materiálu jako u Metcon 2, jen se nešlo tolik do hloubky vláken látky, a je tedy možné zahlédnout vzorek, balistický nylon z oblasti palce byl také „zapečen“ do svršku botu, a tudíž by nemělo docházet k odlepování jako u modelu 2. Celkově došlo k navýšení odolnosti svrchního materiálu. DSX Flyknit, má logicky použitu technologii tkaní jedním pevným vláknem (= Flyknit). Vlákno je podstatně silnější než u modelů Nike Free, a nemusíte se tak bát, že vám v nich bude noha plavat. Přesto se odolností nemůže rovnat klasickému modelu 3.

Nike Metcon 3 (DSX Flyknit) Trochu více se bude věnovat právě druhému dražšímu modelu s technologií Flyknit. Nike uvádí Metcon 3 jako „ideální“ botu na FRAN a model DSX jako botu na MURPHa.

Pata

U obou modelu došlo k umístění svrchního plastu do oblasti paty, který stejně jako u Nano 7 zvyšuje stabilitu botu.

Podrážka

Podrážka doznala změn a místo X-hranů nás čekají „hvězdice“. Zní to divně, ale ono se to povedlo. Zlepšení přilnavosti je znatelné, jak na gumě, tak na laně. Podrážka je u obou modelů prakticky identická.

Drop, vnitřní stélka, šířka, váha

Standardní Metcon 3 disponuje dropem 4 mm. Vnitřní stélka je znatelně tužší než u modelu DSX, což se projevuje na vyšší stabilitě boty při vzpírání, powerlifting disciplínách apod. Šířka je oproti modelu 2 podstatně menší, a bota je tak celkově užší. Váha 318 gramů pro UK 10M. DSX disponuje více běžeckým dropem 6 mm. Vnitřní stélka je měkčí a ohebnější, tak aby se v botě pohodlněji běhalo, skákalo apod. Bota je užší než model 3, ale díky roztažnosti Flyknitu je vhodnější i na širší nohu stejně jako původní model 2. Celkově je bota lehčí než model 3 – 290 gramů pro UK 10M.

Srovnání

Hodnocení jako ve škole. Položka komfort a vzhled je zcela individuální, nejsou tedy započítány do konečného výsledku. Stejně tak není započítána možnost úprav designu (personalizace).

Disciplína

Nano 7

Metcon 3

Metcon 3 DSX Flyknit

Běh 3 2 1 Vzpírání 1 2 3 Podrážka 3 1 1 Odolnost 1 2 3 Celková stabilita 1 2 3 Prodyšnost 2 2 1 Vzhled 3 2 1 Komfort 2 3 1 Personalizace V plánu NikeID Výsledek 1,8 1,8 2 AUTOR ČLÁNKU

Jak je patrné, souboj je to opět dost vyrovnaný, a jestli chcete vědět, která bota je ta pravá právě pro vás, tak se předně zamyslete nad svými silnými a slabými stránkami, uvažte, jaké další boty máte v botníku, a hlavně co zdůrazňuji vždy – botu si sami zkuste.

Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet

POWERFUL

str.

ZDRAVÁ STRAVA | VEJCE

VEJCE Základ každého jídelníčku Po dlouhé zimě je tu opět jaro a s ním i velikonoční svátky. Ideální čas povědět si něco o vejcích. V dnešní době je moderní označovat různé exotické plody a semínka za superpotraviny (potraviny budoucnosti), a tak si i já přihřeji polívčičku. Vejce je totiž opravdová superpotravina a nemusíme pro ni ani do exotických krajin. Jelikož obsahuje zárodek života, bylo již odpradávna symbolem plodnosti, úrodnosti, života a vzkříšení. Pro nás je důležité, že obsahuje hromadu živin a nemělo by chybět v žádném jídelníčku, natož v jídelníčku sportovce.

Vejce má vysokou biologickou hodnotu. Je považováno za zdroj velmi kvalitních bílkovin, které jsou potřebné jako stavební materiál lid ských buněk. Obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, které se soustředí jak v bílku, tak v žloutku, skupinu vitaminů B, vitamin A, D, E a celou řadu minerálních látek, především železo, fosfor, draslík, zinek a selen. Mnoho let se mělo za to, že vejce zvyšují hla dinu cholesterolu v krvi. Tento mýtus je již na štěstí překonán. U zdravých osob totiž nebyla prokázána žádná spojitost mezi konzumací vajec a rizikem srdečních chorob. Stejně tak se někteří sportovci nesmyslně vyhýbají žlout kům kvůli přítomnosti tuku. I o tucích máme mnoho nových poznatků a jedním z nich je, že tuky lidský organismus nutně potřebuje, a tak není důvod se těm dobrým vyhýbat. Aby bylo vejce opravdu tak výživné, měli by chom ho kupovat v nejvyšší kvalitě. A aby chom takové dokázali vybrat, musíme rozumět kódům jak na obalu, tak na samotném vejci. Naše mámy vejce hodnotily podle třídy jakosti a kupovaly zásadně áčko. A = čerstvá vejce pro maloobchodní prodej. B = pro průmyslové zpracování. Toto označení pro nás není nikterak zajímavé. Je jasné, že v obchodech by měla být jen áčka. Mnohem zajímavější je kód přímo na vejci. Ten začíná číslicí 0 až 3, které označuje metodu chovu. „Trojka“ je nejčastěji prodávaná a záro veň také nejhorší. Označují se tak vejce nosnic chovaných v klecích. Typická je také sytě oran žová barva žloutku, který je uměle dobarvován. O něco lepší, ale pro nás stále nezajímavá, je „dvojka“ neboli z podestýlky. Obchodníci se tváří, jako by si slepičky volně běhaly po zelené

str.

POWERFUL

louce, ale tak tomu zdaleka není. Jsou uzavře né v halách, jen mají trochu lepší komfort. Pro nás zajímavou kategorií je „jednička“ – va jíčka z volného chovu. Slepice má možnost nejen volného pohybu, ale také se může dokr mit přirozenou stravou. Jedničky ale v super marketu neseženete. Nejčastěji se prodávají na farmářských trzích. Jejich kvalita se liší, a tak je dobré, vyzkoušet různé farmáře a vybrat si ta nejlepší. Na špičce je pak „nula“. To jsou vajíčka v bio kvalitě. Nosnice mají volný výběh a organickou stravu. Žloutky jsou sytě žluté, nikoli oranžové. Dají se celkem běžně koupit ve větších super marketech. Nevýhodou je cena, která samo zřejmě odpovídá kvalitě. Pokud zvolíte jedničky nebo lépe nuly, můžete si být jisti, že pro své zdraví děláte to nejlepší. A kolik vajec tedy jíst? Angličané na to vyzráli. Jejich anglická snídaně je vyhlášená po celém světě. Základem je vej ce, dále pak párky, slanina, fazole a pečená raj čata nebo žampiony. Taková snídaně je velmi výživná a dá vám spoustu energie do nového dne. Náš český rohlík s marmeládou má přesně opačný efekt. Vejce jezte klidně každý den. Běžně stavěné a běžně sportující ženě stačí vejce dvě, muži čtyři. S vyšší pohybovou aktivitou můžete i zvyšovat počet vajec, ale nepřehánět. Jsou i tací sportovci, kteří vejci nahradili veškerý denní příjem bílkovin a vytvořili si na ně alergii, čehož dnes litují. Ve výživě vždy platí: „Všeho s mírou.“

VEJCE | ZDRAVÁ STRAVA

VAJEČNÁ OMELETA S BYLINKAMI BUDETE POTŘEBOVAT:

POSTUP:

3 vejce

1. Do misky vyklepněte vejce, přidejte bylinky, lžíci vody a vidličkou našle hejte.

2 lžíce nasekaných bylinek (pažitka, petrželka, estragon) 1 lžíce vody 1 lžička oleje sůl, pepř

2. Vlijte do rozpálené pánve, kterou jste potřeli malým množstvím oleje. 3. Vařečkou lehce promíchávejte a zároveň druhou rukou s pánví hý bejte tak, aby se syrová vejce rozléva la na prázdná místa. 4. Nechte vejce ztuhnout, ale omele tu nevysušte. Měla by zůstat i vespod světlá. 5. Hotovou omeletu od kraje shrnujte a rolujte. 6. Přemístěte na talíř a podávejte s čerstvou zeleninou.

PEČENÉ VEJCE V AVOKÁDU BUDETE POTŘEBOVAT: 1 větší avokádo 2 malá vejce 2 plátky slaniny sůl, pepř

POSTUP: 1. Předehřejte troubu na 200°C. 2. Opatrně vyklepněte vejce do misky. Nesmí se vám rozbít žloutky. 3. Avokádo rozpulte a vyjměte pecku. Pokud se vám zdá vzniklý důlek příliš malý, vydlabejte lžící větší. 4. Naberte lžící žloutek a vložte do důlku. Naberte bílek a důlek jím zcela zaplňte. Opakujte postup i u druhé poloviny avokáda. 5. Osolte, opepřete, vložte na pekáč a pečte přibližně 15 minut v závislosti na tom, jak moc chcete mít pečené vejce. 6. Mezitím si orestujte nadrobno nakrájenou slaninu. 7. Upečená avokáda posypejte slaninou a podá vejte s čerstvými rajčátky nebo jinou zeleninou.

AUTOR ČLÁNKU Jana Puchýřová Trenérka a majitelka karlovarské tělocvičny Life Pro Gym

POWERFUL

str.

RECEPT | PROTEINOVÉ KNEDLÍČKY

PROTEINOVÉ KNEDLÍČKY BUDETE POTŘEBOVAT:

Postup:

100 g mletých vloček 1/2 tvarohu (z alobalu) 2 vejce 1 odměrka proteinu 1 lžička skořice ½ odměrky proteinu ovoce (maliny, ostružiny, meruňky, švestky)

1. Tvaroh smícháme s vejcem, přidáme protein, vejce, skořici a spojíme s vločkami. 2. Vypracujeme těsto a pomocí dvou lžic tvarujeme kuličky, do kterých schováme ovoce. 3. Vodu přivedeme k varu, opatrně do ní vložíme kuličky a vaříme cca 8 min. 4. Vytažené kuličky zdobíme ovocem, oře chovým máslem nebo třeba avokádovou nutelou:

AVOKÁDOVÁ NUTELA BUDETE POTŘEBOVAT:

Postup:

½ avokáda 1 banán (zralý) 2 lžíce kakaa

1. Vydlabané avokádo, banán a kakao rozmixujeme ponorným mixérem tak, aby vznikla krémová konzisten ce. 2. HOTOVO!

str.

POWERFUL

PROTEINOVÉ KNEDLÍČKY | RECEPT

DOBROU CHUŤ!

AUTOR ČLÁNKU Natálie Cholevová

RHM a.s. PROJEKTOVÁ A INŽENÝRSKÁ SPOLEČNOST

Projekty bytových domů polyfunkčních objektů výrobně - skladových hal logistických center

Kloboukova 2303/23, 148 00 Praha 4

www.rhm.as

INZERCE

PROMO | 360TKA

360tka

závod, co tě dostane JAK TO VŠECHNO VZNIKLO Zakladatelka závodu trenérka Nikola Bartáková se vždy pohybovala ve světě sportu. Trénovala v několika fitness centrech a zkušenosti nabrala prací pro nejznámější překážkový závod na světě. Následně se rozhodla založit vlastní soutěž. Závod, který bude dostupný pro každého a bude motivovat všechny věkové kategorie ke sportu. 360° Challenge vznikl roku 2014 nejprve jako závod v Riegrových sadech. Postupně se 360tka rozrostla o závody TOUR a WINTER, které jezdí za závodníky po celé republice.

Originální cviky s vlastní vahou

360tka vychází z přirozeného pohybu. Základem je běh na 6 km a cviky s vahou vlastního těla. Klasikou jsou kačáci a žabáci. Oba cviky známe z tělocviku na základní škole. Po nekonečné rovince závodníkům pěkně vytuhnou stehna a je potřeba se znovu rozběhnout. Specialitou 360tky jsou humusáci. Jde o vylepšený angličák, kdy kromě kliku a výskoku děláte ještě sed-leh. Humusáky nemá oprávněně nikdo v lásce. Bimbáž se tváří jako oddechové stanoviště, nenechte se ale mýlit. Pozice vychází ze sporu na rukou a střídavého přitahování kolene k loktu. Rychlost kmitání je na závodnících, počet opakovaní je daný. Výdřep obsahuje výpad vpřed, kdy se koleno zadní nohy dotkne země a následuje klasický dřep. Pašák je klik s následným dotykem ramene. Dámská i pánská varianta tohoto cviku obsahuje klik a kontakt dlaně s protějším ramenem. Prostě se poplácáte za statečnost a běžíte dále. Jack rozparovač je

str.

POWERFUL

starý známý výskok s rozpažením, okořeněný dřepem s dotykem kotníků. Kdo nestihl napéct buchty během zimní přípravy, pekařova pomsta vypomůže. Závodník leží na zádech, bedra přitisknutá k zemi, střídavě pokládá nataženou nohu na zem. Během závodu každý zapojí svaly, o kterých dosud možná ani nevěděl. Instruktážní video ke cvikům naleznete na Youtube profilu 360tky.

Sezona 2017

Do nové sezony vstupuje 360tka náležitě vyšperkovaná. Hlavní novinkou 3. ročníku je sezonní medaile TRINITAS. Kromě klasické placky závodníci získají navíc jeden dílek do skládačky. Sezonní medaile se skládá ze tří částí za závody Winter, Tour a Classic.

360TKA | PROMO

Další zásadní novinkou je možnost vytvářet TÝMY. Týmy jsou tři a vyhrávají, jak jinak, ti nejrychlejší. Sečteme průměrné pořadí členů týmu, pokud dojde ke shodě, vítězí tým s lepšími umístěními. Pro rok 2017 je připraveno 6 závodů. Jediný WINTER již proběhl v Liberci. Máte však možnost zúčastnit se ještě závodů Challenge v Praze a speciálů TOUR v Chrudimi, Brně a Lázních Kynžvart.

360tka Kids

Protože pohyb je základ, 360tka se snaží motivovat již ty nejmenší závodníky. Součástí každého závodu je výzva pro děti. Probouzíme tak zájem o sport už u nejmladších dětí, jež postupně dorostou až do kategorie dospělých.

360tka pomáhá

Nedílnou součástí závodu je i dobročinnost. Vždy se snažíme pomoci těm, kteří to potřebují. Část výtěžku z každého závodu putuje na pomoc dětem či ke konkrétnímu jedinci se zdravotním handicapem.

360tku vyhrává každý, kdo se postaví na start. Důležité je vykročit ze svého pohodlí a dokázat si, že „TY NA TO MÁŠ“.

INZERCE

Apartmány na Kapverdských ostrovech na prodej! garantovaný výnos až 10% ročně možnost inspekční cesty lukrativní, nové lokality osobní vlastnictví Šárka Lajbnerová 723 332 232 | slajbnerova@hvbreal.cz

drogerie Široká nabídka pracích prostředků Mladoboleslavská 843 Praha 9 – Kbely

Přímý dovoz z německa

Otevírací doba: Po – Pá 8.00 – 18.00 | So 8.00 – 12.00

Otevíráme nové pobočky, hledáme nové kolegy. Staňte se i Vy součástí naší ﬁalové rodiny! CV zasílejte na info@hvbreal.cz facebook.com/hvbreal

Slovník pojmů Affiliate

Tělocvična, jež je oficiálně „spojena“ se značkou CrossFit.

Air Squat

dřep bez zátěže

AMRAP

As Many Reps/ Rounds as Possible – na dané cvičení je určen specifický čas a cílem je dosáh nout v daném čase co největšího počtu opakování cviku.

Back Squat

zadní dřep

Bar

osa

BCAA

aminokyseliny s rozvětveným ře tězcem

Bench-press

tlak s činkou pro váděný při pozici v lehu lavičce

Box

licencovaná tělo cvična pro cvičení CrossFitu

Box Jump

výskok oběma no hama na bednu

Box Squat

dřep s dosedem na lavičku

Burpee

angličák

Clean

přemístění (v CrossFitové termi nologii si styl prove dení můžete vybrat, zatímco ve vzpě račské terminologii se termín clean váže pouze k přemístění do dřepu)

Clean & Jerk

nadhoz (přemístění s výrazem)

Deadlift

mrtvý tah

Double Under (DU)

Dvojpřeskok přes švihadlo, švihadlo obkrouží atleta 2× během jednoho výskoku.

Drop

rozdíl mezi patou a špičkou u boty

EMOM

Every minute, on the Minute – na cvi čení je určena vždy minuta, po jejím vyčerpání se přechá zí na další cvičení. Čas, který z minuty zbude, je určen pro odpočinek.

Farmes Walk

farmářská chůze se závažím v obou rukou

Floor-press

tlak s činkou pro váděný při pozici v lehu na zemi

For Time

Trénink, u něhož je cílem stihnout pře depsané cviky v co nejkratším čase.

Front Squat

přední dřep

Strogman

osoba soutěžící v si lové atletice

Handstand Push-up

klik ve stojce

Sumo Deadlift

mrtvý tah stylem sumo

Hook Grip

palcový úchop, označován též jako zámkový úchop

Sumo Deadlift High Pull

shyby s využitím švihu

široký postoj jako u sumo-deadliftu, dynamický výtah s činkou až do úrov ně ramen

Jerk

výraz

Kipping Pull-up

Thruster

Atlet ve visu na hrazdě zvedne kole na a dotkne se jimi svých loktů.

přední dřep se silo vým výrazem spoje ný v jeden pohyb

Knees to Elbows

Toes to Bar

Atlet ve visu na hrazdě zvedne nohy k hrazdě a špičkami obou nohou zároveň se dotkne hrazdy.

Triple Under

Trojskok přes švihadlo, švihadlo obkrouží atleta 3× během jednoho výskoku.

Walking lunge

výpady s pohybem vpřed

Wall Ball

přední dřep s míčem a následně silový press s hodem mí čem na cíl

WOD

Workout of the Day – cvičení určené na daný den

Zercher Squat

druh čelního dřepu s činkou mezi bicep sem a předloktím, ruce buď spojené, nebo zaťaté v pěst

Zero-drop

nulový rozdíl mezi patou a špičkou boty

Log Lift

tlak „klády“ nad hlavu

Lunges

výpady

Metcon

Metabolic Conditio ning. Rychlé cvičení za krátkou časovou periodu.

Mixed Grip

střídavý úchop – jedna ruka nadhma tem, jedna podhma tem

Muscle Clean

přemístění silou

Muscle Snatch

silový trh (trh bez hlubokého dřepu, zaměřen na tahovou část)

Muscle Up (MU)

vzpor na kruzích

NOREP

nezapočítaný pokus o opakování cviku

Olympic Bar

olympijská osa (muži 20 kg, ženy 15 kg)

Pistol

Dřep na jedné noze, druhá je natažená vpřed, přičemž se nesmí dotknout země.

Power Clean

přemístění do polodřepu (přemís tění bez hlubokého dřepu)

Power Snatch

trh do polodřepu

Powerlifter

osoba soutěžící v si lovém trojboji

Pull-up

shyb

Push-press

silový výraz

Push-up

klik

REP

opakování cviku

Ring Dip

Stejný cvik jako kliky na bradlech, ale pro váděný na kruzích.

Rope Climb

šplh po laně

Sit-up

sed-leh

Snatch

trh

Squat

dřep

Squat Clean

přemístění do dřepu

POWERFUL

str.

fterek Test li

g rainin T d i r yb FTR H POWERFUL magazín dvouměsíčník (vychází 6× ročně) číslo 9, ročník III Výtisk je zdarma Registrace MK ČR E 22080 Vydavatel Double partners s.r.o. U Továren 256/14, Hostivař Praha 10, 102 00 IČ: 037 20 284 DIČ: CZ03720284 Marketing, inzerce David Helebrant inzerce@powerful.cz

Pešta r o t k i rV fighte A M M

Redakce Powerful magazínu Adam Buček – šéfredaktor adam@powerful.cz Grafická úprava Media Studio s.r.o. Tisk Tiskárna Garmond spol. s r.o. Dostupnost Zdarma po celé ČR. Předplatné Distrubuci předplatného na území ČR zajišťuje společnost SEND Předplatné spol. s r.o. Distrubuci předplatného na území SR zajišťuje společnost MAGNET PRESS, SLOVAKIA s. r. o. Redakce neodpovídá za obsah příspěvků od externích dodavatelů, za názory čtenářů ani za faktický a jazykový obsah inzerce. Vydavatel neodpovídá za znění článků od jednotlivých autorů ani za jejich názory.

ance Pole D

OBJEVTE, NA ČEM OPRAVDU ZÁLEŽÍ

Kombinovaná spotřeba a emise CO2 vozu ŠKODA KODIAQ: 5,0–7,4 l/100 km, 131–173 g/km

NOVÁ ŠKODA KODIAQ S ADAPTIVNÍM PODVOZKEM DCC Získejte opravdu velký důvod objevovat okolní svět. Nové SUV značky ŠKODA je jako stvořené pro všechny s duší dobrodruha. S adaptivním podvozkem DCC, inteligentním pohonem 4×4 s off-road režimem a sadou panoramatických kamer Vám cestou do cíle pomůže pokořit čas i divokou přírodu. Tak přesedněte do nového vozu ŠKODA KODIAQ a nastartujte s námi svou touhu objevovat to, na čem opravdu záleží. RECONNECT. mujkodiaq.cz

Váš autorizovaný prodejce vozů ŠKODA: AUTO STYL Jeremiášova 3 155 00 Praha 5 Tel.: 235 518 829 www.auto-styl.cz