POWERFUL magazín listopad - prosinec 2016

úvodník

“

Je to tu, poslední číslo tohoto roku!

Nevím, jak pro vás, ale pro mě neskutečná úleva.

Tohle číslo bylo nějak extrémně náročné.

Absolvoval jsem více schůzek, než je zdrávo, a vypil spoustu kávy, abych mohl jet 24 hodin v kuse. A čekal jsem, jestli selžu dříve já, nebo můj mac (vypadá to na něj, ten souboj zatím pokračuje – doplnění: do vydání to nevydržel).

Tohle číslo nejen uzavírá rok, ale nám v redakci otevírá nový roční cyklus, jelikož jsme číslem listopad-prosinec (na obálce Jojo Porubský) začínali. Mimochodem, nepište nám prosím o první číslo, je to již archivní kousek a pomalu limitovaná edice.

V rychlosti, ať stíháte vánoční shon, protože je listopad a to se již roztáčejí kola konzumu na plné obrátky.

You, me, or nobody is gonna hit as hard as life. But it ain’t how hard you hit; it’s about how hard you can get hit, and keep moving forward. How much you can take, and keep moving forward. That’s how winning is done.

Rocky Balboa

Lu Gregorová Je na obálce, je v magazínu, ta holka je prostě IN. Teď když jsem to napsal, je to dvojitá pravda.

Vánoční tipy Ano, i magazín živí konzum, omlouvám se. Vybírali jsme jen TOP produkty, které jsme sami vyzkoušeli. Čtěte, cena vysoká, ale funguje to a nejsou to jen vyhozené peníze.

Test Nano vs Metcon, lidi prostě milujou srovnávací testy a tyhle dva soupeři se teď budou potkávat často. Konečně jsme se také došvihali a doladili test švihadel.

Rady, tipy, triky, cvičení Čeká vás veslo, holt tam máte mezery, a musíme na tom tedy pracovat s vámi.

Vertical jump, ať můžete také natáčet videa, na nichž skáčete na bedny, kotouče apod.

Přání k Vánocům, Novému roku V ostatních magazínech to tak dělají, ale víte co, já na to moc nejsem a my neděláme věci jako ostatní.

Adam Buček Šéfredaktor

POWERFUL

str.

01

OBSAH 04 10 16 19 20 24 28 32 34 38 42 46 50 52 54 59 02

str.

SPORT OF FITNESS BY MBT Fitness

Běhání v zimě Běh 38

Veslařský trenažér ve workoutu

10

Fitness

Nabídka spolupráce POWERFUL magazín

Lu Gregorová Osobnosti

Zlepšete svůj výskok Fitness

Nike Metcon vs. Reebok NANO 6.0 Recenze

Josh WOD

Elitní rychlostní švihadla Test

Czech Beast Challenge 2016 Report

Výběr oblečení z e-shopů Fashion

Jak na JERK Vzpírání

Rest day Fitness

Tipy na Vánoce Nákupy

Vánoční pečení Zdravá strava

Slovník pojmů Slovník pojmů

POWERFUL

20

32

24

+420 722 221 211

FITNESS | SPORT OF FITNESS BY MBT

Sport of Fitness by MBT

04

str.

POWERFUL

SPORT OF FITNESS BY MBT | FITNESS

Michala Bohumela jsem již lehce představil ve starším čísle, navíc přispěl několika články do našeho magazínu.

Jedna věc je ovšem vést diskusi a druhá zkouška na vlastní kůži. Jelikož se Michal specializuje hlavně na závodníky či osoby začínajícím se závoděním v CrossFitu, nabízelo se vyslat za ním závodníka. Napadlo mě ovšem vyzkoušet Michalovy postupy přímo na sobě.

Nešlo mi jen o výstup analýzy od Michala, ale spíše o analýzu a přístup Michala k problematice.

Předně tedy uvádím, že v CrossFitu nezávodím, ani není mým cílem v jednotlivcích momentálně závodit (Masters se blíží, tak neříkám nikdy), zkušenosti z různých jiných sportů a závodů mám naopak dosti. S Michalem jsme pro toto číslo připravili pouze naprostý základ jeho práce s klientem. Tuto „zahajovací“ fázi jsem rozdělil následovně.

1. Dotazník – abyste nebyli pro Michala otazník 2. Analýza pohybových vzorců a postury těla – vady, ukažte se!

3. Silový test – The Labour of Hercules 4. Zátěžový test – 36 komnat Shaulinu Obsah jednotlivých fází, které Michal přichystal na mou osobu, následuje po článku.

POWERFUL

str.

05

FITNESS | SPORT OF FITNESS BY MBT

Dotazník byl poměrně jasně daný, čím lépe a podrobněji odpovíte, tím se na vás může Michal lépe připravit. Následně s ním navíc absolvujete rozhovor, kdy se doptá na doplňující otázky či bude chtít určité věci upřesnit.

Analýza by měla odhalit různé disbalance, špatné postavení těla nebo nesprávně vykonávané základní pohyby. Tato část je velmi důležitá pro další práci s člověkem, ať už cvičí cokoli. Jelikož mám relativně dobré povědomí o vlastních omezeních (v poslední době mi je hlavně předkládá vlastní žena, která se touto problematikou také zabývá), zajímalo mě, zdali Michal dospěje ke stejným zjištěním či mu něco unikne nebo naopak objevíme něco jiného. Přestože jsme provedli jen několik základních pohybů, Michal odhalil hlavní nedostatky snadno (podrobnější analýza nebyla prováděna). Probrali jsme je spolu a posunuli se k posledním bodům testování výkonnosti.

Otázka, jak se cítíš (vyspalý, při síle atd.), padla na úrodnou půdu. Někdy jste prostě ve formě, správně najezený, nabitý, neporazitelný a pak jsou ty špatné dny, jako když se konečně dostanete na testování k Michalovi.

Všechno špatně, Michal by mě pravděpodobně poslal domů, kdyby to nebyl poslední možný termín před uzavírkou.

Ne vždy jsou ideální podmínky, takže jedeme dál.

Bench na úzko do maximálky – zkouška tlakové síly a striktní shyb s maximální zátěží pro zkoušku tahové síly. Následně se projde poměr těchto sil a překvapivě ideálně byste měli mít po přepočtu obě síly vyvážené.

Následně boční plank na obě strany, minimální výdrž 2:00, jedna strana mi to zvládá, zato druhá povlává. Příčina je nasnadě, viz výstup z analýzy, nějaká ta „bojová zranění“ už mám holt za sebou.

Zátěžový test, zkouška nejen A) silové výdrže, ale i B) regenerace. Předem znám výsledek: A) dobře já, B) nemohl bych si ještě na chvíli lehnout, tělo mi vydává nějaký funivý zvuk.

Sumárum Michal ví, co dělá, a dělá to dobře. Je to tak trochu matematik, ale bez toho to dle mého vrcholově v dnešní době jde jen s obtížemi (ano, můžete být ještě geniálně obdařeni). Michal vám pomůže, nasměruje vás, odhalí vaše nedostatky, oddřít to musíte sami. Váhačům bych doporučil to s Michalem zkusit, dejte tomu čas a sledujte vlastní progres či regres. Loveři již dle Michala cvičí a není jich málo (nechci teď uvádět známá česká a slovenská jména, patří jich tam totiž mnoho). No a hateři, ti budou jen nadále nenávidět.

06

str.

POWERFUL

SPORT OF FITNESS BY MBT | FITNESS

Pohledem Michala Bohumela

Úvodná konzultácia osobne alebo cez Skype je pre základné spoznanie sa s klientom. Výber otázok, ktoré s každým riešim a diskutujem ešte pred akoukoľvek pohybovou alebo fyzickou/výkonnostnou analýzou je: 1. Aký je tvoj tréningový cieľ a prečo si si ho stanovil?

2. Ako si sa o mne dozvedel?

3. Čo očakávaš od spolupráce so mnou?

4. Aký životný štýl vedieš – ako pracuješ/študuješ/ čomu sa venuješ primárne dennodenne?

5. Aká je tvoja športová história?

6. Mal si nejaké zranenia?

7. Čo sú tvoje životné priority?

8. Aká je kvalita tvojho spánku a koľho hodín spávaš?

9. Budíš sa hladný, šťastný a nadržaný? (3H – Hungy, Happy and Horny) 10. Popíš svoje stravovanie a pitný režim 11. Otázky ohľadom súčasnej výkonnosti, časových možností pre tréning, možností vybavenia a pod Toto je základ otázok, od kterých sa odrážam s každým klientom, ktoré sú rozšírené počas konzultácie o ďalšie témy. Cieľom je spoznať klienta, porozumíte mu nájsť dôvody, prečo trénuje, prečo si stanovil dané ciele, načrtnúť teoretický priebeh testovania a tréningu – diskusia.

Následne pri osobnom stretnutí vykonávam základnú pohybovú analýzu. S Adamom sme testovali 5 základných pohybových vzorcov pre odhalenie pripadných disbalancií medzi pravou a ľavou stranou alebo obmedzení v rozsahu pohybov. Vybrané testy boli: 1. Overhead squat s drevenou palicou - postoj na šírku panvy, chodidlá paralelne, plná hĺbka drepu - sledovanie hĺbky drepu, sledovanie pozície chrbtice, hybnosť bedieť, členkov 2. Active leg raise - sledovanie rozsahu pohybu hamstringu pri extenzii každej nohy v ľahu - získanie náhladu o rozsahu pohybu pre drepovanie, deadliftovanie a pod - výrazne skrátené hamstringy môžu byť výkričníkom pri tréningu těchto pohyboých vzorcov

3. Shoulder mobility / Scratch test – test mobility ramien a extenzie hrudnej chrbtice – důležité zistiť pre všetky cviky nad hlavu - sledovanie rozdielov medzi P a Ľ stranou 4. Split squat – sledovanie asymetrií a rotácií v panve, dorziflexie členkov, pozície kolena, rotácie beda, pozície chrbtice, stability 5. Flexia chrbtice – sledovanie rozvoja flexie chrbtice od hlavy až po bedrovú časť - zisťovanie, či je v niektorej oblasti viac „tuhý“ a niekde viac „voľný“ v pohybe Výsledky tejto analýzy mi dajú výborný základný pohlad, s čím môže mať daný klient problémy, na čo sa zamerať viac, na čo dávať pozor, aby sme klienta nepreťažili, ale naopak pomáhali mu v rozvoji jeho pohybe/zdraví/výkone.

INZERCE

Pánové, trápí Vás prostata?

Máte problémy s erekcí? Je Vám přes 50let a ještě nemáte svého urologa?

Where Excellence Meets Hope

NAVŠTIVTE urologicko-andrologickou ambulanci na klinice GENNET na Letné.

Kostelní 9, 170 00 Praha 7 tel.: +420 222 313 000, +420 222 313 118 e-mail: urologie@gennet.cz www.gennet.cz

FITNESS | SPORT OF FITNESS BY MBT

Nakoniec sme s Adamom spravili Anaeróbny laktátový test na vesle pre zistenie jeho absolútneho potenciálu v krátkom časovom úseku a súčasne pre zistenie schopnosti/ rýchlosti zregenerovaať sa po maximálnej intenzite – úrovni aeróbneho systému. Samozrejme toto sú nepriame testy mimo laboratórium. Test bol:

4 sety: 30 sec Row for max distance 30 sec Rest in rower

Ďalšia časť je fyzické testovanie a pracovná kapacita.

Pri fyzickom testovaní sme vybrali Close Grip Bench press pre zistenie 1RM s predpísanom tempe 30 × 1 a Weighted Pronated Grip Pull up pre zistenie 1RM (telesná hmotnosť + pridaná záťaž) Pri fyzickom testovaní som sa rozhodol pred dva testy, a to porovnanie tlakovej a ťahovej sily. Zvolil som Close Grip Bench Press pre zistenie 1RM ako horizontálny tlakový cvik, pretože jeho korelácia do ďalších pohybov/cvikov v Sport of Fitness je výborná. Používam ho aj ako jeden z predpokladov pre porovnanie skóre pre Strict HSPU. Ako porovnanie s CGBP som zvolil vertikálny ťahový cvik – striktný zhyb so záťažou pre zistenie 1RM. Skóre týchto dvoch cvikov porovnávam. Pull up skóre je 100 % a k nemu pomerujem CGBP skóre. Príklad: Niekto váži 80 kg a spraví zhyb s 20 kg ako externá záťaž, jeho skóre je 100 kg. Niekto dá 1RM pre CGBP 80 kg. Tieto dva cviky provnám 80/100 = 80 %.

Rovnovážne skóre představuje 95 %, z čoho vyplýva, že daný klient má deficit absolútnej horizontálnej tlakovej sily v porovnaní s ťahovou silou. Preto, aby sme rozvíjali jeho silu optimálne, predchádzali pretrénovaniu určitej partie/ pohybu, chceme zlepšiť jeho tlakovú silu. Používam ďalších 10 a viac takýchto porovnaní pre zistenie, ako na tom klient je. Umožňuje mi to mať obraz o klientovi, zistiť, ako na tom je a na čo sa zamerať v tréningu. Keby nemám žiadny testovací protokol a tréning generujem podľa toho, jak vonku svieti slnko, to vôbec nemôže viezť k úspechu. Ako hovorím: „Assess, don’t guess.“

Cieľom je naveslovať čo najviac za každý interval. Skóre 190 m a viac je výborné skóre a súčasne nízky pokles v ďalších intervalech. Pokles zo 190 m na 175 = 15 metrov je naozaj výborný. To znamená, že klient má výborný absolútny výkon a súčasne je jeho schopnost zregenerovať sa na výbornej úrovni. Ak by mal niekto 190 m, 180, 170, 155 – tento člověk je rovnako výkonný absolútnej, ale nedokáže sa zregenerovať tak ako prvý klient, čo je ovplyvnené určite aj aeróbnym systémom. S takýmto klientom by som pracoval viac na zlepšení jeho aeróbneho systému ako podpora regenrácie. Ten oddych 30 sekúnd a regenerácie počas toho prebieha hlavne aeróbne a súčasne ak niekoho telo je trénované, dokáže využiť zvýšenú hodnotu laktátu pre resyntézu ATP = využiť ho ako energiu.

S klientmi využívam množstvo rôznych testov od 30 sekúnd do 45 minút a tiež rôzne modality/cviky a ic kombinácie, v závislosti od klienta, jeho cieľov, skúseností a pod. Po analýze týchto výsledkov stanovím priority, ktoré budeme v tréningu chcieť zlepšovať.

Pri práci s klientmi považujem za nevyhnutné držať sa základných princípov ako otestovať klienta na začiatku, zanalyzovať jeho výsledky a vytvoriť určitý plán. Bez toho je veľmi náročné mať v trénovaní konzistentnosť a sledovať pokrok. Individuálny tréningový proces považujem za komplexnú činnosť, ktorá si vyžaduje mať otvorenú myseľ, neustále sa vzdelávať, aplikovať vedomosti a analyzovať výsledky. Nikto sa nerodí skvelým trénerom, ale vyžaduje si to plno práce, skúseností, omylov a úspechov. COACHING je môj život, FITNESS je moja vášeň.

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet Foto: Lukáš Zrůst Foceno v CrossFit HomeTown

08

str.

POWERFUL

Běhání v zimě

BĚH | BĚHÁNÍ V ZIMĚ

Ráno tma, večer tma, nízké teploty, déšť, vítr… ano, uhodli jste, blíží se zima. S příchodem prvních zimních dní ve znamení nižších teplot a občasného deště mnoho lidí razantně mění své sportovní plány. Poloprázdné posilovny se náhle stanou centrem sportovního dění a dříve plné parky a běžecké trasy jsou liduprázdné. Určitě není potřeba vzdávat se venkovního sportování, stačí jen dobře promyslet oblečení, připravit si tréninkový plán a nepodcenit pitný režim, který v zimních měsících bývá zrádný.

10

str.

POWERFUL

BĚHÁNÍ V ZIMĚ | BĚH

POWERFUL

str.

11

BĚH | BĚHÁNÍ V ZIMĚ

Základní běžecké heslo zní: Špatné běžecké počasí neexistuje, ale pouze špatně oblečený běžec.

Běžecká sezona s příchodem podzimu nekončí, závody jsou v plném proudu a k tomu spousta dalších sportovních akcí, jejichž součástí je běh. Pokud máte v plánu jarní běžecké závody a nechcete vypadnou z běžeckého rytmu, je potřeba venkovní běhání zařadit. Běžecký pás je sice příjemnou alternativou, když je venku nevlídno, ale nemá tentýž efekt, jako když běháte venku. Hlavním rozdílem je povrch, prostředí a podmínky.

Když běžíte na páse, povrch je hladký a stále stejný. Při venkovním běhání posilujete svaly na plosce nohy, kotníky a celkově zapojujete více svalů a to vše z důvodu nerovného povrchu, se kterým se musí vaše tělo vypořádat. Variabilní prostředí je také pozitivem, střídáte rovinu s mírným kopce, zatáčky, seběhy, běh je pestrý a rychleji vám trénink uteče. Podmínky jsou velmi rozdílné: na páse běháte nalehko oblečeni, nemusíte čelit větru, dešti či zhoršené viditelnosti. Venku je počasí nevyzpytatelné a musíte dopředu promyslet, jak se oblečete a zdali budete potřebovat čelovku z důvodu zhoršené viditelnosti.

Na první pohled se může zdát, že běhání venku je oproti běžeckému pásu složitější a komplikovanější, ale není tomu tak. Už jen to, že každý den běháte v tom stejném fitku, na stejném pásu, koukáte na totéž místo před sebou, vám po čase začne lézt na nervy.

12

str.

POWERFUL

Pokud budete správně oblečeni, ani ne moc, ani ne málo, běh vás bude bavit a rozhodně bude zábavnější a pestřejší než běh ve fitku proti zdi.

A jak se tedy správně obléct?

Když vyjdete ven a chystáte se vyběhnout, měli byste cítit, že je vám trochu zima. Během se za pár minut zahřejete, kdybyste byli moc oblečení, přehřejete se. Základem jsou vrstvy, tzv. cibulové vrstvení.

První vrstva by vám měla odvádět pot od těla, druhá vrstva vás má zahřívat a třetí vrstva by vás měla ochránit před vnějšími vlivy, jako je déšť, vítr a sníh. Nedílnou součástí jsou i reflexní prvky a čelovka, pokud běžíte za tmy. Nezapomeňte na běžeckou čepici a rukavice a hlavně dlouhé ponožky! Když vidím běžkyni v – 5 stupních v kotníčkových ponožkách, chce se mi ji zastavit a dát jí přednášku.

S oblečením jsou úzce spojené i běžecké boty. Mokré ponožky nejsou při běhu moc příjemné, proto vám jistě bude příjemnější běhat v botách uzpůsobených na běhání v zimě.

Shrnuli jsme si, jak se na běh obléknout, ale co po běhu? Po doběhnutí byste se měli ihned převléknout do suchého, abyste neprochladli.

BĚHÁNÍ V ZIMĚ | BĚH

A teď už k samotnému tréninku. Jak by měl být sestavený správný běžecký trénink?

Ať už trénink absolvujete ráno, nebo večer, uvnitř, nebo venku, je důležité nepodcenit úvodní zahřátí.

Mělo by trvat přibližně 10–15 minut dle celkového času na trénink. Můžete buďto zvolit volnější klus anebo běh v kombinaci s formou různých poskoků, ale to je spíše varianta na trénink ve fitku. Měli byste cítit, že se postupně zahříváte, stoupá tepová frekvence a tělo se připravuje na následující trénink.

Po úvodním zahřátí by mělo následovat protažení, při kterém protáhnete větší svalové skupiny, nejvíce ty, které budou v tréninku nejvíce zatěžovány.

Zásada je začít s protažením buďto odshora, tedy od hlavy, anebo od dolních končetin. Neměli byste přeskakovat z jedné části těla na druhou, ale systematicky protáhnout požadované svaly.

I při protažení byste měli dbát na správné držení těla, proto se držte těchto zásad:

1) Snažte se zaktivovat core – hluboký stabilizační systém, který by měl být aktivní v průběhu celého cvičení – a myslet na to po celý den.

2) Ramena se snažte držet dolů od uší 3) Lopatky zasazujte směrem vzad a dolů (do zadních kapes kalhot) 4) A velice důležité je dýchání, kdy by při svalové kontrakci měl nastat výdech.

5) Pokud se budete držet těchto čtyř zásad, měl by se vám srovnat celkový postoj a držení těla.

Protažení nemusí být dlouhé, důležité je zaměřit se na větší svalové skupiny. V případě nízkých venkovních teplot je ideální protažení provádět za pohybu, tedy s klusem mezi jednotlivými cviky. Po protažení ještě nezapomenout na mobilizaci kloubních spojení, zaměřit se na ramena, kyčle, kolena. V jednotlivých kloubních spojeních provádíme krouživé pohyby, hmity a rotace.

BĚH | BĚHÁNÍ V ZIMĚ

K běžeckému tréninku bezpochyby patří také běžecké abeceda, která napomůže při zdokonalování vaší běžecké techniky a celkově příjemnějšímu pocitu z běhu. Ne běžeckou abecedu se snažte nezapomínat ani v chladných zimních měsících, pokuste se zařadit vždy tři základní cviky:

1. Lifting 2. Skipping 3. Zakopávání 4. „Vánočka“ pro zpestření Hlavní část tréninku je zcela ve vaší režii. Můžete se jen tak proběhnout po cestičkách v parku či rozespalými ulicemi města nebo překonat kopce či schody. Záleží na tom, co je vaším cílem, na jaký závod trénujete, jak často můžete trénovat, a celkově na úrovni vaší fyzické kondice.

Je důležité nepřecenit své síly a dát tréninku čas a správný směr. Za měsíc na maraton nenatrénujete, půlmaraton nezaběhneme každý a 10 km pod 40 minut není pro každého.

Pokud si nevíte rady se sestavením tréninkového plánu, požádejte o radu odborníka nebo zabrouzdejte na běžecké internetové stránky, kde načerpáte soustu zajímavých rad a informací.

Další nedílnou součástí běžeckého tréninku je pitný režim, který se obzvláště v zimních měsících podceňuje. Nezapomínejte se dostatečně napít před během, a to již během pár hodin před tréninkem.

Přibližně dvě hodiny před během začněte zavodňovat, přibližně každých 20 minut vypijte sklenici vody. Pokud vás čeká náročnější trénink, například intervaly či kopce, nezapomeňte vzít láhev s vodou s sebou. V případě souvislého běhu není potřeba mít vodu s sebou. V obou případech platí doplnit tekutiny po tréninku. Není nic horšího než se ráno probudit s bolestí hlavy, celý den se pak nese v negativní náladě.

Zima tu je a vždycky byla a oproti generaci našich rodičů a prarodičů se nemáme na co vymlouvat.

Zimní běžecké kolekce jsou dostupné všude kolem nás, čelovku zakoupíte snadno a čas nám nikdo nevzal, ten je pořád stejný jako v letních měsících.

Jediné, co si koupit nemůžeme, je pevná vůle. Ale věřte mi, stačí pár běhů zimní krajinou či městem a nebude se vám chtít zpátky do fitka.

AUTOR ČLÁNKU Lenka a Bára běžkyně a blogerky, www.holkyveforme.cz Foto: Lukáš Zrůst

INZERCE

FITNESS | VESLAŘSKÝ TRENAŽÉR VE WORKOUTU

Veslařský trenažér ve workoutu

Závodní workouty s trenažérem Slovakian Throwndown, Czech Beast Challenge a Adriatic Throwndown jsou mé poslední akce, kterých jsem se zúčastnila jako nezávislý pozorovatel, vystavovatel a konzultant veslařské techniky. Napříč všemi vyjmenovanými CrossFitovými závody se proplétá několik stejných chyb nebo nedostatků, se kterými bych vám ráda pomohla. Také bych vás na úvod ráda pochválila, protože jsem neviděla žádné šílené excesy, kdy by šlo o přímé ohrožení zdraví.

CrossFiťáci – veslování vám jde. Na první, veslařský pohled je to trochu jiné, spíš silovější veslování, přesto dobré.

Je vidět zřetelná korelace mezi posilováním, vzpíráním a veslováním, což není na škodu. Jen tak dál.

16

str.

POWERFUL

Frekvence záběru Veslování je aerobní sport, který zatěžuje primárně kardiovaskulární systém. V kombinaci s ostatními silovými cviky jde o vhodný pohyb, při kterém můžete ve workoutu popadnout dech a zregenerovat se na další silovou část.

Zní to šíleně? Přiznávám, je to pro vás nový koncept. Ale vyzkoušejte si v průběhu podzimu různé frekvence záběru, přesto zachovejte stejnou rychlost na 500 metrů.

Například vaše rychlost je 2 minuty na 500 metrů. Nejprve ujeďte 500 metrů ve frekvenci 22 záběrů za minutu. Po pauze 1–2 minuty si vyzkoušejte uveslovat 500 metrů také

VESLAŘSKÝ TRENAŽÉR VE WORKOUTU | FITNESS

za 2 minuty, ale ve frekvenci 32. Pocitově to bude naprosto jiné veslování. U nižší frekvence si musíte mnohem víc zatáhnout, zatímco u vyšší frekvence pocitově skoro netaháte, jen se víc zadýcháte. Pracujete v jiném režimu, který vám pomůže se částečně zregenerovat.

Odpor Nastavení odporu u veslařského trenažéru na maximum není známkou vaší obrovské síly jako spíš známkou neefektivní techniky. Proč tomu tak je? Protože stejně jako

u Assault AirBike nebo u Skierg2 trenažérů jste za výsledné waty na monitoru zodpovědni jen a jen vy, nikoli páčka po pravé straně trenažéru. Tedy čím větší waty generujete (nezávisle na odporu), tím rychleji jedete. To znamená, že když si u trenažéru nastavíte zátěž na maximum, tak jediné, co se děje, je to, že jste úplně otevřeli větrák, do kterého může a nemusí proudit hodně vzduchu. Množství vzduchu, jež do větráku proudí, je už potom jen na vás, jak moc síly generujete, nebo ne. Tento koncept je poměrně složitý na vysvětlení, proto se často jako příklad uvádí pramice vs. závodní loď. Odpor na maximum se přirovnává k rybářské pramici – široké a pomalé, zatímco nižší odpory pocitově připomínají závodní, veslařskou loďku. Přemýšlejte o tom.

Jakmile pochopíte, že maximum odporu neznamená maximum síly, začnete si víc hrát se zátěží a najdete si svůj optimální drag faktor.

POWERFUL

str.

17

FITNESS | VESLAŘSKÝ TRENAŽÉR VE WORKOUTU

Drag faktor Každý veslařský trenažér je jiný. Trenažér z gymu bude pocitově lehčí než nový trenažér na závodech z několika důvodů (různá péče o trenažér, nadmořská výška, stáří stroje). Proto je součástí každého monitoru na trenažéru funkce drag faktor, jež vám umožní si nastavit trenažér přesně tak, jak jste zvyklí.

Pro profesionální muže-veslaře se doporučuje drag faktor 125, pro ženy-veslařky 115. Vyzkoušejte si nastavit drag faktor před každým veslařským tréninkem a hrajte si s ním. Obecně na krátké, intenzivní tréninky mohou muži zvýšit drag faktor až na 200 a ženy na 160. Pro vytrvalostní trénink muži sníží drag faktor na 115 a ženy na 105. Drag faktor čísla jsou pouze rámcová a upravena podle Australského sportovního institutu pro veslaře.

Proto si s nastavením hrajte a vyzkoušejte, co vám vyhovuje nejvíc.

Závodní strategie Pokud workout trvá deset minut a kombinuje veslování s jedním nebo se dvěma dalšími cviky, je dobré nepřepálit začátek. Vím, o čem mluvím. Na každých závodech jsem viděla na začátku neuvěřitelné rychlosti, za které by někteří profesionální veslaři dali, nevím co, ale po třetí minutě už bylo obvykle jasné, že to závodníci přehnali a zbytek workoutu zbytečně protrpěli. Je jedno, jestli je součástí workoutu veslování, nebo ne, pokaždé byste si měli rovnoměrně rozložit síly tak, abyste poslední čtvrtinu nebo pětinu workoutu měli síly na zrychlení a zlepšení.

Nepřepálit začátek je o sebekontrole a sebedůvěře.

Věřím, že to příště zvládnete ještě lépe.

AUTOR ČLÁNKU Daniela Nacházelová Průvodce veslařskou technikou na trenažéru

18

str.

POWERFUL

Nabídka spolupráce Nabízíme možnost spolupráce všem sportov­ ním redaktorům, blogerům a nadšencům, kteří vědí, o čem a jak psát, a chtějí s námi spolupra­ covat. Také v současné době hledáme sportov­ ní modely a modelky, kteří se chtějí zviditelnit u nás v magazínu. Ozvat se nám mohou ale i fit­ centra a specializované tělocvičny, CrossFitové boxy a další provozovatelé sportovních prostor.

A jelikož dobrých témat není nikdy dost, pokud jen máte nějaký nápad na článek, určitě nám také dejte vědět.

Foto: Štefan Drgoň

Pište na info@powerful.cz

POWERFUL

str.

19

OSOBNOSTI | LU GREGOROVÁ

Lu patří mezi výrazné ženské tváře česko-slovenské CrossFitové scény. Není jen atletkou, je i trenérkou, redaktorkou a influencerkou celého odvětví.

Za dobu, co se v oblasti CrossFitu pohybuju, jsem ji mohl poznat více než jiné atlety a myslím, že konečně uzrál čas ji více představit i těm, kdo tu možnost ještě neměli.

Lu Gregorov

vá

LU GREGOROVÁ | OSOBNOSTI

1. Lu, rozhodně nejsi v CrossFitu žádným no-

váčkem. Popsala bys nám svou cestu právě k tomuto sportu?

Moje cesta ke CrossFitu vedla přes bojové sporty, jak už jsem hodněkrát zmiňovala v jiných rozhovorech.

Chvíli jsem měla sen, že ze mě bude nejlepší MMA fighterka. Bavil mě ten dril, crew, se kterou jsem chodila cvičit, ale velmi záhy jsem zjistila, že mi chybí podstatná věc: agresivita. Moc se mi nelíbilo, když mě někdo mlátil, a ani to, když jsem někoho musela mlátit já. A někdy v té době přišli moji kamarádi, že s nimi někdy musím na CrossFit. Ke Zdeňku Weigovi, v té době do tělocvičny na Vyšehradě. Nejdřív se mi moc nechtělo, ale jak jsem jednou šla, tak mě to naprosto chytlo. Byly to upřímně naprosto skvělý časy, rozervaný vansky, hodně práce s vlastní váhou, zábava.

A taky je třeba říct, že skoro žádný holky, takže nebylo zas tak těžký excelovat (smích). Jednou jsme na to se Zdeňkem vzpomínali, že v té době nikdo nic neřešil a stejnak jsme byli dobrý. Občas mi to trochu chybí, trošku se uvolnit, mít ten sport víc jen tak pro zábavu.

Ale to je podle mne přirozený vývoj, profesionalizace toho sportu.

2. Osobně vím, že jsi strávila nějaký čas v USA v Takano Weightlifting centru. Můžeš toto tvé působení více přiblížit čtenářům.

Wau, jak tohle jednoduše přiblížit. Já jsem prostě holka, co si pomalu, ale jistě jde za svými sny. Vzpírání mě hodně baví, chci ho trénovat ostatní a bohužel v ČR nevidím moc nikoho, kdo by mi trenérsky mohl pomoci se nějak výrazně posunout, což samozřejmě neznamená, že tady nejsou trenéři, kterých bych si nevážila. Ale máme tu takovou generační mezeru, bych řekla. A co je důležité, vzpírání tu není propojené s CrossFitem, což je ale v dnešní době naprosto neodmyslitelné spojení a velká část lidí, co chce vzpírat, je z prostředí CrossFitu. A kam jinam za těmito vědomostmi než do USA. Boba Takana sleduji dlouho, je to vedle Grega Everetta, Maxe Aidy nebo třeba Mike Burgenera jeden z nejzajímavějších trenérů vzpírání.

Libí se mi, že se velmi zaměřuje na vzdělávání trenérů.

A vzhledem k tomu, že trénování je řemeslo a řemeslo se nejlépe učí od mistrů, tak jsem si zažádala o stáž a na šest týdnů odletěla. Stáž naprosto předčila všechna moje očekávání. Myslela jsem si, jak budu sedět v koutku a koukat, jak to dělají, ale s Bobem jsme si velmi sedli a vlastně jsem byla hozena do vody. A od prvního týdne pod jeho supervizí trénovala lidi. A od třetího týdne i psala plány. Do toho vedle sebe měla další dva super trenéry – Tobyho Skinnera a Toma Showerse, o kterém podle mě ještě hodně uslyšíme.

Neskutečná škola. Vedle toho jsem ve volných chvílích studovala starý ruský sborníky, kterých měl celou bednu. Jen mám pocit, že ty necelé dva měsíce prostě nebyly dost. Těch knížek, co jsem nestihla prolistovat, je tam pořád mraky.

POWERFUL

str.

21

OSOBNOSTI | LU GREGOROVÁ

3. Cítíš se teď více jako atlet, trenér nebo redaktor?

Myslíš, že jeden člověk může efektivně vykonávat všechny tyto role? Jak to vlastně zvládáš?

6. Jak je to se sponzoringem u osobností, jako jsi ty? Můžeme mluvit o nějakém posunu na našem trhu, nebo jsme stále, jak se říká, „sto let za opicema“?

Vím, že narážíš na to, že dělám několik věcí najednou a držím tak několik rolí. To, čím se cítím víc, se mění během dne podle toho, co zrovna dělám, od 7 do 9 jsem trenérka, pak chvíli víc atlet a pak běžím na pracovní oběd a tam jsem nejvíc redaktorka. Jsem takový chameleon :) Myslím si, že věci mají přirozený vývoj, a cítím, jak postupem času lehce ustupuje ten atlet do pozadí. Neházím ani náhodou flintu do žita, ale vím, že to v následujících rocích přirozeně přijde, že ta trenérská role převládne a je to tak správně. Ale zatím jsem pořád „in the game“. Teď se akorát musím trochu srovnat po LA a zlepšit stabilitu své lopatky a posílit ji, abych mohla efektivněji trénovat, ale pořád mě to baví. Myslím, že paradoxně v té roli redaktorky jsem z toho všeho asi nejmíň a chtěla bych jí věnovat trošičku víc času. Psaní mám strašně ráda a mám ráda svoji práci pro Kondici. Je to pro mě příležitost mít kontakty v jiném prostředí, občas převléct tepláky a poznávat zajímavé lidi. Mám štěstí, že mě živí věci, které mě naplňují a baví, a budu dělat vše pro to, aby se na tom nemuselo nic měnit. I když to někdy znamená, že nic moc nestíhám a přes všechna předsevzetí pracuji pozdě do noci.

Já mám obrovské štěstí, protože jsem dostala skvělou příležitost, že si mě vyhlídl Redbull a to je trochu jiná liga. Ale věřím, že ta úroveň tady je o dost jiná než v zahraničí. Nemůžu mluvit z vlastní zkušenosti, protože mě nikdo ze zahraničí nesponzoruje, ale v Čechách je to spíše o tom, že ti někdo nabídne produkt a tím to končí. Málokdo ti nabídne peníze. Jenže pokud máš být dobrý atlet a dřít na sobě, tak ti desatery tenisky nepomůžou od toho, že ten čas na trénink budeš muset dělit mezi práci, co tě uživí. Druhá věc je, že ne všichni dobří atleti mají dobrou sebereprezentaci a jsou pro nějakou širší veřejnost zajímavý. Také je důležité si uvědomit, že CrossFit je v CZ/SK zatím strašně maličký rybníček, který prostě není komerčně tak zajímavý pro velké firmy. Taky si neumíme moc uvědomovat tu sílu propagace, již sociální sítě ve světě dnešního marketingu mají, a říkat si o peníze. Ale věřím, že tady jsou i firmy, který dělají pro atlety dost. Já mám od začátku štěstí, že jsem se dohodla na spolupráci s Fit-Pro, již mi zajišťují suplementaci, a posléze s Fittest, kteří mě oblíkají. No a teď po několika letech přišel Redbull, který to celé posouvá o trošku dál, ale člověk taky pro to musí o to víc dělat. A k tomu se váže i to, že si dřív či později uvědomíš, že ani tak nezáleží na tom, jak dobrý jsi atlet, ale zda obsah, který sdílíš, je pro lidi zajímavý a inspirativní.

4. Ze všech kurzů, seminářů, přednášek, co jsi kdy

7. Rychlotest! Chtěl jsem ho vždy vyzkoušet, a proč nezačít

absolvovala – co myslíš, že tě posunulo nejdále, a co bys ty osobně doporučila ostatním?

To samozřejmě záleží na tom, co kdo hledá, zda se chce zlepšit jako atlet, nebo jako trenér. Atletům bych doporučila jakýkoli Athlete Camp od Michala Bohumela a trenérům? Sebrat se a jet k někomu, jehož práci respektujete, a vzdělávat se. Pořád, kontinuálně, mít hlad po tom vědět víc, být lepší, neskončit v jednom bodě. Vyvarovala bych se seminářů, které jsou v podstatě jen něčí exhibicí, nemyslím, že dobrý atlet je zákonitě dobrý učitel. Jděte po dobrých učitelích. Jako základ bych doporučila udělat si kurz diagnostiky pohybu. Ať už certifikované Functional Movement Screen, nebo dostupnější Diagnostiku pohybu u Martina Snášela. A drtit anatomii. Pořád. A samozřejmě OPEX, to je podle mě vážně nejlepší dostupné vzdělání pro trenéry. Chápu, že to momentálně někomu může připadat jako strašný hype. Ale naprosto zaslouženě.

5. Alpha Girls? Kdo to je? Jaký je cíl? Řekni nám prostě více:) No, ono je to s Alpha Girls trochu složitější. Ale vezmeme to jednoduše: Alpha Girls jsem já a Ria Hrušovská, my jsme parťačky už celkem dlouho a trénujeme spolu. No a chtěly jsme začít něco, kde bychom mohly inspirovat další holky k silovému sportu, ukazovat, že tě můžou bavit činky a vedle toho pořád můžeš být hezká holka.

Ale bohužel jsme poslední dobou s Riou obě dvě hodně vytížený. Ria měla poslední půl rok hodně akcí s Les Mills a dosáhla zasloužených úspěchů a já jsem zase zmizela do LA a nedaří se nám společně trénovat tak často jako dřív. Ale věřím tomu, že to zase obnovíme. Že na to přijde ten správný čas a že o Alpha Girls ještě bude slyšet.

u tebe?

a. Kafe, nebo čaj? Kafe, vždycky, ale jsem dost náročná :) b. Muscle-up nebo Snatch? To je nefér. Love them both. c. Sladké, nebo slané? Sladké, bez debaty. d. FRAN, nebo ELISABETH? Fran, Elizabeth byl kdysi jeden z benchmarks co jsem nejhůř protrpěla. e. Superman, nebo Batman? Superman, ale upřímně moc nejedu v komiksech. f. Trenér, nebo atlet? Trenér (teď nevím, jestli se mě ptáš, koho spíš sbalit?) g. Ráno, nebo večer? Ráno, jsem ranní typ.

8. Hodně dlouho jsem bojoval s touhou tě nechat vypracovat rozhovor o tobě s tebou, vlastně takovou samorozpravu. Nakonec tomu tak není, ale tento bod bych rád přenechal tobě.

Haha, to bych ti pravděpodobně nikdy neodevzdala, nesnáším psát sama o sobě. Na co bych se sebe asi tak ptala?! :) Děkuju moc Powerfullu za prostor a tobě speciálně za kontinuální podporu a důvěru ve mě. Moc si toho vážím. Stejně jako podpory a přátelství všech okolo mě, vědí, kdo jsou! Taky bych chtěla poděkovat všem, kdo mi píší na FB a Instagramu, těší mě to. A vzkázat všem holkám: nebojte se být silný!

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet Foto: Lukáš Zrůst

22

str.

POWERFUL

LU GREGOROVÁ | OSOBNOSTI

POWERFUL

str.

23

FITNESS | ZLEPŠETE SVŮJ VÝSKOK

ZLEPŠETE SVŮJ VÝSKOK Svět sportu nabízí velký prostor k tomu, abychom zažívali krásný pocit malých vítězství. Mezi ně může patřit zasmečování míče do koše pro basketbalistu, přehlavičkování soupeře pro fotbalisty či zdolání osobního rekordu pro skokany do výšky.

Všechny tyto úkony jsou z velké části ovlivňovány jedním faktorem – a tím je vertikální výskok. Skákat výše je příjemné pro všechny z nás, a pokud i vy chcete na svém výskoku zapracovat, tento článek je přímo pro vás!

24

str.

POWERFUL

ZLEPŠETE SVŮJ VÝSKOK | FITNESS

POWERFUL

str.

25

FITNESS | ZLEPŠETE SVŮJ VÝSKOK

Na čem závisí?

Nejprve je třeba si říci, od čeho se náš výskok odvíjí. Z největší části je závislý na síle našich hýždí a síle stehen. Menší měrou poté za výšku výskoku odpovídá síla středu těla či našich paží. Je nutné poznamenat, že ačkoli je provádění výskoku závislé primárně na hýždích, jakákoli nestabilita v oblasti kolenou či kotníků se negativně podepíše na jeho výšce.

Bylo by naivní si myslet, že se genetická výbava na výskoku nepodílí. Nesmí jí být ale přisuzován moc velký vliv. Je nutné vzít v potaz to, že výskok je schopnost, která není vrozená, a museli jsme ji tedy získat během svého života a můžeme ji zlepšovat za pomoci dostatečného opakování tohoto úkonu. Schopnost skákat vysoko lze tedy přirovnat například ke schopnosti řídit kolo, ale stále patří ke schopnostem, které není tak obtížné provést v porovnání například s naučením chůze ve stojce či prováděním vzpěračských technik.

Obecně je nejjednodušší optimálně provádět výskok z místa, následně z nákroku snožmo a nejtěžší na automatizaci je výskok z jedné nohy po rozběhu. Jako vždy chce ale vše svůj čas.

Jak výskok zvýšit?

Na zlepšení našeho výskoku lze pracovat i nezáměrně. Pravděpodobně vás nepřekvapí, že sportovci, kteří výskok ve svém sportu využívají často, jej mají v průměru znatelně vyšší než ostatní sportovci (i bez specifického tréninku). Často ale provozování sportu samotného nestačí a je třeba se zaměřit na specifický trénink, jehož cíl je jasný – skákat výše.

Výška našeho výskoku je z velké části závislá na množství síly za určitý časový úsek. Stručně řečeno lze říci, že čím více síly dokážeme vynaložit za co nejkratší čas, tím lépe. Důležitá je síla relativní, ne absolutní, tedy to, jaký je poměr mezi hmotností, kterou zvedáme na naše základní cviky (dřepy, mrtvé tahy atd.), a naší tělesnou hmotností. Je tedy třeba vždy přemýšlet nad tím, jestli nám bude ku prospěchu, pokud svůj maximální výkon v dřepu zvýšíme o 5 kg, pokud k tomu budeme muset přibrat 5 kg na své tělesné hmotnosti.

Je tedy třeba vždy nutné vybudovat určitý silový základ a na něm následně stavět. Nebude nám nic platné, pokud dokážeme vynaložit za krátký časový úsek 90 % své maximální síly, pokud na čince při našem maximálním výkonu v dřepu bylo 30 kg.

U příkladu dvou stejně vážících atletů, jejichž maximální výkon v dřepu je 150 kg a z nichž první dokáže za krátký časový úsek provést dřep se 120 kg, zatímco druhý pouze s 80 kg, lze předpokládat, že sportovec číslo jedna bude mít výskok vyšší.

Při výběru cviků je nejlepší držet se převážně těch komplexních – ideální jsou tedy dřepy, mrtvé tahy, hip thrusts, push press či všechny vzpěračské cviky.

Plyometrie Studie opakovaně prokazují, že největší efekt na zvýšení výskoku má kombinace silového a plyometrického tréninku, kdy dochází k dvoj až trojnásobnému zlepšení v porovnání se zařazením pouze jednoho stylu tréninku.

Plyometrický trénink je postaven na cyklu natažení a zkrácení (SSC – Stretch Shortening Cycle), který spočívá v počátečním natažení svalů (po doskoku), následně isometrické kontrakci, u které dochází k akumulaci sil a následnému smrštění svalstva a vynaložení energie, během čehož dochází k výskoku. Tento cyklus lze připodobnit k natahování gumy praku. Většina plyometrických cviků zaměřených na výskok tedy spočívá v dopadu z vyvýšené platformy (bedna, schod), v co nejefektivnější akumulaci energie a v co nejenergičtejším výskoku. Plyometrické cviky – hlavně ty spadající do kategorie „high-impact plyometrics“ (výskoky po seskoku z bedny a podobně) – doplňují cviky zaměřené na sílu i tím, že jsou prováděny v malých počtech opakování a maximální intenzitě – toto neplatí pro cviky z kategorie „low-impact plyometrics“, jako jsou například kotníkové poskoky či skákání přes švihadlo, které mohou být prováděny v podstatně vyšším rozsahu.

Shrnutí: Kombinace silového tréninku a plyometrie je tím nejefektivnějším, co pro zvýšení výskoku můžete udělat. Zároveň zde ale platí, že jak trénink silový, tak i skoky samotné v plné intenzitě jsou velmi náročné na CNS, a měli bychom tedy k tréninku výskoku přistupovat obezřetně.

AUTOR ČLÁNKU Jakub Kalus Kondiční a osobní trenér z Brna, kde působí hlavně u basketbalového týmu BŠM Brno. Autor knihy Jumper’s Guide, která je zaměřena na zvýšení vertikálního výskoku.

26

str.

POWERFUL

ZLEPŠETE SVŮJ VÝSKOK | FITNESS

POWERFUL

str.

27

RECENZE | REEBOK NANO 6.0 VS NIKE METCON 2

Nike Metcon 2

28

str.

POWERFUL

VÂ

 S

REEBOK NANO 6.0 VS NIKE METCON 2 | RECENZE

Reebok Nano 6.0

POWERFUL

str.

29

RECENZE | REEBOK NANO 6.0 VS NIKE METCON 2

Obě boty již prošly naším testem, ale nestály proti sobě.

Proto převážně na vaši čtenářskou žádost jsme se nakonec rozhodli je postavit do společného rychlotestu.

Předem je záhodno upozornit, že souboj není zrovna vyrovnaný: Metcon 2 není soupeřem Nano 6.0, ale generačně odpovídá Nano 5.0. Reebok ovšem překvapil a vydal další verzi o něco dříve (více viz samostatná recenze Nano 6.0 v předchozím čísle). Uvidíme tedy, jak se Metcon 2 popere se soupeřem po „upgradu“.

V testu jsem tentokrát opět nebyl sám, zapojil jsem trenérské osazenstvo CrossFit Committed (CFC), CrossFit Hometown a jako bonus Jiřího Tkadlčíka, který si na obě boty posvítil pohledem strongmana.

Vyzkoušeli jsme běh, výskoky, vzpírání, yoke, farmers car­ ry, DU, veslo (ano, i tam je rozdíl), běh do schodů, FRAN, MURPHa, ELISABETH, lano, procházku s kočárkem :D po městě, trail-run, rybaření (Jirka Tkadlčík), wall-balls, HSPU a nesčetně jiných workoutů.

Zjednodušeně, pro všechno s během, výskoky a požadavky na dynamiku (DU) preferuji Nano, jsou lehčí a měkčí.

Navíc mají uzpůsobenou podrážku pro trailrun, pokud tedy směřujete tímto směrem, volba je téměř jasná. Stick Rubber od Metconu je dělaný speciálně do prostředí gymu, však ono na něj Nano taky časem přejde, dejte na má slova. Pro HSPU je mi to takříkajíc „šumák“, jen Metcon 2 nárazník chrání lépe botu. Na veslo preferuji také Nano, bota se dá lépe utáhnout v nohavkách trenažéru.

Pro lano jednoznačně Metcon 2, umí se do lana pěkně zakousnout. Vzpírání a strongmanské věci opět Metcon.

Hodně lidí se mě ptá, co tedy nosím. Upřímně to teď dost střídám podle zvoleného tréninku (viz výše).

Pokud bych teď ovšem vybíral jen jednu botu a nehodnotil design (omlouvám se Metcone, žádné body navíc za super barevnost a schopnost měnit barvy), zvolil bych Nano 6.0.

Je prostě o něco univerzálnější a širší toe-box je pro mou širokou nohu jako dělaný. Upgrade je znát, Nano 5.0 by za mě Metconu 2 podlehlo. Určitě je důležité brát v potaz, zdali jste „Metcon člověk“, anebo „Nano člověk“ (rozdělení lidí dle Lu Gregorová :D). Jednomu padne to, druhému ono, měli byste tedy před koupí zjistit, jaká jste skupina.

30

str.

POWERFUL

REEBOK NANO 6.0 VS NIKE METCON 2 | RECENZE

Jiří Tkadlčík

Dora Stenclová

Jakub Hanzlík

přední český strongman a powerlifter

Trenérka v CrossFit Committed

Hlavní trenér a majitel CrossFit HomeTown

Obě boty jsem měl možnost testovat najednou, rozdíly byly proto cítit i vidět opravdu intenzivně a na první pohled. Nano 6 od Reeboku mě velmi mile překvapily především při vzpěračském tréninku, rychle jsem si na ně zvyknul a cítil v botě velkou oporu. Metcony jsem oproti tomu využil spíše jako obuv do terénu nebo na trénink běhavých i statických disciplín strongman sportu.

Vytknout jim ale musím kluzkou podrážku, Nano jsou v tomto ohledu určitě spolehlivější, přestože designově u mě Nike určitě naprosto jednoznačně vede!

Obecně preferuji Nano 6, protože je to všestranější bota, ve které se dobře běhá, skáče i vzpírá. Metcony mám ale radši na workouty, ve kterých je vzpírání, protože mají pevnější a stabilnější podrážku, nebo na coachování, protože jsou pohodlné. Vzhledově preferuji Metcony, ale musím pochválit i Reebok, protože se za posledních pár let v designu Nano zlepšil.

Boty Metcon mě bohužel tlačily na patě a nepomohla ani větší velikost.

Nedokážu je proto moc objektivně posoudit. Od Reeboku jsem měl všechny generace bot Nano a poslední verze 6 je pro mě zatím nejlepší bota na CrossFit, jakou jsem na noze měl. Kombinace pohodlnosti, pružnosti a stability mě nepřestává udivovat a rád je vezmu i na běžné nošení venku nebo po tělocvičně.

V Nano 2 jsem mimochodem během čtyř let prošel Kalifornii, naběhal spoustu kilometrů a odcvičil nespočet devastujících workoutů, ať už v tělocvičně, v lese nebo na betonu, a bez újmy je mám v botníku dodnes. Jestli jsou Nano 6 o 4 levely lepší, pak není co řešit.

Jaime Freeman

Tomáš Horák

Lucie LeNĎÁkovÁ

Trenérka v CrossFit Committed

Trenér v CrossFit Committed

Trenérka v CrossFit HomeTown

I have to say I prefer the nano 6 for training, for me they fit my foot better and feel like they give more support and cushion for running and jumping movements. The Metcons are very stylish and nicer looking I would say, however they feel a bit heavy and don‘t seem to offer the support and stability I am used to in training.

Jednou jsem zkusil Nana a neměl jsem vůbec důvod přecházet jinam.

Ty boty mi sedly jak na wodka, tak na vzpírání. Párkrát jsem Metcony zkusil, ale bota mi přišla moc těžká a tvrdá a vepředu docela široká.

Oboje jsou kvalitní boty, ale za mě určitě Nana. Hlavně díky pohodlí a celkové stabilitě. Metcony jsou asi hezčí a nosím je normálně na ven, jak 1, tak 2.

Za mě metcony, padnou mi na nohu jak vyšitý, komfortní na nošení, nikde netlačí, mekké, příjemné, přitom hodně stabilní na dřepování a vzpírání. Samozřejmě na delší běh se nehodí.

Joey Scafidi

Zuzana Závodná

Lukáš Kejha

Hlavní trenér a majitel CrossFit Committed

Trenérka v CrossFit Committed

Trenér v CrossFit HomeTown

Nana za mě vyhrávají, jsou všestrannější a velmi pohodlné jak na vzpírání, tak na skákání nebo běhání.

Metcony lépe vypadají a mám je ráda třeba na dřepy, spíš bych je připodobnila k botám na vzpírání.

Ráda je nosím i na coaching nebo jen tak na ven.

Metcon bohužel po prvotním nadšení začaly dřít na patě kvůli nízké hraně boty u achilovky. Takže se staly nenositelné. Jinak byly super, škoda.

Reebok, za mě prakticky stále stejná bota, bez větších změn oproti Nano 5.0. Materiál je náchylnější na špínu než předchozí pogumované modely.

The Reebok Nano 6 is by far my favorite version of the Nanos and my favorite training shoe overall. The wide toe box gives my hobbit-like feet room to breathe. I feel totally comfortable and confident in going for a max strength attempt or doing box jumps and then going straight into a run. They‘re just a superb all around shoe.

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček a kolektiv Foto: Lukáš Zrůst

POWERFUL

str.

31

WOD

WOD | JOSH

Josh Cindy

for time 21 overhead squats (muži 42,5 kg/ženy 30 kg)

S novým číslom Powerfulu prichádza aj ďalší článok o jednom z Hero workoutov. Ako už bolo zmienené v článku o Murphovi v jednom z predchádzajúcich čísel, ide o WOD, ktorý je vykonávaný na počesť padnutých vojakov či hasičov, ktorí položili život za svoju vlasť.

Ide o jedny z najintenzívnejších cvičení, ktoré skúsiš, a preto ich často neopakujeme v hodinách. Samozrejme sú koncipované a zamýšľané pre tých, ktorí chcú vo WODe vydať zo seba všetko, najmä na počesť padnutým hrdinom. Počas tohto cvičenia vôbec nehľaď na to, či vládzeš, alebo nie. Proste vypni hlavu a poď!

V tomto článku sa pozrieme na Hero workout s názvom Josh.

SSG Joshua Hager v službe americkej armády prišiel o život 22. februára 2007 v Iraku.

Workout Josh sa prvýkrát objavil na oficiálnej stránke CrossFitu 4 dni po jeho smrti.

1 32

str.

POWERFUL

d a e h r e Ovuat sq

41 pull ups 15 overhead squats (rovnaká váha)

30 pull ups 9 overhead squats (rovnaká váha)

18 pull ups

JOSH | WOD

Na zdolanie tohto WODu potrebuješ nielen vytrvalosť, ale najmä dobrú mobilitu.

Overhead squat (OHS alebo drep s činkou nad hlavou) odhalí na prvý pohľad nepoznané problémy väčšiny atlétov, pretože patrí k najnáročnejším druhom drepov a zároveň pohybov v CrossFite. Pri zadnom drepe ide o to, aby sme držali činku v pozícii na ramenách, počas overhead squatu nám ide o stabilizovanie činky nad hlavou, čo nie je vôbec jednoduché. Tento druh drepu preverí našu schopnosť udržať pevný stred tela a taktiež mobilitu či už ramien, bokov alebo členkov.

Nemôžeš zabudnúť na správne zahriatie a rozcvičenie. Dôležité je skúsiť si na začiatok pár opakovaní s drevenou palicou, pokračuješ s prázdnou osou, postupne a pomaly pridávaš váhu.

2

s p U l l Pu

OHS začínaš z rovnakej pozície ako zadný drep – činka na ramenách, nohy na šírku ramien, ale ruky v úchope ako na trh. Následne spravíš malý dip, ktorý ti pomôže dostať činku ľahšie nad hlavu. V tomto momente je veľmi dôležité držať stred tela pevný, zatnutý zadok a plne sa koncentruj, máš predsa naloženú činku nad hlavou. Plne sústredený môžeš ísť pomaly dole do drepu, pričom stále mysli na správnu pozíciu drepu, kedy sa snažíš kolená tlačiť von, hruď držíš rovno, hlavne nepovoľuj. Následne je čas ísť hore, kedy sa len postavíš, narovnáš a OHS môžeš zase opakovať.

Zhyb sme si opisovali už v minulom čísle. Stačí vyskočiť na hrazdu, úplne sa vyvesiť, aktívne lopatky a pritiahneš sa, až dostaneš bradu nad hrazdu.

Už som ti opísala, ako správne vykonať dva pohyby, z ktorých sa skladá tento Hero workout. Je to podľa mňa jeden z najkrajších WODov, pretože nás preverí z viacerých uhlov pohľadu. Dúfam, že si ho skúsiš, aby si aj ty vedel, ako na tom si, a mohol sa porovnať či už s kamarátmi, alebo profesionálnymi atlétmi.

AUTOR ČLÁNKU Lu Poláková Studentka mezinárodního obchodu, (asistentka) trenérka v CFC, coffee lover Foto: Lukáš Zrůst

POWERFUL

str.

33

TEST | ELITNÍ RYCHLOSTNÍ ŠVIHADLA

ˇ

34

str.

POWERFUL

ELITNÍ RYCHLOSTNÍ ŠVIHADLA | TEST

Double Unders patří mezi jedny z prvních cviků, se kterými se v CrossFitu setkáte a často vás pěkně potrápí. Dokonce je možné, že se s nimi budete trápit stejně jako s prvním muscle-upem. Osobně jsem již mohl vypozorovat, že tento problém často není způsoben ani tak nepochopením techniky či nedostatečnou fyzičkou, ale právě zvoleným švihadlem, přes něž skáčete.

Pokud máte DU zvládnuté, nebude pro vás problém již skákat téměř s čímkoli. Rozdíl pak bude většinou už jen v efektivitě, výdrži a rychlosti – opačně tomu tak není. Vhodně zvolené švihadlo tedy může začátečníkovi pomoci lépe a rychleji zvládnout techniku DU, pokročilejšímu atletovi (či závodníkovi) pomůže zlepšit celkový výkon.

Pro náš test jsme vybrali dvě značky švihadel, které se řadí mezi TOP na trhu – Rx Smart Gear a RPM Jump Ropes. Rozebereme jejich specifika, přednosti, rozdíly i negativa.

Rx Smart Gear Historie ve zkratce Za americkou společností Rx Smart Gear Inc., jež nyní nevyrábí jen švihadla, ale i další doplňky na CrossFit, stojí Dave Newman. Ten v roce 2008 vstoupil do světa CrossFitu a začal pracovat na „Rx metodice“, která učí komplexní metodiku skákání přes švihadlo, včetně nastavení švihadla v závislosti na atletovi.

V této oblasti ovšem rozhodně nebyl žádným nováčkem, dlouhá léta předtím se totiž věnoval koučování v závodní gymnastice. Dave Newman se svou metodou hojně vystupoval také v CrossFit Journal a stal se poradcem mnoha CrossFitovým trenérům a vrcholovým atletům. Postupem času zjistil, že mu pro CrossFit chybí specializované švihadlo, a proto vymyslel a realizoval vlastní koncept.

Současnost Rx Jump Rope je momentálně nejen oficiálním švihadlem boxerského týmu USA, ale také oficiálním švihadlem CrossFit Inc. Poslední The CrossFit Games již hrdě sponzorovali, a kdo toto švihadlo vyzkoušel, ví, že nejde jen o nabubřelý marketing.

Samotná švihadla Pokud byste chtěli zakoupit toto švihadlo, první, co vás určitě zarazí, je fakt, že nakupujete zvlášť rukojeti a zvlášť lanko.

Má to velmi logické zdůvodnění. Lanko totiž na rozdíl od většiny ostatních švihadel kupujete přímo dle vaší výšky, je pevně zafixované a dále již nejde upravit. Úplně první várky byly dělané přímo přeměřením atleta a jeho ideální pozice rukou (tato možnost je údajně přímo v centrále v USA stále dostupná). Nyní jsou již lanka rozdělena dle plus/minus výšky atleta a počítána do ideální pozice pro přeskok. Dále musíte

zvolit váhu lanka. Zde již právě dochází k onomu kouzlu Rx švihadel. Váhu totiž volíte podle vaší výkonnosti (počtu max. nepřerušených DU).

Váhy lanek Kompletní popis viz rxsmartgear.com/cable-weight-descriptions/ Zeus 8.6 oz (limitovaný speciál) – pro odporový vzpěračský trénink Beast 4.1oz (speciální určení) – určeno pro trénink výdrže Buff 3.4 oz (začátečník) – méně než 50 DU Elite 2.6 oz (mírně pokročilý) – 50 a více DU Ultra 1.8 oz (pokročilý) – 60 a více DU Hyper 1.3 oz (expert) – 75 a více DU Tento systém je praktický v tom, že jak roste vaše výkonnost, jste schopni měnit pouze lanko, přičemž rukojeti (jež tvoří většinu ceny) vám zůstávají.

Testované oblasti Pro testování jsme využili váhu Elite, Ultra a Hyper. Zkoušel je jak začátečník a pokročilý, tak „expert“ (žena/muž). Vyzkoušeli jsme klasické přeskoky, boxerský dril, DU, Triple Unders a samozřejmě workout se švihadlem.

Rotace a systém uchycení Několikaložiskový systém zajišťuje opravdu PLYNULOU a rychlou rotaci bez nepříjemných zádrhelů.

Pevné zajištění v koncích navíc nezpůsobuje nepříjemné vyjetí rukojeti a posun po lanku švihadla při jeho nechtěném přišlápnutí během přeskoku.

Rukojeti Pokud vás překvapuje tloušťka rukojetí, vězte, že jde zhruba o tloušťku společnou dalším běžným předmětům, se kterými se člověk setkává – kladivo, koště apod. Se švihadlem se tedy máte cítit co nejpřirozeněji. Potah rukojetí zabraňuje vyklouznutí i při zpocení rukou (velmi se blíží materiálu na tenisových raketách). Pokud ovšem někdo trpí extrémní potivostí, může zakoupit i rukojeti se zdrsněním.

Odolnost Přestože jsou rukojeti kromě mechanických částí plastové, nemusíte se bát s nimi během workoutu hodit o zem. Potah vydrží poměrně dlouhou dobu, případně lze přemotat jako tenisová raketa (to se ovšem bavíme o každodenním využívání po nějaký ten rok). Trpí ovšem špínou, barevné varianty sice vypadají krásně, ale gumová černá podlaha je zářivé dlouho nenechá.

Lanko je chráněno silnější pryží – tu velmi oceníte: zaprvé švihnutí nezanechává takové následky na těle, zadruhé dokud se neprodře, máte lanko chráněné proti opotřebení a zlámání.

POWERFUL

str.

35

Doplňkové příslušenství 1. Pevný obal na švihadlo. Velmi oceníte při transportu z místa na místo. Není nad to mít švihadlo pěkně zafixované, aby se nemotalo po celé tašce.

2. Jump Rope Tie – spojka na švihadlo, náhrada za obal.

3. Splint Ring Pliers – kleště na roztáhnutí oka pro zajištění konců lanka k rukojetím

Možnost perzonalizace 1. Barva lanka 2. Váha lanka 3. Barva či vzor rukojetí 4. Povrch rukojetí – 3 varianty (hladké, 2 verze spirálové zdrsnění) 5. Nápis na vrcholu rukojetí

Shrnutí Švihadlo prošlo testem jako nůž máslem, lehce bez obtíží.

Samozřejmě svou roli hrála volba váhy lanka dle výkonnosti požadovaného cviku. Rx švihadlo vás nejdříve naučí skákat a následně vás vede až k nejvyšším výkonům.

RPM Fitness Historie ve zkratce Za touto značkou stojí majitel CrossFit Cadence, nyní fungující pod názvem RPM Training. Dále se příběh příliš neliší od historie Rx Smart Gear: nespokojenost s běžně dostupnými švihadly na trhu (levné lámavé plasty, nízká odolnost, pohyblivé rukojeti bez fixace). Berte v potaz, že v té době ještě nemůžeme mluvit o všeobecné rozšířenosti Rx či jiných top švihadel. Vzniká tedy nové švihadlo zaměřené primárně na CrossFit workouty.

Současnost Švihadlo RPM je v době psaní tohoto článku ve své třetí oficiální verzi označované jako 3.0. Dle určení můžete zakoupit Comp 3.0 či Session 3.0, popř. ještě existuje varianta Freestyle (ta necílí primárně na oblast CrossFitu, nebudeme ji tedy nadále zmiňovat).

Samotná švihadla V zásadě existují dvě základní verze švihadla RPM, jak bylo zmíněno výše. Verze Session 3.0, jež vychází z původního konceptu a verze Comp 3.0, která byla navržena dle úprav atleta Jasona Khalipy (významná osoba CrossFitové scény a majitel několika CrossFit boxů včetně NorCal CrossFit). Zásadní rozdíl je vidět v obrázku níže. Ten podstatný, který zaznamenáte ihned, je větší hrubost rukojetí. Délka lanka se upravuje individuálně dle výšky atleta. Po nastavení ideální délky se konce zastřihnou a zajistí na místě pomocí šroubků zajištěných na imbus (imbusový klíč je součástí sady).

Testované oblasti Ve stejném rozsahu jako u RX švihadel, s tím, že jsme pro testování měli k dispozici švihadlo Session 3.0 s lankem potaženým pryží a standardní sestavu švihadla Comp 3.0, tedy s lankem bez pryže.

Rotace a systém uchycení Opět zde není co vytknout, systém dvojsměrného otáčení vykonává svou funkci bez problémů, jen pocitově dochází k záseku při přetočení disku v rukojeti, na rychlost to ovšem vliv nemá.

36

str.

POWERFUL

Uzamykatelné šroubky drží pevně lanko na místě, nemusíte řešit posun po lanku při nezdaru.

Rukojeti Obě verze disponují úzkými rukojeťmi z hliníku, jen verze Comp má značně větší zdrsnění, které zlepšuje přilnavost při větší zátěži, a tedy i pocení.

Odolnost Rukojeti bez výhrad a výtek. Časem se může opotřebit „disk“ (u předchozí verze 2.0 ball) rotačního systému, lze ovšem zakoupit náhradní. Lanko s pryží je na tom se životností o něco hůře než lanko od Rx Smart Gear Hyper, to proto, že je ještě o něco tenčí, stejně jako jeho pryž. Lanko bez pryže je na tom velmi špatně a nebude trvat dlouho a začne se vám třepit a lámat. Je ovšem určeno převážně pro závody, kde chcete dosáhnout nejvyšší rychlosti, a ne pro trénink.

Doplňkové příslušenství 1. Měkký obal na švihadlo. Skladnější než pevný obal od Rx Smart Gearu, zato dostat do něj švihadlo vyžaduje již určitý um a odolnost není zrovna nejvyšší.

2. Náhradní disk a šroubky 3. Kleště na lanko

Možnost perzonalizace 1. Volba barvy těla rukojeti, hlavy rukojeti, disku (každá rukojeť může mít různý design) 2. Volba lanka s pryží/ bez pryže, volba barvy pryže 3. Možnost vyrytí nápisu na rukojeti či obou rukojetích

Shrnutí Přestože RPM považuje verzi Session jako vhodnou pro začátečníky, je spíše určena pro osoby již pokročilé či přímo experty.

Samotná rychlost tohoto švihadla s lankem s pryží odpovídá rychlosti Rx Smart Gear Hyper, možná je i o něco vyšší. Verze Comp je jednoznačně určena pro experty (závodníky) a reklama nelže, když tvrdí, že jde o nejrychlejší švihadlo pro CrossFit.

ELITNÍ RYCHLOSTNÍ ŠVIHADLA | TEST

Rx Jump Rope nebo RPM Pokud jste začátečník, doporučujeme raději zvolit Rx Jump Rope s odpovídající váhou lanka a postupně se vypracovat.

Jste-li pokročilý či expert závodník, zvážil bych několik faktorů. Jak se mi švihadlo drží v ruce (rozdílná tloušťka rukojetí), chci mít švihadlo pouze na závody nebo i na trénink (pryž/bez pryže), dokáži udržet maximální tempo i během workoutu (často zjistíte, že lanko bez pryže vlastně ani nevyužijete, jelikož fyzicky nejste schopni tuto rychlost využít), budu chtít trénovat i výdrž (možnost změny váhy lanka). A v neposlední řadě dostupnost na trhu, možnost výměny či nákupu náhradních dílů a samozřejmě výsledná cena.

Pokud bychom měli radit nějakou jinou alternativu pro tato dvě švihadla, potom stojí za zkoušku Cyclone Speed Rope nebo švihadlo Rogue řady SR-2.

AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet Foto: Lukáš Zrůst

INZERCE

REPORT | CZECH BEAST CHALLENGE 2016

Když jsem byla požádána, abych napsala report z Czech Beast Challenge 2016, přiznávám, že se mi moc nechtělo. Nerada píšu o věcech, které prostě úplně nevyšly. To není pokrytectví, spíš mám zato, že negativity je okolo nás příliš a není třeba ji ještě dále šířit. Ale nakonec si říkám, že nic není černobílé, a vezmeme to hezky pěkně z pohledu atleta.

VÝROČNÍ SETKÁNÍ

Czech Beast Challenge byly úplně první „velké“ CrossFitové závody v Čechách a váže nás k nim tedy určitý sentiment. Asi jako že na silvestra vždy jedete s kámošema na chalupu. Prostě tak nějak se těšíte, že zase všechny uvidíte, a tak nějak doufáte, že to tenhle rok bude zase super. Časy se sice mění a ne všechna jména jsou pořád stejná, ale některé stálice zůstávají. Myslím, že pořád je nás celkem dost, kdo se zúčastnil všech čtyř ročníků.

Poprvé za svou čtyřletou historii se Czech Beast konal v Praze.

Od začátku to celé provázela aura velkých závodů, s perfektními cenami, velkým sponzoringem a tučnými prize money. Přípravy vypadaly velmi dobře i přes změnu místa na poslední chvíli.

Páteční briefing byl dle očekávání. Všichni jsme se zase po roce sešli v pražském Alpha Gymu, proběhlo focení, ti úspěšní z kvalifikace nafasovali boty a mohlo se jít pomalu spát a připravit se na další den.

tů pro týmy a elite ženy a muže odehrával také celý závod sport kategorie. Když pominu rozcvičovací zónu, která vypadala velmi smutně a přišla mi jak plácek na nějakém vesnickém oblastním závodě a rozhodně ne jako rozcvičovací zóna na avizovaném největším českém závodě, byly jednotlivé WODs dobře vymyšlené a celkem zábavné. Mám ráda, když se jednotlivé WODs jmenují podle toho, co vás zrovna čeká.

V sobotu to tedy bylo: FISH & CHIPS, DEATH BY THRUSTERS pro elite a týmy a DIRTY THIRTY pro sport a GTO+OHS LADDER. No a sport si to ještě celé zakončil trojkombinací: DIANE, GRACE, FRAN.

Až na malá prodlení a zmatky sobota uběhla celkem bez problémů. Občas nebylo úplně jasno v zadáních a ne vždy věděli samotní judges. Ale to jsou takové malé detaily. Ve sport kategorii – jejíž finále nevypadalo, že má se sport kategorií vůbec co společného – dominoval v mužích Tomáš Brázda, v ženách to bylo o dost těsnější a první místo nakonec o bod vybojovala Dorota Dziková před Kateřinou Kavanovou. Pro sportovní kategorii byl závod dobojován a muže, ženy a týmy čekal den číslo dva.

Takže čas se jít pořádně najíst a vyspat. No i když…

DEN PRVNÍ… TAK TROCHU CHAOS

První den začínal trailovým během a plaváním, což je skvělé využití lokality. A jako třešnička na dortu byla železná konstrukce s nataženou sítí na závěr. Bohužel už tady se po ránu projevily první škraloupy. Třeba že nikde nebyly z hlavní třídy směrovky na závod, což by se v tomhle případě dost hodilo.

A tak jsme s kolonou aut bloudili a hledali, jak se vůbec na místo dostat, a přijížděli jsme na poslední chvíli. Pak odstartoval první heat a za chvíli přibíhá další část atletů, protože je nikdo správně nenasměroval. Pak se v týmech chystáme a chudák Karin Frey ani neví, že holky už startovaly. Zkrátka: nikdo nic přesně neví a to je podle mě posléze signifikantní pro celé závody. Běh byl avizován na pět kilometrů, což tedy asi nebyl, ale i tak fajn trasa, zakončená plaváním a přelézáním již zmíněné sítě. Běhu celkově dominoval Honza Erben ze sport kategorie se svým časem 16:10, na který nedosáhl nikdo ani z elity. V sobotu se kromě tří workou-

38

str.

POWERFUL

KDY JE TEDY VLASTNĚ START?

Pro mě asi největší vadou na kráse celých závodů byla jedna věc. Je sobota, deset večer a vy stále nevíte, kdy se druhý den máte dostavit na start. To je něco, co mi přijde vůči atletům velmi arogantní. Chcete jít spát, odpočinout si a počítala bych, že když pořádám závod, tak přeci vím, jak můj časový harmonogram bude vypadat. A argument: někdo to tam dá, až bude na hotelu? V dnešním světě neustálého připojení do sítě celkem marný argument, který mi do teď nejde do hlavy. Bohužel to byla jen organizační předzvěst dne číslo dva. Ráno se dostavíme na místo a dozvíme se, že start se odkládá, protože není magnesium. Jde cítit, že atmosféra mezi organizátory je velmi napjatá a na bodě mrazu. Celý závod tedy startuje přibližně o hodinu později. A tento den se k elite mužům, ženám a týmům přidává

CZECH BEAST LOG CHALLENGE IN LAB - POLAND 2016 | REPORT

INZERCE

Heldova 555/1, Praha 10 - Malešice

www.sportarealsafarka.cz

kategorie rookies. Snad poprvé v českém prostředí, pokud mi něco důležitého neuteklo. Výkony padají obdivuhodné a kategorii dominuje Honza Vantuch společně s Ninou Ladvenicovou.

Když vidím ty váhy na 1 RM Power Clean, nestačím koukat. Nás ostatní čekají intervaly různých cviků s během, což mi v týmech přijde dost zábavný workout. Pak je na čase zapojit něco ze strongmanských disciplín, jako třeba farmers carry, proložené chůzí po rukou, která nemálo atletů a atletek na trávě mírně do kopce potrápí. Týmy čeká kettlebelový komplex proložený chůzí a pak už je čas na finále. Pro elite přicházejí na řadu muscle ups a hodně zábavy s medicinbalem a pro týmy zase hodně synchronizace. A tady se projeví ten super CrossFitový duch, kdy všechny týmy jdou svorně fandit a podporovat poslední tým peroucí se s workoutem.

ZÁVOD NADUPANÝ ÚČASTÍ, PODCENĚNÝ PŘÍPRAVOU

V ženách i mužích je startovní listina nadupaná a padají skvělé výkony. Je jako obvykle nádhera pozorovat Joja Po-

40

str.

POWERFUL

rubského, jak postupně, klidně, s totálním nasazením zdolává workout po workoutu za masivní podpory svého fanklubu. Kdo ho jen trochu znáte, nemůžete se divit, proč ho lidi mají tolik rádi. Vždy pozitivní, pokorný a naprosto soustředěný. Svoje místo ale zaručené nemá, protože mu na paty celý závod šlape Ondra Pokorný, kterého znám ještě z CrossFit Commited, a řekla bych, že to je taková „tichá voda břehy mele“, stejně jako skvělý výkon Petra Schlegela. Tihle tři kluci se nakonec podělili o stupně vítězů v pořadí Jojo Porubský, Ondra Pokorný a Petr Schlegel. Ale nedá mi nezmínit bramborovou medaili pro Filipa Trojovského, protože podle mého pohledu on byl naprostý dříč závodu, podařilo se mu se z 31. místa v běhu propracovat na celkové 4. místo. Klobouk dolů!

V ženách to bylo napjaté po celou dobu závodu. Pryč jsou časy, kdy závod byl pro Míšu Palovou ve stylu: přišla jsem, odcvičila jsem, vyhrála jsem. Tentokrát s ní velmi rovnocenně bojovaly hned atletky tři: Soňa Karásková, Karin Freyová a Lucia Kršková.

A byla to parádní podívaná. Nakonec s vítězstvím pro Karin Freyovou, druhým děleným místem pro Míšu Palovou s Soňou

CZECH BEAST CHALLENGE 2016 | REPORT

Karáskovou a třetím místem pro Luciu Krškovou. A závěrem přichází na pořad dne kategorie, ve které jsem závodila já sama, a to kategorie týmů. Startovní listina byla tento rok vyrovnanější a nabitější než ten minulý a celé dva dny to byl lítý boj mezi Dragon Ball z Polska, CrossFit Praha a právě námi CrossFit HomeTown. Díky tomu byly celé ty dva dny zábavné. Protože jsme prostě museli jet každý workout na 100 %. Nakonec to skončilo prvním místem pro Poláky, druhým místem pro nás CrossFit HomeTown a třetím místem pro CrossFit Praha. … A CO DÁL?

skvělé, že to někteří dělat chtějí. Ale možná je lepší je nedělat, než je dělat špatně. Myslím, že jedny z nejlepších CZBCH byly ty v roce 2012 a 2013, kdy se David ještě nesnažil udělat z toho „velký event“. Nevím, proč ho to tolik táhne k tomu snažit se dělat něco megalomanského, když už si druhým rokem dokázal, že to je zjevně nad jeho síly. Možná by bylo fajn se vrátit do Ústí nad Orlicí, nesnažit se za každou cenu o „wow“ efekt workoutů a prostě ty závody nechat tak nějak plynout. A my bychom se všichni zase jednou za rok sešli, zazávodili si a nikdo by nemusel být tolik rozčilený, že něco neklape, protože by to byl prostě závod, co pořádá kámoš pro kámoše.

Na závodě padaly jako obvykle skvělé výkony a klobouk dolů před všemi atlety. Co do výkonů to byl elitní závod, ale organizací šlo spíš o takový malý oblastní dýchánek, na němž kdyby bylo startovné 200 Kč, neřeknu ani slovo. V dnešní době, kdy nějaký CrossFitový závod se koná skoro každý víkend, by za startovné 40 € člověk čekal víc než zmatenou organizaci, nedostupnost vody, nedostačující rozcvičovnu, nedostatek nářadí a další spoustu maličkostí, které v celku tvořily ze závodů jeden velký chaos. Jistě, pořádat závody není lehké. Je

AUTOR ČLÁNKU Lu Gregorová CrossFitterka, silová trojbojařka a trenérka Foto: ANCHORS AWEIGH PHOTOGRAPHY

INZERCE

tisk ✶ zpracování grafických předloh ✶ příprava tiskových podkladů ✶ knižní distribuce

S

N Á M I

U K Á Ž E T E

K O N K U R E N C I

Z Á D A

VRJ, Petřínská 10, 150 00 Praha 5 – Malá Strana, telefon + fax: 222 252 556 / mobil: 603 440 722, e-mail: agprint.praha@tiscali.cz, ičo: 125 05 331

FASHION | VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ

,0 79

NIKE DRI-BLEND MESH SWOOSH ATHLETE TRAINING T-SHIRT ČERNÉ

ROKFIT THE TRIFECTA WOMEN TANK PINK

z

p.c ho

ts tes

fit

-

, 9 1

7

s

te fit

,2 9 1.5

cz

. op

h ts

NIKE PRO HYPERWARM TRAINING TIGHT ČERNÉ

cz op. stsh

fitte

1.690,fittestshop .c

z

NIKE FLEX-REPEL KRAŤASY ŠEDÉ

29

fitt e

0,-

sts

ho p.c

z

NIKE METCON 2 TRAINING SHOES ČERVENO-ČERNÉ

42

str.

POWERFUL

3.7 fitt es

,5 9 3.4

90,

tsh

op. c

z

cz op.

tsh

s fitte

-

REEBOK CROSSFIT NANO 6.0 W ČERNO-ČERVENÉ

VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ| FASHION

POWERFUL

str.

43

FASHION | VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ

,0 9

3.3

z

.c op tsh

s

e fitt

90,-

2.5

712,-

66

fitt e

sts

fittestsh op.cz

0,-

.59

1

z p.c sho

8,-

ho p.c

z

1.590,fittestshop .c

z

st

e fitt

p.cz tsho

s fitte

4.221,fittestsho p

.cz

44

str.

POWERFUL

3.590,fittestsh op.cz

2.79 fitte st

2,-

shop

.cz

VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ| FASHION

POWERFUL

str.

45

VZPÍRÁNÍ | JAK NA JERK

Jak na

jerk V minulém čísle magazínu Powerful jste měli možnost seznámit se s power cleanem, pomocí kterého lze přemístit osu na ramena. Teď se podíváme na to, jak osu vyrazit nad hlavu.

U jerku máte na výběr ze dvou provedení. Buď push (nazývaný také power), nebo split. Když se podíváte na vzpěračské platformy nedávno proběhlé olympiády, najdete obě dvě provedení s tím, že split varianta převažuje. Mnoho vzpěračů, kteří volí power neboli push variantu, preferují jít do dřepu, což vyžaduje značnou dávku flexibility v oblasti ramen a zad.

46

str.

POWERFUL

JAK NA JERK | VZPÍRÁNÍ

POWERFUL

str.

47

VZPÍRÁNÍ | JAK NA JERK

Začáteční pozice Začátek výrazu je stejný u obou variant bez ohledu na typ provedení. Začínáme s lokty nahoře tak, aby tricepsy byly vodorovně k zemi. Na čince chceme mít pokud možno plný úchop a ruce by měly být umístěny vedle ramen. Chodidla by měla být pod úrovní boků nebo hned vedle boků a špičky vytočené lehce do stran.

Dip a dynamika Z této pozice jdeme do tzv. dipu, kdy pokrčíme kolena a tlačíme je do stran. Celá chodidla zůstávají v této fázi na zemi a váha je na patách. Je velice důležité udržet po celou dobu dipu vertikální torso a lokty nahoře. V moment, kdy se předkloníte nebo vám začnou padat lokty dolů, bude mít osa tendenci jít před vás, což bude limitující faktor zejména u těžších vah.

Celý dip chcete provést rychle a dynamicky. Ve chvíli, kdy jdete z dipu zpět směrem nahoru, chcete agresivně otevřít boky a postavit se. Jakmile se boky otevřou, energie z boků a kolen se přesune do osy, kterou chceme tlačit přímo nahoru. V tento moment je důležité uhnout hlavou dozadu tak, aby osa mohla jít nad hlavu rovně a nešla obloukem. U obou variant chceme v ideálním případě dostat osu do stavu bez tíže a v ten okamžik ji podskočit, tak aby ruce pracovaly co nejméně a cvik byl zejména založený na dynamice.

Push jerk V případě že provádíte push jerk, chcete po agresivním otevření boků a natažení celého těla tlačit proti ose rukama a skočit pod osu do polodřepu. Nohy by se v tento moment měly dostat pod úroveň boků, ale je běžné, že někteří vzpěrači nechávají chodidla na stejné úrovni. Jakmile dopadneme, ruce by měly být propnuté a tlačit osu nad hlavu. Zadek chceme mít lehce vystrčený dozadu a hlavu vpřed, tak aby osa byla v jedné linii se středem těžiště vašeho těla.

Jakmile jsme v této pozici stabilizovaní, můžeme se postavit.

48

str.

POWERFUL

JAK NA JERK | VZPÍRÁNÍ

Split Jerk U split varianty si musíme nejprve určit, kterou nohou chceme jít dopředu. Pokud jezdíte např. na snowboardu, bude to s velkou pravděpodobností ta noha, která je vepředu. Můžete si to jednoduše otestovat tak, že vás někdo postrčí zezadu do zad. Ta noha, která vykročí jako první, by měla jít dopředu i u jerku.

Práce nohou je u split jerku oproti push jerku celkově komplikovanější. Doporučuji se na tento aspekt zaměřit ještě předtím, než do rukou vezmete osu.

Osobně učím práci nohou pomocí schématu coache Burgenera, které můžete vidět na obrázku.

Začínáme s nohama pod boky. Z této pozice byste se měli „rozskočit“ tak, aby se přední noha posunula o vzdálenost poloviny chodidla dopředu a zároveň do strany na úroveň ramen. Zadní noha by se měla posunout o vzdálenost celého chodidla dozadu a opět do strany na šířku ramen. Když se „rozskočíte“, chcete mít koleno přední nohy přímo nad kotníkem s váhou na celém chodidle. Zadní nohu chcete mít na špičce a v pokrčení. Celé tělo včetně kyčlí by mělo být zpevněné. Jak již bylo zmíněno výše, chcete se rozskočit úhlopříčně, abyste měli lepší balanc.

Ve chvíli, kdy jste s osou nad hlavou v rozskoku, chcete minimálně pomocí dvou kroků dostat nohy zpět pod úroveň boků. Začít chcete nejlépe přední nohou a poté dorovnat nohu zadní. Celý jerk končí s propnutýma nohama pod boky a osou nad hlavou.

AUTOR ČLÁNKU Dora Štenclová Trénerka v CrossFit Committed a závodnice v olympijském vzpírání Foto: Lukáš Zrůst Místo focení: CrossFit Committed Barbell Club

Anglicko-český slovník Power/Push jerk – výraz do polodřepu Split jerk – výraz technický, taktéž nazývaný do střihu nebo do nůžek

POWERFUL

str.

49

FITNESS | REST DAY NENÍ SPROSTÉ SLOVO

není sprosté slovo Všichni chceme zvedat větší váhy. Všichni chceme dokončovat workouty v rychlejších časech. Jinak řečeno, všichni chceme být více fit. A tak trávíme v gymu téměř každý den tréninkem, a protože více práce = lepší výsledek, mnohdy si po workoutu ještě dáváme přídavek – cashout a (nebo) ještě chvíli pracujeme na slabinách. A když už nic jiného, tak aspoň pár minut v oblíbeném planku. Nicméně odvedená práce v tréninku je jen jedna část rovnice v honbě za lepší fyzičkou. Tím dalším, neméně důležitým a zároveň nejvíce opomíjeným prvkem je odpočinek.

Úplně zjednodušeně řečeno, pokaždé když trénujeme, vystavujeme tělo fyzickému stresu, který jej „ničí“ – ve svalových vláknech vznikají mikrotrhlinky a tím, jak se svaly „opravují“, sílíme. Jenže abychom zesílili, musíme dát tělu šanci mít čas se po tréninku dát zpět „dokupy“ a být ready na další zátěž.

A tato šance zesílit přichází

50

str.

POWERFUL

právě v průběhu zařazeného odpočinku. Trénink neovlivňuje jen naše svaly, ale i další důležité funkce těla, včetně např. hormonální regulace.

Pokud nebudeme poslouchat naše tělo a budeme ignorovat varovné signály, kdy na nás tělo doslova křičí, že potřebuje pauzu, přichází přetrénování, stagnace a v nejhorším případě i zranění.

REST DAY NENÍ SPROSTÉ SLOVO | FITNESS

Mezi tyto varovné signály patří: Naše svaly jsou neustále bolavé Jasně, jistá „bolavost“ a zatuhlost svalů je po tréninku normální, zvlášť pokud začínáme s novým cvikem anebo s tréninkovým systémem, silovým cyklem. Nicméně pokud cvičíme pravidelně, neměli bychom být neustále ve svalové bolesti. Dle výzkumů trvá svalové skupině 24–48 hodin ke 100% regeneraci (čas závisí na velikosti svalové skupiny).

Jsme neustále unavení, bez energie, s častými výkyvy nálad Všechny tyto psychické příznaky jsou skvělými ukazateli přetrénování. Je snadné namítnout, že cvičení nás dělá naopak šťastnými díky návalu endorfinů po dokončení každého workoutu. Nicméně tento hormon štěstí je doprovázen kortizolem – stresovým hormonem. A v okamžiku, kdy úroveň kortizolu dosáhne určité hranice, začíná ovlivňovat naše nálady.

Náš srdeční tep je neobvykle vysoký Jedna z nejlepších metod, jak se vyvarovat přetrénování, je pravidelná kontrola klidové srdeční frekvence. Měření se provádí ráno po probuzení v absolutním klidu. Není třeba mít sofistikované sportovní hodinky s funkcí měření srdeční frekvence tak, jak je to notoricky známé běžcům. Stačí si nahmatat na zápěstí tepnu a po dobu jedné minuty spočítat údery srdce. Pokud toto budeme provádět pravidelně, budeme mít přehled, jaký počet úderů srdce je pro nás normální.

V případě že jedno ráno naměříme výrazně vyšší hodnotu, je to pro nás známkou toho, abychom v tréninku zvolnili.

Pokud několik dní po těžkém tréninku máme problém si bez bolesti sednout, sejít schody anebo zdvihnout ruce nad hlavu, zřejmě bychom měli vynechat další těžký trénink nohou a spíše si odpočinout. V tomto případě bych spíše doporučil aktivní odpočinek ve formě lehkého kardia – lehce si zaběhat, zaveslovat anebo úplně nejlíp si jít volně zaplavat. Hlava si bude myslet, že jsme se neflákali, ale přeci jen něco dělali, a tělu se dostane potřebného odpočinku.

Další případ, o kterém bych se rád zmínil, kdy je lépe zvolnit, je návrat po nemoci nebo zranění. Všichni to známe, jsme týden dva nemocní, v zrcadle najednou vidíme šílený úbytek pracně vybudované svalové hmoty (nebo naopak špekatý přírůstek – v závislosti na momentální náladě) a nemůžeme se dočkat, až do „toho“ zas vlítneme. Ideálně naplno, anebo ještě více abychom dohnali ztracený čas. Ne, opravdu není dobrý nápad jít cvičit den po dobrání antibiotik, když lékař doporučí týden klidu, aby organismus měl šanci vzpamatovat se ze zátěže, jakou antibiotika jsou. Jediný výsledek bude prodloužení doby, kdy tělo bude 100% připraveno vytěžit z tréninku maximum, v horším případě návrat nemoci. Naopak, prioritou by mělo být pořádně se doléčit a až pak se postupně dostávat na tréninkový objem a zátěž, na niž jsme byli zvyklí před nemocí. Mám na mysli první týden začít jen s třemi tréninky místo obvyklých šesti, první workouty odjet s lehčí váhou, a ne úplně na maximum. Přitvrzovat postupně a s rozumem.

Cílem mého článku není odrazovat vás od častého tréninku, ale budu rád, když se občas zastavíte, zamyslíte a reálně zhodnotíte, zda už tak trochu nejedete přes čáru. Nic nám přece neuteče!

AUTOR ČLÁNKU Vašek Maleček Trenér z pražské tělocvičny CrossFit Committed

Jsme neustále „zatuhlí“

INZERCE

F Y Z I O P R O V A S Nabízíme fyzioterapeutické, masérské a regeneraèní služby jak pro jednotlivce, tak pro firmy (dojedeme za Vámi na pracovištì i domù)

info@fyzioprovas.cz

606 385 805 (Petra Balounová)

Kniha Becoming a Supple Leopard 2nd Editon Druhá edice velmi populární knihy od Dr. Kellyho Starretta, zakladatele mobilitywod, zabývající se mobilitou ze všech možných hledisek, tak abyste dosáhli ideálního rozsahu pohybu, maximálního výkonu a předešli zranění. Druhá edice obsahuje nové tipy a poučky, doporučujeme. EN only.

Kde nakoupit: amazon.com Cena: cca 41, -USD

Vybavení do gymu i do domu Veslařský trenažér Concept2 Všichni někdy máme náročné dny a nestíháme si zajít do gymu.

Nebo se nám nechce vyběhnout do chladné tmy. Trenažér doma vás bude udržovat v kondici po celý rok. Pokud jste naopak majitel gymu, určitě s koupí pro své klienty neváhejte. Pro čtenáře magazínu přinášíme 3% slevu při zadání kódu #POWERFUL na webu concept2.cz Kde nakoupit: concept2.cz Cena: 28 200, -Kč s DPH

Vybavení do gymu i do domu Spikeball Spikeball je týmový míčový sport, při kterém proti sobě hrají dva týmy po dvou hráčích (více na spikeball.cz). Jde tedy o ideální zábavu pro partu lidí nebo se dá dobře využít jako forma rozcvičky před tréninkem (viz videa z CrossFit boxů po celém světě).

Kde nakoupit: spikeball.cz Cena: 1 490, -Kč s DPH

NÁKUPY | TIPY NA VÁNOCE

Obuv na CrossFit a funkční trénink Reebok CrossFit NANO 6.0 nebo Nike Metcon 2 Těžko vybrat jen jednoho favorita, proto uvádíme oba bojovníky o „titul“. Snad vám s rozhodováním pomůže srovnávací test uvedený v tomto čísle. Pro čtenáře magazínu přinášíme 20% slevu při zadání kódu #POWERFUL do košíku obchodu fittestshop.

Kde nakoupit: fittestshop.cz Cena: cca 3 500, -Kč s DPH

Trocha elektroniky Garmin Fenix 3 Sapphire GPS sportovní hodinky určené pro náročné sportovce a outdoorové dobrodruhy. Možnost chytrých notifikací (SMS, hovory...), měření VO2Max, plánování tréninků, zobrazení trasy v Google mapách a tolik dalších funkcí, že je asi ani nevyužijete. Navíc vypadají opravdu povedeně a konečně jsou i se safírovým sklíčkem.

Kde nakoupit: garmin.cz Cena: 17 490, -Kč s DPH (sada včetně snímače tepu)

Trocha elektroniky Xiaomi Yi Action 2 4K Akční kamera, údajný zabiják Go Pro Hero 4 (ano už je Hero 5) – jestli je, či není, nechceme hodnotit.

Můžeme ovšem říci, že disponuje velmi důležitým parametrem: poměrem cena/výkon. Tím a kvalitním, plně dotykovým ovládáním u nás určitě vyhrává.

Kde nakoupit: xiaomimobile.cz Cena: 6 999, -Kč s DPH

POWERFUL

str.

53

ZDRAVÁ STRAVA | ZDRAVÉ VÁNOČNÍ PEČENÍ

Zdravé vánoční pečení Cokoli, co je zdravé, v nás může vyvolat pocit, že se nemusíme omezovat.

Je to totiž naprosto bezpečné. Tento pocit je ale mylný. Vše je ve skutečnosti zdravé jen za určitých podmínek. V případě jídla je hlavní podmínkou střídmost. Že všeho moc škodí, platí i zde. Pokud tedy se zdravým stravováním teprve začínáte, myslete na tuto zásadu a snažte se měnit kromě potravin i své návyky, jako je víkendové pečení nebo dezert po obědě či ke kávě. Cukr je pořád cukr, a tak si ho nechme jen na výjimečné chvíle.

Jednou z takových chvil jsou blížící se Vánoce.

Byt provoněný vanilkou a hřebíčkem miluje snad každý. A není to jen o jídle, ale také o radosti, kterou se svou rodinou sdílíte při společném válení těsta, vykrajování a tvoření nejrůznějších tvarů. Proto bych vám ráda představila originální kuchařku Zdravé vánoční pečení, která obsahuje typické české recepty, ale bez rafinovaného cukru, lepku a laktózy.

Ačkoli jsou v receptech použity výhradně takové potraviny, které nijak neohrožují nebo nepoškozují zdraví (tedy pokud netrpíte alergií na ořechy nebo nějakou jinou chorobou, která vyžaduje speciální dietu), i zde je na místě opatrnost. Konzumace velkého množství může vést minimálně k zažívacím potížím a nárůstu tělesné hmotnosti. Proto jsou všechny recepty sestaveny tak, aby se z nich upeklo jen malé množství jednotlivého cukroví, což ve finále

znamená méně práce, méně peněz, menší množství v žaludku, a i přesto velkou radost z pečení a výsledného talíře s cukrovím na štědrovečerním stole. Jak se říká, vlk se nažere a koza zůstane celá.

Aby byla zachována co nejlepší výživová hodnota, kupujte suroviny pokud možno v nejvyšší kvalitě, tj. bio nebo organic. Koupíte je na internetu v obchodech se zdravou výživou a biopotravinami nebo ve specializovaných prodejnách a na farmářských trzích.

Většina surovin, které naleznete v receptech, je výrazně dražší než u tradičního cukroví. My ho ale budeme dělat jen několik málo kousků, aby bylo co dát na štědrovečerní stůl. Nepotřebujeme se přeci ani předhánět, kdo letos upeče víc druhů, ani se tím tláskat od rána do večera.

Pečte s rozumem, pro radost a kvalitně.

Základní suroviny 1. Kokosová mouka

Jde o prášek, nikoli o strouhaný kokos, jak se mnoho lidí domnívá. Kokosová mouka je samozřejmě bez lepku a oproti strouhanému kokosu obsahuje jen přibližně 10 % tuku. Je bohatá na vlákninu (40 %) a bílkoviny (20 %). Na rozdíl od pšeničné i bezlepkové mouky, které obsahují 70–90 % sacharidů, kokosová mouka se může pochlubit pouhými 18 %.

2. Strouhaný sušený kokos Známý jako kokosová moučka.

3. Mandle, vlašské a lískové ořechy

Kupujte celé plody, u kterých můžete kontrolovat kvalitu, jež je v případě mletých ořechů nejistá.

54

str.

POWERFUL

4. Tuk Sami si zvolte, který vám bude více vyhovovat. Oba dva jsou vhodné jak do těsta, tak na smažení.

Kokosový olej – je skvělým a hlavně zdravým pomocníkem. V chladu tuhne (stejně jako máslo), a tak je vhodný například do čokolád, ale i do těsta nebo na vymazání formiček.

Přepuštěné máslo – máslo kupujte od krav krmených trávou. Cena je výhodnější než u kokosového oleje, ale hůře se shání. Je ideální na krémy.

5. Med Kupujte jen od prověřených prodejců (často bývá pančovaný).

ZDRAVÉ VÁNOČNÍ PEČENÍ | ZDRAVÁ STRAVA

6. Stévie

Tato rostlinka dodává pokrmům sladkou chuť a přitom neobsahuje žádné kalorie a má nulový glykemický index. I když se zdá být ideálním sladidlem, i zde máme minimálně dvě ALE: Při použití většího množství stévie získá pokrm nahořklou chuť, proto je vhodné ji kombinovat s jiným sladidlem (med).

Sladká chuť pokrmu způsobuje, že mozek začne vysílat signály, které vyvolávají chuť na další jídlo, proto i stévií sladíme spíš méně.

7. Vejce

Kupujte vždy co nejčerstvější a v biokvalitě nebo maximálně jedničková (0 nebo 1 – číslice, kterým začíná razítko na každém vejci), kdy má slepice k dispozici aspoň volný výběh s vegetací.

8. Sušené ovoce

Pokud nemáte vlastní, vždy prostudujte složení: Zásadně se vyhýbejte ovoci s aditivy, jako je cukr.

V sušeném ovoci bývají často siřičitany (E220 – E228), které působí jako konzervanty proti mikroorganismům, bakteriím, kvasinkám, brání změně barvy při sušení a také jsou vysoce toxické.

Pozor na plísně.

Nezapomínejte, že když pečete z jiných surovin, výsledná chuť, struktura a konzistence nemohou být úplně identické. Dejte si tedy záležet především na vzhledu a dobrém dochucení (citronovou kůrou a kořením), protože to bude tvořit největší část vašeho úspěchu. Všechny recepty jsou o dost méně sladké, než jsme zvyklí u klasického cukroví. Pokud jste si na takovou chuť ještě nenavykli nebo se bojíte, že by okolí takové cukroví neocenilo, přidejte do každého receptu trochu stévie.

Trvanlivost cukroví je přibližně čtyři dny v závislosti na druhu. Proto ho doporučuji péct těsně před Štědrým dnem nebo uchovávat v mrazáku.

Pro delší trvanlivost můžete použít trochu dobrého alkoholu, pokud není v rozporu s vaší dietou.

Především nepečené cukroví doporučuji dobře vysušit.

Přeji vám, abyste si v tento sváteční čas užili nezapomenutelné chvíle s rodinou, protože Vánoce nejsou drahé dary, ale především čas strávený se svými nejbližšími.

INZERCE

TOMMI - holding,

HAVARIJNÍ POHOTOVOST NONSTOP

®

spol. s.r.o.

Správa údržba nemovitostí držitel certifikátu ČSN EN ISO 9001:2001

Praha 4 +420 602 299 898 Praha 9, Praha 10, Brandýs n. L. +420 603 417 679

ZDRAVÁ STRAVA | ZDRAVÉ VÁNOČNÍ PEČENÍ

Kaštanové perníčky 6 lžic kaštanové mouky 1 lžíce kokosového oleje 1 lžíce medu trošku perníkového koření dle chuti (badyán, hřebíček, anýz, skořice, citronová kůra, fenykl, nové koření)

Všechny ingredience smíchejte a vytvořte lepivé těsto, které na chvíli uložte do lednice.

Troubu předehřejte na 170°C. Vychladlé těsto vyválejte mezi dvěma pečicími papíry.

Horní papír sejměte a vykrajujte různé tvary.

Pokládejte na plech vyložený pečicím papírem.

Pečte přibližně 10 minut.

Hlídejte, aby se nepálily okraje.

Troubu předehřejte na 160°C. Lískové oříšky rozemelte nebo rozmixujte.

Z bílků, vody a špetky soli vyšlehejte tuhý sníh.

Myslivecké knoflíky

Do sněhu opatrně zapracujte med a rozemleté oříšky.

Dvěma lžičkami tvořte hrudky a pokládejte na pečicí papír.

Do každé hrudky vmáčkněte jeden celý lískový ořech.

Pečte přibližně 15 minut.

Kokosové kuličky 50 g strouhaného sušeného kokosu + na obalení 25 g medu 30 g kokosového mléka 50 g mandlí

2 bílky 2 lžíce ledové vody špetka soli 100 g lískových oříšků 1 lžíce medu 50 g lískových oříšků v celku na ozdobu

Mandle zalijte vroucí vodou a ještě za tepla zbavte slupky.

V misce smíchejte kokos s medem a kokosovým mlékem.

Důkladně promíchejte.

Každou mandli obalte směsí a opatrně tvarujte kuličky.

Hotové kuličky obalte v kokosu.

56

str.

POWERFUL

ZDRAVÉ VÁNOČNÍ PEČENÍ | ZDRAVÁ STRAVA

u o r b o D ! ť u h c

AUTOR ČLÁNKU Jana Puchýřová Trenérka a majitelka karlovarské tělocvičny Life Pro Gym

Tyto a další recepty naleznete v kuchařce Zdravé vánoční pečení, kterou si můžete objednat na www.zdravevanocnipeceni.cz.

INZERCE

AUTODOPRAVA TOMÁŠ MELEN VÝŠKOVÉ PRÁCE ičo: 46793429 Duchcovská 244/4, 405 01, Děčín telefon: 777 214 379 e-mail: t.melen@seznam.cz

bruk_maly_1404.pdf

1

08.04.14

12:25

Grafická a předtisková příprava ...váš partner ve světě tisku

KREATIVNÍ TVORBA KVALITNÍ esy_stauber:Sestava 1 1.7.2015 9:36 TISK Stránka 1 LEVNÉ CENY

Výroba světelné a bannerové reklamy Tisk od vizitky až po katalog Tisk do formátu B1 Na Louži 1/947, 101 00 Praha 10 Vršovice

+420 602 385 430 tiskarnabruk@seznam.cz

PROFESIONÁLNÍ PŘÍSTUP

RODINNÁ TRADICE

Slovník pojmů Affiliate

Tělocvična, jež je oficiálně „spojena“ se značkou CrossFit.

Air Squat

dřep bez zátěže

AMRAP

As Many Reps/ Rounds as Possible – na dané cvičení je určen specifický čas a cílem je dosáh­ nout v daném čase co největšího počtu opakování cviku.

Back Squat

zadní dřep

Bar

osa

BCAA

aminokyseliny s rozvětveným ře­ tězcem

Bench-press

tlak s činkou pro­ váděný při pozici v lehu lavičce

Box

licencovaná tělo­ cvična pro cvičení CrossFitu

Box Jump

výskok oběma no­ hama na bednu

Box Squat

dřep s dosedem na lavičku

Burpee

angličák

Clean

přemístění (v CrossFitové termi­ nologii si styl prove­ dení můžete vybrat, zatímco ve vzpě­ račské terminologii se termín clean váže pouze k přemístění do dřepu)

Clean & Jerk

nadhoz (přemístění s výrazem)

Deadlift

mrtvý tah

Double Under (DU)

Dvojpřeskok přes švihadlo, švihadlo obkrouží atleta 2× během jednoho výskoku.

Drop

rozdíl mezi patou a špičkou u boty

EMOM

Every minute, on the Minute – na cvi­ čení je určena vždy minuta, po jejím vyčerpání se přechá­ zí na další cvičení. Čas, který z minuty zbude, je určen pro odpočinek.

Farmes Walk

farmářská chůze se závažím v obou rukou

Floor-press

tlak s činkou pro­ váděný při pozici v lehu na zemi

For Time

Trénink, u něhož je cílem stihnout pře­ depsané cviky v co nejkratším čase.

Front Squat

přední dřep

Strogman

osoba soutěžící v si­ lové atletice

Handstand Push-up

klik ve stojce

Sumo Deadlift

mrtvý tah stylem sumo

Hook Grip

palcový úchop, označován též jako zámkový úchop

Sumo Deadlift High Pull

shyby s využitím švihu

široký postoj jako u sumo-deadliftu, dynamický výtah s činkou až do úrov­ ně ramen

Jerk

výraz

Kipping Pull-up

Thruster

Atlet ve visu na hrazdě zvedne kole­ na a dotkne se jimi svých loktů.

přední dřep se silo­ vým výrazem spoje­ ný v jeden pohyb

Knees to Elbows

Toes to Bar

Atlet ve visu na hrazdě zvedne nohy k hrazdě a špičkami obou nohou zároveň se dotkne hrazdy.

Triple Under

Trojskok přes švihadlo, švihadlo obkrouží atleta 3× během jednoho výskoku.

Walking lunge

výpady s pohybem vpřed

Wall Ball

přední dřep s míčem a následně silový press s hodem mí­ čem na cíl

WOD

Workout of the Day – cvičení určené na daný den

Zercher Squat

druh čelního dřepu s činkou mezi bicep­ sem a předloktím, ruce buď spojené, nebo zaťaté v pěst

Zero-drop

nulový rozdíl mezi patou a špičkou boty

Log Lift

tlak „klády“ nad hlavu

Lunges

výpady

Metcon

Metabolic Conditio­ ning. Rychlé cvičení za krátkou časovou periodu.

Mixed Grip

střídavý úchop – jedna ruka nadhma­ tem, jedna podhma­ tem

Muscle Clean

přemístění silou

Muscle Snatch

silový trh (trh bez hlubokého dřepu, zaměřen na tahovou část)

Muscle Up (MU)

vzpor na kruzích

NOREP

nezapočítaný pokus o opakování cviku

Olympic Bar

olympijská osa (muži 20 kg, ženy 15 kg)

Pistol

Dřep na jedné noze, druhá je natažená vpřed, přičemž se nesmí dotknout země.

Power Clean

přemístění do polodřepu (přemís­ tění bez hlubokého dřepu)

Power Snatch

trh do polodřepu

Powerlifter

osoba soutěžící v si­ lovém trojboji

Pull-up

shyb

Push-press

silový výraz

Push-up

klik

REP

opakování cviku

Ring Dip

stejný cvik jako kliky na bradlech, ale pro­ váděný na kruzích

Rope Climb

šplh po laně

Sit-up

sed-leh

Snatch

trh

Squat

dřep

Squat Clean

přemístění do dřepu

POWERFUL

str.

59

írání p z v e v Í V ČR V T S V ISTRO M t r o Rep

k “ Svite A K N A k „TAT e r a M vor Rozho POWERFUL magazín dvouměsíčník (vychází 6× ročně) číslo 7, ročník II Výtisk je zdarma Registrace MK ČR E 22080 Vydavatel Double partners s.r.o.

U Továren 256/14, Hostivař Praha 10, 102 00 IČ: 037 20 284 DIČ: CZ03720284 Marketing, inzerce David Helebrant inzerce@powerful.cz

Nike Nové

házejí c i ř p n Metco

Redakce Powerful magazínu Adam Buček – šéfredaktor adam@powerful.cz Grafická úprava Media Studio s.r.o.

Tisk Tiskárna Garmond spol. s r.o.

Dostupnost Zdarma po celé ČR. Předplatné Distrubuci předplatného na území ČR zajišťuje společnost SEND Předplatné spol. s r.o.

Distrubuci předplatného na území SR zajišťuje společnost MAGNET PRESS, SLOVAKIA s. r. o.

Redakce neodpovídá za obsah příspěvků od externích dodavatelů, za názory čtenářů ani za faktický a jazykový obsah inzerce.

Vydavatel neodpovídá za znění článků od jednotlivých autorů ani za jejich názory.

Fittery s s o r C va pro a r p í ř p anská m g n Stro

PEČOVAT JE NORMÁLNÍ Zimní kontrola vozu včetně baterie za 249 Kč

Dopřejte svému vozu péči v autorizovaném servisu Připravili jsme pro vás zimní servisní prohlídku vašeho vozu.

Provedeme test autobaterie, diagnostiku, zkontrolujeme podvozek a mnoho dalšího. Samozřejmostí je výhodná nabídka zimních kompletních kol a možnost přezutí nebo uskladnění kol za skvělé ceny.

Myslíme i na vaši bezpečnost. K nové sadě předních stěračů vám jako bonus přibalíme 1 l nemrznoucí kapaliny do ostřikovačů.

Sháníte-li zimní příslušenství nebo novou autobaterii, bude se vám hodit až 15% sleva.

Více informací získáte na ŠKODA Infoline 800 600 000 nebo na www.skoda-auto.cz.

Váš autorizovaný servisní partner ŠKODA:

AUTO STYL Jeremiášova 3 155 00 Praha 5 Tel.: 235 518 829 www.auto-styl.cz