POWERFUL magazín červenec - srpen 2016 by Media Studio s.r.o.

úvodník

“

Opět to v tomto čísle trochu urychlím, ať vás nezdržuji od důležitějších činností, jako je (jsou) práce (na Facebooku), studování (fotek na Instagramu), psaní (na Twitteru), schůzky s kamarády (na Snapchatu), výprava do lesa (ve World of Warcraft) a hlavně cvičení (o cvičení jen vážně). Události/komentáře Tentokrát jsme se potápěli v bahně na Bahňákovi, samozřejmě jen vybraní jedinci. Já osobně jsem dával jen rozkazy, jak hluboko se mají potopit. Ti šťastnější si užili na openingu Strojovny Barbarů ve Žlutých lázních. Ano, svítilo sluníčko, hrála hudba, zvedaly se těžké váhy – překvapivě jsem na tento event za redakci nominoval a odsouhlasil sám sebe. Technika Správná technika je prý základ. Snad jsme to ovšem v tomto čísle nepřetechnizovali. Čeká nás clean, stojka a pokračování vesla i kettlebellu. Prostě hotová skripta. Příště bude přezkoušení. Testování Zatím testujeme převážně boty a nyní tomu nebude jinak. Tentokrát jsme si došlápli na „Známého milovníka davů“ Nike Metcon 2 a „Opomíjeného pracanta“ Inov-8 F-lite 250. Motivace Ten, kdo není dost odvážný, aby šel vstříc nebezpečí, ničeho v životě nedosáhne. Muhammad Ali (volný překlad) Adam Buček Šéfredaktor

Magazín pro všechny sportovní nadšence a vyznavače zdravého životního stylu. Distribuce ve všech dobrých fitcentrech ZDARMA.

POWERFUL

str.

OBSAH 04 08 10 14 15 16 20 22 26 30 32 36 42 44 48 52 56 59 02

str.

Otevření „Barbaři Strojovna gym“ Report

Tréninková maska Fitness

Nácvik stojky Fitness

Tejpy Fitness 36

Koho a co sledovat

Internet

Ľudo Czókoly Crossfit

Cindy WOD

Jiří Tkadlčík Rozhovor

Jak na Power Clean Vzpírání

Reebok Spartan Race Kuala Lumpur Běh

Trénink nohou Fitness

Jak na kettlebell - TGU Funkční trénink

Výběr oblečení z e-shopů Fashion

F-lite 250 vs Metcon 2 Recenze

Bahňák 2016 Report

Pitný režim Zdravý životní styl

Pepe Jeans Promo

Slovník pojmů Slovník pojmů

POWERFUL

Nejdřív respekt, až poté zábava.

Nový Tiguan. Život bez hranic. Nový Tiguan je dokonalým ztělesněním podstaty SUV. Vzpřímený postoj a působivé křivky vyzařují mužnou sílu a budí respekt. Při bližším pohledu si Vás získají precizně provedené detaily a designové prvky, jako jsou 3D LED čelní světlomety a koncová světla, nová sada litých kol nebo výrazné prahové linie. Sebevědomý vzhled nového Tiguanu napovídá leccos o výkonu, který můžete ovládat po usednutí na místo řidiče. www.novytiguan.cz 1. Stáhněte si zdarma aplikaci Volkswagen seeMore. 2. Otevřete „Skener obrázků/QR kódů“ a naskenujte inzerci. 3. Objevujte speciální 3D interaktivní obsah. Kombinovaná spotřeba a emise CO2: 4,7–7,4 l/100 km, 123–170 g/km. Vyobrazený model může obsahovat prvky příplatkové výbavy.

Autorizovaný prodejce Volkswagen CAR POINT Karlovy Vary s.r.o. Chebská 55, 360 06 Karlovy Vary, tel.: 353 505 920, fax: 353 505 935, www.carpoint.cz, e-mail: carpoint@carpoint.cz

REPORT | OTEVŘENÍ „BARBAŘI STROJOVNA GYM“

Otevření

„Barbaři Strojovna Gym“

Ani nevím, zda je potřeba Bena Cristovao představovat. Populární zpěvák, který vyšlapal svoji cestu z hvězdičky v televizní soutěži v respektovanou osobu, která ví přesně, co a proč dělá. A protože se nějaký čas velmi intenzivně, sám i se svým projektem Barbaři, věnuje sportu, není divu, že v pražských Žlutých lázních spustil open air gym Strojovna. Jaké to bylo?

str.

POWERFUL

OTEVŘENÍ „BARBAŘI STROJOVNA GYM“ | REPORT

Ben nás oslovil před otevřením Strojovny, zda bychom se jako tým Powerful nechtěli otvíračky zúčastnit. Nebylo o čem přemýšlet, protože bylo jasný, že to bude stát za to! Strojovna se otevřela ve venkovním prostoru Žlutých lázní, a stala se tak jakýmsi „strongmanským“ venkovním hřištěm. Jak zmiňují sami Barbaři, konečně se jim po dvou letech splnil sen. A mají tak svoje místo. Co je na celém projektu sympatické, je především fakt, že nejde o žádné naleštěné fitko. Strojovna je prostě… no, strojovna. Najít zde můžete především strongmanské vybavení, na které jen tak nikde venku nenarazíte. Velká část z něho jsou autentické kousky ze sbírky Jirky Tkadlčíka a Jonáše Petříka, atlasové kameny, loglift, těžké kufry, které si ještě pamatuji z Crossfit Committed a tehdejšího řádění právě Jirky a Martina Sůvy. Chybět nesmí hrazda, bradla a těžké pneumatiky. Samozřejmě nebudete ochuzeni ani o lavici na bench-press a stojan na dřepy. Další věci pomohlo dovybavit Fit-Pro. Zařízené je to tak, že těžké, a tím pádem, pokud nejste elitní strongman, těžce odnesitelné věci jsou k dispozici pořád, lehčí věci jsou zamčené v kůlně a vyndavají se na požádání. Bena a další z Barbarů nebo Jirku Tkadlčíka a další strongmany tu budete moct potkat běžně během léta při trénování, což za to rozhodně stojí. Jedna věc, se kterou však počítejte, je ta, že nic není zrovna lehké a na ničem se moc nerozcvičíte. Tudíž bych řekla, že jedna stinná stránka tu je: Pokud nezvedáte zrovna 150 kg na deadlift, pak si tady možná leda tak zashybujete.

TĚŽKÝ VÁHY

POWERFUL

str.

REPORT | OTEVŘENÍ „BARBAŘI STROJOVNA GYM“

Do Žlutých lázní naše crew dorazila o chvíli dřív, než byla plánovaná otvíračka, abychom se trochu rozkoukali, seznámili se s Benem a něco s ním nafotili. Lidí už je okolo hodně a my zjišťujeme, že jsme zřejmě dost slušný oddíl. Kuba má zraněný rameno, Adam biceps pravé ruky, David se nemůže hýbat, já jsem přeci jenom pořád jen křehké děvče a celé to naštěstí zachraňuje náš týmový kolega Jakub Procházka, který je velmi dobrý strongman. Zkoušíme pro zábavu, co jde. Atlasové kameny, hodně těžké kufry a asi nejvíc pozornosti z naší strany získává pneumatika: lehčí má kolem 280 kg a ta těžší kolem 350 kg. Nakonec končíme u starých dobrých dřepů, ke kterým posléze strháváme majitele Fit-Pro Jirku Váchu a přidává se i Jonáš Petřík z Jonas Gym. Jenže ani ty dřepy nejsou v tomhle prostředí úplně lehké. Kotouče, které jsou k dispozici, jsou 10 kg, 15 kg a 20 kg. Takže moje série na přední dřep 60-80-90 jsou zábavné. Strojovna se pomalu plní, protože se blíží čtvrtá hodina, a tak Ben bere mikrofon a v plánu je představit všechny dostupné disciplíny, na kterých vždy svůj um předvedou profi sportovci a posléze si je za odborného dohledu budou moct vyzkoušet i lidi z publika. První na řadu přichází loglift. V základu má přes 80 kg, takže já se téhle zábavy rovnou dobrovolně vzdávám. Kluci vyzkoušeli a na těžší váhy jsme nasadili Kubu Procházku. Nakonec se celá tahle show strhla v souboj Kuby Procházky a Jirky Tkadlčíka o to, kdo zvedne větší váhu. Kluci se do toho pustili neskutečně a dostali se daleko přes 120 kg. Další na řadě byla pneumatika. Do té jsme se pustili já i Kuba Hanzlík. Pro Kubu to bylo jak nic, ale pro mě docela těžké. Nebýt vydatné podpory Jirky a Bena, tak bych tam pod ní asi byla ještě dneska. Ale co bych pro tým neudělala. Taky mezi diváky vzbudila ohlas, a tak hodně lidí zkoušelo, Ben na střídačku s Jirkou lidi podporovali a akci vážně dobře moderovali. Nezbývalo než se přesunout dál: nošení kufrů. Oblíbená disciplína našeho šéfredaktora Adama, takže se jich taky hnedka chopil a pelášil s nimi. Zjevně i oblíbená disciplína Bena a mnoha dalších. Líbilo se mi, že během tohoto byl Ben schopný předat lidem nějaké základní bezpečnostní poučky ohledně zacházení z náčiním. Protože chození s kufry v žabkách vážně není frajeřina. Ještě zbýval mrtvý tah a atlasové kameny. K mrtvému tahu toho není asi ani moc co rozepisovat, krom toho, jak lidem mohla spadnout čelist, když zjistili, že nejen kluci zvedají těžký váhy, ale že třeba i já nebo taková Valerie Mirič zvedneme sakra těžkou osu. Zato atlasové kameny, to je podle mne specifická show. Líbí se mi vidět, jak k nim většinou lidé přicházejí jako k takovému „sympatickému“ míči, který přece nebude těžké zvednout. A on opak je pravdou. Pokud neznáte techniku nebo nejste brutálně silní, tak je atlasový kámen celkem mrcha. Naštěstí tady byli kluci, kteří vědí, jak na to, a tak byla radost pozorovat battle, který se strhnul. Cílem totiž není kámen jen zvednout, ale především přemístit na vyvýšenou podestu.

TAKOVÁ MALÁ SHOW

str.

POWERFUL

OTEVŘENÍ „BARBAŘI STROJOVNA GYM“ | REPORT

My jsme si tuhle akci dost užili, sešlo se tu hodně známých a Ben umí prostě své nadšení přenést na všechny okolo. Moje sympatie má za to, že se snaží sport dostat zpátky dolů na zem. Jako aktivitu, kterou může dělat každý a nemusíte kvůli tomu vlastnit pár super drahých tenisek nebo permanentku do posilovny. Stačí prostě přijít a hýbat se. Jak sám říká, nedělají okolo toho velký humbuk, ale do Strojovny prostě budou chodit cvičit a kdokoli bude chtít, může přijít si zacvičit také. Za nás to určitě stojí za to, pokud vás láká vyzkoušet si strongmanské vybavení a pokud budete mít štěstí, s velkou pravděpodobností můžete narazit na někoho, kdo vám může i osvětlit jednotlivé techniky.

DŘINA POD ŠIŘÝM NEBEM

AUTOR ČLÁNKU Lu Gregorová CrossFitterka, silová trojbojařka a trenérka z pražské tělocvičny CrossFit HomeTown

INZERCE

FITNESS | TRÉNINKOVÁ MASKA

Tréninková maska

Určitě každý, kdo pravidelně navštěvuje tělocvičnu, CrossFitový box nebo posilovnu, už spatřil onu postavu přemotivovaného nadšence trénujícího s „plynovou“ maskou přes obličej.

Buď jste uhádli, o čem je řeč, nebo jste to poznali z ilustračních fotografií. Kyslíková tréninková maska není úplnou novinkou. Nicméně spíše vlivem marketingu než prokazatelných benefitů v tréninku se během posledních let stala rozšířenou tréninkovou pomůckou. Zkrátka makat a vypadat u toho jako Bane z Temného rytíře je cool, jak dokazují i různá videa na YouTube. Co nám ovšem má tréninková maska kromě wau efektu přinést? Ve zkratce má maska hlavně simulovat vysoko-

str.

POWERFUL

horské prostřední pomocí redukce přijmu kyslíku. Maska disponuje několika regulovatelnými filtry pro nastavení obtížnosti, respektive nadmořské výšky od 900 metrů až po 5500 m. n. m. Primárně ji využívají sportovci s cílem zvýšit úroveň VO2 max. Výrobci prodávají masku s příslibem zvýšení kapacity plic, efektivnějšího hospodaření s kyslíkovou výměnou během zátěže. A to nejlepší na závěr: trénink s kyslíkovou maskou napomáhá zvýšení červených krvinek přispívajících k lepšímu

TRÉNINKOVÁ MASKA | FITNESS

VO2 max je jedna ze základních hodnot pro měření fyzické zdatnosti. Pokud poběžíte s maximálním úsilím po určitou dobu, bezpochyby přijde chvíle, kdy to vaše tělo už neudýchá – to je vaše VO max. Kromě kyslíkových masek existují i jiné metody pro její zvýšení, jednou z nejvýhodnějších může být HIIT. Jako s každou novou tréninkovou metodou nebo „revoluční“ pomůckou lineárně vzniká bezpočet studií, které mají potvrdit revoluční benefit pro trénink nebo naopak vyvrátit jejich přínos. Ani tento článek není jiný a už můžu prozradit, že budu spíše hanět (SHOCK...)! Pravidelné trénování s maskou nám slibuje mnohé přínosy využití kyslíku během zátěže. Hlavní podstata masky je navození vysokohorského prostředí, kde vzduch obsahuje méně kyslíku a pro naše tělo je těžší dostatečně okysličovat svalstvo. Bohužel takto jednoduše to ovšem nefunguje. Maska nám sice omezí přísun kyslíku, ale na jiném principu, než dýcháme během horské túry. Ve vyšší nadmořské výšce je nižší procento kyslíku ve vzduchu, ale naše plíce pracují stejně, pouze na jeden nádech našemu tělu dodáme méně 02. Zatímco maska nám znemožňuje plný nádech, takže se nemůžeme plně nadechnout a vlastně se lehce přidušujeme.

V oblastech s řidším vzduchem se tělu nedostává dostatek kyslíku. Pro zachování dostatečného prokrvení tělo produkuje více hemoglobinu a myoglobinu, aby využilo veškerý kyslík, který pronikne do plic. Toto nám opět maska nezaručí. Nošení masky čtyřikrát týdně po dobu jedné hodiny tréninku nás zkrátka nespasí. Pokud opravdu chceme využít benefity vysokohorského tréninku, je nutno se v přípravě aspoň na několik týdnů přesunout do výše položených sportovišť. Tolik k údajnému zlepšení krevního oběhu. Sportovci, kteří pravidelně zařazují nošení masky do svého tréninkového plánu, potvrzují, že cítí rozdíl a připisují zlepšení fyzické aktivity právě tréninkové masce. Příznivci vám samozřejmě budou tvrdit, že maska funguje. Těžko ovšem říci, jestli jen nechtějí přiznat, že vyhodili dva tisíce korun za opocený návlek na pusu způsobující ekzém. Myslím, že každá aktivita dělaná s určitým úsilím posouvá naše hranice dál. Otázkou je, zdali nošení masky je tou nejefektivnější cestou. Pokud se při výkonu nemůžeme plně nadechnout (a každý ví, že správné dýchání je základ), kvalita formy prováděné aktivity je určitě níž, něž by bylo vhodné. Masku nejčastěji vidím u zápasníků (MMA, box atd.). Jejich reakce jsou nečekaně tak nějak na rozmezí. Výhody masky vidí každý trochu po svém. Shodli jsme se, že neoddiskutovatelným přínosem je mentální příprava na nejvyšší zátěž. Díky masce můžeme od začátku trénovat, jako kdyby šlo o poslední kolo zápasu, kde každý nádech bolí. Zvažujete-li koupi tohoto tréninkové doplňku, raději si ho půjčte a zkuste si s ním párkrát zatrénovat. Je potřeba mít na paměti, že všechno je marketingem trochu nafouknuté. Stejně tak jako vás nespasí super ultra proteinový izolát, ani maska sama o sobě není klíčem k úspěchu. Poslední americké studie dokonce uvádějí využívání masky jako vyloženě zdraví nebezpečné, ale detailní studium necháme již na vás. Tréninková rada – chcete-li zvýšit aerobní kapacitu i BEZ masky, trénujte sprinty do kopce. Možné schéma je 3 × 30 m – 3 × 60 m – 2 × 90 m s pauzami akorát tak na vydýchání. Po doběhnutí posledního sprintu se zhluboka nadechněte a vzápětí vydechněte veškerý vzduch z plic a rozeběhněte se, co nejdál to vaše tělo dovolí bez nadechnutí. Masku nepotřebujete.

AUTOR ČLÁNKU David Chmátal Boxer a osobní trenér v Jatomi Fitness Harfa

Foto: www.roguefitness.com

POWERFUL

str.

STOJKA – AKJOTS

FITNESS | NÁCVIK STOJKY

str.

POWERFUL

NÁCVIK STOJKY | FITNESS

Stojku jsem začal seriózně cvičit v listopadu roku 2013, a to mi bylo 39 let. Před tím jsem s ní občas koketoval, v rámci CrossFitu jsem to zkoušel (ostatně Greg Glassman o balancování na rukou několikrát psal a mluvil, ale pak to nějak mezi těmi dřepy a shyby a pozvedy zaniklo), ale jednak jsem nikdy neměl dobrý proces, jak na to, jednak mi pokaždé přišlo, že je lepší dělat dřepy a shyby a pozvedy. Nejsem tedy ani gymnastický zázrak, co začal v pěti letech, ani absolvent cirkusové školy. Většinu života jsem proseděl před počítačem, než jsem začal pohyb seriózně učit někdy ve svých 40 letech. Až jsem jednou jel na seminář svého současného učitele Ido Portala, kde jsme dělali spoustu věcí – a stojka byla jedna z nich. Totálně mě rozhodilo, že přes všechny moje zkušenosti ve sportu jsem měl stojku nulovou. Jako fakt nula vteřin (resp. kontrolovaný a zpomalovaný pád). Následně jsem jel na Ido Portal Movement Camp do Singapuru, kde se mi to potvrdilo – všichni kolem mě stáli na rukou a já jenom padal. Takže jsem si dal závazek, že příští Movement Camp už budu mít stojku decentní. Začal jsem cvičit u Yuvala Ayalona, špičkového handbalancera, a pracoval jsem s ním celkem 11 měsíců. Dneska je můj učitel Ido Portal a to, jak stojku učím já, je taková směsice obojího – podle situace a možnosti toho, koho zrovna učím. Takže teď cvičím stoj na rukou ca 2,5 roku, skoro denně. Dokážu stát 5 × 60 vteřin (tj. bez viditelného pohybu a bez opory stěny) skoro každý den a pomalu, pomalu přidávám další dovednosti podle toho, kam mě Ido směřuje. Není kam spěchat, pokud něco přeskočíte, tak se k tomu stejně budete muset dříve nebo později vrátit. Cílem je stojka na jedné ruce (ale můj trénink obsahuje velké množství dalších věcí). Článek ve stručnosti popíše, jak se stojkou začít. Ve stručnosti, protože kurzy, kde stojku učím, trvají tři hodiny. Za dva roky, co semináře s tematikou „Stoj na rukou“ dělám, jsem měl stovky účastníků, celá řada z nich má dnes velmi pěknou stojku a dostala se na „magickou“ hranici 60 vteřin. Jestli chcete svůj stoj na rukou někam posunout, musíte k tomu mít dvě věci – zaprvé dobrý proces (postup, jak na to, musíte pochopit, jak stojka funguje) a zadruhé čas. Pokud budete stojku procvičovat dvakrát týdně 15 minut, tak se nestane skoro nic, resp. stane, ale bude to trvat dost dlouho. Já sám jsem cvičil první rok ca hodinu pětkrát týdně (jenom stoj na rukou a drily kolem). Výsledek byl 60 sekund na rukou, tak jak to vidíte tady na fotkách – rovně, pěkně, bez pohybu. V současné době cvičím stoj na rukou v nějaké formě víceméně každý den.

Proč?

Proč stojku cvičit? Důvodů může být hodně – někdo to chce prostě umět. Někdo chce meditovat. Někdo si chce zpevnit ramena a zápěstí. Někoho to láká ze zdravotních důvodů. Někdo cvičí jógu a tam je občas stojka jako svatý grál. Nic takového to není, je to dovednost jako každá jiná, prostě jí musíte dát čas a úsilí. Co se meditace týká – původně jsem to bral jako totální zen. Musel jsem se soustředit, být přítomný, nenechat se vyrušit. Ale když něco dlouho cvičíte, tak to postupně budete automatizovat víc a víc, jinak se nedá pracovat na vyšších úrovních. Dneska vypiju půl láhve vína, budu žvýkat žvýkačku, myslet přitom na holky a stejně se ve stojce udržím. Takže s tou meditací opatrně :). Jeden z důvodů, proč se do toho pustit, je fakt, že všechno je naopak. Doslova. Začnete se ovládat jinak, fungovat jinak, vnímat jinak. Vaše vnímání těla v prostoru se hodně mění, vylepší a to je dobrá věc – na cokoli. Může to vypadat, že stojka je dost pasivní, ale to je jen zdání – musíte být velice aktivní, neustále balancovat a „kontrabalancovat“. Není to tak, že se zapíchnete do země a přestanete se hýbat a nirvána. Naopak.

Příprava zápěstí

Než se začnete točit vzhůru nohama a budete se stavět na ruce, tak si uvědomte, že ruce nejsou úplně udělané na to, že budou držet vaši váhu. Vaše nohy mají jinou stavbu, kotník, kolena a kyčle jsou robustní klouby a dokáží držet vaše tělo celé dny. Naopak ruce je dobré trochu připravit. Většina lidí má zvláštní dojem, že jejich klouby vydrží všechno, že právě oni jsou ti vyvolení a nic se jim nestane, když začnou cvičit, zvedat, skákat ze třetího patra, prát se v ringu. Nebo dělat stojku. Realita je ale ta, že právě většina lidí taková není. Existují výjimky, do kterých když nabourá auto, tak se jim nic nestane a auto musí odtáhnout. Ale těch je fakt málo. Ten zbytek se buď dobře připraví, bude si dávat pozor, anebo to dlouhodobě nevydrží (a to platí jak pro stojku, tak pro cokoli jiného). Legenda o tom, že nám pro lidskou existenci stačí jenom pár pohybů, je přesně to – legenda. Pravda je někde jinde. Takže než se postavíte na ruce, dobře si rozhýbejte zápěstí. Postupně přenášejte váhu na ruce třeba v kleku, postupně přidávejte a ubírejte a vnímejte, co vám ty ruce říkají. „Unesu ho, neunesu ho, tenhle úhel bolí, tohle mi vadí, tady je to v pořádku…“. Zmapujte si, co vaše ruce dneska zvládnou. Dejte tomu ca 5 minut, to postačí, není nutné tím trávit mládí (pokud třeba nemáte nějaké zranění). Není nic takového jako „5 nejlepších cviků na zápěstí“ – je celá řada cviků, které používám v závislosti na situaci, na tom, jak se moje ruce cítí, jakou mám náladu atp. Inspiraci, jak se hýbat, jak protahovat a zesilovat, najdete tady: http:// www.petrruzicka.com/blog/jak-posilit-zapesti/.

POWERFUL

str.

FITNESS | NÁCVIK STOJKY

Pozice rukou

Stejně jako když stojíte na nohou, nejdéle budete stát, když budete mít chodidla někde pod kyčlemi. Můžete stát hodně rozkročení? Jistě. Stejně tak to jde stát a mít chodidla úplně u sebe? Samozřejmě. Ale nejdéle a s nejmenším úsilím budete stát tak, že chodidla budou pod kyčlemi. A to samé platí pro stojku – nejlepší pro začátečníka je mít dlaně tak široko, jako jsou vaše ramena. Ne více, ne méně. Ukazováčky směřují dopředu, zbytek ruky se rozprostře tak široko, jak vám to prsty umožní. Chcete mít velkou plochu, o kterou se můžete opřít. Ruku je dobré lehce „zatnout“, aktivovat prsty a svaly, ne jí jenom položit na podlahu. Váha je plus minus na celé ploše dlaně i prstů. Nestůjte na patě dlaně, naopak, váhu chcete mít lehce směřovanou dopředu, do prstů. Snažte se cítit, jak máte ruku na zemi, mít dobře zatíženou oblast, kde začínají prsty, kde je první kloub prstů.

Linie

Stojka, kterou cvičím já, je ideálně rovná – kotníky, nohy, tělo, ruce – všechno v rovině. Důvodů je víc – jednak to vypadá lépe než prohnuté tělo. Jednak v dobré rovině vydržíte dlouho, mnohem déle než prohnutí. A já chci stát dlouho, ne spadnout za 5 vteřin. A za další – až začnete trénovat stojku na jedné ruce, tak se ta rovina fakt hodí (protože na jedné ruce to už není jenom dopředu/dozadu, ale začnete se navíc točit). Schválně se zkuste postavit na nohy, prohnout se dozadu jako do mostu – jak dlouho vydržíte stát? A teď se postavte rovně a uvolněně – co teď? Rovně budete stát hodiny, když to bude nutné. V tom prohnutí? Mnohem méně. Takže když víte, jak stát rovně a fyzicky to dokážete (viz níže problematika ramen), tak to bude snažší než udělat stojku-banán. „Banán“ taky půjde, ale jednak nevydržíte tak dlouho, jednak vás to nepustí dál, do pokročilejších dovedností.

Ramena, ramena

Aby člověk dokázal být rovně, musí být schopen zvednout ruce nad hlavu, aniž se mu rozboří zbytek těla. Ten, kdo nemá dostatečně mobilní ramena a zvedne ruce nad hlavu, se chtě nechtě prohne v zádech, spodní volná žebra mu vyjedou dopředu, a ty ruce sice nahoru dá, ale rovně rozhodně nebude. To je dobrý mechanismus těla pro přežití (jak jinak si utrhnout hrušku, když je člověk zatuhlý a nemobilní, popř. zraněný). To samé bude platit jak pro stojku, tak pro tlaky s činkou, trhy atd. Takže doporučuju tu mobilitu mít, jinak vás to někde „kousne“, dříve nebo později. Nejdřív si zkuste lehnout na zem a přitisknout celá záda k zemi. Potom dát ruce za hlavu. Potom napnout nohy. Ideálně budete úplně „nažehlení“ na zemi, jako na obrázku. Když mě teď otočíte o 90 stupňů, tak to je stojka. Druhá, lehce obtížnější možnost je to samé udělat u zdi – celá záda, temeno hlavy, zadek. Pak ruce nad hlavu, aniž se ze stěny odlepíte v bederní části. Potom i nohy, resp. paty. Opět – celé tělo v linii, placaté na stěně. Pokud máte s tímhle problém, stojku taky uděláte, ale nebude rovná, tj. nebude tolik efektivní, tj. nevydržíte v ní tak dlouho, jak potřebujeme. Doporučuji začít pracovat na mobilitě ramen, lopatek a hrudní páteře. Ale tohle naopak zvládnete bez problémů, není tedy důvod nestát na rukou prohnutý (ne mechanický).

Stojka čelem ke zdi

S každým začínám stojku čelem ke zdi. Proč? Protože tady není nutné balancovat, dobře se pracuje na linii – rovině těla, nohou a rukou – a dobře se vytváří kapacita pro stoj. Ruce, ramena,

str.

POWERFUL

NÁCVIK STOJKY | FITNESS

zápěstí se začnou zatěžovat a zvykat si na námahu, stejně tak si časem zvyknete na krev v hlavě. Většina lidí začne stojku zády ke zdi – což ale způsobí, že budou dělat stojku-banán. Když budete mít nohy za linií rukou, budete vždycky prohnutí. A my se chceme naopak naučit, jak být rovní. Začátečník bude ca 25–30 cm ode zdi a snaží se být tak rovný jako na zemi – vyhladit záda, otevřít ramena, propnout špičky a vnímat, jak stojím, kde se hroutím, kde jsem moc napnutý a kde povolený. Jediný kontakt se stěnou jsou špičky nohou. Není nutné se bát přepadnutí. Pokud jste 30 cm od stěny, opření nohama, vyžadovalo by to hodně kreativního ducha přepadnout nohama přes hlavu. Nestane se to, takže se toho nebojte. Jako rozcvička pro začátečníka – 3 × 30 vteřin. Ideálně vám nic neudělá ani 3 × 60 vteřin (nemůžete stát v prostoru minutu, když nezvládnete minutu u stěny).

Stojka zády ke zdi

Další krok je stojka zády ke zdi. Teď už budete chápat (z předchozího cviku), jak vypadá linie. Takže až vykopnete na stěnu, zvedněte jednu nohu ze stěny a udělejte super rovnou stojku, ale jenom s jednou nohou. Druhá je v klidu na stěně, vy si zvykáte na pocit vzhůru nohama, koukáte na zem mezi rukama. Za pár vteřin nohu vraťte a zvedněte ze stěny druhou. A několikrát to zopakujte. A pak se jednou stane zázrak a až zvednete jednu nohu, ucítíte, že se zvedla i ta druhá. Že už není na stěně, ale pomalu už na ní není váha. Což znamená, že máte 100 % svojí váhy na rukou. Tento okamžik nechcete uspěchat. Nechcete tu druhou nohu „odtrhnout“ ze stěny. Chcete zvednout jednu nohu, cítit a vnímat váhu na rukou a pak přenést váhu plně na ruce. To jest že na té druhé noze, co se opírala o stěnu, už váha není, může se zvednout a připojit k té první. A voilà – stojíte na rukou.

A jak dál?

Až budete schopni zády u stěny ubalancovat ca 20 vteřin, a to každý den „na pohodu“, pak je čas začít nacvičovat stojku v prostoru. Do té doby to nemá moc smysl, stejně jako pokročilejší dovednosti (špicar, stalder atp.). Nejdřív je dobré znát pozici, do které člověk v prostoru vykopne, víte, kde se to asi má zastavit, a když tam už jsem, jak to ubalancovat. Pokud tu pozici neznáte, kopete do neznáma a to nemá u začátečníka smysl. Pokud se stojce budete věnovat ca pětkrát týdně, není důvod, proč do šesti měsíců nedat přibližně 30+ vteřin. Někdo dá víc, někdo méně, někdo bude muset pracovat na vytrvalosti, někdo na mobilitě ramen, ale není to zas taková věda. Hodně štěstí vzhůru nohama.

AUTOR ČLÁNKU Petr Růžička Český odborník na pohyb v jeho plné kráse www.petrruzicka.com Foto: Lukáš Zrůst

INZERCE

SPORT AREÁL ŠAFÁŘKA Sportareál Šafářka - Heldova 555/1 Praha 10 - Malešice Tel: 274 770 552 Mobil: 604 911 087 sportarealsafarka@seznam.cz

FITNESS | TEJPY

Tejpy Tejp, barevné pruhy látky nalepené na těle (nejen) sportovce v prapodivných vzorcích. Takřka všichni z nás je už na někom viděli a někteří i měli tu čest (když je vlastně lepíme často v případĚ zranění, takže spíše smůlu) nosit je na svém těle. Jak ale tyto barevné „samolepky“, které se poprvé objevily na veřejnosti v průběhu letních olympijských her v Aténách 2004, fungují? Tejp, nebo správně kinesiologický tejp, je pruh látky tvořené z vláken 100% bavlny, která umožňuje odvod vlhkosti od kůže a rychlé schnutí. Materiál je pružný natolik, že jej lze natáhnout až na 140–160 % své původní délky a tyto elastické vlastnosti je schopen si udržet 3–5 dní po aplikaci. Nicméně v běžné praxi používáme napětí do 75–100 %. Tejp je voděodolný, dovoluje běžnou hygienu i plavání v bazénu a svými vlastnostmi je velmi podobný kůži. Vzhledem k lepidlu, kterým je termosenzitivní lékařská pryskyřice (rozuměj – zahřátím lepí), někteří odborníci nedoporučují navštěvovat s aplikovaným tejpem saunu, ale z vlastní zkušenosti mohu říci, že ani sauna tejpu nevadí. Někteří jedinci s citlivější kůží mohou mít mírnou alergickou reakci na použité lepidlo projevující se zarudnutím kůže, nicméně podráždění bývá ve většině případů způsobené přílišným napětím tejpu. Pokud se i při správné aplikaci tejpu dostaví alergická reakce, není třeba celou terapeutickou metodu zavrhnout, ale vyplatí se najít značku/výrobce tejpu, se kterým si naše kůže bude rozumět. Při tréninku a jiné nadměrné zátěži dochází k přetížení svalu, čímž může dojít k mikrotraumatizaci a zánětlivým otokům. Takový sval je na pocit unavený, bolestivý, oteklý a zatuhlý. Bolest a únava není způsobena přítomností laktátu ve svalu po tréninku, ale především mechanickým poškozením buněk. Současně dochází k akumulaci vody ve svalu, čímž se zmenšuje prostor mezi kůží a svalem. A právě v tomto prostoru jsou uloženy mechanické receptory bolesti, lymfatické cévy. Následkem zvýšeného množství vody se tedy tento proKdy bychom tejp aplikovat neměli: stor zmenšuje a dochází k jejich kompresi, snížení cirkulace lymfy, a tedy odtoku Nelepit tejp na kůži v místech bradavic, odpadních látek. Pokud tento stav přetrvává delší domu, může dojít k postižení pigmentových znamének, melanomu kůže funkce i struktury svalu. a otevřených ran. Vyvarovat bychom se měli Kinesiotejp aplikujeme na čistou a odmaštěnou kůži v napnutí segmentu tejpu, i aplikací v průběhu horečnatých stavů. čímž dojde k napnutí kůže pod aplikovaným tejpem. Po návratu do neutrální pozice se tejp díky svým materiálovým vlastnostem smrští zpět a můžeme pozorovat zvrásnění. Právě toto zvrásnění tvoří velkou část terapeutického účinku. Díky němu dojde k elevaci kůže, prostor mezi kůží a svalem se opět zvětší a dosáhneme uvolnění tlaku na mechanické receptory, lymfatické uzliny a krevní cévy, což zraněný sportovec vnímá jako snížení bolesti a díky zlepšení prokrvení mnohdy i prohřátí postižené oblasti. Dále dochází ke snížení otoku, redukci zánětu a bolesti. Základní techniky jsou facilitace a inhibice svalu. U facilitace svalu chceme podpořit svalovou kontrakci. Aplikujeme tejp s lehkým napětím ( 10–35 % natažení) ve směru od začátku k úponu postiženého svalu. Inhibiční techniku používáme v případě, kdy jsou svaly přetížené či akutně postižené nebo jako prevenci svalových křečí. Tejp aplikujeme s lehkým napětím ve směru od úponu k začátku svalu. Napomáháme tím relaxaci postiženého svalu. U obou dvou technik aplikujeme tejp vždy v maximálně možném protažení postiženého svalu. Vedlejšími technikami jsou korekční techniky, mechanické korekce, fasciální a prostorová korekce, dále vazivová, lymfatická korekce. Detailnější popsání AUTOR ČLÁNKU vedlejších korekcí přesahuje rámec tohoto článku, který má za cíl uvést sporVašek Maleček tovce do problematiky kinesiotejpu, aneb proč mi tam můj fyzioterapeut lepí ty Trenér z pražské tělocvičny barevné proužky a proč se poté cítím lépe. CrossFit Committed

Foto: Štefan Drgoň

str.

POWERFUL

Koho a co sledovat na webu... www.trailove.cz Přehled všech důležitých závodů a eventů, které se odehrávají v Evropě.

journal.crossfit.com Oficiální anglické stránky elektronického magazínu značky CrossFit. Pro CrossFittery je to povinnost.

www.zeleznakoule.cz/category/kettlebell/ Velmi osobitý blog Michala „Radara“ Vrátného, který se překvapivě hodně věnuje cvičení s kettlebellem.

... na instagramu?

... na facebooku?

RIAHRUSOVSKAOFFICIAL

Ftrtraining

Česká atletka, která prošla dlouhou sportovní cestu – Aerobik, Bodyfitness, Les Mills, Body Pump, CrossFit… Ria se nezastaví před žádnou výzvou, a nejen proto inspiruje další sportovce, fotografy i celou naši redakci.

Fuck The Routine hybrid trénink je dílo slovenského borce Martina Horniaka, který má na svědomí například spoluorganizaci závodů Central Europe Throwdown, obchod s doplňky stravy BodyWorld a spoustu příspěvků ke cvičení, motivaci, skladbě tréninků atd.

FITTESTSHOP První český specializovaný obchod pro CrossFittery, nezasype vás reklamními kampaněmi, ale především fotkami a videi z tréninků svých „ambassadors“, zajímavými tipy a inspirací apod.

Jirkatkadlcik Strongman, powerlifter a člověk, jehož snad není nutné ani představovat. Jirka umí, zná, pobaví i namotivuje. Když chcete vidět zvedat pořádný kus železa, nenechte si ujít jeho videa.

LUGREGOROVA

Portal.ido

Lu je usměvavá CrossFitterka, silová trojbojařka, vzpěračka, trenérka, reportérka, prostě komplexní atletka, pro niž je zábava prací a práce zábavou.

FB jednoho z největších současných pohybových guru na světě.

POWERFUL

str.

CROSSFIT | ĽUDO CZÓKOLY

OSOBNOSTI ČESKO-SLOVENSKÉ CROSSFITOVÉ SCÉNY

Ľudo Czókoly Ľudo Czókoly se tento rok stal „Fittest man“ nejen Slovenské republiky, ale pokud se podíváte na výsledky The Open (první krok k TheCrossFitGames – největší CrossFitové závody), tak i bratrské České republiky. Oproti jiným atletům, jež jsme doposud prezentovali, Ľuda neznám osobně, tedy většina odpovědí je pro mě stejně nová jako snad pro vás.

str.

POWERFUL

ĽUDO CZÓKOLY | CROSSFIT

POWERFUL

str.

CROSSFIT | ĽUDO CZÓKOLY

1. Ľudo, kam se datují tvé CrossFitové počátky a máš background z nějakého jiného sportu?

Ku Crossfitu som sa dostal koncom roka 2013 v Nitre. Predtým som sa zúčastnil zopár závodov Spartan Race a popritom cvičil intervalovo v kombinácii s behom a gymnastickými cvikmi. Background nemám žiadny profesionálny šport, ale vždy som bol aktívny a robil športy ako futbal, basketbal, volejbal, bojové športy ako karate, MMA, Muay thai a chvíľu sa venoval aj parkouru. Popri všetkých týchto športoch som ešte navštevoval aj posilňovňu.

2. Kde se v současnosti připravuješ a kolik času denně ti zabere tvá příprava? Ja sa nachádzam v Nitre v Red Royal Gyme. Najčastejšie sú to dva tréningy denne. Dĺžka závisí od typu tréningu, či sa jedná o silu, vzpieranie alebo metcon, poprípade skill. Samotný tréning mi s warm-upom aj cool-downom trvá okolo hodiny a pol.

3. Sport of Fitness je tvůj full-time job, nebo se věnuješ ještě něčemu jinému? V podstate áno. Je to môj full-time job. Som v gyme od rána do večera, venujem sa ľuďom, vediem skupinové tréningy alebo sám trénujem.

4. Jsi sám sobě koučem, nebo tě trénuje (připravuje) někdo jiný či sleduješ nějaký specifický populární tréninkový plán např.: The OutlawWay …

V súčasnosti ma nikto nekoučuje. V začiatkoch to bol Andrej Červenka. Od konca Open nasledujem The Training Plan od Jami Tikkanen. Pred tým som nasledoval Barbells and Pandas, čo pripravoval už spomínaný Andrej.

5. Jaké jsou tvé silné a naopak slabé stránky? Jakým způsobem především na těch slabých pracuješ?

Chvála Bohu už teraz nemám tak výrazné slabé stránky (smiech), ale ak by som mal pomenovať, čo patrí k tým slabším – beh, plávanie a v kondičných workoutoch, kde má človek tep 180, tak tam mi vadia ťažké OHS. Silná stránka je určite moja gymnastika. Na slabých stránkach pracujem tak, že každý týždeň chodím behať a sledujem esatraining od Radka Ivana a zároveň chodím aj plávať.

6. Stal jsi se „Fittest“ Česko-Slovenska. Co to pro tebe znamená? A proč si myslíš, že nám (myšleno Čecho-Slovákům) stále uniká účast na TheRegionals (druhý krok k The CrossFit Games)?

Znamená to pre mňa veľa. Vždy som chcel dokázať sebe, že mám na viac, a človek tvrdou prácou a oddanosťou vie dosiahnuť svoje ciele. Na druhej strane je to záťaž na psychiku, keď

str.

POWERFUL

na súťažiach sa odo mňa veľa očakáva a keď to nespĺňam, mám pocit, ako by som ich sklamal. To, že nám uniká účasť na Regionals, je preto, lebo veľa z nás trénuje štýlom, akoby už išli na Regionals. Ale na to, aby sme sa tam dostali, musíme trénovať štýlom pre Open.

7. Když se zamyslíš, co víš, že by ti teď kromě tréninku pomohlo se ještě více přiblížit evropské (světové špičce)?

Tréning partneri mi vedia veľa pomôcť. Niekedy je síce dobré cvičiť sám, ale keď som rozbitý a unavený, vtedy je dobré mať niekoho vedľa seba, kto ma povzbudí, a viem ísť opäť naplno. Určite by mi veľa pomáhal tréner, ktorý by bol so mnou denne a dohliadal na mňa.

8. Jaký je stav sponzoringu atletů na Slovensku? Změnilo se pro tebe něco po tvém umístění na The Open?

Slovenskí atléti nie sú veľmi sponzorovaní, keďže tento šport ešte nie je veľmi známy medzi širokou verejnosťou. Preto nie sme pre sponzorov veľkým lákadlom. Ale nájdu sa dobré duše, ktoré chcú pomáhať a tým som vďačný. Mne veľmi pomáha náš gym Red Royal, ktorý mi pomáha s financiami, keď idem na súťaž. S oblečením mi pomáha FitElite, so suplementami JT nutrition, s drogériou Crosslimit a Forward Fitness s vybavením, ktoré mi pomáha pri tréningoch. S tým, ako som sa umiestnil na Opene, sa nezmenilo nič. Viac by mi pomohlo, ak by som získal viac likeov a followerov na FB fan page a instagrame, to zaujíma sponzorov, kde ľudia vidia, čo propagujem.

ĽUDO CZÓKOLY | CROSSFIT

9. Jaké závody se chystáš v nejbližší době absolvovat?

Jun. 25 – Supperior 14 regionalky Jul. 16 – Functional Body Challenge Jul. 30–31 – Battle of Stars Aug. 20–21 Double Cross Challenge Sep. 2–3 Czech Beast Sep. 17–18 Swiss Alpine Battle

10. Tvoje motto? Pokud žádné nemáš, tak ho rychle vymysli :) Moje motto je „Dominate through discipline“. AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet

Foto: Štefan Drgoň

INZERCE

Pánové, trápí Vás prostata? Máte problémy s erekcí? Je Vám přes 50let a ještě nemáte svého urologa?

Where Excellence Meets Hope

NAVŠTIVTE urologicko-andrologickou ambulanci na klinice GENNET na Letné. Kostelní 9, 170 00 Praha 7 tel.: +420 222 313 000, +420 222 313 118 e-mail: urologie@gennet.cz www.gennet.cz

WOD

WOD | CINDY

Cindy Cindy

Připraveni na další benchmark? V posledních číslech našeho časopisu jsme cvičili workouty, u kterých bylo potřeba nějaké vybavení. V tomto čísle se vrátíme zpět k úplně základním pohybům s vlastním tělem. Léto začalo velmi zostra, tak proč se pařit zavření v tělocvičně, když můžeme ven na čerstvý vzduch. Tak vyraž do parku, najdi hrazdu anebo rovnou větev, triko dolů, opálit tělo, nahodit sval, Cindy je tu. Cindy je benchmarkový gymnastický workout. Tedy jediné vybavení, které pro odcvičení WODu potřebujeme, je naše vlastní tělo (I don‘t use any machine, I am a MACHINE!) a hrazda (větev). Jde o takzvaný AMRAP (As Many Rounds As Possible) a to ve dvacetiminutovém rámci. Takže 20 minut hezky dokola, do zblbnutí anebo totálního vyčerpání točíme shyby, kliky, dřepy.

CINDY: 20 min AMRAP 5 pull ups 10 push ups 15 squats

Jde o velmi intenzivní workout, dle jednoho výzkumu byla naměřena cvičencům průměrná tepová frekvence větší než 88 % jejich maxima po dobu celého workoutu! Takže očekávej, že se trošku zapotíš. Cindy kombinuje základní cviky na různé svalové partie (záda, prsa, ruce, nohy) v malých počtech opakování, což ti umožní jet každý cvik naplno, ale tak, že jedna partie si vždy chvíli odpočine, zatímco maká druhá. Až se do Cindy pustíš, očekávej, že shyby budou relativně v pohodě, vždyť je jich vždy jen 5, dřepy taky, nohy jsou silná partie, 15 opáček pro ně nic není a tak se z dřepů v tomhle WODu stává pár vteřin odpočinku. Nicméně kliky, kliky už se pronesou, tedy pardon, proklikují? – 10 není úplně hodně, ale po pár kolech, když to znásobíš, dostaneš se k relativně vysokému číslu. Provedení cviků bys po důkladném přečtení všech našich doposud vyšlých čísel měl znát, takže jen v rychlosti vypíchnu hlavní body:

Shyb

Začni z úplného vyvěšení, aktivní lopatky, přitáhni se, dokud nedostaneš bradu nad hrazdu.

str.

POWERFUL

CINDY | WOD

Klik Ruce pod ramena, nohy k sobě, tělo je krásně rovné a zpevněné. Ohýbáš ruce, lokty se snaž udržet u těla, hrudníkem (ano hrudníkem, a ne jen pupkem!) se dotkni země a odtlač zpět do výchozí pozice, tedy do úplně narovnaných rukou.

ˇ Drep

Začni s postojem na šířku ramen, vzpřímeně. Pohyb začíná boky vzad (hezky česky – vystrč zadek tak, jako by sis sedal na záchod) a až pak ohýbej kolena. Snaž se celou dobu udržet rovnou páteř, hrudník nahoře (k tomu ti pomůže vzpažení rukou). Dostaň se pod paralelu, zatlač do pat a postav se zpět do výchozího postoje. Celou dobu si hlídej, ať ti kolena nekolabují do písmene X, ale ať zůstávají nad chodidly.

Jednoduché, krásné. Tempo se dá udržet kolem 1 minuty na kolo. Dobří atleti jsou schopni dát za 20 minut 20 a více kol. Připrav si stopky, odmáčkni čas a zkus, kolik kol jsi schopen dát TY!

AUTOR ČLÁNKU Vašek Maleček Trenér z pražské tělocvičny CrossFit Committed

Foto: Lukáš Zrůst

POWERFUL

str.

ROZHOVOR | JIŘÍ TKADLČÍK

JIŘÍ TKADLČÍK

Klasické otázky, na něž již možná (ne)znáte odpovědi. Otázky vznikly při společném tréninku pro minulé číslo. V době, kdy ovšem tento článek budete číst, je nutné zmínit, že Jirka vyhrál další významnou soutěž – Arnold Classic Africa Amateur Strongman 2016.

str.

POWERFUL

JIŘÍ TKADLČÍK | ROZHOVOR

POWERFUL

str.

ROZHOVOR | JIŘÍ TKADLČÍK

1. Jaké máš cíle na tento rok?

Chtěl bych u nás více medializovat celé odvětví Strogmana, stále se mu dle mého nedostává dostatečné pozornosti. Rád bych také pro tento sport vytvořil kvalitní zázemí. Nyní mám několik míst, kam chodím cvičit, ale rád bych něco svého, kde bude vše, co je potřeba pro komplexní trénink. Co se týče závodů, chci se umístit do třetího místa na Evropě, právě tady je velká řada nejsilnějších borců a vyhrát Evropu je velká meta.

Chci ukázat, že nemožné neexistuje, že máme každý šanci, a jsem svému snu ochotný obětovat maximum.

2. Pověz mi něco více o „Teamu Tkadlčík“, konkrétně o Valerii?

Valerie je pro mě obrovskou podporou, tvoří mi zázemí, jezdí se mnou na závody, počítá mi opakování – jelikož já to během závodu nestíhám vnímat. Tvoří mozek TEAMu TKADLCIK. Já jsem tu na zvedání, ona na ten zbytek. A jelikož dělá silový trojboj, občas se mnou i zacvičí. Mimochodem, silový trojboj jsou prakticky moje začátky.

3. Když jsi to nakousl, jaké byly vlastně tvoje začátky? Řekněme po přesunu z Přerova do Prahy?

Velmi těžké, ale osvobozující. Konečně jsem mohl dělat něco, co jsem dělat chtěl, nemusel jsem sedět v kanclu a poslouchat někoho, koho poslouchat nechci, dělat práci, kterou dělat nechci. Bylo to tvrdé, ale motivovalo mě to, že jsem věděl, že se budu posouvat. A stalo se. Jsou to tři roky, co jsem v Praze, a bylo to jedno z mých nejlepších

str.

POWERFUL

rozhodnutí v životě. Praha ukrývá mnoho možností, a i když se často bavíme, že se stejně odstěhujeme do Austrálie, svým způsobem jsem tu doma. Nebylo to ale vůbec snadné vypracovat se z 10 klientů denně, které jsem trénoval v komerčním fitku, na svoji soběstačnost, na pár vyvolených klientů, kteří to myslí vážně a jejichž trénink obohatí nejen je, ale i mě. Nyní můžu říci, že jsem svobodný a opravdu záleží na mém rozhodnutí, na tom, co chci já. Jsem sám sobě pánem a šéfem.

4. Bavili jsme se spolu o rozdílu mezi cílem a snem? I když jsi to již hodněkrát zmínil, jaký je tvůj sen? Co tě za ním žene a co podle tebe musíš ještě překonat, abys ho dosáhl.

Mým snem, co se týče sportu, je být nejsilnější muž světa do 105 kg a věřím, že pokud tomu obětuji dostatek času, energie, píle, bolesti, sebezapření a všeho, co si situace vyžádá, splní se to. Člověk dokáže vše, je to jen o tom, jak moc to chce a kolik tomu skutečně obětuje. Je to o tom, zdali zaplatí dostatečnou daň v podobě právě bolesti, energie, času. Nic není hned a na ty nejlepší věci je vždycky potřeba si počkat. Navíc musíme vědět, proč to děláme, zdali se jen snažíme někomu (anebo sobě) něco dokázat, nebo zdali je to něco, co nás udělá skutečně šťastným, v hloubi naší duše.

JIŘÍ TKADLČÍK | ROZHOVOR

5. Když se jedinec rozhodne dělat „Strongmana“, jak by měl vůbec začít? Jsou nějaké specifické předpoklady, které tě mohou předurčit pro tento sport, nebo právě naopak naprosto vyloučit.

Pokud se bavíme o strongmanech na té rekreační úrovni, pak je jedinou podmínkou snést bolest. Nejsou to kladky z klasického gymu, zkrátka cvičíte s těžkými břemeny, betonovými kvádry, kameny nebo dřevěnou kládou, není to komfortní a bolí to. Co se týče genetických predispozic, výhodou jsou například dlouhé prsty, ve kterých není problém udržet těžší kufry nebo axle osu, nebo vyšší postava vzhledem k některým disciplínám. Paradox, že kufry a axle poslední dobou vyhrávám já, a to mám kratší prsty než Valerie, a 2. místo na WSM do 105 kg zase obsadil borec, který měří snad 1,5 metru. Je to zkrátka skill or will a to platí všude. Dobrý sportovec musí drtit svoje slabé stránky, musí na nich usilovně pracovat, přeměnit je ve svoji výhodu. Nemám nejdelší prsty, ale mám rozhodně nejsilnější dlaň.

6. Pokud člověk chce s tebou začít trénovat nebo lépe – trénovat pod tvou taktovkou –, případně by tě rád pozval na nějaký seminář apod., jaká je nejlepší cesta tě kontaktovat?

Ideální formou je email (info@jiritkadlcik.cz), v hlavě mám tolik věcí, plánů, úkolů, že telefonický rozhovor jde víceméně jedním uchem tam a druhý ven. Další možností jsou pak zprávy na mé FB stránce (http://www.facebook.com/jirkatkadlcik), kde se snažím odpovídat na vše a neustále, i když to někdy vzhledem k počtu dotazů a žádostí trvá. Jsem ale samozřejmě hrozně rád za každou nabídku na seminář, moderování a jinou podobnou akci, stejně tak jako vždy rád vidím každého nového klienta, kterého strongman osloví a který má chuť zamakat, stát se silnějším a patřit do TEAMu TKADLCIK. AUTOR ČLÁNKU Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet Foto: Lukáš Zrůst, Štefan Drgoň

INZERCE

WORLD HERBS

světové byliny

Distribuce a prodej bylinných produktů z celého světa a vitamínových přírodních suplementů z USA. World Herbs, s.r.o., Jaurisova 515/4, Michle 140 00 Praha 4 info@svetovebyliny.cz +420 773 498 303 www.svetovebyliny.cz

VZPÍRÁNÍ | JAK NA POWER CLEAN

Jak na

POWER CLEAN Power clean neboli přemístění do polo je jedním ze základních cviků v olympijském vzpírání. Tento cvik ale není pouze pro vzpěrače, do tréninku se hojně zapojuje mimo jiné v atletické přípravě a používá se také v CrossFitu.

str.

POWERFUL

JAK NA POWER CLEAN | VZPÍRÁNÍ

POWERFUL

str.

VZPÍRÁNÍ | JAK NA POWER CLEAN

Pro správné provedení power cleanu je nezbytná osa, která se protáčí. Abyste dosáhli správné začáteční pozice, měli byste začínat buď s olympijskými kotouči, nebo s osou zhruba uprostřed holení.

Začáteční pozice

V začáteční pozici máme nohy na úrovní boků a špičky chodidel jsou lehce vytočené ven. Osu držíme přibližně na vzdálenost palce od boků. Používáme zámkový úchop, kdy je palec dole a prsty drží osu pevně přes palec. Zadek je lehce nad úrovní kolen, která jsou taktéž vytočená do stran, a ramena jsou lehce před osou. Držíme si rovná záda s rameny staženými dozadu. Díváme se před sebe. Začáteční pozice by neměla být příjemná, měli byste být pevní a připravení přemístit velkou váhu.

Dráha osy k bokům

Když jsme správně nastaveni v začáteční pozici, nadechneme se do břicha a zpevníme se. Je nutné si uvědomit, že činku ze země netrháme, ale začínáme pomaleji a postupně akcelerujeme z nuly, kdy osa leží na zemi, na sto, kdy činka doputuje k bokům. V první fázi pohybu osu dostaneme pod úroveň čéšky. Docílíme toho tak, že zvedneme ramena, kyčle i kolena zároveň. Neměl by se tedy vůbec změnit úhel v zádech. V dalším kroku dostaneme činku nad kolena. Úhel v zádech zůstává stejný a holeně se v této pozici dostávají do vertikální pozice. Měli byste cítit napětí v zadních stehnech. Pokud máte problém s tím, že se do kolen bouchnete, nebo máte tendenci jít okolo kolen (což by se nemělo stát), zkuste se více soustředit na vytočení kolen od sebe, případně upravte začáteční pozici tak, aby byly kyčle o kousek výš. Jakmile je osa nad koleny, chceme postupně přitahovat s rovnými pažemi osu blíže na tělo a uprostřed stehen začít vyrovnávat torso. Takto osa doputuje až k bokům, kde je torso ve vertikální pozici a nohy jsou stále lehce pokrčené. V tento moment se otevírají boky, které dávají čince rychlost směrem nahoru. O tom, zda mít v bocích kontakt nakopnutím, nebo pouze činku o boky otřít, se vedou dlouhé diskuze.

str.

POWERFUL

JAK NA POWER CLEAN | VZPÍRÁNÍ

Záleží na celkovém provedení a technice cleanu, tzn. pro některé cvičence bude lepší nakopnutí, pro některé otření o boky. Z mé osobní zkušenosti preferuji u začátečníků, kteří se clean učí, spíše otření o boky. Je to zejména proto, že mnoho začátečníků si pod nakopnutím představí kopnutí osy od těla, což je vzhledem k tomu, že ji chceme mít blízko centra našeho těžiště, nežádoucí.

Dráha osy od boků k ramenům

Ihned poté, co dojde ke kontaktu osy s tělem a otevření boků, vytahujeme ramena nahoru a dozadu. Potom následují lokty, které táhneme nahoru, dokud je to možné. Jakmile tohoto bodu dosáhneme, podtáčíme pod osu rychle lokty a skáčeme pod ni, tak abychom ji chytli na ramenou a tricepsy byly vodorovně k zemi. Osa tak leží na ramenou a neměla by vás, pokud jste dostatečně rychle podtočili lokty, bouchnout do klíčních kostí. Dráha osy od země k ramenům by měla být co nejblíže k centru vašeho těžiště, a osa by tedy neměla jít příliš od těla. V pozici, kdy osu přijímáme, se ideálně „rozskakujeme“ tak, abychom měli nohy pod úrovní ramen (pokud si chcete udělat test správné přijímací pozice, zkuste jít do dřepu). Kolena jsou pokrčená a stále je táhneme od sebe. Torso je lehce nakloněné dopředu a zadek vystrčený dozadu, abychom osu přijali nad centrem našeho těžiště. Zámkový úchop zde můžete držet, případně jej můžete pustit a osu si pustit více do prstů (to doporučuji, obzvlášť pokud máte omezenou mobilitu ramen nebo nevytáčíte lokty dostatečně rychle). Lokty jsou vytočené nahoru a směřují přímo dopředu s tricepsy vodorovně k zemi. Z této pozice se postavíme. AUTOR ČLÁNKU Dora Štenclová Trénerka v CrossFit Committed a závodnice v olympijském vzpírání Foto: Lukáš Zrůst Místo focení: CrossFit Committed Barbell Club

POWERFUL

str.

BĚH | REEBOK SPARTAN RACE

Reebok spartan race

kuala lumpur 2016 20. března se v konal v Malajsii v hlavním městě Kuala Lumpuru závod Spartan Race Super. Běželo se na 13 km dlouhém okruhu s 25 překážkami a dohromady se zúčastnilo 5524 běžců. Počasí a okruh byl přesně podle malajských tradic – 40 °C z větší části na staveništi plném cihel, kusů zrezavělého železa a všemožného bordelu, z menší části v rašeliništi a došlo dvakrát i na brodění se řekou plnou odpadků. Všechno tohle ale dotvářelo image závodu, na který jsem se opravdu těšil, a upřímně řečeno, nekladl jsem na sebe žádná očekávání. Startovalo se v 15minutových intervalech po ca 100 běžcích. První blok závodníků vyběhl v 9 hodin ráno a poslední ve 4 odpoledne. Můj blok startoval ve 12 hodin, takže jsem věděl, že si užiju to nejextrémnější počasí, co v ten den mohlo být. První tři překážky byly v dohledu, ca 500 metrů od startu, tak bylo důležité se snažit protlačit dopředu hned na začátku závodu, abych se vyvaroval zbytečnému čekání. Závod byl odstartován a já se během prvních pár metrů dostal do čela své skupiny. První tři překážky byly kombinací příkopů s vodou, ca 2 m dlouhých, následované hroudou hlíny a kamení. Při myšlence na 13kiometrový běh s mokrými botami jsem se raději rozhodl vodu přeskočit, což bylo samozřejmě i lepší časově. Po 2 km jsem si vyběhl slušný náskok ve své skupině a začal předbíhat ostatní z předešlého bloku. Dostat se před pomalejší sparťany bylo snadnější v sekcích mimo překážky, které nebyly dostatečně široké, a tak mohly pojmout pouze kolem 7–8 lidí. Navíc není úplně kolegiální srazit staršího pána na horolezecké stěně. Z tohoto důvodu jsem se snažil proluky mezi překážkami využít pro nabrání rychlosti a předběhnutí ostatních závodníků. To bylo těžší hlavně kolem poloviny závodu, kdy přišly na řadu obtížnější překážky jako plazení pod ostnatým drátem, monkey bar, nebo vytahování břemene na kladce. Hlavně plazení pod drátem pro mě bylo složitější, protože země byla posypána štěrkem a už velmi udusaná. Snažil jsem se proto omezit plazení po břiše a raději běžel po čtyřech ve velmi vtipné pozici, což nakonec odnesly trenky a spoďáry, které jsem si o ostnatý drát rozpáral. Po zbytek závodu jsem tak ostatním ukazoval, jak vypadá zadek bělocha, což bylo zřej-

str.

POWERFUL

mě poprvé pro většinu lidí kolem mě. Kolem osmého kilometru jsem už cítil, že mi docházejí síly, což bylo hlavně způsobené úmorným vedrem a absencí občerstvovacích stanic v polovině závodu. Abych řekl pravdu, tato část závodu nebyla ani nijak zajímavá, protože se běželo bez překážek rašeliništěm, ve kterém byly vyšlapány pouze dvě cestičky. Naštěstí ostatní pochopili, že pokud se rozhodli jít, tak volili stejnou brázdu a nechali volnou cestu pro ještě běžící sparťany. Naštěstí po této sekci následovala občerstvovací stanice, kde jsem do sebe kopl dvě půlky citronu, spoustu vody a odnesl si plné hrsti ledu. Ve 40stupňovém vedru, pod odpoledním sluncem uprostřed ničeho se snažíte ochladit čímkoli a já se rozhodl si strčit pár kostek ledu do pusy, abych dýchal studený vzduch a zbytkem ledu jsem se třel na hrudníku a krku, abych se ochladil. Na ca devátém kilometru jsem se dostal k brodění řekou, která zápachem a zjevem připomínala pomalu tekoucí skládku odpadků. Popravdě, tohle mi opravdu přišlo nechutné, zejména když už máte z dosavadního běhu všemožné oděrky a škrábance. S představou, kolik humusu na mě čeká, jsem raději rychle skočil do řeky a bez myšlenek, co vše je kolem mě, jsem plaval na druhou stranu. Kolem 4 kilometrů do cíle se intenzita překážek stupňovala, což pomohlo s rozvržením sil. Následoval šplh po laně, převracení pneumatik od traktoru, nošení automobilových pneumatik a tahání závaží připevněného k pasu. Tyto překážky byly vcelku jednoduché, což se nedalo říct o hodu oštěpem, který byl další na řadě. Spíše než oštěp to byl kus klacku s hrotem vyrobeným z hřebíku. Po dvou pokusech, kdy jsem minul terč, jsem se raději rozhodl neztrácet čas a místo toho udělal 30 angličáků, trest za nepřekonání překážky. Do cíle zbýval už pouze kilometr, na kterém čekaly dva vodní příkopy, monkey bar, podplavání dřevěného mostku, přelezení kolmé konstrukce a tradiční přeskok přes oheň. Všechny překážky jsem rychle pokořil a už vyhlížel cílovou rovinku, do které jsem ještě zasprintoval s vidinou lepšího času. Ve finiši jsem vydržel minimálně 15 minut a vypil litry vody a iontových nápojů. Bylo opravdu nepředstavitelné ve-

REEBOK SPARTAN RACE | BĚH

dro a na konci závodu na mě dolehla únava, ale i pocit zadostiučinění, že jsem Spartan Race dokončil. Co se týče celkového času a pozice, neměl jsem ponětí, jak jsem se mohl umístit. Výsledky byly zveřejněny až 3 dny po závodě, a když mi kamarád volal, že mi gratuluje k prvnímu místu, vůbec jsem mu nevěřil. Určitě jsem během závodu předběhl spoustu lidí, ale že bych byl až takhle rychlý? Hned jsem tedy skočil na internet a nevěřil jsem vlastním očím, celkově jsem Spartan Race Super zvládl za 1 hodinu 36 minut, jako první v kategorii 25–29 let. Celkově ze všech závodníků jsem se probojoval na 4. místo. Popravdě jsem na sebe hrdý, že jsem si vyběhl takhle dobré umístění a určitě mě to motivovalo se zúčastnit dalšího Spartan Race a kvalifikovat se na Trifectu. V době psaní tohoto článku mám 6 dní do startu Spartan Race Sprint v Singapuru a jsem přihlášený na Beast v Malajsii na konci léta. Nejde ale jenom o to naleštit si ego a bojovat o výhru. Během závodu jsem

si uvědomil, jak je skvělé, když se sejdou tisíce stejně smýšlejících lidí a užijou si nedělní běhání blátem v nesnesitelném vedru, když by se mohli komfortně povalovat před televizí na gauči anebo jít do nákupáku tahat tašky z háemka a srkat kafíčka ve stárbaksu. Závěrem bych chtěl říci všem, kdo Spartan Race už běželi, že jste neuvěřitelný frajerové a frajerky, že jste do toho šli. Buď proto, že jste se rozhodli se sebou něco dělat, nebo že si chcete něco dokázat. Máte na to koule, a když si jen stoupnete na start, už jste udělali víc než většina populace. Pro vás, kteří přemýšlíte o přihlášení se na Spartana, říkám jasně, jděte do toho! Odnesete si spoustu vzpomínek a jsem si jist, že to nebude váš poslední závod. AUTOR ČLÁNKU Luboš Drásta Účastník závodů Reebok Spartan Race Kuala Lumpur 2016

INZERCE

FIREMNÍ AKCE NA MÍRU ISALEX s.r.o. Václavské náměstí 21/831 11360 Praha 1 Tel: +420 224 109 328/ +420 737 987 654

www.isalex.eu / info@isalex.eu

FITNESS | TRÉNINK NOHOU

Trénink nohou Trénink nohou. Mnohými obávaný, jinými milovaný. Většina pravidelných návštěvníků posilovny se shodne, že je to událost, která zanechá své následky ještě několik následujících dní. Dnes už se procvičování spodní poloviny těla nevyhýbá snad nikdo – vtipů na téma „muži s kuřecími nožičkami“ už je příliš mnoho.

01 Dřep Základním kamenem každé tréninkové jednotky by měl být vícekloubový cvik a tuto definici dřep splňuje dokonale. Aktivováno je velké množství svalových skupin – při správně provedeném dřepu pracují mimo jiné kvadricepsy, hýžďové svaly, vnitřní stabilizační systém a vzpřimovače. Pohled před sebe, vypnout prsa, střed těla pevný jako skála, hloubka aspoň tak, aby stehna šla paralelně s podlahou. A multipress nechte zajít prachem a pavučinami.

str.

POWERFUL

TRÉNINK NOHOU | FITNESS

02 rumunský

mrtvý tah Na rozdíl od klasické varianty nedochází k flexi v kolenou (respektive jen mírné), pánev jde dozadu a hlavní úkol přebírají hamstringy a hýžďové svaly. Určitě neuzvedneme tolik jako u klasického deadliftu, hlavní slovo má procítění svalů a soustředění na správnou techniku. Ale z hamstringů se bude kouřit a kolegy v následujících dnech pobaví vaše chůze ze schodů. Provedení s jednoručkami pomáhá zvyknout si na správné zapojení svalů.

03 hip thrusty Cvik, jehož český překlad nezní zdaleka tak úderně a elegantně. Co se týče maximální aktivace hýžďových svalů, těžko hledat hip thrustu konkurenta. Váhu zvedáme přes paty, střed těla je pevný a ve vrcholu pohybu zatínáme hýžďové svalstvo. Po zvládnutí správné techniky se nemusíte bát naložit pěkných pár desítek kilo, jen si pak činku podložte molitanem, ty modřiny se obtížně vysvětlují. Pro náročné se jako bonus nabízejí varianty s odporovými gumami kolem stehen.

04 Zakopávání Izolovaný cvik na hamstringy, u kterého by jeden řekl, že snad není co zkazit. Není ale výjimkou spatřit ve fitku snaživého mladíka, který pod přesilou zvedaných cihliček na zakopávání zvedá bedra mnoho centimetrů nad podložku a kroutí se jako žížala. Opět se zaměříme na procítění hamstringů a volíme zátěž, která nám umožní techniku „na výsledky“, a ne „na ego“.

POWERFUL

str.

FITNESS | TRÉNINK NOHOU

05 předkopávání Plynulý pohyb bez švihu, pozvolné spouštění nohou dolů a rozumná váha, to jsou základní tipy pro předkopávání na stroji. Vytáčením špiček můžeme zvětšovat zatížení jednotlivých hlav kvadricepsu a při shazovaných sériích se propracovat až k slzám. Skvěle si také rozumí se zakopáváním, takže v časovém pressu se nabízí využít supersérií těchto dvou cviků.

06 VÝPONY NA

LÝTKA VESTOJE Lýtka. Pro některé z nás nekonečný boj s dlouhým, úzkým a málem neviditelným dvojhlavým svalem lýtkovým, nicméně nezbývá než to stále zkoušet. Vzhled této partie z velké části závisí na našich genetických předpokladech, opomínat bychom ji ale neměli ani tak. Plná soustředěná kontrakce v nejvyšším bodě a kontrolované spouštění dolů. Varianta vsedě by se na konci tréninku nohou mohla zdát pohodlnější, ale položit si zátěž na rozsekané kvadricepsy je jen pro otrlé.

Samozřejmě existuje spousta dalších lahůdek, které dají spodní polovině těla pořádně zabrat. Výpady, legpress, varianty dřepů, roztodivné stroje… Efektivnější než snažit se o nějaké „šokování svalů“ neustálými obměnami cviků je zvolit několik těch základních, vyladit techniku k dokonalosti a postupně přidávat na zátěži. Bude to bolet. A bude to fungovat.

AUTOR ČLÁNKU Zuzana Špačková Závodnice v bodyfitness, blogerka, studentka medicíny

str.

POWERFUL

Foto: Lukáš Zrůst Foceno ve Fitnesskotva:

INZERCE

www.nadacebona.cz

U G T ISH GET-UP K R U T

ětrem ošlehaní a magnesiem pokrytí veteráni z oldschoolových tělocvičen si u zkomírajícího ohně tajem opředeným hlasem vyprávějí zkazky o tom, jak museli nováčci zvednout na TGU polovinu vlastní váhy předtím, než je mistři zasvětili do tajů fyzické síly. Přiznávám, že si to možná trochu přibarvuju, nicméně abychom i my uctili tuto tradici, chceme po „bažantech“ v Železné kouli perfektně zvládnuté TGU s 32kg kettlebellem (holky to mají jednodušší, po těch chceme jen 24 kg) předtím, než je pustíme na pokročilejší cviky. Totiž, silový trénink zahrnuje širokou paletu pohybů, při kterých se zvedá těžké železo nad hlavu – a na to musí být tělo řádně připraveno. A TGU je příslovečná základní škola všech, kteří chtějí zvedat břemena nad hlavu. Turecký vztyk s kettlebellem posiluje ramena, zvyšuje jejich stabilitu v širokém rozsahu pohybu, buduje neprůstřelný střed těla a učí cvičence, jak použít celé tělo k tomu, aby generovalo sílu – od nohou, až po konečky prstů na rukou. Díky tomu je připravuje na všechny ty vertikální tlaky s činkou nebo kettlebellem, trhy, nadhozy nebo kliky ve stojce.

str.

POWERFUL

JAK NA KETTLEBELL – TGU | FUNKČNÍ TRÉNINK

Pohyb ve 3D Jeden z důvodů, proč mám TGU tak rád a proč si vysloužilo čestnou pozici v mých tréninkových programech, je to, že v sobě skrývá mnoho různých pohybů. Horizontální tlak vleže na zemi, převalení na bok pod zátěží, vzpor na dlani, windmill, výpad – a při tom všem se dostávají klouby do mnoha různých úhlů a zátěž na ně působí z mnoha různých směrů. Přesně tak, jako je tomu i v životě. Ergo za málo peněz hodně muziky. Navíc, hodně cviků, které v gymu běžně děláte, probíhá „jen“ ve 2D. Činku tlačíte nad sebe, taháte ji ze země, kettlebell swingujete dopředu a dozadu, skáčete nahoru a dolů a tak dále. Běžnému tréninku citelně chybí další směry, další pozice, netradiční úhly a síly, které působí „divnými“ směry. Neříkám, že je v tomto smyslu TGU spása světa, ale svou podstatou trochu vybočuje z řady a vystavuje tělo pozicím v mnoha různých směrech, tedy ve 3D.

POWERFUL

str.

FUNKČNÍ TRÉNINK | JAK NA KETTLEBELL – TGU

TGU – cesta tam a zase zpátky 1) Výchozí pozice

Lehněte si na pravý bok, prostrčte pravou ruku madlem kettlebellu, převalte se na záda a vytlačte kettlebell nad hrudník. Loket pravé ruky je propnutý, zápěstí rovné. Pravá noha je pokrčená a položená na chodidle, levá noha je propnutá, levá ruka také a je položená na zemi asi 45 stupňů od těla.

2) Jak se zvednout na dlaň

Nadechněte se do břicha, zpevněte ho, zatlačte pravou nohou do země, s rovnými zády se vzepřete na loket a potom na dlaň. Levá ruka je přitom stále kolmo k zemi a propnutá v lokti. Sledujte kettlebell.

3) Windmill

Zaberte levou dlaní a pravým chodidlem do země, zvedněte zadek a levou nohou šoupněte pod sebe tak, aby levá dlaň, levé koleno a kotník byly v jedné linii. Potom zatlačte zadek směrem na patu (ohněte se v kyčlích), odlepte dlaň od země a vraťte pánev zpátky pod trup. Jakmile ruka ztratí kontakt se zemí, koukejte se dopředu.

4) Výpad

Vytočte levé chodidlo o 90 stupňů (pata míří dozadu), opřete se prsty levé nohy do země, nadechněte se do břicha, zpevněte se, volnou ruku sevřete v pěst, zmáčkněte madlo kettlebellu, pravou nohou zaberte do země – a postavte se. Půlku TGU máte za sebou.

5) Cesta dolů

Prostě obrátíte postup cesty nahoru. Dávejte ale pozor na pár detailů: Z postoje šlápněte levou nohou hodně za sebe. Nedělejte nijak okázalý krok, spíš suňte chodidlo po zemi. Jakmile si kleknete, nezapomeňte stočit patu zpátky pod zadek. Když pokládáte ruku na zem, opět se ohýbáte v kyčlích, ne v zádech. Od chvíle, kdy položíte dlaň na zem, sledujete kettlebell.

str.

POWERFUL

Troubleshooting TGU je technicky relativně komplikovaný cvik. To je dobrá věc, protože nad jeho provedením musíte přemýšlet. Kam položit ruku, kam koleno, kdy se nadechnout, jaké svaly použít, jak stabilizovat závaží nad hlavou a tak. Nicméně taky to otvírá celkem dost možností, kde udělat chybu. Tady jsou ty nejtypičtější, kterých byste se měli vyvarovat.

Ohnuté zápěstí, povolený loket

Na rozdíl od činky nebo jednoručky není těžiště kettlebellu v dlani, nýbrž mimo ni. Pokud ohnete zápěstí, kettlebell začne páčit ruku dozadu, sníží stabilitu ramene a zvýší riziko zranění. Zápěstí je v TGU vždycky rovně (musíte být schopni otevřít dlaň a ukázat prsty do stropu). Jestli si nejste jistí, v jaké pozici by zápěstí mělo být, dejte si 10 kliků na pěstech. Tak přesně v této pozici. Ohnutý loket je vhodný možná tak pro tréninky z YouTube s růžovým půlkilovým kettlebellem, ale v momentě, kdy se rozhodnete vzít si na TGU nějakou seriózní váhu, loket vás pekelně ztrestá (čtěte: kettlebell ti spadne na ksicht).

Jak z toho ven?

Upřímně řečeno, to záleží na tom, jestli jste prostě jen líní, nebo totálně zatuhlí. Varianta A: Jste líní. Začnete tím, že si dáte těch deset kliků na kloubech z předchozího odstavce, abyste se naučili pozorně číst instrukce. A pokračovat budete tak, že se v TGU budete soustředit na zatínání tricepsu. Představujte si, že se vaše ruka z lokte prodlužuje směrem do ramene a do pěsti, snažte se, aby paže byla co nejdelší. A taky hodně pevně stiskněte madlo kettlebellu – svalové napětí se zpravidla přenese z dlaně taky do tricepsu.

nedostatečnou mobilitou ramen, lopatek, hrudní páteře nebo kombinací všeho. Doporučuju dělat TGU jen do pozice vkleče s volnou dlaní na zemi (tedy těsně předtím, než uděláte windmill vkleče) a mezitím intenzivně pracovat na mobilitě.

„Vypakovaná“ ramena

Co se všeobecně ví, je fakt, že když zpevníš latis– simy, okamžitě zesílíte (zkuste to, až budete příště zkoušet nový rekord na benchi nebo pozvedu). Takže zpevnit křídla, zapakovat ramena a budete v TGUčku silnější a stabilnější. Co se ví míň, je fakt, že mezi rameny a pánví vedou fasciální dráhy – ramena a kyčle jsou křížem propojená. Jakmile pokrčíte ramena, kyčle ztuhnou, a tím se sníží napětí v břišních svalech – ergo budete slabší a navíc hrozí, že se zraníte. Ať tak či onak, snažte se držet ramena co nejdál od uší. Představujte si, že chcete zasunout lopatky do zadních kapes u kalhot.

Kulatá záda

Ohnutá páteř se rovná ztráta síly a riziko zranění. Vzhledem k tomu, že právě teď čtete časopis o cvičení, zřejmě se o to trochu zajímáte a nemusím tady sáhodlouze elaborovat na téma „poloha páteře pod zátěží“. Prostě. Ty. Záda. Narovnejte! Představujte si, že chcete dostat hlavu co nejdál od kostrče.

Varianta B: Jste tuzí. Často se stává, že se loket ohne až v momentě, kdy se dostanete do kleku (a ruka se tím pádem dostane do vzpažení), a zpravidla je to dáno

INZERCE

CENTRUM PÉČE O POHYBOVÝ APARÁT

KYKO med s.r.o.

Tišická 396/1 181 00 Praha 8 tel: +420 233 323 654 mobil: +420 720 313 830 e-mail: info@kykomed.cz web: www.kykomed.cz

FUNKČNÍ TRÉNINK | JAK NA KETTLEBELL – TGU

Pro horké letní dny pro vás máme malou výzvu: Cvičte TGU venku a na pěst si dejte kelímek se studenou vodou. Zní to jako hračka – dokud to nezkusíte. Good luck!

Program design Stejně jako s čímkoli jiným, co v gymu děláte, byste nejdřív měli věnovat značnou pozornost technice, pak začít s lehkými váhami a postupně pomalu přidávat. Výukový proces TGU zahrnuje následující fáze:

Fáze 1: „Co je tady po tom?“

Pokud musíte přemýšlet, kam položit ruku, kam nohu a jaký že to pohyb následuje po tom, co jste položili koleno na zem, máte před sebou ještě dost práce na TGU bez závaží. Cílem této fáze je celý pohyb zautomatizovat, takže nespěchejte, procvičujte a nehoňte se za závažím. Cvičte to každý den 5–10 minut, střídejte strany po každém opakování.

Fáze 2: „Jak to mám udělat pomalu?“

Jakmile máte celý pohyb zautomatizovaný, je na čase začít pracovat na tom, jak udělat TGU p-o-m-a-l-u. Budete pokračovat opět bez závaží, ale na pěsti budete mít botu (ideálně Converse Chuck Taylor’s). Pokaždý, když vám bota spadne, si dáte 500 kliků. Malá rada: když to budete dělat pomalu a plynule, bota nespadne. Když budete mít zápěstí rovně, bota nespadne. Když budete mít ruku kolmo k zemi, bota nespadne. Jinými slovy, když to budete dělat blbě, bota bude padat a vy budete mít šíleně nařezanej hrudník. Cílem této fáze je udělat 10× TGU na každou stranu, aniž by vám spadla bota. Opět cvičte denně, 5–10 minut, střídejte strany.

Fáze 3: „Nezabije mě to závaží?“

Vždycky, když si někdo poprvé vezme na TGU závaží (byť lehký), výraz v jeho očích jako by říkal: „WTF?“ Na závaží v ruce je potřeba si zvyknout, proto doporučuju začít mega lehce (holky 4–8 kg, kluci 12–16). Cílem této fáze je udělat hezký TGU se závažím. Cvičte to 3–5krát týdně, vždycky 5 opakování na každou stranu. Zabrat by to mělo maximálně ca 15 min.

Fáze 4: „Tak co tam máš dál?“

V tuhle chvíli už umíte udělat pěkný TGU s kettlebellem, takže je konečně na čase začít pracovat na tom, abyste na něm taky zvedli nějakou zmínkyhodnou (nebo facebookuhodnou) váhu. Zase budete začínat lehce, ale budete postupně přidávat. Cvičit budete 5 opakování na každou stranu, 2–5krát týdně, jedno opakování vždycky ztížíte oproti tréninku minule. Varianta „2–3krát týdně“ Trénink 1: 5× 16 kg Trénink 2: 16-20-16-16-16 Trénink 3: 16-20-20-16-16 Trénink 4: 16-20-20-20-16 Trénink 5: 16-20-20-20-20 Trénink 6: 5× 20 kg Trénink 7: 20-24-20-20-20 a tak dále...

Varianta „4–5krát týdně“ Pro tuto variantu bych volil o něco méně agresivní progres. Trénink 1: 5× 16 kg Trénink 2: 16-20-16-16-16 Trénink 3: 5× 16 kg Trénink 4: 16-20-16-16-16 Trénink 5: 16-20-20-16-16 Trénink 6: 16-20-16-16-16 Trénink 7: 16-20-20-16-16 Trénink 8: 16-20-20-20-16 Trénink 9: 16-20-20-16-16 Trénink 10: 16-20-20-20-16 Trénink 11: 16-20-20-20-20 Trénink 12: 16-20-20-20-16 Trénink 13: 16-20-20-20-20 Trénink 14: 5× 20 kg a tak dále... Pokračujte, dokud nezvednete polovinu vlastní váhy (holky třetinu).

AUTOR ČLÁNKU Michal „Radar“ Vrátný hlavní trenér a majitel tělocvičny „Železná koule“ Foto: Archiv Železná koule

str.

POWERFUL

FASHION | VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ

Fashion corner , 1 61

p.c ho

ts tes

fit

VIRTUOSITY LIFTER RED T-SHIRT MEN

,6 5 2.4 p.cz sho

st fitte

ROKFIT REP SHORTS

str.

POWERFUL

VÝBĚR OBLEČENÍ Z E-SHOPŮ| FASHION

719, fitte s

tsho p.cz

ROKFIT ICON WOMEN TANK BLACK

1.094,fittestshop.cz

REEBOK OS CORDURA 1SH ŠORTKY MINT

1.199 fittes ts

hop.c

CYCLONE SPEED ROPE WHIRLWIND REEBOK ONE SERIES MEDIUM BACKPACK

2.447 fittes ts

hop.c

1.299,fittestshop .c

REEBOK CROSSFIT NANO 5.0 W LILAC ICE BLACK ROYAL OCHID

POWERFUL

str.

RECENZE | F-LITE 250 VS METCON 2

INOV-8 F-lite 250 VS

Nike Metcon 2

str.

POWERFUL

F-LITE 250 VS METCON 2 | RECENZE

POWERFUL

str.

RECENZE | F-LITE 250 VS METCON 2

F-lite 250 Inov-8 pro tento rok přichystal úpravu dropů všech svých bot, respektive se nové modely ustálily na dropu 0 mm, 4 mm a 8 mm (vzpěračské boty jsou tradičně výjimkou). Pro nadšence funkčního tréninku to znamená přidání nového modelu F-Lite 250 právě s dropem nejvyšším, tedy 8 mm. O vzniku nového modelu jsem již měl delší dobu povědomí ze zahraničí, a jsem tedy rád, že jej mohu provést v ČR testem jako jeden z prvních, a to hlavně protože jsem zastánce spíše nižšího dropu až „barefootové“ obuvi a Inov-8 se tímto směrem vždy orientoval.

Obecně

F-Lite 250 je z univerzálních bot na funkční sport od značky inov-8, jak napovídá název, jasně nejtěžší. Kdo si ještě nevšimnul nebo nevypozoroval, tak číselné označení za názvem uvádí váhu boty v gramech. Rozdíl mezi F-Lite 235 a F-Lite 250 se může tedy zdát zanedbatelný, pouhých 15 gramů, přesto na přidané výstelce boty je to znát. Tento model se také více přibližuje konkurenčnímu Reebok Nano 5.0 (6.0) a Nike Metcon 1/2 díky svému vyššímu dropu. Holt vliv vzpírání na univerzální boty je prostě znát. Pokud bych měl vyjít z terminologie pro běžecké boty, potom je F-Lite 250 spíše objemová bota a F-Lite 235 závodní. F-Lite 250 je prostě pohodlnější a odolnější a F-Lite 235 je dynamičtější a surovější. Směr je tedy jasný – přiblížit botu většímu počtu zákazníků, ne každý chce totiž jen závodit, spousta lidí rádo cvičí jen pro sebe a není nutné pro to hned nazouvat „tretry“, když se dá cvičit i v kvalitní botě s dostatečným pohodlím.

Váha

Porovnání skutečné váhy oproti konkurenci, při velikosti boty 9,5 USA. Většina osob ten rozdíl na první pocit nerozezná, až teprve když je upozorním. Je to dáno tím, že nemají odzkoušeno takové množství bot. Osobně musím říci, že těch „několik“ gramů dělá markantní rozdíl. Metcon 2 = 328 g Nano 5 = 310 g F-Lite 250 = 260 g

Shrnutí Pozitiva

Negativa

• • •

•

Váha boty Prodyšnost Stabilita – „powerheel“ konstrukce paty je opravdu povedená Zvýšení dropu

•

Ochrana proti lanu – Rope Tec to nespasí Zvýšení dropu – pokud jste tradiční příznivci „naturálních“ bot od Inov-8

Jakou botu tedy pořídit? Tohle je ta zásadní otázka, která na mě v poslední době doléhá snad ze všech stran. Odpověď je překvapivě těžší, než se může zdát. Neporovnáváme v tomto konkrétním případě Trabant s Mercedesem, ale spíše Lamborghini s Ferrari. Obě boty jsou v kategorii univerzální bota. Základem je si uvědomit, že univerzální bota prostě neexistuje. Obě boty se tedy přibližují tomuto pojetí po svém. Metcon 2 dává větší důraz na vzpírání a F-lite 250, i když oproti předchozím uni-modelům od Inov-8 je také více do vzpírání, oproti Metcon 2 je stále více orientován na běžecké (skákavé) workouty. Stále tedy platí: Uvědomte si, na co botu konkrétně chcete (nebo jaké jsou vaše silné a slabé stránky ve workoutech), jaké další boty máte nebo nemáte a používáte (vzpěračky, boty na běh…) a hlavně si botu zkuste – jak vám sedí, jestli vám není příliš volná nebo spíše někde příliš těsná, klouže vám z ní pata, vyhovuje vám pronace boty (obě mají jinou)?

str.

POWERFUL

F-LITE 250 VS METCON 2 | RECENZE

Metcon 2

Trocha „historických“ faktů

Přestože Nike nástup CrossFitu oproti konkurenci lehce zaspal a přišel se svou univerzální botou v době, kdy Reebok již šel do produkce s pátou generací jejich řady Nano, udělal Nike to co umí nejlépe, vyburcoval davy „nike-loverů“. Teprve The CrossFit Games 2015 a zákaz startu v jiných botách než od Reeboku dal Nike tu správnou munici, a vznikla tak druhá kampaň „Don´t ban our shoe beat us“. Pro zajímavost – první se týkala basketbalových bot Nike Air Jordan 1 (aspoň tak to geniální marketingový tým Nike tenkrát zaonačil). Metcon dostal své srovnání s Nano 4 (následně 5), všichni fanoušci Nike pěli ódy a není se vlastně čemu divit. Reebok nebyl v minulosti nějak „milovaný brand“ (Adidas a Nike naproti tomu chtěl téměř každý) a někteří lidé v CrossFitu jsou jím již přesyceni. Není tedy logické, že davy si žádají botu od Nike? Také jsem vlastně fanda Nike (bot mám od nich několik, možná až moc), ale svým vlastním skeptickým způsobem. Hledal jsem tedy recenze nikoli od Nike fanatiků, ale právě naopak, a to, co jsem našel, nebylo zrovna pozitivní. I mezi známými, kteří si Metcon 1 objednali, jsem našel hodně negativních ohlasů. Zde jsem ovšem vypozoroval, že hodně záleží také na tom, zdali máte botu ranější výroby nebo novější.

Obecně

Metcon 2 je stále robustní bota, jak na první pohled, tak na první nazutí. Váhou je na tom spíše jako bota hybridně-vzpěračská, stejně tak je spíše tužší než výše zmiňovaná konkurence. Logicky tedy získáváte vyšší stabilitu pro powerlifterské a vzpěračské disciplíny (je to opravdu znát). Na druhou stranu, při delším běhu to už tolik nepotěší – váha i „neohebnost“ boty si vybere svou daň. Co Metconu 2 nelze upřít, je pohodlí, noha sedí v botě jistě a jako v bavlnce, vystlání na jedničku. Flywire technologie boty pěkně zafixuje a není nutné ani nějak zbytečně vysoké dotahování tkaniček. Osobně mívám velký problém se šířkou boty v oblasti nártu, a to hlavně v zátěži (kdy mi noha ještě lehce „nateče“), u Metcon 2 nepociťuji tlačení v této oblasti ani po delším tréninku, což se mi u ostatních bot bohužel stává.

Zásadní změny oproti Metcon 1

1. Odstranění očka v oblasti paty pro usnadnění nazouvání – používání očka způsobovalo odtrhávání paty. 2. Přidání „nárazníku“ v dolní části paty pro handstand push-ups – má zlepšovat tření při cviku, tento efekt jsem nezpozoroval, ale když vidím, jak je prodřená patová oblast u Metcon 1 (z HSPU), tak nárazník minimálně chrání botu. Pokud navíc hodně narážíte stěnu při nástupu do HSPU, je tlumení vcelku znát. 3. Odolnější materiál v oblasti prstů a přední části boty – zde docházelo k brzkému trhání. 4. Vylepšení odvětrávání boty – i tak bota oproti konkurenci hřeje více. 5. Širší v přední části.

Shrnutí Pozitiva

Negativa

•

• •

AUTOR ČLÁNKU

•

Pohodlí v botě a její šířka Zvýšená ochrana proti lanu Nárazník v oblasti paty – i přes můj prvotní skepticismus Stabilita boty

Váha Menší prodyšnost

Adam Buček Šéfredaktor magazínu a celoživotní atlet

POWERFUL

str.

REPORT | BAHŇÁK 2016

Extrémní překážkový závod

Bahňák 2016 Na tento závod jsme obsadili mužskou, ženskou i týmovou kategorii. Petr Bursík (zkušený Spartan Racer) si to nejdříve zlehka zkusil za muže, aby následně vyběhnul i se svým týmem složeným z žen (Petra Stupková, Hanka Hopiánová) – a teprve potom si to pořádně užil, protože čím více lidí, tím více zábavy. Největší makačku (minimálně psychickou) ovšem zažila naše ženská závodnice (podobným závodem nepolíbená), report jsme tedy nechali na ní.

str.

POWERFUL

BAHŇÁK 2016 | REPORT

POWERFUL

str.

REPORT | BAHŇÁK 2016

Od tohoto extrémního závodu jsem čekala především zábavu, a tak jsem se s nadšením přihlásila. Cena startovného za koupel v bahně mi sice přišla poněkud vysoká, ale předpokládala jsem, že to bude stát za to, a taky že stálo. Od závodu jsem měla veliké očekávání, ale že to bude opravdu makačka, kdy budu muset překonávat samu sebe a půjdu až za své limity, tak s tím jsem úplně nepočítala. Když jsem na začátku viděla, že závod běží i malé děti, říkala jsem si, že to asi bude pohoda. Že jich se týkala jen nepatrná část tratě a že ty největší lahůdky jsou skryty v lese a ve městě, to jsem ovšem ještě netušila. Když jsem pak viděla, jak dorostenci leží na zemi a rodiče je opečovávají, řekla jsem si, že já to určitě přehánět nebudu, a když nebudu moct dál, tak prostě půjdu. A taky že jsem šla, a to skoro celý závod, protože po překonání prvních bahnitých překážek mi totálně došly síly i pomyšlení na nějaký běh. Ale abych to vzala od začátku. Závod pro kategorii Ženy měl začít ve 12:00. Trvalo však dalších neuvěřitelně dlouhých a úmorných 90 minut na ostrém sluníčku, než ženy vyběhly. Běželo se po třech od čísla 401, takže já s číslem 452 jsem si ještě docela počkala. Hned při první překážce při podlézání bagru jsem si do bot nabrala spoustu kamínků, které mě po zbylých 4,5 km tlačily v botách. Druhá překážka byl skok z kladky do totálně ledové řeky, kdy výška, ze které se skákalo, by pro mě za normálních okolností byla nepřijatelná a neskočila bych. Tady nebyl čas přemýšlet. K třetí překážce přes řeku jsem se dostala až jako třetí a čekala dlouhé minuty v ledové řece, než se s tím holky přede mnou poperou a já budu moci jít dál. Ještě plná sil jsem chtěla přeručkovat nad jílovou koupelí, ale nakonec jsem se raději vykoupala. Další překážky mi splývají v jednu velkou bahenní koupel se skoky do neznáma, kam bych normálně nikdy neskočila a nikdy se neponořila. Někdy však i ponoření do bahna bylo dobré, protože se vymyly oči plné jílu, kdy člověk prostě vidí bílo a nic než bílo. To je tak, když ponoříte hlavu do jílu a chcete překážku podplavat. Čekala jsem tedy zánět spojivek, ale i napití se bahnité vody se obešlo bez jakýchkoli zdravotních obtíží. Přibylo mi jen pár modřin. Po maratonu z bahna do bahna přišly na řadu různé možné i nemožné překážky, kdy jsem jen žasla, co se dá vymyslet. Místo běhu močály a řekou, jsem se prošla. Už jsem prostě nemohla. Poté přišel něco jako výcvik v džungli, už bez bahna, zato

str.

POWERFUL

se spoustou pneumatik a provazů. U každé překážky stál nějaký organizátor, nepochybuji v jejich rychlou pomoc, ale zabezpečení při takovém pádu třeba ze 3 metrů? Nulové. Takže z hlediska bezpečnosti, kdy by se spíše úrazům mělo prioritně předcházet, než je řešit poté, hodnotím závod spíše záporně. A to zejména překážku v centru města. Po vypětí všech sil s touhou překonat každou překážku, abych věděla, jaké jsou ty další, jsem se konečně dostala do města a čekala jsem, že se tam proběhnu a bude konec. To jsem se ale zmýlila. Nejhorší a nejnebezpečnější překážka čekala právě tam, Jednalo se o 2 kontejnery postavené na sebe. Odhadem každý ca 3,5 metru vysoký, celkem tedy 7 metrů vysoko. Nebylo zde žádné jištění, žádná padací síť či jakékoli madlo, kterého by se dalo zachytit. Byla tu samozřejmě organizátorka, ale nevím, jestli by mě chytla, kdybych padala. Na kontejnery se lezlo po vázacích kurtech, které byly upevněné do tvaru písmene X. Když se člověk dostal do takové výšky, aby se dalo vyhoupnout nahoru, nebylo se čeho chytit. Nahoře byla položena pouze kluzká guma. První kontejner jsem ještě nějak záhadně zvládla. Na druhém jsem si ale uvědomila, že jsem už nějak moc vysoko, a když spadnu, tak si určitě něco polámu.

BAHŇÁK 2016 | REPORT

Dostala jsem se do úrovně, kdy jsem se snažila držet té kluzké gumy, ale při jakémkoli postupu výš, abych se vyhoupla nahoru, jsem ztrácela rovnováhu a hrozil pád vzad na záda. Rozklepaly se mi nohy a nebyl tady nikdo, kdo by mě třeba i jen sundal dolů. Organizátorka byla dole. Netušila jsem, co mám dělat, nešlo to dolů ani nahoru. Najednou se pode mnou zjevila další soutěžící, která neměla ani trochu problém jako já, a tak jsem ji zoufale poprosila o pomoc. Zachránila mě. Dobrý, byla jsem tedy nahoře. Dolů jsem musela skočit. První dopad na gumu ještě ušel, ale druhý seskok na dlažební kostky byl vyloženě hazard se zdravím všech soutěžících. Po této překážce jsem už jen chtěla závod rychle dokončit. A tiše jsem doufala, že mě již nic podobného nečeká. Konec závodu byl naštěstí už vcelku rychlý. V čase 1 hodina a 4 minuty jsem úspěšně zdolala závod a hlavně překonala samu sebe. První dojem po závodě – „už nikdy více“ a „mám ŽÍZEŇ“. Postupem času si říkám, že je to celoživotní zážitek, a že kdybych soutěžila v týmu, tak bych třeba neměla takový nepříjemný pocit z těch nebezpečných překážek, protože by mi někdo pomohl. Organizátoři totiž pomáhat nesmí. Ale jinak – co se týče organizace – podle mého názoru skvěle zvládnuté. Jako jedinou chybu, byť poněkud závažnou, hodnotím bezpečnost. Ta byla podle mě nedostatečná. Co velice oceňuji, byl přístup všech závodnic, se kterými jsem se potkala. Pomáhaly si, když bylo potřeba. Tohle jsem ještě nikdy nikde nezažila. Nakonec jsem ráda, že jsem závod absolvovala. Ve zdraví a s dobrým osobním pocitem, tenhle závod by měl zkusit každý, kdo má rád zábavu, adrenalin a bahno.

Foto: Tomáš Gruber

AUTOR ČLÁNKU Nicole Obrusníková Účastnice závodů INZERCE

Heldova 555/1, Praha 10 - Malešice

www.sportarealsafarka.cz

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL | PITNÝ REŽIM

Pitný režim Když se řekne pitný režim, někteří z nás se zastydí, protože dnes ještě nedo sáhli předepsaných 8 skle nic tekutin. Jiní se naopak pousmějí, protože je zvládli vypít už během dopoledne. O důležitosti dostatečné hydratace organismu sly šíme ze všech stran a je logické, že se těmito rada mi snažíme řídit. Co když ale patříte k osobám (jako jsem já), které prostě nejsou schopné tolik tekutin vypít?

Oficiální doporučení Na rozdíl od reklam a článků v populárně-odborných časopisech je Státní zdravotní ústav ve svých doporučeních mnohem střídmější. Nejvíce poukazuje na fakt, že každý člověk je individualita a jeho optimální potřeba volných tekutin je závislá na mnoha faktorech a navíc se v čase mění. Nejdůležitějšími faktory jsou tělesná hmotnost, věk, pohlaví, složení a množství stravy, tělesná aktivita, teplota a vlhkost prostředí, teplota těla, aktuální zdravotní stav atd. Člověk se sedavým zaměstnáním a spíše zdravou stravou s nízkým obsahem soli může mít potřebu tekutin klidně nižší než jeden litr, zatímco člověk s fyzicky náročnou prací v horkém prostředí a nadměrnou konzumací slaných a sladkých jídel může vypít i více než pět litrů za den. Optimální množství tekutin si tedy musí každý člověk nalézt sám, a to každý den.

str.

POWERFUL

PITNÝ REŽIM | ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

Příznaky nedostatku tekutin 1. Žízeň, sucho v ústech a oschlé rty jsou nejdůležitějšími signály dehydratace. U všech živočichů je zcela přirozené pít v okamžiku, kdy máte žízeň. Někdy jsou ovšem signály našeho těla nejasné a místo žízně může jít třeba o zvýšenou chuť na potraviny s vysokým podílem vody (ovoce, polévka). I v těchto případech doporučuji jako první sáhnout po vodě.

2. Barva moči a četnost návštěv toalety zcela jasně poukazují na stav organismu. Příliš časté močení je známkou nadbytku tekutin, tmavě žlutá moč zase jejich nedostatku. Pokud je barva moči světlounce žlutá, pitný režim je optimální.

Pitný režim sportovců Asi vás překvapí, že pitný režim sportovců se příliš neliší. Samozřejmě že jsou zde vyšší nároky na příjem tekutin, ale pravidla zůstávají stále stejná, tedy řídit se signály svého těla. Dlouho se věřilo (a bohužel stále věří), že atleti potřebují zvláštní režim především ve vytrvalostních sportech. Důraz byl kladen nejen na doplňování tekutin během a po sportovním výkonu, ale také před ním ve snaze zabránit dehydrataci a nerovnováze elektrolytů, a tím ohrožení vlastního výkonu. V tom jim mělo pomoci pět jednoduchých pravidel: 1. Pij často a včas. Dvě hodiny před závodem vypij půl litru vody nebo sportovního nápoje. Během závodu vypij každých 10–20 minut dalších ca 250 ml. 2. Vždy pij sportovní nápoje na dlouhých tratích. Sportovní nápoje pomáhají doplňovat elektrolyty, a tím snižovat riziko křečí, únavy a hyponatrémie (viz bod 5). 3. Předcházej žízni. Na začátku závodu žízeň nepociťuješ, ale i přesto je to nejvhodnější doba, kdy začít pít.

5.Dej si pozor na hyponatrémii. Hyponatrémie (otrava vodou) je porucha vnitřního složení organismu, při níž klesá koncentrace sodného iontu (Na+) v krevní plazmě v důsledku silného pocení a nadměrného pití vody. Příznaky jsou ale bohužel podobné jako při dehydrataci. Proto vodu raději vyměň za sportovní nápoj.

Přibližně stejnými pravidly se dle průzkumů řídí skoro polovina vytrvalostních běžců. Tito běžci se rozhodli ignorovat pocit žízně a místo toho tělu začali diktovat svou mylnou představu o potřebě tekutin, kterou výrobci nápojů s radostí podporují. Místo udržení sportovního výkonu ovšem dochází ke zcela opačné situaci. Nadměrný přísun tekutin může způsobit nevolnost, závrať, bolesti a vést až k hyponatrémii – stavu, kdy se buňky naplní příliš velkým množstvím vody. Zatímco většina těla tento otok zvládne, mozkové buňky ne. Mozek je uzavřený v lebce, takže čím víc se zvětšuje, tím větší je na něj vyvíjen tlak, což vede k nedostatečnému prokrvení i okysličení a vážným zdravotním problémům. To se ukázalo například na Bostonském maratonu v roce 2002, kdy téměř deset procent běžců vykazovalo známky hyponatrémie po doběhnutí do cíle.

4. Doplň tekutiny po závodě. Vypij ca 1400 ml sportovního nápoje na každý během závodu ztracený kilogram.

POWERFUL

str.

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL | PITNÝ REŽIM

Tělo si samo řekne Doktor Tim Noakes, který jako první rozpoznal hyponatrémii u běžců a své poznatky zveřejnil už v roce 1985 v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise, a později dokonce napsal knihu Waterlogged: The Serious Problem of Overhydratation in Endurance Sports, zkráceně říká: „Dehydratace není nemoc a má pouze jeden symptom, tím je žízeň. Pokud začnete cvičit a nepijete, po určité době dostanete žízeň, což je způsob, jak vám tělo sděluje, že se máte napít. Představa, že byste měli pít dříve, než dostanete žízeň, je naprosto nesmyslná. Proč by se lidé měli lišit od ostatních tvorů na zemi a nechat si diktovat, kdy a jak mají pít? Realita je taková, že vám nikdo nemusí radit, kdy a kolik pít. Náš 300 milionů let se vyvíjející systém vám s naprostou přesností řekne, kdy a kolik Sportovní nápoje tekutiny vypít. Tomu se říká Velmi doporučované jsou sportovžízeň. Pokud se ní nápoje kvůli doplnňování elekzačnete spoléhat trolytů, a to především v případě na žízeň, nebuvytrvalostních sportů. Dr. James dete nikdy ani Winger ve své studii naopak tvrdí, dehydratovaní že v průběhu cvičení není potřeba ani hyperhydradoplňovat minerální látky, jelikož tovaní.“ jejich ztráta nemá žádný škodlivý vliv na tělo. Trh s nápoji představuje ohromné množství peněz a s tím související velké reklamní kampaně, které nás utvrzují v pocitu, že jsou tyto nápoje zdravé a pro trénink nezbytné. Často ale obsahují velké množství cukru, umělá sladidla, dochucovadla a barviva. Nehledě na to, že při běžném sportovním výkonu bohatě stačí obyčejná voda a kvalitní pestrá strava během dne i po tréninku. Pokud sportujete pro radost, pitný režim nijak neřešte. Prostě pijte, když máte žízeň. Pokud se chystáte na závod nebo nějaký větší výkon, otestujte svou potřebu tekutin předem a zvažte podmínky takového závodu (horké počasí atd.). Pro hydrataci a doplnění elektrolytů po závodě si připravte některý z domácích nápojů. Číslo jedna je čistá kokosová voda. Ta má naprosto ideální složení. Můžete ale sáhnout i po stoprocentní ovocné šťávě smíchané s vodou v poměru 1:1 a se solí nebo po minerálce s citronem. Skvělým doplňkem je i na minerální látky bohatý banán.

str.

POWERFUL

AUTOR ČLÁNKU Jana Puchýřová Trenérka a majitelka karlovarské tělocvičny Life Pro Gym

PITNÝ REŽIM | ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

Domácí iontové nápoje Melounový: 1 hrnek kokosové vody 1 hrnek melounu nakrá jeného na kostky (bez pecek) šťáva z ½ limetky 1 malá špetka soli Všechny ingredience roz mixujte dohladka.

Medovo-citronový: ¼ hrnku medu ¼ lžičky soli 2 lžíce citronové šťávy 3–4 hrnky vlažné vody Všechny ingredience spolu důkladně promíchejte.

INZERCE

PROMO | PEPE JEANS

Co se oblečení týče, všichni CrossFitteři jistě dobře znají pravidlo „triko dolů = 5 kg na čince nahoru“, případně „triko dolů = o pár sekund lepší čas nebo o pár reps navíc“. A pokud náhodou ne, tak s jiným pravidlem se setkal každý, a to při zkoušení džínů. „Chceš nový džíny? Tak zapomeň na to, že seženeš takový, co oblečeš přes stehna, a zároveň ti nebudou padat v pase.“ Většina kalhot na trhu je buď z pevné džínoviny, kde nemůže být o nějaké pružnosti ani řeč, anebo naopak z látky tak pružné, až připomínají spíše legíny či tepláky na volný čas než kalhoty na běžné nošení. Společnost Pepe Jeans London ale našla kompromis – látku tak pružnou, že se skvěle přizpůsobí každé postavě, která si

str.

POWERFUL

však zachovává klasický džínový vzhled i strukturu. Řeč je o novince pro sezonu jaro/léto 2016, unikátní tkanině Powerflex, která je založena na dvoujádrové technologii, spočívající ve splétání Lycrového a polyesterového vlákna. Výsledkem je látka s vysokou pružností a schopností navrátit se do původního tvaru, díky níž už se nemusíte rozhodovat mezi vzhledem a pohodlím. To však zdaleka není jediná novinka od Pepe Jeans. V letošním roce přichází na trh i nová technologie látek Gymdigo, která je pohodlná jako teplákovina, ale provedená v podobě džínoviny, včetně její odolnosti.

PEPE JEANS | PROMO

Údajně jde o nejpohodlnější džíny na trhu, které jsou tak pružné, že v nich lze dělat prakticky cokoli. A tak jsme to vzali doslova. Když cokoli, tak cokoli. A jak jinak lépe otestovat pružnost a odolnost džínů než v situaci, ve které mnohdy zradí i legíny přímo na sport určené? Back squat, overhead squat, squat snatch nebo třeba snatch s kettlebellem? Navzdory počáteční nedůvěře („Co když v tom neudělám ani dřep? A nepraskne to?“) oba typy obstály na jedničku s hvězdičkou a je vidět, že slovo GYM v modelech Gymdigo není jen tak náhodou. Nejenže džíny Powerflex a Gymdigo svou pohodlností konkurují teplákům i legínám, ale zároveň odpadá nepříjemná část po každém tréninku– snažit se po sprše nasoukat do těsných džínů, což dá mnohdy zabrat skoro tak jako trénink samotný.

PRODEJNY : PEPE JEANS LONDON

Praha 3 Obchodní centrum FLORA Vinohradská 2828/151, Žižkov 130 00

PEPE JEANS LONDON

Praha 1 Obchodní galerie MYSLBEK Na Příkopě 19-21, Ovocný trh 8 110 00

PEPE JEANS LONDON

Praha 9 Obchodní centrum Černý Most Chlumecká 765/6 198 19

NA CELÝ SORTIMENT PEPE JEANS LONDON AKCE PLATNÁ DO 31. ŘÍJNA 2016. SLEVU NELZE KOMBINOVAT S JINÝMI SLEVAMI ČI MARKETINGOVÝMI AKCEMI.

ŠIKLAND AMERIKA

V ČASE ZÁ

BAVN I POUČNĚ Ě

ŠKOLNÍ VÝLETY 2016

Šikland nově nabízí školní výlety rozdělené podle věku dě�. Program výletu je pro všechny třídy stejný, ale každá ak�vita je uzpůsobena věku dě�. JEDNODENNÍ ŠKOLNÍ VÝLETY PRO MALÉ DĚTI (MŠ a 1. - 3. ZŠ)

Pro takto malé děti nabízíme jednodenní školní výlet jen do Šiklova mlýna.

JEDNODENNÍ ŠKOLNÍ VÝLETY PRO STARŠÍ DĚTI (4. - 7. ZŠ)

Pro starší děti jsme připravili 3 školní výlety: do Šiklova mlýna, do Strašidelného zámku Draxmoor nebo kombinaci obou výletů.

NOVÉ

4D KINO

DVOUDENNÍ ŠKOLNÍ VÝLET PRO ZŠ

V DRAXM

OORU

Na dvoudenní výlet nabízíme kombinaci Šiklova mlýna a Strašidelného zámku Draxmoor. Děti budou ubytované v pohodlných chatkách či stanech.

Ceník: Doporučujeme využít typ školních výletů „s atrakcemi“, které jinak nejsou v ceně výletu zahrnuté, ale dě� je rády využívají. V typech výletů „s atrakcemi“ jsou navíc k celodennímu programu zahrnuty 4 atrakce, ale pla� se jen 3 – jednu atrakci tedy mají od nás dě� zdarma.

Typ výletu

Cena pro Vás Plná cena (sleva 40 % platná do 29. 2. 2016)

Jednodenní školní výlety pro MŠ a 1. - 3. třídu ZŠ Šiklův mlýn s programem bez atrakcí

120 Kč

200 Kč

Šiklův mlýn s programem s atrakcemi

180 Kč

300 Kč

Šiklův mlýn s programem bez atrakcí

132 Kč

220 Kč

Šiklův mlýn s programem s atrakcemi

192 Kč

320 Kč

doba 10:00 - 16:00

● Vědomostní kvíz ● Indiánská vesnice ● Zlatokop ● Hledáme talent a Animační program na náměs� ● Westernová show ● Pohádka z Divokého západu ● Atrakce - svezení na koni, jízda na el. býkovi, zrcadlový labyrint a další ● Balíček Kostymérna - možno dokoupit za 50 Kč 1 dítě / 1 hodina

Program Strašidelný zámek Draxmoor: doba 1,5 hod.

Jednodenní školní výlety pro 4. - 7. třídu ZŠ

72 Kč

120 Kč

Šiklův mlýn a Draxmoor s programem bez atrakcí

173 Kč

288 Kč

Šiklův mlýn a Draxmoor s programem s atrakcemi

233 Kč

388 Kč

Strašidelný zámek Draxmoor

Program Šiklův mlýn:

Dvoudenní školní výlety pro 5. - 9. třídu ZŠ Ubytování v chatkách Šiklův mlýn a Draxmoor s programem bez atrakcí

248 Kč

363 Kč

Šiklův mlýn a Draxmoor s programem s atrakcemi

308 Kč

463 Kč

Šiklův mlýn a Draxmoor s programem bez atrakcí

233 Kč

348 Kč

Šiklův mlýn a Draxmoor s programem s atrakcemi

293 Kč

448 Kč

Ubytování ve stanech

● 4D kino ● Strašidelně-fantas�cké expozice - čarodějnice, oživlý hřbitov, pekelné sklepení a další ● Strašidelný výtah ● Hřiště se skákacím hradem

Pro uplatnění slevy 40 % je třeba při objednání uvést „chci slevu z časopisu“. Celá nabídka výletů na www.sikland.cz

www.sikland.cz • Zvole nad Pernštejnem • e-mail: info@sikland.cz • mobil: 602 750 130

Slovník pojmů Affiliate

Tělocvična, jež je oficiálně „spojena“ se značkou CrossFit.

Air Squat

dřep bez zátěže

AMRAP

As Many Reps/ Rounds as Possible – na dané cvičení je určen specifický čas a cílem je dosáh nout v daném čase co největšího počtu opakování cviku.

Back Squat

zadní dřep

Bar

osa

BCAA

aminokyseliny s roz větveným řetězcem

Benchpress

tlak s činkou prová děný při pozici v lehu lavičče

Box

licencovaná telo cvična pro cvičení CrossFitu

Front Squat

přední dřep

Strogman

osoba soutěžící v silové atletice

Handstand Push-up

klik ve stojce

Sumo Deadlift

mrtvý tah stylem sumo

Hook Grip

palcový úchop, označován též jako zámkový úchop

Sumo Deadlift High Pull

shyby s využitím švihu

široký postoj jako u sumo-deadliftu, dynamický výtah s činkou až do úrovně ramen

Jerk

výraz

Kipping Pull-up

Thruster

Atlet ve visu na hrazdě zvedne kole na a dotkne se jimi svých loktů.

přední dřep se silo vým výrazem spoje ný v jeden pohyb

Knees to Elbows

Toes to Bar

Atlet ve visu na hrazdě zvedne nohy k hrazdě a špičkama obou nohou zároveň se dotkne hrazdy.

Triple Under

trojpřeskok přes švihadlo, švihadlo obkrouží atleta 3x během jednoho výskoku

Walking lunge

výpady s pohybem vpřed

Wall Ball

přední dřep s míčem a následně silový press s hodem mí čem na cíl

WOD

Workout of the Day – cvičení určené na daný den

Zercher Squat

druh čelního dřepu s činkou mezi bicep sem a předloktím, ruce buď spojené, nebo zaťaté v pěst

Zero-drop

nulový rozdíl mezi patou a špičkou u boty

Log Lift

tlak „klády“ nad hlavu

Lunges

výpady

Metcon

Metabolic Conditio ning. Rychlé cvičení za krátkou časovou periodu.

Mixed Grip

střídavý úchop – jedna ruka nadhma tem, jedna podhma tem

Box Jump

výskok oběma noha ma na bednu

Box Squat

dřep s dosedem na lavičku

Muscle Clean

přemístění silou

Burpee

angličák

Muscle Snatch

Clean

přemístění (v CrossFitové termi nologii si styl prove dení můžete vybrat, zatímco ve vzpě račské terminologii se termín clean váže pouze k přemístění do dřepu)

silový trh (trh bez hlubokého dřepu, zaměřen na tahovou část)

Muscle-up (MU)

vzpor na kruzích

NOREP

nezapočítaný pokus o opakování cviku

Olympic Bar

olympijská osa (muži 20 kg, ženy 15 kg)

Pistol

Dřep na jedné noze, druhá je natažená vpřed, přičemž se nosmí dotknout země.

Clean & Jerk

nadhoz (přemístění s výrazem)

Deadlift

mrtvý tah

Double Under (DU)

dvojpřeskok přes švihadlo, švihadlo obkrouží atleta 2x během jednoho výskoku

Power Clean

Drop

rozdíl mezi patou a špičkou u boty

přemístění do polodřepu (přemís tění bez hlubokého dřepu)

Power Snatch

trh do polodřepu

EMOM

Every minute, on the Minute – na dané cvičení je určena vždy minuta, po jejím vyčerpání se přechází na další cvičení. Čas, který z minuty zbude, je ur čen pro odpočinek.

Powerlifter

osoba soutěžící v silovém trojboji

Pull-up

shyb

Push-press

silový výraz

Push-up

klik

REP

opakování cviku

Farmes Walk

farmářská chůze se závažím v obou rukou

Ring Dip

stejný cvik jako kliky na bradlech, ale pro váděný na kruzích

Floor-press

tlak s činkou prová dění při pozici v lehu na zemi

Rope Climb

šplh po laně

Sit-up

sed-leh

For time

Trénik, u něhož je cílem stihnout pře depsané cviky v co nejkratším čase.

Snatch

trh

Squat

dřep

Squat Clean

přemístění do dřepu

6.0 ANO N t i F s k Cros o b e e Test R

obilita m a s s Fitne POWERFUL magazín dvouměsíčník (vychází 6× ročně) číslo 5, ročník II Výtisk je zdarma Registrace MK ČR E 22080 Vydavatel Double partners s.r.o. U Továren 256/14, Hostivař Praha 10, 102 00 IČ: 037 20 284 DIČ: CZ03720284

í - jerk n á r í p Vz

Marketing, inzerce David Helebrant inzerce@powerful.cz Redakce Powerful magazínu Adam Buček - šéfredaktor adam@powerful.cz Grafická úprava Media Studio s.r.o. Tisk Tiskárna Garmond spol. s r.o. Dostupnost Zdarma po celé ČR. Předplatné Distrubuci předplatného na území ČR zajišťuje společnost SEND Předplatné spol. s r.o. Distrubuci předplatného na území SR zajišťuje společnost MAGNET PRESS, SLOVAKIA s. r. o. Redakce neodpovídá za obsah příspěvků od externích dodavatelů, za názory čtenářů ani za faktický a jazykový obsah inzerce. Vydavatel neodpovídá za znění článků od jednotlivých autorů ani za jejich názory.

NALS O I G E R IOR 14 R E P t ze SU r o p e R